Содержание

4 простых упражнения для красивого пресса в домашних условиях. | Варвара Прибалтийская

К великому сожалению, даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

После того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

В данной статье приведены семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Упражнение №1 «Буква «V»»

Это достаточно сложное, амплитудное упражнение. Оно не просто так стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Кстати да, совсем не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Упражнение №2 «Косые скручивания»

Вообще существует огромное множество вариаций скручиваний. Для выполнения этого упражнения лягте на спину, согните ноги в коленях, стопы стоят на полу. Лодыжку левой ноги закиньте на правое колено, а руки уберите за голову. Прижимая поясницу к полу, приподнимайте лопатки от пола и затем скручивайте верхнюю часть тела по диагонали к левому колену.

Выполнения упражнений для пресса для девушек — это не только возможность стать красивее, но и забота о своем здоровье.

Ключевой момент при выполнении этого упражнения для проработки вашего пресса и косых мышц живота – максимальное напряжение в верхней точке движения. Обязательно чередуйте ноги, чтобы обе стороны вашего тела развивались гармонично.

Упражнение №3 «Обратные скручивания»

Данное упражнение для пресса для девушек, сильнее нагружает нижнюю часть мышц живота. Оно довольно простое, но о нем часто забывают посетители фитнес клубов.

Лягте на спину и подтяните колени так, чтобы они были согнуты под углом 90 градусов. Теперь за счет мышц пресса поднимайте ваши бедра от пола и тянитесь коленями к плечам.

Выполняя такое упражнение, как обратные скручивания, вы даете хорошую нагрузку на нижнюю часть мышц живота.

Помните не совершайте ошибку, перенос весь свой вес на шею. Слишком далеко бедра заводить не нужно. Вы и так почувствуете работы нижней части мышц живота.

Упражнение №4 «Велосипед»

Это упражнение стоит непременно полюбить, потому что оно прорабатывает все мышцы живота без исключения. Когда вы добавите упражнение велосипед в свою обычную программу тренировки, вы непременно увидите результаты. Это изнурительное упражнение, но его нужно терпеть, потому что красивый живот того стоит.

Для выполнения упражнения лягте на пол, согните ноги под углом 90 градусов, руки уберите за голову. Поднимая плечи от пола, тянитесь правым коленом к левому локтю, а левую ногу выпрямите. Продолжайте чередовать противоположные колени и локти.

Велосипед — отличное упражнение, которое прорабатывает все мышцы живота.

Старайтесь выше поднимать плечи от пола, не смотря на то, что так выполнять упражнение сложнее. Это необходимо, чтобы давать большую нагрузку на мышцы живота. Делайте большее количество повторений до тех пор, пока пресс не начнет гореть! Упражнения для пресса для девушек, в отличие от мужских упражнений, не имеют своей целью нарастить мышечную массу. Фактически вы тренируетесь на выносливость и рельеф. Выполняя большое количество повторов и не используя отягощение, вы сможете привести живот в идеальную форму, сохранив при этом женственность фигуры.

Было бы просто отлично если данная статья Вам пригодилась и я надеюсь Вы добьётесь желаемых результатов. Желаю удачи в Ваших начинаниях.

ДОРОГИЕ ЧИТАТЕЛИ! ЕСЛИ ВАМ ПОНРАВИЛАСЬ СТАТЬЯ ПОСТАВЬТЕ ЕЙ ЛАЙК И ПОДАРИТЕ КОММЕНТАРИЙ !!! ЗАРАНЕЕ ОГРОМНОЕ СПАСИБО =)

Читайте также:

Три простых упражнения, которые помогут убрать живот и бока за неделю в домашних условиях

10 вещей, которые нужно делать, чтобы накачать идеальный пресс. Результат за 60 дней.

ТОП 10 лучших упражнений для пресса. Красивый пресс в домашних условиях.

Плоский живот за 30 дней. Эффективные упражнения и быстрый результат в домашних условиях. Часть 1

Какая женская фигура нравится мужчинам больше всего? Идеальная фигура девушки глазами мужчин. Часть №1

Осанка — залог красоты и здоровья. Как научиться правильно держать осанку и не сутулиться.

Обруч — лучшее средство для быстрого похудения живота. Плоский живот в домашних условиях. Самый простой способ.

Упражнения для быстрого похудения живота. Плоский живот в домашних условиях. Часть 1

Как убрать обвисший живот и бока после родов в домашних условиях. Быстрый результат. Часть №1

Как быстро убрать живот после новогодних праздников. Простые советы для плоского живота. Результат за 14 дней.

Хурма для быстрого похудения. Польза хурмы для здоровья. Что будет если есть хурму? Часть №2

20 ЛУЧШИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ РУК В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ

Самые эффективные упражнения для пресса для женщин

О том, какие упражнения помогут сделать пресс как у супермоделей, рассказывает член Международной федерации функционального тренинга, спикер международных конгрессов Ирина Гармаш:

Часто бывает так, что, несмотря на регулярное посещение фитнес-зала, добиться красивого пресса так и не удается.

А между тем причиной этого нередко является нарушение дыхания.

За счет активации грудобрюшной диафрагмы происходит давление на органы брюшной полости, благодаря чему производится их массаж, активация венозного оттока лимфатической системы. Если возникает нарушение дыхания, то это может привести к снижению тонуса всех мышц живота. Так как в среднем мы делаем 20 000 вдохов в сутки, целесообразно вначале наладить дыхание так, чтобы пресс всегда был в норме.

Instagram: @irinashyk

Для этого нужно обучить грудобрюшную диафрагму работать правильно.

И в этом нам поможет простое упражнение:

Исходное положение: лежа на спине, ладонь на животе (для контроля движения).

Выполнение: глубокий вдох животом. Осознайте весь трехмерный объем дыхания.

Также выпячивается живот у людей с постоянно поднятыми плечами, а еще при крыловидных лопатках, и с этим сложно бороться даже при отсутствии лишнего веса.

И тогда все попытки накачать пресс не могут увенчаться успехом.

В этом случае вам поможет следующее упражнение:

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Вдох, подняли плечи, максимально подтягивая их к ушам. Выдох. Плечи опустили.

Еще одно упражнение, которое поможет обрести идеальный пресс:

Исходное положение: лежа на спине, ноги согнуты, положите ролл под таз, поднимите ноги вверх, вытягивая стопы вверх, опускаем ноги по очереди, контролируя, чтобы пресс не приобретал форму «домика».

Помните самое главное: если вы качественно и правильно дышите, у вас достаточная двигательная активность и красивая осанка — проблемы с прессом вам не страшны!


10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

10 простых упражнений для развития пресса на фитболе

Почему все профессионалы фитнеса в один голос призывают нас выполнять упражнения для пресса именно на фитболе?

Потому что последние исследования доказали — движения с мячом на порядок результативнее привычных упражнений. Во-первых, фитбол не дает отвлечься, иначе можно потерять равновесие и упасть на пол. Во-вторых, неустойчивость мяча включает в работу десятки дополнительных мышц-стабилизаторов, которые при выполнении скручиваний на полу не затрагиваются. К тому же скручивания на фитболе менее травматичны для поясницы и позвоночника. В общем, плюсов очень много, и если есть желание иметь тонкую талию и плоский живот, советуем отказаться от устаревших методик и перейти на очень результативное выполнение упражнений на этом чудо-тренажере.

Упражнение 1

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, скрестите руки на груди. Переступая ногами, осторожно опуститесь вперед так, чтобы спина лежала на мяче, а колени были под лодыжками, голову держите на весу, не откидывая назад. Из этого положения изолированным усилием мышц пресса начните медленное скручивание: сначала голова, потом плечи, затем середина спины до ощущения полного сокращения брюшных мышц. Подчеркнуто медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом. Отдых между сетами 45 секунд.

Вариант выполнения для новичков

Когда с легкостью освоите это упражнение, переходите на более продвинутый вариант.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки согнуты в локтях и расположены на затылке, пальцы не скрещивать. Выполнение упражнения аналогично вышеописанному варианту. На этом этапе выполняйте упражнение в 3 сетах по 12 повторов в каждом. Сократите отдых между сетами до 30 секунд.

Вариант выполнения для продвинутых

Третий вариант еще сложнее, переходите к нему только тогда, когда с легкостью будете выполнять второй вариант упражнения.

Исходное положение то же, с одним лишь исключением — руки выпрямлены за головой так, чтобы они располагались близко к ушам, в руках медицинский мяч (можно заменить на гантель весом 1-3 килограмма либо использовать утяжелители). На этом этапе выполняйте упражнение в 2-3 сетах по 12-15 повторов в каждом. Если не хотите использовать отягощение, выполняйте упражнение просто с вытянутыми за головой руками: 4 сета сначала по 15, затем по 20 повторов. Во время выполнения руки не сгибать.

Усложненный вариант выполнения

Упражнение 2

Упражнение эффективно прорабатывает прямую и косые мышцы живота.

Исходное положение: сядьте на фитбол, стопы ровно стоят на полу, колени согнуты. Переступая ногами вперед, лягте спиной на мяч, правую руку положите на затылок.

Из этого положения, напрягая мышцы ягодиц, вытолкните таз вверх. Втяните в себя живот и поднимите верхнюю часть корпуса. Затем поверните правое плечо влево. Выполните все заданные повторы сначала с правой руки, затем с левой.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 8-10 повторов в каждом.

По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов сначала до 3, потом до 4, а количество повторов сначала до 15, потом до 20.
Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом — сократите время отдыха до минимума.

Упражнение 3

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, а также задействует мышцы-сгибатели бедер.

Исходное положение: лягте на спину и зажмите фитбол между лодыжками, ноги прямые. Закиньте руки за голову и ухватитесь за любую опору.

Из этого положения, напрягая мышцы пресса и крепко удерживая мяч ногами, подтяните колени к груди. Затем оторвите ягодицы от пола. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3-4, а количество повторов до 20. Обязательно отдыхайте между сетами: на начальном этапе 30 секунд — 1 минуту, на более продвинутом сократите время отдыха до минимума.

Внимание: ноги поднимайте только усилием мышц пресса; при выполнении старайтесь не допускать прогиба в пояснице; чтобы увеличить нагрузку, используйте утяжелители на лодыжки, но сократите количество повторов до 12. 

Упражнение 4

Упражнение эффективно прорабатывает все мышцы пресса, задействует мышцы ягодиц, средней части спины, а также мышцы-сгибатели бедер и подколенные сухожилия.

Исходное положение: опуститесь на колени, корпус и бедра перпендикулярны полу, кисти сложены в замок. Не меняя положения бедер, обопритесь обеими руками о фитбол. Из этого положения начните откатывать мяч вперед. Когда угол наклона корпуса приблизится к 45 градусам, остановитесь, сделайте глубокий вдох, втяните живот и, сохраняя естественный изгиб позвоночника, продолжайте откатывать мяч от себя до тех пор, пока не почувствуете напряжение мышц живота. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: чтобы не потерять равновесие и не упасть животом на пол, скорость выкатывания фитбола должна быть минимальной.

На начальном этапе начните с 2 сетов по 12 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3, а количество повторов до 15. Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.  

Вариант выполнения

Данный вариант выполнения отличается только лишь исходным положением рук: вы опираетесь о фитбол сжатыми в кулак руками.

На тренировке можно выполнять любой из двух вариантов либо выполнять и тот и другой.

Упражнение 5

Упражнение эффективно прорабатывает мышцы пресса.

Исходное положение: лягте на спину вытянув ноги. Прямыми руками поднимите фитбол над головой.

Из этого положения напрягите пресс и оторвите от пола голову, шею и лопатки, одновременно перемещая мяч к ногам.

Скрутите корпус еще больше вперед и зажмите мяч ногами. Опуская верхнюю часть корпуса на пол, одновременно поднимите ноги с зажатым мячом вверх над собой. Затем перехватите мяч руками и снова поднимите его над головой, а ноги опустите в исходное положение.

На начальном этапе начните с 1-2 сетов по 12-15 повторов в каждом. По мере развития мышечной силы увеличьте количество сетов до 3.

В дальнейшем фитбол можно заменить утяжеленным медицинским мячом весом сначала 1-2 килограмма, затем 3-4 килограмма; либо использовать утяжелители на лодыжки.

Упражнение 6

Упражнение прорабатывает все мышцы пресса, но главным образом поперечные и косые внутренние мышцы.

Исходное положение: лягте на пол, заведите за голову прямые руки, зажмите фитбол между икрами.

Из этого положения напрягите пресс, таким образом вы приведете свой позвоночник в нейтральное положение. Затем сделайте вдох, слегка согните колени и поднимите фитбол ногами на 45° от пола. Медленно выдыхая на пять счетов, силой мышц пресса поднимите плечи и голову и потянитесь руками к мячу. Продолжая удерживать ноги на весу, опустите голову и плечи в исходное положение. Затем опустите ноги. Это и будет один повтор.

На начальном этапе начните с 1 сета по 10 повторов. По мере развития мышечной силы увеличьте число сетов до 2, а количество повторов до 12-15 в каждом.

Обязательно отдыхайте между сетами 30 секунд — 1 минуту.

Заминка

В конце выполнения комплекса упражнений во избежание травм и ненужной боли в мышцах обязательно растягивайтесь. А растягиваться на мяче — двойное удовольствие.

Во-первых, он принимает на себя вес вашего тела, помогая расслаблению. Во-вторых, помогает снять нагрузку с суставов.

Упражнение 7

Полная растяжка

Исходное положение: сядьте на фитбол, поставив стопы на некотором расстоянии от него. Затем опустите бедра так, чтобы спина, поясница и ягодицы опирались на мяч под небольшим углом. Стопы поставьте чуть шире плеч, колени согните, руки оставьте свободно свисать вниз.

Из этого положения на вдохе выпрямите ноги и прогнитесь дугой так, чтобы мяч оказался под спиной и ягодицами, при этом стопы должны оставаться на полу.

На выдохе отведите прямые руки за голову и кончиками пальцев коснитесь пола. Оставайтесь в таком положении 30 секунд. Затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 8

Растяжка мышц спины

Исходное положение: сядьте на фитбол, обхватив себя под коленями и округлив спину. Из этого положения потянитесь областью лопаток назад. Затем расслабьте мышцы спины, плеч и шеи. Наклонитесь вперед и задержитесь на 30 секунд. Ваше тело должно без каких-либо усилий опускаться ниже и ниже, достигая максимального расслабления. Вернитесь в исходное положение.

Упражнение 9

Растяжка мышц плеч

Исходное положение: сядьте прямо, возьмитесь за локоть левой руки, слегка согнув ее перед грудью. Из этого положения, не поднимая плеча растягиваемой руки, потяните его в противоположную сторону. Следите за тем, чтобы корпус оставался неподвижным. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на правую руку.

Упражнение 10

Растяжка мышц груди

Исходное положение: сядьте прямо и поднимите согнутые в локтях руки так, чтобы кисти располагались на одной линии с плечами.

Из этого положения, не прогибаясь в пояснице, отведите руки назад, пытаясь максимально раскрыть грудную клетку. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 11

Растяжка ягодиц и задней поверхности бедер

Исходное положение: сядьте на фитбол, согните одну ногу под прямым углом, вторую выпрямите и поставьте стопу на пятку, ладони положите на бедра.

Из этого положения, сохраняя спину прямо, наклоните корпус вперед. Вы должны почувствовать напряжение мышц задней поверхности бедра прямой ноги. Задержитесь в этом положении на 30 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните растяжку на другую ногу. 
Любое упражнение на растягивание выполняйте на выдохе, затем при статическом удержании позы дышите спокойно и равномерно.

Данные упражнения можно выполнять после каждого выполнения комплекса упражнений, а также после проработки отдельных групп мышц. Например, если вы прорабатываете грудные мышцы, то после выполнения всех заданных упражнений обязательно выполните предложенное упражнение на растягивание грудных мышц, и так далее.

 

По материалам сайта www. kompleksu.narod.ru


Простые упражнения для пресса

Простые упражнения для пресса

В борьбе за плоский живот помогает диета (от нее зависит, то как будет выглядеть ваш пресс) и систематические упражнения, направленные не только на мышцы пресса, а и на мышцы спины, ног и рук.

Начинать тренировку обязательно нужно в хорошем настроении, сконцентрировавшись на выполнение упражнений. Если вы решили позаниматься на фоне стрессового состояния, то эффекта от вашей тренировки не будет никакого. 

Катерина Жданова Инструктор по аквафитнесу, пилатесу

Не существует определенного, «идеального» времени суток для того, чтобы качать пресс, В современном жестком графике «работа-дети-дом» возможно, лучшим решением будет выбрать «свободное окно» -отрезок времени в течение дня, когда вы никуда не торопитесь и сможете качественно выполнить упражнения. Исключения: не нужно тренироваться после еды (подождите 40-60 мин) и перед сном (перевозбуждение). Если упражнения для пресса — это часть более обширной тренировки, то учитывайте такой момент — если вы будете качать пресс перед основной силовой тренировкой- вы сможете сделать это более качественно, но слишком сильная нагрузка на пресс затруднит выполнение силовых упражнений на другие группы мышц. Если прокачка пресса — приоритетное для вас сейчас направление- оставьте упражнения на конец тренировки и выложитесь по полной!

Многие уверены, что накачать пресс в домашних условиях невозможно. Потому как всегда находиться  отвлекающий фактор, или отсутствие специальных тренажеров. Но все это лишь оправдание вашей лени. Ведь в домашних условиях можно заниматься  не тратя времени на то, что бы доехать до тренажерного зала. Если вы имеете желание стать обладательницей красивой и подтянутой фигуры при занятиях в домашних условиях, вам необходимо немного свободного времени и несколько свободных квадратных метров на полу.

При выполнении всех упражнений направленных на мышцы пресса, необходимо одновременно производить выдох и втягивать живот. Количество повторов упражнения в одном подходе, регулируйте самостоятельно. В тот момент когда вы почувствуете  свои мышцы, то как они напряженны, только после этого начинайте отсчитывать количество повторов в своем подходе.

Катерина Жданова Инструктор по аквафитнесу, пилатесу

Для того чтобы начать, важно понимать куда вы собираетесь двигаться. Начните с постановки цели,и чем конкретнее она будет звучать (объем талии или вес), тем больше шансов, что вы до нее доберетесь;). Для новичков также важно уделить внимание правильной технике выполнения упражнений — посмотрите видеоуроки нескольких грамотных тренеров с подробными объяснениями.

Правила подхода к тренировочному  процессу.

  • Прежде чем начинать заниматься, как и в любом виде спорта необходимо подготовиться – сделать разминку. Лучше всего пробежаться, но если такой возможности у вас нет, подойдут и простые приседания, прыжки на скакалке или танцы на месте в течении 5-10 минут. После этого можно приступать к занятиям.
  • Самое лучшее время для тренировок это утреннее. Ваш желудок пустой, значит не будет мешать работе пресса. Время перед приемом завтрака самое лучшее для укрепления мышц.
  • Для укрепления мышц брюшного пресса не нужны тренажеры, значит что можно заниматься в домашних условиях.
  • Лучше всего заниматься три раза в неделю. Так как мышцам нужен отдых.
  • Чтобы накачать пресс до определения кубиков, выполнение упражнений должно быть размеренное, медленное, задерживаться в требуемой позе необходимо около 3 секунд.
  • Для упругого плоского живота нужно выполнять упражнения в быстром темпе.


Катерина Жданова Инструктор по аквафитнесу, пилатесу

Рельефность пресса (те самые кубики или просто плоский животик)- зависит от количества жира в вашем организме. Поэтому, кроме комплекса упражнений на пресс важно следить за своей диетой,что, конечно — тема для отдельного разговора. Живот невозможно «сбросить» сам по себе. Мышцы пресса подтягиваются и приходят в тонус вместе со всеми остальными мышцами тела в результате совмещения грамотных тренировок и правильного питания. О питании нужно говорить отдельно, но хочу предостеречь вас от резких ограничений в еде (диет) и порекомендовать смену рациона питания (сложные углеводы вместо простых),способ обработки продуктов (варка вместо жарки) и соблюдение питьевого режима (1,5-2 литра чистой воды!! в день). Также любая активная деятельность (прогулка с собакой, уборка, подъем по лестнице) вам в помощь, помните: вы худеете — когда тратите калорий больше, чем потребляете.

Следует заметить что сейчас, одним из самых эффективных и популярных методов с помощью которых можно добиться плоского живота является упражнение «вакуум». Его называют убийцей живота! Оно – из йоги. Суть методики заключается во втягивании живота до предела и удержании мышц в таком положении 20-30 секунд. Но очень важна техника дыхания.

Приведу пример самой простой техники, для начинающих.


Ваккум

Выполненяйте упражнение, лежа на спине с согнутыми коленями.

  • Приняв исходное положение необходимо вытянуть руки вдоль тела и постараться медленно выдохнуть весь воздух который есть в легких.
  • Втяните живот как можно глубже и постарайтесь удерживать его нужно в таком положении примерно 20 секунд.
  • Заметьте, во время задержки дыхания, живот не должен двигаться.

 

 

Есть и противопоказания к выполнению этого упражнения:

  • язвенная болезнь желудка и двенадцатиперстной кишки
  • беременность
  • «критические» дни
  • заболевания легких
  • заболевания сердечной мышц


Планка

Включает в процесс работы несколько групп мышц. Чтобы выполнить это упражнение не нужно дополнительного оборудования, они очень эффективны для брюшного пресса и мышц корпуса. Минутная планка быстро разогреет все тело. Самое важное – следить за техникой. Лучше меньше секунд простойте в планке, главное, чтобы мышцы работали правильно. Самый простой классический вариант упражнения, – планка на руках.

 

 

  • Исходное положение тела: упор лежа, кисти рук находятся под плечами, ноги в коленях не сгибайте, спина должна быть прямой.
  • Голова не должна опускаться вниз, взгляд направьте вперед.
  • Максимально напрягите пресс, попа тоже не должна провисать или торчать.
  • В планке начните стоять по 1 минуте, каждые два дня увеличивая время.
  • Постепенно доведите планку до 3 минут.
  • Если вы устали, то примите позу «собаки мордой вниз» это поможет сохранить эффект от тренировки и отдохнуть вам.


Упражнения для внутренних и внешних косых мышц живота.


Наклоны из стороны в сторону

  • Выполняем ритмично, в положении стоя выполняем наклоны вправо-влево.
  • Если хотите усложнить занятие, можно использовать гантели. Делаем по 30 наклонов в три подхода.

 



Боковое скручивание

  • Положение тела: лежа на спине, ноги согнуты в коленях и подтянуты к груди.
  • Перекидываем ноги из стороны в сторону силой пресса, при этом удерживая верхнюю часть корпуса неподвижной.
  • Сделайте 3 подхода по 30 движений.


Перекрестное скручивание

  • Положение тела лежа на спине (можно выполнять и в положении тела полусидя), ноги держим на весу, согнуты в коленях так, чтобы икры были параллельны поверхности пола.
  • Поочередно каждую ногу вытягиваем и удерживаем в таком положении несколько секунд.
  • Выполняем упражнение 15 раз по 2 подхода.

 


Упражнения для прямой мышцы живота
Классическое скручивание

  • Положение тела лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки за головой.
  • Верхнюю часть туловища поднимаем на 20 см от пола, такое положение тела удерживаем 3 секунды.
  • Делаем 2 подхода по 15 движений.


классическое скручивание
Гармошка

  • Положение тела сидя, ноги выпрямлены вперед.
  • Медленно приподнимаем их от пола на 20 сантиметров, фиксируем на несколько секунд, затем подтягиваем к груди.
  • Выполняем 2 подхода по 15 движений.

 


«Ножницы»

  • Положение тела лежа на спине, ноги вытянуты и подняты на 30 см от пола.
  • Прямыми ногами делаем маховые движения.
  • Выполняем 2 подхода по 30 движений.

 


И помните, количество упражнений и подходов вы должны регулировать самостоятельно. Тренировки брюшного пресса  не только поддерживают мышцы пресса, но и сохраняют здоровье позвоночника.

07. 08.2017 4350 Показ Источник. likar.info

Администрация сайта med-practic.com не несет ответственности за содержание информации

Упражнения для пресса в домашних условиях. Простые и эффективные упражнения

Подтянутый живот — это не только один из общепринятых стандартов красоты, но и показатель здоровья как вашей пищеварительной системы, так и всего организма в целом. Добиться плоского живота помогает регулярное выполнение упражнений для мышц пресса — в домашних условиях они могут быть такими же эффективными, как и в спортзале.

Как и что качать

Под обобщенным названием «мышцы пресса» на самом деле скрывается несколько слоев мышечной ткани, окутывающей корпус от нижних ребер до таза. Как правило, начиная погоню за кубиками с помощью привычного еще со школы качания пресса с помощью поднятий корпуса или ног в положении лежа, мы работаем только над внешним слоем этих мышц — назовем их верхними прямыми и верхними косыми. В действительности полноценная прокачка пресса возможна только при условии, что глубокие мышцы живота тоже задействованы.

Что такое глубокие мышцы живота, и как их найти? Попробуйте кашлянуть или засмеяться — вы сразу почувствуете, как ваш пупок подтягивается к позвоночнику. Это происходит благодаря тем самым внутренним мышцам пресса. Их проработка позволит сделать центр тела сильным и сформировать оптимальный объем брюшной полости.

Важность проработки глубоких мышц живота никак не уменьшает необходимость прокачки и внешних мышц тоже. Важно только делать это технически грамотно, освоив правильные упражнения для пресса в домашних условиях, не создающие лишнего напряжения в пояснице и шее.

С чего начать

Если вы никогда не качали пресс или если ваша спина ослаблена, то начинать нужно из положения лежа, чтобы обеспечить надежную фиксацию корпуса. Для начала просто попробуйте подтянуть колени к животу и почувствовать, как под весом ваших ног живот притягивается к спине. Прижмите оба колена, затем по одному, вытягивая вторую ногу вверх и вперед. Это упражнение помогает включить мышцы пресса в работу, расслабляет вечно напряженную поясницу и активизирует пищеварение — если вы чувствуете, что прошло уже три часа после еды, а обед до сих пор лежит в животе камнем, то сделайте это несложное движение.

Подъемы корпуса

Первое упражнение, с которого все обычно начинают качать пресс — это обычные подъемы корпуса в положении лежа на спине, колени согнуты. Важное условие этого упражнения — поясница не должна отрывать от пола. Обратите внимание, как ведет себя ваш плечевой пояс, сильно ли он напряжен — бывает, что вместо пресса в работу включается шея. Для того чтобы сделать эффективным это упражнение для пресса в домашних условиях, вам нужно переключить все напряжение в мышцы пресса и подтягивать пупок к позвоночнику. Вспоминайте про ощущение глубоких мышц живота и заставляйте их работать.

Ноги могут оставаться как в исходном положении, так и выпрямиться. Попробуйте также согнуть ноги под углом 90 градусов и оставить икры параллельно полу. В этой позиции можно не только поднимать корпус, но и сводить-разводить ноги.

Подъемы ног

Другой вариант простого упражнения для пресса в домашних условиях — подъем ног. При этом поясница все так же остается лежать на полу. Если вы из вертикального положения будете пытаться опустить ноги полностью на пол, то поясница, скорее всего, начнет отрываться от поверхности. Поэтому используйте вариант, при котором ноги опускаются максимально близко к полу, но поясница все еще не отрывается. Зафиксируйте это положение на несколько секунд.

Вы можете также поднимать и опускать по одной ноге — вторая при этом остается вертикальной или согнутой под углом 90 градусов.

Планка

Общераспространенный миф, что для того, чтобы накачать живот нужно выполнять только упражнения для укрепления пресса. В домашних условиях дело часто не заходит дальше вышеописанных подъемов ног и корпуса. На самом деле любое комплексное упражнение, задействующее максимальное количество мышц в теле, будет одновременно являться и упражнением на пресс — ведь центр тела аккумулирует максимальное количество сил. Если вы умеете правильно направлять силу и заставлять работать правильные мышцы, то оказываете своему телу большую услугу — мускулатура трудится с наиболее оптимальными энергозатратами.

Чтобы объяснение было нагляднее, рассмотрим известное упражнение под названием «Планка» или верхний упор. Неподготовленному человеку кажется, что это упражнение призвано воздействовать на руки — именно стоя в исходном положении верхний упор, мы начинаем отжиматься.

На самом деле технически правильно выполненная планка включает в работу именно пресс и становится одним из самым эффективных упражнений для пресса в домашних условиях:

  • плечи расположены над ладонями и отведены назад;
  • стопы натянуты, пятки толкают сзади невидимую стенку;
  • живот подтянут, поясница не провисает, копчик тянется к пяткам;
  • от макушки до копчика все тело вытянуто.

Здесь вы должны вспомнить про глубокие мышцы пресса и постараться максимально их задействовать — пупок подтягивайте внутрь и старайтесь переместить нагрузку с поясницы в живот. Если у вас болят запястья, стойте на предплечьях. Если же, наоборот, вам хочется еще больше усложнить это упражнение для пресса в домашних условиях, то можете попробовать следующие варианты:

  • вытяните вперед одну руку, не теряя равновесия, затем повторите на другую;
  • вытяните одну ногу, затем также повторите на другую;
  • встаньте на кулаки;
  • поднимитесь на пальцы;
  • пробуйте разные постановки рук — шире или уже;
  • опуститесь в низкий упор — будто собираетесь отжаться — и оставайтесь в таком положении.

В каждом из вариантов не забывайте о работе мышц пресса. Если вам тяжело стоять — делайте несколько коротких по времени подходов.

Скрутки

Из других упражнений для пресса в домашних условиях можно выполнить скрутку лежа — этот вариант максимально безопасен для спины. В скрутках мы прорабатываем косые мышцы пресса, делая их более сильными и гибкими.

Техника выполнения скруток следующая:

  • Исходное положение — лежа на спине, таз слегка сдвигается в правую сторону.
  • Левая нога вытянута, правая нога согнута в колене, а ее стопа установлена на бедро левой — наклоняем правое колено в левую сторону.
  • Отслеживаем, как ведет себя плечевой пояс — оба плеча и обе лопатки лежат на полу. Смотрим вверх или вправо для компенсации скрутки в поясничном отделе.
  • Для усиления скрутки левую руку можно положить на правое бедро, как вариант — выпрямить правую ногу и потянуться ею дальше по горизонтали, при этом отслеживая, чтобы не возникало лишнего напряжения в пояснице. Вся работа — исключительно в мышцах пресса.
  • Вернуться в нейтральное положение и повторить все с левой ногой (на этот раз таз будет слегка сдвинута в левую сторону).

Несмотря на то, что скрутки являются одним из максимально эффективных упражнений на пресс, в домашних условиях не всегда получается проконтроливать положение тела. Некоторые инструктора по йоге не разрешают выполнять скрутки людям с заболеваниями позвоночника. В любом случае, хорошим вариантом будет сначала найти преподавателя и посетить тренировку, чтобы понять правильную технику. И желательно взять за правило перед началом любых занятий спортом консультироваться с хорошим врачом.

Лодка

В мир фитнесса лодка «приплыла» из йоги и обрела популярность у всех, кто стремится создать плоский живот с помощью упражнений для пресса в домашних условиях. Так как упражнение считается сложным даже для йоги, его рекомендуют осваивать в несколько этапов:

  • Исходное положение — сидя на полу, спина выпрямлена, ноги перед собой согнуты в коленях, руки сзади создают дополнительную опору для спины. Старайтесь сидеть на седалищных костях, а не на крестце.
  • включите живот, вытянитесь макушкой наверх и поднимите одну ногу. Потянитесь ею максимально наверх.
  • Повторите на другую ногу, все так же отслеживая работу живота и положение поясницы.
  • Повторите на обе ноги.
  • Руки во всех подходах на первоначальном этапе освоения упражнения остаются сзади, чтобы не допускать провалов в пояснице. Затем можно усложнять упражнение, вытягивая их вверх — следите при этом, чтобы спина оставалась ровной.

Правильно выполняя «Лодку», вы заметите, что она является как доступным упражнением для пресса в домашних условиях, так и хорошо прокачивает мышцы бедер.

Правильное питание

Выстроенная программа упражнений для пресса в домашних условиях — это далеко не все, что понадобится, чтобы обрести плоский живот. Вам придется позаботиться также и о питании, иначе за накопившимся жирком ваших кубиков просто не будет видно:

  • исключите сладкое или хотя бы оставляйте его на первую половину дня;
  • меньше мучного — оставьте только продукты из муки грубого помола;
  • исключите субпродукты и полуфабрикаты;
  • ешьте больше овощей и фруктов, чтобы обеспечить организм витаминами и клетчаткой;
  • пейте достаточное количество чистой воды;
  • чай и кофе — это не вода, а про сахар в напитках можете вообще забыть навсегда.

Образ жизни

Подтянутый пресс — это не только питание и упражнения. Для идеального пресса в домашних условиях нужно полностью перестроить свой образ жизни. Ведь плоский живот — это всего лишь один из элементов хорошей фигуры и здоровья. Для того чтобы улучшить фигуру в целом и закрепить результаты упражнений для пресса в домашних условиях, вам необходимо будет больше двигаться, хорошо высыпаться и уменьшить уровень стресса.

Плоский живот в 40+: 4 эффективных несложных упражнения

Выполнять упражнения, эффект от которых виден почти сразу, можно не только с тренером в спортзале. Легко делать их дома. Предлагаем вам серию для ленивых. Всего 15 минут в день — и уже через пару недель вы увидите первые результаты. Отличие таких упражнений в том, что в этой тренировке задействуется больше мышц, чем на любом тренажере.

Вакуум

Для плоского и сексуального животика, пожалуй, одно из самых лучших упражнений.

Техника. Исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Слегка согните в коленях ноги. Положите руки на затылок и наклонитесь вперед. Вдохните, напрягая мышцы живота и выталкивая его вперед, и полностью выдохните.  На выдохе напрягите мышцы живота, подтяните их к позвоночнику и задержите дыхание на 10 секунд. Вернитесь в исходное положение. Повторяем это упражнение еще 2-3 раза.

Совет: легче всего вакуум выполняется утром на пустой желудок.

Парипурна навасана, или Поза лодки

Это упражнение пришло из йоги и прекрасно прорабатывает пресс, руки, мышцы спины и ягодиц.

Техника. Выполняется сидя. Исходное положение: спина ровная, ноги вытянуты. Отклоните корпус немного назад и оторвите ноги от пола, затем вытяните руки параллельно полу. В спине не должно быть прогиба. Старайтесь держать баланс тела на ягодицах. Зафиксируйтесь на 15 секунд. Дышите ровно. Напряжение должно чувствоваться в мышцах живота, спины и ягодицах. Вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение еще 3 раза.

Совет: если при выполнении упражнения впервые спина не очень хорошо выпрямляется, не переживайте. Попробуйте сгибать ноги в коленях, образуя между бедром и голенью угол в 90 градусов. Выполняйте упражнение в таком варианте, а затем переходите к более сложному.

Планка

Планка, как и предыдущее упражнение, задействует все мышцы тела, эффективно укрепляя пресс, а также руки и плечи.

Техника. Отдохните от 15 до 30 секунд после позы лодки. Затем перевернитесь на живот и встаньте на коврик в упор на носках и локтях. Ступни поставьте на ширине таза или чуть шире, руки — под плечами. Напрягите ноги, руки, корпус. Копчик направьте внутрь, не выпячивая ягодицы и не делая прогибов или залома в пояснице. Дышите ровно. Зафиксируйтесь в этом положении на 1 минуту. Повторите еще один раз.

Поднятие ног

Часто женщины сталкиваются с проблемой лишних сантиметров в нижней части живота. Чтобы они ушли, а ноги стали стройными, поможет следующее упражнение.

Техника: Лежа на спине, выпрямите руки вдоль туловища либо расположите их за головой ладонями к потолку. Потянитесь, выпрямите и напрягите ноги. На вдохе поднимайте их вверх. Между ногами и полом должен образоваться угол в 90 градусов. Опускайте ноги вниз. Когда угол между ногами и полом будет примерно 30 градусов, задержитесь на 5-10 секунд. После — продолжайте опускать ноги, не касайтесь ими пола. Когда расстояние сократится до нескольких сантиметров, снова поднимите ноги вверх, до угла в 90 градусов. Выполните 3 подхода по 10 раз.

Совет: если задерживаться в этом положении тяжело, можно начать с 2-3 секунд. Задрожали ноги — не волнуйтесь, вы на верном пути, и все делаете правильно. Со временем можно усложнить задачу, направляя носки на себя — так задействуется большее количество мышц.

Выберите новые упражнения:

как быстро накачать пресс к поездке на море, простые упражнения для 6 кубиков — Рамблер/женский

Совсем немного усилий, и ежедневные тренировки приведут ваше тело в порядок.

Лето всегда радует возможностью покрасоваться идеальной фигурой на пляже. Если вы стесняетесь надевать открытые купальники из-за небольшого животика, самое время изучить упражнения для пресса и приступить к тренировкам.

Сгибания позвоночника («кранчи»)

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, руки поддерживают голову (не тянуть себя!)

Оторвите лопатки от пола, но поясница остаётся на полу, затем вернитесь в исходное положение. В качестве утяжеления можно взять в руки отягощение или эспандер.

Упражнение направлено на тренировку преимущественно прямой мышцы живота (та самая, в форме кубиков).

Подъём ног в висе

Исходное положение: в висе/упоре, ноги свободно опущены.

Плавно поднимайте ноги и далее сгибайте позвоночник, затем подконтрольно возвращайтесь в исходное положение. Старайтесь не раскачиваться. Также существует более сложный вариант — это подъёмы ног к перекладине в висе.

Упражнение преимущественно направлено на тренировку прямой мышцы живота, а так как присутствует сгибание бедра (подъём ног), то также работает ещё и часть квадрицепса и подвздошно-поясничная мышца.

Сгибания с броском мяча в инерционную платформу

Исходное положение: лёжа на спине, ноги согнуты в коленных суставах, стопы на полу, руки с мячом за головой.

Бросьте мяч за счёт «взрывного» сгибания позвоночника в центр платформы и ждите отскока, после вернитесь в исходное положение. Если нет батута, можно тренироваться с партнёром и бросать мяч ему в руки.

«Молитва» с эспандером или в кроссовере

Необходимо поднять канатную рукоятку кроссовера вверх или закрепить эспандер за что-либо вверху (например, перекладину).

Исходное положение: стоя на коленях и удерживая канат/эспандер руками у головы.

Сгибайте позвоночник, не меняя положение рук. Двигайтесь вниз (локтями к коленям) и подконтрольно возвращайтесь в исходное положение.

«Книжка» с фитболом

Исходное положение: лёжа, руки с фитболом вытянуты за головой, ноги прямые.

Выполните одновременное сгибание позвоночника со стороны рук и ног и в середине перехватите фитбол ногами. Вернитесь в исходное положение, но с мячом, зажатым ногами.

Последние новости

5 простых и эффективных упражнений для пресса | Основная тренировка

Построение потрясающего корпуса звучит сложно, но это не означает, что вы будете постоянно придерживаться основной тренировки. Это достаточно просто — включите в свой распорядок дня упражнения для мышц кора, ешьте питательную пищу и избегайте нездоровой пищи.

Основные тренировки улучшают стабильность и подвижность, но это еще не все; они также повышают вашу уверенность. Тренировка с шестью пакетами отлично подходит для предотвращения травм, независимо от того, делаете ли вы ее дома или в тренажерном зале.Для большинства физических упражнений, таких как бег, приседания, занятия йогой и т. д., вам нужен сильный кор.

Пристегните ремень и регулярно выполняйте лучшие упражнения на пресс, чтобы увидеть результаты. Посмотрите одни из лучших видеороликов о тренировках в формате HD с FITCOACH, чтобы тренироваться дома и достигать целей в тонусе тела.

  1. Доска

Планка

— это упражнение для плоского живота, которое вы должны делать каждый день.Обязательно напрягите корпус, спину, кулаки, квадрицепсы и ягодицы — все части, задействованные в этом упражнении, — как можно сильнее. Поддерживайте потогонное дыхание — глубокое дыхание, основанное на движении диафрагмы при удерживании планки. Помните, что независимо от того, как долго вы можете держать планку, вы делаете это неправильно, если это слишком легко для вас.

Как сделать планку

  1. Лягте лицом вниз на коврик для упражнений/йоги
  2. Положите предплечья прямо под плечи на коврик и поднимитесь
  3. Ваше тело должно составлять прямую линию от головы до пят, а предплечья должны быть параллельны друг другу
  4. Сожмите руки в кулаки вместо того, чтобы касаться ладонями коврика лицевой стороной вниз

Удерживайте не менее 30 секунд в каждом подходе.Сделайте 3-5 подходов.

  1. Шесть дюймов

Одно из самых простых, но наиболее эффективных упражнений для мышц кора, которое вы можете выполнять для укрепления нижней части пресса. Шесть дюймов — это изометрическое упражнение, которое намного сложнее, чем кажется. Это упражнение противоположно планке, и поверьте нам, когда мы говорим это — вы сможете удерживать его примерно половину времени. Если у вас болит поясница, вам, вероятно, следует избегать этого упражнения или, по крайней мере, проконсультироваться со своим мануальным терапевтом перед его выполнением.

Как выполнять упражнение «Шесть дюймов»

  1. Лягте на спину на коврик для йоги
  2. Положите руки под поясницу, чтобы поддержать спину. Также можно использовать свернутое полотенце. Или просто положите их рядом со своим телом
  3. Напрягите пресс и поднимите ноги на шесть дюймов от земли и удерживайте столько, сколько сможете.

Выйти, если поясница начинает болеть

  1. Отжимание Человека-Паука

Вы видели, как Человек-Паук лазает по стенам? Это точно так же, только гораздо сложнее, чем для него.Отжимания человека-паука нацелены на основные мышцы, а также на грудь и трицепсы, поэтому они должны быть частью вашей тренировки пресса. Упражнение заставляет вас поддерживать себя на трех точках, когда вы двигаете ногу вперед. Поддержание стабильности требует, чтобы ваши основные мышцы и брюшной пресс работали намного усерднее, что делает его эффективным упражнением для тренировки пресса для мужчин и женщин,

Как делать отжимания Человека-паука

  1. Лягте на живот и примите положение для жима/отжимания
  2. Опуститесь на пол.Делая это, подтяните правое колено к правому локтю. При этом ваш левый локоть будет вытягиваться наружу; убедитесь, что ваша ладонь смещается соответственно
  3. Отожмитесь и верните ногу в исходное положение
  4. Повторить с другой стороны

Сделайте до 15 повторений без отдыха

  1. Мертвый жук

Упражнение «Мертвый жук» в качестве упражнения для живота подготовит вас к динамичным движениям, таким как бег, — оно удерживает туловище в нужном положении, вращаясь вместе с вашим шагом. Это отличное упражнение, если вы только начинаете тренировку плоского живота. Иногда, когда вы не знаете правильное положение, ваша планка может работать на плечи больше, чем на корпус. Однако дохлый жук фокусируется на вашем ядре. Кроме того, дохлый жук улучшает координацию ваших конечностей влево-вправо, что также полезно для вашей когнитивной функции. Тем не менее, вы должны делать оба этих упражнения.

Убедитесь, что нижняя часть спины не отрывается от пола. Используйте свернутое полотенце под поясницу для поддержки.Не забывайте регулярно дышать.

Как сделать мертвого жука

  1. Лягте лицом вверх на коврик
  2. Поднимите руки ровно над плечами
  3. Согните колени под углом 90 градусов к бедру и поднимите их над бедрами
  4. Опустите левую руку над головой и одновременно вытяните правую ногу к полу. Сделайте небольшую паузу и верните их
  5. Повторить с противоположной стороны

Выполните 15 повторений в подходе

  1. Птичья собака

Собачка-птица — одно из простых основных упражнений для плоского живота. Он нейтрализует позвоночник и облегчает боль в спине, улучшая стабильность. Что еще более важно, это укрепляет мышцы кора, бедер и спины в дополнение к улучшению осанки и увеличению диапазона движений.

Каждый может включить это упражнение в свою тренировку пресса, потому что оно выравнивает позвоночник, облегчает боль в пояснице и предотвращает травмы. Убедитесь, что вы не слишком разгибаете локти; сгибая их, вы напрягаете трицепсы. Держите шею длинной — продолжайте смотреть вниз.

Как сделать птичью собаку

  1. Встаньте на четвереньки (настольное положение) на мат.Ваши запястья должны находиться прямо под плечами, а колени под бедрами
  2. Напрягите мышцы кора и поднимите левую руку и правую ногу, как в упражнении «Мертвый жук». Полностью согните ногу и поверните ладонь к полу
  3. Сделайте короткую паузу, а затем подведите колено и локоть под тело так, чтобы они соприкоснулись
  4. Повторить с другой стороны

Сделайте 5-10 повторений на каждую сторону.

4 простых упражнения для супертонированного пресса

Аманда Батлер из Fhiting Room дает вам четыре невероятно простых и эффективных упражнения для пресса, которые помогут вам стать сильным кором и невероятно красивым животом.

1. Складной нож. Лягте на спину и держите одну руку над головой. Поднимитесь в положение скручивания и встретите противоположную ногу в воздухе. Держите ноги очень прямыми для достижения наилучших результатов. Сделайте по 15 повторений на обе стороны.

2. Обратный кранч. Здесь происходит жесткое тонирование — вы это почувствуете, особенно в нижней части пресса. Поднимите ноги вверх, а руки под ягодицы.Оттуда буквально обратный хруст. Идеальным будет три подхода по 15 повторений в каждом. Ты можешь это сделать!

3. Отжимания бедрами в боковой планке. Из положения планки перевернитесь на бок. Опустите бедро на пол и поднимите его обратно. Каждый раз поднимайтесь как можно выше и держите плечо выше локтя.

4. Человек-Паук. Поначалу это упражнение может показаться немного неудобным, но оно действительно необходимо для того, чтобы связать воедино всю тренировку.Из того же положения планки, с которого вы начали в предыдущем упражнении, подтяните колено к правому локтю. Сделайте два подхода по 20 повторений в каждом и чередуйте стороны!

Пресс Шакиры того стоит. Развлекайся!

Фото: Гетти

Мат: Gaiam

Хотите больше от Тесс? Следите за ней в Твиттере.

Тесс Коман Цифровой директор Тесс Коман рассказывает о последних (пищевых) новостях, мнениях и статьях о крупных событиях в мире еды.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano. io.

10 лучших упражнений для нижней части живота

К мышцам брюшной полости относятся косые (внешние и внутренние), поперечная и прямая мышцы живота. Хотя нижних мышц живота как таковых нет, работа всего кора важна для создания стабильности во всем теле.Многие упражнения на пресс задействуют верхнюю часть брюшного пресса, а также косые мышцы живота, но есть, безусловно, базовые упражнения, которые задействуют нижнюю часть брюшного пресса (а также ягодичные мышцы и бедра).

Эксперты по фитнесу из Good Housekeeping Institute побеседовали со знаменитыми личными тренерами Данной Боллиг и Доном-А-Матрикс, известными своими убийственными тренировками для кора, чтобы предложить вам лучшие упражнения для нижней части пресса для сильного кора. Вы можете начать с выбора трех движений и выполнения их в стиле табата, где вы работаете в течение 20 секунд и отдыхаете в течение 10 секунд. Попробуйте выполнить это упражнение от четырех до восьми раз, затем отдохните целую минуту, прежде чем переходить к следующему упражнению.

Знаменитый личный тренер и представитель BODYARMOR Don-A-Matrix известен тем, что лепил тела Кардашьян и профессиональных спортсменов. Он говорит, что если вы не сразу видите результаты тренировок на пресс, просто наберитесь терпения. «Не сдавайтесь. Результаты не приходят в одночасье, и будут моменты, когда вы захотите сдаться, но важно продолжать.Мы все так чувствуем — знаменитости, спортсмены и т. д. — нужно просто встать и пройти через это, потому что вы знаете, что после того, как вы начнете видеть эти результаты, вы почувствуете себя лучше и добьетесь успеха». режима упражнений, обязательно проконсультируйтесь с врачом или практикующим врачом.

Реклама — продолжить чтение ниже

1 Приседания со складным ножом

Don-A-Matrix любит это легкое, но сложное упражнение для укрепления мышц живота.

Как выполнять: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс, подняв руки и ноги вместе, чтобы тело приняло V-образное положение. Задержитесь на 3 секунды, а затем опуститесь обратно.

2 Удары ножницами / Удары флаттерами

Это классическое, но хардкорное упражнение — то, что Don-A-Matrix добавляет в каждую тренировку пресса знаменитостей.

Как выполнять: Лягте на спину, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам ладонями вниз. Вы также можете согнуть руки в локтях, чтобы верхняя часть тела не отрывалась от земли. Задействуйте мышцы кора, прижимая нижнюю часть спины к мату. Поднимите обе ноги над землей примерно на 6-12 дюймов от пола или примерно под углом 45 градусов. С напряженным корпусом и расслабленной шеей опустите одну ногу к полу, одновременно поднимая другую ногу. Это начало движения «ножницы».

3 Планка на предплечьях

Дону-А-Матрице нравится это классическое движение, которое может быть немного сложнее, чем традиционная планка на прямых руках, поскольку оно задействует еще несколько основных мышц кора.

Как делать: Положите предплечья на пол, локти выровняйте ниже плеч, а руки параллельны телу примерно на ширине плеч. Упритесь пальцами ног в пол и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Ваши ноги тоже должны работать; будьте осторожны, чтобы не заблокировать или чрезмерно вытянуть колени.Вы можете либо задержать движение, либо шагать ногами по одной, чтобы усложнить задачу.

4 Переменный складной нож с прямой ногой

Чередуя это движение с обеих сторон, вы задействуете множество стабилизирующих мышц кора, включая косые.

Как делать: Лягте на пол, вытянув руки и ноги. Сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите пресс и одновременно поднимите правую ногу к потолку, а противоположную левую руку коснитесь правой ступни.Медленно опуститесь и повторите с другой стороны, чтобы ваша противоположная рука коснулась противоположной ноги.

5 Прогулки с медвежьей доской

Традиционная планка задействует практически все мышцы тела, но медвежья планка делает шаг вперед и требует огромной стабильности и силы.

Как выполнять: Встаньте на четвереньки, спина ровная, запястья прямо под плечами, колени согнуты и опираются на пол.Напрягите мышцы кора и поднимите колени, позволяя им парить в нескольких сантиметрах от земли. Вернитесь в традиционную планку с прямыми ногами, а затем вернитесь в положение медвежьей планки.

6 90/90 Обратный кранч

Данна Боллиг, сертифицированный персональный тренер, бывшая спортсменка первого дивизиона и создательница DE Method , , является поклонницей этого нетрадиционного варианта скручиваний.

Как выполнять: Лежа на спине, руки по бокам или за головой, оторвите ноги от земли так, чтобы бедра и колени находились под углом 90 градусов. Удерживайте положение под углом 90 градусов и медленно опускайте ноги вниз, пока пятки не коснутся земли, затем поднимитесь обратно в исходное положение.

7 Попеременное опускание ног

Боллиг любит добавлять это упражнение в свои схемы тренировок на пресс. Просто убедитесь, что нижняя часть спины прижата к земле, пока ваша нога опускается вверх и вниз.

Как делать: Лежа на спине, руки вдоль тела, поднимите ступни прямо в воздух так, чтобы от пяток и ягодиц образовалась одна длинная линия. Удерживая левую ногу на месте, медленно опустите правую ногу так, чтобы пятка коснулась пола. Поднимитесь в исходное положение и повторите с другой ногой.

8 Импульсы подъема ног

Все, что вам нужно, это тренировочный коврик или нескользящий коврик для этого простого упражнения, направленного на всю прямую мышцу живота.

Как выполнять: Лягте на спину, руки по бокам. Поднимите прямые ноги к потолку так, чтобы ваше тело образовало букву L. Используйте нижнюю часть брюшного пресса, чтобы поднять ноги прямо к потолку, отрывая ягодицы от земли. Медленно и контролируемо опуститесь на спину и повторите.

9 Планка с ногами на швейцарском мяче

Швейцарский мяч — это фантастическое тренировочное оборудование для вашего домашнего тренажерного зала, которое выведет ваши тренировки на пресс на новый уровень, добавляя трудности с балансом практически к любому движению.

Как сделать : Начните с высокой планки, запястья чуть ниже плеч, ступни и голени на фитболе. Ваше тело должно находиться в одной длинной плоскости. Подтяните колени к корпусу, выполняя скручивание, когда мяч катится внутрь, а затем вернитесь в положение планки.

10 Мостик со швейцарским мячом

Это упражнение не только укрепляет ваши ягодицы и подколенные сухожилия, но также отлично подходит для тренировки нижней части брюшного пресса.

Как выполнять: Лягте на пол и поставьте ноги на мяч, руки вдоль туловища. Поднесите мяч ближе к телу и подойдите к мосту. Ваши пятки должны мягко упираться в мяч. Из этого положения держите ягодицы приподнятыми и выпрямите ноги, затем верните их в положение моста. Опустите свою добычу обратно на землю на мгновение, затем повторите.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Реклама — продолжить чтение ниже

Одно простое упражнение на пресс, которое можно делать где угодно и когда угодно

Обычно, когда вы думаете об упражнениях на пресс, вы представляете себя лежащим на полу, кряхтя при различных изнурительных скручиваниях. Вряд ли вы будете делать что-то в любом месте и в любое время — и уж точно не то, что вы будете делать в комнате, полной людей, за пределами спортзала, верно?

Но есть одно упражнение для пресса, которое вы можете выполнять во время похода по магазинам, выступая с презентацией на работе, сидя в автобусе, идя по улице — действительно, где угодно и когда угодно.

Пылесос

Это универсальное упражнение для пресса является разновидностью так называемого «вакуума». Это упражнение задействует одну из ваших глубоких мышц кора, называемую поперечной мышцей живота. Поперечная мышца живота — это мышца живота, которая проходит горизонтально от боков кпереди. Думайте об этом как о широком поясе или поясе, который держится на животе. Эта мышца помогает стабилизировать нижнюю часть позвоночника и область таза. Это играет важную роль, когда вы делаете другие упражнения на пресс.И разве всем нам не нужна небольшая помощь при выполнении упражнений на пресс?

Как это сделать

Стоя или сидя прямо, осторожно втяните пупок к позвоночнику, как будто хотите, чтобы пупок и позвоночник соприкоснулись. Чрезвычайно важно, чтобы вы продолжали нормально дышать, пока делаете это. Люди склонны «втягивать живот» и задерживать дыхание при выполнении этого упражнения. Не задерживать дыхание.

Попробуйте прямо сейчас. Вы чувствуете сокращение мышц? Вы нормально дышите при этом?

Сделай из этого игру

Один из моих любимых способов делать это упражнение — во время ходьбы. Я превращаю это в игру, выбирая место немного впереди себя — скажем, фонарный столб или почтовый ящик. Я осторожно подтягиваю пупок к позвоночнику и смотрю, смогу ли я удержать сокращение, пока не достигну места, которое выбрал. Опять же, важно, чтобы продолжал дышать , пока вы это делаете.

И я не шучу насчет «в любое время и в любом месте». Вы можете делать это простое упражнение на пресс, пока:

  • Кулинария
  • Мытье посуды
  • В автобусе
  • Вождение автомобиля
  • Застрял в пробке
  • На встрече
  • На вечеринке
  • Сидя за столом
  • Разговор по телефону
  • Смотреть телевизор
  • Работа в сети

Сделай это: Выберите несколько раз в течение дня, когда вы можете выполнять это упражнение.Возьмите за правило тренировать поперечную мышцу живота в течение дня.

Добавьте его в свою тренировку

Вы также можете добавить пылесос к своим обычным тренировкам.

  1. Встаньте на четвереньки.
  2. Выдох. Втяните пупок внутрь и вверх по направлению к позвоночнику, слегка округлив поясницу.
  3. Продолжайте нормально дышать, удерживая движение. Выпуск.

Вы также можете выполнять вакуум стоя.Вы даже можете делать это во время… уборки пылесосом!

Это одно из упражнений, от которого действительно нет оправдания. Это легко сделать, вы не будете потеть, и вы можете делать это в любое время и в любом месте. Это поможет поддержать нижнюю часть спины и поможет с другими упражнениями на пресс.

Где ты будешь это делать? Дайте мне знать в разделе комментариев внизу!

Инструменты
Топ-3 упражнения для нижней части живота
7 небольших изменений для сжигания 10 фунтов жира

5 основных упражнений для мышц кора и брюшного пресса для начинающих

Если вы новичок в тренировках или возвращении в форму, я уверен, что вы слышали о тренировках кора. Возможно, вы слышали об этом в журналах или, может быть, ваш врач порекомендовал вам это.

Итак, все отлично, и вы хотите начать работать над своей основной силой — , но вы понятия не имеете, с чего начать, и вы не совсем уверены, что на самом деле означает «ядро».

Что такое ядро?

«Ядро» — это термин, используемый для описания почти всего на вашем теле, кроме ног и рук. Это означает, что вы можете думать о ягодицах, бедрах, мышцах живота, внутренних мышцах живота, тазовом дне и лопатках как о коре. В вашем ядре генерируется сила, необходимая для выполнения любого движения. В то время как брюшные и внутренние брюшные мышцы играют большую роль в стабильности кора, они не составляют кор сами по себе.

Ядро состоит не только из мышц живота. В него входят мышцы ягодиц, бедер, тазового дна и лопатки.

Ошибка, которую совершают многие люди, состоит в том, что они думают о своем коре только как об их прессе, и из-за этого они тренируют его многими неэффективными способами. Традиционные упражнения для пресса, такие как скручивания и приседания, часто используются в надежде на укрепление корпуса и более рельефный пресс, но это ужасный метод. Выполнение бесконечных скручиваний и приседаний не только не укрепляет ваш кор и не дает вам более рельефный пресс, но и может быть опасным для вашего позвоночника.

«Скручивание — это второстепенная функция, и ее не следует выполнять с большим объемом из-за нагрузки, которую оно оказывает на диски позвоночника».

Кроме того, скручивания не работают с вашим прессом так, как эти мышцы были созданы.Основная функция брюшного пресса состоит в том, чтобы поддерживать позвоночник и препятствовать тому, чтобы он вращался, ломался назад или сгибался в сторону. Скручивание — это второстепенная функция, и ее не следует выполнять с большим объемом из-за нагрузки, которую оно оказывает на диски позвоночника.

Чтобы эффективно тренировать корпус, нам нужно тренировать все задействованные мышцы, начиная медленно и закладывая основу. Эти мышцы должны работать вместе, как одна команда. Воспринимайте укрепление внутренней устойчивости как заливку бетонного основания вашего дома. Эта база обеспечивает структуру и безопасность. Его также нельзя торопить или упускать из виду. Вы не станете строить дом на сырой земле, потому что ваш дом утонет или развалится. То же самое можно сказать и о вашем теле, когда речь идет о развитии вашего ядра.

5 упражнений на пресс и корпус для начинающих

Большинство людей знакомы с базовыми упражнениями для корпуса, такими как планки или боковые планки. Хотя это два превосходных упражнения для корпуса, я хочу обсудить несколько малоиспользуемых движений, которые имеют большое значение для развития силы и функционирования корпуса. Хотя они могут показаться легкими или простыми, важность каждого из этих упражнений для новичка невозможно переоценить.

Посмотрите видео с демонстрацией всех пяти упражнений, перечисленных ниже.

1. Пылесос для живота

Это простое, но мощное упражнение для тренировки кора. Они необходимы всем, кто только начинает заниматься спортом, особенно женщинам, у которых есть дети, людям, которые не ведут активный образ жизни, или тем, кто подолгу сидит.

«Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восстановление функции TVA является обязательным. Для новичка вакуумирование живота — один из лучших способов заставить его снова функционировать».

Вакуум для живота помогает восстановить TVA (поперечную брюшную полость), чтобы поддерживать позвоночник во время движения. По сути, ваш TVA представляет собой внутренний «грузовой пояс», который должен задействоваться, когда вы пытаетесь что-либо переместить или поднять.Когда вы были неактивны или беременны, ваш TVA может работать плохо или даже не работать вообще. Если вы сидите в течение длительного периода времени или не тренируетесь, ваш TVA может стать бездействующим, и тело может забыть, как задействовать его во время активности.

Независимо от того, к какой категории вы относитесь, восстановление функции TVA является обязательным. Для новичка пылесос для живота — один из лучших способов восстановить его работоспособность.

2. Раковины моллюсков

Самые сильные мышцы вашего тела — это ягодицы — это мышцы ягодиц. Когда они работают так, как должны, они являются мощной командой, которая помогает стабилизировать и придать движущую силу практически любому спортивному движению. Когда они плохо функционируют, это ведет к слабости, болям в спине и мышечному дисбалансу.

У большинства начинающих тренирующихся ягодицы не задействованы в полной мере. У некоторых людей ягодичные мышцы могут плохо работать, у других они могут вообще не работать. Когда это происходит, в работу вступают сгибатели бедра, напрягаются подколенные сухожилия, и на нижнюю часть спины оказывается сильное давление.Это усложняет почти любое упражнение для нижней части тела и может усугубить проблему слабых ягодичных мышц, а не улучшить ее.

Здесь в дело вступают раковины моллюсков. Это простое упражнение, которое дает большие результаты в том, чтобы снова задействовать ягодичные мышцы.

3. Мертвые жуки

Еще одно отличное упражнение для укрепления мышц кора и стабилизации туловища. Они не только улучшают кондицию кора, но и помогают стабилизировать бедра и туловище. Дохлые жуки также могут помочь подготовить людей к упражнениям по ползанию.Они развивают координацию, необходимую для любого занятия кросс-ползанием, потому что по сути имитируют движения рук и ног, только выполняемые на спине, а не на руках и ногах.

4. Лента против вращения

Мышцы живота выполняют три основные функции: препятствуют вращению, препятствуют разгибанию и препятствуют боковому сгибанию. Большинство людей включают упражнения, которые борются с разгибанием и сгибанием в стороны, например планки и боковые планки. Что большинство людей упускают из виду, так это своего рода антиротацию.

«Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антивращение не исключение».

Вот почему я большой поклонник антивращательных лент сопротивления. Они простые, эффективные, их можно выполнять дома или в спортзале. Если у вас нет эластичной ленты или вы хотите повысить сложность, вы также можете использовать тросовый тренажер. Ваш пресс должен быть сильным во всех своих функциях, и антивращение не является исключением.

5. Птичья собака

Это отличное упражнение для улучшения стабильности корпуса, поскольку оно задействует сразу несколько функций. Bird Dog работает как против разгибания, так и против вращения, улучшает координацию и заставляет работать ягодицы и плечи. Вы можете думать об этом упражнении как о гибриде планки и супермена. Как и в случае с дохлым жуком, это отличное упражнение для подготовки к кросс-кролу. Если вы ищете упражнение, которое принесет большую отдачу от затраченных средств, это может быть то, что вам нужно.

Собачка для птиц — отличное упражнение для улучшения устойчивости и подготовки к ползанию в поперечном направлении.

Собираем вместе

Теперь, когда у вас есть эти замечательные упражнения, с чего начать? Итак, я подготовил для вас специальную тренировку для мышц кора. Вы можете использовать его в конце обычной тренировки в качестве финиша, в начале как часть разминки или отдельно в качестве отдельной легкой тренировки.

Выполняйте каждое упражнение одно за другим в течение предписанного времени и повторений:

  1. Bird Dog – 10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сторону
  2. Противовращение ленты – 10-секундные удержания, 8 повторений на каждую сторону
  3. Мертвые жуки — 8 повторений на каждую сторону, чередуя стороны в каждом повторении
  4. Clam Shell – 10-секундные удержания, 10 повторений на каждую сторону
  5. Вакуумирование живота – 5 секунд, 8 повторений

Если вы выполняете это как отдельную тренировку, вы можете отдохнуть в течение одной минуты после того, как проработаете список, а затем повторить упражнения еще два раза , всего три круга.

Если вы выполняете его в качестве разминки или в конце тренировки, то один круг вполне подойдет, но не стесняйтесь делать два или три круга, если чувствуете необходимость.

Заложить прочный фундамент

Тренировка корпуса не обязательно должна быть сложной, но она должна быть всесторонней. Попробуйте добавить эти упражнения или тренировку выше в свою тренировочную программу и наслаждайтесь наградами.

Помните, делайте это медленно, и вы заложите основу для эффективного движения на всю жизнь.

Другие подобные:

Фото предоставлено Shutterstock.

9 упражнений для сжигания живота, которые легко выполнять сидя

Как бы мы ни старались и не хотели, мы не можем тренироваться и ходить в спортзал почти так, как хотелось бы. С работой, школой, учебой, отношениями, друзьями, семьей и почти всем остальным на нашей тарелке — у нас едва хватает времени, чтобы дышать, не говоря уже о том, чтобы одеться и пойти в спортзал. Мы делаем все, что угодно, чтобы легко потренироваться, когда жизнь становится битком набитой, поэтому, когда мы находим упражнения, которые можно выполнять, не вставая со стула в офисе (или даже в школе), это многообещающе.

9. Подъем ног сидя:

Krsna Physio Plus

По сути, работа над квадрицепсами и ягодичными мышцами будет коррелировать с вашим прессом. Любая тренировка хороша для сжигания нежелательного жира.

  • Сядьте ровно на стул.
  • Поднимите левую ногу, пока она не станет идеально прямой и параллельной полу.
  • Опустите левую ногу.
  • Повторите с правой ногой.
  • Повторить 20-30 раз.

8. Повороты туловища:

Блог MyFitnessPal

Идеален в моменты простоя на работе и прост в использовании.

  • Повернуть туловище влево
  • Повернуть туловище вправо
  • Повторить 30-40 раз

7. Двойной подъем колена:

lavidalucida.com

По сути, вы хотите делать скручивания, чтобы получить эффект максимального пресса, но Карен из бухгалтерии сдаст вас вашему боссу. Вы можете легко выполнять эту тренировку за рабочим столом, и она нацелена на все мышцы в области живота.

  • Сведите ноги вместе
  • Держите стул обеими руками за боковые стороны
  • С прямой спиной поднимите колени и подтяните их к груди – напрягите мышцы живота.
  • Опустите ноги, но не касайтесь пола
  • Повторить 10-20 раз

6. Подъем коленей к груди:

Как и подъем двойного колена, этот способ направлен на избавление от нежелательного жира на животе с помощью простой и быстрой тренировки, не требующей особых усилий (вы можете сесть и сделать это). Вместо того, чтобы использовать оба колена, вы будете изолировать каждое отдельное колено.

  • Сядьте на стул с прямой спиной. Не касайтесь спиной стула
  • Поставьте ноги на пол на ширине бедер
  • С прямой спиной поднимите правое колено и подтяните его к груди – держите живот втянутым
  • Положите руки на голень и подтяните колено ближе.
  • Повторить 20-30 раз, чередуя колени

5. Двойной подъем колен с наклонами в стороны:

Это нацелено на жир на животе, как и при обычном двойном подъеме колен, но изолирует ваши бока, чтобы получить те линии, которые вы так отчаянно хотите летом.

  • Сядьте на край стула с прямой спиной
  • Наклоните корпус в сторону, сядьте на одну ягодицу
  • Держите ноги вместе, поднимите оба колена к груди, как в предыдущем упражнении
  • Повторить с другой стороны
  • Повторить 10-20 раз

4.Прикосновения пальцев ног:

shape.com

Это не только избавит вас от жира на животе и приблизит вас к прессу, напоминающему стиральную доску, но и поможет вам в области бедер.

  • Держите ноги на полу на ширине стула
  • Вытяните руки перед собой
  • Поверните туловище вправо, наклонитесь и коснитесь левой ступни правой рукой
  • Задержитесь в этом положении на несколько вдохов
  • Повернуться туловищем влево, согнуться и коснуться левой рукой правой стопы
  • Повторить 20-30 раз, чередуя стороны

3.

Полный лифт кузова:

Прежде чем делать это, убедитесь, что вы находитесь в устойчивом кресле (он же не инвалидное кресло).

  • Сядьте в кресло и крепко возьмитесь за подлокотники
  • Поднимите тело над сиденьем стула так, чтобы бедра и ноги висели в воздухе
  • Используйте мышцы живота, чтобы поднять колени к груди
  • Задержитесь в этом положении на 15-20 секунд, затем медленно опуститесь
  • Повторить 4 раза

2. Подъем колена к локтю:

Это нацелено на жир на животе  и  на бедрах – выигрыш/выигрыш во всем.

  • Сядьте прямо, спина не должна касаться стула
  • Положите руки за голову
  • Поднимите правое колено к груди
  • Поверните и согните туловище так, чтобы левый локоть коснулся правого колена
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз.
  • Поднимите левое колено к груди
  • Поверните и согните туловище так, чтобы правый локоть коснулся левого колена
  • Вернитесь в исходное положение и повторите 15 раз

1.

Косые растяжки: Университетская ортопедия

Задействовав ягодичные мышцы и ноги, все ваше тело будет следовать за вами в процессе сжигания калорий.

  • Встаньте рядом со стулом и положите левую руку на подлокотник кресла
  • Поднимите правую руку над головой
  • Поднимите правую ногу и согните колено так, чтобы пятка касалась ягодиц
  • Медленно опустите правую руку так, чтобы она коснулась пятки стопы
  • Поменяйте руку и ногу и повторите в другую сторону 10-15 раз
  • Сделайте серию из 4 повторений на каждую сторону

ч/т Общий.

5 убийственных упражнений для живота для впечатляющего пресса и кора

Наличие шести кубиков пресса является конечной целью фитнеса для многих людей, и это нормально, если вы также хотите иметь отличный пресс. Упражнения для живота отлично подходят для наращивания мышц кора, но они также отлично подходят для улучшения осанки, поддержки позвоночника и спины и расширения диапазона движений.

Проблема в том, что многим людям так и не удается воплотить в жизнь свою мечту! Для некоторых людей проблема заключается в их подходе к тренировкам, в то время как другие неправильно питаются.В любом случае, есть лекарство, и вы можете начать свое путешествие к впечатляющим шести упаковкам, начиная с сегодняшнего дня!

В этой статье мы рассмотрим несексуальные причины сильного кора. Я также поделюсь некоторыми проверенными упражнениями для живота и основными упражнениями, которые помогут вам создать впечатляющий пресс.

Почему вам нужен прочный пресс

Хотите верьте, хотите нет, но на самом деле сильное тело — это нечто большее, чем просто красивая внешность. Основные мышцы необходимы практически для всего, что мы делаем ежедневно, от сидения до ходьбы, бега и бросания вещей.

Прежде чем мы двинемся дальше, вы, вероятно, должны знать, что в ядре есть нечто большее, чем просто мышцы живота (пресс). В него также входят мышцы бедра и таза, а также мышцы средней и нижней части спины. Все эти мышцы работают вместе, чтобы поддерживать движение и поддерживать стабильность.

Вот некоторые преимущества сильного ядра:

1. Помогает вашей осанке

Когда вы выполняете упражнения для укрепления мышц кора, тщательная работа туловища помогает поддерживать сбалансированную осанку.Баланс осанки, в свою очередь, помогает снизить риск дегенерации позвонков и грыжи диска.

2. Уменьшает боль в спине

Наличие сильного корпуса также помогает облегчить боль в спине, обеспечивая адекватную поддержку позвоночника. Исследования также показали, что наличие сильных мышц кора снижает риск травм спины во время тренировок.

3. Улучшает спортивные результаты

Вам будет трудно найти вид спорта, который не сильно зависит от основных мышц для эффективной работы.Каждый вид спорта, от бега до гребли, бейсбола, футбола и тенниса, так или иначе задействует ядро.

Итак, если вы планируете стать спортсменом, укрепление корпуса абсолютно необходимо.

4. Облегчает работу

Жизнь станет для вас намного проще на работе, если вы сможете укрепить свое ядро. Причина проста: почти каждое действие, которым вы занимаетесь на работе, задействует ваше ядро, от стояния до поднятия тяжестей, скручиваний и даже сидения.

Поэтому, если вы хотите чувствовать себя более комфортно и энергично на работе, то укрепление мышц пресса и спины будет отличным началом.

Теперь давайте перейдем к упражнениям для живота, которые помогут укрепить важнейшее ядро.

5 потрясающих упражнений для живота

Прежде чем погрузиться в конкретные тренировки, которые, наконец, выведут ваш пресс из укрытия, есть пара анатомических терминов, с которыми вам нужно ознакомиться. Это просто причудливые названия мышц, из которых состоит пресс, а именно:

  • Прямая мышца живота (передняя мышца живота, широко известная как «шесть кубиков»)
  • Внутренние и внешние косые мышцы живота (боковой пресс, расположенный вокруг талии).

Понятно? Здорово! Имейте это в виду, потому что я буду часто упоминать о них в следующих абзацах.

Теперь давайте перейдем непосредственно к тренировкам.

1. Скручивания

Независимо от негативного отношения прессы к кранчам за эти годы, одно можно сказать наверняка — они работают… если все сделано правильно!

Скручивания отлично развивают мышечную активность прямых мышц живота, что очень помогает в укреплении этих мышц.

Как делать идеальные кранчи
  • Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте ступни близко друг к другу на пол.Вы можете ухватиться за что-нибудь пальцами ног, чтобы было легче.
  • Положите руки за голову (не сцепляя их) или на грудь.
  • Держите локти разведенными в стороны.
  • Аккуратно напрягите и втяните пресс.
  • Сгибайтесь вперед, отрывая голову и лопатки от пола по направлению к колену.
  • Задержитесь на мгновение и медленно опуститесь.

Несколько вариаций традиционных скручиваний были разработаны для того, чтобы сосредоточить внимание на других основных мышцах, игнорируемых обычными скручиваниями.Одним из них является «велосипедный кранч» или «велосипедные удары ногами». Велосипедные скручивания воздействуют на внешние косые мышцы живота (по бокам талии), в дополнение к прямой мышце живота, и это помогает работать туловищу.

Как делать скручивания на велосипеде
  • Начните в том же положении, что и при традиционных скручиваниях.
  • Поднимите правое колено от пола к левой стороне груди и одновременно поднимите левый локоть, чтобы коснуться правого колена.
  • Повторите этот процесс для левого колена и правого локтя, и продолжайте этот цикл, пока ваш пресс не будет полностью проработан.
  • Обязательно полностью отрывайте лопатки от пола, чтобы сосредоточить действие на корпусе.

Посмотрите это видео о том, как делать скручивания на велосипеде:

2. Планки

Есть веская причина, по которой планка привлекла такое внимание в фитнес-индустрии — она работает. Мало того, что оно напрягает прямую мышцу живота, оно также сильно воздействует на внешние косые и поперечные мышцы живота, что делает его одним из лучших упражнений для живота.

Проще говоря, это качает ваш пресс так, как это не делают обычные скручивания, а также не вызывает боли в спине, независимо от того, как долго вы продержитесь, делая это.

Планка — это не только отличная тренировка пресса. Он также отлично укрепляет руки, плечи и ягодицы.

Как и в случае со скручиваниями, существует несколько разновидностей планки, каждая из которых адаптирована для сосредоточения внимания на определенных группах мышц, которые другие могли игнорировать. Здесь я буду обсуждать только два из них: переднюю планку и боковую планку.

Как сделать переднюю планку

Передняя планка — это базовая позиция планки, и она нацелена на прямую мышцу живота. Вот как это сделать:

  • Начните с положения для отжиманий, расставив руки на ширине плеч, а ноги поставьте на ширине плеч или вместе.
  • Перенесите вес тела на предплечья, ладонями к земле и поддерживайте угол 90 градусов между плечами и предплечьем.
  • Слегка приподнимите бедра и образуйте прямую линию от головы до ступней.
  • Удерживайте позицию столько, сколько сможете, прежде чем ваша форма рухнет.
  • Отдохните несколько минут и повторите.
  • Если это недостаточно сложно, поднимите руку и ногу, чтобы увеличить уровень сложности.
Как делать боковую планку

Помимо укрепления переднего пресса, боковая планка также прорабатывает внешние косые и поперечные мышцы живота, помогая вам создать мечтательное телосложение в средней части тела.

Вот как это сделать:

  • Лягте на правый бок, поддерживая тело, положив правое предплечье на пол.
  • Поместите левую ногу на правую ногу, сохраняя это положение.
  • Поднимите бедро от земли, сохраняя прямую линию от плеча до стопы.
  • Поднимите левую руку в воздух, чтобы сохранить равновесие.
  • Задержитесь в этом положении как можно дольше (одну-две минуты вполне достаточно).
  • Отдохните несколько минут и повторите для другой стороны.
  • Чтобы повысить уровень сложности, вы можете поднять верхнюю ногу.
3.Русские твисты

Русский твист — это потрясающая тренировка практически для каждой мышцы кора, когда вы крутитесь из стороны в сторону. Тем не менее, косые мышцы получают более очевидную выгоду, так как движение из стороны в сторону действительно воздействует на туловище и помогает вырезать впечатляющие стороны.

Как и в случае с другими упражнениями для живота, перечисленными выше, здесь не требуется никакого серьезного спортивного оборудования. Все, что вам нужно, это немного места на полу и желание продолжать!

Как делать русские скручивания
  • Сядьте на пол и согните колени, чтобы создать угол 90 градусов между верхней и нижней частью ног.
  • Вы можете поставить ноги под что-то неподвижное или немного приподнять их над полом.
  • Наклоните спину к земле примерно под углом 45 градусов к земле.
  • Держите руки прямо перед собой и повернитесь как можно дальше в одну сторону, прежде чем сделать то же самое в другую сторону.
  • Чтобы поднять ситуацию на ступеньку выше, держите в руках легкий предмет, пока вы крутитесь из стороны в сторону.
  • Стремитесь к 10-12 повторениям на каждую сторону, отдохните и повторите процесс 3-5 раз.
4. Подъем ноги в висе или подъем колена

Это еще одно упражнение, которое укрепит ваш пресс и укрепит его на несколько дней. Самое прекрасное в этой тренировке — ее масштабируемость. Вы можете начать с подъемов согнутых коленей, а затем перейти к подъемам прямых ног и, наконец, к подъемам на носки к перекладине.

Как выполнять подъемы ног в висе или коленей
  • Возьмитесь за перекладину, убедившись, что ваши руки прямые, а ступни полностью оторваны от земли.
  • Держите ноги прямо и крепко вместе.
  • Напрягите пресс и с помощью корпуса вытяните ноги вперед, пока они не образуют угол в 90 градусов с туловищем.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и медленно вернитесь в исходное положение.
  • Для подъема колена согните колени перед тем, как поднять их под углом 90 градусов к туловищу.
  • Для любого движения убедитесь, что вы поднимаете ноги, используя только корпус. Избегайте раскачивания их с импульсом.
  • Чтобы немного усложнить задачу, попробуйте поместить медицинский мяч между лодыжками или коленями.
  • Стремитесь к 3-5 подходам в диапазоне 10-15 повторений, и ваш живот будет гореть еще несколько дней.
5. Выдвижные ролики Ab-Wheel

Хорошо, это одна из тренировок живота, которая может потребовать похода в спортзал, но поверьте мне, она будет стоить каждой минуты вашего времени.

Если и есть что-то, что рекламные ролики уловили правильно, так это тот факт, что колеса для пресса активизируют мышцы лучше, чем скручивания и подъемы ног.

Когда вы катитесь на колесе, ваше туловище активируется, чтобы сохранить нейтральность позвоночника и предотвратить падение. Другими словами, он отлично справляется с тем, чтобы накачать пресс и накачать столь желанные шесть кубиков.

Как делать ролики для пресса
  • Встаньте на стол и подложите под колени подкладки для защиты.
  • Положите руки на колесо для пресса и сделайте глубокий вдох.
  • Отодвиньте живот назад, чтобы он не провисал, когда вы перекатываетесь.
  • Раскатайте колесо как можно дальше и держите корпус напряженным.
  • Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь назад, полностью задействовав при этом пресс.
  • Чтобы подняться на ступеньку выше, пристегните рюкзак с некоторым весом, когда вы перекатываетесь.
  • Стремитесь к 2-5 подходам в диапазоне 10-15 повторений, и вы обязательно почувствуете это в своем прессе в течение нескольких дней.

Дополнительный совет: другие группы мышц

Прежде чем рвануть вперед, не игнорируйте другие группы мышц!

Вот небольшой факт, который вам нужно усвоить: выполнение только упражнений на пресс не даст вам кубиков пресса! И вот почему:

Ваш пресс невидим, потому что он покрыт слоем брюшного жира.

Избыток жира в организме возникает из-за избытка калорий, что означает, что вы потребляете больше калорий, чем сжигаете. А живот — это всего лишь одно из нескольких мест хранения жира в организме.

Снижение общего содержания жира в организме должно быть первым действием, а для этого требуется тренировка всего тела.

Вопреки утверждениям некоторых маркетологов, вы не можете напрямую избавиться от абдоминального жира; за этим фокусом просто нет научных доказательств.

Хотя исследования показали, что тренировка определенной группы мышц действительно увеличивает липолиз (преобразование жира в энергию) и кровоток в этой области, эффект обычно слишком незначителен, чтобы иметь значение.

Таким образом, тренировка определенной группы мышц не заставляет их каннибализировать покрывающий их жир, хотя помогает этим мышцам потреблять больше энергии по мере их роста.

Вы можете делать сотни скручиваний и подъемов ног, но вы все равно не увидите пресса, если не сократите процентное содержание жира в организме на 15% и более. Потеря жира — это процесс для всего тела, а это значит, что вам нужно придерживаться дефицита калорий и тренировать все группы мышц для его достижения.

Итог

Нет никаких волшебных трюков, чтобы вырезать впечатляющий корпус с помощью упражнений для живота! Если вы хотите красивый пресс, вам нужно делать три вещи: правильно питаться, правильно тренироваться и сжигать жир!

Вот в чем дело — ты можешь это сделать!

Начните сегодня, делайте это постепенно, и через несколько месяцев вы будете смотреть в зеркало и любить то, что видите.Хватит сидеть без дела; иди туда и сделай это!

Больше отличных упражнений для живота

Автор фото: Анастас Марагос, unsplash.com

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *