Как правильно дышать при приседаниях?

Приседания являются одним из самых эффективных упражнений, приводящим в тонус разные группы мышц, помогающим сбросить лишние килограммы и нарастить мышечную массу. Поэтому его включают в свою тренировочную программу как новички, так и профи спорта.

Огромную роль в пользе и эффективности элемента играет правильное дыхание при приседаниях. Организм тратит немало энергии, чтобы выполнить даже одно приседание, поэтому ему требуется достаточное количество кислорода. Его и обеспечивает правильное дыхание.

Правильное дыхание во время приседаний просто необходимо для достижения максимального эффекта. Все аэробные, да и силовые нагрузки должны сопровождаться правильной техникой и дыханием. Только так можно улучшить показатели и добиться безопасности для здоровья. К технике дыхания нужно относится с большей серьезностью при увеличении весов при приседаниях. Вдохи и выдохи, сделанные в нужный момент, помогут преодолеть наиболее сложные моменты движения.

В итоге для оптимальной проработки мышц удастся сделать больше повторений.

Главное при любом тренинге – это восполнение организма кислородом, который он тратит в большом количестве. Поэтому важно не только делать глубокие вдохи и выдохи, но и совершать их в нужный момент. К примеру, выдох должен приходиться на максимальное усилие. В этом случае обеспечивается равномерное распределение необходимых веществ во внутренние органы и мышечные ткани. При резком наполнении легких воздухом или их опустошении рывками растет нагрузка на сердце. Спортсмена может настигнуть гипоксия, сопровождающаяся потерей сознания прямо во время тренинга.

С точки зрения физиологии дыхание делится на два типа:

1. Грудное дыхание. Присуще практически всем людям в обычной жизни в спокойном состоянии без физических нагрузок. При данном дыхании грудная клетка расширяется, а ребра приподнимаются.

2. Брюшное дыхание. Предполагает участие в процессе дыхания диафрагмы. Она изменяет объем грудной клетки, приподнимаясь и становясь плотнее.

Вырабатывается этот тип дыхания только в условиях тренировок и усилий. Он более глубокий и полный. Начинать освоение техники приседаний и правильного дыхания при их выполнении рекомендуется с собственным весом, т. е. без штанги или гантелей.

Тренинг будет выглядеть следующим образом:

1. Принимаем исходное положение и освобождаем легкие от углекислого газа (выдыхаем).

2. Плавно опускаемся вниз, губы при этом плотно сжимаем, а воздух медленно вдыхаем через нос. Здесь нет места спешке: все равно не получится захватить больше кислорода, чем его могут вместить легкие.

3. Вдох необходимо прекратить в момент, когда бедра будут параллельны полу – начинается время для выдоха. Поднимаясь, выталкиваем углекислый газ из легких, при этом закончить выдох можно в момент поднятия тела лишь наполовину, то есть делаем это интенсивнее, чем при вдохе. Можно выдыхать через рот.

Приседания рекомендуется делать в несколько подходов по 10-15 раз. Между подходами обязателен небольшой отдых в виде не менее пяти полных вдохов и выдохов. Вы должны полностью восстановить дыхание во время этого отдыха.

Груз для приседаний в домашних условиях. Приседания со штангой. Упражнения для ягодиц.

О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы, задумывается много людей, особенно девушек. Обычно люди считают, что данное упражнение они выполняют и всегда выполняли правильно, в результате чего не добивались должного эффекта и переставали в дальнейшем делать упражнение, считая, что оно никак не поможет. На самом деле, существуют определённые правила, пренебрегая которыми нельзя добиться от тренировки желаемого результата.

Колено, изгибающее правильную технику

Таким образом, следовательно, целые большие мышцы и, следовательно, не зря вместе с одним из трех королевских упражнений назначены. Несколько мифов содержатся в обычных рекомендациях и описаниях. Таким образом, глубокие, так называемые растения «заросшей травы» никоим образом не вредны или вредны для коленного сустава и ко.

Одновременно неправильное выполнение в случае недостатка может привести к повреждению и травмам. Какие моменты важны при правильном изгибе?

Чтобы укрепить визуальный аспект, вот хорошее объяснение техники в изображении и звуке. Как краткосрочное изменение или попробовал: Да. В противном случае будет легко, так как это действительно не адекватная замена. Координация, то есть навык передвижения, вряд ли затрагивается, что заставляет мускулатуру участвовать менее активно и задействованно. Естественное движение полностью подорвано прямым принуждением, физиологический лук не останавливается, а нагрузка на позвоночник увеличивается с ненужным количеством веса.

Одной из основных проблемных зон у девушки являются ягодицы. Часто женскому полу не даёт покоя наличие растяжек и целлюлита в этой области. Так как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы девушке и избавиться от целлюлита?

Чем полезны приседания

Многим людям кажется, будто в приседаниях нет ничего сложного, поскольку эти движения являются естественными для человека. Оно так и есть, только заложенная с детства правильная техника со временем забывается, и тогда, в некоторых случаях, встаёт вопрос: а как правильно делать приседания?

Гибкость для правильной глубины

Если возможности обучения дают стойку, используйте ее. Если альтернативная альтернатива не существует, кроме двух кратных, то две стенограммы должны рассматриваться как равные заменители. Если кто-то попросит нормального потребителя Отто как можно скорее пойти в присед, то есть. Час сидения, приводящий к недостатку мобильности и напряженных мышц в сочетании с отсутствием координации, приводит к этому печальному результату. Решение.

Практикуйте технику, уменьшите мышечное напряжение и мобилизуйте суставы. Соответствующие мышцы и области для списка дел. Торакальный позвоночник — полная область ягодиц, изгиб бедер — верхние бедра телят. При этом чередуйте упражнения и практикуйте их до изгиба колена после фактического разминки.

Чтобы определиться, какую именно мышечную группу накачать, следует знать полноценную правильную технику исполнения. О том, как правильно приседать, чтобы накачать ягодицы видео-уроков существует немало. Так, стандартные приседания помогут набрать массу мышц тела и укрепить все суставы ног. При постоянной работе повышается выработка секреции гормона, отвечающего за активность роста.

Дополнительно полезно: так часто и долго, как он может сидеть в глубоком приземистости, ноги всегда имеют контакт с землей. Часто пренебрегают дальностью лодыжки голени, отсутствие подвижности полностью вниз ограничено движением всего коленного сустава. Раунды для теннисного мяча под ногой в день и до тренировки так же полезны, как упомянутая пенная роллинг теленка и, кроме того, полезная тренировка по мобильности.

Включены учебные программы с соответствующим питанием. Есть ли у вас какие-либо вопросы, критика или предложения? В этой теме нашего форума вы можете общаться. Приседания, изначально называемые просто изгибами колена, являются одними из самых эффективных упражнений для наращивания мышц и силы, помимо лежания, сплющивания, провалов и подтяжек.

Мужчины, знающие толк в приседаниях со штангой, отмечают ещё отличное формирование следующих мышечных групп:

• бицепсы бёдер;
• квадрицепсы;
• ягодицы;
• корпусные мышцы.

Для верного выполнения данных упражнений следует знать, как правильно приседать со штангой, чтобы не навредить себе и не травмировать мышцы и суставы.

Вы находитесь в категории так называемых силовых упражнений. Тем не менее, приседания должны обсуждаться в отношении нагрузки на колени и нижнюю часть спины: их реализация является относительно требовательной, если вы хотите минимизировать ненужные риски.

Приседания учатся — набраться сил с помощью надлежащей технологии

В частности, новички без корректирующих инструкций тренера нередко обременены невежеством и в начале иногда принимают большой вес. Что следует учитывать, как правильно приседать? Советы и понятное видео должны помочь. Приседания утверждают мышцы бедер, это самая большая мышечная часть во всем теле. Конечно, багажник также обучен, потому что он обеспечивает большую поддержку и стабилизацию во время изгиба колена.

По воздействию на ножные мышцы приседания делятся на 2 группы:

• когда опора осуществляется полностью на всю стопу;
• когда опираются на пальцы ног, а под пятку подкладывается небольшой блин от штанги.

При выполнении упражнения, опираясь на всю стопу, отлично растягивается задняя бедренная область и мышцы голеней. Поскольку женщинам чаще всего непривычно делать приседания с опорой на всю стопу, для того, чтобы не травмировать голеностопные мышцы, делать упражнения нужно очень осторожно. Обусловлено это тем, что представительницы слабого пола очень часто пребывают не в обуви на плоской подошве, а на каблуках. Потому мужчинам гораздо легче осуществлять приседания с опорой на всю стопу.

Это делает приседания самой большой гормональной продукцией всех упражнений, что делает их такими эффективными и популярными. Общие замечания: Упражнение Упражнение Изгибы колена — обратите внимание.

После осторожных плеч с максимально возможным захватом, ноги размещаются на ширине плеч. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выступали за кончик пальцев ног, так как угол в противном случае вызывает стресс. Если ягодицы вытянуты назад, а спина остается прямой, колени не выступают вперед. Нижние ноги перпендикулярны земле, когда техника правильная, вся подошва подошвы имеет контакт с землей. Вдыхание замедляется при опускании в приседание, выдох происходит при подталкивании стоп, что также должно выполняться контролируемым образом.

• В этом случае они просто показывают довольно легко наружу.
• Теперь вы растягиваете ягодицы назад и находитесь в легком полого креста.
• Затем или тренажер медленно и контролируетесь в приземистости.

Инструкции по безопасности приседаний: особенно в начале упражнение должно выполняться только с помощью штанги без веса.

Для того чтобы ответить себе на вопрос, как правильно делать присед, достаточно проследить за детьми. Маленькие дети (как бы это странно ни звучало) изначально отлично владеют этой техникой. Проследив за ребёнком, можно периодически повторять данное упражнение перед зеркалом, сохраняя правильную технику.

И так долго пока технология не сидит. Практическая реализация представлена ​​с ясными объяснениями в следующем приселочном видео, комментарии на коленях доходят до 17 мин. Стоит посмотреть этот клип. Хорошее объяснение положения ноги и помощи с гантелями под ногами, советы обеспечивают лучшую стабильность.

Упражнения для ягодиц

Даже отрицательные примеры того, как приседания не следует выполнять, помогают заметно дальше. Особенно начинающие не должны заходить так далеко с верхней частью тела. Угол может быть продлен позже с безопасностью изгиба колена. Упражнение становится более интенсивным и эффективным. В общем: боль в нижней части спины или в коленях делает упражнение неправильным или тело не выдерживает нагрузку. В этом случае предпочтительными являются альтернативные упражнения.

Какова же техника приседаний

Чтобы делать правильные приседания для ягодиц, нужно запомнить некоторые практические моменты, которые позволят делать упражнения максимально идеально.

Для этого:

1. Тренирующийся должен прогнуться в спине на протяжении всего выполнения упражнения. Благодаря этому действию не осуществляется на позвоночник абсолютно вся нагрузка, что минимизирует риск травмирования позвоночного столба. Если приседания делаются со штангой – нужно прогнуться в спине ещё пред тем, как взяться за гриф. Правильный присед со штангой выполняется с уже сведёнными лопатками.

Таким образом, следующая ошибка не должна возникать. Полное повреждение — это хребет, потому что нагрузка на спину увеличивается чрезвычайно, упражнение становится опасным. Как показано выше, колени не должны выступать за ноги ног при изгибе ног. Этот короткий и тщательный взгляд служит для управления правильным центром тела, который хорошо объяснен в приведенном выше видео.

Ноги укладываются на пол во время исполнения, а каблуки никогда не должны подниматься с земли при изгибе ног. Если нижняя часть спины и колени неизвестны, обратитесь к врачу и объясните, какие упражнения вы можете выполнять, а какие — нет. Даже если в заявлении отрицательного доктора расстройство, по-видимому, великолепен, всегда есть альтернативы. Ваше тело определяет, что происходит, а что нет.

2. Тренирующийся не должен отрывать пяток от пола. Когда он уже сел до максимально низкой точки, пятки должны быть полностью придавлены к полу. Если этому мешает анатомическое состояние тела, то под пятку можно подложить опору в виде тонких блинов или брусьев, главное, чтобы опора была твёрдой, тонкой и не позволяла «гулять» пяткам в воздушном пространстве.

По и ноги — форму тела с приседаниями

Любой, кто примет это, будет в восторге от следующего прогресса в практических упражнениях. Силовая подготовка в целом Эффективная тренировка бедер и важных дополнительных мышц Сила прочности Улучшенная координация и концентрация. Твердые «хрустящие» ягодицы. . Какие группы мышц тренируются точно?

• Разгибатели ног в передней части бедра.
• Сгибатели ног в задней части бедер.
• Брюшные мышцы спинного проводника.

Вывод: приседания приносят ноги и ягодицы в форме и являются одними из лучших упражнений. Но вы должны сделать это технически чистым — советы и яркое видео должны помочь избежать известных ошибок и стабильной техникой для достижения вашей собственной цели обучения. Как только упражнение контролируется с небольшим весом, вес может быть увеличен. Эффекты тренировки приседаний обычно быстро видны и заметны.

3. Тренирующийся всегда должен следить за коленями при выполнении приседания. Их нельзя сводить или разводить. Свод коленей чреват нагрузке не на мышечную массу, а на коленные суставы. Практически все давление будет распределено на колени. Когда человек разводит колени при приседании, опять же, нагрузка на мышцы становится неравномерной и боковая мышечная область нагружается меньше, нежели внутренняя.

Только с чистыми изгибами колена вам требуется более 400 мышц. Наш эксперт объясняет в этом видео-гиде, в каких деталях вы должны обратить внимание на производительность классического. Никакое другое упражнение не активирует так много мышечных волокон, как классический изгиб колена. Чтобы извлечь выгоду из огромного потенциала самых важных упражнений в мире, вам нужно знать точный ход движения, чтобы избежать ошибок. Инструкции можно найти здесь.

Таким образом, вы завершаете идеальное сгибание колена

Снова высокий, когда бедра находятся в горизонтальном положении. Напряженный корпус: помогает вам прятать спину. Голова: Не тяните руки вперед! Чтобы проверить свою позу, подходите лицом к лицу перед зеркалом и смотрите в глаза. Сложенные руки: Не перед сундуком, а за головой вместе. Потяните локти назад и вытяните грудную клетку, заставляя вас держаться прямо. Совместные суставы: суставы в области тазобедренного сустава, колена и голеностопного сустава должны оставаться в линии на линии. Эта осевая функция помогает предотвратить повреждение и травмы хряща. Развернутые ноги: обе ноги слегка указывают наружу. Не беспокойтесь: ленты в колене и бедро указывают на это положение как естественное. При этом подтягивайте мышцы ног и ягодиц настолько, насколько это возможно, прежде чем вернуться в глубину. Обучение ноге: многие профессионалы делают изгибы колена без обуви и носков — это глубина стабильности вашего тела. Сначала это может быть босиком, но это помогает вашему телу лучше воспринимать ваше положение. Результат: больше интенсивности. Выполните глубину: Упрямо, слух о том, что глубокие изгибы колена являются нездоровыми. Тот, кто сгибает колени до тех пор, пока ягодицы не коснутся теленка, даже не активирует голову квадрицепса. Но, если вы уже, не подходите под углом 90 градусов! Резервное копирование позвоночника: возьмите полотенце и держите его за голову, растягивая руки. Поставьте себя взвешенным весом на. Тренировка партнера: четыре глаза видят больше двух. Ваш приятель может полностью сосредоточиться на чистом дизайне и исправить вас в любое время. Этот фактор особенно важен при тренировке с большим весом.

• Подготовка: Поместите ноги вертикально на ширину плеч в вертикальном положении.
• Зажмите руки за головой.
• Исполнение: Сдвиньте бедро назад и согните колени.
• Держите нижнюю часть спины прямо и опустите свое тело как можно ниже.
• Ноги всегда имеют контакт с землей!
• Это то, как ваши мышцы должны выполнять стабилизационные работы.

Каждый месяц он рассказывает о своих связанных знаниях в видео.

4. Тренирующийся никогда не должен направлять взгляд в низ, он должен смотреть только вверх. Взгляд вниз является крупной ошибкой многих новичков ввиду того, что в этот момент спина искривляется и подвергается излишней нагрузке. Не стоит считать, что что-то делается не так. Все движения нужно научиться чувствовать. А до этого, опять-же, помощником в этой ситуации является зеркало. Можно первое время голову держать прямо и взгляд тоже.

Любой, кто хочет правильно ходить, без ограничений из-за боли в ахилловом сухожилии, колене, бедрах или спине, для которых есть простое упражнение: глубокий приземистый. Что так легко для детей и людей природы, мы в основном забываем о неправильной обуви и слишком многих местах.

Глубокий приземистый и босиком: обучение народам и детям

Мы хотим этого, потому что это кажется самым естественным. Наша самая близкая природа. Но когда мы не бежим или не стоим, мы можем садиться в машину, сидеть в дискуссиях или лежать на диване. Это не обязательно соответствует поведению примитивных народов, которые в основном ходят босиком и часто служат моделью для босиком. Естественные народы проводят большую часть своего времени в глубоком приземистости. При приготовлении пищи, в то время как развлекательный, во время работы или просто для отдыха.

5. Многим кажется, что приседания со штангой осуществляются очень тяжело. Они предполагают, что гриф штанги располагают ровно на позвонки шеи. На самом деле, при правильном выполнении техники приседаний со штангой обязательно соблюдать одно правило: перед тем, как браться за гриф, нужно свести лопатки (что образует мышечный слой у шеи). Это позволит равномерно расположить гриф на трапециевидных мышцах.

6. Люди, не знающие, как правильно приседать, чтобы накачать ноги, часто допускают ошибку в виде полного выпрямления ног. На самом деле, чтобы не перегружать коленные суставы, ноги разгибаются при подъёме не до конца. Так вся нагрузка сохраняется именно на группе мышц, а не на коленных суставах.

7. Почти все люди любого возраста и телосложения приседают как можно ниже к полу. При здоровых суставах и нормальном весе это правильная техника, при избыточном – нет. Занимающиеся с сильно крупным весом, задаваясь вопросом, как правильно приседать, чтобы накачать мышцы или просто похудеть, стараются делать слишком большой размах в упражнении (как можно ниже приседать и как можно ровнее выпрямлять ноги при подъёме). Данные действия очень пагубно сказываются на коленях и голеностопных суставах. То же правило касается людей с остеоартрозом и более лёгкими суставными заболеваниями. Даже при начальной стадии артрита нельзя максимально низко опускаться к полу. Это обуславливается тем, что суставы и без того изношены, а дополнительная нагрузка их только ещё больше разрушает, а при остеоартрозе это ещё и приводит к значительным болям, которые устраняются только во время покоя нижних конечностей.

Каковы основные виды приседаний и как их выполнять

Вышеуказанная техника относится к классической технике упражнений. Её нужно делать таким образом, чтобы ноги были на уровне ширины плеч.

Помимо неё можно рассмотреть и такие варианты:

• с близким расположением по отношению друг к другу ног;
• с широким расположением ног по отношению друг к другу;
• приседания со штангой;
• использование тренажёра Смита;
• иные методы.

Для того чтобы приступить к приседу с использованием штанги, изначально нужно научиться правильно его делать без отягощающих предметов, это позволит избежать травм во время обучения правильному приседанию.

Действия должны быть таковыми:

• в тренажёрном зале или у себя дома перед большим зеркалом проследить за тем, как выполняются движения, и отработать их;
• далее, желательно осуществлять отработку упражнения с помощью бодибара или палки из дерева, затем можно использовать гриф без блинов;
• окончанием подготовки является использование грифа с лёгкими блинами, а по завершению закрепления отработки упражнения вес и количество блинов уже можно увеличивать.

Известно, что классические упражнения помогают девушкам накачать не только мышцы ягодиц, но и увеличить другую мышечную массу ног. Это особенно исправляет ситуацию у людей с очень тонкими ногами. Культуристическим способом является расположение ног на ширине плеч и грифа на плечах. Данное упражнение увеличивает как квадрицепсы, так и бёдерные бицепсы. При правильной технике развитие мышечной массы ног осуществляется равномерно.

При выполнении приседаний с расположением ног друг от друга на малом расстоянии прицельно данное упражнение позволяет накачать латеральную сторону квадрицепса. При выполнении такого приседания амплитуда должна быть неполной.

А как делать приседания в стиле сумо? Ведь этот вариант так популярен в пауэрлифтинге. На самом деле выполнение данной техники не сложное, главное – широко расставить ноги, чуть развернув носки ног в стороны. Выполняя данный вид упражнений, качаются внутренние мышцы ягодиц и бёдер. Для девушек данный метод довольно часто приходится как нельзя кстати. Он помогает сформировать красивые и стройные ноги.

Упражнение для мужчин: приседы со штангой на груди. Причём используют этот метод чаще всего именно закалённые бодибилдеры, поскольку техника исполнения более сложная, нежели стандартные приседания. Конечно, она очень схожа со стандартной, только чтобы не завалиться тренирующемуся вперёд, его наклон должен быть минимальным. Штангу бодибилдер располагает между передними дельтами и ключицей. Всем тренирующимися со штангой с большим весом желательно одевать тяжелоатлетический пояс.

Некоторые тренажёрные залы оснащены такой конструкцией, как аппарат Смита. С его помощью можно выполнять многие приседания, не отходя от одного места. Отличной характеристикой этой универсальной машины является то, что она имеет специальные закреплённые направляющие. Это позволяет водить снаряд только по заданной траектории, что исключает многие ошибки, допускаемые как профессиональными спортсменами, так и новичками.

Прежде чем приступать к любому виду приседаний, тренирующийся должен научиться дышать по определённой схеме: на вдохе он медленно садится, в пиковой точке чуть-чуть задерживает дыхание, затем медленно поднимается, делая глубокий вдох и снова садится, делая выдох. Затем нужно выполнить разминки. И ещё одно очень важное правило для начинающих: не стоит перетруждать себя, стараясь за раз выполнить максимальное количество приседов. Лучше сделать по 10 повторов, осуществляемых за максимум 4 подхода, подобные результаты для начинающих очень даже хороши.

Присед является базовым упражнением, которое позволяет хорошо прокачать мышцы ног и ягодиц. Его можно включить в комплекс для похудения и для увеличения мышечного объема. Выполнять это упражнение можно с дополнительным весом, что только позволит увеличить нагрузку. Есть несколько разных вариантов приседа, которые отличаются техникой и результатом.

Как правильно делать присед?

Начинать любую тренировку стоит с , для которой можно бегать или прыгать в течение пяти минут. После этого можно переходить к основному упражнению. Встаньте ровно, ноги поставьте на уровне плеч, немного развернув стопы в стороны. Спина должна быть ровной, особенно во время приседа. Для дополнительного контроля рекомендуется немного смотреть вверх. Чтобы понять, как правильно делать глубокий присед, следует разобраться в дыхании. Вдыхая, опуститесь вниз, отводя назад ягодицы. Колени ни в коем случае не должны сходиться и не заходить на большие пальцы. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. На выдохе медленно поднимитесь вверх.

Как правильно делать присед девушкам – варианты упражнения

Уже ранее было сказано, что есть разные варианты приседаний, о которых и поговорим:

Еще стоит разобраться, что делать, если болят колени при приседаниях, поскольку неприятные ощущения могут быть сигналом о серьезных проблемах. Если боль появилась резко, обратитесь к врачу, поскольку это может быть следствием травмы. Болевые ощущения могут возникать, если делать присед неправильно, так как нагрузка на колени может увеличиться. Можно принимать теплые ванны в течение 25 мин. В любом случае обязательно обратитесь к врачу за консультацией.

Бесполезные приседания: пять самых распространенных ошибок

Не секрет, что приседания — одно из самых популярных упражнений для бёдер и ягодиц, ведь его легко выполнить дома, получив при этом отличный результат. Для тех, кто любит заниматься самостоятельно, мы подготовили список распространённых ошибок.

Ошибка №1: не следить за коленями

Как сделать правильно: следите, чтобы колени не выходили за стопу.

Существуют индивидуальные особенности, из-за которых это правило может не работать (длинная бедренная кость).

К чему приводит ошибка: нагрузка на ягодицы уменьшается, а значит, вы получите слабый эффект от упражнения. А вот нагрузка на колени возрастает — это может привести к травмам и болезненным ощущениям.

Ошибка №2: не следить за глубиной приседа

Как сделать правильно: приседайте до параллели с полом.

К чему приводит ошибка: при неполных приседаниях плохо прорабатываются мышцы бедра, и полезный эффект от упражнения снижается.

А при слишком глубоких приседаниях перегружаются колени (риск травмы и болезненные ощущения).

Часто можно услышать совет, который гласит, что приседать, наоборот, нужно глубоко. Но это не для новичков. Только хорошо прочувствовав свое тело и овладев точной техникой, можно допускать более серьезные нагрузки.

Ошибка № 3: не обращать внимания на направление коленей

Как сделать правильно: колени направлены в ту сторону, в которую смотрят носки.

К чему приводит ошибка: возникает риск травмы, неправильно распределяется вес.

Ошибка № 4: не следить за осанкой

Как сделать правильно: важно держать спину прямой.

К чему приводит ошибка: сильно перегружается поясница, а целевые мышцы не прорабатываются как следует.

Ошибка № 5: не обращать внимания на направление взгляда

Как сделать правильно: смотрите прямо перед собой, не задирайте голову.

К чему приводит ошибка: нарушаются равновесие и техника, образуется большой прогиб в пояснице. Это может привести к травме.

Не забывайте, что положительный эффект от тренировки зависит также от вашего отдыха, настроения и уверенности в себе. Последнюю можно легко заполучить, приняв участие в новом конкурсе от DryDry.

GIF-анимация: канал «Workout — Будь в форме!»

Как круглый год оставаться в прекрасной форме:

Как делать приседания как профессионал

Приседания не зря называют «королем всех упражнений». Это сложное движение развивает силу, силу и выносливость , формируя при этом ваши ноги и ягодицы. Кроме того, он стимулирует выброс анаболических гормонов, таких как тестостерон и гормон роста.

Но разве приседания не повредили спину или колени? В конце концов, у всех нас есть один или два друга, которые травмировались при приседании.

Видите ли, это движение требует идеальной подъемной формы.Плохая осанка, смещение коленей внутрь и другие ошибки приседания могут привести к болезненным травмам. Но это касается любых упражнений, а не только приседаний.

Даже если у вас проблемы со спиной или коленями, вы все равно можете выполнять это движение. От приседаний на одной ноге до приседаний со штангой и коротких приседаний — есть десятки вариантов, которые вы можете попробовать. Одни подходят для начинающих и атлетов среднего уровня, другие требуют прочного основания.

Пытаетесь стать стройнее? Приседать! Это движение всего тела можно изменить для кардио и HIIT.Прыжки из приседаний, приседания на ящик и другие плиометрические приседания резко увеличивают частоту сердечных сокращений и переводят ваше тело в режим сжигания жира.

Независимо от ваших тренировочных целей, умение правильно приседать должно быть на первом месте в вашем списке. Сегодня мы поделимся нашими любимыми техниками приседаний и распространенными ошибками, а также лучшими способами выполнения этого упражнения.

Давайте нырнем!

Хотите огромную прибыль? Приседать!

Приседания не только для тех, кто хочет массивных квадрицепсов.Функциональное движение воздействует почти на каждую мышцу, наращивая силу и мощь. Это упражнение для всего тела, которое может улучшить спортивные результаты, увеличить диапазон движений и защитить от травм.

Основными мышцами, задействованными в приседаниях, являются квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия. Также в игру вступают мелкие мышцы, такие как икры, сгибатели бедра и приводящие мышцы. Кроме того, это упражнение укрепляет ваш корпус, включая прямые мышцы живота, поперечные и косые мышцы живота.

Если вы приседаете со штангой или гантелями, вы тренируетесь для всего тела. Грудь, спина, руки, пресс, плечи, ноги и ягодицы будут работать вместе, чтобы удерживать равновесие при перемещении веса.

Знаете ли вы, что приседания так же эффективны, как и планка, для наращивания силы корпуса?

Согласно исследованию 2018 года, опубликованному в журнале Journal of Human Kinetics , приседание и планка в одинаковой степени активируют косые и прямые мышцы живота.

Приседания, однако, более эффективны, чем планка, для активации erector spinae , группы мышц, поддерживающих позвоночник.

Укрепив мышцы кора и нижней части тела, вы сможете лучше тренироваться, сохраняя правильную форму, осанку и баланс. Это может снизить риск травм и помочь вам получить максимальную отдачу от тренировок.

Воздействие на кости, сухожилия и связки

Приседания также укрепляют ваши кости, сухожилия и связки, отмечает Американский совет по упражнениям. Со временем это упражнение может улучшить время бега, высоту прыжка и общие спортивные результаты.

Как упоминалось ранее, бодибилдеры и пауэрлифтеры не единственные, кому полезны приседания. Любой спортсмен может и должен включить это движение в свой распорядок дня.

Исследование 2016 года, опубликованное в журнале Journal of Sports Science and Medicin e, показало, что тренировка приседаний с прыжком может значительно увеличить прыжок с противодвижением, результативность спринта и изометрическую силу . Таким образом, он оказывает положительное влияние на различные аспекты спортивной результативности, а не только на гипертрофию.

Повышают ли приседания тестостерон?

Нужна еще одна причина для приседаний?

Как оказалось, комплексные упражнения повышают уровень тестостерона и гормона роста человека (HGH) , что приводит к большей силе, мощности и потере жира.

Приседания — не исключение.

В исследовании, опубликованном в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , сравнивалось влияние упражнений со свободным весом и машинного веса на острую гормональную реакцию.Испытуемые выполнили шесть подходов по 10 повторений приседаний или жимов ног с одинаковой интенсивностью.

Приседания повышают уровень тестостерона и гормона роста в большей степени, чем жим ногами. Эти эффекты проявились всего за одну неделю.

Исследования

Исследования показывают, что приседания со штангой и другие силовые упражнения стимулируют выброс анаболических гормонов и, следовательно, способствуют гипертрофии.

По данным журнала Journal of Applied Physiology , хотя эффекты более выражены у молодых мужчин, пожилые мужчины тоже могут воспользоваться преимуществами.

Для достижения наилучших результатов выполните около шести подходов приседаний со штангой с высокой интенсивностью . Было показано, что этот подход увеличивает уровни гормона роста, кортизола и IGF-1, что приводит к росту мышц и более быстрому восстановлению.

Хотя еще многое предстоит узнать о связи между упражнениями и гормонами, большинство исследований подтверждают вышеуказанные выводы. Сами по себе приседания не имеют большого значения, но они могут оказать значительное влияние в сочетании с другими тяжелыми упражнениями.

Ваша диета и образ жизни тоже имеют значение.

Если вы пытаетесь повысить свой уровень, добавьте в свой тренировочный распорядок сложные упражнения. Жимы от груди и плеч, становая тяга, отжимания, подтягивания и приседания — отличный выбор. Подумайте об использовании натуральных бустеров тестостерона, чтобы максимизировать анаболизм.

Овладейте приседаниями за 5 простых шагов

Есть десятки способов приседать, и каждый требует своей техники. Однако большинство вариантов следуют одним и тем же принципам.

Если вы новичок, начните с приседаний с собственным весом , прежде чем переходить к более продвинутым версиям.Плохая форма подъема может привести к изнурительным травмам, поэтому не рискуйте излишне.

Вот как правильно приседать:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и слегка расставьте пальцы ног. Сожмите пресс и ягодицы.
2. Согните бедра и колени, чтобы начать движение.
3. Медленно отведите бедра назад и согните колени вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и поднимайте грудь. Смотрите прямо перед собой.
4. Продолжайте опускать тело медленным контролируемым движением, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
5. Держа пресс в напряжении, толкните пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Помните об этих вещах, чтобы обеспечить правильную форму при приседании:

• Большую часть веса переносите на пятки, а не на пальцы ног.
• Используйте стойку от средней до широкой, если у вас короткая спина.
• Если у вас длинный торс, выберите среднюю стойку.
• Более широкая стойка позволяет верхней части тела оставаться в более вертикальном положении, увеличивая задействование ягодичных мышц.Такая поза лучше всего подходит для людей с длинными бедрами.
• При выполнении приседаний со штангой на спине используйте средний или широкий хват, если у вас есть боль в плече или предыдущие травмы.
• Держите ягодицы сжатыми, а пресс напряженным на протяжении всего движения.
• Когда вы опускаетесь, попробуйте слегка вытолкнуть колени наружу.
• Глубокие приседания имеют свои преимущества, но они создают дополнительную нагрузку на тазобедренные суставы и могут нарушить устойчивость поясницы. Чтобы оставаться в безопасности, отведите бедра назад, пока колени не образуют угол в 90 градусов.
• Если вы используете штангу, гантели или гири, используйте более широкую стойку для лучшей поддержки.
• Всегда используйте медленные контролируемые движения.

Прогресс в приседаниях для новичков

Хотя приседания с собственным весом довольно просты, не все чувствуют себя комфортно при выполнении этого движения. Новички и те, кто несет лишние килограммы или имеет проблемы с подвижностью, могут с трудом выполнять это упражнение правильно.

Вот где может помочь приседаний .

Если вы новичок, не начинайте приседать со штангой на спине с первого дня. Это может привести к травмам и лишить вас возможности тренироваться на несколько недель или месяцев. Вместо этого старайтесь прогрессировать в своем собственном темпе, пока не овладеете правильной техникой приседания.

Австралийская академия фитнеса

Австралийская академия фитнеса рекомендует следующую последовательность приседаний:

• Приседания со стенкой со стабилизирующим мячом, которые позволяют улучшить баланс и осанку
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой спереди
• Приседания с гайкой, которые идеально подходят для введения веса в вашу программу приседаний
• Приседания со штангой на спине

Есть десятки других последовательностей приседаний, которые вы можете попробовать. Все зависит от вашего уровня физической подготовки и от того, какое оборудование у вас есть под рукой.

Рассмотрим другой пример:

• Приседания со стеной
• Приседания с собственным весом
• Приседания с гайкой
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой
• Приседания со штангой сзади

Приседания со штангой спереди

Например, приседание со штангой требует размещения штанги чуть выше ключиц. Руками удерживайте его на месте.Концы штанги должны лежать на ваших плечах.

Чтобы правильно выполнять приседания со штангой на груди, выполните следующие действия:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка расставьте пальцы ног.
2. Поместите штангу на передние дельты, локти высоко и напрягите пресс.
3. Скрестите руки и положите руки на перекладину. Ваши плечи должны быть параллельны земле.
4. Отведите бедра назад, а колени вперед. Сохраняйте нейтральное положение позвоночника.
5. Опуститесь, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Без сомнения, приседания со штангой на спине — одно из самых популярных упражнений на нижнюю часть тела. Он особенно эффективен для квадрицепсов, но также воздействует на ваши ягодицы, приводящие мышцы, подколенные сухожилия, спину и основные мышцы.

Когда вы научитесь выполнять приседания с собственным весом в идеальной форме, пора прибавлять в весе.

За исключением того факта, что у вас на спине есть гриф, основные движения почти такие же, как и в приседаниях с собственным весом.

• Установите высоту крюка стойки для приседаний на уровне плеч.
• Увеличьте вес штанги.
• Встаньте, расставив ступни шире плеч, и возьмитесь за перекладину руками.
• Встаньте под штангу, сожмите лопатки вместе и снимите штангу с стойки. Поднимите пресс.
• Сделайте несколько шагов назад и отведите бедра назад.
• Опустите корпус до тех пор, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов, сожмите ягодицы и остановитесь на 1-2 секунды в верхней части движения.
• Продвигайтесь сквозь ноги и пятки, чтобы вернуться в исходное положение. Повторить.

Опять же, важно держать грудь вверх, а спину прямой на протяжении всего движения. Выберите воображаемую точку на стене перед вами и сосредоточьтесь на ней при приседании. Это предотвратит опускание подбородка к груди.

Как правило, пятки держите ровно на полу и не позволяйте коленям проваливаться внутрь. Обратите внимание также на спину.

Избегайте этих распространенных ошибок при приседаниях

Распространенные ошибки при приседании, такие как выгибание спины или раскачивание туловища, могут привести к болезненным травмам. Грыжа межпозвоночного диска, растяжение связок голеностопного сустава и боль в пояснице — вот лишь некоторые из них. Вот почему поддержание правильной подъемной формы имеет первостепенное значение.

Остерегайтесь следующих ошибок при приседании:

• Асимметричное размещение перекладины
• Асимметричный отрыв
• Чрезмерное движение коленей вперед
• Движение коленей внутрь
• Недостижение нужной глубины
• Нажатие пресса вниз, а не наружу
• Втягивание широчайших и вытягивание широчайших локти в стороны
• Отсутствие стабилизации позвоночника
• Сгибание шеи
• Ношение наколенников — это прекрасно, если вы профессиональный пауэрлифтер.Однако, как бодибилдеру, вам не нужны наколенники. Эти аксессуары препятствуют правильному сгибанию и движению голеностопного сустава, в результате чего мышцы, стабилизирующие ваши колени и лодыжки, становятся слабыми.

Золотое правило?

А как насчет «золотого правила» , согласно которому колени всегда должны совпадать с пальцами ног? Что ж, это всего лишь миф.

По данным Национальной федерации профессиональных тренеров (NFPT), это правило применяется только к новичкам.

По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, глубина приседаний увеличивается.В этом случае ваши колени, скорее всего, пройдут мимо пальцев ног. Попытка держать их на одном уровне с пальцами ног может привести к травмам.

Глубина приседания во многом зависит от задействованных мышц. Положение колена влияет на активацию квадрицепсов и ягодиц, согласно исследованию, опубликованному в журнале Journal of Sports Medicine .

Наибольшая общая мышечная активация наблюдалась при изометрических приседаниях на спине с углом в коленях 90 градусов. С другой стороны, угол в 140 градусов вызывает наименьшую общую мышечную активацию только латеральной широкой мышцы бедра и ягодиц.

Old School Labs Vintage Bliss ™

И, конечно же, одна из самых больших ошибок — это недостаточное восстановление, в котором нуждается ваше тело. Vintage Bliss ™ — это снотворное, позволяющее вашему телу быстрее восстанавливаться, а также стимулировать рост и восстановление мышц.

Попробуйте разные варианты приседаний

Теперь, когда вы знаете, как выполнять приседания, попробуйте более сложные варианты, чтобы воздействовать на мышцы под разными углами и предотвратить плато. Классические приседания со штангой — не единственный вариант.

Фронтальные приседания , например, являются неотъемлемой частью олимпийских упражнений и тренировок кроссфита. По сравнению с приседаниями на спине, эта версия усложняет читерство и делает больший упор на квадрицепсы и мышцы верхней части спины.

Приседания Зерчера помогают увеличить силу кора и верхней части тела. Кроме того, они уменьшают нагрузку на позвоночник, что делает их подходящими для людей с болями в спине.

Односторонние движения, такие как болгарские сплит-приседания, идеально подходят для устранения силового дисбаланса и стимуляции гипертрофии.Эти упражнения могут улучшить ваш баланс и позволить вам перегрузить мышцы, не поднимая большого веса.

Хотите узнать больше? Добавьте эти варианты приседаний в свою программу наращивания мышц:

• Приседания на одной ноге
• Приседания с пистолетом
• Приседания сумо
• Приседания с кубиками
• Приседания Андерсона
• Приседания со штангой над головой
• Приседания Hack
• Боковые приседания
• Приседания 9107 Чтобы похудеть, попробуйте следующие варианты приседаний — они идеально подходят для HIIT и упражнений на все тело:
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки с приседанием
  • Приседания с ящиком
  • Гнезда для приседаний
  • Приседания с фигуристом
  • Прыжки с ящиком в приседаниях
  Получите максимальную отдачу от приседаний

  Независимо от того, новичок вы или профессиональный лифтер, приседания должны быть ключевой частью вашего тренировочного плана.При правильном выполнении это функциональное движение может сделать вас сильнее и улучшить общую физическую форму. Кроме того, это естественный паттерн движений, который вы уже используете в повседневной жизни.

  Начните с малого и увеличивайте вес по мере продвижения. Не торопитесь, поработайте над своей подвижностью и балансом, поэкспериментируйте с различными вариантами приседаний и практикуйте приседания с собственным весом дома. Используйте подъемный ремень только для самых тяжелых подходов.

  Том Платц, легенда Золотой Эры и посол Old School Labs, известен во всем мире своими массивными и впечатляющими ногами.Несмотря на то, что он весил менее 230 фунтов, всего пару лет назад он всегда мог приседать очень тяжело и даже 600 фунтов! Вот ссылка на то, как он делал приседания и день ног.

  Его девиз: чем сложнее, тем лучше .

  А пока ознакомьтесь с лучшими тренировками для ног и упражнениями для вдохновения! Мы покажем вам, что именно нужно делать, чтобы увеличить квадрицепсы и подколенные сухожилия.

  Как часто вы делаете приседания? У вас есть какие-нибудь советы по освоению этого классического движения? Поделитесь своими стратегиями ниже!

  Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не обязательно поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc. продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

  Как правильно приседать — Johnson Fitness and Wellness

  Максимальное упражнение для всего тела:

  Если вы ищете мощный способ улучшить общую физическую форму и быстро получить серьезные результаты, не ищите ничего, кроме приседаний.Приседания — это единственное упражнение, которое должно быть частью повседневного распорядка, поскольку выполнять их относительно просто, и их можно выполнять практически где угодно. Что еще более важно, хотя большинство людей ассоциируют приседания как упражнения для ног, на самом деле они предлагают множество преимуществ, которые делают их одними из лучших упражнений для всего тела.

  Преимущества приседаний

  Так что же такого особенного в приседаниях, что делает их таким замечательным и необходимым упражнением?
  Приседания наращивают мышечную массу всего тела
  Хотя приседания, очевидно, помогают нарастить мышцы ног (включая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры), они также могут создавать анаболическую среду, которая способствует развитию мышц всего тела. строительство.На самом деле, при правильном выполнении приседания могут вызвать выброс в ваше тело тестостерона и человеческого гормона роста, которые необходимы для роста мышц, и помогут улучшить мышечную массу, когда вы тренируете другие части тела. Все это означает, что приседания могут помочь вам улучшить силу как верхней, так и нижней части тела.
  Приседания облегчают повседневную деятельность
  Вы все слышали термин «функциональный фитнес». Это просто относится к упражнениям, которые переносятся в повседневную жизнь и помогают вашему телу лучше двигаться и функционировать.Приседания — одно из лучших функциональных упражнений, поскольку люди приседают всегда. Выполняя приседания, вы наращиваете мышцы и помогаете им работать более эффективно, а также улучшаете подвижность и равновесие. Все эти преимущества позволяют вашему телу двигаться более эффективно и в реальном мире.
  Приседания сжигают больше жира
  Один из наиболее эффективных способов сжечь больше калорий (и жира) — это на самом деле иметь больше мышц! На каждый фунт дополнительной мышечной массы ваше тело сжигает дополнительно 50-70 калорий в день. Итак, если вы наберете 10 фунтов мышц, вы автоматически будете сжигать на 500-700 калорий в день больше, чем раньше.
  Приседания, способствующие подвижности и равновесию
  Сильные ноги — важный фактор в сохранении подвижности по мере взросления, а приседания отлично подходят для увеличения силы ног. Правильные приседания также помогают проработать ядро ​​тела и другие стабилизирующие мышцы, что помогает поддерживать баланс, а также улучшает связь между мозгом и мышцами.
  Приседания помогают предотвратить травмы
  Большинство спортивных травм является результатом слабых мышц-стабилизаторов, связок и соединительных тканей, и все эти приседания помогают укрепить.Они также помогают предотвратить травмы, улучшая вашу гибкость (приседания улучшают диапазон движений в лодыжках и бедрах) и равновесие, как упоминалось выше.
  Приседания могут улучшить атлетизм
  Независимо от того, являетесь ли вы случайным атлетом типа «воин выходного дня» или родителем, который гонится за малышом, вам будет интересно узнать, что исследования связывают силу приседаний со спортивными способностями. Приседания помогли спортсменам бегать быстрее и выше прыгать, поэтому это упражнение является частью тренировочной программы практически каждого продвинутого спортсмена.
  Приседания укрепляют и укрепляют ваши ягодицы и пресс
  Некоторые упражнения работают с таким же количеством мышц, как приседания, поэтому это отличное многоцелевое упражнение, полезное для укрепления и подтяжки ягодиц, пресса и ног. Кроме того, приседания укрепляют ваши мышцы, и эти мышцы участвуют в регуляции метаболизма глюкозы и липидов и чувствительности к инсулину, помогая защитить вас от ожирения, диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.
  Как правильно выполнять приседания?
  Приседания давно обвиняют в разрушении ваших колен, но исследования показывают, что при правильном выполнении приседания на самом деле улучшают стабильность колен и укрепляют соединительную ткань.Вот быстрый пошаговый подход к правильному приседанию:

  • Разминка
  • Встаньте, поставив ступни на ширину плеч
  • Держите спину в нейтральном положении, колени по центру стопы
  • Держите голову вверх и грудь наружу
  • Медленно согните ноги в коленях, бедрах и лодыжках, опускаясь до угла в 90 градусов
  • Представьте, что вы отталкиваете бедра и ягодицу, сохраняя вес на пятки и внешнюю часть стопы
  • Вернитесь в исходное положение, упираясь пятками в пол — повторите 15-20 раз, по 3-4 подхода для начинающих (делайте это два или три раза в неделю)
  • Вдыхайте, когда опускаетесь, выдыхайте, возвращаясь в исходное положение

  Хотя я рекомендую всем начинающим тренироваться просто начинать с приседаний с собственным весом, существует множество вариантов и сложных способов сделать приседания одним из лучших упражнений для всех уровней подготовки.
  Об авторе: Кен Гралл является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке (CSCS), владеет и управляет фитнес-центром Edge Fitness в Мэдисоне, штат Висконсин. Узнайте больше о Кене.

  Полное руководство по выполнению идеальных приседаний для новичков

  «У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Аноним

  Люди стремятся делать ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

  Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью.В любом случае, факт остается фактом: мы эволюционируем так, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

  И это не обязательно плохо. Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

  Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

  В этом свете наши отговорки о фитнесе имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

  К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

  Ниже я привел 10 самых распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

  1. У меня мало времени.

  Это, наверное, самая распространенная из всех оправданий фитнеса.

  Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня нет времени на это ».

  Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

  30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

  Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю.Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

  2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

  Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку. Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

  Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

  Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин.Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

  Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

  3. Но заниматься спортом так скучно!

  Вы не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

  Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет. Мы делаем это потому, что должны.Мы принимаем их как часть жизни.

  Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу. Это просто жизнь.

  Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание. Попробуй музыку.Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

  4. Нет мотивации тренироваться.

  Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

  Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого. Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

  Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями.Это называется принципом нескольких минут.

  Основная идея состоит в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

  Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

  5. Мне нужно присматривать за детьми.

  Однажды вашим детям может быть о ком заботиться: о вас.

  Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

  Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе. Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток. Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

  Дети должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

  6. Мне не с кем тренироваться.

  Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле хотите сказать, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет разговаривать.

  Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале. Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются.Подобное притягивает подобное.

  Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

  7. Плохо себя чувствую.

  После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что пропускает тренировки, начинает сводить вас с ума. Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев.Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

  В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми. Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

  Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться. Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

  8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

  Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно ошиблись.

  Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он гоняется за цыплятами, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова. Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

  Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

  Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок. Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышц.

  9. Я не умею правильно тренироваться.

  Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться.Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

  Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе. Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

  Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

  10. Меня пугают там подходящие люди.

  Это нормально, и у всех есть это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

  Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся. Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе.Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

  Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности к минимизации времени и усилий.

  Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

  Предоставлено изображение: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

  Руководство для нового отца по приседаниям: правильная форма приседаний

  Приседания.Они там делают упражнения на растяжку и кардио на выходных. Они такие … простые. Большинство мужчин умеют приседать: стоять, приседать, стоять, приседать. Не совсем проблема. Но изучение правильной техники приседаний необходимо для получения максимальной пользы от упражнения и предотвращения травм. А благодаря многочисленным преимуществам приседаний для мужчин стоит знать, как правильно выполнять их.

  При правильном выполнении приседания выполняются одним плавным движением: наклон-падение-подъем. Однако чаще всего приседания представляют собой по крайней мере один неловкий момент: резкое сгибание в коленях, неудобное изгибание спины и пауза, когда ягодица резко свисает наружу, в то время как ваши плечи сгибаются вперед для уравновешивания.Чтобы найти идеальное место для легкого скольжения, нужна практика. Однако, имея несколько советов, вы будете маневрировать в этом упражнении, как профессионал. В тренажерном зале вы можете делать это движение со штангой или гантелями. Но даже использование веса тела для сопротивления даст ощутимые результаты. Вот несколько указателей:

  Правильная форма приседаний: пошаговое руководство

  1. Начните, ноги на ширине плеч, руки по бокам, ступни слегка развернуты.
  2. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину прямой, ни округлой, ни изогнутой.Держите голову лицом вперед и слегка приподнимайте во время приседания (выберите место на стене, на котором нужно сосредоточиться).
  3. Чтобы начать приседание, позвольте бедрам отклониться назад, когда ваши колени начнут сгибаться. Чтобы противодействовать смещению центра тяжести позади вас, позвольте рукам двигаться вперед.
  4. Глубоко наклонитесь, представив, что вы собираетесь сесть на низкий табурет. Фактически, вы можете разместить под собой низкое сиденье или блок, стремясь почувствовать, как ваша задница коснется его, прежде чем вы снова выпрямитесь. Остановите приседания, когда квадрицепсы параллельны полу, чтобы избежать травм.
  5. Проверьте свою осанку. Хотя некоторая степень наклона во время приседа неизбежна, цель состоит в том, чтобы держать позвоночник прямо, независимо от его угла, и минимизировать естественный наклон вперед. Распределяя вес дальше назад на пятки и сосредотачивая взгляд на стене, а не вниз, вы можете помочь предотвратить все это сгибание.
  6. Когда достигнете самой нижней точки, плавно встаньте. Пусть руки естественным образом опустятся по бокам и вернутся в нейтральное вертикальное положение.Люди часто совершают ошибку, либо слишком быстро опускаются, либо слишком быстро поднимаются. В то время как есть несколько более продвинутых версий, которые используют взрывную силу в приседаниях, базовая версия является плавной в обоих направлениях, чтобы избежать травм.

  Если вам не терпится разнообразия, попробуйте эти чуть более продвинутые техники приседаний:

  Приседания с высокими руками . То же, что и базовое движение, выполняется с согнутыми локтями, руками за голову.

  Приседания на одной ноге . Слегка приподняв одну ногу перед собой и, при необходимости, используя стену или стул для равновесия, выполните модифицированное приседание.Примечание: вы не сможете сгибаться так глубоко, и это нормально — повышенная нагрузка на вашу рабочую ногу с лихвой компенсирует.

  Прыжки из приседа . Когда вы достигнете нижней точки приседа, оттолкнитесь пятками и подпрыгните от пола. Вы можете либо оставаться в согнутом положении (как лыжник, преодолевая моголов), либо полностью выпрямиться в воздухе.

  Пульсы приседания . Примите положение на корточках, затем двигайтесь вверх и вниз, вверх и вниз в течение минуты, никогда полностью не возвращаясь в положение стоя.

  Приседания у стены . Прислонитесь спиной к плоской стене и погрузитесь в положение «сидя», колени согнуты под углом 90 градусов, бедра параллельны полу. Подождите одну минуту. Работайте до трех минут.

  Ой! Пожалуйста, попробуйте еще раз.

  Спасибо за подписку!

  Воздушных приседаний: как выполнять их для развития мышц квадрицепсов и ягодиц

  Воздушные приседания — отличное упражнение с собственным весом, которое помогает укрепить нижнюю часть тела и даже разогреться при поднятии тяжестей.

  Кредит изображения: Ларс Захнер / EyeEm / EyeEm / GettyImages

  Что вы делаете каждое утро в первую очередь? Для большинства ответ, вероятно, таков: воспользуйтесь ванной. Что ж, в таком случае вы можете делать еще одно упражнение каждое утро — выполнять воздушные приседания (также известные как приседания с собственным весом).

  • Что такое воздушные приседания? Базовое упражнение для ног, которое включает в себя опускание тела к земле и последующее вставание. Когда вы это делаете, это должно выглядеть так, как будто вы сидите на невидимом стуле (или унитазе), а затем снова встаете.
  • На какие мышцы работают воздушные приседания? «Это упражнение в основном нацелено на квадрицепсы и ягодицы», — говорит физиотерапевт из Калифорнии. Джереми Шумахер, DPT. Это также повышает устойчивость корпуса и некоторую силу икр.
  • Кто может делать воздушные приседания? Кто угодно! Тем, у кого боли в пояснице, следует начать с модифицированного приседа, прежде чем нырять в полную силу. (Подробнее об этом ниже.)

  Хотите попробовать эту основу для нижней части тела? Бросьте его вниз и узнайте все, что нужно знать.

  Как выполнять воздушные приседания в идеальной форме

  Вытянув руки перед собой, вы сможете удерживать равновесие во время приседаний с собственным весом.

  Кредит изображения: LIVESTRONG.com

  Посмотреть полное руководство

  Уровень мастерства Все уровни

  Деятельность Тренировка веса тела

  Часть тела [ «Ноги», «Задница», «Абс» ]

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, напрягите мышцы кора.Сосредоточьтесь на том, чтобы ваши ступни упирались в землю, а корпус все время был напряженным.
  2. Вытяните руки перед собой и медленно согните колени, отталкивая бедра назад, чтобы опуститься к полу. Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
  3. Опустите вниз до упора или до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны полу.
  4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
  5. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя.Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
  Показать инструкции

  1. Защита от травм

  Каждый раз, когда вы садитесь, вы выполняете упражнение «воздушные приседания». Другими словами, по словам Шумахера, вы, вероятно, делаете какие-то приседания каждый день. Вот почему правильное движение может помочь вам избежать травм.

  Конечно, сидение на кушетке — не самое подходящее занятие, которое может вызвать растяжение или растяжение. Но когда вы, например, приседаете, чтобы взять тяжелый ящик, хорошая форма защищает вашу спину.Освойте его сейчас, чтобы вы могли использовать его позже.

  2. Укрепление и выносливость

  Особенно, если вы новичок в силовых тренировках или не хотите тренироваться с таким оборудованием, как гантели, вам понравится это упражнение за его укрепляющие свойства, говорит Шумахер. Во время движения ваше тело действует как вес, поэтому ваши ноги, ягодицы и пресс действительно должны работать.

  Увеличение количества повторений в приседаниях с собственным весом также повышает мышечную выносливость, — говорит он. Если вы хорошо разбираетесь в движениях, выполнение 20 или 30 повторений подряд улучшит вашу выносливость и мышечную выносливость.

  3. Разогрев для тяжелых подъемников

  Если вы предпочитаете приседания со штангой и гантелями, считайте приседания с собственным весом новым динамическим упражнением для разминки. По словам Шумахера, они одновременно заставляют ваше сердце биться чаще, повышая вашу подвижность, стабильность и силу в нижней части тела и корпусе.

  Попробуйте сделать пару подходов с большим количеством повторений прямо перед тем, как попасть под штангу.

  3 распространенных ошибки при выполнении воздушных приседаний

  1.Наклоняюсь слишком далеко вперед

  По словам Шумахера, когда ваши бедра открываются к нижней части приседа, легко позволить груди упасть вперед к земле. Это особенно актуально, если у вас тугие или неподвижные лодыжки. Но слишком большой наклон может свести на нет пользу от упражнения для укрепления кора.

  Хотя небольшой наклон вперед — это нормально, старайтесь оставаться в вертикальном положении, насколько вам удобно. Если вы заметили, что не можете опуститься очень далеко, не опрокинувшись, попробуйте перед тренировкой сделать легкую растяжку икры.

  2. Недостаточно низкое приседание

  Насколько низко вы должны приседать? Как можно ниже, в хорошей форме и без боли. Шумахер предлагает со временем опускаться ниже в каждом повторении, чтобы бедра заканчивались параллельно полу. Снижение диапазона движений до конечного увеличивает преимущества для ягодичных и квадрицепсов.

  3. Согнуть колени

  Когда вы садитесь в нижнюю часть приседа, ваши голени должны быть примерно параллельны друг другу.Когда ваши колени начинают сжиматься по направлению друг к другу, как будто они хотят поцеловаться, они принимают довольно нестабильное (и потенциально) небезопасное положение, называемое вальгусным коленом.

  К сожалению, иногда бывает трудно просто избавиться от этой распространенной ошибки при приседаниях, — говорит он. Попробуйте добавить в свой распорядок тренировок несколько упражнений на средние ягодичные мышцы, например прогулки с боковыми лентами. По мере того, как вы укрепляете боковые ягодицы, вальгусность колена, скорее всего, ослабнет.

  5 вариаций приседаний с собственным весом для каждой тренировки ног

  Расставьте ноги в стороны, пока они не станут примерно вдвое ширины плеч, и вы будете готовы к приседанию сумо.Такое положение помогает сосредоточить внимание на бедрах и внутренней поверхности бедер. Старайтесь, чтобы торс был высоким и прямым.

  Чтобы усложнить приседания с собственным весом, замедлите первую часть движения. Опускайтесь к земле на счет четыре. Сделайте паузу, затем вернитесь в положение стоя через одну секунду.

  «Замедление эксцентрической или опускающейся части упражнения дольше держит ваши мышцы в напряжении, что помогает наращивать силу», — говорит Каролина Араужо, CPT, сертифицированный персональный тренер из Нью-Йорка.

  Это похоже на присед у стены, этот вариант приседа включает в себя удержание нижней (самой тяжелой) части приседа с движением. Как только вы опуститесь до упора, сделайте паузу на 15 секунд, прежде чем встать. По мере того, как это становится легче, вы можете повышать ставку, задерживая приседания в течение 30 секунд или минут за раз.

  Приседания заключенного — отличный способ добавить больше нагрузки к упражнению для нижней части тела, говорит Араужо. Выполняйте повторения в той же технике воздушных приседаний, только руки скрещены за головой.Это сложнее, чем вы думаете.

  Чтобы по-настоящему сильно биться сердце, добавьте прыжок. Приходите в приседания как обычно. Затем, вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, резко двигайтесь ногами, чтобы подпрыгнуть в воздухе. Как только вы приземлитесь, сразу же переходите к следующему повторению.

  В этом варианте Арауджо рекомендует размахивать руками для дополнительной инерции.

  11 сексуальных причин делать приседания

  Последнее обновление: 25 июня 2021 г.

  Тренировка приседаний

  Cardio поможет вам достичь идеальных пропорций тела.Упражнения с отягощениями имеют решающее значение для наращивания сухих мышц и повышения силы и иммунной системы.

  Несмотря на то, что существует множество упражнений для силовых тренировок на выбор, единственное упражнение, которое им управляет, — это приседания. Для быстрых и устойчивых результатов тренировок вам следует подружиться с этим динамическим упражнением.

  Приседания полезны для всего вашего тела и придают идеальные формы любому сексуальному платью. Их можно делать где угодно и не требует оборудования.Они улучшают мышечную массу и позволяют вам выполнять повседневные дела энергично и ловко.

  Они также известны тем, что помогают сжигать жир и улучшать равновесие, и они тонизируют больше, чем ваши ноги и бедра, потому что ваша попа и пресс тоже улучшаются.

  Как выполнять приседания

  Существует много видов приседаний, включая глубокие приседания, сваи, приседания со штангой и фронтальные приседания. В этих упражнениях основная необходимая форма одинакова. Правильная техника важна для того, чтобы не навредить себе и получить максимальную пользу.

  Вот как вы выполняете основное упражнение:

  • Стойте твердо, ноги на ширине плеч, носки ног обращены наружу.
  • Сосредоточьте взгляд вверх и положите руки на бедра.
  • Перенесите вес на пятки, сгибая колени и сидя.
  • Продолжайте держать грудь и голову прямо, скользя руками по бедрам.
  • Остановитесь, когда ваши локти достигнут колен. Важно помнить, что колени ни в коем случае не должны выходить за пределы пальцев ног.
  • Удерживайте эту позу в течение 5 секунд, прежде чем встать, перенеся вес на пятки и выпрямляя бедра, пока не вернетесь в исходное положение.
  • Новички должны стремиться делать примерно 15-20 повторений как минимум 2-3 подхода примерно три раза в неделю.

  Посмотреть видео можно здесь (22 минуты).

  Марк Риппето, спортсмен и эксперт по фитнесу, объясняет.

  «Просто нет других упражнений и, конечно же, машины, которые обеспечивали бы уровень активности центральной нервной системы, улучшенный баланс и координацию, скелетную нагрузку и увеличение плотности костей, мышечную стимуляцию и рост, стресс и силу соединительной ткани, психологическую потребность и жесткости и общей системной подготовки, чем правильно выполненное полное приседание.«

  Несмотря на то, что мы любим все эти невероятные преимущества для здоровья, мы составили список из 11 сексуальных причин, чтобы сделать это упражнение частью своей повседневной тренировки.

  Посмотреть видео

  Подпишитесь на наш канал YouTube, чтобы получать множество публикаций о моде, образе жизни и красоте.

  Сексуальные причины делать приседания.

  Добыча (достаточно сказано)

  В этом нет никаких сомнений — приседания делают вашу добычу великолепной.

  Да, в тренажерном зале есть много тренажеров для сгибания ног, которые формируют вашу задницу.Однако упражнения на тренажерах, как правило, создают большую нагрузку на нижнюю часть спины.

  С другой стороны, приседания

  — идеальное решение, потому что они нацелены на ваши ягодичные мышцы, чтобы вы получили правильно очерченную и сформированную пузырчатую попу.

  Если вы хотите еще больше усилить воздействие на свою ягодицу, сделайте глубокий присед (с более широкой стойкой) вместо параллельного. Согласно исследованию Национального института здоровья, эта версия работает примерно на 25 процентов лучше при воздействии на большую ягодичную мышцу, чем обычная стандартная.

  Ноги (естественно)

  Носите ли вы леггинсы, узкие джинсы или любимое бандажное платье, ваши ноги всегда будут выставлены напоказ — сделайте себе самые сексуальные ноги и произведите впечатление долговечного и захватывающего. Приседания помогают развить хороший набор ног, гарантируя, что они в целом в тонусе.

  В целом тренажеры в тренажерном зале нацелены на определенные мышцы ног. Но нацеливание на определенные мышцы означает, что вам нужно выполнять множество различных упражнений, чтобы привести в тонус всю ногу.

  В приседаниях вам нужно задействовать все мышцы ног, чтобы удерживать равновесие, опускаться и подниматься. Очень немногие упражнения дают вашим булавкам такую ​​же хорошую тренировку, как это упражнение.

  Гибкость (для нашей частной внеклассной деятельности)

  Большинство из нас проводят значительную часть дня, сидя в офисном кресле или выполняя другие сидячие дела. Такой образ жизни оставляет мало места для разминки.

  Если вас беспокоит, как ваше тело ведет себя во время тренировки, на танцполе или в постели, гибкость является критическим фактором для вашей работы.

  Гибкость также важна для предотвращения травм. Не получить травму — вот почему все тренировки нужно начинать с разминки, которая включает в себя растяжку.

  Регулярное выполнение приседаний помогает вам становиться все более гибкими.

  Как …?

  Они требуют, чтобы вы сгибали и растягивали мышцы ног, включая икры, колени, подколенные сухожилия и квадрицепсы.

  Глубокие приседания усерднее работают над улучшением гибкости спины, бедер и ног.

  Fat Blaster

  Кардио упражнения, такие как бег, сжигают много жира.Однако вы перестаете сжигать жир после завершения кардиотренировки.

  С помощью приседаний вы наращиваете мышцы, поэтому ваше тело продолжает сжигать жир после того, как вы перестали тренироваться, что делает его более эффективным сжигателем жира.

  Один из лучших способов сжечь жир — нарастить мышечную массу.

  Исследования показывают, что каждый набранный вами фунт мышц помогает сжигать дополнительно от 50 до 70 калорий в день.

  Набрав всего 10 фунтов мышц с помощью силовых тренировок, вы теряете от 500 до 700 лишних калорий в день.Кроме того, добавьте в свой рацион эти натуральные жиросжигающие продукты, чтобы добиться желаемого снижения веса.

  Больше нет целлюлита

  Можете ли вы представить себе упражнение, которое избавит вас от ужасного целлюлита на ягодицах и тыльной стороне ног?

  Одна из основных причин целлюлита — это плохое кровообращение.

  Приседания помогают вам справиться с недостаточным кровообращением, поскольку это упражнение усиливает кровоток.

  Когда вы начнете выполнять регулярные подходы, вы вскоре заметите резкое уменьшение целлюлита, который со временем исчезнет.Результатом станет подтянутое тело без целлюлита — нужно ли говорить больше?

  Более сексуальная прогулка

  Битлз назвали это, когда пели: «Что-то в ее движениях привлекает меня, как никакой другой любовник».

  Манера движения женщины очень сексуальна. Более сексуальная прогулка обеспечит вам потрясающий выход.

  Приседания помогают изменить и улучшить вашу осанку и равновесие.

  Вы не только будете ходить прямо и высоко, но также разовьете более сильные мышцы спины и ног, что упростит ходьбу.Приготовьтесь ходить, как королева красоты — может быть, не в тот день, когда вы начнете, но достаточно скоро.

  Лучшая сексуальная жизнь

  Приседания заставляют вас выглядеть сексуально и влияют на качество вашей сексуальной жизни.

  Они требуют, чтобы вы напрягали и удерживали каждую мышцу вашего тела от кора и верхней части спины до ягодиц и ног. Выполнение этого упражнения часто приводит к эпическим сексуальным временам благодаря увеличению силы и подвижности бедер.

  Да, они вселяют в вас уверенность в своей коже и дают смелость попробовать позы, требующие большего баланса и координации.

  Уверенность

  Вы не занимаетесь спортом, чтобы хорошо выглядеть в одежде; вы делаете это, чтобы выглядеть потрясающе без них.

  Приседания помогают сформировать ваше тело в наиболее видимых областях: ногах, ягодицах и прессе. По мере того, как ваш жир уменьшается, ваши изгибы и форма тела становятся более четкими, что дает вам массу уверенности.

  Прочность сердечника

  Да, вы все правильно прочитали — это упражнение работает одновременно с ногами, ягодицами, спиной и прессом или корпусом.

  Когда вы опускаетесь и поднимаете тело, вы также тренируете пресс. Тонированный пресс поможет вашим сексуальным платьям лучше сидеть и улучшить общий образ вашего тела.

  Часто мы думаем, что единственный способ избавиться от лишнего веса — это приседания или планки. Однако приседания очень эффективны для тренировки кора и пресса.

  Телята

  Вас когда-нибудь дразнили за то, что у вас худые ноги? Многие из нас выросли, слушая, как другие высмеивают наши «куриные ножки». Что ж, вы можете изменить это с помощью нашего любимого упражнения.

  Выполнение приседаний с отягощением помогает развить отличные икры. Представьте себе вашу любимую пару туфель на шпильке с ремешками, доходящую до щиколоток и до икры — вы не ошибетесь.

  Сводка

  Как мы уже упоминали, приседания практически не требуют места и специального оборудования. Таким образом, вы можете работать над созданием этой сверхсексуальной попки в любом месте и в любое время.

  Делайте короткие тренировки в парке во время прогулки с собакой, отойдите от стола на несколько минут или начните свой день с набора — приседания — это ваш короткий путь к сексуальности.Это действительно подарок, который не перестает дарить.

  Если вам нужна поддержка, поищите Джен Селтер в Instagram. Селтер вдохновила тысячи женщин работать над своей добычей, и упражнения на корточки — ее любимый вариант.

  Как и в случае с любым другим упражнением, остерегайтесь этих распространенных ошибок во время тренировок, которые могут повредить вашим целям в фитнесе.

  Бонусный раздел

  Идеальный способ включить приседания в свой распорядок дня — попробовать выполнить 30-дневное упражнение. Подобный вызов — отличный способ поработать над своей физической формой, потому что он дает вам достижимую краткосрочную цель, позволяющую сохранять концентрацию.

  Мы просмотрели сотни и порекомендовали вам на выбор следующие три.

  Фитнес-блендер Приседания

  Базовое приседание с собственным весом — отличное упражнение для тонизирования нижней части тела — одно из лучших — но вы получите более быстрые результаты, выполняя комбинацию различных приседаний, а не одно и то же упражнение снова и снова.

  Ягодичные мышцы состоят из трех разных мышц (минимальной, средней и максимальной). Fitness Blender Squat Challenge сочетает в себе десять различных вариантов приседаний, чтобы задействовать все эти мышцы под разными углами, что делает его более полезным, чем сотни повторений одного и того же движения.

  Попробуйте здесь.

  Тренер Мэгс: 30-дневное приседание

  Если задуматься, список того, чего вы можете достичь за месяц, почти бесконечен. Вы можете получить практические знания нового языка или стать профессиональным игроком на саксофоне — или даже пройти путь от новичка в приседе до человека, который может выполнить 250 упражнений за один присест.

  Приседания развивают функциональную силу, прорабатывая ноги в манере, типичной для повседневных движений и занятий спортом.Если вы хотите увеличить силу и скорость в ногах, а также повысить сопротивляемость травмам, вам следует регулярно приседать.

  Попробуйте их здесь.

  Один месяц для улучшения ягодиц с формой

  Есть причина, по которой все до сих пор так без ума от приседаний: они представляют собой комплексную нагрузку для ваших ягодиц, бедер и корпуса, а это означает, что вы сжигаете калории и наращиваете мышцы за одно важное упражнение. Но нет причин придерживаться базовых приседаний всю оставшуюся жизнь.

  В этом задании посвятите несколько минут движениям из их календаря приседаний, но не отставайте от своей обычной тренировки. В последний день сделайте тренировочный лагерь с полной добычей для вашей тренировки и почувствуйте жжение в нижней части тела.

  Нашли этот пост полезным?

  Не забудьте поделиться на Pinterest.

  Связанные темы

  
  
  

  Магазин Кьюл

  The Kewl Shop — это блог. Мы пишем обо всем, что касается образа жизни, уделяя особое внимание отношениям, любви к себе, красоте, фитнесу и здоровью.Важные вещи, которые необходимо знать каждой современной женщине или мужчине.

  Если вы нас хорошо знаете, то добро пожаловать обратно. В противном случае наслаждайтесь чтением, посмотрите наши последние статьи и новый канал на YouTube.

  Редактор: Чарльз Фицджеральд

  Как выполнять приседания: преимущества и варианты

  Приседания. Это упражнение, как нам сказали, нам нужно выполнить много из , чтобы получить бездельников, похожих на кардашьян, — но что, если вы новичок и не знаете, с чего начать?

  Хотя у вас может возникнуть соблазн просто сесть на корточки и оттуда уйти, форма крайне важна, когда дело доходит до приседаний, так как это может помочь защитить вашу спину.

  «Приседания — это обычное упражнение и повседневное функциональное движение, учитывая, что мы сидим на корточках с младенчества, но по мере того, как мы становимся старше и сидим в неестественных позах весь день, наша форма приседаний часто ухудшается», — Бетсан. де Ренесс, основатель The Glow Method at Home, рассказывает GLAMOUR .

  Ниже Бетсан подробно описывает, как улучшить приседания (и объясняет, почему это идеальный прием для тренировки дома).

  Как можно выполнять базовые приседания?

  Первым делом встаньте прямо, расставив ноги по бокам.«Ваши бедра, колени и пальцы ног должны быть обращены вперед», — объясняет Бетсан.

  «Держите взгляд вперед, а грудь горделивой, позвоночник и таз в нейтральном положении (ягодицы не должны быть слишком поджаты или изогнуты, постарайтесь представить себе, чтобы ребра были над тазом)».

  Затем вам нужно согнуть ноги в коленях и вытянуть заднюю часть назад, как если бы вы сидели на стуле.

  «Следите, чтобы колени находились за пальцами ног, а вес приходился на пятки. Сосредоточьтесь на выталкивании коленей, чтобы они следили за вашими ступнями », — добавляет Бетсан.

  «Поднимитесь и повторите. Постепенно увеличивайте глубину, насколько позволяют ваша подвижность и форма ».

  Что-нибудь может пойти не так с приседаниями?

  Как и в случае с большинством упражнений, чем больше вы их делаете, тем лучше вы в этом будете. Если вы новичок, будьте осторожны, не прибавляя слишком много веса слишком рано, так как это может привести к изменению формы или травме — обычно к спазму спины.

  «Вам также необходимо следить за тем, чтобы колени не падали внутрь — это означает, что вы сильно нагружаете колени, а не ягодичные и квадрицепсы, выполняющие работу, что приводит к неэффективному приросту силы и функциональности, а также к потенциальной травме колена», — Бетсан. объясняет.

  «Колени слишком далеко заходят за пальцы ног — еще одна распространенная ошибка, что означает, что мы слишком сильно нагружаем колено, а не квадрицепсы и ягодицы, выполняющие работу, вызывая боль в передней части колена, поскольку она слишком сильно распространяется по позвоночнику, вызывая спазм спины».