Как правильно делать самомассаж в домашних условиях

Подходит к концу очередная неделя самоизоляции. Продолжающие работать или учиться «на удаленке» обустроили домашний офис и оценили возможность проснуться за несколько минут до начала рабочего дня. Но плечи и поясница скучают по удобному офисному креслу, к которому уже привык, а дома неудобный стул. Да и любимый диван уже стал не таким любимым. Тоска по хорошему массажу появляется даже у тех, кто в обычной жизни не ходит на массаж.

«РГ» расспросила косметолога и сертифицированного массажиста Анну Сегалис, о том, как позаботиться о своих мышцах и красоте в самоизоляции.

Набор массажиста «на дому» простой, его элементы можно купить в аптеке или заказать в интернете. В него входят:

1. Любое массажное масло. Можно также взять рафинированное оливковое масло и добавить в него несколько капель эфирного масла апельсина.

2. Вакуумная баночка.

3. Пищевая пленка.

Для усиления дренажного эффекта от массажа нужно пить не менее двух литров воды в день. А для создания благоприятной атмосферы — включить приятные звуки природы, медитативную музык или аудио-аффирмации. Так называют позитивные утверждения, которые надо повторять вслух или про себя для создания мотивирующего настроя.

Начнем с самомассажа спины

Необходимо подготовить место: поставьте табурет или стул с невысокой спинкой перед столом так, чтобы вам было удобно положить на него голову. Под лоб подложите маленькую подушку или туго сложенный плед, чтобы положение головы было устойчивым и удобным.

1. Разомните зону шеи и плеч круговыми движениями. Разотрите их подушечками пальцев, нажимайте достаточно сильно и рисуйте кружочки несколько минут.

2. «Встряхните» руки. Возьмите свою голову правой рукой за левое ухо и плавно потяните к правому плечу, затем поменяйте руку и потяните голову к левому плечу.

3. Легким протягивающим движением поглаживайте шею, спуститесь к плечам. Возвращаем руки обратно к шее, проминая ее.

4. Заведите руки за спину и разомните поясницу круговыми движениями. Уделите этой зоне не менее 5 минут, нужно разогреть и размять ее так, чтобы почувствовать тепло и расслабление.

5. Проминаем спину вдоль позвоночника, пока достают руки. Если получается, работаем костяшками, если не получается — пальцами.

Используйте массажер, если он есть. Боковые части спины проработайте вакуумной банкой, это поможет уменьшить жировые отложения и улучшит состояние кожи. Для спины отлично подойдет разогревающий крем с экстрактом перца, но будьте с ним осторожны, применяйте совсем небольшое количество.

Расслабление мышц после домашнего фитнеса

1. Постелите фитнес-коврик и лягте на него.

2. Поднимите одну ногу вверх и плавными, но сильными движениями поглаживайте ноги от ступней к бедрам. Старайтесь удерживать ногу постоянно поднятой вверх.

3. Поменяйте ногу и повторите массажные движения.

4. Живот массируйте по кругу, по часовой стрелке. Напрягите мышцы пресса и разомните мышцы небольшими круговыми движениями.

5. Поглаживающими движениями пройдитесь по линии талии, по направлению от спины к паху. Это движение лимфатических протоков. Так вы прогоните лимфу и обеспечите отток крови от нижних конечностей, снимете тяжесть со всего тела.

6. В завершение массажа сложите ладонь в форму ракушки и похлопываниями пройдитесь по всей поверхности тела, избегая области груди. Ударная техника отлично расслабляет. В этом комплексе можете использовать увлажняющий крем или массажное масло с любимым запахом.

Антицеллюлитный массаж дома

1. Нанесите масло или массажный крем на бедра и ягодицы.

2. Энергично разотрите одну зону руками, затем «захватите» пальцами жировую складку и разомните ее.

3.Теперь перекатываем эту складку от центра к периферии.

4. Если у вас есть вакуумная баночка, то сделайте вакуумные хлопки по складке.

5. Повторите комплекс на всех складках.

Формула хорошего антицеллюлитного массажа

растирание — 10 процентов времени;

разминание 50-60 процентов;

хлопки — не более 5 процентов;

вакуумная баночка — 25 процентов.

Например, вы прорабатываете бедро:

1. Растирание и нанесение масла — 1 минута

2. Разминание — 5 минут

3. Перекатывание складки — 1-2 минуты

4. Вакуумный массаж банкой — 2 минуты

5. Похлопывание — 1 минута.

Итого массаж одной зоны займет 10-11 минут.

После массажа можно сделать домашнее антицеллюлитное обертывание.

Возьмите столовую ложку сухой горчицы, добавьте три столовых ложки воды и немного масла для массажа или массажного крема для тела.

Хорошо смешайте и нанесите эту смесь на бедра тонким слоем, оберните их пищевой пленкой.

Держите обертывание не менее 30 минут. Во время обертывания можно заняться домашними делами или легким фитнесом — это нужно для того, чтобы температура тела была выше обычной.

Для усиления эффекта до массажа можно сделать пилинг:

Смешайте 1 столую ложку меда, 2 столовые ложки молотого кофе (можно брать кофейную гущу из кофеварки), 1 столовую ложку сметаны.

Нанесите смесь на смоченную водой кожу и массируйте круговыми движениями не менее 15 минут. Кстати, запах такого пилинга — настоящий домашний антидепрессант.

Массаж лица

Для массажа лица подойдет ваш уходовый вечерний крем. Он должен быть питательный, жирный, чтобы создать нужное скольжение. Массаж лица выполняется по массажным линиям от центра к периферии.

1. Нанесите крем на лицо.

2. Поглаживающими движениями проводите по лицу от носа к уху.

3. Продолжайте поглаживания от уголков рта — к мочкам ушей.

4. Переходите к движениям от подбородка к скулам.

5. Проводите пальцами по шее от ее основания вверх.

6. От точки между бровями проводите движения немного вверх и в стороны по дугам бровей.

7. Вокруг глаз ведите пальцы по верхнему веку от центра глаза к внешнему уголку, потом по бровям, а снизу от внешнего уголка к внутреннему.

8. Повторите комплекс, поменяв движения на легкие похлопывающие движения поочередно четырьмя пальцами или разминающие и щипковые. Но двигайтесь все так же строго по массажным линиям лица.

9. Нанесите любимую маску.

Если такой массаж выполнять регулярно, через неделю-другую вы заметите хороший результат — лицо посвежеет, исчезнут отеки и мелкие морщинки.

Жим Арнольда, приседания-ножницы, Гиперэкстензия. Домашняя тренировка от Анны Сухановой

Варианты круговых тренировок от мастера силового экстрима

Анна Суханова – мастер спорта РС (Я) по мас- рестлингу, мастер спорта НФА по армлифтингу, победительница чемпионата РС(Я) по мас-рестлингу памяти Г.Р.Десяткина (2018), призер Командного Кубка Федерации РС(Я) (2018), призер республиканских турниров на призы М.С.Карамзина-Мас Мэхээлэ (2017), «Мэҥэ Кубога» памяти Ариана Гоголева (2017), чемпион и призер Летнего фестиваля силовых видов спорта, призер чемпионата г.Якутска по армлифтингу (2019).

В условиях #накарантине тренируюсь дома, как могу. Отправляю один из вариантов круговой тренировки тем, кто не знает, как и что. Поехали!

​Круговая тренировка развивает выносливость и способствует сжиганию жира. Упражнения выполняем одно за другим без перерыва. Каждое упражнение повторяем не менее 10 раз, можно 15-20, все зависит от вашей физической подготовки. Если нет гантелей, в качестве отягощения используйте пластиковые бутылки, наполненные водой.

— Приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении отлично прорабатывается квадрицепс или передняя и частично боковая поверхность бедра. Важно! Следите за тем, чтобы коленные суставы не выходили за носки. Колено идет по направлению стопы. Чем шире расставлены ноги, тем большую нагрузку мы даем на ягодичные мышцы. ​⠀

— Приседания-ножницы. Прокачиваем переднюю, заднюю поверхность бедра и ягодичные мышцы. Чем больше вы уводите таз назад, тем большую нагрузку вы даете на ягодицы. Опять же, помним про колено – оно не должно уходить за носок! Упражнение можно выполнять без отягощения.

— Жим Арнольда. Да, да, в честь Шварценеггера))) Эффективное упражнение для тренировки плеч. Жмите и опускайте гантели плавно, желательно без остановки в нижней точке – на уровне груди.

Упражнение можно выполнять сидя.

— Разгибание руки в наклоне. Качаем трицепс для профилактики образования или устранения на плечах «крыльев» ‒ дряблой кожи. Работать можно двумя руками одновременно, можно с опорой на скамью. Важно! Плечо в процессе остается неподвижным, работает только предплечье.​

— Тяга гантелей к поясу. Прорабатываем спину. Чем меньше угол наклона, тем большая нагрузка на верх спины, чем больше угол – тем больше нагрузка смещается в нижнюю часть спины и поясницу. Локти в стороны не уводим, в верхней точке чуть задерживаем, в нижней – стараемся опустить сильнее, чтобы растянуть мышцы спины. ​ ​⠀

— Отжимания. Комплексное упражнение, дающее нагрузку на грудные мышцы, плечи, бицепсы, пресс, ягодичные мышцы. Если от пола отжиматься сложно, то можно – от стола или любой другой поверхности.

— Гиперэкстензия. Прорабатываем спину, поясницу, ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра.

— Подъем ног лежа на животе. Целевые мышцы – ягодичные, задняя поверхность бедра.

— Складка. Можно выполнять без отягощения.

— Складка со скручиванием.

​Выполняем 3-6 циклов. Перерывы между кругами – 2-4 минуты.

А вы тренируетесь дома?

Источник: Modun.ru

чем заменить гантели и скамью?

Вместо спортивной скамьи — стул или диван

Что прорабатываем

Трицепс, или заднюю сторону руки от плеча до локтя.

Как выполняем

Марат Садартдинов:
В зале это упражнение делается у скамьи, дома подойдёт диван или стул. Повернитесь спиной к стулу, поставьте ладони на край сиденья на ширине плеч. Ноги вытяните или, чтобы сделать упражнение легче, согните в коленях под углом 90 градусов, руки выпрямите. Задержитесь в таком положении на 5 секунд, затем на вдохе медленно согните руки и опустите таз. Задержитесь на 5 секунд и вернитесь в исходное положение. Сделайте пять подходов по 10–15 раз.

Вместо гантелей — бутылки с водой

Что прорабатываем

Дельтовидные мышцы плеча.

Как выполняем

Наталья Красноусова:
Возьмите две бутылки с водой по 1,5 литра — их будем использовать вместо гантелей. Исходное положение: стоя, ноги врозь на ширине таза, бутылки в руках. Поднимаем руки до параллели с полом и начинаем разводить их в стороны. Не забываем правильно дышать: руки поднимаем — вдох, опускаем — выдох. Делаем три подхода по 15–20 повторений.

Что прорабатываем

Большие, малые и средние ягодичные мышцы, двуглавую мышцу бедра и дельтовидные мышцы.

Как выполняем

Наталья Красноусова:
Лягте на спину, ноги согните в коленях под углом 90 градусов, возьмите полуторалитровую бутылку с водой в обе руки. На выдохе медленно поднимите таз над полом до максимально высокой точки, а бутылку — над грудью. Задержитесь в таком положение на 5 секунд и опустите таз и бутылку вниз. Выполните 3 подхода по 20–25 повторений.

Для разнообразия попробуйте сделать ягодичный мостик с опорой на одну ногу. Техника выполнения такая же, только исходное положение другое. Лягте на пол и согните одну ногу, а вторую вытяните вверх.

Вместо кирпичей для йоги — книги

Что прорабатываем

Трапециевидную, дельтовидную, большую и малую грудную мышцы. В положении с поднятой ногой: большая, средняя и малая ягодичные мышцы, а также передняя и задняя группы мышц бедра.

Как выполняем

Алёна Серёгина:
Ардха Чандрасана — в переводе с санскрита «поза половины Луны». Для выполнения нужны специальные кирпичи, их мы заменим стопкой книг или пластиковым контейнером.

Исходное положение: Тадасана. Стоим ровно, стопы вместе, руки вытянуты вдоль корпуса. Переносим вес на левую ногу. С выдохом опускаем прямой корпус вниз, прямую правую ногу поднимаем вверх под углом 90 градусов, левой рукой опираемся на книгу или контейнер — они должны стоять на одной линии со стопой. Раскрываем таз, раскрываем грудную клетку. Поднимаем правую руку вверх, опорная нога прямая, смотрим в потолок.

Вместо лент для йоги — ремень

Что прорабатываем

Мышцы — разгибатели спины, икроножные мышцы, заднюю группу мышц бедра, большую ягодичную мышцу.

Как выполняем

Алёна Серёгина:
Пашчимоттанасана — «интенсивное вытяжение задней части тела». Снимает напряжение, успокаивает ум и помогает от бессонницы. Выполнять лучше с лентами для йоги, которые можно заменить обычным ремнём или поясом.

Исходное положение: Дандасана, сидя на коврике с прямыми ногами. Немного сгибаем ноги в коленях. Накидываем ремень, пояс или верёвку на стопы. Со вдохом тянем ремешок на себя, максимально выпрямляя спину. Опускаем плечи, лопатки уводим вниз. С выдохом тянемся животом к бёдрам. С каждым выдохом углубляем асану, сохраняя спину прямой.

Наши тренеры ведут занятия онлайн

Фитнес для спины в Москве

Нагрузка на спину увеличивается с возрастом, создавая нам кучу проблем. Сеть [Republika] в Москве приглашает на фитнес занятия для спины. Это разработанный комплекс упражнений, включающий в себя основные элементы йоги, пилатеса. Фитнес для спины  поможет вам укрепить ее, вернет гибкость и уменьшит болезненные ощущения.

 Польза от занятий фитнесом  для спины.

— Снимаются зажимы в поясничном, грудном и шейном отделе позвоночника.

— Улучшается гибкость  и пластичность всего тела.

— Возвращается молодость суставам.

— Прорабатываются мышцы, поддерживающие спину и влияющие на ее состояние.

— Происходит избавление от болей в спине и головных болей.

— Вы худеете и избавляетесь от лишнего веса, в результате чего приобретается легкость во всем теле.

— Нормализуется настроение.

 

Кому рекомендован фитнес для спины.

Фитнес — клубы сети [Republika] в Москве предлагают широкий спектр индивидуальных и групповых занятий.  Фитнес для спины подходит людям, которые большую часть времени проводят в сидячем положении.

Также тренировки рекомендованы беременным, так как снимут болезненные ощущения со спины, связанные с вынашиванием младенца. А работа с мышцами брюшного пресса вернет в короткие сроки молодым мамочкам идеальную дородовую фигуру.

Фитнес для спины поможет людям с остеохондрозом и другими проблемами позвоночника.

Вы до этого не посещали спортивный зал и давно уже не выполняли физические упражнения?  Тогда фитнес для спины в сети клубов [Republika] в Москве для вас! Простые, но действенные движения доступны каждому.

Рекомендации наших инструкторов позволят вам быстро освоить фитнес для спины.

Программа помогает улучшить состояние здоровья, а также оказывает заметный эффект в сочетании с традиционными методами лечения спины. О противопоказаниях непременно уточняйте у врача, работающего на территории клуба.

Уточняйте актуальное расписание на сайте  сети фитнес- клубов [Republika] в Москве. Получить подробную консультацию и записаться в группу можно у администраторов.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Тяга верхнего блока упражнение на блочном тренажере описание и видео

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

Тяга верхнего блока

Данная статья будет о различных вариантах тяг верхнего блока. Тяга верхнего блока направлено на развитие мышц спины, упражнение относиться к базовым упражнениям. Потому что работает помимо локтевого сустава ещё и плечевой сустав. Помимо мышц спины активно работает бицепс.

Наша задача максимально вовлекать в работу именно мышцы спины выключая из работы бицепсы. Для этого нам нужно использовать различные варианты хвата.

Чем уже хват мы используем, тем меньше у нас работает бицепс.

Чем шире мы используем хват, тем больше у нас работает спина.

С другой стороны, чем шире хват мы используем, тем короче у нас амплитуда. Наша задача найти промежуточную позицию при выполнении тяги верхнего блока.

1. Также как и в любом упражнении, важно чтобы был прогиб в пояснице, если нет прогиба в пояснице, мышцы спины не могут полноценно сокращаться.
2. Для того, чтобы локти уходили назад (важно для сокращения мышц спины) для этого нужно отклонится назад, и трос должен двигаться строго ровно по вертикали. Этого достичь можно придвинувшись близко к тренажеру, по больше прогнуть поясницу, отклониться назад. Для того чтобы вектор силы у нас проходил между нашей грудью, позвоночником и уходил вдоль позвоночного столба вниз. При всем при этом наши запястья должны быть перпендикулярны полу и должны тоже проходить вдоль этой своеобразной плоскости.
3. Попробуйте обратный хват, когда вы используете, обратный хват у вас больше включаются бицепсы в работу, но если ваши бицепсы слаборазвиты и вы изначально приучили себя в тягах верхнего блока выполнять работу за счет спины, то даже обратный хват не будет вредить выполнению упражнения.

Видео — тяга верхнего блока

что известно об убийстве в Киеве российского журналиста Аркадия Бабченко — РТ на русском

В Киеве застрелен российский журналист Аркадий Бабченко. По данным МВД Украины, он был убит в подъезде своего дома. По факту убийства СК России возбудил уголовное дело. МИД РФ потребовал от Киева провести тщательное расследование. В Госдуме преступление назвали вопиющим случаем, отметив, что при действующей украинской власти подобные инциденты стали тенденцией. Что известно о нападении на Бабченко — в материале RT.

Российский журналист Аркадий Бабченко убит в Киеве. Об этом сообщил член коллегии МВД Антон Геращенко.

«Сегодня в Киеве был застрелен известный российский журналист Аркадий Бабченко на пороге квартиры, где он жил», — сообщил Геращенко.

По его словам, убийца поджидал Бабченко на лестничной клетке в подъезде, когда журналист вышел из дома в магазин.

«Когда Аркадий открыл дверь квартиры, убийца подло сделал несколько выстрелов в спину Аркадию Бабченко. Сердце Аркадия остановилось в карете скорой помощи по дороге в больницу», — написал Геращенко в своём сообщении в Facebook.

Народный депутат добавил, что на место преступления выехала оперативная группа полиции.

Правоохранительные органы рассматривают профессиональную деятельность Бабченко как основную версию мотива убийства. Об этом сообщил начальник управления Национальной полиции в Киеве Андрей Крищенко.

«Первая версия и очевидная — это профессиональная деятельность. Но в настоящее время ещё рано строить какие-то конкретные версии. Мы прорабатываем прилегающую территорию и место преступления — дом, устанавливаем наличие видеокамер, потом мы сможем уже, проанализировав все собранные материалы, строить какие-то конкретные версии», — цитирует Крищенко телеканал «112 Украина».

При этом Геращенко озвучил свою версию произошедшего.

«Очевидно, что одна из версий — действия российских спецслужб по устранению лиц, мешающих и дальше отравлять сознание россиян правдой о том, что на самом деле происходит в России и на Украине», — считает украинский парламентарий.

Между тем источник RT в Нацполиции Украины заявил, что Аркадия Бабченко убили четырьмя выстрелами в спину в отдалённом от центра Днепровском районе Киева. Убийца зашёл следом за журналистом в квартиру, где и расстрелял свою жертву.

«Тело уже перевезли в морг Лукьяновского кладбища, а все следственные действия будут проводиться завтра. Надеемся, что завтра мы сможем получить показания жены Бабченко Ольги, которая в момент убийства находилась в другой комнате и сейчас не может дать никаких объяснений, поскольку находится в шоковом состоянии. Характер убийства говорит о том, что оно является заказным. У нас уже есть фоторобот убийцы — это высокий мужчина 40—45 лет в кепке, сейчас мы занимаемся его поиском. Мы склоняемся к версии, что убийство журналиста связано с его профессиональной деятельностью. Он не обращался в украинские правоохранительные органы с заявлением об угрозе жизни и не пользовался услугами государственной охраны», — рассказал RT собеседник в Нацполиции.

«Кровавые преступления и тотальная безнаказанность»

Тем временем МИД РФ осудил убийство российского журналиста, призвав международные организации взять расследование под контроль.

«Уровень физического насилия, убийств  в отношении работников СМИ в этом государстве неуклонно растёт, а их расследования не приводят к наказанию  преступников. Кровавые преступления и тотальная безнаказанность стали рутиной для киевского режима», — подчеркнули во внешнеполитическом ведомстве.

Свои соболезнования выразил в беседе с RT член комитета Государственной думы по международным делам Антон Морозов

«Это чрезвычайное событие. Мы очень скорбим, что убит наш журналист, выражаем соболезнования членам семьи. Он погиб при исполнении своего журналистского долга. Он выступал с очень интересными репортажами. Но, к сожалению, в Киеве сейчас правит такой режим, при котором очень часто совершаются политические убийства последнее время. Даже возникает подозрение, что режим Порошенко провоцирует определённых людей на такого рода преступления», — заявил он.

Также по теме

«С инакомыслящими не церемонятся»: почему журналистика на Украине становится всё более опасной профессией

Главный редактор украинского интернет-портала «СТРАНА. ua» Игорь Гужва попросил политического убежища в Австрии. Он сообщил о…

При этом он назвал убийство Бабченко «вопиющим случаем».

«Конечно, это вопиющий случай. Я уверен, что российская сторона не оставит это без внимания. Безусловно, нужно усиливать меры безопасности. Необходимо на международных площадках постоянно ставить вопросы об ущемлении прав журналистов, а также устранении политических оппонентов режима Порошенко», — добавил парламентарий.

В российском Совете по правам человека призвали Киев провести тщательное расследование инцидента.

«Я глубоко возмущён убийством известного российского журналиста Аркадия Бабченко​​​. Тот факт, что он в последние годы работал на Украине и весьма критично высказывался по поводу российской политики, совершенно не уменьшает нашего возмущения, — цитирует РИА Новости главу совета Михаила Федотова. — Мы будем требовать от украинских властей провести самое тщательное расследование этого преступления».

СК России возбудил по факту убийства уголовное дело. В ведомстве напомнили, что это далеко не первый случай покушения на жизнь российских граждан на Украине.

«За последние несколько лет на территории Украины были убиты уже несколько российских граждан: журналист Павел Шеремет, экс-депутат Денис Вороненков. Следственный комитет не намерен оставлять без внимания жестокие преступления в отношении граждан России», — говорится в заявлении.

Украинская полиция также возбудила уголовное дело — по статье «Умышленное убийство».

Переезд на Украину

Большую часть жизни журналист Аркадий Бабченко жил и работал в Москве. Был сотрудником «Московского комсомольца», «Крестьянской России», «Новой газеты».

В 2012 году на Бабченко было заведено уголовное дело по ч. 2 ст. 212 («Призывы к массовым беспорядкам»).

Журналист был известен критикой российской власти и своими неоднозначными высказываниями. После крушения самолёта Ту-154 над Чёрным морем в декабре 2016-го Бабченко, в частности, написал, что у него нет «ни сочувствия, ни жалости».

«Чувство у меня только одно — плевать», — говорил он.

Спустя два месяца он написал в Facebook по поводу смерти постпреда России при ООН Виталия Чуркина: «Что-то я опять не скорблю. Извините». На следующий день журналист покинул страну. В интервью «Радио свобода»* он пояснил, что боится возбуждения уголовного дела.

Позднее Бабченко окончательно переехал на Украину, продолжая работать журналистом. В частности, он вёл программу «Prime: Бабченко» на телеканале ATR.

Несвобода прессы

Напомним, в последнее время на Украине произошло несколько резонансных убийств журналистов. Так, 20 июля 2016 года погиб гражданин России Павел Шеремет. В автомобиле Subaru, который принадлежал его гражданской супруге и владелице интернет-издания «Украинская правда» Алёне Притуле, сработало взрывное устройство. Врачи, прибывшие на место происшествия, не успели спасти его жизнь.

• Мужчина возлагает цветы к месту гибели журналиста Павла Шеремета. © РИА Новости

Тогда Геращенко, как и в случае с Бабченко, обнаружил в убийстве «российский след», однако реальных доказательств причастности Москвы украинское МВД так и не получило. 

3 мая 2018 года в ведомстве заявили, что расследование убийства журналиста Павла Шеремета осложняется тем, что у него было российское гражданство.

«Невозможно провести следственные действия на территории государства-агрессора, установить тех, кто может быть причастен к преступлению, или допросить их — это существенно усложняет расследование», — заявил директор департамента коммуникаций МВД Украины Артём Шевченко.

• Цветы и свечи на месте гибели журналиста Олеся Бузины. © Алексей Вовк
• РИА Новости

16 апреля 2015 года пятью выстрелами возле собственного дома был убит украинский журналист Олесь Бузина. Расследование убийства оппозиционного журналиста также далеко не продвинулось. Националисты Андрей Медведько и Денис Полищук, которых подозревали в убийстве, вышли на свободу.

* СМИ, признанное иностранным агентом по решению Министерства юстиции РФ от 05.12.2017.

lifeCLUB — фитнес-клуб в Домодедово

Красивой, ровной осанкой сегодня могут похвастаться немногие. С детства у человека формируется осанка, в зависимости от условий окружающей среды. Правильная поза при сидении, стоянии и ходьбе способствует формированию нормального мышечного корсета у ребёнка. Для нормального развития рекомендуется выполнять простые упражнения, направленные на укрепление мышц спины, ног, живота.

Традиционно, родители заботятся о том, чтобы ребёнок ровно сидел, не сутулился, чтобы осанка складывалась ровной и красивой. Это правильный подход, но стоит помогать детям физическими упражнениями. Окрепшие мышцы будут поддерживать позвонки и держать спину в одном, правильном положении.

Выравнивание осанки

Выравнивание осанки не поддаётся медикаментозному лечению, чтобы иметь красивую, здоровую спинку, необходимо ежедневно прикладывать усилия. Это зарядка, физические упражнения, занятия спортом. Наш позвоночник — некий столб, на который опирается всё тело.

Вдоль хребта проходят важнейшие вены и артерии, а в шейном отделе расположены сосуды, питающие наш мозг. При неестественных изгибах спины нарушается работа всей кровеносной системы, кислород в меньшем количестве поступает в головной мозг. Страдает спинной мозг, изогнутый вдоль спины. Если на ранних этапах не уделить должного внимания состоянию спины ребёнка, уже сформировавшийся позвоночник выровнять — гораздо сложнее, а после 20 лет – практически невозможно.

«Здоровая спина»

Предлагаем комлекс занятий для деток, возрастом 6-9 лет. Комплекс упражнений направлен на развитие мышечного корсета и формирование ровной осанки. Сюда входят общеразвивающие статические и динамические упражнения, коррекционная растяжка. Прорабатываются все группы мышц. Тренировки направлены на их укрепление, а не закачивание. Детки не подвергаются физическим напряжениям, все упражнения полностью безопасны.

Во время тренировки выполняются упражнения для укрепления мышц голени и стоп. Таким образом происходит профилактика плоскостопия, формируется свод стопы. Тут используется специальное оборудование, тщательно прорабатываются все суставы и соединения. Полностью исключены беговые занятия или прыжки, что исключает возможность травмирования.

Результат занятий

В зале за каждым ребёнком смотрит тренер-профессионал. Он контролирует правильность выполнения каждого задания, поправляет и направляет. Постоянно происходит контроль за дыханием, ведь от этого зависит конечный результат.

Комплекс «Здоровая спина» — уникальные занятия, которые имеют быстрый благоприятный эффект на ребёнка. Он чувствует физическое облегчение, уходит напряжение от ношения рюкзака и длительного сидения за партой.

«Здоровая спина» помогает даже при уже имеющихся искривлениях. Расправляется плечевой пояс, выравнивается и вытягивается осанка, улучшается опорная функция позвоночника, нормализуется кровообращение, устраняется сутулость.

Приглашаем вас вместе с ребёнком посетить пробный урок «Здоровая спина». Ребёнку гарантированно понравится проводить время в компании других деток, за активными занятиями спортом. Это прекрасное место и возможность, чтобы выплеснуть всю скопившуюся энергию. Уже через несколько плодотворных занятий как ребёнок, так и родители заметят улучшения и явный результат.

Вы лично познакомитесь с тренером, который занимается детками, увидите методы проведения уроков, обсудите график посещения занятий. Берегите детей и их осанку!

5 способов тренировки мышц спины / Фитнес / упражнения

В вашем теле есть множество больших и малых мышц спины, но наиболее проработанными являются трапециевидные, широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы. Сохранение гибкости и формы этих мышц необходимо для плавного и безболезненного движения. Ниже приведены некоторые рекомендации по тренировкам, которые помогут сохранить мышцы спины сильными и в оптимальном рабочем состоянии. Лучше всего подходить к тренировке спины с упражнениями на тягу в один день и толчками в другой.Таким образом, у мышц будет достаточно времени для восстановления и восстановления. Работать в этой области нужно с осторожностью. Если у вас есть серьезные хронические или острые проблемы со спиной, скелетные или мышечные, программу тренировок следует обсудить с врачом заранее.

1. Тяга на ширине

Широчайшие мышцы спины — это большая группа мышц спины, которая расположена под руками. Они похожи на мускулистые крылья и называются широчайшими. Тяга в горизонтальном ряду выполняется путем сгибания вперед 90 градусов в талии.Слегка согните колени. Возьмите штангу или гантели с выбранным весом и подтянитесь к груди. Отведите локти как можно дальше назад, держа шею и туловище прямыми. Если вы используете штангу, можно прикасаться ею к груди. Если вы используете гантели, вы можете усилить подъем, повернувшись внутрь во время подъема, а затем повернувшись назад, как вы начали при спуске. Не позволяйте весу касаться земли во время этого упражнения.

2. Мухи для поясницы

Лягте на живот.Закройте уши ладонями и поднимите грудь как можно выше, сгибаясь в пояснице. Чтобы усилить это упражнение, одновременно поднимите ноги и вытяните руки, как будто вы летите.

3. Tri-Trap Push

Выберите гантели с тяжелым весом. Согните руки в локтях и держите гантель двумя руками за один конец на затылке . Пусть повиснет другой конец. Поднимите гантель над головой, полностью разгибая руки. Вернитесь в первую позицию и повторите.Это проработает ваши трицепсы и трапециевидные мышцы (верхняя часть спины).

4. Подтягивания

Это одно из самых сложных и успешных упражнений на верхнюю часть спины. Возьмитесь за перекладину для подбородка ладонями вперед или к себе. Когда вы подтягиваетесь, скрестите ноги друг над другом, чтобы не раскачиваться. Это проработает ромбовидные мышцы и широчайшие. Усовершенствуйте свои подтягивания, удерживая позицию вверху, а затем медленно опускайтесь вниз, прежде чем снова подтянуться.

5. Отжимания

Отжимания можно рассматривать как упражнение на грудь, но при их выполнении также прорабатываются группы мышц спины.Начните, расставив руки на ширине плеч, вытянув ноги и зафиксировав колени. Не прогибайте спину и не опускайте грудь на пару сантиметров от пола. Улучшите свои отжимания, положив на спину вес или попросите кого-нибудь создать сопротивление, когда вы поднимаетесь. Вы также можете поэкспериментировать, сдвинув руки ближе или дальше друг от друга.

Разминка для защиты спины

Мягкое разогревание снижает вероятность болей в спине.

Изображение предоставлено: Adobe Stock / Syda Productions

Тщательная разминка спины — одна из самых важных частей в поддержании здоровья спины, не говоря уже о здоровых мышцах и суставах во всем остальном теле. Все, что нужно, — это пять минут, чтобы выполнить разминку спины, подготовив ее к предстоящей кардио-тренировке или тяжелой атлетике.

Понять, как двигается ваш позвоночник

При разработке программы разминки для позвоночника важно понимать, как он может двигаться.Вы можете вытягивать позвоночник назад, сгибать его вперед, сгибать влево или вправо и вращать влево или вправо. Если вы сгибаете позвоночник только вперед и назад, но никогда не поворачиваете и не сгибаете в сторону, вы ограничиваете то, на что действительно способен позвоночник.

Подробнее : 10 динамических упражнений на разминку, которые подготовят вас к тренировке

Вам нужно будет немного двигать позвоночником во время тренировки. Бег требует изрядного количества вращений, как и такие упражнения, как выпады и тяга гантелей.Становая тяга и приседания могут вызвать некоторое сгибание позвоночника, как и многие упражнения для пресса, поэтому обязательно готовьтесь к каждому отдельному движению позвоночника.

Если вы работаете за столом или занимаетесь другой относительно малоподвижной работой, скорее всего, вы не можете двигать многими суставами в их полном диапазоне движений. Но когда вы тренируетесь, вы, как правило, используете гораздо больший диапазон движений. Поэтому ваша разминка должна включать в себя движения, которые вы обычно не делаете изо дня в день. Например, шея и поясница естественно вытянуты назад, поэтому вы должны попытаться осторожно согнуть их вперед.

В этой разминке вы согнете шейный и поясничный отделы позвоночника в яичной рулетке и касании пальцев ног, а также вытянете грудной отдел позвоночника в разгибании спины с помощью поролонового валика. Наконец, вы попрактикуетесь в вращении позвоночника с помощью простого вращения назад и немного более сложного упражнения на растяжку Человека-паука с вращением. Ознакомьтесь с исчерпывающим списком мышц спины, составленным Университетом Арканзаса.

Подробнее : Каковы преимущества упражнений для спины?

1.Сделай яичный рулет

Согните и раскатайте эту растяжку, чтобы мягко массировать и удлинить спину. Держите пресс слегка в напряжении, чтобы расслабить все напряженные мышцы спины.

1. Лягте спиной на мягкую поверхность.
2. Прижмите колени к груди.
3. Мягко раскачивайтесь взад и вперед, каждый раз набирая обороты, пока вы не перекатываетесь по всей длине позвоночника каждым камнем взад и вперед.
4. Прокрутите примерно одну минуту.

2.Удлинитель пены ролика назад

Если у вас нет поролонового валика, вы можете скрепить скрепкой два теннисных мяча или использовать свернутое одеяло. Согласно Американскому совету по физическим упражнениям, использование поролонового валика снижает мышечное напряжение.

1. Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Поместите поролоновый валик чуть выше нижней части спины, где находятся нижние ребра.
2. Лягте на валик и вытяните руки вверх.
3. На выдохе осторожно наклонитесь назад над валиком, отводя руки назад и к полу.
4. Поднимитесь и переместите поролоновый валик вверх на несколько дюймов вверх.
5. Повторяйте это, пока ролик не будет на одной линии с вашими плечами.
6. Выполните всю эту серию дважды.

3. Коснитесь пальцами ног.

Это упражнение не только помогает разогреть спину, но и растягивает некоторые мышцы вокруг нее, например подколенные сухожилия, которые также могут быть напряженными.

1. Встаньте, ноги вместе, не сгибая колени.
2. Поднимите руки вверх и посмотрите вверх.
3. Наклонитесь вперед и потянитесь руками к полу. В то же время отведите бедра назад и перенесите вес на пятки.
4. Когда вы чувствуете, что не можете дотянуться ниже, медленно перекатитесь и вытяните руки вверх.
5. Сделайте 15 из них.

4. Обратное вращение

Это упражнение предотвращает слишком большие движения нижней части спины, уделяя особое внимание вращению среднего сегмента позвоночника, известного как грудной отдел позвоночника.Этот сегмент позвоночника составляет две трети движения вашей спины.

1. Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени под бедра.
2. Снова опустите ягодицы на пятки, не отпуская рук.
3. Положите правую руку за голову и поверните плечи и голову вправо как можно дальше на выдохе.
4. Вернитесь в центр и поменяйте сторону.
5. Сделайте по 10 вращений в каждую сторону.

5.Кошка / корова растяжка

Плавно выгните и округлите спину в этой растяжке согласно ACE Fitness.

1. Встаньте на пол на четвереньках.
2. Согните спину и выдохните через рот.
3. Затем выгните спину и вдохните через нос.
4. Выполнить 10 повторений.

6. Поднимитесь по лестнице

В этом упражнении вы вытянете руки вверх и представите, что поднимаетесь по лестнице, чтобы потренироваться сгибать позвоночник из стороны в сторону.

1. Станьте прямо и вытяните руки высоко вверх.
2. Тянитесь руками по одной, каждый раз попеременно. Цель состоит в том, чтобы подняться как можно выше, двигая плечами и позвоночником, чтобы помочь вам подняться выше.
3. Выполните по 10 дотягиваний каждой рукой.

7. Самая большая растяжка в мире

Это упражнение не только помогает разогреть спину, но и растягивает бедра и плечи.

1. Сделайте большой шаг вперед правой ногой.
2. Согните правое колено, чтобы сделать выпад.
3. Положите левую руку на пол.
4. Поверните плечи и туловище к правой ноге и вытяните правую руку к потолку.
5. Выполните по пять повторений с каждой стороны.

8. Растяжка Человека-паука с вращением.

Растяните бедра, спину и плечи с помощью этой всеобъемлющей растяжки.

1. Старт в отжимании.
2. Поставьте левую ногу рядом с левой рукой.
3. Повернитесь налево и поднимите левую руку к потолку.
4. Вернуться в позицию отжимания.
5. Повторить с правой стороны.
6. Сделайте по 10 повторений на каждую сторону.

Что ты думаешь?

Вы обычно разминаетесь перед тренировкой? Как выглядит ваша нынешняя разминка? Будете ли вы использовать эти упражнения в своей программе разминки? Вы когда-нибудь слышали о них? Какие упражнения лучше всего подходят для вашей спины? Какие еще разминки вам нравятся? У вас когда-нибудь была травма спины? Сообщите нам свои мысли в разделе комментариев ниже!

Можете ли вы тренировать спину и грудь в один день? Да, вот как

У большинства людей будет свое мнение о том, как следует организовывать тренировки на тренировочной неделе.Может быть много причин, по которым вы захотите запрограммировать тренировки в определенном порядке. Люди, которые тренируются для увеличения мышечной массы, часто сохраняют одну группу мышц на каждый тренировочный день.

Но можно ли тренировать спину и грудь в один и тот же день? Да, вы можете тренировать спину и грудь в один и тот же день. Есть много способов безопасно и легко запрограммировать тренировку вместе. Это также может сделать ваши тренировки более эффективными. Однако вам нужно учитывать свои слабые стороны, чтобы понять, как вы бы структурировали упражнения для спины и груди.

В этой статье мы рассмотрим все, что вам нужно знать о тренировке спины и груди в один и тот же день, подходит ли она для вас и как вы ее структурируете.

Безопасны ли тренировки спины и груди в один и тот же день?

Если вас беспокоит, безопасно ли тренировать спину и грудь в один и тот же день, будьте уверены, это абсолютно безопасно и считается очень распространенным разделением тренировок.

Когда я говорю о безопасности, я не имею в виду, что тренировка спины и груди в один день может привести к травме.Более того, я имею в виду вашу способность восстанавливаться, поскольку отсутствие восстановления может привести к выгоранию или менее чем эффективным результатам.

Однако нет ничего опасного в тренировке противоположных групп мышц в один день. Упражнения можно выполнять безопасно, если правильно управлять количеством подходов, интенсивностью весов, сложностью подходов и временем отдыха.

Эффективны ли тренировки спины и груди в один день?

Тренировка спины и груди в один и тот же день может быть эффективной, но то, как вы это делаете, зависит от того, для чего вы тренируетесь.Вы по-прежнему можете тренировать спину и грудь вместе, но вам нужно организовать тренировку немного по-другому, в зависимости от того, тренируетесь ли вы для увеличения мышечной массы или тренируетесь для максимальной силы.

Если вы тренируетесь для наращивания мышечной массы, то, как показали исследования, порядок упражнений не имеет большого значения.

Однако, если вы тренируетесь на силу, было показано, что порядок упражнений ДЕЙСТВИТЕЛЬНО имеет значение.

Исследования показали, что наибольший прирост достигается в упражнениях, выполняемых в начале тренировок.

Итак, если вы хотите сделать в первую очередь более сильную грудь, вы должны выполнить тяжелое сложное движение, чтобы начать тренировку, например, жим лежа.

В качестве альтернативы, если вы хотите сделать спину более сильной, вы можете начать тренировку с тяжелого движения спины, например, подтягивания или тяги штанги.

Если вы хотите установить одинаковые приоритеты для каждого «толчка» и «тяги», вы можете провести 4-недельный тренировочный блок, в котором вы выполняете упражнение от груди до спины, за которым следует 4-недельный блок тренировок, в котором вы выполняете упражнение сначала перед грудью.

Прочтите мою другую статью, в которой обсуждается «Можете ли вы тренировать спину и плечи вместе?»

4 преимущества совместной тренировки спины и груди

Вот 4 преимущества совместной тренировки спины и груди:

• Это эффективный по времени способ обучения
• Он позволяет более подходящую частоту тренировок
• Он позволяет сбалансированно тренироваться между парами агонист-антагонист
• Повышает работоспособность

1. Более эффективный по времени способ обучения

Исследования показали, что тренировка в паре с агонистами и антагонистами верхней части тела является более эффективным способом тренировки.Термин «пары агонист-антагонист» — это в основном пары групп мышц, которые движутся друг напротив друга.

Чтобы сделать его более эффективным по времени, можно использовать метод программирования, называемый расширенным набором. Суперсеты включают в себя переплетение подходов между двумя упражнениями, в данном случае это будет упражнение на грудь и упражнение на спину.

Вы должны выполнить подход для одной из групп мышц, а затем выполнить подход для противоположной группы мышц непосредственно перед тем, как отдохнуть.Это повторяется до тех пор, пока вы не выполните желаемое количество подходов.

2. Обеспечивает более подходящую частоту тренировок

Если вы тренируете спину и грудь вместе в течение одного занятия, а не два отдельных занятия, вы можете затем снова тренировать спину и грудь для другого занятия. Это означает, что вы можете тренировать спину и грудь не реже двух раз в неделю.

Исследования показали, что тренировка групп мышц не реже двух раз в неделю может привести к значительному увеличению мышечной массы.Поэтому желательно управлять тренировками таким образом, чтобы вы могли проводить более одного занятия для определенной группы мышц.

С целью набора мышечной силы не совсем ясно, как частота тренировок влияет на прирост. Можно сделать вывод, что если вы увеличиваете частоту тренировок как средство увеличения общего еженедельного тренировочного стресса, то увеличение частоты тренировок может быть более полезным для набора силы.

Так что, если вы можете достичь этого, положив спину и грудь в один и тот же день, то это желательно.

3. Обеспечивает сбалансированное обучение пар агонист-антагонист

Если вы решите тренировать спину и грудь вместе, одна вещь, от которой вы можете выиграть, — это сбалансировать подходы и сложность для каждой группы мышц с помощью суперсета. Это гарантирует, что вы сможете построить мышечный баланс.

Мышечное равновесие может быть полезным для предотвращения чрезмерного использования одной группы мышц, что может привести к ухудшению подвижности и проблемам с осанкой.

Вы можете сделать подходы, повторения и интенсивность одинаковыми для каждого упражнения для спины и груди в каждом суперсете между упражнениями для спины и груди.

Для увеличения мышечной массы не имеет значения, в каком порядке вы вводите его.

Для увеличения силы мышц вы можете поставить желаемую группу мышц на первое место в суперсете.

4. Повышает работоспособность

Когда вы выполняете традиционные подходы, вы отдыхаете сразу после одного подхода одного из упражнений.Когда вы выполняете суперсеты между двумя разными группами мышц, вы все равно бросаете вызов своим энергетическим системам, выполняя еще один подход после первого.

Это означает, что ваша энергетическая система (система, обеспечивающая ваши мышцы энергией), в частности ваша анаэробная энергетическая система (система, которая не полагается на кислород), испытывает нагрузку в два раза дольше, если вы выполняете одинаковые подходы и повторения для обоих упражнений. .

Это, в свою очередь, может стимулировать вашу энергетическую систему, что еще больше повысит вашу общую работоспособность.

Это полезно для повышения работоспособности и повышения физической формы для различных видов спорта, требующих более длительных периодов периодической активности.

Статья по теме: Что еще мне делать в день груди? (4 примера)

Что следует учитывать при совместной тренировке спины и груди?

Выбирая тренировку для спины и груди в один и тот же день, необходимо принять во внимание несколько вещей при программировании.

Вот некоторые моменты, которые следует принять во внимание:

Вы должны подумать о своих слабостях

Если ваша относительная слабость — мышцы спины, вы можете сначала выполнить упражнения для спины. Если ваша относительная слабость — это грудь, вы можете сначала выполнить упражнения для груди.

Как узнать, что у вас слабая грудь?

Если вы провалили жим лежа на груди (не в среднем или верхнем диапазоне)

Как узнать, ослабла ли ваша спина?

Если ваша спина начинает округляться в таких упражнениях, как становая тяга.

Какое оборудование у вас есть?

Это особенно актуально, если вы используете суперсеты в своих тренировках. Если вы настроены супер, вы хотите выполнять одно упражнение сразу за другим с небольшим отдыхом. Это означает, что в идеале вы хотите иметь возможность выполнять два упражнения в непосредственной близости.

Ознакомьтесь с моей статьей о том, как увеличить жим лежа без жима.

Как долго вам нужно тренироваться?

Если у вас есть все время для тренировок, вы можете не торопиться и выполнять традиционные подходы, а не суперсеты.

Как часто вы можете тренироваться

Если вы можете тренироваться чаще, вы можете тренировать спину и грудь более двух раз в неделю, в противном случае для большинства людей двух раз в неделю достаточно, чтобы максимально развить эти группы.

Прочтите мою другую статью, отвечая на вопрос: «Поднимаются ли пауэрлифтеры каждый день?»

Как следует программировать тренировки спины и груди? (3 способа)

Вот 3 способа структурировать тренировки спины и груди:

• Слабая грудь — сначала тренируйте грудь
• Слабая спину — сначала тренируйте спину
• Сбалансированная грудь и спина — чередуйте группы мышц

1.Слабый сундук — сначала обучить сундук

Упражнения для груди, замененные упражнениями для спины.

День 1

• Суперсет жима лежа со штангой — 3 подхода по 8 повторений
• Жим гантелей суперсет Тяга гантелей — 3 подхода по 10 повторений
• Суперсет на штанге на штанге на тросе — 3 подхода по 12 повторений

День 2

• Суперсет жима лежа на наклонной скамье Тяга гантелей с опорой на грудь — 3 подхода по 8 повторений
• Суперсет жима гантелей на наклонной скамье — тяга гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
• Суперсет отжиманий в обратном направлении — 3 подхода по 15 повторений

2.Слабая спина — сначала тренируйся,

Упражнения для спины, замененные упражнениями на грудь.

День 1

• Суперсет тяги со штангой на скамье — 3 подхода по 8 повторений
• Суперсет тяги гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
• Суперсет в тренажере Reverse Fly в тренажерном зале Pec Fly — 3 подхода по 15 повторений

День 2

• Тяга штанги в суперсете Отжимания — 3 подхода по 8 повторений
• Суперсет в тяге с гантелями — 3 подхода по 10 повторений
• Суперсет в наклоне с гантелями Подъем гантелей — 3 подхода по 15 повторений

Нет доступа в Тягу на Т-образной перекладине? Прочтите мою другую статью о лучших альтернативах тяге с Т-образным рулем.

3. Сбалансированная грудь и спина — чередование групп мышц

День 1 Упражнения для груди, замененные упражнениями для спины.

День 2 Упражнения для спины, суперсет с упражнениями на грудь.

День 1

• Суперсет тяги штанги лежа — 3 подхода по 8 повторений
• Суперсет тяги гантелей Жим гантелей лежа — 3 подхода по 10 повторений
• Суперсет в тренажере Reverse Fly в тренажерном зале Pec Fly — 3 подхода по 15 повторений

День 2

• Суперсет жима лежа на наклонной скамье Тяга гантелей с опорой на грудь — 3 подхода по 8 повторений
• Суперсет жима гантелей на наклонной скамье — тяга гантелей на наклонной скамье — 3 подхода по 10 повторений
• Суперсет отжиманий в обратном направлении — 3 подхода по 15 повторений

Другие ресурсы для тренировок

Последние мысли

Упражнения для спины и груди — это не обязательно то, что вам нужно делать, когда вы тренируете спину и грудь вместе, но они делают тренировку двух отдельных частей тела более эффективной.

Вы можете выполнять упражнения как традиционный набор, то есть каждое упражнение за раз, но вы рискуете провести очень долгие тренировки.
Те же принципы можно применить и к другим группам мышц. Например, при совместной тренировке спины и ног.

---

Об авторе: Norman Cheung ASCC, тренер британской команды по пауэрлифтингу

Норман Чунг

Норман Чунг — тренер по пауэрлифтингу и аккредитованный тренер по силовой и кондиционной подготовке при UKSCA.Он тренирует пауэрлифтинг с 2012 года и является тренером команды IPF GB с 2016 года. У него есть опыт тренерской работы с самыми разными лифтерами, от новичков до международных призеров и международных университетских команд. Помимо дополнительных занятий, он заинтересован в том, чтобы помочь пауэрлифтерам сделать первый шаг в тренерской работе. В настоящее время он управляет услугами коучинга на strongambitionscoaching.com

.

8 советов по тонированию спины | Профилактика

Когда дело доходит до силовых тренировок, ваша спина — одна из самых недооцененных частей вашего тела, но также одна из самых важных.Сильная спина не только поддерживает вашу осанку — которая разрушается с возрастом, — но также помогает вам легче выполнять даже самые обыденные повседневные дела (например, загружать продукты в машину?). Вот 8 способов нацеливания и лепки этой часто пропускаемой части тела.

1. Включите доску

Крис Фаннинг

Вы знаете, что идеальная планка — одно из лучших упражнений для вашего кора.«Теперь сделайте это упражнение одним из лучших для вашей спины, добавив ряд в свою планку», — говорит знаменитый тренер Отэм Калабрезе, создатель программ 21 Day Fix и 21 Day Fix Extreme. Это движение затрагивает важные верхние мышцы спины, которые, помимо прочего, позволяют поднимать тяжелые сумки с покупками.
Вот как: Удерживая два средних свободных веса, примите положение планки с прямыми руками. Поочередно по очереди вытягивайте одну руку назад. Повторите как можно больше повторений за 60 секунд.Повторить 3 раза.

2. Попробуйте ленты сопротивления

Герой Изображений / Getty Images

Движение в течение дня не только полезно для вашего общего здоровья, но и является отличным способом уклоняться от коротких силовых тренировок. Храните эластичную ленту у себя на столе и в течение рабочего дня выполняйте стоячие обратные мухи, которые не только воздействуют на мышцы верхней части спины — широчайшие мышцы спины, ромбовидные, малые и большие круглые мышцы спины, задние дельты, — но также отлично подходят для хорошей осанки, — говорит тренер знаменитостей. , Донован Грин, автор книги No Excuses Fitness .(Узнайте, как подтянуть и привести в тонус все ваше тело с помощью этой тренировки с эспандером.)
Вот как: Возьмитесь за концы эспандера, при необходимости задушив его для большего сопротивления. Полностью вытяните руки, слегка согнув в локтях. Разъедините ручки, сжав лопатки вместе. Повторите как можно больше повторений за 60 секунд. Повторяйте 3 раза, два раза в неделю в течение месяца, чтобы увидеть определение.

3. Толкать, тянуть и поднимать
Мышцы, которые вы используете в течение дня, чтобы открывать тяжелые двери и выносить мусор, также являются одними из самых простых, чтобы привести в тонус с помощью простых движений.«Мышцы вашей спины активируются каждый раз, когда вы берете ребенка на руки, поворачиваете руль и купаете кожу», — говорит Грин. «Ваша спина, по сути, является ключевым мотиватором всех человеческих движений».
Вот как: Чтобы задействовать эти важные мышцы спины, подумайте о выполнении жимов лежа — даже со штангой — отжиманий (см. «Push It Up») и становой тяги, которые также прорабатывают ваши ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы и т. Д. предплечья, плечи и пресс.

4. Растянуть

Митч Мандель

Когда мышцы спины напряжены, вы склонны больше сутулиться, что приводит к не очень рельефной задней части.Держите мышцы спины гибкими, стараясь растягиваться — даже всего на 10 минут. «Часто из-за неправильной осанки, старения и, в конечном итоге, дегенерации позвоночника наша спина начинает выгибаться и ослабевать», — объясняет фитнес-тренер Мария Канг, автор книги The No More Excuses Diet . «Вы должны поддерживать гибкость своего тела, растягивая укороченные мышцы, и для большинства людей со слабой спиной такими мышцами часто являются грудь и плечи».
Вот как: Расположите руку под углом 90 градусов и прижмите ее к дверной коробке.Поверните свое тело к другой руке и потянитесь от 30 до 60 секунд, затем поменяйте стороны.

5. Задействуйте всю спину

Юрий Аркурс / Getty Images

Иногда все, что вам нужно, — это собственный вес (плюс удобное место, чтобы лечь), чтобы сформировать стройную и подтянутую спину. Калабрезе предлагает движение Супермена, которое нацелено как на верхнюю, так и на нижнюю часть спины и помогает одновременно укрепить мышцы кора.
Вот как: Лягте на пол лицом вниз. Поднимите обе руки и ноги от пола одновременно. Задержитесь на 10 секунд, затем снова опуститесь. Повторите как можно больше повторений за 60 секунд. Для достижения наилучших результатов повторяйте 3 раза 3 раза в неделю.

6. Совершенствуйте осанку
Половина поддержания сильной спины — это правильная осанка, поэтому сделайте свой мир эргономичным, предлагает Эндрю Вольф, физиолог из Miraval Arizona Resort & Spa.
Вот как это сделать: «На работе ставьте центр экрана компьютера на уровень прямой видимости.В машине меньше откидывайте автокресло и, находясь в пробке, посмотрите, сможете ли вы прижаться затылком к спинке сиденья », — говорит Вольф. Идея состоит не в том, чтобы задействовать мышцы, а в том, чтобы позволить им расслабиться с помощью эргономичных положений. «Если ваша голова, которая весит около 8 фунтов, находится перед вашими плечами, все эти мышцы в верхней части спины должны работать постоянно, что приводит к их перенапряжению и переутомлению. Поскольку эти мышцы уже находятся в агонии, создание эргономичного рабочего места, например, позволяет сэкономить их в течение рабочего дня, так что, когда вы все-таки идете работать с ними, вы можете делать это, не травмируя себя.”

7. Иди правильно
Да, это ходьба, а не поднятие тяжестей, но это также прекрасная возможность укрепить спину.
Вот как это сделать: По словам Грин, напрягая весь живот во время ходьбы, вы сразу же отводите плечи назад, заставляя сокращаться мышцы верхней части спины. Бонус: укрепление этих мышц не только тонизирует, но и помогает улучшить осанку.

8. Поднимите вверх

Джеймс Фаррел / Getty Images

А точнее сделать отжимание.Это базовое упражнение воздействует почти на все основные мышцы верхней части тела, включая широчайшие, — также известное как «выпуклость бюстгальтера». «Выпуклость бюстгальтера обычно образуется из застывших жировых карманов на спине рядом с подмышкой», — объясняет Грин. «Помимо сбалансированной диеты, тренировки с высокой интенсивностью помогут уменьшить или устранить выпуклость бюстгальтера. Хотя вы не можете определить тренировку определенных частей тела, это не значит, что вы не можете ускорить процесс сжигания жира ».
Вот как: Если вы не можете сделать полное отжимание, измените его, встав на колени и выполняя упражнение на коленях.Повторите как можно больше повторений за 60 секунд. Для достижения наилучших результатов повторяйте 3 раза 3 раза в неделю.

БОЛЬШЕ: Попробуйте эту тренировку с собственным весом без оборудования

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

10 быстрых легких тренировок, чтобы избавиться от жира в спине в домашних условиях

Поскольку границы между работой и домом становятся все более размытыми, неудивительно, почему мы изо всех сил пытаемся найти время, чтобы уделять первоочередное внимание своему здоровью.В частности, при потере веса часто бывает трудно справиться с постоянными ограничениями, связанными с работой, детьми, временем для упражнений и чувством истощения в конце дня.

Принимая во внимание последствия стресса и рост числа случаев удаленной работы и работы на дому, мы должны быть гораздо более тактичными в наших стремлениях к снижению веса. Довольно часто эти упражнения для похудения в домашних условиях даже не связаны с фитнесом.

Во-первых, давайте посмотрим на стандартный день из жизни занятого профессионала или родителя, чтобы по-настоящему понять поле битвы, на котором нам нужно действовать.

У всех нас есть 24 часа в сутки для работы. Знание того, как мы проводим эти 24 часа, имеет решающее значение при изучении того, где лучше всего потратить время на пути к снижению веса. Установление нереалистичных ожиданий может быть быстрым способом вернуться к исходной точке.

• Сон: 8 часов (родители, если повезет)
• Работа: 8 часов (иногда и больше)
• Дети: от 2 до 4 часов (включая сборы, высадки и игры)
• Приготовление еды: 1 час (минимум)
• Домашние занятия: от 1 до 2 часов (потому что это кто-то должен делать, верно?)
• Всего: от 20 до 22 часов

Принимая во внимание, что переключение между задачами требует времени и познавательного пространства, мы можем начать понимать, почему люди просто хотят сидеть и листать социальные сети в конце дня.Мы также не учли поездки на работу, если вам нужно явиться в офис.

Только что осознали, что у вас мало времени для себя? Это может начать объяснять, почему вы изо всех сил пытаетесь набрать обороты в своем путешествии по снижению веса. Давайте разберемся, как вернуть инициативу:

• Автоматизация — Можно ли автоматизировать какие-либо задачи? Если вам посчастливилось получить оплачиваемую работу, возможно, пришло время нанять уборщицу или доставить готовую еду к вам домой.Это не обязательно должно происходить каждый вечер, но убирает решение «что на ужин?» может быть отличным способом уменьшить стресс и освободить пространство и время в мозгу.
• Оптимизация — Если у вас мало времени с детьми, самое время оптимизировать свои действия. Превратите экранное время в игру на открытом воздухе и заставьте их участвовать в ваших делах. Если ваши дети достаточно взрослые, возможно, пора начать предлагать карманные деньги за работу по дому и приготовление еды. Эта стратегия помогла мне оставаться в хорошей форме как родителю-одиночке.Активно общаясь с сыном, я удвоила рентабельность инвестиций, оставаясь в форме и улучшая отношения.
• Устранить — Мы всего лишь люди. Иногда у нас просто слишком много дел из-за наших высоких ожиданий. Просмотрите свои ежедневные задачи и подумайте, что можно удалить.

Теперь выполните это упражнение самостоятельно. Какое возможное свободное время у вас есть? Если ответ отрицательный, возможно, вы захотите продолжить чтение.

Выбор упражнений: еще не все о ожоге

Нет оборудования? Без проблем.

Итак, мы наконец отслеживаем важные элементы. Пора начать использовать упражнения, чтобы ускорить наш путь к снижению веса. Наряду с отдельными упражнениями, которые помогают похудеть дома или расходовать калории, мы собираемся сосредоточиться на другом методе, который поможет вам сохранять последовательность и подотчетность в долгосрочной перспективе: интерес.

Интерес был связан как один из ключевых факторов мотивации для поддержания последовательности в достижении цели. Если вы выберете форму упражнений, которая понравится вашему телу и разуму, ваши шансы на успех в похудении будут намного выше.

Вот 5 лучших упражнений для похудения в домашних условиях:

1. Интервальные тренировки низкой интенсивности (LIIT)

Может быть, тело уже не то, чем оно было раньше, и интенсивные формы тренировок просто бесполезны. т больше безопасно. Кроме того, учитывая реакцию организма на стресс, в наших интересах выбрать занятия с низкой интенсивностью, которые мы можем повторять ежедневно.

Мобильность и потоки передвижения стали популярными в последние годы. Эта форма упражнений направлена ​​на восстановление диапазона движений (ROM), улучшение стабильности и возвращение людей к активности.Некоторые варианты упражнений включают:

• Четвероногие скалы
• Растяжка лягушки
• Подглядывание за бедром
• Отжимания от лопатки
• Индусские отжимания

Ниже приведен 10-минутный процесс разминки, который показывает вам, как собрать все это вместе:

2. Йога

Йога — еще один прекрасный пример методологии LIIT, которую можно совершенствовать по мере развития ваших способностей. Сосредоточение внимания на мобильности, стабильности и диапазоне движений с использованием только веса вашего тела, это идеальное занятие начального уровня для тех, кто, возможно, заблудился на пути к снижению веса.

3. Художественная гимнастика

Силовые тренировки дома могут быть трудными, если вам не хватает оборудования или опыта. Очевидный путь к развитию силы в домашних условиях — гимнастика. Начнем со следующих базовых движений с собственным весом:

Вы можете начать свое путешествие без снаряжения и достичь достаточно продвинутого уровня. Вот пять движений, которым вы можете научиться со временем:

В зависимости от ваших способностей выберите движения, которые позволят вам безопасно прогрессировать с течением времени.Есть также тренировки на основе гимнастики, к которым вы можете перейти, если ваше тело готово к более сложной форме тренировок.

4. Аэробные упражнения

Еще одна недостаточно представленная форма упражнений, аэробные упражнения, часто упускаются из виду из-за их более сексуальных аналогов, таких как сила и HIIT. Поскольку в период с 1975 по 2016 год распространенность ожирения почти утроилась, а основной причиной у взрослых являются сердечно-сосудистые заболевания, имеет смысл сосредоточиться на деятельности, которая улучшает сердечно-сосудистую систему или здоровье сердца.

Еще одно преимущество заключается в том, что это может быть очень просто, например, войти в систему, поплавать, легко покататься или пробежаться. Фил Маффетон впервые разработал метод максимальной аэробной функции (MAF), который может использовать практически каждый, независимо от уровня физической подготовки и опыта.

Вот 30-минутный сеанс аэробных упражнений, который вы можете попробовать:

5. Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

Интервальная тренировка высокой интенсивности — отличный способ поднять частоту сердечных сокращений и заставить отток эндорфинов.Это также может быть очень эффективным по времени, давая вам большую отдачу от затраченных средств. Попробуйте упорядочить некоторые движения и упражнения, указанные выше, с минимальным отдыхом, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений. Обязательно выбирайте движения, которые соответствуют вашему текущему уровню физической подготовки и способностям.

Вот тренировка HIIT, которая занимает мало времени и подходит для любого уровня:

Chipper 60

Выполняйте все повторения каждого упражнения на время. Упражнения можно выполнять в любом порядке и повторять до завершения тренировки.

Если вы не можете выполнять приседания с прыжком, вернитесь к обычным приседаниям и не бойтесь при необходимости менять подъемы ног на 60-секундную планку. В завершение сделайте легкую растяжку или прокатку пеной.

Что также имеет значение: сон, стресс и стимуляторы

Сон, стресс и стимуляторы, также известные как колесо смерти для хомяков. Отслеживание этих элементов дает нам возможность, наконец, перестать полагаться на наши постоянно истощенные запасы дисциплины и мотивации для выполнения работы. Это также подчеркнет саморазрушительные привычки, которые мешают вам похудеть.

Проще говоря, стресс влияет на стимуляторы, сон влияет на стресс, и порочный круг продолжается.

Сон

Вы высыпаетесь? Доказано, что сон — важный фактор в похудании и восстановлении.

«Ограниченный сон и плохое качество сна могут привести к нарушению обмена веществ, увеличению веса и повышенному риску ожирения и других хронических заболеваний».

Начните это путешествие, отслеживая, сколько вы спите.Некоторые носимые устройства также могут отслеживать количество движений и время, которое вы проводите в состоянии бодрствования или в периоды более легкого сна. Получение достаточного количества времени в фазе быстрого сна или глубокого сна имеет решающее значение для похудания.

Stress

Нам не нужно фантазировать. Простое ежедневное измерение из десяти показывает, насколько мы думаем, что мы испытываем стресс. Используя это число, мы можем наблюдать влияние сна, стимуляторов и физических упражнений на наш уровень стресса, что позволяет нам применять правильную стратегию для достижения наших целей по снижению веса.

Стимуляторы

Стимуляторы можно классифицировать как все, что мы кладем в рот. Отслеживание калорий, алкоголя и кофеина — отличный способ наблюдать, прогнозировать и избегать тенденций или периодов риска переедания и деструктивного поведения. Отслеживание этого связано с тем, насколько хорошо мы спим, и наша реакция на стресс дает нам достаточно информации, чтобы начать формировать лучшие привычки к снижению веса.

Поработайте над определением триггера, понаблюдайте за реакцией, а затем посмотрите, чтобы отрегулировать.

Последние мысли

Неважно, боретесь ли вы в хорошей форме или возвращаетесь к активности, лучшие упражнения для похудения дома — это те, которые вы можете делать изо дня в день и которые вам нравятся.Думайте об упражнениях для похудения, как о сложных процентах. Последовательное и регулярное внесение депозитов может показаться не сразу, но со временем они придадут вам импульс, необходимый для достижения ваших целей.

Кредит на представленную фотографию: Оливия Баусо через unsplash.com

6 лучших упражнений для тренировки ног, удобных для спины — Fitbod

Укрепление ног и задней цепи полезно для большинства видов спорта и общей физической подготовки.

Такие движения, как приседания, становая тяга и выпады, являются основными элементами правильной программы тренировки ног.Некоторые люди, однако, обнаруживают, что эти сложные движения могут вызывать боль в пояснице, скованность и болезненность; оставляя их в недоумении, как эффективно и безопасно тренировать ноги.

Итак, какие упражнения для ног лучше всего подходят для нижней части спины? Лучшими упражнениями для ног для поясницы являются движения, ограничивающие наклон туловища вперед; например, приседания со штангой, выпады, приседания со штангой на спине и упражнения на одной ноге.

Я не хочу сказать, что румынская становая тяга и приседания вредны для поясницы, но важно отметить, что эти упражнения, как правило, создают некоторые проблемы у людей, которые их выполняют неправильно.Следовательно, ключом к уменьшению боли в пояснице при выполнении большинства упражнений для ног является правильное выполнение движений и не использование слишком большого веса.

В этой статье мы обсудим возможные причины, по которым у вас болит поясница при тренировке ног, и предложим упражнения на силу и наращивание мышц, которые вы можете выполнять, чтобы идти в ногу с нашими целями и минимизировать боли в спине.

Статья по теме: Лучшие тренировки для наращивания ног: 10 обязательных упражнений

5 причин, почему у вас болит поясница после / во время дня для ног?

Ниже приведены пять распространенных причин, по которым нижняя часть спины может уставать и / или вызывать боль в течение дня для ног.

ЧРЕЗМЕРНАЯ ФЛЕКСИЯ ПОЗВОНОЧНИКА

Округление позвоночника часто происходит в таких движениях, как становая тяга, в которых многие лифтеры-новички и атлеты среднего уровня в конечном итоге испытывают нагрузку на мышцы нижней части спины (выпрямляющие) и поясничный отдел позвоночника. Это часто возникает из-за плохой гибкости подколенного сухожилия, плохой осведомленности о теле и часто слишком больших нагрузок.

НЕДОСТАТОЧНАЯ АКТИВНОСТЬ КЛЕЙКИ

Плохая сила ягодиц может привести к тому, что выпрямляющим (пояснице) придется вытягивать позвоночник, чтобы привести туловище в вертикальное положение.Ягодичные мышцы отвечают за разгибание бедра, и когда они правильно выполняют свою работу, атлет может поддерживать мышцы кора и позвоночник в нейтральном положении, а также минимизировать нагрузку на поясницу.

СЛИШКОМ ПЕРЕДНИЙ НАКЛОН ТАЗА

Это обычная проблема для многих людей, и ее необходимо исправить еще до начала движения. Чрезмерное разгибание поясницы может быть хронической проблемой, которая иногда возникает из-за плохого контроля над тазом, в основном из-за чрезмерного наклона таза кпереди.

Чтобы исправить это, подумайте о том, чтобы подтянуть переднюю часть таза вверх нижними частями живота.Это также может быть полезно при выполнении на полу, когда поясница прижимается к земле, принимая более нейтральное положение.

СЛИШКОМ НАКЛОНЕНИЕ ВПЕРЕД

Чрезмерный наклон вперед во время большинства тренировочных движений ног приведет к увеличению нагрузки на поясницу. Хотя это часто является целью движения, например, с утренними упражнениями и румынской становой тягой, многие люди могут обнаружить, что они ТОЛЬКО ощущают это, что означает, что они неправильно нагружают подколенные сухожилия, ягодицы и спину.

Это часто можно исправить, выполняя движения с меньшим весом, снижая скорость повторений или возвращаясь к более базовым вариациям для овладения техникой.

Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)

НИЖНЯЯ ЗАДНЯЯ УСТАЛОСТЬ

Важно помнить, что нижняя часть спины — это группа мышц, и со временем выпрямляющие мышцы (мышцы нижней части спины) могут утомляться в течение дня для ног.Если вы все еще пытаетесь тренировать квадрицепсы, ягодицы или подколенные сухожилия, используя более крупные движения, зависящие от нижней части спины (например, становая тяга и приседания на спине), было бы полезно просто переключиться на более одностороннюю и / или машинную работу, чтобы максимизировать локальные мышцы. усталость. Часто это делается с помощью гипертрофических движений в нижних отделах.

Застряли дома? Попробуйте эти тренировки нижней части тела дома … веса НЕ требуются!

Что делать, если во время приседаний болит поясница?

Стоп.

Если у вас болит поясница при приседаниях, это хороший признак того, что вы выполняете приседания неправильно.

Цель приседаний — развитие силы и мышц ног. Таким образом, если ваша спина становится ограничивающим фактором, это говорит о том, что ваши ноги больше не получают стимул, необходимый для роста.

Вместо этого остановитесь, решите любые технические проблемы, уменьшите нагрузку или переключитесь на более односторонние движения (см. Разделы ниже), чтобы максимизировать нагрузку на мышцы ног и минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Статья по теме: Тренировка ног и рук: как правильно структурировать в один и тот же день

Как тренировать ноги, не нагружая спину?

Добавление передних движений с нагрузкой, таких как фронтальные приседания и приседания с кубком, — это варианты со свободным весом, которые вы можете выполнять, чтобы нагружать ноги и минимизировать нагрузку на нижнюю часть спины.

Кроме того, выполнение большего количества односторонних упражнений снижает внешние нагрузки на тело, одновременно увеличивая мышечную нагрузку на движение.Важно отметить, что простое переключение на тренажеры может быть не лучшим вариантом, но интеграция сложных движений вместе с тренажерами может быть лучшим вариантом для достижения оптимальной физической формы, силы и здоровья.

Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих

Упражнения для тренировки мышц спины для развития силы

Ниже приведены четыре дружественных к пояснице упражнения для развития силы ног. Обратите внимание, что некоторые из них могут быть менее тяжелыми для спины, чем другие (например, приседания со штангой на спине более требовательны, чем приседания с кубком).

Приседания на спине с высокой штангой

Приседания со штангой на спине с высокой грифом — это разновидность приседаний, которая обеспечивает меньшую нагрузку на нижнюю часть спины, чем приседания с низкой штангой (часто встречающиеся в пауэрлифтинге). Благодаря более высокому расположению штанги на верхней части спины / трапеций, человек может поддерживать более вертикальный угол спины и минимизировать нагрузку на спину.

ПРИСЕДАНИЕ ПЕРЕДНЕЕ И / ИЛИ КУБОК

Выполняете ли вы это со штангой (приседания со штангой на груди), гирями (приседания с двумя гирями), с одним весом (приседания с кубком) или с их комбинацией в рамках вашей программы, нагрузка на нижнюю часть спины будет уменьшена за счет торс находится в более вертикальном положении (по сравнению, например, с приседанием на спине).

Эти вариации — отличные упражнения для укрепления четырехглавой мышцы, ягодиц, кора и задних мышц.

Статья по теме: У вас большая верхняя часть тела и маленькие ноги? Вот что делать

ОПЦИИ ДЛЯ ОДНОСТОРОННИХ ПРИСЕДАНИЙ

Односторонние движения — отличный способ нарастить мышечную массу и гипертрофию (см. Ниже), однако у более продвинутых людей они также могут быть предназначены для увеличения силы без необходимости использования такой большой нагрузки.

Такие движения, как, например, сплит-приседания, можно выполнять в стойке безопасности с нагрузкой на верхнюю часть спины или переднюю стойку и использовать для индивидуальной тренировки силы ног. При тренировке силы во время односторонних упражнений рекомендуется делать не менее 3 повторений на каждую сторону, чтобы снизить риск травм.

УПОРЫ БЕДРА

Толчки бедрами — отличный способ развить сильные ягодичные мышцы. Это движение может быть выполнено, поскольку оно ограничивает нагрузку на поясницу и имеет очень похожую схему движений на становую тягу (однако оно не так сильно нацелено на подколенные сухожилия и спину).Выполнение этого упражнения на тренажере Смита, штанге или даже с гантелями — все это эффективные средства для развития более сильных ягодиц с ограничением нагрузки на поясницу.

Если вы хотите полностью избавиться от догадок при программировании, попробуйте использовать приложение Fitbod , которое разработает программу тренировки веса и силы вашего тела на основе ваших зарегистрированных данных и целей тренировки. Тренировки будут адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса и помогут вам сохранить силу и мышцы во время резки.С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов

Связанная статья: Упражнения на наружные квадраты: 7 обязательных упражнений

Почему не приседания и становая тяга с низким грифом?

Если вы испытываете боль при этих движениях, велика вероятность, что ваша техника неправильная, а вес слишком тяжелый. В этом случае я предлагаю вам пересмотреть свою технику, облегчить нагрузку и обратиться за советом к обученному человеку, который знает, что делает.

Если у вас травмы поясницы и другие хронические проблемы, я рекомендую НЕ выполнять эти движения, поскольку они, скорее всего, вызовут боль и травму, если вы однажды поскользнетесь. Вознаграждения за риск просто нет.

Тем не менее, вы, безусловно, можете выполнять их, но понимайте, что если вы хотите нарастить мышцы и силу, и не заботитесь о том, сколько вы можете сделать становую тягу (и больше беспокоитесь о наращивании подколенных сухожилий и ягодиц, которые часто являются побочным продуктом тяги), приведенные ниже смены упражнений могут значительно увеличить мышечный рост и силу и минимизировать боль / травмы в пояснице.

Упражнения для тренировки мышц спины для развития гипертрофии

Ниже приведены шесть упражнений, которые можно выполнять для тренировки ног на гипертрофию и базовую силу. Эти движения часто не выполняются для более низких повторений, поскольку они являются лучшей функцией для роста мышц, используя повторения не менее 3-5 повторений для движений одной ногой и 8 или более повторений для движений на тренажере.

1. ЖИМ НОЖНОЙ

Жим ногами — хорошее упражнение для некоторых людей, которые могут захотеть добавить больше напряжения и мышц ног на четырехглавую мышцу без дополнительной нагрузки на нижнюю часть спины.Для достижения наилучших результатов опустите салазки в максимально глубокое положение.

2. ПРИСЕДЫ В ТРК

Приседания — это тренажер для ног, нацеленный на квадрицепсы и ягодицы. Подобно жиму ногами, движение часто выполняется салазками на гусеницах и должно выполняться с максимальным диапазоном движений. Расположение санок в этом упражнении приводит к тому, что в первую очередь нацелены на четырехглавую мышцу.

3. ЛЕГКИ, СТУПЕНЬКИ И БОЛГАРСКИЕ ПРИСЕДАНИЯ С СПЛИТОМ

Все эти три движения являются односторонними упражнениями для ног и могут выполняться с использованием самого разного оборудования (штанги, гири, гантелей, веса собственного тела и т. Д.).Это отличные способы увеличить одностороннюю силу ног, гипертрофию мышц и повысить стабильность суставов, необходимую для более сложных силовых движений. Обычно они выполняются с меньшим весом, чем двусторонние движения, такие как приседания, становая тяга и румынская становая тяга; однако доставить столько же (если не больше) мышечной нагрузки.

4. МАШИНА ИЗВИГАЮЩАЯ МАШИНА

Машинные сгибания подколенных сухожилий — отличный способ добавить более объемные прямые рабочие подходы к подколенным сухожилиям без нагрузки на нижнюю часть спины.Как правило, они выполняются с большим количеством повторений, чтобы накапливать метаболическую усталость в мышцах. Вы можете делать это на одной ноге, чтобы устранить любые односторонние асимметрии.

Статья по теме: Считается ли кардио тренировкой для ног? (Да, вот как)

Последние мысли

Ключ к любой эффективной тренировке ног заключается в том, что она нагружает мышцы ног. Если вы не чувствуете квадрицепсы во время жима ногами или подколенные сухожилия в становой тяге с жесткой ногой, скорее всего, вы:

(1) неправильно выполняет движение,

(2) не выполняет движение в полном объеме,

(3) недостаточный контроль и координация движения,

(4) идет слишком тяжело,

(5) слишком светится,

(6) или не думает активно о работе мышц.

Я призываю всех нажать паузу перед следующим подходом и по-настоящему сосредоточиться на движении, мышцах и ощущении связи между ними двумя, когда вы выполняете каждое повторение.

---

Об авторе

Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он является сертифицированным специалистом по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренером по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы со студентами, лифтерами национального уровня и новичками.Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей тренажерные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.

Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в силовой и физической подготовке, олимпийской тяжелой атлетике, развитии силы, фитнесе и спортивном питании.В свободное время Майк любит гулять на природе, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.

6 упражнений, чтобы не сутулиться

В нашем архиве уже более 3500 статей, и мы решили переиздавать классическое произведение каждое воскресенье, чтобы помочь нашим новым читателям открывать для себя одни из лучших вечнозеленых драгоценных камней прошлого. Эта статья была первоначально опубликована в мае 2015 года.

Ранее в этом году, когда я снимал видео о том, как спланировать свою неделю, несколько зрителей прокомментировали показанного мной горбунца, похожего на Квазимодо.Как парень, который проводит большую часть своего времени, сидя за ноутбуком, я знал, что у меня развилось ужасное сутулость. И я не гордился этим. Из-за этого я не только выглядел неуверенным и ленивым, я мало что знал, но моя плохая осанка также наносила ущерб гибкости моей верхней части тела. Я обнаружил это во время съемок другого видео — на этот раз о том, как делать приседания с низким грифом.

Я сутулюсь.

До этого момента я никогда не выполнял приседания с низким грифом; Я всегда выступал с высокой планкой.Чтобы установить штангу в правильное положение на первом, требуется значительная гибкость в груди и плечах. Запястья должны быть нейтральными или прямыми на протяжении всего упражнения, чтобы не переносить какой-либо вес на запястья или руки. Если у вас есть сгибание запястья, вы готовитесь к тяжелому случаю тендинита в локтевом суставе.

Я был похож на парня слева.

Несмотря на сильную резкую поддержку со стороны моего неукротимого тренера Марка Риппето, мне так и не удалось выпрямить запястья во время приседания, что многие комментаторы YouTube снова отметили — к моему большому огорчению.Проблема заключалась в том, что у меня просто не хватало гибкости в плечах или груди, чтобы поставить штангу в правильное положение, сохраняя при этом прямые запястья. Моя негибкость была настолько плохой, что Рип даже спросил меня, травмировал ли я когда-нибудь плечо или грудь! Я не знал — по крайней мере, насколько мне известно.

Я начал исследовать, что могло вызвать такую ​​стесненность в моей груди и плечах, и единственное, что продолжало выскакивать, — это хроническое сутулость. Когда вы сутулитесь, ваши плечи сгибаются, из-за чего грудь тоже опускается.Если вы будете сидеть в сутулом положении день за днем ​​в течение нескольких часов, вы потеряете гибкость в плечах и груди в значительной степени.

Но сутулость имеет и другие пагубные последствия, помимо замедления приседаний. По словам доктора Джейсона Киероса, мануального терапевта из Stamford Sports and Spine в Коннектикуте, «каждый дюйм, на который вы держите голову вперед [при сутулости], вы добавляете 10 фунтов давления на позвоночник». Если вы похожи на большинство хронических сутулых людей, вы, скорее всего, наклоните голову к монитору на 2 или 3 дюйма.Это от 20 до 30 фунтов дополнительного веса, который ваша спина и позвоночник должны выдерживать в течение длительного периода времени.

В краткосрочной перспективе это может вызвать боли в челюсти и головные боли, но в долгосрочной перспективе это может привести к кифозу или постоянно заметному горбу в стиле квазимодо на верхней части спины. Кифоз — это не только эстетическая проблема. Это может вызвать боль из-за чрезмерной нагрузки на позвоночник, а также затруднение дыхания из-за давления на легкие из-за вдавленной грудной клетки, которая имеет округлую спину.

Не желая становиться горбуном в Notre AoM, я начал исследовать различные растяжки и упражнения, которые я мог бы применить, чтобы исправить последствия долгих лет сутулости и горбатости.

Ниже я расскажу о шести различных упражнениях, которые вы можете выполнять, чтобы противодействовать пагубным последствиям сутулости. Они сами мне, де-Квазимодо, помогли — может быть, они помогут и вам. Эти упражнения, конечно же, следует выполнять в сочетании с согласованными усилиями по поддержанию хорошей осанки в течение дня во время работы.

Программа

Обычно я делаю все перечисленные ниже упражнения в дни отдыха. Некоторые из них я сделаю перед тем, как начать приседать (я отмечу, какие из них ниже). С тех пор, как я начал включать эти упражнения в свой фитнес-режим, моя гибкость и осанка значительно улучшились. Я рад сообщить, что теперь я могу выпрямлять запястья в приседаниях с низким грифом и стал более здоровым и вертикальным джентльменом со всех сторон!

Растяжка дверного проема

Растяжка дверного проема прекрасна для противодействия впалой груди, которая у вас, возможно, образовалась за годы сутулости.Эта растяжка (вместе с упражнением на вывих плеча) была для меня ключевой в развитии гибкости, необходимой для правильного приседания с низкой штангой. Я делаю это не только как часть полноценного упражнения против сутулости в дни отдыха, я также выполняю их перед приседанием, так что я достаточно гибок, чтобы занять правильное положение.

Встаньте в дверном проеме (вы также можете встать рядом со стойкой для приседаний, если находитесь в спортзале). Согните правую руку на 90 градусов (как будто вы даете пять) и положите предплечье на дверной косяк.Расположите согнутый локоть примерно на уровне плеч. Поверните грудную клетку влево, пока не почувствуете хорошее растяжение в груди и переднем плече. Подержите 30 секунд. Повторите то же самое с противоположной рукой.

Вы можете подчеркнуть различные части груди, отрегулировав высоту согнутого локтя на дверной коробке. Чем ниже локоть, тем больше растягивается большая грудная мышца; чем выше ваш локоть, тем больше вы растягиваете малую грудную мышцу.

Удар грудного мяча

Еще один отличный способ расслабить напряженные мышцы груди — это расслабить триггерные точки с помощью мяча для лакросса.

Просто поместите мяч между грудью и стеной. Катите мяч на груди, пока не найдете «горячую точку» — вы знаете, что нашли ее, если она болит, когда мяч катится по ней. Когда вы найдете точку срабатывания, остановитесь и просто отдохните от мяча от 10 до 20 секунд. Вопреки распространенному мнению, именно давление , а не вращающееся , сглаживает фасции и расслабляет напряженные, узловатые мышцы. Продолжайте катиться и находите больше триггерных точек.

Я обычно провожу пятиминутный сеанс удара грудным мячом 3 раза в неделю.

Вывих плеча

Это упражнение творит чудеса, расслабляя плечи, которые стали напряженными после многих лет поворота внутрь при сутулости. Не волнуйтесь, это упражнение не приведет к вывиху плеч!

Вам понадобится труба из ПВХ или метла длиной около пяти футов.

Удерживайте трубу из ПВХ перед собой рукой сверху. Если ваши плечи действительно негибкие, начните с довольно широкого хвата — как можно более широкого.По мере увеличения вашей гибкости вы можете начать сужать хват.

Медленно поднимите трубу из ПВХ перед собой, затем над головой, пока она не ударит вас в область спины / ягодиц. Затем вернитесь в исходное положение. Опять же, делайте это МЕДЛЕННО. Если вы сделаете это слишком быстро, вы получите травму.

Я обычно делаю три подхода по 10 повторений, в каждом повторении беру клюшку за спину и возвращаю ее обратно. Я делаю несколько подходов перед приседанием и даже во время отдыха между подходами. Это было очень эффективно, позволив мне занять правильное положение для приседаний с низким грифом.

Грудное разгибание на роликовом валике

Грудной отдел позвоночника составляет средний сегмент позвоночника. Когда вы видите кого-то с явно сгорбленной спиной, вы видите, что происходит с грудным отделом позвоночника, когда вы постоянно сутулитесь. Через некоторое время он настолько теряет подвижность, что становится трудно вернуться в правильное и здоровое положение.

Чтобы увеличить подвижность и не сгибать грудной отдел позвоночника, сделайте несколько разгибаний на валике из поролона.

Поместите валик из поролона под верхнюю часть спины. Ноги и ягодицы должны быть на полу. Заведите руки за голову и сведите локти как можно ближе друг к другу. Опустите голову на пол и попытайтесь «обернуться» вокруг поролонового валика. Начните катать валик из поролона вверх и вниз по спине в поисках «горячих точек». Когда вы найдете его, поднимите голову и по-настоящему погрузитесь спиной в поролоновый валик. Опустите голову и продолжайте поиски горячих точек вдоль грудного отдела позвоночника.

Prone Y Extension

Я обнаружил это движение от парня, который управляет сайтом под названием BuiltLean. Это прорабатывает ваши плечи и грудной отдел позвоночника.

Лягте на пол лицом вниз и положите руки над головой в положение «Y» ладонями вниз. Поднимите туловище, как если бы вы делали разгибание спины, одновременно поворачивая плечи наружу так, чтобы ладони смотрели друг на друга в верхней части движения. Держите голову на одной линии с шеей и спиной.Удерживайте это положение от 5 до 10 секунд. Медленно опуститесь в исходное положение и повторите еще 10 раз.

Wall Angels

Этому упражнению я научился у физиотерапевта Джейн Андерберг. Это еще одна растяжка, которая прорабатывает грудной отдел позвоночника и может помочь противодействовать образованию горбинки. Возможно, это не так, но это упражнение заставит вас хрюкать от боли после нескольких повторений. Это обманчиво сложно.

Начните со слегка согнутыми коленями и прижатием нижней части спины, верхней части спины и головы к стене.