Силовой фитнес — красота и здоровье!

Стереотип насчет того, что сила — это удел мужчин, настолько неоправдан, насколько это возможно в принципе. Все дело в том, что женское тело практически не содержит такого гормона, как тестостерон. А ведь именно из-за его наличия тело мужчины преображается, когда он начинает посещать спортзал. Силовой фитнес для женщин не даст такого внешнего эффекта, как многим кажется. Но польза таких занятий колоссальна, так как они будут влиять на строение тела в целом, улучшать осанку женщины и менять ее пропорции на более приятные.

Преимущества силовых занятий

Развитие выносливости и легкая подтяжка фигуры — это все, что может дать фитнес. Силовая тренировка же имеет куда больше преимуществ. Такие упражнения способны оказать положительное влияние на мышцы скелета, улучшить гладкую мускулатуру, а также стабилизировать и улучшить работу и состояние сердечной мышцы.

Однако на этом преимущества не заканчиваются. Постоянные тренировки влекут за собой формирование большого количества минералов в костной ткани. Конечный результат этого — увеличение прочности суставов.

Однако стоит понимать, что силовой фитнес — это в первую очередь развитие именно силы. Под этим понятием подразумевают способность человека преодолеть сопротивление груза при помощи собственных мышц.

Из-за того что человек обладает ограниченным количеством ресурсов в собственном теле, прорабатывать за одну тренировку больше 1-2 мышечных групп не получается.

Разновидности силовых тренировок

Силовой фитнес можно разделить на несколько подгрупп, каждая из которых направлена на развитие определенных характеристик:

• Первый и наиболее распространенный среди девушек вид тренировок — это аэробный. Введение большого количества аэробных упражнений в силовую тренировку способствует тому, что усиливаются нагрузки на сердце. Результатом большого количества кардиотренировок становится мощное развитие сердечной мышцы, усиленное жиросжигание, а также прорисовка мышц.
• Следующий тип тренировок получил название объемно-силовой тренировки. В этом случае большинство усилий направляется на рост мышечной массы девушки, а также на изменение форм тела.
• Третий тип — это сам силовой фитнес. Единственная цель тренировочного процесса в этом случае — развитие такого показателя, как сила, и всего, что с ней связано.

Существует и специальная программа. Суть ее в том, что тренировки используются только для развития силы в другом виде спорта, то есть для подготовки профессиональных спортсменов в другом направлении, к примеру, пловцов. Кроме того, такие тренировки могут применяться в случае реабилитации после тяжелых болезней.

Питание

Но силовой фитнес — это еще не все. Очень важно при занятиях соблюдать строгую диету. В случае если целью тренировок является наращивание мышечной массы, количество калорий должно немного превышать требуемый объем. Однако очень важно следить, чтобы все калории поступали в организм только из здоровой пищи. Если же необходимость похудеть, то количество калорий, естественно, должно уменьшаться.

Помнить о важности диеты обязательно, так как особенностью женского организма является то, что он проще запасает жир и труднее наращивает мышцы, если сравнивать его с мужским. Эта особенность также связана с гормонами — содержанием меньшего количества тестостерона и большего количества эстрогена.

Частота тренировок

Наиболее распространенная частота занятий — 3 раза в неделю. Такой график является оптимальным для начинающих. Более опытные спортсмены тренируются больше. Те девушки, целью которых является похудение, дополнительно могут заниматься бегом в дни, когда тренировки нет. Но в любом случае нужно помнить, что между занятиями должен быть минимум 1 день перерыва.

Фитнес — клуб «Аполлон» г.Барнаул

Силовая аэробика представляет собой комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ, а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Основу занятий обычной аэробикой составляют шаги, напоминающие танцевальные, в силовой же аэробике всякие танцевальные па отсутствуют. Здесь имеются только силовые упражнения, которые необходимо выполнять с легкими отягощениями, однако в быстром темпе. Таким образом ускоренный темп – это и есть аэробика, а определение «силовая» дается именно за счет применения отягощений. 

Как правило, в роли отягощений выступают:

• гантели небольшого веса, не превышающего 10 кг
• пампы — специальные аэробные штанги (до 30 кг)
• бодибары – утяжеленные палки (до 5 кг)

  Широко используется вес собственного тела (отжимания, упражнения на пресс). 

  Силовая аэробика имеет схожую с прочими занятиями аэробикой схему тренировки. В течение первых 5-10 минут происходит разминка, после нее переходят к основной части. Программу для всего тела начинают с ягодиц и ног, затем тренируют плечи, руки и спину, после этого идет проработка пресса. Однако последовательность может варьироваться. Обычно в уроке применяются выпады, приседания с различной постановкой ног, всевозможные скручивания и жимы, а также наклоны. Те, кто полагает, что такие тренировки не отличаются разнообразием, ошибаются: одно и то же упражнение на каждом занятии преподносится по-разному.
  

  Чего можно достичь?

  Силовая аэробика поможет одновременно справиться с двумя задачами: привести в тонус мышцы, а также избавить вашу фигуру от лишнего жирка. После 25 лет мы естественным образом теряем мышечную массу. Результатом этого становится замедление обмена веществ, появление «апельсиновой корки», рыхлость тела. Занятия силовой аэробикой не помогут нарастить значительный мышечный объем, однако они помогают вернуть тот объем, который был у человека в возрасте 18-25 лет. Не стоит забывать, что основным потребителем энергии являются мышцы, поэтому процесс сжигания жиров происходит как непосредственно на тренировке, так и после ее окончания. Если не лениться, за тренировку продолжительностью один час можно потратить 500 калорий.

  Кому полезна силовая аэробика?

  Занятия силовой аэробикой рекомендованы тем, кто стремится снизить свой вес или сделать тело более рельефным и плотным. 

http://fitfan.ru/

Аэробный зал | Pro-sport на северке

Занятия в аэробном зале способствуют быстрому похудению, укреплению мышц, улучшению работы дыхательной и сердечно-сосудистой систем, развитию гибкости и силы, а также повышению настроения и жизненного тонуса. Занятия в зале групповых программ это идеальный вариант для тех, кто не любит тренироваться в одиночестве или предпочитает заниматься в компании друзей, которая будет стимулировать к достижению поставленного результата. Занятия в аэробном зале показаны всем, независимо от уровня физической подготовки, возраста и состояния здоровья, так как делятся по уровням сложности (от начального до высокого уровня). Все занятия в зале групповых программ проходят под  музыку, создавая особый эмоциональный настрой, который помогает тренироваться с большой самоотдачей.

Аэробный зал клуба Pro-Sport на северо-западе Челябинска готов предложить вам огромный выбор силовых, аэробных и танцевальных программ, среди которых вы найдете именно то направление, которое отлично подойдет вам по интенсивности нагрузок и темпу тренировок.

Body sculpt

Вид силовой тренировки, включающий в себя аэробную разминку (для интенсивного сжигания калорий) и силовые подходы, направленные на проработку, укрепление основных мышечных групп и создание мышечного рельефа. На занятиях дополнительно применяются утяжеляющие снаряды – гантели, бодибары, степ-платформы, резиновые амортизаторы.

Pilates

Система физических упражнений, разработанная Йозефом Пилатесом, которая направлена на проработку всех частей тел и укрепление мышечного корсета. Также, методика Пилатеса улучшает координацию и снимает стресс.

Upper Body

Вид силовой тренировки, направленный на развитие мышц верхней части тела. Тренировка включает в себя аэробную разминку и проработку основных мышечных групп (плеч, мышц груди, рук, верхней части спины, мышц живота) с использованием дополнительного оборудования.

Stretching

Система упражнений, направленная на развитие гибкости, с использованием специальных растягивающих упражнений. Способствует развитию подвижности суставов, гибкости и эластичности связок.

ABL

Вид силовой тренировки, направленный на проработку мышц ног, ягодиц, нижней части спины и брюшного пресса. На занятиях задействуется дополнительное оборудование: бодибары, гантели, степ-платформы.

Interval

Интервальная или круговая тренировка направлена на укрепление сердечно-сосудистой системы и всех мышечных групп. Суть тренировки заключается в чередовании с различной интенсивностью аэробных и силовых нагрузок. Чередование интервалов поможет сбросить лишний вес и улучшить физическую форму. На интервальных тренировках  используется дополнительное оборудование: степ-платформа, беговая дорожка, бодибар, резинка.

Tabs+flex

Вид силовой тренировки, направленный на проработку мышц брюшного пресса, в сочетании с комплексом упражнений на растяжку и расслабление основных групп мышц.

THN

Вид силовой тренировки, направленный на проработку мышц нижней части тела: ягодиц, бедер и живота.

Body Flex

Дыхательная гимнастика в сочетании с изотоническими и изометрическими упражнениями, способствующая быстрому похудению.

Бразильские ягодицы

Силовой класс, направленный на проработку мышц ягодиц, ног и пресса.

3 MIX

Специальная тренировка, направленная на быстрое похудение. Занятие состоит из 3 частей: в первой части разогреваются все группы мышц; во второй – силовая нагрузка с бодибарами, гантелями;  в третьей – растяжение всех групп мышц.

Галифе + пресс

Вид силовой тренировки, направленный на проработку мышц бедер, ягодиц и брюшного пресса.

Хатха Yoga

Одна из древнейших индийских духовных практик о физической гармонии. Хатха йога включает в себя: дыхательные и физические упражнения, расслабление и релаксацию.

Fitball

Вид функциональной тренировки с использованием фитнес-мячей, направленной на укрепление основных мышечных групп.

Step-N-Sculpt

Стэп аэробика, направленная на укрепление основных групп мышц с использованием специального силового оборудования —  гантелей, бодибаров и прочего.

Body balance

Вид тренировки, направленный на снижение веса, развитие выносливости сердечно-сосудистой системы, а также тренировку основных физических качеств: баланса, силы, равновесия и координации.

ZUMBA

Танцевальная фитнес-программа с использованием движений латиноамериканского музыкального стиля.

Belly dance

Танцевальная программа, включающая разминку, растяжку, дыхательные упражнения, разучивание элементов восточного танца.

Аэробный зал клуба Pro-Sport  в «Фокусе» оснащен качественным профессиональным оборудованием, благодаря которому различные группы мышц получают необходимую тренировку. А удобно размещенные зеркала помогут следить за правильностью выполнения упражнений. Высококвалифицированные инструктора  групповых программ всегда смогут помочь во время занятий, скорректируют недочеты, а также научат, как правильно и эффективно тренироваться. По любому направлению групповых программ можно пройти курс персональных тренировок с профессиональным инструктором.

Силовые тренировки и силовые тренировки 101: Как стать сильным

Силовые тренировки изменят вашу жизнь.

Если вы хотите похудеть, нарастить мышечную массу и/или просто выглядеть и чувствовать себя лучше, силовые тренировки помогут вам в этом. ^[1]

В этой всеобъемлющей серии мы расскажем ВСЕ, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.

Кстати, привет. Я Стейси Ардисон, Старший тренер команды NF,  с становой тягой 455 фунтов, и силовые тренировки изменили мою жизнь.

Вот эта становая тяга, кстати (при собственном весе 150 фунтов):

Я помогаю мужчинам и женщинам стать сильнее с помощью нашей программы онлайн-тренировок 1-на-1 , и в дополнение к этой серии упражнений на силу я бы хотел, чтобы наша команда помогла вам стать сильнее:

Начните безопасно заниматься силовыми тренировками с нашей программой обучения! Выучить больше:

В этом введении в тренировку силы и сопротивления мы рассмотрим:

Это тоже довольно много, поэтому мы объединили эту статью вместе с остальными нашими статьями о силовых тренировках в руководство «Силовые тренировки 101: все, что вам нужно знать».

Получите его бесплатно, когда присоединитесь к Восстанию, указав свой адрес электронной почты в поле ниже.

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

Каковы преимущества силовых тренировок?

Жизнь ЛЕГЧЕ, когда ты сильный:

• Носить продукты? Одна поездка.
• Детей возить? Без проблем.
• Автомобиль застрял в снегу? Вытолкните его с легкостью.
• Чувствуешь себя крутым? АГА!

Кроме того, если у вас 100 фунтов лишнего веса или вам просто нужно сбросить последние 15 фунтов, силовые тренировки — один из самых эффективных способов сжигания жира и наращивания мышечной массы. ^[2]

Давайте избавимся от долгосрочных преимуществ.

Как силовые тренировки помогут вам в возрасте:

#1) Остановка и даже обратная саркопения: С возрастом наши скелетные мышцы ухудшаются, что является состоянием, известным как саркопения. Было обнаружено, что силовые тренировки уменьшают негативные последствия саркопении, позволяя нам вести независимый образ жизни (и вне дома престарелых) и жить дольше. ^[3]  

#2)

Профилактика заболеваний и дегенеративных состояний : ^[4a] Болезни сердца являются основной причиной смерти как мужчин, так и женщин.

Силовые тренировки помогают исправить проблемы, связанные с холестерином, высоким кровяным давлением, ожирением, диабетом и малоподвижностью — всеми факторами сердечных заболеваний.

Кардиологи даже начинают рекомендовать силовые тренировки людям, перенесшим сердечный приступ всего через три недели после приступа. ^[4б]

#3) Улучшение качества жизни людей с: артритом, ^[5] остеопорозом, ^[6] болезнью Паркинсона, ^[7] синдромом Дауна, ^[8] лимфедемой, ^{[9 ]} фибромиалгия, ^[10] недавно перенесшие инсульт, ^[11] перенесшие травму спинного мозга, ^[12] перенесшие рак ^[13]  и клиническую депрессию. ^[14]

Физиологи, занимающиеся клинической физкультурой, работающие с этими особыми группами населения, перечисленными выше, настоятельно рекомендуют включать силовые тренировки, чтобы замедлить прогрессирование их заболевания или расстройства, снизить риск других сопутствующих заболеваний и снизить риск преждевременной смертности. ^[15]

Сейчас силовые тренировки не только облегчают жизнь ПОЗЖЕ, но и приносят много пользы прямо сейчас .

Как силовые тренировки помогут вам сегодня:

#1) Похудеть, хорошо выглядеть обнаженным: Вы можете найти исследование ^[16]  после исследования ^[17]  после исследования ^[18]  , в котором показаны преимущества силовых тренировок для контроля веса в сочетании с «Ограничение калорий.”(употребление меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день), такие как большая потеря жира и увеличение мышечной массы. Кроме того, сочетание этих двух моделей поведения также снижает риск развития хронических заболеваний (например, сердечно-сосудистых заболеваний) и преждевременной смертности.

^[19]

#2) S силовые тренировки могут помочь увеличить ваш метаболизм за счет ускорения скорости метаболизма в состоянии покоя (RMR). ^[20]  Для поддержания мышц организму требуется больше калорий, чем для поддержания жира!

#3) Силовые тренировки имеют гораздо более высокий уровень избыточного потребления кислорода после упражнений , чем аэробные упражнения. ^[21]

Что это значит?

Когда вы заканчиваете тренировку, ваше тело должно проделать большую работу, чтобы восстановить силы, чтобы вернуться в нормальное состояние (то, что было до тренировки). Это требует много энергии, и некоторые исследования показали, что это может ускорить ваш метаболизм на срок до 38 часов после окончания тренировки. Если вы выполняете тренировку с отягощениями быстро, сводя к минимуму интервалы отдыха между подходами, вы можете усилить этот эффект.

[22]

Вот почему так важно держаться подальше от телефона в перерывах между разговорами!

Если вы хотите узнать больше о том, как это сделать, ознакомьтесь с нашим Руководством по круговым тренировкам.

В дополнение к физическим улучшениям, силовые тренировки улучшат ваш следующий визит к врачу.

Как силовые тренировки могут сделать вас здоровее:

#1) Силовые тренировки повышают плотность костей, укрепляют сердце, снижают кровяное давление в состоянии покоя, улучшают кровоток, останавливают потерю мышечной массы, помогают контролировать уровень сахара в крови, улучшают уровень холестерина, а также улучшают баланс и координацию.

[23] Это отличные новости, потому что это снизит риск развития таких заболеваний, как остеопороз, гипертония и диабет 2 типа.

#2) Силовые тренировки заставят вас ЧУВСТВОВАТЬ себя лучше: Вы не только обретете больше энергии и уверенности, меньше стресса и беспокойства, ^[24] и улучшится общее настроение, ^[25] , Мы на самом деле начинаем лучше думать (доказано, что тренировки с отягощениями помогают улучшить когнитивные функции ^[26] ).

Вы можете спросить, как это возможно?

Силовые тренировки способствуют нейрогенезу и нейропластичности, т. е. процессу создания новых нервных путей в мозгу.

Кроме того, силовые тренировки также позволяют высвобождать определенные нейротрансмиттеры (например, дофамин), которые играют роль в здоровье мозга. ^[27]

И хотя тренировки перед сном могут быть плохой идеей, доказано, что занятия в начале дня помогают предотвратить апноэ во сне и бессонницу.

[28]  

Но подождите, это еще не все!

Я даже улучшил свою осанку благодаря силовым тренировкам – когда я начал поднимать тяжести, мой рост был 5 футов 4 дюйма. Сейчас мой рост 5 футов 5,5 дюймов. ^[29]

Это также является серьезной проблемой на сегодняшний день из-за длительного использования сотового телефона, когда люди постоянно наклоняют голову вперед и вниз, что приводит к болям в шее и неправильной осанке. ^[30]

#3) И последнее, но не менее важное: силовые тренировки — это весело! Независимо от того, ищете ли вы самую эффективную 20-30-минутную тренировку (чтобы оставаться в форме и отлично выглядеть обнаженным) или ищете соревновательный вид спорта, которым вы действительно можете заниматься, силовые тренировки помогут вам достичь ваших целей. ^[31]

Наблюдать за прогрессом во время силовых тренировок легко и весело, почти как при повышении уровня («Сегодня вы получили 100 xp и +1 STR в становой тяге»).

Если вы хотите совершенствоваться в других областях (спорт, традиционные кардиотренировки или такие занятия, как скалолазание), силовые тренировки — это лучший выбор! Силовые тренировки также помогут избежать травм. ^[32]

У нас есть коучинговые клиенты в возрасте от 18 до 80+, и мы работаем над силовыми тренировками практически с каждым из них из-за того, сколько преимуществ это дает! Будем рады работать и с вами:

Мы научим вас безопасно и правильно поднимать тяжести!

Кому НЕ СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками?

Пытаясь быть сбалансированным, я хотел найти исследования одной группы людей, которым не следует заниматься силовыми тренировками.

Но все пошло не так…

• Я нашел исследования о том, как силовые тренировки могут быть полезны для людей с параличом нижних конечностей. ^[33]
• Есть также исследования, показывающие пользу для детей и подростков. ^[34]
• Вы также можете найти множество исследований, объясняющих преимущества силовых тренировок для беременных. ^[35]   

О, и если вы думаете, что вы слишком стары, я обещаю, что это не так.

И вот я, не зная тебя, решил, что тебе, наверное, стоит заняться силовыми тренировками.

ВАЖНОЕ ПРЕДОСТЕРЕЖЕНИЕ: если вы попадаете в какую-либо из этих особых групп (например, паралич нижних конечностей, дети, беременные женщины и т. д.), вам необходимо работать с квалифицированным специалистом (например, клиническим физиологом, тренером по силовой и физической подготовке и т. д.). .).

Эти квалифицированные специалисты проведут стратификацию риска и предварительную оценку, чтобы они могли начать с идеальной программы тренировок, которая улучшит ваше физическое и психическое здоровье, снизит риск травм и предотвратит прогрессирование вашего состояния до более тяжелого государство.

О, и если вы уже получили травму, вам следует проконсультироваться с врачом ^[36] или физиотерапевтом перед силовыми тренировками.

Короче говоря: КАЖДЫЙ должен заниматься силовыми тренировками.

Роботы тоже… наверное.

Это то, для чего мы генетически созданы: передвигаться, толкать, тянуть, прыгать и носить предметы.

Что такое силовая тренировка? Основы, которые вам нужно знать.

«Силовые тренировки» любого вида можно объяснить двумя вещами:

• Движение любого веса (включая вес вашего тела) – Выполнение ЛЮБОГО упражнения, которое выталкивает ваши мышцы за пределы их зоны комфорта, заставляя их восстанавливаться сильнее, чтобы подготовиться к следующему испытанию.
• Прогрессивная перегрузка: прилагая чуть больше усилий, чем в прошлый раз (поднимите больший вес или сделайте на 1 повторение больше) постоянно. Ваши мышцы будут постоянно приспосабливаться и будут постоянно перестраиваться, чтобы стать сильнее. ^[37]

Силовая тренировка!

Если вам нужны 7 различных способов достижения прогрессивной перегрузки, посмотрите это видео:

Все это означает, что если вы сделаете 10 приседаний и 10 отжиманий на коленях прямо сейчас, вы завершили силовую тренировку.

Не стесняйтесь сделать это прямо сейчас, чтобы получить быструю победу.

И мы вернулись!

Так что же на самом деле происходит с нашим телом, когда мы занимаемся силовыми тренировками?

Давайте сядем в наш волшебный школьный автобус и узнаем о чудесах мышц!

Вот что вам нужно знать о мышцах и силовых тренировках:

В нашем теле 642 мышцы (но кто их считает), и все они работают вместе, чтобы помочь нашему телу двигаться, стоять и существовать.

Когда вы сгибаете руку, ваши бицепсы сокращаются, а трицепсы наоборот (вытягиваются), чтобы согнуть локоть.

Каждая мышца вашего тела работает вместе с другими мышцами, чтобы вы могли двигаться и что-то делать. В этом конкретном примере бицепс известен как мышца-агонист, а трицепс — как антагонист.

Силовая тренировка начинается, когда вы перемещаете свой вес (делаете 10 отжиманий) или поднимаете вес (100 фунтов становой тяги), который выходит за рамки того, к чему ваше тело обычно привыкло.

Другими словами:

Во время силовых тренировок вы выталкиваете мышцы за пределы их зоны комфорта.

Они «ломаются» и слегка рвутся во время этой тренировки, а затем в течение следующих 24-48 часов восстанавливают себя сильнее и выносливее. ^[38]

Это основа силовых тренировок, и она называется гипертрофией, при которой отдельные мышечные волокна, входящие в состав ваших мышц, увеличиваются в размерах. ^[39]

Есть несколько типов гипертрофии, ^[40] , о которых вы можете узнать здесь (не волнуйтесь, этого не будет в викторине):

• Саркоплазматическая гипертрофия фокусируется на увеличении количества саркоплазмы, не сократительной жидкости, содержащейся в мышцах. Этот тип гипертрофии помогает увеличить общий размер.
• Гипертрофия миофибрилл фокусируется на укреплении миофибрилл, сократительной части мышцы.Вы укрепляете настоящие мышечные волокна, что помогает вам строить сверхплотные, сильные мышцы.
• Транзиторная гипертрофия — это временное увеличение размера мышц, которое происходит во время и сразу после тренировки с отягощениями из-за накопления жидкости во внутриклеточном пространстве, которое вы можете назвать «насосом».

«Стейси, что это значит для меня?» Вам может быть интересно.

Мы рассматриваем точные стратегии в нашем разделе «Сколько подходов и повторений?» руководство, но вот что вам нужно знать:

Силовая тренировка на основе ваших целей!

Если вы создаете собственную тренировку:

• Если вам нужны плотные мышцы и сила (миофибриллярная гипертрофия), делайте низкое количество повторений и большой вес (от 1 до 5 повторений).
• Если вы хотите нарастить мышечную массу, (саркоплазматическая гипертрофия), делайте больше повторений с меньшим весом (в диапазоне 8-12).
• Если вы хотите укрепить здоровье сердечно-сосудистой системы и мышечную выносливость, остановитесь на 12-20 повторениях в подходе.

Обратите внимание: каждый из этих диапазонов повторений НЕ является исключительным — когда вы тренируетесь в более высоком диапазоне повторений, вы не ТОЛЬКО увеличиваете размер, вы также увеличиваете силу.

И если вы станете действительно сильным, это также может помочь вам с размерами и выносливостью.

Не забывайте, КАК вы тренируетесь, питание будет определять 90% ваших результатов.

Три быстрых пункта (которые мы рассмотрим более подробно в оставшейся части этой серии):

#1) «Как часто мне следует заниматься спортом?» Для базовой силовой программы достаточно тренировок 3-4 раза в неделю. ^[41] Это одна из тех ситуаций, когда больше не обязательно лучше.

#2) Восстановление: Общее правило заключается в том, чтобы подождать 48 часов, прежде чем снова работать с той же группой мышц.Например, если вы тренировали свои бицепсы и трицепсы сегодня, вам следует подождать 48 часов, прежде чем снова их тренировать. Тем не менее, восстановление у всех разное, в зависимости от многих различных факторов, таких как фактическая тренировка, возраст, качество сна, диета и другие элементы восстановления (такие как массаж, в том числе популярные массажные пистолеты, пенные ролики и т. д.). растяжка). ^[42]

#3) Болезненность после тренировки: На следующий день после интенсивной силовой тренировки – или через 2 дня – вы будете ОЧЕНЬ больны.Это называется «отсроченная мышечная болезненность (DOMS)». Это нормальная часть процесса восстановления ваших мышц от повреждения волокон, которые вы создали во время тренировки. Совсем недавно исследования показали, что эксцентрическая часть подъема или часть подъема, в которой мышцы удлиняются и растягиваются, вызывает наибольшую степень болезненности. ^[43]

Ожидайте усиление боли после выполнения упражнения в течение первых нескольких тренировок. По мере того, как ваши мышцы привыкают к этому движению (и адаптируются к нагрузкам), они с каждым разом будут становиться все менее и менее болезненными.

Если у вас что-то болит, не пропускайте следующую тренировку!

Потому что:

Лучший способ облегчить болезненные ощущения — продолжать заниматься спортом.

Это увеличивает приток крови к мышцам и способствует их заживлению. ^[44]

Вы можете ознакомиться с нашим Руководством по Active Recovery, чтобы узнать, как это сделать.

Уже перегружены и просто хотите, чтобы вам сказали, что делать? Я слышу тебя. Вот почему мы создали нашу программу коучинга:

Хотите, чтобы эксперт говорил вам, что делать каждый раз в тренажерном зале? Узнайте больше о нашей программе онлайн-коучинга:

Могу ли я тренироваться, чтобы похудеть?

Нам постоянно задают вопросы, касающиеся похудения и силовых тренировок, и это БОЛЬШАЯ часть всей серии «Сила 101».

Позвольте мне быстро обратиться сюда:

Жир и мышцы — две разные вещи, одна не может трансформироваться в другую.

У всех нас сейчас много мышц (иначе мы не смогли бы двигаться, ходить, сидеть и т. д.), мышцы просто прячутся под слоем жира.

Чтобы похудеть и выглядеть лучше, мы хотим сделать две вещи:

1. Сделайте наши мышцы сильнее и крепче.
2. Сверху сжечь жир!

И, к счастью, обе эти вещи происходят одновременно благодаря силовым тренировкам!

Итак, НЕТ, вам не нужно худеть сначала , прежде чем вы начнете силовые тренировки.

Вы похудеете с помощью силовых тренировок (и сохраните имеющиеся у вас мышцы).

Вам НЕ нужно часами заниматься кардио для похудения – потеря веса на 90% зависит от вашего питания. Так что, честно говоря, вам не нужно снова ступать на беговую дорожку (если вы этого НЕ ХОТИТЕ).

Силовые тренировки помогут вам похудеть и выглядеть лучше, ЕСЛИ вы делаете два ключевых шага для эффективного похудения:

1. Ограничение калорий: съедайте меньше калорий, чем тратите каждый день.
2. Силовой тренинг с прогрессивной перегрузкой (подбор более тяжелых предметов).

Как мы рассказываем в нашей статье «Почему я не могу похудеть» (полной забавных отсылок к Гарри Поттеру), сочетание дефицита калорий и силовых тренировок — это волшебство: ^[45]

• Вы потребляете недостаточно калорий для выполнения повседневных функций организма. Нашему телу требуется достаточное количество калорий для поддержания нормальных физиологических функций, таких как частота сердечных сокращений и дыхание. Кроме того, достаточное количество калорий необходимо для поддержания уровня глюкозы в крови, который является основным источником энергии для нашего мозга. ^[46]  
• Вашему телу необходимо использовать много калорий для восстановления мышц, которые были разрушены во время силовых тренировок. Наше тело использует калории для облегчения процесса, известного как синтез белка, который представляет собой процесс мышечной гипертрофии. ^[47]  
• У вашего тела нет другого выбора, кроме как использовать жировые запасы, чтобы сделать что-то! Как упоминалось ранее, высокоинтенсивные силовые тренировки приводят к большему потреблению кислорода после тренировки, что приводит к большему расходу калорий после тренировки. ^[48]

Просто выполняя эти две вещи (становитесь сильнее, сокращайте потребление калорий), в вашем теле происходят все виды волшебства и колдовства:

• Стань сильнее и сохрани свои мышцы.
• Нарастить плотную плотную мускулатуру.
• Ускорил метаболизм при восстановлении мышц.
• Сжигание жира для достижения цели.

Да, вы меня правильно поняли.

Избавьтесь от жира, который находится поверх ваших мышц и  вы сделаете свои мышцы более упругими и плотными = выглядите лучше без одежды.

Итак, как это применить на практике?

1. Выберите одну из силовых тренировок в разделе «Как начать силовые тренировки».
2. Рассчитайте свою суточную потребность в калориях.
3. Узнайте, какая диета лучше всего подходит для вас, и внесите небольшое изменение.

О, что это? Вы просто хотите, чтобы кто-то точно сказал вам, как тренироваться для вашего тела и как питаться для достижения ваших целей?

Отлично!

Ознакомьтесь с нашей программой индивидуальных тренировок — она помогла тысячам людей похудеть с помощью силовых тренировок и правильного питания. Мы работаем с вами над созданием привычек и дизайном образа жизни, чтобы действительно добиться цели!

Позвольте нам составить для вас программу похудения, которая закрепится.Узнайте больше здесь:

Я слишком стар для силовых тренировок?

Как мы писали в нашей статье «Слишком ли я стар для силовых тренировок?», нет, вы не стары.

Обещаю.

Выше я привел десятки исследований, доказывающих, что силовые тренировки полезны для людей всех возрастов. И даже для немощных пожилых людей исследования показали, что радикальные результаты возможны всего за 10 недель занятий тяжелой атлетикой (как для мужчин, так и для женщин в возрасте от 70 до 90 лет). ^[49]

На самом деле, силовые тренировки также отсрочивают развитие болезни Альцгеймера, а предотвращают деменцию. ^[50] Как упоминалось ранее, силовые тренировки способствуют нейрогенезу и нейропластичности, то есть процессу создания новых нервных путей в мозгу. Кроме того, силовые тренировки позволяют высвобождать дофамин (то есть нейротрансмиттер), который играет роль в здоровье мозга. ^[51]

Исследования также показали, что пожилые люди могут безопасно участвовать в высокоинтенсивных силовых тренировках, что приводит к улучшению силы, состава тела, статуса болезни и независимого образа жизни. ^[52]

Итак, если вы думаете, что вы, возможно, «слишком стары», вы, вероятно, именно тот тип людей, которым СЛЕДУЕТ заниматься силовыми тренировками!

Грамматика Стива из Team NF — 89, и она занимается силовыми тренировками. Ты не слишком стар!

У нас много клиентов-тренеров, которые вышли на пенсию и только НАЧИНАЮТ заниматься силовыми тренировками в возрасте от 50 до 60 лет. На самом деле, один из наших тренеров, Керри, сертифицирована как специалист по функциональному старению, и вам лучше поверить, что она проводит силовые тренировки для своих клиентов!

Независимо от вашего возраста, еще не поздно начать.Узнайте больше о том, как наша программа коучинга поможет вам стать сильнее СЕЙЧАС:

Кстати, если вам 90+ и вы читаете Nerd Fitness, напишите нам по телефону [email protected] – буду рад услышать от вас 🙂

Сделает ли поднятие тяжестей меня громоздким?

Нет (если только вы не пытаетесь стать громоздким).

Позвольте мне сначала обратиться к этому с женской точки зрения, а затем я перейду к мужчинам.

«Боязнь массы» — один из самых больших мифов о женщинах и силовых тренировках, и это делает меня грустной пандой.

Образы «крупных» женщин, которые вы вызываете в воображении, взяты из журналов по бодибилдингу.

Когда я начал силовые тренировки, я не стал громоздким, я стал стройным:

И я только один пример.

У нас есть сотни примеров здесь, в Nerd Fitness.

Это женщины, которые тренируются, чтобы стать сильными и стройными, а не громоздкими. Как Лесли, которая похудела на 100 фунтов, набравшись сил:

Или Кристина, которая стала чертовски сильной, потеряла в общей сложности 31 дюйм и теперь превосходно подтягивается!

Этот «громоздкий» вид у женщин не возникает случайно или в одночасье — у нас просто нет гормонов, необходимых для того, чтобы добиться этого самостоятельно.

Чтобы выглядеть так, женщинам приходится съедать невероятное количество еды и принимать невероятное количество наркотиков.

Когда мы тренируемся в обычном режиме, без этих добавок, мы в конечном итоге выглядим как спортсмены.

И для мужчин: если ваш страх становится слишком громоздким, вы можете спать спокойно. Стив, создатель Nerd Fitness, всю свою жизнь пытался стать «слишком громоздким». Только после исправления диеты (и найма онлайн-тренера) он превратился из Стива Роджерса в Капитана Америку.

Верно, силовые тренировки — это только 10% уравнения «похудеть или набрать массу». Остальные 90% — это питание и общее количество потребляемых калорий.

• Хотите похудеть? Силовой тренинг + ограничение калорийности. Рекомендуется стремиться к дефициту калорий, потребляя на 250-500 калорий в день меньше обычного потребления калорий. Это приведет к реалистичной цели по снижению веса на 1-2 фунта в неделю. ^[53]
• Хотите стать больше? Силовой тренинг + профицит калорий. Это рекомендуется, чтобы вы искали профицит калорий, потребляя 250-500 дополнительных калорий сверх вашего обычного потребления калорий. Это приведет к реальному увеличению сухой мышечной массы примерно на 0,5 фунта в неделю. ^[54]  

«Я сосредоточен на беге/баскетболе/квиддиче, и мне нужно оставаться стройным! Как мне тренироваться для этого сценария?»

Исследования показали, что силовые тренировки повышают выносливость мышц. ^[55]

На самом деле, тренировки с отягощениями и силовые тренировки не только помогают настроить расшатанную нервную систему и активизируют двигательные единицы в мышцах, но и помогают повысить их общую выносливость. В частности, силовые тренировки могут привести к улучшению силы, которую мышцы могут генерировать, а также к тому, насколько сильно они могут сопротивляться усталости, что приведет к большей экономии упражнений. ^[56]

Хотите пробежать свои первые 5 км? Силовые тренировки защитят вас от травм.Одна из наших клиенток, Айлетт, использовала силовые тренировки, чтобы избежать травм, и недавно она занялась триатлоном!

Если вы боитесь стать слишком большим, помните: существует множество видов силовых тренировок (и альтернативные формы силовых тренировок, такие как акро-йога и скалолазание!), а размер и сила не всегда идут рука об руку .

Я не люблю спортзалы. Могу ли я по-прежнему заниматься силовыми тренировками?

Вам никогда не придется ходить в спортзал, если вы этого не хотите.

Конечно, тренажерные залы — это здорово, если вы посещаете правильный тренажерный зал.  

Мы также можем научить вас тренироваться в тренажерном зале, чтобы вы не чувствовали себя «заблудшей овцой».

Но они не для всех!

Вы можете стать чертовски сильным, выполняя упражнения с собственным весом дома.

Помните, как я говорил ранее о «прогрессивной перегрузке»? Это относится и к тренировкам с собственным весом.

Вам просто нужно постоянно увеличивать нагрузку, с которой сталкиваются ваши мышцы.Например, переход от нашей тренировки с собственным весом для начинающих к нашей продвинутой тренировке с собственным весом.

А потом переходим к стойкам на руках и даже к гимнастическим упражнениям на кольцах.

Вам просто нужно продолжать тренировать свои мышцы и стать чертовски сильными.

Посмотрите на любого гимнаста, мужчину или женщину – такое телосложение достигается за счет тренировок с собственным весом!

Чтобы прогрессировать в упражнениях с собственным весом, нужно начать, чтобы было с чего двигаться вперед. Вы можете начать с нашей тренировки с собственным весом для начинающих ПРЯМО СЕЙЧАС:

Знаете ли вы, как правильно составить программу тренировок, включающую упражнения с собственным весом, которые должным образом увеличиваются по мере того, как вы становитесь сильнее?

Очень весело создавать собственную программу, но многие люди просто хотят следовать плану, который, как они знают, соответствует их целям. Если вы ненавидите тренажерные залы и все еще хотите стать сильнее, позвольте нам помочь!

Нет тренажерного зала? Без проблем. Позвольте нашим тренерам составить для вас интересную программу, которая подходит для вашей жизни:

Как начать силовые тренировки сегодня: следующие шаги

Если вы готовы начать, прекрасно.

Мы бы порекомендовали простую программу, чтобы намочить ноги. ^[57] Вы знаете, чтобы выучить движения, стать увереннее и доказать себе, что вы можете СДЕЛАТЬ это!

Если вы хотите сделать следующий шаг, вот как Team Nerd Fitness (это мы!) может вам помочь:

1) Работайте с профессиональным Йодой! Если вам нужна уверенность в том, что вы следуете программе, разработанной специально для вашей напряженной жизни, ситуации и целей, ознакомьтесь с нашей популярной программой коучинга 1-на-1.

Вы будете работать с сертифицированным инструктором NF, который узнает вас лучше, чем вы сами, будет держать вас под контролем и поможет вам достичь ваших целей.

2) Присоединяйтесь к нашему удивительному бесплатному сообществу Nerd Fitness Rebellion! Присоединиться можно бесплатно, и мы предоставим вам бесплатные подарки, такие как наша электронная книга Strength Training 101 , когда вы зарегистрируетесь:

Загрузите наше подробное руководство

• Все, что вам нужно знать о том, как стать сильнее.
• Программы тренировок с собственным весом И силовыми тренировками.
• Как найти правильный спортзал и правильно тренироваться в нем.

3) Прочтите ВСЕ другие замечательные ресурсы о Nerd Fitness. Мы опубликовали миллионы слов в более чем 800 статьях в Nerd Fitness, которые вы можете прочитать, но эти руководства будут наиболее полезными для вас в вашем путешествии:

Мне все равно, какой следующий шаг вы выберете, пока вы ВЫБИРАЕТЕ план, который вам подходит

• Следовать просто
• У вас есть все необходимое оборудование
• Основное внимание уделяется комплексным движениям всего тела

Поздравляем:  Вы только что прошли первый класс силовой тренировки 101!

Какие важные вопросы у вас есть о силовых тренировках?

Помогли ли вам силовые тренировки?

Чем еще может помочь Team Nerd Fitness?

А теперь поднимите что-нибудь тяжелое!

-Стэйси

PS –  Пожалуйста, прочтите вторую часть «5 силовых тренировок для начинающих!

PPS:   Обязательно ознакомьтесь с остальными сериями  Силовые тренировки 101 :

###

Источник фото: Степан Попов © 123РФ. com, LEGO, одна рука, LYT, жим лежа из лего, Живот, Волшебник, Not Happy, Свободные веса, акробат

В чем разница между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками?

К счастью, тренировки с отягощениями можно выполнять, используя только собственный вес, по словам двух послов сильных женщин Stylist Кэролайн Брэгг и Эммы Обаювана. Они здесь, чтобы прояснить путаницу вокруг этого стиля тренировок, объясняя разницу между тренировками с отягощениями и силовыми тренировками и когда вы должны выполнять каждую из них.

В чем разница между силовыми и силовыми тренировками?

КЭРОЛАЙН БРЭГГ

«Тренировка с отягощениями может заключаться в использовании веса тела, эластичной ленты, свободных весов или чего-то еще, когда вы толкаете или тянете что-то с дополнительным сопротивлением. Силовые тренировки, с другой стороны, больше направлены на наращивание силы и использование времени под напряжением, что означает меньшее количество повторений при большем весе».

EMMA OBAYUVANA

«Тренировки с отягощениями обычно означают, что вы наращиваете мышцы, используя сопротивление, которое может исходить от собственного веса тела, от свободных весов (таких как гантели) или от использования тренажеров.Что бы вы ни выбрали, вы используете сопротивление для увеличения силы мышц. В этом смысле он связан с силовыми тренировками, но сила не является главной целью тренировок с отягощениями. Силовые тренировки — это когда вы поднимаете тяжести с малым числом повторений и специально тренируетесь, чтобы стать сильнее».

Каковы преимущества тренировок с отягощениями?

ЭММА ОБАЮВАНА

«Тренировки с отягощениями улучшают плотность костей. С возрастом мы теряем мышцы, но если вы тренируетесь с отягощениями, вы будете наращивать больше мышц в своем теле, поэтому скорость атрофии мышц замедлится.Как правило, силовые тренировки применяются в повседневной жизни. Итак, функциональный тренинг. Таким образом, вы увидите прямые преимущества, например, когда будете поднимать ящик, вы будете знать, как правильно его поднимать, и будете достаточно сильными, чтобы это делать. Это также имеет психологические преимущества, потому что вы будете чувствовать себя намного увереннее в себе и своих способностях, у вас будет лучшее качество сна и вы сможете быстрее восстанавливаться».

КЭРОЛАЙН БРЭГГ

«Это зависит от обстоятельств. Есть польза от выполнения упражнений с собственным весом, таких как планки, отжимания и приседания.И вы можете делать больше повторений с упражнениями на сопротивление, и, следовательно, вы повышаете выносливость».

Должны ли вы больше заниматься силовыми или силовыми тренировками?

КЭРОЛАЙН БРЭГГ

«Ну, я всегда начинаю с тренировок с отягощениями, потому что это может означать введение чего угодно, даже веса тела. Сначала поработайте над этим, чтобы получить правильную форму, например, научитесь приседать с собственным весом с идеальной техникой. Затем вы добавляете нагрузку и можете начать наращивать силу».

ЭММА ОБАЮВАНА

«Я бы сказал, что это полностью зависит от чьих-то целей. Цель одного человека может состоять в том, чтобы просто начать тренироваться со свободными весами, поэтому добавление сопротивления само по себе — это здорово, но если ваша единственная цель — сила, вам нужно сосредоточиться на программировании вокруг этого. Однако вы можете сделать и то, и другое. У вас может быть пара дней в неделю, когда вы сосредотачиваетесь исключительно на своей силе, и вы будете поднимать тяжелые веса с малым числом повторений. Затем после хорошего времени восстановления у вас может быть день, когда вы просто сосредоточитесь на общей тренировке с отягощениями».

Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы быть в курсе последних тренировок, вкусных рецептов и мотивации от ваших любимых фитнес-экспертов.

Нужно ли заниматься силовыми тренировками каждый день?

Фото: Pond5

Когда дело доходит до получения максимальной отдачи от каждой тренировки, нет ничего лучше силовых тренировок. Помимо сжигания большого количества калорий в тренажерном зале, силовые тренировки наращивают мышцы, укрепляют кости, ускоряют обмен веществ и могут даже лучше бороться с жиром на животе, чем одно только кардио.

Но стоит ли каждый чертов день бежать прямо к стойке для приседаний? Не так быстро.

Сколько стоит слишком много силовых тренировок?

Силовые тренировки и их преимущества связаны со стрессом и восстановлением.Каждый раз, когда вы выполняете силовое упражнение, вы создаете микроскопические разрывы в мышцах, над которыми работали. Поэтому, когда вы делаете перерыв в работе с этой мышцей, ее волокна способны восстанавливаться и становиться сильнее, чем раньше, — объясняет личный тренер и силовой тренер из Теннесси Ханна Дэвис, C.S.C.S. С другой стороны, если вы нагружаете одни и те же мышцы каждый день, вы не даете им времени, необходимого для того, чтобы стать сильнее, говорит она. Вместо этого вы рискуете перетренироваться и получить слабые результаты.

СВЯЗАННЫЕ: Три мышцы, которыми женщины больше всего пренебрегают

Итак, как часто вам следует тренироваться? Это зависит от того, что именно вы делаете для наращивания силы. Давайте немного разберем его для вас.

Если вы поднимаете тяжести…

Как правило, вы должны тренироваться в тренажерном зале три дня в неделю, говорит Гэвин Макхейл, кинезиолог из Виннипега и сертифицированный физиолог. И во время каждого посещения вы должны прорабатывать большинство (если не все) ваших основных групп мышц, выполняя одно «большое» упражнение, такое как присед, жим лежа, наряду с различными «меньшими» движениями, такими как жим от плеч, отведение ног, широчайшие. тяги, сгибания и выпады.

Выполняя подобные силовые тренировки для всего тела, вы нагружаете каждую группу мышц достаточно для наращивания силы, но не настолько сильно, чтобы вам приходилось брать несколько дней отдыха между каждой силовой тренировкой, говорит он. Кроме того, у вас будет время, чтобы насладиться другими видами деятельности (софтбол, йога, ходьба, что угодно) в более развлекательной основе, говорит он. Эти дни активного восстановления или кросс-тренировок на самом деле помогут вам получить больше от каждого поднятого фунта железа. Они не только улучшат кровообращение, но и «могут обеспечить больше кислорода и питательных веществ для воспаленных, разорванных мышц и ускорить время восстановления», — говорит Дэвис.

СВЯЗАННЫЕ: 5 ключей к восстановлению после упражнений

Теперь, если вы действительно хотите поднимать тяжести пять с лишним дней в неделю, вы можете это сделать. Вам просто нужно будет работать с разными частями тела в разные дни, чтобы предотвратить перетренированность. Но это и сложно, и требует больше времени в спортзале, чем большинство из нас, говорит Макхейл.

Лучшее практическое правило: прислушивайтесь к своему телу и помните, что ваш график подъема может меняться со временем. Например, если вы чувствуете сильную боль в течение более чем пары дней, если вы заметили, что ваша тренировочная эффективность снижается, или в целом вы просто все время чувствуете усталость, вам может потребоваться немного больше времени для занятий тяжелой атлетикой, Дэвис. говорит. Или, если вы хотите придерживаться графика три раза в неделю, выполняйте на пару упражнений меньше за тренировку. То есть до тех пор, пока вы не станете сильнее и не почувствуете, что можете выполнять больше работы, не чувствуя себя потраченным. И поверьте нам, вы станете сильнее.

Фото: Pond5

Если вы делаете в основном упражнения с собственным весом…

Упражнения с собственным весом идеально подходят для новичков в силовых тренировках. Это потому, что они не только позволяют вам сосредоточиться на движениях, не беспокоясь о гантелях и штангах, они, как правило, менее сложны, чем их взвешенные версии.(Меньше вес = меньше сложность.)

СВЯЗАННЫЕ: Ненависть Хрусты? 6 лучших основных упражнений для начинающих

Тот факт, что они проще, также означает, что вы можете выполнять их чаще, не рискуя перетренироваться, говорит Макхейл. Теоретически большинство людей, даже новички, могут безопасно выполнять упражнения с собственным весом пять-семь дней в неделю (привет, Daily Burn 365!).

То, как часто вы решите тренироваться с собственным весом, должно зависеть от того, что именно вы делаете во время каждой тренировки без оборудования, говорит Дэвис.Например, подтягивания и прыжки на ящик нагрузят ваше тело гораздо больше, чем отжимания на трицепс. Как и схемы высокой интенсивности. Как правило, планируйте тренировки с собственным весом от шести до трех дней в неделю, помня, что чем интенсивнее ваши тренировки, тем больше времени вам потребуется для восстановления. — говорит Дэвис.

СВЯЗАННЫЕ: 5 признаков пришло время отдохнуть

Также помните, что при тренировках с собственным весом, когда вы становитесь сильнее, вам, вероятно, придется выполнять больше повторений, чтобы получить тот же эффект наращивания мышц, говорит Макхейл.В конце концов, если вы не используете ремни TRX для работы с собственным весом, вы не сможете реально регулировать сложность упражнения, не выполняя больше повторений. Когда вы дойдете до того, что будете выполнять более 20 повторений или около того в подходе, подумайте об увеличении веса. Таким образом, вы сможете выполнять меньше повторений в каждом упражнении, что поможет сэкономить время и снизить нагрузку на суставы.

Фото: Pond5

Если вы выполняете основную работу…

Будь то упражнения с отягощениями или собственным весом, вы, как правило, не хотите работать с одними и теми же мышцами два дня подряд, иначе вы рискуете перетренироваться. .«Ядро — это исключение из правил, — говорит Дэвис. «Ядро не так легко перетренировать, и его можно тренировать подряд, даже семь дней в неделю».

СВЯЗАННЫЕ: 3 быстрых и простых упражнения для укрепления пресса

Тем не менее, ради того, чтобы жить вне основных тренировок, лучше просто интегрировать несколько основных упражнений в каждую из ваших силовых тренировок. или иначе, говорит Макхейл. Бонус: множество отличных упражнений для корпуса, таких как планка, могут использоваться как упражнения для укрепления спины, ног и даже плеч.

4 причины добавить силовые тренировки в программу тренировок

Некоторые упражнения даются естественным образом. Например, как только ваши ноги коснулись тротуара, вы точно знаете, что делать.

Другие виды упражнений, такие как силовые тренировки, могут показаться сложными. Вы можете подумать о мышцах, тяжелых штангах и странных упражнениях с отягощениями, необходимых для их получения.

Вместо этого вы придерживаетесь кардио. И это нормально, поскольку, когда дело доходит до физической активности на неделю, упражнения остаются упражнениями… верно?

Ну, не совсем так.

«Любая физическая активность лучше, чем ничего. Но чтобы получить все преимущества упражнений для здоровья, лучше всего, если ваша программа тренировок будет включать в себя сочетание различных форматов упражнений, включая кардио- и силовые тренировки», — говорит Лорен Мюррей, координатор по здоровому образу жизни и персональный персонал. тренер Хьюстонской методистской школы. «Большинство людей включают кардио в свой распорядок дня, но силовые тренировки — это тип упражнений, которые часто не учитываются».

Мюррей здесь, чтобы поделиться четырьмя убедительными причинами, чтобы добавить силовые тренировки в вашу программу упражнений, а также помочь вам преодолеть страх перед силовой секцией в тренажерном зале.

1. Силовые тренировки помогают предотвратить травмы

Физическая активность всегда связана с риском, будь то переусердствование или просто неловкость. Ключевым преимуществом силовых тренировок является то, что они могут помочь предотвратить травмы, связанные с физическими упражнениями, а также травмы, которые могут произойти в повседневной жизни.

Это связано с тем, что укрепление мышц, которые окружают суставы и поддерживают их, может помочь исправить любой дисбаланс или слабость в соответствующих группах мышц.

«Некоторые люди думают: «Я бегун, мне не нужно поднимать тяжести», но все не так просто. Силовые тренировки помогают укрепить коленные и тазобедренные суставы, снижая риск распространенных травм, связанных с бегом, — говорит Мюррей.

2. Наращивание мышечной массы может повысить метаболизм в состоянии покоя Кардиотренировка

является краеугольным камнем многих программ по снижению веса, направленных на сжигание жира, но силовые тренировки также являются мощным средством контроля веса.

«Хотя кардио обеспечивает большее сжигание калорий во время самой тренировки, я думаю, что многие люди могут не знать, что силовые тренировки повышают общий метаболизм, то есть вы сжигаете больше калорий в состоянии покоя», — объясняет Мюррей.

Силовые тренировки наращивают мышечную массу и увеличивают мышечную массу тела. И чем больше мышечной и мышечной массы в вашем теле, тем больше калорий вы сжигаете в течение дня — даже после окончания тренировки и отдыха.

3. Поднятие тяжестей во время тренировки поможет вам поднять вес вне тренировки

Вероятно, это само собой разумеется, но мы все равно скажем: мышцы, которые вы наращиваете в результате силовых тренировок, превращаются в дополнительные мышцы, необходимые для того, чтобы делать то, что вы делаете каждый божий день, например: носить продукты, управлять своим двором, убирать свой дом и даже сохранять правильную осанку, пока вы сидите за столом весь день.

«Реальность такова, что если вы не тренируете свои мышцы, вы их теряете», — говорит Мюррей. «Чем больше мышц вы теряете, тем слабее вы становитесь — это не только делает вас более склонным к травмам, но и делает простые задачи, подобные приведенным выше, излишне сложными».

Мюррей подчеркивает, что важно продолжать укреплять мышцы, независимо от возраста. И, поскольку силовые тренировки нагружают ваши кости (в хорошем смысле), они могут увеличить плотность костей и помочь снизить риск остеопороза.

4. Силовые тренировки не так пугают, как можно было ожидать

Вот в чем дело — силовые тренировки не обязательно должны означать «поднятие тяжестей».

«Если вас пугают свободные веса, скамьи и штанги, попробуйте силовые тренажеры в вашем тренажерном зале. Может показаться, что они требуют крутой кривой обучения, но эти тренажеры — отличный способ нарастить мышечную массу, не беспокоясь об этом. о форме», — говорит Мюррей.

Если у вас нет доступа в тренажерный зал или вы хотите еще больше уменьшить фактор запугивания, начните с упражнений с собственным весом.

«Ваш вес тела сам по себе является важным элементом снаряжения», — говорит Мюррей.

Упражнения с собственным весом могут быть такими же простыми, как подъем икр, или такими сложными, как те, которые требуют просмотра видео или двух. У них также есть преимущество в том, что они являются формой упражнений с низким уровнем воздействия, что хорошо для тех, у кого боли в суставах или после травмы.

«Как только вы освоитесь с упражнениями с собственным весом, вы можете постепенно добавлять в комплекс отягощения», — говорит Мюррей.

Как разработать суперэффективную силовую тренировку — Ешьте это, а не то

Если вы пытаетесь нарастить мышечную массу и набраться силы, вам необходимо пройти программу силовых тренировок.Многие люди совершают ошибку, просто приступая к своим тренировкам без рифмы или причины. Они также иногда дополняют это упражнениями, которые им нравятся, но, к сожалению, это часто не приводит к результатам.

Когда вы выполняете правильную программу, которая является последовательной, всесторонней и управляемой с вашим образом жизни и набором навыков, вы будете точно знать, что делать и как со временем добиться прогресса для достижения своих целей в фитнесе. Правильная программа силовых тренировок также сделает акцент на сложных движениях и устранит любые слабые места, которые у вас могут быть.

Не знаете, как разработать эффективную силовую тренировку? Я понял. Давайте сломаем это! И еще, не пропустите мои рекомендации для 5 лучших предметов тренажерного зала, которые вам нужны дома.

Shutterstock

Прежде всего, давайте выясним, какой у вас уровень физической подготовки и сколько раз в неделю вы можете заниматься.

Если вы новичок или у вас мало времени на тренировки , я настоятельно рекомендую выполнять тренировки для всего тела. Все ваши мышцы стимулируются в течение недели, и вы быстро наращиваете силу.Достаточно базового графика из 3 тренировок в неделю, и вот как он должен выглядеть:

Понедельник: Полное тело
Среда: Полное тело
Пятница: Полное тело

Если вы немного более опытны и у вас есть больше дней для тренировки , вы можете сделать сплит на верхнюю и нижнюю часть тела. Это позволяет вам тренировать все тело в течение недели равномерно, позволяя мышцам восстанавливаться между ними. Вот как я обычно это устанавливаю:

Понедельник: Верхняя часть тела
Вторник: Нижняя часть тела
Четверг: Верхняя часть тела
Пятница: Нижняя часть тела

Для еще более опытных вы можете сделать сплит по частям тела, что позволит вам проработать отдельные мышцы с помощью большего количества упражнений.Проблема в том, что восстановление может быть трудным и не идеальным для занятых людей, поскольку пропуск дня нарушает рутину и ход программы. Вам также необходимо убедиться, что вы хорошо спите и правильно питаетесь. Вот как будет выглядеть разделение частей тела:

Понедельник: Грудь
Вторник: Ноги
Среда: Спина
Четверг: Плечи
Пятница: Руки/Икры

Связанный: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы быть в курсе последних новостей о здоровье и фитнесе!

Shutterstock

Выбирая упражнения, следует начинать с составных движений (таких, которые задействуют более одной группы мышц одновременно). Они принесут вам максимальную отдачу от затраченных средств, и вы сможете добиться с ними наибольшего прогресса.

Лучшие составные движения следующие:

— Жим (жим лежа, жим от плеч)
— Тяга (подтягивания, тяги вниз, тяга)
— Приседания (гантели, штанга)
— Шарниры (становая тяга, тяга бедрами)

Выберите 2-3 составных движения, основанных на частях тела, которые вы прорабатываете, затем переходите к односуставным упражнениям.

Вот несколько примеров односуставных упражнений:

— Движения на одной ноге (выпады, сплит-приседания)
— Сгибания рук на бицепс (гантели, штанга, кабель)
— Разгибания на трицепс (гантели, штанга, кабель)
— Подъемы плеч в стороны
— Подъемы на носки
— Упражнения на пресс (скручивания, приседания)

Связанный: это 5 самых высокооплачиваемых персональных тренеров знаменитостей в Instagram

Shutterstock

Теперь, когда мы наметили ваши упражнения, пришло время выбрать количество подходов и повторений для каждого движения!

В начале тренировки вы хотите сделать упор на больший вес и меньшее количество повторений в базовых движениях. Некоторые из моих любимых схем повторений для силы: 3 подхода по 5 повторений, 4 подхода по 5 повторений или 4 подхода по 6 повторений.

Как только тяжелая атлетика закончилась, настало время сосредоточиться на гипертрофии, т. е. на тренировке на увеличение мышечной массы с большим количеством повторений. Тренировка с большим числом повторений приводит к так называемой саркоплазматической гипертрофии мышечных волокон, которая увеличивает количество жидкости в мышцах и заставляет их увеличиваться.

Вот схемы повторений для гипертрофии: 3 подхода по 8-10 повторений, 4 подхода по 8-10 повторений или 3 подхода по 15-20 повторений.

Связанный: Упражнения, которые вы никогда не должны пропускать в возрасте

Shutterstock / Friends Stock

Несмотря на то, что вы занимаетесь силовыми тренировками, вам не следует пренебрегать кардио или кондиционной работой.

После того, как все упражнения будут выполнены, если у вас останется время, вы можете заняться кардиотренировками и кондиционированием. Это используется для повышения вашей выносливости, производительности, а также для небольшого эффекта сжигания жира, завершающего вашу тренировку.

Если у вас мало времени, я рекомендую делать 10-15 минут интервальной тренировки.Есть много разных способов сделать это. Некоторые из моих любимых инструментов — это гири, штурмовой велосипед, боевые канаты, гребной тренажер или комплексы с набивными мячами.

Вы можете установить таймер и использовать любое из этих устройств для выполнения соотношения работы и отдыха 1:1 или 1:2. Например, махи гирями в течение 30 секунд, затем отдых в течение 30 или 60 секунд перед выполнением следующего подхода. Делайте это в течение 10 минут, и все готово!

Если после тренировки у вас мало энергии, вы можете просто пойти на быструю прогулку.Ходьба — очень недооцененный инструмент для похудения. Вы можете делать это на улице, или один из моих любимых способов — запрыгнуть на беговую дорожку, установить наклон 15 градусов и ходить со скоростью 3–3,5 мили в час в течение 15–20 минут.

Чтобы узнать больше, ознакомьтесь с этой 20-минутной тренировкой для тонизирования и похудения.

Научно-исследовательский институт Cybex — Силовые тренировки для здорового сердца

Регулярные физические упражнения являются важной частью поддержания здоровья.Активные люди живут дольше и чувствуют себя лучше. Но какая форма упражнений лучше всего? Стандартное обучение включало 30 минут в день, пять дней в неделю сердечно-сосудистых тренировок и три дня в неделю силовые тренировки. Тем не менее, недавно произошел прорыв в подходах к обучению, которые фокусируются на о силовых тренировках для здоровья сердечно-сосудистой системы.

Сердечно-сосудистые заболевания

Функция сердечно-сосудистой системы заключается в перекачивании богатой кислородом и питательными веществами крови по всему телу и удалении отходов. продукты, такие как углекислый газ. Сердце — мощная мышца, которая сокращается, расширяется и гипертрофируется, как и другие мышцы. делать, когда работал. По мере того, как сердце становится сильнее, артериальное давление и частота сердечных сокращений снижаются, потому что сердце становится более эффективным. и может перекачивать больше крови за удар.

Силовая тренировка

Силовые тренировки, часто называемые тренировками с отягощениями, относятся к упражнениям, которые требуют, чтобы мышцы прилагали силу против некоторых форма сопротивления. Наиболее распространенной формой силовых тренировок является поднятие тяжестей, т.е.г., свободные веса, тренажеры, резинка ленты, вес тела или любая другая форма сопротивления. Эти виды упражнений известны тем, что развивают и тонизируют мышцы, помогает развивать и поддерживать целостность костей, ускоряет обмен веществ за счет увеличения мышечной массы, укрепляет соединительной ткани и большей стабильности суставов, а также уменьшение жировых отложений. Силовые тренировки полезны для всех. Это особенно полезно, когда мы становимся старше, потому что мышечная масса естественным образом уменьшается с возрастом, а силовые тренировки помочь предотвратить эту потерю мышц и восстановить то, что, возможно, было потеряно.

Силовые тренировки как компонент программы кардиореабилитации хорошо известны клиницистам; впрочем, это сейчас только выходит на передний план профилактической медицины благодаря своему глубокому эффекту в снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний. Было проведено несколько исследований о влиянии высокоинтенсивных силовых тренировок с коротким отдыхом и их влиянии на сердечно-сосудистую систему. здоровье и Фитнесс. Результаты поразительны, так как обычно не считается, что силовые тренировки улучшают сердечно-сосудистую систему. фитнес.Аэробные нагрузки, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и затрудняют дыхание — ходьба, езда на велосипеде и бег трусцой — обычно рекомендуется для сердечно-сосудистой системы. Теперь мы узнаем, что максимальное увеличение силы и выносливости сердечно-сосудистой системы можно получить от одного вида упражнений — силовых тренировок. При правильном применении силовые тренировки одновременно задействуют как мышечной системы, так и сердечно-сосудистой системы. Рекомендуемые интервалы от 3 до 5 раз в неделю от 20 до 30 минут при умеренном уровне интенсивности или два-три раза в неделю по 15-20 минут при высоком уровне интенсивности.

Американская кардиологическая ассоциация (AHA) утверждает, что для здоровых взрослых регулярная программа силовых тренировок не только увеличивает мышечная сила и выносливость, также улучшает работу сердца и легких, усиливает метаболизм глюкозы, уменьшает ишемическую болезнь факторы риска и улучшает самочувствие. Когда наши мышцы сильнее, нагрузка на сердце снижается. Это позволяет легкие перерабатывают больше кислорода с меньшими усилиями, сердце перекачивает больше крови с меньшим числом ударов, а кровоснабжение направлено к вашим мышцам, чтобы увеличить.

Силовые тренировки полезны для здоровья. Это может быть очень мощным средством предотвращения и уменьшения признаков и симптомов. многочисленных заболеваний и хронических состояний, таких как ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания, остеопороз, артрит, и легкая депрессия. Кроме того, это может помочь людям восстановиться после травм и предотвратить их, улучшить выносливость, гибкость, выносливость, равновесие и координация. Идея проста: сила — это хорошо. Согласно AHA, сила увеличивает «функциональную способность», то есть способность выполнять повседневные действия.Быть физически сильным уменьшит напряжение, которое изо дня в день задачи, такие как подъем, место на сердце.

Прежде чем приступить к любой форме программы упражнений, важно обратиться к врачу для полного медицинского осмотра. чтобы убедиться, что вы достаточно здоровы, чтобы начать режим упражнений без риска. Поделитесь с ними своими целями в отношении здоровья и физическими упражнениями план и получить их рекомендации, особенно те, которые связаны с питанием и отказом от курения.

Помните: регулярные силовые тренировки делают больше, чем просто улучшают и укрепляют мышцы — они делают вас лучше, сильнее и здоровее. тело.

«Силовая тренировка для здорового сердца» — это публикация EHE International, которая перепечатывается и распространяется с выраженным письменное разрешение. EHE International, 10 Rockefeller Plaza, 4-й этаж, Нью-Йорк, Нью-Йорк 10020; 212.332.3738; Информация@EHEINTL.com.

С 1913 года EHE является признанным лидером в области планов профилактического медицинского обслуживания (PHP) для сотрудников и отдельных лиц. предназначен для раннего выявления предотвратимых заболеваний и факторов риска; клиническое управление данными о состоянии здоровья; направления Ресурсы; программы персонального коучинга по коррекции неблагоприятного образа жизни, связанного с плохим питанием, физической малоподвижность и курение.Доступный на национальном уровне PHP представляет собой комплексный интегрированный подход к профилактическому здравоохранению. для сокращения и управления будущими расходами на медицинские претензии. Для получения дополнительной информации свяжитесь с EHE International.

Силовая тренировка для домашней растяжки

Поднятие тяжестей может быть не первым занятием, которое приходит на ум, когда вы думаете о вариантах упражнений, которыми можно заняться в дальнейшей жизни. Однако силовые тренировки полезны и для пожилых людей.

Как помогают силовые тренировки

Силовые тренировки включают любые упражнения, которые заставляют ваши мышцы сопротивляться какой-либо силе. Эти упражнения могут включать в себя вес вашего тела, например, приседания и отжимания, или такие инструменты, как гантели, эластичные ленты сопротивления или медицинские мячи (тяжелые, утяжеленные мячи, похожие на баскетбольные мячи).

Упражнения при регулярном выполнении могут укрепить костную и мышечную силу и повысить уровень энергии. Кроме того, силовые тренировки могут помочь улучшить вашу реакцию, уберегая вас от возможных травм в случае поскальзывания и возможного падения.

Начало работы

Начните медленно, с простых упражнений, таких как подъемы рук и ног. Попробуйте выполнить от 10 до 15 повторений каждого и увеличивайте количество повторений по мере наращивания силы. Вы также можете попробовать поднимать тяжести и более сложные упражнения с собственным весом, такие как приседания и выпады, с тренером или физиотерапевтом, что является отличным способом замедлить процесс старения и сжечь калории.

Если вы никогда не занимались силовыми тренировками, узнайте у своего врача, есть ли какие-то конкретные упражнения, которых вам следует избегать с учетом вашего текущего состояния здоровья.Он или она может даже порекомендовать некоторые упражнения или личного тренера, который работает с пожилыми людьми.

Силовой тренажер с ходьбой

Чтобы добавить упражнения с отягощениями в свою программу тренировок, вам не нужно ходить в спортзал или покупать модные гантели для дома. Прогулка по вашему району ставит все галочки. По данным Национального ресурсного центра NIH по остеопорозу и связанным с ним заболеваниям костей, он заставляет ваше тело работать против гравитации, помогая вам наращивать и поддерживать мышечную массу, а также приносит пользу вашему сердечно-сосудистому здоровью.

Начните тренировку ходьбы, поставив перед собой цель ходить несколько дней в неделю. Как и в любом другом комплексе упражнений, начните с разминки. Медленная ходьба в течение примерно пяти минут — хорошее место для начала. Постепенно увеличивайте темп, пока не почувствуете учащение пульса и дыхания, но убедитесь, что вы также можете поддерживать разговор во время движения. Закончите заминкой в ​​течение пяти минут, двигаясь примерно в том же темпе, что и разминка.

Знаете ли вы?

• Согласно исследованию Университета Британской Колумбии, регулярные физические упражнения, такие как ежедневная прогулка, могут улучшить вашу память и способность к обучению.

• Тяжелая атлетика практикуется со времен древних египтян и греков. Этот вид спорта был представлен как соревновательный вид спорта на Олимпийских играх 1896 года в Афинах, Греция.

• Нужна мотивация, чтобы двигаться? Включение ваших любимых мелодий может повысить вашу спортивную выносливость на целых 15 процентов.