Как происходит в организме набор мышечной массы?

Чтобы успешно наращивать мышцы, нужны не только тренировки, но и знания.

Станислав Антипов

Pexels

Соседи по скамье для жима лежа не научат вас всему этому — они опираются на собственный опыт, хотя у каждого процесс построения мышечной массы проходит индивидуально. Держите 10 фактов о бодибилдинге, которые вы должны знать наверняка.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Выбирайте точное время

Когда вы используете протеиновые пищевые добавки, эффективность их действия сильно зависит от временных рамок. Два основных вида белка — это казеиновый и сывороточный. Первый обеспечивает медленное высвобождение аминокислот в кровоток, что идеально для употребления перед сном. Второй же подходит для быстрого перекуса перед тренировкой или между основными приемами пищи.

Знакомьтесь: лейцин

Вы когда-нибудь задумывались, какое конкретно вещество заставляет ваши мышцы расти? Синтез мышечного белка запускается лейцином, аминокислотой, встречающейся в еде, богатой белком.

Белковый коктейль с 25 граммами сывороточного протеина содержит около 2,5 грамма лейцина.

Не гонитесь за весами

Казалось бы, чем больше тяжестей вы отрываете от земли, тем сильнее вы становитесь, но есть и другая точка зрения. Исследователи Университета МакМастера попросили трех испытуемых выполнять упражнения на мышцы ног 3 раза в неделю 10 недель подряд, при этом левая их нога была нагружена тяжелыми весами и выполняла меньше повторений, а правая — наоборот. В конце эксперимента выяснилось, что обе ноги развивались пропорционально у каждого из участников эксперимента. Попробуйте сменить свой подход к весам, если не видите прогресса.

Смотрите, не перетренируйтесь

Если вы будете заниматься сверх нормы, вы не ускорите результаты: если вы не даете телу время на построение мышц, все ваши попытки стать атлетом будут обречены на провал. В Journal of Applied Physiology пишут, что три силовые тренировки в неделю — это оптимальный режим для прироста массы.

Болят — не значит растут

Роган Оллпорт, известный фитнес-тренер, говорит: «Нет ни одного научного доказательства, что крепатура является сигналом роста мышц». В нескольких исследованиях, опубликованных в Journal of Strength and Conditioning Research и Journal of Applied Physiology, ученые говорят о том, что прямой связи между развитием мышечной массы и болью после тренировок нет. Участники исследований тренировались в двух режимах: либо продолжали занятия, преодолевая боль в мышцах, либо возвращались к упражнениям после продолжительного отдыха. Их результаты оказались одинаковыми. Это значит, что вы можете тренироваться даже в те моменты, когда вас одолевает крепатура. Но перестараться, как вы уже, наверное, поняли, тоже не вариант.

Стресс мешает телу развиваться

Кортизол, гормон стресса, — это катаболик, то есть он вызывает процесс метаболического распада, а если еще проще — препятствует развитию мышц. Расслабьтесь, дайте себе время успокоиться и побудьте наедине с собой, иначе результатов тренировок вам не видать.

Никогда не забывайте тренировать ноги

Если хотите прокачать все тело — приседайте. Взрывные движения не только активируют быстродействующие мышечные волокна, отвечающие за увеличение мускулатуры, но и помогают организму вырабатывать гормоны роста. Тренировки мышц ног помогают произвести больше этих гормонов, чем упражнения на всю верхнюю часть тела.

Попробуйте тягать штангу босиком

Компаундные упражнения вроде приседаний со штангой и становой тяги ставят ноги в естественное положение и способствуют более эффективной работе с весом. Главное — не уронить снаряд на ногу.

Не забывайте о негативной фазе

В исследовании, которое в 2012 году опубликовали в Journal of Physiology, ученые говорят, что наибольший эффект от упражнений со штангой достигается именно во время ее опускания на пол. При контролируемом выполнении негативной фазы действует большее количество мышечных волокон и ваши мышцы работают на полную. Через 30 часов после таких силовых упражнений ускоряется синтез протеина в организме, так что не бросайте вес, держите его до конца!

Не концентрируйтесь на пищевых добавках

Протеиновые коктейли — это, конечно, удобный продукт для прироста мышц, но знайте: если вы будете переусердствовать, результаты не пойдут в гору. Множеством исследований доказано, что новички, желающие поскорее набрать мышечную массу и повышающие дозировки протеина, не получали ощутимых результатов. Лучше скорректируйте диету, чтобы в ней было больше белковых блюд.

Читайте еще:

Как составить идеальное расписание тренировок: 3 простых правила

Как быстро накачать мышцы: эффективная круговая тренировка для увеличения массы

6 ошибок, которых стоит избегать

Наращивание мышечной массы – трудоемкий процесс, требующий значительных усилий. Чтобы достичь поставленной цели, нужно избегать распространенных ошибок, перечисленных ниже.

Тренировать большие мышцы можно только вместе с малыми

При любой физической нагрузке уровень анаболических гормонов меняется, причем, при тренировке больших мышечных групп наблюдается более выраженная гормональная стимуляция. На этом была основана теория, гласившая, что малые мышечные группы нужно тренировать вместе с большими. В противном случае количество гормонов в крови будет незначительным, и прогресс остановится.

Дальнейшие исследования полностью опровергли эту теорию. Было установлено, что связи между прогрессом и гормональными изменениями во время тренировки не существует. Поэтому нагружать большие и малые мышечные группы можно как вместе, так и по отдельности. Наличие или отсутствие роста зависит от физической нагрузки и дальнейшего восстановления.

Подходы в силовых тренировках должны выполняться за определенное количество времени

Время, в течение которого мышцы находятся под нагрузкой, характеризует только объем выполненной работы. Нетрудно догадаться, что 1 подход из 10 повторений требует больших усилий, чем 1 подход из 3 повторений. Но если уравновесить общий объем нагрузки по числу повторов (например, 3 по 10 и 10 по 3), результаты получатся одинаковыми.

Наибольшее значение для гипертрофии имеют такие параметры, как интенсивность физической нагрузки и ее близость к отказу (когда мышцы устают настолько, что больше не могут поднять груз). При этом продолжительность нагрузки уходит на второй план, т. к. она ограничена из-за возникающего утомления. Проведенные исследования установили, что наибольшее значение для роста мышц имеют последние 5 повторений, выполняемые до отказа или почти до него (независимо от продолжительности подходов и количества упражнений в них).

Подбирать вес нужно так, чтобы он позволял выполнить 5-30 повторений. При этом следует ориентироваться не только на качество техники, но и на общее состояние организма. Сложно выполнить 30 приседаний со штангой до мышечного отказа, т. к. общая усталость наступит быстрее. Чтобы «попасть» в нужные мышечные группы, нужно устанавливать адекватный вес, при котором отказ наступит через 8-12 повторений.

При выполнении базовых упражнений мышцы растут быстрее

Проведенные исследования доказали, что прогресс не зависит от упражнений, используемых во время тренировки: базовых (многосуставных) или изолирующих (односуставных). Степень гипертрофии определяется качеством получаемой нагрузки, а не тем, участвуют ли в процессе мышцы агонисты и синергисты.

Преимущества изолирующих упражнений для мышечного роста:

1. Односуставные упражнения позволяют максимально нагрузить целевые мышцы и запустить процессы, способствующие их росту. При базовых упражнениях сделать это сложно в силу отсутствия достаточной подготовки и способности почувствовать нужные мышечные группы. Так, при выполнении приседаний с большим весом часть нагрузки может уходить на квадрицепс, что не позволит достичь необходимого напряжения в ягодицах.
2. Изолирующие упражнения устраняют некоторые недостатки многосуставных. Так, при выполнении приседов, выпадов и жимов прямая мышца бедра и мышцы задней поверхности бедра нагружаются незначительно из-за одновременного растягивания и сокращения. Обеспечить их рост смогут только изолирующие упражнения: сгибания, разгибания, тяги, гиперэкстензия.

В защиту многосуставных упражнений можно сказать, что работа нескольких мышечных групп повышает объем нагрузки на сопутствующие мышцы. В качестве примера можно привести спортсменов, у которых 2 тренировки на «верх» в неделю: первая – на руки и плечи, вторая – на спину и грудь (с добавлением многосуставных упражнений). В результате мышцы рук работают во время каждой из них.

В бодибилдинге нужно заниматься до отказа

В бодибилдинге принято тренироваться от отказа либо почти до отказа, т. к. работа вполсилы плохо сказывается на росте мышц. Чем сильнее устает спортсмен, тем больше мышечных волокон вовлекается в процесс, и тем активнее они растут. Наиболее актуальна работа до отказа при нагрузках низкой и средней интенсивности (если вес небольшой, мышцы устают только под конец подхода). При высокоинтенсивных тренировках, связанных с большими весами, утомление наблюдается практически сразу.

Большое значение имеет и стаж тренировок. Для опытных спортсменов работа до отказа не так важна в силу 2 причин: хорошо развитой нейромышечной системы и грамотной техники выполнения упражнений. Все это позволяет эффективно задействовать мышечные волокна и добиться выраженного утомления за короткий срок. Продолжительность нагрузки и вес отягощений для таких атлетов отходят на второй план.

Опытные спортсмены получают одинаковые результаты при работе до отказа и почти до отказа. Однако, независимо от весов и количества повторений, тренировки должны оставаться тяжелыми. Способность почувствовать целевую мышцу и работать только ею – гарантия прогресса и гипертрофии.

Отдых между подходами имеет значение

Споры насчет того, сколько нужно отдыхать между подходами, ведутся давно. Существуют 3 основные теории. Согласно первой, перерывы должны быть короткими (от 1 до 1,5 минут). Согласно, второй – продолжительными (от 3 до 5 минут). Согласно третьей – фиксированными, т. е. одинаковыми на протяжении всего упражнения. Перечисленные теории основываются на гормональном отклике и прочих механизмах, которые могут быть связаны с гипертрофией.

Прямой связи между временем отдыха и мышечным ростом установлено не было. Исследования показали, что перерывы между подходами меньше 60 секунд повышают уровень гормона роста в крови, уменьшают соотношение тестостерона и кортизола. Но, как было сказано ранее, гормональные изменения во время тренировки не связаны с последующим мышечным ростом. Поэтому спортсмен может строить занятие, опираясь на собственные ощущения.

Вышесказанное вовсе не означает того, что можно расслабиться и перестать контролировать время между подходами. Нужно следить за своим самочувствием (пульс и дыхание должны прийти в норму для качественного выполнения следующего подхода) и учитывать особенности тренировочного процесса. Важно помнить о том, что более продолжительный отдых требуется в следующих случаях:

• при выполнении базовых (многосуставных) упражнений;
• при использовании больших весов;
• при выполнении подходов до отказа.

В основе перечисленных принципов лежит мысль о том, что отдых должен быть достаточным для качественного выполнения упражнений. Если перерывы будут слишком маленькими, усталость повлияет на работоспособность и технику, не позволит нагрузить целевые мышцы и добиться выраженной гипертрофии во время восстановления. Представим, что вы запланировали сделать 4 подхода по 8-10 повторений в каждом. На последнем подходе вы сделали 5-6 повторов или 8-10, но с нарушением техники. В этом случае получить нужный результат не получится. Следует пересмотреть тренировочный план: снизить вес отягощений либо увеличить время отдыха между подходами.

Качественно проведенная тренировка гарантирует мышечный рост, вне зависимости от наличия или отсутствия фармподдержки. Чтобы оставаться работоспособным в течение всего занятия, спортсмен должен регулировать время отдыха по своему усмотрению. Нужно учитывать множество факторов, включая интенсивность тренировки, объем нагрузки, техническую сложность упражнений, восстановительные способности (индивидуальные и конкретных мышечных групп). Чаще всего спортсмены отдыхают от 1 до 5 минут. Этого достаточно для того, чтобы восстановиться и включиться в работу с новыми силами.

Эксцентрическая и концентрическая фазы упражнения

Концентрическая фаза описывает момент сокращения мышц при подъеме отягощения, а эксцентрическая – момент растяжения мышц при его опускании. Чтобы определить влияние разных фаз на мышечный рост, было проведено исследование. Его участниками стали добровольцы, которые выполняли силовые тренировки только одного типа:

1. Эксцентрические. Вес поднимался посредством помощника или специального устройства, а опускался под контролем испытуемого и за счет его мышц.
2. Концентрические. Доброволец использовал мышечную силу для подъема отягощения. При этом вес опускался самостоятельно без каких-либо усилий со стороны человека.

В результате эксцентрических занятий прирост мышечной массы составил 10%, а концентрических – 6,8%. Разница была признана незначительной.

В бодибилдинге исключительно концентрических или эксцентрических тренировок не существует. Упражнения выполняются в каждой фазе, но с разной скоростью. Так, в концентрической фазе атлет ускоряется (не стоит путать с инерцией), а в эксцентрической – подконтрольно опускает отягощение. И то, и другое способствует повышению нагрузки и более качественной проработке мышц.

Если позволять отягощению опускаться самостоятельно, извлечь пользу из эксцентрической фазы не получится. Из этого следует, что при выполнении упражнения нужно концентрироваться не только на сокращении, но и на растяжении целевых мышц. Некоторые спортсмены специально растягивают по времени эксцентрическую фазу, хотя это не обязательно. Чтобы достичь качественной работы мышц и последующей гипертрофии достаточно опускать снаряд подконтрольно, с максимальной концентрацией.

7 стадий роста мышц | Блоги

Преимущества роста мышц

Хорошо, а теперь давайте немного поговорим о технике. За последние несколько месяцев мы разобрали множество тем, и одна из областей, которую мы хотим исследовать дальше, — это рост мышц.

Когда мы говорим о росте мышц, мы действительно сосредотачиваемся на любой деятельности, которая укрепляет ваши мышцы в результате формы сопротивления. Если вам нужен мышечный тонус, если вы хотите увеличить размер мышц, если вы хотите увеличить конкретный подъем, все это является результатом роста мышц.

Говоря это, следует отметить, что вы не можете изменить количество имеющихся у вас мышечных волокон, но вы можете создать адаптацию к имеющимся у вас мышечным волокнам и задействовать большее количество имеющихся у вас волокон. Думайте об этом как о гребной команде из 8 человек: сначала рулевой говорит только двум гребцам грести и продвигать лодку вперед, со временем набираются еще два гребца, которые начинают грести, заставляя лодку двигаться быстрее. В конце концов все больше и больше членов экипажа начинают грести, и лодка движется быстрее. Это тот же самый ответ, который вы можете найти в своих мышцах, но в течение более длительного периода времени.

Тело реагирует на силовые или силовые тренировки ростом мышц. По сути, мозг или рулевой думают: «Это было сложно, мне нужна дополнительная помощь, чтобы в следующий раз было проще». Затем мозг или рулевой задействует больше волокон/гребцов, чтобы работать лучше. Тренировки с отягощениями популярны из-за этих приспособлений и часто дают заметные результаты.

Это было сложно, мне нужна дополнительная помощь, чтобы в следующий раз было проще

7 стадий роста мышц

Наука о наборе мышечной массы удивительно проста и может быть разбита на 7 этапов. Читайте дальше, чтобы понять, что происходит внутри вашего тела, когда вы тренируетесь с отягощениями.

1. Разминка

Увеличение частоты сердечных сокращений обеспечивает приток крови к мышцам, что позволяет им полностью растягиваться при разогреве. Также снабжает мышечные волокна кислородом, чтобы они были готовы к тренировке.

2. Мышечная нагрузка

Во время повторений мышцы проходят через время нагружения и время растяжения под нагрузкой. В результате сердце перекачивает больше крови в защитные оболочки, окружающие мышечные волокна. Таким образом, обеспечивая кислород и питательные вещества для этих волокон.

3. Активация нервной системы

Когда мы хотим поднять вес, центральная нервная система (ЦНС) передает этот факт нервам, которые находятся в защитной оболочке вокруг этих мышечных волокон. Затем это заставляет мышечное волокно сокращаться, что приводит к подъему веса. При правильном выполнении упражнения мышцы активируются в частичной последовательности, и ваша ЦНС адаптируется к этому. Затем, когда эффективность вашей нервной системы улучшится, вы сможете поднимать больший вес или делать больше повторений.

4. Химические реакции

Аденозинтрифосфат (АТФ) является источником энергии, непосредственно используемым для мышечных сокращений. Клетки тела расщепляют его, чтобы высвободить энергию. Запасы креатина, фосфата и гликогена в клетках также превращаются в АТФ. Побочным продуктом этого процесса является молочная кислота.

5. Ожог

Когда запасы гликогена в клетках истощены, молочная кислота накопилась, это когда мышцы не могут работать эффективно и нужно отдохнуть.

6. Успешный отказ

Когда мы достигаем отказа во время нашего последнего подхода, мышечные волокна полностью утомляются. Микроскопические разрывы «микроразрывы» возникают в миофиламентах (наименьших пучках мышечных волокон в мышцах).

7. Восстановление и рост

Процесс восстановления после тренировки, когда наши мышцы начинают расти. Организм восстанавливает микроразрывы, добавляя к миофиламентам аминокислоты (актин и миозин), что приводит к их увеличению. Однако важно знать, что организм не может вырастить дополнительные мышечные клетки, поэтому рост мышц ограничен количеством имеющихся у вас мышечных клеток. Поэтому, чтобы получить наилучшие результаты от силовых тренировок, тренируйтесь в соответствии со своим типом телосложения. Прочтите нашу статью о тренировках для вашего типа телосложения для получения дополнительной информации.

Вышеупомянутый процесс означает, что вы должны постепенно увеличивать вес, который вы поднимаете, поскольку ваши мышцы быстро адаптируются к нагрузке, которой они подвергаются.

 

Также не странно испытывать DOMS (отсроченное начало болезненности мышц) во время силовых тренировок. Тем не менее, подумайте о том, чтобы между тренировками, нацеленными на одну и ту же группу мышц, оставалось не менее 48 часов. Почему? Потому что, если вы снова будете тренировать те же мышцы до того, как они смогут восстановиться и восстановиться, вы не станете такими же сильными и рискуете получить травму.

3 критических этапа, чтобы стать больше и сильнее!

• Подготовка

Наращивание мышечной массы включает в себя три основных этапа: тренировочный стимул, отдых и питание. Если они выключены, вам будут мешать. Вот что вы должны знать.

Прежде чем приступить к выбору программы тренировок с отягощениями, очень важно, чтобы вы точно поняли, что нужно для наращивания мышечной массы. Знание процесса, который происходит в организме, поможет вам лучше спланировать свою программу и диету, чтобы вы сразу увидели результаты, к которым стремитесь.

Наращивание мышечной массы включает три основных этапа: тренировочный стимул, отдых и питание. Если какой-либо из этих трех принципов нарушен, то вам будут мешать, и результаты не будут на должном уровне.

Вот что нужно знать о каждом из них.

1. Тренировочный стимул

Тренировочный стимул охватывает все, что вы делаете в тренажерном зале, связанное с силовыми тренировками и не относящееся к ним. Важно понимать, что любая физическая активность, которую вы выполняете, включая силовые тренировки, повлияет на ваши результаты и будет учитываться в общих результатах.

Стимул перегрузки

Стимул перегрузки по определению представляет собой стрессор, воздействующий на тело, с которым он раньше не сталкивался, и с которым невозможно полностью справиться. Когда имеет место этот перегружающий стимул, тело должно каким-то образом отреагировать. Вы надеетесь, что он ответит тем, что станет сильнее и больше (это происходит, если другие аспекты ниже выровнены).

Есть много способов добиться перегрузочного стимула. Вы можете поднять больший вес, уменьшить общее время отдыха, увеличить диапазон повторений, который вы используете, соединить упражнения друг с другом, немного изменить положение тела во время выполнения самого упражнения — список можно продолжить.

Когда дело доходит до перегрузки тела, возможности безграничны. Важно регулярно менять стимул. Тело очень адаптивно, и если что-то не меняется, значит, оно не реагирует так, как вам хотелось бы.

Балансировка кардиотренировок

Далее вам нужно убедиться, что вы сочетаете кардиотренировки с тренировками по поднятию тяжестей. Большинство людей попадают в одну из двух групп мышления с этим. Некоторые твердо убеждены, что следует избегать всех кардиотренировок, в то время как другие думают, что они могут свести к минимуму набор жира, выполняя большое количество кардиотренировок.

Лучший ответ находится где-то посередине. Вы должны помнить, что если вы делаете кардио, то энергия, которую тело использует для построения новой мышечной ткани, забирается. Когда делается слишком много кардио, особенно при очень высокой интенсивности, обычно слишком много времени для восстановления, и это затрудняет наращивание мышечной массы.

Некоторое количество кардио полезно, так как оно поддерживает уровень аппетита и помогает увеличить доставку питательных веществ к мышцам, но если вас больше всего беспокоит набор жира, вам лучше немного изменить свой рацион, чтобы не высокий излишек.

Работа в диапазонах повторений

Различные диапазоны повторений, в которых вы можете работать, также влияют на типы результатов, которые вы получаете. Как правило, когда вы работаете в диапазоне от восьми до двенадцати повторений, вы будете лучше подготовлены к увеличению размера. Когда вы работаете в более низком диапазоне повторений от четырех до шести, вы будете больше сосредоточены на развитии силы.

Это не означает, что вы не получите некоторого прироста силы с верхним диапазоном повторений и увеличения размера с нижним диапазоном повторений, просто важно выбрать диапазон повторений в соответствии с вашими основными фокус.

Рассмотрите возможность чередования диапазонов повторений от месяца к месяцу, от тренировки к тренировке или даже в рамках одной тренировки (в зависимости от точной структуры вашего плана).

2. Отдых

Далее следует второй компонент наращивания мышечной массы — отдых. Это то, в чем большинство людей допускают ошибки при составлении программы тренировок. Они считают, что чем больше они работают в тренажерном зале, тем быстрее они увидят результаты.

Однако это не так. Здесь вы должны помнить, что мышцы на самом деле становятся сильнее и крупнее, когда вы отдыхаете. Когда вы в спортзале, вы на самом деле разрушаете их, делая их слабее. Понимание этого момента чрезвычайно важно.

Если вы идете в тренажерный зал и выполняете тренировку до полного восстановления, вы не строите новую мышечную ткань, вы разрушаете уже разрушенную мышечную ткань. Делайте это достаточно часто, и вскоре вы обнаружите, что теряете мышечную массу.

Итак, как видите, отдых так же важен, как и тренировки в тренажерном зале. У вас должен быть как минимум один полный выходной день в неделю, если не два или три.

3. Питание

Наконец, последний компонент для наращивания мышечной массы — это ваша диета. Вы не можете построить дом без кирпичей, точно так же вы не можете нарастить больше мышц без аминокислот и энергии для сборки этой мышечной ткани.

Слишком многие люди боятся, что начнут набирать жир, и в результате не получают достаточного количества калорий. Это просто заставляет их ходить кругами, никогда не набирая сколько-нибудь заметного количества мышц.

Да, вы, скорее всего, наберете небольшое количество жира при наращивании мышечной массы. Этого очень трудно избежать, и немного больше жира может помочь этому процессу (поскольку он может в некоторой степени поддерживать здоровый уровень тестостерона). Однако нет необходимости набирать килограммы и килограммы жира; это будет означать, что вы просто потребляете слишком много калорий.