Какие упражнения необходимо делать с утра: комплекс упражнений на каждый день

Содержание

Утренняя зарядка – комплекс упражнений для того, чтобы проснуться утром

В период всеобщей самоизоляции и карантина большинство людей сидит дома. Однако, это не повод бросать следить за собой и переставать заниматься спортом. Для поддержания физической формы нет необходимости в дорогих тренажерах и фитнес-тренерах, при желании заниматься спортом можно самому, используя подручные средства.

Утренняя зарядка многими недооценивается, некоторые и вовсе относятся к ней скептически. В данном материале мы расскажем, зачем нужна зарядка по утрам, какие упражнения наиболее эффективны, покажем различные тренировочные комплексы, а также посоветуем музыку, под которую заниматься будет приятнее всего.

Зачем нужна зарядка по утрам

Зарядка с утра обычно представляет собой несложный комплекс общих упражнений, который человек делает утром сразу после пробуждения. Зарядка помогает проснуться, повышает жизненный тонус и подготавливает организм к тяжелому рабочему дню.

Большинство людей недооценивает значение утренней зарядки и последний раз слышало о ней в каком-нибудь советском фильме, а делали, наверное, ещё будучи ребенком в детском лагере. Не стоит пренебрегать ей – она не только помогает проснуться, но и выполняет ещё несколько важных функций:

увеличивает кровоток и лимфоток;
повышает тонус;
снимает вялость после долгого сна;
ускоряет внутриклеточный метаболизм;
активизирует работу мозга, это положительно влияет на мыслительные процессы и концентрацию внимания;
тренирует выносливость;
тренирует вестибулярный аппарат.

Помимо этого, зарядка благотворно влияет на работу внутренних органов и различных систем в организме человека. В первую очередь выигрывает сердечно сосудистая система – при регулярном выполнении утренней зарядки ваше сердце будет стучать медленнее на 10 ударов в минуту. Нетрудно посчитать, сколько ударов в месяц или год сэкономит обычная утренняя зарядка. Помните, что сердце – двигатель нашего организма и многие возрастные болезни связаны именно с сердечнососудистой системой.

Особенности занятий в домашних условий

Необходимо найти оптимальное время подъема. Вы должны успеть сделать все дела и при этом уместить в ваш график зарядку. Продолжительность занятий для начинающих составляет 10-15 минут, а для тех, кто уже более менее адаптировался к нагрузкам – полчаса. После окончания зарядки рекомендуется принимать контрастный душ в течение 10 минут.

Все упражнения лучше делать натощак, завтракая после зарядки. Также можно выпить стакан воды после пробуждения – это поможет запустить ЖКТ и способствует разжижению крови.

Каждая зарядка состоит из трех этапов: разминка, комплекс основных упражнений, финальный комплекс. Необходимо равномерно распределить нагрузку. Рекомендуется выполнять упражнения в порядке: от простых к сложным. В случае, если почувствуете себя плохо, прекратите упражнения. Не стоит мучать себе и заниматься через боль и дискомфорт.

Разминка

Перед зарядкой нужно провести небольшую разминку. Выполняйте все упражнения плавно, без резких движений.

Вращения головы и шеи

Плавно наклоняйте голову поочередно в левую и правую сторону, затем наклоните вперед так, чтобы подбородок касался груди.

Следующее упражнение – вращательные движения головы по часовой и против часовой стрелки.

Последнее – повороты головы вправо и влево.

Разминка, этап 1

Разминка рук

Поднимите руки на уровень груди и сожмите ладони в замок. Вращайте кистевые суставы, затем локтевые. Плечевые суставы разминайте движениями вытянутых или согнутых в локтях рук по кругу, вперед и назад.

Разминка рук

Спина и корпус

Руки на поясе, тазобедренным суставом выполняйте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.

Вращение тазобедренным суставом

Следующее – выполняйте наклоны к левой и правой ноге, разгибаясь в спине.

Ноги

Поднимите перед собой ногу, немного согните в колене и начните вращать голеностопом. Если вам сложно удерживать равновесие, найдите опору или упритесь рукой в стену.

Завершите разминку ходьбой на месте. Перейдем к зарядке.

Зарядка для начинающих

Этот вариант наиболее простой, время выполнения – 15 минут.

Упражнение #1, наклоны

Поставьте ноги на ширину плеч, руками тянитесь к полу, старайтесь достать его, затем разогнитесь и уприте руки в бок.

Наклоны

Упражнение #2, шаги на месте

Шагайте на месте, старайтесь поднимать колени на максимальную высоту.

Шаги на месте

Теперь положите ладони на ягодицы и старайтесь пятками достать их, выполняя захлестывающие движения по 10 раз каждой ногой.

Захлестывания

Упражнение #3, махи ногами

Поочередно делайте махи ногами, каждой ногой по 10 раз.

Упражнение #4, пресс

Ложитесь на пол – желательно постелить специальный коврик. Начинайте подтягивать ноги к груди, сначала по очереди, а затем вместе. Каждую по 10 раз.

Упражнение на пресс

Теперь, все также лежа на спине, одновременно поднимайте ноги и руки, стараясь руками коснуться ног.

Упражнение #5, планка

Планка – одно из самых сложных упражнений для неподготовленного человека, у которого слабая мышечная выносливость. Старайтесь начинать с такого времени, какое вам кажется наиболее комфортным, а затем ежедневно увеличивайте продолжительность.

Читайте подробнее про упражнение планка.

Можно стоять на кулаках, ладонях или локтях.

Планка

Комплекс упражнений для более подготовленных

Можно выполнять некоторые упражнения с грузом, например, с гантелями.

Упражнение #1, приседания

Это одно из самых распространенных физических упражнений, но многие его делают неправильно. Поставьте ноги на ширину плеч, следите за тем, чтобы спина была прямая, а колени сильно не выпячивались за уровень носков.

Приседания

Упражнение #2, выпады

Поставьте левую или правую ногу вперед и согните под прямым углом. Оставшаяся нога отводится назад и таким же образом сгибается. Возвращайтесь в исходную позицию и делайте выпад с другой ноги. Выполняйте по 15 раз на каждую ногу.

Выпады

Упражнение #3, отжимания

Поставьте руки чуть шире плеч и делайте классические отжимания, планомерно поднимаясь и опускаясь.

Отжимания

Упражнение #4, обратные отжимания

Для этого упражнения потребуется кресло или скамья. Положите руки на вспомогательный предмет и делайте равномерные движения вверх и вниз, как показано на картинке.

Обратные отжимания

Упражнение #5, планка

Упражнение #6, шаги на месте

Делайте интенсивные движения, шагая на месте и стараясь максимально высоко поднимать колени. Затем поднимитесь на носочки, вскиньте руки вверх и зафиксируйтесь в таком положении на 20 секунд.

Музыка для зарядки

Выполнение упражнений с музыкальным сопровождением помогает держать темп, а прослушивание любимых композиций просто поднимает настроение. Старайтесь выбирать ритмичную музыку, которую можно “отстучать”. Меняйте композиции в зависимости от темпа и вида тренировки – для бега подойдет та музыка, которая не подойдет, например, для остальных упражнений. В интернете есть много специальных плейлистов, которые подобраны специально для физических нагрузок и бега.

Итог

Зарядка с утра помогает человеку проснуться, запустить свой организм, дать мышцам сигнал к работе. Она положительно влияет на сердечно сосудистую и другие системы, оздоравливает и держит тело в тонусе.

Найдите в своем графике лишних 15-20 минут и уделите их зарядке. После нескольких дней регулярных занятий вы почувствуете легкость и прилив сил, а также будете заниматься с удовольствием.

Начни день с зарядки

Вдох глубокий, руки шире,
Не спешите, три-четыре,
Бодрость духа, грация и пластика,
Общеукрепляющая,
Утром отрезвляющая,
Если жив пока еще, гимнастика….

В. Высоцкий

Только представьте: Вы гуляете по весеннему парку, цветут цветы, поют птицы, светит солнце. Вам хорошо и спокойно. Наслаждаетесь жизнью, улыбаетесь… И вдруг… звук будильника! Совершенно неожиданно утро свалилось на голову, и с этим уже ничего не поделаешь, придется вставать. Но как? Теплая и уютная постель Вас не отпускает, глаза предательски не открываются, а голова еще помнит красивый и приятный сон. Многие откинут в сторону одеяло, протрут глаза, «нырнут» ногами в тапки и лениво двинутся в сторону ванной комнаты.

Да… в таком состоянии трудно взбодриться и настроиться на работу.

Но что мешает с самого утра обеспечить себе приподнятое настроение и хороший тонус организма? Для этого стоит посвятить всего лишь несколько минут утренней зарядке.

Так какой должна быть утренняя зарядка, чтобы извлекать из нее только пользу?

Утренняя зарядка очень полезна для нашего организма. Во время сна кровь циркулирует по сосудам в замедленном темпе. После пробуждения на все системы организма продолжает действовать тормозной процесс, вследствие чего у людей утром, как правило, подавленное настроение, а скорость реакции, умственная и физическая работоспособность низкая.

К нормальному состоянию организм приходит через два-три часа после пробуждения. Из-за этого многие продолжают клевать носом по дороге на работу или безуспешно концентрироваться, выполняя очередное поручение руководителя. Но это можно предотвратить, делая ежедневные физические упражнения. Если утром сделать зарядку, то желание поспать пропадает сразу, благодаря тому, что двигательная активность способствует ускорению кровообращения и улучшению поступления питательных веществ в органы и системы организма. Уже с первых дней занятий вы почувствуете, как поднимается настроение, появляются силы, заряд бодрости, желание работать и добиваться успехов.

Правила утренней зарядки

Начните свой день с улыбки не только самому себе, но и окружающему миру. Не стоит забывать, что упражнения для утренней гимнастики должны быть простыми и легкими, поскольку организм еще не проснулся и излишняя нагрузка может оказаться стрессом. Утренняя гимнастика должна проходить в спокойном темпе и состоять из 5-10 упражнений, каждое из которых необходимо повторять 5-8 раз. Зарядку важно делать регулярно! Только так занятия принесут максимальную пользу организму.

Как приучить свой организм к зарядке?

Чтобы начать заниматься утренней зарядкой, важно понимать, что мы это делаем для улучшения своего здоровья. Скажите лени — «Нет»! Если мы позволяем себе переставлять несколько раз будильник, то можем выделить время на зарядку. Для начала достаточно делать простые упражнения, лежа в постели, постепенно включая в них комплекс занятий из лечебной физкультуры.

Комплекс упражнений для утренней зарядки должен состоять из разминки, которая длится 2-3 минуты и основной утренней гимнастики.

Разминка может состоять из обычного потягивания, плавных наклонов и поворотов головы и туловища, ходьбы на носочках, вращательных движений рук и так далее.
Основная утренняя гимнастика может включать в себя такие упражнения как наклоны (как в положении стоя, так и в положении сидя), приседания, всевозможные вращения (головой, плечами, коленями, руками, локтями, стопами) и так далее. Выбирайте те упражнения, которые нравятся, разнообразьте свою утреннюю зарядку.

Несколько потраченных минут на утреннюю зарядку – залог хорошего настроения и бодрости на весь день и крепкого здоровья на долгие годы!

Галина Першина,

специалист по связям с общественностью

БУ «Центр медицинской профилактики»

филиал в г. Сургуте

4 отличных утренних упражнения для начала дня

То, как вы проводите утренние часы, может существенно повлиять на то, как пройдет весь ваш день. Если вы хотите быть более продуктивным, чувствовать себя более сосредоточенным и быть в лучшем настроении, включите упражнения в свой утренний распорядок. Помимо этих трех причин, есть много других причин для занятий спортом в начале дня, например, потому что вы справитесь с экстремальной летней жарой, у вас больше шансов выбрать более здоровую пищу, и вам не нужно тренироваться во время пиковой нагрузки. время, когда трафик самый высокий. Вот четыре утренних упражнения, с которых можно начать свой день.

1. Разминка всего тела

Разминка может и не быть интенсивной тренировкой, которая накачивает или измельчает ваше тело, но упражнения на растяжку и диапазон движений действительно могут задействовать все ключевые группы мышц, если все сделано правильно. Эти движения также помогают свести к минимуму физические травмы, которые потенциально могут произойти из-за вашей обычной тренировки. Эксперты рекомендуют растягивать подколенные сухожилия, бедра, плечи, запястья и четырехглавые мышцы. Разминка всего тела повышает частоту сердечных сокращений и может стать хорошей самостоятельной тренировкой, если у вас мало времени по утрам. Приобретите коврик для йоги, несколько эспандеров и медицинский мяч, чтобы открыть новые возможности для упражнений.

2. Приседания

Одно из самых простых тренировочных упражнений — это приседания. Вы можете делать это в любом месте и в любое время без какого-либо оборудования. Приседания помогают укрепить мышцы нижней части тела, особенно квадрицепсы и ягодицы. Они также эффективно задействуют основные мышцы, мышцы бедра, косые мышцы живота и икры. Приседания можно интегрировать в утреннюю зарядку, чтобы сжечь калории и похудеть. Наконец, приседания могут снизить риск разрыва сухожилий и связок, покрывающих колени и лодыжки, укрепляя эти ткани и кости, из которых состоит нижняя часть тела.

3. Бег

Ваша утренняя зарядка не должна быть сложной; он просто должен быть эффективным для запуска правильных телесных реакций. Бег разгоняет кровь, укрепляет нижнюю часть тела, задействует ядро и дает ряд преимуществ для психики. Более того, это бесплатно и не требует никакого оборудования. Вы можете адаптировать время и расстояние к вашим конкретным обстоятельствам, включая условия окружающей среды и график работы. Если бег невозможен, например, в дождливый день или если вы живете в районе, где нет подходящего маршрута для бега, вы можете вместо этого прыгать на скакалке или прыгать на скакалке. Обе эти альтернативы могут предложить одинаковые преимущества.

4. Планка

Еще одно упражнение без оборудования, которое вы можете легко выполнять по утрам, — это планка. Просто найдите место на полу, положите коврик и встаньте на него на колени. Перейдите в положение для отжимания, а затем опустите предплечья на землю, чтобы поддержать тело. Предплечья и кисти должны быть ниже плеч и ног в прямом положении. Планка — отличная тренировка, особенно если вы страдаете от болей в пояснице, поскольку она направлена на укрепление мышц спины.

Это лишь некоторые из множества упражнений, которые вы можете включить в свою утреннюю рутину. Чередуйте упражнения, которые вы выполняете каждый день, чтобы обеспечить отдых для каждой группы мышц.

10-минутная утренняя тренировка

Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Nutrition — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.

Тренировки не помогают должны быть сложными, чтобы быть эффективными. На самом деле, чем проще вы делаете утреннюю рутину, тем больше вероятность того, что вы встанете с постели, чтобы сделать ее. Короткие тренировки также хороши, когда у вас мало времени, вы путешествуете или вам просто нужен быстрый способ разогнать кровь.

Кроме того, занятия фитнесом перед тем, как отправиться на работу, в школу или выполнять другие жизненные обязанности, позволят вам установить распорядок дня, а это означает, что вы с меньшей вероятностью придумаете список оправданий, чтобы отказаться от этого необходимого для себя времени. .

Перед началом новой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом. Затем выполните шесть шагов в этой программе упражнений, чтобы получить максимальную отдачу от своего утра.

Начните с разминки в течение 2 минут. Выполните 90 секунд простых кардиоупражнений, таких как:

бег на месте
высокие колени
прыжки со скакалкой
прыжки со скакалкой (без скакалки)

Затем 30 секунд динамической растяжки, например, круговые движения руками и махи бедрами.

Как выполнять тренировку:

Выполняйте каждое упражнение в течение 40 секунд.
Отдых в течение 20 секунд перед следующим ходом.
Завершить два раунда.

Поделиться на Pinterest

Встаньте, слегка согнув ноги в коленях и поставив ноги на ширине плеч.
Раскинув руки по бокам, прыгните влево и приземлитесь на левую ногу. Ваша правая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша правая рука качается через ваше тело, а левая рука качается позади вас.
Пауза на 1 секунду, затем прыгните вправо и приземлитесь на правую ногу. Ваша левая нога будет скрещена сзади по диагонали, в то время как ваша левая рука качается через ваше тело, а правая рука качается позади вас.
Прыгайте вперед и назад в течение 40 секунд.

Поделиться на Pinterest

Начните в положении стоя.
Наклонитесь вперед, держите ноги прямыми и вытяните руки в положение высокой планки.
Сделайте 3 отжимания.
Оставайтесь в положении высокой планки, вытянув тело по прямой линии от головы до пяток. Возьмите правую руку и коснитесь левого плеча.
Возьмите левую руку и коснитесь правого плеча.
Вернуться в исходное положение. Повторяйте в течение 40 секунд.

Поделиться на Pinterest

Лягте на спину, согнув колени. Используйте коврик для йоги для дополнительной поддержки. Держите ноги на полу, а руки по бокам.
Задействуйте корпус (включая ягодицы), прижмите стопы к полу и поднимите бедра. Поднимите бедра, пока ваше тело не станет прямой линией от плеч до колен.
Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
Опуститесь в исходное положение и повторите.

Поделиться на Pinterest

Начните с положения планки на предплечьях. Держите локти согнутыми и под плечами, ноги на ширине бедер, а тело выпрямлено.
Включите корпус и осторожно поверните правое бедро вправо, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
Вернитесь в исходное положение и поверните левое бедро влево, приближая его к полу, но не позволяйте бедру касаться пола.
Продолжайте переходить на другую сторону, все время удерживая мышцы кора в напряжении.

После тренировки расслабьтесь, выполнив несколько минут статической растяжки. Упражнения на заминку помогают снизить частоту сердечных сокращений и растянуть мышцы.

Фитнес, как правило, ведет к большей активности. Но если вы выберете утреннюю тренировку, исследования говорят, что вы получите еще больше движения в течение дня.

Если вы сможете выйти на улицу хотя бы на 10 или 15 минут, вы также получите пользу витамина D от старого доброго солнечного света.

Упражнения также улучшают внимание, бдительность и концентрацию в любое время дня. Тем не менее, одно исследование 2018 года показало, что участники, которые выполняли утреннюю тренировку, имели лучшие познавательные способности в течение дня.

Кроме того, одно исследование, проведенное в 2016 году, показало, что 10-минутная тренировка (которая включает как минимум 1 минуту высокоинтенсивных движений) может иметь те же преимущества, что и более длительные занятия в умеренном темпе.

Последний медицинский осмотр 13 ноября 2020 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и полагается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

Gillen JB, et al. (2016). Двенадцать недель интервальных спринтерских тренировок улучшают показатели кардиометаболического здоровья, аналогичные традиционным тренировкам на выносливость, несмотря на пятикратно меньший объем упражнений и временные затраты. DOI:
10.1371/journal.pone.0154075
Hanlon B, et al. (2014). Нервная реакция на изображения еды после тренировки у женщин с нормальным весом и ожирением.
DOI:
10.1249/MSS.0b013e31825cade5
Клемм С. (2018). Потребность спортсменов в витаминах.
eatright.org/food/vitamins-and-supplements/types-of-vitamins-and-nutrients/vitamin-needs-of-athletes
Wheeler M, et al. (2019). Отчетливое влияние однократных упражнений и перерывов в сидении на рабочую память и исполнительную функцию у пожилых людей: рандомизированное перекрестное исследование с тремя группами для оценки влияния упражнений с перерывами в сидении и без них на когнитивные функции.
bjsm.bmj.com/content/54/13/776

Наши специалисты постоянно следят за состоянием здоровья и хорошего самочувствия, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.

Текущая версия

Nov 13, 2020

по

Sara Lindberg

Под редакцией

Кристен Гарафано

Медициал. By

Stassi Myer — CE

Поделиться этой статьей

Медицинский обзор Гранта Тинсли, доктора философии, CSCS,*D, CISSN, Питание — Сара Линдберг, 13 ноября 2020 г.

Читать далее Минутные тренировки AMRAP

Проверено врачом Джейком Типаном, CPT

В тренировках AMRAP в качестве сопротивления используется вес тела, гири, гантели и другое оборудование. Вот что делает этот тип структуры таким привлекательным —…

ПОДРОБНЕЕ

10 растяжек QL для расслабления позвоночника

Медицинская оценка Грегори Минниса, DPT

Эти 10 упражнений на растяжку квадратной мышцы поясницы помогут стабилизировать позвоночник и поддержать нижнюю часть спины для увеличения силы и подвижности.

ПОДРОБНЕЕ

Лучшая программа тренировок перед сном

Проверено врачом Джейком Типаном, CPT

Эти пять простых успокаивающих упражнений сочетают в себе растяжку и движения йоги, которые составляют лучшую программу тренировки перед сном.

ПОДРОБНЕЕ

Упражнения с собственным весом для начинающих и более продвинутых

Если вы пытаетесь накачать руки, грудь, спину, корпус и ноги, вот 12 упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять. Организовано в две разные тренировки…

ПОДРОБНЕЕ

Let It Flow: лучшие фитнес-подарки, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наши выбор из 15 лучших фитнес-подарков к этому празднику…

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи говорят, что занятия с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности Бубнис, М.