Продукты где много кальция: В каких продуктах много кальция: список :: Здоровье

Содержание

о продуктах с высоким содержанием кальция и других факторах роста

«Будь здоров, расти большой!» — такие слова хотя бы раз говорил своему ребенку, наверное, каждый родитель. Но специалисты утверждают, что такие пожелания, даже самые чистосердечные, на росте ребенка никак не сказываются. А что сказывается?

Конечно, наследственность, роль которой очень важна. Вероятность того, что у невысоких мамы с папой вырастет сын-баскетболист или дочь-модель, невелика (впрочем, бывают и исключения). Но существуют и другие факторы.

Правильное питание и полезные продукты способствующие росту ребенка

Один из таких факторов — правильное питание. В рационе ребенка обязательно должны присутствовать продукты с достаточным содержанием кальция; для нормального роста ребенку 3−4 лет необходимо примерно 800 мг данного вещества в сутки.

Почему кальций так важен? Ответить на этот вопрос нетрудно. Кальций содержится в костной ткани, более того, является преобладающим в ней веществом.

Если содержание кальция будет слишком мало, скелет ребенка не сможет формироваться правильно, кости станут хрупкими; о каком уж нормальном росте тут можно говорить.

К счастью, кальций — не такое уж редкое вещество. Оптимальным для ребенка является содержание кальция в молоке (300 мг в одном стакане) и молочных продуктах, йогуртах (около 150 мг в 100 г), твердых сырах (около 600 мг в 100 г). Кальция также много в рыбе и морепродуктах, бобовых, орехах, зеленых овощах, яйцах. Для хорошего усвоения кальция необходим витамин D — тот самый, который вырабатывается в нашем организме под воздействием солнечных лучей. Высокое содержание этого витамина обнаружено в сельди, сардинах, макрели, лососе, тунце, яйцах, печени, молоке и молочных продуктах.

Надежным способом обеспечить ребенка достаточным количеством необходимых веществ являются специальные продукты с высоким содержанием кальция — такие, как лакомства серии «Растишка», которую производит компания Danone. «Растишка» — это обогащенные кальцием и витамином D йогурты, творожки и молочные коктейли, которые производятся из свежего молока и фруктового пюре без добавления консервантов и искусственных красителей.

Дети, впрочем, любят «Растишку» не за пользу, а за вкус, и это тоже хорошо: продуктами с высоким содержанием кальция можно заменить вредные кондитерские изделия и сладкие напитки.

Но, как говорится, не кальцием единым. Для роста ребенку также необходимы белки: продукты с высоким содержанием этих веществ — мясо, рыба, творог, сыр, яйца, овощи, крупы, злаки. Очень важен для роста витамин, А — в нем нуждаются клетки хрящевой ткани. Много витамина, А содержит морковь, богаты им также красный перец, зеленый лук, салат, помидоры, тыква. Чтобы витамин, А хорошо усваивался, все эти продукты лучше давать ребенку с растительным маслом или сметаной. Значительную роль играет и образ жизни. Для нормального роста (да и для развития в целом) ребенку нужно много гулять, играть в подвижные игры. Недостаток физических нагрузок и свежего воздуха — это препятствие для нормального роста.

Физиологические и психологические факторы

Нельзя не сказать и о сне, ведь большая часть соматотропина, гормона роста, вырабатывается именно тогда, когда ребенок спит. Поэтому следите за тем, чтобы ребенок соблюдал режим дня и высыпался, даже если ради этого придется пожертвовать любимыми мультфильмами. Врачи отмечают также важность атмосферы в семье: ребенку очень трудно расти большим, если он лишен психологического комфорта, любви и заботы родителей.

Надо сказать, что есть и чисто медицинские факторы, с которыми даже самые внимательные родители не смогут справиться без врача. Рост ребенка зависит от ряда гормонов (гормона передней доли гипофиза, уже упомянутого соматотропина, инсулина, половых гормонов). Если их вырабатывается слишком много или слишком мало, потребуется вмешательство специалистов.

Средний рост трехлетнего ребенка — от 92 см до метра, за год дети вырастают на 4−6 см. Высокими считаются дети, которые к трем годам достигают 1 м 4 см, маленькими — те, чей рост составляет 89−91 см. Если рост ребенка на 20% меньше нормы, это может быть признаком серьезного расстройства, нужно обратиться к эндокринологу.

ТОП-10 продуктов с высоким содержанием кальция

Кальций – основа для формирования роста костей, а также для их пожизненной поддержки. Кальций также благоприятно сказывается на работе нервной системы, положительно влияет на состояние волос и ногтей. Кальций усваивается при достаточном поступлении в организм витамина D, так что обрати на это внимание. Где, помимо молочных продуктов, содержится много кальция?

Миндаль

Миндаль содержит множество витаминов и микроэлементов, необходимых для нашего организма. В миндале также очень много кальция – на 100 грамм приходится 273 мг. Этот орех станет отличной профилактикой остеопороза. Также в миндале содержится магний, он также очень важен для крепости костей.

Соя

Соевых продуктов много и они – настоящие помощники вегетарианцев и людей, чей организм не принимает лактозу. Соевые продукты производятся из соевых бобовых, богаты белком и кальцием. 100 грамм тофу – это 350 мг кальция, например.

Сардины

Сардины содержат кальция больше, чем молоко: в 85 граммах сардины — 325 мг кальция, в стакане молока — 240 мг. Если тебе нужно укрепить кости, понизить уровень холестерина и успокоить нервную систему – добавь сардины в свой рацион.

Брокколи

Читай также:

ТОП-6 продуктов, содержащих йод

Было бы совсем скучно набирать полезные микроэлементы без овощей. Зеленые овощи и травы особенно полезны. Среди них можно выделить брокколи, в 100 граммах которого 47 мг кальция, а также витамин К, который поможет сделать твои кости здоровее. Еще брокколи укрепляет иммунную систему и нормализует кровяное давление.

Бананы

Бананы хоть и не являются лидером по содержанию кальция, но в них, как известно, много калия, который также важен для здорового скелета. Эти плоды станут отличным дополнением к твоему кальцийсодержащему рациону и отлично повысят настроение.

Лосось

Красная рыба содержит все необходимое для нашего скелета. В 100 граммах лосося содержится 0,595 мг витамина D, а это суточная доза взрослого человека. В несолнечные дни включи в свое меню эту полезную рыбу. К тому же в ней много омега-3 жирных кислот, они не только укрепят кости, но и сделают лучше твои волосы и ногти.

Тыквенные семечки

И тыквенные, и кунжутные семечки станут отличным перекусом для тех, кому не хватает кальция в организме. В столовой ложке кунжутных семечек содержится 88 мг кальция, а в 100 граммах тыквенных — 46 мг. Семена полезны содержанием витаминов и жиров, которые полезны для сердца.

Фасоль

Белая фасоль содержит много кальция – в одной чашке 200 мг этого элемента, а также много магния для крепких костей. Плюс белая фасоль является отличным средством для чистки кишечника, так как неусваиваемые грубые волокна впитывают токсины и выводят их из организма.

Тунец

Еще одна рыба, о которой нужно помнить, желая пополнить запасы кальция в организме. В нем также много витамина D. Примечательно, что витамины в любой рыбе никуда не деваются при консервации, а поэтому есть ее можно круглый год.

Оливковое масло

Оливковое масло содержит немного кальция и витамина D. И хотя оно не может являться полноценным источником, масло станет отличным дополнением к твоим ежедневным блюдам. Сего помощью можно уменьшить проявления остеопороза, улучшить работу сердца и нервной системы, а также предотвратить развитие онкологических заболеваний.

10 продуктов, в которых кальция больше, чем в молоке

Суточная норма кальция для взрослого человека — около 1000 мг. Препараты с кальцием — это хорошо, но всё же лучше, когда кальций поступает в организм из природных источников. В молоке кальция 120–140 мг на 100 грамм жидкости. Посмотрим, сколько его в других продуктах.

1. Кунжут

Абсолютный лидер среди растительных источников по содержанию кальция — это кунжут. В 100 граммах продукта содержится более 1400 мг кальция. Для лучшего усваивания кальция из семян кунжута, их нужно предварительно замочить и подержать в воде около 4 часов, а затем слегка обжарить.

2. Рикотта

Многие сыры богаты кальцием, но некоторые содержат его действительно внушительное количество. К таким видам относится рикотта. Этот сыр можно добавлять в салаты и выпечку. Он будет хорошим поставщиком кальция в ваш организм. Также много кальция в пармезане (свыше 1100 мг на 100 грамм продукта).

3. Семена чиа

Последнее время эти семена многие относят к категории «суперфудов». В 100 граммах этих семечек содержится до 630 мг кальция. Это больше половины суточной нормы.

4. Миндаль

Из миндаля сейчас делают специальный напиток «немолоко». Но в него добавляют много сахара, поэтому назвать его идеально полезным нельзя. А вот есть миндаль в чистом виде очень даже полезно. Кальция в 100 граммах орехов 270 мг.

5. Нут

Эта бобовая культура не слишком распространена у нас. И очень зря. Это полезный продукт, из которого можно готовить супы, вторые блюда, котлеты и многое другое. В 100 граммах бобовых почти 200 мг кальция.

6. Чеснок

В чесноке много не только уникальных фитонцидов и витаминов, но и кальция — 180 мг на 100 грамм продукта. Чеснок можно добавлять в салаты, закуски. Это также поможет нормализовать уровень глюкозы.

7. Петрушка

Зелени нужно употреблять как можно больше. В 100 граммах листочков содержится целых 245 мг кальция. Также можно включить в свой рацион и корень петрушки.

8. Фундук

Как и миндаль, фундук содержит большое количество кальция (более 180 мг). В нем много витаминов, белка, полезных веществ, а также калорий, поэтому увлекаться поеданием орехов не стоит. Горсточки в день вполне достаточно.

9. Соя

Соя — уникальное растение из семейства бобовых. В ее составе много фосфолипидов, белка, близкого к животному, ненасыщенных жиров. Кальция в продукте тоже много — почти 350 мг.

10. Базилик

Как и петрушка, базилик содержит много кальция — почти 180 мг. В нем также много витамина К, лютеина, бета-каротина и других полезных элементов. Эту травку, безусловно, стоит включить в свой постоянный рацион.

Как видите, продуктов, которые способны помочь при гипокальцемии достаточно много.

Выбирайте самое полезное и будьте здоровы!

Продукты, богатые кальцием. Здоровые кости.

Эта статья — памятка для тех, кто заботится о здоровье своих костей. От себя добавлю несколько фактов о здоровье костей.
Помните, что кроме кальция и других элементов, ответственных за здоровье костей, первое место по важности занимают так же витамин D и физические упражнения.
Без витамина D, называемого так же кальциферолом, невозможно усвоение кальция. В зимнее время витамин D можно получить только орально, а летних запасов вряд ли хватит, особенно если вы живёте в северных широтах, поэтому озаботьтесь покупкой добавки.
Легко протестировать уровень витамина D в больнице. Не рискуйте своим здоровьем, игнорируя это.
Принимайте витамин D вместе с вашим самым объёмным приёмом пищи (ужин или обед), это увеличивает его всасываемость на 50%!

Без физических упражнений здоровье костей так же невозможно. Известный факт, что у очень тучных людей на фоне всех их болезней, шанс заполучить ещё и остеопороз гораздо ниже. Дело в том, что они вынуждены ежедневно носить великий груз своих килограммов, тренируя и укрепляя кости.
Занимайтесь спортом несколько раз в неделю, лучше тем, где задействованы прыжки/рывки/разнообразные движения. Нагрузка на кости в момент прыжка и приземления больше, чем во время статических силовых нагрузок. К тому же важно, чтобы нагрузки были разнообразные. (дополнение от fpoling) Найдите спорт, которым вам лично заниматься интересно. В зимнее время это может быть катание на лыжах, занятия танцами и многое другое.

Продукты, богатые кальцием

Кальций является важным элементом для нашего тела, и совершенно необходимо принимать в пищу достаточное количество кальция. Вот только совершенно не обязательно, чтобы кальций поступал из (коровьего) молока.
Кроме растительных сортов молока (например, соевое или рисовое), которые обогащены кальцием, существует много других продуктов, являющихся хорошими источниками кальция (да и других элементов!), без недостатков животного жира. Вот несколько примеров.

Брокколи
Польза брокколи для сильных здоровых костей не столько в содержании кальция, которого в брокколи не настолько много, сколько в содержании витамина К. Брокколи лидирует по уровню витамина К, который, кроме всего прочего, закрепляет кальций в костях. В 80 граммах брокколи содержится 140% от дневной необходимости витамина К. Поэтому лучше всего комбинировать брокколи с другими источниками кальция, для получения наилучшего эффекта.

К примеру, брокколи очень вкусен с кунжутом. Или брокколи, приготовленные на пару, как дополнение к основному блюду или как составляющая часть салата (если его мелко порезать в салат, то даже не обязательно отваривать). В интернете можно найти множество рецептов приготовления брокколи.

Кроме того, брокколи содержит много витамина С. Засчёт этого, а так же витамина К и вещества сульфорофан брокколи имеет мощные противораковые свойства.

Бок чой
Лидерами по содержанию кальция являются зелёные растения. В 340 граммах бок чоя (приготовленного на пару) содержится 30% рекомендованной дневной дозы кальция. Кроме кальция, в нём естественно содержится много других элементов, которые ответственны за здоровье костей, таких как бета каротин, витамин С и витамин К.

Этот вкусный овощ употребляется в основном в восточных рецептах.
Приготовленный на пару с небольшим количеством кунжутного масла, а так же в блюдах с тофу в маринаде, бок чой очень вкусен.

В зелёных смузи бок чой тоже на удивление хорош. Для вкусного и полезного перекуса используйте этот рецепт: перемолоть ½ очищенного лимона или сок от 1 лимона, ½ банана, 1 стакан (250 мл) кусочков ананаса, 1 ст. замороженного бок чоя (мороженный бок чой имеет более мягкий вкус) с 1-2 ст. воды или соевого молока.

Рукола
В основном рукола богата витаминами А, С, К и фолиевой кислотой, но кроме того в ней конечно достаточно много кальция и магния. Всего 50 грамм руколы содержит 10% необходимой дневной дозы кальция, а это в два раза больше, чем в том же количестве коровьего молока.

Рукола придаёт «ореховый», немного острый и крайне приятный вкус салатам и бутербродам, а так же может служить отличным добавлением к картофельному пюре или салату и из неё можно сделать вкуснейший песто.

Тофу
Тофу — это растительный продукт, приготовленный из соевого молока методом створаживания. Это здоровый богатый белком продукт, содержащий большое количество кальция, витаминов группы В и железа. В 100 граммах тофу содержатся такое же количество белка, как в двух яйцах, и 30% дневной нормы по кальцию и железу. При употреблении тофу в пищу придерживайтесь следующего правила — чем твёрже тофу, тем больше питательная ценность (как следствие концентрированности).

Нейтральный вкус тофу делает его идеальным для использования в обычных и сладких блюдах. Так, вы можете обжаривать маринованный в соевом соусе или пасте тамари тофу в масле. Лёгкий вариант — шёлковый тофу, очень вкусен в сладких блюдах — таких, как фруктовые смузи и десерты.

Кунжут
Что особенно важно в кунжуте — это высокое содержание как кальция, так и магния, а так же почти идеальное количественное соотношение одного элемента к другому — что принципиально для предотвращения остеопороза, болезней сердца и даже рака. В 4 столовых ложках содержится 30% дневной потребности в этих элементах.

Кунжут имеет особенный ореховый вкус. Кунжут можно использовать как важную вкусовую составляющую в салатах и к приготовленным на пару овощам. Посыпьте немного обжаренный кунжут (можно его и перемолоть) на приготовленные на пару брокколи, полейте соком лимона. Кунжут можно так же добавлять в выпечку и в самостоятельно испечённый хлеб.
Тахини, или кунжутная паста, — это замечательная намазка на хлеб, а так же прекрасный ингредиент для салатной заправки.

Бобовые
Обычная белая фасоль — это настоящая находка для вашего рациона. Кроме того, что в одном стакане фасоли (180 гр) содержится около 175 мг кальция, так же вы получите хорошую дозу клетчатки и 18 гр. белка. Фолиевая кислота, магний, калий, железо и медь — слишком хорошо, чтобы быть правдой, и тем не менее, всё это богатство находится внутри фасоли.
Учёные заключили, что употребление бобовых в пищу может снизить риск рака кишечника до 30%.

Интересный факт для худеющих людей и диабетиков — бобы имеют очень низкий гликемический индекс (ГИ), что означает, что уровень сахара в крови будет стабилен. Это помогает потере веса и контролю уровня глюкозы.

Фасоль вкусна в салатах, в соусах к спагетти и блюдах керри, а так же в супах.

Миндаль
Этот сладковатый орех веками славится за свой вкус и питательную ценность, как в сладких, так и в обычных блюдах.
В 50 гр. миндаля содержится не только 125 мг. кальция и столько же магния, но и калий для здорового сердца, марганец и клетчатка для ровного уровня сахара в крови, и конечно полезные жирные кислоты, плюс витамин Е для здоровых кровеносных сосудов.

Попробуйте сделать миндальную пасту для бутербродов. Миндальную пасту или порубленный миндаль (сырой или обжаренный) можно добавлять в салаты или мюсли. Миндаль так же хорош в качестве перекуса.

Фиги
В особенности в сушёном виде фиги очень питательны, и кроме того они доступны круглый год. Сушёные фиги — прекрасный источник кальция. Съев 4 фиги (75 грамм), вы получите 120 мг кальция и столько же магния. Фиги так же богаты клетчаткой и помогают работе кишечника. Так же в них много антиоксидантов и микроэлементов.

Фиги можно добавлять в салаты. В комбинации с орехами фиги настоящий деликатес. Простой яблочный пирог можно значительно улучшить, добавив к яблоками кубики фиг.

Оригинал статьи «Продукты, богатые кальцием» на голландском. Перевод Юлия Горюн.

Альтернативные источники кальция — Кулинарный блог SpanishFoods. Испанские продукты

6 years, 6 months ago

Как повысить содержание кальция в организме

Недостаток кальция пагубно отражается на организме. Как узнать, что кальция не хватает? Ломкие волосы и ногти, разрушающиеся зубы, слабые кости – вот далеко не весь перечень последствий «бедного» рациона.

А в пожилом возрасте дефицит кальция приводит к остеопорозу, кости становятся хрупкими, переломы легко образуются и трудно заживают. Практически все человеческие органы нуждаются в кальции, чтобы нормально работать.

Всем известно, что кальций содержится в молоке, но суточная его норма – это чуть больше, чем три стакана молока. Столько молока в день выпьет не всякий, не говоря уже о том, что многие вообще не включают его в свой рацион. Поэтому следует разнообразить рацион другими продуктами, не менее богатыми этим необходимым организму химическим элементом.

Кальций в соевых продуктах

Не все знают, что некоторые растения не менее им богаты, чем молочные продукты. Поэтому, например, соевое молоко восполняет дефицит кальция не хуже обычного, что особенно следует взять на заметку тем, кто соблюдает посты и не может часто пить молоко. А уж соевые бобы содержат этот полезный элемент в огромном количестве.

Кальций — кисломолочка, творог, сыр

Тем, кому пить молоко не показано из-за болезни желудка, можно рекомендовать кисломолочные продукты – ряженку, кефир и простоквашу. А «концентрированные» молочные продукты, то есть сыр и творог, являются настоящими кладезями кальция. Поэтому при переломах рекомендуют есть творог и сыр каждый день.
Больше всего кальция в пармезане, достаточно много в моцарелле. Но творог, особенно обезжиренный, все-таки полезнее сыра, и от него не так полнеют, да и разные вкусные блюда готовятся именно из творога. Поэтому при дефиците кальция основной упор стоит делать именно на него.

Брюква и кальций

Малораспространенная сегодня в России брюква невероятно богата кальцием и витамином С и отлично хранится зимой, поэтому при дефиците кальция незаменима. Один не слишком большой ее корень содержит около 90 мг полезного элемента. Чуть меньше кальция в репе, но совсем ненамного.

Кальций в цитрусовых

Богаты кальцием цитрусовые – мандарины и апельсины. Кроме кальция, они содержат калий и магний, столь необходимые сердечникам.

Кальций в рыбе

Рыба – еще один богатый источник кальция, и это достаточно широко известно. Банка консервированной рыбы, особенно сардин, содержит больше половины дневной нормы кальция.
Практически любая рыба в любом виде богата кальцием. Лидирует в этом отношении лосось, все его разновидности – горбуша, семга, кета. Надо отметить, что консервы как источник кальция лучше, потому что при их приготовлении кости размягчаются, а это сплошной кальций.

Кальций в овсянке

Много кальция и в самой обычной овсянке, но она обязательно должна быть молочной. Овсянка помогает формированию костной ткани, полезна она детям и беременным. Крупа отлично выводит холестерин и содержит много других полезных микроэлементов. Полезна она диабетикам и сердечникам, людям при онкологических заболеваниях. Еще больше кальция в гречневой крупе, а в фасоли больше втрое.

Кальций: овощи и фрукты

В овощах и фруктах кальция немного, они не этим хороши. Однако, как ни странно, выгодно отличается от других овощей капуста, особенно брокколи, хотя хороша и цветная, и даже самая обычная. Много кальция содержит такие фрукты, как инжир и хурма.

Кальций: орехи, семена

Кунжутные и маковые семена – едва ли не лучшие источники кальция. Если употреблять их регулярно, вы заметите улучшение состояние зубов, волос и ногтей.
Практически все семечки и орехи богаты кальцием и другими полезными микроэлементами. Особенно заслуживают упоминания миндаль и бразильский орех. О целебных свойствах орехов много пишут и говорят. Семечки помимо кальция содержат еще калий и фосфор. Только лучше покупать семечки и орехи не очищенными, а в кожуре. Так они дольше сохраняют свежесть и полезные свойства.

Как видите, продуктов, содержащих кальций много, поэтому вы легко сможете выбрать то, что вам больше нравится!

Много кальция без лактозы – где его искать: топ-10 продуктов для укрепления костей

Если мы хотим иметь крепкие кости, нужно позаботиться о том, чтобы в ежедневном рационе было достаточное количество кальция. Найти его можно не только в молочных продуктах, которые по разным причинам не могут употреблять многие люди (в частности, из-за непереносимости лактозы). Большое количество вещества содержится во многих альтернативных источниках, прежде всего, овощах, орехах, семенах и сухофруктах. Вот 10 легкодоступных продуктов, в которых кальция больше всего. Узнайте, почему их стоит есть.

10 место: листовая капуста

На последнем месте среди лидеров – становящаяся все более и более популярной листовая капуста – кале. Достоинства. В 100 граммах ее листьев скрывается около 150 мг кальция – это столько же, сколько примерно в 130 г молока жирности 3,2 %. Важно, чтобы овощ был сырым: тепловая обработка приводит к тому, что часть этого важного элемента исчезает из еды. Поэтому лучше всего сделать из листовой капусты здоровый зеленый коктейль.

Помимо кальция, она богата витамином К, отвечающим за нормальные процессы свертывания крови. Много в нем и сильных антиоксидантов – витаминов С и Е. Вместе с еще одним компонентом листовой капусты – бета-каротином – они заботятся о хорошей физической форме и красоте кожи.

Капуста – это один из хороших источников сульфорафана, который считается веществом, способным сыграть определенную роль в профилактике рака. Можно найти в ней кверцетин – соединение из группы флавоноидов, стимулирующее работу сердечно-сосудистой системы и смягчающее аллергические реакции.

Недостатки. Будучи продуктом здоровым, листовая капуста не лишена недостатков. Прежде всего, как ревень и шпинат, она содержит оксалаты – затрудняющие усвоение кальция и не рекомендуемые людям, страдающим от камней в почках. Сырые листья не должны употреблять люди с гипотиреозом, поскольку в них много гоитрогенов – веществ, нарушающих усвоение йода.

9 место: фундук

Предпоследнее место заняли нежные и слегка сладковатые лесные орехи – незаменимое дополнение к шоколаду и ингредиент многих десертов. Достоинства. В 100 граммах (трех больших горстях) присутствует примерно 190 мг кальция. Если вы любите грызть орешки и при любом удобном случае заботитесь о своей красоте, фундук – это как раз для вас.

Всего одна горстка лесного деликатеса обеспечит эквивалент суточной потребности в витамине Е – сильном антиоксиданте, называемом иногда витамином молодости, а также цинке – ценном союзнике здоровой кожи, волос и ногтей. Наряду с ними орехи содержат витамины группы В, которые позаботятся о состоянии кожи и о правильной работе нервной системы. Как и другие орехи, фундук является хорошим источником здоровых жиров и магния.

Недостатки. Они вкусны, но лучше не есть их сверх меры. Что правда, в них много клетчатки (около 9 г на каждые 100 грамм), но они достаточно калорийны: в одной горсти содержится около 200 ккал. Чтобы сжечь такое количество, человек весом 70 килограмм должен в течение 40 минут прогуливаться или ездить на велосипеде на протяжении 20 минут.

8 место: петрушка

Если вы любите вкус свежей петрушки, мы назовем еще одну причину есть ее почаще: эта ароматная зелень богата кальцием. Достоинства. Так же, как и в фундуке, он содержится здесь в количестве около 190 мг на каждые 100 г.

Хотя здоровы и корень, и семена, все же именно зелень является наиболее ценной частью этого растения. Оно богато, в первую очередь, витамином C, поддерживающим иммунитет и защищающим от простуды, от свободных радикалов. Достаточно всего 2 столовых ложек, чтобы удовлетворить суточную потребность в этом компоненте. В мелко нарезанную петрушку можно добавить зубчик чеснока и сливочное масло.

Помимо кальция, петрушка – это ценный источник и других минералов: железа (довольно хорошо усвояемого благодаря наличию витамина C), калия, магния и фосфора.

Кроме того, зелень считается натуральным «дезодорантом» для рта. Таким качеством он обязан хлорофиллу, который регулирует процесс размножения бактерий, нивелируя неприятный запах.

7 место: соя

Кальцием богата и соя: в 100 граммах сухих бобов – от 220 до 270 мг. Кроме того, благодаря высокому содержанию полноценного растительного белка (от 30 до 50 %) он очень хорошо усваивается. Кроме белка соя поставит в организм углеводы и «хорошие» (в основном полиненасыщенные) жирные кислоты. Что касается других минералов, то в соевых бобах особенно много железа, марганца, фосфора, магния, цинка и калия.

Соя – это также один из лучших источников витаминов группы B, особенно В9 (фолиевой кислоты), B1 и B2. Вместе с присутствующим в сое лецитином они улучшают функционирование нервной системы и память. Лецитин также затрудняет рост концентрации «плохого» холестерина в крови, одновременно с этим предотвращая его накопление в печени.

Соя рекомендуется не только вегетарианцам, но и женщинам, переживающим менопаузу: она содержит фитоэстрогены, растительные вещества, своим строением напоминающие эстрогены. По мнению исследователей, они могут облегчить некоторые симптомы менопаузы, включая приливы и ночное потение.

6 место: сушеный инжир

Достоинства. Помимо большого количества кальция (около 200 мг на каждые 100 г), сушеный инжир содержит много калия и железа, а также немного магния и фосфора. Хотя это калорийный деликатес, употребление его в умеренных количествах вполне уместно в рамках здорового питания, диет для похудения. Все это благодаря высокому содержанию пищевых волокон – около 13 %.

Недостатки. Однако с сушеным инжиром должны быть осторожны люди, страдающие диабетом. Так же, как финики или изюм, он не подходит людям, у которых часто бывает мигрень. Дело в том, что в их составе есть белок с тирамином, провоцирующим у некоторых головную боль.

5 место: миндаль

Это хорошая новость для всех любителей орехов: в первых рядах самых богатых кальцием продуктов присутствует и миндаль. Достоинства. В 100 граммах (3 больших горстях) его около 250 мг. Кроме того, миндаль, как и фундук, полон витамина Е. Однако в нем больше клетчатки.

Хотя миндаль калориен, он считается здоровой закуской благодаря тому, что сытен и при этом улучшает обмен веществ. Есть одно важное условие: его нельзя подвергать термической обработке – жарке, запеканию, прокаливанию. Потому что в результате миндаль не только теряет свои свойства, но и даже может стать вредным, если содержащиеся в нем жирные кислоты превращаются в транс-жиры. Ученые рекомендуют использовать миндаль в качестве закуски, снижающей уровень «плохого» холестерина, а значит, уменьшающей риск развития ишемической болезни сердца. Также они могут быть использованы в качестве элемента диеты DASH, применяемой для лечения и профилактики гипертонии.

4 место: сардины в масле

Много хорошо усвояемого кальция можно найти в маленьких сардинках, маринованных в масле. Весь секрет – в крошечных косточках, благодаря которым мы можем укреплять свою собственную костную систему. Поэтому если вы заботитесь о ее состоянии, то выбирайте рыбу, которая не лишена костей.

Содержание кальция в этих маленьких рыбках колеблется от 330 до 380 мг. При этом благодаря присутствующему в них витамину D этот кальций очень хорошо усваивается. В сардине полно и других минеральных веществ, особенно калия, фосфора и магния. В рыбе также можно найти витамины группы В и витамин А – союзника хорошего зрения и красивой кожи.

Сардину стоит есть еще из-за того, что, как и другая морская рыба, она полна здоровых жирных кислот, в первую очередь, из группы омега-3. Они помогают корректировать уровень холестерина и давление, улучшают заживление ран, борются с воспалением. Благодаря им можно не только сохранить сердце здоровым, но и иметь крепкие кости и надежные суставы.

3 место: сырой тофу

Первую тройку продуктов, богатых кальцием и не содержащих лактозы, открывает сырой тофу. Это соевый творог, который изготавливается из соевого молока в процессе коагуляции. В нем больше кальция, чем в самой сое: в «стандартных» 100 граммах примерно 350 мг этого элемента. При этом сам тофу значительно менее калориен, чем бобы, из которых его делают (в 100 грамм сои – 450 ккал, такое же количество творога – это около 100 ккал).

Так же, как и соя, тофу является хорошим источником белка и ненасыщенных жирных кислот, хотя содержит по сравнению с ней значительно меньше витаминов и минералов. Тем не менее, тофу обязательно пригодится женщинам в период менопаузы, а также тем, у кого она в недалекой перспективе.

2 место: кунжут

Любите кунжутную халву и другие десерты с такими зернышками? Это замечательно, потому что кунжут является отличным источником кальция: в 100 граммах зернышек (меньше чем 10 столовых ложках) «прячется» около 1000 мг этого элемента.

Хотя кунжут – это здоровый перекус, лучше всего есть его в умеренных количествах, потому что он калориен. Кроме кальция, в нем есть немало фосфора, а также витаминов группы B и магния, обеспечивающих правильную работу нервной системы. Кунжут изобилует и здоровыми жирами, особенно линолевой кислотой из группы омега-6. Он является источником фитостеролов – химических соединений растительного происхождения, которые помогают регулировать уровень холестерина в крови.

Так же, как соя или льняное семя, кунжут считается хорошим источником фитоэстрогенов – веществ, похожих на человеческие гормоны, особенно эстрогенов, столь полезных в период менопаузы. В этих зернышках есть триптофан – аминокислота, которая благоприятствует хорошему самочувствию. Это из него в нашем организме образуется серотонин – нейромедиатор, отвечающий за регулирование настроения.

1 место: голубой мак

Первое место в нашем списке продуктов, богатых кальцием, занял мак. Удивлены? Достоинства. В 100 граммах (около 10 столовых ложек) мелких зернышек можно обнаружить 1250 мг кальция – это лишь немногим меньше суточной потребности взрослого человека в таком элементе. Маковые зернышки также поставят в наше тело здоровые жирные кислоты, в первую очередь, из группы омега-6. Они полны железа, фосфора, калия, магния, а также витаминов группы B (особенно В1 и В6).

Предупреждение: будучи ценным продуктом, мак может причинить вред. В слишком больших количествах он способен оказаться тяжелоусвояемым. Также бывает (хотя чрезвычайно редко), что мак провоцирует аллергическую реакцию.

продуктов для детей, богатых кальцием | Кальций для детей

Продукты, богатые кальцием, для детей помогают обеспечить правильный рост и развитие костей, а также многое другое.

Мы все слышали лозунги о роли кальция в организме в кампаниях по детскому питанию и в рекламе молочных продуктов. Как детский диетолог, я знаю, что родители понимают, насколько важен кальций для здоровья детей. Может быть, вы немного скептически относитесь к принуждению детей пить молоко.

Нужно ли детям пить молоко, чтобы получить кальций?

Действительно ли кальций укрепляет кости?

Действительно ли детям нужно столько кальция, и разве они не получают его из сбалансированной диеты с большим количеством овощей, богатых кальцием?

Позвольте мне сказать это громко и ясно: я считаю, что продукты, богатые кальцием, необходимы в детском рационе. Эти маленькие кости растут, и для этого процесса необходимы питательные вещества для строительства костей.

Из этой статьи вы узнаете, зачем детям нужен кальций, какие продукты, богатые кальцием, нужны детям, сколько кальция содержится в молоке и как обеспечить его достаточное количество.

Сколько кальция нужно детям?

Тело накапливает кальций в костях, потому что слишком много кальция в кровотоке вредно для сердца.

Когда ваш ребенок получает кальций с пищей, он откладывается в костях, заставляя их расти и становиться сильнее.

Итак, сколько кальция нужно детям?

Референсная дневная норма потребления кальция (DRI) для детей, согласно данным Национального института здоровья (NIH), составляет:

Детям 4-8 лет требуется 1000 мг в день
Детям и подросткам 9-18 лет необходимо 1300 миллиграммов в день

Почему продукты, богатые кальцием, имеют значение

Недостаток кальция в пище — одна из основных причин дефицита питательных веществ у детей.Статистические данные показывают, что мальчик в возрасте 9-13 лет и девочки в возрасте от 9 до 18 лет подвергаются наибольшему риску недостаточности кальция. Даже когда мы смотрим на потребление как продуктов питания, так и добавок, девочки-подростки, в частности, все еще не справляются с этим.

Продукты, содержащие кальций, часто содержат другие важные питательные вещества, например, витамин D, витамин А и белок. Выбирая для своей семьи продукты на основе кальция, вы также помогаете всем приблизиться к диете, богатой питательными веществами.

Молочные продукты, такие как молоко и йогурт, являются отличными источниками кальция, но существует множество других продуктов, содержащих кальций.

Подросток-вегетарианец может получать весь свой кальций из неживотных источников, или ребенок с аллергией на молоко может получать кальций из немолочных продуктов, обогащенных кальцием.

Другие семьи могут предпочесть не употреблять настоящее молоко по какой-либо причине и получать кальций из различных продуктов, таких как семена или овощи.

Действительно ли детям нужны продукты, содержащие кальций, например молоко?

Это зависит от обстоятельств.

При принятии решения о питании дома учитывайте состояние здоровья вашего ребенка, культурные традиции вашей семьи, пищевые привычки и пищевые предпочтения вашего ребенка (читайте: что он будет есть, ) и другие реалии, такие как бюджет на питание.

Все они разыгрываются для каждой семьи.

Молоко может быть частью здорового питания, но не для всех.

Однако кальций — это на каждого растущего ребенка. А это означает продукты, содержащие кальций.

Какие продукты содержат кальций?

Молоко — это лишь один из продуктов питания, который помогает детям удовлетворить свои потребности в кальции.

Мало того, что в 1 чашке молока содержится 310 мг кальция, ваш ребенок также получает много других важных питательных веществ для костей, таких как белок, витамин D и калий.

В исследовании детей 2-18 лет молоко было основным источником кальция, калия и витамина D в их рационе.

Но молоко — не единственный способ удовлетворить потребности вашего ребенка в кальции.

В следующем списке продуктов, богатых кальцием, показано разнообразие продуктов с высоким содержанием кальция, которые помогут вашему ребенку или подростку удовлетворить его ежедневные потребности.

Продукты, которые вы выбираете, и то, как вы их комбинируете, чтобы ваш ребенок получал суточную потребность в кальции, зависит от вас.

Таблица продуктов, богатых кальцием

Еда	Размер порции	Содержание кальция
1% молока	1 стакан	314 мг
2% молока	1 стакан	314 мг
Цельное молоко (3,25%)	1 стакан	276 мг
Соевое молоко со всеми ароматизаторами, несладкое	1 стакан	301 мг
Шоколадное соевое молоко	1 стакан	306 мг
Миндальное молоко, ваниль	1 стакан	451 мг
Рисовый напиток, обогащенный кальцием	1 стакан	283 мг
Йогурт, простой, с низким содержанием жира	1 стакан	311 мг
Сыр Моцарелла, тертый	½ стакана 1 унция	306 мг 163 мг
Сыр чеддер, нежирный, нарезанный кубиками	½ стакана	225 мг
Плавленый американский сыр	1 ломтик	314 мг
Творог (2%)	½ стакана	125 мг
Тофу (приготовленный с сульфатом кальция)	½ стакана	861 мг
Сардины, консервированные в масле	½ стакана	285 мг
Соевые бобы	1 стакан	515 мг
Миндаль, жареный	¼ чашки	115 мг
Семена кунжута	1 унция	280 мг
Вареная капуста	1 чашка	357 мг
Яичный моголь	1 стакан	350 мг
Амарант (зерно), сырой	1 стакан	307 мг
Сливки Пшеница, вареная	1 стакан	306 мг
Сок V8, обогащенный кальцием	1 стакан	299 мг
Мунг фасоль, сырая	1 стакан	273 мг
Шпинат, консервы	1 стакан	272 мг
Рикотта, цельное молоко	½ стакана	257 мг
Зелень репы, приготовленная	1 стакан	249 мг
Шпинат, приготовленный	1 стакан	201 мг
Инжир сушеный	1 стакан	241 мг
Бублик, обогащенный кальцием (простой, мак, лук, кунжут)	1 бублик	217 мг
Бразильские орехи	1 стакан	213 мг
Хлеб, белая пшеница	1 ломтик	192 мг
Темпе	1 стакан	184 мг
Семена чиа, сухие	1 унция	179 мг
Зелень горчицы, приготовленная	1 стакан	165 мг
Свекла, приготовленная	1 стакан	164 мг
Капуста, сырая	1 чашка	53 мг
** Значения получены из базы данных питательных веществ USDA

Что насчет овощей с высоким содержанием кальция?

Неудивительно, что люди спрашивают о других продуктах питания, особенно о овощах, богатых кальцием, таких как брокколи и шпинат.

Несомненно, есть овощи, богатые кальцием.

Взгляните на следующие овощи с самым высоким содержанием кальция на чашку, согласно базе данных о питательных веществах Министерства сельского хозяйства США.

Чашка восточного редиса (730 мг)
Чашка соевых бобов (500 мг)
Чашка вареной капусты (357 мг)
Чашка зелени репы (250 мг)

Вы заметили брокколи а шпинат даже не попал в список?

Давайте посмотрим на эти овощи для сравнения.

В 1 стакане сырой измельченной брокколи содержится 43 мг кальция.
В 1 стакане сырого шпината содержится 53 мг кальция.
В 1/4 стакана миндаля содержится 115 мг кальция.

Совет: Шпинат нужно готовить, чтобы он был заметным источником кальция.

[Хотите узнать больше о питании из овощей? Читайте: 5 видов овощей для детей]

Может ли ваш ребенок удовлетворить свои потребности в кальции из овощей?

Во-первых, давайте еще раз рассмотрим потребности в кальции.

Детям младшего возраста необходимо 1000 мг / день.

Детям и подросткам требуется 1300 мг / день.

Для получения 1000 мг кальция требуется 23 чашки брокколи!

Это много брокколи!

Мне еще не приходилось встречать ребенка, который ел бы столько брокколи каждый день, и, возможно, у него заболел бы живот, если бы он ел.

Вы можете комбинировать различные овощи и другие пищевые источники кальция, чтобы удовлетворить общую суточную потребность в кальции, но это требует предусмотрительности и планирования.

Есть еще один фактор, который следует учитывать, прежде чем полагаться на овощи для удовлетворения потребностей вашего ребенка в кальции: биодоступность кальция.

Биодоступность — это фактическое количество кальция, которое организм поглощает и использует с пищей. Овощи содержат такие вещества, как оксалаты и фитаты, которые препятствуют усвоению кальция и уменьшают общее количество усваиваемого вещества.

Это означает, что ваш ребенок будет получать меньше кальция из этих овощей, чем количество кальция, которое они содержат.

Источники кальция решать вам. Молоко может быть не для всех, но кальций — это для каждого растущего ребенка.

Откуда ваш ребенок получает кальций?

Если вам нужна дополнительная помощь в планировании разнообразных продуктов с кальцием, чтобы ваш ребенок рос крепкими и здоровыми костями, я написал руководство, в котором подробно описаны потребности вашего ребенка в кальции и способы их удовлетворения.

Я рассматриваю пищевые привычки детей, даю практические советы о том, как сбалансировать общий рацион, чтобы обеспечить достаточное количество кальция.Если у вас есть ребенок, который не удовлетворяет свои потребности, я помогу вам советом по поводу добавок кальция.

Узнайте больше о Справочнике по кальцию и других справочниках для родителей и ознакомьтесь с моим экспертным интервью с доктором Тейлором Уоллесом о росте костей у детей, в подкасте The Nourished Child® и в моей статье «Факты о питании цельного молока для детей».

Этот пост был обновлен по сравнению с оригиналом в июне 2021 года.

продуктов, богатых кальцием и железом | Жить сильным.com

Устрицы содержат кальций и железо.

Кредит изображения: cynoclub / iStock / Getty Images

Вашему организму необходимы кальций и железо для поддержания оптимального здоровья, а некоторые продукты, например, устрицы, содержат и то, и другое. Однако потребление кальция и железа таким образом, чтобы обеспечить адекватное усвоение, может быть непросто. Согласно редакционной статье в «Американском журнале клинического питания», кальций в количествах, присутствующих во многих приемах пищи, препятствует усвоению железа вашим организмом.Для наиболее эффективного усвоения железа лучше всего ограничивать потребление кальция с приемом пищи, содержащей большую часть вашего диетического железа.

Что такое кальций?

Кальций — самый распространенный минерал в организме.

Кредит изображения: CharlieAJA / iStock / Getty Images

Кальций, самый распространенный минерал в вашем теле, имеет решающее значение не только для развития и поддержания крепких костей и зубов, но также для правильного функционирования вашего сердца, нервов, мышц и других систем организма.Для полного усвоения и эффективного использования кальция вашему организму необходимы другие питательные вещества, такие как витамины D и K, а также магний и фосфор. Адекватное потребление кальция помогает предотвратить или контролировать такие состояния, как остеопороз, высокое кровяное давление и высокий уровень холестерина. Институт медицины рекомендует 1000 миллиграммов кальция в день для женщин в возрасте от 19 до 50 лет и 1200 миллиграммов в день для женщин от 51 года и старше. Ежедневная рекомендация для мужчин в возрасте от 19 до 70 лет — 1000 миллиграммов и 1200 миллиграммов для мужчин старше 70 лет.

Продукты, богатые кальцием

В бразильских орехах есть кальций.

Изображение предоставлено: Ablestock.com/AbleStock.com/Getty Images

Нежирные молочные продукты, такие как йогурт, молоко и сыры, такие как пармезан, романо, чеддер, моцарелла и фета, являются отличными источниками диетического кальция. Тофу и орехи, включая миндаль, фундук и бразильские орехи, также являются хорошими источниками кальция. Овощи, такие как темно-зеленые листовые овощи, такие как капуста и мангольд, и морепродукты, в том числе устрицы, сардины и консервированный лосось, являются хорошим богатым кальцием дополнением к вашему рациону.Продукты, обогащенные кальцием, такие как соки, соевое молоко, рисовое молоко и злаки, также могут обеспечить ценный кальций.

Что такое железо?

3D ячеек.

Кредит изображения: tagota / iStock / Getty Images

Железо — это минерал, необходимый для образования новых клеток, аминокислот, гормонов и нейромедиаторов. Фактически, каждая клетка вашего тела содержит железо. Гемоглобин, который содержится в красных кровяных тельцах и переносит кислород из легких в ткани по всему телу, и миоглобин, который переносит и хранит кислород для ваших мышц, содержит железо.Институт медицины рекомендует 18 миллиграммов железа в день для женщин в возрасте от 19 до 50 и 8 миллиграммов в день для женщин старше 51 года. Для мужчин в возрасте 19 лет и старше рекомендуемая суточная доза железа составляет 8 миллиграммов.

Продукты, богатые железом

В горохе есть железо.

Кредит изображения: iSailorr / iStock / Getty Images

Сушеные бобы и горох — самые богатые растительные источники железа. Морепродукты, в том числе устрицы, моллюски, креветки и тунец, также являются отличным источником диетического железа.Постное мясо и птица, тофу, обогащенные злаки для завтрака и продукты, такие как картофель, шпинат, курага и сушеные персики, также содержат диетическое железо. Сочетание продуктов, богатых железом, с продуктами с высоким содержанием витамина С, такими как цитрусовые, клубника или брокколи, может увеличить усвоение железа вашим организмом.

8 продуктов, богатых кальцием, кроме молока

Когда я рос, я никогда не любил пить молоко. Мысль о том, чтобы потягивать что-нибудь из коровьего вымени, меня не привлекала.Но моя мама всегда подчеркивала: «Вы должны найти другой способ получить кальций». Я знала, что это важно, особенно для женщин, потому что недостаток кальция влияет на многое.

В целом, если вы не получаете достаточное количество кальция, в котором нуждается ваш организм, это, помимо прочего, приводит к гораздо более слабому состоянию костей. Итак, вот восемь других продуктов, которые так же богаты кальцием (если не больше), чем ваш обычный стакан молока.

1.Сыр

Джульетта Патерек

Сыр, несомненно, восхитителен, и его нетрудно найти способ включать в свой ежедневный рацион каждый день. Если это то, что нужно для ежедневного потребления кальция, у меня нет жалоб. Мягкая моцарелла (242 мг) и Фета (270 мг) — два сыра с самым высоким содержанием кальция.

2. Сардины

Кэролайн Ингаллс

Возможно, это не самая популярная закуска, но пока не стоит отказываться от консервированных источников кальция.На самом деле сардины — одна из самых полезных рыб, которые вы можете съесть. В них не только много кальция, но и эти рыбные консервы содержат изрядную дозу омега-3 и витамина D.

3. Темно-лиственная зелень

Молли Дороба
Зелень, такая как шпинат, капуста, репа и капуста, являются отличным источником кальция. Сделайте хороший листовой салат или перекусите хрустящими чипсами из капусты, чтобы исправить эти богатые питательными веществами продукты.
4.Сушеный инжир
Джулия Магуайр
Сушеный инжир выглядит странно, но на вкус как леденец. Перекусывайте их без добавок или попробуйте добавить козьего сыра, чтобы получить двойную дозу кальция. Эти сухофрукты на самом деле являются лучшим фруктовым источником кальция из всех, что есть: 241 мг кальция на чашку.
5. Эдамаме
Emanuel Storch
Edamame — это незрелые соевые бобы, содержащие кальций (98 мг). Наслаждайтесь солью в стручках или на улице, но они отлично подойдут для перекуса в любое время дня.
6. Водоросли
Jaye Lind
Морские водоросли богаты кальцием, а также витаминами A, B6 и C, йодом, клетчаткой, антиоксидантами и магнием. Этот морской овощ, вероятно, не самая обычная закуска, но со всеми преимуществами для здоровья он должен им быть.
7. Апельсины
Марли Голдман
Апельсины, известные своим высоким содержанием витамина С и способствующие борьбе с простудой, на самом деле богаты кальцием.Во всем фрукте содержится 65 мг кальция, а в апельсиновом соке — 27 мг.
8. Зерновые
Ханна Линн
К сожалению, не , не все хлопья богаты кальцием, а хлопья под торговой маркой Total. К ним относятся такие злаки, как Total Corn Flakes, Total Raisin Brand, Fiber one и Cheerios. И не сбрасывайте со счетов сухую кашу — она так же хороша без молока.
Есть так много других продуктов, богатых кальцием, которые также не содержат молочных продуктов.Так что, если вы не хотите выпивать скучный стакан молока, вместо этого добавьте один из этих высококонцентрированных продуктов с кальцием.
Правда ли, что растительная пища является лучшим источником кальция, чем молочная?
Являются ли молочные продукты «посредственным источником кальция» по сравнению с другими продуктами, как утверждает читатель Nutritionaction.com? Читатель возражает против наших постов, которые «рисуют молочные продукты в выгодном свете».
Короткий ответ — нет, молочные продукты являются хорошим источником усваиваемого кальция, как и многие другие продукты.
Хотя ни один взрослый не нуждается в коровьем молоке, и некоторые люди избегают молочных продуктов по разным причинам, многие другие наслаждаются вкусом молока, сыра и йогурта и получают пользу от питательных веществ, содержащихся в этих продуктах. И кальций — одно из таких питательных веществ.
Всасывание кальция из пищевых продуктов
Всасывается около 30 процентов кальция, содержащегося в молоке, сыре и йогурте. Это более высокая норма, чем для бобов, шпината и сладкого картофеля, и более низкая, чем для брокколи, капусты и бок-чой.
Биодоступность кальция из растительных продуктов зависит от содержания в них оксалата и фитата, двух природных соединений, которые препятствуют усвоению кальция. (Молочные продукты не содержат ни того, ни другого.)
Как правило, чем выше содержание щавелевой кислоты в пище, тем ниже скорость усвоения кальция. Таким образом, биодоступность кальция низкая как у американских, так и у китайских сортов шпината и ревеня, средняя — у сладкого картофеля и высокая — у овощей с низким содержанием оксалатов, таких как капуста, брокколи и бок-чой.
Сушеные бобы, с другой стороны, имеют существенно более низкую биодоступность кальция, потому что они богаты фитатом. Исключением из этого обобщения являются соевые бобы, которые богаты как оксалатами, так и фитатами, но при этом имеют относительно высокую биодоступность кальция.
Содержание кальция
Но еще важнее содержание кальция в пище, и именно здесь молочные продукты имеют преимущество. Они содержат много кальция, и это в сочетании с хорошей скоростью всасывания означает, что порция молока, сыра или йогурта обеспечивает более усваиваемый кальций — около 100 мг — чем любая другая натуральная пища.
Конечно, вы можете получить такое же количество усвояемого кальция из растительной пищи, но вам придется съесть более одной порции этих продуктов. Четыре с половиной порции брокколи, две с половиной порции бок-чой, три из капусты, шестнадцать из шпината, например, — это вполне выполнимо, но это не делает молочные продукты посредственным источником кальция. (Конечно, есть много других причин для включения большего количества растительной пищи в наш рацион, но здесь мы говорим только о усвоении кальция.)
Новый U.Исследование Министерства сельского хозяйства США подтверждает питательную ценность кальция в молочных продуктах. Исследователи давали 12 женщинам в возрасте от 50 до 65 лет дополнительный кальций — от 1200 до 1300 мг — в виде молочных продуктов или пищевых добавок в течение шести недель каждой. Результат: оба источника кальция были одинаково эффективны в остановке нормальной потери кальция у женщин.

Источники : Am J Clin Nutr 70 (Дополнение): 543S, 1999; Bone Reports 5: 117, 2016.
10 лучших продуктов с кальцием
Кальций не просто помогает укрепить кости: этот минерал также имеет решающее значение для контроля функции мышц и нервов и поддержания кислотно-щелочного баланса в кровотоке, — говорит Ребекка Соломон, Р.D., директор по лечебному питанию в Mount Sinai Beth Israel в Нью-Йорке. Недостаток означает, что вы будете более подвержены переломам костей, а также мышечным спазмам.
Но не спешите прямо в аптеку: большинство экспертов в области здравоохранения сходятся во мнении, что по возможности лучше получать питательные вещества из еды, а не из таблеток. Вот 10 продуктов, которые увеличивают потребление кальция, а также рекомендации о том, что именно с ними есть.
СВЯЗАННЫЕ: 10 спортсменов, которые больше всего нуждаются в питательных веществах
10 лучших продуктов, богатых кальцием
Фотография и рецепт: Перри Сантаначоте
1.Йогурт
В паре с: 1 стакан свежих ягод, который добавляет большое количество антиоксидантов. Парфе из черничного йогурта, кто-нибудь?
Фото: Pond5
2. Сыр Чеддер
Соедините его с: 1 яблоко для увеличения количества клетчатки, которое сохранит чувство насыщения после полуденного спада. — и хорошо дополненные ароматы.
3. Молоко
В паре с: Немного шоколадного сиропа для идеальной восстанавливающей закуски после пробежки.Вкусный, питательный и намного опережающий любой из этих калорийных бомб быстрого питания с точки зрения питания.
Фотография и рецепт: Перри Сантаначоте
4. Тофу
Добавьте к этому : овощи на гриле. Это идеальное простое летнее блюдо, к которому можно добавить любые полезные составляющие, которые появятся на следующем барбекю. Или отправляйтесь на завтрак с этим легким рецептом скрэмбл из тофу.
СВЯЗАННЫЙ: Healthy Fiesta Poblano Peppers
5.Зеленая капуста
В паре с: Черноглазый горох. Однако будьте осторожны: фасоль, бобовые и злаки содержат фитиновую кислоту, которая может связываться с кальцием и препятствовать абсорбции. Для нейтрализации Соломон рекомендует предварительно замочить эти продукты перед приготовлением.
Фотография и рецепт: The Lovely Bits
6. Шпинат
Соедините его с: Лососем, богатым естественным витамином D. Не совсем Top Chef ? Любой из этих обедов с лососем можно приготовить за 30 минут или меньше.
7. Зелень репы
Сочетание с: Стейк из тунца или любой другой жирной рыбы. Несмотря на горьковатость, эта зелень является серьезным источником кальция, предлагая почти вдвое больше, чем листовая зелень — горчичная зелень.
Фотография и рецепт: Перри Сантаначоте
8. Сардины
Соедините это с: Салат «Цезарь» из капусты: нарежьте несколько кусочков рыбы в заправку, и ваш вкус будет таким же вкусным, как и столовая версия, как и ваш любимый стейк-хаус.
9. Зерновые, обогащенные кальцием
Соедините его с: Обогащенное витамином D коровье молоко (большинство из них сейчас) или обогащенное соевое или миндальное молоко (см. Ниже).
10. Миндальное или соевое молоко, обогащенное кальцием
Добавьте сюда: Крепленые злаки, но не кофе. На самом деле, основной продукт до полудня может препятствовать потреблению кальция, а также сахара и алкоголя.
СВЯЗАННЫЙ: 5 способов здорового питания, когда у вашей семьи нет
У вас проблемы с получением достаточного количества кальция или вы хотите знать, низкий ли у вас уровень кальция? Поговорите со своим врачом, который может порекомендовать вам какие-либо добавки.
Первоначально опубликовано в ноябре 2014 г. Обновлено в июле 2015 г.
продуктов, богатых кальцием, для здоровья полости рта
Диета, богатая кальцием, и зубы
В этом месяце мы отмечаем Национальный месяц питания, исследуя, как еда влияет на здоровье полости рта. В нашем последнем посте мы коснулись эмали, защитной поверхности ваших зубов и того, как некоторые продукты со временем разрушают ее. В этом посте мы сосредоточимся на продуктах, которые вы можете есть, которые будут питать ваши зубы изнутри, сохраняя их (и другие ключевые компоненты вашего тела) жизненно важными минералами.Богатые кальцием диеты, которые также включают регулярное количество витамина D, необходимы для поддержания здоровья зубов и костей. Продуманная диета может изменить здоровье вашего рта в целом.
Кальций: полезен для организма
По данным Национального института здоровья, кальций является самым распространенным минералом в организме. Когда вы думаете о кальции, вы, вероятно, ассоциируете его со своими костями. 99% кальция в организме хранится в костях и зубах.Однако 1% кальция в организме используется для других функций, включая сокращение сосудов, гормональную регуляцию, функцию мышц и даже передачу нервных сигналов.
Большая часть кальция в организме идет на рост и поддержание костей. По мере того, как кости растут и стареют, они постоянно выделяют и реабсорбируют кальций для восстановления и формирования. Когда дело доходит до здоровья полости рта, одна из самых важных костей — это челюстная кость, к которой прикреплены ваши зубы. Сами зубы нуждаются в кальции для поддержания своей структуры.
Полезный друг: витамин D
Изобилие кальция в вашем рационе — это здорово, но лучше сочетать его с витамином D. В отличие от кальция, витамин D не содержится в пищевых продуктах естественным образом, хотя его часто добавляют (иногда в молоко) и он доступен в качестве витаминной добавки в виде мультивитаминов. Лучшее место, чтобы получить обильное количество натурального витамина D? Ваше любимое солнечное место на улице!
Витамин D вырабатывается гормонально, когда ультрафиолетовые лучи попадают на кожу и вызывают реакцию в печени и почках, преобразуя его и делая его пригодным для использования.Витамин D способствует всасыванию кальция в кишечнике, что позволяет кальцию, который вы потребляете, попадать в те места в организме, где он необходим. Вам нужно столько же витамина D, сколько кальция. Еще один повод выйти на свежий воздух и погреться на солнышке!
Thinking Beyond Dairy
Молочные продукты — это быстрый, легкий и вкусный способ получить ежедневное потребление кальция. Яичный желток содержит здоровую дозу натурального витамина D. Йогурт, сыр, соевое молоко, творог и другие молочные продукты — отличные варианты, которые могут быть с низким содержанием жира и сахара, но при этом приносят удовлетворение.Однако не все из нас любят и не могут есть молочные продукты. Если это ваш случай, существует множество вариантов.
Темный, листовой зелень. Капуста капуста, брокколи, бок-чой, зелень колларда, зелень репы и брюссельская капуста — отличные варианты для добавления кальция и других важных питательных веществ в свой рацион. Брокколи и ростки хорошо запекаются. Зеленая коллард и Бок Чой хорошо подходят для супов. Капуста капуста универсальна и вкусна по-разному. Испытайте и узнайте, что вам и вашей семье нравится больше всего.Мы нашли здесь восхитительный рецепт пасты из бритой брюссельской капусты.
Рыба. Если вы немного любите приключения, NIH рекомендует сардины (с костями) как хороший источник кальция. Другая рыба, в том числе лосось, — прекрасная альтернатива, если вы предпочитаете другие сорта. Если вы беременны, проконсультируйтесь с врачом о том, какой вид и количество рыбы подходит для вашего рациона.
Обогащенные продукты. Некоторые продукты обогащены витамином D и кальцием для дополнительной пользы для здоровья. Внимательно читайте этикетки, и вы можете найти обогащение в таких продуктах, как хлеб, крупы и даже лепешки.Некоторые соевые продукты, включая соевое молоко, также могут быть обогащены.
Национальный месяц питания — это возможность подумать немного больше о том, что вы едите, и сделать выбор, который поможет вам чувствовать себя лучше и жить сильнее. Добавление в свой рацион большего количества кальция и витамина D поможет питать зубы и полость рта, а также остальное тело. Добавление еще одной порции этих важных питательных веществ может изменить жизнь ваших зубов и вашего тела в целом.
Хотите узнать больше о том, как здоровые привычки и продуманная диета могут помочь сохранить здоровье полости рта? Мы будем рады обсудить и ответить на ваши вопросы о том, как мы поддерживаем вашу стоматологическую бригаду в сохранении ваших естественных зубов!
продуктов с высоким содержанием кальция для здорового питания, поддерживающего здоровье тела
Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием кальция поможет вам получить рекомендуемую суточную дозу для обеспечения нормального функционирования организма.Чтобы узнать, как получить больше кальция в своем рационе, мы составили список простых источников кальция в пище.
Не бойтесь, продукты с высоким содержанием кальция прямо здесь
1. Консервированные сардины
Вы не поверите, но консервированные сардины богаты кальцием и являются очень питательной едой. Сардины содержат витамин D, омега-3 и кальций для поддержания здоровья организма. Его съедобные мягкие кости богаты кальцием. Употребление банки сардин обеспечит 30% потребности организма в кальции (USRDA).Готовить не нужно, их можно есть прямо из банки.
2. Йогурт
Чашка йогурта на 8 унций содержит 452 мг кальция, что составляет почти половину требуемой дневной нормы. Кальций в йогурте укрепляет кости и зубы, витамины группы B защищают от болезней сердца, а пробиотики помогают пищеварению и убивают вредные бактерии в желудке. Йогурт также способствует похуданию, поскольку он сытно и удерживает от переедания. Обязательно выбирайте обычный йогурт, потому что в греческом йогурте меньше кальция.
3. Сыр

Сыр — отличное дополнение к любому блюду. Употребление в пищу сыра, который многие считают абсолютно восхитительным, будь то макароны, хлеб или любое другое блюдо, обеспечит питательными веществами, такими как кальций, белок, фосфор, цинк и витамин А. Сыр пармезан содержит больше всего кальция. На 30 грамм сыра пармезан приходится 331 мг. кальция. Это треть суточной потребности в кальции. Некоторые обеспокоены тем, что насыщенные жиры в сыре могут быть вредны для организма.Но исследования показывают, что это может иметь лишь минимальный вклад в развитие сердечно-сосудистых заболеваний.
4. Семена кунжута
Часто используемые в качестве приправы, семена кунжута не только добавляют аромат, но и содержат большое количество кальция. Четверть чашки семян кунжута содержит 351 мг кальция — больше, чем кальция в чашке молока. Он также становится популярным в качестве полезной закуски. Семена также содержат марганец, цинк и медь. Вместе они производят антиоксидант, который сохраняет кости гибкими и крепкими.Попробуйте приправить салаты или хлеб с кунжутом, чтобы добавить нежный аромат и получить эти дополнительные преимущества.
5. Молоко
Молоко — один из самых полезных и дешевых источников кальция. Чашка молока содержит от 276 до 352 мг. кальция. Молоко, содержащее витамин D, витамин А и белок, не только укрепляет кости, но и поддерживает иммунную систему в лучшем состоянии. Кальций из молочных продуктов усваивается организмом намного легче, чем кальций из растительных источников.
6.Обогащенные продукты

Обогащение пищевых продуктов — это процесс добавления микроэлементов в определенные продукты питания. В некоторых регионах мира нет ничего необычного в том, что они богаты одним видом продукции, но испытывают недостаток в других. Всемирная организация здравоохранения внедрила обогащение продуктов питания как стратегию обеспечения всех, независимо от того, где они находятся, необходимыми питательными веществами. Это сокращение диетического дефицита, в свою очередь, снижает количество сопутствующих заболеваний. Кальций в основном содержится в обогащенных газированных напитках, фруктовых соках и рисе.
7. Апельсиновый сок
Свежеприготовленный апельсиновый сок богат питательными веществами. Витамин С для укрепления иммунной системы, калий снижает кровяное давление, кальций для укрепления зубов и костей. Апельсиновый сок действительно содержит кальций, но его немного. Употребление обогащенного апельсинового сока облегчит получение дневной необходимой дозы кальция. Одна чашка обогащенного апельсинового сока содержит 500 мг кальция, что составляет половину необходимой суточной дозы.
8. Белая фасоль
Чашка белой фасоли содержит от 161 до 191 мг кальция, что составляет почти пятую часть суточной нормы.Бобы также содержат клетчатку и витамин C. Витамин C укрепляет иммунную систему, а клетчатка помогает снизить уровень холестерина и регулировать уровень сахара в крови. Консервированная белая фасоль будет оставаться свежей на долгие годы, но обязательно сделайте это без добавления соли.
9. Сушеный инжир
Если фрукты — это леденцы природы, то сушеный инжир — особенно. Естественно сладкий инжир богат антиоксидантами, клетчаткой и кальцием. Антиоксиданты могут снизить риск заражения и некоторых видов рака.Клетчатка поддерживает нормальную работу пищеварительной системы. А кальций укрепляет кости и зубы. Один инжир содержит 13 мг. кальция; чашка содержит около 241 мг кальция. Инжир — отличный заменитель сладостей с сахаром.

Посмотрите это видео от доктора Экс, чтобы узнать, почему кальций так важен и какие продукты необходимо есть, чтобы получить кальций:

Продукты, богатые кальцием, легко доступны. Знание того, какие из них находятся в нашем шкафу или холодильнике, поможет нам получать нужное количество кальция каждый день.