Содержание

Прокачка плеч: упражнения и программа

Плечи – самая, наверное, проблемная часть тела для спортсмена. Они трудно поддаются прокачке и требуют правильного подхода. Тренировка данной части тела позволит визуально расширить плечи. А также подчеркнуть рельеф бицепса и трицепса. Кроме того, прокачка плеч поможет укрепить связки, что снизит вероятность травм плечевого сустава.

Особенности тренировочного процесса

Плечо формирует дельтовидная мышца, ее создают три связанных между собой пучка: передний, средний (медиальный) и задний. В этом и кроется основная трудность тренировки, невозможно одинаково воздействовать на все три пучка одновременно.

Прокачка плеч состоит из базовых упражнений и изоляционных. Базовые упражнения будут включать в работу два или три пучка одновременно и могут задействовать вспомогательную, трапециевидную мышцу. Изолирующие упражнения дают нагрузку исключительно на один пучок. С точки зрения анатомии упражнением для плеч является вертикальный жим.

Основные упражнения

Базовые упражнения для прокачки плечей следующие:

  • жим штанги стоя;
  • армейский жим;
  • разведение гантелей стоя;
  • жим Арнольда;
  • тяга штанги к подбородку.

Среди изолирующих для переднего пучка дельты стоит выделить:

  • подъем гантелей перед собой;
  • жим из-за головы.

Задача передних дельт — отведение в стороны рук относительно тела и их подъем перед туловищем. Поэтому передние дельты участвуют практически во всех упражнениях, где необходимо жать вес.

Для среднего пучка:

Задача пучка – подъемы рук через стороны. Поэтому для него подойдут любые жимы сидя.

Для заднего пучка:

  • вертикальная тяга лежа на животе;
  • обратные разведения в тренажере.

Задача заднего пучка – отведение рук назад. Поэтому все упражнения, связанные с тягой, будут включать в работу задние пучки. Это связано с тем, что при правильном исполнении упражнений локти всегда будут отводиться назад.

Тренировки в домашних условиях

Прокачка плечей в домашних условиях реальна при правильном подходе. Тут стоит сразу вспомнить про турники и брусья. Также можно немного потратиться и купить гантели, что значительно улучшит ваши результаты. Еще можно воспользоваться обычными отжиманиями от пола. Чтобы нагрузка была больше, делайте неполные опускания до пола, можно поставить ноги на стул, что позволит уменьшить амплитуду движения. Чем шире постановка рук, тем больше работает средний пучок дельт, соответственно, при узком хвате будут задействованы передние пучки.

В отжиманиях на брусьях усилие идет за счет статической нагрузки. Опуститесь как можно ниже и делайте резкие небольшие подъемы.

Если тренировки покажутся слишком легкими, добавьте утяжелитель — обычный рюкзак. Его же можно использовать вместо гантелей.

Прокачка плеч гантелями

Останавливаясь на упражнениях с гантелями, сразу стоит заметить их преимущество перед штангой. Благодаря тому, что каждая рука работает в отдельности, появляется возможность воздействовать конкретно на нужную часть дельты. Далее будет рассмотрен пример комплекса упражнений с гантелями, который подойдет не только новичкам:

  1. Подъем гантелей перед собой. Поднимать можно как одновременно, так и попеременно. В исходном положении гантели находятся возле бедер. Туловище выпрямленное, слегка согните локти, в подобном положении руки следует держать до конца упражнения. Во время начала подъема задержите дыхание на вдохе, пока не опустите руки в начальное положение. Гантели поднимать немного выше плеч или на их высоту. Не бросайте гантели резко вниз, задержите их на высоте плеч на 2–3 сек. Для большей нагрузки на передние пучки используйте хват сверху.

  2. Разведение гантелей в стороны. На вдохе задержите дыхание, через стороны поднимите руки. Сделайте выдох, когда гантели будут на высоте плеч. Без фиксации в исходной позиции начните новый подъем. Упражнение делается со средним весом и в размеренном темпе.

  3. Разведение гантелей в наклоне. Техника выполнения такая же, как и при разведении стоя. Отличие только в том, что следует наклониться вперед максимально параллельно полу, ноги чуть согнуты, локти рук слегка согнуты, спина должна оставаться прямой в течение упражнения.

  4. Жим Арнольда. Упражнение выполняется на скамье со спинкой. Согните локти и поднимите руки до высоты шеи вертикально, кисти рук поверните ладонями к себе. На вдохе задержите дыхание. Начните поднимать руки вертикально. Когда гантели будут выше головы, разверните кисти ладонями наружу. Выпрямите полностью руки, сделайте выдох и на вдохе не спеша опустите гантели в обратной последовательности. При опускании гантелей следует рассчитать скорость поворота кистей так, чтобы на уровне плеч ладони снова были развернуты вовнутрь.

  5. Жим гантелей сидя. Техника упражнения схожа с жимом Арнольда, отличие состоит в начальном положении гантелей, положение рук то же, только гантели подняты на уровень глаз, ладонями наружу. Из такого положения руки выпрямляются и фиксируются на несколько секунд при поднятии в средней точке. Поворот кисти в этом упражнении не требуется.

Тренировки на турнике

Прокачка плеч на турнике очень эффективна. Необходимо помнить, что во время подтягиваний дельты выступают как мышцы-помощники. Так как основная задача дельт — поднятие рук, то наибольшее усилие будет прилагаться в середине подъема на перекладине. Поэтому лучше всего подойдут частичные подтягивания прямым и средним хватами.

  • Подтягивания прямым, средним хватом. Ноги скрещены, колени немного согнуты. При выполнении подъема следует свести лопатки, в пиковом положении верхняя часть груди должна коснуться перекладины. По окончании опускания руки прямые. Спина должна быть напряжена на протяжении всего упражнения, чтобы исключить раскачивания.

  • Частичные подтягивания обратным хватом. Подтягиваться следует до середины вашего подъема. При достижении средней точки в таком положении зафиксируйтесь и постарайтесь приподнять ключицы, как бы пожимая плечами.
  • Подтягивания узким обратным хватом. При подъеме плечи стоит отводить назад и свести лопатки. В верхней точке следует коснуться перекладины грудью.

Пример эффективной тренировки

Программа прокачки плечей:

  • Отжимания от пола (в качестве разминки) — 1 подход до наступления усталости.
  • Подъем гантелей перед собой — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Разведение гантелей в стороны — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Разведение гантелей в наклоне — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Жим Арнольда или жим гантелей сидя — 8-12 повторений по 4 подхода.
  • Из подтягиваний за одну тренировку лучше всего выбрать один вид и сделать несколько подходов в начале и в конце занятия.
  • Завершить также можно 1 подходом отжиманий до наступления полной усталости.

Отдыхайте между подходами примерно 1 минуту, в идеале 30-40 секунд.

Советы

Вес гантелей следует подобрать комфортный для вас, чтобы вы смогли сделать 8-12 повторений с условием того, что последнее повторение будет даваться через силу. Если упражнения даются легко, то следует увеличить вес отягощения.

В первую очередь стоит отточить технику выполнения упражнений, а потом уже увеличивать рабочий вес и вес отягощения. Отжимания и подтягивания следует выполнять в быстром темпе. Работа с гантелями, наоборот, должна осуществляться в размерном темпе.

Тренировки не стоит проводить ежедневно, достаточно 3-4 раза в неделю, мышцам нужен отдых.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Прокачка трапеции в домашних условиях – задача сложная, но посильная. Обусловлено все в большей степени тем, что без дополнительного оборудования быстро добиться результата не получится, но если правильно построить тренинг, то все возможно.

Как накачать трапецию в домашних условиях?

Для начала несколько полезных советов, которые позволят сделать тренинг максимально эффективным. Во-первых, начинать необходимо с разминки и в первую очередь рекомендуется повисеть на перекладине, расслабившись, чтобы потянуть мышцы, а также сделать частичные подтягивания. Во-вторых, выясняя, как качать трапецию в домашних условиях, стоит сказать о том, что между повторениями не стоит полностью расслабляться, поскольку нагрузка уйдет вперед. В-третьих, стоит сказать о таком правиле – старайтесь выше поднимать плечи, что будет способствовать сокращению верхней части трапеции. Делайте упражнение в 3-4 подхода, по 12-15 повторений. Чтобы повысить эффективность, рекомендуется выполнять повторения, задерживая дыхание.

Как прокачать трапецию в домашних условиях:

  1. Шраги с гантелями. Можно выполнять такое упражнение и со штангой и гирями, причем техника выполнения не меняется. ИП – встаньте, держа гантели сбоку или спереди бедер. Брать гантели необходимо так, чтобы ладони были направлены к телу. Задача заключается в том, чтобы подтягивать плечи к ушам, причем руки не должны сгибаться и совершать каких-либо движений. После фиксации положения в верхней точке, вернитесь в ИП. Делайте все плавно, поскольку существует большой риск получить травму.
  2. Подъем гантелей к подбородку. Это упражнение для трапеции в домашних условиях можно выполнять и со штангой, если она есть. Возьмите снаряды верхним хватом, то есть ладони должны быть направлены к телу. Согните ноги немного в коленях и слегка наклоните торс вперед. Поднимайте гантели к подбородку, причем локти должны быть направленными вверх, а затем, вернитесь в ИП. Важно – чем больше расстояние между гантелями, тем сильнее нагружается трапеция.
  3. Разведение рук в наклоне. Держите гантели, направив ладони друг к другу. Встаньте так, чтобы расстояние между ног было идентично ширине плеч, а затем, наклонитесь вперед, стараясь достичь параллели с полом. Держите гантели на вытянутых руках, чтобы они были перпендикулярны полу. Допускается небольшой сгиб в локтях. Задача – медленно разводите руки в стороны на максимально возможное расстояние. После фиксации положения, выполните сведение и повторите все сначала.

 

Как убрать жир с рук и плеч в домашних условиях за неделю и за 2 недели

Большим ударом по привлекательности становится обвисшая кожа на руках. Это не только портит внешний вид, но и старит самого человека. Данная проблема известна как женщинам, так и мужчинам.

Причиной потери формы является жир, и чаще всего он скапливается в подмышечной области и в районе плеч.

Крепкие и массивные руки украшают любого мужчину, ведь это явный признак силы и мужественности. Для женщин же важно чтобы руки и плечи были тонкими и хрупкими. В любом из случаев необходимо убрать лишний жир с этих частей тела. В этом поможет комплекс эффективных упражнений и особая диета, позволяющая добиться желанных результатов всего за 1-2 недели.

Иногда у женщин возникают опасения насчет занятий с помощью спортивных снарядов. Они боятся превратить себя в накачанного мужика и потерять женственность. Поэтому часто особы женского пола ограничиваются одной лишь диетой. Но без ежедневных интенсивных тренировок трудно сделать кожу подтянутой, поэтому пренебрегать гантелями и штангами не стоит. Правильные упражнение приведут руки в порядок без роста огромных бугров.

В случае мужчин, силовые занятия исключать нельзя ни в ком случае. Только огромные нагрузки на организм помогут избавиться от лишнего жира, а если добавить к ним правильное питание, то жир превратится в шикарную мускулатуру.

Основные принципы для похудения в районе рук

Перед тем, как вы приступите к активным действиям для похудения рук, нужно здраво оценить состояние всего тела. Если на лицо видны признаки ожирения или просто имеется лишний вес, то необходимо работать над всем телом целиком. В таких случаях и диета, и упражнения будут иными.

Если же ваше телосложение вас устраивает, а исправить нужно лишь руки, то стоит принять во внимание следующие советы:

  1. Пересмотрите свой рацион питания и составьте меню, исключив из него всю жирную пищу, сладости, мучные изделия, копченые продукты. Замените их овощами, мясом и морепродуктами. Особенно важно добавить белковую пищу, ведь она хорошо влияет на усвоении питательных веществ и укрепляет мышцы.
  2. Количество потребляемых калорий должно быть меньше, чем расходуемых в течение дня. Это правило необходимо соблюдать обязательно для того, чтобы не скапливать жир.
  3. Необходимо составить график приема пищи. Порция не должна превышать 300 грамм, но кушать рекомендуется каждые 3-4 часа.
  4. После шести вечера нельзя брать в рот ни грамма еды. Это важное правило для тех, кто хочет убрать жир с рук за короткий промежуток времени.
  5. Употребляйте большое количество воды. Она способствует быстрому обмену веществ, а также помогает коже восстановиться после похудения. Именно из-за воды обвисшие участки кожи подтянутся.

Сбалансированное меню поможет убрать лишний жир в области рук, но для того, чтобы они были подтянутыми и красивыми, необходимы тренировки.

Убираем в домашних условиях жир с плеч и с рук гантелями и без них

Избавиться от жира в домашних условиях вполне реально. Единственное, что вам понадобится – это

гантели, но их можно заменить бутылками с водой или песком.

Наиболее проблемной является область подмышек, ведь там складки могут появляться даже тогда, когда нет больших проблем с лишним весом. Скопление жира в области подмышек вызывает комплексы у женщин и мужчин.

Особ женского пола эта проблема волнует чаще, ведь из-за нее дамы стесняются надеть майку или откровенное платье. Для того, чтобы бороться с лишним весом в этой области, необходимо знать причину, по которой появляются складки:

  • искривлённая осанка;
  • слабые мышцы грудного трицепса.

Избавиться от первой проблемы просто

: необходимо следить за собой, стараться сидеть или ходить с выпрямленной спиной. Также можно подобрать комплекс упражнений для исправления осанки. Будут эффективны подтягивания на турнике или же просто вис на перекладине.

От второй причины нужно избавляться с помощью активных тренировок. Рассмотрим основные упражнения с гантелями:

  1. Первым эффективным упражнением является разведение рук в стороны. Для выполнения необходимо взять в руки гантели, поставить ноги на ширину плеч, согнуться, чтобы корпус стал параллелен полу. Далее, не сгибая рук, нужно развести их в стороны, чтобы конечности стали вровень со спиной. В таком положении держите их 5 секунд и опускайте. Упражнение нужно выполнять по 15 раз, делая 4 подхода.
  2. Разводить руки в стороны можно и в положении стоя. Для этого стоит выполнять те же действия, что и в вышеописанном упражнении, но перпендикулярно полу.
  3. Существует очень действенное упражнение, которое не нуждается в использовании гантелей – отжимания. Руки нужно расставить широко и опускать тело вниз до касания пола грудью. Выполните 3 подхода по 12 раз.

Следующими на очереди будут трицепсы, бицепсы и плечи. Их «прокачка» также необходима для того, чтобы избавиться от жира в области рук.

Упражнений для этого большое количество, рассмотрим самые эффективные из них:

  1. Для выполнения первого упражнение необходимо сесть на стул, руки с гантелями опустить вниз, чтобы они располагались вдоль тела. Теперь начинайте сгибать руки в локте, а гантелями старайтесь достать до плеч. Такое упражнение хорошо влияет на трицепс и поможет убрать свисающую кожу. Для быстрых результатов выполняйте упражнение до отказа, пока не будете чувствовать рук.
  2. Помогут убрать жир с рук и плеч упражнения, в основе которых лежат маховые движения. Для выполнения нужно взять гантели в обе руки и делать махи вверх, в стороны и т.д. По окончанию действий в мышцах должна присутствовать боль.
  3. Убрать жир в районе плеч поможет следующее упражнение. Станьте прямо, ноги разведите на ширину плеч. Расправьте руки в стороны, чтобы они были параллельны полу. Затем выполняйте круговые движения поочередно по часовой стрелке и против нее.
  4. Полезным будет упражнение, которое известно еще со школы, называется оно ножницы. Вытяните руки перед собой и резкими движениями скрещивайте их. Таким образом жир с плеч будет постепенно сжигаться.

Все данные занятия не требуют от вас больших усилий и времени. Достаточно уделять им пару минут в день, и руки обретут идеальную форму.

Отзывы о разных методиках, позволяющих дома убрать жир с рук и плеч

Результат будет ощутим уже спустя 7 дней активных тренировок.

Кожа рук подтянется и станет более эластичной. Через 14 дней окрепнут мышцы,  форма рук и плеч станет такой, какой вы всегда мечтали ее видеть. Благодаря тренировкам лишний жир уйдет, а большое количество выпитой воды ускорит процесс стягивания кожи, дабы она не свисала.

Методик для сжигания жира в области рук очень много, не меньше и отзывов о них:

Михаил: Всегда хотел иметь мускулистое тело и крепкий торс, а визуально мужскую силу могут подчеркнуть только руки. Они у меня совсем не идеальные из-за жира, скопившегося в области плеч и трицепса. Я все хотел начать тренировки, но постоянно откладывал. Но вдруг мне выдалась возможность улететь на отдых в другую страну, хотелось произвести впечатление на местных жительниц. Вот тогда я и начал искать методику тренировки. Времени было мало, поэтому решил сосредоточиться на плечах.

Тренировался дома, ведь бессмысленно оплачивать полгода занятий в зале, а проходить всего две недели. Приобрёл я лишь гантели. Насчет диеты сильно не парился и выбрал методику «5 столовых ложек». Понравилось в ней то, что можно кушать все что захочешь. График тренировок составлял самостоятельно. В него входили махи с гантелями в руках, а также подъёмы гантелей на бицепс и трицепс.

Главным упражнением стали отжимания. За 2 недели мне не удалось стать Шварценеггером, но свисающей кожи как не бывало. К тому же мышцы стали тверже, что мне очень понравилось. Хочу сказать, что убрать жир с рук в домашних условиях вполне реально. Я доказал это на своем опыте.

Ольга: Я сделала упор на овсяной диете. Терпеть одну овсянку в рационе было невыносимо. Она надоела мне уже на третий день. Давилась я этой кашей одну неделю, потом решила проверить результаты. Выяснилось, что жир ушел, но руки были немного мягковаты. Все же без тренировок нереально подтянуть кожу на руках и плечах.

Из упражнений пользовалась лишь разведением рук в стороны в согнутом положении. Больше ничего не делала, ведь боялась накачать огромные плечи. Пила большое количество воды, чтобы процесс прошел быстрее. Вот прошло 2 недели, и я вижу результат. Все отлично, свисающая кожа пропала вместе с жиром.

Как быстро прокачать плечи (дельты) гантелями в домашних условиях

Если возникло желание хорошо прокачать и расширить плечи, а времени не так много, например, подготовка тела к отпуску на море, то есть простая, но уникальная программа раскачки дельтовидных мышц, которая состоит из комплекса базовых упражнений для дома с гантелями. Прокачка дельт гантелями предлагаемым комплексом поможет существенно увеличить общий объем плеч и улучшит фигуру.

На начальном этапе прогресс, именно, в базовых упражнениях – основная задача. Можно даже ограничиться минимальным объемом, выполняя всего 2-3 упражнения.

Рабочие веса гантелей — один из основных факторов для роста всех мышц, в том числе рук. При этом нужно подобрать правильный вес, с которым вы сможете соблюдать правильную технику. Важное правило: не гонитесь за количеством, а остановитесь на качестве.

Программа тренировок выполняется по круговому методу: сет за сетом с минимальным отдыхом. Всего 3-4 «круга».

Шраги с гантелью

Количество раз: 8-12 повторов

Тяга гантелей к подбородку

Количество раз: 8-12 повторов

На этом упражнении остановимся чуть подробнее.

Тяга гантелей к подбородку стоя задействует все пучки дельтовидных мышц, нацелена на рост мышечной массы, увеличение силы и создание рельефных округлых плеч. Здесь дополнительно работают трапеции, бицепсы и мышцы всего кора.

В данном упражнении очень важно соблюдать все технические особенности, иначе большая часть нагрузки будет уходить на нецелевые группы мышц, что это снизит эффективность и результативность тренировки дельт.

Техника выполнения:
  • берите гантели обычным хватом, направляя их ладонями к себе, и располагайте перед собой на бедрах по ширине плеч или шире;
  • руки выпрямите, но сохраните легкий изгиб в локтях;
  • спину удерживайте прямой;
  • вдохните, задержите дыхание и выполните тягу к подбородку, сохраняя неподвижность плеч. Гантели двигайте вдоль корпуса. Локти должны быть выше предплечий;
  • амплитуда должна быть не очень длинной, локти должны доходить до уровня дельт или чуть выше, если поднимать их еще выше, то в этом промежутке основную работу будут делать трапеции;
  • опускайте гантели медленно.

Подъемы гантелей в стороны в наклоне

Количество раз: 8-12 повторов

Подъемы гантелей в стороны стоя

Количество раз: 8-12 повторов

Подъемы гантелей перед собой

Количество раз: 8-12 повторов

Есть и другой хороший пример круговой тренировки, но направленный уже на развитие не только плеч, а всех мыщц кора.

как накачать плечи в домашних условиях

Video Axtar Ara Yukle Indir

Video


как накачать плечи в домашних условиях — video klip mp4 mp3 yukle
ПРОКАЧКА ПЛЕЧ В ДОМАШНИХ УСЛОВИЯХ БЕЗ ЖЕЛЕЗА (ENG SUB)

8:34

ЛУЧШЕЕ Упражнение на ПЛЕЧИ Дома!

3:47

Как сделать плечи шире в домашних условиях?

8:06

Как накачать широкие плечи (БЫСТРО!!)

6:42

Накачать СПИНУ в Домашних Условиях (Тренировка с собственым весом)

7:30

Как накачать плечи дома гантелями?Три упражнения

6:53

Упражнения на плечи с гантелями

10:05

Накачать ПЛЕЧИ в Домашних Условиях

10:32

ПРОКАЧАЙ ПЛЕЧИ ЗА 6 МИНУТ (ТРЕНИРОВКА ДОМА)

7:12

Как накачать плечи без гантелей в домашних условиях

5:26

Как Накачать Плечи с Одной Гантелей в Домашних Условиях

3:02

ПЛЕЧИ. 5 БАЗОВЫХ УПРАЖНЕНИЙ. + ОШИБКИ УБИВАЮЩИЕ ПРОГРЕСС!

6:36

Video Axtar Yüklə
Anarim.Az

Sayt Rehberliyi ile Elaqe

Saytdan Istifade Qaydalari

Anarim.Az 2004-2021

Как прокачать плечи в домашних условиях

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

Плечо или дельтовидная мышца состоит из трех пучков: переднего, среднего и заднего. Преимущественно дельтоиды работают в жимовых движениях: жимах стоя отягощений, отжиманиях, толчках и пр. А задний пучок задействуется в различных вариациях горизонтальных тяг, помогая в движении широчайшей мышце и бицепсу.

Развитые плечи визуально расширяют грудь, улучшая пропорции V-образного силуэта. Кроме того, тренировка плечей позволит тебе сделать надежную базу для твоих первых отжиманий в стойке и ходьбе на руках.

Перед началом тренировки плеч нужно уделить внимание разминке. Плечевой сустав, которым окружена дельта, является самым подвижным. Он обеспечивает движение руки во всех плоскостях, в отличие любого другого сустава, благодаря особенностям своего строения. Но это является и его слабостью. Стабильность плечевого сочленения обеспечивают мелкие мышцы — ротаторы плеча. Им нужно уделить достаточное время в разминке, хорошо их мобилизовать и разогреть. Сделай несколько упражнений с тонкой резинкой или легким весом. На видео я подробно рассказал о своей разминке, которую выполняю перед каждой тренировкой, где будут задействованы плечи.

Как тренировать плечи

Базовым упражнением для дельтовидных мышц является жим стоя. Я рекомендую именно с него начинать тренировку плечей в домашних условиях или в зале. Мы будем использовать протокол «подход каждую вторую минуту». Это не интервальный тренинг, а способ организовать силовую тренировку, в котором четко прописаны временные рамки на выполнение рабочего подхода и отдыха. Я часто пользуюсь этим инструментом, чтобы не растягивать тренировку и не филонить на отдыхе. Обязательно перед основными рабочими подходами сделай разминку: 3-4 сета по 4-7 повторений. начинай с легкого веса и постепенно повышай его до рабочего.

Основные сеты будут выглядеть так:

Рабочие сеты е2мом 5 подходов

6 жимов сендбега стоя с груди

Второй блок это суперсет – выполнение двух упражнений друг за другом. Упражнения более локальные, поэтому в них лучше выполнять большее количество повторений с меньшим весом. Учись «попадать» в мышцу, исключай читинг.

EMOM 3 суперсета:

А. 10-12 тяг сендбега к подбородку

В. 8-12 горизонтальных тяг на низкой перекладине(кольцах)

Последняя часть тренировки – это финишер, — короткий сверхинтенсивный блок, который должен залить мышцы кровью. Используем для этого обычные отжимания. Попробуй сделать первый сет максимально длинным без разбивки. А затем с короткими промежутками отдыха не более 10-20 секунд, дойти до конца. Делай отжимания в чистой строгой технике. Если обычные отжимания будут для тебя легкими, поставь руки уже.

50 отжиманий от пола

Задание нужно выполнить как можно быстрее.

Данная тренировка в месте с разминкой должна занять у тебя не более 45 минут. Повторяй ее не чаще 1 раза в 7-10 дней. Каждый раз повышай вес сендбега на 1-2 кг в рабочих сетах. А в последнем задании – финишере – стремись улучшить время подхода.

Это может быть интересно:

Кардио упражнения два раза в день для похудения ,
Очередной «приемчик» накачать мышцы (метод «отдых-пауза») ,
Как правильно делать горизонтальную тягу: техника и упражнения на спину в блочном тренажере ,

Только у нас: Введите до 31.03.2021 промокод бонус2021 в поле купон при оформлении заказа и получите скидку 25% на всё!

5 советов для лучшей накачки плеч в вашей жизни

Все бодибилдеры стремятся иметь полные, круглые плечи с изгибающимися полосами между дельтовидными мышцами.

Многие спортсмены стремятся к тому, чтобы во время тренировки добиться мощной помпы в плечах.

Поэкспериментировав с таким широким спектром тренировочных принципов, а также с нетрадиционными подходами, я считаю, что у меня есть ответ.

Это мое пятишаговое руководство по эффективному получению убийственной помпы для плеч.

1. Разминка

Перед тем, как вы начнете свои рабочие подходы, я рекомендую выполнить два подхода упражнений на внутреннее вращение и два набора упражнений на внешнее вращение. Каждый подход следует делать по 20 повторений в каждом.

Связано: Разминка для чайников — Руководство атлета по предотвращению травм

Цель этих наборов для разминки — стимулировать приток крови к соединительной ткани в сердце плечевого сустава, такой как вращательная манжета.Благодаря повышенной эластичности и объему крови плечи будут лучше подготовлены к интенсивной тренировке.

2. Используйте глубокий нагрев

Втирание крема Deep Heat в поверхность дельтовидных мышц улучшит приток крови к этой области.

Разогревая плечевой сустав и побуждая кровь собираться в дельтовидных мышцах, использование Deep Heat способствует достижению этого результата.

Высокий уровень кровотока в работающей мышце — вот что вызывает тот «насос», который нам нужен.

3.Резня высокой интенсивности

При обсуждении тактики тренировок с упором на усиление кровотока есть только один подход: сеты с пониженным темпом и суперсеты. Сочетание интенсивности, обеспечиваемое обеими тренировочными стратегиями, всегда обеспечивает непревзойденную накачку любой мышцы.

Дельтовидные мышцы гиперчувствительны к дроп-сетам и суперсетам из-за физиологии этой группы мышц, поскольку они в основном состоят из медленных мышечных волокон первого типа. Чтобы достичь цели по непрерывному нагнетанию крови в дельтовидные мышцы, я разработал специальную тренировку для плеч, которую мне лично нравится использовать.

Перед тем, как начать, выполните несколько подходов боковых подъемов и жимов, чтобы полностью разогреть дельты и подготовить их к предстоящей безумной работе. Не доводите до отказа в разогревающих подходах, но используйте достаточную интенсивность, чтобы мышцы были готовы к усиленной тренировке.

Тренировка с помпой для плеч Криса Гетина

* Выполняйте все 5 подходов методом дроп-сета, уменьшая вес после каждого суперсета.
** Отдыхайте только после завершения первого супер-дроп-сета и отдыхайте 3 минуты перед выполнением второго супер-дроп-сета.

Каждый подход представляет собой суперсет, в котором оба упражнения выполняются один за другим без отдыха. Однако, чтобы добавить второй уровень интенсивности, вы также собираетесь делать дроп-сеты. Вместо того, чтобы останавливаться после каждого суперсета и отдыха, вы сразу же уменьшите вес и начнете снова.

Например, вы делаете 10 повторений жима Арнольда, 10 повторений подъемов на задние дельтовидные мышцы, а затем сразу же возвращаетесь к жиму Арнольда для следующего подхода. Очевидно, что когда усталость начинает беспокоить дельты, вам придется снижать вес с каждым подходом.

Важно делать каждый комплект до полного отказа, ничего не оставлять в баке! В общей сложности обе последовательности обеспечивают 200 повторений, уничтожающих мышечные волокна в быстрой последовательности, которые заставят дельтовидные мышцы накачаться!

Причина, по которой я объединил жим Арнольда с подъемами на задние дельтовидные мышцы, заключается в том, что они обеспечивают все углы, необходимые для успешной атаки передней, боковой и задней головок плеча. Однако форма упражнений является обязательной для успеха этой тренировки.

Выполняя жим Арнольда, начните с того, что локти сомкнуты друг перед другом, а ладони обращены к вам. Когда вы нажимаете вверх, ладони затем поворачиваются в нейтральное положение, а затем заканчивают движение вверх лицом от вас, локти расширяются наружу.

Подъемы на задние дельтовидные мышцы — менее сложное изолирующее упражнение. Однако вы все равно должны убедиться, что форма верна. В согнутом положении вытолкните руки наружу, не напрягая трапеции, и поверните запястья так, чтобы ладони смотрели назад, это помогает лучше изолировать заднюю часть головы.

4. Растяжка после тренировки

После выполнения 200 повторений выполните статическую растяжку для дельтовидных мышц, перекладывая каждую руку на грудь и удерживая ее примерно 20 секунд за раз.

Это будет способствовать дальнейшему притоку крови к мышцам, заставляя фасцию становиться как можно более эластичной. При этом транспортировка питательных веществ может происходить быстрее.

5. Дополнение к «Насосу»

Если вы хотите добиться незабываемой накачки от этой тренировки плеч, я настоятельно рекомендую принимать соответствующие добавки.За сорок пять минут до тренировки примите качественный предтренировочный прием вместе с двумя ложками чистого L-цитруллина, смешанными с 16-20 унциями воды. Сосудорасширяющие свойства этой комбинации помогут направить кровь в дельтовидные мышцы, как только вы начнете согреваться.

Связано: 5 финишеров с функцией помпы, которые вы должны попробовать

Во время тренировки примите во время тренировки еще одну дополнительную мерную ложку чистого L-цитруллина. На протяжении всей тренировки кровь будет беспрепятственно течь в дельтовидные мышцы, растягивая фасцию до предела.

Как только эта агрессивная тренировка будет завершена, примите полный послетренировочный восстанавливающий протеин, чтобы начать процесс восстановления, и выполните короткую серию легких сердечно-сосудистых упражнений. Это также поможет направить кровь в область, которая только что была обучена, что способствует удалению молочной кислоты и транспортировке основных восстанавливающих ингредиентов, таких как глютамин, креатин HCl и бетаин, туда, где вам это нужно больше всего — в ваши плечи.

Сводка

Самый быстрый способ вызвать расширение дельтовидных мышц — заставить кровь течь к ним.

Приоритет тренировок с уклоном в сторону саркоплазматической гипертрофии и кровотока в день плеч даст потрясающие результаты.

Я рекомендую полностью следовать советам этой статьи, не пропуская ни одной детали, в течение шести недель.

При этом вы испытаете невиданную ранее помпу плеча и станете свидетелем эволюции всех трех головок дельтовидной мышцы, чтобы создать полный, круглый вид, который вам нужен.

The Ultimate Superset Shoulder Workout

Возможно, вы заметили, что у элитных пловцов плечи шире, чем у Бродвея, но большинство из нас не в состоянии посвятить свою жизнь бассейну и делать 2 500 упражнений в неделю.Попробуйте эту тренировку, которая требует всего 45 минут, стандартного спортивного снаряжения и немного решимости. Просто убедитесь, что вы поддерживаете высокую интенсивность и правильную форму, и вы сможете получить телосложение водной электростанции — и единственной водой, с которой вам придется иметь дело, будет душ после этого.

Как выполнять тренировку

Это тренировка из шести ходов с двумя движениями прямого сета, за которыми следуют два суперсета. Сделайте 1-е движение, придерживаясь показанных подходов, повторений и отдыха, затем выполните 2-е упражнение. Затем сделайте шаги 3A и 3B как суперсет, и то же самое снова для движений 4A и 4B, чтобы усердно проработать бицепсы.

Разминка

Тщательно разминайтесь, выполняя несколько жимов гантелей над головой и тяга в вертикальном положении. Начните с очень легкого веса для сета с большим количеством повторений, затем постепенно увеличивайте вес и уменьшайте количество повторений с каждым последующим разогревающим подходом, пока ваши мышцы не будут полностью готовы к действию. Перед тем, как начать, убедитесь, что ваш плечевой сустав подвижный и безболезненный.

1 Толкающий жим

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 30 секунд

Почему Использование ног в этом варианте жима над головой позволяет поднимать тяжелее.

Как Встаньте прямо, держа перекладину через переднюю часть плеч. Сделайте четверть приседания, затем резко встаньте и нажмите на гриф прямо над головой. Медленно опустите его в исходное положение.

2 Тяга в вертикальном положении

Подходы 4 Повторения 10 Отдых 60 сек

Почему Это отличный прием, чтобы поразить ловушки и увеличить верхнюю часть спины.

Как Наклонитесь вперед от бедер, удерживая штангу хватом сверху.Удерживая грудь вверх, напрягите корпус, затем потяните штангу вверх, выпрямляя голеностопные, коленные и тазобедренные суставы, к верхней части груди. Опустите его обратно на старт под контролем.

Суперсет 1

Эти два движения сотворят чудеса для всех трех частей мышц плеча: первое прорабатывает передние (или передние) дельты, а второе — боковые (боковые) и задние (задние дельты). Вам нужно будет уменьшить вес гантелей для этого второго движения, потому что эти две мышцы должны делать большую часть работы сами, в отличие от первого движения, где помогают трицепсы.

3A Жим гантелей сидя над головой

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 30 сек

Почему Он прорабатывает ваши плечи за счет хорошего диапазона движений.

Как Сядьте на вертикальную скамью, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч. Поставьте ноги на пол и держите грудь вверх. Жмите гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем снова опуститесь вниз.

3B Разведение гантелей лежа на животе

Подходы 4 Повторений 12 Отдых 60 сек

Почему Бьет по бокам и задним дельцам.

Как Лягте грудью на наклонную скамью, держа в каждой руке по легкой гантели. Удерживая грудь на скамье и слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели на высоту плеч, затем опустите их обратно в исходное положение.

Суперсет 2

Последний суперсет этой тренировки фокусируется сначала на боковых дельтах, а затем на задних, чтобы помочь вам увеличить размер, силу и стабильность во всей плечевой области. Начните с легкого веса и уделяйте первоочередное внимание идеальной форме при каждом повторении, чтобы ваши мышечные волокна работали с максимальной нагрузкой.

4A Подъем гантелей в стороны стоя

Подходы 4 Повторения 15 Отдых 30 сек

Почему Это прорабатывает ваши боковые дельты, чтобы расширить плечи.

Как Встаньте прямо, держа по легкой гантели в каждой руке. Слегка согнув руки в локтях, поднимите гантели в стороны на высоту плеч. Сделайте короткую паузу, затем полностью опустите вес.

4B Тяга лицевой стороны троса

Сеты 4 Повторения 15 Отдых 60 секунд

Почему Это редко встречающийся, но очень эффективный тренажер задних дельт.

Как Встаньте прямо перед стойкой для кабелей, держа в обеих руках двойную цепь или веревку. Держа грудь вверх, задействуйте задние дельты, чтобы отвести руки назад и над головой. Сделайте короткую паузу, затем медленно вернитесь к началу под полным контролем.

5 движений грудной клетки, уменьшающие боль в плече

Пожалуйста, поставьте лайк и поделитесь Morning Lifter!

Если вы когда-либо страдали от боли в плече, то знаете, насколько это тяжело и тяжело.Еще хуже операция на плече. После реабилитации тренировка груди может показаться невозможным. Кажется, что боль никогда не проходит полностью.

Так было и со мной, когда я порвал верхнюю губу в колледже во время футбольного сезона в старшей школе в Кентском государственном университете . Я решил сыграть через боль. К тому времени, когда мне сделали операцию, прошло 18 месяцев.

После операции у меня остались две вещи:
1) Повторяющаяся боль в плече
2) Трудности при выполнении стандартного жима лежа

Мое плечо было перевязано и заклеено на каждую игру в том году.

Мне всегда нравилось выполнять жим лежа и некоторые упражнения на грудь, но по мере того, как я продолжаю поднимать, я обнаруживаю, что выполнять стандартный жим лежа становится очень трудно. Напряжение плеча в нижней части движения создает слишком сильное напряжение в моей верхней губе.

Я ощущаю сильное напряжение и боль в верхней губе, что затрудняет выполнение приличного повторения. Растяжка внизу была слишком сильной, и я никогда не мог полностью восстановить силу в этом плече.

Для записи, я бы вернулся и повторил все заново. Я любил проводить время, играя в футбол, и травма — это часть игры.

Разнообразный подход

Чтобы получить хоть какую-то твердую работу с грудной клеткой, мне нужно было изменить свой подход. Мне нужно было найти упражнения, которые либо устраняли бы боль в плече, либо делали ее терпимой до такой степени, что в ней не было ничего серьезного.

За последние десять лет я выполнил практически все доступные упражнения на грудь / грудную клетку.У меня были двоякие цели:
1) Найти упражнения, которые можно было бы уверенно выполнять на силу и меньшее количество повторений, чтобы найти максимум
2) Выполнять упражнения с большим количеством повторений (12+), чтобы мое плечо не испачкалось краской.

Часть этого процесса заключалась в том, чтобы заново развить мои плечи и сделать их как можно сильнее. Когда мои плечи стали более развитыми, это помогло немного уменьшить боль, но она все еще сохранялась. Благодаря этому процессу я нашел 5 различных упражнений для груди или их вариаций, которые могут дать вам те же преимущества, что и классический подъемник.

Стол из блоков — мой наиболее часто используемый вариант. Мне это нравится, потому что давление на мое плечо почти устранено, и это дает мне наиболее естественное ощущение при жиме лежа. Основное отличие состоит в том, что блок не позволяет штанге полностью касаться груди, но убережет плечо от тянущей боли. Я использую два 2х4, 18 дюймов длиной, как свой стандартный блок, но вы можете сконструировать свой так, чтобы он соответствовал вашим потребностям плеч.

Варианты блочной скамьи

Вы можете использовать различные варианты скамьи для блоков, чтобы изменить положение вещей и обеспечить другое сопротивление.Измените хват, измените планку и измените толщину планки, чтобы работать с мертвыми точками. Вот еще несколько вариантов, которые вы можете использовать:

Жим гантелей и позволяет мне максимально увеличить диапазон движений во время упражнения. Поскольку каждая рука независима друг от друга, я могу выполнить полное повторение и глубоко растянуть грудную клетку с помощью этого упражнения. Руки находятся не в той плоскости, которая заставляет мое плечо принять положение, которое вызывает у меня неприятные ощущения. Даже при полном повторении моя правая рука всегда идет за левой.

Это также отличный инструмент для наращивания гипертрофии, и мне нравится использовать его в качестве основного вспомогательного движения после работы с основной грудью. В зависимости от боли в плече вы можете или не сможете выполнять это упражнение.

Вариации с гантелями
  • Жим на наклонной скамье (используется с разными углами)
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим с пола
  • Различия в хвате (нейтральный хват)

Жим лежа в машине Смита

Станок кузнеца — еще одно классическое движение для борьбы с болью в плече. Лучшим признаком его использования является то, что штанга уже стабилизирована, поэтому мои мышцы должны работать над контролем штанги, что объясняет некоторую боль, причиняемую мне при жиме лежа.

Благодаря стабилизации, он позволяет мне действительно сосредоточиться на грудных мышцах и получить сильный и глубокий диапазон движений для пресса без боли в плече. Станок Смита можно использовать как отличный инструмент для реабилитации или просто как способ более эффективно изолировать мышцы. Для меня это большая часть тренировок.

Варианты машины Смита

Сундук мух

Движение грудной клетки попадает в список из-за самостоятельного движения. Это позволяет вам выполнять диапазон движений там, где вам удобно, и вы можете устранить боль в плече. Это то, что мне нравится выполнять ближе к концу тренировок, чтобы добиться гипертрофии и обеспечить надежную накачку. Я держу локти более согнутыми, примерно между 75-85 градусами. Чем дальше вытянуты мои руки, тем больше нагрузка на плечо, поэтому я этого избегаю.

Варианты наведения гантелей
  • Мухи на горизонтальной скамье
  • Мыши на скамье на наклонной скамье
  • Мухи на скамье с наклоном
  • Мыши с тросом (FID)
  • Кроссоверы с тросом
  • Pec Dec

Жим от груди с рычагом

Рычаг Жим от груди — отличная альтернатива стандартному жиму лежа, если вы используете Hammer Strength или аналогичный его вариант. Вы хотите обеспечить независимую подвижность, чтобы при ударе по грудным мышцам вы могли получить лучшее из обоих миров.Как и в жиме DB, напряжение уходит с плеч и переходит в грудные мышцы, которые и являются вашей истинной целевой точкой.

Кроме того, эти тренажеры намного безопаснее, если вы тренируетесь в одиночку, и позволяют загружать вес, чтобы подтолкнуть себя, не опасаясь сбросить вес на себя. Свободные веса по-прежнему важны, но их также можно использовать в качестве отличного вспомогательного насоса.

Варианты жима от груди ISO
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим на наклонной скамье
  • Жим рычагом

#StrengthAndLeadership

Восстановление после операции по замене плеча

После операции вас переведут в палату восстановления, где вы проведете примерно два часа. В течение этого времени за вами будут наблюдать, пока вы не проснетесь от анестезии, после чего вас отвезут в палату. Ваша прооперированная рука онемеет от регионарной анестезии, что также может обеспечить хорошее обезболивание на следующий день. Еще один побочный эффект анестезии заключается в том, что вы не сможете двигать пальцами или запястьем на прооперированной руке.

Обычно вы будете оставаться в больнице от двух до трех дней, но это зависит от каждого человека и от того, как быстро он или она прогрессирует.После операции вы можете почувствовать некоторую боль, которая будет купирована лекарствами, чтобы вы чувствовали себя максимально комфортно. Он будет вводиться либо путем впрыска, либо с помощью насоса, и его следует использовать по мере необходимости. Чтобы избежать заложенности легких после операции, вам следует глубоко дышать и часто кашлять, чтобы очистить легкие.

Cryocyff, устройство для обледенения, которое поможет контролировать боль и отек, будет помещено вам на плечо в палате восстановления. Вы сможете принести это устройство с собой домой и должны часто использовать его, чтобы свести к минимуму любой дискомфорт, который вы испытываете.В некоторых случаях страховая компания может не одобрить использование Cryocyff, и в этом случае мы будем использовать вместо этого пакеты со льдом.

Ваша рука будет перевязана в течение четырех-шести недель после операции. Если у вас регионарная анестезия, на ее действие уйдет от 12 до 18 часов, в течение которых ваша рука и рука будут немеющими. Когда вы сможете пошевелить рукой, начните сжимать кулак и удерживать его в течение пяти секунд. Это небольшое упражнение помогает поддерживать циркуляцию крови, и его следует выполнять часто.

Возможные хирургические осложнения

Полная замена плеча — очень успешная операция, и 10-летняя выживаемость составляет до 90 процентов. Многие пациенты в конечном итоге имеют чрезвычайно функциональные плечи и могут без боли вернуться к повседневной активности и малотравматичным видам спорта. Операция может иметь некоторые осложнения, хотя они бывают очень редко. Осложнения могут включать инфекцию, кровотечение, нестабильность плеча, разрыв вращающей манжеты, перелом и расшатывание протеза.

Физиотерапия

Движения рук и плеч очень важны для восстановления. Обычно в первый день после операции ваш хирург-ортопед или другой врач начнет работать с вами и научит вас конкретным упражнениям, чтобы восстановить полноценное движение рук и плеч.

Врач предоставит вам список упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы поддерживать мышцы сильными, не повреждая замененное плечо. Эти упражнения необходимы для предотвращения скованности локтя и плеча.Вначале их будет сложно выполнять, но с каждым днем ​​будет становиться все легче. Вас также посетит физиотерапевт, который закрепит эти упражнения, пока вы будете в больнице. Во время пребывания в больнице вы будете посещать физиотерапию один-два раза в день. Эрготерапевт и специалист по выписке медсестры также помогут вам подготовиться к возвращению на родину.

Читать далее

Пост-больничный уход

Вас выпишут из больницы на второй или третий день после операции, в зависимости от вашего выздоровления.По возвращении домой очень важно следовать инструкциям хирурга-ортопеда в течение первых нескольких недель после операции.

Лекарства

Вам выдадут рецепты на обезболивающие, противовоспалительные препараты и аспирин, который помогает предотвратить образование тромбов. Используйте обезболивающее только в том случае, если вы испытываете боль. Принимайте противовоспалительное средство в соответствии с предписаниями.

Уход за разрезом

Вам наложат швы вдоль раны на передней части плеча.Они будут удалены через неделю после операции, при первом посещении врача. Немедленно позвоните своему хирургу, если ваш разрез набухает, стекает, становится красным или болезненным, или если у вас температура превышает 101 градус по Фаренгейту.

Перед выпиской из больницы на разрез будет наложена сухая повязка. Пожалуйста, не мочите и не пачкайте разрез. Повязку можно менять ежедневно, и нередко на ней остается небольшое количество крови. Не принимайте душ и не принимайте ванну, пока вы не вернетесь на контрольный прием.Разрез еще не зажил, и его влажность подвергает плечо риску инфицирования. После снятия швов и разрешения врача вы можете принять душ и дать воде стечь по ране. Не заходите в ванну или джакузи, чтобы замочить рану. После душа промокните рану насухо.

Физическая активность

Физическая активность — важная часть выздоровления. Продолжайте выполнять упражнения, которым вы научились в больнице. Перед выпиской из больницы вам дадут план физиотерапевтических упражнений.В течение следующих трех-шести недель вам необходимо защитить плечо, чтобы мышцы могли зажить. Вам следует записаться на прием к терапевту в течение первой или второй недели после выписки из больницы. В течение первых нескольких недель выздоровления физиотерапевт может научить вас или помочь вам выполнять определенные упражнения для укрепления ваших рук и плеч.

Вы можете почувствовать отек и синяк на руке и руке. Это нормально и возникает в результате отека и синяка на плече, которые спускаются вниз по руке.К сожалению, для этого не существует лечения, но рекомендуется часто сгибать и разгибать локоть и сжимать кулак, чтобы поддерживать циркуляцию крови.

Ваша рука будет по-прежнему на перевязке, и вам рекомендуется носить ее, когда вы находитесь в общественных местах или передвигаетесь. Если вы читаете, смотрите телевизор или работаете за столом, вы можете ослабить его. Когда вы одеваетесь, проще всего сначала просунуть прооперированную руку через рукав рубашки, а затем надеть повязку.Вы можете использовать свою руку для выполнения обычных повседневных дел, таких как еда, письмо или бритье, но вы не можете поднимать какие-либо предметы или внезапно протягивать руку, пока вам не скажут, что это нормально.

Через шесть недель после операции, когда вы полностью восстановите подвижность плеч, вы, вероятно, сможете возобновить вождение. В это время ваш хирург также может разрешить вам вернуться к работе, в зависимости от того, какая физическая активность связана с вашей профессией. Вы также начнете укреплять плечо с помощью физиотерапии.

Продолжение

Пожалуйста, запланируйте свой первый послеоперационный прием до операции. Когда вы придете на первый прием, вам сделают рентгеновский снимок, поэтому обязательно приходите за 30 минут до назначенного времени.

В течение первого года после операции ваш хирург-ортопед будет назначать плановые контрольные визиты через одну неделю, две недели, шесть недель, три месяца, шесть месяцев и 12 месяцев после операции. После этого вас попросят приходить к вам для ежегодных посещений, чтобы оценить состояние и функцию вашего имплантата.

6 упражнений, стимулирующих помпу, которые нужно выполнять в конце тренировки

Лучшие упражнения по стимулированию накачки, которые вы можете сделать

Культуристы — охотники за помпами. Помпа — это когда кровь приливает к вашим мышцам и заставляет их чувствовать себя опухшими и наполненными. Помпа важна для роста мышц, поскольку кровь переносит в мышцы все необходимые питательные вещества.

Нет двух одинаковых упражнений с точки зрения их эффективности. Если вам нужна помпа для разрыва мышц, вам лучше выполнять изолирующие (односуставные) упражнения.Помпа в конце тренировки необходима, поскольку она облегчит процесс восстановления после того, как вы сядете на послетренировочную диету. Более того, ничто не может сравниться с приятным ощущением выхода из спортзала с отвратительной помпой.

Кабельные кроссоверы

В этой статье мы перечислим по одному завершающему упражнению для каждой группы мышц, которую вы тренируете. Кроссоверы с тросом — отличное упражнение для завершения тренировки груди. Использование тросов обеспечивает постоянное напряжение мышц на протяжении всего движения.

Возьмитесь за ручки, сделайте пару шагов вперед и наклонитесь вперед, чтобы занять позицию для упражнения. Имитируйте движение мух гантелей, удерживая локти под углом. Руки должны перекрещиваться во время паузы и сокращать грудные мышцы в конце движения.

Машинный пресс с плеч

Бугристые плечи — вот что отличает мужчин от мальчиков. Очень важно поддерживать полный диапазон движений при выполнении упражнений, упомянутых в статье, чтобы накачать мышцы.

Вы можете нацелить свое плечо под другим углом, сидя так, чтобы грудь прижалась к подушке спины. Вы можете проявить творческий подход к упражнениям, чтобы улучшить форму мышц или заполнить пустоты в вашем теле.

Ряд тросового шкива

Прокачка спины может быть одной из самых сложных задач, если связь между мозгом и мышцами не на должном уровне. Выполнение изолирующего движения, такого как ряды шкивов, может помочь удалить форм-фактор, чтобы вы могли лучше сосредоточиться на своей спине.

Сокращение мышц при выполнении подъемов — один из наиболее важных аспектов накачки мышц. Убедитесь, что вы не используете инерцию, раскачиваясь вперед и назад во время выполнения тяг.

Кудри Проповедника

Сгибания рук проповедника — это полноценное упражнение на бицепс. Большинство людей делают ошибку, делая упражнения слишком тяжело. Это ограничивает их диапазон движений, и они в конечном итоге оставляют на столе выигрыш.

Сделайте паузу и выдавите живую жизнь из ваших питонов на вершине движения.Делайте медленные и контролируемые движения, возвращаясь в исходное положение. Проложите себе путь концентрическим движением, не упираясь в дно.

Прессы на тросах

Набор трицепсов правильной формы может добавить эстетики вашему телосложению в целом. Бодибилдинг — это игра иллюзий, а точеные трицепсы могут увеличить ваши руки.

Отжимания на тросе — невероятно эффективное упражнение для развития трицепсов подковы. Вы можете разнообразить упражнение, используя различные приспособления, такие как V-образная дуга и веревки, к шкиву троса.

Разгибания ног

Подъем или спуск по лестнице не должны быть легкой прогулкой после рабочего дня. Выполнение разгибаний ног в качестве финишера рабочего дня гарантирует, что на следующий день сидеть на унитазе будет нелегко.

Вместо этого вы можете выполнять сгибания ног, если хотите проработать подколенные сухожилия, а не квадрицепсы. Удержание сокращения во время выполнения упражнений имеет решающее значение, поскольку оно усиливает мышечный насос.


Какое ваше любимое упражнение для завершения тренировки? Дайте нам знать в комментариях ниже.Также не забудьте подписаться на Generation Iron в Facebook и Twitter.

* Изображение заголовка любезно предоставлено Envato Elements

10-минутная тренировка плеч и спины

Вам необходимо: два набора гантелей, один тяжелый (от пяти до 10 фунтов) и один легкий (от двух до пяти фунтов).

ВЫПЛАТА: Надеемся на лучшую осанку, сильные плечи и подтянутую спину. Эта тренировка нацелена на ваши дельтовидные, ромбовидные и трапециевидные мышцы.

БОНУС НА СЖИГАНИЕ КАЛОРИЙ: Избавьтесь от лишнего жира и увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя от 30 до 60 секунд своего любимого высокоинтенсивного кардио движения между упражнениями.В этом месяце попробуйте заняться альпинизмом или дощатой доской.

1. Отжимания

1. Отжимания
Начните в позе планки, поставив колени на землю. Опустите корпус до тех пор, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Набери вниз: Встань и отжимайся от стены.
Усилить: Отжиматься от пальцев ног.
Совершенствуйте свою форму: Сожмите ягодицы и задействуйте корпус, чтобы ваше тело оставалось на прямой линии от
с головы до пят.

2. Жим от плеч

2. Жим от плеч
Стойте, удерживая отягощения от пяти до 10 фунтов, ноги на ширине плеч, колени согнуты, руки на уровне ушей и согнуты в локтях. Вытяните обе руки над головой и немного перед собой. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Набери его: Делай по одной руке за раз.
Amp it Up:
Приседайте каждый раз, когда поднимаете руки.
Совершенствуйте свою форму:
Крепко держите корпус и плечи назад.

3. Тяга в наклоне

3. Тяга в наклоне
Держа отягощение от пяти до 10 фунтов, наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки вытянуты ладонями внутрь. Потяните гантели к груди, сжимая лопатки вместе. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Наберите его вниз: Используйте более легкие веса.
Усильте его: Выполняйте упражнение, балансируя на одной ноге, с удобной вытянутой за собой другой ногой.
Совершенствуйте свою форму: Сосредоточьтесь на задействовании мышц спины, а не рук.

4. Мышка с наклоном

4. Полет в наклоне
Держите отягощения от двух до пяти фунтов, наклонитесь вперед, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки вытянуты ладонями внутрь. Поднимите обе руки в стороны, сжимая лопатки в верхней части движения. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 15 повторений.
Набери вниз: Согни руки в локтях.
Усильте его:
Пауза на пять секунд, когда вы поднимаете руки.
Совершенствуйте свою форму
: Держите туловище неподвижно.

5. Подъем гантелей

5. Подъем гантелей
Стойте, удерживая отягощения от двух до пяти фунтов, ноги на ширине плеч, колени мягкие, руки на бедрах. Поднимите руки вперед на высоту плеч, сделайте паузу, затем опустите руки. Затем поднимите руки в стороны до уровня плеч, сделайте паузу, затем опустите руки. Сделайте 15 повторений.
Набери его: Делай по одной руке за раз.
Усильте его: Переместите руки вперед, затем в стороны, не опуская их между ними. Опустите руки в исходное положение, затем повторите в обратном порядке (начиная с бокового подъема).
Совершенствуйте свою форму: Не сгибайте руки в локтях и не поднимайте руки выше уровня плеч.

Обсуждается эффективность и полезность ремонта плеча

Некоторые утверждают, что достижения в области менее болезненных артроскопических подходов и лечения боли ограничили их применение.

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В ОПОВЕЩЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ

Получать электронное письмо, когда новые статьи публикуются на

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать сообщения о публикации новых статей.Подписаться Нам не удалось обработать ваш запрос. Пожалуйста, повторите попытку позже. Если у вас по-прежнему возникнет эта проблема, обратитесь по адресу [email protected] com.

Вернуться в Healio

Исследования по применению болеутоляющих насосов начали проводиться в 1990-е годы, а через несколько лет на рынке появились первые коммерческие насосы. В помпы рекламировались как способ минимизировать боль за счет непрерывной подачи местный анестетик для хирургического вмешательства, избегая при этом использования наркотиков и возможные побочные эффекты, включая сонливость и тошноту.

Интерес к обезболивающим насосам вырос за последние несколько лет. Но Хотя у устройств есть много сторонников, другие перестали их использовать, потому что они говорят, что успехи в лечении боли и хирургические методы ограничили их Приложения.

«Мы потеряли часть нашего энтузиазма по поводу насосов, когда методы превратились в более артроскопические подходы. Мы также обнаружили, что мы может получить хорошее обезболивание с помощью интерскаленовой блокады », — сказал Ксавье А. Дуралде, доктор медицины, из ортопедической клиники Пичтри в Атланте.

Джонатан Б. Тикер, доктор медицины, практикующий в Massapequa, штат Нью-Йорк, специализируется на плечах и уже пять раз применяет болеутоляющие насосы. лет и будет продолжать использовать их во многих операциях на плече. «Я начал использовать их для артроскопических субакромиальных процедур, а затем добавил их для ремонта вращательной манжеты плеча и дистальной резекции ключицы. Я тоже нахожу эти устройства, очень эффективные для капсульного высвобождения при замороженных плечах ».

Он считает, что помпы просты в использовании и никогда не болел. с одним, что заставляет его задуматься, почему они больше не используются.«Это может просто еще одна переменная, которую врачи, возможно, не захотят добавлять для своих пациенты. Но хотя это может быть подходящим не для каждого хирурга, я думаю, что здесь много пациентов, которым подходят эти устройства », — сказал Тикер, также является ассистентом клинического профессора в Колледже Колумбийского университета. Врачи и хирурги.

Лидокаин для самостоятельного приема


Вид с бокового портала слева плечо катетера, вставляемое через отдельный заднебоковой вход участок после субакромиальной декомпрессии и дистальный отдел ключицы резекция.

ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ ДЖОНАТАНА Б. ТИКЕРА

В 1990 году Уильям Дж. Мэллон, доктор медицины, разговаривал с анестезиолог Кэти Томас, доктор медицины, которая сказала ему, что, когда партнер Мэллона отремонтировала вращающую манжету одного из ее анестезиологов, она заставила его наложить катетер, чтобы при боли она могла самостоятельно вводить лидокаин. Мэллону понравилась идея, и они с Томасом начали изучать использование имплантируемых, инъекционные насосы; затем они начали работать с инфузионными компаниями, которые производили аппараты для домашней химиотерапии.

Томас установил дозировки, и Мэллон начал использовать их в пациентам и держать их на ночь для обеспечения их безопасности. «Первый Я когда-либо был на женщине, которая была офис-менеджером по врачебной халатности фирмы, поэтому я был почти уверен, что она сработает », — сказал Мэллон. Ортопедия сегодня .

Мэллон и Томас продолжали использовать устройства, но никогда не пытался их запатентовать. Примерно в то же время Томас Сгарлато, DPM, был изучение использования обезболивающих после реконструктивной хирургии стопы.В 1996 г. Инфузионный насос для контроля боли (PCIP) от Sgarlato Laboratories стал первым болеутоляющий насос на рынке. Сегодня у нескольких других компаний есть насосы на рынок, включая I-Flow Corp., Stryker, BREG Inc. и Baxter Healthcare.

Конструкции насосов различаются. PCIP — это насос для непрерывной инфузии, который использует пружинную нагрузку для обеспечения постоянного потока анестетика. I-Flow’s Pain Buster также является инфузионным насосом непрерывного действия, но в нем используется баллонный резервуар. доставить анестетик. Помпа BREG Pain Care 2000 — это управляемое пациентом проточное устройство, которое подает анестетик в рану или соединение.Есть также электронные устройства, которые некоторые считают более совершенными. точный.

В 1994 году Мэллон опубликовал первое исследование об использовании боли. насосы. В проспективном исследовании приняли участие 48 пациентов, перенесших артроскопические операции. акромиопластика; одна группа из 24 пациентов получила катетер, который доставил 2% раствор лидокаина в течение 72 часов после операции. Контрольная группа не получите болеутоляющий насос. Результаты показали, что субъективный уровень боли был ниже. и что использование обезболивающих было ниже в группе обезболивающих в течение статистически значимый уровень в P .01 до P

Мэллон был соавтором исследования с Феликсом Х. Савойя, доктором медицины, которое опубликовано в Артроскопия в 2000 году. Хирурги установили постоянную боль контрольный инфузионный катетер в месте операции у 62 пациентов подряд подвергается артроскопической субакромиальной декомпрессии. Тридцать один пациент получил 0,25% бупивакаина, а остальные получали инфузии солевого раствора, каждая из которых составляла 2 мл в час.

Пациенты подсчитали количество наркотических и ненаркотических средств. лекарства, использованные в первую неделю после операции, а также оценили их боль с использованием визуальной аналоговой шкалы.Результаты показали, что был статистически значимая разница в уровне боли по всем параметрам, протестированным в группы бупивакаина по сравнению с контрольной группой ( P

На собрании Американской академии ортопедов 2001 г. Хирурги Дюралде представили плакат, сравнивающий использование интерскаленовой блокады. обезболивание помпы маркаина после амбулаторного ремонта открытой ротаторной манжеты.

Пациенты были рандомизированы для получения предоперационной интерскаленовый блок (36) или болевой насос (29), вставленный в субакромиальное пространство в конце операции.После болюса 0,25% маркаина настой 5 см3 в час был доставлен за два дня. Пациентам разрешили принимать Перкосет. и торадол.

Удовлетворенность пациентов

«Общая удовлетворенность пациентов в группе болеутоляющего насоса составила 90%. в первую ночь и 90% во вторую ночь. В интерскалене блок-группа, удовлетворенность пациентов в первую ночь составила 89%, а во вторую ночь он упал до 70% », — сказал Дюралде.

«Мы потеряли некоторые нашего энтузиазма по поводу насосов, когда эти методы превратились в артроскопические подходы.Мы также обнаружили, что хорошее обезболивание можно получить с помощью межкаленовый блок ».
— Ксавье А. Дюральде

В конце прошлого года Карлос А. Гуанче, доктор медицины, опубликовал статью в журнал Journal of Shoulder and Elbow Surgery , оценивающий использование болевые насосы после артроскопической операции по декомпрессии субакромиального удаление и восстановление разорванной верхней губы в плечевом суставе. Для слепых в исследовании 50 пациентов были рандомизированы для получения обезболивающего насоса в соответствии с инструкции производителя или фиктивный болевой насос, который просто приклеили к кожа.

«По сути, не было никакой разницы между двумя группами, кроме того факта, что пациенты, у которых был болевой насос, покинули выздоровление комната в среднем на 30 минут раньше, но с точки зрения более длительного обезболивания или любого другого повышенная способность делать что-либо раньше, абсолютно не было разница », — сказал Гуанче, практикующий в Южной Калифорнии. Ортопедический институт в Ван-Найс, Калифорния,

В то время как он использовал насосы «включительно и снова», прежде чем он сделал учиться, он больше этого не делает.Когда он проводил свое исследование, все пациенты получили болюс маркаина в субакромиальном пространстве до операции, и это вероятно объясняет результаты своего исследования. «Я думаю, причина того, что пациенты не было большой боли, потому что их боль была как бы заблокирована, чтобы начать с », — сказал Гуанче, который теперь использует предоперационную анестезию в качестве стандарта. заботы.

Став ненужным

Взгляды Гуанча повторяют взгляды тех, кто больше не испытывает боли насосы. Дюралде сказал, что с тех пор, как он начал свою практику, он стал больше заниматься артроскопией. менее болезненные послеоперационные ремонты вращающей манжеты, болевые насосы стать ненужным.«Мы обнаруживаем, что это может нам не понадобиться [боль насос] больше, потому что для открытой операции это было здорово, но для артроскопической операции, интерскаленовой блокады кажется достаточно ».

Дональд Джонсон, доктор медицины, директор клиники спортивной медицины Карлтонский университет в Оттаве заявил, что появление мультимодальных подходов изменил то, как он справляется с болью. Он использовал болеутоляющие насосы после переднего реконструкция крестообразной связки, но теперь используются предоперационные НПВП, бедренная блокада нервов, а также внутрисуставные и послеоперационные инъекции маркаина и морфий.«Это довольно агрессивное обезболивающее, и мы просто не нуждались в болеутоляющих насосах «.

Мэллон сказал, что больше не использует насосы, потому что обнаруживает интерскаленовые блоки будут более эффективными, а также потому, что страховые компании в его районе платить за них не будут.

В отличие от некоторых других хирургов, Тикер планирует и дальше использовать обезболивающее. насосы, потому что он считает их очень эффективными, простыми в использовании и надежными. «Они собираются как-то осесть на рынке, и будут быть хирургами, которые решают использовать их, и хирургами, которые предпочитают не использовать их.Это все зависит от того, у кого был положительный опыт, подобный моему. Если хирурги убедитесь, что эти устройства эффективны, тогда они будут использоваться чаще и более.» В одной из больниц, где он работает, начали держать насосы. склад.

Тикер также сказал, что хирурги должны определить для себя, если болеутоляющие насосы применяются не только в плече, но и в других части тела. Несколько исследователей изучают возможность использования болеутоляющих насосов. после реконструкции передней крестообразной связки и тотального колена замена.

Тикер и другие соглашаются, что больше данных может помочь убедить хирурги использовать эти инструменты. В настоящее время опубликовано не более 15 исследований по болеутоляющие насосы, и большинство из них сосредотачиваются на их использовании в плече. Многие хирурги которые использовали помпы, полагают, что более рандомизированные слепые испытания могут уточнить, что лучше всего использовать: лидокаин, маркаин или какой-либо другой препарат и какие Скорость инфузии препарата оптимальная. Дюралде сказал, что исследования также могут быть проведены для изучить возможный эффект плацебо от обезболивания, контролируемого пациентом.

Гуанчи сказал, что еще одна вещь может способствовать долголетию болеутоляющие насосы — их популярность у пациентов. У него есть пациенты, которые просят боль накачивает, и он сказал, что может быть трудно заставить пациентов понять, почему он не использует их.

«Трудно сказать людям, что этот так называемый болевой насос который волшебным образом вводит анестезию в ваш сустав, это еще не все, что он сделал быть. »

Для доп. Информации:
  • Savoie FH, Field LD, Jenkins RN, Mallon WJ и др.Боль Инфузионный насос control для послеоперационного обезболивания при хирургии плеча. Артроскопия . 2000; 16 (4): 339-342.
  • Quick DC, Guanche CA. Оценка анестезиологического насоса для послеоперационный уход после операции на плече. J Хирургическая установка для плечевого локтя . 2003; 12 (6): 618-621.
  • Duralde XA, McCollam S, Scherger A. Послеоперационная боль лечение после амбулаторного ремонта открытой ротаторной манжеты: сравнение интерскаленовая блокировка анальгезии по сравнению с помпой маркаином. PE252.Представлено на 68-е ежегодное собрание Американской академии хирургов-ортопедов. 28 февраля — 4 марта, г. 2001. Сан-Франциско.

ДОБАВИТЬ ТЕМУ В ОПОВЕЩЕНИЯ ПО ЭЛЕКТРОННОЙ ПОЧТЕ

Получать электронное письмо, когда новые статьи публикуются на

Укажите свой адрес электронной почты, чтобы получать сообщения о публикации новых статей.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *