Протеин для набора мышечной массы

Протеин (белок) необходим для нормального построения мышц, он является основным строительным материалом для них. Поэтому употребление белка необходимо всем, кто хочет нарастить мышечную массу.

Главный источник белка – сбалансированное питание, включающее продукты с высоким их содержанием. Но природные белки достаточно долго усваиваются, а при больших физических нагрузках их может оказаться недостаточно. Поэтому очень удобно применять белковое спортивное питание как вспомогательный продукт для восполнения недостатка аминокислот и увеличения мышечной массы.

«Быстрые» и «медленные» белки

1. «Быстрые» усваиваются легко, в течение часа-двух. Они способствуют восстановлению мышц после нагрузок. Это сывороточные белки, которые можно принимать до тренировки, в отличие от полноценного завтрака или обеда.
2. «Медленные» белки, которым относятся казеиновый, соевый протеин, усваиваются медленнее. Но при этом они эффективны для набора мышечной массы. Как правило, применяются они перед сном.

Для быстрого наращивания мышечной массы наиболее эффективно сочетание быстрых и медленных белков, применяемое в необходимые моменты суточной активности и нагрузок.

Протеины или гейнеры Белки не могут заменить собой другие вещества, которые необходимы для функционирования организма. Поэтому в ряде случаев используются гейнеры, комплексы, которые помимо белков содержат быстрый источник энергии – углеводы. Иногда в них добавляют витамины, микроэлементы и даже чистые аминокислоты. Эффективность гейнеров в том, что:

1. углеводы мгновенно восполняет энергетические ресурсы организма после нагрузки,
2. аминокислоты усваиваются мгновенно и восполняет их недостаток в мышцах сразу после нагрузок,
3. белки усваиваются постепенно и способствуют росту мышц.

Для сброса же массы тела и замены жира мышцами лучше всего использовать быстрые белки.
Поэтому гейнеры эффективны непосредственно после нагрузок, если целью ставится наращивание мускулатуры, а не избавление от жира. Тогда же эффективно применение «медленных» белков.

Качественные протеины – отличные мышцы Лидерами качества являются известные фирмы Optimum Nutrition, Dymatize, Power Pro производящие самое разнообразное спортивное питание. Среди их продукции

1. 100% Whey Gold Standart от Optimum Nutrition;
2. 100% Casein Protein от Optimum Nutrition;
3. Elite Whey Protein от Dymatize;
4. 100% Casein от Dymatize;
5. Protein Mix от Power Pro
6. Whey Protein протеин от Power Pro

Таким образом, резюмируем: при наборе мышечной массы оптимальное решение – употребление «медленных» белков. Девушкам для восстановления красивых форм лучше пользоваться «быстрыми» белками.

цены, отзывы, виды спортивного питания

Абрикосовый Персик 1

Ананас 6

Ананас ваниль 2

Ананас Малина 2

Апельсин 2

Апельсин маракуйя 1

Апельсин шоколад 7

Апельсиновый крем 8

Арахисовое масло 8

Арахисовое печенье 6

Банан 39

Банан кокос 1

Банан орехи 2

Банан персик 2

Банан со сливками 3

Банан Стевиа 2

Банановый крем 1

Банофе 4

Баунти 1

Без вкуса 11

Белый шоколад 14

Белый шоколад ананас 1

Белый шоколад клюква 3

Белый шоколад кокос 3

Белый шоколад с вишней 1

Бельгийский шоколад 1

Бисквит 2

Бисквитная мечта 3

Бразильский манго 1

Булочка с корицей 3

Ваниль 90

Ваниль с мёдом 2

Ваниль — Карамель 2

Ваниль апельсин 3

Ваниль банан 2

Ваниль бурбон 3

Ваниль кокос 2

Ваниль Корица 1

Ваниль Стевия 2

Ванильное мороженое 10

ванильный делюкс 1

Ванильный крем 3

Ванильный молочный коктейль 1

Ванильный торт 1

Ванильный чизкейк 2

Вишневый йогурт 10

Вишня 10

Вишня банан 1

Вишня в шоколаде 1

Вишня кокос 1

Гладкий шоколад 9

Гранат 2

Грейпфрут 2

Грецкий орех 2

Груша с ванилью 2

груша с шоколадом 1

Двойное чёрное печенье 2

Домашний шоколад 4

Дыня 2

Жевательная резинка 2

Заварной крем из ревеня волнистого 1

Ирис пудинг 3

Йогурт творог 1

Какао 1

Капучино 15

Карамель 6

Карамель капучино 2

Карамель шоколад 1

Карамельное мороженое 3

Кафе латте шоколат 3

каштан 2

Киви Банан 3

Кленовый сироп 3

Клубника 71

Клубника банан 23

Клубника белый шоколад 12

Клубника со сливками 14

Клубничное пирожное 2

Клубничный коктейль 3

Клубничный милкшейк 6

Клубничный чизкейк 2

Кокос 14

Кокос шоколад 1

Кокосовое молоко 1

Кокосовое печенье 1

Корица 6

корица сливовая 1

Кофе 4

Кофе и орех 2

Кофе и сливки 1

Кофе карамель 4

Кофе с ванилью 1

Кофе со льдом 3

Кофе фраппе 3

Красный бархат 3

Крекер Грэхема 1

Крем-брюле 5

Кремовая ваниль 2

Куркума Латте 2

Латте 4

Латте макиато 5

Лесная ягода 2

Лесные Фрукты 1

Летние фрукты 3

Лимон творог 2

Лимонное пирожное 9

Малина 17

Малина ваниль 4

Малиново черничный со стевией 3

Малиновый дессерт 1

Малиновый йогурт 2

Малиновый чизкейк 2

Манго 1

Манго маракуйя 3

Марципан 2

Матча Латте 1

Ментоловое печенье 2

Миндаль — мороженое 1

Мока капучино 1

Мокачино 3

Мокко 5

Молочно-шоколадное наслаждение 1

Молочный шоколад 20

Мороженое с шоколадом 5

Морозная Ваниль 1

Насыщенный ванильный 2

Насыщенный шоколадный 4

Неаполитанский 1

Нежный Бисквит 2

Немецкий шоколадный торт 1

Персик 7

Персик Манго 1

Персиковый йогурт 4

Персиковый чай 2

Песочное печенье 1

печенье 4

Печенье Белое Кремовое 1

Печенье со сливками 51

Пина колада 5

Пирог с орехами 2

Плюшка с корицей 2

Поджаренные хлопья с корицей 1

Праздничный торт 3

Радужный Щербет 1

Рисовый пудинг 2

Рулет с вареньем 5

Сахарное печенье 1

Сахарный сироп 1

Сливки 2

Сникерс 1

Солёная карамель 11

Тирамису десерт 13

Тройная ягода 2

Тропическая ягода 1

Тропический 1

Тропический фрукт 1

Тыквенный пирог 3

Фисташка ваниль 2

Фисташки 10

Фисташки белый шоколад 1

Фисташки кокос 2

Французская ваниль 6

Фруктовые хлопья 1

Фудж 2

Фундук 10

Хлопья с корицей 1

Хоккайдо Молоко 1

Чай Матча 1

Чай с молоком 2

черная смородина- Йогурт 2

Черника 10

Черника йогурт 3

Черника малина 1

Черничный маффин 2

Черничный чизкейк 3

Чёрный шоколад 3

Швейцарский шоколад 2

Шоколад 103

Шоколад — Вафли 1

Шоколад Банан 8

Шоколад капучино 3

Шоколад карамель 2

Шоколад клубника 3

Шоколад кокос 19

Шоколад малина 5

Шоколад нуга карамель 1

Шоколад Оранж 3

Шоколад орех 9

Шоколад печенье крем 7

Шоколад с мятой 12

Шоколад с мятой стевиа 1

Шоколад со сливками 2

Шоколад Стевия 3

Шоколад фундук 8

Шоколадная карамель Арахис 2

Шоколадная крошка с мятой 5

Шоколадная помадка 5

Шоколадно — арахисовое масло 20

Шоколадное арахисовое масло 1

Шоколадное печенье 2

Шоколадное печенье 4

Шоколадный делюкс 1

Шоколадный зефир 8

Шоколадный крекер 1

Шоколадный крем 4

Шоколадный милкшейк 6

Яблоко 5

Яблоко карамель 2

Яблочная крошка и заварной крем 2

Яблочный пирог 4

Ягодный йогурт 1

Ягоды с ванилью 4

яичный ликёр 3

Японский чай Матча 3

Aрахисовая паста

Cолёный Шоколад

Абрикосовый йогурт

Ананас манго

Апельсин с творогом

Арахис шоколад

Арбуз

Банан манго

Банановая помадка

Банановое мороженое

Белый шоколад дыня

Белый шоколад малина

Белый шоколад маракуйя

Бельгийский шоколадный брауни

Бразильское кофе

Ваниль Латте

Ваниль мёд

Ваниль пудинг

Ванильное печенье

Ванильные вафли

Ванильный кекс

Ванильный рай

Голландский шоколад

Двойной шоколад

Дольче де лече

Зеленое яблоко

Земляника

Изысканная ваниль

Имбирный пряник

Ирисовый сливочный крем

Йогурт лесные фрукты

Йогурт манго

Карибский кулер

Клубника ваниль

Клубника Киви

Клубника тирамису

Клубнично-банановый крем

Клубничное мороженое

Клубничный мусс

Кокос белый шоколад

Кофе Латте с Орехом

Кофе с малиной

Красная конфета

Красная ягода

Кремовое печенье

Лаймовый пирог

Лесные ягоды

Лимон-лайм

Лимонное безе

Лимонный йогурт

Малиновый белый шоколад

Маракуйя

Мокко шоколад

Молочная ваниль

Мята перечная мокко

Нуга

Орех пекан

Персиковый холодный чай

Песочное тесто

Пончик

Попкорн

Розовый лимонад

Ром с изюмом

Роскошная ваниль

Синий виноград

Синяя малина

Сливочный торт

соленый карамельный миндаль

Топленый шоколад

Тропик

Тропический пунш

Фисташковый миндаль

Фруктовый пунш

фруктовый сок

Черный бисквит

чизкейк

Шоколад Корица

Шоколад слива

Шоколад трюфель

Шоколадное блаженство

Шоколадное мороженное

Шоколадное мороженое

Шоколадные макаруны

Шоколадный ирис

Шоколадный Кекс

Шоколадный коктейль

Ягодный

Ягодный брауни

Показать еще

Мое сердце сжалось.

Сывороточный протеин, нектар богов тяжелой атлетики, не влияет на мышечную массу и силу?

Как … могло … такое быть … возможно?

После дополнительного анализа стало ясно, что это шарлатанство.

Люди, проводившие это исследование, были неподготовленными, когда дело дошло до тренировки с отягощениями. Когда вы только начинаете тренировки с тяжестями, то начинают происходить определенные неврологические адаптации, в результате которых ваше тело становится сильнее, вернее сказать ваши движения приобретают точность и правильность и, как следствие, движения становятся более эффективными. Это могло бы объяснить причину увеличения рабочих весов без роста мышц.

Но давайте сделаем шаг назад, на секунду — ни одна группа мышц не извлекла пользы для своего роста. Таким образом, мы можем заключить, что добавление сывороточного белка не приводит к увеличению мышечной массы, или мы можем также заключить, что силовые тренировки не увеличивают мышечную массу (но это противоречит всему, что подтверждено опытом!).

Итак, что же происходит?

Глядя на диету людей, которые участвовали в исследовании, мы получим ответ, который ищем. В среднем, независимо от того, к какой группе участников они принадлежали, их ежедневное потребление калорий снизилось примерно на 200 калорий от начала и до конца исследования. Человек, состоящий в группе, в которой давалось дополнительно более 20 граммов белка в день, также не набирал мышечную массу.

Давайте будем реалистами.

Вы не можете съедать меньше на 200 калорий в день, ведь по крайней мере ? этого будет компенсироваться белком, и ожидать роста мышц. Наращивания мышечной массы требует работы с сопротивлением и “анаболической окружающей среды”. Не существует ничего менее способствующего росту мышечной массы у 180-ти фунтового 23-летнего мужчины, если он ест чуть более 2000 калорий в день. Это должно послужить хорошим напоминанием для всех нас, что простое добавление белка в рацион питания не принесет волшебных результатов в росте мышечной массы. Вам все еще нужно потребить достаточное количество калорий сверх того, что вы сжигаете каждый день на тренировках.

Другой проблемой является то, что темы питания и физических упражнений стали весьма популярны в средствах массовой информации, а также то, что результаты этого исследования были размещены на многих сайтах и в журналах, как если бы одно это исследование являлось окончательным по данной теме. Но это не тот случай. В самом деле, за пять дней до исследования «Нет сывороточному протеину» в Американском журнале клинического питания (the American Journal of Clinical Nutrition) опубликовали обзор 22 клинических испытаний (с общим количеством в 680 участников) о связи добавления белка в рацион питания и роста мышц. Выводы звучали следующим образом: «протеиновые добавки увеличивают мышечную массу и силу мышц при длительном применении и тренировках с тяжестями и у молодых и у пожилых людей». А это, как вы можете заметить, совсем другая история.

Так какие выводы? Не отказывайтесь от протеиновых коктейлей перед тренировкой. Они важны для интенсивного синтеза белка и увеличение кровотока (что приводит к увеличению доставки питательных веществ) к работающим мышцам. Если наращивание мышечной массы ваша цель тренировок, то это исследование будет напоминанием того, что тренировок и потребления белка для увеличения веса недостаточно. Вы должны потреблять больше калорий (начиная с 500 дополнительных калорий в день), и  много спать (в конце концов, это то время, когда ваши мышцы растут).

Источник.

 

Спортивное питание для набора мышечной массы: лучшие добавки

Вы пытаетесь нарастить мышцы, но не видите результат? Читайте о лучших добавках для наращивания мышечной массы и быстрого роста!

Существует немало добавок, производители которых обещают быстрый набор мышечной массы, но на самом деле превосходное телосложение получается в результате, в первую очередь, от тяжелых тренировок и правильного питания. Добавки — это просто глазурь на торте.

Когда ваши тренировки и питание по каким-то причинам ограничены, то эти четыре научно-подтвержденные добавки, безусловно, могут помочь вам получить новое телосложение немного быстрее, повысить качество ваших тренировок и помочь вам восстановиться.

Вот все, что вам нужно знать!

Креатин

Креатин является естественным веществом в наших мышечных клетках и это один из основных источников клеточной энергии. Всякий раз, когда вы моргаете глазами, жуете пищу или выполняете большинство других движений, это креатин — точнее, креатин фосфатная энергетическая система — это дает вам энергию через него.

В качестве добавки креатин пользуется популярностью с 1990-х годов и с тех пор является предметом сотен исследований. Он предлагается в многочисленных формах, но ни одна из них не была окончательно признана, как более эффективная по сравнению с самой дешевой и самой популярной формой — моногидрат креатина.

Польза креатина

— Увеличение мышечной массы, особенно при силовых тренировках
— Улучшение мышечной силы
— Снижение мышечной болезненности и снижение уровня воспаления, вызванного физическими упражнениями
— Улучшается приток крови во время тренировки
— Повышение работоспособности при интенсивной тренировке

Многие спортсмены следуют схеме загрузки около 25 грамм в день в течение пяти дней, но это не важно. Вы также можете получить те же преимущества от креатина при приеме около 5 грамм в день, без каких-либо побочных эффектов, которые могут возникнуть при загрузке, которые включают боль в желудке и увеличение доли воды в организме.

Рекомендуемая доза: 5 грамм, в любое время, когда вам удобнее принимать. Если это поможет вам не забыть принять его, то половину вашей ежедневной дозы примите перед тренировкой и вторую половина — после тренировки. Почему креатин не работает, читайте в нашей другой статье.

Бета-аланин

Бета-аланин это естественная незаменимая аминокислота, поступающая в организм через продукты, богатые белками. Улучшающий работоспособность аспект бета-аланина обусловлен его способностью повышать внутримышечный уровень карнозина. Увеличение в организме бета-аланина за счет добавок может повысить уровень карнозина более чем на 60% в течение четырех недель.

Это важно, поскольку во время высокоинтенсивных упражнений наш организм накапливает большое количество ионов водорода, которые вызывают падение рН крови. Это подкисление может вызвать сильную усталость, уменьшить работоспособность мышц и сократить время до наступления мышечного отказа.

Бета-аланин считается «буфером» этих ионов, задерживающий их накопление крови.

Польза добавок с бета-аланином

— Задержка наступления усталости во время интенсивных тренировок
— Увеличение общего объема тренировок
— Улучшение производства энергии
— Увеличение мышечной массы
— Повышение выносливости во время тяжелых тренировок
— Увеличивает эффективность креатина и наоборот

Рекомендуемая доза: 4-6 гр. в сутки. Для обеспечения эффективности необходимо регулярно принимать бета-аланин. Принимайте его в меньших дозах в течение дня, чтобы уменьшить (безвредное) ощущение покалывания кожи, которое может происходить при более высоких дозах. Более подробно о бета-аланине в нашей статье Бета-аланин что это?

Сывороточный протеин

Ни одна добавка так не заявляет о себе «Я для атлетов», как послетренировочный шейк! И по уважительной причине. Сывороточный протеин обеспечивает организм большим количеством белков и аминокислот, которые помогают начать процесс роста мышц.

Сыворотка чаще всего потребляется после тренировки, чтобы увеличить синтез белка и улучшить восстановление и строение мышц, хотя, как известно, она может быть одинаково эффективной и при приеме перед тренировкой. Наша статья Сывороточный протеин: вся правда, более подробно раскроет все аспекты применения этого вида протеина.

Польза сывороточного протеина

— Быстрее усваивается в организме по сравнению с другими источниками белка
— Увеличение мышечной массы, особенно при приеме после тренировки
— Улучшение контроля за аппетитом, большее ощущение сытости при соблюдении диеты
— Содержит больше лейцина, чем любой другой источник белка

Рекомендуемая доза: 20-30 гр. сывороточного протеина за один прием, желательно до или после тренировки. Вы также можете принять его вместо еды или с его помощью увеличить потребление белка в другое время. Протеиновые добавки не должны быть основным источником белка. Вам все еще нужно стараться получить большую часть белка от обычной еды.

Разветвленные аминокислоты (ВСАА)

Другая категория добавок, которые лифтеры и бодибилдеры используют, чтобы улучшить свои результаты — это аминокислоты с разветвленной цепью (ВСАА). Из 20 аминокислот в организме три называются BCAA: лейцин, изолейцин и валин. Это специфические аминокислоты, которые стимулируют синтез белка и помогают регулировать обмен белка. Более подробную информацию читайте в нашей статье Немного о BCAA.

Польза от BCAA

— Повышение уровня синтеза белков в мышцах
— Снижение уровня мышечных повреждений во время физических упражнений
— Уменьшение мышечной болезненности после физических упражнений
— Улучшенная выносливость во время упражнений

Рекомендуемая доза: 3-6 грамм перед или во время тренировки. Соотношение двух частей лейцина к одной части изолейцина и валина представляется наиболее полезным. BCAA может быть так же эффективным для спортсменов, тренирующихся на выносливости (бегунов, гребцов и велосипедистов), а также для бодибилдеров и лифтеров.

Читайте нашу другую статью Сколько мышечной массы можно набрать.

источников и количества для наращивания мышц

Когда дело доходит до решения вопроса о белке, его различных источниках и количестве, которое нам необходимо для наращивания скелетных мышц, есть четыре ключевых вопроса, которые действительно имеют значение:

• Какой источник протеина лучше для мышц?
• Какой источник протеина лучше для здоровья?
• Какой источник протеина лучше для долголетия?
• Сколько белка нужно для наращивания мышечной массы?

В настоящее время имеется ряд научных данных, которые могут дать довольно убедительные ответы на эти вопросы, но прежде чем мы углубимся в них, давайте сначала развеем миф.Миф о том, что животный белок чем-то лучше, чем растительный, — это именно миф. Непонимание возникает по двум причинам. И то, и другое напрямую связано с тем, является ли наш источник белка животным или растительным.

Во-первых, животный белок быстрее усваивается организмом. Эта скорость абсорбции считается «лучшей». Однако научные данные показывают, что это не так, и в некоторых случаях скорость, с которой белок усваивается организмом, превышает способность организма наращивать мышцы, что означает, что избыток белка откладывается в виде жира, избыток аминокислот окисляется и всасывается организмом или выводится через мочевину.Исследование, опубликованное в журнале Journal of Sports Science & Medicine , в котором изучались типы белков, пришло к выводу, что растительный белок может быть таким же полезным, как и животный белок, при условии, что в рацион входит достаточное количество растений. ^[1]

Во-вторых, животный белок обычно классифицируется как цельный или полноценный белок, потому что он обычно содержит девять аминокислот, которые организм не может производить самостоятельно, которые необходимы для наращивания мышечной массы. Это означает, что растительный белок является неполным в том смысле, что один-единственный растительный источник, за некоторыми исключениями, которые мы рассмотрим ниже, вряд ли обеспечит все аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы.

Белок растительного происхождения не только хорош для наращивания мышечной массы, но и имеет значительно меньше побочных эффектов.

В следующей таблице приведен оптимальный профиль девяти незаменимых аминокислот в рационе человека, который включает полноценный белок, в соответствии с рекомендациями Совета по пищевым продуктам и питанию Института медицины .

Незаменимые аминокислоты	мг / г белка	% общего белка	Сырые, цельные, яйца	Киноа	Шпинат
Триптофан	7	0.7%	1,33%	1%	1,36%
Треонин	27	2,7%	4,42%	3,2%	4,27%
Изолейцин	25	2,5%	5,34%	4,2%	5,14%
лейцин	55	5,5%	8. 65%	7,3%	7,8%
Лизин	51	5,1%	7,27%	6,1%	6,08%
метионин + цистин	25	2,5%	5,18%	2,7% + 1,3%	1,85% + 1,22%
фенилаланин + тирозин	47	4,7%	9.39%	4,3% + 3,6%	4,51% + 3,78%
Валин	32	3,2%	6,83%	5%	5,63%
Гистидин	18	1,8%	2,45%	3,1%	2,24%
Всего	287	28.7%	50,86%	41,8%	43,88%

Термин «неполный» является научным, а не чисто питательным. Весь белок потребляется и полностью перерабатывается организмом, независимо от его источника. Точно так же скорость всасывания белка не является надежным ориентиром для определения «хорошего» или «плохого» типа белка. В недавнем исследовании, сравнивавшем животный и растительный белок ^[2] , был сделан вывод о том, что при условии, что растительная диета достаточно разнообразна, она так же эффективна для наращивания мышечной массы, как и диета, использующая продукты животного происхождения в качестве основного источника белок.

Это означает, что белок, полученный из растений, столь же эффективен, как и белок, полученный из животных, в наращивании качественной мускулатуры. Однако это другое дело, и к нему следует относиться соответственно. Другими словами, хотя вы можете получить весь необходимый белок из одного стейка, вам нужно проявить больше творчества и разнообразить диету из разных дополнительных растительных источников, чтобы получать одинаковое количество белка в течение дня. Также имейте в виду, что регулярное употребление животного белка представляет собой риск для здоровья, о котором мы говорим ниже.

Есть еще один фактор, который следует учитывать при принятии решения о том, получать ли белок из животных источников (высокая скорость усвоения организмом) или из растительных (более низкая скорость усвоения организмом), и это предел, при котором организм может усваивать протеин для наращивания мышечной массы. Исследования здесь немного расплывчаты, потому что поглощение белка организмом для наращивания мышечной массы, в частности, немного сложно изучить в действии.

Тем не менее, Журнал Международного общества спортивного питания опубликовал обзор ^[3] большого количества проведенных исследований, который показывает, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, оптимальное количество потребляемого белка, по-видимому, составляет быть 0.4 г / кг / прием пищи минимум из четырех приемов пищи, чтобы достичь минимум 1,6 г / кг массы тела / день. В обзоре, в котором рассматривалось большое количество исследований с целью выработки «наилучшего» типа рекомендации, учитывались тип потребляемого белка, его упаковка (т. Е. Жир и углеводы, если они поступают из животных источников, и клетчатка, когда они поступают из животных источников). поступает из растительных источников) и процент суточных калорий, представленных потреблением белка.

Аналогичный подробный обзор представлен на Protein 2.0 и опубликовано в . Американский журнал клинического питания предполагает, что даже во время тренировок достижение верхнего суточного потребления 2,2 г / кг массы тела в день может приводить к снижению уровня использования белка для наращивания мышечной массы по мере его увеличения. окисляется и используется организмом в другом месте. ^[4] Итак, как это ни парадоксально, употребление большего количества белка, чем необходимо, или потребление большого количества белка за один прием пищи, который быстро усваивается организмом (например, сывороточный белок), может привести к тому, что меньше белка будет направлено на наращивание мышечной массы.

Новое исследование, опубликованное в журнале Nutrition and Metabolism ^[5] , показало, что после физических упражнений как взрослые, так и подростки показали, что прием избыточного белка приводит к плато в наращивании мышц. Это подтверждает упомянутые выше выводы о том, что больше не обязательно лучше. В последующем исследовании, опубликованном в журнале Journal of the International Science of Sports Nutrition ^[6] , были проанализированы данные, подтверждающие, что избыток белка, принятого за один прием пищи, не приводит к лучшему или более быстрому наращиванию мышц и что 1.Действует норма 6 г / кг массы тела в день.

Мужчины и женщины имеют разные потребности в белке, но, как правило, имеют разный вес, поэтому удобная формула 1,6 г / кг массы тела / день / количество приемов пищи является хорошим ориентиром.

Из всего этого возникают два дополнительных вопроса:

• Есть ли побочные эффекты от слишком большого количества белка?
• Есть ли способ оптимизировать потребление белка?

Рекомендуемая суточная норма потребления белка для здоровых взрослых составляет 0. 8 г / кг массы тела / сут. Тогда здоровому взрослому человеку с массой тела 70 кг потребуется 56 г белка для поддержания нормальной жизнедеятельности. Как уже упоминалось выше, те, кто занимается спортом, могут увеличить это количество.

Научный обзор 32 исследований (21 экспериментальное исследование на людях и 11 обзоров) ^[7] , однако, показал, что побочные эффекты, «связанные с долгосрочным высоким потреблением белка / высоким содержанием мяса у людей, были (а) нарушениями костной системы и кальция. гомеостаз, (б) нарушения функции почек, (в) повышенный риск рака, (г) нарушения функции печени и (д) ускоренное прогрессирование ишемической болезни сердца.”

Слишком много белка в течение длительного времени и белок, полученный в основном из животных источников, по-видимому, являются причиной проблем со здоровьем, которые влияют как на продолжительность жизни, так и на качество жизни. Мы наращиваем мышцы, чтобы оставаться в форме и быть здоровыми, поэтому знание того, как сделать это максимально безопасным способом, является ключом к поддержанию долгой и здоровой жизни.

Чтобы оптимизировать количество белка, которое мы принимаем с пищей и даже с добавками, необходимо ввести еще два термина: высококачественный белок и допустимый диапазон распределения макроэлементов (AMDR).Качество потребляемого нами белка определяется двумя техническими факторами: показателем усвояемых незаменимых аминокислот (DIAAS) и показателем аминокислот с поправкой на усвояемость белка (PDCAAS). Это означает, что обработанное мясо, колбасы, ветчина и даже некоторые сыры определенно классифицируются как низкокачественный белок, и их следует избегать. Высококачественный белок животного происхождения содержит меньше ненужных калорий и имеет более низкое содержание жира и добавок, которые могут быть вредными для нашего здоровья.

Вот что все это означает на простом английском языке: Дешевый белок, который содержится в мясных продуктах высокой степени переработки, также вызывает сердечно-сосудистые заболевания и избыточный вес.Этого следует избегать. Высококачественный белок (определяемый усвояемостью содержащихся в нем аминокислот) помогает наращивать мышцы и восстанавливать ткани. Белок растительного происхождения имеет значительно меньше побочных эффектов для здоровья, чем продукты животного происхождения. Лучше распределить общее потребление белка в течение дня, чем пытаться съесть весь белок, необходимый вашему организму, за один прием пищи. Минимальная рекомендуемая суточная доза (RDA) белка ниже, чем рекомендуется в Допустимом диапазоне распределения макроэлементов (AMDR) ^[8] .Если вы не уверены, в чем нуждается белок для наращивания мышечной массы, и не хотите прибавлять в весе, то рекомендуемая норма 1,6 г / кг веса тела в день — это очень хороший совет, которому нужно следовать.

Как быстро мы можем нарастить мышцы?

Скорость наращивания мышечной массы зависит от четырех различных факторов: тренировок, диеты, образа жизни и генетики. Для каждого человека вклад каждого будет разным. Это затрудняет предоставление окончательного ответа для всех. Однако, понимая задействованные факторы, мы понимаем, что мы можем контролировать, а что нет.

Обучение, которое мы выбираем, зависит от личных предпочтений, личной ситуации и обстоятельств. Некоторые из них находятся под нашим контролем. Кого-то другого может и не быть и нам придется адаптироваться.

Диета играет роль. Для наращивания мышечной массы белок необходим для активации реакции синтеза мышечного белка (MPS), что приводит к увеличению безжировой мышечной массы в организме. В идеальном мире, где все возможные элементы для наращивания мышечной массы совпадают, человек молод, в хорошей форме и свободен от стресса, максимальное количество мышц, которое можно нарастить за год, составляет 25 фунтов (примерно 11.3 кг). Большинство людей может надеяться только на половину этого или меньше.

Исследование 2986 мужчин и женщин в возрасте 19–72 лет, проведенное в рамках Фрамингемского исследования третьего поколения ^[9] , показало, что потребление белка в рекомендованных выше пределах показывает улучшение набора мышечной массы независимо от возраста.

Образ жизни важен. Однако уровень стресса, который испытывает человек, также важен. Исследование людей, занимающихся поднятием тяжестей, показало, что реакция организма на упражнения (и его способность наращивать мышцы) зависит от того, насколько хорошо они справляются со стрессовыми ситуациями. ^[10]

Наконец, генетика. Это неизменяемая переменная. Даже когда тренировки, диета и образ жизни почти идеальны, способность наращивать мышцы зависит от таких определяемых ДНК переменных, как количество капилляров, доставляющих питательные вещества и анаболические гормоны к вашим мышечным волокнам, а также толщина и податливость соединительной ткани, которая их окружает. волокна. Они часто определяют реакцию на упражнения, так что при одной и той же тренировке у одного человека наращиваются мускулы, а у другого — нет. ^[11]

Другим генетическим фактором является количество и природа сателлитных клеток ^[12] . Это клетки вокруг мышечных волокон, которые задействуются, когда эти мышечные волокна нуждаются в помощи для восстановления и роста. ^[13]

Простым языком: Все это показывает сложность такой, казалось бы, простой вещи, как наращивание мускулов. Это также показывает, что простого увеличения потребления белка недостаточно для наращивания мышечной массы, когда задействованы другие факторы.

Как определить, какое количество белка лучше всего для нас

Если вы новичок или занимаетесь спортом три-четыре раза в неделю, упомянутых выше 1,6 г / кг веса тела в день будет достаточно для всех ваших потребностей в наращивании мышц и восстановлении тканей. Чтобы точно определить, что это такое, умножьте свой вес в килограммах на 1,6.

Пример. Человеку весом 70 кг, который регулярно тренируется, относительно здоров и свободен от стресса, потребуется 70 кг X 1,6 г / кг массы тела в день = 112 г белка в день.Будьте осторожны, чтобы убедиться, что если вы увеличиваете потребление белка до этого уровня, вы делаете это, заменяя элементы своего рациона дополнительным белком, а не просто добавляя дополнительный белок в свой рацион, что будет означать больше калорий и вероятность набора масса.

Другой способ решить эту проблему — вычислить общее количество потребляемого белка как процент от общего количества потребляемых калорий в день. Для этого рассчитайте свою базовую скорость метаболизма (BMR) с помощью этого калькулятора. Затем по этой таблице определите, сколько калорий вы сжигаете в ходе повседневной деятельности и упражнений, которыми вы занимаетесь каждый день.

Добавьте это число к своему номеру BMR.

Затем, принимая во внимание ваш уровень физической подготовки, личные обстоятельства, возраст, тип телосложения и фитнес-цели, решите, какой процент от этой суммы будет приходиться на белок. Рекомендации по питанию для американцев на 2015-2020 годы рекомендует, чтобы белок составлял от 10 до 35 процентов для взрослых. ^[14]

Наконец, разделите это число на 4. Каждая молекула белка стоит 4 калории.

Пример: 25-летний человек, который весит 70 кг и много тренируется, будет иметь базовые затраты энергии (B.E.E.) уровень 1735 калорий. Этому человеку в течение дня плюс один час высокоэффективной аэробики (например) потребуется дополнительно 1046 калорий, в результате чего общее количество составляет 2781 калорию.

2781 X 20% = 556,2

556,2 / 4 = 139,05 г белка в день.

Полноценные белки, кроме мяса

Если вам нужно увеличить потребление белка, это не значит, что вам нужно есть больше мяса.

В таблице ниже представлены десять полноценных источников белка растительного происхождения и количество белка, которое они обеспечивают на 100 г порции:

Заводские источники	Содержание белка в г на 100 г
Ячмень	12
Киноа	14.1
Гречка	13,25
Соевые бобы	36
Амарант	14
Сейтан	75
Спирулина	57
Семена конопли	36,66
Семена чиа	17
Quorn	16

Также десять немясных источников белка:

Немясное сырье	Содержание белка в г на 100 г
Яйца	13
Греческий йогурт	10
Творог	11
Сыр Моцарелла	28
Кефир	3.3
Сыр фета	14
Палтус	14,37
Изолят сыворотки	95
Коровье молоко	3,4
Креветки	25

Чтобы дать вам представление о вашей «белковой еде за один прием», учтите, что:

• Средний стейк составляет 8–9 унций, что составляет 255 г, что означает, что один стейк дает 63 г белка.
• Среднее яйцо среднего размера весит 43 г, что означает, что три таких яйца дают почти 17 г белка.
• Средняя порция греческого йогурта составляет от 150 г до 170 г, что означает, что один из них содержит до 17 г белка
• Средняя мерная ложка изолята сыворотки составляет 29 г; одна такая мерная ложка содержит 27,6 г белка.

Есть ли «лучшее» время для приема протеина во время тренировки?

Во время тренировок и при попытке правильно питаться всегда возникает вопрос, когда следует принимать пищу, чтобы увеличить мышечную массу и восстановить ткани.Мета-анализ более 1200 человек и 40 исследований, опубликованных в Журнале Международного общества спортивного питания ^[15] , показали, что прием протеина до или после тренировки не приносит ощутимой пользы. Вместо этого решающую роль в наращивании, восстановлении и силе мышц играет общее количество белка в рационе.

Являются ли протеиновые добавки хорошим источником протеина?

Как правило, добавки легче усваиваются, потому что поставляемый ими белок был переработан, поэтому «упаковки» очень мало.В некоторых исследованиях упоминается, что сывороточный протеин усваивается организмом со скоростью 8-10 г в час, тогда как белок из яиц всасывается со скоростью 3 г в час. Организм в значительной степени использует все, что мы ему даем, поэтому с точки зрения того, есть ли потраченный впустую белок, ответ — нет, никогда. Но когда дело доходит до наращивания мышечной массы и восстановления тканей, а именно наращивания мышечной массы и восстановления, возникает проблема. Мышцы могут обрабатывать максимум 25-35 г белка за раз. Итак, если предположить, что вы приняли 40 г протеина в форме порошка сыворотки (скажем, в коктейле), почти половина его не пойдет на наращивание мышц.Однако, если вы потребляете такое же количество белка в омлете, почти весь он пойдет на наращивание мышц и восстановление тканей. Вот почему, хотя мы можем обрабатывать до 2,2 г белка на кг веса тела, в день мы получим гораздо лучшие результаты, если вместо этого попробуем 1,6 г белка на вес тела в день.

С точки зрения наращивания мышечной массы и восстановления тканей организм всегда принимает во внимание общее количество потребленного белка, поэтому более низкая скорость всасывания, по-видимому, дает лучшие результаты.

Сводка

Белок является ключом к здоровому функционированию организма, восстановлению клеток и наращиванию мышц. Прием слишком большого количества белка не ускоряет рост мышц, а в некоторых случаях может фактически замедлить восстановление и рост мышц. Мясные и молочные продукты содержат цельные белки, которые содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых для наращивания мышечной ткани, но они также имеют побочные эффекты, которые могут повлиять на здоровье человека. Лучше всего растительные белки, но необходимо разнообразное питание, чтобы обеспечить соблюдение всех диетических требований для здоровья и наращивания мышечной массы.В идеальном мире мы все сидели бы на растительной диете из-за множества преимуществ для здоровья и долголетия, которые она предлагает. Однако, если это невозможно, имеет смысл сократить потребление мяса, где это возможно, и заменить белок, который мы потребляем, белком из растительных источников. Наконец, еще одна дополнительная и последняя информация о питании. B12 — единственный витамин, который поступает из мяса, и только потому, что животные получают его из почвы, когда пасутся. Мы получаем его от них, когда едим их плоть.Любая диета, исключающая мясо, потребует B12 в виде добавок, чтобы помочь организму поддерживать здоровые клеточные функции.

Растительный белок по сравнению с животным белком

• Согласно исследованию, опубликованному в Sports Medicine, высокобелковая диета исключительно на основе растений поддерживает мышечную силу и набор массы в ответ на тренировки с отягощениями, а также высокобелковая диета, включающая продукты животного происхождения.
• Предыдущие исследования тренировок с отягощениями показали, что животный белок превосходит острой обмен белка (замена белка, который стимулирует рост мышц), но это первое исследование, в котором изучается хроническая адаптация мышц в результате тренировок с отягощениями у веганов по сравнению с всеядные.

---

Для наращивания мышечной массы вам нужны две вещи: силовые тренировки и протеин. Эксперты согласны с первым, но по поводу последнего ведутся большие споры.

В частности, многие утверждали, что животный белок лучше всего подходит для увеличения силы и мышечной массы, поскольку в нем больше аминокислот (особенно лейцина) и выше усвояемость. Но новое исследование показывает, что когда дело доходит до наращивания мышечной массы, стабильная высокобелковая растительная диета работает не хуже.


🚨 Присоединяйтесь к Bicycling All Access, чтобы получать последние новости о велоспорте, советы по фитнесу и обзоры свежего снаряжения 🚲

В исследовании участвовало 38 мужчин, средний возраст 26 лет, начинающих с 12 лет. недельная программа тренировок с отягощениями, ориентированная на ноги. Они выполняли упражнения на жим ногами и разгибание ног в одно и то же время, два раза в неделю. Половина мужчин в группе были давними веганами, а половина — давними всеядными.

Участники следовали своей обычной диете, добавляя при этом добавку (соя для веганов и сыворотка для всеядных), чтобы убедиться, что все они получали 1 ед.6 граммов протеина на килограмм веса тела — количество, рекомендованное Американским колледжем спортивной медицины для поддержания спортивной активности.

По прошествии трех месяцев обе группы показали значительное увеличение мышечной массы ног и гипертрофию. И оба увеличили вес, который они могли использовать для жима ногами. Не было значительных различий между группами по силе или приросту мышц.

Авторы пришли к выводу, что до тех пор, пока вы получаете необходимое количество белка, его источник не так важен.Ключевым фактором здесь является обеспечение того, чтобы вы достигли тех отметок с высоким содержанием белка, и спортсмены, занимающиеся исключительно растительной пищей, могут обнаружить, что им нужно больше добавок, чтобы получить необходимое количество. Исследователи отметили, что лифтерам-веганам требовалось около 58 граммов в день дополнительных соевых белков, чтобы получать 1,6 грамма белка на килограмм. Для сравнения, лифтерам из группы всеядных нужно было потреблять 41 грамм в день, чтобы получить это количество.

Наконец, это исследование было проведено на относительно молодых мужчинах; Дальнейшие исследования необходимо провести на других группах населения, таких как пожилые люди и женщины, у которых может быть больше проблем с наращиванием и поддержанием мышц и которые могут получить пользу от определенных источников белка.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Хотя это исследование проводилось на тяжелоатлетах, оно показывает, что спортсменам, работающим на выносливость, таким как велосипедисты, также необходимо большее количество белка, чем обычному населению, и им может быть полезно получить верхний предел дневной нормы, рекомендованной для атлетов в целом (1,2 — 2 грамма белка на килограмм) для поддержания мышц и восстановления после ежедневных тренировок.

Ищете хорошие источники белка растительного происхождения? Попробуйте следующее:


• Сейтан — 21 грамм на 3 унции
• Чечевица — 18 грамм на чашку
• Эдамаме — 17 грамм на чашку
• Фасоль — 15 грамм на чашку
• Нут — 5 грамм на чашку
• Вегетарианский бургер — 15 граммов на пирожок
• Тофу — 12 граммов на 4 унции
• Полба — 11 граммов на приготовленную чашку
• Горох — 9 граммов на чашку
• Семена конопли — 9 граммов на 3 т
• Квиноа — 8 граммов на чашка
• Ореховое масло — 8 граммов на 2 т
• Соевое молоко — 7 граммов на чашку
• Семена и орехи — от 6 до 8 граммов на чашки

Некоторые из наших любимых источников растительного белка

Upton’s Naturals Итальянский сейтан

Замороженные органические эдамаме в скорлупе

Доктор.Вегетарианские бургеры Praeger’s Super Greens

Органическая киноа BetterBody Foods

Селена Йегер «Подходящая цыпочка» Селин Йегер — популярный профессиональный писатель о здоровье и фитнесе, которая, как она пишет, является сертифицированным персональным тренером NASM, сертифицированным тренером по велоспорту в США, сертифицированным тренером по питанию Pn1, профессиональным гонщиком по бездорожью и триатлетом All-American Ironman.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Все, что вам нужно знать о белке, пищевых добавках и наращивании мышечной массы

Итак, вы хотите получить бафф, да, и иметь хорошо очерченные мускулы, кубик с шестью кубиками и изобилие комплиментов по поводу «великолепной внешности»?

Реклама в таких журналах, как Muscle & Fitness , легко заставляет желающих быть любителями атлетов поверить в то, что любой может выглядеть как тупица, просто принимая различные протеиновые порошки, средства для наращивания мышечной массы, незаменимые аминокислоты и восстанавливающие напитки.

В то время как главный ключ к баффу — это не пищевые добавки, а тяжелая работа (вы когда-нибудь наблюдали, как тренируются эти тупицы?), Оптимальное питание действительно важно для оптимальных тренировок. Бегуны и триатлонисты, которые хотят хорошо выглядеть, безусловно, могут извлечь выгоду из хорошо спланированной спортивной диеты, которая поддерживает их усилия по наращиванию мышечной массы.

Узнайте о роли протеиновых добавок в достижении желаемого телосложения. Нэнси Родригес, доктор философии из Университета Коннектикута, и Стюарт Филлипс, доктор философии из Университета Макмастера, являются уважаемыми исследователями белков, которые поделились своими знаниями на ежегодной конференции SCAN в Колорадо-Спрингс в мае 2015 года.

Подробнее : Роль белка

Наращивание мышц

Когда дело доходит до наращивания мышц, преобладают убеждения:

• Чем больше белка вы едите, тем больше мышц вы набираете.
• Белковые добавки более эффективны, чем пищевые.

Исследования показывают: количество белка, необходимого для наращивания мышц, колеблется от 0,6 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела (от 1,2 до 1,7 г на единицу веса) .Бегуны, плохо знакомые с поднятием тяжестей, должны стремиться к большему количеству упражнений, чтобы поддерживать рост новых мышц. Опытные лифтеры прекрасно справляются с меньшим количеством упражнений.

Бегунам, соблюдающим диету, нужно больше белка : около 1 грамма на фунт массы тела (2 г / кг), когда потребление калорий ограничено. Во время дефицита энергии вы будете сжигать белок в качестве топлива, а не использовать его для наращивания мышц. Вот почему сложно одновременно нарастить мышцы и сбросить жир. Чтобы избавиться от нежелательного жира в организме, сократите его, уменьшив вечером всего 200-500 калорий, чтобы создать небольшой дефицит.

Больше : 18 Белковых продуктов, которые улучшают ваш метаболизм

Потребление более 0,6–0,8 г белка на фунт массы тела (1,2–1,7 г на кг) не лучше . Ваше тело может использовать столько белка для наращивания и восстановления мышц. Избыточный белок не накапливается в виде выпуклых мышц; скорее, он сжигается в качестве топлива. Избыточные калории из неиспользованного белка откладываются в виде жира.

Еда может естественным образом обеспечить 95–135 граммов белка, необходимых для бегунов с весом 120 фунтов (55 кг) или мужчин с весом 170 фунтов (77 кг), которые плохо знакомы с поднятием тяжестей.

Равномерное распределение потребления белка в течение дня важно для оптимизации способности вашего тела наращивать мышцы . Вместо того, чтобы пропускать завтрак, есть легкий обед и перекусить огромным ужином с 90 граммами белка, лучше потреблять от 25 до 30 граммов белка при каждом приеме пищи (стандартная порция мяса, рыбы, курицы; щедрая порция растительного белка) и от 10 до 15 граммов во время полуденных и вечерних перекусов.

Подробнее : Portable Protein Snacks

$ pageBreak $

Хотя потребление 30 граммов белка за ужином несложно (маленькая куриная грудка), увеличение потребления белка на завтрак и обед может оказаться более сложной задачей, если вы едите на бегу.Богатые белком продукты для завтрака, которые добавляют от 20 до 30 г белка, включают:

• 1 стакан творога (с бананом и тостами из цельной пшеницы)
• Омлет из 3 яиц с горсткой тертого обезжиренного сыра
• 2 яйца вкрутую ( предварительно приготовленные) и талте
• 1 чашка греческого йогурта с мюсли и горсткой нарезанного миндаля

Мышцы наиболее восприимчивы к использованию аминокислот (строительных блоков белка) в течение 30-60 минут после тренировки .Тем не менее, мышцы продолжают использовать аминокислоты (медленнее) в течение следующих 24 часов. Индустрия пищевых добавок призывает вас потреблять их (доступные) продукты восстановления как можно скорее, чтобы вы не упустили «анаболическое окно возможностей». Это окно не закрывается полностью!

Подробнее : Вся история о белке

Лейцин, незаменимая аминокислота (EAA), заставляет мышцы расти больше и сильнее . Рекомендуемая доза лейцина после тренировки составляет от 2 до 3 граммов.Это количество в мерной ложке большинства порошков сывороточного протеина. Но для получения лейцина не обязательно покупать сывороточный протеин. Лейцин — это продукт, полностью богатый белками, причем животные белки содержат больше, чем растительные. 16 унций шоколадного молока дают изрядную дозу лейцина и намного вкуснее многих восстанавливающих протеиновых коктейлей!

Если вы потребляете сыворотку, ваши мышцы быстро получают лейцин, необходимый для роста и восстановления. . Но если вы потребляете различные белки из натуральных продуктов, вы получите множество быстро доступных и долговечных EAA, которые поддерживают непрерывный рост и восстановление в течение более длительного периода времени.Двадцать процентов протеина в молоке поступает из сыворотки (быстродействующий), а 80 процентов — из казеина (медленно действующий). Они работают в синергии.

Протеиновые порошки могут быть удобны для приготовления протеиновых коктейлей, но менее дорогим вариантом является растворимое (сухое) молоко . Чтобы повысить уровень протеина в коктейле для завтрака, просто смешайте 1 стакан молока (молочного или соевого, но не риса или миндаля!) Плюс 1/3 стакана растворимого молока, 2 столовые ложки арахисового масла и банан. Вуаля, 25 граммов сбалансированного протеина из натуральных вкусных и стандартных продуктов.

Преимущества использования сухого молока вместо протеинового порошка включают : это богатая питательными веществами «настоящая пища», которая предлагает больше, чем просто протеин. Он богат кальцием (для костей), рибофлавином (для преобразования пищи в энергию), витамином D (для укрепления иммунной системы) и множеством других питательных веществ, поддерживающих жизнь. Я считаю, что протеиновые порошки — это тщательно продуманные продукты, лишенные природных качеств.

Когда вы употребляете «настоящую пищу», такую ​​как (растворимое) молоко, вы знаете, что получаете питательные вещества, за которые заплатили .Но если вы покупаете сывороточный протеин, вас могут обмануть. Сыворотка стала очень дорогой. Компании нередко «разбавляют» сыворотку менее дорогими источниками белка или наполнителями (тальком!). Покупатель, будьте осторожны …

Подробнее : Как упаковать больше белка

Резюме

Употребляя богатую белком пищу при каждом приеме пищи и перекусе, вы получите необходимый белок, незаменимые аминокислоты и лейцин. для поддержки вашей программы тренировок по наращиванию мышц.Не забудьте также потреблять зерна, фрукты и овощи (углеводы) вместе с белком, чтобы подпитывать мышцы, чтобы они могли выполнять тяжелые тренировки. Цель — в три раза больше калорий из углеводов, чем из белков, таких как яйца с рогаликом; орехи плюс сухофрукты; ароматизатор молоко плюс шоколад; курица плюс рис.

При упорной работе и оптимальном питании вы должны увидеть изменения в своем телосложении. Но обратите внимание: потрясающе гладкие тела из журналов о мышцах можно обманчиво сфотографировать.Мышцы действительно имеют генетический предел, и вы не можете полностью изменить свое тело (то есть без стероидов или пластической хирургии).

Немногие люди могут достичь «идеально отполированного» тела при нормальном образе жизни. Я призываю вас стремиться к прекрасному телу. Совершенство более достижимо, чем совершенство. Высокая цена за хорошую внешность часто мешает конструктивным отношениям с людьми, которых, вероятно, не волнует, как вы выглядите. Лучшие друзья должны любить вас изнутри, а не из-за вашей внешности.

Подробнее: 5 простых завтраков с высоким содержанием белка

Оставайтесь здоровыми с нашим руководством по питанию .







Лучшие белки для мышечной массы и плохие белковые продукты, которых следует избегать

Добавьте наши лучшие белковые продукты в свою диету для наращивания мышц, чтобы оставаться стройным.

Кредит изображения: Ая Коска / E + / GettyImages

Белок — это отличное питательное вещество, необходимое вашему организму для наращивания мышечной массы.

В то время как многие люди тянутся к добавкам и протеиновому порошку для ускорения роста мышц, существует ряд мощных продуктов, которые подойдут именно для этого, а также могут похвастаться преимуществами других питательных веществ, полезных для здоровья и набора мышечной массы.

Американский колледж спортивной медицины рекомендует употреблять от 0,5 до 0,8 грамма белка на фунт массы тела в день в сочетании с физической активностью для наращивания мышечной массы. Это равняется от 75 до 120 граммов белка в день для человека, который весит 150 фунтов.

Достаточно ли белка?

Отслеживайте свои макросы, регистрируя свои блюда в приложении MyPlate. Загрузите сейчас, чтобы скорректировать свою диету уже сегодня!

Но не все продукты, богатые белком, одинаковы.Хотя было доказано, что некоторые из них имеют множество преимуществ для здоровья, другие связаны с такими заболеваниями, как сердечные заболевания. Итак, основывайте свой выбор на том, как они могут помочь вам нарастить мышцы, а также на том, как они могут обеспечить здоровье на всю жизнь.

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и одновременно сбросить жир, важно есть не только высококачественную, богатую белком, но и низкокалорийную пищу. Хорошие новости: лучшие виды продуктов, богатых белком, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, также оказываются одними из самых постных.

Хотя белок чаще всего содержится в продуктах животного происхождения, его также можно найти в ряде продуктов растительного происхождения. Совместите свои силовые тренировки или другую физическую активность с этими полезными белками, чтобы нарастить и поддерживать мышцы.

6 лучших белков для набора мышечной массы

Постные куски мяса, такие как куриная грудка, лучше всего подходят для наращивания мышечной массы.

Изображение предоставлено: vkuslandia / iStock / GettyImages

Основное блюдо для наращивания мышечной массы — курица с рисом и брокколи.Курица популярна среди людей, которые пытаются сбросить жир и нарастить мышцы, потому что это один из самых нежирных белков, а также он богат лейцином.

Лейцин — незаменимая аминокислота, а также аминокислота с разветвленной цепью. Было показано, что это одно из самых полезных питательных веществ для наращивания мышечной массы. Порция куриной грудки объемом 6 унций содержит 10 граммов лейцина.

Небольшое исследование, опубликованное в апреле 2005 года в журнале American Journal of Physiology , показало, что употребление в пищу белка и изолированного лейцина после тренировки лучше стимулировало рост мышц по сравнению с потреблением только углеводов или употребления только белка у мужчин.

Как и в случае с женщинами, потребление лейцина было основным прогностическим фактором роста мышц у здоровых пожилых женщин в исследовании, опубликованном в мае 2018 года в журнале The American Journal of Clinical Nutrition .

По данным Министерства сельского хозяйства США, одна куриная грудка на 6 унций содержит 289 калорий, 55 граммов белка и всего лишь 5,5 грамма жира. Голень же содержит 17 граммов жира на ту же порцию мяса.

Курица также является отличной пищей для наращивания мышечной массы, поскольку она универсальна и может быть легко добавлена ​​к еде в любое время дня.

Соя и соевые продукты, такие как эдамаме, являются лучшими друзьями вегетарианцев и веганов для наращивания мышечной массы.

Соя — один из белков растительного происхождения, ближайших к пище животного происхождения, когда речь идет о аминокислотном составе и качестве белка. Исследование, опубликованное в сентябре 2009 года в журнале Journal of Applied Physiology , показало, что, хотя сывороточный белок (содержащийся в молочных продуктах) лучше подходит для наращивания мышечной массы, соевый белок также помогает нарастить мышечную массу и лучше справляется с этим, чем казеиновый белок (также обнаружен в молочном).

Эдамамэ можно найти в большинстве продуктовых магазинов в отделении замороженных продуктов. Добавляйте эдамам в любой прием пищи, чтобы увеличить количество протеина, или ешьте его в качестве легкой и сытной закуски. Просто поставьте пакет замороженных эдамаме в микроволновую печь или разогрейте их на плите в кипящей воде, и вы получите вкусную и сытную закуску, богатую белками. Еще одно важное преимущество эдамаме — его совсем не нужно готовить!

Не все куски говядины одинаковы. Говяжья вырезка — одно из самых нежирных кусков говядины, а также одно из самых богатых витаминами и минералами.Он извлекается из филе и не содержит костей.

FYI, постное мясо — это отруб, содержащий менее 10 граммов жира, 4,5 грамма или меньше насыщенных жиров и менее 95 миллиграммов холестерина на 100 граммов, согласно Министерству сельского хозяйства США. Поэтому, если вы пытаетесь сбросить жир при наборе мышечной массы, говяжья вырезка — отличный выбор для получения полезных белков, витаминов и минералов без дополнительных калорий из жира.

Одним из самых полезных питательных веществ говяжьей вырезки является аминокислота бета-аланин.Бета-аланин снижает мышечную усталость и, следовательно, улучшает работоспособность, — заключил систематический обзор сентября 2017 года в журнале The Journal of Sports Medicine and Physical Fitness .

Включите говяжью вырезку в свой ежемесячный рацион белков для наращивания мышечной массы, чтобы насладиться сочным и нежным мясом с полезными питательными веществами.

Хотя бекон и ветчина могут быть более распространенными источниками свинины, свиные отбивные — отличный выбор из-за их постности, витаминов и минералов.По данным Министерства сельского хозяйства США, в свиной отбивной весом в три унции содержится 15 граммов белка и всего 2,5 грамма жира.

Согласно исследованию, опубликованному в феврале 2014 года в журнале Nutrients , регулярное употребление свинины так же полезно для наращивания мышечной массы и потери жира, как употребление в пищу говядины или курицы.

Свиные отбивные также богаты витаминами и минералами, такими как железо. Железо — полезный минерал, который помогает создавать красные кровяные тельца. Эти красные кровяные тельца помогут вам работать усерднее и, следовательно, нарастить мышечную массу.

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки — один из самых эффективных способов нарастить мышечную массу. Когда вы можете поднимать тяжелее и выполнять больше повторений, вы даете своему телу правильный стимул для роста мышечной массы. Совместите тренировки с отягощениями с высококачественным белком, таким как свиные отбивные, чтобы быстро нарастить мышцы.

Лосось — один из богатейших источников противовоспалительных омега-3, типа полиненасыщенных жиров. Воспаление — это реакция организма на стресс или травму, а когда тело воспаляется в течение длительного времени, это связано с сердечными заболеваниями, раком и диабетом.

Вот почему так важно есть такие продукты, как лосось, который помогает снизить воспаление, предотвратить болезни, а также нарастить мышечную массу.

В то время как вы можете полакомиться кусочком нерки на рисовой подушке с овощной смесью, вы также можете найти консервированный лосось и копченый лосось в качестве удобных вариантов.

Омега-3 также могут способствовать восстановлению после тренировок. Прием добавки с омега-3 жирными кислотами стимулировал рост мышц у пожилых людей, показало рандомизированное контролируемое исследование, опубликованное в феврале 2011 года в журнале American Journal of Clinical Nutrition .

Согласно Министерству сельского хозяйства США, одно среднее филе лосося (8 унций) содержит 363 калории, 58 граммов белка и 13 граммов жира. Высококачественный белок и полезные свойства омега-3 делают лосось лучшим белком для наращивания мышечной массы.

Темпе производится из ферментированных соевых бобов, и часто в него добавляют другие цельнозерновые продукты.

Его можно легко покрошить, обжарить и добавить в жаркое, овощные тарелки для завтрака и супы. Он практически не требует приготовления и поэтому может быть удобным белковым вариантом по сравнению с мясом, которое требует больше времени и подготовки.

Темпе имеет те же преимущества, что и эдамаме и другие соевые продукты. По данным Министерства сельского хозяйства США, в нем содержится 20 граммов протеина на 3,5 унции темпе. Он не только богат белком, но и содержит 5 граммов клетчатки для поддержания здоровья кишечника.

3 белка, которых следует избегать, когда вы пытаетесь нарастить мышцы

Жирные куски мяса, такие как бекон, не подходят для наращивания мышечной массы.

Кредит изображения: apomares / E + / GettyImages

Салями — восхитительно жирное мясо, но оно плохо подходит для наращивания мышечной массы.Он считается обработанным мясом и поэтому обычно содержит большое количество натрия и воспалительных жиров.

Фактически, высокое потребление красного мяса было связано с повышенным риском ишемической болезни сердца, согласно исследованию, проведенному в августе 2010 года в циркуляре Circulation , в котором участвовали 84 136 женщин в возрасте от 30 до 55 лет с неизвестными хроническими заболеваниями сердца, раком или диабетом.

В то время как более высокое потребление мяса птицы, рыбы и орехов было значительно связано с более низким риском сердечных заболеваний, обработанное красное мясо было связано с более высоким риском.

Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, один ломтик салями содержит 106 калорий, 6 граммов белка и 9 граммов жира. Поскольку в салями больше жира, чем белка, вам следует избегать ее, чтобы оставаться здоровым и стройным.

Ребра — любимое блюдо летнего барбекю, но в этих костях больше жира, чем белка. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одно среднее ребро (около 66 граммов) содержит 260 калорий, 10 граммов белка и 20 граммов жира. Это даже более высокое соотношение жира к белку, чем у салями.

Красное мясо выделяет канцерогены, вызывающие рак, при приготовлении или при воздействии высокой температуры.Эти канцерогены способствуют хроническому воспалению. Хроническое воспаление может быть вызвано провоспалительной пищей, курением и стрессом. Когда организм находится в хроническом воспалении и маркеры воспаления высоки в крови, тело становится катаболическим (распадается), что приводит к потере мышечной массы.

Согласно исследованию Maturitas , проведенному в мае 2017 года, хронически высокий уровень кортизола был связан со слабостью у пожилых людей. Одним из основных симптомов слабости является потеря мышечной массы, и у пожилых людей, у которых была самая высокая степень слабости, также был самый высокий измеренный уровень кортизола.

Хотя красное мясо и обработанное мясо могут содержать белок, они также связаны с болезнями и потерей мышечной массы в долгосрочной перспективе, поэтому вам лучше избегать их.

Хотя это список продуктов, которых следует избегать, это не список запрещенных продуктов на всю жизнь — вы все равно можете время от времени полоскать бекон. Однако это не лучший белок для наращивания мышечной массы.

Исследование, опубликованное в марте 2013 года в журнале BMC Medicine , включало анализ диетического питания и риска рака у 448 568 мужчин и женщин в возрасте от 35 до 69 лет без распространенного рака, инсульта или инфаркта миокарда.Исследователи обнаружили, что более высокое потребление красного мяса было связано со смертностью от всех причин, а связь была еще сильнее с обработанным мясом.

По оценкам исследователей, 3,3 процента смертей можно было бы предотвратить, если бы все участники снизили свое потребление до менее 20 граммов (около 0,7 унции) обработанного красного мяса в день.

Вот почему вам нужно выбирать белки, которые не только содержат полезный белок для наращивания мышц, но также способствуют общему здоровью и восстановлению мышц после упражнений.Выбирайте более постные белки с высококачественными витаминами, минералами и другими полезными питательными веществами, такими как омега-3 и клетчатка.

Если вы едите бекон, попробуйте приготовить большую часть жира и промокнуть его бумажным полотенцем, чтобы уменьшить его содержание.

Ученые считают, что лучшее время для употребления протеина для роста мышц

Американские привычки в еде подвергаются критике из-за чрезмерного употребления ультраконцентрированного сахара и рафинированной пшеницы, но на самом деле мы могли бы кое-что найти с одним основным продуктом закусочной: беконом и яйцами на завтрак.

Когда дело доходит до набора мышечной массы, завтрак является ключевым моментом. В новом исследовании, опубликованном в Cell Reports , исследователи из Университета Васеда в Японии обнаружили, что время употребления протеина действительно имеет значение для роста и роста.

Путем анализа «хронического питания» — взаимосвязи между нашими циркадными ритмами и питательными веществами, которые мы принимаем, — исследовательская группа обнаружила, что и мыши, и люди смогли максимизировать свой мышечный рост, просто употребляя богатую белком пищу в начале дня.

HACKS ДОЛГОЛЕТИЯ — это обычная серия из Inverse о научно обоснованных стратегиях, позволяющих жить лучше, здоровее и дольше без лекарств. Узнайте больше в нашем Индексе хаков.

КАК ЭТО ВЛИЯЕТ НА ДОЛГОВЕЧНОСТЬ — Сохранение мышечной силы является ключом к поддержанию хорошей формы во взрослой жизни и сохранению активности до старости. Мышцы предназначены не только для галочки: они играют решающую роль в том, чтобы наше тело работало должным образом.

От замены аминокислот в важнейших органах (которые мы можем пополнять с помощью диетического белка) до помощи телу в восстановлении самого себя в состояниях экстремального стресса, таких как рак или травмы, мы полагаемся на мышцы.

Белок, в свою очередь, восстанавливает и наращивает мышцы. Чем больше мышечная масса, тем больше энергии в покое и сжигается больше калорий.

Белки растительного происхождения — это хороший способ добавить больше пищи на завтрак, и они были частью продуктов, потребляемых в ходе исследования. Getty / carlosgaw

ПОЧЕМУ ЭТО УСТРОЙСТВО — Исследователи смогли определить правильное время для приема этого дополнительного белка, подключившись к так называемым генам часов.

Это гены, связанные с нашими циркадными ритмами: они помогают регулировать внутренние часы нашего тела, которые определяют приливы и отливы определенных функций организма в течение дня.

Например, мы выделяем мелатонин ночью, когда пора спать, и кортизол в начале дня. Те же самые закономерности определяют, когда наше тело с большей вероятностью лучше усваивает питательные вещества, такие как белок.

Хотя известно, что люди, которые едят белок, равномерно распределенный в течение дня, имеют лучшую силу захвата и большую мышечную массу по сравнению с теми, кто этого не делает, это одно из первых исследований, связывающих диету, специально ориентированную на увеличение количества белка в начале дня, с более высокая масса скелетных мышц и лучшая сила захвата.

По сравнению с группой, которая ела больше протеина за обедом, женщины в исследовании с богатым протеином завтраком, похоже, не тренировались больше, что позволяет предположить, что разница в мышечной массе действительно могла быть обусловлена ​​временем потребления протеина.

Хорошо, может быть, ваши ноги не будут выглядеть так, как сейчас, с богатым белком завтраком — но это тоже не повредит. Getty / AFP / Stringer

НАУКА В ДЕЙСТВИИ — В этом исследовании, состоящем из нескольких частей, изучалось влияние времени приема белка как у мышей, так и у людей.

Они кормили две группы мышей дважды в день: одна группа ела больше белка за завтраком, а другая за ужином. После стимулирования роста мышц (или гипертрофии) на одной ноге мышей в каждой группе (путем удаления частей мышц ног) у мышей в группе, получавшей протеин для завтрака, вырастали мышцы в этой ноге, которые были больше, чем в группе, получавшей протеин для ужина.

Две группы мышей (каждая включала группу завтрака и обеда) получали немного разные процентные доли белка в их рационе.Удивительно, но именно мыши из группы с низким содержанием белка, которые ели больше белка за завтраком, набрали больше мышц, чем группа с высоким содержанием белка за ужином.

Это говорит о том, что время белка играет роль. Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA), питательные вещества, которые организм извлекает из белков, особенно повлияли на наращивание мышечной массы.

Чтобы убедиться в вовлечении циркадных ритмов, исследователи создали генетически модифицированных мышей без ключевого гена часов, связанного с мышцами.Когда они попытались повторить тот же эксперимент, они обнаружили, что эффект исчез — циркадный ритм был необходим для максимального роста мышц с синхронизацией белка.

Исследовательская группа также раздала женщинам вопросник по питанию, в котором спрашивали, какие категории белков они обычно употребляют (например, растительные белки по сравнению с белками из мяса) и когда. Они выбрали две группы на основе их ответов об их обычных пищевых привычках:

• Женщины, которые съели больше белка на завтрак, чем на ужин
• Женщины, которые съели больше белка за обедом, чем за завтраком.

В свою очередь, женщины в группе завтрака имели большую мышечную массу и лучшую силу хвата. Помимо этих изменений, не было значительных различий между двумя группами, когда дело касалось веса, жировой массы, физической активности и общего потребления белка. Чем выше «индекс скелетных мышц» — по сути, количество мышц в руках и ногах по отношению к росту — тем выше их соотношение белка завтрака к общему белку.

Звучит как хороший повод для некоторых яиц в начале дня.

НАБОР ИЗ 10 — 🥓🍳🥓🍳🥓 (5/10)

Понимание потребления белка для наращивания мышц на растительной диете

Белок не только необходим для здорового питания и гладкого функционирования тела, но также является чемпионом в укреплении и наращивании мышечной массы.

Хотя многие люди знают об источниках белка животного происхождения, на самом деле существует множество невероятно разнообразных, полезных и мощных натуральных источников белка растительного происхождения. Белки растительного происхождения не только так же эффективны, как и источники белка животного происхождения, они также наполняют организм витаминами, минералами и другими богатыми питательными веществами (такими как полифенолы, антиоксиданты и флавоноиды), которых нет во многих белках на основе мяса. . Кроме того, если у вас мало времени, но вы все еще хотите достичь своих целей по наращиванию мышечной массы, существует множество подходящих для веганов и эффективных протеиновых порошков на растительной основе.Сделайте пятиминутный коктейль утром, днем ​​или вечером, чтобы зарядить вас энергией, не вызывая со временем стресса!

С учетом сказанного, даже если вы знаете , из какого вы выбираете источник белка, сколько будет достаточно? Насколько это много? Есть ли правильное соотношение, чтобы максимизировать ваши усилия по укреплению мышц?

Ответ положительный для всех! Чтобы помочь вам найти идеальное соотношение белка и мышц, продолжайте читать и получайте образование!

Почему белок необходим для мышц

Белок — один из трех макроэлементов — веществ, которые «обеспечивают калории для энергии», — которые необходимы вашему организму: углеводы, жиры и белки.Что касается протеина, каждый грамм содержит 4 калории, и 15 процентов вашего веса составляют эти граммы протеина. Если вы посмотрите под микроскопом на белок, вы обнаружите, что он «состоит из аминокислот, которые представляют собой органические соединения, состоящие из углерода, водорода, азота, кислорода или серы». Если вы фанат здорового образа жизни, то, скорее всего, слышали об аминокислотах, которые являются еще одним важным соединением для здорового функционирования организма.

В чем протеин лучше всего? Наращивание мышечной массы.Фактически, белки — это настоящие «строительные блоки мышечной массы», а это означает, что вы не сможете построить сильные мышцы без достаточных источников здорового белка.

Как это работает?

Во время упражнений «вы создаете крошечные микроразрывы в мышцах … [и] … когда вы едите белок, ваше тело расщепляет его и использует эти аминокислоты для восстановления слез». Тем не менее, он не просто восстанавливает, он также заполняет рану, делая ее «больше и сильнее», и, следовательно, наращивает мышечную массу на .Если вашему телу не хватает белка для восстановления слез, ваше тело не может наращивать мышечную массу.

Знакомство с вашими полноценными белками

Хотя любая растительная пища, богатая белком, полезна для ваших мышц, существует группа, называемая «полноценными белками» или «идеальными белками», которые невероятно эффективны для наращивания мышечной массы.

Термин «полный белок » относится к белку, который содержит все девять незаменимых аминокислот — это аминокислоты, которые не могут вырабатываться организмом, а потребляются только с пищей, которую вы едите.Девять незаменимых аминокислот включают «гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин». Полные или идеальные белки часто также называют высококачественными белками из-за того, что они … ну … очень высокого качества.

Источники полноценного протеина на растительной основе включают безопасные для веганов основные продукты питания, такие как лебеда, семена чиа, соя и конопля.

Например, белок конопли, который «происходит из растения конопли, в котором нет ТГК (активный ингредиент марихуаны)», подходит для веганов, легко доступен в вашем местном продуктовом магазине и содержит много постного белка.Конопля содержит «5,3 грамма белка на столовую ложку семян конопли, около 5 граммов на мерную ложку конопляного порошка и 5 граммов на чашку». Соя — это еще один полноценный белковый продукт, который можно употреблять различными способами, включая сырые соевые бобы и продукты из сои, такие как «молоко, тофу, различные заменители мяса, мука, масло, темпе, орехи мисо и эдамаме». Одна чашка сырых соевых бобов содержит 67 граммов белка, а чашка вареных соевых бобов — 28 граммов белка.

Лучшие продукты на растительной основе, богатые белком для укрепления мышц

Есть много источников белка, некоторые животные и некоторые растения.Для тех, кто строго ищет растительный белок, есть множество вариантов! Согласно Министерству сельского хозяйства США, при выборе белков для сбалансированной, здоровой диеты, способствующей наращиванию мышечной массы, важно следовать двум рекомендациям: выбирать более постные и разнообразные белки. Как это должно выглядеть на вашей веганской тарелке? Список вариантов растительного белка длинный, разнообразный и красочный.

Вот некоторые из самых богатых белком источников:

• Фасоль (20 г на чашку)
• Нут (7.25 грамм на 1/2 стакана)
• Чечевица (13 г на чашку)
• Арахисовое масло (8 г на столовую ложку)
• Миндаль (16,5 г на 1/2 стакана)
• Киноа (8 граммов на 1 чашку)
• Эдамаме (8 граммов на половину чашки)
• Лапша соба (12 г на порцию 3 унции)
• Спирулина (8 г на 2 столовые ложки)
• Семена чиа (2 грамма на столовую ложку)
• Семена конопли (5 г на столовую ложку)
• Картофель (8 граммов на порцию)
• Тофу (10 граммов на 1/2 стакана твердого тофу)
• Темпе (15 граммов на 1/2 стакана)
• Сейтан (21 грамм на 1/3 стакана)

Вы могли заметить, что в списке не так уж много овощей.Хотя некоторые овощи действительно содержат небольшое количество белка — например, капуста, грибы и брокколи — они не обеспечивают достаточного количества белка, чтобы питать только диету для наращивания мышечной массы. С учетом сказанного, сочетайте свой любимый овощ с одним из перечисленных выше вариантов, богатых белком, и вы не только дадите своему телу достаточно белка, но и других необходимых питательных веществ и минералов.

Понимание соотношения белков и мышц

Когда дело доходит до потребления белка по сравнению с укреплением мышц или наращиванием мышечной массы, вы услышите противоречивую информацию.Это связано с тем, что существует множество факторов, влияющих на то, насколько быстро или медленно каждое отдельное тело будет наращивать мышцы. Возраст, пол, уровень физической активности, тип физической активности, разнообразие физических нагрузок, источники белка, количество белка и время его употребления — вот лишь некоторые из этих факторов.

Итак, не нанимая утомительного личного тренера или диетолога, как найти правильный баланс белка, физической активности и личных индивидуальных факторов?

Как найти идеальное соотношение белков

Хотя проконсультироваться с профессионалом — это отличная идея, у некоторых из нас по разным причинам просто нет такой возможности.Поэтому все, что вам нужно знать, это несколько простых рекомендаций, которые вы можете применить в своей личной ситуации, короче говоря, соотношение белка к массе тела!

Вы хотите увеличить мышечную массу — независимо от того, хотите ли вы набрать массу или просто укрепить — и поэтому вы резко увеличиваете потребление белка, потому что … ну … больше белка означает больше мышц, верно?

Это не так.

На самом деле, потребление сверх рекомендуемого количества белка может быть вредным. Какая рекомендуемая сумма? Для тех, кто наращивает мышечную массу с помощью упражнений, «белок должен составлять от 10 до 35 процентов от общего количества калорий для взрослых.Еще один маленький факт, о котором многие не знают, заключается в том, что сохранить эту с трудом заработанную мышечную массу на самом деле намного проще, чем нарастить ее с самого начала! Для среднестатистического взрослого человека суточное потребление белка составляет около «0,37 грамма на фунт веса тела, что составляет около 56 граммов общего белка для взрослого человека весом 150 фунтов».

После того, как вы достигли своей цели, используя эталонный показатель от 10 до 35 процентов, вы можете потреблять белок обычным и умеренным способом, используя эталонный показатель 0,37 грамма на фунт массы тела.

Углеводы и жиры для укрепления мышц

Небольшая заметка об углеводах и жирах для укрепления мышц…

Важно не сосредотачиваться исключительно на белке — хотя он имеет решающее значение для наращивания мышечной массы — а также следить за потреблением углеводов и жиров. Все три макроэлемента необходимы для укрепления здоровых мышц и их наращивания.

Углеводы «частично превращаются в гликоген, который накапливается в мышцах для питания ваших тренировок», и поэтому рекомендуется для обоих полов, «которые тренируются не реже двух раз в неделю … [чтобы получить] … как минимум половину своих калорий из углеводов в день.”

Хотя белок и углеводы являются хорошо известными усилителями тренировок, третий макроэлемент только что возвращается в центр внимания как важный. Жир — невероятно важная часть наращивания мышц, поскольку «ваше тело полагается на жир, который снабжает мышцы энергией во время активности». Потребление жиров варьируется в зависимости от человека и его нынешней диеты, но «в целом жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общего количества калорий».

Как и в случае с белком, не забывайте выбирать углеводы и жиры с умом! Когда дело доходит до углеводов, разнообразьте свою тарелку большим количеством ярких фруктов, овощей и цельнозерновых злаков.Полезные жиры на растительной основе можно найти в орехах, семенах, авокадо и большинстве масел, особенно кокосовом и оливковом масле.

Веганские протеиновые порошки

Если у вас есть время ежедневно готовить сырые и свежие продукты, богатые белком, придерживайтесь натуральных источников. Однако у большинства из нас просто нет времени. Между работой, семьей и социальными обязательствами — наряду с соблюдением расписания тренировок между всеми остальными — поиск времени для приготовления богатой белком еды может оказаться в конце списка.Это не означает, что вы должны отказываться от своей цели по укреплению этих мышц! Просто включите здоровую альтернативу порошкообразному протеину, подходящую для веганов. Порошки очень эффективны, и их очень легко добавить в быстрый смузи, богатый протеином. Вот несколько подходящих для веганов вариантов, с которых можно начать!

1. Органический веганский протеиновый порошок для органических мышц

Organic Muscle Органический веганский протеиновый порошок / Amazon.com

Этот органический веганский протеиновый порошок для мышц является высококачественным, сертифицированным USDA органическим, без ГМО, без глютена, без гормонов, консервантов и на 100% подходящим для веганов источником белка.Organic Muscle пересмотрел свою формулу, чтобы лучше смешиваться с вашими коктейлями и смузи и легче перевариваться. Откуда они берут белок? Эта смесь включает органический белок гороха, риса, конопли, саха инчи и семян чиа, а также проростки киноа, топинамбур, проростки амаранта и проростки льняного семени. Этот порошок обещает 24 грамма белка на порцию и включает полноценные источники белка (чиа, конопля и киноа). Кроме того, этот порошок натурально подслащен шоколадным вкусом! Ванна на 20 порций стоит 44 доллара.97.

2. Органический порошок протеина арахисового масла на растительной основе Orgain

Органический порошок протеина арахисового масла на растительной основе Orgain / Amazon.com

В этом порошке органического растительного арахисового масла Orgain протеин получают из гороха, коричневого риса и семян чиа, обеспечивая 21 грамм органического растительного белка, 6 грамм органических пищевых волокон и 5 грамм чистых углеводов на порцию. Кроме того, в этой пудре очень мало сахара, всего 1 грамм сахара на порцию.Orgain Organic обещает, что их продукт будет сертифицирован USDA как органический и кошерный, без глютена, без молочных продуктов, без сои, без каррагинана, без ГМО, добавленного сахара или искусственных ингредиентов. Этот порошок идеально подходит для наращивания сухой мышечной массы и может быть добавлен в коктейли до или после тренировки, чтобы получить вкусное лакомство с арахисовым маслом! Двухфунтовая ванна стоит 25,07 доллара.

3. Ванильный протеиновый порошок на растительной основе Vegansmart



Vegansmart Ванильный протеиновый порошок на растительной основе / Amazon.com

Этот веганский протеиновый порошок на растительной основе с ванилью не только богат белком, полученным из девяти различных фруктов и овощей, но также содержит мощные пребиотики для улучшения здоровья кишечника! Этот порошок предлагает веганский источник белка растительного происхождения, который также не содержит ГМО, глютена, сои и холестерина. В одной порции содержится 20 граммов протеина! Vegansmart также знает, что наращивание мышечной массы — это не только белок, поэтому они добавляют в этот порошок полифенолы, антиоксиданты, флавоноиды и 22 витамина и минерала.Этот протеин со вкусом ванили — отличный заменитель еды! Ванна на 22 унции стоит 21,09 доллара.

4. Органический веганский сырой ванильный протеиновый порошок на растительной основе Garden of Life

Garden of Life Органический веганский растительный протеиновый порошок ванильного сырья / Amazon

Ищете бренд, которому доверяют уже давно? Этот органический веганский ванильный растительный протеиновый порошок Garden of Life — идеальный продукт для вас! Garden of Life — отличный источник растительных и органических добавок по всем направлениям.Этот порошок содержит 20 граммов чистого органического белка растительного происхождения, а также «44 суперпродукта, включая органические соки травы, фрукты и овощи, а также 6 граммов клетчатки». Этот коктейль уникален тем, что содержит множество белков, витаминов и минералов, а также пробиотики для улучшения здоровья кишечника и пищеварения. Этот порошок подходит для веганов, органический, без глютена, Star K Kosher, без сои и без ГМО. Ванна на 34 унции стоит 38,89 доллара.

5. KOS Органический веганский растительный протеиновый порошок для веганов

Органический веганский сырой протеин на основе растительного сырья KOS / Amazon

Этот органический веганский растительный протеиновый порошок KOS обещает предложить богатый протеин в восхитительной шоколадной упаковке, приправленной адаптогенным органическим перуанским какао, органической гималайской розовой солью, органическим кокосовым молоком и «щепоткой органической стевии и органических фруктов монаха».KOS получает белок из полных источников белка, включая семена лебеды и чиа, а также из других богатых белком источников, таких как горох, льняное семя и семена тыквы. Этот порошок на 100% не содержит ГМО, органический продукт Министерства сельского хозяйства США, не содержит глютена, сои и молочных продуктов. Кроме того, эта смесь тщательно включает в себя здоровые волокна и пищеварительные ферменты (то, что они называют пищеварительным моджо), чтобы улучшить здоровье пищеварительной системы. Ванна на 2,6 унции стоит 41,69 доллара.

Мы также настоятельно рекомендуем загрузить наше приложение Food Monster, которое доступно для iPhone, а также его можно найти в Instagram и Facebook.В приложении есть более 15 000 рецептов на растительной основе, не вызывающих аллергии, и подписчики каждый день получают доступ к новым рецептам. Проверить это!

Чтобы получать больше материалов о веганской еде, здоровье, рецептах, животных и жизни, которые публикуются ежедневно, не забудьте подписаться на информационный бюллетень One Green Planet!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент. Пожалуйста, поддержите нас!

Государственное финансирование дает нам больше шансов и дальше предоставлять вам высококачественный контент.Нажмите здесь, чтобы поддержать нас

Белок, сила и рост мышц

iPB Протеиновый укус

Белок составляет более 80% сухой массы мышц. Для наращивания силы и размера мышц необходимы регулярные упражнения высокой интенсивности и / или упражнения с отягощениями. Кроме того, ежедневные потребности в белке повышаются, чтобы обеспечить необходимые строительные блоки аминокислот для производства и адаптации мышечного белка, а также изменений в поддерживающих тканях.Требования к белку приблизительно соответствуют требованиям двойной основы и должны считаться минимальными. Более высокое потребление белка может свести к минимуму соображения, связанные с типами белка и временем, а белковое питание может использовать весь день (24 часа), чтобы обеспечить большую гибкость в тренировках и расписании диеты.

Консенсусное заявление iPB 2018 о потребностях в белках для развития силы и размера мышц

Основываясь на самых последних исследованиях и понимании проблемы, International Protein Board представляет свое Консенсусное заявление 2018 года о потребностях в белке для развития силы и размера мышц:

«Белок служит основой структуры и функции мышц, и требования повышаются для развития мышечной силы и размера в ответ на регулярные упражнения с отягощениями.Требования к белку примерно в два раза превышают базовые нормы, которые должны считаться минимальными диетическими уровнями, чтобы максимизировать эффективность адаптации «.

Обзор iPB 2018

Требования к белку для развития силы и размера мышц

iPB SURVEY QUESTION: «Текущая диетическая потребность в белке (например, 0,8 г / кг веса тела или ≈46 г женщин / 56 г мужчин), заявленная в нескольких странах, является адекватным уровнем планирования диеты для ежедневного потребления для людей, которые пытаются улучшить мышечную массу и / или силу с помощью силовых тренировок? »

iPB ОЦЕНКА ОТВЕТА: Оценка iPB — 4.82 с диапазоном ответов от 1 = полностью согласен до 5 = категорически не согласен.

Требования к белкам для развития силы и размера мышц

2018 iPB Бриф

Скелетная мышца — одна из самых динамичных и адаптируемых тканей человеческого тела. Одна из самых замечательных особенностей скелетных мышц — это их способность адаптироваться и со временем работать лучше в ответ на регулярные тренировки. Регулярные тренировки с отягощениями приводят к увеличению силы и размера мышц, а также к сохранению прежних достижений.Эти изменения отражают небольшое временное увеличение мышечного белка, которое поддерживает накопление более заметного мышечного белка с течением времени, что потенциально может привести к измеримому увеличению силы и размера. ^1,2 Поскольку аминокислоты, полученные из белков, служат строительными блоками для производства белка, развитие мышц с течением времени зависит от достаточной доступности аминокислот повсюду. 1 Другими словами, высокоинтенсивные тренировки с отягощениями дают стимул мышцам становиться сильнее и / или мощнее, в то время как диетический белок обеспечивает и создает эффективность адаптации.Соответственно, потребности в белке для людей, которые регулярно тренируются с отягощениями, примерно вдвое превышают RDA (рекомендованные диетические нормы) в США и Канаде и аналогичные стандарты во всем мире. ³

Баланс мышечного протеина

Мышечный белок динамичен и всегда находится в постоянном состоянии, уравновешивая процессы синтеза мышечного белка (MPS) и распада мышечного белка (MPB). ^1,3-9 Эти процессы в целом различны, но на них влияют как тренировки, так и белковое питание.Мышечный белок включает не только структурные и функциональные белки сокращения (например, миозин, актин), но также ферменты, рецепторы, переносчики и насосы, а также белки соединительной ткани. Таким образом, относительные процессы MPS и MPB позволяют мышцам адаптироваться на острой, ежедневной и долгосрочной основе в зависимости от состояния питания и метаболизма, а также при ответных тренировках.

Как правило, обмен белков скелетных мышц является регулярным до такой степени, что 1–2% белков синтезируются и расщепляются каждый день. 10 Баланс мышечных белков натощак (например,> 8 часов) способствует MPB, поскольку мышечные белки становятся источником аминокислот для обеспечения постоянного MPS. Напротив, потребление достаточного количества белка способствует устранению этого дисбаланса, тем самым увеличивая MPS, в то время как MPB и способствуя чистому положительному балансу мышечного белка. ^4-6 Производство белка в мышцах увеличивается в ответ на упражнения с отягощениями и может оставаться повышенным более 24 часов, особенно на ранних этапах тренировочной программы. ^1,4,11

Потребление белка в виде пищи или добавок приводит к повышению уровня аминокислот в плазме. Скорость, продолжительность и степень повышения в значительной степени зависят от типа, уровня белка и совместного потребления других питательных веществ, которые могут влиять на пищеварение и всасывание, а также на усвоение и применение тканями. ^1,12-14 Повышенная доступность аминокислот за счет потребления протеина или добавок будет поддерживать комбинированный эффект тренировок и питания на повышенный MPS в большей степени, чем любой из них по отдельности.Кроме того, дополнительное преимущество протеина в снижении MPB создает положительный дифференциал и, в свою очередь, чистый положительный баланс мышечного белка.

Рекомендации по питанию и ежедневному белку

Требования к питанию (минимальные пороговые значения) и рекомендации по белку часто выражаются как 1) абсолютные количества в граммах или 2) граммы на килограмм веса тела или обезжиренной массы (FFM). Как правило, потребность в белке в пище для достижения минимальных пороговых значений для значительного повышения MPS составляет не менее 20-25 граммов или приблизительно 0.3 грамма полноценного протеина на килограмм массы тела для мужчин. Однако при попытке использовать этот уровень в качестве ориентировочного целевого уровня для планирования приема пищи необходимо проявлять осторожность по следующим причинам. Во-первых, хотя эти уровни относятся к более низкому пороговому уровню, при котором MPS повышается, а MPB значительно снижается, преимущества по обе стороны от чистого белкового баланса не могут полностью реализовать свой потенциал. Например, может потребоваться большее количество белка для достижения большей реакции на тренировки с отягощениями с участием нескольких групп мышц, особенно когда потребление белка минимизировано в предыдущие часы. ⁹ Еще одна важная причина заключается в том, что многократное ежедневное питание с содержанием только 20-25 граммов протеина, вероятно, не приведет к достижению рекомендаций по ежедневному потреблению протеина для людей, которые тренируются для наращивания силы и роста.

Профессиональные ассоциации, такие как Американский колледж спортивной медицины (ACSM) и Международное общество спортивного питания (ISSN), рекомендуют ежедневно принимать 1,5–2,0 и 1,4–2,0 грамма белка на килограмм массы тела. ^15,16 Таким образом, средняя точка будет приблизительно равна 1.75 граммов на килограмм веса тела в день, что для мужчины весом 190 фунтов составляет примерно 150 граммов. Разделение на пять приемов пищи с постоянной питательной ценностью приравнивается к пище и / или добавкам, обеспечивающим по крайней мере 30 граммов белка за один прием пищи. Более практические рекомендации заключаются в том, чтобы стремиться к потреблению не менее 0,3–0,6 граммов белка на килограмм веса тела во время еды стратегическим образом, чтобы обеспечить ежедневные цели.

Обеспечение более высокого потребления протеина в течение дня начинает сокращать рассмотрение времени приема протеина, а также различий в скорости переваривания и / или кинетики активности и незаменимых аминокислот, включая лейцин, который является основным усилителем сигнальных путей синтеза протеина. 17,18 Также важно понимать, что переваривание, абсорбция и влияние белков на MPS и MPB одинаковы в течение ночи, как и в часы бодрствования. ^19,20 Это открывает все 24 часа в сутки, чтобы обеспечить более высокие потребности в белке, чтобы создать эффективное накопление белка в организме в ответ на тренировки с отягощениями. Это может быть особенно важно для людей, которые тренируются вечером.

В заключение, основываясь на десятилетиях исследований и понимания, регулярные упражнения с отягощениями способствуют адаптации мышечной ткани, что приводит к увеличению или поддержанию большей силы и / или массы.Потребности в белке повышены, чтобы обеспечить необходимые строительные блоки для производства белка, включая белки, участвующие в сокращении мышц, а также соединительную ткань и другие структурные и функциональные мышечные белки. Базовые диетические потребности в белке будут примерно вдвое выше существующих суточных и аналогичных стандартов во всем мире. Кроме того, весь день может служить для обеспечения адекватного потребления белка.

Цитаты

1. Wildman REC, Миллер Б., Уилборн С., Кэмпбелл Б., Арент С.Protein, In: Sports and Fitness Nutrition (3-е изд.), Kendall Hunt Publishing, 2018. (Ссылка на Sports and Fitness Nutrition, 2018)
2. Медейрос DM, Wildman REC. Protein, In: Advanced Human Nutrition (4-е изд.), Jones & Bartlett Learning, 2018. (Ссылка на Advanced Human Nutrition, 2018)
3. Медицинский институт. 2005. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, белков и аминокислот (макроэлементы). The National Academies Press, Вашингтон, округ Колумбия, США.(перейти к отчету)
4. Филлипс, С. М., Хартман, Дж. У., и Уилкинсон, С. Б. (2005). Диетический белок для поддержки анаболизма с помощью упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал Американского колледжа питания, 24 (2). (Перейти к исследованию)
5. Пасиакос С. М., Вислоки Л. М., Карбон Дж. В., Алтьери Н., Конопельски К., Фрик Х. С., Андерсон Дж. М., Феррандо А. А., Вулф Р. Р., Родригес Н. Р.. Острая депривация энергии влияет на синтез белков скелетных мышц и ассоциированные внутриклеточные сигнальные белки у физически активных взрослых, Journal of Nutrition; 2010, 140 (4): 1.(Перейти к исследованию)
6. Витард О.К., Джекман С.Р., Брин Л., Смит К., Селби А., Типтон К.Д. Скорость синтеза миофибриллярного мышечного протеина после еды в ответ на увеличение доз сывороточного протеина в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями. Американский журнал клинического питания; 2014, 99 (1): 86–95. (Перейти к исследованию)
7. Witard O, Wardle SL, Macnaughton LS, Hodgson AB, Tipton KD. Рекомендации по белку для оптимизации массы скелетных мышц у здоровых молодых и пожилых людей.Питательные вещества; 2016, 8 (4): 181. (Перейти к исследованию)
8. Мур Д.Р., Тан Дж.Э., Бурд Н.А., Реречич Т., Тарнопольский М.А., Филлипс С.М. Дифференциальная стимуляция синтеза миофибриллярных и саркоплазматических белков при приеме белков в покое и после упражнений с отягощениями. Журнал физиологии; 2009, 587 (4): 897–904. (Перейти к исследованию)
9. Макнотон Л.С., Уордл С.Л., Витард, О.К., МакГлори, К., Гамильтон, Д.Л., Джеромсон, С., Типтон, К.Д. Ответ синтеза мышечного протеина после упражнений с отягощениями всего тела больше после приема 40 г сывороточного протеина, чем 20 г.Физиологические отчеты; 2016, 4 (15): e12893. (Перейти к исследованию)
10. Welle S, Thornton C, Statt M, McHenry B. Постпрандиальный миофибриллярный синтез белка всего тела у молодых и старых людей. Американский журнал физиологии; 1994, 267, E599 – E604. (Доступ к аннотации исследования)
11. MacDougall JD, Gibala MJ, Tarnopolsky MA, MacDonald JR, Interisano SA, Yarasheski KE. Курс времени для повышенного синтеза мышечного протеина после тяжелых упражнений с отягощениями.Канадский журнал прикладной физиологии; 1995; 20 (4): 480–6. (Доступ к аннотации исследования)
12. Тан, Дж. Э., Мур, Д. Р., Куйбида, Г. У., Тарнопольский, М. А., и Филлипс, С. М. (2009). Прием гидролизата сыворотки, казеина или изолята соевого белка: Влияние на синтез смешанного мышечного белка в состоянии покоя и после упражнений с отягощениями у молодых мужчин. Журнал прикладной физиологии, 107 (3), 987-992. (Перейти к исследованию)
13. Dangin M, Boirie Y, Garcia-Rodenas C, Gachon P, Fauquant J, Callier P, Ballevre O, Beaufrere B.Скорость переваривания белка является независимым регулирующим фактором постпрандиального удержания белка. Am J Physiol Endocrinol Metab. 2001, февраль, 280 (2): E340-8. (Перейти к исследованию)
14. Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL ,. Белки из медленной и быстрой диеты по-разному модулируют накопление белка после еды. Proc Natl Acad Sci USA. 1997; 94: 14930–5. (Перейти к исследованию)
15. Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Заявление о совместной позиции Американского колледжа спортивной медицины.Питание и спортивные результаты. Медико-спортивные упражнения. 2016 Март; 48 (3): 543-68. (Доступ к позиционному стенду ACSM / AND / DC)
16. Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD , Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Позиция Международного общества спортивного питания: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr.20 июня 2017; 14:20. (Доступ к позиционному стенду ISSN)
17. Нортон LE, Обычный человек DK, Бунпо П., Энтони Т.Г., Брана Д.В., Гарлик П.Дж. Содержание лейцина в полноценной пище определяет пиковую активацию, но не продолжительность синтеза белка скелетных мышц и цель млекопитающих передачи сигналов рапамицина у крыс. J Nutr 2009; 139: 1103–1109. (перейти к исследованию)
18. Schoenfeld BJ, Арагон AA, Кригер JW. Влияние времени потребления белка на мышечную силу и гипертрофию: метаанализ. J Int Soc Sports Nutr.2013 декабрь 3; 10 (1): 53. (Перейти к исследованию)
19. Res PT, Groen B, Pennings B, Beelen M, Wallis GA, Gijsen AP, Senden JM, VAN Loon LJ. Прием белка перед сном улучшает восстановление после упражнений в течение ночи. Медико-спортивные упражнения. 2012 август; 44 (8): 1560-9. (Перейти к исследованию)
20. Снайдерс Т., Рес П.Т., Смитс Дж.С., ван Влит С., ван Краненбург Дж., Маасе К., Кис А.К., Вердейк Л.Б., ван Лун Л.Дж. Употребление протеина перед сном увеличивает мышечную массу и силу во время длительных тренировок с отягощениями у здоровых молодых мужчин.Журнал питания. 2015 июн; 145 (6): 1178-84. (Перейти к исследованию)

Видео

Интервью с доктором Стю Филлипсом о развитии мышц и роли белка. Это формат статей для печати вопросов и ответов, который выходит за рамки белков, чтобы обсудить и другие макроэлементы.