Как подтянуться 20 раз и больше

Рассказываем о том, как быстро и эффективно улучшить свои результаты, даже если вы пока подтягиваетесь всего один раз.

Men Today

Теги:

Лонгрид

Хотите правильно и много подтягиваться? Вот вам несколько важных советов, а также базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности).

Содержание статьи

Вряд ли можно назвать более универсальное и не требующее горы оборудования упражнение, чем подтягивания. Подтягиваясь, вы нагружаете все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно.

Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от увеличения силы до развития координации.

Совет 1: Тренируйте хват

Как при выполнении отжиманий первым сдает кор, так и на подтягиваниях кисти могут предать вас раньше положенного. Начните висеть на турнике, лазать по канату или хотя бы просто «бегать» в висе по высокой горизонтальной лестнице на детской площадке. Нет ни каната, ни площадки, ни лестницы — перебирайте руками, вися на турнике, хуже не будет.

12 повторов — это примерно 40-45 секунд, так что постарайтесь висеть на двух руках хотя бы 60 секунд, а на одной не менее 20-и за подход.

Совет 2: Тренируйте супинаторы плеча

Делайте «пугало» с гантелями каждый день по 1-2 подхода. Повторов делайте много (15-30), ведь супинаторы плеча должны обладать достаточным уровнем выносливости, чтобы удержать ваши плечевые кости в правильном положении на протяжении всего подхода.

Помимо этого прицельно укрепляйте задние дельты и середину трапеций — разводки и тяги в наклоне подойдут для этого как нельзя лучше.

Совет 3: Держите ягодицы в тонусе

Широчайшие мышцы спины, сила которых крайне важна для большого количества подтягиваний, анатомически крест-накрест связаны с ягодичными мышцами. Если крепости ягодиц недостаточно, сила широчайших будет падать и подводить вас прямо под непослушным снарядом. Так что делайте выпады, тягу Кинга, становую и приседания — регулярно и с удовольствием.

Совет 4: Тренируйте подтягивания 3 раза в неделю

Ваши занятия должны выглядеть примерно так: три тренировки в неделю, основными элементами которых будут негативные подтягивания обратным хватом, вертикальная тяга обратным хватом и подтягивания в гравитроне все тем же обратным хватом.

Гравитрон — это специальный тренажер, облегчающий ваш собственный вес и подталкивающий вас вверх.

Если гравитрон недоступен, вешайте на турник петлю из нескольких резиновых амортизаторов, вставайте на нее коленом или ступней, и подтягивайтесь, сколько надо. Чем больше подтягиваний нужно сделать, тем больше амортизаторов вы вешаете — все просто.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу дела проверяйте, получается ли у вас подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможете — переходите к чередованию тренировок для начинающих с занятиями, на которых вы подтягиваетесь обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

• Поставьте под турник табуретку.
• Залезьте на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойдите с табуретки, не разгибая рук.
• Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опуститесь на прямые руки.
• Вновь залезьте на возвышение и повторите.

2. Прыжковые подтягивания

• Встаньте под турником, подняв руки в направлении перекладины.
• Подпрыгните вверх и схватитесь в прыжке за турник согнутыми в локтях руками.
• Плавно выпрямите верхние конечности, отпустите перекладину и повторите, вновь начав с прыжка.

Важно! Постепенно прыгайте все ниже и все больше усилий прикладывайте руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

• Повесьте на турник резиновый амортизатор, сделав из него петлю.
• Возьмитесь за перекладину обратным хватом, а ногой упритесь в петлю амортизатора.
• Пользуясь помощью резинки, подтянитесь вверх.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Опытным

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если вы можете подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

• Повисните на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направьте вверх, чуть прогнитесь в грудном отделе позвоночника.
• Подтянитесь вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

• Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисните на прямых руках, направив взгляд вверх.
• Сгибая руки в локтях, подтянитесь вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины.
• Подконтрольно вернитесь в исходное положение и повторите.

3. Подтягивания широким хватом

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч.
• Сводя лопатки, подтянитесь вверх и постарайтесь коснуться турника верхней частью груди.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания разнохватом

• Возьмитесь за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя.
• Выпрямите руки, прогнись в грудном отделе и направьте взгляд на турник.
• Сгибая руки, подтянитесь как можно выше.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! На каждом подходе меняйте расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

youtube

Нажми и смотри

Экспертам

На перекладине вы чувствуете себя как дома? Пора усложнить программу.

Этот блок решает сразу несколько разных тренировочных задач, развивая не только силу и выносливость, но и сердечно-сосудистую систему, а также координацию.

1. Диагональные подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом сверху.
• Теперь подтянитесь вверх, одновременно смещаясь влево так, чтобы подбородок поравнялся с кистью левой руки.
• Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. Это был 1 повтор.

2. Круговые подтягивания

• Повисните на перекладине, взявшись за нее широким хватом.
• Подтянитесь к левой руке.
• Теперь, не опускаясь вниз, переместите тело вправо — к правой руке.
• Опуститесь на прямые руки, вернувшись в исходное положение.
• Теперь попробуйте выполнить упражнение в обратном порядке: сначала к правой руке, а затем уже к левой. За 1 повтор считайте блок из 2 подтягиваний: по часовой и против часовой стрелки.

3. Подтягивания с хлопком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее хватом сверху на ширине плеч.
• Мощно подтянитесь вверх так, чтобы на долю секунды зависнуть в воздухе и хлопнуть в ладоши над перекладиной.
• Быстро верните руки на перекладину, вернитесь в исходное положение и повторите.

4. Подтягивания с резинкой снизу

• Прикрепите резину к поясу и к любой неподвижной опоре на полу — гантели, крюку, или попросите напарника наступить на амортизатор.
• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом.
• Согнув руки, подтянитесь вверх, преодолевая сопротивление резины.
• Плавно, не позволяя амортизатору дергать вас вниз, вернитесь в исходное положение и повторите.

5. Подтягивания с 3 паузами

• Возьмитесь за перекладину обратным хватом на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и задержитесь в этом положении на 2 счета.
• Теперь подтянитесь до конца и задержитесь в верхней точке на 2 счета.
• Разогните руки до прямого угла между плечами и предплечьями и вновь зафиксируйте это положение на 2 счета.
• Вернитесь в исходное положение — это 1 повтор.

6. Подтягивания с уголком

• Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом на ширине плеч.
• Поднимите чуть согнутые в коленях ноги до параллели с полом — это исходное положение.
• Согните руки в локтях и подтянитесь вверх, сохраняя положение ног.
• Плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

7. Подтягивания с полотенцем

• Обмотайте перекладину полотенцем. Возьмитесь за нее хватом сверху на ширине плеч и повисните на прямых руках.
• Согните руки в локтях и поднимитесь вверх так, чтобы подбородок оказался выше перекладины.
• Вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Чем больше слоев полотенца будет на грифе, тем сложнее станет упражнение.

8. Подтягивания на полотенце

• Сверните полотенце в трубочку и перекиньте его через перекладину.
• Возьмитесь за оба конца полотенца и повисните, выпрямив руки.
• Подтянитесь как можно выше, вернитесь в исходное положение и повторите.

Важно! Усложнить упражнение можно, используя сразу два полотенца — по одному для каждой руки.

9. Подтягивания на одной руке с помощью

• Возьмитесь за перекладину правой рукой, как на обратном хвате, а левой — как на подтягиваниях широким хватом.
• Стараясь в основном пользоваться правой рукой, подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

Важно! Чем дальше будет расположена вспомогательная рука, тем сложнее будет упражнение, и наоборот.

10. Подтягивания на одной руке с полотенцем

• Перекиньте через перекладину полотенце, свернутое в трубочку.
• Правой рукой возьмитесь за перекладину обратным хватом, а левой — за концы полотенца.
• Стараясь пользоваться только правой рукой, подтянитесь.
• Вернитесь в исходное положение и повторите. Сделайте нужное количество повторов, отдохните и смените руки.

11. Подтягивания на одной руке

Это, пожалуй, самый сложный вариант подтягиваний. Его вы можете начать штурмовать только в случае филигранного владения всеми описанными выше упражнениями.

• Повисните на перекладине, взявшись за нее правой рукой обратным хватом.
• Свободную руку держите у груди или в стороне — как вам удобно.
• Согните руку в локте и подтянитесь вверх.
• Вернитесь в исходное положение и повторите, если сможете.
• Сделав нужное количество повторов, отдохните и смените руку.

Важно! Требует тщательной разминки!

12. Берпи с подтягиваниями

Данное упражнение не только развивает ловкость, но и повышает выносливость, а также может служить отличным способом увеличить метаболический отклик от тренировки.

• Встаньте под перекладиной, ноги на ширине плеч, руки опущены по сторонам.
• Сядьте на корточки, поставив ладони на пол.
• Прыжком примите положение упора лежа.
• Сделайте одно отжимание.
• Прыжком вернитесь в положение на корточках.
• Подпрыгните и, схватившись за перекладину, подтянитесь.
• Выпрямите руки и мягко спрыгните на землю. Это был 1 повтор.

Читайте также:

«Мужик – на турник!»: почему мужчинам после 40 лет стоит регулярно заниматься на перекладине

Неимоверная польза подтягиваний: 5 причин заниматься на перекладине

Как научиться подтягиваться

Подтягивания на турнике — это многофункциональное упражнение, которое можно выполнять где угодно: в спортзале, дома или на работе во время обеда на площадке (что-что, а турники есть практически в каждом дворе). Само по себе это незамысловатое занятие укрепляет мышцы рук, плеч и спины, придавая им рельефную форму и сводя на нет страх сорваться с обрыва. Так вот, чтобы добиться такого эффекта, нужно придерживаться правильной техники и подобрать подходящую программу. Вместе с Александром Филёвым, тренером и чемпионом Беларуси по воркауту, говорим о том, с чего начать знакомство с турником, а главное: зачем?

Флешбэки о подтягиваниях у многих остались со времен школьной физкультуры, где страдали именно мальчики (девочкам во все времена везло, разрешали делать отжимания). Спортсмен, которого и на уроках не видно из-за его соревнований, сделает 15, худой товарищ за счет легкости — 10, да даже какая-нибудь Анжела на спор сделает 5, и тут приходит твоя очередь. Отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие — и двойка в журнале. А ведь тебе просто никто не объяснил, с чего начать и как правильно делать. Сегодня мы это исправим.

Польза подтягиваний

Вообще, если выполнять подтягивания в комплексе с отжиманиями и приседаниями, развиваются практически все мышцы нашего тела. Причем для этих занятий не нужна специальная подготовка, спортинвентарь и денежные вложения. Подтягивания эффективны для тренировки бицепсов, предплечий, запястий, силы захвата, широчайших мышц и кора. Улучшается общая физическая работоспособность, скорость ходьбы, контроль движений и когнитивных способностей.

Помимо прокачки мышц, улучшается психическое состояние, уменьшаются симптомы тревоги, депрессии, нормализуется сон и нервная система. Так что сегодня подтягивания актуальны как никогда раньше.

— Сейчас людей, как по мне, на турниках меньше, чем было раньше. Скорее всего, сказалась пандемия, — начинает Александр, — Начал я заниматься в 2011 году, предварительно просмотрев кучу тематических роликов в интернете. С возрастом (мне 27) заметил, что моему организму нужно больше времени на восстановление. Пойти на турник после бессонной ночи я уже не рискну.

Это одно из самых безопасных упражнений, если подходить к турнику без нездорового фанатизма, с трезвой головой и во время занятий не выделываться перед прохожими.

— Есть люди, которые придерживаются составленного графика. Не важно, болеет человек, погода плохая или у него мозоль на полруки. Так делать не нужно. Советую прислушаться к своему организму, ему нужно время на восстановление, и у всех оно разное. График помогает в борьбе с ленью, но ради зачеркнутого пункта не стоит губить здоровье.

Конечно, важную роль в нашем предприятии играет желание. Тренировки должны приносить кайф, а цели все ставят себе разные: стать красивее, побить личный рекорд, стать чемпионом двора, закадрить соседку, выплеснуть агрессию или погрузиться в себя. Но чтобы сто раз не объяснять, лучше мы один раз покажем. Вчера в Минске прошел чемпионат по двоеборью (ребята подтягивались и отжимались на брусьях с нагрузкой 24—32 кг) и воркауту. Тут можно увидеть, на что способны люди, уделившие несколько часов в день турникам.

Делимся с вами фотоотчетом.

Как видим, турник поддается одинаково девушкам, парням и детям. Противопоказан людям с большим лишним весом. Также внимание стоит обратить тем, у кого были переломы, вывихи и прочие неполадки с руками/плечами.

 На турник идут одни новички

Итак, забываем школьные деньки, где мы кое-как сдавали нормативы, улыбаясь физруку, и окунемся в реальность. Если вы не можете подтянуться ни одного раза, то нужно выполнять подводящие к подтягиванию упражнения.

— Новичкам я рекомендую начинать с 30-минутных занятий (10 — разминка, 20 — подтягивания). Разминка у каждого человека будет индивидуальной, так как если ты можешь подтянуться 10 раз, подтягивания для тебя уже разминка, а если 1—2 раза с трудом, то нужно разогревать организм. Для этого будет достаточно выполнить любые аэробные упражнения, — делится Александр.

Ниже классическая разминочная программа:

• Прыжки с хлопками над головой — можно сделать 20—30 раз.
• Касания носков ног руками — для каждой ноги по 20—30 раз.
• Отжимания от пола или от скамейки — 10—15 раз.
• Наклоны классические — 20—30 раз.
• Вращения в кистях, плечах и локтях — для каждой стороны по 20—30 раз.

Новички часто пытаются делать подтягивания на перекладине слишком рано, это то же самое, что прийти в зал и пробовать жать 100 кг от груди. Все должно быть постепенно.

— На начальном этапе нужно научиться делать австралийские подтягивания. Для этого упражнения надо относительно низкий турник (как на фото ниже), если у вас во дворе таких нет, то подойдут обычные брусья. Нужно упереться ногами в землю, проскользнув под перекладиной. Зафиксировав ноги, следует медленно попытаться коснуться грудью металлической перекладины. Рывки здесь делать не нужно. Десять-пятнадцать повторений по три-четыре подхода — и можно переходить на более низкий турник. Когда ты сможешь сделать по 20 повторений в нескольких подходах на самом низком турнике, значит, у тебя есть достаточно сил для того, чтобы начать тренировать полноценные подтягивания, — говорит Александр.

В одиночку на перекладину лезть не стоит, возьмите резинку. Они бывают разного сопротивления, начинайте с более толстых и переходите к тонким. Зацепите ее за турник, засуньте в петлю одну или обе ноги и выполняйте подтягивания. Лента снимет часть нагрузки, и вам будет проще. Если у вас нет резинки, поставьте ноги на стул. Расслабьте их и постарайтесь минимально помогать себе в подтягивании.

— Кто-то начинает дрыгать ногами и вытягивать шею, но это не самый эффективный способ. Ноги должны быть вместе и ровными, а вытягивание шеи не дает никакой нагрузки мышцам. Если не хватает сил, чтобы сдвинуть свое тело с мертвой точки, возвращаемся к австралийским подтягиваниям. Также можно добавить в тренировки негативные подтягивания, когда ты запрыгиваешь и медленно опускаешься, или подтягивания в половину амплитуды, когда ты допрыгиваешь до половины и затем дотягиваешь себя доверху и работаешь в этой амплитуде.

Каким должен быть хват?

При обратном хвате нагрузка смещается на бицепс, прямой хват больше нагружает мышцы спины. Подтягиваться обратным хватом проще, поэтому для начала используйте его. Когда у вас получится выполнить упражнение с хорошей техникой, переключайтесь на прямой хват.

После окончания подхода отдохните пару минут. Но не переусердствуйте: можете остыть, и упражнение делать будет сложнее. Также не забывайте пить воду во время тренировки.

Отдельное внимание стоит уделить самому турнику. Они бывают разного диаметра, чем он больше, тем труднее будет удержаться, соответственно хват на таком турнике прокачается лучше. Краска тоже влияет на количество подтягиваний, она может быть скользкой или с царапинами, которые приносят дискомфорт коже. Спортсмены обычно не заморачиваются и обчищают перекладину от «косметического» восстановления.

Дома или на улице?

Как говорит Александр, разницы, где выполнять упражнения, нет. С наступлением теплой погоды (как сегодня) он начинает тренироваться на улице. Во время морозов — дома или в спортзале. В плане одежды — она может быть любой, четкого регламента нет, главное, чтобы было удобно.

— Я начал заниматься на турниках в 11-м классе, после уроков в школьной форме бегал на стадион, проблем не было. Сейчас уже можно заниматься на улице, пару подходов сделал — и уже тепло. Когда будет жара, желательно подобрать площадку в тени и брать с собой воду. Стесняться косых взглядов не надо: вы это делаете для себя и уже через месяц достигнете хороших результатов, — подсказывает Александр.

Первое, с чем вы столкнетесь после преодоления лени, — мозоли. Они были у каждого, кто висел на турнике дольше 15 минут в своей жизни, и как такового рецепта от них нет по сей день.

— Тут стоит перетерпеть буквально две недели. Перчатки я не стану рекомендовать, так как не знаю таких, которые не скользили бы во время занятий. Мел тоже советовать не буду, старайтесь все делать своими голыми руками, так у вас будет тренироваться хват. Появились мозоли — ходим через боль, но, опять же, главное без фанатизма. Если у вас волдыри на пол-ладони (что бывает крайне редко), дайте коже зажить. Со временем она станет грубее, и боль вы ощущать не будете, — рассказывает Александр.

---

Все это, конечно, теория. Чтобы понять, как турники поменяют мои форму и силу, я собираюсь уделить этому занятию месяц. Без фанатизма — полчаса в день. Александр, оценив мои 4 раза как максимум, смотрит на затею с положительным прогнозом: «За месяц, уделяя 30 минут турнику в день, ты с легкостью будешь делать 10—15 раз». Что ж, засекаем 30 дней и ждем результат.

---

Велосипед Shulz Bubble 26 Race Rigid 2022 (желтый)

26″, горный, подростковый, алюминий, вилка жесткая, трансмиссия 8 скор. (1х8), переключатели: задний Shimano Acera, тормоз дисковый механический, вес 11.3 кг

Велосипед Trek Dual Sport 3 XL 2021 (оранжевый)

28″, рама XL, гибридный, алюминий, вилка амортизационная с ходом 63 мм, трансмиссия 18 скор. (2х9), переключатели: задний Shimano Alivio/передний Shimano Acera, тормоз дисковый гидравлический, вес 13.45 кг

Велосипед Trek Marlin 6 29 ML 2022 (черный/красный)

29″, рама M/L, горный, кросс-кантри, алюминий, вилка амортизационная с ходом 100 мм, трансмиссия 10 скор. (1х10), переключатели: задний Shimano Deore, тормоз дисковый гидравлический, вес 14.11 кг

Велосипед Trek Marlin 7 29 L 2021 (красный/желтый)

2 отзыва

29″, рама L, горный, трэйл, алюминий, вилка амортизационная с ходом 100 мм, трансмиссия 10 скор. (1х10), переключатели: задний Shimano Deore, тормоз дисковый гидравлический, вес 13.77 кг

Все велосипеды в Каталоге

Наш канал в Telegram. Присоединяйтесь!

Есть о чем рассказать? Пишите в наш телеграм-бот. Это анонимно и быстро

Перепечатка текста и фотографий Onlíner без разрешения редакции запрещена. [email protected]

Испытайте себя: 30 дней к новому себе с помощью подтягиваний

Подтягивания являются одним из основных элементов программы тренировок с собственным весом и задействуют целый ряд групп мышц каждый раз, когда вы их выполняете.

Но по мере того, как вы становитесь все лучше и лучше в своих обычных подтягиваниях, вам в конечном итоге понадобится способ бросить себе вызов!

К счастью, существует целый ряд упражнений, которые вы можете выполнить, чтобы поддерживать мышцы в напряжении и продвигаться к своим целям в области здоровья и фитнеса.

Это 30-дневное соревнование по подтягиваниям, которое подготовит вас к более сложным подтягиваниям. В течение 30 дней вы будете работать над плечами, грудью и руками каждый день с возрастающей сложностью.

Не торопитесь, работайте над каждой прогрессией и придерживайтесь количества подходов и повторений, которое вы определили для каждого дня.

Зачем подтягиваться?

Подтягивания предлагают так много преимуществ для всех, кто хочет стать здоровым и достичь своих целей в фитнесе.

Даже если вы не хотите накачать мускулы, а просто хотите привести свое тело в тонус и улучшить силу запястий, подтягивания — отличный способ выполнить работу!

Сила верхней части тела

Помимо хвастовства перед друзьями в тренажерном зале, подтягивания — отличный способ проработать всю верхнюю часть тела!

Подтягивания можно выполнять в любом месте, где есть перекладина, и вы даже можете установить свой собственный в дверях своего офиса или дома, чтобы выполнять их в любое время.

Как только вы освоите традиционное подтягивание, вы можете начать работать над прогрессом, чтобы бросить себе вызов и проработать различные области тела.

В то время как фокус остается на ваших плечах, груди, спине и руках при каждом подтягивании, переключение хвата, пауза в верхней точке подтягивания или любое другое незначительное изменение заставит ваши другие мышцы кричать. .

Эффективность подтягиваний зависит от того, как вы их выполняете, и от общей пользы, которую вы получаете от движения. Подтягивания как упражнение с собственным весом представляют собой сложное движение, которое задействует одновременно множество различных групп мышц.

Если у вас не так много времени на тренировки, с помощью комплексных упражнений, задействующих все группы мышц, вы сможете проработать 2 часа всего за 30 минут.

Поскольку в подтягиваниях также используется только вес вашего тела для обеспечения сопротивления при каждом движении, существует множество возможностей для наращивания мышц и, в конечном итоге, измельчения верхней части тела.

Базовое упражнение нагружает ваши мышцы до предела, а с подтягиваниями вам не понадобится тонна оборудования, чтобы выполнять работу каждый раз, когда вы хотите потренироваться.

Увеличенная сила хвата

Хотя у вас может не быть возможности демонстрировать свои бицепсы или пресс каждый день, вы наверняка будете использовать силу хвата в повседневной деятельности.

Подтягивания требуют хорошей силы хвата даже для завершения движения, но каждый раз, когда вы тренируетесь и терпите неудачу, вы тренируете силу хвата еще больше.

Такие занятия, как бейсбол, скалолазание, поднятие тяжестей, футбол, а также повседневные действия, например, удерживание ребенка на руках, чашка кофе или открытие банки с маринованными огурцами, требуют хорошей и надежной силы захвата.

Ежедневная тренировка на перекладине, даже понемногу, поможет вам начать путь к улучшению силы хвата во всех повседневных делах.

Ваши запястья никогда не станут такими объемными, как бицепсы или трицепсы, но вы заметите изменение силы хвата по мере того, как будете продолжать тренироваться и работать в прогрессии.

Даже если вы не видите роста мышц, это не значит, что вы не будете наращивать силу с каждым занятием. Скорее всего, вы увидите силу в других сферах своей жизни, поэтому не сдавайтесь после нескольких занятий!

Тренирует верхнюю часть спины

Когда большинство из нас отправляется в спортзал, мы много внимания уделяем видимым мышцам, таким как пресс, бицепсы и мышцы ног.

Верхняя часть спины может быть трудной задачей, когда вы посещаете тренажерный зал, но вместо того, чтобы пытаться получить то, что вам нужно, от тренажеров, можно заняться упражнениями с собственным весом, такими как подтягивания, что является отличным вариантом.

По мере прохождения каждого этапа подтягиваний вы по-разному нагружаете верхнюю часть спины.

В подтягиваниях задействованы мышцы плеч и спины, и это отличный способ накачать эти мышцы.

Укрепив спину, вы будете лучше держать равновесие, сможете более эффективно поднимать предметы и защитите всю спину от травм.

Сильные и большие мышцы спины

Если вы хотите подтянуться и заставить мышцы спины выпирать, когда вы хвастаетесь, нет лучшего упражнения, чем подтягивания!

По мере того, как вы выполняете все движения, задействуются все группы мышц, а сопротивление веса тела обеспечивает переносной способ взять вес с собой во время путешествия.

Эти большие мышцы спины будут не только для галочки.

Упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, основаны на создании функциональной силы, поэтому вы не будете в конечном итоге ограничены мышцами и не сможете двигаться, но вместо этого вы обнаружите, что повседневные задачи стали легче, потому что вы тренировались.

Улучшает осанку

Изменение позы может быть сложной задачей. Наращивая мышцы спины, ваша осанка естественным образом снова выровняется, и, прежде чем вы это заметите, вы будете стоять прямее с каждым днем.

Сильные мышцы помогают держаться прямо и высоко держать голову!

Вместо того, чтобы пытаться выровнять позвоночник и изменить осанку самостоятельно, нарастив мышцы спины, вы позволите своему телу сделать всю работу за вас.

Подтягивания вернут ваши плечи назад в повторяющемся упражнении, и мышцы спины вскоре выровняют ваш позвоночник во всех упражнениях.

30-дневный челлендж по подтягиваниям

Со всеми преимуществами подтягиваний вы, возможно, готовы начать выполнять как можно больше повторений и подходов.

Но прежде чем вы просто погрузитесь в совершенно новую рутину, вы можете структурировать свои подтягивания и прогрессию, чтобы максимизировать преимущества, которые вы увидите с каждой тренировкой.

Подтягивания — это функциональное упражнение с весом собственного тела, поэтому вы, скорее всего, увидите ежедневные изменения в силе, которую вы чувствуете, прежде чем вы увидите, как ваше тело начнет набирать вес!

Будьте терпеливы к себе и тому, как вы выполняете каждую прогрессию, и убедитесь, что вы следуете правильной форме, чтобы не пораниться.

Варианты подтягиваний

Если все, что вы умеете делать, это традиционные подтягивания, вам быстро это надоест, и по мере того, как вы становитесь сильнее, вам нужно будет делать все больше и больше, чтобы не отставать от своей силы и контроль.

Найдите время, чтобы пройти через прогрессии и дайте своему телу время, чтобы приспособиться к каждой прогрессии.

Подтягивания нейтральным хватом

Это первое упражнение в прогрессивной линейке, когда вы готовы серьезно заняться подтягиваниями. При подтягивании нейтральным хватом ладони обращены друг к другу, как при сгибании рук молотком.

Вы начнете с того, что ваши руки смотрят друг на друга, а в конечном итоге ваши руки расставлены на ширине плеч. Это можно немного отрегулировать в зависимости от расстояния между стержнями.

Когда вы будете готовы выполнить эту последовательность, возьмитесь за параллельный брус и свободно повисните, полностью вытянув руки. Вы будете держать голову прямо, напрягать мышцы кора и подтягиваться, сгибая руки в локтях.

Подтянитесь к подбородку, замрите на секунду, затем опуститесь обратно в исходное положение.

Подтягивания на толстом брусе

Традиционные подтягивания основаны на использовании обычного грифа. Он тоньше, и ваши руки легко смогут его обхватить.

Если вы хотите улучшить силу хвата, переход с тонкого грифа на толстый — отличный способ потренировать руки в хвате.

Вы будете придерживаться той же техники, что и при традиционном подтягивании, и начнете с захвата перекладины хватом сверху, руки на ширине плеч.

Подтяните себя, согнув руки в локтях, и сделайте паузу в верхней точке вращения, прежде чем опуститься обратно в исходное положение.

Подтягивания широким хватом

Когда вы захотите начать прорабатывать плечи и спину, вы можете перейти к подтягиваниям широким хватом. Это нацелено на вашу спину, грудь, плечи и руки и даже задействует ваши основные мышцы совершенно по-новому.

Подтягивания широким хватом начинаются с захвата перекладины большими пальцами друг к другу. Ваш хват должен быть шире вашего тела, и ваше тело должно образовывать букву Y, когда вы висите на перекладине.

Затем посмотрите прямо перед собой и подтяните тело к перекладине, сделайте паузу в верхней точке вращения и затем опуститесь обратно в исходное положение.

Тяга туловища сверху

Это отличный прогресс, который поможет вам тренировать корпус, а также спину, плечи и руки. Вам понадобится некоторое оборудование, чтобы сделать это движение, поэтому вам, возможно, придется покинуть свой дом или задний двор, чтобы добраться до спортзала.

Вы начнете с перекладины или колец на уровне талии и помните, что чем ниже перекладина, тем сложнее движение! Затем вы ляжете под перекладину, возьмете перекладину хватом сверху, руки чуть шире плеч.

Напрягите пресс и ягодицы и держите тело прямо. Затем вы подтянетесь к перекладине, пока ваша грудь не коснется перекладины, сделайте паузу, затем подконтрольно опуститесь обратно в исходное положение.

Тяга туловища снизу

Это немного отличается от тяги туловища сверху, и изменение хвата помогает вам работать с разными мышцами, когда вы пытаетесь проработать разные части тела.

Вы установите кольца или гриф так же, как и в тяге тела сверху, а затем потянетесь и возьмете гриф обратным хватом вместо хвата сверху.

Вы выполните те же движения, что и в тяге корпуса сверху, сжимая локти и подтягиваясь, пока грудь не коснется перекладины, а затем опуститесь обратно.

Тяга корпуса ложным хватом

Это может потребовать некоторой практики, поэтому не расстраивайтесь, если вы не выполните технику с первого раза. Для этого вам также понадобится некоторое оборудование, и чаще всего это делается с помощью нескольких колец, а не стержня.

Возьмитесь за кольца так, чтобы ваше запястье опиралось на них, а костяшки пальцев смотрели друг на друга. Затем вы опуститесь в положение кольцевой тяги, удерживая запястье на кольце.

Вы можете усложнить упражнение, поставив ноги на ящик или скамью, что поможет вам еще больше задействовать мышцы кора.

Тяга корпуса широким хватом

В этом варианте вы переключитесь с колец на гриф и начнете с того же положения тяги корпуса, но вы будете раздвигать руки дальше в сторону широкого хвата.

Затем сведите локти и подтяните тело вверх, пока грудь не коснется перекладины. Сделайте паузу в верхней части вращения, затем опуститесь обратно в исходное положение, прежде чем закончить все указанные повторения и подходы.

Тяга туловища узким хватом

Это противоположность тяге туловища широким хватом, поэтому вы будете сближать руки на перекладине, когда находитесь в положении тяги туловища. Это нацелено на совершенно новую область на ваших плечах и руках, когда вы выполняете это движение.

Сожмите локти и подтянитесь к перекладине, пока грудь не коснется перекладины, а затем опуститесь обратно в исходную точку.

Сколько подтягиваний нужно делать каждый день?

Все люди разные, и если вы только начинаете с нескольких подтягиваний и изучаете технику, есть большая вероятность, что вы не сможете сделать много подтягиваний на первой тренировке. Но по мере того, как вы становитесь лучше и начинаете работать над прогрессией, вы сможете делать многое с каждым сеансом.

Среднее количество подтягиваний, которые помогут вам развить большую функциональную силу и мощность, составляет от 25 до 30 на каждой тренировке.

В зависимости от типа подтягиваний, которые вы делаете, вы должны делать в среднем 8-10 повторений в каждом подходе. Это даст вам рекомендуемые 25-30 в кратчайшие сроки.

Часто задаваемые вопросы

Хотя подтягивания не являются чем-то чуждым для большинства из нас, выполнение их самостоятельно может показаться непосильной задачей, когда вы только начинаете.

Прежде чем погрузиться в совершенно новую рутину, лучше всего получить ответы на все свои вопросы!

Даже если у вас нет полноценного тренера, вы можете составить программу подтягиваний, которая поможет вам развить силу верхней части тела всего за 30 дней.

Можно ли похудеть, делая 30 подтягиваний в день?

Подтягивания трудно освоить, и когда вы работаете над прогрессией, даже 5 подтягиваний могут показаться слишком сложными.

Способность делать 30 подтягиваний на каждой тренировке — это само по себе подвиг!

Борьба за выполнение 30 подтягиваний начнет проявляться в том, как выглядит ваше тело, если вы сможете придерживаться программы в течение 30 дней.

Могу ли я получить тонус за 30 дней?

30-дневный челлендж — это относительно новый способ взглянуть на тренировки и увидеть результаты за короткий промежуток времени.

В течение 30 дней вы будете выполнять несколько различных стилей подтягиваний, и после 30 дней большинство людей заметят серьезные изменения в тонусе тела и мышцах.

Несмотря на то, что это объявлено как 30-дневное испытание, у вас будет несколько дней отдыха в рамках программы тренировок, чтобы не утомлять свое тело.

В конце 30-дневной программы вы сделаете более 1000 подтягиваний, и это приведет в тонус все ваше тело за этот короткий промежуток времени.

Вам нужно быть преданным программе и придерживаться графика, чтобы увидеть результаты, но вы увидите их в кратчайшие сроки!

Могу ли я получить рельеф от подтягиваний?

Подтягивания сложно освоить, но как только вы освоите технику, вы начнете замечать изменения в своем теле.

Увеличение количества подтягиваний по мере того, как вы осваиваете форму, поможет нарастить мышцы еще быстрее.

В то время как подтягивания часто задействуют все тело, ноги обычно не являются частью обычной программы подтягиваний.

Ваша верхняя часть тела претерпит самые значительные изменения, но вам, возможно, все же придется выполнять несколько серьезных упражнений для ног, чтобы привести все тело в форму.

Можно ли подтягиваться дома?

Существует множество отдельных турников или перекладин для подтягиваний, которые можно установить у себя дома или в офисе.

Вы сможете делать множество подтягиваний дома, поэтому вам не нужно идти в спортзал, чтобы хорошенько потренироваться.

Вы можете использовать любой старый брус дома, но использование специальной перекладины — один из лучших способов убедиться, что вы в безопасности и что вы можете придерживаться правильной формы.

Вывод

Подтягивания сложно освоить, но как только вы освоите технику, они станут одним из самых эффективных упражнений с собственным весом, которые вы можете выполнять.

Прогрессии позволяют вам бросать себе вызов и создавать и нацеливать различные области тела на каждой тренировке.

30-дневный челлендж подтягивания поможет вам освоить технику и стать рельефным всего за несколько простых дней.

По окончании 30-дневного испытания вы подтянетесь более 1000 раз!

Форма важна, и с каждым прогрессом вы узнаете что-то новое. Вы подтянете и улучшите свои руки, спину и плечи, выполнив это задание.

Помимо подтягиваний, вы будете работать над улучшением осанки и укреплением спины.

Упражнения с собственным весом предназначены для создания функциональной силы, поэтому, даже если вы не хотите похудеть, вы заметите изменения в своей повседневной жизни и в том, как ваше тело справляется с простыми движениями и упражнениями.

Польза подтягиваний проявляется во всех сферах жизни: от удерживания ребенка на руках до увеличения силы хвата при альпинизме. Что бы вы ни хотели сделать, сосредоточившись на выполнении еще нескольких подтягиваний, вы сможете выполнять задачи более эффективно.

Подтягивания — отличный способ похвастаться перед всеми в спортзале и доказать себе, что вы можете накачать мышцы и стать стройнее с помощью нескольких простых движений.

Подтягивания — отличный способ разнообразить свои обычные тренировки. Если ваши обычные тренировки немного утомляют вас, вы можете добавить несколько подтягиваний и изменить ситуацию.

Подтягиваться можно практически где угодно, и вы даже можете установить турник дома или в офисе, чтобы легко добраться до места для тренировки.

Принять участие в 30-дневном соревновании по подтягиванию — один из лучших способов по-новому взглянуть на тренировки!

Вес тела 1,0 — Гибридный спортсмен

4,5

Многие люди не могут выделить время для похода в спортзал, у некоторых нет лишних денег на абонемент, а у других нет оборудования дома.

Вместо того, чтобы позволить этим барьерам помешать вам привести себя в форму, мы решили разрушить их с помощью этой 4-недельной тренировки для всего тела, которую вы можете выполнять в любом месте и в любое время. Программа на 4 недели, 3 тренировки в неделю

Бесплатный бонус:  Введение в питание и здоровое питание

Календарь тренировок в формате PDF

Купить сейчас

Мы получаем комиссию, если вы нажмете на эту ссылку и совершите покупку без каких-либо дополнительных затрат для вас.

Как БЫСТРО увеличить количество подтягиваний с 0 до 10+ повторений (научно обоснованные советы)

Подтягивания — одно из лучших (если не лучшее) упражнений для увеличения размера и силы верхней части спины и рук мышцы. И они также способствуют вашему основному развитию. На самом деле я бы приписал большую часть своего развития спины тем нескольким годам, которые я провел, регулярно выполняя подтягивания.

Не говоря уже о том, что подтягивания — еще и чрезвычайно удобное упражнение. Учитывая, что вы можете эффективно проработать мышцы спины, используя только штангу и вес своего тела.

Однако за это упражнение приходится платить. Подтягивания, как правило, являются одним из самых сложных упражнений для освоения. На самом деле, большинству людей еще предстоит сделать свое первое подтягивание. А тем, у кого есть, часто будет сложно научиться увеличивать количество повторений в подтягиваниях.

Вы, наверное, уже пробовали кое-что, чтобы улучшить свои подтягивания. Или сделайте свое первое в жизни подтягивание. К сожалению, правда в том, что большинство людей просто используют неправильные подходы. Мне жаль ломать его вам. Но усердно работать с тягами широчайших и подтягиваниями на тренажере просто не получится.

Однако в этой статье я покажу вам, какие шаги и упражнения, согласно исследованиям, являются наиболее эффективными для выполнения первого подтягивания. А затем довести их до двузначных цифр самым быстрым способом.

Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет настроить каждую тренировку для достижения оптимальной силы (И роста мышц) во всех упражнениях, у меня есть то, что вам нужно. . Каждая программа BWS разработана как универсальный научно обоснованный процесс, который БЫСТРО приведет вас к телосложению вашей мечты. И лучше всего? Все упирается в науку. Для получения дополнительной информации:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой тест по анализу, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Первое, что вам нужно сделать, это сосредоточиться на укреплении основных движителей, участвующих в подтягивании.

Согласно исследованиям, таким как этот анализ ЭМГ 2018 года, наиболее активными и участвующими в подтягиваниях мышцами являются:

• Корпус
• Бицепс
• Широчайшие
• А средние и нижние ловушки

Таким образом, вышеуказанные мышцы — это те, на укреплении которых мы хотим сосредоточиться.

Исследователи предположили, что, тренируя каждую из этих мышц с помощью альтернативных тяговых упражнений, вы сможете укрепить их до такой степени, что в совокупности они станут достаточно сильными, чтобы выполнить подтягивание. А также косвенно повысит вашу силу подтягиваний, если в настоящее время вы можете успешно выполнить только несколько из них.

Итак, какие альтернативные упражнения лучше всего подходят для укрепления этих основных двигателей?

Упражнение 1: Лопаточные подтягивания (нижняя часть ловушек и сила хвата)

Итак, сначала мы начнем с лопаточных подтягиваний. Это упражнение нацелено на нижние трапеции, что особенно важно для силы подтягиваний.

Учитывая, что они более активны и вовлечены в подтягивания по сравнению с подтягиваниями или любыми другими вариантами подтягиваний. И поэтому вполне может быть ограничивающим фактором для вас.

Для выполнения этого упражнения:

1. Вы просто висите на перекладине,
2. Расслабьте плечи и отведите их от ушей,
3. А затем подтяните корпус вверх, не сгибая локтей, с небольшой паузой в верхней точке.

Почему лопаточные подтягивания имеют решающее значение для увеличения количества подтягиваний

Это упражнение поможет укрепить нижние трапеции , а также и силу хвата при подтягиваниях. Возможно, что более важно, само движение является важным компонентом подтягивания.

Это потому, что подтягивание на самом деле состоит из двух фаз:

• Фаза 1 — Включает тонкие движения лопаточного подтягивания
• Фаза 2 — Включает фактическое подтягивание к перекладине.

Это просто не похоже на это, потому что обычно выполняется как одно плавное движение. Но это только демонстрирует, насколько важна эта, казалось бы, незначительная мышца, когда дело доходит до силы подтягиваний. Что затем относится к тому, как увеличить количество подтягиваний.

Упражнение 2: Тяга широчайших на коленях (широчайшие, корпус и руки)  

Далее мы перейдем к тяге широчайших на коленях. Это упражнение в первую очередь помогает укрепить широчайшие и кор, а также бицепсы.

Вот кое-что интересное. Традиционная тяга сидя на широчайших мышцах очень похожа на подтягивания с собственным весом. Итак, кажется, что это хорошо переносится с точки зрения улучшения силы, верно? К сожалению, это не так. Как показали исследования, на самом деле существует относительно слабая корреляция между этими двумя упражнениями. Это означает, что увеличение силы в тяге верхнего блока сидя не очень хорошо увеличивает силу подтягивания.

Причина этого, по-видимому, в отсутствии участия кора в тяге широчайших сидя. Который, как вы теперь знаете, является основным компонентом подтягивания.

Как увеличить количество подтягиваний: вместо этого выберите тягу на коленях

Иллюстрацией этого является анализ ЭМГ 2018 года, целью которого было найти лучшие дополнительные упражнения для увеличения силы подтягиваний на основе модели активации мышц перводвигатели. Исследователи обнаружили, что по сравнению с тягой широчайших сидя и подтягиваниями на тренажере, тяга широчайших на коленях вызывала значительно большую активацию кора. И это было единственное упражнение, демонстрирующее тот же паттерн активации, что и подтягивания.

Это означает, что теоретически это упражнение обеспечивает наилучшую передачу силы при подтягивании. Учитывая сходство обоих движений с точки зрения паттернов мышечной активации. И поэтому важно, чтобы мы включили его сюда.

Упражнение 3: перевернутая тяга (широчайшие, корпус, средние трапециевидные мышцы и руки)

Далее мы собираемся использовать перевернутую тягу для дальнейшего усиления тяговой силы ваших широчайших мышц, корпуса и рук. Но также нужно немного больше подчеркнуть средние трапеции. Что мы знаем на основе исследования активации, показанного ранее, так это то, что в подтягиваниях активно участвуют мышцы.

Это упражнение было выбрано на основе исследований Американского совета по физическим упражнениям. Это показало, что перевернутая тяга не только сильно активирует широчайшие, но и превосходит другие гребные движения, такие как тяга штанги, с точки зрения активации средних трапеций. И, следовательно, это было бы еще одним отличным упражнением для использования в нашем арсенале для укрепления основных движителей, участвующих в подтягиваниях.

Для этого упражнения просто повисните на перекладине, вытянув ноги на полу. И подтягивайтесь, пока ваша грудь почти не достигнет перекладины. Затем вы захотите продолжить это сверхурочное время. Вы можете сделать это, просто опустив штангу и/или подняв ноги, чтобы ваше тело стало более горизонтальным.

Кстати, если вам нравится узнавать «почему» выбор упражнений, вы обязательно влюбитесь в нашу программу тренировок 3 на 1. Моя команда экспертов в BWS — и я — всегда найду время, чтобы объяснить смысл упражнений, включенных в вашу индивидуальную программу тренировок. Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты, ниже:

Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе тренировок 3 на 1:

↓

Узнайте больше!

Далее мы хотим потренироваться подтягиваться. Это помогает продолжать укреплять наши основные двигатели. А также позволяют нам неврологически улучшить само движение.

Но очевидно, что если вы не можете подтянуться или просто не можете сделать очень много, вам придется сначала использовать альтернативные упражнения для подтягивания, чтобы выполнить это.

Упражнение 4: Подтягивания с лентой

И первое упражнение, которое мы будем использовать для этой цели, — подтягивание с лентой. Что я настоятельно рекомендую включить, так как это упражнение ближе всего к подтягиваниям. И это также придаст вам большую уверенность в том, что вы сможете поднять голову над этой планкой.

Прогресс — это ключ к увеличению количества подтягиваний

Но в этом упражнении крайне важно, чтобы вы прогрессировали со временем. Вы можете сделать это, начав сначала с более тяжелой ленты для большего сопротивления. А затем постепенно переходите к все более легкому сопротивлению, как только вы сможете сделать более 10 повторений на каждом уровне.

Что касается тренажера для подтягиваний, то это достойная альтернатива. Но это не так эффективно, учитывая низкую активацию кора, которую мы наблюдаем в этом упражнении. И огромные различия в паттернах активации мышц основных движителей, когда мы сравниваем это с самим подтягиванием.

Упражнение 5: Негативные подтягивания

Теперь, наконец, мы будем использовать негативные подтягивания, чтобы усилить эксцентрическую часть подтягивания. И чтобы вам было удобнее чувствовать, каково это контролировать вес своего тела против гравитации.

Для этого просто подпрыгните или используйте ступеньку, чтобы занять верхнюю позицию в подтягивании. А затем спускайтесь так медленно, как только можете. Сначала вы, вероятно, не сможете хорошо контролировать спуск. Но это очень быстро улучшится. И вы захотите попробовать работать до 30-секундного спуска. Что приведет к огромному увеличению силы в ваших реальных подтягиваниях.

Подводя итог предыдущим упражнениям, вот точная программа, которую вы захотите использовать, чтобы подтянуться от 1 до 10 раз:

Выполняйте и прогрессируйте 2 раза в неделю: Подтягивания: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6-12 повторений
Подтягивания на широчайших коленях: 3 подхода по 10-15 повторений
Тяга в перевернутом положении: 3 подхода по 8-12 повторений (НИЖНИЙ УГОЛ ДОПОЛНИТЕЛЬНОЕ ВРЕМЯ)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТАЕМ ДО 30-секундного спуска)
*Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями во время тренировки. неделя

Вы должны выполнять это два раза в неделю. И просто замените все тренировки спины на неделю этой программой.
И пока вы делаете это, учитывая, что увеличение частоты сильно коррелирует с более быстрым увеличением силы, я хочу, чтобы вы делали в начале обеих этих тренировок и 1-2 других тренировок, которые вы выполняете в течение недели, просто выполняйте 2 сеты, в которых вы пытаетесь сделать как можно больше подтягиваний. Со временем вы заметите, что это число очень быстро улучшается.

Затем, когда вы сможете успешно выполнить примерно 10-12 чистых подтягиваний за один подход, пора переходить к следующему шагу, который включает в себя улучшение ваших подтягиваний.

Для этого просто добавьте дополнительное сопротивление к подтягиваниям. Лучше всего это можно сделать с помощью гантели или грузового пояса. Это позволит вам продолжать перегружать ваши подтягивания. И позволяет вам придерживаться диапазона повторений, который будет наиболее эффективным для гипертрофии по мере увеличения вашей силы подтягивания.

Итак, как только вы дойдете до этой стадии, я бы порекомендовал следующее:

• Включите подтягивания в свою текущую программу два раза в неделю со следующим набором и диапазоном повторений (3-4 подхода по 6-10 повторений). повторений). Я бы также порекомендовал по-прежнему выполнять и совершенствовать движения, о которых говорилось ранее, в рамках тренировки спины. За исключением подтягиваний с лентой, так как эти другие движения будут продолжать дополнять вашу силу подтягиваний с отягощением.
• Начните с дополнительного сопротивления всего от 2,5 до 5 фунтов. И стремитесь увеличить количество повторений, которые вы можете сделать с этим дополнительным весом. Затем, как только вы сможете выполнить 3-4 подхода по 10 повторений с этим весом, добавьте еще 2,5-5 фунтов и повторите процесс. Я бы рекомендовал повторять этот процесс в течение 4 недель, а затем взять разгрузочную или легкую неделю для подтягиваний, заменив подтягивания на другое упражнение для спины или просто выполняя подтягивания с собственным весом в течение этой недели, чтобы повысить свою работоспособность. восстановление, прежде чем вернуться к взвешенной прогрессии.
• И, наконец, я бы также рекомендовал, чтобы один из этих дней подтягиваний был небольшой вариацией подтягивания, например, подтягиванием подбородка или нейтральным хватом. Эти варианты, как было показано , воздействуют на ваши главные движители в несколько иной степени и по другой схеме, чем подтягивания, что помогает не только косвенно повысить вашу силу в традиционных подтягиваниях, но и помогает предотвратить развитие травм, связанных с перенапряжением, особенно после того, как вы начнете. с использованием более тяжелых весов.

Итак, подытоживая для вас статью, вот общий план действий, разработанный, чтобы привести вас к вашему первому подтягиванию, затем к вашим первым 10-12 подтягиваниям, а затем к вашему первому подтягиванию с отягощением и далее. и самым быстрым способом:

Шаг 1. Достигните 10-12 подтягиваний прямо

Выполняйте и прогрессируйте 2 раза в неделю:
Лопаточные подтягивания: 3 подхода по 10-15 повторений
Подтягивания с лентой: 3 подхода по 6 -12 повторений
Подтягивания широчайших на коленях: 3 подхода по 10-15 повторений
Перевернутая тяга: 3 подхода по 8-12 повторений (Нижний угол сверхурочно)
Негативные подтягивания: 2-3 подхода (РАБОТАЕТ ДО 30-секундного спуска)
* Добавьте 2 подхода «максимальных подтягиваний» к началу этих тренировок, а также к 1-2 другим тренировкам с отягощениями в течение недели 9. 0021  

Шаг 2: Прогрессия

1. Выполняйте подтягивания с отягощением 2 раза в неделю (в один день используйте вариант подтягивания) в 3-4 подхода по 6-10 повторений
2. Начните с 2,5–5 фунтов дополнительного веса, затем продолжайте добавлять еще 2,5–5 фунтов, когда сможете успешно выполнить 3–4 подхода по 10 повторений с предыдущим весом.
3. Выполняйте «разгрузочные» или «легкие» подтягивания через каждые 4 недели.

Но в целом, надеюсь, вы видите, что применяя правильные научные знания и правильные шаги в своей еженедельной рутине, вы сможете добиться значительно более быстрых результатов.

И за пошаговую научно обоснованную программу, которая встраивает эти протоколы и упражнения в ваш недельный план и показывает, как правильно выполнять их с течением времени, чтобы вы могли преодолеть плато и набрать массу и силу в самым эффективным способом, как это успешно сделали бесчисленное количество других участников со своими программами Built With Science:

Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест, чтобы найти лучшую программу для вас:

↓

Пройдите тест «Отправная точка» здесь!

Надеюсь, вам понравилась эта статья о том, как увеличить количество подтягиваний! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.