Как похудеть и не навредить здоровью?

Нормальный вес — один из аспектов здорового образа жизни. Но что такое «нормальный»? И как его рассчитать?

Как достичь заветных цифр на весах и не навредить здоровью?

А как сохранить вес, если вы уже похудели? В этой статье разбираемся в вопросах веса и похудения.

Содержание

• Из чего состоит вес
• Как измеряют вес
• Чем грозит низкокалорийная диета
• Почему быстрое похудение не работает
• Как похудеть, чтобы вес не вернулся
• С какой скоростью можно худеть, не вредя здоровью

Из чего состоит вес

Цифра, которую мы видим на весах, складывается из нескольких компонентов.

Наш вес — это совокупность массы костей, мышц, жировой ткани, воды и микробиоты — общий вес микроорганизмов, которые живут в нашем кишечнике, составляет от 1% до 3% массы тела.

Для оценки «нормальности» веса принято использовать показатель — индекс массы тела (ИМТ). Чтобы рассчитать ИМТ, нужно разделить массу тела в килограммах на рост в метрах в квадрате.

Для большинства взрослых людей показатель ИМТ от 18,5 до 24,9 означает, что вес находится в норме.

ИМТ от 25 до 29,9 говорит об избыточном весе, а ИМТ 30 и более — об ожирении.

Несмотря на такие четкие цифры, показатель не всегда достоверен.

Он не учитывает разницу в поле и возрасте, не принимает во внимание уровень физической активности.

Чтобы корректно оценить состояние организма, важно помнить о соотношении массы мышечной и жировой ткани. У людей, которые активно занимаются спортом, ИМТ будет выше среднего, потому что мышечная ткань тяжелая. И наоборот, при недостатке мышц может наблюдаться так называемое «ожирение при нормальном весе»: вес находится в пределах нормы, но объем жировой ткани избыточен. Особенно это касается пожилых людей, ведь с возрастом «состав» тела меняется, увеличивается объем жировой ткани (особенно в области живота), а объем мышечной массы и плотность костей уменьшаются.

Поэтому, когда человек следит за динамикой изменения физической формы, важно фиксировать не только вес, но и окружность талии: нормальными считаются значения до 94 см у мужчин и до 80 см у небеременных женщин.

Как измеряют вес

Классическое взвешивание не позволяет оценить соотношение разных типов ткани в организме. Чтобы измерить вес более точно, используются другие методы.

1. Калиперометрия. Врач с помощью калипера — инструмента, похожего на штангенциркуль, — измеряет толщину кожных складок в определенных областях тела и на основании этого делает вывод о количестве жировой ткани.
2. Подводное, или гидростатическое взвешивание. Человека погружают в воду и фиксируют «подводный» вес. Смысл такого взвешивания в том, что оно позволяет точно рассчитать процент жировой ткани, ведь под водой жир не тонет, а всплывает.
3. Плетизмография. Этот метод похож на подводное взвешивание, только вместо воды используется воздух. Специалист рассчитывает объем жировой ткани, зная вес человека, объем его тела и объем вытесненного из капсулы воздуха.
4. Денситометрия всего тела. Эта процедура похожа на рентгеновское обследование и обычно используется для оценки плотности костей человека. Если же провести анализ всего тела, то можно узнать объем жировой и мышечной ткани, а также их соотношение.
5. Биоимпедансный анализ. В ходе обследования через тело человека пропускается электрический ток малой интенсивности. Так как жировая и мышечная ткани имеют разную электропроводность, то по изменению электрического сопротивления, можно понять, где находятся разные типы тканей и измерить их.

Чем грозит низкокалорийная диета

Самый популярный способ похудения — диета, то есть снижение потребления калорий. Но важно помнить, что любые экстремальные ограничения в еде чреваты побочными эффектами.

О разных системах питания можно прочесть в разделе «Питание» Блога Атлас.

Так, при слишком низком потреблении калорий снижение веса может происходить из-за потери мышечной массы и воды, а не жировой ткани. При таком похудении вес уходит, но состав тела ухудшается.

Эксперты напоминают: многие диеты рекомендуют потреблять от 1000 до 2000 калорий в день. Этого недостаточно для здорового взрослого человека.

Еще одно негативное последствие низкокалорийной диеты — замедление метаболизма. Метаболизм — это процесс обмена веществ, именно от него зависит, сколько калорий организм «сжигает» каждый день.

Если метаболизм замедляется, это означает, что калорий тратится меньше и процесс похудения идет тяжелее.

Исследования показали: если человек придерживается низкокалорийной диеты, организм начинает тратить в среднем на 23% меньше калорий в день. Это, в свою очередь, ведет к замедлению процесса похудения.

Такие изменения происходят из-за потери мышечной массы и нарушения нормального уровня гормонов. Замедленный метаболизм может сохраняться на протяжении нескольких лет после завершения диеты.

Кроме того, непродуманное сокращение рациона грозит дефицитом важных витаминов и микроэлементов, например, витамина В12, В9, железа. Это влечет за собой ухудшение самочувствия, выпадение волос, снижение иммунитета, повышение хрупкости костей.

Еще один «ограничительный» метод питания — интервальное голодание, при котором человек ограничивает не количество потребления калорий, а временные промежутки, во время которых можно есть. В разных вариантах такой диеты «окно», в которое можно принимать пищу, колеблется от 12 часов в сутки до одного часа.

Смысл интервального голодания заключается в том, чтобы заставить организм сжигать жировую ткань. Работает это так:

• Сначала мы тратим энергию, поступающую из пищи;
• Затем в ход идут запасы гликогена — полисахарида, образованного остатками глюкозы;
• После организм начинает перерабатывать триглицериды, то есть жиры.

Такой метод питания действительно позволяет сбросить вес, но влечет за собой довольно много побочных эффектов. Например, могут появиться тошнота, головная боль, головокружение, раздражительность, проблемы с вниманием и работоспособностью.

Голодание не рекомендуется беременным женщинам, детям и подросткам, пациентам с диабетом и метаболическим синдромом, а также тем, кто активно занимается спортом и чья работа требует активного умственного или физического напряжения, людям со сменным графиком работы.

Почему быстрое похудение не работает

Даже если человек считает, что он готов сесть на жесткую диету, временно пожертвовав хорошим самочувствием ради достижения желаемой цифры на весах, это решение будет напрасным.

Быстрое похудение работает только в краткосрочной перспективе. После завершения диеты вес возвращается к прежним отметкам.

Исследования показывают, что большинство людей в течение года после окончания диеты набирают обратно около половины сброшенного веса. Более того, почти все сидевшие на диете люди возвращаются к прежним отметкам на весах спустя 3—5 лет.

Так происходит по нескольким причинам:

• Во время быстрого похудения сжигается в основном не жировая ткань, а мышечная масса и вода. После нормализации питания их объемы постепенно восстановятся, вес вернется.
• После экстремального ограничения количества калорий человек, как правило, возвращается к прежним пищевым привычкам, которые изначально и привели к необходимости сесть на диету. Это значит, что рано или поздно вес вернется к прежним отметкам. Более того, организм, который пострадал от нехватки источников энергии во время диеты, может «требовать» еще более вредной еды — богатых быстрыми углеводами сладостей или жирной пищи.

Несмотря на такие пессимистичные прогнозы экспертов, сохранить вес все-таки можно. Однако для этого потребуется усилия и, самое важное, — время.

Как похудеть, чтобы вес не вернулся

Для похудения нужно, чтобы человек тратил больше калорий, чем потреблял. Для этого необходима комбинация правильного питания и занятий спортом.

Врачи советуют не сидеть на ограничивающих диетах, а нормализовать рацион. Лучше всего отказаться от газированных напитков, есть меньше сладкой и соленой пищи, а также обработанной еды — консервов, копченостей, колбас.

Необходимо также ввести в меню больше овощей и фруктов (они могут составлять до половины рациона), еще четверть еды должна быть источником белка (мясо, рыба, орехи, яйца), а оставшаяся четверть — сложных углеводов (цельнозерновой хлеб, бобовые и зерновые культуры, макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка).

Чтобы понять, сколько калорий в сутки вам необходимо в норме, можно ориентироваться на следующие данные.

Эксперты утверждают, что женщинам в возрасте от 19 до 30 лет для поддержания веса в норме необходимо от 2000 до 2400 калорий в сутки, а от 30 до 59 лет — от 1800 до 2200 калорий. Мужчинам от 19 до 30 лет рекомендуется потреблять от 2400 до 3000 калорий ежедневно, а тем, кто находится в возрасте от 30 до 59 лет, — от 2200 до 3000 калорий.

Эти значения усреднены, многое зависит от физической нагрузки человека, — чем она больше, тем больше энергии требуется организму на восстановление и наращивание мышечной массы. Для более точных расчетов существуют специальные калькуляторы.

На метаболизм, пищевые привычки и выбор продуктов также влияют варианты генов и разнообразие бактерий, населяющих кишечник. С помощью Генетического теста Атлас и Теста микробиоты можно лучше узнать свой организм и более осознанно подходить к планированию рациона.

Второй важный аспект похудения — физические нагрузки.

Специалисты не советуют резко вводить в свою жизнь слишком много занятий спортом. Во-первых, это чревато травмами, а во-вторых, в упражнениях, как и в питании, важны регулярность и системный подход.

Рекомендуется заниматься минимум 150 минут в неделю — можно разбить это время на короткие тренировки и делать их ежедневно, например, 30 минут упражнений 5 дней в неделю.

Эффективными будут быстрая ходьба, плавание, бег, танцы. Важно найти активность, которая будет вам нравиться, — только так вы сможете поддерживать регулярность.

С какой скоростью можно худеть, не вредя здоровью

Эксперты советуют сбрасывать от 0,5 до 1 килограмма в неделю — такие темпы считаются здоровыми.

Вес может снижаться не так заметно, как человеку бы хотелось, а иногда и вовсе может «зависать» на одной отметке — это часть нормального процесса похудения.

Эксперты не рекомендуют взвешиваться ежедневно, ведь если человек не увидит желаемого результата, это может привести к подавленному настроению и формированию нездоровых привычек — отказов от еды, сокращению рациона. Лучше проводить замеры раз в неделю, это позволит эффективно отслеживать изменения и не зацикливаться на них.

Больше статей о питании в блоге Атласа:

• Почему мы хотим есть
• Средиземноморская диета
• Как правильно быть веганом

• WebMD, 10 Ways to Lose Weight Without Dieting, 2022
• National Health Service, Keep weight off, 2021
• National Health Service, 10 weight loss myths, 2018
• Healthline, Is It Bad to Lose Weight Too Quickly? 2017
• Mayo Clinic, Weight loss, 2020

врач рассказал, что нужно делать, чтобы быстро привести вес в норму – Учительская газета

По мнению эксперта, похудеть можно, не вставая с постели. Подспорьем станут правильные напитки: зеленый чай вместо кофе, вода – вместо еды.

Фото: freepik.com

Вопросы похудения волнуют человечество не один десяток лет. Блага цивилизации, заставившие людей сесть в личные авто, лишили их возможности двигаться. Быстрая еда «решила проблему» приготовления здоровых блюд, наградив ее приверженцев целым букетом болезней.

Одна из главных неприятностей – ожирение, которым страдает около 650 миллионов взрослых и более 120 миллионов детей в мире. Избыточную массу тела зафиксировали почти у 30 процентов жителей планеты, ее считают бедствием XXI века.

Ученые и врачи постоянно ищут способы похудения. Зная о привычках людей, стараются подсказать варианты, не требующие особых усилий. Логика такова: главное начать худеть, найти те самые мотивы, которые станут триггером для дальнейшего процесса. Человек, увидевший себя преображенным, непременно продолжит борьбу за нормальный вес, прикладывая к этому физические усилия.

Сотрудник Медицинской школы Икана больницы Маунт-Синай, врач Кристоффер Йонер вывел свою формулу похудения. Он знает, как похудеть прямо с утра, ведь сжигать калории можно без беговой дорожки или пробежек в парке.

Процессы метаболизма, считает ученый, индивидуальны. Есть люди, которым не нужно прилагать особых усилий для сжигания калорий. Тем, кому нужна помощь извне, врач посоветовал изменить привычки. Зная, что большинство людей начинают утро с чашечки кофе, он предложил переключиться на другой напиток, не менее популярный, но более результативный.

Пейте зеленый чай

Фото: pixabay.com

Вместо кофе по утрам врач посоветовал пить зеленый чай, богатый антиоксидантами, назвав напиток «самым здоровым продуктом» для тех, кто хочет похудеть. Его можно употреблять и в течение дня. Катехины улучшат обмен веществ, вследствие чего будут сожжены лишние калории. По мнению эксперта, это произойдет даже в том случае, если человек будет находиться в состоянии полного покоя.

У зеленого чая есть еще один плюс. Аминокислота, входящая в его состав, поможет сохранить душевное спокойствие. Любители зеленого чая реже других жалуются на стресс и тревожность.

Поддерживайте хорошую осанку

Фото: pixabay.com

Людям, которые следят за своей осанкой, не составит труда сжечь лишние калории и хоть немного похудеть. По мнению доктора Мехмета Оза, человек, который старается держать спину в вертикальном положении, незаметно для себя совершает физические упражнения.

И объясняет, как это сделать. Сначала нужно выпрямить спину, задействовав при этом пресс, потянуть шею и плечи назад, следя за тем, чтобы позвоночник принял вертикальное положение.

Смейтесь громче

Фото: freepik.com

Хотите – верьте, хотите – нет, но громкий смех помогает сжигать больше калорий. Это, по словам Йонера, подтвердили специальные научные исследования.

Подсчитано: от 10 до 15 минут громкого смеха в день сжигают до 40 калорий. Чем чаще смеяться, тем лучше будет результат. Чтобы не смущать коллег, эксперт советует делать это дома. К примеру, во время просмотра кинокомедий или смешных программ.

Употребляйте больше воды

Фото: pixabay.com

Десятки научных исследований свидетельствуют о том, что увеличение потребления воды активизирует тело и позволяет сжечь лишние калории. В ходе одного из экспериментов удалось доказать, что ежедневное потребление 500 мл воды увеличивает скорость метаболизма на 30%.

У питьевой воды есть еще один плюс. Она помогает снизить аппетит. Стакан чистой воды перед едой позволит утолить чувство голода. Так что порции еды можно смело уменьшить, сообщает Pronews.gr.

Ранее сетевое издание UG.RU рассказало о том, как избавиться от жира на животе и похудеть, назвав способы, не требующие особых усилий. А также о том, что ученым удалось разгадать тайну худых людей – дело не в метаболизме и физической активности. Сообщило, как похудеть когда за сорок и все время хочется есть.

Национальный центр домашней консервации продуктов

Как мне? …Сухой

---

Сушка – самый простой способ консервирования трав. Просто поместите листья, цветы или семена на теплый сухой воздух. Оставьте травы в хорошо проветриваемом помещении, пока влага не испарится. Не рекомендуется сушить на солнце, так как травы могут потерять вкус и цвет.

Лучшее время для сбора большинства трав для сушки — непосредственно перед первым распусканием цветков, когда они находятся в стадии распускания бутонов. Собирайте травы рано утром после того, как испарится роса, чтобы свести к минимуму увядание. Избегайте повреждения листьев. Они не должны лежать на солнце или без присмотра после сбора урожая. Промойте травы в прохладной воде и осторожно встряхните, чтобы удалить лишнюю влагу. Выбросьте все ушибленные, загрязненные или несовершенные листья и стебли.

Сушка в дегидраторе — это быстрый и простой способ высушить высококачественные травы, поскольку температура и циркуляция воздуха можно контролировать. Предварительно нагрейте дегидратор, установив термостат на 95–115 °F. В районах с более высокая влажность, может потребоваться температура до 125°F. После ополаскивания под прохладной проточной водой и встряхивая, чтобы удалить лишнюю влагу, поместите травы в один слой на лотки дегидратора. Время высыхания может варьироваться от 1 до 4 часов. Периодически проверяйте. Травы сухие, когда они крошатся, а стебли ломаются при сгибании. Проверять буклет с инструкциями по эксплуатации вашего дегидратора для получения более подробной информации.

Менее нежные травы

Более крепкие травы, такие как розмарин, шалфей, тимьян, чабер и петрушка, легче всего сушить без дегидратора. Свяжите их в небольшие пучки и повесьте сушиться на воздухе. Часто возможна сушка воздуха на открытом воздухе; однако лучшее сохранение цвета и вкуса обычно достигается при сушке в помещении.

Травы с нежными листьями Базилик, орегано, эстрагон, мелисса и мята имеют высокое содержание влаги и заплесневеют, если их не высушить быстро. Попробуйте повесить травы с нежными листьями или травы с семенами в бумажных пакетах для сушки. Разорвите или пробейте отверстия по бокам пакета. Поместите небольшой пучок (большие количества будут плесневеть) трав в пакет и завяжите его сверху резинкой. Место, где потоки воздуха будут циркулировать через мешок. Любые листья и семена, которые упадут, попадут на дно пакета.

Другой способ, особенно подходящий для мяты, шалфея или лаврового листа, заключается в сушке листьев отдельно. В районах с высокой влажностью это будет работать лучше, чем воздушная сушка целых стеблей. Удалите лучшие листья со стеблей. Выложите листья на бумажное полотенце, не допуская их соприкосновения. Накрыть другим полотенцем и слоем листьев. С помощью этого метода одновременно можно высушить пять слоев. Сушим в очень прохладной духовке. Свет в духовке электрической плиты или запальник газовой плиты дает достаточно тепла для сушки в течение ночи. Листья сохнут ровно и сохраняют хороший цвет.

Микроволновые печи — это быстрый способ высушить травы, когда нужно приготовить лишь небольшое количество. Следуйте инструкциям, прилагаемым к вашей микроволновой печи.

Когда листья становятся хрустящими, сухими и легко мнутся между пальцами, они готовы к упаковке и хранению. Сухие листья можно оставить целыми и скомканными при использовании или грубо скомканными перед хранением. С семян можно снять шелуху, растирая семена между руками и сдувая мякину. Поместите травы в герметичные контейнеры и храните в прохладном, сухом и темном месте, чтобы сохранить цвет и аромат. 9

---

Как мне? Можно · Заморозить · Сухой · Лечить и курить · Фермент · Соленый огурец · приготовить джем и желе · Хранить

Дом · Публикации · Поиск · Сезонные советы · Запрос информации · Мультимедиа · Часто задаваемые вопросы · Контакт · Ссылки

Как правильно сушить травы

Если вы столкнулись с обилием свежих трав и не знаете, что с ними делать, сушка трав — это самый надежный способ минимизировать пищевые отходы и иметь под рукой травы, которые по-прежнему придают аромат вашим любимым рецептам. Не тратьте впустую и вместо этого заставьте эти лишние травы работать на вас.

Высушенные в домашних условиях и купленные в магазине травы

Когда вы сушите свои собственные травы, вы можете быть уверены, что они свежие, в то время как некоторые купленные в магазине, возможно, лежат без дела в течение длительного времени, прежде чем вы добавите их в свою продуктовую корзину. Даже если те, что вы получаете в магазине, ароматные, только что высушенные, это может помочь сэкономить деньги, чтобы высушить их дома, особенно если вы выращиваете их в саду.

Например, банка органического тимьяна обойдется вам примерно в 7 долларов, тогда как живое растение стоит ближе к 3 долларам. Вы можете сохранить семена и посадить снова или позволить им продолжать расти и собирать урожай каждый раз, когда вам нужно пополнить свой тайник. Это также может быть полезно, когда вам нужно высушить всю оставшуюся кинзу после ночи тако.

Какие травы можно сушить

Итак, теперь, когда вы хотите высушить свои собственные травы, хорошо посмотреть, что доступно и что сохнет лучше всего.

Каждая трава имеет свои нюансы, такие как содержание воды, уровень эфирного масла и склонность к плесени, поэтому хорошо провести небольшое исследование, прежде чем приступить к делу. Некоторые растения, такие как базилик, шалфей, кинза и розмарин, легко начать выращивать, так как они имеют более крупные твердые листья и не требуют особого ухода перед процессом. Другие, в том числе эстрагон, тимьян и укроп, нуждаются в большей осторожности, чтобы удалить более мелкие листья с более крупных стеблей. Хорошие новости: на самом деле вы можете сушить любую траву, которую хотите, просто не забудьте пометить их в конце, так как груды сушеных зеленых листьев начинают выглядеть одинаково.

Имейте в виду, что многие люди чувствуют, что травы меняют вкус при сушке, но на самом деле сушеная версия, как правило, дает больше эффекта на унцию. Это немного другой вкус, так как свежий вкус, ну, более зеленый. Это не означает, что сухие травы следует игнорировать. Существует множество способов применения сушеных трав.

Кроме того, не лучше ли добавить щепотку сушеного базилика в соус для спагетти, чем пропустить его? Мы знаем, что хотели бы!

Методы сушки

Самый старый способ засушить травы — это взять пучок, повесить его вверх дном в темном и сухом подвале, на чердаке или в чулане, и позволить природе сделать всю работу. Этот метод может прекрасно работать, но это не единственный вариант. Вот четыре других отличных способа сохранить эти свежие травы.

Воздушная сушка

Этот метод имеет богатую историю в кулинарии и медицине, и в свое время большинство аптекарей и поваров сушили травы. Вы можете повесить пучок (приблизительно дюйм в диаметре) целых трав вверх ногами, как мы упоминали ранее. Как только вся влага уйдет, раскрошите высушенные листья в контейнер и сохраните их. Убедитесь, что вы используете резиновую ленту, чтобы скрепить свежие травы, так как, когда травы высохнут, стебли сожмутся, а резиновая лента обеспечит плотное соединение.

Другой способ сушки на воздухе заключается в том, чтобы отрывать листья от стеблей и раскладывать их для сушки на решетке или подносе — просто убедитесь, что ветер не сдует листья. Также рекомендуется поставить сосуд в чистое место без большого количества пыли. Лучше всего подходит темный и умеренный климат, хотя, если единственное место, которое у вас есть, находится над холодильником, это тоже может сработать. Оба метода сушки на воздухе занимают около недели, все зависит от естественной влажности в том месте, где вы находитесь. Чем влажнее воздух, тем больше времени это займет. Простой тест на крошение может определить, готовы ли они. Если вы возьмете лист в ладонь и раздавите его, легко ли он разорвется? Если это так, вы готовы к хранению.

Сушка в микроволновой печи

Правильно, вы можете сушить травы в микроволновой печи, и это довольно легко сделать! Сначала отделите листья от стеблей и промойте те части, которые хотите сохранить. Как только зелень перестанет быть влажной, поставьте ее в микроволновку между двумя бумажными полотенцами на одну минуту. Проверьте и, если необходимо, продолжайте прыгать с 30-секундными интервалами, пока не закончите.

Обезвоживание

Домашний дегидратор — отличный способ сушить травы оптом, особенно если в вашем устройстве есть сетчатые вставки, которые не дают листьям падать. Убедитесь, что листья чистые и неповрежденные, а затем положите их в один слой на каждый лоток. Готовьте при самой низкой температуре примерно от двух до четырех часов. Самое сложное — вынуть травы из лотков. Лучше всего делать это над чистой тряпкой или миской, чтобы можно было сохранить и сохранить сломанные кусочки.

Сушка в печи

У вас нет гаджета для сушки трав? Без проблем! Обычная духовка тоже может справиться с этой задачей. Лучше всего взять муслин или марлю, чтобы положить на нее сорванные листья, чтобы они не прилипали к форме для запекания. Силиконовые коврики также работают очень хорошо. Установите машину на самый низкий уровень и «выпекайте» около 30 минут. Вы узнаете, что они высохли, когда листья легко крошатся, а когда вы пытаетесь их порвать, нет никакой тяги.

Как хранить сушеные травы

Точно так же, как вы покупаете стеклянную бутылку с сушеными травами в магазине, это лучший способ хранить сушеные травы в домашних условиях. Вы можете накопить старые бутылки или банки из-под желе (конечно, все хорошо вымытые) и использовать их или найти герметичный пластиковый контейнер. Последний может выглядеть не так хорошо, но работает так же хорошо. При хранении решите, хотите ли вы сохранить лист целиком или раскрошить его. Для некоторых продуктов, таких как базилик или мята, проще всего раздавить листья. Преимущество сохранения листьев целыми заключается в том, что вы получаете немного больше аромата, когда измельчаете их по мере необходимости.

Как готовить с сушеными травами

В целом нет большой разницы между приготовлением сушеных трав и приготовлением свежих трав, пока дело не доходит до количества. Поскольку сушеные продукты, как правило, усиливают вкус, вам потребуется в три раза больше свежих трав, чтобы придать рецепту те же нюансы. Конечно, в некоторых ситуациях свежие могут быть вкуснее. Подумайте о салатах, тайской кухне и свежем базилике в салате Капрезе. Но часто сушеный работает так же.