Основы правильного питания — Школа здоровья — ГБУЗ Городская поликлиника 25 г. Краснодара МЗ КК

27 декабря 2017 г.

Что такое здоровое питание?

Если и существуют продукты полезного питания, то, в первую очередь, это яблоки.

В них мало калорий, много витаминов и железа. Но попробуйте в течение двух недель есть только яблоки: Вас ждет резкое снижение веса, потеря иммунитета, первые симптомы анемии и другие признаки белково-калорийной недостаточности.

Если существуют нездоровые продукты, то, в первую очередь, это сливочное масло. Это ведь «сплошной жир». Однако «паутинка» сливочного масла, нанесенная на кусок свежего ржаного хлеба, — это не только умопомрачительный вкус, но и 20–25 килокалорий, то есть около 1 процент потребности в энергии взрослого и вполне ощутимые количества витамина А.

Таких примеров можно привести множество. Дело в том, что каждый продукт уникален по химическому составу, и среди продуктов нет такого, который бы мог полностью удовлетворить потребности взрослого человека во всех необходимых для обеспечения здоровья пищевых и биологически активных веществах.

Только комбинация различных продуктов способна решить эту задачу.

Давайте поговорим о том, как именно должны формироваться основы здорового питания.

Если витамины не поступают в наш организм, развиваются заболевания, которые называются авитаминозами.

Первый закон здорового питания

Соответствие между калорийностью пищи, которую человек потребляет, и энергией, которую его организм расходует.

Энергия человека расходуется на поддержание температуры тела, выполнение всех физиологических функций и биохимических процессов, совершение мышцами механической работы, а также на переваривание и усвоение пищи. Калории организм человека получает из макронутриентов, название этого слова произошло от слов «макрос» — большой длинный и «нутрицио» — питание. Это те вещества, которых человек должен потреблять с пищей много, то есть десятки и сотни грамм. На нашем сайте есть наиболее точная таблица калорийности продуктов, которая была подготовлена при поддержке НИИ питания РАМН.

 Поговорим подробнее о каждом виде макронутриентов.

ЖИРЫ. Энергетическая ценность жиров более, чем в два раза выше энергетической ценности белков или углеводов. А значит, содержащие жир продукты являются наиболее калорийными. Однако не стоит отказываться от них вовсе, ведь жиры — еще и строительный материал для синтеза веществ, служащих стройматериалом для мембран клеток и других структур организма.

Калорийность 1 грамма пищевых веществ

Белок — 4 ккал

Жир — 9 ккал

Углеводы — 4 ккал

Жирные кислоты участвуют в синтезе соединений, регулирующих механизмы иммунитета, аллергии и другие процессы.

Жиры животного происхождения из-за их особого химического строения называют насыщенными, а растительного — ненасыщенными. Они имеют разные физические свойства и физиолого-биохимические эффекты. Высокое потребление насыщенных жирных кислот приводит к ожирению, диабету и сердечно-сосудистым заболеваниям, поэтому потребление их следует ограничивать. Другое дело — растительные жиры.

В их составе медики особенно выделяют так называемые полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6. Их потребление способствует профилактике сердечно-сосудистых заболеваний, благотворно сказывается на состоянии всех тканей организма. Вашу потребность в этих полезных жирах могут удовлетворить 1–2 столовые ложки растительного масла в день и не менее трех порций рыбы в неделю.

БЕЛКИ — это важнейшие компоненты пищи. В организме человека белки расщепляются на аминокислоты, из которых уже сам организм синтезирует нужные ему тысячи белков с многообразными функциями. Все огромное множество белков — это, на самом деле, различные комбинации 20 аминокислот. Часть аминокислот могут превращаться одна в другую и только 9 — незаменимы для взрослого человека и 10 — для ребенка, то есть, попросту, не синтезируются организмом.

Эти аминокислоты должны поступать изо дня в день в течение всей нашей жизни в составе потребляемых нами белков. Неважно, из каких продуктов будут получены белки: мясо или картофель, молоко или горох, рыба или хлеб или другие продукты — главное, чтобы Ваш организм получал все заменимые и незаменимые аминокислоты в достаточном количестве.

Больше всего белка содержится в продуктах животного происхождения: мясе, рыбе, молочных продуктах, птице, яйцах. В значительных количествах полноценный белок присутствует в бобовых, то есть в горохе, фасоли, чечевице и сое, а также в орехах и семечках.

Белки — это важнейшие компоненты пищи.

УГЛЕВОДЫ. Функция углеводов в организме человека, в основном, сводится к снабжению его энергией. Они широко представлены в растительных продуктах в виде сложных углеводов, таких как крахмал, и простых сахаров — глюкозы и фруктозы. Фрукты и овощи содержат как простые сахара, так и крахмал. Все зерновые продукты: мука, крупы и макароны — содержат, в основном, крахмал.

Разумеется, рафинированный сахар, так же как и содержащие сахар кондитерские изделия, являются источниками исключительно простых углеводов. Он получил определение «добавленный сахар», потому что добавляется в различные блюда и напитки. Потребление значительного количества добавленного сахара приводит к развитию диабета, ожирения, кариеса, сердечно-сосудистых заболеваний.

Поэтому если Вы стремитесь к здоровью, то количество сладкого в Вашем рационе следует ограничить, а по возможности и исключить вовсе.

КЛЕТЧАТКА. В составе сложных углеводов выделяются такие полисахариды, как целлюлоза, которые не усваиваются организмом. Такие вещества называют пищевыми волокнами, одним из их представителей является клетчатка. Пищевые волокна практически не перевариваются. Однако они существенно влияют на процессы: переваривание, усвоение и эвакуацию пищи, а также важны для поддержания микрофлоры кишечника.

Пищевые волокна в большом количестве содержатся в овощах и фруктах, «неочищенных» зерновых, таких как геркулес, а также в отрубях.

Второй закон здорового питания

Химический состав суточного рациона человека должен соответствовать его физиологическим потребностям в пищевых и биологически активных веществах.

Витамины и минералы часто называют микронутриентами, потому что ежедневные их количества, необходимые для организма, довольно малы и чаще всего измеряются в миллиграммах и даже долях миллиграмма. Эти вещества организм человека не может вырабатывать самостоятельно и запасать впрок на сколь-нибудь долгий срок. Для нормальной жизнедеятельности организму человека требуется несколько сотен различных микронутриентов — это витамины и минеральные вещества, а также множество биологически активных веществ из других групп. Микронутриенты содержатся в самых разных продуктах, причем разные — в разных. Поэтому для нормального функционирования Вашего организма включите в свой рацион и фрукты, и овощи, и обязательно зерновые изделия, и другие продукты растительного происхождения, и мясо, и молочные продукты.

Составляем свое меню

Переходим к планированию своего питания

Надеемся, что мы убедили Вас в необходимости присутствия на Вашем столе разнообразных продуктов. Теперь попробуем разобраться в том, как правильно питаться — как часто и в каких количествах следует включать тот или иной продукт или блюдо в повседневный рацион.

Основные группы пищевых продуктов и рекоммендуемые количества их употребления:

Группа продуктов	Основные пищевые вещества	Рекомендации
Хлеб, зерновые и картофель	Простые и сложные углеводы, белок, клетчатка, витамины группы В	Употребляйте каждый день, желательно в каждый прием пищи, отдавайте предпочтение продуктам из неочищенного зерна или содержащих отруби.
Овощи и фрукты	Простые и сложные углеводы, клетчатка, витамин С, каротиноиды, фолиевая кислота, множество биологически активных веществ	Употребляйте в любом виде 5 и более раз в день. Ежедневно съедайте не менее 400 грамм сырых или приготовленных овощей и фруктов.
Мясо, птица, рыба, яйца и бобовые	Один из главных источников белка, легкоусвояемой формы железа, витамина В12	Включайте в ежедневный рацион в количестве 120–150 г в готовом виде в 1–3 приема пищи. Количество яиц старайтесь сократить до 3–5 штук в неделю. Не забывайте о бобовых — это полезный и доступный источник белка.
Молочные продукты	Единственно значимый источник кальция, содержит белок, витамины группы В, витамин D	Употребляйте в количестве до 500 мл молока, 50–100 грамм творога и сыр в день. Отдавайте предпочтения маложирным вариантам молочных продуктов.
Жиры	Растительные масла и рыбий жир — источники полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.	Полиненасыщенные жирные кислоты обеспечивают профилактику сердечно-сосудистых заболеваний. Необходимы 1–2 столовые ложки для заправки овощных салатов. Старайтесь сократить количество жира, используемого для приготовления пищи. До минимума сократите использование животных жиров.
Сахар и кондитерские изделия	Простые углеводы, насыщенные жиры	Способствуют развитию ожирения, диабета, сердечно-сосудистых и других заболеваний! Употребляйте их в ограниченных количествах и только в том случае, если в рационе питания присутствуют все остальные выше перечисленные продукты. Сократите ежедневное потребление сахара до 50 грамм.

Проверь себя!

Индекс массы тела 
Понять, выполняете ли Вы первый закон здорового питания, Вам поможет Ваш собственный вес. Вычислите свой индекс массы тела и сравните его с нижеприведенными цифрами. 
ИМТ меньше 18,5 — дефицит массы тела. Усильте питание. 
ИМТ в пределах от 18,5 до 25 — Ваш вес в норме. Вы потребляете достаточно калорий. 
ИМТ от 25 до 30 — лишний вес. Срочно уменьшите порции и увеличьте физические нагрузки. 
ИМТ более 30 — ожирение. Посоветуйтесь с врачом и немедленно измените свой рацион и займитесь подходящим для Вас видом спорта.

Легкий тест 
Сформируйте пальцами кожную складку над грудиной. Если кожная складка превысит толщину пальца или 2 см, то это говорит об избытке веса, и вам нужно сократить количество и размер порций до минимального значения. А если складка менее 1 см, то это сигнал о недостатке веса.

Достаточно ли Вы употребляете витаминов и минералов?

Все о витаминах

Поливитаминные комплексы нужны практически всем. Рассказываем, что нужно знать о жизненно необходимых веществах, зачем они нужны, какпроявляется гиповитаминоз, и почемупить лучше всего именно поливитамины.

Проверить, насколько выполняется в Вашем рационе второй закон науки о питании, значительно сложнее. Существуют специальные медицинские тесты, которые Вам может назначить врач, в случае возникновения проблем со здоровьем и подозрение на недостаток какого-либо микронутриента.

Однако если Вы соблюдаете рекомендации диетологов по составлению рациона, и в нем присутствуют в достаточных количествах продукты всех групп, в том числе рыба, овощи, фрукты, молочные продукты, то Вы удовлетворяете большую часть потребностей своего организма. Для профилактики недостатка витаминов используйте в пищу витаминизированные продукты (хлеб, молоко).

Но все же, витаминов и минеральных веществ для сбалансированного питания может оказаться недостаточно, особенно в том случае, если физическая активность человека очень низкая, и для обеспечения организма энергией требуется не очень большой объем пищи. Но, если физическая активность очень высокая, то человеку необходимы дополнительные микроэлементы и витамины.

Посоветуйтесь с Вашим лечащим врачом, опишите ему свой рацион. Возможно, он посоветует Вам регулярное употребление витаминно-минеральных комплексов или отдельных препаратов. 

Информация предоставлена НИИ питания РАМН. Под редакцией проф., доктора мед. наук А.К. Батурина. © Министерство здравоохранения и социального развития Российской Федерации, 2009

Материалы созданы специально для центров здоровья. Узнайте больше о центрах здоровья и их работе в вашем регионе.

Белки, жиры, углеводы, клетчатка в питании диабетика: что важно знать

Вектор внимания большинства людей с диабетом смещен в сторону углеводов. А вот белки с жирами незаслуженно остаются в стороне.

---

Все нутриенты нуждаются в подсчете (хотя бы приблизительном), так как могут влиять на уровень сахара крови. Что важно знать об углеводах, белках, жирах и клетчатке с точки зрения диабета. Читайте ниже:

Углеводы

Непосредственно повышают сахар крови. Основной источник энергии для нашего организма. При недостатке углеводов в питании организм начинает расщеплять запасы гликогена в печени и мышцах, а также метаболизирует в глюкозу поступающие с пищей белки и жиры (этот процесс называется глюконеогенез).

Углеводы бывают простые и сложные.

• Первые усваиваются в ЖКТ быстро и приводят к резкому повышению уровня сахара крови. Они хорошо подходят для купирования гипогликемии.
• Сложные углеводы усваиваются плавно, следовательно, уровень глюкозы повышается так же более равномерно.

Сложные углеводы — это цельнозерновые, фрукты с кожурой, ягоды, макароны из тв.сортов, бобовые, корнеплоды кроме картофеля, овощи, зелень.

Белки и жиры

Напрямую НЕ повышают сахар, НО

1. Замедляют усвоение углеводов. Таким образом, употребляя быстрые углеводы с БиЖ, вы замедляете усвоение углеводов.
2. При избыточном потреблении (у каждого своя норма!) метаболизируются в глюкозу и повышают сахар. Обычно до 100г белкового продукта проходят незаметно для сахара крови.

Некоторые пациенты с диабетом не замечают влияния БиЖ на уровень сахара крови. Это можно объяснить завышенной базой: избыток базального сглаживает хвост после употребления в пищу большого количества белков и жиров.

Клетчатка

Так называемое балластное вещество. Клетчатка не усваивается в ЖКТ и не влияет на сахар крови.
НО она замедляет всасывание углеводов. Хотите замедлить углеводы — ешьте их с клетчаткой.
Больше всего клетчатки в зелени, некрахамалистых овощах, квашеной капусте, свекле, грибах, бобовых, оболочке злаковых.

Для полноценного функционирования нашему организму нужны все нутриенты, поэтому в питании старайтесь соблюдать баланс белков, жиров и углеводов. Это важно для хорошего настроения, самочувствия и здоровья!

С заботой,
Ваша ДиаМарка!

Центр снижения веса Доктора Гаврилова — 󾔧 Как сочетать белки, жиры и углеводы ☝ Считается, что с помощью высокобелковой или строгой монодиеты можно добиться хороших результатов в похудении. Похудеть, конечно, возможно, но сколько на такой диете вы готовы просидеть? Только благодаря сбалансированному питанию можно не только избавиться от лишних килограммов без вреда для здоровья, но и сохранить результат.

Жиры должны составлять минимум 15–25% рациона, поэтому не впадайте в крайности при желании снизить вес. Подробнее о пользе жиров ищете по хештегу #полезные_жиры_виды_и_роль_для_организма. Если же жиров в организм поступает недостаточно, то печень начинает откладывать их про запас. В результате дефицита жирной пищи человек не только не худеет, но еще и набирает массу. Углеводы также необходимы человеку для обеспечения его энергией, но только сложные, которые надолго утолят чувство голода, а не простые (подробнее об этом читайте по тегу #не_бойтесь_углеводов_они_хорошие). Белки нам необходимы, чтобы поддерживать работу сердца и функций мышц (об этом в посте «Волшебная сила белка»). Именно поэтому для обеспечения организма балансом необходимых питательных веществ нужно сочетать белки, жиры и углеводы в каждом приеме пищи. Кто-то при похудении решает придерживаться наиболее распространенной формулы сочетания ⚠ БЖУ – это 30%(Б) – 20%(Ж) – 50%(У). Однако я в этом вопросе больше рекомендую не бездумно следовать цифрам, а научиться разбираться в полезности пищи и понимать, какие именно продукты богаты белками, какие – сложными углеводами, а в каких продуктах зашкаливает содержание жира. 󾔿 В процессе снижения веса важно не только думать о БЖУ и соблюдать рамки коридора калорийности, но и обращать внимание на особенности переваривания организмом белков, жиров и углеводов. Существуют комбинации, которые нежелательно употреблять в рамках одного приема пищи: 󾕎 Белки + углеводы. Они усваиваются по-разному, поэтому при одновременном употреблении мешают друг другу. Углеводы переваривается в желудочно-кишечном тракте при помощи щелочей, которые выделяются слюнными железами. А вот уже белковые продукты (мясо, соя, яйца, творог) перевариваются в тонком кишечнике при помощи кислоты, которая выделяется поджелудочной и другими железами. Кислота, как известно, нейтрализует щелочь, что в данном случае нехорошо. При одновременном приеме таких продуктов начинается брожение. 󾕎 Белок + белок. Для переваривания белков как растительного, так и животного происхождения выделяется желудочный сок разной кислотности и разной концентрации. Поэтому при единовременном приеме нескольких белковых продуктов один из них будет переварен некачественно или дольше обычного. Лучше не сочетать мясо с яйцами или сыром. 󾕎 Белки + жиры. Жиры тормозят выработку желудочного сока. Присутствие жиров может отложить переваривание белков на два часа и более. Если же вы едите блюдо с данным сочетанием, то разбавьте его зеленью, которая снизит торможение выработки желудочного сока. ✏ На заметку! С белками сочетаются следующие овощи: капуста, лук, кабачки, шпинат, сельдерей и иные овощи, не включающие в себя крахмал. При употреблении белковых продуктов или продуктов содержащих крахмал, лучшим дополнением будут зеленые листовые овощи без заправки. В такой салат можно добавить помидоры, болгарский перец, капусту, редис. 󾮗 Думаете, что же тогда можно есть? Всего и понемногу. Но есть и главный секрет, который в буквальном смысле сжигает лишние килограммы: углеводы можно сочетать с жирами и белками во время одного употребления пищи. 󾮟А если хотите еще проще и не думать больше о том, как спланировать свой рацион, то можете воспользоваться услугой «Индивидуальный план питания». Его разрабатывают наши специалисты, подбирая продукты не только так, чтобы они сочетались друг с другом и были полезны, но и чтобы их употребление способствовало похудению. #ДокторГаврилов #полезнознать #полезныежиры #жбу #кбж #жиры #белки #углеводы #как_сочетать_бжу

Центр снижения веса Доктора Гаврилова на Facebook. Если вам интересны новости Центр снижения веса Доктора Гаврилова, регистрируйтесь на Facebook сегодня!

Калорийность продуктов в таблице. Белки, жиры, углеводы | Брокколи

Молоко козье (сырое)	3	4.2	4.5	68
Молоко коровье (сырое)	3.2	3.6	4.8	64
Молоко коровье (стерил.)	2.9	4.7	4.7	61
Молоко коровье (паст.)	2.8	3.2	4.7	58
Молоко обезжиренное	2	0.05	4.8	31
Молоко топленое	3	6	4. 7	84
Молоко сгущеное (с сахаром)	7.2	8.5	56	320
Какао со сгущ. молоком	8.2	7.5	54.9	309
Кофе со сгущ. молоком	8.4	8.6	53	312
Молоко сгущеное (стерил.)	7	8.3	9.5	140
Молоко сухое цельное	26	25	37.5	476
Сливки 10% жирности	3	10	4	118
Сливки 20% жирности	2.8	20	3.7	206
Сливки 35% жирности	2.5	35	3	337
Сливки взбитые плодовые	2.8	27	23.6	344
Сливки взбитые с шоколадом	2.8	27	21.6	337
Сливки сгущ. с сахаром	8	19	47	382
Сливки сухие	23	42. 7	26.3	579
Сливки сухие высокожирные	10	75	10	753
Сметана 10% жирности	3	10	2.9	115
Сметана 20% жирности	2.8	20	3.2	206
Сметана 30% жирности	2.4	30	3.1	294
Сметана 40% жирности	2.4	40	2.6	381
Творог нежирный	18	0.6	1.8	88
Творог полужирный	16.7	9	2	159
Творог жирный	14	18	2.8	232
Творог мягкий диетический	16	11	1	170
Творожная масса сладкая	11.3	20	15.4	286
Сырки масса творожная	7.1	23	27.5	341
Сырки творожные детские	9. 1	23	18.5	315
Сырки глазированные	8.5	27.8	32	407
Паста ацидофильная сладкая	6.6	8	25.5	198
Паста ацидофильная нежирная	5.5	0.2	12.5	74
Ацидофилин	2.8	3.2	3.8	57
Йогурт	5	3.2	3.8	66
Йогурт сладкий	5	3.2	8.5	85
Кефир жирный	2.8	3.2	4.1	56
Кефир нежирный	3	0.05	3.8	30
Кумыс из кобыльего молока	2.05	1	5	48
Кумыс из коровьего молока	3	0.05	6.3	40
Пахта пастеризованная	3.3	1	4.7	40
Пахта сквашенная	3. 3	1	3.8	39
Простокваша	2.8	3.2	4.1	58
Простокваша Мечниковская	2.8	6	4	83
Ряженка 6% жирности	3	6	4.1	84
Сыворотка творожная	0.8	0.2	3.5	20
Сыворотка подсырная	1	0.1	4	21
Брынза из коровьего молока	17.9	20.1		260
Брынза из овечьего молока	14.6	25.5		298
Сыр «Вырусский»	29	15		258
Сыр «Голландский»	26	26.8		352
Сыр «Пошехонский»	26	26.5		350
Сыр «Прибалтийский»	30	9		209
Сыр «Российский»	23	29		360
Сыр «Рокфор»	20	28		337
Сыр плавленый «Российский»	22	27		340
Сыр колбасный копчёный	23	19		271
Мороженое молочное	3. 2	3.5	21.3	126
Мороженое сливочное	3.3	10	19.8	179
Пломбир	3.2	15	20.8	227
Эскимо	3.5	20	19.6	270
Молочное шоколадное	4.2	3.5	23	138
Сливочное шоколадное	3.5	10	21.5	188
Пломбир шоколадный	3.6	15	22.3	236
Молочное крем-брюле	3.5	3.5	23.1	134
Сливочное крем-брюле	3.5	10	21.6	186
Пломбир крем-брюле	3	15	23	235
Молочное ореховое	5.4	6.5	20.1	157
Сливочное ореховое	5.5	13	18.6	210
Пломбир ореховый	5. 2	18	19.9	259
Молочное клубничное	3.8	2.8	22.2	123
Сливочное клубничное	3.8	8	20.9	165

Правила сочетания продуктов — L’officiel

Аюрведа — традиционная система индийской медицины — называет 3 главные ошибки в питании: сочетание несовместимых продуктов, переедание и несвоевременные приемы пищи. Важным понятием в аюрведе считается “ама” — плохо переваренная пища, которая превращается в токсины и способствует развитию болезней, усталости и плохому самочувствию (как физическому, так и духовному).

В Европу идеи о сочетаемости продуктов пришли только в 19 веке (неудивительно, что французы едят сыр с инжиром, а американцы добавляют бекон в капкейки), поэтому исследований об этом пока что немного. Но если совместить аюрведические учения с исследованиями пищеварения, получатся неплохие рекомендации по правильному (по всем канонам) питанию, которое очистит кожу , придаст бодрости и не будет способствовать накоплению токсинов.

Почему важно правильно сочетать продукты

Что же плохого в том, чтобы съесть грушу с горгонзолой или орехи с сухофруктами, спросите вы? Дело в том, что для переваривания продуктов из каждой категории нужен разный уровень кислотности в желудке. Каждый фермент, отвечающий за пищеварение и усвоение еды, расщепляет только одно химическое соединение при определенных условиях (кислотность, среда, температура).

Например, для того чтобы переварить банан (углевод) и творог (белок), желудку требуется разная кислотность. Углеводам нужна щелочная среда, белкам — более кислая. Выходит, когда пища из несочетаемых категорий попадает в организм одновременно, он просто не может усвоить все микроэлементы, не говоря уже о полноценном переваривании. От этого появляются боли, дискомфорт и тяжесть в желудке. Организм тратит все силы на процесс переваривания пищи, который может длиться до 8 часов. Когда таких тяжелых приемов пищи три в день (если не больше), в организме накапливаются токсины, которые потом превращаются в проблемы с кожей, желудочно-кишечным трактом и другие болезни.

Перейдем к теории совмещения продуктов. Все продукты делятся на три категории, которые позже сочетаются друг с другом: белки, жиры и углеводы.

Белки

Продукты с высоким содержанием белка (при этом не исключают углеводы и жиры). К ним относятся продукты животного происхождения, бобовые и орехи (мы рассказывали уже вам о норме белка в день)

Жиры

Делятся на две категории: простыми словами, полезные и неполезные. Полезные (мононенасыщенные и полиненасыщенные) способствуют ускорению обменных процессов, улучшают состояние кожи и волос, отвечают за хорошую работу мозга и нервной системы. К ним относятся жирные сорта рыбы, орехи, оливковое масло и всеми любимое авокадо. Читайте также, какая польза авокадо для организма. 

Неполезные трансжиры повышают уровень холестерина, нарушают работу кишечника и приводят к накоплению жира (да, от них неизбежно толстеют). Трансжиры содержатся в растительном масле, подвергнутом высоким температурам, обработанных продуктах и в небольшом количестве в мясных и молочных продуктах. В сыре и шоколаде, к сожалению, они тоже есть.

Углеводы

Углеводные продукты делятся на крахмалистые и некрахмалистые. Крахмалистые продукты — это каши и корнеплоды. Например, гречка, рис, киноа и другие зерновые культуры, а еще картофель, морковь, свекла и все, что растет в земле. К крахмалистым также относят кукурузу, хлеб и пасту из цельного зерна.

Некрахмалистые углеводы — это овощи. Например, салатная зелень, спаржа, цукини, баклажаны, огурцы и помидоры.

Совместимость фруктов

Фрукты при этом относят к такой категории углеводов, которая ни с какими другими продуктами не сочетается. Согласно аюрведе, есть их нужно отдельно от других продуктов: не раньше чем через три часа после еды и не позже чем за 30 минут до следующего приема пищи (именно столько времени нужно для их переваривания). Фрукты при этом делятся на три категории: кислые (ягоды и цитрусовые), полукислые (яблоки, персики, манго, киви, виноград) и сладкие (финики, хурма, банан). Арбуз и дыню не относят к какой-либо другой группе продуктов, поэтому есть их нужно только отдельно.

Если кислые и полукислые фрукты хорошо сочетаются между собой, то сладкие не рекомендуется смешивать с другими. Это значит, что добавлять банан в смузи с малиной — не лучшее сочетание продуктов. Замените банан авокадо или полукислым фруктом с чайной ложкой растительного масла, и вы получите полноценный прием пищи, а не быстрые углеводы с пустыми калориями.

Распределение продуктов по категориям вовсе не означает, что есть их нужно только отдельно друг от друга. Наоборот, каждый полноценный прием пищи должен содержать сочетание: белки, углеводы и жиры — только в таком случае вы получаете сытость после приема пищи. Дело лишь в том, чтобы сочетать их правильно. Поэтому теперь переходим к практике.

Сочетание продуктов: несколько важных правил

Один белок за один прием пищи

У каждой категории белков — свой уровень расщепления, а значит, и разные уровни кислотности желудка. Поэтому за один прием пищи нужно ограничиться одним видом белка — мясом, молочными продуктами или бобовыми, но только по отдельности. Веганам, кстати, вовсе не обязательно включать бобовые в каждый прием пищи, чтобы получить сытость. Достаточно добавить к салату или каше столовую ложку конопляных семян или орехов, богатых белками. Такое сочетание будет полезным.

Углеводы и белки не сочетаются друг с другом

Чего не стоит делать, так это смешивать крахмалистые углеводы с белком. Излюбленная спортсменами гречка и куриная грудка — не лучшее сочетание. То же касается и картошки с мясом, творога с бананом и любого сочетания животного белка с крахмалистыми углеводами (крупами, тестом, макаронами, корнеплодами). Это, пожалуй, главное ограничение во всем принципе сочетаемости продуктов. Белки и крахмалы лучше есть в отдельных приемах пищи, дополняя каждый из них зеленью и жирами.

При этом допускается сочетание легких белков (вроде козьего сыра, бобовых и рыбы) с легкими углеводами. Например, лосося с киноа или батата с яйцом-пашот. Такие сочетания усваиваются проще, чем котлетки с белым хлебом.

В любой непонятной ситуации — добавляйте зелень

Крахмалистые продукты не сочетаются друг с другом (картошка с кашей, киноа и батат, что, в общем-то, логично). А вот зелень и овощи — некрахмалистые углеводы — легко сочетаются как между собой, так и с любыми другими продуктами. Если вдруг вы запутались во всей системе сочетаний, просто добавляйте зелень.

Жир — всему голова

Полезные жиры отвечают за чувство сытости и усвоение всех витаминов и микроэлементов, поэтому игнорировать их не стоит. Свободно добавляйте в каждый прием пищи растительные масла, авокадо или ложку семян — они сочетаются со всеми категориями продуктов.

Примеры плохих сочетаний продуктов

Примеры хороших сочетаний продуктов

Если после основного приема пищи вы не почувствовали сытости, лучше съесть вторую порцию, чем заедать сладостями или другими продуктами. Грубо говоря, три авокадо-тоста для пищеварения лучше, чем один такой тост со смузи или омлетом. Кстати, лучшее время для еды с неправильными сочетаниями — вечер. Тогда у организма остается достаточно времени до утра, чтобы справиться с нагрузкой.

Сочетаемость продуктов — это не истина в первой инстанции, которой нужно строго придерживаться. Это лишь вариант здорового питания, который поможет наладить пищеварение, очистить кожу и справиться с хронической усталостью. Согласно аюрведическим принципами, большинство блюд итальянской, ближневосточной и украинской кухни не проходят проверку. Но нужны ли нам такие жертвы? Слушайте свой организм и постепенно налаживайте рацион, переходите на правильную совместимость продуктов, не отказываясь полностью от любимых блюд.

 

Читайте также: Так ли безвредны сыроедческие конфеты, как мы думаем

Читайте также: Продукты для чистой кожи

Читайте также: 10 самых полезных щелочных продуктов

Раздельное питание, белки, углеводы, живые продукты, жиры,

На самом деле все продукты, которые употребляет современный человек, условно можно разделить на три большие группы. Первая группа называется «белки». Вторая группа называется «живые продукты». И третья группа называется «углеводы». Белки, живые продукты и углеводы.

Белки	Живые продукты	Углеводы
мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, соя (очень важный продукт), баклажаны, орехи и семечки	зелень, фрукты, сухофрукты, овощи (кроме картофеля, бобовых), соки свежие, ягоды, арбузы. ================= +Жиры	хлеб, крупы, сахар и все производные от сахара (конфеты, варенье, чай с сахаром) мёд, картофель.
не совместимы с углеводами	совместимы с белками и углеводами	не совместимы с белками

Значит, к белкам относятся, запишите: мясо, рыба, яйца, грибы, бобовые, соя (очень важный продукт), баклажаны, орехи и семечки. Это белки.

Теперь давайте запишем углеводы, третью графу. К углеводам относятся хлеб, крупы, сахар и все производные от сахара (конфеты, варенье, чай с сахаром, мёд), картофель.

И давайте заполним среднюю графу, живые продукты. Это зелень, фрукты, сухофрукты, овощи (кроме картофеля, бобовых), соки свежие, ягоды, арбузы.

Подведите черту под живыми продуктами и ниже напишите: жиры. Они к живым продуктам не относятся, но они в срединке стоят.

А теперь вопрос на засыпку: чем отличаются белки от углеводов? Если не знаете, даже не напрягайте память. Основное отличие белков от углеводов заключается в том, что для нормального переваривания, расщепления и усвоения продуктов белкового характера, в желудочно-кишечном тракте человека должна быть создана кислая среда. А для нормального переваривания-расщепления-усвоения продуктов углеводного характера должна быть создана среда щелочная. Вот в этом принципиальное отличие белков от углеводов. Там кислая среда, а здесь щелочная.

«Белки, углеводы — несовместимы. Пищевой яд».

Но на наше с вами счастье есть большая группа так называемых живых продуктов. Эти продукты настолько хорошо подходят нашему организму, что они прекрасно расщепляются-перевариваются-усваиваются как в кислой, так и в щелочной среде. Для них разницы нет. Более того, эти продукты сами несут в себе дополнительные ферменты, которые способствуют лучшему расщеплению-усвоению и белков и углеводов. Поэтому живые продукты совместимы с белками и углеводами.

А вот белки и углеводы не совместимы.

О молочном Жданов сказал  не в полной мере. 

• Молочное ни с чем не совместимо. Но и…
• Жиры — это сливочное масло и сметана.

Как правильно питаться — Look At Me

 

 

Углеводы

Все мы знаем, что наш рацион состоит из белков, жиров и углеводов, которые составляют основу пищи. Углеводы — это главный источник энергии для организма. Работа мозга и мышц в первую очередь зависит от количества потребляемых углеводов.  Углеводы делятся на три типа:

Простые углеводы (лактоза, сахароза, глюкоза, мальтоза). Содержат одну или две молекулы простых углеводов.

Источники: Фрукты, ягоды, сахар в чистом виде, молочные продукты.

Особенности: Простые углеводы усваиваются во много раз быстрее сложных и резко поднимают уровень сахара в крови. Вероятность отложения в жир высокая: сахар в крови быстро поднимается и быстро падает, если за это время не потратить энергию на какую-то деятельность, она пойдёт в жировые запасы. Минус в том, что организму ненадолго хватает такой энергии, к тому же, когда уровень сахара падает, снова появляется голод, и человек вынужден съедать что-то ещё. 

 Сложные углеводы («правильные» или «медленные» углеводы) называются так, потому что содержат три и более молекул простых углеводов. К ним относятся в основном крахмал (на 80 %) и гликоген.

Источники: Крупы, зерновые, бобовые (кроме сои), картофель, кукуруза.

Особенности: Сложные углеводы долго усваиваются, медленно поднимают уровень сахара в крови и на протяжении длительного времени поддерживают его на одном уровне. Это хорошо, потому что организм получает питание понемногу, и можно использовать его, как энергию. Вероятность отложения в жир очень низкая, потому что углеводы поступают в кровь дозированно и расходуются на любые движения человека.

Неусваиваемые углеводы, то есть клетчатка (пищевые волокна) — растительные структуры, которые не усваиваются организмом, но помогают пищеварению.

Источники: Отруби, цельные зёрна, бобы, семена, орехи, неочищенные овощи и фрукты.

Особенности: Клетчатка нужна для нормальной работы желудочно-кишечного тракта. Она замедляет усвоение белков, жиров и углеводов.

«Сложных углеводов должно быть 70–80 %, простых — 30–20%. Крупы являются источником сложных углеводов, а фрукты и овощи содержат простые углеводы и клетчатку. Крупы можно есть любые, делать это нужно в первой половине дня, так как в это время нам особенно нужна энергия. Фрукты также можно есть любые, и лучше делать это утром. Овощи можно употреблять в любое время суток, так как они улучшают работу желудка. Сами по себе хлеб и паста не несут в себе чего-то страшного, но учитывая, как их в наше время производят, лично я не советую их есть. Если очень хочется съесть что-то мучное, выбирайте продукты твёрдых сортов».

 

Белки

Белок, он же протеин — это строительный материал, который нужен для полноценного восстановления нашего организма, ежедневно подвергающегося стрессам. Неспроста белки составляют 15–20 % массы нашего тела. Особенно важно употреблять белок тем, кто занимается спортом, чтобы нарастить мышечную массу. Рекомендуется, чтобы белок составлял от 10 до 35 % от ваших ежедневных калорий. По происхождению белки делятся на животные  — это любое мясо, рыба, яйца, молочные продукты, и растительные — орехи и бобовые. Животные продукты считаются более полезными, так как содержат более широкий набор различных аминокислот. Однако важно чередовать разные белковые продукты, чтобы организм получал как можно больше разных аминокислот.

«Если не употреблять белок вообще, вы рано или поздно загоните организм в глубокую яму из-за постоянного стресса. Это приведёт к разрушению мышц и накоплению большого количества жира».

 

Что собой представляют протеиновые
коктейли в коробках и банках?

«Протеиновые коктейли — это белок в порошке. Они все изготавливаются из натуральных продуктов; сывороточный (быстро усваиваемый) и казеиновый (долго усваиваемый) белки производятся из молока, яичный протеин — из яиц, соевый, соответственно, из сои. Есть ещё несколько видов протеина, но они также производятся из продуктов питания. По сути, это просто удобный вариант пищи, который долго не портится и легко транспортируется. На мой взгляд, в протеине нет ничего страшного, если не забывать, что это всего лишь добавка. То есть её едят дополнительно к обычной пище, и она должна составлять меньше половины дневного рациона. Если вы едите 2-3 раза в день, ещё 1-2 раза можно пить протеин. Но не наоборот. В нём нет ничего волшебного, он не ускорит рост мышц или жиросжигание. Он просто облегчает соблюдение диеты. Вы можете съесть пачку творога или кусок мяса, а можете выпить протеиновый коктейль. Что будет удобнее — выбирать вам».

 

ЖИРЫ

Жиры делятся на насыщенные и ненасыщенные.

Хорошие жиры — ненасыщенные, те, которые остаются в жидком виде при низкой температуре. Это рыбий жир и масла из орехов. Также можно есть орехи в чистом виде.

Плохие жиры — насыщенные, они содержатся в мясе и молочных продуктах. Они затвердевают при низкой температуре и хуже усваиваются организмом человека.

Особенности

«Жиры — очень важный для человека продукт, они участвуют в процессе формирования клеточных мембран и соединительных тканей. Во-первых, жиры нужны для хорошего состояния кожи, ногтей и волос. Во-вторых, они помогают правильно работать нервной системе. В-третьих, они нужны для нормальной работы всего организма и иммунитета в частности».

 

Суперпродукты

Так называемые «суперпродукты», помимо общей полезности, имеют некоторые специальные свойства.

Брокколи

Мало что можно сравнить с брокколи в полезности и потенциале по борьбе с различными недугами. В брокколи множество антиоксидантов и веществ, помогающих снизить риск болезней желудка, лёгких и прямой кишки. Брокколи богата бета-каротином, витамином С и фолиевой кислотой, что способствует повышению ​​иммунитета.

Тёмный шоколад

7 граммов тёмного шоколада ежедневно могут снизить кровяное давление. Какао-порошок богат флавоноидами, антиоксидантами, которые способны снизить уровень LDL («плохого») холестерина.

Лосось

Жирная рыба, такая как лосось, сельдь, скумбрия, является первым источником жирных кислот омега-3, которые связаны с уменьшением риска развития депрессии, болезней сердца и даже рака.

Грецкие орехи

Если вы не едите рыбу, то единственным достойным конкурентным источником для вас могут стать грецкие орехи. По своей форме они напоминают мозг, и, как ни странно, улучшают умственную деятельность.

Авокадо

Питательное и богатое «здоровыми» жирами авокадо способствует снижению уровня «плохого» холестерина. Авокадо содержит большое количество калия и фолата (витамин B9), которые понижают риск развития сердечных и сосудистых заболеваний.

Шпинат

Шпинат является прекрасным источником железа, а также лютеина и зеаксантина — двух иммуностимулирующих антиоксидантов, важных для здоровья глаз. Недавние исследования показали, что шпинат является одним из наиболее эффективных продуктов, снижающих риск развития раковых заболеваний.

«Каждый натуральный продукт можно назвать „суперпродуктом“. Все они уникальны и несут определённую пользу. К примеру, я жить не могу без риса, он даёт мне море энергии на весь день, поэтому я ем его на протяжении почти десяти лет. Важно чередовать разные продукты и правильно их сочетать. Даже сладости бывают полезны, если нужно быстро поднять уровень сахара в крови. В любом случае нужно разнообразие: если вы будете есть одно и то же, это быстро надоест. Настроение будет падать, а от еды, которая вам не нравится, — толку очень мало».

  

Соль

Соль (хлорид натрия) в обязательном порядке должна быть в рационе человека. Натрий участвует в жизни клетки и передаче электрических импульсов. Если человек занимается спортом, он при этом потеет и с потом теряет определённое количество соли, и его нужно восполнять, потребляя извне. Из-за недостаточного количества соли в организме могут появиться проблемы с давлением, балансом жидкости в организме. Это может привести к общей слабости, сонливости и другим неприятным моментам. В среднем рекомендуется употреблять 2–3 грамма соли в сутки.

От каких продуктов стоит отказаться?

«Во всём нужно знать меру. Десерты и другие сладости лучше есть утром раз в 5–10 дней. Чем больше у человека жира, тем реже ему можно вредные продукты.

Алкоголь стимулирует разрушение мышц, поэтому его стоит пить не чаще раза в месяц и отдавать предпочтение винам и другим напиткам с низким градусом. В отказе от мяса я смысла не вижу, разве что стоит следить за его жирностью. Но если есть мясо по 2–3 килограмма в сутки, могут появиться проблемы с желудком.

Разгрузочные дни делать не стоит, это, по-моему, вообще бредовый выход. Получается всю неделю мы едим какую-то ерунду, а потом один день — ничего. Нужно привыкнуть жить по-другому, питаться правильно всю неделю.

Утром углеводы — за счёт круп и фруктов, днём — овощи и мясо, вечером — овощи и мясо. А один раз в 7–10 дней позволяем себе съесть что-то вредное, например, пиццу, какие-то сладости, конфеты, шашлык или другой подобный продукт. Это не нанесёт вреда организму, а даже „разгонит“ обмен веществ. Поскольку вы неожиданно для тела дадите ему что-то вредное, от чего нужно избавиться. У спортсменов это называется „загрузка“: в течение какого-то времени жёстко держим нужный режим питания, а потом за один день съедаем то, что хочется, и снова держим диету. Главное, чтобы диета соблюдалась хотя бы 5–7 дней, а лучше — 10–15. Тогда вероятность, что „гадости“, которые вы съели, отложатся в жир, очень мала».

Как привить себе привычку
к здоровому питанию?

Подружиться со спортсменами или с людьми, которые питаются здоровой пищей, в одной компании с ними желание есть вредную еду будет меньше.

Заняться спортом. Почему человек питается здоровой пищей? Не потому, что она ему жутко нравится, а потому, что ему либо нужно питание для восстановления после нагрузок, либо ему противопоказано есть другое. Согласитесь, если от лишней булки вы можете умереть (это я про диабет), вы вряд ли будете так сильно её хотеть.  

Делать регулярные загрузки. Обычно вредного хочется, потому что «нельзя». Это очень быстро надоедает. Попробуйте каждые 2 недели ходить в ресторан «быстрого питания». Через 2–3 месяца вы на него смотреть не захотите, потому что будете знать, что можете себе позволить еду из него. Если постоянно давать себе что-то вкусное понемногу, а потом держать правильное питание, нарушать диету будет хотеться всё меньше. Чем больше вы будете правильно питаться, тем лучше будете чувствовать себя и выглядеть, а это огромный стимул для соблюдения здорового режима. А учитывая, что «вредные продукты» тоже можно будет иногда есть, их не будет хотеться так сильно, как обычно бывает.

Как сделать здоровую
еду вкусной?

«Хотите сделать полезную еду вкусной — добавьте соли, перца, кориандра, гвоздики или другую натуральную специю. По сути все специи допустимы. Ещё помогают сушёные овощи, морковь, лук, чеснок. Лично я постоянно добавляю в еду сушёный измельчённый чеснок. Он добавляет пище нечто пикантное. Главное, чтобы в покупных специях не было усилителей и тому подобного».

пищевых групп для углеводов, белков, жиров, витаминов и минералов

Углеводы, белки, жиры, витамины и минералы — хороший способ определить группы продуктов.

Кредит изображения: istetiana / Moment / GettyImages

Группы продуктов питания классифицируются путем разделения продуктов питания на основные категории. Эти групповые обозначения соответствуют категориям новой пищевой пирамиды — углеводы, жиры, белки и молочные продукты — и выстраивают продукты в соответствии с их составом и питательными свойствами на основе науки о питании.

Подробнее: Готовы отслеживать свои макросы? Вот все, что вам нужно знать

Новая пищевая пирамида

По данным Национального центра исследований в области здравоохранения (NCHR), Министерство сельского хозяйства США недавно заменило пищевую пирамиду, которая была введена много лет назад. Вместо пирамиды, которую, по словам NCHR, критиковали за то, что она вводила потребителей в заблуждение, новая рекомендация «ChooseMyPlate» содержит пять групп продуктов питания, состоящих из неравных частей, которые включают обильную смесь углеводов (фруктов и овощей), белков, жиров и молочных продуктов.Чтобы спланировать здоровую пищу, вы должны теперь следовать этим пунктам питания:

• Заполните тарелку фруктами и овощами на 50 процентов. Это включает в себя добавление радуги цветов к вашей тарелке и приготовление (или не приготовление) ваших фруктов и овощей по-разному для каждого приема пищи, например, оставляя их целыми и / или сырыми, или готовя на пару, или запекая. NCHR также предлагает ограничить потребление жареного фрукты и овощи.

  Вы должны ограничить потребление картофеля, так как этот овощ быстро содержит переваренный крахмал.Это оказывает такое же воздействие на пищеварительную систему, как и сладости, согласно статье из Harvard Health Publishing, опубликованной в июне 2017 года.

• Остальные 50 процентов вашей тарелки должны быть заполнены полезными злаками и нежирным белком. Что касается зерен, ищите на этикетке слово «целые». Другие разумные варианты включают цельнозерновой хлеб и коричневый рис. Вам следует избегать белого риса, белого хлеба, десертов и расфасованной нездоровой пищи. Такие продукты могут привести к длительному увеличению веса, переедание, голод и болезни сердца, по данным Harvard Health Publishing.

  В качестве протеина ищите нежирные белки, такие как мясо птицы, бобовые, яйца и орехи. Вам следует ограничьте потребление красного мяса, которое при регулярном употреблении может привести к сердечным заболеваниям и увеличению веса.

• Небольшое количество молочных продуктов, которые вы едите (в качестве дополнения, согласно новой рекомендации My Plate), не должно включать что-нибудь с полным жиром. Такие продукты, как однопроцентное или обезжиренное молоко, сыр на основе стручков и греческий йогурт, как правило, лучший выбор.
  

NCHR рекомендует следить за тем, что находится в вашей пище, читая этикетки.Ищите добавленные ингредиенты, а также количество натрия, сахара и насыщенных жиров в продукте. Например, некоторые фруктовые соки содержат мало сока и состоят в основном из сахара.

Harvard Health Publishing предлагает использовать полезные масла, такие как оливковое, рапсовое и растительное, в кулинарии и заправках для салатов, поскольку они могут помочь снизить уровень плохого холестерина. Для гидратации вам следует пить воду, чай и кофе с небольшим содержанием сахара или без него.

Подробнее: Диетологи One Protein Dietitians хотят, чтобы вы ели чаще

Витаминные продукты, которые нужно есть

Углеводы, белки, жиры и вода необходимы для выживания.Чтобы составить здоровую диету, сочетающую в себе правильное количество разнообразия и питания и учитывающую ваши предпочтения в еде, вам необходимо понять и ознакомиться с группами продуктов питания:

Что они делают: Согласно статье из Physiology , опубликованной в июне 2019 года, углеводы являются одними из основных макроэлементов в рационе человека. Углеводные продукты содержат сахар и крахмал, обеспечивающие энергию в виде глюкозы. (Организм предпочитает глюкозу для функционирования мозга, центральной нервной системы и эритроцитов.)

Вы найдете два типа: простые и сложные. Простые углеводы используются для получения энергии и вызывают быстрое повышение уровня сахара в крови и секреции инсулина. По словам исследователей, сложные углеводы перевариваются дольше и более постепенно влияют на повышение уровня сахара в крови.

Любое увеличение или уменьшение количества углеводов сверх необходимого может повлиять на физиологические и метаболические процессы.

Примеры: Зерна — Цельнозерновая пшеница, овсяные хлопья, ячмень, рожь и коричневый рис.

Овощи — В зависимости от содержания питательных веществ овощи разделены на пять групп: крахмалистые, красные и оранжевые овощи, фасоль и горох, темно-зеленые овощи и другие овощи, согласно Министерству сельского хозяйства США. Крахмалистые овощи включают кукурузу, картофель и тыкву. Красные и оранжевые овощи включают сладкий перец и морковь. Темно-зеленые овощи включают листовую зелень, например шпинат. К другим овощам относятся, например, капуста и огурцы.

Фрукты — Популярные виды включают яблоки, бананы, грейпфрут, виноград, персики и апельсины.

Рекомендуемое количество:
USDA’s ChooseMyPlate предлагает вам потреблять следующие количества:

Зерновые — Количество, необходимое каждому человеку, варьируется от 3 до 8 унций каждый день. По крайней мере, половина ваших зерен должна быть цельнозерновой. Эквивалент 1 унции включает один кусок хлеба, 1 стакан цельнозерновых хлопьев, полстакана коричневого риса, полстакана макаронных изделий и полстакана приготовленных злаков.

Овощи — Взрослому человеку необходимо от 1 до 3 чашек каждый день.Чашка равна 1 чашке сырых или вареных овощей или 2 чашкам сырых листовых овощей.

Фрукты — Потребности взрослого варьируются от 1 до 2 чашек в день. Чашка соответствует одному маленькому яблоку, одному большому банану или 32 виноградным гроздьям без косточек.

Что они делают:
Основная роль белка заключается в заживлении поврежденных тканей, а также в росте и развитии организма. Белки также поддерживают иммунную систему и гормональный фон. Другие функции белка включают обеспечение поддержки клеток, транспортировку небольших молекул внутри клеток и вокруг тела и передачу сигналов для координации биологических процессов.По данным Национальной медицинской библиотеки США, белки состоят из сотен и тысяч аминокислот, связанных друг с другом длинными цепями. Эти аминокислоты можно объединить в белок.

Примеры: Животные и растения — Животный белок включает птицу, мясо, яйца и рыбу, тогда как растительный белок включает орехи, семена, бобы и бобовые.

Молочные продукты — Нежирное или обезжиренное молоко, сыр и нежирный йогурт.

Овощи также содержат белок, например, шпинат и соевые бобы.

Рекомендуемое количество:
Согласно USDA, потребности взрослого человека будут варьироваться от 2 до 6 1/2 унций каждый день. Эквивалент одной унции включает 30 грамм мяса или рыбы, четверть стакана вареной фасоли, одно яйцо или половину унции орехов или семян.

Что они делают:
Три формы жира — насыщенные, мононенасыщенные и полиненасыщенные — производят жирные кислоты, такие как омега-3 жирные кислоты и омега-6 жирные кислоты, которые необходимы более чем половине клеток организма.Омега-3 жирные кислоты необходимы для неврологического роста и развития; Омега-6 жирные кислоты образуют структурные мембраны клеток и необходимы для нормального функционирования кожи. По данным Национального института старения, жиры также помогают организму усваивать витамины.

Некоторые типы жиров вредны для здоровья:

• Насыщенные жиры, которые содержатся в приправах, таких как сливочное масло, масла, такие как кокосовое и пальмовое, и говяжий жир. Популярные блюда, которые вы найдете в ресторанах, также содержат много насыщенных жиров, например, пицца, гамбургеры и тако.
• Трансжиры (сокращение от трансжирных кислот), которые встречаются в природе или обрабатываются. Вы найдете их в десертах, попкорне для микроволновой печи и сливках для кофе. Однако, по данным Национального института старения, производители продуктов питания постепенно отказываются от трансжиров.
  

Продукты, содержащие в основном насыщенные или трансжиры, остаются твердыми при комнатной температуре.

Некоторые типы жиров полезны для вашего здоровья:

• Мононенасыщенные жиры
• Полиненасыщенные жиры
  

Продукты, содержащие в основном мононенасыщенные или полиненасыщенные жиры, являются жидкими при комнатной температуре.Оба эти типа жиров снижают вероятность сердечных заболеваний, если их есть в умеренных количествах.

Национальный институт старения предлагает следующие рекомендации по снижению потребления насыщенных жиров:

• Снимите кожу с курицы.
• Используйте обезжиренные молочные продукты. Если вы не можете, выберите вместо этого обезжиренный.
• Выбирайте куски мяса с меньшим содержанием жира.
• Для приготовления используйте оливковое масло и рапс.
• Заменить в рецептах ингредиенты, содержащие насыщенные жиры, овощами, цельнозерновыми и обезжиренными молочными продуктами.

Примеры полезных жиров:
Оливковое, авокадо, рапсовое и арахисовое масла содержат мононенасыщенные жиры. Рыбное, ореховое, сафлоровое и кукурузное масла содержат полиненасыщенные жиры.

Рекомендуемое количество: В соответствии с Руководством по питанию для американцев на 2015–2020 годы вы должны ограничивать себя насыщенными и / или транс-жирами не более 10 процентов ежедневных калорий. Ваш общий жир должен составлять от 20 до 35 процентов от общей суточной калорийности.

Чем они занимаются:
По данным Национального центра дополнительного и комплексного здоровья, витамины и минералы являются необходимыми веществами, которые необходимы нашему организму для функционирования и выживания. Их часто используют в пищевых добавках, но они не могут заменить еду. Фактически, Диетические рекомендации на 2015-2020 годы рекомендуют употреблять витамины и минералы в продуктах питания, а не добавлять поливитамины.

Национальный центр дополнительного и комплексного здоровья сообщает, что большинство людей могут получить все необходимые витамины и минералы, соблюдая здоровую диету.Но некоторые люди не получают достаточного количества питательных веществ только из пищи, беременны или страдают заболеваниями, и им будет полезно принимать поливитамины.

Примеры:
Известные витамины включают витамины A, C, D, E, K, B, фолиевую кислоту и биотин. Известные минералы включают кальций, фторид, марганец, селен, железо, цинк, кобальт и серу.

Исследование Consumer Reports 2019 года рекомендует следующие пять поливитаминов как наиболее эффективные. Исследователи оценили эффективность, гарантию возврата денег и цену:

.

• Доктор.Мультивитамины для взрослых Tobias
• Centrum для взрослых
• Nature’s Way Alive!
• Мультивитамины Nature Made
• Muscletech Платина

Рекомендуемое количество:
Вы должны следовать приведенным выше рекомендациям в отношении фруктов, овощей, белков и жиров, чтобы получить необходимые витамины и минералы. Если вы хотите дополнить свой рацион поливитаминами, вам следует прочитать этикетку о том, сколько вам нужно принимать ежедневно. Большинство производителей рекомендуют от одной до двух капсул или таблеток в день.

Подробнее: Как составить план питания для любой диеты и бюджета

Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию

Макроэлементы — важно, но не так сложно.

Понимание макроэлементов — белков, жиров, углеводов и, да, алкоголя — имеет ключевое значение для здорового питания. Но не зацикливаться на них.

И в это может быть трудно поверить, если вы следите за СМИ или проводите какое-то время в социальных сетях.Потому что в мире знаменитостей и влиятельных людей здорового питания и похудания макроэлементы развили личности Джекила и Хайда. Они такие сложные!

Но на самом деле это не так.

Эта статья отделяет то, что важно от того, что не имеет значения. В нем объясняется, что вам нужно знать обо всех четырех макроэлементах. И как использовать эти знания, чтобы придерживаться здоровой диеты, позволяя вам уверенно выбирать здоровую пищу, не потея из-за питательных веществ .

TLDR

Когда дело доходит до здорового питания , знания — это сила, контроль и, в конечном итоге, успех. Тем не менее, если вам просто нужна версия Cliff Notes, я ее понимаю. Перейдите к сводке в конце. Он охватывает то, что, без причины.

Знакомство с макроэлементами

Каждая пища, которую вы едите, представляет собой комбинацию макроэлементов и воды. И много из того, что вы пьете, — просто побольше воды. Макроэлементы — это часть вашей пищи, которая дает вам энергию.И они обеспечивают большую часть сырья, необходимого вашему организму для создания и поддержания тканей.

Macro — потому что они вам нужны в больших количествах — по сравнению с микронутриентами, которые вам нужны в крошечных количествах.

Большинство диетологов говорят только о трех макроэлементах. Но я бы сказал, что их четыре

• Белок
• Жиры и масла
• Углеводы (углеводы)
• Алкоголь

Тем не менее, большинство продуктов, которые вы едите, не являются исключительно углеводами, жирами или белками.Большинство из них представляют собой смесь макроэлементов в различных пропорциях. Некоторые продукты с высоким содержанием одного макроэлемента можно охарактеризовать как жирные (например, авокадо), белковые (например, стейк) или углеводные (например, макаронные изделия). Но это несправедливо.

Некоторые ингредиенты, такие как сахар и растительные масла, являются единственными макроэлементами. Но вы едите закуски и блюда, а не ингредиенты. Зацикливаться на углеводах, белках и жирах — не лучшая идея. Особенно, если мы посмотрим на химию макроэлементов.

Немного химии макроэлементов.

Вы и остальная жизнь на Земле основаны на углероде.

Почему это важно для нашего взгляда на питательные микроэлементы? Потому что молекулярные строительные блоки всех четырех удивительно похожи. Их молекулы имеют основу (и) из атомов углерода с присоединенными атомами водорода и кислорода. Белки включают в себя другие элементы, но их каркас по-прежнему состоит из углерода, водорода и кислорода.

А это означает, что ваше тело может адаптироваться и развиваться на различных комбинациях макроэлементов.Он требует минимального количества белков, жиров и углеводов. Но как только это будет достигнуто, ваше тело сможет смешивать и подбирать для синтеза то, что ему нужно.

здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов

Значение — здоровая диета не имеет идеального соотношения макроэлементов. Потребление макроэлементов может меняться ежедневно, еженедельно и даже ежемесячно. И это может отличаться от других народов.

Макроэлементы и энергия

Дайте вашему телу достаточно белков, жиров и углеводов для создания и поддержания его тканей, а то, что осталось, будет использовано для получения энергии.

Если вы переедаете, ваше тело накапливает запасы энергии — увеличивается жировая прослойка. Если вы недоедаете, он сокращает ваши жировые запасы до того, что ему нужно.

Ежедневные колебания потребления энергии являются нормальным явлением — поэтому ваше тело приспособилось накапливать энергию в виде жира. Но привычное переедание вызывает избыточное накопление жира и увеличение веса. Нехорошо.

Тем не менее, нет необходимости подсчитывать калории для здоровья, чтобы избежать набора веса или даже похудеть. Вместо этого секрет в том, чтобы знать, откуда берутся калории, и использовать эти знания на кухне.И если цель — похудеть, зная, как адаптировать свой рацион, чтобы снизить потребление энергии и достичь своей цели.

Энергия макронутриентов на грамм

Когда дело доходит до энергии, все макроэлементы не равны.

• Жиры 9 ккал
• Алкоголь 7 ккал
• Белки 4 ккал
• Углеводы 4 ккал (округлено от 3,75 ккал)

Жиры являются наиболее энергоемкими макроэлементами и наименее углеводами. И если вы поцарапаете готовку, вы можете использовать эти знания, чтобы настроить потребление энергии без подсчета калорий.И не впадая в нежирные крайности.

Разница в плотности энергии между углеводами и жирами была важной частью движения за низкожировое / высокоуглеводное движение в конце 20-го века. Но это было ошибочным упрощением. Также важны режимы питания, качество макроэлементов, индекс сытости и другие факторы.

И сомнительный успех диет с низким содержанием жиров привел к отрицательной реакции на углеводы. Низкоуглеводные диеты имеют тенденцию к тому, что углеводы вредны, а здоровье и контроль веса сводятся к употреблению правильных «макросов».

Опять же, ошибочное упрощение.

Подсчет макросов

Я понимаю, почему для некоторых это звучит несколько нелогично. Я противоречу спортивному фольклору и доктрине социальных сетей. Но реальность такова, что подсчет макроэкономических калорий не является необходимым для здоровья. Конечно, это может повлиять на результативность элитного спортсмена или помочь улучшить композицию тела. Но давайте будем честными — это исключает 99% из нас. Более того, спортивные достижения, точная композиция тела и подобные цели не аналогичны здоровью.

Зацикливание на граммах белков, жиров или углеводов в еде бесполезно. Вместо этого сконцентрируйтесь на здоровом питании. Обладая небольшими знаниями, вы можете выбрать для себя широкий выбор полезных продуктов из всех групп продуктов. Вы получите все необходимые макроэлементы вместе со всеми другими необходимыми питательными веществами. А ваше тело позаботится обо всем остальном.

Моя рекомендация по здоровому питанию? Растительная диета всеядных животных.

Почему? Давайте рассмотрим четыре разных макроэлемента более подробно и выясним.А поскольку белок — это самый популярный полезный макроэлемент, давайте начнем с него.

Белки

Еще в начале 1800-х годов французский физиолог Франсуа Мажанди провел небольшое исследование на собаках. Он кормил их только сахаром и оливковым маслом. И через несколько недель они умерли. Ужасный эксперимент Магенди был первым пониманием важности диетического азота и, следовательно, белка.

Потому что все белки содержат азот наряду с вездесущими углеродом, кислородом и водородом.(Сера также иногда получает второстепенные роли.)

Существует эпический набор белковых молекул, каждый из которых выполняет уникальные роли. Белки — это рабочие лошадки метаболизма. Вы и все живые существа, вплоть до мельчайших микробов. Рост и поддержание тканей, гормоны, антитела, ферменты и перенос кислорода — это всего лишь погружение в воду.

Аминокислоты — строительные блоки белка

Но вы не усваиваете белки непосредственно из пищи.Во-первых, ваше тело расщепляет их на составляющие их молекулы, называемые аминокислотами. Затем он поглощает эти аминокислоты и использует их для создания необходимых ему белков. Любые аминокислоты, которые вам не нужны для синтеза белка, расщепляются и используются для получения энергии.

В растительных и животных белках обычно содержится двадцать различных аминокислот. Девять из них являются незаменимыми аминокислотами. Они необходимы, потому что ваше тело не может их синтезировать. Он должен постоянно поступать из вашего рациона.

Качество протеина

Интернет наводнен дискуссиями о качестве белка. Как это ни парадоксально, чаще всего на форумах по бодибилдингу и веганам.

Так что же такое качество протеина? Это мера как усвояемости, так и аминокислотного профиля источника белковой пищи. Источники высококачественного протеина содержат все незаменимые аминокислоты в пропорциях, соответствующих потребностям вашего организма. И они легко перевариваются. Напротив, в источниках низкокачественного белка отсутствует одна или несколько незаменимых аминокислот.

Биологическая ценность белков

Горячие дебаты о качестве белка в Интернете — я говорю с вами, бодибилдерами и веганами — часто опровергают термин биологическая ценность. Проще говоря, биологическая ценность — это мера того, насколько легко ваше тело может использовать переваренный белок для синтеза собственных белков.

Какой лучший источник белка? Растение или животное?

Как правило, животные белки имеют более высокое качество и большую биологическую ценность, чем растительные белки.В них более высокая концентрация незаменимых аминокислот в соотношении, более подходящем для потребностей вашего организма. Но это не значит, что вам нужно выпивать пинты сырых яиц, как Рокки Бальбоа. (На самом деле это действительно плохая идея по разным причинам, включая пищевое отравление.) Это просто означает, что вам будет легче получить все необходимые вам незаменимые аминокислоты, если вы включите в свой рацион немного животного белка.

Безусловно, вы можете получить достаточно незаменимых аминокислот после веганской диеты — это просто тяжелее.

Вместо этого растительная диета всеядных без особых усилий обеспечивает все ваши незаменимые аминокислоты. И вы получите все преимущества для здоровья от большого количества растительной пищи.

Сколько белка вам нужно?

Это зависит от обстоятельств. Возраст, активность и качество белка — все это имеет значение. Рекомендуемая диета составляет 0,75 г / кг / день, и это должно быть вашим минимумом. А более 1,5–2,0 г / кг / день — это больше, чем нужно кому-либо, независимо от обстоятельств.

Но помните, вы едите продукты, а не макроэлементы.Измерение количества потребляемого белка во времени сопряжено с трудностями. Лучше сконцентрироваться на здоровом питании, например, на растительной диете всеядных, и позволить своему телу делать свое дело. Ваши потребности в белке будут покрыты.

Что произойдет, если вы съедите слишком много или слишком мало белка?

И стоит помнить, что в вашем организме нет механизма для хранения белка. Если вам не хватает диеты, ваше тело расщепит мышцы и другие ткани, чтобы получить необходимые ему строительные блоки из аминокислот.Функциональные белки, необходимые для выживания, имеют приоритет над сохранением тканей.

И при отсутствии других источников энергии он также перейдет в расщепление белков. В краткосрочной перспективе (день или два) это не имеет большого значения. Но в долгосрочной перспективе это имеет значение. Это обычная проблема, связанная с диетами с жестким ограничением калорий и быстрым похуданием. Это борьба за то, чтобы не потерять мышечный белок.

Но в равной степени ваше тело не может накапливать лишний белок. Если вы съедите больше, чем нужно, он будет использовать излишки для получения энергии.А потребление белка для получения энергии — тяжелая задача для вашего кошелька! А если для большего количества энергии нет смысла? Он синтезируется в жир. А уж о жире…

Жиры и масла

Благодаря Анселю Кизу и другим, диетические жиры претерпели метафорические изменения за последние полвека или около того. Начиная с 70-х годов, десятилетия плохого выбора моды и хорошей музыки, диеты с низким содержанием жиров были здоровым выбором. Жир был злом. Что-то, что следует исключить из своего рациона.

Но с начала 2000-х жир начал возрождение и возрождение своего состояния.От палео до кето есть целые диеты, превозносящие достоинства жиров. Основные диетологи не совсем согласны с движением в защиту жиров, но большинство смягчают свое отношение.

Реальность? Жиры имеют решающее значение для структуры и функций вашего тела. Потребление достаточного количества жиров важно для вашего здоровья. Как и в случае с белками, ваше тело расщепляет жиры, которые вы едите, для производства необходимых ему жиров.

Жирные кислоты и близнецы Омега

И так же, как аминокислоты, существуют незаменимые жирные кислоты.Два близнеца незаменимых жирных кислот — это омега-3 и омега-6. Ваше тело требует их, но не может их синтезировать. Они должны поступать непосредственно из вашего рациона. Современная диета богата рафинированными растительными маслами и, как правило, с высоким содержанием омега-6, но не имеет омега-3. Обратите внимание на получение достаточного количества омега-3 и позвольте омега-6 позаботиться о себе.

Существует три распространенных жирных кислоты омега-3, но только две из них являются биологически активными: EPA и DHA. Лучший источник омега-3 EPA и DHA — жирная рыба.Лосось, сардины, скумбрия и другая жирная рыба должны быть регулярной частью вашего рациона.

Третья омега-3 — это АЛК. Он содержится во многих растительных продуктах и ​​является наиболее часто встречающимся омега-3 в рационе. Но ALA не является биологически активным. Чтобы использовать его, ваше тело должно преобразовать его в EPA или DHA. К сожалению, процесс преобразования действительно неэффективен, что делает большинство растительных продуктов плохим источником омега-3. Хорошие источники ALA включают семена льна, семена чиа, семена конопли и грецкие орехи.

Жиры и витамины

Жиры необходимы для усвоения витаминов A, D, E и K.В отличие от других водорастворимых витаминов эти четыре жирорастворимые. Жир — это их система доставки. А без жиров в рационе ваше тело не может их усвоить.

Жиры и энергия — палка о двух концах?

Жиры — фантастический источник энергии. На грамм они содержат более чем в два раза больше энергии, чем углеводы и белок. Вот почему они такие хорошие на вкус. И мы их любим. Это развитый инстинкт выживания, встроенный в нашу ДНК.

Но когда дело доходит до диеты и особенно жиров, наша генетика не соответствует миру, в котором мы сейчас живем.На протяжении большей части истории человечества пищи было мало, а жир — бесценным ресурсом.

Но в современных условиях пищевого изобилия жиров дешевы и легко доступны. Легко переборщить. И почти невозможно избежать в готовых блюдах и закусках. Потому что производители продуктов питания используют нашу генетическую привязанность к жиру против нас, добавляя его в дешевые продукты, чтобы сделать их более вкусными.

В конечном счете, жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир.А, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.

Жировая химия 101

Жиры и масла являются частью большого семейства липидов, которое также включает фосфолипиды и стерины. (Холестерин, возможно, самый известный из липидов — стерол.)

Как и другие макроэлементы, жиры построены на основе углерода, кислорода и водорода.

Разница между жиром и маслом проста — жиры твердые при комнатной температуре, а масла — жидкости.Но справедливое предупреждение: когда я говорю о питании или кулинарии, я обычно использую термины масло и жир как синонимы.

На молекулярном уровне жиры и масла имеют одинаковую базовую химическую структуру — три жирные кислоты, прикрепленные к глицериновой основной цепи. И точно так же, как аминокислоты являются строительными блоками белков, жирные кислоты являются строительными блоками жиров. Именно сочетание жирных кислот придает жирам и маслам их уникальные свойства.

Что такое поли-мононенасыщенный?

Диетологи разделяют диетические жиры на три группы — полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные.Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные относятся к немного различающейся химической структуре жирных кислот, из которых состоят молекулы жира.

Интересно для химиков и диетологов, но не очень полезно для вас. Потому что жиры, содержащиеся в пище, редко представляют собой уникальное племя жиров, а вместо этого представляют собой переменный плавильный котел полиненасыщенных, мононенасыщенных и насыщенных. Например, подсолнечное масло, известное как полиненасыщенное, содержит более 10% насыщенных жиров. Как и мононенасыщенное оливковое масло знаменосца.А масло, бастион племени насыщенных жиров, составляет около 25% мононенасыщенных жиров.

Как отличить жирные племена от жиров

Насыщенные жиры имеют самую высокую температуру плавления, а полиненасыщенные жиры — самую низкую. А точка плавления мононенасыщенных жиров находится где-то посередине.

Это означает, что чем толще или тверже жир при комнатной температуре, тем больше в нем насыщенных жиров. Как правило, животные жиры содержат больше насыщенных жиров и имеют тенденцию быть твердыми.Подумайте о мраморности в высококачественном стейке рибай.

Мононенасыщенные жиры имеют более низкую температуру плавления, чем насыщенные жиры, при комнатной температуре. На кухонной полке жидкое оливковое масло. Поместите бутылку в холодильник (или даже в прохладную комнату), и она загустеет, затвердеет и откажется выливаться. Это потому, что оливковое масло содержит много мононенасыщенных жиров.

Полиненасыщенные жиры имеют даже более низкую температуру плавления, чем мононенасыщенные, и также являются жидкими при комнатной температуре.Проделайте тот же эксперимент «бутылка в холодильнике» с подсолнечным маслом, и оно останется жидким, что отражает высокое содержание полиненасыщенных жиров.

Полиненасыщенные, мононенасыщенные и насыщенные для здоровья.

Что касается здоровья, то эти толстые племена заслужили репутацию невинных, добродетельных и злых. А диетические жиры и масла получили признание в отношении здоровья на основе племени жиров, которое владеет большей частью их недвижимого имущества.

Но заслуживают ли толстые племена соответствующей репутации здоровья? Неужели полиненасыщенные жиры так невинны? А как насчет достоинств мононенасыщенных жиров? И испорченная репутация насыщенных жиров?

Как всегда, ответ не черно-белый.Правда более тонкая, чем предполагают их карикатуры. Не в последнюю очередь потому, что жиры и масла, которые мы употребляем в одной пище, не принадлежат исключительно к одному племени.

На самом деле ваш общий режим питания гораздо важнее для вашего здоровья, чем выбор жиров. Если вы придерживаетесь растительной диеты всеядного животного, в которой зацикленность на насыщенных и полиненасыщенных жирах просто не нужна.

Использование правильного жира для правильной цели — вот что важно. Например, топленое масло или оливковое масло жмыха является лучшим выбором по сравнению с оливковым маслом первого холодного отжима для быстрого обжаривания на сковороде.Лучший выбор для здоровья и вкуса. Потому что топленое масло и оливковое масло жмыха имеют высокую температуру вспышки или горения и могут выдерживать высокую температуру. В отличие от оливкового масла первого отжима с его низкой температурой воспламенения. Сильный нагрев разрушает нежный вкус оливкового масла первого холодного отжима и разрушает антиоксидантов и производит горечь и канцерогенные углеводороды. Но используйте оливковое масло первого холодного отжима в салате или теплом соусе Вьерж, и вы не потеряете ни пользы для здоровья, ни нежного вкуса.

Маргарин Мэри Шелли

Но есть одна область, в которой стоит зацикливаться на выборе жиров.Промышленные транс-, гидрогенизированные и частично гидрогенизированные жиры. Гидрогенизация жиров — это химический процесс преобразования дешевых растительных масел в твердые жиры и пасты. Этим вариантам растительных масел типа Франкенштейна нет места в вашем рационе. Когда я был маленьким, в нашем семейном холодильнике начали появляться бочки с маргарином, наполненные франкенфатом. Все это якобы лучше для вашего здоровья, чем сливочное масло и другие животные жиры. Но, оглядываясь назад, мы понимаем, что это неправда. Потребление трансжиров теперь связано с сердечно-сосудистыми заболеваниями.Вы по-прежнему найдете эти франкенфаты в большинстве обработанных пищевых продуктов, особенно в выпечке, такой как печенье и пирожные. Европейское законодательство ограничивает, но не запрещает их использование с 2021 года.

Холестерин и другие липидные битовые игроки

Фосфолипиды — Повсеместно встречаются у всех живых организмов, фосфолипиды являются важным компонентом клеточных мембран. Тем не менее, они составляют всего около 4% от общего количества жиров, поступающих с пищей. Тем не менее, диетические фосфолипиды связаны с повышением холестерина ЛПВП и уменьшением воспаления.Хорошие источники фосфолипидов включают яйца, мясо, морепродукты, зерновые и масличные культуры.

Холестерин — Грязевые палочки. И нет лучшего примера, чем диетический холестерин. В 1950-х годах повышенный уровень холестерина в крови был связан с сердечно-сосудистыми заболеваниями. Десять лет спустя нам сказали ограничить уровень холестерина в рационе, чтобы снизить уровень холестерина и избежать сердечных заболеваний.

Теперь мы знаем, что диетический холестерин очень мало влияет на холестерин в крови. Потому что ваше тело вырабатывает собственный холестерин.Это важно для функций вашего организма, от пищеварения до гормонов. Ваша диета может повлиять на уровень холестерина в крови, но все зависит от жиров и углеводов, которые вы едите, а не от потребления холестерина.

Но репутация диетического холестерина все еще не восстановилась.

Стерины — Растительные стеролы и их близкие родственники, станолы, принадлежат к тому же племени, что и холестерин. В естественных условиях они содержатся в ограниченных количествах во фруктах, овощах, орехах и злаках. При употреблении в пищу в больших количествах они могут снизить уровень холестерина в крови, что приводит к увеличению количества продуктов, обогащенных растительными стеролами.

Стерины

работают, блокируя нормальную реабсорбцию холестерина, поступающего в кишечник для пищеварения. Этот же механизм лежит в основе понижающих холестерин свойств овса .

Референсные значения жиров

В Великобритании рекомендуемая диета (DRV) составляет не более 35% вашей общей энергии за счет жиров. Чтобы сделать это более практичным, чаще всего дозаправляется не более 70 г / день. (На основе потребления энергии 2000 ккал в день. Энергетическая потребность умеренно активной женщины среднего возраста)

ДРВ — путеводитель для населения.В основном малоподвижное население, придерживающееся стандартной британской диеты, — не лучшая отправная точка. Лучше быть активным, сконцентрироваться на здоровом питании и позволить потреблению жиров позаботиться о себе.

Сколько жиров мне нужно есть?

Чтобы ваш рацион мог включать достаточное количество омега-жирных кислот и жирорастворимых витаминов, по крайней мере 20% вашей энергии должны поступать из жиров.

С другой стороны, если вы соблюдаете кето-диету, 75% вашей энергии может поступать из жиров.Но это сильно ограничивает диапазон питательных растительных продуктов, которые вы можете есть. И упускать преимущества разнообразной растительной диеты из-за сомнительных преимуществ кетоза не имеет смысла.

Верхний предел потребления жиров в 50% от энергии является более разумным. Но это ориентир, а не приглашение начать считать макросы. Придерживайтесь разнообразной здоровой диеты, и ваше ежедневное потребление жиров будет варьироваться.

Жиры неплохие. Имеет значение их контекст в вашем рационе. Если вы поцарапаете готовку, вы полностью контролируете свой диетический жир.А, сделав правильный выбор жиров и масел, вы будете есть здоровый баланс, не прибегая к измерениям, расчетам или беспокойству.

Жиры и Оминвор на растительной основе

Придерживайтесь растительной диеты всеядного животного и готовьте по рецепту, и вы сможете обильно использовать полезные жиры и масла в их лучшем контексте. Они обеспечат организм энергией и жирными кислотами, в которых нуждается ваше тело. И они являются незаменимым ингредиентом для любого повара, превращая скучные блюда в аппетитные.

Но, полное раскрытие, хорошо продуманная, здоровая диета всеядных на растительной основе может включать в себя потребление жиров до 45% от общей энергии.Значительно выше 35% ДРВ. Но это не проблема.

Относительный энергетический вклад углеводов в растительной диете всеядных меньше. Конечно, много углеводов. Но низкокалорийные, богатые питательными веществами углеводы. А полезные жиры и масла восполняют дефицит энергии.

Углеводы

«Углеводы» — нынешний злодей пантомимы индустрии диет и похудания. Популярность кето и других низкоуглеводных диет породила заблуждение, что углеводы вредны для здоровья и даже не нужны.И нам нужно обратиться к этим убеждениям, потому что зерно истины, на котором они основаны, переросло в ошибочную доктрину. Но мы не можем этого сделать, не понимая основы углеводов.

На самом деле углеводы — это основа здорового питания. Кабогидраты, содержащиеся почти исключительно в растительной пище, представляют собой комбинацию вездесущего триумвирата углерода, кислорода и водорода.

И глюкоза, их основной строительный блок, является предпочтительным источником энергии для вашего тела.

Глюкоза и другие моносахариды

Глюкоза — моносахарид. Помимо глюкозы, двумя другими важными моносахаридами являются фруктоза и галактоза. Но глюкоза — главный игрок.

Моносахариды относятся к углеводам, как аминокислоты для белков и жирные кислоты для жиров. Они являются строительными блоками углеводных молекул. Сочетание моносахаридов в углеводах определяет его характер. А чтобы обеспечить всасывание, ваш кишечник разбирает большие молекулы углеводов на их моносахаридные строительные блоки.

Сахар

Когда два моносахарида связываются вместе, они образуют дисахарид. Сахароза, повсеместно встречающийся во многих продуктах промышленного производства, представляет собой комбинацию одного строительного блока фруктозы и глюкозы. Другой дисахарид (глюкоза + галактоза) — лактоза, известная как непереносимость лактозы.

Как ни странно, термин сахар часто используется для описания любого простого сахарида. Добавляя к путанице, сахар и глюкоза взаимозаменяемы при обсуждении уровня глюкозы в крови.Уровень сахара в крови и глюкоза в крови — это одно и то же. Из любви к Бейре! Клянусь, они делают это специально.

Крахмалы

Соединение более двух строительных блоков сахаридов известно как полисахариды. Усвояемые полисахариды называются крахмалом.

Чем длиннее и сложнее полисахаридная цепь, тем больше времени требуется вашему кишечнику, чтобы переварить и поглотить крахмал. Источники цельной пищи полны этих сложных углеводов с медленным высвобождением энергии.

При измельчении и рафинировании зерна сложные крахмалы удаляются. Все, что осталось, — это простые, легко усваиваемые полисахариды. И эта рафинированная мука переваривается и усваивается почти так же быстро, как сахар.

Слово о волокне

Клетчатка — это углеводы, состоящие из сложных неперевариваемых полисахаридных цепей. Но то, что ваш кишечник не может переваривать клетчатку, не делает ее ненужной. Диета, богатая клетчаткой, необходима для вашего здоровья. Он предотвращает запоры, снижает вероятность образования геморроя, снижает риск рака толстой кишки, снижает риск ожирения и снижает риск сердечных заболеваний.И он питает полезные бактерии кишечного микробиома, улучшая его здоровье. Что не любить?

Вообще говоря, есть два типа клетчатки — растворимая и нерастворимая.

• Растворимая клетчатка питает эти полезные бактерии и улучшает здоровье кишечника за счет их побочных продуктов.
• Нерастворимая клетчатка увеличивает объем и ускоряет прохождение неперевариваемых отходов через кишечник, облегчая посещение туалета. И это хорошо.

Рекомендуемое потребление клетчатки 30 г в день.И самый простой способ получить хотя бы 30 г в день — это всеядная диета на основе растений. Это диета с высоким содержанием клетчатки с балансом как растворимых, так и нерастворимых типов. Но не ожидайте, что вам придется перекусить мягкими хлопьями для завтрака на основе отрубей и сухими картонными крекерами. (Хорошо, можете, если вам это нравится!). Вместо этого вы можете съесть много клетчатки самыми разными вкусными способами, если поцарапаете готовку.

Итак, углеводы вредны для вас?

Нет. Истина в том, что углеводы — легкий мальчик для битья за недостатки первой мировой диеты.Популярные диеты демонизируют все углеводы, не проводя разумного различия между ними. А сахар — настоящий жупел диетологов и кампаний общественного здравоохранения. Но настоящая проблема, зерно истины, которое прорастает в ответную реакцию против углеводов, заключается в том, что мы переедаем рафинированными углеводами.

Рафинированные углеводы

Рафинированные углеводы повсеместно присутствуют в пищевой цепи. И есть две основные формы:

• Сахар Растения с высоким содержанием сахара в промышленных масштабах восстанавливаются почти исключительно до простых дисахаридов.Они включают белый столовый сахар (сахарозу), коричневый сахар, фруктозу, кукурузный сироп, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, мальтозу, сироп агавы, золотой сироп, патоку и другие аналоги сахара. Затем есть «натуральные» рафинированные сахара, такие как кленовый сироп, нектар агавы и мед.
• Очищенные зерна Цельные зерна измельчены и лишены питательных зародышей и отрубей, чтобы остались только простые крахмалы. Чаще всего используется белая пшеничная мука. Но они включают белый рис, рисовую муку и кукурузный крахмал.

И последний рафинированный углевод, который не принадлежит ни к одной из групп, но заслуживает упоминания, — это картофельный крахмал.Обычный заменитель пшеничной муки без глютена.

Рафинированные углеводы не содержат питательных веществ

Помимо калорий, рафинированные углеводы не содержат питательных веществ. Да, очищенная пшеничная мука по закону обогащена кальцием, железом, тиамином и ниацином. Но обогащение не заменяет широкий спектр питательных веществ, удаленных во время измельчения.

Паста, хлеб, печенье и газированные напитки — очевидные места, где можно найти рафинированные углеводы. Но они являются универсальным ингредиентом пищевой промышленности.Читайте этикетки на упакованных пищевых ингредиентах, и вы повсюду найдете рафинированные углеводы.

Гликемический индекс

По сути, процесс рафинирования «предварительно переваривает» углеводы за вас, избавляя ваш кишечник от тяжелой работы, для которой он предназначен. И ваш кишечник быстро выполняет свою работу, быстро превращая рафинированные углеводы в глюкозу для быстрого усвоения.

Гликемический индекс — это относительный показатель того, сколько времени требуется от еды, чтобы преобразовать ее в глюкозу в крови, — измеренный и сравненный с высокоскоростной эталонной пищей.Чем выше гликемический индекс, тем быстрее усваивается глюкоза. И быстрое всасывание обычно менее желательно. Два эталонных продукта по гликемическому индексу — это глюкоза и белый хлеб. Это говорит о том, как быстро продукты из белой муки могут перевариваться и всасываться.

Небольшие количества рафинированных углеводов как часть здорового питания — это хорошо. Они улучшают гастрономические впечатления. Их разумное использование на кухне — неотъемлемая часть ваших кулинарных навыков.Рафинированные углеводы становятся проблемой только тогда, когда они являются основным продуктом вашего рациона.

3 причины, по которым рафинированные углеводы не должны быть основным продуктом вашего рациона

Рафинированные углеводы составляют значительную часть повседневного рациона многих людей. Они являются одним из основных продуктов питания. И это плохо, потому что…

• Постоянный поток быстро усваиваемых углеводов наводняет кровоток глюкозой. И ваша система регуляции глюкозы может с трудом справиться с этим. В краткосрочной перспективе это вызывает скачок вашей энергии, а затем сбой.(Если ваш день — это американские горки по энергии, обратите внимание на углеводы в своем рационе.) Более серьезные потенциальные долгосрочные последствия. Система регуляции глюкозы может выйти из строя под действием напряжения, ведущего к инсулинорезистентности, когда организм не реагирует на главный гормон системы — инсулин. И без внимания инсулинорезистентность в конечном итоге перерастает в диабет.
• Диета с высоким содержанием рафинированных углеводов, лишенная питательных веществ , оставляет меньше места для других продуктов, богатых питательными веществами. И ваше тело не может развиваться.Потому что диета без достаточного количества питательных микроэлементов может вызвать у вас усталость или даже хуже.
• Рафинированные углеводы лишены клетчатки. А без клетчатки ваши полезные бактерии лишаются питания, необходимого для процветания. А они, в свою очередь, не могут укрепить ваш кишечник и сохранить его в оптимальном состоянии.

Но то, что диета с высоким содержанием рафинированных углеводов вредна для здоровья, не означает, что углеводы универсальны.

Здоровая диета содержит много продуктов со сложными углеводами

Сложные углеводы доставляют удовольствие и полезны.Диета с высоким содержанием сложных углеводов из овощей, цельного зерна, бобовых и других цельнозерновых продуктов наполнена питательными веществами, клетчаткой и калориями с медленным высвобождением. Это диета с низким гликемическим индексом, обладающая всеми преимуществами для здоровья и энергии.

Но слишком часто сложные углеводы несправедливо объединяются вместе с их промышленными рафинированными собратьями. Это источник фобии углеводов и ненужного отказа от «богатых углеводами» цельнозерновых продуктов, таких как бобовые и цельнозерновые. Сторонники низкоуглеводной диеты рекомендуют употреблять овощи и фрукты с минимальным содержанием углеводов.И в результате их последователи упускают из виду многие преимущества растительной пищи для здоровья.

Но нужно ли вообще есть углеводы?

Нужны ли нам углеводы в нашем рационе? Заядлые энтузиасты кето скажут вам нет. Когда вы находитесь в состоянии кетоза или «адаптированы к жирам», вам больше не нужны углеводы.

Действительно, без диетического источника организм может синтезировать достаточное количество глюкозы. Достаточно, чтобы снабжать ткани, которые без него не могут выжить, — мозг и красные кровяные тельца. А другие ткани адаптируются к использованию жиров в качестве основного топлива.Но оптимально ли это? Организм эволюционировал для сжигания глюкозы в качестве основного источника энергии, а также жира в качестве вторичного источника. Но ни в коем случае. Ваше тело легко перемешивает, сопоставляет и переключается между жиром и глюкозой в зависимости от вашей активности и времени, когда вы в последний раз ели. И эта адаптивность полезна для вашего метаболизма.

Сколько углеводов мне нужно есть в день?

Это зависит от обстоятельств. Какой у вас протеин? Сколько жира вы едите?

Жиры и белки обеспечивают организм необходимыми питательными веществами и энергией.Но они не обеспечивают всей необходимой энергии и второстепенного сырья для вашего тела. Углеводы заполняют этот пробел и одновременно обеспечивают другие полезные для здоровья питательные вещества. Насколько велик пробел, который нужно заполнить, зависит от количества потребляемых вами жиров и белков. От 35 до 65% энергии в здоровом питании могут поступать из углеводов.

Вместо подсчета углеводов сосредоточьтесь на включении большого количества сложных углеводов из различных цельных продуктов. И не запрещайте рафинированные углеводы. Просто включите их в свой рацион с умом.

Углеводы и растительная диета для всеядных

В растительной диете всеядных много углеводов из самых разных цельных растительных источников. В основном сложные углеводы. А натуральный простой сахар, содержащийся в овощах и фруктах, не оказывает такого же влияния на уровень сахара в крови, потому что они доставляются «целиком». Они менее сконцентрированы, и кишечник должен работать, чтобы их высвободить.

Но есть интересное явление, если вы всеядное животное, основанное на растении.Вы едите много углеводной пищи. Но поскольку большинство из них состоит из цельных продуктов, потребление энергии из углеводов составляет около 35-45%. Ниже, чем рекомендованная диета, по крайней мере, на 50%. И это несмотря на то, что потребляет гораздо больше углеводов, чем средний британец.

Дополнительный бонус — ешьте всеядное животное на растительной основе в течение любого периода времени, и вы обнаружите, что ваше тело не так сильно реагирует, когда вы все-таки едите рафинированные углеводы. Энергетические взлеты и падения ушли.

Спирт

Спирт 4-й макроэлемент.Это был значительный источник энергии в большинстве человеческих обществ, пока они существовали. Конечно, это не важный макроэлемент. И в отличие от других, он не имеет никакой питательной ценности, кроме энергии. И мы должны признать, что слишком много алкоголя вредно.

Спирт

В отличие от трех других алкоголь не является группой макроэлементов. Это одно химическое вещество — этанол — которое ваше тело может использовать в качестве источника энергии.

И, как жиры и углеводы, этанол содержит только углерод, водород и кислород.Чистый этанол токсичен. Следовательно, алкогольные напитки — это в основном вода с различным содержанием алкоголя. В зависимости от происхождения они могут содержать небольшое количество других питательных веществ, от углеводов в пиве до антиоксидантов в красном вине. Но на самом деле алкоголь дает только энергию. И вам нужно компенсировать это потребление энергии, уменьшив потребление других более питательных продуктов.

Рекомендуемая суточная норма потребления алкоголя составляет менее 5% калорий. Это составляет около двух единиц в день.Другими словами, пинта пива, приличная порция виски или настоящий бокал вина.

Стоит ли употреблять алкоголь?

Я рекомендую вам употреблять алкоголь? Нет, если ты еще не пьешь. Привыкание к алкоголю вредно для вашего здоровья. Ранние исследования, которые предполагали, что умеренный алкоголь полезен для вас, в том числе о пользе красного вина, были в значительной степени дискредитированы. Хотя легенда живет, и она говорит больше о нашей культуре, чем о нашем здоровье.

Но алкоголь в умеренных количествах (т.е. в рамках государственных директив) плохо для вас? да. Или, по крайней мере, есть небольшое увеличение риска для здоровья. Но вы должны решить, перевешивают ли это социальные и психологические преимущества и удовольствие, которые вы получаете от алкоголя. Для меня выбор прост. Моя жизнь была бы беднее без пива, красного вина и странного солодового виски.

Подведение итогов

Получить правильный баланс макроэлементов в рационе не так уж и сложно.

Но некоторые базовые знания о макроэлементах жизненно важны для успешного поддержания здорового питания.Не в последнюю очередь для того, чтобы избежать бесполезного шума в СМИ — социальных и основных.

Макронутриенты снабжают ваше тело энергией и большей частью сырья для роста и поддержания жизнедеятельности. И это делает их правильное получение жизненно важным для здоровья. Но люди удивительно легко приспосабливаются к всеядным существам. Вам не нужно зацикливаться на питательных микроэлементах.

Три основных макроэлемента — это белок, жир и углеводы. Алкоголь — четвертый макроэлемент, обеспечивающий значительную энергию.Но другой пищевой ценности алкоголь не имеет.

Вам необходимы жиры и белки в вашем рационе для синтеза структурных и функциональных компонентов вашего тела. После того, как ваша диета покроет основные потребности этих двух веществ, включая незаменимые аминокислоты и жирные кислоты, ваше тело сможет смешивать и подбирать макроэлементы для удовлетворения своих общих потребностей.

Все четыре макроэлемента используются для получения энергии, но углеводы — ваш выбор в первую очередь. Углеводы также являются сырьем для синтеза жиров и белков.А углеводы из цельных продуктов содержат другие жизненно важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка. Напротив, рафинированные углеводы лишены своих ценных питательных веществ, оставляя только калории.

Как мне правильно получить макроэлементы?

Белок

• Включите в свой рацион высококачественный белок, чтобы убедиться, что вы получаете полный набор незаменимых аминокислот, необходимых вашему организму
• животные белки — лучший источник всех девяти аминокислот
• растительные белки имеют более низкую биологическую ценность, чем животные белки , но при более тщательном планировании можно получить необходимые аминокислоты на веганской диете

Жиры

• выбирайте высококачественные жиры и масла на кухне
• используйте жир, лучше всего подходящий для выполняемой задачи по приготовлению пищи
• активно включайте в свой рацион омега-3 — лучшие источники — жирная рыба, такая как лосось.
• Избегайте или минимизируйте гидрогенизированные Франкенфаты и обработанные пищевые продукты, которые их включают

Углеводы

• цельные растительные продукты являются основой здорового питания
• включают в свой рацион много овощей, бобовых, злаков, фруктов и орехов, и вы будете хорошо обеспечены высококачественными сложными углеводами
• рафинированными углеводами, такими как белая мука и сахар полезен на кухне, но не позволяйте ему стать основным продуктом вашего рациона.
• ограничьте количество рафинированных углеводов в вашем рационе.Слишком большое их количество вызовет колебания вашего уровня энергии, поскольку ваше тело изо всех сил пытается контролировать уровень глюкозы в крови. А в долгосрочной перспективе риск диабета увеличивается.
• ограничьте потребление готовых продуктов, чтобы избежать чрезмерного потребления рафинированных углеводов

Алкоголь

• употребление алкоголя вносит значительный вклад в ваш рацион
• алкоголь обеспечивает энергию, но не дает других питательных веществ
• есть небольшое увеличение риска для здоровья, связанное с умеренным употреблением алкоголя, и нет прямой пользы для здоровья
• употребление алкоголя — одно из удовольствий жизни и вы должны решить, стоит ли рисковать.

А самый простой способ покрыть все ваши потребности в макроэлементах? Соблюдайте разумную растительную диету всеядных животных.И не стоит готовить большую часть еды.

Привет, я Ральф

Я младший зарегистрированный диетолог с более чем 25-летним опытом работы в качестве профессионального повара.

Моя страсть — помогать людям контролировать свое питание, чтобы добиться свободы в питании и здоровья в сегодняшней нарушенной среде питания.

Я живу в Эдинбурге и провожу онлайн-коучинг и поддержку 1-2-1 по всей Великобритании.

Follow Movement & Nutrition

Резюме

Название статьи

Что такое макроэлементы? Руководство по здоровому питанию по белкам, жирам и углеводам

Описание

Белки, жиры, углеводы и алкоголь! Важное руководство по макроэлементам, составляющим основу здорового питания.Все, что нужно знать для здорового питания

Автор

Ральф Брукс

Имя издателя

Движение и питание

Логотип издателя

рекомендуемых жиров, углеводов, белков и натрия | Здоровое питание

Мелоди Энн Обновлено 12 декабря 2018 г.

Возможно, вы уже знаете, что макроэлементы, такие как жиры, углеводы и белки, обеспечивают энергию, но у них есть и другие функции.Ваша конкретная рекомендация по каждому из этих питательных веществ основана на процентном соотношении потребляемых вами калорий. Натрий бывает разным. Он не дает энергии, но важен для нескольких ключевых функций. Рекомендации по содержанию натрия основаны на установленном количестве, и перебор может иметь неблагоприятные последствия.

Рекомендации по жирам

Вам необходимо умеренное количество жиров в вашем рационе — от 20 до 35 процентов от общего количества калорий. Жир играет роль в секреции гормонов, обеспечивает амортизацию жизненно важных органов и помогает организму усваивать витамины A, D, E и K.Несмотря на то, что вам нужны жиры, в них содержится более чем в два раза больше калорий, чем в углеводах и белках. В жире 9 калорий на грамм, поэтому, если вы придерживаетесь диеты, состоящей из 2000 калорий, вам нужно от 44 до 77 граммов жира каждый день.

Выбирайте полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры — оливковое масло, жирную рыбу, орехи и семена — вместо насыщенных и трансжиров, которые пагубно влияют на уровень холестерина.

Рекомендации по углеводам

Углеводы являются основным источником энергии вашего тела и в конечном итоге распадаются на глюкозу.Когда глюкоза попадает в ваш кровоток, гормон инсулин помогает клеткам собирать молекулы глюкозы в качестве топлива. Большая часть ваших калорий, от 45 до 65 процентов, должна поступать из углеводов, у которых 4 калории на грамм. Соблюдение диеты на 2000 калорий означает, что вам нужно от 225 до 325 граммов углеводов каждый день.

Выбирайте цельные продукты, богатые углеводами, а также клетчаткой, витаминами и минералами. Фрукты, крахмалистые овощи, бобы и другие растительные продукты являются полезными источниками углеводов. Вы также будете получать углеводы из молока, но выбирайте молоко с низким содержанием жира, чтобы избежать потребления большого количества калорий.

Рекомендации по белку

Белок, как и углеводы, содержит 4 калории на грамм. Ваша диета должна содержать от 10 до 35 процентов белка, поэтому для диеты на 2000 калорий вам потребуется от 50 до 175 граммов белка. Потребности в белке сильно различаются в зависимости от уровня вашей активности. Если вы регулярно занимаетесь спортом или готовитесь к спортивному мероприятию, вам может потребоваться более высокий уровень рекомендации, но если вы относительно малоподвижен, ваши потребности в белке ниже.

Продукты животного происхождения и морепродукты содержат полноценные белки, то есть они содержат все незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму.Белки растительного происхождения, такие как тофу, бобы, цельнозерновые продукты и другие продукты, богаты белком. Однако эти продукты не являются полноценными источниками белка. Хотя вы можете удовлетворить потребности своего организма в незаменимых аминокислотах, потребляя только растительные белки, вам необходимо в течение дня иметь множество различных типов. Например, если у вас на обед часть черной фасоли, выберите на ужин тофу, приготовленный на гриле.

Рекомендации по содержанию натрия

Натрий — это электролит, который работает вместе с калием, кальцием и магнием для поддержания постоянного уровня жидкости во всей системе.Электролиты также отвечают за проведение электричества, что необходимо для регулярного сердечного ритма, сокращения мышц и движений скелета.

Для оптимального здоровья сердца и во избежание развития повышенного кровяного давления, ограничивайте потребление натрия менее 1500 миллиграммов в день, рекомендует Медицинский центр Университета Мэриленда. Слишком много натрия приводит к увеличению уровня жидкости, заставляя сердце работать больше, чтобы кровь попала в конечности. Со временем у вас повысится риск сердечных заболеваний.

Что нам нужно из продуктов питания — белки, углеводы, жиры, минералы, витамины

Питательные вещества

Наш организм полагается на шесть основных питательных веществ, содержащихся в пище: углеводы, жиры, белки, витамины, минералы и вода.

Углеводы

Углеводы — важнейший источник энергии для организма. Углеводы — это простые или сложные органические соединения. Простые углеводы — это сахара, содержащиеся во фруктах (фруктоза), молоке (лактоза) и столовом сахаре (сахароза).Сложные углеводы обычно известны как растительный крахмал, который содержится в хлебе, бобах, рисе, картофеле, овощах, фруктах и ​​макаронных изделиях.

Большинство калорий, которые вы едите каждый день, должны поступать из сложных углеводов. Простые углеводы — это сахара. Сложные углеводы — это, как правило, цельные продукты (зерна, овощи, бобовые) с ценными питательными веществами и клетчаткой.

Жиры

Жиры (липиды) обеспечивают изоляцию тела и мягкую подкладку вокруг внутренних органов. Некоторое количество пищевых жиров необходимо как источник незаменимых жирных кислот для жирорастворимых витаминов.В жире содержится несколько питательных веществ, включая витамины A, D, E, K и незаменимые жирные кислоты. Жиры важны в нашем рационе, особенно триглицериды и холестерин. Триглицериды — основная форма жиров, хранящихся в организме.

Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры связаны с сердечными заболеваниями и повышают уровень холестерина в крови. Это жир, который нельзя есть. Некоторые растительные продукты содержат насыщенные жиры, такие как орехи, маргарин, кокосовое масло или пальмовое масло и шоколад.Насыщенные жиры и холестерин содержатся в продуктах животного происхождения, таких как масло, сыр, красное мясо и животные жиры. Сочетание слишком большого количества насыщенных жиров и холестерина вредно для вас. Холестерин вырабатывается в печени животных и содержится только в животной пище.

Ненасыщенные жиры в небольших количествах лучше для вас, чем насыщенные жиры. Ненасыщенные жиры содержатся в основном в маслах, таких как рапсовое, кукурузное, хлопковое, оливковое, арахисовое, сафлоровое, кунжутное, соевое и подсолнечное.

Белки

Белки помогают мышечной ткани развиваться и функционировать.Белок необходим для образования волос, кожи, ногтей, мышц, органов, клеток крови, нервов, костей и тканей мозга, ферментов, гормонов и антител. Белок и аминокислоты содержатся как в растительной, так и в животной пище. Аминокислоты — это строительные блоки для белков.

Витамины

Витамины — это сложные органические соединения, которые в небольших количествах содержатся в большинстве пищевых продуктов. Витамины не содержат калорий и поэтому не дают энергии. Однако витамины важны для обмена веществ и для правильной работы наших органов.Витамины С, фолиевая кислота и все витамины группы В растворимы в воде. Водорастворимые витамины выводятся из организма с мочой. Они не накапливаются и не вредят организму. Витамины A, D, E, K жирорастворимы. Они хранятся в жировых клетках. Слишком много этих витаминов в нашем организме может привести к накоплению токсинов.

Минералы

Минералы не содержат калорий, но важны для многих функций организма. Есть две группы минералов: основные минералы и микроэлементы. Основные минералы включают кальций, фосфор, магний, калий, серу и натрий.Эти минералы содержатся в различных продуктах питания, включая молоко, мясо, птицу, рыбу и зеленые листовые овощи. Микроэлементы необходимы в небольших количествах: они включают железо, цинк, марганец, медь, йод и кобальт. Микроэлементы содержатся в моллюсках, морепродуктах, цельнозерновых и бобовых. Минералы часто работают вместе. Слишком много одного минерала может нарушить баланс
других минералов.

Вода

Вода важна для функционирования других питательных веществ. Мы можем прожить недели без еды, но проживем без воды всего несколько дней.Вода не калорийна и не дает энергии. Однако он играет ключевую роль в обмене веществ, особенно в регулировании температуры тела. Наш основной источник воды — это жидкости. Вода, сода, молоко, кофе, сок и чай являются неорганическими источниками воды. Твердая пища, такая как салат, сельдерей, дыни и большинство фруктов, содержит органические источники воды.

Калорий

Вся еда содержит калории. Все калории дают энергию. Однако калории, не содержащие витаминов, минералов, жирных кислот, аминокислот и клетчатки, называются «пустыми калориями».Пустые калории дают энергию без питательных веществ. Столовый сахар и алкоголь являются примерами пустых калорий. Употребление слишком большого количества продуктов с пустыми калориями может вызвать проблемы со здоровьем.

Вот почему так важно научиться выбирать продукты, содержащие питательные вещества и калории. Все калории, независимо от того, откуда они берутся, дают вам энергию. Если вы потребляете больше энергии (калорий), чем тратите (сжигаете с помощью упражнений), вы набираете вес. Если вы потребляете меньше энергии, чем тратите, вы теряете вес.

Какие продукты содержат больше всего калорий?

• один грамм белка содержит 4 калории
• один грамм углеводов содержит 4 калории
• один грамм алкоголя содержит 7 калорий
• один грамм жира содержит 9 калорий

Углеводы и белки являются лучшими источниками питательных веществ и содержат менее половины калорий жира. Вот почему продукты с высоким содержанием жира также и калорийны.

Углеводы, белки, жиры: новые правила

Как и вся наука, изучение питания постоянно развивается.Старший диетолог Роуз Карр изучает, что изменилось — и что происходит — в том, что мы знаем о питании для оптимального здоровья.

Изучение питания включает исследования того, как мы едим, перевариваем, метаболизируем и сохраняем питательные вещества из наших продуктов, и как это влияет на наш организм и наше здоровье в краткосрочной и долгосрочной перспективе. В то время как ранние диетологи сосредоточили свое внимание на том, как предотвратить болезни, связанные с недостаточностью питания, и недоедание, сегодня больше внимания уделяется укреплению здоровья в долгосрочной перспективе. И, конечно же, как побороть проблему ожирения и связанных с ним хронических заболеваний.

Ученые-диетологи многому научились за последние десятилетия, и несколько, казалось бы, очень здравых теорий были опровергнуты. Так где мы сейчас находимся?

Крупные игроки

В совокупности углеводы, жиры и белки известны как макроэлементы. Они обеспечивают энергию (килоджоули), в которой мы нуждаемся, с пищей. (Хотя алкоголь также обеспечивает энергию, в отличие от макроэлементов, мы можем функционировать и без него.) Макронутриенты — это общая картина питания, и, учитывая огромное количество исследований по ним, вы можете ожидать, что к настоящему времени мы полностью их поймем и сможем дать последнее слово за вами.К сожалению, это не совсем так. Питание — новая наука. В несколько сотен лет это относительно новичок по сравнению, скажем, с химией или астрономией.

Затем

В 1950-х годах было замечено, что люди в Неаполе получали около 20 процентов своих килоджоулей из пищевых жиров, по сравнению с людьми в США — вдвое больше. Наряду с заметно более низким уровнем холестерина и заболеваемостью сердечно-сосудистыми заболеваниями в Неаполе — что, напротив, было растущей проблемой в США и других странах — казалось, что высокое потребление жиров было вероятной причиной сердечных заболеваний.

Однако не намного позже было обнаружено, что жиры из растительных источников (например, оливковое масло и растительное масло) поддерживают более низкий уровень холестерина, чем аналогичная диета с жирами из животных источников, которые содержат насыщенные жиры. Частично «решение» этой проблемы, к сожалению, привело к еще более серьезной проблеме: трансжирам.

Транс-жиры образуются, когда ненасыщенные жиры растений частично гидрогенизируются, чтобы сделать их твердыми при комнатной температуре; процесс, обычно используемый для производства маргарина до того, как было обнаружено, что трансжиры на самом деле более вредны для нас, чем насыщенные жиры.

Конечно, потребовалось несколько лет, чтобы осознать потенциальную проблему, а затем подтвердить ее — а тем временем люди ели менее полезные жиры.

Теперь мы знаем…

• Население, которое употребляет меньше трансжиров и меньше насыщенных жиров, имеет более низкий уровень сердечных заболеваний.
• То, как мы реагируем на насыщенные жиры, может быть по-разному в зависимости от общей пищевой матрицы. Но нам еще многое предстоит узнать об этом. Например: насыщенные жиры в твердом сыре могут быть не такими вредными, как те же насыщенные жиры в молоке и масле.В Новой Зеландии, в отличие от большинства других стран, искусственные трансжиры не вызывают беспокойства, поскольку мы получаем большую часть трансжиров из природных источников животного происхождения, таких как молочные продукты и мясо.
• Всемирная организация здравоохранения рекомендует нам потреблять не более одного процента наших ежедневных килоджоулей из трансжиров, а в Новой Зеландии наше потребление намного ниже — 0,6 процента.

Затем

Со временем, по мере увеличения обхватов населения западных стран, потеря веса (и поддержание веса после похудания) стала предметом огромного количества исследований.Исследования продолжаются.

Жиры содержат значительно больше энергии на грамм, чем углеводы и белок, и, хотя нам действительно нужны жиры, нам, кажется, не нужны большие количества. Таким образом, при похудении долгое время основное внимание уделялось сокращению потребления жиров. Теория заключалась в том, что сокращение количества белков и углеводов слишком сильно сократит объем пищи и оставит нас голодными.

В 1960-х годах около 45 процентов энергии в рационе питания США составляли жиры, 13 процентов взрослых страдали ожирением и менее одного процента страдали диабетом 2 типа.Сейчас американцы получают около 33 процентов энергии из жиров, 34 процента взрослых страдают ожирением и 11 процентов страдают диабетом, причем большинство из них страдают диабетом 2 типа. Однако это не означает, что люди стали есть меньше жира и стали толще. Фактически, многие люди вообще не снижали потребление жиров: общее потребление энергии за этот период увеличилось. Вместо этого произошло то, что люди начали есть больше углеводов — часто нездоровых и рафинированных — в результате многие люди стали придерживаться диеты с высоким содержанием жиров и рафинированных углеводов.С другой стороны, другие застряли во временной шкале типа «все жирно плохо».

Мы всегда знали, что жир содержит много энергии, обеспечивая 37 кДж на грамм по сравнению с 17 кДж на грамм углеводов и белков. Таким образом, добавление жиров в свой рацион и уменьшение количества углеводов на тот же вес добавят много килоджоулей. Замена углеводов с низким содержанием питательных веществ / высоким гликемическим индексом (высоким ГИ) (например, в пончиках или шоколадном пироге) хорошими жирами (например, в орехах или авокадо) без добавления или уменьшения количества килоджоулей обеспечит получение большего количества питательных веществ.

Теперь мы знаем…

• Ненасыщенные жиры полезны для нас, включая мононенасыщенные жиры, полиненасыщенные жиры и жиры омега-3 (как длинноцепочечные омега-3 из рыбы, так и омега-3 из растений).
• Мы ожидаем, что со временем узнаем больше о различных насыщенных жирах (исследования показывают, что некоторые типы могут быть менее вредными, чем другие).
• В настоящее время нет доказательств того, что какие-либо насыщенные жиры действительно полезны для нас, поэтому мы продолжаем советовать их ограничивать.
• Когда дело доходит до похудения, действительно имеет значение общая энергия, а не то, какая часть этой общей энергии поступает из жира. Итак, когда дело доходит до жира, получение правильных жиров и достаточного количества хороших жиров является самым важным для нашего здоровья.

Затем

В течение десятилетий нас призывали к сокращению жиров в рационе, а затем пересмотр этого совета в сторону простого сокращения насыщенных жиров, возможно, привел к непредвиденным последствиям. Некоторые люди уменьшили потребление жиров и увеличили потребление углеводной пищи.Теперь было показано, что если мы сократим потребление насыщенных жиров и заменим эти килоджоули углеводами низкого качества, такими как сахаросодержащие напитки и белый рис, вместо хороших жиров, хотя «плохой» холестерин ЛПНП снижается, «хороший холестерин ЛПВП будет. также снижается и повышается уровень триглицеридов.

Теперь мы знаем…

• Общий эффект от замены насыщенных жиров углеводами низкого качества так же вреден для здоровья сердца, как и продолжение употребления тех же килоджоулей насыщенных жиров, и может быть еще хуже для людей с инсулинорезистентностью или диабетом 2 типа.
• Хотя более низкое потребление углеводов может быть нормальным, исследования показали пользу от приема углеводов и при более высоком уровне. Но все сводится к качеству углеводов. В одном из исследований, в котором углеводы составляли 52 процента от общей энергии, диета основывалась на бобовых, овощах, фруктах и ​​цельных злаках. Бобовые, такие как чечевица, нут и красная фасоль, являются углеводами с низким ГИ, высоким содержанием клетчатки и белком. Они являются основным продуктом здоровой средиземноморской диеты, но в Новой Зеландии бобовые используются очень мало.Мы выиграем от большего.
• Качество углеводов — это то, о чем диетологи теперь начинают больше говорить, думая также о том, как это можно измерить. Когда мы думаем о хлебе, мы думаем об углеводах, но помним, что продукты не содержат отдельных питательных веществ.

Не все углеводы одинаковы

Углеводы с высоким ГИ могут фактически стимулировать потребление избыточного количества килоджоулей, а также вести нас по пути к диабету 2 типа. И хотя сахар был популярен как злодей, дело не только в сахаре.Профессор Джим Манн говорит нам, что многие крахмалистые углеводы, такие как белый рис, картофельное пюре и хлеб с низким содержанием клетчатки, так же вредны для нас.

• ГИ является хорошей отправной точкой при оценке продуктов с высоким содержанием углеводов, но мы также должны принимать во внимание другие питательные вещества, содержащиеся в пище.
• В то время как мы ожидаем увидеть больше исследований качества углеводов, в целом большинство овощей, бобовых, фруктов и настоящих цельнозерновых злаков (которые не подвергались глубокой переработке) являются хорошими парнями в лагере углеводов.

Что на самом деле означает «цельнозерновой»?

Даже выбор так называемых «цельнозерновых» продуктов больше не является беспроигрышным вариантом. В недавнем обращении к ежегодной конференции Европейской ассоциации по изучению диабета (EASD) профессор Джим Манн подчеркнул, что многие так называемые цельнозерновые хлеба были немногим лучше белого хлеба и «примерно сопоставимы с потреблением пакета глюкозы». Это потому, что структура зерен была нарушена, и они перевариваются намного быстрее, чем если бы зерна были еще нетронутыми.

Наш Пищевой кодекс разрешает называть продукты «цельнозерновыми», если они содержат все части зерна, включая внешние слои, отруби и зародыши. Проблема в том, что это определение применяется, даже если эти части разделяются во время обработки и независимо от того, является ли зерно цельным или измельченным на мелкие частицы. Обработка таких зерен может повысить их индекс GI.

Качество углеводов

1 ломтик Bakers Delight Cape Seed loaf	против	1/3 багета
12 г углеводов 530 кДж 6 г белков 5 г жиров		24 г углеводов 530 кДж 4 г белка 1 г жира
Содержит семена, полезные жиры, витамины и минералы		Высокоочищенный, высший GI

Затем

Рекомендации относительно количества белка в нашем рационе увеличились за последние два десятилетия.

Во-первых, хотя теоретически мы можем обойтись меньшим количеством белка, было признано, что около 15 процентов энергии из белка необходимо для того, чтобы мы получали достаточное количество других питательных веществ, которые поступают с белковой пищей.

Тогда было признано, что с возрастом наши потребности в белке существенно возрастают, и рекомендации для людей 70 лет и старше теперь рекомендуют потребление белка примерно на 25 процентов выше, чем для молодых людей, чтобы помочь сохранить мышечную массу. Давно рекомендовано получать от 15 до 25 процентов килоджоулей из белковой пищи.Фактически, средний показатель в Новой Зеландии находится на нижней границе этого диапазона.

Теория использования протеина получила широкое распространение в последние годы благодаря все большему количеству исследований. Эта теория предполагает, что если мы потребляем продукты с низким содержанием белка, мы будем продолжать есть до тех пор, пока не удовлетворим наши потребности в белке. Таким образом, мы можем съесть слишком много килоджоулей из жиров и углеводов. Это, наряду со знанием того, что белок более насыщает, чем жиры и углеводы, поддерживает мнение о том, что мы должны обеспечивать получение некоторого количества белка в течение дня с каждым приемом пищи и перекусом.

Теперь мы знаем…

• Теория использования протеина относительно нова, поэтому мы ожидаем узнать о ней больше. Однако уже много лет известно, что белок насыщает лучше, чем углеводы или жиры.
• Высокое содержание протеина не только помогает сбросить вес, но и помогает нам избавиться от него. Большое исследование Diogenes, проведенное в восьми европейских странах, проверило различные диеты и показало, что наилучшие результаты были достигнуты при диете с более высоким содержанием белка (25 процентов энергии из белка) и более низкой гликемической нагрузкой.

Яйца

Ранее мы считали, что яйца усугубляют наши проблемы с холестерином, но теперь мы знаем, что яйца, хотя и содержат холестерин, также являются богатой питательными веществами пищей, а насыщенные жиры являются основной причиной высокого уровня холестерина в крови.

Здоровым людям рекомендуется употреблять от шести до семи яиц в неделю. Тем, кто подвержен более высокому риску сердечных заболеваний, включая тех, кто страдает диабетом или высоким уровнем холестерина, по-прежнему рекомендуется ограничить количество яиц до трех яиц в неделю. Heart Foundation в настоящее время изучает данные о потреблении яиц и уровнях холестерина.

Трансжиры

Каким бы плохим ни было наше потребление трансжиров, теперь оно довольно низкое. Всемирная организация здравоохранения стремится исключить промышленные трансжиры из мировых запасов продуктов питания.

Сахар

Утверждения о токсичности сахара цепляют, но нет никаких доказательств, подтверждающих их. Однако есть доказательства того, что избыток сахара способствует увеличению веса, а избыточная масса тела связана с диабетом 2 типа и сердечными заболеваниями. Так что мы действительно не хотим этого слишком много.Исследования показали, что более высокое потребление свободных сахаров, например содержащихся в сладких напитках, связано с увеличением веса. Сахар не является единственной причиной нашей эпидемии ожирения, но он является частью уравнения.

Как раз когда мы думаем, что начинаем разбираться в продуктах питания, приходят технологи и меняют правила игры. Чтобы сделать пищу более богатой клетчаткой, производители начали добавлять такие волокна, как инулин и полидекстроза. Эти волокна также добавляют сладости, что звучит как беспроигрышный вариант, поскольку сахар можно уменьшить.Но мы действительно не знаем, что их добавление будет означать в долгосрочной перспективе. Эти волокна могут оказаться совершенно безвредными для большинства из нас, но жаль, что такие продукты, как закуски, нуждаются в добавлении клетчатки, хотя они могут быть изготовлены из настоящих, богатых клетчаткой продуктов.

• Мы все индивидуальны, поэтому с точки зрения здорового питания для нас работают разные вещи, независимо от того, является ли наша цель похудением.
• Существует ряд здоровых диет с различным соотношением углеводов, белков и жиров.Большее и меньшее количество каждого из них будет работать для разных людей. В справочнике Healthy Food Guide, мы рекомендуем умеренное количество углеводов, умеренное количество жира и немного больше белка, чем в среднем киви.
• Сосредоточьтесь на качестве еды. Выбирайте здоровые жиры хорошего качества, углеводы с низким ГИ и нежирный белок.
• Не только качество, но и разнообразие. Ешьте широкий выбор цельных настоящих продуктов. Это овощи, бобовые, настоящие цельнозерновые злаки, обрезанное молоко и обезжиренные молочные продукты, фрукты, орехи и семена, а также рыба и нежирное мясо.
• Не забывайте об общем потребляемой энергии. Держите порции разумными.
• Если размер вашей талии превышает половину вашего роста, вы, вероятно, несете слишком большой вес и потребляете слишком много энергии.
• Расслабьтесь и наслаждайтесь едой. Если вы беспокоитесь о том, едите ли вы слишком много углеводов или недостаточно белка, вероятно, вам не нравится еда. Еда не должна вызывать беспокойство.

Питание: углеводы, жиры и белки в пище

Пищеварение и питание (питание): содержание и оборот питательных веществ в организме

Пищеварительная система: состав пищи и то, как мы усваиваем и переводим питательные вещества, такие как углеводы, жиры и белки

Мы, люди, очаровательны, а человеческое тело — беспрецедентный механизм.Каждую секунду в организме круглосуточно происходят миллиарды химических процессов. Эти химические процессы позволяют сердцу перекачивать кровь, мозгу думать, мышцам работать, кишечнику заботиться о еде, а почкам — очищать кровь. Другими словами, в организме непрерывно протекают химические процессы. Все химические процессы зависят от следующих факторов:

• Топливо — Для выполнения процессов должно быть топливо. На планете Земля глюкоза (глюкоза) является наиболее распространенным топливом как для животных, так и для растений.Глюкоза (глюкоза) легко доступна и легко используется организмом в качестве топлива. Однако мы, люди, также можем использовать жир в качестве источника энергии. Подробнее об этом будет сказано ниже.
• Строительные блоки — Ткани тела состоят из множества различных строительных блоков, которые со временем необходимо заменять. Наши клетки наполнены белками и жирами. Эти белки и жиры участвуют в химических реакциях, со временем изнашиваются и нуждаются в замене. Чтобы заменить их, необходимы жиры в пище, а также аминокислоты (последние для построения белков).
• Машины — Машины организма — это ферменты. Ферменты — это белки, которые проводят химические реакции.

Чтобы поддерживать эти процессы, нам необходимо получать питательные вещества, и мы делаем это с помощью еды. Большая часть того, что мы едим, должна перевариваться ртом, желудком и кишечником, прежде чем организм сможет усвоить питательные вещества. Например, кишечник не может усваивать белки; белки должны быть расщеплены на более мелкие части (аминокислоты), прежде чем они могут быть поглощены кишечником.Также жиры и углеводы необходимо расщеплять на более мелкие порции, чтобы они были поглощены кишечником. Этот процесс, то есть переваривание и всасывание питательных веществ, называется пищеварением, поэтому желудочно-кишечный тракт иногда называют пищеварительным аппаратом.

Понять, как работает организм, чтобы похудеть и вести здоровый образ жизни

Желудочно-кишечный тракт — это единственный длинный проток, который начинается во рту и заканчивается в анусе. Желудочно-кишечный тракт обрабатывает пищу и забирает питательные вещества.В этой главе мы обсудим питательные вещества в пище, а также пищеварение. Цель главы — узнать больше о том, что содержится в пище, как это содержимое используется в организме и как оно влияет на здоровье. Основное внимание в этой главе уделяется пониманию того, как работает организм, что является предпосылкой для улучшения питания и, следовательно, более здорового образа жизни. Мы подробно остановимся на увеличении веса, избыточном весе и ожирении, а также на том, как похудеть с помощью научно проверенных и довольно простых методов, доступных каждому.

Пищеварение: переработка и усвоение питательных веществ (жиров, белков, углеводов) с пищей

Пищеварение начинается уже во рту, когда пища смешивается со слюной, и зубы разжевывают пищу на более мелкие кусочки. В слюне есть фермент амилаза, который расщепляет углеводы на более мелкие части, которые может поглотить кишечник. Однако амилаза слюны на самом деле не имеет значения; мы обходимся без амилазы слюны. Слюна также содержит фермент липазу, который расщепляет жиры на более мелкие составляющие, которые может поглотить кишечник, но и этот фермент не имеет особого значения.Это означает, что единственное важное пищеварение, которое происходит во рту, — это жевание зубов. Когда мы глотаем пищу, она проходит через пищевод, который является транспортным каналом к ​​желудку.

Пищеварение продолжается в желудке (который на медицинском языке называется «желудочек»). В желудке пища смешивается с желудочным соком, в то время как желудок вымешивает пищу. Желудок может месить пищу, потому что стенка желудка состоит из мышц. Желудку нужно около 2-3 часов, чтобы переварить всю пищу.Чтобы пища оставалась в желудке (до завершения обработки), желудок имеет верхний и нижний ротовые полости (так называемый желудок), которые не позволяют пище идти ни вверх (в пищевод), ни вниз (в тонкий кишечник) до нее. закончен. Соляная кислота желудка также способствует пищеварению. В желудке также есть ферменты амилаза и липаза, которые он выделяет, но это не имеет особого значения. Однако фермент пепсин, который попадает в желудок, важен для усвоения белков.Белки также должны быть расщеплены (расщеплены) на более мелкие составляющие (называемые аминокислотами), прежде чем они будут всасываться в кишечник, а пепсин составляет 15% этого переваривания.

После желудка пища попадает в тонкий кишечник, который является наиболее важным местом для поглощения питательных веществ. Большая часть питательных веществ усваивается нами в тонком кишечнике. Первая часть тонкой кишки называется двенадцатиперстной кишкой (которая на медицинском языке называется двенадцатиперстной кишкой) и связана с печенью и поджелудочной железой (которая на медицинском языке называется поджелудочной железой).Печень и поджелудочная железа добавляют в пищу сок печени и сок поджелудочной железы. Панкреатический сок содержит большое количество ферментов, расщепляющих жиры, углеводы и белки. Эти ферменты наиболее важны для усвоения жиров, углеводов и белков. В соке печени, помимо прочего, есть желчные соли, способствующие усвоению жиров.

Таким образом, в тонком кишечнике происходит интенсивное расщепление жиров, белков и углеводов на их составляющие.Затем эти компоненты могут абсорбироваться слизистой оболочкой кишечника и транспортироваться в организм через кровеносные и лимфатические сосуды.

Всасывание жиров, углеводов, белков в желудочно-кишечном тракте.

Тонкая кишка переходит в толстую. В толстом кишечнике всасываются жидкости и минералы. По мере всасывания жидкости остатки становятся гуще, и в конечном итоге остается только стул.

Гормоны желудочно-кишечного тракта

Желудочно-кишечный тракт очень богат гормонами.Уже когда мы голодны, выделяются гормоны, которые координируют как ваше поведение (например, увеличивая чувство голода, чтобы вы могли найти пищу), так и работу желудочно-кишечного тракта. Фактически, гормоны выделяются по всему желудочно-кишечному тракту. Некоторые из этих гормонов обеспечивают подготовку кишечника к поступающей пище, а другие гормоны сигнализируют остальному телу о том, что еда уже в пути. Когда мы едим, например, гормон GLP-1 (глюкагон, подобный пептиду 1) выделяется из тонкого кишечника.GLP-1 и виноградный сахар, всасываемые в кишечнике, очень сильно влияют на поджелудочную железу. Когда уровни GLP-1 и глюкозы (глюкозы) в крови повышаются, поджелудочная железа выделяет инсулин. Инсулин — это гормон, который сигнализирует остальным частям тела (особенно мышцам, жиру и печени), что углеводы скоро попадают в кровь и что органы должны быть готовы принять углеводы.

Основные нутриенты (питательные вещества) в пище: жиры, углеводы и белки

Жир, углеводы и белок являются основными питательными веществами в пище, которую мы едим.Все это необходимо организму, но оно не может усваивать жиры, углеводы или белки, поскольку они присутствуют в пище. Это связано с тем, что эти питательные вещества состоят из длинных цепочек взаимосвязанных молекул (более мелких компонентов). Наш кишечник не может абсорбировать такие цепочечные структуры, но сначала должен расщепить питательное вещество на более мелкие составляющие. Разложение питательных веществ называется «пищеварением».

Крахмал — очень распространенный углевод в традиционной шведской диете. Большое количество крахмала содержится в картофеле, хлебе, макаронах и рисе.Фактически, крахмал состоит из чистой глюкозы (глюкозы), которая связана длинными цепями. См. Рисунок ниже.

Различные виды жиров в пище

Жир содержится в продуктах питания в основном в следующих формах:

• Триглицериды — Они преобладают в фосфолипиде пищевых жиров
• Стероиды — Холестерин — наиболее распространенный стероид в пищевых продуктах

Таким образом, триглицериды доминируют в содержании жира в пище. Это означает, что жир в масле, сыре, сливках, молоке, мясе, оливковом масле, масле для загара, рапсовом масле, рыбе, орехах и т. Д. Состоит в основном из триглицеридов.Есть много разных типов триглицеридов. Как упоминалось выше, мы не можем поглощать сами триглицериды в кишечнике, но нам нужно разделить их на более мелкие части. Это показано на рисунке ниже. Таким образом, триглицерид разделяется на три жирные кислоты и один моноглицерид (также известный как глицерин). Эти вещества могут всасываться кишечником (кишечными клетками). Внутри клеток кишечника жирные кислоты и моноглицериды фактически используются для восстановления триглицерида перед его отправкой в ​​организм.В организме триглицериды всасываются во многих различных органах, особенно в жире и в печени.

Триглицериды (которые мы называем «жиром») используются в организме для различных целей. Жир очень энергетичен и содержит в два раза больше энергии, чем углеводы (сахар). 1 грамм жира содержит 9 килокалорий (ккал) энергии, по сравнению с сахаром, содержащим 4 килокалории на 1 грамм. Но организм предпочел бы использовать сахар (глюкозу) в качестве источника энергии, если он находится в крови, потому что из глюкозы легче извлечь энергию.Следовательно, использование жира в качестве источника энергии является более скудным, и поэтому жир используется только тогда, когда сахар исчерпан. Таким образом, жир (триглицериды) — это наш запас энергии в организме. Мы храним жир под кожей, вокруг наших органов, в мышцах и других тканях.

Стероиды и фосфолипиды используются для производства гормонов и гормоноподобных веществ.

Часть жиров в пище является незаменимой, а это означает, что они содержат жирные кислоты, которые организм не может вырабатывать самостоятельно.Нам необходимо получать эти жирные кислоты с пищей, чтобы организм мог нормально функционировать. Эти незаменимые жирные кислоты, например, влияют на свертываемость крови, иммунную систему и кровяное давление.

Жиры также обеспечивают нас жизненно важными, так называемыми незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами. Эти жирные кислоты не могут вырабатываться самим организмом, но мы должны получать их с пищей. Незаменимые жирные кислоты влияют на ряд функций организма, включая артериальное давление, способность к свертыванию крови и иммунную систему.

Углеводы в продуктах питания

Углеводы присутствуют в продуктах питания во многих формах, и различить между ними довольно сложно, особенно с точки зрения содержания питательных веществ и воздействия на здоровье. Углеводы состоят из моносахаридов, которые могут быть связаны между собой. Один углевод может состоять из чего угодно, от одной до нескольких тысяч связанных между собой моносахаридов. Дисахарид — это углевод, состоящий из двух моносахаридов. Один трисахарид состоит из трех моносахаридов.Олигосахарид состоит по крайней мере из четырех моносахаридов. Определение полисахарида варьируется, но можно сказать, что если углевод состоит по крайней мере из 10 моносахаридов, это полисахарид. См. Рисунок ниже.

Эти три моносахарида (глюкоза, фруктоза, галактоза) можно комбинировать по-разному, чтобы получить все варианты углеводов. В пище, которую мы едим, углеводы преимущественно присутствуют в форме полисахаридов, моносахаридов и, самое главное, дисахаридов.Моносахариды и дисахариды также называют «сахарами», и это то, что мы имеем в виду, когда говорим о «сахаре».

Существует три типа моносахаридов

• Глюкоза (также известная как «глюкоза»)
• Фруктоза (также известная как «фруктовый сахар»)
• Галактоза

Эти три вещества составляют около 15% углеводов в нормальной шведской пище и, следовательно, являются сахаром.

Также существует три типа дисахаридов

• Сахароза / сахароза (состоит из 1 глюкозы и 1 фруктозы)
• Лактоза (состоит из 1 глюкозы и 1 галактозы).
• Мальтоза (состоит из 2 глюкозы).

Лактозу еще называют «молочным сахаром». Молочные продукты содержат лактозу. Сахароза и сахароза — это одно и то же вещество, обычно называемое «тростниковый сахар» или «свекольный сахар» (это потому, что сахароза содержится в тростнике и сахарной свекле). Сахарная пудра, сахарная пудра и сахарная пудра — это сахароза. Обратите внимание, что дисахариды обычно составляют 35% углеводов в пище, которую мы едим. Мальтозу также называют «солодовым сахаром».

Полисахариды

Существует три типа полисахаридов:

• Крахмал — Этот полисахарид доминирует среди углеводов в пище.Всего крахмал составляет 50% углеводов в пище. Крахмал состоит исключительно из глюкозы (глюкозы). Крахмал — это способ хранения глюкозы зелеными растениями. Картофель, пшеница, кукуруза и рис богаты крахмалом. В кишечнике крахмал расщепляется на глюкозу, которая переносит его в кровь.
• Гликоген — Все животные, включая человека, хранят глюкозу в форме гликогена. Таким образом, гликоген представляет собой одну длинную молекулу, состоящую из взаимосвязанной глюкозы. Гликоген находится в основном в печени.Этот гликоген может использоваться организмом при падении сахара в крови. Это происходит за счет того, что печень расщепляет гликоген на глюкозу и отправляет глюкозу в организм.
• Целлюлоза — Целлюлоза — это то, что находится в стенках растительных клеток. Celluosa — это разновидность клетчатки, состоящая только из глюкозы. Но в целлюлозе молекулы глюкозы связаны между собой особым типом связи, которую человеческие ферменты не могут разорвать. Таким образом, целлюлоза проходит через кишечник. Следовательно, целлюлоза не имеет питательных веществ для человека.Таким образом, целлюлоза является разновидностью клетчатки (термин «клетчатка» используется для обозначения углеводов, которые мы не воспринимаем как питательные вещества). Однако бактерии в прямой кишке могут разрушать целлюлозу.

Как упоминалось выше, кишечник может поглощать только моносахариды, а это означает, что полисахариды и все другие углеводы должны расщепляться до моносахаридов. Это делается с помощью фермента амилазы, содержащегося в поджелудочной железе.

Моносахариды, всасываемые в кишечнике, попадают в сосуд, который сначала идет в печень.В печени часть моносахаридов поглощается (печень использует одну часть сама, а остальное хранит в виде гликогена), а остальная часть попадает в организм ко всем другим органам и тканям.

Распад лактозы: что такое непереносимость лактозы?

Фермент, расщепляющий лактозу на глюкозу и галактозу, называется лактазой. Эта активность фермента имеет тенденцию к снижению по мере того, как мы становимся старше. Это означает, что с возрастом мы ухудшаем расщепление лактозы, и это выражается в непереносимости лактозы (вы не можете переносить молочные продукты).Лактоза, которая не распадается в тонком кишечнике, попадает в толстую кишку, где бактерии расщепляют ее, что имеет последствия; у вас появляется больше газов, вздутие живота, шум, бег, диарея и, возможно, боли в животе. Эти симптомы появляются в течение 24 часов после приема молока. Непереносимость лактозы очень распространена за пределами Европы. У шведов, как правило, очень хорошая ферментная функция на протяжении всей жизни. Примерно 5% шведов страдают непереносимостью лактозы (по сравнению с 70% иностранцев).

Волокна — Какие углеводы считаются клетчаткой и что это означает?

Волокна (пищевые волокна) — это углеводы, которые наш организм не может расщепить, и они содержатся в растениях. Все растения содержат клетчатку, но в разной степени. Целлюлоза — это распространенный тип волокна в растениях. Волокна притягивают воду в кишечнике, облегчая кишечнику обработку пищи. Пища, богатая клетчаткой, замедляет опорожнение желудка, что приводит к усилению чувства сытости и более стабильному уровню глюкозы в крови.Волокна также могут связывать желчные кислоты в кишечнике и, таким образом, уменьшать всасывание жира. Поэтому некоторым людям с высоким уровнем холестерина рекомендуется есть больше клетчатки в надежде, что это снизит уровень холестерина. Общим для всех волокон является то, что мы не можем расщепить их в тонком кишечнике. Таким образом, волокна практически в неизменном виде достигают толстой кишки. Следовательно, волокна не содержат энергии (пищи, калорий) для нас, людей.

Волокна содержатся в зелени, фруктах и ​​цельнозерновых продуктах.Приблизительное количество клетчатки, содержащейся в этих продуктах, составляет:

Продукты питания	Кол-во	Содержание клетчатки (г)
Фрукты	0,5 копп	1,1
Зеленые овощи	0,58,99 Апельсиновые овощи (морковь, перец)	0,5 копп	2,1
Фасоль (бобовые, горох)	0.5 копп	8,0
Овощной крахмал	0,5 копп	1,7
Другие овощи	0,5 копп	1,1
Цельное зерно	28 г	8 2,4	28 г	0,1

Быстрые и медленные углеводы: что такое гликемический индекс (ГИ)?

Моносахариды и дисахариды легко усваиваются кишечником.Эти углеводы быстро всасываются и, следовательно, обеспечивают быстрое повышение уровня сахара в крови. Поэтому их называют «быстрыми углеводами». Углеводы, состоящие из более длинных цепочек, также дольше перерабатываются в кишечнике и, следовательно, вызывают более медленное повышение уровня сахара в крови. Такие углеводы называют «медленными углеводами». Иногда для описания этого используется термин «гликемический индекс». Высокий гликемический индекс означает быстрые углеводы, а низкий гликемический индекс означает медленные углеводы. Считается, что еда с низким гликемическим индексом дольше дает чувство сытости.

Примеры продуктов с низким гликемическим индексом (ГИ)

• Цельнозерновой хлеб (обратите внимание, что цельнозерновые мелкого помола могут иметь высокий ГИ)
• Нут, соевые бобы, зеленые овощи, грецкие орехи, фасоль и др.

Примеры продуктов с высоким ГИ:

• Картофельное пюре и картофельное пюре
• Быстрый рис
• Булочки из порошковой смеси
• Сахарные безалкогольные напитки, сладости и другие сладости
• Сухофрукты

Нужны ли нам углеводы, и если да, то сколько?

Углеводы на самом деле не являются незаменимым питательным веществом, потому что организм может производить углеводы на основе аминокислот (содержащихся в белке) и глицерина (содержащегося в жире).Но нам все равно нужно получать углеводы, иначе мы рискуем съесть все наши жиры и белки. Организм предпочитает использовать углеводы в качестве топлива, и только при нехватке углеводов организм начинает потреблять жир и белок в качестве источника энергии. Сегодня рекомендуется 130 г углеводов в день, что примерно в два раза больше, чем действительно нужно организму для того, чтобы справиться. Широкий спектр научных исследований показывает, что именно содержание углеводов в пище наиболее важно для веса, артериального давления, липидов крови и т. Д.Подробнее об этом мы поговорим позже.

Белок в пище

Белок состоит из длинных цепочек аминокислот. Человек использует 20 различных аминокислот для создания своих белков. Девять из этих аминокислот являются «незаменимыми», что означает, что мы не можем производить их сами, а должны получать их с пищей.

Две соединенные между собой аминокислоты называются «дипептидом». Три связанных аминокислоты называются «трипептидом» и так далее. Большое количество взаимосвязанных аминокислот (более 10 штук) называется «полипептидом».«Белок» обычно состоит из намного большего числа аминокислот, не редко из сотен. В белке аминокислоты вместе образуют трехмерную структуру, которая всегда одинакова для этого конкретного белка.

Белки / пептиды не могут всасываться в кишечнике до того, как они перевариваются в аминокислоты. Они расщепляются в желудке и тонком кишечнике с помощью нескольких ферментов. После переваривания в аминокислоты аминокислоты попадают в те же кровеносные сосуды, которые сначала идут в печень, а затем в остальную часть тела.

Однако, в отличие от углеводов, белок не может храниться в организме. Так что в организме нет запаса протеина. Органы и ткани тела поглощают количество аминокислот, необходимое им для поддержания своего протеинового парка, и любой избыток (аминокислот) выводится через почки (и, таким образом, попадает в мочу).

Энергия в пище

Белки, жиры и углеводы вместе называются «макроэлементами». Эти три питательных вещества являются нашими основными источниками энергии и строительными блоками в организме.Помимо макроэлементов, организму нужны «микроэлементы», которые представляют собой витамины, минералы и микроэлементы. Микроэлементы необходимы для оптимального обмена веществ. Например, для нормального функционирования белков необходимо несколько витаминов. В Швеции, как и во всем мире, недостаток питательных микроэлементов (витаминов, минералов, микроэлементов) не является проблемой общественного здравоохранения. Также нет недостатка в макроэлементах; Напротив, в Швеции, как и во всем мире, наблюдается избыток макроэлементов (жиров, белков и углеводов в пище).Что касается диабета, избыточного веса, ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний, наука предполагает, что мы в основном едим слишком много углеводов. Подробнее об этом мы поговорим позже.

Как организм использует жир, белок и углеводы для извлечения энергии

Организм способен извлекать энергию (топливо) из всех макроэлементов (жиров, углеводов, белков). Однако на теле есть хронологический порядок их использования, и этот порядок вполне разумен:

1. В первую очередь в качестве топлива используются углеводы (глюкоза).Глюкоза — самое доступное топливо на планете, и, кроме того, организм может легко использовать глюкозу для создания энергии. Обратите внимание, что глюкоза такая же, как и виноградный сахар.
2. Во-вторых, в качестве топлива используется жир (триглицериды). Жир труднее использовать в качестве топлива для организма, потому что для извлечения энергии из жира требуется больше химических реакций. Однако каждый грамм жира содержит примерно в два раза больше энергии, чем каждый грамм сахара (глюкозы)! Все клетки в организме могут использовать жир в качестве топлива, и использование жира вместо сахара не имеет серьезных побочных эффектов.
3. В конечном итоге — т.е. только если потребляются углеводы и жиры — организм использует белок для извлечения энергии.

Какую энергию мы получаем из сахара, жиров и углеводов?

До сих пор мы объясняли, что жир, углеводы и белок могут использоваться в качестве топлива в организме, но это небольшое упрощение. Фактически, эти питательные вещества используются для создания настоящего топлива клеток, называемого АТФ (аденозинтрифосфат). Таким образом, АТФ является настоящим топливом, и клетки производят АТФ, используя жиры, сахара и белки.АТФ используется для проведения всех химических процессов в организме; от работы мышц до сигналов нервов и, кроме того, до выработки инсулина.

Чтобы создать АТФ, клетка должна «метаболизировать» сахар, жир или белок. Это означает, что эти питательные вещества должны пройти несколько химических реакций, чтобы клетка, наконец, смогла создать АТФ. Как это делается, довольно сложно и не имеет отношения к данному обсуждению. Однако для этого обсуждения важно то, что путь от питательного вещества к АТФ отличается для сахара, жира и белка.Для создания АТФ проще всего использовать сахар; Чтобы сахар запустил АТФ, требуется пара химических реакций. Сначала белки должны быть расщеплены на аминокислоты — некоторые из аминокислот затем могут быть использованы для производства веществ, которые в конечном итоге могут быть преобразованы в сахар (глюкозу), тем самым создавая АТФ. Это означает, что белки являются довольно неэффективным источником АТФ. Жиры (триглицериды) сначала необходимо расщепить на жирные кислоты и моноглицериды. Затем жирные кислоты можно использовать для производства АТФ, а моноглицериды фактически можно использовать для производства сахара (глюкозы) и, таким образом, дополнительного АТФ.Однако на каждый грамм жира мы получаем примерно вдвое больше энергии (АТФ), чем на каждый грамм сахара (глюкозы). Другими словами, в нашем жире есть два источника энергии, а именно жирные кислоты и моноглицерид, который превращается в сахар (глюкозу)!

Легко понять, почему организм не хочет использовать белки в качестве топлива. Белок является неэффективным источником АТФ, а также белки необходимы для поддержания всех наших функций. Следовательно, использование белков в качестве топлива было бы пустой тратой, и поэтому организм будет делать это только в том случае, если углеводы и жиры будут исчерпаны.

Микроэлементы: витамины, минералы, микроэлементы

Конечно, в пище есть и другие вещества, помимо жиров, углеводов и белков. Например, это минералы (кальций, йод, натрий, железо), микроэлементы (фтор, медь, селен, никель, олово, марганец, хром и др.), Витамины и вода. Это также важно для нашего благополучия. Минералы участвуют во многих химических процессах в организме. Микроэлементы и витамины часто входят в состав белков и ферментов.Витамины A, B1, B2, B6, B12, C, D2, D3, E, H, K1, K2, фолиновая кислота, ниацинамид и пантотеновая кислота участвуют в химических реакциях (их называют коферментами). Однако микронутриенты не являются проблемой для общественного здравоохранения. Шведская еда, как правило, содержит все необходимые нам микроэлементы, и их недостаток не является большой проблемой. Поскольку это обсуждение в первую очередь касается диабета, ожирения, избыточного веса и сердечно-сосудистых заболеваний — а микронутриенты не играют существенной роли в этих контекстах — в дальнейшем мы сосредоточимся на макронутриентах.

ПИЩЕВЫЕ ГРУППЫ — белки, углеводы, жиры, витамины и минералы

Группы продуктов делятся на основе предлагаемых питательных свойств. Пищу, которую едят животные, можно классифицировать в зависимости от количества питательных веществ и типа питательных веществ, которые они обеспечивают для существования и выживания. Настоятельно рекомендуется употреблять порции продуктов из разных групп, чтобы вести здоровый образ жизни. Это обеспечит вас полным набором питательных веществ для улучшения здоровья.

Существует семь основных классов питательных веществ, и их количество составляет

.

• углеводы
• волокно
• жиры
• белок
• минералов
• витаминов
• вода

Эти классы питательных веществ можно разделить на макроэлементы или питательные вещества, которые необходимы в больших количествах, и микронутриенты или питательные вещества, которые необходимы в небольшом количестве. Макронутриенты включают углеводы, белки, жиры, клетчатку и воду, а микронутриенты включают витамины и минералы.

Макроэлементы обеспечивают организм энергией. Вода и клетчатка исключены. Энергия измеряется в килокалориях или джоулях. Килокалории обозначаются буквой C, чтобы отличать их от граммов калорий. На каждый грамм углеводов вашему телу приходится семнадцать килоджоулей или четыре килограмма калорий. Жиры обеспечивают ваше тело тридцатью семью килоджоулями или девятью килограммами калорий на каждый грамм. Витамины, клетчатка, минералы и вода не обеспечивают организм энергией, но они необходимы для других целей.

Молекулы углеводов состоят из атомов углерода, кислорода и водорода. Моносахариды, такие как глюкоза, фруктоза и галактоза, являются типами углеводов. Пример сложного углевода — крахмал. Жиры состоят из тех же атомов, что и углеводы. Они состоят из триглицеридов или мономеров жирных кислот, которые связываются с глицерином.

Белковые молекулы состоят из атомов азота, углерода, кислорода и водорода. Эти азотные мономеры представляют собой незаменимые аминокислоты, необходимые организму.Они выполняют функции, необходимые для обмена веществ. Они используются для получения энергии и топлива для тела. Антиоксиданты и фитохимические вещества — это другие питательные микроэлементы, которые необходимы организму.

Большинство продуктов, которые вы потребляете, состоят из нескольких классов питательных веществ. Некоторые питательные вещества необходимы организму все время, в то время как другие нужны время от времени. Здоровье людей ухудшается из-за дисбаланса питательных веществ. Может быть слишком много питательного вещества или его недостаток.

Углеводы классифицируются на основе количества мономерных звеньев в них или количества содержащихся в них звеньев сахара. Это могут быть моносахариды, дисахариды или полисахариды. Моносахариды содержат одну сахарную единицу, дисахариды — две сахарных единицы, а полисахариды — три или более сахарных единицы. Углеводы составляют большинство продуктов, таких как хлеб, лапша, рис и другие продукты, содержащие злаки.

Моносахариды и дисахариды — это более простые углеводы, а полисахариды — сложные углеводы.Сложные углеводы перевариваются дольше, потому что им нужно больше времени, чтобы расщепиться на более простые сахарные единицы. Кровью могут усваиваться только более простые сахарные единицы. Скачки уровня сахара в крови вызваны чрезмерным потреблением простых углеводов. Простые углеводы очень быстро усваиваются кровью, что приводит к аномальному скачку уровня сахара в крови. Это приводит к сердечным и сосудистым заболеваниям. Вы должны помнить, что существует множество продуктов, состоящих из простых сахаров.Один из них — сок на основе сахара.

Многие структуры тела животных состоят из белка. Ваши волосы, кожа и мышцы состоят из белка. Каждая молекула белка состоит из тысяч аминокислот. Эти аминокислоты состоят из азота и в некоторых случаях серы. Эти аминокислоты необходимы вашему организму для производства новых белков или сохранения существующих белков, а также для замены поврежденных белков или для поддержания белковой массы. Аминокислоты, в которых организм не нуждается, выводятся через мочеиспускание.

Всем животным необходимы определенные белки, которые не могут быть произведены их собственным организмом. Их называют незаменимыми белками. Белки, которые животное может производить внутренне, называются несущественными белками. Это белки, которые животное может производить, используя собственные компоненты на основе азота. Существует около двадцати типов аминокислот, которые могут быть обнаружены в организме человека, и около десяти из них являются незаменимыми. Поскольку они необходимы и не могут вырабатываться вашим собственным организмом, они необходимы в вашем рационе.

В вашем рационе должно быть достаточное количество белка, особенно необходимого. Диета, богатая белком, необходима, когда ваш ребенок развивается и взрослеет, когда вы беременны, кормите грудью или когда вы травмированы.

Полные источники белка — это источники, содержащие все незаменимые аминокислоты, в то время как неполный источник протеина не имеет одной или нескольких незаменимых аминокислот. Чтобы получить полноценный источник белка, можно объединить один или несколько неполных источников белка.Например, рис и бобы можно комбинировать, чтобы получить полноценный источник белка. Другими источниками белка являются тофу, мясо, яйца, соя и соевые продукты, бобовые, зерновые и молочные продукты, такие как сыр и молоко. Есть несколько аминокислот, которые можно преобразовать в глюкозу и использовать для получения энергии. Этот процесс называется глюконеогенезом. Аминокислоты, оставшиеся после преобразования, организм выбрасывает.

Одна молекула жира состоит из нескольких жирных кислот, связанных с глицерином.Эти жирные кислоты состоят из длинных цепочек атомов водорода и углерода и обнаруживаются в виде триглицеридов. Триглицериды — это три жирные кислоты, которые связаны с одним глицерином.

Жиры бывают насыщенными или ненасыщенными. Насыщенные жиры — это такие жиры, все атомы углерода которых связаны с атомами водорода цепями жирных кислот. С другой стороны, ненасыщенные жиры характеризуются атомами углерода, которые связаны двойной связью с зачастую небольшим количеством атомов водорода. Более того, эти ненасыщенные жиры можно разделить на мононенасыщенные жиры и полиненасыщенные жиры.Мононенасыщенные жиры состоят из одной двойной связи. Полиненасыщенные жиры состоят из нескольких двойных связей. Транс-жиры представляют собой разновидность ненасыщенных жиров с транс-изомерными жирными кислотами, и их обычно получают в процессе гидрогенизации.

Было проведено несколько исследований, показывающих, что ненасыщенные жиры лучше всего подходят для питания человека. В частности, мононенасыщенные жиры — лучший тип жиров. Насыщенные жиры животного происхождения — это следующий вид жиров, приемлемых для человека, в то время как трансжиры — это те виды жиров, которых следует полностью избегать.Насыщенные жиры и трансжиры — это жиры, которые остаются твердыми при комнатной температуре. Примеры этих жиров — сливочное масло и сало. Ненасыщенные жиры жидкие при комнатной температуре. Примеры ненасыщенных жиров — оливковое масло и льняное масло. Трансжиры обычно не встречаются в природе, но полезны при переработке пищевых продуктов.

Незаменимые жирные кислоты

Большинство жирных кислот не являются незаменимыми, а это означает, что ваше тело может вырабатывать их, когда это необходимо. Однако есть некоторые жирные кислоты, которые необходимы и должны быть включены в ваш рацион.Баланс незаменимых жирных кислот омега-3 и омега-6 жирных кислот необходим для улучшения здоровья. Эти омега-длинноцепочечные полиненасыщенные жирные кислоты являются субстратами эйкозаноидов, которые также называют простагландинами. Они играют важную роль в функционировании человеческого тела. В некотором смысле их можно назвать гормонами.

Омега-3 эйкозапентаеновая кислота или EPA вырабатывается человеческим организмом с альфа-линоленовой кислотой или LNA жирной кислоты омега-3. Он также может быть получен из морских пищевых источников, которые являются строительными блоками для простагландинов 3-го ряда или слабо воспалительного PGE3.Омега-6 дигомо-гамма-линоленовая кислота или DGLA является строительным блоком для простагландинов серии 1 или противовоспалительного PGE1. Арахидоновая кислота или АК используется в качестве строительного блока для этих простагландинов серии 2, также известных как провоспалительный PGE 2. И DGLA, и АК сделаны из линоленовой кислоты омега-6 или LA из организма человека. человек. Его также можно получить через некоторые виды пищи.

При здоровом балансе жирных кислот омега-3 и омега-6 будет происходить производство необходимых простагландинов.Когда вы сбалансируете омега-3 и омега-6 жирные кислоты, вы будете на пути к отличному сердечно-сосудистому здоровью. Проблемы в высокоиндустриальных обществах связаны с чрезмерным потреблением огромных количеств растительного масла. Это снижает количество незаменимых жирных кислот или дисбаланс между омега-6 и омега-3 жирными кислотами.

Производство простагландинов PGE1 и PGE2 в значительной степени зависит от способа преобразования омега-6 DGLA и AA. Омега-3 EPA удерживает AA от высвобождения из мембран, что приводит к дисбалансу провоспалительного PGE2, сделанного из AA, с противовоспалительным PGE1, который был сделан из DGLA.

Превращение или десатурация DGLA в АК осуществляется ферментом дельта-5-десатуразой. Эта дельта-5-десатураза обрабатывается гормоном, называемым инсулином и глюкагоном. Инсулин регулирует увеличение, а глюкагон — уменьшение. Количество потребляемых углеводов вместе с количеством аминокислот в вашей системе влияет на процессы выработки инсулина, глюкагона и других гормонов. Это означает, что соотношение омега-3 и омега-6 будет иметь серьезные последствия для здоровья человека.В частности, это повлияет на иммунную систему, воспаление и митоз или деление клеток.

Чтобы получить незаменимые жирные кислоты, нужно употреблять овощи, семена, орехи и морские масла. Лучшие источники этих незаменимых жирных кислот включают льняное масло, рыбу, сою и соевые продукты, семена тыквы, семена подсолнечника и грецкие орехи.

Клетчатка — это тип углеводов, который не полностью усваивается людьми и некоторыми подобными животными. Так же, как и углеводы, когда клетчатка метаболизируется, она производит четыре калории или килокалории энергии на каждый грамм.На самом деле, это может быть меньше, чем предполагалось, потому что не все усваивается организмом.

Клетчатка в вашем рационе в основном состоит из целлюлозы. Это большой углеводный полимер, который не может быть усвоен человеком из-за недостатка ферментов. Есть две категории волокна. Нерастворимая клетчатка и растворимая клетчатка относятся к этим двум типам. Цельные зерна, фрукты, чернослив, сливы, инжир и овощи являются отличными источниками пищевых волокон. Клетчатка необходима вашему организму для поддержания здоровья пищеварительной системы и минимизации риска развития рака толстой кишки.Кроме того, клетчатка также облегчит случаи запоров и диареи. Клетчатка увеличивает объем содержимого кишечника, а нерастворимая клетчатка способствует перистальтике. Перистальтика — это ритмичные мышечные сокращения, которые производятся в кишечных трактах, чтобы пища могла проходить через них. Некоторые из растворимых волокон производятся с высокой вязкостью. Это означает, что это замедляет движение пищи в кишечнике, что приводит к уменьшению всплесков инсулина, которые характерны для диабетиков.

Минералы

Минералы — это химические элементы, в которых нуждаются живые существа. Углерод, водород, азот и кислород существуют в органических молекулах. Слово минерал архаично, поскольку оно пытается описать менее распространенные элементы, необходимые человеческому организму. Эти элементы тяжелее четырех основных элементов. Эти элементы включают металлы, которые чаще встречаются в организме в виде ионов. Некоторые диетологи советуют получать эти минералы из продуктов естественным путем. Их следует получать в виде комплексных соединений или природных неорганических источников, таких как карбонат кальция, который может быть получен из измельченных раковин устриц.В другом случае эти минералы необходимо добавлять искусственно в виде добавок, таких как йод или йодированная соль.

Макроминералы

Есть некоторые элементы, которые необходимы, и их нужно потреблять в больших количествах. Эти минералы называются сыпучими минералами. Они могут быть структурными и могут играть несколько жизненно важных ролей в качестве электролитов в организме. Вот некоторые элементы, для которых рекомендованная суточная норма или RDA составляет более двухсот миллиграммов

.

• Кальций — это обычный электролит, который также имеет структурные цели, включая здоровье мышц, здоровье пищеварительной системы, здоровье костей, нейтрализацию кислотности, очистку от токсинов и помощь в кровотоке по всему телу
• хлор — состоит из ионов хлора.Это также обычный электролит
• магний — это требуется для переработки АТФ или аденозинтрифосфата, энергии организма. Его также можно использовать для связанных реакций, таких как наращивание костей, усиление перистальтики, повышение щелочности тела и увеличение гибкости тела.
• фосфор — он необходим для костей и необходим для переработки энергии
Натрий
• — это обычный электролит, который обычно не содержится в пищевых добавках.Он нужен в большом количестве. В любом случае это очень распространено в еде. Вы можете найти его в форме хлорида натрия или поваренной соли
.
• сера — необходима для аминокислот и многих белков в организме, таких как кожа, волосы, печень, ногти и поджелудочная железа

Минеральные следы

Некоторые элементы необходимы в следовых количествах, потому что они играют каталитическую роль с ферментами. Вот некоторые из микроэлементов, которые необходимы менее чем в двухстах миллиграммах ежедневно

• кобальт — это необходимо для биосинтеза семейства коферментов витамина B12
Медь
• — она ​​нужна для многих окислительно-восстановительных ферментов, в том числе цитохрома и оксидазы
• хром — необходим для метаболизма сахара
• йод — это необходимо для биосинтеза элемента тироксина.Это необходимо в гораздо большем количестве по сравнению с другими в этом списке. Йод обычно классифицируется как один из макроминералов
• железо — это требуется для нескольких ферментов, особенно гемоглобина и других белков
• марганец — это нужно для обработки кислорода
• молибден — требуется для ксантина и других оксидаз
• никель — это необходимо в уреазе
• селен — необходим для пероксидазы или антиоксидантных белков
• ванадий — для ванадия в настоящее время не существует рекомендуемой суточной нормы, хотя он был обнаружен в низших организмах.У него нет специфической биохимической функции, но он был обнаружен у людей
• цинк — необходим для таких ферментов, как карбоксипептидаза, алкогольдегидрогеназа печени и карбоангидраза.

Так же, как упомянутый выше минерал, существует двенадцать витаминов, которые считаются незаменимыми питательными веществами. Они нужны для того, чтобы поддерживать хорошее здоровье. Единственный витамин, который не является необходимым, — это витамин D, потому что он может синтезироваться в коже, когда вы находитесь под ультрафиолетовым излучением B.Есть несколько витаминоподобных соединений, которые настоятельно рекомендуется включать в свой рацион. Пример — карнитин. Это нужно для того, чтобы выжить и сохранить здоровый образ жизни. Это не витаминоподобное соединение, которое строго необходимо, потому что организм может вырабатывать его из других веществ.

Совсем недавно в некоторых продуктах были обнаружены тысячи фитохимических веществ, которые обладают желаемыми антиоксидантными свойствами, полезными для человека. Обычно они содержатся в свежих овощах.Некоторые другие важные питательные вещества, не идентифицированные как витамины, — это аминокислоты, незаменимые жирные кислоты, холин и минералы, которые обсуждались в предыдущей части.

Если у вас дефицит витаминов, вы можете получить некоторые заболевания, такие как зоб, остеопороз, цинга, ослабленная иммунная система, нарушения клеточного метаболизма, некоторые формы рака, признаки раннего старения, плохое психическое здоровье, расстройства пищевого поведения и многие другие. Если у вас слишком много витаминов, это также может быть опасно для вашего здоровья.Та же логика применима и к минералам. Если у вас слишком много или слишком мало минералов, это также может быть опасно для вашего здоровья.

.