Влияние растительной диеты с низким содержанием жиров в сравнении с кетогенной диетой животного происхождения на потребление энергии
Углеводно-инсулиновая модель ожирения утверждает, что диета с высоким содержанием углеводов приводит к избыточной секреции инсулина, тем самым способствуя накоплению жира и увеличению потребления энергии. Для проверки этой гипотезы проведено стационарное перекрестное исследование при участии 20 добровольцев (11 мужчин и 9 женщин) со стабильным весом без сахарного диабета в возрасте 29,9 ± 1,4 лет с индексом массы тела 27,8 ± 1,3 кг/м2. Исследование проходило в Клиническом центре Национального института здоровья. Добровольцы находились на стационарном наблюдении 28 дней. Исходно участники были рандомизированы в 2 группы: 1 группа потребляла минимально обработанную растительную пищу с низким содержанием жира (10,3% жира, 75,2% углеводов) и высокой гликемической нагрузкой (85 г 1000 ккал-1), 2 группа — минимально обработанную кетогенную низкоуглеводную пищу животного происхождения (75,8% жира, 10,0% углеводов) с низкой гликемической нагрузкой (6 г 1000 ккал
Испытуемые придерживались заданного режима питания в течение 2 недель, после чего также в течение 2 недель последовала альтернативная диета. Один участник выбыл из-за гипогликемии во время диеты с низким содержанием углеводов. На протяжении всего исследования добровольцы носили свободную одежду и не знали ежедневного измерения веса, кетонов и непрерывных измерений глюкозы. Во время каждой фазы диеты участникам предлагалось трехразовое питание в стандартное время и постоянный запас закусок и воды в бутылках. Меню менялось по 7-дневному расписанию, а приемы пищи были разработаны таким образом, чтобы они соответствовали диетам по общей калорийности, белку и некрахмалистым овощам. Однако диеты сильно различались по плотности энергии и проценту энергии, полученной из углеводов, по сравнению с жирами, так что кетогенная диета на 82% состояла из продуктов животного происхождения, содержала 10,0% общей энергии из углеводов, 75,8% жира, 14,2% белка и имела энергетическую плотность без напитков 2,2 ккал/г, в то время как диета с низким содержанием жира состояла только из продуктов растительного происхождения и содержала 10,3% общей энергии из жиров, 75,2% углеводов, 14,5% белка и имела плотность энергии без напитков 1,1 ккал/г.
Проводилось сравнение среднего ежедневного потребление энергии между каждыми 2-недельными периодами диеты, а также между последней неделей каждой диеты. Ежедневный расход энергии участников в дыхательной камере был на 153 ± 24 ккал / сут ниже при низкожировой диете по сравнению с кетогенной диетой (2141 ± 17 ккал/сут для по сравнению с 2294 ± 17 ккал/сут; P <0,0001), что частично компенсировало снижение потребления энергии с помощью низкожировой диеты в отношении общего энергетического баланса.
Низкожировая диета привела к более низким расходам на сидячий образ жизни (1731 ± 21 ккал/сут для по сравнению с 1891 ± 21 ккал / сут; P <0,0001) и расходу энергии во время сна (1392 ± 14 ккал/сут по сравнению с 1568 ± 14 ккал/сут; P <0,0001), тогда как расходы на физическую активность существенно не различались (393 ± 21 ккал/сут для по сравнению с 397 ± 21 ккал/сут; P = 0,88) в дыхательной камере.
При проведении акселерометрии не выявлено существенных различий в физической активности между 2-недельными периодами диеты (среднесуточный метаболический эквивалент 1,502 ± 0,0017 для низкожировой диеты по сравнению с 1,503 ± 0,0017 для кетогенной диеты; P = 0,82).
Суточный респираторный коэффициент был значительно выше при низкожировой диете (0,885 ± 0,005 по сравнению с 0,753 ± 0,005; P <0,0001), что указывает на значительно большее окисление углеводов (306 ± 15 г/сут по сравнению с 24 ± 15 г/сут; P <0,0001) и более низким окислением жиров (49 ± 6 г/сут по сравнению с 142 ± 6 г/сут; P <0,0001).
Кетогенная диета привела к быстрой потере веса в течение первой недели, а общая потеря веса через 2 недели составила 1,77 ± 0,32 кг (P <0,0001). Низкожировая диета привела к более медленной начальной потере веса, но через 2 недели потеря веса составила 1,09 ± 0,32 кг (P = 0,003), что существенно не отличалось от кетогенной диеты (P = 0,15).
Примечательно, что кетогенная диета привела к большей чистой потере белка в организме, несмотря на потребление большего количества белка, чем диета с низким содержанием жира.
Низкожировая диета привела к значительно более низкому систолическому артериальному давлению (112,2 ± 0,4 мм рт.
Считается, что триглицериды как натощак, так и после приема пищи повышают риск сердечно-сосудистых заболеваний. Кетогенная диета привела к снижению уровня триглицеридов натощак по сравнению с исходным уровнем, тогда как низкожировая диета повысила уровень триглицеридов натощак. Примечательно, что, несмотря на более низкие триглицериды натощак во время кетогенной диеты, постпрандиальные триглицериды были выше после еды по сравнению с изокалорийной пищей при низкожировой диете, вероятно, из-за очень высокого содержания жира в первом случае.
Напротив, низкожировая диета приводила к более высоким уровням глюкозы и инсулина после приема пищи. Измерения CGM концентраций интерстициальной глюкозы продемонстрировали, что как средние, так и постпрандиальные отклонения глюкозы были намного больше в течение периода низкожировой диеты по сравнению с кетогенной.
Интересно, что после приема пищи с низким содержанием жира концентрации лактата были намного выше, чем после приема кетогенной пищи, вероятно, из-за повышенного поглощения глюкозы и гликолиза в первом случае.
Мы обнаружили, что диета с низким содержанием жиров привела к снижению потребления калорий на 689 ± 73 ккал/сут по сравнению с кетогенной диетой в течение 2 недель (P <0,0001) и на 544 ± 68 ккал / сут меньше в течение последней недели (P < 0,0001). Несмотря на существенные различия в потреблении энергии между этими двумя диетами, общая потеря веса через 2 недели была аналогичной.
Источник: Nature medicine doi: 10.1038/s41591-020-01209-1
Готовим с малым содержанием жира: 10 лучших советов
Готовить пищу с низким содержанием жира и в то же время есть с большим удовольствием? Предлагаем Вам десять советов, которые подскажут, как минимизировать использование жира, и помогут нормализовать рацион здорового питания.Совет №1: исключить сливки и сметану
В вопросе здорового питания важную роль играет исключение жира при ежедневном приготовлении пищи. Кого мы хотим обмануть, когда перестаем, есть шоколад, чипсы и т.д., но на своей кухне продолжаем готовить жирные блюда?Начать готовить пищу с низким содержанием жира проще, чем вы думаете. Есть много маленьких хитростей, которые помогут обезжирить, но сохранят вкус Ваших любимых блюд. Например, можно добавлять подсолнечное масло при жарке или в салаты «на глаз», поддаваясь интуиции, а можно точно отмерить при помощи ложки, сколько масла потребуется для данного блюда и потом добавить его. В первом случае содержание жира будет значительно выше. Второй практический способ: купить сковороду со специальным покрытием и вообще исключить масло при жарке.
Бомбами замедленного действия в вопросах накопления калорий являются сливки и сметана. Да, скажете Вы, запеканка и суп утратят свои вкусовые качества без этих продуктов. Не нужно полностью отказываться от любимых дополнений, но если Вы хотите стать на путь здорового питания, то частично заменить их Вам все-таки придется!
Например, замените от половины до двух третей, употребляемых сливок, молоком.
Хорошей заменой сметаны является пахта (молочный продукт, похожий на кефир), которая имеет похожий вкус, но низкое содержание жира.
Совет №2: выпечка вместо жарки
Картофель фри, крокеты, котлеты, кальмары, блинчики с начинкой, — все это Вы можете жарить в масле либо же приготовить в духовке с минимальным содержанием жира.Картофель фри и компания будут такими же хрустящими, но не такими жирными. Не располагайте слишком много картофеля фри на одном противне, не накладывайте друг на друга. Лучший вариант: разложить свободно, рядом друг с другом, тогда продукт будет иметь красивую и четкую форму.
Совет №3: отдавайте предпочтение нежирному мясу
При покупке мясных и колбасных изделий выбирайте нежирные сорта. Например, птицу или говядину.Фарш — также продукт с низким содержанием жира. Сделайте дома заготовки фарша из самого нежирного куска говядины.
Покупая колбасу, обратите внимание на состав. Лучше выбрать колбасу из мяса птицы или вареный сорт.
В них меньше жира, чем в ветчине и солонине.Совет №4: заправка запеканки и гратена
При заправке запеканки и гратена сократите количество сыра. Можно добавить творог, йогурт, зелень и немного пармезана. Что касается соусов, лучше заменить бешамель и сливочный, более диетическими видами соуса на основе молока или классическим томатным.Совет №5: отдавайте предпочтение йогуртовым соусам
Салат — прекрасный способ утолить голод и оставаться в прекрасной форме. Но будьте осторожны! В случае неправильной заправки, Вы можете получить лишние калории даже с этим блюдом. Соус винегрет или на основе майонеза — очень жирная заправка для салата. Лучше заменить их йогуртовым или уксусно-масляным соусами.Совет №6: блюда на гриле
Гриль круглый год? Почему бы и нет! Ведь для приготовления мяса, рыбы или овощей на гриле, Вам совсем не нужны жиры. Кроме стандартного гриля, который работает на древесном угле, Вы можете также обзавестись электрическим грилем для квартиры.
Совет №7: откажитесь от панировки
Как бы ни был привлекателен шницель в панировке, куриные нагетсы и другие блюда, Вам придется о них забыть, т.к. эти блюда активно поглощают жир. Лучше используйте более здоровые варианты исполнения, например, посыпьте готовое блюдо свежей зеленью.Совет №8: измените метод приготовления
Откажитесь от сковороды и фритюрницы, ведь они требуют большого количества жира для приготовления блюд. Пропаривайте и тушите овощи, мясо и рыбу или используйте электрический домашний гриль, запекайте биточки и тефтели в духовке.Совет №9: используйте сковороду с тефлоновым покрытием
Приобретая сковороду с тефлоновым покрытием, Вы экономите на масле во время жарки мяса, рыбы, овощей или картофеля. Покрытие является антипригарным, поэтому защищает качество и внешний вид Ваших блюд.Совет №10: дозировка масла
Маленькая, но действенная хитрость: Вы точно знаете, сколько масла добавляете при приготовлении блюда? Большинство людей используют слишком много масла, когда готовят мясо, рыбу или картофель.
Используя методику добавления масла « на глаз», Вы рискуете получить лишнюю порцию жира на ровном месте.Для этого, конечно, придется потрудиться: измерить масло чайной или столовой ложкой. Зато в результате — Вы получите только необходимое количество жира вместе с конечным продуктом, и не капли больше!
10 советов приготовления нежирных блюд помогут Вам оставаться хорошей хозяйкой и в то же время вести здоровый образ жизни и поддерживать прекрасный внешний вид. Приятного аппетита!
Рассказать друзьям:
Подписаться на журнал:
Чем ценны и кому полезны молочные продукты с низким содержанием жира
О том, что полнота не является залогом здоровья, сегодня знает, пожалуй, каждый человек.
И тем не менее многие недооценивают вредных последствий ожирения, не принимая своевременно действенных мер для сохранения своего нормального веса. В результате около половины городского и сельского населения страны — люди с избыточной массой тела, а 26% являются, по-существу, больными ожирением, так как их вес более чем на 15% превышает нормальный.
Это тревожное явление, наблюдаемое во всех экономически развитых странах, имеет, к сожалению, тенденцию к дальнейшему распространению. В чем же причины? О них хотелось бы сказать более подробно.
Известно, что в процессе жизнедеятельности организм человека постоянно расходует энергию. Даже в неподвижном состоянии, например во время сна, расходуется энергия на дыхание, кровообращение, поддержание постоянной температуры тела. Определено, что расход энергии при этом в. среднем составляет для здорового человека 1 ккал на 1 кг массы тела в час. Эта величина колеблется в зависимости от многих факторов: пола, возраста, состояния организма, климатических условий и т. д. При умственном и особенно физическом труде, активном отдыхе, занятиях спортом и т. п. расход энергии значительно возрастает. Фактические затраты энергии организмом человека в зависимости от всех указанных факторов могут колебаться от 2800 до 5000 ккал в сутки. Естественно, что эти энергозатраты должны постоянно компенсироваться поступлением пищи соответствующей энергетической ценности (калорийности).
Медицина с полным основанием считает ожирение заболеванием потому, что избыточная масса тела увеличивает нагрузку на сердце и другие органы, повышает утомляемость, снижает сопротивляемость организма заболеваниям, способствует нарушениям кровообращения, дыхания и т. д. Все это приводит к снижению трудоспособности, жизненного тонуса, преждевременному старению и сокращению продолжительности жизни. Более того, на фоне избыточного веса как первой стадии ожирения развиваются атеросклероз, диабет и другие заболевания, связанные с нарушением обмена веществ.
Конечно, причины ожирения различны. Однако наиболее распространенным становится алиментарное ожирение, т. е. возникшее в результате нарушения рационального питания.
С одной стороны, повышение уровня жизни населения, расширение предоставляемых материальных благ, увеличение денежных доходов, расширение услуг общественного питания и возможностей для увлечения домашней кулинарией способствуют организации обильного, высококалорийного питания.
Кроме того, часто наблюдаемое перекармливание детей в младшем и школьном возрасте оборачивается впоследствии увлечением любимыми блюдами, возбуждающими аппетит острыми закусками, приправами, мучными и сладкими изделиями в зрелом возрасте. Так, вырабатывается постоянная привычка к употреблению обильной пищи, превосходящей по калорийности потребности организма. Закрепление этих привычек, «разработка» аппетита и приводят в первую очередь к развитию ожирения.
С другой стороны, повышение уровня механизации и автоматизации производства, снижение до минимума тяжелого физического труда в современном производстве, предоставление все большего объема транспортно-коммунальных услуг способствуют гиподинамии, а следовательно, и уменьшению энергозатрат человека.
Одним из путей приведения в соответствие прихода и расхода энергии является корректировка рационов питания с целью уменьшения их калорийности. При этом ограничение в еде должно уменьшить приход, а повышенная физическая нагрузка в виде занятий спортом, гигиенической гимнастикой, ходьбой, физическим трудом, активным отдыхом должна увеличить расход энергии.
Анализ фактического питания населения показывает, что носителями лишних калорий в рационе питания являются, как правило, жиры и углеводы. Однако в большей степени повинны в этом жиры. Обследования показали, что фактическое потребление жира в среднем составляет 38% калорийности, что превышает рекомендуемый формулой сбалансированного питания уровень, равный 30% общей калорийности суточного рациона. Высокий уровень потребления жиров является отличительной особенностью современного питания населения большинства экономически развитых стран. Причем отмечается тенденция к дальнейшему повышению доли жиров в общей калорийности рационов питания.
По сравнению с другими пищевыми веществами жир обладает наибольшей калорийностью. Так, единица массы жира при сгорании в организме выделяет энергии в 2,2 раза больше, чем такое же количество белков или углеводов. Это свойство жиров и определяет их важную роль в питании как концентрированных источников энергии. Поскольку потенциальная энергия, находящаяся в жире, занимает наименьший объем по сравнению с углеводами и белками, то организм весь избыток энергии пищи перерабатывает именно в жиры и откладывает их в виде резерва в жировых депо, используя в случае необходимости. Но все дело в том, что необходимость эта при современных условиях жизни наступает крайне, редко. И висят эти лишние килограммы на организме человека тяжким бременем.
Повышенное содержание жира в пище приводит к значительному повышению общей калорийности рациона. Способствует этому наличие в рационах жирного мяса, рыбы, сала, увлечение бутербродами с маслом, обилие высокожирных молочных продуктов, сыра и т. п. Включение в рацион питания продуктов, богатых жирами, оправдано лишь при повышенных физических нагрузках, связанных с тяжелым ручным трудом, а также для укрепления ослабленного организма в восстановительный период. В других случаях поставляемые с пищей жирные продукты работают на ожирение со всеми его пагубными последствиями.
Может сложиться представление, что людям с избыточным весом и не имеющим достаточной физической нагрузки следует вообще исключать жиры из повседневного питания. Ни в коем случае. Ограничивать — да, исключать — нет. Ведь жир в организме выполняет ряд важнейших функций. Он используется и как «строительный» материал, входит в состав всех клеток (протоплазматический жир), он — обязательный компонент нервной, мозговой, костной тканей, которые без жировых компонентов не могут быть синтезированы и не могут нормально функционировать. Протоплазматический жир, находясь в соединениях с белками, принимает активное участие в клеточном и межклеточном обмене.
Жир выполняет в организме и защитную роль. Так, благодаря тому, что жир плохо проводит тепло, он, располагаясь в подкожной клетчатке, предохраняет организм от излишних потерь тепла во внешнюю среду. Кстати сказать, полярные животные, имеющие температуру тела 38—40° С, не испытывают неудобства при 50-градусном морозе, так как наделено укрыты «шубой» из жира.
Жировая ткань упруга и эластична. Благодаря этому, располагаясь вокруг внутренних органов, она амортизирует, предохраняет их от смещений, трений, ушибов.
Кроме собственно жиров, состоящих из триглицеридов — сложных эфиров жирных кислот и глицерина, в природных жирах содержатся обычно и различные нежировые вещества, называемые сопутствующими. Среди них много биологически активных веществ и прежде всего фосфатидов (лецитина, кефалина). Эти вещества присутствуют в клетках организма, обеспечивая проницаемость клеточных мембран, находятся в нервной и мозговой тканях, в ткани сердца, печени. Фосфатиды способствуют перевариванию и правильному обмену жиров в организме. Недостаточное количество фосфатидов в пище приводит к отложению излишнего жира в печени и тем самым к нарушению ее важнейших функций. Входящий в состав фосфатидов холин обладает так называемым липотропным действием, т. е. способностью снижать накопление жира в печени.
Другими важными компонентами природных жиров являются стерины. К этим веществам относится холестерин, который находясь в крови, печени, нервной и мозговой ткани, в мышцах, участвует во многих обменных процессах. Однако при нарушении жирового обмена холестерин, откладываясь на стенках кровеносных сосудов, способствует развитию атеросклероза.
Жиры являются поставщиками жирорастворимых витаминов — каротиноидов, витаминов A, D, Е, К. Эти витамины могут поступать и использоваться в организме, только будучи растворенными в жирах. Жирорастворимые витамины выполняют в организме человека и животных жизненно важную роль биологических регуляторов процесса обмена веществ, недостаток их приводит к различным нарушениям. Недостаток витамина А сказывается на замедлении роста детского организма. Известна также специфическая роль этого витамина в обеспечении процесса зрения. Витамин D необходим для обеспечения нормального обмена кальция и фосфора в организме и сохранения структуры костей. Недостаток витамина D в организме ребенка вызывает рахит. Недостаток витамина Е приводит к нарушению функции размножения. Витамин К участвует в механизме свертывания крови, и поэтому его называют кровоостанавливающим.
Некоторое время считали, что жиры не являются обязательным компонентом пищи. В самом деле, если избыточные углеводы и белки могут в организме превращаться в жиры, то есть ли необходимость в поступлении последних с пищей. Но оказалось, что при безжировой, хотя и высококалорийной, диете в организме наступает ряд нежелательных изменений: задерживается рост, теряется масса тела, кровеносные сосуды становятся хрупкими, нарушается функция размножения.
Оказалось, что жировой компонент пищи имеет важное физиологическое значение, особую роль при этом играет качественный состав его жирных кислот. Последние делятся на насыщенные и ненасыщенные. Насущную необходимость для организма составляют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты (линолевая, линоленовая и арахидоновая), которые называют незаменимыми, поскольку они практически не синтезируются организмом, а должны поступать с пищей. Эти жирные кислоты принимают участие в обменных процессах, в частности в жировом и холестериновом обмене, входят в состав клеточных мембран, участвуют в окислительных процессах, повышают эластичность и снижают проницаемость кровеносных сосудов.
Насыщенные жирные кислоты (пальмитиновая, стеариновая и др.) имеют высокую температуру плавления, они по биологическим свойствам уступают ненасыщенным. Имеются данные, что при избыточном поступлении насыщенных жирных кислот в организм ухудшается обмен холестерина — задерживается выделение его избыточного количества из организма, нарушаются жировой обмен и функция печени.
Среднесуточная потребность организма в жире составляет 80—100 г. Она зависит от пола, возраста, индивидуальных особенностей, а главное, от энергетических затрат организма. Поскольку полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в наибольших количествах в растительных маслах, то рекомендуемыми нормами потребления жиров предусматривается, чтобы не менее 30% общего количества жиров приходилось на долю растительных масел.
Что же такое жир для организма — друг или враг? С одной стороны, как мы видим, жир необходим организму: эго и энергия, и защитный материал, и носитель биологически активных веществ. С другой стороны, избыточное потребление жира приводит к тучности, ожирению со всеми неприятными последствиями его.
Очевидно, ответ на поставленный вопрос следует искать как в количественном, так и в качественном нормировании жиров в нашем питании. Если жир употребляется в количествах, соответствующих физиологическим потребностям организма, зависящим от пола, возраста и, главным образом, от характера выполняемого труда, если в рационе сочетаются жиры животного и растительного происхождения, то такой жир — друг. Если же потребление жиров превышает потребности, существенно повышая калорийность рациона, и если среди них в основном жиры животного происхождения, то такой жир — враг, так как он наносит организму непоправимый ущерб. Попытаемся проанализировать, каким же образом мы удовлетворяем количественную и качественную потребности организма в жирах.
Наш ежедневный рацион складывается из разнообразного набора продуктов, часть которых употребляется в пищу в натуральном виде (сырые овощи и фрукты, хлеб, колбасы, сыры и т. д.), а часть подвергается предварительной кулинарной обработке. Жир в тех или иных количествах входит в состав почти всех продуктов питания. Много жира в продуктах животного происхождения. Например, в яйцах содержится 11,5% жира, в колбасах — от 28 до 45%, в сырах — от 15 до 30%, в некоторых видах мяса — до 30% жира. Все это так называемые «невидимые», или «скрытые», жиры. Употребляя эти продукты, мы неизбежно насыщаем свой организм изрядным количеством главным образом животных жиров. Именно эти жиры и представляют наибольшую опасность в увеличении калорийности нашего суточного рациона питания. Кроме «скрытых» жиров источником жира в нашем питании являются и собственно жировые продукты, имеющие в своем составе чистый жир с тем или иным количеством влаги и с незначительной частью других пищевых веществ. К жировым продуктам относятся сливочное и топленое масло, все виды растительных масел, сало, топленые животные жиры, маргарин, кулинарные жиры, майонезы и т. п. Содержание жиров в них колеблется от 50 до 99%. Вот эти жиры условно называют «видимыми» жирами.
«Видимые» жиры широко используются для тепловой обработки пищевых продуктов — обжаривания мяса, рыбы, овощей, для различного вида бутербродов, приготовления салатов, винегретов, они применяются и для заправки готовых горячих блюд (каш, картофельного пюре, различных запеканок и др.). Без таких жиров, пожалуй, нельзя и представить себе современное питание, да и кулинария без них не обойдется.
Чем же объясняется отмечаемая специалистами тенденция к дальнейшему повышению квоты жиров в общей калорийности рационов питания, что, разумеется, вызывает тревогу в связи с увеличением числа людей с избыточной массой тела и больных ожирением? Ответ на этот вопрос не может быть однозначным.
Прежде всего следует отметить причину психологического характера, имеющую глубокие социальные корни. Население дореволюционной России, испытывая крайнюю нужду и постоянный недостаток в питании, инстинктивно стремилось к жирной пище как концентрированному источнику быстрого насыщения организма. Это биологическое свойство жиров было по достоинству оценено в тяжелые для нашего народа годы Великой Отечественной войны. Этим же можно объяснить и тот факт, что в послевоенные годы потребление жиров повышалось гораздо быстрее, чем потребление животных белков, которых в военное время так же недоставало в питании, как и жиров. Так издревле сложилось представление, что чем жирнее, тем вкуснее и сытнее, а значит, и полезней пища. Стол, уставленный жирной снедью, издавна считался признаком материального благополучия.
Подобные представления и традиции в питании бытуют в некоторых семьях еще и по сей день.
Однако за последнее десятилетие в психологии покупателей уже отчетливо проявляются положительные сдвиги: резко снизился спрос на жирное мясо, жирную птицу, более благожелательно население стало относиться ко многим видам нежирной рыбы и маложирным молочным продуктам.
Вторая причина повышения уровня жиров в нашем питании кроется в изменении структуры потребления пищевых продуктов. Отмечено, что с ростом благосостояния населения возрастает и уровень потребления продуктов животного происхождения: мясных, рыбных, молочных продуктов и яиц. Это объясняется, с одной стороны, тем, что продукты животного происхождения более дорогие, и поэтому при сравнительно низком уровне жизни населения они попросту недоступны для многих семей, а с другой, тем, что именно эти продукты являются носителями полноценных белков, так необходимых для организма человека. За последние годы в питании советских людей значительно увеличилось потребление яиц, мясных, рыбных продуктов и молока. И это закономерное явление — одна из составляющих генеральной линии КПСС на повышение благосостояния советского народа.
Повышение уровня потребления продуктов животного происхождения происходит за счет некоторого снижения в питании доли хлебобулочных изделий, круп и картофеля. Рост потребления продуктов животного происхождения неизбежно увеличивает содержание жиров в рационе питания.
Следующая причина заключается в том, что в нашем питании все больший удельный вес занимают продукты промышленного производства с высокой степенью готовности, при изготовлении которых в них вносится в соответствии с рецептурами то или иное количество жиров (рыбные и овощные закусочные консервы, концентраты обеденных блюд, мучные кондитерские изделия и др.). Улучшение вкусовых достоинств блюд и кулинарных изделий при домашнем приготовлении пищи и в общественном питании также требует повышенного применения жиров.
Кроме отмеченных объективных причин переедания вообще и потребления жиров, в частности, имеют место и предпосылки субъективного характера. Это и необузданный, неподчиняющийся воле человека аппетит, и привычка к употреблению чрезмерных количеств острых приправ и пряностей, и слепое следование установившимся вкусам и традициям в питании, а также несколько беспечное и даже ироническое отношение к советам и рекомендациям специалистов по рациональному питанию.
Итак, подводя итог сказанному, приходится констатировать диспропорцию между избыточной калорийностью питания и снижающимися энерготратами человека — это одна из главных причин развития ожирения и связанных с ним патологических изменений в организме современного человека.
Среди эффективных мер, направленных на профилактику и лечение ожирения, решающая роль принадлежит приведению в соответствие калорийности рационов питания с физиологическими потребностями человека. Наиболее целесообразно снизить калорийность питания за счет уменьшения потребления жиров.
Теперь попытаемся выяснить, как рациональнее удовлетворить физиологическую потребность организма в жире. Решение этой задачи связано с целым рядом трудностей. С позиций рационального питания удовлетворение потребности в жирах тесно связано с необходимостью одновременного обеспечения организма соответствующими количествами других пищевых веществ — белков, углеводов, витаминов, минеральных солей. Расчеты показывают, что при обеспечении потребности в белках и других пищевых, веществах в рацион питания вводится такое количество «скрытого» жира, которое покрывает физиологическую потребность в нем почти на 65%. Следовательно, на долю «видимых» жиров, т. е. жировых продуктов, приходится лишь 35%.
Покажем это на следующем примере. Для мужчин в возрасте 40—60 лет, относящихся к первой группе энергонапряженности труда (работники умственного труда, служащие), средняя суточная потребность в белке составляет 100 г (55—60 г животного и 45—50 г растительного), в жире — 100 г (75 г животного и 25 г растительного), в углеводах — 400 г.
В наборе продуктов животного происхождения содержится требуемое количество животного белка (55—61 г) и около 55 г жира. Потребность в остальных белках удовлетворяется за счет растительных продуктов, главным образом злаковых. Они же наряду с картофелем и сахаром являются основными источниками углеводов. Чтобы обеспечить организм необходимым количеством растительного белка и углеводов, в суточный рацион должен входить указанный в табл. 4 примерный набор продуктов растительного происхождения. Эти продукты содержат в среднем 45 г белка, 360—400 г углеводов и около 7 г жира. Таким образом, в приведенных наборах животных и растительных продуктов в целом содержится необходимое количество белков с учетом их качества и углеводов. Жира в нем имеется в среднем 61 г. Это «скрытые» жиры. На долю «видимых» жиров остается 39 г чистого усвояемого жира, или около 45 г жировых продуктов. Сюда входят жиры бутербродные, салатные, кулинарные и другие виды жировых продуктов, используемых как для непосредственного употребления, так и для приготовления пищи. Однако элементарный расчет и повседневная практика показывают, что этого количества собственно жиров едва хватает лишь на кулинарные цели, т. е. на приготовление и заправку блюд. Поэтому даже незначительное уменьшение «видимых» жиров в рационе затрудняет применение разнообразных видов тепловой обработки продуктов и тем самым способствует обеднению меню.
Таким образом, суточная норма жира, соответствующая физиологическим потребностям человека, полностью исчерпывается за счет «скрытых» жиров в составе различных продуктов и «видимых» жиров, необходимых только для приготовления пищи. Масло для бутербродов, как правило, совсем не вписывается в физиологический лимит, и его потребление идет в основном сверх нормы. Также избыточным жиром является жир, употребляемый нами с различными лакомствами (тортами, пирожными, мороженым и т. д.).
Все вышеизложенное показывает, что даже в условиях изобилия продуктов питания проблема удовлетворения физиологической потребности в жирах при соблюдении правильных соотношений между отдельными их видами связана с рядом трудностей. Возможность построения полноценного, сбалансированного по всем необходимым пищевым веществам питания в значительной мере лимитируется жирами. При соблюдении физиологической нормы потребления жира «видимые» и «скрытые» жиры становятся как бы антагонистами. Для того чтобы устранить это явление и иметь возможность несколько увеличить в рационе количество «видимых» жиров, необходимо снизить долю «скрытых» жиров путем более широкого использования в питании животных продуктов с пониженным содержанием жира.
Возникает вопрос: за счет каких же именно продуктов животного происхождения можно снизить содержание жира в рационах питания? Всем хорошо известно, что имеется четыре группы таких продуктов: мясные, рыбные, молочные и яйцепродукты.
Начнем с последней. Технология отделения жира из яичной массы и оборудование для осуществления этого процесса пока еще отсутствуют. И по этой причине говорить о снижении жирности пищи за счет яиц не приходится, тем более что и яиц-то мы употребляем в течение года не более 10—12 кг.
Нельзя возлагать надежды и на рыбные продукты. И не только потому, что мы употребляем в течение года 15—20 кг рыбы, а в основном потому, что в настоящее время в питании используются преимущественно океанические породы рыбы, а они в подавляющем большинстве относятся к маложирным видам.
Отделить в мясе жировую ткань, расположенную в местах отложения жира (жир подкожный, из брюшной полости и т. д.), от мышечной технически возможно, хотя это довольно трудоемкий процесс: из-за различий в морфологическом строении тканей, размерах туш, конфигурации отрубов и т. д. механизировать эту операцию чрезвычайно сложно. Ну, а выделять межмышечный жир вообще невозможно, так как он надежно скрыт за мышечными волокнами.
А если с этой же точки зрения посмотреть на молоко? Обезжиривание молока технически не составляет трудности и может быть осуществлено на специальных сепараторах-сливкоотделителях большой производительности в считанные секунды. Технология обезжиривания тоже проста: подогрев до 40° С (для снижения вязкости) и сепарирование.
Произвести эту операцию можно на любом, даже небольшом предприятии молочной промышленности. Выделенная жировая фракция — сливки — идет на производство сливочного масла и других традиционных молочных продуктов нормальной и даже повышенной жирности. Создается как бы перераспределение жира в молочных продуктах для использования их различными группами населения.
Таким образом, мы приходим к выводу, что из всех продуктов животного происхождения и технически, и экономически наиболее целесообразно изготовлять продукты пониженной жирности из молочного сырья. Широкое использование маложирных молочных продувов в питании позволит значительно снизить калорийность рациона, не меняя сложившихся привычек.
По соотношению жира и белка молочные продукты условно можно разделить на 4 группы.
1. Нежирные и частично обезжиренные молочные продукты (напитки из обезжиренного молока и пахты, нежирный творог, маложирные сыры). Это, по существу, белковые продукты, в которых жира в 2 и более раза меньше, чем белка.
2. Молочные продукты, в которых жир и белок находятся примерно в равных соотношениях (нормализованные молочные напитки, полужирные и жирные творожные изделия, жирные сыры и т. д.).
3. Цельномолочная продукция с высоким содержанием жира и низким содержанием белка (сметана, сливки).
4. Концентраты молочного жира — сливочное и топленое масло.
Однако пониженная жирность и соответственно калорийность — не единственное достоинство маложирных и нежирных молочных продуктов. Не менее, а возможно, и более важным их достоинством является высокое содержание в них белковых веществ. Именно по качеству белкового компонента молочные продукты относятся к продуктам высокой биологической ценности.
Белки относятся к жизненно важным веществам, без которых жизнь невозможна. Белки обеспечивают рост, развитие организма и осуществление всех процессов его жизнедеятельности. Хотя белки и обладают такой же энергетической ценностью, как и углеводы, тем не менее они представляют собой прежде всего не энергетический, а пластический, «строительный» материал.
Белки — это органические вещества чрезвычайно сложного строения, состоящие из крупных молекул. Белковые молекулы состоят из аминокислот. Хотя аминокислот, встречающихся в белках пищевых продуктов, насчитывают немногим более двух десятков, но благодаря множеству вариантов чередования их в полипептидных цепочках молекул и неисчислимому количеству возможных укладок этих цепочек в шарообразную белковую молекулу число белковых веществ с индивидуальными свойствами чрезвычайно велико.
Благодаря чему же обеспечивается такое многообразие белковых веществ в организме? Благодаря тем же двум десяткам аминокислот, которые составляют белки пищевых продуктов. Поступая в желудочно-кишечный тракт, белки пищи под действием ферментов расщепляются до аминокислот, а уже из них организм по наследственному коду «штампует» свои, присущие данному виду белки.
Второе, не менее важное назначение белков пищи — использование их для синтеза ферментов. Ферменты — биологические катализаторы, ускорители всех протекающих в организме процессов. Обязательным структурным элементом всех ферментов являются белковые вещества. Поэтому значительная часть белков, поступающих с пищей, расходуется на синтез ферментных систем.
Белки являются также основой структур гормонов, антител и других образований, которые выполняют в организме жизненно важные физиологические функции.
Белки необходимы для нормального обмена витаминов, минеральных веществ, так как в отсутствие белков последние плохо усваиваются организмом. Нельзя сбрасывать со счетов и энергетическую функцию белков, именно они дают организму 10—15% энергии.
Недостаточное белковое питание приводит, как правило, к тяжелым расстройствам здоровья. Особенно остро ощущают недостаток белков в рационах питания дети, беременные женщины и кормящие матери.
В образовании молекул белка принимают участие немногим более двух десятков аминокислот. Одни из них могут создаваться, синтезироваться, организмом самостоятельно, и поэтому они называются заменимыми. Другие же не могут синтезироваться в организме, они должны поступать с пищей, поэтому их называют незаменимыми. Незаменимых аминокислот 8: лизин, триптофан, метионин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин и треонин, а для детского организма еще и девятая аминокислота — гистидин. Каждая из этих аминокислот играет определенную биологическую роль. Особо дефицитными среди незаменимых аминокислот являются триптофан, лизин и метионин. Недостаток хотя бы одной аминокислоты нарушает синтез всей белковой молекулы.
Понятно, что более ценными в питании являются незаменимые аминокислоты. Те белки, которые содержат все незаменимые аминокислоты в благоприятном для организма соотношении, называют полноценными. К последним относят белки мяса, рыбы, молока, яйца (т. е. почти все белки продуктов животного происхождения). Близки к полноценным белки бобовых, картофеля, гречихи и некоторые другие. Те же белки, которые не содержат или содержат в очень малых количествах хотя бы одну из незаменимых аминокислот, называют неполноценными. К сожалению, белки пшеницы, ржи, ячменя, кукурузы относятся к неполноценным.
Следует отметить, что белок молока особенно ценен тем, что некоторые наиболее дефицитные аминокислоты (триптофан и лизин) содержатся в нем как бы в избыточном количестве, и поэтому в сочетании с продуктами, содержащими неполноценные белки, молочные продукты могут обогащать аминокислотный состав пищи в целом.
Молочные белки богаты и очень ценной аминокислотой — метионином, обладающим, ко всему прочему, липотропным действием, препятствующим ожирению печени. Ценные биологические свойства молочного белка обусловлены не только сбалансированностью аминокислотного состава, но еще и хорошей перевариваемостью этого белка. Белок молока по сравнению с белками мяса и хлеба в 3—4 раза легче переваривается. Именно поэтому молоко и молочные продукты справедливо называют самой легкой пищей, совершенно незаменимой в детском и диетическом питании. Особенно легко переваривается обезжиренное молоко. Наблюдениями лаборатории академика И. П. Павлова установлено, что чем жирнее молоко, тем дольше оно задерживается в желудке. После приема обезжиренного молока отделяется больше желудочного сока, чем после приема цельного молока, так как жир тормозит желудочную секрецию.
Таким образом, маложирные и нежирные молочные продукты отличаются высоким содержанием наиболее полноценного легкоусвояемого белка. Этого белка в них содержится от 15 до 55% больше, чем в соответствующих жирных продуктах. А это значит, что, употребляя маложирные и нежирные молочные продукты, человек полнее удовлетворяет потребности своего организма в полноценных животных белках.
Еще более наглядно проявляется высокая биологическая ценность маложирных и нежирных молочных продуктов как источников белка при расчете не на массу продукта, а на калорийность.
Пищевая ценность продуктов питания может быть выражена Показателем степени соответствия каждого из наиболее важных компонентов продуктов формуле сбалансированного питания. Иными словами, проводится расчет содержания отдельных пищевых компонентов продукта в граммах на определенную величину энергетической ценности продукта, например на 300 ккал, что соответствует приблизительно 10% суточной калорийности рациона питания. Вот какова в сравнении степень удовлетворения (в %) суточной потребности в белках при употреблении жирных и низкожирных молочных продуктов:
При одинаковой калорийности (300 ккал) молочных продуктов степень удовлетворения суточной потребности человека в белках при употреблении низкожирных продуктов в 2—3 раза выше.
Продукты | Жирные | Низкожирные |
Молоко | 15 | 29 |
Творог | 19 | 63 |
Сыр | 19 | 43 |
Для полного удовлетворения физиологической потребности взрослого организма в пищевых веществах Институт питания АМН СССР рекомендует употреблять наряду с другими продуктами питания следующие количества молока и молочных продуктов (в г) в сутки:
Молоко | 500 |
Сметана | 18 |
Творог | 20 |
Сыр | 18 |
Масло сливочное | 15 |
А теперь сделаем небольшой расчет двух рационов. В первом случае условно примем все указанные продукты жирными, то есть содержащими: молоко — 3,2% жира, сметана — 30%, сыр — 30%, творог — 18%, сливочное масло — 82,5% жира. Во втором случае предположим, что молочные продукты пониженной жирности: молоко и творог нежирные, сметана 20%-ной, сыр 15%-ной жирности, масло бутербродное — 62,5% жира.
В первом варианте расчета рациона белков будет на 3 г меньше, жиров — на 25 г больше, чем во втором, а суммарная калорийность использованных молочных продуктов в этом случае будет выше на 226 ккал. Если сравнить эти цифры со средней суточной потребностью (100 г белков, 100 г жиров, 3000 ккал), то можно увидеть, что при употреблении маложирных и нежирных молочных продуктов вместо продуктов традиционной жирности мы получаем белков больше на 3%, жиров меньше на 25%, а энергетическая ценность рациона будет снижена почти на 8%. Нужно признать, что это довольно ощутимое снижение калорийности рациона, причем без всякого ущерба для вкусов и привычек в питании, а самое важное, без снижения и даже с некоторым увеличением наиболее дефицитного белкового компонента рациона.
Следует остановиться и на специфическом лечебном действии некоторых маложирных молочных продуктов. К ним надо отнести прежде всего пахту. Пахта является побочным продуктом при выработке масла. При выработке 1 т масла получается около 20 т обезжиренного молока и 1—1,5 т пахты. По содержанию белков, жира и молочного сахара пахта мало отличается от обезжиренного молока, но в нее переходит значительное количество оболочечных веществ (лецитино-белковый комплекс) вследствие разрушения жировых шариков при сбивании масла. Чем же полезны эти вещества? Биологическая ценность молока в значительной мере определяется содержанием в кем жироподобных веществ — фосфатидов (лецитин, кефалин и др.). Вместе с белками фосфатиды образуют оболочки жировых шариков молока. Наиболее значителен из фосфатидов лецитин. В нем содержатся органический фосфор и холин (азотистое вещество), которые и обусловливают специфическую физиологическую активность лецитина. Входящие в состав фосфатидов отдельные соединения — незаменимые жирные кислоты, холин и некоторые другие — являются сами по себе биологически активными веществами, а совместное присутствие их в сложном комплексе фосфатидов значительно усиливает общее физиологическое действие на организм.
Фосфатиды способствуют лучшему перевариванию и правильному обмену жиров в организме. Недостаточное количество фосфатидов в пище ведет к отложению излишнего жира в печени и нарушению тем самым ее важнейших функций. Входящий в состав лецитина холин стимулирует выделение жира из печени и его окисление. В этом заключается липотропное действие этого вещества, позволяющее причислить холин к группе витаминов.
Наша молочная промышленность кроме свежей пастеризованной пахты вырабатывает кисломолочные напитки из нее. Сквашивание усиливает диетические свойства молочных продуктов вообще, а пахты в особенности. Известно, что молочная кислота, образующаяся из молочного сахара под действием молочнокислых бактерий, оказывает благотворное действие на процесс пищеварения. И. И. Мечников в начале века впервые дал научное обоснование целесообразности использования в питании и полезности кисломолочных продуктов. Молочная кислота и продуцирующие ее молочнокислые бактерии подавляют развитие в кишечнике гнилостных микроорганизмов, при беспрепятственном накоплении которых образуются вредные для организма продукты распада белка — индол, фенол, скатол и другие токсические вещества. Особенно ценными свойствами обладают молочнокислые палочки. Установлено, что молочнокислые палочки, в частности ацидофильная и болгарская, продуцируют антибиотические вещества, угнетающие гнилостные и болезнетворные микроорганизмы. Кроме того, углекислота и молочная кислота, накапливающиеся в молоке при сквашивании, возбуждают аппетит, повышают выделение пищеварительных соков, усиливают ритмические двигательные сокращения — перистальтику желудочно-кишечного тракта. Поэтому кисломолочные напитки широко используют в диетическом питании при многих хронических заболеваниях органов пищеварительной и сердечно-сосудистой системы, при болезнях печени и почек.
Особое место как лечебно-диетический продукт занимает кумыс. До последнего времени кумыс готовили только из кобыльего молока. Считалось, что только кобылье молоко обладает особым свойством угнетать бактерии туберкулеза. Однако многими исследованиями доказано, что ни кобылье, ни коровье молоко почти не обладают антибиотическими свойствами по отношению к туберкулезной палочке. Эти свойства они приобретают в процессе сквашивания специальными культурами бактерий. Поэтому теперь в лечебном питании широко используют кумыс из коровьего молока. Готовят этот кумыс из обезжиренного молока или пахты с помощью комбинированных заквасок, в которые входят культуры бактерий кобыльего кумыса.
В большей степени, чем другие кисломолочные напитки, кумыс усиливает сокоотделение всех пищеварительных желез, в том числе печени, поджелудочной железы, желудка. Кумыс активизирует деятельность сердечно-сосудистой и нервной систем, вырабатывает у организма сопротивляемость туберкулезу, способствует улучшению состава крови при малокровии.
Низкожирные молочные продукты, являющиеся богатейшим источником белка высокой биологической ценности, целесообразно использовать в питании людей всех возрастных категорий и в первую очередь детей и подростков — для покрытия дефицита некоторых незаменимых аминокислот.
Низкожирные молочные продукты, обладающие пониженной калорийностью при полном сохранении высокой биологической ценности, могут быть рекомендованы для коррекции питания людей всех возрастных групп, включая и детей, с избыточной массой тела и страдающих ожирением.
Продукты с пониженным содержанием молочного жира рекомендуются для питания людей среднего и пожилого возраста с целью профилактики нарушений обмена веществ.
Некоторые обладающие целым рядом диетически? свойств низкожирные молочные продукты (пахта, ацидофильная, молочно-белковая пасты, кумыс и др.) могут быть использованы в лечебном питании при многих хронических заболеваниях.
Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.
Молочные продукты с низким уровнем жира могут снижать риск диабета 2 типа
Комментарий эксперта PolyClinica No.1, диетолога Николетт Шаданлу:
«Состояние кишечной флоры оказывает колоссальный эффект на работу иммунной системы: 60% нашего имунитета – это бактерии слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта. Пробиотики, в данном случае ферментированные молочные продукты, такие как йогурты (без сахара), творог и нежирные сыры, содержат множество полезных бактерий, способных понижать риск развития диабета 2 типа. Но молочная диета – далеко не единственный вариант.»
Специалисты Кембриджского университета говорят: еженедельное потребление 4,5 порций йогурта по 125 граммов уменьшает вероятность диабета на 28%. Также ученые выявили, что более высокий уровень потребления ферментированных молочных продуктов с низким уровнем жира, включая все виды йогуртов и некоторые нежирные сыры, снижает риск сахарного диабета 2 типа на 24%.
«Это исследование подчеркивает, что определенные виды пищи очень важны в профилактике сахарного диабета 2 типа и их рекомендации обоснованы», — отметил ведущий автор исследования доктор Нита Форухи.
Статья, опубликованная в научном журнале Diabetologia, базировалась на данных крупного исследования EPIC-Norfolk, задействовавшего более 25 000 человек и продолжавшегося более 11 лет. За этот период сахарный диабет 2 типа развился у 753 участников. Ученые сравнили участников исследования с 3,502 пациентов, страдающий сахарным диабетом: объектом интереса ученых было питание участников. Люди, больше всего потреблявшие ферментированные продукты с низким содержанием жира (йогурт, творог и нежирные сыры), в целом за время исследования на 24% реже получали неприятный диагноз.
Когда ученые отдельно исследовали йогурт, оказалось, он связан с 28%-м снижением риска. Правда, возможно, люди, часто потребляющие йогурт, ведут здоровый образ жизни, что отражается на статистике заболеваемости. Однако есть вероятность того, что пробиотический бактериальный комплекс и особая форма витамина К, содержащиеся в ферментированных молочных продуктах, спасали от диабета.
В любом случае, данное исследование подчеркивает, что определенные продукты могут играть важную роль в предотвращении сахарного диабета 2 типа. Существует много данных о том, что употребление большого количества продуктов, содержащих сахар и газированных напитков, оказывает негативное влияние на здоровье. Результаты исследования показывают, что есть продукты, которые не просто полезны, но и снижают риски развития серьезных заболеваний.
Следует помнить, что молочные продукты являются важным источником белка высокого качества, витаминов и минералов. Однако они также являются источником насыщенных жиров, в связи с чем, следует выбирать продукты с не высоким содержанием жира.
По материалам The Daily Telegraph и The Independent
Почему обезжиренные продукты увеличивают вес
Вы в магазинах организуете охоту на обезжиренные продукты в надежде, наконец-то, похудеть? Неправильно. Большое количество пищи с низким содержанием жиров часто приводит к тому, что вы, наоборот, набираете вес.
Это звучит нелогично. Вы пытаетесь исключить из своего рациона все жирные продукты, чтобы, наконец, похудеть, и поэтому питаетесь почти полностью обезжиренными версиями. Но вместо того ваш вес медленно растёт. Предательство нежирных пищевых продуктов может быть основано на нескольких факторах.
Меньше жира, больше сахара
Жир является носителем и усилителем вкуса и обеспечивает идеальную консистенцию продуктам; благодаря жиру продукты питания кажутся нам вкусными. Если производители решили удалить жир из определённого продукта, они должны заменить его чем-то ещё, что даст ему «его» вкус. И этим «чем-то» является сахар.
Проблема продуктов с низким содержанием жира состоит в том, что, как правило, они содержат больше сахара, чем «классические» варианты. Сахар же, в свою очередь, откладывается в нашем организме в виде жира и, следовательно, более высокого веса.
Маложирные продукты не утоляют чувство голода
Жир переваривается медленно, и при пищеварении способствует выработке гормона, который отвечает за чувство сытости и удовлетворения. Продукты, которые содержат очень мало жира (или не содержат его вообще), перевариваются быстро и оставляют вам чувство голода.
Кроме того, добавленный сахар вызывает быстрый подъём и столь же быстрое падение сахара в крови, что вызывает неконтролируемую тягу к еде и увеличивает тенденцию к перееданию.
Вы едите больше
Исследования, проведённые Корнельским университетом продовольствия, обнаружили, что люди, которые употребляют в пищу нежирные продукты, потребляют за день на двадцать восемь процентов больше калорий. Приверженцы низкого содержания жира в продуктах едят большие порции, потому что они считают, что каждая порция еды с низким содержанием жира содержит, примерно, на сорок процентов меньше калорий, но, в действительности, разница составляет всего лишь одиннадцать процентов.
Специалисты подчёркивают, что нежелательно полностью избегать жиров, необходимо лишь заменить насыщенные жиры ненасыщенными. Благодаря этому снижается уровень «плохого» холестерина и увеличивают «хороший», который защищает здоровье ваших кровеносных сосудов. Хорошим источником ненасыщенных жиров являются оливки, оливковое масло, миндаль, арахис, семена кунжута, макрель, лосось и другие виды рыбы.
Читать «249 рецептов без жира» — Синельникова А. А. — Страница 1
А. А. Синельникова
249 рецептов без жира
«Ты – то, что ты ешь» – название популярного британского телешоу (You are what you eat) – стало непреложной истиной. Ни для кого давно не секрет, что наше питание определяет состояние нашего здоровья. Чаще всего мы задумываемся об этом, когда болезнь уже дала о себе знать… Но заняться здоровьем никогда не поздно. И в этом неоценимую помощь окажут наши книги серии «Еда, которая лечит».
НАШИ КНИГИ ДЕЛАЮТ ЖИЗНЬ ЛУЧШЕ!
В оформлении обложки использовано фото
© Depositphotos.com/doroshin, © Depositphotos.com/erierika, © Depositphotos.com/studioM, © Depositphotos.com/belchonock, © Depositphotos.com/Guzel
Рекомендовано читателям старше 12 лет.
Данная книга не является учебником по медицине. Все рекомендации должны быть согласованы с лечащим врачом.
Введение
Слово «жир» в последнее время для многих стало страшилкой. Разнообразные сайты, телевизионные передачи, статьи посвящены борьбе с «жиром», который у всех ассоциируется с расплывшейся фигурой и разнообразными заболеваниями внутренних органов.
И действительно, борьба с излишним жиром небезосновательна. Поколения, родившиеся после тяжелых мировых войн, воспитывались сердобольными бабушками и дедушками, помнящих о голоде и стремящихся как можно обильнее накормить своих внуков, чтобы они никогда не испытывали недостатка в пище. Стремление к вкусной еде дало развитие гастрономической индустрии, в которой преобладают высококалорийные продукты, а быстрый темп жизни, занятость способствовали появлению фаст-фудов, всевозможных жирных сладостей, которые были доступны по своей цене практически любому человеку, вне зависимости от его доходов.
Жирные продукты быстро насыщают, дают энергию, нередко благодаря им улучшается настроение, поэтому они являются очень популярными и используются как в практике перекуса, так и в ежедневном и праздничном рационах. Привычка к обильной пище порождает зависимость от продуктов, содержащих большое количество жира. Человек не может от них отказаться, превышает нормы потребления жировой составляющей, необходимой для нормальной работы организма. В результате жир начинает накапливаться не только под кожей, но и заменяет собой ткани важнейших органов, создавая серьезные проблемы со здоровьем.
Благодаря легкому доступу к информации медицинского характера, советам врачей и диетологов, многие люди осознали необходимость ограничения жиров в своем рационе. Стремление улучшить свою фигуру тоже способствовало развитию интереса к пище, содержащей минимальное количество жиров. Спрос породил предложение, и на прилавках магазинов появились так называемые обезжиренные продукты. Можно ли совсем отказаться от жира? Полный и постоянный отказ от жиров в пище может привести к сбоям в работе организма, так как жиры – необходимая составляющая рациона, и от них зависит правильная работа всех систем организма. Однако время от времени полезно придерживаться диеты, подразумевающей употребление в пищу блюд, приготовленных с минимально возможным количеством жира (или вообще без него).
Блюдо без жира совсем необязательно должно быть невкусным. При правильном приготовлении нежирные продукты могут не только входить в ежедневное меню и перекусы, но и украсить праздничный стол. В этой книге мы предлагаем вам множество рецептов, которые позволят составить оптимальное меню и в период безжировой диеты.
Безжировая и низкожировая диеты
Обезжиренная диета практически исключает поступление жиров в пищу (как растительных, так и животных). Низкожировая диета предусматривает использование искусственно обезжиренных продуктов питания с содержанием 0,5–3 % жира в их составе. Диета считается низкожировой, если в рационе менее 20 % жиров или если человек получает менее 30 г жира ежедневно и в меню присутствуют в основном углеводы и белки.
Для того чтобы сориентироваться в том, какие продукты и блюда подходят для низкожировой и обезжиренной диеты, можно воспользоваться приведенной в Приложении таблицей содержания жиров.
Для полностью обезжиренной диеты выбирают продукты с жирностью 0 %.
Рассмотрим, какие продукты разрешены и какие исключаются при соблюдении диеты с низким содержанием жира. Из мясных продуктов предпочтительнее использовать грудку куриную или индюшиную. Из рыбы – преимущество стоит отдавать треске, камбале, палтусу, сибасу. Из выпечки выбирают хлеб грубого помола. Можно: овощи, грибы, фрукты, соки овощные и фруктовые. Используются также обезжиренные молочные продукты, макаронные изделия, соевый, томатный соус, пищевой уксус, горчица, различные специи. Из сладостей можно мед, варенья и джемы, пастилу, зефир и мармелад. Исключают любой жирный продукт животного или растительного происхождения, субпродукты, колбасы, беконы, жирную рыбу (карп, угорь, лосось, сардины, зубатку и пр.), молочные продукты, содержащие жир. Можно также исключить яичные желтки. Нельзя употреблять некоторые сорта орехов, шоколад, кондитерские изделия.
Для готовки низкожировых и обезжиренных блюд не используется масло в качестве заправки или для готовки. В настоящее время созданы различные варианты антипригарной посуды, приготовление блюд в которой совсем не требует жира. Очень важно правильно подобрать такого рода посуду и не останавливать свой выбор на подделках, в которых при нагревании могут выделяться вредные вещества или отслаиваться антипригарный слой, попадая в пищу.
Чтобы составить меню обезжиренной и низкожировой диеты, можно воспользоваться предложенными в нашей книге разнообразными рецептами, которые помогут сбалансировать ваш рацион на время маложировой или обезжиренной диеты.
Кулинарные Рецепты
Салаты
Салат с чипсами. 2 гриба (китайский черный древесный гриб), 1 головка репчатого лука, 10 помидоров черри, 1 огурец, 1 вилок капусты пекинской, перец чили (по вкусу), чипсы картофельные, подсушенные в духовке, 2 ст. ложки соевого соуса.
Черные китайские древесные грибы заливают кипятком. Готовят заправку: взбивают соевый соус, измельченный перец чили. Нарезают лук тонкими полукольцами, капусту шинкуют полосками по 0,5 см, помидоры нарезают пополам, огурцы – кружками. Промывают грибы и тоже нарезают. Заливают заправкой, перемешивают и украшают чипсами.
Салат с сельдереем. 150 г стеблей сельдерея, 50 г кураги, 50 г чернослива, 1 яблоко, 1 горсть грецких орехов, 3 ст. ложки лимонного сока.
Сельдерей нарезают. Курагу и чернослив заливают кипятком на 10 мин, затем нарезают соломкой. Орехи измельчают. Яблоко нарезают соломкой, сбрызгивают соком лимона. Смешивают нарезанные ингредиенты. Готовят заправку. Для этого соединяют оливковое масло и сок лимона до состояния эмульсии. Заправляют этой смесью салат.
Зеленый салат с грейпфрутом. 100 г листьев салата, 100 г шпината, 50 г зеленой петрушки, 1 грейпфрут, 2 ст. ложки обезжиренного йогурта.
Грейпфрут тщательно очищают от шкурки и разбирают на дольки. У долек удаляют пленки. Мякоть нарезают ломтиками. Мелко нарезают шпинат и петрушку. Листья салата нарезают соломкой. Подготовленные ингредиенты соединяют, добавляют обезжиренный йогурт, перемешивают.
Главная страница / диеты / Диеты с низким содержанием жиров При таких диетах количество жиров в рационе резко ограничено, животные насыщенные жиры почти полностью исключены, а продукты, содержащие полиненасыщенные (и/или мононенасыщенные) жиры употребляются лишь в незначительных количествах. Доля жиров в обеспечении общего количества калорий может быть разной для разных диет, поэтому диеты, при которых доля жиров составляет менее двадцати процентов, обсуждаются на странице «Диеты с очень низким содержанием жира». Здесь мы рассмотрим преимущества и недостатки диет, содержащих умеренно-низкое количество жиров — 20-30%. Как ни странно, в эту категорию попадает лишь немного известных диет, хотя сюда относится большинство диет, основанных на гликемическом индексе, и Диета для сжигания жира Патрика Холфорда. ДиетаДиета с низким содержанием жиров может включать около 25% жиров, 20-25% белков и 50-55% углеводов. В основе диеты лежит тот факт, что энергетическая ценность жиров доходит до 9 ккал/г, поэтому самый простой способ сократить количество калорий — это уменьшить долю жира в рационе. Эта диета содержит много углеводов (большинство диет с низким содержанием жира предписывает употребление в пищу большого количества комплексных углеводов, таких как необрушенные крупы, картофель и бобовые, а также много фруктов и овощей), поэтому вы не будете испытывать голода. Примерное количество ккал в день: 1500.
| Рассылка сайта Худеем Вместе.Ру Выпуск 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8, 9, 10, 11, 12, 13, 14, 15, 16, 17, 18, 19, 20, 21, 22, 23, 24, 25, 26, 27, 28, 29, 30, 31, 32, 33, 34, 35 , 36, 37, 38, 39, 40, 41, 42 |
Не обманывайтесь продуктами с низким содержанием жира
Говорят, что все самое лучшее в жизни — бесплатно. Многие люди думают, когда видят нежирную или обезжиренную пищу, что сорвали джекпот. Они могут есть сколько угодно, потому что в этом продукте практически нет жира.
Сочетание «пониженного содержания жира» или «пониженного содержания жира» с меньшим количеством калорий — легкая ловушка, особенно если вы любите сладкое. Вы купили обезжиренную версию своих любимых чипсов, так что вам нужно съесть лишнюю горсть или две, верно? Возможно нет.
К сожалению, продукты, маркированные как обезжиренные, с пониженным содержанием жира, с низким содержанием жира или без сахара, не приравниваются к бескалорийным — и они часто содержат такие добавки, как соль, сахар и химические наполнители, которые делают их менее чем полезными.
Вместо того, чтобы доверять заявлениям о полезности для здоровья на передней стороне упаковки, возможно, стоит проверить факты о пищевой ценности и узнать, какие жиры следует искать.
Сделайте этикетку с питанием вашим источником правдыЭто может добавить больше времени вашему походу по магазинам, но вам нужно критически относиться к этикетке с питанием, если вы хотите выбрать здоровую закуску.Он не только сообщает вам количество калорий на порцию, но также показывает размер порции, который производители часто устанавливают нереально маленьким.
Кари Кои, диетолог из Houston Methodist, говорит, что продукты с пониженным содержанием жира часто содержат почти такое же количество калорий на порцию, что и полножирные продукты.
Кроме того, продукты с пониженным содержанием жира воспринимаются как здоровые, и исследования показали, что люди, как правило, едят в два или более раза больше этих продуктов.
Также важно знать, что жиросодержащие продукты на самом деле не вредны для вас.На самом деле, Куи говорит, что жиры играют важную роль в чувстве удовлетворения после еды, поэтому помогают контролировать аппетит и должны составлять не менее 30% ваших ежедневных калорий.
Перейти на здоровые жирыВместо того, чтобы искать продукты с таким «низким содержанием жира», Куи предлагает сосредоточиться на употреблении в пищу полезных для вас жиров.
Мононенасыщенные жиры, содержащиеся в цельных продуктах, таких как орехи, оливковое масло и авокадо, снижают уровень холестерина ЛПНП (плохой) и повышают уровень холестерина ЛПВП (хороший) в крови.Кроме того, было показано, что жиры омега-3 в жирной рыбе, такой как лосось и анчоусы, снижают уровень ЛПНП.
Куи также рекомендует по возможности избегать трансжиров, поскольку этот тип жира способствует воспалению в организме. Продукты, которые содержат частично гидрогенизированное масло в списке ингредиентов, содержат трансжиры.
Лучший способ для всех нас не обмануть себя этикетками с низким содержанием жира и не набрать лишние килограммы — это покупать продукты, богатые питательными веществами, которые не поставляются в упаковке и, следовательно, не требуют маркировки.
Список обезжиренных продуктов
Ягоды обезжирены.
Кредит изображения: TShum / iStock / GettyImages
В то время как продукты с низким содержанием жира или обезжиренные продукты являются альтернативой здоровому питанию, они не являются панацеей от потери веса. Во многие продукты такого типа добавлены сахара, крахмалы и соли, которые заменяют ароматизаторы недостающих жиров.
Один грамм жира равен девяти калориям, в то время как белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, поэтому продукты с низким содержанием жира могут обеспечить низкокалорийные варианты питания.Включите в свой рацион обезжиренные продукты — продукты, содержащие менее половины грамма жира на порцию, чтобы ограничить потребление калорий.
Обезжиренные продукты с молочными продуктами
Обезжиренное молоко обезжирено и содержит такое же количество белка и кальция, как цельное молоко. Молочные продукты из обезжиренного молока также обезжирены. Нежирный йогурт не содержит жира, что делает его отличным низкокалорийным вариантом с высоким содержанием белка.
Творог, как и молоко, бывает цельным, 2-процентным и обезжиренным, а также содержит те же питательные вещества, что и жирный сыр.Мороженое из обезжиренного молока обезжиренное. Выбирая обезжиренное мороженое, вы должны следить за тем, чтобы не было добавленных сахаров и других крахмалов. Если вы заменяете одно нездоровое вещество другим, вы не улучшаете свой рацион, хотя, возможно, и сохраняете низкий уровень калорий.
Подробнее: Мороженое делает вас толстым?
Свежие продукты без жира
Большинство фруктов и овощей — нежирные продукты в чистом виде.Исключение составляют кокосы и авокадо. Соусы, масло и другие добавки, которые вы добавляете во фрукты и овощи, обычно являются виновниками увеличения содержания жира при употреблении фруктов и овощей.
Есть простые способы сделать овощи вкусными, не готовя их в продуктах с жирной начинкой. Попробуйте приготовить овощи на пару и использовать соевый соус, соус из сладкого перца чили, соус для барбекю или различные травы и различные виды уксуса. На качественной сковороде с антипригарным покрытием вы даже можете жарить их в этих соусах.
Подробнее: 6 лучших вариантов соуса для барбекю для вашего здоровья и 5, которых следует избегать
Большинство бобов и бобов обезжирены, если они максимально приближены к своей естественной форме. Консервированная фасоль часто не содержит жиров и готова к употреблению — обязательно выбирайте сорт с низким содержанием натрия.
Обезжиренные диетические приправы
Хотя кремы и соусы обычно содержат много жира, как вы видели из примеров овощей, есть много обезжиренных приправ, которые можно использовать для придания вкуса еде.Соевый соус, соус Вустершир, горчица и кетчуп обезжирены. Уксус доступен с широким спектром вкусов, чтобы придать блюдам обезжиренный аромат.
Сальса, приготовленная из натуральных ингредиентов, таких как помидоры, перец, кинза, лук, петрушка, сок лайма или другие овощи, — еще одна обезжиренная приправа, которая может оживить еду.
Не забывайте практиковать контроль порций при использовании приправ для придания вкуса блюдам. Хотя они могут и не содержать жира, многие приправы содержат большое количество сахара, который увеличивает количество потребляемых калорий.Или они содержат натрий, который может быть вредным для здоровья при употреблении слишком больших порций.
Зерна без жира
Зерновые — отличный источник обезжиренных продуктов в их естественном состоянии, хотя большинство людей не едят сырые зерна. Выбирайте продукты без добавления жира, чтобы они были более ароматными. Некоторые бублики на рынке не содержат добавленных жиров. Хотя к ним вам захочется выбрать обезжиренный сыр.
Обезжиренные источники зерна также доступны в нескольких видах злаков, таких как воздушная пшеница и рис, хлопья с отрубями и сливочные пшеничные хлопья.
Беспокойство без жира
Обезжиренная пища не значит здоровая. Многие конфеты, хотя и обезжиренные, не являются здоровым дополнением к рациону, и их не следует есть каждый день. Наслаждайтесь обезжиренными продуктами в дополнение к общей питательной диете, чтобы сократить количество калорий и вести здоровый образ жизни.
И не забывайте, соблюдая обезжиренную диету, у жира есть свои преимущества. Он полезен для ваших волос и кожи, помогает усваивать витамины и содержит незаменимые жирные кислоты, жизненно важные для вашего здоровья.Так что можно время от времени полакомиться авокадо.
Вся правда о нежирных продуктах
Прогуляйтесь по любому проходу в местном супермаркете, и вы увидите обезжиренные десерты, нежирное печенье и готовые блюда с подсчетом калорий. Но пока наши корзины для покупок переполнены этими продуктами, не вызывающими чувства вины, наша талия продолжает увеличиваться.
Введите трансжиры
С 1980-х годов наблюдается бум на продукты с низким содержанием жира, поскольку стало известно, что для улучшения нашего здоровья, особенно здоровья сердца, нам необходимо уменьшить количество насыщенных жиров в нашем рационе.Это означает сокращение потребления жирных молочных продуктов, красного мяса и некоторых обработанных пищевых продуктов. Это правда, что жир обеспечивает более чем в два раза больше калорий на грамм углеводов, а насыщенные жиры — это тип жира, который, как считается, в первую очередь ответственен за закупорку наших артерий и повышение уровня холестерина. Но когда мы смирились с этим неприятным фактом, пищевая промышленность приступила к работе по замене животных жиров в своих продуктах ненасыщенными растительными маслами. Некоторые из изменений, которые им пришлось внести, включали изменение структуры растительного масла, чтобы его можно было использовать вместо твердых жиров.Для этого производители продуктов питания использовали процесс, называемый гидрогенизацией, в результате которого получали твердый или полутвердый жир, который считается более подходящим для их потребностей в пищевой промышленности.
К сожалению, теперь мы знаем, что эти гидрогенизированные жиры повышают уровень опасных трансжиров, которые вредны как для сердца, так и для нашего холестерина. Хотя транс-жиры могут быть обнаружены в небольших количествах в некоторых натуральных продуктах, эти искусственные версии означают, что, вероятно, мы ели их больше. С тех пор как пищевая промышленность и наши британские супермаркеты узнали об опасности трансжиров, они упорно трудились, чтобы снизить их уровень в своих продуктах.
Горько-сладкое
Помимо изменения масел, используемых для производства продуктов с низким содержанием жира, производители также обнаружили, что им необходимо увеличить количество сахара в своих продуктах, чтобы мы продолжали наслаждаться их вкусом и текстурой. Все это означало, что типичный продукт с низким содержанием жира, как правило, был с высоким содержанием углеводов, мог содержать трансжиры и в конце дня имел очень похожее количество калорий на исходный продукт. Фактически, когда мы едим продукты с высоким содержанием углеводов, особенно белые рафинированные, наш организм переваривает их быстрее.Это может привести к колебаниям уровня сахара в крови и появлению тяги к еде, что затрудняет контроль общего количества потребляемых калорий, а это означает, что второе или третье «нежирное» печенье начинает выглядеть очень заманчиво! Диета с слишком высоким содержанием рафинированных углеводов и сахаров может быть такой же нездоровой, как и диета с высоким содержанием жиров, потому что она увеличивает риск диабета, сердечных заболеваний и вызывает высокий уровень холестерина.
Хорошие жиры и плохие жиры
Все мы нуждаемся в жирах в нашем рационе, не в последнюю очередь потому, что они делают нашу пищу более аппетитной и вкусной.С точки зрения питания жиры не просто поставляют калории. Некоторые жиры, например, содержащиеся в орехах, семенах и жирных сортах рыбы, содержат незаменимые жирные кислоты (в том числе омега-3). Эти незаменимые жиры важны для поддержания здоровья кровеносных сосудов, выработки гормонов и правильного функционирования нашей нервной системы. Жиры в нашем рационе также помогают нам усваивать определенные витамины, жирорастворимые, в том числе A, D, E и K. Соблюдение диеты с очень низким содержанием жиров повышает вероятность того, что у вас будет мало этих витаминов, и это может повлиять на ваше здоровье. иммунитет, ограничивают способность организма к самовосстановлению и влияют на здоровье костей.Лучше сосредоточить свой рацион на более здоровых жирах, включив в него больше рыбы, орехов, семян и растительных масел, включая авокадо и оливковое масло. Вот как сделать вашу еду естественной и полезной для здоровья …
Убедитесь, что вы получаете хорошие жиры
- Ешьте больше рыбы, орехов и семян — например, выбирайте лосось вместо бекона на бранч на выходных и перекусывайте несоленые орехи, а не чипсы.
- Обрезать видимый жир с мяса.
- Проверяйте этикетки на пищевых продуктах.
- Используйте ненасыщенные масла хорошего качества, такие как ореховое или тыквенное, для макания хлеба вместо пасты.
- Избегайте жарки, вместо этого используйте пар, запекание, пашот или гриль.
- Замените майонез простым йогуртом — просто добавьте немного лимонного сока и немного трав, чеснок подойдет.
- Приготовьте чипсы, запекая ломтики картофеля, сбрызнув его рапсовым маслом и посыпав паприкой.
Нормальное потребление (RI) — на основе среднего, умеренно активного взрослого женского пола
- Всего жира — 70 г
- Насыщенных веществ — 20 г
- Сахара — 90 г
Чтение этикеток продуктов питания
Всего жира
Более 17.5 г на 100 г — считается много
Менее 3 г на 100 г — считается немного
Насыщенные
Более 5 г на 100 г — считается много
1,5 г или меньше на 100 г — считается небольшим
углеводов, из которых сахар
Более 22,5 г на 100 г — считается партией
5 г или меньше на 100 г — считается небольшим
Последний раз эту статью рецензировал Керри Торренс 6 декабря 2018 года.
Керри Торренс — квалифицированный диетолог (MBANT) с дипломом о высшем образовании в области персонализированного питания и диетотерапии.Она является членом Британской ассоциации питания и медицины образа жизни (BANT) и членом Гильдии писателей-кулинаров. За последние 15 лет она была автором ряда публикаций о питании и кулинарии, включая BBC Good Food.
Все материалы о здоровье на bbcgoodfood.com предназначены только для общей информации и не должны рассматриваться как замена медицинских рекомендаций вашего собственного врача или другого медицинского работника. Если у вас есть какие-либо опасения по поводу вашего общего состояния здоровья, вам следует обратиться к местному поставщику медицинских услуг.См. Условия использования нашего веб-сайта для получения дополнительной информации.
Начать диету с низким содержанием жиров? 6 шагов к успеху
Если вы начинаете диету с низким содержанием жиров для похудания или проблем со здоровьем, следуйте этим шести шагам, чтобы добиться максимального успеха.
1. Пересмотрите свои цели, прежде чем начинать диету с низким содержанием жиров.
Какова ваша цель по снижению потребления жира и как вы оцените свой успех по плану? Вы стремитесь похудеть или улучшить свое здоровье, например, снизить уровень холестерина или улучшить пищеварение? Ранняя постановка целей поможет вам сосредоточиться.
Диеты с низким содержанием жиров часто рекомендуются с медицинской точки зрения для лечения таких состояний здоровья, как гастропарез (задержка опорожнения желудка), панкреатит, камни в желчном пузыре, изжога и высокий уровень триглицеридов. Если у вас диагностировано одно из этих состояний, проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом или диетологом для получения более конкретных рекомендаций.
2. Установите цели в области питания
Всего жиров
Диета с низким содержанием жиров обычно содержит менее 30% калорий из жиров. Для сравнения, среднее потребление жиров в США.С. составляет около 34% калорий. Некоторые планы питания, такие как диета Орниша и Притикина, рекомендуют еще более низкое потребление жиров. Для своей диеты с низким содержанием жиров MyNetDiary по умолчанию использует менее 25% калорий из жиров. Настройте свой целевой уровень жира, установив целевой процент жира или грамм жира. Узнайте больше о типах жира и настройке целевых показателей жира здесь.
Насыщенные жиры
По умолчанию цельMyNetDiary — менее 10% калорий из насыщенных жиров, повышающих уровень холестерина.Если вы подвержены риску сердечных заболеваний, ваш лечащий врач может предложить более низкую цель. Вы можете настроить целевое значение насыщенных жиров в приложении MyNetDiary.
Белки и углеводы
Распределите оставшиеся калории между белками и углеводами. Настройки MyNetDiary по умолчанию для рациона с низким содержанием жиров — 20% белка и 55% углеводов.
Вы можете выбрать отслеживание других питательных веществ в трекере MyNetDiary, включая клетчатку, натрий, калий и магний, чтобы убедиться, что вы получаете максимальную пользу от вашего рациона с низким содержанием жиров.
3. Подготовьте кухню надлежащим образом
Найдите время, чтобы спланировать свой новый образ жизни. Уберите из кухни заманчивые продукты с высоким содержанием жира, чтобы не сбиться с пути, и запаситесь полезными продуктами с низким содержанием жира, чтобы еще больше повысить свой успех.
Сосредоточьтесь на фруктах, овощах, бобах и нежирных белках с низким содержанием жиров и высоким содержанием питательных веществ и удовлетворения. Ограничьте употребление продуктов с высоким содержанием рафинированного зерна и добавленного сахара, так как они не обеспечивают насыщения и не обладают питательной ценностью.
Вот продукты, которые следует включить в свой рацион с низким содержанием жиров:
| Зерна | Зерновые в исходной форме содержат мало жира.Цельнозерновые, такие как овес, ячмень, киноа и цельнозерновая пшеница, являются наиболее питательными. |
| Овощи | Все: овощи по своей природе нежирные. |
| Фрукты | Фрукты от природы содержат мало жира. Выберите цельные фрукты вместо фруктового сока для большего количества клетчатки и большей полноты. |
| Мясные и белковые продукты | Курица, индейка, рыба, яичные белки и бобы — это продукты с низким содержанием жира.Нежирные куски красного мяса включают вырезку и бифштекс. |
| Молочные продукты и заменители молочных продуктов | Выберите обезжиренное или 1% -ное молоко, немолочные заменители молока, нежирный сыр и творог. |
| Орехи и семена | Включите в рацион в умеренных количествах, чтобы обеспечить источник полезных жиров и важных минералов. |
| Жиры и масла | Используйте в небольших количествах. |
| Специи и приправы | Обильно используйте для придания аромата пище. |
| Напитки | Выберите воду, газированную воду, кофе или чай, чтобы ограничить количество лишних калорий. |
4. С умом выбирайте жиры и масла
Хотя вы ограничиваете потребление жиров, убедитесь, что вы включаете в него некоторые полезные источники жира, особенно цельные продукты, такие как орехи, семена, авокадо и рыба. Небольшое количество жира может иметь большое значение для придания вкуса пище и помогает усвоению жирорастворимых витаминов A, D, E и K.
Также необходимо немного жира для обеспечения двух незаменимых жирных кислот: линолевой и альфа-линоленовой. Богатые источники линолевой кислоты включают растительные масла (особенно соевое масло), орехи, семена, мясо и яйца. Надежные источники альфа-линоленовой кислоты включают льняное масло и семена льна, семена чиа, масло канолы, грецкие орехи и соевое масло.
5. Изучите новые методы приготовления пищи
Обезжиренный не должен означать слабый вкус. Попробуйте некоторые из этих техник здорового приготовления.
- Выпечка
- Гриль
- Обжарка
- Варка на пару
- Браконьерство
- Жарка на воздухе
- Использование сковороды с антипригарным покрытием
Добавьте аромата в пищу
- Используйте уксус, вино, бульон или сок цитрусовых.
- Сделайте простой маринад из 1 части масла на 2 части уксуса или лимонного сока; добавить любимые травы и специи.
- Используйте небольшое количество ароматных сыров.
- Тост с орехами и семенами для придания аромата
6. Найти поддержку
Система поддержки может иметь решающее значение для вашего успеха. Расскажите друзьям и семье о ваших целях и о том, как они могут вас поддержать. Взаимодействуйте с нашим сообществом MyNetDiary на Facebook или на нашем форуме сообщества. У нас есть команда зарегистрированных диетологов, которые помогут ответить на любые ваши вопросы.
MyNetDiary может помочь!
Если вы готовы приступить к диете с низким содержанием жиров, сделайте это правильно, чтобы добиться успеха и максимально улучшить свое питание.
У нас есть более 70 вкусных рецептов с низким содержанием жира (менее 30% калорий из жира), в том числе это легкое тушеное мясо с курицей Санта-Фе из нашей коллекции рецептов премиум-класса. Просто выберите тег Low-Fat .
Все еще новичок в MyNetDiary? Узнайте больше сегодня, загрузив приложение БЕСПЛАТНО.
Еда вкратце
Продукты с низким содержанием жира
Эти продукты можно есть.Просто дважды проверьте этикетки и посмотрите размеры порций, чтобы убедиться, что жир соответствует вашей суточной норме.
Фрукты и овощи
- Самые свежие фрукты и овощи — выбирая консервированные варианты, выбирайте сорта без добавления сахара. Ознакомьтесь с приведенным ниже списком с высоким содержанием жиров, чтобы узнать, чего следует избегать.
- Фасоль, горох и чечевица — если они не приготовлены с добавлением жиров.
- Каштаны — в ограниченном количестве, кроме других орехов.
Мясо, рыба и альтернативы
- Белая рыба (не жирная) — например, треска, пикша, скейт, камбала и камбала. Вы также можете есть консервированный тунец в рассоле или родниковой воде (но не в масле), более красные куски тунца и рыбы-монаха.
- Большинство моллюсков — включая креветок, кальмаров и белое мясо краба и омара. Моллюски, мидии и устрицы можно употреблять в ограниченном количестве.
- Курица и грудка индейки, а также грудка большинства других домашних птиц — но удалите кожу и любой видимый жир.Проверьте этикетки на других мясных продуктах, так как иногда вы можете найти нежирную говядину, свинину, ветчину, оленину, печень, почки или страуса.
- Яичный белок — но не яичный желток.
Крахмалистые продукты
- Цельнозерновой хлеб и хрустящие хлебцы — но следите за количеством и проверяйте этикетки, потому что ингредиенты у разных производителей сильно различаются.
- Коричневый рис — вареный или приготовленный на пару.
- Паста из непросеянной муки — но проверьте этикетку.Избегайте яичных макарон.
- Цельнозерновые хлопья для завтрака без добавления сахара — например, овес, тертая пшеница, Weetabix и бранфлейкс.
- Вареный картофель, пюре и картофель в мундире — без добавления жира, например сливочного или растительного.
Закуски
- Воздушный попкорн и рисовые лепешки — Воздушный попкорн — это кукуруза, приготовленная без масла. Вы можете сделать это, нагрея ядра ядер на сковороде с антипригарным покрытием. Держите крышку закрытой и часто встряхивайте сковороду, чтобы ядра не прилипли.
Молочные продукты
- Обезжиренное молоко и обезжиренные молочные продукты — включая йогурты, творог и творог, но проверьте этикетки.
Соусы и ароматизаторы
- Травы, специи и некоторые усилители вкуса — включая соевый соус, рыбный соус, лимонный сок, чеснок, корнишоны, уксусы, а также обезжиренные заправки и маринады для салатов без сахара.
- Мисо.
- Напитки без сахара — включая воду, несладкий чай и кофе, кабачки без сахара и газированные напитки без сахара.
Посмотрите несколько вкусных обезжиренных рецептов
Перейти
Продукты с высоким содержанием жира
Избегайте этих продуктов, чтобы избежать симптомов FCS. Они быстро превысят вашу норму жира.
Жиры и масла
Все жиры и масла — включая оливковое масло, подсолнечное масло, кокосовое масло, маргарины, спреды, сливочное масло, сало, топленое масло.
Фрукты и овощи
- Авокадо, оливки, кокос, салат из капусты и хумус.
- Орехи, семена и ореховое масло.
Мясо, рыба и альтернативы
- Жирная рыба — например, лосось, скумбрия, палтус, палтус, бриль и консервированный тунец в масле.
- Красное мясо и обработанное мясо — например, говядина, баранина, свинина, колбасы и бекон, но проверьте этикетки на красном мясе, потому что иногда вы можете найти варианты с низким содержанием жира.
- Пироги с мясом, пирожки, пироги со свининой и паштет.
- Яичный желток или цельное яйцо.
- Яичная паста.
- Чипсы, чипсы и все виды жареных закусок.
- Полножирные и даже частично обезжиренные молочные продукты — например, молоко и полужирное молоко, сыр, сливочный сыр, крем-фреш и мороженое.
- Майонез, крем для салатов и заправки для салатов с маслом.
- Чатни и соленые огурцы — но проверьте этикетку.
- Супы и соусы из жира или масла.
- Шоколад, ирис, лимонный творог, шоколадные пасты, торты, выдумка и сладкое печенье, индийские сладости.
- Quiche.
- Выпечка, пироги, пироги и пироги.
12 потрясающе жирных продуктов — журнал Heart Matters
Некоторые продукты, которые мы считаем полезными, могут быть шокирующе полны жира.Узнайте, какие из них являются полезной частью здорового питания, а к каким лучше всего относиться с осторожностью.
1. Маффины
culinarycara / Через Flickr.com
Черничный маффин может показаться здоровой пищей для завтрака, но не дайте себя обмануть — это, по сути, торт, и он полон как сахара, так и жира. Если вы предпочитаете нежирную булочку, попробуйте булочку из смородины или простую лепешку из непросеянной муки.
Типичное содержание черничного маффина (85 г): 14.6 г жиров / 1,8 г насыщенных жиров / 281 ккал
Получите наш рецепт свежих клубничных лепешек.
2. Изюм в йогурте
jamesmellor / Через Flickr.com
Они могут содержать почти вдвое больше калорий, чем простой изюм. Покрытие из йогурта содержит добавление жира и сахара, поэтому придерживайтесь небольшой горсти простых сушеных фруктов, или, если вы хотите вкус йогурта, попробуйте вместо этого окунуть курагу в простой обезжиренный йогурт.
Типичное содержание на порцию (30 г): 4.9 г жиров / 4,3 г насыщенных жиров / 134 ккал
3. Салат из капусты
Трейси Бенджамин / Через Flickr.com
Это салат, так значит, он должен быть полезным? Но даже несмотря на то, что он сделан на основе моркови и капусты, салат из капусты заправлен заправкой на основе майонеза с высоким содержанием жира. Проверьте информацию о пищевой ценности на упаковке и обратите внимание на версии с пониженным содержанием жира и йогуртом. Или почему бы не попробовать приготовить их дома, измельчив капусту и морковь и используя в качестве заправки обезжиренный йогурт?
Типичное содержание на 100 г: 16.3 г жиров / 1,7 г насыщенных жиров / 173 ккал
4. Салями
Также известен / Via commons.wikimedia.org
Салями, как и колбасы, быстро увеличивает жир и калорийность еды. Почему бы вместо этого не использовать немного постной ветчины или вареной курицы?
Типичное содержание на большой ломтик (12 г): 4,7 г жира / 1,7 г / 52 ккал
5. Яичный желток
В среднем яичный желток содержит 5,6 г жира. Желток также является источником холестерина, поэтому ограничение яиц часто ошибочно связывают с диетой, полезной для сердца.С другой стороны, средний яичный белок содержит 14 калорий и не содержит жира. Но прежде чем спешить приготовить омлет из яичного белка, важно помнить, что яичные желтки также содержат целый ряд минералов и витаминов, включая A, D и E, а также незаменимые жиры.
Холестерин, который мы едим, также не является существенной причиной повышения холестерина в нашем организме, поэтому для большинства людей нет необходимости ограничивать потребление яиц в рамках сбалансированной, здоровой диеты. Итак, если вам нравятся яйца, ешьте их целиком, чтобы извлечь пользу из всех питательных веществ, которые они могут обеспечить.Только не забудьте использовать более здоровые методы приготовления, такие как варка или варка.
Типичное содержание яичного желтка: 5,6 г жира / 1,6 г насыщенных жиров / 62 ккал
Прочтите наше руководство по идеальным яйцам-пашот.
6. Йогурт
ProjectManhattan / Via commons.wikimedia.org
Хотя йогурт может быть нежирным вариантом, обратите внимание на более сливочный йогурт в греческом стиле, жирность которого обычно составляет около 10 процентов, по сравнению с менее чем 2 процентами в обезжиренном варианте.Если вы предпочитаете йогурт в качестве полезной закуски, всегда проверяйте информацию о питании и выбирайте вариант с низким содержанием жира (и сахара).
Типичное содержание на порцию 150 г простого цельного молока йогурта в греческом стиле: 15,3 г жира / 10,2 г насыщенных жиров / 200 ккал
7. Пицца
В этом блюде, наполненном сыром, уровень жирности может взлететь до небес. Добавьте немного ветчины или пепперони, и это еще больше увеличит жир, а также добавит больше соли. Почему бы не попробовать купить основы для пиццы без топа и самим заправить их нарезанным перцем, кукурузой и небольшим количеством обезжиренного сыра, чтобы уменьшить количество жира и калорий?
Если это должна быть покупная пицца, сравните информацию о пищевой ценности на пакетах, чтобы выбрать самую полезную пиццу, и подавайте с большим гарниром вместо чипсов или чесночного хлеба.
Обычное содержание в 7-дюймовой пицце с сыром и помидорами (глубокий противень): 22,5 г жира / 9,4 г насыщенных жиров / 625 ккал
Получите наш рецепт здоровой пиццы с красным луком, кабачками и перцем (на фото).
8. Авокадо
Ross / Via Flickr.com
Почти все овощи с низким содержанием жира, за исключением авокадо. Хотя это вариант с высоким содержанием жира, по сравнению с 30-граммовой порцией сыра чеддер в нем на 50 процентов меньше насыщенных жиров, плюс половина авокадо также считается одним из ваших 5-дневных рационов.Итак, вместо сыра на тосте на обед, почему бы не попробовать половину авокадо на цельнозерновом тосте с нарезанным помидором?
Обычное содержание в половине авокадо: 14,6 г жира / 3 г насыщенных жиров / 142 ккал
Получите наш рецепт салата из курицы и авокадо.
9. Гранола
Сара Гилберт / Via Flickr.com
Средняя порция мюсли с орехами составляет 40 г, без молока — 180 ккал и 8,2 г жира, из которых 1.8 г насыщенных жиров. Подавайте это со 125 мл цельного молока, и это добавляет еще 81 ккал и 4,6 г жира, из которых 2,9 г составляют насыщенные жиры.
Попробуйте использовать мюсли, чтобы сэкономить почти 6 г жира (1,2 г насыщенных жиров), и подавайте их с полуобезжиренным, 1% жирным или обезжиренным молоком. Почему бы не добавить нарезанный банан или горсть черники, чтобы получить один из ваших 5-дневных рационов?
Типичное содержание на порцию 40 г мюсли с орехами (без молока): 8,2 г жира / 1,8 г насыщенных жиров / 180 ккал
Типичное содержание на порцию мюсли с орехами 40 г (с 125 мл цельного молока): 12.8 г жиров / 2,9 г насыщенных жиров / 261 ккал
Узнайте, как правильно позавтракать.
10. Зерновой батончик
Cburnett / Через en.wikipedia.org
Жир обычно используется для удерживания зерновых батончиков вместе (вместе с сахаром), поэтому эти здоровые на вид продукты могут довольно быстро накапливать жир. Некоторые из них более полезны, чем другие, поэтому при покупке проверяйте информацию о питании на этикетке продукта, чтобы найти самые полезные.
Типичное содержание на 30 г зернового батончика: 5.5 г жиров / 2,52 г насыщенных жиров / 130 ккал
11. Скумбрия
Средняя порция скумбрии на гриле содержит 452 ккал и 35,8 г жира, из которых 8,2 г — насыщенные жиры. Однако это не повод избегать жирной рыбы, поскольку мы рекомендуем употреблять не менее 1 порции жирной рыбы в неделю, поскольку она содержит жиры омега-3.
Это незаменимые жирные кислоты, которые необходимы нам для правильного функционирования нашего организма. Они также были связаны с другими преимуществами для здоровья, включая профилактику ишемической болезни сердца.
Белая рыба содержит некоторое количество омега-3, но в гораздо меньшем количестве, чем жирная рыба. Лосось, скумбрия, сельдь и сардины считаются жирной рыбой, поэтому старайтесь включать их хотя бы раз в неделю.
Типичное содержание в средней порции скумбрии на гриле (160 г): 35,8 г жира / 8,2 г насыщенных жиров / 452 ккал
Прочтите наш список из 8 любимых рыбных блюд, выбранных вами, с полезными рецептами.
12. Чесночный хлеб
Чесночное масло быстро увеличивает калорийность и жирность хлеба.Поэтому важно следить за размером порции, которую вы едите, поэтому купите отдельные ломтики или разрежьте более крупный багет пополам, чтобы приготовить его сейчас, а другую половину заморозить на следующий день.
Вы также можете подать гарнир салата, что повысит вероятность того, что вы будете придерживаться одного ломтика, а не двух или трех. И помните, его часто подают в качестве гарнира к таким блюдам, как спагетти-болонез, лазанья или пицца, которые уже могут быть с высоким содержанием жира, так что это еще одна причина, чтобы отказаться от чесночного хлеба.
Попробуйте купить обезжиренный чесночный хлеб или приготовьте собственный, смешав много мелко нарезанного чеснока с мелко нарезанной петрушкой или чесноком и ненасыщенным спредом с пониженным содержанием жира.
Типичное содержание на средний ломтик (20 г): 3,3 г жира / 1,7 г насыщенных жиров / 70 ккал
Прочтите наше руководство по выпечке идеального хлеба.
Лучшие продукты с низким содержанием жиров для перекусов во время диеты …
Лучшие продукты с низким содержанием жиров для перекусов во время диеты… ПоделитьсяИщете лучшие нежирные продукты для перекуса на ? Правильное питание поддерживает здоровье, продлевает продолжительность жизни и может помочь вам выглядеть моложе. Когда вы пытаетесь перекусить, вместо того, чтобы употреблять жирные и сахарные продукты, но такие вкусные на вкус, выбирайте здоровые альтернативы. Выбор бесконечен, и не забывайте держать его в меру. Ваше тело и здоровье будут вам благодарны за это, особенно в долгосрочной перспективе при последовательном подходе. Избегайте перекусов на ночь, не перекусывайте или не ешьте перед телевизором, что обычно приводит к тому, что вы едите больше еды.
Ниже приводится небольшая выборка того, что доступно для более здорового выбора. Когда происходит приступ перекуса, попробуйте один из лучших обезжиренных продуктов для перекуса на из этого списка.
Оглавление:
- Бананы
- Ананас
- Арбуз
- Супы
- Сладкий картофель
- Йогурт
- Сок
- Салаты
- бананы однозначно
- 910780 бананы определенно Грейпфрут лучшие нежирные продукты для перекусов на .Бананы, мелко нарезанные как часть фруктового салата, покрытые корицей, обмакнутые в шоколад или намазанные на тосты, являются универсальной и питательной пищей. Они богаты клетчаткой и калием, который является важным минералом для работы мышц и нервов. 66 Добавить комментарий …
2 Ананас
Сладкий на вкус ананас так хорош для летнего дня. Нарежьте большие куски и возьмите с собой на работу или приготовьте на гриле для пикантного вкуса. Ананас полезен для иммунной системы и обладает противовоспалительными свойствами.
10 Добавить комментарий …3 Арбуз
Этот фрукт, сделанный из более чем 90% воды, содержит антиоксидантные витамины А и С, поддерживает увлажнение и отлично подходит для здоровья кожи и волос.
69 Добавить комментарий …4 супа
Если вы хотите купить упакованные и приготовленные супы, обратите внимание на содержание соли и жира на панели питания, так как оно может быть довольно высоким. Супы готовятся быстро, и вы можете использовать самые разные продукты.
58 Добавить комментарий …5 Сладкий картофель
Богатый витамином А, сладкий картофель также содержит много клетчатки и витамина С.Готовьте на пару, запекайте, запекайте в духовке или взбивайте суп из сладкого картофеля.
58 Добавить комментарий …6 Йогурт
Следите за тем, чтобы содержание сахара и жира в йогурте, купленном в магазине, было низким; покупать нежирные сорта. Греческий йогурт — отличный вариант, который приносит много пользы для здоровья. Он отлично подходит для здоровья кишечника и костей, поскольку имеет высокое содержание кальция. Некоторые бренды, которые стоит попробовать: обезжиренный йогурт Dannon, греческий йогурт Chobani и органические продукты Green Valley предлагают обезжиренные йогурты.
68 Добавить комментарий …7 Сок
Купите качественную соковыжималку и приготовьте фантастические сочетания фруктовых и овощных соков и смузи.Это удобный способ получить много питательных веществ из пищи и отличная альтернатива сладким напиткам.
24 Добавить комментарий …8 Салаты
Возможности безграничны, от салата из зеленых листьев, салатов из макарон, салатов из капусты до салатов с курицей. В Интернете можно найти удивительные рецепты салатов.
16 Добавить комментарий …9 Грейпфрут
Половина большого грейпфрута с низким содержанием сахара и высоким содержанием витамина С — это простая закуска, способная утолить любой голод.