После приседаний болит поясница – причины и лечение

Содержание статьи

Время на чтение: 6 мин.
1. Отчего болит спина
2. Мышечная боль
3. Остеохондроз
4. Защемление нерва
5. Межпозвонковая грыжа
6. Переохлаждение
7. Как приседать, чтобы спина не болела

Бывает так, что после приседания болит поясница, хотя во время выполнения упражнения вы не чувствовали никакого дискомфорта. Это происходит в том случае, если вы сделали что-то неправильно, подвергнув мышцы и позвоночник слишком большой нагрузке. Но также нижняя часть спины может болеть и по другим причинам. Давайте разберемся в том, отчего конкретно может возникать боль и как с ней бороться.

Отчего болит спина

Поясничная область спины может болеть по разным причинам.

Вот основные из них:

1. Мышечная боль. Как правило, в случае приседаний это тянущая боль в нижней части спины.
2. Проявления остеохондроза поясничного отдела позвоночника.
3. Защемление нерва.
4. Межпозвонковая грыжа.
5. Последствия переохлаждения.

Далее, мы разберем каждый случай и расскажем, что делать, если заболела спина в каждом из вариантов.

Мышечная боль

Когда начинает болеть поясница после приседа, мы говорим так: потянул спину, или сорвал ее. На самом деле, если мы занимаемся первый раз или дали слишком большую нагрузку, поясничный отдел спины в 90% случаев будет болеть. А еще, если вы недостаточно разогрели поясницу, что чаще всего и бывает, появится продолжительная боль.

Дискомфорт будет продолжаться в течение 2–7 дней, в зависимости от того, насколько сильно перетрудилась мышца.

При правильной технике приседаний низ спины сильно болеть не должен.

Чрезмерная болезненность – следствие того, что вы компенсировали избыточный вес штанги работой мышц поясницы. Скорее всего, вы больше нужного наклоняли корпус вперед. А с нижней точки выходили за счет мышц спины и уже потом ног. Либо скругляли спину в нижней точке. Это неверные варианты выполнения приседаний, они опасны для ваших суставов и мышц. Как раз тут можно и сорвать спину.

Если у вас боли мышечного плана (вы поймете, когда это сустав, а когда мышца), используйте теплые ванны и обезболивающие мази. Следуйте инструкциям, прилагаемым к мазям. Попросите кого-нибудь промять больную мышцу руками, будет больно, но это нужно! Если боль не слишком сильная, можно сделать подход гиперэкстензии для разминки, чтобы разогнать кровь в ноющей мышце.

Если боль усиливается, а на пояснице образовался синяк или желтизна – лучше обратитесь к травматологу.

Обычно болит место от копчика до низа груди.

Остеохондроз

При остеохондрозе рекомендуется приседать с небольшими весами и строго в специальном поясе. Мы рекомендуем вместо атлетических ремней использовать ортопедический пояс с твердыми ребрами жесткости. Нужно, чтобы у вашего позвоночника была дополнительная опора.

Узнать, какой пояс нужен именно вам, вы можете у врача в любом УЗИ-центре вашего города. Заодно уточните и диагноз.

Если у вас больной поясничный отдел, тем более нельзя наклонять и скруглять спину во время приседания. Следите за тем, чтобы штанга не тянула вас вперед. Для этого шире расставляйте ноги. Помните, как в становой тяге сумо? Чем шире ноги, тем меньше амплитуда движений у поясницы. Это хорошо для вашей спины.

Рекомендуется первое время тренироваться с пустой штангой, оттачивая технику.

Кстати, совершенствуя технику, вы сводите к нулю все риски усугубить ситуацию со своей спиной.

При остеохондрозе вы можете чувствовать резкую болезненность во время упражнений на спину. Чаще же происходит так, что дискомфорт возникает на следующий день или в течение 12 часов после тренировки. Вы не можете согнуться без болей, вам тяжело долго сидеть, потому что болевые ощущения усиливаются.

Что делать? Пока у вас острые боли, исключите нагрузку для спины. Лучше не ходить в тренажерный зал вообще, пока боль не утихнет. Нужно показаться неврологу, или посетить УЗИ-центр, там вам посоветуют нужный ортопедический пояс. Последний станет вашим лучшим другом на всю жизнь.

Врачи могут прописать обезболивающие уколы или специальные витамины для нервной системы. Потом, когда боль утихнет – вы можете приступать к тренировкам. И будьте аккуратны – обращайте внимание на любой дискомфорт. И не слушайте тренеров, которые убеждают вас плевать на все эти осторожности. Они не врачи и никогда ими не были. И, если что, болеть будет именно ваша спина, а не их.

Защемление нерва

Это происходит внезапно и мгновенно. Вы только что нормально делали повтор. А потом резкая боль, и вот вы еле ходите. Иногда защемление происходит в нижней части приседа, и вы не можете встать. Хорошо, если вы работали в Смите – вы можете поставить штангу на ближайший блок. А как быть со штангой, если вы не в Смите? И если нет страхующих?

Скидывайте ее назад. Если позади вас народ – предупредите их, чтобы никто не пострадал. Затем ориентируйтесь по обстоятельствам.

Если вы не можете ходить, или делаете это с трудом – вызывайте скорую медицинскую помощь прямо в тренажерный зал.

Чаще всего происходит так, что боль во время упражнения не настолько сильная, чтобы помешать вам дойти до дома. Но к вечеру, или на следующий день она обостряется настолько, что вы не можете двигаться. В таком случае тоже необходимо вызывать помощь. Нужно, чтобы врачи сняли болевой синдром и устранили проблемы болей.

Почему это случилось:

• У вас была грыжа, и она защемила нерв.
• Вы округлили спину
• Вы взяли слишком большой вес, в результате чего пострадала техника упражнения.

Никакого самолечения здесь быть не должно. Только квалифицированная медицинская помощь.

Межпозвонковая грыжа

При грыже рекомендуем досконально исследовать ее. Нужно знать о ней все, чтобы была возможность понять, как заниматься в тренажерном зале. И можно ли это делать вообще. Рекомендуем обратиться к спортивному врачу.

В процессе тренировок нужно следить за динамикой изменений в грыже. Если она растет, приседать ни в коем случае нельзя.

Если от приседаний испытывает боль спина у человека, имеющего грыжу – нужно пробовать разные варианты: от снижения веса, до изменения варианта упражнения (может быть, стоит перейти в машину Смита).

Лечение проводится по показаниям. Если вы нашли свой индивидуальный способ приседаний, у вас нет болей – все хорошо, занимайтесь. Просто регулярно обследуйте грыжу на наличие изменений.

Переохлаждение

Холод может быть связан с тренажерным залом, а может и никак к нему не относиться.

Чаще всего в тренажерном зале вспотев можно попасть под струю холодного воздуха от кондиционера. В группе риска девушки, любящие оголять поясницу.

Воздействие холода на оголенную кожу может вызвать воспаление спинномозговых нервов. Это очень болезненно. Боль появится в течение 12 часов после воздействия холода.

Однако, чаще всего боль после холода никак не связана с тренажерным залом, это следствие небрежного отношения к своему здоровью.

Воспаление лечится амбулаторно, но иногда нужно лечь на недельку в больницу для более качественного лечения.

Как приседать, чтобы спина не болела

Рассмотрим основные ошибки или небрежности, которые ведут к болям в спине после приседа.

1. Ноги узко поставлены. При таком расположение стоп спина вынуждена сильно сгибаться вперед. Выходит, что при вставании вес толкается не ногами, а спиной. Получается, что это не присед, а какая-то странная становая тяга. Ноги нужно расставлять широко. При этом не забываем разводить носки в стороны, а также колени.
2. Штанга располагается не на мышцах спины, а на шее. В этом случае вы рискуете заработать еще и шейный остеохондроз. Приседать со штангой на шее опасно и тем, что в разы возрастет нагрузка на поясницу.
3. Вы опустили вниз голову во время упражнения. Именно поэтому и нельзя делать таких оплошностей. Взгляд во время приседа всегда должен быть устремлен прямо. Если вы сгибаете шею, это отражается на всем позвоночнике. В том числе и на пояснице.
4. Вы плохо разогреваетесь. Всегда хорошо разминайте поясницу. Тяните ее.
5. Плохая растяжка – частая причина многих травм и болей. Любое упражнение можно выполнять правильно лишь при хорошей растяжке. И снова – тянитесь.
6. Держите поясницу в тепле.

Приходя в тренажерный зал помните, что хоть спортивные результаты и важны, здоровье всегда должно быть на первом месте!

Приседания со штангой без риска травмы спины

Фитнес и бодибилдингСоветы и рекомендации

Со многими спортсменами в нижней точке приседания происходит нечто странное. Этому явлению дали имя «округление поясницы», и если оно достаточно заметно, велик риск не закончить упражнение и повредить спину. И вы должны об этом знать!

Автор: Ли Бойс

Глубокие приседания – дело тонкое. С одной стороны, для спортсмена нет ничего хуже, чем приседать с непосильным рабочим весом на четверть нормальной амплитуды. С другой стороны, если спортсмен решит сбросить пару дисков и присесть на всю глубину, на него выливают еще больший ушат критики, к тому же на следующий день он рискует проснуться с сильнейшими мышечными болями.

Признайтесь, тренер кричал на вас: «Ниже. Еще ниже. Стоп! Не округляй спину!»

То, что широко известно как «округление спины», происходит в нижней точке приседания, когда таз начинает опускаться и уходит под туловище. И когда оно ставится слишком заметным, ваша поясница подвергается высокому риску.

Вы могли видеть людей, которые изо всех сил стараются избежать округления поясницы. Как правило, они начинают приседать с неестественно вогнутой спиной. Или выходят из идеально выполненного приседания при малейших признаках опускания таза, чрезмерно винят себя в этом и пробуют все вспомогательные упражнения, когда-либо упоминавшиеся в сообщениях на форумах.

Пришло время внести ясность. Очень важно добиться хорошей гибкости и скоординированной работы суставов, в особенности, если вы тренируетесь с большими весами в базовых упражнениях вроде приседаний. Но, как и в случае с переносом коленей над линией стоп, значение отклонения таза сильно преувеличивают и делают из мухи слона. Все дело в степени выраженности и индивидуальных особенностях телосложения – порой ваши действия, направленные на предупреждение проблемы, лишь усугубляют ситуацию.

Округление округлению рознь!

Начнем с азов. В нижней фазе приседания, и если на то пошло, то и во время выполнения любого другого упражнения, поясничный отдел позвоночника может находиться в одном из трех положений: согнутая «круглая» спина, нейтральная и вогнутая.

Три положения поясничного отдела позвоночника:
a) согнутое; b) нейтральное; c) вогнутое

С большим весом на плечах – и даже со сравнительно малым весом – округление поясницы, вне всякого сомнения, таит большую опасность. Тем не менее, многие поборники идеальной техники и знатоки фитнеса приходят в ужас, когда видят малейшее отклонение таза в нижней фазе приседания. Они руководствуются добрыми намерениями, но часто кричат «ты согнул спину», когда, по правде говоря, налицо нейтральный изгиб поясницы.

Удержание груза с прямой «нейтральной» спиной безопасно и не влияет на силовые показатели. А небольшое округление спины в какой-то степени даже необходимо, чтобы из вогнутой поясницы перейти в нейтральное положение. Все верно: вы можете быть сильным, гибким спортсменом с идеальной техникой приседания, даже если в нижней фазе движения у вас происходит небольшое опускание таза.

Посмотрите на тяжелоатлетов олимпийцев, или на любого сильнейшего атлета, который выполняет полноамплитудные приседания, и вы увидите, что в нижней точке их поясница уходит в нейтральное положение. Небольшое округление присутствует в каждом повторении, и это помогает держать спину прямой, а не вогнутой. Если вы сделаете одно повторение с вогнутой спиной, то вам придется срочно звонить своему мануальному терапевту.

Как узнать, вы округляете поясницу в допустимых пределах или нет? В этом вам поможет опыт и наметанный глаз. Пересмотрите видео, посвященные правильной технике приседания, попросите совет и поинтересуйтесь мнением человека, который в этом разбирается, а затем включите этот элемент техники в свои повторения. Так вы окажетесь на правильном пути.

Как бороться с округлением поясницы

Итак, ваш друг и тренер посмотрел, как вы приседаете, и вынес вердикт: вы слишком сильно округляете поясницу. Что это значит? Как правило, в этом замешан хотя бы один из перечисленных ниже факторов.

1. Недостаточная растяжка мышц задней поверхности бедра

Если ваши мышцы недостаточно растяжимы, вы, скорее всего, начинаете приседать с отклонением таза, когда сгибатели бедра тянут поясницу. Это приводит к отчетливой дуге, заметной у многих людей в вертикальном положении тела. Когда вы опускаетесь во время приседания, ваши мышцы тянут таз и создают преждевременное округление во время движения.

Решение: Первым делом поработайте над гибкостью мышц тазовой области. Приседания гоблет и приседания со штангой над головой прекрасно подходят для этих целей. Оба движения учат вас приседать с прямой спиной и раздвинутыми бедрами. При правильном выполнении таз «учится» двигаться по правильной траектории, что повышает гибкость и препятствует округлению поясницы. Новичкам я рекомендую именно приседания гоблет, так как это кратчайший и простейший путь к улучшению техники приседаний.

2. Ваше тело работает против вас

У каждого из нас есть свои анатомические особенности, отличается и точное расположение вертлужной впадины на тазовой кости. Одни обнаруживают, что во избежание сильного округления поясницы им нужно приседать с широкой постановкой ног, а другие предпочитают исходное положение с небольшим расстоянием между ступнями. У некоторых людей вертлужная впадина глубокая, и это мешает им выполнять полноамплитудные приседания с любой шириной постановки ног.

Пытаясь заставить себя выполнить это движение, они сталкиваются с дискомфортом и болью в тазовой области.

Решение: Изучайте свое тело, работайте над тонкими настройками. Пробуйте разные исходные положения ног, и если ни одно из них не работает, переходите к альтернативным вариантам приседаний. Нет закона, который обязует вас выполнять приседания со штангой на плечах!

Для высоких парней повышение гибкости в голеностопном суставе может иметь ключевое значение в контексте раскрытия своего потенциала в приседаниях. Ваша способность к дорсифлексии (движение стопы вверх) очень важна с точки зрения предотвращения опасного округления поясницы в глубоких приседаниях. Что бы вам ни говорили, способность немного завести колени за линию стоп необходима большинству из нас для безопасного приседания – в особенности фронтального приседания – и уменьшения тангенциальной нагрузки на поясницу.

Приседайте лучше, приседайте чаще

Я могу назвать массу вспомогательных упражнений, помогающих свести к минимуму округление поясницы, но я полагаю, что отработка техники в процессе приседаний станет самым правильным решением. Используйте всевозможные варианты приседаний для повышения своей гибкости и подвижности. Затем подключите корректирующие движения, например, упражнение Петерсона на степ-платформе, сплит приседания и полноамплитудные разгибания в коленном суставе для основательной проработки мелких мышечных пучков.

Если вы возлагаете на приседания большие надежды, вам нужно оставить самолюбие за дверью тренажерного зала и посвятить немало времени тому, чтобы стать грамотным приседающим еще до того, как вы начнете приседать с большим весом. Рекомендую резко уменьшить рабочий вес и планомерно вырабатывать правильную траекторию движения, чтобы заложить фундамент для долгосрочного роста мышечной массы и силовых показателей!

Читайте также

• Вредны ли приседания со штангой?
  
• 200 приседаний
  
• Как накачать мощные квадрицепсы!

с высоким грифом или приседания с низким грифом: что эффективнее?

Высокий гриф против приседания с низким грифом: что эффективнее?

Медицинский обзор Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Наташа Фройтель — Обновлено 19 декабря 2016 г. Это функциональное и эффективное упражнение для нижней части тела.
Существует множество различных вариаций приседаний. Их можно выполнять как с весом, так и без него. Вы можете использовать штангу, гантели, гири или тренажер для увеличения нагрузки и интенсивности или просто использовать вес собственного тела.

Приседания со штангой на спине выполняются с перекладиной на спине, когда вы опускаетесь в присед до земли. Есть два разных способа держать гриф : высоко на верхней части спины или ниже на средней части спины.

Очень важно знать разницу между высокой позицией бара и низкой позицией бара. Это может повлиять на то, какие мышцы работают. Вот как решить, какая версия лучше для ваших целей.

Приседания с высоким грифом — это приседания со спиной, при которых гриф помещается высоко на трапециевидную мышцу поперек верхней части плеч. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Чтобы сохранять равновесие во время приседания, гриф должен оставаться над средней частью стопы. Когда вы кладете штангу высоко на спину, это требует более вертикального положения туловища и движения коленей вперед, чтобы правильно опуститься в присед.

Поделиться на Pinterest

Приседания с низким грифом — это приседания, в которых гриф помещается низко на верхнюю часть спины в положении приседа со спиной. Он должен опираться на заднюю часть дельтовидной мышцы, а не на верхнюю часть плеч. Ноги также расставлены на ширине плеч и немного развернуты для этого движения.

В этом положении приседания, чтобы сохранить равновесие и сохранить прямую траекторию грифа над средней частью стопы, вы должны немедленно слегка согнуться в бедрах. Это вызывает больший наклон туловища вперед во время движения, чтобы предотвратить падение назад.

Этот стиль приседаний сильно зависит от силы четырехглавой мышцы бедра. Это подходящее упражнение, если вы хотите набрать силу и мышечную массу в четырехглавой мышце бедра. Это лучше всего подходит для тех, у кого хорошая подвижность лодыжек, потому что колени должны проходить дальше лодыжек, чтобы опуститься в присед.

Это также оказывает меньшее давление на нижнюю часть спины и позволяет легче сохранять равновесие, чем при приседаниях с низкой планкой. Гриф с самого начала естественно находится над средней частью стопы.

Этот стиль приседаний больше концентрирует усилия на задней цепи мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и разгибатели спины.

Эта поза меньше нагружает четырехглавую мышцу и больше нагружает мышцы задней цепи. Поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет накачать ягодичные мышцы и лучше активировать подколенные сухожилия. В этой версии задействуется больше мышц. Некоторые люди обнаруживают, что они могут поднимать более тяжелые веса с помощью приседаний с низкой штангой, максимально увеличивая прирост силы. Кроме того, приседания с низкой планкой могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава, потому что колени не должны двигаться впереди лодыжек так далеко, что уменьшает угол сгибания.

Оба стиля приседаний хороши для разных целей. Если вы хотите нарастить силу и увеличить силу в других упражнениях, таких как силовые взятия на грудь и рывки, то приседания с высоким грифом могут быть лучшими.

Если вы хотите накачать мышцы задней цепи, увеличить свой одноповторный максимум и бросить вызов своему балансу и силе корпуса, то приседания с низким грифом могут быть для вас.

Одним из недостатков приседаний с низким грифом является то, что у многих людей недостаточно подвижности плеч и баланса, чтобы поддерживать правильное положение на протяжении всего упражнения. Плохая механика тела в сочетании с большой нагрузкой влечет за собой высокий риск получения травмы.

Итог? Какие бы приседания вы ни делали с хорошей техникой, они и будут лучшими для вас.

Тренеры по силовой подготовке, медицинские работники, физиотерапевты и тренеры по фитнесу часто используют приседания. Это основное функциональное движение, которое имеет много преимуществ в спортзале, спорте и повседневной деятельности. Приседания с высокой и низкой штангой помогают увеличить силу нижней части тела, кора и спины. Они также улучшают баланс, координацию и диапазон движений. Приседания с высоким грифом отлично подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, в то время как приседания с низким грифом более техничны. Они лучше всего подходят для опытных лифтеров, которые хотят улучшить свою фитнес-программу.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 17 мая 2016 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Фрай, А.С., Смит, Дж.К., и Шиллинг, Б.К. (2003). Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования , 17 (4), 629-633
  ResearchGate. net/publication/6727938_EFFECT_OF_KNEE_POSTION Количественная оценка движения и влияния нагрузки в упражнении приседания со штангой на спине. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (6), 1671-1679
  
• Тралл, А. (2015, 30 июля). Приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой
  youtu.be/yquci2h_kni

Поделитесь этой статьей

Медицинский анализ Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. 7 преимуществ выполнения приседаний и их вариаций

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

При правильном выполнении приседания могут укрепить нижнюю часть тела и основные мышцы, увеличить сжигание калорий , помогите предотвратить травмы и улучшите…

ПОДРОБНЕЕ

Что лучше — приседания на груди или на спине?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Мы здесь, чтобы демистифицировать дебаты о приседаниях на спине и фронтальных приседаниях. Читайте дальше, чтобы решить, что вам подходит, и как включить каждое из них в свои собственные…

ПОДРОБНЕЕ

Как делать приседания на одной ноге, а также преимущества и советы по безопасности

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

Приседания на одной ноге — это сложное упражнение, которое может помочь улучшить силу кора, а также задействовать те же мышцы, что и при выполнении традиционного двойного… Бубнис, М.С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…

ПОДРОБНЕЕ

Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса к этому празднику …

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи говорят, что занятия спортом с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

ПОДРОБНЕЕ

Гипертрофические тренировки и силовые тренировки: плюсы и минусы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц. Силовые тренировки увеличивают силу ваших мышц. Узнайте больше о каждом из них.

ПОДРОБНЕЕ

Все, что нужно знать о VO₂ Max

Медицинское заключение Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

VO₂ max — это хороший ориентир для измерения уровня вашей аэробной подготовленности. Узнайте, как измеряется VO₂ max, как вы можете увеличить его, и как его тренировать…

ПОДРОБНЕЕ

Аэробные упражнения в сочетании с поднятием тяжестей могут снизить риск ранней смерти может снизить риск ранней смерти, особенно для женщин

ПОДРОБНЕЕ

Мы попробовали 10 лучших экологически чистых брендов спортивной одежды 2022 года

Медицинская экспертиза Даниэль Хилдрет, RN, CPT

Устойчивая мода предполагает производство одежды с соблюдением этических норм и экологических норм. Ознакомьтесь с экологичными брендами одежды, которые предлагает наш эксперт…

ПОДРОБНЕЕ

с высоким грифом или приседания с низким грифом: что эффективнее?

Высокий гриф против приседания с низким грифом: что эффективнее?

Медицинское заключение Пегги Плетчер, MS, RD, LD, CDE — Наташа Фрейтель — Обновлено 19 декабря 2016 г.

Приседания полезны всем, от начинающих любителей фитнеса до тяжелоатлетов и спортсменов. Это функциональное и эффективное упражнение для нижней части тела.
Существует множество различных вариаций приседаний. Их можно выполнять как с весом, так и без него. Вы можете использовать штангу, гантели, гири или тренажер для увеличения нагрузки и интенсивности или просто использовать вес собственного тела.

Приседания со штангой на спине выполняются с перекладиной на спине, когда вы опускаетесь в присед до земли. Есть два разных способа держать гриф : высокая верхняя часть спины или ниже средняя часть спины.

Очень важно знать разницу между высокой позицией бара и низкой позицией бара. Это может повлиять на то, какие мышцы работают. Вот как решить, какая версия лучше для ваших целей.

Приседания с высоким грифом — это приседания со спиной, при которых гриф помещается высоко на трапециевидную мышцу поперек верхней части плеч. Ноги на ширине плеч, носки слегка развернуты наружу.

Чтобы сохранять равновесие во время приседания, гриф должен оставаться над средней частью стопы. Когда вы кладете штангу высоко на спину, это требует более вертикального положения туловища и движения коленей вперед, чтобы правильно опуститься в присед.

Поделиться на Pinterest

Приседания с низким грифом — это приседания, в которых гриф помещается низко на верхнюю часть спины в положении приседа со спиной. Он должен опираться на заднюю часть дельтовидной мышцы, а не на верхнюю часть плеч. Ноги также расставлены на ширине плеч и немного развернуты для этого движения.

В этом приседе, чтобы сохранять равновесие и сохранять прямую траекторию грифа над средней частью стопы, вы должны немедленно немного согнуться в бедрах. Это вызывает больший наклон туловища вперед во время движения, чтобы предотвратить падение назад.

Этот стиль приседаний сильно зависит от силы четырехглавой мышцы бедра. Это подходящее упражнение, если вы хотите набрать силу и мышечную массу в четырехглавой мышце бедра. Это лучше всего подходит для тех, у кого хорошая подвижность лодыжек, потому что колени должны проходить дальше лодыжек, чтобы опуститься в присед.

Это также оказывает меньшее давление на нижнюю часть спины и позволяет легче сохранять равновесие, чем при приседаниях с низкой планкой. Гриф с самого начала естественно находится над средней частью стопы.

Этот стиль приседаний больше концентрирует усилия на задней цепи мышц, включая ягодичные, подколенные сухожилия и разгибатели спины.

Эта поза меньше нагружает четырехглавую мышцу и больше нагружает мышцы задней цепи. Поэтому он идеально подходит для тех, кто хочет накачать ягодичные мышцы и лучше активировать подколенные сухожилия. В этой версии задействуется больше мышц. Некоторые люди обнаруживают, что они могут поднимать более тяжелые веса с помощью приседаний с низкой штангой, максимально увеличивая прирост силы. Кроме того, приседания с низкой планкой могут быть полезны для людей с ограниченной подвижностью голеностопного сустава, потому что колени не должны двигаться впереди лодыжек так далеко, что уменьшает угол сгибания.

Оба стиля приседаний хороши для разных целей. Если вы хотите нарастить силу и увеличить силу в других упражнениях, таких как силовые взятия на грудь и рывки, то приседания с высоким грифом могут быть лучшими.

Если вы хотите накачать мышцы задней цепи, увеличить свой одноповторный максимум и бросить вызов своему балансу и силе корпуса, то приседания с низким грифом могут быть для вас.

Одним из недостатков приседаний с низким грифом является то, что у многих людей недостаточно подвижности плеч и баланса, чтобы поддерживать правильное положение на протяжении всего упражнения. Плохая механика тела в сочетании с большой нагрузкой влечет за собой высокий риск получения травмы.

Итог? Какие бы приседания вы ни делали с хорошей техникой, они и будут лучшими для вас.

Тренеры по силовой подготовке, медицинские работники, физиотерапевты и тренеры по фитнесу часто используют приседания. Это основное функциональное движение, которое имеет много преимуществ в спортзале, спорте и повседневной деятельности. Приседания с высокой и низкой штангой помогают увеличить силу нижней части тела, кора и спины. Они также улучшают баланс, координацию и диапазон движений. Приседания с высоким грифом отлично подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, в то время как приседания с низким грифом более техничны. Они лучше всего подходят для опытных лифтеров, которые хотят улучшить свою фитнес-программу.

Поделиться на Pinterest

Последнее медицинское рассмотрение от 17 мая 2016 г.

Как мы проверяли эту статью:

Healthline придерживается строгих правил выбора поставщиков и опирается на рецензируемые исследования, академические исследовательские институты и медицинские ассоциации. Мы избегаем использования третичных ссылок. Вы можете узнать больше о том, как мы обеспечиваем точность и актуальность нашего контента, прочитав нашу редакционную политику.

• Фрай, А.С., Смит, Дж.К., и Шиллинг, Б.К. (2003). Влияние положения колена на крутящий момент бедра и колена во время приседаний со штангой. Журнал исследований силы и кондиционирования , 17 (4), 629-633
  ResearchGate.net/publication/6727938_EFFECT_OF_KNEE_POSTION Количественная оценка движения и влияния нагрузки в упражнении приседания со штангой на спине. The Journal of Strength & Conditioning Research , 24 (6), 1671-1679
  
• Тралл, А. (2015, 30 июля). Приседания с высокой штангой и приседания с низкой штангой
  youtu.be/yquci2h_kni

Поделитесь этой статьей

Медицинский анализ Пегги Плетчер, М.С., Р.Д., Л.Д. 7 преимуществ выполнения приседаний и их вариаций

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

При правильном выполнении приседания могут укрепить нижнюю часть тела и основные мышцы, увеличить сжигание калорий , помогите предотвратить травмы и улучшите…

ПОДРОБНЕЕ

Что лучше — приседания на груди или на спине?

Медицинская экспертиза Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Мы здесь, чтобы демистифицировать дебаты о приседаниях на спине и фронтальных приседаниях. Читайте дальше, чтобы решить, что вам подходит, и как включить каждое из них в свои собственные…

ПОДРОБНЕЕ

Как делать приседания на одной ноге, а также преимущества и советы по безопасности

Медицинский обзор Дэниела Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Уровень II-CSS

Приседания на одной ноге — это сложное упражнение, которое может помочь улучшить силу кора, а также задействовать те же мышцы, что и при выполнении традиционного двойного… Бубнис, М.С., NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Мы рады сообщить, что популярность приседаний пришла, и она здесь, чтобы остаться. Если этого мощного движения еще нет в вашем репертуаре упражнений, оно…

ПОДРОБНЕЕ

Let It Flow: лучшие подарки для фитнеса, которые можно подарить (и получить) в 2022 году

От блоков для йоги и свободных весов до высокотехнологичных фитнес-трекеров и студийных велосипедов — вот наша подборка из 15 лучших подарков для фитнеса к этому празднику …

ПОДРОБНЕЕ

Нужна мотивация для тренировок? Найдите приятеля по тренировкам

Исследователи говорят, что занятия спортом с другим активным человеком могут мотивировать вас, делая тренировки более увлекательными и добавляя фактор ответственности

ПОДРОБНЕЕ

Гипертрофические тренировки и силовые тренировки: плюсы и минусы

Медицинский обзор Даниэля Бубниса, MS, NASM-CPT, NASE Level II-CSS

Гипертрофия увеличивает размер ваших мышц.