Содержание

Как укрепить спину и избавиться от боли — лучшие упражнения

Каждый хотя бы раз в жизни испытывал боль в спине. Причин этому явлению может быть множество, однако чаще всего оно связано с низкой физической активностью и пассивным образом жизни.

Редакция сайта

Теги:

Упражнения для спины

Боль в спине

Упражнения для поясницы

Getty images

Укрепление мышц спины — один из способов справиться с болью и улучшить качество жизни. В сети можно найти множество разных упражнений , однако для новичков большинство из них могут показаться непонятными и сложными. Мы упростили задачу и подобрали для тебя 15 простых упражнений для укрепления спины, которые подойдут на любой уровень подготовки.

Упражнение с фитнес-лентой

Вытяни руки в стороны.

Держи эспандер натянутым перед собой так, чтобы он был параллелен полу. Держа руки прямыми, подтяни ленту к груди, разводя руки в стороны. Сведи лопатки вместе и держи позвоночник прямым. Медленно вернись к началу и повтори.

Тяга верхнего блока к груди

Если ты используешь тренажер, расположись так, чтобы бедра касались сиденья. Встань и возьмись за перекладину шире плеч, затем сядь обратно. Начинай тянуть штангу вниз к груди, сгибая локти и направляя их к полу. Задействуй верхнюю и среднюю часть спины на протяжении всего упражнения. Держи туловище прямо и не позволяй себе наклоняться назад. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Упражнение с фитболом

Ляг на мяч животом вниз. Обопрись пальцами ног в пол, чтобы сохранить равновесие. Вытяни руки вперед. Сначала слегка выгни талию, затем медленно подними верхнюю часть туловища вверх. Задействуй корпус и ягодицы и не отрывай ноги от пола.

 Задержись на мгновение в верхней точке, затем медленно опустись вниз. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

TRX

Возьмись за ручки TRX и встань под ними, повиснув на вытянутых руках, как показано на фото. Чем более параллельна спина полу, тем сложнее будет выполнять это упражнение. Держа спину прямо, подтяни корпус наверх. Держи локти близко к бокам. Вытяни руки и вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Упражнение «Дровосек»

Возьми гантель или мяч. Держи его над головой, прямо вытянув руки. Поверни бедра влево и размашистым движением опусти гантель или мяч к внешней стороне левого колена. На подъеме поверни туловище назад вправо и, держа руки прямыми, поднимите гантель или мяч над правой стороной головы резким, но контролируемым движением. Выполни по 12 повторений на каждую сторону, всего от 1 до 3 подходов.


Упражнение «Доброе утро»

Безопасно закрепи штангу на плечах. Поставь ноги на ширине плеч. Отведи назад бедра, расслабь колени и наклони туловище параллельно полу. Спина должна оставаться прямой на протяжении всего упражнения. Как только ты достигнешь параллели, оттолкнись ногами и вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Тяга гантелей на четвереньках

 Встань на четвереньки, держа по гантеле в каждой руке. Убедись, что спина прямая, руки находятся прямо под плечами, а колени — прямо под бедрами. Подними правую руку, согнув локоть и поднеся гантель к подмышке. Держи локоть прижатым к корпусу на протяжении всего упражнения. Теперь медленно верни гантель в исходное положение и повтори то же самое с левой стороны. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей в наклоне

Держи по гантеле в каждой руке, ладони обращены к бедрам, ноги на ширине плеч. Слегка согни колени, напряги корпус, наклонись вперед, пока туловище не образует угол 45 градусов. Позвольте гантелям свисать перед вами. Поднимай локти под углом 90 градусов. Сведи лопатки вместе в верхней точке. Вернись в исходное положение и проделай то же самое, выполнив от 1 до 3 подходов по 12 повторений.


Становая тяга со штангой

Возьми штангу перед собой, ноги на ширине плеч. Держа грудь ровно, медленно согни колени, приседая, чтобы опустить штангу вниз. Спина при этом прямая, плечи опущены и отведены назад. Задержись в нижней точке и вернись в исходное положение, отводя бедра назад и постепенно разгибая колени. Выполните от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Упражнение «Супермен»

Ляг на живот, вытянув руки над головой. Задействуя кор и ягодицы, оторви верхнюю и нижнюю части тела от пола так высоко, как только сможешь. Задержись на 1 секунду в верхней точке. Плавно вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Тяга гантели одной рукой

Поставь колено левой ноги на скамью. Слегка согни правую ногу, чтобы было удобнее. Наклонись вперед и упрись левой рукой в край скамьи. Ваша правая нога должна быть прямой, ступня должна стоять на земле. Возьми гантель правой рукой. Сохраняй прямое положение туловища. Подними гантель вверх, держа локоть как можно ближе к туловище. Медленно опусти руку в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений на каждую сторону.

Тяга гантелей в планке

Прими положение высокой планки, держа при этом в каждой руке по гантеле. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пальцев ног. Подтяни локоть одной руки наверх, удерживая его как можно ближе к телу, а затем вернись в исходной положение. Держи бедра прямо и не заваливай корпус. Повтори то же самое с противоположной рукой. Чередуй руки, выполняя 20 повторений по несколько подходов. 

Махи гантелями в стороны

Упражнение направлено на ромбовидные и трапециевидные мышцы, а также на плечи.

Выбери гантели подходящего веса. Если у тебя есть проблемы со спиной, будь осторожна, выполняя упражнение. Держа по гантели в каждой руке, наклонись вперед, пока туловище не образует угол 45 градусов. Руки вытянуты вниз, локти слегка согнуты, ладони обращены друг к другу. Напряги корпус, разведи руки вверх и в стороны, соединив лопатки вместе. Медленно вернись в исходное положение. Выполни от 1 до 3 подходов по 12 повторений.

Подтягивания

Классическое упражнение для спины, требующее большой силы и выносливости. Возьмись за перекладину хватом сверху, расставив руки шире плеч. Оторви ноги от пола и повисни на руках, затем подтяни свое тело к перекладине, сгибая руки в локтях. Как только подбородок коснется перекладины, опусти нижнюю часть тела в исходное положение. Повтори 10 раз по 2-3 подхода. 

Планка

Планка — упражнение, при котором работает все тело, в том числе глубокие мышцы спины.

Чтобы от него был эффект, важно выполнять его правильно. Встань в планку, упрись локтями в пол, ноги вытяни. Тело должно образовывать прямую линию от головы до пят. Напряги мышцы кора, чтобы бедра не провисали. Для начала достаточно будет удерживать положение на протяжении 30 секунд. В дальнейшем повышай нагрузку, исходя из собственных возможностей. 

4 простых упражнения, плюс комплекс

Есть такая шутка: «87% молодых людей страдают от проблем со спиной… Просто у оставшихся 13% нет дома компьютера».

Что бы ни говорил нам юмор, проблемы со спиной возникают в любом возрасте. Давайте попробуем их избежать, ну или, хотя бы, отодвинуть к тому позднему возрасту, когда необходимость в физической активности отпадет сама собой.

  • Упражнения для укрепления спины в домашних условиях
  • Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Всего четыре легких упражнения для укрепления спины добавят уверенности вашей походке и спасут вас от серьезных травм.

Мы в ВКОНТАКТЕ! Подписывайтесь!

Эти упражнения были разработаны Робертой Ленард – персональным тренером Массачусетского фитнесс центра города Соммервиль, США.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Ну что ж, достаем блокнот и записываем по пунктам. Но прежде узнайте как избавиться от боли в спине.

Упражнение первое – мостик бедрами

Как? Укладываемся на спину, сгибаем ноги. Стопы прижаты к полу, находятся на расстоянии равном ширине ваших бедер. Руки расслаблены, лежат вдоль туловища. Напрягите ягодичные мышцы и, отрывая таз от пола, поднимите бедра вверх. Внимательно следите за тем, чтобы тело ваше вытягивалось в абсолютно прямую линию между коленями и плечами. Зафиксируйте положение на несколько секунд и медленно опускайтесь обратно на пол. Мостик выполняется 12-13 раз.

Зачем это нужно? Это упражнение является противовесом сидячему положению (что в наше время очень актуально), которое оказывает слишком большое давление на позвоночник. Мы растягиваем мышцы бедер, стабилизируя и позвоночник (по большей части в поясничной области) и мышцы пресса и живота (кстати, упражнение неплохо помогает избавиться от ненавистного торчащего животика).

Как усложнить упражнение? Поднимите одну ногу и вытяните ее вверх к потолку. Стопа остается в согнутом положении, нет необходимости «тянуть носочки». Следите за тем, чтобы оба бедра находились на одном уровне. Это намного сложнее — попробуете продержаться так несколько секунд, медленно опуститесь на пол и повторите то же самое 5-8 раз со второй ногой.

Упражнение второе – «Собака и Птица»

Начинаем, как собака – на четвереньках. Колени на ширине бедер, руки ладонями полностью прижаты к полу, находятся на ширине плеч. Напрягите мышцы живота и втяните живот так, чтобы спина не сгибалась и бедра не двигались.

Теперь встаем в позу «птицы» – вытягиваем правую ногу назад и левую руку вперед. Продержитесь так 2-3 секунды, или больше, если вы еще в состоянии стоять неподвижно. Смените ногу и руку. Повторите пять шесть раз.

Подписывайтесь на Эконет в PINTEREST! 

Зачем это нужно? Это упражнение поддерживает мышечный тонус и улучшает координацию, что укрепляет позвоночник, делает походку тверже и стабилизирует работу мышц спины в случае, если ежедневно вы ведете активный образ жизни и заставляете ваш позвоночник перенапрягаться сами того не замечая – танцы, ходьба, бег, уход за маленьким, подвижным ребенком.

Как усложнить упражнение? Постепенно увеличивать время «удерживания» положения «птицы» до 10-12 секунд. Добавить нагрузку, периодически медленно поднимая и опуская ногу и руку.

Упражнение третье – планка на боку

Как? Ложимся на правый бок, вытягиваем тело в одну прямую линию. Упираемся локтем в пол.  Следим за тем, чтобы локоть находился прямо под вашим плечом. Несильно напрягая мышцы живота отрываем бедра от пола. Шея вытягивается в одну линию с позвоночником. Удерживать такое положение нужно 20-40 секунд. Затем, переворачиваемся и повторяем то же самое на другом боку.

Зачем это нужно? Это упражнение повышает выносливость, укрепляет мышцы и стабилизирует нижние позвонки, защищает вас от ежедневных физических перегрузок (особенно, если вы весь день проводите на ногах).

Как усложнить упражнение? Удерживая основное положение, описанное выше, медленно поднимите вверх и опустите вниз ногу на 5-6 счетов. Совет особо терпеливым – удерживайте ваше тело не на локте, а упираясь в пол ладонью. Руку в локте не сгибаем, ладонь строго под плечом.

Упражнение четвертое – выпады

Как? Чуть напрягая мышцы живота, шагните вперед правой ногой. Руки на бедрах. Шаг должен быть достаточно большим. Нога сгибается под углом в 90 градусов и бедро параллельно полу. Выполните упражнение 8-10 раз.

После выпадов правой ногой вернитесь в положение стоя и выполните то же самое с левой ногой.

Зачем это нужно? Выпады улучшают координацию, что является ключом к здоровому состоянию позвоночника во время ходьбы, бега, подъема по ступенькам и продолжительного стояния на ногах. Также, упражнение стабилизирует мышцы ягодиц, что тоже не может не радовать.

Как усложнить упражнение? Попробуйте сразу после классических прямых выпадов делать выпады по диагонали. Зачем? Такое изменение в положении ноги заставит вас прилагать больше усилий, чтобы удержаться и не потерять равновесие.

После нескольких тренировок с усложненным вариантом, попробуйте во время выпадов удерживать руки за головой или возьмите в руки гантели, чтобы увеличить сопротивление.

Главное – помнить, что без упругого и крепкого мышечного корсета наш позвоночник ежедневно подвергается чудовищным нагрузкам. Это не сразу заметно, но к зрелому возрасту серьезно изнашиваются связки, хрящи, межпозвоночные диски. От этого и возникает безобразный горб в старости. Любые «перебои» в работе спины тянут за собой целый букет заболеваний – от артрита до слабого зрения.

Подписывайтесь! Мы в Одноклассниках!

Красивая спина и здоровый позвоночник – это грация, тонкий, очерченный, подтянутый силуэт и уверенна походка. Так что, пусть ваша спина не испытывает технических сложностей – ей еще терпеть вас до старости! А ежедневные 15-20 минут легких упражнений избавят вас от любых болезненных неожиданностей вплоть до глубокой старости!

Выполнения приведенных упражнения будет достаточно, что укрепить мышцы спины и снять болевые ощущения, но для самых активных покажу еще 15 интересных упражнений для мышц спины. Будет очень полезно офисным работникам.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины, помогающие избавиться от боли

Не зависимо от вашего возраста вы можете испытывать неприятные ощущения в нижней части спины, если много времени проводить в сидячем положении. Меня тоже настигла такая проблема, и я решил найти простые, но эффективные упражнения для укрепления мышц спины.

Сначала я купил в офис турник, думал висы на перекладине помогут решить проблему, но это не помогло. Если честно, то мне стало легче, когда я начал делать становую тягу штанги с весом 100 кг, только тогда меня отпустило. Но после длительного перерыва я сразу взял 140 кг и снова начала болеть спину. Поэтому не стоит сразу брать большие веса и давать нагрузку без предварительной подготовки. Ниже вы узнаете как справиться с болью более простыми методами и укрепить мышцы спины.

Сразу скажу, что при усилении болевых ощущений с каждым днем, лучше сразу пойти к врачу. А при стабильном дискомфорте вполне может помочь укрепление мышц спины.

Простые упражнения для мышц спины

Упражнение «поза змеи»

Другое название упражнения — поза змеи. Это хорошее профилактическое упражнение для спины из йоги. Ноги удерживайте вместе, и и как можно сильнее тянитесь вверх плечами.

Подписывайтесь на наш YOUTUBE канал!

Поясничные скручивания

Упражнения похоже на то, что применяют мануальные терапевты в своей практике, но оно более безопасное и выполняется без усилий со стороны. При выполнении нужно стараться не отрывать плечи от пола, а коленом коснуться противоположенной стороны.

Поза младенца

Лежа спиной на полу, обхватить колени руками и подтяните их к груди, при этом можно отрывать от пола низ спины. В таком положении нужно застыть на 15-30 секунд.

Растягивания на фитболе

Это более экзотическое упражнение, ввиду того, что нужно снаряжение в виде фитбола. Тут все просто, нужно лечь животом на мяч и расслабить мышцы спины. Лежать в таком положении можно сколько угодно.

Удержание ног в статике

Это еще более простое упражнение. Тут нужно разместить ноги выше спины, чтобы снабдить кровью нижнюю часть спины и уменьшить боль.

Растягивания на гиперэкстензии

Упражнения на гиперэкстензии помогут укрепить выпрямители спины. Поднимите туловище вверх, чтобы оно образовало прямую линию с ногами и задержитесь в таком положении на 15-30 секунд. Можно также выполнять это упражнение в динамике.

Растяжка бёдер

В исходном положении лежа на спине, согните одну ногу в колене и положите под нее другую. Потяните ноги к груди, чтобы растянуть мышцы бедер и спины.

Мёртвая тяга

Это упражнения подойдет для более продвинутых, которые посещают зал и не имеют проблем со спиной. Это упражнение отлично развивает выпрямители спины. Но его нужно выполнять до того, как появилась боль в спине, то есть его нужно использовать как профилактическое, а не лечебное.

Упражнение «молитва»

Чтобы избежать боли в спине, необходимо держать в тонусе не только мышцы спины, но и пресса. С помощью упражнения «молитва» можно укрепить мышцы живота почти без нагрузки на спину.

Гиперэкстензия на фитболе

И опять упражнение с мячом. Если у вас есть фитбол и вы не любите посещать зал, то вам опять повезло, есть возможность заменить гиперэкстензию и укрепить выпрямители спины. Тут все просто, в исходно положении руки за головой, наклонитесь вниз, растянув мышцы спины, потом подниметесь вверх и так несколько повторений.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Гиперэкстензия

Упражнение очень похоже на предыдущие, но немного меняем угол наклона. Профи меняя угол наклона, умеют смещать нагрузку на разные группы мышц. Вы же можете принят его, как выбор удобного варианта. Скорее всего дома нет такого тренажера, зато его можно найти в любом тренажерном зале. А в домашних условиях его можно делать лежа на полу. Динамика будет меньше но вы все равно сможете проработать мышцы спины.

Подъём таза

И снова подъем таза, я уже рассказывал о нем в начале статьи. С положения лежа на спине, вытолкните таз вверх и задержитесь в этом положении. Если со спиной все в порядке и есть желание прогрессировать, то можно положить вес на живот, чтобы усложнить упражнение.

Перерывы в работе

И вот мы добрались до самого главного совета в борьбе с болью в спине у офисных работников. В обязательном порядке через каждый час делайте перерывы. Поднимайтесь с кресла и делайте небольшую разминку. Вы можете поделать наклоны, поприседать с вытянутыми вперед руками. Можно просто встать, пройтись и обратно за работу, если боитесь, что коллеги будут на вас косо смотреть. Но, с другой стороны, вы хотите избежать болей в спине или нужно, чтобы коллеги на вас не смотрели с улыбкой? Тут выбор за вамы, но помните боли в спине будете ощущать вы, а коллеги. Удачи!опубликовано econet.ru.

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

*Статьи Эконет.ру предназначены только для ознакомительных и образовательных целей и не заменяет профессиональные медицинские консультации, диагностику или лечение. Всегда консультируйтесь со своим врачом по любым вопросам, которые могут у вас возникнуть о состоянии здоровья.

9 упражнений для укрепления и растяжки нижней части спины

Упражнения для укрепления нижней части спины могут помочь стабилизировать нижнюю часть позвоночника и поддержать верхнюю часть тела. Они также могут помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Растяжка мышц спины после выполнения упражнений по укреплению спины может помочь предотвратить болезненность мышц и травмы. Это также может обеспечить дополнительные преимущества, такие как улучшение диапазона движений и гибкости.

В этой статье описаны упражнения на укрепление и растяжку нижней части спины. Вместе они могут помочь людям свести к минимуму и справиться с болью в пояснице.

Следующие упражнения помогут укрепить, стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины. Североамериканское общество позвоночника отмечает, что человек должен прекратить выполнять упражнения для спины, если они приводят к острой или усиленной боли в спине.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик работает с большой ягодичной мышцей человека, самой крупной из ягодичных мышц, формирующих ягодицы. Эта мышца задействуется, когда человек разгибает бедра, например, когда он встает из приседа. Это также помогает как при внешнем вращении, когда колено и бедро расходятся от тела, так и при отведении, когда нога отрывается от тела.

Согласно обзору 2019 года, исследователи связывают слабость большой ягодичной мышцы с болью в пояснице. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить этот симптом.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать нижнюю часть спины, выступая в качестве стабилизатора и мобилизатора. Сильные ягодичные мышцы могут стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и бедра, а также помогают стабилизировать колени, когда они выпрямлены.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, человек должен выполнить следующие шаги:

  • Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам тела ладонями вверх.
  • Шаг 2: Напрягите мышцы живота и сожмите ягодичные мышцы.
  • Шаг 3: Поднимите таз от пола. Продолжайте подниматься так, чтобы тело образовывало прямую линию через плечо, бедро и колено.
  • Шаг 4: Удерживайте положение не менее 2 секунд.
  • Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 10–15 раз.

Птица-собака

Птица-собака работает на ягодичные мышцы. Он также тренирует мышцы-разгибатели спины, которые прикрепляются к задней части позвоночника и позволяют человеку стоять, наклоняться и поднимать предметы.

Чтобы выполнить упражнение «птица-собака», человек должен выполнить следующие шаги:

  • Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях так, чтобы плечи находились прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
  • Шаг 2: Напрягите мышцы живота и вытяните правую руку прямо перед собой.
  • Шаг 3: Удерживайте положение, сохраняя равновесие.
  • Шаг 4: Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за тело.
  • Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 15 секунд.
  • Шаг 6: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
  • Шаг 6: Повторить 5 раз.

Планка

Упражнение планка в первую очередь задействует мышцы брюшного пресса, но оно также задействует руки, плечи, сгибатели бедра и ступни, что делает его хорошим упражнением для стабилизации всего тела. Это положение может также активировать мышцы-разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы, которая является самой глубокой мышцей спины. Она простирается от нижнего ребра до тазовой кости.

Человек может выполнить планку, выполнив следующие шаги:

  • Шаг 1: Лягте на живот, предплечья упираются в пол, а локти находятся на одной линии с плечами.
  • Шаг 2: Напрягите брюшные и ягодичные мышцы.
  • Шаг 3: Поднимите бедра и оба колена от пола.
  • Шаг 4: Удерживайте положение в течение 10–30 секунд, не позволяя тазу прогибаться к полу.
  • Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

Модификация: Человек может сделать упражнение менее сложным, слегка согнув колени и удерживая их на земле. Они должны сосредоточиться на поддержании прямой линии от коленей до плеч.

Боковая планка

Боковая планка — это модифицированная версия планки, которая задействует квадратную мышцу поясницы, а также среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции (TFL). Эти мышцы важны для стабильности бедра.

Боковая планка включает следующие этапы:

  • Шаг 1: Лягте на правый бок, правая нога слегка согнута, а левая нога выпрямлена, стопа стоит на полу. Убедитесь, что правая рука находится прямо под правым плечом, а предплечье вытянуто вперед.
  • Шаг 2: Напрягая мышцы живота, оторвите правое бедро от пола.
  • Шаг 3: Поднимите правое колено от пола, чтобы выпрямить правую ногу и поставить стопы друг на друга.
  • Шаг 4: Держа корпус прямо, удерживайте положение 10–30 секунд.
  • Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  • Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 5 раз.

Модификация: Любой, кому это упражнение кажется слишком сложным, может держать нижнее колено слегка согнутым и лежать на земле.

Маневр втягивания живота

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник и удерживают бедра в правильном положении. Слабые мышцы живота могут привести к снижению силы кора, что может вызвать боль в пояснице.

Поперечная мышца живота (ПП) — это глубокая мышца живота, которая помогает стабилизировать позвоночник. Маневр втягивания живота (ADIM) — это упражнение, которое может помочь укрепить TA.

Чтобы выполнить ADIM, человек должен выполнить следующие шаги:

  • Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и опустив руки вдоль туловища.
  • Шаг 2: Держите позвоночник в нейтральном положении и потяните пупок к позвоночнику.
  • Шаг 3: Вдох.
  • Шаг 4: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Шаг 5: Удерживайте положение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Отдых в течение 15 секунд.
  • Шаг 6: Повторите 10 раз.

Скручивания для брюшного пресса

Скручивания для брюшного пресса помогают развить сильный корпус, обеспечивающий лучшую поддержку позвоночника и выравнивание бедер.

Скручивания брюшного пресса включают следующие серии движений:

  • Шаг 1: Лягте спиной на пол, колени согнуты, стопы на ширине бедер.
  • Шаг 2: Скрестите руки на груди или потянитесь вдоль боков к ногам.
  • Шаг 3: Напрягите мышцы живота и на выдохе оторвите голову и лопатки от пола.
  • Шаг 4: Опуститесь в исходное положение.
  • Шаг 5: Повторите вышеуказанное упражнение 10–15 раз.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, после упражнений на укрепление спины следует выполнять упражнения на растяжку спины. Этот подход помогает восстановить диапазон движений и гибкость, предотвращая болезненность мышц и травмы.

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку нижней части спины, которые люди могут включить в свой распорядок дня.

Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» помогает удлинить мышцы нижней части спины, снять напряжение и боль.

Человек может выполнить растяжку колена к груди следующим образом:

  • Шаг 1: Лягте на спину, обе ноги прижаты к полу.
  • Шаг 2: Поднимите правую ногу, согнув колено к груди.
  • Шаг 3: Обеими руками подтяните правое колено к груди.
  • Шаг 4: Прижмите правое колено к груди на несколько секунд.
  • Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
  • Шаг 6: Повторите с левой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка спины на коленях

Разгибание спины на коленях помогает растянуть мышцы нижней части спины, облегчая боль и напряжение в этих областях.

Чтобы выполнить растяжку спины стоя на коленях, можно выполнить следующие шаги:

  • Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях, расставив колени на ширине бедер, с плечами прямо над руками.
  • Шаг 2: Округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и наклоняя поясницу к полу.
  • Шаг 3: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
  • Шаг 4: Аккуратно покачайтесь назад, опуская ягодицы как можно ближе к пяткам. Убедитесь, что руки вытянуты вперед.
  • Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
  • Шаг 6: Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Модифицированное боковое разведение сидя

Упражнение с боковым разведением сидя растягивает подколенное сухожилие, отводящие мышцы и мышцы-разгибатели средней и нижней части спины. Для сидячего бокового разведения требуется, чтобы человек выполнил следующие шаги:

  • Шаг 1: Сядьте, прижав обе ноги к полу и вытянув их перед собой. Ступни должны быть расставлены достаточно далеко друг от друга, чтобы ноги образовывали букву «V».
  • Шаг 2: Согните левую ногу так, чтобы левая ступня коснулась правого колена и позволила левому колену оторваться от тела.
  • Шаг 3: Удерживая спину прямой, согните бедра и потянитесь вперед к пальцам правой ноги.
  • Шаг 4: Медленно округлите позвоночник, поднося руки к правой лодыжке или голени, одновременно опуская голову как можно ближе к правому колену.
  • Шаг 5: Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
  • Шаг 6: Выполните 5–6 повторений.

Упражнения на укрепление нижней части спины и упражнения на растяжку могут помочь улучшить силу, устойчивость и гибкость нижней части спины. При этом они могут помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Если какое-либо из приведенных выше упражнений для спины усиливает боль в спине, необходимо немедленно прекратить их выполнение и обратиться к врачу.

9 упражнений для укрепления и растяжки нижней части спины

Упражнения для укрепления нижней части спины могут помочь стабилизировать нижнюю часть позвоночника и поддержать верхнюю часть тела. Они также могут помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Растяжка мышц спины после выполнения упражнений по укреплению спины может помочь предотвратить болезненность мышц и травмы. Это также может обеспечить дополнительные преимущества, такие как улучшение диапазона движений и гибкости.

В этой статье описаны упражнения на укрепление и растяжку нижней части спины. Вместе они могут помочь людям свести к минимуму и справиться с болью в пояснице.

Следующие упражнения помогут укрепить, стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины. Североамериканское общество позвоночника отмечает, что человек должен прекратить выполнять упражнения для спины, если они приводят к острой или усиленной боли в спине.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик работает с большой ягодичной мышцей человека, самой большой из ягодичных мышц, формирующих ягодицы. Эта мышца задействуется, когда человек разгибает бедра, например, когда он встает из приседа. Это также помогает как при внешнем вращении, когда колено и бедро расходятся от тела, так и при отведении, когда нога отрывается от тела.

Согласно обзору 2019 года, исследователи связывают слабые ягодичные мышцы с болью в пояснице. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить этот симптом.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать нижнюю часть спины, выступая в качестве стабилизатора и мобилизатора. Сильные ягодичные мышцы могут стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и бедра, а также помогают стабилизировать колени, когда они выпрямлены.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, человек должен выполнить следующие шаги:

  • Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам тела ладонями вверх.
  • Шаг 2: Напрягите мышцы живота и сожмите ягодичные мышцы.
  • Шаг 3: Поднимите таз от пола. Продолжайте подниматься так, чтобы тело образовывало прямую линию через плечо, бедро и колено.
  • Шаг 4: Удерживайте положение не менее 2 секунд.
  • Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение.
  • Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 10–15 раз.

Птица-собака

Птица-собака работает ягодичными мышцами. Он также тренирует мышцы-разгибатели спины, которые прикрепляются к задней части позвоночника и позволяют человеку стоять, наклоняться и поднимать предметы.

Чтобы выполнить упражнение «птица-собака», человек должен выполнить следующие шаги:

  • Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях так, чтобы плечи находились прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
  • Шаг 2: Напрягите мышцы живота и вытяните правую руку прямо перед собой.
  • Шаг 3: Удерживайте положение, сохраняя равновесие.
  • Шаг 4: Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за тело.
  • Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 15 секунд.
  • Шаг 6: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
  • Шаг 6: Повторить 5 раз.

Планка

Упражнение планка в первую очередь задействует мышцы брюшного пресса, но оно также задействует руки, плечи, сгибатели бедра и ступни, что делает его хорошим упражнением для стабилизации всего тела. Это положение может также активировать мышцы-разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы, которая является самой глубокой мышцей спины. Она простирается от нижнего ребра до тазовой кости.

Человек может выполнить планку, выполнив следующие шаги:

  • Шаг 1: Лягте на живот, предплечьями упритесь в пол и локтями на одной линии с плечами.
  • Шаг 2: Напрягите брюшные и ягодичные мышцы.
  • Шаг 3: Поднимите бедра и оба колена от пола.
  • Шаг 4: Удерживайте положение в течение 10–30 секунд, не позволяя тазу прогибаться к полу.
  • Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

Модификация: Человек может сделать упражнение менее сложным, слегка согнув колени и удерживая их на земле. Они должны сосредоточиться на поддержании прямой линии от коленей до плеч.

Боковая планка

Боковая планка — это модифицированная версия планки, которая задействует квадратную мышцу поясницы, а также среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции (TFL). Эти мышцы важны для стабильности бедра.

Боковая планка включает следующие шаги:

  • Шаг 1: Лягте на правый бок, правая нога слегка согнута, а левая нога выпрямлена, ступня стоит на полу. Убедитесь, что правая рука находится прямо под правым плечом, а предплечье вытянуто вперед.
  • Шаг 2: Напрягая мышцы живота, оторвите правое бедро от пола.
  • Шаг 3: Поднимите правое колено от пола, чтобы выпрямить правую ногу и поставить стопы друг на друга.
  • Шаг 4: Держа корпус прямо, удерживайте положение 10–30 секунд.
  • Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
  • Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 5 раз.

Модификация: Любой, кому это упражнение кажется слишком сложным, может держать нижнее колено слегка согнутым и лежать на земле.

Маневр втягивания живота

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник и удерживают бедра в правильном положении. Слабые мышцы живота могут привести к снижению силы кора, что может вызвать боль в пояснице.

Поперечная мышца живота (ПП) — это глубокая мышца живота, которая помогает стабилизировать позвоночник. Маневр втягивания живота (ADIM) — это упражнение, которое может помочь укрепить TA.

Чтобы выполнить ADIM, человек должен выполнить следующие шаги:

  • Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и опустив руки вдоль туловища.
  • Шаг 2: Держите позвоночник в нейтральном положении и потяните пупок к позвоночнику.
  • Шаг 3: Вдох.
  • Шаг 4: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
  • Шаг 5: Удерживайте положение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Отдых в течение 15 секунд.
  • Шаг 6: Повторите 10 раз.

Скручивания для брюшного пресса

Скручивания для брюшного пресса помогают развить сильный корпус, обеспечивающий лучшую поддержку позвоночника и выравнивание бедер.

Скручивания брюшного пресса включают следующие серии движений:

  • Шаг 1: Лягте спиной на пол, колени согнуты, стопы на ширине бедер.
  • Шаг 2: Скрестите руки на груди или потянитесь вдоль боков к ногам.
  • Шаг 3: Напрягите мышцы живота и на выдохе оторвите голову и лопатки от пола.
  • Шаг 4: Опуститесь в исходное положение.
  • Шаг 5: Повторите вышеуказанное упражнение 10–15 раз.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, после упражнений на укрепление спины следует выполнять упражнения на растяжку спины. Этот подход помогает восстановить диапазон движений и гибкость, предотвращая болезненность мышц и травмы.

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку нижней части спины, которые люди могут включить в свой распорядок дня.

Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» помогает удлинить мышцы нижней части спины, снять напряжение и боль.

Человек может выполнить растяжку колена к груди следующим образом:

  • Шаг 1: Лягте на спину, обе ноги прижаты к полу.
  • Шаг 2: Поднимите правую ногу, согнув колено к груди.
  • Шаг 3: Обеими руками подтяните правое колено к груди.
  • Шаг 4: Прижмите правое колено к груди на несколько секунд.
  • Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
  • Шаг 6: Повторите с левой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка спины на коленях

Разгибание спины на коленях помогает растянуть мышцы нижней части спины, облегчая боль и напряжение в этих областях.

Чтобы выполнить растяжку спины стоя на коленях, можно выполнить следующие шаги:

  • Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях, расставив колени на ширине бедер, с плечами прямо над руками.
  • Шаг 2: Округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и наклоняя поясницу к полу.
  • Шаг 3: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
  • Шаг 4: Аккуратно покачайтесь назад, опуская ягодицы как можно ближе к пяткам. Убедитесь, что руки вытянуты вперед.
  • Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
  • Шаг 6: Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Модифицированное боковое разведение сидя

Упражнение с боковым разведением сидя растягивает подколенное сухожилие, отводящие мышцы и мышцы-разгибатели средней и нижней части спины. Для сидячего бокового разведения требуется, чтобы человек выполнил следующие шаги:

  • Шаг 1: Сядьте, прижав обе ноги к полу и вытянув их перед собой. Ступни должны быть расставлены достаточно далеко друг от друга, чтобы ноги образовывали букву «V».
  • Шаг 2: Согните левую ногу так, чтобы левая ступня коснулась правого колена и позволила левому колену оторваться от тела.
  • Шаг 3: Удерживая спину прямой, согните бедра и потянитесь вперед к пальцам правой ноги.
  • Шаг 4: Медленно округлите позвоночник, поднося руки к правой лодыжке или голени, одновременно опуская голову как можно ближе к правому колену.
  • Шаг 5: Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *