продукты не содержащие сахар таблица — 25 рекомендаций на Babyblog.ru

Все компоненты продуктов питания условно делятся на 3 основные группы — белки, жиры и углеводы. Жиры совместимы практически со всеми видами продуктов. А белки и углеводы между собой не сочетаются, поскольку для переваривания белков требуется кислая среда, а для углеводов — щелочная.

Разные продукты требуют различных условий для усвоения, а на их переваривание уходит разное время. Например, фрукты перевариваются за 30 минут, а мясо проходит по пищеварительному тракту несколько часов. Если же несовместимые продукты попадают в желудок вместе, запускается самый длинный процесс переваривания. В результате, плохо переваренные продукты не покидают желудочно-кишечный тракт долгое время, вызывая гнилостные процессы, отравляя организм, оседая на стенках кишечника в виде шлаков и способствуя ожирению.

Кроме того, питательные вещества из несовместимых продуктов усваиваются плохо. Минералы и витамины также не усваиваются полностью.

Дело осложняется тем, что белки, жиры и углеводы присутствуют вместе почти во всех продуктах, хотя и в разной пропорции. Таким образом, полностью разделить белки, жиры и углеводы невозможно. К тому же, белки, жиры и углеводы различаются по своему составу.

Поэтому, в раздельном питании продукты делятся не на 3 категории, а на 18 (см. совместимость продуктов при раздельном питании).

Принципы раздельного питания просты:

1. Употреблять только совместимые продукты в одном приеме пищи.
2. Соблюдать перерыв между приемами пищи (2 часа). Кроме фруктов, после которых можно есть другие продукты уже через 15-20 минут.

Перерыв нужен для того, чтобы пища полностью переварилась и была выведена из организма прежде, чем поступит новая порция. Кроме того, двухчасовой перерыв дает отдых пищеварительной системе.

Совместимость продуктов при раздельном питании.

Есть разные варианты разделения продуктов по совместимости при раздельном питании.

Мы возьмем наиболее полный список — 18 категорий продуктов:

1. Мясо и рыба.
2. Яйца.
3. Сливочное масло, сливки.
4. Сметана.
5. Молоко.
6. Кисло-молочные продукты, творог.
7. Сыр, брынза.
8. Сахар, кондитерские изделия, джемы, сиропы.
9. Растительное масло.
10. Зернобобовые.
11. Зерновые, крупы и картофель — крахмалистые продукты.
12. Крахмалистые овощи и коренья.
13. Зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень.
14. Помидоры, кислые фрукты и ягоды.
15. Полусладкие фрукты и ягоды.
16. Сладкие фрукты и сухофрукты.
17. Орехи и семечки.
18. Арбуз, дыня.

Продукты, относящиеся к одной категории, сочетаются между собой и могут употребляться в один прием пищи. Совместимость продуктов из разных категорий указана ниже (в списке совместимости продуктов при раздельном питании). В соответствии с принципами раздельного питания, продукты из совместимых категорий могут употребляться в один прием пищи, а несовместимые продукты не могут.

В списке совместимости продуктов по системе раздельного питания указывается для каждой категории продуктов:

• С какими продуктами совместимость хорошая (сочетание таких продуктов в одном приеме пищи возможно и желательно).
• С какими продуктами совместимость средняя (сочетание таких продуктов допустимо, но не желательно).
• Не упомянутые категории продуктов не должны употребляться вместе с продуктами данной категории — они не совместимы.

Распространены таблицы совместимости продуктов при раздельном питании, в которых все категории перемешаны между собой. Глядя на такие таблицы трудно уловить логику, которая лежит в основе сочетаемости продуктов. Я постаралась разместить категории продуктов в таком порядке, который позволяет понять систему раздельного питания и запомнить, какие продукты совместимы, а какие — нет.

Список совместимости продуктов при раздельном питании:

1. Мясо (красное мясо, мясо птицы) и рыба.

Хорошая совместимость: 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень).
Средняя совместимость: 12 (крахмалистые овощи и коренья).

2. Яйца.

Хорошая совместимость: 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень).

Средняя совместимость:

3. Сливочное масло, сливки.

Хорошая совместимость:

Средняя совместимость:

4. Сметана.

Хорошая совместимость:

• 6 (кисло-молочные продукты, творог),
• 10 (зернобобовые),
• 11 (зерновые, крупы и картофель),
• 12 (крахмалистые овощи и коренья),
• 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
• 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
• 15 (полусладкие фрукты и ягоды).

Средняя совместимость:

5. Молоко.

Средняя совместимость:

Как видите, молоко ни с чем не сочетается хорошо. Молоко вообще весьма спорный продукт — советую прочитать статью Вред и польза молока.

6. Кисло-молочные продукты, творог.

Хорошая совместимость:

Средняя совместимость:

7. Сыр, брынза.

Хорошая совместимость:

Средняя совместимость:

8. Сахар, кондитерские изделия, джемы, сиропы.

Хорошая совместимость: 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень).

В соответствии с принципами раздельного питания, кондитерские изделия хорошо сочетаются с зелеными овощами, потому что зеленые некрахмалистые овощи и зелень помогают нейтрализовать вредное воздействие этих продуктов. Но кто захочет закусывать кусок торта салатом и петрушкой? поэтому, можно сказать, что кондитерские изделия, джемы и сиропы ни с чем не сочетаются.

9. Растительное масло.

Употребляемое в сыром виде нерафинированное масло, желательно холодного отжима.

Хорошая совместимость:

Средняя совместимость:

Растительные жиры — необходимый для здоровья продукт, который обязательно нужно включать в свое меню. Как видите, растительное масло хорошо сочетается со многими продуктами. Его важно употреблять именно в сочетании с овощами, поскольку оно необходимо для усвоения многих жирорастворимых витаминов.

10. Зернобобовые.

Горох, чечевица, фасоль, соя, нут.

Хорошая совместимость:

Средняя совместимость:

11. Зерновые, крупы и картофель — крахмалистые продукты.

Хлеб, макароны, гречневая крупа, пшенная крупа, рис и другие крупы, картофель.

Хорошая совместимость:

Средняя совместимость:

12. Крахмалистые овощи и коренья.

Тыква, кабачки, патиссоны, цветная капуста, морковь, хрен, свекла, корень петрушки, корень сельдерея.

Хорошая совместимость:

• 3 (сливочное масло, сливки),
• 4 (сметана),
• 6 (кисло-молочные продукты, творог),
• 7 (сыр, брынза),
• 9 (растительное масло),
• 10 (зернобобовые),
• 11 (зерновые, крупы и картофель),
• 13 (зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень),
• 17 (орехи и семечки).

Средняя совместимость:

13. Зеленые овощи, некрахмалистые овощи, зелень.

Баклажаны, огурцы, белокачанная капуста, болгарский перец, лук (зеленый и репчатый), чеснок, листья салата, зелень петрушки, укропа, свеклы, сельдерея и другие съедобные травы).

Также сюда относят редис, редьку, репу и брюкву, хотя они стоят где-то между крахмалистыми и некрахмалистыми овощами.

Хорошая совместимость:

• 1 (мясо и рыба),
• 2 (яйца),
• 3 (сливочное масло, сливки),
• 4 (сметана),
• 6 (кисло-молочные продукты, творог),
• 7 (сыр, брынза),
• 8 (сахар, кондитерские изделия),
• 9 (растительное масло),
• 10 (зернобобовые),
• 11 (зерновые, крупы и картофель),
• 12 (крахмалистые овощи и коренья),
• 14 (помидоры, кислые фрукты и ягоды),
• 15 (полусладкие фрукты и ягоды),
• 16 (сладкие фрукты и сухофрукты),
• 17 (орехи и семечки).

Некрахмалистые овощи и зелень отлично сочетаются практически со всеми продуктами, кроме молока.

14. Помидоры, кислые фрукты и ягоды.

Все цитрусовые (апельсины, мандарины, лимоны, грейпфрукты). Ананасы, гранаты, клюква и все кислые на вкус фрукты и ягоды (яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, виноград).

Хорошая совместимость:

Средняя совместимость:

15. Полусладкие фрукты и ягоды.

Малина, черника, клубника, черешня, вишня, яблоки, груши, персики, абрикосы, сливы, виноград.

Хорошая совместимость:

Средняя совместимость:

16. Сладкие фрукты и сухофрукты.

Хорошая совместимость:

Средняя совместимость:

17. Орехи и семечки.

Хорошая совместимость:

Средняя совместимость:

18. Арбуз, дыня.

Арбуз и дыня не сочетаются ни с чем. Рекомендуется есть их отдельно и делать перерыв 15-20 минут перед следующим приемом пищи.

Как можно заметить, некоторые продукты вообще не вошли в этот список. Это наиболее вредные продукты, содержащие большое количество вредных пищевых добавок. Со списком таких продуктов можно ознакомиться в статье 10 самых вредных популярных продуктов питания.

Плюсы раздельного питания.

• Раздельное питание дает довольно большую свободу в составлении меню.
• Раздельное питание облегчает пищеварение, устраняет запоры, сокращает время прохождения пищи по пищеварительному тракту, устраняет гнилостные процессы и, как следствие, дисбактериоз (оздоравливает микрофлору кишечника).
• Раздельное питание снижает нагрузку на организм (на переваривание пищи уходит значительно меньше энергии).
• Раздельное питание способствует очищению организма и пищеварительной системы.
• Раздельное питание снижает нагрузку на печень и уменьшает интоксикацию организма.
• Раздельное питание улучшает усвояемость питательных веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов).
• Раздельное питание способствует похудению и помогает удерживать стабильный вес.

Минусы раздельного питания.

• Принципы раздельного питания не оговаривают, какие продукты следует включать в ежедневное меню, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Чтобы предотвратить нехватку каких-либо веществ (белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов), следует максимально разнообразить свой рацион. При составлении меню, можно воспользоваться пирамидой питания.
• Основная претензия, предъявляемая к раздельному питанию, состоит в том, что раздельное питание «отучает» организм переваривать несовместимые продукты. В результате, если в будущем человек съест несовместимые продукты, то «заработает» расстройство желудка. Если для Вас невозможность попробовать все блюда на праздничном столе — все равно, что инвалидность, то раздельное питание не для Вас.
• Часто при переходе на раздельное питание человек ощущает постоянный голод. Многие считают, что так и должно быть. У меня есть основания полагать, что это неверно. Само по себе раздельное питание не должно вызывать никакого дискомфорта. Постоянное чувство голода может возникнуть в том случае, если Вы резко изменили свой рацион питания. Раздельное питание такого изменения не требует. Чтобы избежать постоянного голода при переходе на раздельное питание, нужно разделить привычные блюда на составные части и составить из них новое меню, в соответствии с принципами раздельного питания (объединив между собой совместимые продукты). Таким образом, ежедневный рацион останется прежним — как известно, от изменения мест слагаемых сумма не меняется. Затем, когда организм приспособится к раздельному питанию, можно будет постепенно менять рацион питания. При таком постепенном переходе на раздельное питание Вам не грозит ни постоянный голод, ни нехватка необходимых для здоровья веществ.
• Некоторые говорят, что на раздельном питании невозможно получить удовольствия от еды. Тут, конечно, все индивидуально. Если это и Ваша проблема, то я бы посоветовала просто позволять себе иногда съедать что-то «неправильное» (не соответствующее принципам раздельного питания), если Вам очень сильно хочется съесть именно это. И не мучить себя никакими угрызениями совести! Со временем желание съесть что-то «не то» будет появляться все реже, пока не исчезнет вовсе (не важно, когда это произойдет — через несколько недель или через несколько месяцев).
• Раздельное питание несколько усложняет жизнь. Особенно, когда приходится питаться вне дома. Часто приходится выбирать между удобством и здоровьем. С этим ничего не сделаешь. Практикум Здорового Образа Жизни

К чему может привести полный отказ от сахара?

К чему может привести полный отказ от сахара?

Можно ли отказаться от сахара в ежедневном рационе? Как повлияет такое изменение рациона на организм? Поможет ли похудеть, улучшить фигуру? Будут ли негативные последствия?

В желудке сахар распадается на фруктозу и глюкозу. Глюкоза – основной источник энергии, необходимой для нормальной работы мозга, мышц, внутренних органов. Если она не поступает в организм, человек ощущает слабость, ему сложно концентрировать внимание, выполнять физическую работу, двигаться, возможна потеря сознания. При длительном недостатке глюкозы наблюдается истощение, нарушение работы пищеварительной системы.

Большая часть глюкозы поступает в организм современного человека в виде сахара. Не грозит ли ему истощение, если отказаться от сладких кристаллов в чистом виде, кондитерских изделий, напитков? Рафинированный сахар стал доступным продуктом питания в конце ХІХ века. До этого его производили очень мало, и он отсутствовал в ежедневном меню людей, но у них было достаточно сил для географических и интеллектуальных открытий, войн, подвигов, продолжения человеческого рода и благоустройства нашего мира.

Вред от употребления сахара

Врачи-диетологи рекомендуют здоровым людям ограничивать употребление сахара: не больше 25-30 грамм в сутки. Но, по статистике, средняя норма его потребления в России – 107 грамм, в США – 160 грамм.

Сладкая жизнь дает горькие последствия:

• ожирение – с каждой ложкой белых кристаллов мы получаем 20-30 калорий, которые превращаются в жировые отложения, вес увеличивается, двигаться становится тяжелей, и развивается заболевание;
• сахарный диабет;
• снижение иммунитета;
• атеросклероз;
• повреждение стенок сосудов;
• уменьшение прочности костных тканей;
• размножение во рту микроорганизмов, разрушающих зубную эмаль.

При расщеплении и выведении сладостей желудок, печень, почки, поджелудочная железа испытывают повышенную нагрузку, что провоцирует сбои в их работе, развитие заболеваний эндокринной, пищеварительной и выделительной системы.

Польза

Вредно излишнее употребление сахара, но полностью лишать организм глюкозы нельзя, она необходима, чтобы поддерживать нормальный углеводный обмен. При его нарушении снижается работоспособность. Клетки мозга, не получая питание, работают медленней, человеку трудно сосредоточиться, выражать свои мысли, генерировать новые идеи. Появляется раздражительность, агрессивность. Но достаточно съесть сладкий десерт, и через несколько минут появятся силы, свежие мысли, улучшится настроение.

Но глюкоза содержится не только в белом рафинированном сахаре. Это природный углевод, которым богаты сладкие фрукты, овощи. Природные сахара есть в меде, молочных продуктах, орехах. Их употребление позволяет получить суточную норму глюкозы, фруктозы, лактозы, которой достаточно для нормальной работы организма.

Почему трудно отказаться от сладостей?

При употреблении рафинированного сахара в мозгу вырабатываются серотонин и дофамин – гормоны удовольствия. Он вызывает привыкание как наркотические препараты. Отказ от него может вызывать неприятные ощущения:

• раздражительность, подавленность, чувство тревоги;
• снижение работоспособности, быструю утомляемость при физическом и интеллектуальном труде;
• головные боли;
• бессонницу;
• боли в мышцах;
• нарушение режима питания – в привычное время завтрака, обеда, ужина аппетит пропадает, но в неурочное время возникает сильное желание съесть что-нибудь сладкое.

Если проявить силу воли и отказываться от сладкого, негативные последствия отказа исчезнут через 2-3 недели: наладится сон и аппетит, вы почувствуете легкость и прилив энергии, улучшится самочувствие, настроение.

Отказ от сахара в чистом виде

Если вы хотите сбросить лишний вес, укрепить здоровье, можно отказаться от употребления сахара в чистом виде. Чаще всего мы добавляем его в чай, кофе, салаты с фруктами. Но гурманы советуют наслаждаться естественным вкусом хорошего чая и кофе. Они считают, что сладость только разрушает гармонию вкуса этих напитков. Ее нужно почувствовать, научиться ею наслаждаться, и вам будет легко отвыкнуть от сладкой добавки и лишних калорий. Спелые фрукты, если это не лайм или лимон, содержат много фруктозы. Они достаточно сладкие, а стремление посыпать их белыми кристалликами или пудрой – дань привычке, от которой несложно отказаться и со временем забыть о ней. Чтобы оценить преимущества естественного вкуса, пейте хороший ароматный чай, кофе, ешьте спелые, свежие фрукты.

Отказ от сахара в продуктах питания

Рафинированный сахар вызывает привыкание, улучшает вкус, и производители максимально используют эти свойства недорогого продукта, добавляя его не только в кондитерские изделия, но и в хлеб, маринованные овощи, колбасы, майонез, кетчуп и т.д. При полном отказе от него, ассортимент продуктов, закупаемых в супермаркете, существенно сократится. Но, исключив из рациона колбасу, майонез, соусы длительного хранения, конфеты, печенье и другие сахаросодержащие продукты, вы сохраните здоровье, снизите риск развития сахарного диабета, ожирения, атеросклероза. Без них несложно составить разнообразное вкусное повседневное или праздничное меню. Чтобы организм получал достаточно энергии, используйте продукты богатые белками и углеводами: крупы, мясо и рыбу, овощи, фрукты.

Преимущества отказа от сладостей

Преимущества отказа от употребления рафинированного сахара и содержащих его продуктов, подтверждены исследованиями врачей в странах Европы, в России, в США:

• эффективная профилактика сахарного диабета;
• облегчается контроль массы тела – сладкая пища насыщает ненадолго, голод возникает через 30-40 минут после съеденного пирожного, а если выбрать нежирное мясо с порцией овощного салата, в котором в 3-4 раза меньше калорий, аппетит появится через 2-3 часа;
• уменьшается риск развития гипертонии, сосуды дольше сохраняют эластичность, что облегчает работу сердца и снабжение мозга кислородом и питательными веществами;
• люди, не злоупотребляющие сладостями, дольше остаются физически активными и сохраняют ясность мышления;
• в подростковом возрасте уменьшается количество высыпаний на коже, а в зрелом – улучшается цвет лица, позже появляются морщины.

Отказ от сахара: 10 советов

Отвыкнуть от сахара – широко распространенного продукта, вызывающего сильную зависимость, сложно. Простые советы помогут быстрей перейти на новый режим питания, и наслаждаться здоровой пищей.

Совет 1: когда нужна консультация врача?

Здоровый человек может изменить свой рацион, отказавшись от сладостей, не обращаясь к врачу. Но, людям, страдающим заболеваниями желудочно-кишечного тракта, почек, печени, при которых нужно соблюдать определенную диету, вносить в нее коррективы можно только после консультации с врачом. Она нужна и тем, кто страдает расстройствами пищевого поведения, имеет недостаток массы тела или страдает от ожирения. При ожирении резкое изменение рациона, снижение его калорийности и быстрая потеря веса могут быть опасны. Если от сладкого хочет отказаться подросток, родители должны проконтролировать, чтобы его рацион был достаточно калорийным, чтобы полностью обеспечить энергетические потребности растущего организма.

Совет 2: мотивация

Чтобы отвыкнуть от сладостей, нужно 3-4 недели бороться с соблазном. Не поддаться поможет четкое понимание преимуществ отказа от сахара в чистом виде и содержащих его продуктов.

Вы страдаете от лишнего веса? Сахар в рационе – это не только лишние калории, но и сложности контроля аппетита. При поступлении в организм глюкозы, ответственный за чувство насыщения гормон лептин, перестает работать. Насыщение возникает не сразу после приема пищи, а через 20-30 минут, за которые человек успевает съесть лишнее.

Частые простуды и другие заболевания мешают жить полноценной жизнью, строить карьеру, путешествовать? Отказ от сладкого укрепит иммунитет, способствует нормализации давления, благотворно влияет на работу мозга.

Совет 3: уменьшайте количество сахара постепенно

Чем больше сладостей вы употребляете, тем трудней отвыкать от них. У тех, кто привык пить несладкий чай, кофе, не любит конфеты, печенье, пирожные, сладкую газированную воду, редко возникает желание полностью отказаться от сахара, ведь его количество в рационе и влияние на организм незначительно. Сладкоежкам легче отвыкать от сладкого постепенно. Тогда симптомы, напоминающие наркотическую ломку, будут меньше выражены. Составьте график изменений рациона. Начните с отказа от сладостей к чаю или перестаньте добавлять в напитки сахар. Через неделю откажитесь еще от одной «сладкой» привычки. Найдите замену продуктам, содержащим сахар. За 2-4 недели можно полностью исключить рафинированный сахар из рациона.

Совет 4: изучайте состав продуктов

Сахароза содержится в несладких продуктах питания. Ее добавляют в хлеб, соусы, маринады, сокосодержащие напитки, йогурты. Изучайте в магазинах состав продуктов. Откажитесь от покупки полуфабрикатов, завтраков, обедов и ужинов в заведениях общепита. Хлеб и хлебобулочные изделия можно выпекать самостоятельно: хлебопечка позволяет приготовить их с минимальными затратами времени и сил. Вместо вареной колбасы, в составе которой есть не только сахар, но и соя, крахмал, усилители вкуса, красители, консерванты, можно готовить запеченное в духовом шкафу мясо, а кетчуп заменить натуральным томатным соком. Майонез без сахара можно приготовить в блендере меньше, чем за минуту, и в нем тоже не будет консервантов и других химических добавок.

Совет 5: чем заменить сахар

Если вам очень хочется сладкого, можно купить в аптеке заменители сахара: сукразит или ксилит. Эти препараты разработаны для больных сахарным диабетом и выпускаются в виде таблеток или драже. Одна таблетка заменяет ложку сахарного песка или кубик рафинада, но содержит 0 калорий. Препарат термически устойчивый, он сохраняет свойства при добавлении в горячий чай, кофе, молоко, тесто или крем. Он снимает симптомы, возникающие при отказе от сладкого (раздражительность, чувство тревоги, бессонницу), не влияет на углеводный обмен, но, как и рафинированный сахар, увеличивает аппетит. Его можно использовать в период отвыкания от сладостей и иногда употреблять, чтобы насладиться любимым вкусом, если нет проблем с весом и контролем аппетита.

Совет 6: натуральные заменители

Заменить рафинированный сахар можно и натуральными продуктами: медом, сухофруктами, изюмом, свежими фруктами и овощами. Мед имеет ряд преимуществ: натуральный продукт, содержащий не только фруктозу и глюкозу, но и витамины, минералы, биологически активные вещества, укрепляет иммунитет, улучшает пищеварение, благотворно влияет на состояние кожи. Полезны и сухофрукты, сладкие свежие фрукты и овощи. Но эти продукты калорийные, и если вы отказываетесь от сладостей, чтобы сбросить лишний вес, их употребление нужно ограничивать. Изучите таблицу калорийности свежих фруктов. Съев 100 г банана, вы получаете 89 калорий, а в 100г вишни или черешни – 52, мандарина – 33, клубники – 30, арбуза – 27.

Совет 7: сбалансируйте свой рацион

Убрав из рациона рафинированный сахар, позаботьтесь, чтобы организм получал достаточно сложных углеводов, которые обеспечат его энергией. Включайте в ежедневное меню каши из цельного зерна, хлеб с отрубями, овощи, фрукты. Чувство длительного насыщения дает и богатая белками пища: нежирное мясо, рыба, сыры. Готовьте из этих продуктов любимые блюда, чтобы получать не только белки, углеводы, витамины, минералы, но и удовольствие от еды. Используйте натуральные специи, пряные травы, покупайте любимые сорта чая, кофе, натуральный горький шоколад, морепродукты.

Совет 8: не покупайте сладости

Не держите дома запас сладостей для гостей или про запас, чтобы не было соблазна съесть чуть-чуть, а потом еще чуть-чуть. Гостям можно предложить фрукты, чай с медом или кофе, сваренный в турке с солью, перцем, кардамоном и т.д.

Не покупайте сладости на перекус, если нет времени на полноценный обед. Вырабатывайте правильные пищевые привычки: пройдите мимо полки с конфетами в отдел фруктов. Банан насытит не хуже шоколадного батончика, булочки или пирожного и чувство сытости дольше сохранится.

Совет 9: ищите единомышленников

Перед тем, как отказаться от сладостей, обсудите свое решение с членами семьи, расскажите им о негативных последствиях употребления рафинированного сахара и пользе здорового питания. Если они поддержат вас, не будут предлагать вам сладкого, и еще лучше – сами откажутся от него, отказ от него пройдет легче. Расскажите об изменениях своих пищевых привычек друзьям, не стесняйтесь напоминать, что не нужно предлагать вам десерты, приносите с собой фрукты.

Совет 10: осторожней с алкоголем

Сахароза присутствует не только в десертах, газированных безалкогольных напитках, но и в десертных винах, ликерах, коктейлях на их основе. Если организм отвык от нее, не стоит напоминать ему о сладком наркотике. В состоянии даже легкого опьянения слабеет сила воли, и сложно устоять от искушения съесть еще и шоколадку, пирожное.

Содержание сахара в продуктах: еда с высоким гликемическим индексом

Допустим, вы решили ­отказаться от сахара, что само по себе очень хорошая идея. «Сахар стимулирует образование такого грозного состояния, как метаболический синдром (одним из ярких проявлений которого является ожирение) и формирует инсулинорезистентность, которая может привести к сердечно-­сосудистым заболеваниям и сахарному диабету», — говорит эндокринолог Катя Янг. С этим знанием вы освободили полки на кухне от рафинада и конфет, забыли про перекусы шоколадками и десерты и даже снизили потребление фруктов и особенно соков (они лишены клетчатки, поэтому пользы от них почти нет — один сахар). К сожалению, для полного отказа от сладкого этого недостаточно. Рассказываем, в каких не самых очевидных продуктах прячется сахар и как его там найти.

Мясные полуфабрикаты

Непереработанное мясо состоит только из белка и жира. А вот в готовые мясные про­дукты — сосиски, колбасы, ­котлеты, ветчину и т. д. — часто добавляют углеводы. В лучшем случае — крахмал или муку. В худшем — сахар. «На этикетке стоит обратить внимание на любое слово, ко­торое заканчивается на «-оза». Сахароза, глюкоза, фруктоза, мальтоза, декстроза, галактоза — это все зашифрованный сахар в полуфабрикате», — ­объясняет Янг.

Соусы из супермаркета

Речь идет не о майонезе, горчице или кетчупе (хотя в последнем, например, содержится от четырех до пяти чайных ложек сахара на сто граммов), а о более изысканных вариантах заправок для блюд. Чтобы понять, насколько много сахара содержится в соусе, достаточно посмотреть на его состав — все ингредиенты указываются в порядке убывания их количества. Вот первые позиции в составе магазинного устричного соуса: вода, сахар, соль, устричный экстракт. В сладком чили: вода, сахар, красный перец. В ­китайском хойсине — паста из бобов, вода, сахар. И так ­почти во всех.

«На сегодняшний день существует только один сахарозаменитель, который имеет минимальный гликемический индекс, — это вытяжка из стевии».

Обезжиренные продукты

Строго говоря, в первую очередь такие продукты вредны, потому что в них нет жира. «Без него мы лишаем себя строительных материалов для мембран наших клеток. Кроме того, нарушается выработка гормона, который помогает нам справляться со стрессом», — утверждает Янг. Но есть и вторая опасность, напрямую связанная с сахаром. «Жир обеспечивает вкус продукта. И «лишний» сахар добавляется в обезжиренные продукты как раз для того, чтобы заместить вкус. Иначе есть это все будет просто невозможно». Исключение составляют обез­жиренное молоко и изготовленные из него кисломолочные продукты — но там тоже все сложно (в том числе с точки зрения пользы).

Продукты богатые фруктозой

Фруктоза C6h22O6 — это простой сахар или моносахарид, который обычно содержится во фруктах. Быть простым сахаром означает, что он может всасываться непосредственно в кровоток, без необходимости расщепления или обработки организмом во время пищеварения. 

Многие предпочитают заменять сахар природной фруктозой, а не синтетическими препаратами . В отличие от глюкозы, которая является основным источником энергии, фруктоза не поглощается инсулин-зависимыми тканями . Она почти полностью поглощается и метаболизируется клетками печени. Фруктоза не может использоваться практически никакими другими клетками человеческого организма (кроме сперматозоидов и клеток печени). 

В клетках печени фруктоза участвует в химических реакциях, в результате чего образуются триозы, которые либо используются для синтеза жирных кислот, что может приводить к ожирению, а также к повышению уровня триглицеридов (что увеличивает риск развития атеросклероза) или используется для синтеза гликогена (частично также превращается в глюкозу в ходе глюконеогенеза). Однако превращение фруктозы в глюкозу — сложный многоступенчатый процесс, и способность печени перерабатывать фруктозу ограничена.

Нарушение всасывания фруктозы

Этот процесс может вызвать желудочно-кишечные симптомы, такие как боль в животе, метеоризм, диарею [2]. Физиологические последствия мальабсорбции фруктозы включают повышенную осмотическую нагрузку, быструю бактериальную ферментацию, измененную моторику желудочно-кишечного тракта. 

Ограничение употребления в пищу свободной фруктозы может облегчить симптомы у значительной части пациентов с функциональными расстройствами кишечника. Не существует известного лечения, но может помочь подходящая диета и фермент ксилозо-изомераза (действует на превращение сахара фруктозы в глюкозу). 

Употребление глюкозы одновременно с фруктозой улучшает усвоение фруктозы и может предотвратить развитие симптомов. Например, люди могут переносить фрукты, такие как грейпфруты или бананы, которые содержат одинаковое количество фруктозы и глюкозы, но яблоки не переносятся, потому что они содержат высокие уровни фруктозы и более низкие уровни глюкозы.

Непереносимость фруктозы (HFI) 

Нарушение всасывания фруктозы и наследственная непереносимость фруктозы — это два разные понятия (HFI).[3] Последнее является потенциально опасным для жизни заболеванием, при котором в организме наблюдается дефицит ферментов печени, отвечающих за расщепление фруктозы.

Симптомы HFI включают рвоту, судороги, раздражительность, гипогликемию ,желтуху , кровоизлияние , гепатомегалию , гиперурикемию и почечную недостаточность. Лечение HFI зависит от стадии заболевания и тяжести симптомов. Пациенты без острых случаев интоксикации лечатся диетой. Фруктоза заменяется в

рационе глюкозой , мальтозой или другими сахарами. Ведением пациентов с HFI в основном занимается диетолог.

 Диетические рекомендации при мальабсорбции фруктозы

Исследователи из Университета Монаш в Австралии разработали диетические рекомендации по лечению

мальабсорбции фруктозы.

Неблагоприятные продукты (т.е. больше фруктозы, чем глюкозы)

• Фрукты- яблоко , груша , дыня , груша , папайя , айвa, арбуз ; Сухофрукты
• Крепленые вина
• Продукты с добавлением сахара, такие как нектар агавы , некоторые кукурузные сиропы и концентраты фруктовых соков.

 Благоприятная пища (т.е. фруктоза равна или меньше глюкозы)

• Ягоды : ежевика , боярышник, клюква , малина , клубника
• Цитрусовые : грейпфрут , лимон , лайм , мандарин , апельсин

Применение в промышленности

Благодаря некоторым особенным свойствам фруктозу используют как подсластитель. Её повышенная сладость и взаимодополняемое действие с другими подсластителями позволяет добавлять в продукты меньше сахара, поэтому её часто используют в низкокалорийной пище. Также она способна усиливать фруктовые вкусы. Использование фруктозы в производстве мороженого представляет интерес, потому что такие свойства как хорошее растворение при низких температурах, понижение температуры плавления своих растворов важны для текстуры продукта.

1. https://doi.org/10.1186%2Fs40348-016-0035-9
2. http://sacfs.asn.au/download/SueShepherd_sarticle.pdf
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4755956

Рекомендации по питанию при сахарном диабете

Продукты и блюда	Рекомендуемые	Ограничиваемые	Исключаемые
Хлеб и мучные изделия	Ржаной, белково-отрубной, (в  среднем 100 г в день)	Белково-пшеничный, пшеничный из муки 2-го сорта. Несдобные  мучные  изделия  за  счет  уменьшения  количества  хлеба.		Изделия из сдобного и слоеного теста.
Супы	Овощные (щи, борщ, свекольник, окрошка овощная)	Окрошка мясная; слабые нежирные мясные, рыбные и грибные бульоны с овощами, разрешенной крупой, картофелем, фрикадельками.		Крепкие, жирные бульоны молочные с манной крупой, рисом, лапшой.
Мясо и птица	Нежирные говядина, телятина, Язык отварной.	Обрезная и мясная свинина, баранина, кролик, куры, индейка в отварном, тушеном и жареном после отваривания виде, рубленные и куском.		Жирные сорта, утка, гусь, копчености, печень; большинство колбас, в том числе, колбаса диетическая; сосиски;  консервы.
Рыба	Нежирные виды, отварная, запеченная.	Жареная рыба, рыбные консервы в собственном соку и томате.		Жирные виды и сорта рыб, соленая; консервы в масле; икра.
Молочные продукты	Молоко и кисломолочные напитки, творог(1.0-1.5%жирности)	Полужирный творог и блюда из него; несоленый, нежирный сыр.		Соленые сыры, сладкие творожные сырки, сливки, сметана.
Крупы	Гречневая, ячневая, пшенная, овсяная, перловая. Бобовые (фасоль, горох). Макароны из твердых сортов злаков.	Резко ограничивают рис и манную крупу.
Овощи	Предпочтительны овощи, содержащие менее 5% углеводов (капуста, кабачки, тыква, салат, огурцы, томаты, баклажаны). Овощи сырые, вареные, запеченные, тушеные.	Картофель с учетом нормы углеводов. Углеводы учитывают также в моркови, свекле, зеленом горошке. Жареные овощи.		Соленые  и маринованные  овощи
Плоды, сладкие блюда, сладости	Свежие фрукты и ягоды кисло- сладких сортов.	Мед 1 чайная ложка утром. Желе, самбуки, муссы, конфеты на ксилите, сорбите или сахарине. Фруктовое мороженое.		Виноград, изюм, бананы, инжир, финики; сахар, варенье, конфеты, мороженое
Соусы и пряности	Томатный соус или кетчуп, хрен , горчица.	Нежирные на слабых мясных, рыбных, грибных бульонах, овощном отваре. Перец.		Жирные острые, соленые соусы.
Напитки	Кофе  с  молоком (не более 2-х чашек в день), чай, соки из овощей, малосладких фруктов и ягод, отвар шиповника, морс клюквенный.	Компоты лимонады на подсластителях.		Виноградный и другие сладкие соки, лимонады на сахаре.
Жиры	Растительные  масла – в  блюда   (не  более 2-х  столовых  ложек  в  день)	Несоленое  сливочное и топленое масла.		Мясные и кулинарные жиры.
Яйца	1       яйцо  2-3  раза    в  неделю,  всмятку.	Белковые омлеты
Закуски	Винегреты, салаты из свежих  овощей, икра  овощная,  кабачковая,салаты  из  морепродуктов.	Вымоченная  сельдь, мясо, рыба заливная, нежирный говяжий студень		Салаты  и      закуски  с             майонезом

Таблица гликемических индексов продуктов питания, теория понятия «гликемический индекс» , часть 2

В то время диета для людей с диабетом была основана на системе  расчёта углеводов, была очень сложной и не всегда логичной. Расчёт углеводов основывался  на том, что все продукты, которые содержат сахар, оказывают одинаковое действие на уровень сахара в крови.

Дженкинс был одним из первых учёных, кто с сомнением отнёсся к этому и стал исследовать, как реальные продукты питания ведут себя в организме разных людей. Было протестировано огромное количество  широко употребляемых  продуктов. Некоторые итоги были противорчащими ранее принятым данным.

Например, мороженое, несмотря на высокое содержание сахара, оказывало значительно меньшее влияние на уровень сахара в крови, чем обычный хлеб. На протяжении 15 лет медики и учёные во всем мире тестировали влияние продуктов питания на уровень сахара в крови и разработали новое понятие классификации углеводов, основанное на гликемическом индексе.

Для определения гликемического индекса проводилась серия экспериментов, во время которых добровольцы употребляли разные продукты питания, содержащие определенное количество углеводов (50 гр), а на протяжении следующих двух-трёх часов, каждые 15 минут на протяжении первого часа и затем каждые полчаса брались анализы крови на определение уровня сахара. По итогам анализов составлялся график уровня сахара в крови.

Этот график сравнивался с графиком анализов крови после употребления 50 гр порошка чистой глюкозы.

Для большинства людей в подавляющем большинстве случаев еда с низким гликемическим индексом предпочтительнее. Медленное усвоение еды и постепенные подъём и спад уровня сахара в крови при низких  гликемических индексах потребляемых продуктов   помогает людям с диабетом контролировать сахар.

Что касается людей, занимающихся спортом, для них еда с высоким гликемическим индексом может быть полезной во время и после соревнований — она помогает быстро восстановить силы для следующх интенсивных нагрузок.

Еда с низким гликемическим индексом, съеденная  за 2 часа до соревнований, может помочь спортсменам обеспечить мышцы медленно высвобождаемой энергией. Этот эффект поможет также здоровым людям помочь похудеть.

Как известно, различные продукты, содержащие одно и тоже количество углеводов, по-разному всасываются в желудочно-кишечном тракте, и, соответственно, по-разному повышают сахар крови (СК).

Самый простой пример: возьмём 3-4 кусочка рафинада, 1 кусок хлеба, один килограмм капусты. Конечно же, рафинад повысит сахар крови быстрее всего. На втором месте будет хлеб. Ну, а капуста последней повлияет на сахар крови. При этом  все эти продукты указаны в равном  количестве, оно соответствует  одной хлебной единице (1 ХЕ).

От чего зависит скорость повышения сахара крови в приведенном  нами примере? От содержания в продукте веществ, которые будут замедлять скорость всасывания углеводов пищи. Этими веществами являются клетчатка, белки и жиры. То есть всё вещества, кроме самих углеводов.
В капусте огромное количество клетчатки, которая замедлит всасывание углеводов капусты так сильно, что это практически не повлияет на уровень гликемии.

Содержащиеся в хлебе белки, жиры и та же клетчатка замедлят всасывание углеводов, но уже не так сильно, как огромное количество клетчатки капусты.
Зато  глюкоза рафинада моментально начнет влиять на уровень сахара крови и повышать его.
Напомним, что мы привели в примере различные продукты, но содержат они одинаковое количество углеводов – 1 ХЕ, что  соответствует   12 гр сахарозы.

Теперь становится понятным, что необходимо как-то соотносить скорость всасывания углеводов пищи и сахароснижающий эффект вводимого пациенту  инсулина, или инсулина, вырабатываемого под действием таблетированных сахароснижающих средств. Лучшим вариантом было бы, если бы  данные эффекты совпадали. То есть сахароснижающий эффект лекарств совпадал бы со скоростью всасывания углеводов пищи.

Приведем графики для наглядности, чтобы лучше это понять.

По оси абсцисс, то есть горизонтально, отложим время, а по оси ординат, то есть вертикально, отложим уровень сахара крови (СК) и концентрацию инсулина (как вводимого  уколом, так и вырабатываемого под действием таблеток).

Красным цветом обозначим изменение уровня сахара крови в связи с всасыванием углеводов пищи, а синим – изменение концентрации инсулина в  крови, то есть выражение его сахароснижающего эффекта.

рисунок 1

На первом графике (рисунок 1) мы видим, что нарастание концентрации инсулина в крови компенсирует повышение уровня глюкозы крови от употребленных  углеводов (съеденная  еда в этом случае имеет скорее всего средний уровень Ги), что позволяет через 2,5-3 часа получить нормогликемию, то есть нормальный уровень сахара крови. Это достигается введением инсулина короткого действия за 10-15 минут до употребления углеводов, или приемом таблеток до  приема пищи (если речь здесь и далее по тексту идет о больных диабетом, у людей здоровых организм сам регулирует количество  выделяющегося инсулина в результате приема  пищи с характерным  количеством углеводов).
 Именно поэтому  вводить инсулин нужно заранее относительно приема пищи, чтобы скорость его всасывания соответствовала всасыванию углеводов пищи.

Ответим еще на один вопрос, а для чего был придуман  в том числе инсулин ультракороткого действия и в каких случаях   его начали использовать?

Маленькие дети, страдающие диабетом, не  могут точно определить, сколько они съедят пищи. Представьте муки мамы, которая ввела короткий инсулин своему ребенку на рассчитанные заранее углеводы пищи, а в середине приема пищи ребенок начинает капризничать и отказываться от еды. Конечно, можно использовать, например, сок, как средство дополнить углеводы на введенный за 10-15 минут до еды инсулин. Но это не будет «срабатывать» каждый раз. Ребенку со временем сок скорее всего надоест, и он будет отказываться  от него в следующий  раз. Поэтому придумали инсулин, который действует так быстро, что его можно вводить после еды, надо только подсчитать, сколько углеводов (Хлебных Единиц  — ХЕ) ребенок уже  съел – и никакой головной боли!

Со временем такой  инсулин начали прописывать  и взрослым. Мы сейчас не рассматриваем  вопрос о том, что это генномодифицированный инсулин, это не входит в обсуждаемую нами тему. Но данный вид инсулина (ультракороткий)  улучшает контроль гликемии и позволяет употреблять продукты практически с любым гликемическим индексом.

рисунок 2

На втором графике (рисунок 2) мы приведем ситуацию, когда гликемический индекс съеденного продукта высок, то есть когда скорость нарастания сахара крови превышает скорость всасывания инсулина из подкожно-жировой клетчатки, или выработка эндогенного (внутреннего) инсулина под действием таблеток не успевает за повышением сахара крови в связи употребленными вами углеводистой  пищи с высоким Ги.

Как вы видите, сахар крови поднимается всё выше, и пациенту  недостаточна та доза сахароснижающего препарата, которую он  использовал при приеме пищи с высоким Ги. Потребуется дополнительно в таких случаях корректировать сахар крови после каждого приема пищи.
И ошибка в данном случае не в недостатке сахароснижающего лекарственного средства, а в невнимательности по поводу  выбора продуктов с очень высоким гликемическим индексом (их, как минимум,  надо было комбинировать с продуктами с низким Ги в одном приеме пищи).

Более того, если  добавить сахароснижающее средство (увеличите дозу инсулина) в аналогичный следующий прием пищи,  то велика вероятность развития гипогликемии (понижения уровня сахара в крови) в течение дальнейшего времени, следующего за приемом пищи. А гипогликемия приведет к неизменному подъему сахара крови после нее, так называемой «рикошетной» гипергликемии, что окончательно запутает  и  приведет к мысли, что у пациента  еще больший недостаток сахароснижающего препарата, принимаемого перед приемом пищи, и т. д.

После этих разъяснений становится  понятным, почему столько внимания мы уделяем гликемическому индексу продуктов  питания как понятию.

рисунок 3

На третьем графике (рисунок 3) мы представим ситуацию, когда употреблялись углеводы с очень низким гликемическим индексом, при этом их количество было достаточно большим, что    замедлило всасываемость углеводов с высоким гликемическим индексом, употребленных в этот же прием пищи.
И времени  действия инсулина  не хватило для того, чтобы он «справился «с выбросом сахара в кровь при достаточно длительном периоде этого действия.

Аналогичная ситуация может возникнуть при достаточно большом интервале  времени между использованием сахароснижающего препарата и приемом пищи.

Такой же график мы можем наблюдать при превышении дозы инсулина, как внешнего, так и вырабатываемого под действием сахароснижающих таблеток, — над  количеством употребленных  углеводов пищи.

Как становится понятно из рисунка, инсулин начинает снижать сахар крови, а всасываемой  глюкозы пищи в желудочно-кишечном тракте недостаточно. Понятно, что в итоге это приведет к гипогликемии, с возможной «рикошетной» гипергликемией (о чем упоминали ранее), а если уровень гликогена в печени был низкий, а избыток вводимого или выработанного под действием таблеток инсулина был достаточно большим, – всё это приведет к мощной гипогликемии, вплоть до потери сознания и комы.

А казалось бы какой-то незначительный параметр, какой-то гликемический индекс, к которому многие зачастую недостаточно внимательны!

Далее представлены таблицы Ги,  также таблица есть и в 1-ой части поста, содержащие основные сведения о гликемических индексах  наиболее распространённых продуктов питания.

ТАБЛИЦЫ ГЛИКЕМИЧЕСКИХ ИНДЕКСОВ

Если вы внимательно посмотрите на представленные в таблицах продукты, то тут же сделаете вывод, что овощи обладают наименьшим гликемическим индексом. Вот почему  эндокринологи рекомендуют  употреблять эти продукты не с точки зрения восполнения  углеводов в своем рационе, а с точки зрения употребления их в начале приема пищи, именно для того, чтобы съедаемые  за ними углеводы не всасывались слишком быстро.

Как определили гликемические индексы различных продуктов? Достаточно  просто. Набрали  большую группу испытуемых (чтобы исследование было достоверным), которые употребляли различные виды продуктов,  им измеряли  сахар крови каждые 10-15 минут. Получились кривые подъема уровня сахара крови. Хотя на самом деле, гликемическим индексом называется площадь поверхности под кривой, а не подъем.

Точкой отсчета в данных исследованиях взяли «любимый» всеми хлеб. Приняли скорость его всасывания за 100, рассчитав по нему скорость всасывания всех остальных продуктов.

Но, надо сказать, что гликемические индексы различных продуктов строго индивидуальны, так как набор желудочно-кишечных ферментов у каждого из нас обладает своей количественной спецификой и наследуется от папы с мамой, от бабушки и дедушки и т. д. А это, в свою очередь, зависит от употребления нашими предками определенных продуктов и вырабатывавшихся  в их организмах для их расщепления пищи ферментов.
Поэтому всё-таки приведенные данные ориентировочны, и ваши личные  гликемические индексы могут не совпадать со значениями в данной таблицах.

Для более точного и быстрого определения ваших индивидуальных индексов лучше всего подходит прибор суточного мониторирования глюкозы (CGMS), который проводит измерения гликемии каждые 5 минут, что позволяет быстро и точно решить проблему определения Ги.

Хорошо, скажете вы, – мы будем учитывать данный показатель, когда употребляем пищу, но бывают разные жизненные ситуации, когда невозможно съесть  овощной салат и мясо до быстроусваиваемых углеводов в картошке или макаронах. Что тогда делать? Что делать, если я вынужден употребить сначала именно те продукты, которые быстро повысят сахар крови?

Можно изменить  время приема сахароснижающего препарата относительно времени начала съеденных углеводов. То есть увеличить время между уколом  инсулина или приема сахароснижающей таблетки и моментом приема быстроусваиваемых углеводов.

 Конечно, в этом случае возрастает риск развития гипогликемии, но все-таки это хоть какой-то выход. Тем более,  что в такую ситуацию вы попадаете не часто, и, что называется, не по своей воле, а в силу вынужденных обстоятельств.
Но все же, приведем известную каждому фразу: «посоветуйтесь со своим лечащим врачом».

Чем быстрее всасывается продукт, тем выше его гликемический индекс. Ещё раз представим себе ситуацию с автомобилем: чем выше скорость, тем больше вероятность попасть в аварию. Если впереди колонны поедут «медленные» машины, остальным придется тянуться за ними. Так и с продуктами. Чтобы сахар крови после прима пищи не подскочил, и не превысил необходимые нам значения, – сначала употребляются продукты с низким гликемическим индексом (скоростью), а потом уже с высоким.

Еще раз отметим, что гликемический индекс каждого продукта строго индивидуален, о чем наглядно говорят  представленные   таблицы этой части поста.

Несколько сложно? Но если не учитываеть гликемический индекс продукта, то вариант правильной компенсации дибета сахароснижающими препаратами НЕВОЗМОЖЕН, а также невозможно построение правильного питания в периоды занятия спортом и во время пиковых физических нагрузок.

Гликемический индекс – показатель того, с какой скоростью организм усваивает углеводы. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше индекс. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасаться в виде гликогена в печени и мышцах, а отправляются в основном в «жировые депо» (отложения жира).

Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом – хороший способ быстро подзарядить организм энергией перед высокоактивной деятельностью. Но на этапе сброса веса лучше исключить их из рациона.

P. S. (irina_co) Надо сказать, что эта тема построения пищевых рационов при помощи понятия «Гликемический индекс» достаточно новая, научно-популярных изданий, объясняющих широкому кругу читателей как это сделать на практике, пока я не встречала, сейчас  этими знаниями владеют в основном только врачи-диетологи, спортивные врачи и  врачи-эндокринологи (но, даже они, —  не все в этих вопросах компетентны).  Эта  моя  статья в 2-х частях  — всего лишь небольшое и не слишком  подробное введение в эту тему.
Но, если эта тема вас  заинтересовала, на основе данных постулатов можно уже «наращивать свой собственный багаж знаний» и строить необходимые пищевые рационы.
Общепринятой методикой в России при составлении рационов для больных диабетом является методика «Хлебных единиц», гораздо реже используется теория «Пищевых единиц», но и  та, и  другая методика понятие «Гликемического индекса» используют в самом минимальном объеме, что является свидетельством отставания этих теорий от современного уровня научных знаний на эту тему.
Еще раз подчеркну, что по этой методике учета гликемических индексов продуктов могут строить свои рационы и абсолютно здровые люди, и люди с заболеваниями углеводистого обмена.

И еще я подумала вот о чем. Если  по скорости поступления  углеводов в кровь  некоторые виды хлеба превосходят тот же показатель  мороженого и кондитерских изделий, то хлебопекам-любителям совсем не лишним будет помнить об этом.
 Это знание лишает  иллюзий по поводу того, что любой хлеб полезнее мороженого, пирожного, торта, шоколадных батончиков.
И дело даже не в том, на закваске ли сделан такой хлеб или на дрожжах (закваска лишь придает хлебу обладание  дополнительными полезныеми ингредиентами, такими как  витамины  и аминокислоты и разрыхляет  белки муки), а в том, из муки какого состава хлеб испечен (закваска не может координально улучшить этот выбор муки).

Поэтому, выбирая рецепты хлеба  для их  реализации, нужно как следует разобраться, а не вреднее ли будет  хлеб по выбранному вами рецепту, чем, к примеру, торт или пирожное.
Главное, о чем стоит задуматься, а нужно ли вообще продолжать использовать в питании белый пшеничный хлеб из муки высшего сорта с Ги 85 и  другие виды пшеничного хлеба из муки без отрубей, без зерен и семян, с большим процентом сдобы, не из цельнозерновой муки, которые обладают самыми высоким Ги из всех существующих хлебных изделий да и продуктов питания в целом!

*******************************************

Более подробные таблицы гликемических индексов белковых, молочных продуктов, фруктов, овощей. В этих таблицах также можно посмотреть калорийность, количество белков, жиров и углеводов:

МЯСО, ЯЙЦА

              

МОЛОЧНЫЕ ПРОДУКТЫ

В этой таблице нет Ги, зато очень подробно даны значения по белкам, жирам и углеводам

МОЛОЧНЫХ ПРОДУКТОВ:

ФРУКТЫ, ЯГОДЫ

                 

ОВОЩИ

              

КАШИ НА ВОДЕ И МОЛОЧНЫЕ, ХЛЕБ, МАКАРОНЫ

ЗЛАКИ, ОРЕХИ, БОБОВЫЕ

В каких фруктах меньше сахара

Некоторые из фруктов содержат столько же сахара, сколько конфеты. Некоторые из ваших любимых фруктов, на удивление, могут содержать столько же сахара, сколько конфеты. Лучше ограничить порции винограда, манго и ананаса. Также особой пользы не принесут и сухофрукты. Однако, есть десять фруктов, которые помогут держать калории и уровень сахара под контролем.

Ягоды

Сочные летние ягоды — натуральный и вкусный подсластитель, к тому же, они имеют удивительно низкое количество сахара. Идеальное сочетание — с йогуртом.

Киви

Плоды киви богаты калием, клетчаткой и витамином С. А сахара в них намного ниже, чем в большинстве фруктов.

Папайя

У этого фрукта насыщенный сладкий вкус, но из-за содержания клетчатки он замедляет выброс сахара в кровь. Кроме того, в папайе есть витамин С и антиоксиданты.

Лимоны и лаймы

Один кусочек лимона или лайма содержит менее пяти грамм сахара, а кислота задерживает поступление сахара в кровь.

Авокадо

Авокадо (нет, это не овощ, а фрукт) содержит здоровые жиры, помогает снизить кровяное давление, стабилизирует уровень холестерина.

Канталупа

Знаете ли вы, что эта сладкая дыня на 90 процентов состоит из воды? Это фрукт обеспечивает ежедневные порции витаминов А и С.

Грейпфрут

Начните свой день с освежающего грейпфрута, чтобы получить необходимое количество витаминов А и С. Грейпфрут содержит в два раза меньше сахар, чем один банан и богат калием.

Гуава

Этот экзотический фрукт может уменьшить содержание сахара в крови и даже снизить вероятность развития диабета второго типа. Вы можете очистить и съесть его так же, как яблоко, но с половинным содержанием сахара.

Инжир

Держитесь подальше от сушеного инжира — в нем сахара намного больше, чем в свежих плодах. Последние содержат калий, кальций и железо.

Вишня

Вишня полна антиоксидантов и помогает бороться с воспалениями. Но есть ее стоит только в свежем виде.

Список продуктов без глютена и сахара

Изображение предоставлено: Rawpixel / iStock / Getty Images

Желая внести здоровые изменения в свой рацион, некоторые люди выбирают продукты без глютена и сахара. Продукты без глютена становятся все более популярными и являются необходимостью для некоторых людей. Продукты без сахара также широко доступны, но многие полезные для здоровья продукты, включая фрукты и йогурт, содержат натуральный сахар, что немного сбивает с толку. В конечном счете, сокращение или отказ от сладких напитков, конфет, десертов и других сладостей, а также ограничение или отказ от добавления сахара — более реалистичные цели, поскольку отказ от всех сахаров не практичен и не необходим.Многие питательные и вкусные продукты не содержат глютен и добавленный сахар.

Глютен содержится в пшенице, ржи, ячмене и продуктах, приготовленных из этих ингредиентов. Сахар естественным образом присутствует во фруктах, овощах, молоке и йогурте. Большинство людей, пытающихся избегать сахара, по-прежнему включают цельные необработанные продукты с натуральным сахаром и избегают добавленных сахаров, таких как мед, столовый сахар или кукурузный сироп. Продукты, не содержащие глютен и не содержащие сахара или содержащие только натуральный сахар, включают: — Все сырые фрукты, замороженные фрукты без добавления сахара и некоторые консервированные фрукты без добавления сахара. — Свежие или простые, замороженные овощи и большинство консервированных овощей. — Животный белок, такой как яйца, говядина, свинина, а также домашняя птица и рыба без панировки. — Растительные белки, такие как бобовые, орехи, семена и большая часть тофу. — Обычные молочные продукты без вкусовых добавок, такие как молоко, йогурт, сыр и масло. — Зерновые без глютена, такие как киноа, рис, кукуруза, тапиока, просо и овес без глютена. — Обычный черный кофе, а также чай.

Избегать глютена необходимо людям с глютеновой болезнью, аутоиммунным заболеванием.Согласно статье в «United European Gastroenterology Journal», опубликованной в апреле 2015 года, люди с глютеновой болезнью могут нанести вред своей желудочно-кишечной системе, если они едят глютен. Кроме того, некоторые люди, чувствительные или непереносимые к глютену, испытывают широкий спектр симптомов, включая боль в животе, боль в суставах и мышцах, усталость и депрессию.

Уменьшение количества добавляемого сахара в рационе — это разумная диетическая стратегия, позволяющая избежать лишних, но пустых калорий, при этом ограничивая продукты с небольшой пользой для питания. Ограничение сахара может помочь снизить потребление калорий при попытке похудеть. Людям с диабетом полезно ограничивать добавление сахара, но умеренное количество сахара, предпочтительно из питательных продуктов, содержащих натуральный сахар, может соответствовать их целевым углеводам.

При переходе на безглютеновую диету очень важно читать этикетки на продуктах питания. Многие продукты, такие как соевый соус, обработанное мясо и супы, могут содержать следы глютена, и термин «без пшеницы» не всегда означает «без глютена».«По данным Фонда глютеновой болезни, помимо отказа от очевидных источников, таких как пшеница, рожь и ячмень, пищевые ингредиенты, такие как солод, декстрин, модифицированный пищевой крахмал и сироп из коричневого риса, могут добавлять в продукт следы глютена. понять, как правильно питаться, избегая глютена, потому что многие виды хлеба и макаронных изделий без глютена содержат мало клетчатки, а многие готовые и упакованные в коробки безглютеновые продукты могут подвергаться высокой переработке и содержать нездоровые наполнители, такие как натрий и трансжиры.

В настоящее время на этикетках пищевых продуктов нет разницы между натуральным и добавленным сахаром.К июлю 2018 года все этикетки на пищевых продуктах будут более четкими и будут указывать количество добавленных сахаров вместе с общим количеством сахаров. А до тех пор, чтобы ограничить добавление сахара, проверяйте этикетки ингредиентов. На первый взгляд здоровые продукты, такие как упакованные смузи и батончики мюсли, могут включать сахар или кукурузный сироп в качестве первого или второго ингредиента, что указывает на высокое содержание сахара. Скрытый сахар также содержится в заправках для салатов, соусах для пасты и консервированных фруктах. Слова, оканчивающиеся на -оза, и ингредиенты, помеченные как сиропы, также могут указывать на добавленный сахар.

Меры предосторожности и дальнейшие действия

Если вы подумываете о безглютеновой диете или беспокоитесь о целиакии, поговорите со своим врачом. Кроме того, с вопросами о диабете или потере веса следует обращаться к врачу. Если вы хотите перейти на безглютеновую диету и диету с низким содержанием добавленных сахаров, поговорите с зарегистрированным диетологом, чтобы оценить ваш текущий рацион, при необходимости внести изменения и помочь в планировании питания. Диетолог также может рассказать о важности диетических изменений при определенных условиях и дать советы по соблюдению режима питания.

Отзыв: Кей Пек, MPH RD

продуктов без фруктозы и сахарозы | Здоровое питание

Карен Куринга Обновлено 20 декабря 2018 г.

Фруктоза, сахар естественного происхождения, содержащийся во фруктах и ​​меде, также производится коммерчески и является компонентом сахарозы или столового сахара. Хотя большинство тел могут правильно расщеплять и усваивать фруктозу, некоторые люди испытывают мальабсорбцию фруктозы, которая приводит к вздутию живота, болям в животе, газам и диарее.Независимо от того, хотите ли вы ограничить потребление сахара или у вас непереносимость фруктозы, вы можете выбрать из множества полезных для здоровья продуктов, не содержащих фруктозу и сахарозу.

Овощи

Большинство овощей — безопасное дополнение к вашему ежедневному рациону без фруктозы и сахарозы. Овощи, такие как спаржа, салат, шпинат, сельдерей и перец, богаты клетчаткой, важным диетическим веществом, которое помогает перемещать пищеварительные продукты жизнедеятельности по организму, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови и снижает холестерин.Бостонский университет рекомендует избегать сладкого картофеля, моркови, помидоров, кукурузы и консервированных овощей, содержащих сахар.

Цельнозерновые

Простые цельные зерна не содержат фруктозы или сахарозы и обладают питательным эффектом. В них мало жира, они богаты клетчаткой и содержат важные питательные вещества, такие как калий, который помогает сбалансировать жидкости в организме, и селен, который способствует активности гормонов щитовидной железы. Однако продукты из рафинированного зерна обычно готовят из фруктозы, сахара или сорбита, сахарного спирта, используемого в качестве подсластителя в коммерческих пищевых продуктах. Проверьте этикетки на упаковке, чтобы убедиться, что продукты, которые вы покупаете, не содержат добавленных сахаров и включают ли цельнозерновые злаки и хлеб в свой ежедневный рацион.

Мясо, птица и рыба

Богатая белком рыба, птица и красное мясо не содержат фруктозы и сахарозы. Однако маринованное, приправленное или панированное мясо, птица и рыба часто содержат фруктозу или сахарозу. Избегайте бекона, хот-догов, колбас и мясного ассорти, которые обычно содержат разновидности фруктозы, такие как мед, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы или сироп агавы, или формы сахарозы, включая глюкозу, декстрозу или сахар.Прочтите этикетки продуктов, чтобы убедиться, что упакованные продукты не содержат фруктозу и сахарозу.

Жиры и масла

Масла, сливочное масло и маргарин не содержат фруктозы или сахарозы. Некоторые жиросодержащие продукты, такие как майонез и коммерческие заправки для салатов, содержат фруктозу или сахарозу. Приготовление майонеза и заправок без фруктозы и сахарозы в домашних условиях позволяет вам наслаждаться этими любимыми блюдами, не беспокоясь о добавленном сахаре. MayoClinic.com рекомендует выбирать мононенасыщенные продукты, такие как оливковое масло, вместо сливочного масла, маргарина и других жирных приправ.

Яйца

Яйца — отличный выбор к любому блюду. Они не содержат фруктозы и сахарозы и полны полезных питательных веществ. Цельные яйца содержат белок и витамины A, D, E и K. Они также содержат кальций, железо и каротиноиды, лютеин и зеаксантин. По данным системы здравоохранения Мичиганского университета, люди, потребляющие продукты, богатые лютеином и зеаксантином, имеют более низкий риск сердечных заболеваний и возрастной дегенерации желтого пятна, формы потери зрения. Избегайте использования яичных приправ, таких как кетчуп, которые могут содержать фруктозу и сахарозу.

Орехи

Из горстки простых орехов получается питательная закуска без сахарозы и фруктозы. Хотя орехи высококалорийны, они содержат полезные жиры, помогают снизить уровень липопротеинов низкой плотности или плохого холестерина и улучшают стенки артерий, делая их более гибкими. Эти мощные продукты содержат жирные кислоты омега-3, которые помогают предотвратить сердечные приступы, и витамин Е, который помогает предотвратить образование бляшек в артериях. Орехи также содержат медь, которая снижает уровень холестерина в крови и артериальное давление.Избегайте орехов, покрытых конфетами, или орехов, приготовленных с фруктозой, сахаром или сорбитолом, внимательно проверяя этикетки.

Молочные продукты

Молоко и сыр не содержат фруктозы или сахарозы и являются отличными источниками белка и кальция, но могут вызывать дискомфорт в желудке, вздутие живота и газы у тех, кто не может переваривать лактозу — тип сахара, который содержится в молоке и молоке. прочие молочные продукты. По данным Бостонского университета, любой тип молочного продукта безопасен для употребления, если у вас непереносимость фруктозы, но проверьте этикетку на упаковке, чтобы убедиться, что молочные продукты не содержат добавленных сахаров.

План диеты без сахара: список продуктов и многое другое для достижения результатов

Он белый, гранулированный, и вы чувствуете себя прекрасно.

Успокойся, Уолтер Уайт. Мы не говорим о метамфетамине, но о чем-то, что может вызывать такое же привыкание и опасно: о сахаре.

Избыточное потребление сахара было связано с сердечными заболеваниями, диабетом, ожирением, высоким кровяным давлением и множеством других проблем со здоровьем (в апреле мы сообщили о последних исследованиях).Большинство людей знают, что им нужно уменьшить потребление сахара, но спотыкаются, когда начинают думать о продуктах, от которых им придется отказаться в процессе. Может ли жизнь быть такой же сладкой без сахара?

Расслабьтесь, потому что это может быть. Вам не нужно отказываться от сахарной зависимости, холодная индейка, а употребление в пищу с низким содержанием сахара по-прежнему может принести много удовольствия. Если вы искали в Google диету без сахара, с которой можно жить, наш план является устойчивым, поможет вам похудеть и поможет вам почувствовать себя лучше, чем когда-либо.

Как сахар влияет на ваше тело?

Прежде всего, давайте объясним, что такое сахар. Когда люди слышат это слово, они сразу же думают о белых зернах в миске на столе для завтрака. Но с технической точки зрения сахар — это самый основной строительный блок углеводов. За исключением клетчатки, все формы углеводов состоят из так называемых простых сахаров. — глюкозы, фруктозы и галактозы. Например, простые сахара содержатся во фруктах и ​​сладостях, и когда они соединяются друг с другом, они могут образовывать сложные углеводы, например, в картофеле и зернах.Но независимо от того, о каких углеводах вы говорите, когда они перевариваются в организме, все они расщепляются на глюкозу.

«Сахар всасывается в основном через тонкий кишечник и попадает в кровоток», — говорит Эшли Ортега, велнес-менеджер и диетолог Victory Medical, клиники в Остине, штат Техас. «Попав в кровоток, поджелудочная железа вырабатывает инсулин, который позволяет глюкозе поступать в клетки, чтобы ее можно было использовать для производства молекул АТФ — источника энергии, который мы используем для всего, от мышления до подъема тяжестей.”

Вообще говоря, простые сахара перевариваются очень быстро и, следовательно, очень резко повышают уровень сахара в крови, способствуя сильному инсулиновому ответу. Сложные углеводы расщепляются дольше, поэтому они не так быстро повышают уровень сахара в крови, обеспечивая более длительный и стабильный запас энергии.

Итак, хотя вы наверняка слышали, что сахар «вреден» для вас, он не является вредным по своей сути. Скорее, это основной источник энергии. Но когда вы потребляете чрезмерное количество сахара, у вас возникают проблемы.Если вы в целом здоровый человек, который ограничивает свой рацион цельными продуктами, так что вы почти полностью получаете сахар из фруктов, овощей и цельнозерновых продуктов, вам не следует беспокоиться о том, сколько сахара вы едите. — он будет автоматически проверен. Цельные продукты в большинстве случаев от природы содержат мало сахара и содержат много клетчатки, которая помогает замедлить переваривание сахара, что снижает количество инсулина, необходимого для регулирования уровня сахара в крови.

Проблемы возникают, когда вы едите обработанные пищевые продукты, в которые производители добавляют сахар.

Чтобы было ясно, сахар есть сахар. Независимо от источника, грамм сахара содержит одинаковое количество калорий (четыре, как и любой углевод, кроме клетчатки) и перерабатывается в организме одинаково. Но, по словам Майка Руссела, доктора философии, консультанта по питанию спортсменов и знаменитостей (mikeroussell.com), «есть разница между употреблением Skittles ™ и дикой черники». Конфеты, газированные напитки и другие продукты, которые, как мы знаем, вредны, содержат намного больше сахара, чем цельные продукты, потому что сладости были специально добавлены в продукт. Более того, как отмечает Руссел, эти продукты не содержат клетчатки, как цельные продукты (кроме множества других полезных питательных веществ). Это облегчает их чрезмерное употребление и тем самым наносит вред вашему здоровью. Яд в дозе.

Употребление слишком большого количества сахара делает практически невозможным для инсулина поддерживать уровень сахара в крови в нормальном диапазоне, и это наносит ущерб организму. Согласно исследованию 2016 года, избыточное потребление сахара может привести к клеточной дисфункции и воспалению.Кроме того, обзор в журнале Американской медицинской ассоциации обнаружил четкую корреляцию между повышенным потреблением добавленных сахаров и риском сердечно-сосудистых заболеваний, а также то, что большинство взрослых потребляют гораздо больше добавленного сахара, чем рекомендовано должностными лицами здравоохранения.

Для некоторой точки зрения Управление по профилактике заболеваний и укреплению здоровья США рекомендует людям потреблять не более 10% своих ежедневных калорий из добавленного сахара, а исследование JAMA обнаружило, что в период с 2005 по 2010 год более 71% калорий Взрослые американцы приняли большее количество белого вещества , чем это. Фактически, 10% из нас получали 25% или более калорий из добавленного сахара.

Что такое диета без сахара?

«Диета без сахара» — популярный поисковый запрос в Интернете. Но это не фирменная философия питания; это образ жизни. Этот способ питания, также называемый диетой без сахара, направлен на то, чтобы удалить источники добавленного сахара из вашего ежедневного рациона. Другими словами, откажитесь от таких продуктов, как конфеты и газировка. Некоторые люди также могут ограничить или исключить источники натурального сахара, такие как фрукты и некоторые овощи.Это означает, что диеты без сахара часто имеют много общего с кетогенными диетами, которые мы были поклонниками какое-то время.

Хотите ли вы сократить потребление сахара или полностью отказаться от него, употребление меньшего количества сахара в целом — очень полезное решение. Исследование 2017 года показало, что снижение потребления добавленного сахара даже на 20% могло бы сократить количество лет жизни, потерянных из-за болезней, инвалидности и ранней смерти для американцев на 777000 к 2035 году и сэкономить более 10 миллиардов долларов на медицинских расходах. расходы.

Как лучше всего отказаться от сахара в моем рационе?

Если в настоящее время вы едите сахар с жадностью среднего американца, начните с постепенного сокращения и с самых упадочных и очевидных источников добавления сахара. Вам еще не обязательно соблюдать низкоуглеводную диету; начать с диеты с низким содержанием дерьма.

Roussell предлагает иерархию углеводов для использования в качестве руководства. «Это основано на том факте, что, поскольку не все углеводы одинаковы, существует спектр, в котором вы можете их ограничить», — говорит он.Ниже приводится список всех основных сахаросодержащих продуктов. Самый сладкий из них находится наверху, и по мере того, как вы спускаетесь, содержание сахара падает. Те, что вверху, также являются наиболее калорийными, хотя (как правило) содержат меньше питательных веществ, и по мере приближения к концу списка содержание питательных веществ улучшается, а количество калорий и углеводов уменьшается.

Начните с уменьшения или отказа от употребления продуктов первой категории и постепенно снижайте потребление по мере того, как уменьшаются ваши пристрастия к сладкому.

Иерархия углеводов от худших к лучшим

1. Продукты с добавлением сахара. Сладости, такие как конфеты, выпечка, сладкие напитки (газированные напитки, энергетические и спортивные напитки с высоким содержанием сахара), сладкие продукты (например, йогурт с фруктами на дне).

2. Очищенные зерна. Белый хлеб (и другие виды хлеба с низким содержанием клетчатки), белый рис, макаронные изделия, крекеры, рогалики, выпечка.

3. Цельное зерно / крахмал. Коричневый рис, овес, цельнозерновой хлеб, киноа.

4. Фрукты. Яблоки, бананы, персики, ананасы, груши, ягоды и др.

5. Крахмалистые овощи. Морковь, картофель, тыква, кабачки, свекла и др.

6. Зеленые овощи. Спаржа, брокколи, капуста, салат, шпинат, брюссельская капуста и т. Д.

Исключение сладких продуктов не обязательно означает отказ от всех закусок и десертов. Вы можете поменять продукты с более низких уровней спектра на продукты с более высоких ступеней, чтобы избежать голода и облегчить соблазн.Например, начните заменять Starbursts ™ клубникой. Если вы обычно едите чизбургеры и пьете газировку за обедом, попробуйте перейти на гамбургеры в цельнозерновых булочках или салатных обертках и потягивайте газированную воду.

Если вы уже едите достаточно здоровую пищу, но хотите еще больше снизить потребление сахара, определит категорию продуктов с самым высоким содержанием сахара, которую вы едите больше всего, и постарается заменить ее большим количеством продуктов из следующей категории. Возможно, вы регулярно потребляете овощи и продукты с высоким содержанием белка, но у вас есть слабое место для продуктов из очищенного зерна, таких как рогалики на завтрак или ужин из макарон, приготовленных из обесцвеченной муки. В этом случае вы можете переключиться на цельнозерновые тосты на завтрак и на ужин из цельнозерновых макарон. Как только вы привыкнете ко вкусу этих продуктов, вы можете сделать еще один шаг и попробовать альтернативы на овощной основе, такие как салат-латук вместо лепешек для тако, спагетти-сквош вместо цельнозерновой пасты или рис с цветной капустой вместо обычный рис.

Никогда не удаляйте группу углеводов из своего рациона, если вы все еще едите продукты из группы выше нее. Например, не вырезайте яблоки, если вы все еще едите рогалики. Яблоки содержат много витаминов, минералов и клетчатки, которых нет в рогаликах, поэтому исключать их, прежде чем делать белое тесто, не имеет смысла.

Если вы все еще не знаете, как приготовить себе обед с низким содержанием сахара, Ортега рекомендует заполнить половину тарелки некрахмалистыми овощами, заправленными оливковым маслом или маслом авокадо. Заполните оставшуюся часть тарелки продуктами, богатыми белками (например, мясом или рыбой). «Даже если вы решите попробовать десерт потом, — говорит она, — у вас будет меньше шансов побаловать себя, если вы перейдете на овощи с низким содержанием сахара.”

Еще одна стратегия, которая может помочь вам заменить углеводы в своем рационе без чувства голода: есть больше жиров . Мало того, что жир более насыщает, чем сахар, исследования показывают, что, возможно, будет намного полезнее строить свою диету на долгосрочной основе. Исследование, проведенное в 2017 году среди населения 18 разных стран, показало, что диета с высоким содержанием жиров не связана с сердечно-сосудистыми заболеваниями, тогда как потребление углеводов связано с более высоким риском общей смертности. Исследователи далее заявили, что потребление насыщенных жиров, по-видимому, имеет обратную связь с риском инсульта. Так что держите под рукой органические сыры и орехи, чтобы легко перекусить, и не стесняйтесь есть говядину и дикий лосось, выращенные на пастбищах.

Сколько времени нужно, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть и поддерживать его здоровым образом, вы должны создать дефицит калорий с помощью своей диеты, а стремиться терять от одного до двух фунтов в неделю. Если больше, то потеря веса не будет связана с чистым жиром — это будет вода и мышечная масса, включая мышцы.

Ортега говорит, что клиенты, которые ограничивают потребление сахара, обычно быстро теряют вес.«Клетчатка, белок и жиры более насыщают и обеспечивают более длительную энергию, чем простой сахар», — говорит она. «Избегая скачков и падений сахара в крови, вы также можете избежать тяги к еде, которая приводит к чрезмерному потреблению калорий и отложению жира».

Какие продукты содержат нулевой (или низкий) сахар?

Вернитесь к иерархии углеводов выше, и вы увидите, что овощи, особенно зелень, практически не содержат сахара, поэтому они всегда безопасны, когда вы голодны. Конечно, типичные кето-дружественные продукты — мясо, рыба, яйца, сыры, авокадо и другие продукты, богатые белками и жирами, — не содержат сахара. Ниже приведен краткий список вариантов с низким и низким содержанием сахара.

• Белки животного происхождения (говядина, курица, индейка, свинина, рыба и т. Д.)
• Нерафинированные масла (авокадо, кокос, оливковое масло и т. Д.)
• Масло, топленое масло, сыр
• Авокадо
• Баклажаны
• Зеленые бобы
• Лапша из водорослей
• Лапша из цуккини
• Грибы
• Шпинат
• Кресс-салат
• Редис
• Капуста
• Сельдерей
• Брокколи
• Сладкий перец
Брокколи
• Болгарский перец
• Asa
Брокколи
• Болгарский перец
• Чай
• Арбуз
• Лимоны / лаймы
• Цельное молоко
• Ягоды

Помните, что сахар / углеводы являются большим источником энергии для организма, поэтому, если вы не готовы перейти на очень низкое содержание углеводов или кето-диета, вы не должны стремиться полностью отказаться от углеводов. Чем более вы активны, тем больше углеводов вам следует потреблять для тренировок, отдыха и т.д. Наслаждайтесь широким выбором продуктов), ознакомьтесь с планом питания Mod Keto в нашей БЕСПЛАТНОЙ электронной книге о кето-диете.

Опасны ли искусственные подсластители?

Многие люди пытаются заменить сахар в своем рационе напитками и закусками, содержащими искусственные подсластители, которые обычно содержат мало калорий или совсем не содержат калорий и мало влияют на инсулин.По данным Гарвардской школы общественного здравоохранения, исследования все еще не позволяют сделать вывод о том, являются ли эти заменители сахара безопасными в долгосрочной перспективе, но они могут быть полезны для отлучения людей от сахара, то есть если они не компенсируют это употреблением большего количества пищи. общий.

Ортега предостерегает от употребления искусственных подсластителей. «Они могут побудить вас по-прежнему жаждать вкуса сахара», — говорит она, что может привести к чрезмерному потреблению сладких продуктов или просто большего количества еды и привести к увеличению веса. «Они также могут негативно повлиять на ваш микробиом». То есть баланс бактерий в кишечнике, который помогает вам правильно переваривать и усваивать пищу. Биом кишечника также тесно связан с вашей иммунной системой. Вместо этого Ортега предлагает сосредоточиться на более натуральных продуктах с меньшим содержанием сахара.

План диеты без сахара

Ниже приведен пример того, как человек, который хочет свести к минимуму потребление сахара в своем рационе, может есть в течение дня, любезно предоставлено Ортегой.

Завтрак

2 яйца, любой вид

1/2 авокадо

1 чашка кабачков, обжаренных на оливковом масле

Закуска

8 половинок ореха

Обед

3 унции. курица-гриль (грудка или бедра)

1 стакан цветной капусты, приготовленной на пару с 1 унцией. плавленый сыр

1 стакан стручковой фасоли на пару

Ужин

3 унции. лосось, запеченный в дикой природе

1 стакан спаржи и 1 стакан грибов, обжаренных в 2 столовых ложках топленого масла

Десерт

8 г стружки из 100% темного шоколада с 2 столовыми ложками кокосовых взбитых сливок

Как искать сахар на этикетках пищевых продуктов?

Шекспир сказал нам, что роза с любым другим названием будет пахнуть так же сладко. Он также считает, что сахар под любым другим названием — независимо от того, что производители пытаются замаскировать его на этикетке, — все равно остается сахаром.Зная, что сахар может называться по-разному, вы сможете сделать лучший выбор, столкнувшись с запутанными этикетками на пищевых продуктах.

Согласно рекомендациям США по питанию, некоторые из названий добавленных сахаров на этикетках пищевых продуктов могут включать следующие. Если вы видите их в начале списка ингредиентов, избегайте этого продукта или, по крайней мере, используйте небольшие порции.

• декстроза безводная
• коричневый сахар
• сахарная пудра для кондитерских изделий
• кукурузный сироп
• сухие вещества кукурузного сиропа
• декстроза
• фруктоза
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• сахар
• кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
• мед
• солодовый сироп
• мальтоза
• кленовый сироп
• меласса
• нектары (например.г., персиковый нектар, грушевый нектар)
• блинный сироп
• сахар-сырец
• сахароза
• белый сахар-песок

Помните, сахар есть сахар, независимо от того, как он называется. «Добавляют ли они в продукт кокосовый или традиционный сахар, — говорит Руссел, — для вашего тела это не имеет никакого значения».

Искусственные подсластители и другие заменители сахара

Искусственные подсластители и другие заменители сахара

Вы смущены разнообразием заменителей сахара в настоящее время? Разберитесь в плюсах и минусах, чтобы сделать осознанный выбор.

Персонал клиники Мэйо

Если вы пытаетесь сократить количество сахара и калорий в своем рационе, возможно, вы переходите на искусственные подсластители или другие заменители сахара. Вы не одиноки.

Искусственные подсластители и другие заменители сахара содержатся в разнообразных продуктах питания и напитках, которые продаются как «не содержащие сахара» или «диетические», включая безалкогольные напитки и выпечку. Что это за подсластители? И какова их роль в вашем рационе?

Сведения об искусственных подсластителях и других заменителях сахара

Заменители сахара — это подсластители, которые вы используете вместо обычного столового сахара (сахарозы).Искусственные подсластители — это лишь один из видов заменителей сахара.

Тема о заменителях сахара может сбивать с толку. Одна из проблем заключается в том, что терминология часто открыта для интерпретации.

Некоторые производители называют свои подсластители «натуральными», даже если они обработаны или очищены. Препараты на основе стевии являются одним из примеров. А некоторые искусственные подсластители получают из природных веществ — сукралоза — из сахара.

Натуральные подсластители

Натуральные подсластители — это заменители сахара, которые часто рекламируются как более полезные для здоровья, чем сахар или другие заменители сахара.Но даже эти «натуральные подсластители» часто подвергаются переработке и рафинированию.

Натуральные подсластители, признанные FDA в целом безопасными, включают:

• Фруктовые соки и нектары
• Мед
• Меласса
• Кленовый сироп

Искусственные подсластители

Искусственные подсластители — это синтетические заменители сахара. Но они могут быть получены из природных веществ, таких как травы или сам сахар. Искусственные подсластители также известны как интенсивные подсластители, потому что они во много раз слаще сахара.

Искусственные подсластители могут быть привлекательной альтернативой сахару, поскольку они практически не добавляют калорий в ваш рацион. Кроме того, вам понадобится лишь небольшая часть искусственного подсластителя по сравнению с количеством сахара, которое вы обычно используете для сладости.

Применение искусственных подсластителей

Искусственные подсластители широко используются в обработанных пищевых продуктах, в том числе:

• Напитки безалкогольные, порошковые смеси и прочие напитки
• Хлебобулочные изделия
• Конфеты
• Пудинги
• Консервы
• Джемы и желе
• Молочные продукты

Искусственные подсластители также популярны для домашнего использования.Некоторые даже можно использовать в выпечке или приготовлении пищи.

Некоторые рецепты могут нуждаться в модификации, потому что в отличие от сахара искусственные подсластители не обеспечивают пухлости или объема. Проверьте этикетки на искусственных подсластителях на предмет пригодности для домашнего использования.

Некоторые искусственные подсластители могут оставлять послевкусие. Другой искусственный подсластитель или комбинация могут быть более привлекательными.

Возможная польза для здоровья от искусственных подсластителей

Искусственные подсластители не вызывают кариеса и кариеса.Искусственные подсластители также могут помочь с:

• Контроль веса. Искусственные подсластители практически не калорийны. Напротив, в чайной ложке сахара содержится около 16 калорий, поэтому банка подслащенной колы с 10 чайными ложками добавленного сахара содержит около 160 калорий. Если вы пытаетесь похудеть или предотвратить набор веса, продукты, подслащенные искусственными подсластителями, могут быть привлекательным вариантом, хотя их эффективность для долгосрочного похудения не ясна.
• Диабет. Искусственные подсластители — это не углеводы. Итак, в отличие от сахара, искусственные подсластители обычно не повышают уровень сахара в крови. Если у вас диабет, проконсультируйтесь с врачом или диетологом, прежде чем принимать какие-либо заменители сахара.

Возможные проблемы со здоровьем при использовании искусственных подсластителей

Искусственные подсластители тщательно изучаются на протяжении десятилетий.

Критики искусственных подсластителей говорят, что они вызывают множество проблем со здоровьем, включая рак. Во многом это связано с исследованиями 1970-х годов, которые связали искусственный подсластитель сахарин с раком мочевого пузыря у лабораторных крыс.Из-за этих исследований на сахарине когда-то была этикетка, предупреждающая о том, что он может быть опасен для вашего здоровья.

Но, согласно Национальному институту рака и другим учреждениям здравоохранения, нет убедительных научных доказательств того, что какие-либо искусственные подсластители, одобренные для использования в Соединенных Штатах, вызывают рак или другие серьезные проблемы со здоровьем. Многочисленные исследования подтверждают, что искусственные подсластители, как правило, безопасны в ограниченных количествах даже для беременных. В результате этикетка с предупреждением о сахарине была снята.

Искусственные подсластители регулируются Управлением по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) как пищевые добавки. Они должны быть рассмотрены и утверждены FDA , прежде чем поступать в продажу.

Иногда FDA объявляет вещество «общепризнанным безопасным» (GRAS). Вещества получают это обозначение, если они соответствуют любому из этих критериев:

• Квалифицированные специалисты считают вещество безопасным при использовании по назначению на основании научных данных.Препараты на основе стевии являются примером этого типа обозначения GRAS .
• Вещества имеют настолько долгую историю использования в продуктах питания, что в целом считаются безопасными.

FDA установило допустимую суточную дозу (ADI) для каждого искусственного подсластителя. ADI — это максимальное количество, которое считается безопасным для ежедневного потребления в течение всей жизни. ADI s установлены на очень консервативных уровнях.

Новые подсластители

Новые подсластители сложно отнести к определенной категории из-за того, из чего они сделаны и как они сделаны.Стевия является примером. FDA одобрило высокоочищенные препараты стевии в качестве новых подсластителей, но не одобрило цельнолистную стевию или неочищенные экстракты стевии для этого использования.

Тагатоза также считается новым подсластителем из-за его химической структуры. Тагатоза — это подсластитель с низким содержанием углеводов, похожий на фруктозу, которая встречается в природе, но производится из лактозы, содержащейся в молочных продуктах. FDA классифицирует тагатозу как вещество GRAS .

Сахарные спирты

Сахарные спирты (полиолы) — это углеводы, которые естественным образом содержатся в некоторых фруктах и ​​овощах, хотя их также можно производить. Несмотря на свое название, сахарные спирты не являются алкогольными, потому что они не содержат этанол, который содержится в алкогольных напитках.

Сахарные спирты не считаются сильными подсластителями, потому что они не слаще сахара. На самом деле некоторые из них менее сладкие, чем сахар. Как и в случае с искусственными подсластителями, FDA регулирует использование сахарных спиртов.

Сахарные спирты содержат калории. Но в них меньше калорий, чем в сахаре, что делает их привлекательной альтернативой.

Применение сахарных спиртов

Сахарные спирты обычно не используются при приготовлении еды дома. Но они содержатся во многих обработанных пищевых продуктах и ​​других продуктах, включая шоколад, жевательную резинку и зубную пасту. Сахарный спирт придает еде сладость, объем и текстуру, а также помогает пище оставаться влажной.

Сахарные спирты часто сочетаются с искусственными подсластителями для усиления сладости.На этикетках пищевых продуктов может использоваться общий термин «сахарный спирт» или указано конкретное название, например сорбит.

Возможная польза сахарных спиртов для здоровья

Как и искусственные подсластители, сахарные спирты не вызывают разрушения зубов и кариеса, а также могут помочь с:

• Контроль веса. Сахарные спирты вносят калорийность в ваш рацион, но меньше калорий, чем обычный сахар. Сахарные спирты могут помочь в усилиях по контролю веса.
• Диабет. В отличие от искусственных подсластителей, сахарные спирты являются углеводами и могут повышать уровень сахара в крови. Но ваше тело не полностью усваивает сахарные спирты, поэтому их влияние на уровень сахара в крови меньше, чем у других сахаров. Посоветуйтесь со своим врачом или диетологом, потому что сахарные спирты по-разному влияют на уровень сахара в крови.

Возможные проблемы со здоровьем при употреблении сахарных спиртов

При употреблении в пищу в больших количествах сахарные спирты могут оказывать слабительное действие, вызывая вздутие живота, кишечные газы и диарею.Этикетки продукта могут содержать предупреждение об этом потенциальном слабительном эффекте.

Применение натуральных подсластителей

Натуральные подсластители находят разнообразное применение как дома, так и в обработанных пищевых продуктах. Иногда их называют «добавленными сахарами», потому что они добавляются в пищу во время обработки.

Возможная польза для здоровья от натуральных подсластителей

Натуральные заменители сахара могут показаться более полезными, чем сахар. Но их витаминный и минеральный состав существенно не отличается.Например, мед и сахар схожи по питательности, и ваше тело перерабатывает как глюкозу, так и фруктозу.

Можно выбирать натуральный подсластитель на основании его вкусовых качеств, а не его полезных свойств. Просто старайтесь экономно использовать добавленные подсластители.

Возможные проблемы со здоровьем, связанные с натуральными подсластителями

Натуральные подсластители в целом безопасны. Но употребление какого-либо конкретного типа добавленного сахара не приносит пользы для здоровья.

Потребление слишком большого количества добавленного сахара, даже натуральных подсластителей, может привести к проблемам со здоровьем, таким как кариес, увеличение веса, плохое питание и повышение уровня триглицеридов.Мед может содержать небольшое количество спор бактерий, которые могут вырабатывать токсин ботулизма. Мед нельзя давать детям младше 1 года.

Главное — модерация

Выбирая заменители сахара, стоит быть внимательным потребителем. Искусственные подсластители и заменители сахара могут помочь в снижении веса. Но они не волшебная палочка, и их следует использовать только в умеренных количествах.

Пища, не содержащая сахара, не является калорийной, поэтому может вызвать увеличение веса.Имейте в виду, что обработанные продукты, которые часто содержат заменители сахара, обычно не обладают такой же пользой для здоровья, как цельные продукты, такие как фрукты и овощи.

Получите самую свежую информацию о здоровье от экспертов клиники Мэйо.

Зарегистрируйтесь бесплатно и будьте в курсе достижений в области исследований, советов по здоровью и актуальных тем, касающихся здоровья, таких как COVID-19, а также опыта в области управления здоровьем.

Узнайте больше об использовании данных Mayo Clinic.

Чтобы предоставить вам наиболее актуальную и полезную информацию и понять, какие информация полезна, мы можем объединить вашу электронную почту и информацию об использовании веб-сайта с другая имеющаяся у нас информация о вас. Если вы пациент клиники Мэйо, это может включать защищенную медицинскую информацию.Если мы объединим эту информацию с вашими защищенными информация о здоровье, мы будем рассматривать всю эту информацию как защищенную информацию и будет использовать или раскрывать эту информацию только в соответствии с нашим уведомлением о политика конфиденциальности. Вы можете отказаться от рассылки по электронной почте в любое время, нажав на ссылку для отказа от подписки в электронном письме.

Подписаться!

Спасибо за подписку

Наш электронный информационный бюллетень Housecall будет держать вас в курсе самой последней информации о здоровье.

Извините, что-то пошло не так с вашей подпиской

Повторите попытку через пару минут

Повторить

8 октября 2020 г. Показать ссылки

1. Как это сладко: Все о заменителях сахара.Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. https://www.fda.gov/forconsumers/consumerupdates/ucm397711.htm. По состоянию на 6 июля 2018 г.
2. Искусственные подсластители и рак. Национальный институт рака. https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/diet/artificial-sweeteners-fact-sheet. По состоянию на 6 июля 2018 г.
3. Duyff RL. Сахар, крахмал и клетчатка. В: Руководство по полноценному питанию и питанию Академии питания и диетологии. 5-е изд. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Houghton Mifflin Harcourt; 2017 г.
4. Зерацкий К.А. (заключение эксперта). Клиника Мэйо, Рочестер, Миннесота, 11 июля 2018 г.
5. 2015-2020 диетические рекомендации для американцев. Министерство здравоохранения и социальных служб США и Министерство сельского хозяйства США. https://health.gov/dietaryguidelines/2015/guidelines. Проверено 10 июля 2018 г.
6. Azad MB, et al. Непитательные подсластители и кардиометаболическое здоровье: систематический обзор и метаанализ рандомизированных контролируемых исследований и проспективных когортных исследований.CMAJ. 2017; 189: e929.
7. Karalexi MA, et al. Непитательные подсластители и метаболические последствия для здоровья у детей: систематический обзор и метаанализ. Журнал педиатрии. 2018; 197: 128.
8. Гарнер CD. Питание при беременности. https://uptodate.com/contents/search. По состоянию на 6 июля 2018 г.
9. Непитательные подсластители (искусственные подсластители). Американская Ассоциация Сердца. AHA: http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Non-Nutritive-Sweeteners-Artificial-Sweeteners_UCM_305880_Article.jsp # .Wz_a8dhKi9Y. Проверено 10 июля 2018 г.

Узнать больше Подробно

.

Список продуктов, как это работает и многое другое

The Promise

По этому плану не нужно считать калории. Вы можете похудеть с помощью диеты с высоким содержанием клетчатки, состоящей из правильных фруктов, овощей, белков и цельнозерновых продуктов. Но вы должны отказаться от рафинированного сахара и муки и внести другие коррективы в свой рацион.

В плане упор делается на продукты с низким гликемическим индексом (ГИ), которые помогают поддерживать стабильный уровень сахара в крови. Продукты с более высоким ГИ повышают уровень сахара в крови сильнее, чем продукты с более низким ГИ.

Продукты с самым высоким ГИ — это углеводы, в том числе белый хлеб, белый рис, белый картофель, белая мука и сахар. Но не торопитесь с выводами: углеводы не так уж плохи. Книга научит вас, как есть «правильные» углеводы, особенно цельнозерновые.

Что можно есть и чего нельзя

Никакие основные группы продуктов питания не являются запрещенными, но вам следует избегать продуктов с высоким ГИ.

Фрукты и овощи: Вы можете съесть десятки фруктов и овощей, но держитесь подальше от некоторых (например, пастернака, арбуза и ананаса).

Зерна: Разрешены цельнозерновой хлеб и макаронные изделия, коричневый рис и овсянка.

Белок: Вы можете есть нежирные молочные продукты, такие как молоко, сыр и йогурт; яйца; орехи; рыба и моллюски; и много нежирного мяса, включая говядину и свинину.

Алкоголь: Можно употреблять умеренное количество алкоголя, предпочтительно красное вино, полезное для сердца.

Подсластители: Столовый сахар запрещен, но разрешены искусственные подсластители, такие как Equal, Sweet’N Low и NutraSweet. Вместо печенья и пирожных рекомендуется мороженое без сахара.

Запрещенные продукты: Вам придется отказаться от белого картофеля, белого риса, белого хлеба, белой муки, кукурузы, свеклы, газированных напитков, конфет, выпечки и рафинированного сахара.

Уровень усилия: средний

Вам не нужно считать калории или взвешивать пищу, но вам нужно следить за размером порций.

Ограничения: Пока вы не знакомы с приемлемыми продуктами, вам может понадобиться книга поблизости, когда вы будете готовы есть или готовить.

Кулинария и покупки: В книге есть рецепты и простые советы по приготовлению пищи для жарки рыбы на гриле, сборки бутербродов и комбинирования полезных продуктов для еды. Держитесь подальше от полуфабрикатов, так как многие из них содержат скрытый сахар.

Упакованные продукты или обеды: Не требуется.

Очные встречи: №

Упражнение: Настоятельно рекомендуется, хотя как вы решите оставаться в форме, зависит от вас.

Разрешены ли диетические ограничения или предпочтения?

Вегетарианцы или веганы: Если вы избегаете продуктов животного происхождения, Sugar Busters! не для тебя.Авторы хотят, чтобы люди, сидящие на диете, употребляли хотя бы немного животного белка.

Диета с низким содержанием жиров: Вы не можете следовать типичной диете с низким содержанием жиров и высоким содержанием углеводов, если следуете Sugar Busters! потому что нежирные продукты часто содержат много рафинированного сахара. Диета требует, чтобы вы получали 30-40% калорий из жиров. Но вы должны есть нежирные молочные продукты и нежирные куски мяса.

Диета с низким содержанием соли: Вы можете попробовать Sugar Busters! если вы придерживаетесь диеты с ограничением соли.Слишком много соли может быть вредным для вашего сердца, и авторы предупреждают, что соль часто добавляют в обработанные пищевые продукты. Они предполагают, что вам не нужно добавлять соль в пищу во время приготовления. Но вам все равно нужно проверять содержание натрия на этикетках продуктов питания.

Что еще следует знать

Стоимость: Ничего, кроме покупок.

Поддержка: Нет официальных тренеров, которые бы мотивировали вас, но есть онлайн-форум по Sugar Busters! Официальный сайт.Авторы также рассказывают читателям, как сформировать Sugar Busters! группы поддержки.

Что говорит Кэтлин Зельман, магистр здравоохранения, RD:

Работает?

Отказ от картофеля, кукурузы, белого риса, хлеба из рафинированной муки, свеклы, моркови, пива и рафинированного сахара, безусловно, может привести к потере веса, особенно если в ваш обычный рацион входит много этих продуктов и напитков.

Sugar Busters! работает за счет сокращения калорий из добавленного сахара и обработанных пищевых продуктов, а также за счет добавления продуктов, которые помогают вам чувствовать себя сытым.Диета, богатая овощами с высоким содержанием клетчатки, цельнозерновой мукой, постным мясом, рыбой, полезными жирами, нежирными молочными продуктами и фруктами, является основой большинства здоровых планов похудания.

отзывов от людей, которые сделали Sugar Busters! Однако диета не подкреплена научными данными.

Подходит ли это для определенных условий?

Диета обещает снизить уровень холестерина, помочь вам достичь оптимального самочувствия, увеличить вашу энергию и помочь в лечении диабета и других заболеваний, но для подтверждения этих утверждений необходимы фактические исследования.

Контроль сахара в крови с помощью продуктов с низким гликемическим индексом и отказ от сахара и рафинированного зерна — это формула, которая должна работать для большинства людей с диабетом или инсулинорезистентностью.

С ограничением употребления большинства обработанных пищевых продуктов, любой, кто соблюдает диету с низким содержанием натрия, сочтет этот план полезным.

Проконсультируйтесь с врачом перед тем, как начать диету.

Последнее слово

Sugar Busters! — это шаблон для здорового питания без подсчета калорий, взвешивания и измерения порций.Людям, которые хотят обуздать тягу к сахару и очистить свой рацион, понравится этот адаптируемый и управляемый план диеты. Он идеально подходит для тех, кто хочет гибкого подхода к здоровому питанию, не включающего подсчет калорий.

Это не для людей, которые часто едят вне дома, потому что в ресторанах трудно отказаться от полуфабрикатов.

Низкокалорийные и искусственные подсластители | Источник питания

Влияние низкокалорийных / искусственных подсластителей на здоровье неубедительно, и исследования показали неоднозначные результаты.

Низкокалорийные подсластители (LCS) — это подсластители, которые содержат мало калорий или совсем не содержат их, но имеют более высокую степень сладости на грамм, чем калорийные подсластители, такие как столовый сахар, концентраты фруктовых соков и кукурузные сиропы. Другие названия LCS — это непитательные подсластители, искусственные подсластители, заменители сахара и высокоинтенсивные подсластители.

LCS содержатся во многих напитках и пищевых продуктах, таких как замороженные десерты, йогурт, конфеты, выпечка, жевательная резинка, сухие завтраки, желатины и пудинги.Продукты и напитки, содержащие LCS, иногда имеют маркировку «без сахара» или «диетические». Некоторые LCS можно использовать в качестве подсластителей общего назначения.

Поскольку LCS во много раз слаще столового сахара, их можно использовать в меньших количествах для достижения того же уровня сладости, что и сахар. Люди могут использовать LCS вместо сахара, чтобы потреблять меньше калорий или сахара или лучше контролировать уровень глюкозы в крови, если у них диабет или преддиабет.

Есть шесть продуктов питания, одобренных США в качестве пищевых добавок.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA). [1] Для выявления возможных токсических эффектов были проведены многочисленные исследования каждого типа. Все они слаще столового сахара (сахарозы), но содержат мало калорий или совсем не содержат их. В их числе:

Низкокалорийный подсластитель	Торговые марки	Сладость по сравнению с сахаром	Допустимое суточное потребление * (максимальное количество пакетиков столовых подсластителей в день)
аспартам	Equal ® , NutraSweet ® , Sugar Twin ®	В 200 раз слаще сахара	75 **
Ацесульфам-К	Sunett ® , Sweet One ®	В 200 раз слаще сахара	23
Сахарин	Sweet’N Low ® , Sweet Twin ® , Necta Sweet ®	В 200-700 раз слаще сахара	45
Сукралоза	Splenda ®	В 600 раз слаще сахара	23
Neotame	Newtame ®	В 7000-13000 раз слаще сахара	23
Advantame	Нет торговых наименований	В 20000 раз слаще сахара	4 920

* Допустимая суточная доза — это максимальное количество вещества, которое может потребляться ежедневно в течение жизни человека без заметного риска для здоровья, и основано на максимальном потреблении, которое не приводит к наблюдаемым побочным эффектам. .Расчеты основаны на человеке весом 132 фунта.
** Люди с редким наследственным заболеванием, известным как фенилкетонурия (ФКУ), испытывают трудности с расщеплением фенилаланина, компонента аспартама, и им следует ограничить потребление фенилаланина из всех источников, включая аспартам.

Два других LCS разрешены для определенных условий использования в поставках пищевых продуктов в рамках программы уведомления FDA GRAS («В целом признано безопасным»):

• Определенные стевиол гликозиды , которые поступают с южноамериканского завода стевии, Stevia rebaudiana.
  • Стевиоловые гликозиды содержатся в пищевых продуктах и ​​напитках в США под названиями Ребаудиозид A (или Reb A), Стевиозид, Ребаудиозид D или смеси стевиоловых гликозидов, которые содержат Ребаудиозид A и / или Стевиозид в качестве основных ингредиентов. Торговые марки включают Truvia® и PureVia®. В 200-400 раз слаще сахара, допустимая суточная доза составляет 9 пакетов в день.
  • Лист стевии и экстракты нерафинированной стевии не считаются GRAS и не разрешены к употреблению в США.С. для использования в качестве подсластителей.
• Monk Fruit , также известный как luo han guo или Siraitia grosvenorii Swingle Fruit Extract (SGFE), происходит из растения, произрастающего в Южном Китае.
  • Плоды монаха в 100–250 раз слаще сахара.
  • Допустимое суточное потребление еще не определено.

Сахарные спирты

Сахарные спирты или полиолы не относятся к LCS, но содержат немного меньше калорий, чем столовый сахар.Сладость сахарных спиртов колеблется от 25 до 100% сладости сахара. Они не вызывают кариеса и не вызывают резкого повышения уровня глюкозы в крови. Примерами являются сорбит, ксилит, лактит, маннит, эритрит и мальтит. Они содержатся в конфетах без сахара, печенье, мороженом, напитках и жевательных резинках. Они также используются в зубных пастах и ​​лекарствах, таких как сиропы от кашля.

У некоторых людей употребление большого количества определенных сахарных спиртов может вызвать жидкий стул или диарею. Они всасываются медленно и могут вызвать попадание лишней воды в кишечник.[2] Продолжая использовать, люди могут улучшить свою переносимость. Эритритол является исключением, потому что он хорошо переносится большинством людей даже в больших количествах.

Низкокалорийные подсластители и здоровье

Воздействие LCS на здоровье неубедительно, а результаты исследований неоднозначны. Исследования также изучают возможные различия в эффектах от различных типов LCS. Следующие ниже обзоры исследований относятся к напиткам LCS.

• Крупное обсервационное исследование французских женщин показало, что как сахаросодержащие напитки (SSB), так и напитки LCS связаны с повышенным риском развития диабета 2 типа.[3] Авторы отметили, что высокое потребление SSB связано с увеличением веса, возможно, из-за снижения насыщения и повышения уровня сахара в крови и инсулина, что приводит к инсулинорезистентности. Напитки LCS также могут вызывать увеличение веса, стимулируя аппетит и у некоторых людей сладкое.
• При наблюдательных исследованиях следует отметить, что теория обратной причинно-следственной связи также возможна (например, когда люди с избыточным весом или преддиабетом начинают пить напитки с низким содержанием сахара в крови, чтобы улучшить контроль уровня сахара в крови, что создает ложную связь между напитками с более высоким уровнем сахара в крови. потребление и будущий риск развития диабета).Обратная причинно-следственная связь может объяснить результаты метаанализа 17 когортных исследований, показывающие на 18% более высокую заболеваемость диабетом 2 типа с SSB и на 25% более высокую частоту с напитками LCS, по сравнению с отсутствием потребления этих напитков. [4]
  • В подробном анализе данных последующего исследования медицинских специалистов, положительная связь, наблюдаемая между потреблением напитков с LCS и заболеваемостью диабетом 2 типа, в значительной степени объяснялась более высоким исходным ИМТ и метаболическими условиями, которые могли привести к более широкому использованию LCS. напитки в первую очередь.[5]
• В трех крупных проспективных когортных исследованиях мужчин и женщин в США потребление SSB было связано со средней прибавкой в ​​весе на 3 фунта в течение каждого 4-летнего периода. Замена того же количества SSB на воду или напитки LCS была связана с меньшим набором веса (около 1 фунта) в течение каждого 4-летнего промежутка времени. [6]
• Для взрослых, которые пытаются отучить себя от сладкой газировки, диетическая сода является возможной краткосрочной заменой, которую лучше всего использовать в небольших количествах в течение короткого периода времени.Для детей долгосрочные последствия употребления напитков LCS неизвестны, поэтому детям лучше ограничить их потребление. [7]

Контроль веса

Долгосрочные наблюдательные исследования показывают, что регулярное употребление напитков LCS снижает потребление калорий и способствует меньшему увеличению веса или поддержанию веса, но другие исследования не показывают никакого эффекта, а некоторые исследования даже показывают увеличение веса. [8] Рандомизированные контролируемые испытания также показывают неоднозначные результаты, хотя большинство из них показали умеренное снижение веса.[9] Большинство этих исследований являются краткосрочными с небольшим количеством участников, что затрудняет предоставление окончательных выводов о напитках LCS и контроле веса. Различные сравнения исследований также могут дать разные результаты; например, сравнивали ли потребление напитков LCS с SSB, соком или водой?

Человеческий мозг реагирует на сладость сигналами, чтобы есть еще. Однако, обеспечивая сладкий вкус без каких-либо калорий, напитки LCS могут вызвать у нас тягу к более сладкой еде и напиткам, что может привести к лишним калориям.Хотя это гипотетически и не подтверждено исследованиями на людях, в исследованиях активно изучаются предложенные механизмы, которые могут влиять на аппетит и вес напитков с LCS:

• Способствует ли многократное воздействие сладкого вкуса LCS на предпочтение сладкого в рационе?
• Стимулирует ли сладкий вкус LCS инсулиновую реакцию, даже если уровень глюкозы в крови не изменяется, что приводит к повышению аппетита и потребляемой пищи?
• Если напитки LCS (по сравнению с SSB) не выделяют в желудке гормоны, которые сигнализируют об удовлетворении, может ли человек увеличить потребление пищи из-за голода?
• Исследования на животных показали, что LCS может изменять микробиоту кишечника, что приводит к увеличению веса и повышению уровня глюкозы в крови. Будет ли подобный эффект обнаружен в исследованиях на людях?

В Калифорнийском университете в Сан-Диего исследователи выполняли функциональную МРТ-сканирование, когда добровольцы делали небольшие глотки воды, подслащенной сахаром или сукралозой. Сахар активировал участки мозга, отвечающие за пищевое вознаграждение, а сукралоза — нет. [10] Возможно, по мнению авторов, сукралоза «не может полностью удовлетворить потребность в естественных калорийных сладостях». Итак, хотя сахар сигнализирует о положительном чувстве вознаграждения, LCS может быть неэффективным способом справиться с тягой к сладкому.

LCS и рак?

Использование LCS связано с предполагаемыми рисками для здоровья, такими как рак, частично из-за ранее проведенных исследований и политических мер, касающихся искусственных подсластителей сахарина и аспартама. Однако после тщательного анализа эти результаты не были приняты во внимание. С тех пор не проводилось крупных или долгосрочных исследований на людях, указывающих на связь между LCS и раком.

• Первая связь с раком была стимулирована Законом 1977 года об исследованиях и маркировке сахарина, в соответствии с которым U.S. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов (FDA) требует, чтобы все продукты, содержащие сахарин, имели этикетку, гласящую: «Использование этого продукта может быть опасным для вашего здоровья. Этот продукт содержит сахарин, который, как было установлено, вызывает рак у лабораторных животных ».
  • Закон был основан на ранних исследованиях, которые обнаружили связь с раком, но только у определенного типа крыс. Из 20 исследований на лабораторных крысах, которым давали высокие дозы сахарина в течение более одного года, ни одно не выявило увеличения заболеваемости раком мочевого пузыря, за исключением одного, в котором использовалась определенная порода самцов крыс, восприимчивых к инфекциям мочевого пузыря . [11] Ученые определили, что у крыс естественным образом содержится большое количество белка и фосфата кальция в моче, которые в сочетании с сахарином могут производить вещества, которые повреждают ткань мочевого пузыря, что приводит к повышенному риску рака.
  • Однако в 2000 г. предупредительные надписи о сахарине были удалены, потому что ученые из Национального института наук об окружающей среде и здоровья определили, после обзора дополнительных исследований, что у людей нет такой же реакции в моче и, следовательно, не будет повышенного риска рака мочевого пузыря.В 2001 году FDA объявило сахарин безопасным для употребления, а в 2010 году Агентство по охране окружающей среды заявило, что сахарин больше не считается потенциальной опасностью для здоровья человека. [12] Дополнительные исследования на людях с использованием ретроспективных отчетов об использовании LCS (особенно искусственных подсластителей) и заболеваемости раком мочевого пузыря не обнаружили никакой связи. [11] Сахарин остается старейшим и наиболее изученным LCS.

• В 1996 году тревожное научное исследование показало, что темпы роста опухолей мозга с 1980 года могут быть вызваны аспартамом, искусственным LCS, введенным в 1981 году.Хотя в популярных сообщениях СМИ предлагалось избегать продуктов с аспартамом, научное сообщество раскритиковало исследование за отсутствие доказательств. В исследовании не оценивалось, употребляли ли люди с опухолями головного мозга аспартам; скорее, он продемонстрировал только наблюдение двух событий, происходящих одновременно. [11] Обзор крупных эпидемиологических исследований и исследований случай-контроль не выявил связи приема аспартама с различными видами рака. [13]
  • Тем не менее, аспартам связан с другими побочными эффектами, такими как головные боли и мигрени у некоторых взрослых и детей.В FDA было подано множество жалоб на побочные эффекты в виде головной боли и головокружения после употребления аспартама. Хотя сообщения об отдельных случаях подтвердили головные боли из-за приема аспартама, рандомизированные клинические испытания показали смешанные результаты. [14, 15]

Научный совет

В заявлении Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации от 2011 г. сделан вывод о том, что при разумном использовании непитательные подсластители (включая низкокалорийные подсластители, искусственные подсластители и некалорийные подсластители) могут помочь с потерей веса или контролем над ним, а также могут имеют благоприятные метаболические эффекты. В заявлении также указывается, однако, что эти потенциальные преимущества не будут полностью реализованы, если будет компенсирующее увеличение потребления энергии из других источников — в конечном итоге говорится, что в настоящее время недостаточно данных, чтобы сделать окончательное решение об использовании непитательных веществ. подсластители; необходимы дополнительные исследования. [16]

Американская кардиологическая ассоциация и Американская диабетическая ассоциация последовали за этим в 2018 году с научными рекомендациями, касающимися напитков LCS и кардиометаболического здоровья.[7] В отчете упоминается снижение потребления как SSB, так и напитков LCS в Соединенных Штатах, предполагая, что можно уменьшить SSB без обязательного увеличения потребления напитков LCS. В сообщении изложены следующие итоговые моменты:

• Дети не должны пить напитки LCS в течение длительного времени из-за неизвестных эффектов. Если при употреблении диетических напитков существует потенциальный повышенный риск метаболического синдрома, диабета 2 типа и сердечно-сосудистых событий у взрослых, риск может быть повышен у ребенка из-за их меньшего размера тела и более раннего воздействия.
• Для взрослых, которые регулярно и в больших количествах потребляют SSB, напитки LCS могут быть полезной временной заменой для сокращения потребления SSB. Это может быть особенно полезно для тех, кто привык к сладким напиткам и для которых вода, по крайней мере, на начальном этапе, является нежелательным вариантом.
• Альтернативы LCS-напиткам и SSB, такие как простая, газированная или несладкая ароматизированная вода, должны поощряться для всех.
• Потенциальные выгоды от напитков LCS в качестве замены SSB не будут полностью реализованы, если их использование компенсируется увеличением потребления калорий из других продуктов питания или напитков.Кроме того, рекомендуется придерживаться здорового режима питания.
• Необходимы дальнейшие исследования влияния напитков LCS на контроль веса, кардиометаболические факторы риска и риск сердечно-сосудистых и других хронических заболеваний.

Ссылки

1. Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США. Дополнительная информация о высокоинтенсивных подсластителях, разрешенных для использования в пищевых продуктах в США https://www.fda.gov/food/ingredientspackaginglabeling/foodadditivesingredients/ucm397725.htm. Дата обращения 13.08.2018.
2. Mäkinen KK. Желудочно-кишечные расстройства, связанные с потреблением сахарных спиртов с особым вниманием к ксилиту: научный обзор и инструкции для стоматологов и других медицинских работников. Международный стоматологический журнал . 2016; 2016.
3. Fagherazzi G, Vilier A, Saes Sartorelli D, Lajous M, Balkau B, Clavel-Chapelon F. Потребление искусственно подслащенных напитков и сахаросодержащих напитков и диабет 2 типа в Etude Epidémiologique auprès des femmes de la Mutuelle Générale de l’Education Национальное-европейское проспективное исследование рака и питания когорты -. Американский журнал клинического питания . 2013 30 января; 97 (3): 517-23.
4. Имамура Ф., О’Коннор Л., Е З., Мурсу Дж., Хаяшино Ю. , Бхупатхираджу С. Н., Форухи Н. Г.. Потребление сахаросодержащих напитков, искусственно подслащенных напитков и фруктовых соков и заболеваемость диабетом 2 типа: систематический обзор, метаанализ и оценка относительной доли населения. Br J Sports Med . 2016 1 апреля; 50 (8): 496-504.
5. Де Конинг Л., Малик В.С., Римм Э.Б., Уиллетт В.С., Ху Ф.Б.Потребление сахаросодержащих и искусственно подслащенных напитков и риск диабета 2 типа у мужчин–. Американский журнал клинического питания . 23 марта 2011 г .; 93 (6): 1321-7.
6. Пан А., Малик В.С., Хао Т., Виллетт В.С., Мозаффариан Д., Ху Ф.Б. Изменения в потреблении воды и напитков и долгосрочные изменения веса: результаты трех проспективных когортных исследований. Международный журнал ожирения . 2013 Октябрь; 37 (10): 1378.
7. Johnson RK, Lichtenstein AH, Anderson CA, Carson JA, Després JP, Hu FB, Kris-Etherton PM, Otten JJ, Towfighi A, Wylie-Rosett J, Комитет по питанию Американской кардиологической ассоциации Совета по образу жизни и кардиометаболическому здоровью; Совет по сердечно-сосудистым заболеваниям и инсульту; Совет по клинической кардиологии; Совет по качеству медицинской помощи и исследованиям результатов; и совет по инсульту. Низкокалорийные подслащенные напитки и кардиометаболическое здоровье: научный совет Американской кардиологической ассоциации. Тираж . 2018 28 августа; 138 (9): e126-40.
8. Bellisle F, Drewnowski A. Интенсивные подсластители, потребление энергии и контроль веса тела. Европейский журнал лечебного питания. 2007 июнь; 61 (6): 691.
9. Borges MC, Louzada ML, de Sá TH, Lavernity AA, Parra DC, Garzillo JM, Monteiro CA, Millett C. Искусственно подслащенные напитки и ответ на глобальный кризис ожирения. Лекарство PLoS . 2017 3 января; 14 (1): e1002195.
10. Франк Г.К., Оберндорфер Т.А., Симмонс А.Н., Паулюс М.П., ​​Фадж Дж.Л., Ян Т.Т., Кай У.Х. Сахароза активирует вкусовые рецепторы человека иначе, чем искусственный подсластитель. Нейроизображение . 2008 15 февраля; 39 (4): 1559-69.
11. Weihrauch MR, Diehl V. Искусственные подсластители — несут ли они канцерогенный риск ?. Анналы онкологии . 2004 г., 1 октября; 15 (10): 1460-5.
12. Агентство по охране окружающей среды США. EPA удаляет сахарин из списка опасных веществ.https://archive.epa.gov/epapages/newsroom_archive/newsreleases/ea895a11ea50a56d852577f9005e2690.html. Проверено 20.09.18.
13. Маринович М., Галли С.Л., Бозетти С., Галлус С., Ла Веккья С. Аспартам, низкокалорийные подсластители и болезни: нормативная безопасность и эпидемиологические вопросы. Пищевая и химическая токсикология . 2013 1 октября; 60: 109-15.
14. Zaeem Z, Zhou L, Dilli E. Головные боли: обзор роли диетических факторов. Текущие отчеты по неврологии и нейробиологии .2016 1 ноя; 16 (11): 101.
15. Taheri S. Эффект исключения часто употребляемых пищевых триггеров в когорте детей с хронической первичной головной болью. Питание и здоровье . 2017 Март; 23 (1): 47-50.
16. Гарднер С., Вайли-Розетт Дж., Гиддинг С.С., Штеффен Л.М., Джонсон Р.К., Читатель Д., Лихтенштейн А.Х. Непитательные подсластители: текущее использование и перспективы для здоровья: научное заявление Американской кардиологической ассоциации и Американской диабетической ассоциации. Тираж .2012 24 июля; 126 (4): 509-19.

Условия использования

Содержание этого веб-сайта предназначено для образовательных целей и не предназначено для предоставления личных медицинских консультаций. Вам следует обратиться за советом к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг с любыми вопросами, которые могут у вас возникнуть относительно состояния здоровья. Никогда не пренебрегайте профессиональным медицинским советом и не откладывайте его обращение из-за того, что вы прочитали на этом веб-сайте. Nutrition Source не рекомендует и не одобряет какие-либо продукты.

Одна важная вещь в отношении здоровья при диете без сахара

Не так давно жир был злобным диетическим злодеем. Раньше это была соль. Теперь диета без сахара ворвалась в сферу здоровья и хорошего самочувствия и, кажется, возглавляет список новогодних обещаний многих людей.

Диеты без сахара побуждают людей избегать столового сахара (сахарозы), подсластителей, таких как мед и кленовый сироп, рафинированной муки, приправ, безалкогольных напитков, сладостей и некоторых фруктов, таких как бананы. Некоторые также рекомендуют исключить или ограничить потребление молочных продуктов.

Сторонники диеты справедливо отмечают, что чрезмерное потребление сахара может привести к ожирению и, следовательно, увеличить риск диабета 2 типа, сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

И это правда, что австралийцы едят слишком много сладкого: 35 процентов ежедневных калорий взрослого человека теперь приходится на «произвольную пищу», в которую входят леденцы, шоколад и безалкогольные напитки.

Но вам не нужно отказываться от сахара, чтобы улучшить вашу игру в здоровом питании.Отказ от сахара вряд ли улучшит ваше здоровье больше, чем сокращение количества сверхпереработанных продуктов, употребления большего количества овощей, приготовления пищи с нуля и ограничения того, сколько дополнительного сахара вы едите и пьете.

В лучшем случае диета без сахара сбивает с толку и вводит произвольный набор правил, не основанных на научных данных. В худшем случае такая ограничительная диета может вызвать пищевой страх или нездоровое отношение к еде.

Диетический менталитет

Диета без сахара носит ограничительный характер, со списками «разрешенных» продуктов (таких как цельнозерновые, черника и грейпфруты) и «запрещенных» продуктов (таких как белый хлеб, бананы и изюм).Это непреднамеренно способствует формированию менталитета диеты и заставляет подписчиков беспокоиться о том, что они случайно съедят то, что запрещено.

Люди, которые беспокоятся о еде, чаще придерживаются диеты. Это может быть связано с тем, что они особенно беспокоятся о своем весе или о влиянии определенных питательных веществ на их здоровье.

Исследования показывают, что диета неэффективна в долгосрочной перспективе и со временем может привести к большему увеличению веса. Мозг интерпретирует диету и ограничения как голод, который приводит к отложению жира на случай его нехватки в будущем.

Диета вызывает стресс. В ответ на это наше тело выделяет гормоны стресса, такие как кортизол, которые могут заставлять организм накапливать жир, особенно в области живота.

Беспокойство о еде может привести к стрессу, тревоге и депрессии и является одним из определяющих признаков состояния, известного как орторексия.

Орторексия — это подавляющая забота о здоровом питании. Люди с орторексией проводят много времени, думая и беспокоясь о еде и исключении продуктов, которые считаются нечистыми или нездоровыми.Некоторые эксперты предполагают, что такое поведение является предшественником или формой расстройства пищевого поведения.

По оценкам, этим заболеванием может быть от семи до 58 процентов населения. Нет четких диагностических критериев, что затрудняет определение его распространенности.

Но мы знаем, что 15 процентов женщин на каком-то этапе своей жизни испытают расстройство пищевого поведения. Поэтому нам необходимо следить за тем, чтобы советы по питанию, какими бы благими намерениями они ни были, не поощряли и не поощряли расстройство пищевого поведения.

Исключение хорошего

Некоторые диеты без сахара рекомендуют людям исключить или ограничить здоровую пищу и такие группы продуктов, как фрукты и молочные продукты, без доказательств, подтверждающих их исключение. Это увековечивает цикл пищевых страхов / ограничений в питании и может способствовать дефициту питательных веществ.

Эти диеты также рекомендуют людям избегать фруктов в течение определенного периода времени, а затем вновь вводить ограниченный список дорогих «здоровых» фруктов (например, ягод), избегая при этом более дешевых «нездоровых» фруктов, таких как бананы.

Бананы обычно входят в список продуктов, которых следует избегать или ограничивать. Getty Images

Цельные фрукты — прекрасный источник клетчатки, необходимых витаминов и минералов, а также антиоксидантов. Две порции фруктов в день могут снизить риск развития некоторых видов рака, диабета 2 типа и сердечных заболеваний. Учитывая, что только половина австралийцев съедает рекомендованные две порции фруктов в день, совет еще больше ограничить употребление фруктов может привести к тому, что люди упустят эти преимущества.

Многие последователи без сахара также избегают простых молочных продуктов, таких как молоко, йогурт и сыр, из-за предположения, что они содержат сахар.

Сахар в простых молочных продуктах — это натуральная лактоза (углевод), которой нечего бояться. Излишний отказ от молочных продуктов может увеличить риск остеопороза, если их не заменить адекватным уровнем кальция из других источников.

Заменители сахара

Как ни странно, во многих рецептах без сахара используются дорогие заменители сахара, такие как сироп из рисового солода (из-за низкого содержания фруктозы), кленовый сироп (что иногда разрешено, а иногда нет) и финики. замените сахар.

Однако это все еще сахара, и они содержат такое же количество калорий на грамм, как и любой другой сахар. Эти альтернативы не предлагают никаких дополнительных питательных свойств, кроме сиропа рисового солода, который полезен только для людей с проблемой мальабсорбции фруктозы, и фиников, которые содержат клетчатку.

Люди часто едят больше продуктов, содержащих эти альтернативы, под предлогом того, что они не содержат сахара, что может привести к непреднамеренному увеличению веса. Одно исследование показало, что люди ели примерно на 35 процентов больше перекусов, когда они считались полезными, чем когда они считались нездоровыми.

Что делать вместо этого

Ешьте много растений, наслаждайтесь цельнозерновыми, фасолью и бобовыми. Фрукты — ваш друг, а не враг.

Большинство людей, вероятно, могли бы есть немного меньше сахара, немного реже, но совсем не обязательно отказываться от этого, чтобы быть здоровым.

Наслаждайтесь каждым кусочком шоколадного торта или «иногда еды». Отключите технологию и ешьте торт осознанно, чтобы мозг мог заметить, что вы его съели. Так вы сможете получать от этого удовольствие и удовлетворение, и через час больше не захотите этого снова.

Независимо от того, как мы едим, помните, что здоровье — это не просто число на шкале, размер нашей талии или продукты, которых мы избегаем. Это также касается нашего психологического здоровья и нашего отношения к еде, которое так же важно, как и наше физическое здоровье.