Становая тяга – классика силового жанра и основа массонаборного тренинга. Возьми старт в железный спорт именно с этого канонического упражнения, и ты гарантированно обретешь объем и силу фундаментальных мышечных групп.

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Становая тяга со штангой классическая видео

Как делать упражнение

1. Подготовь штангу, навесив на нее желаемый вес.
   
2. Подойди вплотную к лежащему на полу снаряду и займи исходную позицию перед ним, расположив ступни вровень с тазобедренными суставами, параллельно друг другу. Носки стоп при этом чуть разверни во внешнюю сторону.
   
3. Наполни грудь глубоким вдохом и статически напряги мускулатуру кора, удерживая спину прямой и естественно прогнутой в поясничном отделе.
   
4. Плавно опустись в присед и возьми снаряд симметричным относительно центра грифа хватом, располагая кисти на уровне плеч или немного шире.
   
5. На выдохе подай голову и плечи назад, перенося вес тела на пятки, и начни движение вверх, синхронно распрямляя коленный, тазобедренный и голеностопный сустав.
   
6. Заверши движение, когда корпус будет находиться в вертикальном положении. При этом в верхней точке амплитуды колени не выключай, держи их слегка присогнутыми.
   
7. Соверши плановое число повторов.
   

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Становая тяга со штангой классическая» работают следующие группы мышц: Нижняя часть спины, а также задействуются вспомогательные мышцы: Квадрицепсы, Бедра, Икры, Ягодицы, Предплечья, Средняя часть спины, Широчайшие мышцы спины, Трапеции

Основная нагрузка в упражнении приходится на разгибатели спины, с параллельным участием бицепса бедер и ягодичных. Но ты сильно ошибешься, если предположишь, что становая предназначена для целевой прокачки этих мышечных групп. Являясь комплексным упражнением, тяжелая тяга задействует объемный мышечный массив (до 80% мускулатуры), стимулируя прибавку общей массы.

Рекомендации как выполнять упражнение классическая становая тяга со штангой 

1. В данном упражнении классикой считается пронированный хват. При выполнении становой тяги в силовом стиле при подъеме критических весов допускается применение разнохвата (лифтерская техника) — он позволяет развить максимальную мощность мышечного усилия и гарантирует контроль над сверхтяжелым снарядом. Однако практиковать его на постоянной основе не стоит — он дает ассиметричную нагрузку на мускулатуру.
2. Упражнение требует соблюдения основополагающих условий:
   a) удержания прямой поясницы во всех фазах движения;
   б) близкого взаиморасположения грифа снаряда к ногам — штанга должна в буквальном смысле «прокатываться» по поверхности бедра до колен или чуть ниже.
3. Выполнение «в отбив» снижает эффективность упражнения и может привести к травме — опускание штанги совершается уверенно и плавно, с легким касанием снарядом пола. 

Противопоказания и предостережения

При травмах спины (остеохондрозе, межпозвоночных грыжах, выраженном сколиозе) от выполнения «базовой» тяги рекомендуется отказаться — причем это правило касается всех ее модификаций без исключения, поскольку каждая из них серьезно нагружает проблемную область.

Классическая становая тяга со штангой для девушек  и новичков имеет следующие правила: до тех пор, пока в идеале не разучишь это технически сложное движение, даже не помышляй перегружать гриф блинами. Параллельно с освоением становой не лишне заняться подтяжкой «слабых» мест — укрепляй мышцы кора, выполняя гиперэкстензии и планку.

развернуть

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

В рамках «мужской» тренировки оптимально выполнять 6-8 повторений в 3-4 подходах. «Женские» подходы тяг должны быть более объемными — по 10-12 повторений в сете.

Важно: классическая становая тяга со штангой не приемлет работы в отказ! Последние повторения должны быть тяжелыми, но предельная усталость не должна помешать завершить упражнение технично.

При протрузиях (в отсутствии острого воспалительного процесса) становая тяга может выполняться в «закачивающем режиме» на 12-15 повторений, но исключительно с легким весом (для начала, с грифом).

При этом основное условие: практиковать «усеченный» вариант упражнения (не с пола, а с высоты колен).

Как часто выполнять классическую становую тягу со штангой?

Зависит главным образом от того, какие тренировочные цели преследует спортсмен.

• В гипертрофийно-ориентированных программах выполнение упражнения 2 раза в неделю считается нормой.
  
• Для атлетов, работающих в силовом ключе, такой подход не оправдан и травмоопасен — в тренировочном рационе «тяжей» становая должна присутствовать не чаще 1 раза в 7-10 дней. Такой «редкий» режим эксплуатации позволяет сберегать функциональную готовность мышц к работе на максимум и не допускать перегрузок ЦНС.
  

Важно: Не забывай активно разминаться перед рабочими подходами. бег на беговой дорожке, езда на велотренажере, прыжки через скакалку — используй все, что есть в твоем распоряжении, чтобы «разогреть» мускулатуру и связки. А в завершении подготовительного этапа — проведи целевую разминку, начиная выполнение сетов с минимальным отягощением и постепенно подбираясь к желаемому весу.

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Становая тяга со штангой классическая» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Становая тяга со штангой классическая Author: AtletIQ: on Становая тяга со штангой классическая — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать. . Rating: 5

становая тяга и вес штанги

Вы уже начали осваивать первое упражнение домашнего фитнеса – приседания. Вы хорошо усвоили принцип «работа строит орган», а значит поняли, что тело можно только наработать – наработать большим количеством подходов и повторений. Пришло время понять, что для улучшения тела вес штанги тоже имеет значение. 

По-хорошему, пока вы не сможете легко за тренировку приседать 100 раз, штанга в приседаниях вам не нужна, поэтому начинающие бикинистки могут делать «воздушные приседания». Но! Я никогда не слышал о «воздушной становой тяге», а становая тяга – это важная составляющая моей методики домашнего фитнеса. Поэтому, уже с первых тренировок штангу в руки взять все-таки придется. 

Многие женщины бояться брать штангу в руки, считая это опасным занятием, но не бояться носить тяжелые сумки. В быту ни одна женщина не испугается двух сумок весом по 5 килограмм. Поэтому, не нужно бояться взять штангу весом 10 килограмм – спина от этого не переломиться. Если же врач вам запретил поднимать больше пяти килограмм, то нужно либо долечиться, либо расстаться с таким врачом. 

Сегодня редко, кто из женщин ставит себе целью развить силу ягодиц и увеличить вес на штанге в становой тяге, поэтому ягодицы в тренажерных залах встречаются чаще всего недоразвитые – плоские. 

Вы уже знаете, что минимальный объем работы в упражнении – это 25 подходов в неделю. К становой тяге это тоже относиться. Вам нужно каждую неделю делать по 25 подходов становой тяги, чтобы через год ваши ягодицы стали лучше в рамках двух килограмм общего мышечного роста. 

Однако, если вы будете поднимать 10 кг, только увеличивая повторы в подходах, то не сможете получить максимум эффекта от становой тяги – нужно еще увеличивать вес штанги.  

Юноши, чаще всего, увеличивают вес штанги слишком рано: юноши вообще слишком торопятся, поэтому нередко травмируются. Девушки, наоборот, слишком медлят прибавлять вес на штанге, поэтому недорабатывают и недополучают эффекта от упражнений. Торопливость юношей и излишняя осторожность девушек – это психологические особенности с которыми сталкивается любой фитнес тренер. Поэтому, зная это, трезво оцените себя и прибавляйте вес на штангу вовремя – чтобы не упустить время и не состариться до того, как тело примет совершенную форму.

Когда я общаюсь с живой девушкой и своими глазами вижу, как трясется от напряжения ее тело, то мне не трудно принять решение: добавить, убавить или сохранить нагрузку. Девушки, которые привыкли по-жизни доверять только себе, должны уметь слушать свое тело и знать его возможности. Однако, все познается в сравнении. Чтобы вы могли сравнить себя с другими девушками, разрешите вам рассказать статистику «средней девушки»

«Средняя девушка» начинает делать становую тягу с веса 10-20 кг. Через два месяца вес штанги увеличивается до 40 кг. Далее, каждый год «средняя девушка» прибавляет на штангу по 10 кг. Через пять лет «такая девушка» работает в становой тяге со штангой 90 килограмм и ее ягодицы вызывают постыдные мысли у окружающих мужчин.  

Я слишком далеко забежал, рассказав вам о пятилетнем будущем, поэтому вынужден сократить горизонт планирования. Если вы – здоровая женщина, то поставьте своей целью через два месяца поднимать в становой тяге 40 кг. Вам для этого потребуется сделать всего 200-250 подходов в этом замечательном упражнении. 

Понравилась статья – подпишитесь на рассылку

Понравился я – пишите или звоните 

0 0 голоса

Рейтинг статьи

польза и вред, техника выполнения.

Некоторые девушки в погоне за идеальным телом тренируют в основном только самые очевидные и заметные части тела — попу и ноги. Между тем становая тяга для девушек крайне полезна, хотя она и прокачивает по большей части мышцы спины. Для здоровья всего организма и пропорционально развитого тела не стоит упускать ни одну группу мышц. Тем более, тренированная спина придает девушкам изящества, никто не заставляет вас раскачиваться до размеров шкафа. При желании девушкам делать становую тягу можно немного изменив технику — тогда это упражнение прокачает и ягодичные мышцы.

Все виды становой тяги задействуют не только спину, как и любое другое упражнение со свободным весом. Тяга крайне положительно сказывается на мышцах ног — обратите внимание, как выполняют девушки становую тягу со штангой, и как при этом напрягаются бедра. Однако не все могут делать это упражнение. Если у вас были травмы и спины или имеется какое-то заболевание, проконсультируйтесь с тренером или врачом. При больном позвоночнике пользы становая тяга для девушек не принесет, а скорее всего навредит. Придется заменить это эффективное упражнение на более щадящие варианты.

Классическая становая тяга

Классическая тяга — один из наиболее распространенных вариантов выполнения упражнения. Чтобы получилось правильно сделать становую тягу, девушкам нужно предварительно заняться укреплением мышц ног и спины. Если до сих пор этого не сделали, введите в программу тренировок приседания с собственным весом или с утяжелителями, подтягивания и выпады. Когда почувствуете себя готовой, приступайте к выполнению становой тяги для девушек по этой технике:

• Спина должна быть полностью выпрямлена, поясница прогнута на всем протяжении упражнения.
• Не тяните к себе штангу руками, они должны просто держать ее. Всю работу выполнят ноги и спина.
• Поднявшись со штангой, следите, чтобы сошлись лопатки, а грудь выдалась вперед.
• Поднимайте штангу по вертикальной линии, пусть она пройдет как можно ближе к бедрам.
• Ни в коем случае не округляйте спину, это может привести к травме. Напрягайте пресс и следите за лопатками.

Это упражнение еще называют румынской тягой и оно наверняка придется по вкусу многим девушкам. Румынская становая отлично прорабатывает мышцы ягодиц и бедер, при этом, как и любая тяга, прокачивая спину. Чтобы правильно делать становую тягу, девушкам придется основательно подготовиться. В зависимости от рекомендаций тренера введите в программу гиперэкстензию или прокачайте ноги на тренажёрах. Только когда мышцы будут готовы к более серьезной нагрузке, переходите к румынской становой тяге для девушек:

• Следите, чтобы руки были в положении слегка шире плеч.
• Спина должна быть ровной, лопатки касаются друг друга.
• Наклоняйтесь вперед, отводя ягодицы назад.
• Если растяжка не достаточна, чуть согните ноги.
• Опустите штангу ниже колен и поднимайтесь — полностью ставить ее не нужно.
• Двигайтесь плавно, прочувствуйте работу мышц.

На бумаге техника выглядит совсем несложной, но чтобы девушкам делать становую тягу, придется попотеть и основательно подготовиться. Всегда концентрируйте внимание на том, как напряжены мышцы. Если упражнение делать рывками, вы не получите и половины пользы, а к тому же наверняка заработаете растяжение.

Пользу становой тяги для девушек трудно переоценить. Она развивает силу, укрепляет разгибатели позвоночника и улучшает , прорабатывает мышцы ног и ягодиц, придавая им сексуальную форму. Упражнение тяжелое и технически сложное – перед его выполнением хорошенько .

Существует четыре основных варианта становой тяги, в разной степени включающие в работу те или иные мышечные группы. Включите в свою тренировку ног тот тип, который вам подходит. Не выполняйте становую тягу чаще одного раза в неделю, чтобы мышцы, суставы, связки и нервная система успевали восстанавливаться.

Разновидности становой тяги для девушек

Классическая становая тяга

В этом варианте упражнения работает весь мышечный массив ног, ягодицы, мышцы-разгибатели позвоночника и трапециевидная мышца. Классическая становая тяга повышает силу и силовую выносливость, улучшает координацию.

А вот заметного прироста мышечных объемов в приоритетных для девушек местах она не дает – ягодицы и бицепсы бедер здесь работают в короткой амплитуде. Но если вам нужна сила, которая пригодится в остальных упражнениях, становая тяга – главный помощник.

Техника выполнения

Встаньте рядом с лежащей на полу штангой так, чтобы стопы располагались под грифом, а сам гриф почти касался щиколотки. Ноги на ширине таза, носки чуть развернуты в стороны. Наклонившись к штанге, возьмитесь за гриф широким хватом. Чтобы сохранять спину прямой, согните ноги в коленях, «подсаживаясь» к штанге.

Оторвите штангу от пола и выпрямьтесь. Разгибание коленей и корпуса происходит синхронно, взгляд все время устремлен вперед. Сделав секундную паузу в верхней точке, медленно опустите штангу на пол и повторите движение.

Становая тяга в стиле сумо

Упражнение прорабатывает ягодичные и приводящие мышцы, формируя сексуальную линию ног. Девушкам, сетующим на слишком большой «просвет» между бедрами, тяга в стиле сумо поможет скорректировать этот изъян.

Дополнительно в работу включаются мышцы-разгибатели спины, но в этом варианте они получают меньше нагрузки, чем в классической становой тяге, из-за более низкого расположения таза и меньшего наклона туловища.

Техника выполнения

Ноги поставьте шире, чем в классической тяге – настолько, чтобы в нижней точке голени были перпендикулярны полу. Носки разведите в стороны на 45-60º. Подсядьте к штанге, сохраняя спину прямой, а таз отводя назад; возьмитесь за гриф средним хватом.

Поднимайте штангу за счет сокращения в ягодичных мышцах. В нижней точке чувствуйте, как растягиваются мышцы внутренней поверхности бедер. Чтобы активнее включить в работу и приводящие, и ягодицы, тяните из «ямы» – делайте тягу, стоя на платформе или специальных плинтах. Это увеличит амплитуду движения.

Румынская становая тяга для девушек

Становая тяга на прямых ногах, она же румынская – базовое упражнения для развития бицепсов бедер, создающих соблазнительный контур ног. В упражнении также работают ягодичные мышцы и разгибатели позвоночника.

Выполнять румынскую тягу можно и со штангой, и с гантелями. Первый вариант позволяет взять больший вес, зато второй обеспечивает более естественную траекторию движения, поэтому подходит новичкам.

Техника выполнения

Снимите штангу или гантели со стоек. Спину выпрямите и слегка прогните в пояснице. Ноги на ширине плеч или чуть уже. Отведите таз назад, сохраняя прогиб в пояснице. Ноги в данном движении условно прямые – допускается только легкий естественный сгиб в колене, который увеличит амплитуду движения и поможет удерживать спину прямой.

При опускании гриф штанги (или гантели) скользит вдоль ног. В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедер. Поднимая снаряд, не тяните его спиной – разгибайте корпус усилием ягодичных мышц. Дополнительно напрягайте их в верхней точке, чтобы почувствовать жжение в мышцах.

Становая тяга на одной ноге

Этот вариант становой тяги прорабатывает ягодичные мышцы и бицепсы бедер, улучшает координацию, укрепляет мышцы-стабилизаторы и связки голеностопа. Из-за необходимости удерживать равновесие в работу включается средняя ягодичная мышца, формирующая верхнюю часть ягодиц.

Выполнять упражнение можно со штангой или гантелями. Второй вариант естественнее и безопаснее для спины, хотя со штангой легче удерживать равновесие. Новичкам рекомендуется осваивать это упражнение без отягощения или в кроссовере.

Техника выполнения

Возьмите в руки гантели или штангу, встаньте прямо, спину чуть прогните в пояснице. Наклоните корпус вперед, сохраняя спину прямой. Рабочая нога при этом чуть согнута в колене, а вторая отрывается от пола и отводится назад по мере опускания корпуса.

Увеличить нагрузку можно, надев на ноги утяжелители – так будет работать и опорная нога, и «пассивная». Балансировать с утяжелителем сложнее, и это плюс в работе над координацией.

Программа тренировок для девушек с использованием становой тяги

Выберите комплекс упражнений, соответствующий вашим целям, и выполняйте его раз в неделю. В конце можно добавить упражнения для мышц пресса.

Вариант I: акцент на ягодицы и бицепс бедра

• Румынская становая тяга, 4х10-12
• Сгибание ног в тренажере лежа, 4х12-15
• Гиперэкстензия, 4х15-20

Вариант II: акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер

• Становая тяга в стиле сумо, 4х8-10
• Жим ногами с широкой постановкой ног, 4х8-10
• , 4х10-12
• Сведение ног в тренажере, 4х15-20
• Растяжка

Вариант III: коррекция формы ягодиц

• Болгарские сплит-приседания со штангой, 4х8-10
• Становая тяга на одной ноге с гантелями, 4х10
• Отведение ноги назад в кроссовере, 4х15-20
• Разведение ног в тренажере, 4х15-20
• Приседания без отягощения с резинкой на коленях, 3х20

Ошибки в выполнении становой тяги

Сгорбленная спина

Эта ошибка может стоит вам здоровья. Поднимая большой вес с согнутой спиной, вы рискуете заполучить межпозвоночные грыжи, растяжение соединительных тканей и вывихи позвонков.

Чтобы устранить этот огрех, адекватно подбирайте рабочий вес. Помните: мышцы не вырастут быстрее, если ставить силовые рекорды ценой поврежденного позвоночника. Начните с минимальных отягощений и постепенно дойдите до веса, который позволит выполнить 10-12 повторений с идеальной техникой.

Укрепляйте разгибатели спины, выполняя , гиперэкстензию и упражнения из ЛФК – это улучшит результаты в становой тяге и убережет позвоночник от травм.

Отклонение корпуса назад в верхней точке

Подобным образом пауэрлифтеры на соревнованиях показывают судьям, что подняли вес до конца – заваливают корпус назад, выталкивая вперед таз. Эту привычку переняли и рядовые посетители тренажерных залов, особенно девушки – при такой технике ягодицы сокращаются сильнее.

Но помимо ягодиц, чрезмерную нагрузку получает поясничный отдел позвоночника. Это чревато защемлением нервов, компрессионным переломом позвонков, и закрепощением мышц спины.

Внимательно следите за положением корпуса, не допуская чрезмерного отклонения назад. Для пикового сокращения в ягодицах используйте более безопасные упражнения – ягодичный мост, обратную гиперэкстензию, отведения ног.

Разнохват

Когда одна рука держит гриф прямым хватом, а другая – обратным, вы можете поднять больший вес. Но используя этот прием постоянно, вы подвергаете риску плечевые суставы и связки бицепса, которые слишком сильно натягиваются.

Девушкам со слабыми кистями и маленькими ладошками вместо разнохвата лучше использовать тяжелоатлетические лямки. Купите их в магазине спорттоваров или сделайте самостоятельно.

Распространенные вопросы

Действительно ли становая тяга портит женскую фигуру?

При работе с тяжелыми весами (2/3 от вашего веса и больше) – да. Чтобы удерживать корпус в стабильном положении, в работу включатся , и серьезная нагрузка приводит к их росту. Сохранить пропорции, а заодно и защитить позвоночник, поможет крепкий тяжелоатлетический пояс.

Что делать, если во время выполнения румынской тяги не чувствуется бицепс бедра, а только ягодицы?

Причиной может быть сильный лордоз в пояснице – из-за этого ягодицы забирают львиную долю нагрузки. Попробуйте становиться носками на небольшое возвышение (например, блины для штанги) – это увеличит амплитуду движения, и бицепсы бедер будут сильнее растягиваться.

Есть ли смысл делать становую тягу дома, если в наличии только легкие гантели?

Даже с небольшим весом можно создать тренировочный стресс для мышц. Отдавайте предпочтение более сложным вариантам – например, на одной ноге. Комбинируйте становую тягу в суперсеты с другими упражнениями – выпадами, ягодичным мостиком, гиперэкстензией. Для девушек, особенно новичков, не нужны такие же большие веса, как для мужчин, поэтому домашнего инвентаря порой вполне достаточно.

Style Итог

Выберите подходящий вариант становой тяги, ориентируясь на свои цели, приоритетные и отстающие мышечные группы, состояние здоровья и тренировочный стаж. Не спешите увеличивать рабочие веса – мышечный рост зависит не от цифры на блине, а от того, как вы чувствуете работу мышц. Совершенствуйте технику и берегите здоровье.

На сегодняшний день все чаще девушки, только пришедшие в тренажерный зал и начинающие осваивать постепенно технику выполнения каждого упражнения, задаются вопросом, чем отличается классическая становая тяга от румынской? Сегодня я решила посвятить целую статью данной теме и, наконец, выяснить отличие румынской становой тяги от классической становой тяги , и для начала нужно разобраться в этих двух определениях. Итак, что же такое румынская становая тяга , и какая это становая тяга классическая ?

Классическая становая тяга выполняется с опусканием таза как можно ниже к линии пола, при чем штанга опускается в самый пол при каждом повторении.

В классическом варианте становой тяги штангу нужно отрывать от пола с полностью прямой спиной.

Направление движение: снизу вверх.

Румынская становая тяга выполняется на прямых ногах или слегка присогнутых в коленях, с прямой спиной, при ее выполнении гриф (штанга, гантели) опускается до середины голени.

Направление движение: сверху вниз.

Теперь вы знаете, чем отличается классическая становая тяга от румынской чисто визуально, а теперь давайте перейдем к отличиям в технике выполнения и работе мышечных групп.

Классическая становая тяга больше пользуется популярностью у мужчин, и этому есть свое логическое объяснение. При выполнении классической тяги задействуются все мышцы ног и спины, веса здесь подбираются очень большие, так как упражнение направлено исключительно на рост мышечной массы и развитие силы мышц ног. А румынская становая тяга – это облегченный вариант классической тяги, поэтому данное упражнение больше любят делать девушки в тренажерном зале (хотя среди мужчин есть тоже свои поклонники). Но дело не только в более легком варианте выполнения, но и в мышцах, которые задействуются в данном упражнении. Румынская становая тяга делает акцент на ягодицах и бицепсе бедра, спина в данном упражнении задействуется минимально (при правильной технике, разумеется), тогда как в классике, постоянное возвращение штанги на пол сильно перегружает низ спины, что делает это упражнение травмоопасным.

Поэтому если у вас цель – нарастить мышечную массу ягодиц и бедер, подтянуть и привести в тонус приводящие мышцы бедра, создать шарообразную форму ягодицам, визуально отделить ягодицы от бицепса бедра, то румынская становая тяга для вас.

Исходное положение:

Штанга находится на полу, хват рук средний, спина прямая, ноги слегка согнуты в коленях и находятся максимально близко к штанге.

Выполнение упражнения:

При подъеме штанги тело выпрямляется, ноги полностью разгибаются. В верхней точке корпус не уходит назад, важно оставлять корпус прямым немного наклоненным вперед, без изгиба в пояснице.

Исходное положение:

Ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед, колени чуть присогнуты. Спина прямая.

Выполнение упражнения:

Гриф с вашим рабочим весом находится максимально близко к голени, обхватываем гриф руками со средним хватом и начинаем опускать корпус с прямой спиной вниз, при этом отводя таз максимально назад и чувствуя напряжение в ягодицах и растяжение бицепса бедра. Колени остаются в таком же слегка присогнутом положении, как и в начале упражнения, не делаем присед! Здесь главное отводить таз назад, но не опускать его вниз, как при классической тяге. В нижней точке упражнения спину не округляем и потом снова плавно без резких движений поднимаемся вверх, выпрямляя корпус.

Итак, давайте подытожим все, что мы сегодня узнали о румынской становой тяге и классической становой тяге.

Самое главные отличия румынской становой тяги от классической – это:

1. Траектория движения

Исходя из вышесказанного, можно сделать вывод, что классическая становая тяга больше подходит для мужчин или для женщин, которые хотят развить силу мышц ног и нарастить мышечную массу. А румынская становая тяга подходит для тех, кто хочет создать красивую форму ягодиц и рельефный бицепс бедра. Этот вариант подойдет всем девушкам без исключения. Теперь вы в курсе, чем отличается румынская становая тяга от классической , и можете смело выбрать тот вариант становой тяги, который подходит вам лично с учетом ваших целей.

Если остались какие-либо вопросы по данной теме, задавайте мне их в комментариях или присылайте на почту.

С вами была ваш тренер, Янелия Скрипник!

Приветствую Вас, уважаемые читатели и, в особенности, читательницы! Для девушек сегодняшняя статья будет вдвойне полезной!

Так сложилось, что базовые упражнения ассоциируются у большинства посетителей тренажерки с большой мышечной массой и силовыми видами спорта. А что если я скажу, что и слабому полу они полезны!

Даже самое тяжелое из базовых движений (становая тяга) может послужить хорошим инструментом в построении стройной фигуры. Давайте же выясним, чем так полезна становая тяга для девушек.

Если объяснять совсем примитивно, то становая тяга это поднятие груза с земли. Движение, которое часто встречается в быту.

Если же объяснять более научно, то становая — это комбинация двух движений: разгибания в коленном и тазобедренном суставах. А тяжелая штанга, которую вы держите в руках, препятствует этому разгибанию.

Рассматриваемое упражнение давно укоренилось в тренировочных схемах спортсменов многих видов спорта. Да-да, ее применение выходит далеко за рамки фитнеса и бодибилдинга.

Становая в разных видах спорта

Еще в программе великого силача и культуриста Евгения Сандова встречались упражнения, напоминающие нынешнюю тягу. А было это более 100 лет назад!

И в последующем многие цирковые артисты-силачи включали подъем штанги с пола, как в свои тренировки, так и в программу выступлений.

Всемирную популярность тяга приобрела после появления тяжелой атлетики. С тех пор она активно применяется в тренировочной практике спортсменов практически всех силовых видов спорта (пауэрлифтинге, тяжелой атлетике и даже санном спорте). Данное упражнение не осталось без внимания и в кросфите.

Какие мышцы работают

Поскольку основное движение происходит в тазобедренном суставе, основную нагрузку получают ягодичные и мышцы задней поверхности бедра.

В классической версии тяги помимо тазобедренного сустава сгибается и коленный. Движение напоминает полуприсед. Следовательно, без работы квадрицепсов не обойтись.

Мышцы разгибатели спины работают в статическом режиме, то есть не изменяют своей длины на протяжении всего упражнения.

Но, помнится, я говорил, что становая воздействует почти на весь организм. И это действительно так! Чтобы удержать штангу в руках нужно напрячь мышцы предплечий. А чтобы стабилизировать плечевой пояс в работу включаются ромбовидные и трапециевидные мышцы. Видите, становая не даст вам расслабиться!

Преимущества и недостатки

Данное упражнение не является идеальным и имеет свои недостатки. Но большинство из них связано с неумением делать его правильно или стремлением поднять тяжелый вес.

Начнем с недостатков. Итак:

1. Предъявляет высокие требования к технике выполнения и опорно-двигательному аппарату. Поэтому не советую начинать совсем неопытным новичкам и хрупким девушкам с этого упражнения. Сперва вам предстоит укрепить свои мускулы в простых движениях.
2. Становую тяжело делать дома, ведь лучшим отягощением для нее является штанга.

Вот, пожалуй, и все. А теперь о пользе.

Зачем делать становую тягу

1. Нагрузка практически на весь организм. Представьте – вы задействуете 75% мышц вашего тела. В период наращивания массы такое «глобальное» воздействие поспособствует выбросу анаболических гормонов и, следовательно, мышечному росту. Девушкам не стоит опасаться этого! Ведь вы получите не перекаченное тело, а хорошую физическую форму (в особенности ног и ягодиц). А в период похудения, упражнение позволит тратить больше калорий.
2. Становая с небольшими весами позволит укрепить поясницу и весь мышечный корсет позвоночника (при правильном выполнении!). А это положительно отразится и в повседневной жизни. Например, при поднятии каких-либо тяжестей в быту.
3. Упражнение учит чувствовать мышцы спины и держать поясницу ровно.
4. Различные разновидности тяги, например румынская, дают возможность акцентированно прорабатывать заднюю поверхность бедра и ягодицы. А тяга на одной ноге прорабатывает среднюю и малую ягодичные.

Как видите причин включить в свои тренировки тяги более чем достаточно. Главное освоить правильную технику.

Противопоказания

Становую можно выполнять не всем. В не которых случаях даже при правильной технике упражнение может принести вред!

Кто же в зоне риска?

1. Люди с грыжами межпозвоночных дисков и болями в пояснице. В спорте распространены случаи, когда атлеты тренируются даже несмотря на этот недуг. Но мы ведь за здоровье!
2. Помимо грыж межпозвоночных встречаются грыжи брюшной стенки – органы продавливаются через слой мышц живота.
3. Те, у кого диастаз – растяжение волокон белой линии живота. Той, что соединяет два вертикальных ряда кубиков пресса. Часто встречается у женщин после беременности.
4. Люди с сердечно-сосудистыми заболеваниями.
5. Люди с нарушением осанки.

Основные причины противопоказаний в том, что:

1. Мышцы спины работают в статическом режиме. Нагрузка с них передается на межпозвоночные диски, сдавливая их. Позвоночник здорового человека хорошо переносит такую нагрузку. Чего нельзя сказать о нездоровой спине
2. При выполнении подъемов штанги нужно втянуть и напрячь мышцы живота. А это приводит к повышению внутрибрюшного давления, от чего растет и артериальное давление. Это нормальное явление для силовых упражнений, но оно опасно для вышеуказанных категорий людей

Правила безопасности

Чтобы оградить себя от возможных негативных последствий, нужно подходить к тренировкам с умом!

В чем заключается опасность

Нагрузка на костный аппарат распределяется равномерно в том случае, когда спина сохраняет естественный прогиб, плечи расправлены, живот слегка втянут и напряжен. Если хотя бы один из критериев не соблюден, то техника рушится, а риск травмы возрастает в геометрической прогрессии от повторения к повторению!

Нарушение техники выполнения

Как же отследить нарушение техники? Заметить это легко. Основной «косяк» — сгорбленная спина. Иногда люди выгибаются чуть ли не в дугу. Причина такого нарушения – слишком большой вес или слабость мышечного корсета.

Чтобы разучить правильную технику снимайте себя на видео, с боку. Или попросите опытного атлета, а еще лучше тренера посмотреть за вашей техникой.

Разогрев обязателен

Никогда не забывайте о разминке! Она является залогом вашего спортивного долголетия. К тому же не требует много времени. Обычно достаточно 5-10 минут чтобы «разогреть» связки и суставы и подготовить мышцы к тренировке. Эта часть разминки называется общей. Лучшим вариантом будет выполнение короткой кардиосессии и маховых движений руками и ногами.

Затем следует специальная разминка. Думаю, вы с ней тоже знакомы. Она представляет собой выполнение нескольких разминочных подходов в том упражнении, которое вы собираетесь делать.

Экипировка

В качестве обуви лучше всего подойдут кроссовки с жесткой подошвой.

К остальным элементам одежды требования просты – они должны не стеснять движения и позволять коже дышать.

Многие спортсмены используют тяжелоатлетический пояс, одеваемый на талию. Основная его задача — сохранить внутрибрюшное давление. А как вы помните, именно оно помогает сохранять поясницу прямой.

Советую использовать пояс только в рабочих подходах. В остальных случаях старайтесь держать поясницу прямой своими силами.

Еще один важный элемент экипировки – кистевые ремни. Они используются тогда, когда силы хвата недостаточно чтобы удержать отягощение в руках. Другой причиной их применения может быть утомление мышц предплечий из-за предшествующих упражнений.

Иногда как тренеры, так и опытные атлеты предлагают использовать вместо ремней разнохват. То есть браться за гриф штанги одной ладонью от себя, другой – к себе. Но такой вариант исполнения может привести к травме плечевого сустава и дисбалансу в развитии мышц спины и рук!

Техника выполнения и виды

Упражнение в классическом виде вряд ли понравиться девушкам. Ведь вам нужны прокаченные ягодицы и тонкая талия.

Какая становая тяга лучше для девушек

Раз уж нужны упругие ягодицы и подтянутые бедра то и упор нужно делать на их тренировку. В этом нам поможет тяга на прямых ногах, она же мертвая тяга или ее еще называют румынской. Суть упражнения в том, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, разгибают который как раз ягодичные мышцы.

Правильной технике становой соответствуют чуть согнутые в коленях ноги и прямая спина. Которая должна оставаться таковой на протяжении всего упражнения. Причем вы должны стремиться не наклониться вперед, а отвести назад пятую точку. Как будто хотите упереться ягодицами в воображаемую стенку позади вас. Руки с отягощением при этом должны быть направлены вертикально вниз. Опускаться следует до ощущения легкого натяжения задней поверхности бедра.

• На одной ноге:

Является еще одним эффективным «женским» упражнением. Которое, почему-то не пользуется популярностью. А зря! Ведь она задействует не только большую ягодичную мышцу, но и ее меньших соседей – среднюю и малую ягодичные.

В начальной позиции отставьте одну ногу назад. И оставьте ее в этом положении на протяжении всего упражнения. В остальном техника напоминает тягу на прямых ногах. А чтобы лучше понять, как делать этот вид становой посмотрите видео (https://www.youtube.com/watch?time_continue=37&v=vTL6fT93RMQ)!

В исходном положении нужно встать, расставив ноги намного шире плеч и развернув носки. В качестве отягощения можно использовать штангу, гантели или тренажер Смита. Кстати, это же качается и остальных упражнений! Возьмитесь за гриф прямым хватом (ладони к себе) на ширине или чуть уже плеч. Наклон туловища вперед должен быть небольшим, так как львиная доля движения – это разгибание ног.

Становая с пола до коленей на подставке:

Выполняется только за счет мышц ног. Подставка используется для увеличения глубины приседа. Присядьте вниз настолько насколько позволяет гибкость. Затем встаньте только с помощью разгибания ног и доведите штангу до уровня колен. Затем вернитесь в исходное положение.

Программа тренировок для девушек

Становую можно включать в комплекс тренировок в тот день, когда вы тренируете спину или ноги. Лучший вариант – поставить упражнение первым или вторым в своей программе.

Так тренировка ног может выглядеть следующим образом:

1. Жим ногами наклонной платформы – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Тяга на прямых ногах или тяга сумо -3-4 подхода по 15-12 повторений.
3. Выпады – 2-3 подхода по 15-12 повторений.

Если вы включаете становую в день спины:

1. Тяга вертикального блока – 3-4 подхода по 15-12 повторений.
2. Классическая становая тяга – 2-3 подхода по 15-12 повторений.
3. Тяга горизонтального блока к животу – 3-4 подхода по 15-12 повторений.

А после завершения комплекса не забудьте сделать растяжку мышц!

Классический вариант становой тяги девушкам лучше выполнять с плинтов, то есть не с уровня земли, а с уровня колен. Для этого нужно выставить плинты так чтобы гриф штанги проходил чуть ниже коленных чашечек.

Типичные ошибки

К самым часто встречающимся ошибкам относятся:

1. Сгорбленная спина. Наиболее травмоопасное нарушение техники
2. Не синхронное разгибание в тазобедренном и коленном суставах
3. Выведение вперед плеч. Свидетельствует о слабых трапециевидных и ромбовидных мышцах
4. Переразгибание корпуса после подъема с отягощением

Выводы

Сегодня мы узнали, что становая тяга это отличный способ развития мускулатуры не только у мужчин, но и у женщин. Или же эффективное средство для похудения. Но не забывайте о правильной диете!

На этом я с вами прощаюсь. Подписывайтесь на обновления статей, делитесь информацией с друзьями в соцсетях. А если у вас возникли вопросы, то свяжитесь со мной через форму обратной связи на сайте. До скорых встреч!

Вконтакте

В последнее время все больше представительниц прекрасного пола уделяют внимание фитнесу. Многие даже начинают заниматься силовыми видами спорта. Если девушка хочет укрепить мышцы своего тела, ей стоит заняться становой тягой. Да, такими упражнениями могут заниматься не только мужчины. Тем более что для их выполнения требуется совсем мало спортивного инвентаря.

Становая тяга для девушек – это отличный способ прокачать мышцы , ног, спины, рук и плеч. Как правильно выбрать подходящее упражнение, и в чем его плюсы, разберем подробнее в этой статье.

Преимущества

Становая тяга для девушек оказывает положительное влияние на весь организм. Какие мышцы качает становая тяга? Прежде всего, это предплечья, бицепсы, все мышцы спины, мышцы бедер, ягодиц и трапеции.

Это силовое упражнение вошло в программу женского фитнеса по двум причинам:

1. Позволяет значительно снизить вес.
2. Тело приобретает красивый рельеф.

Выполняя становую тягу, девушка избавляется от лишних жировых отложений и целлюлита, приобретая красивую талию и стройную осанку. Становая тяга – это энергоемкое упражнение, которое охватывает большое количество мышечных групп.

Эффективность для девушек

Становая тяга – это комплексное упражнение с гантелями или со штангой. При его выполнении задействуется большое количество мышц. Выше уже упоминалось, что становая тяга позволяет подкачать спину, ноги, пресс и подтянуть ягодицы. Эффективность этого упражнения доказана многолетним опытом множества спортсменов.

Спина

Правильное выполнение становой тяги очень полезно . При выполнении этого комплекса упражнений задействуются широчайшие мышцы, разгибатели и поясница. Это способствует значительному укреплению спины. В результате позвоночник распрямляется, осанка становится более красивой.

При регулярном выполнении этого упражнения девушка получит красивый рельеф тела. Все жировые валики исчезнут, а фигура будет выглядеть более подтянутой.

Ноги

Большую пользу приносит упражнение и для ног. Способствует укреплению внутренней поверхности бедер и бицепсов. Различные техники способствуют развитию растяжки.

Выполняя данное силовое упражнение с прямыми ногами, можно эффективно развить мышцы на ногах. Причем результаты будут намного лучше, чем при выполнении аналогичного упражнения на обычном тренажере.

Ягодицы

Способствует становая тяга и развитию ягодичных мышц. Особенно эффективно действует техника сумо и классическая. Тяга – это анаэробное упражнение. Поэтому допускается увеличение нагрузки, способствующее лучшей работе мышц всего тела.

Если сравнивать обычные кардиоупражнения с тягой, то станет понятно, что в последнем случае результат достигается быстрее и сохраняется надолго.

Техника выполнения

Существует несколько видов становой тяги – классическая, румынская, сумо, с гантелями, с гантелями на одной ноге, с использованием подставки. Какому виду отдать предпочтение, зависит от анатомических особенностей тела и индивидуальных особенностей девушки.

Существует еще такой вид, как римская тяга для девушек. Ее основное отличие от становой тяги в том, что римская тяга подразумевает работу с уменьшенным рабочем весом.

Ну а теперь рассмотрим каждый из вышеперечисленных видов более подробно.

Классическая

В классической становой тяге от положения приседа будет зависеть то, какие мышцы будут подвергаться большей нагрузке. Если спина параллельна полу, то именно на эту область больше приходится нагрузка. Если же бедра будут параллельны полу, то большей нагрузке подвергаются .

Как правильно делать становую тягу, чтобы добиться максимального результата:

1. Присядьте, возьмите штангу прямым хватом, опустив ладони немного ниже таза.
2. Спина должна быть прямой, лопатки сведите вместе. В области поясницы допускается незначительный прогиб.
3. Теперь нужно очень медленно выпрямиться, не допуская резких рывков. Спина и позвоночник при этом должны оставаться прямыми, а лопатки – сведенными вместе.
4. Руки во время выпрямления не должны тянуть штангу. Они должны работать как тросы.
5. Подъем штанги должен выполняться вертикально. Сама штанга должна быть максимально приближена к бедрам и коленям.
6. Направив взгляд вперед, начинайте опускать штангу, сгибая колени и отведя таз назад.

Румынская

Теперь разберемся, как выполняется румынская тяга со штангой для женщин. Это упражнение хорошо влияет на ягодицы, заднюю поверхность бедер, мышцы спины. Выполняется следующим образом:

1. В положении стоя возьмите штангу прямым захватом, расположив ладони немного шире плеч.
2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. Допускается незначительный прогиб в области поясницы.
3. Выполняя упражнение, нужно все время смотреть перед собой.
4. Корпус следует опускать плавно. Вначале наклоняется спина, а затем отводится назад таз.
5. Ноги должны оставаться прямыми. Можно лишь немного их согнуть.
6. Гриф штанги должен опускаться строго вертикально, оставаясь максимально приближенным к коленям и бедрам.
7. Штангу нужно довести до середины голени и вернуть в исходное положение.

Добавим, что румынская тяга еще известна, как «мертвая» и «тяга на прямых ногах». Разница между мертвой тягой и становой тягой заключается в том, что первая выполняется на прямых ногах, а гриф опускается максимум до середины голени. В классической тяге штанга опускается прямо на пол.

Посмотреть на технику выполнения румынской становой тяги с гантелями для девушек можно на видео в конце статьи и на картинке ниже.

С гантелями

Тягу с гантелями или гирями можно выполнять как классическим способом, так и румынским. Гантели следует держать так же, как и штангу – перед собой или по бокам. Упражнение мертвая тяга с гантелями подойдет для девушек, которые занимаются в домашних условиях.

В классическом варианте становая тяга с гантелями выполняется так:

1. Ноги на ширине плеч. Гантели возле ног.
2. Взгляд перед собой. Подбородок приподнят.
3. Чтобы взять снаряды, нужно наклониться вперед, согнув слегка ноги в коленях.
4. Спина должна оставаться прямой, напряженной и зафиксированной.
5. Таз отводится назад и немного приподнимается.
6. Теперь можно выпрямиться, скользя гантелями по бедрам.

Что дает становая тяга с гирей? Такой вид упражнения идеально подойдет тем, у кого травмированы запястья или предплечья. Плюс, именно с этого упражнения рекомендуют начинать новичкам. Гантели поднимать проще, чем штангу.

Сумо

Среди всех видов становых тяг пользуется популярностью и техника для женщин – тяга Сумо. Выполняют ее следующим образом:

1. Ноги ставятся намного шире плеч. Носки разводят в стороны под углом 45 градусов.
2. Спина должна оставаться прямой. Лопатки сводятся вместе. В области поясницы допускается небольшой прогиб.
3. Штанга берется прямым хватом. Ладони немного шире плеч.
4. Нижняя точка бедер параллельна полу. Колени согнуты под прямым углом.
5. Отрыв штанги выполняется с толчка бедрами. Корпус выпрямляется плавно. Руки остаются прямыми. Взгляд перед собой.
6. Возвращаемся в исходное положение.

Данное упражнение со штангой подходит для проработки ягодиц, мышц ног и бедер.

С гантелями на одной ноге

Для выполнения этого упражнения нужно выполнить следующие действия:

1. Стоя только на правой ноге левой рукой обопритесь о стену или другую вертикальную поверхность.
2. В правую руку берется гантель.
3. Держа спину прямо, корпус медленно опускаем вниз, отводя бедро левой ноги назад до параллельного положения с полом.
4. Взгляд строго перед собой.
5. Возвращаемся в исходное положение и меняем стороны.

Добавим, что использовать штангу, выполняя тягу на одной ноге, запрещено.

Использование подставки

Становая тяга для девушек с использованием подставки выполняется по аналогии с обычным методом. Только под ноги ставится невысокая подставка. Использование подставки позволяет увеличить амплитуду, а это способствует больше эффективности упражнения.

Выполнять такую тягу довольно сложно. Справиться с заданием могут только опытные спортсмены. Сложность заключается в том, что таз нужно опускать довольно низко, сильно сгибая колени. При этом упражнение позволяет мощно прокачать ягодицы.

Такого же эффекта можно добиться, используя штангу с дисками небольших размеров. Тогда нет необходимости использовать подставку. Нужно просто опускать штангу до самого пола.

Как выбрать правильный вес

Для чего нужна становая тяга, мы уже разобрались. Теперь обратим внимание на то, как правильно подобрать оптимальную нагрузку.

Новичкам лучше приступать к выполнению упражнений с пустым грифом, чтобы как следует проработать технику. Даже опытным атлетам рекомендуется вначале сделать несколько повторений с пустым грифом для разминки. После разминки можно поднимать оптимальный вес.

Как понять, что вес «оптимальный»? Если после тринадцати повторений девушка не чувствует усталости, то это значит, что вес можно увеличить.

Не стоит бояться, что мышцы «раздуются» до невероятных размеров. У девушек просто нет гормонов, которые бы способствовали резкому увеличению мышечной ткани, как у мужчин-атлетов. Техника выполнения становой тяги для мужчин практически идентична, но отличается большими весами.

Распространенные ошибки

Если упражнение выполняется с соблюдением правильной техники, то оно не принесет никакого вреда. Самое главное – это соблюдать все необходимые правила.

Однако часто новички допускают некоторые ошибки, которые могут стать причиной травмы:

1. Пренебрежение разминкой. Любая тренировка должна – это правило! Вначале используется минимальный вес для подготовки мышц и суставов. Только после этого можно увеличивать нагрузку.
2. Техника выполнения мертвой тяги на прямых ногах со штангой для девушек подразумевает использование значительного веса. Однако он не должен быть чрезмерным. Вес берите такой, чтобы можно было выполнить 3-4 подхода по 15-20 раз. При этом в мышцах должно ощущаться напряжение, но не боль.
3. Сутулость и округлая поясница – это главное нарушение при выполнении тяги любого вида. Если не получается держать спину прямо, а лопатки сведенными вместе, то нужно уменьшить вес. Возможно, стоит заменить штангу гантелями.
4. Еще одно нарушение – это отведение плеч назад и сильный прогиб в верхней точке поясницы. Это очень опасно для спины. Отведение плеч назад сопряжено с травмами суставов, связок и мышц. Поэтому в верхней точке нужно стоять прямо, сведя лопатки вместе. Колени тоже должны быть прямыми.
5. При выполнении тяги нельзя сгибать руки в локтях. Они всегда должны оставаться прямыми, свисая под тяжестью штанги или гантелей. Работать должны только кисти и плечи.
6. Резкие движения при выполнении тяговых упражнений запрещены! Все движения должны быть плавными. Резкие скачки чреваты травмами.

Противопоказания

Становую тягу для ягодиц, как и любое упражнение с гантелями или штангой, выполнять довольно сложно. Поэтому осилить его может не каждый.

Имеется ряд противопоказаний, которые необходимо учитывать:

• дисфункция опорно-двигательного аппарата;
• искривление позвоночника;
• межпозвоночные грыжи;
• протрузии;
• компрессии;
• заболевание кистевых суставов, локтей и плеч;
• проблемы с работой сердца и сосудов.

Запрещается выполнять тягу при повышенной температуре. В любом случае, перед тем как приступать к тренировкам, необходимо проконсультироваться с врачом и опытным тренером.

Если при выполнении любого вида тяги возникает ощущение дискомфорта, начинает болеть поясница, колени и тазобедренные суставы, тренировку нужно срочно прекратить. Людям, у которых есть проблемы с опорно-двигательным аппаратом, необходимо с осторожностью подходить к тренировкам такого рода. Это же касается варикозной болезни, хронической усталости и других заболеваний.

Самой большой нагрузке при выполнении тяги подвергается поясничный отдел. Поэтому нарушать рекомендуемую технику нельзя. При болях в пояснице такие упражнения вообще противопоказаны.

Особое внимание при выполнении тяги уделяется дыханию. При напряжении нужно делать вдох. На расслаблении – выдох. Техника дыхания должна быть доведена до автоматизма.

Любое упражнение мертвой тяги с гантелями или штангой для девушек является травмоопасным. Поэтому технику следует соблюдать с особым вниманием. В некоторых случаях для подстраховки лучше надеть пояс.

Видео

Выполнение техники упражнения становой тяги для женщин наглядно продемонстрировано в данном видео.

изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! И сегодня на повестке дня — становая тяга с гирей. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Становая тяга с гирей. Что, к чему и почему?

Обычно, когда речь заходит о становой тяге, то имеется ввиду вариант упражнения со штангой. Мы в свое время его уже рассматривали, а вот с гирей — нет. Давайте исправим эту ситуацию. Вообще стоит сказать, что становая тяга с гирей весьма непопулярна в зале. Да и людей, кто занимается с этим снарядом, в зале можно пересчитать по пальцам. Однако мы считаем, что лето – это отличная пора для смены программы тренировки, причем кардинальной. То есть не одно упражнение на другое, так сказать, шило поменять на мыло, а именно сам принцип и тип отягощения. Если вы согласны с нашей позицией, тогда эта заметка для вас. Если нет, то все равно эта заметка для вас :). Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых (компаундных) с типом силы pull/тянуть и имеет своей целью проработку плеч. Силы, возникающие в упражнении:

• динамические: бедра/колени – разгибание; лодыжка- подошвенное сгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание; лопатки/ключица — элевация.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение становая тяга с гирей, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие силы спины;
• укрепление низ спины;
• развитие силы нижних конечностей;
• развитие взрывной мощности;
• развитие качества выносливость;
• увеличение мышечной массы всего тела;
• усиление хвата;
• улучшение результатов в тяговых движениях.

Техника выполнения

Становая тяга с гирей относится к упражнениям высокого уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Возьмите гирю нужного веса и поставьте ее на пол. Поставьте ноги немного шире плеч, носки поверните в стороны. Поместите гирю между ног. Возьмитесь за гирю двумя руками: найдите такую позицию, чтобы руки были полностью выпрямлены, спина прямой, а бедра параллельны полу. Статически напрягите пресс и ягодицы. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе начните тянуть вес вверх, отталкиваясь пятками от пола и разгибая бедра. В верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и верните снаряд в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

В движении так:

Вариации

Помимо стандартного варианта становой тяги с гирей существуют несколько вариаций упражнения:

• с широкой постановкой ног, сумо;
• с двумя гирями;
• с гирей в одной руке.

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• не округляйте спину – тяните вес с прямой спиной;
• запомните: колени могут выходить за плоскость носков;
• не отклоняйте корпус назад и не совершайте вращательных движений плечами;
• опускайте вес медленно и подконтрольно, мощно и взрывно тяните его вверх;
• не смотрите под ноги – взгляд направьте вперед;
• не сгибайте руки, держите их полностью выпрямленными на протяжении всего движения;
• не выполняйте упражнение при опущении органов малого таза, пролапсе матки;
• при использовании тяжелых гирь надевайте атлетический пояс;
• техника дыхания: выдох – на усилие, при совершении тяги, вдох – при возвращении в ИП;
• численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, количество повторений – 15.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Становая тяга с гирей VS становая тяга со штангой: что лучше

С точки зрения набора массы лучшим, по результатам многочисленных исследований по электрической активности мышц (в частности, ACE, USA 2019), является вариант становой тяги со штангой. С другой стороны, для женщин оптимальным вариантом может стать становая тяга с гирей. Она позволяет лучше нацелиться на ягодицы и подключить заднюю поверхность бедра.

Нужно ли новичкам делать становую тягу

Многие тренеры практически с первого прихода в зал “выписывают” своим подопечным становую тягу. Однако новичкам следует понимать, что выполнение этого упражнения даже под присмотром тренера и с правильной техникой требует времени, чтобы тело запомнило все фазы движения. Другими словами, мышцам нужно натренировать память, чтобы выполнять становую на автомате. Обычно возникает ситуация, что, как только тренер отошел, так сразу и начинает “сыпаться” техника. Поэтому новичкам имеет смысл выполнять становую первые два месяца под постоянным присмотром тренера, и только потом самостоятельно. Иначе велик риск заработать проблемы с позвоночником.

Собственно, по содержательной части заметки это все. Подытожим.

Послесловие

Становая тяга с гирей – +1 в нашем пантеоне технических заметок. Если вы до сего момента никогда не выполняли это упражнение, то обязательно попробуйте. Вы получите новые впечатления от нагрузки!Успехов в практике!

На сим все. До новых скорых встреч!

PS: а что вы делаете в зале с гирями?

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

Cкачать статью в pdf>>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Силовые упражнения для женщин — DailyFit

Первый шаг в мир железа и пота дается нелегко, но результаты превосходят все ожидания. Упражнения, которые мы рассмотрим в данной статье, помогут вам создать красивую фигуру и повысить свою самооценку.

Автор: Кесси Смит

Дорогие женщины, пришла пора покидать гламурные фитнес-центры и брать в руки штангу. Откладываем подальше хромированные гантели (я знаю-знаю, они «улучшают тонус») и начинаем работать с настоящим весом. Нам нужен быстрый результат.

Тяжелые упражнения пользуются дурной славой среди женщин. Позвольте, я вас успокою: нет, они не сделают из вас «качка». Нет, вы не будете выглядеть как Шварценеггер. И нет, уровень тестостерона не повысится и волосяной покров на груди не появится. Работа с посильным весом – с соблюдением правильной техники – ускоряет обмен веществ, укрепляет мышцы и развивает общие силовые показатели.

Даже если вы не ставите перед собой цель выступать на конкурсе бикини или на соревнованиях по пауерлифтингу, нужно создать такие условия для организма, чтобы его ресурс не исчерпывался как можно дольше. Именно для этого нужны тяжелые базовые упражнения. Они развивают силу и мышцы. Они способствуют укреплению связей на уровне «мозг-мыщцы». Они цементируют силу воли.

Возраст и уровень физической подготовки не имеют значения. Данные упражнения помогут вам улучшить самочувствие и раскрыть новые возможности своего организма.

Становая тяга – одно из наилучших упражнений для развития силы. Что может быть эффективнее, чем подъем веса с земли?

Техника выполнения становой тяги в стиле «сумо» напоминает технику выполнения классической становой тяги. Отличия заключаются в более широкой постановке ног (с разворотом носков) и более узком хвате грифа. Становая тяга сумо идеально подходит для женщин, так как здесь в большей мере задействуются мышцы ног, а не мышцы спины. Широкая постановка ног и низкая посадка, а также смещенный вниз центр тяжести, превращают становую тягу сумо в отличнейшее упражнение для бедер, ягодиц и ног.

Становая тяга сумо

Дополнительный бонус. Вам больше не понадобится ждать мужа с работы, чтобы передвинуть мебель в квартире. Вы сможете перемещать тяжелые предметы самостоятельно! Более того, после становой вам будет по плечу любой вид тяги.

Приседания со штангой на груди повышают общий физический уровень. Необходимость удержания веса перед собой (а не на спине) способствует укреплению мышц пресса и нижней части спины, а также мышц ног.

Приседания со штангой на груди оказывают меньшее давление на позвоночник, что позволяет удерживать спину в более естественном положении. Если у вас слабая спина, вам лучше перейти на выполнение фронтальных приседаний. Несмотря на то что приседания со штангой на груди не позволяют работать с такими весами, как в обычных приседаниях, это упражнение обеспечивает эффективную проработку многих мышечных групп.

Приседания со штангой на груди

Дополнительный бонус. Силу дают большие мышечные группы. Развивая их, вы приближаетесь к своей цели. Более того, если вы уверенно чувствуете себя в спортзале, то вам покориться любая танцплощадка.

Вы хотите иметь тренированную спину, чтобы талия казалась уже? Вы хотите, чтобы у вас была сильная верхняя часть тела? Вы хотите быть в состоянии спасти свою жизнь, если случайно сорветесь с горы и повисните над пропастью? Тогда вам нужны подтягивания.

Как правило, у женщин плохо развита верхняя часть тела, и вся нагрузка приходится на ягодицы и бедра. Из-за такой грушеподобной фигуры нам тяжело даются подтягивания. К счастью, существуют различные вариации этого упражнения, которые по эффективности не уступают классическим подтягиваниям (если выполнять их без посторонней помощи). Речь идет о тренажере с противовесом, эспандере, рывковых подтягиваниях. Любой из этих вариантов упражнения способствует развитию силы и укреплению слабого плечевого пояса.

Подтягивания

Дополнительный бонус. В спортзале вы будете «настоящим мужиком». Часто ли вам приходилось видеть, чтобы женщины выполняли подтягивания?

Толчок штанги от груди не только увлекательное, но и эффективное упражнение, помогающее создать сексуальные плечи. Если вы раньше никогда его не выполняли, может понадобиться некоторая практика, Как только техника будет освоена, можно увеличивать веса.

В толчке штанги от груди организм учится расходовать энергию: движение начинается с отрыва снаряда от земли и заканчивается выпрямлением рук над головой. Упражнение в первую очередь воздействует на плечи, но в работу также включаются мышцы ног, спины и пресса.

Толчок штанги от груди

Дополнительный бонус. Толчок штанги от груди хорошо развивает координацию. Его могут выполнять атлеты любого уровня. Кроме того, в этом упражнении вы будете выглядеть по-настоящему круто.

В этой статье мы рассматриваем базовые упражнения со свободными весами, а не изолирующие упражнения на тренажерах. Вы это уже поняли, не так ведь? Немного сноровки, и рывок штанги превратится в одно из лучших комплексных упражнений в вашей программе.

Несмотря на то что здесь требуется хорошая координация и равновесие, вам совсем не обязательно быть Олимпийским чемпионом. Оттолкнувшись от пола, нужно подсесть под штангу и одновременно выпрямить руки вверх; удерживая снаряд в таком положении, подняться из приседа. Мышцы-стабилизаторы спины помогут сохранить равновесие и контроль. Перемещение тяжелого снаряда выше уровня головы развивает скорость, силу и мощь.

Рывок штанги способствует улучшению растяжки, укреплению связей на уровне «мозг-мыщцы» и развитию координации для других, более сложных упражнений. Попрактиковавшись в рывке, вы сможете говорить: «Взятие штанги на грудь? Толчок штанги? Без проблем!»

Рывок штанги

Дополнительный бонус. Если вы сумеете освоить это упражнение, то за вами непременно закрепится слава «крутой девушки», «крепкого орешка» или «королевы воинов».

Читайте также

Румынская тяга на какие группы мышц. Румынская становая тяга

Румынская становая тяга — одно из лучших основных и наиболее функциональных упражнений для тренировки бицепса бедер. Румынская тяга также задействует дополнительные мышц (ягодичные, икроножные, поясничные, трапеции и т.д.)

Несмотря на кажущуюся простоту и огромную популярность среди кОчек и девушек, немногие в зале выполняют это упражнение правильно.

Почему так называется?

Упражнение стало популярным благодаря румынскому атлету Nicu Vlad. Именно у него оно было замечено впервые. Спортсмен использовал его как вспомогательное для укрепления низа спины, впоследствии, прилагательное “румынская” стало ассоциироваться с этим атлетом и движением.

Разница с мертвой

Какой вариант лучше — румынская или мертвая? Чем отличается румынка от мертвой тяги? На протяжении долгого периода времени эти два упражнения (румынская становая и мертвая становая на прямых ногах) делали для прокачки мышц спины, бицепса бедра и ягодичной мышцы. Румынская тяга считается более мягким упражнением, если сравнивать . На пол штангу между повторами класть не надо, что позволяет не перезагружать поясницу. В остальном эти становые нагружают спину и ноги.

Так что же касается, мертвой становой тяги на строго прямых ногах , то было выяснено следующее. Несколько лет назад, используя томографы, биомеханику упражнений подвергли различным тестам. По их результатам стало понятно, что становая тяга на прямых ногах бицепс бедра практически не затрагивает, а намного большей степени загружает мышцы-разгибатели позвоночника.

Румынская становая тяга тоже преподнесла сюрприз. Многие заменяли ей классический вариант становой тяги. Но по сравнению с классической становой тягой или становой тягой сумо она показывала меньшую эффективность .

Итак, основные отличия мертвой тяги от румынской:

При румынской тяге колени всегда чуть согнуты.

При тяге на прямых ногах ноги (не может быть!) прямые. Не нужно подседать, хотя колени могут оставаться «мягкими», то есть слегка согнутыми в одном положении на протяжении всего упражнения.

В румынской тяге движение начинается с отведения таза назад. Затем штанга скользит по бедру.

В тяге на прямых ногах таз зафиксирован , а движение начинается именно с опускания штанги вертикально вниз.

В румынской тяге самая нижняя точка — это точка, в которой вы можете держать лопатки сведенными, а спину прямой. Обычно это примерно уровень чуть ниже колена (максимум середина голени).

В тяге на прямых ногах все зависит от вашей гибкости. Если задняя поверхность бедра хорошо растянуты, то штангу можно опустить аж до носков ног или даже встать на лавку и опустить еще ниже. Спина при этом должна остаться прямой на протяжении всего упражнения.

Чем отличается от становой

На самом деле путать их может лишь новичок. Классическая становая тяга — это движение снизу-вверх и конкретный присед. Т.е. вы поднимаетесь и опускаетесь со снарядом. Кстати, снаряд обязан касаться пола при каждом опускании ! Некоторые халтурят и не доносят его до пола, что является ошибкой.

Румынская становая тяга выполняется на согнутых в коленях коленях — движение идет сверху-вниз. Вы не садитесь, вы как бы наклоняетесь, снаряд опускается только до середины голени. Румынка по технике гораздо проще становой, веса рабочие в ней намного меньше.

Посмотрите на фото: разница и важные отличия между классической становой и румынской очевидна:

Вывод : что касается, становой тяги на прямых ногах, то про нее можете забыть, а вспоминать лишь тогда, когда вы хотите привести пример бесполезного упражнения. Румынская становая тяга для девушек (особенно) — отличное упражнение для прокачки бицепса бедра и ягодиц. Но на первом месте должна быть старая добрая становая тяга. Это незаменимое упражнение на мышцы ног и спины.

Именно благодаря ему возможен значительный пропорциональный рост мышц. Не зря, в пауэрлифтинге становая тяга является одним из упражнений, которые идут в зачет. Увеличивая, максимальный вес тяги, тело будет способно поднимать бОльшие веса и во всех других упражнениях, например, в приседе ().

Что выбрать в качестве снаряда?

Как лучше выполнять румынку: со штангой, гирей или с гантелями в руках? Тут все зависит от вашего личного удобства и строения тела. Кому легче взять один гриф весом в 20 кг (его удобно держать, нагрузка при правильной технике равномерно распределяется по телу), чем 2 гантели по 10 кг. У многих девушек руки слабее ног, т.ч. вполне вероятно, что подобные гантели вы не удержите, вас начнет косить во все стороны, кроме нужной, дОлжной нагрузки на бицепс бедра и спину не произойдет.

С другой стороны, существуют важные плюсы выполнения становой с гантелями. С ними легче и проще изолировать работу бедер и ягодиц, т.к. центр тяжести легко сместить туда, куда нам нужно. В отличие от штанги, которую возможно держать только перед собой, гантели можно держать сбоку вдоль ног , что позволяет минимизировать работу спины.

Что касается гири или, например, диска, то нет никаких особенных преимуществ перед гантелями. Возможно, вам будет удобнее выполнять тягу, когда вес более сосредоточен и сконцентрирован. Но есть большой минус: гиря — это самый невариативный инвентарь. Увеличивать рабочий вес сложно: нужно либо иметь кучу гирь, либо останавливаться на достигнутом.

Какие мышцы работают и задействованы?

Румынская становая тяга — одно из лучших базовых и наиболее функциональных упражнений! На какие группы мышц она действует:

1. бицепс бедра,
2. ягодичные,
3. икроножные,
4. поясничные,
5. трапеции и др.

Немного о пользе: данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы (, Стоит ли тратить деньги на распиаренные хондропротекторы: )

Техника выполнения: как правильно делать с фото

Со штангой

Итак, подробная техника выполнения становой румынской со штангой с ремарками для женщин. Как правильно делать становую девушкам и для мужчин:

С гантелей, гирей, диском, бутылкой

Для изолированной и более точной проработки ягодичной больше подойдет румынка со снарядом. Так что это более женское исполнение. Давайте обсудим технику выполнения тяги с гантелей для девушек (но можно и для мужчин), гирей, диском или, например, бутылкой воды. Как делать с гантелями:

• В целом техника совпадает с предыдущем пунктом, но есть важные моменты. Нельзя сгибать руки в локте . Это происходит, когда вы берете слишком большой вес для себя и не можете удержать силой предплечий и кистей. Из-за этого хват ослабевает, а значит, начинают сгибаться локти. Если локти не могу оставаться расслабленными, берите меньший вес.
• Снаряд «ходит» по ногам . Да, в работе, например, с диском и гантелей у вас больше свободы действий, и вы можете вести вес не строго по передней поверхности ног,
  но и сбоку — главное, ваши ощущения и комфорт. Но в любом случае, вы не должны отводить снаряд от ног. Чем дальше ваш вес, тем хуже включаются задняя поверхность бедра и ягодицы.

В Смите

Если Вы еще совсем недавно посещаете зал (стаж до 1 года) и имеете плохо развитые мышцы , и ног, однако хотите максимально почувствовать свои бицепсы бедер и взбодрить мадам Сижу, тогда выполняйте «румынку» в машине Смита и с небольшой платформой для возвышения (без нее просто не получится).

Это удобнее тем, что движение и ваш корпус тела будут фиксированы. Вы можете начать с небольшого веса (используйте, например, бодибар или пустой гриф). По мере развития вашего «качательного» искусства и овладением тонкостей техники упражнений вы будете увеличивать рабочий вес и использовать платформу.

Техника выполнения в Смите такая же.

С резинкой

Упражнение в основном для женщин, можно выполнять дома. Резиновая лента, эспандер — очень хороший снаряд для тренировки! «Резинка» обеспечивает постоянное натяжение, т.е. мышцы не расслабляются ни в одной точке ни на секунду: поверьте, это ад. При этом вы получаете и растяжение и пиковое сокращение.

Кроме того, упражнения с резиновой лентой исключают инерцию: штангу или гантель вы можете «подбросить», пожертвовав техникой, а с эспандером так не получится – все движения либо будут выполняться технично, либо не будет выполняться вообще.

• Встаньте на середину ленту. Подберите концы так, чтобы ощущать сопротивление.
• Наклонитесь вперед, отводя назад таз, сохраняя ноги максимально прямыми, а спину держа выпрямленной и прогнутой в пояснице.
• В нижней точке почувствуйте, как растягиваются мышцы задней поверхности бедра. Усилием ягодиц вернитесь в исходное положение.

Еще один вариант для круговой ленты

В блоке кроссовера

Не самый популярный вариант, потому что не имеет перед другими никаких преимуществ.

Старайтесь производить движение именно ягодицами и ногами, а не спиной. В кроссовере это достаточно сложно сделать, имейте ввиду.

Ошибки

Классические ошибки при выполнении румынской тяги:

1. Округлая спина . Повторимся: на протяжении ВСЕГО упражнения спина должна быть прямой, с прогибом в пояснице. Если выпрямить ее не получатся — значит вы взвалили на себя непосильную ношу, берите вес поменьше. Чтобы сохранить свое здоровье и обеспечить безопасное выполнение упражнения, держите спину прямо. Правильное выполнение техники — залог вашего здоровья.
   Картинка так и просится 🙂

Обувь . НИКАКИХ кроссовок на вспененных подошвах, аэрмаксов, кед и т.д. В статье подробно и понятно описано как выбрать обувь для силовых и для кардио.

Не пожалейте и купите 2 пары кроссовок, если вам дорого ваше здоровье. Если выполнять мертвую тягу (да и присед и становую) в кроссовках НЕ на плоской подошве (максимум 1 см), то из-за «приподнятости» пальцев ног относительно пола не будет должной устойчивости «опорного рычага» и пострадает низ спины.

Дыхание. Этот момент относится ко всем упражнениям. Многие так сосредоточены на выполнении упражнения, что совершенно забывают дышать. В силовых упражнениях все зависит от напряжения мышц – выдох рекомендуется делать в момент наибольшего мышечного усилия, а вдох – в момент наименьшего.

Главное правило в данном случае – не задерживать дыхания на много повторных сетах! Задержка дыхания – особенно во время выполнения самого напряженного этапа упражнения (например, тяги, жима и т.п.) может стать причиной кратковременной потери сознания, т.к. мозгу может просто не хватить кислорода. Кроме того, из-за задержки дыхания может значительно увеличиться артериальное давление. Так что дышите свободно, глубоко и медленно, насыщайте свое тело силами и кислородом!

Если же вы выполняете свой предельный максимум, то милости просим изучить .

Штанга должна быть совсем рядом с ногами . Просто поверьте, так и удобнее анатомически и нагрузка на бицепс бедра ощущается в разы лучше.

Никакого разнохвата . Разнохват — одна ваша рука (любая) ложится на гриф прямым хватом (т.е. в направлении от вас), другая обратным (простите за корявое объяснение).


Разнохват

На регулярной основе он очень нежелателен. Он приведет не только к диспропорции, но и к болям в спине, т.к. нагрузка получается разная. Разнохват используется в том случае, если вам сложно вытянуть какой-либо вес нормальным прямым хватом.


Классический хват

Разнохват (звучит как название животного в Гарри Поттере 🙂) создает ненужный “крутящий” момент в позвоночнике, вас может знатно перекосить и станете похожи на горбуна из Нотр-Дама.

Что лучше: разнохват или классический хват ? Этот хват штанги дает вам неоспоримый плюс в удержании грифа в руках. Поскольку ваши кисти направлены друг к другу, то выскользнуть из них грифу будет сложнее, чем при прямом хвате. Конечно, рано или поздно при больших весах или слабых предплечьях это все равно произойдет, но значительно позже по сравнению с прямым хватом.

НО : моральное право пользоваться разнохватом у вас есть только если вы пауэрлифтер и хотите на соревновании взять новый вес. Если вы не спортсмен, то тогда вы читер и в зале просто идете по пути наименьшего сопротивления. Конечно, выполнять упражнения с классическим хватом сложнее, но при этом у вас сохраняется симметрия в нагрузке мышц.

Из-за асимметрии хвата на мышцы спины приходится дополнительная и не слишком естественная нагрузка. В лучшем случае это может привести к асимметричному развитию мышц, а в худшем повысит риск их травмы. Тяните лучше меньшие веса, но с прямым хватом.

В бодибилдинге, способных включить в работу все большие мышцы организма: бицепс бедра, ягодицы, нижнюю часть мышц спины. Однозначно такой элемент тренировок заинтересует не только атлетов, мечтающих сделать себе красивое тело, но и начинающих спортсменов, желающих похудеть, ведь для работы больших мышц нужно колоссальное количество энергии. В фокусе данной статьи техника выполнения румынской становой тяги, описание упражнений и рекомендации по их выполнению.

Историческая справка

Из названия понятно, что румынская становая тяга в бодибилдинг пришла из Румынии. Тяжелоатлет Nicu Vlad, олимпийский чемпион, применял данное упражнение для укрепления мышц нижней части спины. Ведь, в отличие от обычной становой тяги, данное упражнение фактически не нагружает коленные суставы. Также для тренировки необходим меньший вес, что положительно сказывается на позвоночнике.

Классически румынская тяга выполняется со штангой, однако за долгие годы применения данного упражнения в тренажёрных залах по всему миру появились аналогичные упражнения в тренажёрах и с применением гантелей. Со всеми доступными упражнениями и техникой их выполнения читатель может ознакомиться в данной статье.

Техника выполнения со штангой

В бодибилдинге очень много упражнений, которые при неправильном выполнении приводят к травмам. К таким травмоопасным упражнениям относится и румынская становая тяга. Техника выполнения требует обязательного выполнения определённого алгоритма действий без каких-либо видоизменений.

1. Подойти впритык к грифу штанги, поставив ноги на ширине плеч, а стопы параллельно друг другу.
2. Используется прямой хват руками на ширине плеч или чуть шире.
3. Ноги чуть-чуть сгибаются в коленях, спина прямая, взгляд вперёд.
4. Наклон осуществляется отводом таза назад, а не наклоном. Спина прогнута в пояснице.
5. В самой нижней точке штанга не ставится на пол, а удерживается на весу. При правильно выполняемой технике должна почувствоваться растяжка бицепсов бёдер.
6. Возврат в исходное положение происходит выталкиванием таза вперёд за счёт мышц бицепса бедра.
7. В процессе упражнения нужно контролировать, чтобы гриф штанги скользил по ногам — в пределах 1-5 миллиметров.

Есть несколько вопросов

Для многих может показаться странным, что техника выполнения уж очень похожа на классическую становую тягу. Поэтому предстоит разобраться, чем отличается румынская тяга от становой. В первую очередь фокусом нагрузки — он смещается с мышц спины на бёдра и ягодицы в процессе выполнения румынской тяги. А для классической становой тяги всё совсем наоборот. Да и по логике, если подумать — становая тяга является упражнением для развития мышц спины, а главная задача румынской становой тяги — развитие мышц ног.

Не стоит брать штангу разным хватом, так как в процессе многочисленных исследований физиологи пришли к выводу, что большой вес всё-таки закручивает тело в одну сторону, что недопустимо для дисков позвоночника. И если есть желание удержать штангу в руках, стоит задуматься о покупке специальных лямок для кистей.

Техника выполнения румынской становой тяги несложная, однако профессионалы рекомендуют обратить внимание новичков на несколько нюансов.

1. Округление спины нельзя допустить ни в коем случае. Если дело в большом весе, значит, его нужно уменьшить, если мышцы спины не дают прогнуться в осанке, то от упражнения стоит отказаться вовсе. Поначалу выполнение упражнения должен контролировать тренер, ведь при изучении техники проще научиться выполнять румынскую становую тягу.
2. Контроль положения грифа относительно ног должен происходить постоянно в процессе обучения. Буквально гриф должен скользить по ногам, удерживая центр тяжести на мышцах ног, не давая сместиться нагрузке на спину и позвоночник.
3. Сильные руки — это хорошо, но не нужно ими подтягивать гриф к себе при возвращении в исходное положение. Задачей рук является лишь удержание веса, за подъём отвечают ягодицы и бицепс бедра. Об этом нужно помнить.

Румынская становая тяга на прямых ногах, которую рекомендуют некоторые источники в средствах массовой информации, явно ничего хорошего атлету не принесёт. Задействовав в упражнении мышцы-разгибатели позвоночника, спортсмен рискует остаться инвалидом на всю жизнь. Поэтому всем новичкам рекомендуется обратить внимание на технику выполнения классической румынской тяги.

Не нужно прогибать спину в верхней точке. Ведь это не соревнования по пауэрлифтингу. Если не выравнивать ноги в конечной точке, ягодицы будут напряжены постоянно, соответственно, они лучше будут прорабатываться. Также не стоит опускать штангу на пол, ведь для её подъёма непременно включатся в работу мышцы спины, а это нарушение техники выполнения упражнения.

Румынская становая тяга рекомендуется к выполнению после качественного прогрева и растяжки мышц низа спины. Атлетам стоит обратить внимание на гиперэкстензию, которая сумеет подготовить поясницу к нагрузке, снизив при этом травматичность выполнения базового упражнения.

Альтернатива с гантелями

Не обязательно выполнять базовое упражнение со штангой, новичкам явно придётся по душе румынская становая тяга с гантелями. Во многих спортивных залах существует мнение, что данное упражнение является облегчённым вариантом занятиям со штангой. Это мнение ошибочно, хотя бы потому, что все упражнения с гантелями включают в работу множество дополнительных мышц, исполняющих роль стабилизатора. В этом можно убедиться воочию, попробовав сделать упражнение поочерёдно со штангой и гантелями. В результате можно наблюдать резкое снижение рабочего веса.

Есть и достоинства в румынской становой тяге с гантелями: меньший вес не так сильно нагружает позвоночник, гантели проще контролировать, опуская их по линии ног, да и запястья не так нагружаются, как при работе со штангой.

Лучшее предложение

Многие атлеты боятся даже представить, что бы они делали без тренажёра Смита, в котором можно выполнять практически любые упражнения без посторонней помощи. Румынская становая тяга, фото корректного исполнения которой можно найти в средствах массовой информации, очень часто рекомендуется к выполнению в машине Смита.

И если поначалу кажется, что в тренажёре очень сложно выполнять упражнение, то, ознакомившись с машиной Смита и применив технику, обнаружится, что всё совсем наоборот. Главное — в исходном положении поставить ноги так, чтобы голени коснулись грифа штанги, и прогнуть спину. После чего нужно просто работать тазом — выталкивать его вперёд, чтобы поднять штангу, и отводить назад, чтобы вернуться в исходное положение. Положение коленей контролировать не нужно — им не удастся выйти за линию грифа вперёд.

Если есть упражнение, должны быть и рекомендации к нему по эффективному выполнению — это факт. Румынская становая тяга в тренажёре Смита выполняется с помощью установки дополнительного помоста высотой 20-30 сантиметров. Дело в том, что гриф при опускании вниз непременно упрётся в нижний механизм фиксаторов, не позволив атлету полностью растянуть мышцы бицепса бедра. Став на помост, можно исключить проблемы в выполнении упражнения.

Очень часто встречаются машины Смита, имеющие угол наклона стойки на 7 градусов. В таких случаях при подъёме веса гриф будет уводиться вперёд от ног, смещая нагрузку на позвоночник. Чтобы этого не происходило, профессионалы рекомендуют становиться к грифу тренажёра с другой стороны.

Так как при работе в машине Смита не участвуют мышцы-стабилизаторы, новичок обнаружит, что ему проще справиться с большим весом. Однако не всё так просто. Большинство тренажёров имеет систему фиксаторов грифа с помощью вращающихся зацепов. Проблема обнаружится после выполнения упражнения, при попытке зафиксировать штангу — провернуть гриф предплечьями к себе, держа при этом в руках значительный вес, практически нереально.

Почему-то принято считать, что румынская становая тяга — для девушек, а парни должны выполнять приседания со штангой. Это очередная глупость необразованных людей, ведь это два совершенно разных упражнения. И если речь зашла о девушках, то профессионалы рекомендуют женскому полу познавать технику выполнения румынской становой тяги с гантелями. Всё очень просто: работа с небольшим весом будет не только комфортной, но и результативной.

Девушки очень любят свой комплекс превращать в фитнес-тренировку, создавая некий симбиоз из нескольких упражнений. С румынской становой тягой этого делать не нужно. Это упражнение является базовым, и от техники его правильного выполнения полностью зависит результат.

В поиске максимальной нагрузки

Пытаясь максимально загрузить мышцы ног, многие новички начинают искать пути решения данного вопроса. И почему-то находят их в виде супер-сетов. Такие решения вообще не поддаются логике — как можно два базовых упражнения для одной и той же мышцы выполнять одновременно? Это глупость, и от неё необходимо отказываться на начальных этапах своего развития. Если есть желание эффективно проработать нужные мышцы, то двигаться нужно в направлении пампинга — больше повторений (15-20) и меньше времени на отдых (30-40 секунд) — вот залог успеха!

Если такой нагрузки недостаточно, стоит обратить внимание на составление для мышц ног комплекса упражнений, в котором первоочередную роль нужно предоставить базовым приседаниям со штангой. И только потом выполняется румынская становая тяга. Естественно, после базовых упражнений нужно уделить внимание и изолированным — сгибание бицепса бедра в тренажёре лежа либо выпады с гантелями, если в фокусе мышцы ягодиц.

В заключение

Как видно из обзора, ни в технике выполнения, ни в самом упражнении никаких сложностей нет. Каждый новичок самостоятельно может подобрать себе один из вариантов выполнения и заняться проработкой мышц ног. Однако многие профессионалы утверждают, что для девушек более эффективной будет румынская становая тяга с гантелями. Техника выполнения данного упражнения тут ни при чём, всё дело в маленьком весе, с которым женскому полу будет проще обращаться.

Молодым людям многие тренеры рекомендуют не останавливаться на тренажёре Смита, если он приглянулся для выполнения румынской становой тяги. Всё дело в мышцах-стабилизаторах, из-за отсутствия нагрузки они могут атрофироваться. Поэтому стоит хотя бы раз в месяц брать в руки гантели и выполнять упражнение для развития соответствующих мышц.

Румынская становая тяга является одним из самых популярных базовых упражнений в культуризме и представляет собой особую разновидность подходов, выполняемых, как со штангой, так и с гантелями. Развивает и укрепляет бицепсы бёдер и ягодицы. Своим названием обязана одному известному атлету, по имени Влад Николаэ, сами понимаете, из какой страны. Однако, углубляться в историю не станем, так как статья не об этом. Как правильно и эффективно выполнить данное упражнение, и чем оно отличается от мёртвой тяги, на которую очень похоже – вот о чём вы ниже прочитаете.

Отличия румынской становой от становой на прямых ногах (мёртвой)

Многие спортсмены и спортивные сайты описывают румынскую становую тягу и становую на прямых ногах (мёртвую), как одно и то же упражнение, однако это не совсем верно. Да, они очень похожи друг на друга, но некие отличия у них всё же имеются.

• По уровню сложности исполнения: становая на прямых ногах имеет уровень 3, а «румынка» -5. Следовательно, румынская тяга является более простым упражнением.
• Мёртвая выполняется на прямых ногах, лишь с легка допустимым изгибом. В «румынке» же ноги могут быть согнутыми в довольно большом допустимом диапазоне.
• В мёртвой — более короткая амплитуда опускания корпуса тела, все зависит от растяжки ваших бедер. В нашей же ситуации, штанга или гантели могут опустится значительно ниже коленей, так как они могут сгибаться сильнее, чем в «мертвом» варианте.
• В румынке из мышц задействованы, по большей части, только бицепсы бедра и ягодицы, а в мёртвой задействуются так же и мышцы спины, что для румынки нехарактерно.
• Использование разнохвата. В нашем случае он неуместен, из-за вращающего момента в позвоночнике, в отличие от мёртвой, где подобный хват допустим при большом весе снаряда.
• В «румынке» таз движется назад в самом начале упражнения и штанга движется вдоль ног почти впритирку, в мертвой «зад» не движется, а штанга сразу же опускается параллельно бедрам на значительном расстоянии от них.

Становая на прямых ногах, или мёртвая тяга у нас более подробно описана в про эту разновидность тренинга.

Техники выполнения «румынки»

Правильная техника выполнения любого упражнения – это залог хорошего результата для спортсменов, поэтому давайте рассмотрим этот вопрос ниже, с учётом различных нюансов. Следует помнить, что любые неточности и неосторожность при исполнении, чреваты различными неприятными последствиями. В лучшем случае, упражнение просто не даст ожидаемого результата, а в худшем – вы можете тяжело травмироваться.

Перед выполнением этого занятия, впрочем, как и любого другого, обязательно сделайте хотя бы небольшую, пятиминутную разминку. Предварительно стоит правильно подобрать спортивную обувь, в которой будете заниматься. Она должна быть свободной, лёгкой, удобной и без каблуков. Подошва должна быть широкой и плоской.

Обычно выполняется румынская тяга со штангой или с гантелями. Румынская тяга с гантелями не является каким-то отдельным упражнением и принципиальных отличий практически не имеет. Если не считать усложнённый её вариант, на одной ноге, то это всего лишь одна из разновидностей техники выполнения.

Если вы выполняете этот тренинг впервые, то начинайте с малого веса. Наиболее подходящий вам вес подберите индивидуально, проконсультировавшись в вашим тренером или более опытными качками в спортзале.

Техника выполнения со штангой

1. Подойдя почти вплотную к грифу, выпрямитесь, потом расправьте плечи и отведите их чуть назад, сведя лопатки вместе. Стопы ног расставьте примерно на ширине плеч.
2. Ноги слегка согните в коленях. Выровняйте спину и отведите таз назад, затем наклонитесь к грифу с ровной спиной, слегка присев. Спину ни в коем случае нельзя выгибать и искривлять на протяжении всего подхода, иначе травма позвоночника вам почти наверняка обеспечена!
3. Возьмите гриф прямым средним хватом или слегка шире. Очень плавно и осторожно распрямитесь со штангой в руках.
4. На глубоком вдохе делайте аккуратный и медленный наклон вперёд. Спину ни в коем случае не искривляем и не прогибаем (ещё одно напоминание для тех, до кого с первого раза не дошло), и при наклоне опускаем гриф почти впритирку с ногами.
5. Опускаем штангу до колен, либо чуть ниже, до середины голеней. Затем, долго не задерживаясь в нижней части амплитуды, медленно выпрямляемся.
6. Сделайте 3-5 повторений (при условии, что вы новичок) и отдохните. Можете потом опять повторить несколько раз, но если сил держать спину ровной у вас уже нет, то этот тренинг на сегодня нужно прекратить, во избежание травмы.

3-5 повторений не должны быть с максимальным весом, отказных повторов здесь быть не должно. Поэтому если вы не бывалый спортсмен, то не навешивайте большой вес. Привыкните к правильной технике и делайте все медленно. Когда вы полностью освоите данный вид тренинга, то увеличивайте вес и количество повторов до 10-12.

Техника выполнения с гантелями

Подобное занятие с гантелями является облегчённым вариантом «румынки», который отлично подойдёт для женщин и для девушек, но и мужчинам тоже не противопоказан. Как уже писалось выше, каких-либо принципиальных отличий от занятий со штангой здесь практически нет, кроме используемого вами спортивного снаряда. Так что, в данном случае, вполне можете следовать всем вышеуказанным инструкциям.

Стоит лишь добавить, что при технике выполнения с гантелями, руки будет более трудно удержать на нужной ширине, чем при обхвате грифа, поэтому тут ещё будет идти небольшая дополнительная нагрузка на мышцы рук, а в частности, на бицепсы и трицепсы, но ничего плохого в этом, конечно же, нет.

На одной ноге

Румынская тяга на одной ноге, ласково прозванная атлетами «журавлик» (из-за сходства по действию с колодезным журавлём), имеет уже куда более принципиальные отличия от аналогичных занятий со штангой или гантелями на двух ногах, что видно даже из самого названия тренинга.

Скажем сразу – это довольно сложная и травмоопасная разновидность «румыночки», поэтому нужно быть максимально осторожными, а в случае наличия проблем со спиной, лучше и вовсе отказаться от такой экстремальной треньки.

Наиболее распространено это упражнение среди женской спортивной аудитории, так как оно призвано развивать мышцы бедра и ягодичные мускулы, а красивая попа всё же более актуальна для девушек, хотя и мужчины тоже всякие бывают…

Также «журавлик» помогает натренировать вестибулярный аппарат, так как при его исполнении бывает крайне трудно удержать равновесие, ведь это требует определённых навыков и сноровки.

В качестве спортивного инвентаря здесь используются гантели либо гири, реже гриф.

1. Установите гири или гантели на какой-нибудь невысокой подставке, например, степ-платформе, или просто маленькой лавочке либо скамейке.
2. Задерите одну ногу назад (это будет рабочая нога) и поднимайте её вверх, одновременно опуская и выдвигая вперёд выпрямленный в спине корпус. Желательно это всё проделывать синхронно. В идеале, ваша рабочая нога и корпус должны образовать горизонтальную линию.
3. Теперь, когда ваш корпус расположен так, чтобы вы смогли взять спортивный снаряд, берёте руками гантели, немного согнув в колене опорную ногу. Здесь ещё есть такой нюанс: снаряды можно брать, как в обе руки, так и только в одну. Во втором случае, нерабочую руку следует упереть в талию. Рабочая же рука со снарядом должна быть вытянута перпендикулярно полу.
4. Теперь, со снаряжением в руках, аккуратно, без резких движений, выпрямляйте корпус, попутно напрягая ягодичные и бедренные мышцы.
5. Слегка отводите назад бёдра, для более удобной балансировки тела и удержания равновесия.
6. Верните снаряды в исходное положение на платформу. Только теперь можете повторить.

Ошибки и техника безопасности при выполнении упражнения

Чтобы в должной мере узнать, как делать румынскую тягу правильно и безопасно, следует ознакомиться с некоторыми распространёнными ошибками при её исполнении и полезными советами, как их избежать.

В принципе, многие из этих правил/ошибок/советов уже упоминались здесь, как минимум, вскользь. Однако, как автор статьи, считаю необходимым написать о них отдельным пунктом, с некоторыми дополнениями.

• Во время исполнения «румынки» ни в коем случае не стоит делать резких движений и рывков. Этот тренинг подразумевает только плавные и медленные движения.
• Не стоит сразу использовать большой вес спортивного снаряда. Ни к чему хорошему это в итоге не приведёт. Старайтесь увеличивать вес постепенно. Когда привыкните к первоначальному весу и вам он уже покажется, как два пальца об асфальт, то можете немного увеличивать нагрузку.
• Обязательно подбирайте удобную и лёгкую одежду и обувь.
• Старайтесь не нарушать стартовую исходную позицию – она описана не просто так и не с потолка взята.
• Никогда не нарушайте правильную стойку и не бойтесь потерять равновесие, отводя ногу назад. Это касается, в частности, «журавлика».
• Соблюдайте правила дыхания. При наклоне корпуса делается глубокий вдох, а при выпрямлении – выдох.
• Не стоит нарушать порядок выполнения.
• Не опрокидывайтесь назад в вертикальном положении.
• Не опускайте голову вниз, а смотрите прямо.
• Ни в коем случае не выгибайте и не округляйте спину.
• Плечи отводите назад, до схождения лопаток, и не поднимайте их вверх.
• Не располагайте спортивный снаряд далеко от ног. Штанга или гантели должны быть расположены максимально близко к ним, почти впритирку.
• Если не можете удержать вес, то не стоит перехватывать гриф путём локтевого изгиба. Лучше остановите занятие и попробуйте взять меньший вес.

При соблюдении всех правил безопасности и техники исполнения данного тренинга положительные результаты, в виде упругих, накаченных ягодиц и бёдер, не заставят долго себя ждать. Надеемся, что данная статья была для вас полезной, информативной и интересной. Желаем вам удачи на тренировках и красивого тела!

Видео: Румынская тяга для Пауэрлифтеров и Бодибилдеров

Румынская становая тяга считается одним из лучших упражнений для проработки бедерных и ягодичных мышц. Эта разновидность традиционной прекрасно подходит и мужчинам, и женщинам. Тренировка с использованием этого силового элемента дает дополнительную нагрузку на мышцы поясничной зоны, трапеции, икры.

Первым эту разновидность становой тяги стал использовать в 1990-ом г. румынский спортсмен Нику Влад. Атлет применял силовой элемент в качестве вспомогательного для проработки нижней части спины.

Анатомический атлас

Становая тяга в своем классическом проявлении относится к классу , требующих от спортсмена максимального напряжения, организованности и сосредоточенности. Силовой элемент настолько труден для выполнения, что подключает к работе множество мышц. Становая тяга с большим весом требует огромных энергетических затрат. При выполнении упражнения в кровь выбрасывается , и другие естественные для организма анаболики.

Придуманная Нику Владом тяга получила широкую популярность не только среди мужчин-спортсменов, но и среди женщин. Это упражнение прекрасно воздействует на бедерные и ягодичные бицепсы. Регулярное выполнение румынской становой тяги делает «пятую точку» подтянутой и красивой: нет девушки, которая бы не мечтала о таком эффекте.

Этот силовой элемент идеально подходит для . В качестве своеобразного бонуса атлет получает дополнительную проработку трапеций, икр и поясничных мышц.

Отличия румынской тяги от классической становой тяги

Траектория движения

При выполнении традиционного упражнения атлет движется снизу-вверх, фиксирует штангу на вытянутых руках и вновь опускает ее на пол. Спина остается строго прямой. Классический силовой элемент дает нагрузку на ноги и спину, но, после его выполнения, нередко возникает боль.

Румынская становая тяга — это облегченный вариант упражнения. Держа спину прямо, атлет опускает штангу не полностью до пола, а лишь до средней части голени. И траектория движения, в отличие от классической тяги, «сверху-вниз». Излишняя нагрузка на поясничный отдел снимается, уменьшается риск получения травмы.

Эффект

Классическая становая тяга повышает силу ног, делает мышцы и бедра рельефными и выпуклыми. Румынская тяга направлена на проработку бедерных и ягодичных мышц. Этот силовой элемент не так сложен для исполнения, поэтому он прекрасно подойдет девушкам.

Техника

Разновидностей становой тяги не меньше восьми, и многие атлеты не знают особенности каждой из них. Отличия — в смещении нагрузок, от этого же зависит и техника исполнения элемента.

Румынскую становую тягу следует исполнять по следующей схеме:

• Фиксируем на снаряде необходимый вес, подходим к штанге. Немного согнутые в коленях ноги держим на ширине плеч. Важно, чтобы стопы находились в параллельном друг другу положении, а спина была прямой.
• Делаем наклон (спина прямая!), хватаем гриф штанги таким образом, чтобы видеть ногти своих пальцев. Руки держим немного шире плеч.
• Неторопливо поднимаемся. Позвоночник должен полностью распрямиться, лопатки — сойтись.
• Вдохнув воздух всей грудью, плавно наклоняемся, оставляя лопатки в сведенном положении. Таз при выполнении упражнения должен отклоняться назад.
• При наклоне гриф снаряда находится у передней части бедер. В предельной нижней точке спортсмен должен ощущать максимальную растяжку бедерных мышц.
• Когда гриф достигает колен или (при усложненном варианте) средней части голени, начинаем возвращаться в прямую позицию. Подъемную энергию получаем, отталкиваясь стопами от пола.

Обратите внимание! При исполнении румынской становой тяги усталость должна ощущаться в бедерных бицепсах, а не в нижней части спины: это и есть ключевой показатель правильно выполненного силового элемента.

В техническом отношении румынская становая тяга оптимально подходит женщинам, ее регулярное выполнение придаст привлекательности ягодицам и бедрам.

Самые распространенные ошибки

Упражнение нельзя назвать сложным, но многие атлеты, особенно новички, все равно совершают ошибки. Вот наиболее типичные из них:

1. При выполнении румынской становой тяги спина должна всегда быть прямой, а мышцы ее должны находиться в напряженном состоянии. Сгибание позвоночника — опасная ошибка, которая может стать причиной травмы. Кроме того, при округленном позвоночнике нагрузка переносится с бедер и ягодиц на нижнюю часть спины, и тренировка не имеет никакого смысла.
2. При первом подходе нужно подойти к штанге вплотную, ее гриф должен коснуться ног. Многие занимающиеся этого не делают и получают травмы.
3. Снаряд атлет держит за счет напряжения мышц предплечий и кистей. Если упражнение дается слишком тяжело, не стоит помогать себе локтями, нужно просто снизить вес штанги.

Наилучшего эффекта от румынской становой тяги поможет добиться соблюдение следующей инструкции:

• Обувь. Для выполнения упражнения нужно выбирать обувь, плотно «обволакивающую» ступни. Нога не должна елозить в кроссовке: это может привести к травме.
• Правильный хват. Не следует использовать так называемый «разнохват» — такой подход увеличивает риск повреждения спины. Оптимальный вариант — прямой хват чуть шире плеч.
• Дыхание. Выполняя силовой элемент, нужно внимательно следить за дыханием. На самых тяжелых участках совершаем глубокий выдох, на более простых — глубокий вдох.

Нельзя забывать, что становая тяга дает большую нагрузку на позвоночник, и травматизм при ее выполнении очень высокий. Чтобы минимизировать риски, пригодятся следующие полезные советы:

• голову стараемся держать прямо, не сгибаем шею вниз;
• смотрим вперед, а не в пол;
• не стоит работать с неподъемными на данном этапе весами;
• достигнув верхней точки, оставляем небольшой задел, не разгибаемся «до упора»;
• перед выполнением румынской становой тяги следует упражнениями, направленными на проработку мышц спины;
• при подъеме штанги работать должны не только поясничные мышцы или мышцы рук, но и весь позвоночный отдел.

Разновидности румынской становой тяги

Румынская тяга с гантелями

Достаточно сложное упражнение с несимметричным распределением нагрузки. Гантели необходимо удерживать в определенном положении вплоть до завершения подхода. Даже незначительный сбой в положении гантелей приведет к разбалансировке нагрузки. Таким образом, основное внимание атлет уделяет контролю за гантелями.

Тяга на одной ноге

Упражнение для более опытных атлетов. При выполнении упражнения, спортсмен, опуская корпус, отводит назад и приподнимает ногу. Для удержания баланса используются мышцы пресса, получающие значительную нагрузку.

Румынская тяга на тренажере Смита

Отличный вариант для начинающих. Специальное устройство — тренажер Смита — держит снаряд под контролем, правильно распределяя нагрузку.

Вывод

Румынская становая тяга — превосходное упражнение для получения красивых ягодиц и бедер за довольно непродолжительное время. Тренироваться с использованием этого силового элемента можно и в тренажерном зале, и .

Понравилось? — Расскажи друзьям!

Хотите иметь атлетическое тело? Тогда вам помогут занятия в зале, где с помощью тренажеров и спортивных снарядов вы сможете не только улучшить формы, но и накачать мышечную массу. Одним из основных упражнений для многих спортсменов является становая тяга. При этом, и самым «нелюбимым». Вы спросите: «почему?»Потому, что выполнять его очень сложно, а риск получения травмы очень велик. Тем не менее, это самое эффективное упражнение для накачивания мышц живота, ягодиц и бедер, нижней части спины, рук и плеч. Если вы хотите, чтобы упражнение принесло желаемый эффект, тогда правильная техника выполнения становой тяги поможет вам в этом.

Выполнение данного упражнения требует от спортсмена большой концентрации и напряжения. Поэтому выполнять его сходу, не размявшись, не рекомендуется. Чтобы все получилось без травм, следует изначально подготовить группы мышц, на которые пойдет нагрузка.

Важность становой тяги заключается в том, что она воздействует на самые большие мышечные группы, что приводит к сильным затратам энергии. И чтобы по-настоящему прочувствовать выполнение упражнения, следует использовать внушительный вес, который станет отличной стимуляцией для каждой, отдельно взятой группы мышц. Поэтому гантелями пользоваться тренеры не рекомендуют, поскольку они не дают необходимой нагрузки. Лучше всего для этого подойдет штанга с блинами от 20 килограмм.

Именно этот вес и диаметр являются оптимальными для выполнения становой тяги. Ведь в таком положении гриф находится на необходимой высоте. Если к такому весу вы еще не готовы, тогда можете взять блины полегче, но использовать специальную подставку. Высота грифа играет важную роль в упражнении. А при соблюдении всех правил риск получить травму становится минимальным.

Техника выполнения классической тяги

Существует несколько вариантов становой тяги. Часто новички, не разбираясь в особенностях, путают их, что может привести к травмам. Каждый из видов распределяет нагрузку по-своему. Так, становая тяга с гантелями, которая в силу своей легкости привлекает девушек, позволяет располагать вес сбоку, что значительно облегчает работу суставам. При этом данный вид тяги приводит к сильному прогибу спины, который может привести к травме. Поэтому, выполнять тягу с гантелями (хотя бы на первых этапах) лучше вместе с тренером. А вот при выполнении становой тяги сумо особую нагрузку получают спина и ноги.

Но вернемся к классическому варианту упражнения. Он предполагает работу со штангой, которая будет комфортной вам по весу. Упражнение является полезным, как для мужчин, так и для женщин, которые желают накачать мышцы нижней части спины, пресса, бедер и ягодиц.

Выполнять классическую становую тягу необходимо в пять фаз.

Подготовка. На этом этапе вам необходимо подойти к снаряду, правильно установить стопы на полу, выполнить хват штанги и психологически настроиться на выполнение упражнения. Стопы лучше поставить на ширину бедер, хотя существуют варианты выполнения упражнения с расстановкой их по ширине плеч или еще шире (становая тяга сумо). При этом ступни должны смотреть немного в сторону. Гриф снаряда располагается по центру ступни, а сама штанга должна находиться максимально близко к ноге. Захват может быть классическим (ладони смотрят в сторону тела) или же используйте разнохват (если удерживать большой вес вам сложно).

Динамический старт . Правильный старт очень важен в этом упражнении. Для этого необходимо правильно расположить свое тело, чтобы найти оптимальные точки приложения силы. Добиться этого можно, если правильно встать по отношению к грифу (проекция общего центра массы проходит через середину стопы), найти центр совпадения массы тела и тяжести штанги, близость к штанге будет минимальной.

Таким образом, для выполнения упражнения вам лучше всего:

• взять штангу разнохватом;
• вывести плечи за линию грифа в направлении вперед;
• руки согнуть в локте прямо над штангой;
• расположить нижнюю часть корпуса максимально близко к штанге.

Отрыв штанги. Запомните, что отрывать штангу от помоста необходимо плавным и контролируемым движением. Вам нужно правильно приложить усилия, чтобы не нарушать равновесный баланс.

Подъем штанги («лифтинг»). На этом этапе важно добиться медленного поднятия штанги по прямой линии. Если вам сложно еще поднимать такой вес (и это касается не только девушек), то вы можете использовать специальный тренажер, в котором штанга фиксируется в стойках. Особенно важно соблюдать правило «вертикали» при весе, который превышает вес спортсмена в 2 раза. Если вес снаряда меньше, можно поднимать его по S-образной траектории. Труднее всего преодолеть точку расположения коленей, поэтому до нее штангу нужно двигать очень медленно.

Фиксация. Кульминацией упражнения является полное разгибание тела и рук с находящимся в них весом.

Основные ошибки

Для того, чтобы правильно выполнить упражнение и не получить травму, очень важно держать спину ровной, не прогибая ее. Этот недочет особенно касается девушек, которые часто совершают такую ошибку.

Чтобы не сорвать спину, начинайте поднятие веса движением «ноги в пол» и лишь потом подключайте спину. При опускании штанги сгибать колени следует после того, как снаряд их достиг. Не нужно делать это раньше.

Слишком широкая постановка стоп (не путайте с тягой сумо) будет сильно мешать вам в выполнении упражнения. Не следует сильно отклонять корпус назад, когда вы достигли верхней точки. Это может быть чревато серьезными последствиями.

Иногда начинающие атлеты (особенно это касается девушек) любят наблюдать за собой со стороны, используя зеркала. При выполнении становой тяги этого лучше не делать. Вы потеряете концентрацию и можете навредить себе.

Чтобы разогреть мышцы, перед началом выполнения упражнения вы можете сделать разминку на 10 минут. Несколько простых упражнений – и вы готовы к свершениям!

Обувь должна быть на низкой подошве без пенной прослойки. Это позволит крепче стоять на ногах при выполнении упражнения.

В качестве предосторожности вы можете использовать специальный атлетический пояс, который надевается на поясницу. Однако, не надейтесь, что он защитит вас от многих травм. Его задача – облегчить процесс и немного разгрузить поясные мышцы.

Чтобы легче было удерживать хват, обязательно используйте мел, нанесенный на кисти. В редких случаях можете применять ремни, однако они снизят эффективность упражнения.

На штангу всегда одеваются замки. Ведь удержать большой вес в строгом горизонтальном положении бывает сложно. И чтобы блины не соскочили с грифа, они крепятся специальными замками.

При возможности, попросите о помощи тренера. И обязательно следуйте его советам и рекомендациям. Ведь, даже выученная наизусть теория из интернета или книги по атлетике, не заменит взгляд со стороны и практический опыт мастера.

Свое название «румынская» эта тяга получила из-за атлета из Румынии, которого первым заметили в применении данной техники. Со временем она стала востребованной среди мужчин и особенно девушек, поскольку позволяет проработать бицепс (задняя часть бедра).

В результате получаем упругую и накаченную «пятую точку». Классическая тяга и занятия с гантелями не дадут вам такого эффекта. Помимо «попки», румынская тяга дает нагрузку икроножным, поясничным, ягодичным и мышцам трапеции.

Также как и при классическом виде тяги, важно правильное выполнение. Иначе, вместо красивых и накачанных мышц вы можете получить травмы. Для начала следите за спиной. Она всегда держится идеально прямо во время всего процесса выполнения упражнения. Округление может привести к травмам позвоночника.

Эффективной румынская тяга будет тогда, когда штанга находится рядом с ногами. Слишком большое расстояние создаст дополнительные трудности при выполнении.

Не стоит сгибать локти, когда вы хотите исправить положение штанги. Если вес для вас тяжелый, лучше возьмите штангу полегче или же используйте ремни.

Техника выполнения:

1. Подготовьте штангу, установив нужный вес. Подойдите вплотную к снаряду. Расставьте ноги на ширину плеч, а стопы поставьте параллельно друг к другу.
2. Теперь используйте обычный хват, чтобы взяться за гриф. Руки расставьте немного шире плеч.
3. Руки немного согните в локтевом суставе, спину выпрямите, лопатки сведите. Ноги также чуть-чуть согните в колене. Таз немного придвиньте вперед, чтобы поставить позвоночник вертикально.
4. Теперь при сведенных вместе лопатках отодвигаете таз назад, прогибаете спину. Далее следует наклон и отведение назад ягодиц. Вес вы поднимаете бедрами (бицепсами), а не с помощью спины. Поднимаете снаряд до середины бедер.
5. Штанга движется вертикально, а вот корпус следует сместить назад. Снаряд поднимается благодаря толчку ногами пола. Вы должны почувствовать, как сроднились с полом ваши ступни. Усталость бицепсов укажет на правильность выполнения упражнения.
6. Потом штангу опускаете на пол, немного сгибая руки.

Почему каждая женщина должна делать становую тягу

Даже если вы никогда не ставили ладони на перекладину, механика становой тяги для вас так же врожденная, как и дыхание. Люди были спроектированы так, чтобы шарнирно опираться на бедра и нагружать подколенные сухожилия, чтобы наклониться и схватить объект, а затем встать, вытягивая ноги и бедра, чтобы поднять его с помощью сильного корпуса и спины.

«Это естественные движения, и даже становая тяга у младенцев», — говорит К. Шанте Кофилд, доктор медицинских наук, основатель TheMovementMaestro.com. «Со временем мы начинаем терять [механику], потому что наши тела выбирают путь наименьшего сопротивления». Другими словами, легче (читай: ленивее) повернуться вперед и поднять что-то спиной и руками, чем упасть в правильное положение и безопасно выполнить подъем. Но повторное использование этого укоренившегося и функционального лифтинга стоит времени любой женщины. Прочтите, чтобы узнать почему.

Королева всех лифтов

Прежде всего, становая тяга дает возможность стать одним из самых тяжелых движений, и женщины нередко поднимают становую тягу больше, чем ее собственный вес.Такой большой подъем означает одинаково большую отдачу в силе и мощности и, следовательно, создание сухой массы.

также задействует всю заднюю цепь, включая подколенные сухожилия, ягодицы, плечи и спину, а также всю мускулатуру кора на 360 градусов. «Использование такого количества мышц имеет мощный [анаболический] эффект на тело», — объясняет Роб Сулавер, CSCS, основатель Bandana Training в Нью-Йорке, штат Нью-Йорк. «Когда вы поднимаете тяжести, интенсивно и агрессивно, вы создаете гормональную среду, которая отлично подходит как для увеличения силы, так и для похудания.«Нацеливание на заднюю цепь также может быть корректирующим для женщин, у которых обычно доминируют квадрицепсы. «Из-за того, что мы так много сидим, ягодицы и подколенные сухожилия отключены», — говорит Сулавер.

Такой дисбаланс приводит к неправильным движениям и возможной травме, а также может снизить производительность. «Многие мои клиентки — бегуны, и наличие сильных подколенных сухожилий помогает им развивать скорость ног», — говорит Сулавер.

Кроме того, конечно, есть эстетические преимущества — становая тяга может привести к круглому, приподнятому виду сзади, которого мы все так жаждем и любим.

Да, мы можем!

В то время как приседания требуют беспрепятственной подвижности голеностопного сустава, а олимпийские упражнения требуют продвинутых навыков, становая тяга доступна почти всем женщинам, включая новичков в тяжелой атлетике. «Это хороший и безопасный способ познакомить людей с движением тяжелых весов», — говорит Кофилд. К тому же поднимать что-то тяжелее себя безумно приятно. «Все хотят чувствовать себя сильными, и когда ты поднимаешь тяжелый груз с земли, это придает силы», — говорит Сулавер.

Воспользуйтесь этими советами наших тренеров, чтобы улучшить свою форму и получить максимальную отдачу от этого классного упражнения.

• Встаньте, ноги на ширине плеч, голени перпендикулярны земле, а пальцы ног под перекладиной.
• Поверните назад бедрами, затем согните колени, пока не сможете ухватиться за перекладину за пределами ног верхним хватом или попеременным хватом, если вы собираетесь тяжелее.
• Ваши плечи должны быть выше штанги, а бедра на старте должны быть выше колен. Примечание: если ваша ягодица взлетает в воздух до того, как штанга отрывается от земли, ваши бедра находятся слишком низко в установке.
• Втяните лопатки, чтобы стабилизировать верхнюю часть спины и плечевые суставы. Сулавер предостерегает от чрезмерного втягивания, которое увеличивает расстояние, которое должна пройти штанга. Работайте над тем, чтобы ваши плечи оставались стабильными, но при этом нейтральными и расслабленными.
• Вдохните, чтобы создать внутрибрюшное давление для защиты позвоночника, и слегка подтянитесь, чтобы снять слабину со штанги и создать напряжение в теле.
• Встаньте, выпрямляя бедра и колени с одинаковой скоростью, чтобы штанга двигалась по прямой вертикальной линии.
• Сохраняйте ровную спину и задействуйте основные мускулатуры для обеспечения устойчивости. Простой сигнал: Кофилд предлагает вам представить, что вы готовитесь к удару в живот.
• Когда вы достигнете полного разгибания, вытяните бедра вперед и сожмите ягодицы.

Мы независимо друг от друга поставляем все продукты, которые мы размещаем на сайтеxygenmag.com. Если вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию, которая, в свою очередь, поддерживает нашу работу.

5 упражнений, которые должна делать каждая женщина

Дамы, пришло время спуститься с башни из слоновой кости женского тренировочного зала в вашем комфортабельном тренажерном зале, подняться на помост и попасть под штангу.Пришло время положить хромированные гантели (я знаю, я знаю, они «помогают вам в тонусе») и набрать реальный вес. Вы получите лучшие и быстрые результаты.

Некоторые женщины плохо относятся к тяжелой работе. Позвольте мне успокоить ваш беспокойный ум: нет, это не сделает вас «громоздким». Нет, это не заставит тебя выглядеть «чуваком». И нет, это не заставит ваш тестостерон внезапно подняться до уровня роста волос на груди. Подъем до предела — безопасно и в хорошей форме — ускорит ваш метаболизм, разовьет и укрепит ваши мышцы, а также улучшит вашу общую силу.

Даже если вы не заинтересованы в том, чтобы стать профессионалом в области бикини, пауэрлифтером или чем-то средним, вам следует заботиться о долговечности и надежности своего тела. Вот где в игру вступают эти базовые комплексные упражнения. Они делают вас сильнее и спортивнее. Они укрепляют связь между мозгом и мускулами. Они порождают душевную стойкость.

Независимо от вашего возраста или уровня физической подготовки, добавление этих упражнений к вашему режиму улучшит ваше самочувствие, ведь вы прекрасно знаете, на какие невероятные вещи внезапно приходит ваше тело.

Становая тяга может быть единственным лучшим движением для повышения общего уровня силы. Что может быть более функциональным, чем подъем тяжестей с земли?

Становая тяга сумо похожа на обычную становую тягу, за исключением того, что ваши ступни широкие и вывернутые, а руки крепко сжимают штангу. Становая тяга сумо отлично подходит для женщин, потому что требует большей силы ног, чем силы спины. Низкие бедра и широкие ноги, а также низкий центр тяжести делают становую тягу сумо отличной тренировкой для бедер, ягодиц и ног.

Добавлен бонус: Не нужно ждать, пока муженек вернется домой, чтобы переставить мебель. Самостоятельно поднимайте тяжелые предметы домашнего обихода! Кроме того, после того, как вы сделаете становую тягу, вы никогда не будете бояться следующего подъема штанги.

Фронтальные приседания делают вас лучшим атлетом и атлетом в целом. Поскольку вес приходится на переднюю часть тела, а не за шею, ваша основа, корпус и ноги привыкают опускаться.

Фронтальные приседания оказывают меньшее давление на позвоночник, позволяя выполнять движения позвоночником в более естественном положении.Если ваша спина в плохой форме, приседания спереди лучше, чем приседания со спиной. Хотя вы не сможете поднять такой же вес, как при приседании на спине, вы все равно получите интенсивные тренировки.

Добавлен бонус: Мощность исходит от вашей базы. Укрепи его, и однажды ты будешь править миром. Кроме того, посещение тренажерного зала означает, что вы можете спуститься на танцпол.

Вам нужна мускулистая спина, благодаря которой ваша талия выглядит меньше? Вы хотите увеличить силу верхней части тела? Вы хотите спастись, если свисаете со скалы? Вам нужны подтягивания.

Большинство женщин имеют более слабую верхнюю часть тела и несут свой вес в своей добыче и бедрах. Наши грушевидные формы делают подтягивания чрезвычайно сложными. К счастью, существует множество способов выполнять модифицированные подтягивания, которые дадут вам те же преимущества, пока вы не станете достаточно сильными, чтобы выполнять их без посторонней помощи. Используйте тренажер с отягощениями, ленту, опору или качели. Любой из этих вариантов увеличит вашу силу и разовьет некоторую мускулатуру.

Добавлен бонус: В спортзале ты будешь выглядеть ужасно.Сколько еще женщин делают подтягивания?

Толкающий жим — это не только развлечение, но и развитие столь желанных сексуальных плеч. Если вы не знакомы с упражнением, вам может потребоваться несколько попыток, чтобы улучшить его. Как только вы это сделаете, вы никогда не оглянетесь назад.

— это здорово, потому что вы можете почувствовать расход энергии: она исходит от пола и доходит до ваших рук. Это движение в первую очередь воздействует на ваши плечи, но вы также задействуете ноги, корпус и спину.

Добавлен бонус: Толкающий жим может значительно улучшить вашу координацию, а также хорошо подходит для всех видов легкой атлетики. Кроме того, вы будете выглядеть так здорово, что у вас будет Дадли Чувак-Бро, попросивший место.

Здесь мы сосредоточены на упражнениях, которые задействуют несколько мышц одновременно, а не на машинных движениях, которые кропотливо прорабатывают ваше тело по одной, черт возьми, мышце за раз. Тебе есть где быть, правда? Как только вы освоитесь, рывок в висе станет одним из лучших движений всего тела на планете.

Хотя для этого требуется изрядная координация и баланс, рывок не так уж сложен, чтобы вам требовалась докторская степень. в олимпийском спорте. Вы будете толкаться ногами, тянуть и толкать верхней частью тела и использовать корпус для поддержания равновесия и контроля. Перемещение веса через голову увеличивает скорость, силу и мощь.

Работа с рывком в висе может помочь вам научиться хорошо выполнять полное разгибание, развить более сильную связь между мозгом и мышцами и улучшить координацию для других, более сложных движений.Продолжайте работать над рывком висячим, и рано или поздно вы скажете: «Электроочистка? Чистка и рывки?

Добавлен бонус: Спусти этот, и ты почувствуешь себя настолько сильным, что «крутой», «хардкорный» и «королева воинов» будут необходимыми дескрипторами.

Почему женщинам нужна становая тяга | Мышцы и сила

Становая тяга. Это одно из лучших упражнений для увеличения общей силы. Но даже более того, они могут даже помочь вам улучшить свой внешний вид.Итак, прежде чем мы перейдем к сути этой статьи, я хочу объяснить, почему именно женщины должны выполнять становую тягу на регулярной и последовательной основе.

Есть несколько причин, по которым женщины должны включать становую тягу в свои программы. Одна из самых важных причин, по которой я считаю, что становая тяга важна для женщин, заключается в том, что она позволяет им реализовать свой истинный силовой потенциал. Это никогда не подводит; Каждый раз, когда я тренирую женщин и заставляю их тянуть тяжелую тройку в становой тяге (конечно, после достижения этого уровня), им это очень нравится.Что-то просто щелкает в их сознании, когда они отрывают тяжелый груз от пола.

К сожалению, женщин до сих пор учат верить, что они не могут стать сильными и что им следует поднимать только крошечные гантели, покрытые красивым розовым или другим пастельным цветом. Их учат верить, что если они поднимут что-нибудь тяжелее 10 фунтов, они превратятся в мускулистых чудовищных чудаков. Это вопиющие заблуждения, и женщинам нужно знать правду.

Как только женщины смогут избавиться от ложного образа мыслей о поднятии тяжестей и действительно подтолкнуть себя, результаты будут потрясающими.Я видел это снова и снова на себе и других моих клиентках, а также на тех, кто следит за Fat Loss Detour. Совсем недавно моя мама начала тренироваться для соревнований по жиму / тягу (в сумме жим лежа и становая тяга). Всего за пару месяцев тренировок она подняла 235 фунтов!

Что ж, после той первой встречи она заболела пауэрлифтингом и захотела делать больше. В своем стремлении поправиться и набрать больше веса она также решила, что хочет сбросить немного жира и перейти в более низкую весовую категорию.На своем первом соревновании она выступала в весовой категории 148 фунтов, и она хотела попасть в весовую категорию 132 фунта.

Ее путь в пауэрлифтинг и похудание включал тяжелую дозу становой тяги, которая не только помогала ей увеличить силу, но и позволяла ей терять жир. Становая тяга — отличное упражнение, даже если ваша единственная цель — похудеть и выглядеть лучше. Причина в том, что он стимулирует множество мышц, что помогает ускорить метаболизм сжигания жира и нарастить мышцы.Разгибания ног, сгибания ног, тренажеры для внутренней и внешней поверхности бедра никогда не могли сравниться с тяжелым комплексом становой тяги.

позволит вам нарастить мышцы верхней и нижней части спины, ягодиц и подколенных сухожилий. Зачем тратить время на бесполезные упражнения, если можно добиться таких потрясающих результатов с помощью одного?

Короче говоря: если вы хотите трансформировать свое тело и / или стать сильнее, то вам следует заниматься становой тягой. Период.

Хорошо, теперь, когда вы знаете, почему вам следует заниматься становой тягой, давайте поговорим о том, как правильно выполнять становую тягу.

Что-то, что я заметил за последние пару лет, когда дело доходит до обучения женщин становой тяге, заключается в том, что кривая обучения обычно меньше, если они начинают со становой тяги сумо. Но это не всегда применимо ко всем. У некоторых людей просто есть биомеханика, которая делает традиционную становую тягу проще / удобнее. Некоторые люди учатся быстрее при использовании ловушки. В конечном итоге вам нужно делать то, что лучше всего подходит вам и вашему типу телосложения, но довольно часто сумо — это то, что вам нужно, если вы никогда раньше не занимались становой тягой.

Посмотрите это короткое видео, чтобы получить основные рекомендации по становой тяге сумо.

Основные моменты из видео:

• Ставьте ступни на ширине плеч.
• Установить очень близко к штанге; Я предпочитаю, чтобы мои голени касались перекладины.
• Вытяните ступни под углом примерно 45 градусов.
• Вытяните грудь, чтобы сохранить свод в нижней части спины.
• Не пытайтесь «присесть» вес вверх.В становой тяге сумо ваши бедра выше, чем в приседаниях.
• Держите штангу близко к телу все время — она ​​должна подниматься вверх по голени, а затем по бедрам.
• В верхней части движения вытолкните бедра вперед, чтобы зафиксировать его.

Теперь, когда вы знаете, как делать становую тягу, вы также должны знать, что я не рекомендую выполнять более пяти повторений в подходе, если вы новичок. Поскольку в становой тяге задействуется много мышц, ваши более мелкие и слабые мышцы, как правило, сдаются раньше, чем более крупные и сильные мышцы.Если ваши слабые мышцы не выдерживают, а вы продолжаете тянуть больше повторений, возможно, вы готовитесь к травме.

Как начать включать становую тягу в свою текущую программу? Все просто — просто начните включать их один-два раза в неделю. Если вы новичок, то становая тяга дважды в неделю может быть подходящим вариантом, так ваше тело сможет начать адаптироваться к паттерну движений, а ваш уровень силы будет быстро расти.

Еще раз, если вы новичок, я бы порекомендовал вам выполнить три-четыре подхода по пять повторений в становой тяге сумо.Просто помните — убедитесь, что каждое повторение безупречно; небрежные повторения вам ни к чему.

Итак, приступайте к становой тяге и наблюдайте, как возрастает уровень вашей силы, а ваше тело трансформируется.

Как выполнить становую тягу со штангой за 10 простых шагов —

Мне нравится Trap Bar для моих тренировок и как обучающий инструмент для моих спортсменок.

Трэп-перекладина — одно из самых малоиспользуемых упражнений на тренировке. Если ваша цель — стать сильнее, мощнее и нарастить мышцы, Trap Bar отлично для этого подходит.

Тренировка со штангой — безопасный и эффективный способ научиться выполнять тягу с петлями и становую тягу.

Благодаря тому, что рукоятки расположены в нейтральном захвате с двумя разными высотами, с которых вы можете подниматься, это упрощает освоение трапеции и является хорошим переходом в стандартную штангу.

Благодаря расположению рукояток на внешней стороне голеней, а также возможности более высокой руки, это делает его намного проще и здоровее для тех, кто не имеет надлежащего диапазона движений или недостаточной гибкости для обычной становой тяги со штангой.

Многие люди думают, что трап — это шаг вниз по сравнению со штангой или что это не так эффективно. Это далеко от истины. Для среднего силового и спортивного спортсмена или лифтера трапеция — отличная альтернатива, во многих отношениях дополняющая прямую штангу.

Также у трапа по сравнению со штангой есть некоторые преимущества. Для многих людей это легче для суставов, и движение на трапеции намного проще по сравнению со стандартной перекладиной.

Позвольте мне пояснить, я ОБОЖАЮ становую тягу, и для меня ничто не может заменить становую тягу со штангой, но трапеция — отличный инструмент во многих отношениях, так что не сбрасывайте ее со счетов.

Переходя к важным вещам, давайте поговорим о том, как стать сильнее и поднимать тяжелые веса.

Когда дело доходит до силы, я использую простую аббревиатуру при обучении всем силовым тренировкам.

Хотите быстро стать сильным?

Запомните это слово => БЫСТРО

F: фокус

Подъемник запускается до того, как вы коснетесь перекладины. Обязательно сосредоточьтесь на поставленной задаче.Прежде чем поднимать тяжелый вес, важно научиться сосредотачивать свое внимание.

A: Attitude

Имеет значение, как вы подойдете к лифту. Будьте доверительны, ведите себя уверенно, верьте, что вы справитесь. Если вы не думаете, что можете, вы, вероятно, правы.

S: настройка

Хорошая установка — хороший подъем. Найдите время, чтобы поиграть со своей настройкой, не торопитесь. Поиграйте с ним и найдите хорошую настройку, которая подойдет вам.Когда эта настройка кажется хорошей практикой, Это снова и снова.
Сила — это навык, поэтому практикуйте это умение. Это начинается с настройки.

T: натяжение

Магическое слово в «Силе» — «Напряжение», и научиться создавать полное напряжение тела необходимо для максимальной силы и уменьшения травм.

Чем больше вы научитесь «подтягиваться» и научитесь создавать полное напряжение тела, тем сильнее вы будете.

Вот как сделать становую тягу со штангой за 10 простых шагов.

1. Психологическая установка

Перед тем, как приступить к физической подготовке, мысленно сосредоточьтесь на поднятии тяжестей в правильной форме и технике. Сила и поднятие тяжестей настолько же умственны, насколько и физичны. Быть сосредоточены.

2. Физическая настройка

Начните настройку с ног. Вы должны стоять на ширине плеч. Ваши голени должны совпадать с центром перекладины.

3. Не тянуться за штангу

Расположите свое тело на шарнире бедра и медленно опускайтесь на перекладину (не дотягивайтесь). В следующие 6 недель мы будем уделять большое внимание «Петле». Я также опубликую видео о навешивании, так что следите за обновлениями.

4. Петля или приседания

Держите шарнир или измените положение на корточки в зависимости от вашего рычага и цели подъема. Продолжайте двигаться и создавайте напряжение, как пружина, когда держите штангу.Не нужно просто наклоняться и хвататься за перекладину.

Вы также можете «приседать» в становой тяге. Поскольку это ловушка и более высокая ручка для некоторых людей, приседание подойдет лучше, чем петля. Попробуйте оба варианта и посмотрите, какой из них вам больше подходит.

5. Приготовьтесь к работе

Убедитесь, что ваши руки находятся на перекладине. Не торопитесь, чтобы убедиться, что ваши руки ровные и вошли. Это очень важно для управления подъемником.

6. «Бар White Knuckle»

Возьмитесь за перекладину как можно крепче, другое название этого слова — «Белая накатка перекладины». Чем сильнее вы держите штангу, тем сильнее и безопаснее будет ваша становая тяга.

7. Дыхание и скоба

Сделайте глубокий вдох и укрепите мышцы кора. Под «Укреплением ядра» представьте себе, как кто-то бьет вас кулаком в живот. Ваша первая реакция — напрячь мышцы кора.Мы будем уделять много внимания укреплению в Built. Задерживайте дыхание на протяжении всего подъема. «Если штанга движется, вы не дышите».

8. Оттолкнуться от земли

Перед тем, как поднимать акцент на создании «напряжения». Сделав вдох, создайте напряжение всего тела, а затем сосредоточьтесь на отталкивании пола. Не набирать вес.

9. Завершить лифт

Сверху зафиксируйте бедра / плечи и колени и поднимите грудь вверх.Сожмите ягодицы и квадрицепсы сверху. Встаньте прямо в уверенной позе.

Удерживайте подъемник, чтобы продемонстрировать контроль.

Я слишком часто вижу, как женщины борются за подъемник, и как только они достигают вершины, они бросают его.

Оставайтесь с лифтом, держите его наверху и улыбайтесь.

10. Падение или опускание груза

Опустите подъемник или опустите его в обратном порядке.

Большинство травм происходит из-за неправильного опускания веса, а не из-за самого подъемника.Обязательно опускайтесь под контролем и напряжением.

Падение груза сверху — это нормально. Направляющая трапа направлена ​​вверх (концентрическая фаза), а не на опускание (эксцентрическая фаза).

Ловушка — очень эффективный инструмент для увеличения силы, мускулов и мощности.

Это менее утомительно по сравнению с прямой грифом, а для спортсменов и мастеров боевых искусств трап-гриф — фантастическое упражнение, которое можно добавить в свою программу.

Если вы нашли эту статью полезной и полезной, пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь.

Спасибо.

Тренер Роб

================================================= =========================
Примите участие в нашем опросе по фитнесу среди женщин и примите участие в одной из 3 индивидуальных программ повышения квалификации, стоимость каждой из которых составляет 197 долларов.

Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы принять участие в нашем опросе.

================================================== ==========================

Сохранить

Роб Кинг — соревновательный пауэрлифтер, тренер и писатель.

Насколько женщина должна быть способна к становой тяге? • Кат. Фридрих

Ты тягаешь? Надеюсь, да! Вы можете выполнять это многосуставное упражнение с гантелями, штангами и даже гирями. Становая тяга — это полезное упражнение для всего тела, которое поможет вам набрать силу и мышечную массу. Некоторые женщины уклоняются от этого «короля упражнений», но это ошибка! Выполнение становой тяги — верный способ показать, насколько вы сильны и способны.Кроме того, становая тяга — это сложное упражнение, которое одновременно задействует несколько групп мышц и приводит к большей функциональной силе и большему количеству сжигаемых калорий.

Надеюсь, вы уверены, что вам нужно включить их в свой распорядок дня, но насколько вы должны уметь тянуть становую тягу, когда овладеете этим движением? Количество сопротивления, с которым вы можете работать, будет намного меньше, когда вы только начнете. Вначале подходите к становой тяге как новичок и осваивайте движение, используя собственный вес или легкий вес.Со временем усложняйте задачу, работая с более тяжелыми штангами, гантелями или гирями. Как и во всех упражнениях, вы максимизируете пользу, используя прогрессивную перегрузку.

Сколько вы можете тянуть?

Вы можете спросить, что считается «сильным» для женщины в становой тяге? Степень сопротивления, с которой вы можете справиться в становой тяге, зависит от того, как долго вы занимаетесь становой тягой, и от таких факторов, как ваш возраст. По словам доктора Лона Килгора, автора книги «Практическое программирование силовых тренировок», нетренированная женщина должна уметь делать становую тягу примерно на 101% своего веса.Напротив, новичок должен уметь делать становую тягу примерно 133% своего веса.

Со временем вы выйдете на уровень новичка. После некоторой тренировки количество сопротивления, с которым вы можете справиться, должно увеличиться. Это твоя цель, верно? На среднем уровне женщина в среднем может поднять около 118% веса своего тела, а на более высоком уровне — 160% веса тела. На элитном уровне некоторые женщины могут поднимать становую тягу в два раза больше своего веса. Итак, 150-фунтовые женщины могут тянуть 300 фунтов.На олимпийском уровне женщины могут поднимать становую тягу в 2,75 раза больше своего веса. Это требует много сил в сочетании с мотивацией и большим количеством тренировок!

Факторы, влияющие на то, сколько вы можете тянуть

Значения, перечисленные выше, применимы к людям в возрасте до 40 лет. Поскольку с возрастом мы теряем силу, вы можете бороться со становой тягой в свои 60 лет так же, как в свои 30 лет. Общее правило — люди старше 50 будут тянуть примерно на 20% меньше, чем они могли бы в свои 20-30 лет, и старше 60 лет на 25-40% меньше.Однако мы не должны позволять возрасту ограничивать нас или ожидать значительного снижения силы. Вы можете заметить меньшее падение результативности в становой тяге, если вы постоянно тренировались на протяжении всей жизни и поддерживали свое тело в форме и силе.

То, как вы сложены, также влияет на то, насколько легка становая тяга для вас, независимо от возраста. Идеальный тип телосложения для становой тяги — это телосложение с длинными плечевыми костями, длинными костями в предплечьях и коротким туловищем и голени. Напротив, человеку с длинным туловищем, длинной голенью и короткими плечами будет труднее поднимать тяжести в становой тяге.Вот почему тягачи олимпийского уровня часто имеют определенный тип телосложения. Вы не увидите много высоких парней и девушек с короткими руками на элитном уровне! На элитном уровне телосложение и тип телосложения играют большую роль в том, насколько успешен человек.

Модифицируйте становую тягу в зависимости от вашего телосложения

Насколько легка для вас становая тяга? Если вы выше ростом, вам будет сложнее выполнять классическую становую тягу, а выполнение этой упражнения может вызвать чрезмерную нагрузку на вашу спину. Более удобная альтернатива — использовать шестигранник вместо стандартной штанги.Если вы не видели шестигранный стержень, вы входите в металлический стержень с промежутком посередине. Затем возьмитесь за ручки с каждой стороны. Фактически, использование шестигранника — более безопасная альтернатива для всех, кто страдает болями в пояснице, независимо от роста, поскольку он распределяет вес на каждую сторону от вас, а не перед вашим телом. Так что подумайте о том, чтобы добавить шестигранник в свой арсенал, если вы высокий или у вас в анамнезе боли в пояснице.

Точно так же, если у вас длинные руки и короткие ноги, вам может показаться, что становая тяга сумо более удобна.В становой тяге сумо вы ставите ступни немного шире, чем ширина бедер, а пальцы ног слегка отворачиваете от тела. В качестве бонуса становая тяга сумо прорабатывает ваши ягодицы сильнее, чем обычная становая тяга, потому что ваши ступни расположены дальше друг от друга, а пальцы ног развернуты наружу. Как и становая тяга с шестигранным грифом, становая тяга сумо снижает нагрузку на нижнюю часть спины и является хорошим выбором, если у вас болит поясница. Сумо также является хорошей разновидностью, когда вы только начинаете заниматься.

Итог

Даже если вы не можете сделать становую тягу вдвое больше своей массы тела, а это могут сделать немногие женщины, вы получите существенную пользу от выполнения этого «короля упражнений».«Становая тяга — это сложное упражнение, которое улучшает функциональность и функционально работает почти со всеми группами мышц.

А как насчет износа вашего тела? Несмотря на то, что вы, возможно, слышали, они могут укрепить вашу спину и снизить риск болей в спине, если вы будете выполнять их в хорошей форме. Становая тяга также может улучшить вашу осанку, не говоря уже о преимуществах в телосложении и силе, которые вы получаете, если регулярно выполняете это упражнение. Немногие упражнения прорабатывают столько же групп мышц одновременно, как становая тяга.Вот и хорошие новости. Необязательно делать становую тягу вдвое больше, чтобы получить пользу от упражнения. Вам нужно только бросить вызов самому себе и быть последовательным в тренировках. Это верно для любого стоящего начинания!

Артикул:

· PhysicalLiving.com. «Насколько я могу заниматься становой тягой?»

· Практическое программирование для силовых тренировок. 3-е издание. (2014)

· Мужское здоровье. «Лучшая становая тяга для вашего типа телосложения»

· Университет Саймона Фрейзера.«Биомеханический анализ становой тяги»

Статьи по теме Автор: Cathe:

Насколько эффективны становая тяга для развития ягодичных мышц?

Достаточно ли приседаний и становой тяги для вашего пресса?

5 веских причин включить становую тягу в свой фитнес-режим

Почему становая тяга полезна

Силовые тренировки: почему нужно уделять больше внимания задней цепочке

Связанные DVD-диски с тренировками Cathe Friedrich:

Программа 90-дневных тренировок STS Strength

Все DVD-диски Cathe с силовыми и тонизирующими тренировками
Тренировки для всего тела
Тренировки для нижней части тела

4 преимущества становой тяги для похудания — Fitbod

Зачем нужна становая тяга, чтобы похудеть? Что ж, я провел исследование и выявил несколько преимуществ становой тяги для похудения.Становая тяга — это классическое комплексное упражнение, которое прорабатывает самые большие группы мышц вашего тела.

Четыре основных преимущества становой тяги для похудения:

1. Проработайте несколько групп мышц, способствуя потере жира на высоком уровне

2. Повышение уровня основных анаболических гормонов, стимулирующих потерю жира и рост мышц

3. Сжигайте больше калорий по сравнению с бегом

4. Повышение кардио-выносливости при правильном программировании

Давайте подробнее рассмотрим эти преимущества, чтобы узнать, почему каждая программа, направленная на изменение вашего телосложения, похудание и наращивание мышечной массы, должна включать становую тягу.

Становая тяга — сложное упражнение, которое прорабатывает несколько групп мышц

В целом, поднятие тяжестей и тренировки с отягощениями сжигают больше жира, чем диета или диета с одними только кардиоупражнениями.

Становая тяга — сложное упражнение, в котором задействованы несколько групп мышц, включая ваши:

Во время этих мышц сокращаются вместе, чтобы помочь сохранить правильную осанку и переместить нагрузку из точки А в точку Б.

Такое упражнение, как становая тяга, в котором задействованы несколько групп мышц, вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Это потому, что для его выполнения просто требуется больше «энергии».

Кроме того, становая тяга может использоваться для увеличения гипертрофии (роста мышц), если переменные тренировки, такие как подходы, повторения и вес, структурированы правильно. Это важно, потому что рост мышц увеличивает скорость метаболизма в покое (RMR). Это означает, что вы будете сжигать больше калорий спустя долгое время после тренировки, пока находитесь в состоянии покоя.

Вы можете выполнять становую тягу с любым весом, который вам нравится, например, с гантелями, штангой, трапецией или гирями. Однако две наиболее распространенные разновидности становой тяги — это обычная становая тяга и становая тяга сумо с использованием штанги. С этими стилями вы задействуете максимально возможную мускулатуру.

Какое бы снаряжение или стиль вы ни выбрали, знайте, что любая комбинация становой тяги будет иметь положительный эффект, когда дело доходит до потери веса. Так что выберите вариант становой тяги, который вам комфортно выполнять, и убедитесь, что вы поднимаете достаточно тяжелый, где есть смысл.

Статья по теме: Как похудеть на 5 фунтов за месяц (здоровый образ жизни)

Становая тяга увеличивает естественную выработку тестостерона и гормона роста

Становая тяга вызывает нейроэндокринную реакцию.

Подождите, что это значит?

Нейроэндокринная реакция — это реакция, которая затрагивает нервную и эндокринную (гормональную) системы организма.

Было показано, что уровни естественных гормонов, таких как тестостерон и гормон роста, повышаются после выполнения тяжелой тяги. Эти гормоны влияют на рост мышц, жировые отложения и прочность костей.

Давайте теперь посмотрим на эти гормоны:

Тестостерон играет роль в восстановлении мышц, росте дополнительной мышечной ткани и подавлении образования новых жировых клеток.

Исследования были направлены на определение того, могут ли сложные упражнения, такие как приседания и становая тяга, положительно влиять на гормональный фон по сравнению с изолирующими упражнениями на тренажерах, такими как жим ногами.Это было показано Shaner et. al (2014), комбинированные упражнения с короткими периодами отдыха могут увеличить выработку тестостерона.

В протоколе использовалось 6 подходов по 10 повторений @ 80% от вашего 1 повторения максимума с 2-минутным отдыхом. На бумаге это довольно изнурительная тренировка, но она определенно будет стимулировать процесс роста мышц, что, в свою очередь, увеличит расход калорий.

Если вы хотите, чтобы тренировки соответствовали вашим целям по снижению веса, ознакомьтесь с приложением FitBod, которое предложит вам тренировки на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках, личных предпочтений и конкретных целей.

Гормон роста отвечает за заживление тканей, прочность костей, рост мышц и потерю жира.

Гормон роста дополнительно стимулируется во время интенсивных тренировок с отягощениями. Исследования показали, что снижение уровня гормона роста может привести к ожирению из-за его метаболического воздействия на жировые клетки. Однако в присутствии гормона роста организм расщепляет жировые клетки и стимулирует выработку в печени инсулиноподобного фактора роста (IGF-1), который способствует росту мышц.

Тяжелая становая тяга может сжечь больше калорий, чем бег, что поможет вам похудеть.

Сложные упражнения, такие как становая тяга, требуют энергии.

Как я уже упоминал ранее, становая тяга тренирует различные группы мышц, которые требуют значительного количества энергии. Это приводит к большему расходу калорий, сжигаемых спустя долгое время после выполнения становой тяги.

Позвольте мне объяснить:

Избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это количество калорий, которое ваше тело сжигает после силовой тренировки, чтобы вернуть ваше тело в исходное состояние.Ваше тело должно восстановить несколько процессов, таких как уровень кислорода, создать новые запасы энергии и удалить накопившуюся молочную кислоту.

Исследования показали, что выполнение становой тяги между 15-20 повторениями с нагрузками до 50% от вашего 1-го максимального повторения может сжечь до 60 калорий только в процессе EPOC. Это равно количеству энергии, которое вы бы сожгли, пробегая милю (если вы весите 130 фунтов) или полмили (если вы весите 260 фунтов). Эти исследования подсчитали, что расход энергии сильно коррелирует с объемом проделанной работы.

Статья по теме: Как нарастить мышцы после похудания (7 вещей, которые нужно знать)

Становая тяга может повысить кардио-выносливость

Становая тяга с высокой интенсивностью увеличивает частоту сердечных сокращений и поддерживает ее во время тренировки. Короткое время отдыха между подходами может показаться, что у вас тоже была тренировка сердечно-сосудистой системы. В качестве альтернативы, увеличив время отдыха, вы можете стимулировать сеанс высокоинтенсивной интервальной тренировки (HIIT).

HIIT — это форма анаэробных упражнений, сочетающая интервальные тренировки и упражнения для сердечно-сосудистой системы. HIIT включает короткие периоды интенсивных упражнений, за которыми следуют периоды восстановления с низкой интенсивностью. Доказано, что тренировки HIIT сжигают на 25–30% больше калорий, чем другие виды упражнений.

Исследования также подтвердили, что жировые отложения можно уменьшить с помощью тренировок HIIT как у мужчин, так и у женщин.

Итак, в следующий раз, когда вы будете тренироваться, подумайте о сочетании HIIT-тренировки с комплексным упражнением, таким как становая тяга.

Fitbod может разрабатывать эффективные тренировки с использованием сложных упражнений, которые помогут вам быстрее достичь ваших целей по снижению веса. Зарегистрируйтесь ЗДЕСЬ на 3 бесплатные тренировки.

Становая тяга сама по себе не поможет избавиться от жира на животе, но включение его в тренировку определенно может помочь.

Основная стратегия избавления от жира на животе — это восполнить дефицит калорий.Обычно это включает сжигание большего количества калорий с помощью упражнений в сочетании с диетой, которая создает дефицит калорий, основанный на общих расходах вашего тела.

Использование становой тяги как части диеты с контролируемым потреблением калорий гарантирует результаты похудания на животе. Поскольку в становой тяге задействовано большое количество мышц, это максимизирует ваши энергетические затраты, помогая вам справиться с дефицитом калорий.

Статья по теме: 30-минутные тренировки пресса на открытом воздухе, которые можно выполнять где угодно

Становая тяга — отличный рост мышечной массы и силы.Исследование, проведенное учеными из Техасского технологического университета, показало, что после десяти недель тренировок по становой тяге наблюдались значительные улучшения в силе и стабильности как у мужчин, так и у женщин, особенно у женщин, которые были относительно новичками в поднятии тяжестей.

Плохая осанка — очень частое заболевание, которое может проявляться болью в спине.

Становая тяга может увеличить силу корпуса, стабильность корпуса и улучшить вашу осанку. Становая тяга тренирует большинство мышц ног, поясницы и кора.Все эти мышцы отвечают за осанку, которая помогает держать ваши плечи, позвоночник и бедра на одном уровне.

Связанная статья: 17 упражнений с гантелями для похудания (которые действительно работают)

улучшает показатели прыжков у спортсменов, снижает потерю мышечной массы у пожилых людей, увеличивает плотность костей у спортсменов, занимающихся контактными видами спорта, и является эффективным реабилитационным упражнением после операций на нижних конечностях.

Кроме того, становая тяга — отличное упражнение, если у вас мало времени на тренировку, поскольку она задействует большую мускулатуру за короткое время.

Статья по теме: Упражнения на приводящую мышцу бедра: 10 обязательных упражнений

Для похудения существует два основных варианта. Более тяжелые веса и меньшее количество повторений (6-12 повторений в подходе) увеличивают мышечную массу.Это увеличит ваш метаболизм, благодаря чему ваше тело будет более эффективно сжигать калории. Меньший вес и большее количество повторений (15-20 повторений в подходе) заставляют ваше тело работать аэробно. Это увеличивает количество сожженных калорий.

Становая тяга и приседания — эффективные упражнения для набора силы, сжигания калорий и похудания. Одно упражнение не лучше другого, скорее, оба должны использоваться как часть хорошо продуманной программы тренировок для наращивания мышечной массы и сжигания жира.Если вас интересует, как именно приседания могут помочь вам похудеть, прочтите нашу статью о преимуществах приседаний.

Становая тяга — сложное упражнение, которое задействует основные группы мышц по всему телу. Это одновременно вызывает высокий уровень потери жира за счет сжигания большого количества калорий. Становая тяга также стимулирует рост мышц, что сжигает еще больше калорий и ускоряет метаболизм. Становая тяга имеет и другие преимущества, которые включают повышение кардио-выносливости, силы кора, естественного уровня гормонов и общей производительности.

Об авторе

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам

Д-р Бахиджа Райми-Абрахам — фармацевт и преподаватель фармацевтики в Королевском колледже Лондона , Лондон, . Исследования Бахиджи сосредоточены на старении и глобальном здоровье. Бахиджа — первый выпускник Университета Фармацевтической школы Восточной Англии , получивший степень доктора философии. и совсем недавно выиграла премию Outstanding Woman in STEM Precious Award .До своей нынешней должности преподавателя фармацевтики в Королевском колледже Лондона, Бахиджа занимала должности в Университетском колледже Лондона (UCL) в качестве постдокторанта Совета по исследованиям инженерных и физических наук (EPSRC) и в Европейском агентстве по лекарственным средствам (EMA). ) в качестве прикомандированного национального эксперта по качеству. В свободное время Бахиджа играет в нетбол и с удовольствием тренируется с использованием Fitbod . Еще ей нравится стрит-арт и пробовать новые рецепты.

Сильная (ее) становая тяга для начинающих спортсменок — элита FTS

Становая тяга — это движение, которое кажется простым (просто отрыв штанги от земли, верно?), Но на самом деле оно более техничное, чем принято считать. Это, в сочетании с риском травмы при неправильном выполнении, делает становую тягу очень устрашающим движением для новичков, которых не научили правильно ее выполнять. В частности, женщины, плохо знакомые с подъемом штанги, часто могут быть менее уверены в выполнении становой тяги, чем другие движения, такие как приседания или жим лежа.Во многом это может быть связано с тем, что вариации приседа и жима включены в подавляющее большинство фитнес-программ, групповых занятий и являются довольно хорошо известными движениями. Однако становая тяга с тяжелой штангой от земли может стать совершенно новым испытанием для многих новичков.

Мы обнаружили, что при опросе 35 женщин студенческого возраста, участвовавших в программе силовых тренировок Bobcat BarBelles для женщин в Университете Огайо, большинству (более 75%) из них не хватало уверенности и знаний при выполнении становой тяги со штангой.После нескольких недель тренировки правильной техники, подсказок и поощрения атлетов мы увидели, что их уровень уверенности резко вырос. Уровень самооценки и знаний в выполнении упражнений увеличился более чем на 75%, и 100% женщин заявили, что они достаточно уверены в себе, чтобы выполнять становую тягу самостоятельно. Это было самым большим изменением в уверенности из трех упражнений, которые мы выполняли (приседания, жим лежа, становая тяга). Обеспечение воодушевляющей, но сложной тренировочной среды наряду с обучением правильной технике может иметь решающее значение в превращении того, что когда-то было устрашающим упражнением, в одно из их любимых упражнений.

ПОСЛЕДНИЕ: Сильные (ее) приседания для начинающих спортсменок

В первых двух статьях этой серии мы рассмотрели приседания и жим лежа, а также обсудили важные тренерские аспекты работы с группой новичков. Если у вас еще не было возможности прочитать эти статьи, я рекомендую взглянуть, чтобы вы могли понять философию группового коучинга, которую мы использовали при обучении этим упражнениям. В этой заключительной статье о становой тяге я сосредоточусь на прогрессе, подсказках и проблемах, которые мы обсуждали во время тренировочных сессий.

Тренировочные занятия по становой тяге начинались с динамической разминки, состоящей из основных движений, таких как махи ногами, круги руками, выпады и другие движения с собственным весом. Затем мы использовали пару дополнительных разминочных движений, чтобы определить правильные модели движений для выполнения становой тяги, и начали работать над техникой, прежде чем работать со штангой:

• Приседания со стеной: Мы попросили атлетов повернуться лицом к стене и поработать над техникой, которой мы научили их приседать (задняя часть спины, грудь вверх, колени наружу).Это помогло разогреть бедра и другие мышцы, используемые для становой тяги, а также оттолкнуть ягодицы назад и позволило им отработать движение бедер до упора в верхней части приседа.

• Шарнир бедра у стены: Мы обсудим шарнир бедра более подробно ниже, но большинство новичков не понимают двигательный паттерн откидывания бедер назад. Это хорошее упражнение перед выполнением становой тяги. Мы попросили лифтеров встать спиной к стене (примерно в шести дюймах для начала) и потренироваться отталкиваться назад, чтобы коснуться стены, не позволяя коленям выступать вперед.Обучение лифтеров тому, каково это — поворачивать бедра на шарнирах, а не просто приседать с коленями вперед, чрезвычайно полезно, когда вы начинаете обучать их правильной настройке и выполнению становой тяги.

Как и в случае с приседаниями и жимом лежа, мы начали с нескольких подходов с малым числом повторений (от одного до трех повторений) с легкими весами, чтобы отработать настройку и технику. Мы использовали бамперы, чтобы у некоторых атлетов было легче, чем 135 фунтов, а затем увеличили вес по мере их оценки, и они стали более комфортно выполнять движения.Мы научили всех женщин традиционной становой тяге, потому что ограничения по времени не позволяли нам обучать одновременно традиционной тяге и сумо, а обычная тяга наиболее применима к обычному новичку . С самого начала мы использовали следующую инструкцию для настройки:

1. Начните, расставив ноги на ширине плеч, шнурки должны быть прямо под штангой.
2. Потянитесь вниз, чтобы схватить штангу, сначала напрягите широчайшие и пресс, затем оттолкните ягодицу назад, чтобы откинуть бедра назад, когда вы опускаетесь (воссоздавая упражнение с тазобедренным шарниром выше).
3. Возьмитесь за штангу за пределами колен на ширине плеч (мы начали с захвата сверху, затем учили смешанному хвату / хвату сверху вниз по мере увеличения веса).
4. Вытяните слабину перекладины, сжимая широчайшие (например, «защитите подмышки»), напрягая пресс и ввинчивая ступни в пол (внешнее вращение).
5. Выполните становую тягу, поднимая грудь вверх, сжимая ягодицы, когда штанга достигает уровня колен, и одновременно блокируя спину, бедра и колени, чтобы встать прямо.
6. Опустите штангу, снова отталкивая приклад и контролируя спуск.
7. При выполнении нескольких повторений полностью сбросьте настройки и начните из положения стоя, чтобы отработать настройку и технику.

Как и в случае с приседаниями и жимом, эти более длинные описания отлично подходят для первоначального объяснения становой тяги. Однако, как только атлеты начали выполнять движение, мы использовали простые подсказки, чтобы закрепить технику (объясняя вещи дальше между подходами по мере необходимости):

• «Все ПЛОТНО» (устраняет многие проблемы со всеми большими подъемниками)
• «Задница назад» (напоминание откинуть бедра назад, чтобы схватить штангу, а не приседать с коленями над перекладиной)
• «Пальцы вверх» (способ удержания веса на пятках во время настройки)
• «Slack out» (напоминание о создании натяжения, чтобы штанга не отрывалась от пола)
• «Глаза вверх» (чтобы спортсмен не смотрел вниз, когда начинает подъем)
• «Грудь вверх» (вместе с «глазами вверх» побуждает атлета слегка опускать бедра и вести грудью в начале становой тяги)
• «Сжимание ягодиц» (сигнал для фиксации тазобедренного сустава с использованием ягодиц вместо простого наклона назад)
• «Подоткни хвост» (это глупо, но действительно помогает лифтеру использовать задний наклон таза для локаута, о чем мы поговорим подробнее ниже)

НЕДАВНИЕ: Сильный (ее) прогресс в жиме лежа для начинающих спортсменок

По мере того, как мы проходили каждый подход с лифтерами, мы могли идентифицировать мышечные слабости и проблемы с двигательным паттерном, которые мешали им выполнять становую тягу в полной мере. Вот некоторые из наиболее распространенных проблем:

Причина: Этот может быть проблемой с гибкостью, но в большинстве случаев это было вызвано тем, что атлет пытался приседать прямо, чтобы поднять штангу, и неправильно вращал таз или бедра.

Решение: Мы попросили этих лифтеров попрактиковаться в опоре тазобедренного сустава на стену, а также оценили их способность наклонять таз.Мы показали разницу в том, насколько ваша спина поворачивается, когда вы наклоняетесь, просто потянувшись вниз, по сравнению с прогибом нижней части спины и отталкиванием бедер назад, когда вы наклоняетесь. Мы также практиковали этот двигательный паттерн, когда атлет лежал на спине и клал руки ему под поясницу. Затем мы попросили их попрактиковаться в изгибе спины, чтобы отвести нижнюю часть спины от рук, а затем сделать противоположное (наклон таза назад), чтобы прижать нижнюю часть спины к рукам. Освоение моторного контроля бедер позволило им оставаться в лучшем положении, чтобы держать штангу в вертикальном положении.Еще одна подсказка, которая помогла в обучении арочной петле спины / бедра, является глупой (и вы должны помнить о своей аудитории), но она работает очень хорошо. Сигнал «притвориться, будто пытаешься показать свою ягодицу» действительно заставляет некоторых атлетов понять, что они выгибают спину и толкают бедра назад. Если атлет продолжает бороться, и мы не уверены в том, что он безопасно выполняет становую тягу с пола, вы можете попросить его оторваться от блоков / матов, чтобы отработать технику, пока он не сможет выполнять становую тягу с ровной / устойчивой спиной и хорошо положение бедра.