Содержание

СУПЕРСЕТЫ ДЛЯ МАССИВНОЙ СПИНЫ | BODY CREATION — Фитнес, спорт

День спины — наиболее тяжелый день. В этот день вы проводите много времени наклонившись, веса тяжелые, нагрузка на нервную систему высокое, плюс тренировка отнимает много времени, чтоб проработать спину адекватно. Так как же сделать тренировку спины, чтобы она была безопасной и в тоже время эффективной? Ответ заключается в суперсетах. Именно эту методику тренинга спины мы сегодня и рассмотрим. Итак, погнали!

Во-первых, рассмотрим три наиболее эффективных движения для развития спины: становая тяга, тяга штанги в наклоне и подтягивания. Для того, чтобы лучше прочувствовать мышцу в этих сложных движения, сначала вы сделаете активационное движение до того, как преступите к основному упражнению. Когда вы будете выбирать активационное упражнение, выбирайте упражнение, в котором вы максимально чувствуете рабочую мышцу. Если вы не способны заставить работать те мышцы, которые нужно, вы уменьшаете свой прогресс. Поэтому, так важно правильно выбрать первое упражнение в суперсете, чтобы «включить» нужные мышцы в работу. Вот варианты комбинаций упражнений:

  • тяга нижнего блока + тяга штанги в наклоне
  • тяга гантелей в наклоне + становая тяга
  • пулловер на блоке + подтягивания

Во-вторых, имейте ввиду, что нужно снизить вес основного упражнения. Это важно по двум причинам: 1. Вы уже нагрузили целевую мышцу активационным упражнением и она устала; 2. Меньший вес поможет лучше чувствовать нейро-мышечную связь при выполнении сложного движения. В этом также поможет замедление движения в негативной фазе. Например, когда вы делаете становую тягу, то сильно нагружаете нижнюю часть спины и плохо чувствуете работу спины. Двигаясь же вниз очень медленно, вся спина включается в работу и вы чувствуете все мышцы спины. А с учетом того, что вы уже активировали мышцы спины первым упражнением, тяга станет максимально эффективной. Так что не бойтесь уменьшить вес. Однако, с другой стороны, если у вас получается сделать 15 и более повторений, то вы выбрали слишком маленький вес. Оптимально держать диапазон повторений во втором упражнении 6-12.

И наконец, давайте поговорим о том, что при выполнении суперсетов легко забыть. Вы делаете не одиночные подходы. Даже если вам нужно сделать по 3 сета для каждого суперсета, то это уже 18 сетов в сумме. Объем работы, которую вы делаете зависит от интенсивности и вашей способности восстанавливаться. Чем интенсивнее вы тренируетесь, тем меньше подходов вам нужно. Если же интенсивности не высокая, то вы можете сделать больше сетов. Но даже в этом случае не стоит делать более 4 сетов в каждом суперсете: это уже 24 сета в сумме, и это достаточно много.

Успешных тренировок, спортсмены!

Понравилась статья? Жми ЛАЙК и ПОДПИСАТЬСЯ! Будь в курсе новых публикаций!

👆 Лучшие суперсеты для спины

Чтобы достичь успехов в бодибилдинге, спортсмен с успехом в тренировках используют суперсет на спину и другие части тела. Это может быть грудь, а может быть, плечи. Но все равно, следует знать, как правильно выполнять упражнения и сколько подходов делать. Да и еще много других нюансов вас ожидает для такого тренинга. поэтому стоит обратить внимание на общие рекомендации, несмотря на то, что ваш тренер может дать вам что-то иное, какую-то другую схему.

Что такое суперсеты на массу?

Если теоретически суперсеты не нужны, ведь и так для стимуляции роста достаточно обычной семы тренировок, то на практике все оказывается совершенно по-иному. Есть много важных и внушительных причин, по которым суперсет на массу и суперсет широчайшие мышцы спины имеют место быть.

Если чаще всего речь идет про суперсет тогда, когда выполняются 2 упражнения один за другим, при этом отдых незначителен или вообще отсутствует, то можно предложить и другое определение, которое звучит по-другому, хотя не слишком отличается: речь идет о технике, с помощью которой удается максимально истощить мышцы.

Для этого измеряется нагрузки или используются различные упражнения.

Пару упражнений подряд — это классика, а еще можно использовать компаундное упражнение, которое направлено на целевую мышечную группу, а потом изолирующее движение для главной мышцы.

Положительные качества тренинга суперсета на спину

1. Небывалые результаты по наращиванию мышечной массы.

2. Рост силовых показателей.

3. Повышение работоспособности, увеличение выносливости.

4. Улучшается мускулатура.

Программа тренировок суперсетов на спину +суперсет широчайшие мышцы спины

Для того чтобы создать идеальный суперсет, необходимо правильно выбрать упражнения, подобрать время для отдыха между тренировками и подобрать идеальные веса для тренинга.

Комбинации во время тренировок возможны различные, важно сразу учитывать утомление в самом начале тяжелое базовое движение, а после этого легкое, которое изолирует это утомление.

Продолжительность отдыха между высокоинтенсивными упражнениями должна составлять не более 3 секунд. Но это очень сложно. Следует стремиться к выполнению упражнений без отдыха — это совсем несложно благодаря современным тренажерам.

Читайте также

Если придерживаться эффекта Конштамма, то здесь все немного по-другому. Продолжительность отдыха между парой упражнений здесь — это ключевой момент. Здесь используется еще одна форма суперсета на спину и суперсета широчайшие мышцы спины. Речь идет о максимальном извлечении пользы , когда первое упражнение утомляет мышцы, а потом благодаря усиленной стимуляции нервной системы, запускается эффект постизометрического расслабления. В результате второе упражнение дает более внушительную отдачу благодаря созданию анаболической синергии.

Видео

Программа тренировок для крыльев

1. Подтягивание + жим стоя штанги.

2. Тяга штанги в наклоне + жим гантелей сидя.

3. Тяга гантели в наклоне + подъем рук с гантелями перед собой.

Повторения от 8 до 12 раз. Отдых по 2 минуты, так как работают крупные мышечные группы.

Рекомендации продвинутых атлетов

Для разминки вполне подойдет суперсет — жим штанги лежа широким хватом. Затем уместно сделать перерыв, после чего последует второй суперсет на спину, а именно наклонный жим лежа с тягой Т-штанги.

Перед соревнованиями часто бодибилдеры используют двойной сплит, когда за пару недель удается достичь небывалых задач.

Кстати, если коснуться тоннажа, то здесь следует учесть не только стиль выполнения упражнений, но еще и количество повторений.

Для базового упражнения подойдут просто идеально громоздкие веса. В результате увеличится контраст между нагрузкой во время выполнения упражнений. Работая с максимально тяжелыми весами, а во втором упражнении — с более легкими, удается получить идеальную форму суперсета для того, чтобы качественно построить мышечную массу. Если использовать все правильно и не превышая оптимальных показателей, то мышечная масса будет расти быстро и качественно.

СУПЕР СУПЕРСЕТ

Если речь заводят о суперсетах, на память обычно приходит старая испытанная комбинация упражнений на бицепс и трицепс. Иногда можно видеть, как кто-то делает друг за другом сгибания и разгибания ног. Вот и весь наш небогатый арсенал. Спортивная наука взялась тестировать старый прием на предмет его полезности и открыла в нем огромный неизведанный потенциал! Отныне суперсеты выдвинуты в первые ряды самых эффективных методов тренинга! Правда, на известные вам суперсеты они мало похожи. В прошлом рекомендовали объединять только изолированные упражнения, ну а сейчас сочетают и базовые. Сеты больше не делают без перерыва. Нет, сначала вы вдумчиво добиваете сет одного упражнения, потом долго отдыхаете (до полутора минут) и только тогда приступаете ко второму упражнению.

Кстати, оно будет поразительно эффективным! Новая методика называется так: «Модифицированные суперсеты».

ВЫ БУДЕТЕ СИЛЬНЕЕ Главное правило вы наверняка знаете: величина рабочего веса прямо пропорциональна числу работающиx мышечных волокон в мышце. Ну а чем больше мышечных волокон трудится в мышце, тем больше будет ее рост. Объединение двух упражнений в супер­сете дает вам важное преимущество — во втором движении вы станете сильнее! А это автоматически означает, что ваш рабочий вес будет больше обычного, а потому больше будет и последующий рост мышцы. Почему? Секрет в том, что мышцы-антагонисты при выполнении упражнения мешают другу. Сами подумайте, когда вы сгибаете руку в локте за счет сокращения бицепса, трицепс растягивается. Однако делает он это неохотно, сопротивляясь.

Тем самым он противодействует бицепсу в его работе. Если предварительно утомить трицепс сетом разгибаний, то он станет слабее и потому его сопротивление растяжению существенно ослабнет. В этом смысле второе упражнение суперсета считается главным. А вот первое — вспомогательным. Выкладываться тут до последнего предела ни к чему.

ДВОЙНОЙ Как утверждают физиологи, рост мышц предопределяет простой механический стресс, точнее его уровень. Проще говоря, больше стресса -больше рост. Или по-другому: чем интенсивнее и чаще мышце приходится напрягаться, тем больше она будет. Культуристы до этого додумались давно. Как раз поэтому в бодибилдинге царствует методика мультисетов.

Так вот, суперсеты обеспечивают более высокий уровень механического стресса, чем обычные упражнения. Секрет в том, что в любом упражнении работают, как основные, так и вспомогательные мышцы — стабилизирующие и мышцы-антагонисты. Мышцы-стабилизаторы напрягаются и защищают тем самым наши суставы. Ну а мышцы-антагонисты «отрабатывают» фазу опускания веса, помогают опустить вес плавно и подконтрольно. Возьмем, к примеру, тот же подъем на бицепс. Вы поднимаете вес силой одного бицепса. Однако разгибание руки (при опускании веса) — это не его анатомическая функция, а трицепса. Так что опускание веса всегда сопровождается его косвенным напряжением. Когда вы почти без паузы переходите ко второму движению суперсета, допустим, французскому жиму, мышцы меняются ролями. Главной мышцей становится трицепс, а бицепс оптимизирует опускание веса. В итоге суммарный механический стресс, переживаемый бицепсом и трицепсом, становится больше, чем при последовательном выполнении однотипных упражнений, а тем более, при раздельном тренинге, когда в один день вы качаете бицепс, а в другой — трицепс.

вы БЫСТРЕЕ ВОССТАНАВЛИВАЕТЕСЬ

Что такое восстановление? Это вымывание кровотоком из мышцы шлаков и доставка туда питательных веществ. Когда отдыхаете между обычными сетами, кровоток в рабочей мышце замедляется, а вместе с ним теряет темп восстановление. В случае суперсетов работа одной мышцы всегда ускоряет кровоток в мышце-антагонисте. Таким образом, восстановление в отдыхающей мышце активизируется.

Вот поэтому суперсеты переносятся организмом легче, чем традиционная техника. За счет того же механизма суперсеты позволяют увеличить объем нагрузок. Хотя вы делаете упражнения одно за другим без отдыха, рабочий вес, количество сетов и повторов будут больше, чем при традиционном тренинге.

Восстановлению мышц мешает молочная кислота — побочный продукт мышечного сокращения. Изгнать ее из мышц можно только за счет усиления кровотока. Суперсеты с гарантией ускоряют течение крови, а это гарантия быстрого избавления от молочной кислоты. В итоге после тренировки ее в вашей мускулатуре меньше.

Это позволяет сократить интервал отдыха между днями тренировок. Ну а чем больше тренировок вы проведете, тем больше будут ваши мышцы. Возможно, кто-то разочаруется, но мышечные объемы культурист набирает чисто статистически. Тот, кто провел больше тренировок всегда массивнее того, кто провел их меньше. (Понятно, что данное правило работает только при условии равной интенсивности нагрузок.)

ЭКОНОМИЯ ВРЕМЕНИ

Дополнительное достоинство одновременного тренинга мышц-антагонистов — значительная экономия времени. Вы объединяете упражнения, которые прежде приходились на разные дни недели. В результате число тренировок сокращается до трех. И это для продвинутых атлетов, которые обычно тренируются не менее 4-5 раз за недельный цикл! К тому же сама тренировка по-прежнему занимает не более 35-45 минут. Данный метод тренинга незаменим на таких этапах жизни, как сдача экзаменов, цейтноты на работе, вызванные карьерным продвижением, или серьезный роман, который может закончиться созданием семьи.

ПРОТИВОПОЛОЖНОСТИ ПРИТЯГИВАЮТСЯ

Программа суперсетов, предполагает всего три тренировки в неделю: 1) грудь, спина и плечи; 2) бицепсы и трицепсы; 3) квадрицепсы, бицепсы бедра и икры.

В любую из этих тренировок вы можете включить суперсеты на пресс и поясницу. Упражнения в суперсете зеркально копируют друг друга. Если сначала вы притягивате вес к себе, то потом наоборот отжимаете его от себя (суперсеты спина-грудь, бицепс-трицепс). Однако в редких случаях приходится сочетать не мышцы-антагонисты, а противоположные анатомические движения. Примером таких суперсетов служат две последние пары из первой тренировки: «жим сидя — тяга на блоке книзу» и «подъем рук на блоке-опускание прямых рук на блоке». Вы поняли разницу? У нас всех есть мышцы-антагонисты с противоположными функциями, но иногда мышцы, которые нельзя считать антагонистами (к примеру, дельты и широчайшие) отвечают за зеркально противоположные упражнения. Объединение таких упражнений в суперсет тоже будет оправдано! Типичный образец — «жим сидя — тяга на блоке книзу».

С ногами все сложнее. Приседания, жим ногами или гакк-приседы, казалось бы, не имеют «противоположного» упражнения. А между тем, оно есть. Речь о подъеме прямых ног в висе. Вы привыкли думать, что это упражнение для пресса. Однако в нашем случае подъемы надо делать строго до горизонтали. Почему? Чтобы «выключить» пресс! Вот тогда это движение будет нагружать верхнюю область квадрицепсов и бицепсы бедер ближе к колену. Ну а приседания, жимы ногами и гакк-приседы имеют прямо противоположный эффект. Они нагружаю квадрицепсы преимущественно в нижней части, а бицепсы бедер — сверху. Вы можете делать подъемы прямых ног на перекладине либо в тренажере с упором на локти, но в обоих вариантах между ступнями надо зажать гантель. Как-никак, квадрицепсы и бицепсы бедер — это большие мышцы. Они требуют дополнительного отягощения. Вы можете сказать, что гантель — это несерьезно в сравнении со штангой. Нет! Гантель будет зажата между ступнями, т.е. окажется на самом конце длинного рычага, каковым будут ваши прямые ноги. А по законам механики это увеличит ее весовую на­грузку почти в 10 раз. Таким образом, 10-килограммовая гантель будет эквивалентна штанге в 100 кг!

А вот выпады и вправду не имеют противоположного упражнения. Барабаньте все сеты выпадов один за другим, как обычно. M&F

 

ПРОГРАММА

ДЕНЬ 1 — ГРУДЬ — СПИНА — ПЛЕЧИ
Пара упражнений Сеты

Упр.1

повт.

Упр.2

повт.

Жим лежа -Тяга к поясу сидя 3 5-6 8-10
Наклонный жим -тяга к поясу в наклоне 3 5-6 8-10
 Разведение на блоках -сведение на блоках 3 5-6 10-12
Жим сидя -тяга книзу на блоке 3 5-6 8-10
Подъем рук вперед на блоке — Опускание прямых рук на блоке 3 6-8 10-12
ДЕНЬ 2 — БИЦЕПСЫ -ТРИЦЕПСЫ + ПРЕСС -ПОЯСНИЦА
Отжимания на брусьях -сгиб. на накл. скамье 3 6-8 10-12
Жим книзу на блоке -сгибания со штангой стоя 3 5-6 8-10
Фр. жим лежа -сгибания на скамье Скотта 3 5-6 8-10
Разгибание спины -скручивания 3 8-10 12-15
Скручивания на блоке -обратные скручивания 3 8-10 12-15
ДЕНЬ 3 — КВАДРИЦЕПСЫ -ЗАДНИЕ МЫШЦЫ БЕДРА -ИКРЫ
Подъем ног в виса (с гантелями) — приседания, жим ногами или гакк-приседания 3 6-8 8-10
Выпады 3 10-12
Разгибаний ног -сгибания наг сидя или лежа 3 6-8 8-10
Подъем на носки -подъем на носки сидя 3 6-8 8-10
 

Каждую неделю чередуйте порядок выполнения упражнений в суперсете.


ДРУГИЕ ПАРЫ

Вот несколько примерных суперсетов, которыми вы сможете заменить суперсеты из комплекса в интересах разнообразия.

ГРУДЬ/СПИНА: Жим на обратнонаклонной скамье -Тяга книзу узким хватом

ДЕЛЬТЫ/ШИРОЧАЙШИЕ: Подъем гантели в сторону -Тяга книзу одной руной

ТРИЦЕПСЫ/БИЦЕПСЫ: Фр. жим стоя -Подъемы на бицепс не блоке

ГРУДЬ/СПИНА: Жим гантелей на наклонной скамье -Тяга гантелей в наклоне.

СУПЕРСЕТЫ СЕКРЕТЫ И СОВЕТЫ

СОЕДИНЯЙТЕ ТЕ УПРАЖНЕНИЯ, КОТОРЫЕ ЗЕРКАЛЬНО КОПИРУЮТ ДРУГ ДРУГА. Например, сгибания и разгибания ног, тяги книзу и жимы, жимы лежа и тяги.

ВЫПОЛНЯЙТЕ ДВА УПРАЖНЕНИЯ В РЕЖИМЕ СУПЕРСЕТА, чередуя два движения. Между упражнениями отдыхайте 30-60 секунд. После каждого суперсета отдыхайте 2-3 минуты.

ЕСЛИ ВЫ ЗАИНТЕРЕСОВАНЫ В КАКОМ-ТО УПРАЖНЕНИИ, ПОСТАВЬТЕ ЕГО В СУПЕРСЕТ ВТОРЫМ НОМЕРОМ. Допустим, вашим грудным недостает объема, тогда «перелицуйте» суперсет. Сначала сделайте тягу для спины, а уж потом жим лежа.

НЕ ДОХОДИТЕ ДО «ОТКАЗА» В ПЕРВОМ УПРАЖНЕНИИ СУПЕРСЕТА. Иначе вы «сорвете» второе упражнение. В первом упражнении останавливайтесь, оставив в запасе минимум 2-3 лишних повтора. Аккумулируйте силы для второго упражнения!

ЧЕРЕДУЙТЕ ПОРЯДОК УПРАЖНЕНИЙ КАЖДУЮ НЕДЕЛЮ. К примеру, если на прошлой неделе вы делали движение на бицепсы первым, то на этой поставьте в начало суперсета упражнение на трицепсы.

ЧЕРЕДУЙТЕ ПРОГРАММЫ. Тренируйтесь по данной программе 6-8 недель, затем переходите к традиционному тренингу. Через 6-8 недель снова вернитесь к методике суперсетов.

МЕНЯЙТЕ ПРОГРАММУ. Время от времени меняйте тренировки местами.

ЕСЛИ ВАША ДУША ПОЧЕМУ-ТО НЕ ЛЕЖИТ К НАШЕЙ ПРОГРАММЕ, примените эту технику, где получится. Допустим, в один день вы тренируете дельты и спину. Попробуйте соединить свои упражнения в суперсеты. В дни, когда суперсеты невозможны, выполняйте упражнения обычным порядком.

 

Back Off Sets: как правильно их использовать

Термин, который вы часто слышите в мире тяжелой атлетики, — «подходы с отступом».

Хотя этот термин может быть совершенно ясен для некоторых, он не совсем ясен для новичков в спорте, и для других он будет означать что-то другое. Понимание того, что такое подходы отступления и как их применять, может значительно улучшить результаты, которые вы получаете от тренировок по пауэрлифтингу.

Итак, что такое наборы с откатом? Откатные подходы — это дополнительные подходы на основную группу мышц в течение дня, но с меньшей интенсивностью.Сеты Backoff направлены на то, чтобы обеспечить дополнительную работу повторений для тех же групп мышц без интенсивности вашего верхнего сета. Отступные подходы можно использовать для улучшения техники, выносливости или дополнительной гипертрофии.

Давайте углубимся в то, как правильно отступать от подходов, и приведем несколько примеров тренировок.

Комплекты отступов: обзор

Подумайте об этом так: весь пауэрлифтинг сводится к выполнению одного повторения с максимально возможным весом в трех упражнениях.

Вот и все.

Но это не значит, что лучший способ подготовиться к соревнованиям по пауэрлифтингу — выполнять только одиночные повторения с максимальным усилием в их соревновательной форме — на самом деле это ужасный способ тренировки.

Во время тренировки у вашего тела есть только определенное количество топлива в баке, поэтому мы построили программу таким образом, чтобы мы могли становиться сильнее каждый день, каждую тренировку, не подвергая себя тостам.

Вкратце, это точка отсрочки.

Даже во время ваших еженедельных тренировок по приседаниям, жиму лежа и становой тяге существует как верхний предел того, сколько вы можете тренировать их с максимальным усилием, так и точка убывающей отдачи при их постоянном выполнении с максимальным усилием.


Сеты отжимания позволяют атлету продолжать работать над техникой приседаний, жима лежа и становой тяги, тренировать мышцы, задействованные в этих упражнениях, и повышать выносливость даже после того, как их способность выполнять максимальные сеты тяги уже исчерпана.

(А в хорошей программе ваши топовые сеты все равно не доведут вас до полного истощения).

Вот пример использования отложенных наборов:

Допустим, сегодня день приседаний.

Вы разогреваетесь, добавляете вес на штангу и выполняете несколько повторений, пока не достигнете своего рабочего веса.

Ваши лучшие сеты, или «рабочие сеты», требуют 5×3 (пять сетов по три повторения) с 405 фунтами, что составляет 87,5% от вашего макс. Это означает, что ваш максимум составляет чуть более 460 фунтов, так что это несколько хороших, интенсивных повторений для вас.

Вы успешно выполняете эти подходы, и, просматривая видео, которое вы сняли на свой телефон, вы можете видеть, что, хотя вы делали их правильно, вы замечаете некоторое ухудшение формы в последних нескольких повторениях последних двух подходов.

Из-за усталости вы слишком быстро подбрасывали бедра вверх или заставляли грудь опускаться вперед при спуске.

Если бы вы продолжили повторение 405, вы бы увидели все больше и больше нарушений вашей формы, и, в конце концов, вы бы начали полностью проваливать подъемы.

Однако, если мы снизим вес на 10-15% до 325-355 фунтов, вы сможете сделать еще 5 подходов по 3-5 повторений приседаний с паузой.

Теперь вы можете сосредоточиться на паузе с весом в нижней точке повторения и выходе из нижней точки приседания, не поднимая сначала бедра, не поднимая грудь и иным образом исправляя проблемы, которые вы заметили во время видео ваши лучшие наборы.

Эти дополнительные наборы дают атлету возможность решить проблемы с техникой.

Их также можно использовать для наращивания новых мышц для устранения тех же слабых мест, выполняя большее количество повторений с еще меньшей нагрузкой (скажем, 60% для подходов по 8 повторений).

В любом диапазоне повторений атлет развивает большую выносливость, чтобы выдерживать более длительные тренировки и улучшать свой общий атлетизм.

5 преимуществ использования комплектов возврата

5 преимуществ использования подходов с отсрочкой:

  • Они улучшают техника
  • Они могут построить новые мышцы
  • Они улучшают выносливость
  • Они могут увеличить чрезмерную физическую активность
  • Они могут позволить вам экспериментировать с новыми методами обучения

1.

Улучшить технику

Комплекты Backoff позволяют уменьшить нагрузку, отрегулировать вариацию подъема и сосредоточиться на улучшении техники.

Да, конечной целью этого вида спорта является выполнение подъемов с максимальным усилием в одном повторении, но для того, чтобы делать это хорошо, мы должны сдерживать свое эго и тренироваться с субмаксимальными нагрузками, чтобы все получилось правильно.

Как мы уже говорили, уменьшая вес, мы обретаем новую жизнь в наших тренировках и можем продолжать тренироваться, не поджаривая нашу ЦНС и не истощая запасы энергии.

Наши топовые сеты делают нас сильнее, поскольку мы постепенно увеличиваем нагрузку и интенсивность с течением времени, но волшебство происходит именно в сетах с отсрочкой.

По мере того, как мы узнаем из наших лучших сетов (какие ощущения, как это выглядело, насколько быстро это было, в чем моя форма ухудшилась, как это по сравнению с тренировкой на прошлой неделе), наши лучшие сеты информируют нас (или наших тренеров) ) как мы должны тратить время на наши подходы с отсрочкой, чтобы улучшить нашу технику.

И улучшать нашу технику всегда легче, когда нагрузка не настолько велика, чтобы мы беспокоились о том, чтобы поднять штангу до конца.

2. Нарастите новые мышцы

Сеты Backoff позволяют лифтерам включать гипертрофию в свою программу.  

подходов с откатом — идеальный способ продолжать наращивать новые мышцы, даже когда вы начинаете увеличивать нагрузку и сокращать диапазон повторений в своих топовых подходах.

Точно так же, как и в случае с техникой выше, ваши топ-сеты покажут вам, где вам нужно добавить мышечную массу и потратить некоторое время на гипертрофию. По мере того, как вы просматриваете свои упражнения (какие ощущения, как они выглядели, насколько быстро они выполнялись, где моя техника ухудшилась, как они соотносятся с тренировками на прошлой неделе), вы получите информацию о том, где вам нужно больше тренироваться. мышца.

Ваши подходы к отсрочке — идеальное время для этого. Снижая нагрузку после лучших сетов, вы готовы заставить ваши мышцы гореть, добавить кучу микроразрывов и вернуться в течение следующих нескольких недель со все большим и большим количеством мышечных волокон, которые можно использовать в пауэрлифтинговых движениях.

Статья по теме: Когда нужно переключаться с силы на гипертрофию (8 признаков)

3. Повышение выносливости

Выполнение сетов с откатом повысит вашу выносливость.

Не могу не подчеркнуть, насколько это важно.Если вы не можете выдерживать более длительные тренировки, вы не продвинетесь далеко в пауэрлифтинге.

Увеличение вашей силы напрямую зависит от вашей способности эффективно тренироваться: чем лучше вы тренируетесь, тем лучше вы становитесь.

В советских силовых командах прошлого было правило, согласно которому вы должны были тренироваться в течение 3 лет с базовыми упражнениями, прежде чем вам даже разрешалось выполнять техническое упражнение, такое как присед, потому что они знали, что интенсивные, целенаправленные тренировки имеют первостепенное значение для успешного выступления в соревнование.

Если вы не сможете выполнять интенсивную программу тренировок, вас не допустят к тренировкам для участия в соревнованиях.

Если все, что вы когда-либо делаете, это приходите и выполняете лучший подход из 5 подходов по несколько повторений, вы достигнете плато, прежде чем осознаете это.

Регулярно тренируясь с подходами с отставанием, вы развиваете выносливость для выполнения подъемов с большими усилиями, а затем продолжаете тренировку с большим вниманием, но с меньшей интенсивностью. В некоторых случаях 60-процентная нагрузка в вашем подходе с отставанием все еще может потребовать от вас большой интенсивности, что еще больше улучшит вашу выносливость.

Узнайте, что делать, если вы достигли Плато приседания или Плато жима лежа.

4. Увеличение физической активности

Комплексы Backoff повышают вашу физическую активность и помогают сбросить вес.

Вот бомба правды, к которой вы не готовы – вы можете выполнять одни и те же упражнения с точно такими же наборами/повторениями/весом, и если у вас профицит калорий, вы нарастите мышечную массу, но если вы при дефиците калорий вы будете сжигать жир. Ваше общее количество калорий — это единственная разница в том, что делает ваше тело в результате той же самой тренировки.

Так что, если вы пытаетесь похудеть без потери мышечной массы, добавление дополнительных подходов с отсрочкой — отличный способ сделать это! Усилия при выполнении этих дополнительных подходов сожгут больше калорий, но вам не нужно рисковать, тренируя только свои тяжелые верхние подходы.

Просто не забудьте отслеживать свои калории, чтобы быть в дефиците калорий для этой работы.

Если вы занимаетесь пауэрлифтингом и хотите похудеть, ознакомьтесь с моими советами по пауэрлифтингу и бегу.

5. Экспериментируйте с новыми методами обучения

Комплекты Backoff позволяют экспериментировать с новыми упражнениями или методами тренировок.

Это одна из причин, по которой я люблю наборы с отсрочкой. Я могу приходить, выполнять приседания, жим лежа или становую тягу, а затем использовать эти подходы отступления, чтобы внести разнообразие в свою программу.

Прямо сейчас я трачу много времени на гипертрофию, добавляя мышечную массу, чтобы к концу этого года я мог быть конкурентоспособным в более высокой весовой категории. Мои подходы с отягощением почти полностью основаны на гипертрофии в стиле бодибилдинга, предназначенной для наращивания отдельных мышц, на которые я полагаюсь в своих трех основных соревновательных упражнениях.

Вы можете использовать подходы с откатом, чтобы попробовать олимпийские упражнения, попробовать новую вариацию, упражнения с аккомодирующим сопротивлением (ленты, цепи и т. д.), упражнения с измененным диапазоном движений (жим с доски, становая тяга с блоками, становая тяга с дефицитом, приседания на ящик, приседания со штифтами). , жим с пола и т. д.), или даже займитесь кроссфитом.

Статья по теме: Должны ли пауэрлифтеры заниматься гипертрофией?

Back Off Sets vs Drop Sets vs Аксессуары: отличия

Возможно, вы также слышали о дроп-сетах, которые не совсем то же самое, что и отсроченные сеты. Кроме того, вы, возможно, слышали о дополнительных движениях, которые тоже не совсем то же самое.

Наборы Back Off и Drop Sets

Итак, в чем разница между сетами с отсрочкой и сетами с выпадением? Дроп-сеты — это когда вы выполняете подход в упражнении, затем сразу же «сбрасываете» вес и выполняете еще один подход с меньшим весом, оставляя достаточно времени для отдыха, чтобы уменьшить вес.Back-off подходы — это дополнительные подходы с нормальными периодами отдыха, которые выполняются с уменьшенным весом.

Например, вы выполняете сет из 10 сгибаний рук на бицепс с гантелями весом 25 фунтов, затем немедленно опускаете их, берете гантели весом 20 фунтов и выполняете дроп-сет из 10 повторений.

Это отличная тактика для гипертрофии, обычно с изолированным упражнением для мышц, и, как правило, это «завершение», направленное на полное утомление этой мышцы.

Как мы уже установили, подходы

Backoff относятся к любым подходам, которые продолжают тренировать мышцы дня, но с меньшей интенсивностью, чем наши топовые подходы.

Удаленные наборы — это разновидность отложенных наборов, но отсроченные наборы не являются удаляемыми наборами.

Back Off Sets и аксессуары

Так в чем же разница между наборами для переноски и аксессуарами? Вспомогательные упражнения задействуют одну или несколько мышц, задействованных в основных упражнениях дня (приседания, жим лежа или становая тяга). Отступные подходы — это дополнительные подходы и повторения одного и того же упражнения основного движения.

Такими аксессуарами являются такие вещи, как тяга каната вниз для проработки трицепсов после жима лежа, разгибание ног сидя для проработки квадрицепсов после приседаний или тяга троса сидя после становой тяги.

Они почти всегда включаются в программу пауэрлифтинга в качестве сета отступления после выполнения топовых сетов, так что это тип упражнений, обычно используемый для сета отступления.

Ознакомьтесь с другими моими статьями: 

Как программировать с использованием наборов отступов

Наборы отступа должны компенсировать некоторую слабость атлета. Это время следует использовать, чтобы сосредоточиться на улучшении техники там, где она постоянно свидетельствует о необходимости улучшения, наращивании новых мышц или помощи атлету в увеличении его выносливости.

Ниже приведен пример настольной программы с использованием комплектов для отвода и аксессуаров. Верхний сет предназначен для выполнения атлетами повторений с 85% от их максимума, чтобы помочь им адаптироваться к более тяжелым нагрузкам, увеличить силу и сохранить технику при этом.

Затем эта программа включает в себя пять упражнений отступных сетов – два варианта жима лежа и три аксессуара для проработки изолированных мышц, используемых в жиме лежа.

Программа начинается с самого тяжелого и техничного подъема (стандартный жим лежа с 85% от максимального), затем нагрузка снижается, чтобы приспособиться к сетам с отставанием, которые будут сосредоточены на технике и выносливости.

Аксессуары в конце нацелены на гипертрофию и выносливость этих мышц.

  • Разминка
  • Жим лежа – 5×3 @ 85%
  • Жим лежа с паузой – 5×4 @ 75% 
  • сидящая гантели наверху прессы — 4 × 10
  • гантель скамейка пресс — 4 × 10
  • TRICEP веревка тяги вниз — 3 × 10, падение набор из 15

Чем дольше прогрессирует тренировки, чем менее техничными становятся подъемы, тем более изолированными становятся мышцы, на которые они нацелены, и тем больше снижается нагрузка и увеличивается диапазон повторений.

Это нужно для того, чтобы избежать травм (вместо того, чтобы утомлять все мышцы и ЦНС и затем пытаться выполнять соревновательные приседания), а также для эффективного развития выносливости и стимулирования гипертрофии отдельных мышц (я могу продолжать работать над трицепсом до упора). установить таким образом).

Этот формат можно применять и к другим движениям.

Мы рассмотрели популярную программу пауэрлифтинга Джонни Кандито, ознакомьтесь с ней, чтобы узнать, как он реализует принципы «отступления от подхода».

Кому следует использовать наборы Back Off?

Каждая программа должна включать подходы с отсрочкой, чтобы продолжить работу над самим упражнением, мышцами, которые вы используете для выполнения упражнения, и в процессе улучшить свой атлетизм.

Конечно, бывают случаи, когда вы захотите набрать его обратно, например, во время пикового блока перед соревнованием. В такой период гораздо более уместно вложить всю свою энергию и сосредоточиться на несколько тяжелых подходов с верхом, а затем отдохнуть, а не тратить больше энергии на подходы с отставанием.

В качестве альтернативы, во время блока гипертрофии вы можете обнаружить, что делаете очень мало топ-сетов в традиционном смысле и экономите свою энергию, чтобы выполнять больше вариантов упражнений и проводить больше времени, удерживая мышцы в напряжении для достижения этих целей. В этих тренировках вся ваша тренировка может считаться подходами с отсрочкой.

Какими бы ни были ваши цели, подходы с откатом являются основным продуктом для любого лифтера, который хочет стать сильнее и улучшить свое телосложение.

Часто задаваемые вопросы

Сколько сетов нужно делать для сетов с откатом?

Основная часть вашей тренировки должна состоять из подходов с отсрочкой.Обычно после топ-сета подходят 4-24 подхода из 1-6 упражнений с откатом назад.

В приведенном выше примере есть один верхний подход, 2 варианта жима лежа по 5 и 4 подхода в каждом и 3 дополнительных упражнения, состоящих из 4 подходов каждое, всего 21 подход с откатом.

Как использовать набор отсрочек?

Сеты с откатом следует использовать, чтобы продолжать тренировать подъем, не доводя себя до отказа или почти до отказа с максимальным весом. Вы должны использовать их, чтобы исправить проблемы с техникой, нарастить новые мышцы или улучшить выносливость, продолжая тренировку дольше.

Должны ли вы делать сеты с откатом назад?

Да, подходы с отягощением должны быть включены в любую программу пауэрлифтинга. Единственным исключением является пиковый или сужающийся блок, когда наборы отступлений будут значительно сокращены до нуля.

Чем наборы отсрочки отличаются от наборов сброса?

Дроп-сеты — это метод гипертрофической тренировки, при котором вес уменьшается от одного сета к другому без отдыха между ними. Это тип набора отступлений, поскольку они обычно следуют за топ-сетом, но подходы с отсрочкой не являются типом дроп-сета.

Чем отличаются наборы обратного хода от аксессуаров?

Вспомогательные упражнения — это упражнения, которые тренируют одну или несколько мышц, включенных в соревновательные упражнения (приседания, жим лежа или становая тяга), но не являются самими соревновательными упражнениями. Их можно применять в качестве откатных сетов в программе пауэрлифтинга.

Заключительные мысли

Наборы Backoff

— это действительно мясо и картошка вашей программы пауэрлифтинга. Часто верхний сет является для нас самым захватывающим — он самый тяжелый, это то, о чем мы думали с тех пор, как готовили нашу программу на эту неделю, и это самое близкое к соревновательному максимуму.

Но основная работа выполняется в наборах отсрочек. Используя информацию, которую мы получаем из наших лучших сетов, мы можем посвятить большую часть нашей тренировки устранению наших слабых мест в технике, выносливости и развитии мышц, чтобы делать эти лучшие сеты еще лучше неделю за неделей.

Существует много способов запрограммировать сеты отступления, и вы будете использовать множество вариаций на протяжении всей своей карьеры в пауэрлифтинге, в зависимости от времени и сезона, а также в зависимости от ваших текущих целей и потребностей. На какой бы фазе вы ни находились, относитесь к своим отложенным сетам с таким же уважением, как вы относитесь к своим топовым сетам, и вы увидите огромные улучшения.


Об авторе

Адам Гарднер

Адам Гарднер — гордый житель Юты, где он живет со своей женой и двумя детьми. Он занимается пауэрлифтингом с 2016 года как в USPA, так и в APF. В течение последних трех лет он и его жена Меррили тренировали начинающих атлетов, чтобы они изучили основы пауэрлифтинга и участвовали в своих первых соревнованиях по пауэрлифтингу.

Жестокая гигантская тренировка верхней части спины! — Революционный дизайн программы

Одна из причин, по которой так трудно развить толстую, широкую спину, заключается в том, что нужно тренировать так много разных мышц! Всем им трудно уделить достаточно внимания.Если вы застряли в тренировочной колеи, то у меня есть решение для вас: жестокая тренировка спины с гигантскими подходами!

Введение

  • Часть 1: Гигантские наборы для гигантских успехов!
  • Часть 2: Жестокий гигант верхней части спины устанавливает программу
  • Часть 3: Примечания к программе обучения
  • Часть 4: Заключение

В этой статье я научу вас, как использовать гигантские подходы, чтобы добиться лучших результатов в гипертрофии верхней части спины за всю вашу жизнь!

Я собираюсь научить вас научным причинам, почему гигантские сеты ВЕЛИКОЛЕПНЫ для создания большей верхней части спины, а также предоставить вам потрясающую программу тренировки верхней части спины, которую вы можете начать использовать сегодня!

Я не успокоюсь, пока ты не научишься делать такую ​​широкую спину, чтобы на ней можно было смотреть кино!

Теперь приступим к делу. ..

Часть 1: Гигантские наборы для гигантских достижений!

Гигантские сеты

— это особый метод высокообъемных тренировок, который существует уже очень давно.

Тем не менее, заслуга профессионального бодибилдера IFBB Милоша «Разум» Сарцева в том, что он действительно популяризировал гигантские подходы!

Гигантские сеты на самом деле просто способ продлить время под напряжением сета, чтобы повысить эффективность тренировочного стимула для наращивания мышечной массы во время тренировки.

Прежде чем приступать к гигантским сетам, давайте рассмотрим несколько более простых способов продлить время под напряжением.

Суперсеты включают в себя выполнение 2-х упражнений подряд для одной и той же части тела.

Например:

  • Упражнение A x 10 повторений
  • Отдых 10 секунд
  • Упражнение B x 10 повторений

Это суперсет.

Отдыхая всего десять секунд между двумя совершенно разными упражнениями для одной и той же части тела, вы наносите массу мышечных повреждений и накапливаете огромное количество усталости в мышцах!

Трисеты — это немного более экстремальная версия суперсетов.

Три подхода включают в себя выполнение трех упражнений подряд для одной и той же части тела с очень небольшим отдыхом между подходами.

Например:

  • Упражнение A x 10 повторений
  • Отдых 10 секунд
  • Упражнение B x 10 повторений
  • Отдых 10 секунд
  • Упражнение C x 10 повторений

Трисеты очень похожи на суперсеты. Основное отличие заключается в том, что количество мышечных повреждений и метаболической усталости, которые вы создаете, значительно выше!

Я большой поклонник использования трисетов со многими моими онлайн-коучинговыми клиентами. Это потому, что они очень хорошо работают для огромного процента обучающихся!

Когда я сомневаюсь, я всегда знаю, что могу составить обалденную программу трисетов, которая поможет моему клиенту быстро набрать массу.

Гигантские сеты — это аналогичная, но еще более экстремальная версия суперсетов и трисетов!

На самом деле гигантские сеты по определению включают в себя 4 или более упражнений, выполняемых подряд с минимальным отдыхом между упражнениями.

И это все за одну и ту же часть тела!

Пожалуйста, имейте в виду, 4 упражнения — это МИНИМУМ.

Милош Сарцев обычно заставляет своих клиентов по бодибилдингу выполнять 10 или более упражнений подряд на одну часть тела без отдыха между подходами!

Прежде чем вы подумаете, что это безумие, знайте, что Милош Сарцев — один из самых титулованных тренеров по бодибилдингу.

Он даже помог многим ученикам, таким как Деннис Вульф и Хидэтада Ямагиши, соревноваться на сверхконкурентном этапе Мистер Олимпия!

По моему опыту, если и есть какая-то часть тела, которая действительно хорошо реагирует на гигантские подходы, так это верхняя часть спины.

На это есть много причин. Одна из причин в том, что в верхней части спины так много разных групп мышц!

У вас есть широчайшие, трапециевидные (верхняя, средняя и нижняя части), большие круглые мышцы, ромбовидные мышцы, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и целый ряд других более мелких мышц.

Как правильно заметил Джон Медоуз, верхняя часть спины очень быстро растет на высокообъемных тренировках с большим количеством различных упражнений.

Наборы

Giant идеально подходят для этого, потому что вы можете заняться спиной под разными углами за короткое время!

Верхняя часть спины также имеет очень широкий спектр быстрых и медленных мышечных волокон.

По сути, верхняя часть спины НУЖДАЕТСЯ в огромном разнообразии диапазонов повторений, включая несколько подходов со сверхвысоким числом повторений, чтобы расти как можно быстрее.

Опять же, гигантские подходы идеально подходят для этого, так как очень легко варьировать диапазоны повторений от одного упражнения к другому.

Кроме того, гигантские сеты имеют встроенный механизм для увеличения общего времени под напряжением сета до экстремальных уровней, что идеально подходит для нацеливания на эти медленно сокращающиеся мышечные волокна, которые так распространены в мышцах верхней части спины.

Часть 2: Жестокий Гигант Верхней Части Спины Задает Рутину

Как и было обещано, вот УДИВИТЕЛЬНАЯ программа гигантских подходов для верхней части спины, которую вы можете начать использовать в своих тренировках уже сегодня!

Он воздействует на все группы мышц верхней части спины под разными углами и в различных диапазонах повторений, чтобы задействовать и утомить как можно больше двигательных единиц.

  • A1: Т-образная тяга, 3 x 6-8, 2/0/X/0, отдых 10 секунд
  • A2: Тяга верхнего блока широким хватом, 3 x 10-12, 3/1/1/0, отдых 10 секунд
  • A3: Тяга верхнего блока широким нейтральным хватом, 3 x 10-12, 3/1/1/0, отдых 10 секунд
  • A4: Тяга троса с V-образным грифом сидя, 3 x 10-12, 3/0/1/1, отдых 10 секунд
  • A5: Пуловеры с гантелями лежа, 3 x 12-15, 2/1/1/0, отдых 10 секунд
  • A6: Убавление от мышц задней дельты, 3 x 15-20, 2/0/1/1, отдых 180 секунд

Примечание: если у вас возникли проблемы с чтением формата этой процедуры, я настоятельно рекомендую вам прочитать следующую статью: «Как читать тренировочную программу.

Он ответит на любые ваши вопросы!

Во избежание путаницы здесь представлены видеодемонстрации каждого из упражнений, перечисленных выше:

A1: Т-образный ряд

Например:

Dusty Hanshaw наглядно демонстрирует ряды тавровых стержней.

Это может быть сложным упражнением, чтобы сделать это правильно.

Мне нравится, как Дасти немного использует нижнюю часть спины, чтобы заставить вес двигаться (почти как в начале становой тяги), но затем быстро переключает акцент на верхнюю часть спины, сжимая руки назад и внутрь.

Это одно из моих любимых движений для увеличения «толщины» спины.

A2: Тяга верхнего блока широким хватом

Например:

Убедитесь, что вы соблюдаете указанный темп и используете полную 3-секундную эксцентрическую фазу и 1-секундную паузу в положении полного растяжения.

Вы должны чувствовать, что ваши подмышки вытягиваются из тела в растянутом положении. Это то, что мы хотим!

A3: Тяга верхнего блока широким нейтральным хватом

Например:

Это довольно недооцененное упражнение.Широкая насадка с нейтральным хватом дает совершенно другое «ощущение» вашим широчайшим и большим круглым мышцам во время выполнения этого упражнения.

Настоятельно рекомендуется!

A4: Тросовый ряд с V-образным стержнем

Например:

Вот технику, которую я хочу, чтобы вы использовали в этом упражнении!

Как и в случае с тягой Т-образного грифа, я хочу, чтобы вы немного задействовали нижнюю часть спины, чтобы ускорить нагрузку, а затем сразу же перенесли весь акцент на верхнюю часть спины, как только вы переместили вес.

Затем на обратном пути убедитесь, что вы сохраняете упор на верхнюю часть спины и лопаточные ретракторы.

Выполнение тяги троса сидя таким образом позволяет немного перегрузить эксцентрическую часть движения. Это только повысит эффективность упражнения!

A5: Пуловеры с гантелями лежа

Например:

Я хочу, чтобы вы выполнили их так же, как Джон Медоуз просит своего клиента сделать это в этом видео.

Суть в том, чтобы сделать все возможное, чтобы перегрузить широчайшие мышцы в растянутом положении в этом упражнении.

A6: Задние дельты убавки

Например:

В этом упражнении мы нацелены на задние дельтовидные мышцы, поэтому я хочу, чтобы вы действительно сосредоточились на том, чтобы ваши ромбовидные и средние трапеции не участвовали в движении!

Ключ в том, чтобы сосредоточиться на вытягивании рук, не сводя лопатки вместе!

Поначалу это довольно сложно освоить, но когда вы освоите технику, вы почувствуете это намного сильнее в задних дельтах!

Часть 3: Примечания к программе обучения

К настоящему моменту у вас должно быть очень хорошее представление о том, как выполнять каждое из упражнений этой жестокой тренировки с гигантскими подходами для верхней части спины!

Из личного опыта коучинга сотен клиентов я знаю, что гигантские подходы — один из самых сложных методов тренировки, которые трудно объяснить через Интернет.

Надеемся, что этот раздел вопросов и ответов прояснит для вас ситуацию.

В каком порядке выполнять упражнения?

В тренировке с гигантскими подходами вы должны выполнять каждое упражнение по большому кругу с минимальным отдыхом между подходами.

Только после последнего упражнения в цикле вы делаете более продолжительный перерыв для отдыха перед повторением всего цикла гигантского сета еще два раза.

Например, я хочу, чтобы вы выполняли эту тренировку именно так:

  • Выполните упражнение A1, отдохните 10 секунд
  • Выполните упражнение А2, отдохните 10 секунд
  • Выполните упражнение A3, отдохните 10 секунд
  • Выполните упражнение А4, отдохните 10 секунд
  • Выполните упражнение А5, отдохните 10 секунд
  • Выполните упражнение А6, отдохните 180 секунд

Все это считается одним гигантским набором.В этой программе я хочу, чтобы вы выполнили в общей сложности 3 гигантских подхода, поэтому вы должны отдохнуть 180 секунд, а затем повторить всю схему еще 2 раза, всего 3 гигантских подхода за тренировку.

Как часто я могу выполнять эту тренировку?

Идеальных тренировок не бывает. Независимо от того, какие тренировки вы выполняете, рано или поздно вашему телу это надоест, и вам нужно будет перейти к чему-то другому.

По моему опыту, большинство тренирующихся достигают лучших результатов, используя определенную тренировку 3-6 раз подряд для определенной части тела.

Примерно после 3-6 сеансов этой конкретной процедуры они должны перейти к чему-то другому.

Конечно, я большой сторонник использования модели периодизации накопления/интенсификации для большинства тренирующихся, так как я обнаружил, что она дает лучшие результаты по сравнению с большинством других моделей.

После 3-6 тренировок по этому конкретному комплексу я рекомендую вам перейти на фазу интенсификации с меньшим числом повторений.

Например, классическая программа 5 сетов по 5 повторений, программа с волновой нагрузкой 7/5/3 или одна из трех лучших программ функциональной гипертрофии Чарльза Поликуина — все это будет отличным выбором.

Какой тренировочный сплит мне следует использовать с этой тренировкой?

Существует множество возможных тренировочных сплитов, из которых вы можете выбирать. На самом деле, я думаю, что в вашем распоряжении как минимум 16 потрясающих тренировочных сплитов, которые помогут вам достичь ваших целей!

Однако, если бы мне пришлось выбирать, я бы сказал, что сплит 4 дня в неделю в стиле Поликвина был бы идеальным.

Например:

  • День 1: Оружие
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выкл.
  • День 4: Грудь/Спина
  • День 5: Выкл.

Вы можете легко выполнить тренировку из трех подходов для груди, прежде чем выполнять гигантские подходы для верхней части спины в назначенный день тренировки груди/спины.

Мне также очень нравится тренировочный сплит Дориана Йейтса:

  • День 1: Грудь/Бицепс
  • День 2: Ноги
  • День 3: Выкл.
  • День 4: Плечи/Трицепсы
  • День 5: Назад
  • День 6: Выкл.

Сплит Дориана имеет дополнительный бонус: целый день посвящен тренировке спины.

Тренировка спины может быть довольно утомительной, и в прошлом я использовал именно эту программу со многими моими клиентами по бодибилдингу, и это дало большой эффект.

Есть ли что-нибудь еще, что я должен знать об этой программе гигантских откатов?

Тренировки с гигантскими подходами могут быть довольно трудными для восстановления.

Я настоятельно рекомендую вам сосредоточиться на программе восстановления вне тренажерного зала, чтобы получить максимальную отдачу от этой программы.

Это может включать приготовление коктейля после тренировки, сон не менее 7-8 часов в сутки и сосредоточение внимания на стратегиях управления стрессом вне тренажерного зала.

Если вы пропускаете приемы пищи и не ложитесь спать до 3 часов ночи, то эта рутина съест вас заживо!!

Часть 4: Заключение

Теперь вы вооружены невероятно эффективной тренировкой на гипертрофию спины с использованием любимого тренировочного метода Милоша Сарцева — гигантских подходов!

Эта процедура невероятно мощная, но она работает, только если вы ее выполняете!

Вам лучше быть готовым поработать в тренажерном зале и за обеденным столом, чтобы получить максимальную отдачу от этой рутины.

Кто знает, возможно, после 2-4 недель выполнения этой программы у вас даже возникнут проблемы с прохождением через узкие дверные проемы!

Если вы заинтересованы в индивидуальной программе обучения, которая поможет вам достичь своих целей в рекордно короткие сроки, вы всегда можете связаться со мной по поводу моих услуг онлайн-коучинга.

Спасибо за прочтение и желаю удачи в силовых тренировках!

Доктор Майк Янсен, PT, DPT

Спасибо, что посетили мой сайт! Меня зовут Др.Мы с Майком Янсеном являемся основателями Revolutionary Program Design. Если вы хотите быстрее достичь своего размера и силы, то вы попали в нужное место. Моя цель — сделать RPD ресурсом №1 для силовых тренировок, доступным в любой точке мира. Так что сядьте поудобнее, откиньтесь на спинку кресла и расслабьтесь. Никогда не было лучшего времени, чтобы поднимать тяжести или изучать искусство и науку разработки программ силовых тренировок.

Последние сообщения

ссылка на программу обучения Jujimufu!

Программа обучения Джуджимуфу!

Джуджимуфу — бодибилдер, акробатист и один из самых известных в мире фитнес-блогеров. Он известен своими сумасшедшими волосами и еще более безумной программой тренировок. Если вы хотите тренироваться как…

ссылка на программу обучения Брайана Альсруэ!

Программа обучения Брайана Альсруэ!

Брайан Алсруэ — спортсмен-любитель и владелец известного в Интернете тренажерного зала для силачей Never Sate. Брайан Алсруэ использует уникальную программу тренировок с гигантскими сетами, чтобы нарастить мышечную массу, получить…

Max-out, Back-off: Простой протокол для размера и силы — Elite FTS

Если вы хотите стать сильнее, вам нужно стать больше.Если вы хотите стать больше, вам нужно стать сильнее. Эти заявления часто адресованы худощавым и слабым лифтерам, которые хотели бы – и нуждаются – стать больше и сильнее. По отдельности эти утверждения могут быть полезны опытным лифтерам, которые понимают, как улучшение одного качества может положительно повлиять на другое. Однако когда эти два утверждения объединяются и доводятся до неопытных лифтеров, возникает парадокс, который регулярно вызывает у новичков замешательство и разочарование.

Некоторые новички слышат эти заявления и считают, что их обучение должно быть сосредоточено на развитии одного качества (размер/сила) для достижения другого (сила/размер).Таким образом, они используют специализированные методы слишком рано в своей тренировочной карьере и удивляются, почему их низкообъемные силовые циклы или высокообъемные упражнения на гипертрофию не ведут их к земле обетованной размера и силы. Новички, которые не прогрессируют и обнаруживают, что регулярно переключают программы, должны обратить внимание на следующие слова: если у вас явно есть значительное количество как мышечной массы, которую нужно нарастить, так и силы, которую нужно набрать, сосредоточение исключительно на одном качестве в течение длительных периодов времени не является самым эффективным. долгосрочная стратегия.

Начинающим лучше всего подходят простые, прогрессивные программы, которые позволяют им поднимать довольно тяжелые , а накапливают приличный объем. Вот почему программы, основанные на пяти повторениях, так популярны среди парней, которые только начинают. Пятерки представляют собой золотую середину между более низкими повторениями, которые в первую очередь воздействуют на нервную систему, и более высокими повторениями, которые в основном воздействуют на мышечную систему. По скользящей шкале повторений в подходе и тренировочных эффектов предполагается, что подходы из пяти являются гипотетической точкой, где сходятся неврологические и морфологические эффекты.

Тем не менее, хотя наборы из пяти штук хороши для обеих целей, они не обязательно хороши ни для одной из них. По мере того, как тренирующиеся набирают размер и силу и переходят к промежуточным этапам поднятия тяжестей, им часто приходится использовать несколько более специализированные методы, чтобы продолжать прогрессировать. Тяжёлые тройки, двойки и одиночки в рамках метода максимальных усилий оказываются очень эффективными для атлетов на данном этапе их развития, поскольку они построили базу новой мышечной массы, которую они могут использовать с помощью этих неврологически ориентированных методов.

Однако, несмотря на потребность во все более мощных методах, эти тренирующиеся должны продолжать накапливать достаточный объем, чтобы стать больше и реализовать свой потенциал подъема. Неврологические улучшения недолговечны, и на практике максимальная сила имеет тенденцию останавливаться, когда мышечная масса слаборазвитых атлетов остается постоянной в течение длительного времени. Таким образом, высокообъемная гипертрофическая тренировка необходима для устойчивого увеличения максимальной силы, но она должна быть должным образом интегрирована в более широкий контекст программы высокоинтенсивных силовых тренировок.

Существует несколько способов накопления объема, которые можно сочетать с методом максимальных усилий. Лифтеры, которые придерживаются вестсайдского стиля, получают свой объем за счет множества рабочих подходов, использования метода динамических усилий и множества вспомогательных упражнений с большим числом повторений. Другие лифтеры, которые придерживаются более традиционных программ пауэрлифтинга, просто выполняют много работы по бодибилдингу после своих основных упражнений. Протокол, который также эффективен, но реже используется в кругах пауэрлифтинга, включает в себя выполнение упражнений с максимальным усилием с повторными подходами.Я большой поклонник этого протокола, и я хотел бы объяснить, как его использовать, и предложить некоторые идеи относительно того, почему он может работать.

Простой размер и прочность

По сути, протокол «максимальный выход с откатом» включает в себя работу до максимального количества повторений в конкретном упражнении, а затем уменьшение веса и выполнение нескольких подходов с отставанием в одном и том же упражнении. Количество повторений в подходе обычно увеличивается во время отставания.

Если этого простого объяснения недостаточно, чтобы проиллюстрировать процесс, вот еще несколько слов:

Часть 1, работа до максимального подхода: Первая часть этого протокола включает в себя разминку и работу с максимально тяжелым весом, который вы можете поднять в указанном количестве повторений. Поэтому, если вы планируете делать сеты из двух повторений, вы будете постепенно подниматься от легкого веса к максимальному весу, который вы можете поднять для двойного. Это уже довольно стандартная процедура для большинства атлетов, и я не думаю, что нужен длинный пример, чтобы продемонстрировать этот простой процесс.

Часть 2, сделайте несколько подходов с отягощением: После выполнения верхнего сета снимите вес со штанги и выполните подходы с откатом назад. Если вы хотите, чтобы тренировочный эффект был немного больше ориентирован на силу, не снимайте большой вес со штанги, делайте мало повторений и делайте всего несколько подходов.Если вашей основной целью является гипертрофия, снимайте немного больший вес и увеличивайте объем, увеличивая количество повторений в подходе и/или выполняя большее количество подходов. Кроме того, вы можете использовать один и тот же вес для каждого из ваших подходов отступления или вы можете немного уменьшать вес после каждого подхода. Доведение последнего подхода до отказа также является полезным вариантом. Поэкспериментируйте с этой частью протокола и выясните, какие настройки позволяют вам выполнить наибольшее количество высококачественных тяжелых повторений. Если вам неудобно автоматически регулировать громкость, я предлагаю вам использовать эти модифицированные версии таблицы Прилепина, которые я создал в качестве рекомендаций:

Сделано Эндрю МакГонаглом, strongmusings.blogspot.com

 Примечание:

  • При выполнении одиночных, двойных или тройных упражнений используйте комбинации подходов при @8, @9, @10 RPE для достижения оптимального количества подъемов.
  • @10 RPE представляет собой методы максимальных и повторных усилий.
  • Имейте в виду, что делать оптимальное количество подъемов не требуется; знать, когда делать меньше, а когда больше.

Метод максимального усилия:

  • 1-3 повторения @10 с тренировочным максимумом.
  • Незначительная способность вызывать мышечную гипертрофию из-за незначительного объема выполняемой механической работы.
  • После начального ускорения скорость обычно постоянна и относительно мала, что означает, что создаваемая сила приблизительно равна весу на стержне.

Метод повторяющихся усилий:

  • Вес поднимается с искренними усилиями до отказа (@10).
  • Выполняется больше механической работы, поэтому она оказывает большее влияние на индукцию мышечной гипертрофии.
  • В финальных упражнениях задействовано максимальное количество двигательных единиц, которые могут быть задействованы с субмаксимальными весами.
  • Заключительные движения в наборе выполняются с усталостью, что может снизить техническую эффективность.
  • Мышечные усилия в начальных субмаксимальных повторениях концентрируются в первой части диапазона движения (ускорение).
  • Биомеханические параметры в подъемах наиболее близки к параметрам при максимальных мышечных усилиях (увеличение набора, снижение скорости).)

Примечание: Если вы решите увеличить количество повторений в подходе для отставания, вам может оказаться полезным уменьшить вес до того, что вы считаете легким разминочным подходом, а затем откат установленный рабочий вес. Этот второй раунд подготовительных подходов позволяет вам познакомиться с небольшими изменениями координации, вызванными более низкой интенсивностью, и готовит ваш разум к сохранению концентрации во время более длительных подходов.

Как видите, этот протокол очень гибкий, и я позаботился о том, чтобы его объяснение было очень общим.Я сделал это, потому что протокол наиболее эффективен, когда он адаптирован к индивидуальным физиологическим потребностям каждого атлета и правильно позиционирован в более широком контексте его индивидуальной тренировочной программы. Если вы знаете, какие комбинации тренировочных переменных создают тренировочные эффекты, отвечающие вашим индивидуальным потребностям и увеличивающие вашу максимальную силу, программирование становится намного проще.

Хотя всестороннее обсуждение потребностей, оценок и тренировочных эффектов выходит за рамки этой статьи, большинство лифтеров в любом случае могут обойтись ограниченным пониманием этих тем.Все, что большинству людей действительно нужно знать, это то, что на максимальную силу в первую очередь влияет как межмышечная, так и внутримышечная координация, а также площадь поперечного сечения мышечных волокон. Координация для максимальной силы лучше всего улучшается при высокоинтенсивных подъемах, а гипертрофия обычно возникает при больших объемах. Настройте протокол максимального выхода и отсрочки, чтобы подчеркнуть свои самые насущные потребности, и выясните, как оптимизировать объем тренировок, чтобы соответствовать вашей частоте тренировок, и вы добьетесь прогресса.Ты не биологическая аномалия. Поднятие тяжестей сделает вас сильнее, если вы будете делать правильные вещи правильно.

Почему это работает

Специфичность: Тело приспосабливается к физическим упражнениям весьма специфичным образом. Вы становитесь сильнее в позициях и паттернах, которые вы тренируете, поэтому выполнение именно тех движений, которые вы планируете выполнять на соревнованиях, имеет решающее значение. Когда вы тренируетесь в пауэрлифтинге, это, очевидно, означает, что вам нужно приседать, жимать и делать становую тягу. По моему мнению, подавляющему большинству лифтеров было бы лучше выполнять движения своего соревновательного стиля неделю за неделей, а не чередовать движения.Слишком много лифтеров меняют упражнения слишком часто, и они идут на соревнования в надежде на то, что они останутся, вместо того, чтобы знать, что они готовы к личным рекордам.

Регулярное выполнение упражнений в соревновательном стиле гарантирует, что улучшения координации, вызванные напряженным высокоинтенсивным подъемом, легко применимы. Кроме того, накопление объема с помощью упражнений в соревновательном стиле способствует гипертрофии именно тех групп мышц, которые способствуют выполнению упражнений.

Эффективность: Я всегда смеюсь, когда просматриваю журналы тренировок новичков и вижу длинные списки упражнений, составляющих марафонские тренировки. Если бы эти тренирующиеся действительно выполняли каждое упражнение таким образом, который положительно влиял на их максимальную силу, их тренировки, вероятно, длились бы около трех часов. Принимая во внимание надлежащие периоды отдыха, время, потраченное впустую на ожидание оборудования в коммерческих тренажерных залах, и любую мобильную работу, которую они могут выполнять, становится очевидным, что эти ребята могли сделать больше с меньшими затратами. Протокол «максимальный выход, откат» может упростить тренировочный процесс, ограничивая атлетов одним движением с использованием одного элемента оборудования для большей части каждой тренировки.Вместо того, чтобы тратить время на повторение множества вспомогательных упражнений, лифтеры будут проводить большую часть своего времени в тренажерном зале, выполняя свои основные движения, используя этот протокол.

Практика: По моему опыту, постоянное выполнение пауэрлифтинга с правильной техникой должно быть невероятно познавательным занятием. В то время как моторное обучение и возникающие в результате двигательные паттерны являются в значительной степени автоматическими процессами, устранение технических ошибок требует, чтобы лифтеры сознательно перебирали свои знания о правильной постановке упражнений и биомеханически оптимальном выполнении, а также преднамеренно вносили надлежащие корректировки.

В то время как многие виды спорта требуют от спортсменов быстрой реакции на меняющиеся условия, пауэрлифтинг является относительно медленным занятием с довольно постоянными требованиями. Есть время подумать, особенно во время подготовки к каждому подъему. Изучение того, что думать и, следовательно, что делать при подготовке к подъему, требует значительной практики. Эта обработка происходит независимо для каждого отдельного упражнения. Следовательно, полезно уделять больше времени приседаниям, жиму лежа и становой тяге, потому что вы не станете лучшим техническим специалистом, выполняя жим ногами, выполняя разгибания на трицепс и нагружая подколенные сухожилия на тренажере для сгибания ног.

Кроме того, тренировки с группой опытных лифтеров могут упростить этот процесс. Нахождение в окружении людей, которые знают лифты и могут предложить предложения, часто избавляет людей от разочарований при самостоятельном поиске решений. Однако борьба за исправление ошибочного движения и последующее удовлетворение после получения ответа, по-видимому, обеспечивают более прочное мастерство, чем исправленное внешними источниками. В каждой ситуации есть свои плюсы и минусы, и понимание этого наблюдения должно помочь спортсменам и тренерам адаптировать свой тренировочный опыт для достижения различных целей.

Выход на максимум, откат и завершение

Улучшение лифтов не должно быть сложным процессом. Поднимайте тяжести, чтобы улучшить координацию, накапливайте объем для наращивания мышечной массы, регулируйте объем тренировок в соответствии с частотой тренировок и постепенно увеличивайте нагрузку. Перестаньте возиться с глупыми вариациями основных упражнений и перестаньте надеяться, что вся вспомогательная работа, которую вы выполняете, сохранится. Вместо этого боритесь за каждый фунт, добавленный к вашим подъемам, выполняя подъемы.Стремитесь добавить больше полезных мышц к своему телу. Приседания, жим лежа и становая тяга сделают вас сильнее в этих трех упражнениях, если вы выполняете достаточно правильных упражнений. Выполнять работу!

 

Судья США отклонил предложение принца Эндрю, чтобы избежать судебного иска обвинителя

НЬЮ-ЙОРК, 16 сентября (Рейтер) — Женщина, которая обвинила британского принца Эндрю в том, что он скрывается от своего иска о сексуальном насилии, может попробовать альтернативный способ вручения своих юридических документов, поэтому что второй сын королевы Елизаветы может ответить на ее претензии, У.Судья С. вынес решение в четверг вечером.

Окружной судья США Льюис Каплан на Манхэттене заявил, что план Вирджинии Джуффре передать свой иск лос-анджелесскому адвокату Эндрю был «разумно рассчитан на то, чтобы привлечь внимание ответчика к доставленным документам», независимо от того, «уполномочил» ли принц «уполномочить» адвоката принять это.

Юрист Эндрю Бреттлер не дал немедленных комментариев.

Зарегистрируйтесь прямо сейчас и получите БЕСПЛАТНЫЙ неограниченный доступ к Reuters.com

Зарегистрируйтесь

«Мы благодарны суду за предоставление альтернативной службы принцу Эндрю.Это продвинет дело вперед», — заявила Сигрид МакКоули, адвокат Джуффре, в заявлении, отправленном по электронной почте.

Эндрю, 61-летний герцог Йоркский, в прошлом месяце подал в суд на Джуффре, обвинив его в нанесении побоев и умышленном причинении эмоционального стресса в связи с предполагаемым неправомерным поведением, совершенным около двух десятилетий назад.

38-летняя Джуффре была несовершеннолетней на момент предполагаемого насилия над Эндрю, которое, по ее словам, произошло примерно в то время, когда его друг, финансист Джеффри Эпштейн, подвергал ее сексуальному насилию.

Гражданский иск требует возмещения неуказанного ущерба.

Эндрю отверг обвинения Джуффре, а Бреттлер на заседании суда в понедельник назвал дело Джуффре «необоснованным, нежизнеспособным, потенциально незаконным иском». читать далее

Принц ушел с королевских обязанностей, поскольку за последние два года появились подробности о его отношениях с Эпштейном, зарегистрированным сексуальным преступником, который покончил с собой в манхэттенской тюрьме в августе 2019 года, ожидая суда по обвинению в торговле людьми с целью сексуальной эксплуатации.

Каплан правил всего через шесть часов после того, как Джуффре официально потребовал его вмешательства, заявив, что «служба не предназначена для игры в прятки за стенами дворца».

Судья издал свой приказ на следующий день после того, как Высокий суд Лондона заявил, что примет меры для вручения Эндрю, если стороны не придут к соглашению. читать далее

Британский суд также заявил, что в течение ночи по делу произошли события.

«Адвокаты принца Эндрю указали, что они могут попытаться оспорить решение Высокого суда о признании законности запроса Гаагской конвенции о вручении, сделанного адвокатами г-жи Джуффре», — сказал представитель.

«Высокий суд постановил, что любой протест должен быть сделан до закрытия рабочего дня 24 сентября».

Юристы Эндрю не получили комментариев.

Адвокаты Джуффре утверждали, что они уже должным образом служили Эндрю в Англии, когда копия судебного иска была оставлена ​​полицейскому, охранявшему дом принца в Виндзоре.

В своем иске Джуффре обвинила Эндрю в принуждении ее к половому акту в лондонском доме давней подруги Эпштейна Гислен Максвелл.

Джуффре также сказала, что Эндрю оскорблял ее в особняке Эпштейна на Манхэттене и на частном острове Эпштейна на Виргинских островах США.

Максвелл предстанет перед судом 29 ноября по обвинению в том, что она помогала Эпштейну вербовать и готовить несовершеннолетних девочек для сексуального насилия. Она не признала себя виновной. Андрею не было предъявлено обвинение в совершении преступлений.

Зарегистрируйтесь сейчас и получите БЕСПЛАТНЫЙ неограниченный доступ к Reuters.com

Зарегистрируйтесь

Репортажи Джонатана Стемпеля в Нью-Йорке и Майкла Холдена в Лондоне; дополнительный репортаж Канишки Сингха из Бангалора; Под редакцией Синтии Остерман, Гранта Маккула и Хью Лоусона

Наши стандарты: Принципы доверия Thomson Reuters.

COVID отбрасывает гендерный паритет на поколение, говорится в отчете | Новости гендерного равенства

Пандемия коронавируса увеличила гендерный разрыв на одно поколение, и для его преодоления потребуются согласованные усилия политиков всего мира, говорится в новом отчете Всемирного экономического форума (ВЭФ).

Исходя из текущей траектории, женщинам придется ждать еще 135,6 лет — по сравнению с 99,5 годами в 2020 году — чтобы достичь полного паритета с мужчинами. В отчете также рассматривается гендерный разрыв в сферах экономического участия и возможностей, уровня образования, здоровья и выживания, а также расширения политических прав и возможностей.

«Достижение паритета в нашей жизни возможно, но только если лидеры срочно возьмут на себя значимые действия и цели», — сказала Al Jazeera Саадия Захиди, управляющий директор ВЭФ.

Согласно отчету Global Gender Gap Index, на преодоление политического гендерного разрыва, как ожидается, уйдет 145,5 лет. Только 26,1 процента мест в парламенте в 156 странах, рассмотренных в отчете, занимают женщины, и только 22,6 процента правительственных министров — женщины. Более чем в половине стран, включенных в отчет, — 81 — женщина никогда не возглавляла государство.

На экономическом фронте индекс показал, что для преодоления гендерного разрыва потребуется 267,6 года, и хотя в некоторых областях был достигнут прогресс, пандемия, которую данные отчета еще не полностью отражают, скорее всего, отбросит равенство назад. дальше. Хотя число квалифицированных женщин-специалистов продолжает расти, прогресс по-прежнему сдерживается разрывом в заработной плате и нехваткой женщин на старших и управленческих должностях.

Индекс

ВЭФ, которому уже 15 лет, использует шкалу от 0 до 100.Баллы отражают процент ликвидированного гендерного разрыва.

По данным Всемирного экономического форума, Того (на фото) входит в пятерку наиболее успешных стран, когда речь идет о сокращении гендерного разрыва [Файл: Люк Гнаго/Reuters]. ВЭФ обнаружил самый большой гендерный разрыв. Южная Азия (62,3 процента) занимает второе место в рейтинге с самыми низкими показателями, при этом прогресс в прошлом году изменился на противоположный.

страны Северной Европы продолжали показывать хорошие результаты, в том числе Исландия (89.2 процента), Финляндия (86,1 процента) и Норвегия (84,9 процента), занявшие первые места в преодолении гендерного разрыва.

По данным ВЭФ, пятеркой стран с наибольшим улучшением являются Литва, Сербия, Тимор-Лешти, Того и Объединенные Арабские Эмираты, где гендерный разрыв сократился как минимум на 4,4 процентных пункта или более.

Еще одна хорошая новость: Гендерный разрыв в сфере образования и здравоохранения сокращается.

Тридцать семь стран достигли гендерного паритета в образовании, но все равно потребуется около 14.2 года, чтобы полностью закрыть этот разрыв, считает ВЭФ. В области здравоохранения более 95 процентов гендерного разрыва было устранено.

«Новые барьеры»

Кризис, вызванный COVID-19, обратил вспять многолетний прогресс в экономическом и политическом участии женщин и усугубил ранее существовавший гендерный разрыв.

В 12-й раз Исландия снова стала страной с самым гендерным равенством в мире, заявил Всемирный экономический форум [Файл: John Sibley/Reuters]

. Пять процентов всех работающих женщин потеряли работу или доход по сравнению с тремя.9 процентов рабочих, по данным Международной организации труда.

По мере распространения карантина и ограничений по всему миру женщины оказались в балансе между профессиональной работой, уходом за детьми и обязанностями по дому — задачами, которые несоразмерно ложились на них.

«Пандемия COVID-19 воздвигла новые барьеры для женщин на пути к гендерному равенству», — сказал Захиди «Аль-Джазире».

И хотя у женщин больше шансов потерять работу, потому что они были заняты в секторах, наиболее пострадавших от пандемии, они по-прежнему лишены доступа к «рабочим местам завтрашнего дня», обнаружил ВЭФ.

Пандемия коронавируса ускорила путь к автоматизации и цифровизации. Но женщины составляют лишь 14 процентов рабочей силы в сфере облачных вычислений; 20 процентов в области машиностроения; и 32 процента в данных и искусственном интеллекте, по данным ВЭФ.

В будущем, когда страны будут принимать пакеты помощи COVID-19, правительства и частный сектор должны включать компоненты гендерного равенства в свои планы и политику восстановления.

Государственно-частное партнерство имеет ключевое значение, утверждает ВЭФ.Инвестирование в равный доступ к отпуску по уходу как для мужчин, так и для женщин будет иметь жизненно важное значение для преодоления гендерного разрыва. Женщины также должны иметь равный доступ к переквалификации в середине карьеры, поскольку предприятия обеспечивают беспристрастную политику найма и продвижения по службе.

«Мы знаем, где лежат решения, — сказал Захиди. «Сейчас самое время внедрить гендерный паритет в программу восстановления».

WoW возвращает наборы уровней, но сообщество разделено

Activision Blizzard в настоящее время сталкивается с серьезными продолжающимися обвинениями в преследовании и жестоком обращении с маргинализованными работниками .Чтобы узнать больше, пожалуйста, посетите нашу временную шкалу , а также наш подробный отчет по теме .

World of Warcraft поделился некоторыми подробностями о следующем крупном обновлении игры, которое завершит текущее расширение: Shadowlands. Обновление включает в себя возвращение столь желанных наборов доспехов для разных классов, но, несмотря на общую любовь сообщества к многоуровневой экипировке, некоторые люди не в восторге.

Снаряжение уровня было любимым учреждением WoW с момента первого выхода игры.В течение многих лет большинство крупных рейдов вознаграждали игроков уникальными комплектами доспехов, состоящими из нескольких частей, с крутым дизайном, по одному комплекту, адаптированному для каждого конкретного класса. У них часто были одни из лучших характеристик, доступных в то время, а иногда даже были добавлены действительно крутые способности или усиления, если вы носили несколько предметов. Кроме того, если у вас был полный набор, вы могли ездить по Оргриммару с пламенем, вырывающимся из ваших плеч, или что-то в этом роде, чтобы все в городе знали, что вы убили последнего дракона, полубога или повелителя нежити вместе с 19 или около того из ваших друзей.Это было прекрасное время.

Скриншоты уровня класса World of Warcraft Eternity End

Вы играли в World of Warcraft?

ДА НЕТ

А потом World of Warcraft избавился от них, пуф! Еще в 2017 году с Battle for Azeroth. Причины, приведенные в то время, заключались в том, что броня ограничивала выбор игрока в том, какую броню они могут носить. Но за последние два дополнения доспехи не стали более разнообразными, и никогда не было так круто, как носить чертов пояс торнадо с соответствующими наплечниками.Итак, спустя несколько лет, когда сообщество с нетерпением ждало возвращения крутого многоуровневого снаряжения, эй, мы наконец-то его получили.

За исключением того, что сообщество тоже не в восторге от этого. Беглый взгляд на обсуждение темы в сабреддите WoW показывает, что люди в значительной степени не в восторге от дизайна. Жалобы в основном касаются внешнего вида многоуровневых наборов, которые, как многие отмечают, похоже, упускают из виду «классовую фантазию» предыдущих наборов. Несколько человек отметили, что доспехи, кажется, очень специально разработаны для ковенанта «Кириан», группы крылатых ангелов, с которыми, в зависимости от того, чем вы занимались большую часть Shadowlands, вы, возможно, имели очень мало пересечений. Возможно, вместо этого вы решили провести дополнение с некролордами в стиле нежити, вампирами-вентирами или (лучшим заветом) обитающими в лесах ночными эльфами. И если вы делали вайб с кирианом, то наверняка у вас уже есть куча брони, которая выглядит вот так.

Также, если вы шаман (лучший класс), вы должны носить штаны. Килта нет. Blizzard подтвердила IGN, что этот вопрос имеет первостепенное значение. Извини, любящий килты шаман. На этом уровне нельзя носить гигантскую кольчужную юбку.

World of Warcraft: Eternity’s End Images

Тем не менее, есть и положительные моменты. Многие люди просто счастливы, что снаряжение уровня вообще вернулось, учитывая, насколько оно было любимым. И, как указывает одна популярная тема, эти наборы теперь доступны из других видов контента, помимо рейдов, и это отличная новость, если вы хотите одеться в самое крутое снаряжение, но у вас нет большой гильдии и двух-трех человек. вечера в неделю бесплатно, чтобы провести несколько раз, пытаясь победить боссов и собрать все это. В частности, вы можете получить снаряжение из PvP-контента или контента подземелий Mythic+, оба из которых гораздо более доступны для большего количества людей, оставаясь при этом сложными. Уровневые наборы

, конечно, не единственный элемент грядущего обновления. Мы получаем новый рейд под названием Гробница Первых, где мы, наконец, сразимся с большим злом дополнения, Тюремщиком. Там есть новая фракция под названием Просвещенные и новая зона под названием Зерет Мортис, где тусуется группа древних существ и создает все загробные жизни, которые мы видели на протяжении всего дополнения.Помимо реальных игровых вещей, сообщество WoW по-прежнему довольно холодно относится к текущей истории, особенно с учетом того, как оно относилось к формально любимой королеве банши Сильване на протяжении всего последнего дополнения и изменений.

С другой стороны, возвращение многоуровневых наборов повышает вероятность того, что мы увидим их продолжение в следующем дополнении, где Сильвана и странная загробная жизнь могут вообще не иметь значения. Надеюсь, тогда мы тоже получим шаманские килты.

Хронология судебного процесса Activision Blizzard: история на данный момент

Ребекка Валентайн — репортер новостей IGN.Вы можете найти ее в Твиттере @duckvalentine .

Как использовать подходы отжимания в тяжелоатлетическом шпагате, чтобы стать сильнее

Кристофер КиммелGetty Images

Это ваш краткий совет по тренировкам, который позволит вам научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы сразу приступить к тренировке.

Если ваша основная цель — сила, вам нужно поднимать тяжести.Это невозможно обойти. От трех до пяти сетов по шесть повторений в упражнении — это то, что вам нужно, наряду с достаточным отдыхом между сетами, чтобы атаковать каждый из них с полной отдачей. Но чтобы по-настоящему оптимизировать прирост силы, вам также необходимо поднимать легкие веса.

Я говорю о том, что называется «откатным» сетом, который вы можете рассматривать как финальный «финишный» с большим количеством повторений и низкой нагрузкой, который вы добавляете в конце каждого упражнения в силовом подходе. тренировка. В исследовании японских студентов университета у тех, кто следовал этому протоколу подъема, наблюдалось большее увеличение не только силы, но также размера мышц и выносливости.Но силовым атлетам и бодибилдерам не нужно исследование, чтобы сказать им об этом. Они знают по личному опыту, что это просто работает, так как обратные сеты являются основным элементом их тренировок.

Возможны две причины эффективности протокола. Во-первых, добавление одного низкоинтенсивного подхода с большим количеством повторений в конце упражнения увеличивает время нахождения целевой мышцы под напряжением (TUT). Уже одно это дает мощный адаптационный стимул.

Но в подходах с отягощением также лазер фокусируется на волокнах типа I, а не на волокнах типа II, на которые нацелены более тяжелые подходы с малым числом повторений.Волокна типа II могут быть самыми крупными и мощными из двух типов волокон — и иметь наибольший потенциал роста — но исследования показывают, что волокна типа I, в большей степени ориентированные на выносливость, могут расти быстрее, чем считалось ранее. Если вы хотите набрать массу и максимизировать свой силовой потенциал, вы не можете игнорировать их.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: После выполнения того, что обычно является последним тяжелым подходом в упражнении, отдохните 60 секунд, уменьшите вес, который вы поднимаете, на 35–40 процентов, а затем сделайте столько повторений, сколько сможете.Вы делаете по крайней мере 25 повторений в этом подходе с отставанием, чтобы оптимизировать TUT вашей целевой мышцы и задействовать ее мышечные волокна типа I, поэтому продолжайте до тех пор, пока не достигнете технического отказа (точки, в которой ваша форма начинает разрушаться). ). Если вы только начинаете осваивать форму упражнения, выполняя стандартные повторения, воздержитесь от повторных подходов до тех пор, пока не сможете с уверенностью определить, когда вам нужно расслабиться.

Когда вы, наконец, наберете вес, ваши мышцы должны гореть, и вы должны чувствовать хороший памп.Так вы узнаете, что «отступили» достаточно, чтобы оптимизировать свои результаты.

Тревор Тиме C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, а также бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на фортепиано.ио

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.