Тренировка груди видео: Как накачать грудные мышцы, тренировка мышц для мужчин, рельефная грудь - фото, видео

Содержание

2 упражнения для увеличения груди без операций (видео)

Оказывается, можно самостоятельно поработать над высоким положением ~~(в обществе)~~ и улучшением эстетического вида груди. Памелой Андерсон вы, конечно, не станете, но явно ситуация изменится в лучшую сторону. И для этого нужно меньше 10 минут в день. «Чудеса», — подумаете вы. «Реальность», — скажем мы.

Мнение эксперта

Анастасия Дубинская, психофизиолог, нейропсихолог, основатель и руководитель школы «Ревитоника»

«Довольно часто девушек мучают вопросы, например: почему с возрастом происходит обвисание груди или почему грудь большого размера становится меньше? В большинстве случаев это происходит из-за приобретенных с возрастом нарушений осанки, из-за наших вредных привычек наклоняться и тянуться к гаджетам и компьютерам.

В итоге нарушается физиологический баланс передней поверхности тела относительно задней, происходит изменение натяжения всех тканей нашего организма — задняя поверхность тела смещается вперед, передняя опускается и вдавливается. Более выраженным становится кифоз грудного отдела. Грудные мышцы постоянно находятся в спазме, а мягкие ткани, расположенные поверх них, — обвисают».

Сутулая спина даже большую грудь визуально делает меньше, в то время как правильная осанка волшебным образом прибавляет маленькой груди пару размеров, и она становится очень привлекательной. Так что же делать? Корректировать осанку, восстанавливать баланс передней и задней линии, снимать напряжение с мышц верхней части спины и грудных. Это поможет устранить телесные перетяжки, ликвидировать проваленную грудную область, раскрыть грудную клетку. Как следствие — грудь будет высокой и красивой.

Упражнение №1: «Теннисные мячи»

Для этого упражнения вам понадобятся настоящие теннисные мячики. Они выступят в роли инструмента для снятия напряжения и глубокого массажа мышц верхней части спины. Область между лопаток — это ключевой узел напряжения, который часто мешает в работе над спиной. Мягкие и упругие мячики помогают максимально эффективно, но деликатно промассировать данный участок — от поверхностных до глубоких мышечных слоев. Особенно эффективно данный прием работает с триггерными точками — болезненными мышечными уплотнениями, до которых сложно добраться с помощью обычного массажа.

Как выполнять: лягте на пол, разместите теннисные мячи в области между лопатками. Согните ноги в коленях и, надавив стопами в пол, выйдите в полумост, опираясь в области шейно-плечевого угла на мячи. В этой позиции задержитесь на 2–3 вдоха-выдоха.

Упираясь стопами в пол, продвиньтесь на 2–3 см вниз, так, чтобы мячи перекатились чуть ниже. В этой позиции задержитесь также на 2–3 вдоха-выдоха. Таким образом, пошагово пройдите всю лопаточную область примерно до того уровня, на котором располагается застежка бра. Закончив упражнение, выходите из позиции, осторожно перекатившись на бок.

Сколько выполнять

: 1 раз в день.

Упражнение №2: «Квадрат плеча»

Прием дает фантастический результат — возвращает давно забытую свободу движения, формирует гибкий и пластичный верх спины, дает новую жизнь десяткам мышц, сухожилий, связок, суставов. Также упражнение помогает восстановить двигательные связи между нашими руками, плечами, лопатками и грудной клеткой, что очень важно для выстраивания осанки.

Вам станет проще делать любые движения руками: поднимать, отводить их в сторону и заводить за спину.

Как выполнять: встаньте в положение «стол»: 4 точки опоры — на кисти рук и колени. Кисти рук находятся под плечами, а колени — под тазобедренными суставами. Дыхание свободное, спина прямая, подбородок направлен к груди. Далее выполняйте движение лопатками по квадрату: двигайте их вверх, как бы по ребрам, затем сведите внутрь к позвоночнику, опустите вниз и разведите в стороны. Внимательно наблюдайте за своими ощущениями. Повторите движение лопатками 10 раз в одну сторону и 10 раз в другую.

Сколько выполнять: 1 раз в день.

Читайте также: 2 упражнения для точеных скул (видео).

Источник фотографий: архив пресс-служб

Поделитесь с друзьями и получите бонус

Подпишитесь на рассылку InStyle.

Instyle

Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147

Упражнения на грудные мышцы фото и видео тренировок

Трапеция ДельтыБицепсТрицепсСпинаНогиГрудьПресс

		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: брусья Место выполнения: тренажерный зал, уличная тренировка
		Целевая группа мышц: мышцы груди, трицепс Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: лёгкий Оборудование: не требуется Место выполнения: тренажерный зал, домашняя тренировка
		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: базовое Уровень сложности: высокий Оборудование: гантели, скамья Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: кроссовер, блочный тренажер Место выполнения: тренажерный зал
		Целевая группа мышц: мышцы груди Тип упражнения: изолированное Уровень сложности: средний Оборудование: тренажер Хаммера Место выполнения: тренажерный зал

Для тренировки мышц груди в нашем интернет-магазине Yongbody. ru Вы можете посмотреть и купить оборудование по ссылкам на категории «Тренажер Кроссовер», «Скамьи силовые», «Скамьи силовые со стойками для жима штанги от груди и плеч», «Грузоблочные тренажеры для торса», «Тренажеры для торса на свободных весах», «Брусья для отжиманий», «Спортивные штанги, грифы, диски, гантели, гири».

1 | 2 |3

»Тренировка при гипертрофии грудной клетки

Великие физики созданы в мелкие детали. Более нарисованная боковая головка трицепса, более округлая форма и хороший пик двуглавой мышцы, толстые предплечья, икры, как наклоненная голова, чрезвычайно обрезанные бедра, высокие трапеции, дельтовидные мышцы и плотная и широкая спина, проработанные ягодицы, четко очерченный живот и, конечно же, большие, хорошо оформленные грудные мышцы.

Os грудные возможно, это одна из групп, которая привлекает наибольшее внимание в бодибилдинге. В дополнение к генетически привилегированным людям с большой грудью, как у Арнольда и Виктора Мартинеса, у нас есть мускулатура, которая может быть довольно плотной при хорошей тренировке, демонстрируя не только объем туловища, но и качество и пропорции, в конце концов, это действительно очень странно, когда мы видим великолепные бодибилдеры с отличными туловищами, но, к сожалению, очень маленькой грудью, что слишком обесценивает верхнюю часть тела.

Знать тренировать грудные мышцы это не умение получать удовольствие от упражнений, то есть не умение изобретать слишком много. Упражнения для этой группы немногочисленные и базовые:

Normalmente жимы лежа, мухи, пуловеры и некоторые упражнения с тросом используются не очень часто (за исключением кроссинговера).

Сегодня мы узнаем распорядок дня и предложим тренировка гипертрофии грудной клетки, таким образом оценивая работу небольшого объема и очень высокой интенсивности. Итак, вы готовы?

Список содержимого

Обогрев:

Сначала разогреем грудные мышцы. Первым упражнением будет «шуршать» какие-то связки и суставы. Второй — с отягощениями, чтобы подготовить саму мускулатуру.

Возьмите резинку или используйте перекрестные тросы и оставьте их на уровне локтей, которые должны быть согнуты под углом 90 °, ладони обращены к средней части тела.

Мы произведем вращение вращающей манжеты в обе стороны, в медиолатеральном и латеро-медиальном направлениях. Достаточно примерно 2 подхода по 15 повторений на каждую сторону. Помните: минимальный вес, не требующий усилий.

O второе упражнение он будет использоваться для разминки груди и вспомогательных мышц (особенно дельтовидных и трицепсов). Для этого нагрев будет осуществляться по методике, разработанной Полом Делия, владельцем метода Max-OT.

Перейти к жим лежа на наклонной скамье а затем выполнить серию из 12 движений не слишком форсированно, но и не слишком легко.

Нагрузки хватит, чтобы выполнить 12 повторений без особого утомления. Отдохните 1 минуту, а затем повторите процесс, увеличивая нагрузку и уменьшая количество повторений до 10.

Повторите процесс с еще большей нагрузкой и выполните 6 повторений. С этих 6 повторений вы должны начать требовать максимум мышц, а значит, и веса !!! Повторите процесс с 3 повторениями и увеличением нагрузки. Наконец, добейтесь максимального повторения.

Nota 1: Такие упражнения, как жим лежа, чрезвычайно опасны, поэтому важно, чтобы в этом процессе был компетентный партнер, который все шаг за шагом следит.

Совет: Чтобы максимально использовать грудные мышцы, старайтесь не допускать движения плеч, слегка выдвигая локти вперед.

Во-вторых, оставляйте грудные мышцы всегда «набитыми», поддерживая в них постоянное сокращение. Наконец, сжимайте грудные мышцы при каждом движении.

Для этого необходимо иметь очень высокую концентрацию в той области, которую нужно проработать, потому что в противном случае мы будем косвенно больше воздействовать на вспомогательные мышцы и заставим их утомляться в первую очередь, чем грудь.

Тогда ладно, греем грудь, трицепсы, дельтовидные мышцы и другие вспомогательные мышцы. А теперь приступим к самому обучению.

Прежде, давайте создадим легенду, в которой SB = субмаксимальный, FC = концентрический отказ и FE = эксцентрический отказ. Это означает, что в серии SB работа должна выполняться ниже общей способности человека. В серии FC концентрический отказ должен выполняться с максимальным трудом, и, наконец, в серии FE мы должны достичь концентрического отказа и выполнить еще два или три форсированных повторения с помощью партнера, максимально контролируя вес в эксцентрической фазе.

Жим лежа наклонным (Серия: 1SB, 1FC, 1FE)

Затем мы выполняем 3 подхода в жиме лежа на наклонной скамье с повторениями от 4 до 8. Попытайтесь в первой субмаксимальной серии приложить не слишком большие усилия, чтобы выложиться на полную в следующих подходах.

Делайте это осмотрительно и всегда с партнером на вашей стороне. Если его нет, попробуйте использовать тренажер Смита или тренажер для верхней части груди с сочлененной рамой, желательно.

Nota 2: Помните, что работа идет на грудные мышцы, а не на дельтовидные мышцы и трицепсы, поэтому угол локтя, обращенного к телу, очень поможет в этом аспекте.

Наклонное распятие с гантелями (1FC, 1FE)

Распятие делаем желательно наклонным и, если есть, на изогнутой спинке в форме «Ω». Однако, если банка нет (а на самом деле его нет в большинстве спортзалов), используйте банк под углом 45 °. Сделайте предложенный номер серии в соответствии с пояснениями к субтитрам.

Распятие прямое с гантелями (1FC, 2FE)

Вот так! Однако мы перейдем к средней части груди, выполнив упражнение, которое позволяет охватить широкий диапазон всей груди. Выполните три подхода с максимальной амплитудой и старайтесь НЕ касаться одной гантели другой в концентрической фазе. Это действие снимает напряжение с грудных мышц.

Жим лежа под наклоном (1FC, 1FE)

Может, закончим тренинг размахом? Жим наклонен лежа, чтобы максимально точно и эффективно проработать нижние грудные мышцы.

Уход здесь в основном заключается в полном разгибании локтей, чего не должно происходить, что дает максимальное значение сокращению в области грудных мышц, а не трицепсов.

Отдых между подходами должен составлять в среднем от 90 до 120 секунд.

Устали от тренировок, еды и приема добавок, но никогда не видите результатов?

Если вы устали от «правильного питания», от дополнений к тому, что вам говорят, и от тренировок, которые дают вам ваши учителя физкультуры, будьте уверены, у меня есть решение для вас!

Решение, которое помогло многим людям достичь своих результатов, естественно, просто с помощью правильных тренировок, правильного питания и эффективных добавок. НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и узнайте, о чем я говорю.

Нет больше курицы и сладкого картофеля каждый день … Больше нет сывороточного протеина все время …

Пришло время вам узнать, что действительно эффективно для идеальной гипертрофии, и применить на практике только то, что работает, не тратя время на эту кучу чуши, которую люди там говорят.

Для вас это имеет смысл? Вам интересно? Затем НАЖМИТЕ ЗДЕСЬ и откройте для себя программу, которая изменит ваш рост мышц!

[ВИДЕО] ГРУДНЫЙ ТРЕНАЖ (ОТ МАРСЕЛО СЕНДОНА)

В следующем видео, записанном учителем для канала Bodybuilding Tips на YouTube, вы узнаете о супер-тренировке груди, разработанной им самим. Стоит проверить, чтобы улучшить свои результаты.

Заключение

Наконец, сделайте свой встряхивание после тренировки немедленно и хорошо кушай в дни восстановления! Отдыхайте не менее недели перед тренировать грудные мышцы снова.

Хорошая тренировка!

Понравился контент? Нажмите на звездочки ниже и сообщите нам от 1 до 5, какой у вас балл за этот контент!

Средний рейтинг: 4. 6
Всего голосов: 23

Рекомендации по тренировке при гипертрофии грудной клетки

Упражнения на грудные мышцы Тренажёрный зал.

Для начала давайте разберёмся, от каких упражнений лучше всего растёт грудная мышца. Перечислим все упражнения, которые, так или иначе влияют на тренировку грудной мышцы:

Жим штанги лёжа (ЖЛ)
Разведение гантелей лёжа (разводка)
Жим на тренажёре сидя
«Бабочка» разведение рук на тренажёре сидя.
Отжимания на брусьях
Жим гантелей лёжа
«Кроссовер»
Пулл – овер

«>Все рекомендации в этой статье подходят, как для мужчин, так и для женщин.

Разберём каждое из этих упражнений с низу вверх по порядку.

Пулл – овер.

Большинство спортсменов полагает, что при выполнении этого упражнения растёт грудная мышца. Это не так.

При правильном выполнении пулл – овера работают широчайшие мышцы спины и частично трицепсы.

Трицепсы работают не значительно в статическом (без движения) режиме. Основная нагрузка ложится на широчайшие мышцы спины.

Именно ими мы тянем снаряд из-за головы. О тренировке грудных мышц в этом упражнении говорить не приходится.

Тем более, что пулл – овер делается не большим весом.

Делается это упражнение под такт дыханию. На вдохе штанга опускается за голову и максимально расширяет грудную клетку, а на выдохе штанга поднимается перед грудью. Можно так же делать пулл – овер гантелью.А вот расширяется грудная клетка от этого значительно, особенно если делать его сразу без отдыха после тяжёлых приседаний.

Пулл – овер применяется для расширения грудной клетки.

Пулл-овер хорошо делать сразу после подхода по приседаниям штанги на плечах. Подход приседаний, подход пулл-овера.

Упражнения для грудных мышц.»>Тренировка на кроссовере.

В этом упражнении, при правильном его выполнении, безусловно, работают мышцы груди. Именно они смыкают руки перед собой.

Составлю вам программу тренировок.

Но на кроссовере нельзя поставить достаточно тяжёлый вес для проработки грудной мышцы. Так как нет упора для спины. И обычно получается, что один вес для вас ещё очень лёгкий, а другой уже не подъёмный. Именно для развития грудной мышцы это упражнение подходит мало.

Кроссоверы очень хорошо подходят для культуристов. После проработки грудных мышц другими упражнениями они заканчивают «доводкой» на кроссовере.

Это упражнение хорошо подходит для пампинга (закачивание лёгким весом на много повторений) грудной мышцы. Мышцы при этом наливаются кровью (накачиваются). Но этот метод подходит только для бодибилдеров, которые во всю химичат.

Кроссоверы могут только поддерживать уже большую натренированную грудную мышцу. Но о развитии мышц с помощью кроссовера не может быть и речи.

Жим гантелей лёжа.

Прекрасное упражнение для развития грудных мышц и трицепсов. Оно одно из самых результативных упражнений для нашей цели. Потому что гантели можно максимально опустить в низ. Ниже даже, чем штангу.

А грудные мышцы как раз и работают с максимально низкого положения до середины движения. А потом в работу включаются трицепсы. От середины движения до верхней точки.

При всех хороших моментах, это упражнение имеет два существенных недостатка.

Первый это сложность выполнения этого упражнения, потому что гантели могут «уйти» в любую сторону. И для выполнения этого упражнения нужным тяжёлым весом, понадобится долго тренироваться, что бы выполнять это упражнение без эксцессов.

Второй не удобный момент это то, что нет таких стоек для жима гантелей лёжа. И выполнять это упражнение вам придётся с помощью двух помощников. Которые будут подавать, и забирать у вас гантели после подхода.

Отжимания на брусьях.

Это хорошее базовое упражнение. Но при его выполнении всё-таки лучше прорабатывается трицепс, чем грудь. И если у вас маленькая грудь, то, выполняя отжимания на брусьях, вы хорошо проработаете трицепс, а грудные мышцы про работаются не достаточно.

«Бабочка».

Упражнение нацелено именно на мышцы груди. Им можно тренировать грудные мышцы. Только в нём есть

пару недостатков.

Первый недостаток в том, что это тренажёр и руки ходят по заданной траектории тренажёра. А мы знаем, что лучше всего увеличивать силу и массу мышц свободными весами.

Второй недостаток в том, что на этом тренажёре вес прибавляется сразу на пять или даже на десять килограмм. А промежуточного веса нет. То есть если вы завершили тренировки с весом, например 30 килограмм и вам нужно поставить 32,5 килограмма. А на тренажёре можно установить только 35 или 40 кг .

«>Жим на тренажёре сидя

Это упражнение аналогично упражнению жим штанги лёжа. И имеет те же недостатки, что и «бабочка». Плюс ещё то, что нет возможности поменять ширину хвата.

Жим штанги лёжа можно делать тремя разными хватами. Узким, средним и широким. А в упражнения жим на тренажёре сидя хват один обусловленный ручками тренажёра.

Для тренировки грудной мышцы нам нужен именно широкий хват.

Разведение гантелей лёжа (разводка) и Жим штанги лёжа широким хватом.

Вот эти два упражнения и понадобятся нам, для проработки мышц груди.

Разводка. Как накачать грудные мышцы.» align=»center»>

«>Жим штанги лёжа

– это самое главное упражнение для тренировки мышц груди. Но сразу оговорюсь, что нас интересует жим только широким хватом.

Есть узкий хват (для проработки трицепсов), средний – силовой (этим хватом можно поднять ваш максимальный вес) и широкий хват он используется как раз для тренировки грудных мышц.

Хват должен быть шире, чем на видео. при этом поднимаемый вес будет немного легче.

Из своего личного опыта, я вам скажу, что по развитию грудных мышц, люди делятся на три категории.

Первая категория – это спортсмены, у которых развитие всех мышц проходит пропорционально. Т.е. бицепсы, плечи, широчайшие мышцы, трицепсы и грудные мышцы у них развиваются одинаково хорошо. И у них нет надобности, увеличивать какую либо из выше перечисленных мышц отдельно.

Вторая категория – это спортсмены, у которых грудные и широчайшие мышцы развиваются гораздо быстрее, чем бицепсы, плечи и трицепсы. И у них есть необходимость добавочной тренировки бицепсов и дельтовидной мышцы.

Ну а третья категория спортсменов – это как раз те, у которых очень хорошо развиваются бицепсы, трицепсы и плечи.

Но отстают в развитии грудные мышцы и широчайшие. У нас есть парень, который накачал себе бицепс до 50 см в объёме, большие дельты (с анаболиками конечно).

Но вот грудная мышца у него не развита настолько, что ему приходится надевать футболку безрукавку. Хотя тренировал грудь он не меньше, чем другие мышцы.

И много таких ребят, у которых бицепсы, трицепсы и плечи растут, а грудные и широчайшие мышцы значительно отстают в развитии.

В связи с этим могу дать такой совет, если вы не культурист, и вам не надо позировать на соревнованиях перед судьями, то тренируйте все мышцы одинаково.

Не стоит отдельно заморачиваться на отстающих мышцах. И отдельно уделять им много времени для тренировок. Потому, что когда люди смотрят на ваше телосложение, они в первую очередь обращают внимание на развитые мышцы.

Ещё один пример, у нас есть мужчина, у которого сильно развиты грудная мышца и широчайшая, бицепсы и плечи у него не большие относительно грудных и широчайших мышц.

Но когда он разденется , то сразу видно какой он огромный, и немного отстающие плечи и бицепсы совсем не бросаются в глаза. Всё внимание обращено на грудные и широчайшие мышцы.

Но всё-таки наша тема статьи, как помочь человеку раскачать отстающие грудные мышцы. И поэтому сейчас я вам дам план тренировки грудных мышц.

Комплекс упражнений для тренировки грудных мышц.

И так, мы выяснили, что лучше всего для тренировки подходят два упражнения.

Это жим штанги широким хватом и разводка.

Насколько нужно ставить руки широко? На 80 – 95 см друг от друга. Эта величина зависит от вашего роста и длины конечностей. Чем вы выше, тем дальше друг от друга будут расставлены руки.

Есть ещё одна маленькая хитрость. Можно визуально сделать так, что бы грудь смотрелась больше, но при этом она может оставаться не сильно «накаченной».

Для этого нужно натренировать низ груди. И визуально грудь становится более большой. А многие ребята я знаю наоборот, зачем-то стараются увеличить верхнюю часть грудной мышцы.

Что бы «подрезать» грудь, т.е. увеличить её нижнюю часть, нужно делать разводку и жим штанги широким хватом на наклонной скамье.

Наклон скамьи устанавливается головой вниз приблизительно на 20 градусов. Если у вас есть такая возможность, то делайте эти упражнения именно на наклонной скамье головой вниз.

Если нет такой скамьи, то не расстраивайтесь. Можно делать упражнения и на обычной горизонтальной скамье.

Если всё же хочется натренировать верхнюю часть груди, тогда меняем угол наклона. Наклон головой вверх около 20 градусов. Самые результативные упражнения для этого те же: жим штанги широким хватом и разведение гантелей лёжа

Теперь о самом главном:

Как построить тренировку так,
что бы создать условия для роста грудных мышц?

Естественно весь ваш тренировочный цикл должен быть построен для тренировки по набору мышечной массы. Невозможно тренировать одни мышцы на массу, а в других местах прорабатывать мышцы на рельеф (сгонять жир).

Тренировать грудные мышцы мы будем два раза в неделю. И не больше. По принципу приоритета эти два упражнения (разводка и жим штанги лёжа) нужно делать в начале тренировки или если есть возможность, выделить для них отдельно два тренировочных дня.

После того, как вы освоите правильную технику выполнения этих упражнений.

Нам нужно подобрать рабочий вес для этих двух упражнений. Как подбирать, рабочий вес подробно написано как подбирать рабочий вес.

Не забывайте про разминку перед подходами.

Разводка у нас является добавочным упражнением, в ней вес гантелей не очень важен, главное сделать пампинг (наполнения грудных мышц кровью). И добиться чувства разбухания в грудных мышцах.

Тренируя мышцы груди, не забывайте тренировать мышцы спины. Если грудные мышцы развиты хорошо, а мышцы спины развиты слабо. Человек начинает сутулиться. Грудные мышцы стягивают всю грудную клетку вперёд и вниз.

Отдых между подходами делайте до пяти минут. Нужно подождать, когда мышцы отдохнут как следует, и смогут выполнить ещё один качественный подход.

После тренировки не забывайте закрывать «углеводное окно» и делать 5 – 10 минутную растяжку на проработанные мышцы.

Уже через пол года, вы увидите хороший результат тренировок.

А для этого, сфотографируйтесь перед началом занятий.

Разведение рук с гантелями лежа: упражнение на грудь (видео)

При выполнении жима с гантелями важна правильная техника. Еще, чтобы нацелиться на правильные мышцы, нужно обращать внимание на некоторые нюансы. Следуйте нашим советам, и вы не ошибетесь.

Как выполнить идеальный жим с гантелями? Шесть шагов:

Сядьте на ровную скамью, положите гантели на бедра. Ладони ваших рук должны быть обращены друг к другу.
Наклонитесь назад и лягте на скамью. Гантели должны быть близко к груди.
В положении лежа на скамье поднимите гантели над грудью. Это ваше исходное положение.
Слегка согнув руки в локтях, разведите руки в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Гантели должны быть на уровне груди с обеих сторон.
Верните руки в исходное положение и сведите грудные мышцы. Не забывайте на протяжении всего движения держать руки неподвижно.
Не позволяйте гантелям касаться друг друга, когда ваши руки находятся вверху. Удерживайте их в течение секунды в сжатом положении. Повторите движение столько раз, сколько необходимо.

При необходимости, для дополнительной поддержки, вы можете заручиться помощью споттера (страховщика). Помните, что при этом упражнении вам не нужно поднимать тяжелые веса.

Если для поднятия веса вы используете руки, а не грудь, то вам нужно уменьшить вес; это относится к правильной технике.

Вариации разведения рук и альтернативные упражнения

При выполнении упражнений, чтобы сделать свое тело сильнее, важно бросать ему вызов. Вместо того, чтобы продолжать выполнять свои обычные упражнения для груди, увеличивая веса, попробуйте включить в свои тренировки некоторые из этих вариантов упражнений.

Они помогут сделать ваши тренировки более интересными и увидеть прогресс, к которому вы стремитесь.

В большинстве спортзалов есть тренажер “Бабочка” или «Pec Dec», который, как вы наверное заметили, очень популярен среди посетителей.

Этот тренажер заменяет гантели в упражнении жим с гантелями, и поскольку вам не нужно стабилизировать вес, выполнять его в тренажере должно быть легче.

Чтобы воспользоваться тренажером, просто возьмитесь за рукоятки и сведите руки вместе, притянув вес внутрь. В конечной точке можете прикоснуться кончиками пальцев друг к другу. Это отличная возможность для того, чтобы выполнить несколько дополнительных повторов, так как с гантелями это будет не так легко.

Жим в тренажере лежа

Еще одна отличная альтернатива, которая разнообразит тренировки — это жим в тренажере. Это одно из лучших упражнений для груди, которое позволяет задействовать мышцы на протяжении всего движения.

Установите скамью прямо в центре тренажера и возьмитесь за рукоятки. Ложитесь на скамью, спина прямая. Слегка согните локти, опускайте руки в стороны и остановитесь на уровне груди. Когда будете выполнять обратное движение, напрягите грудные мышцы. Повторите.

Жим на мяче босу

Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте выполнять его, опираясь на мяч босу — это подвергнет испытанию вашу координацию и силу кора.

Использование мяча поможет улучшить координацию и повысить силу мышц кора, потому что подъем весов может быть довольно сложным, ведь вам нужно поддерживать баланс.

Находясь на шаре босу, старайтесь держать свое тело прямо, между коленями и плечами. Голова и верхняя часть спины опираются на мяч босу, а ноги упираются в пол.

Чтобы усложнить любое из этих движений, просто попробуйте добавить больше веса, конечно же, в нужное время.

Частые ошибки и как их избежать

Не выпрямляйте руки

Убедитесь, что вы держите локти согнутыми. Никогда полностью не выпрямляйте руки — это приведет к тому, что нагрузка будет ложиться на локти и плечевые суставы, а это увеличит вероятность получения травмы.

Чтобы полностью задействовать грудь, на протяжении всего упражнения держите локти слегка согнутыми.

Перерастяжение

Слишком широкое разведение рук с гантелями в конце повтора и чрезмерное вытягивание рук могут привести к травме и уменьшению работы, выполняемой вашей грудью.

Когда вы находитесь в исходном положении, не позволяйте вашим локтям сильно опускаться. Когда вы лежите на скамейке, они должны оставаться на одной линии с вашим торсом.

Выбирайте правильный вес

Вам не нужно поднимать тяжелый вес, как в других упражнениях для груди. Это не эго-лифтинг.

Выберите тот вес, который можете контролировать — он должен быть не слишком легким и не слишком тяжелым — найдите тот вес, что подходит именно вам.

Заключение
Часто это упражнение недооценивают или упускают из виду. Если вы стремитесь к накачанной груди правильной формы, то это упражнение должно быть для вас так же важно, как жим гантелей. Это идеальное завершающее упражнение при тренировке груди.
Помните, что по сравнению с другими упражнениями для груди, вес должен быть легким — оставьте эго для других упражнений. Наличие более сильной груди не только улучшит ваше телосложение, но и поможет в повседневной деятельности, а также улучшит ваши спортивные результаты.
Перевод: Фарида Сеидова
Bust Booster Chest Workout — упражнения по подтяжке груди
Гравитация может оказывать сильное влияние на тело, но упражнения по подтяжке груди могут быть хорошим способом дать отпор.
Сами груди сделаны из жира, но под грудью и вокруг нее есть поддерживающие мышцы, которые при правильной работе могут помочь предотвратить провисание груди.
Комплексные тренировки груди могут нарастить мышцы грудных мышц, помогая держать грудь наверху хорошо поддержанной и более упругой.
Выполнение этой тренировки 3 раза в неделю может заметно улучшить ваше телосложение всего за месяц. Для еще лучших результатов и более заметных изменений во всем теле убедитесь, что вы не пренебрегаете нижней частью тела или ядром.
Структура тренировки
7 упражнений на грудь
12 повторений каждого
3 раунда через
Для этого упражнения вам потребуются легкие веса или 2 бутылки с водой (или банки супа, книги и т. Д.).
Круглые отжимания — Примите положение отжимания вверх, но вместо того, чтобы опускаться прямо на землю, сделайте округлое зачерпывающее движение; вниз к одному запястью, а затем к другому, прежде чем вернуться в исходное положение.Повторите движение, на этот раз в противоположном направлении.
Жим и тяги от груди стоя — Возьмите свой вес и стойте прямо с прямой спиной. Согните руки в локтях, образуя прямой угол, и, держа руки перпендикулярно земле, предплечья обращены друг к другу, согните так, чтобы почувствовать это в груди. Отпустите, а затем поверните руки так, чтобы предплечья были обращены к земле, затем сожмите лопатки вместе. Важно, чтобы вы выполняли эти упражнения целенаправленно — сгибайтесь и сосредотачивайтесь на ощущении первой части движения грудными мышцами, а вторую — между лопатками.
Отжимания на трицепс (одна нога) — Примите позу крабовой ходьбы; на четвереньках, но живот направлен к потолку. Вытяните одну ногу прямо вверх, а затем согните ее в локтях, чтобы опустить тело к земле, чувствуя это тыльной стороной рук, плечами и грудью. Поменяйте ногу на полпути.
Bentover Ventral Raise & Squeezes — Наклонитесь, держите спину ровной и поднимите вытянутые руки до уровня ушей. Согните руки в локтях, поднесите руки к ушам, вытяните руки назад и затем опуститесь на землю, прежде чем начать все сначала.
Планка для кончиков пальцев ног — Примите положение планки; тело по прямой, с весом в предплечьях и пальцах ног. Толкайте пальцы ног так, чтобы ваше тело двигалось вперед, затем отожмите назад, чтобы пятки снова оказались прямо над пальцами ног.
Диагональный подъем с брюшной стенки — Поднимите одну руку прямо вверх от плеча, затем опустите ее по диагонали так, чтобы она остановилась примерно перед бедром на противоположной стороне вашего тела. Вернитесь в исходное положение и повторите.Выполните все повторения на одной стороне тела, прежде чем сменить руки.
Отжимания от планки — Начните с положения планки, а затем поднимайте себя одной рукой за раз, чтобы перейти в положение полного отжимания; повторить. На полпути через наши 12 повторений мы переключаемся на модификацию для начинающих, которая показывает, как вы можете облегчить движение, выполняя упражнение по подтяжке груди из полуотжимания.

Быстрые советы о том, как поднимать грудь естественным путем:
Сделайте тренировки, подобные приведенной выше, частью своего обычного распорядка, они могут иметь большое значение.
Сведите к минимуму колебания вашего веса. Колебания веса сказываются на вашей груди; еще одна причина избегать йойо-диеты. Постарайтесь достичь здоровой массы тела и придерживайтесь ее / около нее, чтобы грудь не обвисла. Если в настоящее время вы пытаетесь похудеть, теряйте его медленно (в среднем 2–3 фунта в неделю), чтобы избежать нежелательных побочных эффектов на груди.
Носите хороший спортивный бюстгальтер, особенно во время тренировок с высокой нагрузкой.
Пейте много воды и ешьте здоровую пищу — поддержание хорошего питания и увлажнения соединительной ткани поможет предотвратить дряблость со временем.
Разминка и заминка не включены в это видео — убедитесь, что вы делаете и то, и другое для достижения наилучших результатов — посмотрите наши видео, чтобы узнать о вариантах разминки и заминки.
По нашим оценкам, эта тренировка сжигает от 4 до 6 калорий в минуту.
Онкологический центр имени Джона Хопкинса Киммела
Упражнения — одно из самых важных дел, которые вы можете делать, чтобы оставаться здоровым после того, как у вас диагностирован рак груди. Исследования показали, что у женщин, которые занимаются спортом, улучшается качество жизни и у них меньше побочных эффектов во время и после лечения.Также было показано, что упражнения улучшают общее состояние здоровья и самочувствия, улучшают настроение, снижают утомляемость и повышают выносливость. Некоторые исследования показывают, что упражнения могут снизить вероятность рецидива рака груди.
Советы по упражнениям
Начало лечения — не время начинать интенсивную программу упражнений. У вас, вероятно, будут дни, когда вы будете чувствовать себя энергичными, а в другие дни вы будете более уставшими.
Если вы уже выполняли упражнения, продолжайте в том же духе, насколько можете, прислушиваясь к своему телу и позволяя ему отдыхать, когда оно того требует.
Если вы хотите начать тренировку сейчас, подумайте о том, чтобы начать осторожно с программы ходьбы. Многие пациенты чувствуют, что ежедневная прогулка улучшает их эмоциональное и физическое благополучие во время лечения.
План упражнений, соответствующий вашей личности, образу жизни, а также целям в отношении здоровья и фитнеса, является важной частью выживания при раке груди.
По мере того, как вы переходите от лечения к выживанию, вам нужно будет учитывать преимущества каждого типа и разработать фитнес-план, который будет работать на вас.
Типы упражнений
Сердечно-сосудистые упражнения, иногда называемые «кардио», — это упражнения, которые увеличивают частоту сердечных сокращений и могут вызвать потливость. Этот тип тренировки рекомендуется 30 минут пять раз в неделю (или 150 минут в неделю) и включает такие упражнения, как ходьба, бег, гребля, езда на велосипеде или плавание. Этот вид упражнений улучшает здоровье сердца и помогает поддерживать здоровый вес. Многие люди также считают, что это помогает справиться со стрессом и поддерживать чувство благополучия.
Видео с упражнениями
Перед тем, как начинать эту или любую другую фитнес-программу, вам следует проконсультироваться со своим врачом или другим медицинским работником, чтобы определить, подходит ли она вам. Вы выполняете упражнения из этого видео на свой страх и риск. Корпорация Johns Hopkins Health System Corporation, Университет Джона Хопкинса, их дочерние компании и их сотрудники не несут ответственности за любые травмы или вред, причиненные вам в результате этого занятия фитнесом.
Кардио
Силовые тренировки и Core
Йога

Назначения
Перед звонком
Информация, необходимая для записи на прием
Boob Lift Workout | 6 упражнений для груди, чтобы подтянуть и оживить обвисшую грудь
Одна из самых востребованных тренировок, о которой меня просят сделать видео, — это БОБЫ! Многие из вас, дамы, спрашивают меня, можно ли тонизировать, подтянуть или увеличить грудь с помощью упражнений или тренировок.
Отвечу коротко: нет. Невозможно увеличить размер чашки от тренировки.
НО .. можно придать вашей груди легкий вид и оживить грудь, выполняя упражнения, которые укрепляют грудные мышцы, расположенные прямо за тканью груди!
Я удалил свои грудные имплантаты из-за болезни грудных имплантатов почти через 6 месяцев, и я выбрал , а не , чтобы сделать хирургическую подтяжку. Это означало, что у меня будет некоторая дряблая кожа до некоторой степени — в конце концов, я перешел с DD на маленькую чашку B — если это так! Однако, как только моя грудь вернулась к силе, я начал выполнять различные упражнения для груди, чтобы укрепить свою обвисшую ткань груди и отрастить грудную клетку, чтобы немного поднять ее.
Результат ? Пока все хорошо! Я приятно довольна своим внешним видом и тем, как грудь восстанавливается после удаления грудных имплантатов. Я никогда по-настоящему не тренировал свои грудные мышцы, когда у меня были имплантаты, потому что они сильно усложняли работу, но теперь моя грудь стала сильнее, чем когда-либо, и результаты видны!
Как это работает? Грудные мышцы похожи на любые другие мышцы — когда вы их тренируете, они растут и растут. Когда эти мышцы растут, они еще больше укрепляют вашу жировую ткань, придавая груди больше глубины! Форма вашей груди не изменится, потому что жировая ткань не может быть проработана или «тонизирована» в этом отношении.
Сколько раз мне выполнять эту тренировку? Я бы сказал, старайтесь проводить два грудных дня в неделю, чтобы добиться наилучших результатов!
Какой план? Выполните следующие 6 движений по 10 повторений по 3 подхода на ход. Вы можете отдыхать 30 секунд между движениями и подходами. Не стесняйтесь смотреть видео ниже, чтобы увидеть полные демонстрации каждого хода.

Упражнения по поднятию груди
Прикосновения к локтям
Встаньте на колени на полу, заложив руки за голову.
Сведите локти вместе, чтобы соприкоснуться перед лицом.
Убедитесь, что вы сжимаете грудь при выполнении этого движения.
Прогулки по доске
Старт с высокой позиции доски.
Медленно проведите руками на пару дюймов перед собой.
Тогда пройдите еще на пару дюймов.
Начните движение задним ходом, возвращаясь на несколько дюймов в исходное положение высокой планки.
Упоры для плеча
Начните с высокой планки.
Осторожно возьмите правую руку и похлопайте левым плечом.
Опустите правую руку обратно на пол и похлопайте левой рукой по правому плечу.
Повторение и чередование ударов.
Sky Reaches
Начните с высокой планки.
Постучите правой рукой по левому плечу.
Медленно развернитесь в правый бок и поднимите правую руку вверх, надежно удерживая левую руку / грудь.
Вернитесь, снова похлопайте плечом и повторите. Сменить стороны.
Standard Push Up (см. Видео выше для модификаций)
Лягте на пол лицом вниз и расставьте руки на расстоянии примерно 36 дюймов, удерживая туловище на расстоянии вытянутой руки.
Затем опускайтесь вниз, пока ваша грудь почти не коснется пола на вдохе.
Теперь выдохните и верните верхнюю часть тела в исходное положение, одновременно сжимая грудь.
После короткой паузы в верхнем напряженном положении вы можете снова начать опускаться вниз.
Отжимания на трицепс
Расположите руки на ширине плеч на надежной скамье или устойчивом стуле.
Сдвиньте попу с передней части скамьи, согнув ноги.
Выпрямите руки, слегка согнув руки в локтях, чтобы сохранить напряжение в трицепсах и в локтевых суставах.
Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить тело к полу, пока ваши локти не окажутся под углом примерно 90 градусов. Обязательно держите спину ближе к скамейке.
Как только вы дойдете до конца упражнения, нажмите на скамью, чтобы выпрямить локти, вернувшись в исходное положение.
Твой тренер и друг,
10 упражнений по увеличению груди, которые можно добавить к вашей программе фитнеса …
10 упражнений по увеличению груди, которые можно добавить к вашей программе фитнеса … Поделиться
1 движения для более энергичного бюста
Движения в этом видео предназначены для вашей груди для создания естественного лифта.Все, что вам нужно, это пара гантелей, коврик и симпатичная одежда для упражнений! Вы начнете с того, что возьмете две гантели в руки, поставите спину на пол и согните ноги в коленях. Затем вы будете двигать руками вверх и вниз. Это только первый ход, а все остальное так же просто!
6 Добавить комментарий …
2 лучших упражнения для груди для женщин
Эта тренировка естественным образом улучшит и поднимет вашу грудь. В вашей груди три мышцы, но вам действительно нужно сосредоточиться только на нижней и средней части груди, потому что верхняя часть груди мало что вам даст.Между тем, чем сильнее ты там внизу, тем выше будет грудь. Вот почему вам нужно обратить внимание на женщину в этом видео, чтобы ваши сиськи выглядели так же потрясающе, как и она.
50 Добавить комментарий …
3 Bust Booster Chest Workout
Это видео научит вас некоторым движениям, которые вы, возможно, никогда раньше не видели. Например, первый ход называется «круглые отжимания». Это означает, что вам нужно встать на четвереньки с поднятыми вверх ногами. Вместо того, чтобы подниматься и опускаться, как при обычном отжимании, вы будете делать круговые движения, поднимаясь от земли и снова опускаясь.
43 Добавить комментарий …
4 5-минутная тренировка груди
Эта тренировка длится всего пять минут. Это означает, что вы справитесь с этим, даже если никогда не вставаете с дивана. Для выполнения упражнений вам понадобятся две гантели, потому что вы начнете с лопатки для груди, когда вы поднимаете эти гантели вверх, а затем отпускаете.
18 Добавить комментарий …
5 Подтяжка и подтяжка груди
Это видео даст вам еще пять упражнений для груди, которые сделают вас сильными и сексуальными.Вы собираетесь использовать мяч для упражнений, а это значит, что вам, возможно, придется отправиться в тренажерный зал за оборудованием. Конечно, вы всегда можете купить один из шаров для собственного дома, чтобы выполнять эти движения каждый день. Это того стоит!
18 Добавить комментарий …
6 упражнений для подтяжки груди
Это видео содержит только два упражнения, но они творит чудеса. Они будут нацелены на мышцы под грудью, из-за чего ваши сиськи будут выглядеть так, как будто их приподнимают.Конечно, женщина на видео напоминает нам, что также важно работать над постуральными мышцами, встав прямо. Благодаря этому ваша грудь будет выглядеть так, как будто она приподнята, без каких-либо упражнений.
95 Добавить комментарий …
7 Как естественным образом поднять грудь
Вот еще одна тренировка, которая заставит вашу грудь выглядеть полнее. Вы начнете с жима от груди на канате. После этого вы будете использовать гантели. Прежде чем приступить к работе, убедитесь, что у вас есть все необходимое оборудование!
58 Добавить комментарий…
8 5 минут до более упругой груди
Какая девушка не хочет более упругой груди? Это простое 5-минутное видео позволяет легко их получить. Эти движения предназначены для того, чтобы подтянуть мышцы под грудью, и по мере того, как они становятся сильнее и тверже, грудь будет выглядеть выше и моложе.
29 Добавить комментарий …
9 Тренировка груди и трицепса для женщин
Ваши сиськи в основном толстые, поэтому вы не можете работать с ними, как с мышцами. Однако, если вы проработаете мышцы груди, вы сможете сделать грудь выше и больше.Движения в этой тренировке также помогут привести в тонус ваши руки, придавая вашей верхней половине пропорциональный и четкий вид.
58 Добавить комментарий …
10 От личного тренера
Персональные тренеры могут быть дорогими, но это видео бесплатное. Девушка в учебнике поможет вам проработать серию движений, которые помогут вам поднять и увеличить грудь. Ходы эффективны и просты. Идеально!
Если вы будете выполнять эти тренировки достаточно часто, вы увидите огромные изменения в том, как выглядит ваша грудь! Какие еще упражнения вы делаете, чтобы увеличить грудь?
4 Поделиться
Оцените, пожалуйста, эту статью
☆☆☆☆☆
Подробнее
Комментарии
Популярные
Последние
Восемь видео упражнений, которые помогут вам начать работу после рака груди
Может быть сложно начать или возобновите упражнения после лечения, но начать медленно.Эксперт по упражнениям Лиззи Дэвис, которая работает с женщинами в рамках нашего курса «Двигаясь вперед», объясняет, с чего начать.
Как физическая активность может помочь мне после лечения?
Упражнения могут подготовить ваш организм к тяжелым физическим нагрузкам на лечение рака груди и могут помочь в период выздоровления. Это также может помочь вам восстановить связь со «старым я» или приспособиться к «новому я». Было доказано, что упражнения положительно влияют на продолжительность и качество нашей жизни.
Вы можете начать с легкой растяжки и целенаправленных дыхательных упражнений, которые помогут вам снять любой нежелательный стресс и напряжение.
Восстановление мышечной массы после лечения может помочь улучшить ваше равновесие, плотность костей и общее ежедневное функционирование. Это также может вызвать чувство достижения.
К физической активности важно подходить осторожно
Начинайте тренировку мягко с:
Регулировка физической активности в соответствии с текущими побочными эффектами или ограничениями.
Осознавать свое физическое тело, особенно если вы плохо удерживаете равновесие или ограничены в движениях.
Понимание вашего плана тренировок и его соотношения с вашими уникальными потребностями.
Расчет времени, расстановка приоритетов и планирование.
Поговорите с вашим лечащим врачом перед тем, как начать.
Что я должен чувствовать, когда занимаюсь спортом?
Это будет варьироваться от человека к человеку. Если вы какое-то время не тренировались, делайте это медленно. Соберитесь и посмотрите, как вы себя чувствуете каждый день.
Вы можете вести дневник, чтобы отслеживать свои усилия и отмечать изменения в своих чувствах.Сначала вы можете почувствовать боль, дискомфорт, скованность, усталость или слабость.
Что делать, если я чувствую боль?
Важно прекратить занятия, если вы испытываете необычную боль. Знание своих пределов может помочь вам справиться с болью и проверить себя.
Если вы чувствуете боль, вы можете спросить себя:
Какую боль я чувствую? Он мускулистый? Связанные с рубцами ткани? Совместное?
Достаточно ли я разогрелся и все суставы пошевелил?
Правильно ли я дышу?
Можно аккуратно по нему пройти? Или мне следует послушать это и действовать в соответствии с этим?
Могу ли я выполнять все необходимые упражнения, не выходя из собственного дома?
Да, конечно.С растущим доступом к приложениям, видео на YouTube, книгам, DVD и другим веб-сайтам у вас под рукой множество инструкций по упражнениям.
Будьте умны и безопасны, занимаясь физическими упражнениями, которые подходят вам, и обязательно поговорите со своим лечащим врачом, прежде чем начать. Вы можете купить домашнее оборудование или просто использовать вес своего тела и поверхности вокруг дома, такие как стены, пол, устойчивые стулья и лестницы.
Упражнение первое: Глубокое дыхание

Упражнение второе: шея и плечи

Упражнение третье: Активная разминка

Упражнение четвертое: сядьте, чтобы встать

Упражнение пятое: Руки и верхняя часть тела

Упражнение шестое: грудь, спина и живот

Упражнение седьмое: Мышцы осанки

Упражнение восьмое: Равновесие

Лучшие советы для начала работы и сохранения мотивации
Начните с коротких прогулок, легкой растяжки или упражнений на глубокое дыхание
Найдите друга для тренировки с
Используйте приложение для ходьбы или шагомер, чтобы отслеживать ежедневное количество шагов
Устанавливает реалистичные и достижимые цели (для начала в краткосрочной перспективе)
Определите, какие препятствия могут быть у вас перед началом программы упражнений (например, семейные или рабочие обязательства)
Выберите то, что вам нравится и соответствует вашему образу жизни
Выберите время дня, когда ваш уровень энергии выше
Знайте, что ваши усилия приносят физическое и эмоциональное вознаграждение
Найдите больше видео с упражнениями, а также другие советы и подсказки по адаптации к жизни после рака груди в нашем бесплатном приложении BECCA:
Попробуйте BECCA
20-минутная тренировка по подтяжке груди
Хотя упражнения не могут повлиять на форму груди, правильные движения могут укрепить расположенные под ними мышцы, называемые грудными.Эта 20-минутная тренировка по подтяжке груди включает в себя лучшие упражнения для повышения упругости и подвижности, а также для улучшения вашего внешнего вида!
20-минутная тренировка по подтяжке груди
Описание: Повторите эту схему 2 раза и отдыхайте 60 секунд между подходами.
Экипировка: гантели , скамья
РАЗОГРЕВ И ОХЛАЖДЕНИЕ
Инструкции по 20-минутной тренировке по подтяжке груди
1. Жим гантелей от груди: 60 секунд.Лягте на коврик, согнув колени и держа по гантели в каждой руке. Поднимите гантели к потолку так, чтобы руки были прямо на плечах, а ладони смотрели на ступни. Опустите руки и повторите.
2. Пуловер с гантелями: 60 секунд. Вытяните руки вверх и держите руки вместе ладонями друг к другу. Опускайте гантели над головой и выше, пока плечи не будут на одной линии с туловищем. Потяните гантели вверх и над грудью и повторяйте в течение 60 секунд.
3. Жим от плеч локтем: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и поднимите гантели, пока ваши плечи не станут параллельны полу, а локти не окажутся прямо под запястьями. Подведите локти и предплечья к средней линии тела, а затем вернитесь в исходное положение. Поднимите гантели вверх и полностью вытяните руки. Вернитесь в исходное положение и повторяйте движение, пока подход не будет завершен.
4. Асимметричное отжимание: 30 секунд + 30 секунд.Начните с положения отжимания, поместите левое предплечье на коврик, локоть прямо под плечом, и начните сгибать правый локоть, пока грудь не окажется чуть выше пола. Вернитесь в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
5. Вращение планки гантелей: 30 секунд + 30 секунд. В положении планки возьмите гантели, поверните туловище и поднимите левую руку к потолку. Верните левую руку в исходное положение, повторите в течение 30 секунд, а затем поменяйте сторону.
Из магазина
6. Полет груди: 60 секунд. Лягте на спину с гантелями в каждой руке, руки вверх и ладони обращены друг к другу. Слегка согнув руки в локтях, опускайте руки в стороны, пока не почувствуете растяжение грудных мышц. Вернитесь в исходное положение и повторите.
7. Тяга кобры вниз: 45 секунд. Лягте на живот, ноги и полностью вытянутые руки. Поднимите верхнюю часть тела, согните руки и сведите лопатки вместе.Опустите верхнюю часть тела и вытяните руки. Повторяйте это движение в течение 45 секунд.
8. Отжимания на трицепс: 60 секунд. Встаньте, положите руки за спину на стул так, чтобы пальцы смотрели вперед. Вытяните ноги и начните сгибать руки в локтях. Опустите тело до тех пор, пока руки не окажутся под углом 90 градусов, затем снова поднимите тело, пока руки не станут прямыми. Повторяйте 60 секунд.
9. Вокруг света: 45 секунд. Лягте на спину с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони рук к потолку.Полукруглым движением отведите руки от тела и поднимите гантели над головой. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение, и повторите.
10. Подъем Y стоя: 45 секунд. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, поднимите гантели над головой, ладони смотрят друг на друга и образуют букву Y своим телом. Опустите гантели в исходное положение и повторите.
Видео тренировки

Таймер интервалов между тренировками
Музыкальный плейлист
Калькулятор калорий
Введите свой вес, чтобы узнать, сколько калорий вы можете сжечь, выполняя эту 20-минутную тренировку по подтяжке груди:
Популярные тренировки
Тренировки для всего тела
20-минутная тренировка для повышения метаболизма
Секрет сжигания калорий и, в конечном итоге, снижения веса заключается в максимальном повышении эффективности ваших энергетических систем.Этот 20-минутный метаболизм…
Тренировки для нижней части тела
Тренировка для ног, ягодиц и кардио с собственным весом
Проработайте ноги и ягодицы со всех сторон с помощью этой 29-минутной тренировки с собственным весом. Упражнения для нижней части тела и кардио, которые помогут вам создать длинные и стройные мышцы и сжечь жир…
Core Workouts
Тренировка для сжигания жира на животе для женщин
Сгладьте пресс и увеличьте количество калорий с помощью этих 10 движений! Тренировка для сжигания жира на животе, чтобы подтянуть живот, укрепить мышцы кора и…
Какие упражнения сжигают жир в груди?
Упражнения для верхней части тела помогают сжигать жир.
Кредит изображения: Даррин Климек / Фотодиск / Getty Images
Жир в груди может быть такой же проблемой, как и лишний жир на любом другом участке тела. Если у вас есть лишний вес в груди, у вас могут возникнуть боли в спине и преждевременное обвисание. Косметическая хирургия — это вариант, но он стоит дорого и требует времени на восстановление. Включив в свой распорядок дня упражнения по сжиганию жира и силовые тренировки, вы потеряете жир, в том числе лишний жир на груди.
Жим гантелей лежа
Жим гантелей лежа — это простое упражнение, которое помогает тонизировать мышцы груди.Возьмите пару гантелей и лягте на скамью, плотно прижав поясницу к скамье. Возьмите гантели в каждую руку и полностью вытяните руки над грудью, соприкасаясь концами гантелей. Опустите руки в стороны, сгибая руки в локтях, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 20 повторений не менее двух-трех раз в неделю через день.
Жим гантелей на наклонной скамье
Жим на наклонной скамье прорабатывает верхние грудные мышцы.С гантелями в каждой руке лягте на наклонную скамью. Вытяните руки над телом так, чтобы концы гантелей касались друг друга. Медленно опускайте гантели, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Вернитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 20 повторений не менее двух-трех раз в неделю.
Отжимания
Классическое упражнение отжимания прорабатывает все мышцы груди. Лягте лицом вниз и перенесите вес тела на руки и пальцы ног.Оттолкнитесь от пола, удерживая позвоночник ровным. Опускайте тело, сгибая руки, сохраняя контроль над своим весом. Окунитесь как можно ниже, а затем поднимитесь в исходное положение. Делайте три подхода по 20 повторений не менее двух-трех раз в неделю.
Кардио активность
Лучший способ сжечь жир на груди — это выполнять упражнения для сердечно-сосудистой системы. Тренировки, включающие в себя бег трусцой, прыжки со скакалкой и танцы, могут привести к тому, что ваша грудь будет слишком сильно подпрыгивать, что приведет к боли или дискомфорту.Но плавание, эллиптические тренировки, гребля и беговые лыжи более щадящие для вашей груди, и это одни из лучших кардиотренировок для сжигания жира.