Содержание

Упражнения для Рук в Тренажерном Зале (в Картинках) — Правильное питание. Здоровое питание

Прежде чем рассмотреть упражнения для рук в тренажерном зале, разберемся в мышцах рук.

Мышцы руки крепятся к лопатке, плечевой кости, кости кисти и предплечья. Их функция заключается в сгибании и разгибании руки в локте, а также в движении кисти и запястья во всех направлениях, а также удержании их в стационарном положении.

Мышцы верха руки участвуют в отведении назад и приведении вперёд плечевого сустава. Они же связаны и действуют сообща с мышцами спины, груди и плеча во всех тянущих и толкающих движениях. Для каждых мышц есть определенные упражнения для рук.

Бицепсы — заметные мышцы, бросающиеся в глаза и привлекающие большое внимание многих начинающих атлетов. Задача бицепсов — сгибание, разгибание и подъём предплечья к верху руки. Для этих мышц есть упражнения для рук на бицепсы.

Трицепсы — независимая от предплечья и бицепсов мышечная группа.

Теоретически она должна быть больше мышц предплечья и бицепсов вместе взятых. Именно из-за трицепсов руки смотрятся более массивными и объёмными. Для этих мышц есть упражнения для рук на трицепс.

Предплечья работают практически во всех упражнениях (исключение — пресс). Если мышцы предплечий слабые то будет сложно выполнять упражнения на другие мышцы с оптимальным весом. Их можно тренировать специальными упражнениями. Для этих мышц есть упражнения для рук на предплечья.

Упражнения для рук, как правило, выполняются во второй части тренировки после тренинга мышц груди или спины. Если руки являются отстающими мышцами, то им можно выделять отдельную тренировку.

1. Попеременные сгибания рук с гантелями

В этом движении задействованы следующие мышцы: верхний отдел груди, плечевая, плечелучевая, бицепс (двуглавая), передняя дельтовидная.

2. Концентрированное сгибание одной руки с гантелью

Это движение позволяет держать под контролем скорость, амплитуду и размерность движений. Оно в основном загружает бицепс и плечевую мышцу.

3. Сгибание рук с гантелями хватом молоток

Это лучшее движение для плечелучевых мышц. Также задействованы бицепс и немного плечевая мышца.

4. Сгибание одной руки с рукояткой нижнего блока

Это изолированное упражнение для накачки бицепсов. Вариант упражнения: сгибание обеих рук с рукояткой блока.

5. Сгибание рук с рукоятками верхних блоков

Это упражнение применяется для окончания тренировки на бицепс. Оно больше включает в работу короткую головку бицепса, прекрасно её растягивая.

6. Сгибание рук со штангой стоя

Это упражнение включает в работу бицепсы, также плечевые мышцы и меньше плечелучевые мышцы, сгибатели кисти, круглые пронаторы.

7. Сгибание рук на скамье Скотта

Сгибание рук на скамье Скотта считается одним из лучших для изолированной работы над накачкой бицепсов.

8. Сгибание рук со штангой хватом сверху

Это движение включает в работу разгибатели запястья: короткий лучевой разгибатель запястья, длинный лучевой разгибатель запястья.

9. Разгибание запястий со штангой хватом сверху

В этом упражнении работают длинный и короткий лучевые разгибатели запястья, разгибатель мизинца, разгибатель пальцев и локтевой разгибатель запястья.

10. Сгибание запястий со штангой хватом снизу

Это движение развивает лучевой сгибатель запястья, локтевой сгибатель запястья, длинную ладонную мышцу и поверхностные и глубокие сгибатели пальцев.

11. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

Это упражнение включает в работу все три пучка трицепса и локтевую мышцу. Часто делается для разминки трицепса.

12. Разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Хват снизу не позволяет использовать в этом упражнении большие веса, поэтому используют незначительный вес для проработки трицепсов с акцентом на медиальный пучок.

13. Разгибание одной руки с верхним блоком хватом снизу

Это упражнение больше всего загружает латеральную (внешнюю) головку трицепса. Задействует мышцы запястья.

14. Разгибание рук со штангой лежа (французский жим)

1. Если гриф опускать на лоб, то работают в основном латеральная и медиальная головка трицепса.
2. Если гриф опускать за голову, то задействована в основном длинная головка трицепса.

15. Разгибание рук с гантелями лежа

Это движение позволяет концентрироваться на работе трицепса и распределять нагрузку на все три пучка трицепса.

16. Разгибание одной руки с гантелью из-за головы

Во время упражнения надо обращать внимание на сокращение длинного пучка трицепса, который максимально сокращается в разогнутом вертикальном положении руки.

17. Разгибание рук с одной гантелью из-за головы

Полное выпрямление рук максимально задействует длинный пучок трицепса. Позволяет концентрироваться на длинном пучке трицепса.

18. Разгибание рук с изогнутым грифом штанги из-за головы

Вертикальное расположение рук загружает длинный пучок трицепса. Верхний хват помогает проработать внешний (латеральный) пучок трицепсов.

19. Разгибание одной руки назад с гантелью в наклоне

Это упражнение отлично подходит для доработки трицепса. Для большего эффекта, делая это упражнение нужно добиваться жжения в трицепсах.

20. Отжимание трицепсами спиной к скамье

Отжимание трицепсами спиной к скамье прорабатывает трицепсы, мышцы груди и передние дельты.

Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 7.1k.

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками.

Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

А также читайте, как накачать мышцы груди в тренажерном зале →

Скачать комплекс — программа тренировок на руки

— Сгибание рук с грифом штанги широким хватом 8-12 повторений

— Сгибание рук с грифом штанги узким хватом 8-12

— Сгибания рук на бицепс на верхнем блоке лежа

6. Суперсет для трицепса:

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом сверху

— Разгибания рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу

Резинки и фитнес-петли бывают разной жесткости и уровня сопротивления, поэтому ты сможешь сама варьировать нагрузку и уровень сложности тренировки с резинками.

Упражнения для рук с резинками идеально подходят для девушек, которые мечтают получить подтянутые руки и не хотят отжиматься и подтягиваться. Самый используемый вариант фитнес-резинок для тренировки рук — мини-ленты (резинки-эспандеры, которые подходят для упражнений на бедра и ягодицы), а также длинные ленты-петли с длинной окружности. Последние доходят в длине до двух метров и поэтому они идеально подходят для растяжки. И с теми, и с другими резинками ты можешь делать массу упражнений на руки. Вот самые эффективные из них. 

Упражнения с резинками — бицепсы, трицепсы, плечи

Упражнения на руки и ягодицы с резинкой-петлей

instagram.com/p/Bz3OgXGnX3l/?utm_source=ig_embed&utm_campaign=loading» data-instgrm-version=»13″/>

Упражнения на руки, ноги, пресс с резинками

Каждое упражнение выполняйте по 30-60 секунд. Выполните 2-3 круга.

А если вам сложно повторять эти упражнения с резинками по коротким видео, тебе пригодится эта 15-минутная тренировка на руки. Выполняйте ее 2-3 раза в неделю, чтобы руки всегда были идеальными.

По материалам cosmo.com.ua

Тренировка рук для девушек — DailyFit

Кто сказал, что подъемы на бицепсы только для парней? Узнайте, почему каждая девушка должны тренировать бицепсы и трицепсы ради сильных и красивых рук!

Автор: Дэйна Таппан

В меру рельефные руки с восхитительными контурами – идеальный аксессуар для фигуры вашей мечты. С их помощью и в платье без рукавов, и в обтягивающей майке вы будете неотразимы!

Не бойтесь поднимать тяжелый вес и выкладываться на все сто. Верьте мне: ваши руки не начнут рваться из рукавов наружу, для этого в организме женщины слишком мало тестостерона. Даже самые крутые парни знают, что накачать мышцы рук можно только за счет долгих и упорных тренировок.

Крепкие бицепсы и трицепсы – важный элемент гармонично развитой фигуры. Кроме того, они помогут вам стать сильнее!

Вот краткое руководство по тренировке рук для девушек. Я даже включила в него пример тренировки. Девушки, пора прокачать бицепсы!

Девушки и бицепсы

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени. Любой жим, вроде отжимания или жима лежа, параллельно прорабатывает и трицепсы. А когда вы делаете тяги, например, верхнего блока на широчайшие или тягу в тросовом тренажере, вы косвенно тренируете и бицепсы.

Словом, если вы добросовестно вкалываете в дни груди и спины, вам не придется выделять на тренировку рук слишком много времени. Тем более что бицепсы и трицепсы – мышцы небольшие, и разных метаболических плюшек от их проработки ждать не приходится.

В тренировке бицепсов и трицепсов меня особенно радует то, что не приходится тратить на нее слишком много времени

Я предпочитаю акцентировано тренировать руки всего раз в неделю в течение 30-45 минут. Этой тренировки в комплекте с непрямой проработкой бицепсов и трицепсов во время остальных тренировок, более чем достаточно. Мои руки сильны и выглядят потрясающе!

Базовые подъемы и разгибания

Как бы вы ни старались, в большинстве случаев тренировка бицепсов и трицепсов все равно сведется к двум базовым упражнениям: подъемы и разгибания рук. Эти движения заставляют мышцы выполнять свои прямые обязанности, но с ощутимым сопротивлением.

Ваши бицепсы сокращаются, чтобы согнуть руку в локтевом суставе (приводят кисть руки к лицу), а трицепсы разгибают локоть (отводят кисть от лица и выпрямляют руку). Существует масса вариаций на тему этих движений, но основной принцип незыблем и непоколебим: подъем руки сгибает ее в локтевом суставе, а разгибание выпрямляет локоть.

Когда вы сгибаете или разгибаете локоть с отягощением, вы включаете в сокращение больше мышечных волокон. Чем тяжелее работа, тем больше мышечных волокон приходится задействовать, чтобы передвинуть вес. А если вы регулярно нагружаете мышцы работой, они в ответ на это начинают расти.

Я часто вижу девушек, выполняющих чуть ли не сотню повторений с 2-килограммовым гантелями. Помните, ваши мышцы во время тренировки должны напрягаться, иначе у них не будет стимула измениться.

Кто бы вам ни говорил, что женщины должны делать много повторений с нулевым рабочим весом, я считаю своим долгом внести ясность. Если ваша тренировка похожа на прогулку, результата вам не видать!

Бицепсы: упражнения для девушек

Эта тренировка идеально подходит тем девушкам, которые никогда не тренировали руки или нуждаются в новом, более эффективном плане действий. Помните, вы уже тренируете бицепсы и трицепсы в дни груди и спины, так что эта программа нужна лишь для оптимизации результатов.

Я люблю заниматься по этой программе, потому что она включает некоторые из моих любимых методик: 21 и выжигания! Тренировка хороша еще и тем, что в ней используется диапазон повторений, идеальный для гипертрофии (развитие мышц). Без тени сомнения берите в руки штангу или достаточно тяжелые гантели, с которыми последние повторения превращаются в серьезное испытание.

Отдыхайте 30-60 секунд между подходами.

4 подхода по 12 повторений

4 подхода по 12 повторений

Используйте «методику 21»

4 подхода по 21 повторение

4 подхода по 12 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Выжигания

1 подход по 100 повторений

Заметки к программе

1. Методика 21 – интересный подход к тренировке бицепсов. Вам придется выполнить 7 повторений в нижней половине траектории, затем 7 повторений в верхней половине траектории и закончить семью полноценными движениями. Если сильно устанете, после подхода можете взять дополнительную паузу!

Частичные повторения помогут усилить мышцы в их слабейших местах. В подъемах на бицепс наибольшие трудности возникают, как правило, в первой трети и в завершающей фазе движения. Если вы научитесь справляться с тяжелым весом в мертвых точках, ваши мышцы получат колоссальный стимул для роста.

2. Выжигания трудны, но тоже по-своему интересны. Обещаю, после завершения этого упражнения ваши мышцы буквально нальются кровью. Суть упражнения в том, чтобы набрать 100 повторений за минимальное количество подходов.

Большой вес вам не понадобится, но убедитесь, что нагрузка ощутима. Если задача начинает казаться непосильной, смело сбрасывайте вес и продолжайте двигаться вперед. И старайтесь не слишком расслабляться между подходами.

Выжигания обычно используются для полного утомления мышц, когда они и так уже порядком устали. Хотя такой подход не всем по душе, я считаю, что это отличный способ выдавить из мышц последние капли энергии и довести их до полного истощения. Попробуйте сами, а если не понравится или покажется, что игра не стоит свеч, вычеркните выжигания из своей тренировки.

3. Помимо сетов из 21 повторения обязательно используйте в своих тренировках полноамплитудные упражнения. Если вы не разобрались, как правильно выполнять то или иное упражнение, пожалуйста, загляните в базу данных упражнений. Там вы найдете пошаговые инструкции и сможете тренироваться с полной уверенностью.

Читайте также

5 упражнений для рук и плеч, которые можно выполнять дома

Тренер клуба «ФитнесМания» Филипп Хозов показывает упражнения, которые могут делать как девушки, так и парни. Никаких штанг и «блинов», только гантели, которые наверняка есть у вас дома.

  1. Стойте прямо, ноги на ширине плеч. Плечи отведены назад. Руки с гантелями согнуты в локтях. Ладони смотрят вперёд.
  2. Начинайте поднимать руки с гантелями. В тот момент, когда вы согнули руку, не спешите её разгибать — задержитесь в таком положении буквально на одну секунду и только потом разогните руку.
  3. Сделайте три подхода по 15—20 раз.
  1. Исходное положение: стойте прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями немного согните в локтях. Ладони смотрят друг на друга.
  2. Зафиксируйте локти в таком положении и начинайте поднимать руки в стороны прямо вверх, не изменяя траекторию движения. Ладони при этом смотрят уже в стороны. Верхняя точка — чуть выше плеч.
  3. Тут нужно сосредоточиться на том, чтобы кисть была чуть ниже, чем локоть, или по крайней мере на одном уровне, но ни в коем случае не выше. Разворот должен произойти не в кисти, а в плече.
  4. Сделайте три подхода по 20 раз.
  1. Становитесь прямо, отведите правую ногу немного назад — для устойчивого положения. Колени слегка согнуты. Возьмите гантели.
  2. Согните руки так, чтобы плечо было параллельным полу, а угол в локте — 90 градусов. Ладони смотрят друг на друга. Теперь выжмите гантели вверх — выпрямите руки. Снова согните руки и повторите упражнение.
  3. Сделайте три подхода по 20—25 раз.
  1. Становитесь прямо, ноги на ширине плеч, возьмите гантели в обе руки. Поднимите руки над головой, ладони смотрят друг на друга.
  2. Сгибайте руки за головой до уровня ушей, затем снова разгибайте. Но при этом полностью их не выпрямляйте, локти должны оставаться в немного согнутом положении.
  3. Выполните три подхода по 15—25 раз.
  1. Примите положение упор лёжа, установите руки на возвышенность (стул, скамейка, лестница). Спина прямая. Ладони находятся под плечами.
  2. Отжимайтесь так, чтобы локти уходили назад. Старайтесь делать отжимания с наибольшей амплитудой — это нужно, чтобы хорошо проработать мышцы.
  3. Сделайте три подхода по 15—25 раз.
  4. Если отжиматься на прямых ногах вам пока тяжело, выполняйте упражнение с колен.

 

Благодарим клуб «ФитнесМания» на Фрунзенской за помощь в организации съёмки.

Предыдущая статья
5 интересных подкастов для тех, кто мечтает открыть свой бизнес

13 эффективных упражнений для рук, которые нужно включить в вашу тренировку для более сильных рук

Простое рукопожатие может сказать вам, насколько сильный, уверенный, доминирующий и заслуживающий доверия человек. Все дело в сцеплении. Но наши руки делают гораздо больше, чем просто обмениваются рукопожатием! Наши руки делают большую часть нашей работы, будь то письмо, поднятие, толкание или удержание чего-либо. Но что мы делаем для своих дорогих рук? Почти ничего, правда? Когда мы приступаем к занятиям фитнесом, мы так заняты тренировкой пресса для стиральной доски, рук с горячим пистолетом и громоздких ягодиц, что наши руки (и другие подобные области суставов) забываются.Это остается забытым до тех пор, пока мы не столкнемся с каким-нибудь заболеванием, связанным с суставами! Итак, теперь самое время подумать о наших руках, прежде чем они будут жаловаться!

Преимущества упражнений для рук:

Почему нам нужно делать упражнения для рук? Для этого есть несколько причин, в том числе:

  • Сохраняет здоровье суставов.
  • Повышает прочность захвата.
  • Повышает выносливость рук.
  • Повышает ловкость.
  • Помогает при заболеваниях суставов, таких как артрит, остеоартрит и т. Д.
  • Строит и улучшает мышцы предплечья.

Top13 Упражнения для сильных рук:

Упражнения для рук можно разделить на две категории — упражнения на диапазон движений и упражнения на силу захвата. Вот тринадцать лучших упражнений, которые вы можете попробовать для более здоровых рук:

Упражнения с диапазоном движений:

Эти упражнения улучшают диапазон движений ваших пальцев и запястий, а также помогают облегчить любой вид боли.Самое приятное в этих упражнениях то, что вы можете выполнять их в любое время и в любом месте — сидя в офисе, смотря телевизор, читая книгу, путешествуя в автобусе — вы понимаете!

1. Скольжение сухожилий кисти:

Начните с того, что пальцы вытянуты прямо наружу, насколько это возможно. Теперь сначала сожмите кулак с крючком. Задержитесь на 5 секунд, а затем разверните. Затем сожмите кулак, удерживайте 5 секунд, а затем вернитесь в положение прямой руки. Затем сожмите кулак, удерживайте и возвращайтесь.Повторите упражнение по 10 раз каждой рукой.

2. Сгибание пальцев:

Положите пальцы одной руки на ладонь другой руки. Теперь осторожно надавите, сгибая пальцы как можно сильнее, не повредив их.

3. Сгибания большого пальца:

Начните с того, что пальцы рук и большой палец вытянут прямо наружу. Теперь проведите большим пальцем по ладони и вернитесь в исходное положение. Повторите 10 раз для достижения наилучших результатов.

4.Вращение запястий:

Вращайте запястьями, создавая круги для мини-гольфа, руками по часовой стрелке и против часовой стрелки. Повторите по 10 раз в каждом направлении каждой рукой.

5. Разгибание и сгибание запястья:

Начните с согнутого в локте бока ладонью вниз. Теперь переместите ладонь вверх, пока не почувствуете хорошее растяжение. Вернитесь в исходное положение. Затем переместите его вниз и вернитесь в исходную позу. Удерживайте каждую позу 3-5 секунд и повторите 10 раз.

6. Локтевое и радиальное отклонение запястья:

Начните с согнутого в боку локтя, ладони повернутой в сторону, а большой палец вверх. Теперь переместите запястье вверх и вниз во всем диапазоне движений.

Упражнения на силу захвата:

Это упражнения, которые помогают развить этот сильный хват. Для этих упражнений вам понадобится несколько приспособлений, таких как теннисный мяч, захват для рук, гантели (вес в соответствии с вашим уровнем комфорта) и эспандер.

7. Упражнение на сжатие мяча:

Возьмите теннисный мяч в руку и сожмите его изо всех сил. Удерживайте мяч 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторить 10 раз. На последнем надавливании начните делать 10-15 пульсирующих небольших надавливаний, не ослабляя хватку. Затем расслабьтесь и повторите с другой рукой.

8. Импульсы ручного захвата:

Для упражнений с ручным захватом выбирайте ручной захват хорошего качества. Теперь возьмитесь за захват одной рукой и сожмите его как можно дольше.Теперь расслабьте хватку на секунду. После этого увеличьте количество повторений и сжимайте столько раз, сколько сможете за 30 секунд. Но не идите на компромисс с вашей хваткой, чтобы увеличить числа, хорошо? Повторите с другой рукой. Следите за своим временем и числами, чтобы убедиться, что вы прогрессируете.

9. Восходящая пирамида захвата:

Удерживая захват в одной руке, сделайте одно повторение. Затем возьмите захват в другую руку и повторите упражнение. Теперь снова смените руки и сделайте по два повторения каждое.По три повторения в следующем раунде и так далее. Сделайте до 6 повторений каждой рукой. Затем остановитесь, если почувствуете напряжение. А если нет, делайте нисходящую пирамиду.

10. Вращение гантелей:

Держите по гантели в каждой руке, вытянув руки по бокам параллельно земле. Теперь поверните запястья по часовой стрелке, затем против часовой стрелки. Убедитесь, что вы выбрали удобную гантель, а не тяжелую. Сделайте по 8 повторений в каждую сторону. Это упражнение одновременно увеличивает ваш диапазон движений и силу хвата.

Если вращение с гантелью для вас слишком много, начните с сгибания запястья вверх и вниз, удерживая гантель.

11. Упражнение с лентой сопротивления:

Поставьте ногу на середину ленты сопротивления и возьмитесь за оба конца, по одному в каждую руку. Теперь начните тянуть концы к себе как можно выше, задержитесь на 5 секунд, а затем расслабьтесь. Повторите 10 раз.
В другом варианте этого упражнения возьмем один конец ремешка в одну руку и поставим ногу другим концом на пол.Теперь потяните конец в руке к потолку, а затем вернитесь к полу. Повторите это 10 раз, затем сделайте это другой рукой.

[Прочтите: упражнений, чтобы держать руки в форме ]

12. Вешание:

Большинство из нас пытались повеситься, чтобы стать выше. Сейчас спорный вопрос, помогает ли повешение стать выше, но, безусловно, помогает получить более сильную хватку! Возьмитесь за перекладину и держите ее, как будто собираетесь подтянуться. Теперь оторвите ноги от пола и повесьте, поддерживая весь свой вес хватом на перекладине.Держитесь так долго, как можете. Это упражнение также воздействует на другие мышцы рук и даже помогает многим делать подтягивания.

13. Carrier’s Way:

Возьмите что-нибудь достаточно тяжелое, чтобы вспотеть — ведра с водой, тяжелые штанги или тяжелые сумки, полные книг, все, что имеет значительный вес. Поднимите их с пола, свесив обеими руками по бокам. Прогуляйтесь, неся свой груз, или лучше сделайте подъем на носки в течение 3-5 минут. Уф! А теперь положи это.

Сделайте расслабляющую заминку после таких упражнений, как Намасте (Анджали Мудра) и Обратный Намасте (Выполнение Анджали Мудры за спиной) и сядьте в Сукхасане, держа Гьян Мудру.Еще одна вещь, которую вы должны сделать после упражнений по укреплению рук, — это сжать кулак, развести руку как можно шире и повторить это действие 5-8 раз.

Наши руки отличают нас от остального животного царства. Пришло время проявить к ним уважение и заботу, которых они заслуживают! Начни с этих упражнений!

Надеюсь, эта статья была полезной. Поделитесь с нами своими отзывами в разделе комментариев.

Рекомендованных статей:

Была ли эта статья полезной?

Связанные

Следующие две вкладки изменяют содержимое ниже.

Любитель фитнеса, чье представление о суперсчастливой жизни — это много еды, хороший коктейль, сумасшедшие тренировки и много ванн с пеной. Я изучаю литературу, и мне до сих пор нравятся романы с сексуальными горячими альфа-самцами. Я люблю делиться своим гьяаном фитнеса и здоровья со всеми и поощрять как можно больше людей к здоровому образу жизни.

7 упражнений для увеличения силы рук, запястий и предплечий

Чрезвычайно важно не пренебрегать работой предплечий во время выполнения упражнений. Руки, запястья и предплечья должны иметь приоритет во время разминки и во время тренировки. Ниже я рассмотрю и продемонстрирую несколько растяжек и основных упражнений, которые позволят вам построить сильные и симметричные предплечья.

Преимущества упражнений для предплечий и запястий

Очень часто бицепсы и трицепсы являются центром развития верхних конечностей, в то время как предплечьям и запястьям уделяется минимальное внимание.

Но предплечья и запястья позволяют нам выполнять упражнения, которые развивают и максимизируют силу бицепсов, трицепсов, дельтовидной мышцы, груди и спины.

Следовательно, крайне важно, чтобы мы тратили время и энергию на оптимизацию силы наших рук, запястий и предплечий.

Как хирург-ортопед я регулярно говорю со многими своими спортсменами и пациентами о развитии предплечий и ног. Многие из них жалуются на то, что у них тонкие, похожие на птичьи ноги и предплечья.Но если вы проработаете ноги и предплечья, они будут реагировать и развиваться.

Мы должны выполнять работу и устранять любые оправдания, такие как «мои ноги всегда маленькие» или «мои предплечья не кажутся увеличенными». Делай работу и получай результат.

7 основных упражнений для предплечий и запястий

Вот мои семь основных советов, которые действительно помогут вам развить сильные и симметричные запястья и предплечья. Я рекомендую выполнять эти упражнения три раза в неделю.Посмотрите видео для наглядной демонстрации упражнений.

  1. Согните и разогните все пальцы, сжимая кулак в течение 30 секунд. Затем разомкните и сомкните пальцы, сделайте по 2 подхода в каждом в общей сложности за минуту.
  2. Согните запястье и удерживайте его в максимальном сгибании в течение 30 секунд с прямым, но не заблокированным локтем.
  3. Вытяните запястье с прямым локтем на 30 секунд. Сделайте 2 подхода по 2 минуты. Эти три начальных упражнения на растяжку подготовят вас к более сложным и интенсивным упражнениям с отягощением, чтобы оптимизировать развитие мышц и силу предплечья.
  4. Сгибание рук на запястье сидя — В сидячем положении с прямой спиной положите предплечье на бедра большими пальцами вверх. Используйте гирю 5, 10 или 20 фунтов в позиции молотка и медленно поднимайте ее вперед и назад, сделав 3 подхода по 20 повторений. Это разовьет вашу плечевую мышцу, которая прикрепляется к дистальной части предплечья у запястья. Большая гипертрофия этой мышцы даст больше четкости и баланса предплечья.
  5. Прямые сгибания запястий сидя — Это упражнение для развития мышц-сгибателей.В сидячем положении, положив предплечья на бедра и ладони вверх, с весом 5, 10 или даже 20 фунтов в руке согните запястье вверх. Держите предплечья хорошо прижатыми к бедрам для большей стабильности и изоляции мускулатуры запястья и предплечья. Будьте осторожны, расположите запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колена, чтобы обеспечить полный диапазон движений. Сделайте 3 подхода по 20 повторений.
  6. Сгибание запястья в обратном положении сидя — Это упражнение предназначено для развития мышц-разгибателей, а также выполняется в сидячем положении, положив предплечья на бедро ладонями вниз, запястье на расстоянии трех-четырех дюймов от колен.Возьмитесь за вес и полностью вытяните запястье. Сделайте 3 подхода по 20 повторений и не отрывайте локти от бедер при разгибании запястий. Держите ладони вниз.
  7. Сгибание пальцев — Это простое упражнение, которое развивает силу пальцев и рук. Просто сядьте и возьмитесь за руку весом 5, 10 или 15 фунтов. Поверните руку ладонью вверх, положив тыльную сторону запястья на бедро. Позвольте весу скатиться по пальцам, а теперь согните пальцы, надежно удерживая вес.Не забывайте прижимать запястье к бедру во время выполнения упражнения. Используйте вес, который вы можете эффективно контролировать, и правильно выполняйте упражнения.

В конечном счете, эти семь упражнений помогут максимизировать силу и контуры вашей руки, запястья и предплечья.

Это увеличение общей силы ваших верхних конечностей также поможет улучшить ловкость рук и запястий, что, в свою очередь, может улучшить результаты соревнований в легкой атлетике, играх и даже в повседневных задачах.

Больше от доктора Леви Харрисона:

Изображение предоставлено Shutterstock.

5 упражнений, повышающих силу захвата кистей

Увеличьте силу рук с помощью этих упражнений

Эта банка с маринадом стала вашим заклятым врагом. В последний раз, когда вы пытались открыть ее, она победила. И ваш бутерброд стал без соления. Такие маленькие и простые задачи зависят от силы кисти и запястья. «Руки — это ключ ко многим из наших повседневных дел», — говорит Крис Добросельски, консультант и представитель Американского совета по упражнениям и владелец Monumental Results.«Сила рук дает возможность функционировать и быть независимыми при выполнении множества повседневных задач, от работы на лужайке до открывания банок с рассолами». В своем учебном центре в Сан-Диего Добросельски работает со многими пожилыми людьми, и он видит, как некоторые разочаровываются из-за того, что не могут выполнять повседневные задачи, такие как открывание консервных банок ручным открывашкой. «Иметь более сильные руки означает иметь возможность общаться и играть со своими внуками», — говорит он. «Это означает все, от сборки игрушек до подъема детей в тележки для покупок и обратно.Сильные руки дают уверенность и свободу ».

Добросельский рекомендует эти пять упражнений для улучшения силы рук:

Гибкость и удлинение

Сожмите кулак изо всех сил; держите две-три секунды. Затем откройте руку и вытяните пальцы как можно длиннее и шире. Сделайте три подхода по 5-10 повторений.

Сгибание запястья и обратное сгибание запястья

Возьмите легкую гантель весом около 2 или 3 фунтов. Сядьте прямо на стул и отведите запястье от края колена ладонью вверх, удерживая гантель.Согните запястье вверх, используя только запястье, а не любую другую часть руки. Сделайте три подхода по 10 повторений. Переверните запястье ладонью вниз. Снова согните запястье вверх, сделав три подхода по 10 повторений. Повторите то же самое с другой рукой.

Средний ряд

Надежно прикрепите эспандерную ленту к устойчивому объекту, затем сделайте шаг назад с вытянутой перед собой рукой, удерживая ленту до тех пор, пока не начнется натяжение. Потяните ленту обратно к телу, прижимая локоть к грудной клетке. Сделайте три подхода по 10 повторений на каждую руку, постепенно увеличивая сопротивление повязки по мере увеличения вашей силы.

Модифицированные отжимания

Начните с рук и коленей, подняв пальцы ног над землей. Ваша спина должна быть длинной и плоской, а руки немного шире плеч. Затем надавите на землю руками, грудью и плечами, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по пять с целью в конечном итоге сделать три подхода по 15.

Доработанная доска

Начните с рук и коленей, с длинной и плоской спиной. Сделайте шаг назад, в конце концов, встав на цыпочки.Держите спину ровно, не выгибайте и не округляйте. Удерживайте это положение от пяти до 10 секунд, сохраняя при этом устойчивый живот. Вернитесь в исходное положение; удерживайте от 30 до 60 секунд. Сделайте три подхода по 5-10 секунд, постепенно увеличивая до трех подходов по 20 секунд.

Свободный путь к фитнесу!

Упражнения от руки оказывают тонизирующее действие на мышцы и внутренние органы. Они тонизируют систему кровообращения и полезны для общего здоровья организма.Продвинутые упражнения от руки придают форму и мускулистость. Живя за границей, особенно в Японии, я использовал упражнения от руки, чтобы поддерживать свое здоровье и силу, когда тренажерный зал и упражнения со свободным весом или машинные упражнения были недоступны.

Упражнения от руки состоят из отжиманий, отжиманий между стульями, отжиманий на скамейке, гребли между стульями, лазания по канату (если есть спортзал!), Подтягиваний, сгибаний в коленях, приседаний на одной ноге или стационарных выпадов, спринта спортивная ходьба, сгибания ног лежа, подъемы на носки на одной и двух ногах и, возможно, самое сложное: отжимания в стойке на руках.Большинство этих упражнений можно выполнять дома или в номере отеля, когда вы находитесь за городом. Нет оправдания тому, чтобы не тренироваться или не «подняться в тонус»!

Отжимания — грудь, плечи, трицепсы

Это упражнение отлично подходит для груди, дельт и трицепсов. Руки поставьте на ширине плеч. Держите тело идеально ровным. Опустите тело на пол, позволяя своей груди (для некоторых из вас — животу!) Соприкоснуться. Поднимитесь, но не сжимайте локти, чтобы сохранить напряжение.Толкайте равномерно, как поршень. Сделайте в общей сложности 50-100 повторений с таким количеством подходов, которое вам нужно, чтобы сделать это общее количество повторений.

Чтобы подчеркнуть верхнюю часть груди, приподнимите ступни на какой-нибудь мебели. Вы можете отжиматься между стульями (три стула), если НЕ опускаетесь слишком далеко, чтобы чрезмерно разогнуть плечевой сустав и получить травму в результате выхода за пределы допустимого и безопасного диапазона движений. Чтобы подчеркнуть трицепс, поместите руки уже, чем ширина плеч (пальцы ног на полу, а не приподняты), при этом локти плотно прижаты к телу.

Отжимания между стульями или на скамье — грудь, плечи, трицепсы

Возьмите два стула, достаточно прочные, чтобы выдержать вес вашего тела, и разместите их примерно на ширине плеч, спиной к спине и параллельными спинками. Возьмитесь за стулья, согните ноги в коленях, стабилизируйте себя, опускайтесь туда, где плечи параллельны полу, а затем снова поднимитесь между стульями. Как и в отжиманиях, не блокируйте локти. Наклон вперед нагружает как дельтовидную мышцу, так и грудь, а оставаясь максимально прямым, напрягает трицепсы.Новички и средний уровень делают в общей сложности 20-30. Продвинутые бодибилдеры делают 50 повторений.

Если погружения между стульями затруднены, подойдут погружения на скамейке, стуле, столе или каком-либо предмете мебели. Положите обе руки (ладони) на мебель так, чтобы пальцы были обращены в сторону и свешивались за край. Поставьте ступни пяток на другой предмет мебели так, чтобы все тело было приподнято, а ноги были параллельны полу.

Держите верхнюю часть тела вертикально (вертикально к полу), а ноги прямыми или слегка согнутыми.Теперь наклонитесь, чтобы ваши плечи были параллельны полу. Нажмите вверх, чтобы перейти в исходное положение, но не блокируйте. Если это слишком сложно, вы можете выполнять их, поставив пятки на пол и выпрямив ноги. Если это слишком сложно, вы можете придвинуть ступни ближе и поставить их на пол, держа ноги вертикально, а бедра параллельны полу.

Отжимания в стойке на руках — Плечи и трицепсы

Это продвинутое упражнение от руки для тех, у кого сильные дельты и трицепсы, потому что вы будете использовать сопротивление собственного веса и 100-процентную гравитацию! Я экспериментировал с этим, находясь за границей, начиная с половины повторений до трех четвертей повторений и, наконец, с полными повторениями, когда я стал сильнее.

Расположите руки на расстоянии 3-5 дюймов от стены и шире плеч. Вы можете поэкспериментировать с положением рук, например, прижать руки и пальцы к стене, развернуть локти так, чтобы большие пальцы были обращены к стене (пальцы от тела), сжатый кулак с костяшками пальцев на полу и т. Д. стойка на руках у стены для стабилизации запястья.

Уравновешивайте и стабилизируйте свое тело в перевернутом положении (голова опущена, а ступни вверх) к стене, удерживая спину выгнутой.Медленно опуститесь как можно ниже и снова вернитесь назад. Сделайте максимум 20 повторений для начала, делая четверть повторения, затем половину повторения, затем три четверти повторения и, наконец, полные повторения. А вы думали, что подтягивания — это тяжело!

Гребля между стульями — Спина, задние плечи, бицепсы

Это было мое первое базовое упражнение для спины, когда у меня не было весового оборудования. Поставьте два стула на расстоянии примерно 5 футов друг от друга и положите метлу на спинку стульев.Лягте на пол между стульями и возьмитесь за метлу нижним хватом. Пятки держите на полу, а туловище прямо, как палку. Подтяните себя и позвольте себе снова медленно опуститься. При выполнении этих упражнений держите тело абсолютно прямо, как при отжиманиях. Сделайте 20-50 повторений.

Если у вас нет двух стульев и метлы, сделайте несколько подтягиваний на перекладине, поднятой над землей, хватом сверху или снизу. Если это недоступно, вы можете сделать это, взявшись сверху за подземный переход из бетонной или каменной стены.Это то, что я использовал, находясь в Израиле несколько месяцев в 1994 году! Теперь подтяните вес тела вверх! Восхождение на веревке отличное! Если рядом с вами спортзал и с потолка свисает веревка (дети используют их на уроках физкультуры или просто для игры), вы можете использовать ее — без помощи ног!

Приседания — Бедра

Поставьте ступни на пол на расстоянии 12-15 дюймов друг от друга. Поставьте перед собой стул. Возьмитесь за стул, чтобы сохранить равновесие.Присядьте, пока ваши бедра не станут параллельны полу, затем снова медленно поднимитесь, отталкиваясь от пяток, а не пальцев ног. Держите тело прямо, а спину как можно более прямой. Сделайте не менее 50 повторений.

Вы также можете делать выпады в неподвижном состоянии. Поставьте одну ногу вперед, а другую назад, используя пальцы ног для равновесия и устойчивости. Положите руки на бедра. Удерживая тело в вертикальном положении и прямой спиной, сделайте выпад вперед, пока передняя нога не станет параллельна полу. Оттолкнитесь от пятки (той, которая впереди), удерживая тело в вертикальном положении, в исходное положение.

Спринт, спортивная ходьба, сгибание ног лежа — подколенные сухожилия

Спринт — это короткие короткие всплески энергии высокой интенсивности с нагрузкой на подколенные сухожилия. Когда я жил в Японии, поблизости была легкая атлетика, поэтому вечером после работы я пробежался для радиолюбителей. Просто бегите на короткое расстояние как можно быстрее! Возьмите за привычку рассчитывать время, чтобы сделать это упражнение сложным и прогрессивным. Лучшая альтернатива бегу на короткие дистанции, но менее интенсивная — это спортивная ходьба.

Если оба этих упражнения на подколенное сухожилие недоступны на открытом воздухе, попробуйте сгибать ноги лежа с утяжелением. Возьмите полиэтиленовый пакет, рюкзак или что-то еще и прижмите его книгами или другими вещами. Лягте лицом вниз на стол или кровать, накиньте сумку на ноги и прижмите их, чтобы удерживать мешок на месте. Или вы можете повесить ремешок вокруг ног, чтобы сумка или рюкзак болтались. Это ваше сопротивление при выполнении стандартных сгибаний ног лежа.

Подъем на икры на одной ноге — Икры

Вы можете выполнять это упражнение на лестнице, на книге, журнальном столике или на любом другом предмете, который поднимает ступню над полом.Используйте стул, стену или что-нибудь еще, чтобы уравновесить себя, стоя на одной ноге. Поставьте одну ногу на край лестницы, книги или стола. Держите эту ногу слегка согнутой. Опустите пятку, согнув пальцы ног к полу немного ниже параллели, а затем снова встаньте на носки. Это развивает всю икроножную мышцу. Сделайте не менее 50 повторений. Прибавьте сопротивление, положив книгу или какой-нибудь тяжелый предмет в другую руку, если вам нужно. Выполняйте подъемы на носки на две ноги после изнуряющих повторений на одной ноге.

Если вы хотите усилить это упражнение на одной ноге, делайте это очень медленно. Отжимайтесь, удерживайте / сжимайте 20-30 секунд, медленно опускайтесь и затем повторяйте снова. Вы можете сделать меньше повторений, но при этом мышцы будут интенсивно работать. Сделайте как минимум 25 повторений таким образом.

Авторские права © Рэнди М. Херринг

Спасибо,

Как быстро улучшить силу хвата (6 лучших упражнений)

Считаете ли вы свой хват ограничивающим фактором в тренажерном зале (я вижу, вы подтягиваетесь и делаете становую тягу)?

Или в быту (глядя на вас, в баночках с рассолом)?

Если да, не волнуйтесь! У нас есть справка (100% каламбур).

Как ведущий тренер нашей программы онлайн-коучинга один на один, я собираюсь описать ряд полезных, удобных (вздыхает) растяжек и упражнений, которые помогут устранить боль и укрепить ваши мощные, полезные руки и крепкий хват. .

Само собой разумеется, что кисти и предплечья представляют собой анатомически сложные области.

Я тоже не твоя мать и не твой врач. Если что-то в приведенной ниже статье вызывает боль или ваша боль не облегчается этими растяжками — обратитесь к профессионалам!

Обратитесь к физиотерапевту или специалисту по спортивному массажу.

Наконец, если вы пришли сюда, потому что пытаетесь набрать силу, возможно, вас заинтересует наше новейшее приложение Nerd Fitness Journey!

Наше увлекательное приложение для выработки привычек поможет вам тренироваться где угодно (и улучшить силу захвата), одновременно создавая своего собственного супергероя!

Вы можете попробовать бесплатно прямо здесь:

Почему сила захвата и подвижность запястий так важны: основные зацепки.

Мы используем руки для ВСЕГО.

Будь то повседневные задачи, такие как переноска продуктов, открытие банок и подъем чемоданов, или занятия в тренажерном зале, такие как подтягивания, тяги и становая тяга.

Конечно, вы, вероятно, также несколько часов печатаете на своем компьютере, что приводит к болям в конце рабочего дня.

Угадайте, что?

Вытянуть руки и укрепить хватку может помочь во всех этих областях.

Сильный хват даже коррелировал с более низким уровнем смертности — и вы также можете себе представить полезность более сильного захвата для стареющих людей, если они случайно поскользнутся.

Наша точка зрения заключается в том, что всегда лучше иметь более сильный захват!

Это моя любимая область знаний. Я много лет работал над хватом и недавно выиграл местное соревнование по сцеплению:

На самом деле, сейчас я печатаю это одной рукой, вжимая уголь в алмазы другой рукой.

Не совсем, но я обещаю, что сила моего захвата выше среднего.

ТАК С чего НАЧАТЬ?

Руки сложны, и их тренировка может показаться такой же сложной.

Мы немного упростим ситуацию, и вы можете разделить упражнения на хват на следующие общие типы:

# 1) ДАБЛЕНИЕ

Это то, о чем вы, вероятно, думаете, когда думаете о «сильном хвате». Это вся рука, сжимающаяся вокруг чего-то. Крепкое рукопожатие. Никаких рукопожатий дохлой рыбы!

# 2) ПИНЧ

Подумайте о том, как сделать пасть аллигатора своими руками и жевать.В этом захвате, как правило, намного больше работы / нагрузки на большой палец. Это важно для работы, так как большой палец — жизненно важная часть сильного захвата!

# 3) ОПОРА

Это похоже на раздавливание, но этот тип захвата проверяет не способность смыкать, а способность удерживать.

# 4) РАСШИРЕНИЕ

Каждое действие имеет противоположную реакцию, верно? Этот тип работы с хватом направлен на укрепление противоположных мышц.Мы созданы для того, чтобы хватать вещи и удерживать их, поэтому эти мышцы не будут такими сильными.

# 5) ЗАПЯСТЬЯ

В центре внимания движение запястья и стабильность запястья. Чтобы иметь возможность передавать энергию от тела через руки (для открытия банок с маринадом), мы должны убедиться, что каждое звено в цепи прочно.

СОСТАВЛЯЕМ ВСЕ ВМЕСТЕ

При составлении собственной программы хвата рекомендуется циклически повторять эти разные типы хвата в течение недели, чтобы проработать разные мышцы и под разными углами.

Если вам нужно выбрать всего несколько, я бы вложил свои деньги в растяжку, дробление и разгибание, чтобы ваши руки стали сильными и оставались здоровыми!

Прежде чем мы продолжим, я хочу упомянуть, что если вы улучшаете свой хват в ходе силовых тренировок, вы попали в нужное место! У нас есть бесплатное руководство Силовая тренировка 101: все, что вам нужно знать , которое проведет вас через все аспекты наращивания мышечной массы и роста силы. Хотите?

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию (это мы!) Ниже:

Загрузите наше подробное руководство.

  • Все, что вам нужно знать, чтобы стать сильнее.
  • Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
  • Как найти подходящий тренажерный зал и правильно тренироваться в одном.

Как быстро улучшить силу захвата и подвижность.

Вот лучшие упражнения, которые вы можете выполнять, чтобы быстро укрепить хватку:

  1. Захват гантели за голову: Положите гантель на конец и возьмите ее за голову. Может ли что-нибудь больше повторить банку с рассолом? Будьте осторожны с этим упражнением, если гантель слишком велика, так как большой палец можно легко растянуть, если вытянуть его слишком далеко.Задержитесь на время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес.
  2. Прогулки фермера: Возьмите пару тяжелых гантелей (тяжелые для вас) и ходите! Нет места для прогулки? Просто стой там! Минимум 30 секунд!
  3. Сгибания рук на бортах: Усилитель запястий, который тренирует и бицепсы! Все, что превышает 25 фунтов, становится безумно трудным. ~ 10 повторов. Смотрите в лицо !!
  4. Зажимы для пластин: Если у вас есть пара гладких металлических пластин, вы можете сложить их вместе гладкой стороной наружу.Также можно использовать толстые накладки на бампер. Возьмите их одной или двумя руками и удерживайте некоторое время (~ 30 секунд) или сделайте более тяжелый вес. Атлеты мирового класса могут одной рукой поднять пару 45-фунтовых тарелок!
  5. Ролики со штангой: Как работать дробящим хватом без захватов. Вы можете использовать пустую штангу или увеличить вес. Поднимите штангу к кончикам пальцев, затем сожмите и раздавите! ~ 10 повторов.
  6. Подтягивания с полотенцем: Обычные подтягивания слишком легки? Бросьте пару спортивных полотенец через перекладину и бросьте вызов этому захвату.Отличное упражнение для подготовки к лазанию по канату!

РАСТЯЖКИ В ЗАЛ

Единственное, что у меня есть в вашем упражнении на растяжку, которое можно делать в тренажерном зале, — это растяжки на запястьях. Добавление ремешка может помочь немного раскрыть запястье. Лента должна тянуться в направлении, противоположном растяжке (пальцы смотрят в одну сторону, лента тянет в другую сторону).

10-15 повторений.

УПРАЖНЕНИЯ В ЗАЛЕ

Хотя мы рекомендуем использовать некоторые захваты в качестве специального оборудования для хвата, существует ТОННА вариантов для отработки хвата в тренажерном зале с существующим оборудованием! Это, конечно, не исчерпывающий список, но он должен дать вам много идей.

Единственное предупреждение, которое я даю для любого из этих упражнений, — СМОТРИТЕ СВОИ ПОЛОСЫ. Захват может ослабнуть быстро и неожиданно, поэтому мы не хотим давить маленьких поросят!

Этот список, конечно, не исчерпывающий, но он поможет вам начать!

Другие упражнения на простой хват для интеграции:

  • Подвешивание на перекладине: Простое подвешивание на перекладине или гимнастических кольцах укрепит ваш хват! Если вы не можете свободно висеть, поставьте ноги на землю для помощи.Нет ничего проще! Работайте до одной минуты или больше!
  • Сгибания запястий / Сгибания запястий назад: О чем могут подумать многие, когда они думают об упражнениях на «силу хвата». Неплохо для силы запястий. ~ 10 повторов. На фото — Слева: Сгибания запястий, Справа: Обратные сгибания запястий.
  • Подъем штанги: С этим мы попадаем в сумасшедший город. Невероятное упражнение для запястий, которое не для новичков. Возьмитесь за перекладину одной рукой не по центру и поднимите ее параллельно.Вы можете поднять вперед и назад. Я также порекомендовал бы использовать для этого штангу 15 фунтов / 5 кг или одну из более легких штанг «bodypump». Кредитное плечо сумасшедшее! Это также можно сделать в более быстром темпе с помощью трубы из ПВХ.

Все может сойти с ума, когда вы начнете комбинировать упражнения… Кому-нибудь?

… и, говоря о NF Coaching, если вы беспокоитесь, что ваша сила хвата сдерживает ваши тренировки, мы можем помочь!

Наши сертифицированные тренеры могут провести оценку, разработать программу для повышения вашей хватки и общей силы, а также обеспечить поддержку и подотчетность.Это как если бы Джим был у вас в кармане (не буквально — через приложение).

Plus, наше приложение для тренеров, позволяет вам записывать и отправлять видео ваших движений прямо тренеру, чтобы вы чувствовали себя комфортно, зная, что тренируетесь правильно:

Как улучшить силу захвата и мобильность в офисе.

Хорошо, вы готовы приступить к силовой тренировке!

Я обозначил вам ряд растяжек и упражнений, которые нужно выполнять независимо от того, где вы находитесь и какое у вас оборудование.Просмотрите, что вы можете добавить в свой ежедневный микс или тренировку в тренажерном зале!

РАСТЯЖКИ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Возможно, вы читаете это прямо сейчас, сидя за компьютером.

В течение дня мы сильно нагружаем руки и запястья, так что не торопитесь, чтобы позаботиться об этих трудолюбивых!

Ниже представлена ​​быстрая и грязная процедура растяжки, всего три хода. Это хорошо для разминки или просто для общего здоровья рук. Мы проводим большую часть дня за компьютером, согнутые в локтях и руки в пронации (ладони повернуты вниз), поэтому растяжка с вытянутыми локтями и супинированными руками (ладони подняты вверх) — хорошая идея.

Растяжки из видео:

  • Пальцы назад, ладони на столе: Вы можете растягиваться назад или осторожно покачиваться слева направо. 10-15 повторов.
  • Палец назад, ладони оторваны от стола: Вы можете приподнять ладони и немного больше растянуть пальцы и суставы пальцев. Снова потянитесь прямо назад или осторожно покачивайтесь слева направо. 10-15 повторов.
  • Кулаки вместе, тыльной стороной ладони на столе: Сожмите два кулака так, чтобы большие пальцы были на внешней стороне ваших пальцев.Согните руки в локтях и соедините суставы, как две шестеренки в тренажере. Согните руки в локтях и полностью положите руки на стол. Держите кулаки вместе (это будет сложно) и плотно сжать кулаки (это тоже будет сложно), когда вы сгибаете и сгибаете руки в локтях. 10-15 повторов.

Попробуйте, держу пари, ваши руки после этого будут чувствовать себя заметно иначе (и лучше).

Если у вас есть дополнительное время, первые две растяжки тоже можно делать пальцами вперед!

Вы также можете растянуть большие пальцы рук на столе.Переход на участок, показанный ниже, и выход из него. Вы можете быть удивлены, насколько это хорошо, если вы никогда не делали этого раньше. Опять 10-15 повторений.

Последний отрезок, если у вас есть время между обновлением Excel и проверкой Facebook в сотый раз (я шучу, я шучу), это растягивание запястий в направлении большого пальца.

Если вы подумаете о том, как ваши руки часто ориентированы на клавиатуре, вы увидите, что они часто сгибаются к вашему мизинцу.

Так что растянем их в обратном направлении! Представьте, что вы собираетесь карате рубить кого-то одной рукой.Другой рукой возьмитесь за рубящую руку и потяните ее в сторону в направлении большого пальца.

Плавно входите и выходите из этой растяжки по 10-15 повторений. Это может быть не так интенсивно, как предыдущие растяжки, но все же поможет.

Это, конечно, не исчерпывающий список растяжек рук и запястий, но он должен дать вам много возможностей для работы!

УПРАЖНЕНИЯ НА ВАШЕМ СТОЛЕ

Знаете ли вы, что во многих офисах уже есть отличное оборудование для усиления захвата? Что это такое?

Резинка!

Возьмите один шарик с резинкой на столе и проделайте эти простые удлинители резинкой:

Если одна повязка становится слишком легкой, наденьте две или больше! Это очень простое упражнение, которое можно выполнять во время телефонного звонка или конференц-связи (на которую вы все равно не обращаете внимания), которая заставляет кровь течь по рукам и помогает сбалансировать вашу хватку, как руки.

Еще одно упражнение на захват, которое можно легко выполнить за вашим столом, — это закрытие захватов. Это требует вложений (~ 20 долларов за захват), но вы обнаружите, что эти захваты служат НАВСЕГДА (я все еще использую некоторые захваты, которым уже более полутора десятков лет!)

Я лично рекомендую захваты Ironmind «Captains of Crush».

Они созданы, чтобы быть прочными и прочными.

При покупке захвата учитывайте следующее:

  • Если вы только начинаете изучать хват, я бы посмотрел на Guide и / или Sport (60 фунтов и 80 фунтов соответственно).
  • Если у вас есть немного силы, вам подойдет Sport и / или Trainer (80 фунтов и 100 фунтов).

Если вы можете закрыть Гид, у вас довольно прочный захват. Если вы можете закрыть Sport, у вас, по моему опыту, сила сцепления намного выше средней.

Забавный бонус с этими захватами на вашем столе заключается в том, что КАЖДЫЙ, кто их увидит, попытается поднять и закрыть. Отличный способ начать разговор с коллегами!

Вы можете подумать: «А, у меня уже есть захват, который я купил в магазине».Я скажу вам, что сила этого захвата, вероятно, ничтожна по сравнению с захватом Ironmind. Время обновляться!

Вы также можете подумать: «А, у меня есть теннисный мяч / мяч для снятия стресса, который я могу держать на столе и раздавить». Оба варианта могут быть лучше, чем ничего, но ненамного. Захваты обеспечат более плавное движение и измеримый прогресс. Я уже упоминал, что они всего 20 долларов за штуку?

«Джим, я не могу ждать. Я хочу поработать СЕЙЧАС ». Ладно, ладно, возьми самую большую и самую тяжелую книгу в офисе.Возьмите его в этом положении зажима (пальцы с одной стороны, большой — с другой). Это может быть легко, если так, тогда «пройдитесь по книге» в руке, перемещая пальцы вверх и вниз по позвоночнику, пока вы держите книгу в воздухе. Сделайте это в течение нескольких поездок. Жесткий!

Как улучшить силу захвата и подвижность запястья дома.

Если вы тренируетесь дома, есть еще несколько вещей, которые вы можете сделать.

  • Подвешивание штанги: Домашняя штанга для подтягивания — один из самых полезных предметов оборудования.Как и в версии для тренажерного зала, вы можете поставить ноги на землю для помощи. Работайте до одной минуты!
  • Прогулки фермера в мешках с продуктами: Что может быть лучше, чем совершить только одну поездку, чтобы принести продукты внутрь? Совершенно ничего. Вы можете использовать эти прочные многоразовые пакеты и загружать их чем угодно. Встаньте на месте или прогуляйтесь по окрестностям.
  • Кувалда / штанга / подъем тяжелой штанги: Как и подъем штанги в тренажерном зале, это сложное упражнение, и к нему следует подходить медленно.Держитесь ближе к голове кувалды, чтобы было легче, подальше, чтобы усложнить.

Начни работу с кольцами и стойкой на руках, улучшай хватку!

Ни один человек не является островом, и никакие упражнения не существуют в полной изоляции. Эти упражнения для захвата — отличный шанс, но мы надеемся, что вы также сможете использовать их, чтобы улучшить становую тягу или работать над первым подтягиванием.

Существуют также различные упражнения с собственным весом, которые помогут укрепить верхнюю часть тела и в то же время развить силу захвата.

ПОДВЕСКА ДЛЯ ЛОЖНОЙ ЗАХВАТЫ

Например, вот видео с нашего курса по кольцам в Nerd Fitness Prime, в котором показано, как делать подвис ложным хватом, а затем — втягивание лопатки. Это потрясающее силовое упражнение на хват:

Ложный хват — это невероятно сложная разновидность хвата, которую нужно научиться наращивать до мускулов (подтягивания, переходящие в отжимание). Как и раньше, вы можете поставить ноги на землю, чтобы облегчить это упражнение.

ВОРОНА ПОЗА

Вот видео упражнения, развивающего хватку и силу запястья, взятого из Nerd Fitness Prime (которое содержит курс по выполнению стойки на руках):

Основной продукт занятий йогой повсюду, хотя мы сосредоточимся на нем по другой причине, нежели йогин.Мы используем это упражнение как базовое упражнение для развития стойки на руках. Вы не поверите, сколько силы захвата задействовано в позе ворона, пока не погрузитесь в землю пальцами!

Сильный хват всегда полезен!

Говорят: «Никогда не было сильного мужчины (или женщины) со слабыми руками».

Мы должны полностью согласиться. В жизни никогда не будет момента, когда вы скажете: «Боже, моя хватка была слишком сильной!».

У вас могут возникнуть вопросы о том, как сочетать эти упражнения с вашим обычным распорядком или как вы можете использовать их, чтобы улучшить свои упражнения безопасно и без травм.Или, может быть, все вышеперечисленное просто поразило вас до чертиков, и вы пытаетесь во всем разобраться.

Если это похоже на вас, вы попали в нужное место.

Я ведущий тренер индивидуальной программы коучинга национальных федераций , где мы помогаем занятым, нормальным людям, таким как вы, наращивать мышцы, худеть и повышать уровень своей жизни !.

Вы можете узнать больше о нашей программе коучинга, нажав на изображение ниже и договорившись о встрече с нами, чтобы узнать, подходим ли мы для этого!

У вас есть пара невероятно полезных инструментов на расстоянии вытянутой руки, вы можете извлечь из них максимум пользы!

Мы надеемся, что теперь вы справились со всем (вам нужно вернуть его на круги своя).Выходи и возьми себя в руки!

Оставляйте любые вопросы о силе захвата или подвижности запястья ниже в комментариях.

-Джим

PS: Что делать после улучшения хвата и силы запястий? Начните делать упражнения на мускулы вверх и вниз по собакам, чему вы можете научиться в нашем новом приложении!

Попробуйте бесплатно прямо здесь:

###

Источник фото: Рис и Эмма Майнс Меловая рукоятка для руля

Gym & Training Weight на продажу

Станьте здоровее с помощью тренажерного зала и силовых тренировок с отягощениями

Силовые тренировки увеличивают мышечную массу и плотность костей во время бодибилдинга.Силовые тренировки или тренировки с отягощениями основаны на весе вашего собственного тела, с использованием силовых трубок или свободных весов. Утяжелители тренажерного зала — отличный инструмент сопротивления, потому что они бывают разных размеров, маленькие, их легко хранить и они могут быть эффективными для похудания.

Какой тренажерный зал лучше всего подходит для похудения и повышения тонуса?

Свободные веса — одно из лучших тренажеров для похудения, а также отлично подходят для тонуса мышц. Типы доступных свободных весов, которые вы можете найти на eBay, включают:

  • Гантели — это ручные гантели, у которых есть прямой гриф посередине с фиксированными равными весами на концах.
  • Гири — это круглые утяжеленные мячи с закрытой ручкой с одной стороны. Они используются при раскачивании рук.
  • Штанги — Эти штанги имеют съемные грузы на концах. Вы можете использовать штанги в упражнениях стоя и приседания или лежа на скамейке.
  • EZ-перекладины — По сути, такие же, как и у штанг, у них есть изгибы на перекладинах для другого хвата.
  • Sandbells — Действуя как нечто среднее между гантелями и гирями, это отдельные утяжеленные мешки, наполненные песком, что обеспечивает гибкий вес.

Как тренировки с отягощениями укрепляют мышцы

Тренировки с отягощениями увеличивают мышечную силу, заставляя ваши мышцы работать против веса или силы. Ваши мышцы увеличиваются в размере, если вы постоянно используете тренажеры для тяжелой атлетики, чтобы тянуть и толкаться. Добавляя к этим мышечным движениям вес с тренажерами, мышцы работают интенсивнее, сокращаются и расширяются. Чем больше массы вы добавляете к своим мышцам, тем сильнее они становятся, отсюда и термин «силовая тренировка».

Какие упражнения вы можете выполнять с отягощениями и тренажерами?

Новые, бывшие в употреблении и бывшие в употреблении утяжелители тренажерного зала, которые вы можете купить на eBay, подходят для таких упражнений:

  • Сгибание рук на бицепс — Это упражнение включает в себя многократное сгибание руки вверх и вниз в локте во время стоя.
  • Тяга в вертикальном положении — Вы достигаете этого, поднимая локти настолько высоко, насколько это возможно в горизонтальном движении, в результате чего локти оказываются немного выше, чем руки, расположенные перед грудью.
  • Жим плечами — Вы выполняете жим плечами, поднимая руки до тех пор, пока рука полностью не окажется над головой.
  • Лежащая муха. Для лежачей мухи лягте на скамью и поднимите руки, пока они не станут полностью прямыми над грудью, начиная с изогнутого положения в локтях.
  • Отдача на трицепс — это упражнение включает в себя небольшое сгибание в пояснице и движение рук назад, сгибая руки в локтях вверх и вниз.

6 способов улучшить силу захвата дома или в тренажерном зале

Чтобы перетащить пять сумок с продуктами, нужны не только смертоносные руки, но и крепкая хватка. Не можешь справиться? Возможно, вам не хватает тренировок в дополнение к кладовой. Ваша способность поднимать тяжести без боли в ладонях или запястьях играет большую роль в обеспечении того, чтобы ваши тренировки с потом были достаточно эффективными, чтобы заставить ваши бицепсы взлететь.

Когда вы поднимаете тяжести (подумайте: достаточно веса, чтобы замедлить вас во время последних двух или трех повторений подхода), «хорошая сила захвата поможет вам сосредоточиться на правильной форме и механике, что означает, что вы быть в состоянии подтолкнуть себя к необходимому уровню усталости », — говорит Кэт Эллис, CSCS, тренер в The Fort в Нью-Йорке.

Что такое сила захвата?

Проще говоря, сила захвата — это мера того, сколько силы или мощности вы можете создать с помощью мышц предплечья и кисти.

Сильный хват является хорошим показателем силы верхней части тела и общей силы, потому что вам нужно уметь удерживать веса, чтобы увеличить мышечную силу. Тем не менее, по словам Лианы Тобин, CSCS, личного тренера-наставника Национальной ассоциации силы и кондиционирования, слабые мышцы рук и запястий очень распространены. « Когда вы выполняете тренировку с тяжелыми весами, сила хвата часто становится первым, что не дает », — говорит она. «Это потому, что в нем задействованы более мелкие мышцы, которые быстро устают и обычно тренируются реже.«Еще одна причина потратить время на силовые тренировки рук и предплечий, если вы еще этого не сделали.

Преимущества сильного захвата

Тонизирование этих микромышц полезно и вне тренажерного зала. По словам Эллиса, вот пять преимуществ сильного захвата.

  1. Помогает предотвратить тендинит.
  2. Вы уменьшите свои шансы получить синдром запястного канала.
  3. Риск заболевания артритом меньше.
  4. Вы улучшите мелкую моторику.Это упростит повседневные вещи — зацепить бюстгальтер, бросить или поймать мяч. (Корнхол, кто-нибудь?)
  5. Вы станете сильнее в тренажерном зале, потому что сможете поднимать более тяжелые веса.

      6. Если вы не уверены, нужна ли вам сила вашего захвата, вот шесть признаков того, что ваши мышцы рук могут использовать некоторые силовые тренировки :

      1. У вас проблемы с тем, чтобы носить пакеты с продуктами, не кладя их на перерыв.
      2. Вы постоянно бросаете гантели или штанги.
      3. Руки часто сводят судороги.
      4. Вы чувствуете боль в хвате при поднятии тяжестей.
      5. Усталость рук и предплечий при уборке снега или прогулке с собакой.
      6. Вы устали печатать на клавиатуре.

          7. Ответ «да» на любой / все вышеперечисленное — надежный показатель, который поможет вам улучшить силу захвата. Хорошие новости: Разобраться в ситуации несложно.

          Рекомендации по силе хвата для начинающих: При работе с отягощениями для улучшения силы хвата начинайте с легкого и медленно увеличивайте нагрузку.Вы не хотите переусердствовать и в конечном итоге принести больше вреда, чем пользы. «Это легко повреждаемая область, поэтому сделайте усилие, но остановитесь, если почувствуете боль», — говорит Тобин.

          Как улучшить силу хвата в домашних условиях

          Вам не нужны гантели для тренировки силы хвата. Просто возьмите эти предметы домашнего обихода, и рукопожатие станет крепче.

          Сжатие стресс-мячом

          Сожмите стрессовый мяч (теннисный мяч тоже подойдет) всей рукой, сделав от 5 до 10 импульсов .Повторите, используя только большой и указательный пальцы. Продвигайтесь по каждому пальцу. Поменяйте руки и повторите последовательность.

          Вращение запястья

          Возьмитесь за неоткрытую винную бутылку или ручку чугунной сковороды, держа предплечье боком, а локоть согнутым на 90 градусов. Поверните бутылку или кастрюлю к средней линии, верните ее в центр, а затем поверните в противоположном направлении. Сделайте два или три подхода по 20-30 повторений. Поменяйте руки и повторите.

          Книжный зажим

          Возьмите две книги одинакового размера (желательно для журнального столика или учебники) по одной в каждую руку, руки по бокам. Сожмите пальцами 30 секунд, затем расслабьте 30 секунд. Сделайте от трех до пяти подходов.

          Лучшие упражнения на силу хвата, которые можно выполнять в тренажерном зале

          • Сжимание пластины: Выберите две грузовые пластины одинакового размера и возьмитесь по одной в каждую руку между большим и указательным пальцами, расположив руки по бокам.Сожмите пластины как можно сильнее и держите одну минуту. Отдыхайте от 30 до 60 секунд. Сделайте два или три подхода.
          • Farmer Carry: Держа тяжелые гири в каждой руке, руки опущены по бокам, идите вперед по прямой линии, не позволяя весам стучать по бокам ваших ног. Продолжайте от 30 до 60 секунд. Отдохните от 30 до 60 секунд, затем повторите. Сделайте от трех до пяти подходов.
          • Разъединяющая лента с петлей: Оберните эластичную ленту вокруг открытых рук и держите руки прямо перед собой, ладони смотрят друг на друга.

          комплексы и рекомендации по развитию мышц рук

          © Fotokvadrat — stock.adobe.com

          Что потребуется

          Сильные руки – гордость любого мужчины. Это ещё более справедливо для атлетов. Упражнения для рук – обязательная часть любой тренировочной программы. В статье описаны наиболее эффективные техники для развития хвата и общей силы рук в тренажёрном зале и в домашних условиях. Также приведены комплексы для мужчин и девушек.

          О чем нужно помнить, тренируя силу рук

          Первое, о чем нельзя забывать: кисти, как и шея, – сложный «конструктор», состоящий из множества элементов. Сложность обеспечивает подвижность, но перегружать эти мышцы опасно. Не следует сгоряча налегать на веса и грешить техникой. Это не приблизит к цели, но повысит риск надолго сойти с тренировочной колеи. С другой стороны, необходимо постепенное, но постоянное увеличение нагрузок. Уделяйте кистям такое же внимание, как и «стандартным» мышечным группам.

          Опасайтесь и попадания в сети стереотипов. Бытует мнение, что сильные руки – обязательно большие. Никто не спорит, что при прочих равных масса решает. Но добиться большой силы реально и без обрастания мускулатурой. Примеров атлетов с сильными, но при этом не слишком объёмными руками хватает. Джон Брзенк, икона армрестлинга, не обладает монструозной массой. При этом спортсмен долгие годы побеждал гораздо более габаритных соперников.

          Брюса Ли можно считать классическим примером удивительного сочетания «мелкоформатности» и внушительной силы рук. Согласно некоторым источникам, мастер единоборств однажды победил на руках своего приятеля, который был ни кем иным, как чемпионом США по армрестлингу. Насколько правдива эта история, сказать сложно, но доподлинно известно, что хват Брюс тренировал маниакально.

          Вывод прост – упражнения для силы мышц рук работают. Тем, кто не склонен к массонабору или не желает увеличиваться в размерах, не стоит опасаться скромных силовых результатов. При должном подходе к тренингу вполне реально превратить руки в клещи.

          И ещё. Рекомендуем стать адептом тренировочного разнообразия. Да, одно-два упражнения тоже способны дать солидный прирост силы. Это доказывают те, кто обделён возможностью варьировать комплексы. Но разнообразие лучше. «Бомбардировка» мышц и связок под разными углами и в разных условиях позволит полностью раскрыть силовой потенциал.

          Есть 4 основных типа хвата:

          1. Удерживающий. Выполняя становую тягу, атлет использует именно этот тип.
          2. Сдавливающий. Крепкое рукопожатие – лучший пример.

            © puhhha — stock.adobe.com

          3. «Запястный». В этом случае корректнее говорить о комбинации силы хвата и запястий. Пример – удержание стула за ножки.

            © GCapture— stock.adobe.com

          4. Щипковый. Способность держать тяжёлый предмет щипком тоже даётся нелёгким трудом.

            © kibsri — stock.adobe.com

          Чтобы стать разноплановым силачом, работайте во всех направлениях.

          Упражнения на разные части рук

          Рассмотрим основные упражнения на различные мышечные группы рук. «Пройдемся» по рукам снизу вверх – от кистей до бицепса и трицепса. Ведь если для сильного хвата в первую очередь вам нужно работать над мышцами кистей и предплечий, то для повышения силы рук (например, для увеличения результатов в жиме лежа в пауэрлифтинге или для строгих подъемов на бицепс в пауэрспорте) уже нужны упражнения на трицепс и бицепс.

          Перед любой тренировкой не забывайте о разминке – так вы сможете избежать многих травм.

          Тренировка кистей

          Тренировать кисти можно как в зале, так и дома, используя различные техники и снаряды. Для начала – о том, как увеличить силу хвата, работая с эспандером и гимнастическими снарядами.

          С эспандером

          Использование резинового кольца или пружинного снаряда – классическая схема увеличения силы хвата. Примеры упражнений:

          1. Сжимание и разжимание снаряда – как вариант, можно работать только двумя-тремя пальцами или налегать на статику – удерживать сжатый эспандер некоторое время.

            © michaklootwijk — stock.adobe.com

          2. Скручивание резины восьмёркой – отлично развивает силу пальцев.

            © Xuejun li — stock.adobe.com

          3. Растягивание пальцами резинок – интенсивность повышается за счет увеличения количества элементов.

            © Sviatoslav Kovtun — stock.adobe.com

          4. Сжатие теннисного мячика.

            © gdphoto — stock.adobe.com

          Эспандер удобен тем, что занимает минимум места, поэтому работать с ним можно в любое время и где угодно. Нагрузку лимитируют количеством повторений, степенью тугости снаряда и временем.

          На гимнастических снарядах

          Гимнастические снаряды или их имитация помогут развить необычайно сильный хват.

          Примеры упражнений:

          1. Вис на турнике. Есть масса способов разнообразить упражнение: вис на двух руках с отягощением, вис на одной руке на время, вис на нескольких пальцах, вис на толстой и/или вращающейся перекладине.

          2. Отдельно стоит упомянуть вис на полотенцах. В отличие от горизонтальной перекладины, вертикальный хват по максимуму задействует большой палец. Именно это упражнение рекомендует в первую очередь Пол Уэйд в знаменитой книге «Тренировочная зона». Тот, кто сумеет провисеть на одной руке на толстом полотенце минуту, может смело бросать вызовы многим армлифтерам.
          3. Лазанье по канату. Также есть большое количество вариаций – налегке, с дополнительным весом, с различной постановкой кистей, на скорость, выполняя статику (аналог виса на полотенцах) и т. п.

          Лучше всего тренировать хват целенаправленно, выполняя несколько упражнений в несколько подходов до упора, раз в 7-10 дней. Большой промежуток между тренировками необходим для полного восстановления всех связок и сухожилий.

          Тренировка предплечий

          Есть три основных упражнения, развивающих мощные предплечья:

          1. Разгибания кистей с гантелями или штангой (хват сверху): вариант, рассчитанный на внешнюю зону предплечья.

            © Makatserchyk — stock.adobe.com

          2. Сгибания кистей с гантелями или штангой (хват снизу): упражнение направлено на развитие внутренней части предплечья.
          3. Удержание гантелей/гирь – берутся тяжелые снаряды и удерживаются максимальное время. Отлично развивается статический хват. Для усложнения на ручки гантелей можно намотать полотенце, тем самым сделав их толще. Можно также не просто стоять на месте, а ходить по залу – получится упражнение “прогулка фермера”.

            © kltobias — stock.adobe.com

          Тренировка бицепсов

          В тренажерном зале

          Любимые мышцы большинства посетителей тренажёрных залов тренируют по-разному. К классическим упражнениям, которые помогут развить силу рук, относят:

          1. Сгибания рук со штангой. Используется прямой или изогнутый гриф – делайте так, как комфортнее вашим запястьям.

            © Makatserchyk — stock.adobe.com

          2. Сгибания рук с гантелями стоя и сидя. Можно выполнять с супинацией кисти в процессе подъема, можно сразу взяться хватом снизу, когда ладони смотрят от корпуса.

            © Oleksandr — stock.adobe.com


            © Makatserchyk — stock.adobe.com


            © Makatserchyk — stock.adobe.com

          3. Сгибания рук со штангой или гантелями на скамье Скотта.

            © Makatserchyk — stock.adobe.com


            © Makatserchyk — stock.adobe.com

          4. Сгибания рук с гантелями в стиле «молоток» – ладони повёрнуты к корпусу, хват нейтральный.

            © Makatserchyk — stock.adobe.com

          5. Сгибания рук со штангой обратным хватом – акцент на плечевую и плечелучевую мышцы.
          6. Сгибания рук на блоке или в кроссовере как с нижних, так и верхних ручек. Используется в качестве подсобки.

            © antondotsenko — stock.adobe.com


            © Makatserchyk — stock.adobe.com


            © Makatserchyk — stock.adobe.com

          Все эти варианты задействуют двуглавые мышцы плеча, но каждый отличается определёнными нюансами. Выполняя все вариации, вы добьетесь всестороннего развития бицепсов. Работая на силу, прибегать к разнообразию необязательно. Есть немало атлетов, развивших огромную мощь, используя 1-2 упражнения.

          В домашних условиях

          Все описанные упражнения со штангой и гантелями подходят как для зала, так и для дома. Но встречаются ситуации, когда дома нет подобных снарядов. Варианты тренировок бицепса в таком случае будут ограничены, но можно придумать несколько упражнений:

          1. Подтягивания узким обратным хватом. Понадобится только турник – сейчас найти перекладину, как правило, не представляет труда.
          2. Подъемы на бицепс какого-либо груза. Это может быть рюкзак или сумка, которые нужно нагрузить мешками с песком или бутылками с водой. Это может быть классический сэндбэг. Главное – вес нужно распределить более-менее равномерно, чтобы руки нагружались одинаково.

            © satyrenko — stock.adobe.com

          3. Взаимное сопротивление обеих рук: рабочую руку, которая «пытается» согнуться в локте, удерживает в запястье другая рука. Это статическое упражнение, направленное на развитие силы сухожилий.

          Тренировка трицепсов

          Упражнения в зале

          Большая часть руки «отдана» трёхглавой мышце плеча, которая занимает примерно две трети. Поэтому тем, кто стремится к увеличению объёмов, нужно в первую очередь налегать на эту мышечную группу, а не на бицепсы. В случае увеличения силы для жима также нужно работать над этой группой.

          Основные упражнения:

          1. Жим лёжа узким хватом – чем уже хват, тем сильнее нагружаются трицепсы. Оптимальная ширина (при которой не будут “ломаться” запястья) – 20-30 см. Можно выполнять в Смите.

            © Makatserchyk — stock.adobe.com


          2. Французский жим – разгибание рук со штангой или гантелями в локтях. Традиционное положение – лёжа, но можно выполнять и сидя. Не рекомендуется работать с большими весами, так как вероятность получить травму локтей крайне высока.

            © Makatserchyk — stock.adobe.com


            © Makatserchyk — stock.adobe.com

          3. Кик-бэки – разгибания рук вдоль корпуса в наклоне.

            © Makatserchyk — stock.adobe.com

          4. Разгибание рук книзу на блочном тренажёре. Можно использовать прямую рукоять и канатную. Подсобное упражнение.

            © blackday — stock.adobe.com


            © Jale Ibrak — stock.adobe.com

          Упражнения дома

          Если снова рассматривать вариант, при котором дома нет никаких снарядов, можно выделить следующие упражнения:

          1. Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле – с минимальным наклоном корпуса, локти при этом уходят назад, а не в стороны.

            © marjan4782 — stock.adobe.com

          2. Отжимания от пола с узкой постановкой рук. Локти двигаются аналогично. Кисти повернуты в сторону друг друга.

            © Makatserchyk — stock.adobe.com

          3. Обратные отжимания. Можно выполнять на диване, стуле или любой другой подобной поверхности.

            © Schum — stock.adobe.com

          Что ещё можно порекомендовать для тренировки рук в домашних условиях? Удержание стула на вытянутых руках за ножки, подъёмы мешка (или других неудобных тяжёлых предметов), накручивание троса с отягощением на круглую рукоять, удержание плотного мячика с закреплённым грузом, попытки разорвать толстый справочник или согнуть металлический прут и т. п.

          Вариантов масса. Этих хватит с лихвой, но всегда можно подключить фантазию и разнообразить тренировки. Прелесть «ручных» упражнений как раз и заключается в возможности выполнять их когда и где угодно.

          Упражнения с разным инвентарем

          Штанга и гантели – лишь часть спортивного инвентаря. Рассмотрим снаряды, которые можно (а иногда и нужно) использовать дополнительно.

          Гири

          Снаряды, которые традиционно использовали русские силачи прошлого и которые сейчас набирают популярность во всём мире. Большинство описанных выше упражнений выполняются аналогично и с гирями:

          © Nomad_Soul — stock.adobe.com


          © Nomad_Soul — stock.adobe.com


          © Ocskay Mark — stock.adobe.com



          Специфика этого «железа» – в слишком большом шаге отягощений. В остальном у гирь масса достоинств, и многие (в том числе выдающиеся атлеты) считают русскую классику более подходящей для развития силы и функционала, чем штангу и гантели.

          Тяжёлый атлетический мяч

          Тяжёлый мяч может быть хорошим дополнением к классике. Что с ним можно делать? Да много чего, например:

          1. Подбрасывать вверх – основная нагрузка ложится на плечи и трицепсы.
          2. Сгибать руки, удерживая мяч снизу и сбоку – хорошо прогружаются бицепсы и предплечья.

            © Maridav — stock.adobe.com

          3. Отжиматься на мяче – акцент нагрузки идет на трицепс.

            © Bojan — stock.adobe.com

          Альтернатива – популярные сегодня сэндбэги (мешки с песком или иным наполнителем). Мешки имеют удобные ручки – хорошее подспорье во многих упражнениях. Но для мощной проработки хвата от лямок лучше отказаться.

          Тренировочные комплексы на руки

          Что же делать со всеми этими упражнениями для силы рук? Тренировочных комплексов – бесчисленное множество. Приведём пару примеров.

          Комплекс на укрепление хвата. Выполнять раз в 7-10 дней:

          Название упражненияКоличество подходов и повторений
          Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
          Прогулка фермера4 на максимум
          Удержание блина от штанги пальцами4 на максимум
          Вис на турнике на полотенце двумя руками3 на максимум
          Вис на турнике на одной руке3 на максимум
          Сжимание эспандера4х10-15
          Негативное удержание эспандера – берется такой вариант эспандера, который вы не можете сжать одной рукой. Второй рукой помогаете сжать его, а затем препятствуете его раскрытию3х10

          Комплекс на трицепс, бицепс и предплечья. Акцент на увеличение силы, но при этом используется и подсобка. В итоге при правильном питании вырастут и объемы рук. Также выполняется не чаще раза в неделю:

          Название упражненияКоличество подходов и повторений
          Жим лежа узким хватом4х10,8,6,4
          Сгибания рук со штангой стоя4х10,8,6,4
          Отжимания на брусьях в трицепсовом стиле с дополнительным отягощением3х8-10
          Сгибания рук с гантелями стоя3х10,8,6
          Разгибания рук с верхнего блока с прямой рукоятью3х10-12
          Сгибания рук с гантелями в стиле “молоток”4х8-10
          Сгибания/разгибания кистей со штангой4х10-12
          Прогулка фермера3 на максимум
          Вис на турнике (на двух или одной руке)3 на максимум

          Немного об упражнениях для девушек

          Крепкие руки девушкам тоже не помешают, но для большинства женщин эта цель расположена где-то в конце списка тренировочных приоритетов. На первом плане – руки красивые, подтянутые. Поэтому и упражнения нужно выполнять несколько по-другому – в большем количестве повторений.

          Однако при этом не нужно брать самые маленькие гантельки – не нужно бояться рабочего веса, мышцы по мужскому типу у вас не вырастут, как бы вы ни старались. Для эффективных тренировок всегда берите максимальный вес, с которым вы можете выполнить заданное количество повторений. Естественно, это не относится к разминочным подходам.

          Примерный комплекс на руки для девушек:

          Название упражненияКоличество подходов и повторений
          Сгибания рук со штангой стоя4х10-12
          Французский жим с гантелями лежа4х12
          Сгибания рук с гантелями сидя на наклонной скамье3х12
          Разгибания из-за головы с одной гантелей двумя руками3х12-15
          Сгибания рук с нижнего блока3х15
          Разгибания рук с канатом с верхнего блока3х15
          Оцените материал

          Эксперт проекта. Стаж тренировок — 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

          Редакция cross.expert

          базовые нагрузки на тренажерах и с гантелями в спортзале для прокачки рук и спины, варианты программ

          Какие мышцы качать

          Чтобы привести ручки в форму, нужно придать тонус мускулам плеча и предплечья.

          Основное внимание следует обратить на:

          • бицепс – двуглавую мышцу-сгибатель;
          • трицепс – трехглавую разгибающую;
          • мелкие мускулы предплечья, позволяющие сгибать локоть, вращать кистью и предплечьем.

          Больше всего полнеет плечевая часть выше локтя, поэтому сконцентрироваться нужно в основном на бицепсе и трицепсе.



          В цене пик бицепса и деталировка трицепса. Как можно добиться обоих факторов

          Пик бицепса и деталировка трицепса заложена на генетическом уровне в человеке. Питание и упражнения здесь не играют главной роли. Возьмем среднего человека. Допустим, у него есть желание сделать свой бицепс выше, для этого необходимо сделать его больше. Путь к цели таков: большие веса, прокачка бицепса под всеми мыслимыми углами и упор на сгибания рук хватом от себя. Упражнения такого плана направлены на развитие мышц, пролегающих под бицепсом. После такого он кажется выше. Ну а чтобы улучшить трицепс, то необходимо сжечь слой жира, который покрывает трицепс. Тогда ваш трицепс будет поражать всех!!!


          Что понадобится для упражнений

          Чтобы накачать мышцы рук женщине, требуется приобретение спортивного инвентаря: гантелей, гири малого веса, универсального эспандера.

          Существует ряд упражнений, основанных на поднятии веса собственного тела (отжимания прямые и обратные) — в этом случае не требуются какие-либо снаряды.

          Новичкам лучше всего подготовить следующий инвентарь:

          • легкие гантели – массой 1-2 килограмма;
          • экспандеры – универсальный и «бублик» для прокачки кисти.

          Накачать красивые руки можно в домашних условиях, не тратя время на дорогостоящее оборудование и походы в тренажерный зал.

          За сколько можно накачать руки девушке?

          Многие задаются вопросом, надеясь добиться видимого результата в кратчайшие сроки.

          Бицепс – одна из самых активных мышц в организме человека, поэтому быстро прорабатывается даже у женщин, не занимавшихся спортом и имеющих лишний вес.

          Для приведения бицепса в форму потребуется всего один месяц.

          Трицепс в повседневной жизни задействован намного меньше, поэтому накачать его – не самая простая задача.

          Однако при соблюдении правильной техники эта мышца придет в форму за полтора-два месяца.

          Мелкие мышцы предплечья, как правило, не нуждаются в отдельной проработке и тренируются параллельно с крупными мускулами плеча.

          Придать им более рельефный и жилистый вид можно за одни-два месяца – все зависит от комплекции девушки.

          Разминка

          Разминка – самый важный этап любой физической активности.

          Разогретые мышцы хорошо и эффективно работают, накачка происходит быстрее, поскольку приток крови обеспечивает хорошее тканевое дыхание и ускоряет обмен веществ.

          Также разминка поможет избежать мелких травм: вывихов суставов, растяжений мышц и разрыва связок.

          Стандартная разминка должна длиться 10-15 минут.

          Она включает:

          1. Кардио-элементы – бег на месте, прыжки через скакалку, выпады из упора лежа, приседания, махи ногами.
          2. Суставную гимнастику – важнее всего проработать пояс верхних конечностей. Особое внимание следует уделить локтевым и плечевым суставам.
          3. Растяжку. Нужно качественно потянуть мышцы шеи, верхней части рук, спины, боков.

          После разминки нужно отдохнуть одну-две минуты, чтобы восстановить дыхание.

          Упражнения с гантелями

          Гантели являются самым популярным из снарядов для желающих привести тело в форму. Как накачать руки гантелями девушке?

          Многие по ошибке думают, что упражнения для женщин кардинально отличаются от таковых для представителей сильного пола.

          Однако это не так. Упражнения для девушек и парней одинаковы, просто прекрасному полу следует выбирать гантели небольшой массы.

          Если есть цель стать профессиональной спортсменкой, можно постепенно увеличивать вес снарядов и тренироваться наравне с мужчинами.

          Но, как правило, без применения мужских гормонов невозможно накачать широкие очень объемные и рельефные мускулы. Ниже представлены основные упражнения с гантелями.

          Подъем прямых рук вперед

          Исходное положение: стоя, ноги расположены на ширине плеч, спина выпрямлена, лопатки сведены, руки немного согнуты в локтях.

          Необходимо поднимать прямые конечности на вдохе до уровня груди, на выходе следует вернуться в исходное положение. Такие занятия придают рельеф передним дельтам плеча.

          Во время выполнения упражнения запрещено изменять положение плеч и поднимать кисти со снарядами вперед.

          Минимальное количество повторений – 10-12 раз на каждую руку.

          Подъем на бицепс

          Исходная позиция: опустить руки и прижать локти к туловищу. Нужно поочередно поднимать гантель к плечу.

          В нижней точке нельзя полностью выпрямлять конечность – локоть должен оставаться чуть согнутым.

          Упражнение можно выполнять нейтральным (когда ладони обращены друг к другу) или нижним хватом.

          Необходимо выполнить 2-3 подхода по 10-15 повторений, чтобы нагрузка была ощутимой.

          Существует множество вариация тренировки для проработки бицепса:

          • поднимать гантель поочередно;
          • работать со снарядом одновременно обеими руками;
          • сначала – подход для только правой, затем – для левой руки.

          Важно удерживать равновесие и крепко стоять на ногах, чтобы не нарушать положение тела в пространстве.

          Жим из-за головы

          Это упражнение лучше всего прорабатывает трицепс руки в домашних условиях.

          Нужно сесть на низкую лавку или табурет, выпрямить спину и свести лопатки. Следует поднимать гантели обеими руками, направляя локти вперед.

          Необходимо коснуться снарядом лопаток или плеч. На выдохе нужно вернуться в исходное положение. Количество повторений: 2-3 сета по 10-15 раз.

          Сгибание и разгибание запястий

          Нужно принять положение сидя, чуть наклониться перед и взять гантель определенным хватом: нижним осуществляется сгибание, верхним – разгибание запястий.

          Опорная нога должна стоять под углом, чтобы колено немного смотрело в пол.

          Ладонь с гантелей нужно расположить «лицом» вверх, затем плавно опустить кисть до упора, медленно поднять, старясь не совершать резких движений.

          В этом случае при разгибании рук работают только мускулы предплечья.

          Необходимо выполнить 20-25 повторений. Затем повернуть кисть на 90° и проделать то же упражнение, только ладонью вниз.

          Основные правила тренировок на рельеф

          Важно чередовать обычные тренировки со спортивными снарядами с кардионагрузкой, в качестве которой обычно выступает бег. Для успешного результата применяется несколько профессиональных хитростей:

          • При выполнении абсолютно всех упражнений должен использоваться не максимальный вес отягощений, а средний, с максимальным количеством повторов.
          • Следует уменьшить перерывы на отдых между подходами до 1,5 – 2 минут.
          • Обязателен полноценный сон и одно- или даже двухдневный отдых каждую неделю.

          Дропсеты и суперсеты

          Опытные бодибилдеры советуют выполнять комплексные упражнения, или, другими словами, дропсеты и суперсеты.

          Смысл дропсета заключается в том, что в течение всего подхода делается одно и то же упражнение с последующим снижением веса примерно на 20% от предыдущего. Так нужно сделать 4-5 раз за один подход. В результате мышцы прекрасно прорабатываются, в них улучшается кровоток, что способствует ускорению обмена веществ. Дропсеты рекомендованы только для опытных, тренированных спортсменов.

          О том как сделать красивое тело в статье «Сушка тела для мужчин «

          Узнай тут все о правильном питание для роста мышц

          Суперсет предусматривает одновременное сочетание двух упражнений в быстром темпе за один подход, отдыхать между ними нельзя. В отличие от дропсета, который здорово тренирует одну мышцу, суперсет позволяет развивать сразу несколько мышц.

          Данная методика используется как при наращивании мускулатуры, так и при работе на рельеф. При правильном выполнении комплекса последние движения вызывают чувство жжения в мышцах — это нормально, так как в них ускоряются биохимические процессы. Оптимальное количество суперсетов — 2-4 за тренировку. С весом утяжеления нельзя переусердствовать, иначе мышцы могут повредиться.

          При любых тренировках полезно вести особый дневник, где описаны все сделанные упражнения, количество повторов, время занятий. Также в нем целесообразно вести расчет потребляемых и затраченных калорий — это поможет скорректировать рацион.

          Отжимания

          Упражнения с собственным весом очень эффективны, потому что прорабатываются не только бицепс и трицепс, но и мускулы спины, груди, ягодиц и ног.

          Руки девушке нужно качать регулярно, для этого необходимо выполнять минимум 2 подхода по 10-15 отжиманий 3-4 раза в неделю.

          От ширины расположения ладоней сильно различаются работающие мышцы: отжимания узким «хватом» хорошо качают бицепс, широким и средним – переднюю и заднюю дельты.

          Иной способ отжиманий – для трицепса – спиной вперед, лицом вверх.

          Желательно установить ладони на возвышенность и упереться ногами в стену или найти другую надежную опору.

          Нужно согнуть локти до угла 90°, задержаться в таком положении на пару секунд и вернуться в исходную позицию.

          Как и при обычных отжиманиях, необходимо сделать 10-15 повторений по 2-3 раза.

          Нужно ли тренировать малые мышцы, такие как бицепс и трицепс, как-то по-особому

          Нет, совершенно не нужно. Необходимо придерживаться тех же принципов и методов, что и в упражнениях для крупных мышц. Единственной поправкой должен быть только объем вашего тренинга. Для малых мышц необходимо меньше тренинга. Если вам необходимо тренировать квадрицепсы, то лучше всего делать это по 15 сетов, бицепсу хватит и 4 – 5 сетов. Если ваши руки не начали «расти», то на лицо верный признак перетренированности. Только необходимо делать перерывы на одну – две недели. Только позже надо будет чередовать упражнения, чтобы они не повторялись. Некоторый новички тренируются очень часто. Но не стоит забывать, что малые мышцы такие же, как все остальные. На восстановления им необходимо около 48 – 72 часов.

          Правильная боль

          Неприятные ощущения в мышцах возникают из-за разложения белковых веществ до молочной кислоты, которая и является причиной боли, жжения и чувства воспаления внутри мускулов.

          Легкая боль на следующий день после тренировки неустранима и даже является признаком хорошей работы мышц.

          Чтобы неприятные ощущения быстро прошли, можно принять контрастный душ, теплую ванну с ароматическими маслами или хорошенько растянуть мышцы на занятии йогой или пилатесом.

          Также рекомендуется записаться на сеанс массажа, чтобы снять боль и убрать блоки в мышцах.

          После тренировки

          Как уже говорилось выше, лидером по сжиганию жира принято считать аэробику. Также весьма популярен велотренажёр. Некоторые предпочитают сесть за него и периодически увеличивать интенсивность до максимума. Такая аэробика называется интервальной. Калории тратятся рекордно быстро. Когда учёные получили первые результаты изучения послетренировочного эффекта сжигания калорий, то были весьма удивлены. По окончании интервальной тренировки расход энергии в минуту повысился на 27 калорий. А после силовой тренировки – по новой методике – на 51 калорию.

          Цифры говорят сами за себя – вы можете отказаться от аэробики без всякого зазрения совести. Вы сами можете убедиться, что повышение энергетических затрат с помощью кардио-тренировок даётся большой ценой – усилением секреции гормона кортизона. Редакцию данной программы всегда снабжают примечанием: «Не для новичков!». И причина тут не в том, что система слишком сложна. Чем больше работа мышц, тем больше расходуется калорий. Но новички обладают, как правило, небольшой мышечной массой, тем самым они будут получать относительно невысокие затраты энергии. Отдача от такой программы будет для них небольшой.

          Принципы программы

          Программа тренировок на сушку необычна. Взгляните на список упражнений – вы не увидите изолирующих упражнений. Мы уже рассказали о том – почему их не следует применять в тренировках. А вам нужна работа максимального количества суставов, чтобы работало как можно больше мышц. Да, не просто выполнять множество повторов приседаний или становой тяги. Но победа в спорте никогда ещё не давалась просто.

          Не делайте разницы – выходной, праздник или будний день. Выполняйте упражнения через день, как указано в программе. Вполне реально, что сначала вы не сможете выдержать 3 круга. Для старта 2 будет достаточно. Но старайтесь по возможности добавить ещё пару-тройку упражнений для 3 круга. Ваша задача – как можно скорее осилить 3 круга всего комплекса упражнений.

          Вы можете разделить 10 упражнений на условные пары. Для достижения эффективности меняйте упражнения в парах местами. Если первоначально вы всегда нагружали ноги, то в дальнейшем акцент следует сделать на упражнения для корпуса. Тренировка «круговым способом» совершенно не означает, что вы должны ломать голову в поисках инвентаря. Позаботьтесь о том, чтобы за вами была зарезервирована гимнастическая скамья с наклонной спинкой и штанга. Во время тренировок с гантелями скамья должна располагаться рядом с гантельными стойками.

          Почему-то некоторые спортсмены понимают под тренировкой с многочисленными повторами спокойные и размеренные занятия спортом. Это ошибочно! Каждый повтор нужно делать взрывным образом! А опускающие движения должны быть медленными, не бросайте отягощения. Затем вновь выталкивайте гантель или штангу мощным движением. Не стоит отвлекаться на посторонние события или общаться с кем-то. Ведь чем интенсивнее тренировка, тем выше результат.

          Сначала необходимо проработать комплекс со штангой, затем – комплекс с гантелями. Несмотря на то, что вы выполняете фактически одинаковые гантели, мышцы получают различную нагрузку. Это исключит как привыкание, так и возможность перетренироваться.

          Одно из главных условий успеха – неуклонное повышение интенсивности тренировки. Начните с рабочего веса, который будет составлять 30% от вашего максимума в 10 повторений. Далее нужно повышать процент рабочего веча так, как указано в программе. При этом вы должны выдержать все подходы и повторения. Поэтому если у вас не хватает сил выполнить положенное число повторений до конца, сократите вес отягощений и не переживайте по этому поводу нисколько! Но если указанные рекомендации начального старта окажутся для вас слишком лёгкими – увеличивайте вес и прислушивайтесь к ощущениям.

          Отдыхать между упражнениями следует не дольше 30 секунд. Это время выбрано не просто так – примерно столько секунд понадобиться вам, чтобы занять исходное положение для выполнения следующего упражнения. Если вы слишком затяните с перерывом, то это понизит интенсивность тренировки и сам процесс расхода калорий.

          почему девушкам так важно тренировать руки

          В тренажерных залах чаще всего мы видим одну и ту же картину — девушки упорно приседают, делают выпады, ягодичные мостики, становые тяги, разведения и сведения ног. Фитнес-резинки, эспандеры, утяжелители, штанги — все идет в ход. Все ради одной заветной цели — красивые округлые формы. Мужчины в это же время выстроились в очередь за гантелями или спокойно отдыхают между подходами на силовых тренажерах на верхнюю часть тела. Ответ на вопрос, почему вы не тренируете бицепс, от девушки, трудящейся в зале, будет предсказуемым: «Зачем мне тренировать руки? Я не хочу быть большой, как Шварценеггер». Этот миф, стереотип, прочно засевший в головах у девушек, готов развеять тренер студии интервальных тренировок REBOOT Рез Фатхи.

          Рез Фатхи Обычно девушки уделяют больше внимания упражнениям на нижнюю часть тела, так как самыми проблемными зонами считаются ягодицы и бедра. В то же время, делая упор на мышцы верхней части тела, вы сможете не только построить более пропорциональную фигуру, но и также обеспечите мощный толчок для достижения видимых результатов в коррекции нижней части. Более того, сильная спина и руки действительно помогают предотвратить появление хронических болей в спине, а также очень важны для правильной осанки.

          На тренировках UPPERBODY в REBOOT я даю специальный сет упражнений на руки и спину. При выполнении каждого упражнения вы будете задействовать определенные группы мышц. Вот некоторые из них:
           
          Отжимания:

          — Отжимания от пола, жим лежа двумя руками
          — Вертикальный жим гантели (в положении стоя) одной рукой
          — Жим в позиции на коленях одной рукой
          — Выталкивание гантелей вверх
          — Плечевой жим
          — Жим над головой
          — Жим от плеча в положении сидя


          Подтягивания:

          — Подтягивания (узкий, средний и широкий хват)
          — Отжимания в наклоне навесу
          — Тяга в положении стоя в наклоне
          — Планка
           
          Упражнения на сгибание и разгибание локтя:

          — Сгибание бицепса
          — «Молот»
          — Сгибание в положении сидя от колена
          — Французский жим из-за головы
          — Разгибание бицепса назад в наклоне в положении стоя
           
          Упражнения на мышцы брюшного пресса и спины, которые играют огромную роль в укреплении верхней части тела:

          — Планка и ее вариации
          — «Супермен»
          — «Русский твист»

          Чтобы построить сильное и проработанное тело, правильным будет чередовать привычные упражнения на верхнюю часть тела и упражнения на нижнюю часть. Концентрируйтесь не на количестве повторений, а на качестве их выполнения. Всегда консультируйтесь с профессионалами и не бойтесь спросить совета у тренера.

           
          Для того, чтобы не «вырасти» как Шварценеггер, следует, прежде всего, следить за дефицитом калорий. Также полезным будет сочетать силовые тренировки и кардио — именно этим мы занимаемся в REBOOT. Каждая тренировка в формате Boot Camp сочетает в себе бег, ходьбу и спринт на беговых дорожках со сменой на раунды силовых упражнений. В течение одной интервальной тренировки можно не только прокачать мышечный корсет, но и просушиться при беге. Более того, такой командный воркаут всегда добавляет мотивации заниматься больше и не отставать, а также улучшает настроение.

          Упражнения на руки в тренажерном зале для девушек с гантелями и без, на турнике, тренажерах


          Упражнения на мышцы рук обеспечивают тренировку мышечных волокон верхних конечностей, позволяют укрепить плечевой пояс, создать рельефность и нарастить физическую силу.

          Тренировочная программа выполняется в домашних условиях или тренажерном зале. Комплекс упражнений, количество подходов и повторений определяется индивидуально в зависимости от целей осуществления физических нагрузок и ожидаемого результата.

          Физиологические особенности

          При составлении программы занятий, нужно учитывать особенности женской физиологии, которая отличается от мужской, что и определяет специфику занятий.

          1. Тестостерон. Многие девушки боятся перекачаться в тренажерном зале и приобрести мужскую фигуру. Этого не случится только потому, что мужского гормона тестостерона у девушек в разы меньше. И они не могут выполнять упражнения до отказа, что не дает расти мышцам так, как у мужчин.
          2. Мышцы. Во-первых, строение мышц у женщин другое, они содержат меньше мышечных волокон, которые в ответе за сокращение и растяжение. Поэтому и меньше гипертрофируются при силовом тренинге с малым количеством повторов на рост массы.
          3. Во-вторых, у женщин по-другому распределены мышцы – их больше в нижней части тела – ноги, ягодицы. Поэтому накачать эту часть быстрее, чем верх, плюс ко всему мышцы нижнего пресса слабее.
        1. Метаболизм. Женский обмен веществ медленнее, чем у мужчин, в частности, и углеводный обмен. Это становится причиной, что избыток углеводов быстрее превращается в жир. Это нужно учитывать, употребляя правильные углеводы, которые запасаются в виде гликогена в мышечной ткани. Чем больше гликогена в мышцах, тем быстрее они приобретут форму и выразительность, а силовая тренировка будет эффективнее.

          2. Спортивные руки — показатель красивого тела

          Красивая фигура у девушки обычно ассоциируется с тонкой талией, выдающимся бюстом и объемными бедрами. Но, почему же, спортсменки с подтянутым и рельефным телом всегда выигрывают на фоне дам с пышными формами. Современная мода диктует свои эталоны красоты, соответственно и общество старается под них подстраиваться.

          В наши дни каждая девушка стремится привести тело в спортивный вид, но чтобы фигура действительно приобрела привлекательность, а организм был здоровым и крепким, нужно уделять внимание проработке всех мышц. Руки не исключение. С возрастом они также как и другие части тела теряют эластичность и форму. Руки тоже показатель молодости и, чтобы поддерживать их в тонусе необходимо тренироваться. Существует целый комплекс упражнений для верхних конечностей. Как проходит тренировка рук в тренажерном зале для девушек, рассмотрим далее.

          Основы тренировок и как составить программу

          Чтобы начать заниматься в спортзале, нужно знать основы и составить программу.

          Расскажем о 5 китах тренировки для девушек.

          Цели

          В тренажерный зал девушки приходят заниматься с тремя основными целями:

          • Сбросить вес и придать мышцам рельеф,
          • Нарастить мышечную массу и скорректировать фигуру,
          • Поддерживать фигуру в форме.

          Есть и другие цели: подготовка к соревнованиям фитнес-бикини, профессиональное занятие бодибилдингом.

          Программа

          На основе целей подбирается программа.

          1. Жиросжигающая программа направлена на сброс веса и формирование мышц. Она включает больше кардионагрузки. Силовые упражнения выполняются в 3 подхода по 12-20 повторений с высокой интенсивностью, но с небольшим весом и постепенным его увеличением. Перерывы между подходами меньше минуты (от 40 сек. до 1 мин). Для жиросжигания хорошо подойдут круговые тренировки.
          2. Программа набора мышечной массы направлена на рост мышц, в этом случае количество повторений в подходах уменьшаем, но увеличиваем веса, делая перерывы между подходами 2 минуты, и исключаем кардио.

          Программу тренировок можно проводить двумя способами:

          1. На все тело, когда за час выполняются упражнения на все мышцы (как верха, так низа тела). Эту программу некоторые тренеры считают предпочтительнее, если цель – поддерживать форму, в этом случае равномерно прокачивается все тело. Также она удобна, если не хватает времени посещать спортзал постоянно и возникают вынужденные перерывы.
          2. Сплит-программа, когда в определенный день вы прокачиваете только одну группу мышц, например: 1 день – ноги и ягодицы,
          3. 2 день – руки, плечи, грудь,
          4. 3 день – спина, пресс.

          Система

          Чтобы получить результат, важна система посещения зала, и система занятий в рамках одной тренировки.

          1. Идеальным считается посещать зал 3 раза в неделю с перерывом в 1 день, но не меньше 2 раз в неделю для получения результата.
          2. Между тренировками должен быть отдых для восстановления мышц (1 -2 дня).
          3. Качественная силовая тренировка занимает не больше 1 часа, плюс время на кардио и растяжку до и после занятия.

          Техника и база

          Два важных постулата, который скажет вам любой тренер, это:

          1. Соблюдай технику,
          2. Делай базу.

          Техника – это святая святых любого тренинга и вида спорта. Без правильной техники усилия пропадут даром.

          Несколько советов по технике:

          • Не хватайтесь сразу за большие веса,
          • Уделите время техники, отработайте упражнения дома или в зале (с тренером),
          • Выполняйте упражнения медленно, лучше перед зеркалом,
          • Обязательно смотрите видео по технике выполнения упражнений,
          • Не пренебрегайте техникой. Одно правильно выполненное упражнение приносит больший результат, чем 10 без техники.

          В основе любой программы лежит база, это упражнения, которые строят тело и формируют мышцы – со штангой, гантелями.

          Второй тип упражнений – изолирующие, они дополнительно прокачивают мышцы, выполняются на всех видах тренажеров и помогают доработать мышцы.

          Дневник

          Дневник нужен для фиксации результатов и отслеживания прогресса. Сейчас его можно вести в электронной форме, благо есть множество программ и мобильных приложений для этого, но если на это нет времени, то основные результаты нужно фиксировать в блокноте.

          Если ваши занятия проходят с персональным тренером, то тренер ведет дневник сам.

          Программу тренировок можно составить двумя способами.

          1. Самостоятельно, если вы обладаете знаниями в сфере фитнеса, или у вас есть знакомые или друзья спортсмены, тренеры. Они всегда помогут скорректировать ваш план. Сейчас много мобильных приложений и готовых циклов видео-уроков от известных спортсменов и чемпионок фитнес-бикини по занятиям в тренажерном зале. Однако все-равно нужно помнить о цели и вашем типе телосложения.
          2. С тренером. Если вы новичок в спорте, самостоятельные эксперименты со своим телом лучше не проводить и обратиться к профессиональному тренеру. Тренер составит грамотную программу, учитывая цели и тип телосложения, будет фиксировать ваши результаты, равномерно распределит нагрузку, поставить технику выполнения упражнений, составит план питания и мн.др.

          Рекомендации

          Несколько полезных советов пригодятся для девушек при тренировке рук в тренажерном зале:

          1. Упражнения для рук должны совмещаться с развитием больших мышечных групп. Полноценная работа над всем телом принесет больше пользы.
          2. Трицепс занимает больше объема руки. Поэтому основной упор следует делать именно на него.
          3. Кроме, предплечья необходимо развивать и кисти, так как сила хвата очень важна в тренировках.

          Важная часть – разминка

          Разминка – это обязательная часть тренировки, но, увы, которой многие пренебрегают.

          Разминка нужна для разогрева суставов, связок и мышц, что поможет предотвратить травмы в процессе занятия.

          Никогда не беритесь за «железо» без разогрева. В качестве разминки можно сделать интенсивные упражнения без веса (приседания, махи руками и ногами, наклоны в сторону и др.), прыжки на скакалке, упражнения на растяжку.

          Если у вас нет цели сбросить вес, то вместо разминки можно выполнить кардио нагрузку не больше 5 минут. Если цель жиросжигание, то разминку заменит интенсивное кардио 15-30 минут – беговая дорожка, велотренажер, эллипсоид или скакалка.

          Разминка

          Ошибочно думать, что разминка необязательна. Абсолютно перед каждой тренировкой необходимо разогревать части тела, которые окажутся под нагрузкой. Это снижает травмоопасность, улучшает технику выполнения, увеличивает силу и выносливость организма. Соответственно, разминка — важная часть тренировочного процесса, которым не следует пренебрегать.

          Упражнения в зале для девушек на руки также должны начинаться со следующих разминочных упражнений:

          1. Общий разогрев тела. 2-3 минуты легкого бега, прыжков. Можно заменить бегом по лестнице вверх-вниз или кардиотренажером. Такая разминка разгоняет кровь по сосудам, учащает дыхание.
          2. Примерно 10 минут следует потратить на разминку локтей. Она выполняется с помощью вращений руками. Ладони следует положить на плечи и начинать круговые движения сначала в одну сторону, затем в другую.
          3. Махи руками.
          4. Растяжка рук и плеч увеличивает силу. Нужно тянуть руки в стороны до той степени, пока не почувствуется напряжение, потом вернуть их в обратное положение.

          Таким образом, ключевые упражнения на разогрев позволят сделать тренировку наиболее эффективнее. Как накачать руки девушке в тренажерном зале рассмотрим далее.

          Базовая программа тренировок для девушек на неделю для похудения

          Занятия 3 раза в неделю, 3-4 подхода по 15-18 повторений, веса брать в зависимости от собственного веса и подготовки, если вы новичок вес лучше брать небольшой или проконсультироваться с тренером. Отдых между упражнениями 1-1,5 минуты, между подходами 40 секунд.

          1 день

          • Кардио до 30 минут, разминка.
          • Гиперэкстензия,
          • Приседание со штангой (первый подход с пустым грифом) или в тренажере Смита.
          • Выпады «ножницы» с гантелями (или блинами),
          • Разведение ног в тренажере,
          • Сведение ног в тренажере,
          • Сгибание ног в тренажере, лежа на животе,
          • Разгибание ног сидя,
          • Тяга горизонтального блока на плечи,
          • Тяга горизонтального блока к груди,
          • Скручивания на пресс в наклоне,
          • Кардио 10-15 минут,
          • Растяжка 5 минут.

          2 день

          • Любое кардио до 30 минут.
          • Гиперэкстензия.
          • Присед с гантелями.
          • Выпады с блинами (или гантелями),
          • Жим ногами лежа вертикальной платформы,
          • Тяга верхнего блока за голову,
          • Разведение рук с гантелями стоя,
          • Жим гантели с опорой на скамью,
          • Отжимание в гравитоне,
          • Поднятие ног вертикальное,
          • Скручивания,
          • Кардио 10 минут,
          • Растяжка 5 минут.

          3 день

          • Кардио до 30 минут,
          • Гиперэкстензия с отягощением,
          • Присед плие с гантелей,
          • Обратные выпады в тренажере Смита,
          • Румынская становая тяга,
          • Подъем гантелей на бицепс,
          • Тяга верхнего блока к груди,
          • Подтягивания широким хватом,
          • Подтягивания ног в висе,
          • Скручивания на пресс,
          • Кардио до 15 минут,
          • Растяжка 5 минут.

          Тренировка для ног, ягодиц и бедер №1

          Используйте эту тренировку дня ног, чтобы укрепить нижнюю часть тела.

          С помощью этих шести упражнений вы сможете проверить силу ног, подкачать ягодичные мышцы и бедра, укрепит пресс.

          Упражнения для ног нравятся далеко не всем девушкам. Конечно, ведь после первой же тренировки у вас будут так сильно болеть ноги, что вы с трудом будете ходить. Но все это рано или поздно пройдет, и тогда вы начнете видеть в этих тренировках преимущества, а именно, сможете проверить свои способности и сжечь огромное количество калорий, так как здесь используются самые большие мышечные группы тела.

          Упражнения, показанные ниже, можно выполнять где угодно, в тренажерном зале или дома. Они тренируют всю нижнюю часть тела – квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра и особенно ягодицы. Не забывайте предварительно выполнить разминку, чтобы подготовиться к основной части тренировки, где вы будете работать с гантелями, штангами, и различными тренажерами.

          13 домашних упражнений для ног девушек, чтобы накачать худые ноги без тренажеров

          Разминка

          Приседания с весом тела

          3 подхода по 10-15 повторов
          Из позиции стоя опускаемся, пока бедра не будут параллельны полу, а затем отталкиваемся вверх обратно в исходное положение, опираясь на пятки.

          Шагающие выпады

          3 подхода по 10-15 повторов
          Из положения стоя делаем шаг вперед и опускаемся до тех пор, пока ноги не будут согнуты в коленях под углом 90 градусов. Затем, поднимая торс, выносим вперед другую ногу и делаем еще один выпад. Продолжайте так ходить, пока не закончите подход.

          Отведение бедра

          3 подхода по 10-15 повторений на каждую ногу
          Встаем на четвереньки и напрягаем мышцы кора, чтобы тело не прогибалось во время упражнения. Поднимаем вверх одну ногу, согнутую в колене под углом в 90 градусов, пока стопа не будет направлена вверх к потолку. Медленно опускаем ногу. Сначала выполняем упражнение одной ногой, а затем другой, по очереди.

          Приседания с гантелей

          3 подхода по 10-15 повторов
          Чтобы закончить разминку, включаем в последнее упражнение дополнительный вес. Используя легкую гантель, сделайте еще три подхода приседаний. После этого вы будете полностью подготовлены к более тяжелым нагрузкам основной тренировки.

          Основной комплекс

          Приседания внутри амплитуды (Пульсирующие приседания)


          3 подхода по 8-12 повторов
          Из положения стоя опускаемся до тех пор, пока бедра не будут параллельны полу, затем частично поднимаемся, не полностью, а лишь на четверть или половину. Затем опять приседаем до параллели с полом. Это был один повтор. Продолжайте, встаньте полностью только тогда, когда все повторы будут закончены.

          Ягодичный мостик со штангой


          3 подхода по 10-15 повторов
          Садимся на пол так, чтобы скамья была за спиной. Штанга лежит на бедрах, расположена чуть ниже их линии. Отклоняемся назад и слегка поднимаем бедра так, чтобы плечи лежали на скамейке. Теперь толкаем бедра вверх, чтобы поднять штангу. В самом высоком положении колени должны быть согнуты под углом 90 градусов, а тело от плеч до колен должно представлять собой прямую линию. Медленно опускаемся в исходное положение.

          Болгарские выпады


          3 подхода по 10-12 повторов каждой ногой
          При желании можно использовать дополнительный вес: гантели или штангу, но если вам трудно удерживать равновесие, то, конечно же, можно делать это упражнение и без них. Поворачиваемся спиной к скамье. Ставим одну ногу на скамейку. Опорную ногу выносим вперед. Опускаемся, пока бедро опорной ноги не будет параллельно полу, а потом возвращаемся в исходное положение. Следим, чтобы колено не выходило за линию носка. Выполняем все повторы одной ногой, после чего меняем ее.

          Отведение ноги в блочном тренажере


          3 подхода по 15-20 повторов каждой ногой
          Для этого упражнения требуется специальный кабельный тренажер с блоками. Присоединяем кольцо к нижнему блоку тренажера, а затем продеваем в кольцо ногу. Затем встаем лицом к тренажеру и держимся за него обеими руками. Медленно отводим ногу назад как можно дальше. Затем так же медленно возвращаем ее в исходное положение. Выполняем все повторы одной ногой, а затем другой.

          Разгибание ног в тренажере сидя


          3 похода по 12-15 повторов
          Садимся на тренажер и располагаем валик так, чтобы он находился чуть ниже икроножных мышц. Поднимаем ноги, пока они не будут выпрямлены, а потом опускаем ноги в исходное положение. Удерживаем эту позицию внизу на секунду, а затем поднимаем ноги.

          Планка


          3 подхода по 30-60 секунд
          Встаем в планку, то есть лицом вниз так, чтобы вес тела опирался на локти и носки. Тело от плеч до пяток должно находиться в прямом положении. Напрягайте брюшные и ягодичные мышцы, и не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.

          Базовая программа тренировок для девушек на неделю для набора мышечной массы

          В этой программе для массы уменьшаем количество повторов в подходе до 6-12, увеличиваем вес, необходимый для выполнения этого количества повторов. В тренировке не используем кардио, только разминку. Отдых между подходами – 2 минуты, между упражнениями – 1 минута.

          1 день

          • Разминка,
          • Гиперэкстензия,
          • Скручивания на пресс,
          • Присед со штангой,
          • Выпады с гантелями,
          • Отжимания широким хватом,
          • Сведение и разведение рук в тренажере «бабочка»,
          • Жим гантелей каждой рукой попеременно,
          • Тяга верхнего блока за голову,
          • Растяжка.

          2 день

          • Разминка,
          • Гиперэкстензия,
          • Подъем ног к груди,
          • Становая тяга,
          • Выпады с гантелями (или в тренажере Смита),
          • Жим штанги лежа,
          • Разведение гантелей в стороны,
          • Отжимания или подтягивания широким хватом,
          • Скручивания,
          • Растяжка.

          3 день

          • Разминка,
          • Скручивания,
          • Приседания с гантелями,
          • Выпады «ножницы» с гантелями,
          • Жим штанги стоя с груди,
          • Тяга штанги к подбородку,
          • Тяга горизонтального блока,
          • Тяга верхнего блока узким хватом,
          • Пуловер с гантелями,
          • Растяжка.

          Круговой цикл тренировки для девушек в тренажерном зале

          Круговая тренировка подойдет для тех, кто сбрасывает вес. У циклического тренинга мощный жиросжигающий эффект, опустошающий все запасы гликогена в мышцах. Несколько упражнений выполняются без перерывов в быстром темпе, после чего делаем 2 и 3 круг повторений этих упражнений. Повторы увеличиваем максимально до 20.

          Пример круговой тренировки Екатерины Усмановой

          Выполняется полных три круга:

          1. Тяга верхнего блока за голову.
          2. Разгибание ног в тренажере.
          3. Тяга нижнего блока к поясу в сидячем положении узким хватом
          4. Приседание «ножницы» (с отягощением или без).
          5. Разгибание рук на трицепс.
          6. Подъем гантелей попеременно на бицепс с супинацией.
          7. Скручивания на пресс.

          Упражнения в тренажерном зале для спины

          Часто девушки пренебрегают проработкой спины, сосредотачивая внимание на ногах и ягодицах. Между тем, работа над мышцами спины важна, чтобы тело выглядело равномерно рельефным, укрепленные мышцы спины помогают выполнять все остальные базовые упражнения.

          Самые эффективные упражнения для мышц спины:

          1. Тяга горизонтального блока за голову,
          2. Гиперэкстензия,
          3. Все виды становой тяги,
          4. Подтягивания и отжимания,
          5. Тяга гантели в наклоне,
          6. Планка,
          7. Жим штанги к груди в наклоне.

          Тренировки и менструальный цикл

          Женские тренировки и менструальный цикл напрямую взаимосвязанные понятия. Это следует учитывать в программе. В первые недели после овуляции женский организм полон сил, когда нужно увеличивать нагрузку и работать интенсивно, за 2 недели до овуляции лучше снизить нагрузки и не усердствовать с упражнениями на нижнюю часть тела.

          В первые дни месячных у женщин снижается выносливость, появляется быстрая утомляемость. Поэтому в это время лучше не проводить тяжелый тренинг.

          Правильное питание

          Еще одна заповедь всех тренеров – без правильного питания не построить здорового красивого тела и не получить качественных мышц. Что это значит?

          Если вы собрались снизить вес, то приготовьтесь к дефициту калорий, но не к голоданию.

          Придется отказаться от сладкого, быстрых углеводов (выпечки, хлеб и т.д.) и заменить их медленными углеводами, также в полной мере употреблять белок и клетчатку, подсчитывать калории и есть дробно до 5 раз в день.

          Если вы набираете массу, вам придется выполнять то же самое, но в большем объеме.

          Для набора качественной массы, а не жира, не получиться сидеть на булочках и тортах, только правильное питание с полезной пищей, подсчет калорий и никакого голодания.

          Организм должен получать в полной мере и жиры, и белки, и углеводы в правильном соотношении.

          Результаты и время

          При правильной программе тренировок с учетом питания и системности занятий первые результаты появятся уже через 2 месяца.

          Тело быстро адаптируется к нагрузке, происходит привыкание и прогресс останавливается. Тренеры советуют менять программу раз в три месяца и обязательно повышать веса и нагрузку, в процессе также можно заменять упражнения на аналогичные, чтобы не было эффекта привыкания.

          Чтобы следить за прогрессом, обязательно ведите дневник (о чем мы говорили выше).

          Если прогресс остановился, применяем 2 метода, увеличиваем количество повторений, или увеличиваем вес, если количество уже повысить нельзя.

          Прогрессия нагрузок для набора мышц

          Часто начинающие спортсменки, которые пытаются прокачать ноги в тренажерном зале, допускают одну ошибку – не повышают уровень нагрузки. Тогда мышцы приспосабливаются к ней, и их рост останавливается. Это объясняется тем, что в мышечных волокнах происходят различные обменные процессы, которые требуют много энергии. Поэтому, если девушка не повышает уровень активности, то прогресс останавливается.

          Чтобы избежать «эффекта плато» (застой в развитии мышц), нужно во время каждой тренировки выполнять большее количество повторений (хотя бы на 1-2 раза) или увеличивать вес спортивных снарядов. Тогда мускулы будут подвергаться стрессу, что неизбежно приведет к гипертрофии (увеличению объема и массы) мускулатуры.

          View this post on Instagram

          Утреннюю зарядку можно заменить этим крутым упражнением

          Упражнения на гормональный баланс

          Если вы живете с гормональным дисбалансом, тренировка в поту — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.

          Регулярное пропотевание в гостиной, на заднем дворе или на природе — залог вашего благополучия. Он поднимает ваше настроение, сохраняет ваше сердце здоровым, помогает вам общаться со своим телом и помогает поддерживать здоровый вес. Тренировки — как бы вы их ни делали — это победа для вашего физического и психического здоровья.

          «Было доказано, что упражнения снижают уровень стресса, а также помогают регулировать ваши гормоны, такие как инсулин», — говорит доктор Ясмин Ахунджи, эндокринолог из Paloma Health. Если у вас диабет, нарушение обмена веществ или другие состояния, вызванные тем, что ваши гормоны не работают так эффективно, как должны, регулярные занятия фитнесом могут быть одним из основных способов начать чувствовать себя лучше.

          Что вызывает гормональный дисбаланс?

          Гормоны, питаемые нашей эндокринной системой, являются мощными посланниками в нашем организме, сообщаясь с нашими органами и тканями через кровоток.Это немалый подвиг! Все основные процессы в нашем организме продиктованы гормонами.

          Например, кортикостероиды помогают нам поддерживать уровень сахара в крови, артериальное давление, солевой и водный баланс, а кортизол действует как своего рода предупреждающий гормон, помогая нам адаптироваться к стрессу. Это всего лишь два из более чем 50 гормонов в организме человека, каждый из которых выполняет свою уникальную работу.

          Гормоны естественно колеблются с возрастом, но дисбаланс может быть вызван многими вещами, включая стресс, химические вещества окружающей среды, заболевания, опухоли или лекарства.

          Каковы симптомы гормонального дисбаланса?
          • Прибавка или потеря веса
          • Усталость
          • Проблемы с кишечником
          • Горбинка между лопатками
          • Снижение полового влечения
          • Проблемы со зрением
          • Лицо отечное или опухшее
          • Чувство жара или холода
          • Частое или малое мочеиспускание
          • Истончение волос
          • Жесткость, боли и боли в мышцах и суставах
          • Изменения ЧСС

          Есть также много гормональных проблем, связанных с полом.Например, у мужчин дисбаланс гормона тестостерона может вызывать всевозможные проблемы со здоровьем, включая рост ткани груди, снижение либидо, приливы, когнитивные проблемы, потерю мышц и истончение волос.

          С другой стороны, обычным гормональным дисбалансом у женщин является СПКЯ. Это может вызвать избыточный рост волос в местах, где они обычно не растут, отсутствие или нерегулярные менструации, чрезмерное количество прыщей, увеличение веса, истощение, сухость влагалища и другие симптомы.

          Важно помнить, что гормональные проблемы могут проявляться по-разному для каждого из нас.Одно из лучших действий, которое вы можете сделать, — это управлять своим образом жизни, помимо обращения за медицинской помощью, приема лекарств и лечения.

          Регулярные тренировки имеют решающее значение для здоровья эндокринной системы, так как они помогают сбалансировать гормоны, такие как кортизол, инсулин, гормоны щитовидной железы и половые гормоны. Новое исследование показывает, что одни виды упражнений могут быть лучше для вас, чем другие.

          Что такое HIIT? Согласно группе новых исследований,

          HIIT (высокоинтенсивная интервальная тренировка), стиль тренировки, сочетающий короткие интервалы интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха, может оказаться наиболее полезным.

          Когда вы включаете силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, или занимаетесь приседаниями, выпадами, отжиманиями и другими упражнениями с сопротивлением, они наращивают мышцы, помогая сжигать калории, и могут помочь частично обратить вспять влияние хронически высокого уровня кортизола. Более того, силовые тренировки могут снизить риск остеопороза, который высок для многих женщин в пременопаузе и менопаузе.

          «Доказано, что этот тип упражнений сжигает жир более эффективно, чем одни только аэробные упражнения», — говорит д-р.Ахунджи, который объясняет, что HIIT действительно увеличивает выработку гормона роста человека (HGH), что помогает нам чувствовать себя здоровыми и сильными. Это потому, что гормон роста способствует восстановлению, метаболизму и росту мышц.

          Еще одно преимущество HIIT? «Он улучшает чувствительность к инсулину, что является огромным фактором для измерения вашей талии и предотвращения или лечения серьезных состояний, таких как диабет и сердечные заболевания», — говорит д-р Ахунджи.

          Если вы любите интенсивно заниматься HIIT, просто остерегайтесь переусердствовать, так как это может иметь противоположный эффект на ваши гормоны, приводя к избытку адреналина и кортизола.

          «Чрезмерные тренировки могут увеличить уровень гормонов стресса и повысить риск потери мышечной массы, травм и усталости», — говорит доктор Ахунджи. Короче говоря, главное — умеренность. Подумайте о добавлении HIIT в свой распорядок дня два-три раза в неделю примерно по 20-30 минут. Расслабьтесь, слушайте свое тело, цените последовательность и отдых.

          А как насчет йоги и пилатеса?

          Если ВИИТ просто не для вас, существуют и другие способы улучшения гормонального баланса.Одно новое исследование показало, что женщины, которые тренировались в течение 12 недель, улучшили баланс, гибкость, мышечную силу и уровень эстрогена. Женщины тренировались по 60 минут в день три раза в неделю, занимаясь йогой и легкими танцами. Йога была вдвойне полезной, так как это одновременно и физическое упражнение, и проверенный метод снижения стресса (и, следовательно, борьбы с перегрузкой кортизолом).

          Доктор Ахунджи также рекомендует пилатес для снятия стресса, повышения гибкости и улучшения настроения. Одно исследование показало, что после восьми недель занятий пилатесом у женщин наблюдалось уменьшение симптомов менопаузы, вызванных изменением гормонов.Пилатес также является единственным видом упражнений, которые непосредственно нацелены на ваше тазовое дно, что может быть дополнительным преимуществом для женщин в перименопаузе и менопаузе.

          Помимо какой-либо конкретной тренировки, старайтесь ходить ежедневно (хорошая цель — 10 000 шагов в день как можно чаще) и как можно меньше времени проводить в сидячем положении. Постарайтесь следить за тем, как часто вы двигаетесь. Несколько простых способов добавить движения включают приседания во время рекламы, подъем по лестнице и подъем каждые полчаса или около того, когда вы работаете в сидячем положении.

          Как лучше всего начать новую тренировку?

          Если у вас гормональный дисбаланс, может быть очень сложно получить мотивацию. Проблемы с гормонами могут лишить вас энергии и сделать тренировку утомительной, а это может привести к разочаровывающему циклу набора веса и потери энергии. Состояния, связанные с гормональным дисбалансом, также часто связаны с воспалением, которое может еще больше усложнить тренировку. В этом случае важно найти способы сделать упражнения как можно более плавными и с минимальными трудностями.

          • Согласованность . Найдите способ вписать упражнения в вашу неделю и постарайтесь прийти к ним с удовольствием. Исследования показывают, что регулярные упражнения помогают контролировать резистентность к инсулину (которая может повлиять на ваше гормональное здоровье и вызывать множество проблем), качество сна и уровень энергии. Главное — заставить его работать на вас. Если вы устали рано, может быть полезно сделать это, например, утром. И наоборот, если вы чувствуете себя истощенным после тренировок, это может быть поводом делать их прямо перед сном.
          • Развлекайся . Нет более быстрого способа потерять интерес к занятиям фитнесом, чем заниматься утомительными тренировками. Важно, чтобы ваше сердце билось во время веселья. Это может означать перемежание некоторых силовых тренировок с танцевальным занятием или добавление личного или удаленного занятия с любимой музыкой.
          • Разминка. Если у вас есть гормональные проблемы из-за, например, заболевания щитовидной железы, вы можете обнаружить, что вам всегда холодно. Эта холодность может усложнить тренировку, поэтому не забудьте, чтобы кровь текла с помощью легких растяжек и движений, прежде чем нырять в более сложные вещи, чтобы предотвратить травмы.
          • Примите ответственность. Тренируйтесь с другом, пишите кому-нибудь каждый раз, когда вы заканчиваете тренировку, создайте учетную запись фитнес-дневника в Instagram, присоединитесь к онлайн-уроку или программе упражнений или загрузите фитнес-приложение, которое позволит вам поделиться своими достижениями.
          • Превратите это в метод ухода за собой. Не всем нравятся упражнения, особенно вначале, но активные попытки переосмыслить свои тренировки, так как возможности позаботиться о себе могут помочь вам увидеть в них что-то, чего можно с нетерпением ждать и получать от них со временем.

          Последнее обновление 06.09.2020

          Понимание и управление гормональным дисбалансом

          Силовые тренировки для бегунов средней школы

          Финишная гонка в кросс-кантри — это не столько проверка того, у кого больше беговая выносливость, сколько теста на то, у кого лучшая беговая экономичность. На последних 100 метрах, с подколенными сухожилиями и скрученными ногами, ваше тело вынуждено использовать альтернативные мышцы, чтобы добраться до финиша: сильные руки для движения вашего шага, устойчивые сгибатели бедра, чтобы держать ноги на одной линии, и сильный корпус. для максимального увеличения потока воздуха и сохранения вашего вертикального положения и эффективности.

          Переход к неэкономическому бегу — или «удар о стену» — часто драматический переход, отмеченный резким замедлением темпа и преувеличенными движениями тела.

          Чтобы не удариться о стену, бегуны должны улучшить свою экономичность бега, укрепив свое тело, а не только ноги. Укрепление верхней части тела, корпуса и спины, а также укрепление сгибателей бедра и ягодиц помогут вам преодолеть финишную черту.

          Вот семь упражнений, которые тренер средней школы Saucon Valley Эд Колоски из Хеллертауна, штат Пенсильвания, использует для наращивания силы.Каждое движение демонстрирует Кристи Марраччини, главный тренер GO в NEO U в Нью-Йорке.

          Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

          Верхняя часть тела

          «Как бегуны, мы склонны думать только о своих ногах», — говорит Колоски. «На самом деле, все рулит наши руки. Когда вы бежите в гору или в конце забега, важны сильные руки.”

          Не менее важен сильный взмах руки. Колоски отмечает, что многие начинающие бегуны неэффективно размахивают руками, позволяя им пересекать туловище по диагонали, а не прямыми движениями от подбородка к бедру. «Наша цель — всегда увеличивать наши успехи», — говорит Колоски. «Мы хотим работать умнее, а не усерднее. Когда вы махаете руками через тело, вы сокращаете шаг ». С плотными, взрывными руками шаги бегунов плавно удлиняются.

          Для укрепления верхней части тела Колоски ведет своих бегунов к подножию холма.Он заставляет своих спортсменов пробежать 10 спринтов на 300-метровый холм, а затем медленно бегать трусцой вниз. Перед каждым повтором делают пять отжиманий. Колоски задает темп отжиманиям, делая его медленным и эффективным. Колоски говорит, что полный диапазон движений может длиться до восьми секунд. Схема выполняет две задачи: она укрепляет верхнюю часть тела бегунов и создает экономичность бега — бегунов учат сосредотачиваться на своей форме, будучи утомленными при беге в гору.

          Отжимания

          Старт с высокой планки, запястья под плечами, корпус задействован таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пальцев ног.Согнитесь в локтях, чтобы опустить грудь на пол, затем отожмите назад, чтобы вернуться в исходное положение. Держите туловище на всем протяжении, не позволяйте бедрам опускаться или подниматься.

          Core

          Думайте о своих основных мышцах как о велосипедных ударах — они работают, чтобы поглощать удары по пересеченной местности, сохраняя при этом ваши руки и ноги в одной плоскости и под контролем, в конечном итоге расходуя меньше энергии. Подобно горному велосипеду, который не работает без толчков, бегун по пересеченной местности неэффективен со слабым корпусом — это приводит к плохой осанке и равновесию, ограничению объема легких и более высокому риску травм.Но имейте в виду: билет к пакету из шести кубиков не в переусердствовании с упражнениями на пресс, такими как приседания и скручивания, поскольку они могут серьезно повредить поясничную мышцу, глубокую мышцу кора, которая соединяется в бедре и позволяет вам поднимать ногу.

          Вместо этого бегуны должны сосредоточиться на стабилизации своего кора, а не на его сужении. «Баланс — это ключ к бегу», — говорит Колоски. «Это то, на чем мы сосредоточены: стабильное движение вверх и вниз. Весь этот баланс исходит из вашего ядра ». Он предлагает статические и динамические упражнения для развития сильного кора, такие как перечисленные ниже.

          Доска

          Джулия Хембри Смит

          Положите руки прямо под плечи. Включите корпус и сожмите ягодицы, чтобы стабилизировать тело. Держите шею и позвоночник нейтральными. Голова должна быть на одной линии со спиной; не позволяйте бедрам опускаться или подниматься. Удерживайте от 30 до 60 секунд. Для боковой планки поверните вправо, правое запястье над плечом, ступни сложены друг с другом. Повторите с левой стороны.

          Шестидюймовая опора

          Джулия Хембри Смит

          Лягте лицом вверх, руки под поясницей, держите ноги прямо на высоте шести дюймов над землей.Через 15 секунд разведите ноги в форме буквы V и удерживайте их еще 15 секунд, а затем сразу же переходите к велосипедным скручиваниям.

          Велосипед Crunch

          Лечь лицом вверх, руки за уши, локти широко расставлены. Согните правое колено и вытяните левую ногу прямо, зависнув на несколько дюймов над полом. Приведите левый локоть к правому колену. Задержитесь на две секунды, затем поменяйте ноги. Чередуйте от 30 до 60 секунд.

          «Схема задействует мышцы кора, спины, ягодиц и сгибателей бедра», — говорит Колоски.«Все это имеет решающее значение для хорошей формы бега и предотвращения травм. Когда сгибатель бедра напрягается, он может вывести вас из строя до конца сезона ».

          дюймов от червяка до отжимания

          Начните стоять и наклонитесь вперед, чтобы положить обе руки на землю. Вытяните руки в положение отжимания. Сделайте от трех до пяти отжиманий, затем вернитесь руками к ступням, чтобы растянуть подколенные сухожилия и сгибатели бедра.

          СВЯЗАННО: Разбейте свои цели с помощью плана тренировок Runner’s World, рассчитанного на любую скорость и любое расстояние.

          Спина

          Если основные мышцы действуют как велосипедные удары, спина бегуна похожа на раму велосипеда — прочная, ответственная за поддержку и способная адаптироваться к изменяющимся поверхностям и интенсивности. Мышцы спины взаимодействуют с фронтальными мышцами кора, чтобы ваше тело оставалось устойчивым и вертикальным, что способствует улучшению осанки и устраняет излишнее покачивание, что ведет к более эффективному бегу.

          Нижняя часть спины особенно важна для бегунов на длинные дистанции, потому что она полностью поглощает удар.Если ее не укрепить должным образом, сила может упасть на другие участки, разорвав бедра или голени. В серьезных случаях недостаточная сила может привести к стрессовому перелому, который обычно компенсируется болью в пояснице и ягодицах.

          Чтобы укрепить мышцы спины, поднимитесь на перекладину для подтягиваний. «Я твердо верю в подтягивания, — говорит Колоски. «Это лучший тест на физическую форму: задействованы руки, пресс и особенно мышцы спины, а для этого нужна выносливость».

          Подтягивание

          Старт в мертвом висе на перекладине.Ладони должны быть направлены от вас, руки на ширине плеч, руки должны быть полностью вытянуты, мышцы кора задействованы, а плечи отведены назад. Начните тягу, задействуя мышцы верхней части тела и кора и сгибая руки в локтях, чтобы подтянуть подбородок к перекладине. Представьте себе, что локти разводят в стороны. Потяните, пока подбородок не коснется перекладины с легкостью, затем опускайтесь обратно в исходное положение с контролем. Если вы еще не можете выполнить настоящее подтягивание, начните с модифицированной версии на тренажере для подтягиваний или с помощью эластичной ленты на коленях или ступнях.

          Птичья собака

          Старт на четвереньках. Вытяните правую руку и левую ногу прямо. Задержите дыхание. Втяните колено и локоть внутрь, затем вытянитесь назад. Выполните 10 повторений, затем повторите с противоположной стороной, чтобы укрепить нижнюю часть спины, задействовать ягодицы и подколенные сухожилия и растянуть сгибатели бедра.

          Упражнения сняла Джулия Хембри Смит.

          Хейли Миддлбрук Цифровой редактор Сначала Хейли увлеклась выпуском новостей в качестве стажера в Running Times, а теперь она пишет об элитных бегунах и велосипедистах, рассказывает истории хорошего самочувствия и обучающие материалы для журналов Runner’s World и Bicycling.

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Тренировка с эластичным шнуром, которая стала вирусной, скоро появится в новой студии

          Студия Pop Fit

          в Хавертауне запускает банджи-фитнес.

          Получайте советы по оздоровлению, тенденции тренировок, здоровое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик с нашей новостной рассылкой Be Well.

          Студия Pop Fit

          Havertown запускает тренировку с эластичным шнуром. / Фотография Мэри Клэр Фишер

          Сейчас 18:10. Урок банджи-фитнеса, который я должен наблюдать в Pop Fit Studio, начался в 6. Но вместо того, чтобы смотреть, как тренирующиеся летают по комнате, привязанной к банджи-шнурам, я брожу по торговому центру Manoa в Хавертауне, пытаясь найти студию, которая этого не делает. похоже не существует.

          В некотором роде это подтверждает мои подозрения, что виденные мной видео, на которых одетые в спортивную одежду женщины прыгают с земли, привязанные к потолку гигантскими веревками, на самом деле не настоящие.Банджи-фитнес выглядит как тщательно продуманная первоапрельская шутка, уловка, придуманная другой страной, чтобы увидеть, сколько доверчивых, отчаянных американцев клюнет на приманку. Как мы можем сделать их идиотами в этот раз ? Представляю себе русского оперативника в раздумьях.

          Pop Fit Studio, по крайней мере, на самом деле не розыгрыш. Я наконец нахожу вход, потайную дверь сбоку от Applebee’s, и поднимаюсь по лестнице на второй этаж, который занимает гигантские 6000 квадратных футов, что заставило бы любого владельца городского спортзала скривилась от зависти.Меня направляют в большее из двух помещений студии, где около 10 бесстрашных женщин действительно привязаны к толстым эластичным шнуркам, свисающим с потолка, как будто они собираются снимать сложную сцену трюка для боевика.

          К счастью, я многое не пропустил, потому что нужно время, чтобы одеть всех в требуемые неопреновые шорты, которые предохраняют ремни безопасности, которые вы носите поверх них, от натираний кожи через тонкие леггинсы для тренировок и регулируют длину. каждого банджи, чтобы создать необходимое сопротивление в зависимости от роста и веса каждого человека.

          «Поначалу кажется, что это гигантская танцовщица», — говорит владелица Pop Fit Кристин ДеФилиппис, рыжая, которая, кажется, точно знает, что я собираюсь сказать или спросить, прежде чем слова вырвутся у меня изо рта. Возможно, это потому, что она изучала журналистику в университете Темпл, но, скорее всего, это связано с ее многолетним опытом работы в фитнес-индустрии. Она начала преподавать групповой фитнес в возрасте 16 лет и с тех пор получила более 20 различных сертификатов тренировок, оттачивая свой стиль повсюду, от Sweat Fitness до тренажерного зала 12th Street Gym, и получила награды Best of Philly в 2013 и 2014 годах.Если кто и мог превратить совершенно мемориальную причуду тренировок в успешное предприятие, так это, вероятно, она.

          Она обращает мое внимание на инструктора класса, который прилетел из Таиланда, чтобы обучить команду Pop Fit Studio банджи-тренировкам и демонстрационным классам для новичков в этой форме. (Оказывается, я был не так уж далек от сравнения первоапрельской шутки, запланированной другой страной.) Театр Stories to Tales в Бангкоке был якобы первым тренажерным залом, предлагающим банджи-фитнес, и теперь его инструкторы путешествовать по миру, обучая этому методу другие фитнес-студии, включая Tough Lotus в Аризоне, чьи видео про банджи стали вирусными.(Именно там ДеФилиппис впервые попробовала тарзанку.)

          Я смотрю, как инструктор «Истории к сказкам» демонстрирует различные движения, от приседаний до отжиманий на трицепс. В последнем случае вы по существу падаете вперед, легко приземляетесь на руки, а затем используете тарзанку, чтобы вернуться в положение стоя. Как обычно, это не так просто, как кажется — вам нужно активно задействовать ядро, чтобы оно оставалось управляемым, — но ясно, что тарзанка облегчает выполнение этого упражнения. Одна женщина сказала после урока, что не может делать обычные отжимания, но могла бы делать одно с помощью тарзанки.

          Покровители Pop Fit даже растягиваются с эластичными шнурами. / Фотография Мэри Клэр Фишер

          ДеФилиппис говорит, что этот формат также подходит для пожилых людей, чьи стареющие суставы жаждут упражнений с малой нагрузкой, а также для тех, кто работает с большим телом. (У Pop Fit есть ремни двух разных размеров для разных типов телосложения.) «Они могут не удержать доску, потому что они несут больший вес», — говорит она. «Банджи им помогает, но им еще нужно много работать».

          Это в высшей степени ясно.Все в классе залиты потом, работая над короткой хореографической программой, которая включает в себя движения с собственным весом, такие как выпады, базовые танцевальные движения и то, для чего все действительно пришли к банджи-фитнесу: прыжки, которые заставляют вас чувствовать, что вы плывете. Чтобы выполнить их, вы прыгаете вперед с поднятыми руками и одной ногой назад, как будто вы преподносите себя как подарок миру. Это кажется наиболее освобождающим движением — шанс освободиться от бремени, которое держит вас привязанным к земле.На несколько секунд вы можете оказаться в невесомости.

          Вам придется подождать несколько дней, чтобы испытать это ощущение. Pop Fit завершил обучение тарзанке, и ДеФилиппис говорит, что студия отвлекается от формата (несколько восьмичасовых дней, связанных с этим устройством, вероятно, заставит вас чувствовать себя немного больно) перед запуском всплывающих классов на следующей неделе. . Затем сотрудники будут экспериментировать с расписанием занятий на следующий месяц, прежде чем объявить о регулярном расписании занятий на тарзанке.

          ДеФилиппис, однако, в восторге от того, что программа просто оторвалась от земли (каламбур). Она намеревалась запустить тарзанку, когда открыла Pop Fit в мае этого года, но наращивание пространства, которое было пустым в течение 12 лет, заняло так много времени, что ей пришлось отложить обучение. Кроме того, она недавно родила сына в экстренном кесаревом сечении, и вам не следует делать тарзанку, если вы перенесли операцию в течение последних шести месяцев. (Никто не хочет, чтобы их свежий шрам на животе сжимала тугая обвязка.)

          «Вы знаете, как некоторые девушки устраивают свадьбу своей мечты в 12 лет, имея папки с платьями и всем остальным?» — спрашивает ДеФиллипис, показывая мне сверкающее пространство с восьмифутовыми зеркалами и полами с несколькими дюймами пенопласта под деревом, чтобы на них было мягче приземлиться. «У меня был сборник того, чем должна была быть моя идеальная студия. Но я знал, что мне нужно это сделать, в основном, когда я видел тарзанку, потому что не думал, что [многие] другие тренажерные залы будут это делать.

          Она хотела проявить то, о чем она не думала. Похоже, я был прав с самого начала.

          Исправление: в этом посте изначально говорилось, что Pop Fit Studio была первой, кто запустил банджи-фитнес в районе Филадельфии. Это неверно. История обновлена, чтобы отразить это изменение.

          Давай пообщаемся! Присоединяйтесь к Be Well Philly по телефону:

          FACEBOOK | INSTAGRAM | БЮЛЛЕТЕНЬ | TWITTER

          Баскетбольные упражнения для кондиционирования и тренировки для отдельных спортсменов, желающих достичь отличной формы

          На главную> Игрок> Спортивное развитие> Баскетбольные тренировки и тренировки для отдельных спортсменов, желающих достичь отличной формы

          Как баскетболист, есть определенные вещи, которые вы не можете контролировать.Вы не контролируете то, что делают ваши товарищи по команде, вы не контролируете своих тренеров и, конечно же, не контролируете судей.

          Тем не менее, вы можете контролировать, сколько работы вы вкладываете в игру и свою баскетбольную подготовку. Вы можете потратить время на отработку штрафных бросков, дриблинг и улучшение физической формы. Многие игроки не хотят прилагать лишних усилий, чтобы добиться отличных результатов, особенно если это означает работу над бегом и тренировками в баскетболе. Вы можете выделиться, придя на тренировку в отличной форме.Ниже вы можете узнать о некоторых упражнениях на подготовку к баскетболу, которые вы можете выполнять самостоятельно.

          Что означает тренировка в баскетболе?

          Быть в форме необходимо для того, чтобы хорошо выступать в спорте, но быть в форме для бега по пересеченной местности — это не то же самое, что быть в форме для баскетбола. Чтобы быть в баскетбольной форме, нужно обладать выносливостью и повторять короткие быстрые рывки в беге или перемещаться по полу. Это сильно отличается от бега на три мили по пересеченной местности.

          Игра в баскетбол в средней школе длится 32 минуты, поэтому вы должны быть готовы к бегу и защите в течение длительного периода времени.В конце игры вам все еще нужно иметь ноги и ветер, чтобы иметь возможность управлять мячом, забивать и играть в жесткой защите. Последние минуты игры часто решают, кто выиграет или проиграет, и вам не нужно слишком уставать, чтобы получить победу.

          Ниже вы можете проверить несколько различных упражнений, которые помогут улучшить вашу баскетбольную форму, чтобы убедиться, что вы в отличной форме к следующей игре.

          Ниже вы найдете четыре категории сверл …

          Тренировки для кондиционирования / кардиоупражнения с баскетболом

          Как уже говорилось выше, в баскетболе много бега по площадке.Пока вы бегаете по площадке, вы также можете выполнять несколько задач одновременно, работая над своими навыками.

          Это означает, что вы можете улучшить физическую форму, улучшив при этом навыки владения мячом, стрельбы и / или финиша.

          Обратите внимание на эти упражнения для тренировки баскетбола, которые можно выполнять с мячом в руке:

          1. Упражнение по дриблингу и простоям на всем корте Упражнение на простейство на всем корте — это именно то, на что оно похоже. Вы начнете с базовой линии, ведете мяч по всей длине корта и выполняете простую игру.Затем вы возьмете свой отскок и сделаете прострел на другом конце площадки. Вы можете продолжать кружить по площадке таким образом, пока не сделаете определенное количество простоев или в течение установленного лимита времени. Обязательно проделайте это упражнение дважды, один раз с правой стороны и один раз с левой, чтобы вы могли работать над дриблингом и стрельбой каждой рукой. Вы также можете работать над своими движениями 1 на 1, настраивая конусы и делая обводки каждый раз, когда вы достигаете конуса.

          2. Дриблинг с конусным переплетением Для этого упражнения вы можете настроить конусы в виде z или зигзага.Ведите мяч в каждый конус, затем переходите и меняйте руки каждый раз, когда вы достигаете конуса.

          3. Ведение с двумя мячами Ведение с двумя мячами — еще один способ тренировки кардио и владения мячом. При ведении двух мячей у вас есть баскетбольный мяч в каждой руке, и вы ведете мяч по всей длине площадки. Вы можете чередовать ведение мяча, ведя один мяч выше и один мяч ниже, или вы даже можете плыть сквозь конусы, ведя два мяча.

          4. Упражнение для укладки конуса Это еще одно упражнение, которое вы можете выполнять как для кардио, так и для стрельбы.Вам понадобятся два конуса, и вы поместите один конус на вершину ключа, а другой — на локоть. Начните с того, что под корзиной будет мяч, и ведите мяч до вершины ключа вокруг конуса и к второму конусу. Проходя мимо второго конуса, возьмите его левой рукой и завершите укладку другой рукой. Это упражнение может помочь вам улучшить ваши укладки, а также улучшить физическую форму.

          5. Сверло для укладки дуги Для этого сверла вам понадобятся пять конусов, а также баскетбольный мяч.Вы установите пять конусов в любом месте трехточечной дуги. Затем вы начнете из-под корзины, обведите первый конус и отправитесь в простую. После того, как вы сделаете прострел, возьмите свой отскок и обведите следующий конус для простоя. Это приучит вас вести мяч на полной скорости и делать уклоны под разными углами, что может помочь вам улучшить вашу физическую форму, а также ваш бросок.

          6. Боковое упражнение на спринт С помощью этого упражнения вы можете установить баскетбольный мяч на стул где-нибудь в пределах трехточечной дуги.Затем вы начнете в любой области боковой линии и броситесь к мячу, подберете его и нанесете удар. Это упражнение поможет вам улучшить кардио при беге к мячу, а также поможет сосредоточиться на стрельбе на игровой скорости.

          7. Человек в дыре Если у вас есть партнер, это может стать отличным упражнением для работы над кондиционированием, владением мячом и защитой. С этим упражнением вы вместе с партнером начнете с базового уровня. Один игрок будет в нападении, а один игрок будет в защите.Нападающий будет вести мяч, пытаясь обойти защитника, в то время как он пытается остановить нападающего. Когда вы перейдете на другую сторону площадки, развернитесь и начните снова.

          Как видите, существуют бесконечные упражнения на кондиционирование, которые можно выполнять с баскетбольным мячом в руках. Мы только что перечислили несколько упражнений, но вы можете проверить другие упражнения прямо здесь.

          Практически любое упражнение на умение можно превратить в упражнение на кондиционирование, бегая между повторениями или двигаясь на полной скорости.Эти упражнения помогут вам достичь отличной баскетбольной формы, но они также помогут вам улучшить владение мячом или стрельбу. По возможности лучше тренироваться с баскетбольным мячом в руке.

          Беговые сверла

          Теперь давайте поговорим о некоторых упражнениях для бега, которые вы можете выполнять, чтобы прийти в отличную форму для игры в баскетбол. Когда дело доходит до беговых упражнений, помните, что интервалы могут помочь вам прийти в баскетбольную форму. Интервалы включают интенсивный бег в течение короткого периода времени с последующим коротким периодом отдыха или восстановления.Эти интервалы повторяются, чтобы повысить выносливость. Ознакомьтесь с несколькими беговыми упражнениями ниже, которые могут помочь вам имитировать то, что происходит в баскетбольном матче.

          8. Минутные боковые спринты Одно из распространенных упражнений в баскетболе — это боковые спринты. Это упражнение требует от вас бегать от боковой линии к другой столько раз, сколько вы можете за одну минуту. С помощью этого упражнения у некоторых людей есть определенное количество раз, когда вы должны попасть в боковую линию, например 17, но если вы не можете сразу достичь этого числа, вы можете начать с меньшего и работать до 17.

          9. Самоубийства Самоубийства — это обычная тренировка в баскетболе. Для этого упражнения вы начнете с базовой линии баскетбольной площадки. Затем вы броситесь к линии штрафного броска, коснетесь ее и вернетесь к исходной линии. Затем вы побежите к линии половины корта и обратно. Затем вы бежите к дальней линии штрафного броска и обратно. Наконец, вы перейдете к другой базовой линии и вернетесь обратно. Вы будете делать все это без остановки, чтобы повысить свою выносливость и поработать над спринтом.

          10. Партнерские спринты по всей площадке Если у вас есть товарищ по команде, который хочет получить некоторую форму баскетбола, вы можете выполнить это упражнение вместе. Вы и ваш партнер можете попеременно бегать по корту и обратно. Пока вы бежите, ваш партнер может отдыхать. Когда вы закончите, ваш партнер может начать, так что вы будете подталкивать друг друга к работе так быстро, как только сможете.

          Это всего лишь несколько примеров беговых упражнений, которые можно сделать без баскетбольного мяча.Эти беговые упражнения полезны, потому что они могут помочь вам прийти в игровую форму. С помощью этих упражнений вы наращиваете выносливость, но вы также работаете над изменением направления, остановкой и стартом, что будет происходить во время игры.

          Сеялки для кондиционирования, не требующие спуска

          Когда люди говорят, что им нужно сделать кардио или кондиционирование, все сразу же думают о беге. Это правда, что бег — это популярный способ получить физическую форму, но это не единственный способ.Если вы ищете упражнения на кондиционирование без необходимости бега, ознакомьтесь с вариантами ниже.

          11. Велотренажер Если вы не хотите бегать ради кардио, вы всегда можете сесть на велотренажер. Когда вы используете велотренажер, чтобы привести себя в форму для баскетбола, вы можете попробовать разные интервалы, когда вы делаете очень тяжелые в течение короткого периода времени, а затем немного замедляетесь, пока восстанавливаетесь. Затем вы можете повторить интервальный процесс.

          12.Aqua Jog Аква-пробежка — это просто бег в бассейне или другом водоеме. Когда вы бежите в воде, которая по крайней мере до груди, она создает сопротивление и дает вам отличную кардио и мышечную тренировку.

          13. Плавание Если вы уже много бегаете или ищете другой вид кардио, вы можете попробовать плавание. Плавание — отличный способ проработать разные мышцы и при этом улучшить физическую форму.

          14. Скакалка Скакалка — еще одно отличное упражнение для тренировок в баскетболе, потому что оно воздействует не только на ноги, но и на легкие.Вы можете найти множество различных упражнений со скакалкой, например прыжки на одной ноге, классики, прыжки из стороны в сторону и многое другое. Вы можете прыгать через скакалку в течение определенного времени или до тех пор, пока не получите определенное количество прыжков.

          15. Боевые веревки Боевые веревки — отличный способ получить отличную кардио-тренировку, а также проработать спину, грудь, широчайшие и многое другое. Вероятно, в вашем спортзале есть набор веревок для сражений, а если нет, вы можете купить их в Интернете. При тренировке с боевыми канатами имейте несколько движений, которые вы планируете сделать в течение установленного времени.Например, одно упражнение с боевой веревкой просто перемещает веревки вверх и вниз с максимальной скоростью. Вы также можете перемещать веревки из стороны в сторону или перемещать веревки по кругу.

          Упражнения, указанные выше, предлагают вам множество преимуществ, и они могут помочь вам не переусердствовать на бегу. Посмотрите эти упражнения на кондиционирование, если вы хотите взять выходной день для бега, но при этом хотите больше заниматься кардио.

          Сеялки для кондиционирования без спуска и без оборудования

          Если вы застряли дома без снаряжения, есть еще несколько упражнений, которые помогут вам лучше подготовиться к баскетболу.Посмотрите некоторые из этих упражнений прямо здесь.

          16. Берпи Берпи — это упражнение, сочетающее силу и аэробную подготовку. Чтобы выполнить это упражнение, вы начинаете в положении стоя; затем вы переходите в приседание, положив руки на землю. Затем вы вернете ноги в положение планки. Затем вы вернетесь в положение приседания и встанете. Это упражнение прорабатывает многие мышцы вашего тела, и если вы выполняете несколько подряд, вы также улучшаете свою физическую форму.

          17. Альпинисты Для этого упражнения вам нужно занять верхнюю позицию в отжимании. Затем удерживайте верхнюю часть тела неподвижно, пока вы качаете ногами бегущим движением. Это поможет вам улучшить физическую форму, а также укрепить мышцы пресса.

          18. Выпады Выпады могут повысить силу ног, а также улучшить физическую форму. Вы можете просто прыгнуть через комнату и обратно, или вы можете сделать выпад на месте, прыгая, чтобы переключиться на другую сторону, что может добавить сложности.

          19. Конькобежцы Это еще одно кардиоупражнение, которое вы можете выполнять без всякого оборудования и в очень небольшом пространстве. Конькобежец — это когда вы начинаете из положения стоя и делаете шаг вправо, одновременно отводя левую ногу за собой. Затем вы сделаете шаг влево левой ногой, а правую поставите за собой. Вы можете продолжать двигаться вперед и назад, набирая скорость и даже прыгая из стороны в сторону, если можете. Делайте это 30 или 40 секунд, сделайте перерыв и сделайте это снова.

          20. Приседания с прыжком Приседания с прыжком — еще один способ развить силу, выносливость и улучшить вертикальный прыжок. Начните с положения стоя, а затем согните ноги в коленях и снова приседайте. Из положения приседа оттолкнитесь и подпрыгните как можно выше. Повторите упражнение, чтобы улучшить общую форму и силу ног.

          Это отличные упражнения, чтобы заставить вашу кровь перекачиваться и ваши легкие гореть, даже не выходя из гостиной. Это также быстрые упражнения, которые вы можете включить в свой день, чтобы улучшить свою форму.

          Дополнительный совет: избегайте перетренированности

          Выше мы перечислили более 20 тренировок для тренировки баскетбола, которые вы можете выполнять. Эти упражнения варьируются от простых упражнений до упражнений с баскетбольным мячом и даже упражнений без специального оборудования.

          Идея состоит в том, что вы можете выбрать несколько из этих упражнений, чтобы выполнять их несколько раз в неделю, чтобы улучшить свою баскетбольную форму. Однако важно избегать перетренированности. Не следует выполнять все эти упражнения каждый день недели. Перетренированность может привести к усталости, но также может привести к травмам, чего хочет избегать каждый хороший спортсмен.

          Чтобы избежать перетренированности, убедитесь, что вы осведомлены о том, что вы делаете, чтобы оставаться в форме, и обращайте внимание на то, как себя чувствует ваше тело, чтобы не переусердствовать. Например, если вы играете в футбол в межсезонье после баскетбола, это хорошая тренировка, которая поможет вам оставаться в форме. В дни, когда вы тренируетесь по футболу, вам не нужно переусердствовать с баскетбольной подготовкой. Очень важно найти правильный баланс, бросая вызов самому себе, но не заставляя себя слишком сильно.

          Breakthrough Basketball — это ваш ресурс для упражнений, отработки навыков и спортивных тренировок.У нас есть много отличных ресурсов, которые помогут вам улучшить вашу игру и игру вашей команды. Если вы хотите стать лучшим баскетболистом, которым можете стать, вам следует ознакомиться с нашей программой тренировок для спортивного развития.

          — Четыре года назад я перенес жену на руках через порог нашего дома.Тридцать четыре года назад. Со дня молодоженов, чтобы стать свидетелями того, как наши дети переходят от маленьких девочек к молодым взрослым. Так много прекрасных воспоминаний в каждом сантиметре каждой комнаты нашего дома.

          Я не думал, что готов к «сокращению». Какое ужасное слово. Мне нравилось гулять по спальням наших девочек и все еще видеть их вещи на стенах и на полках. Мне понравился наш задний двор. Мне нравилось представлять, как наши дети спускаются по ступенькам каждое рождественское утро.

          Мы выставили его на рынок, он был продан за пару дней, и внезапно соглашения толще, чем моя нога, предписывали мне очистить все, что у меня когда-либо было и что я знал.

          Каждую ночь я прощался с нашим задним двором, с нашим садом роз, который Кэтрин возделывала и подстригала, с тротуаром, где девочки водили свои машины Барби и учились ездить на велосипедах, до нашей лужайки перед домом, где мы принимали тонны шоу талантов со всеми детьми в квартале — и красные качели на крыльце.

          Мы нашли квартиру в городе и начали выстраивать наших уток из того, что мы держали и что выбрасывали. Мы поклялись, что если собираемся это сделать, то ничего не будем складывать.

          Буквально половину своих вещей выбросил. Половина. Половина мебели. Половина моей одежды, книги. И большой … больше, чем половина ящиков на чердаке.

          Чердак был больше, чем чердак. В нем хранятся наши истории. Каждая вещь в каждой коробке, каждая фотография в рамке была историей. После того, как мы раздали почти всю мебель для гостиной, мы разделили комнату пополам и сбросили всех девушек с чердака и из их комнат. Мы пригласили девушек к себе, вручили им коктейль и сказали: «Есть хорошие и плохие новости.Мы сохранили все это; Ваши наряды, рисунки, куклы, коньки — для вас. Теперь это твое. Плохие новости: все, что не произошло к 10 часам утра пятницы, выбрасывается в гигантский зеленый мусорный бак перед домом ».

          Девочки думали, что мы мистер и миссис Сатана. Но они прошли через это, и в ту пятницу большая часть этого ушла через входную дверь и прямо в мусорный бак.

          Я заполнил всю столовую коробками со своими старыми вещами. Рассказы и картинки из начальной школы, табели успеваемости, поздравительные открытки, трофеи, да что угодно.Коробки со старыми плакетками и дипломами и все такое прочее и все такое. Как я мог все это выбросить? С таким же успехом я мог выбросить меня в мусорный бак!

          Но этот маленький придурок у меня на плече все время спрашивал — что ваши дети будут со всем этим делать через неделю после того, как вы окажетесь на глубине шести футов? Они все выбросят!

          Вот сумасшедшая штука. Чем больше я туда кидал, тем легче становилось. И я начал как бы тосковать по этому поводу.Мне стало легче. Лучше.

          И мы переехали в квартиру вдвое меньшего размера — и случилось самое странное.

          Он стал нашим домом.

          Кое-где картины на стене, любимые предметы мебели Екатерины, все ее безделушки в ванной. Мы моргнули, и он выглядел и ощущался так же, как мы.

          А потом я нашел то, о чем даже не подозревал.

          Достаточно.

          С меня хватит.

          Дикие было то, что меньшее — фактически открывало дверь к гораздо большему.Больше в личной жизни. Больше в моей карьере. Больше во всем.

          Все, что мне нужно сделать, это посмотреть в глаза двум моим девочкам — и они каждый раз возвращают меня к самому красивому, красочному, эмоциональному альбому, о котором я мог когда-либо мечтать.

          Все, что мне нужно сделать, это держать жену за руку, и это снова гипнотизирует меня, чтобы снова поцеловать ее, влюбиться во все, что она делала, увидеть ее в больничной палате, впервые держащей нашего первого ребенка.

          Конечно, кажется, что есть гораздо больше, что можно увидеть, почувствовать и стать — если у меня хватит смелости, если у меня будет воля формировать жизнь, которая всего лишь…

          Достаточно.»

          Последующие годы пустого гнезда — это все, что вы из них делаете.

          таблица сравнения соотношений pdf Запишите истину или ложь. Определение соотношения (рабочий лист) Цели Решить простые задачи, касающиеся соотношения и пропорции. 4 Сравнение и порядок рациональных чисел Что такое соотношения? Коэффициенты уточняются, в основном основаны на дробях. Студенты будут сравнивать разных животных, а также их части, такие как хвосты и клювы. Установите соотношение с одинаковыми единицами B. (Например, для 6 мальчиков и 3 девочек соотношение мальчиков и девочек составляет 6: 3, 6: 3 и 63, а соотношение девочек и мальчиков составляет 3: 6. , 3: 6 и 3 6.Таблица сравнения коэффициентов — 4. СКАЧАТЬ РАБОЧИЕ ТАБЛИЦЫ В PDF-формате. 91 за унцию 5) банка арахисового масла на 10 унций стоит 3 доллара. проблемы. Если картошки 473, сколько там репы? 4. _____ 24 фута 16 секунд 3 фута 2 секунды _____ 36 футов 24 секунды 3 фута 2 секунды Сравните простейшие соотношения форм. На карте легенда может сказать нам, что один дюйм эквивалентен 50 милям, или мы можем заметить, что на одной руке пять пальцев. 1 2 5 9 4 8 12 3 6 7 10 11 Найдите удельную стоимость. Таблица сравнения соотношений — 3. Самые низкие члены — Отношение 2: 4 не в самых низких терминах, так как вы все равно можете разделить оба члена на 2, чтобы получить 1: 2.Затем он СКАЧАТЬ РАБОЧИЕ ТАБЛИЦЫ PDF RATIO. Посмотреть ответы. Каждая рабочая таблица содержит ключ для ответов и полностью соответствует общей основной учебной программе. Наш совет — свести их к низшей форме, а затем идти дальше. 7) 12 6 и 4 2 Да 8) 3 4 и 9 20 Изобразите отношения между величинами с использованием соотношений SOL 6. 27 ноября 2021 г. · Рабочие листы с ответами в 7-м классе в формате PDF с ответами. Соотношение Блок 9: День 2: Соотношение с коэффициентами — продолжение обучения математике в 7 классе Цели обучения математике • Учащиеся поймут, что коэффициенты представляют собой сравнение двух величин • Учащиеся будут представлять коэффициенты, используя различные формы, e.Скачать PDF. Некоторые из рабочих листов для этой концепции представляют собой соотношение долей и процентных ставок единицы работы и процентные ставки на процентах процентное соотношение слов и процентных соотношений и удельных ставок рабочей нормы. Рабочий лист № 18 Коэффициенты и ставки Запишите каждое соотношение в виде дроби в наименьшем выражении. 1) 40:15 8: 3 2) 49: 7 7: 1 Найдите ЕДИНИЧНУЮ СТАВКУ для каждого. Таблица сравнения соотношений — 2. Таблица задач сравнения соотношений 2 — С помощью этого рабочего листа из 10 задач вы будете анализировать текстовые задачи, которые имеют разную частоту для повседневных ситуаций.В наших таблицах соотношений представлена ​​вся необходимая им информация в кратком, легком и понятном виде. Обучение 27 ноября 2021 г. · Рабочие листы с ответами в 7-м классе в формате PDF с ответами. 1 — Понять концепцию отношения и использовать язык отношений для описания отношения отношения между двумя величинами. Работайте с партнером. Задачи с соотношениями. Таблица соотношений для 6-го класса 1. От 30 футов до 60 футов От 45 до 25 миль в час — Рабочие листы для печати Соотношения и пропорции — Бесплатные распечатываемые рабочие листы, охватывающие стандарты соотношения и пропорции для шестого класса.Сравнение размера большого объекта с маленьким. Округлите каждое до четырех десятичных знаков. У нас есть рабочие листы, чтобы охватить все аспекты соотношений в учебной программе. Таблица соотношений для детей 7-х классов. Таблица сравнения соотношений 1 Просмотр ответов в формате PDF. Задача дает вам одну ставку за единицу: 9 долларов. Содержание. 9. грех 63 °° 4. Сравнение: Дробь Форма Двоеточие «К» Является дробью? Можно перевести в дробь? 1 мяч на 6 игроков 8 мальчиков на 20 учеников Рабочие листы для сравнения (больше или меньше) двух соотношений с ответами на учебную программу по математике для 6-го класса доступны в Интернете бесплатно в формате для печати и загрузки (pdf и изображение).2 7 6 21 Сравнивая дроби, 6/10 означает> 6/21 или 3: 5> 2: 7 Соотношения, скорости и удельные расценки и пропорции Соотношение пакетов Соотношение — это сравнение двух величин. notebook 7 сентября 2014 г., 88:18 Урок 6: Сравнение соотношений с использованием таблиц соотношений Если в одном столбце обеих таблиц соотношений указано одно и то же число, вы можете использовать это число для сравнения двух соотношений и ответить на вопрос. Результаты Учащиеся будут использовать цветные плитки (или квадраты из плотной бумаги) для описания и сравнения двух наборов данных, используя соотношения и соответствующие задачи.Попросите их записать каждое сравнение в трех обозначениях соотношения. Рабочий лист 2. 10 ноября 2021 г. · Сравнение количества — 1 для класса 8 поможет вам сдать каждый вступительный экзамен в 8-й класс. Решения: Рабочий лист 7. На графике показаны значения из таблицы соотношений для глазури вашего учителя. Этот рабочий лист является дополнительным ресурсом для седьмого класса, который поможет учителям, родителям и детям дома и в школе. Соотношение Упростите каждое соотношение. Определите, пропорциональны ли два отношения D. 75 • Учащиеся исследуют взаимосвязь между десятичными дробями, дробями и процентами как отношениями.К нему прилагается ключ ответа на второй странице. Например, «Отношение крыльев к… Укажите, каждая ли пара соотношений образует пропорцию. 4 Сравнение и построение графиков соотношений 211 3 ЗАДАНИЕ: Сравнение графиков из таблиц соотношений Используйте то, что вы узнали о сравнении соотношений, для выполнения упражнений 3 и 4 на стр. 214. Решение словарных задач Определение соотношений. СООТНОШЕНИЕ И ПРОПОРЦИЯ СООТНОШЕНИЕ — это сравнение двух величин. В 1 фунте 16 унций, поэтому 12 унций составляют 12 ·· 16 или 3 ·· 4 фунта. 39 за унцию 6) 12 коробок вмещают 96 книг 8 книг в коробке Решите, каждая ли пара соотношений образует пропорцию.Рабочие листы соотношений Рабочие листы соотношений для учителей в 2020 Рабочий лист соотношений и пропорций Рабочий лист пропорций Рабочие листы математики Определение наличия пропорционального отношения между двумя величинами и установление связей между и между представлениями пропорционального. . Затем он Урок 6 Comparing_Ratios_Using_Ratio_Tables_Math_67_WP_Summary. ) Возможно, вы захотите, чтобы студенты работали в группах, чтобы члены группы могли совещаться. 17) Что означает процент больше 100%? Например 150%.Попросите учащихся сравнить 2 группы, использующие этот язык. Таблица сравнения соотношений — 1. Затем запишите каждое соотношение в простейшей форме. Сравнение соотношений Word Задача Рабочий лист 2 RTF. Напишите три соотношения, которые равны данному соотношению. Дженни сравнивает стоимость двух упаковок носков. Наши рабочие таблицы соотношений представляют всю информацию, которую им нужно знать, в краткой форме и до 1. Всякий раз, когда дробь обозначается в форме x: y, она превращается в соотношение; однако пропорция — это когда два соотношения одинаковы.Эквивалентны ли соотношения / ставки? Ответ: _____ 3. Оба отношения сравнивают футы с секундами, поэтому единицы измерения одинаковы. Некоторые из рабочих листов для этой концепции — это соотношение пропорций и процентных соотношений рабочих единиц и рейтинговые раздаточные материалы на процентах процентное соотношение слов и коэффициенты ставок и удельные ставки рабочие листы Таблицы соотношений и ставок шестого класса PDF с ответами дают, чтобы помочь детям с ситуацией или словом проблемы, которые включают пропорциональную взаимосвязь между разными ценностями. После заполнения рабочего листа вы должны уметь: A.Уровень 3 Описание Это упражнение дает учащимся возможность попрактиковаться в понимании соотношения в контексте закрашенных и незатененных кубиков. Практикуясь с нашими Рабочими листами пропорций для 6-го класса, они улучшат свои математические навыки с помощью одной из наиболее часто используемых математических концепций в реальной жизни. 1, 7. __6 18 Процент — это соотношение, а пропорция — это уравнение отношения. Заполните каждый пробел с помощью <,> или =, чтобы каждое предложение было верным. Рабочие таблицы соотношений и процентных соотношений скачать в формате pdf для 7-го класса. Если есть, сравните количество девочек с количеством мальчиков.- Отношение 1: 2 является минимальным и не может быть далее упрощено. 2 27 ноября 2021 г. · Рабочие листы с ответами в 7-х классах в формате pdf. Наши таблицы соотношений можно загрузить и распечатать, и их можно использовать в классе или для поддержки обучения детей дома. Запишите каждое сравнение ниже в виде соотношения в трех различных указанных формах (убедитесь, что вы преобразовали его в простейшую форму!). CCSS. Раздел 5. cos 24 5. a. Найдите недостающее число в пропорции E. Соотношения и пропорции. Рабочий лист задач в формате pdf.Шаблоны функций и тема алгебры. 1 Учащийся будет представлять отношения между величинами с помощью соотношений и использовать соответствующие обозначения, такие как a b, от a до b и a: b. Этот набор рабочих листов с соотношениями разработан для учащихся 6 и 7 классов. Показаны 8 лучших рабочих листов в категории 4 сентября 2015 г. · в 7 классе, процентные соотношения / от math5childrenplus. Если есть 20 помидоров, сколько там красных яблок? 2. Сравнение и заказ Rational NumbersName. Как дробь с использованием двоеточия: используя слово «до» 12:20 Соотношение от 12 до 20 можно уменьшить.Соотношение ягод к апельсинам — 10: 1. Понять концепции соотношений и использовать рассуждения о соотношении для решения проблем. Изобразите отношения между количествами с помощью соотношений SOL 6. 11 октября 2021 г. · Рабочие листы — это бесплатный PDF-файл, который можно распечатать на таблицах соотношений 7-го класса, рабочих листов пропорций и процентов и т. Д. 90 $ 0. Используйте свой калькулятор, чтобы оценить каждое из следующих действий. Мы используем коэффициенты каждый день; одна пепси стоит 50 центов и описывает соотношение. Чтобы сравнить расценки, используемые вами единицы должны быть одинаковыми.Таблица сравнения соотношений 2 — Этот рабочий лист с 16 задачами поможет вам записать отношения в дробной форме и использовать неравенства для сравнения соотношений. Сравните таблицу соотношений с этим листом: надеюсь, студенты легко справятся с этим. Некоторые из рабочих листов для этой концепции — это соотношение долей и процентных ставок в единицах работы, а также процентные раздаточные материалы на основе процентных соотношений слов и процентных соотношений и удельные расценки на работу 12. Соотношение мальчиков и девочек в классе составляет 7 к 11. 65 30 25 Сравнивая дроби, 30/24 это> 30/25 или 5: 4> 6: 5 4 30 24 Сравнение соотношений Word Задача Рабочий лист 1 PDF.3) 80 дюймов за 10 дней 8 дюймов в день 4) 3 унции стоят 2 доллара. 2 3 4 6 8 Сравнивая дроби, 6/8 это> 6/9 или 3: 4> 2: 3 3 6 9 2. Вы решаете уравнения. 1) 4 2 и 20 6 2) 3 2 и 18 8 3) 4 3 и 16 12 4) 4 3 и 8 6 5) 12 24 и 3 4 6) 6 9 и 2 3 Решите каждую пропорцию. Установите соотношение с одинаковыми единицами измерения b. Таблица сравнения коэффициентов 2 Таблица сравнения коэффициентов в формате RTF 2 Просмотр ответов в формате PDF. Нажмите кнопку ПЕЧАТЬ, PDF или ИЗОБРАЖЕНИЕ, чтобы распечатать или загрузить эту таблицу соотношений и пропорций для 6-го класса, чтобы попрактиковаться в том, как уменьшить коэффициенты до самого низкого уровня.Некоторые из рабочих листов для этой концепции представляют собой соотношение пропорций и процентного соотношения оценок единицы работы и процентные раздаточные материалы на процентах процентное соотношение слов и процентные соотношения и удельные ставки заработной платы Раздел 5. 8. 1 Название рабочего листа _____ SOH CAH TOA Найдите следующие соотношения, используя с учетом прямоугольных треугольников. Математика. Соотношение картофеля и репы — 1: 1. 65 30 25 Сравнивая дроби, 30/18 это> 30/25 или 5: 3> 6: 5 3 30 18 10. Отношение монет к банкнотам в сумке составляет 3 к 8. Рабочие листы соотношения и пропорции pdf с ответами.Результаты. Учащиеся будут использовать цветные плитки (или квадраты из плотной бумаги), чтобы описать и сравнить два набора данных, используя соотношения и соответствующие рабочие листы в формате pdf с ответами на соотношение и соотношение 27 ноября 2021 г. · 7-й класс. 00 за фунт. Таблицы соотношений и процентных соотношений можно загрузить в формате pdf для класса 7. Таблица сравнения соотношений 3 RTF Сравнение коэффициентов Загрузить PDF-файлы таблицы сравнения коэффициентов. 7) 10 k = 8 4 8) m 10 = 10 3 9) 2 x = 7 9 10) 3 x = 7 10-1 — Оба соотношения сравнивают футы с секундами, поэтому единицы измерения одинаковы.Проценты с использованием соотношений и пропорций. Проценты — это отношения или числа по сравнению друг с другом. Это математический лист упражнений в формате PDF для печати с несколькими упражнениями. RP. 3_ 5 2. Отношение — это сравнение двух чисел. грамм. Затем ответьте «да» или «нет» в последних двух столбцах таблицы. Они одинаковые, поэтому пропорции образуют пропорцию. Это все примеры сравнений — соотношений. Больше 100% означает больше 1. Приведите пример, где можно использовать больше 100%. Коэффициенты можно записать 3 разными способами.Пропорции и пропорции идут бок о бок. Если в классе всего 49 мальчиков, то сколько всего мальчиков и девочек? 2. 3. Создайте рабочие листы пропорций, чтобы решить задачи с пропорциями или словами, например. 4 8 3. Установите соотношение с разными единицами C. 1. 6. Соотношение помидоров и красных яблок составляет 2: 5. Мы можем сравнить соотношения в таблице, посмотрев, где они имеют общие значения, и сравнив значения, с которыми связано это число. Решение проблем со словами Соотношения • Определение: соотношение — это сравнение двух чисел.Если шариков 42, то сколько камней? 3. В другой упаковке 3 пары носков за 6 долларов. Если апельсинов 25, сколько там ягод? 3. Общее базовое соотношение Пропорциональная ставка Суммарная оценка Суммарная оценка Единичная ставка Итоговая оценка уровня 5 Описание этого упражнения дает учащимся практику в понимании эквивалентного соотношения в контексте затененных и незатененных […] Таблицы соотношений и процентных соотношений для скачивания в формате pdf для 7-го класса. 1. Пример: в классе из 20 учеников 12 девочек.От 3 до 4, 3: 4, 3/4 или 0. Эти рабочие листы в формате pdf на 100% бесплатны и охватывают ключевые навыки, такие как соотношение частей к частям, эквивалентные соотношения, соотношения написания тремя различными способами и многое другое. Это также дает возможность вновь подтвердить соглашение о соотношении письменных принадлежностей. В одной упаковке 8 пар носков за 12 долларов. Используется более чем 12 миллионами студентов. __6 18 27 ноября 2021 г. · Рабочие листы с ответами в 7-х классах в формате pdf. Дата создания: 9/2/2015 10:17:53 31 августа 2021 г. · 6 rp 3a соединение и сравнение соотношений в таблицах, графиках и уравнениях.таблица сравнения соотношений pdf

          …


          Лучшие упражнения при бурсите плеча — Клиника Кливленда

          Ящик для хранения должен вернуться на свое место на верхней полке шкафа. Нет проблем, правда? Он весит всего несколько фунтов. Итак, вы берете мусор за ручки, начинаете поднимать его над головой и — YOWZA! — резкая боль в плече.

          Клиника Кливленда — некоммерческий академический медицинский центр.Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

          Учтите, что это нежелательное знакомство с бурситом плеча, болезненным воспалением сустава, которое чаще всего возникает в результате чрезмерного использования или травмы. Износ повседневной жизни также может превратить это заболевание в хроническое.

          А теперь хорошие новости: вы можете уменьшить свои шансы почувствовать эту агонию, немного изменив свой распорядок дня и выполнив несколько простых упражнений.

          Давайте узнаем, как это сделать, у физиотерапевта Келли Кинси, MSPT, AT.

          Что такое бурсит плеча?

          Ни один сустав в вашем теле не обеспечивает большей гибкости и диапазона движений, чем плечо. Анатомическая установка считается чудом инженерной мысли. Однако его сложность делает его уязвимым для повреждений.

          Это подводит нас к бурсе.

          Эти наполненные жидкостью мешочки служат подушкой внутри вашего плеча. Бурсы уменьшают трение и трение между движущимися частями плеча — сухожилиями, мышцами и костью.«Это защищает ваши другие ткани», — говорит Кинси.

          Это тяжелая работа… и она может дорого обойтись.

          Чрезмерное использование сустава или длительное удержание его в неудобном положении (подробнее об этом позже) может усугубить синусоидальную сумку. Это раздражение приводит к отеку и воспалению, которые определяют бурсит.

          «Люди могут испытывать сильную боль из-за этого», — отмечает Кинси.

          3 совета по борьбе с бурситом плеча

          Первый шаг к успокоению бурсита? Прекратите его усугублять.«Старайтесь избегать вещей, которые причиняют вам боль», — говорит Кинси. «Звучит достаточно просто, правда? Но это может потребовать реальных изменений в том, как вы делаете что-то ».

          Вот три распространенные причины бурсита плеча в повседневной жизни и способы их устранения.

          Положение для сна

          У вас болит рука, когда вы встаете утром? Если да, то это может быть из-за вашего положения во сне. «Если вы лежите на боку, вытянув руку под подушкой, это нехорошо», — говорит Кинси.

          Если вы оставите руку в этом положении, ваша бурса и вращательная манжета будут защемлены на несколько часов, создавая ненужный удар и нагрузку на плечо.

          Решение: попробуйте новую подушку. «Обычно, если вы хотите положить руку под подушку, это происходит потому, что подушка слишком тонкая или слишком мягкая», — отмечает Кинси. «Если вы купите новую подушку, которая будет немного толще, вам не захочется этого делать».

          Наклон

          Если в течение длительного времени опираться на локти, ваше плечо сжимается, что также является отрицательным фактором для здоровья вашего плеча.(Примеры: опереться локтями о стол на работе или положить руку на центральную консоль автомобиля во время вождения.)

          «Когда вы это делаете, вы в основном сдавливаете водный шар, который является вашей сумкой, и усугубляете его», — говорит Кинси.

          Решение: переставьте себя. Немного двигайтесь, чтобы не опираться на локти в течение длительного времени и не перегружать плечи. На работе можно попробовать стоячий стол.

          Осанка

          Сидя в согнутом положении, вы вытягиваете лопатки вперед и можете ущипнуть бурсу, создавая условия для бурсита.(Вы можете впасть в такое положение тела, нажимая на клавиатуру компьютера или просматривая свой мобильный телефон.)

          Плохая осанка также может растягивать шею и спину, что приводит к переутомлению целой сети мышц.

          Решение: сосредоточьтесь на том, чтобы сидеть прямо. Проверьте настройку своего стола, чтобы свести к минимуму время, которое вы проводите, глядя под углом вниз. Кроме того, регулярно вставайте и двигайтесь, чтобы не застрять в одном положении.

          Растяжка для снижения риска бурсита плеча

          Давайте начнем с этой реальности: вы не можете тренироваться или растягивать бурсу.(Помните, что это, по сути, подушка.) Однако вы можете работать с мышцами и сухожилиями, окружающими бурсу, чтобы дать им необходимое пространство.

          «Мы начинаем со свободы и расслабленности в наших плечах», — говорит Кинси. «Но наши нормальные, повседневные привычки могут спасти ситуацию в негативном ключе. Растяжка помогает решить эту проблему, немного расслабляя плечи и создавая пространство для эффективной работы бурсы ».

          Вот три простых упражнения на растяжку, чтобы суставы оставались в хорошем рабочем состоянии.

          Растяжка дверного проема

          Растяжка нацелена на грудные мышцы и переднюю часть груди.

          1. Встаньте в открытый дверной проем.
          2. Вытяните руки и возьмитесь за каждую сторону дверного проема. Держите руки на уровне плеч или ниже.
          3. Наклонитесь вперед и удерживайте 30 секунд. Повторить трижды.
          Прижим лопатки

          Растяжка улучшает подвижность конечностей и помогает улучшить осанку.

          1. Встаньте или сядьте, положив руки на бок.
          2. Расслабьте плечи, чтобы они приняли нормальное положение для отдыха. (Не пожимать плечами!)
          3. Отведите руки назад, сжимая лопатки вместе. Задержитесь на секунду, а затем вернитесь в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.
          Растяжка поперечины

          Растяжка воздействует на заднюю часть плеч, улучшая гибкость.

          1. Положите правую руку на переднюю часть тела на уровне груди.
          2. Согните левую руку в локте и прижмите левое предплечье к правой руке, прижимая правую руку ближе к груди.
          3. Удерживайте 20 секунд, затем поменяйте руки и повторите. Сделайте три подхода.

          Можно ли тренироваться при бурсите плеча?

          Чрезмерное использование плеча, вероятно, привело к бурситу. Продолжая нагружать плечо, боль не исчезнет.

          Сделайте перерыв в занятиях, которые раздражают ваше плечо, чтобы сустав зажил, — говорит Кинси.Неделя простоя должна помочь, прежде чем начинать растяжку. Противовоспалительные препараты и глазурь также могут помочь процессу заживления.

          Любой может заболеть бурситом плеча, но он чаще встречается среди людей тех профессий и видов спорта, где движение плеч является ключевой частью выступления. Подумайте, например, о художниках и бейсболистах.

          Бурсит вызывает боль в плече?

          Плечевой бурсит обычно проявляется в сочетании с другим серьезным заболеванием, таким как проблема с вращательной манжетой плеча или сухожилием двуглавой мышцы плеча.«Бурсит без каких-либо других симптомов встречается редко», — говорит Кинси. «Обычно это связано с повреждением других тканей».

          Итак, если ваш больной сустав не поправляется после отдыха, изменения образа жизни и растяжки, обратитесь к своему врачу для более тщательного обследования плеча.

          «Если у вас проблемы с поднятием руки, — говорит Кинси, — это, вероятно, тяжелее, чем бурсит».

      Добавить комментарий

      Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *