Тренировка Мышц Рук | 6 Способов Накачать Руки Быстро

Тренировка мышц рук требует соблюдения целого ряда правил. Конечно, их можно игнорировать и качать бицепс с трицепсом, как Бог на душу положит, но тогда ощутимого прогресса ждать не стоит. А вот если хочется накачать руки быстрее, а не получается, выполнять их придётся. О шести важных правилах прокачки рук и о лучших упражнениях для бицепса с трицепсом, и пойдет речь далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моем канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Содержание:

• Упражнения для рук для мужчин
• Упражнения на руки с гантелями
• Упражнения для рук без инвентаря
• Упражнения для рук для женщин
• 6 правил тренировки мышц рук
• Разминать руки
• Делать упор на базовых упражнениях для набора массы
• Качать бицепс с трицепсом
• Качать руки супер-сетами
• Выполнять супинацию и пронацию
• Использовать негативную фазу упражнения

Упражнения для рук для мужчин

Самыми эффективными, в плане набора массы рук, являются наиболее простые и базовые упражнения, выполняемые со штангой. Почему именно со штангой? А потому, что скорость увеличения мышечных объемов напрямую зависит от величины используемого в упражнении отягощения. 

Чем тяжелее снаряд, тем лучше растут мышцы рук

Чем тяжелее будет снаряд, тем большее количество мышечных волокон организму придется подключить для его перемещения и, в добавок, поднять выше гормональный фон, чтобы справиться с возросшей нагрузкой. Штанга позволяет использовать куда больший вес, чем гантели, поэтому упражнения с нею для набора массы эффективнее упражнений с гантелями.

Примечание: без сгибаний с гантелями нельзя построить бицепс идеальной, правильной формы, поскольку в подобных упражнениях можно выполнять супинацию и полнее сокращать двуглавую мышцу плеча. Но если речь заходит об общем и ускоренном увеличении объема рук, тут гантели штанге не конкуренты.

Величина рабочего веса, используемого в упражнении и последующий гормональный отклик являются ключевыми условиями для роста мышечной массы любой группы мышц, в том числе и трицепса с бицепсом.

Лучшие упражнения на руки для мужчин:

При желании, в этот список можно добавить еще множество других упражнений на руки со штангой, благо их существует не один десяток. Но, как правило, чем упражнение проще в техническом плане, тем большую отдачу оно в итого дает.

Вывод: сгибания и жимы со штангой являются лучшими упражнениями для рук для мужчин. Они позволяют использовать наибольший рабочий вес и обеспечивают в итоге наибольший прирост массы.

Упражнения на руки с гантелями

Упражнения на руки с гантелями обладают массой преимуществ, даже не глядя на более низкую, по сравнению со штангой, эффективность в наборе массы рук. Главным же плюсом прокачки бицепса и трицепса с гантелями является увеличение, в том числе и удлинение, траектории движения.

Подъём гантелей на бицепс в исполнении Арнольда

Примечание: увеличение траектории движения – это прежде всего возможность дополнить привычные сгибания и выпрямления двумя дополнительными векторами нагрузки. Для бицепса — супинацией (разворотом кисти наружу), а для трицепса – пронацией (разворотом кисти вовнутрь). Но более подробно об их пользе речь пойдет далее в статье.

Другими словами, гантели позволяют не только прорабатывать каждую руку в отдельности, но главное – делать это более качественно, чем со штангой. Поэтому упражнения с гантелями можно назвать лучшими для улучшения формы бицепса и трицепса. А также лучшими для их детализации и рельефа.

Лучшие упражнениями для рук с гантелями:

Удлинение траектории перемещения во время упражнений с гантелями положительно сказывается на общей форме рук. Для трицепса – это прежде всего увеличение объема его длинной, самой большой и важной головки. Для двуглавой мышцы – улучшение формы крепления в области локтя, так называемого низа бицепса. Особенность развития этих отделов в том, что даже небольшое улучшение их формы делает сразу руки визуально больше и мускулистее.

Вывод: упражнения с гантелями на руки служат в первую очередь для улучшения формы бицепса с трицепсом и во-вторую, для набора их мышечной массы.

Упражнения для рук без инвентаря

Упражнение для рук без инвентаря сильно уступают по своей эффективности упражнениям со штангой и с гантелями, поскольку:

• Не обеспечивают полного сокращения мышц рук в силу ограниченности траектории движения
• Имеют более сложную технику выполнения и зачастую требуют лучшей физической подготовки
• Не вызывают настолько сильного анаболического отклика, чтобы обеспечить устойчивый прирост массы рук

Другими словами, выполнение упражнений для рук без инвентаря, особенно в домашних условиях, не позволяет рассчитывать на серьезный и стабильный набор мышечной массы бицепса и трицепса, зато имеет ряд других преимуществ:

• Повышают силу и выносливость мелких мышц-ассистентов
• Улучшают проработанность и рельеф рук
• Доступны для выполнения любому вне стен тренажерного зала и даже на улице

В силу своей биомеханики, арсенал упражнений, выполняемых с весом своего тела почти полностью состоит из упражнений на трицепс и очень ограниченного и специфического набора упражнений на бицепс

Лучшие упражнения на бицепс без инвентаря

Группа мышц	Название упражнения
Бицепс	Отжимания с уходом вперед
	Глубокие отжимания
	Отжимания за спиной

Отжимания на бицепс, 3 варианта

Помимо описанных в ролике вариаций отжиманий для бицепса, также можно выполнять еще несколько необычных упражнений, для выполнения которых не требуется вообще ничего:

Упражнения на бицепс без инвентаря

Упражнений, которые можно выполнять для трицепса с весом своего тела немного побольше и, самое главное, они намного более доступны в техническом плане:

Лучшие упражнения на трицепс без инвентаря

Группа мышц	Название упражнения
Трицепс	Обратные отжимания от опоры
	Алмазные отжимания
	Отжимания с локтей от пола
	Отжимания из-под стола

Отжимания на трицепс на опоре

Отжимания на трицепс с локтей от пола

Упражнения для рук без инвентаря существуют. И хотя для набора массы рук лучше использовать дополнительное отягощение, но, тем не менее, тренировка с весом собственного тела имеет множество преимуществ.

Вывод: качать руки, конечно, лучше со штангой, но в современных карантинных условиях ценность и польза выполнения упражнений без инвентаря возрастает просто до небес.

Упражнения для рук для женщин

Упражнения для рук для женщин практически ничем не отличаются от мужских. В теории. На практике же, ситуация немного иная, поскольку для сильной половины человечества приоритетной группой мышц рук является бицепс, а для прекрасной – трицепс. Связано это с тем, что в силу особенностей женского организма, в области тыльной части рук у них зачастую происходит накопление жировой прослойки. А сама плотность трехглавой мышцы плеча с возрастом неуклонно снижается.

Упражнения для рук для девушки должны нагружать трицепс в первую очередь

Поэтому, комплекс упражнений для рук для женщин должен в большей мере состоять из упражнений для этой группы мышц. Но это еще не все, гантели или тренажеры в качестве снарядов для тренировки женских рук подходят куда лучше штанги, поскольку форма мышц для девушек значит больше массы, а сила хвата или объем предплечий не важны вовсе.

Лучшие упражнения для рук для женщин

Группа мышц	Название упражнения
Бицепс	Сгибания рук с гантелями сидя
	Сгибания рук в тренажере
	Сгибания рук на нижнем блоке
Трицепс	Жим узким хватом в машине Смита
	Французский жим с гантелями лежа
	Обратные отжимания от опоры
	Разгибания рук книзу на блоке
Брахиалис	Молот с гантелями сидя

Примечание: я предлагаю большинство упражнений на руки для женщин выполнять сидя. Это обусловлено тем, что при выполнении сгибаний и подъемов стоя в работу включаются крупные мышцы корпуса и воруют часть нагрузки у небольших мышц рук. 

Тренировка рук для девушек

Но стоит только сесть или лечь, ситуация меняется. И хотя вес снаряда неизбежно приходится снизить, степень активации целевой группы мышц повышается в разы. А вместе с ней и конечная отдача от выполнения самого упражнения. Говоря попросту, если нужно сделать руки больше, качать их нужно стоя, если же необходимо повысить их рельеф и проработку — сидя. 

Вывод: по технике выполнения упражнения на руки для девушек от мужских не отличаются. Просто для решения женских задач гантели и тренажеры подходят лучше штанги.

5 правил тренировки мышц рук

Всю предыдущую часть статьи я посвятил обзору упражнений для рук. Теперь же настало время рассказать, о том, как выполнять их правильно и, что более важно, эффективно. Это очень непростая задача, потому предлагаю для ее решения приглядеться как качают руки профессионалы. Ибо даже если вынести за скобки стероиды и феноменальную генетику, у них найдется чему поучиться. Конечно, тупо копировать звездные программы тренировок смысла нет.

Но прислушаться к их мнению стоит, особенно если учесть, что далеко не всем им удалось накачать руки быстро. Некоторым уж точно пришлось попотеть, как например Ларри Скотту в свое время. Тренировочные правила, о которых я расскажу, выстраданы тысячами бодибилдеров, которым удалось добавить рукам объёма, невзирая на свой природный потенциал. Применять их или нет, это дело каждого, но вот узнать о них, я уверен, будет полезно всем.

1. Разминать руки перед тренировкой

Отдача от выполнения любого упражнения полностью зависит от степени контроля над мышцами. Их нужно суметь сильно сократить в верхней точке траектории и максимально растянуть в нижней. Когда речь заходит о тренировке мышц рук, амплитуда рулит. Это значит, что перед началом выполнения тренировочного комплекса, бицепсы и трицепсы необходимо хорошенько размять.

Делать это нужно так:

• Шаг 1. Разогреть мышцы-антагонисты. Разминка трицепса (2-3 лёгких подхода) перед началом прокачки бицепса поможет ему лучше сокращаться, и наоборот.
• Шаг 2. Подготовить мышцы вращательной манжеты плеча. Они работают во всех базовых упражнениях на трицепс. От качества их разминки зависит величина рабочего веса в таком важном упражнении, как жим узким хватом.
• Шаг 3. Размять суставы (лучезапястные, локтевые, плечевые). Чем подвижнее они будут, тем большую амплитуду движения можно использовать. Особенно это касается упражнений для длинного пучка трицепса.

Но помимо этих шагов, не лишним будет выполнить пару подходов отжиманий от пола и столько же подтягиваний на турнике или в гравитроне. Если вам кажется это лишней тратой времени, скажу так, я заметил, что прокачка рук идет намного лучше, если перед ними  немного прокачать крупные группы мышц: грудь и спину. Очень советую попробовать, не пожалеете.

Разминка — обязательное условие успешной тренировки мышц рук

Другими словами, если не полениться и добавить 5 минут к обычной разминке в начале занятия, отдача от выполнения привычных упражнений для рук заметно повысится. Кроме того, это сведёт к минимуму риск получения травмы.

Вывод: разминка для рук в начале их тренировки – это двойная выгода. Эффективность выполнения упражнений растет, риск травмы снижается.

2. Делать упор на базовых упражнениях для ног и спины

Увеличение объёмов рук напрямую зависит от скорости набора мышечной массы тела. Накачать руки быстро всегда сложно, ибо они хорошо растут только вместе с крупными мышечными группами. Профессионалы знают, каждые 3 кг набранной сухой массы – это почти гарантированная прибавка 1 сантиметра к объёму рук.

Если наступил застой и привычные упражнения для трицепса и бицепса не дают желаемого эффекта, в свой недельный сплит нужно добавить больше приседаний, жимов или тяжелых тяг со штангой на спину. Это кажется парадоксальным, но путь к большим рукам пролегает через накачку больших ног и мощной спины.

Если не растут руки, качайте ноги и спину

Секрет же такого парадокса прост – базовые упражнения для крупных мышц стимулируют рост тестостерона и соматропина, двух главных гормонов для набора массы. Растут ноги, грудь, спина — руки тут же увеличиваются в размерах.

Вывод: чтобы увеличить руки в объёме, особое внимание нужно уделять тяжелым базовым упражнениям для крупных мышечных групп.

3. Качать бицепс с трицепсом

По большому счету, все стандартные программы тренировки рук можно спокойно разделить на две основные группы:

• Первая. Тренировка рук вместе с крупными группами мышц (грудь-бицепс, спина-трицепс). Такие программы идеально подходят для новичков, но со временем их эффективность падает.
• Вторая. Специализированная программа тренировки рук (качать бицепс-трицепс в рамках одного занятия). Эта схема подходит для тех, кто хочет быстро увеличить руки в объёме, но готов снизить нагрузку на остальные группы мышц.

Отдельный день тренировки рук позволяет прокачать мышцы намного сильнее, с большей концентрацией и выполнить при этом намного больший объём работы. Кроме того, тренировка мышц-антагонистов вместе всегда даёт больше, чем их прокачка поодиночке. Все, кто хочет накачать руки как можно скорее, тренируют бицепс с трицепсом на одном занятии.

Профессионалы качают бицепс и трицепс вместе

Подобный прием является специализированной схемой тренинга и подразумевает снижение нагрузки на остальные группы мышц. Поэтому такую отдельную тренировку можно делать не на каждой неделе, а всего раз или два в месяц. Тогда удастся и нагрузку на крупные мышечные группы сохранить в достаточном объеме и устроить рукам основательную встряску.

Вывод: качать бицепс с трицепсом в рамках одного занятия гораздо эффективнее, чем поодиночке, хотя это и требует основательного пересмотра тренировочного сплита

4. Качать руки супер-сетами

Тренировка рук в тренажёрном зале может быть самой разной. Вариаций её существует множество, и есть даже совсем безбашенные. Но если приглядеться, как качают руки звёзды, окажется, что они не только тренируют бицепс с трицепсом вместе, они регулярно прокачивают их супер-сетами.

То есть, объединяют упражнения на бицепс и трицепс в группы и выполняют без перерыва на отдых. Что это даёт? Даёт фантастическое кровенаполнение. Это в свою очередь повышает концентрацию анаболических гормонов в крови, гипертрофия мышц ускоряется, руки увеличиваются в объёме. Ну и ,кроме всего, такой способ тренировки мышц рук – это еще и реальная экономия времени.

Супер-сеты бицепс-трицепс:

1. Жим штанги узким хватом + подъём штанги на бицепс стоя

2. Французский жим лёжа + сгибания рук на бицепс на скамье Скотта

3. Отжимания на брусьях + подтягивания на бицепс в гравитроне

Супер-сеты на трицепс:

1. Жим узким хватом + французский жим с гантелью сидя

2. Калифорнийский жим + обратные отжимания от скамейки

3. Разгибания руки с гантелью из-за головы  + разгибания руки с гантелью в наклоне

Супер-сеты на бицепс:

1. Сгибания рук со штангой стоя + подъем гантелей сидя

2. Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье + подъемы гантелей с супинацией стоя

3. Сгибания рук на скамье Скотта + молотковые сгибания рук

Примечание: базовые упражнения– это основа тренировки мышц рук в тренажёрном зале и залог создания правильной суперсерии. Первое упражнение должно быть самым тяжелым, второе полегче. Количество повторений в первом от 8 до 10, во-втором от 10 до 12.

тренировка рук видео:

Идеальный суперсет должен включать движения, выполняемые из разных позиций (стоя, сидя), при этом одно упражнение должно быть растягивающим, второе сжимающим. Это позволит прокачать руки в нижних и верхних точках крепления мышц и улучшит тем самым их форму. Предлагаю посмотреть, как качают руки чемпионы

Вывод: выполнение суперсетов для рук – это хороший способ повысить общий объём тренировочной нагрузки и стимулировать рост анаболических гормонов.

5.Выполнять супинацию и пронацию

На первый взгляд кажется, что все упражнения на бицепс – это сгибания рук в локтевом суставе, а на трицепс – разгибания. Но не всё так просто. Функция двуглавой мышцы плеча заключается не только в сгибании руки, но и в выворачивании её наружу. Это движение называется супинацией.

Супинация в упражнениях на бицепс — ключ к его росту

Работа же трицепса, помимо разгибания, также состоит в выворачивании кисти, но уже в другом направлении. Такое движение называется пронацией. Во время этих движений происходит полное сокращение мышц и нагрузка становится пиковой. Чтобы прокачать руки по полной, в свой тренировочный комплекс нужно включать упражнения с поворотом кисти. Их немного, но они есть:

Упражнения с супинацией на бицепс:

1. Сгибания рук с гантелями с супинацией (стоя, сидя, на скамье Скотта, на нижнем блоке)

2. Концентрированные подъёмы на бицепс (стоя, сидя)

3.Подъём на бицепс штанги с вращающимися рукоятками

Упражнения для трицепса с пронацией:

1. Разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью (стоя, сидя, лежа)

2. Французские жимы со штангой с вращающимися рукоятками

Примечание: разгибания рук на блоке с верёвочной рукоятью, согласно исследованиям Брета Контрераса, является самым лучшим для набора массы, поскольку одномоментно вовлекает в работу наибольшее количество мышечных волокон. По своей отдаче оно даже обходит жим штанги узким хватом. Но только при одном условии, руки нужно не только разогнуть книзу, но и развести их подальше в стороны.

Вывод: упражнения с супинацией и пронацией обязательно должны входить в программу тренировки рук. Такие движения стимулируют рост мышц и одновременно улучшают их форму.

5. Использовать негативную фазу упражнения

Колорадский эксперимент. Сегодня о нем мало кто помнит, а в своё время его результаты наделали много шума. Проводился он в 1973 году на кафедре Колорадского университета, отсюда и название. Суть его состояла в восстановлении после травмы звезды бодибилдинга 70-х, Кейси Вайатора. В итоге, за 28 дней эксперимента он набрал 28 кг мышц.

Такой ураганный рост мышц был бы невозможен без массированной фармакологической поддержки, но дело не в этом. Одной из особенностей колорадского эксперимента было то, что Кейси Вайатор выполнял все упражнения (в том числе и для рук) с сильной задержкой фазы опускания веса. То есть поднимал штангу как обычно, а опускал очень медленно.

Негативная фаза упражнений для рук намного важнее позитивной

На основе полученных данных, учёные сделали заключение, что негативная фаза упражнения для набора массы гораздо важнее позитивной, поскольку включает в работу намного больший пласт мышечных волокон. Многие профессионалы используют в упражнениях для рук сравнительно небольшой вес отягощения, зато делают их подчёркнуто медленно. Результат – увеличение рук в объёме, и быстро.

Вывод: негативная фаза упражнения самая важная. Это тяжело и больно, зато мышцы от такой нагрузки растут намного быстрее.

Послесловие

Надеюсь, мой рассказ окажется для вас полезным и позволит ускорить процесс роста мышц рук. Хочу добавить ещё один совет – делайте растяжку. Обязательно делайте растягивающие движения для трицепса и бицепса. Это поможет быстрее восстановиться и ускорит рост. Правильная тренировка мышц рук —  дело непростое, но результат того стоит. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Как быстро и качественно прокачать мышцы рук: самые эффективные упражнения

На первый взгляд тренировка рук может показаться вам весьма простой: для накачки бицепса мы сгибаем руку в локте, а для трицепса — разгибаем. Однако у многих начинающих спортсменов даже при большом усердии эти мышцы развиваются очень долго. И виной всему неправильно составленная программа тренировок.

Жим гантелей лёжа на наклонной или горизонтальной скамье. Мы рекомендуем это упражнение для накачки рук и груди одновременно. Постарайтесь правильно выбрать ваш рабочий вес!

Перед тем как приступить к занятиям в тренажерном зале, необходимо обязательно сделать разминку. Она позволяет хорошо разогреть локтевые и плечевые суставы, а также спину.

Совет! Разминка перед упражнениями является очень важной, поскольку при выполнении базовых движений на локти и запястья приходится значительная нагрузка. Поэтому во избежание травм необходимо проведение разминочных упражнений.

Таким образом, при выполнении каждого упражнения делаем сначала пару разминочных сетов, а потом уже переходим к рабочим.

Классические сгибания на бицепс со штангой в положении стоя

Если вы хотите иметь мощные и красивые руки, то это упражнение — именно то, что вам нужно. Оно является базовым и обязательно входит в программу тренировки спортсменов.

Выполнение классических сгибаний со штангой в положении стоя: постарайтесь как можно крепче сжать гриф кистями рук

Совет! Традиционно данное упражнение выполняется с прямым грифом. Но если его использование является не комфортным для ваших запястий, то вы можете взять изогнутый, то есть EZ-гриф.

Рассмотрим выполнение данного упражнения более детально:

• Берем штангу, становимся ровно, руки на ширине плеч.
• Делаем вдох и начинаем поднимать штангу. Локти при этом должны быть плотно прижаты к туловищу.
• Достигнув верхней точки, на секунду задерживаемся в такой позиции, напрягая бицепс.
• В нижней точке локти не разгибаем до конца. Во-первых, таким образом сохраняется нагрузка на бицепсы, а во-вторых, постоянное разгибание локтей при выполнении данного упражнения может привести к травме.

Важно! На подъеме штанги запястье должно заворачиваться на себя, а на опускании оно должно неподвижно проходить по линии предплечья.

Данное упражнение предполагает читинг в самом конце рабочих сетов. Это специальная методика, которая применяется в тех случаях, когда целевая мышечная группа уже устала. Тогда можно подключить дополнительные части тела к выполнению упражнения, что позволит продлить нагрузку на целевую группу.

К сожалению, большинство спортсменов прибегают к читингу изначально, что значительно снижает эффективность выполнения. Итак, в начале упражнения вы должны следить за техничностью его выполнения, оставляя туловище неподвижным. В конце же вы можете помочь себе, подключив ноги и спину. Здесь допускается небольшое раскачивание корпуса.

В идеале данное упражнение на бицепс выполняется по 3 рабочих сета с 10–12 повторениями в каждом из них.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Комплекс эффективных упражнений для прокачки рук девушке
• Тренировка рук для девушек в тренажерном зале

Жим узким хватом в положении лежа

Это упражнение направлено на рельеф трицепса. Поскольку упражнение является базовым и жимовым, нагрузка на плечи и локти при его выполнении является весьма большой.

Правильное выполнение жима узким хватом: руки держат гриф на ширине плеч

Жим узким хватом отлично воздействует на массу трицепса, и хоть за 1 неделю вы можете не увидеть существенных результатов, поверьте, они не заставят себя долго ждать.

Рассмотрим, как выполнять такие упражнения для мышц рук правильно:

• Лягте на скамью, зафиксировав 4 точки опоры: затылок, лопатки, ягодицы и стопы. В процессе выполнения упражнения они не должны двигаться.
• Теперь медленно опускаем штангу вниз, останавливаясь за несколько сантиметров до груди.
• Когда гриф окажется в нижней точке, попробуйте сконцентрироваться на трицепсах, оттолкнув гриф вверх именно ими.
• В верхней точке локти должны быть слегка согнуты. Без паузы снова начинаем опускать штангу.

Важно! Опускать штангу следует очень медленно, поднимать — чуть быстрее и на вдохе.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Тренировка бицепса и трицепса в один день
• Техника выполнения упражнения «Молот» на бицепс

Разгибание на трицепс в верхнем блоке с канатной рукоятью

Еще одно упражнение для укрепления трицепсов выполняется следующим образом:

• Необходимо стать к тренажеру достаточно близко, возле самого блока.
• Теперь берем канатную рукоять и немного наклоняемся вперед. Таз при этом следует отставить немного назад.
• Выпрямляем руки и приблизительно на пол секунды задерживаемся в таком положении, напрягая трицепсы.
• Оставив локти неподвижными, поднимаем рукоятку вверх, в верхней точке снова напрягая трицепсы. Поднимать следует медленно, а опускать — немного быстрее.

Разгибания на трицепс в верхнем блоке со «шнурком»

Совет! Данное упражнение не требует работы с большим весом. Главное — выполнять его правильно.

Делаем два разминочных подхода, после чего следуют три рабочих по 15 повторов в каждом.

Французский жим лежа

Это упражнение является очень хорошим для развития трицепсов и позволяет быстро накачать руки. Выполняется оно следующим образом:

• Штангу следует брать относительно узким хватом. В исходном положении руки должны находиться не вертикально, а под небольшим наклоном.
• Медленно сгибаем руки со штангой по направлению чуть ниже лба.
• Задержавшись немного в нижней позиции, возвращаемся в верхнюю. При выполнении упражнения штангу следует медленно опускать вниз, и чуть быстрее — поднимать вверх.

Правильное выполнение французского жима лежа: локти должны быть неподвижны

Упражнение выполняется в 3 рабочих подхода, в каждом из которых делаем по 8-10 подходов (при желании количество подходов можно увеличить до 12-ти). В крайних повторениях вы должны чувствовать напряжение трицепса.

Сгибания на бицепс на скамье Скотта

Данное упражнение отличается от обычного жима лежа тем, что в данном случае упор приходится не на спину, а на грудь. Убойная тренировка обеспечивается за счет того, что никакого читинга при выполнении данного упражнения просто не получится.

Прокачка мышц гантелями на скамье Скотта: рука плотно фиксируется и работает только бицепс

Вам придется выполнять движения исключительно бицепсами, оставляя локти неподвижными. В исходном положении садимся на тренажер, опираясь грудью, локти располагаем по бокам туловища и осуществляем неспешные подъемы гантелей, задерживаясь в верхней и нижней позиции на одну-две секунды.

На видео показаны эффективная тренировка рук

Совет! В нижнем положении руки также не следует разгибать окончательно. Напряжение на мышцы должно сохраняться.

Заключение

В данной статье мы рассмотрели, как накачать руки при использовании наиболее популярных упражнений в тренажерном зале. Данная программа упражнений поможет вам довольно быстро достичь желаемых результатов. Главное — выполнять комплекс упражнений правильно, и результат не заставит себя долго ждать.

Как вы доберетесь туда в 2022 году

20 июня 2018 г. 12 декабря 2021 г. / 7 минут чтения

Вы можете подумать, что отжимания на одной руке хороши только для ваших фотографий в Instagram или Facebook.

Совсем нет. В любом случае не только 😉

Нет, это гораздо больше. Это невероятно эффективный способ стать намного сильнее в бюсте, устранить определенный мышечный дисбаланс, поработать над стабильностью и укрепить брюшной пояс. Отжимания на одной руке двигают вас гораздо больше, чем любой другой стиль отжимания.

Действительно, это упражнение фокусируется в основном на трицепсах и широчайших мышцах спины, которые так важны для красивого V-образного бюста.

Но надо признать, попасть туда непросто. Между силой, которая должна быть задействована в трицепсах, и проблемой баланса, это настоящий вызов… который я предлагаю вам принять.

Постепенно вы доберетесь до цели, следуя советам из этой статьи.

Но сначала сегодняшнее видео:

Содержание

• Как отжиматься на одной руке
  • Позиционирование
  • Выполнение движения
• Отжимание на одной руке – как этого добиться?
• Шаг 1 – Отжимания на одной руке в вертикальном положении
  • Дополнительная помощь, чтобы добраться туда
• Шаг 2 – Отжимания на наклонной скамье на одной руке
• Шаг 3 – Наконец, настоящая помпа одной рукой
• Шаг 4 – Отжимание на одной руке для дураков
• Заключение

Как отжиматься на одной руке

Как вы можете видеть в этом видео, техника успешных отжиманий на одной руке сильно отличается от того, что вы обычно делаете для отжиманий, будь то широким или узким хватом.

Например, если, как и я, вы выполняете отжимания от груди широким хватом, ваши локти остаются достаточно далеко от груди на протяжении всего движения.

Даже когда вы сводите руки вместе, ваши руки должны образовывать угол около 45° по отношению к вашему бюсту для хорошего исполнения.

В случае отжимания на одной руке это больше похоже на ромбовидное отжимание. Рабочая рука должна оставаться приклеенной (или почти) к бюсту, особенно для баланса.

А людям вроде меня, страдающим тендинитом внутренней стороны локтя (эпитрохлеитом), лучше уменьшить нагрузку на локоть.

Я сейчас расскажу, как именно это выполнить, а потом мы увидим, как туда добраться прогрессивным способом.

 Если у тебя получилось с первого раза, то это потому, что ты особенно силен!

Позиционирование

1. Начните в том же положении, как если бы вы делали планку (грудь и ноги на одном уровне), руки на ширине плеч, как будто вы собираетесь отжиматься узким хватом. Расставьте ноги в стороны, как показано на видео, чтобы улучшить равновесие (чем больше вы расставлены, тем легче будет сохранять равновесие).
2. Не давите на плечо, а держите его сзади (посмотрите видео шага 1, чтобы визуализировать этот момент).
3. Сфокусируйте взгляд на своей поддерживающей руке.
4. Напрягите все мышцы, от широчайших мышц спины до ягодиц. Это увеличит вашу силу и позволит вам отжиматься так, как если бы ваше тело было единым целым.
5. Оторвите одну руку от пола и положите ее за спину. Держите тело устойчивым и не позволяйте бедрам или плечам провисать.

Выполнение движения

1. Глубоко вдохните через нос, медленно сгибая локоть в сторону и опуская напряжённое тело. Не падайте на землю, сосредоточьтесь на сопротивлении гравитации.
2. Как только грудь коснется земли, резко выдохните через рот и оттолкнитесь трицепсом, грудью и плечом, чтобы выпрямить локоть и вернуться в исходное положение. Все ваше тело должно оставаться прямым, так как мышцы сокращаются на протяжении всего движения.

Отжимания на одной руке – как это сделать?

Если бы я сказал вам, что это легко, я был бы чертовым лжецом! Нет, это сложно и приходится много пускать слюни. Но это возможно, если вы наберетесь терпения и будете следовать приведенному ниже методу.

Когда дело доходит до отжиманий на одной руке, абсолютно необходимо адаптировать их к своему уровню. В противном случае вы рискуете в худшем случае навредить себе, а в лучшем — разочароваться.

Чтобы добиться успеха, просто отрегулируйте угол атаки . То есть вы начнете почти вертикально и закончите горизонтально. Начните с первого шага, а затем переходите к следующему, как только вы сможете правильно выполнить по 5 отжиманий с каждой стороны.

И сохраните этот лейтмотив: ТЕРПЕНИЕ И НАСТОЙЧИВОСТЬ

Visual

Описание

Vegan Protein 3K Shake 1 кг, нейтральный вкус, протеиновый порошок

NutriZing Organic Pea Protein Powder — Protein 80%2 Vegan Protein Body

3 Порошковая смесь | Сырая мака с корицей | 1кг |.

..

Наше мнение

Белок из 3-х растительных источников без добавок

Веганский органический гороховый протеин для ваших блюд, кофе и десертов

Комбинация из трех растительных белков, маки, корицы и куркумы

Наш рейтинг

Текущая цена

27,99 €

21,47 €

34,00 €

200 9002 Подробнее см. на Amazon3 90

Посмотреть на Amazon

Посмотреть на Amazon

Visual

Описание

Vegan Protein 3K Shake 1 кг, нейтральный вкус, протеиновый порошок

Наше мнение

Белок из 9 растительных источников без добавок0003

Наш рейтинг

Текущая цена

27,99 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. На Amazon

Visual

Описание

Организационный белок — белок 80% -…

Наше мнение

Веганский органический гороховый белок для ваших блюд, кофе и десертов

Наш рейтинг

Текущая цена

21,47 €

Нажмите для получения дополнительной информации

См. на Amazon

Visual

Описание

Органическая веганская протеиновая смесь BodyMe | Сырая мака с корицей | 1kg |…

Наше мнение

Комбинация из 3-х растительных белков, маки, корицы и куркумы

Наш рейтинг

Текущая цена

34,00 €

Нажмите для получения дополнительной информации 2

0 См. на Amazon Шаг 1 – Отжимания на одной руке в вертикальном положении

Это лучший способ подготовиться, не навредив себе. Если вы, как и я, уже следовали превосходной методике Оливье Лафе для мужчин или женщин, она напомнит вам упражнения для трицепсов.

Не заблуждайтесь, это не так просто, как вы думаете…

Внимательно посмотрите, как откидывается плечо, прежде чем начать упражнение, и применяйте его все время для отжиманий на одной руке.

Как выполнить шаг 1:

1. Встаньте спиной к стене, как если бы вы закончили отжиматься, поддерживая руку перед плечом.
2. Отодвиньте ноги назад на такое расстояние, которое позволит вам оттолкнуть руку с разумной силой.
3. Попробуйте сделать не менее 5 отжиманий на каждой руке. Если это слишком сложно, поднесите ноги немного ближе к стене.
4. Сделайте 3 подхода для каждой руки, не превышая 8 повторений в каждом подходе.

Всякий раз, когда вы чувствуете, что достаточно продвинулись, отодвигайте ноги от стены. При необходимости положите руку на стену немного ниже, но не ниже груди.

Когда вы сможете легко сделать это, держа руку на уровне груди, переходите к шагу 2.

Дополнительная помощь для достижения цели

Если у вас есть необходимое оборудование, еще одно решение для прогресса одной рукой — жим гантелей лежа одной рукой.

Очень эффективно прогрессировать в своем собственном темпе. Вам просто придется постепенно увеличивать нагрузку и, таким образом, набирать силу и равновесие, так как это упражнение также мобилизует стабилизирующие мышцы.

Шаг 2 – Отжимания на одной руке на наклонной скамье

Это естественный процесс приближения к земле.

По мере прохождения ищите все более низкие опоры. Как на видео ниже, можно начать с относительно высокой опоры, вроде комода тети Берты 😉

Как выполнить шаг 2:

1. Положите руку поддержки на выбранную опору.
2. Шагните ногами назад на расстояние, которое позволит вам выполнять отжимания с правильным выполнением.
3. Попробуйте сделать не менее 5 отжиманий на каждой руке. Если слишком тяжело, выберите опору чуть выше (но не больше, чем на видео).
4. Сделайте 3 подхода для каждой руки, не превышая 8 повторений в каждом подходе.

Если вы достаточно продвинулись, выберите опору примерно на 15 см ниже. Делайте это до тех пор, пока не сможете отжиматься с сиденья стула или скамьи.

Когда доберетесь легко, переходите к шагу 3. И в этот день вы сможете откупорить шампанское, но не во время сеанса 😉

Шаг 3 – Наконец-то настоящая одноручная помпа

Вот и все, вы сможете сфотографировать себя и даже сделать селфи, так как у вас свободна одна рука. Это безумие !

Это настоящее отжимание на одной руке на улице, как вы видели в первом видео.

Женщины тоже могут отжиматься на одной руке. вручил» в начале статьи.

Когда доберетесь легко, переходите к шагу 3. И в этот день вы сможете откупорить шампанское, но не во время сеанса 😉

А если вы настоящий сумасшедший или человекоподобный зверь, то всегда можете попробовать шаг 4.

Шаг 4. Пампинг одной рукой для дураков

Это чистое безумие, это так сложно. Вы найдете видео в Интернете, если наберете «отжимание на одной руке с наклоном», но все они плохо выполнены.

И не зря! Правильно отжиматься на одной руке очень сложно. Таким образом, вам следует пробовать только в том случае, если вы в совершенстве и довольно легко освоите шаги шага 3.

В противном случае бросить. Вы особенно рискуете получить травму, слишком сильно надавливая на локоть или плечевой сустав.

Как выполнить шаг 4:

Вы должны действовать точно так же, как и в шаге 3, но поставив ноги на 2 стула или на скамью, чтобы иметь возможность достаточно их раздвинуть.

Заключение

Что вы думаете? Вы готовы попробовать?

Планируете ли вы добавить отжимания на одной руке в свою программу силовых тренировок?

Расскажите мне, оставив комментарий внизу этой страницы. И, прежде всего, расскажите мне, как эта статья помогла вам продвинуться вперед.

Используйте наши бесплатные калькуляторы

расчет ИМТ

расчет IMG

идеальный вес

потребность в калориях API рекламы продукта

Анатомия мышц рук: сколько мышц в руке?

Категории

Общие руки

Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько эффектны ваши руки? Вы используете их практически для всего в жизни — от качания железа в спортзале до заправки бензином на заправке. Они могут быть плоскими, а могут быть сжаты в кулаки. Вы можете шевелить пальцами, сгибать их и указывать на кого-то. Наши руки действительно красивы; не так много других областей нашего тела, которые могут принимать столько разных форм. Сколько мышц в руке, чтобы задействовать всю эту силу?

Анатомия мышц рук очень сложна, что понятно, и большинство движений рук на самом деле контролируются предплечьями.

Сколько мышц в руке?

Есть около 30 мышц рук, большинство из которых приводит к запястьям и предплечьям.

Формальные термины для различных типов мышц кисти:

• Тыльные межкостные и ладонные межкостные мышцы
• Поясничные мышцы
• Мышцы гипотенара, включающие отводящую мышцу, сгибатель и противоположную мизинцу пальцев
• Мышцы Тенара, включающие короткую мышцу, отводящую большой палец, короткий сгибатель большого пальца и противодействующую мышцу большого пальца

Технически в пальцах нет мышц, за исключением приводящей и длинной отводящей больших пальцев у основания большого пальца.

Поясничные мышцы

Если все это звучит для вас довольно чуждо, не волнуйтесь. Мы объясним.

1. Межкостные мышцы представляют собой сеть мышц, расположенных на суставах и между ними, которые позволяют нам сгибать суставы пальцев. Тыльные мышцы используются для разведения пальцев, а ладонные – для их сгибания.

В каждой руке четыре тыльных межкостных мышцы.

Ладонные межкостные мышцы состоят из четырех мышц, каждая из которых прикрепляется к первому, второму, четвертому и пятому пальцам. Третий палец не имеет ладонной межкостной мышцы.

2. Червеобразные мышцы кисти распространяются под каждым пальцем. Мы используем их, чтобы выпрямить пальцы и согнуть суставы. В каждой руке по четыре.

3. Три мышцы по бокам каждой руки рядом с мизинцем — это мышцы гипотенара. Они позволяют отодвинуть мизинец от безымянного пальца, согнуть мизинец и сжать кулак.

4. Мышцы тенара, пожалуй, самые узнаваемые. Это три короткие мышцы в толстой части ладони под большим пальцем.