Содержание

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале


Программа на пресс в зале для мужчин

Упражнения на брюшной пресс будут максимально эффективны, если при их выполнении учитывать особенности анатомии. Выделяют прямую мышцу живота, которая тянется сверху вниз, от грудины до лобковой кости, а также ещё три мускула, которые формируют брюшные мышцы:

  • косая наружная. Включает межрёберные мускулы и боковые, которые начинаются от грудины;
  • косая внутренняя. Располагается под наружной;
  • поперечная. Необходима для поддержки внутренних органов, но не влияет на внешний вид.

Условное разделение на верхнюю и нижнюю часть полезно для обеспечения разнообразия нагрузки. Накачать только верх или только низ не получится, но можно разделять упражнения по группам для их правильной комбинации.

При занятиях в тренажёрном зале необходимо выбрать наиболее эффективные движения на пресс, чтобы добиться максимальной отдачи. В этом и заключается большой плюс занятий именно в зале — тренировочный процесс будет более разнообразным, чем при тренировках дома.

На верхний пресс
«Молитва» Потребуется тренажёр, именуемый верхним блоком. Нужно встать перед ним на колени, взять рукоять перед собой и наклоняться вниз. После небольшой паузы в крайней точке нужно вернуться в начальное положение. Спина находится в прямом положении и лишь внизу немного прогибается.
Скручивания в специальном тренажёре Мышцы будут работать примерно так же, как при упражнении «молитва», разница в изначальном положении тела. Тренажёр позволяет сесть и делать наклоны вперёд, оставляя тело в положении сидя. Нужно крепко держат ручку и выполнять простые наклоны вперёд.
Подъём тела на горизонтальной скамье Упражнение выполняется лёжа, тело прямое. Туловище поднимается вверх, затем опускается обратно. В горизонтальном положении нагрузка больше идёт на верхнюю часть пресса.
На нижний пресс
Скручивания на наклонной скамье Суть упражнения такая же, как у скручиваний на скамье горизонтальной, отличие заключается в изначальном положении тела, голова должна быть ниже ног, из-за такого смещения нагрузка в большей степени приходится на низ.
Подъём ног в висе Используется либо турник, либо специальный «римский стул». Спина остаётся прямой, а ноги поднимаются вверх. Желательно не сгибать их во время движения.
Подъём ног лёжа с фитболом Выполняется лёжа. Между ног зажимается специальный широкий мяч. Ноги поднимаются вверх, затем обратно. За счёт мяча нагрузка смещается на нижний пресс.

Также можно выполнять аналогичное движение на специальном тренажёре. Суть та же самая, но он позволит зафиксировать тело и дополнительно изолировать нагрузку на боковую часть живота, то есть на косые мышцы.

Скамья, фитбол, силовая рама, доска с изогнутой спинкой – это те тренажеры, которые чаще выбирают девушки для накачки пресса в зале. При целенаправленной нагрузке на абдоминальные мышцы появляются не только кубики, но и укрепляются спина и ягодицы.

В процессе участвуют:мышцы живота, передняя зубчатая, ягодицы, приводящие бедер, передние дельты, ромбовидная, нижняя зона трапеций.

  1. Упритесь руками в пол, голени положите на мяч. Выровняйте тело в линию.
  2. На выдохе округлите спину и подтягивайте колени вместе с фитболом к солнечному сплетению.
  3. Задержитесь в таком положении на 3 секунды и откатите сферу обратно.
  1. Лягте спиной на фитбол так, чтобы он оказался под поясницей.
  2. Поставьте бедра под прямым углом на линии плеч.
  3. Руки сложите на затылке.
  4. Тяните туловище вверх, не отрывая талию от снаряда.

Девушки в зале качают верхний пресс с верхнего блока с минимальным весом. Данная практика отлично прорабатывает даже глубокие мышцы живота и формирует безупречный рельеф.

  1. Повернитесь лицом к тренажеру, затем опуститесь на колени с округленной спиной.
  2. Ухватитесь за веревочный трос и с напряженными брюшными мышцами сгибайтесь к полу.
  3. На выдохе разогнитесь.
  1. Закрепите вверху рукоять с двумя свободно свисающими веревками.
  2. Повернитесь спиной и зацепитесь за концы обеими руками.
  3. Сгибайте спину и тяните рукояти при помощи усилий пресса, затем выпрямите спину.
  1. Сядьте на скамью спиной к тренажеру.
  2. Уцепитесь за рукоять и направьте ее к плечам.
  3. На выдохе прогибайте корпус вперед до касания локтями коленей и сразу возвращайтесь в ИП.

Базовое упражнение на перекладине — хорошая альтернатива скручиваниям. Оно не только нагружает мышцы живота, но растягивает позвоночник и развивает мускулатуру кора. В качестве целевой мышцы выступает повздошно-поясничная. Функцию синергистов выполняют портняжная и гребенчатая, стабилизирующую — прямая и косые пресса.

Принцип выполнения упражнения в спортзале на пресс в висе следующий:

  1. Ухватитесь руками за перекладину.
  2. Подтягивайте ноги вверх до касания бедрами живота.

Не раскачивайтесь телом, выполняйте движения за счет мощи абдоминальных мышц.

Если не получилось, упростите технику. Подъемы в тренажере на локтях доступны даже новичкам. Локтевыми суставами упритесь в боковые перекладины. Проконтролируйте, чтобы голова не ушла в плечи. Дальше работайте по такому же принципу.

  1. Оставайтесь в базовом положении.
  2. Поднимите конечности симметрично полу, задержитесь и вернитесь в ИП.

Выполняйте в темпе.

Основная нагрузка приходится на переднюю зубчатую, наружную косую.

Подъемы со скамьи с наклонной спинкой:

  1. Лягте на доску, установленную под углом 40°;
  2. Скрестите на затылке кисти.
  3. Тяните корпус вверх с округленной спиной.
  1. Лягте на горизонтальную доску, ухватитесь ладонями за края.
  2. Не отрывая лопатки и поясницу, поднимите ноги вверх.
  3. Затем приподнимите ягодицы и тяните всю нижнюю часть корпуса перпендикулярно полу. Не раскачивайтесь и поднимайте тело только силой брюшных мышц.
  4. Медленно вернитесь в исходное положение.
  1. Сядьте в тренажер с регулируемой спинкой, зафиксируйте стопы под валиками, ухватитесь за рукоятку.
  2. Принцип состоит в наклоне верхнего корпуса к бедрам с одновременным скручиванием в области талии.

Корректируйте количество повторов исходя из личных ощущений, и учитесь получать от процесса удовольствие.

Главное условие тренировок для женщин – не бояться перекачать свое тело. За большие и рельефные мышцы у мужчин отвечает гормон тестостерон, уровень которого в женском теле минимален.

По этой причине у вас не получится перекачать пресс либо руки даже при большом желании.

Мускулатура живота состоит из крупной продольной и боковых мышц. Делить пресс на нижний и верхний не стоит, поскольку в любом упражнении эти зоны задействуются одновременно.

Для комплексной тренировки используйте различные скручивания, нагрузки с гантелями и фитболом, дополнительное отягощение для ног и т.д.

При тренировке пресса не стоит забывать про:

  1. Разминку. Перед началом каждого занятия делайте разогревающие упражнения (бег, прыжки) на протяжении 15 минут. Такой разогрев мышц не только защищает их от травм, но и повышает эффективность всего тренинга.
  2. Правильное дыхание. Оно должно быть глубоким и размеренным. Не задерживайте дыхание даже в моменты предельного напряжения мышц. Своевременное насыщение мышц кислородом улучшает их функции.
  3. Обильное употребление воды. В процессе активной тренировки пресса и других зон следует выпивать не менее 0,5 л чистой не газированной воды.
  4. Удобная экипировка. Одежда для зала должна быть комфортной и не сковывать движения. Не рекомендуется использовать утягивающее белье или различные пояса при тренировках – они могут ухудшать локальную циркуляцию крови.

Обязательно посмотрите:

Иногда практика без теории тоже значит немало. Но работу над мускулатурой лучше предварить теоретической основой. Это позволит тренировать пресс с пониманием дела.

Мышцы живота относятся к мышцам «кора», образуя вместе с мускулатурой бёдер и ягодиц мышечный корсет. Задачи пресса:

  • удерживать и защищать внутренние органы,
  • формировать брюшную стенку,
  • формировать осанку и стабилизировать корпус.

Если сзади в центральной зоне корпус стабилизируется позвоночником, то спереди можно рассчитывать только на силу мышц пресса. Возможно, рельефный живот вам и ни к чему, но ровная осанка точно необходима. А при слабом прессе со временем позвоночник подаёт корпус вперёд – появляется сутулость. Тренированный пресс – это вопрос и эстетики, и функционала, и здоровья.

Мышцы живота состоят из:

  • прямых мышц,
  • внутренних и наружных косых мышц,
  • поперечных мышц.

Предлагаем ознакомиться Кефирная диета для похудения. Виды кефирной диеты., калькулятор онлайн, конвертер

Анатомия пресса у всех одинаковая. Но у каждого свои особенности, влияющие на форму мышц живота. Одним тренировки дадут классические выпирающие 6 кубиков, другим же придётся довольствоваться лишь «плоским» намёком на них. Это никак не исправить с помощью упражнений, но целенаправленные занятия позволят выжать из пресса максимум.

Прямая мышца живота

Это плоская и длинная мышца, пучки которой разделяются несколькими поперечными перемычками из сухожилий. Тянется от грудины до лобковой кости. Вертикально – на правую и левую зоны – прямую мышцу делит слой соединительной ткани. От крепления продольных и поперечных сухожилий и зависит степень выпуклости и рисунок пучков пресса.

Назначение прямой мышцы:

  • возможность «контакта» таза и грудной клетки – скручивание корпуса в зоне поясницы,
  • подъём таза при зафиксированной грудине,
  • выдох и опускание рёбер,
  • повышение внутрибрюшного давления.

Косые мышцы

Наружные косые расположены по обе стороны от прямой, эффектно очерчивая центральную зону. Начинаются от боковой области грудной клетки. Сверху крепятся к восьми нижним рёбрам, а снизу – к лобковой кости.

Основные функции:

  • вращение корпуса вправо-влево,
  • подъём и перемещение отягощений,
  • сгибание корпуса,
  • фиксация туловища в вертикальном положении.

Велосипед

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, поперечная мышца живота, а также мышцы ног и ягодиц (большая ягодичная мышца).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову. Начинайте выполнять ногами такие движения, будто вы крутите педали велосипеда. При этом приподнимите верхнюю часть тела, стараясь оторвать лопатки от пола. Поочерёдно тянитесь правым локтем к левому колену, левым локтем к правому колену. Упражнение можно выполнять в любом темпе.

Предлагаем ознакомиться Упражнения при остеоартрозе коленного сустава

Выполните три подхода по 20 раз.

Можно ли похудеть и постройнеть с такими нагрузками

Такой порядок логичен, потому что нижний пресс всегда слабее остальных мышц, а боковой «кор» — это большой объем мышц и для их проработки потребуется больше сил, а значит, этих сил может не хватить на остальные группы.

Исключение делается только в том случае, если проработка определенной зоны мышц более важная, чем все остальные. Например, если косые мышцы самые слабые, то их тренировку можно поставить в самое начало или вторым номером. В случае одинаковой работы над всеми группами мышц, нужно использовать классический шаблон комплекса.

Мышцы живота можно тренировать и дома. Да и вообще в любых условиях. Но упражнения для пресса в тренажерном зале позволяют прорабатывать мускулатуру всесторонне и более качественно. В этом разделе рассмотрим ряд самых полезных и эффективных упражнений. Но сначала несколько рекомендаций.

Какими бы тренированными ни были мышцы, их эффектность зависит от количества жировых отложений. Многие атлеты имеют заветные кубики, но окружающие об этом даже не подозревают.

Лучшие упражнения на пресс в тренажерном зале обязательно должны сочетаться с грамотным рационом. Эти два столпа дополняют друг друга и позволяют в относительно короткие сроки обзавестись выразительным прессом.

Зоны живота лучше тренировать в таком порядке:

  • нижний пресс,
  • верхний пресс,
  • косые мышцы.

Верхний и нижний пресс – это одна большая прямая мышца. Деление условно – те или иные движения позволяют давать более концентрированную нагрузку на области. Тренировочный порядок логичен, так как нижняя зона слабее. Нагружая её во вторую или третью очередь, вы теряете попусту больше энергии. Конечно, из этого правила есть и исключения. Начинать с низа можно и нужно, например, в случае пристального внимания именно к этой части живота.

Для начала расскажем о технике выполнения наиболее эффективных упражнений, помогающих держать в тонусе мышцы верхнего пресса.

Физические упражнения помогают укрепить мышцы и увеличить их тонус. При этом убрать жир только при помощи силовых упражнений невозможно, необходима правильная диета.

Сбалансированное питание при похудении подразумевает достаточное количество питательных веществ для хорошего самочувствия и постепенное снижение калорийности. Чтобы сбрасывать вес, нужно употреблять на 10-15% калорий меньше, чем вы тратите. Более активному расходу калорий как раз способствуют активные тренировки.

Также выполнение упражнений для пресса позволяет подтянуть очертания живота и улучшают циркуляцию крови в этой зоне. При регулярных физических нагрузках процесс похудения занимает меньше времени, а прогресс хорошо заметен уже через 1-2 месяца.

На тренажерах

Различные тренажеры и установки в зале помогают варьировать нагрузку на пресс в зависимости от уровня физической подготовки. Далее представлены наиболее результативные упражнения на тренажерах для мускулатуры пресса.

«Молитва» (тренажер для тяги блока). Возьмите рукоятки для верхнего блока в руки и опуститесь перед ними на колени.

Для удобства под колени можно положить небольшой коврик либо полотенце.

Расстояние до установки – примерно 1 м. Потяните рукоятки к груди и с выдохом сделайте скручивание корпуса вниз (голова опущена). Делая вдох, медленно вернитесь в начальную позицию.

Скручивания (тренажер «кранч»). Установите сидение в оптимальном положении, сядьте в него, а затем упритесь ногами и спиной в поверхность тренажера. Руками возьмите специальные ручки и сделайте скручивание – ноги и корпус должны направляться друг к другу. При реализации упражнения старайтесь делать основное движение корпусом, а не ногами. Делая вдох, плавно возвращайтесь в начальную позицию.

Пресс должен быть напряжен в процессе всего упражнения – в конце подхода вы должны чувствовать небольшое жжение мышц в данной зоне.

«Дровосек» (тренажер для тяги блока). Упражнение выполняется при помощи верхнего блока. Устойчиво встаньте перед тренажером (левую ногу поместите немного спереди правой). Возьмите двумя руками рукоятку и поверните корпус по траектории дуги в правую сторону, а рукоятку при этом тяните в направлении левого бедра. В конечной точке движения обе руки должны быть выпрямленными. После этого медленно вернитесь в начальную позицию тела.

От поставленных спортивных целей зависит подбор упражнений и кратность их выполнения в рамках тренировочной программы, использования утяжелителей и т.д.

Программа для рельефа включает высокое число повторений и минимальный вес утяжелителей (акцент на работе с собственным весом). Примерный план:

  1. Разминка (кардионагрузка) – 15-20 минут.
  2. Классические скручивания – 4 сета по 15 повторов.
  3. Подъемы ног в висе – 4 подхода по 15 раз.
  4. Перекаты с фитболом – 3-4 подхода по 12-15 раз.
  5. Планка – 3 сета по 20 секунд.

Тренировки для похудения включают среднее число повторов и применение утяжелителей в зависимости от физической подготовки организма.

Пример занятия:

  1. Разминка (кардио) – 15 минут.
  2. Скручивания в тренажере – 3-4 подхода по 12 раз.
  3. Боковая планка – 3 сета по 20 секунд на каждом боку.
  4. «Вакуум» – 8-10 повторов.
  5. «Ножницы» – 3-4 сета по 12 повторов.

Тренировки для похудения должны сочетаться с правильным рационом питания – достаточное количество белка и незначительный дефицит калорийности. Вы должны тратить больше калорий, чем употребляете с пищей.

Занятия на силу подразумевают постоянный прогресс утяжеления и увеличения сложности упражнений. Программа для примера:

  1. Разминка (бег, прыжки со скакалкой) – 10-15 минут.
  2. «Велосипед» с весом – 3-4 подхода по 10-12 повторов.
  3. Подъемы ног в висе (утяжелители на голени) – 3 сета по 12 раз.
  4. Планка с отягощением – 3 подхода по 30 секунд.
  5. «Дровосек» в тренажере – 3 сета по 10 повторов.

Махи с согнутой ногой

Это стандартное упражнение на пресс. Именно во время выполнения скручиваний включаются в работу прямая мышца брюшного пресса (она отвечает за кубики на животе), большая грудная мышца, наружные и внутренние косые, а также поперечные мышцы брюшного пресса.
Выполнение. Следите за тем, чтобы средняя и нижняя части спины были прижаты к полу. Таким образом вы избегаете подключения к работе сгибающих мышц бедра. Руки старайтесь держать у висков, не тянитесь вверх подбородком и шеей. Поднимать вас должны мышцы пресса. На подъёме следует делать глубокий выдох, вдох — в нижнем положении.

Выполните три подхода по 30 раз.

Во время выполнения этого упражнения работают прямая мышца брюшного пресса, наружная косая мышца, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра). Это упражнение скорее направлено на сжигание жира, а не на проработку рельефа.

Выполнение. Лягте на пол, поднимите согнутые в коленях ноги (угол должен быть 90 градусов), руки вытяните перед собой. Поднимите верхнюю часть тела по направлению к коленям, руками тянитесь вперёд. На подъёме делайте выдох, в нижнем положении — вдох. Старайтесь не отрывать поясницу от пола и не опускать ноги. Следите за тем, чтобы подбородок не прижимался к шее.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — руки скрещены и лежат на груди. Более сложный — руки заведены за голову или находятся у висков.

Выполните три подхода по 10 раз.

Во время выполнения этого упражнения основная нагрузка направлена на косые мышцы живота, но также работают прямая мышца брюшного пресса, квадрицепсы и напрягатель широкой фасции (мышцы бедра).

Выполнение. Лягте на пол, руки заведите за голову, ноги согните в коленях. Стопы должны упираться в пол. Выполните скручивание, во время которого правый локоть тянется за левое колено к середине бедра, а колено стремится к локтю. Во время выполнения упражнения старайтесь поднять верхнюю часть тела так, чтобы лопатки оторвались от пола.

Чем ближе стопы расположены к тазу, тем больше нагрузка.

Более простой вариант выполнения этого упражнения — нерабочая рука вытянута в сторону (образует с плечевым поясом прямую линию) и прижата к полу. Это даст вам дополнительную опору во время скручивания.

Выполните по 30 повторений на каждую ногу.

Как правильно прокачивать брюшную область на тренажерах

У тренажеров для мышц живота существует 4 неоспоримых преимущества:

  • Безопасность при выполнении движений.
  • Возможность исключить другие группы, фокусируя нагрузку на конкретных мышцах (особенно это касается поясницы).
  • Постоянная возможность повышать нагрузку за счет добавления веса в тренажере.
  • Разнообразие возможностей и максимально полная прокачка, с акцентом на каждую мышцу.

В то время, как обычные и комплексные движения на пресс задействуют почти все мышцы кора и распыляют нагрузку, тренажеры для мышц брюшного пресса обеспечивают все условия для качественной проработки абдоминальной зоны. Более того, широкий арсенал движений позволяет чередовать и менять упражнения, исключая мышечное привыкание и застой в результатах.

Предлагаем ознакомиться Как накачать предплечья: лучшие упражнения на предплечья

Единственный недостаток работы в тренажерах заключается в необходимости фокусировать нагрузку на мышцах пресса. Без этого их эффективность значительно снижается. Например, при выполнении скручиваний в тренажере, важно расслабить руки и выполнять движение животом.

Список лучших упражнений для пресса и живота на тренажерах, которые можно выполнять в большинстве спортивных залов.

Самое популярное, но не самое эффективное движение на пресс. Хорошо задействует верхний пресс, но имеет существенный недостаток – повышенную нагрузку на поясницу. В большей степени служит разминочным элементом, для разогрева перед последующими и более тяжелыми движениями.

Техника выполнения:

  1. Заведите руки за голову, зафиксируйте ноги и отклонитесь назад так, чтобы между бедром и корпусом был прямой угол. Это стартовая позиция.
  2. Отклоните корпус назад на 30-35 градусов.
  3. Без паузы начинайте скручивание с продвижением вперед (старайтесь согнуть корпус и подвести голову к ногам как можно ближе).
  4. Сделайте минимальную паузу с выдохом и повторите движение.

Чтобы скручивания были полезными, важна сфокусированная работа в короткой амплитуде и постоянным удерживанием напряжения в мышцах.

Самый безопасный тренажер для нижнего пресса, который есть в спортзале. Работа на наклонной скамье позволяет эффективнее задействовать пресс, исключая из работы ноги.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на скамью, зафиксируйте положение тела и держитесь за рукояти. Ноги сведены вместе.
  2. Начинайте поднимать ноги (со слегка согнутыми коленями) до тех пор, пока между бедром и корпусом не сформируется прямой угол.
  3. Сделайте паузу до 1 сек (с предварительным выдохом), после чего в медленном темпе верните ноги в исходную позицию.

В нижней точке запрещено расслаблять ноги, это снимет напряжение с пресса.

Упражнение «уголок»

Несмотря на то, что это движение из советской школьной физкультуры, оно качественно нагружает пресс в статическом режиме. Хороший аналог планки, который делается в тренажере.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике.
  2. Сведите ноги и поднимите их вперед так, чтобы тело представляло перевернутую букву «Г» (прямой угол изгиба в тазобедренном суставе). В коленях допускается небольшой изгиб для снижения нагрузки на сустав.
  3. Удерживайте такую позицию на максимально возможное время, оставаясь в висе без движения.

Технически сложное упражнение, которое представляет собой модифицированные подъемы ног в висе и разворотом корпуса. Требует немалой физической подготовки для качественного выполнения, но обеспечивает максимально мощную проработку косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике, руки на уровне плеч (любой удобный хват).
  2. Начинайте поднимать ноги с одновременным сгибанием в колене.
  3. Постепенно отводите сведенные ноги в сторону так, чтобы колени были направлены как можно дальше вправо или влево (в зависимости от стороны движения).
  4. Сделайте паузу до 1.5-2 секунд в верхней точке, после чего вернитесь в исходную позицию и выполните повтор на другую сторону.

Также существует более сложная версия с разворотом таза. В таком случае при достижении верхней точки выполняется проворот ног так, чтобы колени были отведены в сторону, а бицепс бедра был направлен строго вперед (перед собой). Такая ротация еще сильнее нагрузит косые мышцы.

Самое силовое движение на пресс. Преимущественно прокачивает верхнюю часть. Его особенность заключается в том, что работа выполняется с большим весом. Для этого используется верхний блок кроссовера и канатная рукоять.

Техника выполнения:

  1. Возьмите рукоять двумя руками и отойдите на 1-2 шага от верхнего блока. Встаньте на колени и зафиксируйте руки так, чтобы они были плотно прижаты к корпусу (кисти находятся на уровне передних дельт).
  2. Начинайте скручивать корпус, стараясь подвести верхнюю часть тела как можно ближе к бедрам.
  3. В нижней точке сделайте паузу и вернитесь в исходную позицию.

Негативная фаза движения должна быть чуть медленнее, чем само скручивание. Категорически запрещено резко вставать, поддаваясь инерции.

Мощное движение для косых мышц живота, которое выполняется в верхнем блоке кроссовера. Считается комплексным, так как задействует большое количество мышечных волокон.

Техника выполнения:

  1. Подойдите к кроссоверу, станьте боком к верхнему блоку. Возьмите рукоять (D-образная) одной рукой так, чтобы она находилась над плечом. Не меняя положения тела возьмитесь за рукоять второй рукой, это начальная позиция.
  2. На выдохе выполняйте мощное движение по диагонали, стараясь довести руки до бедра (противоположного основной руке).
  3. Возвращайте рукоять назад в медленном темпе, выполняя вдох.

Важно, чтобы при работе рук и плечевого пояса корпус оставался зафиксированным (исключить разворот). Это будет максимально нагружать целевую мышцу.

Классические скручивания, которые выполняются в тренажере. Такой вариант практически полностью исключает нагрузку на поясницу и позволяет работать с большим весом. Для быстрого прогрессирования рекомендуется делать упражнение в диапазоне 10-15 повторений с постоянным повышением веса (чтобы последние 2-3 повторения подводили к отказу).

Техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер, зафиксируйте ноги. Руки разместите на рукоятях (сами рукояти могут иметь разную конструкцию, хотя основная задача у них одна – фиксация плечевого пояса).
  2. Начинайте выполнять скручивание, выполняя мощный выдох.
  3. Сделайте небольшую задержку в нижней точке и в медленном темпе вернитесь в исходную позицию.

В верхней точке важно не выпрямлять корпус полностью. Сохраняйте напряжение в мышцах на протяжении всего сета.

Роллер – лучший домашний тренажер для пресса и живота. Также часто присутствует в спортзалах. При достаточно простой технике гимнастическое колесо обеспечивает одновременно не только мощное сокращение, но и растяжение абдоминальной зоны.

Техника выполнения:

  1. Встаньте на колени и возьмитесь за рукояти роллера. В начальной позиции в коленном и тазобедренном суставах должен быть прямой угол. Руки перпендикулярны полу.
  2. Начинайте продвигать роллер вперед как можно дальше, растягивая мышцы пресса.
  3. Сделайте паузу, после чего в чуть более быстром темпе вернитесь в исходную позицию.

При работе с роллером важно фокусировать нагрузку на абдоминальной области и исключать рывки. Для дополнительной проработки косых мышц катите роллер не прямо перед собой, а с отведением в стороны (попеременно).

Начинать тренировку нужно с разминки. В начале можно уделить время кардио, например, бегу или прыжкам на скакалке, затем выполнить гиперэкстензии для разогрева поясницы.

Новичкам будет достаточно двух упражнений на пресс, в некоторых случаях и вовсе выполняется одно, если атлет работает на массу и испытывает трудности с прибавкой килограмм.

Более опытные спортсмены, а также те, кто работает на уменьшение массы тела и рельеф, выполняют от трёх упражнений и более, всё зависит от целей занятий и уровня подготовки. При наличии в зале специальных тренажёров занятия строятся по этому же принципу, разница лишь в конкретных движениях.

Для прокачки пресса в спортзале чаще всего используются следующие снаряды:

  • скамья. Можно делать движения как на горизонтальной, так и на скамье с наклоном. Выполняются как подъёмы туловища и скручивания, так и подъёмы ног, и иные движения;
  • турник. Можно использовать для подъёмов ног в висе;
  • «римский стул». Это специальный снаряд, который позволит зафиксировать тело, чтобы во время подъёмов ног спина не отклонялась;
  • верхний блок. Позволяет выполнять упражнение «молитва» и иные движения, прокачивающие мышцы живота;
  • различные специальные тренажёры для прокачки пресса. Есть множество современных снарядов, предназначенных для детальной проработки мускулатуры этой части тела.

Упражнения на пресс выполняются в общем порядке. Подбирается нужное количество подходов и повторений, в зависимости от атлета, его физических данных и тренировочных целей, затем выполняется разминка и все упражнения в соответствии с тренировочным планом. В каждом случае важно соблюдение техники, чтобы минимизировать шанс на получение растяжений или иных травм.

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

  1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
  2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
  3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
  4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
  5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Предлагаем ознакомиться Упражнения на ноги дома для мужчин

Примеры готовых программ тренировок

Тренировочная программа должна полностью отражать цель занятий. Мужчины чаще всего работают на увеличение массы, а женщины хотят добиться рельефа, но есть и обратные случаи. В любой ситуации, не стоит забывать об общих принципах занятий, которые и повлияют на конечный результат в большей степени, чем непосредственно упражнения на пресс.

Уделять отдельный день для пресса – идея плохая. Лучше всего поработать на все остальные мышцы, которые планировались в конкретный тренировочный день, а затем закрепить тренировку специальными движениями на пресс.

Предлагаем ознакомиться Верхний пресс упражнения для девушек дома

Также не стоит тренировать пресс каждый раз. Так, он не будет успевать восстанавливаться, что сведёт на нет возможность его роста и развития. Оптимальный вариант — одна или две тренировки в неделю.

Для мужчин

Пример тренировочной программы на пресс для мужчин, которые занимаются на массу, будет предельно прост. Достаточно будет лишь небольшого количества упражнений:

  • подъём тела в наклонной скамье, 3 по 10;
  • «молитва», 3 по 10;
  • планка, 2 на максимум.

Этого будет вполне достаточно, чтобы прогрузить мышцы пресса и простимулировать их рост. Если выполнять движения легко, рекомендуется использовать дополнительные отягощения.

Если работа производится на рельеф, то план занятий можно несколько усложнить:

  • подъём на горизонтальной скамье, 4 по 25;
  • «молитва», 4 по 25;
  • наклоны с гантелей, 4 по 25;
  • планка, 3 на максимум.

Это лишь примерный план, для достижения максимального результата программу тренировок рекомендуется менять раз в 1-2 месяца.

Для женщин

Не существует особого принципа женской тренировки. Используются общие методы, лишь с некоторым учётом особенностей организма. Так, женская программа на пресс при работе на массу может быть следующей:

  • подъём ног в висе, 4 на 12;
  • подъём ног с фитболом, 4 на 14;
  • планка, 2 на максимум.

При занятиях на рельеф план может выглядеть так:

  • суперсет из подъёмов ног на горизонтальной скамье и подъёмов ног в висе, 4 по 20;
  • суперсет из «молитвы» и скручиваний в наклоне, 4 по 20;
  • суперсет из планки и наклонов в стороны на косые мышцы, планка на максимум, а наклоны на 20 раз, 4 подхода.

Такой метод позволит сэкономить время за счёт объединения упражнений в суперсеты, а также качественно прогрузить все части брюшного пресса.

Комплекс упражнений для пресса всегда выставляют по кругу, чтобы повысить интенсивность, но при этом сократить расход энергии. Кстати, именно круговые тренировки сжигают жир максимально быстро.Тренировка выглядит следующим образом:

  • Комплекс выполняется строго: упражнение за упражнением на каждую группу мышц;
  • После подхода делается короткий перерыв в минуту, и подход повторяется снова;
  • За одну тренировку нужно сделать 3 подхода.

Количество повторений упражнений зависит от того, используете ли вы отягощения. Если вес большой, то количество повторений минимально, без отягощений количество повторений максимально. Новички считают, что лучше начинать тренировки с отягощений, но это неверно. Начать нужно с выстраивания техники без отягощений, затем провести несколько тренировок без веса, дойдя до определенного количества повторений. Потом добавляются отягощения и одновременно сокращаются повторы.

Много вопросов всегда возникает вокруг скорости выполнения упражнений. Обычно, если вы делаете упражнения быстро, то позволяете телу задействовать большое количество мышц сразу. Но с другой стороны, скорость развивает только выносливость, а не накачку мышц, поэтому нужно найти золотую середину и использовать чередование.

Занятие для сжигания жира должно отличаться высоким темпом и правильным подбором силовых упражнений для женщин. Далее представлен пример программы нагрузок для похудения с акцентом на проработке пресса:

  1. Разминка (кардионагрузка, разогревающие упражнения для суставов) – 15 минут.
  2. Выпады на месте с весом – 3-4 сета по 10-12 повторов (для каждой ноги отдельно).
  3. «Молитва» в блочном тренажере – 4 сета по 10 раз.
  4. Румынская тяга с гантелями – 3-4 подхода по 10 повторов.
  5. Скручивания в тренажере – 4 сета 10-12 раз.
  6. Подъем ног на перекладине – 3-4 подхода по 10 повторов.
  7. Тяга верхнего блока – 4 сета по 10 раз.
  8. Подъемы ног лежа – 3 сета по 12 повторов.
  9. Планка – 3 подхода по 20-30 секунд.
  • нет необходимости использовать тяжёлые отягощения,
  • чаще используются фитбол и тренажёры,
  • чаще применяются схемы с большим количеством повторений, многоповторность – залог похудения и плоского живота.
УпражнениеЦельСхема
Скручивания на фитболеВерхний пресс2-3 подхода по 15-25 повторений
Скручивания в тренажёреВерхний пресс2-3 подхода по 12-15 повторений
Подъём ног в висе с упором на локтиНижний пресс2-3 подхода по 10-20 повторений
Боковые скручиванияБоковой пресс2-3 подхода по 12-15 повторений

Количество подходов и повторений зависит от степени подготовки и целей тренировки. Если пресс нагружается после тяжёлой работы над другими мышечными группами, нет большого смысла в обилии упражнений и повторов. Если же занятие целевое, а спортсменка более-менее опытная, комплекс можно разнообразить и расширить.

УпражнениеЦельСхема
Скручивания на наклонной скамьеВерхний пресс2-3 подхода по 15-20 повторений
«Молитва»Верхний пресс2-3 подхода по 12-15 повторений
Обратные скручивания в висеНижний пресс2-3 подхода по 10-15 повторений
«Дровосек»Боковой пресс2-3 подхода по 12-15 повторений

И напоследок несколько рекомендаций. Нагружать пресс лучше в конце тренировки. Между подходами рекомендуется отдыхать в пределах минуты – мышцы живота восстанавливаются быстро. Тренировать пресс ежедневно не нужно, ему тоже необходим отдых. Рекомендованное количество повторений должно соответствовать нагрузке, близкой к отказу.

Как вариант, можно выполнять комплекс в круговом режиме – одно упражнение за другим. После чего новый круг. В этом случае отдых между подходами/упражнениями минимальный. Отдых между кругами – минута-две.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Помощь профессионалов

Профессиональные атлеты и тренеры утверждают, что занятия на пресс будут полностью бесполезны, если будет игнорироваться диета. Нет никакого смысла в постоянном выполнении упражнений на данный мускул, если питание не выстроено в соответствии с установленной целью.

Если нужно набрать мышечную массу, то нет смысла качать пресс часто и делать много повторов, а при сушке используется как раз многоповторный метод, а также различные суперсеты и комбинации.

Популярный тренер, который работает со многими известными моделями, считает, что к тренировке пресса нужно подойти внимательно. Нужно обеспечить правильное питание, а также нарастить мышечную массу, так как чем больше мышц, тем больше калорий расходуется на их содержание.

Далее она рекомендует выполнять не только динамические упражнения, но и статические, то есть планку, которая поможет развить мускулы, не прорабатываемые с помощью обычных движений.

Тренер, работающий со многими профессиональными спортсменами, рекомендует вносить в работу на пресс максимальное разнообразие. Она советует как можно чаще менять упражнения, количество подходов и повторений, чтобы мускулы не привыкали к нагрузке. В целом нужно придерживаться принципам занятий, соответствующих типу сложения, и соблюдать диету.

Популярный в России бодибилдер, обладатель множества титулов по данному виду спорта, рекомендует не зацикливаться на упражнениях на пресс, выполняя их 1-2 раза в неделю. Лучше в большей мере работать с базовыми упражнениями и выполнять кардио, если нужно уменьшить жировую прослойку.

Какие упражнения лучше выполнять

Дабы не терять зря драгоценное время, предлагаю рассмотреть упражнения для пресса сразу в контексте схемы тренировки. Надеюсь, никто не против? Ну и отлично. Тогда начнем. Один из вариантов программы такой: начинаем с подъема ног в висячем положении. Это упражнение рекомендую делать столько раз, сколько сможете, то есть до упора.

Сделали? Отдохните минуту, затем переходим к следующему. Вам знакомо такое упражнение, как «молитва»? Нет? Не буду долго объяснять, как оно выполняется – наглядная демонстрация намного лучше сделает это за меня. Так как здесь имеет место дополнительная нагрузка, то «молимся» 8-10 раз. Этого вполне достаточно.

Снова минута перерыва, после чего идем дальше. Теперь будем делать наклоны в стороны на блоке

Вы, кстати, обратили внимание, что мы четко придерживаемся правильного порядка прокачки пресса? Низ, верх, теперь вот – косые. Здесь имеет место средняя дополнительная нагрузка, поэтому наклоняемся 12-15 раз

Минуту даю отдышаться. Теперь будем колоть дрова. Шучу. Выполняем упражнение «дровосек». Для этого нам нужен все тот же тренажер. С помощью этого тренинга мы прорабатываем, по сути, весь корпус. Повторите его 15-20 раз.

Отдохните минуту и повторите все упражнения в том же порядке еще дважды. Сделали? Ну как? Думаю, завтра утром поймете и прочувствуете.

Все эти упражнения легко заменяемы. Если Вы решили провести тренировку дома, то Вам понадобятся какой-нибудь аналог наклонной доски и гантели. Работая над нижним прессом, на наклонной доске поднимайте ноги, над верхним – делайте скручивание, естественно, лежа головой вниз.

Для косых мышц можно делать наклоны с гантелями стоя – как делать это упражнение мы с Вами уже рассматривали. Домашний вариант для корпуса – боковая планка.

Теперь, дорогие дамы, пришла Ваша очередь. Согласитесь, что если не брать во внимания упражнения на тренажерах, с дополнительным весом, то Вы прекрасно справитесь с поставленной задачей. А домашний вариант тренировки вообще одинаково приемлем для мужчин и для девушек. Вы можете разнообразить свою тренировку различными скручиваниями: боковыми, «с велосипедом» и т.д.

Помните про порядок работы над мышцами. Оптимальное количество подходов для Вас – два. В идеале тренировка на пресс у Вас должна продолжаться 15-20 минут. Выполняйте ее каждый день, желательно на голодный желудок. В помощь берите пояс для тренировки, о котором я Вам сегодня рассказывал.

Если Вы, дамы и господа, задались целью довести свой пресс до совершенства, то я, со своей стороны, сделал все, чтобы максимально посодействовать Вам и уберечь от ошибок. Тренируйтесь, занимайтесь спортом, берегите свое здоровье. До скорой встречи на том же месте.

Александр Белый

Основные выводы

Развитие пресса в тренажёрном зале возможно при помощи выполнения ряда упражнений. Движения должны быть максимально разнообразными, но при этом нельзя забывать об общих принципах, соответствующих типу сложения и цели.

Важно понимать, что постоянное выполнение упражнений на пресс не сделает его плоским и рельефным. Для этого нужно уменьшить жировую прослойку, что достигается за счёт диеты и комбинации кардио и силовых нагрузок.

Мышцы пресса охотно поддаются накачиванию при регулярных нагрузках в спортзале. Женщинам не следует бояться «мужских» мускулов – интенсивные занятия всего лишь сделают пресс подтянутым, а живот – более плоским. При составлении тренировочной программы можно выбирать разные варианты упражнений:

  • на тренажерах;
  • с дополнительными снарядами;
  • без инвентаря.

Количество подходов и повторений варьируется в зависимости от ваших целей, например, при работе на рельеф это число повышается, а в программах на силу – снижается.

Косые мышцы

https://www.youtube.com/watch?v=fwcw4ZCjQss

Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

  1. Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
  2. «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
  3. Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.

Рекомендации по проработке мышц живота для новичков

Начинающие атлеты, которые хотят добиться спортивного тела, должны учитывать ряд моментов:

  • пресс тренируется точно так же, как и другие мышцы. Он подчиняется общим правилам, поэтому тренировать его ежедневно нет смысла. Так, мышцы не будут успевать восстанавливаться, соответственно, рост мускулатуры не будет осуществляться;
  • добиться плоского живота, качая пресс, не получится. Так, можно увеличить мышцы, но если у спортсмена имеется жировая прослойка, она не будет должным образом уменьшаться. Обеспечить спортивный вид живота поможет правильная диета и разнообразные жиросжигающие тренировки;
  • начинать тренировки лучше с простых упражнений, постепенно увеличивая нагрузку;
  • наиболее эффективный метод – комбинирование динамических и статических упражнений. Так, можно проработать все мышцы пресса в равной степени, обеспечить их планомерное развитие.

В любом случае не стоит забывать о диете. Многие спортсмены говорят, что пресс создаётся на кухне, а не в спортивном зале, так как правильное питание является определяющим фактором.

Обязательно посмотрите: Gallery image with caption: Упражнения и программы для похудения в тренажерном зале Gallery image with caption: Круговой тренинг: основные правила занятий для девушек Gallery image with caption: Эффективная программа для мужчин в тренажерном зале: советы начинающим Gallery image with caption: Самые эффективные комплексы на проработку бедер и ягодиц

Упражнения для прокачки нижнего пресса

  1. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Для правильного выполнения данного упражнения, повисните на тренажёре, крепко взявшись за рукояти и упираясь локтями в подлокотники, плотно прижмите спину к задней части станка, смотрите прямо перед собой, ноги немного согните в коленях. Далее на выдохе подтягивайте колени как можно ближе к груди, на начальном этапе будет достаточно поднятия ног до горизонтального положения. На вдохе вернитесь в исходное положение. Не раскачивайте корпус, а работайте только исключительно мышцами пресса.
  2. Подъем ног на перекладине с упором на локтях. Данное упражнение выполняется с теми же рекомендациями, что и предыдущее упражнение, с одним различием. После того как Вы подтянули колени к груди или горизонтально полу, замрите и оставайтесь в таком положении 3-5 секунд, затем возвращайтесь в исходное положение.
  3. Подъем прямых ног на перекладине с упором на локтях. Все рекомендации такие же как и в первом пункте, однако, это упражнение подразумевает не согнутые ноги, а идеально прямые. Старайтесь как можно выше поднять ноги, при этом, не раскачиваясь, проделывайте это упражнение плавно и медленно.
  4. Подъем прямых ног на скамье. Для выполнения упражнения, лягте на скамью и крепко ухватитесь руками за края скамьи на уровне бедер. Выпрямите ноги и поднимите до образования 90 градусов, ступи должны смотреть в потолок, спина и особенно поясница плотно прижаты к скамье. На выдохе отрывайте ягодицы и старайтесь ступнями тянуться в потолок, на вдохе медленно возвращайте ягодицы на скамью. Старайтесь не раскачиваться и делать упражнение плавно, поднимая ноги и бедра лишь мышцами пресса, так же старайтесь не запрокидывать ноги вперед, а держать их строго перпендикулярно полу. Так же для большей эффективности данного упражнения вы можете возвращать ноги параллельно полу и при повторении вновь поднимать до перпендикуляра с полом и лишь, потом тянуться ступнями в потолок.

Проделывая упражнения данной программы, Вы с легкостью сможете прокачать свой пресс, до соблазнительного рельефа, однако не стоит забывать о существующих ошибках допускаемых в тренажерных залах, одной из которых является попытка сжечь жир на животе с помощью прокачки мышц пресса. Да Вы действительно накачаете пресс, но жир так и останется на своем месте, скрывая всю красоту рельефа, для избежания этого факта стоит чередовать силовые упражнения и кардио нагрузки, а так же ввести в свой рацион сбалансированное питание. При выполнении этих условий, Вы с легкостью сможете достигнуть желаемых результатов.

Блок 1: Неделя 1

Продолжайте наращивать сухую мышечную массу и сгонять жир с живота, занимаясь еще усерднее.

Имея за плечами четыре тренировки недели 1, вы уже можете начать чувствовать себя немного сильнее, легче и подвижнее. Именно поэтому сейчас мы собираемся поднять ставки, чтобы ускорить ваш положительный прогресс.

Четыре тренировки второй недели сходны с занятиями первой. В том же порядке вы будете прорабатывать грудь и трицепсы; ноги и пресс; руки и затем плечи и пресс. Но для большей эффективности в программу внесены два больших изменения. Во-первых, вы будете дополнительно выполнять один добавочный подход первого и второго упражнений каждого комплекса. Также в последних четырех упражнениях каждой тренировки количество повторений увеличивается до 12.

Зачем? Потому что теперь вы знаете, как выполнять эти упражнения правильно, так что увеличение нагрузки на мышцы заставит ваше тело наращивать мышцы и сжигать жир еще интенсивнее. Не теряйте концентрации и соблюдайте правильную технику выполнения на протяжении всех четырех тренировок для получения самых быстрых результатов.

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Жим лежа4102 0 1 060 сек.
2. Вертикальная тяга в наклоне4102 0 1 160 сек.
3. Разведение гантелей лежа на наклонной скамье головным концом вверх3122 0 1 060 сек.
4. Тяга блока вниз на широчайшие3122 0 1 160 сек.
5. Жим одной рукой в кроссовере3122 0 1 160 сек.
6. Пуловер с гантелью3122 0 1 060 сек.

Среда: Ноги и пресс

УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Приседания4102 0 1 060 сек.
2. Румынская тяга4102 0 1 060 сек.
3. Разгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
4. Сгибание ног в тренажере3122 0 1 160 сек.
5. Кранчи3122 0 1 160 сек.
6. Планка345 сек.60 сек.
УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Вертикальная тяга вниз на широчайшие обратным хватом4102 0 1 160 сек.
2. Отжимания на брусьях46-102 0 1 060 сек.
3. Подъем гантелей на бицепс3122 0 1 160 сек.
4. Разгибание рук с гантелью на трицепс3122 0 1 060 сек.
5. Сгибание рук «молот» на бицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.
6. Разгибание рук на трицепс в кроссовере3122 0 1 160 сек.
УпражненияПодходыПовторенияТемпОтдых
1. Жим гантелей сидя4102 0 1 060 сек.
2. Подъем гантелей через стороны сидя4102 0 1 160 сек.
3. Вертикальная тяга EZ-штанги3122 0 1 160 сек.
4. Подъем коленей в висе3122 0 1 160 сек.
5. Кранчи с отягощением3122 0 1 160 сек.
6. Перевернутые кранчи3122 0 1 160 сек.

Как вы заметили в первую неделю второго блока этого плана, в программу были введены некоторые новые движения, чтобы создать стрессовую нагрузку мышцам для поддержания их постояного роста. Эти подходы, повторения и темп также были скорректированы, чтобы каждый подход каждой тренировки немного больше нагружал нервную систему и мышцы.

Это означает, что второй блок плана психологически и физически сложнее, но сосредоточьтесь и постарайтесь выложиться по максимуму в каждом подходе в меру своих возможностей. И вы будете поражены тем, каких результатов можете достичь в увеличении силовых показателей, приросте мышц и улучшении рельефа тела.

Тренировки последней недели приведены в табличной форме ниже, и, хотя они состоят из одних и тех же упражнений в том же порядке, что и в первую неделю блока, здесь снова изменены подходы и повторения. Это означает, что приходя в зал вы будете каждый раз давать своим мышцам новую стрессовую нагрузку, к которой они не привыкли, потому что это единственный способ сохранить прогресс ваших результатов.

Ход тренировки и количество подходов

Нужно также сказать, что занимаясь в зале, лучше всего будет, если тренировка будет включать в себя упражнения не только для пресса, но и для других мышц и областей тела. То есть прорабатывать нужно и руки, и ноги, и ягодицы добавляя в тренировку упражнения для пресса. Например: в один день подбирается программа упражнений для ягодиц, вот как раз их и нужно будет разбавить несколькими (от 2х до 3х) упражнениями для пресса. Таким образом, каждое занятие в зале будет направленно на конкретную группу мышц, а также будет сопровождаться упражнениями для пресса.

Что касается количества раз выполнения всех видов упражнений, то следует делать от 25 до 30 повторений, но если в мышцах появилось сильное жжение ранее, то следует остановиться и отдохнуть. Не нужно делать через силу, это довольно таки опасно, прислушивайтесь к ощущениям, постепенно количество раз, можно будет увеличивать, так как мышцы будут становиться выносливее.

Набор эспандеров Mini Bands

Питание при занятиях в тренажерном зале

Правильное питание и питьевой режим – необходимое условие в программе тренировок для девушек.


Питание при занятиях в тренажерном зале

В зависимости от целей, разрабатывается меню. В программе набора мышечной массы пища должна иметь повышенное количество углеводов и наименьшее количество жиров.

Питание должно быть дробным, с преобладанием простых углеводов и белков.

Питьевой режим поможет восполнить потерю жидкости во время занятий. Воду необходимо пить небольшими глотками через каждые 20 – 25 мин. В целом, в день занятий, ее надо употребить в 1,5 раза больше.

Нужны ли девушке протеины?

При интенсивных тренировках появляется потребность в увеличении строительного материала для мышечных волокон – белков. Их недостаток восполняется за счет продуктов, содержащих повышенное содержание белков – каши, яйца, рыбы, нежирного мяса, овощей (зеленого горошка, проростков пшеницы).

Однако их количества может не хватить. В индустрии спортивного питания широкое распространение получили пищевые добавки – протеины, белковые коктейли, сывороточные протеины, аминокислоты. Эти препараты помогают в строительстве мышечной массы.

Они относятся к категории пищевых добавок, не являются гормональными, а лишь помогают организму в восполнении незаменимых белков и аминокислот. Не следует путать их со стероидными препаратами, которые в любительском спорте недопустимы.

В целом, для занятий спортом, вполне подойдет здоровое сбалансированное питание с большим количеством белков.

Какой должна быть разминка

Для любого вида тренировки обязательным является выполнение разминки, основной программы и окончания (заминки). Поскольку мышцы не готовы к резкой активной нагрузке, их следует «разогреть» за счет усиления притока крови к мышцам.

К разминке относятся упражнения на создание общего тонуса – легкое растягивание, повороты, наклоны.

Полезно в качестве дополнения к началу занятия использовать кардиотренажер (беговую дорожку, велосипед, эллипсоид). Длительная разминка может привести к преждевременной усталости и не должна превышать 7 – 10 мин.

Упражнения на пресс для девушек в тренажерном зале и домашних условиях

Мечта и цель многих женщин – сделать свое тело красивым и рельефным. Чтобы получить желаемое, нужно провести изменения в питании и регулярно заниматься спортом. Чтобы пресс был красивым, необходимо нагружать нижние, верхние и боковые мышцы.

Упражнения для пресса для женщин

Есть ряд правил, которые следует учитывать для того, чтобы эффективно проработать брюшные мышцы:

  1. Лучшие упражнения для пресса стоит выполнять утром, когда есть силы и можно поработать по максимуму.
  2. Заниматься можно только, когда после еды пройдет пару часов.
  3. Тренируясь, следите за дыханием, поскольку его запрещено задерживать.
  4. Выполняйте упражнения медленно, чтобы чувствовать работу мышц.
  5. Не стоит заниматься до изнеможения, так хватит трех раз в неделю.
  6. Ощущение огня в области живота будет свидетельствовать о том, что упражнения выполняются правильно.
  7. Рекомендуется подбирать такое количество повторений, чтобы последний раз делался из последних сил.

Упражнения на пресс с гантелями

Используя дополнительный вес, можно повысить нагрузку на мышцы, что позволит ускорить процесс получения результата. Для новичков хватит гантелей весом по 3 кг. Эффективные упражнения для пресса необходимо делать по 15-20 раз.

  1. Находясь в положении стоя, возьмите одну гантель и держите ее сбоку возле бедра. Вдыхая, делайте наклон и в конце остановитесь на секунду и выпрямите корпус. Делайте на обе стороны.
  2. Расположитесь на полу и поднимите до параллели с полом немного согнутые ноги. Тело должно образовывать букву «V». Гантель держите обеими руками и вытяните их вперед, образуя кольцо. Продевайте в него ноги по очереди.

Упражнения для пресса на турнике

Самыми эффективными для проработки брюшных мышц являются упражнения на турнике, поскольку можно достичь такой амплитуды, которая невозможна во время других движений. Чтобы проработать пресс на турнике, важно поднимать ноги не за счет спины. Выполняйте не меньше 20 раз за подход.

  1. Для упражнения на нижний пресс возьмитесь за турник средним хватом. Выдыхая, поднимайте согнутые ноги, стараясь дотронуться ими до груди. В конечной точке движения зафиксируйте положение и опустите ноги.
  2. Возьмитесь за перекладину и поднимайте ровные ноги, сгибая тело. После этого наклоняйте ноги то влево, то вправо, повторяя движения маятника. Не задерживайте дыхание, делая на усилие выдох.

Упражнения на скамье для пресса

В спортзалах проработкой брюшных мышц в большинстве случаев занимаются на скамье. Тренировка на пресс может происходить на наклонной и прямой поверхности. Выполнять нужно не меньше 25 раз за подход.

  1. Лягте на скамью и держитесь за ее край руками. Ноги, согнув в коленях, поднимайте к груди, делая выдох. Движение нужно продолжать до того, как ноги не окажутся у груди. Возвращайтесь в ИП на вдохе.
  2. Для следующего упражнения на пресс в тренажерном зале понадобится эспандер, который будет создавать дополнительное отягощение. Его необходимо пропустить под наклонной скамьей. Зафиксируйте ноги, возьмите рукоятки эспандера и держите их возле ключиц. Выдыхая, поднимайте корпус до того, как он станет перпендикулярным полу. После фиксации положения медленно опуститесь на скамью.

Упражнения на пресс на фитболе

Для домашних тренировок отлично подходит фитбол, поскольку во время тренировок тело будет постоянно находиться в напряжении, чтобы удерживать равновесие. Чтобы правильно подобрать мяч, сядьте на него и посмотрите, находятся ли ноги параллельно полу. Лучшие упражнения на пресс делайте по 15-20 раз за подход.

  1. Лягте на фитбол, прижимая к нему поясницу и держите ее во время тренировки. Для удобства руки держите скрещенными на груди, а ноги согните в коленях. За счет работы мышц пресса, выдыхая, поднимайте, а на вдохе опускайте верхнюю часть тела.
  2. Примите упор лежа, поместив нижнюю часть голени на фитбол. Ноги и спину удерживайте в прямом положении. Выдыхая, подтягивайте колени к груди, выполняя скручивание. Мяч должен перемещаться по лодыжкам. Вернитесь в ИП на вдохе.

Упражнения с колесом для пресса для женщин

Среди доступных домашних тренажеров можно выделить гимнастическое колесо. Упражнения на пресс с роликом хорошо прорабатывают нижний пресс. Это отличный вариант для женщин, стремящихся похудеть после родов. Результаты можно будет заметить через месяц, если делать упражнения с колесом для пресса не меньше 15 раз за подход.

  1. Сядьте на колени, возьмите ролик в обе руки и поставьте его перед собой. Необходимо медленно катить ролик вперед как можно дальше. Идеально, если удастся достичь практически горизонтального положения. Движение следует делать на вдохе. Зафиксируйте положение и на выдохе вернитесь в ИП. Движение должно осуществляться исключительно за счет напряжения пресса. Сделайте 15-20 раз.
  2. Для следующего упражнения необходимо ступни закрепить на ручках колеса и упереться руками в пол. В итоге тело должно образовывать букву «Л». Ролик необходимо подкатить максимально близко к ладоням, а бедра направить вверх. Медленно двигайте колесо назад за счет силы мышц живота и бедер. Выполняйте упражнение 15 раз.

Упражнение вакуум для пресса

Встречаются женщины, которые жалуются, что обычные тренировки не дают результатов, и мышцы живота остаются дряблыми. В таком случае поможет упражнение на пресс «вакуум», которое способствует тонизации внутренних поперечных мышц. Результаты можно будет увидеть через три недели. Для выполнения упражнения для пресса для девушек необходимо учитывать следующие правила:

  1. Поставьте ноги на уровне плеч, а руки держите на бедрах.
  2. Глубоко вдохните через нос, чтобы набрать максимальное количество воздуха в легкие. При этом следует надувать живот.
  3. Резко выдохните ртом, чтобы выпустить весь воздух. Во время этого важно максимально сильно прижимать живот к спине. В таком положении оставайтесь на 10-15 сек. и выдохните воздух по максимуму. Делать нужно по 10-15 раз в трех повторениях.

Упражнение для пресса планка

Статическая нагрузка отлично прорабатывает мышцы и заставляет жир активно сжигаться. Выполняя планку правильно можно не только подтянуть живот, но и нагрузить мышцы спины, ног, рук и ягодиц. Подобные упражнения для брюшного пресса выполняются на время, и чем дольше получится удерживать положение, тем лучше.

  1. Лягте на пол, а затем, согните руки в локтях, чтобы упор приходился на предплечья. Поднимите корпус, чтобы он был прямым. Важно, чтобы локти находились под плечами, что снимет с последних нагрузку.
  2. Ноги и ягодицы должны быть напряжены, что позволит избежать прогиба в пояснице, и будет сохранять нагрузку на область живота.
  3. Тело должно находиться в прямом положении. Продержитесь так максимальное количество времени. Не забывайте дышать.

Программа тренировок на пресс

Для того чтобы согнать жир с области живота и хорошенько проработать пресс, нужно не только учитывать технику выполнения упражнений, но и составить подходящую программу и выполнять ее не отступая. Комплекс упражнений на пресс должен обязательно включать отдых, чтобы мышцы имели возможность восстановиться, поскольку без этого достичь результата не получится. Необходимо время от времени менять упражнения и усложнять тренировки, поскольку без этого не будет прогресса.

УпражнениеПодходыПовторения/длительность
Недели 1-4
Скручивания2-320-25
Планка2-31 мин.
Скручивания на турнике2-315-25
Наклоны с гантелями2-315-20
Недели 5-8
Скручивания с поднятыми ногами3-425-30
Планка с ногами на возвышенности3-41 мин.
Подъем корпуса с гантелью3-425-30
Косые скручивания 3-415-20

 

Упражнения на пресс для девушек и женщин в домашних условиях

Представленный комплекс включает в себя эффективные упражнения для мышц живота. При регулярных тренировках в домашних условиях вы непременно сможете достичь желаемого результата.

Самые эффективные упражнения для пресса дома

Область живота для девушек и женщин считается самой проблемной, не считая ягодиц. Чтобы накачать пресс и сделать живот подтянутым и красивым, представительницам прекрасного пола не достаточно выполнять простые скручивания. Необходимо выполнять комплекс упражнений на пресс в сочетании с диетой. Следует придерживаться здорового образа жизни и регулярно выполнять физические нагрузки. Далее мы расскажем об одной из эффективных тренировок на пресс для девушек и женщин, которую можно выполнять как дома, так и в тренажерном зале. Комплекс упражнений разработан профессиональным тренером и направлен на проработку как верхней и нижней частей пресса, так и косых мышц живота. Тренировка не требует большого снаряжения. Достаточно наличие коврика и гантели.

Читать: Как делать разминку перед тренировкой

Программа тренировки на пресс для девушек в домашних условиях

УпражненияСетыПовторы/Время
Скручивания на полу415
Лодочка на спине на пресс530-60 секунд
Складка на полу316
Ножницы на полу320
Русский твист с гантелью420
Велосипед330 секунд

Упражнения для верхней части пресса для девушек

Скручивания на полу


Техника выполнения:

  1. Примите положение лёжа.
  2. Ноги согните в коленях, разместите на скамье, стуле или кровати. Руки держите около головы.
  3. Вдохните и совершайте скручивание, частично поднимая корпус. В верхней точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. С выдохом опускайте туловище.

Количество повторений: 4 сета по 15 раз.

Читать: Упражнения на косые мышцы живота для женщин

Лодочка на спине


Техника выполнения:

  1. Лягте на спину.
  2. Выпрямите руки вдоль туловища. Ноги прижмите одна к другой.
  3. Втяните живот, вдохните, поднимите корпус и ноги одновременно. В качестве опоры задействуйте лишь ягодицы и крестец. Зафиксируйтесь на 30-60 секунд.

Сколько: 5 повторений.

Читать: Упражнения для талии песочные часы

Лучшие упражнения для работы над нижней частью пресса

Складка на полу


Техника выполнения:

  1. Лягте на ровную поверхность, прижмите к ней поясницу. Руки выпрямите за головой.
  2. С выдохом поднимайте корпус и ноги, руками тянитесь к стопам. По возможности, оставайтесь в этом положении пару секунд.
  3. Потом возвращайтесь в изначальное состояние. Сделайте вдох и повторяйте проделанное.
Вариант с поочередным поднятием одной ноги

Количество повторений: 3 подхода по 16 повторов.

Читать: Как делать упражнения для ягодиц в домашних условиях

Ножницы на полу для пресса


Техника выполнения:

  1. Лягте на твёрдую ровную поверхность. Спину плотно прижмите. Руки разместите вдоль туловища.
  2. Приподнимите выпрямленные ноги. Скрещивайте между собой, производя махи. Имитируйте работу ножниц.

Количество повторений: 3 раза по 20 повторений.

Эффективные упражнения для косых мышц живота

Русский твист с гантелью


Техника выполнения:

  1. Присядьте на пол. Согните ноги в коленях. Руки с гантелью выпрямите перед собой.
  2. С выдохом оторвите ноги от пола. Начинайте поворачивать корпус и руки с грузом сначала в одну, затем в другую сторону. Фиксируйте положение в конечных точках.

Количество повторений: 4 сета по 20 раз для каждой стороны.

Читать: Качаем кубики на животе в домашних условиях

Упражнение «Велосипед»

На фото: персональный тренер Тамара Шенгелия.
Техника выполнения:

  1. Лягте на спину. Приподнимите верхнюю часть корпуса. Руки согните и держите за головой.
  2. Оторвите ноги от пола, начинайте поочередно подтягивать их к грудине, поворачивая корпус. Старайтесь касаться противоположным локтем колена.

Количество повторений: 3 подхода по 30 секунд.

Советы:
  • По возможности отрегулируйте питание. Старайтесь есть 5-6 раз в день. Обратите внимание на продукты, содержащие белок. Пейте как можно больше воды.
  • Не забывайте о разминке в начале тренировки. Следите за техникой выполнения каждого из упражнений.
  • Придерживайтесь здорового образа жизни.

Читать: Комплексы различных упражнений на пресс дома

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Упражнения для Пресса в Тренажерном Зале (в Картинках)

Прежде чем рассмотреть упражнения для пресса в тренажерном зале, выясним за что он отвечает?

Мышцы  живота (пресса) находятся в области таза и отвечают за сгибание туловища вперёд, сгибание в сторону и отвечают за вращение позвоночника.

Тренировка пресса, как правило, содержит упражнения, которые развивают наклоны вперёд, вращения и скручивания. Также мышцы живота выполняют стабилизирующие задачи, т.е. при любой физической нагрузке, нагрузка перераспределяется с нижней части туловища в верхнюю и наоборот.

Нормальные условия функционирования органов брюшной полости обеспечиваются работой мышц живота. Для различных частей пресса существуют различные упражнения для пресса. Они описаны у нас в картинках.

Упражнения для всего пресса

1. Сворачивание туловища с верхним блоком

Это упражнение хорошо прорабатывает как нижние, так и верхние мышцы пресса.

2. Сворачивание туловища на тренажере

Сворачивание туловища на тренажере необходимо для полной проработки прямых мышц живота.

3. Сворачивание туловища на полу

Сворачивание туловища на полу главным образом прорабатывает прямые мышцы живота.

4. Подъемы туловища на вертикальной скамье

Подъемы туловища на вертикальной скамье это отличное упражнение для проработки прямых мышц живота.

Упражнения на верхний пресс

5. Подъемы туловища на наклонной скамье

Подъемы туловища на наклонной скамье нужно делать с многократными повторениями. Оно разрабатывает все мышцы пресса.

6. Сворачивание туловища с голенью на скамье

Сворачивание туловища с голенью на скамье акцентирует усилия на прямых мышцах живота, и больше всего на верхних частях.

7. Подъёмы туловища

Подъемы туловища включают в работу сгибатели бедра и косые мышцы пресса, но в основном они прорабатывают прямые мышцы живота.

8. Подъемы туловища у гимнастической стенки

Подъемы туловища у гимнастической стенки прорабатывают прямые мышцы пресса и в меньшей степени наружные и внутренние косые мышцы пресса.

Упражнения на нижний пресс

9. Подъемы ног на наклонной скамье

Подъемы ног на наклонной скамье нагружают как нижнюю так и верхнюю часть пресса.

10. Подъемы коленей в упоре

Подъемы коленей в упоре прорабатывают сгибатели бедер, в первую очередь подвздошно-поясничные, и прямые и косые мышцы пресса — особенно сильно нагружаются нижние части пресса.

11. Подъемы коленей в висе

Подъемы коленей в висе прорабатывают:

  1. Подвздошно-поясничные, прямые мышцы бедер при подъеме ног до горизонтали.
  2. Прямые мышцы пресса и в меньшей мере косые мышцы, когда колени движутся выше горизонтали.

Упражнения на косые мышцы пресса

12. Развороты туловища с грифом

Это упражнение хорошо прорабатывает наружные и внутренние косые мышцы пресса.

13. Боковые наклоны стоя

Боковые наклоны стоя акцентированы на косых мышцах пресса, особенно на стороне сгиба, а также в меньшей мере работают прямые мышцы пресса.

14. Боковые подъемы туловища на римском стуле

Боковые подъемы туловища на римском стуле в основном прорабатывают прямую и косую мышцы пресса на той стороне, в которую сгибаемся.

15. Вращение туловища стоя на тренажере «Твист»

Вращение туловища стоя на тренажере «Твист» включает в работу прежде всего наружные и внутренние косые мышцы пресса, также задействованы прямые мышцы пресса.

Все описанные упражнения для пресса в тренажерном зале очень эффективны. Все они рассмотрены в картинках, что более наглядно и понятно для усвоения.

Программа тренировки пресса для девушек в тренажерном зале

Чтобы получить четко очерченный рельеф на животе, вам потребуется соблюдать строгую диету. Думаю, это вы и так знаете. Но также следует отметить безусловную важность тренировки на пресс, ведь именно она способна сделать ваш живот плоским и подтянутым.

Упражнения для пресса для девушек, наряду с правильной диетой — единственный путь к идеальному животу.

Даже если вы построили свой рацион правильно и согнали весь лишний жир, для достижения действительно красивого силуэта необходимы хорошо развитые и упругие мышцы. В статье мы разберем лучшие упражнения для пресса для девушек. Они помогут вам сформировать плоский живот и красивую фигуру.

Итак, после того как вы утвердились в намерении поработать над собой, приступайте к интенсивному тренингу мышц живота. Их нужно прорабатывать так же жестко, как и все остальные мышцы. Для успешной тренировки недостаточно просто сделать несколько скручиваний, и назвать это тренировочным днем. Рельефный пресс требует времени и тяжелой работы.

Ниже я приведу семь супер упражнений для пресса для девушек, которые помогут вам приобрести идеальную фигуру. Вы можете взять все эти упражнения и составить из них отдельную тренировку на пресс, или же включить некоторые из них в свою обычную тренировочную программу. Если вы это сделаете, приготовьтесь увидеть потрясающие результаты!

Физиология

Пресс представляет единую прямую мышцу, для удобства он условно делится на верхнюю и нижнюю часть. Природой задумано, что в организме женщины жир накапливается в области живота, создавая наиболее плотный слой вокруг пупка. Так женщина готовится оберегать будущего малыша.

Образование жировой прослойки связано и с выработкой эстрогена, так с возрастом можно наблюдать более интенсивный рост живота.

Здесь потребуется не только выполнять упражнения, но и обратиться за консультацией к врачу-гинекологу, отрегулировать гормональный баланс.

Как выглядит женский пресс, зависит от фазы менструального цикла.

При приближении менструации живот немного надувается и рельеф теряется. В первые дни месячных не стоит усердствовать с силовыми упражнениями.

Работа на пресс должна быть облегченной. Во время всего периода менструации необходимо исключить упражнения с подъемом ног выше пупка.

Красивый пресс для девушки

Стоит ли качать пресс, решать ей самой, но не выпирающий, красивый живот – стандарт красоты.

Девушкам сложнее убрать с живота жировые отложения, подтянуть мускулыы на нем еще тяжелее, придется соблюдать не только диету, но и вести ЗОЖ, постоянно посещать тренажерный зал или заниматься дома.

Упражнения для мышц брюшного пресса для девушки схожи с таковыми для мужчин. Создать красивую фигуру, живот дамам сложнее в силу специфики организма, сказывается также генетика (тип телосложения), ее возраст.

Интенсивность и регулярность занятий будут иметь решающую роль, поскольку любую фигуру можно скорректировать, главное – не отступать, не бросать занятия, а это зависит от желания и упорства.

Упражнения для укрепления мышц живота выполняются для корректировки массы тела, должны присутствовать кардионагрузки, чтобы сжигание жира шло быстрее.

Во время занятий будет укрепляться и брюшина, и к моменту нормализации веса пресс уже будет сильным.

Проводить занятия нужно не чрезмерно, от этого мало что изменится, разве что сильные мышечные боли заставят бросить все.

Интенсивность следует увеличивать от занятия к занятию, чтобы организм адаптировался под нагрузки.

Добиваться появления кубиков на прессе девушке нет необходимости, это не выглядит привлекательно.

Упражнений, как накачать нижний пресс девушке, много, следует выбрать подходящие и универсальные. Необходимо выполнять скручивания, они не избавят от жира, но мускулы станут выносливее.

При подъеме ног прорабатываются нижние мускулы, для выполнения нужно лечь на пол, руки отвести в стороны от корпуса, ноги прямыми поднять кверху и держать, после плавно опустить, но не ставить ступни на пол, а удерживать в паре сантиметров от поверхности.

Прямая мышца прорабатывается одновременным подъемом корпуса с ногами. Нужно лечь, выпрямить тело, выдохнуть, в этот момент поднимая ноги и верх корпуса, чтобы задеть руками пальцы ног, при этом руки не сгибать.

Поднимать таз, укрепляя брюшину снизу и посередине. Лечь на пол, выпрямиться, мускулами приподнять таз от коврика, двигаясь в сторону лица. Руки и ноги не должны быть задействованы.

При желании иметь красивый накачанный пресс нужно заниматься, не бросать, питаться правильно, тогда женщина сможет похвалиться плоским животиком, а мужчина – рельефными кубиками.

Пресс после родов

В обычном состоянии две прямые мышцы очень плотно прилегают друг к другу и связаны сухожилием.

Во время беременности сухожилие растягивается и мышцы могут разойтись на довольно большое расстояние до 15 см.

У большинства после родов все встает на место само собой, но бывают случаи, когда женщине требуется поработать над своим внешним видом и даже помощь врача.

Если после родов у мамы появились признаки диастаза, ей потребуются специальные упражнения, потому что большинство классических упражнений, особенно полные скручивания и отжимания — противопоказаны.

Посмотреть все результаты после липомоделирования тела

До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции
До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции
До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции
До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции
До7 месяцев после операции1,5 года после операции

До7 месяцев после операции1,5 года после операции

Питание

Значительную роль в формировании красивого тела занимает питание. Не стоит увлекаться диетами или неосмысленно голодать.

Важно составить сбалансированное здоровое меню и придерживается его. Ежедневно в рационе должны присутствовать белки, жиры и углеводы.

Организм должен получать необходимые макро и микроэлементы, витамины, для этого лучше отдавать предпочтение сезонным продуктам.

Арбузы есть в конце лета, а клубнику в мае, тогда фрукты и овощи бывают наиболее насыщены полезными веществами.

В утренний прием пищи стоит отдать предпочтение длинным углеводам, цельнозерновым продуктам. Употреблять нежирные виды мяса с овощами. Минимизировать крахмалистые продукты. Естественно, забыть о фаст-фуде и газировке.

Женщинам с избыточным весом в первую очередь следует сбалансировать питание, отказаться от мучного и сладкого.

ВАЖНО! Не стоит насыщаться полностью в каждый прием пищи. Желудок должен быть наполнен на треть пищей, на треть водой и на треть пуст.

Питьевой режим

Вода является важнейшим элементом в жизни человека. Наш организм состоит из воды на две трети. Все обменные и энергетические процессы происходят с участием воды, в том числе и расщепление жиров. Сохранить красоту и здоровье поможет правильный питьевой режим.

День желательно начинать со стакана теплой воды. Так клетки наиболее быстрым способом насыщаются водой и мягко запускается работа кишечника.

Своевременное очищение необходимо для формирования красивого живота.

В течение дня следует выпивать около 2 литров воды, у каждого человека своя норма.

Во время тренировки, особенно силовой, тоже необходимо восполнять потери воды, для нормального обмена веществ, способности мембраны клетки пропускать питательные вещества снижается. Между подходами выпивать 2-3 глотка.

Без достаточного количества воды в мышцах усиленно скапливается молочная кислота.

Вода перед едой поможет снизить аппетит. Желудок частично заполнится и съесть много просто не получится.

ВАЖНО! Под словом «вода» подразумевается именно вода. Чай и кофе наоборот обезвоживают организм. В соках и газировках слишком много сахара. Для вкуса в чистую воду можно добавить сок свежего лимона или апельсина.

Роль витамина D

Учеными доказано, что недостаток витамина Д ведет к избыточному весу. Основным его источником является солнце и большинство людей, проживающих в средних и северных широтах страдают от его недостатка.

Для нормализации обмена веществ в организме можно принимать пищевые добавки с витамином Д.

Чтобы убедиться в необходимости приема добавки, желательно сдать анализ на концентрацию вещества в крови.

Упражнения для женского пресса

Добиться идеального женского пресса помогут несложные упражнения. Достаточно 20 минут 3 раза в неделю, либо можно тренироваться через день.

Каждый день нагружать мышцы нежелательно, необходимо давать перерыв для восстановления. Все упражнения делаются по 10-12 повторений в 3-4 подхода.

Для наглядности результата можно сделать фото женского пресса до и после начала тренировок: через неделю, через месяц, через полгода.

Основной комплекс

Для того, чтобы обеспечить регулярную физическую нагрузку на мышечные волокна пресса, поддерживать их в постоянном тонусе, рекомендуется использовать следующие упражнения, которые можно выполнять ежедневно, и тратить при этом не более 15 мин.

Планка

Одно из самых эффективных видов нагрузок на всю плоскость мышц живота. Одновременно укрепляется спина, тренируются ягодицы, голеностоп и задние бицепсы ног.

Техника выполнения данного упражнения выглядит следующим образом:

  1. Девушке необходимо занять горизонтальное положение, используя исключительно ровную поверхность пола.
  2. Локти располагаются на ширине плеч и соприкасаются с напольным покрытием.
  3. Носки ног сводятся вместе и выставляются вертикально, как при отжимании от пола.
  4. После занятия исходной позиции мышцы всего тела выравниваются так, чтобы туловище, ягодицы и нижние конечности были на одном уровне без сутулости и прогибов.

В данном положении девушке необходимо находиться максимально долго и до тех пор, пока не закончатся физические силы. На начальном этапе редко кому удаётся выдержать планку больше 1 мин. После отдыха упражнение повторяется. За 1 тренировку рекомендуется делать 2-3 подхода.

Смыкание рук и ног

Это упражнение позволяет прокачать верхний, средний и нижний пресс.

Для его выполнения потребуется соблюдать следующую технику:

  1. Лечь на спину, сомкнув ноги вместе, а руки расположив по бокам.
  2. На вдохе напрягать мышцы живота, одновременно поднимая верхние и нижние конечности так, чтобы в воздухе кончики пальцев рук и ног касались друг друга.
  3. На выдохе возвращаться в исходное положение.

Рекомендуется делать по 10-15 повторений в 3 подхода, перерыв между которыми 4 мин. Во время выполнения упражнений необходимо следить за тем, чтобы осанка оставалась максимально ровной.

Поднятие корпуса

Наиболее простое и в тот же момент эффективное упражнение для комплексного прокачивания пресса.

Выполняется оно с соблюдением следующей техники:

  1. Девушке необходимо лечь на пол.
  2. Носки нижних конечностей смыкаются вместе и фиксируются так, чтобы не отрывались от пола.
  3. Руки нужно положить на грудь или отвести за шею.
  4. На вдохе выполняется подъём туловища.
  5. На выдохе девушка возвращается в исходное положение.

Необходимо делать по 12-15 повторений в 3 подхода. Отдых между каждым поднятием корпуса составляет 3-4 мин., но не более того. Если массы своего тела недостаточно, то можно брать в руки гантель, блин штанги или гирю.

Поднятие ног на брусьях

Эффективное упражнение для прокачки нижней части пресса.

Выполняется с использованием массы собственного тела, а техника тренировки выглядит следующим образом:

  1. Сделать выход на брусьях и полностью выровнять руки, удерживая своё тело исключительно за счёт силы верхних конечностей.
  2. Ноги сомкнуть вместе и соблюдать равновесие.
  3. На вдохе медленно поднимать нижние конечности так, чтобы они оказались впереди, а носки находились на уровне живота.
  4. На выдохе ноги опускаются вниз.

Запрещено делать рывки, раскачивать корпус и сгибать конечности в коленях. Рекомендуется делать по 7-10 повторений в 3 подхода. При отсутствии достаточного количества физических сил, указанное число повторений можно сократить в 2 раза.

Сгибание ног на турнике

Одно из самых простых упражнений, которое прокачивает все отделы мышц живота.

Для его выполнения необходимо придерживаться следующей техники:

  1. Обхватить кистями рук поверхность перекладины.
  2. Полностью расслабить тело и повиснуть на турнике.
  3. Согнуть ноги в коленях.
  4. На вдохе выполнять подтягивание коленных суставов к поверхности груди.
  5. На выдохе опускать ноги, а затем выполнять аналогичные движения.

Во время выполнения данного упражнения необходимо соблюдать баланс, не раскачиваться и не делать резких движений. За 1 подход следует сделать 7-10 повторений. Оптимальное количество подходов — 3-4 раза.

Скручивания

Прямое скручивание — подъем корпуса к ногам. Существует множество вариантов и модификаций этого упражнения.

От самого простого с согнутыми коленями приподнимая корпус лишь с лопатками, до спортивной «склепки», когда вытянутые руки встречаются с прямыми ногами вверху из положения лежа.

Новичкам надо начинать с простых упражнений лежа на спине. Лучше всего с поднятыми ногами, можно зафиксировать стопы в шведской стенке или положить на возвышение.

Таким образом поясница автоматически приживается к полу, что позволяет избежать ненужной нагрузки. Корпус отрывается с лопатками, не выше, руки за головой или прижаты к груди, все лицо развернуто в потолок.

Постепенно упражнение можно усложнять. Для повышения нагрузки фиксируйте корпус в верхней точке.

Упражнения на пресс делают в медленном темпе, на усилии выдох. Все время необходимо концентрироваться на пупке, напрягая мышцы.

Обратное скручивание — подъем ног к корпусу. Самый простой вариант из положения лежа, подъем согнутых в коленях ног.

Со временем это упражнение усложняется выпрямлением ног, здесь важно контролировать поясницу. Ноги можно скрещивать, удерживать, не отпускать на пол до конца, приподнимать корпус на встречу ногам.

Для наиболее продвинутых подойдет скручивание в висе.

И в прямом и в обратном скручивании полностью прорабатывается прямая мышца пресса.

Как накачать пресс дома до кубиков быстро

Начать работу желательно с верхней зоны. Это разгонит кровь и подготовит тазобедренные суставы.

Классическая техника — прямые скручивания

  1. В положении лежа согните колени, кисти расположите за головой.
  2. Поднимая лопатки на 30 см над полом, тянитесь к ногам. Вверху выдержите короткую паузу и разогнитесь.
  3. Для эффективности под сведенными коленями удерживайте мяч.

Перекрестные скручивания

Не меняя положения, перейдите к следующему упражнению, формирующему рельефный пресс у девушек.

  1. Плавно приподнимитесь, на выдохе потянитесь левым локтем к правому колену, одновременно двигая его навстречу руке.
  2. Вернитесь в ИП, вдохните и воспроизведите движение другой рукой влево. При возврате в ИП плечевой пояс не опускайте на пол. Старайтесь удерживать в 10 см от пола без прогиба шеи назад.

Если вы хорошо натренированы, дольше задерживайтесь в момент кульминации. В концентрической фазе оптимально сокращаются мышечные волокна, и заодно на животе сжигается жир.

Подъемы и обратные скручивания для женского пресса

Вариативное упражнение подразумевает подъем ног лежа на ровной поверхности, турнике или на брусьях. Технику на нижний пресс дома выполняйте на полу или сдвинутых табуретках. В традиционном выполнении это выглядит так:

  1. Поднимите прямые конечности под углом 90 градусов, удерживая в вытянутых руках бутылки с водой или трубу от пылесоса.
  2. Ноги медленно опустите, но на пол не кладите. Удерживая их на весу, после небольшой заминки переходите в позитивную фазу.

В усложненной версии вместе с нижними конечностями тяните вверх поясничную область. Именно подъем округленного таза дает нужный эффект.

Если согнете колени и придвинете их к груди, напряжение ослабеет. Ударную нагрузку мышцы живота получают исключительно при подъеме прямых ног.

Боковые кранчи

Оставаясь на полу, прокачайте бока и бедра.

  1. Согните колени, не отрывая поясницу от пола, подтяните их к солнечному сплетению.
  2. Сохраняя верхний корпус неподвижный, мощью абдоминальных мышц вынесите их влево и опустите на пол.
  3. Повторите весь цикл для противоположной стороны.

Упражнение «гармошка» для 6 кубиков

  1. Оставаясь на полу, одномоментно тяните навстречу корпус и ноги, стараясь коснуться подбородком коленей.
  2. На щиколотки пристегните утяжелители.

Совершите не менее 8 повторений.

Вакуум для плоского живота

Напоследок потренируйте поперечную мышцу.

  1. Не меняя положения тела, мощно выдохните, полностью изгнав воздух их легких, втяните пупок к позвоночнику.
  2. Сконцентрировавшись на ощущениях в диафрагме, задержитесь на 15 секунд.
  3. В дальнейшем выполняйте технику на четвереньках, затем из позиции стоя.

Работа на косые мышцы

Женщинам не стоит усердствовать над косыми мышцами. Перекаченный боковой пресс зрительно увеличивает талию.

Любое скручивание при изменении прямого движения вверх-вниз на движение по диагонали к противоположной ноге становится упражнением на косые мышцы.

Прорабатывать мускулы можно лежа на боку, поднимая ноги к корпусу, либо корпус к ногам. Наибольшее усилие достигается при одновременном движении навстречу.

Из положения стоя можно выполнять наклоны в бок, здесь важно соблюдать траекторию движения и находиться в одно плоскости. Для усиления использовать гантель или наполненную водой бутылку.

При регулярных тренировках и сбалансированном питание результат не заставит себя ждать.

Виды женского пресса

В зависимости от степени рельефности можно выделить:

  • легкий женский пресс — красивый плоский живот без ярко выраженных мускулов;
  • сухой женский пресс — рельефные мышцы, выделяющиеся кубики на животе.

Красивый подтянутый живот можно получить довольно быстро, стоит лишь придерживаться правильного питания и регулярно тренироваться.

Добиться же рельефа довольно сложное дело. Потребуется избавиться от большей части жировой прослойки, находящейся на животе.

Как быстро накачать кубики на животе Как накачать кубики на прессе

» Тренировки » Несколько способов быстро накачать кубики на прессе

Развитие пресса — это довольно сложная процедура, которая включает в себя несколько факторов. И для того, чтобы ответить на вопрос «как быстро накачать кубики на животе?» нужно знать все составляющие, которые влияют на построение пресса. В данной статье будут изложены они все.

Стоит понимать, что получить мощный «мясистый» пресс достаточно сложно. Для этого вам понадобится не один год. Но стать обладателем рельефного пресса — кубиков — достаточно просто.

Но что для этого нужно делать? Всего лишь соблюдать некоторые рекомендации и выполнять соответствующие упражнения. Ведь можно часами качать пресс, поднимать ноги, туловище и вы все равно не получите результата. Получение пресса зависит от многих факторов, самым главным из которых является правильное питание.

Пресс есть у каждого человека, но он скрыт под слоем жира, от которого нужно избавляться. Но задаваясь вопросом «как накачать кубики на животе?» люди забывают про соблюдение диеты и максимум, что они делают — пару недель качают пресс, потом видят отсутствие результата и сдаются. Чтобы такого не произошло, читайте статью дальше.

Диета – основа пресса

Вы можете ходить в самый лучший тренажерный зал, заниматься по самой лучшей программу, составленной специально для вас, но при всем при этом никогда не получите заветные кубики пресса, если не будете соблюдать диету. Именно диета создает рельефный пресс.

Три правила диеты:

  • Ешьте много белка;
  • Сократите углеводы;
  • Уменьшите количество жиров.

Не забывайте так же и о том, что основным правилом похудения является урезание калорийности. Ваш рацион по калорийности не должен превышать 80% от дневной нормы. + пейте много воды — это поможет ускорить её метаболизм и быстрее просушиться.

Соблюдая данную диету, а точнее эти несколько правил, вы быстро избавитесь от жира. Но не стоит забывать о том, что упражнения играют немаловажную роль. Тренировки дают достаточно быстрый результат — уже через месяц ваш пресс окрепнет и станет более рельефным.

Упражнения для пресса

Так как накачать кубики на прессе? Да, без упражнений не обойтись. Но не нужно изобретать велосипед для того, чтобы получить пресс. Все упражнения уже давно известны практически каждому. Это банальные подъему туловища лежа, подъему ног лежа или в висе.

Но самым эффективным упражнением являются велосипедные скручивания. Вспомните, как в школьные годы, вы делали велосипед на уроках физкультуры. А теперь примите тоже самое положение, только поднимите шею и голову над полом и попеременно подносите локти к коленям.

Правый локоть к левому колену и наоборот. Вот и все, очень просто.

Выполняйте упражнения, соблюдайте диету, и вы получите то, что так хотите!

«Сушка»

При работе над красивым женским прессом не стоит забывать, что все усилия могут так и остаться не видны.

Дело в том, что мышцы скрывает жировая прослойка и пока она находится впереди кубиков женского пресса их можно будет прощупать, а не увидеть. Здесь необходима так называемая «сушка» или избавление от лишнего жира.

В процессе «сушки» важны два фактора:

  • сбалансированное питание;
  • достаточная кардионагрузка.

ВАЖНО! К сушке приступают только после набора достаточной мышечной массы.

Принцип питания — углеводы и жиры в начале дня, белки в приоритете. Следует отдать предпочтение рыбе, куриному филе, творогу и овощам.

Не стоит увлекаться процессом избавления от жировой прослойки, она уходит во всем организме в целом и на лице в том числе.

Любуясь на лица женщин-бодибилдеров, помним, что все хорошо в меру.

Процесс сжигания жира довольно длительный и составляет от 6 до 12 недель.

Кардионагрузка

Кардионагрузка улучшает работу сердца, развивает выносливость, ускоряет метаболизм. При правильной тренировке организм начинает расходовать запасы собственного жира.

Лучшей кардионагрузкой является бег на свежем воздухе или на беговой дорожке.

Наиболее эффективным для сжигания жира является интервальный бег. Достаточно всего 20 минут в день бегать в переменном темпе, чтобы увидеть результат уже через несколько недель.

Не все любят бегать. Альтернативной нагрузкой можно считать прыжки на скакалке.

Несложное приспособление так же лучше использовать со сменой темпа — на максимуме, низкий темп, средний темп.

Можно выбрать и любую другую кардиотренировку, ту, что ближе к сердцу. Это могут быть лыжи, езда на велосипеде ходьба и т. д.

Главное, запомнить, что медленный или быстрый темп ведет к увеличению времени выполнения. Лучше всего — смена темпа.

Что нужно учесть?

Первое и самое важное, что нужно делать – это слушать свое тело, упражнения требуется делать в соответствии с уровнем подготовки, причиняя боль.

Нет необходимости повторять за самым популярным роликом из интернета, если нет подготовки. К тому же увеличится лишняя нагрузка на неподготовленную поясницу.

Начинать нужно с простого, и если оно дается непросто, следовательно, на данном промежутке времени оно будет самым эффективным.

Вторым выступают знания об анатомии. Так как многие считают, что выполняя несколько упражнений в день, наступит желаемый результат. Правдой это не является, так как помимо внешних накаченных кубиков, существуют внутренние мышцы, которые тоже требуют внимания и подготовки.

С помощью правильно обдуманного комплекса нагрузки на них можно добиться успеха построения своего тела.

Мышц в организм всего четыре:

  • внутренняя;
  • прямая;
  • поперечная;
  • наружная косая.

Только после этого можно добиться того же результата, какой виден, при рассматривании фото пресса девушки с модного журнала или рекламного баннера.

Пресс в зале — упражнения для мужчин и девушек, техника выполнения (видео инструкция, фото, схемы)

На протяжении многих тысяч лет во всех писаниях мужчина предстаёт высоким, сильным и умным воином, который способен не только отстоять честь своей семьи, но и пролить кровь за свою родную землю.

У каждого народа свои представления о внешнем виде мужчины.

Так в Древней Греции красивое тело было в почёте. Опираясь на эстетическую красоту женского и мужского тела, скульптуры творили шедевры, которые сейчас хранятся в самых знаменитых мировых музеях.

В современном мире подавляющее число представительниц прекрасного пола считает, что мужчина просто обязан быть внешне привлекательным.

Чтобы всегда быть в центре женского внимания нужно не только ухаживать за собой, но и тренировать тело путём активных физических нагрузок.

Спорт не только укрепляет тело, а заставляет человека двигаться по пути самосовершенствования, как физического, так и нравственного.

Мы хотим поделиться с вами множеством упражнений и дать полезные советы для тренировки пресса в тренажёрном зале.

Мотивация

Перед тем как приступить к тренировкам очень важно правильно себя настроить, в этом вам поможет мотивация.

Для начала определите для себя главную цель ваших тренировок. Может быть вы просто хотите стать лучше, укрепить тело или просто занять своё время полезным делом.

Мотивация в этом случае играет важную роль, без неё вы не сможете добиться определённых для себя результатов.

После того как вы ответили на главный вопрос можно начать тренироваться.

Важно перед каждой тренировкой правильно себя настраивать. Для этого можно послушать мотивационную музыку, пообщаться с людьми, которые имеют успехи в спорте или почитать соответствующую литературу.

Не думайте, что вы за короткий промежуток времени сможете достичь результата. Тренировка пресса в зале занимает длительное время и больших усилий. Только так человек может достигнуть победы над собой.

Правильное питание

Соблюдение правильного питания и тренировки – это два связывающих понятия, без которых у вас ничего не получится. В вашем рационе должно быть много:

  • Витаминов
  • Минералов
  • Белков
  • Углеводов

Все эти элементы позволяют насытить организм, мышцы и помочь им восстановить свою деятельность.

Нельзя употреблять жиры в большом количестве, ведь они только будут создавать подкожно-жировую прослойку, которая будет препятствовать развитию мышц.

В день вам нужно выпивать не менее 1,5 литра воды чтобы насыщать клетки организма.

Ключевые принципы

Регулярные походы в зал в будущем дадут заметные изменения как внешне, так и внутренне.

В каждом зале есть множество тренажёров направленных на развитие определённых групп мышц.

Программа тренировок пресса в зале для мужчин имеет множество подходов, которые подбираются строго индивидуально. Однако основные принципы выполнения упражнений есть для всех:

  • Количество упражнений не должно быть много.
  • Они не должны вызывать у вас боли во время их выполнения. Старайтесь тренироваться так, чтобы вам не было легко и очень сложно. Подбирайте для себя определённую методику и следуйте ей.
  • Ни одно даже самое серьёзное упражнение никогда не сможет избавить вас от подкожно-жировой клетчатки. Как бы вы не старались, она всё равно останется.
  • После тренировок дайте своим мышцам и организму время на восстановление. Ориентируйтесь на своё общее самочувствие. Если вы чувствуете, что можете дальше заниматься, то занимайтесь, если нет, то дайте ещё немного времени организму на восстановление.
  • Не выполняйте упражнения быстро. Все движения должны быть плавными без резких движений. Быстро — не значит качественно.

Объём и количество повторений

Очень часто новичкам сложно принять правильные решения. Когда они первый раз входят в зал, то не знают с чего лучше начать тренировку.

Советуем вам не спешить, а для начала воспользоваться советом опытных спортсменов или провести первые тренировки в компании с тренером.

Также новичкам сложно сориентироваться в количество выполняемых упражнений.

Опытные спортсмены советуют для начала делать по 3-4 подхода по 10-15 раз для каждого упражнения. Именно так, в самом начале у вас появятся первые базовые знания и вы сможете понять, как накачать пресс в зале.

Тренировка нижнего пресса

Для того чтобы начать качать нижнюю часть пресса, было бы неплохо поговорить на эту тему с опытным тренером, который рассказал бы вам все нюансы, а также контролировал процесс тренировок.

Без прокачки нижнего пресса в зале вы не сможете полностью прокачать весь пресс. Эта часть тела имеет множество особенностей и в анатомии делится на 3 части:

  • Нижнюю
  • Среднюю
  • Верхнюю

Привлечение равномерной нагрузки на все мышцы в итоге даст вам нужный результат.

Вскоре вы увидите, что ваш пресс станет значительно рельефней и заметней, кубики пресса станут твёрдыми.

Самым эффективным упражнением здесь будет поднятие ног в прямой угол.

Поднятие ног является эффективным упражнением на пресс в тренажерном зале, его нужно делать следующим образом:

  • Лёжа на спине на твёрдой и ровной плоскости, вы должны максимально напрячь руки и ягодицы.
  • Далее втяните живот и поднимите ноги вверх, только так, чтобы они были прямые.
  • После останьтесь в таком положении в течение нескольких секунд, а потом плавно начните опускать ноги вниз и расслаблять пресс.
  • Сделайте 7-10 таких повторений.

Также хорошо прокачать нижние кубики пресса поможет поднятие ног вверх на скамейке.

Данное упражнение практически не отличается от предыдущего, но маленькая разница всё-таки есть:

  • Лёжа на спине отведите руки за голову и максимально сильно держитесь за скамейку.
  • Напрягите пресс и ягодицы.
  • Начните плавно поднимать ноги вверх, а потом их опускать.
  • Сделайте 10-15 повторений по 3 подхода.

Упражнение не только поможет прокачать пресс, но и задействует мышцы рук и груди.

Всегда помните, что перед такими тренировками не следует кушать или пить воду, это может привести к сильной боли в животе и рвоте.

Чтобы больше узнать об этом упражнении, введите в поисковике Youtube – «качаем пресс в тренажерном зале лёжа на спине».

Комплекс упражнений

Параллельно с тренировками читайте всевозможную литературу, там вы подчеркнёте для себя что-то новое и сможете качественней выполнять упражнения.

Также можно подобрать для себя комплекс на пресс в зале, где вы будете выполнять несколько упражнений. Эта методика значительно ускорит процесс прокачки мышц, а также сможет хорошо натренировать спину и косые мышцы.

Комплекс упражнений может делать даже новичок. Он состоит из:

  • Классического поворота ног в разные стороны.
  • Подъёма ног в висе.
  • Упражнения под названием «капитанский стул», которое помимо пресса сделает сильнее мышцы груди.
  • Скручивания.

 

Заключение

Спорт – это прекрасное занятие, которое сможет сделать вас не только сильнее и красивее, а и направит вас на путь самопознания.

 

Постоянные нагрузки позволяют полностью ощутить своё тело. Постоянные занятия спортом приведут в порядок ваше мышление и сделают вас дисциплинированным человек.

Надеемся, что вы подчеркнули для себя полезную информации и теперь имеете базовые знания для дальнейших свершений в совершенствовании нижнего пресса в зале.

Никогда не сдавайтесь и достигайте поставленных целей. Желаем удачи!

Фото пресса в зале

Эффективные упражнения в тренажерном зале на пресс

Любой из нас желает иметь идеальную фигуру, в частности упругий и подтянутый живот. Поэтому упражнения на брюшной пресс так популярны. Они не слишком сложны и требуют лишь терпения и систематического подхода.

Упражнения на пресс — тренажерный зал или собственная квартира?

Чтобы сбросить вес и поддержать фигуру, многие посещают тренажерный зал. Для достижения эффекта важно знать нужные упражнения на мышцы пресса и правильную технику их выполнения.

Накачать пресс в спортивном зале вполне реально. Конечно, предстоит потрудиться — сидя на диване, дожидаться появления кубиков не приходится. Но при неправильном подходе пресс не обретешь и за месяц нагрузок в зале. Качать только мышцы живота, сосредоточив на этом все усилия, — неправильная стратегия. Давайте же рассмотрим нужную.

Что важнее всего

Прежде всего, непременно садитесь на диету. Хотите сбросить вес — организуйте себе дефицит калорий. Второй момент — регулярные тренировки. Тогда результаты будут налицо.

Если упражнения в тренажерном зале на пресс по каким-либо причинам вам недоступны — не огорчайтесь. В целом несущественно, где будут проходить занятия – дома или на стороне. Важна собственная дисциплина! В частности, не удлиняйте паузы между подходами или самими упражнениями. Они должны быть не больше одной и пяти минут соответственно. Даже если вы уже по-настоящему устали…

Мгновения все решают

Пятиминутную паузу между упражнениями впоследствии можно превратить в двух- или трехминутную. Но не спешите — чрезмерная нагрузка до добра не доведет. Пять минут — достаточное время для отдыха и дальнейшего продолжения тренировки. Но если этот срок увеличить, начнется отток крови и возврат мышц в «доспортивное» состояние. То есть тренировка пойдет насмарку. Так что вывод: следить за временем пауз очень важно.

Подходить к занятиям нужно комплексно. Пресс, как известно, имеет верхнюю и нижнюю часть, а также боковые и косые мышцы. Хотите иметь кубики — уделяйте внимание каждой из них.

Итак, что же именно нужно делать? Упражнения на пресс, фото которых вы видите в этой статье, направлены на разные его участки.

Верхний пресс

Он может качаться подъемами туловища. Начните с двадцати-тридцати подъемов. Упражнения на верхний пресс требуют как минимум пяти подходов. Каждый раз их количество можно увеличивать. Для правильного выполнения понадобится скамья. Садимся на нее, фиксируем ноги, руки складываем за головой. В нижней точке рекомендуется прогибаться максимально. Если вам тяжело – скрестите руки на груди.

Нижний пресс

Его качают подъемом ног. Интенсивность та же, как и при верхнем прессе. Ложимся на пол, поднимаем ноги пять подходов по тридцать раз. Еще лучше делать это упражнение на турнике. При этом работают не только мышцы нижнего пресса, но и предплечья, «крылья» и грудные мышцы. Упражнения на пресс живота делайте равномерно, не позволяя себе поблажек.

Косые мышцы

Нам понадобится гриф от штанги. Садимся на скамью с ним за плечами, поворачиваем туловище влево и вправо. Начинающим хватит трех полуминутных подходов. Постепенно следует добиваться пяти подходов по минуте. Также эффективны упражнения на пресс с гантелями.

Боковые мышцы

Их укрепляют наклонами в сторону. Встаньте прямо, с ногами на ширине плеч. Наклоняться в сторону можно с гантелями для эффективности. Начинающим достаточно трех полуминутных подходов. Постепенно нагрузка увеличивается. Дополнительно можно держать за головой гантель. Зная эти маленькие хитрости, вполне можно заниматься и дома. Пожалуй, упражнения на пресс с гантелями — самый доступный и дешевый вариант тренажера практически для любых условий.

Напомним: отдых между подходами — не больше минуты. Запрещается делать упражнения при полном желудке. Прием пищи и тренировку должны разделять минимум пара часов.

Проводимые научные исследования показали, что большинство не различает верхние и нижние мышцы пресса. То есть сказать наверняка, куда именно идет нагрузка, практически невозможно. К тому же в работе всегда участвуют сразу несколько разных мышц.

Используем тренажеры

Знайте, что упражнения на пресс, фото и видео с которыми используются в рекламных целях, совсем не так эффективны. Накачанные спортсмены в этих роликах, заявляющие, что для упражнений достаточно пятнадцати минут ежедневно, просто лукавят. Специальные исследования показали, что простые скручивания тела задействуют работу мышц лучше любых тренажеров. Более того, выяснилось, что самые дорогие аппараты наименее эффективны. Как правило, они хороши только для общей поддержки физической формы.

Эффективность специального ролика для накачки пресса тоже сильно преувеличивается. Самые лучшие результаты на практике дает классическое скручивание безо всякого ролика. К тому же при его использовании высокие нагрузки на нижний отдел спины вызывают довольно сильную боль.

Таким образом, упражнения в тренажерном зале на пресс чаще всего лишь помогают мотивировать себя на занятия спортом. Ну и создать образ «серьезного качка».

Не забывайте о диете

Съев после занятия жирные продукты, вы сведете на нет все ваши достижения. Не спешите на кухню в ближайшие пару часов после тренировки. И не принимайте тяжелую пищу, старайтесь сосредоточиться на белках и протеинах. Употребление их в достаточном количестве — основа заботы о здоровье.

Норма белка для взрослого — около ста двадцати грамм в течение суток. Съешьте немного мяса или рыбы, но не переедайте. Хотя полноценная тренировка так располагает к сытному ужину и отдыху на диване перед телевизором! Но вам придется пересилить лень и полюбить дисциплину.

Начинающий спортсмен должен помнить, что упражнения в тренажерном зале на пресс — отнюдь не панацея от всего. Нет чудесного средства, от которого моментально и полностью сгорит жир на животе. Цель упражнений — укрепить мышцы, а если они скрыты жировой складкой, то главное — от нее избавиться.

Накачиваем кубики в короткий срок

И мужчины, и женщины хотят знать, как быстро это сделать. До начала упражнений им не помешает знать, как устроены и работают эти «кубики». Фактически это мышца живота, именуемая прямой. Кроме нее, в эстетическом плане важны уже упомянутые косые мышцы (в основном внешние, идущие от подмышек к центру живота).

Прямую мышцу в обиходе как раз и называют прессом. Она явственно видна на поверхности брюшной области и в виде двух вертикальных полос, разделённых сухожилием. Оно просматривается в виде дорожки шириной около 2 см, продолжающейся от грудины до лобка. Другая группа сухожилий расположена горизонтально. Благодаря им мы можем наблюдать кубики пресса.

Верхний и нижний пресс

Понимание устройства пресса важно для его правильной накачки. Фактически при любой нагрузке бывают задействованы все мышцы. Но почему же при этом нижний пресс постоянно отстает в развитии?

Для этого существуют две основные причины. Первая — мышцы внизу живота очень тонкие, накачать их трудно. Вторая — устройством тела человека предусмотрена более мощная и приспособленная для работы верхняя часть брюшины. А женщинам еще сложнее — природа предусмотрела минимальное количество нервных окончаний в этой области (мышцах низа живота) из-за ежемесячных менструальных болей.

Выводы

Любые упражнения на пресс прокачивают его полностью. То есть упражнения на верхний пресс эффективны и для нижнего.

Необходимости в огромном разнообразии упражнений для тренировок нет.

Нижняя часть всегда развита хуже верхней.

Как сделать, чтобы пресс быстро стал заметен

Для этого нужно решить всего две задачи:

— увеличение мышечного объёма;

— уменьшение жировых отложений.

Существуют заблуждения на тему сжигания жира. Невозможно удалить его отложения локально, то есть в одной отдельной области. Это можно сделать только по всему телу! Процесс этот — химическая реакция, любые сауны, массажи и обертывания лишь ускоряют клеточный кровоток, но ничего не сжигают.

Поговорим о конкретных упражнениях

Подобрать эффективные не так уж трудно. Ведь фактически предстоит тренировать всего одну мышцу. Пресс работает достаточно просто — скручивает и раскручивает таз относительно туловища. Понимая это, вы избежите многих сложных и малоэффективных упражнений из-за их бесполезности.

Основные виды нагрузки на пресс — скручивания и обратные скручивания.

Скручиваем лёжа

Это основное упражнение, выполнять его можно и дома, особенно при нехватке времени. Проработать прямую мышцу им можно лучше всего.

Делают упражнения на пресс на полу, стуле или наклонной доске. Для увеличения интенсивности можно применить некоторые приемы.

Например, менять положение ног — чем они выше, тем легче делать упражнение. Опустите ноги на пол и уменьшите сгибание (отодвиньте ступни от ягодиц) — увидите, как сразу возрастет нагрузка.

Изменить расположение рук — чем они ближе находятся к животу, тем легче заниматься. Сомкните кисти за головой.

Поменять угол наклона скамьи — чем он больше, тем эффективнее нагрузка. Вдобавок можно подкладывать под поясницу подушку.

Обратные скручивания

Часто их называют упражнениями на нижний пресс. Это «обратный» вариант классических скручиваний, и он также задействует весь пресс. Вариантов его выполнения множество. Можно заниматься лежа (поднятием ног или подтягиванием к себе коленей), в висе на турнике и т. п.

Вот самый быстрый способ добиться желаемого. Ложитесь на пол, за головой необходимо иметь опору для рук. Это для того, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной. Упражнения в тренажерном зале на пресс проводятся на специальных снарядах. Дома можно зацепиться руками за кровать или батарею.

Главная цель упражнения — поднять таз! Именно таз, а не ноги. О ногах пока лучше совсем забыть. Отрывать от пола следует именно таз — задача пресса в этом. Поднятие ног — дополнительная ненужная нагрузка для него. Чем пятки дальше от таза, тем сложнее выполнение. Если пока не готовы к большим нагрузкам, сгибайте ноги в коленях. Имеет значение и наклон. Чем ниже расположен корпус, тем вам легче.

Типовой комплекс упражнений

Считается, что быстрый метод накачать пресс – частое повторение упражнений. В этом есть доля истины. Как уже говорилось выше, важно правильно рассчитать количество повторов и размер пауз между ними.

Наилучшая гипертрофия мышц достигается при 3-4 подходах и паузе 30 секунд. Это оптимальное время. Увеличивая ускорение, мы повышаем нагрузку.

Примерная программа тренировок может выглядеть так. Вначале выполняем скручивания лёжа. Делаем 4 подхода (каждый по 20 раз). Затем — подъём ног (лучше всего в висе), 4 подхода, каждый по 10 раз.

Помните о диете!

Правильная диета для красивого пресса очень важна. Что такое лишний жир? Это энергетические запасы, создаваемые организмом, если калорий поступает больше, чем расходуется. Жировые запасы, к сожалению, распределяются очень неравномерно. У женщин в основном на и ягодицах и бёдрах, у мужчин – на животе.

Природа предназначила женщинам вынашивать детей, и их жировые запасы локализуются в определенных, весьма труднодоступных местах. Обычно это внутренняя поверхность бёдер и зона галифе.

Два вида жира

Мужчин — природных охотников — подстерегает брюшное ожирение. Отложение «запасов» на животе физической активности у мужчин не препятствует. Этот самый жир на животе бывает подкожный и висцеральный. Первый лежит между кожей и мышцами. Избавиться от него довольно легко.

Висцеральный — другое дело. Он расположен между мышцами и органами брюшной полости. Его предназначение — беречь последние от травм. Но в таком количестве, какое иной раз умудряются накопить некоторые мужчины, он явно не нужен!

Можно ли «просушить» пресс

Как уже говорилось, отдельно от остального тела нельзя! Потребуется специальная диета.

В первую очередь убираем из питания трансжиры. Это соусы, майонез, кетчуп, всевозможные чипсы и картошка-фри. Они создают огромную нагрузку на сердце, тормозят обмен веществ и не дают похудеть.

Затем следует заменить быстрые углеводы на медленные: конфеты, булочки и торты — на каши, фрукты и овощи. Очень полезны мюсли с молоком из-за высокого уровня клетчатки.

Исключаем насыщенные жиры. Свинину и любое жирное мясо заменяем рыбой или курицей. Важно употреблять достаточно белка. Его дневная норма — 2 грамма на каждый килограмм веса.

Удачи в построении идеального пресса!

Лучшая тренировка пресса для женщин

Нельзя отрицать, что подтянутый живот занимает одно из первых мест в списке вещей, которые мы бы изменили в своем теле, если бы могли. Также неудивительно, что получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, — это действительно тяжелой работы. Вот почему мы собрали лучшие упражнения на пресс для женщин и лучшие упражнения на пресс для женщин.

Ищете ли вы лучшие упражнения для пресса, которые помогут вам соперничать с Кайлой Итинес, или просто хотите попрощаться с маффинами, пончиками и рогаликами — очевидно, с жиром, а не с едой — тогда вам нужно сделать следующее: такой же.

• Как запереть большую ягодицу ВНИЗ: лучшая домашняя тренировка для ягодиц

Эти лучшие тренировки пресса для женщин тонизируют и укрепляют мышцы живота, но насколько впечатляющего результата вы хотите, зависит только от вас. Все зависит от того, насколько усердно вы работаете и как часто. Но вы это уже знали, верно?

Несколько слов о питании

Прежде чем приступить к этой основной тренировке, мы должны заявить об отказе от ответственности. Сами по себе упражнения на пресс не помогут вам выглядеть стройнее, сначала вам нужно сжечь жир на животе.Затем вы можете выполнять эти упражнения, чтобы подтянуть живот и получить четкий пресс.

• Лучшая домашняя тренировка: тренируйтесь в самоизоляции с помощью этих БЕСПЛАТНЫХ онлайн-уроков и приложений, вкл. Fitbit, Zwift, Peloton и другие

Прежде чем тренировки на тонус мышц помогут нарастить мышечную массу, которая просвечивает через жировые отложения, вам потребуется достаточно низкий уровень жира в организме. Если вы находитесь на этом этапе и все еще хотите похудеть, прежде чем сосредоточиться на определенных мышцах, у нас есть ряд советов по упражнениям и питанию, которые помогут вам сжечь жир на животе и похудеть.

Лучшие упражнения для пресса для женщин дома или в тренажерном зале.

Эти лучшие упражнения для пресса для женщин разработаны таким образом, чтобы их было легко выполнять дома или в тренажерном зале. Единственное, что вам понадобится, это коврик для йоги и набивной мяч или даже одна гантель, хотя подойдет любой предмет домашнего обихода подходящего веса (полная бутылка воды подойдет, просто не забудьте иметь отдельную бутылку, которую вы можно пить из или упражнения начнут становиться легче, когда они должны стать более жесткими…).

Эта программа включает в себя два раунда по три упражнения, которые вы выполните по три раза. Это соответствует девяти минутам интенсивных упражнений с отдыхом. В конце есть упражнение с планкой, потому что давайте посмотрим правде в глаза, планка по-прежнему остается лучшим упражнением для проработки пресса.

Выполняйте эту быструю, но напряженную тренировку пресса два-три раза в неделю, и вы заметите разницу в выражении мышц брюшного пресса.

Лучшие тренировки пресса для женщин: скручивания

В первом сете мы сделаем три типа скручиваний.Ключ к этому — работать как можно усерднее в течение 30 секунд, а затем отдыхать в течение 20 секунд. Если вы используете таймер на телефоне, вы можете увеличить продолжительность тренировки до 40 секунд или время отдыха до 30 секунд для облегчения таймера.

• В качестве альтернативы, большинство Fitbits, включая новый Fitbit Inspire HR, имеют удобную функцию интервального таймера.

После того, как мы сделаем каждое упражнение, мы повторим подход дважды (так что это три упражнения, трижды).

Для начала скручивания лягте на спину, положив плечи на пол, а ступни поставьте на пол так, чтобы колени были согнуты (как будто вы собираетесь сесть).

Упражнение: скручивания

Время: 30 секунд

Положите руки на бедра ладонями вниз. Медленно оторвите плечи от пола, одновременно поднимая руки к коленям. В качестве альтернативы вы можете заложить руки за голову, но убедитесь, что ваш пресс выполняет работу, а вы не просто используете руки, чтобы подтолкнуть вас вверх.

Важно то, что это небольшое движение, и ваша верхняя часть тела не отрывается от пола.Он должен быть под углом примерно 30 градусов по сравнению с полным сидением на 90 градусов. Вроде не много, но работает!

Упражнение: скручивания на одно колено

Время: 30 секунд

Начните в той же позе, что и при обычных скручиваниях, но заведите руки за голову. На этот раз, когда вы отрываете плечи от земли, поверните верхнюю часть тела в сторону и поднимите противоположное колено, чтобы соприкоснуться с локтем (как указано выше).

Это вращательное движение задействует не только пресс, но и косые мышцы живота.

Упражнение: наклоны в стороны

Время: 30 секунд

Начните в том же положении, что и при обычных скручиваниях, но держите руки по бокам ладонями вниз. Ваши плечи должны быть оторваны от земли.

Протяните правую руку к правой ноге и вернитесь, затем повторите с левой стороны. Вы почувствуете хруст в косых (боковых) мышцах.

Чтобы сделать эту тренировку еще более сложной, вы можете выпрямить ноги и оторвать их от земли. Естественно, вы больше не дотянетесь до ног, но вы будете прорабатывать мышцы в центре пресса, а также по бокам.

Лучшие упражнения для пресса для женщин: V-сидения

Во втором сете мы собираемся сделать три упражнения из V-сидения. Снова вы должны упорно работать в течение 30-40 секунд, а затем отдыхать в течение 20-30 секунд.

После того, как мы сделаем каждое упражнение, мы повторим подход дважды (так что это три упражнения, трижды).

Чтобы приступить к V-сидению, сядьте на пол (мы рекомендуем использовать коврик), выпрямив спину и выставив ноги перед собой.

Упражнение: V-сидение

Время: 30 секунд

Сядьте прямо и оторвите ноги от пола, но прижмите их к груди. Вы собираетесь откинуться назад, вытягивая ноги вперед и руки в стороны, как вы это делаете (формируя Т-образную форму своим телом). Затем вернитесь в исходное положение.

Ваши ступни не должны касаться пола, а ваша спина не должна касаться земли.

Насколько сложно это упражнение, зависит от того, насколько далеко вы вытягиваете ноги (стремитесь полностью разогнуть их), а также от темпа, с которым вы работаете. Чем быстрее вы тренируетесь, тем тяжелее работает ваш пресс.

Русские скручивания с набивным мячом

Упражнение: Русские скручивания V-сидений

Время: 30 секунд

Сядьте в то же положение V-сидя, на этот раз держа набивной мяч обеими руками.Мы рекомендуем начинать с 2-3 кг, и вы можете использовать вместо них гантели, если у вас нет набивного мяча.

Новички могут сидеть, прижав колени к груди, тогда как опытные спортсмены должны полностью вытянуть ноги. Большинство людей вытягивают ноги примерно так, как показано на картинке выше.

Слегка отклонитесь назад и поверните набивной мяч вправо, а затем влево. Чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Упражнение: Циклы V-сидения

Время: 30 секунд

Сядьте в том же положении (слегка откинувшись назад) и снова поднимите свой вес. Начните двигать ногами велосипедным движением, как будто вы едете на велосипеде.

Каждый раз, когда вы «на цикле» проводите вес под каждой ногой, меняя местами, какая рука держит вес. Опять же, чтобы усложнить это упражнение, увеличьте вес набивного мяча.

Лучшие тренировки для пресса для женщин: планка

Чтобы завершить тренировку для пресса, примите положение планки, показанное выше.Ваши предплечья должны быть на полу, и вы должны быть на носках. Старайтесь держать спину ровной; она не должна опускаться, как в позе йоги коровы, но в равной степени не должна быть приподнята, как в позе йоги собаки лицом вниз.

Удерживайте это как можно дольше, но не менее 30 секунд. Вы обнаружите, как долго вы можете удерживать позу, тем больше, чем больше вы будете выполнять эту процедуру.

Если вы чувствуете, что во время этих тренировок вы недостаточно хорошо напрягли свой пресс, то вот несколько способов сделать планку более жесткой:

Планка вверх / вниз: Сохраняя положение тела, двигайтесь ваша рука от предплечья лежит на полу до ладони, лежащей на полу, используя руки для увеличения веса вашего тела (по одной руке за раз).Ваш пресс будет работать еще усерднее, чтобы поддерживать ваш корпус в стабильном состоянии, не позволяя вам раскачиваться из стороны в сторону и двигаться вверх и вниз.

Планка с вращением в стороны: Приняв положение планки, поднимите одну руку от земли и над головой, скручивая тело так, чтобы грудь и живот повернулись лицом к той стороне руки, которую вы двигаете ( и больше не обращены к полу). Замените руку и повторите с другой стороны.

Доски для ходьбы: В традиционном положении планки ступни должны быть примерно на ширине плеч.В этом упражнении выведите ноги наружу в широкую стойку, а затем обратно. Как и в случае с планкой вверх / вниз, ваш корпус работает еще усерднее, чтобы сохранять устойчивость во время движения. Чтобы увеличить кардио-нагрузку, вы можете выпрыгивать и садиться на ноги и вместо этого выполнять планку .

Тренировка пресса для новичков для женщин

Бросьте вызов своему животу с помощью этой тренировки пресса для новичков для женщин. Полный базовый и кардио-упражнения, предназначенные для подравнивания и моделирования пресса, косых мышц живота и поясницы.

НАЧИНАЮЩИЙ AB ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ЖЕНЩИН

ИНСТРУКЦИЯ ДЛЯ ЖЕНСКИХ ТРЕНИРОВОК ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ AB

РАЗМИНКА

Начните эту тренировку для начинающих с 10-минутной разминки кора.

ТРЕНИРОВКА

Повторите эту схему 3 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
1. Бег на месте: 60 секунд. Встаньте прямо, откройте грудь, подтяните колени вверх и медленно приземлитесь на подушечки стоп.
2. Скручивания: 30 секунд. Лягте, согнув колени, поставив спину и ступни на пол. Поднимите плечи и сожмите мышцы живота.
3. Обратные скручивания: 30 секунд. Поднимите колени так, чтобы бедра и икры образовали угол в 90 градусов, а икры не стали параллельны полу.Поднимите бедра и подтяните колени к груди.
4. Боковой кран стоя: 60 секунд. Встаньте, слегка согнув колени, ноги на ширине плеч, руки за голову. Перенесите вес на левую ногу, согните вправо и подтяните правое колено к локтю. Поменяйте стороны и повторите.
5. Боковое перемешивание: 45 секунд. Встаньте, расставив ступни немного шире, чем на ширине бедер, согните бедра и колени назад и направьте пальцы ног вперед. Сделайте несколько быстрых шагов вправо и коснитесь правой рукой правой ноги.Повторите с левой стороны.
6. Птичьи собаки: 30 секунд. Начните с рук и коленей, положив руки под плечи, а колени под бедра. Вытяните одновременно одну ногу и другую руку и сделайте паузу. Поменяйте стороны и повторите.
7. Велосипедные скручивания: 30 секунд. Поддерживая голову руками, оторвите плечи от коврика и поднимите ноги. Приведите одно колено и противоположный локоть близко друг к другу, сжимая в одну сторону, и полностью вытяните вторую ногу. Скрутите в противоположную сторону и повторите.
8. Inchworm: 45 секунд. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, согнитесь в талии и расставьте руки как можно дальше. Вернитесь назад и повторите.
9. Разгибание спины: 30 секунд. Лягте лицом вниз на коврик, полностью вытяните ноги и поддерживая голову руками. Поднимите туловище вверх с помощью мышц спины, задержитесь на счет до 2 и вернитесь в исходное положение.
10. Планка: 30 секунд. Примите положение для отжимания, расположив локти под плечами, а ступни на ширине плеч.Согните руки в локтях, держите тело ровно и удерживайте 30 секунд.

Издание для начинающих

8-недельная программа для начинающих + средняя

Перейдите от новичка к продвинутому всего за 8 недель и достигните максимальной производительности с помощью нашей программы для начинающих! Первый этап направлен на укрепление мышц, сухожилий и связок и повышение гибкости, а второй этап — на повышение выносливости сердечно-сосудистой системы, выносливости и силы мышц.

СКАЧАТЬ ЗДЕСЬ

СТАТИЧЕСКИЕ РАСТЯЖКИ

Растяните пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью упражнений на растяжку корпуса.

ТАЙМЕР ИНТЕРВАЛА

МУЗЫКАЛЬНЫЙ ПЛЕЙЛИСТ


КАЛЬКУЛЯТОР КАЛОРИЙ

Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту тренировку для новичков:

Подровняйте и выровняйте свой пресс, косые мышцы живота и поясницу с помощью этой тренировки пресса для начинающих для женщин! Нажмите, чтобы написать в Твиттере

СВЯЗАННЫЕ ПРОГРАММЫ ТРЕНИРОВКИ

Поднимите тонус с помощью лучших упражнений для пресса для женщин и мужчин — 6 Pack Fitness

Кто не любит — и иметь, и смотреть — красиво точеный пресс? Вот почему мы составили список лучших упражнений для пресса для мужчин и женщин, посоветовавшись с двумя из наших замечательных послов: Чендлер Роджерс представляет нам лучшие упражнения для пресса для женщин, а Алекс Блейс дает нам лучшие упражнения для пресса для мужчин.Почувствуйте ожог, когда вы добавите эти упражнения для пресса в свой распорядок дня!

Лучшие упражнения для пресса для женщин Составлено Чендлером Роджерсом

Abs, abs, absà ¢ ‚¬¦ мы все хотим хороший набор из 6 (а не только сумку) для занятий спортом, но его гораздо труднее получить, чем мы думаем! В этом посте вы сможете узнать о моих рекомендациях по лучшим упражнениям для пресса.

1. От пальцев до перекладины

Есть много разных упражнений, которые вы можете выполнять с вешалкой, но одно из моих лучших упражнений для пресса — это пальцы ног до перекладины.Я не спортсмен CrossFit, но я занимался этим видом спорта. Название говорит само за себя — поднесите пальцы ног к перекладине, свешиваясь вниз. Держите ядро ​​плотно и не раскачивайтесь!

Чендлер в первой позиции этого упражнения.

2. Наклонная скрутка с грузом (Русская скрутка)

Просто сядьте на пол, балансируя на копчике, наклонитесь назад под наклоном, возьмите какой-нибудь груз (я предпочитаю 10 фунтов) и перенесите его из стороны в сторону, балансируя, чтобы проработать косые мышцы живота!

3.Альтернативная рука к ноге

Лягте на пол и просто переведите противоположную руку на противоположную ногу и продолжайте движение. Это отличное упражнение, даже когда вы не в тренажерном зале!

4. Скручивания на скакалке на трицепс

Возьмите скакалку для трицепса и прикрепите ее к зоне троса в тренажерном зале, встаньте на колени и скрутите вниз, позволяя прессу тянуть вас вниз!

5. Наклонные скручивания на перекладине

Свешиваясь с перекладины, согните ноги в коленях под углом. Просто скрутите в правую сторону, а затем чередуйте левую, чтобы нацелиться на косые мышцы живота.

6. Отжимания ног партнершей

Если у вас есть напарник в спортзале, лягте на спину и попросите напарника опустить ваши ноги. Не позволяйте ногам касаться земли, но поднимите их и повторите. Вы нацелены на нижнюю часть живота. Если у вас нет партнера, поднимайте и опускайте ноги, не касаясь земли!

7. Доски

Эти лучшие упражнения для пресса можно выполнять в тренажерном зале или дома. Установите таймер примерно на 30 секунд, держите тело полностью прямо, держась руками и ногами (на полу), и крепко держите корпус! Чтобы испытать себя еще больше, начните с предплечий и поднимитесь на руки.Продолжайте движение! Я обычно включаю свои лучшие упражнения на пресс во все свои ежедневные тренировки; Я люблю выполнять как минимум два упражнения для пресса пять дней в неделю во время тренировок. Обычно я делаю 15-20 повторений за подход! Упражнения для пресса — это здорово, но помните, что приготовление еды — ключ к успеху в тренажерном зале. Благодаря 6 пакетам я остаюсь готовым каждый день!

Лучшие упражнения для пресса для мужчин Составитель Alex Blais

1. Пылесосы для желудка

Пылесосы отлично подходят для подтяжки талии.Сделайте глубокий вдох, максимально наполняя легкие, чтобы грудная клетка могла полностью расшириться. Выдохните как можно больше. Как только это будет сделано, сосредоточьтесь на том, чтобы втягивать пупок по направлению к позвоночнику. Без воздуха в легких вы сможете создать эффект вакуума (грудь и плечи должны быть как можно более квадратными). Сконцентрируйтесь на сокращении — не просто втягивайте живот, сосредоточьтесь и почувствуйте, как натягивается пояс живота. Задержитесь на 15 секунд и отпустите. Делайте это по 3-5 подходов по 2-3 раза в течение дня.

2. Подъем ног в висе

Найдите себе турник или что-нибудь, что позволит вам висеть с выпрямленным телом и полностью оторванным от земли. Сделайте глубокий вдох, а затем выдох. Когда ваши легкие опустеют, сожмите живот, убедившись, что все плотно, а верхняя часть тела прямая. Медленно поднимите колени к груди, концентрируясь на том, чтобы мышцы живота были напряженными, а верхняя часть тела была как можно более прямой. Мы прорабатываем пресс, а не спину! Медленно позвольте ногам вернуться в исходное положение, не позволяйте им упасть.Контролируйте спуск и почувствуйте, как ваши мышцы живота растягиваются, когда вы возвращаетесь в исходное положение.

3. Скручивание кабеля

Установите шкив на уровне плеч, затем закрепите за ручку. Создайте напряжение на весе, отойдя от тренажера; ступни должны быть на одной линии с плечами. Возьмитесь за ручку обеими руками, вытяните руки вперед, образуя треугольник с грудью в качестве основы и ручкой в ​​качестве кончика. Держа все в напряжении, вы будете напрягать пресс и скручиваться в талии.Вы должны быть уверены, что никогда не сломаете свой треугольник. Напряжение в руках должно позволять вам держать все в идеальной форме, что заставит вас использовать только свой живот.

4. Кабельные скручивания

Установите шкив в самой высокой точке с веревкой в ​​качестве крепления. Возьмитесь за оба конца и сделайте шаг назад. Положите руки по обеим сторонам головы около ушей, держа ноги прямыми, и медленно сжимайте пресс, прижимаясь к коленям. Выдохните, опускаясь, чтобы максимально напрячь живот.Медленно вернитесь в исходное положение и сконцентрируйтесь на ощущении, как ваш пресс растягивается в исходное положение.

5. Приседания с складным ножом на скамье

Сядьте на скамейку ягодицей как можно ближе к краю. Положите руки на край скамейки рядом с собой. Полностью вытяните ноги, носки наружу. Слегка наклонитесь назад — вы хотите, чтобы все тело оставалось как можно более прямым, создавая угол 45 градусов со скамьей. Выдохните и сожмите пресс, прижимая колени к груди.
Теперь, когда Чендлер и Алекс научили вас основным упражнениям для пресса для женщин и мужчин, узнайте немного больше о каждом из них: Чендлер Роджерс — фитнес-предприниматель, фитнес-модель и личный тренер ISSA. Посмотрите ее на ее сайте и в Instagram. Алекс Блейс соревнуется с WBFF в подразделении фитнес-моделей и в настоящее время работает над тем, чтобы стать пожарным. Он любит все, что его развлекает, и всегда ищет новые способы подтолкнуть себя и получить удовольствие от физической активности! Следите за ним в Instagram.Первые три фотографии любезно предоставлены Чендлером; последнее фото и все видео любезно предоставлены Алексом.

5 упражнений на пресс для женщин

«У вас могут быть результаты или оправдания. Не оба.» — Анонимный

Люди обычно делают ровно столько, сколько им абсолютно необходимо .

Мотивационные ораторы называют эту врожденную черту ленью, биологи — эффективностью. В любом случае факт остается фактом: мы эволюционировали, чтобы минимизировать время и энергию везде, где это возможно.

И это не обязательно плохо.Если бы нас не устроили таким образом, мы, вероятно, не выжили бы так долго, как вид.

Еще во времена пещерного человека, до появления супермаркетов, калории на вес золота. Для пещерных людей попытка активно сжечь калорий из калорий означала бы верную смерть.

В этом свете наши оправдания, связанные с фитнесом, имеют смысл. Наш рептильный мозг придумывает правдоподобно звучащие объяснения, чтобы помешать нам сжигать драгоценные калории; чтобы свести к минимуму время и энергию.

К сожалению, из-за того, что в настоящее время мы имеем доступ к высококалорийной пище, оправдания фитнеса, которые когда-то обеспечивали наше выживание, теперь отправляют нас в преждевременную могилу.

Ниже я привел 10 самых распространенных оправданий, связанных с фитнесом, которые заставляют нас поверить наш рептильный разум, и почему, в конечном счете, все они — ерунда.

1. У меня мало времени.

Это, наверное, самая распространенная из всех оправданий фитнеса.

Во-первых, когда вы говорите, что у вас недостаточно времени, на самом деле вы говорите: «У меня недостаточно времени для этого».

Неужели вы действительно думаете, что если сложить все время, которое вы проводите за просмотром телевизора и серфингом в Интернете в течение средней недели, вы не смогли бы заменить все это тренировкой?

30-минутная тренировка занимает 2% вашего дня.

Не спрашивайте себя, сколько времени вы собираетесь тратить зря, тренируясь несколько раз в неделю. Спросите себя, сколько времени вы потратите впустую, будучи непригодным и страдающим лишним весом.

2. Я слишком устал, чтобы тренироваться.

Когда дело доходит до физических упражнений, ваш ум подобен избалованному ребенку.Если вы уступите его требованиям без боя, он будет часто видеть слабость и охотиться на него.

Если вы пропустите одно запланированное занятие, у вас гораздо больше шансов пропустить следующее. Самое большое путешествие всегда начинается с одного шага, а самые большие неудачи всегда начинаются с одного шага назад.

Вы должны показать своим умом, кто в доме хозяин. Когда вы идете в спортзал, у вас не всегда будет много энергии, но это не имеет значения. Единственное, что имеет значение, — это появиться и дать шанс.

Если вы слишком устали для тренировки, измените привычки сна, а не тренировочные привычки.

3. Но заниматься спортом так скучно!

Не хотите заниматься спортом, потому что это скучно?

Значит, чистить зубы, принимать душ, укладывать волосы и одеваться очень занимательно? Нет. Мы делаем это потому, что должны. Мы принимаем их как часть жизни.

Люди, которые никогда не пропускают тренировку, — это те, кто смотрит на нее как на чистку зубов. Жаловаться на это просто бессмысленно. Иногда, чтобы добиться успеха, нужно делать то, что не так весело, как просмотр любимого телешоу.Это просто жизнь.

Если тренировки вам не нравятся, вы не прекращаете тренироваться, вы просто тренируетесь по-другому. Попробуйте кроссфит, боевые искусства, походы, бодибилдинг, пауэрлифтинг, бег или плавание. Попробуй музыку. Попробуйте что-нибудь, но продолжайте появляться.

4. Нет мотивации тренироваться.

Если вы думаете, что вам нужна мотивация для тренировок, вы уже наполовину разбиты.

Что вам действительно нужно, так это метамотивация: мотивация тренироваться, даже если вы не мотивированы. Если вы полагаетесь на свои чувства, чтобы решить, тренироваться или нет, вы никогда не сделаете этого.Как вы знаете, ваши чувства созданы для того, чтобы держать вас взаперти в своей комфортной яме. Ваши чувства хотят, чтобы вы были в безопасности, а не добились успеха.

Тем не менее, есть прием, который можно использовать для мотивации к тренировкам, и он подтвержден исследованиями. Это называется принципом нескольких минут.

Основная идея заключается в том, что прокрастинаторы часто откладывают выполнение определенных дел, потому что объем стоящей перед ними задачи кажется слишком непосильным. Решив просто сходить в тренажерный зал на «несколько минут», вы часто будете доводить тренировку до конца.

Достаточно ли у вас мотивации, чтобы тренироваться в течение двух минут? Это все, что тебе нужно.

5. Мне нужно присматривать за детьми.

Однажды вашим детям тоже может быть о ком заботиться: о вас.

Не обременяйте их больными родителями, когда у них есть собственные дети, о которых нужно заботиться. И не относитесь к тем родителям, которые говорят своим детям, что упражнения полезны для них, но не следуют их собственным советам. Дети умнее этого.

Если вам действительно сложно управлять фитнесом и детьми, объедините их вместе.Найдите поле и поиграйте несколько часов во фрисби, искупайтесь, прогуляйтесь по озеру и покормите уток. Есть так много забавных и дешевых способов заниматься с детьми, что единственное ограничение — ваше воображение.

Вы, дети, должны быть вашей главной причиной для физических упражнений, а не самым большим оправданием.

6. Мне не с кем тренироваться.

Этим оправданием для фитнеса вы на самом деле хотите сказать, что вам не с кем поговорить во время тренировки. Если вы тренируетесь правильно, вам не нужно будет говорить.

Не поймите меня неправильно, иметь партнера по тренировкам — это здорово, но вот что вы должны понять: большинство людей впервые встречаются со своими партнерами по тренировкам в тренажерном зале. Причина, по которой вам, вероятно, не с кем тренироваться, заключается в том, что у вас не так много друзей, которые тренируются. Подобное притягивает подобное.

Став тем, кто регулярно тренируется, вы начнете привлекать в свою жизнь людей, которые также ценят здоровье и физическую форму. Вы должны зарабатывать своих партнеров по обучению, они не бесплатны.

7.Я плохо себя чувствую.

После того, как вы приобретете привычку отвергать свои фитнес-отговорки и регулярно заниматься спортом, мысль о том, что упускает из виду на тренировке, начинает сводить вас с ума. Когда я сломал челюсть в двух местах, врачи сказали мне, что я не могу поднимать тяжести в течение трех месяцев. Что я сделал? Вместо этого я поднял легкие веса. Тренируйтесь умно, а не тяжело.

В какой-то момент мы все притворялись больными, чтобы пропустить день в школе. Некоторые из лучших актеров среди нас, вероятно, стирали в своем сознании грань между реальными симптомами и воображаемыми.Когда это соответствует нашей повестке дня, легко преувеличить.

Если вы действительно заболели, я не рекомендую вам тренироваться. Но чувство усталости или слабости — это не повод пропускать тренировку.

8. Спортзал слишком дорогой или далеко.

Если вы думаете, что вам нужен тренажерный зал для достижения ваших целей в фитнесе, вы серьезно ошиблись.

Мир — ваша фитнес-площадка. Вы когда-нибудь смотрели тренировочную сцену из фильма Рокки? Он преследует цыплят, взбирается по ступенькам, колет мясо и рубит дрова.Многие называют эти сцены своими любимыми. Что-то в грязных и грубых тренировках находит отклик глубоко внутри нас.

Существуют целые фитнес-субкультуры, посвященные тренировкам на открытом воздухе и без специального оборудования. Вы когда-нибудь слышали о художественной гимнастике, тай-чи, йоге или паркуре? Посмотрите их.

Если вы хотите накачать мышцы, попробуйте некоторые типичные тренировки силачей, такие как рубка дров, переворачивание покрышек, подъем бочек. Помните: если для вас это достаточно важно, вы найдете способ. Арнольд Шварценеггер сделал свое собственное тренажерное оборудование из стульев и палок в течение первого года тренировок.Он утверждает, что от этого набрал 25 фунтов мышечной массы.

9. Я не умею правильно тренироваться.

Если вы читаете эту статью, вы, очевидно, более чем способны в этом разобраться. Интернет изобилует распорядками и советами по тренировкам. Один только этот сайт даст вам больше, чем вам нужно. Прочтите эти 10 советов для улучшения тренировок, идеально подходящих для новичков.

Однако важно не слишком увлекаться теорией «правильного обучения». Как и многое в жизни, лучше всего вы учитесь на работе.Попросите людей в тренажерном зале показать вам, как использовать правильную технику, а затем практикуйтесь через действие.

Люди любят давать чаевые. Вы можете даже получить из этого партнера по тренировкам.

10. Меня пугают там подходящие люди.

Это нормально, и каждый имеет это при первом запуске. Окружающая среда новая, все выглядят так, будто знают, что делают. Вы чувствуете себя так, как будто находитесь в чужом доме.

Причина номер один, по которой вы чувствуете страх, когда идете в спортзал, — это то, что вы мало ходите! Если вы начнете ходить регулярно, вы привыкнете к этому месту, люди и ваша физическая форма улучшатся.Всем известно, что тренировки повышают вашу уверенность в себе. Просто придерживайся этого. Вы будете смеяться над этим через несколько месяцев.

Принять отличную форму может каждый. Любой может стать здоровым. Но очень немногие люди делают это, потому что они уступают своей естественной склонности минимизировать время и усилия.

Прекратите оправдываться и просто придерживайтесь этого в течение двух месяцев. После этого вы будете искать оправдания тренировкам, даже если у вас есть важные дела.

Автор фотографии: United Artists, Chartoff-Winkler Productions через Rocky (1976)

10 способов улучшить пресс в тренажерном зале

В упражнениях для пресса есть самое замечательное: вы можете добавлять целенаправленные движения, которые формируют ваши косые мышцы живота, заставляют мышцы брюшного пресса напрягаться и закладывать прочную основу силы корпуса практически для каждой тренировки.

Для этого вы можете комбинировать упражнения на пресс со взрывными движениями в программе HIIT, чтобы наращивать мышцы и сжигать жир одновременно. Или вы можете поразить пресс в конце силовой тренировки. На самом деле оптимально использовать и то, и другое. Переключение вещей заставляет ваше тело гадать, а мышцы расти.

Чего вам не следует делать, так это тренировать свои шесть кубиков мускулов в одиночку и пренебрегать остальным телом. «Самая большая ошибка, которую совершают люди, когда они пытаются получить тонус и мускулистый пресс, — это день за днем ​​сосредотачиваться только на упражнениях для пресса и скручиваниях», — говорит Акин Акман, C.S.C.S., инструктор по групповому фитнесу и персональный тренер.

Другими словами, вы не можете обнаружить поезд. Возможно, что еще более важно, вы не можете отказаться от дрянной диеты. На самом деле упражнения на пресс практически бесполезны, если вы не следите за тем, что едите.

«Получить тонус пресса — это то же самое, что добиться тонуса в любом другом месте вашего тела — сосредоточьтесь на правильном питании и перекрестных тренировках с кардио и силовыми упражнениями, чтобы повысить скорость метаболизма, которая будет поддерживать ваше тело в целом», — добавляет Акман.

Рецепт : Представители, рекомендованные Акманом для каждого последующего упражнения, предназначены для конкретной тренировки для пресса, на выполнение которой у вас уйдет примерно 30 минут, если вы сделаете 2-3 подхода. Делайте как можно меньше отдыха между повторениями и дайте себе несколько минут между подходами. «Однако не отдыхайте слишком долго, потому что вы хотите, чтобы ваш пульс участвовал, а мышцы были задействованы», — говорит Акман. Вы также можете просто выбрать несколько из этих движений, чтобы добавить их в конец силовой тренировки или включить в программу HIIT.

Если вы просто используете свой собственный вес, делайте повторения и подходы на высоком уровне. Если вы используете тяжелый вес в некоторых движениях, делайте меньше повторений с большим количеством подходов. Измените тренировку в соответствии с желаемой интенсивностью и продолжительностью.

1. Полые скалы

Как это делать: Лягте на пол, вытянув ноги прямо перед собой, а руки вытянуты над головой. Поддерживайте контакт между нижней частью спины и землей, когда поднимаете верхнюю часть тела с пола, используя корпус.Держите руки прямо (за головой), а пальцы ног направлены от вас. Напрягите пресс, втягивая живот и слегка округляя поясницу. Отрывайте ноги от пола, поднимая плечи, и тянет назад к земле. «Начните раскачиваться вперед и назад, сохраняя при этом тело напряженным и сохраняя форму полого тела», — говорит Акман.

Совет эксперта: «Следите за тем, чтобы ваша спина оставалась округлой, а таз согнут, и не поднимайте ноги выше, чем на фут от земли, когда вы раскачиваетесь вперед и назад», — добавляет Акман.Используйте нижнюю часть живота, а не ноги, чтобы получить этот импульс.

Повторы: 50

2. Русские твисты

Как это сделать: Сядьте на землю, согнув колени под углом 90 градусов, а туловище под углом 45 градусов от земли. Держа спину прямо и руки на груди, резко поверните туловище как можно дальше влево, пытаясь дотронуться левым локтем до земли. Поменяйте движение и резко поверните вправо, пытаясь коснуться правым локтем земли.Это одно повторение.

Совет эксперта: Сосредоточьтесь на форме. Поскольку движение быстрое, особенно позаботьтесь о том, чтобы ваш позвоночник был прямым, а не закругленным, чтобы избежать дополнительной нагрузки на поясницу. «Для более сложной и сложной тренировки держите набивной мяч, гантель или утяжелитель у груди и держите ноги прямо перед собой, от земли», — предлагает Акман.

Повторы: 50

3. V-Ups

Как это сделать: Лягте на пол в положении полого тела (как на слайде 1), так чтобы верхняя часть тела была оторвана от пола, руки вытянуты над головой (у ушей), а ноги прямо вперед. из вас.Сложив ступни вместе и направив пальцы ног, поднимите обе ноги вверх, держа их полностью прямыми, при этом верхняя часть тела приподнята над землей. Дотроньтесь руками до пальцев ног.

Совет эксперта: «Сожмите и задействуйте мышцы нижней части живота, чтобы дотянуться до пальцев ног, не сгибая колени, а затем опуститесь обратно в положение полого камня», — говорит Акман.

Повторы: 50

4. Inchworms

Как это сделать: Начните стоять прямо, ноги вместе.Поверните бедра на петлях и дотянитесь руками до пола. Начинайте разводить руками, пока ваше тело не станет параллельным земле и вы не достигнете вершины отжимания. Держите руки под плечами, медленно поднимая ступни к рукам. Помните о своей гибкости; постарайтесь подойти как можно ближе к рукам. Верните ступни в положение планки, не сгибая коленей. Это одно повторение.

Совет эксперта: «Держите ноги и спину прямо, сжимая брюшной пресс, чтобы ступни поднимались до рук, — говорит Акман.

Продолжительность: 1 минута

5. Приседания с полным весом

Как это делать: Лягте, положив спину на пол и выпрямив ноги. «Удерживая вес на груди, медленно поднимите верхнюю часть тела на 4 секунды и примите положение сидя так, чтобы туловище было перпендикулярно ногам», — говорит Акман. Медленно опустите верхнюю часть тела, еще на 4 секунды вернитесь в исходное положение. Повторить.

Совет эксперта: Держите спину полностью ровной, а ноги и ступни приклеенными к земле, — говорит Акман.Ни в коем случае нельзя сгибать колени.

Продолжительность: 1 минута

6. Планка с вытянутым рычагом

Как это делать: Старт в отжимании. Медленно выведите руки как можно дальше перед собой; держите руки и пальцы вперед. Сделайте паузу, сохраняя прямые руки и спину, и задержитесь на 10 секунд. Верните руки в обычное положение планки.

Совет эксперта: Убедитесь, что ваша ягодица находится низко к земле, а не торчит в воздухе, когда вы находитесь в фазе растянутой доски, говорит Акман.

Повторы: 10

7. Косая лямка с V-образным вырезом

Как это сделать: Начиная с левой или правой стороны, лягте боком на землю на бедро, ноги под углом 30 градусов от талии. Держа гантель в обеих руках — либо на груди, либо над головой, руки около ушей — поднимите ноги и туловище по направлению друг к другу. Держите ноги прямыми, сокращая косые мышцы, чтобы завершить V-up, затем вернитесь в исходное положение.

Совет эксперта: Держите спину округлой, а голову в нейтральном положении, чтобы избежать ненужного напряжения, говорит Акман.

Повторы: 50

8. Полотенце для фиксации колена

Как это сделать: Начните в положении отжимания с полотенцем под ногами на гладкой поверхности (деревянный или кафельный пол). Удерживая мышцы корпуса и ягодиц напряженными, а руки под плечами, подтяните ступни к туловищу плавным взрывным движением.Подведите ноги как можно дальше к рукам, чтобы колени были согнуты под туловищем, задевая локти. Сдвиньте ноги обратно в положение отжимания. Это одно повторение.

Повторы: 50

9. Кузнечики

Как это делать: Начните в положении отжимания, расположив бедра по центру, а руки под плечами. Переместите левую ногу по диагонали к правой руке, а затем поочередно переместите правую ногу к левой руке.Это одно повторение.

Совет эксперта : «Обязательно держите ягодицы вниз и сжимайте ягодичные и косые мышцы живота», — говорит Акман. Здесь ваше ядро ​​является главным двигателем.

Повторы: 50

10. Велосипед V-Ups

Как это делать: Лягте в положение полого тела, ноги прямо на земле, руки вытянуты за собой. Одним быстрым движением оторвите левую ногу и верхнюю часть тела от земли под углом 45 градусов.Прикоснитесь правой рукой к левой ступне, удерживая эту ногу прямо и как можно ближе к туловищу. Вытяните левую руку в сторону для равновесия. Вернитесь в исходное положение и повторите движение с другой стороны, так чтобы ваша правая нога стояла прямо в воздухе, а левая рука соприкасалась с правой ногой.

Совет эксперта: «Включите мышцы кора и косые мышцы живота, чтобы поднять ноги как можно выше, не сгибая колени», — говорит Акман.

Повторы: 50

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

8-недельный план тренировок для шести упражнений на пресс

Чем эта тренировка пресса отличается от любой другой? Все просто: эта восьминедельная программа была тщательно выбрана для проработки всего живота, воздействуя на пресс со всех сторон, три раза в неделю.

Пресс, хотя на самом деле одна мышца, на самом деле функционирует как три разных отдела (верхняя, нижняя и косая). Есть также область, которая находится под верхним и нижним прессом, обычно называемая ядром. В сочетании с нашим меню сглаживания живота это верный план, который поможет вам преодолеть нежелательную дряблость живота и похвастаться более стройным, острым и четким прессом, чем вы когда-либо думали.

ОБЗОР ПЛАНА ПОДГОТОВКИ

Наберите ваше обучение

Вы продолжите свою обычную тренировку с отягощениями и будете использовать тренировки, описанные ниже, для увеличения пресса три раза в неделю, отдыхая не менее двух дней между тренировками.

Угол атаки

Каждая двухнедельная фаза включает тренировки для пресса, состоящие из четырех различных упражнений, каждое из которых задействует четыре разные области вашего живота (одна верхняя, нижняя, наклонная и основная), чтобы заставить ваш пресс подниматься со всех сторон.

Карв с кардио

Недели 1-4, вы будете выполнять 30 минут кардио 4-5 дней в неделю, работая с 60-70% вашей максимальной частоты пульса (MHR). Затем, на 5-8 неделе, вы увеличите кардио до 45 минут в течение 5-6 дней в неделю, работая на 70-75% от вашего МЧСС.После тренировки пресса делайте кардио-тренировки.

Скручивания гантелей
Работы: Верхний пресс

  • Лягте на пол лицом вверх, согнув колени, поставив ступни и поясницу на пол.
  • Возьмитесь за концы гантели обеими руками, вытягивая руки к потолку.
  • Согните пресс, напрягая пресс, чтобы оторвать лопатки от пола, держа руки прямыми.
  • Пауза, на мгновение удерживая сокращение в верхней части движения, прежде чем опускаться назад, чтобы начать.

Обратные скручивания под углом
Работы: Нижний пресс, косые мышцы живота

  • Лягте на пол лицом вверх, руки по бокам, ступни вверх и вместе, бедра перпендикулярны полу.
  • Сожмите нижнюю часть живота, чтобы поднять таз вверх и оторвать бедра от пола.
  • Когда вы втягиваете ноги, поверните туловище и наклоните оба колена к правому плечу.
  • Медленно вернитесь к началу, затем повторите, скручивая ноги влево.

Упражнение на скручивание мяча в стороны
Работы: Наклонные

  • Лягте верхней частью спины на мяч для упражнений, ноги на ширине плеч. Держите колени согнутыми на 90 градусов и слегка заведите левую руку за левую сторону головы.
  • Медленно согните верхнюю часть тела к правому бедру, сжимая сверху на один счет, прежде чем вернуться в исходное положение.
  • Выполните все повторения для одной стороны, затем поменяйте сторону.

Планка для локтей
Работы: Core

  • Лягте на пол лицом вниз.Согните руки в локтях на 90 градусов и согните пальцы ног под собой, перенеся свой вес на предплечья и пальцы ног. Ваше тело должно образовывать прямую линию от макушки до пяток.
  • Держите спину прямо и напрягая пресс, удерживайте планку в течение 30 секунд.
  • Расслабьтесь, отдохните 30 секунд и повторите.

Упражнения с мячом лежа на тросе
Работы: Верхний пресс

  • Сядьте на мяч для упражнений, повернувшись лицом к тросу с нижним шкивом, к которому привязана веревка.Шагайте ногами вперед, затем отклоняйтесь назад, пока не окажетесь на мяче.
  • Возьмитесь за веревку обеими руками. Расположите запястья внутренними сторонами по бокам головы. Позвольте весу чрезмерно растянуть поясницу относительно мяча.
  • Удерживая бедра неподвижными, медленно поднимите тело вверх, чтобы локти переместились к бедрам.
  • Сделайте короткую паузу вверху, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Мячик для упражнений с коленом
Работы: Нижний пресс

  • Примите позу отжимания, руки на полу, ноги вытянуты за собой, ступни на мяч.
  • Не округляя поясницу, напрягите пресс и согните колени, используя ступни, чтобы подтянуть мяч к груди.

Боковой изгиб 45 градусов
Работы: Наклон

  • Лягте на бок так, чтобы правое бедро было заподлицо с скамьей для разгибания спины под углом 45 градусов. В правой руке держите гантель, опуская руку прямо вниз.
  • Медленно наклоните туловище к полу, затем поднимитесь вверх, согнувшись в стороны в талии.

BOSU Ball Mountain Climber
Работы: Core

  • Положите предплечья на мяч Bosu и вытяните ноги за собой, поставив подушечки стоп на пол.
  • Подтяните пресс и подтяните правое колено к груди. Подушечка левой стопы должна стоять на полу.
  • Удерживая корпус напряженным, быстро поменяйте ступни так, чтобы правая нога была выпрямлена, а левая нога втянута в грудь.
  • Продолжайте чередовать ноги до 60 секунд.

Подъем ног в висе
Работы: Нижний пресс

  • Возьмитесь за перекладину для подтягиваний хватом на ширине плеч, руки полностью вытянуты, а ноги свисают прямо к полу.
  • Держа ноги прямыми, поднимите их перед собой, пока они не окажутся чуть выше параллельно полу.
  • Сделайте паузу в верхней части движения на мгновение, затем измените движение, медленно опуская ноги назад, чтобы начать.

Медицинский мяч Stand-Up
Работает: Верхний и нижний пресс

  • Лягте лицом вверх, согнув колени, поставив ступни и поясницу на пол.
  • Держите набивной мяч руками, вытянутыми к потолку.
  • Сожмите пресс, чтобы резко согнуться, оторвав плечи и верхнюю часть спины от пола. Толкните пятки, чтобы полностью встать.
  • Медленно опустите назад, чтобы начать.

Medicine Ball Стеклоочиститель
Работы: Наклонные

  • Лягте лицом вверх, поставив ступни и поясницу на пол. Поместите набивной мяч между ног. Вытяните руки в стороны в положении T. Поднимите обе ноги перпендикулярно полу.
  • Медленно и контролируемо поворачивайте бедра так, чтобы ноги двигались слева направо, «дворником».

Вращающаяся Суперженщина
Работает: Core

  • Лягте на пол лицом вверх, вытяните руки к стене позади себя, ноги прямые.
  • Включите мышцы кора и поднимите плечи и ноги примерно на шесть дюймов от пола.
  • Задержитесь на 30 секунд, затем, не отрывая рук и ног от пола, перевернитесь на живот.
  • Удерживайте 30 секунд.

Cable Crunch
Работы: Верхний пресс

  • Зацепите веревку за трос с высоким шкивом и возьмитесь за ручки, удерживая их по бокам головы.
  • Встаньте на колени и наклонитесь вперед в бедрах на 30-45 градусов, держа бедра перпендикулярно полу.
  • Голова нейтральна, верхняя часть тела напряжена, напрягите пресс, опуская лицо к полу.
  • Остановитесь у пола, на мгновение сожмите пресс, затем медленно вернитесь, чтобы начать.

Щука для упражнений
Работы: Нижний пресс

  • Примите позу отжимания, руки на ширине плеч на полу, ноги вытянуты за собой, ступни на мяче.
  • Держа ноги прямыми, согните бедра и попытайтесь подтянуть ступни к груди, катя мяч вперед.
  • Сделайте паузу, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Держатель планки с мячом для упражнений
Работает: Core

  • Положите предплечья на мяч для упражнений и вытяните ноги позади себя, поставив подушечки стоп на пол.
  • Держите пресс в напряжении, а спину прямой, при этом ваше тело образует прямую линию от головы до пальцев ног.
  • Удерживайте позицию в течение 30 секунд, отдохните и повторите.

Бросок медицинского мяча со скручиванием
Работы: Верхний пресс, косые мышцы живота

  • Сядьте на пол, левый бок на расстоянии нескольких футов от стены, держа набивной мяч обеими руками перед грудью, согнув колени и поставив ступни на пол.
  • Поверните туловище влево и бросьте мяч об стену. Возьмитесь за него обеими руками и поверните корпус вправо, медленно опуская туловище к полу на ходу.
  • Позвольте мячу ненадолго коснуться пола, затем снова бросьте мяч через ваше тело к стене.
  • Повторите это упражнение, затем поменяйте сторону.

10 лучших упражнений для пресса для женщин для плоского и сексуального живота

Многие женщины захотят иметь хороший набор интенсивных упражнений для пресса в своих тренировках, потому что им нужен гладкий и сильный живот.Однако сила живота — это гораздо больше, чем просто плоский живот и фигура в виде песочных часов. Мышцы живота играют важную роль в осанке, равновесии и предотвращении травм. Для женщин, у которых с возрастом возникает риск ухудшения состояния позвоночника и травм бедра, поддержание сильного пресса имеет решающее значение для сохранения физической формы, подвижности и безопасности в долгосрочной перспективе — и, конечно же, мы хотим, чтобы туловище оставалось гладким и гладким до тех пор, пока мы жестяная банка!

Давайте посмотрим, какие у вас мышцы пресса и что они делают, а также 10 лучших упражнений для пресса для женщин, которые помогут сохранить эти мышцы сильными и сексуальными!

Мышечные группы вашего пресса

«Пресс» состоит из нескольких наборов больших мощных мышц, связанных и работающих вместе.Упражнения, которые мы здесь используем, предназначены для работы со всеми основными группами мышц пресса, иногда нацеливаясь на одну область, а иногда работая вместе.

Верхняя часть живота

Верхняя часть живота состоит в основном из верхней половины прямой мышцы живота, сегментированной мышцы, которая проходит по передней части туловища от основания грудных мышц до таза. Верхняя часть живота очень важна для защиты и стабилизации грудной клетки и нежных внутренних органов верхней части живота, а также поддерживает вашу диафрагму.Они также помогают улучшить осанку и являются частью сложной сети, которая поддерживает здоровье вашего позвоночника.

Поддержание силы верхней части живота поможет сохранить осанку, что очень важно, особенно для женщин с возрастом. Верхняя часть живота также является частью этой неуловимой «шестерки», поэтому, если вы хотите развить ее или сохранить, если вам повезло, что она уже есть, тогда упражнения для верхней части живота будут для вас важны.

Нижняя часть живота

Нижняя часть живота состоит из нижней части прямой мышцы живота и апоневроза — тонкой веерообразной мышцы, которая тянется с обеих сторон над нижней частью живота.В нижней части живота прямая мышца живота — самая сильная мышца, которая необходима для стабилизации и поддержки нижней части спины и таза.

Развитие и поддержание этой мышцы важно для предотвращения травм таза и сохранения хорошей осанки, что может предотвратить появление болей в пояснице. Апоневроз помогает «удерживать все вместе» в нижней части живота, и это мышца, которую часто упускают из виду, что важно, если ваша цель — плоский живот!

Косые мышцы

Косые мышцы живота — это мышцы, которые проходят по обеим сторонам туловища.На самом деле у вас есть два набора с каждой стороны, внешний и внутренний. Ваши внутренние косые мышцы живота более глубокие и помогают контролировать поперечную устойчивость. Еще глубже находится поперечная мышца живота — толстая, короткая, но мощная мышца, которая проходит по обе стороны от косых мышц живота.

Все три важны для защиты бедер и позвоночника, а также обеспечивают защиту внутренних органов от боковых ударов и падений. Наружные косые мышцы живота — это длинные мышцы, которые помогают сохранять равновесие и осанку и контролируют ваши движения, когда вы скручиваетесь, наклоняетесь или наклоняетесь в сторону.Оба набора наклонов также важны для сохранения фигуры в виде песочных часов!

10 лучших упражнений для пресса для женщин

Упражнение № 1: Базовые скручивания

Базовые скручивания — основа сильного пресса. Это просто, вы можете выполнять скручивания где угодно, а если у вас мало времени, они отлично подходят для быстрой тренировки пресса.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

  • Лягте на пол, согнув колени.Вы можете положить руки за уши или поперек груди, но не зажимайте их за шею — вы не хотите тянуть за шею во время подъема.
  • Прижмите поясницу к полу и поднимите плечи от пола к коленям, удерживая позвоночник как можно более прямым, а плечи отведенными назад.

Упражнение № 2: Велосипедные скручивания

Велосипедные скручивания отлично подходят для короткой тренировки с базовыми скручиваниями, так как вы можете легко переключаться с одного движения на другое и выполнять тренировку для косых мышц живота и нижнего пресса.

Вовлеченные мышцы:

  • Косые мышцы живота

Способ исполнения:

  • Лягте на спину, вытянув ноги и руки за уши.
  • Напрягите мышцы живота и поднимите левое колено к груди, одновременно поднимая правое плечо и поворачиваясь, чтобы попытаться коснуться правым локтем левого колена. Не волнуйтесь, если вы действительно не можете заставить их соприкоснуться, просто выполните столько движения, сколько сможете, но постарайтесь не перекомпенсировать коленом или локтем — вы хотите, чтобы оба они встретились в средней точке.
  • Расслабьтесь и повторите упражнение с противоположным коленом и локтем.

Упражнение № 3: обратные скручивания

Обратные скручивания — это интенсивная тренировка для нижней части живота. Если вы действительно хотите получить плоский живот, это движение для вас!

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

  • Лягте на пол, прижав поясницу к полу.
  • Положите руки за уши, поперек груди или по бокам.Если вы обнаружите, что у вас проблемы с равновесием, вы можете начать с вытягивания рук в стороны, чтобы помочь себе стабилизироваться.
  • Напрягите нижнюю часть живота и, держа ноги прямыми, поднимите ступни от пола. Поднимите ноги как можно выше, не отрывая нижней части спины от пола.
  • Медленно опустите ноги в исходное положение. Остановитесь, когда ваши ноги окажутся чуть выше пола.
  • Повторите необходимое количество повторений, не используя импульс.

Упражнение № 4: Трепетание

Трепет — это динамическое движение, которое прорабатывает нижнюю часть живота. Если у вас проблемы с обратным кранчем, вместо этого сделайте акцент на этом движении в тренировке.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

  • Старт в том же положении, что и при обратном кранче.
  • Поднимите обе ноги немного над полом, не более чем на 30 градусов.
  • Держа ноги прямыми, чередуйте удары ногами каждой ногой.Вам не нужно преувеличивать движение — вы можете делать удары настолько мелкими, насколько вам нужно, или бить дальше, когда становитесь сильнее.
  • Просто лягте с обратным скручиванием, постарайтесь не отрывать поясницу от пола.

Упражнение 5: Базовая планка

Базовая планка — это стационарное движение, но не думайте, что только потому, что вы не двигаетесь, это будет легко! С планкой важна стабильность, поэтому старайтесь удерживать свое тело как можно более неподвижным как можно дольше.Это выносливость, которая заставит ваши мышцы работать!

Вовлеченные мышцы:

  • Верхняя и нижняя части живота

Способ исполнения:

  • Начните с положения отжимания, руки почти прямые, ступни на ширине бедер, балансируйте на пальцах ног. Убедитесь, что ваше тело прямо от головы до ног. Не смотрите вверх, не поднимайте ягодиц и не позволяйте бедрам провисать. Если вы только начинаете, вы можете выполнять это движение, опираясь на локти, пока не станете сильнее и не сбалансируетесь.
  • Все, что вам нужно сделать, это удерживать позицию как можно дольше, но это не так просто, как кажется!

Упражнение № 6: Планка-домкрат

Планка-домкрат вносит подвижность в базовое упражнение планка. Если вы только начинаете выполнять упражнения для пресса, вы можете подождать, пока базовая планка не станет действительно твердой и сможет удерживать ее не менее 30 секунд, прежде чем добавлять планку в свой распорядок.

Вовлеченные мышцы:

  • Верхняя и нижняя части живота

Способ исполнения:

  • Начните в основном положении планки, либо на предплечьях, либо с почти прямыми руками.
  • Держа позвоночник прямо, поставьте ступни чуть шире плеч.
  • Задержитесь на секунду или две и верните их в исходное положение. Не смотрите вверх или вниз и постарайтесь не компенсировать подъем бедер.

Упражнение № 7: Подъем боковой планки

Если вы считаете базовую планку более жесткой, чем вы ожидали, то приготовьтесь к этому. Применяя те же принципы базовой планки, где сила и баланс работают вместе, чтобы проработать ваши мышцы, на этот раз цель — ваши косые мышцы живота.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

  • Лягте на бок, ноги прямые.
  • Поднимитесь либо на левый локоть (если вы только начинаете), либо на левую руку, выпрямив локоть. Ваша правая рука должна опираться на верхнюю часть тела. В исходном положении позвоночник должен быть прямым, поэтому не позволяйте бедрам опускаться к полу.
  • Теперь поднимите бедра к потолку, задержитесь и вернитесь в исходное положение.
  • Повторите для ваших повторений, затем чередуйте с другой стороной.

Упражнение № 8: Т-образная планка

Т-образная стабилизация — еще одно отличное движение, которое действительно нацелено на ваши косые мышцы живота, привносит баланс и контроль во время тренировки.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

  • Начните в положении отжимания с прямыми руками.
  • Поднимите левую руку от пола, держа ее прямо, и поворачивая туловище, пока вы не поднимете руку так, чтобы ваша рука была направлена ​​к потолку.Как и в случае с боковой планкой, вы не хотите, чтобы бедра опускались.
  • Задержитесь на мгновение, затем опустите руку обратно в исходное положение плавным контролируемым движением, держа руку прямой. Не волнуйтесь, если для этого потребуется немного практики — но скоро вы увидите, сколько баланса и контроля требуется в тренировке пресса!

Упражнение № 9: Русский твист

Русский твист — отличное упражнение, которое действительно сосредотачивается на косых мышцах, но при этом его легко освоить, и вы можете адаптировать его по мере улучшения вашей силы и равновесия.

Вовлеченные мышцы:

Метод исполнения:

  • Сядьте на пол, согнув колени и поставив ступни на пол. Сядьте прямо, спина прямая, плечи отведены назад.
  • Вытяните руки прямо перед собой ладонями вниз.
  • Слегка отклонитесь назад под углом примерно 45 градусов, сохраняя спину прямой.
  • Повернитесь влево, дотянувшись обеими руками до пола, как если бы вы собирались попытаться коснуться пола обеими руками.
  • Задержитесь на мгновение, затем потянитесь к другой стороне.
  • Когда вы станете сильнее, вы можете усилить свой русский стиль, слегка приподняв ноги от пола.

Упражнение № 10: V-Tuck

V-Tuck — это плавное, сбалансированное, но динамичное упражнение, которое прорабатывает верхнюю и нижнюю части живота вместе. Как только вы освоите его, скорее всего, оно станет одним из ваших любимых, поскольку оно действительно эффективно, но при этом на удивление плавное.

Вовлеченные мышцы:

  • Верхняя и нижняя части живота

Способ исполнения:

  • Лягте на спину, вытяните ноги и вытяните руки над головой по бокам.
  • Слегка поднимите ступни над полом, затем согните колени, чтобы подтянуть их к груди. В то же время поднимите плечи и поднесите руки к ступням рядом с коленями, поднимая плечи к коленям.
  • Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Тренировка пресса

Ни одно из этих упражнений не требует специального оборудования, но вы можете купить коврик для йоги хорошего качества, чтобы защитить позвоночник и копчик от пола, а также предотвратить скольжение ступней и рук.

Когда вы только начинаете, вы можете обнаружить, что интенсивная тренировка пресса со всеми этими движениями заставит вас чувствовать себя довольно болезненно на следующий день. Если вы новичок в упражнениях для пресса, мы предлагаем вам начать с простого. Постройте схему с парой движений для каждой группы мышц и начните с трех подходов всего по 8-10 повторений (не забывая повторять повторения для любого движения, имеющего две стороны!).

Движения планки можно начинать с десяти секунд удержания и постепенно наращивать все больше и больше по мере того, как вы набираете форму.Добавляйте минуту отдыха и несколько глотков воды между циклами. По мере того, как вы становитесь сильнее, добавляйте больше упражнений, пока у вас не будут все десять, а затем вы можете начать добавлять больше повторений или больше подходов и, конечно же, начинайте растягивать эти доски!

Также неплохо смешивать движения, чтобы переключаться между группами мышц. Это дает одной группе мышц пресса шанс восстановиться, пока вы тренируете другую. Это может показаться сложным, но большинство этих движений довольно просты, так что вы скоро освоите свой распорядок и переходите от одного движения к другому.

Пример программы может выглядеть примерно так:

  • 3 цикла по десять повторений в каждом упражнении, выполняемые три раза в неделю (вы можете увеличивать количество повторений, подходов или даже веса по мере улучшения вашей физической формы).
  • Начните с простой разминки, включающей по 20 секунд прыжков, приседаний и круговых движений плечами, чтобы все мышцы разогрелись и были готовы к работе. Повторить три раза (для разминки 3 минуты).

Вот пример последовательности схемы ab:

  • Базовые скручивания (верхняя часть живота)
  • Русские скручивания (косые)
  • Обратные скручивания (нижняя часть живота)
  • Подъем на боковую планку (косые)
  • Базовая планка (верхняя и нижняя части живота)
  • Т-стабилизационная доска (косая)
  • V-Tuck (верхняя и нижняя части живота)
  • Flutter Kick (нижняя часть живота)
  • Plank Jack (верхняя и нижняя части живота)
  • Велосипедные скручивания (нижняя часть живота и косые мышцы живота)

Позвольте себе около минуты между упражнениями, чтобы выпить воды, высушить руки и, если нужно, потянуться.

Заключение

Выполнение нашей программной программы из 10 лучших упражнений для пресса для женщин поможет вам развить плоский животик и фигуру песочных часов, но также поможет защитить вас от травм и предотвратить возникновение многих распространенных дегенеративных состояний, которые влияют на женщин, например они стареют.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *