Приседания и ягодицы — все мифы о пятой точке

Тебя обманули.  Приседания — это далеко не самое лучшее упражнение, чтобы сделать твои ягодицы упругими в короткие сроки. 

Это доказал тренер Брет Контрерас с помощью научного метода.

Начиная с 1995 года Брет разработал серию упражнений, которые были эффективнее для прокачки ягодиц и стал активнее исследовать этот вопрос. Спустя 14 лет он сделал главное исследование и написал свою книгу.

В 2009 Контрерас с помощью электромиографии (ЭМГ) фиксировал мышечную активность во время упражнений. Прикрепив к себе электроды, он проводил серию разных упражнений и развеял целую серию мифов.

• Приседания, выпады и тяга могут вызвать язвы, но они не усиливают ягодицы. Они нацелены на квадроциклы и эректорную спину.
• Если ягодицы большие, то это не значит, что они сильные.
• Наибольшая активация ягодичных мышц происходит во время отведения бедра назад.
• Подъём бёдер активирует верхнюю часть ягодичных мышц на 69,5%, а нижнюю — на 86,8%, тогда как приседания со штангой только на 29,4 и 45,4%.

Исходя из этого, Брет разработал новую серию упражнений, которая поможет сделать пятую точку более подтянутой и сильной.

 

Первая фаза: растяжка бедер и активация ягодиц

Для начала необходимо развить гибкость сгибателей бедра. Сидите как на фото ниже 60 секунд, после смените ногу и попытайтесь чуть-чуть растянуть бедро назад. Постепенно вы сможете прокачать это упражнение до идеала.

 

После возьмите два упражнения из предлагаемых ниже и выполните комплекс дважды: десять раз с удержанием по 5 секунд.

Выберите одно упражнение из представленных ниже и выполните два подхода по 10 удержаний, 5 секунд каждое.

 

Фаза 2: гипертрофия ягодиц

Добавляем хардкора, переходим на активные упражнения, а не удержания. Выберите два упражнения и выполните дважды, сделав по 10-20 повторений.

Ягодичный мостик со штангой

 

Подъем бедер на одной ноге 

 

Птица-собака с утяжелением.

 

Выберите одно упражнение и выполните два раза по 10-20 повторений:

Отвод ноги с эспандером

 

Разведение ног сидя с эспандером

 

Развороты корпуса

 

Третий этап: развиваем силу

Вы научились чувствовать свои ягодичные мышцы на тренировке, активировав их. Пора работать над силой и добавлять еще больше тяжести.

Выберите одно упражнение и выполните четыре раза по пять повторений.

Ягодичный мостик со штангой на скамье

 

Подъем ног с утяжелением

 

Фаза четвертая: мощность и скорость

Пришло время испытать свои силы в беге.

Разминайтесь не меньше 20 минут и постепенно увеличивайте скорость бега на каждой тренировке. Перерыв между занятиями — пять дней.

• Первый день: четыре 100-метровых спринта на 80% от максимальной скорости.
• Второй день: два 100-метровых спринта на 90% от максимальной скорости.
• Третий день: один 100-метровый спринт на максимальной скорости.

Возьмите секундомер и попробуйте установить персональный рекорд.

 

После прохождения всех этапов, Брэт советует составить личную тренировку из упражнений, которые были наиболее эффективны.

«Время приседов и тяг прошло», — заключает автор.

 

Упражнения для ягодиц: как накачать попу дома

Полноценная тренировка для всех групп мышц обязательно включает упражнения для ягодиц. Как накачать попу быстро, если свободного времени не так уж и много? Мы подобрали для тебя эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях, которые позволят достичь ее прекрасной формы. Ведь самое главное, ты можешь не тратить время на дорогу и заниматься тогда, когда выпала свободная минутка. Лови пять эффективных упражнений от фитнес-тренера Анны Бабич с правильной техникой выполнения. 30 минут в день – и ты увидишь результат.

Важно! Не забудь об обязательной разминке. Так ты подготовишь мышцы к работе и предупредишь возможные травмы.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседания пошагово

1. Ножки ставим чуть шире ширины плеч,
2. Спинку слегка наклоняем вперед, чтобы снять нагрузку с поясницы.
3. Таз уводим максимально назад и стараемся приседать до параллели с полом.
4. Садимся – вдох, выпрямляемся – выдох.
5. В верхней точке стараемся не выпрямлять коленки полностью.
6. 15-20 повторений по 3-4 подхода. При желании можно взять утяжелители: гантели или бутылку с водой.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпады на месте пошагово

1. Ставим ножки так, чтобы угол между голенью и коленом опорной ноги был приблизительно 90 градусов.
2. Ножка сзади должна максимально касаться пола. Опускаемся – вдыхаем, выдыхаем на усилии вверху.
3. По 15 повторений на каждую ногу по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем приседание плие пошагово

1. Широко ставим ноги, носки немного разводим в сторону.
2. Берем в ручки гирю, гантели или бутылку с водой.
3. Спина ровная, слегка наклоняем корпус, таз максимально отводим назад, стараемся приседать до параллели с полом.
4. Приседаем – вдох, поднимаемся – выдох. В максимальной верхней точке сжимаем ягодицы.
5. По 15 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем наклоны с гантелями пошагово

1. Ножки ставим на ширине бедер, слегка сгибаем ноги, спина ровная. Фиксируем это положение. Опускаем верхнюю часть корпуса, чувствуем, как растягивается бицепс бедра. Поднимаемся медленно, без рывков. В верхней точке стараемся зажимать ягодицы.
2. Опускаем – вдох, поднимаем – выдох.
3. 15-20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: делаем выпрыгивание на месте пошагово

1. Ножки ставим чуть шире плеч, спинку наклоняем вперед, таз уводим назад.
2. Во время приседа максимально низко опускаем ягодицы, коленки смотрят в сторону носочков. Приседаем – выпрыгиваем и возвращаемся в положение приседа.
3. 15– 20 повторений по 3-4 подхода.

Упражнения для ягодиц в домашних условиях – видео:

Стабильные тренировки по 30 минут создадут идеальную форму твоим ягодицам.

Удачи!

Фото — istock

Читай также:

 Как накачать мышцы спины и груди? Комплекс упражнений

Как сделать плечи рельефными – 5 упражнений

лучшие варианты упражнений – Medaboutme.

ru

Форма ягодиц лучше всего корректируется приседаниями. Приседания считаются наиболее эффективным упражнением для повышения тонуса ягодичных мышц и формирования красивого мышечного рельефа в области ягодиц и бедер. Но несмотря на всю их простоту, при выполнении приседаний возможны ошибки, которые способны замедлить достижение желаемого результата. Поэтому, прежде чем включать упражнения для ягодиц в программу тренировок, нужно внимательно ознакомиться с нюансами их выполнения. Придется освоить технику различных видов приседаний, поскольку для прокачки ягодиц желательно использовать сразу несколько разновидностей этого упражнения.

Самое эффективное упражнение для укрепления ягодиц

Чем полезны приседания? Почему именно они считаются упражнением номер один для укрепления мышц нижней части тела и особенно ягодиц?

• При выполнении приседаний в работу вовлекаются все ягодичные мышцы. Есть и дополнительная выгода: проработка большинства мышц нижних конечностей и частично мускулов спины и пресса. Приседания дают комплексную нагрузку на мускулатуру, затрагивая сразу несколько крупных мышечных групп.
• Приседания укрепляют сухожильно-связочный аппарат ног и таза.
• При систематическом выполнении приседаний улучшается осанка. Этому способствует укрепление мышц спины, пресса, бедер — мускулов, которые вносят серьезный вклад в стабилизацию позвоночника. Кроме того, приседания формируют привычку держать спину ровно: одно из главных требований правильной техники приседов — сохранение абсолютно ровной спины.
• Приседания помогают сжигать лишние калории. Но чтобы упражнение было максимально эффективным в плане похудения, придется приседать в быстром темпе. Однако без нарушений техники! Иначе можно навредить коленям и нижней части спины. Если приседания кажутся чересчур легкими, можно взять в руки отягощение (гантели).

Классические приседания — лучшее упражнение для ягодиц

Ягодичные мышцы можно и нужно прокачивать разными видами приседаний. Но наиболее часто используется классическая версия этого незаменимого упражнения для ягодиц: приседания на обеих ногах с постановкой стоп по ширине плеч.

Техника выполнения:

• Встать ровно. Развести стопы на ширину плеч. Руки опустить вдоль туловища.
• На вдохе согнуть колени и присесть до достижения прямого угла между бедром и голенью. Руки вытянуть перед собой. Если упражнение выполняется с гантелями, руки остаются опущенными вдоль тела.
• Выдох — возврат в начальное положение.

Особенности техники:

• Запрещено сутулиться и выгибать спину. Спина должна оставаться ровной все время.
• Не нужно переносить вес тела на носки и отрывать пятки от поверхности пола. Пятки должны неотрывно стоять на полу на протяжении всего упражнения.
• Необходимо отслеживать, чтобы в нижней позиции колени не выходили за линию носков.
• Пресс во время работы нужно держать немного напряженным.

Самые эффективные упражнения будут бесполезны, если выполнять их не систематически и с малым количеством повторений. Чтобы заметно улучшить форму ягодиц, тренироваться нужно как минимум 3 раза в неделю. Классические приседания без отягощений выполняются в 3-5 подходах на 15-25 повторений. Если вариант без отягощений кажется слишком простым, можно взять в руки гантели и начать с 3 подходов по 15 повторений.

Все виды приседаний хорошо прокачивают ягодичные мышцы, но самым эффективным упражнением для ягодиц являются приседания со штангой. Они дают мощную нагрузку ягодичным мышцам и позволяют нарастить мускулы и улучшить их рельефность за сравнительно короткий срок. Но, чтобы поработать со штангой, придется отправиться в тренажерный зал. В первое время желательно заниматься с тренером, который поможет в точности освоить технику. Правильная техника здесь особенно важна, поскольку приседы со штангой относятся к числу травмоопасных упражнений.

Приседания: вариации фитнес-упражнения

Какие еще виды приседаний можно использовать в домашних тренировках? Рекомендуется включить в программу тренировок приседания «плие».

Ноги здесь ставятся на балетный манер — носки разворачиваются наружу. Причем стопы расставляются широко — на расстояние, превышающее ширину плеч. Этот вид приседаний — не только эффективное упражнение для ягодиц, но и одно из немногочисленных упражнений, дающих хорошую нагрузку внутренней стороне бедер. Кроме того, с помощью приседов «плие» можно улучшить координацию и повысить эластичность связок тазобедренных и коленных суставов.

• Встать прямо. Стопы поставить широко, носки развернуть наружу примерно на 45 градусов. Опуститься в присед, согнув ноги до образования прямого угла в коленях. Спину держать ровно. Встать из приседа, но не разгибать ноги полностью.

Эффективные упражнения для укрепления мышц ягодиц: приседания на одной ноге и приседания с ногой на скамье.

• Приседания с поочередным подъемом ног. В качестве опоры можно использовать стул. Согнуть одну ногу и вынести вперед. Удерживая поднятую ногу на весу, присесть до образования прямого угла в колене опорной ноги. Встать. Повторить фитнес-упражнение, поменяв опорную ногу.
• Приседания с одной ногой на скамье. Повернуться спиной к скамье (стулу) и отойти от нее на шаг. Положить одну ступню на сиденье — пятка смотрит вверх. Другую ногу слегка согнуть. Присесть на одной ноге, согнув колено под прямым углом, при этом колено не должно выходить за носок стопы.

Прежде чем переходить к приседаниям с подъемом одной ноги, рекомендуется освоить балансировку на одной ноге. Выполняется это упражнение стоя, ноги расставляются на ширину плеч. Затем одна нога немного приподнимается — пятка отрывается от пола. Таз отводится назад. Обе ноги — и поднятая, и опорная — сгибаются. Вся тяжесть тела переносится на опорную ногу. Ягодичные, бедренные, икроножные мышцы должны ощутимо напрячься. В такой позиции нужно простоять несколько секунд. Потом опорная нога меняется, и все действия повторяются в той же последовательности.

5 самых эффективных упражнений для ягодиц дома, которые работают

К летнему отпуску мы, девочки, готовимся весь год, чтобы с гордостью щеголять в красивом купальнике на берегу моря или океана. Но если ты все еще не чувствуешь себя богиней, советуем освоить эти пять упражнений, которые приведут в форму твои ягодицы.

Выпады с прыжком

Отличным упражнением для попы являются классические выпады. Но если менять одну ногу на другую с помощью прыжка, результат будет еще лучше! Для начала сделай шаг вперед правой ногой и согни ее в колене, выполняя выпад, затем подпрыгни и поставь вперед левую ногу. Достаточно сделать по 15 повторений на каждую ногу в три подхода, чтобы результат не заставил себя ждать.

Махи

Махи назад – классическое упражнение для ягодиц, которое выполняют как супермодели и звездные красотки, так и простые смертные, чтобы сделать попу подтянутой и красивой. Стоя на четвереньках, поднимай одновременно ногу и противоположную руку, напрягая ягодицу. Затем опусти ногу и повтори упражнение. Если будешь выполнять упражнение регулярно, ягодицы приподнимутся, а задняя часть бедра станет более подтянутой.

Выпады в сторону

Чтобы выполнить данное упражнение для ягодиц дома, шагни правой ногой в сторону и присядь, руки держи у груди и старайся отводить ягодицу назад. Вернись в исходное положение и повтори движение на левую ногу. Поверь, если регулярно выполнять выпады в сторону в комплексе с другими упражнениями, уже скоро ты заметишь, как твоя попа преображается.

Приседания

Классические приседания – одно из лучших упражнений на ягодицы, отказываться от которого ни в коем случае не стоит. Поставь ноги на ширине плеч и начинай приседать, отводя таз назад и не отрывая пятки от пола. При желании приседания можно трансформировать: плие, со сведенными вместе ногами, со штангой или гантелями, если ты занимаешься в спортзале и желаешь увеличить размер ягодичных мышц.

Ягодичный мостик

Ляг на спину, ступни размести под коленями. Поднимай ягодицы вверх, максимально напрягая мышцы. Задержись в верхней точке на несколько секунд и опускайся вниз. Выполняй упражнение в три подхода по 15 раз. Его можно запросто выполнять дома, поэтому отмазки вроде «у меня нет времени, тренажера, спортзала» не сработают!

Теперь ты знаешь, как накачать ягодицы в домашних условиях. Что ж, за дело! Помни, лень – главный враг красивой женской фигуры!

7 упражнений для ягодиц (кроме приседаний)

Одна из твоих целей в фитнесе — стать еще немного накачаннее? Мы уважаем это.

Надоело приседать, чтобы добраться туда? Мы поняли.

Хорошей новостью является то, что существует множество других упражнений для ягодиц, которые помогут вам привести в тонус ягодичные мышцы (и другие мышцы тоже). Чтобы подсластить сделку, даже и многие из них можно выполнять за пределами тренажерного зала, абсолютно без оборудования. Это означает, что у вас мало места для оправданий тренировок и много возможностей сделать движение попой регулярной частью вашей фитнес-программы.

Начните с этих семи упражнений, не связанных с приседаниями, и посмотрите, насколько сильным может стать этот бас!

1. Подъемы ног обратным ходом

В дополнение к укреплению ягодиц, обратные подъемы ног прорабатывают мышцы бедер, ног и кора… так что же не любить?

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, затем медленно наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя туловище как можно более прямым.Ваша цель — расположить верхнюю часть тела параллельно полу. Как только вы доберетесь туда, поднимите одну ногу, удерживая ее прямо, пока она не окажется на одной линии с верхней частью тела. Поднимите эту ногу на дюйм или два и удерживайте в течение десяти секунд, затем снова опустите. Работайте до тех пор, пока вы не сможете повторить это по десять раз на каждую сторону.

Если вам нужна дополнительная поддержка во время этого упражнения, вы можете взяться за стол или стул.

Возможно, вы не сразу почувствуете жжение, но после нескольких повторений станет совершенно ясно, что это тренировка для ягодиц.Лучше всех? Вы можете сделать это практически в любом месте!

2. Ослиные удары

Хорошо, может быть, этот конкретный осел не сильно помогает в упражнении на ягодицы, но тренировка ногами осла может иметь большое значение для тонизирования ягодиц. (Кроме того, он действительно чертовски милый. Может быть, он заслуживает передышку от всех тех пинков осла, которые он делал раньше.)

Чтобы сделать свой собственный удар осла, встаньте на четвереньки, положив руки под плечи и колени под бедра.Держите спину максимально ровной! Немного подтяните подбородок, чтобы задняя часть шеи была обращена к потолку. Медленно поднимите одну прямую ногу назад и к потолку, сохраняя угол в колене под углом 90 градусов. Как только ваша спина начнет выгибаться или вы почувствуете, что ваше бедро начинает вращаться, остановитесь! Медленно вернитесь в исходное положение на четвереньках. Сделайте столько повторений, сколько сможете, одной ногой, затем переключитесь на другую сторону.

Согласно Healthline, ослиные удары ногами воздействуют на ягодичные мышцы так, как многие другие упражнения не могут, так что приступайте!

3.Подъемы бедер

Йоги могут быть знакомы с этим движением как с позой моста, но вы можете включить его практически в любую тренировку , если хотите немного побаловать свои ягодицы.

Встаньте на спину на пол, руки прижаты к земле по бокам, колени согнуты, а ступни упираются в землю. Поднимайте бедра, пока ваше тело не образует прямую линию от плеч до колен. Сделайте паузу, затем опуститесь в исходное положение.Сжимайте ягодицы в верхней точке каждого повторения для достижения максимального результата. Сделайте столько повторений, сколько сможете, возможно, даже подтолкните себя всего на чуть-чуть дальше, чем вам удобно, чтобы работать с мышцами ягодиц намного больше.

4. Обратные выпады

Выпады стоят рядом с приседаниями среди упражнений, которые чаще всего рекомендуют людям, которые хотят укрепить нижнюю часть тела — и не зря! По данным компании NASM, занимающейся сертификацией персональных тренировок, выпады являются особенно эффективным упражнением для тренировки нижней части тела, поскольку они универсальны и легко адаптируются.«Выпады — это дар, который продолжает дарить», — согласно NASM. Любить это.

Одним из отличных упражнений для выпадов, с которых можно начать, является обратный выпад. Начните с расставления ног на ширине плеч, затем сделайте шаг назад одной ногой, пока ваши колени не окажутся под углом примерно 90 градусов. Колено ноги, которой вы отступили, должно быть направлено к земле и находиться на одной линии с пальцами ног. Сделайте паузу, затем шагните этой ногой вперед в исходное положение, прежде чем сделать шаг назад на противоположной ноге. Посмотрите, сколько повторений вы можете сделать!

Как и многие другие упражнения для проработки ягодиц, обратные выпады можно выполнять практически в любом месте, что позволяет легко привести себя в тонус в какой-то момент вашего напряженного графика.

5. Динамические приседания йоги

Знаем, знаем — мы типа обещали, что дадим вам кое-какие предложения, кроме приседаний. Но мы надеемся, что вы позволите нам сделать исключение для этого, потому что мы говорим о динамических йоговских приседаниях здесь, а это совсем другое. Покажем вам наши движения!

Чтобы выполнить динамическое приседание йогов, начните с того, что встаньте, широко расставив ноги и сложив руки на груди.Медленно присядьте на корточки, пока ягодицы не окажутся как можно ближе к земле. Оказавшись там, оттолкнитесь одной ногой, подняв другую ногу в сторону, пока колено сохраняет угол 90 градусов. Чередуйте стороны как можно больше раз!

6. Работает

Бег укрепляет в значительной степени все мышц нижней части тела, а также кор. И вам не обязательно быть сверхбыстрым марафонцем, чтобы воспользоваться этими преимуществами! Добавление легкой пробежки или двух к вашей еженедельной оздоровительной программе может дать вашей попе необходимый импульс.

POPSUGAR Fitness рекомендует добавить несколько быстрых вариаций к вашим пробежкам для повышения тонуса. Вы можете попробовать бегать вверх и вниз по склону, бегать с высоко поднятыми коленями или маленькими шагами, тестировать различные поверхности (например, песок лучше тренирует ваши ягодицы!), а также добавлять сопротивление с помощью более тяжелого жилета или коляски, полной детей. .

7. Йога

Мы включаем части первых пяти упражнений в этом списке как часть нашей мощной, высокоэнергетической йоги, наряду со многими другими движениями, которые приведут в тонус ваши ягодицы и все остальное тело! Независимо от того, как часто вы занимаетесь йогой, мы здесь, чтобы сказать вам, что если вы сядете на коврик, у вас будет время поработать над мышцами, которыми вы часто пренебрегаете… включая ягодицы!

Включите заднюю передачу с классом бульдогов! Загляните к нам в студию или транслируйте сеанс в любом месте и в любое время с помощью бульдога онлайн.

***Вы можете получить опыт игры с бульдогом в любом месте и в любое время на наших онлайн-классах или через наше приложение (магазин приложений | Google Play)! Не забудьте подписаться на блог бульдога, чтобы получать уведомления по электронной почте о каждом новом сообщении.***

Избранное изображение: Райан Христодулу/Unsplash

8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые не являются приседаниями

Я уже говорил о том, как улучшить ягодицы, и одно из лучших упражнений для проработки ягодиц — это, безусловно, приседания.Но время от времени приходится что-то смешивать. Узнайте, как привести ягодицы в тонус с помощью этих 8 упражнений, которые не являются приседаниями.

Если вам наскучила одна и та же тренировка, у вас ограниченное оборудование (например, нет стойки для приседаний) или вы просто не любите приседания, есть множество упражнений, которые вы можете изменить.

Дополните свои тренировки этими восемью упражнениями, которые обязательно поднимут ваш зад со всех сторон.

8 упражнений для подтяжки ягодиц, которые не являются приседаниями

Добавьте 2-3 движения к тренировкам ног или выполните весь круг, чтобы по-настоящему проработать ягодичные мышцы.Выполняйте каждое упражнение по 15-20 повторений и 3-4 подхода.

---

Становая тяга на одной ноге

Встаньте, ноги вместе и держите гантели по бокам. Перенесите вес на ПРАВУЮ ногу, убедившись, что большая часть веса приходится на пятку. Согните бедра, держа спину прямо, и поднимите ЛЕВУЮ ногу так, чтобы туловище и нога были параллельны полу. Вы должны почувствовать растяжение в ПРАВОМ подколенном сухожилии, а макушка головы должна быть направлена ​​вперед.Нажимая на пятку и задействуя подколенное сухожилие, выпрямитесь и встаньте. Повторите все повторения на одну сторону, затем поменяйте ноги.

---

Приседания в шпагате

Встаньте на расстоянии около 2 футов от стула или скамьи (это зависит от вашего роста) и отвернитесь от них. Перенесите весь свой вес на ПРАВУЮ ногу, поставьте ЛЕВУЮ ногу позади себя и поставьте ее на стул. Удерживая вес на передней ноге, опуститесь в положение выпада. У вас не должно быть никакого веса на задней ноге, она должна быть там только для баланса.Нажмите на переднюю пятку, чтобы выпрямить ногу в положение стоя. Повторите все повторения, не отрывая заднюю ногу от стула. Повторите на другой ноге.

---

Подножки

Стоя лицом к стулу, на расстоянии от шести до двенадцати дюймов от него, полностью поставьте ПРАВУЮ ногу на стул. Нажимая ПРАВОЙ пяткой, шагните на стул, выпрямляя ногу. Сосредоточьтесь на использовании ягодичных мышц и задействовании подколенных сухожилий. Опустите ЛЕВЫЙ пол обратно на пол, удерживая ПРАВУЮ ногу на стуле.Повторите все повторения с ПРАВОЙ ногой, а затем поменяйте сторону.

---

Боковой выпад

Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе и держа гантели по бокам. Шагните ПРАВОЙ ногой по диагонали в сторону, перенося весь вес на ПРАВУЮ ногу и удерживая ЛЕВУЮ ногу прямой. В нижней точке этого выпада вы должны почувствовать растяжение во внутренней части ЛЕВОГО бедра и перенести свой вес на ПРАВУЮ пятку. Нажимая на пятку и задействуя ягодицы, встаньте и верните ПРАВУЮ ногу назад, чтобы встретиться с ЛЕВОЙ.Повторите все повторения с ПРАВОЙ ногой, затем переключитесь на левую.

---

Сгибания мышц бедра с мячом для устойчивости

Возьмите стабилизирующий мяч и опуститесь на коврик. Лягте на спину и поставьте ноги на мяч, вытянув ноги прямо, пятками на мяче. Сожмите ягодицы, чтобы поднять бедра в положение планки, с весом между лопатками. Упираясь пятками в мяч, подкатите мяч к ягодицам и поднимите бедра выше, чтобы сохранить прямую линию от коленей до плеч.С контролем выпрямите ноги, не опуская бедра на пол, и повторите.

---

Ягодичный мостик на одной ноге

Лягте спиной на коврик и согните ноги в коленях так, чтобы ступни стояли на земле. Поставьте ноги параллельно и на расстоянии бедер друг от друга, пятки прижмите к ягодицам. Вытяните ЛЕВУЮ ногу к потолку. Используя ПРАВУЮ ногу, нажмите на пятку, чтобы поднять бедра вверх, создавая прямую линию от колена до плеч. Обязательно держите бедра параллельно полу и сжимайте ягодицы. Опустите бедра обратно и повторите. Переключитесь, чтобы выполнить все повторения на другую сторону.

---

Эластичная лента для ягодичных мышц

Возьмите эспандер и опуститесь на коврик на четвереньки. Держась за ручки, оберните ленту под сводом ПРАВОЙ стопы. Задействуйте пресс и косые мышцы живота, слегка сместив вес влево, но держите бедра неподвижно. Ведя пяткой, отведите ПРАВУЮ ногу назад так, чтобы она была параллельна полу или чуть выше.С контролем верните колено внутрь и повторите. Поменяйте ногу, как только закончите все повторения справа.

---

Гидранты с полосами сопротивления

Возьмите петлю эспандера для упражнений или завяжите эспандер в кольцо. Расположите петлю на бедрах чуть выше колен и встаньте на четвереньки на коврик. Задействовав пресс и косые мышцы живота и удерживая бедра неподвижно, перенесите вес на левую сторону. Используя отводящие мышцы (внешние мышцы бедра), поднимите ПРАВОЕ колено на несколько дюймов над землей и отведите в сторону, следя за тем, чтобы голень оставалась параллельной полу. Опуститесь вниз с контролем, но не переносите вес на ногу, и повторите. Выполните все повторения на ПРАВОЙ ноге, прежде чем сменить сторону.

---

Каждое из этих упражнений задействует большие и малые мышцы ягодиц, помогая построить сильную и эстетически привлекательную попу, которой вы будете гордиться.

(Ваша следующая тренировка: 21-дневное испытание для ягодиц)

30-дневный челлендж по приседаниям для больших, круглых и упругих ягодиц

Последнее обновление: 31 марта 2020 г.

Мой челлендж по приседаниям нацелен на все ягодичные мышцы, необходимые для преображения ягодиц за 30 дней.Если вы хотите большую, подтянутую и округлую попу, вам это понравится.

Для создания красивой попы необходимо тренировать основные ягодичные мышцы, большую ягодичную мышцу. Но когда вы также нацелены на среднюю, малую, и большую мышцы, вы можете получить результаты намного быстрее.

Подсказка: вот на что нацелены мои упражнения с приседаниями и почему они так хорошо работают.

Лучшая часть? Мой челлендж с приседаниями помогает накачать ягодицы, не увеличивая при этом ноги.

 

ПРИСЕДАНИЯ НА 30 ДНЕЙ

 

Мой челлендж по приседаниям включает в себя одни из лучших упражнений для ягодиц и поможет вам сделать ягодицы заметно лучше за 30 дней.Ты в деле?

Нажмите кнопку воспроизведения, чтобы увидеть, как я объясню больше и продемонстрирую сложные приседания.

 

 

Что делает этот челлендж идеальным для женщин?

 

В упражнениях для ягодиц используется только вес тела, поэтому вам не нужно какое-либо оборудование, тренажеры или модный абонемент в тренажерный зал. Это здорово, потому что вы можете выполнять это упражнение в любом месте… что хорошо, если вы только начинаете и вам нужно путешествовать или вы не можете добраться до спортзала.

Упражнения просты! Вам не нужно прыгать или беспокоиться о повреждении суставов.

Упражнения в этом испытании на приседания направлены на увеличение ягодиц, избегая при этом увеличения массы ног. Это здорово, если вы хотите более подтянутые, подтянутые ноги и большую попу!

Если вы объедините упражнения с помощью руководства по приседаниям (см. ниже), вы сожжете жир и ускорите метаболизм. Это означает, что вы будете сжигать жир во время упражнений и продолжите сжигать жир после того, как закончите сложные упражнения!

Установите этот приседатель.Держите руки опущенными по бокам. Держите спину нейтральной. Не выгибайте спину и не выпячивайте ягодицы. Опустите ягодицы назад и вниз, как будто садитесь на невидимый стул. Опускайтесь как можно ниже. Ваши колени не должны выходить за пределы пальцев ног. Держите грудь прямо, когда вы двигаетесь назад. Задержитесь на счет, затем вернитесь в исходное положение, чтобы завершить одно повторение. СОВЕТ. Не позволяйте коленям выходить за носки. Держите гантель для более сложной задачи.

 

Упражнение №2 Приседания с подъемом ног назад

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу назад, насколько это возможно, сохраняя при этом спину как можно более прямой и вертикальной. Опустите ногу обратно и присядьте, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. СОВЕТ. При необходимости используйте стул для равновесия.

 

Упражнение №3 Приседания с плие

Встаньте, ноги чуть шире плеч, носки развернуты. Это ваша стартовая позиция. Удерживая пресс напряженным, а грудь вертикальной, опустите ягодицы вниз, отталкиваясь пятками.Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ. Когда вы отталкиваетесь назад, представьте, что вы что-то берете щеками. Сожми крепко! Вы также можете держать вес для более сложной задачи.

Упражнение №4 Приседания с подъемом ног в стороны

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Присядьте назад и вниз, затем сразу же оттолкнитесь и поднимите одну ногу как можно выше в сторону, держа спину как можно более прямой и вертикальной.Опустите ногу обратно и присядьте, быстро увеличивая количество повторений. Сделайте такое же количество повторений другой ногой, чтобы завершить один подход. СОВЕТ: Держитесь за стул для равновесия.

 

Упражнение №5 Подъем ягодиц на мосту

Лягте на спину, поставьте ноги на пол на ширине плеч. Положите гантели (или штангу) на бедра. Это ваша стартовая позиция. Напрягите пресс и ягодицы, затем поднимите ягодицы и оторвите их от пола, пока ваше тело не образует прямую линию.Опуститесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение. СОВЕТ: Держите гантель на бедрах, чтобы усилить сопротивление. Вы также можете использовать ленты сопротивления, если хотите.

 

Как выполнять это задание Приседания Расписание на 30 дней

 

 

Это задание приседаний работает, если вы над ним работаете.

Если у вас получится, оставьте мне комментарий и дайте мне знать, как получилась ваша новая добыча.

Для достижения наилучших результатов в этом испытании важно, чтобы вы следовали плану питания, кардиотренировкам и программе силовых тренировок (для всего тела).Если вы серьезно относитесь к трансформации своего тела и получению результатов, мои фитнес-программы просто необходимы.

 

Ваш тренер и главный чирлидер

xxoo

 

 

Кристина является сертифицированным специалистом по комплексному питанию, персональным тренером и тренером по фитнесу и здоровью. Излечив множество проблем со здоровьем, отказавшись от 7 лекарств и сбросив 40 фунтов — и удерживая это в течение 10 с лишним лет, Кристина учит других, как быстро стать счастливым, здоровым и подтянутым без всякой ерунды. Она покажет вам, как похудеть, подтянуться и чувствовать себя фантастически естественным образом с самой вкусной едой и наименее интенсивными тренировками.

Успех! Готово. Теперь проверьте свою электронную почту, чтобы загрузить план тренировок

.

вариантов приседаний: какие варианты приседаний лучше всего подходят для ягодичных мышц?

Приседания — это основной элемент фитнеса и отличное упражнение для укрепления различных мышц верхней и нижней частей тела.

Это упражнение можно выполнять где угодно, и оно чрезвычайно полезно для повседневных функциональных движений, таких как наклоны и подъемы.

Ваши квадрицепсы, как правило, больше всего выигрывают от приседаний, поэтому мы составили простое руководство, чтобы помочь тем, кто хочет более конкретно проработать ягодичные мышцы при выполнении этого упражнения.

Ниже мы собрали несколько простых инструкций, которые помогут вам лучше понять лучшие варианты приседаний, чтобы проработать ягодичные мышцы во время приседаний.

Приседания из положения сидя в положение стоя

Это движение, также известное как приседания на скамье или ящике, требует ящика или стула, который находится на высоте вашего колена или ниже.

1. Поставьте ноги немного шире плеч и поверните лицо в сторону от ящика или стула, носки на 45 градусов наружу.

2. Наклонитесь вперед от бедер, вытолкните заднюю часть наружу и согните колени, чтобы коснуться ящика ягодицами, но не садитесь должным образом.

3. Снова встаньте, оттолкнувшись пятками, и обязательно напрягите ягодичные мышцы.

Приседания с лентой сопротивления

Это упражнение помогает вращать бедра и больше работать ягодицам, а также останавливает движение коленей внутрь.

1. Наденьте эластичную ленту на колени и поставьте ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу.
2. Уперев руки в бедра или вытянув их перед собой, согните бедра и подтолкните заднюю часть тела к сидячему положению, сгибая колени.
3. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны земле, и задержитесь на пару секунд, прежде чем подняться в исходное положение, отталкиваясь пятками и задействуя ягодицы.

Приседания сумо

Широкая стойка этого упражнения отлично подходит для активации ягодичных мышц.

1. Займите исходное положение, поставив ноги на несколько дюймов шире плеч, носки немного наружу, руки перед туловищем.
2. Выдвиньте заднюю часть тела назад, согните бедра и согните колени, разводя их в стороны, и присядьте.
3. Присядьте как можно ниже, а затем вернитесь в положение стоя, вдавливая пятки и задействуя ягодицы, следя за тем, чтобы ваши колени были выведены наружу, пока вы снова не встанете.

10 типов упражнений приседаний, которые вы должны делать, чтобы улучшить ягодицы

Как:  Возьмите пару гантелей и держите их рядом с плечами. Опускайте тело, пока бедра не будут параллельны полу. Встаньте и выжмите гантели прямо над плечами. Это одно повторение.

4. ПОДЪЕМ ДЛЯ ПРИСЕДАНИЙ

Как сделать:  Расставив ноги на ширине плеч, опускайтесь, пока колени не согнутся почти под углом 90 градусов. Взрывным прыжком выпрыгните ногами наружу, а затем сразу же подпрыгните, чтобы вернуть их в исходное положение.Это одно повторение.

5. ПРИседания с подъемом вперед

Как выполнять:  Встаньте, поставив ноги на ширине плеч, держа гантель на расстоянии вытянутой руки перед собой. Опустите свое тело как можно ниже, используя обе руки, чтобы поднять гантель до уровня плеч. Верните себя в исходное положение и опустите вес. Это одно повторение.

6. Прыжок на корточках

Как выполнять:  Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам.Отведите бедра назад, согните колени и опускайтесь, пока верхняя часть бедер не окажется параллельно полу. Поднимите руки, пока они не будут параллельны полу. Сделайте паузу, затем подпрыгните так высоко, как только сможете, одновременно разводя руки в стороны. Земля и сброс. Это одно повторение.

7. ПРИседания с жимом от груди

Как:  Держите гантель обеими руками близко к груди, локти прижаты к бокам. Ваши ноги должны быть на ширине плеч. Опустите тело, насколько сможете.В нижней точке приседания вытяните руки прямо перед собой и верните их к груди. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь, чтобы встать.

8. ПРИседания в шпагате

Как:  Встать в шахматном порядке, правая нога примерно в двух футах впереди левой, руки на бедрах. Медленно опустите тело, насколько сможете. Сделайте паузу, затем быстро вернитесь в исходное положение. Это одно повторение. Повторите на противоположной стороне.

9. ПРИседания в шпагате для подъема плеч

Как выполнять:  Держите пару гантелей на расстоянии вытянутой руки по бокам, ладони обращены друг к другу.Встаньте в шахматном порядке, правая нога впереди левой. Медленно опустите тело, насколько сможете. Сделайте паузу, затем быстро поднимите себя, одновременно поднимая руки в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с плечами. Это одно повторение.

приседаний у стены для тонуса ягодиц | Live Healthy

Бесчисленные часы сидения за рабочим столом, в машине и перед телевизором могут привести к красивой большой бесцветной задней стороне. Если вы окажетесь в такой ситуации, знайте, что приседания могут стать вашим новым лучшим другом.По данным Американского колледжа спортивной медицины, приседания, в том числе приседания у стены, обладают отличным потенциалом для увеличения сухой мышечной массы при правильно назначенных упражнениях, особенно в области ягодиц и бедер.

Приседания у стены: практическое руководство

Приседания у стены — это вариант классического приседания, который помогает новичкам развить правильную технику приседания, прежде чем переходить к более сложным упражнениям. Чтобы выполнить присед у стены, встаньте спиной к стене и отодвиньте ноги от стены на два-три фута.При необходимости отрегулируйте стойку после первого повторения, чтобы колени не уходили дальше пальцев ног. Если у вас есть доступ к мячу для устойчивости, поместите его между стеной и поясницей. Если у вас его нет, просто прижмитесь спиной к стене. Выпрямите спину, напрягите мышцы живота и смотрите прямо перед собой. Сохраняйте это положение на протяжении всего упражнения. Аккуратно наклонитесь к мячу или стене и перенесите вес на пятки. Согните бедра и колени, чтобы опуститься в присед, позволяя мячу катиться по спине или скользить спиной по стене.Удерживая колени на одном уровне со вторым пальцем ноги, продолжайте, пока бедра не окажутся в горизонтальном положении. Сделайте паузу, затем оттолкнитесь пятками, чтобы вернуться в исходное положение.

Работающие мышцы

Несколько мышц нижней части тела используются для выполнения приседаний у стены. Большая ягодичная мышца, образующая ягодицы, используется для разгибания бедер во время восходящей фазы упражнения. Подколенные сухожилия помогают ягодицам при разгибании бедра, а также сгибают колено во время движения вниз.Квадрицепсы отвечают за разгибание коленей, когда вы возвращаетесь в исходное положение. Ваши основные мышцы также работают во время приседаний у стены, чтобы поддерживать и стабилизировать верхнюю часть тела.

Советы по тренировке приседаний у стены

Начните выполнять приседания у стены, используя только вес своего тела. Как только ваша сила улучшится, добавьте сопротивление, держа гантель в каждой руке во время упражнения. Если у вас нет доступа к весам, используйте галлон воды или бутылку жидкого стирального порошка.Постепенно увеличивайте сопротивление, чтобы продолжать нагружать мышцы. Объедините другие упражнения, направленные на ягодичные мышцы, такие как выпады и приседания, с приседаниями у стены, чтобы улучшить тонус ваших ягодиц. Американский колледж спортивной медицины рекомендует выполнять от двух до четырех подходов по восемь-двенадцать повторений в каждом упражнении для увеличения силы и мощи. Дайте себе 48 часов между тренировками, чтобы ваши мышцы полностью восстановились.

Не забывайте о кардиотренировках

В то время как приседания у стены и другие упражнения, ориентированные на ягодицы, укрепляют мышцы в этой области, вам будет нечего показать, если у вас есть слой жира, скрывающий всю вашу тяжелую работу. .Подтянуть ягодицы можно только за счет снижения уровня избыточного жира в организме. Сердечно-сосудистые упражнения — один из самых эффективных способов создать дефицит калорий и сжечь жир. Старайтесь каждый день уделять хотя бы 30 минут кардиотренировкам. Если в настоящее время вы ведете малоподвижный образ жизни, постепенно переходите к этой рекомендации. Проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом перед началом новой программы упражнений.

Сравнительный эффект 4 упражнений приседаний на одной ноге у испытуемых со слабостью средней ягодичной мышцы

Контекст: Из упражнений с весовой нагрузкой приседания на одной ноге (SLS) представляют собой одно из наиболее часто используемых упражнений для укрепления тазобедренного сустава, которые требуют большей активности средней ягодичной мышцы (GMED).На сегодняшний день ни одно исследование не изучало, как 4 упражнения SLS влияют на мышечный дисбаланс GMED, напрягателя широкой фасции (TFL) и длинной приводящей мышцы (AL), а также на кинематику бедра.

Цель: Изучить активность мышц бедра, время начала и кинематику во время 4 различных упражнений SLS (односторонние приседания, односторонние приседания у стены [UWS], боковой шаг вниз и фронтальный шаг вниз) у субъектов со слабостью GMED.

Дизайн: План эксперимента с повторными измерениями.

Параметр: Исследовательская лаборатория.

Участники: Двадцать два субъекта (11 мужчин и 11 женщин) участвовали в этом исследовании и сравнивались с использованием однофакторного дисперсионного анализа с повторными измерениями.

Основные показатели результата: Поверхностная электромиография использовалась для измерения мышечной активности и времени начала GMED, TFL и AL, а трехмерная система отслеживания движений использовалась для измерения приведения бедра и углов внутреннего/внешнего вращения во время упражнений SLS. Односторонний дисперсионный анализ с повторными измерениями использовался при уровне значимости P < 0,05.

Результаты: UWS показал более высокое отношение активности GMED/TFL и более низкое отношение времени начала GMED/TFL, чем в других 3 упражнениях (P <.05). Никакой разницы в соотношении активности GMED/AL и соотношении времени начала GMED/AL не наблюдалось. Угол приведения бедра был больше в UWS, чем в других 3 упражнениях (P < 0,05). Что касается ротации бедра внутрь/внешнюю, при боковом шаге вниз угол внутренней ротации бедра был выше, чем при переднем шаге вниз (P < 0,05).