Содержание

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы

Пятидневная сплит программа тренировок идеально подходит для набора сухой мышечной массы, улучшения рельефа и детализации мышц. Каждая мышечная группа прорабатывается один раз в неделю на отдельной тренировке. Это позволяет резко увеличить объем и интенсивность тренинга и максимально сконцентрироваться на каждой мышечной группе. 

Как известно, общая продолжительность интенсивной тренировки натурала не должна превышать 60-70 минут, так как длительные тренировки истощают вашу гормональную и нервную систему, снижают интенсивность и концентрацию. В этом плане пятидневный сплит отлично вам подходит, так как тренируя всего одну мышечную группу в день, длительность тренировки составит от 15 до 40 (не включая разминку) минут максимум. К тому же вы сможете работать с большими весами, что положительно скажется на росте мышечной массы и силы.

Но должен предупредить, что пятидневный сплит предназначенный для атлетов не ниже среднего уровня, имеющих опыт тренировок по трех и четырехдневных сплит программах.

Если же вы новичок, или регулярно занимаетесь еще меньше года, то я вам советую заниматься по фулбоди программе или трехдневному сплиту.

Варианты пятидневных сплит программ:

ВАРИАНТ 1

- Понедельник. Ноги

- Вторник. Грудь

- Среда. Спина

- Четверг. Плечи

- Пятница. Руки

- Суббота и воскресенье выходные дни.

ВАРИАНТ 2 

- Понедельник. Руки

- Вторник. Ноги

- Среда. Плечи

- Четверг. Спина

- Пятница. Грудь

- Суббота и воскресенье выходные.

ВАРИАНТ 3 

- Понедельник. Спина

- Вторник. Грудь

- Среда. Ноги

- Четверг. Плечи

- Пятница. Руки

- Суббота и воскресенье выходные.

Как самому составить пятидневную сплит программу тренировок

Если вас не устраивают вышеизложенные варианты, тогда вы можете составить собственный, придерживаясь следующих рекомендаций:

1. В первый день после выходных тренируйте отстающую мышечную группу, которой хотите уделить особое внимание.

 

2. Не ставьте подряд тренировки вовлекающие в работу одну и ту же группу мышц, хотя и косвенно. К примеру, тренировки спины и рук, дающие нагрузку на бицепс. Или груди и руки, дающие нагрузки на трицепс. Их должен разделять хотя бы один день. Тоже касается становой тяги после приседаний и тренировки заднего пучка дельт после тренинга спины. 

3. Учитывайте время восстановления после нагрузки разных мышечных групп. Например, маленькие группы мышц (бицепсы, трицепсы, дельты, верх спины) восстанавливаются через 2-3 полных дня. Грудь через 3-5 дней, а ноги и низ спины полностью восстанавливаются через 7-14 дней (зависит от интенсивности нагрузки). Поэтому, становую тягу рекомендую делать раз в две недели или же выполнять становую тягу на прямых ногах (мертвая тяга) в день тренировки ног, прорабатывая таким образом бицепс бедра. 

Еще один совет который поможет вам сохранять мотивацию и добиваться лучших результатов — занимайтесь с более опытным напарником или под присмотром тренера. Также важно не только с кем вы занимаетесь, но и где.

Пятидневный сплит на массу пример программы (вариант 1)


Понедельник. Ноги 

1. Приседания со штангой на плечах 3-4 по 8-12

2. Становая тяга на прямых ногах 3-4 по 6-8

3. Подъемы на носки сидя/стоя 4 по 12-20

4. Пресс 4-5 по 25-20

Вторник. Грудь 

1. Жим штанги лежа 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей лежа 2-4 по 12-15

Среда. Спина 

1. Подтягивания широким хватом с отягощением 3-4 по 15-8

2. Тяга штанги к поясу 3 по 6-12

3. Тяга гантели к поясу в наклоне 3 по 8-12

3. Разведение гантелей через стороны в наклоне 3-4 по 12-15

4. Пресс 4-5 по 25-20

Четверг. Дельты 

1. Жим штанги с груди/из-за головы стоя или сидя 3-4 по 8-12

2. Жим гантелей сидя на скамье 3-4 по 10-12

3. Разведение гантелей через стороны в положении сидя/стоя 3-4 по 10-12

Пятница. Руки 

1. Трицепсовые отжимания на брусьях 3-4 по 10-12 (с отягощением)

2. Французский жим лежа или стоя 3-4 по 8-10

2. Подъем штанги на бицепсы 3-4 по 8-12

4. "Молот" с гантелями 3-4 по 10-12

5. Пресс 4-5 по 25-20

Суббота, воскресенье - выходные

Пятидневный сплит весьма универсальный. Вы можете подстроить его как для набора массы, так и для улучшения рельефа мышц. Выше приведен пример программы для набора массы. Это только пример. Вы можете добавить, заменить упражнения, количество подходов и повторения, вообщем подстроить программу под себя и свои цели. Желаю удачи!

Что такое лучшая пятидневная тренировка?

Что такое лучшая пятидневная тренировка? Насколько эффективен такой сплит-тренинг по сравнению с 3-дневным протоколом, кому это больше подходит и почему. Также представлены две тренировочные программы 5-дневного сплита.

Известно, что 3-5 дней в неделю тренировок в тренажерном зале помогут достичь любой из целей в фитнесе и бодибилдинге.

Конечно же всё будет зависеть от вашей повседневной занятости, но, со временем, чтобы добиться большего от своих занятий, найдите время для реализации 5-девного сплита. Ниже приведены два, на мой взгляд, лучших 5-дневных сплита, которые вы можете включить в свой тренировочный план.

Данные тренировки не для новичков, а подходят спортсменам, которые занимаются с железом не менее 2 лет.

Содержание статьи:

Программа №1

Пятидневные сплиты относятся к числу самых распространенных тренировочных протоколов, используемых культуристами в наши дни.

Это не только позволяет хорошо и в полной мере восстанавливать каждую группу мышц, но и позволяет атлету работать с гораздо большей интенсивностью, поскольку каждая мышечная группа прорабатывается только раз в неделю, отдельно от остальных.

5-дневный

сплит.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

  • День 1: Ноги / Пресс
  • День 2: Грудь
  • День 3: Спина / Пресс
  • День 4: Отдых
  • День 5: Плечи / Пресс
  • День 6: Руки
  • День 7:
    Отдых

Примечание. Причины назначения этих мышечных групп в таком порядке следующие: для большинства атлетов тренинг нижних конечностей, вероятнее всего, является самым тяжёлым.

Поэтому крайне важно нагружать этот большой мышечный массив в начале каждой недели, чтобы убедиться в том, что тренировка проходит с полной выкладкой, пока тело ещё свежо.

Также вместо того, чтобы тренироваться пять дней подряд, полезно делать день отдыха между некоторыми тренировочными днями, так скажем посреди сплита, чтобы ЦНС могла получить надлежащее восстановление.

Это особенно важно для тех, кто только перешёл на пятидневку, и их организм ещё не подготовлен для работы с высокой интенсивностью пять дней подряд.

Наконец, более оптимальным является промежуток времени тренировок плеч и рук, от тренинга груди и спины, насколько это возможно, чтобы дельты, бицепсы и трицепсы могли нормально восстановиться.

На каждой тренировке следует выполнять 4-5 базовых упражнения и 2-3 вспомогательных.

Что нужно учитывать во время тренировки:

  • Первое упражнение на каждую мышечную группу выполнить как отдых-пауза, отдыхая между подходами 10-15 сек. Перед этим сделать 3 разминочных подхода с постепенным увеличением веса. Также следует выполнить 2 разминочных подхода перед каждым базовым упражнением. В программе, кроме первого упражнения на мышечную группу, указаны только рабочие подходы!
  • Отдых между подходами держать в диапазоне 60-90 секунд, между упражнениями не более 2 минут.
  • Поскольку 5-дневные сплиты сильно утомляют мышцы и организм в целом, во время тренировки важно поддерживать водный баланс, потреблять BCAA и спортивные белковые коктейли, чтобы пополнить запас гликогена в мышцах.
  • Вес отягощения подбирайте такой с которым вы сможете работать, не используя читинг.
  • Каждое повторение выполняется в полной амплитуде движения, если не указано иное.
  • Перед каждой тренировкой выполнить общую разминку.
  • После тренировки выполнить комплекс упражнений на растяжку тренируемой мышцы.

День – 1: тренировка ног.

1. Приседания со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений  и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим ногами – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Сгибание ног сидя на тренажёре – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Разгибание ног в тренажёре – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъёмы на носки в тренажёре стоя – 3, 4 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка груди.

1. Жим штанги на наклонной скамье – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3,4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Сведение рук в тренажёре бабочка – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Пуловер через скамью с гантелей – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 3: тренировка спины.

1. Подтягивания – 3 разминочных подхода без веса и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Тяга штанги в наклоне – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Тяга верхнего блока прямыми руками стоя – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Тяга верхнего блока узким хватом – 3 подхода по 12–15 повторений.

4. Становая тяга – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 4: отдых.

День – 5: тренировка плеч.

1. Швунг жимовой со штангой – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Вертикальная тяга штанги – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Боковой подъём гантели лёжа боком на наклонной скамье – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Подъёмы гантелей перед собой стоя – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Разведение рук в кроссовере в наклоне с нижних блоков – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 6: тренировка рук.

1. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 разминочных подхода по 8 повторений и 5 рабочих подходов по 4, 3, 2, 2, 1 повторений (отдых-пауза)

Суперсет:

2А. Французский жим штанги на скамье с отрицательным уклоном – 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

2Б. Подъём гантелей на бицепс «молот» — 3, 4 подхода по 8-10 повторений.

Обычное выполнение:

3. Отжимания на брусьях – 3 подхода по 12-15 повторений.

4. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Тренировка пресса.

Хотя существует множество способов проработки мышц пресса, я считаю, что смесь упражнений с отягощением (тяжелых движений) и упражнений со своим весом (легких движений) даёт лучший результат.

Распространённой же ошибкой, которую допускают многие спортсмены, является выполнение большого количества повторов на скручиваниях и боковых наклонах, чтобы жечь жир вокруг брюшной области. Диета и правильное питание, вот, что является ключом к твердому и рельефному животу!

Качаем пресс.

1. Скручивания лёжа на полу с доп. отягощением – 5 подходов по 15 повторений.

Суперсет:

2А. Подъём прямых ног лёжа на горизонтальной скамье – 3 подхода по 12-15 повторений.

2Б. Скручивания на верхнем блоке «молитва» — 3 подхода по 12-15 повторений.

Обычное выполнение:

3. Планка – 3 подхода до отказа.

Пояснение к программе.

Через каждые три недели для первого упражнения на каждую мышечную группу меняйте само упражнение или методику исполнения (или и то, и другое). Например, вместо использования приёма отдых-пауза для приседаний вы можете выбрать тяжелую эксцентрику, где вы устанавливаете вес штанги примерно на 110% 1ПМ и опускаете его в течение определенного периода времени (примерно 4-5 сек.) т.е. работаете на опускании.

Что касается других упражнений, вы также можете выбрать различные их вариации, увеличить тренировочный объём и / или изменить количество подходов / повторений, но сохранить одинаковое количество общих повторений.

Например, если вы решите сделать 3×8 для жима ногами (всего 24 повтора), можете увеличить вес и сделать подходы / повторения на 4×6 (всё ещё 24 повторения) или увеличить общий объём (тоннаж) до 4Х10.

Кардио

Хотя я и не являюсь сторонником делать кардио во время фазы набора мышечной массы (в основном потому, что это немного затрудняет данную задачу), я всё же считаю, что кардио сессии могут быть полезны.

Для тех, кто предпочитает делать кардио, выполняйте его два раза в неделю. 30-минутный пробег на дорожке или открытой местности, или 15-20 минут интервального кардио, помогут сжечь избыточные калории. Если вы играете в спортивные игры, такие как баскетбол, футбол, волейбол и т. д., я бы использовал их в качестве основной кардио нагрузки, и кроме этого не делать ничего дополнительного.

Вопрос: 5-дневные сплит более или менее эффективен, чем трехдневный?

Это будет зависеть от человека. Для некоторых занятия 5 дней в неделю — это слишком много, а для других слишком мало. Но для большинства людей, целью которых является увеличение мышечной массы, 5-дневные сплиты намного лучше.

3-дневный сплит в основном используется для силовой работы, с тяжёлым весом отягощения, где атлету необходимо достаточно времени, чтобы полностью восстановить свою мышечную и нервную системы.

С другой стороны, 5-дневный сплит позволяет спортсмену последовательно и детально работать над каждой группой мышц с большей интенсивностью, что в свою очередь стимулирует их активный рост. Кроме того, тренинг пять дней в неделю будет сжигать больше калорий, чем трёхдневные тренировки.

3-дневные же тренировки хорошо подходят для тех, кто только начинает работать с весом. Эти три дня можно использовать для тренировки в стиле Full Body либо верх-низ-верх тела на первой тренировочной неделе и низ-верх-низ тела на второй. На следующих 3-4 неделях цикл повторяется.

Этот тип тренинга поможет подготовить мышцы и центральную нервную систему для более сложных 5-дневных тренировок.

Для кого лучше всего подойдёт этот тип тренинга?

Практически все атлеты, целью которых является набор мышечной массы, могут воспользоваться этим типом тренинга. Тем не менее, 5-дневные сплиты, вероятнее всего, принесут пользу более опытному спортсмену, чем тому, кто только что начал тренироваться, потому что мышцы, связки, суставы и ЦНС опытного атлета больше подготовлены, чтобы справиться с пятидневной нагрузкой, наложенной на его тело.

Атлеты, которые получат максимальную выгоду от такого тренинга, будут теми, чья цель состоит только в том, чтобы улучшить свои силовые показатели в тяжёлых одноповторных лифтах.

Тренировки пять дней в неделю вызывает перетренированность у пауэрлифтеров, поскольку у них нет достаточного времени для восстановления.

Для тех, чья цель — потеря жира, 5-дневные сплиты, безусловно, являются хорошим выбором. Тренируясь пять дней в неделю (вместе с кардио), спортсмены будут терять много калорий и, таким образом сжигать жир.

5-дневные тренировки могут использоваться как для набора массы, так и для тренировки на рельеф (с учётом надлежащего питания). Как видите, такой тип сплита универсален, так как позволяет выбирать различные методы и упражнения для тренировки.

Программа №2

Я довольно часто тренировался 5 дней в неделю и нашёл, что этот сплит является лучшим с точки зрения восстановления / силы / объёма. Я большой поклонник как становой тяги, так и приседаний, и оба они очень важны для меня.

В этом варианте 5-дневного сплита я стараюсь раздвинуть тренинг спины и тренировку ног на столько, насколько могу, чтобы с полной отдачей выполнять эти оба упражнения и успеть восстановиться после них.

Данный 5-дневный сплит будет выглядеть следующим образом:

  • День – 1: Грудь / Пресс
  • День 2: Спина
  • День 3: Отдых.
  • День 4: Плечи / Пресс
  • День 5: Ноги
  • День 6: Руки / пресс
  • День 7: Отдых.

Для каждого упражнения диапазон подходов составляет 3-4. При силовых движениях (приседания, становая тяга, жимах) я держу нижний повторный диапазон и обычно делаю 4×6, 3×8 или 10,8,6. Каждое следующее упражнение варьирует подходы от 12,10,8 повторений до 3×12 и 3×8. Обычно я выполняю около 15-18 общих подходов на каждую мышечную группу.

Такая схема повторений оставляет ваше тело и мышцы в «режиме угадывания» чтобы в последствии избежать плато и перетренированности.

День – 1: тренировка груди и пресса.
  1. Жим штанги на горизонтальной скамье – 3 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим штанги на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Жим штанги на скамье с обратным уклоном – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разводка с гантелями на горизонтальной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Сведение рук в кроссовере с верхних блоков – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 2: тренировка спины.
  1. Становая тяга – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Подтягивания широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Тяга Т – штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга гантели в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Тяга верхнего блока широким хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Шраги со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 3: отдых.

День – 4: тренировка плеч и пресса.
  1. Жим штанги стоя – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Вертикальная тяга штанги – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Жим Арнольда – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разведение рук с гантелями в наклоне – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Боковые подъёмы гантелей стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  7. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  8. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 5: тренировка ног.
  1. Приседания со штангой – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Жим ногами – 3 подхода по 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Выпады со штангой – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Разгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Сгибание ног в тренажёре – 3 подхода по 8-12повторений.
  6. Подъёмы на носки стояв тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Подъёмы на носки сидя в тренажёре – 3 подхода по 8-12 повторений.

День – 6: тренировка рук и пресса.
  1. Жим штанги узким хватом – 4 подхода по 6-10 повторений.
  2. Французский жим штанги лёжа – 3 подхода по 8-12 повторений.
  3. Разгибание рук из-за головы с нижнего блока стоя – 3 подхода по 8-12 повторений.
  4. Тяга верхнего блока обратным хватом или подтягивания обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  5. Подъём штанги на бицепс – 3 подхода по 8-12 повторений.
  6. Подъём гантелей на бицепс лёжа на наклонной скамье – 3 подхода по 8-12 повторений.
  7. Сгибание рук со штангой обратным хватом – 3 подхода по 8-12 повторений.
  8. Сгибание запястий стоя со штангой за спиной – 3 подхода по 8-12 повторений.
  9. Скручивания лёжа на полу – 3 подхода по 12-15 повторений.
  10. Подъёмы ног вися на турнике – 3 подхода по 12-15 повторений.
  11. Скручивания с верхнего блока стоя на коленях – 3 подхода по 12-15 повторений.

День – 7: отдых.

Как видите, есть много вариантов выбора, когда вы работаете по 5-дневному сплиту. Время от времени используйте различную технику и упражнения и пробуйте что-то новое. Когда вы найдете тот, который работает именно на вас, придерживайтесь его. Когда он перестанет давать результаты, найдите новый.

Итог.

Пятидневные тренировки в основном подходят для тренировки одной группы мышц в неделю. Это позволяет разбить занятия по мышечным группам и в полной мере работать над ними, а затем у вас есть шесть дней, чтобы полностью восстановиться к следующей тренировке. Восстановление является ключевым моментом в бодибилдинге, что помогает предотвратить перетренированность.

Я считаю, что 5-дневный сплит более эффективен, чем 3-дневный и даже 4-дневный. Я получил лучшие результаты именно от 5-дневных тренировок. Это позволяло мне сосредотачиваться на одной группе мышц на каждой тренировке и максимально плотно работать над ней.

Как уже упоминалось, 3-дневные тренировки отлично подходят для новичков, но для более опытного спортсмена, который знает, что 5-дневный сплит позволит ему раз в неделю в полной мере измотать свои мышцы, тренируясь с высокой интенсивностью, а затем полностью восстановиться, лучше всего подойдёт именно этот тип тренинга.

Кроме всего прочего, у кого не так много времени и он не может проводить пять дней на неделе спортзале, возможно, придется выбрать вариант 3-дневного сплита.

Читайте также:

Пятидневный сплит на массу, рельеф и силу

У каждого наступает момент, когда возникает желание попробовать новый режим тренировок. Речь идет о тренировочных днях. Чаще всего можно встретить спортсменов тренирующихся 3 раза в неделю, это в основном новички. Более опытные переходят на четырехдневную программу тренировок, увеличение тренировочных дней – это возможность более тщательно проработать определенные группы мышц. Еще больше возможностей дает пятидневный сплит, который мы сейчас основательно разберем.

Пятидневная программа тренировок – способ организации всей тренировки, дающий возможность качественно нагрузить отдельные мышечные группы, в основном используется для разделения тренировки больших массивов, таких как спина и ноги. Конечно, 5-дневный сплит можно использовать в различных целях: для набора мышечной массы, увеличения показателей силы или на рельеф, т.е. сушку мышц. Рассмотрим все эти программы по отдельности с учетом 5 дневного тренировочного плана.

Пятидневная программа тренировок: для кого и для чего она?

Так как такой план считается не стандартным и более трудоемким, предназначен он для опытных спортсменов, которые знают, что и как им нужно. Логично предположить, что тренировочный комплекс они тоже бы составили и сами без проблем, но этого опыта у них не было изначально. Поэтому данная информация просветит на будущее начинающих спортсменов.

Эффективность в том, что каждая мышечная группа имеет отдельный день, поэтому мышцы не утомляются при выполнении упражнений для другой группы. Данная схема позволяет с максимальной эффективностью нагрузить определенную мышцу и дает достаточное количество времени для полного восстановления. Подходит пятидневный сплит для натурала и спортсменов пользующихся стероидами.

Тренируясь с целью набрать мышечную массу вы получаете возможность интенсивно прокачать большие группы мышц и отдельно поработать с маленькими. Если хотите увеличить силовые показатели, можно разделить базовые и вспомогательные упражнения. А во время работы на рельеф, можно разделить аэробную и анаэробную нагрузки, но использовать данный сплит для рельефа можно только с употреблением спортивного питания, ведь сохранить мышечную массу в таком тренинге достаточно сложно.

Распределение тренировок на 5 дней

Тут все довольно просто, сначала выделим основные мышечные группы и распределим их на дни тренировок, так, чтобы работающие мышцы следующего дня не зависели от предыдущего. Посмотрите пример:

  1. Грудь;
  2. Спина;
  3. Плечи;
  4. Ноги;
  5. Руки;
  6. Отдых;
  7. Отдых.

Вот и получается что во время тренировки одного дня, мышцы другого не задействуются, это основная схема, которую можно всячески комбинировать: совмещать некоторые группы, разделять на несколько дней, менять день отдыха. Рассмотрим примеры:

Вариант№1№2№3№4
ПонедельникГрудь, трицепсГрудьНогиНоги
ВторникПередняя часть мышц бедра, икрыНогиГрудь, передние дельтыГрудь, трицепс
СредаСпина, бицепсОтдыхШирочайшие, дельтыНиз и середина спины
ЧетвергОтдыхРукиОтдыхОтдых
ПятницаПлечиПлечиТрапеции, поясницаБицепс, предплечья
СубботаЗадняя часть мышц бедраСпинаРукиПлечи верх спины
ВоскресеньеВыходной

Вот несколько вариантом группировки мышц в пятидневной тренировочной программе. В первом пример того, как можно выделить отдельный день отстающей мышце, какую выделять вам, знаете только вы. Второй пример распределения дней отдыха, основный принцип – восстановиться после тренинга большой группы мышц. Третий пример показывает возможность совмещения различных групп. Четвертый, также демонстрирует совмещение и выделение дня для одной малой группы. Пресс можно тренировать 2 раза в неделю в любые удобные для вас дни.

Начинайте тренировки с любой удобной для вас мышцы, главное соблюдайте основные принципы. Теперь перейдем непосредственно к самим программам тренировок.

Пятидневный сплит на массу

Пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы предусматривает выполнение среднего числа повторений в каждом упражнении. Тренинг нужно соблюдать с указанной в таблице последовательностью, сначала качаете определенную мышцу базовыми движения, затем изолированными – это основной принцип. Мы рассмотрели несколько вариантов сплитов и чтобы составить 5-дневный сплит на массу с подробным планом упражнений, выберем №4:

Понедельник: ногиСеты/ПовторыОтдых (сек)
Приседания4/8-1090
Выпады3/10-1275
Жим ногами3/12-1560
Тяга (румынская)3/1260
Разгибания ног3/12-1560
Сгибания ног3/12-1560
Подъемы на носки4/15-2060
Вторник: грудь/трицепс
Жим в наклоне4/8-1090
Горизонтальный жим4/8-1090
Пуловер3/12-1560
Сведение рук в «бабочке»3/12-1560
Узкий жим4/8-1090
Обратные отжимания на скамье3/10-1275
Французский жим4/10-1260
Тяга к низу4/10-1560
Среда: нижняя/средняя область спины
Тяга снаряда к поясу4/8-1090
Широкие подтягивания4/8-1090
Горизонтальная тяга в блоке4/10-1260
Верхняя тяга с узкой рукоятью4/10-1560
Гиперэкстензии4/15-2060
Четверг: выходной
Пятница: бицепс/предплечья
Подъемы штанги4/10-1290
Поочередные подъемы на наклонной скамье4/10-1260
Концентрированные подъемы4/12-1560
Молоток4/10-1260
Разгибание кистей3/12-1560
Сгибание кистей3/12-1560
Суббота: плечи/трапеции
Жим вверх4/8-1090
Жим Арнольда4/10-1275
Тяга к подбородку3/10-1260
Разведения в стороны4/12-1560
Разведения в наклоне4/12-1560
Шраги3/15-2060
Воскресенье: выходной
Рекомендации к пятидневному сплиту на массу

Необязательно соблюдать все строгости данного перечня, ведь некоторые упражнения вы, быть может, не можете выполнить и причины могут быть различны. Поэтому перечислим возможные отступления:

  • Варианты сплита. Вы можете подстраивать пятидневный сплит на массу под личный график, ведь только вам известно в какой последовательности и в какие дни тренировать определенные группы мышц. Тренировка не должна быть в тягость, поработайте над своим вариантом сплита;
  • Изменения в повторениях и в отдыхе. У каждого разная способность к восстановлению, поэтому время отдыха можно уменьшить или увеличить на 15-20%. Количество повторов указано оптимально, но если нужно, то запомните – базовые движения должны выполняться 8-12 раз, а изолирующие и формирующие 12-15;
  • Чередование и изменение упражнений. Данная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы передает принцип построения сплита, упражнения можно подстраивать под себя, как и тип снаряда. Идеальным будет замена и чередование основных упражнений, можно поменять штангу на гантели и получить иную нагрузку, этот прием положительно повлияет на развитие ваших мышц. Если не знаете, как и на что заменить определенное движение – спрашивайте в комментариях;
  • Периодизация. Пятидневная тренировка на массу может выполняться с использованием тяжелых и легких дней. Первая тренировка определенной группы мышц проводится с использованием максимального рабочего веса, а во второй раз этот вес нужно уменьшить на 30%.

Старайтесь выполнять каждый подход упражнения почти до отказа, т.е. вы могли бы еще сделать 1-2 раза, но это делать не стоит. До отказа работайте только в последнем подходе. Используйте 5-дневный сплит на массу не более шести месяцев, после нее рекомендовано переходить на проработку рельефа. Можно использовать спортивное питание: протеин, креатин и комплексные аминокислоты.

Пятидневный сплит на рельеф

Для придания рельефности своим мышцам, нужно изменить тренировочный режим на более интенсивный. Кроме этого нужно включить в свою программу кардио тренировки, их следует выполнять после силовых нагрузок. Чтобы не расписывать одни и те же упражнения, возьмите за основу комплекс пятидневного сплита на массу. Увеличьте количество повторений в каждом упражнении на 5 раз, должно получиться в пределах 15-20 повторов в зависимости от базовых или формирующих движений. Таким образом, получится хороший пятидневный сплит на сушку.

После  силового тренинга (желательно каждую вторую тренировку) необходимо делать двадцатиминутное интервальное кардио. Сделать это можно пробежкой домой из тренажерного зала, на беговой дорожке или на эллиптических тренажерах типа «гребли». Не рекомендуется использовать велотренажер – он самый малоэффективный из всех кардио.

Как и в программе на массу, здесь также можно использовать периодизацию, первую неделю качаться с максимальным рабочим весом, а вторую снизить на 25%. Перерыв между подходами нужно снизить до 45-60 секунд. Длительность использования пятидневного сплита на рельеф должна быть 6-8 недель, при которой вы должны сидеть на белковой диете. Принимайте аминокислоты BCAA и протеины.

Пятидневный сплит на силу
Понедельник: легкая грудь/тяжелые ногиСеты/ПовторыОтдых (мин)
Приседы сумо (80-100%)5/5,4,4,3,23
Жим горизонтальный (50%)5/51
Сведение в кроссовере4/12-151
Вторник: ноги
Разгибания и сгибания ног в суперсете4/12-15 каждого упражнения1
Тяга (румынская 50-100%)5/12-153
Обратные гиперэкстензии4/12-151
Среда: выходной
Четверг: грудь
Горизонтальный жим (80-100%)5/5,4,4,3,23
Разводки лежа5/121
Пятница: спина
Классическая становая (80-100%)5/5,4,4,3,23
Шраги3/15-201
Обратные гиперэкстензии4/12-151
Суббота: широчи/дельты
Широкие подтягивания4/каждый до максимума1
Тяга в блоке к поясу4/10-121
Тяга к подбородку4/10-121
Махи в кроссовере4/10-121

Данный пятидневный сплит на силу реализуется с использованием периодизации, но немного с изменениями. Нагрузка меняется не в каждом упражнении, а только где есть проценты. Понедельник, четверг, пятница – тяжелые дни, вторник – легкий, на следующей недели наоборот. Выполняйте программу 4 месяца. Рекомендуемое спортивное питание – комплексные аминокислоты и креатин. Как вы заметили, не все мышечные группы задействованы в пятидневном сплите на силу, дело в том, что не все мышцы хорошо реагируют на силовой тренинг.

Спортивный режим

Для достижения максимального результата нужно соблюдать спортивный режим, состоящий из: хорошо спланированного пятидневного сплита, правильного питания и необходимого отдыха. Только в комплексе будет результат, акцентируя внимание на чем-то одном отличного результата не получится. Тренинг должен быть продуктивным, выкладывайтесь по полной и доводите мышцы до отказа в последних повторениях. Снабжайте организм необходимым строительным материалом, который вы получаете из продуктов питания.

Для роста мышечной массы нужно, чтобы количество затраченных во время тренировки калорий было меньше получаемых из пищи. Основными продуктами должны быть крупы, молочные продукты и мясо. Мышечный рост происходит во время отдыха, поэтому ложитесь спать в 10-11 часов вечера. На этом все.

Массы вам и рельефа!

Программа тренировок на 5 дней в неделю: #Рутинка


Программа тренировок на все группы мышц в домашних условиях от воркаут команды из Балашихи BarBoss.

ДЕНЬ НОГ

1. Обычные приседания.
*2. "Пистолетик".
3. Выпады на платформу.
4. "Всадник у стены".
5. Выпады (на каждую ногу).
*6. Болгарские выпады.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ДЕНЬ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычные отжимания.
2. Разновысотные отжимания.
3. Отжимания "Нырок Щуки".
*4. Французские отжимания.
*5. Корейские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ДЕНЬ ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Высокие подтягивания.
2. Подтягивания разнохватом.
3. Подтягивания прямым хватом.
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
5. Подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.
*7. Подтягивания нейтральным хватом.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ДЕНЬ КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. Отжимания.
4. Приседания.


ДЕНЬ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Обычная планка.
2. Боковая планка.
3. Подтягивания (локти под 90 градусов).
4. "Всадник".
5. Уголок в висе на турнике.
*6. Закрытый горизонт на брусьях.
*7. Закрытый передний вис.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ВРЕМЯ НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычные приседания.
2. Выпрыгивания из приседа.
Суперсет №2
3. Выпады на платформу.
4. Болгарские выпады.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).


ВРЕМЯ ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания на брусьях (локти отведены назад).
2. Отжимания на брусьях (локти отведены в стороны).
Суперсет №2
3. Отжимания на брусьях (в закрытом горизонте).
4. Подъёмы в закрытый горизонт.
Суперсет №3
5. Французские отжимания.
6. Отжимания от скамьи.


ВРЕМЯ ТЯНУТЬ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Узкие подтягивания прямым хватом.
2. Австралийские подтягивания прямым хватом.
Суперсет №2
3. Узкие подтягивания разнохватом (правая рука ладонью к себе).
4. Узкие подтягивания разнохватом (левая рука ладонью к себе).
Суперсет №3
5. Узкие подтягивания нижним хватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом.


ВРЕМЯ КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Отжимания.
3. Подтягивания нижним хватом.
3. Вертикальные отжимания.
4. Приседания.


ВРЕМЯ СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. Удержание уголка в висе на турнике.
6. Удержание в висе на турнике (локти на 90 градусов).


ЧЕРЕД НОГ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Приседания с подъёмом колена.
2. Приседания с перемещением.
*3. "Всадник".
4. Выпады.
5. Выпады на платформу.
*6. Проходка выпадами.
7. Подъёмы на носках (на каждую ногу).
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ЧЕРЕД ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
1. Отжимания на узких брусьях.
*2. Отжимания на широких брусьях.
3. Отжимания на средних брусьях.
4. Отжимания руки выше ног.
*5. Отжимания ноги выше рук.
6. Отжимания от пола.
7. Вертикальные отжимания.
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ЧЕРЕД ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. Подтягивания параллельным хватом (узкие).
2. Подтягивания параллельным хватом (средние).
3. Подтягивания параллельным хватом (широкие).
4. Австралийские подтягивания прямым хватом.
*5. Подтягивания узким разнохватом.
6. Австралийские подтягивания нижним хватом..
7. Подтягивания средним разнохватом..
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ЧЕРЕД КАРДИО
1. Подтягивания прямым хватом.
2. Проходка выпадами.
3. Отжимания.
4. Проходка выпадами.

ЧЕРЕД СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между подходами и сменой упражнений.
*1. "Всадник".
2. Боковая планка.
3. "Всадник у стены".
4. Планка на локтях.
5. "Всадник у стены".
6. Боковая планка.
*7. "Всадник".
*НЕ ОБЯЗАТЕЛЬНОЕ УПРАЖНЕНИЕ.


ПОРА НОГ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Выпады.
2. Выпады в стороны.
Суперсет №2
3. Приседания с подъёмом колена.
4. Приседания с перемещением.
Суперсет №3
5. Подъёмы на носках (каждой ногой).
6. Подъёмы на носках (двумя ногами).


ПОРА ОТЖИМАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Отжимания от пола.
2. Алмазные отжимания.
Суперсет №2
3. Отжимания от пола.
4. Французские отжимания.
Суперсет №3
5. Отжимания от пола.
6. Отжимания от скамьи.


ПОРА ПОДТЯГИВАНИЙ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Подтягивания прямым средним хватом.
2. Подтягивания нижним средним хватом.
Суперсет №2
3. Подтягивания прямым узким хватом.
4. Подтягивания нижним узким хватом.
Суперсет №3
5. Подтягивания прямым широким хватом.
6. Подтягивания нижним широким хватом.


ПОРА КАРДИО

1. Подтягивания прямым хватом.
2. Приседания.
3. "Альпинист".
4. Отжимания.


ПОРА СТАТИКИ

Отдых: 2 минуты между кругами и сменой суперсетов.
Суперсет №1
1. Обычная планка.
2. Планка на локтях.
Суперсет №2
3. Боковая планка на правом локте.
4. Боковая планка на левом локте.
Суперсет №3
5. "Всадник".
6. "Всадник у стены".

пятидневные программы для набора мышечной массы, на силу и рельеф для мужчин и девушек

Подтянутое, спортивное тело свидетельствует об успешности, поэтому все больше людей интересуются спортом. Мужчины желают нарастить мышечную массу, сделать тело рельефным, повысить силовые показатели. А женщины хотят подтянуть мышцы, сделать фигуру спортивной и соблазнительной. Достигнуть этого можно только с помощью интенсивных и регулярных занятий.

Программа тренировок на 5 дней в неделю поможет достигнуть желаемых целей парням и девушкам. Но чтобы нарастить мускулатуру, прорисовать красивый рельеф, нужно приложить усилия. Интенсивный пятидневной тренинг может выдержать не каждый, такая схема больше подходит спортсменам с хорошей физической подготовкой.

Если опыта немного, а человек все равно хочет заниматься 5 дней в неделю, то он должен четко следовать режиму и отдыхать между тренингами.

Кому подходит пятидневный тренинг

Пятидневный сплит – это раздельная тренировка, с помощью которой можно нагрузить все тело за 5 суток. Для каждой мускульной группы выделяется отдельный день, что провоцирует гипертрофию (рост мышц). Например, в первый день атлет нагружает мускулы спины, во второй – грудь, третий – ноги, четвертый – плечи, пятый – руки.

Такую схему, как правило, применяют опытные спортсмены с высокими показателями силы, опытом проведения трех- или четырехдневного сплита. Новичкам пятидневная программа не подходит, так как их мускулы не подготовлены к такой высокой нагрузке, поэтому им нужно дольше отдыхать.

Они могут тренироваться 2-3 раза за неделю с равным промежутком между занятиями. Например, понедельник–четверг или среда–суббота. Во время первого тренинга можно нагрузить ноги, плечи, руки, а на следующей – спину и грудь. Упражнения для пресса и кардио можно выполнять ежедневно.

Это интересно! Эктоморфы (худощавые люди) могут тренироваться 2-3 раза за неделю, а эндоморфы (полные люди) и мезоморфы (промежуточный тип телосложения) – около 5 раз.

При пятидневных тренингах нужно правильно питаться, спать не мене 8 часов за сутки. Это необходимо, чтобы мускулатура восстановилась после занятий.

Обязательно посмотрите:

Варианты комплексов для мужчин

Пятидневные тренинги можно использовать для увеличения массы мышц, прорисовки рельефа, повышения сил и выносливости. Чтобы выбрать подходящий комплекс, атлет сначала должен определиться с целью. Только после этого он может составить программу или выбрать наиболее подходящую схему из тех, что представлены в интернете.

Главное – правильно распределить нагрузку на разные мускульные группы по дням. Нельзя тренировать одну и ту же группу несколько дней подряд. Например, работать над мышцами спины после нагрузки бицепсов или тренировать грудь после трицепса.

Атлет может тренироваться 5 дней подряд, а потом отдыхать 2 дня. Также можно расставить тренировочные дни с перерывом в 1-2 дня. При выборе программы учитывайте собственные восстановительные возможности, образ жизни и т.д. Главное, чтобы промежуток между занятиями не превышал неделю, иначе вы пропустите момент, когда мускулатура почти полностью восстановилась, немного увеличилась и окрепла.

Вариантов сплита много, атлет может в первый день нагружать мускулы ног, во второй – грудь, третий – спину, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 2 дня отдыхать. Также можно использовать такой вариант: первый день – спина, второй – грудь, третий – ноги, четвертый – дельты, пятый – руки, а потом 48 часов отдыха. Упражнения повторяются по 8-10 раз трижды или четырежды с отдыхом между подходами не более 2 минут.

Длится программа от 8 до 12 недель, после чего нужно изменить комплекс.

Существует эффективная пятидневная программа для набора мышечной массы:

  1. Тренировка ног – гиперэкстензия, приседания с весом, мертвая тяга.
  2. Нагрузка бицепса, трицепса – жим штанги на бицепс, подтягивания, разгибание рук на блоке.
  3. Проработка спинных и грудных мускул – подъем штанги лежа, тяга к поясу, сведение рук в кроссовере, подтягивания.
  4. Прокачка плеч, живота – подъем штанги над головой, тяга к подбородку, разводка гантелей, подъем рук с нижнего блока, скручивания на римском стуле.
  5. Ноги – обратная гиперэкстензия, мертвая тяга, разводка ног в тренажере, обратные Гакк-приседы.

Упражнения можно использовать другие или дополнять комплекс новыми элементами.

Важно! Мускулатуру ног нагружают дважды за неделю, первый раз прорабатывая крупные мускульные группы, а второй раз – мелкие. Руки прокачивают перед грудью и спиной, чтобы мышцы верхних конечностей не забрали часть нагрузки на себя.

Вес снарядов нужно подобрать так, чтобы сделать с ними 8-12 повторений с усилием. Упражнения выполняют по 4-5 сетов. Перед комплексом проводится разминка (бег, прыжки на скакалке). Длится тренировка до 60 минут.

При работе на рельеф атлет должен тренироваться в многоповторном режиме. Можно сказать, что это кардиотренинг с элементами силовой нагрузки.

Комплекс может строиться таким образом:

  1. Ноги, мышечный корсет нагружают с помощью гиперэкстензий, жима, разгибания, сгибания в тренажере, скручиваний и т.д.
  2. Чтобы прокачать грудь, бицепс, выполняют жим снарядов, сведение, сгибание рук в тренажере.
  3. Нагрузить ноги, плечи поможет жим гантель, разведение рук в тренажере, приседы в Смите, выпады со снарядом.
  4. Спина, трапеция развиваются при тягах блока, разгибании рук, подтягиваниях.
  5. Для дельты, мускул живота выполняют скручивания, подъем ног, жим, махи гантелями.

Эта схема помогает нагрузить каждую мышечную структуру 2 раза за неделю.

Тренинг проходит по принципу суперсета: после выполнения одного упражнения спортсмен переходит сразу к другому, а потом отдыхает. Пауза между сетами не превышает 1 минуты. Нужно провести 4-5 суперсетов двойных упражнений. Количество повторений увеличивается до 15-25.

Важно! Если есть склонность к полноте, то 6 день нужно посвящать длительным кардионагрузкам – от 40 минут и более.

Чтобы увеличить показатели силы, нужно тренироваться не менее 4-8 недель.

Пример программы для развития силы:

  1. Первый день посвящен спинным мускулам – различные виды тяги в тренажере.
  2. На второй нагружаются ноги – приседы с весом, разгибание, сгибание в тренажере.
  3. Далее следует отдых, так как первый 2 дня достаточно тяжелые.
  4. На четвертый день работает грудь, плечи – жимы, махи снарядами.
  5. Пятый день посвящен рукам и прессу – подъем снарядов, сгибание, разгибание в блоке, скручивания, подъем ног в висе.

Потом следуют 2 дня отдыха.

Главная особенность программы для повышения силы в том, что перед и после выполнения комплекса проводится кардиотренировка, которая ускоряет рост мускулатуры. Движения выполняют по 8-12 раз трижды или четырежды. Кардионагрузке уделяют 5-15 минут.

Комплексы для девушек на массу, рельеф, силу

Пятидневные комплексы для девушек применяются для прорисовки рельефа, увеличения массы мышц, прироста сил и выносливости.

Чтобы сделать тело более рельефным, женщина должна сочетать силовые тренировки с кардио. Первые стимулируют прирост мышц, а вторые – ускоряют жиросжигание. Силовые упражнения рекомендуется выполнять со снарядами, которые позволяют выполнить 12-20 повторений. Аэробным нагрузкам нужно уделять от 40 до 60 минут.

Набрать мышечную массу девушкам тяжелее, чем парням. Это связано с тем, что в организме первых в 15 раз меньше тестостерона, чем у вторых. Именно это вещество стимулирует рост мускулатуры. Поэтому женщине можно не бояться перекачаться и смело использовать спортивные снаряды для развития мускулатуры.

Чтобы увеличить процент мышечной ткани и повысить силу, нужно повторять упражнения 6-12 раз, чтобы последние давались с трудом. Комплекс выполняют трижды или четырежды с перерывом до 2 минут.

Вариант программы для прироста мускулатуры и повышения силовых показателей:

  1. Первая тренировка посвящена верху (руки, грудь) – разные виды жима снарядов, тяга блока к груди.
  2. На 2 день нагружаются ягодицы и ноги – приседы с отягощением, жим блока, выпады в машине Смита, сгибания в тренажере.
  3. 3 день – отдых.
  4. На 4 день опять тренируется верх – жим, тяга, подъем штанги, вертикальная тяга в тренажере.
  5. 5 день посвящен проработке низа – мертвая тяга, разные виды жима ногами блока, выпады в машине Смита.
  6. На 6 день снова работает верх – жим снарядов на скамье, стоя, сведение, разведение рук.
  7. Потом следует отдых.

Для достижения рельефности девушки могут взять на заметку следующую пятидневную программу:

  1. Для развития верха выполняют разводку снарядов в стороны, тягу к плечам, сгибание рук со снарядами над головой, разгибание на вертикальном блоке, скручивания, подъемы, махи ногами.
  2. 2 день посвящен кардионагрузке – до 30 минут.
  3. 3 день посвящен прокачке низа тела – приседания, выпады со снарядами, мертвая тяга, сгибание, отведение, жим ног в тренажере, разные виды скручиваний на фитболе.
  4. На 4 день проводится кардио.
  5. На 5 день нужно нагрузить руки и грудь – разводка снарядов, тяги блока, сведение и разведение рук, отжимания.

Этот комплекс предполагает выполнение 2 упражнений подряд без перерыва. Каждый элемент нужно повторить 15 раз. Перерыв после второго упражнения – до 2 минут, потом круг начинается сначала. Всего нужно провести 3-4 круга.

Полезное видео

Основные выводы

Пятидневный тренинг – это эффективный способ проработать каждую группу мышц. Однако подходит он только опытным спортсменам, которые ранее занимались по 2- или 3-дневной схеме.

Чтобы достигнуть хороших результатов, нужно в первую очередь определиться с целью: набор массы, повышение силы, рельеф тела.

Чтобы ускорить рост мускулатуры, увеличить показатели силы и выносливости, нужно тренироваться с большими весами, выполнять упражнения от 6 до 12 раз трижды или четырежды с перерывом не более 2 минут. Постепенно вес снарядов нужно увеличивать.

Чтобы прорисовать рельеф, атлет должен сосредоточиться на многоповторном режиме, работать со средними весами, дополнять силовые нагрузки кардиоупражнениями.

Во время пятидневного сплита запрещено тренировать одну и ту же мышечную группу несколько дней подряд.

Дополнить тренировки нужно правильным питанием и полноценным сном.

Сплит программа тренировок на 5 дней. Пятидневный сплит


Мой рецепт похудения. У этого рецепта есть три основные составляющие.

Тренировочная программа
Первая из них – тренировочная программа. Строится она из двух частей: первая посвящена сугубо силовому тренингу – я выполняю хотя бы одно упражнение с рабочим весом, близким к предельному, используя «читинг» и достаточно продолжительное время (до пяти минут) отдыхая между подходами. Силовая часть позволяет бороться с катаболизмом – мозг получает сигнал к замедлению разрушения мышечной ткани.

Вторая часть тренировки направлена на достижение максимального рельефа. Тренинг делается максимально плотным: рабочие веса снижаются, количество повторений возрастает, пауз между сетами я не делаю вообще. Так, сразу после выполнения жимов лежа с гантелями я могу перейти к подтягиваниям, а после них – к подъемам гантелей через стороны.

Я несколько уменьшил частоту тренировок – сейчас я тренируюсь всего 4 раза в неделю, что для меня очень немного – но силовые показатели при этом не упали, а избавление от жира пошло даже более быстрыми темпами.

Питание и спортивные добавки
Из спортивных добавок я в настоящее время употребляю только витамины и различные аминокислоты. Последние – а это аргинин с орнитином, ВСАА, комплексные аминокислоты – я принимаю в перерыве между двумя частями своей тренировки. В питании преобладают белки, углеводы в рационе – только с низким гликемическим индексом. Стараюсь есть больше овощей, преимущественно зеленых – в них много клетчатки.

Индивидуальный подход
Немного ниже я привел свою тренировочную программу и свой режим питания – можете воспользоваться ими. Но предупрежу сразу: скорее всего, вам они не подойдут. Во всем нужен индивидуальный подход: мой рацион питания спланирован таким образом, что он идеально подходит именно мне. Количество аминокислот тоже подобрано именно для меня и рассчитано буквально до миллиграмма.

Так что если вы решили следовать предложенному мною методу избавления от жировых отложений, то попробуйте составить рацион, который подходит именно вам. Воспользоваться для этого вы можете выпущенным мною компакт-диском о питании; есть у меня также компакт-диск, посвященный принципам организации силового тренинга. Если же у вас нет времени разбираться во всем этом самостоятельно, приходите – я с радостью вам помогу!

Моя программа тренировок на 5 раза в неделю для тренировок в период «сушки» (без акцента на ту или иную часть тела) предполагает следующие сплит тренировки:
1 тренировка — грудь и бицепс «легкий»
2 тренировка — спина и трицепс «легкий»
3 тренировка- ноги, бицепсы бедер и квадрицепсы
4 тренировка — плечи и трапеции
5 тренировка – «тяжелые» руки

1) Рабочий вес должен позволять выполнить 8-10 повторений на пределе сил, не нарушая технику (а через 2-3 месяца занятий — 5-8 повторений на пределе сил)! Разминка — 12-15 повторений с запасом сил еще на 3 повторения как минимум

2) Между разминочными сетами отдыхаем 1 минуту, между рабочими 1-4 минуты в зависимости от рабочего веса. Перед сетом на 5-6 повторений, предназначенным для удержания силовых показателей и массу «на сушке», отдыхать 3-4 минуты, перед забивочными сетами предназначенными для сжигания калорий и увеличения венозности, кровенаполнения и качества мускулатуры отдыхать буквально одну минуту.

Тренировки.

ПОМНИТЕ!
1) Тренировка должна длиться до 60 мин, не считая разминки и заминки.
2) Время проведения тренировки не влияет на рост мышц или процесс похудения. Но желательно тренироваться в то время суток, когда вы чувствуете себя максимально бодро и энергично.
3) Старайтесь тренироваться регулярно и в одно и то же время.
4) Регулярно, но плавно увеличивайте рабочие веса.
5) Рабочий вес должен быть таким, чтобы в одном подходе у вас получалось сделать не более 10-8 повторений.
6) Для начинающих: каждое упражнение начинается с разминочного подхода с 50% рабочего веса на 15 повторений. Цель разминочного подхода состоит в том, чтобы не тратить много энергии и не допустить усталости, но разогреть главные работающие мышцы и закрепить правильную технику при выполнении следующих подходов. После разминки сделайте 2-3 рабочих подхода по 10 повторений в каждом.
Для опытных: 1 подход – разминочный (50% рабочего веса на 15 повторений), 2 подход – наращивание интенсивности (60-80% от максимального веса на 8 повторений не до отказа). 3, 4, (5) подходы – рабочие (с максимальным усилием и стремлением установить свой новый личный рекорд в количестве повторений, а лучше в весе).
7) Отдых между легкими подходами (при работе с не большим для вас весом) – 1,5-2 минуты. Между тяжелыми подходами – 3-4мин.
8) Если вы хотите заниматься растяжкой, делайте это в конце тренировки, а не во время.
9) Не делаете те упражнения, которые вызывают у вас болевые ощущения. Следует временно от них отказаться или заменить равноценными «комфортными» упражнениями.
10) При работе с большими весами используйте спортивную экипировку: лямки, кистевые ремни, бинты, наколенники, пояс.
11) Следите за правильным дыханием. Выдох должен соответствовать моменту максимального физического усилия. Не задерживайте дыхание!
12) Штангу и гантели поднимайте и возвращайте в исходное положение правильно! Спина должна быть прямой, не сутультесь!

Питание.

ПОМНИТЕ!
1) Кушать нужно 5-6 раз в день небольшими порциями (имеется в виду полноценная еда, а не протеиновые коктейли).
2) Старайтесь кушать в среднем каждые 3 часа.
3) Необходимо поесть за 1-2 часа до тренировки и в течение 30-40мин после тренировки. Если после тренировки нет возможности нормально поесть, сгодится, по крайней мере, обезжиренный творог (можно с заменителем сахара).
4) Последний прием пищи должен быть за 2 часа до сна.
5) Пить во время тренировки нужно! Регулярно, но маленькими глотками. Лучше всего подойдет обычная вода без газов.

В период сушки необходимо регулировать и ограничивать количество углеводов, преимущественно питаться белковыми продуктами и овощами. Фрукты в рационе сводятся к минимуму. Простые углеводы исключаются, либо позволяются в очень небольших количествах, но только если жировая прослойка «уходит» достаточно легко. Пейте много чистой воды!

Примерный рацион питания в период «сушки» для среднестатистического мужчины (для женщин нужно уменьшить порции на 30-40%).
1) 180 г куриной грудки на гриле/отварной, 100 г огурцов, 100 г помидор;
2) 175 г лосося на гриле/пару, 35 г бурого риса (сухой вес), 100 г помидор;
3) 180 г куриной грудинка на гриле/отварной, 100 г кукурузы или варенной цветной капусты;
4) Омлет из 3х яичных белков и 100 г креветок, 200 г спаржи на пару.
5) 200 гр нежирного творога, можно с заменителем сахара + 30гр любых ягод.

из продуктов из сырых овощей

ККАЛ

Б

Ж

У

КЛЕТЧАТКА — 24 г

Общее.

ПОМНИТЕ!
1) Для контроля своего прогресса ведите дневник тренировок! На каждой тренировке записывайте сколько подходов, повторений и с каким весом вы выполняли то или иное упражнение.
2) Взвешивайтесь каждое утро натощак.
3) Меряйте обхват талии на вдохе и выдохе 2 раза в неделю.

Тренировка №1 Грудь тяжелая тренировка, бицепс тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
Жим лежа на горизонтальной скамье

или жим гантелей

315 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

Сгибание рук стоя с супинацией с гантелями с легким читингом одновременное

или стоя на коленях у верхних блоков (если слабый мышечный корсет спины или грыжа)

По 6-8 раз (рабочие сеты)

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений

Жим штанги на наклонной скамье 315 раз (разминка)

8 раз (первый рабочий)

6 раз (второй рабочий)

отдых не менее 3 минут между сетами из 6 повторений..

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых и еще вес снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Сгибания рук со штангой стоя с легким читингом

или сгибание рук сидя с супинацией (если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника)

3-412, 8, 6.6.

12 раз (разминка)

8 раз (1 рабочий)

Пресс – подъем ног в висе на перекладине, либо лежа на наклонной скамье 2-3«до отказа»
Икры – подъем на носки стоя, или жим носками в тренажере (для жима ногами) 4-5По 8-12 раз

Тренировка №2 Спина, трицепс тяжелая тренировка . Икры

Сет

Упражнение Повторы Комментарий/Описание
Тяга к поясу

или в тренажере если слабый мышечный корсет спины или грыжа позвоночника

2-3По 6-8 раз
Разгибания рук у верхнего блока с прямой рукоятью 2-3По 8 раз

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тяга широким хватом к груди

или подтягивания к груди широким хватом своим весом (если есть силы то с дополнительным отягощением)

415 раз (разминка)

По 6-8 раз (рабочие три сета)

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Французский жим со штангой лежа на горизонтальной скамье 31/15, 2/8-10

(если болят локти делать в многоповторном режиме с бинтованием локтей и предварительным утомлением на вертикальном блоке). Затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Гиперэкстензия 2По 15-30 раз

Для опытных – последний сет обязательно с дополнительным весом.

Тренировка №3 Ноги тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы Комментарий/Описание
Жим ногами в тренажере с частичной амплитудой (не опускать глубоко)3-4По 6-10 раз

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Приседания со штангой в стиле сумо или классика 3По 15 раз
Мертвая тяга со штангой

или сгибания ног стоя (или лежа) (если слабая или больная спина)

41/15, 1/12, 1/10, 1/6-8

затем 60 секунд отдых, вес уменьшаем на 50-60% и «закачка» 20 повторений, затем еще 60 секунд отдых, вес снова снижаем на 50% и еще одна «закачка» на 25 повторений.

Тренировка №4 Дельты тяжелая тренировка

Упражнение Сет Повторы

5 тренировок в неделю — это самый эффективный способ достичь хороших результатов за короткие сроки. Такая схема подразумевает, что в каждый день занятий прорабатываются определенные группы мышц, не отвлекаясь на другие направления. В этом ее отличие от традиционных трехдневных сплит-систем.

Особенности тренировочной схемы

Между тренировочными днями отсутствует время для отдыха, что позволяет увеличить интенсивность нагрузок. Проводить 5 тренировок в неделю могут только подготовленные бодибилдеры, которые обладают опытом проведения подобных тренингов и способны работать с большими весами. Начинающим спортсменам использовать данный план не рекомендуется.

Существуют две основные схемы, при которых занятия распределяются так: тренировка - 5 дней, восстановление - 48 часов.

Вариант 1

  1. Понедельник — спина;
  2. Вторник — грудь;
  3. Среда — ноги;
  4. Четверг — дельтовидные мышцы;
  5. Пятница — руки;
  6. Суббота и воскресенье — перерыв на .

Вариант 2

  1. Понедельник — руки;
  2. Вторник — ноги;
  3. Среда — дельты;
  4. Четверг — спина;
  5. Пятница — грудь;
  6. Суббота и воскресенье — восстановление.

Составление тренировочной программы

Ориентируясь на данные примеры, можно приступить к составлению программы занятий. Чтобы сделать это самостоятельно, нужно учитывать следующие рекомендации:

  • Для тренировки спины выбирают , которые позволяют проработать все ее области (трапеции, ширину, толщину, нижнюю часть). Движения разделяют на две группы: базовые и второстепенные.
  • Упражнения для грудных мышц должны быть направлены на тщательную проработку каждой зоны. Их также необходимо разбить на базовые и вспомогательные. Занятие завершают кроссоверами.
  • Тренировочная программа для проработки мышц ног обязана включать упражнения для квадрицепсов, бедер, икр. Фитнес-инструкторы советуют выполнять базовую часть в самом начале тренинга.
  • Комплекс упражнений для дельт желательно начинать с упражнений, которые задействуют все 3 пучка. Затем основной акцент переносят на задние, а также средние мышцы. Прорабатывать передние дельты не обязательно, так как они получили достаточную нагрузку посредством жимов.

Также можно придумать свои варианты пятидневных схем занятий. В этом случае следует учесть несколько важных нюансов:

  • В первый тренировочный день делают упражнения для тех мышц, которым нужно уделить больше внимания.
  • Не стоит ставить подряд тренинги, которые задействуют одинаковые мышечные группы. Например, спина и руки, дельты и грудь.
  • Не желательно выполнять большое количество базовых упражнений за одну тренировку.
  • На занятиях рекомендуется старательно прорабатывать все мускулы, создавая нагрузку для каждого мышечного пучка. Эпизодически надо изменять порядок упражнений.

Тренировка грудных мышц

После сушки про которую я рассказывал, оставшись недовольным от результата, я решил набрать вес вновь и еще раз просушиться.
Мышечная память оказалась рабочей штукой и с 80 я прыгнул до 88 очень быстро. Сейчас я нахожусь на очередной сушке, которая протекает значительно качественнее. На данный момент я выгляжу так:

Прошлой сушкой я остался недоволен по причине того что жира осталось много, ноги совсем обвалились. Сейчас же все значительно лучше и я практически не теряю мышечную массу. О новом методе я расскажу в следующий раз.

Набирал я на пятидневном сплите используя следующий порядок тренировок:

Первый день руки
Второй день плечи
Третий день ноги
Четвертый день грудь
Пятый день спина
Шестой день отдых и круг начинался по новой.


Примерно это выглядело так:

Скажу сразу, я так старался составить эту программу, продумывал различные вариации, но просчитался в самом главном:D слишком много подходов и повторений. И если одну неделю выдержать вполне реально, то на второй неделе чувствуешь истощение и поддержать такую же интенсивность уже становится очень тяжело. На третью неделю я уже выдохся совсем и если день рук давался не так уж и тяжело, то пятый день спины был испытанием воли. Но я не остановился ни на четвертой, ни на пятой неделе и продолжал тренировки с огромным количеством подходов и повторений, пока масса тела росла я так и не посчитал нужным ничего менять. Что касается веса, то его я брал небольшой, чтобы выполнять подходы максимально чисто, а читинг выпадал лишь на 10-12 повторение. Средняя продолжительность тренировки была 50-70 минут.

Расскажу почему именно такой порядок дней. Мышцы на руках самые маленькие и восстанавливаются быстрее всех остальных, это не ноги которым нужно минимум 5 дней, но все же перерыв должен быть. К тому же руки у меня отстают, в связи с этим я поставил их первым днем на неделе, чтобы после дня отдыха я смог прокачать их максимально сконцентрировано. Затем шел день плечей, затем ног. Потом очередь доходит до груди, к этому дню трицепс после дня рук уже успевает восстановиться:) конечно если вы жрете и спите как надо!!! Затем шел день спины, хоть к этому дню ноги и не успевали до конца восстановиться, я все равно делал становую тягу. Тяну я сумо чтобы значительно снизить нагрузку на поясницу.

Интенсивность каждую неделю была гигантской, но раз был рост, значит восстановление шло успешно. Действительно небольшие веса при высокой интенсивности прекрасно растят мышечную массу.

В скором времени я расскажу про спортивное питание которое использовал в период набора.

Подписывайтесь;) будем развиваться вместе!

Пятидневный сплит для набора массы для опытных спортсменов

О программе

Эта программа подойдет только опытным спортсменам, принявшим решение набирать массу с использованием пятидневного сплита. Для использования предложенной программы требуется уже иметь стаж тренировок, превышающий 2 года. Обязательно нужна готовность ежедневно выделять время на тренировку (5 дней кряду) и терпеть высокую нагрузку.

Программа допускает замену указанных упражнений на аналогичные без вреда для эффективности. Вместе с этим, для акцента на определенные мышечные группы можно увеличивать число упражнений, а также уменьшать объем нагрузок на отдельные мышечные группы путем исключения упражнений. Эта программа только основа для разработки собственной вариации и не является неизменной инструкцией.

Краткая информация о тренинге спины

Первая двойка упражнений направлена на формирование массивной спины. Следующая пара работает на конусовидность и ширину спины, а вот пятое упражнение касается развития трапециевидных мышц (шраги).

Краткая информация о тренинге груди

Первые три упражнения направлены на разные части груди – среднюю, верхнюю и нижнюю группу грудных мышц соответственно. Кроссоверы в программе выступают в качестве изолированного упражнения для полной добивки грудных мышц и максимального их наполнения кровью (пампинга). Выбор аналогичных упражнений для адаптации этой программы широк, поэтому не забываем ее менять на свое усмотрение.

Краткая информация о тренинге ног

Первая тройка упражнений касается нагрузки квадрицепсов бедер, кстати, два первых относятся к базовым. Уже четвертое и пятое упражнения коснутся мышц бедра. Закрывающим упражнением станет нагрузка голени. Здесь принципиально положение тела, ведь сидя получится нагрузить камбаловидную мышцу, а стоя будет работать икроножная часть. Если рассматривать идеальную реализацию программы, то оба варианты должны быть в один день. Но это значительно усложнит тренировку и сделает ее еще сложнее. Поэтому упростить задачу можно чередованием сидя/стоя по неделям. Альтернативой станет перенос упражнения на икры на другие дни, например, стоя выполнять в день проработки груди, а сидя – в день проработки дельтоидов.

Краткая информация о тренинге дельтоидов

Первая пара упражнений является базовыми упражнениями на плечи с нагрузкой на все три головки. Третье будет изолированным и направленным исключительно на проработку средней головки. Последнее упражнение тоже будет изолированным с нагрузкой на заднюю головку. Передняя в отдельных упражнениях не прорабатывается, ведь испытывает немалую нагрузку при жимах сидя, лежа и стоя.

Идеальный 5-дневный сплит для наращивания мышечной массы

13 июня 2021 г.

Это полное руководство по 5-дневным тренировкам. В этой статье у нас есть две полные пятидневные раздельные программы тренировок, которым вы можете следовать, обе очень разные, но одинаково эффективные.

Чтобы получить максимальную отдачу от силовых тренировок, вам необходимо следовать хорошо разработанному плану.Поступая так, легче оставаться последовательным, и у вас будет четкий путь к прогрессу. Наращивание мышц и силы требует стратегии, и одним из наиболее важных аспектов этой стратегии является тренировочный сплит.

Есть много вариантов тренировок, каждый из которых имеет свои преимущества и недостатки. Среди самых популярных тренировочных сплитов - 5-дневный тренировочный сплит. Как следует из названия, вы будете тренироваться 5 дней в неделю.

Тренировки 5 дней в неделю требуют реальных усилий, поэтому они могут быть не для всех, но если вам нравится часто тренироваться и вы хотите нарастить мышцы и силу, 5-дневный сплит тренировок - фантастический выбор.Это классический сплит тренировок, который культуристы отстаивают на протяжении десятилетий.

ЧТО ТАКОЕ 5-ДНЕВНОЕ РАЗДЕЛЕНИЕ НА ТРЕНИРОВКИ?

Пятидневный сплит - это тренировочная программа, которая разделяет еженедельные тренировки на 5 дней. Итак, 5 тренировок в неделю, 5 разных дней.

Как правило, пятидневная тренировка включает в себя тренировку разных групп мышц на каждой тренировке, что означает, что вы тренируете каждую группу мышц раз в неделю.

Наиболее распространенный 5-дневный сплит тренировок, также известный как Bro Split, выглядит следующим образом:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Плечи
День 5: Ноги
День 6 и 7: Отдых

Примечание: Core должен быть добавлен по усмотрению обучаемого, обычно рекомендуется один, два или три раза в неделю (мы любим делать это в дни сундуков, ног и / или рук).Что касается кардио, это также на усмотрение тренирующихся, поскольку это зависит от их целей в фитнесе (например, похудание или набор мышц).

Хотя дни можно менять по своему усмотрению, лучше всего держать плечи на несколько дней отдельно от груди, так как плечи прорабатываются во время большого количества упражнений для груди, а упражнения для груди и плеч включают много работы для трицепсов.

Вы также можете изменить дни отдыха, переместив один в середину, а другой в конце недели.Однако многим людям нравится отдыхать два дня подряд (обычно по выходным), потому что это лучше всего подходит для их графика работы и личной жизни.

Вышеупомянутое разделение является стандартным 5-дневным разделением тренировок, но есть и другие способы создания расписания 5-дневных тренировок.

РАЗЛИЧНЫЕ СПОСОБЫ СТРУКТУРЫ РАЗДЕЛЕНИЯ ПЯТИДНЕВНЫХ ТРЕНИРОВОК

Вот несколько примеров различных способов создания 5-дневного сплита тренировок ...

Пример 5-дневного разделения 1:

День 1: Грудь
День 2: Ноги
День 3: Спина
День 4: Плечи и руки
День 5: Кор и Кардио

Этот сплит позволяет отделить кора и кардио от силовых тренировок, что может быть идеальным для тех, кто не хочет тратить дополнительное время на тренировки кора и кардио после тренировки.

Если у вас хорошие плечи и руки, и вы хотите провести полноценную тренировку, сосредоточив внимание на силе корпуса и здоровье сердца, это хорошая 5-дневная программа тренировок.

Если вы хотите провести целую тренировку с упором на плечи или руки, потому что они отстают, вы всегда можете добавить вместе другие группы мышц (например, грудь / спина, грудь / плечи, спина / руки и т. Д.).

Пример 5-дневного разделения 2:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толчок
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Этот шпагат представляет собой сочетание верхнего и нижнего шпагата и двухстороннего шпагата.Это интересный способ сделать 5-дневный сплит, и он начинает становиться популярным. Это связано с тем, что исследования показывают, что тренировка нескольких групп мышц два раза в неделю может быть лучше для гипертрофии и силы.

Связано: Почему вы должны тренировать каждую мышечную группу два раза в неделю

Пример 5-дневного разделения 3:

День 1: Грудь, Плечи, Трицепс
День 2: Спина, Бицепс, Ядро
День 3: Ноги
День 4: Грудь, Плечи, Трицепс
День 5: Спина, Бицепс, Ядро
День 6 и 7: Отдых

Это несколько похоже на предыдущий 5-дневный тренировочный сплит, но вы будете прорабатывать ноги только один раз в неделю, а не два раза в неделю.Это не то, что мы рекомендуем большинству людей, но это пример того, как вы можете адаптировать 5-дневную тренировку к своим целям. Например, это имеет смысл, если у вас хорошие ноги, но ваша верхняя часть тела не на должном уровне.

Пример 5-дневного разделения 4:

День 1: грудь, плечи, трицепс
День 2: Core и кардио
День 3: спина, бицепс
День 4: Core и кардио
День 5: ноги
День 6 и 7: отдых

Это пример 5-дневного сплита, в котором упор делается на кора и кардио.Если вы хотите похудеть, сохраняя при этом мышцы, это может быть для вас хорошим вариантом.

Мы могли бы продолжать и продолжать с примерами, внося небольшие поправки, чтобы приспособить 5-дневный интервал к слабым местам, целям и графикам разных людей. Нет никаких правил, когда дело доходит до структурирования 5-дневного сплита тренировок ... Например, вы можете делать грудные мышцы и бицепсы в один день или ноги и трицепсы в один день, вы можете делать сплит с упором на верхнюю или нижнюю часть тела. тело и так далее.

В общем, вы можете проявить творческий подход к 5-дневному сплиту тренировок и настроить его так, как вам нравится.Но все, что вы решите, должно быть стратегическим и соответствовать вашим целям в фитнесе. Более того, вам нужно придерживаться его в течение 8-12 недель, если вы хотите видеть хорошие результаты.

ЭФФЕКТИВНЫ ЛИ 5-ДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ТРЕНИРОВКИ?

Пятидневный тренировочный сплит - один из лучших сплитов, который вы можете выполнять, поэтому он так популярен. Однако это требует много времени, так как вы будете тренироваться 5 из 7 дней в неделю. По сравнению с другими разделами тренировок (3 или 4 дня) вам потребуется более высокий уровень самоотдачи.И дело не только в тренировках 5 дней в неделю, вам нужно будет потратить время на правильное восстановление (много сна и хорошее питание), если вы хотите нарастить мышцы.

В целом, если вы готовы уделять время и оставаться последовательными, 5-дневный сплит тренировок будет очень эффективным, особенно если ваша цель - нарастить мышечную массу.

Подходит ли 5-дневный сплит для наращивания мышечной массы?

Пятидневный сплит, возможно, лучший тренировочный сплит для наращивания мышечной массы, поскольку он позволяет максимизировать тренировочный объем и акцентировать внимание на каждой группе мышц, при этом обеспечивая достаточно дней отдыха каждую неделю.

Только очень продвинутые ученики должны делать шестидневные шпагаты, поскольку для подавляющего большинства людей одного дня отдыха в неделю просто недостаточно.

Подходит ли 5-дневный сплит для похудения?

Любая тренировка может быть полезна для похудения, потому что потеря веса зависит от диеты.

Если вы хотите похудеть, вам просто нужно есть с дефицитом калорий и, в идеале, делать кардио или HIIT после тренировки.

Пятидневный сплит с большим количеством кардиотренировок отлично подходит для похудания, потому что он позволит вам сохранить как можно больше мышц.Чем больше у вас мышц, тем лучше станет ваше тело.

Подходит ли 5-дневный сплит для начинающих?

5-дневные интервалы - не лучший вариант для новичков (как и для настоящих новичков), потому что он требует серьезной приверженности. Новичкам будет лучше с трех- или четырехдневным сплитом, даже если вы будете тренировать все тело на каждом занятии. Новички могут легко добиться успеха, поэтому в таком большом сплите нет необходимости.

В целом, 5-дневные тренировки - один из лучших вариантов для наращивания мышечной массы и обычно рекомендуются людям, которые тренировались не менее 6 месяцев (и имеют прочную основу).Тем не менее, если вы сильный новичок, вы можете попробовать в течение пары месяцев и посмотреть, как вам это понравится. Во многом фитнес - это эксперименты. Пробуйте новые вещи и придерживайтесь их в течение пары месяцев, анализируйте результаты и корректируйте.

ЧТО ЯВЛЯЕТСЯ ЛУЧШИМ СПЛИТОМ НА 5 ДНЕЙ НА ТРЕНИРОВКИ?

Лучший 5-дневный сплит тренировок - это проверенный временем шпагат «Bro Split» или верхний нижний шпагат для ног. То, что вам следует выбрать, зависит от ваших целей в фитнесе. Мы рассмотрим преимущества каждого из них, чтобы помочь вам решить, какая из двух пятидневных тренировок вам подходит, прежде чем переходить к фактическим планам тренировок.

Итак, просто для напоминания.

1. 5-дневный братан Сплит

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Ноги
День 5: Плечи
День 6 и 7: Отдых

Этот 5-дневный тренировочный сплит направлен на максимальную проработку только одной основной области вашего тела за каждую тренировку. Благодаря этому вы действительно можете сильно нагружать свои группы мышц большим объемом и быть уверенным, что они восстановились, прежде чем вы в следующий раз нанесете им удар. Он отлично подходит для наращивания мышечной массы, поэтому является одним из самых распространенных сплитов у бодибилдеров.

2. 5-дневный верхний нижний разделитель PPL

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толчок
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Этот 5-дневный тренировочный сплит нацелен на каждую группу мышц два раза в неделю. Объем для группы мышц, прорабатываемой за сеанс, будет меньше, но общий недельный объем будет таким же, как и для братского сплита.

Ниже мы объясним плюсы и минусы этих двух пятидневных тренировок...

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ 5-ДНЕВНЫЙ БРО СПЛИТ?

5-дневный сплит-тренировка позволяет вам максимизировать интенсивность и продолжительность за счет частоты тренировок, тогда как сплит на все тело максимизирует частоту за счет уменьшения интенсивности и продолжительности тренировки. Такая рутина, как разделение верхних и нижних слоев, попала бы где-то посередине.

Многим людям нравится 5-дневный сплит, потому что он позволяет им тренироваться чаще и распределять объем тренировок в течение недели.Если вам нравится часто заниматься в тренажерном зале (или тренироваться), и вы не хотите втискивать так много на одну тренировку, или вам просто нравится отточить одну область и по-настоящему ее усилить, Bro Split подойдет вам .

С другой стороны, за последние несколько лет многие люди внимательно изучали 5-дневный сплит, потому что некоторые исследования показали, что тренировка каждой группы мышц с большей частотой (2-3 раза в неделю) лучше всего для роста мышц. Идея заключается в том, что синтез белка возвращается к нормальному уровню через 36 часов.Таким образом, не воздействуя на эту мышцу снова после того, как синтез белка стабилизируется, вы упускаете потенциал роста мышц, особенно в оптимизированной форме.

Чтобы помочь вам решить, подходит ли вам разделение брата, вот список плюсов и минусов этого сплита ...

ПЛЮСЫ 5-ДНЕЙ BRO SPLIT:

  • Простота. Пятидневный сплит очень легко запрограммировать, так как во время сеанса основное внимание уделяется только одной области тела. С разделением на все тело, верх / низ или PPL может быть сложно создать тренировку, которая нацелена на каждую группу мышц.С помощью шпагата вы гарантированно поразите целевую область / группу мышц с достаточным объемом.
  • Восстановление. Ваши мышцы наверняка восстановятся к тому времени, когда вы снова начнете их тренировать, так что вы сможете каждый раз тренироваться с высокой интенсивностью и большим объемом (с хорошей формой).
  • Связь между мозгом и мышцей. Сосредоточившись только на одной группе мышц, будет легче войти в зону, чтобы создать прочную связь между мозгом и мышцами.
  • Более короткие тренировки: ваши тренировки должны быть, по крайней мере, немного короче с разделением на два дня, потому что вам не нужно втиснуть в свою работу так много упражнений, как с трехдневным или даже четырехдневным разделением.Этот объем распределен на 5 дней, а не на 3 или 4 дня.
  • Интенсивность. Сочетание меньшего объема на тренировке, полного восстановления между тренировками и лучшей связи между мозгом и мышцами позволит вам проводить тренировки с высокой интенсивностью.

Еще одна важная вещь, которую следует учитывать, это то, что чем больше вы мускулисты и чем тяжелее вы поднимаете, тем больше времени вам потребуется на восстановление между тренировками. Так что, если у вас крупное тело, сплит даст вам время, необходимое для полного восстановления.Вот почему многие бодибилдеры используют 5-дневный сплит. Для восстановления больших мышц требуется больше времени.

Наконец, вы можете просто обнаружить, что гораздо приятнее сосредоточиться на определенной группе мышц, а не на нескольких группах мышц. Получение удовольствия от тренировок - очень важный аспект тренировки. Чем больше вам это нравится, тем более последовательным вы будете.

Примечание. В то время как пятидневный сплит нацелен на каждую группу мышц только один раз в неделю, в прорабатываемых мышцах будет некоторое перекрытие.Например, ваши передние дельты будут прорабатывать как грудные, так и плечевые дни, поэтому они будут тренироваться дважды в неделю. Другими примерами являются мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые будут работать как в дни для спины, так и в дни ног, ваши бицепсы, которые будут проработаны в день спины, и ваши трицепсы, которые будут проработаны в дни груди и плеч. В общем, это относится к различным мышцам, поэтому вам действительно нужна какая-то стратегия, например, разделение грудных и плечевых дней на несколько дней. Когда дело доходит до ваших бицепсов и трицепсов, это не вызывает особого беспокойства, поскольку эти мышцы могут справляться с большим объемом и восстанавливаться быстрее, чем большие группы мышц, такие как грудные, ягодичные, квадрицепсовые, подколенные сухожилия, широчайшие и т. Д.Вообще говоря, даже если вы поразите мышцу в день, когда она не является основной целью, она не будет полностью истощена, и для восстановления потребуется несколько дней. Так что все в порядке.

В целом, сплит - простой, эффективный и целенаправленный способ тренировки. Тем не менее, как и у любого сплита, есть свои недостатки.

Итак, вам просто нужно решить, перевешивают ли плюсы минусы ...

Минусы 5-дневного BRO SPLIT:

  • Последовательность.Чтобы пятидневный сплит для брата работал, вам нужно регулярно тренироваться 5 дней в неделю, каждую неделю. Некоторым людям может быть трудно выделить время на часовые тренировки 5 дней в неделю, и они в конечном итоге пропускают дни то здесь, то там, что затем сбивает рутину.
  • Частота. Существует немало исследований, которые показывают, что тренировка мышц один раз в неделю не является лучшим вариантом для максимального роста мышц. Тем не менее, исследования неубедительны. Всегда полезно протестировать сплит с измеренными результатами и посмотреть, как он работает для вас.
  • Сила. Некоторые исследования показывают, что сила лучше достигается при высокой частоте тренировок. Итак, один раз в неделю может быть не лучшим вариантом для набора силы, поэтому 5-дневный сплит больше подходит тем, кто главной целью является гипертрофия.
  • Слишком высокий уровень громкости. Если вы тренируете мышцы правильно и с интенсивностью, продуктивность начинает снижаться после 10 подходов или около того, особенно для начинающих. Таким образом, может не потребоваться такой большой объем для одной группы мышц на каждой тренировке, если подходы станут непродуктивными.Тем не менее, существует множество тренировочных переменных, которым мы научим вас, которые позволят вам оставаться продуктивными, по-разному воздействуя на свои мышцы.
  • ДОМС. DOMS, что означает отсроченное начало мышечной болезненности, определенно будет более заметным при 5-дневном сплите, потому что вы в большей степени нагружаете группу мышц. Более того, при более длительном восстановлении между тренировками DOMS имеет тенденцию происходить каждую неделю, тогда как при сплитах, когда вы тренируете свои группы мышц несколько раз в неделю, DOMS прекращается или становится менее заметным.

Прочитав все «за» и «против», вы можете решить, подходит ли вам сплит, так как он подходит для любого уровня физической подготовки и следует учитывать многие факторы, особенно личные предпочтения.

ДЛЯ КОГО ПОДХОДИТ Пятидневный верхний / нижний / толкать / тянуть / расщеплять ноги?

Этот 5-дневный сплит не так часто обсуждается, но он отличный. Он обеспечивает хорошее сочетание интенсивности, объема и частоты тренировок. Комбинируя как верхний, так и нижний сплит и PPL-сплит, вы получаете больше внимания каждой группе мышц, чем при использовании только PPL или верхнего / нижнего сплита, плюс вы гарантированно задействуете каждую группу мышц два раза в неделю, что нравится людям. потому что исследования показывают, что тренировка каждой группы мышц два раза в неделю лучше всего для потенциала роста мышц.

Как и у любого сплита, есть плюсы и минусы. Итак, давайте рассмотрим плюсы и минусы, чтобы помочь вам решить, подходит ли вам эта пятидневная тренировка.

ПЛЮСЫ ЗА 5 ДНЕЙ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / ТЯНУТЬ / ТЯНУТЬ / РАЗДЕЛЕНИЕ НОГ:

  • Частота: вы будете чаще воздействовать на мышцы, что, по данным многих исследований, лучше всего при гипертрофии. Вы также можете поддерживать частоту тренировок 5 дней в неделю, что отлично подходит для людей, которые любят тренироваться.
  • Суперсеты: отлично подходят для суперсетов, потому что вы можете воздействовать на противоположные мышцы.Например, в дни, посвященные верхней части тела, вы можете выполнять суперсеты на толкание и тягу с хорошей интенсивностью и формой, тогда как суперсеты одной и той же группы мышц (хотя и полезны для их истощения) приносят жертвы для более быстрых тренировок и сжигания калорий.
  • Нет или меньше DOMS. Вы по-прежнему будете испытывать DOMS при первом запуске плана тренировки и, возможно, на протяжении всего плана тренировок, если вы действительно сокрушаете каждую тренировку, используя прогрессивную перегрузку, но они не будут такими заметными и интенсивными, как при шпагате.
  • Пропуск тренировки. Если вам случится пропустить тренировку, ваша неделя не будет полностью сброшена, потому что на этой неделе вы все еще задействовали эту группу мышц (хотя и с половиной объема). Но не используйте это как оправдание, чтобы пропустить день!
  • Сила и гипертрофия. Вы можете разделить свою неделю на 2 дня силовых тренировок и 3 дня тренировок на гипертрофию или наоборот. Например, верхний и нижний дни могут быть полностью посвящены силовым тренировкам, когда вы держите количество повторений около 3-8 с весовой нагрузкой около 80-90% 1ПМ, затем в дни PPL вы сосредотачиваетесь на более высоких повторениях, например, 8-15 повторений. с 60-75% 1ПМ.

В целом, это отличный сплит для тех, кто хочет нарастить мышечную массу, сохраняя при этом жир до минимума, но есть недостатки, которые следует учитывать ...

МИНУСЫ 5 ДНЕЙ ВЕРХНЕГО / НИЖНЕГО / ТЯНИТЬ / ТЯНУТЬ / РАЗДЕЛЕНИЕ НОГ:

  • Сложный. Тренировка нескольких групп мышц на каждой тренировке дважды в неделю может быть немного сложной для структурирования. Это определенно требует большего внимания, чтобы все ваши мышцы работали одинаково.
  • Восстановление.Ваши мышцы могут быть не полностью свежими на каждой тренировке, потому что они тренируются с меньшим количеством дней отдыха между ними. Однако, по сравнению с PPL и Upper Lower Splits, у этого разделения действительно хорошее разделение, так что это не должно быть большой проблемой. Тем не менее, вам понадобится хорошая практика восстановления (диета и сон).
  • Менее сосредоточенный. Трудно сосредоточить каждую группу мышц на том, чтобы полностью их утомить. Вам нужно быть опытным стажером, чтобы знать, как добиться максимальной интенсивности от меньшего объема на каждом занятии.Тем не менее, если вы сможете войти в зону и разбить группу мышц с помощью 10 или около того подходов, вы увидите отличные результаты.

С учетом вышеизложенного, 5-дневный сплит тренировки верх / низ / толкание / тяга / ноги подойдет вам, если вы знаете, как эффективно структурировать тренировку и максимизировать интенсивность определенной группы мышц с меньшим объемом.

5 ДНЕЙ 'BRO SPLIT' VS 'ВЕРХНИЙ НИЖНИЙ PUSH PULL LEG SPLIT'

Оба 5-дневных сплита позволяют тренироваться 5 дней в неделю, но они очень разные.

Новичкам мы рекомендуем начинать с упражнений на все тело. Но если вы не новичок (то есть тренируетесь в течение 3-6 месяцев), вы можете попробовать сплит-бро или сплит U / L / P / P / L. Вы можете делать одно в течение 2-3 месяцев, а другое - после. хорошо менять свой распорядок каждые пару месяцев, чтобы избежать плато.

Для учеников среднего и продвинутого уровней зависит от вашей цели, какая из них лучше всего. Учтите вышеперечисленные плюсы и минусы и примите решение. Вы всегда можете изменить свой распорядок через 2 месяца, если почувствуете, что результаты не такие, как вы ожидали.

Для простоты:

Если вы и так уже очень мускулисты, вам, вероятно, лучше всего подойдет Bro Split. Если вы хотите быть поджарым, мускулистым и спортивным, вероятно, лучше всего подойдет U / L / P / P / L.

ВОПРОСЫ, КОТОРЫЕ НАДО УЧИТЫВАТЬ ПРИ ОПРЕДЕЛЕНИИ СВОЕГО ОБУЧЕНИЯ SPLIT:

Если вы все еще не уверены, какой сплит делать, подумайте о следующих моментах. Запишите свой ответ по каждому из них, и тогда вы сможете принять решение.

  • Стаж обучения
  • Голы
  • Ваша доступность
  • Потребности в отдыхе и восстановлении
  • Ваши слабые стороны
  • Ваши предпочтения

В любом случае, вы не ошибетесь ни с разделением, ни с любым известным разделением.Попробуйте в течение 8–12 недель и следите за прогрессом. Фитнес - это марафон, а не спринт. Вы сможете настроить, чтобы найти то, что работает для вас, и со временем увидеть, что вам больше всего нравится.

СЛИШКОМ НА РАБОТУ 5 ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ?

Тренировки 5 дней в неделю - это прекрасно, если вы не тренируете каждую группу мышц каждый день или слишком близко друг к другу. Если вы хотите тренироваться 5 дней в неделю, вам следует придерживаться одного из приведенных ниже 5-дневных разделов тренировок, потому что они структурированы таким образом, чтобы вы могли тренироваться с этой недельной частотой без перетренированности.Системный подход важен для обеспечения хорошего восстановления. Разделив части тела на разные дни, вы сможете тренироваться чаще.

Большинство людей отлично справляются с 5-дневной тренировкой «братан», потому что тренировки так сосредоточены на одной области вашего тела и есть много возможностей для восстановления, поэтому перетренироваться сложно.

ПРИМЕЧАНИЕ ДЛЯ НАЧИНАЮЩИХ:

Если вы новичок, 5 дней в неделю могут быть ненужными. Вашему организму в целом может потребоваться больше времени для восстановления.Дело даже не в ваших мышцах, потому что вы тренируете определенные группы мышц каждый день с помощью шпагата. Дело в твоей нервной системе. Для полного новичка тренировка с 16-20 + подходами на группу мышц может быть слишком утомительной, особенно если вы все еще не придерживались правильного питания или не высыпаетесь. Это может быть рецепт неудачи или серьезный DOMS. Итак, мы рекомендуем большинству новичков использовать трехдневный или четырехдневный сплит, который тренирует 2-3 группы мышц за тренировку с 6-10 подходами на каждую группу мышц.По мере того, как вы становитесь более опытными и в лучшей форме, вы можете постепенно увеличивать объем тренировок и в конечном итоге сделать 5-дневный сплит.

Если вы решили перейти на 5-дневный сплит и через пару недель чувствуете усталость, делайте день отдыха между каждыми 2 тренировками. Ничего страшного, если вы выполните сплит-программу за 8 или 9 дней, а не за 7. Восстановление жизненно необходимо.

Достаточно ли 5 ​​дней в неделю, чтобы нарастить мышцы?

Тренировок 5 дней в неделю более чем достаточно для наращивания мышечной массы.Вы можете распределить объем тренировок в течение недели, что многим людям легче управлять, чем 3-4 дня тренировок с большим объемом.

Если вы новичок, вы будете наращивать мышцы всего за 3 дня в неделю, даже при небольшом объеме за тренировку. Это феномен прироста новичков: люди, не знакомые с тренировками, быстро и легко добиваются прироста, обычно в первые три месяца, затем все начинает замедляться, когда вы достигаете среднего уровня. К 6 месяцам вам нужно будет начать наращивать объемы работы.

НАСКОЛЬКО ДОЛЖНА ПРОДОЛЖИТЬСЯ МОЯ ТРЕНИРОВКА В 5-ДНЕЙ СПЛИТ-ТРЕНИРОВКЕ?

Мы не можем дать вам точную продолжительность каждой тренировки в течение пяти дней, так как это зависит от ваших тренировочных целей, вашего расписания, групп мышц, на которые вы нацелены, и вашего уровня физической подготовки. Однако, вообще говоря, ваши тренировки не должны длиться более 60 минут (включая разминку, но исключая кардио). Среднее время тренировок с пятидневным сплитом обычно составляет около 45-60 минут.Помните, что вы тренируетесь 5 дней в неделю, поэтому объем больше распределяется в течение недели, а это означает, что вы можете делать немного меньше общего объема на каждой тренировке, чем при трех- или четырехдневном разбиении.

Теперь, чтобы дать вам несколько идей, почему ваша тренировка может быть длиннее или короче:

Допустим, ваша цель тренировки - сила, тогда вы будете делать тяжелые подходы прибл. 5 повторений. В этом случае вам потребуется как минимум 2 минуты отдыха между подходами, чтобы тренировка могла длиться дольше.

С другой стороны, возможно, вы делаете сплит для гипертрофии, используя всего 30-60 секунд отдыха между подходами и стремясь сделать в общей сложности 20 подходов за тренировку.Эта тренировка не должна занимать у вас больше 45 минут - 30 секунд рабочего времени + 45 секунд отдыха = 75 секунд на подход x 20 подходов = 1500 секунд, что составляет 25 минут, но было бы очень сложно поддерживать 45 секунд в каждом подходе. особенно с настройкой на новые упражнения. Итак, это действительно было бы около 40 минут или около того. Это идеальное время для тренировки обмена веществ, которая направлена ​​на сжигание большого количества калорий и наращивание мышечной массы.

Еще один пример того, почему время тренировок может меняться, - это ваше расписание.Если у вас есть всего 30 минут, то вы справитесь! Это так просто. В любом случае, 30 минут 5 раз в неделю вполне достаточно.

Что касается уровня физической подготовки, очевидно, что чем больше вы опытны и в лучшей форме, тем с большей нагрузкой ваши мышцы могут справиться. Таким образом, новичку может потребоваться всего 10 подходов, чтобы достичь усталости для определенной группы мышц, тогда как продвинутому лифтеру требуется 20 подходов, поэтому новички обычно лучше справляются со шпагатами, которые тренируют 2 группы мышц за тренировку.

Итак, как видите, все зависит от обстоятельств. Но общее практическое правило - 45-60 минут на 5-дневный перерыв. Просто сделайте эти минуты на счету, не бездельничайте - 30-минутная интенсивная тренировка намного лучше, чем полуторачасовая тренировка, которая занимает 90 минут. Кроме того, уровень кортизола (гормона, вырабатывающего жир) начинает расти примерно через 60 минут, особенно у людей старше 40 лет, чего, очевидно, следует избегать.

КАКИЕ ОСНОВНЫЕ УПРАЖНЕНИЯ НА 5-ДНЕВНОМ СПЛИТЕ?

Вот лучшие упражнения, на которых вы должны сосредоточиться, если вы тренируетесь в тренажерном зале (или дома с тренажерами)...

ИСПОЛЬЗУЕМОЕ ОБОРУДОВАНИЕ:

Сундук:

  • Жим лежа (гантели и штанга)
  • Жим лежа на наклонной скамье
  • Жим гантелей (наклонный и плоский)
  • Кабель Fly
  • Дипы
  • Отжимания

Назад:

  • Тяга в наклоне (снизу и сверху)
  • Тяга на одной руке
  • Подтягивания широким хватом (подтягивания подбородком и подтягивания нейтральным хватом)
  • Тяга к груди (разные хватки - широким, узким, нижним и т. Д.)
  • Тяга сидя
  • Тяги для стойки
  • Подъем ловушек и прогулки на ферме (можно делать в дни спины или плеч)
  • Гиперэкстензии

Плечи:

  • Жим над головой (сидячий и военный)
  • Арнольд Пресс
  • Боковые подъемы (при здоровых плечах)
  • Подъемы спереди
  • Вертикальные ряды
  • Задние дельты (и другие варианты упражнений с поясом на задних сиденьях, такие как подтягивание лица)

Оружие

Бицепсы и предплечья:

  • Сгибание рук со штангой
  • Сгибание рук с гантелями
  • Hammer Curl
  • Обратные завитки
  • Сгибание подмышек
  • Существует множество разновидностей сгибаний на бицепс, которые вы можете попробовать, чтобы понять, какие из них лучше всего подходят для ваших бицепсов

Трицепс:

  • Накладные удлинители
  • Отжимания
  • Отжимания от рук обратным хватом
  • Откаты
  • Отжимания на трицепс
  • Крушители Черепов

Ноги:

  • Приседания со спиной
  • Фронтальные приседания
  • Становая тяга (часто делается в дни спины)
  • Становая тяга сумо (в дни ног)
  • Тяги бедра
  • Становая тяга с прямыми ногами и RDL
  • Сплит-приседания
  • Выпады (передние и обратные)
  • Боковые выпады
  • Жим ногами
  • Болгарские сплит-приседания
  • Доброе утро,
  • Подъемы на носки (сидя и стоя)

Ядро:

  • Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
  • Планка (высокая и низкая)
  • Боковая планка
  • Дровоколы
  • Паллоф Пресс
  • Есть много основных упражнений, которые вы можете делать.С помощью основных упражнений вы можете выполнять основные на каждой тренировке и пробовать новые каждую неделю.

Примечание. Вы всегда можете заменить штангу или гантель гирями или любым другим оборудованием для фитнеса, имеющимся в вашем распоряжении.

Теперь, если вы тренируетесь только с собственным весом, то это обязательные упражнения в вашем плане тренировок ...

УПРАЖНЕНИЯ ТОЛЬКО ДЛЯ ВЕСА:

Сундук:

  • Стандартные отжимания
  • Отжимания широким хватом
  • Отжимания узким хватом
  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Отжимания в наклонном положении
  • Дипы
  • Полосы сопротивления Flys (если у вас есть ленты сопротивления, которые также можно использовать для увеличения сопротивления вашим отжиманиям и отжиманиям)

Связано: 21 упражнение на грудь с собственным весом

Назад:

  • Подтяжки
  • Подбородки
  • Подтягивания нейтральным хватом
  • Обратная тяга (сверху и снизу)
  • Супермен

Связано: 7 упражнений на спину с собственным весом

Плечи:

  • Отжимания с щукой
  • Отжимания с приподнятыми пиками
  • Настенные прогулки
  • Подставка для рук вмещает

Связано: 9 упражнений на плечи с собственным весом

Оружие

Бицепс:

  • Вы будете хорошо тренировать бицепсы, так как будете делать больше подтягиваний и вариаций тяги.
  • Отжимания узким хватом (руки разведены в стороны)
  • Купите себе резинки, которые помогут перегрузить бицепсы по мере того, как вы станете сильнее.

Трицепс:

  • Бриллиантовые отжимания
  • Отжимания на трицепс
  • Разгибание трицепса

Ножки:

  • Воздушные приседания
  • Приседания с прыжком
  • Прыжки с выпадом
  • Tuck Jumps
  • Спринты
  • Бедренные мосты / ягодичные мосты
  • Уступки подколенного сухожилия
  • Реверанс выпады
  • Боковые выпады
  • Подъемы на носки на одной ноге
  • Прыжки на теленка

Связано: 26 Нога с собственным весом Упражнения

Ядро:

  • Подъемы ног (висит, если можете, то и лежа)
  • Планка (высокая и низкая)
  • Боковая планка
  • Все варианты планки (планка вверх-вниз, похлопывание по плечу, альпинисты, от колен до локтей и т. Д.))

Связано: 30 основных упражнений с собственным весом

НАИЛУЧШИЕ 5-ДНЕВНЫЕ СПЛИТЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ

Давайте начнем с 5-дневного сплита, о котором большинство людей думает, когда речь идет о 5-дневном сплите тренировок, - BRO SPLIT. Далее следует разделение на верх / низ / толкание / вытягивание / ноги.

5 ДНЕЙ BRO SPLIT ROUTINE

Теперь, когда у вас есть хорошее представление о том, что вы делаете, давайте перейдем к самой тренировке.

Эта программа предназначена для наращивания мышечной массы и силы с упором на наращивание мышечной массы. Делайте этот шпагат 8-12 недель.

Напоминаем, что вот ваш распорядок дня:

День 1: Грудь
День 2: Спина
День 3: Руки
День 4: Ноги
День 5: Плечи
День 6 и 7: Отдых

Мы используем график выходных дней два в ряд, но вы можете поместить один день отдыха между 2-м и 3-м и 3-м и 4-м днями с тем же эффектом.

РАЗМИНКА: Перед каждой тренировкой следует выполнять динамическую разминку.Сосредоточьтесь на подвижности мышц и суставов, над которыми вы будете работать на этой конкретной тренировке, и поднимите температуру тела.

В приведенные ниже подходы не входят подходы для разогрева - всегда делайте подходы для разогрева перед тем, как перейти к рабочему весу. Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы разогреться в любом упражнении, но никогда не делайте подходов для разминки, близких к отказу. Они должны быть легкими и с небольшим количеством повторений, постепенно увеличивая нагрузку до вашего рабочего веса.

ДЕНЬ 1 - СУНДУК:
  1. Жим лежа на горизонтальной скамье: 4 подхода по 6-10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе)
  2. Подъем гантелей лежа на скамье: 3 подхода по 10 повторений
  3. Жим гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 8-10 повторений
  4. Висячая муха от низкого к высокому: 3 подхода по 10 повторений
  5. Отжимания на бортах x Отжимания с наклоном: 3 подхода по 10 повторений (суперсет)

Отдых 60-90 секунд между подходами

Примечание:
- Вы можете переключаться между гантелями и штангами для жима и троса и гантелями для мух каждую неделю.
- Вы также можете менять порядок наклонной и плоской скамьи каждую неделю (а также количество повторений). Но если вы хотите улучшить силу в горизонтальной скамье, сохраняйте тот же порядок на протяжении всего тренировочного цикла.

ДЕНЬ 2 - НАЗАД:
  1. Становая тяга: 4 подхода по 3-6 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений с 6, 5, 4, 3)
  2. Подтягивания: 4 подхода по 8-12 повторений
  3. Тяга штанги в наклоне: 4 подхода по 6-10 повторений (2 подхода хватом снизу, 2 подхода хватом сверху)
  4. Тяга к груди: 3 подхода по 8-12 повторений (хват отличается от подтягивания в день)
  5. Тяга гантели на одной руке: 3 подхода по 8-10 повторений в каждую сторону
  6. Подъемы в ловушке (за спиной): 3 подхода по 8-10 повторений (удерживайте верх на 1-2 секунды каждое повторение)

Отдых 60-90 секунд между подходами.Однако время отдыха может быть увеличено для подходов к становой тяге.

Примечание:
- Вы можете менять вариации подтягивания и опускания широчайшей каждую неделю (подтягивания, нейтральный хват, широкий хват, узкий хват и т. Д.) стойку потяните, чтобы поднять ловушку).

ДЕНЬ 3 - ОРУЖИЕ:
  1. Сгибание рук со штангой: 3 подхода по 8-10 повторений
  2. Попеременные сгибания рук с гантелями на груди: 3 подхода по 10 повторений (в каждую сторону)
  3. Сгибание рук на тросе с прямой грифом: 3 подхода по 10 повторений
  4. Отжимания на трицепс (прямая штанга, скакалка или треугольник): 3 подхода по 10-15 повторений
  5. Откидывание на трицепс: 3 подхода по 10-12 повторений
  6. Черепные сокрушители: 3 подхода по 8-12 повторений
  7. Концентрированные сгибания рук x отжимания на трицепсе: 3 подхода по 10 повторений (каждая сторона для концентрированных сгибаний) и 15-20 повторений (для отжиманий на трицепс)

Отдых 60 секунд между подходами.

Примечание:
- Используйте штангу EZ вместо прямой, если у вас есть проблемы с болью в запястье.
- День руки может быть более гибким, чем другие дни. Вы можете пробовать разные вариации и упражнения каждую неделю.

ДЕНЬ 4 - НОГИ:
  1. Приседания на спине: 4 подхода по 6-10 повторений (увеличивайте вес в каждом подходе и уменьшайте количество повторений, если необходимо)
  2. Становая тяга с прямыми ногами или RDL: 3 подхода по 10 повторений
  3. Сплит-приседания со штангой: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
  4. Тяга бедра: 3 подхода по 8-12 повторений
  5. Сгибания ног x разгибание ног: 3 подхода по 10 повторений (суперсет)
  6. Подъем на носки стоя: 3 подхода по 12-20 повторений

Отдых 60-90 секунд между подходами.При необходимости вы можете уделить больше времени приседаниям на спине.

Примечание:
- Становая тяга с прямыми ногами опускает штангу до точки, где пластины почти касаются земли, в то время как RDL (румынская становая тяга) идет вверх к голени. Если вам не хватает подвижности и гибкости подколенных сухожилий, делайте RDL, но если вы можете выполнять становую тягу с жесткими ногами, не выгибая спину, делайте становую тягу с жесткими ногами, поскольку дополнительное растягивающее напряжение отлично подходит для наращивания мышц).
- Если вы не хотите делать толчки бедрами, замените их на "Доброе утро". Некоторые мужчины не хотят делать толчки бедрами, что очень жаль, потому что это суперэффективное упражнение для большой ягодичной мышцы.
- Переключайтесь с подъемов на носки сидя на подъемы стоя каждую неделю или объединяйте их вместе каждую неделю, если ваши икры не в норме.

ДЕНЬ 5 - ПЛЕЧИ:
  1. Жим штанги стоя: 3 подхода по 8-12 повторений
  2. Жим Арнольда сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Боковые подъемы: 3 подхода по 10-12 повторений
  4. Подъемы вперед: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Дельта-муха сзади: 4 подхода по 12-15 повторений
  6. Тяга к груди: 3 подхода по 10-12 повторений

Отдых 60 секунд между подходами.Однако вы можете отдыхать 90 секунд или делать жимы штанги над головой.

Примечание:
- Вы можете использовать гантели или тренажер для выполнения задних дельт.
- Вы можете использовать штангу EZ, прямую штангу или прямую штангу на тросовом тренажере для вертикальных тяг.

ДЕНЬ 6 и 7: ДНИ ОТДЫХА

Что касается основных тренировок, старайтесь делать не менее 2 в неделю. Их можно делать после любого тренировочного дня.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 1:

  1. Подъем ног в висе: 3 подхода по 10 повторений
  2. Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
  3. Pallof Press: 3 подхода по 20 секунд

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 2:

  1. Боковая планка: 3 подхода по 30 секунд (на каждую сторону)
  2. Наклонные наклоны в стороны: 3 подхода по 15 повторений (в каждую сторону)
  3. Дровосек (от высокого к низкому или от низкого к высокому): 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ОСНОВНОЙ ПРИМЕР ТРЕНИРОВКИ № 3:

  1. Подтяжки: 3 подхода по 10 повторений
  2. Русские скручивания: 3 подхода по 20 повторений (по 10 на каждую сторону)
  3. Альпинисты: 3 подхода по 20-30 секунд

Отдых 30-45 секунд в подходе.

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Приведенный выше план тренировки сплит разработан для того, чтобы задействовать все ваши основные мышцы в полной мере и со всех сторон. Однако, если вы чувствуете себя более комфортно с различными упражнениями или вариациями (например, приседания на груди или приседания на спине), выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, мобильности, предпочтений или слабых мест, а также доступного вам оборудования.

ИЗМЕНЕНИЕ РАБОТЫ:

Придерживайтесь своего плана в течение 8–12 недель.Хотя допустимо делать небольшие изменения в дополнительных упражнениях, вы должны быть строги в своих основных упражнениях и придерживаться одной и той же тренировки в течение всего 8-12-недельного цикла. Это позволит вам отслеживать и видеть реальный прогресс (правильно используя прогрессивную перегрузку, что мы объясним более подробно ниже).

Через 8–12 недель измените свой распорядок дня.

Вы можете изменить порядок тренировочных дней для групп мышц, например:

День 1: День ноги
День 2: День плеч
День 3: День рук
День 4: Отдых
День 5: Спина День
День 6: Грудь
День 7: Отдых

Вы также можете изменить порядок упражнений или самих упражнений.Например, вы можете переключить приседания на спину на приседания со штангой на груди, жим штанги стоя над головой на жим гантелей сидя и так далее. Тем не менее, не забудьте в первую очередь сосредоточиться на сложных комплексных подъемах, а затем - на дополнительных упражнениях, поскольку такие сложные комплексные подъемы, как приседания, становая тяга и жимы, создают серьезную мышечную массу и требуют более высоких уровней силы, которые у вас будут на более ранних этапах тренировки. .

Наконец, вы могли бы даже сделать совершенно другой сплит на пару месяцев.Вы можете попробовать 4-дневный сплит, PPL-сплит, верхний / нижний сплит или все, что вас интересует.

Если вы хотите продолжать тренироваться 5 дней в неделю, то следующий пятидневный сплит на верхнюю / нижнюю / нижнюю / вытягивающую / подтягивающую / ногу - еще один отличный вариант, чтобы полностью изменить свой распорядок после тренировочного цикла братского сплита.

Примечание: мы рассмотрим правила, принципы и методы тренировок после следующей пятидневной программы, которая применима к обоим планам.

5 ДНЕЙ ВЕРХНИЙ / НИЖНИЙ / Толчок / Тяга / ТРЕНИРОВКА НОГИ РАЗДЕЛЕНИЕМ

Этот сплит тренировок разработан для наращивания мышечной массы и силы при сохранении стройности.Тренировки сожжут больше калорий, чем сплит, и вы будете делать немного больше на каждой тренировке.

Как и любой другой сплит, вам следует придерживаться этого плана не менее 8 недель, если вы хотите получить измеримые результаты.

Напоминаем, что вот ваш распорядок дня:

День 1: Верхняя часть тела
День 2: Нижняя часть тела
День 3: Отдых
День 4: Толчок
День 5: Тяга
День 6: Ноги
День 7: Отдых

Примечание: наши дни тренировок для верха и низа будут сосредоточены на силе, поэтому количество повторений будет меньше, и мы будем в основном делать большие комплексные упражнения, а часть недели PPL будет делать упор на гипертрофию.Тем не менее, вы увидите улучшение как силы, так и размера во всех диапазонах повторений, которые мы используем, поскольку наука показывает, что любой диапазон повторений может нарастить мышечную массу, если весовая нагрузка правильная (подробнее о диапазонах повторений и весовой нагрузке после того, как мы пробежимся по этой тренировке. рутина).

РАЗМИНКА: Перед каждой тренировкой следует выполнять динамическую разминку. Сосредоточьтесь на подвижности мышц и суставов, над которыми вы будете работать на этой конкретной тренировке, и поднимите температуру тела.

В приведенные ниже подходы не входят подходы для разогрева - всегда делайте подходы для разогрева перед тем, как перейти к рабочему весу.Делайте столько, сколько вам нужно, чтобы разогреться в любом упражнении, но никогда не делайте подходов для разминки, близких к отказу. Они должны быть легкими и с малым количеством повторений, постепенно увеличивая нагрузку до вашего первого подхода к рабочему весу.

ДЕНЬ 1 - ВЕРХНЯЯ ЧАСТЬ ТЕЛА:
  1. Жим лежа: 4 подхода по 4-8 повторений
  2. Тяга в наклоне: 4 подхода по 4-8 повторений
  3. Жим сидя над головой: 4 подхода по 6-10 повторений
  4. Подтягивания или подтягивания: 4 подхода x максимальное количество повторений
  5. Сгибания рук со штангой x отжимания от груди: 4 подхода по 10 повторений (суперсет)
  6. Подъемы ног в висе: 4 подхода по 10 повторений

Отдых 90-120 секунд между подходами.

Примечание:
- увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для первых трех упражнений, что приведет к уменьшению количества повторений. Для этих упражнений вы должны работать на 80-90% от своего 1ПМ.

ДЕНЬ 2 - НИЖНИЙ КОРПУС:
  1. Становая тяга: 4 подхода по 1-5 повторений
  2. Приседания спереди: 4 подхода по 3-8 повторений
  3. Тяга бедрами: 4 подхода по 6-10 повторений
  4. Сплит-приседания: 4 подхода по 10 повторений (на каждую сторону)
  5. Подъемы на носки стоя: 4 подхода по 12 повторений

Отдых 120+ секунд между подходами для становой тяги и приседаний и 90-120 секунд для остальных упражнений.

Примечание:
- увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для первых трех упражнений, что приведет к уменьшению количества повторений. Для этих упражнений вы должны работать на 80-90% от своего 1ПМ.

ДЕНЬ 3 - ОТДЫХ
ДЕНЬ 4 - НАЖАТЬ:
  1. Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8-15 повторений
  2. Мыши на наклонной скамье или на тросе: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Жимы Арнольда: 4 подхода по 10-15 повторений
  4. Боковые подъемы x подъемы вперед: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Отталкивание на трицепс x отжимания на скакалке: 3 подхода по 10-15 повторений (суперсет)
  6. Планки вверх-вниз: 4 подхода по 30 секунд

Отдых 60-90 секунд между подходами.

Примечание:
- Работайте между 60-75% вашего 1ПМ, увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для жима лежа и жима Арнольда.
- Работайте с полным диапазоном движений. Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.

ДЕНЬ 5 - ТЯНУТЬ:
  1. Тяга к груди: 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Тяга сидя: 4 подхода по 8-15 повторений (2 подхода хватом снизу, 2 подхода хватом сверху)
  3. Отжимания на широте: 3 подхода по 10-15 повторений
  4. Тяга на дельта-дельта-дель-фейл или подтягивание лица: 4 подхода по 10-15 повторений
  5. Концентрированные сгибания рук x чередующиеся сгибания рук на груди: 3 подхода по 10 повторений (на каждую сторону) (суперсет)
  6. Боковые планки: 3 подхода по 30-60 секунд

Примечание:
- Работайте в полном диапазоне движений.Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.
- Вы можете менять ручки для вытягивания широчайших и тяги сидя каждую неделю.

ДЕНЬ 6 - НОГИ:
  1. Приседания на спине: 4 подхода по 8-12 повторений
  2. Болгарские сплит-приседания: 3 подхода по 10-12 повторений
  3. Становая тяга с прямыми ногами или RDL: 4 подхода по 8-12 повторений
  4. Доброе утро: 3 подхода по 10-12 повторений
  5. Разгибание ног x Сгибание ног: 3 подхода по 10-15 повторений (суперсет)
  6. Подъемы на носки сидя: 4 подхода по 12 повторений

Примечание:
- Работайте между 60-75% вашего 1ПМ, увеличивайте весовую нагрузку в каждом подходе для приседаний со спиной и становой тяги с жесткими ногами или RDL.
- Работайте с полным диапазоном движений. Действительно почувствуйте это растягивающее напряжение и максимальное сокращение.

ДЕНЬ 7 - ОТДЫХ

ЗАКЛЮЧИТЕЛЬНОЕ ПРИМЕЧАНИЕ:

Приведенный выше план тренировок предназначен для полной нагрузки на все ваши основные мышцы и со всех сторон. Первая часть недели фокусируется на силе с использованием более тяжелых нагрузок, а вторая часть недели - на гипертрофии с использованием средних нагрузок.

Если вам удобнее выполнять различные упражнения или вариации, выберите то, что подходит для вашего уровня физической подготовки, мобильности, предпочтений или слабых мест, а также доступного вам оборудования.

Выполняйте этот распорядок в течение 8–12 недель, а затем оцените и измените ситуацию.

ПРАВИЛА ТРЕНИРОВКИ И СОВЕТЫ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ:

Вот несколько важных правил и советов, которым следует следовать при составлении плана тренировки или следовании ему.

1. Стратегическое разделение мышечных групп

Избегайте подталкивания групп мышц и вытягивания групп мышц спина к спине. Например, вы не хотите делать грудь в первый день, а затем плечи в день 2.Разделите дни на противоположные группы мышц. Вот почему мы так структурировали еженедельный распорядок дня.

2. Стратегический выбор упражнений

Вам не нужно выполнять все известные вам упражнения в любой день. Выберите 5-6 упражнений, которые дополняют друг друга (не повторяют одно другое), то есть они нацелены на одну и ту же группу мышц или область тела, но по-разному. Все дело в углах и параметрах тренировки. Например, делать плоский жим штанги лежа, а затем плоский жим гантелей не имеет смысла, скорее вы должны сделать плоский жим лежа, а затем жим на наклонной скамье (что меняет тренировочную переменную положения тела, таким образом, по-разному нацеливаясь на грудь. ).

3. Используйте несколько диапазонов повторения

Вы заметите, что у нас есть разные диапазоны повторений в зависимости от выполняемого упражнения. Количество повторений для наращивания мышечной массы и силы может варьироваться от 1 до 15, и это действительно зависит от упражнения и того, как далеко вы зашли в тренировку.

В общем, вы должны ставить большие комплексные упражнения в начале тренировки, когда у вас самый высокий уровень силы. Это означает, что вы будете выполнять меньшее количество повторений с большей нагрузкой.Затем, ближе к середине и в конце тренировки, вы сосредотачиваетесь на «дополнительных» упражнениях, используя больший диапазон повторений с меньшим весом.

Учебные переменные для ваших основных подъемников большой грузоподъемности

Ваши силовые упражнения будут состоять из ваших сложных сложных движений с диапазоном повторений 1-8 с 3-5 подходами и с нагрузками примерно 80-90% от вашего 1ПМ.

Тренировочные переменные для дополнительных движений и тренировки гипертрофии

Они будут состоять из ваших «небольших» сложных движений, а также некоторой изолирующей работы.Они будут работать в диапазоне повторений 8-12 + с 2-3 подходами с нагрузками примерно 65-80% от вашего 1ПМ.

Диапазоны повторений для наращивания мышц

Хотя исследования показывают, что любой диапазон повторений может обеспечить чистый размер, если используемая вами весовая нагрузка доводит вас почти до отказа, лучший диапазон повторений - 6-15 повторений. Если показатель ниже 6, вы рискуете получить травму, потому что будете использовать такую ​​большую нагрузку, а значение выше 15 действительно обременительно для вашего тела.

Итак, если вы не являетесь почти продвинутым или продвинутым, придерживайтесь диапазона 6-15 повторений.Есть только несколько упражнений, в которых 1-5 повторений имеют смысл, и это большая тройка - жим лежа, приседания и становая тяга. Если вы делаете эти большие упражнения с тяжелым весом, будьте осторожны. Если план тренировки говорит вам сделать 1-5 повторений, как это делает наш, и вы чувствуете, что не на этом уровне, тогда работайте в диапазоне 5-6 повторений с весовой нагрузкой, с которой вы чувствуете себя комфортно, но достаточно сложно вы на грани отказа (это означает, что у вас осталась пара повторений в баке) - и используйте корректировщика на всякий случай.

Время отдыха

Мы рекомендуем 60-90 секунд отдыха между подходами. Этого времени должно быть достаточно, чтобы ваши мышцы восстановились к следующему подходу, но не остыли. Если вы выполняете очень тяжелый вес и сложные комплексные упражнения, вам может потребоваться немного больше времени между подходами, и это нормально. Только убедитесь, что вы не отдыхаете до точки, когда ваши мышцы остывают. Когда вы будете готовы к следующему подходу, вы узнаете об этом по частоте сердечных сокращений. Но заставляйте себя, потому что иногда вы продлеваете время отдыха дольше, чем вам действительно нужно.

4. Периодизация

Внимательно следите за программой в течение 4–12 недель, чтобы действительно добиться прогресса, но после того, как этот тренировочный цикл закончится, измените свой распорядок. Для большинства людей точка уменьшения отдачи составляет около 8 недель, поэтому, чтобы этого избежать, вам нужно использовать периодизацию.

По сути, после каждого тренировочного цикла у вас должна быть неделя или около того, чтобы разгрузиться или полностью отдохнуть, а затем начать новый тренировочный план. Это может быть тот же сплит с изменениями упражнений и структуры или совершенно другой сплит.

Это поможет вам избежать плато, травм или перетренированности.

В каждом тренировочном цикле вы должны придерживаться своего распорядка, изменяя только весовую нагрузку, количество повторений, подходов, объем, интенсивность, время отдыха и т. Д., Что мы называем прогрессивной перегрузкой ...

Связанный:

5. Прогрессивная перегрузка

Прогрессивная перегрузка предполагает постепенное увеличение интенсивности тренировок в течение периода тренировки.Без этого вы не сможете нарастить мышцы или силу, потому что ваши мышцы больше не будут подвергаться достаточной нагрузке для продолжения адаптации.

Методы прогрессивной перегрузки включают:

  • Увеличить вес нагрузки
  • Увеличение повторений
  • Наборы увеличивающие
  • Уменьшение остатка
  • Увеличение интенсивности (т.е. более медленный темп или больший диапазон движений)
  • Упражнения на прогрессирование

Для наших 5-дневных тренировок вы должны сосредоточиться на увеличении весовой нагрузки, увеличении количества повторений и уменьшении количества отдыха, а также на улучшении интенсивности (больший диапазон движений).

Если наш план предполагает слишком большой объем, вы можете скорректировать его, сделав 3 подхода вместо 4 или 2 подхода вместо 3, тогда вы можете прогрессировать, добавляя подходы к упражнениям.

Что касается повторений, мы даем вам диапазон для каждого упражнения, поэтому, если вы начнете с нижнего предела, вы сможете перейти к более высокому диапазону. Достигнув верхнего предела, вы увеличиваете весовую нагрузку и снова опускаете количество повторений в нижний диапазон.

Диапазон повторений в наших пятидневных тренировках также может быть немного изменен.Например, если указано 8–12 повторений, можно сделать 15 повторений. Просто придерживайтесь 6-15 повторений в большинстве упражнений, если хотите нарастить мышцы. Сколько повторений вы сделаете, будет зависеть от вашей весовой нагрузки.

Прогресс за счет увеличения числа повторений, прежде чем увеличивать весовую нагрузку.

Обязательно следите за своими тренировками. Заведите дневник своих тренировок. Таким образом, вы сможете четко видеть и работать над достижением целей прогрессирующей перегрузки. Если вы сделаете это правильно, вы нарастите мышцы и укрепите свои силы.

Независимо от того, какой разделитель вы делаете, вы всегда должны применять прогрессивную перегрузку.

Прочтите наше подробное руководство по прогрессивной перегрузке для гипертрофии и силы

КАК ПРОЙТИ ПРОГРАММУ?

Чтобы прогрессировать в 5-дневном сплите, тренируйтесь усердно, оставайтесь последовательными, используйте прогрессивные перегрузки и серьезно относитесь к восстановлению. Теоретически это просто, но для этого нужно приложить немало усилий. Если вы сделаете это, вы гарантированно добьетесь успехов в обоих наших пятидневных тренировках.

КАК ДОЛГО Я ДОЛЖЕН ПОСЛЕДОВАТЬ 5-ДНЕВНОМУ СПЛИТУ, ЧТОБЫ УВИДЕТЬ РЕЗУЛЬТАТЫ?

Следуйте плану тренировок от 8 до 12 недель.Если вы новичок, вы должны начать видеть физические результаты примерно через 4 недели. Если вы опытный лифтер, вы увидите хорошие результаты к тому времени, когда тренировочный цикл закончится (особенно если вы делаете некоторые из них до и после). На протяжении всего тренировочного цикла вы будете заметно улучшать свою силу и общую физическую форму. Кроме того, если вы правильно питаетесь, вы сможете нарастить мышцы, сохраняя при этом стройность. Чистый объем всегда лучший объем.

Чтобы построить желаемое тело, могут потребоваться годы.Один тренировочный цикл - это лишь ступенька по лестнице.

Связано: 12-недельная программа наращивания мощности с 5-дневным разделением

КОГДА СЛЕДУЕТ СДЕЛАТЬ КАРДИО С 5-ДНЕВНЫМ СПЛИТОМ ТРЕНИРОВОК?

Если вы хотите похудеть или просто оставаться стройным, кардио-упражнения просто необходимы. Количество калорий, сожженных при поднятии тяжестей, особенно при сплите, просто несравнимо с традиционным кардио. Итак, если для вас важно кардио, мы рекомендуем вам заниматься кардио по 20-40 минут 3–4 дня в неделю, хотя даже 2 дня вполне подойдут.

Вы можете делать кардио после тренировки, в дни отдыха, а также утром или вечером отдельно от тренировок с тяжелой атлетикой. Если бы это зависело от нас, мы бы сказали, что утром занимайтесь кардио, а вечером - тяжелой атлетикой. Вечером мышцы сильнее всего, потому что тело теплее. Большинство людей получат лучшие силовые тренировки в конце дня.

Если вас интересует сравнение утренних тренировок с ночными тренировками, вы можете прочитать это ... Когда мне следует тренироваться, утро или ночь?

СПОСОБЫ ВОССТАНОВЛЕНИЯ

Концепция выздоровления проста и понятна, но многим людям ее трудно реализовать.

Три столпа выздоровления - это питание, гидратация и сон.

Питание:

Если вы хотите нарастить мышцы, вам нужно много белка и высококачественные углеводы. Вы должны съедать около 0,75 грамма белка на каждый фунт веса. Итак, если вы весите 180 фунтов, вам нужно как минимум 135 г белка каждый день (да, даже в те дни, когда вы не занимаетесь спортом). Углеводы должны составлять около 2–3,5 грамма на фунт веса тела. Избегайте карточек перед сном и всегда ешьте углеводы после тренировки.

Если вы хотите похудеть, сохраняя при этом мышцы, вам следует увеличить потребление белка и снизить количество углеводов. Для диеты для похудания ваш белок должен составлять около 1 грамма на фунт веса тела. Углеводы следует сократить вдвое, употребляя их только по утрам, примерно за час или около того до тренировки и сразу после нее.

Гидратация:

Вода необходима для наращивания мышечной массы. Это помогает заряжать ваши мышцы энергией и поддерживать их работоспособность на высшем уровне.Это также помогает избавиться от жира.

Вы должны выпивать примерно половину своего веса в унциях воды. Итак, если вы весите 200 фунтов, вам нужно 100 унций воды в день (или 3 литра).

Спящий:

Убедитесь, что у вас 8+ часов в сутки. Если вы упорно тренируетесь, вашему организму требуется больше сна, чем тем, кто этого не делает. В противном случае пострадает ваша иммунная система и тренировки.

Когда мы говорим о 8+ часах сна, мы имеем в виду хороший сон. Если вы постоянно просыпаетесь по ночам, это влияет на ваш глубокий сон, который способствует восстановлению и повышает выработку полезных гормонов.Итак, если у вас есть проблемы со сном, постарайтесь их исправить. Хороший сон жизненно необходим.

Связанные: важность сна для фитнеса

КАКИЕ ДОБАВКИ СЛЕДУЕТ ПРИНИМАТЬ?

Есть много добавок, но большинство из них бесполезны.

Вот лучшие из них, которые помогут вашему восстановлению и тренировкам:

** Ниже вы найдете партнерские ссылки, по которым мы получаем небольшую комиссию за любые покупки без каких-либо дополнительных затрат для вас **

1) Протеиновый порошок - Протеиновый порошок - это не что иное, как настоящий белок, который был переработан в порошок.Вам нужно будет потреблять больше белка, чем людям, которые не тренируются, поэтому протеиновый порошок - очень эффективный и экономичный способ потреблять белок, необходимый для восстановления. Лучшее время для употребления протеинового порошка - после тренировки, но его также можно использовать для здорового перекуса. Примечание. Не допускайте, чтобы весь ваш белок поступал из протеинового порошка, он помогает дополнить потребление белка, а не восполнить его полностью.

2) Креатин - Креатин - одна из наиболее изученных добавок.Исследования показывают, что это одна из немногих добавок, которые на самом деле поддерживают спортивные результаты. Это может помочь вам улучшить силу, восстановление во время тренировки и мышечную массу.

3) Кофеин - Кофеин похож на креатин в том, что огромное количество исследований подтверждают его использование. Вот почему он обычно является основным ингредиентом многих предтренировочных комплексов, так как он дает вам повышенную энергию и может помочь вам усердно тренироваться на протяжении всей тренировки. Так что, если вам нужно зарядиться энергией перед тренировкой, обязательно поможет кофеин в виде кофе или энергетических напитков.

Связано: Действительно ли перед тренировкой без стимуляторов работают?

Могу ли я сделать 5-дневный сплит с собственным весом?

Совершенно верно! Вы можете использовать ту же структуру, что и 5-дневные тренировки, указанные выше, но просто выполняйте упражнения с собственным весом. И да, вы можете нарастить такие мышцы, если будете использовать прогрессивные перегрузки. Вам просто нужно сосредоточиться на увеличении объема, повторений, интенсивности, а также на уменьшении количества отдыха.

Если вы хотите выполнить пятидневную тренировку только с собственным весом, следуйте тому же плану тренировок, описанному выше, но поменяйте упражнения на упражнения с собственным весом.Мы представили вам список всех лучших упражнений с собственным весом, которые вам следует делать выше.

Примечание:

  • Тот факт, что вы выполняете упражнения с собственным весом, не означает, что вы будете выполнять больше упражнений за тренировку, но вам может потребоваться больше объема. Продолжайте тренироваться до 5-8 упражнений и немного увеличивайте количество повторений, чтобы во время подходов вы почти достигли отказа.
  • Кто сказал, что вам нужно оборудование для увеличения веса? Рюкзак, полный книг, камень снаружи, кувшины для воды и т. Д., все это может быть использовано для улучшения ваших упражнений.
  • Купите себе домашнее оборудование, чтобы улучшить тренировки с собственным весом. Эспандеры и гири - самые эффективные и экономичные варианты.

Есть вопросы о пятидневных тренировках? Не стесняйтесь обращаться к нам по электронной почте или оставлять комментарии ниже.

Другие группы обучения:



Оставить комментарий

Комментарии будут одобрены перед появлением.

5-дневный сплит-тренинг для наращивания мышечной массы и силы

В сообществе бодибилдинга постоянно ведутся дискуссии о том, как нарастить мышечную массу максимально быстро.

Один лагерь придерживается мнения, что все дело в том, чтобы стать сильнее.

Другой лагерь возразит, что большинство пауэрлифтеров выглядят как толстые парни, которые даже не тренируются.

Дело в том, что набирает силу и доставляет питательные вещества (т.е. насос) одинаково важны. Это почти все равно, что спросить, какой орган важнее; твое сердце или твоя печень? Без них ты был бы мертв.

Эта программа тренировки размера и силы нацелена на увеличение силы и увеличение объема крови, чтобы вы получили все самое лучшее.

Примечание редактора: Убедитесь, что вы делаете все, что нужно для наращивания сухой мышечной массы. Для тех, кто ищет более подробные ресурсы, чтобы научить их наращивать мышечную массу, мы создали БЕСПЛАТНЫЙ 5-дневный курс электронной почты по наращиванию мышечной массы.

Курс научит вас, как ваше тело наращивает мышцы, как использовать планы тренировок на нашем веб-сайте для максимального роста мышц, как есть, чтобы нарастить мышцы, как принимать добавки для наращивания мышц и как отслеживать свой прогресс.

Зарегистрируйтесь ниже сегодня, чтобы узнать и получить максимальную отдачу от этой программы тренировок.

Частота обучения

Исследования показывают, что синтез мышечного протеина (MPS) повышается через 2-3 дня после тренировки определенной группы мышц.

Чтобы максимизировать MPS, каждая группа мышц будет тренироваться один раз в 3-4 дня в рамках программы силовых тренировок и размеров.

Перетренированность и стресс

Невозможно набрать мышечную массу в тренажерном зале. Именно после тренировки, когда вы отдыхаете, ваше тело восстанавливает и восстанавливает мышцы, которые вы сломали во время тренировки.

Выполнение еще одной тренировки до того, как ваше тело сможет полностью восстановить сломанные мышцы после первой тренировки, очевидно, будет контрпродуктивным. Тренировки в программе увеличения размера и силы интенсивны, чтобы стимулировать рост мышц, но короткие, поэтому вы не переусердствуете.

В организме есть три основных гормона стресса; кортизол, катехоламины и нейропептид Y (NPY). NPY высвобождается только во время предполагаемого хронического стресса.

NPY особенно опасен тем, что в отличие от катехоламинов и кортизола, которые в основном являются катаболическими гормонами (т.е. они сжигают жир), NPY заставляет вас набирать жир. Когда NPY высвобождается в больших количествах, он заставляет жировые клетки переходить от незрелых детских жировых клеток к полностью выросшим зрелым жировым клеткам. Что еще хуже, кортизол повышает эффективность NYP по выработке большего количества жировых клеток.

К другим негативным последствиям перетренированности относятся:

  • Снижение синтеза мышечного белка и усиление распада мышечного белка
  • Снижает высвобождение гормона роста
  • Замедление метаболизма
  • Удержание воды
  • Нарушение режима сна
Фаза прочности

Первые две тренировки в этой программе сосредоточены на сложных комплексных движениях, таких как становая тяга, приседания и жим лежа. Диапазон целевых повторений - 4-6. Периоды отдыха между подходами будут составлять 2-3 минуты.Фаза силы - это максимально возможное перемещение веса.

Я рекомендую чередовать упражнения в силовой фазе каждые 4-5 недель, чтобы добиться стабильного прогресса. Например, вы можете заменить приседания на передние.

Размер фазы

Следующие 3 тренировки в этой программе сосредоточены на объеме крови и доставке питательных веществ. Диапазон целевых повторений будет 8-12. Периоды отдыха между подходами составляют 60-90 секунд. Фаза размера - это получение как можно большего размера насоса.

Убедитесь, что вы выполняете упражнения с той фазой роста, с которой у вас хорошо развита мышечная связь. Не стесняйтесь менять одно из перечисленных мною упражнений на другое, если вы почувствуете себя лучше от этого упражнения. Например, вы можете заменить сгибания рук с гантелями на бицепс стоя на сгибания на бицепс с EZ-перекладиной стоя.

Ab Training

Некоторые люди могут возразить, что прямая тренировка пресса не нужна, поскольку пресс получает так много косвенной работы от таких сложных комплексных упражнений, как приседания, жим штанги над головой и становая тяга.

Хотя это правда, я лично считаю, что для того, чтобы пресс действительно «вспыхивал», нужна прямая работа на пресс. По крайней мере, не повредит. В программе силовых тренировок вы будете тренировать пресс три раза в неделю. Добавьте тренировку пресса к концу трех тренировок в неделю.

Кардио

Я не рекомендую делать много кардио в такой интенсивной программе тренировок. Кардио задействует способность вашего тела к восстановлению и подвергает вас риску перетренированности.Это тоже просто не нужно.

Кардио - это не волшебство. Он просто сжигает калории. Вы можете добиться того же эффекта, просто исключив калории из своего ежедневного рациона. Держите кардио минимально в этой программе. Если вы хотите добавить кардио, сохраняйте низкую интенсивность.

Суперсеты

Суперсеты - это когда вы выполняете два упражнения подряд без отдыха между ними.

После завершения первого упражнения вы сразу же приступаете ко второму упражнению. После того, как оба упражнения будут выполнены, вы возьмете предписанный период отдыха.

Еженедельный график 5-дневной тренировки мышц и силы

  • Понедельник: Прочность верхней части тела
  • Вторник: Прочность нижней части тела
  • Среда: ВЫКЛ.
  • Четверг: Размер спины / плеч
  • Пятница: Размер груди / рук
  • Суббота: Размер ножек
  • Воскресенье: ВЫКЛ
Понедельник: силовая тренировка верхней части тела

Периоды отдыха: 120-180 секунд между подходами.

Вторник: силовая тренировка нижней части тела

Периоды отдыха: 120-180 секунд между подходами.

Четверг: тренировка на размер спины / плеч

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Пятница: тренировка на размер груди / рук

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Суббота: тренировка размера ног

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Тренировка пресса: 3 раза в неделю

Периоды отдыха: 60-90 секунд между подходами.

Gym Geek Лучшая программа тренировок в спортзале 5 дней в неделю

Если бы вы спросили ряд бодибилдеров и / или силовых тренеров, какой форме тренировочной программы они предпочли бы следовать, то многие из них ответили бы вам, что они предпочитают следовать так называемому пятидневному сплиту. Пятидневные сплит-программы невероятно популярны, но, к сожалению, из-за работы, семьи, финансовых и личных обязательств не все люди могут следовать этим программам в тренажерном зале.

Просто хотите увидеть нашу пятидневную тренировку в тренажерном зале с понедельника по пятницу? Прокрутить вниз!

Если вам посчастливится иметь время тренироваться таким образом, это может оказаться чрезвычайно полезным. Все мы знаем, насколько сложно добавить качественную мышечную массу в нашу фигуру, независимо от того, насколько сильно мы корректируем диету и увеличиваем интенсивность тренировок в тренажерном зале.

Когда дело доходит до наращивания мышечной массы, большинство людей, как правило, объединяют две части тела в пару за тренировку, что опять же, как правило, все из-за нехватки свободного времени.

Даже если вам нравится тренироваться таким образом, но вы обнаруживаете, что остановились и вышли на плато, после 5-дневного сплита вам может быть именно то, что вам нужно, чтобы шокировать свое тело и вызвать столь необходимый рост новых мышц, чтобы вы могли начать. наращивать мышцы и получать удовольствие от занятий в тренажерном зале.

Здесь мы рассмотрим несколько преимуществ пятидневных интервалов, которые следует учитывать перед началом любой новой программы тренировок, прежде чем предоставить вам пример программы, которую вы сможете попробовать в следующий раз, когда будете в тренажерном зале.Итак, без дальнейших колебаний, давайте посмотрим, как сделать вас больше и мускулистее.

Каковы преимущества пятидневного сплита?

Существует ряд различных преимуществ, связанных со следующими 5-дневными разделениями, и вот лишь некоторые из наиболее распространенных и популярных примеров:

Увеличенный объем

Когда вы объединяете части тела в пары, то есть грудь / спина, вы будете выполнять только 3 или 4 упражнения для каждой части тела. Если вы следуете распорядку всего тела, хотя вы тренируете каждую группу мышц 3 или 4 раза в неделю, опять же, вы выполняете только одно упражнение на каждую часть тела, поэтому вы будете выполнять только 3 или 4 упражнения для каждой части тела.

Идея 5-дневного сплита заключается в том, что вы посвящаете каждый из 5 дней основной группе мышц. Итак, в день груди вы посвятите всю тренировку тренировке груди и выполните около 6-8 упражнений для этой группы мышц.

Тренировки с большими объемами чрезвычайно полезны для стимулирования роста новых мышц, поэтому многие люди, пытающиеся нарастить мышечную массу, как правило, любят эти программы.

Больше времени на восстановление

Еще одним недостатком объединения групп мышц в пары является то, что какая бы группа мышц вы ни работали во второй части тренировки, она не получит такой же нагрузки, как первая группа мышц, потому что вы уже устали от первая половина.

Итак, если сегодня день груди и спины, после тренировки груди вы не сможете сосредоточить все свои усилия на тренировке спины, а если вы это сделаете, то определенно не будете таким сильным или энергичным.

В пятидневном сплите вы прорабатываете всю группу мышц, а затем у нее в основном есть целая неделя на восстановление перед следующей тренировкой. Очевидно, что это может быть небольшая тренировка с различными другими сложными движениями, но по большей части вы разрушаете его во время тренировки, а затем оставляете его отдыхать и снова становитесь больше и сильнее, прежде чем повторять процесс снова.

Другие варианты

Люди, объединяющие части тела в пары, обычно выполняют одни и те же три или четыре упражнения на каждом занятии, и хотя это нормально, оно может стать немного устаревшим и скучным. Однако с 5-дневным разделением, когда вы выполняете около 6-8 различных упражнений, вы можете попробовать несколько необычные упражнения, которые вы, возможно, раньше не выполняли. Это помогает сохранять свежесть и делает тренировки намного интереснее.

Что нужно запомнить перед тем, как попробовать эту программу

Прежде чем мы рассмотрим примерную 5-дневную сплит-тренировку, которую вы можете попробовать сами, вот несколько вещей, которые следует запомнить, прежде чем вы даже попробуете эту тренировку:

Разминки

Программа, перечисленная ниже, предназначена только для РАБОЧИХ комплектов и не включает в себя разминку.Перед тем, как начать рабочие подходы, вы должны сначала выполнить один или два разогревающих подхода с гораздо меньшим весом. Это поможет растянуть мышцы, улучшить кровоток и повысить эластичность мышц, чтобы предотвратить травмы. Вам также следует выполнять базовые упражнения на растяжку и разминку.

Гидрат

До и во время тренировки убедитесь, что вы выпили достаточно воды. Начните пить воду за час или два до начала и продолжайте пить во время тренировки.Вы можете пить BCAA во время тренировки, чтобы помочь в восстановлении и повышении уровня энергии.

Поезд до отказа

Мы не будем указывать, какие веса использовать, потому что, очевидно, мы не знаем, насколько вы сильны. Однако идея состоит в том, чтобы доводить до отказа практически в каждом рабочем подходе, следя за тем, чтобы вы выполнили хотя бы минимальное количество назначенных повторений.

5-дневный сплит-режим тренировки

День 5 - Оружие

  • Сгибания рук со штангой EZ: 4 подхода по 12-15 повторений
  • Подъем гантелей двумя руками сидя: 4 подхода по 10 повторений
  • Подъемы на бицепс стоя: 4 подхода по 10-12 повторений
  • Аппарат для сгибания рук Preacher: 3 подхода по 10-12 повторений
  • Отжимания на скакалке на трицепс: 4 подхода по 15-20 повторений
  • Разгибания рук на трицепс над головой: 4 подхода по 15 повторений
  • Черепные дробилки: 3 подхода по 12-15 повторений
  • Жим лежа узким хватом в машине Смита: 3 подхода по 15 повторений

Таблицы ЛУЧШИХ 5-дневных сплит-тренировок (2021)

5-дневные сплит-тренировки - это упражнения, в которых основное внимание уделяется различным группам мышц или подъемным движениям в день.Для программ телосложения или бодибилдинга обычно используются целевые группы мышц (это часто называют разделением, поскольку каждый день «разбивается» на определенную группу мышц). В программах силовой или пауэрлифтинга каждый день обычно сосредоточен на одном или двух сложных упражнениях (например, приседания, становая тяга, жим лежа или жим над головой), и дополнительные движения добавляются по мере необходимости.

Связанный:

Ниже вы найдете некоторые из лучших пятидневных программ, доступных на Lift Vault.Приведено краткое описание программы, но для получения дополнительной информации перейдите на страницу с подробными сведениями о программе.

5-дневная программа линейного прогрессирования nSuns

nSuns - это популярный вариант упражнения 5/3/1 Джима Вендлера, который основывает каждую тренировку на одном из подъемов «большой четверки» (приседания, жим лежа, становая тяга и жим над головой (также известный как OHP)), а затем предписывает дополнительный объем. Многие, многие люди успешно использовали nSuns, чтобы стать сильнее, сбросить жир и набрать мышечную массу (прочтите nSuns Reviews + Results).

Существует множество различных версий nSuns, из которых 4-дневная версия особенно популярна. Для тех, кто ищет 5-дневную программу, добавлен дополнительный день для жима лежа.

«Становая тяга в альтернативной стойке» - это стойка, противоположная той, которую вы обычно тренируете. Так что, если вы обычно тянете обычную тягу, становая тяга сумо будет вашей альтернативной стойкой в ​​становой тяге. Если вы не хотите тянуть в альтернативной стойке, вы можете выполнить другой вариант становой тяги, например, становую тягу с дефектом, становую тягу с паузой и т. Д.

Название программы nSuns 5 Day LP
Разъем Верхний / нижний
Рекомендовано для Первичная: прочность
Вторичная: эстетика
День 1 Скамья / OHP
День 2 Становая тяга приседаний / высот
День 3 Жим лежа на наклонной скамье
День 4 Становая тяга / Приседания спереди
День 5 Скамья / скамья узким хватом

nSuns Полный комплект линейной прогрессии (LP) (4 дня, 5 дней, 6 дней приседаний, 6 дней становой тяги) | LiftVault.com

GZCL 5-дневная сплит-программа

Подобно 5/3/1, GZCL также является гибким шаблоном, который можно адаптировать для различных целей обучения. Хотя эти программы абсолютно разработаны для пауэрлифтеров и силовых атлетов, ими могут пользоваться и спортсмены, стремящиеся улучшить свое телосложение за счет гипертрофии.

Он основан на следующей структуре, хотя я рекомендую перейти на главную страницу GZCL, чтобы узнать больше:

Вот некоторые из доступных 5-дневных шаблонов GZCL:

  • GZCL VDIP (прогрессия интенсивности в зависимости от объема)
  • GZCL UHF (сверхвысокая частота)

Сам GZCL написал фантастические статьи о VDIP и UHF.

Обе эти программы можно найти в коллекции электронных таблиц GZCL Compendium ниже.

GZCL Free Compendium, обновление от 27 ноября

12-недельная программа гипертрофии Starscream (5 дней)

Это программа большого объема с множеством дополнительных движений, что делает ее идеальной для гипертрофии. Поскольку это очень большой объем, важно начинать с гирь с очень низких и постепенно увеличивать объем. Эта программа в первую очередь предназначена для стимуляции мышечной гипертрофии, а не для установки новых максимумов в ваших упражнениях.

У программы есть много заметок в электронной таблице (также доступной на странице сведений о программе), которые я рекомендую вам прочитать перед запуском.

Программы

гипертрофии в первую очередь основаны на времени под напряжением для мышц и дополнительном объеме, поэтому для многих движений не рекомендуются веса (кроме обычных приседаний, жимов лежа и программирования на основе процента становой тяги), поэтому вам нужно продолжить на основе ощущения. Это самосознание естественным образом придет через несколько недель и является важным аспектом тренировки.

Название программы Starscream Hypertrophy Program
Разделенный тип Группа мышц
Рекомендовано для Эстетика, телосложение, гипертрофия, бодибилдинг
День 1 грудь / трицепс (скамья)
День 2 подколенные сухожилия / ягодицы (становая тяга)
День 3 плечи / трицепсы (жим лежа на наклонной скамье)
День 4 квадрицепсы / кора / пресс (приседания)
День 5 грудь / трицепс (жим лежа)

Starscream (программа саморегулируемой гипертрофии) | LiftVault.com

Грег Наколс 28 программ

Коллекция «28 программ Грега Наколса» - одна из лучших бесплатных программ по пауэрлифтингу, доступных в Интернете. За исключением легендарной программы жима лежа 3x Intermediate Medium, которую я лично использовал с огромным успехом, коллекция программ не имеет себе равных с точки зрения простоты и гибкости. Вдобавок к этому Грег очень умный и щедрый парень, и если вы не знаете о его блоге или подкасте Stronger By Science, обязательно посмотрите их.

Хорошо, 28 программ устроены иначе, чем большинство таблиц, с которыми вы столкнетесь, но не позволяйте этому сбивать вас с толку. Это очень просто.

Коллекция таблиц разбита на 3 упражнения (приседания, жим лежа, становая тяга), 3 частоты (1 раз в неделю, 2 раза в неделю, 3 раза в неделю) и 3 уровня нагрузки (начальный, средний, продвинутый). 3 * 3 * 3 = 27 (+1 дополнительный вариант нагрузки для становой тяги, и у вас есть 28 программ).

Это позволяет вам настроить вариант программы в соответствии с вашими индивидуальными потребностями в программировании.

Вы можете попасть на пятидневную программу разными способами.

Вот несколько идей:

3x скамья + 2x приседания + 1x становая тяга

  • День первый: Скамья День первый
  • День второй: Приседания, день первый
  • День третий: Скамья, второй день
  • День четвертый: Становая тяга, день первый + приседания, день второй
  • День пятый: Скамья, третий день

Это замечательно, потому что вы можете увеличить частоту выполнения упражнения, которое вы пытаетесь выполнить (например, вы хотите делать становую тягу 2 раза в неделю).Хотя это, вероятно, слишком большая гибкость для тех, кто только начинает, для большинства пользователей довольно легко настроить их самостоятельно.

Для получения более подробной информации у Грега есть сопровождающий программный гид, доступный бесплатно на его сайте, вам просто нужно указать адрес электронной почты.

Грег Наколс 28 программ от Strengtheory | LiftVault.com

Пятидневная программа пауэрлифтинга среднего уровня Брендана Титца (7 недель)

Это 7-недельная программа по пауэрлифтингу от Брендана Титца.Его можно использовать для подготовки к соревнованиям, хотя относительно высокий объем вспомогательной работы далеко не идеален в последние недели перед соревнованиями по пауэрлифтингу. Я бы не назвал это строгой программой тренировок по пауэрлифтингу, но это отличный выбор для того, чтобы стать сильнее и нарастить мышцы.

Эта программа состоит из двух блоков: блока объема и блока интенсивности. Блок объема длится от 3 до 4 недель (в зависимости от того, хотите ли вы повторить неделю 1 после недели 3 в качестве мини-разгрузки), а блок интенсивности длится 3 недели.

Каждый день программной недели посвящен чему-то другому. Ежедневные тренировки фокусируются на объеме, технике, гипертрофии или аксессуарах. Это позволяет атлету сосредоточиться на силовой работе, а также на росте мышц (то есть гипертрофии).

Вот видео, которое Брендан Тиц объясняет программе.

Название программы Брендан Тиц Программа пауэрлифтинга среднего уровня
Разъем Полное тело
Рекомендовано для Первичная: прочность
Вторичная: эстетика
Периодизация Блок
День 1 Объем SBD
День 2 Аксессуары для спины и рук
День 3 Приседания и гипертрофия лежа + аксессуары
День 4 Аксессуары для спины и рук
День 5 Методика SBD

Программа Брендана Титца по пауэрлифтингу среднего уровня | LiftVault.com

Программа Брендана Титца Submax DUP по пауэрлифтингу среднего уровня (5 дней, 12 недель)

Это 12-недельная ежедневная волнообразная программа периодизации от Брендана Титца. Он хорошо подходит для общих силовых тренировок, физических упражнений и тренировок по пауэрлифтингу в межсезонье.

Название программы Брендан Титц Программа пауэрлифтинга Submax DUP
Разъем Полное тело
Рекомендовано для Основное: сила, межсезонье пауэрлифтинг
Вторичное: эстетика
Периодизация Блок
День 1 Приседания, жим лежа
День 2 Становая тяга
День 3 Варианты приседаний и жима
День 4 Вариант становой тяги
День 5 Приседания, жим лежа

Он использует сочетание процентного программирования и RPE.Однозначно рекомендую посмотреть видео ниже, чтобы лучше понять, как эффективно пользоваться программой.

Одна вещь, которая мне нравится в этой программе, - это количество вариаций упражнений. Это особенно хорошо для выявления и устранения слабых мест в трех больших лифтах.

Опять же, Брендан Тиц любезно предоставил отличный обзорный видеоролик для этой 12-недельной программы пауэрлифтинга субмакс DUP.

Гибридная программа GZCL / MagOrt / Deathbench (5 дней, 10 недель)

Это популярная «гибридная программа», в которой используется GZCL Jacked & Tan для приседаний, MagOrt для становой тяги и Deathbench для жима лежа.Это большой объем. Чтобы узнать больше, посетите страницу программы GZCL / MagOrt / Deathbench.

Название программы GZCL / Deathbench / Гибридная программа Mag Ort
Разъем Толкающие ножки (PPL)
Рекомендовано для Первичная: сила, большой объем тренировок
Вторичная: эстетика
День 1 Жим лежа, CGBP, Skullcrushers, Жим гантелей и т. Д.
День 2 Приседания, жим ногами
День 3 Жим лежа с паузой, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей, Skullcrushers и т. Д.
День 4 Становая тяга, дефектная тяга, доброе утро
День 5 Приседания, жим ногами

Скамейка смерти-GZCL-MagOrt-LBs | LiftVault.com

Megazord (Грег Наколс жим над головой + Брэд Джиллингем для жима лежа + становая тяга Коана / Филлипи) (5 дней, 12 недель)

Это еще одна гибридная программа, на этот раз комбинирующая программу двухкратного жима лежа от Грега Наколса. 28 программ, 12-недельную программу подъема жима лежа Брэда Гиллингема и программу становой тяги Коана / Филлипи.Как и гибридная программа GZCL / Deathbench / MagOrt, описанная выше, это довольно большая работа с высокой интенсивностью.

Подробнее см. На странице программы Megazord.

Название программы Гибридная программа Megazord
Сплит Приседания / Жим лежа / Становая тяга / OHP
Рекомендовано для Первичная: сила, большой объем тренировок
Вторичная: эстетика
День 1 Становая тяга, SLDL
День 2 Жим лежа на наклонной скамье
День 3 Тяги, отжимания, тяги нижним хватом, сгибания рук и т. Д.
День 4 Приседания спереди, приседания со спиной
День 5 OHP, Жим лежа

MEGAZORD (CoanHorse Nuckingham) 2.2 | LiftVault.com

Похожие сообщения

  • Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

    «Тоньше, стройнее, сильнее» - это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д.Его написал Майкл Мэтьюз, тренер, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин.…

  • 16-недельная таблица волновой программы силача

    Известная просто как "волновая программа" через Strongman Ontario. Это 16-недельная программа, которая проводится 4 дня в неделю. Если вы жмете лежа два раза в неделю, у него есть тренировки «1А» и «1В». «1A» - это первая тренировка недели по жиму лежа, а «1B» - это…

  • Таблицы лучших 4-дневных тренировочных сплит-программ (Сборник рутин)

    4-дневные сплит-программы - это режим упражнений, нацеленный на разные группы мышц в разные тренировочные дни.Части тела «разбиты» на разные тренировочные дни, что позволяет восстановить эти группы мышц, в то время как другие прорабатываются на следующей тренировке. Тем не менее,…

  • Таблица программы GreySkull LP

    Программа GreySkull LP (GSLP), созданная Джоном Шеффером (он же Джонни Пейн), представляет собой фантастическое упражнение 3 дня в неделю для начинающих лифтеров. Путем исправления некоторых недостатков других популярных программ для начинающих (например, «Стартовая сила», «Сильные подъемы») путем включения базовой линейной прогрессии, GreySkull…

  • PHATburn Powerbuilding Program Spreadsheet

    Созданная Дугом Хепберном как программа силовой тренировки, сочетающая тяжелую работу по пауэрлифтингу с гипертрофией тренировок по бодибилдингу, PHATburn представляет собой сложную программу для продвинутых спортсменов.Если вы хотите увеличить объем тренировок в межсезонье, это может…

  • Таблицы программы тренировок худее, стройнее, сильнее

    «Тоньше, стройнее, сильнее» - это программа тренировок, направленная на развитие эстетики у женщин. Другими словами: похудеть, нарастить мышцы, выглядеть лучше голым и т. Д. Он был написан Майклом Мэтьюзом, тренером, который много писал о питании и эстетике как для мужчин, так и для женщин.…

Пятидневный план тренировок, который стоит попробовать сегодня

Используйте этот 5-дневный план тренировок, чтобы улучшить физическую форму, улучшить физическую форму и нарастить сильные функциональные мышцы.

Впервые на тренировке шпагат?

Не волнуйтесь, мы вас позаботимся.

В этом руководстве по сплит-тренировке 101 мы снимаем крышку с наиболее эффективных стратегий для развития силы спортсмена на высшем уровне. Вы будете использовать 5-дневный план тренировок, разработанный нашими высококлассными тренерами и тренерами, чтобы улучшить все аспекты вашего телосложения.

Этот план тренировок - естественный прогресс для любого лифтера, который использовал программу тренировок всего тела или трехдневный шпагат «тяни-толкай-ноги» и нуждался в программе «кикстартер» для наращивания мышц.

Это будет нелегко ... но результаты будут пугающими.

Цель: Сила, наращивание мышц
Нацелено на: Спортсмены среднего уровня, впервые участвующие в 5-дневных сплитах
Продолжительность программы: 4-8 недель
Продолжительность тренировки: 45-60 минут
Необходимое оборудование: Штанга, гантели, тренажеры

5-дневная программа тренировок по расписанию

Это программа не для начинающих.Он предназначен для опытных лифтеров, которые плохо знакомы с пятидневным сплитом.

Вы уже какое-то время пользуетесь системой полного тела, и результаты были великолепны. За последние несколько месяцев вы потеряли статус новичка и набрали приличный уровень силы и мышечной массы. Люди начинают обращать внимание на вашу спортивную фигуру и спортивную форму.

Теперь вам нужно новое испытание.

Тот, который выводит ваше телосложение на совершенно новый уровень.

Пришло время для 5-дневного сплит-режима, который уничтожает отдельные мышцы, заставляя их вырастать новые блоки функционально сильной, впечатляющей мышечной массы.

5-дневная программа тренировок для наращивания мышечной массы

Тренировки всего тела отлично подходят для развития гипертрофии (роста мышц). Исследования показали, что эти тренировки 2-3 раза в неделю - лучший метод набора массы.

Естественным продолжением программы для всего тела является разделение верхней и нижней части тела. Для достижения оптимальных результатов требуется 4 тренировки в неделю, но если у вас есть время, это фантастически простой график, который гарантирует силу и массу.

А как насчет тех тренировок 5 раз в неделю?

Вот где приходит на помощь сплит-тренировка, специфичная для мышц.

Вы не можете использовать подход всего тела в течение 5 дней - это слишком часто, чтобы вы могли восстановиться, когда вы тренируете одни и те же мышцы более или менее всю неделю. И хотя деление сверху на нижнее может работать, это не оптимально.

Тренировка сплита одной мускулатуры подходит парням, которые готовы много работать для своей выгоды. Ориентация на одну конкретную мышцу за тренировку позволяет достичь максимального объема - ключевого фактора, определяющего рост мышц.

5-дневные сплит-рутинные тренировки также имеют ряд других важных преимуществ:

  • Более высокий уровень перегрузки в течение продолжительных периодов времени при напряжении за тренировку
  • Более длительное время прохождения факторов роста в мышцах
  • Более целенаправленные тренировки
  • Ударьте мышцы под разными углами, варьируя выбор упражнений
  • Тренировки короче и интенсивнее, чем программы для всего тела
  • Нацелены на слабые места, отстающие мышцы и несимметричность

Обзор

Успешные пятидневные тренировочные сплиты - это не случайное сочетание мышечных групп, добавленное в ваш дневник без планирования.Вместо этого деления предназначены для оптимизации результатов за счет тщательного планирования переменных.

В этом плане мы добавили самые сложные тренировки в начале недели, когда вы чувствуете себя бодрым. Очень важно назначать более сложные занятия в начале недели, когда продуктивность высока, а утомляемость невысока.

Мы не хотим, чтобы вы тренировались 5 дней подряд, поскольку остаточная усталость и болезненность, которые вы переносите с одной тренировки на другую, уменьшают вашу усердную работу. Мы выделили 2 специальных дня отдыха на 4 и 6 дни, чтобы предотвратить чрезмерное выгорание и сделать ваши тренировки максимально жесткими.

День 1: Сундук
День 2: Ноги
День 3: Назад
День 4: Отдых
День 5: Плечи
День 6: Отдых
День 7: Оружие

День 1: Сундук

Упражнение Повторений Подходы Отдых
Жим штанги на наклонной скамье 6-10 3-4 3-5 минут
Жим гантелей на наклонной скамье 8-15 3-4 1-3 минуты
Подъемы гантелей 8-15 3-4 1-3 минуты
Пуловер с гантелями 8-15 3-4 1-3 минуты
Отжимания AMRAP 3-4 1-2 минуты

AMRAP = Как можно больше повторений.

Вы должны быть знакомы с большинством этих упражнений на этом этапе вашей карьеры в тяжелой атлетике. Однако из всех упражнений плана первого дня пуловер с гантелями может быть наименее известным. По этой причине мы добавили видео о том, как выполнять это с оптимальной техникой ниже…


День 2: Ноги

Упражнение Повторений Подходы Отдых
Приседания со штангой спереди 6-10 3-4 3-5 минут
Жим ногами 8-15 3-4 1-3 минуты
Сгибание ног лежа 8-15 3-4 1-3 минуты
Болгарский сплит-присед 8-15 (с каждой стороны) 3-4 1-3 минуты
Разгибание ног 8-15 3-4 1-3 минуты

Легковой день - безусловно, самый тяжелый день недели.Перед тем, как посетить утюг, вам нужно по-настоящему зарядиться энергией. Эта тренировка представляет собой атаку нижней части тела с высокой нагрузкой и большим объемом - она ​​не будет приятной ... но результаты будут потрясающими.

Вот как должно выглядеть приседание со штангой, если вы не видели его раньше…


День 3: спина

Упражнение Повторений Подходы Отдых
Тяга штанги в наклоне 6-10 3-4 3-5 минут
Тяга вниз широким хватом 8-15 3-4 1-3 минуты
Тяга гантели на одной руке 8-15 (в каждую сторону) 3-4 1-3 минуты
Перевернутый ряд 8-15 3-4 1-3 минуты
Подлет гантелей назад 8-15 3-4 1-2 минуты

День спины - отличная возможность сбалансировать свое телосложение, построить впечатляющие ловушки и развить крылья, которые расширяют ваше тело и закрывают солнце.Признак опытного лифтера - хорошо развитая спина.

В этом видео показано одно из лучших упражнений для спины - тяга в наклоне. Внимательно изучите форму и технику и воспроизведите их, когда будете бить утюг в течение 3-го дня.


День 5:

Упражнение Повторений Подходы Отдых
Жим штанги военный 6-10 3-4 3-5 минут
Подъем гантелей в стороны 8-15 3-4 1-3 минуты
Подъем гантелей вперед 8-15 3-4 1-3 минуты
Боковой подъем одной консоли на тросе 8-15 (с каждой стороны) 3-4 1-2 минуты
Тяга стоя широким хватом 8-15 3-4 1-3 минуты

По мере прохождения занятий нарастает утомляемость.На этом этапе недели имеет смысл задействовать меньшие группы мышц с упором на изолирующие движения. Пора разогреть дельтовидные мышцы.

Ваши дельтовидные мышцы способствуют ряду различных моделей движений, и при их тренировке важно охватить все основы. Таким образом, вы будете знать, что у вас разовьются округлые и сильные плечи.

Посмотрите это видео о боковых подъемах кабеля.


День 7:

Упражнение Повторений Подходы Отдых
Изгиб стержня EZ 6-10 3-4 3-5 минут
EZ bar skullcrusher 6-10 3-4 3-5 минут
Сгибание рук со штангой 8-15 3-4 1-3 минуты
Разгибание на трицепс на скакалке 8-15 (в каждую сторону) 3-4 1-3 минуты
Подъем гантелей на наклонной скамье к разгибанию гантелей над головой - суперсет 8-15 каждого упражнения 3-4 1-3 минуты

Кто-то назвал бы это самой важной тренировкой недели… днем ​​рук.

Наличие пары бицепсов, которая рвет рубашку, говорит всем, что вы тренируетесь усердно. Сопоставьте это с твердым трицепсом подковообразной лошади, и люди внезапно отнесутся к вам серьезно.

На этой тренировке вы будете работать с большой нагрузкой и атаковать руки с разных углов.

Оцените этот череполом EZ bar - одно из самых важных орудий в вашем арсенале оружия.


Советы по тренировкам

№1. Оцените свой график

Если вы планируете придерживаться 5-дневного плана тренировок, вам необходимо убедиться, что вы можете выполнять каждую тренировку последовательно.

Если вы обнаружите, что вам удается ходить в спортзал только 2–3 раза в неделю и пропускать занятия, вы скоро обнаружите, что ваше телосложение становится несбалансированным.

Все дело в образе жизни.

Если вы действительно можете без проблем выполнять свои 5-недельные тренировки, эта программа сплит-тренировок - лучшая тренировка для вас.

Но если вы не можете положить эти занятия в шкафчик, попробуйте вместо этого план тренировок для всего тела или даже подход «толкай-тяни-ноги».

№ 2. Восстановление монитора

Восстанавливаемость - важный фактор, когда вы посещаете тренажерный зал 5 дней в неделю.На каждой тренировке вы задействуете разные мышцы, но с течением времени вы все равно можете накапливать усталость.

Слушайте свое тело.

Если вы чувствуете себя истощенным, и ваше настроение ухудшается, или кажется, что ваши силы полностью исчезли, возможно, вы перетренировались и вам нужно ослабить газ.

Даже такие вещи, как поздняя ночь, стресс и чрезмерная работа, могут негативно повлиять на ваши тренировки.

Хорошо спланированный график тренировок учитывает восстановление и разгрузку так же, как и сама программа.

№ 3. Поддержите свои тренировки правильным питанием

Чтобы ваше тело подпитывалось частыми, интенсивными и объемными тренировками, вам нужен правильный план питания.

Вот лишь несколько вещей, которые помогут вам в наращивании мышечной массы:

  • Ешьте небольшими излишками, чтобы стимулировать рост мышц
  • Стремитесь получать 1,3-1,8 грамма белка с высокой биологической ценностью каждый день
  • В центре внимания овощи и необработанные зерна
  • Фасоль и бобовые - отличные источники белка для веганов и вегетарианцев
  • Побалуйте себя нездоровой пищей время от времени, но только время от времени

Ознакомьтесь с нашей диетой для бодибилдинга: руководство по питанию для увеличения мышечной массы для получения дополнительной информации о том, как использовать пищу для улучшения тела.


Итог

С этим 5-дневным планом тренировок по наращиванию мышц у вас есть лучшая возможность из всех, что вы когда-либо делали, чтобы развить более сильное и стройное телосложение, которое одновременно является спортивным и эстетичным.

Просмотры сообщений: 7 140

Средний | Хэл Хигдон

Этот план тренировок на 5 км среднего уровня разработан для опытных бегунов, которые уже участвовали в забегах на 5 км и хотят улучшить свое время, увеличив пробег и добавив в свой тренировочный комплекс некоторую скоростную работу.Решая, какую тренировочную программу использовать, учитывайте сезон. 5K Intermediate будет особенно эффективен весной или летом в качестве прелюдии к 12-недельной или 18-недельной программе на выносливость, ведущей к полному осеннему полумарафону или полумарафону. Скорость работы лучше всего выполнять в теплую или мягкую погоду. Какую бы программу вы ни выбрали, мы поможем вам работать быстрее. Подумайте также о покупке книги Хэла Run Fast , доступной на Amazon и в большинстве крупных книжных магазинов.

Хэл о своей промежуточной программе

ЕСЛИ ВЫ ПРОГНОЗИЛИ КОЛИЧЕСТВО гонок на дистанции 5 км , вы, вероятно, не будете довольствоваться простым завершением гонки на 5 км.Вы хотите закончить его изящно, стильно и, возможно, улучшить свое время (это называется установлением личного рекорда или PR). Этот график тренировок перенесет вас на территорию PR. Эта промежуточная программа на один шаг выше программы для новичков, но не так сложна, как продвинутая программа.

Чтобы установить PR, нужно улучшить выносливость и скорость. Вы можете сделать это, (1) пробегая больше миль, (2) бегая быстрее или (3) сочетая и то и другое. Чтобы получить максимальную пользу от этой программы, вам, вероятно, нужно бегать 3-4 дня в неделю в течение последнего года или двух и в среднем 15-20 миль в неделю. Это поможет, если у вас есть понимание концепций скоростной работы.

Запуск : когда в расписании написано «беги», это означает, что вы бежите в легком темпе. Насколько быстро это легко? Вам необходимо определить свой уровень комфорта. Не беспокойтесь о том, как быстро вы бежите; просто пройдите предложенное расстояние или приблизительно это расстояние. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволит вам разговаривать с партнером по тренировке, не сильно запыхавшись.

Быстро : Для нескольких субботних пробежек я предлагаю вам бегать «быстро»."Как быстро" быстро? " Опять же, это зависит от вашего уровня комфорта. Идите несколько быстрее, чем в день «бега». Если вы правильно выполняете эту тренировку, вы, вероятно, не захотите разговаривать со своим партнером по тренировке, если он у вас есть. Теперь можно запыхаться.

Длинные пробежки : Раз в неделю бегайте на длинные дистанции. Бегите от 5 до 7 миль в удобном темпе, не беспокоясь о скорости или расстоянии. Вы должны иметь возможность поддерживать беседу во время бега; в противном случае вы идете слишком быстро.Не бойтесь остановиться, чтобы прогуляться или бросить пить. Это должна быть приятная тренировка, а не та, во время которой вы наказываете себя.

Интервальная тренировка : Чтобы улучшить скорость, вам иногда нужно тренироваться в темпе, превышающем ваш темп в гонке на 5 км, примерно в том же темпе, в котором вы бежите в беге на 1500 метров или миль. Бегите на 400 метров с трудом, затем восстановитесь бегом и / или ходьбой на 400 метров. Перед началом этой тренировки сделайте разминку, сделав пробежку на милю или две, потянувшись и сделав несколько спринтов на 100 метров.После этого остынет короткой пробежкой.

Tempo Runs : Это непрерывный забег с легким началом, наращивание в середине до темпа забега почти 10 км, затем замедление назад и круиз до финиша. Типичный темповый бег начинается с 5-10 минут легкого бега, продолжается 10-15 более быстрым бегом и заканчивается 5-10 минутами охлаждения. Вы не можете определить свой темп по часам, выполняющим эту тренировку; нужно прислушиваться к своему телу. Темповые забеги очень полезны для развития вашего анаэробного порога, необходимого для быстрых гонок на 5 км.

Отдых : нельзя усердно тренироваться, если вы не хорошо отдохнули. В расписании предусмотрено два дня отдыха: понедельник и пятница. Легкие пробежки на 3 мили, запланированные на вторник и четверг, также помогут вам отдохнуть перед тяжелыми тренировками в другие дни. Последняя неделя перед 5K также является неделей отдыха. Сконцентрируйте тренировки, чтобы быть готовыми к максимальной производительности на выходных.

Stretch & Strengthen : Растяжка является важным дополнением к любой тренировочной программе.Не забывайте об этом, особенно в дни, когда вы планируете быстро бегать. Важны и силовые тренировки: отжимания, подтягивания, использование свободных весов или тренировки на различных тренажерах в оздоровительном клубе. Бегуны обычно выигрывают, если они сочетают легкий вес с большим количеством повторений, а не качают очень тяжелое железо. Вторник и четверг - хорошие дни, чтобы совместить растяжку и укрепление с легким бегом, однако вы можете запланировать эти тренировки на любой день, который удобен для вашего рабочего и личного расписания.

Racing : Некоторые гонки полезны, чтобы помочь вам достичь пика. Подумайте о некоторых других забегах на дистанции от 5 до 10 км, чтобы проверить свою физическую форму. Следующее расписание включает тестовую гонку на 5 км в середине программы. Вы можете участвовать в гонках чаще (раз в две недели), но слишком много гонок - не лучшая идея.

График, представленный ниже, является лишь ориентировочным. Если вы хотите бегать по субботам, а не по воскресеньям, просто меняйте дни напролет. Если у вас важная встреча в день, когда у вас запланирована тяжелая тренировка, сделайте то же самое с днем ​​отдыха.Не стесняйтесь вносить небольшие изменения в соответствии с вашим рабочим и семейным расписанием. Менее важно, что вы делаете на одной тренировке, чем то, что вы делаете в течение полных восьми недель, предшествующих 5 км. Кроме того, подумайте о подписке на интерактивную программу, чтобы получить более подробную информацию о том, что бегать каждый день, и советы по тренировкам.

RUN FAST : Для получения более подробной информации о тренировках для гонок на 5 км (включая другие методы обучения) закажите копию моей книги Run Fast .Он включает подробную информацию о форме, гибкости, скоростной работе и силовых тренировках. Эта книга сделает вас более быстрым бегуном.

Как пробежать марафон - бесплатные планы тренировок по марафону для всех бегунов

Как далеко марафон?

Марафон составляет 42,2 км или 26,2 мили.

Сколько времени нужно на подготовку к марафону?

Наиболее типичные планы тренировок для марафона рассчитаны на 16–20 недель.В это время вы обычно будете бегать от трех до пяти раз в неделю, увеличивая пробег по мере приближения к дню гонки. В другие дни вы можете заниматься кросс-тренингом, выполнять упражнения с низкой интенсивностью (например, йогу или пилатес) и, что наиболее важно, дать отдых ногам, чтобы они полностью восстановились.

Какие планы лучше всего подходят для новичков или к какому времени финиша марафона мне следует стремиться?

Если вы полный новичок, лучше всего начать с плана тренировок, ориентированного на то, чтобы пройти курс, а не заканчивать за определенное время.Если вы пробежали несколько гонок и привыкли бегать на более длинные дистанции, взгляните на наш прогнозатор времени забега, используя последнее время финиша, чтобы решить, какой план вам больше всего подходит.

В каком темпе мне нужно бегать?

Каждый план тренировок будет включать в себя разные пробежки, которые потребуют от вас изменения темпа, чтобы не перегореть. От легкого тренировочного темпа до темпового тренировочного темпа, будь вы новичок или хорошо тренированный марафонец, может быть сложно определить, насколько быстро нужно бегать.Воспользуйтесь нашим калькулятором тренировочного темпа, чтобы определить, насколько быстро вы должны бежать в каждом типе тренировочного забега, введя время последнего забега или забега, финиша.

Что мне делать, если я пропускаю часть своего плана тренировок по марафону?

Очень немногие бегуны дойдут до конца своего расписания марафонских тренировок, не пропустив несколько пробежек из-за болезни, травмы или жизни, которые мешают им. Если вы пропустили четыре недели или более, наш лучший совет - отложить марафон, так как маловероятно, что вы сможете получить желаемое время в день забега, пропустив месяц.

Если вы пропустили две или три недели, у вас все еще должно быть время, чтобы подготовиться к самым продолжительным тренировочным пробегам, которые являются ключом к успеху в гонке. Если вы восстанавливаетесь после травмы, потратьте неделю или две, постепенно увеличивая объем тренировок, руководствуясь предыдущими неделями в плане тренировок.

Я усердно тренируюсь, как мне узнать, когда мне нужно отступить?

Если вы увеличиваете темп, чтобы ускориться, или добавляете расстояние, чтобы идти дальше, ваше тело будет отвечать вам.Во время тренировки научитесь отличать «хорошую боль» (дискомфорт от выхода из зоны комфорта) от «сильной боли» (что-то граничащее с травмой).

Если у вас меньше времени, чем предполагает план тренировок, ключевой целью должно быть сделать ваш марафон максимально комфортным, а не нацеливаться на какое-то время. Если вы раньше мало бегали или совсем не бегали, это будет сложно, и вам следует увеличить продолжительность тренировок, сочетая бег и ходьбу, и спланировать использование стратегии бег / ходьба в день соревнований.Быстро пройдя минуту на милю, вы закончите с гораздо меньшими повреждениями вашего тела и, вероятно, так же быстро в целом, как если бы вы пытались бегать по прямой.

Комбинируйте и подбирайте графики тренировок для работы с начальной точки с целью увеличения продолжительности бега не более чем на две мили в неделю, а общий объем тренировки - не более чем на 4–6 миль, в зависимости от вашей физической формы.

А как насчет силовых тренировок перед марафоном?

Конечно, сила и физическая подготовка важны для любого бегуна, но особенно, когда вы тренируете свое тело, чтобы пробежать марафон.На нашем веб-сайте есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе 16-недельный план силовых тренировок для бегунов-марафонцев.

Какую обувь купить для марафона?

Перед тем, как начать тренировку, неплохо проверить свою походку и надеть обувь, которая продержится всю дистанцию. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.


Какие существуют самые лучшие бесплатные планы тренировок по марафону?

Будь то ваш первый марафон или попытка максимальной скорости, ключевую роль играет поиск правильного плана, который поможет вам пересечь финишную черту.Чтобы упростить задачу, мы собрали здесь наши лучшие планы тренировок для бегунов любого типа:


План тренировок для новичков в марафоне, чтобы помочь вам пройти

16-недельный план тренировок для начинающих. Если вы новичок в беге, но готовитесь к своему первому марафону, этот план тренировок поможет вам расслабиться с некоторыми перерывами на бег и ходьбу. Идея бега 4-5 дней в неделю - привести вас к финишу, независимо от скорости.


План тренировок для промежуточного марафона - для тех, кто стремится к марафону с 3:30 до 4:30

Это расписание для бегунов, которые уже привыкли набирать еженедельный пробег.Наращивая от 32 миль до 48 миль в неделю, тренируясь в течение 5-6 дней, этот план должен помочь вам перейти черту между 3:30 и 4:30.


План тренировки по марафону повышенной сложности - для тех, кто стремится к марафону до 3:30

Бесплатный план повышения квалификации для бегунов, стремящихся к марафону до 3:30. Вам нужно будет хорошо привыкнуть к бегу несколько раз в неделю, так как этот план предполагает увеличение от 44 до 60 миль и тренировку в течение 6-7 дней.


16-недельный график марафонских тренировок RW до 5:00

5-часовой марафон составляет примерно 11:30 на милю, хотя тренировка с целевым темпом 11:00 на милю (4:48) может быть полезной.Чтобы прервать пять часов, вы должны в конечном итоге быть способными к полумарафону менее 2:15 (10:15 на милю) и менее чем к 60:00 10 км (9:30 на милю). Прямо сейчас вы должны привыкнуть к комфортному бегу по 30-60 минут три или четыре раза в неделю.


16-недельный марафон RW до 4:30, график тренировок

Чтобы пробежать марафон 4:30, вам нужно пробежать около 10 минут миль на всем протяжении дистанции. Чтобы прервать 4:30, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 2:00 и 10 км менее чем за 53:00.(Используйте наш прогнозатор времени забега с одним из ваших недавних результатов, чтобы узнать, работает ли этот план тренировок для вас). Перед началом следует привыкнуть бегать по 20-30 минут четыре-пять раз в неделю.


16-недельное расписание марафонских тренировок RW до 4:00

Четырехчасовой марафон составляет примерно 9 минут миль на всю гонку. Чтобы прервать четыре часа, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:50 (8:20 на милю) и менее 50:00 10 км (8:00 на милю).Перед тем, как начать этот план, вы должны бегать не менее 20 миль в неделю и иметь возможность комфортно бегать в течение часа без перерыва.


16-недельный марафон RW до 3:45, график тренировок

Чтобы пробежать марафон за 3:45, вам нужно пробежать около 8:30 минут миль на протяжении всех 26.2. Чтобы превысить 3:45, вы должны быть способны пробежать полумарафон менее 1:45 (что составляет 8:00 минутных миль) и менее 46:00 10 км (7:30 на милю). Прямо сейчас вы должны бегать не менее 25 миль в неделю и иметь возможность бегать 1:15 без остановок.


16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:30

Марафон 3:30 составляет примерно 8 минут миль. Чтобы преодолеть марафон 3:30, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:37 (7:20 на милю) и менее 43:00 10 км (7:00 на милю). Перед тем, как приступить к этому плану, вы должны привыкнуть к бегу примерно 25-30 миль в неделю и уметь комфортно бегать 1:30 без остановок.


16-недельный план тренировок RW по марафону до 3:15

Чтобы пробежать марафон за 3:15, вам нужно будет придерживаться мили 7:20 минут на всем протяжении дистанции.Чтобы преодолеть марафон 3:15, вы должны сначала уметь пробежать полумарафон менее 1:30 (мили 6:50) и 10 км (6:30 на милю) до 40:00. Прежде чем выбрать этот план тренировок, вы должны бегать не менее 30-35 миль в неделю.


16-недельный марафонский тренировочный план RW до 3:00

Наш менее трехчасовой план тренировок подходит для бегунов, которые уже привыкли пробегать около 35-40 миль в неделю. Чтобы пробежать трехчасовой марафон, вам нужно пробежать 6:50 миль из всех 26.2. Чтобы прервать трехчасовой марафон, вам необходимо уметь пробежать полумарафон менее 1:25 (6:30 на милю) и менее 38:00 10 км (6:00 на милю).


Я еще не готов бежать марафон, как мне тренироваться половину?

Если вы хотите преодолеть половину дистанции и подготовиться к полумарафону, взгляните на наши планы тренировок на полумарафон для любого бегуна.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *