Программа тренировок для эктоморфа

Вы эктоморф? Если да, то данная статья поможет вам подобрать наиболее подходящие для вас программы тренировок и питания. Чаще всего, именно люди с таким типом телосложения, очень хотят изменить свою фигуру. Вся проблема в том, что из всех трех типов эктоморф медленнее и тяжелее всех набирает мышечную массу.

Эктоморфом называют одни из типов телосложения, выделенный американским психологом Шелдоном. Согласно его классификации, эктоморф – это человек с небольшим уровнем физической силы и массы мышц до начала тренировок. Такие типажи характеризуются высоким ростом, худощавостью, узкими костями и минимальным подкожным жировым слоем. Эктоморф часто имеет узкие плечи, длинные конечности и тонкие мускулы, которые крайне неохотно гипертрофируются. Несмотря на то, что их структура не лучшим образом подходит для силовых спортивных занятий, мускулы обладают отличной выносливостью. Происходит это потому, что у них увеличена доля мышечных волокон с медленным сокращением.

Продолжительность тренировки

Тренировка должна быть в пределах 1 часа. Мышцы эктоморфа не обладают должной выносливостью и длительные по времени тренировки приведут к потере массы.

Количество тренировок в неделю

Зависит от того, чем вы занимаетесь вне зала. Если отдыхаете и не занимаетесь физическим трудом, то вполне возможно проводить и по 4-5 тренировок в неделю. Если есть дополнительные физические нагрузки вне зала стоит ограничиться 2-3 занятиями в неделю.

Считается, что эктоморфу нужно много времени на восстановление и существует довольно спорное утверждение, что одна мышечная группа тренируется не чаще одного раза в неделю. Один раз в неделю Вы нагружаете мышцу по полной и ещё 1-2 раза делаете тренировки с невысокой интенсивностью в стиле «PUMP». «Подкачивающие» нагрузки можно делать и в домашних условиях — подтягивания, отжимания, приседания с небольшим отягощением (домашняя штанга, гиря, гантели).

Количество подходов выбирается таким, чтобы суммарное количество повторений всех подходов в упражнении было не более 30. Например, 1/20, 2/12-15, 3/10, 4/8, 5/5-6 и т.п. Эктоморфу следует воздерживаться от многоподходного тренинга на одну группу мышц, так как это приводит в его случае к катаболизму (распаду мышечных волокон).

Количество повторений 5-8 на большие мышечные группы, 8-12 на малые. Малоповторный тренинг, это тоже  незыблемое правило тренировки эктоморфа.

Не нужно торопиться на тренировке, важно восстанавливаться между подходами. Отдых между подходами выбирать достаточным для восстановления дыхания и сердцебиения. Конечно они будут выше, чем лёжа на диване. Но как только вы отдышитесь Вы почувствуете прилив сил и желание выполнить следующий подход. Если этого так и не происходит, то возможно Вы перенапряглись или перетренировались.

Нужно строить тренировку только на тяжелых базовых упражнениях а изолированные использовать по минимуму в конце тренировки. Количество упражнений на одну группу мышц: 1-2 на большие и 1-2 на малые.

Подведем итог сказанного: вы должны проводить короткий, малоповторный тренинг с хорошим отдыхом между подходами.

В таком тяжелом виде спорта как бодибилдинг, тренироваться людям, которые генетически имеют худощавое телосложение и низкую силовую выносливость, будет несколько тяжелее, чем людям с мезоморфным и эндоморфным телосложением. Такие люди относятся к типу «эктоморф». Вот их характерные признаки:

• недостаток веса
• длинные  и тонкие конечности
• ускоренный метаболизм
• низкий процент жира

 

Как вы понимаете, такие качества являются не самыми лучшими для человека, желающего набрать мышечную массу, поэтому программа тренировок эктоморфа будет иметь определенные особенности. Но последний пункт не считается минусом, особенно с годами 🙂

Специально для эктоморфов-новичков были составлены отдельные тренировочные программы, которые позволят вам лучшим способом набирать массу. Основа таких программ – базовые упражнения.

Итак, основные принципы набора массы для эктоморфов

• базовые упражнения
• регулярное питание от 4 раз в день
• длительность тренировки не должна превышать одного часа
• количество повторений в подходе 5-10
• регулярные тренировки 2-3 раза в неделю
• сон не менее 9 часов

Эффективная программа тренировки для эктоморфа

Понедельник (грудь, трицепс)

• Жим штанги лежа на горизонтальной скамье 10-8-6-5
• Жим гантелей на наклонной скамье 15-15
• Отжимания на брусьях 15-15
• Жим гантели из-за головы сидя 8-8-8

Среда (спина, бицепс)

• Подтягивания (по возможности) 15-15
• Тяга штанги/гантели в наклоне 10-8-6
• Тяга нижнего блока к поясу 12-12
• Подъем штанги на бицепс 10-10-10

Пятница (ноги, плечи)

• Приседания со штангой 10-8-6
• Жим гантелей стоя 12-10-8
• Разведение гантелей в стороны 15-15

Грамотный и тщательный подход к выполнению упражнений позволит максимально эффективно и быстро приступить к набору мышечной массы, хоть это и может занять достаточно долгое время.

 

Программа тренировок на массу для эктоморфа

Эктоморфы, с одной стороны, находятся в довольно выгодном положении: переживать по поводу лишнего веса им не приходится. С другой стороны, основная проблема данного типа телосложения — это титанические усилия, которые необходимо приложить для набора мышечно массы. Правило «есть больше, чем пережигать» действует и в этом случае. Важно только помнить о том, что калорий за день у эктоморфа тратится гораздо больше, чем у других типов телосложения. Коль особенности есть в плане питания, то понятное дело, что будут они и в плане тренировок. Разберем эти самые особенности более подробно.

Основные моменты тренинга эктоморфа

• аэробную нагрузку следует свести к минимуму;
• каждая тренировка должна начинаться с пятиминутного кардио;
• каждая тренировка должна завершаться растяжкой и пятиминутной кардионагрузкой;
• темп выполнения упражнений — умеренный;
• отдыхать между сетами следует 2 минуты;
• пауза между упражнениями — 3 минуты;
• время тренировки должно быть минимальным, не надо растягивать тренинг на час или полтора;
• сон — минимум 8 часов в сутки;
• пресс следует прорабатывать дважды в неделю.

Если мышцы не успевают восстанавливаться, то тренировки можно проводить и трижды в неделю, оставив при этом многосуставные упражнения. Если же Вы только начинаете наращивать мышечную массу, то данная программа требует коррекции, так как рассчитана на тех эктоморфов, у которых за плечами уже есть опыт работы в зале с железом.

Основные моменты питания эктоморфа

Тренировки тренировками, но пока обладатель телосложения типа «эктоморф» не будет получать количество калорий большее, чем он пережигает за день, то ни о каком приросте мышц речи и быть не может. Среднестатистический эктоморф, массой 70 килограмм ежедневно должен получать 2800-3500 калорий.

Вся еда разделяется на 6-8 приемов через каждые 2,5-3 часа, причем приёмы гейнера тоже считаются за прием пищи. Белки должны составлять около трети от суточного рациона, углеводы — половину от рациона, оставшаяся часть — это жир. Сахар должен быть полностью исключен из рациона (бедные сладкоежки, если без сахара совсем никак — то его должно быть минимальное количество: как говорится, только рот запачкать).

Предпочтение следует отдавать продуктам с небольшим гликемическим индексом: коричневый рис, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы, гречка… В общем, таблицы с такими индексами можно без труда найти в интернете.

Источниками жиров должны служить оливковое, арахисовое, рапсовое масло и орехи. Не стоит обделять вниманием и рыбку. Обязательно принимать витамины и минералы. Это общие рекомендации, а более подробный массонаборный рацион питания можно найти в соответствующем разделе сайта.

Переходим непосредственно к самой программе тренировки.

Понедельник: тренируем грудные и трицепс

• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье: 4×6-8;
• жим штанги лёжа на наклонной скамье с положительным наклоном: 4×6-8;
• разведение гантелей лёжа: 3×10;
• жим штанги лёжа на горизонтальной скамье узким хватом: 4×6-8;
• французский жим стоя: 2×8-10;
• отжимания от скамьи на трицепс: 2×8-10.

Вторник: тренируем спину и бицепс

• тяга гантелей в наклоне: 4×6-8;
• подтягивания на перекладине: 4×max;
• горизонтальная тяга блока к поясу: 4×8-10;
• подъем штанги на бицепс стоя: 4×6-8;
• подъем гантелей на бицепс сидя: 2×8-10;
• концентрированный подъем на бицепс: 2×8-10.

Среда — отдыхаем

Четверг: тренируем ноги

• приседания со штангой на плечах: 4×8-10;
• жим ногами в тренажере: 3×6-8;
• приседания в тренажере: 3×8-10;
• становая тяга с гантелями на прямых ногах: 3×6-8;
• сгибание ног лёжа в тренажере: 3×8-10.

Пятница: тренируем плечи и икры

• жим гантелей сидя: 3×6-8;
• жим штанги сидя с груди: 3×8-10;
• разведение гантелей в стороны стоя: 3×10-12;
• шраги с гантелями: 4×8-10;
• подъемы на икры стоя: 3×12-15;
• подъем на икры сидя: 3×6-8.

Эктоморфу важно знать и помнить, что длительный пропуск тренировок (3 и более подряд) самым негативным образом сказывается на положении дел. Достаточно пару раз пропустить, как уже начнется откат, и все, что было набрано непосильным трудом, просто сольется. Так же эктоморфам не следует дольше двух месяцев работать по одной и той же программе. Как только стало заметно, что выбранная программа не приносит результата — смело меняйте её.

Всем эктоморфам — успехов и массы!

Руководство хардгейнера по наращиванию мышечной массы: диета и упражнения | Ebylife

Автор Мартин Эбнер , главный персональный тренер и специалист по спортивному питанию в Ebylife .

Эктоморф — один из трех наиболее распространенных типов телосложения. Два других — мезоморф и эндоморф. Эти три «соматипа» имеют разное строение тела и скорость метаболизма. Диетологи, личные тренеры и даже врачи часто используют их для разработки эффективных индивидуальных программ тренировок и планов питания. Большинство людей попадают примерно в одну из трех категорий ниже. Однако имейте в виду, что это обобщения. Многие из нас обладают характеристиками двух или даже всех трех соматотипов.

3 типа телосложения мужчин

Эктоморф

Эктоморфы длинные, жилистые и стройные, которым обычно трудно набрать мышечную массу. Люди, которые принадлежат к этому типу телосложения, обычно худые, худощавые и имеют высокий метаболизм. При нездоровом питании и малоподвижном образе жизни эктоморфы могут на самом деле испытывать некоторое увеличение веса, что, к сожалению, скорее всего, проявится в виде жира на животе, в результате чего их руки и ноги станут более тонкими. Вспомните фотомоделей, стереотипных баскетболистов и велосипедистов. Общество может поставить этих генетически благословленных людей на пьедестал, однако некоторые эктоморфы-мужчины могут быть не в восторге от их узкогрудого тела, а некоторые эктоморфы-женщины могут желать более женственных изгибов. Брэд Питт и Фрэнк Медрано , Кейт Мосс и Кэмерон Диаз — некоторые известные эктоморфы.

Эндоморф

Напротив, эндоморфы, как правило, имеют более высокий уровень жира в организме, много мышц и очень легко набирают вес. Вспомните боксеров-тяжеловесов и линейных игроков американского футбола. Обычно это более тяжелые и круглые люди. Они не обязательно должны иметь лишний вес. Рассел Кроу, Том Харди (представьте его в роли Бэйна в «Бэтмене»), Дженнифер Лопес и Мэрилин Монро — классические примеры эндоморфов.

Мезоморф

Я не фанат фильмов о Людях Икс, но когда я вижу это слово, я не могу не услышать: «Заприте это место, здесь на свободе мезоморф!» Однако реальность гораздо менее драматична. Мезоморфы атлетичны, крепки и сильны. Как правило, у них нет избыточного или недостаточного веса, и они могут набрать или сбросить вес без особых усилий. Хью Джекман, футбольная суперзвезда Криштиану Роналду, Мадонна и Джанет Джексон — мезоморфы, о которых вы, возможно, слышали.

Hardgainer

Хотя я не являюсь большим поклонником термина Hardgainer, его довольно часто используют в мире фитнеса, и давайте смотреть правде в глаза, это точно. У этого слова есть и сочувственная сторона, и оно звучит немного лучше, чем некоторые альтернативы, такие как эктоморф и тощий, поэтому я продолжу использовать его до конца этого блога.

Я обнаружил, что это часто применяется к новичкам, разочарованным тем, что они не превратились в Арнольда Шварценеггера за шесть месяцев. Прежде всего, Арнольд — мезоморф, поэтому, если вы пытаетесь построить телосложение, похожее на его, вы настраиваете себя на неудачу. К сожалению, чтобы набрать массу и нарастить мышечную массу, требуется много работы. И вообще, это занимает много времени. Если вы думаете, что вам тяжелее, чем большинству, то вы можете быть хардгейнером. Сделайте глубокий вдох! То, что это сложно, не означает, что вы не можете этого сделать.

Если вы тренируетесь и соблюдаете план питания, но не набираете вес или не замечаете заметного увеличения мышечной массы (даже по прошествии шести месяцев!), то пришло время изменить программу тренировок и увеличить потребление калорий. Ваши друзья и семья могут завидовать тому, что вы можете есть то, что вам нравится, но одна из «жертв», которые вам, вероятно, придется принести, — это есть больше. К сожалению, это один из недостатков хардгейнера.

Силовая тренировка для хардгейнеров

Подтянутое и стройное тело – легкая цель для хардгейнеров. Приложив умеренные усилия, они могут относительно легко получить видимые кубики пресса. К этому соматотипу относится большинство профессиональных моделей. Но когда дело доходит до набора массы, многие хардгейнеры из-за разочарования либо увеличивают интенсивность своих тренировок с помощью упражнений с большим объемом, либо тренируются слишком часто. На самом деле, если их калорийность недостаточно высока, это может привести к потере веса!

Мои советы по наращиванию хардгейнера

Упростить: Если программа не работает, первое, что вы должны сделать, это упростить ее. Хорошая тренировка не обязательно должна быть сложной. На самом деле сложные упражнения часто препятствуют росту мышц. После разминки вам нужно будет выполнить несколько базовых упражнений.

Сосредоточьтесь на базовых упражнениях: И приготовьтесь к тяжелой работе. Если вы хотите максимизировать свои результаты, то не сможете избежать подъема все большего и большего веса. В составных упражнениях задействованы большие группы мышц: ягодицы, широчайшие, трапеции, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Большая часть тренировки должна вращаться вокруг больших базовых движений, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга, толчок и т. д. Если вы только начинаете, пропустите изолирующие упражнения или оставьте их на самый конец тренировки. . Поскольку они, как правило, сами по себе не обеспечивают достаточного стимула для роста мышц, их необходимо использовать в сочетании с базовыми движениями.

Помимо того, что комплексные упражнения дают вам максимальную отдачу от ваших тренировок, они заставляют ваше тело вырабатывать важные гормоны, такие как тестостерон и другие анаболические гормоны, которые важны для наращивания мышечной массы. Кроме того, гормон роста человека (HGH) вырабатывается сразу после интенсивной комплексной тренировки. Этот гормон помогает регулировать состав вашего тела. Он стимулирует рост мышц и костей, а также контролирует обмен веществ и работу сердца.

Комплексные упражнения, выполняемые с весами от умеренных до тяжелых и повторениями в диапазоне 5-10, задействуют несколько суставов и более крупные группы мышц. Я рекомендую это:

Жим штанги на корточках: Тренирует все тело, особенно корпус и верхнюю часть тела.

Начните с прямой спиной, ноги на ширине плеч и штанга на уровне плеч.

• Напрягите живот и смотрите прямо перед собой.

• Согните колени и опустите бедра в присед так, чтобы бедра были немного ниже колен.

• Упритесь пятками и встаньте.

• Вернувшись в исходное положение, нажмите на перекладину над головой, полностью вытянув руки и слегка согнув локти.

• Завершите движение, опустив штангу до уровня плеч.

Становая тяга: Тренировка становой тяги приводит к активизации мышц нижней части тела.

Встаньте, ноги на ширине плеч.

• Напрягите мышцы кора, когда наклоняетесь, чтобы взять штангу, согнув колени и отведя ягодицы назад.

• Спина прямая, шея нейтральная.

• Упирайтесь ногами в пол и сожмите ягодицы, чтобы разогнуть бедра и принять положение стоя.

• Сосредоточьтесь на ягодицах и подколенных сухожилиях, а не на спине, чтобы поднять себя.

• Отведите ягодицы назад, осторожно возвращая штангу на пол.

Толчок: Толчок — это движение всего тела, которое нагружает почти все мышцы тела.

• Возьмитесь за штангу, поставив ноги на ширине плеч и слегка развернув их.

• Первая тяга — это, по сути, становая тяга, которая заканчивается, когда штанга проходит мимо ваших коленей. Поддерживайте нейтральное положение позвоночника и держите корпус в напряжении.

• Вторая тяга представляет собой связный шаг, состоящий из двух частей: когда штанга проходит мимо ваших коленей, вы двигаете бедрами, подтягивая штангу вверх по телу, следя за тем, чтобы ваши плечи оставались в равновесии над перекладиной. Затем вы с силой поворачиваете локти вниз и в положение передней стойки. Используйте трапеции, чтобы поднять штангу выше и подтянуться под нее.

• Когда штанга взлетит вверх от бедра, быстро присядьте и поймайте штангу на плечах в положении передней стойки. Ваши локти должны быть направлены вперед.

• Из положения передней стойки опустите колени на несколько дюймов вниз.

• Опуститесь вниз, проведите штангу над головой и опуститесь в положение полуприседа, когда штанга поднимается.

• Зафиксируйте руки и сделайте паузу в нижней точке рывка, чтобы стабилизировать вес. Удерживайте это положение, пока вы настроитесь. Не вставайте, пока вес не станет сбалансированным. Как только вы стабилизируетесь, встаньте.

• Сцепив руки, позвольте штанге упасть от вас на пол.

Толкающий жим: Это упражнение не только увеличивает силу плеч и верхней части тела, но и укрепляет вращательные манжеты плеча.

• Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу локтями вперед.

• Положите гриф на переднюю часть плеч.

• Опуститесь в неглубокий присед, сосредоточив вес под штангой.

• Отожмите пятки.

• Ведите штангу прямо над головой, пока руки не выпрямятся.

• Опустите штангу на грудь.

• Сохраняйте нейтральный изгиб позвоночника на протяжении всего движения.

Жим гантелей от груди: Это отличное упражнение для развития груди. Это лучше, чем стандартный жим штанги лежа, так как он тренирует каждую сторону отдельно, не позволяя вашей более сильной стороне компенсировать вашу слабую сторону.

• Лягте на спину на скамью, держа в каждой руке по гантели прямо по бокам от плеч.

• Разверните ладони вперед, к стопам. (Если у вас проблемы с плечами, переключитесь на нейтральный хват, когда ладони обращены друг к другу. )

• Выжимайте гантели над грудью, выпрямляя локти, пока руки не выпрямятся. (Не позволяйте им соприкасаться.)

• Медленно опустите гири.

Выполняйте эти упражнения три или четыре раза в неделю с весом от среднего до тяжелого и убедитесь, что вы регулярно тренируетесь до отказа (точка, в которой вы больше не выполняете повторения с хорошей техникой). Эта концепция прогрессивной перегрузки означает, что если вы не пытаетесь сделать последнее повторение или два, пришло время перейти к более тяжелым весам.

Если вы все еще не знаете, как тренироваться для вашего типа телосложения, не бойтесь! Мы создали полностью комплексный 5-дневный план тренировок, чтобы помочь вам начать.

План тренировок для тощего парня

К слову о гормонах

Хотя инсулин более известен своей ролью в преобразовании глюкозы в мышечную энергию, оптимальные уровни инсулина необходимы для стимулирования мышечного роста. Тесно связанный с инсулином и обладающий высокой анаболической активностью, ИФР-1 является ключевым регулятором мышечного роста. И, возможно, самый известный гормон бодибилдинга, тестостерон, также играет ключевую роль в наращивании мышечной массы. Тестостерон повышает уровень нейротрансмиттеров в мышечных волокнах, стимулирует выработку гормона роста (упомянутого выше) и увеличивает выработку ИФР-1. Что делать:

• Тренируйтесь быстро и интенсивно. Доказано, что короткие серии высокоинтенсивных силовых тренировок повышают уровень IGF-1 в гораздо большей степени, чем более длительные и медленные тренировки. Интенсивные тренировки продолжительностью около 45 минут, в которых особое внимание уделяется сложным упражнениям, лучше всего подходят для максимизации выработки тестостерона. Гормон роста, высвобождаемый в ответ на тренировку с отягощениями, пропорционален создаваемой интенсивности. Усердно тренируйтесь в течение 40-60 минут для оптимального выброса гормона роста.

• Оставайтесь стройными: обычно это не сложно для хардгейнеров, но поддержание уровня жира ниже 12% для мужчин и 20% для женщин уравновешивает гормональную систему и помогает предотвратить снижение уровня тестостерона.

  См. также: 5 лучших полностью натуральных добавок для повышения уровня тестостерона у мужчин как фрукты, рано утром. Правильное время приема углеводов является необходимой анаболической мерой для обеспечения оптимального усвоения гликогена. Употребление 30-80 г быстроперевариваемых углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки помогает инсулину эффективно выполнять свою роль в наращивании мышц и запускать процесс заживления.

• Путь? Нет, Уэй! Потребление 20-30 г сывороточного протеина за 30 минут до тренировки и 20-30 г сразу после нее значительно повышает уровень ИФР-1. Сывороточный протеин также содержит все незаменимые аминокислоты, необходимые для наращивания мышечной массы. У Transparent Labs есть фантастический 100% изолят сывороточного протеина травяного откорма для хардгейнеров.

  См. также: Как рассчитать потребление белка для оптимального увеличения силы

• Up The Fat: ежедневное употребление 0,5 г жира на фунт массы тела увеличивает биодоступность IGF-1. Потребление здоровых жиров, таких как авокадо, оливковое масло, жирная рыба, орехи и нежирное мясо животных, обеспечивает сырье, необходимое для производства тестостерона.

• Ешьте мясо: вполне возможно быть бодибилдером-вегетарианцем/веганом, однако веганы обычно имеют на 15 процентов более низкий уровень ИФР-1 по сравнению с их плотоядными коллегами. См. статью по теме: The Ripped Vegan

• Восемьдесят шесть наркотиков: алкоголь, сигареты и другие подобные наркотики увеличивают риск чрезмерного выброса кортизола, гормона стресса, который противодействует выработке тестостерона.

Статья по теме: Как сон влияет на спортивные результаты

Диета хардгейнера

Хардгейнеру не нужно считать калории. Обычно вы можете есть довольно много и как можно больше, но это не значит, что вы должны питаться нездоровой пищей! Не забывайте придерживаться здоровой диеты, содержащей белок из нежирного мяса, нежирных молочных продуктов, яиц и рыбы, а также сложные углеводы. Вы хотите, чтобы примерно половина ваших калорий поступала из углеводов, а другая половина должна быть равномерно распределена между жирами и белками.

Статья по теме: Чистый набор массы против грязного набора массы: что лучше для роста мышц?

В день вы должны получать примерно:

• Белка: 1–1,5 г на фунт массы тела (2,2–3,3 г/кг).

• Углеводы: 2–4 г на фунт массы тела (4,4–8,8 г/кг).

• Жир: 0,5 г на фунт массы тела (1,1 г/кг).

По данным Американского совета по физическим упражнениям, хардгейнеры должны:

• Ешьте каждые два-четыре часа.

• Добавьте по крайней мере 500 калорий сверх поддержания, чтобы набрать вес или мышцы.

• Для лучшего пищеварения отдавайте предпочтение теплой пище, а не холодной.

• Ешьте крахмалистые углеводы, такие как овес, коричневый рис, лебеда, сладкий картофель и картофель.

• Включите в свой ежедневный рацион фрукты, такие как бананы, манго, ананас, папайя и персики.

• Выбирайте овощи, такие как брокколи, цветная капуста, брюссельская капуста, свекла и морковь.

• Ешьте богатые питательными веществами закуски, такие как орехи и семена, а также ореховое масло.

• Ешьте полезные жиры, авокадо, творог, мороженое и арахисовое масло.

• Ешьте нежирное мясо, такое как куриная грудка, говяжья вырезка, вырезка свинины и нежирная рыба, такая как морской язык, треска или палтус.

Если вы все еще ломаете голову, не бойтесь. Мы создали идеальный план диеты для набора массы для харгейнеров.

План диеты Hardgainer

Добавки для наращивания мышечной массы

Хотя добавки никогда не должны заменять здоровую и сбалансированную диету, они могут быть очень полезными, если у вас мало времени, или помочь вам достичь ваших целей в области здоровья и физической формы.

Протеиновые коктейли: Отлично подходят для ежедневного получения белка. Вы можете комбинировать сыворотку, яйца и казеин в течение дня. Для некоторых идей протеиновых коктейлей ознакомьтесь с этими рецептами.

Протеиновые порошковые добавки: На рынке представлено множество протеиновых порошков, которые являются еще одним удобным способом убедиться, что вы получили все необходимое. я рекомендую Tri-protein от Crazy Nutrition , он состоит из 6 натуральных белков, не содержащих ГМО, которые распадаются на фазы для получения большей энергии и силы, чем обычные формулы сывороточного, конопляного или соевого белка.

Креатин: Добавляйте 10 граммов креатина в день, чтобы улучшить силу, увеличить сухую мышечную массу и помочь мышцам быстрее восстановиться во время тренировки. Этот мышечный импульс помогает лифтерам и бодибилдерам достигать всплесков энергии, особенно во время коротких приступов высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей. я рекомендую Креатин Crazy Nutrition CRN-5 . Он состоит из 5 типов креатина и электролитов, которые помогают повысить энергию и поддерживать мышечную массу. Вкус апельсина и манго восхитительный!

Как упоминалось выше, если вы чувствуете, что вам не хватает определенных витаминов и минералов, вы можете дополнить свой рацион: витамином D, витамином K, аргинином, лизином, глютамином и альфа-липоевой кислотой (АЛК). Если вы сомневаетесь, проконсультируйтесь со своим врачом или ближайшим специалистом в области здравоохранения, прежде чем принимать какие-либо добавки.

Предтренировочные советы для хардгейнеров

• Увлажняйтесь!

• Съешьте или выпейте что-нибудь богатое углеводами примерно за 30–60 минут до тренировки.

• Принимайте 20-30 г протеина за 30 минут до тренировки.

• Подумайте о том, чтобы принимать по 3–5 г аргинина и лизина непосредственно перед тренировкой.

• Всегда разогревайтесь, прежде чем браться за тяжелые вещи.

См. также: Креатин: хороший, плохой и объемный

Советы после тренировки для хардгейнеров

• Увлажняйте!

• Примите 50-100 г быстроусвояемых углеводов в течение 30 минут после завершения тренировки.

• Потребляйте 25-50 г протеина в течение 30 минут после тренировки.

• Рассмотрите возможность приема 5 г креатина сразу после тренировки.

• Примите 2-10 г глютамина сразу после тренировки.
  

Лимит кардио

Если вы хардгейнер, я советую вам избегать длительных кардиотренировок. По крайней мере, пока. Если вы не худощавый жир, вы уже достаточно стройны, и слишком много кардио только усугубит ситуацию. Между тренировками по подъему тяжестей избегайте долгих и медленных кардиотренировок. Вместо этого, если вы не можете жить без него, добавьте несколько коротких и взрывных спринтерских интервалов. Это даст вам заряд энергии, который мы любим, не ограничивая количество мышц, которое вы можете набрать. Если вы относитесь к тому типу людей, которым тяжело в дни восстановления, вы можете добавить несколько отжиманий и подтягиваний, но не переусердствуйте!

Дни восстановления

Дни восстановления позволяют вашим мышцам восстановиться, но это не значит, что вы должны лежать на диване весь день! Несколько сеансов легких движений или активное восстановление улучшат кровообращение между мышцами и помогут вам быстрее восстановиться. Помните, как растут ваши мышцы. Во время тренировок ты их буквально рвешь. Совершая приятную прогулку или легкую езду на велосипеде, вы обеспечите поступление питательных веществ и регенерирующих биологических веществ, а также позволите вашим мышцам восстановиться. И когда я говорю «хорошо» и «легко», Я ИМЕЮ в виду приятно и легко! Это не разрешение пробежать десять миль или присоединиться к Тур де Франс!!

Статья по теме: Вам нужен выходной или вы просто ленивы? Признаки и симптомы перетренированности

Оставайтесь гидратированными

Упражнения заставляют мышцы становиться сильнее, сначала разрушая их, а затем восстанавливая с помощью синтеза мышечного белка. Однако этот белковый синтез требует, чтобы мышцы были хорошо увлажнены. Если вы обезвожены после тренировки, синтез белка, который восстанавливает мышцы, будет замедлен и, следовательно, задержит ваше восстановление после тренировки.

Спи!

Если у вас нет времени, чтобы как следует выспаться, значит, у вас недостаточно времени, чтобы набрать вес. Ваш образ жизни для набора массы должен включать крепкий, регулярный и качественный сон каждую ночь. У кого лучше спросить о связи между бодибилдингом и сном, чем у людей из Sleep.org? По их словам, сон обеспечивает рост мышц, восстановление и предотвращает травмы. Говорят, что польза сна особенно важна для спортсменов .

• Соблюдайте правила гигиены сна: убедитесь, что в вашей комнате темно, прохладно и не шумно.

• Убедитесь, что у вас есть правильный матрас и подушка.

• Если возможно, ограничьте использование мультимедийных и цифровых устройств в постели. Это приводит к тому, что ваш мозг отключается, когда вы ложитесь спать.

• Сон способствует увеличению мышечной массы, поскольку во время глубокого сна высвобождаются гормоны роста.

• Гормоны лептин и грелин, регулирующие голод, выбрасываются из-за плохого сна, увеличивая голод и потребление пищи. Хотя это может быть не так уж ужасно, когда вы пытаетесь набрать массу, время приема пищи может быть нарушено.

• Сон улучшает координацию мышц. Исследования показывают, что правильный сон приводит к повышению точности, ускорению реакции и скорости, а также повышению общей производительности.
  

Основные советы для хардгейнеров

• Сосредоточьте большую часть своих тренировок и энергии на больших комплексных упражнениях, таких как приседания, жим лежа, жим от плеч, становая тяга, толчок и т. д.

• Лимит или оставьте изолирующие упражнения на самый конец тренировки.

• Поднимайте средние и тяжелые веса.

• Используйте принцип прогрессивной перегрузки.

• Ешьте больше! Больше белка, больше углеводов, больше полезных жиров.

• Планируйте свое питание до и после тренировки.

• Ограничение кардио.

• Серьезно отнеситесь к восстановительным дням.

• Гидрат.

• Спи!

План тренировок для эктоморфа, который наращивает мышечную массу

Эктоморфы, как правило, высокие и стройные, с длинными худыми конечностями, и имеют серьезные проблемы с набором сухой мышечной массы. Похоже на тебя? Откройте для себя идеальный план тренировок для эктоморфа, чтобы вы могли, наконец, построить большее и сильное тело, которое вы хотите, — говорит Джо Уорнер из New Body Plan

Я эктоморф: что мне делать?

Обо всем по порядку. Вероятно, вы всегда были достойными видами спорта на выносливость. И хотя в юности вы были очень худыми (возможно, с видимым прессом), теперь, когда вы стали старше, у вас «худощавое толстое» телосложение. Это означает, что у вас мало мышц на руках, туловище или ногах, но есть растущий живот вокруг талии.

Плохая новость: вы можете чувствовать себя «не в форме» и недовольны своим внешним видом. Хорошей новостью является то, что некоторые очень простые решения уменьшат ваш живот, а также добавят новые мышцы!

Как питаться и тренироваться эктоморфу

Все просто — нужно начать поднимать тяжести. Тренировки с отягощениями — одна из лучших форм тренировок для сжигания жира на животе при одновременном наращивании мышечной массы. Да, вы можете одновременно сжигать жир и наращивать мышцы, особенно если вы новичок в силовых тренировках.

Уменьшение живота в сочетании с увеличением мышц верхней части тела полностью преобразит ваше отражение в зеркале. А следование прогрессивному плану тренировок для эктоморфов в сочетании с разумным подходом к питанию для улучшения фигуры означает, что вы быстро продвинетесь к большому, сильному и спортивному телосложению, к которому стремитесь.

Лучший план тренировок для эктоморфов

Если вы никогда не поднимали тяжести, начните с «Нового плана тела» «Шестинедельное похудение». Или вы можете сделать шестинедельный разминку с гантелями, если у вас есть гантели дома. Существует даже расширенная версия плана «Размытие гантелей», если вы уже являетесь опытным атлетом и хотите бросить вызов!

Есть абонемент в спортзал? Наша новейшая и самая инновационная программа обучения — New Body Plan 2.0 — для вас. I

Это совершенно новая и интерактивная версия оригинального восьминедельного плана «Новый план тела», который Джон Липси использовал, чтобы сжечь 10 кг жира всего за восемь недель, чтобы превратиться из худышки в модель с обложки фитнес-журнала.

И если получилось у него, получится и у вас! Откуда нам знать? Потому что это уже помогло тысячам обычных парней добиться выдающихся результатов по всему миру.

Не забывайте, что если вы хотите получить полный доступ ко всем программам тренировок New Body Plan для дома и тренажерного зала (и получить эксклюзивный доступ ко всем новым планам по мере их запуска, на недели раньше, чем для широкой публики), тогда присоединяйтесь к Club New.