Содержание

8 продуктов, идеальных для высокобелковой диеты • INMYROOM FOOD

Протеиновая диета считается одной из самых эффективных для качественного похудения: организм активно теряет жиры и сохраняет мышцы. Рассказываем, из каких продуктов построить свой белковый рацион.

Нежирная птица

Белое куриное мясо и постная индейка считаются диетическими продуктами. В них содержится много белков, минимум жиров и углеводов. В курином филе содержатся калий, магний и витамин РР, а филе индейки богато витамином В, кальцием и фосфором. Белковую диету невозможно представить без этих полезных для здоровья и фигуры продуктов.

Говядина

Говядина — один из рекордсменов по содержанию питательного животного белка, способствующего укреплению иммунитета и нормализующего обмен веществ. Лучший способ приготовить говядину, чтобы извлечь из продукта максимум пользы, — запечь ее в духовке или сварить с ароматными приправами.

Рыба

Рыба — полезнейший продукт, необходимый для рациона каждого человека, независимо от того, соблюдает он протеиновую диету или нет. Дело в том, что в рыбе содержится много омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которых нам всегда не хватает. Рыба с низким содержанием жира (например, треска) способствует нормализации жирового обмена и помогает справиться с избыточным весом.

Яйца

Куриные яйца — незаменимый продукт на нашем столе. Они прекрасно вписываются в любую протеиновую диету: яйца являются богатым источником полезных белков, а холестерин, содержащийся в яичных желтках, является полезным и необходим организму для синтеза гормонов и мембран клеток. Не отделяйте белок от желтка: яичный белок плохо усваивается без своего желтого «соседа», теряя свою пользу.

Цельные злаки

Любая диета с высоким содержанием белка опасна для организма нарушением работы обмена веществ, а именно — «торможением» метаболизма. Важно помнить о клетчатке, которая является ключом к нормально работающему кишечнику, понижает риск развития болезней сердца и способствует быстрому насыщению. Именно в цельных злаках (отрубях, кашах) содержится больше всего полезной и легкой для усвоения клетчатки.

Молочные продукты

Белковую диету невозможно представить без молочных продуктов с низким содержанием жира. Включайте в свое меню кефир, творог с низким содержанием жира, натуральные йогурты и молоко. Именно молочные продукты позволят вам не пострадать от дефицита важнейших для организма веществ: витаминов В, Е и D, а также кальция.

Растительные белки

Многие люди предпочитают растительные белки животным: первые не содержат холестерина и насыщенных жиров, богаты незаменимыми аминокислотами, легко усваиваются и содержат пищевые волокна, которые помогают долго оставаться сытым. Фасоль, нут, орехи, чечевица и соя — отличные полноценные источники белка для вегетарианцев.

Овощи

Белковая диета, как правило, разрешает практически неограниченное употребление некрахмалистых овощей с низким гликемическим индексом. Это белокочанная и брюссельская капуста, брокколи, огурцы, помидоры, баклажаны, кабачки, цуккини, зелень, чеснок, шпинат и болгарский перец. Готовьте их на пару или запекайте в духовке, чтобы получить максимум пользы и не сделать блюдо слишком калорийным. А вот картофель, свеклу и тыкву лучше полностью исключить из своего рациона на время диеты.

Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые помогут вам похудеть | Политика и общество

Вы сможете!

Вы сможете!

Эти продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов помогут вам дольше оставаться сытыми и в конечном итоге помогут вам сбросить вес.

Высокобелковые продукты с низким содержанием углеводов стали популярными благодаря модным диетам.

Как правило, продукты, богатые белком, перевариваются дольше.Таким образом, увеличение потребления продуктов, богатых белком, увеличивает чувство сытости и, следовательно, может помочь в потере веса. Кроме того, употребляя меньше углеводов, ваш организм может научиться сжигать больше жира в качестве топлива, а чрезмерное потребление углеводов может привести к накоплению жира в организме.

Исследования также показывают, что низкоуглеводная диета может помочь увеличить ваши ежедневные энергозатраты (или сожженные калории), если вы хотите сохранить вес в норме.

«Если, вы соблюдаете диету, и она дает результаты, но оставляет чувство неудовлетворенности или чувство голода, тогда это не ваша диета», — говорит Энджел Планелс , RDN, представитель Сиэтлской академии питания и диетологии.

Сырые куриные яйца

Сырые куриные яйца

Сырые куриные яйца

Размер порции: 1 большое вкрутую или омлет

Содержит:6 грамм белка и менее 1 грамма углеводов

Не только еда для завтрака, сваренные вкрутую яйца вкусны в салате или в качестве отдельной закуски.

Куриная грудкаКуриная грудка

Куриная грудка

Размер порции: 100 грамм

Содержит :20 грамм белка и 0 грамм углеводов

Легкое дополнение к салатам, зерновым кашам или как основное блюдо. Куриная грудка, насытит вас благодаря высокому содержанию белка. Старайтесь, чтобы порции были размером с кулак, чтобы вы не набрали вес, и используйте более здоровые методы приготовления пищи (запеченные, жареные, жареные на гриле и т. д.),вместо жарки.

ИндейкаИндейка (фарш)

Индейка (фарш)

Размер порции: 100 грамм

Содержит:23 г белка и 0 грамм углеводов

Другой продукт из домашней птицы, насыщенный белком.Индейка предлагает нежирную альтернативу многому красному мясу. Кроме того, вы можете сделать ее на завтрак или превратить в котлеты для гамбургеров.

ГовядинаГовядина

Говядина

Размер порции: 100 грамм

Содержит: 25-30 г белка и 0 грамм углеводов

Ищите куски с меньшим количеством жира, например, филе или вырезку. Это сокращает количество насыщенных жиров, сохраняя высокий уровень белка.

Консервированный тунец

Консервированный тунец

Консервированный тунец

Размер порции: 100 грамм

Содержит:20 грамм белка и 0 грамм углеводов

Это прекрасный источник белка, когда нет времени готовить. Выбирайте консервированный тунец в масле, и вы получите весь белок без жира.

Греческий йогурт с фруктовой начинкой

Греческий йогурт с фруктовой начинкой

Греческий йогурт с фруктовой начинкой

Размер порции: 1 контейнер (около 250 грамм )

Содержит:20 грамм белка и 8 грамм углеводов

Жира в продукте очень мало, содержание белка высокое – а это просто необходимо для того, чтобы при соблюдении диет не потерять мышечную массу. Сахара в йогуртовом сыре также мало, как и соли.

Арахисовое масло и арахис

Арахисовое масло и арахис

Арахисовое масло и арахис

Размер порции: 1/4 стакана

Содержит: 9 грамм белка и 6 грамм углеводов

Обжарьте его на сковороде или съешьте его прямо так. Арахис содержит большое количество аминокислот,фолиевой и никотиновой кислоты,магния и марганца.Очень полезен для сердца,сосудов и желудочно-кишечного такта.

Брокколи

Брокколи

Брокколи

Размер порции: 1 чашка (примерно 235-300 грамм)

Содержит:3 грамма белка и 6 грамм углеводов

Если, вы ищете вегетарианский продукт, который может дать на несколько граммов белка больше, чем другие, брокколи вам поможет. Сохраните ее в своем списке продуктов, при переходе на продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Сыр

Сыр

Сыр

Размер порции: 1 упаковка (обычно 24 г)

Содержит: 7 грамм белка; 1 грамм углеводов

Возьмите палочку моцареллы в качестве протеиновой поддержки, когда вы отправились на велосипедную прогулку. Это идеальный «перекус». Сыр,богат легкими жирами,и это поможет утолить голод.

Тофу

Тофу

Тофу

Размер порции: 1/2 чашки (примерно,150-200 грамм)

Содержит:10 грамм белка; 2 грамма углеводов

Добавьте в свой рацион продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, не содержащие животных белков. Этот продукт, изготовленный из сои, дает большое количество растительного белка.

Хумус

Хумус

Хумус

Размер порции: 1 столовая ложка

Содержит: 2 г белка; 5 грамм углеводов

Он изготавливается путем тщательного измельчения и смешивания:семян кунжута,нута,оливкового масла,лимонного сока.Хумус содержит широкий спектр витаминов и минералов. Это отличный растительный источник белка, что делает этот продукт питательным вариантом для веганов и вегетарианцев.

Всем добра и удачи!

Уважаемые читатели, канал только начал свое развитие!

Поддержите канал поставив «Лайк» и подписавшись на него !

Заранее благодарен! Впереди еще много статей на различные интересные тему!

Друзья,не стесняйтесь комментировать !

Одни их публикаций моего канала: Политика и общество

США-бунт рабов? Часть первая.

США-бунт рабов? Часть вторая.

Путин-герой или антигерой?

И множество другого интересного на канале- Политика и общество

Похудеть без голодовок. Названы лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов

Тем, кто хочет похудеть, нужно делать ставку на продукты с низким содержанием углеводов.


Большое количество этих веществ утомляет пищеварительную систему, тормозит обмен веществ, заставляет нас чувствовать вздутие живота, а также быстрее накапливать жир, сообщает портал «Медик Форум».

Популярныеновости

Продукты с низким содержанием углеводов защищают от резких колебаний уровня сахара в крови, способствующих интенсивному жироотложению. Летом они особенно эффективно помогают похудеть, не позволяя оставаться голодным. Журналу Freundin немецкие диетологи назвали лучшие летние продукты с низким содержанием углеводов, позволяющие расстаться с избытком жира, накопленным за время карантина.

Малина. Кислота, присущая ее вкусу, является показателем того, что в ней нет большого содержания сахара, и содержание углеводов является низким. При этом ягоды полны минералов, активизирующих метаболические процессы, – фосфора, магния, кальция.

Брокколи. Уникальная текстура этого растительного продукта часто заставляет нас чувствовать, что мы едим больше, чем на самом деле. Будучи низкоуглеводной, брокколи в то же время снабжает организм витаминами А и С, фолиевой кислотой, кальцием: данные вещества хорошо известны как природные сжигатели жира.

Греческий йогурт. Лучшая летняя закуска, если вы чувствуете себя немного голодным, но хотите избежать ненужных углеводов. Продукт обеспечивает сытость, не повышая уровень сахара в крови.

Авокадо. Плоды полны клетчатки, полезных жиров, содержат мало углеводов и сахара. Сбрызните половину авокадо оливковым маслом, лимоном, приправьте морской солью – получите один из лучших здоровых перекусов: сытных, но абсолютно не мешающих похудеть.

Болгарский перец. Благодаря низкой калорийности, большому содержанию клетчатки, малому содержанию сахара (всего 5%) он по праву считается диетическим продуктом. Вдобавок перец – источник мощных антиоксидантов. Аскорбиновой кислоты в нем больше, чем в черной смородине или лимоне, витамина А – не меньше, чем в моркови.

Фисташки. Отлично подходят в качестве перекуса между основными приемами пищи – они чрезвычайно богаты белком, содержат ряд полезных жиров, клетчатку и при этом отличаются низким гликемическим индексом.

Огурцы. Состоя почти на 97 процентов из воды, помогают нам оставаться сытыми длительное время.

Оливки. Оптимальный летний вариант, если нужно сократить углеводы, но одновременно дать организму важные, полезные жиры.
 

Абрикосы. Порция в сто граммов содержит всего около 4 граммов углеводов и 17 калорий. Продукт является одним из лучших летних источников пищевых волокон и полезен даже диабетикам.


Оперативные и актуальные новости Гродно и области в нашем Telegram-канале. Подписывайтесь по ссылке!

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

Многие люди для того, чтобы похудеть, прибегают к низкоуглеводным диетам, которые считаются самыми востребованными в мире. Если нет противопоказаний, то такая диета поможет нормализовать уровень сахара в крови и почувствовать себя более активным. 8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов – читайте на cheltv.ru.

1. Оливки

Распространено мнение, что оливки, как и маслины, дано распробовать не всем, а только людям в более зрелом возрасте. Однако, мало кто из молодых людей знает, что именно оливки наделены полезными жирами и железом, а также содержат мало углеводов. К слову, пять оливок содержат всего 29 калорий.

2. Миндаль

Этот орех нашел себя в Западной Азии, а затем попал в Европу и Америку. Содержание жиров, белков и углеводов в миндале традиционна для ореха: более половины занимают жиры, оставшуюся часть делят пополам белки и углеводы.

Обычно миндаль используют для перекуса, ведь он богат клетчаткой, сытость от него сохраняется намного дольше. Одна горсть орехов составляет примерно 164 калории.

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

3. Сыр

Его называют самым удивительным продуктом в мире, ведь история этого кисломолочного продукта насчитывает более 7000 лет. Сыр был традиционным завтраком вельмож, и даже застал Гомера, а также был свадебным подарком королеве.

Сыр добавляют в салат, или употребляют в сочетании с мясом, и даже могут использовать как самостоятельный перекус. Один кусок сыра содержит 43 калории и 97 мг кальция, что составляет 7% суточной нормы.

4. Перец

Зеленый сладкий перец обладает противовоспалительным, очищающим и успокаивающим действием. Перец рекомендуется включать в рацион всех поколений, в том числе и беременным, ведь в его составе преобладает железо, а также аскорбиновая и фолиевая кислота.

Читайте также: 12 простых привычек, которые работают лучше диеты

Люди употребляют его как в чистом виде, так и в различных блюдах и соусах. В одном перце 42 калории и 210 мг витамина С, что составляет 233%  дневной нормы.

5. Говядина

Мясо наделено железом, который помогает вырабатывать красные кровяные тельца в организме человека, а сама говядина при этом почти не содержит углеводов.

Что интересно, 250 грамм такого мяса могут заменить целый литр молока, а японские исследователи доказали, что если употреблять его в пищу хотя бы 2-3 раза в неделю, то улучшится двигательная активность и работа мозга.

Говядина содержит в своем составе витамины А, С, В6, В12, В1, В2. РР, а также натрий, калий, кальций, магний, фосфор, медь, железо и цинк. В одной порции мяса –  325 калории.

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

6. Йогурт

Обычный греческий йогурт содержит белок и кальций. Сам по себе йогурт представляет собой продукт, из которого удалена почти вся сыворотка, вместе с калориями, сахаром и углеводами.

Йогурт используют как самостоятельное блюдо, к примеру, на завтрак, или в качестве заправки к салату. Одна упаковка содержит около 95 калорий.

7. Арбуз

Самый популярный плод в летний период, который богат витаминами и минералами, необходимыми человеческому организму. Арбуз содержит в своем составе ликопен, который помогает защитить клетки от повреждений и снижает риск сердечных заболеваний. Эта ягода состоит из 95% воды, а одна средняя порция продукта содержит всего 45 калорий.

8 вкусных и полезных продуктов с низким содержанием углеводов

8.    Яйца

Являются одним из самых питательных продуктов. К сегодняшнему дню люди придумали невероятные вариации завтраков: яйцо-пашот, вкрутую, яичница или омлет – самые банальные и легкие примеры с этим продуктом, а если пофантазировать, можно сделать свой завтрак незабываемым, и зарядиться энергией на весь день. Одно яйцо содержит 78 калорий и 6 грамм белка, что составляет 10% суточной нормы.

Эти продукты не только помогут похудеть, но и обогатят организм полезными минералами, которые необходимы в любом возрасте, а также с их употреблением вы сможете контролировать баланс уровня сахара в крови, что тоже очень важно для здоровья.

Подпишитесь и читайте новости «Вести Южный Урал» там, где удобно: Google Новости, Яндекс.Новости, Instagram, Telegram.

Гороскоп совместимости: знаки зодиака, восточный календарь и нумерология

Медики предупредили о долгосрочном вреде кетогенных диет // Смотрим

Ученые из некоммерческой организации проанализировали долгосрочные риски для здоровья, связанные с кетогенными диетами.

Кетогенные диеты, по утверждению многих людей их попробовавших, дают очень хороший результат. Однако медики находят всё больше подтверждений того, что они вредны для здоровья.

Авторы нового обзорного исследования изучили использование кетогенных диет в том числе при лечении серьезных заболеваний, включая рак и диабет. Результат был опубликован в журнале Frontiers in Nutrition. По итогу авторы обзорной статьи пришли к выводу, что популярные кетогенные диеты вредны для большинства людей.

«Кетогенными» специалисты называют диеты с очень низким содержанием углеводов, умеренным содержанием белка и высоким содержанием жиров. Такой способ питания направлен ​​на то, чтобы вызвать кетоз – выработку организмом кетоновых тел, которые врачи порой называют просто ацетоном.

Кетоновые тела в ненормальных для организма обстоятельствах (при длительном голодании, тяжелых физических нагрузках, при тяжелой форме сахарного диабета) служат источником энергии для мышц, почек и мозга. Именно поэтому моча человека в диабетической коме и даже выдыхаемые им пары пахнут ацетоном. В нормальной ситуации здоровый организм человека поддерживает в крови незначительное количество кетоновых тел.

Смысл кетогенных диет состоит в том, чтобы вызвать кетоз, то есть повышенное производство ацетона в организме, путем строгого ограничения углеводов. Организм при отсутствии углеводов в пище получает энергию, сжигая накопленные жиры. Масса тела при этом должна снижаться.

Тут стоит отметить, что стратегия кетогенной диеты была разработана сто лет назад для лечения детской эпилепсии. Однако в последние годы она получила второе дыхание. Прекращая есть хлеб, каши, картошку, сладости, фрукты и молоко, человек переходит преимущественно на мясную и жирную пищу. Масса тела при этом действительно быстро снижается.

Однако учёные продолжают изучать долгосрочные последствия кетогенной диеты для здоровья. Многие диетологи утверждают, что кетогенные диеты в корне нездоровы. Так, диетолог Ли Кросби (Lee Crosby), ведущий автор опубликованного обзора, даже называет типичную кетодиету «вызывающей болезни катастрофой».

«Употребление красного мяса, обработанного мяса и насыщенных жиров при одновременном ограничении богатых углеводами овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых – это рецепт плохого здоровья», – говорит Кросби.

В обзорной статье ученых указывается, что кетогенные диеты особенно опасны для беременных женщин и людей с заболеваниями почек.

Вместе с тем и долгосрочные последствия диеты для здоровья неясны, поскольку многие кетогенные продукты связаны с увеличением риска сердечных заболеваний и рака, утверждают авторы обзора.

Кроме того, в обзоре подчеркивается, что потеря веса любым способом приводит к снижению общего холестерина, но в случае кетодиеты это правило не действует.

«Помимо значительного риска для пациентов с заболеваниями почек и беременных женщин, кетодиеты также опасны для других, поскольку могут повышать уровень ЛПНП и могут увеличивать общий риск хронических заболеваний, – разъясняет Кросби. – Хотя кетодиета и может снизить массу тела на короткий срок, этот подход не более эффективен, чем другие диеты для похудения».

Авторы обзорной статьи признают, что кетогенные диеты эффективны в снижении частоты приступов эпилепсии и поддерживают их использование пациентами с лекарственно-устойчивой эпилепсией.

Но почти во всех остальных случаях «риски [кетогенных] диет перевешивают их преимущества».

Интересно, что обзорное исследование клинических случаев применения кетодиет финансировалось некоммерческой организацией под названием Врачебный комитет ответственной медицины. Эта организация продвигает вегетарианство и борется против использования животных в науке для проверки безопасности лекарств и других полезных человеку химических соединений.

Несмотря на возможную противоречивость мотивов опубликованного обзора кетогенных диет, долгосрочные последствия такого способа питания для здоровья все еще глубоко неясны. Поэтому дадим ученым время кардинально в этом разобраться. А пока мы точно знаем, что в питании, как и в любом деле, нужно придерживаться чувства меры.

То, что каши, овощи, молоко и фрукты несут пользу для здоровья, неоспоримо. Не лучше ли не отказываться от этих продуктов, но и не обогащать свой рацион доказанно вредной едой, заканчивая ту или иную диету?

Ранее мы писали о том, что высококалорийная диета утяжеляет течение ковида, и о том, к чему приводит вегетарианство у детей. А еще мы рассказывали, что фастфуд может вызвать преждевременное старение мозга.

Больше новостей из мира науки и медицины вы найдёте в разделе «Наука» и «Медицина» на медиаплатформе «Смотрим».

ФОДМАП-диета и все, что нужно о ней знать

Аббревиатуру FODMAP все чаще можно встретить в статьях, посвященным питанию при проблемах с пищеварением. Разбираемся, что это, и почему к диете с низким содержанием FODMAP следует относиться с осторожностью.

FODMAP (Fermentable Oligo-Di-Monosaccharides and Polyols) условно обозначает ферментируемые олиго-ди-моносахариды и полиолы. Это группа короткоцепочечных углеводов — природных молекул сахара, которые практически не всасываются в тонком кишечнике.

Углеводы, которые содержатся в основном в растительных волокнах или клетчатке — главный источник энергии для организма, в том числе для бактерий кишечника. Но молекулы углеводов из группы FODMAP отличаются от других тем, что при попадании в толстый кишечник некоторых людей вызывают образование чрезмерного количества газов.

Бактерии кишечника расщепляют эти волокна, но в процессе производят газ и другие молекулы, раздражающие слизистую оболочку кишечника у некоторых людей. В результате стенки кишечника быстро расширяются и давят на нервные окончания, которые посылают сигнал в мозг.

Это может вызывать болезненные ощущения, особенно у людей с чувствительным кишечником. Деятельность микроорганизмов также влияет на скорость прохождения стула по кишечнику —  в некоторых случаях это приводит к запору или диарее.

Исследования предполагают, что некоторым людям исключение продуктов с высоким содержанием FODMAP из рациона помогает снизить дискомфорт и боли, связанные с нарушением работы ЖКТ.


Что такое FODMAP-диета и когда она нужна

Врачи назначают диету с низким содержанием FODMAP людям с СРК и СИБО / Photo by Ursula Gamez / Unsplash

Особенно чувствительны к молекулами FODMAP люди с синдромом раздраженного кишечника (СРК). Это функциональное заболевание кишечника, которое сопровождается частыми болями в животе, нарушением перистальтики, вздутием, запорами или диареей.

Ученые из Австралийского Университета Монаша разработали метод лечения СРК под названием «диета с низким содержанием FODMAP». Она состоит из трех этапов, в течение которых продукты с высоким содержанием FODMAP исключают и повторно вводят в рацион один за одним, чтобы понять, какие ферментируемые волокна вызывают реакцию организма.

Диета состоит из трех этапов:

Этап 1: ОграничениеЭтот этап подразумевает диету с низким содержанием FODMAP-продуктов на 2–6 недель.
Этап 2: Повторный вводПоочередное введение в рацион продуктов с высоким содержанием молекул FODMAP и отслеживание реакции организма на эти продукты.
Этап 3: ПерсонализацияСоставление индивидуального плана питания, из которого будут исключены продукты, вызывающие негативную реакцию организма.

Исключение целых групп продуктов из рациона может привести к дефицитам необходимых организму веществ.

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не всем и ее должны назначать врач-диетолог. Чаще такое ограничение в питании прописывают людям с синдромом раздраженного кишечника (СРК), а также с синдромом избыточного бактериального роста (СИБР) в тонком кишечнике.

Тем не менее, врачи и диетологи не рекомендуют придерживаться такой строгой диеты дольше восьми недель, так как она предназначена исключительно для выявления продуктов из группы FODMAP, которые вызывают негативную реакцию ЖКТ.

Специалисты могут также прописать ее без установленного диагноза при следующих симптомах:

  • Боли в животе;
  • Повышенное газообразование;
  • Вздутие живота;
  • Диарея;
  • Запор.

Как FODMAP-диета влияет на микробиоту кишечника

Молекулы FODMAP содержатся в основном в продуктах растительного происхождения — то есть в клетчатке.

Это основной источник питания бактерий кишечника. Они ферментируют клетчатку, используя ее для питания, поддержания баланса микробиоты, а также для синтеза витаминов и других веществ, полезных для здоровья кишечника.

Исследования показывают, что у людей с СРК нарушается бактериальный баланс в кишечнике (дисбиоз).

Ученые выражают опасения, что отказ от продуктов, содержащих FODMAP, может усугубить ситуацию и повлиять на здоровье в долгосрочной перспективе.

Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что диета с низким содержанием FODMAP снижает у здоровых людей количество полезных бактерий, включая Bifidobacteria and Lachnospiraceae. Ученые считают, что эта диета эффективна лишь за счет ограничения количества волокон, которые бактериям кишечника приходится расщеплять.

С помощью Теста микробиоты Атлас можно узнать, достаточно ли полезных бактерий в вашем кишечнике. Используйте при заказе промокод blog10, чтобы получить скидку 10%

Диета с низким содержанием FODMAP подходит не для всех, и ее не рекомендуется использовать для похудения. Такая смена в питании может значительно изменить состав бактериальной экосистемы кишечника и сделать даже здоровых людей более восприимчивыми к воздействию условно-патогенных бактерий и воспалению.


Другие риски, связанные с FODMAP-диетой

Диета с ограниченным количеством FODMAP ассоциируется не только с негативными последствиями для вашей микробиоты. Основной принцип диеты заключается в том, чтобы убрать из рациона многие овощи, фрукты, бобовые и цельнозерновые.

Photo by Brian Chan / Unsplash

Без них в рационе остается большое количество мяса, переработанных продуктов и быстрых углеводов, в которых содержится много жиров и сахара. Нехватка растительных волокон в меню не только ограничивает количество витаминов и минералов, поступающих в организм с пищей, но и заставляет переедать, так как клетчатка отвечает за чувство насыщения. Кроме того, контроль за питанием особенно опасен для людей с нарушением пищевого поведения.

Нарушение пищевого поведения или расстройство приема пищи (РПП) — психоэмоциональное состояние, связанное с излишним вниманием к своему весу, форме тела и еде. Наиболее распространенные разновидности РПП — нервная анорексия, нервная булимия и переедание.

Люди с заболеваниями желудочно-кишечного тракта подвергаются повышенному риску расстройств пищевого поведения, как и те, чей рацион резко меняется. Одно исследование 233 пациентов с СРК в больнице Университетского колледжа Лондона показало, что те, кто строго придерживался диеты с низким содержанием FODMAP, демонстрировали признаки, характерные для расстройства пищевого поведения.

Согласно рекомендациям по лечению СРК от 2015 года, выпущенным Национальным институтом здравоохранения и качества ухода, FODMAP-диету следует назначать только тогда, когда другие рекомендации по образу жизни и питанию не дали результатов.

Это мнение разделяют многие представители научного сообщества. Исследование 2016 года показало, что эффективность диеты с низким содержанием FODMAP можно сравнить с эффектом от гипнотерапии для пациентов с СРК. Кроме того, эффективность диеты FODMAP без профессионального сопровождения пока не изучалась.


Продукты с высоким содержанием FODMAP и чем их заменить

Некоторые продукты содержат только один тип FODMAP, а некоторые могут содержать несколько. Если вам все же прописали диету с низким содержанием FODMAP, таблица ниже поможет понять, что можно, а что не рекомендуется есть во время 1 и 2 этапа диеты.

Этап 1 подразумевает ограничение продуктов с высоким содержанием FODMAP, а Этап 2 — их повторное поочередное введение.

Тип продуктов и FODMAPПродукты с высоким содержанием FODMAPАльтернативные продукты
Овощи (олигосахариды, полиолы)Чеснок, лук, артишоки, цветная капуста, грибы, горох, сельдерей, лук-порей, капуста, лук-шалот, спаржа, корень цикорияБаклажан, стручковая фасоль, болгарский перец, морковь, огурец, картофель, салат-латук, помидоры, кабачки
Фрукты (моносахариды, полиолы)Яблоки, абрикосы, ежевика, консервированные фрукты, сухофрукты, гуава, манго, нектарины, папайя, персики, груши, сливы, чернослив и арбузДыня, виноград, киви, мандарины, апельсины, ананас, клубника
Молочные продукты (дисахариды)Йогурт, пахта, заварной крем, мороженое, сметана, молоко (коровье, козье, овечье, сгущенное), соевое молоко (из цельных соевых бобов)Миндальное молоко, сыры бри и камамбер, фета, твердые сыры, безлактозное молоко, соевое молоко (из соевого белка)
Некоторые источники белкаБобовые, маринованное мясо/птица/морепродукты, колбасыЯйца, твердые виды тофу, мясо/птица/морепродукты домашнего приготовления
Злаки и мучноеХлеб из пшеницы/ржи/ячменя, готовые завтраки (мюсли, хлопья, гранола), печеньеКукурузные, овсяные хлопья, киноа, рис, кукуруза, гречка, дрожжевой хлеб из полбы, хлеб без содержания пшеницы/ржи/ячменя
СладкоеКукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мед, конфеты и кондитерские изделияГорький шоколад, столовый сахар, кленовый сироп
Орехи и семенаКешью, фисташкиАрахис, тыквенные семечки, грецкие орехи, орех макадамия

Как видно из таблицы, не обязательно исключать целые группы продуктов, так как в каждой из них для продуктов с высоким содержанием FODMAP есть альтернатива. Это также поможет избежать нехватки клетчатки в рационе.

Всемирная Организация Здравоохранения (ВОЗ) рекомендует употреблять 30 грамм клетчатки в день.

Продукты с высоким содержанием белка, например мясо, не содержат FODMAP, однако при их обработке и мариновании часто добавляют лук и чеснок, которые содержат олигосахариды. Поэтому рекомендуется отдавать предпочтение мясу, приготовленному простыми способами: вареному, пареному или запеченному.


Повторный ввод и персонализация продуктов с высоким содержанием FODMAP

Смысл второго этапа заключается в повторном вводе продуктов с высоким содержанием FODMAP, чтобы понять, как организм реагирует на них. Продукты необходимо вводить один за другим, и в течение нескольких дней записывать симптомы. Делать это лучше под наблюдением опытного врача-диетолога.

Дневник питания Атлас — вы фотографируете еду, а искусственный интеллект распознает продукты

Для тех, кто сдал Тест микробиоты Атлас, в приложении доступен Дневник питания. С его помощью можно наблюдать за всеми изменениями в рационе — искусственный интеллект распознает еду по фото, а вы корректируете список продуктов, если необходимо. Отслеживать симптомы можно с помощью мобильных приложений по контролю FODMAP.

Обычно новый продукт вводится на три дня. Например, для повторного введения можно выбрать полстакана молока или йогурта, и употреблять ежедневно в течение трех дней. При появлении новых симптомов или ухудшении состояния, врач может рекомендовать исключить из рациона продукты, содержащие лактозу. Но если побочных реакций нет, порцию можно увеличить и следить за состоянием в течение еще 1–2 дней.

Прежде чем включать следующий продукт с FODMAP, важно сделать перерыв и вернуться к строгой диете с низким содержанием FODMAP. Симптомы могут проявиться через несколько дней, и если ввести новый продукт слишком быстро — будет сложно определить, на какой из продуктов возникла реакция.

Несмотря на растущую популярность диеты с низким содержанием FODMAP, научных доказательств эффективности такого подхода недостаточно. Если вы подозреваете у себя синдром раздраженного кишечника или синдром избыточного бактериального роста, не назначайте себе диету без помощи специалиста. Это может привести не только к дисбалансу микробиоты, но и более серьезным долгосрочным последствиям для вашего организма.

  • What is IBS
  • High and low FODMAP foods
  • Wathsala S Nanayakkara et al., Efficacy of the low FODMAP diet for treating irritable bowel syndrome: the evidence to date, 2016
  • Stanford Health Care, Low FODMAP diet
  • Small intestinal bacterial overgrowth (SIBO)
  • Eating disorders
  • Bellini, M and Rossi, A. Is A Low FODMAP Diet Dangerous?, 2018
  • Hill, P et al. Controversies and Recent Developments of the Low-FODMAP Diet, 2017
  • Marsh, A et al. Does a Diet Low in FODMAPs Reduce Symptoms Associated With Functional Gastrointestinal Disorders? A Comprehensive Systematic Review and Meta-Analysis, 2016
  • Mitchell, H et al. Review Article: Implementation of a Diet Low in FODMAPs for Patients with Irritable Bowel Syndrome – Directions for Future Research, 2018
  • O’ Keeffe, M and Lomer, M, C, E. Whos Should Deliver the Low FODMAP Diet and What Methods Are Optimal: A Review, 2017
  • Peters, S, L et al. Randomised Clinical Trial: The Efficacy of Gut-Directed Hypnotherapy is Similar to that of the Low FODMAP Diet for the Treatment of Irritable Bowel Syndrome, 2016
  • Reddel, S et al. The Impact of Low-FODMAPs, Gluten-Free, and Ketogenic Diets on Gut Microbiota Modulation in Pathological Conditions, 2019
  • Sloan, T et al. A Low FODMAP Diet is Associated with Changes in the Microbiota and Reduction in Breath Hydrogen but Not Colonic Volume in Healthy Subjects, 2018
  • Stanford Hospital and Clinic. The Low FODMAP Diet, 2014
  • Thomas, D. Can I tackle the Low FODMAP Diet On My Own?, 2019
  • Tuck, C and Barrett, J. Re-Challenging FODMAPs: The Low FODMAP Diet Phase Two, 2017

Коррекция метаболического синдрома с помощью диеты

Существует два основных метода лечения: немедикаментозный и медикаментозный.
 

Немедикаментозное лечение

Имеется два основных пути немедикаментозной коррекции нарушения углеводного и липидного обменов  — рациональное питание и разумная физическая нагрузка. Рациональное питание необходимо для того, чтобы человек не полнел.

У мужчин талия не должна быть более 94 см, у женщин — более 80 см, лучше — меньше. Отказываясь от жирной пищи, надо быть осторожными и с углеводами, чтобы не растолстеть уже по причине обилия сладкого.

Второе, что необходимо,— это физическая активность. Минимальная физическая нагрузка, необходимая для этих целей,— 30 минут быстрой ходьбы в день 4-5 раз в неделю. Это минимум. Больше — лучше.

Исходя из механизма развития метаболического синдрома, для его профилактики и коррекции главное направление в изменении питания должно заключаться в максимальном ограничении в рационе углеводной пищи, особенно простых легкоусвояемых углеводов. Необходимо знать, что относиться к «плохим» и «хорошим» углеводам.

«Плохие» углеводы

Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. Это, в первую очередь, белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например, пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные, картофель и кукуруза.

«Хорошие» углеводы

В отличие от «плохих» углеводов, «хорошие» только частично усваиваются организмом и, поэтому, не вызывают значительного повышения сахара в крови. Это, прежде всего, грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты — бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат мало глюкозы и много клетчатки. Сахар — опасный продукт для людей группы риска. Однако, резкий отказ от сахара может иногда вызывать неприятные состояния (головокружения и даже обмороки), связанные с падением уровня глюкозы. Такие «эксперименты» над собой начинайте лучше под контролем врача. Но если окончательно отказаться от сахара, как будет поддерживаться минимальный уровень глюкозы в крови? Вы должны знать, что организму нужна глюкоза, а не сахар. Фрукты, цельные продукты, бобовые и особенно злаки, — все они являются источниками глюкозы. В случае временного отсутствия углеводов и при отсутствии больших нагрузок организм сумеет произвести необходимое количество глюкозы из резервных запасов жира. Если заменители Вас не устраивают, рекомендуется пить чай с фруктозой.

Характер питания и частота приемов пищи

Характер принимаемой пищи имеет чрезвычайно важное значение. Люди, употребляющие богатую белком пищу, менее склонны к ожирению, так как на утилизацию белковой пищи требуется больше энергии по сравнению с жирной и высокоуглеводной пищей. В последние годы неопровержимо доказано, что алкоголь даже в небольших дозах, резко вмешивается в работу поджелудочной железы. В ответ на приём алкоголя, поджелудочной железой вырабатывается избыточное количество инсулина, который способствует синтезу жира в организме. Регулярный прием алкоголя практически всегда ведет к развитию ожирения. Необходимо отметить, что не только водка, коньяк или вино, но и любое пиво, даже безалкогольное, также как квас, соки и прохладительные напитки, довольно калорийны (прочитайте этикетку, где указано количество калорий). Доказано, что если к обычной еде ежедневно добавлять одну бутылку пива, то в течение года прибавка веса составит 12-16 кг. Кроме того, алкогольные напитки и пиво повышают аппетит, что способствует развитию ожирения.

Важным фактором, способствующим развитию ожирения, является неритмичность питания. Для тех, кто не худеет, а только держит себя в форме при ежедневном рационе в 2500 ккал (рекомендованном ВОЗ для человека весом 70 кг не занятым тяжелым физическим трудом) следует питаться 4 раза в день равными долями рациона. Даже если не потреблять «лишних» калорий, но принимать пищу 2, а еще хуже 1 раз в день, вес будет неуклонно возрастать.

Есть одна программа питания, которая заслуживает внимания. Сегодня уже тысячи людей испытали благотворное воздействие низкоуглеводной диеты, предложенной доктором Робертом Аткинсом. За две недели строгого ограничения углеводов (вводная диета не больше 20 г углеводов) большинство людей теряет 3,5-7 кг.

Основу рациона питания при метаболическом синдроме согласно Р. Аткинсу должны составлять следующие продукты:

  • практически любое мясо
  • рыба
  • морепродукты
  • птица
  • яйца
  • молочные продукты
  • фрукты и овощи с низким содержанием углеводов.

Характер питания очень сильно влияет на уровень здоровья. Поэтому, изменения в диете должны проявляться в сдвиге биохимических показателей. В большинстве случаев, низкоуглеводная диета с повышенным содержанием белков и жиров приводит к нормализации липидного спектра крови. Однако, у некоторых людей может наблюдаться повышенная чувствительность к жирам. В этом случае низкоуглеводная диета должна быть представлена в низкожировом — белковом варианте: постное мясо, нежирная птица, рыба, творог. Разумеется, нужно принимать во внимание, что высокое содержание белка в пище противопоказано при тяжелых заболеваниях печени, почек и при некоторых заболеваниях (хронической почечной недостаточности (ХПН), которая может протекать скрытно).

Общая характеристика низкокалорийной диеты

Назначение рациона пониженной энергоценности за счет жиров и частично простых углеводов, но содержащего все незаменимые пищевые вещества. При определении энергоценности диеты индивидуальную потребность в энергии (с учетом пола, возраста, интенсивности труда, нормальной массы тела) уменьшают на 20-30% и более в зависимости от степени ожирения, состояния больного, эффективности лечения.

Нормальное или незначительное повышение содержание белка в диете. Это предупреждает потери тканевого белка, повышает энергозатраты за счет усвоения белковой пищи, создает чувство сытости. Яичные белки (белковые омлеты) при усвоении повышают расход энергии больше, чем мясо и творог. Белки должны составлять 12-20% суточного калоража.

 

Ограничение углеводов, прежде всего, за счет исключения сахара, кондитерских изделий, сладких напитков и др. Уменьшение содержания углеводов ниже  100 г не должно быть систематическим. Хлеб ограничивают до 100- 150 г в день, а при необходимости уменьшения энергоценности диеты — до  50 г или исключают. Желателен белково-пшеничный или белково-отрубной хлеб. Сахар в блюдах и напитках можно заменить ксилитом или сорбитом ( 30 г в сутки) с учетом их энергоценности. Углеводы должны составлять 50-60% суточного калоража.

Количество жира в рационе снижают до  80 г. Жиры дольше задерживаются в желудке и уменьшают возбудимость пищевого центра, устраняя чувство голода. Жиры, главным образом, растительные, повышают активность ферментов, стимулирующих распад жира в организме. Жиры должны составлять не более 30 процентов от суточного каллоража.

Ограничение количества поваренной соли (3- 5 г в сутки).

Исключение алкогольных напитков, которые ослабляют самоконтроль за потреблением пищи и сами являются высококалорийными продуктами.

Исключение продуктов и блюд, возбуждающих аппетит.

Режим питания: 5-6 раз в день с достаточным объемом для чувства насыщения.

Низкокалорийная диета имеет три варианта. Они различаются по энергоемкости (калорийности).

На первом этапе нормализации массы тела назначают диету, по калорийности соответствующую физиологической норме, т. е. устраняют переедание. Часто этого бывает достаточно, но если эта мера не приводит к снижению массы тела, то приходится прибегать к большему ограничению калорийности пищи в основном за счет снижения количества жира и углеводов.

Химический состав вариантов низкокалорийной диеты

Варианты низкокалорий-ной диеты

Белки, г

Жиры, г

Угле-воды, г

Энергоемкость, кал

Основная низкокалорийная диета

100-110

80-90

120-150

1600-1850

Умеренно ограниченная низкокалорийная диета

70-80

60-70

70-80

1100-1270

Максимально ограниченная низкокалорийная диета

40-50

30-40

50-70

630-840


Ниже приведены таблицы, которые помогут Вам в составлении диетического рациона.

Таблицы содержания белков, жиров, углеводов и энергетической ценности на 100 г продукта

Мука, крупа, хлеб

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Мука пшеничная, в.с.

10,30

1,08

69,00

334,00

Мука пшеничная, 1 с.

10,60

1,30

67,40

331,00

Мука ржаная сеяная

6,90

1,39

64,30

304,00

Мука ржаная обойная

10,70

1,94

56,80

293,00

Крупа пшенная

11,50

3,30

67,20

348,00

Крупа гречневая ядрица

12,60

3,26

54,30

335,00

Крупа рисовая

7,00

1,00

73,20

330,00

Крупа гречневая продел

12,60

3,26

63,50

329,00

Крупа манная

10,30

1,00

67,70

328,00

Крупа ячневая

10,00

1,30

66,31

324,00

Крупа перловая

9,30

1,13

67,50

320,00

Крупа «Геркулес»

11,00

6,20

49,24

305,00

Крупа овсяная

11,0

6,10

49,94

303,00

Хлеб пшеничный формовой, 1 с.

7,63

0,86

50,15

239,06

Хлеб пшеничный, в.с.

7,59

0,81

50,15

238,00

Хлеб столовый подовый

7,08

1,17

50,07

206,00

Хлеб пшеничный зерновой

8,13

1,38

45,62

195,00

Хлеб ржаной формовой

6,62

1,20

41,82

181,00

Печенье сахарное

7,50

11,80

74,40

436,00

Сухари сливочные

8,50

10,80

69,63

398,00

Макароны, в.с.

10,40

1,13

74,90

337,00

Булка сдобная

7,61

5,28

56,80

295,00

Батон

7,70

3,02

53,33

235,00

Дрожжи

12,70

2,73

0,00

75,35


Мясо, птица

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Свинина жирная

11,70

33,30

0,00

491,00

Говядина, 1 кат.

18,50

16,00

0,00

218,00

Говядина, 2 кат.

20,00

9,80

0,00

168,00

Баранина, 1 кат.

15,60

16,30

0,00

209,00

Баранина, 2 кат.

19,80

9,60

0,00

166,80

Конина, 1 кат.

19,50

8,30

0,00

167,00

Мясо кроликов

21,10

15,00

0,00

183,00

Мозги говяжьи

11,70

8,60

0,00

124,00

Печень говяжья

17,90

3,70

0,00

105,00

Легкое говяжье

15,20

4,70

0,00

103,00

Почки говяжьи

17,90

2,80

0,00

86,00

Сердце говяжье

16,00

2,80

0,00

86,00

Колбаса любительская

17,30

39,00

0,00

420,00

Колбаса полукопченая

16,50

63,60

0,00

376,00

Сосиски молочные

11,00

22,80

1,60

266,00

Колбаса докторская

12,80

22,20

1,50

257,00

Колбаса вар. отдельная

11,00

21,00

0,00

240,00

Свинина тушеная

14,90

32,20

0,00

349,00

Говядина тушеная

16,80

16,00

0,00

220,00

Куры, 1 кат.

18,20

18,40

0,70

241,00

Куры, 2 кат.

21,10

8,20

0,60

161,00

Яйцо куриное

12,70

11,50

0,70

157,00


Рыба, морепродукты

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Печень трески (консервы в масле)

4,20

65,70

1,20

613,00

Треска (печень)

16,00

0,60

0,00

136,00

Ставрида

18,50

4,50

0,00

114,00

Кальмар

18,00

4,20

0,00

110,00

Паста «Океан»

13,60

4,20

0,00

92,00

Сардины в масле (консервы)

16,00

17,70

0,00

223,00

Скумбрия бланшир. в масле

13,10

25,10

0,00

278,00

Камбала в томате (консервы)

12,60

5,40

6,30

125,00


Молочные продукты

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Сливки сухие

23,00

42,70

26,38

579,00

Бифидолакт

17,50

24,00

49,38

480,00

Молоко сухое цельное

26,00

25,00

37,50

476,00

Молоко сухое обезжиренное

37,90

1,00

49,30

350,00

Молоко сгущенное с сахаром

7,20

8,50

56,00

320,00

Молоко сгущенное стерилизованное

7,00

8,30

9,50

140,00

Молоко коровье

3,20

3,60

5,16

61,00

Сметана, 30% жирности

2,40

30,00

3,18

294,00

Творог жирный

14,00

18,00

2,85

232,00

Сливки, 20% жирности

2,80

20,00

4,50

206,00

Сливки, 10% жирности

2,80

10,00

4,80

118,00

Простокваша

2,80

3,20

4,18

58,00

Ацидофилин

2,80

3,20

3,88

57,00

Кефир жирный

2,80

3,20

3,61

56,00

Сыр «Чеддер»

23,50

30,50

0,00

379,00

Сыр «Российский»

23,00

29,00

0,00

360,00

Сыр «Голландский»

26,00

26,80

0,00

352,00

Сыр «Пошехонский»

26,00

26,50

0,00

350,00

Сыр плавленый

22,00

27,00

0,00

340,00

Сыр «Рокфор»

20,00

28,00

0,00

337,00

Сыр плавленый «Сказка»

8,40

18,00

0,00

304,00

Брынза

17,90

20,10

0,00

260,00

Сыр «Прибалтийский»

30,00

29,00

0,00

209,00

Масло сливочное несоленое

0,50

82,50

0,80

748,00

Масло сливочное диет.

0,70

75,00

1,70

684,60

Масло крестьянское несол.

0,80

72,50

1,30

661,00

Масло бутербродное

2,50

61,50

1,70

566,00

Мороженое сливочное

3,30

10,00

20,18

179,00

Маргарин «Экстра»

0,50

82,00

1,00

744,00

Маргарин молочный

0,30

82,00

1,00

743,00

Маргарин сливочный

0,30

82,00

1,00

743,00

Маргарин «Солнечный»

0,30

72,00

0,90

653,00

Жир кулинарный «Прима»

0,00

99,70

0,00

897,00

Жир кондитерский

0,00

99,70

0,00

897,00

Майонез столовый молочный

2,40

70,00

3,90

627,00

Майонез «Провансаль»

2,80

70,00

2,60

624,00

Майонез «Диабетический»

2,90

70,00

2,60

624,00


Овощи

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Горох

20,50

2,04

64,01

298,00

Горошек зеленый

5,00

0,20

13,80

73,00

Томатная паста

4,80

0,00

20,10

99,00

Томаты грунтовые

1,10

0,20

5,00

23,00

Картофель

2,00

0,40

18,10

80,00

Баклажаны

1,20

0,10

6,90

24,00

Капуста брюссельская

4,80

0,00

8,00

43,00

Капуста кольраби

2,80

0,00

11,70

42,00

Капуста цветная

2,50

0,30

5,40

30,00

Капуста белокочанная ранняя

1,80

0,20

6,80

27,00

Капуста белокочанная поздняя

1,80

0,10

6,80

27,00

Капуста краснокочанная

0,60

0,00

7,60

24,00

Капуста квашеная

1,80

0,00

3,20

19,00

Лук репчатый

1,40

0,00

10,40

41,00

Лук зеленый

1,30

0,00

5,20

19,00

Чеснок

6,50

0,00

6,00

46,00

Морковь красная

1,30

0,10

9,30

34,00

Морковь желтая

1,30

0,10

7,90

30,00

Огурцы грунтовые

0,80

0,10

3,80

14,00

Огурцы парниковые

0,70

0,10

2,70

11,00

Огурцы соленые

0,80

0,10

2,30

13,00

Перец сладкий красный

1,30

0,00

7,20

27,00

Перец сладкий зеленый

1,30

0,00

7,20

26,00

Редька

1,90

0,20

8,00

35,00

Репа

1,50

0,00

3,10

27,00

Редис

1,20

0,10

3,80

21,00

Салат

1,50

0,20

3,10

17,00

Свекла

1,50

0,10

12,80

42,00

Тыква

1,00

0,10

5,90

25,00

Шпинат

2,90

0,30

2,50

22,00


Фрукты

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Изюм

1,80

0,00

66,00

262,00

Виноград

0,60

0,20

16,80

65,00

Груши

0,40

0,30

10,90

49,00

Яблоки летние

0,40

0,40

11,80

45,00

Яблоки зимние

0,40

0,40

11,80

45,00

Персики

0,90

0,10

11,30

43,00

Абрикосы

0,90

0,10

10,80

41,00

Апельсины

0,90

0,20

10,30

40,00

Арбуз

0,70

0,20

7,90

38,00

Дыня

0,60

0,00

10,30

38,00

Грейпфруты

0,90

0,20

10,30

35,00

Земляника

0,80

0,40

11,20

34,00


Другие продукты

Продукт (на 100 г продукта)

Белки (г)

Жиры (г)

Углеводы (г)

Энергоценность (ккал)

Масло кукурузное

0,00

99,90

0,00

899,00

Масло подсолнечное

0,00

99,90

0,00

899,00

Масло оливковое

0,00

99,80

0,00

898,00

Фундук

16,10

66,90

9,90

707,00

Орехи грецкие

15,60

65,20

0,00

646,80

Какао-порошок

12,90

53,20

3,50

380,00

Сахар

0,00

0,00

99,80

379,00

Кофе в зернах

13,90

14,40

15,00

248,00

Чай

20,00

5,10

15,00

186,00

Варенье сливовое

0,40

0,00

73,70

281,00

Повидло яблочное

0,40

0,00

65,30

250,00

Компот из яблок (консервир.)

0,20

0,00

23,70

85,00

Пюре яблочное

0,60

0,10

20,00

78,00

Компот из груш (консервир.)

0,20

0,00

20,60

70,00

Сок виноградный

0,40

0,00

14,00

54,00

Сок яблочный

0,30

0,00

7,23

38,00

Сок томатный

1,00

0,00

3,70

19,00

Грибы белые свежие

3,70

1,70

3,40

23,00

Подберезовики свежие

2,30

0,50

3,50

23,00


О замене одних продуктов на другие

Таблица эквивалентной замены продуктов

Наименование
заменяемого продукта

Количество

Наименование заменителя

Количество

Мука соевая

1 кг

Пшеничная мука

1 кг

Масло сливочное

1 кг

Масло топленое

850 г

Масло сливочное

1 кг

Масло соленое

1 кг

Молоко

1 л

Молоко сухое

100 г

Молоко

1 л

Молоко сгущенное
без сахара

0,4 л

Молоко

1 л

Молоко сгущенное с сахаром

0,4 л

Яйца (вес со скорлупой)

50 г

Меланж

45 г

Агар-агар

100 г

Желатин

250 г

Лимон

1 шт.

Лимонная кислота

6 — 10 г

Ванилин

1 г

Ванильная эссенция

15 г

Ванилин

1 г

Ваниль

10 г

Патока

1 кг

Сахар

750 г

Ром

100 г

Коньяк

100 г

Ром

100 г

Ромовая эссенция

10 — 15 г

 

Характеристика продуктов и способов приготовления пищи для низкокалорийной диеты

Хлебобулочные изделия. Разрешается ржаной и пшеничной хлеб из муки грубого помола, белково-пшеничный и белково-отрубной хлеб — 100- 150 г в день. Запрещаются изделия из муки высшего и 1-го сортов, изделия из сдобного и слоеного теста.

Супы. До 250- 300 г на прием. Из разных овощей с небольшим добавлением картофеля или крупы: щи, борщи, окрошка, свекольник. 2-3 раза в неделю супы на слабом обезжиренном мясном или рыбном бульоне с овощами, фрикадельками. Запрещаются молочные. Картофельные, крупяные, бобовые, макаронные изделия.

Мясо и птица. До  150 г в день. Нежирная говядина, телятина, кролик, курица, индейка; ограниченно — нежирная свинина и баранина, преимущественно отварные, тушеные; запеченные крупными и мелкими кусками. Мясо обжаривают после отваривания. Студень говяжий. Запрещаются жирные сорта мяса, гусь, утка, ветчина, сосиски, колбасы вареные и копченые, консервы.

Рыба. Нежирные виды до 150- 200 г в день. Отварная, запеченная, жареная. Нерыбные продукты моря. Запрещаются жирные виды, соленая, копченая, рыбные консервы в масле, икра.

Молочные продукты. Молоко и кисломолочные напитки пониженной жирности. Сметана — в блюда. Творог нежирный и 9% жирности (100- 200 г в день) — натуральный и в виде сырников, пудингов. Нежирные сорта сыра — ограниченно. Запрещается жирный творог, сладкие сырки, сладкий йогурт, ряженка, топленое молоко, жирные и соленые сыры.

Яйца. 1-2 штуки в день. Вкрутую, белковые омлеты. Омлеты с овощами. Запрещается яичница.

Крупы. Ограниченно для добавления в овощные супы. Рассыпчатые каши из гречневой, перловой, ячневой круп за счет уменьшения хлеба. Запрещаются другие крупы, особенно рис, манная и овсяная, макаронные изделия, бобовые.

Овощи. Употребляют во всех видах, частью обязательно сырыми. Желательны все виды капусты, свежие огурцы, редис, салат, кабачки, тыква, томаты, репа. Квашенная капуста — после промывания. Ограничивают блюда из картофеля, свеклы, зеленого горошка, моркови, брюквы (суммарно до  200 г в день ), а также соленые и маринованные овощи.

Закуски. Салаты из сырых и квашенных овощей, винегреты, салаты овощные с отварным мясом и рыбой, морепродуктами. Заливное из рыбы или мяса. Нежирная ветчина. Запрещаются жирные и острые закуски.

Плоды, сладкие блюда, сладости. Фрукты и ягоды кисло-сладких сортов, сырые и вареные. Желе и муссы на метилцеллюлозе, ксилите, сорбите. Несладкие компоты. Запрещается виноград, изюм, бананы, инжир, финики, очень сладкие сорта других плодов, сахар, кондитерские изделия, варенье, мед, кисели, мороженое.

Соусы и пряности. Томатный, красный, белый с овощами, слабый грибной, уксус. Запрещаются жирные и острые соусы, майонез, все пряности.

Напитки. Чай, черный кофе с молоком. Несладкие соки. Запрещаются виноградный и другие сладкие соки, какао.

Жиры. Сливочное масло (ограниченно) и растительные масла — в блюдах. Запрещаются животные и кулинарные жиры.


Примерное однодневное меню (1635 ккал) низкокалорийной диеты

Второй завтрак: салат из свежей капусты без соли со сметаной — 170 г.

Обед: щи вегетарианские (½ порции) — 200 г, мясо отварное — 90 г, горошек зелены без масла — 50 г, яблоки свежие — 100 г.
 
Полдник: творог кальцинированный — 100 г, отвар шиповника — 180 г.

Ужин: рыба отварная (судак) — 100 г, рагу из овощей (½ порции) — 125 г.

На ночь: кефир — 180 г.

На весь день: хлеб ржаной — 150 г.

Информация для пациентов подготовлена доцентом кафедры госпитальной терапии РязГМУ Матвеевой Светланой Александровной под руководством заведующего кафедрой госпитальной терапии РязГМУ, доктора медицинских наук, профессора, Заслуженного врача РФ Якушина Сергея Степановича

Полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Увеличьте количество белка в своем рационе с помощью этих продуктов.

Даже когда я не придерживаюсь определенной диеты, я стараюсь поддерживать сбалансированное питание. Я не против жиров, углеводов и мяса в целом, но мне нравится есть все в умеренных количествах . Отслеживая потребление пищи, я узнал, какие продукты поддерживают это сбалансированное состояние, а какие нет. Было действительно приятно узнать этот полный список из 44 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, и я хочу поделиться им с вами!

Знание этих продуктов поможет вам придерживаться своего плана питания.Он отлично подходит для похудения, но не менее важен для его поддержания. Тем из вас, кто соблюдает низкоуглеводную диету (или безуглеводную кето-диету ), будет особенно полезно понять полный список из 44 низкоуглеводных продуктов с высоким содержанием белка.

После того, как вы узнаете продукты в списке, обратите внимание на наших SkinnyMs. рецепты , содержащие каждый ингредиент. У нас столько рецептов, что обязательно найдется тот, который подойдет вашему настроению!

1. Яйца

В этом невероятном съедобном яйце столько всего достоинств.Каждое яйцо содержит 6 граммов белка и всего 1 грамм углеводов. Это идеальный способ правильно начать свой день и отличный вариант перекуса. Овощной пирог без корочки содержит 11 граммов белка на каждую вкусную порцию.

2. Стручковый сыр

Сыр может содержать много жиров, но почти не содержит углеводов. Использование сыра в качестве закуски — отличный способ набрать около 6 граммов белка при нулевом потреблении углеводов.

3. Греческий йогурт

Нам нравится использовать греческий йогурт как полезную альтернативу сметане, жирным сливкам или маслу.Он имеет сбалансированное количество жиров и высокое содержание клетчатки, при этом содержит от 12 до 15 граммов белка и только от 11 до 15 граммов углеводов.

4. Молоко

Есть много сторонников молочных продуктов, и этот вариант не подходит для вас, если вы отказываетесь от молочных продуктов. Но порция молока в восемь унций обеспечивает 8 граммов белка и 13 граммов углеводов.

5. Творог

Эта закуска содержит медленно усваиваемый казеиновый белок, а это значит, что вы будете дольше оставаться сытым.Кроме того, вы получите 28 граммов белка на каждые 6 граммов углеводов. Начните свой день с этой тарелки для завтрака с творогом и получите белковый завтрак.

6. Миндаль

Орехи — отличный выбор для перекуса, потому что они содержат равное количество белков и углеводов. На каждую порцию вы получите по 6 граммов белка и углеводов. Закуси, мой друг!

7. Домашнее арахисовое масло

Я люблю добавлять арахисовое масло в палочки сельдерея в качестве закуски.В арахисе самое высокое содержание белка из всех орехов, и вы получите 4 грамма белка на одну столовую ложку арахисового масла. Хотя в нем много калорий, вы потребляете всего 3,5 грамма углеводов.

8. Фисташки

Эти низкокалорийные орехи — лучший выбор для диетологов по всему миру. Они не нарушат банк калорий, но они обеспечат 3 грамма белка и 5 граммов углеводов на каждые 30 орехов.

9. Тыквенные семечки

Пепиты — одно из моих любимых добавок в салаты в наши дни.Помимо полезных для сердца омега-3 жирных кислот, пепиты содержат по 3 грамма белков и углеводов на столовую ложку.

10. Кешью

Кешью могут быть дорогими, но они сладкие и вкусные. Вы также можете превратить их в сыр без молока! Каждая порция дает вам 5 граммов белка и 9 граммов углеводов.

11. Грецкие орехи

Еще один орех, который вкусен сам по себе или добавлен в салаты или соусы. Вы заработаете только 3 грамма углеводов и 14 граммов.4 грамма белка на каждую порцию.

12. Черная фасоль

Черные бобы — один из наших любимых ингредиентов — они полны антиоксидантов и клетчатки, а также являются отличным источником растительного белка. Каждая приготовленная чашка содержит 15 граммов белка и 41 грамм углеводов.

13. Фава фасоль

Эти бобы становятся хрустящими при жарке или мягкими при приготовлении. В них мало калорий и много клетчатки. Кроме того, они приносят 7 граммов белка и 16 граммов углеводов.

14. Нут

Нут — еще одна фасоль, богатая белком. Каждая полчашки содержит 20 граммов белка по сравнению с 50 граммами сложных углеводов, полученных из клетчатки.

15. Чечевица

Чечевица — прекрасная замена мясу, потому что она полна растительного белка. Каждая порция в полчашки содержит от 9 граммов белка до 20 граммов углеводов. Они также богаты клетчаткой, которая помогает снизить уровень холестерина и уровень сахара в крови.

16. Лимская фасоль

Этот относительно неизвестный боб очень полезен для вас. На порцию в полчашки содержится всего 20 граммов углеводов, но также есть 7 граммов белка.

17. Эдамаме

Возможно, вы знаете эту фасоль из раздела закусок вашего азиатского меню или, возможно, раньше ели хумус из эдамаме. Это идеальная закуска с низким содержанием углеводов, каждая порция в половину чашки содержит только 14 граммов углеводов по сравнению с 26 граммами белка.

18. Сейтан

Сейтан — это глютеновый белок, полученный из пшеницы. Это вегетарианская лепешка, альтернатива тофу, и некоторым она нравится больше, потому что в ней больше белка. Каждая порция в три унции содержит 9,5 граммов углеводов и 18 граммов белка.

19. Тофу

Этот веганский ингредиент содержит все незаменимые аминокислоты (как и мясо), что делает его полноценным белком. Каждая порция содержит всего 1,5 грамма углеводов, но 8 граммов полноценного белка.

20. Соевое молоко

Не нужно останавливаться на эдамаме и тофу — пейте соевое молоко, чтобы получить больше протеина. Каждая порция содержит 8 граммов белка и 3 грамма углеводов (просто выберите виды без добавления сахара).

21. Темпе

Этот продукт из ферментированных соевых бобов является отличной заменой мясу. Каждые 3 унции содержат от 9 граммов углеводов до 19 граммов белка. Попробуйте этот темпе в глазурованном клене с киноа и капустой , чтобы получить превосходный упакованный обед.

21 легкий рецепт с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для приготовления еды!

Если вы ищете здоровые рецепты с низким содержанием углеводов, чтобы похудеть и поддерживать свою диету, здесь я поделюсь простыми рецептами с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка . Эти блюда богаты овощами, мясом и полезными жирами, что делает их отличным вариантом для тех, кто худеет и придерживается низкоуглеводной диеты. Эти рецепты легко приготовить из нескольких простых ингредиентов и жилета для приготовления еды на обед или ужин. Давай приготовим и наслаждаемся!

21.Салатные обертки с тако с индейкой

Эти обертывания с салатом и тако с индейкой сделают ваш будний вечер идеальным и здоровым. Они полны восхитительных ароматов фарша из индейки, вкусных специй и всех ваших любимых мексиканских начинок. Они поддерживают ваше здоровье, поскольку содержат всего 7 граммов с низким содержанием углеводов и богаты белками.
Получите рецепт здесь.

Связано: Рецепты из оставшейся индейки

20. Бургер в миске

В этих мисках для гамбургеров с начинкой из бекона есть все, что вам нравится в бургерах.Они безвредны для кето и содержат всего 5 граммов с низким содержанием углеводов.

Их можно очень быстро приготовить с обжаренными грибами и луком, хрустящим беконом, солеными огурцами, помидорами, красным луком и «сырным» соусом ранчо. Он восхитителен и идеально подходит для обеда или ужина, который можно приготовить дома всего за 15 минут.
Получите рецепт здесь.

Рекомендовано: Низкоуглеводные низкокалорийные рецепты

19. Кето-куриные энчиладасы

Эти белые куриные энчилады Кето со сливочным соусом идеально подходят для прекрасного ужина.Этот рецепт поддерживает ваше здоровье, поскольку он содержит всего 4,4 грамма углеводов и богат белками. Это вкусно и наверняка станет новым любимым рецептом вашей семьи.
Получите рецепт здесь.

Связанные идеи с курицей:
Кето-рецепты с курицей
Весомонтажные рецепты с курицей
Рецепты с курицей в горшочках быстрого приготовления
Рецепт из курицы тандури
Рецепты с курицей, оставшейся после еды
Рецепты с курицей для фритюрницы
Кебаб из лосося на гриле

Эти кебаб из лосося и лимона на гриле слишком легко приготовить, так как каждый кусочек содержит омега-3. Он заправлен свежей зеленью, лимоном и специями и идеально обжарен на гриле. Он поддерживает ваше здоровье, так как содержит всего 7 граммов с низким содержанием углеводов и является рецептом с высоким содержанием белка. Это слишком вкусно, и это один из идеальных рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка для быстрого перекуса .
Получите рецепт здесь. Рекламируйте

Предложите: Идеи для шашлыка

17.Запеканка с курицей и брокколи

Эта легкая запеканка из курицы и брокколи — простой и вкусный кето-ужин, который готовится не более чем за 25 минут. Он богат и полезен для здоровья с удивительным вкусом и содержит всего 6 граммов углеводов. Вы захотите большего, когда попробуете этот рецепт. Он слишком сливочный, сытный и сырный, а также подходит для легкой трапезы на одной сковороде.
Получите рецепт здесь.

Связанные: Рецепты кето-запеканки Реклама

16.Сковорода с креветками и овощами

Эта простая сковорода с креветками и овощами идеально подходит для здорового и вкусного ужина. Его можно очень быстро приготовить из пойманных в дикой природе креветок, нежных кабачков и сладкого болгарского перца.

Вам не хочется его попробовать? Это может быть ваше любимое блюдо из морепродуктов, и вы можете приготовить его в любое время и подать своей семье и друзьям этот удивительный аппетитный рецепт. Это занимает не более 30 минут и имеет божественный вкус. Он также поддерживает ваше здоровье, поскольку содержит всего 15 граммов с низким содержанием углеводов и полон высоким содержанием белка.
Получите рецепт здесь. Рекламируйте

Предлагаемые рецепты блюд с высоким содержанием белка

15. Жареный рис с цветной капустой с беконом

Этот жареный рис с цветной капустой с беконом — это здоровый завтрак, который можно быстро приготовить. Это пикантный, сытный и божественный вкус. Он безвреден для кето и содержит всего 13 граммов углеводов. Он наполнен овощами, беконом, правильно приправлен и украшен идеально приготовленными яйцами.

Вы можете сделать это для своей семьи, и им это понравится.Кроме того, это блюдо — один из моих любимых рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который делает меня счастливым.
Получите рецепт здесь.Рекламируйте

Связанные: Блюда менее 200 калорий

14. Цыпленок с апельсином

Цыпленок с апельсином — это низкоуглеводное и кето-дружественное блюдо, идеально подходящее для обеда или ужина. Для процесса разведения куриные кубики можно слегка обжарить и обжарить, а затем покрыть сладким и пикантным апельсиновым соусом.

Этот процесс следует использовать в основном для этого рецепта, так как он очень простой, а во-вторых, мягкий сладкий кокосовый вкус прекрасно сочетается с апельсиновым соусом.Он поддерживает вашу диету, так как в нем мало углеводов (всего 17 граммов), он мягкий и вкусный, что вы поблагодарите меня за этот рецепт позже.
Получите рецепт здесь.

Рекомендовано: Рецепты обеда для весонаблюдателей

13. Вяленые на солнце куриные помидоры

Эти вяленые на солнце куриные помидоры очень просто приготовить, и они содержат ароматные ингредиенты, которые делают их вкуснее. Он содержит только 14 граммов с низким содержанием углеводов и не требует соблюдения диеты.

Сочные куриные грудки быстро замариновываются с лимонами, вялеными помидорами и свежим базиликом. Мариновать курицу не обязательно, но она придает курице больше аромата, делая ее более вкусной.
Получите рецепт здесь.

Связано: Рецепты кето-ужинов Реклама

12. Жареный цыпленок с кунжутом

Этот жареный цыпленок с кунжутом — пикантное блюдо, которое понравится всей семье. Это быстро и легко, и вы сохраните здоровье благодаря низкому содержанию углеводов в 15 граммов.Сочные, смелые овощи, такие как нарезанный болгарский перец и нежная стручковая фасоль, идеально приготовлены в кунжутном масле и чесноке. Это блюдо можно приготовить в домашних условиях всего за 30 минут.

Добавьте куриные полоски, и мясо впитает сочные ароматы овощей. Завершите блюдо, посыпав его восхитительным зеленым луком, кинзой и немного поджаренных семян кунжута. Вам обязательно понравится рецепт.
Получите рецепт здесь.

Предлагаемые варианты: упакованные ланчи

11.Taco Salad

Taco Salad идеально подходит для быстрого ужина, если у вас напряженный будний вечер. Его легко приготовить из вкусных низкоуглеводных ингредиентов, таких как сальса, авокадо, приправленный говяжий фарш и тертый сыр.

Он сделан из питательных овощей, сливочного авокадо с низким содержанием углеводов (всего 10 граммов) и высоким содержанием белка. Вам обязательно понравится этот рецепт, если у вас плотный график и вы можете придерживаться такой здоровой диеты.
Получите рецепт здесь.

Связанные идеи салатов:
Рецепты салатов кето
Рецепты салатов с высоким содержанием белка
Рецепты летних салатов
Рецепты фруктовых салатов с медом
Рецепты салатов из яиц кето
100006Рецепт низкоуглеводной запеканки с тако

Кето запеканка с тако в Crock-Pot легко приготовить всего за 10 минут из простых ингредиентов. В нем всего 4 грамма чистых углеводов. У него восхитительный вкус, превращающий лучшие ароматы от тако в рецепт запеканки с тако кето в мультиварке Crock-Pot. Этот рецепт быстро готовится, а также поддерживает ваше здоровье, поскольку содержит большое количество белков.
Получите рецепт здесь.

Предложено: рецепты кето в горшочках

9.Противень для овощей и колбас

Противень для овощей и креветок Cajun — это полезное и вкусное блюдо, которое будет готово всего за 20 минут. Его невероятно легко наполнить потрясающим вкусом каджуна. Вам просто нужно бросить все свои овощи в противень с креветками и колбасой и добавить приправу каджун. Он содержит 12 граммов углеводов и поддерживает ваше здоровье.
Получите рецепт здесь.

Связанные: Рецепты кето-колбасы

8.Салат с курицей и салат с авокадо обертки

обертки с салатом из курицы и салатом — это фаворит аппетитных обедов. Он состоит из здорового авокадо и имеет мало углеводов — 3,2 грамма. Майонез вообще не нужен.

Он удовлетворит желание вкусно пообедать, так как его можно быстро приготовить. Эти вкусные обертывания — один из моих лучших рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые отлично подходят для насыщенного рабочего обеда.
Получите рецепт здесь.

Предложено: идеи обертывания кето

7.Low Carb Burrito Zucchini Boats

Burrito Zucchini Boats — идеальное блюдо для всей семьи. В них мало углеводов (13 граммов), их легко приготовить из цуккини, и они слишком вкусные.

Этот рецепт подходит для кето-диеты и поможет сохранить диету. Цукини — отличный способ сократить потребление углеводов вместо того, чтобы использовать тортилью и добавлять овощи. Он наполнен мексиканскими ароматами, что делает его еще вкуснее.
Получите рецепт здесь.

Связанные: Макро-рецепты приготовления еды

6.Куриный салат «Кето»

Куриный салат «Кето» — это здоровый обед или легкий ужин, который можно приготовить очень быстро. Этот рецепт больше подходит для тех, кто сидит на диете или если вы хотите получить белок и жир, сохраняя при этом низкий уровень углеводов.

Он готовится из хрустящих орехов пекан и свежего укропа и подается с листьями салата поверх салата или после приготовления бутерброда с мякиной. Это полезный рецепт, содержащий всего 2 грамма углеводов, который поддержит ваш рацион.
Получите рецепт здесь.

Рекомендовано: Рецепты обеда с высоким содержанием белка

5. Кето-куриная запеканка с альфредо

Кето-куриная запеканка с альфредо — идеальный кето-ужин, который можно быстро приготовить для всей семьи. Это легкое сырное блюдо, полное курицы, сыра и цветной капусты, содержащее всего 6 граммов углеводов.

Этот рецепт — еще одна версия классического итальянского фаворита. Это супер вкусно и удовлетворит ваши потребности в здоровом питании.Кроме того, этот рецепт — один из моих любимых рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, который вам тоже понравится.
Получите рецепт здесь.

Связано: Обеды на сковороде

4. Куриные грудки, фаршированные шпинатом

Рецепт куриной грудки, фаршированной шпинатом, очень быстро готовится, так как содержит всего 3 грамма с низким содержанием углеводов. Сливочный сыр и пармезан добавляют тонну аромата этой пище, делая ее восхитительной.

Вам потребуется всего лишь несколько ингредиентов, например сливочный сыр, пармезан, нарезанный шпинат, немного майонеза и приправы.Это закуска, которой можно наслаждаться с друзьями и семьей, не заботясь о своем здоровье.
Получите рецепт здесь.

Рекомендовано: веганские блюда с высоким содержанием белка

3. Запеченная курица с трещинами

Запеченная курица с трещинами — лучший рецепт на ужин. Это так просто, легко приготовить и так вкусно. Он сделан из сливок, сыра, бекона и ранчо.

Ингредиенты сделают еду аппетитной, и вам не нужно беспокоиться о сохранении здоровья, так как в ней мало углеводов — всего 5 граммов.Этот рецепт курицы — один из лучших рецептов с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, которые вам нужно попробовать.
Получите рецепт здесь.

Связано: Рецепты мультиварки с высоким содержанием белка

2. Запеканка для завтрака с низким содержанием углеводов

Запеканка для завтрака «Средиземноморский завтрак» — это кето-деревенский завтрак с низким содержанием углеводов, который легко приготовить и который идеально подходит для семейного отдыха. и друзья. Для этого требуются только куриная колбаса, капуста, помидоры и сыр фета. В нем всего 7 граммов углеводов, так что о своем здоровье можно не беспокоиться, и это слишком вкусно.
Получите рецепт здесь.

Рекомендовано: Рецепты кето-капусты

1. Обертывание из нута

Обертки из нута идеально подходят для здорового упакованного ланча или простого ужина. На приготовление из авокадо и шпината уходит всего несколько минут, а они слишком вкусные. В нем 17 граммов углеводов, поэтому вам не нужно беспокоиться о своем здоровье и готовить это блюдо в любое время.
Получите рецепт здесь.

Если вам понравилась эта статья о рецептах с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, поделитесь ею со своими друзьями на Facebook, Twitter и Pinterest.Кроме того, вы можете подписаться на мой блог, чтобы получать все последние статьи в первую очередь на свой мобильный телефон.

ОБМЕН — ЗАБОТА!

FACEBOOK | TWITTER | ПИНТЕРЕСТ

Вам понравился этот рецепт, и вы приготовили его позже дома? СОХРАНИТЕ этот значок на своей любимой доске на Pinterest !

Связанные

20 идей обедов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

  • Facebook185
  • Pinterest19.9K

Вы соблюдаете низкоуглеводную диету, но вам нужно увеличить потребление белка? Эти обеды с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов восхитительны, полны вкусов и очень просты в приготовлении.

Низкоуглеводная диета может творить чудеса, помогая быстро похудеть. Но знаете ли вы, что низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка может ускорить вашу потерю веса?

Из всех макросов протеин помогает вам чувствовать себя сытым больше всего. А когда вы чувствуете сытость, вы, вероятно, будете есть меньше еды.

Кроме того, потребление большего количества белка может ускорить метаболизм. Чем быстрее ваш метаболизм, тем больше вы теряете.

Итак, сегодня я делюсь 20 идеями обеда с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которые не только восхитительны, но и ускорят вашу потерю веса.

1. Кето Цветная капуста Зити

Предоставлено: simplestacie.net

Я люблю макароны, как и многие из вас, уверен. Единственная проблема в том, что паста точно не любит вас; все, что он делает, это заставляет вас набирать вес.

Итак, если вы хотите пасту, что вы можете сделать? Приготовьте кето-цити из цветной капусты.

Это мясное и сочное блюдо с тоннами сыра. Но в нем намного меньше углеводов, чем в обычном зити.

Это потому, что вы используете цветную капусту вместо макарон. Я предпочитаю этот вариант зити, потому что цветная капуста добавляет свежести.

Цветная капуста также содержит меньше калорий и является отличным источником витамина С.

Цити из цветной капусты просто фантастичны, но если хотите, можете добавить гарнир садового салата.Это может быть хорошей заморозкой с высоким содержанием белка!

На порцию:

  • Калорий: 277
  • Жиры: 13,1 г
  • Белки: 31,4 г
  • Углеводы: 8,8 г
  • Волокно: 2 г
  • Сахар: 3,4 г

Рецепт

2. Цыпленок со сливочным песто

Кредит: aileencooks.com

Куриная грудка — отличный источник белка. Но, давайте посмотрим правде в глаза, куриные грудки могут быть довольно пресными.

Это потому, что они содержат меньше жира. И все мы знаем, что жир делает пищу вкуснее.

Этот цыпленок песто совсем не мягкий. Он сливочный, сырный и наполнен средиземноморским вкусом.

Подавать с жареными цукини для еще более средиземноморского вкуса.

На порцию:

  • Калорий: 508
  • Жиры: 41 г
  • Белки: 29 г
  • Углеводы: 7 г
  • Волокно: 0 г
  • Сахар: 3 г

Рецепт

3.Маринованная грудка индейки

Авторы и права: диабетстронг.com

Как и куриные грудки, грудки индейки также являются отличным источником белка. Но если вы не приготовите их правильно, они могут стать довольно сухими и скучными.

Эта грудка индейки определенно не тусклая. Фактически, это разбудит ваши вкусовые рецепторы.

Это особенно ароматно, потому что вы замариновали его в винегрете в средиземноморском стиле. Чтобы приготовить винегрет, все, что вам нужно сделать, это смешать бальзамический уксус, оливковое масло и специи.

Если вы любите остро, можете добавить кайенский перец или даже немного острого соуса Фрэнка, который вы можете купить здесь.

А чтобы сохранить низкий уровень углеводов, можно подавать грудку индейки с рисом с цветной капустой.

На порцию:

  • Калорий: 268
  • Жиры: 13,5 г
  • Белок: 25,6 г
  • Углеводы: 4,6 г
  • Волокно: 0,7 г
  • Сахар: 2,2 г

Рецепт

4. Жареный морской окунь с чесночно-лимонно-масляным соусом

Кредит: жадный гурман.com

Если вы любитель морепродуктов, вы, вероятно, привыкли есть лосось. Но иногда приятно что-то поменять и попробовать что-то другое, например, морской окунь

.

Морской окунь — отличный источник белка. А поскольку это белая рыба, в ней мало жира и калорий.

Но низкое содержание жира в морском окуне не означает, что это блюдо невкусное. Фактически, он обжарен в прекрасном сказочном лимонно-чесночном соусе.

Это также очень быстро. Все, что вам нужно, — это 15 минут, и ужин с высоким содержанием белка готов.

Для идеального шептания морского окуня лучше всего использовать чугунную сковороду. Итак, если вы ищете чугунную сковороду, то здесь есть и качественная.

Подавать с красивым пюре из цветной капусты и немного жареной спаржи.

На порцию:

  • Калорий: 237
  • Жиры: 9,3 г
  • Белки: 35,5 г
  • Углеводы: 2,4 г

Рецепт

5. Курица в соусе из жареного красного перца

Кредит: апрель хорошо.com

Может быть трудно привлечь к своей диете всю семью. Это особенно верно, если ваша диета состоит как с низким содержанием углеводов, так и с высоким содержанием белка.

Это блюдо понравится всей семье. И в нем колоссальный 51 грамм белка, поэтому он отлично подходит для растущих детей.

Куриные грудки красивые и нежные. Но соус — поистине шедевр этого блюда.

Он кремовый и пикантный, в нем даже есть некоторые овощи. Итак, это отличный способ заставить ваших детей есть овощи.

Чтобы приготовить это, все, что вам нужно сделать, это положить жареный красный перец, масло авокадо и приправу в кухонный комбайн и взбить. Этот кухонный комбайн здесь отлично подойдет.

И чтобы приготовить это блюдо, не стесняйтесь добавлять лапшу из кабачков, чтобы вытереть весь этот восхитительный соус. Ням! Вот спирализатор для лапши из кабачков.

На порцию:

  • Калорий: 577
  • Жиры: 36 г
  • Белки: 51 г
  • Углеводы: 8 г
  • Волокно: 2 г
  • Сахар: 5 г

Рецепт

6.Пикката с курицей и лимоном

Авторы и права: диабетстронг.com

Вы жаждете итальянской кухни? Это блюдо обязательно удовлетворит ваши пристрастия.

Куриные грудки сочные и нежные. Между тем, в соусе идеальный баланс терпкости и сливочности… он обязательно станет одним из ваших любимых.

Это блюдо также низкокалорийно, поэтому из него можно легко перекусить. Все, что нужно, — это 30 минут и бум; ужин готов.

Чтобы сохранить низкий уровень углеводов, подавайте на стол с лапшой Ширатаки, которую вы можете найти здесь.

На порцию:

  • калорий: 269
  • Жиры: 15,6 г
  • Белки: 20,3 г
  • Углеводы: 3,4 г
  • Волокно: 0,6 г
  • Сахар: 0,4 г

Рецепт

7. Легкие кето-итальянские фрикадельки с колбасой

Кредит: drdavinahseats.com

Фрикадельки — классическая обычная еда. Обычно они напоминают нам о детстве.

Но что их не утешает, так это то, что они не кето.Это из-за панировочных сухарей, которые их связывают.

Эти кето-фрикадельки , так что успокаивают. Они сочные, нежные и красиво приправлены хорошей обжаркой.

Все покрыто тертым пармезаном и купается в восхитительном томатно-базиликовом соусе.

А поскольку одна порция содержит всего 5 граммов чистых углеводов, они идеально подходят для вашей кето-диеты.

Чтобы сохранить в них низкое содержание углеводов, вы используете миндальную муку, чтобы связать ингредиенты вместе.Здесь можно найти миндальную муку.

Подавать с лапшой из кабачков или пастой с низким содержанием углеводов. Ознакомьтесь с другими идеями обеда с высоким содержанием белка здесь.

На порцию:

  • калорий: 449
  • Жиры: 39 г
  • Белки: 18 г
  • Углеводы: 7 г
  • Волокно: 2 г
  • Сахар: 3 г

Рецепт

8. Жареные в духовке хрустящие куриные крылышки

Кредит: drdavinahseats.com

Хотите знать, что подать в игровой день? Подавать куриные крылышки, обжаренные в духовке.

Окунитесь в эти куриные крылышки с нежными внутри и хрустящими снаружи.

Наполненные ароматом, они имеют вкус жареных во фритюре куриных крылышек. Без всякой смазки.

Секрет того, чтобы крылышки были нежными внутри, но хрустящими внутри, заключается в том, что вы добавляете в смесь приправ разрыхлитель.

Благодаря этому кожа готовится быстрее, чем мясо, и получается хрустящая корочка. Итак, убедитесь, что у вас под рукой есть разрыхлитель!

Подавать с острым соусом из буйволиного молока или, если вы предпочитаете мягкий соус, с хорошим соусом из пармезана.

Эти куриные крылышки также могут стать отличным перекусом с высоким содержанием белка.

На порцию:

  • Калорий: 280
  • Жиры: 19 г
  • Белки: 22 г
  • Углеводы: 2 г
  • Волокно: 0 г
  • Сахар: 0 г

Рецепт

9. Острые куриные голени тандури

Кредит: lovefoodies.com

Вы большой поклонник индийской кухни? Тогда попробуйте это блюдо!

Эти куриные голени тандури обязательно доставят вас в Индию.Они просто восхитительны.

Ключ к тому, чтобы они были такими вкусными, — это то, что вы замариновали свои голени. Это позволит вашим голеньям пропитаться ароматом маринада.

Для маринада все, что вам понадобится, это немного обезжиренного простого йогурта, лимонов / лаймов и немного порошка или пасты тандури.

Подавать с такими низкоуглеводными лепешками, как эта.

На порцию:

  • калорий: 227
  • Жиры: 10 г
  • Белки: 25 г
  • Углеводы: 11 г
  • Волокно: 3 г
  • Сахар: 3 г

Рецепт

10.Куриные голени, запеченные с хрустящей кожурой

Кредит: lowcarbafrica.com

Вот еще один рецепт голени. Голеней никогда не бывает достаточно, верно?

А лучшая часть голени — это куриная кожа. Это потому, что в нем много жира, что делает все вкусным.

Не только это, но он очень хрустящий и очень приправленный. Для приправы вам понадобится пара специй, а также кокосовые аминокислоты и оливковое масло, чтобы покрыть голени.

И эти куриные голени не слишком жирные, потому что вы используете фритюрницу. Фритюрницы отлично подходят, если вы пытаетесь сократить количество жира. Здесь вы можете найти фритюрницу хорошего качества.

Чтобы приготовить это блюдо, подавайте с восхитительным картофелем фри из кабачков.

На порцию:

  • калорий: 136
  • Жиры: 8 г
  • Белки: 13 г
  • Углеводы: 1 г

Рецепт

11. Кето Каджун Джамбалая

Кредит: deliciouslittlebites.com

Приготовьтесь к тому, что ваши вкусовые рецепторы будут в восторге от этой кето-каджунской джамбалаи. В нем много колбасы, курицы и креветок, поэтому вы получаете много белка.

Красный, зеленый и желтый перец, а также сладкий лук обжариваются в колбасной масле. Ням!

Добавьте жирные сливки и приправу каджун, и вы попадаете в рай для сливок. А так как оно рассчитано на 6 порций, это блюдо отлично подходит для приготовления еды. Просто не забудьте хранить остатки еды в стеклянных контейнерах без бисфенола А, подобных этой, чтобы все оставалось свежим.

Подавать на подушке из риса с цветной капустой и жареного окраса.

На порцию:

  • калорий: 401
  • Жиры: 27 г
  • Белки: 29 г
  • Углеводы: 9 г
  • Волокно: 2 г
  • Сахар: 5 г

Рецепт

12. Здоровая фаршированная куриная грудка

Авторы и права: диабетстронг.com

Если вы больше любите куриные грудки, это блюдо для вас. В отличие от некоторых блюд из куриной грудки, эта куриная грудка очень сочная.

И они начинены восхитительной комбинацией сыра моцарелла, вяленых помидоров и артишоковых сердечек. Так что они супер навороченные… идеально подходят для обслуживания гостей.

Сделать их очень просто. Просто разрежьте куриные грудки почти пополам, набейте их и закройте отверстие зубочистками.

Затем добавьте приправ и запекайте около 20 минут. Легкий, легкий, куриный ужин!

На порцию:

  • калорий: 262
  • Жиры: 4.1г
  • Белки: 46,1 г
  • Углеводы: 8,5 г
  • Волокно: 2,4 г
  • Сахар: 1,1 г

Рецепт

13. Кето рецепт мультиварки с курицей и беконом на ранчо

Кредит: soreyfitness.com

Ищете аппетитное блюдо? Тогда попробуйте этот рецепт!

У вас есть супервлажные измельченные куриные грудки, хрустящий бекон, жирный сыр чеддер, сливочный сыр, а также вкусная приправа Ranch.Эта еда действительно вызывает привыкание.

Секрет того, что курица такая влажная, заключается в том, что курицу готовят медленно. Это также упрощает измельчение куриных грудок. Если вы ищете мультиварку, вы можете найти ее здесь.

Подавать в салатных или капустных обертках.

На порцию:

  • Калорий: 494,4
  • Жиры: 34,59 г
  • Белки: 41,44 г
  • Углеводы: 2,35 г
  • Сахар: 1,26 г

Рецепт

14.Простой Чизбургер Пирог

Кредит: primaledgehealth.com

Когда вы думаете о пироге с чизбургером, вы обычно не думаете о низком содержании углеводов. Но, имея всего 2 грамма чистых углеводов на порцию, этот пирог определенно низкоуглеводный.

И он мясистый, сырный и полный аромата.

Чтобы сделать его низкоуглеводным, используйте сыр и лук в качестве корочки. Чтобы завершить тему пирога с чизбургером, подайте с огурцами из укропа.

В этом блюде используется говяжий фарш, который имеет высокий углеродный след.Итак, чтобы снизить углеродный след, вы можете есть это блюдо реже или использовать свиной или куриный фарш.

На порцию:

  • калорий: 383
  • Жиры: 30 г
  • Белки: 25 г
  • Углеводы: 3 г
  • Клетчатка: 1 г
  • Сахар: 1 г

Рецепт

15. Греческие фрикадельки с индейкой

Кредит: stablecooks.com

Вы ищете новый вид традиционных фрикаделек? Затем попробуйте эти фрикадельки.

Они нежные, сочные, с приятной внешностью. Но звездой этого блюда является лимонный соус… Он просто восхитителен.

Чтобы приготовить лимонный соус, все, что вам нужно сделать, это смешать немного куриного бульона, цедры лимона, лимонного сока и измельченного чеснока и варить, пока не уменьшится наполовину.

Подавать на подушке из свежей лапши из кабачков.

На порцию:

  • калорий: 274
  • Жиры: 10 г
  • Белки: 40 г
  • Углеводы: 5 г
  • Волокно: 2 г
  • Сахар: 0 г

Рецепт

16.Запеченные наггетсы тофу с миндальной коркой

Кредит: liveeatlearn.com

Вы веган или пытаетесь добавить в свой рацион больше растительных белковых блюд? Тогда попробуйте эти наггетсы тофу!

Они очень хрустящие снаружи и влажные внутри. Измельченная миндальная корка придает самородкам красивую текстуру.

Между тем, тофу наполнен ароматом умами благодаря кунжутному маслу и маринаду соевого соуса. А соус для окунания такой сливочный и вкусный… идеально подходит для того, чтобы окунуть в него наггетсы тофу.

Это блюдо не только вкусное, но и очень полезное. Фактически, он обеспечивает более 30% ваших ежедневных потребностей в клетчатке.

На порцию:

  • Калорий: 456
  • Жиры: 34,1 г
  • Белки: 21 г
  • Углеводы: 22,8 г
  • Волокно: 8,4 г

Рецепт

17. Сливочный тосканский цыпленок

Кредит: keenforketo.com

Вы предпочитаете куриные бедра куриной грудке? Тогда вам обязательно понравится это блюдо.

Эти куриные бедра сочные и очень ароматные. Их готовят на медленном огне в курином бульоне и небольшом количестве костного бульона для дополнительного питания.

Травы добавляют свежести, а вяленые помидоры — приятный запах. Между тем густые взбитые сливки добавляют тонну сливочности… это блюдо — праздник во рту.

Чтобы сохранить низкий уровень углеводов, вместо кукурузного крахмала или муки вы можете использовать порошок корня коньяка для загущения соуса. Вы можете найти порошок конжака здесь.

Подавать на подушке из нарезанной цветной капусты и жареной спаржи. Приятного аппетита!

На порцию:

  • калорий: 441
  • Жиры: 19,3 г
  • Белки: 23,5 г
  • Углеводы: 1,8 г

Рецепт

18. Easy Keto Lemon Garlic

Кредит: keenforketo.com

Вы ищете блюдо с высоким содержанием белка и низким содержанием жира? Тогда это блюдо для вас!

Тилапия — отличный источник белка, а также с низким содержанием жира.Но он также может стать довольно мягким из-за низкого содержания жира.

Это блюдо однозначно не пресное. Тилапия вкусная и слоеная, а салат обязательно перенесет вас в Грецию. При приготовлении рыбы на масле травяного откорма добавляется столь необходимый жир.

Вы будете рады узнать, что он содержит всего 0,2 грамма углеводов. Вот это мое блюдо!

На порцию:

  • калорий: 197
  • Жиры: 5,4 г
  • Белки: 44,4 г
  • Углеводы: 0.2г

Рецепт

19. Шведские фрикадельки

Кредит: gnom-gnom.com

Вам нравятся шведские котлеты? Тогда попробуйте!

Они сочные и полны вкуса. На вкус они даже лучше, чем те фрикадельки, которые вы покупаете в большом шведском мебельном магазине.

И соус сливочный и роскошный. Так что он отлично сочетается с пюре из цветной капусты.

Чтобы сохранить низкоуглеводность, используйте миндальную муку в качестве связующего вещества.Но если у вас аллергия на орехи, вы можете использовать вместо них измельченные свиные шкурки. Их может быть труднее найти в продуктовом магазине, но вы можете найти их здесь.

На порцию:

  • Калорий: 399
  • Жиры: 34 г
  • Белки: 17 г
  • Углеводы: 3 г
  • Волокно: 0,25 г
  • Сахар: 1 г

Рецепт

20. Кето свиные отбивные с суперсливочно-грибным соусом

Кредит: lowcarbspark.com

Вы устали от говядины и курицы? Тогда попробуйте вместо этого немного свинины.

Что не нравится в нежных свиных отбивных, отлично обжаренных снаружи? Все залито сливочно-грибным соусом и посыпано зеленью.

Все, что нужно, чтобы это вкусное блюдо было на столе, — 25 минут. Так что это идеальный вариант для быстрого ужина.

На порцию:

  • калорий: 432
  • Жиры: 32 г
  • Белки: 30 г
  • Углеводы: 3 г
  • Волокно: 0 г
  • Сахар: 0 г

Рецепт

Заключение

Собираетесь ли вы приготовить какой-нибудь из этих обедов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Дайте мне знать в комментариях и поделитесь любовью с другими!

31 белковый рецепт с низким содержанием углеводов

31 аппетитный обед с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка! Соедините их с простым салатом или жареными овощами, и вы получите ужин в кратчайшие сроки!

Весна уже не за горами, пора снова намотать ее и вернуть летнее тело.

Итак, сегодня давайте откажемся от хлеба, макарон, риса и прочего джаза и сосредоточимся на вкусных рецептах с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Прежде чем мы перейдем к рецептам, позвольте мне сказать, что эти рецепты не обязательно содержат мало жира. Все эти рецепты содержат менее 20 граммов углеводов на порцию. Вы найдете множество рецептов мультиварки, скороварки, духовки и плиты. Здесь каждый найдет что-то для себя!

Итак, без лишних слов, давайте сразу же приступим!

1.Простая азиатская курица-гриль

Простой и легкий рецепт курицы-гриль по-азиатски! Мы маринуем курицу в соевом соусе, измельченном чесноке, рисовом уксусе, молотом имбире и одном секретном ингредиенте, который всегда обеспечивает СУПЕР нежную курицу! Вы можете приготовить его на гриле на открытом воздухе или на сковороде для гриля в помещении.

калорий — 219
углеводов — 4,3 г

2. Лучший стейк Фахитас

Это буквально лучший стейк фахитас, который вы когда-либо пробовали. Это так же просто, как смешать ингредиенты маринада вместе и оставить все повиснуть в холодильнике.Подавайте его на большой подушке из салата и сверху полейте гуаком и сметаной, чтобы этот ребенок был в восторге!

калорий — 361
углеводов — 13,1 г

3. Цыпленок в сковороде с лимонно-чесночным крем-соусом:

Это ПОСТОЯННО рецепт №1 на сайте. Вам понадобится всего 30 минут и простые кладовые, чтобы приготовить эту еду. Это нежные куриные грудки, тушеные в сливочно-лимонно-чесночном соусе. Как вы можете пойти не так, как надо?

калорий — 302
углеводов 4.6g

4. Лосось, запеченный в чесночном масле в фольге

Колоссальный 31 грамм протеина на порцию, это блюдо сохранит чувство сытости. Лосось смазывают домашним лимонно-чесночно-масляным соусом, затем завертывают в фольгу и запекают. Вы получаете слоеный лосось, наполненный полезными свойствами чесночного масла.

калорий — 265
углеводов — 1,6 г

5. Курица с моцареллой 30 минут в домашнем томатном соусе

Еще один любимец читателей! Это обжаренный на сковороде цыпленок, обжаренный в томатном соусе с добавлением песто из базилика, который за 30 минут придаст ему вкус медленного тушения! Сверху посыпьте моццо, и вы получите удовольствие от еды для всей семьи.

калорий — 385
углеводов — 7,3 г

6. Запеканка для завтрака с овощами

Завтрак с низким содержанием углеводов, который позволит вам сытно и легко настроить! С добавлением тертого картофеля, свежих овощей и большого количества острого соуса для придания аромата. Добавьте крошенную колбасу, тертую курицу или что-нибудь еще, чтобы получить больше белка.

калорий — 172
углеводов — 11,6 г

7. Идеальная жареная курица за один час

Целое 3.5-килограммовая птица приготовлена ​​за 1 час! Мы фаршируем курицу лимонами, чесноком и свежей зеленью, а у вас получается вкуснейшая курица, приправленная лимонным перцем. Подавайте как есть или нарежьте курицу и используйте в салате!

калорий — 404
углеводов — 1,1 г

8. Лосось с лаймом и чили в фольге

Лосось, обработанный соусом из лайма и чили и посыпанный тмином и порошком чили чипотле, приготовление от начала до конца занимает 30 минут! Я уже упоминал, что уборка — это БРИЗ?

Калорий — 274
Углеводов — 4.1 г

9. Цыпленок на сковороде в сливочном соусе Fiesta

Что за соус для фиесты? Это восхитительный сливочный соус, приправленный кинзой, лаймом, тмином, чесноком и перцем халапеньо! А теперь представьте обжаренные куриные грудки, залитые этим соусом? Обед? Выполнено.

калорий — 333
углеводов — 3,8 г

10. Роллы с курицей и салатом в апельсине

Хотите съесть оранжевую курицу на вынос, но не можете позволить себе углеводы и лишние калории? Это блюдо будет содержать много белка и доставит вам удовольствие.

калорий — 112
углеводов — 8,5 г

11. Французское жаркое с луком (мультиварка)

Жаркое, согревающее душу. Мы начинаем с обжаривания лука, чтобы придать ему естественную сладость. Затем все это отправляется в мультиварку для беззаботного ужина. Подавайте его с тушеными овощами или пюре из цветной капусты!

калорий — 351
углеводов — 14,8 г

12. Скороварка Chicken Carnitas

Карнитас из курицы, приготовленный в скороварке, а затем хрустящий под жаровней.Добавьте 2-3 фунта сразу и наслаждайтесь этим всю неделю!

калорий — 192
углеводов — 5,4 г

13. Цыпленок на одной сковороде с сливочно-чесночным соусом из грибов

Еще один рецепт сковороды! Это легкий куриный ужин с обжаренным чесноком и грибами, заправленный сливочным соусом. Если вы предпочитаете темное мясо, замените куриные грудки на куриные бедра.

калорий — 343
углеводов — 6 г

14. Полезный цыпленок с пармезаном в ореховой корочке и зудле

Мы покрываем куриную грудку молотыми грецкими орехами, посыпаем маринарой и сыр моццо и подаваем с лапшой из кабачков по спирали.Эта еда сытная и прекрасная альтернатива высококалорийному альтер-эго.

калорий — 384
углеводов — 6,5 г (не включая зудлес)

15. Самая легкая курица чимичурри на гриле

Цыпленок чимичурри на гриле с двумя ингредиентами. Маринуем куриную грудку в приготовленном соусе чимичурри и жарим на гриле! Вкусно и почти не работает.

калорий — 268
углеводов — 1,7 г

16. Перевернутая мексиканская запеканка для завтрака с румяной корочкой из гашиша

Простая мексиканская запеканка для завтрака с румяной корочкой сверху! Я использую черную фасоль, нарезанный кубиками лук, перец и тертый сыр вместе с 10 яйцами.Эта запеканка одновременно сытная и сытная.

калорий — 196
углеводов — 11,9 г

17. Шведские фрикадельки в коричневом соусе

Нежные фрикадельки в простой коричневой подливке. Прямо как тефтели из ИКЕА, только лучше. Эта коричневая подливка действительно делает это блюдо — настолько вкусным, что вам захочется потягивать его через соломинку!

калорий — 382
углеводов — 10,7 г

18. Курица, фаршированная вялеными помидорами и шпинатом

Обжаренные на сковороде хрустящие куриные грудки с начинкой.Начинка сделана из вяленых на солнце помидоров, молодого шпината и сливочного сыра. Затем обжарим куриные грудки до золотистого цвета. Нежный цыпленок со сливочным шпинатом и начинкой из вяленых помидоров. Это так хорошо!

калорий — 379
углеводов 12,8 г

19. Грибы Портобелло, фаршированные креветками

Еще один 30-минутный рецепт ужина! На этот раз мы фаршируем грибы портобелло креветочной начинкой и запекаем 15 минут! Перед подачей выдавите сверху большую дольку лимона — это так сытно!

Калорий — 216
Углеводов — 14.4g

20. Похлебка с копченым лососем по-сиэтлски

Если суп — ваш основной продукт на обед, вот тот, который вам обязательно понравится! Суп из копченого лосося в сиэтлском стиле, полностью с кусочками нежного картофеля и каперсами для легкого вкуса. В основе этого супа есть немного сливочного сыра, чтобы придать ему сочность. Лучше всего, НЕТ МУКИ для загущения нашего похлебки!

калорий — 311
углеводов — 15,1 г

21. Жареный цыпленок и картофель заатар на одном листе

Картофель и курица в корочке со специями заатар, оливковым маслом, чесноком и лимонным соком, приготовленные на одной сковороде.Просто бросьте все это в пакет с застежкой-молнией и хорошенько встряхните перед выпечкой. Он свежий, свежий и легкий в приготовлении!

калорий — 387
углеводов — 11,5 г

22. Кубинская тертая говядина в медленноварке (Ропа Вьеха)

Рубленая говядина по-кубински, приготовленная в мультиварке. Просто обжарьте мясо, а затем часами тушите его с луком, чесноком и специями. Результат — говядина, которая просто разваливается!

калорий — 164
углеводов — 6,6 г

23. Цыпленок на одной сковороде с крем-соусом из томатов и базилика

Можете ли вы сказать, что мне больше всего нравится готовить рецепты курицы на одной сковороде? Это был соус со вкусом песто из вяленых помидоров.Добавьте пригоршню каперсов, чтобы придать немного пикантности и сбалансировать кремообразную консистенцию.

калорий — 516
углеводов — 6,2 г

24. Жареный лосось с лимоном, сладким картофелем и брокколини

Узнайте, как приготовить еду Приготовьте этого лосося, запеченного в лимонной печи, со сладким картофелем и брокколини и наслаждайтесь им на обед или ужин всю неделю. Просто нагрейте и ЕСТЬ.

калорий — 282
углеводов — 17,6 г

25. Фейерверк, запеченный лосось в фольге

Лучший способ поесть лосося — глазировать соусом из петарды! Этот соус сладкий, острый и немного острый.Всего 30 быстрых минут, и, как и во всех рецептах с фольгой, очистка — легкий ветерок!

калорий — 261
углеводов — 19,1 г

26. Салат из бритой капусты из брюссельской капусты с имбирным соусом мисо

Салат в азиатском стиле с капустой и бритой брюссельской капустой с измельченной курицей и заправкой мисо с имбирем. Это идеальный салат, чтобы использовать остатки курицы-гриль или тертую индейку!

калорий — 234
углеводов — 15,8 г

27. Легко запеченный лосось в фольге с соусом Чимичурри

Свежий лосось, запеченный в фольге, покрытый соусом чимичурри.Легкий освежающий рецепт лосося, который идеально подходит для добавления в салаты в хлопьях или кубиках!

калорий — 456
углеводов — 2,6 г

28. Говядина Барбакоа (Мультиварка)

Говядина Барбакоа, приготовленная в мультиварке! Смешайте несколько ингредиентов в блендере, затем бросьте все это в мультиварку и дайте мясу приготовиться, пока оно не будет легко измельчено двумя вилками. Подавайте мясо с салатом в стиле Chipotle (без риса для низкого содержания углеводов, конечно) или с кукурузными лепешками на 50 калорий.

калорий — 180
углеводов — 3,4 г

29. 15-минутные креветки с чесноком в лимонно-сливочном соусе

Креветки с чесноком менее чем за 15 минут. Этих ребят готовят в легком лимонно-масляном соусе, которого достаточно, чтобы сбрызнуть приготовленные на пару овощи или заправить салат.

калорий — 190
углеводов — 1,8 г

30. Легкие рулеты из куриного салата

Оберните салат вокруг белка. Я использовал куриный фарш, но также подойдет индейка или говядина.Мы приправили мясо поджаренным кунжутным маслом, соусом хойсин, шрирача и добавлением рисового винного уксуса.

калорий — 105
углеводов — 5,9 г

31. Самый простой греческий цыпленок-гриль

Если вы можете бросить кучу ингредиентов в сумку, вы сможете приготовить это блюдо! Я подаю это с греческим салатом или жареным картофелем. Он отлично подходит для упакованных ланчей. Просто нарежьте курицу кубиками и положите в салат, и готово.

калорий — 191
углеводов — 1.4g

И вот оно! 31 рецепт с низким содержанием углеводов для завтраков, обедов и ужинов!

Мы участвуем как в партнерской программе RewardStyle, так и в программе Amazon Services LLC Associates, которая представляет собой партнерские рекламные программы, предназначенные для предоставления сайтам возможности зарабатывать рекламные сборы за счет рекламы и ссылок на amazon.com, а также через RewardStyle.

Высокобелковая низкоуглеводная диета — обзор

3 Диеты с углеводами и низким гликемическим индексом

Пищевые углеводы (СНО) можно разделить на простые (моносахариды и дисахариды) и сложные (полисахариды, которые содержатся в цельных растительных продуктах и ​​являются обычно богат клетчаткой, витаминами и минералами) CHO.В то время как диета с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка может показаться привлекательной для пациентов с РС, крайнее ограничение углеводов может иметь пагубные последствия истощения запасов гликогена и ускорять кетогенный эффект. 21

Гликемический индекс (GI) определяется как «увеличивающаяся площадь под кривой уровня глюкозы в крови после приема тестируемого продукта питания, выраженная в процентах от соответствующей площади после эквивалентной нагрузки эталонного углевода, либо глюкозы, либо белый пшеничный хлеб.” 22,23 Таким образом, продукты ранжируются по их способности повышать уровень глюкозы в крови после приема пищи. На ГИ могут влиять многочисленные факторы: тип углеводов, жировых белков, содержание воды в пище и наличие растворимых или нерастворимых волокон. 21

Продукты с высоким ГИ повышают уровень глюкозы в крови после приема пищи с сопутствующей гиперинсулинемией в большей степени, чем альтернативы с низким ГИ, которые обеспечивают более стабильный дневной профиль глюкозы в крови, притупляют постпрандиальную гипергликемию и гиперинсулинемию, одновременно смягчая поздние постпрандиальные восстановления циркулирующих свободных жиров. кислоты. 24 Кроме того, продукты с низким ГИ часто богаты клетчаткой, которая замедляет желудочно-кишечный транзит, что приводит к повышенной секреции гормонов, препятствующих сытости, таких как холецистокинин, глюкагон, грелин и глюкагоноподобный пептид 1. 21,25

В исследовании, оценивающем влияние диеты GI по сравнению с диетой с низким GI, у мышей, получавших диету с высоким GI, наблюдалось повышенное содержание инсулина и триглицеридов (ТГ) в плазме, что сопровождалось быстрым увеличением ожирения и содержания ТГ в печени. 26 В другом поперечном исследовании с участием 247 добровольцев, люди, соблюдающие диету с высоким ГИ, показали повышенную распространенность стеатоза печени высокой степени. 27 Это особенно характерно для инсулинорезистентных субъектов с двукратным увеличением распространенности стеатоза печени высокой степени у субъектов, соблюдающих диету с высоким ГИ, по сравнению с теми, кто придерживается диеты с низким / средним ГИ. Это было дополнительно подтверждено Bawden et al. которые сообщили, что здоровые добровольцы, получавшие диету с высоким ГИ, имели повышенные запасы жира в печени и гликогена по сравнению с диетой с низким ГИ. 28 Сравнение диеты с низким ГИ (50–55% СНО с низким ГИ: 30% жира: 15–20% белка) с модифицированной средиземноморской диетой (МД) [35% СНО с низким ГИ: 45% жира (высокое МНЖК ): 15–25% белка] и диеты Американской диабетической ассоциации 2003 г. (50–55% CHO: 30% жира: 20% белка), Fraser et al.продемонстрировали дифференциальные эффекты на АЛТ в популяции страдающих ожирением и СД; в то время как уровни ALT были снижены во всех трех группах, модифицированная MD, за которой следовала диета с низким GI, имела наибольшее снижение ALT, даже с поправкой на изменения соотношения талии и бедер, ИМТ, гомеостаза, оценки модели гомостаза (HOMA) или триглицеридов. . 29 Отдельно Misciagna et al. изучили влияние MD с низким ГИ на пациентов с НАЖБП в двойном слепом РКИ. 30 По сравнению с контрольной диетой у пациентов, соблюдающих диету с низким ГИ, наблюдалось значительное снижение показателя НАЖБП, измеренного с помощью УЗИ печени. 31

Продукты с высоким содержанием углеводов, белков и жиров

Самая полезная для здоровья пища с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и белков часто состоит из сложных углеводов.

Изображение предоставлено: Валентин Волков / iStock / GettyImages

Продукты, богатые углеводами, часто имеют плохую репутацию из-за того, что вызывают увеличение веса или связаны с различными типами проблем со здоровьем. Но существуют здоровые продукты с высоким содержанием углеводов — обычно в виде продуктов с низким содержанием белка и жира, которые поступают из сложных источников углеводов.Сложные углеводы включают такие продукты, как цельнозерновые и крахмалистые, волокнистые овощи. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и жирами может помочь улучшить ваше метаболическое здоровье, а также функцию вашей пищеварительной системы.

Подробнее: 10 причин не полностью исключить углеводы из своего рациона

Диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка

Традиционно сбалансированная диета должна содержать от 50 до 60 процентов углеводов, от 12 до 20 процентов белка и 30 процентов жира.Данные Министерства сельского хозяйства США показали, что большинство американцев потребляют близкие к этому рационы: в среднем 48,1% углеводов, 11,3% белка и 40,6% жиров. Напротив, диеты с высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка могут варьироваться от 64 процентов углеводов, 18 процентов белка и 18 процентов жира до 85 процентов углеводов, 9 процентов белка и 6 процентов жира.

Диеты, богатые углеводами, но с низким содержанием белков и жиров, популярны среди определенных групп населения с большой продолжительностью жизни.Соотношение белков и углеводов, связанное с увеличением продолжительности жизни, обычно составляет 1: 10 соответственно. Люди на острове Окинава в Японии, придерживающиеся такой же диеты, живут дольше и имеют меньше возрастных заболеваний, чем в среднем. Эти диеты специально ориентированы на продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира.

Диеты этого типа с высоким содержанием углеводов не изучались так широко, как другие диеты. Это может быть связано с широким спектром положительных моментов, связанных с низкоуглеводными и высокожировыми диетами, и недостатков, связанных с продуктами с высоким содержанием углеводов.

Однако было доказано, что высокоуглеводные диеты имеют клиническую значимость, помогая обратить вспять заболевание печени и улучшить здоровье диабетиков. Как и окинавская диета, подобные диеты обычно способствуют потреблению сложных углеводов без жира, в частности, создавая диету с высоким содержанием жиров, низким содержанием белка и низким содержанием жиров, наполненную неочищенными сложными углеводами, которые более полезны для вашего метаболизма и пищеварительной системы.

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов

Большинство людей, придерживающихся западной диеты, потребляют 2000 калорий в день.Это означает, что средний человек потребляет половину своих калорий в виде углеводов, что составляет около 250 граммов углеводов в день.

Напротив, окинавская диета содержит 85 процентов углеводов, что эквивалентно 425 граммам углеводов, если вы потребляете такое же количество калорий. Независимо от того, какой тип диеты вы придерживаетесь, выбор продуктов, богатых углеводами, может вызвать затруднения, поскольку существует очень много разных типов продуктов.

Углеводы могут быть одного из двух типов: простые и сложные.Согласно диетическим рекомендациям Министерства сельского хозяйства США, простые углеводы — это углеводы, такие как сахар (встречающиеся в природе, например, фрукты, или добавленные), а сложные углеводы — это углеводы, такие как клетчатка, содержащаяся в цельнозерновых продуктах, или крахмал в овощах. В общем, вам лучше употреблять более сложные углеводы и меньше простых.

Продукты с высоким содержанием углеводов включают широкий спектр продуктов, например:

  • Конфеты, десерты и другие продукты, богатые подсластителями
  • Злаки
  • Лапша и макаронные изделия
  • Крекеры, хлеб и другая выпечка
  • Чипсы, попкорн и другие снэки
  • Фрукты, такие как бананы и манго
  • Овощи, такие как сладкий картофель и баклажаны
  • Фасоль, горох, чечевица и прочие бобовые

Вы можете использовать такие ресурсы, как База данных о составе пищевых продуктов Министерства сельского хозяйства США, для определения продуктов с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров и белков.В общем, углеводы, полученные из неочищенных, необработанных продуктов, всегда будут полезнее для здоровья.

Подробнее: Зачем нужны углеводы в нашем рационе?

Негативные продукты с высоким содержанием углеводов

Углеводы имеют плохую репутацию, потому что они, как правило, обрабатываются, очищаются и доступны в различных продуктах с высоким содержанием жира. Эта тенденция означает, что диета с высоким содержанием углеводов часто связана с повышенным риском возникновения проблем со здоровьем, таких как сердечно-сосудистые заболевания и диабет.Однако связь между богатой углеводами диетой и заболеванием обычно связана с потреблением продуктов из очищенного зерна, сладких продуктов, обработанных пищевых продуктов и жареных продуктов.

Диета, богатая рафинированными продуктами с высоким содержанием углеводов, считается нездоровой. Если вы ищете продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира, вам следует есть фрукты, овощи, злаки и бобовые — в основном сложные углеводы всех форм и размеров. Сбалансированное питание, даже если оно в основном основано на углеводах, важно для здоровья вашей пищеварительной системы, поскольку каждая пища, которую вы едите, может изменить ваш микробиом и общее состояние здоровья.

Согласно исследованию, проведенному в 2014 году в Nature, на микробы, живущие в кишечнике, влияет еда, которую вы едите каждый день. Несбалансированное питание может привести к тому, что определенные типы нездоровых микробов поселяются в вашей желудочно-кишечной системе, в то время как здоровое питание с большей вероятностью будет способствовать росту здоровых микробов.

Поскольку ваш кишечник и мозг напрямую связаны друг с другом, это может повлиять на все, от функции пищеварительной системы до вашего психического здоровья. К счастью, даже если вы едите много продуктов, богатых углеводами, при условии, что ваш рацион сбалансирован сложными углеводами, ваш микробиом должен оставаться здоровым.

Здоровый выбор сложных углеводов

Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жиров означает, что вам необходимо включить в свой ежедневный рацион разнообразные здоровые углеводы. В идеале вы должны есть разнообразные сложные углеводы, сводя к минимуму потребление животных белков и жиров. К счастью, это означает, что вам доступен широкий выбор продуктов на растительной основе, поскольку эти продукты, как правило, с низким содержанием жира и белка. Это означает, что сложные углеводы могут быть получены из таких фруктов, как:

  • Чернослив
  • Бананы
  • Клубника
  • Помидоры
  • Апельсины
  • Грейпфруты
  • Яблоки
  • Сливы

Сложные углеводы также могут поступать из овощей, например:

  • Артишоки
  • Огурцы
  • Редис
  • Баклажан
  • Брокколи
  • Сельдерей
  • Кукуруза
  • Кресс-салат
  • Спаржа
  • Салат-латук
  • Капуста
  • Маниока
  • Окра
  • Брюссельская капуста
  • Морковь
  • Лук
  • Цветная капуста
  • Сладкий картофель
  • Шпинат
  • Репа

Сложные углеводы также могут поступать из зерна и зерновых продуктов, таких как:

  • Злаки из отрубей и хлопья для завтрака с высоким содержанием клетчатки
  • Пита, мультизерновой, пумперникель и другие виды цельнозернового хлеба
  • Продукты на основе овса, например овсяные хлопья и овсяные хлопья
  • Кукурузные продукты, такие как полента и каша
  • Макаронные изделия и лапша, особенно из гречихи и других цельнозерновых продуктов
  • Коричневый рис и дикий рис

Вы также можете получить сложные углеводы из орехов, семян и бобовых, таких как нут, чечевица, колотый горох и различные виды бобов, включая соевые бобы.Вы должны знать, что эти продукты содержат больше белка по сравнению с другими продуктами на растительной основе. Однако эти источники белка растительного происхождения — хороший способ обогатить свой рацион белками и углеводами одновременно. Если вы не уверены в том, как составить высокоуглеводную диету, вы всегда можете использовать окинавскую диету в качестве примера, поскольку эта диета с высоким содержанием углеводов, низким содержанием жиров и низким содержанием белка имеет хорошо изученную пользу для здоровья.

Подробнее: 16 диетических полезных углеводов

Плюсы и минусы диеты Окинавы

Окинавская диета — хороший пример диеты с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка.Хорошо известно, что у окинавцев продолжительность жизни выше средней и снижена заболеваемость различными видами заболеваний. В частности, окинавцев:

  • Прибавьте меньше веса
  • Живут дольше среднего
  • Уменьшение количества признаков старения на основе биомаркеров
  • реже умирают от возрастных болезней, таких как болезни сердца и рак

Окинавская диета основана на потреблении меньшего количества калорий, чем в среднем, при потреблении в основном сложных углеводов.Жители Окинавы обычно едят значительное количество сладкого картофеля и других овощей в качестве основного продукта питания. Они также едят зерновые, такие как рис, пшеницу и ячмень, бобовые, такие как соя, и небольшое количество рыбы. Едят очень мало фруктов, мяса, яиц и молочных продуктов.

Ясно, однако, что соблюдение такой диеты может привести к потреблению некоторой доли питательных веществ, отличной от той, что рекомендована Диетическими рекомендациями Министерства сельского хозяйства США. Окинавская диета чрезвычайно богата определенными питательными веществами:

  • Витамин B6 потребляется в количестве 221% от рекомендуемой суточной нормы.
  • Фолиевая кислота (витамин B9) потребляется в количестве 295 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  • Витамин C потребляется в количестве 289 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  • Витамин Е потребляется в количестве 190 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Напротив, диета Окинавы бедна другими питательными веществами:

  • Витамин B2 потребляется в количестве 45 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  • Витамин B12 потребляется в количестве 27 процентов от рекомендуемой суточной нормы.
  • Витамин D потребляется в количестве 2 процентов от рекомендуемой суточной нормы.

Имейте в виду, что если вы придерживаетесь диеты, основанной на продуктах с низким содержанием жиров, высоким содержанием углеводов и низким содержанием белка, ваш выбор продуктов питания не обязательно должен быть таким же, как и в диете Окинавы. Просто не забудьте дополнить свой высокоуглеводный рацион определенными питательными веществами, такими как витамин B12, поскольку определенные витамины в основном содержатся в продуктах животного происхождения. Также не следует снижать потребление белка до уровня менее 5 процентов.Это может привести к потере мышечной массы, а этого недостаточно для поддержания хорошего состояния здоровья в целом.

Употребление углеводов без жира

Придерживаться диеты, богатой углеводами, не так уж сложно, учитывая разнообразие доступных продуктов с высоким содержанием углеводов. Однако достижение правильного баланса продуктов, богатых углеводами, с низким содержанием белка и жира может оказаться сложной задачей.

Даже когда вы используете сложные углеводы, такие как цельнозерновые, для приготовления продуктов, богатых углеводами, бывает сложно понять, как их употреблять здоровым образом.Такие ингредиенты, как молочные продукты и мясо, часто добавляют в пищу с высоким содержанием углеводов, а некоторые методы приготовления могут привести к тому, что вы легко потребляете слишком много жира.

Самый простой способ избавиться от большинства жиров — изменить способ приготовления. Варка, приготовление на пару и медленное приготовление пищи могут помочь снизить содержание жира в процессе приготовления, в отличие от жарки или тушения. Можно легко изменить технику приготовления. Вместо того, чтобы жарить картошку, запекайте ее; вместо того, чтобы жарить клецки на сковороде, готовьте их на пару.

Использование таких методов, как кипячение, приготовление на пару и выпечка, также полезно для вашего здоровья, поскольку эти методы предотвращают образование конечных продуктов гликирования. Эти конечные продукты питания могут усилить воспаление, инсулинорезистентность и развитие хронических заболеваний. К счастью, конечные продукты гликирования обычно ниже в продуктах с низким содержанием жира, а это означает, что вы будете избегать их естественным образом, потребляя продукты с высоким содержанием углеводов, низким содержанием белка и низким содержанием жира.

диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов | Лучшая еда и приготовление еды

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов в течение многих лет считались идеальным вариантом в мире здоровья и фитнеса.Тем не менее, многие люди до сих пор не знают, что именно нужно есть при этих диетах.

Эта статья расскажет о преимуществах и побочных эффектах диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, а также о лучших продуктах, гарантирующих успех. У нас даже есть несколько полезных идей рецептов.

В этой статье вы найдете:

Что такое диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов?

Диета состоит из трех макроэлементов: белков, жиров и углеводов.Большинство диет делятся на два лагеря: с низким содержанием жиров / высоким содержанием углеводов и с высоким содержанием жиров / с низким содержанием углеводов. Низкоуглеводная диета, как правило, исключает большинство рафинированных углеводов, таких как хлеб и макароны, и крахмалистых продуктов, таких как картофель и рис. Большая часть углеводов в этой диете поступает из овощей и ограниченного количества фруктов.

Эта диета часто ассоциируется с высоким содержанием белка. Большинство продуктов с высоким содержанием белка также содержат жир. Белок отвечает за нашу безжировую мышечную массу, скорость метаболизма, а также за некоторые из наших гормонов.

Существуют различные формы диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, включая кето (кетогенную) диету, которая позволяет употреблять только до 30 г углеводов в день. Существуют более гибкие варианты, которые содержат от 50 до 150 г углеводов в день.

Сводка

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов обычно позволяют потреблять от 50 до 150 г углеводов в день. Это зависит от веса и уровня активности и может быть соответствующим образом скорректировано.

Тем, у кого высокий уровень активности и большая масса тела, может потребоваться более высокое потребление углеводов, чем это, с дозами, основанными на тренировочном объеме и граммах на килограмм веса тела.

Преимущества диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

1. Повышенное насыщение

Чтобы похудеть, вам нужно создать дефицит калорий. Одна из проблем, связанных с дефицитом калорий, заключается в усилении чувства голода, и именно здесь может помочь белок.

Из-за высокой скорости переваривания пищи высокобелковые диеты связаны с повышенным уровнем сытости, так как расщепление и переваривание занимает гораздо больше времени, что помогает нам дольше чувствовать сытость.1 Белок, как правило, вызывает более высокую реакцию сытости, чем углеводы, однако, источники углеводов с высоким содержанием клетчатки также увеличивают чувство насыщения. 2

2. Сохранение сухой мышечной массы

Когда вы сидите на диете, есть шанс сбросить мышечную массу. Это связано с тем, что пища дает меньше топлива и увеличивает скорость расщепления мышечного белка.

При соблюдении диеты с высоким содержанием белка снижается риск разрушения мышц и их использования в качестве топлива. При сохранении безжировой мышечной массы скорость метаболизма в организме снижается не так сильно, что важно для похудания.

3.Термический эффект пищи

Белок обладает высоким термическим эффектом по сравнению с другими макроэлементами, поэтому его расщепление и переваривание требует больших затрат энергии. Углеводы и жиры расходуют около 10% энергии пищи на ее расщепление, тогда как белок использует до 30% калорий пищи, чтобы расщепить ее.

Когда еда имеет более высокий термический эффект, это означает, что меньше калорий можно откладывать в виде жира. Это может косвенно увеличить дефицит калорий и способствовать снижению веса. 1

4.Меньше выбора

Ограничение выбора в наших диетах может упростить задачу и упростить достижение дефицита калорий, если вы пытаетесь сбросить жир. Меньший выбор часто ведет к меньшему перееданию. 1

5. Повышенное усвоение жира

Снижение потребления углеводов уменьшит количество гликогена, хранящегося в вашем теле. Это важно, поскольку данные показывают, что выполнение упражнений с меньшим количеством гликогена увеличивает количество жира, используемого в качестве топлива во время тренировки. 3

В то время как ваш общий энергетический баланс за 24-часовой период (т. Е. Отрицательный энергетический баланс) будет иметь наибольшее влияние на потерю жира, выполнение упражнений с низким содержанием гликогена может помочь ускорить потерю жира.

Сводка

Более высокое потребление белка приводит к увеличению чувства насыщения, а это означает, что вы будете чувствовать себя сытым дольше. Это также снижает вероятность потери мышечной массы и требует больше энергии для расщепления организмом. Низкоуглеводная диета также означает, что вы с меньшей вероятностью переедаете и можете поддерживать более стабильный уровень глюкозы в крови.

Побочные эффекты диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Для большинства людей низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка вызывает не так много побочных эффектов. Есть несколько исключений, например, беременные, кормящие грудью или страдающие другими заболеваниями. Прежде чем кардинально изменить свой рацион, вам всегда следует сначала поговорить со своим терапевтом.

Для людей, ведущих активный образ жизни, или тех, кто стремится к физическим нагрузкам, углеводы играют важную роль в восстановлении и производительности, и это следует принимать во внимание при стремлении снизить потребление углеводов.В этом случае планирование потребления углеводов в зависимости от основных тренировок может быть более выгодной стратегией. Прочтите о преимуществах углеводов здесь.

Еще один потенциальный побочный эффект низкоуглеводной диеты — возможное влияние на пищеварение. Углеводы, особенно цельнозерновые, являются хорошим источником клетчатки и пребиотиков, которые важны для поддержания здоровья пищеварительной системы. Их недостаток в рационе может привести к вздутию живота и запорам.

Для большинства людей диета часто переносится хорошо, и наиболее частым побочным эффектом, как правило, является потеря веса, которая в зависимости от вашего текущего веса и целей может принести пользу.

Сводка

Помимо потери веса, диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов вызывает очень мало побочных эффектов. Однако мы рекомендуем поговорить со своим терапевтом, если вы планируете кардинально изменить свой рацион.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Есть три основные группы продуктов, из которых состоит любой рацион. Белки, жиры и углеводы (низкоуглеводная диета не означает «безуглеводную диету»).

Белок

Выбирая наиболее подходящий белок, следует выбирать полноценные источники, так как в них есть все незаменимые аминокислоты.Как правило, это мясо, рыба и молочные продукты. Однако было показано, что добавление лейцина с разветвленной цепью к вегетарианским источникам улучшает анаболический потенциал (его способность наращивать мышцы) растительного источника белка с меньшим количеством незаменимых аминокислот. 3

Дополнительным фактором является скорость переваривания белка. Источники белка, такие как сыворотка, обладают высокой скоростью переваривания и обычно более полезны после тренировки, тогда как источники казеинового белка, содержащиеся в молоке и твороге, имеют более медленную скорость переваривания и обычно лучше перед сном. 4

Жир

Самыми здоровыми источниками жиров являются полиненасыщенные, мононенасыщенные и жирные кислоты, богатые омега-3. Жиры омега-3 связаны с огромным количеством преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца и иммунитета. 5

Углеводы

Старайтесь выбирать источники углеводов, богатых витаминами и минералами и с высоким содержанием клетчатки. Это поможет увеличить чувство насыщения и дольше сохранять чувство сытости. 2 Из-за их низкой калорийности вы также сможете есть их больше и поддерживать отрицательный энергетический баланс.

Старайтесь выбирать продукты с высоким содержанием белка, такие как:

  • Яйца и яичные белки
  • Куриная грудка
  • Постная говядина
  • Мясо дичи
  • Грудка индейки
  • Жирная рыба
  • Моллюски
  • Белая рыба
  • Сывороточный протеин
  • Казеиновый протеин
  • Соевый белок
  • Йогурт
  • Творог

Попробуйте выбрать полезные жиры, например:

  • Авокадо
  • Льняное семя
  • Гайки (проверьте содержание углеводов)
  • Оливки
  • Оливковое масло первого холодного отжима
  • Различные ореховые пасты (проверьте содержание углеводов)
  • Семена чиа
  • Рыбий жир
  • Сыр
  • Темный шоколад ограниченное количество

Здоровые углеводы для включения в низкоуглеводную диету:

  • Брокколи
  • Спаржа
  • Кале
  • Морковь
  • Цветная капуста
  • Шпинат
  • Помидор
  • Огурец
  • Кресс-салат
  • Лук
  • Перец
  • Грибы
  • Фасоль
  • Овес (в зависимости от общего количества углеводов)
  • Ягоды

Ознакомьтесь с нашим руководством по овощам с низким содержанием углеводов здесь:

** обратите внимание, что эти списки не являются исчерпывающими или полными.

Идеи рецептов

Теперь вам может быть интересно, как может выглядеть хорошая низкоуглеводная еда. Вот несколько примеров того, как может выглядеть низкоуглеводный день на завтрак, обед и ужин при ежедневной калорийности 2000 ккал.

Завтрак

Блинчики со сливочным сыром

  • 100 г сливочного сыра
  • 3 яйца
  • подсластитель по выбору, при необходимости
  • 1 чайная ложка корицы

Смешайте все ингредиенты.Подождите несколько минут. Готовьте на сковороде на среднем огне 2 минуты, затем переворачивайте еще минуту.

Обед

Салат из авокадо и курицы с овощами

  • 100 г вареной куриной грудки
  • 1 большая миска Смешанные листья (руккола, шпинат и кресс-салат)
  • стаканов избранных крестоцветных овощей (например, брокколи)
  • Лимонный сок 1-2 чайные ложки
  • Лук, ½ сырого
  • Соль и перец по вкусу

Разрежьте авокадо пополам и вылейте внутреннюю часть в миску.Размять авокадо и добавить нарезанный лук и лимонный сок. Добавьте курицу, листья и овощи и перемешайте. Приправить по своему вкусу солью и перцем.

Или попробуйте наши банки для буррито с низким содержанием углеводов!

Рецепты

Банки для буррито с низким содержанием углеводов | Приготовление еды на 4 дня

Вкусный обед готов на всю неделю.

2020-01-06 09:00:46 • Автор: Дженнифер Блоу,

Ужин

Красные гамбургеры

  • Половина чайной ложки молотого перца чили
  • 200 г 10% постного говяжьего фарша
  • Куриный бульон кубиками
  • Копья спаржи

Разогрейте гриль до сильного огня.Смешайте чили и кубики куриного бульона с говяжьим фаршем. Разровняйте и сделайте из смеси котлеты. Жарьте котлеты и стебли спаржи на гриле, пока они не приготовятся по своему вкусу.

У нас также есть множество других рецептов на выбор, если вы чувствуете, что застряли.

Take Home Сообщение

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов эффективны для похудания. Это потому, что они очень насыщают, обладают сильным термическим эффектом и помогают ухаживать за мышечной тканью.Это отличная диета, если вы не хотите отслеживать калории, но хотите похудеть. Исключение большинства углеводов из рациона сокращает выбор рациона, что часто приводит к дефициту калорий.

Риски и побочные эффекты для здоровых людей минимальны. Для тех, кто предпочитает диету с высоким содержанием жиров, это может быть отличным решением.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *