недельная, двухнедельная и месячная программы

Главный фактор для построения грамотного абдоминального тренинга — упражнения для нагрузки разных отделов мышц пресса.

Красивая девушка с рельефной фигурой после тренинга пресса

Кубики на прессе у женщин появятся после прорабатывания под разными углами волокон мышц в домашних условиях или тренажерном зале.

Список основных упражнений для накачки пресса

Чтобы составить несколько разнообразных программ, можно воспользоваться следующими упражнениями для фитнеса в спортзале:

• прямыми скручиваниями с различным положением ног;
• скручиваниями с помощью канатной рукояти у нижнего блока;
• боковой тягой блока верхнего;
• скручиваниями абдоминальными в машине для пресса;
• подъемами прямых или полусогнутых ног вверх из положения — лежа на спине, опираясь руками за головой;
• скручиваниями прямыми под углом вниз на римском стуле;
• подъемами ног на римском стуле в положении — лежа на спине;
• скручиваниями перекрестными на римском стуле;
• «книжечкой» на пресс в положении — сидя на скамье;
• скручиваниями в положении — лежа на каждом боку;
• поворотами в стороны, удерживая гриф на спине;
• висом на брусьях или шведской стенке с подъемами ног;
• ножницами: вертикальными или горизонтальными в положении — лежа на спине;
• удержанием выпрямленных ног в положении — лежа на спине;
• касаниями пяток ног пальцами рук в положении лежа на спине для проработки косых мышцев живота;
• касаниями пола руками из положения — стоя;
• наклонами вбок со скольжением руки.

Идеальной тренировка станет при включении двух упражнений для проработки прямого отдела живота (получения верхних и нижних кубиков), двух упражнений для косых мышц — внешних и внутренних, одного — для поперечных мышц, двух — для мышц кора.

Ранее мы писали об упражнения на грудь для девушек и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мышцы живота

Важно знать: прокачка косых (боковых) мышц живота визуально сделает талию шире, а фигуру — более прямой. Ежедневная прокачка пресса для девушек не просто станет бесполезной, но и вредной, поскольку на восстановление мышц необходимо 48 часов.

Прокачка пресса без спортивных снаряжений

О том, как накачать пресс девушке без спортивных снаряжений, даны примеры в таблицах 1 и 2. Чтобы мышцы восстанавливались, заниматься следует три раза в неделю, уделяя 40-60 минут времени. До тренинга предварительно выполняют разогревающие упражнения или бег.

Упражнения	Сеты	Повторы
ПОНЕДЕЛЬНИК
Подъем ног из ИП — лежа	3	15-20
Гармошка	3	15-20
Скручивание боковое	3	15-20
СРЕДА
Шаги на весу	3	15-20
Подъем ног и таза из ИП — лежа	3	15-20
Ножницы	3	15-20
ПЯТНИЦА
Прогибы	3	15-20
Скручивание классическое	3	15-20
Выпрямление ног	3	15-20

Упражнение «Вакуум»

Накачать до кубиков пресс можно упражнением «вакуум». Его можно включать в тех случаях, когда нужно быстро убрать с талии несколько лишних сантиметров. Положение для выполнения вакуума выбирают: лежа на спине, сидя на скамье, стоя (на ногах, на коленях и на четвереньках). Как правильно выполнить вакуум:

• выдохните весь воздух из легких;
• задержите дыхание и втяните в себя живот до предела;
• зафиксируйте положение на 20 секунд и сделайте вдох;
• после паузы 1-2 секунды повторите упражнение.

Упражнение «вакуум» — сидя на скамье

За неделю данное упражнение поможет подтянуть живот и избавить от некоторого процента внутреннего жира. Талия станет тоньше без перекачивания пресса, поэтому его можно выполнять ежедневно.

Ежедневная схема прокачки пресса для девушек может включать 9 подходов упражнения «вакуум», что видно на фото 4.

Недельная схема прокачки пресса упражнением «вакуум».

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Упражнения для недельной программы

Убрать живот и накачать пресс можно:

• Скручиваниями в положении лежа

Ноги слегка сгибайте в коленях, руки — заведите за голову. Приподнимайте медленно и плавно на выдохе верхний торс и приближайте ближе к коленям, задержитесь на 2-3 секунды и медленно вернитесь на вдохе в ИП.

Важно знать. Для прокачки верхнего пресса приподнимайте голову с плечами не очень высоко. Для прокачки нижнего пресса следует касаться локтями коленей. Для увеличения эффективности — выполняйте дополнительно упражнение на наклонной скамье и в нижнем положении находитесь до поверхности скамьи на расстоянии 10 см. При увеличении угла наклона скамьи — тем интенсивнее проработка пресса.

• Подъемы ног

Из положения — лежа на спине, медленно на выдохе поднимайте ноги до прямого угла, руки — расположите вдоль корпуса. На вдохе — опустите медленно ноги в ИП. Не облегчайте себе выполнение упражнения инерцией ног, а наоборот — напрягайте мышцы пресса.

• Ножницы

Из того же исходного положения приподнимите ноги от пола на расстояние 20 см и имитируйте работу ножниц.

Упражнение ножницы

Получить красивый пресс, укрепить спину и похудеть можно добавлением в недельную программу упражнение «ласточка» на фитболе, т. е. гиперэкстензию:

ИП — лежа на мяче бедрами с распределением веса между грудью, животом и бедрами. Ногами зацепитесь за шведскую стенку. Руки свободно опустите локтями (как за школьной партой) на мяч перед собой. Напрягите пресс, выпрямите спину и ноги, оторвите грудь от фитбола и разведите руки в стороны. Лопатки должны быть опущены, большие пальцы кистей — направлены вверх — выдох. Вдох — опустите корпус на мяч, ноги — выпрямлены, руки — снова сложены впереди груди.

Обратную гипертензию выполняют так: ложитесь на мяч и удерживайте ноги и корпус прямо (параллельно полу) с распределением веса между грудью и животом. Руки опустите на пол и обопритесь на ладони. Поднимайте прямые ноги вверх, сгибая руки в локтях. Повторяйте оба упражнения по 15 раз, выполняйте 2-3 подхода.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: Как накачать пресс в домашних условиях девушке?

Важно. При выполнении гипертензии на тренажерах, прорабатывается верхний и нижний пресс, поясница, бедра и ягодицы.

Это способствует активизации тока крови, доставке клеткам свежей крови и кислорода и выделению тепла. При этом за счет нормализации обменных процессов улучшается состояние сосудов и мышц, связок и сухожилий, нервов, соединительной ткани и суставов, включая их хрящи.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Как накачать пресс за неделю: описание самых эффективных упражнений
• Как накачать нижний пресс в домашних условиях и в тренажерном зале

Упражнения для двухнедельной программы

За первую неделю нужно дать организму разогреться, уделяя отдыху каждый второй день, а тренингу — 1-3-5-7 дни и по 40-60 минут времени. Начинайте с 10-минутного разогрева — растяжек, кардиотренировки. Затем прорабатывайте пресс, используя комплекс упражнений для недельной программы или из списка, что был дан в самом начале статьи.

Чтобы получить рельефный пресс, не стоит забывать об упражнении «вакуум». Косые мышцы пресса для женщин можно нагружать так:

• ИП — стоя, разведите ноги на ширину плеч.
  Выдох и наклон корпуса вперед, пальцы руки касаются пальцев противоположной ноги. Старайтесь напрягать боковые мышцы пресса. На вдохе возвратитесь в ИП.
• ИП — стоя, На выдохе выполняйте наклон к одной и второй ноге без поворота туловища. Пальцами рук старайтесь коснуться колена или ниже. Вдох — возврат в ИП.
• ИП — лежа на полу боком, ноги — согнуты в коленях, руки — под головой. Медленно на выдохе следует приподнять голову и колени одновременно. При этом сокращаются внутренние мышцы пресса. Повторяйте все на другом боку — 15 повторений, подходов — 3.
• ИП — лежа на спине, руки — подняты вверх. Правой и левой лопаткой поочередно отрывайтесь от пола на выдохе, вытягивая одноименную руку вверх. На вдохе — возвращайтесь в ИП. Повторений −15, подходов — 3.

Программа для проработки пресса на месяц

Чтобы проявились рельефные кубики пресса у девушек, необходима обширная программа упражнений. За месяц можно достигнуть начальных результатов.

Прокачка пресса — таблица для девушек

Выводы. С помощью данных программ можно достигнуть ожидаемого результата. Каждую неделю нужно измерять результаты и взвешиваться, а также записывать свои достижения. В результате труда можно получить лучшую награду — стройную фигуру, тонкую талию и подтянутый пресс.

На видео показаны эффективные упражнения для пресса (для девушек)

После выполнения упражнения на тренажерах в зоне живота, поясницы, ягодиц и бедер активизируется кровообращение, мышцы получат свежую кровь и кислород, а также тепло. Нормализуется местный обмен веществ, что благоприятно сказывается на состоянии мышц, сухожилий, связок, соединительной ткани, нервов, сосудов и суставов.

упражнения в зале для любого уровня подготовки

Вне зависимости от того, впервые занимающийся решил посетить спортзал, или бывает там частенько, быстро и эффективно прокачать пресс можно, проводя занятия трижды в неделю. Новички могут позволить себе по одному подходу на каждое упражнение, в то время как бывалые посетители спортзала должны выполнять не менее трех.

Как правило, в каждом подходе число повторений сводится к 10–20.

Основы

Эффективная прокачка пресса возможна, только если упражнения будут выполняться систематически и с соблюдением простых принципов:

• Тренироваться нужно на пустой желудок. Чтобы переварить пищу и насытить организм калориями и энергией, желудку необходимо два часа. Именно через такой период после приема пищи рекомендуется приступать к упражнениям в тренажерном зале.
• Важно уделять внимание всем мышцам живота.

Мышцы живота.

СОВЕТ: Эффективно накачать пресс можно уделяя упражнениям для мышц живота около 20 минут в день.

• Не нужно слишком усердствовать, так как эффективно накачать пресс можно, только регулярно тренируясь. Стоит избегать появления растяжений и других травм, мешающих не только занятиям, но и обычной жизни. Для этого важно начинать с небольшого количества подходов и со временем увеличивать их число.
• Необходимо правильно дышать. Ровное дыхание — залог эффективных тренировок и хорошего самочувствия.
• Стоит соблюдать правило: если прокачиваются мышцы пресса, значит, силовые нагрузки полагаются только на них, и ни в коем случае не на спину.

Соблюсти необходимый баланс жидкости в организме поможет употребление простой, негазированной воды во время тренировки — около литра за один раз.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Программа отжиманий для девушек: учимся отжиматься правильно
• Как эффективно накачать пресс в домашних условиях?

Самый эффективный способ накачать пресс

Перед выбором наиболее результативного способа накачать пресс стоит понять, какой эффект должен быть достигнут. Если цель — убрать слой жира, простое выполнение упражнений не принесет никаких результатов, так как мышцы будут спрятаны под жировой тканью. Для того чтобы избавиться от боков, нужно соблюдать сбалансированное питание, обратиться к кардиотренировкам. И только потом можно делать упор на пресс.

ВАЖНО! Если тренировки проводятся ежедневно, не стоит каждый раз нагружать одни и те же области живота. Мышцы должны периодически получать отдых.

Прокачать пресс помогут следующие упражнения в тренажерном зале.

Упражнения на верхний пресс

Эти упражнения включают в себя подъемы корпуса и скручивание на двух элементах, имеющихся в любом спортзале:

• Подъем на наклонной скамье. Начиная с положения лежа, следует на моменте выдоха плавно, без резких движений поднять корпус до достижения угла 90 градусов между телом и скамьей. Соблюдая темп, вернуть корпус в начальное положение, после чего продолжить упражнение.

В упражнении подъема корпуса важно держать локти разведенными в стороны, а подбородок — не направленным к груди.

• Скручивание на фитболе — большом упругом мяче. Расположившись полулежа на данном снаряде — так, чтобы мяч находился под поясницей, поднять бедра на один уровень со спиной. Колени согнуть, развести на ширину плеч, стопы прижать к поверхности под снарядом. Руки убрать за голову. На выдохе поднимать верхнюю часть тела, на вдохе — опускать.

ВАЖНО! Если окажется лишком сложно выполнять упражнение, допускается скрещивание рук на груди.

• Скручивание сидя на тренажере. Сесть на специальный снаряд, поставить стопы ровно на пол и взяться руками за соответствующие части тренажера. На выдохе потянуть руки и ноги к груди, помня о необходимости скручиваться, чтобы упражнение приносило максимальный эффект. Пребывать в таком положении пару секунд. Затем, чтобы не расслаблять мышцы перед повторением, вернуться в неполное начальное положение.

Если нужно нарастить мышечную массу, не следует налегать на упражнения в тренажерном зале, относящиеся к кардиотренировкам.

Упражнения на нижний пресс

Данная область эффективно прокачивается с помощью различных способов подъема ног на перекладине, при этом делается упор на локти:

• Без фиксации в положении. Нужно повиснуть на тренажере, держась за рукояти, прижать спину к снаряду, согнуть ноги в коленях и на вдохе приподнять их к груди, затем вернуть в начальное положение.
• С фиксацией в положении. Выполнять так же, как предыдущее упражнение, но задерживать приподнятые ноги на 3–5 секунд.

К упражнениям подъема можно добавить еще одно, при котором ноги должны быть не согнутыми, а прямыми.

• Подъем прямых ног лежа на скамье. Угол подъема должен составлять 90 градусов, тело при этом не должно раскачиваться, а голова, спина и поясница — отрываться от скамьи.

Прочитайте более подробную статью о том, как накачать нижний пресс на нашем портале.

Регулярно прибегая к таким упражнениям и избегая основных ошибок, можно быстро и эффективно прокачать пресс.

Женщина с пирсингом на животе качает пресс в фитнес-клубе. — Стоковый видеоролик © work_for_stock #181963630

Женщина с пирсингом на животе качает пресс в фитнес-клубе. — Стоковый видеоролик © work_for_stock #181963630

Изображения

ВидеоРедакцииМузыка и звуковые эффекты

Инструменты

Предприятие

Цены

Все изображения

ВойтиРегистрация

Уже есть аккаунт 9001,

создать аккаунт? Войти

Я согласен с Пользовательским соглашением. Получать новости и специальные предложения.

Женщина с пирсингом на животе качает пресс в фитнес-клубе. Спортсменка в шортах и ​​топе с руками за головой поднимает и опускает тело для развития мышц. — Видео от work_for_stock

Войдите, чтобы просмотреть предложения октября

Войдите

Та же модель:

Портрет молодой спортсменки, которая делает приседания со штангой в современном тренажерном зале. Женщина держит силовое оборудование на своих сильных плечах. Дама с красивым стройным телом носит серый цвет. Привлекательная женщина делает брюшные хрусты в спортивном клубе. Самка ложится на пол, руки за головой, отрывает тело от поверхности и с выдохом поднимает его вверх, повторяя сет. Фитнес-леди, одетая в женщину в шортах и ​​кроссовках, встает со скамейки с телефоном и уходит. Крупным планом в тренажерном зале стройная спортивная дама держит смартфон в руках, встает со стула и идет. Спортсменка во время перерыва пьет воду из стакана в тренажерном зале. Молодая женщина в коротком топе сидит и делает глоток напитка из белой одноразовой посуды. Фитнес-леди тренируется с петлями в спортивном клубе. Женщина висит вниз головой, держась руками за круглые петли, затем передвигается широко расставленными ногами и возвращается в исходное положение. СпортсменкаКрасивая молодая женщина делает приседания в тренажерном зале, используя специальное оборудование. Здоровая дама со стройным телом в спортивной одежде тренирует пресс в велнес-клубе. Силовые машины на портрете молодой спортсменки, которая делает приседания со штангой в современном спортзале. Брюнетка в серой спортивной одежде держит силовое оборудование на плечах во время тренировки в большой комнате. Молодая женщина сидит на скамейке в тренажерном зале и расслабляется после упражнений. На даме серый спортивный лифчик, белые туфли и короткие штаны. Большая комната с современным оборудованием находится на фитнес-леди, которая делает бицепсы с гантелями в тренажерном зале. Женщина держит свободный вес, начинает сгибать руки, поднимая инструменты вверх, достигнув верхней точки, медленно возвращается в исходное положение. Молодая женщина тренируется с петлями в спортивном клубе. Фитнес-леди держится руками за круглые петли, затем поднимает стройное тело вверх и висит вниз головой. Спортсменка, одетая в короткий топ и черный Портрет молодой женщины, которая поднимает гантели вперед во время тренировки в спортзале. Кавказская спортсменка тренирует мышцы рук с помощью силового оборудования, стоящего в светлой комнате. Красивая брюнетка прыгает со скакалкой в ​​спортивном клубе в помещении. Красивая дама читает сообщения на своем мобильном телефоне во время перерыва в тренажерном зале. Женщина держит новое устройство одной рукой, а другой красной повязкой прокручивает экран. Молодая женщина разминается в боксерском клубе в помещении. Дама стоит и поворачивает голову вокруг шеи, затем медленно наклоняет голову в стороны, руки на тонкой талии. Привлекательная спортсменка с длинным хвостом, одетая в

Подробнее

Информация об использовании

Вы можете использовать это бесплатное видео «Женщина с пирсингом на животе качает пресс в фитнес-клубе. » для личных и коммерческих целей в соответствии со Стандартной лицензией. Стандартная лицензия охватывает большинство вариантов использования, включая рекламу и дизайн пользовательского интерфейса на веб-сайтах и ​​в приложениях.

Вы можете купить этот видеоматериал и скачать его в высоком разрешении до 1920×1080.

Depositphotos

Язык

Информация

• Часто задаваемые вопросы
• Все документы

• Доступны на
• Доступны на
• Bird in Flight -Photo Magaine

Contact & Support

7003777796464646.8004800 40046. 40046. 8004646.8004800. -42-21

Контакты

Depositphotos Отзывы

© 2009-2022. Depositphotos, Inc. США. Все права защищены.

Вы используете устаревший браузер. Чтобы работать в Интернете быстрее и безопаснее, бесплатно обновитесь сегодня.

42 Термины спортивного сленга: Шпаргалка по тренажерному жаргону

Когда вы идете в спортзал, вы попадаете в новый мир. Новый мир с другим языком и странной культурой.

«Не возражаете, если я работаю?»

«Можете ли вы найти меня реально быстро?»

«Иди и возьми EZ Bar».

«Выполняйте каждый суперсет до отказа».

И я только начинаю…

Это видео довольно точно иллюстрирует GYM WILDLIFE.

Довольно страшно, да? Но это не обязательно!

Вот почему мы создали эту памятку по спортивному сленгу. Здесь вы выучите весь глупый и бессмысленный жаргон, который вам понадобится, чтобы выжить в тренажерном зале.

Получайте удовольствие, изучая этот список и изучая основы спортивного языка. Прежде чем вы это узнаете, эти термины спортивного сленга найдут свое место в вашей повседневной жизни.

А теперь давай поболтаем на спортивном сленге, братан!

1. Новичок

Для тех, кто знаком с этим термином в других условиях, термин «новичок в спортзале» используется аналогичным образом. Кто-то, кто новичок или не знаком с тренажерным залом.

Обычно тот, кто понятия не имеет, что делает. Тот, кто не понимает, что означает swole. Шикарно, как бы, правда?

Единственное возможное положительное значение слова «новичок» может использоваться, когда речь идет о «прибыли новичка».

Это экспоненциальный рост новых тяжелоатлетов, когда они впервые начинают тренироваться.

Предложение: «Я думаю о спячке в январе этого года. Терпеть не могу всех новичков в спортзале!»

Желе кто-то забыл? Аббревиатура от «Личный рекорд». Это похоже на max, но также может относиться к повторениям PB.

3. Повторы

Сокращение от «повторения». Повторения — это количество раз, которое вы выполняете упражнение в подходе.

4. Наборы

Набор — это цикл. Вы будете выполнять определенное количество повторений в каждом подходе, и вы будете выполнять определенное количество подходов в каждом упражнении.

Например: Вы делаете 3 подхода по 10 повторений для приседаний. 3 подхода по 10 повторений = 30 приседаний.

5. Отдых

Это не столько сон, сколько стратегический перерыв. Между каждым подходом вы отдыхаете в течение короткого периода времени.

В зависимости от интенсивности упражнения вы можете отдыхать 1-3 минуты между подходами.

6. Разминка

Разминка — это легкие упражнения, которые вы выполняете перед началом упражнения. Прежде чем поднимать более тяжелые веса, вы хотите разогреться с более легкими весами.

Например: если вы хотите пожать 200 фунтов, вам нужно разогреться с 100-150 фунтами. первый.

7. Макс

Может быть, чье-то неудачное имя в тренажерном зале, но обычно это максимальный вес, который человек может поднять хотя бы за 1 повторение определенного упражнения.

Предложение: «Какой у вас максимум в становой тяге?»

8. HIIT

Не Хельсинкский институт информационных технологий… потому что я знаю, что первое пришло вам в голову.

Это означает высокоинтенсивную интервальную тренировку. Это относится к упражнениям, которые чередуются между периодами высокой интенсивности (все, что у вас есть) и периодами восстановления низкой интенсивности (уменьшите скорость до 50 процентов от вашей скорости высокой интенсивности или ниже).

Например: 1-минутный спринт на велосипеде, затем 1-2 минуты в обычном темпе — продолжайте этот цикл в течение 15–30 минут.

9. Кардиотренировки

Бег, езда на велосипеде, плавание и т. д. В тренажерном зале это означает использование беговых дорожек, велосипедов и эллиптических тренажеров.

Почти все машины без утяжелителей. Вы обнаружите, что многие тяжелоатлеты ненавидят кардио, но не принимайте это на свой счет.

10. Тренажеры

Тренажерный зал, предназначенный для тренировки мышц путем выполнения контролируемых упражнений.

Это странные приспособления, которые занимают большую часть места в большинстве спортзалов.

11. Штанга

Длинные стальные стержни. Пластины укладываются с двух сторон. Используется в различных тренировках.

12. Гантель

Небольшая штанга размером с ладонь с грузом на обоих концах. Обычно вы найдете их сложенными на полках весом от 5 до 100 фунтов. в 5 фунтов. приращения.

13. EZ-штанга

Короткая штанга с двумя горбами — для более удобного хвата.

14. Свободные веса

Гантели, штанги, блины. Используется для описания подъемного оборудования, не прикрепленного к машине. Следовательно, веса являются «свободными».

15. Жим лежа

Жим лежа часто используется как глагол, обозначающий «жим лежа».

Предложение: «Сегодня понедельник, чувак. Вы знаете что это значит? Национальный день груди! Пойдем, оторвем лица».

16. Пластины

Круглые грузы, которые вы размещаете на концах стержней. Обычные тарелки, которые вы увидите, весят 2,5, 5, 10, 25, 35 и 45 фунтов.

17. Наклон

Любая тренировка, на которой скамья или оборудование располагаются таким образом, что верхняя часть тела находится в наклонном положении. Сядь, чурбан!

18. Наклон

Любая тренировка, на которой скамья или оборудование размещены таким образом, что верхняя часть тела находится в наклонном положении. Лежи, ленивый.

19. Планка

Вы, наверное, имеете в виду национальный тренд «планкинг», когда люди фотографировались, лежа на разных предметах.

Закрыть. Очень близко. Планка — это упражнение для укрепления кора (упражнение на пресс).

20. Зажимы

Я слышал про зажимы, зажимы и даже захваты. Это раздражающие маленькие круги, которые вы щелкаете, толкаете или скручиваете на конце штанги, чтобы предотвратить соскальзывание блинов.

Да, я ненавижу зажимы, хотя они не раз спасали мне жизнь.

21. Тросы

Система шкивов, прикрепляемая к различным тренажерам и тренировочным системам.

По сути, вы прикрепляете к кабелю любую штангу, веревку, ручку и т. д., устанавливаете желаемый вес и используете сопротивление для силовых тренировок.

22. Помпа

Ощущение теплоты и пушистости, возникающее после приложения большой силы. Усиление кровотока в мышцах заставляет их сокращаться полностью и туго.

Предложение: «Броски, перестань говорить, чтобы я мог закончить этот последний сет, пока я накачан!»

23. Супер наборы

Когда вы делаете 2 или более упражнений без перерывов между ними. Например: сет лежа — без отдыха — сгибание рук с гантелями.

24. Форма

Акт выполнения упражнения надлежащим образом. Всегда хочется поддерживать форму и правильно выполнять упражнения.

Предложение: «Вау, сбрось вес. Ты убиваешь свою форму — ты выглядишь как рыба!»

25. Спот

Спот — это когда вы идете и помогаете кому-то в их тренировке. Обычно вы стоите позади них и внимательно наблюдаете за атлетом, чтобы убедиться, что он выполнил подход.

Люди обычно просят место, если они поднимают тяжелый вес и не уверены, что смогут закончить подход без посторонней помощи.

Тех, кто замечает, называют «наблюдателями». Правильный этикет в тренажерном зале требует, чтобы вы замечали тех, кто спрашивает.

Честно говоря, в спортзале это не вопрос — просьба о месте больше похожа на требование.

Предложение: «Можешь посмотреть, как я приседаю? Я собираюсь сделать 6 повторений, но это будет тяжело».

26. Прирост

Термин «прирост» можно использовать по-разному: для обозначения увеличения мышечной массы или просто возможности поднимать больший вес (хотя обычно эти два понятия идут рука об руку).

Результат напряженной работы и самоотверженности – достижения заслуживают высоких оценок.

Предложение: «Деррелл, я не видел тебя целую вечность! Вау, ты добился успеха?»

27. Сушка

Для бодибилдеров сушка означает сокращение калорий для потери жира. Не бойтесь, в тренажерном зале не происходит настоящего слэшинга.

Просто кучка парней и девушек, которые пытаются хорошо выглядеть в летнее время.

28. Увеличение объема

Противоположное сокращению. Наращивание массы – это то, где бодибилдеры увеличивают потребление калорий, чтобы максимизировать мышечный рост.

Небольшой набор жира связан с набором массы, но бодибилдеры часто чередуют сушку и набор массы, чтобы сбалансировать.

29. Негативы

Не пессимистичные лифтеры, глупые. Негативы — это вариации конкретных упражнений.

В большинстве упражнений вы используете взрывную силу, чтобы поднять вес, а затем вернуть вес в непринужденной, контролируемой манере.

Для негативов вы поднимаете с той же силой, но очень медленно опускаете вес обратно в исходное положение.

30. Pre-Workout

Pre-workout — это добавка, принимаемая перед тренировкой, чтобы дать вам огненную силу и чудовищную энергию. Пейте ответственно, друзья мои.

31. Полный диапазон движения (ПЗУ)

Часто лифтеры взволнованы и поднимают более тяжелые веса, чем они могут выдержать.

Они обманывают себя, сокращая всю мышцу и перемещая вес только на минимальные расстояния.

Полный диапазон движения — это когда вы расширяете упражнение до самой дальней полезной точки.

Классическим примером неиспользования полной амплитуды движения могут быть отжимания, которые мы делали в начальной школе, когда вы просто сгибали локти — ладно, это может быть немного экстремально, но, надеюсь, вы научитесь точка.

32. Мел

Возможно, в некоторых спортзалах есть классная доска, но обычно этот мел используется немного по-другому.

Мел — это белый порошок, оставшийся на прутьях, который неизбежно попадает на всю вашу одежду.

Тяжелоатлеты используют меловой порошок на руках, чтобы сохранить лучшее сцепление со штангой, и, черт возьми, они шлепают эту штуку повсюду.

33. Неудача

Те, кто идет на «неудачу», не являются неудачниками. Это значит отдать упражнению все, что у вас есть. Когда вы доходите до отказа, вы выполняете упражнение до тех пор, пока больше не сможете продолжать.

Неудача может быть хорошей вещью — только в спортзале. Думаю, можно сказать, что Томас Эдисон шел до отказа, и посмотрите, каких успехов он добился!

34. Изолирующие упражнения

Упражнения, задействующие одну мышцу. Например: подъем на бицепс или подъем на носки.

35. Комплексные упражнения

Упражнения, задействующие несколько мышц. Например: жим лежа, присед или становая тяга.

36. Плато

Плато в природе может быть красивым, но плато в тренажерном зале — печально. Плато — это длительные периоды остановки прогресса в тренажерном зале.

Если спортсмен поднимал один и тот же вес в течение пары месяцев, он, вероятно, вышел на плато.

37. Work In

Когда кто-то просит использовать те же свободные веса или тренажер, что и вы.