Прокачка ягодиц за месяц: Как быстро накачать ягодицы и подтянуть попу за месяц?

Содержание

Как быстро накачать ягодицы и подтянуть попу за месяц?

Можно ли быстро накачать попу в домашних условиях и как это правильно делать в спортзале, мы спросили у мастера спорта по художественной гимнастике, абсолютной чемпионки Сербии и тренера студий растяжки TOPSTRETCHING Милены Милачич

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Четкая цель и план

Самая частая проблема: девушки хотят похудеть и при этом накачать ягодицы. Это так не работает. Любой объем — это набор массы, пусть и мышечной. Для того, чтобы сделать красивую попу, готовьтесь питаться на профицит или «быть на массе». Жир нужен для того, чтобы на тренировках мы сжигали его, а не мышцы, необходимые для упругих ягодиц.

Поставьте себе реальные сроки. Можно ли накачать попу за месяц дома? Да. Но не ждите результатов как у фитнес-моделей, которые тренируются годами — это было бы, как минимум, несправедливо.

За месяц можно согнать лишнюю воду, убрать целлюлит и дряблость. Поверьте, даже это сделает вашу попу красивой. Чтобы понимать, объясню проще: через месяц на попу будет красиво смотреть — она гладкая и округлая, но, когда трогаешь, она еще не упругая.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Готовьтесь не просто потеть на тренировках, но и постоянно менять программу занятий, правильно питаться и много ходить пешком. Нужно будет высыпаться и достаточно отдыхать.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Режим тренировок

Да, на попу нужно будет сделать главный акцент, но работать нужно со всеми мышцами. Наше тело состоит из мышечного каркаса, все группы мышц связаны и подтянуть их нужно комплексно. Тренируйтесь 3-4 раза в неделю, если хотите накачать ягодицы за 2 месяца.

На самом деле, можно тренироваться и дома (хотя в зале гораздо эффективней, потому что там специальные тренажеры). Ставку нужно сделать на базовые упражнения с отягощением: приседания, выпады, тяги, жим от груди, подтягивания и отжимания. И в качестве «добивки» делайте изоляционные упражнения на малые мышцы: ягодичный мост со штангой, французский жим, отведение гантелей.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Учитывая, что времени мало, девушки бросаются усиленно тренироваться каждый день — это ошибка. Мышцы растут, когда отдыхают. День перерыва между тренировками просто необходим. При этом, нельзя подряд тренировать одну и ту же группу мышц. Программа из четырех тренировок в неделю следующая: вторник — тяжелая силовая на низ, пятница — тяжелая силовая на верх, суббота — стретчинг, воскресенье — легкая восстановительная силовая.

Питание

Как говорилось выше, питаться нужно на профицит. То есть, вам нужно есть много, даже больше, чем вы привыкли. Это не отложится на боках, если вы будете регулярно тренироваться. Примерный расчет: два грамма белка на один килограмм собственного веса и много сложных углеводов. Именно это создает профицит калорий, а избыток калорий в виде белка идет на строение мышц. Очень важно, чтобы углеводы были сложными (крупы, мясо), а не простыми — сладкое и булочки. питайтесь три полноценных раза в день, не забывайте про легкие перекусы.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Упражнения для ягодиц

Для того, чтобы накачать попу дома, стоит обратить внимание на круговые тренировки. То есть, вы выполняете комплекс упражнений, а потом повторяете в том же порядке три цикла подряд. Следите за дыханием и концентрируйтесь на мышцах над которыми работаете. Ощущайте и фиксируйте, в каком положении и на какой точке они напрягаются и чувствуются больше всего — это зона их роста.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Приседания

Поставьте ноги на ширине плеч, медленно опускайтесь до угла 90 градусов и так же медленно поднимайтесь. Присед на вдохе, встаете — выдох. Спина должна быть прямая, а попа отставлена назад. Следите за тем, чтобы колени не выходили за пятки, если смотреть на вас со стороны. Начните с 20 приседаний, со временем доведите до 30.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Ягодичный мостик

Лежа на спине, согните колени. Пятки должны быть строго под коленями. Медленно поднимайте таз до максимальной верхней точки и медленно опускайтесь. Сделайте 10 раз и на последнем зафиксируйте на верхней точки и начинайте «пульсировать». Делайте 10 коротких амплитуд прямо наверху, пока не почувствуете жжение в мышцах. Это важно! Для усиления эффекта можно подключить резинки для фитнеса.

Разведение мостов

Тот же мостик, вот только ноги придётся поочередно отрывать от поверхности пола. Прижмите спину, медленно поднимая не только таз, но и всю ногу, носок тяните вверх, задержитесь в самой верхней точке и плавно опуститесь вниз. Поменяйте ногу и повторите все заново. Делайте по 5-7 подходов из 10-15 повторений в каждом.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Выпады назад

Возьмите гантели весом не более 2 кг. Поставьте ноги на ширине плеч и начинайте делать шаг назад, при этом сгибая переднее колено на 90 градусов, а задним слегка касаясь пола. По 10 выпадов на каждую ногу.

Ходьба на попе

Это упражнение помогает убрать целлюлит! Садитесь на пол, выпрямите спину, ноги согните, почти прижав к груди. Начинайте, словно перекатываясь, ходить ягодицами по полу. Пятки при этом остаются на полу, а носки подняты вверх. Ходьбой на попе можно заниматься 5–10 минут в день.

Любую тренировку обязательно заканчивайте растяжкой. Это способствует росту мышц, их отдыху и спасает от спортивных травм.

Как накачать попу: 7 упражнений для ягодиц

СОДЕРЖАНИЕ:
С чего же начинать тренировку ягодиц?
Приседания
Подъем ног стоя на коленях
Подъем ног лежа на боку
Выпады
Ягодичный мостик
Приседания с фитболом
Зашагивание на платформу с гантелями

Как накачать попу? Странный вопрос? Вовсе нет!

Те кто уделяет внимание своей фигуре знают, насколько красивее выглядит тело, когда прокачана попа. Особенно это видно летом на пляже. Мы не говорим о моде на ягодицы, как у определенных звезд. Ведь существуют разные типы фигур и тут никто не в силе изменить природу. Разве что при помощи вмешательства хирургов.

Но каждому по силах сбросить лишний жир и подтянуть мышцы, придав этим красивую форму ягодицам.

Крутая статья: как накачать пресс и сделать живот рельефным?

Все это несложно осуществить, если есть:

Желание
Режим
Правильное питание
Регулярность

Не забывайте о позитивном настрое. Современные исследования утверждают, что физическая активность помогает справиться с хроническим стрессом и предупреждает развитие депрессии. Если вы ощущаете тревогу, беспокойство, неуверенность, одиночество, скачайте наш путеводитель «Как преодолеть стресс», который поможет найти ответы и лучше понять себя.

Мы подобрали для вас 7 ключевых упражнений.

С чего же начинать тренировку ягодиц?

Конечно с разминки. Мышцы нуждаются в разогреве, а связки – в плавной растяжке. Также не забывайте проработать суставы.

Выделив несколько минут на подготовку своего тела к основной нагрузке, вы избежите нежелательных травм. Накачать попу можно как в домашних условиях, так и в зале. При выполнении упражнений можно и нужно брать себе в помощники эспандеры, гантели и фитбол.

Приседания

Приседания – это одно из главных упражнений для прокачки ягодиц. Тут основное правило – технически правильное выполнение данного упражнения. При всей очевидной простоте часто его выполняют не совсем так как надо, тем самым не достигая нужного эффекта.

Итак:

Встаньте прямо.
Ноги поставьте чуть шире, чем ширина плеч.
Руки выведите перед собой. Это поможет вам держать баланс.
Спину держите ровно, а попу отведите максимально назад.
Начинайте медленно приседать как бы ища невидимую опору. Не спешите. Движения должны быть плавными.
Достигнув угла 90 градусов начинайте плавный подъём , также отводя ягодицы максимально назад.

Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторов.

Спустя несколько тренировок можете начинать делать упражнение с отягощением, используя гантели. Если вы тренируетесь в зале, при выполнении упражнения допускается использовать штангу.

Музыка для фитнеса и занятий спортом

Подъем ног стоя на коленях

Техника выполнения:

Встаньте на колени.
Руками упритесь в пол.
Поднимайте ногу вверх.
Выполнив десять подъемов для левой ноги поменяйте положение и выполните аналогичные подъемы правой ногой.
Делайте упражнение плавно без резких движений.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги 3-4 круга.

Подъем ног лежа на боку

Еще одно упражнение для прокачки ягодиц. Выполнять его просто, а эффективность – высокая. Мы решили немного усложнить вам жизнь, добавив в это упражнение ленточный эспандер:

Эспандер сложите вдвое и зажмите в руке
Лягте на коврик, нижнюю ногу согнув в колене и придавив ею эспандер.
Вторую ногу протяните в петлю и вытяните.
Поднимайте вверх прямую ногу, растягивая ею ленту.
Ногу поднимайте на выдохе. Упражнение выполняйте плавно считая до 7
Опускайте ногу плавно на вдохе.

Делайте по 10 повторов для каждой ноги.

Выпады

Очень результативный вид упражнений для ягодичных мышц. Сложность зависит от техники выполнения упражнения. Начинающим рекомендуем делать упражнения без утяжеления. Со временем можно использовать гантели. Их использование увеличивает эффективность упражнения.

Встаньте в исходное положение. Ноги на ширине бедер, руки вдоль тела.
Колени немного согнуты. Спина прогнута в пояснице.
Сделайте широкий шаг вперед. Центр тяжести перенесите на согнутую ногу.
Затем возвращайтесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов для каждой ноги.

Ягодичный мостик

Поднятие таза из положения лежа очень простое в исполнении, но эффективное упражнение.

Лягте спиной на коврик.
Руки расположите вдоль тела.
Ноги согните в коленях расположив их на уровне плеч, ближе к ягодицам.
Напрягите ноги и приподнимите таз над полом.
Плечи и руки не отрываются от пола.
Зафиксируйте положение на 3-5 секунд и вернитесь в исходное положение.

Делайте 3 подхода по 10 повторов.

Приседания с фитболом

Фитбол является универсальным и очень удобным помощником в тренировке. С его помощью можно выполнять как силовые так и кардио упражнения.

Очень хорошо получается качать ягодицы с помощью фитбола.

Встаньте спиной к стене и плотно прижмите к ней мяч поясницей. Ноги расположены на ширине плеч и слегка выставлены вперед
Напрягите пресс и присядьте.
Ваша спина должна как бы скользить по мячу.
Достигнув нижней точки задержитесь в ней на 3-5 секунд
Вернитесь в исходное положение

Усложните со временем себе это упражнение. Делайте его с утяжелением выбрав для этого гантели.

Делайте 3-5 подходов по 15-20 повторов.

Зашагивание на платформу с гантелями

Читательницы часто задают вопрос как накачать попу в зале. Есть множество тренажеров которые помогут в этом вопросе. Зашагивание на платформу с гантелями – одно из популярных упражнений в тренировочных залах. Выполнять его мы рекомендуем именно там.

Предлагаем вам классический вариант этого упражнения.

Чтобы избежать травм при выполнении упражнения, сначала несколько дней проделайте это упражнение без гантелей. Затем возьмите гантели с небольшим весом.

Встаньте перед платформой или скамьей.
Гантели держите в вытянутых вдоль тела руках.
Правой ногой зашагивайте на платформу и держите ее под углом 90 градусов.
Выпрямите правую ногу.
Левую ногу подтяните к правой.
Задержитесь в максимальной точке 3-5 секунд и возвращайтесь в исходное положение.
Проделайте упражнение 10-15 раз после чего смените положение ног.

Мы предложили вам только несколько из множества упражнений для прокачки ягодиц.

Не забывайте также о таких упражнениях как ножницы и велосипед. С ними мы вас знакомили в статье о том, как накачать пресс.

Помните, главное правило тренировок – это регулярность.

Если будете выполнять регулярно эти упражнения – результат обязательно вам понравиться.

И еще маленький бонус:
Разнообразьте свою жизнь. Займитесь тверком. Этот танец как нельзя лучше прокачает попу и поднимет настроение

Желаем хороших результатов и отличного настроения!

Клубы FitCurves в Украине:

Как подкачать попу в домашних условиях за месяц?

Приветствуем на сайте о красоте, спорте и здоровье, дорогие друзья! С приближением весны и сезона коротких юбочек, платьев и бикини многие девушки задаются вопросом, как подкачать попу в домашних условиях, если при этом нет много времени? Ответить на него сегодня постарается наша команда специалистов.

Мы подготовили для вас статью, в которой расскажем, как быстро и правильно проработать ягодичные мышцы и ноги дома, что для этого надо делать, и за какое время можно добиться результатов.

Что включить в домашнюю программу

Подкачанная попа и стройные бедра являются целью и мечтой каждой представительницы прекрасной половины человечества. Придать упругость и округлые формы «пятой точке» можно путем усердных тренировок. Какие делать упражнения, чтобы подкачать похудевшую попу, знают не все. Заниматься можно в спортивном зале или домашних условиях. Очень важно запастись терпением и не ждать заметных изменений за 5 дней занятий. Подкачка ягодиц требует систематичности.

За сколько можно сделать из плоской красивую попку, однозначно ответить трудно. Сроки являются сугубо индивидуальными, и зависят от возраста, генетики, правильности программы тренировок, уровня физической активности и т. д. Отзывы свидетельствуют о том, что первые изменения станут заметны за 2 недели — 30 дней регулярных занятий.

Чтобы оправдать ожидания, нужно подобрать самые эффективные упражнения для ягодичных мышц.

Сели – встали

Приседания признаны лучшими для того, чтобы задействовать в работу мышцы ягодиц и бедер. Существуют даже особые программы, позволяющие за месяц подкачать «пятую точку». Если вы хотите заниматься только приседанием, вам следует придерживаться схемы тренировок, представленной в таблице ниже:

Чтобы тренировки проходили успешно, нужно правильно приседать. Существует много техник выполнения упражнения – сумо, с широкой или узкой постановкой ног, с прыжками, использованием утяжелителей и т. д. Приступать к ним надо тогда, когда человек полностью освоит классические приседания. Предлагаем освоить движения поэтапно для начинающих:

становимся прямо, руки складываем в замок;
ноги находятся на расстоянии 50-60 см друг от друга;
делаем несколько размеренных вдохов и выдохов;
начинаем движение вниз – сгибаем колени и отводим таз назад;
двигаемся до того, как угол в колене составит 90 градусов;
следим, чтобы носочки и колени находились в одной плоскости;
затем начинаем подъем вверх.

Двигаться надо плавно, в размеренном темпе. Следует сосредоточиться на выполнении движения. Отточив технику, в руки можно взять гантели, весом по 2-3 кг. Упражнение эффективно прокачивает не только ягодицы, но и позволяет подтянуть ляшки, избавиться от целлюлита, подчеркнуть красоту и женственность линий.

Часовая тренировка

Не обязательно подкачивать попу только приседами. Можно составить полноценную тренировку, рассчитанную на 40-60 минут. В таком случае заниматься надо через день, чтобы дать мышцам время на отдых и восстановление. Такой подход будет более результативным, чем прокачка одним-двумя упражнениями. В домашний фитнес для прокачки ягодиц обязательно надо включить:

Выпады. Становимся прямо, делаем шаг вперед и одновременно приседаем, пока бедро не станет параллельно полу. Колено опорной ноги должно быть на одной линии с носком, а другое колено, направлено в пол. Спину сохраняем ровной, пресс в напряжении. Возвращаемся в исходное положение. Лучше выполнять упражнение с утяжелением. Выполняем 3-4 подхода по 10-12 раз.

Ягодичный мостик. Для выполнения упражнения надо лечь на гимнастический коврик. Ложимся на спину, ноги сгибаем и упираемся ступнями в пол. Руки расслаблены вдоль туловища. Необходимо оторвать таз от пола и поднять его максимально вверх, затем зафиксировать позицию на 1-2 секунды и вернуться обратно в горизонтальное положение. Выполняем 3-4 сета по 20 повторов.

Отведение ног назад стоя и на четвереньках. Это упражнение помогает подчеркнуть переход от округлой попы к ногам, укрепить мускулатуру бедер. Если выполнять его стоя, то нужно стать около стены, упереться ладонями в вертикальную поверхность и по очереди делать ногами махи назад, сохраняя пресс и спину в напряжении, а ноги прямыми. Если выполнять его на четвереньках, то при отведении ног надо согнуть их и постараться отвести максимально вверх. Заниматься следует по 20 раз в 3 подхода.

Тренироваться дома можно на фитболе. Упражнения с гимнастическим мячом помогают прокачать не только ноги и попу, но и пресс, убрать живот, укрепить спину и т. д. С использованием фитбола можно выполнять усложненную версию ягодичного мостика и отведения ног, также общеукрепляющим упражнением признана планка.

Дополнительные меры

Чтобы повысить эффективность тренировки и ускорить результаты, необходимо не только уделять время физическим нагрузкам. Важной составляющей успеха является правильное питание. Заметьте, не диета и жесткие ограничения, а именно здоровый рацион. Пища должна быть сбалансированной. Акцент следует делать на белке. Нежирная рыба, мясо, яйца, кисломолочная продукция – вот основные источники протеина, который содержит аминокислоты, выступающие основным строительным элементом мышц.

Белок отлично сочетается с овощами (клетчаткой), а также сложными углеводами. Не забывайте о жирах, используйте в меню полезные растительные жиры. Не лишним будет пересмотр способа обработки пищи, самые полезные блюда, это приготовленные на пару или в духовке. Обязательно надо отказаться от вредных продуктов – майонеза, картофеля, колбас, сладостей, алкоголя.

Помимо правильно составленного дневного рациона, надо иметь мощную мотивацию, т. е. стимул, цель, ради которой вы стремитесь стать обладательницей красивой «пятой точки». Это может быть фото любимой знаменитости, стильное платье или джинсы, желание удивить супруга и т. д. Красивая попа – это результат комплекса мер, который кроме упражнений и ПП, включает:

массажи;
обертывания;
активный образ жизни;
отказ от вредных привычек.

Придерживаясь этих простых и понятных рекомендаций, за месяц можно изменить свою фигуру и стать обладательницей упругой бразильской попы. Надеемся, наша статья поможет вам в этом и вдохновит на подвиги.

Источник: fitnessi.ru

Как быстро накачать ягодицы в домашних условиях и зале: эффективные упражнения, питание, видео

Анатомия ягодиц – что надо знать

Для того чтобы упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале принесли вам ожидаемый результат, а не стали пустой тратой времени, стоит начать с основ, а если быть точным, то разобраться, что же собой представляет эта группа мышц и какими важными особенностями обладает. Такой подход позволит подобрать наиболее эффективные комплексы занятий и хорошо проработать эту зону.

Итак, ягодичные мышцы – это совокупность трех мышц: малой, средней и большой. Каждая из них несет свою важную функцию, о чем мы расскажем дальше. Также наша попа, как и любая другая часть тела, обладает запасом жировых отложений, которые могут повлиять на итоговый внешний вид (многим знакомый эффект «рыхлости» и лишнего объема). Следовательно, делаем еще один важный вывод: лучшие упражнения для ягодиц направлены не только на сами мышцы, но и на уменьшение объема жировой клетчатки.

Поговорим о функциях каждого типа мышц:

Большая ягодичная мышца участвует во всех процессах, которые требуют «зашагиваний» или подъемов на различные типы возвышенности, бега, а также физической активности, которая предполагает прыжки, толчковые движения, приседания, а также разгибания бёдер.
Средняя ягодичная мышца задействована при всех видах упражнений, которые требуют отведения ног в сторону, а также вращательных движений бедрами.
Малая ягодичная мышца располагается глубже всех остальных мышц, а по своим функциям она полностью совпадает со средней ягодичной мышцей, а потому они чаще всего работают в комплексе.

Согласитесь, что теперь становится ясно, что на вопрос «как правильно накачать ягодицы» самым верным ответом будет один: прорабатывать все виды мышц, отвечающих за красивый внешний вид нашей попы.

Как накачать ягодицы дома и в зале

От теории переходим к практике! Наша задача рассказать о самых эффективных упражнениях для ягодиц в домашних условиях и тренажерном зале, а также ответить на вопрос о том, как быстро накачать ягодицы безопасно и без вреда для здоровья.

Пожалуй, самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях или зале – это приседания, которые многие специалисты советуют выполнять еще и с дополнительным весом. Выполняя приседания, мы имеем возможность отлично прокачать ноги и ягодичную зону, попутно скорректировав фигуру в целом. Самое главное в приседаниях – это четкое соблюдение правильной схемы выполнения упражнения: вы должны внимательно следить за тем, чтобы спина была идеально выпрямлена и сохраняла свою «жесткость». При этом колени не должны «гулять», пятки плотно прижимаются к полу, а основная нагрузка (и вы это должны чувствовать) распределяется на ягодицы и бедра. Не стоит забывать и о правильном дыхании: опускаемся – вдыхаем, поднимаемся – выдыхаем.
Можно ли выпадами накачать ягодицы? Это второй по популярности вопрос, когда речь заходит о красивой попе. И мы с уверенностью отвечаем – не только можно, но и нужно, потому что именно это упражнение является вторым по значимости и эффективности достигаемого результата. Выпады могут быть скрёстными, вперёд и назад. Единым правилом грамотного выполнения для любого типа выпадов является следующий момент: следует сильно напрячь ягодичные мышцы, хорошо оттолкнуться пяткой, после чего как можно ниже опуститься и сделать широкий шаг. Угол между коленями должен быть как минимум 90°.
Следующее упражнение отлично подойдет для тех, кто интересуется, как накачать ягодицы в тренажерном зале мужчине, впрочем, и у женщин этот вид «попных» нагрузок уже успел завоевать популярность. Говорим мы о тяге с весом и это еще одно базовое упражнение, которое всегда является частью комплексов для прокачки ягодичной зоны. Выполнять вы его можете и в домашних условиях, но при этом стоит обзавестись необходимым инвентарем. Для проработки ягодиц следует использовать «мертвую» тягу, которая от более популярной становой отличается техникой исполнения. Ко всему прочему, становая тяга все-таки больше направлена на укрепление спины, в то время как «мертвая» позволяет добиться красивых объемов попы и проработать заднюю поверхность бёдер. Для выполнения следует поставить ноги чуть меньше ширины плеч, взять в руки гантели, согнуть ноги в коленях, но спину оставить прямой. После начинаем совершать опускания и подъемы корпуса, растягивая ягодичные мышцы. Как ни странно, спина, оставаясь прямой, должна быть расслабленной. Для упражнения нужно в руки взять гантели, и ноги поставить немного уже ширины плеч, колени немножко сгибаются, а спина остается прямой. Начинаем опускать и поднимать корпус, при этом растягивая и опуская мышцы ягодиц. Важный момент: следите за тем, чтобы при выполнении этого упражнения руки и спина оставались расслабленными, без напряжения.
Как еще накачать ягодицы в зале и домашних условиях девушке? Отличным вариантом являются подъемы таза вверх, которые помогают не только подкачать ягодичные мышцы, но и избавиться от рыхлости. Как правильно выполнять тазовые подъемы? Займите положение лежа, согните ноги в коленях, ступни поставьте максимально близко к попе на ширину плеч, руки положите вдоль тела. После напрягите мышцы и поднимите таз от пола, подняв его наверх, затем опустите.
Наконец, еще одно базовое и эффективное упражнение – это отведения ног с гантелями вверх. Для выполнения этого комплекса необходимо встать на четвереньки, опираясь на предплечья, сильно втянуть живот и зафиксировать таз. В подколенный сгиб укладываем гантель и поднимаем ноги наверх поочередно (то есть сначала у вас гантель зафиксирована на левой ноге, потом на правой). Выполнять подъемы нужно медленно, без резких рывковых движений.

Безусловно, достигнуть видимого эффекта можно только в том случае, если вы выполняете все упражнения регулярно, постепенно наращивая количество повторов и подходов. Начинать можно с 15 раз по 4 подхода, ориентируясь на вашу физическую подготовку и с течением времени увеличивать эту цифру, чтобы мышцы не привыкали к получаемой нагрузке.

Также стоит сказать, что базовые упражнения можно выполнять не только в классическом виде, но и в других вариантах, например, делать глубокие приседания-сумо или приседания с отводом ноги вбок. Также и с подъемами ног – вы можете совершать махи прямой и согнутой ногой без использования гантелей. Как только вы освоите технику выполнения каждого упражнения, количество тренировок на ягодицы можно будет сократить до 1 в неделю, а до этого лучше выполнять упражнения на ягодичную зону через день.

Советы экспертов Prime Kraft

Достигнуть результатов в работе над ягодичной зоной можно только при соблюдении трех условий: регулярность, грамотное выполнение техники упражнений и правильное сбалансированное питание.

Специалисты компании Prime Kraft отмечают — не верьте тем, кто говорит, что существует отдельное спортивное питание для увеличения ягодиц – это просто уловка недобросовестных производителей. Принимать нужно будет не один продукт, а несколько и в стандартный перечень, как правило, включается протеин, аминокислоты, витамины (например, Омега-3) и жиросжигатели.

Как следует питаться, чтобы накачать ягодицы, если мы говорим про рацион в целом? Ваша еда должна быть сбалансированной и здоровой: обязательно вводите злаковые каши, цельнозерновой хлеб, белковую пищу (говядину, телятину, индейку, нежирные сорта рыбы, яйца, бобы), орехи и масла (например, льняное). Употреблять пищу следует дробно, 5-6 раз в день, не забывая и о питьевом режиме.

Если говорить о технике выполнения и самих упражнениях, то специально для читателей нашего сайта, мы предлагаем видео о том, как качать ягодицы в домашних условиях и зале. Мы уверены, что это наглядное пособие от наших экспертов поможет вам понять, как правильно качать ягодицы и замотивирует на то, чтобы уделить пристальное внимание этой зоне для достижения впечатляющих результатов.

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

Упражнения для ягодиц дома и в тренажерном зале

Что потребуется

Упражнения для ягодиц – это важная часть программы занятий для любого спортсмена. Этой мышечной группе должны уделять внимание не только женщины, постоянно заботящиеся о красоте линий тела, но и мужчины.

В статье мы рассмотрим множество важных для атлетов аспектов, влияющих на тренировку этой группы мышц, и расскажем, как накачать ягодицы в домашних условиях и в тренажерном зале. Специально для наших читателей мы собрали в одном материале лучшие упражнения для ягодиц, которые сделают ваше тело неотразимым.

Анатомия ягодичных мышц

За общий вид ягодиц отвечают несколько мышц. Каждый культурист обязан знать об особенностях их строения для того, чтобы в каждом конкретном случае можно было подобрать наиболее подходящие и эффективные упражнения. Ягодичная группа состоит из трех основных отделов – большой, средней и малой пар мышц.

Большая ягодичная мышца

Это основная часть ягодиц. Она имеет ромбовидную форму и расположена выше других ягодичных зон. Ее основная функция – разгибание и наружная ротация бедра. При ходьбе мышца находится в статическом положении. Анатомические особенности этого отдела предотвращают неестественные наклоны тазовой области, а также способствуют амортизации после прыжка.

Данную мышечную зону должны прорабатывать многие спортсмены. Хорошо развитая большая ягодичная мышца способствует увеличению частоты шагов, а также выполнению динамической работы во время разгибания бедра. Легкоатлеты, боксеры, фигуристы, лыжники и другие атлеты – всем им важно грамотно прокачивать большую ягодичную мышцу.

Средняя ягодичная мышца

Эта группа находится сбоку ягодиц, расположена под большой ягодичной. Основное предназначение – отведение бедра и отведение таза при фиксированном положении бедра. Зона активно принимает участие в процессе передвижения. Этот участок при ходьбе сокращается на опорной ноге, что способствует фиксации тазовой области на месте. Средняя ягодичная зона способна облегчить отрыв ног от земли при ходьбе.

Данная мышца очень важна во многих видах спорта. Спортсмены беговых видов состязаний, гимнасты, фигуристы, а также другие атлеты должны работать над увеличением этой мышечной области.

Малая ягодичная мышца

Данная группа мышц малозаметна. Она самая глубокая из трех. Основная функция – отведение бедра и выпрямление туловища. Данная мышечная область принимает участие во всех беговых движениях.

Ягодичные мышцы способствуют фиксации бедра, а также особенно активно участвуют во время кардио движений. Для того чтобы понять, как накачать ягодицы и сделать их более красивыми, вы должны качественно прорабатывать большую, среднюю и малую мышцы. Работайте интенсивно. Благодаря прокачке ягодиц вы сможете увеличить силовые показатели в приседаниях и будете быстрее бегать и прыгать.

Особенности тренировок мужчин и женщин

Тренировочные программы, направленные на укрепление ягодиц, в большинстве случаев во многом похожи. Но все же есть некоторые особенности, влияющие на выбор упражнений.

Тренировка для мужчин

Главное отличие мужской тренировки в том, что акцент делается не только на придании ягодичным мышцам красивой подтянутой формы, а больше направлен на развитие силовых качеств, увеличение объема ног и бедер.

Совет по поводу того, как накачать ягодицы мужчине, очень прост – нужно больше работать со штангой. Для этой цели отлично подойдут базовые упражнения для ягодиц, используемые в тяжелой атлетике. Таким образом, вы прокачаете сразу несколько мышечных групп. Также можно работать с гантелями и гирями, ну и, конечно же, выполнять различные глубокие приседания.

Во время выполнения упражнений с тяжелыми спортивными снарядами очень важно соблюдать правильную технику, поскольку большинство движений достаточно травмоопасные.

Тренинг для женщин

Девушки и женщины не так сильно придают значение развитию силовых качеств, как мужчины. Их больше заботит красивая и подтянутая форма ягодичных мышц. В связи с этим, милых дам, как правило, чаще всего интересует вопрос о том, как быстро накачать ягодицы. Особенно, если не за горами пляжный сезон, а времени на тренировки осталось мало.

Для того чтобы сделать попу подтянутой, женщинам можно посоветовать выполнять базовые многосуставные упражнения дома или в тренажерном зале. Не стоит забывать и об изоляции, так вы акцентируете нагрузку на область ягодичных мышц. Таким образом, вы должны комбинировать различные виды нагрузок.

Если вы действительно хотите накачать ягодицы, а не только слегка привести их в тонус, вам необходимо будет выполнять тяжелые силовые упражнения с максимальным для себя весом, а не только махать ногами дома на коврике. Если вы видите видеоролик типа “как сделать ягодицы за 5 минут дома”, будьте уверены, что никакого эффекта от подобных “тренировок” не будет. Не ведитесь на маркетинговые фразы, накачать мышцы – нелегкий труд.

Как быстро можно накачать ягодицы?

Вопросом о том, за сколько можно накачать ягодицы, задаются в большинстве случаев новички. К сожалению, многие начинающие атлеты бросают занятия спортом уже после нескольких проведенных тренировок. А все потому, что не получив желанного стремительного результата, они разочаровываются в небыстром прогрессе.

Запомните, сформировать красивые ягодичные мышцы за день невозможно, впрочем, как и накачать ягодицы за неделю. Даже если вы будете тренироваться ежедневно (что, кстати, неправильно). Это весьма сложный процесс, который требует ответственного подхода. На первых тренировках ваше тело будет только привыкать к сложной нагрузке. Базовые упражнения вроде приседаний со штангой или гантелями сначала нужно будет выполнять без веса, чтобы изучить технику, желательно под присмотром профессионала. И лишь в дальнейшем, при условии прогресса в рабочих весах и правильном питании, ваши ягодицы начнут набирать форму.

Мышцы должны отдыхать и восстанавливаться. Вы не можете качать только одну группу на каждом занятии, это может привести только к перетренированности и отсутствию прогресса. Оптимальное количество тренировок на ягодичные в неделю – 1-2.

Увидеть первые изменения, которые будут заметны визуально, вы сможете только недели через три-четыре. Хорошо накачать ягодицы за месяц нереально, но за этот период их можно сделать более подтянутыми. Главное – целенаправленно и систематически работать над улучшением этой мышечной зоны.

Для достижения идеального результата вам может понадобиться как минимум год. Хотя, это во многом индивидуально и зависит от вашей генетической предрасположенности, подготовленности до начала занятий, а также от интенсивности тренировок и соблюдения режима.

Устранение проблем по типам ягодиц

Каждый человек – индивидуальность. Строение ягодиц у разных атлетов будет отличаться. Существует четыре основных формы этой мышцы:

А-образные ягодицы (верхняя часть намного меньше нижней, «сердечко»).
Круглой формы (выпуклые).
V-образные (сужаются к низу).
Ягодицы квадратной формы (плоские).

Не стоит расслабляться, если природа наградила вас красивыми формами. Даже самые подтянутые ягодицы со временем могут пострадать и потерять былой облик. Регулярно выполняя упражнения для этой группы мышц, вы сможете решить наиболее распространенные проблемы этой части тела:

подтянуть обвисшую попу;
придать объем плоским ягодицам;
убрать «галифе» на бедрах (при условии правильной диеты, которая избавит от жировой прослойки).

Изменить само строение мышц нереально, но подкорректировать форму и улучшить общее состояния ягодичной зоны вполне возможно. Через несколько месяцев после начала занятий вы устраните некоторые распространённые проблемы. Нужно учесть, что чем запущеннее состояние на первой тренировке, тем больше нужно будет потратить времени на прокачку целевой группы мышц. Занятия и диета помогут убрать лишние жировые отложения, улучшить форму обвисшей попы, а также увеличить ее мышечный объем.

Упражнения для домашних тренировок

Есть определённые категории людей, которые не имеют возможности посещать тренажерные залы, но хотят поддерживать хорошую физическую форму, поэтому интересуются, как накачать ягодицы в домашних условиях. Для таких спортсменов мы подобрали несколько эффективных упражнений, благодаря которым можно добиться определенного результата, а также подготовить целевую группу мышц к более тяжелой нагрузке. Регулярно выполняйте описанные ниже упражнения, чтобы накачать ягодицы и придать им красивую форму. Не забывайте о том, что для роста мышц нужен постоянный прогресс и увеличение нагрузки (в первую очередь – рабочего веса).

Приседания

Это отличное базовое упражнение, которое поможет вам проработать сразу несколько мышечных групп (квадрицепс, ягодичные). Для того чтобы знать, как правильно накачать ягодицы при помощи приседаний, вы должны знать, как осуществлять все движения пошагово. Используйте специальный мяч:

Расставьте ноги на ширину плеч, зажмите ими мяч.
Выпрямите спину. На протяжении всего подхода не наклоняйтесь вперед и не округляйте позвоночник.
Медленно начните опускаться вниз. Конечное положение – бедра ниже параллели с полом. Колени не должны выступать за носки. Руки можно вытянуть вперед или скрестить перед собой.
Вернитесь в исходное положение. Выполняйте все движения в медленном темпе.
Сделайте несколько повторений приседаний.

При помощи гимнастического мяча положение тела атлета во время движения будет более естественным, а снаряд не даст сводить колени. Такие приседания должны выполнять начинающие атлеты.

Усложненный вариант – использование резинового амортизатора:

В дальнейшем, при условии наличия гантелей, лучше всего перейти к приседаниям с ними. Здесь два основных варианта. Первый – гоблет-присед с одной гантелью, удерживаемой на уровне груди:

Второй вариант – приседания с двумя гантелями:

При выполнении любого вида этого упражнения для ягодичных мышц главное – приседать максимально глубоко.

Выпады

Это еще одно очень полезное упражнение. В нагрузке принимают участие мышцы ног, а также ягодичные. Можно использовать специальные утяжелители (гантели, гири). Дома вы можете взять в руки полную бутылку с водой или песком.

Выпрямите спину, поставьте ноги на ширине плеч.
Корпус держите ровно. Смещение торса вперед будет способствовать прокачке квадрицепса, а не ягодиц.
Сделайте широкий шаг вперед правой ногой, вторую ступню оставьте на месте.
Во время движения необходимо перенести центр тяжести вперед.
Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
Возвращайтесь в исходное положение.
Выполните выпад на другую ногу.

Обратите внимание, колени не должны выходить за уровень носков:

Работая сначала без утяжелителей, вы сможете проработать верную технику выполнения движений. Шаг должен быть достаточно широким, задняя нога должна быть только немного согнутой, так акцент нагрузки пойдет именно на ягодичные мышцы. Атлету необходимо сохранять устойчивое положение тела. Поработайте над координацией движений дополнительно.

Подъем ног из упора лежа

Это еще одно неплохое движение, которое часто выполняют дома многие мужчины и девушки. В работе принимают участие не только мышцы ягодиц, но и пресс. Выполняйте упражнение медленно, вы должны прочувствовать напряжение целевой группы мышц:

Примите упор лежа.
Руки все время должны быть выпрямленными, тело держите ровно, как будто в планке. Лицо должно быть опущено вниз.
Поочередно поднимайте правую и левую ногу вверх. В верхней точке задержитесь на 2-3 секунды.
Сделайте примерно 10-15 повторений подъемов каждой ноги.

Количество повторов зависит от вашего тренировочного опыта. Занимайтесь в комфортном ритме. Старайтесь держать равновесие. Для усложнения упражнения также можно использовать резинки.

Отведение ног назад

Это отличное изолирующее упражнение, при помощи которого спортсмен сможет хорошо проработать все мышцы ягодиц. На начальном этапе вы можете работать без утяжелителей.

Встаньте на колени, примите упор на предплечья.
Держите спину ровно. Медленно разгибайте правую ногу. Левую ногу при этом зафиксируйте, она должна оставаться в статическом положении.
Отведите правую ступню назад и вверх.
Опустите ее на пол.
Выполните несколько повторений упражнения. Затем столько же левой ногой.

Это движение также можно выполнять и в тренажерном зале. Работайте в медленном темпе.

Мостик

А теперь ещё один хороший совет, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях, – делайте мостик. Но не обычный, а ягодичный:

Ложитесь на спину, колени при этом нужно согнуть.
Руки положите на пол вдоль корпуса.
Начните движение при помощи усилий в тазобедренном суставе. Напрягите мышцы ягодиц. Поднимите таз как можно выше.
Сделайте несколько повторений мостика.

Для того чтобы проработать целевую группу мышц, упражнение можно усложнить, сделав мостик с поднятыми руками. Это упражнение также идеально подходит для реабилитации повреждений в районе позвоночника, вы должны прочувствовать напряжение в мышцах ягодичной зоны.

Подъем ног лежа на боку

Это упражнение позволяет атлету целенаправленно проработать средние, а также малые ягодичные мышцы. Данное изолирующее движение можно выполнять при помощи специальных утяжелителей, которые необходимо крепить на лодыжки.

Техника упражнения:

Закрепите утяжелители на щиколотках. Ложитесь на бок. Выпрямите ноги, а также руку, которая находится снизу. Вторую руку можно завести за голову.
Синхронно поднимите вверх обе ноги. Старайтесь поднимать их, задействуя ягодичные мышцы. Корпус при этом не отрывайте. В верхней точке задержитесь на 1-2 секунды.
Вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений этого упражнения (12-15). Работайте в медленном темпе.

Тренировка в тренажерном зале

Тренироваться дома можно только на первом этапе проработки мышцы. Если же вы хотите получить более серьезный результат, необходимо идти в спортклуб.

Итак, как накачать ягодицы в тренажерном зале? Очень просто – необходимо заниматься с использованием специальных спортивных снарядов. Это поможет добиться необходимого результата намного быстрее.

Существует огромное количество полезных упражнений, которые помогут достигнуть цели в кратчайшие сроки. Это могут быть как базовые, так и изолирующие движения.

Упражнения для ягодиц со свободным весом

Во всех современных тренажерных залах можно найти стойку с гантелями и несколько грифов с блинами. Упражнения со свободными весами – самые эффективные.

Выпады вперед с гантелями

Это базовое движение часто делают в любой качалке как мужчины, так и женщины. Для того чтобы выполнить выпады с гантелями, вы должны подобрать спортивный снаряд подходящего веса. Новички работают по системе линейной прогрессии нагрузок – с каждым новым подходом необходимо увеличивать нагрузку, начиная с минимума. Этот метод поможет спортсмену определить свой рабочий вес.

Техника выполнения упражнения такова:

Выпрямите спину, возьмите в руки пару гантель.
Корпус держите ровным на протяжении всего подхода.
Сделайте широкий выпад правой ногой вперед.
Зафиксируйте положение тела на несколько секунд.
Возвращайтесь в исходное положение.
Выполните выпад на другую ногу.

Работайте только с комфортным весом. Это упражнение следует выполнять ближе к началу тренировки. В движении участвуют большая и средняя ягодичные мышцы.

Приседания со штангой

Присед – очень популярное базовое движение. Благодаря ему спортсмен может проработать не только большие ягодичные мышцы, но и квадрицепсы. Для акцента на интересующей нас группе мышц нужно опускаться как можно глубже.

Выполняйте движение достаточно медленно. Новичку следует изучать технику под руководством опытного тренера, так как приседания со штангой на плечах могут быть травмоопасны.

Техника следующая:

Крепко встаньте на ноги, расставьте их чуть шире плеч, носки смотрят чуть в стороны.
Поместите спортивный снаряд на трапециевидные мышцы. Возьмитесь за гриф обеими руками.
Выпрямите спину. Не допускайте округления в пояснице и в грудном отделе позвоночника.
Вдох – опускаемся вниз, бедра – ниже параллели с полом.
Выдох – возвращаемся в начальную позицию. Корпус не наклоняется вперед. Если вы помогаете себе спиной – нужно снизить рабочий вес. Не разгибая до конца ноги, приступайте к следующему повтору.
Выполните 10-15 повторений этого движения.

Не отрывайте пятки от пола. Во время приседа напрягите мышцы ягодиц.

Приседания плие с гантелей

Еще один вид приседаний, который нацелен на прокачку приводящих и ягодичных мышц. Плие можно выполнять при помощи гантели или гири. Новичкам рекомендуется начинать занятие без специальных утяжелителей.

Техника упражнения:

Широко расставьте ноги. Разверните ступни наружу.
Гантель или гирю возьмите в руки и держите опущенной по центру между ног.
Начните медленно опускаться. Корпус не наклоняется вперед.
Угол сгибания в коленях должен быть не менее 90 градусов.
Поднимитесь в исходную позицию. В верхней точке не нужно разгибать ноги, сразу же начинайте новое повторение.
Выполните несколько повторов движения (10-15).

Первое время упражняйтесь со спортивными снарядами, которые имеют легкий вес, пока не научитесь делать все движения с идеальной техникой.

Ягодичный мост с отягощением

Это полный аналог мостика в домашних условиях. Только здесь мы можем больше нагрузить ягодицы, используя дополнительное отягощение, в итоге эффективность упражнения вырастет. Чаще используется штанга, которую кладут на таз. На гриф надевается специальная подушечка, которая смягчает давление снаряда на тело.

Упражнения на тренажерах

Зачастую атлеты занимаются при помощи разнообразных тренажеров. Но при этом не нужно все упражнения делать на них. Комбинируйте движения со свободными весами и на тренажерах.

Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног

Это отличное базовое упражнение, которое поможет проработать квадрицепс, бицепс бедра, а также ягодичные мышцы. Жим ногами выполняют почти все атлеты. Во время движения культурист не нагружает спину и пресс. Работать в этом тренажере рекомендуется тем спортсменам, которые имеют проблемы с поясницей.

Техника такова:

Ложитесь на специальное сиденье в тренажере. Упритесь ногами в платформу.
Чтобы эффективно проработать ягодицы, ступни нужно расположить достаточно далеко друг от друга, а также как можно ближе к верхнему краю платформы.
Выпрямите ноги и руками уберите ограничитель.
На вдохе согните ноги в коленях. Не отрывайте спину и голову от сиденья.
На выдохе разогните ноги, но не до конца, сразу же начиная новое повторение.

Выполняйте все движения при помощи усилий мышц, не используйте силу инерции. Амплитуда выполнения жима должна быть полной. Следите за положением коленей, их нельзя сводить вместе при подъеме.

Подъем ног лежа животом на скамье или в тренажере

Упражнение также называется обратная гиперэкстензия. Это отличное изолированное движение, которое позволяет атлету качественно проработать средние и малые ягодичные мышцы. Для того чтобы упражнение было более эффективным, закрепите на ногах специальные утяжелители.

Техника выполнения:

Ложитесь на скамью животом.
Ноги должны оставаться на весу, держите их параллельно полу.
Находитесь в этом положении несколько секунд, а затем опустите ноги вниз.
Затем поднимите ноги максимально вверх усилиями ягодичных мышц.
Снова опустите их вниз и выполните несколько повторений данного упражнения.

Лучше всего работать в медленном темпе. Корпус тела должен находиться в статическом положении. Подъемы ног лежа не рекомендуется выполнять атлетам, которые имеют проблемы с поясницей.

Также данное упражнение можно выполнять на скамье для гиперэкстензии, тут амплитуда будет большей:

Отведение ноги на блоке

Данное изолирующее упражнение необходимо выполнять при помощи блочного тренажера или кроссовера. Здесь можно целенаправленно проработать среднюю и малую ягодичные мышцы. Осуществляйте подобное тяговое движение на каждой тренировке:

Разместите на вашей ноге манжетку, после чего прицепите ее к нижнему блоку.
Крепко возьмитесь руками за стойку тренажера (для стабилизации положения корпуса).
Начните отводить ногу назад. В крайней точке зафиксируйтесь на пару секунд.
Вернитесь в начальное положение подконтрольным движением.
Сделайте несколько повторов упражнения (12-15).

Во время движения спортсмен должен напрячь мышцы ягодиц. Нога и таз не должны разворачиваться в сторону. Стопу не нужно отводить слишком далеко от блока. Спину держите в статическом положении.

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях, используя фитнес-резинку:

Разведение ног в тренажере

Это отличное вспомогательное движение, которое также направлено на проработку средней и малой ягодичных мышц. Упражнение односуставное. Для того чтобы правильно выполнить движение, вам понадобится специальный тренажер для разведения ног.

Техника следующая:

Сядьте на сиденье тренажера. Для акцента на большую ягодичную мышцу нужно наклониться вперед. В обычном положении работают средняя и малая части.
Бедра должны плотно касаться подушек.
На выдохе максимально разведите бедра в стороны. В крайней точке зафиксируйте это положение на пару секунд.
На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните несколько повторений разведения ног (12-15).

Корпус тела атлета должен находиться в статическом положении.

Большинство движений помогают проработать сразу несколько отделов рассматриваемой группы мышц, но существует несколько особенностей. Приседания и выпады лучше всего подходят для прокачки большой ягодичной мышцы. Средние и малые пучки задействуются во время разнообразных маховых движений ногами.

В том случае, если вы новичок, обратитесь за помощью к опытному тренеру. Он поможет подкорректировать вашу технику во всех сложных упражнениях. Таким образом вы сможете избежать многих распространенных травм. Если у вас нет возможности работать под присмотром наставника, предварительно посмотрите обучающие видео по каждому запланированному движению.

Программы тренировок

Существует огромное количество тренировочных программ, чтобы проработать целевую группу мышц. Какие упражнения делать, чтобы накачать ягодицы, решать только вам. Но помните, что на одном занятии вы должны прорабатывать все мышечные отделы ягодиц.

В тренажерном зале

Данная программа рассчитана на наличие штанги, гантелей и тренажеров, поэтому дома ее выполнить вряд ли удастся. Она представляет собой тренировочный день ног с акцентом на ягодичные. Комплекс подойдет как мужчинам, так и женщинам. Достаточно будет одной такой тренировки в неделю (в остальные дни работайте над верхом тела):

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Глубокие приседания со штангой на плечах	4х10-12
Широкие выпады вперед с гантелями	3х10
Жим ногами в тренажере с широкой постановкой ног	3х12-15
Ягодичный мост с дополнительным отягощением	3х12-15
Отведение ноги на блоке	3х15
Подъемы на носки стоя	4х12-15

Вы должны выполнять все упражнения правильно, иначе не будет желаемого эффекта.

В домашних условиях

Также рассмотрим вариант домашних тренировках в условиях отсутствия даже гантелей. Но чтобы занятия не были напрасными, нужен хотя бы резиновый амортизатор, чтобы мышцы получали хоть какую-то достаточную для гипертрофии нагрузку. Данную тренировку на ягодицы можно делать 2 раза в неделю:

Название упражнения	Количество подходов и повторений
Приседания с резинкой	4х12-15
Широкие выпады вперед	4х12-15
Ягодичный мост	3х15
Подъем ног из упора лежа	3х15
Отведение ног назад	3х15

Правила питания

Питание – это очень важный элемент в каждой программе тренировок. После изнурительных занятий в спортивном зале атлет должен качественно поесть. На начальном уровне занятий вы должны определить цель тренировок.

Сушка

В том случае, если у вас есть проблемы с целлюлитом на ягодицах, а также с лишними жировыми отложениями по бокам (так называемое “галифе”), вам, помимо выполнения упражнений, следует сбросить лишний вес. Для этого за день вы должны употреблять меньшее количество калорий, чем сжигаете. Величина дефицита – не более 15-20%, очень важно не голодать, поскольку после интенсивных тренировок вам необходимо обеспечить организм нужной энергией.

Для эффективного результата обеспечьте организм достаточным количеством белка (2 г на кг веса) и сложных углеводов (не менее 1-1,5 г). Не исключайте полностью жиры, они обязательно нужны, особенно ненасыщенные. 0,8-1 г на кг веса будет достаточно.

Массонабор

Обладатели и обладательницы плоских ягодиц наоборот должны позаботиться о наборе веса. Нужно сжигать меньшее количество калорий, чем употреблять. Профицит также должен быть в пределах 15-20% от суточной нормы калорийности. Кушайте много и часто. Львиная доля ежедневного рациона питания должна состоять из сложных углеводов (макароны из твердых сортов пшеницы, рис, гречка, перловка). Также нужен и белок, около 2 г на кг тела.

Во время массонабора атлеты часто используют различную продукцию спортивного питания. Протеин и гейнер помогут набрать нужное количество калорий, если вам тяжело много есть или не хватает времени.

Также существуют общепринятые правила качественного питания:

Пейте много воды, не менее 33 мл на кг веса.
Не ешьте за 1,5-2 часа до занятия. Иначе у вас могут возникнуть головокружение и тошнота. Предтренировочный прием должен состоять из сложных углеводов и белков.
Хорошо подкрепитесь сразу после занятий. Ни в коем случае нельзя голодать.
Вечером лучше всего съесть нежирный творог, обеспечив организм “медленным” белком.
После 18:00 кушать можно и нужно, даже на диете.

Питайтесь только качественной едой. Нормализуйте процесс приема пищи. Таким образом вы сможете достичь результата намного быстрее.

Насос для добычи против роста добычи

Мышцы могут казаться полными, накачанными и большими во время тренировки. Это происходит из-за того, что кровь и жидкости устремляются в то место, где происходит стимуляция мышечных волокон, вымывая молочную кислоту и очищая микроразрывы, а также создавая возможность для роста и восстановления новых мышечных волокон. Любую мышцу можно «накачать», но наличие «накачки» мышц по сравнению с плотными мышцами существенно различается по стилю тренировки, интенсивности тренировки, тренировочным возможностям, программированию и диете.

Давайте коснемся этих моментов:

Стиль тренировок: в настоящее время большинству женщин нужны большие подтянутые ягодицы. Вот почему существует так много направляющих, лент, ремней, приспособлений, инъекций, имплантатов, ягодиц и т. Д. Самая большая разница между женщиной с постоянно подтянутой ягодицей во время и после тренировки и другой женщиной, которой удается сохранить только это Посмотрите во время упражнений, какой вес они поднимают, и насколько сильно изменяются мышечные волокна.Любое упражнение, связанное с вашим собственным весом, или эспандеры определенно помогают и являются отличным ДОПОЛНЕНИЕМ к весам, но, к сожалению, они не станут добычей. Причина очень проста в том, что ваш собственный вес тела или повязки не являются достаточно сложной нагрузкой на ваши мышечные волокна. Недостаточно сопротивления, чтобы стимулировать ВСЕ мышцы живота. Если вы хотите мышечного роста, то вам нужно бросить вызов своим мышцам, чтобы стимулировать глубокую мышечную стимуляцию, что приводит к принудительным физиологическим изменениям в мышцах живота, что способствует росту мышц.Вес тела и резинки обычно сочетаются с тренировками с большим объемом, такими как много раундов или очень много повторений, чтобы компенсировать отсутствие сопротивления. Это нормально для обслуживания, но этого просто недостаточно, если вы хотите вырастить большую задницу. Резинки и вес тела могут создать накачку из-за большого объема, но она исчезнет после тренировки или исчезнет через несколько дней. Мышцы плотные, а не накачанные. Наращивайте мышцы, а не качайте их. Выполнение раундов, раундов и раундов с резинками, приседаний с прыжком, приседаний с собственным весом, выпадов с собственным весом и тазовых толчков с собственным весом в паре с бандажами… не поможет.Укусите пулю, наденьте штаны большой девочки и буквально перенесите серьезный вес нижней половиной.

Интенсивность тренировок : это очень важно. Очевидно, недостаточно просто появиться, нужно действительно подойти к тарелке и ебать дерьмо. Плохой день на работе? Дети водят вас пить? Поездка была дерьмом? Парень — отстой? Возьми это в спортзале. Если вы выполнили свои повторения с легкостью и в идеальной форме, то это следует считать разминкой. Испытайте себя и заставьте свои мышцы работать WORK .Вы сильнее и способнее, чем вы верите. Вес, с которым вы начинаете, пропорционален вашим способностям, поэтому сложно определить диапазон. Пример: вы должны уметь жать ногами своим весом. Может быть, слабой рекомендацией будет начинать с 50 фунтов на каждую сторону, делать 10 повторений. Если вы выполнили 10 повторений в идеальной форме и темпе, вам нужно увеличить его. Если вы достигли 10 баллов в идеальной форме, но это было непросто, возможно, оставьте это для следующего сета. Если бы в следующем сете было больше борьбы, я бы оставил вес и записал его.Если это было такое же количество борьбы, что и в первом подходе, или МЕНЬШЕ, тогда вам нужно увеличить его на 10 фунтов. Если вы только начинаете, я бы порекомендовал 4-5 подходов, диапазон 12-8 повторений, 3-4 секунды эксцентрика / минуса.

Программирование: вы должны быть в какой-то программе, если не для отслеживания прогресса, то для того, чтобы обеспечить правильную основу для достижения вашей цели. Существует множество различных стилей программирования, но независимо от того, какая часть тела тренируется, в вашу программу должны входить мышечная сила, мощность, выносливость, анаэробность и аэробика.Независимо от того, разбивается ли это на недельный или ежемесячный цикл, должно быть установлено что-то, что использует принцип перегрузки (перегрузка мышц, форсирование адаптации к новой нагрузке, вызывает изменения и рост волокон) и должно содержать различные фазы и проблемы для ваших мышечных волокон. Если вы выполните ту же тренировку ног, тем же способом, те же повторения, те же подходы … этого недостаточно. Больше программирования, больше вариаций и больше планов должно стоять за ростом указанной добычи.

Диета: , если вы не потребляете достаточно калорий и не получаете излишков, вы не сможете нарастить мышцы. Так что, даже если вы все сделаете правильно, если вы не едите достаточно, ничего нельзя будет построить. Наращивание мышечной массы необходимо для нашего здоровья, но это тоже своего рода роскошь. Для вашего тела возможность нарастить мышцы — это роскошь, это почти как создание связки плотных кирпичей, наполненных зарезервированной потенциальной энергией. Это также роскошь, потому что мышцы — это не то, что помогает нам жить, поэтому наше тело не является приоритетом — выделять потребляемые калории на рост мышц.Я бы порекомендовал, если ваша цель — отрастить ягодицы (это касается не только ягодиц), сделайте это на 6-8 месяцев. Вы должны потратить 4-5 из этих месяцев, чтобы получить сбалансированный, но калорийный избыток. Вам следует попытаться поднять серьезный вес, используя его для наращивания мышечной массы. После этого вы можете немного сократить количество калорий или оставить их на том же уровне, но вместо этого увеличить кардио, чтобы немного наклониться. Самый важный момент, который вы должны учесть, — это осознание того, что потеря веса и наращивание мышечной массы несовместимы с низкокалорийной диетой, очищением, детоксикацией или модной диетой.Не пытайтесь тренироваться с отягощениями и наращивать мышцы, потребляя меньше 1200. Это не призыв есть больше и говорить, что это «для прироста», а — если вы НЕ прилагаете усилий. Лучший общий совет по наращиванию мышечной массы — начинать с веса тела в калориях и делать процентное соотношение калорий равномерным между белком, углеводами и жирами. Начните с этого и упорно работайте над своей программой тренировок минимум 3 месяца, прежде чем вносить какие-либо изменения.Дайте время поработать.

Резюме:

а. Вес тела и резинки отлично подходят для дополнительного тонуса и работы, но сами по себе не являются достаточным сопротивлением или нагрузкой, чтобы создать стимуляцию, необходимую для достижения мышечного роста.

г. Тренируйтесь с отягощениями и поднимайте реальный вес

г. Имейте программу, если вы не знаете, как ее создать, тогда вам нужно найти личного тренера (я) и подумать о том, чтобы настроить и сделать ее для вас.

г. Вам нужно есть, чтобы расти, посвятить минимум 6 месяцев, есть в избытке, чтобы создать благоприятную среду для роста.

«Черная мадам» арестована на вечеринке с задницей — NBC10 Philadelphia

Полиция Филадельфии провела рейд в среду, которую они называют «Насосной вечеринкой», в доме Джермантауна и арестовала Пейдж (также известную как Пэдж-Виктория) Виндслоу, женщину, также известную как «Черная мадам», прежде чем она смогла сделать какие-либо уколы.

Виндслоу, 42 года, содержался под залог в размере 10 миллионов долларов в четверг по обвинению в нападении при отягчающих обстоятельствах, простом нападении, обмане в ведении бизнеса и связанных с этим обвинениях в связи с инъекцией силикона в ягодицы 23-летнего мужчины в прошлом месяце, согласно данным окружная прокуратура Филадельфии.

Полиция Филадельфии сообщает, что Виндслоу заплатили 1000 долларов за инъекцию этой женщине и что жертву пришлось госпитализировать с силиконом в легких.

Полиция сообщает, что они получили информацию о том, что Виндслоу будет проводить процедуры по увеличению ягодиц в доме Джермантауна в среду вечером.

Полиция конфисковала набор для инъекций со шприцами, силиконовым веществом и безумным клеем, чтобы закрыть инъекционные раны.

Виндслоу также пришлось сдать свой паспорт перед ее явкой в суд 13 марта.

Это был не первый случай, когда так называемая «Черная мадам» была связана с незаконным улучшением ягодиц.

Виндслоу находится под следствием из-за неудачной процедуры по увеличению ягодиц 20-летней британской студентки Клаудии Адеротими в отеле Hampton Inn недалеко от международного аэропорта Филадельфии в феврале.2011 г., по данным полиции. Адеротими умерла после того, как была проведена процедура.

Полиция сообщает, что 19 февраля другая женщина — экзотическая танцовщица из Северной Филадельфии — получила инъекции силикона в ягодицы. Полиция сообщает, что четыре дня спустя она обратилась в больницу Университета Темпл с жалобами на одышку и срыгивание крови.

«Мы считаем, что произошло то же самое, что и в предыдущем случае … инъекция попала в кровеносный сосуд.«Лейтенант полиции Филадельфии Джон Уокер сказал.« Что бы это ни было — мы считаем, что это силикон — попал в кровоток, попал в ее легкие и вызвал одышку ».

Полиция сообщает, что женщина из последнего инцидента с тех пор выздоровела.

Виндслоу не было предъявлено обвинение в связи со смертью Адеротими.

Полиция сообщает, что они планируют встретиться с окружным прокурором Филадельфии Сетом Уильямсом и судебно-медицинским экспертом округа Делавэр, чтобы обсудить дело Адеротими.

«Тот факт, что (Виндслоу) продолжает вводить людям инъекции, заставляет всех нас сердиться», — сказал Уокер.

Поклоняйтесь, подписывайтесь и скачивайте : получайте последние новости с NBC10.com в любое время и в любом месте . Следуйте за нами в Twitter, Facebook, на нашем мобильном сайте и на NBC Philadelphia. Подпишитесь на нашу рассылку последних новостей. И получайте свежие новости прямо на свой мобильный телефон — просто отправьте текстовое сообщение PHIBREAKING на номер 639710, чтобы зарегистрироваться. ( Может применяться скорость передачи сообщений и данных.)

Вакуумная подтяжка ягодиц Часто задаваемые вопросы — Hidden Gem Luxury

Q: Сколько процедур мне понадобится?
A: Обычно всего 2-4 занятия дают выдающиеся результаты, если их проводить за 1-2 недели! Хитрость заключается в том, чтобы поддерживать результаты с помощью правильного плана лечения. Мы рекомендуем 6-8 процедур в первый месяц (два раза в неделю), затем 1-2 раза в месяц для поддержания. Так же, как и в тренировках, последовательность является ключевым моментом, но позвольте мне сделать всю тяжелую работу за вас!

В: Как скоро я увижу результаты?
A: Вы заметите разницу уже после одного сеанса! Чтобы добиться стойких результатов, рекомендуется пройти серию процедур.

Q: Как это работает?
A: Мы используем древесную терапию, чтобы разрушить целлюлит и жировые отложения на бедрах, одновременно активизируя лимфатическую систему. Затем мы подталкиваем разрушенные жировые клетки к ягодицам и применяем чашки для вакуумной терапии, чтобы «удерживать» жир на месте. Это позволяет нам «переобучать» жировые клетки, чтобы они сидели в ягодицах, но без поддерживающего лечения или хирургического вмешательства жировые клетки в конечном итоге вернутся к тому месту, где они начали. Поддержки раз в месяц часто бывает достаточно, чтобы большинство людей бесконечно радовались своим результатам!

В: Есть ли простои?
A: Нет! Ни игл, ни хирургии, ни простоев! Только результаты.

В: Это больно?
A: Вы можете испытать легкое ощущение защемления при наложении или снятии чашек, но в остальном это безболезненно!

В: Как долго сохраняются результаты?
A: При поддерживающих сеансах, физических упражнениях и чистом питании результаты остаются неизменными. Без ежемесячного обслуживания ваши результаты сохранятся примерно через 6 месяцев после завершения первоначального пакета.

В: Есть ли какая-либо причина или условие, которое запрещает мне безопасно проходить какие-либо процедуры для коррекции контуров тела?
A: Пожалуйста, посетите нашу страницу ПРОТИВОПОКАЗАНИЙ ДЛЯ ЛЕЧЕНИЯ, чтобы ознакомиться с полным списком.Наиболее частыми противопоказаниями являются беременность / кормление грудью, активный рак, недавняя операция и недавнее использование антикоагулянтов.

Безоперационная подтяжка ягодиц Абуджа | Вакуумный ягодичный подъемник

Наши безоперационные процедуры подтяжки ягодиц используются для подъема ягодиц, придания контуров нижней части тела и увеличения объема за счет собственного жира. Используемые устройства нацелены на сочетание мышц, жира и кожи, чтобы улучшить округлость и упругость вашей задней части без хирургического вмешательства или инъекций.

Безоперационная подтяжка ягодиц с инъекциями

Использование инъекций для подтяжки ягодиц — это нехирургическая инъекция, которая, поднимая и увеличивая но, по существу обеспечивает бразильскую подтяжку ягодиц без разрезов или простоев. Инъекционные препараты могут придавать форму, контур, подтягивать и улучшать текстуру кожи в тех областях, где они применяются, сильно и быстро. Процедуры проходят каждые 4 недели, и пациенты обычно видят результаты в течение первых 2 процедур.Восстановление после этих процедур также быстрое; у вас могут появиться легкие синяки, некоторая болезненность и стеснение, которые быстро пройдут. Со временем, по мере того как ваше тело поглощает кальций и другие натуральные ингредиенты из инъекционных препаратов, стимулируется выработка коллагена, добавляя дополнительный тонус и объем, так что положительные эффекты видны как в краткосрочной, так и в долгосрочной перспективе на срок до 5 лет.

Преимущества безоперационной инъекционной подтяжки ягодиц:

Быстрое и эффективное моделирование и контуры
Результат очевиден быстро и сохраняется до 5 лет
Стимулирует выработку естественного коллагена
Уменьшает целлюлит
Увеличивает громкость
Безопасно и нетоксично, с использованием ингредиентов, уже содержащихся в организме

Sculptra Injectable для контурной пластики и объема

Вакуумная подтяжка ягодиц

Закругленные края — всегда привлекательная черта.Многие из наших клиентов заинтересованы в индивидуальной процедуре коррекции контуров ягодиц, когда диета и упражнения не помогли. Даже если в прошлом у вас была круглая привлекательная спина, ваша кожа со временем теряет эластичность, что приводит к обвисанию и обвисанию. Если ваши ягодицы выглядят менее подтянутыми или вам просто не повезло с желаемой округлой спиной, вам может помочь вакуумная подтяжка ягодиц.

Безоперационная подтяжка ягодиц SculpSure

SculpSure — это революционное и запатентованное устройство, используемое для неинвазивной коррекции контуров тела.Он использует пульсирующий лазер, чтобы безопасно и быстро нацеливать и разрушать жировые клетки под поверхностью кожи, чтобы добиться естественных, хорошо тонированных результатов. Его несколько аппликаторов можно размещать различными способами, чтобы воздействовать на определенные области накопления жировых клеток.

Среди множества областей, которые он лечит, в том числе живота, лапок, спины, внутренней и внешней поверхности бедер, его использование в качестве нехирургической подтяжки ягодиц является одним из самых популярных среди наших пациентов. Это особенно хорошо подходит для более тонкого контура ягодиц и подчеркивания объема там, где мы этого хотим, путем удаления участков, где этот объем нам не нужен.

Длина волны энергии, излучаемой SculpSure, нацелена на жировую ткань и поглощается ею, повышая ее температуру.

Во время каждой из ваших 25-минутных процедур, которые можно проводить более одного сеанса в день, энергия лазера разрушает молекулярную структуру жировых клеток. Со временем они устраняются естественной системой организма. Результаты можно увидеть уже через 6 недель, а наилучшие результаты появляются через 12 недель. Мы рекомендуем серию процедур для достижения наилучших результатов.

Во время процедуры вы будете ощущать прохладу на поверхности кожи и чередование тепла и легкого покалывания под поверхностью, где работают лазеры, разрушая жировые клетки. После процедур SculpSure нет простоев, и пациенты могут немедленно вернуться к своим обычным занятиям.

Безоперационная вакуумная подтяжка ягодиц на безупречной коже от Abby

Чего мне ожидать от вакуумной подтяжки ягодиц?

Терапия с вакуумной подтяжкой ягодиц — это нехирургическая процедура, при которой используется аспирация для изменения формы спины.Фирменное устройство содержит две присоски, которые надеваются на каждую сторону ваших ягодиц. Вакуум активируется, создавая уплотнение примерно на 30 минут. Сила всасывания увеличивает приток крови к пораженному участку, а ультразвуковые волны разрушают жировые отложения и стимулируют выработку коллагена и эластина.

Подходит ли мне вакуумная подтяжка ягодиц?

Многие мужчины и женщины могут использовать вакуумную подтяжку ягодиц, чтобы придать ягодицам более привлекательную форму.Вы можете быть кандидатом, если:

Вам нужен более округлый и прочный приклад
Вы хотите, чтобы у вас была более гладкая кожа с уменьшенными ямочками или целлюлитом
Вы жаждете красивой формы, которая дополняет другие ваши черты.
Вы хотите дополнить одежду и повысить самооценку

Поскольку вакуумная подтяжка ягодиц нехирургическая, практически любой человек является хорошим кандидатом. Вы можете увеличить объем или упругость задней части без игл, надрезов или других инвазивных методов и по-прежнему наслаждаться прекрасным внешним видом.

Что такое рекавери?

После нехирургической подтяжки ягодиц у вас практически не будет простоев. Легкие побочные эффекты, такие как покраснение или онемение, могут возникнуть в течение нескольких дней после процедуры, но не повлияют на вашу способность вернуться к работе или возобновить упражнения. Терапию вакуумной подтяжкой ягодиц часто называют «подтяжкой ягодиц в обеденное время», потому что она занимает менее часа и требует любого простоя.

Какие результаты я могу ожидать?

Вы заметите улучшение кривизны ягодиц сразу после лечения.Отсасывающее устройство может начать улучшать внешний вид вашей кожи и немедленно перераспределять жировые клетки, но ваши результаты будут продолжать улучшаться по мере исчезновения любых побочных эффектов и удаления жировых отложений из вашей лимфатической системы. Скорее всего, для достижения оптимальных результатов вам потребуется несколько процедур.

Почему выбирают безупречную кожу от Abby для нехирургической подтяжки ягодиц?

Flawless Skin от Abby — лучший медспа Нигерии. Мы всегда в курсе тенденций красоты и новейших процедур.Безоперационные процедуры могут обеспечить более комфортное выздоровление, поэтому мы предлагаем нехирургические альтернативы, которые обеспечивают прекрасные и видимые результаты. Наш высококвалифицированный персонал использует новейшие технологии в отрасли для обеспечения безопасного лечения и лечения, о котором вы всегда мечтали, с помощью нашей нехирургической техники подтяжки ягодиц.

Выполнено более 10 000 эстетических процедур
30 лет опыта
Бутик Медспа с индивидуальным подходом
США основали компанию Medspa, расположенную в Нигерии, работающую в соответствии с законами и правилами США в отношении услуг высочайшего качества.

Нехирургическая подтяжка ягодиц — часто задаваемые вопросы

Могут ли безоперационные методы подтяжки ягодиц работать при целлюлите?

Наши устройства могут уменьшить проявление целлюлита, тонизируя область и уменьшая жировые отложения.Полосы ткани, образующие характерные ямочки, также могут быть растянуты во время процедуры, уменьшая напряжение и облегчая появление целлюлита.

Является ли вакуумная подтяжка ягодиц инвазивной процедурой?

Вакуумная подтяжка ягодиц выполняется с использованием ведущих в отрасли отсасывающих устройств без каких-либо разрезов. Эта нехирургическая процедура позволяет сократить время простоя и получить немедленные результаты.

Сколько процедур мне понадобится?

Вы можете увидеть разницу всего за один сеанс, но часто требуется повторное лечение, чтобы продлить срок действия ваших результатов. От трех до восьми процедур можно получить на срок до двух лет, и процедуру можно повторять по мере необходимости.

Каковы побочные эффекты безоперационной подтяжки ягодиц?

У безоперационной подтяжки ягодиц есть легкие побочные эффекты, включая отечность, покраснение и онемение в течение нескольких дней после процедуры.У вас будет минимальное время простоя или его полное отсутствие, и это не повлияет на вашу способность вернуться к работе или возобновить упражнения.

Почему эта пластиковая трубочка для приклада — величайшее детское устройство всех времен

Fridababy

Первые восемь месяцев жизни моего сына я отслеживала каждую мелочь, которую делал его тельце. И я имею ввиду всякую хрень . Это началось, когда консультант по грудному вскармливанию посоветовал мне записывать его кормления и подгузники из-за проблем с грудным молоком на ранней стадии после экстренного кесарева сечения.Это превратилось в то, что я одержимо открывал приложение Notes на своем телефоне, чтобы записывать детали каждого сеанса кормления и сцеживания, а также каждого сна, мочи, какашек, улыбки, бульканья, ванны, посещения бабушки и дедушки, похода в продуктовый магазин и многого другого. Оглядываясь назад, я понимаю, что, вероятно, это был мой способ справиться с послеродовой тревогой, но он заставил меня остро осознавать пищеварение моего сына — и его отсутствие. Так что, конечно, я все еще знаю, что в первый раз я помог своему сыну какать был днем в понедельник, 8 февраля 2016 года, когда ему было всего семь недель.

Конечно, все какают. И пукает тоже. В конце концов. Но когда вы новенький человек, чей кишечник и мускулы не совсем знают, как заставить это (буквальное) дерьмо функционировать, иногда вам просто нужна небольшая помощь, чтобы разобраться со всем этим. Представляем вам величайшее устройство для родителей 21 века: Windi. Принесенный вам компанией Fridababy из Флориды — той же компанией, которая подарила миру эту, казалось бы, отвратительную, но суперэффективную шведскую соплицу NoseFrida, Windi стала моим любимым подарком для детского душа.Это также мой ответ из двух слов на каждый вопрос, касающийся газа или запора на форумах мам в Facebook. Новорожденный кажется загазованным? «Винди!» У ребенка проблемы с каканием с момента начала приема твердой пищи? «Винди!»

Трехдюймовая трубка из довольно мягкого пластика, не содержащего бисфенола А, Windi в основном представляет собой катетер для пердения или, как мой муж любит называть его, прикладную трубу. И при правильном использовании он почти гарантированно оставит вас с гораздо более счастливым ребенком, если вам удобно прикладывать что-то к попке вашего ребенка.И если эта идея заставляет вас нервничать, бренд предлагает на своем веб-сайте анимированный видеоурок, в котором обращение с этой пластиковой соломкой для ягодиц и получение ударов по лицу детским пердежом выглядят просто восхитительно.

Когда вы перестанете чувствовать себя монстром, положив кусок пластика там, где солнце не освещает вашего крошечного малыша, Windi действительно станет довольно простым в использовании. Узкий и закругленный конец, предназначенный для вставки, оснащен большим эргономичным защитным кожухом и ручкой для пальцев, чтобы он никогда не заходил слишком далеко.И инструкции просты: сначала вы делаете небольшую подготовку, потирая живот ребенка движениями вниз, чтобы заставить что-то двигаться изнутри, затем вы смазываете кончик (я всегда использовал кокосовое масло), поднимаете ножки ребенка, затем просто осторожно вставляете Windi — помните, благодаря охраннику, нет риска засунуть его слишком далеко — и он сделает все остальное. На этом пугающая часть закончилась, и вы можете просто удерживать ее, ворковать и корчить рожи, чтобы отвлечь свой залитый газом пучок радости, пока наконец не наступит это великолепное облегчение.

G / O Media может получить комиссию

Вот моя единственная претензия к Windi: в инструкциях сказано, что для работы требуется всего «несколько секунд», но, по моему опыту, это заняло от 30 секунд до двух минут. чтобы получить результат. Каковы будут эти результаты, конечно, будет полностью зависеть от уникальной ситуации вашего ребенка и может варьироваться от изящного маленького хлопка или свистка до полномасштабного взрыва. А поскольку вы никогда не знаете, во что ввязываетесь, вы всегда должны иметь подгузник под ребенком, а салфетки открытыми и готовыми.

Бренд называет этот волшебный маленький инструмент «газоотводчиком», и, хотя его основная цель — избавиться от газов у младенцев, если есть что-то еще, что нужно найти, Windi тоже справится с этой задачей. Причина в том, что он по своей природе может стимулировать дефекацию — так же, как это может сделать ректальный термометр. Более дешевый метод своими руками включает в себя ватный тампон, вазелин, смелость, точность и уверенность. И хотя я знаю, что вы никогда не должны втыкать ватный тампон во что-нибудь ребенка, если вы окунете его кончик в вазелин или Aquaphor, затем зажмете его примерно на полдюйма под ватной частью и воткните его очень легко в попку ребенка. — крепко удерживая пальцы на месте, чтобы не было шансов зайти слишком далеко — в конечном итоге вы получите аналогичные результаты.

Тем не менее, встроенные меры безопасности делают Windi гораздо более привлекательным вариантом, даже если он не совсем дешевый, по цене 15 долларов за упаковку из 10 штук. Но у меня тоже есть небольшое обходное решение. На упаковке очень четко указано, что Windi — одноразовое устройство, и его следует выбросить сразу после первого использования, что имеет смысл, учитывая, куда он идет. Иногда, однако, после менее грязных занятий я промывала его очень горячей водой с мылом, а затем долго окунала в перекись водорода.

Как и все остальное, что касается пищеварения моего ребенка, я, вероятно, был немного слишком в Винди. Мой муж неоднократно выражал обеспокоенность тем, что, если я слишком часто помогу нашему ребенку какать, он никогда не научится делать это сам. Но я рад сообщить, что после того, как его тело привыкло переваривать твердые вещества, у него больше не было проблем. И задолго до того, как исполнилось два года, он регулярно мыл себя на горшке — без какой-либо помощи со стороны меня или нашей подруги Винди. И я больше не регистрировал и не отслеживал вещи.

Как кормящие мамы могут выжить в офисе

Возвращение на работу после декретного отпуска может вызвать панику, чувство вины, облегчение или комбинацию всех трех чувств. А женщинам, которые решили продолжить грудное вскармливание, необходимо выделить пространство и время, чтобы использовать молокоотсос на работе, что может стать потенциальной головной болью в дополнение к уже и так эмоциональному времени.

С этим согласны даже те, кто не работает в традиционной офисной среде. «Накачивание на работе — отстой», — недавно написала в Instagram актриса Хилари Дафф.«У меня не было времени простоя, и я обычно накачиваю трейлер для прически и макияжа, пока четыре руки работают, чтобы подготовить меня к следующей сцене с множеством других людей», — написала она вместе с фотографией своего ухода за 6-месячным уходом. -старшая дочь Бэнкса.

Актриса Рэйчел МакАдамс, одетая в бриллианты и Versace на съемочной площадке, позировала в прошлом году для фотографии во время одного из перерывов на накачку, опубликованной фотографом Клэр Ротштейн.

Несмотря на то, что в последние годы сцеживание на работе стало более нормальным (отчасти благодаря постам в социальных сетях, таких как Duff’s и McAdams), многие женщины все еще не могут понять логистику и заставить ее работать.

В 29 штатах действуют законы, направленные на защиту кормящих матерей на рабочем месте, но только около 40 процентов женщин имеют специально отведенное место для сцеживания, кроме туалета. Даже когда у женщин есть подходящее пространство, они должны яростно защищать это назначенное время от использования служебными звонками, встречами и болтливыми коллегами. И им нужно как-то чувствовать себя достаточно расслабленными, чтобы на самом деле производить молоко.

Know Your Value поговорила с рядом работающих матерей, которые накачивались в офисах, в самолетах, в туалетах, под столами и во время встреч, чтобы получить лучший совет, как сделать сцеживание на работе положительным опытом для вас, вашего ребенка и вашего ребенка. работодатель.

Знать закон

Хотя многие работодатели по закону обязаны предоставлять время и место кормящим матерям, они не всегда соблюдают федеральные предписания. «Прежде чем обращаться к своему работодателю, ознакомьтесь с законами штата», — сказала Клэр МакГи, педиатр из частной практики из Хьюстона. Первоначально МакГи сказали, что ее варианты откачки — это ванная комната для одного пациента или подсобное помещение без окон, без вентиляции или сидения.

Клэр МакГи, педиатр из Хьюстона, штат Техас.Mommas Gonna Snap Photography

МакГи провела тщательное исследование закона и сослалась на своего офис-менеджера-мужчину. «Поскольку я искал это, — сказал МакГи, — я знал, что сцеживание в ванной — это нелегальный вариант. Они очень хотели работать со мной, когда знали об этом ». В конце концов они согласились использовать пустую палату для сцеживания — не идеальное решение, но работоспособное. МакГи был рад, что она боролась за лучший вариант. «Существует баланс между тем, чтобы быть мамой и работающим кормильцем. Когда дело доходит до того, чтобы быть мамой, выигрывает », — сказала она.

Настройте себя на успех

«Заранее приготовившись, откачивание будет менее затруднительным», — сказала Рейчел Роджерс, тренер по бизнес-стратегии для женщин-предпринимателей из Гринсборо, Северная Каролина. Роджерс, мать четверых детей, в прошлом году «накачивала всю Америку», чтобы накормить своего 10-месячного сына, и она даже накачивалась в больших конференц-залах на конференциях, где присутствовали в основном мужчины.

Независимо от того, занимаетесь ли вы сцеживанием в общественных местах или наедине, Роджерс посоветовал разработать план:

Носите одежду, которая упрощает подключение помпы
Попробуйте помпу для громкой связи и / или чехол для кормления
Сядьте рядом другим женщинам, особенно мамам, которые могут помочь вам или защитить ваше личное пространство
Практикуйте сцеживание в месте с низкими ставками — не делайте офис или конференцию, когда впервые выкачиваете вне дома
Если вы полет:

1.Приезжайте пораньше, потому что вам часто нужно быть «готовым к бою», чтобы получить молоко через линию безопасности

2. Проверьте в Интернете, есть ли в вашем аэропорту «родительский домик» или комната для кормления грудью

3. Рассмотрите возможность перехода на новую холл аэропорта, в котором часто есть более чистые помещения.

Приверженность Роджерс грудному вскармливанию перевесила ее дискомфорт, а также дискомфорт других людей. Она сказала: «Людям просто придется чувствовать себя некомфортно, потому что мне нужно вылить это молоко. Я не всегда могу делать что-то, что удобно для всех… »

Найдите язык, на котором вам будет комфортно

Не все чувствуют себя так же открыто, как Роджерс.Аманда Скотт, менеджер по маркетингу компании по производству медицинского оборудования из Форт-Уэрта, штат Техас, до своего возвращения на работу занималась исключительно сцеживанием, и у нее было поддерживающее руководство и сослуживцы. Однако Скотт сказал: «Я опасался восприятия того, что я менее продуктивен или не так занят своей работой из-за 30–60 минут, которые мне нужно провести в комнате матери вдали от моего стола». Она обнаружила, что застряла на встречах один за другим и так часто откладывала сцеживание, что ее запасы упали; она потратила сотни долларов на добавки для кормления грудью, чтобы восстановить его.

Аманда Скотт, менеджер по маркетингу, которая живет в Форт-Уэрте, штат Техас. Кори Скотт

Чтобы сделать сцеживание немного менее личным, Скотт придерживалась общих фраз, когда говорила со своими коллегами о сцеживании, например: «Мне нужно спуститься вниз». или: «Мне нужно уволиться». Она также нашла время, чтобы сделать то, что она называет «молочной математикой», которая включает в себя определение количества замороженного молока, которое нужно разморозить, пока она находится в офисе, и определение интервалов, с которыми нужно доставлять молоко домой (которое она может потратить) во время работы. поездка.

Скотт, который занимается сцеживанием уже шесть месяцев, сказал: «Вы должны продолжать осознавать, насколько это важно для вас и вашего ребенка — чтобы обеспечить питание и сбалансировать вашу карьеру. Приятно преодолевать трудности ».

Напомните работодателям, что методы, ориентированные на мам, улучшают культуру труда

Места для кормления грудью постепенно становятся более доступными, хотя Роджерс отмечает, что «на самом деле все меняется только потому, что женщины помогают женщинам», поощряя методы ведения бизнеса, благоприятные для мам.

Эми Нгуен, которая живет в районе города Нью-Йорк, была на четвертом месяце беременности, когда она вступила в должность руководителя отдела счастья сотрудников Lazada, крупнейшей компании электронной коммерции в Юго-Восточной Азии. До ее приезда кормящие матери были вынуждены тайно делить личную ванную комнату, передавая ключ туда-сюда.

Эми Нгуен, руководитель отдела счастья сотрудников Lazada.Trung Nguyen

Нгуен сделала своим главным приоритетом создание комнат для матерей во всех офисах в назначенном ей регионе.В том же духе Эбби Доннелл, новая мама 5-недельного ребенка из Хьюстона, открыла первое место для Work & Mother, членской компании, которая предоставляет предприятиям полностью укомплектованные комплекты для откачивания — что-то вроде корпоративного тренажерного зала с больницей. насосы улучшенного качества вместо беговых дорожек.

Обе женщины подчеркнули, что умные компании делают эти услуги, ориентированные на мам, приоритетом, потому что они привлекают и удерживают таланты. Доннелл сказал,

Abbey DonnellMax Trautner

«Потерять сотрудника — дорогое удовольствие, особенно опытного сотрудника», — сказал Нгуен, добавив, что если у вас возникли проблемы с переговорами о выделении времени и пространства в своем офисе, «обратитесь к высшим руководителям, чтобы купить … в поддержку.«Продайте» свой кейс с более широкой идеей, что это хороший пиар для компании ».

Плати вперед

Каждая мама может немного облегчить жизнь тем, кто придет после нее. Вы можете спросить у накачивающей маму, нужна ли ей помощь. Вы можете передать бутылку воды маме, которая сосет молоко в общественных местах. Вы можете служить источником информации для будущих работающих матерей на своем рабочем месте. Аманда Скотт, например, создала документ, который она передала нескольким новым мамам, в котором перечислены все комнаты матерей в ее рабочем кампусе, а также их коды доступа.

Мужчина или женщина, родители или нет, мы все можем помочь сцеживать молоко матерям, сделав сцеживание менее важным.