Какой протеин выбрать? | BBR

Каждый, кто хоть раз сталкивался с выбором протеина, знает, что это не простая задача, особенно для тех, кто это делает впервые! Их десятки, а то и сотни вариантов! Просмотрев составы и описание, все протеины имеют свои преимущества, и определиться с выбором, становиться, сложно. Если у вас возникают сложности с подбором протеина — эта статья вам поможет!

Каждый, кто хоть раз сталкивался с выбором протеина, знает, что это не простая задача, особенно для тех, кто это делает впервые! Их десятки, а то и сотни вариантов! Просмотрев составы и описание, все протеины имеют свои преимущества, и определиться с выбором, становиться, сложно. Если у вас возникают сложности с подбором протеина — эта статья вам поможет!

В первую очередь следует немного разобраться, чем же они друг от друга отличаются. Начнем именно с видов протеина:

Сывороточный концентрат — самый распространенный вид протеина, содержание белка примерно 60-80%! Данный вид протеина, содержит немного углеводов и жиров, а так же лактозу (молочный сахар).

Усваивается организмом за 3-3,5 часа.
Сывороточный изолят – это тот же концентрат, но уже повторно очищенный. Процент белка достигает 70-90%, полностью очищен от лактозы, а содержание углеводов и жиров сводится к минимуму. Усваивается примерно за 2,5-3 часа.

Гидролизованный изолят – это тот же сывороточный изолят, который под воздействие гидролиза, был частично расщеплен специальными ферментами на более короткие цепи пептидов. За счет этого, протеин всасывается и переваривается намного быстрее. Процент белка достигает 95% и усваивается максимально быстро, примерно за 30-40 минут на голодный желудок.

Молочный протеин – в качестве сырья используется коровье молоко, из которого удаляют большую часть углеводов и жиров. Состоит на 20% из казеина и 80% из сывороточного концентрата. Молочный белок усваивается примерно за 4-4,5 часов.Яичный белок — считается «эталонным» видом белка. Очень высокий аминокислотный состав, очень высокий процент белка и практическу отсутствуют углеводы и жиры.

Средняя степень переваривания, примерно 5 часов.

Растительные протеины — одни из самых бюджетных видов белка, так как стоимость сырья более дешевая. По аминокислотному составу ничем не проигрывает тому же сывороточному протеину, но усваивается дольше и тяжелее.
Самые популярные виды: соевый, пшеничный, гороховый и даже конопляный. Усваиваются примерно за 5 часов.

Казеинат кальция – белок длительно усвоения, полученный из молока. Целесообразно пить перед сном или в период длительного голодания, когда нет возможности нормально поесть. Содержит много кальция и полностью усваивается примерно за 6 часов.

Мицелярный казеин – форма казеина, которая отличается особенно медленным усвоением и изготавливается из молока щадящим способом микрофильтрации, благодаря чему удается сохранить первоначальную структуру белка. Обладает максимально высокой биологической ценностью белка. Мицеллы – это молекулы казеина, позволяющие протеину «створаживаться» в сгусток, после чего медленно расщепляется и на протяжении длительного времени обеспечивает организм аминокислотами.

Усваивается 7-8 часов.

Ах да, еще есть говяжий протеин. На него не такой большой спрос и мало, кто из производителей, выпускает его в чистом виде. Усваивается со средней скоростью, примерно за 5 часов. Обладает уникальным аминокислотным составом и специфическими вкусовыми качествами.
Вот теперь, зная основные различия между разновидностями протеина, с легкостью можно определиться с выбором протеина, который идеально подойдет, учитывая ваши потребности и индивидуальные особенности организма. Самый рекомендуемый протеин — это сывороточный, ведь он быстрее остальных расщепляется и питает мышцы аминокислотами, которые так нам необходимы в период тренировки (до и после). Но какой именно сывороточный протеин подходит именно вам? Тут уже вопрос индивидуальный.

Если же вы склонны к набору лишнего веса, работаете над снижением жировой массы или же у вас непереносимость лактозы – вам подойдет сывороточный изолят.

Если же вы стремитесь к набору качественной мышечной массы, набор лишнего веса вас не пугает, а лактоза усваивается без проблем — однозначно сывороточный концентрат.

Гидролизат сыворотки — это протеин ПРЕМИУМ, который обладает массой преимуществ над другими видами. Идеальный вариант для людей, которые строго следят за своим рационом питания и подбирают протеин, с максимальной скоростью усвоения и высочайшим процентом белка.

Во время сна или период длительного голодания, дабы избежать разрушения мышечной ткани под воздействием процесса катаболизма (организму недостает строительного материала в виде аминокислот, и он начинает разрушать мышцы, используя получаемые аминокислоты) следует принимать долгоиграющий протеин — казеиновый протеин.

Если же вашей целью является просто перекусить или добрать нужное количество белков, отличным решением будет или чистый яичный белок или комплексный протеин, который включает в себя несколько видов белка с разность скоростью усвоения.

Завершающим этапом будет выбор бренда, состава и вкуса. С выбором, учитывая ваши пожелания, помогут специализированные консультанты в нашем магазине спортивного питания BBR (Best Body Resources). Или же вы всегда можете связаться с нами по одному из телефонов указанных на сайте. Мы с радостью предоставим вам консультацию и поможем определиться с выбором! У нас представлен широкий ассортимент продукции, огромный выбор производителей и самые выгодные цены!

Надеемся, что данная статья оказалось полезной для вас и в дальнейшем, выбор протеина уже не будет трудно решаемой задачей!

(Голосов: 17, Рейтинг: 3)

Оценка статьи: 3 из 5.

Медленный или быстрый: какой протеин выбрать

Каждому бодибилдеру приходил на ум вопрос – какому протеину отдать предпочтение, медленному или быстрому. Чтобы получить ответ, нужно разобраться в их отличиях. Ведь протеины — это основа спортивного питания.

Медленными считаются протеины, отличающиеся низкой скоростью всасывания и расщепления. К этой категории относится казеин, который может усваиваться от шести до восьми часов после приема. Также к этой категории относятся растительные белки, в том числе и соевый, иногда еще к ним относятся и комплексные протеины.

Медленный протеин стоит выбирать, в первую очередь, тем, кто работает на рельеф. Для спортсменов, склонных к образованию жира, следует принимать медленные и быстрые протеины примерно в равном соотношении.
Чтобы нарастить мышечную массу медленный протеин лучше всего принимать перед сном. Такой подход позволяет на протяжении ночи насытить мышцы аминокислотами. Также медленный протеин допустимо принимать в промежутках между приемами пищи.
При похудении схема приема протеина аналогична, однако в этом случае белок иногда может заменять один или два приема пищи в день.

Быстрый протеин отличается высокой скоростью расщепления – к этой группе относятся концентрат и изолят молочной сыворотки, рыбный и мясной белок.
Протеин быстрого расщепления чаще всего принимают для набора мышечной массы, поскольку этот белок гарантирует повышенную концентрацию аминокислот в мышечных тканях, усиливает выработку инсулина.

Выделяют три самых распространенных типа протеина быстрого всасывания: концентрат, изолят и гидролизат.

Концентрат привлекает доступной ценой, однако для него характерна средняя степень очистки. Поэтому в его составе содержится около 20% лактозы и жира. Данная разновидность протеина усваивается примерно за три-четыре часа.

Изолят по сути является усовершенствованным концентратом высокой очистки, поскольку в нем процент содержания белка достигает 97%. Усваивается организмом за три часа.

Гидролизат являет собой белок, частично разрушенный при помощи специальных ферментов, для ускоренного всасывания. Эта форма усиливает выработку гормона инсулина.

Спортсменам, не склонным к образованию избыточного жира, рекомендовано принимать быстрый протеин по несколько раз за сутки. Для тучных спортсменов, нацеленных на сброс веса, следует принимать быстрый протеин до начала и после тренировки, а также утром.

Если вы поставили перед собой цель набрать массу, в таком случае быстрый протеин лучше принимать после занятий, а также утром, когда организму требуется ударная доза аминокислот.

Коротко о протеине

Что такое протеин? Какой протеин выбрать? Вреден ли протеин?

У многих людей до сих пор возникают вопросы по поводу употребления протеина, в каких количествах, когда его можно пить, причиняет ли он вред организму, испортится ли форма, когда употребление протеина закончится и могут ли возникнуть проблемы с потенцией от употребления протеина? Попробую ответить Вам на ряд этих вопросов!

Протеин – это белок! Белок стоит в основе мышечной ткани, это один из самых популярных видов спортивного питания, в бодибилдинге он незаменим! Для того чтобы наращивать желаемую мышечную массу, каждый спортсмен должен употреблять в день около 2.5-3 грамм белка на 1 кг веса, а девушкам будет достаточно 2 граммов на килограмм веса. Основное поступление белка из пищи идёт из следующих продуктов – мясо, яйца, творог, рыба (энергетическую ценность и состав продукта вы всегда можете прочитать на упаковке).

Но очень сложно набирать нужное количество белка из еды, чтобы набрать суточную норму белка Вам необходимо скушать 1-2 килограмма куриных грудок, а помимо этого ещё и другие питательные вещества, такие как углеводы, жиры, витамины и минералы. Также много времени отнимает работа, учёба, семья и другие не менее важные дела, и времени на полезные перекусы попросту не остаётся! Тогда и приходит на помощь известный нам протеин, который можно употреблять в любых количествах, между основными приёмами пищи для питания ваших мышц! Он отлично заменит бутерброд или другой вредный перекус, поможет закрыть белковое окно после тренировки и не отложится куда не надо!

Виды протеинов.

Протеины бывают различных видов. Выделяют 5 основных видов:

• Сывороточный протеин – самый популярный из всех видов белка. Он усваивается быстрее остальных протеинов и является самым богатым по содержанию аминокислот. Данный протеин лучше употреблять после тренировки или после сна, когда открывается так называемое «белковое окно».
• Казеин — то протеин со сложной структурой, усваивается от 6 до 12 часов, поэтому спортсмены его пьют на ночь, чтобы предотвратить катаболизм!
• Яичный протеин — один из самых первых белков, который появился на рынке спортивного питания.  Плюс его в том, что он максимально хорошо усваивается организмом, а минус в его стоимости.
• Соевый протеин – идеальный вариант для вегетарианцев или людей, с непереносимостью белка. Данный белок отлично сбалансирован по аминокислотному составу, за счёт чего существенно понижает уровень холестерина в крови. Однако, существует и ряд отрицательных качеств.
• Молочный протеин – представляет собой смесь сыворотки и казеина в соотношении 20 на 80. Обладает средней скоростью усвоения.

Какой же протеин выбрать?

 Всё зависит от Вашей ежедневной потребности в продукте и его стоимости.

Если Ваша цель удовлетворить суточную потребность в протеинах, стоит остановить свой выбор на сыворотке. Концентрат сыворотки является полноценным источником незаменимых аминокислот и имеет достаточно невысокую цену.

Изолят лучше выбрать в том случае, если Вы плохо переносите лактозу, и стоимость продукта для Вас не является важным фактором.

Сывороточный гидролизат усваивается гораздо быстрее всех остальных видов сывороточного протеина.

Казеин лучше использовать на ночь, либо в случаях, когда необходима длительная подпитка организма энергией.

Многокомпонентный или комплексный протеин созданы из нескольких видов протеинов, с разной степенью усвоения. Сывороточный протеин усваивается около 30 минут, соевый и яичный белок 2-4 часа, а казеин примерно 6 часов.

Мифы о вреде протеина.

Само по себе название «протеин» в переводе обозначает белок. И вреда организму он никакого не несёт, это заблуждение!

Гормональных составляющих в протеине нет никаких, поэтому он никак не скажется на потенции! Откуда берутся такие слухи вообще не ясно. Видимо зависть людей, не желающих работать над собой в зале порождает такие слухи.

Существует миф о том, что протеин имеет негативное влияние на печень и почки. Однако, это никак не подтверждено реальными исследованиями.

   Рекомендации по применению.

        Для употребления, протеин необходимо размешать в воде, молоке или соке. Главное не разводить протеин в кипятке, ведь он может свернуться. Желательно употреблять протеиновые коктейли в два приёма, между основными приёмами пищи. Например, первую порцию можно выпить между завтраком и обедом, а вторую после тренировки, или  перед ужином в нетренировочные дни.

        Не превышайте рекомендованные на упаковке порции протеина, так как белок в большом объёме просто не усваивается и может привести к расстройству пищеварения.

Как выбрать протеин для набора мышечной массы

Протеин включают в свой рацион даже люди, не занимающиеся спортом, если не получают достаточно белка с пищей или восстанавливаются после операции или травмы. Впервые выбрать протеин сложно – непонятно, чем отличается содержание банок с красивым дизайном. Попробуем разобраться.

Каким бывает протеин?

Основные различия между видами протеина – в сырье. От него зависит скорость усвоения, а она влияет на то, для какой задачи порошок будет эффективен. Самые популярные виды:

1. Казеиновый протеин делают из коровьего молока. Он медленно усваивается – примерно 5–8 часов. За счет этого дает чувство сытости и подходит для замены приема пищи, эффективен при похудении и сушке.
2. Сывороточный изготавливают из молочной сыворотки. Усваивается за 30–40 минут и меньше нагружает ЖКТ. Это самый действенный вариант для наращивания мышечной массы. У сывороточного протеина выделяют три формы с учетом содержания чистого белка:

• концентрат – 70–85%;
• изолят – 95%;
• гидролизат – 99%.

Яичный протеин, как и казеиновый, усваивается долго, поэтому позволяет чувствовать сытость на протяжении всего дня. Хорош для худеющих. Существенное отличие от протеина из молока – большее содержание аминокислот. Это лучший вариант для постепенного набора мышечной массы.

Соевый и растительный. Белок из злаковых, бобовых и сои помогает набрать мышечную массу и поддерживать баланс нутриентов в организме так же эффективно, как и белок животного происхождения. Растительный протеин усваивается легко, не нагружает ЖКТ. Скорость усвоения зависит от конкретного сырья, например, для соевого нужно около 2 часов. На спортивные результаты при правильно подобранных тренировках он влияет так же, как и другие виды добавки.

Если хотите быстро набрать мышечную массу, лучше купить сывороточный протеин. Чтобы сбалансировать питание или похудеть, подойдет казеиновый, яичный или растительный.

Бывает протеин, составленный из нескольких видов белка. Разные компоненты смеси усваиваются с разной скоростью, поэтому оказывают комплексное воздействие. Эффект таких смесей напрямую зависит от состава.

На что еще обратить внимание при выборе протеина?

Надежнее покупать добавки в магазинах, которые сотрудничают с известными брендами и могут предоставить вам сертификаты качества продукции. Перед тем, как купить протеин, расскажите консультанту о:

• своих целях,
• режиме и интенсивности тренировок или другой физической активности,
• особенностях питания и здоровья, например, о непереносимости лактозы или вегетарианстве.

Эти сведения важны при выборе, они же помогут посоветовать вам режим приема. Также стоит проверить состав добавки – объем белка в порции, количество сахара и углеводов, калорийность.

Вкусовые добавки и ароматизаторы добавляют в порошок, чтобы сделать прием приятнее. Если покупаете протеин впервые, берите распространенный вкус, который точно не испортит первое впечатление от приема – шоколадный, банановый или ванильный.

Что выбрать конопляный протеин или сывороточный? За и против

Пищевой белок, важный для жизни, есть во многих продуктах. Сывороточный протеин — продукт животного происхождения, он производится из молока, конопляный же протеин – растительного происхождения, он производится из конопли посевной. Оба протеина обеспечивают все основные аминокислоты, но в различных количествах.

Оба протеина можно употреблять для удовлетворения ежедневной потребности в белке. Порошковый сывороточный протеин доступен в очень концентрированной форме, в то время как конопляный протеин содержит белок, жиры, полезные для сердца, и клетчатку.

Все же, что выбрать?

Сывороточный протеин

Сывороточный протеин образуется при производстве сыра, и обычно высушивается, чтобы получилась порошкообразная пищевая добавка. Многие виды сывороточного протеина концентрируются путем фильтрации лактозы. В результате получается продукт, который примерно на 80% состоит из белка. Сыворотка содержит в основном альфа-лактальбумин и бета-лактальбумин, и особенно высоко содержание аминокислот с разветвленной цепью. Аминокислотный профиль сывороточного протеина и конопляного различаются, но оба содержат все основные аминокислоты. Согласно Министерству сельского хозяйства США, одна большая ложка порошкового сывороточного протеина содержит 103 калории, 17 граммов протеина и менее 1 грамма жира. То есть в каждой унции сывороточного протеина содержится больше белка, чем в конопляном протеине.

Конопляные семена

Конопляный протеин производится из конопляного семени. Оно содержит 30% жиров и 25% белков, и более чем на 80% состоит из масла, богатого полиненасыщенными жирными кислотами. Согласно Отраслевой ассоциации конопли, конопляные семена богаты незаменимыми жирными кислотами, витамином В и клетчаткой. Конопля содержит две незаменимые жирные кислоты – омега-6 и омега-3.

Конопляный протеин

Протеин в конопле состоит в основном из эдестина и альбумина – двух протеинов, которые легко усваиваются и богаты аминокислотами, необходимыми для роста. Согласно журналу Euphytica в конопле содержится 25% белка и все основные аминокислоты, особенно много аргинина. Конопля обладает сходным аминокислотным профилем с соевым протеином и протеином из яичного белка и поэтому считается высококачественным протеином. В одной большой ложке конопляного протеина 114 калорий и 14 граммов белка. То есть почти столько же калорий, сколько в сывороточном протеине, но плюс 4 грамма жиров и меньше белка.

Рекомендации

Как сывороточный, так и конопляный протеин эффективны в удовлетворении вашей ежедневной потребности в белках. В сывороточном протеине количество белка на одну ложку больше, чем конопляного; тем не менее, в конопляном протеине содержатся полезные для сердца ненасыщенные жиры и клетчатка. Они предотвращают болезни и регулируют работу кишечника. Американская ассоциация кардиологов отмечает, что большинство взрослых употребляют больше белка, чем необходимо и не поощряет диету с высоким содержанием протеина. Продукты из конопляного семени – хорошее дополнение к вашему рациону, и к тому же, Министерство сельского хозяйства рекомендует американцам есть больше растительной пищи, чтобы снизить риск многих заболеваний.

Фото: просторы интернета

Как выбрать идеальный протеиновый порошок!

Мне нравится думать, что мы живем в золотой век белка. Белок никогда не был так популярен, как сегодня, и я рад, что люди во всем мире наконец осознают силу этого могущественного макроэлемента. Белок является важнейшим строительным элементом, который помогает в росте, поддержании и восстановлении мышц, и нельзя отрицать его влияние на силу, работоспособность и состав тела.

Как диетолог я нахожу интересным, что так много мифов о белке возникло и исчезло, в том числе утверждение о том, что рекомендуемая суточная доза (RDA) идеальна для всех взрослых, независимо от того, сколько они тренировались, и что если вы съели больше белка, чем RDA, ваши почки и кости могут быть в опасности.Очевидно, многое изменилось. В последние годы стало ясно, что людям, которые регулярно занимаются спортом, требуется больше белка, чем RDA, и что более высокое потребление вполне безопасно.

Однако из-за того, что на рынке представлено так много протеиновых добавок, один из самых частых вопросов, которые мне задают, — какую купить. Ниже приведены некоторые рекомендации, которые помогут вам выбрать правильный тип протеина и продукт для ваших личных целей в фитнесе!

Протеин: король эффективных питательных веществ

Белок составляет примерно 80 процентов мышечной массы (после удаления воды) и отвечает за структуру и работу мышц. В дополнение к продуктам с высоким содержанием белка многие спортсмены полагаются на белковые добавки, которые помогают оптимизировать размер мышц, силу и производительность. Но когда дело доходит до белковых добавок, суть в том, что не все белки одинаковы. Прежде чем мы перейдем к различным типам белков, давайте быстро рассмотрим, как классифицируются белки:

• Концентраты: Концентрация и обработка белка в виде порошка могут давать различные композиции в зависимости от степени удаления «небелковых» частей.Например, белковые концентраты содержат около 70-80 процентов белка, а остальные проценты составляют углеводы, минералы, влага (вода) и жиры.
• Изоляты:  С другой стороны, из белковых изолятов удалено больше небелковых частей, и они содержат до 90 процентов белка с меньшим содержанием небелковых питательных веществ. Например, изолят сывороточного протеина содержит около 86 процентов белка (90 процентов сухого веса).
• Гидролизаты:  Термин гидролизованный белок или гидролизаты относится к присутствию частично переваренных белков, включая полипептиды и пептиды. «Частично переваренный» может показаться нежелательным, но на самом деле он может быть полезным! Помимо предоставления строительных блоков аминокислот, пептиды могут иметь дополнительные действия в организме.

Ваша белковая программа

Существует несколько типов протеина, каждый из которых имеет свои уникальные особенности и потенциальные преимущества. Когда дело доходит до белковых порошков, молочные белки, яйца и горох являются одними из самых желанных.

Сывороточный протеин

Whey на сегодняшний день является самой популярной белковой добавкой, поскольку было доказано, что она способствует росту мышц и сжиганию жира.Он переваривается и усваивается быстрее, чем другие белки, что делает его идеальным выбором для употребления непосредственно перед тренировкой или после нее.

Сыворотка составляет примерно 20 процентов белка в коровьем молоке и имеет самое высокое содержание аминокислот с разветвленной цепью (BCAA), в том числе примерно 11 процентов лейцина и 9 процентов изолейцина и валина в сочетании, что дает соотношение 2:1:1.

Лейцин является очень востребованной аминокислотой, так как он играет непосредственную роль в оптимизации производства мышечного белка после напряженных тренировок и в ответ на прием белковой пищи, повышая активацию пути mTOR.Более того, сыворотка, вероятно, является наиболее термогенным белком, а это означает, что увеличение количества сожженных калорий на потребленную калорию больше, чем у других белков. Вероятно, это связано с более сильным влиянием на синтез мышечного белка.

Казеиновый протеин

Казеин, основной белок, содержащийся в молоке, является медленно усваиваемым белком, особенно по сравнению с сывороткой. В зависимости от того, сколько вы потребляете, казеину может потребоваться более шести часов, чтобы полностью перевариться и усвоиться организмом, что делает этот белок идеальным для устойчивой доставки аминокислот в мышцы.

Хотя казеин обладает более низким анаболическим или прямым эффектом наращивания мышц по сравнению с сывороткой, он является хорошим источником BCAA, а также глютамина, который помогает уменьшить распад мышечного белка. Помните, что чистый прирост мышечного белка отражает дисбаланс между синтезом мышечного белка (анаболическим) и распадом (катаболическим). Таким образом, глютамин оказывает поддержку больше на антикатаболической стороне.

Из-за медленного переваривания казеин часто рекомендуется принимать перед сном или между приемами пищи, либо отдельно, либо в смесях с другими белками.

Молочный белок

Мы знаем, что молоко отлично подходит для обмакивания печенья с шоколадной крошкой, но знаете ли вы также, что оно отлично подходит для ускорения восстановления после интенсивной тренировки? Молочный белок содержит все незаменимые аминокислоты в естественном соотношении казеина и сыворотки 80/20, что обеспечивает быстрое и устойчивое высвобождение аминокислот, необходимых для роста мышц.

Изоляты и концентраты молочного белка широко используются в белково-порошковых смесях, готовых к употреблению белковых смесях (готовых к употреблению) и протеиновых батончиках.

Яичный белок

Яйца серьезно возвращаются сейчас, когда некоторые из давних убеждений об их роли в сердечных заболеваниях были отвергнуты. Яичный белок, содержащийся в протеиновых порошках, в основном представляет собой изолят яичного белка и является альтернативой яичным клеткам для людей с аллергией на молоко!

Яичный белок

также является лучшим в своем классе по качеству. Имея 100 баллов по индексу биологической ценности (BV), яичный белок содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для синтеза белка, и легко усваивается организмом.

Гороховый белок

Гороховый протеин, возможно, не так известен, как его белковые аналоги, – отличный вариант для вегетарианцев и людей с аллергией на молочные продукты и яйца. Мало того, что он гипоаллергенен, он богат BCAA и может похвастаться 98-процентной скоростью переваривания, что означает, что организм может использовать и перерабатывать большинство аминокислот на порцию. Это делает гороховый протеин намного лучше других белковых порошков растительного происхождения, которые трудно перевариваются и плохо усваиваются организмом.

Нацеливание на белок и время

Большинство специалистов по спортивному питанию согласны с тем, что спортсмены и люди, которые усердно тренируются в тренажерном зале, должны сделать белок основным продуктом питания и нацеливаться на него в течение дня. Хорошее эмпирическое правило — установить цель на уровне 20-30 процентов от общего количества калорий или около 1 грамма на фунт безжировой массы тела — или вашу цель безжировой массы тела — с персонализацией, основанной на уровне калорий и частоте приема пищи. Например, худощавый спортсмен весом 190 фунтов, потребляющий 3000 калорий, должен потреблять примерно 190 граммов белка в день, что составляет примерно 25% от целевого показателя калорийности.

Кроме того, каждый прием пищи должен быть основан на белке, при этом вы потребляете не менее 20-30 граммов белка (в зависимости от размера тела и типа белка) каждые три часа. Это поможет оптимизировать синтез мышечного белка (MPS) в течение дня. Кроме того, есть три ключевых показателя приема пищи в течение дня, при которых белок имеет решающее значение:

.

«Большинство специалистов по спортивному питанию согласны с тем, что спортсмены и люди, которые усердно тренируются в тренажерном зале, должны сделать белок основным продуктом питания и нацеливаться на него в течение дня. »

Добавление белка

Если вы не жили под камнем в течение последних нескольких месяцев, вы, вероятно, слышали о выбросах белка и азота в новостях. Некоторые бренды были отмечены как использующие дополнительные аминокислоты, такие как таурин, глицин и даже креатин, для увеличения количества белка в продукте. Им это удается, потому что все эти дополнительные питательные вещества содержат азот, который является фактором, используемым лабораториями для оценки количества белка в продукте.

Проблема в том, что, хотя эти ингредиенты имеют свои преимущества, они не являются белком и не будут оказывать такого же влияния на рост мышц или повышение производительности, как цельный белок. Итак, как узнать, что белок, который вы принимаете, высокого качества и содержит нужное количество белка?

Ищите информацию о содержании лейцина на этикетке протеинового порошка. Лейцин, незаменимая аминокислота с разветвленной цепью, необходимая для производства мышечного белка, по-видимому, помогает максимизировать механизмы, которые «запускают» или стимулируют синтез мышечного белка, что приводит к развитию силы, мощности, выносливости и размера. Ищите по крайней мере 2 грамма лейцина на порцию (совок). Для порошка сывороточного протеина математика проста: 25 граммов белка дадут около 2,5 граммов лейцина, поскольку сывороточный протеин примерно на 11 процентов состоит из лейцина. Имейте в виду, что казеин и соя содержат меньше лейцина, около 8 процентов.

Завтрак

Ночью расщепление мышечного белка (MPB) увеличивается, и потери могут достигать 5-15 граммов в зависимости от размера тела и диеты в течение дня и перед сном. Белок и немного углеводов первым делом с утра помогают обратить вспять это негативное влияние на мышечный белок и стимулируют СМП.Потребляйте не менее 20-35 граммов белка за завтраком, опять же в зависимости от размера тела, типа белка и общего количества белка в течение дня.

До и после тренировки

Напряженная тренировка может повысить как MPS, так и MPB. Ваша цель состоит в том, чтобы максимизировать первое и свести к минимуму второе с белком и некоторыми углеводами либо непосредственно перед тренировкой, либо после нее. Как и завтрак, старайтесь потреблять около 20-35 граммов белка.

перед сном

Ночью в голодном состоянии мышечно-белковый баланс смещается больше в сторону MPB, чем MPS, чтобы вырабатывать свободные аминокислоты, которые помогают питать организм.Потребление не менее 20 граммов казеина или смеси сыворотки и казеина или меньшего количества белка в сочетании с добавками BCAA или, в частности, лейцином, поможет поддерживать более высокий СМП во время сна.

5 советов: выбор здоровой белковой пищи | Источник питания

1. Обновите белок на тарелке . Тарелка здорового питания призывает вас есть богатые белком продукты, такие как бобы, орехи, тофу, рыба, курица или яйца, вместо менее полезных для здоровья вариантов, таких как красное и обработанное мясо.

Например, попробуйте бургер с индейкой или черными бобами вместо традиционного бургера с говядиной. Или нарежьте свежую жареную куриную грудку или лосося для сэндвича вместо того, чтобы использовать обработанное мясо для обеда с высоким содержанием натрия.

2. Не зацикливайтесь на количестве белка . Большинство разумных диет обеспечивают большое количество белка для здоровых людей. Употребление в пищу разнообразных здоровых продуктов, богатых белком, например, яйцо на завтрак, немного индейки или бобов в салате на обед и кусочек лосося или тофу с цельнозерновым гарниром на ужин, гарантирует, что вы получите все белки и белковые строительные блоки (аминокислоты), которые вам нужны.Выбирайте продукты с высоким содержанием белка вместо того, чтобы набирать вес дорогими протеиновыми коктейлями или порошками, поскольку некоторые из них содержат сахар или другие добавки.

3. Попробуйте постный понедельник или больше. Рацион с высоким содержанием растительных белков и жиров может быть полезен для здоровья, поэтому попробуйте добавлять в пищу некоторые вегетарианские белки. Отказ от мяса может быть полезен как для вашего кошелька, так и для вашего здоровья, поскольку бобы, орехи и семена, а также другие минимально обработанные вегетарианские источники белка часто дешевле мяса. Употребление растительного белка вместо мяса также полезно для планеты. Чтобы выращивать и перерабатывать животных на мясо, требуется много энергии, поэтому отказ от мяса может помочь уменьшить загрязнение окружающей среды и потенциально уменьшить изменение климата.

4. Употребляйте сою в умеренных количествах. Тофу и другие соевые продукты являются отличной альтернативой красному мясу. В некоторых культурах тофу и соевые продукты являются основным источником белка, и мы не предлагаем никаких изменений. Но если вы не выросли, употребляя много сои, нет причин начинать есть ее в больших количествах.И держитесь подальше от добавок, содержащих концентрированный соевый белок или экстракты, такие как изофлавоны, поскольку мы просто не знаем их долгосрочных эффектов.

• Просмотрите этикетку с информацией о питании, прежде чем покупать вегетарианские продукты из «искусственного мяса» с высокой степенью переработки, поскольку они часто содержат такое же или даже более высокое содержание натрия, чем их переработанные аналоги из красного мяса.

5. Измените баланс углеводов и белков. Сокращение употребления углеводов с высокой степенью переработки и увеличение количества белка улучшает уровень триглицеридов и защитных липопротеинов высокой плотности (ЛПВП) в кровотоке и, таким образом, может снизить ваши шансы на сердечный приступ, инсульт или другие виды сердечно-сосудистых заболеваний.Этот сдвиг также может заставить вас чувствовать себя сытым дольше и предотвратить приступы голода.

Белок — король: выбирайте и выбирайте время с умом

Опубликовано 10.11.2015 | От HealthCorps

Если вы активно занимаетесь спортом или занимаетесь спортом, то знаете, что вам необходимо включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые белком. Белок — король, он поддерживает чувство сытости и имеет решающее значение для наращивания мышц. Теперь мы знаем, что диета с высоким содержанием белка может помочь вам ограничить потребление рафинированных, сладких продуктов, а также способствует снижению веса. Важно правильно выбирать продукты, богатые белком, и синхронизировать приемы пищи с тренировкой. Выбор времени белковых приемов пищи поможет вам достичь оптимальной производительности во время тренировки и позволит вам восстановиться после тренировки.

Ваш список источников белка должен включать: нежирное мясо, морепродукты, фасоль и бобовые, соевые продукты, такие как темпе и тофу, нежирные или обезжиренные молочные продукты, яйца, орехи и семена. ACSM (Американский колледж спортивной медицины) рекомендует людям, которые регулярно занимаются спортом, употреблять 1.2 – 1,7 грамма белка на килограмм массы тела в день. Вы также можете использовать формулу 0,5-0,8 г белка на фунт массы тела. Рекомендации предполагают, что белок должен составлять около 30-35% вашего ежедневного рациона, хотя, если вы решите следовать диете с более высоким содержанием белка, ваш ежедневный процент белка может быть выше, чем рекомендации по формуле. Рассмотрите возможность встречи со спортивным диетологом, чтобы определить свои диетические потребности и план меню, учитывающий конкретные физические упражнения и цели по снижению веса.

Здоровый подход к потреблению белка заключается в том, чтобы рассчитать общее количество граммов белка в день, используя одну из формул в качестве ориентира, а затем разделить это количество на три приема пищи и один или два перекуса. Люди, которые тренируются по утрам, также могут «разделить» свой завтрак и съесть половину примерно за 30 минут до тренировки, а остальную часть — после тренировки. Один из советов — съесть перед тренировкой банан или яблоко с небольшим количеством арахисового масла или небольшой греческий йогурт с ягодами, а затем выпить смузи с протеиновым порошком или сваренным вкрутую яйцом и овощами после тренировки.

Исследования показывают, что прием протеина перед тренировкой способствует увеличению сухой мышечной массы, что способствует увеличению общей силы. Этот предтренировочный протеин также способствует восстановлению и росту мышц.

Источник: ACSM

 

|

Как выбрать правильный протеиновый порошок? (И оно вам вообще нужно?) — Здоровье с Беком

Я буду краток и мил.

Ознакомьтесь с этикеткой пищевой ценности и списком ингредиентов вашего порошка.

Вы хотите видеть, что НЕТ…

Казеин + WPC
Они также известны как концентрат сывороточного белка и казеинат. Источники КСБ и казеинового белка богаты лактозой, что у некоторых людей часто может вызывать вздутие живота, метеоризм и желудочно-кишечные расстройства.

Декстрины/мальтодекстрин
Эти ингредиенты могут повышать гликемическую нагрузку, что повышает уровень инсулина и может способствовать накоплению жира. Большинство из них обрабатываются ГМО-кукурузой, и у некоторых людей они также могут вызывать желудочно-кишечные расстройства.В основном их добавляют в протеиновые порошки в качестве наполнителей, чтобы увеличить их объем.

Любой искусственный подсластитель, кроме стевии или ксилита.
Наиболее распространенными из них являются сукралоза, спленда (955), аспартамин, равный, NutraSweet (951) или сахарин (954). Они (могут) вызывать головные боли, мигрени, увеличение веса, кислотный рефлюкс и желудочные расстройства, такие как вздутие живота и диарея.

Сухое обезжиренное молоко/сухое молоко
Они часто используются в качестве дешевых наполнителей в порошках низкого качества.В них много сахара лактозы, что может вызвать вздутие живота, желудочно-кишечные расстройства, запоры и жидкий стул. Белок плохо усваивается организмом, из-за чего вам труднее воспользоваться всеми его преимуществами.

Соевый белок
Соевый белок содержит химическое соединение фитоэстроген, которое может вызывать гормональные нарушения, поскольку может имитировать эстроген у женщин. Это также может привести к подавлению функции щитовидной железы у некоторых людей. Соевые белки часто поступают из генетически модифицированных источников с высоким использованием пестицидов, чего мы не хотим по очевидным причинам.

Растительные масла
Их часто добавляют в большинство протеиновых порошков, чтобы увеличить насыщенность и сделать их сливочными на вкус. Однако эти жиры часто получают из гидрогенизированных источников, содержащих трансжиры. Трансжиры повышают уровень плохого холестерина и снижают уровень хорошего холестерина.

Лично я также считаю, что большинство из нас в той или иной степени чувствительны к глютену. Поэтому я всегда рекомендую покупать порошок, сертифицированный как безглютеновый.

Вы тоже хотите, чтобы было…

4. На что обратить внимание, если вы придерживаетесь низкоуглеводной или кето-диеты?

Как правильно выбрать протеиновый порошок

При выборе протеинового порошка учитывайте свои цели и диетические предпочтения.

Изображение предоставлено: vovashevchuk/iStock/GettyImages

В этой статье

Хотя лучше всего получать белок из пищи (а не из пищевых добавок и порошков), иногда из-за напряжённого рабочего графика или интенсивных тренировок нам не хватает диеты.В таких случаях протеиновый порошок может помочь увеличить потребление белка до нужного уровня.

Если вы ищете высококачественный протеиновый порошок и изо всех сил пытаетесь понять разницу между огромным количеством вариантов на рынке, рекомендуется провести исследование и прочитать этикетки.

Некоторые протеиновые порошки более высокого качества содержат все необходимые питательные вещества и помогают вашим мышцам восстанавливаться после упражнений или просто помогают увеличить ежедневное потребление белка, в то время как другим не хватает качества, чистоты и даже вкуса.

Читайте дальше, чтобы узнать, на что обращать внимание при покупке протеинового порошка, а также ознакомиться с некоторыми предложениями высококачественных протеиновых порошков.

Сыворотка представляет собой водянистую жидкость, извлекаемую из молока в результате производства сыра. (Помните творог и сыворотку?) Согласно «Спортивное питание: Практическое руководство для профессионалов» , сыворотка является высококачественным белком, основанным на аминокислотном индексе с поправкой на усвояемость белка.

Другими словами, сыворотка содержит очень высокие концентрации незаменимых аминокислот, которые незаменимы, когда речь идет о стимуляции синтеза мышечного белка.Сыворотка также быстро усваивается, но поскольку сыворотка усваивается очень быстро, она не должна быть вашим единственным источником белка.

Концентрат сывороточного протеина, изолят, гидролизаты

Сывороточный белок доступен в следующих формах:

• ​ Концентрат сывороточного протеина: ​ примерно 80 процентов калорий приходится на белок, хотя количество белка может варьироваться от 25 до 89 процентов
• ​ Изолят сывороточного протеина: ​ более 90 процентов калорий приходится на белок
• ​ Гидролизаты сывороточного протеина: ​ более 90 процентов калорий приходится на белок

Изолят сывороточного протеина имеет более высокое содержание белка и более низкое содержание лактозы по сравнению с концентратом сывороточного протеина. И белковые концентраты, как правило, менее «чисты», чем изоляты, поскольку они содержат больше углеводов и небелковых компонентов, чем изоляты.

Это не означает, что концентраты менее качественные или менее ценные. В некоторых случаях спортсменам нужны углеводы в дополнение к белку, чтобы помочь восстановиться после тяжелой тренировки.

Гидролизованный белок (или гидролизат белка) представляет собой белок, который подвергся процессу гидролиза и, таким образом, был разбит на небольшие цепочки, известные как пептиды, и отдельные аминокислоты.Как правило, более 90 процентов калорий поступает из белка.

Считается, что этот тип белка легко усваивается, а также подвергается денатурации (т.е. естественная структура белка изменяется). Поскольку он денатурирован, его можно считать гипоаллергенным или снижающим риск аллергических реакций. Гидролизованный сывороточный протеин часто можно найти в детских смесях, продуктах спортивного и лечебного питания.

Вывод: хотя гидролизованный белок быстро переваривается, как и цельный сывороточный белок, и если у вас нет медицинской необходимости (например, при нарушении пищеварительного тракта), нет необходимости в чисто гидролизованном белке, и он может не стоить дополнительных затрат. .

Как и сыворотка, казеин получают из молока, но он находится в полутвердой форме, обычно называемой творогом. Но в отличие от сыворотки, казеин медленно переваривается и повышает уровень аминокислот в плазме более постепенно и устойчиво по сравнению с сывороточным белком.

Лучше стимулирует долгосрочный синтез белка и снижает распад мышечного белка. Как и сыворотка, казеин обладает многими питательными преимуществами. И его часто можно найти в белковых добавках, в которых используются смеси белков, а не они содержатся сами по себе.

Точно так же, как яичные белки являются одним из лучших продуктов для похудения и наращивания мышечной массы, белковые порошки из яичного белка являются высококачественным источником порошковых добавок и отличным вариантом для тех, кто избегает молочных продуктов, сои или глютена.

Вкус может быть более трудным для проглатывания по сравнению с другими источниками белка, но ароматизированные порошки или смешивание с фруктами или овощами в смузи обычно маскируют вкус яиц.

Веганские источники белка: соя, горох, рис и лен

Один из немногих растительных источников полноценного белка (т. е. содержащий все незаменимые аминокислоты), соевый белок переваривается не быстро и не медленно; это прямо посередине.Он также не содержит лактозы и глютена для людей с непереносимостью или повышенной чувствительностью. Если вас беспокоят ГМО, выбирайте органический или не содержащий ГМО соевый протеиновый порошок.

Гороховый белок является еще одним хорошим источником аминокислоты аргинина, и потребители часто могут найти гороховый белок, рисовый белок и конопляный белок в вегетарианских или веганских белковых добавках. Ищите смесь этих или других продуктов, включая льняное семя, лебеду, просо и чечевицу, которые обеспечат более полный набор витаминов, жиров и белков, а также повышенное содержание клетчатки.

Вывод: соя — это полноценный белок, который легко усваивается. Другие растительные источники из зерна, бобов и семян также являются отличным выбором для спортсменов-вегетарианцев и веганов, желающих увеличить потребление белка.

Как выбрать протеиновый порошок, который лучше всего подходит для вас

Все еще не знаете, какой из них лучше для вас? Старший научный сотрудник и диетолог Abbott Nutrition Стив Герцлер, доктор философии, отмечает, что, по его опыту, люди тратят слишком много времени на беспокойство о гидролизатах и ​​интактном белке, казеине и сыворотке, концентратах и ​​изолятах и ​​пептидах, а не интактных белках.

Для людей со здоровым кишечником (к которым относится подавляющее большинство потребителей белковых добавок) эти проблемы не имеют большого значения. По словам Герцлера, вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретном типе белка, потребители должны сосредоточиться на потреблении от 15 до 45 граммов высококачественного белка каждые три или четыре часа и выборе того, который соответствует вашему образу жизни, диете и физической активности.

Герцлер отмечает, что просто недостаточно научных данных, чтобы сказать, что конкретный спортсмен в одном виде спорта должен потреблять один вид белка, а другой спортсмен в другом виде спорта должен потреблять другой.

Не покупайте протеиновый порошок, который просто обеспечивает наибольшее количество граммов белка для вашего доллара, так как качество протеиновых порошков сильно различается. Сначала начните с ингредиентов — если это длинный список, вам, вероятно, лучше выбрать другой. В наши дни на рынке появляется больше продуктов с меньшим количеством наполнителей и добавок.

Еще один совет, который предлагает Hertzler: ищите протеин, проверенный на чистоту и качество (так вы будете знать, что получаете то, что ожидаете, основываясь на этикетке и ингредиентах, и что в нем нет добавок или других сюрпризов).Потребители могут искать продукт, который проверен на наличие запрещенных веществ и имеет маркировку, подтвержденную сертификацией типа Национального научного фонда.

Руководство по выбору флуоресцентных белков| Абкам

​

C против N: какой терминал?

Решите ли вы слить свой FP с С- или N-концом интересующего вас белка, во многом зависит от самого белка: как он складывается и имеет ли выбранный вами конец функциональное требование или нет. Например, если С-конец завернут внутрь белка, вы вряд ли получите какой-либо сигнал FP; или если ваш белок посттрансляционно расщепляется на конце, с которым слился ваш FP, то ваш FP будет удален из интересующего вас белка.

Если у вас есть ресурсы или ваш эксперимент является новым, может быть лучше всего клонировать конструкции, меченные как на С-, так и на N-конце, чтобы определить наилучший вариант. Одна исследовательская группа обнаружила, что больше С-концевых слитых белков локализуется в предполагаемом субклеточном компартменте, чем N-концевых меченных слитых белков ² .Однако важно подчеркнуть, что, хотя меченные на С-конце белки имеют тенденцию локализоваться и вести себя так, как ожидается, это не всегда возможно предсказать.

Вы должны подтвердить локализацию слитого белка, используя антитело против нативного белка. Иммунофлуоресценцию можно использовать для проверки правильности локализации слитого белка; иммуноблот поможет подтвердить, что слитый белок имеет правильный размер и экспрессируется на ожидаемых уровнях; и ко-иммунопреципитация может помочь оценить, как слитый белок взаимодействует с известными субстратами ³ .

Возбуждение, излучение и яркость

Если вы планируете использовать несколько FP, важно выбрать FP с четкими пиками излучения, а также пиками возбуждения, на которые вы можете нацеливаться с помощью доступных лазеров. Если пики излучения перекрываются, их будет трудно или даже невозможно различить.

Обычно вам нужен самый яркий FP в доступных спектрах, чтобы получить четкий сигнал и преодолеть любую потенциальную фоновую флуоресценцию.Значения яркости являются произведением коэффициента экстинкции белка и квантового выхода. Однако полученное число может быть трудно интерпретировать, поэтому яркость FP по сравнению с четко определенным FP, таким как EGFP, является обычной альтернативной мерой.

Созревание и обесцвечивание

Созревание определяет, сколько времени требуется FP, чтобы правильно свернуться, сформировать хромофор и начать флуоресцировать. Для чувствительных ко времени событий в живых клетках может быть важным короткое время созревания. Например, Superfolder GFP (sfGFP) может быть сложен менее чем за 10 минут, а mOrange2 может занять более четырех часов.

Отбеливание является мерой фотостабильности, т. е. как долго после возбуждения хромофор теряет способность излучать свет. Если вы планируете проводить длительные эксперименты с покадровой съемкой, рассмотрите вариант FP с высокой фотостабильностью. T-сапфир имеет период полураспада при обесцвечивании (t½; время для уменьшения начальной скорости излучения x фотонов/с до половины) 25 секунд, но EGFP намного более стабилен, с обесцвечиванием t½ 174 секунды ⁴ .

Условия окружающей среды

Как и большинство белков, на FP влияют pH, температура и уровень кислорода. В зависимости от среды, в которой вы планируете использовать FP, вам может потребоваться либо немного изменить условия, либо выбрать более подходящий FP.

pH может влиять на пики возбуждения и эмиссии, и большинство FP чувствительны к кислоте. Некоторые FP могут изменять интенсивность флуоресценции при изменении pH (например, pHTomato). Значение pKa является хорошим индикатором чувствительности к pH: оно показывает pH, при котором половина хромофоров флуоресцирует.

Температура и уровень кислорода влияют на время созревания: гипоксические условия имеют тенденцию задерживать время созревания, как и температуры за пределами оптимального диапазона FP (например, EGFP был оптимизирован для работы при 37 ^o C). Однако более новые FP, такие как UnaG, GFP, выделенный из японского пресноводного угря ( Anguilla japonica ), флуоресцируют даже при низком уровне кислорода ⁵ .

Оптимизация кодонов 

Поскольку большинство FP получают из белков медуз или кораллов, а не из клеток и тканей млекопитающих, в которых вы, вероятно, будете их использовать, могут существовать межвидовые различия в используемых аминокислотных кодонах.Это может привести к плохой экспрессии FP и, следовательно, к низкому сигналу.

К счастью, многие новые версии FP были оптимизированы по кодонам, чтобы отразить предпочтения клеток млекопитающих. Например, в GFP Jürgen Haas и его коллеги улучшили сигнал в 40–120 раз, изменив последовательность кодона GFP ⁶ .

Если вы используете более старую плазмиду для создания гибридных белков, она может не содержать модифицированную последовательность FP. Проверьте, не была ли изменена ваша последовательность FP для использования у определенных видов.

Олигомеризация

Важно определить, является ли ваш FP мономером или димером (мономеры обычно обозначаются буквой «m» перед названием белка, например, mCherry), и влияет ли это на ваш эксперимент. Многие из ранних FP были склонны к образованию олигомеров, и олигомеризация может влиять на биологическую функцию слитого белка. EGFP, например, является мономером, который может образовывать димеры при использовании в достаточно высоких концентрациях, которые могут исказить субклеточные органеллы ⁷ или нарушить эксперименты, подобные FRET ⁸ .

В подавляющем большинстве случаев рекомендуются истинно мономерные ФП.

Для получения дополнительной информации о FP посетите нашу страницу GFP.

Ссылки

1. Прашер, Д. К., Экенроде, В. К., Уорд, В. В., Прендергаст, Ф. Г. и Кормье, М. Дж. Первичная структура зеленого флуоресцентного белка Aequorea victoria. Ген 111, 229–233 (1992).

2. Палмер Э. и Фримен Т.Исследование использования слитых белков C- и N-конца GFP для изучения субклеточной локализации с использованием микрочипов обратной трансфекции. Комп. Функц. Геномика 5, 342–353 (2004).

3. Снапп, Э. Л. Флуоресцентные белки: руководство пользователя для клеточного биолога. Trends Cell Biol. 19, 649–655 (2009).

4. Шейнер, Н. К., Стейнбах, П. А. и Циен, Р. Ю. Руководство по выбору флуоресцентных белков. Нац. Методы 2, 905–909 (2005).

5. Кумагаи, А. и др. Индуцируемый билирубином флуоресцентный белок из мышц угря. Сотовый 153, 1602–1611 (2013).

6. Хаас Дж., Парк Э.-К. & Seed, B. Ограничение использования кодонов в экспрессии гликопротеина оболочки ВИЧ-1. Курс. биол. 6, 315–324 (1996).

7. Снапп, Э. Л. и др. Формирование стопки цистерн ER за счет взаимодействий с низкоаффинными белками. J. Cell Biol. 163, 257–269 (2003 г.).

8. Захариас, Д. А., Виолин, Дж. Д., Ньютон, А. С. и Циен, Р. Ю. Распределение липид-модифицированных мономерных GFP в мембранных микродоменах живых клеток. Наука 296, 913–6 (2002).

Как выбрать лучший протеиновый порошок для вас

Фото: Pond5; Perry Santanachote

Пройдитесь по проходам любого крупного магазина пищевых добавок, и огромное разнообразие протеиновых порошков может ошеломить. Источники белка варьируются от сыворотки до сои и гороха (да, гороха, как и овощей). И они бывают с сотнями вкусов, в том числе «Каменная дорога», «Торт ко дню рождения» и «Экстремальный молочный шоколад» (конечно, не путать с «Двойной насыщенный шоколад»). Вдобавок ко всему, нужно решить, стоит ли раскошеливаться на премиальные варианты, такие как «гидролизованный» и «изолированный», которые имеют значительно более высокую цену.

Но стоит ли покупать более дорогой протеиновый порошок, который, как утверждается, быстрее переваривается или доставляет больше питательных веществ в мышцы? И как учитываются ваши личные цели и диетические потребности? Чтобы помочь вам сориентироваться в запутанном мире протеиновых порошков и выбрать правильный, мы выделили наиболее распространенные типы протеиновых порошков и лучшие способы применения каждого из них.

СВЯЗАННЫЕ: Руководство для начинающих по использованию белкового порошка

Белковый порошок для людей

Фото: Pond5

. Его можно найти в любом магазине пищевых добавок, а теперь и во многих продуктовых магазинах.

Он может похвастаться впечатляющим набором витаминов и минералов. Вот почему этот продукт на основе молочных продуктов стал основным продуктом питания после тренировки как среди профессиональных спортсменов, так и среди любителей спортзала.И есть веская причина, по которой сыворотка популярна. Было показано, что он помогает восстановить мышцы после силовой тренировки и увеличивает мышечную силу и размер при употреблении в течение двух часов после тренировки.

Но это не так просто, как взять любой старый кувшин и отправиться в путь. Потребители могут выбрать «гидролизованный», «изолированный» и т. д. По своей сути «гидролизованный» означает, что продукт состоит из цельных белков, разделенных на более мелкие группы аминокислот (строительные блоки белков), также называемые пептидами.Этот метод предназначен для улучшения скорости пищеварения. Другой термин, «изолят», относится к процессу очистки, при котором компании-производители пищевых добавок пытаются получить максимально чистую форму сывороточного протеина.

СВЯЗАННЫЕ:  10 рецептов вкусных протеиновых блинов

Все эти процессы звучат великолепно, но стоят ли они дополнительных 15 долларов или больше за упаковку? Не обязательно, как показывают исследования. По словам Брайана Сен-Пьера, спортивного диетолога и тренера по питанию в Precision Nutrition, хотя специализированные протеиновые порошки могут быть немного более полезными, в общей схеме спортивного питания их преимущество невелико.По словам Сен-Пьера, базовый концентрат сывороточного протеина от известной компании также может дать отличные результаты, если уделять достаточное внимание общему потреблению белка, оптимальному времени приема добавок и качеству рациона.

Фото: Pond5

2. Порошок казеинового протеина

Хотя казеиновый протеин может не так быстро исчезать с прилавков магазинов, как сывороточный, казеиновый протеин на самом деле очень похож способов, чем по одному. Как и сыворотка, казеиновый белок поступает из молочных продуктов и на самом деле является основным белком, содержащимся в коровьем молоке. Однако, в отличие от сывороточного протеина, он усваивается медленнее из-за сложного взаимодействия с кислотами желудка. Это приводит к более медленному высвобождению незаменимых белков и аминокислот, что делает казеин предпочтительной добавкой в ​​ситуациях, когда полезно медленное высвобождение питательных веществ. (Подумайте перед сном, когда вы проведете без еды от семи до десяти часов).

Считается, что это же преимущество делает казеиновый протеин менее оптимальной добавкой после тренировки (когда вам быстро нужны питательные вещества). Однако исследования показывают, что это может быть не так важно, как мы думали.По словам Сен-Пьера, во многих случаях сыворотка и казеин взаимозаменяемы. «Честно говоря, это почти равноценная замена. Исследование, которое сравнивает сыворотку с казеином после тренировки, неоднозначно», — говорит он. Вы можете запастись обоими. Но, по словам Сен-Пьера, «общее потребление белка намного превышает все остальное». Хотя это общее количество будет варьироваться от человека к человеку, эксперты Precision Nutrition рекомендуют принимать 0,6-0,9 грамма на фунт веса тела в зависимости от уровня активности. (Более активным людям потребуется больше белка.

СВЯЗАННЫЕ: 21 быстрый и простой рецепт протеинового коктейля … горох. Этот 100-процентный белок растительного происхождения, как правило, производится из желтого гороха и в некоторых отношениях превосходит обычные белковые порошки. Во-первых, он не содержит жира и холестерина (в конце концов, он растительного происхождения). Во-вторых, гороховый белок не получают из молочных продуктов, что делает его подходящим для людей с непереносимостью лактозы.Наконец, он полностью не содержит глютена, что может помочь людям избежать расстройства желудка при частом приеме добавок.

Итак, пора отказаться от обычного источника белка в поисках неуловимого гороха? Не совсем. Гороховый белок имеет свои преимущества, особенно для тех, кто придерживается определенных диетических соображений. Но это не значит, что он идеален для всех. Хотя гороховый протеин доступен по цене и содержит такие же уровни белка на порцию того же размера, что и сыворотка и казеин, было показано, что в нем не хватает одной аминокислоты (цистина). Если у вас проблемы с желудком из-за вашего нынешнего протеинового порошка, возможно, имеет смысл попробовать гороховый протеин. В противном случае вы можете попробовать включить его в свой график приема добавок, чтобы избежать скуки и разнообразить свой режим питания.

СВЯЗАННЫЕ: Эй, спортсмен, подумываешь стать веганом?

Фото: Pond5

4. Порошок соевого протеина

Соевые бобы, являющиеся основным продуктом в домашнем хозяйстве многих вегетарианцев, представляют собой еще одну форму растительного белка, который по-прежнему содержит все незаменимые аминокислоты (называемые полноценным белком).В исследованиях соевый протеин также сравним с сывороточным протеином с точки зрения стимуляции роста мышц после тяжелой силовой тренировки. Однако польза сои выходит за рамки тренажерного зала. Согласно некоторым исследованиям, изофлавоны, органические соединения, присутствующие в сое, потенциально снижают риск развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний.

Однако соевый белок не лишен недостатков. Изофлавоны могут взаимодействовать с гормонами, такими как эстроген, и потенциально искажать уровень гормонов при приеме в избытке.В частности, у мужчин есть опасения, что повышенное потребление сои может снизить уровень тестостерона. Тем не менее, исследования показывают, что это не обязательно должно быть большой проблемой для потребителей сои. По словам Сен-Пьера, «если вы едите много продуктов на основе сои в дополнение к соевым белкам, тогда да [вы можете сократить потребление]. Если вы время от времени пьете коктейль с соевым белком, вам, вероятно, не о чем беспокоиться», — говорит он. Для тех, кто все еще опасается каких-либо побочных эффектов, всегда можно использовать концентрат соевого белка.Из-за того, как обрабатывается этот вариант белка, он содержит меньше потенциально отрицательных изофлавонов.

Фото: Pond5

5. Конопляный протеиновый порошок

Изготовленный из семян конопли, конопляный протеин на самом деле является производным другой «добавки»: каннабиса. Конечно, конопляный протеин содержит очень мало ТГК, ингредиента марихуаны, от которого вы чувствуете себя лучше. Так что безопасно употреблять без каких-либо побочных эффектов. С точки зрения питания, семена конопли могут предложить больше, чем просто содержание белка.Во-первых, их часто считают суперпродуктом из-за высокого содержания жирных кислот омега-3 и омега-6. Конопляный протеин также на 100% растительный и легко усваивается, что означает меньшее расстройство желудочно-кишечного тракта для некоторых пользователей.

Конопляный протеин имеет несколько недостатков. Во-первых, высокое содержание жира приводит к более высокому количеству калорий, что делает этот протеиновый порошок менее оптимальным выбором, если целью является исключительно потеря веса. Также стоит отметить, что, поскольку выращивание конопли является незаконным во многих США.США, большинство продуктов из конопли импортируется из других стран. Это повышает цену, что делает конопляный протеин одним из самых дорогих вариантов на рынке.

СВЯЗАННЫЕ: 18 рецептов протеиновых коктейлей, которые на вкус как десерт

Фото: Pond5

протеиновый коктейль может. Удивительно, но этот 100-процентный растительный белок хорошо сочетается с конкурентами.В ходе восьминедельного исследования, в котором сравнивались преимущества добавок сывороточного и рисового протеина, исследователи пришли к выводу, что оба они дают почти одинаковую пользу. Рисовый белок также не содержит глютена, что делает его безопасным (и экономичным) выбором для людей с аллергией на глютен.

Одним из недостатков рисового белка является то, что в нем мало определенных аминокислот, а именно лизина. Это означает, что полагаться на рисовый протеиновый порошок в качестве единственного источника белка, вероятно, не идеально. Сочетание рисового белка с другими источниками белков животного или растительного происхождения — лучший способ включить эту добавку в свой рацион, не упуская из виду незаменимые аминокислоты.

СВЯЗАННЫЕ: 10 рецептов восхитительного протеинового печенья

Фото Перри Сантаначоте источник. Смеси веганских протеиновых порошков становятся все более популярными, поскольку они используют силу конопли, гороха, риса, лебеды и многого другого — и все это в одной бутылке. Результатом является безглютеновая, безмолочная и соевая добавка, которая может противостоять продуктам животного происхождения, и пользователям не нужно беспокоиться о дефиците аминокислот (или о расстройстве желудка).

Хотя некоторые смеси на растительной основе могут быть немного дороже обычного сывороточного продукта, они могут быть отличным выбором для вегетарианцев, веганов (или тех, кто хочет больше белка, без продуктов животного происхождения). И поскольку эти разновидности подходят для большинства диетических потребностей или ограничений, веганские протеиновые порошки — разумный выбор для домашних хозяйств, спортивных залов и общежитий, где заправляется более одного человека.