Какой протеин лучше для набора мышечной массы?

Какой протеин для набора мышечной массы полезнее и лучше? Из всего разнообразия спортпита бывает очень трудно совершить …

Все больше и больше растет интерес к здоровому образу жизни, правильному питанию. Многие стремятся иметь накаченные спортивные фигуры. Каждый спортсмен (будь то простой любитель спортзалов или стремящийся к профессионализму бодибилдер) рано или поздно начинает интересоваться способами быстрого формирования красивых прорисованных мышц.

На радость любителям спорта, сегодня существует масса полезных препаратов, разновидностей спортивного питания и пищевых добавок для достижения быстрого результата. Основу спортивного питания составляет протеин. Однако, встает логичный вопрос: какой протеин для набора мышечной массы полезнее и лучше? Из всего разнообразия, предлагаемого на рынке спортпита, даже искушенному трудно совершить правильный выбор. Мы попробуем помочь заинтересованным.

Протеин как важный элемент питания для спортсмена

Роль протеина в формировании мышечной массы незаменима и важна: ведь протеин, он же белок, является основным строительным материалом для мышц. Протеин — основа любого типа ткани нашего организма, и может быть как незаменимым (определенные аминокислоты, которые организм самостоятельно не вырабатывает), так и заменимым (синтезируется в организме).

Натуральные протеиновые препараты, изготовляемые для спортсменов, состоят из сбалансированного комплекса витаминов, микроэлементов и натурального белка — все элементы получают на основе натурального сырья. Одним из наиболее полезных и распространенных считается протеин из молочной сыворотки.

Варианты спортивного питания с сывороточным белком

Современными предприятиями здорового спортивного питания разработаны идеальные формулы препаратов на протеиновой основе, где протеины дополняются прочими микроэлементами и полезными веществами.

При правильном употреблении и регулярных тренировках у спортсмена быстро набирается мышечная масса, а фигура становится рельефной и красивой. Популярностью на российском рынке пользуются следующие спортивные пищевые добавки с протеином для набора массы тела:

• инновационные препараты в виде сухой смеси с добавлением концентрата сывороточного протеина и витаминно-минерального комплекса, улучшающего полезные свойства белка. Такие добавки следует принимать 2-3 раза в день, в зависимости от состояния организма: смешать 1 мерную ложку смеси с водой либо обезжиренным молоком.
• специальная смесь “Гейнер” — с протеином и углеводами. Протеин вырабатывается, как правило, из молочной сыворотки и служит для набора массы мышц в сравнительно короткие сроки — взаимодействие белка с углеводами, ферментами для быстрого расщепления, креатином и папаином позволяет увеличить объем ваших мышц в разы за короткое время. Дозировка — 90 г продукта на 450 мл воды либо молока 1-2 раза в день (утром с завтраком и днем во время физических упражнений).

Однако важно знать, что спортивное питание дает эффект лишь при соблюдении правил дозировки — нельзя бездумно пичкать себя батончиками или протеиновыми коктейлями, либо, напротив, три дня интенсивно попользоваться и потом забыть и бросить. Такая халатность может не только не помочь, но и навредить вашей фигуре.

Разумеется, сывороточный протеин для набора мышечной массы — не единственный тип протеина, положительно влияющий на ваш организм. Тем не менее, с употреблением данного вида “стройматериала” ваше тело гарантированно приобретет желанные формы, станет объектом всеобщего восхищения и завистливых взглядов!

Как принимать протеин для набора массы : 04:10:2016 | Новини Хмельницького

Каждый вид белка имеет свои особенности, соответственно дозировка и время приёма данного спортивного питания имеют большое значение.

Наиболее эффективный протеин, способствующий набору массы тела – изолят. Он содержит свыше 90% белка, практически освобождён от углеводов, жиров и лактозы, поэтому быстро и легко усваивается организмом. Второй в списке полезных протеинов – казеин, медленно усвояемый белок, также необходимый спортсмену, стремящемуся нарастить мускулатуру.

Новичкам следует знать, как правильно принимать протеин для набора массы, так как несоблюдение инструкции может привести к нежелательным результатам.

Основные принципы приёма

Количество разовой нормы приёма для каждого спортсмена рассчитывается индивидуально в соответствии с весом, физиологическими особенностями, конечными целями. При расчёте необходимо учитывать, что белка в любом протеиновом препарате не 100% (например, в изоляте его около 90%, соответственно в 100г порошка будет только 90г белка).

Как принимать протеин для набора массы тела? Главные правила:

• Ежедневное употребление, независимо от того, тренировочный или свободный от занятий день.
• Соблюдение дозировки в соответствии с интенсивностью физических нагрузок.
• Протеин не является заменителем натуральных содержащих белок продуктов! В меню обязательно должны присутствовать молочные продукты (творог, молоко, кефир и пр.), мясо, рыба, каши, картофель и пр. Для эффективного набора веса, необходимо наладить регулярное сбалансированное питание.
• Сон, отдых.

Специфика и часы приёма

Протеиновый порошок принимают в разведённом виде. Только в такой форме он эффективен. Разбавлять протеин нужно в тёплой (не горячей) воде объёмом 250-300 г. Ни в коем случае нельзя употреблять всю суточную дозировку в один приём! Оптимально выпивать протеин в 4-6 приёмов в течение дня.

Как принимать протеин для набора мышечной массы в соответствии с распорядком дня? Основные пять подходов:

1. Утром, сразу после сна. Приём легкоусвояемого протеина восполняет дефицит микроэлементов, аминокислот, тормозит процесс распада клеток мышечных тканей. Примерная утренняя дозировка 25-30 г.
2. Между приёмами пищи, на протяжении дня. Для эффективного набора веса достаточно употреблять 20-25 г продукта.
3. Перед тренировкой. Это время приёма быстроусвояемого белка (изолята, гидролизата), который моментально питает мышечные ткани аминокислотами, снижая уровень клеточного катаболизма (разрушения). Дозировка- 30г.
4. После тренировки. Организм во время интенсивных занятий нуждается в поступлении большой порции микроэлементов и аминокислот, поэтому после тренажёрного зала полезно выпить увеличенную норму (40г) протеина, содержащего углеводы.
5. Перед сном. Для хорошего роста мышцы нужно питать не только днём. На ночь полезно пить протеиновый напиток, содержащий «медленные» белки (казеин), которые долго усваиваются организмом, обеспечивая полноценное питание мускулатуры, пока спортсмен мирно спит.

Отличный результат в развитии мускулатуры можно получить уже через несколько месяцев приёма протеина в комплексе с рациональной программой тренировок, соблюдением режима усиленного качественного питания.

Спорт пит для набора массы

Спортивное питание для набора массы тела

Для спортсменов, активно занимающихся силовыми видами спорта, правильно подобранный рацион питания играет значимую роль при наборе мышечной массы тела. Общеизвестно, что организм каждого человека индивидуален. К выбору рационального питания атлетов в комплексе с биологическими добавками нужно подходить продуманно и взвешенно.

Прием различных биологических добавок сам по себе мало что даст, если не будет сформирован надлежащий рацион здорового и сбалансированного питания. Биологические компоненты отнюдь не являются панацеей для снабжения организма всеми необходимыми микроэлементами, белками и аминокислотами. Они всего лишь способствуют восполнению их недостатка. Именно здоровая спортивная диета в сочетании с оптимально подобранными ингредиентами для наращивания (увеличения) мышц, а не набора лишнего веса, смогут обеспечить в итоге положительный результат.

Лучший комплекс спортивного питания (спорт пит) для роста (набора) сухой мышечной массы

Для бодибилдеров, которые поставили себе за цель нарастить (увеличить) мышцы тела, отлично подойдут комплексные наборы биологических добавок. Лучшее спортивное питание для быстрого увеличения сухой массы мышц состоит из креатина, сывороточного протеина, аминокислот. Указанные спортивные смеси в комплексном взаимодействии способны обеспечить потрясающие результаты в процессе регулярных тренировок.

Креатин является одним из структурных элементов мышечной ткани человека, который обеспечивает функционирование мышц. Креатин, находящийся в мышцах тела спортсмена-бодибилдера, постоянно расходуется при интенсивных силовых тренировках. Чтобы восполнить потери креатина, необходим дополнительный его прием в виде биологической добавки. Выпускается она в виде порошков или капсул (таблеток). Употреблять ее нужно раз в день, от 3 до 6 грамм после тренировки. Прием будет хорошо сочетаться вместе с протеиновым коктейлем или гейнером. Когда тренировка отсутствует, принимать нужно в тех же количествах, только в утренние часы. Курс приема составляет от 1 до 2 месяцев.

Сывороточный протеин является истинным фаворитом среди белковых компонентов. В среде бодибилдеров и тежелоатлетов давно известно, что без регулярного употребления сывороточного протеина во время силовых тренировок не обойтись. Попросту не получится набрать нужную массу тела и сформировать рельеф мыщц без приема сывороточного протеина. Если употреблять порошковый протеин — эффекта не достигнете. Пить протеиновый коктейль необходимо после тренировки 1 или два раза в день, в количестве 20-30 грамм.

Для анаболизма (наращивания мышц) без употребления аминокислот также невозможно обойтись. Их функция сводится к компенсации недостающего количества аминокислот в организме атлета. Каким бы ни было полноценное калорийное питание перед тренировками, оно все равно не сможет в полной мере обеспечить организм необходимыми аминокислотами. Именно прием самых незаменимых аминокислот, таких как: лейцин, изолейцин и валин, сможет эффективно способствовать стимуляции и синтезу белка в организме спортсмена. Принимать их нужно по 2-3 таблетки (капсулы) два-три раза в день.

Хорошие наборы спортивного питания (спортпит) — на protein-max.com.ua

В интернет-магазине protein-max.com.ua (Киев) представлена возможность купить комплексные наборы спортивного питания для наращивания сухой мышечной массы по доступной стоимости. Комплекс добавок спорт питания для набора мышечной массы в себя включает креатин, аминокислоты, сывороточный протеин. Приобретенный в нашем магазине комплексный набор добавок спортивного питания (спортпит) для увеличения мышечной массы (веса) позволит обеспечить Вам в короткий период быстрый результат. При сбалансированном, правильном питании и одновременном приеме в необходимых количествах (дозах) упомянутых добавок спортивного питания — положительный результат не заставит себя долго ждать. Доставку купленного товара проводим по всей территории Украины транспортной компанией «Новая Почта».

что лучше для набора массы

29 апреля 2014 15:30 / Просмотров: 12255

Гейнер или протеин: что лучше для набора мышечной массы

Гейнер или протеин: что лучше для набора мышечной массы

Принимая столь ответственное решение – посещать регулярно тренажерный зал, большинство задумывались над тем, чтобы включить в свой рацион несколько пищевых добавок. Они не только помогут быстрее добиться желаемых результатов, но и значительно упрощают тренировочный процесс. 
Достаточно популярными и по-настоящему действенными добавками можно считать такие добавки как гейнер или протеин. Но прежде чем начать их употребление необходимо понимать, что представляет каждый из вышеуказанных компонентов по отдельности. 

Что к чему – рассмотрим основные действия протеина и гейнера

Прежде всего, те, кто задается вопросом, что лучше для набора массы гейнер или протеин, необходимо узнать об основных принципах действия одного и другого продукта на тело человека:
• протеин – белковый коктейль в сухом виде, не содержащий углеводов и жиров. За счёт большого количество белка, входящего в состав протеина, он становится практически идеальным средством для быстрого «строительства» собственного тела. Всё потому что белок способствует заметному приросту мышечной массы. Однако принимать протеин не рекомендуется тем, кто страдает от патологических заболеваний почек или тем, кто не переносит белок;

• гейнер– коктейль-ассорти, состоящий на 10-20% из белков и на 70-80% — из углеводов. Основной состав гейнера – углеводы, которые в свою очередь дают тренирующемуся спортсмену огромнейший энергетический запас, соответственно повышая интенсивность и эффективность тренировок. Но вовремя не потраченные углеводы приводят к неприятным последствиям — формирование подкожного жира, который уменьшает рельефность и значительно портит фигуру. 

Взвесим все «за» и «против» – что лучше пить гейнер или протеин

Зачастую приём гейнеров рекомендован тем, кто имеет эктоморфноестроение тела – худощавым спортсменам с высокой скоростью метаболических процессов, попросту тем, кто имеет затруднения с набором массы. Благодаря гейнерам, это можно осуществить в сравнительно короткие сроки. 
Эндоморфы – склонные к полноте люди и те, кто достаточно быстро набирает вес, не должны часто принимать гейнеры. Не переработанные углеводы в их случае – быстрый прирост жира, от которого им будет достаточно тяжело избавиться. В таком случае приём протеиновых смесей – лучший вариант для уменьшения содержания жиров. 

Совмещаем приём гейнера и протеина

Исходя из всего перечисленного, напрашивается вывод о том, что тренирующийся должен сам выбирать, что лучше протеин или гейнерв соответствии со своим типом фигуры и преследуемыми целями. 
Если Ваша фигура относится к худощавому типу, тогда начинайте приём гейнеров, которые помогут быстрее набрать нужную массу тела. После того как цели по набору необходимого веса будут достигнуты, переходите к приёму протеинов. 
Если же Вы считаете что массы тела более чем предостаточно, начинайте принимать протеины сразу – медленный протеин идеально подойдет для «сушки», а быстрый – для укрепления мышц.  

Что лучше гейнер или протеин – подводим итоги

Многие спортсмены и тренера отмечают непростой выбор – гейнер или протеин что лучше. Но, всё же, учитывая достаточно много нюансов можно сказать, что прием протеинов для бодибилдера – самый оптимальный вариант, так как общий показатель положительной динамики намного выше, чем у гейнеров. 
Важно! И гейнеры и протеины являются пищевыми добавками, соответственно употреблять их как основную еду не стоит. Главное – подобрать самую оптимальную дозу, которая для каждого индивидуальна. В противном случае, не соблюдая всех рекомендаций по приёму данных добавок, можно заработать расстройство желудка или другие проблемы со здоровьем пищеварительного тракта.

Похожие публикации:

Заставляет ли сывороточный протеин набирать вес?

Приводит ли сывороточный протеин к набору веса? | прибыльный

Независимо от того, пытаетесь ли вы набрать мышечную массу или просто добавляете в свой рацион здоровые калории, протеиновый порошок может стать отличным способом получить белок и калории, необходимые для достижения ваших целей.

Есть много причин, по которым люди хотят набрать вес. Для некоторых набор веса является необходимым шагом на пути к конечной цели увеличения мышечной массы. Чтобы набрать мышечную массу, вам нужно иметь достаточное количество белков, углеводов и жиров. Без достаточного количества калорий вашему телу не хватает энергии для роста и восстановления. Людям с хронически недостаточным весом часто сложнее всего набрать вес. Обычно люди с недостаточным весом расходуют очень много калорий (либо из-за метаболизма, либо из-за высокой активности) или просто не имеют большого аппетита.

Почему люди хотят набрать вес?

Существует множество статей и множество советов о том, как похудеть. Но как насчет набора веса? Пока примерно? населения США имеют избыточный вес или страдают ожирением, есть много людей, у которых другая проблема: они имеют недостаточный вес. Кроме того, многие люди (особенно представители фитнес-сообщества) заинтересованы в том, чтобы набрать вес как необходимый шаг к наращиванию мышечной массы.

Недостаточный вес означает, что ИМТ (индекс массы тела) ниже 18,5. Женщин с недостаточным весом в два-три раза больше, чем мужчин. Фактически 1% мужчин и 2,4% женщин в возрасте 20 лет и старше имеют недостаточный вес. Те, у кого недостаточный вес, сталкиваются с проблемами со здоровьем, включая снижение иммунитета и фертильности, повышенный риск инфекций, а также повышенный риск остеопороза и переломов.

Как безопасно набрать вес?

Проще говоря, вам нужно больше калорий, чем ваше тело сжигает, чтобы набрать вес.Безопасный набор веса требует увеличения как мышц, так и жира. С другой стороны, чрезмерное накопление жира может быть очень вредным для здоровья. Вот почему обращение к нездоровой пище, которую люди часто связывают с увеличением веса (например, к сладостям или нездоровой пище), не является ни эффективным, ни здоровым способом набрать вес. Для увеличения веса рекомендуется набирать 1-2 фунта в месяц, потребляя не более 500 дополнительных калорий в день.

Белок является неотъемлемой частью любой стратегии набора веса, поскольку белок является строительным материалом для мышц.Без белка ваше тело не может эффективно наращивать мышечную массу, поэтому лишние калории, которые вы потребляете, уходят на жир. Одним из потенциальных недостатков повышенного потребления белка является снижение чувства голода, из-за чего некоторым людям может быть трудно достичь своих целей по повышенному потреблению калорий. Для увеличения веса рекомендуется потреблять от 0,7 до 1 грамма белка на фунт массы тела, хотя вы можете увеличить его в зависимости от вашего общего дневного плана калорий. Тем не менее, те, у кого недостаточный вес, должны проконсультироваться с диетологом, чтобы составить план питания, который им подходит.

Как протеиновый порошок может помочь при наборе веса?

Протеиновый порошок

— отличный способ набрать вес! В сочетании с хорошо сбалансированной диетой, включающей повышенное количество калорий, протеиновый порошок может стать удобным и эффективным способом достижения рекомендуемого уровня белка. Это связано с тем, что протеиновый порошок содержит как белок, так и питательные калории — два основных элемента для набора здорового веса. Когда вы потребляете белок, ваше тело использует его сначала для своих основных функций, а затем для наращивания мышц.Поэтому, чтобы увеличить мышечную массу (что важно как для тех, кто хочет набрать вес, потому что у них недостаточный вес, так и для тех, кто хочет набрать вес как способ увеличения мышечной массы), важно, чтобы вы достигали своих ежедневных целей по потреблению белка (что легко с протеиновым порошком!).

Сколько белка нужно принимать, чтобы набрать вес?

Одна порция жирной рыбы весом 6 унций, такой как лосось или тунец, содержит 44 грамма высококачественного белка.

Изображение предоставлено: vanillaechoes/Moment/Getty Images

Хотя ни одно отдельное питательное вещество не может полностью обеспечить или остановить ваш прогресс в наборе веса, достаточное количество белка в вашем рационе является ключом к максимальному набору веса. Помимо дополнительных калорий, чтобы набрать вес, вам также потребуется больше белка, чем обычному сидячему человеку, особенно если вы пытаетесь нарастить мышечную массу. Ваше потребление белка может поступать из продуктов с высоким содержанием белка, таких как мясо или бобы, или из белковых добавок.

Потребность в белке для набора веса

Прием пищи для набора веса требует не только увеличения потребления калорий; вы должны увеличить потребление белка, а также. В то время как среднему человеку, ведущему малоподвижный образ жизни, требуется всего 0,36 грамма белка на фунт массы тела, люди, которые занимаются силовыми тренировками, в том числе те, кто пытается набрать мышечную массу, должны потреблять от 0,73 до 0,82 грамма на фунт. Если вы весите 135 фунтов, это составляет от 99 до 111 граммов белка в день; если вы весите 175 фунтов, это от 128 до 144 граммов.

Хотя важно удовлетворять свои потребности в белке, чтобы часть прибавки в весе приходилась на мышцы, потребление значительно большего количества белка, чем вам нужно, не дает дополнительных преимуществ. Вы можете использовать только 0,91 грамма белка на фунт веса тела каждый день, а лишний белок может откладываться в виде жира. Таким образом, если вы весите 135 фунтов, например, нет никакой дополнительной пользы от употребления более 123 граммов белка в день.

Где взять здоровый постный белок

Несмотря на то, что вам нужно больше белка, когда вы набираете вес, у вас, скорее всего, не возникнет проблем с соблюдением рекомендуемой нормы потребления белка.Одна порция жирной рыбы весом 6 унций, такой как лосось или тунец, содержит 44 грамма высококачественного белка, а употребление 3 унций грудки индейки увеличивает потребление белка на 26 граммов. Приготовьте «куриный пармезан», который способствует набору веса, посыпав куриную грудку весом 6 унций ложкой томатного соуса и унцией сыра пармезан, и вы получите блюдо, содержащее 42 грамма белка. Творог, яйца, жирное молоко и греческий йогурт также содержат качественный белок для набора веса.

Вы также можете удовлетворить свои потребности в белке с помощью продуктов растительного происхождения. Чашка эдамаме, например, содержит 29 граммов белка, а черная и лимская фасоль содержат по 15 граммов белка на чашку. Цельнозерновые продукты, орехи и овощи также содержат небольшое количество белка. В то время как в большинстве растительных продуктов мало по крайней мере одной аминокислоты, необходимой для набора мышечной массы, употребление белка из различных растительных продуктов гарантирует, что вы получите то, что вам нужно.

Белковые добавки для увеличения веса

Повышение потребления белка может принести больше пользы людям с относительно хорошей физической подготовкой по сравнению с новичками.Когда вы впервые начинаете тренироваться, вы эффектно «шокируете» свой организм своим новым активным образом жизни, поэтому вы увидите значительный прогресс за короткий промежуток времени, даже если ваша диета не идеальна или ваша программа упражнений не идеальна. . Однако по мере того, как вы становитесь лучше, эти результаты естественным образом уменьшаются, и вам придется больше работать, чтобы продолжать видеть улучшения.

Согласно обзору, опубликованному в журнале Sports Medicine в 2015 году, после того, как вы добились результатов «для новичков», прием белковых добавок может помочь вам продолжать видеть результаты.Авторы обзора рассмотрели результаты более 35 ранее опубликованных исследований, в которых рассматривались потенциальные преимущества белковых добавок для увеличения силы и веса. В то время как новички после менее требовательных упражнений, как правило, не видели никаких дополнительных преимуществ при приеме белковых добавок, люди, которые следовали более интенсивным программам тренировок, как правило, видели положительные результаты для набора мышечной массы.

Прежде чем принимать белковые добавки, поговорите со своим врачом, потому что людям с определенными сопутствующими заболеваниями, такими как заболевания почек, не следует получать слишком много белка.Не существует определенного количества дополнительного белка, рекомендованного для всех, кто пытается набрать вес. Специалист по питанию может помочь вам понять, действительно ли вам нужна добавка, и, если да, порекомендует тип и количество, которые лучше всего соответствуют вашим потребностям.

Другие хитрости образа жизни для набора веса

Увеличение веса зависит не только от получения достаточного количества белка. Например, если вы едите много белка, но ведете малоподвижный образ жизни, вы не нарастите мышечную массу — вы просто отложите лишние калории в виде жира.Поэтому вам нужно регулярно заниматься силовыми тренировками — примерно три раза в неделю — чтобы увидеть результаты.

Когда дело доходит до диеты, вам также потребуются высококачественные углеводы и белок. Например, питательные цельнозерновые продукты и фрукты содержат углеводы, которые откладываются в мышцах в виде гликогена. Когда вы тренируетесь, этот гликоген служит источником быстрой энергии, чтобы вы могли выдержать тяжелую тренировку. Здоровые жиры в вашем рационе также обеспечивают энергию, поэтому вы можете вести активный образ жизни, необходимый для набора веса, в то время как овощи в вашем рационе содержат минералы и витамины, необходимые для здорового обмена веществ, крепких костей и иммунитета.

Влияние содержания пищевого белка на прибавку в весе, расход энергии и состав тела при переедании

Вклад авторов: Доктора Брей и Смит имели полный доступ ко всем данным исследования и несут ответственность за целостность данных и точность анализа данных. Доктора Брей и Смит внесли равный вклад в эту работу.

Концепция и дизайн кабинета: Bray, Smith, de Jonge, Rood, Most.

Получение данных: Брей, Смит, де Йонге, Руд, Мартин, Мост, Брок, Манкузо.

Анализ и интерпретация данных: Брей, Смит, де Йонге, Се, Руд, Мартин, Редман.

Составление рукописи: Брей, Смит, де Йонге, Се, Брок, Манкузо, Редман.

Критическая проверка рукописи на наличие важного интеллектуального содержания: Брей, Руд, Мартин, Мост, Редман.

Статистический анализ: Брей, Смит, Се, Редман.

Получено финансирование: Брей.

Административная, техническая или материальная поддержка: Bray, Smith, de Jonge, Rood, Martin, Most.

Руководство исследованием: Bray, Smith, de Jonge.

Раскрытие информации о конфликте интересов: Все авторы заполнили и представили Форму ICMJE для раскрытия информации о потенциальном конфликте интересов. Д-р Брей сообщил, что он был консультантом Abbott Laboratories и Takeda Global Research Institute; является советником Medifast, Herbalife и Global Direction in Medicine; и получил гонорары за Справочник по ожирению . Доктор Мартин сообщил, что он является консультантом компаний Bristol-Myers Squibb, Eli Lilly, Elcelyx, Merck и Philips; получил компенсацию от Международного института наук о жизни за подготовку рукописи; Компания Catapult Health, Domain & Associates и Университет Теннесси возместили дорожные расходы.Ни один другой автор не сообщил о раскрытии информации.

Материалы только в Интернете: Электронное приложение, электронные ссылки, электронная таблица и видео-интервью с авторами доступны на http://www. jama.com.

Исследование: Калории играют ключевую роль в наборе веса… но белок играет роль

Хотите знать, почему вы набираете килограммы? Когда дело доходит до увеличения веса, то, сколько вы едите, кажется, имеет большее значение, чем то, что вы едите — до тех пор, пока то, что вы едите, содержит достаточно белка, согласно новому исследованию, опубликованному в Журнале Американской медицинской ассоциации.

Чтобы быть конкретным: Исследователи давали группе здоровых людей дополнительно 1000 калорий в день в течение двух-трех месяцев, варьируя процентное содержание белка в их рационе. Все набрали вес. Но не все набрали одинаковый вес…

Люди, потреблявшие наименьшее количество белка (всего 5 процентов от общего количества калорий), набрали меньше всего, около 7 фунтов, но они потеряли мышечную массу и сохранили больше чем 90 процентов их дополнительных калорий в виде жира.

Остальные участники исследования, разделенные на две группы (с высоким содержанием белка и с нормальным содержанием белка), набрали в среднем по 13-14 фунтов каждая, однако этот вес состоял не только из жира, но и из более здоровой мышечной массы. По сути, все группы набрали одинаковое количество лишнего жира.
Итог? Переедание заставляет вас набирать вес. И нехватка белка означает, что большая часть этого веса будет состоять из старого старого жира, а не из мышечной массы, которую вы хотите.

Рэйчел Берман, доктор медицинских наук, директор отдела питания CalorieCount.com, говорит, что исследование проливает свет на тот факт, что не все калории одинаковы и что увеличение веса не является единственным или лучшим показателем здоровья.

«Переедание любого типа калорий приводит к увеличению веса», — говорит Берман.«Тем не менее, потребление большего количества калорий из белка приводит к увеличению сухой мышечной массы вместо того, чтобы ваше тело откладывало эти лишние калории в виде жира».

И, поймите: по словам Бермана, безжировая мышечная масса на самом деле весит в ТРИ раза больше, чем жировые отложения. Но, по ее словам, «сухая мышечная масса сжигает больше калорий, делает вас сильнее и ваш метаболизм работает более эффективно и может продлить жизнь, защищая естественное функционирование ваших органов». «Конечно, — добавляет Берманс, — переедание может повлиять на людей». по-разному в зависимости от их генов и исходного состава тела, но основная цель одна и та же — свести к минимуму избыток жира в организме.»

И как упражнения влияют на все это? «Упражнения могут помочь сжечь лишние калории, а также нарастить сухую мышечную массу, поэтому часто, когда люди начинают тренироваться, весы увеличиваются из-за дополнительного веса сухой мышечной массы, Берман объясняет. Поэтому, по ее словам, людям полезно думать об упражнениях в связи со здоровьем и составом тела, а не с «весом». Еще одна причина не уделять слишком много внимания весу!

Сывороточный протеин: преимущества, применение , Побочные эффекты

• Whey — это белковая добавка, полученная из молочных продуктов, которая содержит все девять незаменимых аминокислот.
• Преимущества сывороточного протеина включают наращивание мышечной массы или снижение веса.
• Хотя сыворотка считается безопасной, она может вызывать прыщи, вздутие живота и непреднамеренное увеличение веса.
• Посетите справочную библиотеку Insider’s Health, чтобы получить дополнительные советы.

Сывороточный протеин произвел настоящий фурор среди спортсменов и любителей физических упражнений как «золотой стандарт» протеиновых добавок.

Чтобы определить, заслуживает ли сывороточный протеин этого титула, мы поговорили с двумя диетологами о преимуществах, возможных побочных эффектах и ​​различных типах.

Что такое сывороточный протеин?

Сывороточный белок — это белок, полученный из молочных продуктов, который продается в виде белковой добавки в виде порошка.

Одна из причин, по которой сывороточный протеин является самой популярной белковой добавкой на рынке, заключается в том, что он является полноценным источником белка, говорит Келли Джонс, доктор медицинских наук, диетолог и сертифицированный специалист по спортивной диетологии.

Комплексные белки содержат все девять незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму для нормального функционирования. Существует около 20 аминокислот, но эти девять не могут быть произведены самим организмом, а это значит, что вы должны получать их с пищей.

Медицинский термин: Аминокислоты — это компоненты белков, которые играют роль в пищеварении, гормональной деятельности и функционировании мозга.

Помимо того, что это полноценный белок, сыворотка также богата лейцином. По словам Кассетти, лейцин — это аминокислота, которая, как известно, помогает наращивать и восстанавливать мышцы, поэтому многие спортсмены предпочитают добавки сывороточного белка другим белковым порошкам.

Хотя вы можете найти лейцин в некоторых растительных белковых добавках, эти добавки вряд ли будут полноценными источниками белка.

Вот пищевая разбивка вашей дневной нормы (DV) калорий, белков, жиров и углеводов в одной порции — 30 граммов — сывороточного протеина.

Польза сывороточного протеина 

 Сывороточный протеин – это удобная и эффективная добавка для тех, кто нуждается в дополнительной поддержке для удовлетворения своих ежедневных потребностей в белке.Вот некоторые преимущества добавления сывороточного протеина в ваш рацион:

• Сывороточный протеин может помочь вам похудеть: В небольшом исследовании 2008 года сравнивалась потеря веса между контрольной группой и группой, которая добавляла сывороточный протеин в свой рацион. Обе группы сократили потребление калорий на 500 калорий. Те, кто потреблял сывороточный протеин, потеряли значительно больше жира и сохранили больше сухой мышечной массы, чем те, кто этого не делал.
• Сывороточный протеин поможет вам набрать вес: Добавление сывороточного протеина в ваш рацион — это простой способ увеличить общее потребление калорий, тем самым способствуя набору веса. Чтобы набрать вес здоровым образом, постарайтесь увеличить количество калорий примерно на 500 — или 4 порции сывороточного протеина — в неделю и добавьте в свои тренировки силовые тренировки.
• Сывороточный протеин может помочь вам нарастить мышечную массу: Доказано, что добавление сывороточного протеина в ваш рацион в сочетании с регулярными физическими упражнениями и удовлетворением ваших ежедневных потребностей в белке способствует наращиванию и сохранению мышечной массы.

Побочные эффекты сывороточного протеина

Сывороточный протеин в целом безопасен, но у людей с определенной чувствительностью могут возникнуть некоторые побочные эффекты, например:

• Проблемы с пищеварением, такие как расстройство желудка или вздутие живота продукт 
• Низкоуровневое воздействие тяжелых металлов, таких как кадмий или BPA

Добавки не регулируются FDA, а это означает, что производители должны оценивать безопасность продукта. По этой причине важно быть разборчивым и информированным, когда дело доходит до выбора добавки сывороточного протеина.

«Я настоятельно рекомендую покупать только те продукты с сывороточным белком, которые прошли сторонние испытания», — говорит Джонс. Это означает, что организация независимо протестировала продукты в дополнении, чтобы убедиться, что они безопасны.

Общий совет: Простой способ узнать, подпадает ли продукт под действие нормативных актов, — убедиться, что на этикетке указано «факты о пищевой ценности», а не «факты о пищевых добавках», — говорит Джонс.

Сывороточный протеин может также взаимодействовать с некоторыми лекарствами, снижая способность организма усваивать некоторые лекарства. К ним относятся:

• Albendazole: Лекарство для определенных паразитов, таких как ленточные черты

8 Alendronate: остеопороз препарат Некоторые антибиотики , такие как CIPRO и Penetrex

9

Важно: не постоянно замещают сывороточный белок все продукты. «Если вы всегда берете сывороточный порошок вместо настоящей еды, вы упускаете необходимые витамины, минералы и антиоксиданты, которые также поддерживают физическую форму, восстановление мышц и общее состояние здоровья», — говорит Джонс.

Типы сывороточного белка

Типы сывороточного белка различаются степенью переработки и концентрацией белка. По словам Джонса, существует три типа сывороточного белка:

• Изолят сывороточного белка: Этот тип содержит не менее 90% белка. Он подвергается наибольшей обработке, так как из него удаляется большая часть или все углеводы и жиры.
• Концентрат сывороточного белка: Этот тип содержит от 70% до 80% белка.Он наименее обработан и содержит немного углеводов и жиров. Это также обычно самая дешевая форма сывороточного протеина.
• Гидролизат сывороточного белка: Этот тип содержит от 80% до 90% белка. Это самый быстрый и легкий тип сыворотки для переваривания.

Все виды сыворотки содержат небольшое количество лактозы, но концентрат сывороточного белка содержит самую высокую концентрацию.

Важно: Поскольку содержание лактозы во всех типах сывороточного протеина очень мало, оно приемлемо для большинства людей, даже для людей с непереносимостью лактозы, говорит Кассетти.«Однако, если у вас тяжелая непереносимость лактозы, изолят и гидролизат могут быть предпочтительнее», — говорит она.

Если вы не уверены, какой тип белка вам подходит, подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к врачу или диетологу. «Правильный белок может варьироваться для каждого человека в зависимости от его пищеварения, производительности, аллергии и целей в отношении здоровья», — говорит Джонс.

Еда на вынос от Insider

Сывороточный протеин — это удобный вариант, который поможет удовлетворить ваши ежедневные потребности в белке. Это безопасно для большинства людей и может помочь вам достичь различных целей в отношении здоровья, включая увеличение веса, потеря веса , и рост мышц.

Сывороточный белок не регулируется FDA, поэтому важно провести исследование или проконсультироваться с врачом или диетологом, прежде чем выбрать какую-либо белковую добавку.

Слишком много белка делает вас толстым?

По спортзалу ходят слухи, и они звучат примерно так: ешьте слишком много белка, и он просто превратится в жир.

Как люди, которые каждую неделю съедают куриную грудку примерно по весу нашего тела, мы решили развеять этот слух.

«Белок является инсулиногенным, то есть он может стимулировать выработку инсулина, что переводит организм в режим хранения», — объясняет Джеки Бьюэлл, доктор философии, доцент и спортивный диетолог в Университете штата Огайо.

Итак, для ясности: да, ваше тело может преобразовывать калории из избыточного белка в жир. Тем не менее, ни одно исследование не показало, сколько белка вы можете съесть, прежде чем ваш организм начнет превращать этот белок в жир.На самом деле, мы знаем, что порог превращения белка в жир довольно высок, потому что в ряде исследований изучалось, что происходит, когда люди едят много белка, и ни одно из этих исследований не сообщало об изменениях в составе жира в организме.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Nutrition and Metabolism , показало, что, когда здоровые парни потребляли 3,3 г белка на килограмм массы тела в день (г/кг/сут) в течение четырех месяцев, они не набирали жира по сравнению с когда они ели традиционно здоровую диету.(Кстати, у них не было никаких изменений в липидах крови или функции печени и почек).

Другое широко цитируемое исследование в Журнале Международного общества спортивного питания показало, что, когда здоровые, тренированные с отягощениями ребята увеличили потребление белка до 4,4 г/кг/сутки — это в пять с половиной раз больше рекомендуемой суточной нормы — их организм жир не увеличился за два месяца. (Предупреждение о конкурирующих интересах: один из авторов исследования является генеральным директором ISSN, который спонсируется двумя компаниями, поставляющими белковые добавки для исследования.Делай из этого что хочешь.)

Более того, небольшое исследование 2016 года, опубликованное в Journal of the International Society of Sports Nutritio n, показало, что, когда здоровые парни потребляли до 3,3 г/кг/день белка и продолжали свой обычный силовой режим, они на самом деле теряли жира за четыре месяца.

«Итог: Белок в дозах, превышающих рекомендуемую суточную норму 0,8 г/кг/день, по-видимому, приносит пользу большинству людей, за исключением тех, у кого уже есть проблемы со здоровьем или заболеваниями почек», — говорит Майкл Ормсби, доктор философии.D., CSCS, заместитель директора Института спортивных наук и медицины Университета штата Флорида.

Таким образом, возникает вопрос: если излишки не способствуют накоплению жира, то куда они деваются? Нам нужно больше исследований, чтобы полностью ответить на этот вопрос, говорит Ормсби. Бьюэлл отмечает, что белок используется в организме по-разному: в первую очередь ваша печень решает судьбу аминокислот, и она может отправлять их в другие ткани для восстановления мышц или получения энергии, она может сохранять аминокислоты и использовать их для производить больше белков или использовать их в качестве энергии для производства глюкозы или жира, в зависимости от структуры конкретной аминокислоты.

«Мы знаем, что избыточное потребление может также увеличить количество выделяемого нами белка» — имея в виду белок, который просто вымывается из вашего организма, — «так что это тоже нужно принимать во внимание», — добавляет Ормсби.

И если вы увеличили потребление белка и чувствуете, что прибавили в весе, скорее всего, дело не в потреблении белка.

Если вы придерживаетесь «традиционной западной» диеты и получаете большую часть своего белка из источников с относительно высоким содержанием жира, таких как мясо, сыр или жирный йогурт, то да, вы, скорее всего, наберете вес. Но проблема не в белке или жире, если уж на то пошло (просто посмотрите на каждого мускулистого парня на кето-диете), а в общем количестве калорий. «Чрезмерное потребление калорий приведет к увеличению веса, независимо от того, какое питательное вещество», — говорит Бьюэлл.

И да, протеиновые порошки содержат калории, добавляет Ормсби. Каждый грамм белка, независимо от его источника, содержит около 4 калорий, объясняет Бьюэлл. Если ваш порошок содержит 20 г белка, то это не менее 80 калорий, не считая жиров и углеводов, добавляемых во многие порошки для улучшения вкуса и текстуры.

Так как же увеличить потребление белка, не рискуя при этом увеличить жировые отложения? Ормсби предлагает сначала сосредоточиться на количестве белка в еде, а остальную часть тарелки заполнить полезными углеводами, жирами и овощами.

И вовремя. Сочетая регулярные физические упражнения с «белковой стимуляцией», то есть увеличивая ежедневное потребление белка 2 г/кг за пять-шесть приемов пищи в день примерно каждые три часа, мужчины и женщины любого телосложения могут улучшить состав своего тела, не набирая при этом жира. , согласно обширному исследованию, проведенному Полом Арсиеро, Д.Физкультура в Скидмор-колледже.

Связанные статьи

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

11 лучших протеиновых порошков для женщин, чтобы набрать вес в Индии

Белок, потребляемый в правильном количестве, помогает женщинам набрать здоровый вес. Если у вас недостаточный вес и вам необходимо набрать вес, ваш лечащий врач/диетолог может порекомендовать вам употреблять протеиновый порошок в качестве дополнительного запаса белков.

Читайте дальше, поскольку мы составили список из 11 лучших протеиновых порошков для женщин, чтобы набрать вес.

11 лучших протеиновых порошков для женщин, чтобы набрать вес

1. Endura Mass Weight Gainer

Протеиновый порошок разработан таким образом, чтобы обеспечить вас примерно 3480 калориями в день и помочь вам получить оптимальное питание. Продукт был разработан, чтобы помочь вам развить ядра клеток, а также оживить их. Он обещает вам хорошее и здоровое телосложение, помогая набрать вес и нарастить сухую мышечную массу.

Prov:

9

• поставляется в разных размерах упаковки
• имеет вкусный шоколадный вкус
• Unisex Comparulation
• Ремонт мышц
• 100% вегетарианец

• ]:

  2. MuscleLaze Вес Gainer

  Предлагая 72 г сложных углеводов в каждой порции, этот протеиновый порошок со вкусом шоколада для женщин разработан, чтобы помочь вам набрать вес и пополнить запасы гликогена в организме.Предотвратите потерю мышечной массы после тренировки и насладитесь более быстрым мышечным синтезом с помощью этого протеинового коктейля, который питает мышцы примерно 382 калориями в каждой порции.

  Pro Prov:

  • Помогает повысить мышечное восстановление
  • Простая впадина
  • Простая впадина
  • Доступно в 500G, 1 кг и 3 кг Контейнеры
  • не содержит добавленного сахара
  • содержит 27 минералов и витамина

  Минусы:

  3.

  Sinew Nutrition Weight Gainer Pro с пищеварительными ферментами

  Вегетарианская формула, этот протеиновый порошок содержит высокую биологическую ценность белков.Каждая порция этого порошка для увеличения веса для женщин богата необходимыми минералами и витаминами, которые помогают восстановить мышцы после тренировки. Он также содержит высокоактивные волокна и ферменты, которые помогают улучшить пищеварение и способствуют более быстрому усвоению белков и энергии.

  Prov:

  • Хороший вкус
  • можно легко смешивать с помощью ложки
  • поставляется в крепковом контейнере
  • Доступно в разных ароматах
  • Доступно в разных размерах упаковки

  ]:

  8 Вкус может быть непостоянным

  4.Strava Advance Muscle Mass High Protein Порошковая добавка для набора веса

  Увеличьте мышечную массу с помощью этого протеинового порошка для набора веса для женщин. Это полезная комбинация концентрированного сывороточного протеина, который считается лучшей формой белка, сложных углеводов, полезных жиров и клетчатки. Эта смесь протеиновых порошков, обогащенная 21 минералом и витамином, содержит 5,1 грамма белка в каждой порции.

  Плюсы:

  • Подходит для людей, ведущих малоподвижный образ жизни, а также для тех, кто занимается спортом
  • Создан как для мужчин, так и для женщин
  • Можно сочетать с любимыми блюдами и напитками
  • Легко и быстро смешивается
  • Бесплатно
  • 9 Бесплатно запрещенных веществ

  Минусы:

  5.NutriMuscle Massive Weight Gainer

  Созданный для женщин с недостаточным весом, он является отличным источником белка и эффективен для наращивания мышечной массы, а также для восстановления после интенсивной тренировки. Этот гейнер для женщин содержит высококачественные ингредиенты, что делает его идеальным для употребления на завтрак, между приемами пищи, перед сном и после тренировки.

  Плюсы:

  • Не содержит запрещенных ингредиентов
  • Не содержит глютена
  • Быстро впитывается
  • Богато белком

  Минусы: 90.075Mypro Sport Nutrition Complex Weight Gainer Advanced Supplement Powder

  Содержащий смесь из 514 калорий, 18 г жиров, 78 г углеводов, 10 г белков и 25 минералов и витаминов, этот концентрат сывороточного протеина делает один из самых эффективных протеиновых коктейлей для женщины, чтобы набрать вес и достичь своих целей в фитнесе.

  Prov:

  6
  • Легко переваривать
  • Богатый источник белка на обслуживание
  • Улучшает производительность
  • Полезные в мышечном здании и обещает быстрое мышечное восстановление

  8 Вегетарианский продукт

  ]:

  7

  • порошок может быть трудно смешать

  7.Протеиновый порошок Develo Weight Gainer Пищевая добавка

  Увеличьте свой вес здоровым способом с помощью этого протеинового порошка для женщин. Он предлагает дозу 500 дополнительных калорий в день, чтобы помочь вам легко набрать вес. Эта 100% вегетарианская формула была разработана с учетом особых потребностей организма взрослых женщин и девочек-подростков.

  Prov:

  5
  6
  • Сформулированы в соответствии с руководящими принципами RDA ICMR 2010
  • , полезные в получении мышц
  • Доступны в 13 ароматах и ​​трех разных разных упаковочных размерах
  • без глютена и консервантов

  ]:

  8.Advance Nutratech Гейнер для женщин

  Этот вегетарианский протеиновый порошок для набора веса для женщин состоит из глютамина, одного из основных биохимических веществ, ответственных за образование и расщепление аминокислот. Этот протеиновый порошок для увеличения веса помогает улучшить способность выделять гормоны роста человека для лучшего роста мышц и улучшения метаболизма.

  Prov:

  6
  • не содержит красителей или добавок
  • поставляется в широком ассортименте вкусных ароматов
  • из сывороточного белка и казеина
  • GMP сертифицированы
  • без допинговых веществ

  минус:

  9.

  1 Scoop Nutrition Pro-Weight Gainer

  Созданный на основе концентрата сывороточного протеина, экстракта ячменного солода, изолята соевого протеина и других компонентов, это один из лучших протеиновых порошков для женщин, помогающих набрать вес. Высококалорийная формула для увеличения веса помогает эффективно нарастить мышечную массу и улучшить восстановление мышц после тренировки.

  Pro Prov:

  • Содержит пищеварительные ферменты
  • можно использовать для изготовления смузи, качает и других рецептов
  • Подходит для мужчин и женщин
  • Легко смешивать
  • Свободный от запрещенных веществ

  Минусы:

  • Вкус может понравиться не всем

  10.Nakpro Nutrition Gold Weight Gainer Протеиновая порошковая добавка

  Формула для набора веса обогащена пищеварительными ферментами, которые облегчают усвоение препарата организмом. Работайте над своими мышцами и телом с помощью этой добавки, которая помогает снять мышечную усталость после тренировок.

  Плюсы:

  • Рекомендуемые для мужчин и женщин
  • Доступны в пяти ароматах
  • Легко смешивать
  • Включает 23 Витамины и минералы и незаменимые аминокислоты
  • не приводят к вздутию

  мин.

  • Может быть невкусным с молоком

  11.Pro360 Weight Gainer

  
  Для женщин, которые хотят набрать вес, этот порошок для набора веса для женщин представляет собой идеальную смесь витаминов, минералов и аминокислот. Наращивайте мышечную массу быстрее с этим экстрактом сухого обезжиренного молока, мальтодекстрином, изолятом соевого белка и многим другим.

  Prov:

  • Поддерживает иммунную систему
  • Обогащенные Lysine
  • Увеличение аппетита
  • Улучшает выставку
  • Богатый источник белка

Минусы:

поставляется в одном небольшом размере упаковки только

Информация, представленная в разделе, взята из источников производителя. MomJunction не несет ответственности ни за какие претензии, сделанные здесь. Мы рекомендуем читателю осмотрительность.

Как выбрать правильный протеиновый порошок для набора веса?

Чтобы еще больше помочь вам найти лучший протеиновый порошок для набора веса, мы подготовили несколько советов, которые вы должны иметь в виду:

1. Проконсультируйтесь с диетологом тело должно набрать нужное количество веса.
2. Источник белка: Белковые порошки могут быть белками животного или растительного происхождения.Белки животного происхождения включают сыворотку, коллаген и казеин, тогда как белки растительного происхождения включают белок гороха, белок риса и белок конопли.
3. Легко усваивается: Важно выбирать протеиновые порошки, которые быстро и легко усваиваются организмом.
4. Не содержит запрещенных веществ: Выбирайте протеиновые порошки, не содержащие запрещенных веществ.
5. Поддержка наращивания мышечной массы: Если вы хотите набрать вес, всегда ищите белковые добавки, помогающие нарастить мышечную массу.

Если вы больше не хотите иметь худое тело, пришло время выбрать правильный протеиновый порошок, который поможет вам с набором веса. Есть несколько вариантов протеиновых порошков, которые являются безопасными вариантами и не содержат искусственных ингредиентов. Мы надеемся, что этот список лучших протеиновых добавок для женщин поможет вам найти наиболее подходящую для вашего набора веса.

Рекомендуемые статьи:

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже. Шристи Суман — внештатный писатель, охватывающий различные сегменты и специальности.Движимая любовью к писательству, она расширила сферу своей деятельности на такие отрасли, как путешествия, автомобилестроение, товары народного потребления и инфраструктура. Она сотрудничает с MomJunction более двух лет и освещает продукты в разделах спорта, приключений, путешествий и здоровья.