питание и тренировки в домашних условиях и в тренажерном зале

Сушка тела – кратковременный и быстрый процесс потери жировой ткани, при котором достигается рельеф мышц без потери их массы. Можно ли сбросить несколько килограммов за один месяц и сделать это безопасно? Да, если все выполнять правильно. Даже в тот период, когда невозможно посещать спортзалы, сушка тела вполне реальна, ведь 70% ее успеха зависит от питания. Как же правильно питаться и тренироваться в этот период, чтобы получить хорошие результаты без ущерба для здоровья, рассмотрим ниже.

Содержание

Сколько длится сушка тела у мужчин?

Независимо от пола или возраста, безопасным периодом проведения жесткой сушки считается один месяц. Сушку проводят максимум два месяца, это зависит от начального веса тела. Чем меньше подкожного жира, тем быстрее проходит сушка.

Благодаря способности мужского организма быстрее сжигать жиры за счет тестостерона, сушка даст результат за 1-1,5 месяца.

Как правильно сушиться для рельефа мышц мужчинам?

Для начала рассмотрим общую схему, больше соревновательную. Напомню, что термин «сушка» пришел из профессионального бодибилдинга и используется в целях получения сепарации мышц, то есть полного отсутствия жира, при которой видно деление мышц.

Такая форма – не для жизни, поддержание такой сухости длительное время приводит к многочисленным разрушительным процессам, начиная от мышечных волокон, заканчивая внутренними органами.

Поэтому, прежде чем рассмотреть схему сушки хочу предупредить, что это для профессиональных спортсменов. Дальше разберемся, как снижать жировую ткань, не прибегая к жестким ограничениям.

Рацион

Суточный рацион спортсмена должен включать:

• Белки – 50-60%.
• Жиры – 10-20%.
• Углеводы – 20%.

Такая диета приводит к резкому снижению не только жира, но и сил в целом, ведь дефицит углеводов, как главного источника энергии, приводит к слабости, апатии, нервозности и тому подобное.

Чтобы снижать вес более безопасно, но несколько медленнее (ведь, если вы не готовитесь к соревнованиям – зачем такие жертвы?), рассмотрим следующую схему.

• Б – 50%.
• Ж – 20%.
• У – 30%.

Большее количество углеводов (по сравнению с предыдущей схемой) будет медленнее, но безопаснее сжигать подкожный жир.

Чтобы сохранить мышцы в период дефицита калорий из углеводов, организму необходимо обеспечить сверхдозу аминокислот, то есть белка для сохранения мышечной массы. Дефицит и углеводов, и белков будет способствовать сжиганию мышечной ткани. Поэтому следует привыкнуть к тому, что мяса на такой диете будет много!

Расчет БЖУ

Простой пример для расчета БЖУ для мужчины, весом 80 кг:

• Белки в сутки: 80 (вес) х 5 (белок, г на каждый килограмм веса ) = 400 г чистого белка.
• Жиры: 80 х 20 = 160 г чистого жира.
• Углеводы: 80 х 30 = 240 г .

Далее необходимо воспользоваться таблицей БЖУ продуктов и выяснить, какое количество чистого питательного вещества находится в том или ином продукте.

То есть, в 100 г куриного филе содержится примерно 23 г чистого белка. А человеку, весом 80 кг, нужно съесть 400 г чистого белка в день, а это почти 1,5 кг куриного филе.

Основные правила сушки

1. Начинать сушку нужно постепенно. Любые ограничения не стоит вводить резко. Питаясь углеводами, которые составляли 60% от общей калорийности, переходить на низкоуглеводную диету не просто сложно, но и вредно. До начала сушки следует постепенно, раз в неделю, снижать количество углеводов на 10%, таким образом, к началу сушки их количество снизится к 30%.
2. Перерывы между приемами пищи должны быть короткими. На сушке необходимо принимать пищу в небольшом количестве каждые 2-3 часа. Длительные перерывы даже без наступления голода (что вряд ли возможно на сушке) провоцируют катаболические процессы, так как белок не может насытить и дать энергии надолго, поэтому нехватку в питательных веществах организм будет брать из собственных мышц.
3. Снижайте количество соли, но не исключайте ее. Дело в том, что на сушке спортсмены отказываются от употребления соли, чтобы добиться сухости мышц, которая достигается снижением уровня воды в мышцах, так как соль способна задерживать жидкость. Отмена соли грозит потерей кальция, повышением хрупкости костей. Такие методы неоправданны, если говорить о форме «для себя», а не для сцены. Поэтому употребляйте 1-2 грамма соли в сутки для сохранения минерального и водно-солевого баланса.
4. Уберите вредные привычки. Запрещены любые алкогольные напитки и табачные изделия. Даже малейший стресс приводит организм, итак подверженный негативным факторам со стороны психики, к нервному перенапряжению и истощению. Старайтесь не нервничать, больше спите (не меньше 7 часов).

Далее рассмотрим подробнее, какие продукты разрешены на сушке (не соревновательной).

Бюджетный вариант меню для сушки на неделю для мужчин

Конечно, период сушки, когда в рационе преобладают белки, финансово затратнее, нежели питание для набора массы, в которых большую часть меню составляют крупы. Здесь же приходится питаться не просто белками из протеиновых коктейлей, сыров, красного жирного мяса, любой рыбы и прочего разнообразия, а исключительно качественными продуктами с минимальным количеством жира. Сюда можно отнести: куриное филе, индейку, говядину, телятину, кролика, нежирную рыбу, морепродукты, нежирный творог и яичные белки.

Само по себе питание на сушке дешевым быть не может, как уже было сказано, необходимо употребление белков из качественных продуктов в больших количествах. Но сделать рацион максимально бюджетным можно, выбирая самые простые и доступные ингредиенты.

Понедельник

1. Овсянка с яблоками.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, огурец.
3. Нешлифованный рис, 4 яичных белка + 2 желтка.
4. Куриное филе, свежие овощи.
5. Творог.
6. Яйца, свежие овощи (капуста, огурец, перец, зелень).

Вторник

1. Овсянка с бананом.
2. Творог с орехами (15 г).
3. Хек запеченный, гречка или рис.
4. Гречка, рыба или куриное филе, свежие овощи.
5. Рыба, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, хлебцы, сухофрукты.
2. Творог, яблоки или грейпфрут.
3. Рис, вареная куриная грудка, салат.
4. Куриная грудка, салат, творог.
5. Яйца, овощи.
6. Куриная грудка, кефир.

Четверг

1. Овсянка, кефир, сухофрукты.
2. Салат, омлет с творогом, гречка.
3. Минтай, запеченный с овощами, рис.
4. Рыба, яйца, салат.
5. Салат с морепродуктами.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Овсяные хлопья, фрукты, кефир.
2. Рис нешлифованный, куриное филе.
3. Рис или гречка, куриное филе с овощами.
4. Мясо или рыба, запеченные овощи.
5. Салат с яйцом, овощами и зеленью, вареный кальмар.
6. Кальмар с яйцом.

Суббота

1. Омлет, кефир, хлебцы с брынзой.
2. Рис, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный (желтохвостый).
4. Тунец, салат.
5. Смесь овощей, куриное филе.
6. Яйца, кефир.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, яйца, овощи.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог, хлебцы с брынзой.
5. Индейка или курятина.
6. Салат из кальмара и яиц.

Расширенная программа питания на сушке для мужчин на неделю

Понедельник

1. Овсянка с сухофруктами.
2. Куриное филе (грудка), рис нешлифованный, авокадо.
3. Рис, яйца или рыба.
4. Телятина запеченная, свежие овощи.
5. Творог.
6. Морепродукты, свежие овощи (любые).

Вторник

1. Цельнозерновой хлеб с малосольной горбушей.
2. Творог с сухофруктами.
3. Мясо индейки, гречка или рис.
4. Куриное или индюшиное филе, овощи.
5. Горбуша, запеченная с овощами.
6. Творог, яйца, кефир.

Среда

1. Омлет, цельнозерновой хлеб с тофу.
2. Творог и сухофрукты.
3. Рис, мясо кролика или говядина.
4. Куриная грудка, овощной салат.
5. Салат из морепродуктов.
6. Куриная грудка, овощи, приготовленные на пару.

Четверг

1. Овсянка и сухофрукты.
2. Салат с яйцом и кальмаром, кускус.
3. Тунец, запеченный с овощами, рис или булгур.
4. Рыба или кальмар, запеченные овощи.
5. Салат с морепродуктами или красной рыбой.
6. Творог, кефир.

Пятница

1. Семена чиа, замоченные в кефире с сухофруктами.
2. Рис нешлифованный, отварная говядина.
3. Гречка, куриное филе с овощами.
4. Тунец или сибас, запеченные овощи.
5. Салат с кальмаром и семенами чиа.
6. Омлет с творогом.

Суббота

1. Омлет, хлебцы с брынзой, авокадо.
2. Хлебцы с тофу, фрукты, нежирный йогурт.
3. Рис с овощами, тунец запеченный.
4. Салат из морепродуктов, яйца.
5. Смесь овощей, тушенная с говядиной.
6. Рыба, тушеные овощи.

Воскресенье

1. Овсянка, сухофрукты.
2. Гречка, говядина или телятина.
3. Индейка, рис, запеченные овощи.
4. Творог с хлебцами и авокадо.
5. Индейка, салат.
6. Салат из морепродуктов.

Как продолжать диету на сушке в течение месяца?

Любого из примеров рациона на неделю следует придерживаться в течение 4-6 недель. Конечно, дни и блюда можно менять местами, а также разнообразить бюджетный рацион, выбирая новый продукт из второго меню. Или же наоборот, можно ограничиться меньшим списком продуктов, но это будет очень трудно психологически, так как на сушке всегда тянет к чему-то запретному. Старайтесь не срываться.

Программа тренировок на сушке в домашних условиях для мужчин

Рассмотрим круговую программу тренировок с минимальным наличием инвентаря, например, с гантелями. Повторяйте комплекс 3-4 раза в неделю. Выполняйте 15-20 повторений в каждом упражнении. Суперсет повторяйте по 3-4 раза.

Начинайте с Разминки.

1. Суперсет: приседания с гантелями + румынская тяга с гантелями.
2. Суперсет: жим гантелей лежа + тяга гантелей к поясу.
3. Суперсет: жим гантелей + разводка гантелей.
4. Суперсет: сгибание рук попеременно + разгибание рук из-за головы.
5. Суперсет: скручивания + подъем ног.

Тренировка в тренажерном зале для мужчин на сушке

Программа рассчитана на 4 дня. Выполняйте каждый суперсет по 4 раза, а упражнения по 15-20 повторений. Каждая тренировка начинается с разминки.

День 1

1. Суперсет: приседания со штангой + выпады ножницы.
2. Суперсет: жим ногами + разгибание ног в тренажере.
3. Суперсет: румынская тяга + сгибание ног в тренажере.
4. Суперсет: голень стоя + голень сидя.
5. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 2

1. Суперсет: жим штанги лежа + подтягивания.
2. Суперсет: жим гантелей под углом 45 градусов + рычажная тяга.
3. Суперсет: разводка гантелей + горизонтальная тяга.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 3

1. Суперсет: армейский жим + фронтальные махи.
2. Суперсет: тяга к подбородку + разводка гантелей через стороны.
3. Суперсет: тяга в блоке на заднюю дельту + разведение гантелей в наклоне.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

День 4

1. Суперсет: сгибание рук со штангой + французский жим.
2. Суперсет: сгибание рук обратным хватом + разгибание рук в кроссовере.
3. Суперсет: сгибание с гантелями «молот» + разгибание рук в наклоне.
4. Пресс: скручивания + подъем ног.

Что делать после жесткой сушки для мужчин

Не стоит по окончании сушки резко бросать диету и набрасываться на все сразу. Еще следует помнить, чтобы все усилия небыли напрасными, результат лучше поддерживать. В противном случае, резкий выход из диеты грозит сильной отечностью и быстрым накоплением подкожного жира. Поэтому постепенно возвращайте в меню ранее запрещенные продукты – молочные продукты, макароны, крахмалистые овощи и крупы. Но не все сразу, а чередуя. Например, раз в несколько дней: в понедельник можно добавить макароны, а в четверг – жирное мясо или картофель, и так далее.

Заключение

Превышать длительность жестких ограничений не стоит, лучше после выхода из сушки контролировать потребление углеводов и набирать меньше жира, нежели загнать организм в стресс на два-три месяца и потом заплывать водой и жиром от каждого грамма поступившего с едой углевода. Привыкайте употреблять больше белка. Да, у многих такая модель питания не укладывается в голове и большинству она чужда, но ведь это бодибилдинг, основная цель которого – набрать «мясо», сохранить «мясо» и, конечно, съесть мясо в большом количестве, если говорить о сушке.

Программа для сушки тела * Тренировка для мужчин, упражнения в тренажёрном зале

Главная » Тренировки » Программа для сушки тела для мужчин – тренировки и упражнения

Многим из тех, кто хочет похудеть и подготовить тело к лету, нужна хорошая программа для сушки тела, но ответим сначала на пару вопросов: почему вы тренируетесь? Хотя нет, по-другому: зачем вам тренироваться? Потому что есть большая разница. Ведь много людей занимаются в зале, чтобы сжечь калории и снять стресс, либо им просто нравится потеть. Но спортсмены тренируются. Их целью является возможность стать быстрее, сильнее и выносливее.  Они тренируются, чтобы стать лучше. И в то время, как их цель определяет характер их тренировок, все это приводит к стройному и мускулистому телосложению, к которому так стремятся много людей из тех, что просто «занимаются».

Если вы хотите трансформировать свое тело и перенести самого себя на новый уровень, пришло время тренироваться с целью – для тех достижений, которых вы действительно хотите. И программа для сушки тела, которую мы предложим, может помочь вам в этом.

Данная программа поможет вам улучшить скорость, ловкость, сообразительность и взрывоопасность. Это развитие во всех направлениях, и именно это поможет вам отлично просушиться, не потеряв мышцы. Эта тренировка для сушки тела для мужчин сделает вас первоклассным спортсменом, который и выглядит соответствующе.

Как выглядит комплекс упражнений для сушки тела?

Чередуйте тренировки под вариантами А и Б три раза в неделю. Отдых между каждым занятием минимум один день. Так, в первую неделю можно делать тренировки А в понедельник и пятницу, а тренировку Б – в среду. На следующей неделе в среду вы уже будете делать тренировку А, а понедельник и пятницу посвятите тренировкам варианта Б. Повторяем такую последовательность действий в общей сложности в течение шести недель.

Упражнения для сушки тела для мужчин: Вариант А

Нижняя часть тела

Делайте упражнения для сушки тела для мужчин по следующей схеме: выполняем один сет каждого упражнения друг за другом. К примеру, мы делаем первое упражнение, за ним сразу же приступаем ко второму и после этого к третьему. Это один раунд. Наша цель – 4 таких раунда.

Вот где истинный кайф и удовольствие: наша цель – завершить раунд за 6 минут, отдыхая по мере необходимости. Хорошо, если вы закончили раунд раньше, чем за это время. Тогда у вас действительно есть возможность отдохнуть. Но в это время можно делать еще упражнения на растяжку.

Упражнение 1. Становая тяга

Выполните 5 повторений в на 1-ой неделе, 4 повторения – на 2-ой и 3 повторения – на 3-й. Далее просто повторяем этот цикл, начиная с 4-й недели и до 6-й. При этом, убедитесь, что с уменьшением количества повторений, происходит увеличение веса на штанге.

На последнем повторении из каждого сета, старайтесь удержать верхнюю позицию в становой тяге на 10 секунд. Убедитесь в том, что ваши плечи и грудная клетка опущены вниз, а пресс и ягодицы напряжены.

Подготовьте снаряд – нагрузите штангу нужным количеством блинов и расположите ее близко к ногам. Согните ноги в коленях и прямым хватом чуть шире плеч возьмите штангу. Сохраняя спину в ровном положении, начните поднимать снаряд. Концентрируйте нагрузку при поднятии на пятках и бедрах. Движение начинайте с ног, а перед этим немного отведите таз назад. После того как встали со штангой зафиксируйте свое положение, сделайте короткую паузу и опустите штангу, сохраняя при этом спину ровной. Саму штангу нужно держать как можно ближе к телу, она должна как бы скользить по ногам при поднятии. Несмотря на то, что упражнение больше подходит для набора массы, сушка тела в тренажерном зале не будет столь впечатляющей без него.

Упражнение 2. Прыжки из положения сидя на скамье с весом

Упражнение следует выполнять с гантелями, но для начала можно попробовать без веса. Сядьте на скамью, расположите руки по бокам и взрывным движением из положения сидя старайтесь прыгнуть вверх. Отрывайтесь от пола пятками, а после этого вернитесь в исходное положение. Для увеличения нагрузки возьмите по одной гантели в каждую руку. Достаточно сделать 10 таких повторений.

Упражнение 3. Боковые выпады с петлями

Возьмите круглую резиновую петлю и встаньте двумя ногами на нее, другие два конца зафиксируйте в ладонях. Держа петли руками, делайте небольшие шаги влево в количестве 10 повторений. То же самое проделайте правой ногой, надежно держа петли руками.

«Финишер» – 20 кубковых приседаний

Возьмите тяжелую гантель (от 20 кг), держите ее вертикально за один конец перед грудью. Ноги расставьте чуть дальше ширины плеч и приседайте из такого положения, стараясь держать спину ровной. Нижняя точка приседания – когда бедра как минимум параллельны полу, вам нужно достать локтями до коленей. В нижней точке делаем короткую паузу и возвращаемся в исходное положение. Сделайте 20 таких повторений и переходите к тренировке верхней части тела.

Верхняя часть тела.

Здесь также выполняем упражнения одно за другим. Всего раундов – 4. Наша цель все та же – закончить раунд за те же 6 минут. Программа тренировок для сушки тела для мужчин на верхнюю часть тела состоит из нескольких несложных, но очень интенсивных упражнений.

Упражнение 1. Подтягивания с упрощенным уголком

Повисните на перекладине, хват обратный на ширине плеч. Ноги должны быть выпрямлены, соединены вместе и немного приподняты перед собой. Сводим лопатки и подтягиваемся как можно выше. Подборок в верхней точке должен быть выше самой перекладины. Положение ног не меняем. На заключительных повторениях можно задерживаться на 10 секунд в верхнем положении. Убедитесь в том, что делаете каждую неделю меньше повторений, но с большей нагрузкой. Для этого можно надевать пояс с весом или держать гантели между ног.

Упражнение 2. Взрывные отжимания

Примите положение лежа, руки выпрямлены и расположены немного шире плеч. Ноги сводим вместе, и они также выпрямлены. Опускаемся до тех пор, пока не коснемся грудной клеткой пола. Делаем паузу внизу и как можно сильнее отталкиваемся из нижней точки. Движение нужно делать осторожно, приземляясь на руки после отталкиваний. Достаточно сделать 10 повторений. Если вам слишком трудно делать это упражнение, то можно попробовать подобные отжимания со скамьи или степа.

Упражнение 3. Усложненная боковая планка

Лягте на левый бок, вытянув ноги вперед и расположив их на скамье параллельно полу. Верхняя часть тела опирается на левый локоть и левое предплечье. Зафиксируйте тело в таком положении, при котором оно образует прямую линию от лодыжек до плеч. Задержитесь в таком положении как минимум на 30 секунд. Далее повторите то же самое, но уже на правом боку. Старайтесь все полминуты удерживать прямую линию и не отпускать бедра вниз.

«Финишер» верхней части тела: Подтягивания на низкой перекладине

Установите высоту перекладины на уровне своей талии.

Хват сверху, руки располагаем на ширине плеч. Ноги и тело вытягиваем вперед, сводим лопатки и подтягиваемся к перекладине. Выполните как можно больше повторений в трех сетах с перерывом на 20 секунд. С каждой тренировкой старайтесь увеличивать это  количество повторений.

Упражнения для сушки тела для мужчин: Вариант Б

Тренировки для сушки тела должны быть разнообразными, чтобы организм не успевал привыкать к нагрузкам. Поэтому предлагаем вам второй вариант комплекса упражнений, который также будем использовать в течение недели.

Нижняя часть тела

Весь комплекс сушки тела по варианту Б и упражнения выполняем последовательно друг за другом. Здесь, как и в варианте А, необходимо сделать 4 раунда, в каждом из которых набор упражнений, которые опишем ниже. Цель – закончить каждый раунд в рамках 6 минут.

Упражнение 1. Подъем таза со штангой

Сядьте на пол, лопатками оперитесь на скамью, колени согните, а ступни расположите на полу. Положите штангу между бедрами и старайтесь из исходного положения поднять бедра так, чтобы ваше тело образовало прямую линию от плеч до коленей. Сделайте в первую неделю 10 повторений, а в следующую уже на два меньше, но уже с большим весом на штанге. На заключительном повторении попробуйте удержать позицию в верхней точке на 10 секунд.

Упражнение 2. Шагающие выпады с гантелями

Возьмите по гантели в каждую руку и держите их на уровне бедер. Сделайте длинный шаг вперед и опустите тело до тех пор, пока не согнетесь в колене выступающей ноги на 90 градусов. Из этого положения толкайте себя вперед, возвращаясь в исходное положение, и тут же шагайте дальше, но уже с другой ноги. На каждую ногу сделайте по 5 таких повторений.

Упражнение 3. «Конькобежец» с петлями

Прикрепите резиновые петли к столбу и к торсу. Отойдите влево, создав сопротивление и попытайтесь из этой положения прыгнуть в влево, приземлившись на правую ногу, заводя левую под себя.

То же самое проделайте, отойдя вправо, и приземляясь при прыжке на левую ногу. Сделайте по 5 повторений на каждую ногу.

«Финишер» нижней части тела: Махи гирей

Выберите гирю, которую вы сможете поднять 15-20 раз. Поставьте ноги на ширине плеч, согнитесь в поясе и ухватите гирю руками. Занесите ее между ног и взрывным движением выведите ее на уровень плеч, а затем верните в исходное положение. Сделайте 15-20 таких махов. Всего следует сделать как минимум 50 повторений с коротким интервалом отдыха между сетами по 10-20 секунд. На следующей тренировке возьмите больший вес, если смогли сделать 50 повторений на этом занятии.

Верхняя часть тела

Наши задачи и цели здесь все те же – выполняем последовательно все упражнения, и каждый раунд стараемся укладывать в 6 минут. Количество раундов – 4.

Упражнение 1. Жим штанги над головой стоя

Ухватитесь прямым хватом за штангу, руки расположите чуть дальше ширины плеч.

Исходное положение – штанга на уровне плеч и верхней части грудной клетки. Немного согните ноги в коленях, а затем резко поднимите штангу вверх, помогая себе ногами.

Сделайте 5 повторений в одном сете, но неделя к неделе увеличивайте вес на штанге. На заключительном повторении можно задержать штангу вверху на 10 секунд. Если штанги нет, то можно выполнять упражнение гантелями.

Упражнение 2. Тяга гантелей на наклонной скамье нейтральным хватом

Возьмите две гантели и лягте грудью на скамью под наклоном. Гантели должны висеть прямо под вашими плечами. Далее просто тянем их одновременно к груди, сводя лопатки. Сделайте 10 повторений в каждом сете.

Упражнение 3. Походка фермера с гантелей в одной руке

Довольно простое упражнение, но позволяющее прокачать хват, мышцы плеч и пресса, а самое главное – сжечь жир. Возьмите гантель или гирю в правую руку, это создаст ассиметричную нагрузку и позволит проработать мышцы-стабилизаторы.

Держите грудь и спину прямо и просто походите так в течение 30 секунд. После этого возьмите снаряд уже левой рукой и проделайте то же самое. Для усложнения упражнения можно ходить с гантелей на вытянутой руке или над головой.

«Финишер» верхней части тела: отжимания с узкой постановкой рук

Примите положение лежа, руки непосредственно под плечами, ноги вытянуты и выпрямлены. Держите тело прямо и сгибайте руки в локтях, опускаясь до тех пор, пока не коснетесь пола грудью. В нижней точке делаем короткую паузу и возвращаемся в исходное положение. Старайтесь держать локти как можно к корпусу во время выполнения упражнения.

Делаем столько отжиманий, сколько сможем в рамках одного сета. Далее короткий отдых на 20 секунд и еще два таких же изнурительных подхода. Каждую тренировку старайтесь увеличивать количество повторений в этом упражнении.

Поможет ли вам эта программа для сушки тела?

Весь комплекс упражнений для сушки тела рассчитан на то, что вы будете работать, преодолевая себя. Довольно сложно закончить один раунд за 6 минут, сделав при этом нужное количество повторений. Это говорит о высокой интенсивности такого комплекса, а это всегда значительный расход калорий. Мы уверены в том, что, прочитав эту статью, вы точно знаете, какие упражнения делать на сушке тела. Если вам покорится эта программа, то вы точно сможете считать себя полноценным спортсменом с соответствующими физическими возможностями.

Понравилась статья? Поделиться с друзьями:

Сушка тела для мужчин в домашних условиях

«Сушка» – это очень трудоемкий процесс, с помощью которого можно сделать ваши мышцы максимально рельефными. Так же, следует заметить, что сушка тела для мужчин в домашних условиях слегка отличается от сушки в тренажерном зале. Почему слегка? Да потому, что отличается она только тренировками (а как вы знаете, тренировки это всего лишь 30% успеха), питание остается такое же.

Так что, если вы решили сушиться дома, то это ваш выбор! Домашние тренировки помогут сделать вам рельефное телосложение (вы конечно не получите такой жесткий рельеф, который могли бы получить тренируясь в тренажерном зале, но все же …)

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях:

 

Что для этого нужно?

Итак, для того что бы просушиться дома, вам понадобится:

1. мотивация (очень важная штука)
2. правильно подобранное меню (питание)
3. тренировочный инвентарь (для тренировок)

 

Ну, на счет мотивации, тут думаю все ясно. А вот на счет питания и тренировок давайте поговорим поподробнее.

 

Сбалансированное питание (правильно подобранное меню)

Правильное питание – это то, на чем базируется любая сушка тела для мужчин в домашних условиях. От питания зависит 2/3 успеха. Многие мужчины думают, что тренировки – это все, но НЕТ. Сбалансированное питание – вот, что поможет избавиться от жира с минимальными потерями мышечной массы.

 

Основные правила правильно питания, которые следует соблюдать:

• тратьте калорий больше, чем получаете (это самое основное правило)
• постоянное, частое питание (от 4 до 8 раз в день)
• много жидкости (за день нужно выпивать от 2.5 до 5л чистой воды)
• ежедневно выпивать от 1 до 3 чашек зеленого чая (между приемами пищи)
• строго соблюдайте режим

 

Правильно подобранное меню выглядит примерно так:

07:00  вода – 200мл

07:30  овсяная каша – 60г, грейпфрут – ½

09:30  рис – 40г, куриные яйца — 2шт (белок + желток), куриные яйца — 1шт (только белок), овощи

11:30  гречка – 40г, куриное филе – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

13:30  творог – 150г, овощи, 1ч.л. оливкового масла

15:30 – 16:30   ТРЕНИРОВКА + аминокислоты во время тренировки (по желанию)

17:00  гречка – 50г, филе куриное – 120г, овощи, 1ч.л. льняного масла

19:00  куриные яйца — 1шт (белок + желток), филе индейки — 80г, овощи

21:00  филе куриное – 120г, овощи, 1ч. л. оливкового масла

23:00  творог – 200г
 
Итог:
Белки: 190 – 200г
Жиры: 35 – 40г
Углеводы: 150 – 160г
Калории: 1950 – 2050
 

Если у вас не получается самостоятельно подобрать себе меню с правильным соотношением белков, жиров и углеводов под собственный вес тела, то я могу вам в этом помочь. Если вы хотите, чтобы я подобрал вам индивидуальное меню (рассчитал все по граммам и времени), то свяжитесь со мной через эту страницу —> ИНДИВИДУАЛЬНО  

 

Данное меню рассчитано для мужчины весом 80кг (+ – пару кг). Если вы не попадаете в эту весовую категорию, то переделайте меню под себя. Каждое воскресенье вам нужно взвешиваться, что бы узнать и проконтролировать результаты.

 

Важно:

• за неделю потеряли «0.6 – 1кг» – все идет по плану, ничего не меняем
• за неделю потеряли «1.3 кг и больше» – добавьте немного углеводов
• за неделю вы «ничего не потеряли» или «потеряли 100 – 200г» – уберите немного углеводов

 

 

С правильным питанием все выяснили, теперь приступаем к тренировкам. Сушка тела для мужчин в домашних условиях требует дополнительно оборудования (тренировочный инвентарь).

 

Итак, для тренировок вам понадобиться:

• разборные гантели (чем больше, тем лучше)
• турник
• брусья
• скамья

 

Так как, тренировочного инвентаря у нас ограниченное количество, мы будем использовать метод круговой тренировки. Сама тренировка будет длится 45 минут.

 

Расписание:

Понедельник, Четверг, Суббота – круговая тренировка

Вторник, Пятница – кардио

Среда, Воскресенье – отдых

 

Схема тренировок:

Круговая тренировка (пн, чт, сб)

Круг №1

• Подтягивания на турнику широким хватом к груди   10 повторений
• Приседания с гантелями   20 повторений
• Жим гантелей на скамье лежа  15 повторений
• Подъем ног в висе на турнике   20 повторений
• Отжимания на брусьях   15 повторений

 

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд)

 

Круг №2

• Подтягивания на турнике средним обратным хватом   10 повторений
• Приседание с гантелями   20 повторений
• Отжимания от скамьи головой вверх   20 повторений
• Скручивания лёжа   30 повторений
• Жим гантелей стоя   15 повторений
• Отжимания на брусьях   15 повторений

 

Отдых – 40 сек (поначалу можете отдыхать 90 секунд, потом постепенно сокращайте до 40 секунд). И все по новой (начиная с круга №1).

 

Каждый круг повторить 3 раза. На практике это выглядит так: круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2 – 40 сек отдыха – круг №1 – 40 сек отдыха – круг №2. Тренировка закончена. Все упражнения в кругах выполняются без отдыха (например: сделали подтягивания, сразу переходите к приседаниям, потом к отжиманиям и т.д.).

 

Кардио (вт, пт)

Бег, скакалка, велотренажер или любой другой вид аэробной нагрузки выполнять в течении 45 минут.

 

Отдых (ср, вс)

В эти дни отдыхаем и восстанавливаем силы.

 

Сушка тела для мужчин в домашних условиях – это не легкий процесс, но оно того стоит! Если будете строго соблюдать питание и интенсивно тренироваться, то сделаете свое тело рельефным и сексуальным!

 

P.S. Так же, рекомендую вам выделить немного своего драгоценного времени, на просмотр данного видео. 

 

С уважением, Сергей Гарбарь

 

 
Другие статьи по теме:

 

Программа для сушки тела для мужчин: комплекс упражнений, составление плана занятий, цели и задачи, расписание тренировок и рацион питания

Любой постоянный посетитель тренажерного зала в курсе, что процесс построения красивого тела состоит из определенных циклов. Они чередуются между собой в зависимости от времени года. Перед пляжным сезоном и соревнованиями, которые чаще всего проходят в летний период, атлеты разрабатывают определенную программу для сушки тела для мужчин. Она предусматривает ограничения в рационе и изменение тренинга. В этой статье описаны принципы составления программы тренировок на сушку для мужчин.

Массонаборный и жиросжигающий тренинги

Это два основных цикла в бодибилдинге. На массонаборе атлет питается полноценно: налегает на белки, жиры и углеводы. При этом использует малоповторный тренинг с рабочими весами 85-90% от того веса, который он может выжать на раз. Постепенно вес растет — это и есть показатель увеличения силы. В таком темпе атлет тренируется около семи-восьми месяцев.

Затем приходит пора избавиться от лишнего слоя жира — обычно у завсегдатаев тренажерного зала слой подкожно-жировой клетчатки мал, но все же присутствует. Программа для сушки тела для мужчин направлена на то, чтобы пережечь путем питания и изменения тренинга слой жира, даже если он минимален. В итоге проступит красивый рельеф, станут заметны кубики на животе. Если достичь уровня жира в 5-6%, то будут проступать вены и артерии сквозь кожу по всему телу. Именно такой внешний вид считается эталонным на профессиональных соревнованиях бодибилдеров.

Можно ли сразу начать сушиться?

Этот вопрос мучает многих новичков и людей с ожирением, которые недавно приобрели абонемент в тренажерный зал. Можно ли и растить мышечную массу, и одновременно избавляться от жира? Ответ отрицательный. Недаром на протяжении десятилетий в силовых видах спорта выработалась схема: сначала около года или чуть меньше надо работать на массу, и только потом на месяц-два просушиться и добиться рельефа. Затем, оценив слабые стороны своего телосложения, снова начать питаться и тренироваться по принципам набора массы.

Некомпетентные тренеры могут советовать новичкам купить стероиды — якобы при приеме гормональных таблеток возможно одновременно и растить массу, и пережигать жир. Ни в коем случае нельзя верить подобным заверениям: ни один стероид не заменит усердия и трудолюбия атлета. Ни один стероид не сможет грамотно построить программу для сушки тела для мужчин и придерживаться ее. Только упорный собственный труд поможет добиться телосложения мечты.

Правила питания в период сушки

Половина успеха тренировок на сушку для мужчин зависит от правильного питания. Почти всегда начинающие атлеты налегают на кардионагрузку, совершенно забывая о питании. Между тем интенсивные нагрузки на сердечно-сосудистую систему изматывают организм, он требует больше еды. В результате аппетит у мужчины разыгрывается, он съедает больше обычного, и о жиросжигании не может идти и речи.

Из рациона в период массонабора следует полностью исключить следующие продукты:

• любые алкогольные напитки;
• все блюда и продукты, которые содержат сахар;
• любые хлебобулочные изделия, в том числе макароны;
• мед и продукты пчеловодства;
• все фрукты, кроме грейпфрутов, ананасов и зеленых яблок;
• жирные сорта мяса;
• лососевые породы рыб;
• молочные продукты, в которых процент жирности выше 5%.

Предпочитаемый способ приготовления блюд — тушение, варка на пару. Овощи можно употреблять сырые: например, делать салаты. В качестве соуса запрещен майонез и кетчуп. Допустимо использовать сметану 10% жирности в небольшом количестве. Из напитков — травяные чаи без сахара. Кофе лучше сократить, так как в период сушки от него с большой долей вероятности может начаться бессонница. В период отказа от простых углеводов повышается психоэмоциональная нестабильность, а кофе известно своим бодрящим действием.

Аэробные и анаэробные упражнения

Программа тренировки на сушку для мужчин подразумевает как аэробные, так и анаэробные упражнения.

1. Кардионагрузка — это аэробные упражнения. Это все, что приводит в тонус сердечно-сосудистую систему: бег, плавание, прыжки, плиометрика. Популярный сейчас кроссфит также относится к аэробным упражнениям. Именно такая нагрузка позволяет добиться жиросжигания. Особенно хороши такие нагрузки при выполнении натощак с утра, когда запасы гликогена в печени истощены. Организм черпает энергию прямиком из жировых запасов.
2. Анаэробные нагрузки — это силовая работа со штангой, гантелями либо грифом. Это те самые базовые упражнения — присед, становая тяга и жим лежа. Программа для сушки тела обязательно должна включать в себя эти упражнения. Только следует увеличить интенсивность выполнения и уменьшить рабочие веса до 50-60% от максимального. Оптимально подобрать такой вес, чтобы с ним можно было выполнить 15 повторов упражнения без нарушения техники выполнения.

Круговые тренировки для жиросжигания

Это самый популярный способ построения программы тренировок для сушки тела для мужчин. Смысл его в том, что силовые упражнения подбираются исходя из отстающих групп мышц и выполняются по кругу с максимальной интенсивностью и минимальным перерывом между подходами.

Например, первый круг: выполняем шесть-семь упражнений, которые нацелены на доработку отстающих групп мышц. Затем делаем минимальный перерыв — около тридцати секунд, и повторяем следующий круг из тех же самых упражнений в той же очередности. Каждое упражнение следует выполнять в максимальном темпе по 15-20 раз. Повторить третий круг. Если остались силы — завершить тренировки 15-минутной пробежкой или работой на эллипсоиде.

Суперсеты для жиросжигания

Суперсет подразумевает построение программы тренировок на сушку, когда один подход состоит из двух или более циклов разных упражнений. То есть выполняем в высокой интенсивности 15-20 повторений одного упражнения, затем переходим к следующему, и потом сразу к третьему. Таким образом, один суперсет состоит из трех подходов разных упражнений, которые нацелены на одну и ту же группу мышц.

Почему следует выбрать для построения программы тренировок на сушку именно суперсеты? Во-первых, увеличивается интенсивность тренировки. То есть за одно и то же количество времени вы выполняете больше подходов. А мы знаем, что чем больше интенсивность, тем больше предпосылок для сжигания жировой ткани. Получается, что какой бы вариант суперсетов вы ни выбрали, такая тренировка всегда будет более жиросжигающей, чем тренировка с раздельным выполнением упражнений.

Комбинированный тренинг для быстрого жиросжигания

Это тренировочный процесс, который подразумевает комбинацию силовых и кардиоупражнений в одной тренировке. Прочие комплексы для построения тренировки подразумевают распределение силовых и кардиоупражнений по разным дням. Комбинированный подход подразумевает в один день уделить сорок минут работе со штангой, а затем сорок минут — беговой дорожке или эллипсоиду.

Такой метод тренинга подойдет довольно опытным атлетам. Он подразумевает выносливость сердечно-сосудистой системы. Если есть проблемы с дыхательной системой или с сердцем — лучше отказаться от комбинированного тренинга. На занятиях обязательно следует носить пульсометр — он поможет засекать количество ударов сердца в минуту. Если частота превышает 150 ударов — следует остановить тренировку.

Какие упражнения включить в программу для сушки тела для мужчин

Ни в коем случае нельзя отказываться от базы. Приседания, становую тягу (как классическую, так и сумо) и жим лежа следует обязательно включить в тренировку. Только рабочие веса нужно уменьшить и за счет этого увеличить количество повторений и интенсивность.

Также в программу можно включать любые упражнения, которые так или иначе прорабатывают отстающие мышечные группы. Это может быть как нагрузка на тренажерах, так и работа со свободными весами.

Примерное расписание тренировок

Понедельник:

• разминка в течение пяти-десяти минут;
• приседания со штангой — 15 раз по три подхода;
• выпады с грифом на плечах вперед и назад — по 20 раз каждой ногой, повторить трижды;
• приседания плие с гантелей — 15 раз по три подхода;
• работа в эллипсоиде — двадцать минут.

Среда:

• суставная разминка в течение десяти минут;
• тяга штанги в наклоне — 15 раз по три подхода;
• жим лежа на скамье — 10 раз по три подхода;
• отжимания от пола классические — 15 раз по три подхода;
• тяга гантели в наклоне, по 10 раз каждой рукой, по три подхода;
• тяга блока за голову — по 15 раз в трех подходах;
• протяжка штанги к подбородку — 15 раз по три подхода;
• суставная заминка и растяжка.

Пятница:

• становая тяга классическая — 15 по три подхода;
• подъем гантелей перед собой на вытянутых руках — 15 раз, три подхода;
• разведение гантелей в стороны — 10 раз, три подхода;
• разгибание ног в тренажере — 15 раз, три подхода;
• подъем грифа на бицепс — по 10 раз, три подхода;
• армейский жим со свободным весом — 15 раз, по три подхода.

Эта программа тренировок для сушки тела примерная — можно изменить ее под суперсеты или под круговой метод. Главное, чтобы каждый день был посвящен определенной группе мышц. Четвертый день в неделю — субботу или воскресенье — можно посвятить исключительно кардионагрузкам.

Препараты, которые помогут максимально быстро просушиться

Можно добиться результата без использования каких-либо препаратов. Часто тренеры в зале советуют приобрести из-под полы тот или иной стероид, мотивируя свое предложение его чудодейственными свойствами. Не стоит покупать подобные составы и ставить на себе эксперименты.

Да, стероиды помогают ускорить процесс жиросжигания. Но они подавляют выработку собственного тестостерона, что неминуемо приводит к проблемам со здоровьем. Некоторые новички, решившие быстро набрать массу и просушиться с помощью стероидов, были вынуждены годами лечиться и восстанавливать гормональный фон.

Ошибки, которые допускают атлеты в период сушки

Список наиболее распространенных ошибок, из-за которых атлету не удается просушиться до низкого процента жира в организме:

• неправильное питание: следует купить кухонные весы, взвешивать каждый прием пищи и записывать его в дневник, только после этого можно утверждать, что атлет питается действительно правильно, в рамках коридора своего индивидуального БЖУ;
• атлет пренебрегает кардионагрузками и не выполняет их с должной интенсивностью;
• постоянный стресс способствует выработке гормонов, которые разрушают мышечную ткань и способствуют накоплению жировой — атлет должен быть всегда спокоен и уделять минимум восемь часов в сутки для сна.

Сушка тела — Фитнес Лэнд

Сушка мужского и женского тела – всеми известная и очень распространённая методика для сбрасывания веса. Одним из главных отличий от стандартных диет является то, что этот способ избавления от лишнего веса помогает не только избавиться от лишнего жира, но и набрать кое-какую мышечную массу. Раньше сушку применяли только бодибилдеры для рельефности мышц. Позднее данный метод стал очень распространен у людей, которые никак не связаны с профессиональным бодибилдингом.

Смысл диеты и ее основные принципы.

Суть данной диеты заключается в том, что мы уменьшаем количество поступающих в наш организм калорий. В первую очередь нужно отказаться от сахара, так как если организм не тратит глюкозу на энергию, то он ее берет из уже накопившегося жира. Сушка у мужчин таким способом не отличается от женской.

Принципы построения диеты «сушка тела»:

• 1. Нужно заниматься всеми активными видами спорта.
• 2. Питаться дробно и по чуть-чуть
• 3. Увеличивать количество потребляемой воды
• 4. Вести подсчет потребляемых калорий.
• 5. Не употреблять пищу до и после тренировок периодом 2 часа
• 6. При испытании стресса не отказываться от углеводов
• 7. Ужин должен быть не очень питательным
• 8. Завтрак съедать вес
• 9. Длительность такой диеты около шести недель
• 10. Основные приемы пищи должны быть сделаны до полудня
• 11. Не употребляйте жаренную пищу
• 12. Разность между полученными и затраченными калориями должна быть около 500 Противопоказания к диете сушка тела

Запрещается сушка для людей с нарушением сердечно сосудистой системы.
Людям с заболеваниями пищеварительной системы тоже стоит не увлекаться сушкой. От чего придется отказаться? Отказаться нужно от сладкого, жирного мяса, всех видов выпечки. Стоит перейти на более обезжиренные продукты. Не стоит брать добавки, если не прошло пятнадцати минут после приёма пищи. Для ощущения сытости нужно, чтобы пища миновала пищевод. Многие люди переедают потому что не знают чувства меры. Люди начинают брать добавки, хотя съели уже достаточно. Не стоит отказываться от сложных углеводов. Макароны и различные крупы – это то что вам нужно. Если вы резко отказываетесь от сладкого, то будете испытывать нехватку глюкозы. Сложные углеводы восполнят вашу нехватку за счет того, что они перевариваются намного медленнее, поэтому сытости вы будете испытывать намного дольше. Переборите себя и не употребляйте в пишу сладкое во время стрессов.

Что можно кушать?
Самыми главными продуктами во время сушки должны являться белковые продукты. Не стоит забывать про фрукты и овощи, ведь они ускоряют процесс переваривания продуктов. Никакой сушки не получиться без достаточного количество употребления воды, ведь человек состоит на 80 процентов из воды, то есть человек массой 65 кг, он состоит из 40 литров воды. Человек, который начал сушиться должен выпивать минимум 2,5 литра воды. Пить воду необходимо маленькими порциями и часто. Необходимо пить имбирный и зеленый чай, но строго без сахара. Следите за своим питанием, становитесь красивыми и стройными

▶▷▶▷ программа тренировок в тренажерном зале для сушки для женщин

▶▷▶▷ программа тренировок в тренажерном зале для сушки для женщин

Интерфейс	Русский/Английский
Тип лицензия	Free
Кол-во просмотров	257
Кол-во загрузок	132 раз
Обновление:	08-03-2019

программа тренировок в тренажерном зале для сушки для женщин — Yahoo Search Results Yahoo Web Search Sign in Mail Go to Mail» data-nosubject=»[No Subject]» data-timestamp=’short’ Help Account Info Yahoo Home Settings Home News Mail Finance Tumblr Weather Sports Messenger Settings Want more to discover? Make Yahoo Your Home Page See breaking news more every time you open your browser Add it now No Thanks Yahoo Search query Web Images Video News Local Answers Shopping Recipes Sports Finance Dictionary More Anytime Past day Past week Past month Anytime Get beautiful photos on every new browser window Download Программа тренировок для сушки тела для мужчин 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih-usloviyah/ Cached Эффективная программа сушки тела для мужчин 3 Программа тренировок в тренажерном зале СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА fit4powerru/programm/suska-dlea-devusek Cached В данном случае речь идет о диете для девушек во время сушки , которую отличает поэтапность и соотношение пищевых нутриентов Программа Тренировок В Тренажерном Зале Для Сушки Для Женщин — Image Results More Программа Тренировок В Тренажерном Зале Для Сушки Для Женщин images План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты tvoytrenercom/metodiki_obhcie/prodvinytie Cached План тренировок в тренажерном зале для женщин , суперсеты Эта программа есть в Программа на сушку — тренировочный комплекс для мужчин и fit4powerru/programm/programma-na-susku Cached Фарма для сушки Программа тренировок сразу после тренировки в тренажерном зале , с Программа для тренировок в зале для женщин: три раза в неделю fbru/article/275509/programma-dlya-trenirovok-v-zale Cached Важно помнить, что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была, необходимо Программа тренировок для сушки тела fitbreakru/fitnes/81-programma-trenirovok-dlya Cached Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин ( для начинающих) Диета для сушки тела — топ продуктов питания Программа Для Сушки Тела В Тренажерном Зале — flowersrevizion flowersrevizionweeblycom/blog/programma-dlya-sushki Cached Программа финес- тренировок для девушек в тренажёрном зале Фитнес в зале Сушка тела для девушек Целью всех фитнес- программ является не достижение высоких спортивных результатов Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале fitbreakru/fitnes/76-programma-fitnes Cached Программа тренировок для девушек в тренажёрном зале , которые только начинают регулярно заниматься фитнесом, должна содержать комплексные упражнения, на всё тело Программа тренировок в тренажерном зале для девушек: лучшие bodybuilding-and-fitnessru/zanyatiya-sportom Cached Программа тренировок для женщин в тренажерном зале на понедельник После разогрева суставов и связок переходим к основному комплексу Cушка тела для девушек: программа тренировки и питание на сушке moremusclesru › Девушкам 4-недельная программа сушки тела для девушек направлена на сжигание жира и улучшения рельефа мышц и предназначена для женщин с опытом тренировок в конце начального уровня или в начале среднего Promotional Results For You Free Download | Mozilla Firefox ® Web Browser wwwmozillaorg Download Firefox — the faster, smarter, easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 8,270 results Settings Help Suggestions Privacy (Updated) Terms (Updated) Advertise About ads About this page Powered by Bing™

• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине
• что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

что страницы нет по нашей вине

• что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была
• что какая бы программа тренировок в тренажерном зале для похудения для женщин (и сушка тоже обязательна совместно с тренировками для похудения) у вас ни была
• easier way to browse the web and all of Yahoo 1 2 3 4 5 Next 8

программа тренировок в тренажерном зале для сушки для женщин — Поиск в Google Специальные ссылки Перейти к основному контенту Справка по использованию специальных возможностей Оставить отзыв о специальных возможностях Нажмите здесь , если переадресация не будет выполнена в течение нескольких секунд Войти Удалить Пожаловаться на неприемлемые подсказки Режимы поиска Все Видео Картинки Новости Карты Ещё Покупки Книги Авиабилеты Финансы Настройки Настройки поиска Языки (Languages) Включить Безопасный поиск Расширенный поиск Ваши данные в Поиске История Поиск в справке Инструменты Результатов: примерно 556 000 (0,67 сек) Looking for results in English? Change to English Оставить русский Изменить язык Результаты поиска Все результаты Сушка тела для девушек — Gold’s Gym › Статьи Сохраненная копия Сушка — это эффективная программа жиросжигания при подготовке к соревнованиям В статье мы расскажем об особенностях сушки для женщин , приведем Но как быть, если даже после долгого периода тренировок мышцы сеть легендарных клубов Gold`s Gym предоставляет тренажерные залы и СУШКА ДЛЯ ДЕВУШЕК — ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК и ДИЕТА Сохраненная копия Сушка для девушек состоит из специализированной диеты и программы тренировок , которая, в свою очередь, зависит от того, важно Вам сохранить Упражнения на сушку тела девушкам в тренажерном зале и дома Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса 4 нояб 2017 г — В чем особенности тренировок девушек во время сушки Лучшие техники для проработки всей мускулатуры тела, роста мышечной ‎ Упражнения для девушек в · ‎ Упражнения на сушку для · ‎ Плие Программа тренировок для сушки тела — FitBreak! Сохраненная копия Программа тренировок для сушки мышц, работает вместе с Диетой 20, разработанной Лайлом Бодибилдинг и фитнес: питание для сушки тела Программа тренировок в тренажерном зале для мужчин (для начинающих) Программа тренировок на сушку для девушек с учетом их bicepscomua › Как похудеть › Упражнения для похудения Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 21 сент 2015 г — Разработка программы тренировок для сушки девушек по этапам спортивном зале , то можно будет увидеть, что число женщин там Программа тренировок для сушки тела: 6-дневный сплит — DailyFit Сохраненная копия Похожие 1 июн 2013 г — Аудитория: мужчины и женщины Автор: Даг Лоуренсон Эта интенсивная программа тренировок направленна специально на сушку Видео 17:21 Сушка тела для девушек Правильная сушка тела для девушек в #WORKOUT — Тренировки для YouTube — 31 авг 2016 г 6:53 Жиросжигающая тренировка для мужчин и девушек Лучшие Юрий Спасокукоцкий YouTube — 3 окт 2017 г 13:54 Тренировка для сушки девушек — упражнения для похудения Тренировки для женщин YouTube — 11 мая 2018 г Все результаты Программа тренировок на сушку за 21 день: комплекс упражнений › Тренинг Сохраненная копия Рейтинг: 4,8 — ‎5 голосов 13 янв 2018 г — Самая эффективная программа тренировок и питания для сушки тела за 21 день для мужчин и женщин Если вы ограничены во времени (или тренажерный зал переполнен), можете выполнить кардио позже в Упражнения для сушки тела для девушек: подборка для › Питание › Сушка Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎1 голос Не менее важны для девушек в процессе сушки тела упражнения , выполняемые в тренажерном зале Они не только расходуют большое количество Программа тренировок на сушку для девушек — упражнения, питание › Девушкам Сохраненная копия Какой должна быть программа тренировок на сушку для девушек, зачем сушить тело и как должен проходить этот процесс для женского Но у девушек, женщин и мужчин есть выход — сушка тела Сушка В тренажерном зале Программа тренировок для сушки тела: упражнения для мужчин wwwfitnesseraru › ФИТНЕС ДОМА › Сушка тела Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Подробная программа тренировок для мужчин на сушке : что и когда делать, предоставляет сушка тела для мужчин в тренажерном зале , но можно Программа тренировок для сушки — руководство для мужчин и gymlexcom/routine-category/programma-sushkahtml Сохраненная копия Похожие Итак, наша программа для сушки тела будет состоять из двух фаз: 1 использовать все те же беговые дорожки и велосипеды в тренажерном зале Cушка тела для девушек: программа тренировки и питание на сушке Сохраненная копия 15 янв 2017 г — Диета для сушки тела для девушек и программа тренировки на 4- недельная сушка тела для девушек: полный план тренировок и Качаем ягодицы в тренажерном зале : комплекс упражнений для девушек «Сушка» в тренажерном зале для девушек | Golosio Блоги @vp/sushka-v-trenazhernom-zale-dlya-devushek Сохраненная копия Основа сушки или похудения – правильное питание В нашем случае Программа тренировок для женщин в тренажерном зале Как я уже говорил, Программа тренировки для девушек на сушку тела — IQ body › Программы тренировок Сохраненная копия Рейтинг: 9,5/10 — ‎7 голосов Программа тренировок для того, чтобы мышцы остались, а лишний жир ушел Тренировка для сушки тела: упражнения для девушек — фитнес › Фитнес и бодибилдинг › Тренировки Сохраненная копия Сушка для девушек Программа тренировок для спортзала и дома Упражнения для сушки тела можно выполнять в спортивном зале , дома или на Сушка тела для девушек Практическое руководство по созданию › Фитнес › Фитнес-руководства Сохраненная копия Рейтинг: 4,6 — ‎23 голоса 3 апр 2015 г — В преддверии этого события тренажерные залы просто пухнут от Программа тренировок на сушку для девушек подразумевает Сушка тела для девушек: диета и тренировки, упражнения Сохраненная копия 12 июн 2017 г — Период сушки требует не только правильных тренировок, но и досконального на тренажерах или выполнять какие-либо упражнения , Упражнения для сушки тела для девушек в домашних условиях 1trenirovkacom/uprazhneniya/v-domashnih/sushka-tela-dlya-devushekhtml Сохраненная копия Похожие В статье мы расскажем, о видах сушки тела в домашних условиях для девушек, что делать, чтобы получить красивый пресс, плечи, руки и ноги, Программа для сушки тела * Тренировка для мужчин, упражнения › Тренировки Сохраненная копия упражнения сушки тела тренажерном зале Повисните на перекладине, хват обратный на ширине плеч Ноги должны быть выпрямлены, соединены Сушка тела для девушек — меню и комплексы упражнений bodybestclubcom › › Простые упражнения для похудения Сохраненная копия Похожие 4 авг 2013 г — Сушка тела для девушек — что это, как она действует, как правильно подсчитывать Упражнения для девушек, способствующие сушке тела Два месяца занимаюсь фитнесом, иногда хожу в тренажерный зал Сушка тела для девушек в домашних условиях и в зале: меню по › Для девушек Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 12 нояб 2018 г — Сушка тела – это режим питания и тренировок, предназначенный для когда любители тренажерного зала , увидев результаты сушки у Программа тренировок в зале для девушек на неделю (5-ти дневка) сушки тела — BodyMaster Сохраненная копия В тренажерном зале и за его пределами сушка тела – одна из самых и сушки тела необходимо выполнять аэробную работу и кардио упражнения Но в любом случае, при любой диете я Opti Women принимаю, без них худо Программа тренировок для сушки | Tренинги | Фитес-life fitmaniaby/fitness-life/treningi/programma-trenirovokdly-syshkihtml Сохраненная копия Похожие 17 мая 2015 г — Программа тренировок для сушки в первую очередь предлагается для И многие мужчины в тренажерных залах стали добиваться Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания trenirofkaru/vidy-trenirovok/funkcionalnyj-trening/sushka-tela-dlya-muzhchinhtml Сохраненная копия 20 апр 2018 г — Ознакомьтесь с программой тренировок и питания которые пытаются побольше заниматься в тренажерном зале и думают, что этим Сушка тела для девушек и мужчин в домашних условиях — 4Damkiru › Красота Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎13 голосов Перейти к разделу Программа тренировок для мужчин — Тренироваться в тренажерном зале программа тренировок и спортивные снаряды Сушка тела для девушек: жиросжигание без ущерба для мышц › Питание › Диеты Сохраненная копия Рейтинг: 3,4 — ‎21 голос 22 окт 2014 г — Ответ прост: сушка тела для девушек поможет вам Упражнения на косые мышцы живота Программы тренировок · В тренажёрном зале · В домашних условиях · Для набора мышечной массы · Для похудения Сушка тела для мужчин: программа тренировок и питания Сохраненная копия 20 апр 2018 г — Главное, чтобы программа на сушку тела для мужчин включала которые пытаются побольше заниматься в тренажерном зале и Программа тренировок на сушку для мужчин — Bodytrainru › Строим свое тело Сохраненная копия Для атлета важен и объем, и красивый четкий рельеф мускулатуры Помочь избавиться от подкожного жира поможет программа тренировок на сушку Программа тренировок на рельеф — упражнения для сушки мышц Сохраненная копия Рейтинг: 3,7 — ‎36 голосов 5 мая 2017 г — Программа тренировок и лучшие упражнения для усиления за стройность и рельеф начинается не в тренажерном зале , а за столом Упражнения для сушки тела для девушек: они существуют или нет? fit-ness24ru › Тренинг › Тренировки для снижения веса Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎1 голос Перейти к разделу Упражнения для девушек в тренажерном зале на сушку — В тренажерном зале возможностей для работы с Сушка тела для девушек в тренажерном зале – программа Сохраненная копия Перейти к разделу Программа тренировок для девушек и женщин в период сушки — День тренировки сушки тела для женщин Программа сушки тела для мужчин | Бомба тело › Советы и рекомендации Сохраненная копия 23 авг 2017 г — Все мужчины, занимающиеся в тренажёрном зале , хотят чётко построенная программа сушки тела для мужчин, которая в конце принесёт результат При это тренировка не должна быть силовой, а наоборот Программа тренировок в тренажерном зале для похудения для › Тренировки › Программы Сохраненная копия Рейтинг: 4,4 — ‎42 голоса Мужская программа тренировок для похудения в тренажерном зале У многих мужчин и женщин тренажерный зал ассоциируется, прежде всего, Упражнения для сушки тела для девушек: программа тренировок в › Сушка тела Сохраненная копия Перейти к разделу Упражнения в тренажерном зале — Упражнения в тренажерном зале выполняются под контролем профессионального Сушка тела для девушек: план питания и программа тренировок Сохраненная копия Общие правила сушки тела для мужчин и женщин : Специалисты разрабатывают программы тренировок не только для тренажерного зала , но и для Программа тренировок для сушки тела: упражнения и схема питания › Образ жизни › Публикации › Статьи › Фитнес Сохраненная копия Рейтинг: 4 — ‎4 голоса 25 окт 2017 г — Упражнения на сушке ; Примерная схема питания на сушке ; Советы профессионалов Многие женщины используют простые фитнес- направления для похудения Частота посещения зала — 3-4 раза в неделю Программа для сушки тела для мужчин и питание к ней — Justfitnesru Сохраненная копия Программа сушки : инструкция по проведению упражнений, соблюдение кожей, сочетающая специальные физические упражнения и особую диету App Store: Сушка тела: похудеть дома, упражнения и тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 4,2 — ‎106 отзывов — ‎75,00 ₽ — ‎iOS Выполнять упражнения можно как дома, так и в тренажерном зале • Подробное рекомендации для каждой тренировки • Наглядное изображение Программа тренировки для сушки мышц — SportWiki энциклопедия sportwikito/Программа_тренировки_для_сушки_мышц Сохраненная копия Похожие Данная программа тренировки в первую очередь предназначена для обычных сложные движения выполняются на тренажерах ;; тренировка для сушки должна Однако в зал придется ходить чаще, что тоже не для всех удобно Сушка тела для мужчин (в домашних условиях и тренажёрном Сохраненная копия Перейти к разделу Программа занятий в тренажерном зале — Упражнения в тренажерном зале при сушке тела мужчин: видео Лучшая программа тренировок для девушек! — Блог Никиты Волкова › Бодибилдинг Сохраненная копия Тренировки для женщин имеют ряд интересных особенностей Давайте во них Плюсы занятий в тренажёрном зале Замечали ли вы, что Силовые показатели будут падать во время сушки , это нормально Наша задача по Тренировки на рельеф для девушек Как правильно тренироваться fitnessomaniyaru/trenirovki-na-relief-dlya-devushek/ Сохраненная копия Похожие Рейтинг: 3,9 — ‎45 голосов 3 мар 2015 г — Выполняя упражнения с данными условиями, вы будете сушить ваши мышцы, придавая им четкие очертания и рельеф, но роста Сушка тела для девушек в домашних условиях Меню и программа natural-bodyru › Похудение Сохраненная копия Похожие 14 авг 2015 г — тело девушкам в домашних условиях, если нет возможности ходить в тренажерный зал Для сушки тела в домашних условиях нам понадобится: Упражнения в самом сплите желательно делать без отдыха Программа на сушку мышц — Тренировки — Фитнес — MEN’s LIFE wwwmenslifecom/fitness/programma-na-sushku-myshtshtml Сохраненная копия Похожие Вы провели много часов в тренажерном зале и хорошо набрали мышечную Виды спорта, Активный отдых, сушка , сушка мышц, программа тренировок Упражнения для сушки тела для девушек: лучшая программа Сохраненная копия Перейти к разделу Основной вариант в зале — Силовая программа на тренажерах: и упражнения в тренажерном зале для сушки тела девушкам, Программа тренировок в тренажерном зале для девушек для Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎3 голоса 8 апр 2017 г — По какой программе заниматься в тренажерном зале ? Эти вопросы возникают у каждой девушки, кто встал на путь сжигания жира и План тренировок в тренажерном зале для женщин, суперсеты Сохраненная копия Похожие 22 мар 2011 г — План тренировок на жиросжигание из суперсетов для женщин Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее Сплит тренировка для девушек – принципы, программа — Just-fitru › Идеальное тело Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Сплит тренировка для девушек – это отличная возможность обрести стройное Ключевые моменты, готовая трехдневная сплит программа для зала Круговая тренировка для девушек в тренажерном зале: 3 › Тренировки Сохраненная копия Рейтинг: 5 — ‎2 голоса Круговая тренировка из 3 упражнений в тренажерном зале для девушек Она называется «круговой», ибо закончив первые три упражнения , ты Вместе с программа тренировок в тренажерном зале для сушки для женщин часто ищут сушка тела для девушек упражнения в тренажерном зале программа тренировок на сушку для девушек программа тренировок на сушку 3 раза в неделю программа тренировок для сушки дома кардио на сушке для девушек бжу на сушке для девушек сушка тела для девушек меню по дням зачем нужна сушка тела для девушек Навигация по страницам 1 2 3 4 5 Следующая Ссылки в нижнем колонтитуле Россия — Подробнее… Справка Отправить отзыв Конфиденциальность Условия Аккаунт Поиск Карты YouTube Play Новости Почта Контакты Диск Календарь Google+ Переводчик Фото Ещё Покупки Документы Blogger Hangouts Google Keep Jamboard Подборки Другие сервисы Google

404 Найти Ошибка 404 Нет такой страницы Если вы считаете, что страницы нет по нашей вине, напишите нам Маркет — смартфоны Huawei Автору — редкие и интересные Недвижимость — квартира на маткапитал Такси — быстрый заказ машины Работа — механиком Видео — смотреть мультсериал Музыка — новая подписка Компания About © Яндекс «static»:»22036″

Тренировки для мужчин — сушка тела

Практически каждый современный мужчина, интересующийся спортом (или даже не особо интересующийся) слышал о сушке тела. Да и как о ней не знать, если большинство женщин томно вздыхают при виде мужских кубиков каменного пресса и рельефных бицепсов с трицепсами? А мужчины ведь стремятся нравиться дамам – это факт.

Также факт, что без сушки тела кубиков и рельефа никак не добиться. В то же время сушка тела – более многоступенчатый и сложный процесс, чем представляют себе мужчины, далекие от профессионального спорта. И в этом процессе не отделаешься простой диетой и парой месяцев интенсивного качания пресса.

Как же все-таки мужчине добиться идеального атлетического тела: чем питаться, как тренироваться и при этом не навредить себе – читайте в материале estet-portal.com.

Основные правила сушки тела для мужчин дома

Начнем с уточнения – речь идет не о профессиональной сушке тела, с помощью которой спортсмены-бодибилдеры готовятся к соревнованиям, уменьшая подкожный жир до такого минимального процента, чтобы мышечный рельеф был максимально на виду.

Самостоятельно дома, без руководства опытного квалифицированного тренера, таких результатов невозможно добиться. Кроме того, профи часто пьют фармакологические препараты – сжигатели жира, анаболические средства для ускорения роста мышц и пр. Как вы понимаете, для здоровья это отнюдь не полезный выбор.

Поэтому мы остановимся на любительской сушке тела для мужчин, которая также дает прекрасные результаты в домашних условиях, вполне достаточные для роскошного внешнего вида на пляже.

Начать сушку тела лучше всего с мотивации. Будьте готовы к тому, что сушка тела в домашних условиях – это долгий и трудоемкий процесс. Вам придется несколько месяцев (не менее полугода, а то и больше) питаться по строгой системе и не прерывать график тренировок. Каждый срыв отбрасывает назад и ведет к отсрочке результата.

Перед началом сушки тела мужчине стоит убедиться в наличии двух факторов:

• У него наращена достаточная мышечная масса.
• Он знает точный процент жира в своем организме.

Чтобы добиться первого фактора, нужно предварительно также не один месяц потрудиться в качалке или дома, таская железо и делая силовые упражнения.

Если мышцы не развиты в достаточной мере, то сушиться нет смысла. Ведь тогда Вы всего лишь похудеете, но более рельефным тело не станет.

Со вторым фактором проще – просто стоит перед началом сушки измерить точный процент жира в организме, чтобы наверняка знать, с чем вам предстоит работать и какого результата добиваться. Процент жира полезно измерять и в процессе сушки, чтобы по необходимости корректировать питание и понимать, верной ли дорогой Вы идете. Для измерения процента жира в организме сейчас существует много доступных способов.

Сушка тела для мужчин дома зиждется на двух основных китах:

1. Строгое питание (максимум белков — минимум углеводов и жиров)
2. Поочередные силовые и жиросжигающие тренировки (кардио)

Более важным (70-80% залога успеха) считается правильное питание, но без тренировок для тонуса мышц успеха добиться, конечно же, не получится.

Особенности рациона при сушке тела для мужчин

Правильное питание – не только залог красивого тела, но и гарантия того, что вместе с подкожным жиром не уйдет и драгоценная мышечная масса.

Хотя сушка тела для мужчин подразумевает значительное превалирование белков над углеводами и минимизацию жиров, совсем отказываться от последних двух компонентов рациона не стоит. В противном случае есть риск развития кетоза или кетоацидоза, в самом тяжелом случае – диабетической комы.

Причиной является то, что дефицит углеводов ведет к тому, что пока организм медленно сжигает питательные запасы, кетоновые тела (остатки сложных веществ, которые из-за недостатка глюкозы постоянно не успевает расщепить организм) постепенно накапливаются, хотя должны выводиться. В итоге они отравляют кровь и весь организм в целом.

Симптомы болезней, вызванных безуглеводными диетами

• Общая слабость
• Постоянная сонливость, вялость
• Повышенная утомляемость
• Сухость и шелушение кожи и губ
• Запах ацетона изо рта
• Интоксикация организма

Если Вы перестарались со строгим рационом и заметили у себя два и более признака из этого списка, срочно обратитесь к врачу и немедленно прекратите сушку!

Старайтесь пить не менее 2-3 литров чистой воды и не превышать дневную калорийность более нормы 2500 калорий (плюс-минус 500 калорий в зависимости от веса мужчины и его физической активности).

Основа рациона для мужчин на сушке тела – белки

• Отварное куриное или индюшиное филе, нежирная говядина
• Белая рыба
• Яйца (куриные, перепелиные) отварные
• Творог с низким процентом жирности
• Овощи (кроме крахмалосодержащих – картофеля, кукурузы и т.д.)
• Протеин (если необходимое количество белков не получается добирать из еды)

На каждые 200 г чистого белка в дневном рационе должно приходиться 30-40 г полезных жиров и 150 г углеводов.

Из разрешенных углеводов для сушки тела у мужчин

• Каши (рис, гречка, овсянка)
• Фрукты (кислые яблоки, цитрусы – особенно грейпфруты)
• Несладкие ягоды

В качестве полезных жиров рекомендуется оливковое, льняное или другое растительное масло – 3-4 чайных ложки в день вместе с овощами.

Дробное питание включает в себя не менее 6 приемов пищи в день, но лучше – 8-10 приемов. Порции – не более 200 г за один раз.

Употребление соли лучше свести до минимума, чтобы вода не задерживалась в теле.

Очень легко проследить эффект от подобного питания и при необходимости его подкорректировать. Если за неделю Вы ничего не потеряли в весе, тогда долю углеводов в рационе стоит немного уменьшить. А вот если у Вас ушло более килограмма веса, то наоборот – стоит добавить полезных углеводов. Оптимальной за неделю считается потеря веса 0,5-1 кг. Тогда рацион считается составленным правильно.

В отличие от сушки тела для девушек, где уровень жира в организме ниже 15-18% считается критичным для дамского здоровья, мужчинам чуть легче в этом плане – физиологически их тело устроено так, что жировая прослойка в нем меньше, чем в женском. Поэтому 10-13% жира в организме – та отметка, которая позволит мужскому телу выглядеть идеально и при этом не нанесет вреда организму.

Система домашних тренировок при сушке тела для мужчин

Даже если заниматься дома, а не в тренажерном зале, для домашних тренировок также понадобится некоторый инвентарь.

Базовый набор снарядов для занятий дома:

• Гантели с разными весами
• Скамейка
• Турники (они есть практически в каждом дворе или площадке любой школы)

Трижды в неделю применяйте метод круговых тренировок (то есть сет из пяти упражнений по 10-30 повторений выполняется без отдыха, и только перед следующим кругом можно позволить себе пару минут отдыха). Таких кругов должно быть от трех до шести (в зависимости от уровня физподготовки). Приведенные ниже упражнения можно чередовать в разных кругах.

Вариант круговой тренировки для сушки мышц 

• Подтягивания широким хватом /обратным хватом (на турнике)
• Отжимания
• Жим гантелей лежа (на скамье)/стоя
• Приседания с весом (с гантелями)
• Подъем ног в висе (на турнике)/скручивания туловища лежа

Между силовыми тренировками дважды в неделю нужно уделять время кардионагрузкам – бег, скакалка, велосипед, плавание (не менее 40-50 минут).

Пару дней в неделю со спокойной душой можно оставить для отдыха – мышцам тоже нужно время покоя для восстановления.

Не будем скрывать: сушка тела для мужчин – это нелегкий процесс даже для волевых и терпеливых представителей сильного пола. Однако рельефное сексуальное тело, которое обязательно станет наградой за усилия и терпение, послужит достойной мотивацией для того, чтобы строго следовать всем правилам. Надеемся, наши советы помогут в этом!

Читайте также: Сушка тела для девушек в домашних условиях

 

Автор статьи: estet-portal.com

Как измельчить до костей всего за 5 дней!

Вы когда-нибудь задумывались, как ваш любимый профессиональный бодибилдер, звезда боевиков или фитнес-модель трансформирует свое телосложение из худощавого в безумно очищенное всего за несколько дней? Это не трюки с камерой или хитрые приемы Photoshop.

Это сочетание тяжелой работы, строгой приверженности, диетических манипуляций и передовых добавок, которые придадут вам такой ультрасухой, до смешного очищенный и сосудистый вид.Даже если вы не выйдете на сцену Олимпии или не станете сниматься в следующем большом боевике-блокбастере, вы можете применить некоторые из этих приемов и тактик и применить их, когда захотите продемонстрировать свою максимальную мускулистость.

Представьте себе, что вы очаровываете группу девушек у бассейна или привлекаете внимание этой супер-горячей фитнес-девушки в вашем тренажерном зале с вашим самым лучшим уровнем шокирующей детализации мускулов.

Эти передовые методы не помогут вам полностью разделаться на кубики за пять дней, если у вас слишком много жира для начала.Вам нужно будет избавиться от лишнего жира в межсезонье, чтобы количество жира в организме было однозначным. Как только вы окажетесь там, следуйте этой простой тактике измельчения, и через пять дней вы сможете раскрыть полностью разделенную, плотную мускулатуру, пронизанную веревкообразными венами и замысловатыми мышечными полосами.

1. Что такое подкожная вода

Прежде чем вы сможете начать процесс удаления воды, важно знать, где находится вода, которую вы пытаетесь удалить, и какая вода помогает сохранять ваши мышцы в полной мере.Кожа состоит из двух функциональных слоев, называемых эпидермисом и дермой.

Эпидермис — это верхний слой, который придает коже здоровый цвет и действует как барьер. Под эпидермисом находится слой дермы, который содержит жировые клетки, кровеносные сосуды, нервы, потовые и сальные железы, волосяные фолликулы, лимфатическую систему и соединительную ткань. Кроме того, в этом слое хранится подкожная вода («суб» означает ниже и «кожный» означает кожу).

Когда вам нужно добиться наиболее измельченного состояния, считайте эту воду своей основной целью для удаления.Уменьшая объем подкожной воды, хранящейся в слое дермы, вы можете заставить кожу более плотно обернуться вокруг подлежащей мускулатуры. Это поможет сделать сложные детали мышц буквально выскакивающими из-под кожи, чтобы создать гораздо более драматичный и визуально выраженный вид.

Два компонента этого пятидневного цикла — манипуляции с водой и добавки — специально разработаны, чтобы помочь вам уменьшить количество подкожной жидкости.

Еще одно место хранения воды, о котором вам следует позаботиться, — это внутриклеточная мышечная вода.Считайте этот объем воды своим союзником номер один, если ваша цель — обнажить растягивающие кожу мышцы с плотностью гранита в конце вашего пятидневного цикла. Постная мышечная ткань примерно на 75 процентов состоит из воды. Таким образом, чем больше воды вы сохраните в мышечных клетках, тем полнее они будут выглядеть и увеличиваться в объеме.

В отличие от этого, если вы не управляете своими переменными должным образом, вы можете получить мягкие, спущенные мышцы, когда ваш пятидневный цикл завершится.

Чтобы этого не происходило, эта программа включает два компонента — тренировку и диету, которые настроены для поддержания оптимального уровня гидратации мышц и увеличения внутриклеточного объема. Первый способ стимулировать увеличение объема мышечных клеток — это истощение запасов гликогена и его суперкомпенсация.

2. Тренировки для снижения уровня гликогена

Вы не собираетесь добавлять новые мышцы за пять дней, но вы можете резко изменить размер и состав своих мышц, чтобы они казались больше.Мышечные клетки обладают высокой способностью накапливать гликоген (хранимая форма углеводов).

У нормального взрослого человека мышцы могут хранить около 250 граммов гликогена в мышцах и 100 граммов в печени в сытом состоянии. Когда уровень внутримышечного гликогена достигает предела, плотность мышц достигает пика, а мышцы становятся тверже и полнее. Отчасти это связано с повышенным содержанием плазменного компонента в мышечной клетке, который сопровождает гликоген в соотношении 3: 1. Когда уровни гликогена в мышцах превышают ранее установленный порог, достигается «суперкомпенсация» гликогена.

Основная цель вашей тренировочной программы в течение первых четырех дней — полностью избавиться от гликогена в мышцах, а затем снова наполнить их стратегической углеводной нагрузкой, прежде чем вам понадобится достичь максимальной физической формы.

Многие эксперты считают, что истощение запасов гликогена лучше всего достигается при использовании более высоких диапазонов повторений, таких как 12-20, что обычно способствует сжиганию местных запасов углеводов в мышцах.

Вам также следует избегать полного мышечного отказа во время подходов и избегать чрезмерных отрицательных сокращений, которые могут как мешать, так и задерживать восполнение гликогена.Это также может стимулировать ваше тело использовать драгоценные аминокислоты в качестве топлива, потенциально уменьшая ваш размер за секунду.

Помните, вы не пытаетесь разрушить мышечную ткань в эти пять дней. Вы просто освобождаете мышцы от содержания гликогена, чтобы в последующие дни вы могли подготовить их к суперкомпенсированному состоянию. Для начала вот пример четырехдневной программы истощения гликогена.

Программа обучения истощению гликогена

1

+ 5 больше упражнений

1

+ 6 больше упражнений

1

+ 5 больше упражнений

1

Подтяжка вниз за шею

5 подходов по 15 повторений

+ 5 больше упражнений

Примечание: в этот день вы будете загружать углеводы.

Накачка «Showtime»

Цель состоит в том, чтобы в определенные мышцы попало ровно столько крови, чтобы вы выглядели полнее и кровеноснее. Если у вас недостаточно накачки, вы будете выглядеть маленьким и плоским. Если вы перекачите, вы станете больше, но потеряете некоторую четкость и разделенность мышц, из-за чего вы будете выглядеть более гладко, чем есть на самом деле.

Основные мышцы, которые вам захочется залить кровью, — это грудь, спина, плечи и руки. Никогда не качайте ноги, потому что это разрушит глубокое, похожее на кабель, разделение мускулов в квадрицепсах.

Чтобы вызвать максимальное расширение сосудов и поддержать быструю и эффективную доставку питательных веществ к накачиваемым мышцам, примите порцию мощного стимулятора оксида азота примерно за 15 минут до накачки. Вот пример процедуры накачки, которую вы можете использовать, чтобы заполнить ключевые области с помощью кровеносных сосудов и плотной твердости.

Программа легкой накачки «Showtime»

1

+ 7 больше упражнений

Секрет после накачки: Многие профессиональные бодибилдеры после накачки потребляют различные составы, включая глицерин, восковую кукурузу, глюкозу, красное вино и даже жиры.Лучше поэкспериментировать с тем, как ваше тело реагирует на эти соединения, прежде чем выбирать, какое из них использовать на сцене или на пляже.

3. Краткосрочное ограничение углеводов

Чтобы поддержать ваши усилия по истощению гликогена в течение первых четырех дней цикла, потребление углеводов не должно превышать 50 граммов в день (для 200-фунтового культуриста).

Не пополняя запасы гликогена в мышцах после каждой тренировки, многие эксперты по питанию считают, что вы можете подготовить свое тело к массивному притоку углеводов за счет повышения чувствительности к инсулину и активности гликогенсинтазы.Другими словами, вы создаете внутриклеточное физиологическое состояние в организме, которое больше способствует достижению суперкомпенсации гликогена.

(Антикатаболический совет: в течение четырех дней поддерживайте потребление белка на уровне 1 грамм на фунт вашего веса в качестве минимального требования. Это должно помочь вам сохранить мышечную полноту и предотвратить чрезмерный катаболизм во время ограничения углеводов.)

На пятый день вы начнете фазу стратегической углеводной нагрузки с пяти-шести приемов пищи, каждое из которых будет содержать 50-75 граммов углеводов.

Начните углеводную загрузку с быстро усваиваемых углеводов, таких как декстроза, мальтодекстрин и белый хлеб, для первого или двух приемов пищи. Это создаст мощный анаболический триггер, который поможет направить углеводы в мышечные клетки. В течение трех-шести приемов пищи потребляйте медленно сжигаемые источники углеводов, такие как ямс, красный картофель, коричневый рис и хлеб Иезекииля или хлеб из пророщенных зерен.

Проснувшись утром шестого дня, внимательно посмотрите в зеркало и оцените свою физическую форму.Если вы выглядите плоско, съешьте еще одну простую сахарную еду. Если у вас есть вода, ешьте только белковые продукты. Если вы довольны своей физической формой, съешьте небольшую порцию белков и крахмалистых углеводов.

4. Циклический водозаборник

Чтобы сохранить этот ультрасухой вид, вы захотите перевести свое тело в режим «смывания». Вы можете сделать это, употребляя большое количество воды в течение первых трех дней, а затем значительно уменьшив ее в течение последних двух дней. Некоторые эксперты по питанию считают, что это может повлиять на гормон, удерживающий жидкость, альдостерон, чтобы поддерживать вывод подкожной воды.Вот как может выглядеть ваше потребление воды в течение пяти дней:

График водозабора на 5 дней

• День 1: 2–3 галлона воды в течение дня
• День 2: 2-3 галлона воды в течение дня
• День 3: 2-3 галлона воды в течение дня
• День 4 и 5: Значительное уменьшение количества воды

5. Добавка для экстремального сброса воды

Последний элемент вашего пятидневного цикла «измельчение до костей» — это включение мощной формулы мочегонного средства на травах в качестве центрального компонента программы.Если вы выберете правильный водоотводящий агент, этот критический фактор может иметь значение, если вы просто выглядите худощавым и станете ходячим, полосатым анатомическим графиком.

Усовершенствованная формула мочегонных средств также обеспечивает точное количество ключевых минералов, витаминов и электролитов, которые помогают поддерживать оптимальную мышечную функцию и биоэнергетику, пока вы тренируетесь для максимальной плотности мышц.

Ключевые ингредиенты, которые следует искать в эффективной формуле мочегонного средства на травах, включают экстракт хвоща, корень одуванчика, экстракт семян конского каштана, таурин, экстракт корня витании сомнифер и экстракт листьев медвежьей обыкновенной.Следуйте инструкциям на этикетке вашего травяного мочегонного средства, чтобы вызвать мощный сигнал подкожного удаления воды.

Заключение

Если вы будете следовать этим пяти ключевым компонентам, вы будете на пути к раскрытию полностью разделенной, плотной мускулатуры, пронизанной веревкообразными венами и поперечно-полосатыми мышцами живота.

Как чистить ваше снаряжение для интенсивных тренировок

Используйте средство для стирки или спортивное моющее средство.

Бустеры используются в стирке в дополнение к обычным моющим средствам.Чтобы избавиться от запаха, попробуйте добавить для стирки четверть стакана на половину стакана (опять же, в зависимости от объема загрузки) белого уксуса или пищевой соды. Такой продукт, как стиральная машина с нулевым запахом, тоже работает. Вы также можете попробовать спортивное моющее средство, такое как Tide Sport, Sport Suds или HEX Performance Detergent, которые созданы для устранения запахов.

Стирать вместе как ткань.

Избегайте стирки спортивного снаряжения, особенно если оно натянуто, с полотенцами, флисом и другими вещами из льна, а также с очень тяжелой одеждой, например джинсами и свитшотами.Спортивная одежда с эластичными вставками собирает беспорядочные ворсинки при стирке, а тяжелые вещи могут привести к скатыванию и повреждению более деликатной спортивной одежды.

Без кондиционера для белья

Кондиционер для белья оставляет на одежде налет, который может привести к сохранению запаха даже в чистом белье. Это покрытие, особенно когда оно нарастает, затрудняет полное проникновение воды и моющего средства в волокна, задерживая бактерии, вызывающие запах.

Избегайте тепла

Эластичная одежда не любит подвергаться воздействию высоких температур, и это тепло также усиливает запахи.Стирайте спортивную одежду в холодной воде, придерживайтесь режима сушки с низким или нулевым нагревом или, что еще лучше, дайте спортивной одежде высохнуть на воздухе.

Вопрос: Я регулярно занимаюсь бикрам-йогой, и, хотя мне это нравится, мой коврик для йоги превращается в потный беспорядок. Я не хочу думать о том, что происходит, когда весь этот пот попадет внутрь, и мне очень хотелось бы знать, как его очистить.

При чистке ковриков для упражнений необходимо решить две задачи: глубокая чистка и ежедневное, еженедельное или специальное обслуживание.

Если вы занимаетесь бикрамом или просто носите толстый свитер, регулярная глубокая чистка коврика поможет избавиться от бактерий, которые могут привести к появлению неприятного запаха на коврике или, что еще хуже, вызвать инфекции при контакте с открытой раной.

Глубокую чистку коврика для упражнений можно проводить в стиральной машине, однако, если у вас есть погрузчик с верхней загрузкой с центральной мешалкой, машинная стирка не рекомендуется, так как ребра мешалки могут оставлять зазубрины на материале.

Преимущества, уровень интенсивности и многое другое

Как это работает

Вы заняты.Но есть вероятность, что в вашем расписании есть 7 минут, на которые вы могли бы сэкономить.

Когда у вас нет 30 или 60 минут для полноценной тренировки, 7-минутная тренировка объединяется в программу упражнений для всего тела за небольшую часть времени.

Тренер по производительности и физиолог из Института работоспособности человека в Орландо, штат Флорида, разработали эту программу, чтобы дать своим занятым клиентам более эффективные, но все же эффективные тренировки. Они собрали серию из 12 различных упражнений, которые прорабатывают верхнюю, нижнюю и нижнюю части тела.

Вы делаете каждое упражнение в течение 30 секунд — этого достаточно, чтобы сделать от 15 до 20 повторений. Между подходами вы отдыхаете примерно 10 секунд.

12 упражнений в 7-минутной тренировке нацелены на все основные группы мышц тела:

1. Домкраты (все тело)
2. Сидеть у стены (нижняя часть тела)
3. Отжимания (верхняя часть тела)
4. Хрусты живота (сердцевина)
5. Подъем на стул (все тело)
6. Приседания (нижняя часть тела)
7. Отжимание на трицепс на стуле (верхняя часть тела)
8. Доска (сердцевина)
9. Высокие колени / бег на месте (все тело)
10. Выпад (нижняя часть тела)
11. Отжимания и вращения (верхняя часть тела)
12. Боковая планка (сердцевина)

В зависимости от того, сколько у вас времени, вы можете выполнить 7-минутную тренировку один раз или повторить всю серию два или три раза.

Целевые области

Ядро: Да. Скручивания живота, планки и боковые планки прорабатывают мышцы кора.

Оружие: Да. Отжимания и отжимания на трицепс прорабатывают руки.

Ноги: Да. Есть несколько упражнений для ног, в том числе прыжки, приседания, подъемы, приседания и выпады.

Ягодичные мышцы: Да.Приседания и выпады также прорабатывают ягодичные мышцы.

Сзади: Да. Хотя нет никаких специальных упражнений для спины, это тренировка для всего тела, и многие упражнения для всего тела также прорабатывают мышцы спины.

Что еще мне нужно знать?

Стоимость. Тренировка бесплатна, и есть бесплатные приложения, которые вы можете загрузить на свой смартфон или планшет, которые проведут вас по программе и определят интервалы для вас.

Подходит для новичков? Нет. Это слишком интенсивно. И поскольку вы делаете это в одиночку, полезно иметь некоторый опыт в выполнении общих упражнений, таких как скручивания и планка, чтобы вы использовали хорошую технику и технику.

На открытом воздухе. Да. Вы можете выполнять эту тренировку на улице, но вам нужно будет взять с собой стул и найти стену для некоторых упражнений.

Дома. Да. Этот распорядок достаточно прост, чтобы его можно было выполнять в любом месте вашего дома.

Требуется оборудование? Нет. Эта программа использует вес собственного тела для сопротивления. Единственные инструменты, которые вам понадобятся, — это стена и стул.

Что говорит доктор Майкл Смит:

7-минутная тренировка может привести вас в лучшую форму в вашей жизни. Но за это приходится платить: интенсивность!

Программа работает, только если вложить в нее все, а потом еще немного.Так что, если вы сейчас не занимаетесь спортом регулярно, сначала поищите программу, которая поможет вам привести себя в форму. Затем, когда вы готовы принять вызов, погрузитесь в высокоинтенсивные круговые тренировки, такие как эта.

Когда вы тренируетесь на высоком уровне, вы можете получить те же преимущества в два раза быстрее. Ограничивая отдых между ними, вы получаете тренировку по сжиганию калорий и жира, которая также способствует наращиванию сильных и сухих мышц. Даже если вы можете сделать только один круг для начала, ваше тело получит огромную пользу.

Напрягите себя. Награды будут стоить затраченных усилий.

Обратной стороной интенсивных тренировок является то, что у вас больше шансов получить травму. Не забудьте разогреться с легким кардио, чтобы подготовить сердце, мышцы и суставы.

Также нужно уметь правильно выполнять упражнения. Если интенсивность слишком велика, отдохните немного дольше, но для получения наибольшей пользы нужно подтолкнуть себя.

Упражнения 7-минутной тренировки являются примерами упражнений, которые вы можете выполнять в любой высокоинтенсивной круговой программе.Так что вы можете заменить их другими упражнениями, которые прорабатывают те же мышцы.

Когда вы закончите, охладитесь на несколько минут, чтобы снизить частоту сердечных сокращений и медленное дыхание.

Хорошо ли, если у меня есть заболевание?

7-минутная тренировка — сложная задача, и она принесет результаты. Он основан на науке, поэтому вы можете быть уверены, что он сделает то, что должен.

Но это не для всех.Чтобы получить от этого максимум удовольствия, нужно сильно напрягаться, а это значит, что это может быть сложно, если у вас проблемы с суставами или спиной. Такие движения, как прыжки, приседания и выпады, могут быть тяжелыми для колен. Отжимания могут вызывать стресс у запястий и плеч. Доска будет жесткой, если у вас слабые мышцы спины.

Если у вас проблемы с суставами или спиной и вы еще не занимаетесь спортом, эта тренировка не для вас — по крайней мере, пока. Вам нужна более мягкая и мягкая программа, чтобы укрепить мышцы и лучше поддерживать суставы.

Посоветуйтесь со своим доктором или тренером, который они рекомендуют, чтобы найти программу, которая подходит именно вам. Затем, когда вы будете готовы к вызову и ваш доктор скажет, что все в порядке, поговорите с тренером о том, как адаптировать 7-минутную тренировку для вас.

Если вы работаете над похудением, вам может помочь 7-минутная тренировка, а также здоровая диета. Это экстремальная тренировка для сжигания калорий, которая поможет сбросить лишние килограммы и удержать их в норме.

Если у вас диабет, высокое кровяное давление, высокий уровень холестерина или другое заболевание, при котором вам может помочь сбросить лишний вес, этот распорядок может быть тем, что вы ищете, если ваш врач согласится.

Если вы беременны, вы можете интенсивно тренироваться, если делали это до беременности, но вам нужно будет внести некоторые изменения в эту конкретную тренировку. Основная проблема во время упражнений — это падение, поэтому не стоит рисковать, вставая на стул. Кроме того, прыжки с ноги на ногу и высокие колени на более поздних сроках беременности могут быть болезненными. Вы можете заменить эти упражнения другими или найти программу тренировок, не связанную с прыжками и лазанием.

Dry Scooping на TikTok: эксперты говорят определенно пропустить опасную тенденцию

Эксперты в области здравоохранения предупреждают не пробовать новую вирусную тенденцию TikTok, которая, как сообщается, отправила одну женщину в больницу, а у другой перестала дышать.

Сухое черпание, которое включает в себя отбрасывание одной или двух сухой ложки предтренировочного порошка и выпадение их глотком воды.

Один пользователь TikTok, известный под псевдонимом kimg966, в конце мая поделился сухим видео, набравшим более 7,6 миллиона просмотров. В нем она пытается проглотить колпачок порошка, но давится и выплевывает его, прежде чем она даже успевает запить его водой.

Большинство порошков перед тренировкой состоят из смеси аминокислот, витаминов группы В, кофеина, креатина, искусственных подсластителей и других ингредиентов.Большинство продуктов инструктируют пользователей смешивать порошок с водой и утверждают, что они помогают повысить производительность.

Сухие лопатки утверждают, что, отказавшись от смешивания порошка с водой, порошок может помочь организму быстрее усвоить бодрящие ингредиенты, — говорит Тара Коллингвуд, RDN, сертифицированный специалист по спортивной диетологии в Орландо, Флорида, и сертифицированный специалист. личный тренер Американского совета по физическим упражнениям.

«Но нет никакой пользы от приема порошка без жидкости», — говорит она.Она предупреждает, что вы фактически подвергаете риску свое здоровье, пробуя эту тенденцию.

Двадцатилетняя Бриатни Портильо сама попробовала взломать вирусное здоровье и сказала, что она попала в больницу. «Принимаю сухую предтренировочную ложку [потому что] я видела, что это популярно на TikTok», — сказала она в видео TikTok, которое она разместила со своей больничной койки. «Я попал в больницу из-за * сердечного приступа».

В другом видео, опубликованном TikTok-er @mkaaaybabee, просмотренном более 2,1 миллиона раз, женщина говорит, что она перестает дышать после случайного вдыхания порошка.

СВЯЗАННЫЕ С: Что есть до и после тренировки

Почему сухое черпание может быть опасно для вашего здоровья

Одна из основных опасностей проглатывания любого порошка без жидкости — это риск аспирации, постороннего предмета — предупреждает Коллингвуд.

«Вы рискуете вдохнуть порошок, когда кладете его в рот», — объясняет она, что может привести к опасным респираторным проблемам, удушью или сильному неприятному кашлю.

По данным Национального центра по борьбе с отравлениями, вы также рискуете употребить более высокие, чем предполагалось, дозы добавки, которые могут представлять дополнительные риски.

Эшли Леоне, доктор медицинских наук, владелец лаборатории Gazelle Nutrition Lab в Торонто, предупреждает, что предтренировочные порошки, как правило, содержат много кофеина, а чрезмерное потребление кофеина может повредить сердце. «Если, например, люди потребляют больше рекомендованного суточного верхнего предела кофеина, они могут столкнуться с побочными эффектами, такими как беспокойство и раздражительность, а в крайних случаях — с аритмией сердца.”

Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA) рекомендует взрослым американцам потреблять не более 400 миллиграммов (мг) кофеина в день. Это примерно от 4 до 5 чашек кофе. По данным клиники Кливленда, для предтренировочных добавок обычно содержится от 150 до 300 мг кофеина на порцию. По данным Национального института здоровья, потенциальные опасности употребления слишком большого количества кофеина включают риск бессонницы, беспокойства, обезвоживания и нарушения сердечного ритма.

Еще одно предостережение о добавках или порошках перед тренировкой: диетические добавки не регулируются так же, как традиционные лекарства. FDA не может проверять добавки на предмет безопасности или эффективности до того, как компании продают их, поэтому ингредиенты, указанные на упаковке, могут быть точными или неточными.

Более того, нет никаких научных доказательств того, что сухой черпак полезен, добавляет Коллингвуд.

СВЯЗАННЫЕ С: Популярные добавки со скрытой опасностью

Безопасны ли предтренировочные порошки при правильном использовании?

Доказательств, позволяющих однозначно сказать, безопасны или эффективны предтренировочные добавки, пока нет.

В обзоре, опубликованном в августе 2018 года в журнале Международного общества спортивного питания , рассматривались многокомпонентные предтренировочные добавки, предназначенные для приема перед тренировкой для повышения эффективности упражнений и последующих тренировок. Хотя обзор показал, что проведенные на сегодняшний день исследования предполагают, что добавки могут улучшить выполнение упражнений в краткосрочной перспективе, исследователи пришли к выводу, что доказательства являются предварительными и нет данных, чтобы ответить, является ли прием таких добавок безопасным в долгосрочной перспективе.Большинство исследований по использованию добавок длилось от 8 до 12 недель или меньше.

Стоит отметить, что каждый предтренировочный продукт может значительно отличаться от других, продаваемых для аналогичного использования.

Согласно исследованию, опубликованному в январе 2019 года в журнале Nutrients , бета-аланин, кофеин, цитруллин, тирозин, таурин и креатин являются наиболее распространенными ингредиентами предтренировочных добавок. Однако состав «существенно» варьируется между составами, почти половина (44.3 процента) всех ингредиентов, включенных в «запатентованную смесь» с нераскрытым количеством каждого ингредиента.

Управление диетических добавок Национального института здравоохранения добавляет, что с точки зрения физических упражнений и диетических добавок в целом, большинство исследований являются небольшими, краткосрочными и проводятся только с мужчинами.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие упражнения для сжигания жира для дома и тренажерного зала

Коллингвуд предлагает избегать предтренировочных добавок, так как вам лучше полагаться на проверенные и настоящие методы восстановления, например, выспаться ночью, чтобы вы ‘ — отдохнули и дали телу шанс восстановиться после тренировок, — говорит она.И обязательно ешьте питательные блюда и закуски, и избегайте обезвоживания.

«Основная причина усталости людей во время тренировки заключается в том, что у них заканчивается энергия или они сильно обезвоживаются из-за тяжелого дыхания и потери пота», — говорит Коллингвуд.

Питьевая вода перед тренировкой обеспечит вам необходимое увлажнение. По словам Коллингвуда, в зависимости от вашего расписания и предпочтений в еде старайтесь либо поесть за три-четыре часа до тренировки, либо перекусить за несколько минут или до двух часов до тренировки.

Если вы все же решите употреблять предтренировочные порошки или другие добавки, помните, что многие продукты содержат высокий уровень кофеина. Клиника Майо предлагает отслеживать общее ежедневное потребление кофеина, в том числе из энергетических напитков, кофе, безалкогольных напитков и других источников, чтобы вы не потребляли слишком много кофеина.

Кроме того, прежде чем принимать какую-либо добавку, клиника Mayo предлагает убедиться, что она прошла стороннее тестирование в независимых источниках, таких как ConsumerLab.com, US Pharmacopeia или NSF International, поскольку безопасность или эффективность добавок не регулируется FDA.

И помните, всегда полезно проконсультироваться со своим врачом перед началом приема нового лекарства или добавки, поскольку они могут взаимодействовать с другими лекарствами, которые вы принимаете, или вызывать непредвиденные побочные эффекты.

СВЯЗАННЫЙ: 7 советов по возвращению к тренировке, если пандемия нарушила вашу

Итог: почему не следует пробовать черпать сухим способом

Если вы чувствуете желание присоединиться к Коллингвуд настоятельно призывает противостоять вызову сухого черпания.

Помимо того факта, что нет никаких доказательств того, что он повысит эффективность предтренировочного порошка, он может быть опасен. По словам Коллингвуда, вам лучше принимать меры, которые, как известно, помогают повысить физическую работоспособность: хорошо питаться, достаточно спать и избегать обезвоживания. «Чтобы получить дополнительное преимущество, вам не нужны дорогие дорогие добавки перед тренировкой!»

СВЯЗАННЫЕ С: все, что вам нужно знать о тренировках дома

5 распространенных ошибок в спортивной одежде, которые делают мужчины

Сила первого впечатления применима и в спортзале.Возможно, вы знаете, что надеть, когда тренируетесь с отягощениями, но знаете ли вы , что мужчинам не следует носить в спортзале ?

В этой статье мы объясним, почему лучше:

1. Носите влагоотводящую одежду
2. Носите одежду, которая подходит
3. Прекратите носить одеколон / ароматизаторы в тренажерном зале
4. Не носите шлепанцы
5. Оставьте украшения дома

Коррекция стиля тренажерного зала # 1 Носите влагоотводящую одежду

То, что мужчинам не следует носить в спортзале, начинается с ткани.Когда вы тренируетесь в тренажерном зале, сохраняйте прохладу и комфорт в влагоотводящей одежде.

Одежда для тренировок удерживает пот от тела. Носите спортивную футболку, предназначенную для отвода пота от тела на внешнюю поверхность.

Водоотводящие или функциональные ткани состоят из смесей полиэстера и лайкры. Они стоят больше, чем ваша обычная хлопковая футболка, но прослужат дольше, быстрее высохнут и обеспечат вам комфорт на протяжении всей тренировки.

Не делайте ошибку, надевая толстые хлопковые футболки; они склонны удерживать влагу, делая ваши тренировки неудобными.Джинсовые шорты вызовут натирание; лучше избегать их в тренажерном зале.

Выбирайте синтетические материалы, такие как лайкра и полиэстер, которые более удобны во время тренировок.

Не забудьте взять с собой полотенце.

Коррекция спортивного стиля № 2 Носите подходящую одежду

Вы не поверите, но слишком большая спортивная одежда функционально хуже носить в спортзале.

Слишком свободная одежда будет ограничивать ваши движения и заставит вас выглядеть меньше, чем вы есть на самом деле.Если у вас размер «M», не носите «XL» — вы не будете выглядеть крупнее и сильнее.

Выбирайте материалы (например, смесь нейлона и эластана) и подгонку, которые обеспечивают свободу движений. Небольшой процент спандекса обеспечивает больший диапазон движений во время упражнений и обеспечивает очень удобную посадку, но не слишком тугую.

Более приталенная одежда также придаст вам большей эстетической привлекательности. Покажите немного эти новогодние решения. Гордитесь тем фактом, что вы потратили часы, поработали и потели.Однако избегайте струнных танков.

Забота о себе — это не тщеславие; это здравомыслие!

Коррекция спортивного стиля № 3 Прекратите носить одеколон / ароматизаторы в тренажерном зале

Когда мужчины носят одеколон, они обычно либо все, либо ничего.

5-10 спреев для тренировки в спортзале? Забудь об этом! Вы идете в спортзал, а не в ночной клуб.

Это может быть неприятно для окружающих, если у вас сильный аромат. Не говоря уже о том, что вы тратите хороший одеколон, так как вам все равно придется принять душ после тренировки.

Ароматы обычно остаются и уносятся в закрытых помещениях, например в вашем местном спортзале. Пот, пропитанный духами, скорее всего, вызывает головные боли во время занятий в тренажерном зале. Это невнимательно, особенно для женщин с более сильным и чувствительным обонянием.

Обязательно очищайте тренировочную одежду ежедневно. Этого достаточно для хорошей гигиены в тренажерном зале.

Единственный аромат, который вам следует носить в тренажерном зале, — это Eau de Sweat.

Коррекция спортивного стиля # 4 Не носите шлепанцы

Обувь, которую вы выбираете для тренировки, должна обеспечивать вашим ногам надлежащую поддержку и защиту.

Ношение подходящей обуви снижает риск травм и улучшает вашу физическую работоспособность.

Иногда вы увидите, как кто-то бегает на беговой дорожке или готовит тяжелый подход на тренажере для приседаний в сандалиях с открытыми носками или, что еще хуже, в шлепанцах. Это просто случайность, ожидающая своего часа.

Единственный раз, когда вы должны быть в шлепанцах или сандалиях в тренажерном зале, — это после тренировки в раздевалке.

Я не имею в виду, что носить обувь будет меньше, если вы уроните на ногу тяжелую гантель.Ношение подходящей обуви дает вам сцепление и предотвращает скольжение.
Выберите обувь, обеспечивающую поддержку, необходимую для тренировки по вашему выбору. Убедитесь, что они вам подходят.

Вьетнамки уместны на пляже, а не в тренажерном зале.

Снятие обуви и тренировка в носках тоже непростительны. У вас появятся волдыри и, возможно, вы причините ненужный дискомфорт другим посетителям тренажерного зала.

Будьте внимательны к персоналу спортзала и избегайте тренировок в той же обуви, которую вы носите на открытом воздухе.Не приносите в спортзал грязь, песок и грязь снаружи.

Коррекция спортивного стиля № 5 Оставьте украшения дома

В тренажерном зале украшения не только не нужны — они небезопасны. Это больше, чем просто вопрос стиля, это пример безопасности того, что мужчинам не следует носить в спортзале?

У вас может быть один аксессуар, который вы никогда не снимете. У меня обручальное кольцо.

Носите ли вы цепи, часы, браслеты или кольца, вы рискуете повредить ювелирные изделия, ударив металл по металлу или зацепив его за машину.

Ношение колец при поднятии тяжестей может привести к появлению царапин на кольце, искажению его формы и дискомфорту для пальцев.

Кроме того, пот может вступать в реакцию с металлом и вызывать аллергическую реакцию.
Возьмите за привычку снимать украшения и хранить их в шкафчике или оставлять дома перед тренировкой.

Каковы преимущества правильного выбора спортивной одежды?

• Правильная спортивная одежда повышает уверенность, настраивая на успех.Когда вам нравится то, что на вас надето, вы будете усерднее работать и добьетесь большего.
• Правильная спортивная одежда улучшает спортивные результаты, заботясь о вашем теле. Когда вы носите влагоотводящий материал, он охлаждает ваше тело и предохраняет вас от перегрева.
• Правильное снаряжение для тренировок добавляет защиту и предотвращает травмы . Компрессионный материал действует как дополнительный слой на мышцу, усиливая защиту.
• Хорошо подогнанная спортивная одежда улучшает свободу передвижения, обнимая вас в нужных местах и ​​освобождая других.Представьте, что вы пытаетесь пробежать спринт в джинсах скинни.
• Компрессионная одежда может помочь в восстановлении после упражнений , улучшая кровоток и помогая увеличить скорость кровотока, ускоряя приток крови к сердцу.

40 верных способов получить лучшее тело в возрасте 40 лет

Когда вам исполняется 40 лет, вы очень быстро понимаете, что упражнения и диета, которые помогли вам пройти через 20-30 лет, больше не помогут.Да, ваш метаболизм замедлился, как и естественная выработка вашим организмом человеческого гормона роста и гормонов щитовидной железы (которые регулируют ваш метаболизм). Если вы мужчина, вы производите меньше тестостерона для наращивания мышц. Если вы женщина, меньше эстрогена. Дамы, мне неприятно это говорить, но сжигание энергии может быть для вас еще труднее, поскольку у вас по своей природе худшее соотношение мышечной массы к жировой ткани, чем у ваших коллег-мужчин.

Но это не значит, что сбросить вес в 40 лет невозможно.На самом деле, как раз наоборот. С целенаправленным распорядком, небольшой дисциплиной и несколькими умными шагами вы можете сгладить живот и быстро вернуть свое молодое тело. Вот как это сделать — и для получения дополнительных полезных советов не пропустите «Правду о употреблении алкоголя во время беременности».

Десять лет назад вы, вероятно, могли бы съесть все, что захотите, если бы вы ходили в спортзал пару раз в неделю. Больше никогда. «Хотя у некоторых людей может не быть проблем с увеличением времени в тренажерном зале, они не всегда уделяют одинаковое время своему питанию», — говорит Лиз Блом , зарегистрированный диетолог и тренер по здоровью.«Пропуск приемов пищи, неправильный выбор продуктов и несколько кружек пива с друзьями могут превзойти физическую активность».

Хотя упражнения необходимы, 30 минут жесткого кардио сожгут несколько сотен калорий, максимум — недостаточно, чтобы восполнить один чизбургер. Исследования не показывают, что физически активный человек набирает вес с меньшей вероятностью, чем неактивный. Вдобавок ко всему, поскольку упражнения повышают аппетит, есть свидетельства того, что тренировки иногда сводят на нет или даже обращают вспять усилия по снижению веса.В довершение всего, придерживаться здоровой диеты обычно легче, чем придерживаться режима интенсивных упражнений. Так что перестаньте мучить себя чувством вины из-за того, что пропустили спортзал — беспокойтесь о том, что у вас на тарелке. И пока вы переосмысливаете свой рацион, не забудьте прочитать о 7 лучших продуктах для вашего сердца и продолжительности вашей жизни.

Fiber творит чудеса, когда дело касается снижения веса. «Продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, более сытны, чем продукты с низким содержанием клетчатки, поэтому вы, вероятно, будете есть меньше и дольше останетесь сытым», — объясняет Блом.»А продукты с высоким содержанием клетчатки, как правило, потребляют больше времени и менее калорийны, а это означает, что они содержат меньше калорий на тот же объем пищи.

Она призывает мужчин потреблять в среднем 38 граммов клетчатки в день, а женщин — 25 граммов в день. Хорошими источниками для этого являются бобы, орехи, цельнозерновые продукты и коричневый рис. А чтобы узнать о других способах похудения, узнайте, почему солнечный свет — ваше лучшее оружие для похудания!

Shutterstock

Из-за естественного процесса саркопении мы все начинаем терять мышечную массу примерно в 30 лет со скоростью 1 процент в год — процесс, который ускоряется только после того, как вам исполнится 40.«Это проблема для здоровья по многим причинам, но одна из основных в отношении веса заключается в том, что наш базальный уровень метаболизма в первую очередь определяется количеством имеющейся у нас безжировой мышечной массы», — поясняет Доктор Кэролайн Аповиан , директор Центр питания и контроля веса Бостонского медицинского центра, а также профессор Медицинской школы Бостонского университета и вице-президент Общества ожирения.

По мере того, как наши мышцы сокращаются, наш метаболизм замедляется (согласно Аповиану, средний человек сжигает примерно на 200 калорий в день в 45 лет меньше, чем в 25 лет).Так что же делать тем, кому за 40? Что ж, соблюдайте диету, богатую белком — наиболее насыщающим из макроэлементов, благодаря которому вы будете дольше чувствовать сытость и меньше соблазняетесь перекусами между приемами пищи. Но если вы собираетесь перекусить, убедитесь, что это одна из этих идеальных закусок с высоким содержанием белка.

Shutterstock

Конечно, не весь белок одинаково полезен для вас. «Большинство мужчин думают, что« белок »означает большой стейк, — говорит Кейт-Томас Аюб , доцент клинического факультета Медицинского колледжа Альберта Эйнштейна в Нью-Йорке.«В нем может быть много белка, но в стейке с мраморной отделкой также много жира — больше, чем можно обрезать».

Вместо этого Аповиан призывает мужчин строить пищу из более здоровых источников белка: нежирной индейки, курицы, лосося и растений. Протеиновые батончики или порошок могут быть хорошими, но они не должны быть подслащенными (ни один из этих шоколадных батончиков не претендует на то, чтобы быть здоровой пищей) и в идеале использовать сыворотку и казеин в качестве источников белка. «Сыворотка содержит особенно высокий уровень аминокислоты лейцина, который стимулирует синтез белка, который защищает мышечную ткань, поддерживая тем самым базальную скорость метаболизма на оптимальной скорости», — объясняет Аповиан.«С другой стороны, казеин переваривается медленно, в течение нескольких часов, чтобы поддерживать стабильный уровень сахара в крови и дольше сохранять чувство сытости».

Но послушайте, если вы — едите стейк, вот как приготовить его дома как профессионал.

Распространено мнение, что сердечно-сосудистые упражнения сжигают калории, а силовые тренировки наращивают мышцы. Это правда — до определенной степени. Хотя кардио полезны для сердца, увеличивают объем легких и уменьшают стресс, это не значит, что вы должны делать это исключительно, игнорируя преимущества силовых тренировок для похудания.

«Потеря мышечной массы способствует более медленному, нарушенному метаболизму и более мягкой и округлой форме», — говорит Аповиан. «Мышечную массу необходимо поддерживать и наращивать, особенно с возрастом, чтобы похудеть и сохранить его».

Это не значит, что вам нужно выглядеть как The Rock . Тренировок с отягощениями пару раз в неделю достаточно, чтобы обратить вспять потерю мышечной массы. Мало того: как и кардио, силовые тренировки также снижают уровень стресса, а также улучшают когнитивные способности, защищают от потери костной массы и снижают риски диабета 2 типа, рака, высокого кровяного давления и сердечных заболеваний.

Shutterstock

Чтобы добиться максимальной потери веса за счет силы, вы должны делать упор на движения всего тела. «Приседания и становая тяга окупятся гораздо больше, чем изоляция групп мышц с помощью сгибаний и подъемов гантелей», — говорит Тайлер Спраул , сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке и главный тренер Exercise.com. «Эти движения создают самый сильный эффект сжигания калорий, особенно если вы поднимаете тяжести».

Он добавляет, что упражнения на все тело также помогают тренирующимся сгладить собственный физический дисбаланс, который естественным образом развивается с течением времени.Как только вы станете более уверенными в этих техниках, вы сможете увеличивать веса, чтобы увидеть дополнительное сжигание калорий, особенно за счет «эффекта дожигания», поскольку организм продолжает сжигать калории даже после выхода из тренажерного зала. Бонус: вот 15 простых способов выглядеть на десятилетие моложе.

Shutterstock

Салаты часто могут быть хуже, чем сумма их частей. Это особенно актуально при заказе в ресторанах, где капуста или шпинат утопают в заправке, гренках или других вкусных и нездоровых начинках, и где самого салата достаточно для двух приемов пищи.

Если у вас салат, оставьте заправку на оливковом масле и бальзамическом уксусе (и не слишком много) и, возможно, чайной ложке сыра пармезан, но не более. И имейте в виду, что есть и другие способы получить овощи, помимо салатов. «Жарьте любые овощи, которые вам нравятся — цветная капуста, морковь и кабачки отлично подойдут», — говорит Аюб. «Просто нарежьте на кусочки одинакового размера, бросьте в полиэтиленовый пакет с небольшим количеством оливкового масла, вместо того, чтобы смачивать их маслом, это сэкономит немного калорий, но при этом сохранит вкус.»Чтобы получить дополнительную помощь по изменению диеты, ознакомьтесь с нашим планом» Сохраняйте бережливое питание на всю жизнь «.

Shutterstock

«Отказ от углеводов на ночь действительно поможет [похудеть]», — говорит Джейми Логи , сертифицированный персональный тренер, специалист по силовым тренировкам и диетолог, ведущий подкаста Regained Wellness. «Эта неиспользованная энергия углеводов с большей вероятностью превратится в жировые отложения, поскольку ваше тело замедляется в конце дня и с меньшей вероятностью будет сжигать их».

Добавьте к этому, что после 40 лет ваш метаболизм начинает падать, как скала, и у вас возникают серьезные проблемы.Logie советует вам отказаться от еды после 20:00. или около того, или, по крайней мере, обязательно употребляйте белок или овощи, которые снижают уровень сахара в крови. Так что, возможно, замените этот кусок шоколадного торта на морковку, и вы сразу же будете в форме. А если вы хотите похудеть еще больше, это самый безопасный способ похудеть старше 40 лет!

Shutterstock

Возьмите за привычку делить еду на части, когда идете в ресторан. Как только ваша еда прибудет, мысленно (или даже физически) сократите ее пополам и знайте, что на следующий день вы заберете половину дома на обед.

«Вы никого не обидите из-за вашего участия в трапезе», — говорит Дариус Руссин , сертифицированный врач и эксперт по питанию. «И завтра у вас будет еда, поэтому вы не будете делать никаких продуктов».

Shutterstock

Уровень тестостерона у мужчин начинает падать после 40 лет, что может вызвать усталость, бессонницу, слабость, депрессию, а также увеличение веса. Но, по словам Аповиана, правильная диета может повлиять на этот гормональный баланс.

«Мужчинам следует включать в свой рацион яичные желтки и продукты, богатые цинком, такие как морепродукты, шпинат, грибы и нежирное мясо, чтобы повысить выработку тестостерона», — говорит она.«Они должны ограничить или исключить добавленный сахар, который снижает уровень тестостерона, а также сою, которая имитирует эстроген в организме».

Shutterstock

Если вы хотите стать более здоровым и стройным по мере приближения к среднему возрасту, отказ от сахара является ключевым моментом. «Когда уровни эстрогена и прогестерона начинают колебаться, мы становимся более чувствительными к сахару», — говорит Ариан Хундт, доктор медицины, тренер по питанию и эксперт по фитнесу из Нью-Йорка. «Когда мы едим эти углеводы, мы более резко реагируем на них, и уровень сахара в крови повышается больше, чем раньше.Это приводит к более быстрому накоплению жира и повышенной чувствительности к сахару ».

Shutterstock

К сожалению, это также часто означает отказ от природных конфет. Даже фруктовый сахар может способствовать появлению лишнего веса в области талии с возрастом, поэтому лучше ограничиться небольшим количеством на ежедневной основе. Хундт рекомендует не более 20 граммов фруктозы в день для большинства людей. «Будьте очень ограничены, когда речь идет о крахмале, фруктах и ​​сахаре, поскольку они повышают уровень инсулина и вместе с этим откладывают жир.«

Shutterstock

Здоровое тело в среднем возрасте — это не только здоровая пища, но и экологически чистая. По словам доктора Этти Бен-Цион, доктора философии, старшего вице-президента по исследованиям и разработке продуктов и партнера доктора Смуда, органические продукты питания являются ключом к поддержанию здоровья вашей кожи с возрастом, помогая вам сохранять сияние молодости в процесс. «Очень важно есть качественную органическую пищу, богатую антиоксидантами и минералами и не содержащую гербицидов», — говорит доктор Бен-Цион.«Органический сладкий перец, овес, корень лопуха и редис — отличные источники кремнезема, который замедляет процесс старения и увеличивает блеск и сияние вашей кожи».

Shutterstock

Вам не нужно увеличивать интенсивность, чтобы тренировка была более эффективной: достаточно просто увеличить концентрацию внимания. «Положите телефон и сосредоточьтесь. Если у вас есть только 30 минут, сосредоточьтесь на интенсивной и эффективной тренировке. Есть еще 23,5 часа, чтобы отвлечься», — говорит Гленн Дикштейн, основатель и генеральный директор NeighborhoodTrainer и сертифицированный NESTA персональный тренер. .

Shutterstock

Не думайте, что вся вода одинакова, когда дело касается вашего здоровья. «Наслаждайтесь качественной водой», — говорит д-р Бен-Цион. «Большая часть водопроводной воды сильно загрязнена, поэтому обязательно пейте качественную воду и добавьте в нее щепотку гималайской соли, лимона или украсьте воду ягодами годжи, изюмом, огурцами или травами, такими как петрушка, для дополнительных свойств детоксикации».

Shutterstock

То, что что-то технически является овощем, не означает, что это поможет вам стать более здоровым и здоровым, — говорит Хундт.Она рекомендует также ограничить потребление крахмалистых овощей, когда вам за 40, поэтому оставьте в меню картофель, тыкву и кукурузу, но только в небольших количествах.

Получить тонус с возрастом стало проще, чем когда-либо, если добавить в свой рацион пробиотические продукты. Исследователи из Университета Лаваля обнаружили, что женщины, в рацион которых добавлялись пробиотики, теряли значительно больше веса, чем женщины из контрольной группы. Кимчи, вот и ты.

Вам не нужно выполнять высокоинтенсивные тренировки, чтобы увидеть результаты, когда вам больше 40 лет.Хундт рекомендует выполнять тренировки с меньшей интенсивностью, такие как йога, чтобы максимизировать ваши фитнес-цели, ограничивая при этом резкую реакцию на стресс, вызываемую другими тренировками.

Shutterstock

Хотя многие люди считают, что низкоуглеводная диета не дает достаточно топлива для наращивания мышечной массы, исследования показывают, что это действительно может быть ключом к формированию тела, о котором вы всегда мечтали. В исследовании, проведенном в Медицинском университете Южной Каролины, исследователи обнаружили, что диета с очень низким содержанием углеводов действительно помогла уменьшить жировые запасы в организме без значительного истощения мышечной массы.

Shutterstock

«Не просто увеличивайте общее потребление белка за один прием пищи, но и распределяйте потребление богатой белком пищи на весь день», — рекомендует Хундт. «Белок — это термогенная пища, поскольку около 30 калорий из 100 потребляемых калорий будут сжигаться просто в процессе пищеварения, поэтому употребление его каждые 4 часа или около того позволяет нам чувствовать себя сытыми и сбалансированными», — говорит она.

Shutterstock

Если вам нужно выбрать между тренировкой и другой деятельностью, которую можно передать на аутсорсинг, выбирайте упражнения каждый раз, когда Дикштейн рекомендует.«Вы можете отправить свою химчистку, вы можете заказать ужин, но никто другой не сможет вам помочь», — говорит он.

Shutterstock

В то время как многие люди могут остро ощущать последствия замедления метаболизма в свои 40 лет, большинство не знает, как это остановить. Однако оценка метаболизма у тренера или врача может помочь вам лучше понять свои потребности в калориях и физических упражнениях и соответствующим образом скорректировать свои планы питания и упражнений.

Shutterstock

Вам не нужно вспотеть, чтобы сжечь здоровые калории.Хундт рекомендует клиентам старше 40 лет попробовать плавание вместо некоторых упражнений с более высокой нагрузкой, чтобы ограничить связанные со стрессом всплески кортизола, часто вызываемые упражнениями с более высокой нагрузкой.

Shutterstock

Если вы хотите похудеть, не рискуя получить травму к 40 годам, попробуйте добавить танец в свой распорядок дня. Исследователи из Университета Фукуока обнаружили, что аэробные танцы эффективны для снижения массы тела у женщин среднего возраста с легким ожирением, несмотря на то, что тренировки в целом малоэффективны и не требуют травм.

Shutterstock

Хотите подтянуться в свои 40? Попробуйте съесть здоровые жиры. Хундт рекомендует следить за тем, сколько жира вы едите, и следить за тем, чтобы он поступал из качественных источников. «Также необходимо контролировать потребление жиров, которые в основном должны поступать из авокадо, оливкового масла и противовоспалительных жирных кислот омега-3», — рекомендует она.

Может возникнуть соблазн пропустить день в тренажерном зале здесь или там, но оставаться последовательным — это ключ к поддержанию мышечной массы с возрастом.Фактически, исследователи из Дании обнаружили, что всего две недели неподвижности значительно уменьшили мышечную массу, которую шесть недель тренировок после этого не могли компенсировать. «Самый большой совет, который я могу дать, — это быть последовательным», — говорит Дикштейн. «Создайте программу, которая соответствует вашему напряженному профессиональному и семейному графику. Если вы можете постоянно заниматься физическими упражнениями только 20–30 минут, делайте это. Более длинные дни покажутся вам, и вы будете лучше подготовлены, чтобы воспользоваться ими».

Если вы хотите сохранить свое здоровое сияние и эластичность кожи, пора сказать «долгое время» этим газированным напиткам.«Самая большая проблема с газировкой — это безумное количество сахара, которое вызывает воспалительную реакцию в организме, которая вызывает преждевременное старение, такое как морщины и обвисшая и тусклая текстура», — говорит доктор Бен-Цион. «Помимо сахара, кофеин, содержащийся в газировке, может обезвоживать кожу, подчеркивая появление тонких линий и морщин».

Shutterstock

Вместо того, чтобы есть три квадрата, ваши 40 лет — идеальное время, чтобы попробовать есть небольшие порции в течение дня, чтобы бороться с метаболическими провалами, которые, как правило, характерны для среднего возраста.«Идеальная диета состоит из четырех или пяти небольших приемов пищи в течение дня, большого количества зеленых салатов с нежирными белками и небольшого количества полезных жиров из оливкового масла и авокадо», — говорит Хундт.

Добавление небольшого количества витамина D в свой рацион может стать ключом к поддержанию вашего здоровья и физической формы, когда вам исполнится 40 лет. Исследователи из Миланского университета обнаружили, что высокий уровень добавок витамина D приводит к наибольшей потере веса среди взрослых с избыточным весом и ожирением, поэтому не бойтесь наслаждаться небольшим количеством контролируемого солнечного света и добавками.

Shutterstock

Те марафонские тренировки, которые вам нравились в 20 лет, могут принести больше вреда, чем пользы к тому времени, когда наступит 40 лет. «Что касается тренировок, мы должны понимать, что длительные, затяжные кардио-тренировки, такие как длительные пробежки и очень интенсивные и стрессовые тренировки, такие как вращение, спринт и длительные тренировки HIIT, могут сделать наши тела более напряженными и способствовать высокому уровню кортизола. «, — говорит Хундт.

Shutterstock

Небольшая растяжка может иметь большое значение, когда дело доходит до улучшения вашего общего состояния здоровья, физической формы и вашей вероятности получить травму в свои 40 лет.Хотя растяжка не является основным сжигателем калорий, исследование, опубликованное в журнале Journal of Athletic Training , показывает, что растяжка может уменьшить болезненность мышц и риск травм, ограничивая риск того, что вы окажетесь в стороне и не сможете тренироваться.

Shutterstock

В ваши 40 лет как никогда важно есть правильную пищу, которая подпитывает ваши тренировки. «Хорошим базовым правилом для каждого приема пищи было бы сосредоточиться на одной-двух порциях постного белка размером с кулак и двух порциях зеленых овощей размером с кулак», — говорит личный тренер Кейси Деллас, который также рекомендует добавить немного полезных углеводов за дополнительную плату. заряд энергии до и после интенсивных тренировок.

Shutterstock

Прерывистое голодание в моде среди фитнес-сообщества, и на то есть веские причины: исследования показывают, что это идеальный способ сохранить мышечную массу и избавиться от нежелательного жира. Фактически, исследование, опубликованное в журнале Journal of Translational Medicine , предполагает, что восемь недель ограниченного по времени приема пищи привели к значительной потере жира при сохранении мышечной массы испытуемых.

Shutterstock

Если вы все же решите отведать десерт, сделайте его темным шоколадом, — говорит Хундт.«Какао повышает уровень серотонина — вашего счастливого нейромедиатора — а также заставляет ваш мозг и рот думать, что у них есть что-то приятное», — говорит Хундт, который говорит, что отказ от сладкого десерта также даст быстрые результаты, такие как уменьшение вздутия живота, потеря веса, лучше кожа, а еще лучше спать.

Shutterstock

Обмен этого гамбургера на кусок лосося, богатый омега-3, может стать ключом к хорошей фигуре, которую вы хотите получить старше 40 лет. Исследование, опубликованное в PLoS One , показывает, что добавки омега-3 значительно уменьшили окружность талии испытуемых с ожирением. .Более того, исследования показывают, что увеличение количества омега-3 может даже снизить риск развития деменции с возрастом.

Shutterstock / Kzenon

Хотя потеря веса часто означает потерю мышечной массы, есть способ сохранить ваши с трудом заработанные мышцы, при этом сокращая жир. Исследователи из Университета Макмастера обнаружили, что снижение калорийности во время силовых тренировок сигнализирует организму о необходимости сохранения мышечной массы, помогая поддерживать скорость метаболизма и физическую форму человека даже при потере жира.

Shutterstock

Думаете, вы можете позволить себе пропустить заминку после тренировки? Подумай еще раз.Ходьба — лучший способ сжечь больше жира и снизить уровень кортизола в организме. «Идеальная тренировка состоит из 20-30-минутного сеанса подъема тяжестей с последующей длительной расслабленной прогулкой», — говорит Хундт. «В то время как сеанс лифтинга способствует кратковременному выбросу адреналина и кортизола, ходьба снижает стрессовые эффекты и позволяет сжигать жир».

Shutterstock

Чтобы получить тело, которое вы всегда хотели, после 40 лет, вы можете пропустить счастливый час, особенно если вы обычно пьете больше, чем выпиваете за раз.Исследователи из Кореи обнаружили, что сильное употребление алкоголя способствует большей потере мышечной массы после менопаузы, поэтому, если вы пытаетесь подтянуться и похудеть, откажитесь от напитков из своего обычного распорядка или придерживайтесь только одного напитка, когда выходите из дома.

Shutterstock

Упражнения — не единственный способ улучшить свое тело по мере приближения к среднему возрасту. По словам Хундта, медитация — это эффективный способ улучшить свое тело изнутри. «Медитация и другие виды отдыха и релаксации сейчас гораздо важнее [в возрасте 40 лет], чем когда-либо прежде, поскольку они помогают снизить стресс, повысить умственную концентрацию и снизить уровень гормонов стресса.«

Shutterstock

Хороший сон — это всегда хорошая идея, но особенно важна для вашего здоровья в 40 лет. Согласно исследованию, опубликованному в журнале American Journal of Epidemiology , короткая продолжительность сна связана как с увеличением веса, так и с повышением вероятности ожирения, поэтому не экономьте на сне, если вы мечтаете о более стройном и здоровом теле.

Чтобы получить больше советов о том, как жить своей лучшей жизнью, подпишитесь на нашу новостную рассылку, которая доставляется каждый день!

Лучшие полотенца для тренировок — AskMen

Освежите середину тренировки и впитайте немного пота с этими верхними полотенцами

Редакционная группа AskMen тщательно исследует и анализирует лучшее снаряжение, услуги и основные продукты для жизни.AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу.

---

Фотографии товаров с сайтов розничных продавцов.

---

Независимо от того, является ли это HIIT, йогой, поднятием тяжестей или бегом на беговой дорожке, с тренировками приходит пот. Хотя вы, возможно, захотите пропотеть и отправиться прямо в душ, ваши товарищи по тренажерному залу или члены семьи скажут иначе. Вот где пригодится спортивное полотенце. Имея более удобный размер, чем большое банное полотенце, и часто специально предназначенные для поглощения пота, охлаждения кожи и быстрого высыхания, спортивные полотенца позволяют вам освежиться во время и после пота, а также улавливать капли. .

СВЯЗАННЫЕ: Основы йоги для начинающих

Хотя покупка полотенец для тренировок не слишком сложная задача, есть несколько факторов, о которых вы должны помнить.

• Долговечность: Это полотенце, вероятно, пройдет много циклов стирки, поэтому вы должны быть уверены, что оно рассчитано на эти циклы.
• Feel: Вы будете использовать это полотенце для ухода за лицом и кожей, поэтому удобный и мягкий материал полотенца является ключевым.
• Антибактериальная интеграция: Многие из лучших полотенец для тренировок имеют антибактериальную ткань, предотвращающую скопление микробов.
• Отдельное или набор: Если у вас нет полотенца в комплекте из двух или трех, вы можете подумать о покупке более одного, так как вы захотите бросить его в стирку после того, как оно впитает весь ваш пот.

Если вы в настоящее время занимаетесь фитнесом дома, в тренажерном зале или на свежем воздухе, эти высококачественные полотенца для тренировок готовы впитаться.

Антибактериальный продукт без запаха

Полотенце для тренировок Tesalate Ignite

Меньше всего вам нужно, чтобы ваше полотенце для тренировки пахло хуже, чем вы после интенсивного сеанса HIIT. Будьте уверены, с этой моделью Tesalate такого никогда не будет. Он не только двусторонний, так что вы можете использовать одну сторону для сушки, а другую — для всего остального, но и благодаря технологии быстрого высыхания, антибактериальная ткань гарантирует, что она останется свежей и свободной от микробов.

Многообещающий отзыв: «Это полотенце необходимо для тренировок в тренажерном зале / дома.Он легкий, но при этом очень впитывающий! Не занимает много места и красиво смотрится. Мне нравится, что у меня есть две разные стороны, одна для меня, а другая для машин. Отличное соотношение цены и качества !! «- Александра С.

35 долларов на Tesalate.com

Компактный и удобный

lululemon Маленькое полотенце

Маленькое, но мощное, легкое полотенце идеального размера, чтобы держать его в пределах досягаемости руки, чтобы быстро высохнуть во время тренировки на кардиотренажере, занятий горячей йогой или душа после тренировки.Изготовленный из 100-процентного полиэстера, его конструкция из микрофибры является суперпоглощающей, и отзывы подтверждают это.

Многообещающий отзыв: «Я не могу купить достаточно этих волшебных полотенец! Они каким-то образом заставляют пот исчезать, но никогда не пахнут и не ощущаются мокрыми! Мне нравится, как они такие мягкие и легкие». –AKramer011

18 долларов на lululemon.com

Готовность к йоге

Противоскользящее полотенце для йоги Gaiam

Это впитывающее полотенце, состоящее из микрофибры с одной стороны и резины с другой, готово к самой интенсивной тренировке горячей йогой или любой тренировке на коврике.Он обеспечивает отличное сцепление, что гарантирует, что он не скользит по коврику для йоги, а также может использоваться как сам коврик для йоги (если положить его на ковер), когда вы путешествуете или находитесь в затруднительном положении.

Многообещающий отзыв: «Мне нравятся эти полотенца для йоги. Я использую их, чтобы лежать на коврике во время сеансов горячей йоги. Это единственное полотенце, которое я обнаружил, которое действительно остается на месте на протяжении всего занятия. Все остальные полотенца я использую. использовали слайды или пучки под руками и ногами. Не этот! Настоятельно рекомендую в качестве полотенца.Я заметил, что многие люди говорят, что используют его в качестве коврика — он очень, очень тонкий, поэтому я не уверен, насколько удобен он в качестве замены »- Koko

$ 29,14 на Amazon.com

Охлаждение

Полотенце мгновенного охлаждения Balhvit (2 шт.)

Хотя это полотенце больше предназначено для охлаждения, чем для сушки, оно все же заслуживает места в вашем тренировочном арсенале. Все, что вам нужно сделать, это замочить, отжать и щелкнуть, и это будет хорошо работать часами. Благодаря интеграции UPF-50 его можно использовать как охлаждающее и солнцезащитное оголовье «два в одном» во время бега и походов на открытом воздухе или всегда носить на шее или плечах.

Многообещающий отзыв: «За последние несколько лет я купил несколько различных типов охлаждающих полотенец, и это превосходит их все. Я определенно рекомендую это всем, кто хочет охладиться после тренировки». — Клиент Amazon

10,99 долларов США на Amazon.com

Опыт спортсмена

Полотенце Gatorade Pro Teams

С этим полотенцем для тренировок вы можете продемонстрировать свою гордость за команду НФЛ в тренажерном зале и почувствовать себя профессиональным спортсменом на тренировках.Это легкое полотенце, изготовленное из 100-процентного хлопка, обладает высокой абсорбирующей способностью. Его 22 x 44 дюйма достаточно, чтобы накрыть тренажерный зал, высохнуть после душа или повесить на плечи во время охлаждения.

Многообещающий отзыв: «Это мое новое полотенце для тренировок. Не слишком большое и не маленькое. Впитывающее. Мягкое». — Джек

19,13 долларов на Amazon.com

Супер Абсорбент

Полотенца для фитнеса HOPESHINE из микрофибры (3 шт. В упаковке)

Прочные, но легкие, эта упаковка из трех полотенец из микрофибры поможет вам пройти многие изнурительные занятия фитнесом.Они обещают лучше впитывать воду, чем обычное полотенце, и к тому же мягче, что подтверждают многочисленные восторженные отзывы.

Многообещающий отзыв: «Отлично подходит для любой тренировки. Размер идеален, легкий вес и абсорбирующий, как указано. Я много раз пользовался полотенцем во время тренировки, и это здорово». — Джанет М. Стоукс

14,99 $ на Amazon.com

Стильная функция

Полотенце для фитнес-зала Desired Body Story (2 шт.)

Функциональное и модное, это быстросохнущее, устойчивое к запаху вафельное полотенце, устойчивое к запаху, поможет вам сохранить кружку сухой при поднятии тяжестей, занятиях йогой или вращении.А благодаря конструкции без меток и крючков вам не придется беспокоиться о неожиданных царапинах.

Многообещающий обзор: «Я использовал их 4 раза, и они идеальные! Очень впитывающие. Кажется, они хорошо держатся. Я стираю их обычным бельем и сушу на медленном огне или просто сушу на воздухе. Они Быстро сохнут. Мои старые хлопчатобумажные полотенца будут «пропитаны» потом, когда я закончу тренировку, и будут тяжелыми. Не эти. Я не знаю, куда уходит весь пот, но они не «пропитываются» в конце тренировки. тренировка.»- Д. Скерритт

19,95 долларов США на Amazon.com

Полотенце для завязки на шею

Полотенце для тренировок The Gym Bib

Мало что может быть хуже, чем потянуться за полотенцем, когда вы весь в поту во время тренировки, но оно упадет на пол и станет бесполезным до следующей стирки. Если такое случается с вами во время регги, это полотенце в стиле нагрудника — именно то, что вам нужно. Свешиваясь с шеи, вы можете легко достать это влагоотводящее полотенце всякий раз, когда вам нужно, а когда вы делаете отжимания или берпи, просто наденьте его на спину.

Многообещающий отзыв: «Где это полотенце от пота было всю мою жизнь! Сначала я колебался, но меня зацепило с первого использования. Удобство того, что оно находится близко к моему лицу, чтобы легко избавиться от пота, капающего мне в глаза. бесценно. Настоятельно рекомендуется !! » — Клиент Amazon

24,99 долларов США на Amazon.com

Разнообразие размеров

Полотенца для тренировок OlimpiaFit (набор из трех)

С тремя размерами полотенец, включая 15 x 15 дюймов, 30 x 15 дюймов и 50 x 30 дюймов, этот набор позволяет вам зарезервировать одно полотенце для тела / лица, одно для машин и одно полотенце. для душа.Вам не нужно беспокоиться о том, что мокрое полотенце вернется в спортзал после потной тренировки. Кроме того, оно не только впитывает воду / пот, но и сохнет в четыре раза быстрее, чем обычное полотенце.

Многообещающий обзор: «Я не знал, чего ожидать, когда слышу микрофибру. Но они очень мягкие, очень красивые. Они приятные и легкие, поэтому их легко носить с собой в тренажерном зале, и они не выглядят так, как будто вы несете пляжное полотенце.Они очень маленькие, складываются красиво и удобно.Размеры действительно хороши, так что вы можете использовать их, чтобы вытирать лоб или надевать оборудование, чтобы вы могли продолжить тренировку, вместо того, чтобы протирать каждый тренажер, который вы хотите использовать на своей трассе », — Лоис

$ 16,90 на Amazon.com

---

Вы также можете выкопать:

---

AskMen может получить оплату, если вы перейдете по ссылке в этой статье и купите продукт или услугу. Чтобы узнать больше, прочтите наш полный Условия эксплуатации.

.