Прокачка плеч: упражнения и программа

Плечи – самая, наверное, проблемная часть тела для спортсмена. Они трудно поддаются прокачке и требуют правильного подхода. Тренировка данной части тела позволит визуально расширить плечи. А также подчеркнуть рельеф бицепса и трицепса. Кроме того, прокачка плеч поможет укрепить связки, что снизит вероятность травм плечевого сустава.

Особенности тренировочного процесса

Плечо формирует дельтовидная мышца, ее создают три связанных между собой пучка: передний, средний (медиальный) и задний. В этом и кроется основная трудность тренировки, невозможно одинаково воздействовать на все три пучка одновременно.

Прокачка плеч состоит из базовых упражнений и изоляционных. Базовые упражнения будут включать в работу два или три пучка одновременно и могут задействовать вспомогательную, трапециевидную мышцу. Изолирующие упражнения дают нагрузку исключительно на один пучок. С точки зрения анатомии упражнением для плеч является вертикальный жим.

Основные упражнения

Базовые упражнения для прокачки плечей следующие:

• жим штанги стоя;
• армейский жим;
• разведение гантелей стоя;
• жим Арнольда;
• тяга штанги к подбородку.

Среди изолирующих для переднего пучка дельты стоит выделить:

• подъем гантелей перед собой;
• жим из-за головы.

Задача передних дельт — отведение в стороны рук относительно тела и их подъем перед туловищем. Поэтому передние дельты участвуют практически во всех упражнениях, где необходимо жать вес.

Для среднего пучка:

• разведение гантелей через стороны;
• вертикальная тяга в блочном тренажере.

Задача пучка – подъемы рук через стороны. Поэтому для него подойдут любые жимы сидя.

Для заднего пучка:

• вертикальная тяга лежа на животе;
• обратные разведения в тренажере.

Задача заднего пучка – отведение рук назад. Поэтому все упражнения, связанные с тягой, будут включать в работу задние пучки. Это связано с тем, что при правильном исполнении упражнений локти всегда будут отводиться назад.

Тренировки в домашних условиях

Прокачка плечей в домашних условиях реальна при правильном подходе. Тут стоит сразу вспомнить про турники и брусья. Также можно немного потратиться и купить гантели, что значительно улучшит ваши результаты. Еще можно воспользоваться обычными отжиманиями от пола. Чтобы нагрузка была больше, делайте неполные опускания до пола, можно поставить ноги на стул, что позволит уменьшить амплитуду движения. Чем шире постановка рук, тем больше работает средний пучок дельт, соответственно, при узком хвате будут задействованы передние пучки.

В отжиманиях на брусьях усилие идет за счет статической нагрузки. Опуститесь как можно ниже и делайте резкие небольшие подъемы.

Если тренировки покажутся слишком легкими, добавьте утяжелитель — обычный рюкзак. Его же можно использовать вместо гантелей.

Прокачка плеч гантелями

Останавливаясь на упражнениях с гантелями, сразу стоит заметить их преимущество перед штангой. Благодаря тому, что каждая рука работает в отдельности, появляется возможность воздействовать конкретно на нужную часть дельты. Далее будет рассмотрен пример комплекса упражнений с гантелями, который подойдет не только новичкам:

1. Подъем гантелей перед собой. Поднимать можно как одновременно, так и попеременно. В исходном положении гантели находятся возле бедер. Туловище выпрямленное, слегка согните локти, в подобном положении руки следует держать до конца упражнения. Во время начала подъема задержите дыхание на вдохе, пока не опустите руки в начальное положение. Гантели поднимать немного выше плеч или на их высоту. Не бросайте гантели резко вниз, задержите их на высоте плеч на 2–3 сек. Для большей нагрузки на передние пучки используйте хват сверху.

2. Разведение гантелей в стороны. На вдохе задержите дыхание, через стороны поднимите руки. Сделайте выдох, когда гантели будут на высоте плеч. Без фиксации в исходной позиции начните новый подъем. Упражнение делается со средним весом и в размеренном темпе.

3. Разведение гантелей в наклоне. Техника выполнения такая же, как и при разведении стоя. Отличие только в том, что следует наклониться вперед максимально параллельно полу, ноги чуть согнуты, локти рук слегка согнуты, спина должна оставаться прямой в течение упражнения.

4. Жим Арнольда. Упражнение выполняется на скамье со спинкой. Согните локти и поднимите руки до высоты шеи вертикально, кисти рук поверните ладонями к себе. На вдохе задержите дыхание. Начните поднимать руки вертикально. Когда гантели будут выше головы, разверните кисти ладонями наружу. Выпрямите полностью руки, сделайте выдох и на вдохе не спеша опустите гантели в обратной последовательности. При опускании гантелей следует рассчитать скорость поворота кистей так, чтобы на уровне плеч ладони снова были развернуты вовнутрь.

5. Жим гантелей сидя. Техника упражнения схожа с жимом Арнольда, отличие состоит в начальном положении гантелей, положение рук то же, только гантели подняты на уровень глаз, ладонями наружу. Из такого положения руки выпрямляются и фиксируются на несколько секунд при поднятии в средней точке. Поворот кисти в этом упражнении не требуется.

Тренировки на турнике

Прокачка плеч на турнике очень эффективна. Необходимо помнить, что во время подтягиваний дельты выступают как мышцы-помощники. Так как основная задача дельт — поднятие рук, то наибольшее усилие будет прилагаться в середине подъема на перекладине. Поэтому лучше всего подойдут частичные подтягивания прямым и средним хватами.

• Подтягивания прямым, средним хватом. Ноги скрещены, колени немного согнуты. При выполнении подъема следует свести лопатки, в пиковом положении верхняя часть груди должна коснуться перекладины. По окончании опускания руки прямые. Спина должна быть напряжена на протяжении всего упражнения, чтобы исключить раскачивания.

• Частичные подтягивания обратным хватом. Подтягиваться следует до середины вашего подъема. При достижении средней точки в таком положении зафиксируйтесь и постарайтесь приподнять ключицы, как бы пожимая плечами.
• Подтягивания узким обратным хватом. При подъеме плечи стоит отводить назад и свести лопатки. В верхней точке следует коснуться перекладины грудью.

Пример эффективной тренировки

Программа прокачки плечей:

• Отжимания от пола (в качестве разминки) — 1 подход до наступления усталости.
• Подъем гантелей перед собой — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Разведение гантелей в стороны — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Разведение гантелей в наклоне — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Жим Арнольда или жим гантелей сидя — 8-12 повторений по 4 подхода.
• Из подтягиваний за одну тренировку лучше всего выбрать один вид и сделать несколько подходов в начале и в конце занятия.
• Завершить также можно 1 подходом отжиманий до наступления полной усталости.

Отдыхайте между подходами примерно 1 минуту, в идеале 30-40 секунд.

Советы

Вес гантелей следует подобрать комфортный для вас, чтобы вы смогли сделать 8-12 повторений с условием того, что последнее повторение будет даваться через силу. Если упражнения даются легко, то следует увеличить вес отягощения.

В первую очередь стоит отточить технику выполнения упражнений, а потом уже увеличивать рабочий вес и вес отягощения. Отжимания и подтягивания следует выполнять в быстром темпе. Работа с гантелями, наоборот, должна осуществляться в размерном темпе.

Тренировки не стоит проводить ежедневно, достаточно 3-4 раза в неделю, мышцам нужен отдых.

Самые эффективные упражнения с гантелями на все группы мышц

28 Июнь 2022Виктор Б.Статьи1365Время прочтения: 7 минут

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.

Тренировки с гантелями считаются одними из самых эффективных: прокачивают бицепс, трицепс, спину, грудь, пресс, бедра и ягодицы. Упражнения с весами позволяют добиться красивого рельефа, подтянутого и стройного тела. Попробуем выяснить, как правильно подобрать гантели для занятий дома и какие упражнения можно включить в программу тренировок.

Выбор гантелей

Производители выпускают два типа гантелей:

• Разборные. Конструкция состоит из грифа и набора круглых снарядов или металлических блинов. Это идеальное решение для начинающих, которые познают азы силового тренинга. Разборная конструкция позволяет постепенно увеличивать нагрузку. Можно устанавливать на гриф разные по весу снаряды. Блины не займут много места и позволят подбирать нагрузку в зависимости от программы тренинга.
   
• Неразборные. Снаряды отличаются цельной конструкцией. Для эффективных и разнообразных занятий покупают несколько снарядов, что позволит прокачивать разные группы мышц. Для упражнений на руки используют снаряды по 3–5 кг. Для упражнений, где задействованы крупные группы мышц, подбирают снаряды весом от 15 кг.

В особую категорию относят фитнес-гантели. Это неразборные снаряды с неопреновой и виниловой поверхностью. Они не выскальзывают из рук, очень приятные по текстуре, стильно смотрятся. Гантели для фитнеса можно использовать только аэробных нагрузок. Они не подойдут для силового тренинга даже новичку.

Основные правила тренировки с гантелями

С помощью силовых тренировок с гантелями можно прокачать все тело. Но следует правильно подбирать упражнения. Рекомендуется на каждую группу мышц выбирать по два упражнения с подходами от трех до пяти раз. В каждом подходе делают не менее восьми повторений.

Вес снаряда подбирают в зависимости от уровня подготовки. Важный момент: каждое последнее движение в подходе должно даваться с усилием, без потери качества техники исполнения.

Легкие гантели не смогут дать нагрузку на мышцы. Если нет возможности использовать снаряды потяжелее, стоит увеличить количество подходов и повторений. После занятия в теле появляется усталость.

Прокачка бицепсов

Чтобы прокачать бицепсы, можно включить в тренировочную программу пару упражнений, которые позволят быстро добиться хорошего результата:

• Классический подъем гантелей. Руки с весами держат ладонями к корпусу. Затем сгибают локти, и доводят снаряды до плечевой зоны. В этот момент запястье разворачивают наружу. В самом верхнем положении ладони должны быть повернуты к телу. В упражнение задействованы только предплечья.
   
• Концентрированный подъем. Для выполнения тренировки потребуется скамья. Необходимо сесть на лавку или скамейку с широко расставленными ногами. Стопы должны плотно прижаться к полу. Снаряд берут в правую руку. Плечо должно быть прижато к внутренней стороне правого бедра ближе к туловищу. Нельзя давить локтем в ногу, бицепс должен быть под нагрузкой. В этот момент левая рука упирается в левое колено.

Когда занята правильная исходная позиция, начинают поднимать веса. Правую руку возвращают в первоначальную позицию, затем делаю повтор. То же самое проделывают и для левой руки, а правая рука упирается в правое колено.

Прокачка трицепсов

Одна из самых проблемных зон — это трицепс. Особенно часто его провисание встречается у женщин. Справиться с проблемой помогут следующие тренировки:

• Жим из-за головы. Для тренинга потребуется блин или тяжелая неразборная гантель. Снаряд обхватывают двумя руками и приподнимают над головой. При этом руки согнуты в локтях. После снаряд опускают за спину и поднимают его обратно. Здесь задействованы только предплечья. Плечи находятся в спокойном состоянии, они не участвуют в упражнении.
   
• Разгибания с опорой на скамью. На лавку упираются коленом и ладонью для поддержания равновесия. Гантель находится в одной из рук, согнутой под углом 90 градусов. После руку разгибают и возвращают в первоначальную позицию.

В этом упражнении также задействованы предплечья. Корпус должен быть неподвижен.

Как прокачать плечи

Для прокачки плечевой зоны подойдут следующие простые в исполнении, но действенные упражнения:

• Жим стоя. Занятие начинают с поднятия блина или гантели до плечевой зоны. При этом грудь широко развернута, лопатки сведены. Затем плечи опускают, выжимают снаряды вверх и отводят за голову. После снаряды возвращают в стартовую позицию.
   
• Разведение гантелей. Руки со снарядами поднимают до уровня плечевой зоны и отводят в стороны, затем опускают обратно. За один подход делают 10 повторений.

Обратите внимание. Старайтесь не загружать суставы. Ваши руки не должны быть прямыми. Их нужно слегка согнуть в локтях. Это позволит избежать болевых ощущений, которые возникают при перегрузке суставов.

Прокачка спины

Зона спины относится к большим мышцам. Их можно хорошо прокачать, выполняя тяговые упражнения:

• На наклонной скамье. Необходимо лечь животом на скамейку. Руки со снарядами опущены. Из стартовой позиции начинают подтягивать веса к поясу. Лопатки в этот момент сводят. При возврате в исходную позицию плечи и руки опускают.
   
• К поясу в наклоне. Спину наклоняют параллельно полу. Веса держат в вытянутых руках. Плечи необходимо опустить и расправить, а гантели подтянуть к области пояса. Лопатки должны быть сведены, а по возвращении в исходную позицию их опускают. В положении с наклонной спиной стоят до конца каждого подхода.

Прокачка груди

Для прокачки грудных мышц можно воспользоваться двумя упражнениями:

• Жим лежа. Корпус должен лежать на лавочке или скамейке, а стопы нужно поставить на пол, плотно прижав их к поверхности. Руки согнуты в локтях под углом в 90 градусов. Плечи находятся параллельно полу. Гантели лежат в руках как при жиме штанги. Из исходной позиции снаряды выжимают вверх. Руки должны одновременно разворачиваться ладонями друг к другу и соединяться. В верхней точке правая и левая гантели максимально приближаются друг к другу. Затем руки опускают в исходную позицию, переходят к повтору.
   
• Разведение снарядов лежа. Необходимо лечь на лавочку и прижать стопы к полу. Руки со снарядами соединяют над собой и разводят в стороны. Должны тянуться мышцы груди. Затем руки сводят и возвращаются к стартовой позиции.

Прокачка бедер и ягодиц

В комплексный тренинг для прокачки бедер и ягодичных мышц можно включить следующие силовые движения

• Ягодичный мостик с лавкой. Упражнение направлено на быстрое укрепление ягодиц. Для его выполнения потребуется скамья. Необходимо сесть на пол рядом с лавочкой и упереться об нее спиной. Ноги согнуты в коленях. Из исходной позиции начинают поднимать таз. Стопы плотно прижимают к полу. Руки со снарядами лежат на бедрах. При подъеме тазовой зоны вверх до параллельной линии бедер с полом важно сильно напрягать мышцы ягодиц.
   
• Ягодичный мостик на полу. Для выполнения необходимо лечь на пол. Стопы упираются в пол, ноги согнуты под углом 90 градусов. Поднимают ногу и выпрямляют колено, снаряд должен лежать на бедре. Здесь также сильно напрягают мышцы ягодиц, как и в упражнении с лавкой. Таз поднимают, в этот момент поднятая нога и корпус образуют одну линию. После бедра опускают на пол.
  
   
• Выпады. Упражнение подразумевает классический выпад с использованием снарядов. Гантели берут в руки и делают выпад вперед. Колено задней ноги касается пола. Передняя выпадающая нога сгибается под углом 90 градусов. Колено не выходит за носок стопы.
  Выпады делают на месте, а также передвигаясь по комнате, спортплощадке.
   
• Приседания. Ноги на ширине плеч. Носки стоп смотрят по сторонам. Снаряды держат над плечами. Спина прямая, пятки плотно стоят на полу. Приседать необходимо до параллельной линии бедер с полом. Допускаются и более глубокие приседы.
   
• Махи.
  Тренировка задействует большое количество мышц: плечевая зона, спина, бедра. Ноги на ширине плеч, носки смотрят в стороны. Необходимо взяться двумя руками за снаряд и сделать наклон с прямой спиной. При этом колени согнуты, а таз отведен назад. Гантели или блин помещают меж ног и рывком подают таз вперед. В этот момент выпрямляются и взмахивают весом вверх. Снаряд движется по траектории полукруга с верхней точкой над головой.

Как прокачать пресс и мышцы кора

Для прокачки мышц живота и кора можно задействовать два популярных упражнения:

• Турецкий подъем. Этот вид подъема укрепляет мышцы кора и положительно влияет на вестибулярный аппарат. Ложатся на пол и выпрямляют ноги. В левой руке держат снаряд и поднимают перед собой. Правая рука при этом вытянута в сторону. Левую ногу сгибают в колене и ставят на пол. В этом положении садятся. Упор идет на левую ногу и правую руку. Снаряд поднимают над головой. После правую ногу ставят назад на колено. Должно получиться движение выпада. Затем встают и повторяют все в обратном порядке.
   
• Скручивания. Садятся на пол, обхватывают гантель двумя руками. Здесь нужно оторвать ноги от пола. Спина держится прямо. Корпус поворачивают вместе с руками и всем весом то в одну сторону, то в другую.

Обратите внимание. Если у вас нет опыта или вы давно не тренировались, не используйте тяжелые веса. Увеличивайте весовую нагрузку, как и количество повторений с каждым занятием. Следите за своим самочувствием и ощущениями после каждого упражнения.

Не забывайте перед тренировкой сделать разминку. Вам необходимо разогреть мышцы и суставы. Тренинг завершите растяжкой.

На главнуюСледующая статья

Эта тренировка плеч с гантелями в 3 движения наращивает мышцы и силу

Если вы хотите накачать мышцы и силу на плечи, вам не нужна тонна оборудования. Вы можете получить сильную тренировку плеч, используя простую пару гантелей.

Да, это так. Конечно, многие парни стремятся выполнять жим штанги над головой с большим весом. Но во многих отношениях лучше вместо этого выполнять тренировку плеч с гантелями. Почему? Потому что простая пара гантелей — это все, что вам нужно, чтобы ударить по плечам со всех сторон и задействовать все ключевые функции ваших плеч. У тренировки плеч с гантелями есть еще одно преимущество: это означает, что вы избегаете использования больших весов и избавляете свои плечи от серьезного ненужного износа.

Вот кое-что о ваших плечах: дельтовидные мышцы — это сильная группа мышц. Но это также небольшая группа мышц, и они получают много работы даже в те дни, когда вы их не тренируете. Каждый раз, когда вы нарушаете жим, вы уделяете некоторое внимание передним дельтам, а задние дельты задействуются для большинства движений спины. Ваши плечи также действуют как ключевые стабилизаторы во время тяжелых движений ног, таких как приседания со штангой на груди и приседания с кубком, а положение плеч играет ключевую роль в таких движениях, как переноска фермера и переноска над головой.

Нажмите здесь, чтобы присоединиться к другим эксклюзивным материалам о здоровье и фитнесе.

Men’s Health

Так стоит ли еще больше нагружать плечи слишком тяжелыми жимами штанги над головой? Ответ: Нет. И, построив тренировку плеч с гантелями вокруг более легких нагрузок, вы все равно сможете выполнить много работы. Выберите правильные упражнения для плеч с гантелями, и вы сможете насладиться мощной накачкой плеч, не нагружая плечи тяжелыми движениями со штангой. Это даст вам размер и силу, которых вы жаждете, без риска получения травмы, связанного со сверхтяжелым жимом от плеч.

Именно этим вы и будете заниматься на этой тренировке.

Тренировка с гантелями и внешнее вращение

Charli Bandit//Getty Images

Прелесть тренировки плеч с гантелями заключается в следующем: легко удерживать плечи во внешнем вращении одним движением. Что такое внешнее вращение? Встаньте, руки по бокам, затем согните левое предплечье так, чтобы оно было параллельно полу. Поверните его от туловища. Видите, как при этом ваше плечо поворачивается против часовой стрелки?

Это внешнее вращение, и его поддержание является ключом к долгосрочному здоровью плеч. В тренажерном зале также важно не позволять плечам вращаться вовнутрь при работе с нагрузкой. Когда ваши плечи соскальзывают во внутреннее вращение (по сути, когда левый плечевой сустав вращается по часовой стрелке) с весом, суставное пространство между плечевой костью (верхняя кость руки) и ключицей (ключицей) уменьшается. Если в этот момент она уменьшится слишком сильно, сухожилия и связки вращательной манжеты плеча могут защемиться, вызывая боль и со временем повреждая эти сухожилия.

При каждом отдельном движении плеч старайтесь держать плечи в небольшом внешнем вращении. С гантелями справиться легче, чем со штангой. Даже во время этой тренировки, когда вы нажимаете, вам нужно думать о повороте ладоней в нейтральное положение, когда вы вытягиваете руки над головой, сохраняя внешнее вращение. Когда вы выполняете боковые подъемы на этой тренировке, поворачивайте большие пальцы вверх.

Позиционирование грудной клетки

JGI/Tom Grill//Getty Images

У вас может возникнуть соблазн выгнуть спину при тренировке плеч, особенно во время жима над головой. Сопротивляйтесь этому искушению. Напрягите пресс, используя его, чтобы грудная клетка не вспыхнула. Это защитит нижнюю часть спины и плечи, когда вы опускаете вес во время жима над головой. Это также поможет вам сосредоточить каждое движение на плечах. Делайте это во всех движениях, от жимов над головой до подъемов в стороны, для максимального сжигания плеч.

Тренировка

Направления: Выполняйте эту тренировку один или два раза в неделю. Отдыхайте 60 секунд между подходами.

Half-Keeling Halo

Начните тренировку с плеч с помощью Half-Keeling Halo, который воздействует как на плечи, так и на пресс. Сделайте 3 подхода по 12-16 повторений, сосредоточившись на медленных, контролируемых движениях. Ниже показано движение с гирей, но вы также можете использовать гантели.

Армейский жим стоя

Затем приступайте к жиму над головой с армейским жимом гантелей. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Боковые подъемы с пола сидя

Закончите тремя подходами боковых подъемов с пола сидя, развивая внешнюю головку плеча. Это движение основано на форме и изоляции плеч; не позволяйте вашим ловушкам вмешиваться. Сделайте 3 подхода по 10-12 повторений.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S.

Эбензер Сэмюэл, C.S.C.S., директор по фитнесу Men’s Health и сертифицированный тренер с более чем 10-летним опытом тренировок. Он записал время тренировок со спортсменами НФЛ и легкоатлетами, и его текущий режим тренировок включает в себя силовые тренировки, HIIT и йогу. До того, как присоединиться к Men’s Health в 2017 году, он работал обозревателем спорта и технологий в New York Daily News.

5 Метод тренировки плеч для массивных каменных дельт — Tiger Fitness

Прошлая ночь была интенсивной. Я имею в виду , на самом деле

интенсивно.

Подождите. Слово «интенсивный» даже не подходит для описания жестокости этой тренировки плеч, которую я провел с Марком Лоблинер. Это изменило жизнь и принесло прибыль. У меня были насосы на насосах на насосах.

Задние дельтовидные насосы. Ловушки насосы. Накачка боковых дельт. Даже мои подколенные сухожилия и нижняя часть спины были накачаны. Вот какими сумасшедшими и эффективными были эти тренировки плеч.

Вот что произошло…

Посмотрите, как Марк Лоблинер и Стив Шоу объясняют и выполняют метод 5 тренировок плеч.

Марк Лоблинер и я решили сделать что-то эпическое. Нам редко удается тренироваться вместе, но когда мы это делаем, мы заставляем зал молить о пощаде; штанги умоляют нас остановиться.

Ну, это не так драматично, но вы поняли картину.

Мы сравнили записи и узнали, что это был день плеча. Хм, день плеча. Не совсем та тренировка, которая волнует среднестатистического атлета.

Итак, мы стали дьявольскими.

Мы с Марком решили объединить несколько самых разнообразных, жестоких и эффективных стилей тренировок и превратить их в одну большую, вредную и приносящую пользу тренировку плеч. И это именно то, что мы сделали. Мы и не подозревали, что то, что мы придумали на бумаге, окажется одной из лучших тренировок плеч, которые у нас когда-либо были.

Вот структура тренировки плеч, которую мы придумали. Опять же, это 5 разных стилей тренировки плеч, объединенных в одну полную тренировочную программу.

Чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки, обязательно объедините предтренировочный комплекс MTS Clash с MTS Vasky. Vasky — это стимулятор пампинга без вкуса и стимулятора, который можно добавлять в ваш любимый предтренировочный комплекс. Эта комбинация непревзойденна для энергии тренировки, накачки, венозности и концентрации.

Связано: Купите MTS Clash + MTS Vasky Stack и СЭКОНОМЬТЕ $$$

Сила  — Это ваша тяжелая работа. Это должно быть выполнено в первую очередь, когда вы свежи. Это снизит вероятность получения травмы, потому что ваше внимание и энергия будут в лучшем виде. Выполните 3 подхода по 3 повторения, используя вариант жима штанги или гантелей над головой. Это может быть сидя или стоя.

Обязательно хорошенько разогрейтесь, прежде чем браться за этот тяжелый вес.

Том — Далее пришло время для повторений за повторениями. Найдите тренажёр для жима над головой и выполните 5 подходов по 10 повторений. Скорее всего, вам понадобится только один разминочный подход. Используйте 2, если считаете это необходимым.

Убедитесь, что эти 5 комплектов сложно выполнить. Ваш последний сет должен быть на грани отказа или до отказа.

Бег в упор и обратно — Теперь, когда ваши дельты полностью загорелись и болезненно накачаны, пришло время пинать их, пока они опущены. Вы начнете с легкого набора гантелей, предпочтительно 10 или 15 фунтов. Используя ограниченный отдых между подходами, то есть максимум 5-10 секунд, работайте с шагом в 5 фунтов, пока не выполните всего 5 подходов.

Выполните максимально возможное количество повторений в каждом подходе. Это означает провал, или пока вы не почувствуете, что можете потерять сознание. Что наступит раньше.

Но подождите, это еще не все!  Вы еще не закончили.

Теперь пришло время вернуться к более легким гантелям. После самого тяжелого подхода начинайте опускаться, пока не дойдете до самой легкой гантели. Вот пример . Мега-сет :

• 15 с x макс. повторений
• 20 с x макс. повторений
• 25 с x максимальное количество повторений
• 30 с x максимальное количество повторений
• 35 с x максимальное количество повторений
• 30 с x максимальное количество повторений
• 25 с x максимальное количество повторений
• 20 с x максимальное количество повторений
• 15 с x максимальное количество повторений

12. 08.15 Три сета — Ваши передние и боковые дельты избиты и разрушены. У вас, вероятно, тоже есть злой трапециевидный насос. Далее переходим к задним дельтам.

Три подхода — это группа из 3 упражнений, выполняемых подряд без отдыха между подходами. Для этого трисета на задние дельты вы будете выполнять следующие упражнения и схемы повторений.

• Обратные разведения гантелей в наклоне — 8 повторений
• Тяга к лицу — 12 повторений
• Обратные наклоны грудных мышц/разведения дельт – 15 повторений

Здесь вы будете выполнять 2 сета. Отдыхайте около 2-3 минут между каждым тройным подходом.

Отдых-пауза — Эта тренировка плеч завершается комплексом взрывных ловушек. Вы можете выполнять любой вариант шрагов, который вы предпочитаете: силовые шраги, шраги со штангой или шраги с гантелями. Не забудьте надеть ручки Versa Gripps или подъемные ремни. Они вам понадобятся.

Установите вес, с которым вы обычно можете выполнить не более 20-25 повторений.