Как сесть на продольный шпагат в домашних условиях: правильные упражнения

Многие мечтают сесть на шпагат. Это не только красиво, но и полезно для связок, суставов, осанки.  Тем не менее, если попытаться сделать это без подготовки, то даже при хорошей гибкости можно получить травмы. К этому вопросу нужно подходить постепенно, регулярно растягивая мышцы и готовя их к предстоящим нагрузкам. Продольный шпагат легче, чем поперечный, поэтому освоить его можно быстрее, и именно с него нужно начинать тренировку своей растяжки. Но и в этом случае важна безопасность и постепенность. Сесть на шпагат можно в любом возрасте, важно только тренироваться каждый день. Рассмотрим, как сесть на продольный шпагат в домашних условиях, и какие упражнения для этого потребуются.

Растяжка на продольный шпагат: основные правила

В вопросе о том, как правильно садиться на продольный шпагат, изначально нужно изучить общие рекомендации. В их числе следующие:

• Начинайте растяжку только после предварительного разогрева. Это поможет предупредить травмы. Кроме того, разогретые связки тянутся значительно лучше. В качестве разминки может служить легкая кардиотренировка в течение 15-20 минут. Можно побегать, попрыгать на скакалке и так далее.
• Выполнять упражнения нужно каждый день, примерно в течение получаса. Это очень важно – редкие тренировки, даже если они длительные, не помогут добиться желаемого результата. Для повышения эффективности рекомендуется растягиваться дважды в день – утром и вечером. Утренняя растяжка сложная, но весьма результативная. А вечером тянуться легче, так как к концу дня мышцы становятся более гибкими и податливыми.
• Очень полезны для продольного шпагата статические позы, которые предполагают, что, задержавшись в финальной позе, вы должны остаться в ней на какое-то время. Пульсирующие движения вниз – вверх требуют осторожности, так как могут стать причиной растяжения.
• В каждой позе рекомендуется задерживаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте амплитуду движения и длительность упражнения.
• Выполняя растяжку, концентрируйтесь на своем теле. Мягкое растяжение в мышцах ощущаться должно, а вот сильная боль недопустима. Ощутив ее, прекратите заниматься или уменьшите амплитуду движений.
• Если вы занимаетесь в прохладном помещении, постарайтесь одеться потеплее – наденьте теплые носки или колготки. Чтобы мышцы хорошо растягивались, связки должны быть теплыми, а при холодных температурах они быстро остывают, что усложняет упражнения.
• Растяжка на продольный шпагат предполагает, что спину всегда нужно держать прямо, нельзя округлять ее. Макушку тяните вниз. При наклонах пытайтесь опуститься к ногам не головой, а животом.
• Следить за своими результатами можно посредством сантиметровой ленты. Достигнув максимальной растяжки, измерьте расстояние от паховой области до поверхности пола. Постепенно улучшайте этот показатель.
• Старайтесь не ставить себе конкретных сроков, за которые вы сядете на шпагат, и не ориентируйтесь на результаты других. У каждого свой организм, свой уровень гибкости и свои особенности, поэтому прежде всего думайте о качестве, а не об оперативности.

Учтите, что если на какое-то время вы забросил растяжку, результаты ваши откатятся назад. Регулярность – основное требование по отношению к таким занятиям.

Как сесть на продольный шпагат: упражнения

Снова напомним, что перед началом упражнений на растяжку нужно разогреться. Иначе существует риск травм и растяжений, после которых придется долго восстанавливаться, на время забыв о своей мечте сесть на шпагат. В каждой позе старайтесь задержаться не меньше, чем на 30 секунд. Постепенно увеличивайте время нахождения в статичной позе, доводя его до нескольких минут.

Упражнения для продольного шпагата в домашних условиях могут выполняться в несколько подходов, если выдержка вам это позволяет. Обязательно выполняйте упражнения на две ноги: сначала на одну, потом на другую. Это важно даже в том случае, если вам интересен только левый или правый шпагат. Теперь рассмотрим эффективный комплекс упражнений на продольный шпагат.

Упражнение 1

Вдохнув, опуститесь в выпад, подобный позе бегуна, при котором руки находятся на полу либо на блоках. Передняя нога должна составлять прямой угол. Колено задней ноги дотяните и выпрямите. Постарайтесь опустить таз максимально низко, чтобы колено задней ноги при этом не сгибалось. В этой позе задержитесь. После на вдохе, держа спину прямо, тянитесь вверх за руками, чтобы одновременно таз тянулся вниз. Нужно ощутить натяжение мышц ног. Будучи в выпаде, пытайтесь распределять вес тела на две ноги.

Упражнение 2

Оставаясь в той же позе бегуна, переведите руки на одну сторону от ноги, которая находится впереди. Опуститесь на локти, не округляя при этом спину. Если сделать это вам тяжело, подложите блоки, либо обопритесь на ладошки. Данное упражнение способствует растяжению тазобедренных суставов и паховой области.

Упражнение 3

Колено задней ноги нужно опустить на пол, руки поставить по две стороны от находящейся впереди ноги. Задержитесь в данном положении, пытаясь опустить таз максимально низко. Можно сделать несколько повторений пульсирующих движений вверх-вниз, однако потом снова задержитесь в  статичном положении.

То же самое можно проделать при опоре задней ноги на стул – это поможет усилить растяжку задней ноги. Тянитесь за макушкой вверх, чтобы натяжение усиливалось.

Упражнение 4

Снова вернитесь в выпад, вытяните позвоночник в соответствии с бедром задней ноги. Выдыхая, выпрямите ноги, удлинитесь копчиком вверх. Лоб нужно направить к голени. Пытайтесь тянуться животом вниз, чтобы спина при этом не округлялась. Руками удлинитесь вперед либо же возьмитесь за голень ноги, находящейся впереди.

Упражнение 5

Из положения в выпаде вытяните вперед правую ногу, а задняя должна лежать на коврике. Выполните наклон, сохраняя прямоту спины. Руками удлиняйтесь вперед либо положите локти на пол. В финальном положении задержитесь на какое-то время, глубоко дыша. С каждым выдохом старайтесь отпускать напряжение задней части вытянутой ноги. Вы можете усилить растяжку задней ноги, положив ее на стул.

Упражнение 6

Вам нужно принять позу голубя. Левая тазовая кость должна накрыть прямую пятку. Углубите данное положение, плавно отодвигая правую голень слегка вперед. Опираться при этом нужно на руки. Теперь нужно как бы вкручивать правое бедро вовнутрь, опуская копчик вниз.

Заднюю ногу согните в колене, рукой с этой же стороны возьмитесь за стопу и потяните вашу пятку к ягодице. Нужно ощутить растяжение передней части бедра. Смените захват рук, противоположной рукой возьмитесь за стопу. Выдыхая, опуститесь на свободную руку лбом. Это упражнение на продольный шпагат не слишком сложное, но эффективное.

Упражнение 7

Нужно лечь на пол, ноги согнуть в коленях.  Одну ногу поднимите вверх вертикально, возьмитесь за ее стопу и потяните ногу руками на себя. Можно использовать для этого упражнения ремешок. Крестец должен остаться на полу, колено держите прямым, переднюю часть бедра нужно напрячь. В процессе выполнения нужно ощутить, как задние мышцы ноги удлинились.

Упражнение 8

Нужно принять популярную в йоге позицию собаки мордой вниз. Спина, затылок и руки должны составлять одну прямую линию. Вытяните позвоночник. Копчик нужно потянуть назад и вверх. Поочередно сгибайте в коленях ноги, пытаясь целиком опустить пятку на пол. Бедро должно направляться к животу, руки и спина – находиться в одной плоскости. После обе пятки опустите на пол и зафиксируйте в этом положении на какое-то время. Данное упражнение способствует растяжке задней поверхности ног.

Упражнение 9

Останьтесь в той же позиции собаки мордой вниз. На вдохе потяните ногу вверх, бедро нужно вкручивать вовнутрь. Нужно замереть в таком положении и глубоко дышать. Это упражнение отлично помогает приблизиться к мечте сесть на продольный шпагат.

Упражнение 10

Рукой возьмитесь на одну стопу. Вертикально тяните ее вверх. В максимально высоком положении зафиксируйтесь на какое-то время. При этом старайтесь следить за тем, чтобы опорная нога не развернулась наружу.

Правильный продольный шпагат: как выполнять

Представленные выше упражнения помогут вам справиться с тем, как сделать продольный шпагат. Но даже если гибкость ваша уже достаточна, и вы готовы приступить к непосредственно полноценному шпагату. И при уже достаточной натренированности нужно соблюдать некоторые правила, помня о технике безопасности.

Если в собственной гибкости вы все же не уверены, можно использовать два блока либо стопки книг. Правильный продольный шпагат должен выполняться следующим образом:

• Нужно встать на одно колено, переднюю ногу поставить впереди под прямым углом, носком задней ноги упереться в пол. Спина должна быть прямой, живот – подтянутым, плечи – расправлены. Тазовые кости должны находиться на одной линии и быть направленными вперед. Вдохните и выдохните, затем постепенно начните разъезжаться ногами в стороны, при этом, опуская вниз таз.
• Дойдя до крайнего положения, замрите. Когда таз опустится достаточно низко, нужно как бы придерживать руками пол и вытягивать ноги в коленях.
• Теперь нужно аккуратно выйти из позиции шпагата. Ноги вытянуть перед собой, немного подвигать ими, чтобы снять напряжение. То же самое повторите для другой ноги.

Таким образом, выполняя это упражнение постепенно и опускаясь все ниже и ниже, вы скоро сядете на полноценный шпагат.

Качественно выполняя предложенные упражнения, вы сможете постепенно добиться своей цели. Сесть на продольный шпагат реально в любом возрасте и при любом уровне подготовки, просто кому-то для этого нужно больше времени, а кому-то – меньше. Главное – не бросать занятия на полпути, а идти до конца и выполнять упражнения регулярно.

Лучше понять, как сесть на продольный шпагат, вам помогут видео, представленные ниже.

Правильное выполнение продольного шпагата на видео

www.fitnessera.ru

Шпагат для начинающих — ШПАГАТ. Уроки растяжки

18.05.2017 Просмотров: 2512

Многие начинающие заниматься фитнесом ставят целью сесть на шпагат. Цель достойная и стоит потраченного времени, если шпагат действительно нужен (занимаетесь боевыми искусствами, гимнастикой, акробатикой и т.д.).

Несмотря на огромное количество советов и видео по теме шпагата в Интернете, реально ценных среди них очень мало. В основном бестолковая и безответственная попса. Бездумное использование подобных советов на практике может запросто привести к серьёзным травмам суставов и мышц, а то и к инвалидности.

Более 20 лет я тренирую людей по разным направлениям, в том числе гибкости. Поэтому у меня накопился большой опыт, которым я хотел бы поделиться. Вам это поможет максимально быстро добиться гибкости, сесть на шпагат, сохранить здоровье.

В этом посте я дам самые важные сведения о шпагате и покажу как делать его действительно правильно.

Что такое шпагат?

Шпагат – это фигура гимнастики и акробатики, при которой прямые  ноги разведены в стороны по одной линии (поперечный шпагат) или одна нога направлена вперёд, а вторая назад (продольный шпагат). При этом ноги прижаты к полу по всей своей длине.

Чтобы принять положение шпагата, необходимо развить  значительную гибкость мышц ног и таза. Суть тренировок по развитию шпагата состоит в том, чтобы постепенно добиться такой гибкости, которая позволит без труда принять нужное положение.

Правильный шпагат

Когда Вы разглядываете в Сети картинки с людьми, сидящими в шпагате, вряд ли Вы задаётесь вопросом «правильно ли выполнен этот шпагат?»

Большинство людей даже не задумывается, как правильно садиться на шпагат. Поперечный шпагат выполняется почти всегда правильно, так как его биомеханика предельно проста (ноги должны быть на одной линии). И о нём мы поговорим ниже. Но вот с продольным шпагатом нужны серьёзные уточнения.

Вот как выглядит неправильный продольный шпагат

Не ясно, почему он неправильный? Для начинающего это крайне важно — понимать, как выглядит неправильный шпагат. Читайте дальше! Я всё объясню.

Вот так выглядит правильный продольный шпагат

Обратите внимание на ногу, отводиму назад и на положение таза. На первых трёх фото, где показан неправильный шпагат, можно увидеть самую распространённую ошибку, которую совершает большинство садящихся в шпагат. Это неестественное положение тазобедренного сустава ноги, отводимой назад. При таком положении связки (оболочки сустава) тазобедренного сустава испытывают очень неправильное скручивание и могут быть легко травмированы. Это мгновенно приводит к нестабильности всего сустава, дискомфорту в нём, щелчкам при ходьбе и т.д. Наиболее упрямые сторонники делать шпагат как попало могут запросто угодить на больничную койку, поскольку могут лишиться возможности элементарно ходить из-за сильнейших болей.

Для наглядности я нарисовал эту схему, чтобы Вы понимали, как именно следует садиться на продольный шпагат.

Нога, отводимая назад, должна отводиться именно назад, а не в сторону. При этом стопу следует подвернуть внутрь, а не наружу. Колено должно быть направлено строго вниз, а не в сторону.

Таз не должен разворачиваться вслед за ногой, отведённой назад. Он должен оставаться в естественном прямом положении.

Солюдая эти нехитрые правила, Вы убережёте себя от крайне неприятных последствий.

Как выглядит правильный поперечный шпагат?

Считается, что сесть на поперечный шпагат намного сложнее, чем на продольный. Но это утверждение не соответствует моему опыту. Правильно выполняемый продольный шпагат требует так же много времени и усилий.

Вот так выглядит поперечный шпагат

Обратите внимание, это способ выполнения шпагата с развёрнутыми вверх носками ног и коленями. Это наиболее простой вариант поперечного шпагата. Именно к нему стоит начинать стремиться, когда начинаете тренировки на гибкость.

Если развернуть носки ног и колени вперёд, получится гораздо более сложный вариант, которого достигают далеко не все.

Это поперечный шпагат в полном смысле слова. И он потребует от Вас много времени и сил.

Правила шпагата

А теперь поговорим о правилах, связанных с развитием шпагата. А заодно развеем несколько глупейших мифов, очень распространённых в Интернете.

Как быстро Вы сядете на шпагат?

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость — штука очень индивидуальная. Есть люди, очень одарённые пластикой. У них почти всё получается сразу или почти сразу. Ткани тела пластичные и подвижные. Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через пару недель. Есть люди очень не гибкие (как говорят «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать сильный акцент на гибкость в своих тренировках.

Наиболее реалистичный срок, за который самый обычный человек со средними данными может сесть на шпагат, составляет шесть месяцев. И я полностью согласен с этим решительным заявлением!

Сколько надо тренироваться?

Для развития способности сесть на шпагат необходимо тренироваться 5-6 раз в неделю по 30-60 минут.

Какие упражнения делать?

Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических).

Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирает на полчаса в позе шпагата.

Как долго тянуть мышцы?

Для развития гибкости каждое упражнение выполняется в 2-3 подходах. Если это статическое упражнение (растянул и держишь), то достаточно 30-40 секунд. Если это динамическое упражнение, достаточно 15-20 повторений за подход. Отдыхать между подходами можно не более минуты.

Надо ли «раскрывать» тазобедренные суставы для поперечного шпагата?

Когда я слышу или вижу, как тренеры насильно садят человека в шпагат, садят в позу лотоса и встают на бёдра бедного клиента всем своим (порой очень значительным) весом, я невольно вздрагиваю. Понимают ли эти люди, что они делают? Клиент позволяет себя калечить, а тренер (по неграмотности и безответственности) калечит бедолагу.

Не позволяйте проводить на себе такие эксперименты! Для Вас они непременно закончатся больничной койкой. Развитие гибкости вообще не терпит спешки. Развивайте гибкость постепенно, без болей и резких движений. Это гарантия быстрого результата и отсутствия травм.

Источник http://ggym.ru

Вебинар по теме от автора статьи:

splits-ls.ru

Как сесть на продольный шпагат (часть 1) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

Одни говорят, что после 30 на шпагат уже не сядешь. Другие полагают, что эта эффектная поза совершенно бесполезна для здоровья. Я считаю, что шпагат может освоить любой из вас, и покажу, как это сесть на продольный шпагат.

© Thinkstock/Fotobank.ru

Сразу обозначу разницу между гимнастическим и балетным шпагатом и шпагатом в хатха-йоге. В гимнастике и танцах шпагат действительно выполняется исключительно для зрелищности. При этом зачастую никто не заботится о корректном положении позвоночника и суставов в этой позе, да и освоить его требуется быстро. Те, кто занимался гимнастикой в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После такого многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.

В йоге со шпагатом все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, глубина шпагата достигается за счет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических бандх гарантирует слаженную работу всего тела. Если шпагат выполнен верно, вы можете прямо в этом положении свободно скручиваться, прогибаться и наклоняться без ощущения напряжения или боли в спине.

Польза от шпагатов огромна. Они повышают подвижность таза и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. В частности, шпагаты — хорошая профилактика заболеваний мочеполовой системы. Шпагат стимулирует работу кишечника, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел. Дыхание становится более полным и глубоким. Ноги и пресс укрепляются и избавляются от жировых отложений, с помощью шпагатов можно предупредить и даже вылечить варикоз. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности — для подготовки к родам (но в облегченной форме).

Я считаю, что шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника или острых воспалений поясничного отдела или суставов. Осваивать их стоит даже новичкам: в йоге никто никого насильно не растягивает, успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы — сильными и эластичными, ум — устойчивым и спокойным. А там и до шпагата недалеко!

Комплекс, который я рекомендую, нужно выполнять один или два раза на обе стороны. Сначала лучше тренироваться через день, чтобы мышцы успевали восстанавливаться, постепенно можно переходить к ежедневным занятиям. Если вы чувствуете, что одна сторона тела у вас лучше поддается растяжке, чем другая, начинайте тренировку с проблемной стороны и завершайте дополнительной проработкой зон, которые тянутся хуже других.

Поза бегуна

© Денис Быковских

На вдохе сделайте выпад вперед, поставив стопу передней ноги ровно под коленом. Заднюю ногу вытяните, поставьте стопу на пальцы, толкайте пятку назад. Ладони должны касаться пола с двух сторон от передней ноги. Опустите плечи, расправьте грудную клетку, вытяните шею, слегка приподнимите подбородок и посмотрите вперед. Отталкивайтесь ладонями от пола, хорошо вытягивайте заднюю ногу и позвоночник, держите подтянутым живот и мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Вирабхадрасана 1 (вариация)

© Денис Быковских

Выполните переход из предыдущей асаны: оторвите ладони от пола, поднимите корпус, вытяните руки над головой, соединив ладони. Не поднимайте плечи, вытягивайте шею, смотрите вперед, сильнее толкайте левую ногу назад. Вытягивайте спину, слегка подтяните мышцы промежности и живот. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Прогиб в выпаде

© Денис Быковских

Выполните переход из предыдущей асаны: опустите колено и подъем задней ноги на пол, поставьте ладони на крестец пальцами вверх. Опустите плечи и на вдохе толкните копчик и таз максимально вперед и вниз, помогая себе ладонями. Распределите вес тела на обе ноги, опустите лопатки и плечи, вытяните весь позвоночник. Смотрите вверх, вытягивая шею, или расслабьте шею и уведите голову назад, если от этого не кружится голова. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Наклон

© Денис Быковских

Выполните переход из предыдущей асаны: вытяните корпус вверх, выпрямите переднюю ногу, направьте носок на себя. На выдохе вытяните мышцы живота и направьте ребра вперед и вверх. Тяните плечи назад, раскрывайте грудную клетку, ладонями упирайтесь в пол или держитесь за переднюю ногу. Если вы свободно опускаете руки на пол не скругляя спину, попробуйте более глубокий наклон: сначала опустите к передней ноге живот, затем грудную клетку и наконец голову.

© Денис Быковских

Направляйте таз назад, попробуйте опустить предплечья на пол. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Вращение тазом

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус и согните переднюю ногу. Наклонитесь вперед, заведите плечо под колено, обопритесь ладонями в пол и перемещайте таз вращательными движениями вперед и назад. Делайте движения максимально амплитудными. Правый носок можете слегка приподнимать над полом. Сделайте 7-10 вращений в обе стороны.

Глубокий выпад с приведением грудной клетки к полу 

© Денис Быковских

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, вытяните заднюю ногу, подняв колено, упритесь пальцами в пол, тяните пятку назад. Разведите руки на ширину плеч, поставьте на переднюю стопу одноименную ладонь, направив пальцы внутрь, и симметрично ей — вторую ладонь. На выдохе отведите бедро передней ноги в сторону и, не отрывая правую стопу от пола, согните руки в локтях, направив грудную клетку к полу.

© Денис Быковских

Вытяните шею, смотрите вперед, отводите плечи назад. Слегка подтягивайте мышцы промежности. Удерживайте положение 30-60 секунд. Дышите ровно и спокойно.

Продольный шпагат

© Денис Быковских

Выполните переход из предыдущей асаны: поднимите корпус, опустите заднее колено и подъем стопы на пол. Удостоверьтесь, что ноги параллельны друг другу, подвздошные кости направлены четко вперед и поясница ровная. Удерживайте плечи ровно над тазом, ладони сложите в намасте (восточное приветствие) или вытяните руки вверх над головой, соединив ладони, но не поднимайте при этом плечи. На выдохе попробуйте максимально повернуть таз назад, подтянув при этом мышцы промежности и копчик. Равномерно распределите вес на обе ноги. Представьте, будто вы разрываете коврик движением правой ноги вперед, а левой — назад. Не спешите выпрямлять ноги в коленях: постепенно, когда суставы станут более подвижными, таз сам опустится ниже, и вы легко выпрямите ноги.

© Денис Быковских

Держите спину максимально вытянутой и не опускайтесь к передней ноге, чтобы не нарушать баланс тела и не создавать напряжение в крестце. Подтягивайте мышцы промежности и сохраняйте ровное дыхание. Если не получается удерживать равновесие ногами, поставьте руки на кирпичи или на пол. Удерживайте положение 30-60 секунд.

В следующий раз я покажу вам упражнения, которые помогут сесть на поперечный шпагат, читайте: «Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Часть 2. Продольный шпагат»

 

Занятия йогой с Инной Видгоф онлайн

Видеозанятия «Дыхание йоги», «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым, «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

www.jv.ru

Как сделать продольный шпагат пост с упражнениями

Добрый день, дорогие читатели! Каждый из нас наверняка помнит, как в детстве пробовал выполнить такое кажущееся простым упражнение, как шпагат. Немногим это удалось даже после длительной подготовки. У вас еще есть шанс реализовать казавшуюся недостижимой детскую мечту! Сегодня я расскажу вам, как сделать продольный шпагат.

Хоть шпагат и является одной из самых простых акробатических фигур, он требует интенсивной подготовки. На то, сколько времени вам понадобиться, влияет несколько факторов. Прежде всего – это уровень растяжки. Если вы регулярно занимаетесь спортом и мало растягиваетесь, то вам потребуется больше тренировок. Как правильно растянуть мышцы, вы узнаете прочитав эту статью.

Не менее существенна генетическая предрасположенность — некоторым придется интенсивнее поработать над растяжением связок. Важным является и возраст – со временем тело становится менее эластичным и гибким. Нет однозначного ответа на вопрос, на какой шпагат легче сесть, продольный или поперечный. Большинству проще дается продольный, но некоторым людям легче растянуть внутренние мышцы бедра.

Шпагат – как правильно растягиваться?

В подготовке к выполнению шпагата важна как систематичность, так и соответствующая техника растяжки. Кажется, что упражнения не должны составлять трудности, однако многие допускают немало ошибок при их выполнении.

Чтобы безопасно и эффективно подготовиться в домашних условиях, вы можете воспользоваться видеокурсом, где вам покажут, как правильно выполнять каждое упражнение. Например, курс «Как сесть на шпагат» предлагает целую программу тренировок с подробным описанием, в дополнение к которой вы получите консультации автора и доступ к закрытой группе клиентов.

Сегодня же я дам вам общие рекомендации по тому, как сесть на продольный шпагат, и расскажу о основных упражнениях, которые вы можете выполнять в домашних условиях. Про то как сеть на поперечный шпагат, вы можете узнать тут.  

Правила растяжки

1. Начинайте тренировку с как минимум 10-минутной разминки – необходимо приготовить тело к растяжке, чтобы избежать травм.
2. Не делайте ничего через силу – если растягиваться до боли, то можно сильно повредить мышцы.
3. Не напрягайте мышцы, расслабьтесь.
4. Тренируйтесь так, чтобы чувствовать растяжение мышц, а не боль.
5. Носки всегда должны быть вытянуты.
6. При выполнении каждого упражнения помните о выпрямленных коленях.
7. Не выполняйте резких и пульсирующих движений, вместо этого медленно, в ритме дыхания, постепенно растягивайте мышцы. При достижении максимального растяжения, задержитесь в позиции на несколько секунд.
8. Начните от легкого растягивания, постепенно увеличивая нагрузку.
9. Всегда выполняйте упражнения симметрично, на обе ноги. Шпагат можно выполнить только в том случае, если группы мышц с обеих сторон развиты равномерно.
10. Не занимайтесь статической растяжкой перед интенсивной фитнесс-тренировкой, это может ослабить стабильность суставов и снизить напряжение мышц. Вместо этого лучше заняться динамическим стретчингом.

Упражнения для растяжки перед шпагатом

Перечисленные упражнения помогут вам растянуть мышцы, задействованные в выполнении продольного шпагата – переднюю и заднюю часть бедер, а также подколенные связки. Тренировку стоит проводить как можно чаще, если хотите быстро достигнуть результат – даже ежедневно или каждый второй день.

     1.  Выпады вперед

Правую ногу выставите вперед и согните в колене под прямым углом (обращайте внимание на то, чтобы колено не выходило за пальцы стопы), левая нога вытянута назад и максимально выпрямлена (пятка не должна касаться пола). Удерживайте позицию 30-40 секунд и повторите на другую сторону.

    2.  Растяжка стоя на коленях

Стоя на колене одной ноги, другую выставите вперед и согните в колене под углом 90 градусов. Находящуюся сзади ногу отведите назад и постарайтесь опустить таз как можно ближе к полу. В этой позиции продержитесь 30-40 секунд и смените сторону.

    3.  Растягивание передней поверхности бедра

Исходная позиция аналогична предыдущему упражнению. Стопу сзади стоящей ноги старайтесь притянуть к ягодицам при помощи рук. Вы должны чувствовать, как растягивается передняя часть бедра. Сохраняйте спину примой и не заваливайтесь на бока. Удерживайте позицию в течение около 30 секунд и поменяйте рабочую ногу.

     4.  Растяжка у стола

Встаньте перед столом (или другим устойчивым предметом мебели) и положите на его край правую стопу так, чтобы угол между бедром и левой ногой составлял 90 градусов. На выдохе наклонитесь к правой ноге (задержитесь в позиции на 30 секунд). Как и в прочих упражнениях, помните о симметричной растяжке обеих ног.

      5.  Растяжка задней части ног

Это упражнение похоже на предыдущее, только вы должны опереться о стол, стоя к нему спиной и наклоняться к той ноге, на которой стоите.

      6.  Сидя на полу

Сядьте на пол. Правую ногу согните под прямым углом так, чтобы стопа находилась перед вами. Левая нога должна быть выпрямлена и находиться сбоку так, чтобы угол между ногами составлял не менее 90 градусов. Удерживая прямую спину, наклоняйте туловище в направлении к левой ноге, обхватывая ладонями стопу. Удерживайте позицию около половины минуты, затем развернитесь к согнутой ноге и наклонитесь к ней, держась за колено. В этой позиции побудьте еще 30 секунд и смените сторону.

        7.  Поза воина лежа

Это асана из йоги. Сядьте в позиции с предыдущего упражнения, только поместите согнутую ногу как можно ближе к ягодицам. Затем постепенно отклоняйтесь назад, пока не ляжете на спине. Хорошо растянутые люди могут выполнить это движение с обеими согнутыми ногами.

Существует еще множество упражнений, которые помогут вам сесть на шпагат. Полное их описание вы можете получить, приобретя видеокурс «Как сесть на шпагат». Вы убедитесь, что эта акробатическая позиция не так уж сложна и, быть может, когда-то даже сможете выполнить шпагат в прыжке.

Понравился материал? Будем благодарны за лайки и репосты. Может, вы уже умеете садиться на шпагат? Поделитесь своим опытом растяжки в комментариях. Подпишитесь на нас, и вы получите новые идеи тренировок.

Будь сильным!

Тренажеры Сотского Новосибирск

bizon-1m.ru

Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Поперечный шпагат (часть 2) :: Фотокомплексы :: «ЖИВИ!»

© Thinkstock/Fotobank.ru

Поперечный шпагат помогает сохранить подвижность тазобедренных суставов и крестца, улучшает кровообращение в области малого таза и брюшной полости, стимулирует пищеварение, укрепляет мышцы ног и пресса, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы. Особенно полезен поперечный шпагат для женщин: подвижный таз, сильные мышцы и эластичные связки — это залог хорошего самочувствия во время беременности и легких родов.

В освоении поперечного шпагата вам помогут асаны, развивающие подвижность крестца и тазобедренных суставов. Я имею в виду разнообразные треугольники, упавишта конасану, бадха конасану, джану ширшасану, лотос и позы для подготовки к нему. Но наиболее эффективной я считаю такую последовательность асан.

Прогиб стоя в широком упоре

© Denis Bykovskikh

Встаньте ровно, поставьте ноги на ширину чуть больше метра. Стопы должны быть параллельны, колени направлены вперед. Поставьте ладони на крестец и на вдохе аккуратно прогнитесь назад. Подтяните мышцы промежности, направьте копчик вперед и вниз, а лобковую кость вверх. Тянитесь ребрами вверх, направляйте лопатки и плечи вниз, вытягивайте шею и смотрите вверх. Опирайтесь на обе ноги, свободно дышите. Задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Наклон параллельно полу

© Denis Bykovskikh

Выпрямитесь, на вдохе поднимите руки вверх, вытяните позвоночник и на выдохе наклонитесь вперед так, чтобы тело было параллельно полу. Подкручивайте таз и копчик назад, направляйте назад лопатки и плечи, старайтесь держать спину и таз на одной линии. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.

Глубокий наклон с опорой на ладони

© Denis Bykovskikh

Расслабьте спину, подкрутите таз максимально вверх и на выдохе опуститесь в глубокий наклон. Попробуйте поставить ладони на пол на линию между стопами. Если не получится коснуться пола, используйте опорные блоки для йоги. Переносите вес тела вперед и вниз, опирайтесь на обе ноги, тяните таз вверх, а плечи подальше от ушей, дышите свободно. Задержитесь в позе на 30-60 секунд.

Глубокий наклон с опорой на предплечья

© Denis Bykovskikh

Если в предыдущем упражнении вы легко поставили ладони на пол, попробуйте углубить наклон, поставив на пол предплечья так, чтобы локти оказались на линии между стопами.

Приседание-вытяжение

Поднимитесь из наклона, направьте стопы в стороны. На выдохе присядьте параллельно полу, широко разводя колени и бедра, отводя таз назад, направив руки вперед и вытягивая спину параллельно полу. На вдохе поднимитесь, выпрямив ноги, подайте копчик вперед и вниз, потянитесь руками вверх. Сделайте 8-10 подходов.

Поза ступы

© Denis Bykovskikh

Разведите стопы шире в стороны. Вытяните руки вверх. На выдохе присядьте, широко разводя бедра и колени в стороны и максимально подтягивая таз и копчик вперед и вниз. Корпус должен при этом сохранять вертикальное положение. Тянитесь руками вверх, а плечами вниз. Дышите свободно, задержитесь в позе на 30 секунд.

Выпады

Поставьте стопы параллельно и разведите ноги еще чуть шире. Опустите ладони на пол на линию перед стопами и выполняйте боковые выпады. На выдохе сгибайте левую ногу и выпрямляйте правую, на вдохе поднимайтесь, затем делайте выпад в другую сторону. Вытягивайте корпус параллельно полу, отводите таз и плечи назад. Если все получается легко, возьмитесь ладонями за лодыжки и попробуйте опускаться ниже к полу. Сделайте 8-10 выпадов в каждую сторону.

Отжимания в широком упоре

Разведите ноги еще чуть шире и выполните отжимания. На вдохе сгибайте локти и опускайте грудь как можно ниже к полу. Тяните таз вверх, переносите вес тела на носки. На выдохе выпрямляйте руки, поднимайте грудную клетку, возвращайте вес тела на всю стопу. Сделайте 8-10 отжиманий.

Подготовка к поперечному шпагату

© Denis Bykovskikh

Попробуйте развести ноги еще шире. Стопы должны быть параллельны, таз направлен назад, корпус вытянут параллельно полу. На вдохе вы можете слегка сгибать колени, на выдохе разгибать их и еще больше подкручивать таз назад. Если получается, опирайтесь не на ладони, а на предплечья. На вдохе максимально напрягайте мышцы ног, на выдохе расслабляйте. Задержитесь на 30-60 секунд.

Поперечный шпагат

© Denis Bykovskikh

Максимально разведите ноги в стороны и подкрутите таз назад. Опирайтесь на всю стопу. Полностью опустите ноги, промежность и живот на пол. Можете также опустить корпус на пол. Если у вас это получается, попробуйте подкрутить тазобедренные суставы назад и вверх, поставить стопы на пятки, направив носки вверх, и сядьте, вытягивая спину вертикально.

© Denis Bykovskikh

Дышите свободно. Задержитесь в этом положении 30-60 секунд или больше.

Начинайте тренироваться через день, затем постепенно переходите к ежедневным тренировкам.

На освоение шпагата порой уходят месяцы, а то и годы. Важно помнить, что поза, к которой вы стремитесь, — это не главная цель. Прежде всего, нужно наслаждаться процессом. Кроме того, вспомогательные упражнения полезны сами по себе. И когда во время их выполнения вам удастся не только расслабить тело, но и отключить ум, шпагат обязательно получится! (см.материал: «Как сесть на шпагат и зачем это нужно. Продольный шпагат (часть 1)»)

Занятия йогой с Инной Видгоф онлайн

Видеозанятия «Дыхание йоги», «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Виктором Корольковым, «Йога для начинающих» с Инной Видгоф и Рави Кумаром в фитнес-видеотеке клуба «ЖИВИ!».

www.jv.ru

Как сесть на продольный шпагат?

Большинство людей думают, что сесть на шпагат после 20 лет – это практически невыполнимая задача. Кто-то уверен, что получить в результате можно только одно – травму. Разумеется, травму можно получить, но если не выполнять упражнения, которые подготавливают к шпагату. С годами тело человека становится менее гибким, суставы теряют подвижность, а мышцы и связки уже не так эластичны. Но возраст не является помехой, чтобы сесть на продольный шпагат, нужно лишь знать, как к этому подготовиться. Гибкость – прекрасное качество, которое можно развивать при желании в любом возрасте. Самое главное в этом деле не гнаться сразу же за результатом.

Как быстро сесть на продольный шпагат?

Необходимо делать упражнения, которые займут около 15 минут в день. Уже спустя некоторое время можно будет хвалиться результатом перед близкими и знакомыми. Правила:

1. Тем, кто интересуется, как сесть на продольный шпагат за неделю, нужно знать, что не разрешается пропускать разминку, так как именно с ее помощью можно разогреть мышцы и подготовить связки к нагрузке.
2. Нужно сесть на пол, расставить ноги пошире. Наклониться к правой ноге, как можно ниже и тянуться к ней в течение 30 секунд. Далее повторить упражнение, дотянувшись к левой ноге, потом к центру.
3. Сесть, вытянуть ноги вперед и пытаться дотянуться до пальцев ног на протяжении 60 секунд. Для усложнения упражнения лучше вытягивать носки ног от себя.
4. Делается предыдущее упражнение, только в положении «стоя». Нужно попытаться достать ступни, не сгибая ноги.
5. Стать одной ногой на колено, вторую вытянуть вперед. Тянуться в течение 30 секунд. Поменять ноги местами и повторить.

Если выполнять эти упражнения каждый день, то уже спустя неделю можно постепенно пытаться сесть на шпагат. Быть может не у каждого, но у большинства это получится.

Те, кого волнует, все ли могут сесть на шпагат, должны знать, что при усиленных тренировках это удастся каждому.

 

womanadvice.ru

Как сесть на шпагат в домашних условиях

Шпагат – комплексное упражнение, заключающееся в статической фиксации разведённых ног…

---

Шпагат – комплексное упражнение, заключающееся в статической фиксации разведённых ног таким образом, чтобы угол между бёдрами составлял 180°. Это движение является базовым в процессе подготовки гимнастов, танцоров, легкоатлетов, цирковых артистов и приверженцев боевых искусств и многих других спортивных дисциплин.

Вариации выполнения шпагата:

Фронтальный (поперечный, боковой) – шпагат, при котором внутренняя поверхность бёдер расположена на поверхности, колени направлены вперёд.

Продольный (диагональный) – шпагат, при котором колено ведущей ноги направлено, а колено ведомой ноги лежит на поверхности. В зависимости от ведущей ноги подразделяется на правый и левый, соответственно.

Эти виды шпагатов считаются базовыми и наиболее простыми в освоении. Научиться садиться на шпагат в домашних условиях, не прибегая к услугам профессиональных инструкторов, может научиться практически любой здоровый человек.

• Провисной (свободный) – шпагат, при котором угол разведения ног больше 180°. Стопы и щиколотки неподвижны, находятся на опорах; таз удерживается в свободном положении усилиями мышц ног, поясницы и брюшного пресса.
• Шпагат со   стойкой на руках – тело удерживается на руках в вертикальном положении; движение выполняется синхронным усилием бёдер, пресса и спины.
• Вертикальный – шпагат, при котором стопа опорной ноги надёжно зафиксирована на поверхности; движение заключается в выведении и удерживании другой ноги вертикальном положении.

Эти виды шпагатов носят узкоспециализированный характер и доступны только профессиональным спортсменам и акробатам, имеющим многолетний опыт тренировок. Осваивать технику выполнения данных типов шпагата в домашних условиях категорически не рекомендуется. Без долгой подготовки и присмотра квалифицированного специалиста любые попытки самостоятельно выполнить движение приведут к травме.

Биомеханика упражнений “Шпагаты поперечный и продольный”

При выполнении упражнения основная нагрузка ложится на заднюю поверхность бедра (продольный шпагат), полусухожильную и полуперепончатую мышцы (поперечный шпагат), мышцы паховой области и мышцы голени. При этом колено находится в напряжённом состоянии, связки и сухожилия выполняют стабилизируюшую функцию. При этом четырёхглавая мышца бедра (квадрицепс) компенсирует усилия, направленные на другие мышцы.

Косвенную нагрузку получают мышцы спины (в основном – поясничный отдел позвоночника) и мышцы пресса.

Медицинский фактор.

При регулярном и технически правильном выполнении упражнения оказывается благотворное влияние на все мышечный массив ног. Достигается эластичность мышечных тканей, гибкость суставов, общее ощущение лёгкости. Коленный сустав укрепляется, позволяя справляться с длительными прогулками гораздо легче, чем раньше.

Противопоказаниями для выполнения является наличие хронических заболеваний ног или незалеченных травм. Поэтому прежде чем приступать к регулярным тренировкам, необходимо пройти обследование специалиста, чтобы полностью исключить рецидив травмы и риск возможных повреждений.

Возрастной фактор.

Считается, что научиться садиться на шпагат в домашних условиях может человек любого возраста. Отчасти это верно, однако не рекомендуется выполнять это упражнение людям старше 40 лет. С возрастом человек теряет природную гибкость, мышцы утрачивают эластичность и плохо поддаются растяжке в любом виде. Мышечная ткань, сухожилия и связки чаще подвергаются микротравмам, растяжениям и разрывам. Процесс реабилитации может занять продолжительное время и не гарантирует полного восстановления.

Поэтому, если нет острой необходимости, откажитесь от попыток сесть на полный шпагат. Вместе этого сконцентрируетесь на неполной растяжке ног – тем самым вы максимально исключите вероятность получения травмы и обретёте должный уровень гибкости.

Психологический фактор.

Возможно ли быстро сесть на шпагат в домашних условиях, например, за неделю? Ответ очевиден – нет. Единственное исключение – если вы ранее серьёзно увлекались каким-либо профильным спортом и хотите вернуть былую растяжку. Тогда, скорее всего, у вас получится быстро вернуться в форму.

Во всех других случаях (к примеру, вы физически здоровый молодой человек без опыта постоянных тренировок) вам следует психологически настроиться на относительно большое время достижения цели. Чётких временных рамок не существует – один человек выполнит шпагат за месяц, а другой добьётся результата только через год. Необходимо ясно осознать этот момент и не делать поспешных шагов.

Основные техники освоения шпагата:

• Гимнастическая (цирковая)постановка шпагата. Техника используется в спортивной и художественной гимнастике, реже – в цирковой среде. Как правило, применяется с малого возраста (от 4 лет). Техника отличается исключительной болезненностью, т. к. мышцы маленького спортсмена подвергается постоянному напряжению и давлению. В результате цель – сесть на шпагат – достигается, однако часто сопровождается хроническими болезнями ног (вывихи, растяжения, деформация костной структуры и мышечной ткани).

Неприменима в домашних условиях в виду слишком большого риска получения травмы.

• Постановка   шпагата по методикам боевых единоборств. Гораздо более щадящая техника. Может применяться практически в любом возрасте (при должном уровне подготовки). Направлена на постепенное увеличение нагрузки и рассчитана на длительное время. Весомое значение оказывает моральная подготовка спортсмена – обретение гармонии разума с телом, выработка умения “слышать” свои мышцы.

Эффективная техника, не требующая приложения сверхусилий и исключающая риск получения травмы. Тем не менее, овладение данной методой возможно только под руководством квалифицированного тренера.

• Техника,   использующаяся в танцевальных секциях. Методика различается в зависимости от направленности – от балета до спортивных танцев.

Эффективная техника, но, так же, как и предыдущий вариант, требует занятий с инструктором.

• Различные   авторские методики. Обычно, это книги, видео- или фотокурс, в которых автор делится своим опытом. Большинство подобных методик имеют под собой одну и ту же теоретическую базу и отличаются только визуальным оформлением и манерой подачи материала.

Неприменима в виду чересчур большого предложения и не может гарантированно ответить на вопрос, как сесть на шпагат в домашних условиях. К тому же, абсолютное большинство таких руководств рассчитано на получение финансовой прибыли, т.е. вы не только не достигнете цели, но и потратите свои деньги впустую.

Как сесть на шпагат в домашних условиях – комплекс упражнений

Подготовительная часть

• Местом тренировки желательно выбрать хорошо проветриваемое освещённое помещение. Покрытие пола должно быть ровным и не слишком скользким. В качестве спортивного инвентаря в домашних условиях хорошо подходит обычный стол – главное, чтобы его высота доходила вам до пояса.
• Форма одежды – свободные спортивные штаны или шорты. Недопустимо использование джинс, а также обтягивающих и сковывающих движения брюк. Для большей эффективности можно надеть плотные носки, к примеру, из шерсти.
• Заниматься следует не менее, чем через 1 час после последнего приёма еды. Вы не должны ощущать тяжесть или дискомфорт во время выполнения упражнений.
• Подготовьте бутылку чистой прохладной воды. Воду употребляйте во время пауз между подходами небольшими глотками.

Разминка.

Собственно, перед тем, как приступать к упражнениям на растяжку, обязательно выполните разминку. Это может быть бег на месте, любые танцевальные движения, прыжки из различных позиций. Идеальный вариант – занятие со скакалкой.

Время выполнения: 5-15 минут, до ощущения лёгкой усталости.

Основная часть

Базовые принципы выполнения упражнений:

• Все движения выполняются плавно, с полным ощущением контроля. Вы должны полностью контролировать каждую фазу упражнения и понимать, какие мышцы вовлечены в работу.

Категорически запрещены: любые рывки, резкая смена направления движения, давление на бёдра для увеличения амплитуды движения.

• Дыхание ровное, спокойное, без смены ритма. Если вы устали, то сделайте перерыв между подходами, отдышитесь.

Как сесть на поперечный шпагат в домашних условиях – упражнения и порядок выполнения:

1. Наклоны корпуса вперёд на прямых ногах.

Исходное положение. Стоя, спина прямая без прогибов в пояснице, подбородок чуть приподнят вверх, руки вдоль тела или под углом 90° к туловищу, ноги прямые на ширине плеч, носки немного разведена наружу.

Движение. Плавно опустите корпус вниз до параллели с полом. Кончиками пальцев коснитесь пола перед ступнями. Задержитесь на 3-5 секунд, почувствуйте напряжение в задней поверхности бедра. Так же медленно верните корпус в исходное положение.

Количество подходов и повторений. 3 подхода по 10-20 повторений.

Это важно! Фиксация тела статическим напряжением мышц ног в нижней фазе амплитуды обязательна. Это условие применяется во многих упражнениях комплекса.

2. Наклоны корпуса вперёд сидя.

Исходное положение. Сядьте на пол, спина прямая, расставьте ноги как можно шире до ощущения лёгкого напряжения, ноги прямые, колени направлены вверх.

Движение. Плавно опустите корпус как можно ниже к полу и постарайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь на 3-5 секунд. Так же медленно верните корпус в исходное положение.

Количество подходов и повторений. 3 подхода по 10-20 повторений.

3. Растяжка каждой ноги попеременно сидя.

Исходное положение. Сядьте на пол, спина прямая, одну ногу подожмите под себя с упором в ягодицы, другая нога отставлена в сторону как можно дальше, угол приблизительно 90°.

Движение. Плавно опустите корпус к колену отставленной ноги и постарайтесь коснуться пальцев ног. Задержитесь на 3-5 секунд. Так же медленно верните корпус в исходное положение. При этом стопа другой ноги не должна отрываться от пола.

Количество подходов и повторений. 3 подхода по 20-30 повторений.

4. Выход в шпагат стоя.

Поперечный шпагат:

Исходное положение. Стоя, спина прямая, отведите ноги друг от друга на максимально возможное расстояние до ощущения лёгкой напряжения в мышцах, ноги прямые. Обопритесь руками на стол или другой предмет для сохранения равновесия.

Движение. Плавным, полностью подконтрольным движением ещё немного разведите ноги. Вы почувствуете жжение на внутренней стороне бедра и напряжение в области колена и голеностопа. Задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение (если сложно, помогите себе руками – для этого и нужна опора).

Количество подходов и повторений. 2 подхода по 20-30 повторений.

Продольный шпагат:

Исходное положение. Стоя, спина прямая, одна нога выставлена вперёд под углом 90° к полу, вторая нога коленом упёрта в пол. Обопритесь руками на стол или другой предмет для сохранения равновесия.

Движение. Плавным, полностью подконтрольным движением отведите вторую ногу назад. Задержитесь на 3-5 секунд. Вернитесь в исходное положение (если сложно, помогите себе руками – для этого и нужна опора).

Количество подходов и повторений. 2 подхода по 20-30 повторений.

Заключительная часть

Заминка.

После выполнения всех упражнений комплекса необходимо сделать 1-2 подхода лёгкого упражнения – так называемая заминка. Это необходимо для правильного выхода из тренировочного процесса, восстановления нервной системы и подготовки к отдыху.

Отличный вариант – упражнение “Бабочка”:

Исходное положение. Сидя, спина прямая, ноги поджаты таким образом, чтобы подошвы ступней плотно прилегали друг к другу, колени разведены.

Движение.

Первый вариант – плавно покачивайте коленями вверх-вниз без излишнего напряжения мышц. Движение напоминает взмахи крыльев бабочки, откуда и получило своё название.

Второй вариант – упритесь ладонями в колени и слегка надавите на внутреннюю поверхность бёдра до ощущения лёгкого сопротивления мышц. Вектор приложения усилия направлен перпендикулярно вниз.

Комплекс рассчитан на несколько этапов:

1. Первая неделя. Занимайтесь через день, желательно в первой половине дня. Мышцы подготавливаются для работы, здесь очень важно не получить травму.
2. Вторая неделя. Занимайтесь 6 дней подряд, потом сделайте день отдыха (цикл 6/1). Не увеличивайте нагрузку.
3. Третья неделя. Цикл – 6/1. В упражнениях 3 и 4 постепенно увеличивайте амплитуду движений и доведите количество подходов до 4-5.
4. Четвёртая неделя. Цикл 6/1. Продолжайте увеличивать амплитуду движений и доведите количество подходов до 7-9.

Вы также можете посмотреть видео ”Как сесть на шпагат в домашних условиях — видео” для лучшего понимания техники выполнения этого элемента.

gyms.ru