Программа тренировок на плечи

Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!!!

Продолжаем тренировать плечи, в предыдущих статьях мы описывали упражнения на передний, средний и задний пучок дельтовидных плеч. Сейчас я предложу программу тренировок на плечи.

Программа упражнений на плечи

Программа упражнений на каждый пучок плечевых мышц будет способствовать росту, развитию и укреплению каждой мышечной группы в отдельности, из этих программ вы можете составить для себя свою, обратив внимание на отстающие мышцы плечевого пояса.

Программа тренировки  переднего пучка

Основной целью тренировки дельтовидных мышц это набор массы отсюда и необходимо обратить внимание на некоторые особенности тренировочного процесса переднего пучка, к ним относятся.

• базовые упражнения программы тренировки на плечи заключаются в высокой интенсивности выполнения подхода с максимальным своим рабочим весом. Каждый атлет уже знает свой максимальный вес. Не нужно стремиться сразу хватать большие веса и выполнить 4 раза и сдохнуть в первом подходе, вы должны уложиться в одном подходе в 6-8 повторений.
• изолированные упражнения которые проработают именно переднюю часть ваших плеч, обязательно должны присутствовать в программе.
• сконцентрируйтесь при выполнении упражнений на негативной фазе, при подходе стремитесь медленнее обычного опускать штангу или гантели.
• в конце силового тренинга обязательно выполняйте растяжку (стретчинг). Это позволит вашим мышцам быстро восстановиться и подготовиться к наибольшим нагрузкам.

Программа тренировок плеч на массу, можно выполнять отдельно или в сочетании с комплексом упражнений на спину. Кому как удобно. Программа тренировок на плечи переднего пучка рассчитана на 6 недель. Затем необходимо поменять упражнения в программе.

упражнения	подходы	повторения	отдых
армейский жим	3	6	3 мин.
жим Арнольда	3	8	2,5 мин.
поочередный подъем гантелей перед собой	3	12	2 мин.
растяжка мышц			3 мин.

Программа тренировок с акцентом на средний пучок плечевого пояса

Для эффективного роста мышц необходимо сочетать базу и изолированные упражнения. Вот и для среднего пучка дельтовидных мышц мы делаем упор тяжелые базовые и объемные специализированные упражнения. При выполнении упражнений нужно смотреть на обязательное повторение в первых двух упражнениях с максимальным рабочим весом, третье выполняйте качественно, с задержкой в верхней точки выполнения. Обязательным условием роста мышц это контроль негативной фазы с вашей стороны, опускать отягощения нужно медленно.

упражнения	подходы	повторения	отдых
армейский жим	3	6	3 мин.
жим гантелей сидя	3	8	2,5 мин.
подъем гантелей стоя через стороны	2	12-15	2 мин.

Программа тренировочного процесса на мышцы плечевого пояса задний пучок

Задний пучок дельт очень слабо развит у начинающих атлетов. Отсюда это программа позволит вам улучшить строение ваших задних мышц плечевого пояса. Но для этого обратите внимание на мои пожелания.

• уменьшите рабочий вес, главное техника выполнения.
• в верхней точке обязательно задержитесь на 1 секунду при каждом повторе
• продолжайте делать такие упражнения не более шести недель затем программу тренировок на плечи нужно сменить.
• при выполнении упражнений со штангой возьмитесь немного шире обычного это максимально задействует именно задний пучок плеч.

Теперь сама программа, которую можно выполнять отдельно или в совокупности с упражнениями на грудные мышцы.

упражнения	подходы	повторения	отдых
тяга штанги к груди в наклоне	3	8	2,5 мин.
тяга гантелей лежа на животе	3	10	2,5 мин.
обратные разведения в тренажере	3	12	2 мин.
махи с гантелями из положения в наклоне	3	15	2 мин.

Как видите программа тренировок на плечи рассчитана на обычного среднестатистического атлета. Каждый может сам составить программу для прокачки плечевых мышц, все зависит от желания и стремления изменить свою фигуру в лучшую сторону.

А кто-то спросит, а как-же девушкам тоже выполнять подобный комплекс? Обычно девушки посещающие тренажёрный зал не уделяют должное внимание дельтовидным мышцам считая, что развитые мышцы плечевого пояса сделают их мужеподобными. Ошибаетесь, красивые плечи у девушки не менее сексуальны, чем бедра и грудь. К тому же генетически мышцы плечи у женщин растут не так быстро, как у мужчин.

 Программа тренировок плеч для девушек

 

Сочетает в себе упражнения со штангой и гантелями, это разнообразит занятия и будет способствовать росту мышц. Гантели и рабочий вес штанги нужно брать с условием выполнения 10-12 повторений за подход.

упражнения	подходы	повторения	отдых
жим штанги стоя	4	8-12	2 мин.
подъемы гантелей в стороны	4	10-15	2 мин.
поочередные подъемы гантелей перед собой	3	10-15	2 мин.
тяга к подбородку	3	12	1,5 мин.
разведения в наклоне	4	10-12	2 мин.

С программой тренировок и упражнениями на грудные мышцы для женщин можете ознакомиться на моем блоге.Надеюсь, эта статья поможет вам уделить больше внимания росту и развитию мышц плечевого пояса, а программы тренировок на плечи, которые я вам предложил, будут способствовать прогрессу в построении красивого и стройного тела. Жду ваших комментариев и мыслей по данной теме и конечно делитесь с друзьями. С Уважением Сергей.

 

Понравилась статья? Поделись с друзьями

Как накачать большие плечи: комплекс упражнений из 5 программ | Путь Корнея

5 программ тренировок дельт, которые дали результат лично мне.

Прежде всего, хочу отметить, что эти программы даны в качестве ориентира. То есть, количество подходов, последовательность упражнений и рабочие веса вы должны подобрать самостоятельно. Так же, как не существует двух одинаковых спортсменов, не существует и универсальной программы тренировок, которая бы подошла абсолютно всем.

Именно по этому, приведены 5 вариантов тренировок. Вы можете начать с наиболее подходящей для вас, проработать определенную группу мышц в течение 4х недель, посмотреть результат и перейти к следующей программе.

Не забывайте, что:

✅ Данные программы не включают в себя разминку – это очень важный элемент. Поэтому, если вы проводите тренировку только на плечи, не забывайте хорошенько, разогреться перед этим.

✅ Необходимо подобрать вес так, чтобы достичь мышечный отказ за указанное количество повторений. В этом случае вы получите максимальный эффект мышечного роста.

✅ Чтобы накачать плечи в спортивном зале, необходима работа с большими весами и постоянный прогресс увеличения нагрузки. Не стоит застаиваться на одной программе.

✅ Начинайте тренировку с самых сложных элементов, затем переходите на односуставные упражнения на передний, задний и средний пучок дельт. Новички часто ошибочно считают, что плечо это одна мышца, и качают его, как грудь только жимом. Плечо состоит из трех отдельных мышц и каждая из них должна получить достаточную нагрузку.

И так, погнали.

Программа тренировки мышц плеча на массу.

Программа 1.

📌 Жим штанги в положении сидя от груди – 3 повторения 4 подхода

📌 Подъемы блина или гантелей перед собой в положении стоя– 10 повторений 3 подхода

📌 Махи гантелями в стороны ( можно поочередно на каждую руку) – 10 повторений 3 подхода

📌 Махи гантелями лежа животом на лавке – 10 повторений 3 подхода

Программа 2

📌Махи гантелями в положении сидя – 10 повторений 3 подхода

📌 Отжимания от пола с собственным весом – 3 подхода количество повторений – индивидуально

📌 Махи гантелями лежа на лавке под углом 45 градусов – 10 повторений 3 подхода

📌 Махи гантелями в положении стоя – 15 повторений 3 подхода

Программа 3

📌Махи гантелями сидя в наклоне – 10 повторений 3 подхода

📌 Армейский жим гантелей в положении сидя – 5-6 повторений 3 подхода ( максимальный вес)

📌 Махи в блоке – 10 повторений 3 подхода

📌Тяга штанги в наклоне – 10 повторений 3 подхода

Программа 4

📌 Жим Арнольда – 10 повторений 3 подхода

📌Махи в блоке под наклоном – 10 повторений 3 подхода

📌 Махи гантелей одной рукой лежа на боку – 10 повторений 3 подхода

📌 Махи гантелей перед собой в положении стоя – 10 повторений 3 подхода

Программа 5

📌 Махи гантелями в положении стоя — 10 повторений 3 подхода

📌 Армейский жим в положении стоя – 10 повторений 3 подхода

📌 Махи гантелями на лавке под углом 45 градусов — 15 повторений 3 подхода

📌 Махи в блоке – 10 повторений 3 подхода

Этот комплекс помог мне – поможет и вам. Не воспринимайте его, как руководство к действию, а просто возьмите за основу и модифицируйте под себя.

Всем удачи в трансформации тела и духа! С Вами был Корней!

ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ НА КАНАЛ и оставляйте лайки.

Правильная тренировка плеч на массу. Программа.

Плечи являются «слабым местом» многих новичков. Несмотря на то, что тренировке данной мышечной группы, как правило, уделяется достаточно времени, чаще всего она заметно отстает от развития других мышц. И главная причина этого – отсутствие знаний о том, как правильно качать плечи на массу. Именно об этом мы сегодня с вами и поговорим.

Особенности накачки плеч на массу

Мышцы плеч называются «дельтовидными мышцами» и состоят из 3-х пучков – передний, средний и задний. Развитость каждого из данных пучков определяют развитость и внешний вид ваших плеч. Однако не следует сразу же начинать качать каждый из них специализировано. На начальном этапе ваших тренировок вам необходимо качать массу всех 3-х пучков в рамках одной тренировки. В последующем можно использовать специализированные программы на проработку отдельных пучков.

Итак, сформулируем основные базовые принципы тренировки плеч на массу:

• Эффективная тренировка на массу должна быть высокоинтенсивной, то есть тяжелой, и выполняться с большим рабочим весом и средним числом повторений;
• Тренировка должна включать в себя 1-2 базовых и 1-2 изолированных упражнения;
• Базовые упражнения выполняются с максимальным рабочим весом в количестве 3 подходов по 6-8 повторений;
• Изолированные упражнения выполняются с небольшим рабочим весом, идеальной техникой и в количестве 3-х подходов по 12-15 повторений;
• В конце тренировки следует растяжка рабочих мышц;
• После окончания тренировки следует приниматься протеин + креатин.

Почему важно соблюдать данные принципы? Дело в том, что приведенные выше принципы тренировки основаны на выполнении основных факторов роста мышц. Чем больше данных факторов выполняется, тем быстрее и более существенным будет прирост мышечной массы ваших плеч.

Программа тренировки плеч на массу

На основе приведенных выше принципов составим правильную тренировочную программу на массу плеч.

Упражнения	Подходы	Повторения
Армейский жим	3	6
Жим гантелей сидя	3	8
Подъем гантелей через стороны стоя	3	12
Подъем гантелей через стороны в наклоне	3	15

Ссылки на технику выполнения указанных упражнений можно найти в статье – «Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы».

Данная программа является универсальной и подойдет для атлетов практически любого уровня подготовки. Она включает в работу все 3 пучка дельтовидных мышц плеч и способствует увеличению их мышечной массы. Общая продолжительность программы – 6-8 недель.

После завершения 6-8 недель данного комплекса я рекомендую перейти к специализированной тренировке каждого мышечного пучка:

Более подробно о том, как накачать плечи, вы можете прочитать в статье – «Пошаговое руководство по тренировке плеч (дельт)».

упражнения на плечи

Жим Арнольда является базовым упражнением для дельтовидных мышц. Упражнение задействует все три пучка, хотя упор все равно приходится на средний и передний. Бонусом в момент разворота рук ты прокачаешь мышцы-вращатели плеча, а конкретнее — клювовидно-плечевую, надостную и подостную.

Подробнее

Трисет является одним из подходов к повышению интенсивности тренировки. Ты должен сделать 3 упражнения на целевую мышцу без перерыва.

Подробнее

Достоинства:

Все многосуставные упражнения для плеч, такие как жимы, ограничены силой трицепсов, исключая тяги штанги стоя к подбородку. Они вовлекают в работу бицепсы и предплечья, но никак не трицепсы.
Подробнее

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Подробнее

Краткое руководство для начинающих и не только.

Когда вы в последний раз слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «Посмотри-ка, какие у этого парня дельтовидные»?
Подробнее

Базовые упражнения для дельт, такие как вертикальный жим штанги и гантелей, жим Арнольда — великолепны сами по себе, но вот только задние пучки твоих дельтоидов они не раскачают. А без них, как ты уже понял, плеч «пушечные ядра» тебе не видать. Между тем развить задние дельты не так уж и сложно. Запоминай.

Подробнее

Ты несомненно знаешь как правильно делать тягу штанги к подбородку и уже не 1 месяц таскаешь ее горбом к носу. Но, чтобы стать настоящим мастером, нужно прочесть и обосрать хотя бы одну статью по технике выполнения. Сегодня тебе выпал такой шанс.

Подробнее

Подъем рук через стороны максимально нагружает средние пучки дельтовидных мышц, а именно они отвечают за визуальную ширину плеч – самое основное, что делает фигуру спортивной и атлетичной. Упражнение относится к изолирующим, и формирует рельеф и четко «подрезанные» контуры пучков дельтовидной мышцы.

Подробнее

Пилотный проект позволил юным пловцам вернуться на тренировки / Статья

ЛФП участвует в пилотном проекте Министерства образования и науки и Центра профилактики и контроля заболеваний, которые планируют вывести эпидемиологически безопасную модель проведения тренировок в помещениях для детей в возрастной группе от первого класса до 12 лет. За редким исключением, это дети, которые не привиты от Covid-19, а потому перед тренировками их ждет дополнительное тестирование при помощи «быстрых» антиген-тестов.

Пилотный проект начался 24 ноября. В нем участвуют примерно полторы тысячи пловцов в возрасте до 12 лет. Информации о положительных результатах анализов у ЛФП пока нет, хотя ученики 4-5-х классов сдают анализы ежедневно. Летом аналогичный пилотный проект проводился в ледовых холлах – и в 6000 проверенных образцов не было ни одного ковид-положительного результата, отметил Платонов.

Медики, впрочем, отмечают, что результаты «быстрых» тестов не всегда точные и никто не может гарантировать абсолютную безопасность. Платонов тоже признал, что тестирование не дает стопроцентной гарантии, но позволяет выявить потенциальные риски.

Согласно рекомендациям Министерства образования, ученики 1-3-х классов сдают тесты дома, а 4-5-х классов – перед тренировкой под присмотром тренеров.

Пандемия сильно уменьшила возможности для детского спорта, особенно в возрасте до 12 лет. Для детей этот год прошел под знаком запретов, поскольку заниматься спортом они могли около 50 дней, отметил Платонов.

ЛФП ежедневно делает примерно 300-400 «быстрых» тестов, каждый из которых обходится примерно в 2-3 евро. Издержки на это ложатся на плечи федерации, поскольку именно она реализует пилотный проект. ЛФП получила часть необходимых тестов в дар, а оставшуюся часть профинансировала самостоятельно.

Заметили ошибку? Сообщите нам о ней!

Пожалуйста, выделите в тексте соответствующий фрагмент и нажмите Ctrl+Enter.

Пожалуйста, выделите в тексте соответствующий фрагмент и нажмите Сообщить об ошибке.

Сообщить об ошибке

Эта тренировка плеч укрепит ваши плечевые суставы без отягощений

Если вы похожи на большинство населения, ваш первый взгляд на гимнастические кольца, вероятно, пришел на Олимпиаду, благодаря невероятно мускулистым спортсменам, выполняющим движения, похожие на разминку Бэтмена . Но теперь, благодаря популярности тренировок по кроссфиту и художественной гимнастике, все больше и больше тренажерных залов свешивают кольца со стропил (а наборы по разумной цене легко доступны в Интернете) — даже если все еще редко можно увидеть, чтобы кто-то использовал их для чего-то, кроме отжиманий или отжиманий. подтягивания.Но между азами и олимпийцами есть золотая середина, и есть смысл ее найти.

При грамотном планировании тренировки на кольцах объединяют в себе силу, гипертрофию и здоровье суставов, заставляя ваше тело работать неожиданным образом и развивать силу прямых рук, что так важно в художественной гимнастике. «Они также позволят вам проработать ваши плечи в диапазоне, где они обычно были бы слабыми, помогая вашим плечевым суставам стать здоровыми и сильными», — говорит Джеймс Старк, бывший гимнаст и тренер по художественной гимнастике.«Некоторые люди заходят слишком далеко, слишком быстро, но при соответствующем прогрессе это отличная форма тренировки».

Наконец, есть еще одно, менее очевидное преимущество. Такие движения, как подтягивания и отжимания, могут вызвать чрезмерную нагрузку на локти, если вы выполняете их каждый день, поскольку ваше запястье хочет следовать своему естественному вращению, но не может. Кольца — простое решение, поскольку они позволяют вашим запястьям вращаться во время движения. Если позаботитесь о здоровье суставов, вы можете использовать высокочастотные тренировки — а поскольку кольца можно носить где угодно, вы можете использовать их чаще, чем могли бы позволить поездки в тренажерный зал трижды в неделю.Пришло время внести некоторые изменения в эти движения, одобренные Men’s Fitness .

1 Передняя опора

Сеты 5 Повторы 6

Прыгайте в верхнее положение в отжимании — локти заблокированы, кольца прижаты к телу, суставы повернуты в стороны. Подождите секунду. Выверните костяшки пальцев наружу, чтобы почувствовать дополнительное напряжение, затем снова поверните их.

2 Подтягивания

сетов 5 повторений 3

Это жестче, чем версия со штангой, но легче для локтей.Начните с ладонями вперед и напрягите пресс, чтобы свести к минимуму раскачивание. Когда вы тянете, поверните ладони к себе. Сделайте паузу вверху, затем вниз.

3 L-sit

Наборы 3 Время 10сек

Это упражнение на пресс намного лучше, чем приседания. Из положения «опора» поднимите ноги вверх, пока они не станут параллельны полу. Напрягите пресс и задержитесь на десять секунд.

Если вы обнаружите, что сиденье L слишком жесткое, вы можете выполнить более простой вариант движения, слегка согнув ноги в коленях, чтобы снизить нагрузку на брюшной пресс. Вы все равно должны напрячь мышцы кора, чтобы пресс был полностью задействован.

4 отжимания

подходов 5 повторов 5

Из опорной позиции согните руки в локтях и погрузитесь в отжимание, опускаясь до тех пор, пока плечи не окажутся чуть ниже локтей. Наклон вперед проработает грудь; оставаясь прямо, вы разовьете силу трицепсов. Смешайте и то, и другое.

Отжимание на кольце — это сложное упражнение, поэтому очень важно обращать внимание на положение запястья. Вам нужна прямая линия от пальцев до предплечий, а не сгибание или разгибание.Вы также должны убедиться, что ваши локти не раскачиваются в стороны, потому что это создаст дополнительную нагрузку на плечевые суставы.

5 Перевернутая тяга

Сеты 3 Повторения 8

Для этого движения, которое задействует ваши плечи, чтобы они оставались гибкими и здоровыми, держите кольца и откидывайтесь назад, сохраняя прямую линию тела. Сосредоточьтесь на том, чтобы подтянуть локти за собой, когда вы подтягиваетесь к кольцам.

6 Отжимание

сетов 3 повторений 8

Намного труднее, чем в обычной версии.Наклонитесь вперед, удерживая кольца, и опустите, пока края не коснутся ваших подмышек, затем надавите вверх. По мере улучшения опускайтесь, пока не приблизитесь к углу стандартного отжимания.

Фотография: Дэнни Берд

Создайте большие плечи с помощью этой дополнительной программы тренировки для плеч

В последнее время я стал больше заниматься бодибилдингом в своих тренировках по пауэрлифтингу и вижу фантастические результаты — как по размеру, так и по силе. Раньше я думал, что если вы хотите быть лучшим, вам нужно сосредоточиться на одном или другом, но я начинаю понимать, что они могут дополнять друг друга, если вы тщательно планируете.

Несмотря на то, что в настоящее время я готовлюсь к соревнованиям по пауэрлифтингу и моя единственная цель — сила, работа с гипертрофией по-прежнему полезна. Я считаю, что верно и обратное: если вы атлет, занимающийся физическими упражнениями, даже если вас совершенно не заботит ваш максимум одного повторения, все равно важно включить в свою программу некоторую силовую работу.

Если вы читали мою последнюю статью о тренировке плеч, то знаете, что добавить дополнительную нагрузку на дельты к программе пауэрлифтинга может быть непросто из-за того, сколько нагрузки они берут на жим лежа и приседания.Я посоветовал использовать более легкую изолирующую работу, и хотя в этой статье приведен пример тренировки, я хотел более глубоко погрузиться в другую.

Примечание автора : Это немного более интенсивный вариант, который может быть полезен, если ваши плечи являются серьезной слабостью или если вы находитесь в фазе относительно низкой интенсивности вашего силового цикла.

Интенсивная тренировка плеч

1. Разминка: подъем машины в стороны

Многие пауэрлифтеры избегают использования тренажеров в своих тренировках, и я думаю, что это ошибка.Да, штанги и гантели имеют массу преимуществ с точки зрения стабилизации и диапазона движений, но тренажеры также обладают некоторыми большими преимуществами. В этом случае я предлагаю разминаться с подъемом в стороны в тренажере, прежде чем переходить к гантелям. Это потому, что многим лифтерам действительно сложно «почувствовать» работу своих дельт во время подъемов, которые в первую очередь довольно сложно выполнять.

Убрав из уравнения всю координацию и баланс, вы можете полностью сосредоточиться на целевой мышце.

Совет автора : Я не люблю предписывать конкретные подходы и повторения для разминки. Вам следует использовать очень легкий вес, большое количество повторений и попытаться найти золотую середину, когда вы чувствуете себя расслабленным и накачанным, но не истощенным. Совершенно нормально пройтись здесь пощупать.

2. Подъем гантелей в стороны

После того, как вы разогреетесь, пора переходить к подъему гантелей. Когда вы делаете это, вы должны быть строги: поднимите «колокольчики» как минимум на высоту ушей и не используйте инерцию своего тела для помощи. Придется идти довольно легко, но ничего страшного: помните, мы используем это как часть более крупного плана силовых тренировок.

сетов и повторений : три подхода по 12 повторений с отдыхом между подходами всего 60 секунд должны дать вам отличную зарядку для начала!

2. Тяга в вертикальном положении широким хватом

Тяга в вертикальном положении получает плохую репутацию, но пока вы выполняете ее строго , я не считаю, что они опасны по своей природе. Опять же, здесь нет инерции, и вы собираетесь поднять планку хотя бы до уровня подбородка.

Подходы и повторения : Мы делаем те же 3 подхода по 12 повторений с 60-секундным отдыхом, что и при подъеме гантелей, и теперь ваши дельты должны немного устать.

3. Боковой подъем ГД с наклоном вперед

Это одно из моих любимых упражнений для задних дельтовидных мышц , потому что это очень легко сделать, и обычно вы можете довольно сильно их нагружать. Здесь вы можете использовать немного инерции — не дикие качели, а просто немного английского языка тела, чтобы помочь вам начать движение.

сетов и повторений : два подхода по 20 повторений с 2-х минутным отдыхом между подходами.

4. Жим стоя с мини-лентами

Что делать с последним сложным движением? Помните, мы используем это как дополнение к хорошей программе силовых тренировок. Это означает, что вы уже должны выполнять какие-то тяжелые жимовые движения в другом месте своей программы. Тем не менее, я думаю, что полезно включить жим стоя в конце вашей работы с гипертрофией , потому что, как только вы получите мощный насос, вы сможете лучше «чувствовать» дельты, работая над сложными движениями.Если вы человек, который изо всех сил пытается прислушиваться к своему телу, это может быть отличной практикой, и со временем она может иметь большое значение.

С другой стороны, ваши дельты к этому моменту устанут, и это сильно снизит нагрузку на вес, который вы можете использовать. Вот почему мы добавляем мини-ленты: они усложняют упражнение в верхней части, где ваши плечи уже находятся в лучшем положении для перемещения некоторых тяжелых весов. Установите их свободно; здесь нам нужно лишь немного напряжения.

Сеты и повторения : Три подхода по 10 повторений с 3-4-минутным отдыхом между подходами отлично завершат это разрушение дельт.

Мне нравятся такие тренировки, потому что они быстрые, веселые и действительно полезные. Несколько предостережений: обязательно сосредоточьтесь на мышцах, а не на перемещении веса. Вес не имеет значения для этого типа тренировки, потому что наша цель — получить отличную накачку. Силовая тренировка позаботится о прогрессирующей перегрузке, необходимой вам для роста!

Примечание редактора. Эта статья является редакционной.Взгляды, выраженные здесь и в видео, принадлежат авторам и не обязательно отражают точку зрения BarBend. Источником претензий, утверждений, мнений и цитат является исключительно автор.

Изображение со страницы @phdeadlift в Instagram.

Лучшая тренировка для плеч — SuperHuman Fitness

Если вы серьезно относитесь к бодибилдингу — на любом уровне — тогда вам необходимо полностью развивать свои плечи. Мало того, что дельты — очень заметная часть тела, они также являются ключевым элементом в создании V-образной формы, которая на протяжении тысячелетий была воплощением эстетичного мужского тела.Широкие, полностью развитые дельты также обеспечивают впечатляюще широкую структуру, с которой кажется, что широчайшие свисают.

Проблема, конечно, в том, как их получить. В этой статье мы обращаемся к мыслям самого крестного отца бодибилдинга, мистера Чарльза Гласса, чтобы раскрыть лучшую тренировку плеч для массивных дельтовидных мышц.

Учимся у крестного отца

Когда дело доходит до влияния в мире бодибилдинга, он не намного сильнее Чарльза Гласса. После звездной карьеры профессионала IFBB, где он был известен своей превосходной эстетикой и определенностью, Чарльз превратился в главного тренера чемпионов.

До того, как стать чемпионом по бодибилдингу, Чарльз был инженером. Он использовал свое понимание и взгляды на способы управления углами движения для увеличения набора мышечных волокон и обеспечения большей реакции роста. Чарльз тренировал самых лучших в мире бодибилдинга, включая участников Зала славы IFBB Флекса Уиллера, Криса Кормье и Пола Дилле.

Следующая тренировка плеч является частью арсенала передовых инструментов Charles для достижения максимальной мышечной массы.

Анатомия мышц плеча

Чтобы определить лучшую тренировку плеч и идеальные упражнения для плеч для создания больших дельт, нам сначала нужно иметь рабочее представление о мышцах плеча. Чтобы любое упражнение было эффективным, оно должно двигаться к истоку мышцы и соответствовать естественному анатомическому движению этой мышцы. Чтобы узнать, что это такое, мы должны изучить структуру рассматриваемой мышцы.

Мышцы плеча состоят из трех головок, каждая из которых выполняет отдельную функцию.Это:

• Передняя (передняя)
  
• Боковая (боковая)
  
• Задняя (задняя)

Передняя головка также известна как передняя дельтовидная мышца. Точка происхождения мышечных волокон находится на внешней головке ключичной кости, а точка прикрепления — на дельтовидном бугорке плечевой кости (плече). В результате мышца покрывает «мясистую» переднюю часть плеч, чуть выше грудных мышц. Единственная функция передней дельтовидной мышцы — помогать вытягивать плечо вперед.

Боковая головка дельтовидной мышцы берет начало на внешнем крае отростка акромиона, который располагается на лопатке (плечевой кости). Он вставляется рядом с передней дельтой плечевой кости. Работа латеральной дельтовидной мышцы заключается в перемещении плеча в боковом направлении от боковой части тела к точке, перпендикулярной к телу.

Задние или задние дельты берут начало на верхнем гребне лопатки и прикрепляются к дельтовидному бугорку плечевой кости рядом с латеральной головкой.Итак, мы видим, что все три головки имеют разное происхождение, но одинаковую точку вставки. Основная функция задних дельтовидных мышц — тянуть назад плечи.

Шокирование ваших дельтовидных мышц до нового роста

Эта тренировка плеч с пятью упражнениями была разработана, чтобы оказать шоковое воздействие на мышцы плеча. Если вы застряли на плато, когда дело доходит до тренировки плеч, эта программа подтолкнет вас к новым достижениям. Тренируйте плечи дважды в неделю.Он индивидуально нацелен на каждую из трех головок дельтовидной мышцы, чтобы придать вам полностью округлый трехмерный вид, благодаря которому вы будете казаться огромными под любым углом.

Эта тренировка плеч состоит из 5 упражнений. В отличие от большинства тренировок плеч, в которых вы сначала выполняете тяжелую атлетику, Чарльз перевернул сценарий так, что ваши изолирующие движения, такие как подъем в стороны и разводы на задние дельты, выполняются раньше двух ваших силовых тренажеров — жима в тренажере кузнеца одной рукой и сидячего жим гантелей.Это означает, что к тому времени, как вы выполните эти два упражнения, ваши дельты уже будут в огне. Все это сводится к обжигающей тренировке плеч, какой вы никогда раньше не делали.

Хорошо, давайте разберемся с тренировкой плеч Чарльза Гласса, чтобы значительно увеличить их. . .

Лучшая тренировка плеч для дельт

Подъем гантелей # 1 в широту

Боковой подъем в стороны — это лучшее движение плеч для ширины. Основное внимание уделяется боковым дельтам, а движение идеально имитирует естественные анатомические движения боковых дельт, которые мы уже определили.

Встаньте, ноги на расстоянии плеч, пара гантелей перед туловищем. Вы не хотите делать это упражнение тяжелым, иначе у вас будет склонность использовать импульс широчайших, чтобы поднять вес. Помните, что вы пытаетесь изолировать эту боковую дельту, а это относительно небольшая мышца. Боковое движение подъема просто включает в себя разведение рук в стороны.

Чарльз следит за тем, чтобы все, кого он тренирует, сохраняли правильное положение запястий, чтобы обеспечить наилучшую изоляцию плеч при выполнении этого упражнения.Для этого поверните запястья вниз и поднимите руки локтями, а не трапециями. Это подразумевает внутреннюю ротацию, чтобы сосредоточить внимание на боковых дельтах.

Вы также должны поднимать руки вверх только до тех пор, пока они не будут перпендикулярны вашему туловищу в верхней части диапазона движения. Это степень диапазона движений боковой дельты. Если вы подниметесь выше, то со временем ваш плечевой сустав будет изнашиваться.

# 2 ВЕРТИКАЛЬНЫЙ РЯД С ПОМОЩЬЮ НА ЛАМКЕ

Тяга в вертикальном положении проработает мясистую часть передней дельты и, в некоторой степени, боковую дельту.Таким образом, он может добавить вашим плечам как массы, так и ширины. В этом варианте вы выполняете упражнение, опираясь на наклонную скамью. Это помогает исключить поражение поясницы, которая часто берет верх при выполнении этого упражнения. При этом он позволяет более эффективно изолировать передние дельты. Это также удерживает вас в неподвижном состоянии, поэтому вы не можете набирать вес с помощью инерции.

Наклон скамьи должен быть достаточно крутым, чтобы ваше тело находилось под небольшим углом. В этом упражнении вы будете использовать штангу, а не гантели.Поднимая вес, разводите локти. Это предотвратит захват трапеции и сохранит фокус на плечах. Не поднимайтесь выше середины груди. За пределами этой точки вы переносите эффект на ловушки. Однако ваша цель — поддерживать нагрузку на дельты на протяжении всего диапазона движений.

Это упражнение вызовет сильный ожог передних дельт. Сделайте немного больше повторений, чтобы кровь действительно перекачивалась через мышцы.Три подхода по 12-15 повторений отлично справятся с задачей!

# 3 ЖИМ НА ОДНУ РУКУ НА ПЛЕЧИ

Далее идет мощный массонагреватель для передних дельт. Однако в этой версии жима плечами вы будете работать по одной руке за раз. Это позволит вам сосредоточить все свое внимание на этой конкретной голове. Это также предотвратит мышечный дисбаланс, при котором одна сторона часто доминирует, когда вы выполняете двустороннее жимовое движение.

Это упражнение выполняется на тренажере Смита.Расположите скамейку перед тренажером боком к нему. Затем установите высоту штанги на уровне плеч, когда вы сидите. Когда вы делаете это жим, вам нужно сохранять движение в пределах того, что Чарльз называет «плоскостью напряжения». Это означает, что вы устраняете первые и последние 20 процентов полного диапазона движения упражнения. Простое перемещение между средними 60 процентами движения будет поддерживать огонь в передних дельтах вплоть до самого последнего повторения.

# 4 REAR DELT FLY

Задняя дельта нацелена на заднюю головку дельтовидной мышцы.Задняя дельта — самая маленькая из трех плечевых головок, поэтому вам не понадобится очень тяжелый вес на ней. Это упражнение выполняется на наклонной скамье под углом примерно 30 градусов. Лягте на скамью так, чтобы руки свисали ниже головы. Следует немного согнуть руки в локтях, чтобы руки были слегка наклонены внутрь. Это повернет дельты ближе к передней части, чтобы лучше изолировать их. Руки должны оставаться в этом слегка наклоненном положении на протяжении всего движения.

Это упражнение, которое действительно помогает от контролируемого движения. Еще раз, оставайтесь в пределах этой критической плоскости напряжения диапазона движения — это те 60 процентов, которые удерживают все напряжение в целевой области. Вы должны делать больше повторений в этом упражнении, чтобы по-настоящему почувствовать жжение задних дельт. Чарльз рекомендует три подхода по 15-20 повторений.

# 5 Жим гантелей на плечах

Жим гантелей на плечах сидя будет воздействовать как на переднюю, так и на боковую головку дельтовидной мышцы.Чарльз предпочитает планировать свои жимовые упражнения в конце тренировки. Это гарантирует, что плечевой сустав будет должным образом разогрет до того, как вы перейдете к жиму от плеча. Это также сильно усложняет жим, потому что ваши дельты уже устали от других движений.

Чтобы нарастить массивные передние и боковые дельты, вам нужно много и тяжело выполнять жим от плеч над головой.

Выполняйте жим гантелей сидя на скамье со спинкой, установленной в вертикальное положение.Отличный совет от Чарльза — используйте подушку позади себя, чтобы приподнять спину и более полно воздействовать на дельты. Вместо того, чтобы совершать полный диапазон движений, просто опустите ручки вниз, пока они не окажутся на уровне ваших глаз. Если вы опуститесь ниже этого уровня, вы создадите слишком большую нагрузку на капсулы плечевого сустава. Не блокируйтесь в верхнем положении этого упражнения.

Ваша рука при жиме над головой должна быть на ширине плеч, а локти согнуты под углом чуть менее 90 градусов в начале жима.Во время пресса держите локти немного вперед.

Сделайте четыре подхода по 10-12 повторений, увеличивая вес в каждом подходе.

Собираем все вместе

Вот лучшая тренировка для плеч с протоколом подходов и повторений для достижения максимальных результатов:

• Подъем гантелей в стороны — 3 x 12-15 повторений
  
• Тяга в вертикальном положении лежа на скамье — 3 x 12-15 повторений
  
• Жим плечом одной рукой — 3 x 10-12 повторений
  
• Разведение дельт на задних лапах — 3 x 15-20 повторений
  
• Жим гантелей плечами — 4 x 10-12 повторений

Двигайтесь с хороший темп во время тренировки, чтобы поддерживать напряжение на дельтовидных мышцах.Если вы привыкли пролистывать на телефоне пять минут между подходами, вы не сможете делать ничего из этого на этой тренировке. На самом деле, я предлагаю держать телефон в шкафчике спортзала и на 100 процентов сосредоточиться на ударах по плечам. Отдыхайте между подходами не более 45 секунд.

Кстати, вот я прохожу всю тренировку плеч на Youtube!

Больше движений со свободным весом для массивных дельт

Тренировка с гантелями — один из любимых способов Чарльза Глэссса набрать массу на дельты, особенно на переднюю или переднюю часть головы.В дополнение к 5 лучшим упражнениям для плеч, вот еще 3 потрясающих движения с гантелями, которые он добавляет, чтобы плечи не могли догадаться. Не стесняйтесь периодически менять любое из этих упражнений для разнообразия. Лучшее движение для замены — жим одной рукой плечом.

Подъем гантелей вперед

Подъем гантелей вперед создает первичную нагрузку на передние дельтовидные мышцы. Для большей устойчивости при выполнении этого упражнения вам следует упереться спиной в наклонную скамью.Возьмитесь за одну гантель и держите ее обеими руками за концы горизонтально. Наклонитесь вперед примерно на 10 градусов от скамьи.

Теперь вытяните руки перед собой на уровне середины груди. Руки должны быть слегка согнуты и зафиксированы в этом положении. Теперь повернитесь от плечевого сустава, чтобы поднять руки примерно на 12 дюймов. Опустите спину до середины груди и повторите.

Когда вы поднимаете гантель, сосредоточьтесь на отжимании передней частью дельт, одновременно опуская трапециевидные мышцы.Если вы этого не сделаете, ловушки будут преобладать над движением, лишая переднюю часть головы полного эффекта движения.

Обязательно держите локти прямо под гантелью на протяжении всего движения. Если вы используете слишком тяжелый для вас вес, ваши локти раздуваются.

Тяга гантелей вверх

Тяга гантелей вверх нацелена на боковые дельтовидные мышцы и верхнюю трапецию. Выполните это упражнение, встав, ноги на расстоянии плеч и гантели на таком же расстоянии.Внутренние пластины гантелей должны находиться на одной линии с вашими передними дельтами, когда вы тянете гантели вверх. В верхней части тяги вверх ваши плечи не должны подниматься выше плеч. В нижнем положении вы должны просто избегать локаута, чтобы поддерживать напряжение в дельтах на протяжении всего движения.

Толкающий пресс

Толкающий пресс — это разновидность жима над головой, в котором задействованы ноги, чтобы вы могли толкать более тяжелые веса. Это отличный вариант, который поможет вам преодолеть плато с отягощениями, когда вы больше не можете толкать отягощения в обычном жиме от плеч.

Встаньте так, чтобы олимпийская перекладина была на груди, а ступни должны быть на ширине плеч. Отсюда подумайте «Капать, водить и нажимать», чтобы выполнить действие. Особое внимание уделяйте эксцентрической, или опускающейся, части жима над головой, так как именно эта часть действительно поможет вам преодолеть плато веса при обычном жиме над головой.

Тросы для массивных плеч

В приведенной выше тренировке плеч используются пять лучших упражнений для плеч из тренировочного арсенала Чарльза Глэссса.Но упражнения со свободным весом — не единственные движения, которые рекомендует Чарльз. Фактически, Чарльз также широко использует упражнения на тросовом тренажере, чтобы сохранять напряжение в дельтах на протяжении всего диапазона движений. Тросы также обеспечивают раннюю фазу нагрузки, которая более естественно соответствует кривой силы дельтовидных мышц.

Вот тренировка из трех упражнений с тросом, нацеленная на каждую из головок дельтовидной мышцы по отдельности. Мы рекомендуем чередовать вышеуказанную тренировку с этой через 6 недель, чтобы разнообразить вашу программу.

Жим на тросе передних дельтовидных мышц сидя

Лучшее движение троса для передних дельт — это упражнение, называемое жимом с троса передних дельтовидных мышц сидя. Он включает в себя размещение скамьи с прямой спинкой примерно в трех футах перед тренажером с двойным тросом, лицом от него. Когда вы сидите на скамейке, установите тросы на уровне локтей.

Теперь возьмитесь за ручки ладонями вверх и сядьте на скамью, расположив руки по бокам, а локти немного отведены назад.Чтобы выполнить это действие, выпрямите руки перед телом, выполнив что-то вроде черпающего движения, чтобы руки соединились, чтобы обеспечить полный диапазон движений.

Упражнение направлено почти исключительно на переднюю дельтовидную мышцу.

Сделайте 4 подхода по 10-15 повторений.

Боковое поднятие одной руки на тросе стоя

Когда вы используете канатный тренажер, рабочий рычаг упражнения (ваша рука) больше не параллелен сопротивлению. Вместо этого он перпендикулярен.Это усложняет упражнение в начале и облегчает его в конце (попробуйте и убедитесь!). Тем не менее, даже на пике движения, когда рука перпендикулярна туловищу, все еще существует около 40 процентов от начального сопротивления. Сравните это с версией с гантелями, у которой нулевое сопротивление в исходном положении движения.

Еще одно преимущество выполнения бокового подъема на тросе в том, что вы можете прорабатывать каждую конечность независимо. Это позволяет вам установить более сильную связь мысленных мышц с каждой стороной мышцы.Выполняя упражнение, встаньте боком на трос, ноги на ширине плеч.

Когда вы готовитесь к подъему троса на одной руке стоя, убедитесь, что шкив в исходном положении установлен на уровне запястья. В этом случае трос будет располагаться перпендикулярно предплечью при запуске, что максимизирует возможность ранней фазовой нагрузки.

Сделайте 4 подхода по 12-15 повторений.

Обратный кроссовер с тросом

Это упражнение нацелено на задние дельты с идеальным натяжением на 30 градусов вниз, которое следует направлению мышечных волокон.Встаньте посередине машины для кроссовера кабеля со снятыми ручками. Возьмитесь за концы тросов перекрестным хватом и сделайте шаг назад примерно на 30 см позади весовых стеков. Шкивы должны быть установлены на уровне плеч. Теперь вытяните руки вниз и в стороны под углом 30 градусов. Руки держите прямо, запястья повернуты назад.

Сделайте 3 подхода по 12-15 повторений.

Заключение

В этой статье я рассказал вам о лучших упражнениях для наращивания массы плеч.Основная программа из пяти упражнений для плеч — это та же программа, которую использовал Чарльз Гласс, чтобы превратить таких парней, как Флекс Уиллер и Пол Диллет, в массовых монстров. Добавьте к этому 3 дополнительных упражнения с гантелями и альтернативную тренировку на тросе, и вы обеспечите себе тренировку плеч на следующие 12 месяцев. Просто чередуйте две тренировки каждые 6 недель и наблюдайте, как эти дельты взрываются!

План тренировки плеч | Exercise.com

Вы бы хотели, чтобы у вас были завидные кокосовые плечи? Ваша текущая тренировка плеч дает далеко не идеальные результаты? Если что-то из этого верно, то это план для вас.Увеличьте объем плеч и груди и начните демонстрировать свое идеальное телосложение с помощью этой программы тренировки плеч. В отличие от этого … более

Хотели бы вы, чтобы у вас были завидные «кокосовые» плечи? Ваша текущая тренировка плеч дает далеко не идеальные результаты? Если что-то из этого верно, то это план для вас. Увеличьте объем плеч и груди и начните демонстрировать свое идеальное телосложение с помощью этой программы тренировки плеч. В отличие от некоторых других тренировок для плеч, вы можете легко адаптировать этот график тренировок для плеч к своей повседневной жизни.Все, что вам нужно, это два дня после подробных упражнений на плечи, и через 30 дней вы будете в восторге от своих результатов.

Любая хорошая программа тренировки плеч, естественно, будет включать упражнения, которые так же легко вписались бы в план тренировки груди или режим тренировки спины, и эта программа определенно соответствует этим критериям. Действительно, было бы невозможно проработать мышцы правого плеча для увеличения массы и четкости без одновременного задействования частей мышц груди и спины.

Еще одно преимущество этой программы тренировки плеч — это четкость, которую вы получите в руках, а именно трицепс.Все те подходы и повторения, которые вы делаете сейчас, окупятся в виде мышечной массы всего за один месяц. Просто продолжайте думать об этих великолепных плечах и руках, а также о груди и спине как о мотивации.

Приготовьтесь ощутить всю мощь этих упражнений на плечи в интенсивных подходах по 10 повторений по 3 раза в каждом. Да, вы почувствуете, что в вашем теле происходят довольно интенсивные процессы, но будете наслаждаться этой болезненностью, потому что это также означает, что вы увидите, как вы достигаете своих массовых целей намного быстрее.Также имейте в виду, что для того, чтобы этот план тренировки плеч работал так, как вы хотите, вам придется делать перерывы, поэтому не забудьте взять хотя бы один выходной между тренировками для плеч.

Эта программа тренировки плеч — отличный способ дополнить ваш общий план бодибилдинга или силовых тренировок или может служить отличной отправной точкой для начала новой фитнес-программы. При выполнении упражнений на плечи всегда не забывайте практиковать хорошую технику с контролируемыми и точными движениями, чтобы избежать травм спины или мышц.Так чего же ты ждешь? Начните с этого плана тренировки плеч уже сегодня!

Экстремальная тренировка плеч — Allmax Nutrition

Включены полное пошаговое видео и бесплатно загружаемая тренировка!

Полная тренировка с суперсетом высокой интенсивности с АНДРЕ РЗАЗЕВСКИ — ЛИЧНЫЙ ТРЕНЕР

Extreme Shoulder Training — полная высокоинтенсивная тренировка с суперсетом настолько эффективна, потому что вы каждый раз тренируетесь до предела и превышаете его, независимо от того, какой вес вы перемещаете.

Здесь основное внимание уделяется не весу, а, скорее, полной утомляемости мышц и созданию максимально возможной накачки.

Поступая так, вы тренируетесь как бодибилдер, а не как пауэрлифтер, создавая столько же травм в мышцах и стимулируя гипертрофию, сколько в ответ.

Выбор веса:

Выберите вес, с которым вы едва можете дотянуться, сделайте от 10 до 12 повторений по 3 подхода. Уменьшайте вес с шагом 30%. Если вы не ошиблись в 12, увеличьте количество повторений до 15 или веса.Время отдыха — 60 секунд между каждым суперсетом.

Выполняйте каждое упражнение по 3 подхода, уменьшая вес на 30% после каждого подхода. Сбрасывайте вес в начале каждого упражнения.

Итак, для Суперсета № 1 (он же «Первая волна») вы выполняете:
Упражнение № 1 3 раза, и вы снижаете вес на 30% в каждом подходе
Упражнение № 2 3 раза, и вы снижаете вес на 30% в каждом подходе
Упражнение № 3 3 раза, и вы сбросите вес на 30% в каждом подходе

Затем вы отдыхаете 1 минуту и ​​переходите к Суперсету № 2, повторяя 3 упражнения, снижение веса на 30% для каждого упражнения.Это всего 9 подходов и 3 упражнения на волну, всего 27 подходов!

План тренировки

Суперсет # 1

• Упражнение 1: Жим гантелей сидя — 3 подхода, снижение веса на 30% за подход
• Упражнение № 2: Подъемы в стороны сидя — 3 подхода, 30% падение веса за подход
• Упражнение № 3: Подъемы гантелей вперед стоя — 3 подхода, 30% падение веса за подход
• Время отдыха: 60 секунд

Суперсет # 2

• Упражнение 1: Жим штанги над головой — 3 подхода, падение веса на 30% за подход
• Упражнение 2: Тяга гантелей в вертикальном положении — 3 подхода, снижение веса на 30% за подход
• Упражнение № 3: Подъемы штанги лежа на груди стоя — 3 подхода, 30% падение веса за подход
• Время отдыха: 60 секунд

Суперсет # 3

• Упражнение 1: Жим от плеч Арнольда сидя — 3 подхода, снижение веса на 30% за подход
• Упражнение № 2: Тяга в вертикальном положении широким хватом — 3 подхода, снижение веса на 30% за подход
• Упражнение № 3: Пластинчатое рулевое колесо (30, 24, 20 оборотов)

Дополнение:

ПРИМЕЧАНИЕ: * Суперсет — сочетание двух или более упражнений
* Дроп-сет — Работа до отказа с 2 или более прибавками веса

5 лучших упражнений для дельтовидной мышцы для программы тренировки плеч

Каждый мужчина мечтает о широких плечах.Лучшие упражнения на дельтовидные мышцы в тренажерном зале позволяют добиться этого. Давайте рассмотрим особенности тренировки плеч, упражнения для них, а также возможный вариант программы для их регулярных и систематических тренировок.

Анатомия дельтовидной мышцы

Прежде всего, вы должны понимать, что плечи состоят из дельтовидных мышц, эти группы мышц треугольной формы получили название «дельта» из-за их треугольной формы. В мире фитнеса эти мышцы называют «дельтами».Хотя плечи в анатомическом смысле не то же самое, что плечи в обычном смысле.

С анатомической точки зрения плечо — это плечевая кость (рука состоит из плеча и предплечья). С точки зрения обычных людей плечи — это горизонтальные участки нашего тела, расположенные по бокам шеи, а также мышцы, расположенные по бокам в верхней части рук (дельтовидные мышцы).

Таким образом, эти дельтовидные мышцы являются теми самыми «шишками», которые на определенном уровне развития имеют эстетичную округлую форму, зрительно расширяют плечи (расширяют силуэт).

Дельтовидные мышцы подразделяются на передний, средний и задний пучки. Их следует тренировать с помощью разных упражнений. Каждая связка отвечает за отведение руки в разные стороны:

• Передний — вперед и вверх
• Средний — в стороны и вверх
• Зад — назад и вверх

Основной объем плеч обеспечивает их средняя часть (средняя или боковая дельтовидная мышца). Однако развитые передние и задние дельтовидные мышцы смотрятся очень эффектно и добавляют плечам дополнительный объем.

5 лучших упражнений на дельтовидную мышцу для массы

1. Подъем гантелей в стороны

На наш взгляд, подъемы гантелей в стороны — лучшее упражнение для средних дельт. Некоторые люди утверждают, что прессы и протяжки работают лучше, но, на наш взгляд, это не так.

Хотя подъемы иногда называют махами, все же правильнее было бы называть их не махами, а подъемами или отведением руки в стороны.

Дело в том, что чистая техника выполнения этого упражнения предусматривает отсутствие рывков и ускорений.То есть гантели нельзя подбрасывать вверх форсированным махом, а поднимать «честно», за счет мышечных усилий, в строгом силовом режиме стабилизированный подъем намного эффективнее.

А слово «качели» по своему значению больше напоминает движение «в большом масштабе». Хотя такая игра слов не имеет для нас принципиального значения, мы все же считаем необходимым обсудить этот момент отдельно.

При подъеме руки можно держать полностью прямыми или слегка согнутыми.Оба варианта будут правильными. Руки нужно поднять в горизонтальное положение. Их не стоит поднимать выше, так как это включит в работу не только дельты, но и трапеции. Это не страшно, но сейчас мы говорим именно о дельта-тренировках.

Подъемы чаще всего выполняются с гантелями, но здесь есть некоторые особенности. В любом упражнении, в том числе и в подъемах, желательно постепенно увеличивать рабочий вес. В идеале, как можно меньший шаг.

Изменение рабочего веса

То есть лучше периодически добавлять 0.25-0,5 кг, после чего сразу прибавьте 5 кг и надолго задержитесь в этом весе. Это относится к подъемам в гораздо большей степени, чем к таким силовым упражнениям, как жимы, становая тяга и приседания, потому что в них используются относительно большие веса, а в подъемах используются значительно меньшие весовые нагрузки из-за длины нагрузки от тела, добавляющей дополнительную нагрузку. напряжение.

Но это часто проблема. Не в каждом спортзале можно найти широкий ряд гантелей с большим набором гантелей самого разного веса.А когда в зале 3 вида гантелей, скажем, по 10, 15 и 20 кг, то ни о каком постепенном наборе веса не может быть и речи. Даже 10 и 15 килограммов — это очень большая разница для подъемов, и большинство новичков не смогут сделать даже один подъем с минимальным весом 10 кг.

Эту проблему можно решить, используя обычные гантели или «блины», как некоторые их называют, вместо гантелей. Набор гантелей в большинстве тренажерных залов значительно лучше, чем набор гантелей, поэтому вы всегда можете найти правильную комбинацию весов.

Вы можете просто сложить несколько пластин вместе и взять их за центральное отверстие, поднимая их, как гантели. Например, вы хотите установить вес 7,75 кг. Тогда просто возьмите три оладьи по 5 кг, 2,5 кг и 0,25 кг. Таким образом, можно очень точно дозировать нагрузку.

Сразу скажем, что это может быть неудобно. Особенно, когда вы уже приближаетесь к большим весам, и вам нужно использовать большую стопку весовых плит, а сами плиты тяжелые.Просунуть пальцы в отверстия пластин может быть проблематично (рука большая, а отверстие маленькое). Весовые пластины очень толстые, и их трудно удерживать. Последнюю тарелку придется держать кончиками пальцев. Края лунок сильно давят на кончики пальцев, что приводит к болезненным ощущениям. И начиная с определенного веса придете к выводу, что больше их просто не удержать.

Следовательно, надо признать, что такой подход — лишь мера необходимая.Но его вполне можно использовать, если вы делаете подъемы с легким весом. Также вы можете предложить еще один вариант постепенного наращивания веса, комбинируя гантели и весовые пластины.

Альтернативный способ

Можно попытаться одновременно удерживать и ручку гантели, и небольшой груз. С одной стороны. Просто прижав пластины к ручке. Но это тоже очень неудобно. Это раскрывает и ослабляет хватку, и из-за этого вы не сможете полностью сконцентрироваться на упражнении.

Поэтому мы можем предложить еще один вариант, который позволит вам крепко и полностью удерживать ручку гантели.

Метод заключается в том, что вы берете обычные наручные ремни (которые используются для выполнения становой тяги с большими весами) и продеваете этот пояс через необходимое количество пластин с малым весом. Затем можно взять концы ремня в ладонь, чтобы навесные пластины находились как можно ближе к руке. И уже таким образом, с ремнем в руке, возьмитесь за ручку гантели.

При этом сцепление нисколько не страдает и он получается максимально плотным. Никакого дискомфорта при этом не вызывает.

Допустим, у вас есть гантели весом 10 кг, и вам нужно установить вес 10,75 кг. Затем вы берете эти гантели, а на ремни с каждой стороны вешаете небольшие тарелки по 0,5 и 0,25 кг. Таким образом, комбинируя разные комбинации гантелей, можно постепенно достичь веса 14,75 кг, а затем взять гантели весом 15 кг и снова начать комбинацию.

Вряд ли кто-то вам раньше рассказывал о подобных фокусах. Эти методы были разработаны в результате многолетнего опыта тренировок в тренажерных залах с разнообразным оборудованием.

Если вы не хотите проявлять смекалку и импровизировать с использованием гантелей или если вы достигли очень большого веса, то другой альтернативой является взятие штанги и выполнение подъемов штанги на дельтовидные мышцы вместо подъемов. Мы обсудим это упражнение ниже.

2.Подъем гантелей или штанги вперед

Подъем гантелей или штанги перед собой тренирует передние дельтовидные мышцы. Вы можете выполнять это упражнение попеременно обеими руками, при использовании гантелей вы можете поочередно поднять одну руку и опустить, а затем повторить с другой рукой или поднять обе руки вместе.

Все рекомендации по точному дозированию нагрузки полностью аналогичны рекомендациям из предыдущего упражнения.

Альтернативой упражнению с гантелями в этом случае будет подъем штанги перед собой на прямых руках.При использовании штанги для выполнения подъемов вперед обе руки используются, чтобы держать штангу на ширине плеч (если вы не очень сильны и не можете поднять штангу одной рукой), тогда это можно сделать в качестве альтернативы.

3. Подъем гантелей в стороны в наклоне

Подъемы в наклоне — отличное упражнение для задних дельт. Можно делать это стоя, но лучше лежа на груди на наклонной скамье. В этом случае угол наклона всегда будет одинаковым.

Альтернативой подъемам гантелей в наклоне может быть тяга штанги в наклоне к груди (а не к поясу, как в классической тяге в наклоне) широким (важным) хватом. Это будет не так эффективно для изоляции задних дельтовидных мышц, но все же является альтернативным вариантом.

4. Тяга штанги в вертикальном положении

Классическое подтягивание штанги к подбородку выполняется узким хватом. При этом локти поднимаются как можно выше над уровнем плеч.Этот вариант вполне приемлем. Это также будет тренировать дельтовидные мышцы (в основном средние дельтовидные), но с этим вариантом будут активно работать трапециевидные мышцы.

Специальный вариант протяжки специально для дельтовидных мышц предполагает широкий хват. Если при этом перекладина не продвигается вперед (предплечья смотрят вниз), то задние дельтовидные мышцы будут активно работать. Если штангу выносить вперед (предплечья поднимают штангу вперед и вверх при подъеме), то будет активно работать средняя дельтовидная мышца.

5. Жим гантелей

Жимы — это базовые упражнения, которые прорабатывают многие мышцы, а не только дельтовидные мышцы. В работу также входят верхние грудные мышцы, трапеции, трицепсы и дельтовидные мышцы.

Во время жима в основном работают передние и средние дельтовидные мышцы. Заднюю дельтовидную мышцу можно использовать только при выполнении разгибания трицепса над головой с гантелями.

Программа тренировки плеч в тренажерном зале

Если вы не ставите задачу усиленно тренировать плечи, а дельтовидные мышцы — это лишь одна из интересующих вас мышц, наряду с другими мышцами, то вы можете использовать любую классическую программу, в которой дельтовидные мышцы так или иначе будут задействованы в основных или изолированные упражнения.В большинстве случаев такой подход будет наиболее правильным и универсальным.

Если вы хотите специализироваться на плечах, то лучшим решением будет заставить их работать в отдельный тренировочный день. То есть, например, если вы тренируетесь 2-3 раза в неделю, то 1 или 2 тренировки должны быть базовыми для всех групп мышц, или в эти дни вы можете специально тренировать некоторые другие группы мышц, и одна из этих тренировок должна быть посвящена только дельтовидные мышцы (плечи).

Например, составные-изометрические-дельтовидные мышцы или -изолированные-дельтовидные мышцы-бицепсы и т. Д.

Вы можете комбинировать тренировки по своему усмотрению, мы только предложим возможный вариант тренировки в день тренировки плеч для дельтовидных мышц.

Вот что мы рекомендуем, чтобы задействовать каждую дельтовидную мышцу во время тренировки плеч:

• Подъемы гантелей в стороны — 15 *, 10 — макс — макс — макс;
• Подъемы гантелей или штанги вперед — 15 *, 10 — макс — макс — макс;
• Подъем сзади при наклоне — 15 *, 10 — макс — макс — макс.

Да, всего три упражнения. Пусть это вас не смущает. Хотя их три, они позволяют проработать все связки дельтовидных мышц и дать им максимальную силовую нагрузку, которая заставит их расти.

Звездочки обозначают наборы для разминки, вес которых примерно в два раза меньше вашего рабочего веса. Далее 4 подхода, один разогревающий подход и три рабочих подхода.

В первом рабочем подходе вы пытаетесь сделать 10 повторений. Рабочие веса подобраны таким образом, чтобы в первом подходе можно было выполнить 7-10 повторений свежими, неутомимыми мышцами.

Во 2, 3 и 4 подходах количество повторений не имеет значения. Просто сделайте как можно больше повторений с одинаковым весом до отказа. Самое главное — это первый подход.

То есть повторения можно распределить по сетам так: 10-7-5 или 9-6-5, или как-то иначе. Это зависит от человека. Пока вы прорабатываете мышцы до отказа в последних нескольких подходах, это все, что имеет значение.

Отдых между подходами — 2 минуты.

В другие дни тренировок старайтесь не перегружать дельтовидные мышцы другими упражнениями, чтобы они могли максимально восстановиться.

Заключение

Эти упражнения на дельтовидные мышцы в тренажерном зале позволят вам подтянуть отстающие дельты и улучшить их форму в прямом и переносном смысле, давая вам те широкие и мускулистые плечи, о которых вы всегда мечтали.

4-недельный план тренировки с гантелями, часть 4: плечи

Чтобы построить крепкие плечи, вам нужно нацелить их под разными углами, чтобы активировать все три головки дельтовидной мышцы.Гантели — идеальный инструмент для работы.

В то время как движения со штангой часто требуют корректировщика, и большинство тренажеров фиксируют ваше движение в одной плоскости движения, гантели требуют, чтобы все ваши мышцы-стабилизаторы работали, заставляют ваше ядро ​​удерживать все вместе и обеспечивают большую универсальность при каждом упражнении.

Тренировка 4: Плечи (неделя 1)

1A Жим над головой:

Совет: Ключ к созданию больших и широких плеч — заставить эти мышцы работать в полном диапазоне движений, поэтому убедитесь, что вы опускаете их ниже. возвращайте гантели в исходное положение в конце каждого повторения.

подходов 4 повторений 10 отдыха 0 сек Tempo 2010

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке на уровне плеч.
• Удерживая грудь вверх, нажмите на гантели прямо над головой, пока руки не станут прямыми, затем опустите их в исходное положение.

Статья по теме: 10 домашних упражнений с собственным весом для придания формы вашим дельтам и трапециям

1B Боковой подъем:

Совет: Это фантастическое движение для удара в боковые дельты — раздел плечевые мышцы, которые при развитии создают сильную и широкую верхнюю часть тела, помогая создать желанный V-образный торс.

подходов 4 повторений 10 Отдых 60 сек Tempo 2010

Как выполнять:

• Встаньте с гантелями по бокам и ладонями друг к другу.
• Слегка наклонитесь вперед, затем поднимите гантели в стороны, ведя вперед локтями.
• Медленно опустите их обратно на старт под контролем.

Статья по теме: Определите свои дельты с помощью лучших упражнений для дельт

2A Жим Арнольда:

Почему: Это похоже на прямой жим над головой, за исключением того, что ваши запястья вращаются при перемещении веса — и именно это дополнительное движение активирует еще больше мышечных волокон.

подходов 4 повторений 10 Отдых 0 сек Tempo 2010

Как выполнять:

• Встаньте прямо с гантелями в каждой руке на уровне плеч ладонями к себе.
• Жмите гантели прямо над головой, вращая запястья во время подъема, пока руки не выпрямятся, затем опустите их в исходное положение.

Статья по теме: 7 простых и удобных растяжек для снятия и ослабления напряжения в плечах и болей

2B Вертикальный ряд:

Совет: Увеличение плеч означает, что вам также нужно работать со своими ловушками, вот что это лифт делает блестяще.Поначалу не набирайте слишком много веса — лучше выполнять качественные повторения, чем повторения с максимальным весом — и никогда не толкайте вес вверх и вниз.

подходов 4 повторений 10 Отдых 60 сек Tempo 2010

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа пару гантелей перед телом с прямыми руками.
• Держа грудь вверх и ведя локтями, поднимите гантели вверх, пока руки не достигнут уровня подбородка.
• Опуститесь на старт.

Статья по теме: 4 лучших упражнения для создания трехмерных плеч

3A Подъем на фронт:

Совет: Этот подъем преимущественно воздействует на переднюю часть плеч и, как и все движения плеч, убедитесь, что вы постоянно контролируете вес — он никогда не должен контролировать вас. Если ты травмирован, ты не сможешь нарастить мышцы.

подходов 4 повторений 10 Отдых 0 сек Tempo 2010

Как выполнять:

• Встаньте прямо, держа пару гантелей перед телом с прямыми руками.
• Держа грудь вверх и руки прямыми, поднимите гантели перед собой до удара плечом.
• Опуститесь на старт.

Статья по теме: Попробуйте эту тренировку для дельтовидных мышц с тремя сетами, чтобы вырастить большие и сильные широкие плечи

3B Shrug:

Совет: Это еще один отличный ход для больших ловушек, и самое лучшее в этом движении — что вы можете идти тяжело, потому что диапазон его движений очень короткий.