Фитнес low body: Body Low — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Содержание

Body Low — занятия в фитнес-клубе Территория Фитнеса

Сайт
для членов
клуба

Мы работаем над созданием личного кабинета
для членов наших клубов, в котором они смогут
управлять своими картами, оплачивать услуги,
замораживать карту и т.д.

А пока можно адаптировать содержание текущего
сайта под члена клуба:

узнавай о важных событиях в жизни клуба
с главной страницы;
настрой расписание под свой клуб.

Ваше мнение

Мы всегда рады получить обратную связь

Предложение

Жалоба

Заморозка

Вы можете заморозить карту, перейдя по ссылке

Заморозить карту

Жалоба

Спасибо за обратную связь, нам очень важно ваше
мнение! Мы обязательно рассмотрим вашу
проблему и сообщим результаты в кратчайшие
сроки.

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Заморозить
карту

Хотите воспользоваться услугой заморозки карты?
Оставьте свои контактные данные, укажите номер
клубной карты (указан на лицевой стороне) и срок заморозки.

Наши менеджеры свяжутся с вами для подтверждения
действия в ближайшее время.

Предложение

Перед тем как отправить предложение или жалобу
заполните все поля формы.
Опишите максимально подробно сложившуюся
ситуацию.

Тренировки lower body | Republika

Красивые ноги и подтянутые ягодицы это мечта каждой девушки. Чтобы ваши ножки сводили с ума, нужно регулярно посещать тренировки lower body. Lower body это новое направление в фитнесе, которое воздействует на мышцы ног, бедер, ягодиц и живота. Фитнес- клубы сети [Republika] в Москве приглашают всех прекрасных республиканок на тренировки lower body.

Слово «low» в переводе с английского означает «низ», «body» — означает «тело». Дословно «lower body» это тренировки, направленные на мышцы нижних конечностей тела, начиная от пресса. Многие женщине сталкиваются с проблемой в области бедер и живота. Именно тренировки lower body помогут прекрасному полу избавиться от лишних сантиметров на талии, подтянут живот и помогут в борьбе с ненавистным целлюлитом.

Посещая фитнес- клубы сети [Republika] в Москве, наши республиканки с удовольствием выбирают тренировки lower body если нет противопоказаний. Регулярные занятия lower body принесет вам следующие результаты:

— Вы станете обладательницей стройных, подтянутых ножек;

— Похудеете в проблемных местах.

— Избавитесь от целлюлита.

— За короткий срок прокачаете мышцы ног и пресс.

— Укрепите иммунитет.

Тренировка lower body в фитнес- клубах сети [Republika] в Москве проходит в течение часа. Начинается она с разминки. Затем следует комплекс силовых упражнений из приседаний, махов ногами, выпадов, а также упражнений, схожими с балетными «плие», которые выполняются в вертикальном положении. Если уровень вашей физической подготовки позволяет, то тренера фитнес- клубов сети [Republika] в Москве вам предложат использовать во время тренировки lower body утяжелители. С ними тренировки будут более эффективными.

Выбирая lower body, следует помнить о диете. Если вы не будете придерживаться диеты, то вы приобретете красивые рельефы ног. С диетой вы быстрее распрощаетесь с лишними сантиметрами на бедрах и ягодицах.

Также тренировки lower body благоприятно влияют на сердечно- сосудистую и дыхательную систему.

Ждем вас на тренировках lower body в нашим фитнес- клубах сети [Republika] в Москве по следующим адресам:

— Ул. Валовая, д.26, станция метро ПАВЕЛЕЦКАЯ/ДОБРЫНИНСКАЯ;

— Ул. Никольская, 10 NIKOL’SKAYA PLAZA, -1 этаж, станция метро ПЛОЩАДЬ РЕВОЛЮЦИИ, ОХОТНЫЙ РЯД, ТЕАТРАЛЬНАЯ, ЛУБЯНКА;

— площадь академика Курчатова, 1 (строение 78), станция метро ОКТЯБРЬСКОЕ ПОЛЕ,

— Серебряническая набережная, д.29, здание бизнес- центра «Серебрянный город», — 1 этаж, станция м. КУРСКАЯ.

— Московская область, г. Химки, мкр. Новогорск, ул. Олимпийская, д. 28.

Твитнуть

Отправить

Навигация по записям

Тренировка Lower body в фитнес-клубе Молот СПб

Мода на спортивный образ жизни накладывает свой отпечаток на внешность – требования повышаются, нагрузки растут. Lower Body означает «нижняя часть тела». Результат упражнений при идеальном выполнении – плоский живот, упругие ягодицы и стройные бедра. Именно этим частям тела часто не хватает нагрузки при общих занятиях.

В фитнес-клубе Молот вы можете посетить групповые и индивидуальные занятия с тренером. Время и график тренировок можно составить согласно расписанию клубов. Для записи на индивидуальные занятия обращайтесь к администратору своего клуба.

Содержание
Преимущества занятий Lower body в клубе
Lower Body — что это, особенности
Чем полезна тренировка lower body
Как проходит тренировка
Для кого подходит тренировка
С какими занятиями можно сочетать
С какими занятиями можно сочетать

Преимущества занятий в клубе

Просторное помещение, специально оборудованное для занятий спортом;
Инвентарь для тренировки включен в стоимость занятия;

Зеркальная стена позволяет увидеть и исправить недочеты в технике, если они есть;
Тренер подберет комплекс упражнений, исходя из уровня физической подготовки и здоровья;
Тренер сможет следить за правильностью выполнения упражнений, корректировать недостатки;
Возможность индивидуальной консультации с тренером, если возникли вопросы;
Возможность занятий в коллективе или индивидуально.

Для полноценного эффекта достаточно трех тренировок в неделю. Также в клубе можно проконсультироваться со специалистом по спортивному питанию. Не придется искать разрозненную информацию – все специалисты клуба готовы дать совет начинающим или опытным спортсменам и спортсменкам.

Lower Body — что это, особенности

Как видно из названия, это упражнения для нижней части тела – живота, ягодиц и бедер. Благозвучного аналога на русском языке пока нет, поэтому приходится пользоваться английским термином. Упражнения могут быть разной сложности в зависимости от поставленных целей. Среди навыков, которые развивает тренировка – выносливость, дисциплина. Привычка к правильному выполнению упражнений, которая пригодится и для других комплексов.

Чем полезна тренировка lower body

Даже самые легкие занятия дают положительный эффект. По поставленным целям и получаемой пользе можно условно разделить тренировки на три уровня сложности.

Легкий. Его цель – привнести в жизнь чуть больше движения, избежать последствий гиподинамии. Полезные эффекты – развитие выносливости, улучшение тазового кровообращения, укрепление мышц живота и ног. Проходят боли в животе, снижается газообразование, улучшается самочувствие, уходит постоянная усталость, происходят положительные изменения в половой сфере. Такие эффекты возможны только при регулярных занятиях.
Средний. Его цель – умеренное похудение и формирование мышечного рельефа. Оказывает те же полезные эффекты, что и легкий уровень. Кроме них – снижение объема живота и ягодиц, формирование красивых подтянутых форм. Для полноценного эффекта требуется сбалансированное питание и подсчет калорий.

Сложный. Предназначен для подготовленных людей. Его цель – добиться желаемых форм, сделать глубокую проработку мышц. Этот комплекс может стать хорошей базой для других видов любительского спорта.

Уровень сложности занятий low body стоит подбирать исходя из начального уровня подготовки. Полным людям, мечтающим о стройных бедрах и упругих ягодицах стоит начать с легкого уровня, и только потом переходить к среднему и сложному. Это не даст быстрого эффекта, зато поможет надежно и безопасно снизить вес и проработать формы. Сложные тренировки лучше оставить напоследок, чтобы добиться совершенства при уже сниженном весе.

На начальных этапах занятий, может наблюдаться парадоксальное явление – формы обрисовываются четко, объемы уменьшаются, а цифра на весах не меняется или немного увеличивается. Это не показатель неэффективности занятий, даже наоборот. Мышечная ткань плотнее, чем жировая – она занимает меньший объем, но больше весит. Поэтому неизменный вес при внешнем похудении – показатель того, что в нужных местах стали развиваться мышцы вместо жира.

Как проходит тренировка

Занятие, как всегда начинается с разминки. Она должна уделять равное внимание всем областям тела – от головы до стоп. Правильно проведенная разминка «прогревает» мышцы, ускоряет кровоток и дыхание. Мышцы и мозг заранее насыщаются кислородом и готовы работать.

Аэробная часть рассчитана на быстрое и интенсивное выполнение упражнений. В этой части активно используются наклоны, скручивания, махи ногами и поднимание ног, приседания, прыжки – все, что задействует мышцы нижней части тела. Критерий правильного выполнения – ускорение пульса. Именно в этот момент происходит сжигание жира.

Силовая часть – упражнения в приседе (посетители, знакомые с танцами, вспомнят термин «плие»). Она направлена на укрепление мышц, приучение их к статической нагрузке. Завершение тренировки – растяжка. Она восстанавливает кровоток в мышцах, помогает справиться с накоплением молочной кислоты (которая ответственна за боль после тренировки).

Для кого подходит тренировка

Строгих ограничений нет – стремиться к идеальным формам можно в любом возрасте и при любом состоянии здоровья, если нет противопоказаний. Обычно этот вид тренировок любят девушки с фигурой «груша», т.е. склонные к отложению жировой ткани в животе и бедрах. Им занятия помогают придать тонус тем мышцам, которые редко бывают задействованы в повседневной жизни.

Несмотря на то, что тип «груши» считается женским, сильному полу тоже есть, над чем работать. Даже у самого подтянутого мужчины под футболкой может обнаружиться «пивная мышца» — а занятия аэробикой хорошо помогают справиться с излишествами.

Людям любого пола со значительным лишним весом требуется специальная программа, рассчитанная на небольшие, но длительные нагрузки. Постепенно мышцы окрепнут и смогут справляться с более интенсивными тренировками. Если дать сразу большую нагрузку, легко возникнет переутомление, сильные боли, и эффект не будет достигнут.

С какими занятиями можно сочетать

Лучше всего сочетать занятия с тренировками совершенно другой направленности – йогой или бассейном. После интенсивных нагрузок на мышцы нижней части туловища будет полезным расслабляющий эффект от бассейна или мягкое развитие гибкости и выносливости на йоге.

Сложным должно быть только одно из занятий – если сегодня хочется прокачать ноги, то для йоги остаются только самые простые практики. И наоборот, если сегодняшняя цель – развить гибкость и гармонию, то мышцы пресса нужно тренировать в относительно легком режиме, оставляя силы на йогу или бассейн.

Не стоит сочетать тренировки lower body с другими аэробными и силовыми нагрузками. Даже профессиональные спортсмены разделяют тренировки по области мышц, которую они прорабатывают (день рук, день ног, день спины и т.д.). Сочетание нагрузок на нижнюю часть тела и аналогичных тренировок для других областей приведет не к быстрому прогрессу, а к усталости и переутомлению.

Противопоказания для занятий
Тренировки для нижней части тела запрещены людям, перенесшим травмы позвоночника, ног и особенно – тазобедренных суставов. Если травма была давно (больше года назад), а самочувствие позволяет задуматься о спорте, лучше проконсультироваться с врачом и пройти обследование, чтобы убедиться, что организм готов к нагрузкам.
Также lower body не рекомендуются недавно родившим женщинам с разрывами промежности.

Абонементы в фитнес-клуб Молот вы можете приобрести он-лайн.
Молот Невский, ст. м.«Ул. Дыбенко» Санкт-Петербург, Пр. Большевиков, 18, ТРК «Невский», +7 (812) 425-39-39
Молот Ладога, ст. м. «Ладожская», ул. Кржижановского, 8, ТРК «Ладога», +7 (812) 425-39-39
Молот Доблести

Силовые классы — ALEX FITNESS

История создания

Основная задача функциональных силовых классов — повышение общей выносливости организма и улучшение обменных процессов, в результате чего тело становится более подтянутым и рельефным. Силовые тренировки станут оптимальным вариантом как для тех, кто хочет в сжатые сроки повысить общий тонус тела, сбросить пару лишних кг и придать телу столь желанный рельеф, так и для тех, чья цель — поддерживать себя в отличной форме. В клубах сети ALEX FITNESS вы можете выбирать подходящие для себя виды силовых тренингов. Они различаются между собой как по воздействию на различные области тела, так и по формату проведения, а также требуют использования различного специального оборудования.

История создания силовых классов начинается с классической аэробики. Профессионалы фитнеса поняли, что для глубокой проработки различных групп мышц и достижения более ярко выраженного эффекта нагрузки от стандартных ритмичных шаговых и танцевальных движений недостаточно. Для более значительных нагрузок и эффективного воздействия на разные группы мышц нужны различные отягощения и, как следствие, дополнительное оборудование.

Так появились комбинированные тренировки с силовыми упражнениями, которые затем начали делиться на более узко направленные форматы, воздействующие на определенные группы мышц. Появились классы для комплексной проработки мышц ног, затем для мышц кора, и наконец, классы для проработки мышц рук, плечевого пояса и верхней части корпуса.

Основные категории

Сочетание с другими программами

Для посещения силовых классов подойдет удобная спортивная одежда и обувь. Все остальное необходимое для тренировок оборудование есть в залах ALEX FITNESS. Как и на любые групповые программы, на силовые классы нужно приходить вовремя, чтобы не пропускать разминку, которая традиционно проходит в аэробном режиме с обязательной растяжкой. Помните о том, что именно разминка предотвращает риск получения травм во время нагрузок.

Питание

Lower body — что это такое в фитнесе, пример тренировки лоу боди

Если вы посещаете тренажерный зал или групповые занятия с целью уменьшения объемов ног, но не получаете должного результата – попробуйте тренировку lower body, которая вас точно удивит. Высокоинтенсивная нагрузка позволит в кратчайшие сроки уменьшить бедра, подтянуть мышцы ног и ягодицы, обрести красивые формы и рельеф. Заинтересованы? Тогда читайте дальше.

Содержание

Что такое lower body в фитнесе

Лоуэ (ловер – в различных источниках) боди – это групповая фитнес тренировка, которая направлена на развитие и укрепление мышц нижней части тела, а также живота. Дословно в переводе: low (лоу) – низко, ниже; а body (боди) – тело.

Групповое занятие длится 55 минут, за это время ноги беспрерывно работают в течение 40-45 минут. Такое внимание ногам и ягодицам не уделяется ни в одном из направлений фитнеса, даже в тренажерном зале тренировка ног не будет длиться больше получаса.

При регулярных занятиях в качестве награды за труд вы получаете красивые стройные ноги, подтянутые и округлые ягодицы, рельефное тело без лишнего жира.

Поначалу новичкам такие нагрузки могут даваться с трудом, но оно того стоит.

Если вы долго занимались с отягощением, или же посещали Пилатес, танцы, но не довольны своим телом, значит, нагрузки было недостаточно или же она была подобрана неправильно. Лоуэ боди не оставит никаких шансов жиру на выживание.

Стоит отметить, что тренировка на нижнюю часть не означает, что жир будет сгорать локально только в этой зоне. Наоборот, именно тренировка мышц ног позволит похудеть быстрее и в верхней части тела, поскольку расходует много энергии, следовательно, жир сгорает во всем теле.

Тренировка проводится под энергичные актуальные треки, которые создают атмосферу и повышают желание выложиться по полной. Заряд энергии, которую создает тренер и целая группа усердно тренирующихся людей, не вызывает ни малейшего желания остановиться. Плюс групповой программы в том, что вы просто не захотите отставать от остальных, даже когда мышцы «горят» от нагрузки.

Из чего состоит тренировка lower body: описание формата

Тренировка проводится в стандартном формате для групповых тренировок:

Первая часть – разминка, выполнение классических движений аэробики простых и понятных для всех.
Вторая (основная) часть – выполнение упражнений для бедер и ягодиц стоя с различным оборудованием или без него. К концу основной части по желанию тренера могут выполняться упражнения лежа на ковриках или степ-платформах, все зависит от программы.
Третья часть – заминка, при которой выполняются расслабляющие упражнения и растяжка, восстанавливается дыхание.

Что касается основной части, здесь все упражнения будут знакомы, если ранее вы посещали какие-либо тренировки. В программе лоу боди всегда присутствуют различные техники приседаний, выпадов, махов, наклонов – всего, что развивает мышцы бедер и ягодицы. Подготовленному человеку понимание техники упражнений не будет даваться с трудом, но в фитнес направлениях всегда есть своя специфика, которая и отличает групповое занятие от обычной силовой тренировки в зале.

Преимущества и недостатки

Плюсы программы:

Позволяет снизить вес без труда, получить поджарое и рельефное тело.
Повышает тонус мышц нижней части тела, а также пресса. Прорабатывает каждую мышцу, уделяя особое внимание.
Делает формы тела более женственными, не способствует образованию больших мышц, как нагрузка в тренажерном зале.
Укрепляет сердечно-сосудистую и респираторную системы, повышает эластичность сосудов, заставляет легкие работать лучше.
Идеальный вариант для тех, кому остальные направления фитнеса показались недостаточно эффективными для мышц ног.

Недостатки:

Тренировка не задействует мышцы торса и верхних конечностей. Для гармоничного развития тела, красивой осанки и здоровья позвоночника и всего организма в целом необходимо давать нагрузку всем мышцам тела, а не только тем, которые кажутся проблемными. Соответственно, тренировку нужно комбинировать с направлением аппер боди для верхней части тела, или дорабатывать комплекс на незадействованные группы мышц в зале или дома с помощью отягощений.
Многим тренировка ног в течение 45 минут может даваться с большим трудом, мышечная усталость может возникнуть уже на двадцатой минуте. Часто могут возникать непредвиденные паузы из-за эффекта пампинга, который создают непрерывные упражнения на ноги, закачивая в мышцы кровь. Со временем к такой нагрузке можно привыкнуть, но поначалу, особенно для новичков, она может быть непосильной.

Кому подходит

Для тех, кто не может длительное время избавиться от лишнего жира на бедрах, особенно это касается типа фигуры «груша», лоуэр боди придет на помощь. Высокоинтенсивные нагрузки на нижнюю часть тела помогут сдвинуть процесс похудения с мертвой точки.

Также занятие подойдет подготовленным людям, чьи мышцы уже адаптировались к нагрузке и готовы прогрессировать.

Пример тренировки

Упражнения выполняются под музыку в поочередности, темпе и вариациях, предусмотренных программой. Программы могут отличаться друг от друга, но чаще всего в них можно встретить такие упражнения, выполняемые большое количество повторений, как:

Приседания.
Выпады – всевозможные вариации с поворотами, пружинами.
Плие-приседания.
Выпады на одну ногу.
Наклоны, мертвая тяга.
Махи ногами в стороны, назад.
Ягодичный мост.
Любые упражнения на пресс.

Заключение

Регулярность и режим тренировок подбирайте индивидуально в соответствии с уровнем физической подготовки. Посещать занятие можно 2-3 раза в неделю, к тому же необходимо добавить дополнительную тренировку на верхнюю часть тела 1-2 раза в неделю. Старайтесь, чтобы общее количество тренировок не превышало четырех в неделю. Также можете выполнять небольшой комплекс упражнений на другие мышцы после low body, но не переусердствуйте!

Lower body тренировка — цены на групповые занятия и Low body Workout в Москве

Lower body

Lower Body представляет собой силовой функциональный тренинг, который проводится с использованием дополнительного оборудования. Тренировки направлены на укрепление мышц брюшного пресса, спины, ягодиц и нижних конечностей. Занятия востребованы у женщин, так как многие из них считают нижнюю часть тела наиболее проблемной зоной.

Особенности

Групповые тренировки лучше всего подходят для возраста от 20 до 40 лет, так как они отличаются высокой или средней интенсивностью. На занятиях Lower Body Workout используют гантели, эспандеры, фитболы, степ-платформы, бодибары и другой инвентарь для укрепления суставов и повышения мышечного тонуса. К преимуществам направления Lower Body относят:

укрепление дыхательной и сердечно-сосудистой систем;
ускорение обмена веществ, из организма выводятся токсины и шлаки;
улучшение кровотока, что позволяет получать клеткам больше кислорода и питательных веществ;
укрепление иммунитета;
повышение уровня выносливости;
избавление от проблем, вызванных гиподинамией;
развитие координации движений, гибкости и пластичности.

Силовые упражнения Lower Body активно задействуют поверхностные и глубинные мышцы нижних конечностей, ягодиц и пресса, позволяя развивать мускулатуру. Групповая программа составляется с учетом возрастных особенностей и имеющегося уровня физического развития. Тренировка Low Body относится к аэробным занятиям, поэтому отлично подходит для интенсивного сжигания жира. Упражнения Low Body выполняются нижними конечностями. Обычно используют различные выпады, махи, приседания, а руки и верхняя часть спины практически не задействованы.

Команда профессионалов

Клуб с историей с 1997 года
Команда профессионалов
Более 50000 довольных клиентов

Сильный результат

Лучшие программы тренировок, проверенные временем

Работаем с 6:30 утра.
Просторные залы с новейшим оборудованием, собственное кафе

Доброжелательное отношение

Все сотрудники вежливы и приветливы, внимательно отнесутся к вашим пожеланиям

Наше предложение

Фитнес-центр «Марк Аврелий» приглашает посетить тренировки Low Body Workout по удобному графику. Мы предлагаем заниматься у профессиональных тренеров, имеющих специальное образование и стаж работы.

Несколько преимуществ клуба:

возможность посещения персональных и групповых занятий;
дружеская атмосфера, в которой можно найти единомышленников;
удобный график, по которому можно совмещать тренировки с учебой и работой;
абонементы на комфортный срок. Мы предлагаем клубные карты на год, 3 или 6 месяцев;
бесплатное разовое занятие, которое поможет подобрать оптимальное спортивное направление;
дополнительные услуги, к которым относятся массажный кабинет, финская сауна, спортивный бар и другие.

Чтобы получить пробную бесплатную тренировку или приобрести абонемент на групповое занятие, отправьте онлайн-заявку, позвоните нам или воспользуйтесь услугой обратного вызова. Наши специалисты с удовольствием ответят на все вопросы. Удобное расположение центра позволяет легко добраться до него из любой точки Москвы.

Lower body в Фитнес-клубе ПАЛЛАДА (Москва, улица Мартеновская)

Любите ли вы lower body-тренировки так же, как наши тренеры? А хотите добиться ощутимых результатов в представленном направлении? Бонусом к вашим успехам станут подтянутая фигура и чудесное самочувствие.

В нашем клубе для каждого посетителя:

мотивирующая на свершения атмосфера
удобные раздевалки
программы для людей разного уровня подготовки
адекватные цены на абонементы

Приходите к нам на занятия и вы поймете, что работать над своим телом не только полезно, но и приятно. Особенную радость наверняка испытают новички, когда заметят, что вес уменьшается и мышцы начинают образовывать красивый рельеф.

Скидочные акции

К сожалению, сейчас у нас нет подходящей акции. Ниже вы можете ознакомиться с другими нашими выгодными спецпредложениями или посмотреть в разделе «Акции» все актуальные на сегодня бонусы и скидки.

Бесплатная услуга

Первое посещение

Бесплатная пробная тренировка

Приглашаем всех желающих к нам в гости!
За одно посещение Вы сможете абсолютно бесплатно:
— Позаниматься в тренажерном зале
— Посетить групповые тренировки
— Расслабиться в хамаме
Необходимо предварительно записаться! Акция действительна только для первого посещения.

Читать условия

Скидка %

Другие акции

Осталось 21 день

Проведи лето с пользой!

Как провести лето?
Конечно активно и с пользой для здоровья!
Поэтому мы подготовили для Вас летнюю акцию на клубные карты: 9 месяцев по цене 6 месяцев!
Успейте воспользоваться спецпредложением! Количество карт ограничено.

Читать условия

Мы располагаемся по адресу

Москва, Мартеновская улица, 41с2

Какой диапазон повторений нарастит больше всего мышц?

Хотите начать драку? Войдите в комнату, заполненную силовыми тренерами, личными тренерами и физиологами, и спросите, сколько повторений в подходе вы должны делать, чтобы нарастить мышцы. Тогда укрывайся.

Большое количество повторений, среднее количество повторений, мало повторений — каждый подход рекламировался как идеальный способ нарастить мышцы. Сторонники спортивного бизнеса спорят с глубоко укоренившейся страстью, но неопровержимые выводы случаются редко, поэтому средний Джо задается вопросом: Хорошо, какой диапазон мне следует использовать, чтобы стать больше?

Здесь мы строим отдельные случаи для высокого, среднего и низкого повторений и выносим вердикт, какой из них является лучшим выбором для увеличения мышечной массы.Теперь тренажерный зал будет в порядке.

Аргумент в пользу большого количества повторений (15 и более)

Если вы когда-либо пробовали подход из 15 или более повторений, вы знаете, что это может быть сложно. Если вы не привыкли тренироваться в этой зоне, вы обнаружите, что ваши мышцы быстро устают, и к последнему повторению 40 фунтов будут ощущаться как 100 кг.

Подходы с растяжкой после 15 повторений, однако, имеют один серьезный недостаток: вес, с которым вы можете справиться, недостаточно тяжелый, чтобы задействовать быстро сокращающиеся мышечные волокна 2-го типа.Так что, спросите вы? Проще говоря, волокна типа 2 — это то место, где находится потенциал роста, и они реагируют только на тяжелые веса, по крайней мере, 75 процентов вашего максимума в одном повторении.

Тренировка с большим числом повторений, тем не менее, является отличным средством повышения мышечной выносливости. Если вам нужна спортивная адаптация, например, метательная рука для софтбола, которая может продержаться более половины тайма, или ноги, которые приведут вас к финишу марафона, может помочь большое количество повторений. Но если размер имеет первостепенное значение, то с большим количеством повторений это не получится, особенно если преобладающая часть ваших тренировок находится в этой зоне.

Аргумент в пользу малого количества повторений (5 или меньше)

В силовых тренировках проверено временем одно изречение: чтобы стать большим, нужно стать сильным. Доводя это до крайности, многие лифтеры используют подход пауэрлифтинга, сочетая очень тяжелые веса с малым числом повторений. Осмотритесь в своем тренажерном зале, и вы наверняка найдете одного или двух начинающих бодибилдеров, которые с трудом выполняют подходы приседаний или жимов лежа с отягощениями, равными или близкими к их максимальным одно повторениям.

Этот метод — надежный инструмент для наращивания силы, и если вы внимательно посмотрите на любого успешного пауэрлифтера, вы заметите добавленную массу в его раме.Однако у тренировок с низким числом повторений есть один существенный недостаток: стимуляция мышечных волокон и, следовательно, рост тесно связаны с количеством времени, в течение которого мышца находится под напряжением. Короткие, интенсивные подходы по 15 секунд или меньше разовьют силу, но они просто не так эффективны для стимуляции роста мышц, как подходы по 30-60 секунд.

Аргумент в пользу умеренных повторений (8–12)

Теория времени без напряжения приводит нас к нашему третьему подозреваемому: подходам по 8–12 повторений. После двух секунд концентрического (подъемного) движения и двух секунд эксцентрического (опускания) ваш подход окажется прямо в середине оптимального диапазона от 30 до 60 секунд для данного набора упражнений.

Почему этот диапазон критичен? Потому что, когда набор длится дольше нескольких секунд, организм вынужден полагаться на гликолитическую энергетическую систему, которая приводит к образованию молочной кислоты. Вы можете думать о молочной кислоте как о чем-то плохом, поскольку она ошибочно связана с мышечной болью, которую вы чувствуете через несколько дней после тренировки, но на самом деле эта болезненность — очень мимолетная реакция, жизненно важная для производства новой мышечной ткани.

Когда молочная кислота, или лактат, накапливается в больших количествах, она вызывает всплеск уровня анаболических гормонов в организме, в том числе сверхмощного гормона роста и важного для наращивания мышц тестостерона.Эти циркулирующие гормоны создают в организме анаболическое состояние, и если вам нужно больше мышц, это именно то состояние, в котором вы хотите находиться.

Увеличение времени нахождения под напряжением также приводит к большему повреждению мышц, что необходимо, если вы планируете больше в ближайшее время. Теоретически, чем дольше сокращается мышца, тем выше вероятность повреждения ткани.

Диапазон умеренных повторений в сочетании с тяжелым весом также приведет к желаемому состоянию: накачке мышц.Ощущение стянутости и наполнения под кожей, вызванное скоплением крови в мышцах, имеет ценность не только его способности расширять эго. Исследования показали, что физиологические условия, которые вызывают помпу, активируют синтез белка и ограничивают распад белка. Таким образом, больше белка, который вы едите, идет на строительство мышц, а не сжигается для получения энергии. По научному иронии судьбы, быстросокращающиеся волокна, по-видимому, больше всего выигрывают от этого явления.

Окончательный вердикт

В конечном итоге, убедительные доказательства говорят о том, что тренировка с умеренным числом повторений — лучший способ наращивания мышечной массы.Это увеличивает гормональный ответ, экономит белок и обеспечивает необходимое время под напряжением, чтобы вызвать повреждение мышц. Эти преимущества работают в унисон, чтобы вы в кратчайшие сроки превратили гриф карандашом в электростанцию.

Но означает ли это, что вы должны хранить свои тренировки с низким и высоким количеством повторений в шкафу, под парашютными штанами и альбомом Thriller? Конечно нет. Чтобы ваше тело не адаптировалось к определенному режиму и не застаивалось, вам нужно разнообразие. Включите периоды тренировок с низким и высоким числом повторений в свою общую программу, постепенно пытаясь увеличить свою силу и совершенствовать форму упражнений каждый раз, когда вы поднимаетесь.

Дело закрыто.

Как применить это к работе: Планировщик периодизации

Если ваше бессистемное обучение уже какое-то время дает смешанные результаты, подумайте о периодизации вашего обучения. Периодизация — это система тренировок, которая разбивает тренировку на отдельные циклы. Поскольку у каждого цикла есть определенные цели, количество повторений для каждого резко варьируется.

Типичный план периодизации обычно состоит из трех или четырех этапов (в зависимости от ваших целей):

Этап 1 : Подготовительный, состоящий из чрезвычайно большого объема (15 или более повторений, от трех до пяти подходов) и низкого сопротивления.

Фаза 2 : Гипертрофия, или рост, состоящий из большого объема (от восьми до 12 повторений, от трех до пяти подходов) и умеренного сопротивления (от 50 до 75 процентов от одного повторения).

Фаза 3 : Сила, состоящая из умеренного объема (пять или шесть повторений, от трех до пяти подходов) и тяжелого сопротивления (от 80 до 88 процентов от одного повторения).

Фаза 4 : Силовая, состоящая из небольшого объема (от двух до четырех повторений, от трех до пяти подходов) и очень тяжелого сопротивления (от 90 до 95 процентов от одного повторения).

Чтобы создать взрывную силу, необходимую для соревнований, спортсмены часто используют фазу 4, фазу мощности. Для обычного Джо, который просто хочет более впечатляющих результатов в тренажерном зале, лучше всего подойдут этапы с 1 по 3. Продолжайте читать, чтобы узнать о простом трехмесячном цикле периодизации, который могут использовать как новички в спортзале, так и седые ветераны.

Получите больше: пример программы тренировки

Посвятите один месяц каждой фазе, постепенно увеличивая сопротивление и уменьшая количество подходов по мере продвижения месяца.После завершения этого трехмесячного цикла активно отдыхайте (бегайте, ходите пешком, играйте в баскетбол и т. Д.) В течение недели или двух, прежде чем снова интенсивно работать с отягощениями. В интересах простоты мы не меняли упражнения между циклами. Однако обычно упражнения различаются. Обратите внимание, как количество повторений меняется за фазу. Это максимизирует рост за счет задействования наибольшего количества типов мышечных волокон.

Подготовительный этап

1. Приседания

Подходы: 3-5
Повторений: 15 и более

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или более

3. Тяга Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

4. Жим лежа

Сеты: 3 -5
Повторений: 15 или более

5. Отжимания на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или более

6. Сгибания рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 15 или больше

Фаза гипертрофии

1. Приседания

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

3. Тяга Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

4. Жим лежа

Сеты: 3 -5
Повторений: 8-12

5. Отжимания на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

6. Сгибания рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 8-12

Силовая фаза

1. Приседания

Подходы: 3-5
Повторений: 5-6

2.Сгибание подколенных сухожилий

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

3. Тяга Бентовера

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

4. Жим лежа

Сеты: 3 -5
Повторений: 5-6

5. Отжимания на трицепс

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

6. Сгибания рук со штангой

Сеты: 3-5
Повторений: 5-6

Отдых и восстановление

Теперь для таких движений, как сгибание подколенного сухожилия, которые представляют собой односуставное упражнение , означающее, что они прорабатывают одну большую часть тела, новое исследование, опубликованное в журнале Journal of Exercise Physiology , предполагает, что есть золотая середина. для восстановления.В исследовании 10 тренированных мужчин выполнили 3 подхода сгибаний на бицепс из 10 повторений в минуту и разгибаний груди в тренажере. Каждое упражнение выполнялось с разным периодом отдыха: 1, 2 и 4 минуты для восстановления. Более короткие периоды отдыха (1 и 2 минуты) уменьшили количество повторений, которые ребята могли выполнить в начале тренировки; это также снизило тренировочный объем в нескольких подходах для обоих упражнений — так что имейте это в виду! Более продолжительный отдых может принести вам пользу в долгосрочной перспективе.

Для остальных движений, которые представляют собой комплексные упражнения , то есть они прорабатывают более одной части тела и группы мышц, ваше целевое количество отдыха будет варьироваться в зависимости от вашей цели.Прочтите это исчерпывающее руководство, которое может помочь в фазе гипертрофии и силы, описанной выше (и не только).

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Тренировка нижней части тела для начинающих, которую вы искали

Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам.

Нижняя часть тела состоит из самых больших групп мышц: ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий. Не волнуйтесь, если вы новичок в упражнениях или не уверены в том, что делаете упражнения для нижней части тела.Каждую из этих групп мышц можно развить с помощью простой тренировки нижней части тела для новичков.

Развитие нижней части тела полезно по нескольким причинам. В первую очередь, проработка мышц ног улучшит прочность и гибкость основы вашего тела. Думайте о своем теле как о доме; прочный фундамент обычно означает меньше реконструкций (и посещений врача!). Ваша нижняя часть тела отвечает за множество функциональных действий. Такие вещи, как сидение, вставание, подъем по лестнице и перемещение неудобных предметов, например, попадание в ванну или перешагивание через домашнюю собаку, которая спит в дверном проеме кухни (снова).

Выпады могут помочь исправить — а в некоторых случаях предотвратить — любой мышечный дисбаланс. Никто не хочет, чтобы одна нога была больше другой! Упражнения на одну ногу также могут улучшить стабильность ваших суставов; выпады могут помочь вам уменьшить или даже избежать боли в коленях. Но хорошо иметь более широкий план тренировки нижней части тела для новичков, чтобы вы могли подойти к своей физической форме с более цельной точки зрения.

Разминка

Перед тем, как начать, важно разогреться, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки и снизить вероятность травм.Хорошей идеей будет потратить несколько минут на велотренажер, чтобы разогреть мышцы, а затем сделать несколько махов ногами и перекатыванием лодыжек, чтобы подготовить суставы к предстоящей тренировке.

Если вы не знаете, как выполнять любое из следующих движений, определенно Можно попросить помощи у тренера. Тренеры могут помочь вам обеспечить безопасное и эффективное выполнение упражнений, чтобы ваше время в тренажерном зале было продуктивным (и полезным).

Основная тренировка

Приседания на ящик: 3 подхода по 10-20 повторений

Присядьте к скамейке или ящику, пока не коснетесь их, затем вернитесь в исходное положение.
Держите мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.
Убедитесь, что колени находятся на одной линии с пальцами ног.

Выпад в неподвижном состоянии: 3 раунда по 10-20 повторений в каждую сторону

Найдите желаемое положение для выпада, затем согните колени так, чтобы заднее колено почти касалось земли. Затем вернитесь в исходное положение.
Постарайтесь держать ноги на одной линии. Колени должны касаться пальцев ног.
Держите мышцы живота напряженными, а грудь вверх во время движения.
Если одна нога сильнее другой, сначала выполните это упражнение на более слабой ноге, а затем сделайте такое же количество повторений для другой ноги — даже если вы чувствуете, что можете сделать больше!

Подъем на носки: 3 раунда по 10-20 повторений

Встаньте, ноги на расстоянии бедра до плеч, колени мягкие.
Поднимитесь на цыпочки, затем медленно опуститесь обратно.

Ягодичный мостик: 3 раунда по 10-20 повторений

Лягте на пол лицом вверх, согните колени и напрягите мышцы живота.
Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, затем вернитесь, чтобы начать.
Движение должно исходить от ягодиц, а не от поясницы.

Охлаждение

Ходите пять минут, постепенно снижая темп, чтобы улучшить кровоток и снизить частоту сердечных сокращений. Растягивайте икры, подколенные сухожилия, четырехглавую мышцу (большая мышца в передней части бедра) и ягодицы по 20-30 секунд каждый.

Как всегда, перед началом любой программы упражнений проконсультируйтесь с врачом.Полный медицинский отказ от ответственности см. Здесь.

Тренировка с собственным весом для нижней части тела

У нас есть для вас потрясающая тренировка с собственным весом! Тот, который зажжет эти ноги и добычу! Эта тренировка для нижней части тела идеально подходит как мужчинам, так и женщинам, как для начинающих, так и для среднего и продвинутого уровней!

Выпад вперед — 20 на каждую ногу

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и задействуйте корпус. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и перенесите вес вперед.Опускайтесь так, чтобы ваше правое бедро было параллельно полу, а правая голень — вертикально. Надавите на правую пятку, чтобы вернуться в исходное положение. Выполните по 20 на каждую ногу.

Импульсные выпады — по 15 x4, отдых 90 секунд

То же, что и выше, но вместо того, чтобы возвращаться в исходное положение, сделайте небольшие толчки вверх и вниз по 15 раз каждой ногой в четырех подходах. Отдыхайте полторы минуты между ними.

От планки до отжиманий — 15 полных раундов

Начните с положения планки на локтях — на предплечьях под углом 90 градусов, ноги вытянуты, поддерживая нижнюю часть тела, и лицом к полу.Держа предплечья и ступни на ширине плеч, согните пресс и ягодицы, держа голову и шею в нейтральном положении. Медленно по очереди опускайте руки на землю, пока не займете положение для отжимания. Задержитесь на несколько секунд, а затем снова опуститесь, опуская предплечья на пол. Сделайте это в сумме 20 повторений, начиная с правой стороны по 10 повторений, а затем с левой стороны еще с 10.

Прыжок с приседаниями на 180 — 12 повторений x3, отдых 60 сек.

Начните, поставив ступни на ширине плеч.Выполните обычное приседание, во время которого вы сгибаете ноги, напрягая мышцы кора. Затем резко подпрыгните и развернитесь на 180 градусов. Продолжайте приседать, прыгать и вращаться. Делайте круги снова и снова.

V-up — всего 15 повторений

Лягте на пол на спину с вытянутыми руками. Поднимите руки над головой и поднимите ноги. Это будет выглядеть так, будто ваше тело сбоку образует букву V. Напрягите пресс, как будто готовитесь к удару. Задержитесь в этом положении на секунду и отпустите.Сделайте 15 повторений.

Фигуристы — 20 повторений x3, отдых 45 секунд

Согнув колени и наклонив спину вперед, прыгайте попеременно из стороны в сторону. Прыгая с одной ноги на другую, качайте руками, чтобы ускорить каждый прыжок. Продолжайте чередовать ноги (по 10 на каждую сторону), сделав в общей сложности 20 повторений. Сделайте это трижды с 45-секундными перерывами между ними.

Обратные выпады с собственным весом — 10 повторений на каждую ногу

Как и в предыдущих выпадах, начните стоять прямо, расставив ноги на ширине плеч.Вместо того чтобы шагать вперед, сделайте шаг назад! Сделайте по 10 повторений на каждую ногу.

Удар прикладом — всего 40 x3 отдыха 60 секунд

Беги на месте, ударяя ногами по ягодицам. Сделайте в общей сложности 40 (по 20 ударов в каждую сторону) три раза. Отдохните минуту между ними.

Квадратные приседания -10 итогов

Сядьте, поставив ноги в широкую стойку на ширине плеч. Выполните приседание, а затем перескочите в новое приседание. Перепрыгните вправо и выполните еще одно приседание, отскочите назад и, как вы уже догадались, еще одно приседание! Вы будете формировать квадрат, и каждый раз, когда вы это сделаете, он будет считаться одним.Сделайте квадрат всего 10 раз.

Бег на высоких коленях — всего 40 x3 отдыха 60 секунд

Встаньте прямо, руки под углом 90 градусов, ладони смотрят вниз, а предплечья параллельны полу. Бегите на месте, высоко поднимая колени. Сделайте в общей сложности 40 (по 20 на каждое колено) три раза с минутой отдыха между ними.

Хотите еще одну тренировку для нижней части тела или пора растягиваться? Вот и все!

Тренировка нижней части тела с собственным весом 2

Растяжка нижней части тела

Готовы к другим тренировкам?

Есть так много домашних тренировок на выбор, предназначенных для всех возрастов и уровней подготовки!

Домашние тренировки

Записанные групповые занятия, советы по фитнесу и многое другое можно найти с Genesis Go! Проверьте это!

25 лучших упражнений для ног и тренировок ног для женщин дома и в спортзале

ICYMI: Тренировка ног очень важна — это не только потрясающий внешний вид.Они буквально заставляют вас двигаться весь день, поэтому укрепление силы нижней половины (да, включая ягодицы) имеет решающее значение.

К сожалению, слишком многие люди пренебрегают днем ног (а) потому что они думают, что уже работают с ногами весь день, особенно если они занимаются такими тренировками, как бег или езда на велосипеде, и (б) потому что мышцы ног настолько велики, что Начнем с того, что для получения результатов требуется больше времени. Не делай этого! Вы получите наибольшую отдачу от тренировок, если хотя бы раз в неделю будете выполнять силовые упражнения, специально предназначенные для ваших ног.

Да, кстати, вам не нужно использовать тяжелую штангу или какое-либо сумасшедшее оборудование, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть тела. Некоторые из лучших тренировок ног для женщин используют простое оборудование, такое как гантели, стабилизирующий мяч, некоторые эспандеры и, возможно, гирю, чтобы получить серьезные награды за день ног.

Чтобы избавить вас от неприятностей, я привел 25 лучших упражнений для ног, которые вы можете делать. Начните включать их в свои тренировки ног, выбрав четыре больших движения, в которых задействовано несколько суставов, например приседания, становая тяга и выпады.Оттуда добавьте три или четыре более простых дополнительных приема, таких как раскладушка или отдача.

Меняйте вещи каждые несколько недель, чтобы оставаться на связи, и вы обязательно почувствуете (и увидите!) Преимущества.

Время: 10-20 минут

Снаряжение: Эспандер, стабилизирующий мяч, гантели

Подходит для: ног

Инструкции: Выберите семь или восемь упражнений из списка ниже. Выполните три или четыре подхода по 10-12 повторений в каждом движении.Затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему.

1. Приседания с кубком

Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держите гантель перед грудью, локти направлены к полу. Отведите бедра назад и согните колени, чтобы приседать. Вернитесь к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Всего семь или восемь.)

➡ Присоединяйтесь к WH Stronger сегодня и получите неограниченный доступ к цифровому контенту, эксклюзивным тренировкам и многому другому!

Почему это круто: Этот удобный для новичков способ увеличить нагрузку в приседаниях также активизирует ваше ядро.

2. Боковой ход с полосами

Как сделать: Поместите мини-эспандер на несколько дюймов выше лодыжек и встаньте, расставив ноги на ширине плеч, слегка согнув колени.Сохраняя тугой корпус, сделайте шаг левой ногой в сторону, а затем правой. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это движение разогревает ваши ягодичные мышцы и воздействует на ваши часто упускаемые из виду средние ягодичные мышцы.

3. Становая тяга на одной ноге

Практическое руководство. Держа гирю в любой руке, встаньте на левую ногу ладонями к бедрам.Держите левую ногу слегка согнутой, наклоняясь вперед в бедрах, вытягивая правую ногу прямо за собой, пока туловище не станет параллельно полу. При движении веса следует опускать прямо вниз, пока они почти не коснутся пола. Заезжайте в левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Это одностороннее (одностороннее) упражнение нацелено на подколенное сухожилие и ягодичные мышцы и , которые бросают вызов вашему равновесию.

4. Становая тяга сумо

Практическое руководство. Держа две гири или гантели, встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, носки направлены вверх. Расположите гири перед бедрами, ладони смотрят внутрь. Держа колени слегка согнутыми, отведите бедра назад, когда вы поворачиваетесь на талии и опускаете гири к полу. Сожмите ягодицы, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)

Почему это круто: Этот вариант становой тяги действительно нацелен на ваши ягодицы, подколенные сухожилия и спину.

5. Мост с шаровой опорой

Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам, ноги согнуты под углом 90 градусов (голени параллельны коврику) и ступни на стабилизирующем мяче. Надавите на подошвы, верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли на несколько дюймов.Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Выполнение мостов со стабилизирующим мячом по-новому бросает вызов вашим подколенным сухожилиям, ягодицам и равновесию.
6. Боковой выпад с балансиром
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Сделайте большой шаг вправо, затем отведите бедра назад, сгибая правое колено и опускаясь, пока правое колено не согнется под углом 90 градусов. Вернитесь в вертикальное положение, поднимая колено и втягивая его руками в грудь. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Большинство тренировок сосредоточены на движениях вперед и назад, но боковые движения (из стороны в сторону) важны для разносторонний фитнес.

7. Приседания с подъемом пятки

Как: Встаньте, поставив пятки шире плеч, пальцы ног слегка развернуты. Согните колени, вытяните бедра назад и присядьте. Опустите руки между ног. Затем, войдите в пятки, чтобы встать, раскинув руки в стороны. Вверху поднимите руки прямо над головой и надавите на пальцы ног. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это качается: Подъем пятки, добавленный здесь, нацелен на ваши икры.

8. Становая тяга с чемоданом
Как выполнять: Удерживайте гантель левой рукой, ноги на ширине плеч и правую руку, сжатую в кулак. Удерживая пресс в напряжении, а колени мягкими, откиньте бедра назад, чтобы медленно опускать вес, пока он не достигнет середины левой голени. Спина должна быть параллельна полу.Отжимая пятки и напрягая пресс, быстро вернитесь к началу Один раз сожмите ягодицы полностью в вертикальном положении. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это качается: Помимо разряда подколенных сухожилий, ягодиц и спины, становая тяга с чемоданом также активирует косые мышцы живота.
9. Болгарский сплит-присед
Практическое руководство: Начните стоять примерно в двух футах от ступеньки, держа по гирю в каждой руке.Вытяните левую ногу назад и поставьте левую на ступеньку. Согните колени к нижней части тела как можно дальше (или до тех пор, пока колено не окажется прямо над землей), удерживая плечи назад и грудь вверх. Сделайте паузу, затем надавите на правую пятку, чтобы вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Этот вариант сплит-приседаний с повышенным уровнем действительно проверяет силу вашей передней ноги, повышая интенсивность тренировки и защиты. от мышечного дисбаланса.

10. Сумо-приседания
Практическое руководство: Встаньте, расставив пятки на расстоянии плеч, затем слегка разверните пальцы ног. Держите гирю или гантели перед бедрами. Согните колени, оттянув бедра назад, и опуститесь на корточки. Позвольте рукам свисать так, чтобы вес оставался под плечами. Опускайтесь, пока бедра не окажутся чуть ниже уровня колен. Сделайте паузу внизу на две секунды, затем войдите в пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Этот вариант приседаний нацелен на внутреннюю поверхность бедер больше, чем традиционный вариант.

11. Тяга в бедре мяча стабилизации
Как выполнять: Начните с руками за голову и локтями широко, верхняя часть спины прижата к стабилизирующему мячу, ноги согнуты, ступни на полу, бедра парят над матом.Наклонитесь назад в стабилизирующий мяч и поднимите бедра к потолку, пока они не станут параллельны коврику. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: В дополнение к усилению ожога для ягодиц, использование стабилизирующего мяча здесь требует, чтобы вы активировали ядро, тоже.
12.Изометрический подъем на носки
Как делать: Возьмите пару гантелей и встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Не двигая остальным телом, поднимитесь на кончики пальцев ног. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это движение действительно поражает ваши икры, никаких машин не требуется!

13.Обратный выпад
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и держите гантели обеими руками по бокам. Сделайте шаг назад правой ногой и согните оба колена, пока вы опускаетесь, пока колени не будут согнуты под углом 90 градусов. Толкните левую ногу, чтобы встать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Всего вы делаете семь или восемь.)
Почему это круто: Это основное одностороннее упражнение прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия, и ягодиц.

14. Поддерживаемая становая тяга на одной ноге
Как: Встаньте на левую ногу с гантелью в правой руке, ладонью к бедрам, левой рукой рядом. Шагните правой ногой на несколько футов позади тела, поднимите пятку и прижмите пальцы правой ноги к полу для равновесия. Левую ногу держите слегка согнутой. Наклонитесь вперед, опираясь на бедра с плоской спиной, одновременно опуская вес к полу. Заезжайте на левую пятку, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Если становая тяга на одной ноге вызывает разочарование и нестабильность, это отличная модификация, которая по-прежнему нацелена на ваши подколенные сухожилия и ягодицы, но без них. большая проблема баланса.
15. Утиные прогулки
Практическое руководство. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, скрестив руки перед грудью.Медленно сядьте бедрами назад и опустите в положение полуприседа. Удерживая бедра в устойчивом положении, опустите правое колено на землю, а затем левое. Выведите вперед правую ногу, затем левую и вернитесь в положение полуприседа. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это веселое упражнение гарантированно сожжет ваши квадрицепсы и ягодицы.

16. Реверсивный выпад
Как делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке. Сделайте большой шаг назад правой ногой, одновременно скрестив ее за левой стороной. Согните колени и опустите бедра, пока левое бедро не станет почти параллельно полу. Держите туловище прямо, а бедра и плечи как можно более квадратными. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Всего вы делаете семь или восемь.)
Почему это круто: По сравнению с обычными выпадами, реверанс делает больший акцент на внешней стороне бедер и ягодицах.

17. Шаг вперед
Практическое руководство: Начните стоять лицом к ящику или ступенькам, держа гантели перед грудью. Поставьте левую ногу на скамью, а правую — на пол. Продвигаясь через левую ступню, поднимите корпус, пока не встанете на скамью.Поднимите правое колено вверх, пока оно не образует угол в 90 градусов. Сделайте паузу, затем вернитесь, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это упражнение на одной ноге (которое прорабатывает квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы при проверке равновесия) полезно для всех. виды повседневной деятельности.
18.Приседания с пистолетом
Как это сделать: Начните стоять, расставив ноги на расстоянии бедра. Поднимите правую ногу, сидя бедрами назад и сгибая левое колено, опуская тело как можно ниже, удерживая туловище в вертикальном положении. Руки можно вытянуть перед грудью или в стороны для равновесия. Проезжая через левую пятку, встаньте, чтобы вернуться, чтобы начать. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению.( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Если у вас есть подвижность голеностопного сустава и равновесие, чтобы выполнить это продвинутое одностороннее упражнение, оно проверит ваши квадрицепсы, как никакое другое .
19. Приседания с боковым выходом
Практическое руководство. Встаньте прямо с лентой сопротивления, обернутой чуть ниже колен. Сложите руки перед грудью. Сделайте большой шаг вправо, затем согните колени, сядьте и опускайте бедра, пока бедра не станут параллельны полу.Включите ягодицы и надавите на пятки, чтобы вернуться в положение стоя. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Этот вариант приседаний увеличивает нагрузку на внешние ягодицы и бедра.

20. Раскладушки для мини-ленты
Как это делать: Лягте на правый бок, согнув колени.Оберните мини-эспандер вокруг бедер, чуть выше колен. Положите левую руку на левое бедро и сформируйте угол в 90 градусов с правой рукой, чтобы поддержать себя и оставаться устойчивым. Работая против резинки, сожмите ягодичные мышцы и мышцы бедра, чтобы прижать левое бедро как можно выше. Затем медленно верните левое бедро в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Всего семь или восемь.)
Почему это круто: Хотите по-настоящему сосредоточиться на своих внешних ягодицах? Они делают свое дело (и оказываются отличным активирующим упражнением для более сложных сложных упражнений).

21. Отдача мини-ленты
Как: Встаньте на четвереньки. Оберните один конец мини-ленты вокруг правой стопы, а другой конец положите на левое бедро, чуть выше колена. Удерживая пресс в напряжении, напрягите ягодицы, чтобы медленно отбросить правую ногу назад, пока она не станет прямой.При полном разгибании на секунду сожмите ягодицы. Медленно опустите его обратно. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Еще одно изолирующее движение ягодиц, бинты с полосками также требуют, чтобы вы задействовали корпус.

22. Подъем ног в стороны лежа
Практическое руководство: Лягте на правый бок, положив правый локоть на землю чуть ниже правого плеча, а левую руку положите на пол перед грудью для устойчивости.Правая нога должна быть прямо на земле, а левая нога согнута над правой ногой. Не двигая другими частями тела, медленно поднимите правую ногу как можно выше. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10-12 повторений на каждую сторону, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему движению. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Это недооцененное упражнение с собственным весом оттачивает внутреннюю поверхность бедер.

23. Изометрические приседания
Как делать: Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, сцепив руки перед грудью. Отведите бедра назад и согните колени так, чтобы бедра опускались почти параллельно земле. Держите до 30 секунд. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Всего семь или восемь.)
Почему это круто: Добавление изометрических приседаний к вашим тренировкам поможет вам преодолеть мышечный дисбаланс, а также улучшить контроль над телом, осознанность и активацию кора.

24. Полосчатый мостик для ягодиц
Как делать: Оберните эластичную ленту вокруг бедер и лягте на спину, согнув колени, ступни на полу на расстоянии 12–16 дюймов от ягодиц. Подтяните корпус, затем надавите на пятки и сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра к потолку, одновременно отталкивая верхнюю часть тела от земли.Сделайте паузу в этом положении и растяните повязку, раздвинув колени. Вернуться к началу. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. ( Помните: Вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Дополнительное сопротивление от мини-ленты помогает вам сосредоточиться на ваших ягодицах.

25. Сгибание подколенного сухожилия на мяче для стабилизации
Практическое руководство: Начните лежа на спине, руки по бокам и ноги вытянуты под углом 45 градусов, ступни опираются на стабилизирующий мяч.Надавите на верхнюю часть спины и руки, чтобы оторвать бедра от земли. Затем согните колени и задействуйте подколенные сухожилия, чтобы подтянуть пятки к ягодицам. Снова вытяните ноги. Это одно повторение. Сделайте три или четыре подхода по 10–12 повторений, затем отдохните от 30 до 60 секунд и переходите к следующему ходу. (Помните: вы делаете семь или восемь всего.)
Почему это круто: Эти грудные сгибания рук без веса оттачивают и утомляют заднюю часть ваших бедер на удивление быстро.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Выполните эту тренировку для ног дома, чтобы укрепить нижнюю часть тела
Мы уверены, что Coach предлагает тренировки, которые подойдут каждому. Какими бы ни были ваши цели в фитнесе, каким бы ни был ваш текущий уровень физической подготовки и опыта, какое бы оборудование и пространство у вас ни было, на этом веб-сайте найдется тренировка для вас.
Однако редко можно встретить один сеанс, который подходит практически всем.Поэтому, когда команда бренда спортивной одежды Sundried поделилась этим сеансом для нижней части тела, мы были счастливы передать его вам.
В ходе тренировки вы будете выполнять по три подхода в каждом упражнении, особенно сильно ударяя ногами и ягодицами, но при этом прорабатывая мышцы кора. Это можно делать где угодно, так как все упражнения, кроме одного, являются движениями с собственным весом, а одно необычное можно сделать с любым самодельным весом (мы привыкли использовать пару кирпичей, которые валялись в саду).
Если у вас есть свободные веса, их легко добавить, чтобы усложнить тренировку.Другие способы усложнить тренировку включают замедление движений, чтобы ваши мышцы больше времени находились под напряжением, и ограничение количества отдыха, которое вы даете себе между подходами.
Вы найдете полное описание всех упражнений и подробности о подходах, повторениях и отдыхе ниже, но Sundried также собрал эту удобную инфографику, чтобы показать тренировку, поэтому, если вы уже знаете, как выполнять движения, вы можете начать греметь. их прочь.

1 Приседания
Сеты 3 Повторения 10
Цели Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы
Встаньте, ноги на ширине плеч.Держа грудь вверх и спину прямо, согните ноги в коленях и опустите их, отталкивая бедра назад, пока бедра не станут параллельны земле. Затем пройдите через пятки, чтобы вернуться в положение стоя.
2 выпада
подходов 3 повторений 10 с каждой стороны
мишеней квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы
Из положения сделайте большой шаг вперед правой ногой и опускайтесь до тех пор, пока оба колена не будут согнуты под углом 90 градусов. °. Вернитесь назад через правую ногу, чтобы встать.Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
3 Приседания с пистолетом (или приседания на ящик на одной ноге)
Подходы 3 Повторений 10 на каждую сторону
Мишени Квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы
Приседания с пистолетом — это, пожалуй, самый сложный вариант приседаний с собственным весом. Встаньте на одну ногу и присядьте, выставив поднятую ногу прямо перед собой.
Если вы не можете этого сделать, не волнуйтесь — это действительно сложно. Вместо этого делайте приседания на ящик на одной ноге.Встаньте рядом с ящиком или любой другой поверхностью, которая находится на высоте около 40 см и может выдержать ваш вес, но не обращайте на нее внимания. Поднимите одну ногу перед собой и медленно присядьте, пока не сядете на ящик, затем снова встаньте. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь на другую.
4 Доброе утро
Сеты 3 Повторения 10
Цели Подколенные сухожилия и ягодицы
Встаньте, ноги на ширине плеч, руки за голову.Наклонитесь вперед, опираясь на бедра, пока не почувствуете легкое растяжение подколенных сухожилий, затем измените движение, чтобы снова встать.
5 Удар осла
Сеты 3 Повторения 10 с каждой стороны
Цели Подколенные сухожилия и ягодицы
Встаньте на четвереньки, положив руки под плечи, а колени на пол под бедрами. Включите корпус и поднимите одну ногу за собой, держа колено согнутым так, чтобы подошва стопы была обращена к потолку.Медленно опустите ногу. Сделайте все повторения на одной ноге, затем переключитесь.
6 выпад в сторону
сетов 3 повторений 10 с каждой стороны
мишеней отводящих
Из положения сделайте большой шаг в одну сторону и опускайтесь до тех пор, пока колено ведущей ноги не согнется под углом 90 °, сохраняя ваша задняя нога прямая. Вернитесь в положение стоя. Сделайте все повторения на одной стороне, затем переключитесь.
7 Подъем на носки
Подходы 3 Повторения 10
Цели Подколенные сухожилия и ягодицы
Из положения поднимите пятки от земли до тех пор, пока не встанете на пальцы ног, затем опустите под контролем.
8 Ягодичный мостик
Сеты 3 Повторения 10
Мишени Подколенные сухожилия и ягодицы
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни близко к ягодицам. Поднимите бедра до тех пор, пока не сформируете прямую линию тела от колен до шеи, сделайте паузу на мгновение, а затем вернитесь в исходное положение.
9 Становая тяга с прямыми ногами
Наборы 3 Повторения 10
Цели Подколенные сухожилия и ягодицы
Для этого вам понадобится какой-то вес, будь то набор гантелей или альтернатива для рукоделия.Встаньте, держа гирю в каждой руке, слегка согнув колени. Держите этот небольшой изгиб в коленях на всем протяжении. Согните бедра, чтобы опустить вес, прижимая их к ногам, а спину — прямо. Когда вы почувствуете растяжение подколенных сухожилий, медленно снова выпрямите их.
Лучшие упражнения для ног для всех уровней спортсмена
Всегда соблазнительно пропустить день ног, в основном потому, что никому не нравится DOMS, которому, как правило, следует следовать, но ни один план силовых тренировок не будет полным без хотя бы одной сосредоточенной на ногах тренировки в неделю.Чтобы убедиться, что у вас никогда не возникнет проблем с идеями упражнений для ног, мы поговорили с Энди Пейджем, тренером по силовой и физической подготовке в новой клинике Pure Sports Medicine Chancery Lane.
Вот лучшие упражнения Пейджа для ног для начинающих, средних и продвинутых посетителей тренажерного зала, а также некоторые из наших любимых упражнений.
Упражнения для ног для начинающих
Приседания с кубком
«Любая программа для нижней части тела должна основываться на способности приседать, — говорит Пейдж, — и приседания с кубком — идеальный способ усовершенствовать движение, прежде чем переходить к более сложным. кузены.
«Держите гирю или гантель близко к груди, отведите бедра назад и медленно приседайте, пока бедра не станут параллельны земле. Из этого положения подъезжайте к стойке, ведя вперед грудью. Работа перед зеркалом поможет держать колени на одном уровне с ступнями, а туловище — в вертикальном положении ».
Подъем гантелей
«Подъем — идеальное введение в мир упражнений на одной ноге». — говорит Пейдж. «Установите ступеньку на такой высоте, чтобы бедро ведущей ноги не выходило за пределы параллельности полу.
«Держа гантели на боку, надежно поставьте ступню на ступеньку и мощно поднимитесь вверх, сосредоточив внимание на сокращении ягодичных мышц на той же стороне, что и ведущая нога. Поднимите противоположное колено и встаньте на ступеньку, чтобы завершить движение ».
Ягодичный мостик
«Ягодичные мышцы часто упускаются из виду, но они являются ключевой группой мышц», — говорит Пейдж. «Сильные ягодицы облегчат все, от бега до приседаний, а также помогут избежать травм. Одна из наиболее частых причин боли в пояснице — плохая работа ягодиц.
«Мостик — отличный способ проработать ягодицы. Лежа на спине, согнув колени и поставив ступни на пол, сожмите ягодицы и упирайтесь пятками в пол, чтобы подтянуть бедра к мосту. Вы должны закончить с прямыми бедрами и напряженным брюшным прессом ».
Подъем икры
Это простое упражнение — лучший способ проработать икры, которые не являются самыми простыми для работы мышцами тела. Если вы увлеченный бегун или спортсмен, то подъем на носки — это абсолютная необходимость, независимо от того, делаете ли вы это в тренажерном зале или пока ждете, пока чайник закипит.
Стоя, надавите на подушечки стоп и поднимите пятку, чтобы встать на пальцы ног, затем снова опустите. Вы также можете делать подъемы на носки, положив пальцы ног на край шага, что позволяет расширить диапазон движений в конце движения, или добавить вес, чтобы усложнить задачу.
Сгибание ног
Сгибание ног требует использования специального силового тренажера, поэтому его можно использовать в тренажерном зале, если только ваш дом не оборудован необычно хорошо оборудованным тренажером.Причина для сгибания ног проста — это один из самых эффективных способов укрепить подколенные сухожилия. Чтобы выполнить сгибание ног сидя (в некоторых спортзалах также есть тренажеры, на которых вы лежите для выполнения движения), сядьте и установите тренажер так, чтобы мягкий рычаг находился чуть ниже икры (также обратитесь к инструкциям на конкретном тренажере, на котором вы находитесь. с использованием). Поднимите ноги перед собой, затем потяните рычаг вниз, используя ноги.
Разгибание ног
Это упражнение с отягощением изолирует ваши квадрицепсы и его легко выполнять, но сначала лучше выполнять его с легкими весами, чтобы не повредить колени.Сядьте на тренажер для разгибания ног, положив спину прямо на спинку, и отрегулируйте подушку так, чтобы она располагалась на ваших голенях чуть выше лодыжек. Возьмитесь за боковые перекладины и вытяните ноги перед собой, убедившись, что вы усиливаете движение квадрицепсами, а не поднимаете ноги ногами.
Жим ногами
Жим ногами — это еще одно упражнение на тренажере, но, в отличие от разгибания ног и сгибания ног, оно не фокусируется только на одной группе мышц: он задействует квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия одним движением.Сядьте на тренажер, поставив ноги на пластину на ширине плеч. Отпустите ручки, чтобы ноги приняли на себя вес, затем медленно опустите ноги к груди. Подгоняйте их назад, но не сгибайте колени.
Настенное сиденье
Хороший легкий, это. Найдите стену и сядьте у нее так, чтобы бедра были параллельны земле, а колени согнуты под углом 90 °. Подожди, мы сказали легко? Мы имели в виду ужасно жесткую, потому что после первых 15 секунд удержание этой позиции становится абсолютным убийством для ваших бедер.Однако оно того стоит, потому что вы серьезно укрепите свои квадрицепсы. Если вы бегун, вам будет приятно узнать, что это движение может помочь предотвратить слишком распространенную травму, известную как колено бегуна.
Пропуск
В настоящее время вы не увидите много людей, прыгающих в тренажерном зале, и это досадно, потому что это не только отличное кардио-упражнение, но и творит чудеса с мышцами ваших ног, прорабатывая икры и укрепляя квадрицепсы и подколенные сухожилия. Возьмите скакалку и широко вытяните каждую руку. Начните с веревки у пяток, а затем двигайте запястьями, чтобы повернуть ее вокруг головы и над головой.Когда он обернется, перепрыгните через него обеими ногами. Слишком легко? Попробуйте освоить эти более сложные техники.
Прыжок из приседа
Встаньте, ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты. Держа спину прямо, согните ноги в коленях и сядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу (или как можно ближе). Затем взорвитесь прямо вверх, проталкиваясь пятками, в прыжке. Мягко приземлитесь и сразу переходите к следующему повторению. Стремитесь сделать либо три подхода по десять повторений, либо три подхода по 30 секунд.
Упражнения для промежуточных ног
Становая тяга с шестигранной грифом
«Становая тяга — отличный способ развить силу задней цепи — подколенных сухожилий, ягодиц и спины, — а поднятие тяжестей с шестигранной перекладиной делает ее более доступной, — говорит Пейдж.
«Стоя внутри шестигранной планки, надежно возьмитесь за обе ручки и опустите бедра так, чтобы они были как можно ближе к высоте ваших рук. Медленно снимите напряжение со штанги, а затем встаньте, толкая ягодицы, чтобы поднять штангу.Держите грудь высоко с головой вперед во время всего движения. При правильном выполнении становая тяга с шестигранным грифом — особенно хороший вариант для тех, у кого болит спина после многих лет традиционной тяги ».
Выпады при ходьбе с гантелями
«Способность делать выпады с хорошей техникой имеет большие преимущества для многих других спортивных движений, а также укрепляет ваши подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и бедра», — говорит Пейдж. «Держа гантели в каждой руке, сделайте выпад вперед и согните переднее колено, пока оно не окажется чуть выше земли, а затем снова поднимитесь вверх.Выведите заднюю ногу, чтобы сделать следующий выпад, и пройдите вперед, чтобы продолжить движение. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать туловище в вертикальном положении «.
Румынская становая тяга на одной ноге
«Это упражнение включает в себя баланс, проприоцепцию (ваше чувство расположения частей тела) и контроль ягодичных мышц, а также тренировку подколенного сухожилия», — говорит Пейдж, «что делает его отличным способом получить максимальную отдачу. вашего тренировочного времени.
«Держа гирю или гантель в левой руке, поднимите левую ногу прямо за собой и наклонитесь вперед через правую ногу, отталкивая бедра назад, чувствуя, как растягивается правое подколенное сухожилие.Практикуйтесь лицом к зеркалу, чтобы держать голову вверх и спину прямо, и убедитесь, что вы двигаетесь по прямой линии, а не вращаетесь над стоящей ногой ».
Качели с гирями
Качели с гирями — отличное комплексное упражнение, которое прорабатывает множество мышц верхней и нижней части тела; в ваших ногах подколенные сухожилия и квадрицепсы являются основными бенефициарами.
Встаньте, расставив ступни на ширине плеч, держась за ручку перед собой. Сделайте шарнирные движения в бедрах, двигая туловище вперед и бедра назад, и поверните гирю назад между ног.Поднимите бедра вперед, чтобы встать прямо, и поднимите вес на высоту плеч. Контролируйте движение вниз между ног. Убедитесь, что при каждом взмахе вверх вы используете движение бедер, а не верхней части тела.
Становая тяга сумо
Как и становая тяга с шестигранной перекладиной, вариант упражнения сумо легче воздействует на нижнюю часть спины, и поэтому может быть лучшим вариантом для людей, плохо знакомых с тяжелой атлетикой. Основное изменение касается вашей стойки: встаньте, ноги шире плеч, пальцы ног направлены под углом 45 °.Это означает, что ваш торс находится ближе к земле, поэтому вам не нужно наклоняться так далеко, чтобы ухватиться за перекладину. Согнитесь в бедрах, чтобы опустить и возьмитесь за перекладину, сохраняя спину ровной, затем вытяните колени и бедра, чтобы вернуться в положение стоя.
Прогулка фермера
Есть предел веса, который вы можете нести в этом движении, но это не значит, что вашим ногам будет легко — они будут проводить больше времени в напряжении, чем в обычных подходах и повторениях. . Ходите, держа тяжелые гантели или гири по бокам, напрягая мышцы корпуса и поднимая грудь.
Толкатель салазок
Смена хода сани — сложное, но малоударное движение, что делает его прекрасным вариантом для бегунов, которые ходят в тренажерный зал для кросс-тренинга. Возьмитесь за ручки саней как можно ниже — если вы держитесь слишком высоко, вы можете прикладывать силу вниз, а не вперед — согнутыми или прямыми руками. Затем оттолкнитесь подушечками стоп, чтобы салазки двинулись вперед. Начало работы — самая сложная часть; После этого становится немного легче. Если вы хотите развить силу, выберите легкий вес и двигайтесь быстро, стремясь сделать четыре раунда по одной минуте.Для силы нагружайте сани и выполняйте подходы на короткие дистанции, отдыхая после каждого усилия.
Ягодичный мостик на одной ноге
Лягте на спину, согнув колени и поставив ступни на пол. Вытяните одну ногу, сохраняя бедро в том же положении. Надавите на пятку и поднимите бедра, пока колени, бедра и плечи не будут на одной линии. Это также сильно сказывается на ваших основных мышцах, потому что им нужно работать сверхурочно, чтобы сохранить равновесие.
Работайте по одной ноге за раз, делая три подхода по десять повторений на каждую ногу.Если вы хотите усложнить задачу, положите вес на нижнюю часть живота и таз.
Прыжок на ящик
Хотя некоторые упражнения для ног увеличивают вашу силу, это плиометрическое упражнение улучшит вашу силу и может стать настоящим импульсом. Найдите плиту в спортзале — выберите высоту, на которой, как вы уверены, сможете удобно приземлиться, — и встаньте лицом к ней прямо. Посмотрев на коробку, выберите место, на которое вы хотите приземлиться, присядьте на половину глубины, чтобы генерировать энергию, а затем взорвитесь, взмахивая руками вперед, чтобы убедиться, что ваш прыжок приведет вас к коробке.Мягко приземлитесь, согнув колени, чтобы поглотить удар, затем встаньте. Ради ваших колен, сойдите с коробки, а не прыгайте.
Расширенные упражнения для ног
Приседания со штангой
«Если вы сможете освоить главные упражнения для нижней части тела, вы увидите, как они влияют на силу нижней части тела и кора, стабильность плеч и подвижность от плеч до лодыжек. , — говорит Пейдж. «Держа гриф над макушкой, руки на ширине плеч, присядьте как можно ниже и используйте ягодицы, чтобы вернуться в исходное положение.Начните с легких нагрузок, пока не овладеете техникой — и готовьтесь к испытаниям! »
TRX Болгарский сплит-присед
«Это упражнение одновременно бросает вызов устойчивости на одной ноге и очень сильно поражает заднюю часть цепи», — говорит Пейдж. «Поза должна напоминать выпад и нацелена на аналогичные группы мышц — разница в том, что она задействует больше мышечных волокон.
«Встаньте лицом к снаряжению, держите одну ногу за ручку TRX (или любого тренажёра подвески), держа голову вверх.Присядьте на стоящую ногу. Убедитесь, что вы отталкиваетесь с подвешенной ногой и держите туловище в вертикальном положении во время движения, чтобы минимизировать нагрузку на колено и максимизировать активацию ягодиц.
«Сначала вес не потребуется, по мере продвижения нужно добавлять только легкие веса».
Подвешивание
«Из двух олимпийских подъемов медленнее, подъем — фантастический способ развить силу и взрывную динамику, — говорит Пейдж, — а повешение — отличная версия движения для начала, потому что это не так». Для достижения совершенства требуется значительная мобильность.
«Начиная со штанги на уровне середины бедра, опускайтесь в положение для мощного прыжка. Затем с силой вытяните лодыжки, колени и бедра, чтобы подтолкнуть штангу к плечам. Опуститесь под штангу, развернув руки вокруг, чтобы поймать ее на передней части плеч. Вам обязательно нужно попросить совета у одного из тренеров в тренажерном зале, прежде чем пытаться это сделать впервые ».
Подруливающее устройство
Это комбинация приседаний со штангой спереди и жима над головой, которая приносит преимущества обоих движений на стол.Штанга — идеальный свободный вес для движения, если он у вас есть, но его также можно выполнять с парой гантелей или одной гирей в обеих руках.
Держите вес на груди, локти направлены вниз, а ладони вверх. Опуститесь в присед, затем снова поднимитесь и используйте этот импульс, чтобы подтолкнуть вес прямо над головой. Под контролем опустите его к груди, затем сделайте еще одно приседание.
Становая тяга
Становая тяга — одно из основных упражнений, которые вы увидите в тренажерном зале, поэтому вам может показаться странным, что мы поместили его в категорию продвинутых, но это наш способ подчеркнуть, что безупречная форма ключевой.Правильное выполнение упражнений даст наилучшие результаты и даст вам больше шансов избежать травм, поэтому независимо от того, новичок вы в тренажерном зале или уже являетесь постоянным посетителем, стоит проверить вашу форму становой тяги у эксперта, если это возможно.
Встаньте, ноги на ширине плеч, перекладывая перекладину на землю перед собой. Потянитесь вниз и возьмитесь за нее руками, немного шире ног, затем поднимите штангу, двигая бедрами вперед. Под контролем опустите штангу на пол.Держите спину прямо на всем протяжении.
Упражнения и программы тренировки ног для нижней части тела в тренажерном зале
Эта статья является продолжением моей статьи о тренировках для верхней части тела, в которой я обсуждаю, как лучше всего настроить тренировки для верхней части тела. Однако в этой статье мы расскажем, как настроить тренировки на нижнюю часть тела, основываясь на современной научной литературе и нашем понимании мышц. Вам также будет предоставлен бесплатный PDF-файл с тренировкой в конце статьи — так что оставайтесь!
Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц, у меня есть то, что вам нужно.Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для дополнительной информации:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Основная цель тренировки
Основная цель упражнений — сбалансированная тренировка мышц нижней части тела. Это не только делает вашу нижнюю часть тела более эстетичной и пропорциональной, но также значительно снижает риск травм.
Итак, как нам это сделать? На этой тренировке мы делаем это, адекватно тренируя следующие мышцы: четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, ягодицы и икры.
Тренировка различных мышц

Это основные мышцы, которые будут способствовать «эстетике» вашей нижней части тела — и каждая мышца должна быть укреплена и увеличена пропорционально другим. Но для этого нам нужно правильно подобрать упражнения.
Оптимальная тренировка нижней части тела
Упражнение 1 — Приседания со штангой (акцент на четырехглавую мышцу)

Когда дело доходит до развития квадрицепса, приседания — ваш лучший выбор.Хотя приседания также сильно задействуют ягодичные мышцы и определенно будут способствовать их росту, в многочисленных исследованиях неоднократно было показано, что они вызывают очень высокую активацию четырехглавой мышцы по сравнению с другими упражнениями.
И учитывая, что приседания — это упражнение, которое можно легко и эффективно перегружать весом, я настоятельно рекомендую включить их в вашу тренировку.
Что касается выполнения приседаний со спиной или передних, я бы посоветовал использовать приседания со спиной в один из дней для нижней части тела, а затем выполнять приседания со штангой на другой день.Другой вариант — чередоваться между ними сверхурочно, если вы выполняете только один день для нижней части тела в неделю.
Это связано с тем, что, хотя исследования показывают, что общая активация четырехглавой мышцы при передних и задних приседаниях очень похожа, исследования также показывают, что приседания со штангой спереди могут лучше активировать определенные четырехглавые мышцы, которые не так хорошо активируются во время приседаний на спине.
Например, эта таблица из исследования из журнала исследований силы и кондиционирования показывает, что определенные четырехглавые мышцы, такие как большая мышца бедра и прямая мышца бедра , менее активны во время приседаний на спине и в большей степени во время приседаний спереди.
Активация мышц и биомеханический анализ

Таким образом, для более сбалансированного и полного развития квадрицепса, вероятно, будет хорошей идеей включить в свой еженедельный распорядок приседания со спиной и передние.
Упражнение 2 — Румынская становая тяга (акцент на подколенные сухожилия / ягодицы)

Следующее упражнение представляет собой разновидность традиционной становой тяги. Хотя прорабатываемые мышцы в этих двух вариациях будут примерно одинаковыми, в румынской становой тяге больше внимания будет уделяться подколенным сухожилиям и ягодицам.Это потому, что колени остаются относительно прямыми на протяжении всего движения.
В одном исследовании, проведенном в 2014 году из журнала Journal of Strength and Conditioning Research, сравнивали активность подколенного сухожилия в 4 различных упражнениях для подколенного сухожилия — румынской становой тяге, сгибаниях ног, подъеме ягодичных ветчин и «добрых утренниках».
Из 4 упражнений на первое место вышли румынская становая тяга и подъем ягодичных мышц. Поскольку румынская становая тяга позволяет поднимать больший вес и ее легче постепенно перегрузить сверхурочно, я настоятельно рекомендую включить ее в тренировку нижней части тела, чтобы укрепить заднюю цепь.
Что касается формы, вы хотите выполнять их аналогично традиционной становой тяге, но вместо этого держите ноги относительно прямыми на протяжении каждого повторения. Для этого нужно отвести бедра назад и удерживать нижнюю часть спины прямо, когда вы опускаете вес.
Указатели по румынской становой тяге

Насколько низко вы опускаетесь, будет зависеть от вашей подвижности, но обычно стремитесь к тому, чтобы опуститься ниже колен, а затем напрягите подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы подтолкнуть бедра вперед, когда вы поднимаете вес.
Упражнение 3 — Болгарские сплит-приседания (квадрицепсы / бедра / ягодицы)

Как показано в моей статье о тренировках ног, болгарские сплит-приседания — это то, что, я думаю, каждый должен включить в свой распорядок дня. Они отлично воздействуют на все основные мышцы ног, но с большим упором на заднюю цепь.
Одно исследование 2010 года из журнала Sport Rehab показало, что болгарские сплит-приседания в большей степени задействуют подколенные сухожилия и ягодицы, чем приседания со спиной.Кроме того, одно исследование, проведенное Спирсом и его коллегами в 2016 году, предполагает, что болгарские сплит-приседания могут быть так же эффективны для увеличения силы приседаний на спине, как и сами приседания на спине, — при этом меньше нагрузка на поясницу!
Таким образом, очевидно, что болгарские сплит-приседания — отличное дополнительное упражнение, которое можно использовать с приседаниями на как мышечных, так и силовых показателей.
И тот факт, что это одностороннее упражнение (то есть одновременно работает только одна нога), помогает предотвратить развитие мышечного дисбаланса, который может произойти, если вы будете придерживаться только двусторонних упражнений, таких как, например, приседания и становая тяга.
Еще одна важная вещь, которую я хочу упомянуть в связи с этим упражнением, — это постановка стопы.
Одно исследование, проведенное в 2014 году из Журнала прикладной биомеханики, показало, что более длинная длина шага, , при которой голень вертикальна , делает приседания в сплит-приседаниях более доминирующими для бедер, что означает, что больший акцент делается на бицепс бедра и ягодичные мышцы .
Болгарские сплит-приседания, укороченная

В то время как длина шага на короче, делает приседания в раздельном приседе более доминирующим для колен, а это означает, что больше внимания уделяется квадрицепсу .
Болгарские сплит-приседания, большая длина

Таким образом, вы можете применить эту информацию в своей тренировке, делая более длинный шаг, если вы хотите задействовать больше мышц задней поверхности бедра и ягодиц, или делая более короткий шаг, если вместо этого вы хотите сделать больший акцент на квадрицепсы.
Знать, как настроить / заменить упражнения, которые соответствуют вашим тренировочным целям, довольно сложно. К счастью, команда BWS обладает необходимыми знаниями для этого. Наша программа коучинга 3 на 1 избавляет от догадок о тренировках, питании и даже работе с мобильностью, поэтому вы можете сосредоточиться на самом важном: на достижении результатов.Если вам интересно:
Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:
↓
Упражнение 4 — Подъем бедра на ягодицы (упор на подколенные сухожилия)

Это последнее упражнение — то, что я лично большой поклонник (и, кажется, литература тоже)! При этом основной упор будет сделан на подколенные сухожилия, но также будут задействованы другие задние мышцы, такие как ягодицы и поясница.
Теперь мы уже знаем, что подъемы ягодичных мышц на бицепс отлично активизируют подколенные сухожилия по сравнению с другими упражнениями на подколенные сухожилия, основываясь на результатах исследования EMG 2014 года, о котором я упоминал ранее.
Это исследование также показывает, что подъемы ягодичной ветчины хорошо дополняют румынскую становую тягу с точки зрения развития подколенного сухожилия. Они обнаружили, что хотя активация одной из мышц подколенного сухожилия (длинной головки двуглавой мышцы бедра) была максимальной в обоих упражнениях, активация других двух мышц подколенного сухожилия — нет. Они активировали максимальные концентрически (путь вверх) во время подъема ягодичных мышц и максимальные эксцентрически (путь вниз) во время румынской становой тяги.
Просто означает, что было бы неплохо включить и то, и другое в свой распорядок дня.
Эта идея получила дальнейшее подтверждение в исследовании, проведенном в 2015 году из журнала Journal of Strength and Conditioning. Исследователи обнаружили, что активация верхних подколенных сухожилий может быть максимизирована с помощью упражнений с доминирующим положением бедра (например, румынская становая тяга), тогда как активация нижних подколенных сухожилий , по-видимому, максимальна с помощью упражнений с преобладанием колена.
Ягодичные мышцы бедра для подъема мышц

Это имеет смысл, так как короткая головка двуглавой мышцы бедра пересекает только коленный сустав, и, следовательно, можно тренировать только с помощью сгибания колена.
Таким образом, рекомендуется включать в себя как упражнение на подколенное сухожилие с доминированием бедра, такое как румынская становая тяга, так и упражнение с преобладанием коленей, такое как подъем ягодичных мышц. Это не только помогает сбалансировать развитие подколенных сухожилий, но и способствует предотвращению травм (особенно у спортсменов).

Теперь для тех, у кого в тренажерном зале нет тренажера для ягодичных ветчин, я бы порекомендовал одну альтернативу с преобладанием коленей — сгибание ног на мяче для стабилизации. Дополнительные альтернативы перечислены в PDF-файле, упомянутом в конце этой статьи.
Пример тренировки нижней части тела
Итак, подводя итог видео, вот как могла бы выглядеть ваша тренировка:
Приседания со штангой на спине: 3-5 подходов по 6-8 повторений
Румынская становая тяга: 2-4 подхода по 8-10 повторений
Болгарские сплит-приседания: 2-4 подхода по 6-10 повторений
Подъем на ягодицы на бицепс: 2-4 подхода по 8-12 повторений
Подъем на носки на одной ноге стоя: 2-4 подхода по 6-10 повторений
Подъем на носки сидя: 2-4 подхода по 10-15 повторений
Я бы также посоветовал добавить одно или два упражнения для икр.Я расскажу о телят более подробно в одной из следующих статей. Начинающим лифтерам, вероятно, следует придерживаться нижнего предела рекомендаций по объему. В то время как атлеты среднего уровня, вероятно, должны придерживаться более высокого уровня рекомендаций по объему.
А для тех, кто ищет полную пошаговую программу, в которой используются научные данные, чтобы показать вам, как правильно тренироваться И есть неделю за неделей, чтобы преобразовать свое тело наиболее эффективным и безопасным способом, то:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:
См. Ниже видео, в котором резюмируется все и показано, как правильно выполнять каждое упражнение для нижней части тела на этой тренировке:

Скачать бесплатно PDF
И так же, как я закончил со своим видео с тренировкой верха, я собрал всю эту информацию в удобный бесплатный PDF-файл, чтобы вы, ребята, могли получить ее, когда будете в тренажерном зале.Он показывает вам полную тренировку, как настроить два дня для нижней части тела в неделю, советы по упражнениям с наглядными изображениями, схему прогрессирования и многое другое. Просто перейдите по ссылке ниже, чтобы получить копию этого письма вам:
Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:
↓
Не стесняйтесь, дайте мне знать, если у вас возникнут какие-либо вопросы ниже. И подписывайтесь на меня в Instagram, Facebook и Youtube, где я буду публиковать информативный контент на более регулярной основе.Ваше здоровье!
.