Накачать спину в домашних условиях мужчине: как накачать мышцы спины мужчине

Содержание

Как мужчине укрепить спину в домашних условиях

Если вы хотите создать красивую спину, но у вас нет времени на тренировки в тренажерном зале, не отчаивайтесь. На помощь придут комплексы упражнений, разработанные специально для домашних условий. Начните с разминки, разогрейте мышцы и переходите к выполнению упражнений.

Обратный снежный ангел

Лягте на живот, вытяните руки перед собой. Приподнимите ноги и верхнюю часть корпуса над полом, взгляд должен быть направлен прямо, не опускайте и не задирайте подбородок. Ноги должны быть сведены вместе. Теперь переведите руки через стороны и расположите вдоль туловища, как бы очерчивая круг. Верните их в исходное положение. Движение напоминает снежного ангела, только в этой вариации вы упираетесь в пол животом и тазом.

Количество повторов– 2 подхода по 10 раз.

Совет. Не задерживайте дыхание.

Противопоказания.Боли в шее и пояснице.

Имитация подтягиваний

Исходное положение все то же – лежа на животе. Ноги держите приподнятыми над полом. Вытяните руки вперед перед собой и, сгибая в локтях, подводите к себе. Движение должно напоминать подтягивания. При этом напрягайте все группы мышц, упражнение выполняйте с усилием. Сводите лопатки, максимально напрягая спину.

Количество повторов– 2 подхода по 15 раз.

Совет. Выдох делайте в тот момент, когда руки согнуты в локтях.

Противопоказания.Проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Подъемы на предплечье

Лягте на спину, разведите руки в стороны. Ладони направлены вверх. Ноги лежат на полу, колени выпрямлены. Теперь приподнимитесь на предплечье, сводя лопатки и сильно напрягая спину. Разводя руки в стороны, опуститесь на пол, после чего поднимитесь снова.

Количество повторов– 2 подхода по 20 раз.

Совет.Выдох должен приходиться на максимальное усилие, когда корпус находится в самой высокой точке.

Противопоказания. Травмы плеч, боли в пояснице.

«Лодочка»

Исходное положение – лежа на животе. Вытяните руки вперед перед собой, ладони направьте друг на друга, приподнимите корпус и ноги. Задержитесь в таком положении на 10 секунд. После этого опуститесь на живот. Повторите упражнение.

Количество повторов – 7 повторений по 10 секунд.

Совет. Дышите свободно, не задерживайте дыхание.

Противопоказания.Проблемы с поясницей, боли в шейном отделе позвоночника.

Имитация подтягиваний со скольжением по полу

Исходное положение – лежа на животе. Расставьте руки шире плеч, ладонями упритесь в пол. Лучше всего выполнять упражнение на линолеуме без ковра. Постарайтесь подтянуться как на перекладине, подтягивая тело по полу к своим ладоням. Оттолкнитесь, возвращаясь в исходное положение. Голова должна быть слегка оторвана от пола, ноги сведены вместе.

Количество повторов – 2 подхода по 10 повторений.

Совет. Выдох делайте в момент, когда тело подтянуто к ладоням.

Противопоказания. Грыжи, боли в плечах и локтях.

Пяти упражнений, выполняемых несколько раз в неделю, достаточно для того, чтобы привести в тонус необходимые группы мышц. Спина будет расти и укрепляться, а вы сможете хвастаться вашим рельефом перед любимой. Домашние тренировки можно чередовать с занятиями на силовых тренажерах. Этого комплекса достаточно, чтобы ваши мышцы начали работать? Хотите попробовать больше упражнений? Пишите в комментариях.

Егор Бурляев

Сертифицированный персональный тренер. Мастер спорта по Бодибилдингу. Бронзовый призер World Cup Spain. Чемпион NBC Grand Prix Golden Ring. Чемпион Беларуси в категории men`s physique. Тренер года 2017.

Остались вопросы?

Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.

Ваше имя

Ваша фамилия

Телефон

Электронная почта

Сообщение

Как накачать спину | В домашних условиях или в зале?

Все хотят быть счастливыми обладателями красивой фигуры и, без сомнения, особое внимание должно быть уделено мышцам спины. Вряд ли можно назвать красивой фигуру человека с сутулой спиной и опущенными плечами. Широкая рельефная спина для мужчин такой же важный атрибут красоты и сексуальности, как и ухоженная, подтянутая спина для женщин, позволяющая им носить открытые платья и иметь королевскую осанку. Расскажем о том, как накачать спину.

Правильные упражнения для мышц спины позволят улучшить фигуру и самочувствие и, таким образом, поднять самооценку и уверенность в себе. Кроме этих очевидных преимуществ, крепкие мышцы спины помогут вам избавиться от проблем со здоровьем, вызванных неправильной осанкой и привычкой сутулиться. Главное, чтобы подход к разработке спины был комплексным, а упражнения подобраны таким образом, чтобы все спинные мышцы равномерно задействованы.

Трапециевидная мышца спины поднимает и опускает лопатки к позвоночнику, а также отвечает за наклон головы. Ромбовидная, находящаяся под трапециевидной, как раз ответственна за так называемую «слабую спину». Именно проблемы с ней приводят к сутулости. Широчайшая мышца спины приводит плечи к туловищу, ее можно почувствовать, потянув руку назад и поворачивая ее внутрь. За разгибание и вращение туловища отвечают глубокие мышцы, главные из которых – длинные мышцы спины. Практически при любых физических упражнениях мы задействуем все эти мышцы.

Так как же накачать спину быстро, эффективно и результативно? Конечно, вы всегда можете самостоятельно найти упражнения для мышц спины в журналах, интернете и на DVD-дисках, где спортивные женщины и мужчины с кубиками на животе поигрывая мышцами всего тела будут показывать вам упражнения, которые, по их словам, за несколько недель совершат чудо с вашей фигурой. Но не стоит забывать о том, что самый эффективный способ занятия фитнесом – это программа упражнений подобранная индивидуально опытным инструктором. Такая профессиональная программа учтет недостатки вашей фигуры, ваш вес, проблемы со здоровьем, а также ваши физические возможности и спортивную форму.

Как накачать спину в домашних условиях

От правильности подобранных упражнений зависит эффективность занятий. Именно по этой причине далеко не всегда самостоятельные занятия приносят желаемый результат, а порой, результатом такого самостоятельного труда становятся травмы, растяжения и прочие неприятности со здоровьем, надолго лишающие вас возможности и желания работать над собой.

Возможно, вы думаете о покупке тренажера, на котором вы сможете выполнять упражнения в домашних условиях. Но в этом случае придется пожертвовать несколькими квадратными метрами вашей жилой площади, которая значительно сократиться при данном приобретении. Кроме того, далеко не каждый свободный угол подойдет для тренировок: важно обеспечить доступ свежего воздуха и максимальную свободу движений в данной зоне.

Но, вероятно, основная проблема самостоятельных занятий – это мотивация. Не многие способны заставить себя регулярно заниматься в домашних условиях. Чаще всего на начальном этапе мы полны энтузиазма и думаем, что не свернем с пути совершенствования своего тела. Однако через некоторое время энтузиазм проходит и мы, с тоской глядя на тренажер, думаем, куда же поставить эту штуку, чтобы она перестала мозолить нам глаза и напоминать своим видом о полном провале нашего плана по обретению безупречной фигуры, а заодно и о сумме, потраченной на ее покупку.

Занятия в фитнес зале

Ответ на вопрос где и как накачать спину напрашивается сам собой – оптимальным решением станет фитнес зал. Это именно то место, где получив советы профессиональных инструкторов, можно быстро добиться желаемых результатов без вышеперечисленных неприятностей. Индивидуальный подбор программы позволит вам не потерять мотивацию, получить все преимущества от широкого выбора тренажеров и упражнений, которые вы будете выполнять под контролем опытных специалистов. Все это обеспечит увеличение эффективности ваших занятий и быстрое достижение нужного результата без рисков для здоровья.

11 лучших упражнений для спины с собственным весом

Когда вы планируете тренировку спины, вы, вероятно, представляете различные веса и тренажеры, которые вам понадобятся для выполнения работы. От тяги широчайших до тяги гантелей, многие упражнения на спину потребуют от вас значительного веса, так что неудивительно, если вы думаете, что вам нужно посетить полностью оборудованный тренажерный зал, чтобы получить этот неуловимый памп сзади.

Так должно быть не всегда. Вы также можете заставить спину работать, не касаясь ни одной гантели, штанги или гири — все, что вам нужно, это вес вашего тела. Некоторое оборудование, такое как тренировочные ремни для подвески и перекладины для подтягиваний, стоит 9.0005 технически необходимы для некоторых ходов, но единственное сопротивление, с которым вы будете работать, исходит только от вас.

Попробуйте эти 10 упражнений с собственным весом, чтобы заставить спину работать без оборудования.

Супермен

Мужское здоровье

Лягте грудью на пол, вытянув руки прямо перед собой (как если бы вы были Суперменом в полете).
Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки, ноги и верхнюю часть груди от пола.
Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

Y Superman

Men’s Health

Лягте грудью на пол, вытянув руки перед собой в форме буквы Y.
Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки и верхнюю часть груди от пола.
Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

W Супермен

Men’s Health

Лягте грудью на пол. Положите ладони на землю по обе стороны от груди на одной линии с головой.
Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно напрягите верхнюю часть спины, чтобы ваши руки образовали букву «W», когда вы их поднимаете.
Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

T Супермен

Men’s Health

Лягте грудью на пол. Вытяните руки на земле по обе стороны от груди, образуя букву «Т».
Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки и верхнюю часть груди от пола. Обязательно сжимайте верхнюю часть спины, чтобы поднять руки.
Задержитесь на счет, затем медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

Pullup Superman

Men’s Health

Положите ладони на пол по обеим сторонам груди на одной линии с головой.
Напрягите ягодицы и нижнюю часть спины, чтобы поднять руки и верхнюю часть груди от пола. Ваши руки должны образовать букву «W».
Имитируйте подтягивание, выпрямляя руки, затем сжимая спину, чтобы подтянуть их к груди. Снова вытяните руки, считая 1 повторение.
Выполнив отведенное количество повторений, медленно вернитесь в исходное положение. Не опускайте руки или ноги.

Мертвая остановка для Супермена

Мужское здоровье

Начните с отжимания/планки. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю. Это стоп-часть упражнения.
Поднимите руки от земли, затем вытяните руки прямо перед собой, сжимая спину в верхней точке движения.
Верните руки в исходное положение, затем поднимитесь.

TRX Row

Men’s Health

Держите обе рукоятки TRX прямым хватом на уровне груди, согнув локти.
Поставьте ноги и откиньтесь назад, вытянув руки прямо, чтобы повиснуть на ручках.
Напрягите верхнюю часть спины и бицепсы, чтобы подтянуться к ремням. Сделайте паузу в верхней точке.
Выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Отжимания широким хватом

Men’s Health

Начните с положения отжимания/планки, положив руки на несколько дополнительных дюймов от груди. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, сжимая спину в нижней точке движения.
Сожмите грудь, чтобы вернуться в исходное положение.

T Отжимания

Men’s Health

Начните с положения отжимания/планки, положив руки на несколько дополнительных дюймов от груди. Напрягите ягодицы и корпус, чтобы позвоночник оставался прямым.
Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на землю, сжимая спину в нижней точке движения.
Сожмите грудь, чтобы поднять себя, и поверните одну сторону тела вверх, поднимая вместе с ней прямую руку.
Сделайте паузу в верхней точке движения, затем вернитесь в исходное положение. Повторите движение с другой стороны тела.

Подтягивания

Men’s Health

Возьмите турник хватом сверху (пронация). Убедитесь, что ваши руки прямые.
Напрягите широчайшие и руки, чтобы подтянуться вверх, пока грудь не окажется у перекладины.
Выпрямите руки, чтобы опуститься контролируемым движением. Не выполняйте еще одно повторение, пока ваши локти не выпрямятся.

Тяга в перевернутом положении

Men’s Health

Поместите штангу на уровне бедер на силовую раму или машину Смита.
Опуститесь под перекладину, затем возьмитесь за перекладину хватом сверху (пронация), руки примерно на ширине плеч.
Выпрямите руки, чтобы повиснуть на перекладине. Выпрямите ноги, чтобы усложнить задачу.
Сожмите лопатки и верхнюю часть спины вместе, чтобы подтянуть грудь к перекладине.
Сделайте паузу в верхнем положении, напрягая мышцы кора и ягодиц, чтобы держать тело прямо, если ваши ноги полностью выпрямлены, затем выпрямите руки, чтобы вернуться в исходное положение.

Бретт Уильямс, NASM

Бретт Уильямс, фитнес-редактор Men’s Health, сертифицированный тренер NASM-CPT и бывший профессиональный футболист и технический репортер, который делит свое время тренировок между силовыми и кондиционными тренировками, боевыми искусствами и бегом. . Вы можете найти его работы в Mashable, Thrillist и других магазинах.

10 Упражнения для спины с бинтами для коррекции осанки при работе из дома

Работа на дому, конечно, имеет свои преимущества, но есть и некоторые недостатки. Одним из них может быть неоптимальная настройка рабочей станции — привет, кровать или диван — и это может быть виновником тех болей, которые вы начали испытывать.

Осанка для работы на дому, то есть округлый и сжатый позвоночник, сгорбленные или округлые плечи, а также выдвинутые вперед шея и голова, может вызвать боль в спине, среди других заболеваний.

Фактически, исследования показали, что наклон головы вперед может уменьшить подвижность средней части позвоночника, что, в свою очередь, снижает дыхательную функцию и даже связано с более высоким уровнем смертности среди пожилых людей (1, 2).

Укрепление постуральных и основных мышц поможет решить эту проблему. Недавнее исследование мужчин студенческого возраста показало, что программа упражнений для коррекции осанки уменьшила боль в плече, в средней части спины и в пояснице (3).

Итак, с чего начать?

Хорошая осанка требует мышц с головы до ног, но кор и спина играют решающую роль.

Сосредоточьтесь на укреплении широчайших, трапециевидных и ромбовидных мышц, а также основных мышц, поддерживающих нижнюю часть спины, в том числе косых мышц, мышц, выпрямляющих позвоночник, многораздельных мышц и квадратной мышцы поясницы.

Короткий и милый ответ? Да!

Ваши мышцы растут благодаря двум факторам: напряжению и прогрессирующей перегрузке, или количеству сопротивления, и постоянному увеличению сопротивления с течением времени.

Ленты могут помочь вам с обоими из них, и они обеспечивают другой тип сопротивления, чем свободные веса или тренажеры. Когда вы тянете ленту дальше или в стороны, сопротивление увеличивается, что заставляет вас по-разному использовать мышечные волокна.

Эластичные эспандеры легко носить с собой, они доступны по цене и универсальны — еще три преимущества.

Типы эспандеров

Эспандеры представлены в трех основных вариантах:

эспандеры с ручками, представляющие собой резиновые трубки с ручками на каждом конце
суперленты, большие ленты с петлями, изготовленные из толстой, прочной резины
мини-ленты, небольшие, более тонкие ленты с петлями

Каждая лента имеет различное сопротивление: обычно легкое, среднее и тяжелое. Вы можете легко отрегулировать сопротивление более легкой ленты, зажав ее или удвоив.

Тяга в наклоне

Упражнение, доступное для всех уровней физической подготовки, тяга в наклоне лучше всего выполняется с использованием ленты с ручками. Во время этого движения вы сосредоточитесь на широчайших мышцах и трапециях, а также на некоторых других более мелких мышцах, таких как ромбовидные.

Для выполнения:

Возьмитесь за ручки эластичной ленты, наступите на нее двумя ногами, затем скрестите ручки.
Согнитесь в бедрах на 45 градусов, вытянув руки и слегка согнув колени.
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, подтяните локти вверх и назад к стене позади себя, используя широчайшие мышцы для управления движением.
Сделайте паузу в верхней точке, стараясь не открывать грудь, затем отпустите, чтобы начать.

Обратный размах

Нацельтесь на ромбовидные мышцы с помощью обратного размаха, используя ленту с ручками. Поскольку вы можете легко регулировать сопротивление, это движение удобно для новичков и может масштабироваться по мере вашего прогресса.

Выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ручки эспандера, вытянув руки перед собой.
Задействуйте корпус и раздвиньте ленту, держа руки вытянутыми и используя мышцы верхней и средней части спины, чтобы вести движение.
Когда ваши руки вытянутся прямо в стороны, вернитесь в исходное положение.

Подтягивание широчайших

Так точно названное, это движение выполняется вашими широчайшими мышцами. Для этого упражнения эспандер должен быть закреплен над головой так, чтобы ручки свисали вниз. Опять же, здесь вы можете легко отрегулировать сопротивление, поэтому оно доступно для любого уровня физической подготовки. Дополните лентой с ручками.

Выполнять:

Встаньте, ноги на ширине плеч. Держите ленту примерно в 6 дюймах от каждой ручки, вытянув руки.
Поднимите руки над головой, держите таз в нейтральном положении и напрягите мышцы кора.
Потяните ленту прямо к груди, опуская руки прямо по бокам и останавливаясь, когда они окажутся параллельны полу. Почувствуйте, как широчайшие направляют это движение.
Отпустите, чтобы начать.

Подтяжка лица

Возьмите суперленту, чтобы выполнить подтяжку лица. Это упражнение нацелено на ловушки и ромбоиды.

Для выполнения:

Наденьте суперленту на шест (или аналогичный предмет) примерно на уровне глаз. Держите свободный конец обеими руками прямым хватом и поднимите руки перед собой, расположившись так, чтобы лента была натянута. Измените стойку или встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
Удерживая локти параллельно земле, потяните ленту к лицу, используя для этого мышцы верхней части спины.
Сделайте паузу в верхней точке, затем отпустите и повторите.

Супермен

Использование мини-резинки для улучшения вашего супермена, классическое упражнение для спины, добавит опытным спортсменам еще больше сложностей.

Выполнять:

Лягте на живот, вытянув руки и ноги. Мини-повязка должна располагаться вокруг лодыжек.
Напрягите корпус, затем одновременно оторвите руки и ноги от земли, сохраняя шею в нейтральном положении. Поднимите как можно выше.
Ненадолго задержитесь в верхней точке, затем опуститесь назад, чтобы начать медленно и подконтрольно.

Становая тяга

Использование суперленты в становой тяге не для новичков, но дает интересный вариант движения.

Трапециевидные мышцы и нижняя часть спины получат нагрузку, но позаботьтесь о том, чтобы подколенные сухожилия руководили движением, чтобы не создавать излишней нагрузки на нижнюю часть спины.

Для выполнения:

Положите суперленту на землю и встаньте на нее обеими ногами на ширине плеч.
Сохраняя прямую спину, согнитесь в бедрах и согните колени, взявшись за ленту каждой рукой, и встаньте прямо. В положении стоя опустите плечи вниз и назад.
Снова опуститесь вниз, опираясь на бедра и слегка согнув колено, сохраняя при этом позвоночник в нейтральном положении, а верхнюю часть тела неподвижной.
Встаньте, чтобы начать и повторить.

Тяга одной рукой

Существует несколько способов выполнения тяги одной рукой с лентой, но использование стопы в качестве опоры делает ее простой и легкой для любого уровня физической подготовки. Возьмите свою группу с ручками и сделайте это.

Для выполнения:

Наступите на ленту обеими ногами и возьмитесь за одну ручку правой рукой, позволив другой упасть на землю. Шагните левой ногой назад.
Согнитесь в бедрах и опустите вытянутую правую руку.
Вытяните рабочую руку в ряд, используя широчайшие, чтобы отвести согнутый локоть вверх и назад.
Вытяните руку вниз, затем повторите. После желаемого количества повторений поменяйте руку.

Стоя Ys

Задействуйте мышцы верхней части спины с помощью этого упражнения с мини-лентой, которое может выполнять любой уровень подготовки. №

Для выполнения:

Встаньте, ноги на ширине плеч и наденьте мини-резинку на обе руки, вытянув руки над головой.
Задействуйте корпус и раздвиньте мини-ленту, работая над сопротивлением мышцами верхней части спины.
Отпустите, затем повторите.

Пуловер

Работайте над широчайшими мышцами и кором с помощью пуловера Superband, эффективного движения для тренирующихся всех уровней.

Для выполнения:

Оберните ленту петлей вокруг столба (или подобного) внизу.
Разложите ленту и встаньте на спину, руки вытянуты и вы можете дотянуться до конца ленты хватом сверху. Согните колени и поставьте стопы на землю.
Включите мышцы кора и потяните ленту через голову к коленям, удерживая руки прямыми на протяжении всего движения.
Отпустить, вернуться в исходное положение контролируемым движением.

Подтягивания с поддержкой

Подтягивания — надежный способ укрепить спину, но для большинства они сложны. Использование супербэнда поможет вам поддерживать хорошую форму и выполнять полные повторения.

Для выполнения:

Поставьте стремянку перед перекладиной и встаньте на нее, чтобы закрепить суперленту вокруг перекладины так, чтобы лента свисала.
Поместите одну ногу в петлю, возьмитесь за перекладину чуть шире ширины плеч, ладони смотрят вперед, а другой ногой обхватите перевязанную ногу.
Подтянитесь, подняв подбородок над перекладиной, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Когда вы работаете над укреплением мышц спины, помните следующее:

Сосредоточьтесь на связи между мышцами и разумом, думая о том, какие мышцы двигают ваше тело во время каждого упражнения, чтобы получить максимальную отдачу от каждого движения.
Старайтесь выполнять 3 из этих упражнений два раза в неделю, чтобы через 1–2 месяца увидеть улучшения. Начните с 2 подходов по 10 повторений, затем доведите до 3 подходов по 12–15 повторений.
Проверяйте осанку в течение дня. Если вы обнаружите, что находитесь в этом положении головой вперед, перезагрузитесь — шея прямая, плечи назад, спина прямая, ступни на полу.

Эспандеры — универсальный способ укрепить мышцы спины и избавиться от осанки, связанной с работой на дому.