Советы А. Шварценеггера по тренировке икроножных мышц

«Вопреки стойкому убеждению многих атлетов, икры отзываются на силовую нагрузку ничуть не хуже, чем любые другие мышцы. Просто многим не удается их накачать ввиду банального отсутствия акцентированной тренировки. И правда, икрам мы уделяем совсем немного времени – примерно 10-15 минут в конце комплекса на ноги. Более того, психологическая усталость еще больше снижает и без того пониженную интенсивность их тренировки. Все просто: нет интенсивности – нет результата. Попробуйте покачать в такой манере, например, грудные мышцы. Они также не будут расти!

Чтобы ударно прокачать икры необходимо дополнить свой привычный сплит несколькими отдельными тренировками – по 40-45 минут. Именно столько времени нужно, чтобы по-настоящему ударно нагрузить эти мышцы.

Режим тренинга

Как лучше качать икры? Поскольку физиологически данные мышцы вынуждены работать на протяжении всего дня, качать их следует в той же манере – в режиме многоповторных тренировок. На мой взгляд, чисто силовая работа для икроножных мышц – не самое удачное решение. В силе они может быть и прибавят, но больше не станут уж точно! Характер упражнений должен носить естественный физиологический режим работы икр. Лично я предпочитаю качать эти мышцы в режиме зверского пампинга, применяя дроп-сеты.

Тренирую другие мышцы, мы привыкли, что первое упражнение – самое эффективное, а потому оно является самым тяжелым базовым. В тренировке икр все немного иначе. Выберите в качестве первого упражнения такое движение, которое разогреет мышцу. После уже можно приступать к по-настоящему ударному тренингу.

Выбор упражнений

В качестве главного упражнения для икр я всегда применял подъемы на носки стоя. Данное упражнение является опасным, поскольку запросто может травмировать вашу поясницу. Поэтому будьте осторожны с выбором рабочего веса.

В качестве второго упражнения я использую подъемы на носки в наклоне. Здесь можно использовать запредельные веса, а также дроп-сеты. Далее можно выполнить подъемы на носки сидя или жимы носками в тренажере для жима ногами.

Такие тренировки принесли ощутимый результат моим икрам и превратили их из отстающей мышцы в одну из моих «визитных карточек». Несмотря на это, я не снижал интенсивность тренировок икр и выполнял не менее 15-25 подходов на эту мышцу.


Помните, что недоразвитые икры с головой выдадут у культуриста отсутствие силы и сделают его ноги непропорциональными. Между тем, исправить этот недочет под силу каждому. Главное – сделать икры такой же приоритетной мышцей, как, скажем, грудь или спина.»

Тренировочная программа для икр от Арнольда Шварценеггера

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъемы на носки стоя	5-6	15-20
Подъемы на носки в наклоне	5-6	10-15
Подъемы на носки сидя	4-5	10-15

Как накачать икры. Тренажерный зал Днепропетровск

Накаченные икры — это эталон спортивных мужских ног. Накачать икры как у всех крутых футболистов планеты мечтает каждый. Давайте разберемся, как накачать икры эффективнее и быстрее.

Жим ногами в упоре лежа

На тренажере обопри расставленные ноги на ширине плеч в специальные подушки. При этом колени полусогнуты, так снизится нагрузка на суставы. В жиме опускай пятки до тех пор, пока не почувствуешь, как растягиваются икроножные мышцы. Здесь очень важно напрягать не пальцы, а подушечки стоп. И не раскачиваться.

Выполнять данное упражнение можно и с весом в руках. Выйдет подъем на носки со штангой.

Прокачка икр в положении сидя

В положении сидя можно не только эффективно накачать икры, но и сделать их действительно красивыми. Для этого просто выполняйте подъемы носков на тренажере Смита. Так будет развиваться камбаловидная мышца. И Ваши икры станут одновременно шире и толще. При поднятии стоп надо использовать полную амплитуду движений, прочувствовать как растягиваются и сжимаются мышцы. Если тренажерный зал не обладает таким тренажером, не беда. Накачать икры можно при помощи штанги, положить ее на колени и поднимать согнутые ноги.

Жим лежа ногами

Жим ногами в положении лежа — следующий эффективный способ накачать икры. Сидя в тренажере, ноги на ширине плеч, немного согнутые в коленях. Опускайте груз, чтобы растянуть мышцы, затем медленно поднимайте его для интенсивного сокращения икр. При правильном выполнении Вы ощутите, что все идет как надо. Главное не переборщить с рабочим весом.

Прокачка икр на одной ноге

Хорошенько накачать икры можно и собственным весом, безо всяких гантелей, штанг и гирь. Стань на любую подставку и повторяй движения на полусогнутых. Не забывай ровно держать спину и не раскачиваться. Если все же раскачаешься, найди опору, например, стенку.

Подъем на пятках

Это очень эффективное упражнение, оно не только добавляет мышечной массы на переднюю часть голени, но и укрепляет ее. А еще ноги будут выглядеть пропорциональнее и гармоничнее.

Выполнение упражнения: пятки стоят на подставке, опускай ступни вниз, затем поднимайся на пятках, сгибая стопы вверх и указывая пальцами на потолок. Все выполняется без весовой нагрузки и никаких раскачиваний.

Как правильно накачать ноги, упражнения для худых ног. Тренировка ног на массу для мужчин в спортзале – профессионалы раскрывают секреты эффективной прокачки

Зачем стараться похудеть с помощью различных изнуряющих диет и препаратов, разрушающих организм изнутри, если можно прибегнуть к естественному, способу — физическим нагрузкам. Единственное, что нужно — это побороть лень и заставить себя регулярно тренироваться.

Если вы каждое утро заставляете себя сделать зарядку, внедрение этих упражнений в программу бодрящих тренировок произойдет намного легче, а эффект обнаружится уже через пару недель. Стоит напомнить, что правильное питание увеличивает эффективность занятий в несколько раз , тогда как при неправильном питании польза от них практически сводится на нет.

Разминка не должна быть долгой и может включать в себя самые разнообразные элементы: приседания, наклоны, растяжку, отжимания. Главное — разогрейте тело и приготовьте мышцы к нагрузкам, пусть сердце активно прогоняет кровь, обеспечивая организм энергией.

Разогревочный комплекс

Сначала его выполняют медленно, с незначительной амплитудой движений, обеспечивая их возрастание. Такой прием помогает предотвратить преждевременную нагрузку мышц и усталость организма в целом. Итак, начинаем:

№	Действие	Описание
1	Наклоны с подтягиванием кверху	И. п. (исходное положение) — стоя, ноги расставлены на ширину плеч, носки слегка развернуты, руки подняты вверх, голова прямо: наклоняемся вниз, опуская вперед верхнюю половину туловища вместе с руками и протягивая последние как можно дальше между ногами, при этом пятки от пола не отрываем. Разгибаемся и снова принимаем и. п., так повторяем раз. Задействуются мышцы спины, плеч, а также те, что отвечают за сгибание и разгибание бедер.
2	Выпады назад с вытягиванием вверх	И. п. – стоя, ноги соедините, руки держите на поясе: широко шагните одной ногой назад, установив ее на пальцы ступни, медленно опуститесь, чтобы образовался прямой угол (во время выполнения колено не касается пола), при этом руки вытяните вверх, возвратитесь в первоначальную позицию. Проделывайте как минимум 10 раз. Работают плечевые, бедренные, ягодичные мускулы.
3	Повороты туловища в разные стороны	И. п. — ноги расставьте параллельно ширине плеч, разведите в стороны руки, так чтобы они были на одном уровне с полом (ладони должны быть развернутыми к потолку). Держа голову прямо, напрягите пресс: не поворачивая голову, ноги и бедра, медленно поворачивайте плечи то в одну, то в другую стороны так, чтобы одна из рук находилась перед вами, а другая — сзади. После каждого поворота выдерживайте небольшую паузу, а потом возвращайтесь в первоначальную позицию. Выполните 10 раз. Отлично тренируют спину и абдоминальные мышцы живота.
4	Прогибание	И. п. – лежа на животе, приподнимите немного руки и голову, пресс живота при этом должен напрячься: приподнимайте грудную клетку, оторвав ее от пола насколько это возможно и разведя руки, создав эффект полета, возвращайтесь в и. п. Выполните 10 раз сначала медленно, а потом ускорив темп. Задействуются мышцы спины и плеч.
5	Изгибание тела	И. п. – лежа на полу, ноги вытяните вместе, руки держите над головой, которую следует приподнять над уровнем пола на несколько сантиметров: напрягая абдоминальные мышцы, поднимайтесь и садитесь, сгибая при этом одновременно ноги и ставя их стопы на пол. Руки во время выполнения вытягивайте вперед перед собой, затем возвращайтесь в первоначальную позицию. Следите за головой, она не должна ударяться об пол. Повторите 10 раз, постепенно ускоряясь. Работает брюшной пресс.
6	Отжимания	И. п. – лежа на животе, сомкните ноги, голова должна лежать параллельно с позвоночником, руки согните и широко расставьте, как для упора: опуститесь, согнув локти и наблюдая за тем, чтобы поясница находилась в ровном положении и не прогибалась, потом снова возвратитесь в и. п. Повторяйте 10 раз, начиная медленно, постепенно ускоряясь. Происходит разогрев грудной мускулатуры, трицепсов и плечевых мышц.
7	Ветряная мельница	И. п. – стоя, ноги в положении больше, чем на ширине плеч, руки разведены в стороны, пресс напряжен: наклонитесь вперед, удерживая при этом спину прямо, и прикоснитесь пальцами правой руки к левой ноге, возвратитесь в и. п., потом все проделайте в обратном порядке. Проделывайте не мене 10 раз, постепенно ускоряя темп. Прорабатывается мускулатура живота и спины.
8	Бег на месте	И. п. – стоя, поставьте ноги вместе, руки слегка согните: начитайте бежать на одном месте, стараясь как можно выше поднимать колени. Бегите 1 минуту, постепенно ускоряясь. Полезен для разогрева всего тела.

Лучшие упражнения для домашних занятий

Порядок их выполнения нужно менять каждую тренировку, чтобы давать отдых мышцам. Начните с двух-трех занятий в неделю, затем можете постепенно увеличивать нагрузки. Но главное запомнить, что важно не количество нагрузок, а их регулярность — только так можно достичь значительных результатов.

Различные варианты приседаний

Это одна из главных тренировок, оказывающих комплексное воздействие на все структуры нашего организма. На первый взгляд она совсем простая, но поскольку в ней задействована почти вся мускулатура тела, прок от приседаний просто неоценимый. Главное, выполнять их правильно. А вот сколько раз это делать, зависит от вашего физического здоровья.

Давайте рассмотрим основные их виды, которые можно выполнять дома:

• классические — спину удерживаем прямо, ноги располагаем шире плеч, руки — вдоль тела в свободном состоянии: выдыхая, немного оттягиваем таз назад, а потом опускаемся до границы, пока бедра не станут параллельными относительно пола, вдыхая переходим снова в и. п., выдыхаем;
• глубокие — начальное положение и все остальное, как и в предыдущем приседании, только с той разницей, что ноги находятся не под прямым углом, а таз следует спустить ниже уровня колен. Этот прием хорошо тренирует мышечный состав ягодиц, нагружает и разрабатывает колени;
• «стульчик у стены» — прислонитесь плотно к не скользкой стене, поддавшись несколько вперед, руки расслабьте: удерживаясь так, присядьте, имитируя позу стула. Зафиксируйте эту стойку, насколько у вас хватит на это сил, а дальше возвращайтесь в и. п. При этом отлично работают бедра и ягодицы, а во время «сидения» — все остальные. Приседаете – вдох, поднимаетесь – выдох. Спину и шею держите прямо;
• с узким расположением стоп — спина удерживается в прямо, стопы расположены вместе, руки — вдоль туловища, можно и впереди себя: приседать следует обычным способом. Нагружаются мышцы ягодиц;
• «плие» (разрабатываются седалищные мышцы и квадрицепс) — удерживаем спину в прямо, ноги расставляем по ширине плеч, обратив их носками наружу, руки ставим на пояс: далее приседаем в обычном порядке;
• «реверанс» (обеспечивает хорошую проработку ягодиц, избавляет от лишних отложений в зоне бедер) — стоя ровно, устанавливаем одну ногу впереди, а вторую сзади опираем на носок: приседаем, плавно сгибая ту, что впереди, и перенося на нее центр тяжести, потом так же неторопливо переходим снова в и. п.;
• используя отягощения (положительно воздействует на мускулатуру нижних конечностей и седалища, избавляет от жировых накоплений бедер) — стойка прямая, ноги — на ширине плеч, пятки плотно прижаты к полу, руки в согнутом состоянии заняты одним из видов тяжести — гирей, гантелями, штангой или, в крайнем случае, бутылками из пластика, наполненными водой или песком: делаем плавные приседания по одному из способов, указанных выше. Таз обычно подаем назад, бедра — в положение, параллельное полу, наблюдая за тем, чтобы колени не нарушали уровень относительно стоп, опираемся преимущественно на пятку.

Кстати, штанги можно использовать не всем. Поэтому такие упражнения надо делать осторожно, желательно под контролем специалиста, так как можно спровоцировать повреждения. Поэтому дома гораздо безопаснее использовать гантели, с которыми и приседать проще, и их применение не требует присутствия тренера.

Если же вы в приседаниях полный новичок и спортом не занимались раньше, предлагаем сначала попробовать такую программу:

Разновидности выпадов

Классические выпады . Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки можно упереть в пояс, или опустить их, чтобы балансировать в процессе. Далее, нужно сделать очень широкий шаг вперед и присесть. Нога, которой был совершен шаг, сгибается в колене на прямой угол и ниже, а та, что осталась на месте, должна быть выпрямлена.

Когда выпад сделан, и поза зафиксирована на 5-10 секунд, напрягите бедро и вернитесь в начальное положение. Не нужно себя выматывать этим упражнением — сделайте около 5-15 повторов на каждую ногу, почувствуйте силу своих бедер и ягодиц. Некоторым поначалу сложно удержать равновесие, но ничего странного в этом нет. Постепенно координация улучшится, ноги станут сильнее и удерживать правильную позу станет проще.

Боковые выпады.

Как понятно из названия, выполнять придется то же самое, что и в предыдущем упражнении, только не вперед, а вправо-влево. Напомним, что нужно стараться делать как можно более широкий шаг, а приседать максимально низко. С помощью толчка возвращайтесь в прямую стойку.

Даже если у вас не получается присесть глубоко, не отчаивайтесь и выполняйте упражнение на пороге усилий — и вы будете замечать прогресс каждую следующую тренировку. Точно так же, как и в первом упражнении, сделайте от 5 до 15 выпадов в каждую сторону и приступайте к финальному упражнению.

Выпады назад. В итоге, когда вы уже почти устали, нужно сменить режим работы мышц и сделать около 20 выпадов назад на каждую ногу. Весь комплекс выпадов способствует формированию мышц ног, придает тонус суставам и сосудам, а также дает хорошую растяжку.

Всего три легких упражнения, выполняемые два-четыре раза в неделю с утра или вечером, повысят вам настроение и подарят сухие, поджарые ножки без жира и целлюлита. При всем этом, потратить на упражнения придется всего 5-20 минут, даже если выполнять весь комплекс, не торопясь и отдыхая между упражнениями.

Помните, что в домашних условиях использовать тяжелые упражнения не только технически сложно, но и может быть опасно по причине отсутствия постоянного притока свежего воздуха.

Упражнения с резинкой

Физические занятия с этим несложным приспособлением эффективны и сегодня довольно популярные. Они дают возможность прилично разогреться, разработать определенные группы мышц.

Тренировочная резинка имеет несколько видов:

• эксертьюб (обыкновенная скакалка с ручками) – приводит в порядок руки, плечи и т. д.;
• лента-амортизатор – универсальный тренажер, способствующий правильной отработке мышечной массы, довольно прилично регулирующий двигательный предел;
• амортизатор-восьмерка – предназначена для работы с проблемными местами, к примеру, разгибание рук при ее помощи отрабатывает трицепсы, а отведение ног в стороны нагружает бедренную мускулатуру;
• спортивный жгут , имеющий форму кольца, предполагает отдельные способы разработки верхних, нижних конечностей.

Спортивные приспособления такого характера отличаются цветовой гаммой, определяющей силу растяжения, следовательно, затраченные усилия. Так, синие – растягиваются наиболее сложно, поэтому предназначаются главным образом для физически развитых мужчин. Красные растянуть немножко проще, используются они главным образом мужчинами-новичками и спортсменками с крепкой подготовкой. Основная масса женщин предпочитает легко растягивающиеся атрибуты зеленого цвета.

Жгуты же желтой или розовой окраски предназначены для начинающих тренировки дам или подростков. Бывают они еще черного или фиолетового цвета, которые обеспечивают максимальную нагрузку, начинающим покупать их вообще не стоит. Приобретая такое приспособление для занятий, надо поинтересоваться его цветом, подходит ли он вам по силе растяжения.

Упражнения со спортивной резинкой предполагают следующие варианты:

1. Выпады (укрепляют бицепсы) – наступив на резинку одной ногой, взявшись за концы, натягиваем посильнее. Шагнув назад свободной, начинаем делать приседания. Повторяем 10-15 раз, меняя их местами.
2. отведение назад – в позе на четвереньках придерживать ручки эспандера, а в кольцо, которое образовалось при этом, просунуть одну ногу и, отводя ее назад, растягивать его. Затем сменить позицию.
3. Взмахивания (разрабатывают передние и задние мышцы бедер) – закрепите эспандер за что-то тяжелое и поочередно, то одной, то другой поднимайте и отводите, как маятник, в разные стороны. Делать это можно как стоя, так и лежа.
4. Боковые выпады (накачивает седалище и внутреннюю мускулатуру бедер) – сложить жгут вдвое и либо закрепить его концы на каждой из ног или просунуть их в образовавшееся кольцо. Разместить их по ширине плеч так, чтобы эспандер слегка натянулся, присев, шагнуть вправо, перенести центр тяжести на ногу, далее все это проделать с другой.
5. Мостик для ягодиц – лягте на пол, упираясь ступнями в него, согните ноги. Эспандер расположите над поверхностью бедер, а его концы крепко придавите руками так, чтобы он натянулся. Начинайте вверх-вниз движение тазом.

Упражнения с резинкой предполагают множество вариантов, способствующих поддержанию формы тела в надлежащем состоянии.

Прокачка икр

Предать своим ногам некое совершенство можно без какого-либо оборудования, а только при помощи нужных тренировок. Вот некоторые из них:

• поднимание на носки стоя – зарядка достаточно несложная, но при этом следует распределить одинаковые усилия на обе нижние конечности. Добиться этого можно, опираясь вытянутыми руками на вертикальную опору, следовательно, ее надо найти (например, комнатная стена). Для определенных усилий следует выполнить 4 попытки по 30 подъемов. Если же такой способ для вас изначально непосильный, то надо поэтапно увеличивать количество подходов;
• поднимание на носки под углом (поза ослика) – схожее с указанным выше, однако с некоторым отличием. Для его выполнения необходим стол, облокотившись на который, вы образуете прямой угол;
• бег, прыжки со скакалкой – если для полноценного бега дома у вас нет возможности, то вы прекрасно отыщите место для подпрыгиваний со скакалкой, надо только подобрать ее приемлемого размера. Для подскоков можно задействовать различные способы: на обеих ногах одновременно или приземляясь только на носочки, потом лишь на левой или правой.

При накачивании икр следует проводить занятия регулярно, и набраться терпения. Начните с одной минуты и, каждый день добавляйте 30 секунд.

Существует нехитрое упражнение для укрепления связок, которое стоит выполнять по 4-6 раз в неделю в любое удобное время дня. Для его выполнения понадобятся гантели или гири — от 2 до 16 кг (как самому сделать гантели?), в зависимости от вашей подготовки.

1. Итак, найдите удобное место, где есть опоры для обоих рук (например, дверные косяки или крепкие стулья).
2. Одну гантель нужно положить на стопу и поднять пальцы ноги, чтобы она не упала. Медленно поднимайте ногу — для начала просто держите ее над полом. Суть упражнения в статической нагрузке бедра и ягодиц — вы сразу почувствуете напряжение в соответствующих мышцах.
3. Удерживать груз на весу нужно максимально долго — пока нога не выдержит и сама не опустится к полу.
4. Затем проделайте то же самое с другой ногой.

Таким образом выполняйте по 4-7 подходов за тренировку и не более одного занятия в день. Упражнение не только помогает накачать мышцы, но и укрепляет связки, так что никакие тяжелые нагрузки вам не будут страшны.

Убираем лишний вес на ногах

Следующие упражнения будут больше интересны девушкам, так как направлены на формирование красивых и сексуальных ног — сосредотачивая нагрузку на мышцах бедер, икр и ягодиц, наше тело начнет быстрее снабжать проблемные места кровью и будет способствовать потере жира именно там, где нам нужно.

Вывод

Если вы работаете над всем телом — просто включите эти упражнения в общий комплекс, что только повысит их эффективность и ускорит похудение. Попробуйте также использовать во время тренировок белье для похудения, создающее эффект сауны.

Расслабляйте, а также восстанавливайте мышцы массажем и кремами — так похудение пройдет безопасней и после жира не останется складок кожи. Ровные, стройные и сильные ножки — это вполне осуществимая мечта. Не бойтесь идти к ней через регулярные тренировки и диету, ведь чем сложнее путь — тем выше, в конце концов, награда.

Помните, что многое зависит и от правильного питания — никакие упражнения не помогут вам добиться результата, если вы днями и ночами употребляете фастфуд.

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Хотите похудеть в бедрах, подтянуть ягодицы и избавиться от целлюлита, при этом не планируете посещать спортзал или групповые тренировки? Предлагаем вам супер-подборку эффективных упражнений для ног в домашних условиях, которые помогут вам сжечь жир и забыть о проблемных зонах . Для занятий вам понадобится минимальный инвентарь и немного свободного времени, при этом большинство упражнений подходят для любого уровня подготовки.

10 правил выполнения упражнения для ног в домашних условиях

1. Если вы хотите похудеть, то комплекс упражнений для ног в домашних условиях должен включать в себя: кардио-упражнения для сжигания жира, упражнения с гантелями для тонуса тела, упражнения без отягощений для стройных длинных мышц.

2. Занимайтесь по комплексу упражнений для ног 2 раза в неделю по 30-60 минут . Для похудения в ногах обязательно сочетайте кардио-упражнения и упражнения для тонуса мышц. Если у вас нет лишнего веса и вам необходимо просто подтянуть бедра и ягодицы, то кардио можно не выполнять.

3. Вы сможете похудеть в ногах только при соблюдении дефицита калорий , когда в организм поступает еды меньше, чем он способен потратить на энергию. Поэтому без ограничений в питании не обойтись, если вы хотите добиться желаемых результатов.

4. Если у вас есть проблема с суставами и варикозом, то избегайте прыжков, выпадов и приседаний. Если какие-то упражнения доставляют вам дискомфорт, то лучших исключить их из тренировки.

6. Представленные упражнения помогут вам подтянуть ноги, а не накачать их . Для увеличения мышечной массы необходимо тренироваться с большим весом, что возможно только в условиях спортзала. Но если у вас такой тип фигуры, что от любых упражнений мышцы приходят в тонус и увеличиваются в размерах, то лучше сделать упор на кардио-упражнения. В статье дан только примерный план упражнений, вы всегда можете адаптировать его под свои возможности.

7. Во время выполнения приседаний и выпадов следите, чтобы колени не выходили за носки, спина оставалась прямой, поясница не прогибалась и не выгибалась.

8. Перед выполнением упражнений для ног обязательно выполните короткую 5-минутную разминку , а после тренировки – растяжку для мышц .

9. Помните, что тело худеет целиком, а не в отдельных проблемных зонах. Но можно дать дополнительный импульс организму на сжигание жира в нужной вам зоне, если провести интервальную кардио-тренировку и затем выполнить ряд упражнений на целевую зону.

10. Для усложнения упражнений для ног используйте пульсирующий принцип выполнения упражнений. Он актуален как для выпадов, приседаний, так и для различных махов и подъемов ног:

За гифки к статье спасибо youtube-каналам: mfit, nourishmovelove, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, Linda Wooldridge, FitnessType, Puzzle Fit LLC, Christina Carlyle.

Кардио-упражнения для похудения ног

Кардио-упражнения для ног помогут вам сжечь больше калорий, усилить кровообращение в проблемных зонах и избавиться от жира на бедрах. Уделите кардио-упражнениям примерно 15-20 минут из общих 45 минут. Представленные кардио-упражнения для ног в домашних условиях располагаются по возрастающему уровню сложности.

Упражнения для ног с гантелями

Упражнения для ног с гантелями помогут вам тонизировать мышцы, подтянуть ягодицы и избавиться от дряблости в нижней части тела. Для занятий вам понадобятся гантели (или бутылки с водой) , вес подбирайте под свои возможности. Начинающие могут использовать гантели 2-3 кг , более опытные занимающиеся 4-6 кг . Каждое упражнение для ног выполняйте 15-20 повторений либо по 10-15 повторений на каждую ногу.

7. Выпад назад в низком приседе

10. Подъемы ног с гантелью

Упражнения для ног стоя

Эти упражнения для ног в домашних условиях помогут вам удлинить мышцы и поработать над проблемными зонами нижней части тела. Для занятий вам не понадобится дополнительный инвентарь, максимум – стул или другая доступная мебель. Если вы хотите усложнить эти упражнения для ног, то можете использовать гантели или утяжелители для ног. Выполняйте каждое упражнение 15-20 повторений , можете практиковать также пульсирующий вариант выполнения.

9. Приседания на носочках (ноги вместе)

13. Попеременный подъем на носочки

15. Ходьба выпадами вперед

Упражнения для ног на полу

Упражнения для ног на полу не только очень эффективны для избавления от проблемных зон, но и безопасны для тех, кто имеет проблемы с суставами и варикозом. Такие упражнения более щадящие и подходят даже начинающим. Повторяйте упражнения 15-25 раз, можете использовать утяжелители для ног и пульсирующий вариант упражнений для повышения нагрузки.

11. Подъем ноги на четвереньках

Если вас особенно беспокоит зона галифе или внутренняя часть бедер , то посмотрите вот эти статьи:

Готовый план упражнения для ног для начинающих и продвинутых

Предлагаем вам несколько готовых комплексов упражнений для ног в домашних условиях, которые вы можете использовать для тренировок или адаптировать под свои возможности. Тренировка предполагает 4 раунда : кардио-упражнения, упражнения для ног с гантелями, упражнения для ног без отягощений, упражнения для ног на полу .

Между кругами и раундами 30-60 секунд отдыха. Отдых между упражнениями не предполагается (только в кардио-раунде) , но вы можете делать остановки по требованию на 10-15 секунд.

План упражнений для начинающих: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжок в широкий присед, Прыжки в планке с разведением ног, Удар ногой вперед назад, Плиометрический боковой выпад
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады вперед, Становая тяга, Боковой выпад
• Раунд 3 (2 круга): Приседания на носочках (ноги вместе), Болгарский выпад, Подъем ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в сторону стоя на коленях, Приведение бедра лежа на боку, Ракушка, Подъемы ног в мостике, Круговые движения на спине (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для начинающих: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в планке с разведением ног, Плиометрический боковой выпад (каждое упражнение выполняем 30 секунд, между упражнениями 30 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Сумо-приседание с гантелью, Выпад на месте, Подъемы ног с гантелью, Выпады назад (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Становая тяга на одной ноге, Подъем со стула, Подъем ноги вперед Попеременный подъем на носочки (каждое упражнение выполняем 10-20 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги лежа на боку, Боковой подъем ноги на четвереньках, Разведение ног в мостике, Мах ногой, Ножницы (каждое упражнение выполняем 10-15 повторений).

План упражнений для продвинутых: вариант 1

• Раунд 1 (3 круга): Прыжки на 180 градусов, Боковые прыжки, Приседание с выпрыгиванием, Прыжки в выпадах (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых)
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с подъемом на носки, Выпады вперед, Становая тяга, Выпад назад в низком приседе
• Раунд 3 (2 круга): Диагональные выпады, Отведение ноги назад, Ходьба выпадами вперед, Приседания с поднятой ногой
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги для внутренней части бедра, Отведение ног в сторону лежа на спине, Разведение ног лежа на животе, Подъем ноги на четвереньках, Круговые движения на спине

План упражнений для продвинутых: вариант 2

• Раунд 1 (3 круга): Сумо-приседание с выпрыгиванием, Удар ногой вперед назад, Прыжок в широкий присед, Прыжок звездой (каждое упражнение выполняем 40 секунд, между упражнениями 20 секунд отдых).
• Раунд 2 (2 круга): Приседание с гантелями, Выпады назад, Сумо-приседание с гантелью, Подъемы ног с гантелью (каждое упражнение выполняем 15-20 повторений).
• Раунд 3 (2 круга): Выпады по кругу, Гирлянда, Подъем на стул + отведение ноги в сторону, Пульсирующие плие-приседания на носочках (каждое упражнение выполняем 15-25 повторений).
• Раунд 4 (1 круг): Подъем ноги в боковой планке, Подъем ноги параллельно полу, Мах ногой, Ножницы, Разведение ног лежа на животе (каждое упражнение выполняем 20-25 повторений).

5 видео с упражнениями для ног в домашних условиях

Если вы любите заниматься по готовым видео-тренировкам , то предлагаем вам несколько популярных комплексов упражнений для ног от самых популярных тренеров.

Ноги – самая большая мышечная группа в теле человека и неудивительно, что ее проработка требует серьезного подхода! Узнайте, как накачать мышцы ног! Лучшие упражнения, тренировки и рекомендации!

Если вы ни разу не задавались вопросом «как накачать ноги», то вы – неправильный бодибилдер. И вот почему: во-первых, во время тренировок нельзя постоянно прокачивать одни лишь и , верхняя часть тела становится перекачанной, в то время как нижней не хватает силы и мышечной массы. В фигуре возникает дисбаланс, что в корне неправильно для . Во-вторых, даже если вы тренируетесь уже давно, время от времени стоит себя останавливать и уточнять технику накачивания ног, искать новые упражнения, строить новые тренировки, чтобы предупредить адаптацию мышц. Даже девушкам стоит задумываться над этим вопросом, потому как тренировки ног – самые изнуряющие и энергозатратные, а значит, прекрасно подходят в качестве тренинга для похудения.

Кроме того, прекрасный пол должен стремиться накачать красивые ноги, ведь пара стройных изящных ножек – мечта любой девушки и восторг каждого мужчины! Поэтому, если вы правильный бодибилдер или фитнес-девушка, если вы хотите , приобрести рельеф или нарастить мышечную массу, ответ один – качайте ноги!

Тренировка для опытных атлетов

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Всё, о чем вы можете думать, это лишь как накачать красивые ноги с впечатляющими мышцами? Согласны, худые ноги никого не впечатляют! мощные мышцы ног с

Общим планом любого посетителя тренажёрного зала должна быть разработка такой программы, которая будет сбалансировано развивать всю мышечную массу. Это означает, что для каждой группы мышц необходимы регулярные и чередующиеся тренировки . А для достижения оптимальных результатов каждая группа мышц должна работать совместно друг с другом.

Неважно, работаете ли вы на увеличение массы или же хотите прибавить сил и повысить метаболизм, вам обязательно надо выполнять упражнения, которые помогут вам накачать ноги.

Ноги, в частности, мышцы верхней части бёдер, самые крупные группы мышц во всем теле. Вне зависимости от ваших целей, именно они – источник силы. Именно поэтому упражнения на накачивание мышц ног должны быть включены в любую тренировку. Во многих силовых упражнениях вы работаете мышцами плеч, груди и рук, но имейте в виду, что ноги являются источником силы и энергии при любой нагрузке. Сильные ноги позволят вам:

• Поднимать более тяжёлые веса
• Создать основу для роста других групп мышц
• сформировать мощный источник сухой мышечной массы, которая ускорит обмен веществ

Анатомические особенности накачивания мышц ног

Ноги — одна из самых крупных и сложных частей тела. Изучение их анатомии наилучшим образом может быть разбито на две основные группы: четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Хотя ягодицы и не считаются частью ног, статья не была бы без них полной!

Четырехглавая мышца бедра

Лучшие упражнения, чтобы накачать ноги

Хотите знать, как можно накачать ноги? Не смотря на то, что ноги задействованы в работепрактически во всех силовых упражнениях, не стоит полагаться только на это пассивное включение. В отличие от целевого тренинга, такая нагрузка малоэффективна для мышц ног. Как и для любой другой мышечной группы, используйте комплекс многосоставных и , чтобы всесторонне воздействовать на ноги. Предлагаемые 5 упражнений для развития квадрицепсов гарантируют полноценную проработку не только четырехглавых мышц, но и всей ноги. Вы увидите, как повысится тонус тела в целом, и будете приятно удивлены размерами ваших накачанных ног.

Спринт

Вам не нужно устраивать марафонские забеги, бегать вы можете почти везде, где есть достаточно пространства. Огромное преимущество спринтов в том, что это одновременно аэробная и анаэробная нагрузка. Работать будут не только ноги, а также сердечно-сосудистая система, тренируя вашу .

Хотя такая тренировка достаточно проста, у нее есть свои правила. Избегайте бега по жесткой поверхности, выбирайте более мягкий вариант, где придётся приложить усилия – лес, трава, тропинки.

Когда бегаете, включайте в работу руки и поднимайте высоко колени, чтобы ноги заработали по-настоящему, тогда квадрицепсы будут задействованы на все сто. Вы получите максимальную отдачу и накачанные мышцы ног. Если хотите изменить темп, но у вас недостаточно пространства (особенно в условиях города), попробуйте бег по лестнице.

Зашагивания на скамью со штангой

Один из лучших способов тренировки тела – это функциональные упражнения.Они имитируют движения, которые вы используете в повседневной жизни. – одно из лучших упражнений на квадрицепсы. Оно очень похоже на выпады и при этом имитирует движенияна стабилизацию тела.

Положите штангу (или гантели, однако это значительно снизит нагрузку) на плечи, как при приседаниях, и шагните на небольшой ящик или скамью. Убедитесь, что при шаге вверх удерживаете вес. Чтобы поднять тело, нагрузите рабочую ногу. Подтяните вперёд заднюю ногу и поднимите колено как можно выше. Шагните этой же ногой обратно вниз, при этом передняя нога остаётся в напряжении.

Выпады вперед со штангой

Это упражнение похоже на предыдущее – зашагиваниена скамью, и также чрезвычайно эффективно для накачивания ног. Не обязательно работать со штангой, вы можете делать выпады с гантелями в руках или просто с собственным весом, это дело вкуса и желаемой интенсивности.

Ваша цель – выполнить сет обычных выпадов со штангой на плечах или с гантелями в руках. В позиции выпада одна нога находится впереди, ее колено не выходит за пальцы ноги. Колени обеих ног согнуты под прямым углом. Правильный вариант – бёдра параллельны полу, колено задней ноги не касается пола.

Приседание со штангой

Приседание считается королём среди упражнений для ног и зачастую стоит в центре тренировки по накачиванию сильных и красивых ног. Приседы со штангой активизируют все группы мышц. Это базовое упражнение требует полной стабилизации тела, что делает его одним из самых трудных для выполнения. Дополнительный вес сильно нагружает мышцы, что ведёт к росту и силе. Для выполнения приседаний с отягощением нужны сильные плечи, поскольку лежит либо на плечах ниже шеи, либо на верхней части груди.

Чтобы узнать, какие еще упражнения помогут вам накачать квадрицепсы, перейдите на страницу сайта сайт.

Качаем ноги

Базовый сет

Расширенный сет

Базовый сет

Базовый сет

Расширенный сет

Dymatize | Dymatize BCAA 2200 ?

По 4 таблетки, между едой.

Незаменимые аминокислоты с разветвленными цепочками в составе комплекса Dymatize BCAA обеспечивают мышечные клетки строительными материалами первой необходимости. Применение этой добавки поможет не только сохранить и увеличить мышечную ткань в теле, но и оптимизировать прохождение ряда других метаболических процессов.

Dymatize | L-carnitine xtreme ?

По 1-2 капсулы ежедневно, преимущественно во время приема пищи.

Жиросжигатель всемирно известного производителя Dymatize L-carnitine xtreme 60ct является уникальным продуктом, его основное предназначение – максимально быстро утилизировать подкожный жир.

Dymatize | Iso 100 ?

В случае необходимости можно добавить одну порцию перед сном.

Dymatize Iso 100 728g – белковая смесь американского производителя Dymatize в своем составе имеет 90 % молочного белка и изолята сыворотки, поставляет в организм спортсмена медленные и быстрые протеины.

TwinLab | Men»s Ultra Multi Daily ?

По 1 капсуле.

Разработанный специально для мужчин витаминно-минеральный комплекс Twinlab Men»s Ultra Multi Daily содержит необходимый набор нутриентов и специальные матрицы для улучшения функции простаты, а также антиоксиданты и тонизирующие компоненты.

Universal Nutrition | Ultra Whey Pro

1-2 мерные ложки смешивают с 200-250 гр воды или любой другой жидкости.

Universal Nutrition | Amino 2250 ?

Чтобы накачать ноги, необходимы большие веса и предельная концентрация. Лучшим упражнением здесь выступают . Они нагружают одновременно сгибатели и разгибатели ног. нацелены, как правило, на что-то одно: либо на сгибатели, либо на разгибатели. Исключением является лишь жим ногами, который почти полностью идентичен приседам, но полностью исключает работу поясницы. Существует также еще одна особенность тренировки ног — ягодицы. Сила и развитость этих мышц напрямую влияет на рабочие веса в приседаниях.

Итак, представляем вашему вниманию семь лучших тренировочных комплексов, направленных на ударную прокачку мышц ног.

Базовый комплекс

Данная тренировочная схема направлена на проработку всех областей ног. Это наиболее универсальная программа, которая позволит создать базу вашим ногам. В последующем можно будет практиковать другие комплексы, целью которых могут являться икры, или .

Итак, в базовую программу на ноги входят 5 основных упражнений: приседания, жим ногами, гакк-приседы, сгибания ног. В первом упражнении предусмотрено 4 рабочих подхода плюс 2 разминочных, остальные упражнения предполагают по 3 рабочих сета.

** — в последнем подходе сократите рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторы.

Комплекс для новичков

Новичкам нет смысла сразу же хвататься за приседания со штангой. Им необходимы тренажеры, которые выключат слаборазвитые мышцы-стабилизаторы, обеспечив тем самым должную нагрузку ногам. Сами же приседания следует выполнять на более позднем этапе. А пока их следует заменить на приседы в Смите и жим ногами. Они также являются базовыми упражнениями, которые обеспечат ногам силу, без которой классические приседаний попросту не выполнить.

Итак, в программу на ноги для новичков входят следующие упражнения: приседания в тренажере, жим ногами, разгибания ног, сгибания ног. Первое упражнение — базовое, включающее в себя 1 дополнительный разминочный сет, все остальные — вспомогательные, предусматривающие по 3 рабочих подхода.

** — в самом последнем сете уменьшите рабочий вес.

Программа накачки ног дома

Приседать можно и с гантелями, увеличив совокупную интенсивность тренировки за счет объединение упражнений в суперсеты и за счет большого числа рабочих повторений. Отдых между каждым подходом должен составлять 60 сек.

Итак, домашний комплекс прокачки ног включает в себя 4 упражнения: приседания с гантелями, выпады с гантелями, боковые выпады, румынская становая. Во всех упражнениях 4 подхода вместе с разминочным, количество повторений от 9 до 15.

* — первый подход разминочный.

** — убавьте рабочий вес, чтобы выполнить дополнительные повторения.

*** — выполняйте это упражнение в суперсете со следующим.

Всем нам нравится вид упругих ягодиц у девушек. Вы думаете, что они смотрят на вас другими глазами? Однако у большинства вид ягодиц напоминает спущенные шины. Самое худшее, что слабые ягодицы попросту не дадут выполнять приседы должным образом, понижая ваш рабочий вес. Именно поэтому борьбу за красивые сильные ноги следует начинать с .

Итак, программа на ягодицы включает в себя 4 упражнения: приседания в Смите, жим ногами, подъем на опору, обратные выпады в тренажере Смита.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — убавьте рабочий вес и сделайте дополнительные повторения.

*** — ставьте ступни как можно выше. Это позволит перенести большую часть на грузки на ягодицы.

Комплекс на прокачку бицепса бедра

Как правило, мышцы задней поверхности бедра очень сильно отстают от квадрицепсов. Это мешает результативности в приседаниях и снижает общий эффект от накачки ног. Однако большинство упражнений направлены как раз на квадрицепс, что еще больше усугубляет диспропорцию. Данный комплекс позволит уровнять силу мышц квадрицепса и бицепса бедра, что положительно скажется на выполнении многих упражнений на ноги.

Итак, в программу накачки бицепса бедра входят следующие упражнения: гакк-приседы, разгибания ног, румынская становая тяга, сгибания ног. При этом гакк-приседы и румынская становая выступают в качестве базовых упражнений.

* — первые 2 подхода разминочные.

** — в последнем сете сократите вес и выполните дополнительные повторения.

Программа проработки икр

Слабые икроножные мышцы ограничивают результативность приседаний. Именно поэтому качать икры просто необходимо. Многие недооценивают их потенциал и расплачиваются за это застоями. Трудно сказать, какой вид тренинга будет наиболее эффективен для вас — малоповторный тяжелый или же многоповторный. Экспериментируйте и ищите систему, наиболее подходящую для вас.

Итак, программа прокачки икр включает в себя следующие упражнения: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя. Количество рабочих повторений довольно велико — от 12 до 20.

* — самый первый подход разминочный.

** — в последнем сете уменьшите вес и сделайте дополнительные повторения.

Программа для ног на «рельеф»

Большие ноги смотрятся красиво лишь в том случае, если видны все мышечные волокна и прорисована каждая область. Если всего этого нет, ноги выглядят лишь как ноги толстого человека, не более того. Чтобы качественно их прорисовать, используйте дроп-сеты и суперсеты, повышайте интенсивность тренировок за счет снижения времени отдыха.

Итак, комплекс для ног на «рельеф» включает в себя 4 упражнения: жим ногами, приседания с выпрыгиванием, выпады в ходьбе, разгибания ног.

Ноги помогают нам выживать. Благодаря им мы быстро бегаем, красиво ходим и высоко прыгаем. А еще девушки носят на них каблуки и узкие джинсы.

Ногами они заманивают самцов в свои сети, а те, в свою очередь, выращивают на них волосы, чтобы эта важная часть тела не мерзла в холода. В общем, расписывать необходимость и достоинства ног задача глупая и преимущества их очевидны.

Также стоит сказать, что мужчины, занимающиеся силовыми видами спорта, предпочитают обычно и руки до немыслимых размеров, а про ноги часто забывают, оправдываясь тем, что под штанами все–равно ничего не видно. Наша задача сделать тело гармоничным и красивым, поэтому думать про ноги все же придется.

Кроме этого, раскачанные ноги позволяют сместить наш центр тяжести, а, значит, сделать нас более устойчивыми не только во время занятий спортом, но и в обычной жизни. А еще они помогут вам эффективнее доносить тело до спортзала, где вы сможете прокачать другие части вашего тела.

Сегодня мы поговорим, как накачать ноги и какие упражнения для ног самые эффективные.

Жесткая мотивация, а вы хотите такое тело?

Сначала я коснусь продвинутого уровня, который рекомендуется делать парням. Девушке можно делать все то же самое, только в более щадящих вариантах. В финале рассмотрим, что можно придумать дома без всяких специальных гантелей и тренажеров.

Анатомические нюансы

Перед тем как мы начнем говорить о тренировке ног нужно разобраться в анатомии.
Самые большие мышцы на ногах это – квадрицепс или четырехглавая мышца.

Она расположена на передней стороне бедра, которая помогает разгибать нижнюю конечность. Это самая сильная мышечная группа в нашем теле.

Стоит упомянуть и про бицепсы. Это задняя часть бедра, которая работает как антагонист квадрицепса и помогает сгибать колено. Бицепс помогает нам разгибать тело в то время, когда голени зафиксированы.

Последняя крупная группа мышц находится на голени (икроножные и камбаловидные мышцы). Они помогают подниматься на носки.

Как правило, все упражнения нацелены именно на 3 эти группы (они, кстати, занимают от 20 до 40% всех мышц в теле). Также в ноге имеются три сустава: тазобедренный, коленный и голеностопный.

Упражнения для ног в тренажерном зале

О чем хочу сразу предупредить? Если вы не планируете соревноваться со Шварценеггером или покорять подмостки конкурсов бодибилдинга, то не гонитесь за большим весом.

Все ваши суставы состоят из хрящевой ткани, а она, как ни крути, хрупкая и нежная и отомстит ужасно, когда не выдержит нагрузок.

Других адекватных замен вашей хрящевой ткани нет, не поможет даже хирургическое вмешательство. Поэтому не шокируем девчонок в зале, собрав все блины на тренажере, а спокойно и разумно подходим к тренировке.

Как всегда, любое занятие мы начинаем с разминки. Обычно это кардио в течение 5-10 минут. Запускаем в работу связки и суставы, а также сердечно-сосудистую систему. Затем делаем небольшую растяжку для подготовки мышц.

Если задать любому спортсмену вопрос про базовые упражнения для накачивания мышц ног, то, без сомнения, первым делом он порекомендует приседания со штангой, затем идет тяга и жим. Рассмотрим их подробнее.

Самое главное упражнение в физической культуре – это приседания. Как уже говорилось, мышцы ног задействуют основную массу мышц, но помимо этого, они также укрепляют сердечно-сосудистую систему, развивают грудную клетку, обеспечивая правильную функцию дыхания.

Упражнение выполняется стоя со штангой. Штанга изначально должна быть расположена на специальной стойке. Подошли к стойке, берем гриф, руки располагаем в зависимости от вашего телосложения, таким образом, чтобы вам было удобно.

Подсесть под гриф, таким образом, чтобы он расположился на мышцах трапеции, чуток выше задних частей дельтовидных мышц, локти отвести назад.

1) Этап первый, делаем глубокий вдох, спину выгибаем в пояснице, мышцы живота напрягаем, взгляд направлен вперед, смещаем таз немного вперед и поднимаем гриф со стойки.

2) Затем смещаемся от стойки на расстояние одного или два шага. Ноги ставим на ширине плеч, носки немного разводим по сторонам.

3) Приступаем непосредственно к самим приседаниям. Начинаем приседать, медленно сгибая колени, спину фиксируйте, чтобы не повредить ее.

4) Опускаемся до горизонтального положения бедер, как только достигли этого уровня, меняйте направление движения и возвращайтесь в исходное положение. После окончания движения следует выдох.

Выполняя приседания, вы разрабатываете четырехглавые мышцы, ягодичные мышцы, позвоночные мышцы, также мышцы живота и седалище-большеберцовые мышцы.

Если вы хотите выпуклые формы ягодиц, то приседания в этом вам помогут.

Существует вариация выполнения приседаний. Рассмотрим несколько из них.

1. Можно расположить пятки на подставку, для избежания наклона туловища вперед. Выполняя упражнение с расположением пяток на подставку вы переносите некоторую нагрузку на четырехглавые мышцы.

2. Второй вариант: можно расположить гриф на задние дельтовидные мышцы – это позволит улучшить баланс и увеличить силу подъема спины. Также, такая вариация позволит тягать больший вес.

3. Приседания можно выполнять на специальном тренажере, это позволит избегать наклонов корпуса вперед и сделать упор на четырехглавую мышцу бедра.

Когда вы выполняете классические приседания, ноги расположены на ширине плеч, нужно обращать внимание на направление стоп.

По правилам, они должны располагаться параллельно друг другу или немного врозь. Ну, это не значит, что как написано, так и нужно выполнять технику.

Необходимо учитывать особенности строения тела. Если у вас походка, как у утки, то выполнять приседания следует, расставив ноги «как уточка»

Так же во время выполнения упражнения держите спину как можно больше в прямом состоянии. Не в коем случае не сгибайте ее, это вызывает травмы в нижней части позвоночника — грыжу межпозвоночного отдела .

Если вы желаете дать нагрузку на ягодичные мышцы, то бедра нужно опускать, ниже горизонтали, соответственно по отношению к полу.

Но для безопасности у вас должны быть или гибкие лодыжки или короткие бедра, также выполнять упражнение следует осторожно, неаккуратность может привести к травмам.

Жим ногами в тренажере

Миссия упражнения: заняться, прокачать внутренние стороны квадрицепца и задние части бедна, а также выделить так называемые «капли» над коленом.

Уровень подготовки: любой может выполнять это упражнение.

Количество: 3-4 сета по 8-15 повторов.

Техника выполнения:

1) Обнаруживаем нужный тренажер, садимся в него и ставим ступни на ширине плеч упираясь в платформу, носки немного разведите в стороны.

Во время выполнения упражнения пятки не отрывайте от платформы, они постоянно плотно прижаты к ней, отрыв повлечет нагрузку на коленные суставы, что чревато травмами.

2) Второй момент, плотно прижимайте верхнюю часть спины и ягодицы к спинке, в этом неотрывном состоянии держите на протяжении всего сета.

3) Вы в тренажере, выполнили все пункты, снимаем фиксаторы платформы и выжимаем платформу вверх, ноги выпрямляем до конца, но не до фиксации. Такое положение называется – исходным.

4) Делаем глубокий вдох и фиксируем дыхание, затем плавно опускаем платформу к груди, до образования угла в коленном суставе 80-90 градусов.

5) Дойдя до нижней точки, удерживая дыхание, напрягите мышцы бедра и толкайте платформу вверх изо всех сил.

6) После прохождения максимально трудного участка, делайте выдох, но лучше его делать, после того, как выпрямили ноги.

Сгибания ног сидя

Миссия упражнения: Проработать низ внутренней стороны задней части бедра и икроножной мышцы, а также внутренние стороны бедра.

Уровень подготовки: от новичка до профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений

Техника выполнения:

1) Умащиваемся в тренажер для сгибания ног, таким образом, чтобы колени вылизали за сиденье, это позволит сгибать ноги в коленных суставах по максимальной амплитуде. Упираемся задней частью голени в валики. Ноги выпрямлены, но не до блокировки в коленях, можно даже, что бы они были чуток согнуты.

2) Хватаемся за рукоятку и слегка отклоняем корпус назад, заранее позаботьтесь о положении спинки. Это позволит ослабить натяжение в мышцах бедра, конкретней в задней части.

3) Следующий этап – это глубокий вдох и фиксация дыхания, затем сгибание ног.

4) Дойдя до нижней точки, максимально напрягите мышцы задней части бедра, нижняя точка – это когда угол в коленном суставе равняется 90 градусам, и плавно вернитесь в исходное положение, затем повторите упражнение.

Сгибание ног лежа

Миссия упражнения: Поработать с низом задней части бедра и икроножной мышцей. Придать форму и рельеф задней части бедра.

Уровень подготовки: любой, может выполнять как новичок, так и профи.

Количество: 3-4 сета по 10-15 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся на тренажере для сгибания ног, таким образом, чтобы колени немного вылизали за край и валики уперлись в заднюю часть лодыжек.

2) Беремся за рукоятки или бок скамьи.

3) Делаем вдох и фиксируем дыхание, напрягаем мышцы и тянем валики вверх на себя.

4) Голени поднимаем до перпендикулярного положения, относительно пола, достигнув вершины, задержитесь на несколько секунд и как можно больше напрягите бицепсы бедра.

5) Затем выдыхайте и плавно разгибайте ноги в исходное положение, не делайте перерыв, а сразу приступайте к следующему повторению. Движение производите плавно, без лишних рывков.

Становая тяга на прямых ногах

Миссия упражнения: Прокачать верх задней части бедра, ягодицы и мышц, которые отвечают за разгибание позвоночника. Так же упражнение позволяет развить массу, приобрести форму бедра и ягодиц.

Количество: 3-4 сета по 8-12 повторений.

Техника выполнения:

1) Располагаемся позади штанги, таким образом, чтобы ваши ступни оказались под грифом. Ноги разместите чуток шире плеч. Беремся за гриф верхним хватом и шире плеч, таз отведите немного назад. Поднимайте штангу до полного выпрямления, чтобы ваша грудь была расправлена, а в пояснице сохранялся естественный прогиб.

2) Делайте глубокий вдох и фиксируйте дыхание, наклоняйтесь вперед и в это же время отводите таз назад, не забывайте удерживать прогиб в области поясницы.

3) Гриф тягать в вертикальной плоскости. Руки не напрягайте, они выполняют только роль канатов.

4) В нижней точке, тело должно расположиться параллельно полу или чуток ниже, выдох не производить. Подавайте таз вперед и поднимайте торс. Выдох следует после преодоления самого тяжелого участка.

Также к этим упражнениям можно добавить гакк-приседания, выпады с гантелями или штангой, вышагивания на платформу, рывок штанги на грудь, сгибания ног стоя и другие.

А как вы качаете ноги, уделяете ли должное внимание?

Напоследок супер трюки – мало кому подвластно!

Желаю, чтобы у вас все получилось и жду вас завтра !

Упражнения для поддержки вен

Больше ходите и как можно меньше стойте на месте

Занятия спортом и специальные упражнения поддерживают вены. Сердце перекачивает кровь к тканям и органам через артерии. Обратно к сердцу кровь возвращается по венозной системе. Однако на уровне вен пульсовая волна уже не способна перекачивать кровь, поэтому функцию насоса в венах берут на себя мышцы ног (мышечно-венозная помпа). Каждый раз, когда мышцы икр и бедер сокращаются, они сдавливают вены и выталкивают кровь вверх, в сторону сердца, а.клапаны в венах не позволяют крови течь в обратном направлении. Если же мы двигаемся недостаточно, возможно развитие застоя крови в венах. Особенно от этого страдают те, кто вынужден долго и неподвижно стоять или сидеть. Хотя в начале застой крови вызывает лишь неприятные ощущения, в дальнейшем он может привести к развитию заболеваний вен.

Последствия недостатка физических нагрузок:

Лучшей формой профилактики заболеваний вен являются физические упражнения. При регулярном выполнении специальных упражнений даже у пациентов, перенесших операцию по поводу варикозного расширения вен, вероятность образования новых варикозных вен значительно снижается. Люди, которые проводят большую часть времени сидя, должны регулярно вставать и нагружать мышцы ног. Другое важное правило — как можно больше ходить и как можно меньше стоять. Такие виды спорта, как езда на велосипеде, скандинавская ходьба и бег трусцой, также полезны для вен. Кроме того, движение крови по венам может быть улучшено с помощью специальных упражнений.

Вращение ступней

Вращение ступней

Приподнимите носки стоп, пятки остаются на полу. Вращайте ступни поочередно по часовой стрелке и против часовой стрелки.

 

Подъем на носки

Подъем на носки

Медленным движением оторвите пятки от пола и встаньте на носки. Опустите пятки обратно на пол.

 

Подтягивание носков на себя

Подтягивание носков на себя

Во время этого упражнения носки необходимо подтянуть на себя. Пятки остаются на полу.

 

Перекатывания

Перекатывания

Поочередно перекатывайте стопы с носка на пятку.

 

Другие упражнения

• Лягте на спину и, держа ноги в воздухе, изобразите езду на велосипеде.
• Подтяните одно колено к груди, другую ногу держите  выпрямленной.
• Поднимите одну ногу вверх и поддерживайте ее под коленом. Другую ногу удерживайте выпрямленной на полу.
• Сядьте на пол, выпрямив ноги и упритесь руками в пол позади себя. Поднимите одну ногу и выполняйте качательные движения стопы.

Советы для повседневной жизни

• Как можно больше двигайтесь.
• Чаще меняйте положение тела. При возможности приподнимате ноги — (например, во время разговара по телефону).
• Придерживайтесь легкой, сбалансированной диеты.
• Контролируйте вес тела.
• Носите свободную, удобную одежду.
• Выбирайте удобную обувь на плоской подошве.
• Регулярно обливайте ноги холодной водой. Контрастный душ также укрепляет соединительные ткани.
• Запланируйте регулярные 10-минутные сеансы упражнений на протяжении дня.

Компрессионный трикотаж medi

По ссылке Вы можете найти дополнительную информацию о компрессионном трикотаже medi.

 

Тело человека

Как работают вены?

Вены

Диагностика и лечение

Причины, признаки и лечение отеков ног

Отеки ног

Как накачать икры в зале — 5 основных упражнений

Икроножные мышцы выполняют огромную работу для нашего тела – прогулки, а также нахождение в положении стоя уже обеспечивает высокую частоту нагрузок на данные мышцы.

Именно поэтому наращивание мышечной массы икр требует большой и кропотливой работы и самоотдачи. Другими словами, икроножные мышцы, как правило, очень упрямы, и если вы не уделяете им особого внимания и определённого места в своей программе тренировок, есть вероятность, что они не будут расти – не говоря уже о том, что многие и вовсе их игнорируют во время своих тренировок. Кроме того, их размер и форма генетически предопределены в большей степени, чем другие мышцы.

Поэтому, если вы хотите накачать икры в зале, вам придётся испытывать некоторую боль в результате интенсивных тренировок, по крайней мере, три раза в неделю, направленных на обе мышцы, составляющие икру, то есть икроножную мышцу и камбаловидную мышцу.

Как накачать икры в зале – 5 основных упражнений:

1. Подъём на носки сидя в тренажёре

Подъём на носки сидя – это классическое упражнение для укрепления икроножных мышц. Подъёмы на икры как стоя, так и сидя тренируют икроножную и камбаловидную мышцу одновременно, но данное упражнение акцентирует основную нагрузку на камбаловидную мышцу, из-за того, что оно выполняется, когда ваши ноги согнуты под углом в 90 градусов. Камбаловидная мышца намного меньше икроножной, и находится ниже, поэтому если ваша цель увеличить размер своих икр, вам нужно тренировать данную мышцу столько же, сколько и икроножную.

2. Подъём на носки в машине Смита

Это фундаментальное упражнение является основой для правильного развития икр. Так как оно выполняется на прямых ногах, то, прежде всего, предназначается для увеличения икроножной мышцы, оказывая напряжение и на боковые и на медиальные головки мышцы, придавая им толщину и рельеф.

3. Жим носками в тренажёре

Данное упражнение в тренажёре позволяет вам варьировать положение своих ног и, следовательно, изолировать различные мышцы. Очень важно убедиться, что вес и положение стопы позволяют вам производить полный диапазон движения, необходимого для достижения оптимальных результатов. Только полный диапазон движения приведёт к полному развитию. Кроме того, во время выполнения, ОБЯЗАТЕЛЬНО слегка согните ноги в коленях!

4. Подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью

Чтобы максимально нацелится на икроножные мышцы, выполняйте подъём на носок стоя на одной ноге с гантелью. Согласно некоторым исследованиям, вы можете получить гораздо больший результат, тренируясь в одностороннем порядке, а не на двусторонней основе. Поэтому постарайтесь включить хотя бы одно одностороннее упражнение в каждую тренировку икроножных мышц.

5. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой – это аэробное упражнение высокой частоты с низкой интенсивностью, которое повышает метаболизм в мышцах, увеличивая возможности мышечной митохондрии. Вы должны любить данное упражнение: оно отлично подходит как для разминки, так и для завершения тренировки. Прыжки со скакалкой задействуют много мышц, в том числе и икроножные, поэтому используя их в своих тренировках, вы значительно улучшите ваше тело, а также накачаете свои икры.

Интересное… чтобы не потерялось 😉 — LiveJournal

https://www.iamcook.ru/showrecipe/9797
Икра из зелёных помидоров на зиму
Ингредиенты:
Зелёные помидоры — 1 кг
Лук репчатый — 500 г
Морковь — 500 г
Чеснок — 10-12 зубчиков
Сахар — 4 ст.л.
Томатная паста — 2 ст.л.
Соль — 1 ст.л.
Паприка молотая — 1 ч.л.
Масло подсолнечное — 100 мл
Перец чёрный молотый — 1,5 ч.л.
Уксус 9% — 2 ст.л.
Описание процесса приготовления:
Мне в руки попал очень удачный рецепт икры из зелёных помидоров на зиму, а поскольку
зелёные помидоры у нас в огороде остались в большом количестве, то такая икра очень спасает
положение. В этом году первую партию икры, которую я приготовила, уже почти всю съели, и я
незамедлительно решила приготовить ещё. Икру очень вкусно намазывать на хлеб и подавать в
качестве бутербродов, к тому же икра может стать отличной закуской к мясным блюдам. Из
указанного количества продуктов получается 4 баночки по 500 мл.
Для приготовления икры подготовить все продукты по списку.
Ингредиенты для икры из зелёных помидоров на зиму
Зелёные помидоры помыть, разрезать пополам и удалить плодоножки, затем нарезать кусочками
произвольно. Переложить помидоры в кухонный комбайн.
Порезать зеленые помидоры
Используя насадку «металлический нож», помидоры перекрутить в пюре. На дно кастрюли из
нержавеющей стали налить подсолнечное масло, затем — помидорное пюре. Поставить
кастрюлю на огонь, довести содержимое до кипения, огонь уменьшить и накрыть кастрюлю
крышкой. Варить 15 минут.
Пюрировать помидоры
Почистить лук и морковь, нарезать кусочками. Также поместить их в чашу комбайна и
измельчить.
Положить в комбайн лук и морковь
Затем добавить эту массу в кастрюлю к помидорам.
Соединить овощи
Овощную массу перемешать, варить ещё 10 минут под крышкой. Затем добавить сахар, соль,
чёрный перец, паприку, томатную пасту и пропущенный через пресс чеснок. Все компоненты
перемешать и варить ещё 5 минут.
Всыпать специи
Если хотите получить более однородную консистенцию, то массу можно пробить погружным
блендером. Признаюсь честно, я это делаю не всегда. В прошлом сезоне обошлась без этого
процесса. Добавить в икру уксус и ещё раз довести до кипения.
Пробить овощную массу блендером
Икру разложить в заранее простерилизованные банки, закрутить или закатать, затем
перевернуть и укутать тёплым пледом. Советую закатать 3 банки икры из зелёных помидоров
на зиму, а остальное оставить на пробу, икра получается невероятно вкусной. Хранить икру
можно в домашней кладовой, а открытую банку — естественно, в холодильнике.
Фото икры из зелёных помидоров на зиму
Рецепт икры из зелёных помидоров на зиму
Приятных вам заготовок!
Распечатано с сай

№40 Виталий Микрюков: Как прокачать нестандартное мышление?

Гость выпуска — Виталий Микрюков, автор блога «101 метод развития креативности». Виталий уверен, что с помощью определённых привычек и упражнений любой человек может развить творческое мышление. Узнаем, как попрощаться с шаблонами и выдавать гениальные идеи!

Также подкаст можно слушать с помощью: Apple, Google, Яндекс, VK

Любимые книги гостей подкаста

В каждом выпуске наши гости рекомендуют лучшие, по их мнению, книги. Мы тщательно изучили рекомендации, убрали лишнее и оставили главное! Заполните форму и мы тут же пришлём вам на почту сочный PDF-документ со списком 10 лучших книг по версии героев подкаста. Стоит прочитать!

Ссылки и полезная информация

Содержание подкаста

[02:34] Что такое креативность? Чем она отличается от творчества по мнению Виталия Микрюкова?
[03:56] Какие упражнения и привычки помогают развивать творческое мышление?
[11:01] Из каких навыков состоит креативность? Как их развивать?
[12:33] Нужна ли креативность людям, чья работа не связана с творчеством?
[14:16] Какие типы мышления существуют?
[27:25] Как выполнить задачу проще и быстрее, используя творческое мышление?
[35:17] Как правильно организовать мозговой штурм? Как оценивать идеи?
[47:25] Как попасть в состояние, идеальное для творческого процесса? Рецепт Виталия Микрюкова.
[54:31] Рекомендации в рубрике «Три в одном»: книга, привычка и сервис.

В выпуске были упомянуты

1) Coursera, edX, Udemy, Универсариум — площадки электронного образования
2) Фильтры Манна — приложение для оценки идей
3) Поток: психология оптимального переживания — книга Михая Чиксенмихайи

Никита Маклахов в Интернете

1) budetsdelano — профиль в Instagram
2) makniko — профиль в Facebook
3) makniko — профиль во ВКонтакте 
4) willbedone — канал в Telegram

Виталий Микрюков в Интернете

1) 101 метод развития креативности — блог Виталия Микрюкова
2) raznostoronniy — профиль в Facebook
3) raznostoronniy — профиль в Instagram

Рубрика «Пять в одном»

1) Книга — Даниэль Канеман «Думай медленно… Решай быстро»
2) Привычка — развивать наблюдательность и смотреть по сторонам
3) Сервисы — Brainsparker и Oflow для развития креативности
4) Вопрос — Кто я? Что я сейчас делаю? Что для меня важно?
5) Фильм — Унесённые призраками

Результаты конкурса «Книга за отзыв»

Владимир Мурзин выиграл книгу Майкла Микалко «Взлом креатива»

Главные идеи выпуска

1. Творчество ― это процесс: деятельность, в результате которой создаются качественно новые материальные и духовные ценности.
2. Существуют разные типы мышления: стереотипное, шаблонное, абстрактное, ассоциативное, познавательное, критическое, визуальное, конвергентное и т. д. Нужно развивать все, кроме стереотипного.
3. Личная эффективность и креативность дополняют друг друга. Способность чередовать типы мышления позволяет достигать грандиозных результатов.
4. Творческие порывы не обязаны происходить в установленное время. Уйдите из офиса и найдите обстановку, которая располагает к творческому мышлению.
5. Всегда есть шанс упустить стоящую идею, но отчаиваться не стоит. Часто последователи становятся более успешными, чем первопроходцы.

Практические рекомендации

1. Каждый день фиксируйте 5 новых вещей, которые вы увидите по дороге на работу.
2. Определите, из каких навыков состоит креативность для вас. Нарисуйте круг и разделите его на соответствующее количество секторов. Оцените свой уровень каждого навыка, делая отметки на радиусах круга. Выберите навыки, которые вы будете развивать в течение ближайшего года, и упражнения.
3. Чаще в повседневной жизни действуйте левой рукой, если вы правша.
4. Чтобы провести мозговой штурм, найдите обстановку, которая располагает к творческому мышлению, сформулируйте задачу для штурма по методу SMART, в течение 5–15 минут записывайте на стикерах свои идеи, а затем оцените каждую.
5. Для оценки идей используйте матрицу эффективности — трёхмерную систему координат. На оси Х отмечайте, насколько быстро можно реализовать идею. На оси У — как дорого стоит реализация. На оси Z — какой результат она может дать.

Понравился выпуск? Послушайте также

Спонсор выпуска

Благодарим компанию Ergostol, которая занимается продажей столов и стульев с регулируемой высотой для работы стоя/сидя, за помощь в работе над выпуском. Изучите ассортимент, представленный на сайте компании, и если вам что-то приглянётся, то по кодовому слову willbedone вы сможете получить скидку 10% на любой заказ.

Текстовая версия подкаста с Виталием Микрюковым

[00:29] Никита Маклахов: Добрый день! В эфире подкаст от проекта «Будет сделано!» — программа для тех, кто хочет делать больше за меньшее время, а также жить и работать без стресса. Я её ведущий, Никита Маклахов. Сегодня у нас в гостях Виталий Микрюков, автор блога «101 метод развития креативности». И, как вы уже могли догадаться, наш сегодняшний разговор будет посвящён именно креативности. Поговорим о том, что такое креативность, можно ли её развить, и если можно, то как. И, конечно, о том, чем креативность может нам помочь в деле повышения личной эффективности и в движении к нашим целям. И перед началом я хочу в очередной раз сказать спасибо нашим партнёрам и спонсорам, компании Ergostol.ru. Друзья, если вы хотите оборудовать рабочее место, которое само по себе будет способствовать повышению вашей личной эффективности, то обратите внимание на продукцию компании Ergostol, на их регулируемые столы. Регулируемые означает, что вы можете настроить высоту стола по своему желанию — можете, например, полчаса поработать на нём сидя, а потом нажатием всего лишь одной кнопки поднять его на необходимую высоту. У меня у самого есть подобный стол, и данный выпуск я записываю как раз стоя перед ним. Также многие гости нашего подкаста отмечают, что менять положение тела, в котором вы работаете, а также работать стоя — это очень полезно. Так что заходите на сайт Ergostol.ru и выбирайте подходящий стол. А если укажете секретное слово willbedone при оформлении заказа, то можете смело рассчитывать на скидку 10%. А теперь давайте перейдём к Виталию. Виталий, приветствую!

[02:19] Виталий Микрюков: Приветствую, Никита, приветствую слушателей подкаста. Очень приятно присоединиться к твоему проекту и помочь людям и себе, наверное, прояснить ещё раз термин креативность и терминологию, которую мы используем.

[02:34] Никита Маклахов: Отлично! Давай именно с этого и начнём, с обсуждения самого термина креативность. Как ни крути, для русского уха этот термин немного чужд, поэтому скажи, есть ли синоним для слова креативность в русском языке? Можно ли однозначно утверждать, что, например, слово творческий является синонимом слова креативный? Что ты можешь сказать на этот счёт?

[02:58] Виталий Микрюков: Очень часто я слышу этот вопрос от своих знакомых, они спрашивают, чем же творчество отличается от креативности, можно ли быть креативным и не творческим. Для себя я определил некие следующие постулаты, первый, творчество — это процесс, деятельность, создающая качественно новые материальные и духовные ценности. Второе, креативность — это навык мыслить, это просто обычный навык, мыслить нестандартно, мыслить не стереотипно. Иногда креативность ещё называют технологией организации творческого процесса, это уместно, наверное, но я всё-таки склоняюсь к навыку. Третий постулат в разведении креативности и творчества — творчество всегда первично и фундаментально. И последнее, я считаю, что креативность вне творчества невозможна.

[03:57] Никита Маклахов: Отлично, мы выяснили, что креативность — это навык, навык мыслить нестандартно. И, на мой взгляд, это даёт надежду мне и, возможно, другим людям, которые с детства, с рождения не могут похвастаться какими-то творческими данными и врождённой креативностью. Поэтому скажи, пожалуйста, каким образом этот навык можно развить, прокачать? Есть ли какие-то, возможно, упражнения, привычки, которые нужно внедрять, чтобы стать креативным?

[04:24] Виталий Микрюков: В целом, да. Наверное, я бы хотел начать с того, что людей, обделённых креативностью от природы, очень мало. Практически во всех случаях это связано с физиологической особенностью человека, поэтому всё-таки для большинства людей надежда есть. Если издалека начать отвечать на твой вопрос, то я бы предысторию рассказал бы тебе и слушателям. Чуть более 3-х лет назад я задался для себя целью ответить на вопрос, из чего состоит креативность. Занимался в своё время вопросами нейминга, копирайтинга, и ко мне очень часто обращались люди, говорили: «Придумай нам название для сайта, для компании, для продукта, для приложения». И как-то получалось всё в состоянии потока, о котором мы ещё поговорим сегодня с тобой. Выдаёшь результат, люди смотрят, говорят: «Блин, как это круто, ты такой креативный». Я всегда с ними спорил и говорил: «Нет, скорее всего вы тоже так можете, я ничем не отличаюсь от простого человека. Просто я смотрю иногда с другой стороны и использую какие-то практики, упражнения». Сначала я их использовал неосознанно, а потом начал изучать всё, что мне попадается под руку, для того чтобы ответить людям на вопрос, что такое креативность, из чего она состоит, как её развивать. Я начал просматривать блоги западные в основном, статьи, книги, на русском, на английском языке, исследования, всё, что было связано с креативностью, с поиском идей, с инструментариями, методиками, методологиями. И на сегодняшний день я прочитал больше, наверное, 40 книг совершенно интереснейших, посвящённых этим вопросам. Прошёл несколько онлайн-курсов бесплатных на западных площадках, на Coursera, на edX, Udemy, на Универсариуме прошёл один курс, а в другом по креативности вообще снялся, принял участие, он был посвящён основам ТРИЗ. Потом неожиданно поступило предложение от одного университета российского присоединиться к их образовательным программам, разработать и провести интенсивный курс по основам креативности. После этого поступало очень много различных предложений, но суть в том, что сегодня у меня появился всё-таки промежуточный ответ на свой вопрос. Как я уже говорил, креативность я сейчас для себя понимаю, как некий набор навыков. В самом начале нашей с тобой беседы я ответил, что это навык, но я бы сейчас говорил о том, что креативность состоит из первого, второго и так далее. И эти навыки по отдельности можно оценивать и пытаться улучшать. Я, например, многим людям, с которыми общаюсь по вопросам креативности творческого мышления, развития, инструментов, рекомендую для определения своего текущего уровня творческих способностей выполнять раз в год упражнение, которое я скопировал с известного в среде эйчаров упражнения — колесо компетенций. Когда рисуется окружность и на радиусах по 10-балльной шкале отмечается один из навыков. Я разделил креативность на 12 составляющих и раз в год сам себя оцениваю. Это можно никому не показывать, а просто делать для себя, как свой ежегодный свод, анализ в рамках оценки своих компетенций. Вы засекаете и говорите, допустим: «У меня наблюдательность 9, в следующем году хочу выйти на 10». Для этого вы определяете, какие упражнения будете делать на развитие своей наблюдательности, которую вы выделили в составе общего навыка креативности, и развиваете его. Соответственно, получается некая очень интересная картина, как роза ветров. Вы оценили, выбираете, какой один-два навыка вы хотите за год развить, собираете весь инструментарий, который только доступен в интернете, общаетесь с людьми, выбираете упражнения для себя, составляете план, начинаете заниматься. Развиваете свои навыки, через год рисуете поверх старого графика новый, сравниваете уровни. Очень просто и действенно, на самом деле. Например, если мы хотим прокачать наблюдательность, я рекомендую человеку фиксировать 5 новых вещей ежедневно по дороге на работу. Практически каждый из нас ходит по одной и той же дороге ежедневно, и иногда ты выходишь из дома, потом оказываешься на остановке или в метро. И если ты попытаешься вспомнить, а что было в этом периоде, когда ты вышел из дома, закрыл дверь и уже находишься в транспортном средстве, то понимаешь, что не помнишь, это на автомате. И как только вы ставите себе цель замечать по дороге на работу 5 новых вещей, необычных, интересных, любых, то с вами начинается трансформация. Вы их фиксируете, обязательно нужно записывать, я считаю, что все мыслительные процессы надо сопровождать записью или зарисовкой. Например, пусть это будет граффити на заборе новое, вы его зафиксировали, в следующий раз вы выходите, смотрите: «Так, это видел, видел, фонарный столб видел», голову выше поднял, на 3-м этаже дома напротив кто-то вывесил красную тряпку. Замечательно, из таких мелочей вы начинаете формировать и прокачивать свой навык наблюдательности. Самое главное — просто начать, если вы не упражняетесь до сих пор по этому методу, вы не можете себе вообразить, какая разная бывает дорога на работу. Я фиксирую такие визуальные интересные вещи в своём Instagram, он у меня только для этого, я туда складываю вещи про наблюдательность. Если же поделиться своими любимыми инструментами, то у меня есть ТОП — это однозначно фрирайтинг и письменные практики. О них я чуть-чуть подробнее попозже расскажу. Карты мышления, игры с ассоциациями и по 2-3 инструмента из серьёзных методологий, как ТРИЗ, дизайн мышления и немножко инструментов из латерального мышления Де Боно.

[11:01] Никита Маклахов: Виталий, ты очень подробно прошёлся по методам развития наблюдательности, но, как я понял, наблюдательность — это всего лишь один из 12 навыков, входящих в навык креативности. Можешь, пожалуйста, коротко, без пояснений просто перечислить, какие ещё 11 навыков нужно развивать тому, кто хочет стать креативным?

[11:23] Виталий Микрюков: Никита, хороший вопрос, сразу поясню. 12 навыков — это 12 составляющих, которые я в процессе фрирайтинга пытался выяснить, из чего состоит креативность для меня. Я сейчас тебе навскидку все не назову, назову, которое вспомню. Наблюдательность, кругозор, чувство юмора, энергия, куда её трачу, и хватит ли у меня её для развития какой-то из составляющих. Время, в том числе, не восполняемый ресурс. Назвав цифру 12, я сразу ставлю какое-то ограничение для человека, который будет слушать твой подкаст. Может быть, он внутри креативности для себя выделит совершенно другие 5 навыков, и этого будет достаточно, для того чтобы начать работать над собой. Неважно, сколько навыков внутри креативности вы для себя определите, это не наука, это просто ваше внутреннее ощущение.

[12:21] Никита Маклахов: На мой взгляд, 12 — это даже какое-то пугающее число, так что если их будет всего 5, то, по крайней мере, будет проще начать и поверить в то, что мы можем освоить всю креативность в целом. Сейчас я бы хотел немножко отмотать назад к тому моменту, когда ты говорил о том, как сам пришёл к креативности. Ты рассказывал, что работал в тот момент в сфере нейминга, что-то придумывал. Изначально твоя работа располагала тебя к креативности и к творчеству. Скажи, а что по поводу людей, работа которых не связана с творческим процессом? Например, предприниматель, управленец, менеджер, нужна ли им креативность, и как в принципе будет выглядеть креативный менеджер, и какая ему польза будет от креативности вообще?

[13:06] Виталий Микрюков: Сразу могу сказать, что я рассказал тебе про свой путь копирайтера и человека, который придумывает тексты. Но до этого у меня был огромный, совершенно не связанный с креативностью багаж, я был офицером-пограничником, я бегал по границе с собакой и с рацией. Я был продавцом-консультантом, продавал мобильные телефоны в конец лихих 90-х — начале 00-х. И я начал замечать больший интерес к креативности, поскольку сам начал углубляться в это, но у меня возникло в какой-то момент ощущение, что на самом слове креативность начинают паразитировать. Потому что вакансии, резюме, всем компаниям нужны креативные люди, все сотрудники присылают резюме с пунктом, что они супер креативные. Давай просто, наверное, от слова креативность в ответе на твой вопрос я отойду немножко, а вернусь к тому, что мне ближе, к самому творческому подходу. Творческий подход — это больше про навыки мышления. В процессе разработки курса для университета у меня возникла необходимость классифицировать все типы мышления, которые человек использует и которые ему нужны, не нужны. У меня получились два блока, чёрный негативный блок — это стереотипное и шаблонное мышление, это то, чего мы должны избегать. А со второй стороны был огромный список типов мышления — абстрактное, ассоциативное, познавательное, критическое, конвергентное, дивергентное, визуальное. Различные типы, каждый из которых приносит пользу. И я не могу сейчас ответить, нужно ли критическое мышление предпринимателю, который хочет быть продуктивным и эффективным. То есть я могу ответить на этот вопрос — конечно, нужно, нужно ставить под сомнение, учиться выявлять шаблонные модели поведения, нужно постоянно совершать ошибки, делать выводы на их основании. При этом, я не могу сказать, что абстрактное мышление, ребята, вам не нужно, потому что, например, предприниматели, которые владеют 80% денег на земле, они все у нас не абстрактные. Все типы мышления, за исключением стереотипного и шаблонного, в любой отрасли применимы, используются. А вот понимать, в какой момент вы начинаете использовать абстракцию, ассоциации, или в какой момент вам нужно включить визуальную составляющую — это всё как раз про развитие навыков. И, конечно же, любому человеку нужно развивать все типы мышления, и критическое, и ассоциативное, и абстрактное, и аналитическое, и убегать от шаблонного. Наверное, самый сильный мой крик души — это учитесь распознавать стереотипы и опасайтесь их, потому что они чаще всего приводят к тому, что предприниматель хотел что-то сделать, но его друг попытался это сделать, у него не получилось, и поэтому «я тоже не буду этого делать». На самом деле, нет, его друг был в одной ситуации с одним набором ресурсов, с одним окружением, а предприниматель наш, про которого мы говорим, находится в совершенно других условиях, даже если они ему кажутся совершенно одинаковыми и такими же, как были у его друга. На самом деле, нет, это не так, нужно поставить под сомнения, нужно проанализировать, нужно собрать информацию, и после этого просто взять и сделать. Как говорит Игорь Манн, для того чтобы стать № 1 нужно знать, что делать, как сделать, и взять и сделать.

[17:04] Никита Маклахов: Друзья, новый, третий по счёту поток «Игры в привычки» стартует уже меньше, чем через месяц. А буквально через неделю завершится второй поток, и мне очень приятно наблюдать за результатами, которые были получены участниками игры всего лишь за 6 недель. Кто-то привил себе привычку раннего подъёма, кто-то добавил спорт в свою жизнь, а кто-то приучил себя работать по таймеру Помодоро. Но самое главное, что каждый участник освоил технологию, которая позволяет внедрять какую угодно привычку без насилия над собой. Вспомните о тех привычках, которые вы пытались освоить уже множество раз. Вспомните об обещаниях, что вы давали себе в новогоднюю ночь. Все эти перемены могут войти в вашу жизнь плавно и естественно, без наступания на горло собственной песни. Я буду очень рад помочь вам в этом. Если вы чувствуете, что готовы к переменам, то зайдите на страницу willbedone.ru/game и оставьте заявку на участие в Игре.

[18:10] Никита Маклахов: Воспользуюсь возможностью и подведу краткие итоги того, что мы уже успели обсудить. Во-первых, мы разделили понятия креативность и творчество. Виталий сказал, что творчество — это процесс создания чего-то нового, а креативность — это навык мыслить нестандартно, по сути. И поскольку это навык, то это даёт нам надежду, что любой человек может этот навык в себе развить и прокачать. Как мы узнали чуть позже, навык креативности состоит из множества более мелких навыков, которые следует тренировать и прокачивать по отдельности. Интересное упражнение, которое предложил Виталий, похоже на упражнение под названием Колесо жизненного баланса. Но только в этом случае мы применяем его конкретно для креативности. Рисуем круг, разбиваем его на части и каждую часть обозначаем, как какой-то навык, например, наблюдательность, чувство юмора, кругозор и так далее. И каждый сектор мы оцениваем по шкале от 0 до 10 в зависимости от того, как сильно у нас развит этот навык. Дальше выбираем навык, над которым хотим работать, работаем и через какое-то время снова рисуем это колесо компетенций, как назвал его Виталий, и оцениваем снова, проверяем, насколько велик наш прогресс в направлении развития креативности. После этого мы также поговорили о том, кому вообще может быть полезна креативность, людям каких профессий стоит развивать навык мыслить нестандартно. И насколько я понял, основная мысль Виталия заключается в том, что на самом деле есть много разных типов мышления, и креативное мышление — это только одно из них. Можно мыслить креативно, критически, дальше Виталий приводил такие интересные слова, как конвергентное мышление — я даже не знаю, что это такое. Самый главный фокус здесь в том, чтобы не скатываться в шаблонное и стереотипное мышление. Виталий, насколько я точно передал твои мысли?

[20:01] Виталий Микрюков: Никит, спасибо за такое резюме. В целом, всё правильно назвал, я сейчас попытаюсь простыми формулировками рассказать, что такое конвергентное и дивергентное мышление. Как раз-таки дивергентное мышление — это мышление вширь, генерация идей. Дивергентное мышление называют креативным мышлением ещё очень часто, это когда по принципу классического брейншторма мы не критикуем, генерируем идеи, ничем не ограничиваем себя, просто набор абсурдных идей, то есть формирование вширь. Конвергентное мышление — это мышление вглубь, это когда мы уже взяли, зацепились за одну идею и начинаем её прорабатывать внутрь. Вообще процесс мышления состоит из зигзагов, сначала воронка расширяется — конвергент, потом воронка сужается, мы выбираем, внедряем, тестируем. Потом мы обратно возвращаемся к идеям, выбираем, сужаемся к реализации. Если изобразить простой процесс мышления, то сначала идёт вширь, потом сужается, потом обратно вширь, потом сужается. И ты совершенно прав. Моя, наверное, ключевая мысль для наших слушателей — бегите от стереотипов, включайте критическое мышление, замечайте всякие интересные штуки вокруг, проводите параллели, читайте, развивайтесь. Не сидите дома, не тупите в телевизор, там ничего хорошего нет, выйдите на улицу, посмотрите вокруг, начиная со своего подъезда.

[21:34] Никита Маклахов: Виталий, я слышу, что ты уже погрузился в некоторые практические рекомендации, и давай, наверное, продолжим с этим. У меня такой вопрос: я часто в интернете и в книгах встречал такое мнение, что в мозге правое полушарие отвечает за творческие и нестандартные решения, а левое более рациональное и логическое. И при этом, разные полушария управляют у нас разными руками, правое полушарие отвечает за левую руку, левое — за правую. Обычно из этого делают вывод, что чтобы стать креативным, чтобы научиться мыслить творчески, нужно больше развивать свою левую руку. Насколько ты считаешь такой совет обоснованным, правильным? Стоит ли ему следовать, применяешь ли ты его сам и рекомендуешь ли его другим?

[22:23] Виталий Микрюков: Для полноценного творческого процесса — миф, что нужно только одно полушарие. И правое, и левое полушарие важны в процессе творческих решений, они отвечают за разные типы мышлений, но для того чтобы успешно решать, вам нужно использовать весь свой мозг по умолчанию. А что касается твоего интересного вопроса, уделять больше внимания левой руке, если ты правша, и наоборот, честно, я только за. У меня в списке вещей, которые я бы хотел сделать в ближайшее время, я его украл, в положительном контексте, у Сергея Капличного, знакомого своего копирайтера из издательства МИФ. В моём листе из 100 вещей, которые я бы хотел сделать, пока их около 50, но одна из этих вещей — это научиться писать левой рукой. Это странно, наверное, может звучать, как будто я сейчас пытаюсь соврать, но, честно, я немного времени в неделю уделяю тому, чтобы делать больше вещей левой рукой. Я пишу, пытаюсь рисовать, это настолько прикольно, потому что я, работая непривычной мне рукой, задействую совершенно другие области мозга и формирую совершенно новые нейронные связи. Самая большая наша ценность, ценность нашего мозга — это количество и качество нейронных связей. В любом случае, я думаю, что хуже не будет, если вы будете упражняться непривычной рукой в каких-то вещах. Хотя, давай я перестрахуюсь и скажу, что я не рекомендую экспериментировать с вашей неосновной рукой, если ваша деятельность связана с риском для жизни. Снимем все риски, а то вдруг кто-то скажет: «Мне посоветовали, я левой рукой начал кидать ножи, а я работаю в цирке и попал своему партнёру не туда».

[24:25] Никита Маклахов: Согласен, техника безопасности ещё никому не мешала. Благодарю тебя за ответ и предлагаю перейти ближе к теме нашего подкаста, как ты понял, это тема личной эффективности. Я хотел тебя спросить, насколько в принципе совместимы креативность и личная эффективность? Ведь по большей части личная эффективность — это о том, как оптимизировать и систематизировать свою работу, делать больше за меньшее время, как я постоянно повторяю в начале наших выпусков. В общем, по сути, это когда человек начинает очень бережно относиться к своему времени и старается не тратить время на какие-то вещи, которые могут показаться посторонними и не имеющими отношение к делу. А креативность, как я могу понять из твоих слов, это как раз о том, когда ты начинаешь изучать окружающее пространство, начинаешь больше посвящать времени именно мыслительному процессу — уделяешь время тому, что не ведёт напрямую к результатам. И здесь, на мой взгляд, есть противоречие, противостояние между личной эффективностью и креативностью. Насколько я прав? И можно ли это противоречие как-то разрешить и объединить личную эффективность и креативность?

[25:35] Виталий Микрюков: В целом, наверное, я с тобой не соглашусь, потому что если бы я соглашался с каждым твоим вопросом, было бы, наверное, не весело. Могу сказать, что личная эффективность и креативность дополняют друг друга. Именно возможность и умение чередовать типы мышления, которые используются в эффективном решении задач и в креативном, именно это чередование позволяет достигать грандиозных результатов. Я бы советовал вообще в целом любую задачу разбивать на этапы и оценивать, в рамках каких этапов, какие навыки эффективного или креативного управления процессами ему нужны. Ещё раз повторю, чего нужно бояться, так это стереотипов. Но самый, наверное, большой страх у человека, который хочет стать продуктивным, эффективным и творческим — это боязнь сделать что-то не так или вообще ничего не сделать. Здесь, мне кажется, зарыта самая старая, древняя собака неэффективности. Либо ты боишься, что ты сделаешь что-то не так, если не попробуешь, не поймёшь; либо ты вообще ничего не делаешь. Кстати, частое заблуждение, которое хотелось бы тоже развеять, это то, что креативность подразумевает постоянное использование метода проб и ошибок, метода перебора вариантов и прочие низко эффективные инструменты. Они действительно являются самыми неэффективными в творческом процессе и применяются в основном, как незначительный этап решения задачи. Может быть, для разогрева, может быть, для снятия ментальных блоков. Крупная методология решений изобретательских задач, ТРИЗ, вообще не признаёт метод проб и ошибок. Собственно говоря, метод проб и ошибок также нельзя встретить в тоже крупной методологии, в Дизайне мышления.

[27:25] Никита Маклахов: Хорошо, тогда у меня следующим будет предельно конкретный вопрос. Допустим, у нас появилась новая задача или проект, крупная задача, с которой, возможно, мы даже не сможем справиться за один присест, один день или неделю. Как я понял, первый шаг, то, что ты предлагаешь, это разбить задачу на какие-то этапы. Что можно использовать из методов креативности, чтобы выполнить задачу с наименьшим вложением сил и энергии?

[27:52] Виталий Микрюков: Мне нравятся такие вопросы, сам вопрос уже является творческой задачей с миллионом ответов. Я так скажу, наверное, Никит, без ограничений решать задачу нельзя — это один из основных постулатов. Если нет ограничений, ты не знаешь, что делаешь, не знаешь как, ты находишься в вакууме.

[28:11] Никита Маклахов: Виталий, возможно, я тогда переформулирую свой вопрос. Смотри, лично я, когда ставлю задачу в планировщик, стараюсь к каждой задаче задавать определённый набор вопросов, чтобы убедиться, что ей вообще место в планировке. Вопросы вроде — должен ли я эту задачу сделать именно сегодня? Должен ли эту задачу вообще сделать именно я? Ведёт ли меня эта задача к моим целям? Должен ли я эту задачу сделать именно таким образом, как она сформулирована? Возможно, у тебя тоже есть какой-то набор вопросов, которые помогают взглянуть на задачу с другого угла и найти её более оптимальное, интересное решение.

[28:52] Виталий Микрюков: Я понял тебя. Чаще всего это действительно самый первый этап, когда перед тобой стоит не задача, а проблема. Проблема отличается тем, что информации мало, ты находишься в неком окружении, когда тебе нужно действительно задавать себе вопросы и собрать ещё информацию. И когда у тебя вокруг проблемы уже есть хороший набор базовых данных, ты можешь сформулировать задачу. И когда задача сформулирована, и ты понимаешь, что это действительно задача, её нужно решать, ты задаёшь себе свой список вопросов, отвечаешь на все, например, положительно. И, как я понял, следующий этап как раз-таки про то, а как теперь эту задачу с минимальными ресурсами решить. Здесь уже как раз можно использовать отдельные небольшие инструменты, которые позволяют, понимая суть и цель задачи, выходить на уровень сильных решений. Мне очень нравится практически к любой сформулированной задаче применять оператор ИКР из теории решений изобретательских задач. Для идеального конечного результата существует несколько формулировок, первая звучит так: система сама выполняет данную функцию. Под системой мы с тобой понимаем систему, в которой существует задача. Вторая формулировка идеального конечного результата — это системы нет, но её функции выполняются. И третья формулировка, самая гениальная — функция не нужна. Как формулируются идеальные конечные результаты? Самый примитивный уровень: несколько этажей выше меня живёт бабушка божий одуванчик, она каждое утро кормит у себя на подоконнике голубей. Хлеб падает вниз и приземляется на подоконники всех нижних этажей, в том числе, и на мой. Голуби летят ко мне на 3-й этаж, начинают топать, стучать по подоконнику, и это проблема. Идеальный конечный результат — это, и я начинаю смотреть на систему, у меня в системе есть голубь, бабушка, хлеб, подоконник, звук. Я выделил основные составляющие. Что можно сделать с бабушкой? Идеальный конечный результат — бабушка не кормит голубей утром, и, соответственно, отсюда есть масса решений, до совершенно криминальных. Перебрал, выписал все. Я думаю, если бы подоконник не гремел, а гремит он, потому что он жестяной, а если его, например, покрыть каким-то произвольным материалом прорезиненным, то, может быть, звук будет меньше. Честно, я порядка 30 идеальных конечных результатов выписал, какие-то не подходят под терминологию идеального конечного результата, потому что не нулевые затраты у них, мне нужно было ехать, что-то покупать. Самый идеальный конечный результат — мы просто перестали на это обращать внимание. В целом, просто твоя задача понять, за счёт чего ты можешь это сделать.

[31:59] Никита Маклахов: То есть, по твоему мнению, иногда самый приемлемый и лучший результат — это просто перестать обращать внимание на существование задачи или проблемы?

[32:08] Виталий Микрюков: Честно скажу, да. И бабушка сама просто почему-то перестала кормить голубей, надеюсь, с ней всё хорошо. И когда наступит весна, мы снова услышим это равномерное постукивание по подоконнику и приятные весенние звуки голодных голубей.

[32:26] Никита Маклахов: Дорогой мой слушатель, я очень благодарен тебе за то, что ты проводишь время в обществе меня и моих гостей. На подготовку каждого выпуска мы с командой тратим десятки часов, и ты можешь внести огромную лепту в развитие подкаста, выделив всего 2-3 минуты своего времени. Способов для этого существует множество: оставь отзыв о подкасте на iTunes, расскажи про подкаст своим друзьям в социальных сетях или в реальной жизни, подпишись на нашу рассылку на сайте willbedone.ru, поддержи подкаст материально или просто напиши мне личное сообщение в соцсетях. Твоя поддержка — это топливо, на котором работает двигатель нашего подкаста. Спасибо, что вдохновляешь нас двигаться вперёд!

[33:13] Никита Маклахов: Краткое резюме, и мы перейдём к следующей подтеме, к следующему блоку. Начали мы обсуждение с Виталием с мозга, поговорили о том, как взаимосвязаны полушария мозга и креативность. Здесь Виталий считает, что не стоит отдавать предпочтение какому-то из полушарий, потому что в процессе мышления активно задействуются оба полушария, и оба полушария важны. Но если мы говорим о развитии левой, не ведущей руки, то идея эта сама по себе неплохая, потому что тренировка левой руки формирует новые нейронные связи и задействует те области мозга, которые до этого задействованы не были. Так что, если ваша работа не связана с метанием дротиков, можете смело тренировать и развивать левую руку. Потом мы обсудили связь между личной эффективностью и креативностью. И, как оказалось, конфликта здесь особого нет, можно быть эффективным и при этом креативным человеком. Здесь мы уже услышали более-менее конкретный алгоритм, как можно применить методы креативности в решении повседневных и не только задач. Первый шаг, с которым мы обычно сталкиваемся, это когда перед нами возникает проблема. Здесь нам нужно собрать весь объём информации, который нам доступен, и выделить основные элементы нашей системы. Как вы помните из примера с голубями, там было несколько элементов — бабушка, голуби, звук, балкон, по сути, 4 основных элемента. Как только мы собрали всю информацию, выделили основные элементы, проблема превратилась в задачу. И теперь нам нужно для этой задачи определить идеальный конечный результат, то есть такой вариант решения задачи, когда задача будет решена или с минимальным количеством вложений сил и энергии, или вообще без вложений. После того, как идеальный конечный результат сформулирован, мы уже начинаем придумывать варианты решений такой задачи. И, как я понял, здесь можно активно задействовать методы вроде генерации идей, возможно, с применением формата брейншторма. Поэтому, наверное, Виталий, давай поговорим немного про это, расскажи нам о том, как эффективно работать с таким инструментом, как брейншторм, и как генерировать новые идеи в одиночку или с коллегами, как организовать правильный и эффективный брейншторм?

[35:36] Виталий Микрюков: Честно, те брейнштормы, которые я видел во множестве компаний, команд, организаций, их сложно было назвать эффективными и результативными. Их вообще сложно было как-то положительно назвать, чаще всего правила проведения слишком упрощаются, а в команде отсутствует ключевой человек — модератор или фасилитатор. В результате, команда потратила время, кое-какие идеи сгенерировали, проголосовали, даже взялись за какое-то внедрение, что-то внедрили, и что дальше? Ничего не получилось, потом приходит другая креативная команда в эту компанию, говорит: «Давайте проведём брейншторм», владелец говорит: «Не надо, уже проводили». Чаще всего я видел такие вещи, хотя видел и качественные методики, качественных фасилитаторов и модераторов. Почему же так происходит? Первый этап для решения задачи — это сама формулировка задачи, она должна быть сформулирована по методу SMART. Очень часто ту задачу, которую хочет решать команда, не нужно решать, нужно переформулировать, нужно понять область, в которой возникает проблема, и работать с этой областью. Я встречаю очень много сейчас негатива и в профессиональной литературе, и в блогах многие психологи пишут о том, что сама методика брейншторм не эффективна, не позволяет выходить на уровень сильных решений, приводит к среднему. Как правило? эвристики — есть сильные решения, но в массе это слабые, и поэтому на выходе мы получим что-то взвешенное, среднее решение. Я бы, наверное, крест полностью на брейнштормах не ставил, потому что всё-таки это командообразующая методика, она может работать. Мне очень нравится в брейнштормах правила, которые сформулировал Ричард Брэнсон. Первое, о чём он говорил, что? пытаясь мыслить нестандартно, не загоните себя в угол, творческие порывы не должны происходить в установленное время. Наверное, всем понятно, «Завтра в 10 часов штормим», и нужно как-то подходить к этому процессу по-другому, пообщаться, спрашивать, потому что, может быть, в 10 все спят. Нужно пытаться мыслить инновационно каждый день и по каждому поводу, с одной стороны, навязывать брейншторм по часам — это плохо. А с другой стороны, если мышление всей команды будет постоянно инновационное, и по каждому поводу человек сам будет пытаться делать маленький персональный брейншторм, и у него это войдет в привычку, в этом случае и результаты будут лучше. Очень важная вещь — это обстановка, она должна располагать к творческому мышлению. И здесь Брэнсон советует вообще всех из душного тесного офиса выгонять, говорит, что офис — это самое неподходящее место для креативного мышления. И здесь, да, наверное, я согласен, сменить обстановку — это 30% успеха. Дальше, он рекомендует обозначить проблему, а не решение, и если дискуссия отклоняется от темы, периодически возвращать людей к проблематике — это задача фасилитатора или модератора. Ещё один момент, на котором он делает акцент, это идеи должны быть свежими, и он говорит, что если вы в одной и той же командой штормите в течение какого-то длительного времени, то у вас идей свежих не будет. Поэтому он предлагает, и я разделяю эту точку зрения, приглашать на каждую креативную сессию совершенно разных людей из других отделов, из других компаний, может быть, знакомых людей, которые могут своим мышлением, со своей спецификой внести какую-то свежую идею. Обязательное правило — это выслушать всех, и тут, я так понимаю, что у человека, который сидит в углу и затаился, может быть гениальные идеи, но он постеснялся, поэтому нужно предоставлять всем право слова и не давать никому отмалчиваться. Одно из ключевых правил — это всё записывать, иначе вы просто потеряетесь. И, конечно же, лучшие идеи реализовывать. Но он говорит, что вам, проводя мозговой штурм, нужно выслушать, отработать лучшие идеи, а в конце сделать выбор и взять ответственность за принятое решение. Брейншторм не даёт гарантированного результата, что та проблема, которую вы решаете, после брейншторма решена. Мне кажется, именно в этой же сфере разбиваются попытки многих консультантов, модераторов, фасилитаторов просто приходить в организации, предлагать им брейншторм. Потому что результатом брейншторма всё-таки является некий план работ с ответственностью не на этом модераторе, а с ответственностью за его внедрение на команде. Потому что если команда не хочет ничего делать сама, это называется не мозговой штурм, а это уже просто называется «мы приглашаем специалистов отдела продаж, чтобы они за нас продавали». И ещё одно, наверное, хорошее дополнение к брейншторму, первый этап — генерацию идей, проводить не устно, а письменно. Это сейчас делают практически все, это очень сильно повышает качество брейншторма, каждому участнику выдаётся пачка стикеров, и на одном листочке одна мысль записывается. На это отводят 5-10 минут, после этого модератор собирает стикеры и на специальной доске или на стене, формирует кластеры идей, которые потом команда продолжает прорабатывать. Если итог подвести небольшой, помогаю тебе Никит, для качественного проведения штурма я рекомендую определить цель, пригласить опытного модератора или фасилитатора, выйти из своего офиса, писать и рисовать, голосовать за стоящие идеи, не бояться ошибаться и выглядеть глупо, и потом взять и сделать.

[41:52] Никита Маклахов: Виталий, ты упомянул, что часто результат брейншторма получается средним, потому что помимо небольшого количество сильных идей есть много идей не очень сильных или откровенно слабых. Так вот, есть ли какие-то способы или критерии, по которым можно заранее оценить, насколько эта идея сильна или слаба? То есть ещё перед конечной оценкой посмотреть на идею и сказать, что у неё есть перспективы и стоит развивать общий ход мыслей направлении именно этой идеи.

[42:21] Виталий Микрюков: Могут быть в результате мозгового штурма сильные идеи, и они могут быть случайно похоронены, и может фокус сбиться у кого-то. Честно, я бы пытался делать брейншторм не классический, а комбинированный, сразу с инструментариями, которые позволяют выходить на более сильные решения. Я бы взял и сделал комбинацию мозгового штурма, пишут на стикерах, но при этом до этого понимают, что такое сильные, и нет решения, идеальный конечный результат, до этого всей командой расписывают всю инфраструктуру и ресурсы, которые есть. Может быть, я что-то пропустил, а мой коллега говорит: «У нас ещё есть уборщица тётя Зина, а у неё есть длинная швабра». И всё-таки в брейншторме действительно много слабых решений, в брейншторме, который использует дополнительные инструменты в самом начале и изначально ставит планку выше. То есть можно производить глупые, несуразные идеи, но лучше это делать уже нацелено на максимальный результат. За такой брейншторм я голосую всеми конечностями. А если говорим про просто классический брейншторм, наверное, мои рекомендации будут простые. Да, действительно записывать все идеи, а дальше пытаться лицу, принимающему решения, сказать: «Это берём и внедряем». Но оценивать идеи я предлагаю методом, называемым матрицей эффективности, — просто берёте, рисуете таблицу, по оси Х быстро, средне или медленно, по оси Y дорого, нормально, дёшево, получается 9 клеток. И в эту табличку просто раскладываете все идеи. В первую очередь сделать те задачи, которые делаются быстро, дёшево, и, например, вы оценили, что они могут принести максимальный результат. Такая даже минимальная фильтрация на этапе отбора идей для реализации позволяет сразу внедрить несколько идей и посмотреть, что происходит. При этом, однозначно будут решения, которые у вас попадают в последний, самый неприятный блок, где медленно, дорого и неизвестно, будет ли вообще результат. Их я предлагаю отбрасывать вообще сразу, плюс в очередной раз прорекламирую Игоря Манна, у него есть, на мой взгляд, очень простое и крутое приложение в App Store, называется Фильтры Манна. Есть у вас идея, вы заходите, открываете, там 3 ползунка, вы выставляете критерий, нажимаете оценить, и вам выдаётся один из результатов: делай немедленно, подумай ещё или не делай этого вообще. Почему я говорил, что нужно записывать все идеи: у людей компании, у любого человека, который генерирует идеи, должен со временем образоваться фонд идей — шкатулка, файл excel, что угодно, в котором идеи имеют определённые теги, они сгруппированы. И в целом вы можете периодически возвращаться к фонду идей и пересматривать их, брать идеи, начинать реализовывать, ошибаться, возвращаться, опять переделывать. Всегда, наверное, существует шанс что-то действительно стоящее упустить, но не нужно отчаиваться, потому что всегда можно по методу Остина Клеона, если вдруг вы не реализовали идею, а кто-то из ваших конкурентов её реализовал, нашёл голубой океан, то ворваться к нему и стать лучшим. Потому что очень часто вторые становятся лучшими.

[46:07] Никита Маклахов: А теперь давайте посмотрим, к кому же в этот раз отправится интересная и, конечно же, полезная книга. Итак, сегодняшним победителем мини-конкурса «Книга за отзыв» стал молодой человек с ником Доктор Ви 1234, процитирую часть его отзыва: «Информация, которую ты собираешь по крупицам, экономит мне огромное количество времени и в простой, понятной манере делает меня сильнее». Доктор Ви, спасибо тебе большое за поддержку. И к тебе отправляется книга, которая, как и наш сегодняшний разговор с Виталием, посвящена развитию креативности. Её автор Майкл Микалко, а называется она «Взлом креатива». Книга предоставлена нашими друзьями из издательства МИФ, за что им огромное спасибо. Пожалуйста, не забудь написать мне на почту или в социальные сети и прислать свой почтовый адрес. Напоследок я ещё разок повторю правила конкурса для тех, кто слушает нас впервые. Оставьте отзыв о подкасте в iTunes, и если отзыв окажется самым свежим на момент записи нового выпуска, книга ваша. А если не окажется, то вашей станет открытка из Таиланда. Вот так просто!

[47:26] Никита Маклахов: Перед тем, как мы перейдём к нашей финальной классической рубрике, хотел задать тебе ещё вопрос по поводу состояния. Ведь чтобы выдавать креативные идеи, будь то брейншторм или моменты, когда мы решаем свои задачи, желательно находиться в соответствующем состоянии. Потому что если мы устали, у нас плохое настроение, вряд ли к нам в голову придут гениальные идеи. Так вот, есть ли у тебя какие-то ритуалы, набор действий, которые ты практикуешь сам или рекомендуешь другим, чтобы помочь себе попасть в состояние, идеальное для творческого процесса и для креативных решений?

[48:06] Виталий Микрюков: Сегодня 10 минут посвятил утром фрирайтингу, и в результате письменных размышлений родилась какая-то концепция, которую я сейчас пытаюсь для себя формулировать и докручивать. В решении творческой задачи, в дизайне мышления есть этап фокусировки, когда вы просто берёте и сужаете из 100 идей к 1. И состояние потока, о котором я сейчас скажу, про которое ты говоришь, почему-то у меня в процессе фрирайтинга родилось такое фокус-поток, когда ты находишься в состоянии эффективного, продуктивного делания, но при этом максимально сфокусирован. Я его начал развивать, но так как по времени я себя ограничиваю, 10 минут пишу, то самое сладкое, наверное, оставил своему подсознанию, и завтра, может быть, у меня получится из этого родить что-то более интересное. Сейчас, наверное, отвечу на твой вопрос. У Михая Чиксентмихайи есть грандиозный труд про такое состояние — теория потока, согласно которой люди наиболее счастливы, если пребывают в особом состоянии, напоминающим дзен, состояние — полное единение деятельности, ситуации, ресурсов и своего восприятия. И в одном из интервью Михай сказал, что это словно играешь джаз — это та самая формулировка, которая может сказать, а что такое поток — это словно играешь джаз. Мне джаз нравится, потому что это действительно какое-то мифическое действие, это прямо поток. Так вот, если попытаться очень просто описать это состояние, то окажется, что мы с вами все в нём бывали и не раз. Попытайтесь вспомнить: вы чётко понимаете, что надо сделать, вы чувствуете в себе силы, вы увлечены задачей, и время для вас схлопывается, оно перестаёт существовать. И вы всё контролируете, но вы не чувствуете своего «я», вы — это задача, задача — это вы, это космическое состояние. Но когда вы задачу выполняете, ваше «я» становится огромным, вас распирает просто. И, честно, поток характерен для одиночных практик, и я сам периодически в такое состояние погружаюсь. Достаточно давно я экспериментировал с электронной музыкой, писал её, и я помню, когда ты садишься за компьютер, надеваешь наушники, время 10 вечера. Ты думаешь: так, сейчас до 11 час себе даю, пару блоков напишу. Начинаешь, смотришь — 5 утра, тебе уже скоро вставать, а тебя прёт до сих пор. Мне кажется, это то состояние, и я его прекрасно понимаю, и я, иногда занимаясь делами, ощущаю в себе те самые нотки. Мне кажется, что поток характерен для одиночных практик, но я хотел бы принять участие в групповых состояниях потока. Я уверен, что в стартапах, при разработке каких-то продуктов, когда команда работает над одной идеей и делает это слаженно, они входят в это состояние и достаточно долго в нём пребывают. Потому что гениальные продукты, мне кажется, рождаются на выходе из состояния потока. Если мы про него говорим, то рекомендации, чтобы в него попасть, нужно объединить внимание, мотивацию и ситуацию и попытаться соткать из этого гармонию. Звучит это фантастически пространно, но это очень похоже на какие-то медитативные практики. Я ничего против медитаций не имею, это очень круто, и действительно, наверное, медитация помогает человеку осознать, как ему лично войти в это состояние.

[52:11] Никита Маклахов: Отлично, у нас получается, что оптимальное состояние для творчества и для креативных решений — это состояние потока. Кстати, состоянию потока был уже посвящён у нас как минимум один выпуск полностью — выпуск № 29 с Филиппом Гузенюком. И также в других выпусках, например, в № 10 с Андреем Беловешкиным мы, можно сказать, препарировали состояние потока, разбираясь, как выглядит состояние потока на уровне физиологии и нашего мозга, рекомендую вам обратить внимание на эти выпуски. Хорошо, тогда я снова подведу короткое резюме, и мы перейдём уже к заключительной рубрике. Мы с Виталием обсудили такую технику генерации идей, как брейншторм, и проблема здесь в том, что они часто в компаниях происходят неэффективно. Вот что посоветовал Виталий, чтобы организовать эффективный брейншторм: во-первых, нужно нанять или хотя бы назначить модератора или фасилитатора — человека, который будет управлять процессом. Во-вторых, не следует себя загонять в рамки, если мы скажем, что завтра в 9 утра мы будем придумывать гениальные решения, скорее всего, это не сработает. Желательно сменить обстановку, потому что в свежей обстановке приходят свежие идеи. Помимо обстановки также следует ротировать, менять и самих участников брейншторма — нет смысла организовывать брейнштормы постоянно в одном и том же коллективе, лучше приглашать людей из других отделов или компаний. Помимо этого, стоит обязательно записывать все идеи, выбирать из них лучшие, например, используя приложение Игоря Манна, которое называется Фильтры Манна. И, наверное, самое важное — это не забывать брать ответственность на себя, на команду за реализацию этих идей. Потому что тот факт, что какая-то крутая идея придумана ещё не гарантирует того, что она будет воплощена. И после этого мы поговорили о том, какое состояние наиболее подходит для креативных решений, и как в это состояние попасть. И оказалось, что поток, о которым мы много раз уже говорили в нашем подкасте, это как раз то самое состояние, которое позволяет придумывать гениальные решения. Так что, друзья, рекомендую вам послушать соответствующие выпуски и найти тот способ вхождения в поток, который подойдёт именно вам. А мы с Виталием перейдём к нашей традиционной рубрике «Три в одном». Виталий, в рамках этой рубрики я прошу гостей поделиться книгой, сервисом и привычкой, так что давай, пожалуйста, начнём с книги. Какую книгу ты бы мог посоветовать мне и нашим слушателям?

[54:47] Виталий Микрюков: Это «Думай медленно, решай быстро» Даниэля Канемана. Одна из самых, наверное, важных книг для человека, потому что он настолько детально препарирует процесс мышления человека. 650 страниц, это достаточно увесистый труд, я читал некоторые главы, я их перечитывал, и у меня на голове шевелились волосы от осознания того, что это так.

[55:19] Никита Маклахов: Спасибо за рекомендацию, Виталий. Не могу не согласиться, что книга очень достойная. Поясню для наших слушателей: Даниэль Канеман — это, по сути, основатель целого нового направления науки нейроэкономики — науки о том, как люди принимают решения. И на эту тему у нас уже было, кстати, 2 выпуска — с Ксенией Паниди и с профессором Ключарёвым, причём он был недавно. Так что, друзья, читайте эту очень хорошую книгу, могу также и от себя её порекомендовать. И также советую послушать эти два выпуска, они, как минимум, дополнят содержание книги и, я думаю, будут вам также интересны. Виталий, тогда давай перейдем к сервису, это любой сервис, приложение, сайт, программа, что угодно, лишь бы оно помогало в жизни или в работе и делало эту самую жизнь проще и интереснее.

[56:11] Виталий Микрюков: Я очень активно использую в своём творческом воплощении несколько действительно хороших, достойных сервисов. Один называется Brainsparker — это импульсы, фразы, изображения каждый день совершенно произвольные. И есть второе приложение, называется Oflow — это больше 150 отдельных небольших инструментов творческого решения задач. Они у меня настроены, выдают свои рекомендации мне утром сразу после будильника. Я знаю, что сейчас такое время, когда человек просыпается, сразу хватает смартфон, начинает листать Facebook, просматривать почту, Instagram. Что в этот момент происходит у него в голове, я не знаю, но я для себя понял, что мне это не интересно. Поэтому первое, что я делаю после пробуждения, я пытаюсь поймать последнюю мысль перед пробуждением, а потом смотрю эти два импульса, которые мне говорят, что, допустим, изображение подкова и метод отмотайте назад. И я думаю: так, сегодняшний день я попытаюсь прожить, периодически вспоминая, что у меня есть две подсказки на день — подкова, наверное, что-то с удачей, счастьем, может быть, с лошадью, с дорогой связано, здесь ассоциации идут. А второе, что отмойте назад, значит, какая-то ретроспектива должна быть. Первое, что я стараюсь делать после пробуждения — это немножко думать, и эти два приложения не космические научные, они очень простые, но они мне не то что помогают, а просто стали на текущем моменте спутниками.

[57:56] Никита Маклахов: Хорошо, с приложениями мы разобрались, и у нас осталась привычка. Привычка, которая давно уже с тобой, которая приносит тебе неоценимую пользу в жизни, от которой ты бы не отказался ни за что.

[58:09] Виталий Микрюков: Никит, я уже про неё рассказал — это привычка смотреть по сторонам, и мой Instagram, который является некой посадочной посадкой для этой привычки. Я просто люблю вокруг замечать вещи необычные, геометрические, метафорические, ассоциативные. И самое интересное — просто выкладываю в свой аккаунт, цель моего аккаунта — это просто складывать, потому что я не знаю, сколько там уже этих изображений, 1000, 2000, может быть, больше. Но я практически каждое из них — это как якорь, я смотрю на изображение, а там кусочек стены дома какого-то, который мне понравился, и я сразу переношусь в тот момент. Это такие якоря, которые позволяют мне, во-первых, фиксировать самые приятные вещи, а во-вторых, очень часто к ним возвращаться. Это просто ментальное упражнение, я объединяю смотреть по сторонам, фиксировать ощущение и потом к нему возвращаться, мне кажется, это прикольно.

[59:16] Никита Маклахов: Хорошо, давай тогда подведём итоги. У нас получилась книга Канемана, которая называется по-русски «Думай медленно, решай быстро». К слову, русский перевод не очень корректный, потому что в оригинале название звучит, как «Thinking, fast and slow» — думаем медленно и быстро. То есть в названии упоминается о том, что у нас есть две системы мышления, и как раз об этом идёт речь в книге. Виталий порекомендовал сразу два сервиса — это сервисы, которые непосредственно связаны с креативностью и с развитием творческого мышления, называются они Brainsparker и Oflow. И привычка — это привычка развивать свою наблюдательность, смотреть по сторонам и чаще обращать внимание на вещи, которые на первый взгляд кажутся обыденными, но если приглядеться к ним, то окажется, что они вовсе не обыденные. И каждый раз ты видишь и узнаёшь что-то новое. Отлично, тогда на этом будем прощаться. Виталий, я тебе желаю успехов в твоём путешествии в страну креативности, желаю, чтобы в твоём блоге уже в скором времени появился 101 метод развития креативности. Потому что, насколько я понимаю, именно в этом и заключается твоя задумка. А нашим дорогим слушателям желаю помнить, что личная эффективность и креативность — это вещи, которые друг с другом не конфликтуют, и, развиваясь в одном направлении, мы также можем одновременно развиваться и в другом. Так что обратите внимание на те инструменты, которые предлагает Виталий, и попробуйте их, возможно, что-то из них вам придётся по душе, и вы встроите это в свою жизнь. Спасибо, что были сегодня с нами, успехов и до новых встреч!

[1:00:55] Виталий Микрюков: Спасибо, Никит, было круто!

[1:00:58] Никита Маклахов: А в следующем выпуске к нам в гости придёт Роман Бузунов, врач-сомнолог, доктор медицинских наук и заслуенный врач Российской Федерации. Инструменты личной эффективности — штука очень хорошая, но никакие инструменты не спасут, если мы не выспались и клюём носом прямо на рабочем месте. Поэтому, как ни крути, всё начинается с физиологии, с хорошего самочувствия и с качественного сна. Во сне мы проводим треть своей жизни, но многие ли из нас знают, как получить максимум от этого процесса, как подарить своему телу и мозгу глубокий и действительно восстанавливающий отдых? Как поступать, если активный ритм жизни не даёт выделить достаточно времени для сна? Об этом и не только об этом мы поговорим с Романом Бузуновым в следующем выпуске нашего подкаста. Так что до связи как обычно в следующую субботу, не пропустите.

Вы прослушали очередной выпуск подкаста от проекта «Будет сделано!» Чтобы вы могли извлечь из него ещё больше пользы, я оформил для вас специальные бонусные документы. В них в очень удобном и красивом виде собраны все самые главные идеи и рекомендации от наших гостей по каждому выпуску. Напишите пару приятных слов на странице подкаста в iTunes или опубликуйте ссылку на подкаст на своей странице в любой из социальных сетей. А после этого напишите мне в личные сообщения или на почту, и я буду рад отправить вам эти бонусные документы. Также не стесняйтесь присылать мне обратную связь, вопросы, идеи и комментарии. А я в свою очередь приложу все усилия к тому, чтобы каждый выпуск был интереснее и насыщеннее предыдущего. Оставайтесь с нами, и всё самое важное в жизни будет сделано!

Выявление и лечение причины — Определение причины венозной недостаточности на основе этиологии

Выявление и лечение причины — Определение причины венозной недостаточности на основе этиологии

Когда пациент лежит, давление в глубоких венах близко к нулю по сравнению со стоянием, где давление может возрасти до 80-90 мм рт. При ходьбе насос икроножных мышц сокращается, позволяя крови течь проксимально к сердцу. Кровоток от поверхностных вен к более глубоким венам происходит при понижении давления.В полностью функциональных клапанах сосудов ретроградный кровоток предотвращается за счет расслабления мышц ног.

Венозная гипертензия возникает, когда венозная система повреждена или когда клапаны становятся негерметичными, из-за чего давление не снижается нормально. Когда действие икроножной мышцы нарушается, это также влияет на венозное давление.

1. Дисфункция клапана или рефлюкс
   Часто встречается в глубоких перфораторах и / или поверхностных венах
2. Непроходимость (полная или частичная)
   Может быть вызвано тромбозом глубоких вен
3. Отказ насоса икроножных мышц
   Обычно возникает из-за снижения уровня активности, которое может быть вторичным по отношению к параличу, локализованной деформации или травме.Часто причиной является снижение подвижности голени и голеностопного сустава

Физическая активность

Физическая активность также была определена как жизненно важный фактор для предотвращения и лечения венозных язв ног. Упражнения для голеней, в том числе упражнения на кончики пальцев ног в положении стоя, сгибание и разгибание стоп в положении сидя, являются важными упражнениями для улучшения венозного возврата. Ходьба активирует насос икроножных мышц, необходимый для поддержания венозного кровообращения.Снижение функции накачки икроножных мышц или отсутствие накачки икроножных мышц приведет к отеку в голенях и другим симптомам хронической венозной недостаточности. Неподвижность голеностопного сустава влияет на амбулаторную венозную гипертензию и является фактором, вызывающим венозную язву. Пациентам со сниженной подвижностью голеностопного сустава или без него рекомендуется направление на физиотерапию для ослабления контрактур мягких тканей с помощью физиотерапии. Исследования показали, что пациенты с венозными язвами ног имеют низкий уровень физической активности.Heinen et al. Пришли к выводу, что 35% пациентов с венозной язвой ног не ходили 10 минут один раз в неделю.

Выявление и лечение причины — применение соответствующей компрессионной терапии

Уход за своим «вторым сердцем»

Доктор Соня Стиллер, Центр расширенного ухода за венами

Вы наверняка знаете о своем основном сердце и о том, как оно перекачивает кровь по вашему телу. Но знаете ли вы, что у вашего тела есть второе сердце? Это твои икроножные мышцы!

Многие специалисты называют икроножную мышцу «вторичным сердцем», потому что она играет решающую роль в системе кровообращения нашего тела.Продолжайте читать и узнавайте больше о том, что делает ваше второе сердце, и как правильно о нем заботиться.

ПОДРОБНЕЕ

Что делает ваша икроножная мышца?

Икроножная мышца, расположенная в задней части голени, перекачивает кровь из ноги и обратно к сердцу, попутно выводя токсины через легкие, почки и печень.

Сердце, которое является основной частью вашей системы кровообращения, доставляет кровь ко всем частям вашего тела. Этот богатый кислородом кровоток содержит кислород и другие питательные вещества, которые необходимы вашему мозгу и другим жизненно важным органам.

У одного сердечного насоса достаточно мощности, чтобы перекачивать кровь во все части тела и достигать нижних конечностей за секунды. Как только кровь достигнет всех частей тела, вены должны нести обедненную кислородом кровь обратно к сердцу и через легкие, где она будет получать кислород.

Однако, поскольку кровь течет против силы тяжести, для ее направления к сердцу потребуется больше, чем один насос от сердца. По этой причине тело использует икроножные мышцы, чтобы перекачивать кровь от голеней обратно к сердцу.

Лучший способ улучшить кровообращение — это начать движение. Каждый раз, когда икроножные мышцы сокращаются, кровь течет против силы тяжести. Если вы не двигаетесь в течение длительного времени, кровь и токсины будут скапливаться в ваших голенях и вызывать отеки.

Сгустки крови

Тромбоз глубоких вен или ТГВ возникает, когда кровь скапливается в одной или нескольких глубоких венах тела и образует сгусток. Обычно это происходит в нижних конечностях и обычно вызывает боль в ногах или отек.

Симптомы

Признаки и симптомы тромбоза глубоких вен могут включать:

• Отек в зоне поражения
• Хроническая боль в ногах
• Красноватое или голубоватое изменение цвета на ноге
• Ощущение тепла и болезненности в пораженной ноге
• Усталость

Компрессионные носки

Компрессионные носки эффективно предотвращают и облегчают некоторые симптомы ТГВ.

Они состоят из эластичных чулок, которые мягко сжимают ногу, выталкивают жидкость вверх и улучшают кровообращение.

Укрепи свое «второе сердце»

Если вы подвержены риску тромбоза глубоких вен, оставайтесь активными! Ходьба, езда на велосипеде и подъем на носки стоя могут помочь предотвратить образование тромбов и ТГВ. Важно сдвинуться с мертвой точки.

Неинвазивные методы лечения

Если у вас есть какие-либо из вышеперечисленных симптомов, вам следует посетить Центр расширенного ухода за венами.Мы предоставляем комплексную помощь по профилактике, диагностике и лечению заболеваний вен. Заполните нашу онлайн-форму и запишитесь на прием.

НАЗНАЧЕНИЕ

Foot Pump Sock — Длина икры — Стельки и Ортопедические элементы

Сердце находится далеко от ступней, и для того, чтобы кровь возвращалась из ног, ему приходится преодолевать трудности с гравитацией. В этом процессе крови помогает комбинация клапанов и действие мышц, когда они сокращаются, сжимая кровь между открывающимися в одном направлении клапанами.Ваши ноги также важны в этом действии, потому что, когда они ударяются о землю при ходьбе, кровь выталкивается из стопы. Давайте представим ступню и большие мышцы голени, которые работают как дополнительное сердце, перекачивая кровь.

Когда мы сидим подолгу или наши вены не работают так хорошо, как раньше, кровь может скапливаться в ступнях и лодыжках, вызывая их опухание. Это также верно, если ваши ступни и ноги устают во время длительных упражнений. В таких условиях носки Foot Pump могут стать отличным подспорьем для снижения отека стопы и лодыжки.

Foot Pumps — это компрессионные носки медицинского уровня с дополнительным поворотом для повышения комфорта и эффективности компрессии вен. В них есть карманы для пальцев ног, не создающие давления, которые позволяют мышцам ног, доходящим до пальцев ног, выкачивать кровь. Это позволяет избежать общей проблемы раздражения пальцев ног и ногтей из-за сжимающей силы компрессионного трикотажа; не ограничивая движение пальцев ног, они усиливают насосную активность мышц. Тогда вы можете свободно шевелить пальцами ног, даже когда вы сидите! Они также имеют регулируемое давление в голени, которое предотвращает слишком сильное сжатие в верхней части, ограничивающее возврат свободной крови вверх по ноге.

Эти носки отлично помогают уменьшить отек лодыжек, связанный с длительным сидением, вождением, полетом и длительными периодами статического стояния. Они также могут помочь при беременности, когда вены подвергаются дополнительному напряжению, и если вы находитесь не на той стороне 35, ваши вены обычно перестают работать так же хорошо, как раньше, поэтому вы заметите небольшой отек стопы и лодыжки во время день. Эти носки могут выдержать дополнительную нагрузку.

Но помните, что лучший способ для работы вашей естественной помпы для икр и ступней — это регулярно вставать и гулять! Носки Calf Pump — это тайные друзья, которые находятся там, когда это не так-то просто; в офисе или в путешествии, а также в любое время, когда вены на ногах находятся под напряжением.Отличная альтернатива для тех, кому приходится носить высококачественные компрессионные носки в дни, когда вы более активны!

Схематическое изображение венозных насосных систем стопы и голени …

Контекст 1

… встречается во всех венах, содержащих клапаны, и подвергается колебаниям окружающего давления. Даже без функционирующих венозных клапанов движение ног за счет венозной компрессии способствует венозному возврату (13). Венозную насосную систему можно разделить на три части с разными механизмами работы (рис.2): 1. Мышечные насосы 2. Дистальный («поршневой») насос икроножной мышцы 3. Ножной насос Насосный блок состоит из мышц, окруженных общей фасцией, которая дренируется с помощью набора внутри- и межпозвоночных клапанов с плотными клапанами. -мышечные вены. Они, в свою очередь, впадают в проксимальные вены с более редкими клапанами (19). Нога состоит из четырех мышечных отделов: переднего, бокового, глубокого заднего и поверхностного заднего, все они дренируются соответствующими венами. Сокращение мышц является основным активатором мышечной помпы (20–23), но пассивное растяжение также может повышать внутримышечное давление и способствовать перекачиванию крови.Baumann et al. (24) зарегистрировали давление> 100 мм рт. Ст. В передней большеберцовой мышце во время сокращения и 35 мм рт. Ст. При пассивном растяжении. 4 Сокращение икроножных мышц вызывает повышение давления во всех венах нижней конечности (показано на рисунке 5 ниже). Увеличение наиболее выражено в мышечных венах, в три раза больше, чем в поверхностных венах. В проксимальной собирательной (подколенной) вене повышение давления незначительно. Во время сокращения мышц (систолы) сильно увеличенная разница давлений между глубокими венами голени и подколенной веной вызывает быстрый прилив крови от голени к бедру (рис.2). Ретроградному кровотоку препятствуют компетентные венозные клапаны. При последующем расслаблении мышц (диастола) венозное давление падает ниже давления в состоянии покоя. Падение больше всего в глубоких венах, меньше в поверхностных и незначительно в подколенной вене. В этой фазе перфорационные вены позволяют течь от поверхностных вен к глубоким, тогда как компетентные клапаны предотвращают обратный ток от подколенных вен к глубоким икрам. Насос для икр — вероятно, самый важный насос для мышц. Однако также насосы бедра (насос четырехглавой мышцы, насос портняжных мышц, насос мышц подколенного сухожилия) и насос подколенной вены (25) также играют роль в центрально направленном движении крови.В отличие от обычных описаний, в икроножной мышце имеется две насосные системы: проксимальная и дистальная (18). Дистальный активируется при тыльном сгибании голеностопного сустава (рис. 2), когда икроножные мышцы растягиваются и их дистальная часть опускается внутрь фасциального влагалища. Это движение действует как поршень, который выталкивает венозную кровь в проксимальном направлении. Насосный механизм был задокументирован ультразвуковым допплеровским измерением венозного кровотока (18) и подтвержден измерениями давления в отсеках (26).Значение насосной системы в стопе часто упускается из виду, хотя впервые это было высказано Ле Денту в 1867 году (27). Гарднер и Фокс (18,28,29) использовали технику видео-флебографии и ультразвуковое доплеровское измерение, чтобы продемонстрировать мощный насосный механизм в глубоких подошвенных венах. Это перекачивающее действие не зависит от мышечных движений, так как действует даже в парализованных конечностях (18). Кроме того, мышцы подошвы стопы во время нагрузки находятся в расслабленном состоянии (30,31).Этот венозный насос не зависит от прямого давления на подошвенные вены, поскольку нагрузка приходится почти исключительно на подушечку пальцев ног, пятку и латеральную сторону подошвенной поверхности (32). Механизм откачки объясняется следующим образом. Подошвенные вены связаны как тетива между основанием четвертой плюсневой кости и медиальной лодыжкой. При нагрузке тарзо-плюсневые суставы расширены, а предплюсневые дуги уплощены. Таким образом, вены растягиваются, из-за чего из них выходит кровь (рис.2). Насос также активируется только при нагрузке на переднюю часть стопы, когда ступня действует как рычаг (18) (рис. 2, левая часть). Во время нормальной ходьбы три системы перекачивания вен синхронизируются, образуя полную сеть последовательных и параллельных насосов, способствующих возврату крови к сердцу. Механизм можно резюмировать следующим образом: 1. Перед нагрузкой на лодыжку голеностопный сустав сгибается назад, опорожняя передний мышечный отсек (мышечный насос) и дистальный отдел голени («поршневой» насос). 2. При нагрузке опорожняются вены стопы (ножной насос).3. Подошвенное сгибание стопы для обеспечения движения вперед активирует проксимальный насос икр задних мышц (мышца …

Контекст 2

… происходит во всех венах, содержащих клапаны, и подвергается колебаниям окружающего давления. .Даже без функционирующих венозных клапанов движение ног за счет венозной компрессии способствует венозному возврату (13). Венозную насосную систему можно разделить на три части с разными рабочими механизмами (рис. 2): 1.Мышечные насосы 2. Дистальный насос голени («поршневой») 3. Ножной насос Насосный блок состоит из мышц, окруженных общей фасцией, которая дренируется множеством внутри- и межмышечных вен с плотными клапанами. Они, в свою очередь, впадают в проксимальные вены с более редкими клапанами (19). Нога состоит из четырех мышечных отделов: переднего, бокового, глубокого заднего и поверхностного заднего, все они дренируются соответствующими венами. Сокращение мышц является основным активатором мышечной помпы (20–23), но пассивное растяжение также может повышать внутримышечное давление и способствовать перекачиванию крови.Baumann et al. (24) зарегистрировали давление> 100 мм рт. Ст. В передней большеберцовой мышце во время сокращения и 35 мм рт. Ст. При пассивном растяжении. 4 Сокращение икроножных мышц вызывает повышение давления во всех венах нижней конечности (показано на рисунке 5 ниже). Увеличение наиболее выражено в мышечных венах, в три раза больше, чем в поверхностных венах. В проксимальной собирательной (подколенной) вене повышение давления незначительно. Во время сокращения мышц (систолы) сильно увеличенная разница давлений между глубокими венами голени и подколенной веной вызывает быстрый прилив крови от голени к бедру (рис.2). Ретроградному кровотоку препятствуют компетентные венозные клапаны. При последующем расслаблении мышц (диастола) венозное давление падает ниже давления в состоянии покоя. Падение больше всего в глубоких венах, меньше в поверхностных и незначительно в подколенной вене. В этой фазе перфорационные вены позволяют течь от поверхностных вен к глубоким, тогда как компетентные клапаны предотвращают обратный ток от подколенных вен к глубоким икрам. Насос для икр — вероятно, самый важный насос для мышц. Однако также насосы бедра (насос четырехглавой мышцы, насос портняжных мышц, насос мышц подколенного сухожилия) и насос подколенной вены (25) также играют роль в центрально направленном движении крови.В отличие от обычных описаний, в икроножной мышце имеется две насосные системы: проксимальная и дистальная (18). Дистальный активируется при тыльном сгибании голеностопного сустава (рис. 2), когда икроножные мышцы растягиваются и их дистальная часть опускается внутрь фасциального влагалища. Это движение действует как поршень, который выталкивает венозную кровь в проксимальном направлении. Насосный механизм был задокументирован ультразвуковым допплеровским измерением венозного кровотока (18) и подтвержден измерениями давления в отсеках (26).Значение насосной системы в стопе часто упускается из виду, хотя впервые это было высказано Ле Денту в 1867 году (27). Гарднер и Фокс (18,28,29) использовали технику видео-флебографии и ультразвуковое доплеровское измерение, чтобы продемонстрировать мощный насосный механизм в глубоких подошвенных венах. Это перекачивающее действие не зависит от мышечных движений, так как действует даже в парализованных конечностях (18). Кроме того, мышцы подошвы стопы во время нагрузки находятся в расслабленном состоянии (30,31).Этот венозный насос не зависит от прямого давления на подошвенные вены, поскольку нагрузка приходится почти исключительно на подушечку пальцев ног, пятку и латеральную сторону подошвенной поверхности (32). Механизм откачки объясняется следующим образом. Подошвенные вены связаны как тетива между основанием четвертой плюсневой кости и медиальной лодыжкой. При нагрузке тарзо-плюсневые суставы расширены, а предплюсневые дуги уплощены. Таким образом, вены растягиваются, из-за чего из них выходит кровь (рис.2). Насос также активируется только при нагрузке на переднюю часть стопы, когда ступня действует как рычаг (18) (рис. 2, левая часть). Во время нормальной ходьбы три системы перекачивания вен синхронизируются, образуя полную сеть последовательных и параллельных насосов, способствующих возврату крови к сердцу. Механизм можно резюмировать следующим образом: 1. Перед нагрузкой на лодыжку голеностопный сустав сгибается назад, опорожняя передний мышечный отсек (мышечный насос) и дистальный отдел голени («поршневой» насос). 2. При нагрузке опорожняются вены стопы (ножной насос).3. Подошвенное сгибание стопы для обеспечения движения вперед активирует проксимальный насос икр задних мышц (мышца …

Контекст 3

… происходит во всех венах, содержащих клапаны, и подвергается колебаниям окружающего давления. .Даже без функционирующих венозных клапанов движение ног за счет венозной компрессии способствует венозному возврату (13). Венозную насосную систему можно разделить на три части с разными рабочими механизмами (рис. 2): 1.Мышечные насосы 2. Дистальный насос голени («поршневой») 3. Ножной насос Насосный блок состоит из мышц, окруженных общей фасцией, которая дренируется множеством внутри- и межмышечных вен с плотными клапанами. Они, в свою очередь, впадают в проксимальные вены с более редкими клапанами (19). Нога состоит из четырех мышечных отделов: переднего, бокового, глубокого заднего и поверхностного заднего, все они дренируются соответствующими венами. Сокращение мышц является основным активатором мышечной помпы (20–23), но пассивное растяжение также может повышать внутримышечное давление и способствовать перекачиванию крови.Baumann et al. (24) зарегистрировали давление> 100 мм рт. Ст. В передней большеберцовой мышце во время сокращения и 35 мм рт. Ст. При пассивном растяжении. 4 Сокращение икроножных мышц вызывает повышение давления во всех венах нижней конечности (показано на рисунке 5 ниже). Увеличение наиболее выражено в мышечных венах, в три раза больше, чем в поверхностных венах. В проксимальной собирательной (подколенной) вене повышение давления незначительно. Во время сокращения мышц (систолы) сильно увеличенная разница давлений между глубокими венами голени и подколенной веной вызывает быстрый прилив крови от голени к бедру (рис.2). Ретроградному кровотоку препятствуют компетентные венозные клапаны. При последующем расслаблении мышц (диастола) венозное давление падает ниже давления в состоянии покоя. Падение больше всего в глубоких венах, меньше в поверхностных и незначительно в подколенной вене. В этой фазе перфорационные вены позволяют течь от поверхностных вен к глубоким, тогда как компетентные клапаны предотвращают обратный ток от подколенных вен к глубоким икрам. Насос для икр — вероятно, самый важный насос для мышц. Однако также насосы бедра (насос четырехглавой мышцы, насос портняжных мышц, насос мышц подколенного сухожилия) и насос подколенной вены (25) также играют роль в центрально направленном движении крови.В отличие от обычных описаний, в икроножной мышце имеется две насосные системы: проксимальная и дистальная (18). Дистальный активируется при тыльном сгибании голеностопного сустава (рис. 2), когда икроножные мышцы растягиваются и их дистальная часть опускается внутрь фасциального влагалища. Это движение действует как поршень, который выталкивает венозную кровь в проксимальном направлении. Насосный механизм был задокументирован ультразвуковым допплеровским измерением венозного кровотока (18) и подтвержден измерениями давления в отсеках (26).Значение насосной системы в стопе часто упускается из виду, хотя впервые это было высказано Ле Денту в 1867 году (27). Гарднер и Фокс (18,28,29) использовали технику видео-флебографии и ультразвуковое доплеровское измерение, чтобы продемонстрировать мощный насосный механизм в глубоких подошвенных венах. Это перекачивающее действие не зависит от мышечных движений, так как действует даже в парализованных конечностях (18). Кроме того, мышцы подошвы стопы во время нагрузки находятся в расслабленном состоянии (30,31).Этот венозный насос не зависит от прямого давления на подошвенные вены, поскольку нагрузка приходится почти исключительно на подушечку пальцев ног, пятку и латеральную сторону подошвенной поверхности (32). Механизм откачки объясняется следующим образом. Подошвенные вены связаны как тетива между основанием четвертой плюсневой кости и медиальной лодыжкой. При нагрузке тарзо-плюсневые суставы расширены, а предплюсневые дуги уплощены. Таким образом, вены растягиваются, из-за чего из них выходит кровь (рис.2). Насос также активируется только при нагрузке на переднюю часть стопы, когда ступня действует как рычаг (18) (рис. 2, левая часть). Во время нормальной ходьбы три системы перекачивания вен синхронизируются, образуя полную сеть последовательных и параллельных насосов, способствующих возврату крови к сердцу. Механизм можно резюмировать следующим образом: 1. Перед нагрузкой на лодыжку голеностопный сустав сгибается назад, опорожняя передний мышечный отсек (мышечный насос) и дистальный отдел голени («поршневой» насос). 2. При нагрузке опорожняются вены стопы (ножной насос).3. Подошвенное сгибание стопы для обеспечения движения вперед активирует проксимальный насос икр задних мышц (мышца …

Контекст 4

… происходит во всех венах, содержащих клапаны, и подвергается колебаниям окружающего давления. .Даже без функционирующих венозных клапанов движение ног за счет венозной компрессии способствует венозному возврату (13). Венозную насосную систему можно разделить на три части с разными рабочими механизмами (рис. 2): 1.Мышечные насосы 2. Дистальный насос голени («поршневой») 3. Ножной насос Насосный блок состоит из мышц, окруженных общей фасцией, которая дренируется множеством внутри- и межмышечных вен с плотными клапанами. Они, в свою очередь, впадают в проксимальные вены с более редкими клапанами (19). Нога состоит из четырех мышечных отделов: переднего, бокового, глубокого заднего и поверхностного заднего, все они дренируются соответствующими венами. Сокращение мышц является основным активатором мышечной помпы (20–23), но пассивное растяжение также может повышать внутримышечное давление и способствовать перекачиванию крови.Baumann et al. (24) зарегистрировали давление> 100 мм рт. Ст. В передней большеберцовой мышце во время сокращения и 35 мм рт. Ст. При пассивном растяжении. 4 Сокращение икроножных мышц вызывает повышение давления во всех венах нижней конечности (показано на рисунке 5 ниже). Увеличение наиболее выражено в мышечных венах, в три раза больше, чем в поверхностных венах. В проксимальной собирательной (подколенной) вене повышение давления незначительно. Во время сокращения мышц (систолы) сильно увеличенная разница давлений между глубокими венами голени и подколенной веной вызывает быстрый прилив крови от голени к бедру (рис.2). Ретроградному кровотоку препятствуют компетентные венозные клапаны. При последующем расслаблении мышц (диастола) венозное давление падает ниже давления в состоянии покоя. Падение больше всего в глубоких венах, меньше в поверхностных и незначительно в подколенной вене. В этой фазе перфорационные вены позволяют течь от поверхностных вен к глубоким, тогда как компетентные клапаны предотвращают обратный ток от подколенных вен к глубоким икрам. Насос для икр — вероятно, самый важный насос для мышц. Однако также насосы бедра (насос четырехглавой мышцы, насос портняжных мышц, насос мышц подколенного сухожилия) и насос подколенной вены (25) также играют роль в центрально направленном движении крови.В отличие от обычных описаний, в икроножной мышце имеется две насосные системы: проксимальная и дистальная (18). Дистальный активируется при тыльном сгибании голеностопного сустава (рис. 2), когда икроножные мышцы растягиваются и их дистальная часть опускается внутрь фасциального влагалища. Это движение действует как поршень, который выталкивает венозную кровь в проксимальном направлении. Насосный механизм был задокументирован ультразвуковым допплеровским измерением венозного кровотока (18) и подтвержден измерениями давления в отсеках (26).Значение насосной системы в стопе часто упускается из виду, хотя впервые это было высказано Ле Денту в 1867 году (27). Гарднер и Фокс (18,28,29) использовали технику видео-флебографии и ультразвуковое доплеровское измерение, чтобы продемонстрировать мощный насосный механизм в глубоких подошвенных венах. Это перекачивающее действие не зависит от мышечных движений, так как действует даже в парализованных конечностях (18). Кроме того, мышцы подошвы стопы во время нагрузки находятся в расслабленном состоянии (30,31).Этот венозный насос не зависит от прямого давления на подошвенные вены, поскольку нагрузка приходится почти исключительно на подушечку пальцев ног, пятку и латеральную сторону подошвенной поверхности (32). Механизм откачки объясняется следующим образом. Подошвенные вены связаны как тетива между основанием четвертой плюсневой кости и медиальной лодыжкой. При нагрузке тарзо-плюсневые суставы расширены, а предплюсневые дуги уплощены. Таким образом, вены растягиваются, из-за чего из них выходит кровь (рис.2). Насос также активируется только при нагрузке на переднюю часть стопы, когда ступня действует как рычаг (18) (рис. 2, левая часть). Во время нормальной ходьбы три системы перекачивания вен синхронизируются, образуя полную сеть последовательных и параллельных насосов, способствующих возврату крови к сердцу. Механизм можно резюмировать следующим образом: 1. Перед нагрузкой на лодыжку голеностопный сустав сгибается назад, опорожняя передний мышечный отсек (мышечный насос) и дистальный отдел голени («поршневой» насос). 2. При нагрузке опорожняются вены стопы (ножной насос).3. Подошвенное сгибание стопы для обеспечения движения вперед активирует проксимальный насос икр задних мышц (мышца …

Контекст 5

… происходит во всех венах, содержащих клапаны, и подвергается колебаниям окружающего давления. .Даже без функционирующих венозных клапанов движение ног за счет венозной компрессии способствует венозному возврату (13). Венозную насосную систему можно разделить на три части с разными рабочими механизмами (рис. 2): 1.Мышечные насосы 2. Дистальный насос голени («поршневой») 3. Ножной насос Насосный блок состоит из мышц, окруженных общей фасцией, которая дренируется множеством внутри- и межмышечных вен с плотными клапанами. Они, в свою очередь, впадают в проксимальные вены с более редкими клапанами (19). Нога состоит из четырех мышечных отделов: переднего, бокового, глубокого заднего и поверхностного заднего, все они дренируются соответствующими венами. Сокращение мышц является основным активатором мышечной помпы (20–23), но пассивное растяжение также может повышать внутримышечное давление и способствовать перекачиванию крови.Baumann et al. (24) зарегистрировали давление> 100 мм рт. Ст. В передней большеберцовой мышце во время сокращения и 35 мм рт. Ст. При пассивном растяжении. 4 Сокращение икроножных мышц вызывает повышение давления во всех венах нижней конечности (показано на рисунке 5 ниже). Увеличение наиболее выражено в мышечных венах, в три раза больше, чем в поверхностных венах. В проксимальной собирательной (подколенной) вене повышение давления незначительно. Во время сокращения мышц (систолы) сильно увеличенная разница давлений между глубокими венами голени и подколенной веной вызывает быстрый прилив крови от голени к бедру (рис.2). Ретроградному кровотоку препятствуют компетентные венозные клапаны. При последующем расслаблении мышц (диастола) венозное давление падает ниже давления в состоянии покоя. Падение больше всего в глубоких венах, меньше в поверхностных и незначительно в подколенной вене. В этой фазе перфорационные вены позволяют течь от поверхностных вен к глубоким, тогда как компетентные клапаны предотвращают обратный ток от подколенных вен к глубоким икрам. Насос для икр — вероятно, самый важный насос для мышц. Однако также насосы бедра (насос четырехглавой мышцы, насос портняжных мышц, насос мышц подколенного сухожилия) и насос подколенной вены (25) также играют роль в центрально направленном движении крови.В отличие от обычных описаний, в икроножной мышце имеется две насосные системы: проксимальная и дистальная (18). Дистальный активируется при тыльном сгибании голеностопного сустава (рис. 2), когда икроножные мышцы растягиваются и их дистальная часть опускается внутрь фасциального влагалища. Это движение действует как поршень, который выталкивает венозную кровь в проксимальном направлении. Насосный механизм был задокументирован ультразвуковым допплеровским измерением венозного кровотока (18) и подтвержден измерениями давления в отсеках (26).Значение насосной системы в стопе часто упускается из виду, хотя впервые это было высказано Ле Денту в 1867 году (27). Гарднер и Фокс (18,28,29) использовали технику видео-флебографии и ультразвуковое доплеровское измерение, чтобы продемонстрировать мощный насосный механизм в глубоких подошвенных венах. Это перекачивающее действие не зависит от мышечных движений, так как действует даже в парализованных конечностях (18). Кроме того, мышцы подошвы стопы во время нагрузки находятся в расслабленном состоянии (30,31).Этот венозный насос не зависит от прямого давления на подошвенные вены, поскольку нагрузка приходится почти исключительно на подушечку пальцев ног, пятку и латеральную сторону подошвенной поверхности (32). Механизм откачки объясняется следующим образом. Подошвенные вены связаны как тетива между основанием четвертой плюсневой кости и медиальной лодыжкой. При нагрузке тарзо-плюсневые суставы расширены, а предплюсневые дуги уплощены. Таким образом, вены растягиваются, из-за чего из них выходит кровь (рис.2). Насос также активируется только при нагрузке на переднюю часть стопы, когда ступня действует как рычаг (18) (рис. 2, левая часть). Во время нормальной ходьбы три системы перекачивания вен синхронизируются, образуя полную сеть последовательных и параллельных насосов, способствующих возврату крови к сердцу. Механизм можно резюмировать следующим образом: 1. Перед нагрузкой на лодыжку голеностопный сустав сгибается назад, опорожняя передний мышечный отсек (мышечный насос) и дистальный отдел голени («поршневой» насос). 2. При нагрузке опорожняются вены стопы (ножной насос).3. Подошвенное сгибание стопы для обеспечения движения вперед активирует проксимальный икроножный насос задних мышц (мышца …

Стимулирование кровообращения — Marodyne LiV

Вены на ногах играют решающую роль в транспортировке крови из нижней части тела обратно к сердцу. Одной насосной способности нашего сердца недостаточно для обеспечения полноценного кровообращения. Чтобы преодолеть гравитацию и подтолкнуть нашу кровь обратно вверх по телу к сердцу, у нас есть насос для икроножных мышц, который проталкивает кровь по венам обратно к сердцу.Американцы называют этот насос для икроножных мышц «вторым сердцем», поскольку он работает в тандеме с сердцем и его работа имеет решающее значение для здорового кровообращения.

Нарушение кровообращения в ногах

У взрослого человека сердце перекачивает от 6000 до 8000 литров крови в день в кровоток, в артерии. Такое же количество крови должно транспортироваться обратно к сердцу по венам, преодолевая при этом силу тяжести. Насосы икроножных мышц проталкивают кровь вверх по венам, в то время как венозные клапаны предотвращают обратный ток и предотвращают обратный поток крови вниз в направлении силы тяжести.Все это происходит в том же ритме, в котором сердце качает кровь вниз. Мышечные волокна типа IIa также играют здесь решающую роль, обеспечивая функциональную способность системы возврата крови.

У здорового человека, который может ходить, бегать, подниматься по лестнице и сохранять подвижность, насос икроножных мышц и связанные с ним мышечные волокна в икрах остаются сильными и способны улучшать функцию вен. Но у человека, который очень малоподвижен, мышечный насос и мышечные волокна типа IIa ослабляются или нарушаются, и в ногах появляются нарушения кровообращения.

Marodyne LiV улучшает кровообращение уже через несколько минут. Нежные вибрации активируют мышцы и увеличивают снабжение питательными веществами и кислородом мышечных волокон типа IIa и накачки мышц голени. Постоянное регулярное лечение LiV укрепит икроножные мышцы и повысит их способность выполнять функцию «второго сердца».

Увеличение тиража

Увеличение кровообращения с помощью Marodyne LiV означает, что возврат лимфы и крови может быть значительно улучшен.Одно исследование показало, что возврат крови значительно увеличился в области голени, таза и грудной клетки (1) при очень низкой интенсивности вибрации 15 Гц по сравнению с контрольной группой, не проходившей лечение.

Кровообращение и сердечно-сосудистая система

Marodyne LiV — это физиотерапевтическая лечебная система, в которой полезные для здоровья двигательные стимулы от вибраций вводятся в тело и скелет. Эти стимулы положительно влияют на организм разными способами: улучшая кровообращение и сердечно-сосудистую систему; активация мышечных волокон и костных клеток, которые, в свою очередь, укрепляют мышцы и строят кости.Тело реагирует на эту стимуляцию, что приводит к увеличению силы, равновесия, жизненной силы и подвижности.

Циркуляция для жизнеспособности и улучшения качества жизни

Упражнения способствуют естественным процессам заживления организма, увеличивая снабжение клеток кислородом и питательными веществами: одно из важнейших условий для снятия боли. Для людей, принимающих лекарства, для снятия боли или по другим причинам, важно выполнять упражнения, чтобы обеспечить достаточное кровообращение для транспортировки лекарств через кровоток по телу, чтобы достичь органов и тканей, на которые нацелено лекарство.

Помимо улучшения кровообращения, мягкая вибрация низкой интенсивности помогает метаболическим процессам и мобилизует сердечно-сосудистую систему, которая также должна хорошо работать, чтобы восстановить чувство благополучия.

Номер ссылки

1 Стюарт Дж., Карман К., Монтгомери Л., МакЛеод К.; Регуляторная, интегративная и сравнительная физиология. Подошвенная вибрация улучшает отток жидкости в ногах у женщин в перименопаузе. Американский физиологический журнал (2005)

О предотвращающем отек эффекте насоса для икроножных мышц

Arnoldi CC (1965) Венозное давление в ноге здоровых людей в состоянии покоя и во время мышечной нагрузки в почти вертикальном положении.Acta Chir Scand 130: 570–583

CAS PubMed Google ученый

Asmussen E, Christensen EH, Nielsen M (1939a) Pulsfrequenz und Körperstellung. Scand Arch Physiol 81: 190–203

Google ученый

Asmussen E, Christensen EH, Nielsen M (1939b) Über die Kreislaufinsuffizienz in stehender Stellung bei normalem arteriellen Druck und herabgesetztem Minutenvolumen.Scand Arch Physiol 81: 214–224

Google ученый

Атцлер Э, Хербст Р. (1923) Die Schwankungen des Fußvolumens und deren Beeinflussung. Z Gesamte Exp Med 38: 137–152

Google ученый

Brace RA (1981) Прогресс в разрешении противоречий между положительным и отрицательным давлением межклеточной жидкости. Circ Res 49: 281–297

CAS PubMed Google ученый

Chen HI, Granger HJ, Taylor AE (1976) Взаимодействие капиллярных, интерстициальных и лимфатических сил в задней лапе собаки.Circ Res 39: 245–254

CAS PubMed Google ученый

Ensink FBM, Carstens B, Geppert V, Gersing E, Hellige G (1981) Надежность определения венозной емкости и кровотока с помощью плетизмографии. В: Jagenau AHM (ред.) Неинвазивные методы сердечно-сосудистой гемодинамики. Elsevier, Amsterdam, стр. 169–183

Google ученый

Fadnes HO, Reed RK, Aukland K (1978) Механизмы, регулирующие объем межклеточной жидкости.Лимфология 11: 165–169

CAS PubMed Google ученый

Gauer OH, Thron HL (1965) Постуральные изменения кровообращения. В: Hamilton WS (ed) Handbook of Physiology, sect. 2: Тираж об. III, p 2430

Gutmann J, Krötz J (1972) Zur Genauigkeit der Dehnungsmeßstreifenmethode bei der venösen Kapazitätsmessung. Folia Angiol 10: 103–107

Google ученый

Гайтон А.С. (1976) Учебник медицинской физиологии.Гл. 18. Сондерс, Филадельфия, стр. 246

Google ученый

Guyton AC, Granger HJ, Taylor AE (1971) Давление межклеточной жидкости. Physiol Rev 51: 527–563

PubMed CAS Google ученый

Хенриксен О., Сейрсен П. (1977) Местный рефлекс микроциркуляции в скелетных мышцах человека. Acta Physiol Scand 99: 19–26

CAS PubMed Google ученый

Henriksen O, Sejrsen P, Paaske WP, Eickhoff JH (1983) Влияние хронической симпатической денервации на скорость транскапиллярной фильтрации, вызванную венозным застоем.Acta Physiol Scand 117: 171–176

CAS PubMed Google ученый

Генри Дж. П., Гауэр О. Н. (1950) Влияние температуры на венозное давление в стопе. J Clin Invest 29: 855–861

CAS PubMed Статья Google ученый

Hildebrandt G (1960) Die Durchblutung der menschlichen Wadenmuskulatur bei orthostatischer Belastung. Pflügers Arch 272: 6–7

Артикул CAS Google ученый

Hörig C (1976) Impedanzplethysmographische Untersuchungen von Volumenänderungen an der unteren Extremität bei Lagewechsel.Диссертация, медицинский факультет, Кильский университет, Киль

Google ученый

Jacobson S, Kjellmer J (1963) Связь между током лимфы и накоплением капиллярного фильтрата в тренирующих мышцах. Acta Physiol Scand 59 [Дополнение 213]: 66

Google ученый

Jacobson S, Kjellmer J (1964a) Поток и содержание белка в лимфе в покоящихся и тренирующих скелетных мышцах.Acta Physiol Scand 60: 278–285

Google ученый

Jacobson S, Kjellmer J (1964b) Накопление жидкости при тренировке скелетных мышц. Acta Physiol Scand 60: 286–292

Google ученый

Киркебе А., Виснес А. (1982) Региональное давление тканевой жидкости в икроножной мышце крысы во время устойчивого сокращения или растяжения. Acta Physiol Scand 114: 551–556

PubMed Google ученый

Кирш К., Мерке Дж., Хингхофер-Салькай Х. (1980) Распределение объема жидкости в поверхностных тканях оболочки вдоль оси тела при изменении положения тела у человека.Pflügers Arch 383: 195–201

Артикул CAS PubMed Google ученый

Круг H, Schlicher L (1960) Die Dynamik des venösen Rückstromes. Thieme, Лейпциг

Google ученый

Looke H (1936) Über die Volumenänderungen der unteren Extremitäten unter verschiedenen Bedingungen. Arbeitsphysiologie 9: 496–504

Статья Google ученый

Ludbrook J (1966) Мышечно-венозные насосы нижней конечности человека.Am Heart J 71: 635–641

Статья CAS PubMed Google ученый

Ludbrook J, Loughlin J (1964) Регулирование объема в постартериолярных сосудах нижних конечностей. Am Heart J 67: 493–507

Статья CAS PubMed Google ученый

Lundvall J (1972) Гиперосмоляльность тканей как медиатор вазодилатации и транскапиллярного потока жидкости при тренировке скелетных мышц.Acta Physiol Scand 86 [Дополнение 379]: 1–42

Google ученый

Lundvall J, Mellander S, Westling H, White T (1972) Передача жидкости между кровью и тканями во время упражнений. Acta Physiol Scand 85: 258–269

CAS PubMed Статья Google ученый

Mellander S, Öberg B, Odelram H (1964) Сосудистые приспособления к повышенному трансмуральному давлению у кошек и людей с особым упором на сдвиги в капиллярном переносе жидкости.Acta Physiol Scand 61: 34–48

CAS PubMed Google ученый

Николайсен Г., Нодделанд Х., Окланд К. (1980) Коллоидное осмотическое давление плазмы на венозную кровь от ступни человека в сидячем положении. Acta Physiol Scand 109: 5AC4

Google ученый

Noddeland H, Aukland K, Nicolaysen G (1981) Коллоидное осмотическое давление плазмы в венозной крови от стопы человека в ортостазе.Acta Physiol Scand 113: 447–454

CAS PubMed Google ученый

Olszewski W, Engeset A, Jaeger PM, Sokolowski J, Theodorsen L (1977) Поток и состав лимфы ног у нормальных мужчин во время венозного застоя, мышечной активности и локальной гипертермии. Acta Physiol Scand 99: 149–155

CAS PubMed Google ученый

Поллак А.А., Вуд Э.Х. (1949) Венозное давление в подкожной вене на лодыжке у мужчин во время физических упражнений и изменений позы.J Appl Physiol 1: 649–662

PubMed CAS Google ученый

Reeves JT, Grover RF, Blunt SG, Filley GF (1961) Реакция сердечного выброса на стояние и ходьбу на беговой дорожке. J Appl Physiol 16: 283–288

CAS PubMed Google ученый

Rieckert H (1970) Die Hämodynamik des venösen Rückflusses aus der unteren Extremität. Arch Kreislaufforsch 62: 293–318

Статья CAS PubMed Google ученый

Rieckert H (1978) Die Druckverhältnisse im Venensystem des Fußes в Ruhe und bei muskulärer Aktivität.В: May R, Kriessmann A (eds) Periphere Venendruckmessung. Thieme, Штутгарт

Google ученый

Рашмер Р.Ф. (1961) Сердечно-сосудистая динамика. Эффекты позы, 2-е изд. Сондерс, Филадельфия, стр. 171

Google ученый

Schnizer W, Klatt J, Baeker H, Rieckert H (1978) Vergleich von szintigraphischen und plethysmographischen Messungen zur Bestimmung des kapillären Filtrationskoeffizienten in der menschlichen Extremität.Basic Res Cardiol 73: 77–84

Статья CAS PubMed Google ученый

Schnizer W, Hinneberg H, Moser H, Küper K (1979) Изменения внутри- и внесосудистого объема в предплечье человека после упражнения статическим захватом руки. Eur J Appl Physiol 41: 131–140

Статья CAS Google ученый

Sejrsen P, Henriksen O, Paaske WP (1981a) Влияние изменений ортостатического кровяного давления на скорость капиллярной фильтрации-абсорбции у теленка.Acta Physiol Scand 111: 287–291

CAS PubMed Google ученый

Sejrsen P, Henriksen O, Paaske WP, Nielsen SL (1981b) Продолжительность увеличения сосудистого объема во время венозного стаза. Acta Physiol Scand 111: 293–298

CAS PubMed Google ученый

Stick C (1981) Zur Problematik der Messung Filrationsbedingter Volumenänderungen der Extremitäten mit der Impedanzplethysmographie.Eur J Appl Physiol 47: 405–418

Статья CAS Google ученый

Stick C, Stöfen P, Witzleb E (1985a) О физиологическом отеке нижней конечности человека. Eur J Appl Physiol 54: 442–449

Статья CAS Google ученый

Stick C, Jaeger H, Witzleb E (1985b) Eine Methode zur Artefaktunterdrückung bei der Messung des периферийные Venndrucks während Muskelarbeit.VASA 14: 239–243

CAS PubMed Google ученый

Taylor A, Gibson H, Granger HJ, Guyton AC (1973) Взаимодействие между внутрикапиллярными и тканевыми силами в общем регулировании объема межклеточной жидкости. Лимфология 6: 192–208

CAS PubMed Google ученый

Тейлор А.Е. (1981) Капиллярная фильтрация жидкости, силы Старлинга и лимфоток.Circ Res 49: 557–575

CAS PubMed Google ученый

Уотерфилд Р.Л. (1931) Влияние позы на объем ноги. J Physiol (Lond) 72: 121–131

CAS Google ученый

White JC, Field ME, Drinker CK (1933) О содержании белка и нормальном оттоке лимфы от копыта собаки. Am J Physiol 103: 34–44

CAS Google ученый

Whitney RJ (1953) Измерение изменений объема в конечностях человека.J Physiol 121: 1-27

CAS PubMed Google ученый

Wiig H, Reed RK, Aukland K (1987) Измерение давления внутриклеточной жидкости у собак: оценка методов. Am J Physiol 253 (Heart Circ Physiol 22): h383-h390

CAS. PubMed Google ученый

Истории насосной станции выпаса телят

Расположенная на полуострове Колумбия-Пойнт в Дорчестере, штат Массачусетс, Насосная станция Calf Pasture Pumping — это то, что осталось от первого комплексного проекта канализации в городе Бостон.Бостонская главная дренажная система, впервые задуманная в 1875 году и завершенная в 1884 году, стала первым масштабным и успешным проектом канализации в истории города. Насосная станция для пастбищ для телят, неотъемлемая часть этой новой производительной системы канализации, сыграла жизненно важную роль в улучшении здоровья населения в Бостоне в конце XIX века.

Строительство Главной дренажной системы не только произвело революцию в способах вывоза мусора в густонаселенном городе, но и стало стимулом для непрерывного роста и развития Бостона как городского центра.Сегодня заброшенная насосная станция для пастбищ для телят является напоминанием об инновациях и инженерных разработках, которые характеризовали инициативы общественного здравоохранения в ходе городских и промышленных революций в Америке 19 века.

Насосная станция когда-то была самым выдающимся сооружением на Колумбия-Пойнт; сегодня он делит полуостров со многими крупными и влиятельными учреждениями, Массачусетским университетом в Бостоне, Президентской библиотекой и музеем Джона Ф. Кеннеди, Институтом Эдварда М. Кеннеди и Государственным архивом Массачусетса.UMass Boston приобрел историческое здание у города в 2012 году, но на данный момент красивое здание стоит, как будто застывшее во времени, в окружении новой застройки.

Этот блог посвящен истории и наследию насосной станции для пастбищ телят и надеется ответить на вопросы о том, как история насосной станции связана с более широкими темами труда и активности, которые так сильно определяли американскую жизнь в индустриальную эпоху конец 19 — начало 20 вв. В этом блоге также исследуются будущие возможности сохранения и использования впечатляющего, но заброшенного сооружения сегодня.

Комплекс насосных станций для выпаса телят, прекративший свою деятельность в 1968 году, был внесен в Национальный исторический регистр в 1990 году.

.