Высокобелковая низкоуглеводная диета

Чем такой рацион отличается от кето-диеты? А он не опасен? А сколько белка нужно есть? Попробуем разобраться вместе!

Анастасия Никифорова

В последние годы высокобелковые низкоуглеводные диеты становятся все более популярными для снижения веса и сохранения мышечной массы. Однако, насколько такой рацион подходит нам, как много протеина необходимо умеренно активным людям, и кому противопоказано такое питание?

Что такое «высокобелковая низкоуглеводная диета»?

Предполагается, что люди, придерживающиеся такого рациона, заменяют часть ежедневной «углеводной доли» на еду, богатую протеином.

• Цифры не высечены в камне, однако считается, что низкоуглеводная диета рекомендует ограничить потребление углеводов до 26% от общего количества полученных за день калорий. А очень низкоуглеводная — до 10%. 
• Высокобелковые диеты предлагают различные варианты количества белка в суточном рационе — от 0,6-0,8 грамм на килограмм веса (столько протеина советуют потреблять традиционные рекомендации) до 3 грамм на килограмм.
• Некоторые высокобелковые низкоуглеводные диеты содержат довольно много жиров, чтобы компенсировать нехватку углеводов.

Тщательному соблюдению пропорций КБЖУ обычно уделяют большое внимание спортсмены. «Обычные» люди на таком рационе скорее стремятся есть больше белков и меньше углеводов.

Кето-диета относится к высокобелковым низкоуглеводным диетам?

Довольно часто к высокобелковым низкоуглеводным диетам относят рационы, которые таковыми не являются ни по одному из параметром. Среди них — зональная диета и диета «Sugar Busters» («разрушители сахара»). Не входят в этот перечень также кето и диета Аткинса. 

Во всех этих рационах белка умеренное количество, а в некоторых — довольно много углеводов, чтобы укладываться даже в формальные критерии «высокобелкового низкоуглеводного питания».

У всех нас разные ожидания от питания, разные цели и разные пути их достижения. Это делает высокобелковую низкоуглеводную диету крайне вариативным инструментом, который может применяться самыми разными людьми.

В чем польза для здоровья таких диет?

Считается, что людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше белка, чем физически активным людям, спортсменам и беременным женщинам — примерно 0,8 грамм белка на килограмм веса. К сожалению, многие из нас по тем или иным причинам потребляют протеинов даже меньше.

Снижение веса

Так как белок — самый питательный макроэлемент, он способствует насыщению и уменьшает чувство голода. Оба этих факторов способствуют потере веса.

Высокобелковые продукты повышают уровень гормонов, сигнализирующих о насыщении, одновременно снижая уровень гормонов голода, таких как грелин.

Еда, богатая белком, требует больше энергии на переваривание, что повышает скорость метаболизма.

Исследования доказали, что высокий уровень белков и очень низкий — углеводов, усиливает секрецию глюкагона. Этот гормон, который вырабатывается поджелудочной железой, снижает уровень сахара в крови и помогает нам бороться с инфекциями.

Состав тела

При похудении мы вместе с жиром практически неизбежно теряем и мышечную массу. Однако, чем больше мышц мы теряем, тем ниже скорость метаболизма в состоянии покоя.

Высокобелковые диеты могут помочь сохранить и даже нарастить мышечную массу во время потери веса.

Однако, полезный эффект пропадает, если диета становится слишком агрессивной и низкокалорийной. 

Исследования доказали, что сочетание высокобелковой диеты с физическими упражнениями может увеличить потерю жира при одновременном наращивании мышечной массы.

Другие возможные преимущества для здоровья

Высокобелковые низкоуглеводные диеты также могут помочь в следующем:

1. Регулирование уровня сахара в крови. Ученые выяснили, что и высокобелковое, и низкоуглеводное питание улучшает краткосрочные и долгосрочные показатели уровня сахара.
2. Риск сердечных заболеваний. Высокобелковая низкоуглеводная диета может уменьшить факторы риска сердечных заболеваний (таких как высокий уровень триглицеридов и повышенное артериальное давление). Однако, другие ученые более осторожны в этом вопросе.
3. Здоровье костей. Исследования показывали, что высокобелковая диета может помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов у пожилых людей.

Чем высокобелковые низкоуглеводные диеты могут быть опасны?

• Подобные рационы могут нести негативные последствия для здоровья. Например, некоторые исследования связывают высокобелковую диету с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности у мужчин. С другой стороны, мужчины, потреблявшие больше всего белка, также были более склонны к избыточному весу и диабету (а оба этих состояния являются факторами риска для сердечно-сосудистых заболеваний).  
• Другие исследования связывают высокобелковые диеты (в основном, на основе протеина животного происхождения) с повышенным риском некоторых видов рака, (включая колоректальный), а также с негативным воздействием на здоровье костей, печени и почек.
• Людям с заболеванием почек рекомендуется избегать высокобелковых диет, для них такое питание небезопасно. 
• Диеты с очень низким содержанием углеводов также связаны с негативными последствиями, включая повышенный риск смерти от различных причин. 

В целом, концепция высокобелкового низкоуглеводного питания довольна «свежая». Поэтому нам нужно больше качественных долгосрочных исследований.

А нам точно нужно есть так много белка?

Не обязательно. Многим людям (умеренно активным) не нужно столько белка, сколько рекомендуется потреблять при высокобелковой низкоуглеводной диете — 2 грамма и больше на килограмм веса.

Для большинства из нас вполне достаточно меньшего количества протеина — в диапазоне от 1,2 до 2 грамм белка, это считается оптимальным.

Потребность в белке зависит от пола, веса, возраста, состояния здоровья, уровня активности и состава тела. Поэтому стоит проконсультироваться со знающим врачом, прежде чем серьезно менять рацион в «пользу» белка.

Сама по себе высокобелковая низкоуглеводная диета не является необходимым фактором для укрепления здоровья. 

Каким бы ни был рацион, он должен быть сбалансированным, разнообразным и питательным.

А общему здоровью больше всего способствует физическая активность, снижение потребления сахаров и переработанных продуктов.

Какие продукты стоит ограничить при высокобелковой диете?

Как следует из самого названия, при такой диете стоит снизить потребление продуктов, богатых углеводами.

1. Зерновые и крахмалистые продукты: хлеб, рис, макароны, хлебобулочные изделия, крупы быстрого приготовления и т.д.
2. Подсластители: сахар, сироп агавы, кленовый или финиковый сиропы, мед, кокосовый сахар, фруктоза и т. д.
3. Сладкие напитки: сок, подслащенный кофе и чай, лимонад, спортивные напитки, подслащенные алкогольные напитки, пиво и т. д.
4. Переработанные продукты с высоким содержанием углеводов: картофель фри, жареная курица, пицца, чипсы и т.д.

Какие продукты нужно включить в рацион?

Пусть основой вашего питания станут цельные продукты, богатые питательными веществами.

Высокобелковая низкоуглеводная диета в этом плане мало отличается от любой другой здоровой диеты — разве что, белка будет несколько больше обычного. 

1. Яйца, как цельные, так и белки
2. Рыба и морепродукты
3. Мясо и птица (предпочтение стоит отдавать белому и постному мясу)
4. Высокобелковые вегетарианские продукты (например, тофу)
5. Молочные продукты: творог, сыр, греческий йогурт
6. Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, перец, спаржа, грибы и др.
7. Орехи и семена: миндаль, тыквенные и подсолнечные семечки, арахисовое масло, семена чиа и т.д.
8. Приправы: свежая зелень, перец, специи
9. Напитки: вода, минералка, несладкий травяной чай, несладкий кофе и т. д.
10.  Крахмалистые овощи, фрукты и высокобелковые крупы можно есть в умеренных количествах — тут все зависит от ваших целей и желаемого соотношения КБЖУ. 

Это же относится и к потреблению жиров. Пусть они будут полезными — из авокадо, растительных масел, жирной рыбы. 

Едите ли вы достаточно белка?

Диета с высоким содержанием белка (и низким — углеводов) может быть довольно разнообразной в своих проявлениях.

Чаще всего к такому питанию прибегают спортсмены, для которых очень важно получать достаточное количество белка для роста мышц.

Безусловно, люди не стремящиеся к спортивным достижениям, тоже могут использовать принципы высокобелковых диет, но в более «мягкой» форме — с разумным ограничением добавленных сахаров, фастфуда и ультрапеработанных продуктов.

20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Skip to content

• View Larger Image

Белок ускоряет метаболизм и дает чувство сытости надолго. Плюс ко всему, протеин — основа мышечной ткани, и без него построение красивого тела невозможно. В процессе похудения очень важно, чтобы треть рациона составлял именно белок.

Вот 20 продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов:

1. Креветки

Креветки являются серьезно недооцененным источником постного белка (практически без углеводов). Всего одна порция обеспечивает почти половину суточной нормы белка. Креветки также содержат антиоксидант, называемый астаксантином, который приносит пользу коже и сердцу.

На порцию (100 грамм): 106 кал, 1,7 г жира (0,3 г насыщенного),> 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 148 мг натрия, 20 г белка.

2. Морские гребешки

Морские гребешки являются еще одним продуктом с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Они являются хорошим источником калия и магния, которые важны для здоровья сердца и мозга.

На порцию (90г): 90 кал, 0,5 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 570 мг натрия, 0 г клетчатки, 17 г белка

3. Консервированный тунец

Это очень сытный высокобелковый продукт. Выбирайте тунец, который приготовлен в собственном соку. Приобретите несколько банок и храните в холодильнике. Тогда в любой момент вы сможете быстро и вкусно перекусить. Соедините с овощами, как основу для салата из тунца, или используйте для приготовления бутербродов — это довольно универсальный ингредиент.

На порцию (60 г): 270 кал, 0,5 г жира (0 г насыщенного), 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 230 мг натрия, 14 г белка

4. Льняное семя

Льняное семя является хорошим источником белка, который приносит пользу для здоровья сердца. Волокно льняного семени может помочь снизить общий и «плохой» холестерин (он же холестерин ЛПНП), в то время как альфа-липоевая кислота поддерживает здоровье сердца, помогая снизить кровяное давление.

На порцию по 1/3 чашки: 170 кал, 13 г жира (1 г насыщенного), 9 г углеводов, 8 г клетчатки, 10 мг натрия, 5 г белка

5. Спирулина

Спирулина — это тип сине-зеленых водорослей, которые используются в качестве пищевой добавки благодаря высокой питательной ценности. Белок составляет около 60 процентов сухого веса спирулины, что делает его лучшим источником белка, чем большинство овощей. Спирулина также богата многочисленными витаминами, минералами и антиоксидантами. Попробуйте в смузи.

На 1 ч.л. порции: 5 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 1 г углеводов, 0 г клетчатки, 25 мг натрия, 1 г белка

6. Тыквенные семечки

Как и орехи, тыквенные семечки являются отличным источником белка и богаты многочисленными антиоксидантами, витаминами и минералами, особенно магнием. Магний является четвертым наиболее распространенным минералом в организме и участвует во всем, от создания энергии до регуляции пищеварения. Он также играет роль в системе реагирования организма на стресс, а дефицит связан с повышенным уровнем стресса и тревоги.

На порцию в 1/4 стакана очищенных семян тыквы: 180 кал, 14 г жира (3,5 г сала), 4 г углеводов, 3 г клетчатки, 5 мг натрия, 9 г белка

7. Палтус

Если тунец вам не по вкусу, палтус — это высококачественный источник белка с более мягким вкусом. Палтус содержит немного жира, но в основном это полезные для сердца моно- и полиненасыщенные жиры. Он также содержит другие полезные для сердца питательные вещества, такие как селен и магний.

На порцию в 90г: 94 кал, 2 г жира (0,3 г насыщенного), 46 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 18 г белка

8. Фисташки

Целых 30 штук фисташек содержат всего лишь 100 калорий и 5 граммов углеводов. Именно потому они незаменимы в рационе для похудения.

На порцию по 1/4 стакана: 172 кал, 14 г жира (2 г насыщ.), 0 мг натрия, 8 г углеводов, 3 г клетчатки, 6 г белка

9. Лосось

Если вы соблюдаете высокобелковую диету с низким содержанием углеводов, рыба – один из лучших продуктов для вас. Она обеспечит вам поступление здорового белка, а жирная рыба, такая как лосось – еще и необходимые жирные кислоты омега-3, которые важны для здоровья артерий.

На порцию в 90г: 177 кал, 11 г жира (3 г насыщенного), 50 мг натрия, 0 г углеводов, 0 г клетчатки, 17 г белка

10. Греческий йогурт

Современный рынок предлагает много видов греческих йогуртов, некоторые содержат лишь немного сахара, а другие подслащивают стевией, чтобы снизить содержание углеводов без использования искусственных подсластителей.

На один контейнер в 200 г (простой, с низким содержанием жира): 146 кал, 4 г жира, 68 мг натрия, 8 г углеводов, 0 г клетчатки, 20 г белок

11. Рикотта

Вам надоели обычные сыры? Сливочная рикотта, богатая белком, поможет вам разнообразить ваш рацион. Попробуйте намазать ее на огурцы, чтобы приготовить низкоуглеводную закуску.

На порцию 1/2 стакана (частично обезжиренная): 171 кал, 10 г жира (3 г насыщ.), 123 мг натрия, 6 г углеводов, 0 г клетчатки, 14 г белка

12. Яйца

Одного большого яйца достаточно, чтобы обеспечить организм труднодоступным витамином D, улучшающим здоровье костей и зубов. Также оно является источником холина – вещества, важного для памяти. Используйте яйца для высокобелкового, низкоуглеводного завтрака.

На большое яйцо: 72 кал, 5 г жира (2 г насыщ.), 71 мг натрия, 0,4 г углеводов, 0 г клетчатки, 7 г белка

13. Авокадо

Благодаря большому количеству клетчатки и здоровых мононенасыщенных жиров, авокадо – один из лучших продуктов для диеты с низким содержанием углеводов.

На авокадо: 322 кал, 29 г жира, 17 г углеводов, 14 мг натрия, 14 г клетчатки, 4 г белка

14. Сыр моцарелла

Моцарелла обеспечивает организму поступление высококачественного белка и практически нулевое количество углеводов. Да и кто удержится от вкусного салата с моцареллой, томатами и базиликом?

На порцию в 30 г (частично обезжиренное): 72 кал, 5 г жира, 1 г углеводов, 175 мг натрия, 0 г клетчатки, 7 г белка

15. Миндаль

Наряду с фисташками, миндаль поставляет в организм много белка и мало углеводов. Исследования показывают, что регулярное употребление миндаля связано с увеличением продолжительности жизни и улучшением состояния мозга.

На порцию в 1/4 стакана: 207 кал, 18 г жира, 8 г углеводов, 0 мг натрия, 5 г клетчатки, 8 г белка

16. Семена чиа

Семена чиа – это секретное оружие любой диеты. Они поглощают воды в 10 раз больше своего веса, помогая создавать ощущение сытости. Более того, эта высокобелковая пища также богата здоровыми жирами. Добавляйте семена в коктейли, овсянку, йогурт или каши.

На порцию в 30 г: 138 кал, 9 г жира (0,1 г насыщенного), 12 г углеводов, 5 мг натрия, 10 г клетчатки, 5 г белка

17. Арахисовое масло

Арахис обладает самым высоким содержанием белка среди орехов. А если вы обеспокоены большим количеством калорий, попробуйте несладкое арахисовое масло.

На порцию 2 столовые ложки: 190 кал, 16 г жира (2,5 г насыщенного), 7 г углеводов, 0 мг натрия, 3 г клетчатки, 8 г белка

18. Куриная грудка

Куриная грудка без кожи — один из лучших источников постного белка. Она содержит меньше насыщенных жиров по сравнению с другими видами мяса, что может помочь поддерживать здоровый вес. Добавьте ее в салаты и бутерброды, или ешьте с овощами.

На порцию 90 г: 140 кал, 3 г жира (0,9 г насыщенного), 0 г углеводов, 63 мг натрия, 0 г клетчатки, 26 г белка

19. Спаржа

Эти яркие зеленые копья могут похвастаться длинным списком питательных веществ, таких как витамин К, антиоксиданты и белок. Поджарьте их с небольшим количеством оливкового масла или сыра, или добавьте к жаркому с мясом или тофу.

На порцию ½ стакана: 27 кал, 0 г жира (0 г насыщ.), 5 г углеводов, 3 мг натрия, 2,8 г клетчатки, 3 г белка

20. Тофу

Тофу является недорогим источником белка, который чрезвычайно универсален и может быть отличной альтернативой мясу.

На порцию ½ стакана: 181 кал, 11 г жира (2 г насыщенного), 4 г углеводов, 18 мг натрия, 3 г клетчатки, 22 г белка

Ольга Цембровская2020-04-05T15:55:52+03:00

Результат поиска:

Архивы

• Октябрь 2022
• Сентябрь 2022
• Август 2022
• Июль 2022
• Июнь 2022
• Май 2022
• Апрель 2022
• Март 2022
• Февраль 2022
• Январь 2022
• Декабрь 2021
• Ноябрь 2021
• Октябрь 2021
• Сентябрь 2021
• Август 2021
• Июль 2021
• Июнь 2021
• Май 2021
• Апрель 2021
• Март 2021
• Февраль 2021
• Январь 2021
• Декабрь 2020
• Ноябрь 2020
• Октябрь 2020
• Сентябрь 2020
• Август 2020
• Июль 2020
• Июнь 2020
• Май 2020
• Апрель 2020
• Март 2020
• Февраль 2020
• Январь 2020
• Декабрь 2019
• Ноябрь 2019
• Октябрь 2019
• Сентябрь 2019
• Август 2019
• Июль 2019
• Июнь 2019
• Май 2019

Популярные тэги

ЗОЖ белки белок бицепс бодибилдинг вес витамины гантели диета домашний_фитнес домашняя_тренировка жир жиросжигание жиры йога кардио кроссфит метаболизм мышцы ноги персональная_тренировка питание похудение пп пресс приседания протеин растяжка сахар силовая_тренировка спина становая_тяга стретчинг тренажер тренажерный_зал тренер тренировка тяга углеводы упражнения фитнес фитнес_тренер фрукты штанга ягодицы

Найдите нас на Facebook

Последние записи

• Как научиться подтягиваться на одной руке
• Лучшие упражнения для прокачки икроножных мышц
• Как разнообразить тренировку на беговой дорожке: 5 эффективных вариантов
• Грудные мышцы — базовые упражнения

Page load link Go to Top

15 Продукты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Белок является одним из трех важных макронутриентов, обеспечивающих нас калориями (двумя другими являются углеводы и жир). Он используется во многих функциях организма, включая поддержание и восстановление клеток, свертывание крови и выработку антител. Это основной компонент многих тканей организма, таких как кожа, волосы и мышцы. Белки также перевариваются медленнее, чем углеводы, что помогает усилить чувство сытости, то есть утолить голод.

Белок содержится в различных продуктах, включая рыбу, птицу, мясо, бобовые, сою, орехи, семена и молочные продукты. Меньшее количество белка также можно найти в цельнозерновых продуктах и ​​овощах. Если вы придерживаетесь низкоуглеводной диеты, но хотите увеличить потребление белка, чтобы нарастить мышечную массу, восстановиться после травмы или помочь похудеть, есть много вариантов на выбор. Ниже приведен список некоторых из моих любимых продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Цыпленок

Этот нежирный белок не зря является популярным источником белка. Порция курицы весом 4 унции даст вам 26 граммов белка, что составляет минимум 120 калорий (и никаких углеводов!). Курица также универсальна и подходит практически к любой кухне.

Творог

В эпоху, когда интерес к кисломолочным продуктам довольно высок, творог возвращается. Порция 1/2 чашки творога содержит около 100 калорий, 12 граммов белка и 5 граммов углеводов. Это также универсальный ингредиент, который можно использовать в качестве основы для сладкого или соленого блюда, а также отличный соус к овощам.

Яйца

Кто не любит яйца? Это простой, насыщенный питательными веществами и удобный для кошелька способ упаковать белок, а также дозу насыщающего жира со следовыми количествами углеводов. С 6 граммами белка на яйцо вы можете легко получить изрядную дозу с помощью простого, очень полезного завтрака из двух яиц с обжаренной зеленью.

Говядина травяного откорма

Порция говядины травяного откорма весом 4 унции содержит 22 грамма белка и не содержит углеводов. Кормление травой и свободный выгул означает, что мясо поступает от коров, которые свободно пасутся на траве всю свою жизнь. Этот вид говядины — лучший выбор благодаря более здоровому жирному профилю и большему количеству антиоксидантов. Мясо крупного рогатого скота, который питается только травой, содержит в два-три раза больше конъюгированных линолевых кислот (CLA) по сравнению с говядиной, обработанной зерном. CLA — это полезные жиры, связанные со снижением риска развития рака, снижением риска сердечно-сосудистых заболеваний и улучшением уровня холестерина.

Семена конопли

Три столовые ложки семян конопли содержат около 160 калорий, 10 граммов белка и всего 2 грамма углеводов. Вы также получите 240 миллиграммов калия и 15-20% суточной потребности в железе (в зависимости от марки). Трудно найти столько питательных веществ в одном продукте. Конопля имеет прекрасное соотношение обычных жирных кислот омега-3 и омега-6, но она также насыщена менее распространенными стеаридоновой кислотой (SDA) и гамма-линолевой кислотой (GLA). Вам нужны эти жирные кислоты для борьбы с воспалением и защиты вашего сердца и иммунной системы. Это простое и питательное дополнение к утреннему смузи или овсянке.

Арахисовое масло

Я никогда не встречал ореховое масло, которое мне не нравилось. Являетесь ли вы любителем арахисового масла, любителем миндального масла или знатоком кешью, выбирайте натуральное ореховое масло, приготовленное только из одного ингредиента: орехов! Одна порция из 2 столовых ложек содержит около 8 граммов белка и 6 граммов углеводов.

Тыквенные семечки

Тыквенные семечки — это богатый питательными веществами ингредиент, который можно использовать в течение всего года, а не только после того, как вы нарежете тыкву! Эти маленькие, но мощные семена упакованы в 9 штук.граммов белка в порции на 1 унцию, а также содержат важные минералы, такие как цинк, магний и железо. Они также являются хорошим источником полезных жиров и добавляют приятный хруст практически любому блюду, всего 4 грамма углеводов на очищенную порцию.

Лосось

Эта рыба является восхитительным источником омега-3 (важно для метаболизма!) и белка, около 17 грамм на порцию 3 унции и не содержит углеводов. Покупая лосося, убедитесь, что вы выбираете пойманный в дикой природе сорт. Это устойчиво и на самом деле может обеспечить больше питательной ценности, чем варианты, выращенные на ферме. Лосось также является источником белка, который можно быстро и легко получить на столе в беспокойный будний вечер с таким рецептом, как этот запеченный в пергаменте лосось.

Спирулина

Эта зеленая водоросль пользуется популярностью у защитников здоровья — и не зря. Грамм на грамм, спирулина может быть самым питательным продуктом на планете. Качество белка в спирулине считается превосходным; сравнимо с яйцами. Он содержит все незаменимые аминокислоты, которые вам нужны: вы найдете 4 грамма в столовой ложке сушеной спирулины (и менее 2 граммов углеводов). У него сильный аромат, поэтому замаскируйте его в смузи — он также добавит забавный синий оттенок!

Темпе

Темпе не только является источником полезных для кишечника пробиотиков, но и содержит растительный белок. Попробуйте поэкспериментировать с новыми блюдами, такими как хэш на завтрак из темпе, бекон из темпе или жаркое из темпе. Не знакомы с ингредиентом? Ознакомьтесь с этим руководством по темпе. Вы получите около 15 граммов белка и 13 граммов углеводов в порции на 4 унции.

Тофу

Хотите разнообразить свою обычную яичницу-болтунью? Попробуйте тофу. Я люблю обжаривать раскрошенный тофу с яркими овощами, такими как болгарский перец, лук и шпинат, для завтрака с высоким содержанием белка и без яиц. Не забудьте приправить тофу такими специями, как куркума, черный перец, тмин и чеснок. Тофу содержит около 20 граммов белка и менее 4 граммов углеводов в порции 1/2 чашки.

Йогурт

Все йогурты содержат белок, но процеженные варианты, такие как греческий йогурт или исландский скир, содержат больше всего белка. Выбирайте несладкую версию, чтобы избежать добавления сахара, а затем добавляйте собственные натуральные подсластители, такие как свежие фрукты и корица. Вы получите более 15 граммов белка и 5 граммов углеводов на порцию ¾ чашки, в зависимости от марки.

СВЯЗАННЫЕ: Лучшие растительные белки, которыми можно запастись прямо сейчас

Черная фасоль

Фасоль содержит больше углеводов, но это отличный способ получить растительный белок и клетчатку. Порция в ½ чашки содержит 7,5 граммов белка, 7,5 граммов клетчатки и 20 граммов углеводов. Они также богаты фитонутриентами, включая антоцианы и кверцетин, которые действуют как антиоксиданты. Черная фасоль содержит больше углеводов, чем другие формы белка, но при этом содержит всю эту клетчатку и дополнительные питательные вещества. Однозначно стоит добавить в свою тарелку!

Нут

Подобно черной фасоли, эта бобовая содержит больше углеводов, чем другие варианты белка, но также богата белком, клетчаткой и антиоксидантами . Эти маленькие бобовые являются отличным дополнением к супам и салатам, особенно если вы пытаетесь сократить потребление животного белка. Они содержат около 7–9 граммов белка на порцию в ½ чашки и 20 граммов углеводов.

Чечевица

Чечевица не представляет никакой сложности для тех, кто хочет увеличить потребление растительного белка (каким должен быть каждый из нас). В отличие от белков животного происхождения, которые содержат насыщенные жиры — тип жира, который может повышать уровень «плохого» холестерина ЛПНП, — растительные белки, такие как чечевица, не содержат насыщенных жиров. Опять же, этот вариант содержит больше углеводов, но также и пищевых волокон, что имеет решающее значение для стабилизации уровня сахара в крови, а также (как вы уже догадались!) помогает снизить уровень плохого холестерина ЛПНП. 1 чашка приготовленной чечевицы содержит 18 граммов белка и 40 граммов углеводов.

Кери Глассман, MS, RD, CDN, является известным диетологом, экспертом по здоровой кухне и идейным лидером в области здорового образа жизни. Она является основателем и генеральным директором Nutritious Life, компании, занимающейся стилем жизни и СМИ, которая помогает людям открывать для себя и жить своей самой питательной (и самой счастливой!) жизнью. Подпишитесь на Кери в Instagram @nutritiouslifeofficial.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов: полное руководство

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов становится все более популярной как средство, способствующее снижению веса при сохранении или увеличении мышечной массы (1).

У них могут быть и другие преимущества.

Тем не менее, существует множество разновидностей этого режима питания, и многие люди задаются вопросом, подходит ли он для их образа жизни.

Это подробное руководство по диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов описывает, как она работает, и подробно описывает ее преимущества для здоровья, а также возможные недостатки.

Диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов заменяет большую часть ежедневного потребления углеводов белками.

Хотя не существует установленного соотношения макронутриентов, эта модель питания основана в основном на выделении двух диет, которые ее вдохновили.

Например, диеты с низким содержанием углеводов обычно ограничивают потребление углеводов до менее 26% от общего количества калорий в день или менее 130 граммов углеводов для тех, кто придерживается диеты на 2000 калорий, в то время как диеты с очень низким содержанием углеводов сокращают это число до менее 10% ( 2).

С другой стороны, диеты с высоким содержанием белка часто содержат значительно больше рекомендуемой суточной нормы (RDA) белка, обеспечивая не менее 0,6 грамма белка на фунт (1,3 грамма на кг) массы тела (3, 4).

Некоторые могут похвастаться более чем 1,4 граммами белка на фунт (3 грамма на кг) массы тела, что эквивалентно 204 граммам белка в день для человека весом 150 фунтов (68 кг) (5).

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут содержать больше жира, чтобы компенсировать дефицит углеводов.

Например, версия на 2000 калорий может содержать 26 % углеводов, 40 % жиров и 34 % белков, что эквивалентно ежедневному потреблению белка в 170 граммов для человека весом 150 фунтов (68 кг).

Однако, в то время как некоторые люди, такие как бодибилдеры и спортсмены, уделяют пристальное внимание диапазону макронутриентов при соблюдении этой диеты, многие люди просто сокращают углеводы и заменяют их продуктами с высоким содержанием белка.

Более того, некоторые люди следуют менее строгим версиям, которые содержат 30–35% углеводов, хотя технически они считаются умеренными по содержанию углеводов (2).

Типы диет с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов

Некоторые из наиболее популярных коммерческих диет, обычно считающихся высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, на самом деле не вписываются в обе категории.

Примечательно, что многие люди считают диету Zone и Sugar Busters диетой с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Тем не менее, эти диеты содержат умеренное количество углеводов, поскольку они обычно обеспечивают около 40% калорий из углеводов.

Кроме того, многие популярные низкоуглеводные диеты, такие как диета Аткинса и кетогенная диета, не считаются высокобелковыми и низкоуглеводными. Вместо этого они с высоким содержанием жира, низким содержанием углеводов или высоким содержанием жира, очень низким содержанием углеводов, и они содержат только умеренное количество белка.

На самом деле, известно, что ни одна фирменная диета не соответствует этому шаблону.

Если вы заинтересованы в строгой диете с высоким содержанием белков и низким содержанием углеводов, вам может потребоваться подсчитывать калории, белки, углеводы и жиры, чтобы не выходить за пределы диапазона макронутриентов.

Это может быть сложно, поэтому большинство людей предпочитают свободно следовать диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, заменяя продукты с высоким содержанием углеводов источниками белка.

Резюме

Не существует установленного диапазона макронутриентов для диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, поэтому большинство людей склонны заменять большую часть своих типичных продуктов с высоким содержанием углеводов источниками белка.

Хотя людям, ведущим малоподвижный образ жизни, требуется меньше белка, физически активным людям, спортсменам и беременным женщинам требуется значительно больше, чем действующая рекомендуемая суточная доза, равная 0,36 грамма на фунт (0,8 грамма на кг) массы тела (3).

Таким образом, диеты с высоким содержанием белка могут обеспечить многочисленные преимущества, как и модели питания с низким содержанием углеводов, которые часто связаны с потерей веса.

Таким образом, сочетание двух диет может дать многочисленные преимущества.

Потеря веса

Белок является наиболее насыщающим макронутриентом и помогает уменьшить голод и потребление пищи, два эффекта, которые способствуют снижению веса.

В частности, продукты с высоким содержанием белка повышают уровень гормонов сытости и снижают уровень гормонов голода, таких как грелин (6).

Исследования показали, что прием пищи, содержащий 25–81 % калорий из белка, увеличивает чувство сытости, а это означает, что даже диета с умеренным содержанием белка может снизить уровень голода (6).

Диеты с высоким содержанием белка также помогают усилить термический эффект пищи или количество калорий, сжигаемых в процессе пищеварения. Это может быть связано с большей потребностью в кислороде, необходимой для расщепления богатых белком продуктов (6).

Кроме того, было показано, что модели питания с высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов повышают секрецию глюкагона, гормона, вырабатываемого поджелудочной железой, который, как известно, увеличивает чувство сытости (7).

Эти диеты также приводят к более высокому производству кетоновых тел, особенно бета-гидроксибутирата (BHB). Ваша печень вырабатывает кетоновые тела, когда доступность глюкозы снижается. Исследования показывают, что повышенный уровень BHB помогает подавить аппетит (8).

Интересно, что небольшое 4-недельное исследование с участием мужчин с ожирением показало, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка и очень низким содержанием углеводов, обеспечивающая 30% белка и 4% углеводов, приводила к большей потере веса, чем диета с высоким содержанием белка и умеренным содержанием углеводов, обеспечивающая 30% % белков и 35% углеводов.

В среднем мужчины в группе с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов потеряли 15 фунтов (6,75 кг), в то время как мужчины в группе с умеренным содержанием углеводов потеряли 10 фунтов (4,32 кг) (9).

Многие другие исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов более эффективны для снижения веса, чем диеты с высоким содержанием углеводов и белка (9, 10, 11, 12).

Тем не менее, общее потребление калорий и сжигание калорий являются наиболее важными факторами для снижения веса.

Состав тела

Когда вы теряете вес, значительное уменьшение мышечной массы является нормальным явлением. Тем не менее, эта потеря может постепенно снизить ваш метаболизм, поскольку большая мышечная масса увеличивает количество калорий, которые вы сжигаете в состоянии покоя (13).

Диеты с высоким содержанием белка могут помочь сохранить мышечную массу во время похудения и даже увеличить мышечную массу.

Доказано, что увеличение потребления белка при снижении на 500–750 калорий в день поддерживает мышечную массу и способствует сжиганию жира. Однако этот эффект теряется при более жестком ограничении калорий, например, при плохо спланированной, очень низкокалорийной диете (14, 15).

Кроме того, исследования показывают, что сочетание диеты с высоким содержанием белка с физическими упражнениями может ускорить потерю жира при одновременном наращивании сухой массы тела.

В 4-недельном исследовании 20 мужчин, которые интенсивно тренировались 6 дней в неделю, придерживались либо диеты с высоким содержанием белка 1,1 г на фунт (2,4 г на кг) массы тела, либо контрольной диеты. Обе диеты обеспечивали на 40% меньше калорий, чем их энергетические потребности, и около 50% калорий приходилось на углеводы.

Те, кто придерживался диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше жира и набрали около 3 фунтов (1,2 кг) мышечной массы, в то время как мышечная масса контрольной группы осталась прежней (16).

В других исследованиях отмечается, что диеты с высоким содержанием белка способствуют увеличению или стабилизации мышечной массы во время снижения веса как у мужчин, так и у женщин, по сравнению с диетами с низким содержанием белка (10, 17).

Кроме того, было доказано, что низкокалорийная диета с высоким содержанием белка помогает спортсменам набирать мышечную массу во время тренировок.

Исследование с участием 48 спортсменов показало, что те, кто потреблял минимум 1,4 грамма на фунт (3 грамма на кг) массы тела в сочетании с тяжелыми тренировками с отягощениями, набирали значительно больше мышечной массы и меньше жира, чем те, кто придерживался своей обычной диеты ( 18, 19).

Эти результаты были получены, несмотря на то, что группа с высоким содержанием белка потребляла на 490 калорий в день больше, чем контрольная группа.

Также было показано, что низкоуглеводные диеты помогают уменьшить жировую массу при сохранении мышечной массы (20, 21).

Другие потенциальные преимущества для здоровья

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов также могут способствовать следующему:

• Регулирование уровня сахара в крови. Было показано, что режим питания как с высоким содержанием белка, так и с низким содержанием углеводов улучшает краткосрочные и долгосрочные маркеры контроля уровня сахара в крови (22, 23, 24).
• Риск сердечно-сосудистых заболеваний. Эта диета может снизить факторы риска сердечных заболеваний, такие как высокий уровень триглицеридов и высокое кровяное давление, хотя некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием белка с повышенным риском сердечных заболеваний (25, 26, 27, 28).
• Здоровье костей. Исследования показывают, что диеты с высоким содержанием белка могут помочь предотвратить потерю костной массы и снизить риск переломов у пожилых людей (29).

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут способствовать снижению веса, сохранению мышечной массы, улучшению контроля уровня сахара в крови, снижению риска сердечных заболеваний и укреплению здоровья костей.

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов могут иметь несколько недостатков.

Негативное воздействие на здоровье

Некоторые исследования связывают диеты с высоким содержанием белка с повышенным риском сердечных заболеваний и сердечной недостаточности.

В исследовании с участием 2441 мужчины в возрасте от 42 до 60 лет у тех, кто потреблял больше всего белка, риск сердечной недостаточности был на 33 % выше, чем у тех, кто потреблял меньше всего белка (28).

Однако мужчины с самым высоким потреблением белка также чаще имели избыточный вес и диабет, оба из которых являются факторами риска сердечной недостаточности (30).

Исследования также связывают диеты с высоким содержанием белка — в первую очередь с большим количеством животного белка — с повышенным риском некоторых видов рака, включая колоректальный рак, а также с негативным воздействием на здоровье костей, печени и почек (31, 32).

Следует отметить, что диеты с высоким содержанием белка широко считаются безопасными для людей с нормальной функцией почек, хотя людям с заболеваниями почек следует избегать этого режима питания (2).

Диеты с очень низким содержанием углеводов также связаны с негативными последствиями, включая потенциально повышенный риск смерти от всех причин. Тем не менее, необходимы более качественные и долгосрочные исследования недостатков как низкоуглеводной, так и высокобелковой диеты (2).

Нужен ли весь этот белок?

Многим людям с умеренно активным образом жизни просто не нужен весь белок в диетах с очень высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, таких как те, которые рекомендуют более 0,9 грамма на фунт (2 грамма на кг) массы тела в день.

Для большинства физически активных людей ежедневное потребление белка составляет 0,54–0,9 грамма на фунт (1,2–2 грамма на кг) массы тела (33).

Потребность в белке зависит от вашего пола, массы тела, возраста, состояния здоровья, уровня активности и цели состава тела, поэтому вам следует проконсультироваться со своим лечащим врачом, если вы не уверены, сколько вам следует есть.

Кроме того, диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов не являются необходимыми для улучшения общего состояния здоровья.

Сбалансированная, богатая питательными веществами диета, поддержание потребности в калориях, физические упражнения и сокращение потребления обработанных пищевых продуктов и добавленного сахара гораздо важнее для вашего самочувствия, чем соотношение макронутриентов.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов связаны с несколькими недостатками, включая повышенный риск некоторых видов рака. Кроме того, большинству людей не нужен весь белок, который поощряется этим режимом питания.

При соблюдении диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов важно сократить потребление продуктов, богатых углеводами. Вы должны ограничить следующее:

• Зерновые и крахмалы: хлеб, рис, макаронные изделия, хлебобулочные изделия, крупы и т. д.
• Подсластители: сахар, агава, кленовый сироп, мед, кокосовый сахар и т. д.
• Сладкие напитки: сок, подслащенный кофе и чай, газированные напитки, спортивные напитки, подслащенные алкогольные напитки, пиво и т. д.
• Обработанные продукты с высоким содержанием углеводов: картофель фри, жареный цыпленок, пицца, чипсы и т. д.

Вы можете умеренно включать здоровые продукты с высоким содержанием углеводов, такие как крахмалистые овощи и фрукты. Помните, что общее потребление углеводов зависит от желаемого диапазона макронутриентов.

В зависимости от ваших целей в отношении макронутриентов вам также может потребоваться сократить потребление продуктов с высоким содержанием жира, таких как жирное мясо и масла.

Резюме

Продукты с высоким содержанием углеводов, такие как макароны, хлеб, сахар и подслащенные напитки, следует ограничить во время диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

Лучше всего употреблять цельные, богатые питательными веществами продукты на диете с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, как и при любой здоровой диете. Как правило, вы хотите увеличить потребление белка.

Пищевые продукты, которые можно есть на этой диете, включают:

• Яйца: цельные яйца и яичные белки
• Рыба и моллюски: треска, камбала, моллюски, креветки и т. д.

• мясо и птица курица, индейка и т. д.

• Вегетарианские продукты с высоким содержанием белка: тофу, эдамаме и другие продукты из сои
• Молочные продукты: молочные продукты с высоким содержанием белка, такие как греческий йогурт и творог
• Некрахмалистые овощи: брокколи, цветная капуста, зелень, перец, спаржа, грибы и т. д.
• Орехи и семена: миндаль, семена тыквы, семена подсолнечника, арахисовое масло, семена чиа и семена конопли
• Приправы: свежие травы, перец, специи и т. д.
• Напитки: вода, газированная вода, несладкая травяной чай, несладкий кофе и т. д.

Фрукты, крахмалистые овощи и злаки с высоким содержанием белка, такие как киноа, можно употреблять в умеренных количествах, в зависимости от вашего уровня ограничения углеводов.

Потребление жиров также зависит от вашего индивидуального режима питания. Яичные желтки, авокадо, ореховое масло, жирная рыба и оливковое масло являются хорошими источниками полезных жиров.

Резюме

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов делают акцент на продуктах с высоким содержанием белка, таких как яйца, рыба, тофу и курица, а также на продуктах с низким содержанием углеводов, таких как некрахмалистые овощи.

Следующий план питания на 3 дня включает блюда и закуски с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов.

День 1

• Завтрак: омлет (два целых яйца и один яичный белок) с начинкой из авокадо, нарезанного кубиками красного перца, шпината и грибов
• Обед: свежий, незеленый салат с -крахмалистые овощи, чечевица и бургер из индейки
• Ужин: запеченная треска, подается с картофелем фри из моркови и цукини плюс салат
• Snacks: mixed nuts, cucumber and broccoli with garlic hummus

Day 2

• Breakfast: cottage cheese topped with almond butter, crushed almonds, chia seeds, and blackberries
• Lunch: жареные креветки и запеканка из некрахмалистых овощей
• Ужин: куриных перцев чили с ложкой греческого йогурта плюс зеленый салат
• Закуски: шашлыков из помидоров черри и моцареллы, протеиновый коктейль с ягодами и какао-порошком

День 3

• Завтрак: Солнечные томаты и пармезан Frittata
• : перец, фаршированный фаршем из индейки
• Закуски: арахисовое масло и палочки сельдерея, чиа-пудинг с ягодами

Помните, что выбор блюд зависит от типа диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов, которой вы придерживаетесь.