Содержание

Программа тренировок для пауэрлифтинга на 3 дня. Пауэрлифтинг программы тренировок на силу

Главной задачей пауэрлифтинга является развитие силовых показателей — способность поднять максимальный вес на один раз в одном из 3 базовых упражнений. Этими упражнениями являются жим лежа, приседания с штангой и становая тяга. Когда-то в эту перечень входил еще жим штанги стоя, но из-за большого количества травмированных спортсменов, армейский жим был снят из соревновательного списка. Для развития силы атлеты должны использовать подходящие программы тренировок, которые будут способствовать повышению силовых показателей.

Программы тренировок в пауэрлифтинге должны составлять опытные атлеты, которые понимают всю суть тренировочного процесса. Для каждого спортсмена должна подбираться индивидуальная тренировочная программа, которая будет зависеть от его индивидуальных силовых показателей и опыта, анатомических и физиологических особенностей.

Всем начинающим спортсменам, которые хотят заниматься пауэрлифтингом, рекомендуем сначала записаться в какую-то секцию паурлифтинга, а не идти в зал самому. Для начала вы должны найти наставника, который поможет вам освоить правильную технику выполнения упражнений и расскажет о самых азах пауэрлифтинга.


Для составления программы тренировок в пауэрлифтинге на силу любой атлет должен сначала выполнить проходку – то есть узнает, какой максимальный вес он может поднять в каждом из 3 базовых упражнений. Дело в том, что во всех тренировочных программах в пауэрлифтинге используется % от максимального веса, атлеты составляют легкие, средние и тяжелые тренировки на которых производится работа с разным весом (например, легкая тренировка – работа с 50% от максимальных показателей, средняя – 65%, тяжелая – 90%).

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнить на все мышечные группы за один день, делая большие перерывы между подходами. Например, вы можете сделать присед, потом жим, а далее становую тягу, но конечно вы должны очень хорошо разогреется и размяться перед выполнением самых тяжелых подходов. Проходку лучше делать с напарником, так как наша цель найти максимальный вес, то в последнем подходе снаряд должен быть настолько тяжелым, что вы его не пожжете поднять и наступает отказ, вот здесь вам и должен помочь напарник, чтобы вас не задавило при приседе или жиме. Делать проходку нужно постепенно, шаг между подходами может быть 10-20 кг сначала и до 2-3 кг в последних попытках.

Как мы уже говорили, все программы тренировок в пауэрлифтинге составляются индивидуально опытными тренерами, которые ориентируются на ваши возможности и результаты проходки. Обычно такие тренировочные планы составляются не более чем на 3 месяца, так как потом вы привыкаете и перестаете прогрессировать, после 3 месяцев рекомендуется опять сделать проходку и поменять тренировочную программу.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими. Вот как выглядят тренировочные программы в пауэрлифтинге:

Программа тренировок 1

Первый день:

  1. Тяжелый жим;
  2. Легкие приседания;
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга;
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий;
  2. Приседания тяжелые;
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть максимальный показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского).

Опытные атлеты знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

Программа тренировок 2

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов по 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5Х5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5Х10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5Х5 с 70-100%;
  • Шраги – 5Х20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5Х5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4Х20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4Х10.

Длительность этого тренировочного плана не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

  • Тяжелый присед — 5Х5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5Х5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3Х5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3Х6-8.

День 3 :

  • Присед легкий 3Х5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5Х5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3Х8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Программа тренировок одного из пауэрлифтеров — Павла Бадырова

Основная цель, которая ставится перед каждым атлетом, занимающимся пауэрлифтингом, является поднятие максимального веса в одном из базовых упражнений — жиме лежа, приседании со штангой, становой тяге. Раньше этот список состоял из четырех упражнений. Большое количество травм, которые получали спортсмены, привело к исключению жима штанги стоя из соревнований. Чтобы выполнить подъем веса в пауэрлифтинге, атлету нужно развивать силовые показатели.

Составлением программы тренировок для пауэрлифтера может заниматься только опытный спортсмен, полностью понимающий суть и конечную задачу всего процесса. Особое значение уделяется индивидуальным способностями спортсмена, к числу которых относятся: сила, опыт, анатомические и физические показатели. Новичкам рекомендуется приступать к самостоятельным тренировкам после посещения какой-либо секции по пауэрлифтингу. На начальном этапе следует найти наставника, способного помочь с пониманием основ пауэрлифтинга, техникой исполнения базовых упражнений.

Термином «проходка» называют максимально возможный вес, который способен поднять спортсмен. Ее обязательно должен выполнять каждый, кто желает заниматься в этой дисциплине. Это обусловлено особенностью программы, заключаемой в составлении тренировочного процесса на основе определенного процентного показателя от поднимаемого спортсменом веса. Различают три типа тренировки — легкая, средняя, тяжелая. Первая заключается в поднимании тяжести с 50, вторая — с 65, а третья — с 90% от того веса, который поднимает атлет.

За один день можно выполнять проходку сразу на все группы мышц. Главное, чтобы между подходами делался большой перерыв. Сначала можно выполнить присед, затем жим, а потом и становую тягу. Безусловно, перед каждым сложным подходом требуется хорошо разогреваться и разминаться. Работать над проходкой лучше всего с кем-нибудь в паре. Это необходимо для правильного нахождения максимально поднимаемого веса. Снаряд в финальном подходе должен быть таким тяжелым, чтобы его невозможно было поднять. В момент наступления отказа и понадобиться помощь напарника, который подстрахует атлета. Иначе есть риск получения травмы при жиме или приседе. Проходка выполняется по принципу от большего к меньшему. Сначала шаг между подходами должен варьироваться от 10 и до 20, а в последних попытках — от 2 и до 3 килограммов.

Программа занятий разрабатывается опытным специалистом, который учитывает результаты, полученные в ходе выполнения проходки, индивидуальные возможности.

Общая продолжительность каждого плана тренировок составляет максимум три месяца. Такое ограничение обусловлено привыканием организма, отсутствием какого-либо прогресса. Через 90 дней нужно снова выполнить проходку, сменить программу.

Большинство разрабатываемых тренировок на увеличение показателя силы в пауэрлифтинге предполагает проведение занятий по три раза в неделю. Тренировочный процесс устроен таким образом, что между днем на выполнение приседаний и становой тяги в расписании обязательно есть занятие на жим. Подобный шаг объясняется высокой нагрузкой на ноги при выполнении тяги и приседа. Следовательно, этой группе мышц необходимо больше времени на восстановление, которое и позволяет получить тренировочный день с жимом. Когда за одну тренировку делают сразу два базовых упражнения, тогда одно выполняют с малым весом, а другое с большим.

Все перечисленные принципы вместе и составляют программу тренировок в пауэрлифтинге.

Первый день:

  1. Тяжелый жим
  2. Легкие приседания
  3. Если еще остаются силы, то можно сделать французский жим, либо отжимания на брусьях.

Второй день:

  1. Становая тяга
  2. Если остаются силы, то делаем гиперэкстензии и подъемы штанги на бицепс + молотки.

Третий день:

  1. Жим легкий
  2. Приседания тяжелые
  3. Если остаются силы, то прорабатываем дельты – махи в наклоне, по сторонам, перед собой.

Тренировочные веса будут зависеть от результатов вашей проходки, то есть от максимальных показателей. Количество повторений и методика выполнения будет зависеть от используемого вами цикла (в пауэрлифтинге очень известны русский цикл и Верхошанского). Профессионалы знают, как использовать эти циклы, а начинающим, рекомендуем обратится к тренеру, который направит вас в нужное русло.

День 1 – грудь:

  • Приседания легкие – 5 подходов на 5 повторений с 60% от максимального веса;
  • Жим лежа – 5×5 с 70-100%;
  • Армейский жим – 5×10.

День 2 – спина:

  • Становая тяга – 5×5 с 70-100%;
  • Шраги – 5×20;
  • Жим узким хватом для трицепса – 5Х10.

День 3 – ноги:

  • Присед – 5×5 с 70-100%;
  • Подъемы на носки – 4×20;
  • Тяга штанги к подбородку – 4×10.

Длительность этого тренировочного цикла не должна превышать 3 месяца. Тренируетесь 3 раза в неделю, в первые 7 дней работайте с 75% от вашего максимума, который вы установили на проходке. На следующей неделе работайте с 80%, а потом повышайте рабочий вес на 2.5% с каждой неделей. После окончания программы ее нужно заменить, либо начать сначала, снова проделав проходку.

№3 Тренировочная программа

День 1:

  • Тяжелый присед — 5×5 — 75-85%;
  • Жим легкий – 5×5 – 65-70%.

День 2:

  • Становая тяга – 3×5 – 75-80%;
  • Тяга штанги в наклоне – 3×6-8.

День 3 :

  • Присед легкий 3×5 — 55-70%;
  • Жим тяжелый 5×5 – 75-85%;
  • Жим узким хватом 3×8-10.

Занятия 3 раза в неделю. Использование этой программы тренировок в пауэрлифтинге рекомендуется начинающим атлетам. Если есть желание и силы, то к базовым упражнениям можно добавить пару изолированных на отдельные мышечные группы, но практика показывает, что и этого набора достаточно для новичка.

Видео «Программа тренировок Павла Бадырова»

Видео «Ликбез по программам тренировок»

Представляют собой силовой тренинг с целью развития быстрых мышечных волокон и силовых показателей. Под силовыми показателями имеется ввиду способность атлета выполнять базовые упражнения в одном подходе на одно повторение. Базовыми упражнениями являются: становая тяга, приседания со штангой и жим лежа. Когда-то в соревновательные движения входил армейский жим, но из-за большого количества травм во время выполнения этого упражнения оно было снято с соревновательной программы по пауэрлифтингу. Тем ни менее, упражнение хорошо развивает силовые показатели, поэтому это следует учесть во время составления тренировочной программы.

Во время тренировок по пауэрлифтингу атлет целенаправленно развивает энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, а так же быстрые мышечные волокна. Данный метод энергообеспечения является очень затратным с точки зрения экономичности энергозатрат, поэтому организм использует его только в крайних случаях, когда другие методы энергообеспечения не справляются с поставленной задачей. Вообще, существует три метода энергообеспечения, два из которых анаэробные и один аэробный. К анаэробным относится гликолиз, то есть энергообеспечение за счет гликогена, которое используется в бодибилдинге, поскольку оно лучше всего способствует гипертрофии мышечных волокон, и энергообеспечение за счет распада креатин-фосфата, которое позволяет в кратчайшие сроки высвободить очень много энергии. Аэробные методы энергообеспечения предназначены для выполнения не очень тяжелой монотонной работы, во время такого энергообеспечения в мышцах образуется молочная кислота, поэтому для увеличения силовых показателей или же роста мышечной массы данный метод не подходит.

Запас креатин-фосфата очень быстро истощается, буквально за 10-15 секунд интенсивной нагрузки, после чего энергообеспечение происходит за счет гликолиза ещё около 20-30 секунд, а затем запасы энергии истощаются, и энергообеспечения происходит за счет образования молочной кислоты. В связи с этим, тренировки по пауэрлифтингу предполагают низкообъемные схемы тренировок, во время которых атлет находится под нагрузкой 10-15 секунд в подходе, а для того, чтобы запас креатин-фосфата успел восстановиться к следующему подходу, то пауэрлифтер вынужден отдыхать между подходами 2-3 минуты, а во время таких тяжелых упражнений, как становая тяга и приседания со штангой до 5 минут. Как следствие, во время тренировки атлет выполняет большое количество подходов в небольшом диапазоне повторений – от одного до шести.

Само собой, что тренировка пауэрлифтера состоит не только из соревновательных упражнений, которые, тем ни менее, всегда остаются базой тренировочной программы. Пауэрлифтер должен обязательно включать в программу тренировок «подсобку», то есть формирующие упражнения и базовые упражнения, предназначенные для целенаправленного развития каких-то мышечных групп. Например, к таким упражнениям относят румынскую тягу, которая целенаправленно прорабатывает бицепс бедра. На силовые показатели атлета бицепс бедра влияет не очень сильно, поскольку более крупные и сильные мышечные группы лучше развиваются во время приседаний и становой тяге, но зато бицепс бедра крепится к коленному суставу, поэтому эта мышца помогает избежать травмы.

Тренировки по пауэрлифтингу: восстановление

Возможно, у Вас возник вопрос, почему мнения атлетов расходятся на счет эффективности использования других упражнений, кроме «базовых». Одни говоря, что нужно делать только жим, приседания и становую, другие утверждают, что необходимо обязательно использовать «подсобку». В чем спор, ведь, можно делать и то и другое! Но дето в том, что тренировки по пауэрлифтингу очень тяжелые, и возможности по восстановлению креатин-фосфата не бесконечные, а атлет тренирует силовые показатели, а не выносливость! Кроме того, спустя час тренировки в тренажерном зале уровень тестостерона падает, поэтому тренировка становится бессмысленной. В связи с этим оказывается, что выполнить приседания со штангой в 5 рабочих подходах и сделать ещё и подсобку может просто не хватить времени!

Профессионалы решают этот вопрос проще, они тренируются шесть раз в неделю. Три тренировки «базовые», во время которых атлет выполняет исключительно соревновательные движения, а ещё три тренировки атлет прорабатывает мышцы «подсобкой». Как Вы понимаете, восстановительные возможности у профессионалов гораздо выше, тут и тренированность, и отсутствие других занятий, необходимости ходить на работу, а так же употребление анаболических стероидов. Но зато профессионалы применяют много специфических приемов во время своих тренировок по пауэрлифтингу. В профессиональную программу обязательно входят «дожимы», приседания с веревками, жим лежа с цепями и многое другое, при этом, такие упражнения не заменяют основу тренировок, а лишь дополняют её.

Любителям, а, тем более, любителям, не употребляющим анаболические стероиды, можно рекомендовать трехдневный сплит, во время которого каждую тренировку любитель будет выполнять 3-4 упражнения, 1-2 из которых будут базовыми, и еще 2-3 вспомогательных. Если же Вы будете переусердствовать, то просто загоните себя в перетренированность, прогресс остановится, и Вы будете топтаться на месте, либо произойдет откат. А ведь в пауэрлифтинге прогрессия нагрузок – это не просто единственный способ нарастить мышечную массу, а, вообще, цель всех тренировок по пауэрлифтингу! Поэтому не переоценивайте свои восстановительные возможности, старайтесь прогрессировать постепенно. Тише едешь – дальше будешь!



Питание пауэрлифтера тоже должно быть специфическим. Так или иначе, но прогрессия нагрузок происходит за счет роста органических тканей, а именно укрепления миофибрилл. Во время тренировки пауэрлифтер не прокачивает медленные мышечные волокна, не тренирует способности организма накапливать гликоген, но он травмирует волокна быстрых мышечных тканей, поэтому для их восстановления необходим избыток калорийности. В данном случае белок не столь важен, как для бодибилдера, но удовлетворять дневную потребность в нем так же необходимо. Тем ни менее, основой питания являются углеводы, поэтому в Вашем дневном рационе должны присутствовать крупы, картофель, бобовые и прочие сложные комплексные углеводы.

Конкретное количество продуктов следует подбирать эмпирически, поскольку энергозатраты каждого человека индивидуальны. В среднем дневная норма калорийности питания около 3500 калорий, поэтому отсчет следует делать от этой цифры. В дальнейшем количество углеводов можно менять в большую или меньшую сторону. Если Вы успеваете восстановиться, Ваши силовые показатели растут, то количество углеводов можно немного уменьшить, чтобы уровень подкожного жира оставался неизменным. Если же Вы восстановиться не успеваете, то Вам необходимо добавить один прием пищи в свой рацион питания. Здесь очень важно питаться систематически, то есть каждый день придерживаться одного и того же меню, что и позволит с легкостью манипулировать калорийностью питания.

Меню диеты пауэрлифтера


Перед завтраком
– стакан охлажденной кипяченой воды с медом
Завтрак – геркулесовая каша на молоке с грецким орехом и два бутерброда с сыром
Второй завтрак – 5 вареных куриных яиц и гречневая каша со свининой и томатным соком
Обед – постный борщ со сметаной и макароны твердых сортов с сыром или брынзой вместе с телятиной
Полдник – морская рыба на пару с рисом и морской капустой
Ужин – творог с медом, черносливом и грецкими орехами

Проходка в пауэрлифтинге

Тренировки по пауэрлифтингу предполагают составление такой программы, в которой атлет высчитывает проценты от своего максимального веса на одно повторение в каждом основном упражнении. Как правило, затем составляются легкие и тяжелые тренировки, постепенное наращивание весов во время тренировочной программы, что позволяет развивать различные мышечные качества. Дело в том, что различные мышечные волокна имеют разную скорость восстановления, поэтому для того, чтобы при выполнении упражнений со 100% весами атлет смог показать наилучший результат, то он готовится таким образом, чтобы абсолютно все мышцы в этот момент успели достичь суперкомпенсации, то есть такого момента, когда мышца стала немножко сильнее.

Проходку в пауэрлифтинге можно выполнять на все мышечные группы в один день. Таким образом, Вы делаете приседания со штангой, жим лежа и становую тягу. Иногда становую тягу делают отдельно, но тогда следует очень хорошо размяться предварительно. Проходку обязательно следует выполнять с напарником, который сможет Вам правильно подать штангу и помочь её вытянуть, поскольку целью проходки является поиск максимального веса, то есть вес в последнем подходе должен быть таким, какой Вы не можете «вытянуть». Начинать проходку следует со своих привычных весов, выполняя упражнение на 2-3 повторения, с длительным отдыхом между подходами. Поэтому во время тренировки лучше кушать что-то сладкое, чтобы у Вас были силы её закончить. Шаг между подходами колеблется от 5-10кг вначале до 2.5кг в последних подходах.

Пауэрлифтинг приобрел большую популярность. Узнайте все особенности тренировочного процесса в этом виде спорта.

Содержание статьи:

Пауэрлифтинг на первый взгляд может показаться весьма простым видом спорта. Для успеха необходимо только посещать тренажерный зал и работать с железом. После появления результатов необходимо увеличивать рабочие веса и можно начинать думать о разрядах, а там может удастся попасть и на обложку красочного журнала. Однако это только на первый взгляд все так легко. Зачастую атлеты после полугода или даже года занятий бросают тренировки, так и не достигнув результатов. Почему так происходит и каким образом лучше построить свои тренировки по пауэрлифтингу, сейчас мы и попробуем разобраться.

Возможные ошибки в тренировочном процессе по пауэрлифтингу


Тренажерные залы в основном посещают люди, желающие просто подкачать свои мышцы и придать фигуре красивый вид. Зачастую, перед началом посещения зала многие стараются найти информацию о тренировочном процессе. Проще всего это сделать из тех же спортивных журналов. Критиковать советы, которые в них даются, например необходимое число подходов и повторений, под каким углом следует поднимать штангу или как часто тренироваться, смысла нет. Однако следует заметить, что хорошее в них лишь сами яркие картинки, реклама огромного количества спортивных пищевых добавок и, как ни странно это прозвучит, техника исполнения упражнений.

Другим рекомендациям, скажем, советам прославленных атлетов, следовать не стоит. Все эти рекомендации чемпионы дают исходя из собственной тренировочной программы. Но ведь они тренируются уже лет десять, а может даже больше. За этот период времени им удалось найти нужную методику, но до этого было совершено много ошибок. Только благодаря экспериментам и ошибкам можно найти те упражнения и тренировки по пауэрлифтингу, которые принесут результат отдельно взятому спортсмену.

Начинающие атлеты не нуждаются в советах известных спортсменов. Следуя их методике тренировки, можно лишь дойти до состояния перетренированности. Основными признаками этого состояния являются:

  • Отсутствие прогресса или же спад результативности тренинга;
  • Пропадает желание посещать зал;
  • Нарушается сон;
  • Падает аппетит;
  • Появляются травмы.
Основным показателем неправильности выбранного вами подхода к тренингу являются боли в коленных и локтевых суставах, ноющее ощущение в связках, а также прострелы по позвоночнику. Большинство людей, приходящих в зал уверены, что если использовать отличную от чемпионской программу тренировок, то результата добиться невозможно. Также многие полагают, что для развития каждой мышечной группы необходимо 3 или 4 упражнения.

Следует помнить, что для получения достаточной нагрузки необходимо делать три подхода по 5 или 6 повторений. Когда подобная работа повторяется два или три раза в течении недели, то это верная дорога к состоянию перетренированности. Возникает справедливый вопрос: что делать в этой ситуации? Первым делом следует найти хорошего тренера. Если это сделать не получается, то необходимо сделать паузу в тренировочном процессе длительностью от 7 до 10 дней. При этом следует особое внимание уделить сну и правильному питанию. Если у вас есть травмы, то они должны быть излечены. После этого можно переходить к тренировкам по пауэрлифтингу.

Сколько раз в неделю тренироваться пауэрлифтингом


Большинство атлетов после многочисленных ошибок в результате приходит к пониманию, что следует добиваться результата в трех основных упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме. Весьма важным фактором вашего прогресса является правильно спланированный отдых. Ваш организм должен полностью успеть восстановиться поле тренинга.

Очень часто спортсмены считают, что если вчера в тренировке были задействованы мышцы ног, то сегодня можно поработать над верхней частью тела, а завтра снова качать ноги. Но организм не делится на части, он работает, как единое целое. Чтобы лучше понять, о чем идет речь, можно в качестве примера привести покрытые инеем провода. Если по ним ударить, то иней падает. Практически аналогичная ситуация происходит и с мышцами. Постепенно в них накапливается энергия, которая впоследствии расходуется на тренировке. Необходимо время, чтобы ее запасы пополнились.

Между тренировками стоит делать паузу минимум в 72 часа, и посещать зал следует через два дня на третий. В результате на одной неделе получится две тренировки, а на следующей три. Например, в понедельник вы выполняли жим. Следующая тренировка должна проводиться в четверг и на ней следует работать над мышцами ног. Снова делаем отдых в два дня и на третий новая тренировка, на которой вновь работаем над жимом. Таким образом, каждых 144 часа (один раз в течение недели) необходимо выполнять упражнения на верхнюю часть тела и занятия для ног.

Следует сказать несколько слов про отдых. Во-первых, следите за своим сном, а во-вторых, за питанием. Очень хорошо помогает восстановлению массаж. Но ни в коем случае не помогайте организму восстановиться с помощью «легкой тренировки».


Не думайте, что если придерживаться описанной схемы тренировок, то в скором времени вы станете чемпионом. Также важно для достижения результата и разделение по мышечным группам и соревновательным движениям. Скажем, проделав становую тягу для развития мышц ног и сделав себе отдых в 72 часа с последующей тренировкой на верхнюю часть тела. Когда очередь снова доходит до ног, то повторить прошлый результат не получится.

Как составить программу тренировок по пауэрлифтингу


Все дело в том, что во время выполнения становой тяги и приседаний, в работе задействуется большое число мускулов, что оказывает серьезное воздействие на центральную нервную систему. В результате вы не сможете установить личное достижение ни в одном из упражнений на любую мышечную группу.

Чтобы этого избежать, следует делать свой тренинг плановым. Если говорить проще, то составлять, как минимум план на пять занятий для развития мышц ног и на такое же количество тренировок для верхней части тела. При этом следует учитывать уже не только время, требуемое для отдыха мускулов, но и на восстановление центральной нервной системы. Иначе говоря, необходимо на каждое движение чередовать легкие, средние и тяжелые тренировки. Представив это в виде схемы, получается следующее: Т–Л–С–Л–Т. Это план занятий для одного движения, но ведь есть и второе. И в этом случае наша схема приобретет следующий вид: тяжелая верх – ноги – средняя верх – ноги и т.д.

Благодаря присутствию в программе тренировок легкого и среднего тренинга центральная нервная система сможет восстановиться. Лучше всего начинать создавать подобную схему с жима. Необходимо выбрать те мышцы, которым при выполнении жима недостает нагрузки, а именно бицепсам, трицепсам и широчайшие мышцы спины.
Итак, примерный план тренировки по пауэрлифтингу:

Тяжелый тренинг

  • Жим в положении лежа 3 подхода по 5 или 6 повторений, причем последнее повторение следует выполнять на пределе возможностей, но без посторонней помощи.
  • Упражнение для развития трицепсов выполняется в три подхода по 12-15 повторений.
  • Тренировка бицепса два упражнения по одному подходу, а число повторений в них составляет от 20 до 30.
  • Упражнение для широчайших мышц спины выполняется в трех подходах по 12-15 повторений.
После этого не забываем взять отдых на 72 часа

Легкая тренировка

  1. Жим в положении лежа в трех подходах по 8 или 10 повторов. При этом следует снизить нагрузку. Например, если на прошлом занятии вы использовали вес в 100 килограмм, то сейчас будет достаточно порядка 55 или 70.
  2. Упражнение на трицепс, бицепс и широчайшие мышцы спины выполняются в том же объеме и с такой же нагрузкой, как при тяжелом тренинге.

Средний тренинг


В этом случае будут уместны скоростные жимы штанги и с цепями в три подхода по 8 повторов.

О том, как регулярно прибавлять в силе, как отдыхать между подходами и составлять план тренировок, смотрите в видео:

Пауэрлифтинг с чего начать : основные принципы тренировок, питания, техники. Как начать заниматься пауэрлифтингом без тренера, советы чемпионов.

Начать заниматься пауэрлифтингом можно в любом возрасте. Этот вид спорта не имеет возрастных ограничений в отличии от спортивной гимнастики или акробатики. Прежде всего необходимо определится с целями. Правильное целеполагание вкупе с грамотным анализом результатов поможет добиться нужного результата.

Первоначальные цели: освоение техники, набор мышечной массы.

Освоение техники базовых движений

С чего начать в пауэрлифтинге? Прежде всего необходимо определится с техникой базовых движений: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа, становая тяга. Данные упражнения задействуют все основные мышечную группы в отличии от односуставных упражнений.

Гонка за весами вкупе с посредственной техникой выполнения довольно скоро приведет Вас к застою результатов, велик риск травм. Поэтому старайтесь соблюдать все правила выполнения.

Чемпионы не только поддерживают уровень техники на стабильно высоком уровне, они постоянно совершенствуют ее, что позволяет им регулярно занимать самые высокие.

Наиболее частые ошибки в техники — это сведение коленей на приседаниях, а также скругление спины в становой тяге. Первая ошибка может привести к травме мениска, вторая — к протузии или грыже межпозвоночного диска. Поэтому так важно соблюдать правильную технику выполнения движений.

Техника базовых движений подробно описана в следующих статьях:

  • Техника приседаний со штангой
  • Техника жима лежа
  • Техника становой тяги

Основные принципы питания в пауэрлифтинге

В питании есть 2 крайности:

  • Кушать все подряд, как можно больше
  • Недоедать, пытаясь остаться в своей весовой категории

Если Вы будете следовать первому принципу, то вы будете быстро набирать не только мышечную массу, но и жировую. Несбалансированность в питании приведет к тому, что Вам придется садится на сушку.

Второй принцип не позволит добиться нужного результата. Организму не будет хватать питательных веществ. Естественно, о результате придётся только мечтать.

Как начать заниматься пауэрлифтингом? Необходимо спланировать свой рацион. Он должен содержать только полезных продукты.

Юрий Фомин, МСМК по пауэрлифтингу, советует остановить свой выбор на следующих продуктах: рыба, мясо, яйца, крупы, макароны, молоко, кефир, творог. Кушать необходимо не менее 3 раз в день. Стоит добавить в свой рацион и спортивное питание. Здесь хорошо подойдет гейнер, протеин, креатин. Помогите своему организму вырасти!

Основные принципы тренировок

Поскольку Ваше тело еще не окрепло, то в начале необходимо набрать необходимую мышечную массу. Именно поэтому работа будет вестись в многоповторном режиме. Количество повторов в данной схеме от 7 до 14 в 3 -4 подходах. Также Вам будет необходимо привыкнуть к увеличенным паузам между подходами: мышцам необходимо восстановится.

Юрий Фомин считает, что огромную роль имеет психологический настрой перед подходом. Поднимает, в первую очередь, голова, а не мышцы. Это трудно понять в начале. Также не забывайте о качественном отдыхе: спать нужно не менее 8 часов.

Пауэрлифтинг с чего начать? Можно начать со следующей тренировочной программы:

Понедельник

Приседания со штангой на плечах 3-4 подхода по 10 подъемов

Приседания со штангой на груди 3 подхода по 10 раз

Разгибания ног на тренажере 3 подхода по 10 раз

Среда

Жим лежа широким хватом 3 подхода по 13 повторений

Жим сидя с груди 4 подхода по 14 повторений

Разводка гантелей 3 подхода по 10 повторений

Подъем штанги на бицепс стоя с прямым грифом 4 подхода по 12 повторов

Пятница

Становая тяга 3 подхода по 9 повторений

Тяга Т грифа 4 подхода по 14 повторений

Тяга к животу на блоке к груди 3 подхода по 12 повторений


Пауэрлифтинг. Программы тренировок для начинающих

Пауэрлифтинг. Программы тренировок для начинающихЮрий Устинов


Президент федерации пауэрлифтинга WPC/WPO Россия,
мастер спорта международного класса,
неоднократный Чемпион Краснодарского края по пауэрлифтингу и жиму лежа,
чемпион Москвы 2001 года,
чемпион России WPC в жиме лежа 2004 года,
бронзовый призер Кубка России WPC 2004 года,
бронзовый призер Чемпионата мира WPC 2004 года,
неоднократный участник Чемпионатов мира и Европы WPC,
рекордсмен России WPC,
главный редактор всероссийского журнала по силовым видам спорта «Мир Силы»,
судья международной категории WPC/WPO Россия


Программы тренировок для начинающих

Условные обозначения: «3 по 8» означает, что атлету необходимо выполнить три подхода по 8 повторов в каждом.

Схема №1

Тренировка 1
1. Присед. Одну неделю 5 по 3. Другую 5 по 4. Затем цикл повторяется.
2. Жим ногами 3 по 8.
3. Гиперэкстензии без веса 3 по 12-15.
4. Бицепсы рук. 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 2
1. Жим лежа по следующей схеме:
1 неделя 5 по 6
2 неделя 4 по 5
3 неделя 4 по 4
4 неделя 3 по 3
5 неделя 3 по 2
6 неделя 2 по 2
шаг в неделю 2,5 кг.
По окончанию цикл повторяется. Надо постараться начать его с большего
веса, нежели в прошлый раз.

2. Отжимания от брусьев с весом. 3 по 6.
3. Жим гантелей или штанги под углом. 3 по 5-6.
4. Разводки гантелей стоя (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Пресс. 3 по 20.

Тренировка 3
1. Тяга
1 неделя 4 по 4 с пола.
2 неделя 4 по 4 стоя на плинте.
3 неделя 4 по 4 штанга на плинтах.
По окончанию цикл повторяется.

2. Присед между лавками с грузом на поясе. 3 по 8.
3. Наклоны через козла с весом. 3 по 5.
4. Тяга шт. в наклоне. 3 по 8.
5. Пресс 3 по 20.

Тренировка 4
1 Присед. 4 по 6.
2 Жим лежа
1 неделею 5 по 5 узким хватом.
2 неделю 4 по4 в пол амплитуды.

3 Жим сидя 4 по 6.
4 Подъем гантелей перед собой (дельтовидные мышцы). 3 по 8.
5. Трицепс. 3 по 8.
6. Пресс 3 по 20.

Схема №2

В «тяжелый» день вес подбирается так, что бы последний повтор давался с усилием.
В «легкий день» отнимаем от веса, с которым выполняли упражнение «тяжелого» дня 10-15%.

Тренировка 1
«Легкий присед, тяжелый жим»
1. Присед: 4 по 4-5.
2. Разгибания ног в станке: 3 по 8
3. сгибания ног в станке: 3 по 8
4. Жим лежа: 3-4 по 3 -2.
4. Разводки под углом: 3 по 8.
5. Трицепс: 3 по 8.

Тренировка 2
«тяга»
Тягу чередовать: тренировка тяжелая, тренировка легкая.

1. Тяга: легкая: 4 по 4-5 раз.
тяжелая: 3 по 2-3 раза.
2. Широчайшие мышцы: 3 по 8.
3. Жим лежа узким хватом: 4 по 6.
4. Бицепсы: 4 по 8.
5. Гиперэкстензии: 3 по 10.
6. Пресс: 3 по 20.

Тренировка 3
«Тяжелый присед, легкий жим»
1. Присед 4 по 3.
2. Жим лежа 4 по 4-5.
3. Жим ногами 3 по 10.
4. Разводки лежа: 3 по 10
5. Разводки стоя (дельты): 3 по 8
6. Трицепс: 3 по 8.


Ссылки для лучшей индексации поисковиками:

Жим лежа. Тяга. Приседания  
Пауэрлифтинг. Проводимость нервных волокон  

Как стать сильнее — LiveJournal

Давайте немного истории. В спортзале я занимаюсь три года.
Наверное, как и все «начинающие» заниматься без грамотного тренера, первые 6-8 месяцев я занимался всякой фигней.
Потом на меня снизошло озарение в виде «сплитов» и 3*8 на «объем».
Чуть позже те же сплиты но уже 5*5.
Еще позже дошло наконец-то и до HST от Хейкока. Для меня это была первая, четко структурированная программа, с четкой процентовкой по рабочим и максимальным весам и циклированием нагрузки. HST мне нравилась. Как мне кажется, для новичка вполне себе нормальная программа. Отзанимался я по ней, если мне не изменяет память 3 цикла. К концу третьего цикла я заметил, что выматываюсь больше психологически, хотя, если быть откровенным, физии чески я выматывался тоже совсем неплохо. Единственное, пожалуй, что мне не очень нравилось в HST – подходы с количеством повторений больше 8 и то, что тренировка, в последние 3 недели, занимала больше 1,5 часов. Ну не люблю я такое дрочилово.
Соответственно передо мной встала проблема, идти на четвертый цикл HST, или искать что-то «тяжелее», но «легче» (да, я лентяй). Прочел Любера, но его подход, почему-то, мне претил, хотя все там правильно. Не спрашивайте почему, у меня нет ответа на этот вопрос.
В один день я наткнулся на пост sir_smollett о системе тренировок 5/3/1 (желающие могут нагуглить этот пост в ру_хелслайф или у него в ЖЖ, а мне лень), т.к. передо мной стояло (да и стоит пока что еще) две проблемы: похудеть и увеличить силовые показатели (да, это возможно? теперь я могу сказать об этом), то первое что мне бросилось в глаза, так это фраза «На форсаже расход калорий максимальный». Пробежав по нему (по посту) глазами я понял, что это наверное то, что мне нужно. Короткие, но «убийственные» тренировки с упражнениями «большой четверки» (жим от груди лежа, приседания, становая тяга, армейский жим), три тяжелых подхода с малым количеством повторений и БОЛЬШИМИ весами, немного подсобки (добрать «объем» и скомпенсировать нагрузку по векторам) и … все. Ну да. Совсем все. Высчитывать процентовки для рабочих весов, после HST для меня не сложно, поэтому я решил попробовать. Попутно перешел с любимых «Трех Кулаков» (питание) на leangains (интервальное голодание). К слову сказать, автор leangains ратует именно за тяжелые тренировки, так что все замечательно.
Начал тренировки по 5/3/1 я в середине августа с такими ТТХ:
• Собственный вес – 103 кг.
• Жим стоя – 70 кг.
• Жим лежа – 122 кг.
• Фронтальный присед – 70 кг.
• Становая тяга – не делал около 8 месяцев.
• Подтягивания прямым хватом – 3 раза.
Что получилось через 5 месяцев, после окончания цикла в декабре:
• Собственный вес — 95 кг.
• Жим стоя — 77 кг.
• Жим лежа — 126 кг.
• Фронт. присед — 101 кг.
• Становая тяга — 145 кг.
• Подтягивания прямым хватом — 8 раз.
Личные ощущения: после тренировки (и окончания цикла) нет вымотанности и заебанности. Есть чувство хорошей нагруженности мышц, но нет предельного утомления ЦНС. Мне кажется это важно. Тренировки стали короче, но продуктивнее. Рабочие веса растут. Т.к. каждая тренировка посвящена лишь одному базовому движению из «большой четверки», то получается, что группа мышц, работает практически на пределе, на каждой тренировке и нагружается один раз в 5-7 дней. Соответственно, к следующей тренировке, опять же по личным ощущениям, эта мышечная группа выходит в стадию гиперкомпенсации. Именно поэтому возможен рост весов в упражнениях. Т.к. я стараюсь питаться с дефицитом калорий, то рабочие веса растут, как мне кажется, не очень активно, но достаточно активно «жжется жир». Уверен, что занимаясь по этой программе и питаясь с небольшим профицитом калорий, то можно построить хорошие, сильные мышцы и отличное тело.
Спрашивайте ваши ответы.

Программы тренировок для пауэрлифтинга « Prokachkov.ru

Прогамма для жима лежа от Вячеслава Соловьева 28 недель

Опубликовано 15 октября 2016 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

Большинство парней, приходящих в тренажерный зал хотят не только привезти себя в форму, но иметь достаточно внушительный разовый максимум в жиме лежа. Побывав во множестве тренажерных залов можно с уверенностью сказать, что лавка для жима лежа никогда не пустует. В сегодняшней статье будет представлена тренировочная программа для жимовиков от опытного атлета и одного из сильнейших тяжеловесов в России Вячеслава Соловьева.

Результаты жимового цикла

Опубликовано 20 марта 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

В начале года на сайте появилась программа тренировок для тех, кто хочет увеличить жим лёжа, которую было принято испробовать на себе. Программа была слегка модернизирована (изначально она рассчитана на 4 дня) оставлена только база и чуть-чуть подсобки (так как программа жимовая все упражнения, которые не тренируют мышцы участвующие в жиме будут подсобкой). Результаты 2,5 месяцев тренировок описаны далее.

 

Программа тренировок для тех, кто хочет улучшить свой жим лежа

Опубликовано 2 января 2012 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

Поздравляю всех читателей сайта с наступившим Новым годом. Новый год — это такой праздник, в который часто хочется начать что-нибудь новое для себя. Таким нововведением для меня будет жим лежа. Думаю, многим хочется улучшить внешний вид своих грудных и естественно, что для этого необходимо их больше тренировать. Для тренировки жима лежа нужна была профессиональная программа, которую я смог найти только у лифтеров, подробнее о которой читайте далее.

 

 

Тренировочная программа для пауэрлифитинга

Опубликовано 14 ноября 2010 в рубрике Программы тренировок для пауэрлифтинга

В этой статье я опишу программу для лифтера, которая мне нравиться, и которая по моему представлению должна работать. Заниматься пауэрлифтингом безусловно тяжелее чем бодибилдингом, меня на много в нём не хватило. В будущем собираюсь опять попробовать свои силы в этом виде спорта.

 

 

Лучшая программа по пауэрлифтингу для начинающих для повышения физической подготовки и силы

Программа по пауэрлифтингу для начинающих – Введение

Какая программа по пауэрлифтингу для начинающих является лучшей?

Постороннему пауэрлифтинг может показаться очень устрашающим, если не непостижимым видом спорта.

В конце концов, им правят одни из самых больших и сильных людей в мире!

И все же, если вы посмотрите на менее элитные уровни пауэрлифтинга, вы скоро увидите, что это на самом деле очень инклюзивное занятие, которым наслаждаются люди всех размеров, возрастов и способностей.

На самом деле, пауэрлифтинг, даже если вы решите никогда не участвовать в соревнованиях, является отличным способом тренировки общей физической формы, силы и мышечной массы.

Пауэрлифтинг включает в себя три основных упражнения:

  • приседания,
  • жим лежа и
  • становая тяга

самая высокая сумма для трех подъемов.

Тренировки по пауэрлифтингу по этим трем упражнениям, а также вспомогательная работа для повышения производительности основных упражнений и предотвращения травм.

Как правило, пауэрлифтеры поднимают тяжелые веса с малым числом повторений, чтобы набрать силу в основных упражнениях, и используют более легкие веса и большее количество повторений в вспомогательных упражнениях для развития мышц.

Этот подход увеличивает силу И размер – то, чего хочет большинство тренирующихся.

Существует множество различных способов тренировки пауэрлифтинга, и почти все они работают.

Лучшая программа по пауэрлифтингу для начинающих

Но для начинающих лучше всего подходит простой подход.

Это означает посвящать одну тренировку в неделю каждому из оспариваемых упражнений.

Также имеет смысл тренировать упражнения в том порядке, в котором они выполняются на соревнованиях.

Это естественным образом распределяет тренировочный стресс по всему телу и гарантирует, что вы будете свежими и отдохнувшими от одной тренировки по пауэрлифтингу к другой, т.е. – Становая тяга и дополнительные тренировки

Конечно, если вы не можете тренироваться в понедельник/среду/пятницу, вы можете тренироваться во вторник/четверг/субботу или в любой другой конфигурации, если вы не тренируетесь два дня подряд.

Приседания и аксессуары Дни упражнения

9004

2

6

12

Скамья пресса и аксессуары Day Plan

9006

REPS

Recovery

1

2

9000

5

4-6

4-6

3-5 минут

2

румынских угодий

3

3

3

3

12-15

60-90 секунд

4 9 0004

50072

3

5

доски

3

40 -60 секунд

60-90 секунд

3

12-15

60-90 секунд

8

на скамейке

Reps

Восстановление

1

на скамейке

5

5

4-6

2

RUB

3

3

AMRAP

90-120 секунд

3

Inc. DB Stone Press

3

4

сидящих ряда

3

9-10

60-90 секунд

3

8-10

60-90 секунд

6

9006

9 1000006 12-15

12-15

7

TriciCEPS Pushdowns

2

2

10-12

60-90 секунд

8

штангу бицепс кудри

2

2

10-12

60-90 секунд 9

60-90 секунд

Amrap = Как можно больше повторений — просто делайте столько, сколько сможете!

Тренировки и аксессуары Day Plan

9004

2

3

12-15

6

1

REPS

Recovery

1

5

4-6

3-5 минут

9

2

3

3

12-15

60-90 секунд

4

бедра тяги

3

60-90 секунд

5

Висит колена

3

12-15

60-90 секунд

3

12-15

60-90 секунд

ПРИМЕЧАНИЕ: Каждая тренировка должна занимать около 90 минут, в основном из-за длительных отдыхов, необходимых для первого упражнения — приседаний, жима лежа и становой тяги.

Если это слишком долго, вы можете сделать каждую программу немного короче:

  • Выполнять на два подхода упражнения №1 меньше (т.е. на три вместо пяти)
  • из трех)
  • Выполнение двух последних упражнений в качестве суперсета подряд
  • Полное исключение двух последних упражнений каждой тренировки.

Основные упражнения можно выполнять в другое время, а упражнения для рук следует рассматривать как приятные, а не как важные для вашего успеха в пауэрлифтинге!

Ваши руки получают много работы в комплексных упражнениях для верхней части тела.

Описание упражнений, советы и подсказки

Получите максимум от этой программы пауэрлифтинга для начинающих или любой другой тренировки, выполняя каждое упражнение правильно.

Это также снизит риск получения травмы.

Приседания

Приседания — это краеугольный камень вашей первой тренировки.

Стойка на ширине плеч, держите корпус напряженным и кладите гриф на верхнюю часть спины, а не на шею.

Отведите бедра назад, разведите колени и присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.

Прежде всего, НЕ округляйте поясницу!

Дополнительные упражнения для приседаний

Румынская становая тяга

Румынская становая тяга задействует ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и нижнюю часть спины и является отличным вспомогательным упражнением для приседаний и становой тяги.

Наклонитесь от бедер и наклонитесь как можно дальше вперед, не округляя поясницу.

Держите колени слегка согнутыми, но напряженными.

Разгибания ног

Сильные квадрицепсы необходимы для больших приседаний.

Разгибание ног усилит локаут, так что вам будет легче выполнять повторения.

Используйте вес от легкого до умеренного и сосредоточьтесь на том, чтобы полностью разгибать колени в верхней точке каждого повторения.

Выпады

Выпады воздействуют на одну ногу за раз, что делает их полезными для улучшения баланса и устранения дисбаланса силы левой и правой ног.

Они задействуют всю нижнюю часть тела, так что они также являются хорошим вспомогательным упражнением для приседаний.

Используйте штангу или гантели по своему усмотрению и не забывайте держать переднюю голень вертикально, чтобы снять нагрузку с коленей.

Доски

Для хорошего приседания нужен сильный корпус. Планки изометрически развивают ваше ядро, именно так оно должно работать во время приседаний.

Держите пресс напряженным, но не задерживайте дыхание во время этого упражнения.

Разгибание спины под углом 45 градусов

Это упражнение задействует нижнюю часть спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия.

Использование веса вашего тела для сопротивления подходит для подходов с умеренным и высоким числом повторений.

Убедитесь, что вы опираетесь на бедра, а не на поясницу, что может привести к травме.

Дополнительные сведения см. в разделах «Как правильно выполнять приседания», «10 лучших вспомогательных упражнений для приседаний» и «20 величайших преимуществ приседаний».

Жим лежа

Держите ноги твердо на полу, а нижнюю часть спины прогните во время жима лежа.

Почему?

Чтобы обеспечить верхнюю часть тела устойчивой платформой для работы.

Потяните плечи вниз и назад и напрягите пресс, чтобы еще больше повысить устойчивость.

Дополнительную информацию см. в разделах «Величайшие преимущества жима лежа», «Работающие мышцы», «Вариации + инструкции» и «10 лучших упражнений для улучшения силы жима лежа».

Дополнительные упражнения для жима лежа

Подтягивания

Хороший жим лежа и становая тяга требуют сильных широчайших мышц, а подтягивания — один из лучших способов накачать эту важнейшую мышцу.

Если вы не можете подтягиваться, вы можете вместо этого делать тягу широчайших.

Подтягивания обратным хватом и подтягивания нейтральным хватом также являются подходящей альтернативой.

Подробнее об отличном оборудовании для подтягиваний и подтягиваний см. в разделе «7 лучших силовых башен для домашнего спортзала в 2021 году + тренировки».

Жим гантелей на наклонной скамье

Во втором упражнении на грудь каждая рука работает независимо, что хорошо для баланса и устраняет дисбаланс силы слева направо.

Наклонное положение также означает, что вы будете работать над грудными мышцами под немного другим углом, что хорошо для развития силы и мышц.

Тяга сидя

Ряд сидя — еще одно упражнение для верхней части спины.

Это включает в себя отведение плеч вниз и назад и является отличным противоядием от жима лежа.

Не допускайте округления нижней части спины во время выполнения этого упражнения, так как это увеличивает риск получения травмы.

Жим гантелей от плеч

Хотя жим над головой НЕ является частью пауэрлифтинга, между жимом лежа и жимом от плеч существует тесная связь.

Увеличьте силу жима над головой, и ваш жим лежа тоже должен увеличиться.

Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя по желанию.

Тяга к лицу

Это упражнение с тросом полезно для верхней части спины и задних дельтовидных или плечевых мышц.

Воспринимайте это упражнение как предварительную подготовку для ваших плеч.

Использование этого упражнения поможет стабилизировать плечевые суставы, что приведет к большему и безопасному жиму лежа.

Выполняйте это упражнение легко и медленно; действительно сосредоточьтесь на том, чтобы отводить плечи назад в каждом повторении.

Отжимания на трицепс

Сильные трицепсы помогут вам легче блокировать жим лежа.

Отжимания на трицепс — это хорошее вспомогательное упражнение для жима лежа, которое также облегчает нагрузку на локти.

Для достижения наилучших результатов держите руки прижатыми к бокам.

Сгибание рук со штангой на бицепс

Держите плечи в равновесии, работая не только над трицепсами, но и над бицепсами.

Если вы обнаружите, что сгибания рук со штангой тяжело сказываются на запястьях или локтях, попробуйте вместо них использовать EZ-штангу или гантели.

Становая тяга

Последняя из трех соревновательных силовых тяг, становая тяга может выполняться в обычной стойке или стойке сумо.

Попробуйте оба варианта, чтобы выбрать наиболее подходящий.

Что бы вы ни делали, не забывайте напрягать пресс и постоянно держать нижнюю часть спины слегка прогнутой.

Дополнительные упражнения для становой тяги

Жим ногами

Это упражнение позволяет работать ногами, не задействуя нижнюю часть спины.

Таким образом, он идеально подходит для после становой тяги.

Используйте ту же ширину стойки, что и для приседаний, чтобы сделать это упражнение максимально конкретным.

Сгибание ног

Сгибание ног изолирует подколенные сухожилия.

В то время как большая ягодичная мышца является основным двигателем для разгибания бедра в становой тяге, подколенные сухожилия являются важной группой мышц-синергистов в становой тяге.

Сгибание ног поможет снизить риск травмы подколенного сухожилия.

Используйте полный диапазон движений и вес от легкого до умеренного.

Следуйте инструкциям для того типа тренажера, который вы используете, например, сидя, стоя или лежа.

Мостик на полу, также известный как подъем бедрами

Это упражнение задействует ягодичные и подколенные сухожилия, не перегружая нижнюю часть спины.

Это хорошее вспомогательное упражнение для приседаний и становой тяги, и вы можете выполнять его со штангой, лежащей на бедрах, или используя только собственный вес по мере необходимости.

Мостик на полу также является отличной альтернативой становой тяге для защиты больной спины.

Подъем коленей в висе

Сильный корпус является обязательным условием для выполнения всех трех больших упражнений.

Это сложное упражнение нацелено на прямую мышцу живота в передней части туловища, а также является хорошим упражнением на хват.

Крепкий хват имеет решающее значение для большой становой тяги.

Наклоны с гантелями в стороны

Это упражнение укрепит косые мышцы или мышцы талии.

Используйте только одну гантель.

Если вы используете два, они действуют как противовесы, делая это упражнение намного менее эффективным.

Наклоняйтесь только в стороны и не скручивайте бедра или плечи во время этого упражнения.

Ошибки, которых следует избегать

Начинающие пауэрлифтеры часто совершают ошибки, которые могут подорвать их прогресс.

Избегайте следующих действий, чтобы ваше обучение было максимально продуктивным и безопасным.

Подъем слишком большого веса, слишком рано

Если вы новичок в пауэрлифтинге, первые несколько месяцев вашей программы тренировок по пауэрлифтингу должны быть направлены на создание прочной основы путем освоения приседаний, жима лежа и становой тяги.

И не пытаться поднимать более тяжелые веса на каждой тренировке.

Вместо этого начинайте с легкого веса и увеличивайте вес на штанге только в том случае, если вы уверены, что ваша техника устойчива.

В противном случае вы рискуете получить травму, если начнете тренировку со слишком тяжелыми нагрузками.

Сначала вы должны тренировать свое тело и разум, чтобы привыкнуть к форме, диапазону движений и новым силам, с которыми столкнется ваше тело.

Недостаток еды

Если вы хотите поднимать много, вам нужно и есть много!

Это не означает, что вы можете есть нездоровую пищу и толстеть, но вам нужно есть достаточно, чтобы питать свои тренировки и восстановление.

Составьте свой рацион на основе сложных углеводов, белков и полезных жиров и ешьте много натуральной, питательной пищи.

Не использовать прогрессивное сопротивление

Ваша сила равна вашей последней тренировке, поэтому, если вы хотите стать сильнее, вам нужно стараться еженедельно увеличивать вес на тренировках.

Небольшие прибавки лучше всего, даже если это всего 2,5-5,0 фунтов.

Если вы не можете увеличить вес, попробуйте сделать еще одно повторение, чтобы продолжать прогрессировать.

Помните, прогресс, а не совершенство!

Пропуск тренировок

Чтобы стать хорошим пауэрлифтером, нельзя пропускать тренировки.

Если вы это сделаете, то обнаружите, что одно из ваших упражнений выполняется быстрее, чем другие.

Это нормально, когда какое-то упражнение вам нравится меньше или кажется более сложным, чем другие, но это то, на чем вам нужно действительно сосредоточиться, а не избегать его.

Уделяйте одинаковое внимание всем трем дисциплинам, чтобы стать лучшим атлетом-универсалом.

Никогда не пропускайте разминку

Хорошая тренировка начинается с правильной разминки.

Если у вас нет времени на разминку, у вас нет времени на тренировку!

Подходящая разминка подготовит ваше тело и разум к тому, что вы собираетесь делать.

Чем тяжелее вы поднимаете, тем больше времени вам нужно будет потратить на разминку, так как тем большую нагрузку вы будете нагружать суставы и мышцы.

Выполните 5-10 минут легкого кардио, чтобы поднять температуру тела, а затем выполните упражнения на динамическую подвижность и гибкость для тех частей тела, над которыми вы собираетесь работать.

Завершите разминку несколькими подходами выбранных вами упражнений, чтобы отточить технику и убедиться, что вы на 100 % готовы к тому, что будет дальше.

Лучшая программа для пауэрлифтинга (научное объяснение)

Программа пауэрлифтинга для начинающих – подведение итогов Платформа.

Сосредоточение внимания на приседаниях, жиме лежа и становой тяге поможет нарастить мышечную массу и силу во всем теле, а если ваша диета будет чистой и здоровой, то даже поможет вам сбросить жир.

Короче говоря, чем бы вы ни занимались, эта программа по пауэрлифтингу для начинающих может помочь!

Что дальше

Теперь, когда у вас есть доступ к отличной программе пауэрлифтинга для начинающих, вам может быть интересно узнать больше о пауэрлифтинге.

В таком случае обязательно ознакомьтесь с разделом Что такое пауэрлифтинг? Руководство для начинающих по спорту для всех!

Спорт для всех означает, что пауэрлифтинг — отличное занятие для мужчин и женщин всех возрастов, даже старше 50 лет.

См. «Пауэрлифтинг старше 50 лет: преимущества + лучший режим для начала» для получения дополнительной информации и подробностей.

Также, пожалуйста, ознакомьтесь с моей рекомендованной экипировкой Fitness Gear для этой программы пауэрлифтинга для начинающих и многого другого.

И, наконец, если вы чувствуете, что вам нужно немного сбросить вес перед тем, как приступить к программе силовых тренировок, рассмотрите возможность приобретения экземпляра моего Руководства по похудению на 20 фунтов за 3 месяца, спасибо!

Related Posts:
Становая тяга
Приседания
Отжимания / жим лежа Программа пауэрлифтинга для женщин 9000

Ознакомьтесь с нашей программой пауэрлифтинга для начинающих, приведенной ниже, и развивайте силу и мощность в трех больших упражнениях.

Когда дело доходит до пауэрлифтинга, не всегда легко понять, с чего начать. Этот вид спорта основан на силе и развитии, а это гораздо больше, чем просто поднятие тяжестей.

Если вы новичок, скорее всего, вы не знаете, как должны выглядеть ваши повторения и подходы. К счастью, мы избавились от догадок и создали полную программу пауэрлифтинга для начинающих для женщин.

Мы разработали нашу комплексную программу, основанную на наиболее эффективных методах тренировок для наращивания силы в трех больших упражнениях: приседаниях, становой тяге и жиме лежа.

Наша программа основана на методе 5×5 «Сильные тяги», который широко известен как один из лучших способов развития силы для новичков в тяжелой атлетике.

Мы также включили несколько аксессуаров в нашу программу пауэрлифтинга для начинающих, чтобы поддерживать большие подъемы, укреплять телосложение и предотвращать травмы.

Прежде чем начать…

Прежде чем вы отправитесь в тренажерный зал и начнете эту программу, вам нужно кое-что усвоить.

Самое главное, над чем нужно работать, это ваша техника. Если вы начинаете эту тренировочную программу с плохой техникой выполнения упражнений, вы уже ограничиваете свой вес и потенциально рискуете получить травму.

Поговорите с тренером о совершенствовании формы, прежде чем браться за перекладину.

Если вы хотите по-настоящему продвинуться в пауэрлифтинге, вы также измените привычный способ тренировок. Упражнения на выносливость, такие как бег, могут нанести вред пауэрлифтингу и развитию мышц.Вам придется отложить такие тренировки, если вы решите продолжить программу пауэрлифтинга для начинающих.

Очень часто этот тип тренировок фокусируется на основных упражнениях и нескольких вспомогательных движениях.

Мы также рекомендуем вам следить за своим питанием, если вы хотите получить наилучшие результаты от своей программы пауэрлифтинга для начинающих. Наращивание мышечной массы — это результат подъема сложных весов и предоставления вашему телу топлива, необходимого для роста. Это означает употребление большого количества калорий и белка.

 

Узнайте, что вы должны есть здесь

 

Наш последний пункт перед началом очень важен: не забудьте бросить себе вызов.

Ваше тело наращивает мышцы и развивает силу посредством процесса, называемого прогрессирующей перегрузкой. Это означает постоянно бросать вызов своему телу, регулярно увеличивая вес. Мы будем просить вас увеличивать вес каждую неделю по этой программе для начинающих, и очень важно, чтобы вы это делали. В противном случае ваше тело адаптируется к одному весу, и прогресс быстро остановится.

 

Программа пауэрлифтинга 5×5 для начинающих

Следуйте этой программе для начинающих, чтобы начать наращивать силу в больших упражнениях.

Понедельник

Приседания со спиной: 5 подходов по 5 повторений

Начните с умеренного, но сложного веса, затем добавляйте от 5 до 10 фунтов каждую неделю.

Фронтальные приседания: 3 подхода по 10 повторений

Также начните с умеренного веса и добавляйте 5-10 фунтов каждую неделю .Это должно быть немного легче, чем приседания со штангой на спине, и больше внимания будет уделяться квадрицепсам, поддерживающим приседания со штангой на спине.

Мосты с лентой: 3 подхода по 12 повторений

Используйте эластичную ленту с петлей и наденьте ее на колени, чтобы проработать ягодичные мышцы. Увеличивайте сопротивление ленты, так как это становится легче с каждым сеансом. Этот и полосатые моллюски были добавлены для активации и укрепления ягодичных мышц, которые часто становятся слабее, если вы проводите много времени сидя.

Делая это, вы можете больше использовать мышцы в приседаниях.

Моллюски с полосками: 3 подхода по 10 повторений

Как и в случае мостов с лентой, наденьте ленту на колени и увеличивайте сопротивление по мере того, как вы прогрессируете неделю за неделей.

Подъемы на носки: 3 x 10 повторений

Здесь работайте медленно, чтобы по-настоящему тренировать мышечные волокна. Медленно поднимайте и опускайте вес для максимального эффекта. Еще раз, стремитесь к прибавлять 5 фунтов каждую неделю.

Среда

Жим лежа: 5 подходов по 5 повторений

Добавляйте от 5 до 10 фунтов каждую неделю. Не берите штангу слишком широко и контролируйте как подъем, так и спуск, чтобы максимизировать рост мышц.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 6 повторений

Это меняет фокус упражнения, чтобы усилить нагрузку на трицепсы для поддержки вашего основного движения.

Жим гантелей лежа: 3 подхода по 8 повторений

Суть этого подъема заключается в том, чтобы изолировать ваши руки, подчеркивая и работая с любыми недостатками стабилизации с обеих сторон. Вы не сможете увеличить вес на скамье с гантелями, как со штангой, но старайтесь увеличивать его каждую неделю.

Подъемы гантелей в стороны: 4 подхода по 12 повторений

Сильные плечи необходимы для мощного жима лежа, поэтому важно, чтобы вы укрепляли дельтовидные мышцы и защищали вращающую манжету плеча дополнительными движениями. Лучший способ сделать это — использовать более легкие веса и выбирать большее количество повторений.

 [Рекомендуемая статья: Жим лежа для женщин – все, что нужно знать девушке]

Пятница

Становая тяга: 5 подходов по 5 повторений

Еще раз, начните с умеренного веса, но убедитесь, что это сложно. Стремитесь прибавлять около 10 фунтов каждую неделю, возможно, вы сможете добавить немного больше в становой тяге, чем в жиме лежа или приседаниях.

Разгибание спины: 4 подхода по 10 повторений

Начните без дополнительной нагрузки, затем возьмите тарелку, если это слишком просто. По возможности увеличивайте свой вес каждую неделю.

Тяга в вертикальном положении: 3 подхода по 10 повторений

Задействует ряд мышц спины верхней части тела, помогая поддерживать становую тягу. Стремитесь поднимать тяжести здесь без ущерба для формы и добавляйте вес в движение каждую неделю, если можете.

Сгибание рук с гантелями: 4 подхода по 8 повторений на каждую руку

Выберите сложную гантель и выполняйте каждое движение медленно, чтобы укрепить бицепс. Не дергайте плечом и держите локоть плотно прижатым к телу во время выполнения каждого повторения. Трудно увеличивать вес с помощью упражнений на бицепс каждую неделю, но старайтесь поднимать тяжелее везде, где это возможно.

Рекомендуемая статья: Лучшая форма становой тяги — все, что нужно знать девушке]

После каждой тренировки

Этот тип тренировок, особенно становая тяга, может привести к сильной боли в мышцах в течение нескольких дней после каждой тренировки. Если вы не знаете, как справиться с болезненностью, это может сильно оттолкнуть новичка в программе пауэрлифтинга.

Мышечная боль неизбежна, однако по прошествии нескольких недель ваше тело адаптируется, и вы обнаружите, что она становится менее интенсивной. Возможно, вы даже начнете ценить боль, поскольку это признак полезной тренировки.

Есть также несколько вещей, которые вы можете сделать, чтобы справиться с этим и немного притупить эффекты. Попробуйте следующее:

  • Растяжка и прокатка – После каждой тренировки находите время, чтобы растянуть и раскатать области, над которыми вы работали.Это поможет помассировать недавно поврежденную ткань, разорвать узлы и смягчить мышцы. Это способствует более быстрому восстановлению и более эффективному восстановлению мышц.
  • Ешьте много белка – Эта аминокислота является строительным материалом для роста и развития мышц. Убедившись, что вы получаете достаточное количество белка в своем рационе, ваше тело будет иметь то, что ему нужно для более быстрого и эффективного восстановления после тренировки.
  • Высыпайтесь – Ваше тело выполняет большую часть восстановительной работы, пока вы спите, поэтому очень важно, чтобы вы высыпались по 7-8 часов каждую ночь.
  • Активное восстановление — Старайтесь не ходить и не сидеть на диване сразу после окончания тренировки. Отправляясь на легкую прогулку после окончания тренировки, вы можете сократить время восстановления за счет увеличения притока крови к мышцам. Это помогает выводить болезненные токсины и даже немного растягивает мышцы.
  • Пейте много воды – Вы, несомненно, будете пить воду на протяжении всей тренировки, но после этого вам нужно будет продолжать пить. Полностью увлажняя свое тело, вы будете в лучшем положении, чтобы смыть любые токсины и сократить время восстановления.
  • Съешьте банан – Тренировки истощают запасы калия, поэтому, съев банан с высоким содержанием питательных веществ, вы поможете своему телу восстановиться и выработать мышечную энергию.

Используя эти методы, вы сможете уменьшить боль и почувствовать себя достаточно свежим, чтобы снова отправиться в спортзал для следующей тренировки по программе пауэрлифтинга для начинающих.

Последнее повторение

Эта программа может быть простой, но она предназначена для развития силы, идеальной формы и увеличения мощности в ваших основных движениях.Простота и эффективность делают ее идеальной программой пауэрлифтинга для начинающих женщин.

До тех пор, пока вы продолжаете бросать себе вызов, потреблять достаточное количество протеина и выполнять программу, этот план тренировок для начинающих по пауэрлифтингу принесет результаты.

Попробуйте сами сегодня.

Хотите вывести состав своего тела на новый уровень? Бустер тестостерона может быть тем, что вам нужно…

Как составить программу пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики – Fitbod

Создание программы по пауэрлифтингу и/или олимпийской тяжелой атлетике на основе ваших целей, потребностей и способностей требует методического подхода.

Итак, как составить программу пауэрлифтинга и олимпийской тяжелой атлетики? Вот 9-этапный процесс:

  • Шаг 1. Понимание различий между пауэрлифтингом и олимпийской тяжелой атлетикой

  • Шаг 2. Выберите график

  • Шаг 3. Выберите частоту тренировок

  • Шаг 4. Выберите основные движения

  • Шаг 5. Выберите силовые движения

  • Шаг 6. Выберите дополнительные механизмы

  • Шаг 7. Выберите подходы, повторения и схемы нагрузки

  • Шаг 8. Мониторинг и отслеживание хода выполнения, восстановления и производительности

  • Шаг 9. Повторите процесс и уточните по мере изменения целей

В этой статье мы рассмотрим этот 9-этапный процесс более подробно, чтобы вы полностью поняли, как программировать на основе ваших целей в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике.

Начнем!


Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.


Создание программы по пауэрлифтингу и тяжелой атлетике: пошаговое руководство

Ниже приведено подробное пошаговое руководство по созданию программы по пауэрлифтингу и/или олимпийской тяжелой атлетике.

Важно отметить, что конкретный порядок этих шагов может быть или не быть точным для каждой ситуации, однако хорошо продуманная программа должна включать все перечисленные ниже шаги.

Кроме того, индивидуальные обстоятельства также могут играть роль, поэтому обязательно принимайте во внимание предыдущую травму, соображения новичка и опытного атлета, а также личные предпочтения.

Заинтересованы в разработке собственной программы обучения? Обязательно прочитайте эту статью, прежде чем начать!

ШАГ 1: ПОНИМАНИЕ РАЗЛИЧИЙ МЕЖДУ Пауэрлифтингом И ОЛИМПИЙСКИМ ТЯЖЕЛЫМ АТЛЕТИНОМ

Хотя некоторые люди могут посмотреть на штангу и решить, что оба вида спорта одинаковы. Крайне важно, чтобы вы понимали различия районов между обоими видами спорта.

Пауэрлифтинг — это соревновательный вид спорта, в котором спортсмены поднимают максимальный вес, который они могут поднять в приседаниях, жиме лежа и становой тяге. Эти упражнения составляют основу большинства силовых программ и разрабатываются в результате тщательного обучения и тренировок. Скорость штанги менее важная характеристика в пауэрлифтинге, чем в тяжелой атлетике.

Олимпийская тяжелая атлетика, как и тренировка по пауэрлифтингу, включает в себя приседания, становую тягу (разновидности толчков и рывков) и жимы (не столько жим лежа, сколько толчки, рывки и т. д.).Основное различие между этими двумя видами спорта заключается в том, что олимпийская тяжелая атлетика гораздо более технична и зависит от скорости, чем пауэрлифтинг.

Это не означает, что пауэрлифтинг не требует техники, потому что он, безусловно, требует, однако олимпийские движения тяжелой атлетики, такие как рывок, толчок и толчок, требуют высокой точности при более высоких скоростях грифа (скорости).

Статья по теме: Обзор программы Джеффа Ниппарда для всего тела

ШАГ 2: ВЫБЕРИТЕ СРОКИ

Программа, независимо от вида спорта, должна иметь этапы, в которых особое внимание уделяется определенным аспектам развития.

Первая фаза — подготовительная фаза (цель — гипертрофия), в которой упор делается на повышение работоспособности, наращивание мышечной массы и совершенствование техники. Это часто происходит вдали от соревнований, и цель здесь состоит в том, чтобы заложить основу для более напряженных и специфических спортивных тренировок.

Вторая фаза – это фаза силы (цель – развитие силы), или просто фаза, в которой строится сила, не обязательно полностью выраженная (следующая фаза).Именно здесь большинство лифтеров проводят время перед соревнованиями, поднимая вес в диапазоне 80-90%, но редко поднимая вес выше 90%.

Третья фаза — фаза соревнования , в которой развивается способность выражать силу. Эта фаза представляет собой фазу, в которой имеют место высокие неврологические потребности и адаптация, и атлет часто чувствует себя истощенным. Это делается в последние несколько недель перед соревнованием на максимальную производительность. Во время этой фазы вспомогательные движения также уменьшаются, чтобы обеспечить восстановление после такой высокоинтенсивной (% от максимальной) тренировки.

Последней фазой является фаза восстановления или послесоревновательная фаза , в которой атлет снижает %, с которым он поднимается, уменьшает общий объем и позволяет телу восстановиться. Это часто менее структурировано и может варьироваться по продолжительности в зависимости от временных рамок.

Понимание того, на каком этапе процесса вы находитесь и как это соотносится с графиком вашей конкуренции, имеет важное значение при разработке программы

Вот еще одна замечательная статья, в которой эти концепции обсуждаются более подробно.

ШАГ 3: ВЫБЕРИТЕ ЧАСТОТУ ТРЕНИРОВОК

Это может варьироваться в зависимости от человека.

Для большинства пауэрлифтеров достаточно тренировок 3-5 дней в неделю.

Тяжелоатлетам-олимпийцам может потребоваться тренироваться 4 или более дней для более оптимальных результатов , так как некоторые дни могут быть с низкой интенсивностью, но с высокими техническими требованиями.

Тренировочный возраст (как долго кто-то тренируется, не то же самое, что в хронологическом порядке), способность восстанавливаться и общий уровень навыков определяют, сколько тренировок человек может выдержать.

Вообще говоря, чем более продвинутый атлет и чем он сильнее, тем МЕНЬШЕ высокоинтенсивных (% от максимума) тренировок он может выдержать и восстановиться.

Большинство новичков не развили способность работать над своим истинным генетическим потенциалом, поэтому риск этого намного ниже, чем у более элитных спортсменов. Для элитных спортсменов ключевое значение имеет правильное восстановление и уверенность в том, что вы не делаете СЛИШКОМ много.

Статья по теме: Что представляет собой типичная тренировка кроссфита? (Давайте разберемся)

ШАГ 4: ВЫБЕРИТЕ ОСНОВНЫЕ ДВИЖЕНИЯ

Основные движения в этой статье относятся к соревновательным упражнениям.В пауэрлифтинге соревновательными упражнениями являются приседания со штангой на спине, жим лежа и становая тяга. В олимпийской тяжелой атлетике основными движениями являются рывок и толчок.

Хотя нет необходимости ВСЕГДА тренировать точные движения в каждой отдельной фазе, необходимо уделять достаточно внимания упражнениям на протяжении всего тренировочного цикла (особенно перед соревнованиями), чтобы обеспечить наилучшие технические результаты и переход на полную отрыв от других аспектов обучения.

На разных этапах можно использовать вариации полных подъемов, чтобы изолировать определенные проблемные области или технические неполадки.Например, приседания с паузой можно использовать для повышения мастерства и силы приседаний, однако на соревнованиях вам не следует делать приседания с паузой. Ключевым моментом является понимание ценности каждого варианта и того, как он коррелирует с основным соревновательным усилием.


Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов.Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.


ШАГ 5: ВЫБЕРИТЕ СИЛОВЫЕ ДВИЖЕНИЯ

В пауэрлифтинге «основные движения» и силовые движения часто совпадают, однако в олимпийской тяжелой атлетике выполнение рывков и взятий на грудь, скорее всего, не сделает вас сильнее (вы станете лучше в подъемах, но приседания, тяги и жимы это то, что действительно необходимо для развития силы).

Выполнение силовых упражнений и их вариаций, таких как приседания со спиной, приседания со штангой на груди, становая тяга сумо, жимы на наклонной скамье и т. д., может создать новую силу и мышечную массу, внести разнообразие в программу, а также выявить различные ограничения силы и проблемы и решить их.

Например, тяжелоатлету может потребоваться добавить в тренировку больше приседаний со штангой на груди, так как его позиционная сила в толчке недостаточна, несмотря на сильный присед со спиной.

Если вы хотите ускорить свое обучение, ознакомьтесь с тренировками на Fitbod . Приложение учитывает ваши индивидуальные цели, историю тренировок и ранее отслеженные данные тренировок, чтобы разработать максимально адаптированные тренировки.

ШАГ 6: ВЫБЕРИТЕ ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЕ МЕХАНИЗМЫ

Вспомогательные упражнения являются важным компонентом тренировочной программы.В то время как многие начинающие лифтеры и тренеры рассматривают основные упражнения и силовые упражнения как наиболее важные аспекты программы (что, безусловно, очень важно), более продвинутые лифтеры и тренеры понимают истинную ценность включения дополнительных упражнений для оптимального развития.

Целью вспомогательных упражнений является улучшение общей производительности в основных упражнениях и силовых упражнениях за счет увеличения мышечного роста, исправления мышечного дисбаланса и минимизации травм. Это может быть отличным способом сделать программы более комплексными, увеличить продолжительность тренировок спортсменов/тяжелоатлетов, что, в конечном счете, является одним из наиболее важных аспектов оптимального развития силы и мощности (способность тренироваться день за днем, без травм и неудач).

ШАГ 7: ВЫБЕРИТЕ ПОДХОДЫ, ПОВТОРЕНИЯ И СХЕМЫ НАГРУЗКИ

Вообще говоря, чем выше % от максимальной (интенсивности) подъема, тем меньше общее количество повторений вы выполняете. Для большинства лифтеров развитие силы должно происходить в диапазоне 80-89%. Мастерство и гипертрофия могут иметь место в более низких диапазонах, например, 65-80%. Однако в преддверии соревнований атлеты должны будут привыкнуть к более тяжелым весам, с весом более 90%.

Общий тренировочный объем (подходы и повторения) может варьироваться в зависимости от способностей атлета, тренировочного возраста, состояния восстановления и т. д.

Короче говоря, тренер всегда должен стремиться найти минимальную эффективную дозу для тренировки, что означает программу, которая вызывает положительный тренировочный эффект, но сводит к минимуму усталость и риск травм. Тренировки слишком много и слишком усердно, слишком долго, особенно для продвинутых и сильных лифтеров, ведут к катастрофе и травмам.

Вот полезная статья о выборе сетов, повторений и проценте потерь во время фазы сокращения (при сохранении силы).

ШАГ 8: МОНИТОРИНГ И ОТСЛЕЖИВАНИЕ ПРОГРЕССА, ВОССТАНОВЛЕНИЯ И ПРОИЗВОДИТЕЛЬНОСТИ

Неделя за неделей выполняя программу, обязательно делайте заметки о ежедневных результатах, о том, как вы себя чувствовали умственно и физически, об уровне болезненности и любых болях или дискомфорте, которые вы испытываете во время любых движений или после тренировок.Чем больше информации вы соберете о себе, тем лучше вы сможете прогрессировать и развивать программу месяц за месяцем, видя, что лучше всего работает для вас (или, что более важно, что не работает для вас).

Если вы используете Fitbod, приложение будет контролировать и отслеживать этот прогресс за вас.

Это также полезно иметь, если вы когда-нибудь планируете обратиться за советом к более опытному тренеру по силовой подготовке. Когда я получаю клиентов и спортсменов, которые собирают данные о себе в простой журнал тренировок, это позволяет мне глубже понять атлета, его способности и то, что может быть недостающим звеном в его тренировках.

ШАГ 9: ПОВТОРИТЕ ПРОЦЕСС И УТОЧНИТЕ ПРИ ИЗМЕНЕНИИ ЦЕЛЕЙ

Со временем вы сможете оглянуться назад и просмотреть свои программы, определить, что работает, а что нет, и повторять этот процесс снова и снова. По мере того, как вы будете делать это чаще, вы сможете все больше и больше совершенствовать свои программы, принимая во внимание предыдущие неудачи, неудачи, травмы и успехи, чтобы создать лучшую программу, основанную на ваших потребностях, целях и способностях.

Последние мысли

Создание идеальной тренировочной программы требует времени, корректировок и понимания того, что все атлеты разные. Научиться адаптировать программу, найти то, что работает, и устранить возникающие проблемы — все это обычные явления при программировании силы, мощи, фитнеса и спорта. Надеемся, что приведенная выше статья даст вам достаточно информации, чтобы начать разрабатывать собственную программу по пауэрлифтингу и/или олимпийской тяжелой атлетике, а также вдохновит вас на дополнительные заметки и прочтение других научных статей и статей по программированию, таких как эта и многие другие, перечисленные в этой статье.


Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях.Он является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), продвинутым тренером по тяжелой атлетике в США и имеет более чем 10-летний опыт работы со спортсменами из университетов, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT  Strength and Conditioning, растущей глобальной тренировочной компании с тренажерными залами в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн-сервисом, предлагающим персональные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.


Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-изданиях, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, рассказывая о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит проводить время на свежем воздухе, путешествуя по миру, тренируясь, выпивая виски и крафтовое пиво, а также проводя время с семьей и друзьями.

Программы и тренировки по пауэрлифтингу для начинающих

Я мужчина 40 лет с избыточным весом. Я ненавижу тренировки и не испытываю никакой радости или выброса эндорфинов после тренировки. Я также смущаюсь, когда делаю какие-либо упражнения, потому что это неудобно, и мое тело не будет делать то, что я хочу, например, быть гибким или сильным.

Я пробовал много диет и пробовал заниматься с тренерами.В конце концов я расстроен и унижен.

Сейчас я не буду говорить вам, что TPS изменил мою жизнь.

Я по-прежнему толстый и буду им оставаться до тех пор, пока не внесу некоторые изменения в другие аспекты своей жизни, но я скажу вам однозначно, без сомнения, что это лучший спортзал, в котором я когда-либо бывал.

Я участник программы «Метод».

Я присоединился к ней, потому что не заставляю себя тренироваться в одиночестве.

Мне нужна ответственность, и я не могу позволить себе личного тренера один на один.Тренеры никогда, НИКОГДА не заставляли меня чувствовать себя маленьким, и они никогда не использовали тот факт, что «другой» парень может поднять этот вес, поэтому я тоже должен быть в состоянии.

Они работают со мной, моими навыками и моими ограничениями, и они всегда следят за тем, чтобы я тренировался правильно и безопасно. Мне даже не разрешали приседать, пока моя форма не станет правильной, а это помогает… очень.

Блокноты необходимы для записи того, что вы делаете во время тренировки. Нет ноутбука/нет тренировки.

Почему?

Это не потому, что Мёрф заключил сделку с местной фабрикой по производству ноутбуков и получает долю в конце концов.

Он и его сотрудники следят за тем, чтобы вы несли ответственность за все, что вы делаете в тренажерном зале, записывая это. Когда меня спрашивают, «что я поднимал на прошлой неделе», я знаю, потому что это записано.

Он также следит за тем, чтобы вы приходили вовремя. Я пришел в 18:58 на тренировку в 19:00, и меня не пустили.

Это может расстроить некоторых из вас, читающих это, но простой факт в том, что я не потратил 15 минут на растяжку, необходимые заранее для правильной тренировки. .

Они сделали правильный шаг, не впустив меня, потому что они не собираются рисковать тем, что я пострадаю или повлияет на других, которые были там вовремя и как следует разогрелись.

Здесь нельзя срезать углы.

Вы не можете проводить половину тренировки за общением.

Вы здесь, чтобы попотеть и улучшить свое тело. Если вы нытик и жалобщик, либо не присоединяйтесь, либо поймите, что вам нужно внести несколько изменений, прежде чем вы войдете в дверь.

Я только что выбыл из игры почти на месяц по личным причинам и вернулся в спортзал, потеряв много прогресса.

Никто не виноват, кроме меня.

Когда я вернулся, меня никто не ругал из-за упущенного времени, но и ныть и использовать потерянное время как костыль не давали.Я должен был продолжать давить и возвращаться туда, где я был. Вы получаете то, что вкладываете в это место. Ни больше ни меньше.

Мой единственный совет, если вы присоединяетесь к программе метода, это стараться ходить в те же дни/время.

Я обнаружил, что (в качестве примера) тренер № 1 скажет вам подтолкнуть себя, используя больший вес, в то время как тренер № 2 (в другой день или временной интервал) скажет вам уменьшить вес до тех пор, пока немного больше гибкости не позволит лучшая форма.

Оба являются действительными методами обучения, которые предназначены для того, чтобы помочь мне и сделать меня лучше, но это может привести к путанице.

Кроме того, если вы похожи на меня и у вас проблемы с тренировками в одиночку, попробуйте объединиться с кем-нибудь в выходные дни. Хотя все, кто приходит в спортзал, не всегда очень дружелюбны и харизматичны, в спортзале нет негативного отношения. Насколько я могу судить, Мёрф этого не позволяет. Это имеет значение.

Единственная причина, по которой я выкраиваю время из своего напряженного дня, чтобы написать это, это то, что Мёрф попросила меня об этом. Он из тех парней, которых вы уважаете, и я знаю, что он больше заботится о моей физической форме, чем о деньгах.

Если вы хотите, чтобы тренажерный зал встречался с людьми и был более общительным, не записывайтесь в этот тренажерный зал.

Если у вас есть отношение и вы любите бросать тяжести, потому что считаете это крутым, не записывайтесь в этот тренажерный зал.

Если вам нужна няня и кто-то говорит вам, что это не ваша вина, не записывайтесь в этот спортзал.

Присоединяйтесь к TPS только в том случае, если вы серьезно относитесь к тренировкам, хотите улучшить свое тело, иметь хорошее отношение и хотите, чтобы вас тренировали люди, которым действительно не все равно.

40 лучших программ по пауэрлифтингу 2021 года

Вопреки распространенному мнению, пауэрлифтинг предназначен не только для атлетов продвинутого уровня. Даже новичок может выполнять движения пауэрлифтинга.

Приседания, жим лежа, жим над головой станут частью вашей рутины в самом начале пути к фитнесу. Становая тяга может занять некоторое время, чтобы присоединиться к списку. Но как только вы станете достаточно сильными, чтобы выполнять подъемы в правильной форме, вы можете начать выполнять все движения пауэрлифтинга, а также можете начать следовать одной из многих программ пауэрлифтинга.

Тренировочные программы по пауэрлифтингу в принципе предназначены для развития вашей силы. Таким образом, основные упражнения во всех программах состоят из малоповторных высокоинтенсивных подходов.

Хотя все программы пауэрлифтинга нацелены на улучшение вашего максимального количества повторений для всех движений пауэрлифтинга, более восьмидесяти процентов тренировок выполняются с умеренной интенсивностью. Разные программы тренировок следуют разным методологиям, но основной характер заключается в выполнении работы средней интенсивности с большим объемом, а затем в использовании силы для успешного прогресса.

Тренировочная программа по пауэрлифтингу поможет вам преодолеть плато и продолжить прогресс с точки зрения вашей грузоподъемности.Если вы застряли на том же уровне силы и не можете превзойти свой личный рекорд, несмотря на все усилия, то пришло время начать следовать плану тренировок по пауэрлифтингу. И если вы хотите начать тренировку по пауэрлифтингу, вам не нужно искать по всему Интернету подходящую программу для пауэрлифтинга, вы можете найти ее прямо здесь.

Если вы лифтер среднего или продвинутого уровня и хотите увеличить силу жима лежа, то 6-недельная программа «Русский жим лежа» может вам очень пригодиться.Российская программа жима лежа представляет собой 3-дневную программу жима лежа…
ПодробнееПрограмма Алана Тралла, также известная как Программа неукротимой силы, представляет собой 13-недельную программу. Он был создан Barbell Medicine для Алана Тралла из Untamed Strength. Как следует из названия, это программа тренировок, предназначенная для развития силы . ..
Подробнее Когда дело доходит до силовых тренировок и силовых видов спорта, русские занимают выдающееся положение. Большинство силовых программ, которые успешно используются спортсменами высокого класса, разработаны российскими тренерами и профессорами…
ПодробнееRTS расшифровывается как Reactive Training Systems. Эта тренировочная система известна тем, что является тренировочным протоколом, который успешно используется пауэрлифтерами мирового класса. Заслуга в создании Обобщенной промежуточной программы RTS принадлежит Майку Тухшереру. Он опубликовал …
Подробнее Вы, должно быть, были знакомы с понятием, которое гласит: «Чем больше вы практикуетесь, тем лучше у вас получается». Это понятие применимо ко всему, и научный подход к обучению не является исключением.Когда дело доходит до …
Подробнее Джим Вендлер разработал программу «Создание монолита». Тестирование программы Monolith является ее продолжением. В первую очередь он направлен на увеличение показателей жима лежа. Это помогло многим лифтерам сломать свои плато, а также стать сильнее на …
Подробнее Если вы продвинутый лифтер, который ищет программы, которые могут помочь сломать ваши плато, вы находитесь в правильном месте. Это руководство по тренировкам предоставит вам подробную информацию о построении программы «Монолит»…
Подробнее Становая тяга является наиболее предпочтительным критерием для определения общей силы. Сила всегда проверяется весом, который вы можете поднять с пола. Джонни Кандито разработал 10/14-недельную продвинутую программу становой тяги, которая может …
ПодробнееПриседания всегда считались «бесспорным королем всех упражнений». Приседания удерживают это положение из-за его способности повышать силу атлетов, а также позволять им набирать плотную мышечную массу. Если говорить конкретно о передовых…
Подробнее

Все упомянутые выше тренировки для пауэрлифтеров разработаны профессиональными пауэрлифтерами, спортсменами олимпийского уровня и тренерами мирового класса. Эти программы определенно сделают то, для чего они предназначены, если вы будете следовать им правильно. И не составит труда понять, как следовать этим программам именно так, как они должны выполняться, поскольку мы включили подробное руководство по каждой из этих программ на нашем портале.

Выполнение программы тренировок по пауэрлифтингу сотворит чудеса с вашей подъемной силой.Большую часть программы вы будете тренировать большие мышцы с помощью основных упражнений и поддерживающих групп мышц с помощью вспомогательной работы.

Структура программы, еженедельное расписание, упражнения в каждой тренировке, выбор веса, прогрессия и другие важные моменты подробно объясняются в каждом программном документе. Даже ссылка на настраиваемую электронную таблицу включена, чтобы упростить поиск. Все, что вам нужно сделать, это выбрать подходящую программу тренировок для пауэрлифтеров в соответствии с вашим уровнем физической подготовки и целью и начать ей следовать.

Вы найдете тысячи результатов, если будете искать программы тренировок пауэрлифтеров в Интернете, многие из них могут выглядеть так, как будто они подходят для ваших требований, но вы никогда не можете быть уверены в эффективности этих программ, так как не знаете их источник. Чтобы не разочароваться после потраченных недель на какую-то ненадежную программу, размещенную на каком-то случайном веб-сайте кем-то никем, и сэкономить время, необходимое для поиска настоящей программы для пауэрлифтинга, которая удовлетворяет ваши потребности, просто посмотрите на программы, упомянутые выше, выберите одну и начните тренироваться. .

Тип программы:

Программа пауэрлифтинга для начинающих

По сравнению с тренировками на гипертрофию объем силовых тренировок, как правило, намного ниже, но потребность в восстановлении может быть намного выше.

Это не только нагрузка на ваши мышцы, которую мы хотим способствовать, но и повышенная нагрузка на суставы, сухожилия и вашу центральную нервную систему.

Для большинства тренирующихся эти нагрузки будут выше, чем при стандартном плане гипертрофии/бодибилдинга.

С этой целью вы увидите, что тренировки предполагают умеренный/низкий объем тренировок.

6-8 рабочих подходов в неделю для приседаний и жима лежа и всего 3-4 для становой тяги.

Мы также пометили некоторые упражнения в плане как «необязательные», чтобы показать, что большему количеству новичков может вообще не понадобиться выполнять их, чтобы увидеть результаты.

С другой стороны, если вы чувствуете, что можете справиться с большим объемом по мере прохождения тренировочных циклов, добавьте их. и производительность в тренажерном зале.

Как правило, если вы не чувствуете большого эффекта от тренировок во время и после занятий, вы, вероятно, могли бы справиться с большим объемом.

На другом конце шкалы, если вы изо всех сил пытаетесь завершить свои тренировки, а 2-3 недели полностью разрушены, то, скорее всего, вам может понадобиться немного сбавить темпы.

Важно помнить, что вы должны планировать увеличение рабочей нагрузки с течением времени.

Первая или две недели новой программы должны быть относительно легкими, чтобы ваше тело могло привыкнуть к новым упражнениям, частоте и объему.

И, что немаловажно, чтобы у вас был запас для увеличения интенсивности каждую неделю.

При силовых тренировках очень легко начать в первую неделю со слишком большим объемом или, что более вероятно, со слишком большим начальным весом.

Проблема с этим подходом заключается в том, что на 2-й или 3-й неделе вы изо всех сил пытаетесь завершить свои тренировки, и ваши подъемы останавливаются, и вам некуда идти, или, в лучшем случае, вы просто крутите колеса.

Чтобы увидеть результаты, нужно много работать, так что не переусердствуйте с собой.Но вы хотите начать новую программу на достижимом уровне.

7 баллов из 10 по шкале усилий RPE — отличный ориентир.

Опять же, вы можете и должны увеличивать интенсивность с течением времени и всегда можете добавить больше веса, повторений, подходов.

Гораздо приятнее разбивать тренировки и видеть, как цифры растут от недели к неделе, чем снижать нагрузку всего через несколько недель из-за выгорания.

Итак, начните с нижнего предела набора, предложенного в шаблоне, и со временем увеличивайте его.

Gym Geek Лучшая трехдневная программа тренировок по пауэрлифтингу

Пауэрлифтинг в настоящее время является одной из самых популярных форм тренировок во всем мире, и все больше и больше людей предпочитают участвовать в соревнованиях и соревнованиях по пауэрлифтингу сейчас, чем когда-либо прежде. Возможно, это связано с тем, что стронгмен стал популярнее, а может быть, просто потому, что люди ищут новые способы проверить свою силу и доводят свое тело до абсолютного предела каждую неделю.

Какими бы ни были причины, пауэрлифтинг сейчас невероятно популярен, и в ближайшее время это не изменится. Однако, когда дело доходит до пауэрлифтинга, цель для многих людей состоит в том, чтобы принять участие в соревновании или соревновании, относительно местном для них, с надеждой выиграть его или занять максимально возможное место, а затем перейти к соревнованиям, становясь все больше и сильнее с каждым разом. время они вступают в новый конкурс.

Однако когда дело доходит до пауэрлифтинга, тренировки сильно отличаются от бодибилдинга, потому что цели и задачи у них разные.В бодибилдинге эстетика находится в центре внимания, поскольку идея состоит в том, чтобы ваше тело выглядело настолько великолепно, насколько это возможно.

Из-за этого не имеет значения, какой вес может поднять бодибилдер, главное, чтобы он выглядел великолепно, когда выходит на сцену.

С другой стороны, когда дело доходит до пауэрлифтинга, пауэрлифтерам на самом деле все равно, как они выглядят, поскольку они не позируют на сцене, а поднимают тяжести.

Если вы новичок в пауэрлифтинге или просто хотите следовать новой программе тренировок, вот лучшая трехдневная программа тренировок по пауэрлифтингу, которую вы только можете пожелать.

Наборы Quad

и что такое Quad Sets

Когда мы говорим о четверных сетах, мы вообще не говорим о четырехглавой мышце, мы говорим о 4 тяжелых рабочих сетах.

Просто обратите внимание, что все тренировки, перечисленные ниже, будут начинаться с 4 тяжелых рабочих подходов в самом первом упражнении, тогда как после этого повторения, веса и упражнения будут сильно различаться.

Когда вы начинаете свой первый четверной подход, вы должны выбрать вес, который позволит вам с комфортом выполнить 4 подхода по 4 повторения.Со временем, очевидно, все станет проще, и когда последний 4-й подход покажется вам слишком легким, вы должны добавить 5 фунтов в весе и продолжать эту тенденцию каждый раз. Если 5 фунтов слишком тяжело, попробуйте вместо этого 2,5.

Используемые грузы

Во всех других упражнениях в каждом подходе следует использовать один и тот же вес, поэтому в этих случаях не будет пирамиды вверх или вниз и, конечно же, не будет суперсетов. Как только вы сможете легко выполнять все повторения, перечисленные ниже, вы можете добавить немного больше веса и продолжить.

Тренировочный 3-х дневный (пн/ср/пт) сплит Powerlifting Routine

Этот тренировочный сплит рассчитан на 3 дня, поэтому, очевидно, вы будете тренироваться всего 3 дня в неделю. В пауэрлифтинге вы тренируетесь с тремя упражнениями: жим лежа, приседания и становая тяга. Излишне говорить, что программа, указанная ниже, предназначена для работы с каждым из этих упражнений. Если возможно, постройте свое обучение следующим образом:

Пн – День жима лежа
Ср – День становой тяги
Пт – День приседаний

День 1 (понедельник) День скамьи:

В день жима лежа вы, очевидно, будете выполнять жимы лежа и подобные варианты этого упражнения, так как это одно из трех больших упражнений, которые вы должны будете выполнить в день соревнований.Однако помимо жима лежа вы также выполняете упражнения, которые укрепляют мышцы устойчивости и мышцы, которые помогут вам в подъеме в целом. Например, когда вы выполняете жим лежа, ваши трицепсы и дельтовидные мышцы также задействуются и помогают вам в подъеме, поэтому укрепление этих мышц по умолчанию поможет вам жать больше. Вот почему в эту тренировку включены упражнения на грудь, трицепс и дельты.

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье – 4 подхода по 4 повторения
Жим гантелей на наклонной скамье – 5 подходов по 10 повторений
Армейский жим стоя – 4 подхода по 4 повторения
Разгибания на трицепс – 4 повторения
Жим Арнольда сидя – 5 подходов по 10 повторений

День 2 (Среда) Становая тяга День:

Становая тяга

опирается не только на сильную спину, но и на большую силу хвата, а также сильную силу бицепса. Как видите, приведенная ниже тренировка задействует спину и бицепс, а также содержит такие упражнения, как силовые шраги, которые предназначены для повышения силы хвата.

Становая тяга – 4 подхода по 4 повторения
Силовые шраги – 2 подхода по 20 повторений
Тяга штанги в наклоне – 5 подходов по 10 повторений – 3 подхода по 12 повторений
Сгибание рук с гантелями сидя – 3 подхода по 12 повторений на каждую руку

 

День 3 — Пятница — Приседания

Когда вы приседаете, вам нужно, чтобы все основные группы мышц ног стали как можно более сильными и выносливыми, поэтому существует так много различных упражнений для ног, перечисленных ниже, каждое из которых нацелено на немного другую группу мышц ноги. .

Приседания со штангой – 1 подход по 20 повторений (меньший вес)
Приседания со штангой – 4 подхода по 4 повторения (более тяжелый вес)
Жим ногами в тренажере – 4 подхода по 20 повторений
Становая тяга на прямых ногах85 – 3 подхода по 6 повторений
Сгибание ног сидя – 5 подходов по 10 повторений
Сгибание рук лежа – 5 подходов по 10 повторений

 

Несколько слов о вашей диете

Некоторые пауэрлифтеры, или, скорее, некоторые подражатели пауэрлифтингу, будут использовать свои тренировки в качестве предлога, чтобы переедать и наедаться любой пищей, которую они любят. Да, во время пауэрлифтинга и тренировок вам придется потреблять гораздо больше калорий, чем обычному человеку, но это не значит, что вам разрешено набивать лицо мусором.

Вы едите для достижения результатов, и качество пищи, поступающей в ваше тело, будет отражаться на качестве ваших выступлений в тренажерном зале. Пейте много воды, избегайте обезвоживания и получайте электролиты, а также убедитесь, что вы получаете много высококачественного белка.

Избегайте полуфабрикатов и вместо этого употребляйте свежие и полезные продукты.Убедитесь, что ваши жиры поступают из чистых и здоровых источников, следите за потреблением сахара и сосредоточьтесь на сложных углеводах, а не на простых, и, прежде всего, убедитесь, что вы потребляете много свежих фруктов и овощей. Случайный читмил время от времени — это нормально, просто убедитесь, что 90% вашего рациона суперчистые и суперздоровые.

 

Есть вопросы? Оставьте их в комментариях ниже!

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.