5 растительных продуктов, которые могут помочь вам построить сухую мышечную массу

05 марта 202005 марта 2020

Вы думаете, что невозможно нарастить мышечную массу на растительной диете? Эти пять продуктов говорят об обратном.

Если вы новичок в тренажерном зале или даже опытный спортсмен, и вы хотите принять для себя растительную диету, но беспокоитесь о мышечной массе, у нас есть для вас хорошие новости.

Ниже мы рассмотрим пять растительных продуктов, которые могут помочь в восстановлении и наращивании мышечной массы.

Картофель

При питании для роста и восстановления мышц важно учитывать повышенную потребность в калориях. Картофель — идеальный вариант для этого. Он богаты углеводами, которые обеспечивают необходимый источник энергии.

Лучшим вариантом будет сладкий картофель (батат), потому что он более насыщенный, и богат антиоксидантами.

Но какой бы картофель вы ни выбрали, мы советуем есть его перед тренировкой для получения энергии или после тренировки для быстрого восстановления.

Бобовые

Бобовые — отличный источник железа и белка. Старайтесь употреблять их после тренировки, чтобы пополнить запасы углеводов и обеспечить источник белка для роста мышц.
Высокое содержание клетчатки способствует усвоению питательных веществ, так как клетчатка помогает размножению полезных кишечных бактерий, что способствует оптимальному пищеварению. Это максимизирует питательную ценность продуктов, которые вы едите.
Почти во всех магазинах огромный выбор бобов и чечевицы на любой вкус. Их можно приготовить в виде множества разнообразных блюд, так что вы обязательно найдете вкус и блюдо, которые вам понравятся.

Цельные зерна

Цельное зерно — это полезные для здоровья углеводы, что уже делает их отличным выбором. Они также содержат белок, а некоторые источники богаты антиоксидантами.

Цельные растения часто имеют множество преимуществ, и цельнозерновые являются прекрасным примером этого. Употребляйте их перед тренировкой, в качестве отличного источника энергии.

Орехи и семена

Орехи и семена богаты белком и калорийны. Например, только грецкие орехи содержат примерно 15 грамм белка на 100 грамм. Если вы хотите добавить в свой рацион легкий источник калорий, орехи и семена — это способ сделать это.

Жиры в орехах и семечках также улучшают усвоение жирорастворимых витаминов A, D, K и E, поэтому полезно включать их один прием пищи вместе с продуктами, богатыми питательными веществами.

Смузи

Хотя это скорее перекус, чем полноценный прием пищи, но смузи все же заслуживает упоминания. На наш взгляд, увлечение смузи в мире здоровья хорошо обосновано. Смузи невероятно универсальны, и они очень питательны и богаты витаминами и минералами. А правильные компоненты делают их идеальным вариантом перед тренировкой.

Советы по приготовлению смузи:

* Начните с зелени на ваш вкус (очень полезно будет использовать шпинат)
* Добавляйте ягоды, так как они содержат антиоксиданты.
* Добавьте семена льна в качестве источника жира и белка.
* Добавьте один фрукт для сладости и углеводов, необходимых для энергии.
* Добавьте овсянку для дополнительного повышения клетчатки.
* Наконец, добавьте растительное молоко или воду.

Примеры полезных смузи: 

* капуста, клубника, манго, овес, семена льна, кокосовая вода 

* шпинат, ананас, черника, семена конопли, миндальное молоко

Как можно скомбинировать все эти советы в дневном плане питания?

* Перед тренировкой или на завтрак: овсянка с ягодами

* После тренировки или обеда: суп-пюре из чечевицы и картофеля
* На перекус: смузи с зеленью, фруктами и семенами
* Ужин: сытный салат с орехами и фасолью

Возможности растительного питания для наращивания мышечной массы бесконечны.
Как вы можете видеть, существуют бесконечные варианты, основанные на растениях, для максимальной тренировки и наращивания мышечной массы. Но помните, что ключ к наращиванию мышц — это упражнения. Убедитесь, что ваше питание поддерживает вас сильным и энергичным и позволяет получать достаточно калорий для поддержания роста мышц.

💪 Спортивное питание для набора мышечной массы

Чтобы нарастить мышечную массу нужны регулярные тренировки и полноценное питание, обеспечивающее организм питательными веществами. И если для первого условия достаточно записаться в спортзал или купить тренажеры для дома, то выполнить второе условие сложнее. Нужно составлять рацион, включая в него большое количество легкоусваиваемого белка, плюс витамины и минералы. Если питание будет неполноценным, то замедлится восстановление организма, рост мышц и ухудшится самочувствие. Чтобы исключить эти неприятные моменты, требуется подкрепление в виде специальных добавок. Это спортивное питание для набора мышечной массы, включающее в себя протеин, аминокислоты, витамины и другие добавки.

Что такое спортивное питание, польза и вред

Спортивное питание – это комплекс пищевых добавок, прием которых способствует быстрому восстановлению после тренировок. В состав входят важные для организма питательные вещества: белки, углеводы, витамины, минералы и аминокислоты.

Многие считают, что питание для набора массы приносит больше вреда, чем пользы. На самом деле, это мнение ошибочно. Если соблюдать дозировку и регулярно заниматься спортом, то добавки помогут внести заметные изменения:

• повысится выносливость;
• улучшится сон;
• ускорится метаболизм, запускающий процесс похудения;
• нормализуется вес;
• улучшится самочувствие и настроение.

Вред от добавок возможен только при несоблюдении дозировки и приеме при наличии противопоказаний.

Что еще нужно знать о приеме спортивного питания:

1. Качественное спортивное питание не имеет ничего общего с запрещенными анаболическими стероидами, которые ускоряют рост массы, но вызывают зависимость и разрушают организм изнутри.
2. По своей сути спортивное питание – это обычные продукты, только из них взяты полезные вещества в сбалансированном количестве. Например, чтобы нарастить мышечную массу, нужно после тренировки съесть 200 грамм куриной грудки или выпить 300 мл протеинового коктейля. Не всегда есть возможность полноценно поесть, а ведь поступление белка после тренировки обязательно.
3. Спортивное питание работает только в комплексе с физическими нагрузками. Можно принимать аминокислоты и протеин в терапевтических целях, но роста мышц не будет. Чтобы заставить мускулатуру увеличиваться, нужно травмировать ткани мышц, а затем дать им время на восстановление. Поэтому красивое, мускулистое тело возможно только при соблюдении режима тренировки и отдыха.
4. Подбирать спортпит лучше с тренером и после консультации с врачом. Несмотря на небольшое количество противопоказаний, прием добавки возможен только при отсутствии противопоказаний. Тренер поможет подобрать питание и дозировки в зависимости от поставленной цели и уровня физической подготовки.

Разновидности спортпита для набора массы

Выбирать спортивные добавки для набора мышечной массы нужно с учетом комплекции тела и уровня физической подготовки. Так, худощавым мужчинам и женщинам нужны белково-углеводные смеси, а при лишнем весе прием углеводов нужно жестко ограничить, поэтому акцент делается на протеине. Напомним, что все сугубо индивидуально и для лучших результатов стоит проконсультироваться с тренером.

Сывороточный протеин

Протеин – это основной вид спортивных добавок, без которых рост массы будет затруднен. И среди многообразия выбора белка лидирующую позицию занимает сывороточный протеин. В чем его преимущества:

• максимально очищен от углеводов и жиров;
• быстро усваивается – в течение часа после приема;
• подходит для похудения;
• доступная цена.

Принимать сывороточный протеин нужно за 30-40 минут до тренировки и сразу после нее.

18 лучших здоровых продуктов для быстрого набора веса

Для некоторых людей набрать вес или нарастить мышцы может быть так же сложно, как для других похудеть.

Однако простое добавление определенных продуктов в свой рацион может сделать ваши усилия по увеличению веса как полезными, так и более эффективными.

Вот 18 лучших продуктов, которые помогут вам поправиться или нарастить мышечную массу.

1. Домашние протеиновые коктейли.

Домашние протеиновые смузи — очень питательный и быстрый способ набрать вес.

Предлагаем вам: 12 лучших продуктов, которые нужно есть утром

Приготовление смузи — лучший способ, поскольку коммерческие версии часто содержат сахар и не содержат питательных веществ. Это также дает вам полный контроль над вкусом и содержанием питательных веществ.

Вот лишь несколько вкусных вариантов, которые вы можете попробовать. Вы можете смешать каждый с 2 стаканами (470 мл) молочного или соевого молока, если у вас непереносимость лактозы. Оба содержат больше питательных веществ и калорий, чем другое альтернативное молоко.

Предлагаем вам: Лучшие продукты для похмелья: лучшая пища для похмелья

• Шоколадно-банановый ореховый коктейль: смешайте 1 банан, 1 мерную ложку шоколадного сывороточного протеина и 1 столовую ложку (15 мл) арахиса или другого орехового масла.
• Ванильный ягодный коктейль: смешайте 1 стакан (237 мл) свежих или замороженных ягод, лед, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта с высоким содержанием белка и 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина.
• Шоколадный коктейль с лесным орехом: смешайте 15 унций (444 мл) шоколадного молока с 1 мерной ложкой шоколадного сывороточного протеина, 1 столовой ложкой (15 мл) масла лесного ореха и 1 авокадо.
• Карамельный яблочный коктейль: смешайте 1 нарезанное яблоко, 1 стакан (237 мл) жирного греческого йогурта, 1 мерную ложку сывороточного протеина со вкусом карамели или ванили и 1 столовую ложку (15 мл) карамельного соуса или ароматизатора без сахара.
• Ванильный черничный коктейль: Смешайте 1 стакан (237 мл) свежей или замороженной черники, 1 мерную ложку ванильного сывороточного протеина, 1 стакан (237 мл) ванильного греческого йогурта и при необходимости подсластитель.
• Супер зеленый коктейль: смешайте 1 стакан (237 мл) шпината, 1 авокадо, 1 банан, 1 стакан (237 мл) ананаса и 1 мерную ложку неароматизированного или ванильного сывороточного протеина.

Все эти смузи содержат около 400–600 калорий, а также большое количество белка и других важных витаминов и минералов.

Предлагаем вам: 14 лучших способов быстро сжечь жир

Резюме: существует множество рецептов вкусных белковых смузи. Избегайте большинства коммерческих версий, которые могут содержать добавленный сахар и не так питательны.

2. Молоко.

Молоко десятилетиями использовалось для набора веса или наращивания мышечной массы.

Он обеспечивает хороший баланс белков, углеводов и жиров и является хорошим источником кальция, а также других витаминов и минералов.

Для тех, кто пытается нарастить мышечную массу, молоко — отличный источник протеина, который содержит как казеин, так и сывороточный протеин. Исследования даже показали, что это может помочь вам нарастить мышцы в сочетании с тяжелой атлетикой.

Предлагаем вам: 25 лучших советов по диете, чтобы похудеть и улучшить здоровье

Кроме того, исследования показали, что молоко или сочетание сыворотки и казеина может привести к большему приросту массы, чем другие источники белка.

Попробуйте выпить один или два стакана цельного молока (149 калорий на чашку) в качестве перекуса, во время еды или до и после тренировки, если вы тренируетесь.

Молочные коктейли — это еще и отличный способ добавить молоко в свой рацион. Для легкого повышения уровня протеина по утрам попробуйте смешать 1 стакан замороженных ягод, 1 стакан цельного молока, 2 чайные ложки меда и 1 чайную ложку ванили (около 275 калорий).).

Резюме: Молоко — отличный способ добавить белок в свой рацион. Он содержит казеин и сывороточный протеин.

3. Рис

Рис — удобный и недорогой источник углеводов, который поможет вам набрать вес. Всего 1 чашка (158 граммов) вареного белого риса обеспечивает 204 калории, 44 грамма углеводов и очень мало жира.

Предлагаем вам: 6 лучших добавок для набора мышечной массы

Рис также довольно калорийен, а это означает, что вы можете легко получить большое количество углеводов и калорий из одной порции. Это поможет вам есть больше еды, особенно если у вас плохой аппетит или вы быстро насытываетесь.

Когда вы в пути или спешите, 2-минутные упаковки риса, пригодного для приготовления в микроволновой печи, можно легко добавить к другим источникам белка и готовым блюдам.

Еще один популярный метод — приготовить большую горшок с рисом, охладить его или заморозить отдельные порции, а затем объединить его с различными белками и полезными жирами для разнообразного приема пищи в течение недели.

Есть много способов превратить относительно мягкий рис в вкусную феерию. Самый простой способ добавить вкуса, калорий и протеина — просто перемешать некоторые из этих ингредиентов после того, как вы приготовили рис.:

Предлагаем вам: 11 полезных калорийных фруктов, которые помогут набрать вес

• масло и сыр пармезан
• брокколи и сыр
• яичница-болтунья
• жареные семена кунжута, арахис или кешью

Еще один способ улучшить вкус и калорийность — добавить в рис соус, например карри, песто или альфредо. Вы можете купить эти соусы в готовом виде, если мало времени.

Резюме: рис — отличный источник углеводов, которые легко потреблять и переваривать.

4. Орехи и ореховое масло.

Орехи и ореховое масло — идеальный выбор, если вы хотите набрать вес.

Всего одна небольшая горсть сырого миндаля (¼ стакана) содержит 170 калорий, 6 граммов белка, 4 грамма клетчатки и 15 граммов полезных жиров.

Поскольку орехи очень калорийны, всего две горсти в день во время еды или в качестве закуски могут быстро добавить сотни калорий.

Предлагаем вам: 5 лучших витаминов для роста волос

Вы можете добавлять ореховое масло в различные закуски или блюда, такие как смузи, йогурты и крекеры, чтобы мгновенно превратить их в высококалорийную закуску.

Резюме: орехи и ореховая паста — восхитительное калорийное лакомство. Они отлично подходят для вас, и их легко добавлять во множество различных закусок или рецептов.

5. Красное мясо

Красное мясо, вероятно, является одним из лучших продуктов для наращивания мышечной массы.

Например, 170 граммов стейка содержат около 5 граммов лейцина.

Лейцин — ключевая аминокислота, необходимая вашему организму для стимуляции синтеза мышечного белка и наращивания мышечной ткани. Он также содержит 456 калорий и почти 49 граммов белка.

В дополнение к этому, красное мясо является одним из лучших натуральных источников диетического креатина, который, возможно, является лучшей в мире добавкой для наращивания мышц.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

Подумайте о выборе более жирных кусков, которые содержат больше калорий, чем постное мясо, помогают вам получать дополнительные калории и прибавлять в весе.

В одном исследовании 100 пожилых женщин добавляли в свой рацион 6 унций (170 граммов) красного мяса и выполняли силовые тренировки 6 дней в неделю в течение 6 недель.

Женщины набрали мышечную массу, увеличили силу на 18% и повысили уровень гормона IGF-1, важного для наращивания мышечной массы.

И нежирное, и жирное мясо являются отличным источником белка, хотя жирное мясо содержит больше калорий, что может помочь вам набрать вес. Одно из самых известных блюд из жирной говядины — грудинка.

Известно, что на приготовление грудинки уходит много времени, но это может быть намного проще, если у вас есть мультиварка.

Предлагаем вам: Как быстро и безопасно набрать вес

Начните этот рецепт грудинки утром, и вечером вас ждет питательный ужин — примерно 300 калорий на порцию в 3 унции (85 граммов).

Резюме: красное мясо — отличный источник белка, который поможет вам нарастить мышцы. Он содержит лейцин, аминокислоту, которая помогает стимулировать синтез мышечного белка. Чем жирнее мясо, тем больше калорий вы потребляете.

6. Картофель и крахмал

Картофель и другие крахмалистые продукты — очень простой и экономичный способ добавить дополнительные калории.

Попробуйте выбрать один из этих полезных источников крахмалистых углеводов.:

• Лебеда
• овес
• кукуруза
• гречиха
• картофель и сладкий картофель
• давить
• зимние корнеплоды
• фасоль и бобовые

Картофель и другие крахмалы не только добавляют углеводы и калории, чтобы помочь вам набрать вес, но и увеличивают запасы гликогена в мышцах.

Предлагаем вам: 6 лучших чаев для похудения и жира на животе

Гликоген является основным источником топлива для большинства видов спорта и занятий.

Многие из этих источников углеводов также содержат важные питательные вещества и клетчатку, а также устойчивый крахмал, который помогает питать кишечные бактерии.

Со сладким картофелем вы можете попробовать одну из актуальных тенденций Instagram: тосты из сладкого картофеля. Подготовка занимает всего несколько минут. Начните с мытья, сушки и тонкой нарезки сладкого картофеля среднего размера, затем поджарьте его по своему вкусу в тостере или тостере.

Затем вы добавляете свои любимые начинки. Например, смажьте его пюре из авокадо и полейте жареным яйцом (300 калорий на порцию). У вас есть идеальный завтрак или перекус после тренировки.

Предлагаем вам: 8 лучших упражнений для похудения

Квиноа — это семя, которое готовят и едят как зерно. Его можно приготовить и съесть отдельно, добавить в супы или превратить в муку и использовать в хлебе, напитках или кашах.

Киноа превосходит многие другие злаки в том, что это полноценный белок, то есть он содержит все девять аминокислот, которые наш организм не может производить самостоятельно. В нем также много белка, минералов и витаминов группы В.

К другим способам добавления калорий в сложные углеводы относятся:

• добавление сметаны в картофель
• добавление тертого сыра в киноа или картофельное пюре
• добавление полезных жиров, таких как оливковое масло или масло авокадо, для жарки овощей
• добавление нарезанных оливок в качестве начинки
• добавление хумуса в цельнозерновой хлеб или крекеры
• использование молочного или соевого молока вместо воды в овсянке или других горячих зернах

Резюме: Здоровый крахмал — отличный способ получить важные питательные вещества и клетчатку, повысить потребление калорий и увеличить запасы гликогена в мышцах.

7. Лосось и жирная рыба.

Как и красное мясо, лосось и жирная рыба являются отличными источниками белка и важных для здоровья жиров.

Предлагаем вам: Когда лучше всего принимать креатин?

Из всех питательных веществ, содержащихся в лососе и жирной рыбе, жирные кислоты омега-3 являются одними из самых важных и известных.

Они предлагают множество преимуществ для вашего здоровья и помогают бороться с болезнями.

Всего в одном 170-граммовом филе дикого лосося без костей содержится около 250 калорий и 12 граммов полезных жиров. В той же порции содержится 37 граммов высококачественного протеина, который поможет вам нарастить мышцы или набрать вес.

Вы можете приготовить лосось разными способами: приготовить на пару, тушить, коптить, приготовить на гриле, запечь или пашот. Вы также можете попробовать копченого лосося или даже съесть сырого лосося в суши и сашими.

Предлагаем вам: 17 лучших продуктов от запора

Свежий или замороженный лосось часто стоит немного дороже, но консервированный лосось — быстрый и недорогой вариант. Почти весь консервированный лосось является диким, а не выращенным на фермах, что дает ему высшую оценку за питательность.

Подумайте об этих удобных и полезных способах добавления лосося в свой рацион:

• Попробуйте придать своему обычному салату из тунца новый вид, вместо этого используйте консервированный лосось.
• Приготовьте салат из коббов, заменив консервированный лосось на традиционную курицу, затем добавьте бекон, сваренное вкрутую яйцо, авокадо, салат и помидоры.
• Попробуйте копченый лосось. Нанесите сливочный сыр на цельнозерновой хлеб или крекеры, добавьте копченого лосося и посыпьте огурцом, ломтиками помидора или каперсами.
• Сделайте салат из лосося с листовой зеленью, спаржей и немного жирным простым греческим йогуртом, майонезом или сметаной.

Резюме: Лосось и другая жирная рыба — отличный источник невероятно полезных жиров омега-3. Они также содержат высококачественный белок, который поможет вам нарастить мышцы.

8. Белковые добавки.

Прием протеиновых добавок — обычная стратегия для спортсменов и бодибилдеров, которые хотят набрать вес. Доступно множество типов протеина, в том числе сывороточный, соевый, яичный и гороховый протеин.

Предлагаем вам: 11 продуктов, которых следует избегать при попытке похудеть

Добавки сывороточного протеина и средства для набора массы (добавки, которые могут помочь вам набрать мышечную массу) могут быть очень простыми и экономически эффективными стратегиями набора веса, особенно в сочетании с силовыми тренировками.

Некоторые люди думают, что сывороточный протеин вреден для здоровья или неестественен, но это не так. Сывороточный протеин производится из молочных продуктов и, как было доказано, помогает улучшить показатели здоровья и снизить риск заболеваний.

Белковые добавки могут быть даже более важными, если вы тренируетесь после ежедневных тренировок. потребность в белке увеличивать.

Как и мясо и другие продукты животного происхождения, сывороточный протеин содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для стимуляции роста мышц.

Предлагаем вам: Как восстановить водный баланс: 5 полезных советов

Вы можете использовать его до или после тренировки, а также в любое другое время в течение дня.

Самый простой способ добавить протеиновый порошок в свой рацион — это протеиновый смузи, особенно на завтрак. Это дает вам остальную часть дня, чтобы добавить питательные блюда и закуски, чтобы убедиться, что вы получаете сбалансированное потребление питательных веществ.

Как правило, смузи, который вы делаете самостоятельно, будет более питательным, чем покупка готового смузи с добавлением сахара и ароматизаторов.

Попробуйте этот базовый рецепт сывороточного коктейля, чтобы начать свой день с высокоэнергетического завтрака. Для еще большего количества белка попробуйте добавить арахисовое масло, миндальное масло, семена льна или семена чиа.

Сывороточный протеин без вкусовых добавок можно добавлять в такие блюда, как супы, картофельное пюре и овсянку, чтобы увеличить содержание протеина.

Предлагаем вам: Плохо ли слишком быстро похудеть?

Резюме: протеиновые добавки — это простое и доступное дополнение к вашему рациону, которое поможет вам увеличить потребление белка.

9. Сухофрукты.

Сухофрукты — это высококалорийная закуска, которая также содержит антиоксиданты и микроэлементы.

Вы можете получить много разных видов сухофруктов, и все они от природы содержат большое количество сахара. Благодаря этому они отлично подходят для набора веса, тем более, что их удобно есть и они прекрасны на вкус.

Хотя многие люди думают, что фрукты теряют большую часть своих питательных веществ при сушке, это не так. Сухофрукты содержат много клетчатки, и большинство их витаминов и минералов остаются неизменными.

Предлагаем вам: Как быстро похудеть за 3 простых шага

Попробуйте сочетать сухофрукты с источником белка, например кусками мяса, сыром или коктейлем из сывороточного протеина. Они также хорошо смешиваются с орехами и жирным простым греческим йогуртом, обеспечивая смесь полезных жиров, белка и других основных питательных веществ.

Финики питательны, богаты клетчаткой и антиоксидантами. Они также универсальны и просты в приготовлении в качестве высококалорийной закуски. Всего два финика Medjool сами по себе содержат около 130 калорий.

Попробуйте заправить финики ореховым маслом, сливочным сыром или даже приготовленными злаками, такими как рис или киноа. Добавьте одну или две финики в смузи, соусы и заправки, чтобы придать им немного сладости.

Резюме: сушеные фрукты богаты калориями, полезной клетчаткой и антиоксидантами. Это простой способ добавить в свой рацион питательные вещества и калории.

10. Цельнозерновой хлеб.

Цельнозерновой хлеб — еще один хороший источник углеводов, который поможет вам набрать вес.

Предлагаем вам: 10 утренних привычек, которые помогут похудеть

Вы можете приготовить очень простые, калорийные и хорошо сбалансированные блюда, сочетая хлеб с источниками белка, такими как яйца, мясо и сыр.

При покупке хлеба стремитесь к натуральному цельнозерновому и семенному хлебу. Более здоровые версии, такие как хлеб Иезекииля, доступны в большинстве продуктовых магазинов.

Бутерброды — одно из самых простых, универсальных и портативных блюд, которое поможет вам набрать вес. Их ингредиенты ограничены только вашим воображением: мясо, сыр, овощи, пасты из орехового масла, авокадо и многое другое.

Попробуйте один из этих рецептов бутерброда. Вы найдете все, от простого Рувима до здоровых обертываний и нескольких оригинальных вариантов вечного жареного сыра.

Предлагаем вам: 20 самых полезных для похудения продуктов на планете

Хлеб на закваске становится все более популярным в период пандемии и не зря. Это один из самых питательных и сытных хлеба.

Во время пандемии многие учатся делать закваски. Хлеб на закваске состоит всего из трех простых ингредиентов: муки, воды и соли. Один ломтик весом 2 унции (56 г) даст вам около 160 калорий.

Живые полезные бактерии в закваске питают бактерии в кишечнике, что может укрепить вашу иммунную систему.

Резюме: цельнозерновой хлеб может быть эффективным для набора веса, особенно в сочетании с хорошим источником белка.

11. Авокадо

Авокадо загружены здоровыми жирами.

В отличие от других цельных фруктов, авокадо довольно калорийны и поэтому отлично подходят для набора веса.

Предлагаем вам: 80 лучших веганских цитат и высказываний, вдохновляющих на веганство

Всего в одном большом авокадо содержится около 322 калорий, 29 граммов жира и 14 граммов клетчатки.

Авокадо также богат витаминами, минералами и различными полезными растительными соединениями.

Попробуйте добавлять авокадо в основные блюда и другие блюда, например омлеты или бутерброды.

Один из самых популярных и простых способов насладиться авокадо — это тост из авокадо. Просто растолочь авокадо и выложить его на тост. Это так просто!

Еще один восхитительный способ насладиться универсальным авокадо:

• гуакамоле
• салаты
• супы
• обертывания
• бутерброды
• фри
• суши
• в качестве начинки
• как заменитель майонеза
• жареный
• запеченный
• маринованный

Резюме: Авокадо богато полезными жирами и питательными веществами. Они универсальны, их можно добавлять во многие блюда или есть сами по себе.

2. Полезные злаки

Полезные злаки могут быть отличным источником углеводов, калорий и питательных веществ.

Предлагаем вам: Какая диета лучше всего подходит для бегунов? Советы по питанию и многое другое

Хотя вам следует избегать обработанных злаков с высоким содержанием сахара, более полезных для здоровья форм, таких как овсянка приготовленные на цельном молоке, могут быть отличным источником углеводов, которые можно добавить в свой рацион.

Вы получите около 130 калорий из 1 чашки вареной овсянки, плюс калории из цельного молока или добавок.

Попробуйте добавить в горячий овес, ночной овес или жирный греческий йогурт.:

• орехи
• сухофрукт
• Семена чиа
• свежие ягоды
• домашняя мюсли

Зерновые злаки и овес также содержат полезные питательные вещества, такие как клетчатка и полезные антиоксиданты.

Покупая крупы, сосредоточьтесь на этих здоровых продуктах. :

• овес
• мюсли
• мультизерновой
• отруби
• Иезекииль бренд

Обязательно читайте этикетку и избегайте круп с излишним сахаром. По возможности выбирайте те, у которых больше всего клетчатки.

Предлагаем вам: 12 полезных продуктов с высоким содержанием антиоксидантов

Гранола — это калорийная смесь злаков, сухофруктов и орехов. Он богат белком, клетчаткой и микроэлементами. Всего полстакана мюсли может обеспечить от 200 до 300 калорий.

Вы можете попробовать приготовить мюсли, чтобы избежать добавления сахара в некоторых версиях, купленных в магазине.

Резюме: каши могут быть отличным способом набрать вес и потреблять больше клетчатки. Однако придерживайтесь более здоровых форм, таких как овсянка.

13. Зерновые батончики

Некоторые из более здоровых зерновых батончиков, представленных на рынке, могут стать отличной высококалорийной закуской, когда вы в пути. В большинстве батончиков в среднем от 150 до 200 калорий.

Они также являются хорошим выбором до или после тренировки, поскольку, как правило, содержат смесь медленно и быстро усваиваемых углеводов.

Предлагаем вам: 10 здоровых продуктов с высоким содержанием цинка

В качестве закуски или еды на ходу попробуйте комбинировать зерновой батончик с другими источниками белка, такими как жирный греческий йогурт, вареные яйца, мясное ассорти или протеиновый коктейль.

В то время как некоторые зерновые батончики полезны, во многие другие добавлены сахар, масла, соль и консерванты, которые нежелательны. Вы можете попробовать сделать свои собственные батончики. Это намного проще, чем вы думаете.

Попробуйте эти рецепты, чтобы приготовить домашние батончики из хлопьев. Часто вам нужно всего несколько ингредиентов, и они могут быть у вас даже сейчас в кладовой.

Но если вам неудобно на кухне, можно найти полезные зерновые батончики, купленные в магазине. Только обязательно придерживайтесь батончиков, сделанных из здорового цельного зерна и других полезных ингредиентов, таких как сухофрукты, орехи или семена.

Предлагаем вам: 20 распространенных причин, по которым вы не худеете

Резюме: придерживайтесь зерновых батончиков, которые содержат цельнозерновые и другие полезные ингредиенты, такие как сухофрукты и орехи.

14. Темный шоколад

Высококачественный темный шоколад содержит массу антиоксидантов и полезных для здоровья свойств.

Говорят, что темный шоколад, содержащий не менее 70 процентов какао (семян, из которых сделан шоколад), помогает регулировать гормоны стресса и уровень сахара в крови.

Это также может помочь снизить риск сердечных заболеваний, некоторых видов рака, воспалений, стресса и диабета 2 типа.

Как и другие продукты с высоким содержанием жиров, темный шоколад имеет очень высокую калорийность, а это значит, что из него очень легко получить много калорий.

Предлагаем вам: 11 продуктов и напитков, которых следует избегать во время беременности

Каждый 100-граммовый батончик с 60–75% твердых веществ какао содержит около 600 калорий и богат микроэлементами и полезными для здоровья соединениями, включая клетчатку, магний и антиоксиданты.

Есть много способов насладиться темным шоколадом, помимо того, чтобы есть его прямо.

Украсьте им свои утренние хлопья, положите несколько завитков на тарелку с фруктами или приготовьте горячий шоколад (или потягивая), как это делают парижане.

Вы можете приготовить полезные шоколадные десерты, такие как энергетические закуски, шоколадные трюфели без вины или шоколадный пудинг с арахисовым маслом и авокадо.

Проходы супермаркетов заполнены темным шоколадом самых разных сортов и разных сортов. Обязательно выбирайте качественный, содержащий не менее 70 процентов какао.

Предлагаем вам: Как быть веганом с ограниченным бюджетом

Резюме: Темный шоколад богат антиоксидантами и другими питательными веществами, а также большим количеством калорий, которые помогут вам набрать вес.

15. Сыр

Сыр был основным продуктом питания на протяжении веков.

Как и темный шоколад, в нем много калорий и жиров. Всего в 30 граммах сыра чеддер 110 калорий и 7 граммов белка. Одна унция меньше, чем вы думаете. Это примерно размер пары игральных костей.

Поскольку сыр вкусный, вы можете добавлять его в большинство блюд и легко добавлять несколько сотен дополнительных калорий.

Сыр доступен в бесчисленном количестве разновидностей, от сливочного до мягкого и твердого. Ознакомьтесь с этим списком полезных сыров, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят вашему вкусу.

Предлагаем вам: Полезный веганский майонез: рецепт майонеза

Многие виды сыров содержат много холестерина и насыщенных жиров. Как и большинство высококалорийных продуктов, всевозможные сыры лучше всего употреблять в умеренных количествах.

Одно из самых любимых сырных блюд — макароны с сыром. Он легко уходит, даже если у вас нет особого аппетита. Попробуйте этот рецепт макарон с сыром, чтобы получить полезную версию многолетнего фаворита.

О, и мы не можем забыть упомянуть бутерброд с сыром на гриле. Время от времени, на цельнозерновом хлебе или английских кексах, кто может устоять перед любимым с детства?

Резюме: сыр — очень хороший источник белка и богат полезными жирами. Добавляйте его в еду, если вам нужно повысить калорийность и вкус.

16. Целые яйца.

Яйца — один из самых здоровых продуктов на планете для наращивания мышечной массы. Они обеспечивают отличное сочетание высококачественных белков и полезных жиров. Каждое большое сырое яйцо весом 2 унции с скорлупой (50 грамм) содержит около 74 калорий.

Предлагаем вам: 6 продуктов, помогающих снизить тревожность

Также очень важно есть целое яйцо. Почти все полезные питательные вещества яиц содержатся в желтке.

Если у вас нет непереносимости яиц, нет необходимости ограничивать потребление яиц — вы можете легко съесть три яйца в день, если хотите.

Многие спортсмены или бодибилдеры едят шесть или более в день.

Яйца очень универсальны, их можно приготовить разными способами, включая варку, припуск, жарку, запекание и взбивание.

Используйте их в:

• салаты
• запеканки
• бутерброды
• запеченные яичные кексы
• заменители хлеба
• десерты, такие как яичный крем и крем-брюле (в умеренных количествах, конечно)

Омлеты — любимое блюдо в любое время дня. Вы можете добавить мясо, овощи и сыр, а затем полить сметаной и авокадо для высококалорийной феерии.

Предлагаем вам: Как стать веганом, если не любишь овощи?

Попробуйте эти рецепты для отличного яичного завтрака (и мы не скажем, есть ли у вас их на обед или ужин.).

Резюме: яйца — один из лучших продуктов для наращивания мышечной массы. Нет ограничений на количество, которое вы должны съесть в день, и они полны питательных веществ.

17. Полножирный йогурт

Полножирный греческий йогурт — еще одна полезная и удобная закуска. Он обладает отличным питательным профилем, включая хорошо сбалансированное сочетание белков, углеводов и жиров.

Каждая порция простого цельномолочного йогурта на 6 унций даст вам 165 калорий и 15 граммов белка, и это до того, как вы добавите все свои восхитительные комбинации и начинки.

Существует множество калорийных закусок и рецептов здорового набора веса на основе йогурта. Вот несколько:

Предлагаем вам: Быстрый метаболизм: что это такое и как его получить

• Йогурт и фрукты: смешайте 1-2 стакана йогурта со свежими или сушеными фруктами. Вы также можете добавить орехи, семена, мед, мюсли, темный шоколад или кокосовую стружку.
• Шоколадный пудинг с арахисовым маслом: Смешайте 1-2 чашки йогурта со 100-процентным какао-порошком, арахисом или любым ореховым маслом и подсластителем, например стевия, мед или сахар. Вы также можете добавить мерную ложку сыворотки, чтобы получить больше протеина.
• Йогуртовое парфе: Смешайте 1-2 стакана йогурта с мюсли и смешанными ягодами слоями, чтобы получить вкусный и хорошо сбалансированный завтрак или полезную закуску.
• Смузи: Полножирный греческий йогурт — отличное дополнение практически к любому смузи, чтобы увеличить содержание протеина и придать ему более кремообразную густоту, похожую на молочный коктейль.

Попробуйте греческий йогурт из цельного молока, который содержит еще больше калорий, меньше сахара и почти в два раза больше белка, чем обычный йогурт. Греческий йогурт процеживается и имеет более густую консистенцию. Это делает его идеальным для начинки или самостоятельной вкусной закуски.

Предлагаем вам: 4 совета по формированию здоровых привычек

Выбор лучшего йогурта среди множества продуктов в продуктовом магазине может оказаться сложной задачей. Прочтите этикетку и избегайте продуктов с такими добавками, как сахар, загустители или консерванты.

Резюме: Полножирный греческий йогурт — еще один ингредиент, который может помочь вам добавить в свой рацион полезные жиры и белки. Он великолепен сам по себе или как ингредиент, который подходит для многих блюд.

18. Полезные жиры и масла.

Полезные жиры и масла — одни из самых калорийных продуктов на планете.

Просто добавив 1 столовую ложку оливкового масла (15 мл) масла в соусы, салаты или во время приготовления, можно быстро добавить 120 калорий.

К полезным маслам относятся:

Предлагаем вам: Гликемический индекс: что это такое и как им пользоваться

Один из самых модных способов получить полезные жиры — это сливочный кофе на завтрак или в качестве высококалорийной закуски. Смешайте чашку сваренного кофе с кокосовым маслом и несоленым сливочным маслом, чтобы получился пенистый латте.

Резюме: важно включать в свой рацион полезные жиры и масла, особенно если вы пытаетесь набрать вес. Придерживайтесь полезных масел, таких как оливковое масло и масло авокадо.

Суть

Секрет набора веса в том, что вы постоянно потребляете больше калорий, чем сжигаете во время активности.

Поднятие тяжестей также важно, чтобы дополнительные калории из продуктов и высококалорийных закусок можно было использовать для наращивания мышечной массы, а не просто добавлять жир.

Предлагаем вам: Здоровая веганская еда

Включите продукты из этого списка в приемы пищи и планы питания, которые вам нравятся и которые вы можете придерживаться в течение длительного времени.

Последнее обновление — 6 ноябрь 2021 г., последний раз проверено экспертом 10 октябрь 2021 г..

Топ-10 продуктов для набора мышечной массы —

Если ты хочешь набрать мышечную массу, но не знаешь, как это сделать, тогда эта статься специально для тебя. Тебе стоит понять, что мало поставить перед собой желаемую цель и начать ходить в спортзал. Важная составляющая для набора мышц – это правильное питание, которое определяет прогресс наращивания мышечной массы и сжигание жира.

Есть 10 продуктов, которые позволят тебе укрепить и набрать мышечную массу. Ты можешь употреблять данные продукты в любое удобное время. Благодаря небольшому количеству калорий в продуктах, ты не наберешь лишние килограммы, особенно, если правильное питание будет подкреплено физическими упражнениями.

Не пичкай себя вредными анаболиками и стероидами, они только навредят твоему здоровью. Главное, включи в свой рацион эти 10 продуктов и будь уверен, через несколько месяцев твое тело значительно преобразится.

Рыба

Важный продукт для набора мышечной массы. Включи в свой рацион больше семги, лосося, тунца, сардин и т.д. В рыбе содержится большое количество аминокислот и ненасыщенных омега 3 кислот, эти вещества укрепляют мышцы, суставы и ткани. Чтобы быстрее набрать мышечную массу специалисты рекомендуют употреблять рыбу не менее 3-х раз в неделю.

Картофель

Этот овощ тоже занимает важное место среди продуктов, которые помогут тебе набрать мышечную массу. Картофель содержит антиоксиданты и калий, вещества, которые помогают регенерировать клетки и ткани в организме.

Апельсины, дыня, острый перец и салат-латук

Эти продукты тоже обогащены калием и другими полезными веществами, стимулирующими набор мышечной массы. Добавляя в приготовленные блюда острый перец, ты не только придаешь блюдам пикантный вкус, но и позволяешь телу набирать мышечную массу.

Молочные продукты

Кефир, натуральные йогурты, простокваша, сметана и молоко – это продукты просто не заменимы для людей, которые хотят набрать мышечную массу. Благодаря витамину D, который в большом количестве содержится в молочных продуктах, они способны укрепить кости и помочь сбросить вес. Только не забывай, что эти продукты необходимо сочетать вместе с занятиями спорта, иначе, кроме крепких костей и лишних килограммов ты ничего не «нарастишь».

Тыквенные семечки

Они богаты магнием и обеспечивают мышцам большую выносливость во время тренировок. Включая в свой рацион тыквенные семечки, ты скоро удивишься изменениям, которые произошли с твоим телом. Только с ними не стоит перебарщивать!

Яйца

Яйца – это один из самых богатых источников протеинов, которые необходимы организму. Кроме протеинов в яйцах содержатся полезные витамины, такие как A,D и Е. Только не стоит злоупотреблять этим продуктом, т.к. в яичных желтках содержится холестерин. Кстати, в перепелиных желтках холестерина нет, так что куриные яйца можно заменить перепелиными.

Шпинат

В этом продукте содержится много железа, которое необходимо для бора мышечной массы. Кстати, железо также необходимо организму для энергии и сил. Это поможет дольше тренироваться в спортзале.

Помидоры

Эти овощи прекрасно помогают набрать мышечную массу. Ешьте помидоры в свежем виде, в супах, салатах и гарнирах. Тебя приятно удивит результат, если будешь есть помидоры каждый день.

Яблоки

Они также как и шпинат богаты железом. Кроме этого, яблоки – это богатейший источник антиоксидантов. Ешь яблоки каждый день, и ты укрепишь мускулатуру.

Жидкость

Чтобы снабдить организм энергией, не забывай пить много жидкости. Она поможет поддерживать в организме водно-солевой баланс на протяжении всего дня. Это особенно важно для тех, кто выбрал для себя жестокий режим физических нагрузок.

Включай эти продукты в свой рацион и тогда станешь крепким и сильным!

добавок для наращивания мышц: какие работают, а какие нет?

Примечание редактора: это гостевой пост от Kamal Patel .

От бустеров тестостерона до роговой козьей травы — добавки, которые обещают нарастить мышечную массу, являются большой отраслью. Все они продаются людям одинаково: покупайте этот продукт, накачивайтесь, худейте, выглядите сексуальнее и преуспевайте в жизни.

Но сколько из этих добавок действительно помогает нарастить мышцы? Тот факт, что некоторые из них помогли диабетической лабораторной мыши нарастить мышцы за двухнедельный период, не означает, что вы испытаете такой же эффект.Исследования на животных — хороший способ подготовить почву для будущих исследований на людях, но ничем не заменят.

То, что вы едите, как занимаетесь спортом, сколько вы спите и какие пищевые добавки вы принимаете, — все это играет роль в наращивании мышечной массы. Просто имейте в виду, добавки далеко не так важны, как диета, упражнения и сон . Эти трое — ваша основа. Без добавок вы все равно наберете много мышц при условии, что вы регулярно занимаетесь спортом, ваша диета здорова и содержит достаточно белка, и вы получаете достаточно качественного сна.Добавки — это лишь вишенка на торте. Они помогут тебе подтолкнуть себя немного сильнее.

Итак, какие добавки действительно работают?

Вероятно, будет эффективным

Креатин

Креатин — популярная добавка не зря. Он эффективен для увеличения синтеза мышечного протеина и улучшает выходную мощность, что также способствует увеличению мышечного роста.

Как работает креатин? Для тех, кто помнит школьную биологию, креатин действует как дополнительный резервуар для фосфатных групп.Когда в вашем организме начинает заканчиваться доступный АТФ (например, при поднятии тяжестей), креатин может помочь донести некоторое количество фосфата до АДФ (чтобы дать вашему организму больше АТФ). С точки зрения реального применения креатин дает вашим клеткам немного больше энергии.

Прием креатина также может вызвать прибавку в весе на 5–10 фунтов воды. Стресс из-за лишней воды заставляет мышечные клетки расти быстрее. Это одна из причин, по которой креатин увеличивает рост мышц в долгосрочной перспективе. Начинающие тяжелоатлеты видят больше преимуществ от креатина, чем опытные спортсмены, поскольку им нужно нарастить больше мышц. (Это не означает, что спортсменам не следует принимать креатин.)

Креатин дешев, полезен для здоровья и дает множество преимуществ (поскольку это, по сути, клеточная энергия, его связывают с пользой для здоровья в целом). Не все положительно реагируют на креатин, а это означает, что некоторые люди не видят никаких преимуществ от приема креатиновых добавок. Спортивные люди чаще реагируют на креатин, чем люди, ведущие малоподвижный образ жизни.

Протеиновый порошок

Протеиновый порошок — популярная добавка.Хотя первые протеиновые порошки, появившиеся на рынке, имели вкус мела, современные порошки дешевы и восхитительны. По биодоступности и аминокислотному балансу они не хуже других источников белка, что делает их очень полезными, если вы хотите есть шоколад с питательным профилем курицы. Сывороточный протеин и казеин получают из молока, и их можно рассматривать как обезвоженные пищевые продукты. И в них много кальция.

В белковых добавках нет ничего особенного, но они очень полезны для обеспечения достаточного количества белка в вашем рационе. Протеиновый порошок — это практичный способ увеличить мышечную массу и силу.

Потенциально эффективный

Бета-аланин

Бета-аланин не так эффективен, как креатин, но если вы хотите максимально раскрыть свой потенциал, стоит попробовать. Бета-аланин — это аминокислота, которая в мышцах превращается в карнозин. Карнозин защищает мышечные клетки от избыточной кислотности, которая образуется во время интенсивных тренировок.

Добавка бета-аланина наиболее эффективна для спортсменов, которые тренируются в диапазоне 60–240 секунд.Добавка обеспечивает небольшой прирост производительности (2-3 процента), что делает ее полезной для спортсменов, которые пытаются сократить свое время на несколько секунд.

Бета-аланин также полезен для атлетов, которые предпочитают более короткие периоды отдыха и более длительные подходы, поскольку прием добавок увеличивает выносливость и объем работы, который можно выполнить за один раз. Просто имейте в виду, что бета-аланин не влияет на выработку энергии (в отличие от креатина).

Исследователи в одном исследовании наблюдали увеличение мышечного роста после приема бета-аланина, даже после того, как они контролировали дополнительную работу, которую люди, принимавшие бета-аланин, могли выполнять в тренажерном зале.Это означает, что бета-аланин, помимо своей способности повышать выносливость, может помочь вам нарастить мышцы.

Настоящая наука о питании и пищевых добавках — Мой подкаст с Камалом Пателем

Неэффективно

Аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA)

Технически BCAA увеличивают синтез мышечного белка. Фактически, добавление BCAA не имеет никакого полезного эффекта, потому что каждый раз, когда вы едите что-то с протеином, вы уже потребляете BCAA.Обычные источники белка для лифтеров, такие как сыворотка или мясо, обычно содержат довольно много аминокислот с разветвленной цепью.

Они могут быть полезны, если вы тренируетесь во время голодания, но, поскольку употребление немного большего количества белка во время следующего приема пищи почти так же эффективно, дешевле и легче придерживаться настоящей пищи. Если вы все же покупаете порошок BCAA, рекомендуется приобретать ароматизированный.

Бустеры оксида азота

Бустеры оксида азота — это больше категория, чем отдельная добавка. Популярные добавки этой группы включают L-аргинин, L-цитруллин и агматин.

Повышенный уровень оксида азота увеличивает пролиферацию сателлитных клеток (которая является частью построения новых мышечных клеток), улучшает кровоток за счет расслабления кровеносных сосудов и увеличивает эффективность митохондрий. Все эти эффекты теоретически могут наращивать мышечную массу.

Что касается добавок, у бустеров оксида азота еще есть над чем поработать. У организма есть ограничение на количество абсорбируемого L-аргинина. L-цитруллин сам по себе превращается в L-аргинин в вашем теле, и, таким образом, снова достигает предельной скорости.Таким образом, ни одна из добавок не повышает концентрацию оксида азота в крови. Агматин в основном не тестировался на людях, без каких-либо доказательств его влияния на наращивание мышечной массы. Управление уровнем оксида азота может быть хорошим способом нарастить мышечную массу, но добавки, имеющиеся в настоящее время на рынке, не помогут.

Бета-гидрокси-бета-метилбутират (HMB)

HMB — метаболит, вырабатываемый организмом при метаболизме лейцина (BCAA). Считается, что HMB предотвращает распад мышечного белка, также называемый катаболизмом.

К сожалению, он не влияет на спортивные результаты, он не более анаболичен, чем лейцин, и не помогает нарастить мышцы. HMB может быть полезен для сохранения мышц во время ограничения калорийности, но необходимы дополнительные исследования, чтобы определить, является ли этот эффект практическим. Одно предостережение: исследование, опубликованное в начале 2014 года с использованием HMB в свободной форме, показало впечатляющий прирост мышц и силы при использовании во время интенсивных циклов подъема (но не во время ограничения калорийности). По состоянию на лето 2014 года большинство продуктов HMB на рынке НЕ используют эту форму, поэтому они не принесут преимуществ, показанных в исследовании. И результаты этого исследования не были воспроизведены, так что покупатель всегда будьте осторожны.

Не эффективно / не рекомендуется

Mass Gainers

Протеиновые порошки — это здорово, но что произойдет, если вы добавите тонну сахара, жирных кислот и нацените продукт на 200 процентов? Вы можете приобрести полку для массового гейнера в местном магазине пищевых добавок.

Гейнеры — это протеиновые порошки со слишком большим количеством добавок. Они предназначены для людей, которые не осознают, что могут съесть протеиновый коктейль, не съев при этом эквивалент нескольких шоколадных батончиков.

Вместо того, чтобы использовать гейнер, смешайте овсяные хлопья, йогурт и ягоды в протеиновом коктейле. Это полезнее для здоровья и вкуснее.

Плюс намного дешевле.

Глютамин

Глютамин жизненно важен для функционирования мышечных клеток, и если вы введете его в мышечную клетку, он определенно вызовет рост. А пероральные добавки? Нет такой удачи.

Глютамин задерживается в кишечнике и печени после приема внутрь, и они обеспечивают организм глутамином по мере необходимости.Было проведено множество исследований глютамина для спортсменов, и ни разу не удалось увеличить мышечную массу.

Keep Calm and Lift On

Это должно охватывать большинство популярных добавок, продаваемых для наращивания мышечной массы. Мы оставили бустеры тестостерона на завтра, так как они требуют более подробного объяснения.

Как видите, не так много добавок для наращивания мышечной массы, которые оправдывают ажиотаж. На самом деле основы наращивания мышечной массы остаются простыми, испытанными и верными — поднимайте тяжести, ешьте много (включая белок) и высыпайтесь.Не забудьте рассматривать добавки именно , как следует из названия, — добавку к твердой основе.

Вы можете найти все наши ссылки на Examine.com.

______________________________________

Камал Патель — директор Examine. com. У него есть MBA и MPH (магистр общественного здравоохранения) Университета Джона Хопкинса, и он работал над докторской степенью в области питания, когда решил взять перерыв, чтобы присоединиться к Examine.com. Он стремится сделать научные исследования в области питания и пищевых добавок доступными для всех.

Какие добавки для наращивания мышц самые безопасные?

Большинство добавок для наращивания мышечной массы — это обман и не работают так, как вы ожидаете. Если вы хотите нарастить мышцы в следующие две недели с помощью упражнений или без них, то вам нужны запрещенные стероиды, которые могут быть небезопасны для вашего тела. Однако, если вы занимаетесь спортом регулярно, вы получите максимальную отдачу от своих усилий.

Если вам нужно нарастить мышцы, вы должны потреблять больше калорий, чем сжигаете, потреблять больше белков, чем вы выделяете во время тренировки, и составлять программу упражнений, которая бросает вызов вашим мышцам.Поскольку в пище, которую мы едим, может не хватать калорий или всех необходимых питательных веществ, культуристам необходимо принимать пищевые добавки.

Большинство добавок, широко рекламируемых в Интернете, не работают, те, которые обещают вам разорвать тело через неделю или меньше, небезопасны для вашего тела, а те, которые работают, требуют времени. Некоторые из самых безопасных добавок для бодибилдеров включают:

Креатин

Ваше тело естественным образом синтезирует креатин. Вещество отвечает за выработку энергии для ваших мышц и других тканей тела.Однако, когда вы занимаетесь бодибилдингом, ваше тело не вырабатывает достаточно креатина, чтобы ваши мышцы могли справиться с тяжелой атлетикой. Когда вы принимаете добавку, вы увеличиваете содержание креатина до 40 процентов.

С повышенным содержанием креатина в вашем теле ваши мышцы будут иметь больше силы, что позволит вам выполнять более сложные упражнения. Согласно исследованиям, повышенный уровень креатина приводит к увеличению мышечной силы. У вас будет увеличена сила, что приведет к повышению производительности во время упражнений и, как следствие, к увеличению прироста.

Однако креатин может приводить к увеличению содержания воды в мышцах, создавая ложное впечатление об увеличении мышечной массы.

Креатин также приводит к увеличению выработки гормонов, участвующих в процессе роста. В сочетании с хорошими упражнениями резкое увеличение выработки этих гормонов приведет к увеличению мышечной массы.

Протеиновый порошок

Белки необходимы для восстановления мышц и тканей после интенсивных физических упражнений. Конечно, вам необходимо иметь достаточно белков, чтобы способствовать заживлению мышц.

Можно получить весь необходимый белок из пищи, которую вы едите, но некоторым людям это сложно. Если вы относитесь к тем, кто борется с белковыми продуктами, вам следует подумать о протеиновых добавках. Сыворотка, соевый белок и казеин — одни из самых распространенных добавок, которые полезны для вашего организма. Есть еще много добавок из яиц, курицы, говядины и других источников. Исследования показывают, что с дополнительным белком люди, которые тренируются, могут нарастить больше мышц.

Однако протеиновые добавки подходят только людям, которые не получают достаточного количества при обычном питании.Избыточное потребление белков не приведет к увеличению мышечной массы.

Гейнеры

Если вам сложно набрать мышечную массу, можно подумать о добавках для набора веса. Даже после потребления достаточного количества калорий и подъема большого веса некоторым людям все равно сложно набрать мышечную массу. Гейнеры получают больше калорий из углеводов, а не из белков.

В добавках для набора веса нет ничего сложного; они просто помогают вам потреблять больше калорий для набора веса.Исследования показали, что, потребляя больше калорий и белков, малоактивные взрослые могут значительно увеличить мышечную массу. Вам следует принимать гейнеры, если вы не можете есть достаточно.

Прогормоны

Прогормоны были созданы как альтернатива стероидам. Они дают те же результаты, что и стероиды, но с гораздо меньшими побочными эффектами. Многие производимые стероиды были запрещены, но прогормоны, по крайней мере, большинство из них, остаются легальными.

Прогормоны действуют как гормоны вашего тела, но вместо этого заставляют организм вырабатывать больше гормонов естественным путем.Таким образом, будет меньше побочных эффектов, поскольку ваше тело будет производить только больше натуральных веществ. Прогормоны хороши, когда вы пытаетесь набрать мышечную массу.

Покупая прогормоны, убедитесь, что вы выбираете только легальные.

Бета-аланин и аминокислоты с разветвленной цепью

Бета-аланин — это аминокислота. Он отвечает за снижение утомляемости после тренировки и повышение производительности. В сочетании с программой упражнений бета-аланин даст вам отличные результаты.

BCAA — три аминокислоты; лейцин, изолейцин и валин. Эти аминокислоты содержатся в источниках белка животного происхождения, и они составляют около 14 процентов аминокислот в мышцах вашего тела.

Принимая указанные выше добавки в правильном количестве, вы гарантированно наберете вес без риска побочных эффектов.

HealthStatus Crew

Команда

HealthStatus с авторами из организаций делится с нашими читателями интересными идеями, продуктами и новой информацией о здоровье.

Последние сообщения HealthStatus Crew (посмотреть все)

Лучшие добавки для наращивания мышц | Holland & Barrett

Вы можете нарастить мышцы своего тела, соблюдая здоровую сбалансированную диету и занимаясь спортом.

Однако, если вы действительно хотите получить максимальную отдачу от упражнений и быстро и эффективно нарастить мышцы, вы также можете добавить в свой рацион добавки.

Вы можете подумать, что добавки предназначены только для бодибилдеров или профессиональных спортсменов, но их также может принимать любой, кто придерживается диеты для наращивания мышечной массы или просто хочет нарастить мышечную массу.

Но с таким количеством добавок, доступных на рынке, может быть трудно решить, что выбрать.

Здесь мы разбили некоторые из самых популярных добавок, чтобы помочь вам найти то, что вам подходит.

Сывороточный протеин

Если ваша цель — нарастить мышцы, сывороточный протеин — отличное место для начала.

Сывороточный протеин получают из молока как жидкий побочный продукт в процессе производства сыра.

Сывороточный протеин содержит все девять незаменимых аминокислот, которые составляют строительные блоки наших мышц.

Whey может помочь вам увеличить силу и быстро набрать мышечную массу, а также избавиться от значительного количества жира в организме при регулярных физических упражнениях. ¹

Лучше всего принимать: Сывороточный протеин можно смешивать с коктейлями, смузи, соками и даже кашами. Лучше всего принимать его до, сразу после тренировки или вместо еды.

Рекомендуемая добавка: PE Nutrition Simply Whey

Казеин

Подобно сыворотке, казеин также является молочным белком.Казеин — это твердый творог, который удаляется из простокваши при производстве сыра. Он содержит тот же аминокислотный белок, что и сыворотка, но усваивается медленнее.

Поскольку казеин имеет медленную скорость всасывания, он помогает вашим клеткам синтезировать белок, даже когда ваше тело обычно расщепляет мышцы, чтобы прокормить себя. ²

Лучшее: Казеиновый порошок можно добавлять в коктейли, смузи и даже в мороженое. Его следует принимать перед сном, так как он медленно переваривается.Порошок казеина способствует восстановлению мышц и замедляет их разрушение. ³

Рекомендуемая добавка: Optimum Nutrition Gold Standard 100% казеин

Креатин

Креатин — одна из самых эффективных добавок, которые вы можете принимать для повышения физической работоспособности во время упражнений высокой интенсивности.

Креатин — это химический белок, который естественным образом содержится в мышечных клетках и головном мозге. Это помогает производить энергию для повседневных задач, а также для упражнений.

Поскольку он дает вашим мышцам больше энергии, вы сможете тренироваться дольше.

Моногидрат креатина — это креатин, который содержится в большинстве добавок.

Лучше всего принимать: Креатин выпускается в форме порошка или таблеток. Порошок можно смешивать с коктейлями или смузи. Лучше всего принимать его незадолго до или после тренировки или во время еды в дни отдыха. ⁴

Рекомендуемая добавка: PE Nutrition Simply Creatine Powder

Гейнеры

Если вы хотите набрать массу, то эта добавка для вас.

Добавки для набора веса, также известные как гейнеры, являются идеальным выбором, если вы очень стройны и с трудом набираете вес или если вы хотите быстро нарастить мышечную массу.

Гейнеры — отличное дополнение к диете бодибилдинга.

Гейнеры очень похожи на другие протеиновые добавки. Однако они очень богаты углеводами и калориями, что помогает набирать вес. ⁵

Чтобы нарастить мышечную массу при использовании гейнеров, вам необходимо убедиться, что вы можете тренироваться соответствующим образом.

Лучшее: Лучшее время для набора массы — до или после тренировки. Протеиновый порошок для гейнера можно смешать с коктейлем. ⁶

Рекомендуемая добавка: Optimum Nutrition Serious Mass Powder

Веганские протеиновые добавки

Вам может быть интересно, какие добавки для наращивания мышечной массы подходят для веганов. Поскольку и сывороточный протеин, и казеин получают из молока, они не подходят тем, кто придерживается веганской диеты.

Однако большинство креатиновых добавок подходят для веганов — просто не забудьте проверить их состав перед покупкой. Креатин идеально подходит для веганского бодибилдинга.

Есть много других доступных веганских протеиновых порошков, в которых используется растительный протеин. Самые популярные из них включают соевый белок, гороховый белок, конопляный белок и рисовый белок.

Рекомендуемая добавка: PhD Smart Protein Plant

Последнее обновление: 23 марта 2021 г.

лучших добавок для наращивания мышц | Жить сильным.com

Добавки для наращивания мышц, такие как протеиновые порошки и креатин, могут помочь повысить силу и производительность в сочетании с правильным режимом тренировок.

Прогулка в магазин пищевых добавок очень похожа на посещение адвокатской конторы. Словарный запас сбивает с толку, опыт пронизан мелким шрифтом, и вы не можете не задаться вопросом, не вас ли немного обдирают.

Когда ваша главная забота — увеличение мышечной массы, может быть трудно понять, какие добавки выбрать, особенно учитывая, что существует бесконечное количество разновидностей и брендов.Прежде чем кто-либо убедит вас вложить сотни долларов, вот что вам следует знать о четырех наиболее популярных добавках для наращивания мышц.

Подробнее: Как нарастить мышцы за недели

Сывороточный протеин, растительный протеин и казеин

Белок — одна из наиболее часто покупаемых добавок, будь то для набора мышечной массы или в целях питания. Согласно обзору за июль 2017 года, опубликованному в журнале British Journal of Sports Medicine , исследования неизменно связывают прием протеиновых добавок с увеличением силы и размера мышц в сочетании с тренировками с отягощениями.

Хотя существует множество разновидностей протеина, включая соевый протеин, гороховый протеин или казеин — и это лишь некоторые из них — сывороточный протеин — ваш лучший выбор, если целью является увеличение мышечной массы. По данным Mayo Clinic, сывороточный протеин является основным белком, который содержится в молочных продуктах и ​​обычно является побочным продуктом процесса производства сыра.

В отличие от растительного протеина, сывороточный протеин — это полноценный протеин, то есть он содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму для наращивания мышечной массы, но не может производить сам себя.Согласно исследованию, опубликованному в апреле 2013 года в журнале Американского колледжа питания , сывороточный белок также более эффективен в повышении уровня тестостерона, чем соевый белок (еще один широко используемый растительный белок), который ваш организм использует для стимулирования роста мышц.

Подходит для: Тем, кто, возможно, не получает дневное потребление белка из цельных продуктов.

Креатин

Креатин — одна из наиболее широко исследуемых добавок для наращивания мышечной массы.По данным клиники Майо, креатин — это аминокислота, которая вырабатывается печенью, поджелудочной железой и почками и накапливается в мышцах для получения энергии.

Согласно обзору, опубликованному в июле 2012 года в BioMed Central , добавки с креатином

увеличивают силу и обезжиренную мышечную массу в сочетании с тренировками с отягощениями. Исследование также показало, что креатин может снизить утомляемость при высокоинтенсивных упражнениях и увеличить размер мышц в сочетании с белком и углеводами.

Однако, как и в случае со многими другими добавками, есть некоторые потенциальные побочные эффекты, о которых следует помнить, если вы планируете принимать креатин, в том числе мышечные спазмы, диарею или желудочно-кишечные боли, согласно клинике Майо.Креатин втягивает воду в мышечные клетки, поэтому он также может вызывать задержку воды и, как следствие, увеличение веса. Тем не менее, увеличение веса за счет креатина — это вода, а не жир, поскольку в креатине нет калорий.

Подходит для: Людям, желающим визуально увеличить размер мышц и повысить их силу и работоспособность.

Подробнее: Все, что вам нужно знать, чтобы найти лучшую креатиновую добавку для вас

Бета-аланин

Бета-аланин — это аминокислота, которую часто употребляют в виде добавок для стимуляции роста мышц и повышения работоспособности.Согласно обзору Международного общества спортивного питания (ISSN), опубликованному в июле 2015 года, он естественным образом вырабатывается печенью и увеличивает уровень карнозина (строительного блока белка) в мышцах.

По данным ISSN, при употреблении в виде добавок бета-аланин улучшает работоспособность и снижает мышечную усталость. Но добавки с бета-аланином наиболее эффективны при стратегическом использовании. ISSN рекомендует разделение 6-граммовой дозы на четыре равные дозы для увеличения мышечного карнозина.

Еще один способ получить максимальную отдачу от добавок бета-аланина — сочетать их с едой после тренировки. Согласно исследованию, опубликованному в августе 2013 года в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях» , прием добавок во время еды помогает увеличить усвоение карнозина мышцами.

Это исследование также показало, что добавки бета-аланина как с медленным, так и с быстрым высвобождением оказывают одинаковое воздействие на организм. Итак, если продавец пытается продать вам бета-аланин, знайте, что любой вариант может помочь в наборе мышечной массы.

Подходит для: Людей, которые тренируются в течение длительного времени или которые испытывают мышечную усталость во время тренировок.

Подробнее: 5 лучших предтренировочных добавок и 4, которых следует избегать

Лучшие добавки для наращивания мышц | Coach

Для быстрого наращивания мышечной массы необходимо в совершенстве выполнять три задачи.

Один: тренируйтесь несколько раз в неделю, следуя структурированному и прогрессивному плану тренировок с отягощениями.

Два: следуйте разнообразному и сбалансированному плану питания, который обеспечивает достаточное количество белков, жиров и углеводов в нужных количествах, чтобы дать вашему организму все необходимые питательные вещества, необходимые для восстановления и роста.

Три: как минимум восемь часов глубокого и качественного сна каждую ночь, потому что именно тогда ваши мышцы становятся больше и сильнее.

Если вы делаете эти три вещи правильно, то некоторые продукты спортивного питания могут сыграть роль в ускорении набора мышечной массы. Эксперты дочернего бренда Men’s Fitness объединили четыре ключевых продукта, которые могут дать вам преимущество в достижении вашей цели быстрого набора мышечной массы.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: лучшие добавки для восстановления формы

Зачем мне это нужно?

Учитывая, что ваши мышцы состоят из белка, неудивительно, что употребление большего количества белка позволит вам быстрее набрать мышечную массу.В рекомендациях правительства Великобритании говорится, что взрослому человеку необходимо 55 г диетического белка в день, но если вы серьезно относитесь к увеличению мышечной массы, вам нужно стремиться к более чем удвоенной цели. Большинство экспертов советуют потреблять около 1,5-2 г белка на килограмм веса тела, что означает, что мужчине с весом 80 г требуется 120-160 г в день.

Лучший способ добиться этого — придерживаться диеты, содержащей правильные типы белка, в том числе яйца, красное мясо, белое мясо и рыбу, поскольку они содержат полный профиль девяти незаменимых аминокислот — так называемых строительных блоков белок, который наш организм не может синтезировать, поэтому его нужно есть.

Дополнительное решение

Проблема? Многим людям очень трудно съедать столько продуктов с высоким содержанием белка каждый день. И бывают случаи — например, сразу после тренировки, когда вы не можете перекусить или когда вы гуляете и у вас нет времени, — когда протеиновый коктейль является хорошей альтернативой для снабжения ваших мышц необходимыми питательными веществами. им нужно восстанавливаться и расти.

Сывороточный протеин, самый популярный продукт спортивного питания в мире, идеально подходит для таких ситуаций, потому что как быстро усваиваемый протеин он быстро попадает в ваши мышцы.Другие типы, такие как казеин, который представляет собой медленно перевариваемый белок, лучше принимать перед сном, так как они доставляют аминокислоты в ваши мышцы во время сна. Доступно больше видов протеина, включая сою, горох и рис.

РЕКОМЕНДУЕТСЯ: сывороточный протеин против казеина против растительного протеина

Как принимать

После тренировки с отягощениями встряхивание, приготовленное путем смешивания 30-40 г сывороточного протеина с водой, запустит процесс восстановления вашего организма. аминокислоты для ваших мышц, когда они больше всего в них нуждаются.Вы также можете употреблять сывороточный коктейль в другое время дня, чтобы убедиться, что вы выполнили дневную норму потребления белка.

Просмотрите протеиновые порошки на amazon.co.uk

Зачем мне это?

Креатин — это природное органическое соединение, которое является источником АТФ, основной формы энергии, которую использует ваше тело. Он содержится в определенных продуктах, таких как красное мясо, и сохраняется в ваших мышцах, поэтому, если вы не вегетарианец или веган, у вас должен быть достаточный уровень. Тем не менее, многие серьезные исследования показывают, что повышение уровня креатина с помощью добавок приводит к значительному увеличению мышечного размера, силы и выходной мощности.

Раствор пищевых добавок

Согласно данным независимого исследовательского органа по питанию Examine.com, данные показывают, что добавление креатина безопасно и улучшает мышечную производительность, особенно выходную мощность. Он также увеличивает анаэробную выносливость, действуя в качестве топлива для ваших клеток, потому что мышечные клетки будут использовать креатин для получения энергии, прежде чем они будут использовать глюкозу, что позволит вашим мышцам работать дольше.

Креатин вызовет небольшое увеличение веса воды в первые несколько недель приема добавок, но его способность улучшать производительность для наращивания новых мышц нивелирует временные недостатки.У некоторых людей это может вызвать тошноту, спазмы и диарею.

Как принимать

Examine.com говорит, что наиболее эффективной формой является моногидрат креатина, и дневной дозы 5 г достаточно для улучшения выходной мощности. Людям с большей мышечной массой может быть полезно употребление до 10 г, хотя это не полностью подтверждено доказательствами. Если вы хотите принимать 10 г, разделите его на две ежедневные дозы по 5 г.

Всегда запивайте водой и во время еды, если у вас проблемы с желудком. Возможно, вы слышали о «креатиновой нагрузке», что означает прием высокой дозы в течение короткого времени, а затем снижение до меньшей поддерживающей дозы, принимаемой на неопределенный срок.В этом нет необходимости, но вы увидите преимущества в производительности раньше, хотя они нормализуются через несколько недель.

Найдите креатиновые добавки на amazon.co.uk

3. Бета-аланин

Зачем он мне?

Бета-аланин — это встречающаяся в природе аминокислота и частый ингредиент в продуктах спортивного питания, предназначенных для приема перед тренировкой. При употреблении он связывается с другой аминокислотой, называемой L-гистидином, с образованием нового соединения, называемого карнозином.

Вам знакомо ощущение глубокого жжения в мышцах во время интенсивных упражнений? Это накопление молочной кислоты, побочного продукта тренировок с высокой интенсивностью, и карнозин действует как буфер, который предотвращает такое накопление — и, следовательно, позволяет вам тренироваться усерднее и дольше, пока ваши мышцы не болят слишком сильно, чтобы продолжать. .

Короче говоря, бета-аланин улучшает мышечную выносливость, но только во время интенсивных упражнений, таких как спринт на 400 м или набор тяжелых приседаний.

Раствор пищевых добавок

Прием бета-аланина, отдельно или в составе предтренировочной формулы, может улучшить способность ваших мышц выполнять интенсивные упражнения в течение более длительного времени, поскольку он задерживает наступление мышечной усталости.Это делает его полезным дополнением перед короткими и интенсивными тренировками, независимо от того, основаны ли они на силовых упражнениях или высокоинтенсивных кардиотренировках.

Начните с низкой дозы, чтобы проверить реакцию вашего организма, а затем постепенно увеличивайте ее, если чувствуете положительный эффект. Стоит отметить, что очень частым побочным эффектом приема добавок бета-аланина является парестезия — это медицинское название ощущения покалывания, которое обычно поражает ваше лицо и пальцы. Не пугайтесь — это может показаться немного неприятным, но это абсолютно безопасно и очень быстро проходит, как только вы начинаете тренировку.

Как принимать

Если вы принимаете бета-аланин в составе предтренировочной смеси, вы должны принимать его за 20–40 минут до тренировки. Количество бета-аланина в порции перед тренировкой будет зависеть от бренда или продукта, но стандартная доза составляет от 2 г до 5 г.

Найдите добавки с бета-аланином на amazon.co.uk

4. Кофеин

Зачем он мне?

Все мы знаем о стимулирующем действии кофеина, который помогает нам встать с постели по утрам и не спать на работе.Кофеин также может стимулировать выброс гормонов адреналина и дофамина. Но главное преимущество, когда вы хотите нарастить мышечную массу, заключается в том, что это значительно увеличивает выходную мощность мышц.

Раствор пищевых добавок

Прежде чем вы подойдете и поставите еще одну чашку кофе на плиту, вы должны знать, что частое употребление кофеина серьезно ограничивает способность вашего тела проявлять больше энергии. Это означает, что ключом к использованию его в качестве эффективной добавки для наращивания мышечной массы является ограничение ежедневного использования и сохранение его для действительно тяжелых тренировок.

Как принимать

Кофеин наиболее эффективен в качестве добавки, когда его принимают люди, которые редко подвергаются его воздействию. Если вы возбудитесь после одной чашки кофе, вам, вероятно, будет полезно выпить чашку перед тренажерным залом.

Если вы не любите кофе, примите добавку с кофеином, содержащую 400-600 мг, за 30 минут до тренировки. Делайте это не чаще двух раз в неделю и приберегите кофеин для самых тяжелых тренировок за неделю.

Если у вас уже есть высокая толерантность к кофеину или у вас она развивается, сократите потребление кофе и других напитков с кофеином.Возможно, потребуется прекратить употребление кофеина как минимум на месяц, чтобы восстановить чувствительность к кофеину.

Найдите добавки с кофеином на amazon.co.uk

Лучшие добавки для укрепления мышц, по мнению диетологов

Ешьте это, а не то! поддерживается считыватель, и каждый предлагаемый нами продукт проходит независимую проверку нашими редакторами. Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать комиссию.

Вы регулярно ходите в спортзал, качаете немного железа и следите за последними упражнениями, чтобы поддерживать свои мышцы сильными.И наряду с правильными вещами, такими как правильное питание и управление уровнем стресса, в том числе определенные добавки могут помочь вашему телу нарастить серьезные мышцы.

Независимо от того, обеспечивает ли добавка для наращивания мышц ваше тело ключевыми аминокислотами или питательными веществами, которые помогают стимулировать рост мышц, существует бесчисленное множество вариантов, которые могут дать вашему телу необходимый импульс.

Конечно, пищевые добавки — это не волшебные пилюли. Если вы хотите увидеть результаты, вы должны приложить усилия.Регулярные тренировки, прием пищи, богатой белком и питательными веществами, и нормальный сон — все это не подлежит обсуждению, когда вы пытаетесь получить то тело, которое вы очень хотите увидеть. Другими словами, прием добавки для наращивания мышечной массы, лежа на диване и съедая пакет картофельных чипсов барбекю, абсолютно ничего не сделает для вашей мышечной силы.

В сочетании с регулярными физическими упражнениями и здоровым образом жизни, вот семь добавок, которые могут помочь вам увидеть более сильные мышцы, на которые вы надеетесь.Читайте дальше, и чтобы узнать больше о том, как правильно питаться, не пропустите 15 недооцененных советов по снижению веса, которые действительно работают.

Shutterstock

Что такое смузи или коктейль для наращивания мышечной массы без повышения протеина? И среди множества вариантов, в том числе порошок сывороточного протеина, может помочь вам добиться наилучших результатов.

Почему? Было обнаружено, что сывороточный протеин стимулирует синтез мышечного протеина в большей степени, чем другие протеины, такие как казеин и соя. Кроме того, сывороточный протеин является одним из самых высококачественных протеинов, учитывая его содержание аминокислот и быструю усвояемость.

Включая безвкусный и чистый порошок сывороточного протеина, такой как Naked Whey , вы получите 25 граммов протеина на порцию без искусственных красителей, ароматизаторов или наполнителей.

СВЯЗАННЫЙ : Что происходит с вашим телом, когда вы едите порошок сывороточного протеина

Shutterstock

Креатин помогает вашим мышцам производить энергию, когда вы поднимаете тяжести или делаете что-либо, требующее большой интенсивности. И исследования показывают, что это может существенно помочь вашим мышцам выполнять больше работы — иначе говоря, вы можете сделать еще несколько повторений, не теряя пара.Креатин также может помочь уменьшить распад белка.

Добавление добавки, такой как Thorne Creatine , может помочь вашему телу естественным образом добраться туда, где оно должно быть.

СВЯЗАННЫЙ: Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать ежедневные рецепты и новости еды на свой почтовый ящик!

Shutterstock

Цинковые добавки привлекли большое внимание за их роль в поддержке иммунитета за последние несколько лет. Но роль этого питательного вещества заключается не только в том, чтобы уберечь врача.Цинк также играет важную роль в поддержании здорового уровня тестостерона. Это важно, потому что этот гормон играет ключевую роль в поддержании мышечной массы.

Вы, безусловно, можете получить достаточно цинка, соблюдая сбалансированную диету. Если необходима добавка, попробуйте добавить жевательную резинку, например CVS Health Adult Organic Zinc Gummies , в свой ежедневный план, чтобы упростить употребление этого ключевого минерала в пути.

Shutterstock

Также известные в мире тренировок как BCAA, аминокислоты с разветвленной цепью — это особые аминокислоты, химическая структура которых включает разветвленные цепи.Аминокислоты, которые попадают в эту группу, — лейцин, изолейцин и валин.

И прием BCAA после тренировки с отягощениями приводит к большему увеличению синтеза мышечного белка по сравнению с теми, кто не принимает эту добавку. Добавление таких добавок, как Life Extension BCAA , может быть простым способом улучшить вашу тренировку.

Shutterstock

Скромная свекла — это гораздо больше, чем просто главный ингредиент холодного борща или сияющая звезда на ферме Дуайта Шруте.Этот овощ содержит нитраты — соединение, которое в организме превращается в оксид азота. Оксид азота важен, потому что он является сосудорасширяющим средством или компонентом, который стимулирует увеличение кровеносных сосудов, позволяя течь большему количеству крови. Это увеличение кровотока позволяет большему количеству кислорода более эффективно поступать в ваши органы.

Вашим мышцам необходим кислород для выработки энергии. Таким образом, поддержка доставки кислорода к мышцам за счет потребления нитритов может косвенно помочь вам в росте этих мышц.

Хотя размер выборки был небольшим, но в журнале Circulation: Heart Failure было опубликовано исследование, результаты которого показывают, что у тех, кто употреблял свеклу, наблюдалось увеличение мышечной силы.

Если вы не из тех, кто ел простую старую свеклу в середине дня, вы можете выпить стакан свекольного сока или добавить в свой распорядок свекольный порошок, например, LoveBeets 100% Pure Beetroot «Superfood» Powder .

Shutterstock

Hydroxymethylbutyrate, безусловно, непрост, поэтому, к счастью, большинство людей называют это соединение HMB.Данные предполагают, что это соединение может сохранять силу и качество мышц, а также увеличивать мышечную массу и силу, вызванные тренировками.

И хотя мы можем получить некоторое количество HMB через нашу диету, часто необходимы добавки, как, например, Nutricost HMB , если эти поддерживающие мышцы эффекты хотят быть замеченными.

Shutterstock

Добавление бета-аланина может помочь ускорить наращивание мышечной массы, поскольку данные показывают, что прием этой аминокислоты связан с увеличением безжировой массы тела в определенных группах населения.К тому же, хотя данные противоречивы, некоторые данные свидетельствуют о том, что прием добавок также был связан с улучшением спортивных результатов.

Добавление бета-аланиновой добавки, такой как Now Nutrition Beta Alanine , может помочь поддержать вашу общую цель в отношении здоровья с небольшими недостатками.

Прочтите следующий:

Исследование обнаруживает связь с раком у добавок для наращивания мышечной массы

Новое исследование связывает прием добавок для наращивания мышечной массы с повышенным риском рака яичек.Мужчины, которые принимали такие таблетки и порошки, имели больше шансов заболеть раком яичек, чем те, кто этого не делал, особенно если они начали до 25 лет, принимали более одной добавки или использовали добавки в течение трех или более лет.

PROVIDENCE, RI [Brown University] — Мужчины, которые сообщили о приеме добавок для наращивания мышц, таких как таблетки и порошки с креатином или андростендионом, сообщили о значительно более высокой вероятности развития рака яичек, чем мужчины, которые не принимали такие добавки, согласно к новому исследованию, опубликованному в British Journal of Cancer .

Кроме того, сказал старший автор исследования Тонгжан Чжэн, связанный с этим риск рака половых клеток яичка был особенно высок среди мужчин, которые начали использовать добавки до 25 лет, тех, кто использовал несколько добавок, и тех, кто использовал их в течение многих лет.

«Наблюдаемая взаимосвязь была сильной», — сказал Чжэн, который руководил исследованием в Йельском университете, прежде чем поступить в Школу общественного здравоохранения Университета Брауна в качестве профессора эпидемиологии. «Если вы употребляли в более раннем возрасте, у вас был более высокий риск.Если вы использовали их дольше, у вас был более высокий риск. Если вы использовали несколько типов, у вас был более высокий риск ».

Заболеваемость раком яичек выросла до 5,9 случаев на 100 000 мужчин в 2011 году с 3,7 случаев на 100 000 в 1975 году, сказал Чжэн. Исследователи не уверены, почему.

«Рак яичек — очень загадочный рак», — сказал он. «Ни один из подозреваемых нами факторов не может объяснить рост».

Исследование является первым аналитическим эпидемиологическим исследованием возможной связи между добавками и раком яичек, написали авторы в журнале.Работа была вдохновлена ​​растущими доказательствами того, что по крайней мере некоторые ингредиенты добавок могут повредить яички.

«Наше исследование показало, что употребление добавок связано с более высоким риском развития рака яичек. Эти результаты важны, потому что существует несколько идентифицированных изменяемых факторов риска рака яичек », — сказал Расс Хаузер, профессор наук об окружающей среде в Гарвардском университете. Chan School of Public Health и главный сотрудник исследования.

Тестирование шансов

Для проведения исследования исследовательская группа Чжэна провела подробные интервью с почти 900 мужчинами из Массачусетса и Коннектикута, у 356 из которых был диагностирован рак половых клеток яичек, а у 513 — нет.В ходе интервью исследователи спрашивали мужчин не только об употреблении ими добавок, но и о множестве других возможных факторов, таких как курение, употребление алкоголя, физические упражнения, семейный анамнез рака яичек и предшествующие травмы яичек или паха.

После подсчета своих данных и учета всех этих возможных факторов, а также возраста, расы и других демографических характеристик, исследователи обнаружили, что у мужчин, которые принимали добавки, отношение шансов 1,65 (на 65 процентов выше) развития яичек. рак по сравнению с мужчинами, которые не принимали добавки.

Исследователи определили «употребление» как употребление одной или нескольких добавок не реже одного раза в неделю в течение четырех или более недель подряд.

Отношение шансов увеличилось до 2,77 (риск на 177% выше) среди мужчин, которые принимали более одного вида добавок, и до 2,56 среди мужчин, употреблявших добавки три года или дольше. Исследователи подсчитали, что мужчины, которые начали использовать добавки в возрасте 25 лет или моложе, также имели повышенное отношение шансов, равное 2,21.

«Принимая во внимание масштабы связи и наблюдаемые тенденции доза-ответ, использование добавок для наращивания мышц может быть важным и поддающимся изменению воздействием, которое может иметь важное научное и клиническое значение для предотвращения развития рака яичек-зародышевых клеток, если эта связь будет подтверждена в будущем. исследования », — заключают авторы в исследовании.

В будущем потребуются крупные эпидемиологические исследования и лабораторные эксперименты, чтобы установить причинную связь между добавками и раком яичек.

Ведущий автор исследования — Ни Ли из Йельского университета и Китайской академии медицинских наук. Другие авторы — Пэт Мори из Гарварда Т. Школа общественного здравоохранения Чан; Теодор Р. Холфорд, Йонг Чжу, Явэй Чжан, Брайан А. Бассиг, Стэн Хониг и Хелен Сэйворд из Йельского университета; Чу Чен и Стивен Шварц из Онкологического исследовательского центра Фреда Хатчинсона; Питер Бойль из Международного научно-исследовательского института профилактики в Лионе, Франция; Чжибинь Ху и Хунбинь Шен из Нанкинского медицинского университета; и Пейбл Гомери из Массачусетской больницы общего профиля.

Национальные институты здравоохранения США, Национальный фонд естественных наук Китая, Пекинский фонд естественных наук и программа Beijing Nova поддержали исследование.

.