Содержание

Стойка на кулаках, что даёт: какой есть рекорд

Здравствуйте, друзья и посетители боксёрского блога boxingblog.ru. Вам известна стойка на кулаках, что даёт она и почему обязательно для новичков в боевых дисциплинах? На каких поверхностях требуется стоять? И каковы временные параметры? Эти и сопутствующие пункты раскрывает данный материал.

Если вы желаете иметь сильный, даже сокрушительный удар или просто развить силу руку, вам следует выполнять необходимые комплексы упражнений. И особняком в них значится стойка на кулаках. Другие блоки, как отжимания, кардионагрузки, ударные тренировки, несомненно тоже важны. Но без фундамента сложно выстраивать мощный механизм.

Содержание статьи:

  1. Мотивация
  2. Вариации
  3. Достижения

Мотивация

Что даёт стойка на кулаках в упоре лежа? Перечень её полезного воздействия таков:

  1. Развитие выносливости.
  2. Приобретение необходимых умений.
  3. Усиление мышц, используемых в процессе удара, и атакующей зоны руки, что впоследствии развивает и мощность самих штурмов.
  4. Меньшее, но всё увеличение силы мускулатуры пресса и ног.

Это упражнение крайне необходимо начинающим бойцам, которым ещё рано отрабатывать атакующие приёмы на снарядах, и тем более в спаррингах.

Данной стадии уделяется, как правило, не менее 1-2 месяца упорных тренировок. Для этого применяются разные подходы, и варьируется жёсткость поверхностей для такой работы.

Вариации

Чтобы добиться лучших результатов, тренеры рекомендуют ученикам разнообразные вариант столь полезного упражнения. Их сложность увеличивается по мере роста физического потенциала занимающихся.

Начинается всё с простой версии на ковре. Человек просто встаёт на кулаки, как будто собирается на них отжиматься. Находится в таком положении не менее двух минут. Через 1-2 минуты упражнение повторяется. Всего получается 2-3 подхода.

Через неделю процесс усложняется, и работа идёт на деревянной поверхности с увеличенной длительностью (до 5 минут), но уже с 4-5 подходами.

Спустя 1-2 недели применяется более жёсткая плоскость, например бетон или камень. Критерии практически те же, но продолжительность подхода возрастает до 6-7 минут.

Через аналогичный период ученики попеременно пробуют стоять на двух руках и на одной как можно дольше. И число подходов – предельно возможное. Но норма в 4-5 кругов остаётся.

Новички зачастую не справляются с подобными нагрузками, и перед их лицами размещаются небольшие подушки. Это помогает избежать травм, если человек в бессилии падает лицом на пол.

На каком бы этапе не осуществлялась работа, она дисциплинирует спортсмена и увеличивает его показатели.

И с самого начала наставник прививает правильное её исполнение. А именно, встать требуется на ударные составляющие кулаков: косточки всего пары пальцев: указательного и среднего.

Этот критерий должны соблюдать и любители, занимающиеся самостоятельно дома. Им не обязательно придерживаться жёстких временных норм. Для начала достаточно спокойно выдерживать 1 минуту. Постепенно параметр доводится до 5 минут. Количество подходов определяется на основе своих физических кондиций.

Переходить на стояние на одном кулаке следует только после полного освоения нормы в 5 минут. При этом контролируйте плечо свободной руки, оно не должно подниматься очень высоко. Саму руку лучше расположить за спиной.

Достижения

Какой есть рекорд стойки на кулаках? Здесь важно, какая её вариация применяется. Опытные мастера могут выдерживать по 10-20 минут.

На сегодня очень приличным показателем является сорокаминутная стойка. Процесс отражён в данном видеоролике:

Воля в кулак. Упражнение для закалки тела и духа

Те, кто проходил Спарту, знают, что стойка на кулаке – одно из первых упражнений, с которым участник тренинга сталкивается уже в первый день. Знают они и о том, что стоит на кулаке дольше остальных не самый спортивный, мускулистый и выносливый, а тот, у кого крепкий дух и сильная воля.

Это простое статическое упражнение сродни планке, которое просто лишь с виду, но на деле оказывается довольно дискомфортным.

Если ты решил потренироваться стоять на кулаке, то максимальную пользу ты получишь в том случае, если будешь делать это правильно.

Многие спортсмены, тренируясь в области боевых искусств, практикуют отжимания на кулаках для постановки силы удара и укрепления ударных поверхностей. Для бойца в этом виде отжиманий важно укрепить ударные костяшки рук, поэтому основная нагрузка приходится на две первые костяшки – указательного и среднего пальца, но так как четко стоять на этих костяшках редко у кого получается, то для стойки на кулаке этот вопрос не принципиален.

Кулаки можно ставить в трех положениях – параллельно телу, перпендикулярно телу, большим пальцем внутрь, и перпендикулярно телу большими пальцами наружу.

Потренируйся сначала стоять на двух кулаках – 1-2 минуты. Стойку на одном кулаке начинать лучше с 1 минуты, постепенно увеличивая время. Помни, что в первую очередь мы тренируем волю, поэтому лучше простоять четко 1 минуту, чем 5 минут извиваясь, пыхтя, кряхтя и меняя положение тела.

В этом статическом упражнении укрепляются икры, бедра, ягодицы, спина, пресс, грудь, плечи, предплечья и шея. Если ты новичок, то, скорее всего, нагрузку на пресс почувствуешь раньше, чем нагрузку на руки или кости. Это означает, что пресс у тебя слабоват и неплохо бы его подкачать.

До того, как начать регулярные тренировки с секундомером, проверь свой предел. Как только ты встал в стойку на одном или двух кулаках, помни, что цель – простоять максимально долго. Не обращай внимания на боль и усталость, стой, как ты стоял бы, если бы к виску был приставлен пистолет. Предел – это когда тело ходит ходуном и пот буквально льется, а в итоге ты падаешь на пол. После падения ты почувствуешь ни с чем не сравнимое удовольствие, которое так любят спортсмены.

Теперь ты приблизительно знаешь время, с которого можно начинать тренировки. А для того, чтобы упражнение принесло максимальную пользу, соблюдай несколько правил:

  • Прими упор лежа, став на кулаки. Ноги, спина и голова образуют прямую линию. Для этого выпрями колени, не прогибай спину и не наклоняй голову.
  • После того, как ты выровнял тело, поверни слегка корпус и убери одну руку за спину. Кулак должен стоять по центру напротив солнечного сплетения. 
  • Держи тело ровно, это самое главное. Не дергайся, не смещай центр тяжести — легче не станет, но лишнюю энергию, изображая ужа на сковородке, ты потратишь.
  • Не поднимай таз, сгибая при этом колени. Сложно тренировать волю и сохранять мужественный вид, находясь в позе «полураком».
  • Распространенная ошибка – менять руки. Когда ты на время убираешь одну руку и стоишь на другой, меняя их для отдыха. Эта манипуляция сводит весь результат на нет, поэтому лучший выход – договорись с собой потренировать вторую руку на следующий день.
Если тебе тяжело

На начальном этапе стой не на кулаках, а на ладонях. Это снимет напряжение с кистей и предплечий, а также будет не больно стоять на твердой поверхности.

Как вариант — стой в планке. Отличается это упражнение исходным положением – ты становишься на предплечья, согнув руки в локтях. Это также снимет нагрузку с рук и упростит задачу.

Как только почувствуешь, что окреп, переходи к стойке на кулаках.

Если тебе легко

Допустим, ты упорен, занимаешься уже 3-4 месяца и стоишь на кулаке минут 15-20. Дальше стоять элементарно скучно, поэтому упражнение можно усложнить.

Для этого просто подними ноги повыше. Поставь их на какую либо возвышенность: стул, кровать, тумба, стопка книг. Это увеличит нагрузку на мышцы корпуса.

Занимайся ежедневно, а если ты еще не готов к таким нагрузкам, то хотя бы через день. И помни – качество важнее продолжительности по времени.

Кстати, после этого упражнения голова становиться настолько пустой, что очень рекомендуем тебе сразу приступить к медитации. Это лучшее время для практики – проверено не одним десятком «спартанцев».

Упражнение планка для фитнеса и самообороны

         

    Планка на вытянутых руках – одно из базовых упражнений, которое желательно выполнять каждый день. Оно хорошо подходит всем – мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Единственным ограничением для выполнения этого упражнения являются болезненные ощущения в спине. В этом случае нужно посоветоваться с тренером, заменить планку на вытянутых руках на более легкую планку на локтях, или планку на локтях и коленях. Возможно, стоит вообще отказаться от этого упражнения, уделив внимание тем, которые помогут избавиться от болей в спине.

    Планка на вытянутых руках дает нагрузку на верхние и нижние мышцы пресса, руки, спину, ягодицы. Она особенно подходит для людей, занимающихся боевыми искусствами, поскольку позволяет правильно сформировать кулак и укрепить кисти рук. Для этого планку нужно выполнять стоя на кулаках. Важно научиться складывать кулак правильно, — большой палец должен быть сбоку, а не сверху. Начинайте с 30 секунд, делая 2-3 подхода за тренировку. Постепенно увеличивайте время выполнения этого упражнения, доводя его до нескольких минут. Следите, чтобы спина не прогибалась вниз и не «горбатилась». Эти часто встречающиеся ошибки хоть и позволяют простоять в планке подольше, но при этом намного снижают нагрузку, делая упражнение почти бесполезным. Контролируйте положение своего тела в зеркале и не забывайте каждый раз засекать точное время. Перед выполнением планки обязательно хорошо разомнитесь, особое внимание уделяя упражнениям на разогрев позвоночника. После завершения упражнения слегка помассируйте кисти рук и разотрите пальцы.

    Девушкам и детям лучше начинать освоение планки, стоя на кулаках на специально подстилаемом коврике для йоги и фитнеса. Можно также выполнять это упражнение в снарядных перчатках или перчатках для фитнеса. По мере роста подготовленности многие девушки переходят к выполнению упражнения на полу без коврика.

    В некоторых секциях единоборств, клубах и школах боевых искусств более «модным» упражнением являются отжимания на кулаках, поэтому многие ученики задают вопрос: что эффективнее – планка на кулаках, или отжимание на кулаках. Наш многолетний опыт говорит о том, что стоять на кулаках в планке более полезно, чем отжиматься на кулаках.

    Примерно раз в три месяца мы проводим соревнования по выполнению планки на кулаках. Выигрывает тот, кто простоит в этом положении дольше остальных с ровной спиной (не прогибая вниз и не выпячивая вверх). Наиболее подготовленные ученики школы белорусского боевого искусства держат планку на кулаках по 10 и более минут. Девушки – больше 5 минут. Есть, чем гордиться!

 

        

     <p><b>Планка</b> на вытянутых руках – одно из базовых <b>упражнений</b>, которое желательно выполнять каждый день. Оно хорошо подходит всем – мужчинам и женщинам, взрослым и детям. Единственным ограничением для выполнения этого <b>упражнения</b> являются болезненные ощущения в спине. В этом случае нужно посоветоваться с тренером, заменить <b>планку</b> на вытянутых руках на более легкую <b>планку</b> на локтях, или <b>планку</b> на локтях и коленях. Возможно, стоит вообще отказаться от этого упражнения, уделив внимание тем, которые помогут избавиться от болей в спине.</p>

   <p><b>Планка</b> на вытянутых руках дает нагрузку на верхние и нижние мышцы пресса, руки, спину, ягодицы. Она особенно подходит для людей, занимающихся <b>боевыми искусствами</b>, поскольку позволяет правильно сформировать кулак и укрепить кисти рук. Для этого планку нужно выполнять стоя на кулаках. Важно научиться складывать кулак правильно, — большой палец должен быть сбоку, а не сверху. Начинайте с 30 секунд, делая 2-3 подхода за тренировку. Постепенно увеличивайте время выполнения этого <b>упражнения</b>, доводя его до нескольких минут. Следите, чтобы спина не прогибалась вниз и не «горбатилась». Эти часто встречающиеся ошибки хоть и позволяют простоять в планке подольше, но при этом намного снижают нагрузку, делая <b>упражнение</b> почти бесполезным. Контролируйте положение своего тела в зеркале и не забывайте каждый раз засекать точное время. Перед выполнением <b>планки</b> обязательно хорошо разомнитесь, особое внимание уделяя упражнениям на разогрев позвоночника. После завершения <b>упражнения</b> слегка помассируйте кисти рук и разотрите пальцы.</p>

    <p>Девушкам и детям лучше начинать освоение <b>планки</b>, стоя на кулаках на специально подстилаемом коврике для йоги и <b>фитнеса</b>. Можно также выполнять это упражнение в снарядных перчатках или перчатках для <b>фитнеса</b>. По мере роста подготовленности многие девушки переходят к выполнению упражнения на полу без коврика. </p>

<p> В некоторых секциях единоборств, клубах и школах <b>боевых искусств</b> более «модным» упражнением являются отжимания на кулаках, поэтому многие ученики задают вопрос: что эффективнее – <b>планка</b> на кулаках, или отжимание на кулаках. Наш многолетний опыт говорит о том, что стоять на кулаках в <b>планке</b> более полезно, чем отжиматься на кулаках. </p>

    <p> Примерно раз в три месяца мы проводим соревнования по выполнению <b>планки</b> на кулаках. Выигрывает тот, кто простоит в этом положении дольше остальных с ровной спиной (не прогибая вниз и не выпячивая вверх). Наиболее подготовленные ученики школы белорусского боевого искусства держат <b>планку</b> на кулаках по 10 и более минут. Девушки – больше 5 минут. Так держать! </p>

 

Хочешь стать защитником – стой на одном кулаке.

Андрей Николаевич Кочергин — мастер спорта по офицерскому многоборью, мастер спорта по стрельбе, трехкратный чемпион Ленинградского военного округа и рекордсмен Вооруженных Сил по стрельбе из пистолета Макарова. Обладатель восьмого дана по каратэ. Руководитель Центра прикладных исследований при Международном институте повышения квалификации, работающем на Министерство обороны РФ.

Русский мужик – это производное от великой земли, им от дедов унаследованной, огромный, как медведь, и искренний, как кувалда! Взгляните хотя бы на «боевые» виды спорта, пришедшие в Россию с Востока. Советская школа дзюдо родила самбо и вылилось в столь самобытную систему борьбы, что японцам, дабы не потерять лицо, пришлось корректировать правила, ограничивая партер, столь любимый советскими борцами. 

Кудо, или дайдо джуку, – вид контактного каратэ, пришедший из Японии, уже через семь лет стал практически российским видом спорта, где подавляющее преимущество наших бойцов столь очевидно, что все потуги японских судей оставить хоть какие-то медали для своих выглядят смехотворными и омерзительными в своей беспринципности.

Ушу саныпоу – самое жесткое направление в ушу, это полноконтактные бои. На сегодня сборная России имеет подавляющее положение в этом виде. Не только корейская сборная, но и китайцы поголовно проигрывают нашим ребятам и в командном, и в личном зачетах. Во всех федерациях каратэ кекусинкай доминируют не японские, а именно российские бойцы. Если так и дальше пойдет, то учиться каратэ нужно будет в России, но никак не у самураев, проигрывающих бой за боем. На фоне общегосударственной деградации эти победы российских бойцов выглядят особенно ярко. При этом они совершены на пустой желудок, без должной государственной поддержки, без внимания со стороны спортивных комитетов и на занятые в долг деньги.

Я уж молчу об истинном героизме наших ребят, ухитрившихся не запачкаться в омерзительной кавказской разборке. Вечная память героям, сложившим свои головы, оставаясь верными присяге. Мы такие, какие мы есть, идеализировать нас не стоит, мы чумазые, алогичные и странные люди, которым голод к лицу и скорее помогает, чем мешает. А иначе мы бы не построили Беломорканал, БАМ не освоили бы целину и не возвели Днепрогэс! Все это было сделано только «на выбитых зубах».

Нам, русским, пахать нужно не для всходов, а для борьбы с землей худосочной, нам дома ставить нужно, но не для того, чтобы в них жить, а чтобы как у людей. Да и подпалить будет чего, если вдруг враг подошел.

Нам тренироваться следует всенепременно, и не потому, что боимся оказаться не готовыми к смертному бою, а для того, чтобы дурь из головы выгнать. Не время сейчас сопли на кулак мотать, потому что война всегда где-то рядом с Россией. А если даже ее и нет, значит, врут нам враги – время выигрывают!  Но самый главный враг нашей страны – это мы сами, коли забудем, для чего рождены мы в муках и что течет в наших жилах, кроме всякой дряни, нами выжранной!

Поэтому тренируйтесь, укрепляйте Дух свой телесными нагрузками и исцеляйте его молитвою и постом. Опустите руки, впадете в уныние, и одолеет нас самый страшный враг – вялость и убогая инфантильность. 

Наше знаменитое стояние на одном кулаке – это реальная борьба с самым страшным и коварным противником – с вашим тщедушным духом. Это вам не  вертеть попой перед зеркалом по западным технологиям. Обучаемые становятся в упор лежа на кулаках, а затем одну руку убирают за спину. Корпус принято держать прямо. С виду это кажется простым делом, но попробуй простоять на одном кулаке хотя бы 3 минуты. Это упражнение скорее на психику, чем на физику. Человек должен дойти до грани своих физических возможностей, а не просто лечь, потому что ему стало некомфортно. Идеальное выполнение должно закончиться падением.

Придуманная в России стойка на одном кулаке позволяет за пять-десять минут обильно залить потом татами, довести пульс до боевых величин, верещать от ярости, что для воина задача номер раз, абстрагироваться от действительности, оставаясь наедине с собственным ужасом, укрепить ударные поверхности – кентосы и плечевой комплекс бьющей руки, на раз сносить голову, причем не абстрактно, а именно в борьбе с более чем реальным противником.

В бою побеждают не мышцы, вес или благоприобретенные умения, в бою побеждает человек – тот самый человек, которому эта победа оказалась нужна больше, чем всем остальным. Поройтесь в памяти, и вы вспомните, как никудышный с виду мужичок, не блистая ни техникой, ни силой, одной тупой настойчивостью измусоливал реально более одаренного противника. 

Когда психика загружена лишними мыслями, человек впадает в ступор, его действия скованы. Федора Емельяненко спросили, как он психологически готовится к бою, он ответил: «Я молюсь, а перед самым боем не думаю ни о чем.»

Да, все это жестко и трудно. Но мужчину воспитывают прежде всего трудности. Когда он учиться их преодолевать, то набирает силу. И лучше бы, чтобы это было с пользой – в спорте, в труде. Поверьте, лучше стойка на кулаке, чем пустой треп по «сотику» и убивание времени на компьютерные перестрелки. Ведь в реальной жизни к мужику совсем другие – очень высокие требования.     

Мужчины, не лежите на диване, отращивая животы – тренируйтесь! На татами как можно меньше работайте в защите. Только тогда вы научитесь эффективно защищаться от болезненных ударов. Такая полезная привычка  поможет не удивиться в случае, если вам придется применить свои навыки в реальной уличной схватке. Есть еще полезное упражнение для умения держать напряг. Боец в боевой стойке жестко захватывает инструктора за ворот кимоно и начинает его бить. Инструктор не отвечает до тех пор, пока доволен темпом и силой ударов. Когда боец устает и его удары ослабевают, инструктор наносит несколько предупредительных ударов. Если после этого атака не возобновилась с прежней силой и яростью, инструктор обязан забить обучаемого коленями до нокдауна или нокаута. Это жестокое задание вводит в сознание бойца важные психологические установки: пока ты борешься – ты жив, нужно бороться в ситуации неизбежности конца.

Истинный Дух непобедим. Большинство агрессоров не готовы к реальному отпору на грани жизни и смерти. Не готовы встать на эту ниточку над пропастью. Чем более человек хам и негодяй, тем больше он трус! Чем больше трусов соберутся вместе, тем они агрессивнее в своей кажущейся безнаказанности и тем выше они поднимают колени, разбегаясь, трусливо поджав хвосты, испачканные анализами.  

«В здоровом теле – здоровый дух» – это доказанная ошибка перевода. А вот «Добрые люди – сильные люди!» – это многократно проверенная мною истина. 

Поэтому, мужчины, закаляйте свой Дух испытаниями на прочность, сражайтесь с низменными помыслами, не ленитесь, и вы будете удивлены тем, как изменится мир вокруг вас и как спокойствие поселится в вашем сердце. Суетятся и огрызаются не уверенные в себе щенки, а матерый кобель даже не лает. 

(Из книги «Мужик с топором»)

Йогатерапия запястий

В этой статье мы попытаемся разобрать несколько вопросов, касаемых лучезапястного сустава: как избежать травм и как укрепить запястья.

Опираться в своей статье я буду на компетентные мнения преподавателей йоги, йогатерапевтов, а также фитнес-тренеров.

Анатомическая справка. Причина болей в запястье

Основная функция сустава — приведение/отведение ладони в стороны и сгибание/разгибание кисти вверх и вниз.
В йоге самым важным – и самым проблемным – является разгибание запястья. Чтобы понять, как совершается это движение, сядьте в кресло и положите предплечье на подлокотник, ладонью вниз. Затем поднимите кисть вверх, устремив пальцы к потолку, – вы разогнули запястье. Свесив ладонь с подлокотника и отпустив пальцы к полу, вы согнете его.

Сустав может совершать весь диапазон возможных движений только в том случае, если эти движения для него привычны и совершаются регулярно. А полностью сгибать или разгибать запястье нам приходится нечасто. Именно поэтому большинству из нас нелегко дается полностью разогнуть запястный сустав (то есть привести кисть руки в положение прямого угла к предплечью).
В некоторых асанах, входящих в комплекс Приветствия Солнцу: Планка, Чатуранга Дандасана и Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх) – нужно полностью разгибать запястья,нагружая их. Еще больше усугубить проблему могут балансы на руках, например, Бакасана (поза Журавля), Адхо Мукха Врикшасана (Стойка на руках), ведь в них мы не только полностью разгибаем запястья, но и переносим на них вес тела.

Если нет врождённой патологии или уже имеющегося заболевания, как гигрома, грыжа суставной сумки, артрит и т.д., то причиной боли может быть механическая травма или хроническая микротравма. С этим часто сталкиваются начинающие йогины, спортсмены, а также люди, чья профессия связана с рутинной нагрузкой на лучезапястный сустав — музыканты и компьютерные специалисты. У последних, это может происходить из-за постоянной нагрузки на одни и те же мышцы при нефизиологичном положении рук.
У новичков в йоге боли в запястье появляются из-за некорректного выполнения асан, связанных с чрезмерным разгибанием запястья и с избыточной нагрузкой на сустав. В женской практике, жалобы появляются в асанах с упором на руки, когда на них передаётся и некорректно распределяется значительный вес. Пример: Чатуранга Дандасана.

А в мужской практике другая особенность — из-за скованности мышц и ограниченной подвижности плечевых суставов, по компенсаторному принципу, нагрузку принимают запястья. Пример: Урдхва Дханурасана.

Так же потенциально опасны все балансы и стойки на руках. Соблазнившись желанием преждевременно выполнить эффектную асану, можно повредить лучезапястный сустав.

Лечение и профилактика

Острый случай: Если это свежая травма, обратиться к специалисту.
Все потенциально опасные асаны следует из практики временно исключить и дожидаться выздоровления, несмотря на то, что этот процесс может занять много времени.
Медикаментозная помощь: Нестероидные противовоспалительные препараты и средства, улучшающие местный кровоток. Известные гомеопатические препараты общего применения: «Рус», «Арника». Аюрведический фитокомплекс «Йогорадж Гуггул», мазь «Ревматил» с маслом маханараяна.
Ортопедические средства:  Замотать запястье эластичным бинтом или надеть напульсник. Кроме фиксации сустава, это будет механически напоминать о том, что руку надо беречь.
Массаж и марма-терапия:  Полезен самомассаж запястья — круговые движения и лёгкие надавливания по периметру. На запястье находятся активные биологические точки (мармы), описанные во многих источниках по восточной медицине. Повреждения марм, говоря йоговским языком, опасны потерей праны. Кроме того, считается, что всякое поражение активной точки — это сигнал о возможной дисфункции, связанной с ней органосистемы: с запястьем традиционно связывают сердечно-сосудистую и дыхательную системы.
Йогатерапия: Арсенал йогатерапии предлагает упражнения и асаны, связанные со снятием напряжения с поражённого места, высвобождением и созданием пространства внутри сустава, укреплением мышц и связочного аппарата, а также с увеличением подвижности в суставе. Далее об этом более подробно.
При серьезных проблемах, таких как синдром запястного канала, артрит, боли, связанные с перенесенным переломом или операцией, проконсультируйтесь сначала с врачом.

Упражнения и асаны для запястья. Йогатерапия лучезапястного сустава

1. Асаны, связанные со снятием напряжения в окружающих мышечных тканях.
Пример: «Шавасана для рук» из йоги Айенгара. На область предплечий и ладоней укладываются мешки с песком, под их весом руки расслабляются.

 
2. Асаны, связанные с вытяжением и созданием пространства внутри суставов.
Находятся положения, в которых возможна самостоятельная тракция (вытяжение) запястья. Падахастасана в варианте, когда основная идея — поместить ладони под стопами. Стопы, надавливая на кисти рук, расширяют и расправляют их. Затем, при зафиксированных ладонях, следует мягко, почти в статичном режиме, вытягивать запястья.


 
Ваджрасана в варианте, когда ладони вкладываем в сгибы коленей, зажимая их между бёдрами и икрами. Затем вытяжение запястий по тому же принципу.

 Из любого положения туловища (сидя, стоя) одной рукой крепко захватить в замок расслабленную кисть другой и спокойно её вытягивать.


 
Так же, подойдут любые вытяжения до кончиков пальцев рук, при расправленной ладони, когда мы этим движением «добираемся» до запястий. Можно это делать в Тадасане, вытягивая, как обычно, руки вниз или в стороны.

3. Упражнения на укрепление связочного и мышечного аппарата запястья.
Отлично подходят сукшма-вьяямы (суставная гимнастика) по Дхирендре Брахмачари. Руки вытянуты вперёд параллельно полу и максимально напряжены, ладони зажаты в йоговские кулачки (большие пальцы закрыты в кулаки), совершать запястьями движения вверх-вниз, вращать по кругу. То же самое, когда пальцы рук выпрямлены или сложены в виде «когтей». Руки могут быть вытянуты вперёд, либо согнуты в локтях, локти отведены в стороны, а ладони расположены на уровне груди.

Микроотжимания кистями рук из Марджариасаны (поза кошки) когда ладони на полу или из Уттанасаны с ладонями на стене (поза прямого угла), медленно приподнимать от опоры основания ладоней, оставаясь с упором на пальцы, а затем медленно возвращать кисти в исходное положение.

Также можно попробовать «переступание» с руки на руку и стойка на одном кулаке (ИП — Планка на кулаках).

4. Упражнения с использованием инвентаря.
Полезно сжимать эспандер, фиксируя предельную фазу в режиме изотонической нагрузки. Потрясающее подобное упражнение — сминание газеты. Положите раскрытую газету на стол, и начинайте сминать ее так, чтобы она постепенно превращалась в плотный комок, сжимаемый в кулаке. На первый раз, думаю, одной газеты будет даже многовато, если вы будете старательно работать, не отрывая предплечья от стола и держа кисть ладонью вниз.

Также упражнение на сгибание – разгибание запястий с помощью гантелей.

   
5. Асаны, связанные с увеличением подвижности запястий.
Урдхва Баддха Ангулиасана.


 
Намаскарасана (Намасте перед грудью), Пасчима Намаскарасана (Намасте за спиной).

Эффективная вариация: Намаскарасана. Соединённые перед грудью ладони сильно прижимать друг к другу и опускать их ниже, к области талии, не позволяя основаниям ладоней расходиться.


 
Сгибая руки в локтях и разводя их в стороны, приведите ладони к груди и переплетите пальцы рук. Затем мягко потяните запястья в стороны друг от друга.


 
Перекрестите прямые руки и переплетите пальцы в замок. Проворачивайте замок к себе и от себя.


 
6. Замещающие вариации асан
Если нагрузку на запястья требуется ограничить, некоторые асаны из общей практики йоги можно заменить альтернативными.
Упор на ладони можно заменить упором на предплечье. Например, вместо Адхо Мукха Шванасаны выполнять позу Дельфина, вместо Чатуранга Дандасаны — аналогичный упор на предплечьях, вместо Урдхва Мукха Шванасаны — позу Сфинкса или Бхуджангасану, вместо Планки на запястьях – Планку на кулаках.

 Упор на кулаки. Для несложных балансов на руках, сложите ладони в крепкий кулак и упирайтесь в пол третьими фалангами пальцев.

Техника безопасности

Обращайте внимание на свои ладони в положении, когда они упираются в пол, например в Адхо Мукха Шванасане. Пусть ладони будут на ширине плеч, средние пальцы параллельны друг к другу и смотрят вперёд, а все остальные пальцы расставлены как можно шире и активно тянутся в разные стороны. Сильно отталкивайтесь руками от коврика и попробуйте, сконцентрировав внимание на дыхании, сделать выдох через центры ладоней. Вы почувствуете, что эта сила «отрывает» вас от земли вверх. И тогда появится ощущение, что на самом деле, тело очень сильное и легкое на подъем.

Тест: Почувствуйте линию между указательным и большим пальцами, прижмите её к поверхности, прижмите основание ладони целиком к полу и попробуйте приподнять остальные три пальца от пола, если это удаётся сделать относительно легко, то скорее всего, ладонь работает правильно, а если это сделать не удалось, к тому же, мы видим побелевшую кожу мизинца, то вес ушёл во внешнее ребро ладони, или, что совсем неблагоприятно, остался целиком на запястье.

Не допускайте переразгибания, особенно, когда между тыльной стороной ладони и предплечьем угол меньше 90 градусов. Если в силу тугоподвижности плеча, корректное положение невозможно, разверните ладони пальцами в стороны.

Не разводите локти в стороны, если ладони параллельны. Если это физически невозможно, опустите колени на пол, но локти держите почти у самых краев туловища.

В завершение

И помните, что главное правило йоги – ахимса, т.е. ненасилие. А также сатья – правдивость. Так вот, пока мы не станем правдивы сами с собой, пока мы не признаемся себе, что своими эгоистичными действиями причиняем вред своему телу, пытаясь превзойти способности нашего тела на данном этапе практики, мы так и будем получать травмы. Йога – это не спорт, не соревнование с соседом по коврику, к йоге нужно прийти, самому, своим умом, её нужно понимать.
Друзья, будьте осознанны. Успехов в практике!

Ярославль | Движение – жизнь, или Мой дом — тренажерный зал

Самоизоляция – вещь не только тяжелая психологически, но и ведущая к гиподинамии. Однако этого можно избежать, если очень постараться:  в любой квартире есть то, что позволит обеспечить минимум физической активности на ближайшие три недели. Все на пол! К спортивным снарядам относится в том числе и… пол. На нем можно делать, к примеру, простые отжимания. Скучно? Вообще-то даже базовые отжимания можно делать двумя способами: с разведенными локтями и с локтями, прижатыми к бокам, какое-никакое, а разнообразие. Естественно, отжиматься необходимо «по-взрослому»: на кулаках. Это позволит укрепить не только мышцы рук и плечевого пояса, но и мышцы предплечий.

Опять же, кто сказал, что во время отжиманий ноги должны быть только на полу? Попробуйте во время сгибания рук тянуть носок одной ноги вверх – и вот вы уже укрепляете нижние мышцы спины, слабость которых часто приводит к болям в пояснично-крестцовом отделе. Еще можно отводить колено в сторону и представлять себя олимпийским чемпионом Петтером Нортугом – он это упражнение представлял в своем Instagram.

Те, кто желает сделать больше отжиманий, могут положить руки на сиденье стула, а желающим нагрузиться за небольшое количество движений на стул придется поставить стопы.

Отжимания – не единственное, что можно делать на полу. Второе по популярности упражнение с этим «снарядом» – планка. Опять-таки тупо стоять в ней – психологическая задача еще та. Ну и не стойте «упавшим столбом» – развлекайтесь. Можно вращать тазом – ради укрепления косых мышц пресса и спины. Только аккуратно, не заваливая на пол стопы, – упор должен быть на носки. В планке не возбраняется также, как и при отжиманиях, потянуться носком стопы вверх, равно как сгибать колено в сторону локтя. Еще один вариант: «шагнуть» одной ногой в сторону, затем вернуть ее на место и сделать то же самое другой ногой.

Некоторые люди стоят в планке на локтях. Некоторые – на кулаках. Как правильно? Правильно – стоять то так, то этак. Причем переход с локтей на кулаки непосредственно в планке после десяти повторений некоторых заставит забыть о тяготах самоизоляции. И вообще о многом другом.
Лицом вверх Надоело лежать лицом вниз? Не вопрос – поворачиваемся на спину и поднимаем ноги под прямым углом к туловищу. После чего начинаем делать «ножницы», заводя одну ногу за другую. Чтобы выглядеть эстетичней и заодно получить большую пользу, имеет смысл «тянуть носок» и плавно менять угол.

Неплохо опять же покрутить коленом с максимальным диаметром описываемой окружности. Это отличное упражнение для профилактики остеопороза, поскольку способствует улучшению кровоснабжения тазобедренных суставов.

И, наконец, король движений для коррекции спины в домашних условиях – «крокодил». Лежа на спине, необходимо согнуть ноги в коленях. Так, чтобы пятки оказались под ягодицами. Теперь, не разгибая ног, «укладываем» колени слева от себя. А голову одновременно максимально возможно – но без лишнего энтузиазма – поворачиваем направо. И лежим так, расслабившись, на выдохе, сколько можем. Йоги рекомендуют до счета «семь». После чего на вдохе ноги идут направо, а голова – налево. Если делать все плавно и следить за дыханием, то и вставать не хочется…
Повисим? Прекрасно, если у вас дома имеется перекладина. Она открывает воистину широчайший спектр возможностей. Подтягиваются на ней по-разному: узким и широким, прямым и обратным хватом, а также хватом косым, когда одна рука на перекладине работает прямым хватом, а другая – обратным. Прекрасно способствует сохранению осанки подтягивание широким хватом, оно же обеспечивает хорошее кровоснабжение головного мозга по паравертебральным артериям.

Подтягивания – далеко не все, что можно делать на перекладине. Даже если просто висеть на ней, спина скажет ее владельцу большое человеческое спасибо. А можно же еще поднимать к перекладине ноги или держать «уголок». За это спасибо скажет уже брюшной пресс.

В аптеках можно купить эластичный бинт – только не тот, что из тесьмы, а литой, из сплошной резины. На этих бинтах воспитано не одно поколение советских спортсменов. Попробуем и мы.

Для начала перекинем через перекладину резиновый бинт, встанем к перекладине спиной и возьмем в каждую руку по концу бинта. Тянемся вперед, как бы в попытке обнять несуществующего партнера. Теперь повернемся к перекладине лицом. В этом положении бинт можно тянуть двумя руками в наклоне, имитируя одновременный лыжный ход. Или тянуть концы бинта по очереди, воспроизводя ход попеременный.
Лестница в небо Один китайский марафонец во время карантина преодолел профильную дистанцию по… квартире, для чего ему потребовалось сделать около пяти тысяч кругов. Вряд ли мы способны на такие подвиги, поэтому воспользуемся благами цивилизации. К примеру, лестницей, которая есть в любом многоэтажном доме. Даже неспешный подъем на девятый этаж сожжет столько калорий, сколько уходит за четыреста метров темпового бега. А если бежать неторопливой трусцой, то можно к завершению самоизоляции вообще стать «железным человеком»!

Кстати, способов преодолевать лестницу тоже множество: к примеру, приставным шагом или в движении боком. Тут главное – не запутаться в ногах. И ступеньках.
Вместо эпилога В наш перечень вошли только самые простые и доступные упражнения – вообще-то их раз в десять больше. Мы не упомянули даже о простейших приседаниях и наклонах. Но, будем надеяться, самоизоляция не продлится долго и вышеперечисленных вполне хватит на любое время самозаточения. Автор: Анатолий Кононец

«Ударная прокачка — панч» уже в Тайгере!» — Спортивный клуб Тайгер

«Ударная прокачка — панч» уже в Тайгере!»

     16 августа 2017 г. в спорткомплексе ДВГУПС прошел мастер — класс Дмитрия Кисюк, советника президента WFKO по развитию профессионального Киокусинкай каратэ. Целью тренировки стала знакомство с новой методикой разработанной Дмитрием и опробованная им в период подготовки к российскому чемпионату по Кекусинкай на ветеранах каратэ и на себе. Так же эта методика получила одобрение в центре Селуянова В.Н. Методика называется «Ударная прокачка — панч».
      «Я назвал этот комплекс так, потому что он охватывает все группы мышц, с акцентом на специальную силовую подготовку для бойца ударника» — рассказывает о своей методики Дмитрий. » Она охватывает мышцы кора, спины, ног, передние дельты, трицепс, а так же укрепляет кулаки и запястья. Для реализации комплекса достаточно площадки всего размером 1-1,5 м2 и время от 38-58 минут. Упражнений всего три. Специальные приседания, прокачка пресса в положения лежа и планка стоя на кулаках с отжиманиями. Таких подходов не менее четырех. Самое главное это время выполнения и время отдыха. Благодаря ему мы выполняем большой объем, но при этом мышцы не закисляются» — продолжает он.
      «Ударную прокачку — панч» прошли представители клуба «Тайгер», федерации «Драка» и ведущие программы «Разведка Боем».
      Станислав Винокуров так говорит о своем друге, — «С Дмитрием Кисюк, я знаком с 1986 года, мы вместе в то далекое время выступали на соревнованиях и часто встречались в финале. Он всегда был интересным соперником и в каждом бою демонстрировал, что-то новое. В данный момент Дмитрий снова в строю, выступает на соревнованиях, только уже по ветеранам. Но и сейчас он не стоит на месте, а применяет в своей подготовке новейшие методики. Кстати с удовольствием делится ими. Я считаю в методике Дмитрия удачно подобранны упражнения, которые укрепляют и развивают те группы мышц, которые непосредственно участвуют в ударе. А подобранное время работы и отдыха позволяют быстро восстановиться, выполнив такой большой объем работы. Мы обязательно возьмем ее для подготовки спортсменов к соревнованиям.»

 

5 планок для укрепления кора

Что, если я скажу вам, что существует упражнение, способное улучшить осанку, уменьшить боль в пояснице, улучшить силу кора и повысить гибкость бедер и плеч?

Есть.

Войдите в доску.

Поскольку планка имеет множество преимуществ и может быть адаптирована к различным уровням физической подготовки, мы используем ее для всех наших участников.

Это базовое упражнение, которое является не только отличным инструментом для укрепления вашего корпуса, но и учит правильно напрягать пресс и сопротивляться движениям позвоночника. Это имеет решающее значение при выполнении упражнений, особенно с отягощениями, так как это делает вас более стабильным и снижает вероятность потери формы и потенциальной травмы.

Наконец, статичное положение планки снижает нагрузку на шею и позвоночник по сравнению с традиционными упражнениями на пресс, такими как скручивания.

Если вы новичок в планках, начните с освоения передних и боковых планок, показанных в видео ниже. .Начните свет, так как они жесткие!

ключевые точки

    • Начало с гантелями под плечами
    • футов должны быть шире ширина плеч
    • Держитесь сжатыми и бедрами. Начните с 3 подходов по 5-8 повторений на сторону


    #2 Швейцарский мяч Перемешайте горшок

    Вот отличный способ увеличить сложность передней планки. Нестабильность нахождения на мяче плюс движение рук делают это фантастическим упражнением для пресса!

    Ключевые моменты

    • Начните с предплечий на мяче и кулаками прямо под глазами
    • Ноги должны быть шире, чем ширина плеч
    • Не двигая телом, медленно делайте небольшие круги руками
    • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений в каждую сторону


    Пила №3

    Внимание! Это сделает ваш пресс больным!
    Если у вас нет доступа к скользящей доске, изображенной ниже, используйте полотенце на гладкой поверхности или мебельные движки на ковре.

    Ключевые моменты

    • Исходное положение в планке, кулаки под глазами
    • Напрягите ягодицы и держите бедра прижатыми
    • Используйте руки, чтобы медленно скользить корпусом назад на 2-4 дюйма и вернуться в исходное положение 9003 9003 9003 9003 Держите бедра в одной плоскости
    • Увеличивайте сложность, увеличивая диапазон движения
    • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений укрепите боковые мышцы живота и сделайте боковые планки более сложными. Здесь вы получаете дополнительное преимущество в силе плеч и хвата, поскольку вам приходится контролировать неустойчивую гирю.

      Ключевые моменты

      • Начните с опущенного локтя прямо под плечо и стопы вместе
      • Поднимите KB над головой, удерживая его прямо над плечом
      • Держите прямую линию от головы до ног
      • Держите ягодицы напряженными
      • Начните с 3 наборов: 20-: 30 Holds / Sound


      # 5 боковых досок ряд

      ключевые точки

      • Начните со вторых локоть прямо под плечом и ногами Stacked
      • линия от головы до стоп
      • Держите ягодицы напряженными, а бедра согнутыми
      • Не перемещая трос или ленту с верхней рукой к ребрам
      • Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону

      Наша философия динамической силы и Кондиционирование заключается в том, что каждый человек, независимо от уровня физической подготовки, возраста, пола или целей, получает наилучшие результаты от комплексной силовой и кондиционной программы. в безопасной среде обучения под руководством образованных, опытных профессионалов.

      Свяжитесь с нами сегодня, чтобы получить 7-дневную бесплатную пробную версию


      Как усложнить упражнение «планка»

      Вы, вероятно, уже столько раз делали планку на локтях, что знаете упражнение наизусть: спина прямая, пупок втянут вовнутрь и ладони на коврике (по возможности стараясь не сжимать их в молитвенной позе). Но Кассандра Бодлак, тренер по здоровью в Studio Fitness, рекомендует своим клиентам сделать небольшую модификацию, которая немного сложнее: в планке на локтях переверните руки ладонями вверх.

      Отжимание в планке на локтях ладонями вниз поможет задействовать мышцы спины, а сжатие рук в кулак задействует грудные мышцы, помогающие стабилизировать вас, но переворачивание рук сделает планку еще более близкой к кору, Кассандра объясняет. «Выполнение планки с ладонями вверх [отключит] часть поддержки от мышц кисти и предплечья», — говорит она. Другими словами, простое движение руками поможет вам быстро добиться рельефного пресса.

      Еще одна причина поднять ладонь? Вы поможете расправить сгорбленные плечи. «Он берет круглый пронатор (одну из основных мышц предплечья) и помещает его в так называемое «анатомическое положение» (ладонями вперед, когда стоите, ладонями вверх, когда лежите в планке), которое является наиболее желательным положением для выполнения упражнения. функцию», — объясняет Кассандра. «В наши дни мы все заняты набором текста на клавиатуре, поощряя определенное положение предплечий: ладонями вниз. Простое изменение положения предплечий в планке помогает создать баланс.
      Скульптурный пресс и рост выше — две веские причины попробовать модификацию «ладонями вверх» в следующий раз, когда вы будете в планке на локтях, но не беспокойтесь, если это изменение приведет к тому, что вы рухнете в позу ребенка раньше, чем вы Кассандра предлагает следующее ободрение: «Когда вы выполняете планку, делайте ее в меру своих возможностей в тот момент, когда вы в ней — ладони в молитве, ладони плоско или ладонями вверх, это, вероятно, на одну планку больше, чем вы делали. вчера, да? Так держать!»

      Источник изображения: POPSUGAR Photography

      вариантов досок для ядра

      Планки — отличное упражнение для мышц кора, которое легко адаптируется практически для всех, от новичков до продвинутых.С таким широким набором вариаций вы можете сохранить свою игру в планку и продолжать бросать себе вызов. Добавьте некоторые из них в свои тренировки!

      1- ВЫСОКАЯ ДОСКА

      Ключевые моменты: сложите плечи поверх запястий и оттолкнитесь от земли. Держите шею в нейтральном положении, не провисайте и не смотрите вверх. Держите бедра на одной линии с плечами; не поднимайте их в воздух и не провисайте ногами! Напрягите пресс, сожмите ягодицы, оттолкнитесь пятками и задержитесь!

      ПРИМЕЧАНИЕ: если это положение мешает вашим запястьям, вы можете попробовать подняться на кулаках или держать гантели с прямыми запястьями, любой из этих способов должен решить проблему. (Я столкнулся с этим, когда впервые начал тренироваться, но через пару месяцев мне стало лучше, так как гибкость моего запястья улучшилась.)

      2- БОКОВАЯ ПЛАНКА

      У этого есть несколько вариантов. Я предпочитаю вариант с предплечьем, как показано на рисунке, но вместо этого вы можете использовать вытянутую руку. Мне нравится ставить ноги одну немного впереди другой, но вы также можете поставить их друг на друга. Посмотрите, что работает лучше всего для вас. В любом случае, не позволяйте бедрам провисать!

      3- ЗВЕЗДА БОКОВОЙ ПЛАНКИ

      Старт в боковой планке на вытянутых руках; высоко поднимите верхнюю руку, затем поднимите верхнюю ногу.Не позволяйте бедрам опускаться! Начните с попытки удерживать по 10 секунд с каждой стороны и постепенно увеличивайте нагрузку.

      4- ЖЕСТКАЯ ПЛАНКА ДЛЯ ПРЕДплечий

      Начните с предплечий и подушечек стоп.
      Ключевая мысль: все активировать! Сожмите руки в кулаки, держитесь высоко в плечах, задействуйте пресс, подтяните таз к лицу и сожмите ягодицы. Задействуйте квадрицепсы, думая о том, чтобы подтянуть коленные чашечки, а затем оттолкнитесь пятками. Если вы делаете это правильно, это НЕ планка, которую вы будете держать в течение длительного периода времени!

      5- ОТЖИМ (С МОДИФИКАЦИЯМИ)

      Отжимания — это просто планки в движении!

      Стандартные отжимания: начните с высокой планки, задействуйте пресс и ягодицы, руки под плечами.Оттолкнитесь пятками. При опускании держите локти несколько близко к корпусу, не указывая в стороны. Оставайтесь сильными в планке, не позволяя ягодицам подниматься или опускаться.

      Коленная версия : этот вариант проще, НО его также легко сделать неправильно. Большинство людей в конечном итоге сгибают бедра, что делает отжимания гораздо менее эффективными. Поэтому, если вы выберете этот вариант, продолжайте думать «планка», даже если вы стоите на коленях! (Также, пожалуйста, НЕ называйте эти упражнения «отжиманиями для девочек», как это было на уроках физкультуры. Grrrrrrr .)

      Отжимания на наклонной скамье : используйте коробку (у меня есть 3 варианта высоты!) или что-нибудь крепкое. Я использовал кухонные столы, журнальный столик, багажник автомобиля… проявите творческий подход к разной высоте. Преимущество этого варианта по сравнению с версией с коленом заключается в том, что вы можете получить полную амплитуду движения И потренироваться в поддержании напряжения, необходимого для сильной планки/отжимания, в то же время облегчая движение за счет увеличения высоты поверхности, которую вы используете. .

      6- ДОСКА С ВЫСТУПОМ

      Начните с сильной планки на предплечьях.Как только вы почувствуете себя здесь хорошо, вытяните одну руку перед собой, вернитесь в исходное положение, затем вытяните другую руку. Попеременно вытягиваясь, старайтесь сохранять устойчивость бедер: не опускайте и не прогибайтесь, старайтесь не раскачиваться и не скручиваться.

      7- СТРУБЧИКИ

      Начните с высокой планки. Как только вы почувствуете себя стабильным и сильным, коснитесь одного плеча противоположной рукой, затем другого. Старайтесь НЕ позволять бедрам двигаться.

      8- ПЛАНКИ

      Начните с высокой планки.Когда вы почувствуете себя сбалансированным и сильным, опуститесь на предплечье с одной стороны, затем с другой, так что теперь вы находитесь в планке на предплечьях. Затем «пройдите» его обратно по высокой доске и повторите.

      9- ДОСКА С ОДНОЙ РУКОЙ

      Для этого начните с высокой планки, поставив ноги примерно на ширине плеч (или шире, если это необходимо для устойчивости). Поднимите одну руку близко к телу и сожмите широчайшие, стараясь не позволять остальной части тела скручиваться. Задержитесь на 10-30 секунд, затем вернитесь в исходное положение и сделайте это другой рукой.

      10- БОКОВАЯ ПЛАНКА С РЕЗЬБОЙ

      Старт в боковой планке; вы можете сделать это с вытянутой рукой, но я предпочитаю версию с предплечьем во второй половине этой демонстрации. Вы найдете лучшую устойчивость, когда одна нога находится немного впереди другой. Теперь вытяните свободную руку вверх к небу. Не позволяя бедрам опускаться, опустите свободную руку и проденьте ее под себя, раскрутите и вытяните обратно к небу.

      11- СТОЙКОСТЬ

      Встаньте на колени перед мячом, положите предплечья на мяч и перекатывайтесь.Поднимите бедра и колени в положение планки, задействовав корпус, напрягая ягодицы и квадрицепсы. Возможно, вы захотите поставить ноги немного шире для большей устойчивости. Не провисайте в плечах! Держись здесь; помните, чтобы не поднимать свою добычу и не позволять ей упасть.

      12-ФУТОВАЯ БОКОВАЯ ПЛАНКА

      Это весело! В зависимости от высоты ящика/скамьи, которую вы используете, вы можете захотеть сделать версию с вытянутыми руками вместо этой боковой планки на предплечьях, но я предпочитаю этот способ. Постарайтесь выровнять голову, плечи, бедра и ступни и держитесь устойчиво и сильно.

      13- ДОСКА ЧЕЛОВЕКА ПАУК

      Начните с сильной планки на предплечьях. Как только вы почувствуете здесь устойчивость, подтяните правое колено к правому локтю. Это движение должно быть сделано намеренно, а не как можно быстрее. Вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое в другую сторону. Это отлично подходит для всего вашего ядра и особенно заставляет косые мышцы присоединиться к вечеринке.

      14- ШАРОВАЯ ПЛАНКА С ЗАКАТОЙ ДЛЯ АВТОМОБИЛЯ

      Встаньте в высокую планку, опираясь голенями на мяч. Удержание этого положения может быть всем, что вам нужно делать поначалу, потому что для стабилизации всего требуется некоторая работа. Не прогибайтесь! Когда будете готовы, подтяните колени к груди, перекатывая мяч ногами/ступнями на ходу, затем вернитесь, убедившись, что по пути ничего не провисает. —> Посмотреть в действии здесь.

      15- ДОСКА С ТЯГОЙ ПОПЕРЕЧНО

      Начните с высокой доски с гантелью рядом.Удерживая нижнюю часть тела от движения или скручивания, протяните руку и возьмите гантель с противоположной стороны. Потянитесь, смените руку на полу, затем потянитесь другой рукой, чтобы снова потянуть гантель поперек. Вы можете сделать это с помощью гири, если она у вас есть под рукой. В любом случае, помните, что главная задача здесь — сделать это, не шевеля бедрами! Нажмите здесь, чтобы посмотреть, как работает тягач.

      16- ПЛАНКА С БОКОВЫМИ НАБИВКАМИ

      Начните с планки на предплечьях.Как только вы стабилизируетесь и расположитесь, отведите одну ногу в сторону и вернитесь, затем отведите другую в сторону и вернитесь. Не пытайтесь постучать далеко в свою сторону; это небольшое движение, и цель состоит не в том, чтобы двигать остальную часть тела, как вы это делаете. Если вы предпочитаете, вы также можете сделать это на высокой доске. (Смотрите здесь.)

      17- ВЫХОДНЫЕ ДОСКИ

      Мне нравится это упражнение в качестве разминки. Начните стоять, затем наклонитесь, чтобы коснуться руками земли, и вытяните руки оттуда в положение высокой планки.Задержитесь, затем отведите руки назад к ногам и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 или около того в качестве разминки. Или проявите фантазию и каждый раз добавляйте один из наших других вариантов планки: попробуйте постукивания по плечу или подъем доски!

      18- ЧЕТЫРЕХНОПЫЕ НАВИДЧИКИ

      Встаньте на четвереньки, прижав плечи к запястьям и бедра к коленям. Поднимитесь на носки, затем поднимите колени над землей всего на дюйм или два. Теперь убедитесь, что ваш пресс напряжен, таз слегка повернут к лицу, а руки отталкивают пол, чтобы вы оставались высокими в плечах.Не роняйте голову; держите нейтральную шею. Теперь держись! Цель в течение 30 секунд; если вы еще не там, не беспокойтесь. Просто продолжай в том же духе.

      19- СЛАЙДЕР АЛЬПИНА

      Начните с планки на вытянутых руках с задействованием ягодичных мышц и пресса. Поставив ноги на ползунки, медленно подтяните одно колено к локтю и вернитесь, затем повторите с другим коленом. Держите это МЕДЛЕННО! При этом держите бедра на одном уровне: не скручивайтесь. Сохраняйте сильное положение планки все время: не позволяйте ягодицам провисать или подниматься вверх, держите их высокими и сильными в плечах.

      Нет ползунков? Без проблем! Используйте бумажные тарелки, если вы находитесь на ковре, или наденьте носки, если вы находитесь на твердой поверхности.

      Если вы попробуете некоторые из них, я буду рад услышать об этом!
      Смотрите больше на моем канале YouTube.

      Я помогаю людям строить более сильные и выносливые тела, чтобы они могли больше ЖИТЬ в наши годы. Неважно, какой у вас текущий уровень физической подготовки, я бы хотел помочь вам сиять.

      5 упражнений на растяжку, которые помогут облегчить боль в запястье

      Возможно, после долгого рабочего дня, проведенного за письменным столом, она накатывает на вас.Или, может быть, вы чувствуете боль после партии в теннис или планки в тренажерном зале.

      Независимо от того, когда вы это чувствуете, многие из нас в тот или иной момент борются с болью в запястье.

      По данным Американского колледжа ревматологии, туннельный синдром запястья (защемление нерва в запястье) поражает от 4 до 10 миллионов американцев. Боль в запястьях, руках или кистях также может быть признаком тендинита, который представляет собой воспаление сухожилий, соединяющих мышцы с костями. В дополнение к таким проблемам, как запястный туннель и тендинит, такие травмы, как переломы и растяжения, также могут потребовать медицинской помощи.Поэтому, если вы часто чувствуете боль в запястьях или руках, стоит записаться на прием к врачу, чтобы узнать, не страдаете ли вы от одной из этих проблем.

      Но многие из нас просто испытывают дискомфорт или усталость, когда сильно нагружают запястья во время определенных действий. Повторяющиеся движения являются основным виновником, будь то на работе, если вы выполняете работу типа сборочного конвейера или печатаете на клавиатуре весь день, или во время ваших хобби, если вы любите кататься на лыжах, бейсбол или даже садоводство.Имейте в виду, что повторяющиеся упражнения, такие как планка, неправильное удерживание гантелей или кабелей или выполнение упражнений на одной руке, таких как боковая планка, также могут вызывать боль.

      Сопутствующие товары

      Растяжки, облегчающие боль в запястьях

      Если повседневная деятельность вызывает у вас боль в запястьях и руках, растяжка в течение дня может облегчить дискомфорт.

      Растяжка сгибателей запястья важна, если вы хотите предотвратить или вылечить проблемы с запястьем, говорит Лара Хейманн, физиотерапевт и создатель LYT Style Yoga.«Поскольку мы проводим большую часть дня с согнутым запястьем, например, когда ведем машину, держим телефон или печатаем на компьютере, мы должны противодействовать укорочению соединительных тканей (например, сухожилий)». с растяжением в разгибании», — говорит она. «Растяжка предохраняет ткани от асимметричного растяжения, что вызывает растяжение, ключевой компонент повторяющихся стрессовых травм. Если эти растяжки делать последовательно, они станут профилактической мерой в борьбе с тендинитом и синдромом запястного канала.»

      Вот несколько нежных движений, которые вы можете выполнять ежедневно, чтобы облегчить и предотвратить боль в запястьях и кистях рук.

      Хотите больше таких упражнений? Подпишитесь на информационный бюллетень BETTER, чтобы жить проще, здоровее и разумнее доставлено в ваш почтовый ящик

      Растяжка под запястьем

      Эта растяжка работает под запястьем, чтобы создать больше места там, где тыльная сторона предплечья соприкасается с ладонью

      Стоя или сидя: поговорите с (вверх ногами) рука

      Вытяните правую руку перед собой с широко раскрытой ладонью.Затем поверните ладонь вниз так, чтобы кончики пальцев касались земли. Используйте левую руку, чтобы потянуть кончики и большой палец правой руки вниз, чтобы растянуть ладонь и нижнюю часть запястья. Задержитесь на несколько счетов, а затем поменяйте руки.

      Руки и колени: растяжка запястья

      Вы можете сделать такую ​​же растяжку на руках и коленях. Выровняйте колени под бедрами, затем положите ладони на землю под плечами. Поверните правую руку вправо так, чтобы пальцы тянулись к коленям, а сгиб запястья тянулся к передней части коврика. Отклонитесь назад, чтобы почувствовать растяжение тыльной стороны запястья, и задержитесь на несколько вдохов. Затем переключитесь на левое запястье.

      Растяжка передней части запястья

      Эта растяжка приводит верхнюю часть предплечья в кисть. Это растяжение должно быть приятным и не болезненным.

      Стоя или сидя: Согнутое запястье

      Выпрямите правую руку перед собой. Согните руку так, чтобы кончики пальцев были направлены вниз. Затем используйте левую руку, чтобы потянуть верхнюю часть ладони и кончики пальцев дальше вниз, чтобы почувствовать растяжение верхней части запястья.Задержитесь на 2 счета, затем отпустите. Повторите 5 раз, затем поменяйте руки.

      Руки и колени: Согнутое запястье

      Вы можете сделать такое же растяжение на руках и коленях. Выровняйте колени под бедрами, а затем положите руки на землю под плечами. Переверните правую руку так, чтобы верхняя часть руки оказалась на земле, а кончики пальцев достали до колен. Осторожно надавите на руку, отклонившись назад, чтобы растянуть переднюю часть кисти и запястье. Задержитесь на несколько вдохов, а затем переключитесь на левую руку.

      Кулак веером

      Сожмите руки в кулак, а затем разведите их как можно шире. Разведите пальцы как можно дальше друг от друга, чтобы растянуть руки, когда вы обмахиваете пальцы. Повторить 10 раз.

      Касание большим пальцем

      На правой руке коснитесь большим пальцем правой руки мизинца, затем отпустите. Коснитесь большим пальцем безымянного, затем отпустите. Повторите с вашим средним пальцем и указательным пальцем. Сделайте то же самое левой рукой. Повторите это 10 раз, усиливая прикосновение и отпускание каждый раз каждым пальцем.

      Молитвенная растяжка в движении

      Сожмите руки вместе в центре груди, локти разведены в стороны. Начните со сжатых указательных пальцев на уровне губ, а затем продолжайте сжимать ладони вместе, перемещая руки вниз от центра тела к пупку. Затем отпустите руки и начните сначала. Повторите это 10 раз.

      Другие упражнения на растяжку

      Хотите больше подобных советов? Новости NBC BETTER одержимы поиском более простых, здоровых и разумных способов жить. Подпишитесь на нашу рассылку и следите за нами в Facebook, Twitter и Instagram. Она сертифицированный персональный тренер, инструктор по йоге и инструктору по пилатесу, а также ведущая программы Step It Up with Steph на американском общественном телевидении.

      Лучшая тренировка корпуса: парение или планка?

      Мы можем поблагодарить парня по имени доктор Стюарт Макгилл за популярность ховеров и досок. Макгилл, всемирно известный лектор и эксперт в области функций позвоночника, предотвращения травм и реабилитации, был одним из первых, кто обратил внимание на то, как упражнения на пресс, такие как скручивания, толкают позвоночник вперед и назад, создавая сильное межпозвонковое давление, которое может изнашивать позвоночник. в долгосрочной перспективе.Ему пришла в голову идея тренировать мышцы кора, удерживая позвоночник в нейтральном положении — так родились парение и планка.

      Почему парение и планка лучше

      Несколько лет назад доктор Джинджер Готтшалл и его команда из Пенсильванского государственного университета сравнили активацию мышц при наборе обычных упражнений для брюшного пресса. Это исследование показало, что ваши основные мышцы работают намного интенсивнее в положении «парение» или «планка», чем во время изолированных упражнений, таких как кранчи или косые скручивания.Эта повышенная мышечная активация связана с тем, что комплексные упражнения для кора задействуют верхнюю часть тела, нижнюю часть тела и все основные мышцы между ними — это большая сеть растяжек, и в результате ваш брюшной пресс работает очень тяжело.

      Эти упражнения также тренируют мышцы кора так, как они нужны чаще всего. Как часто вы садитесь из положения лежа? Метание, ходьба, подъем по лестнице… все это требует скоординированного действия ваших основных мышц рук и ног, поэтому тренировка их таким образом имеет большой смысл.

      Парение и планка также отлично подходят для развития силовой выносливости, что важно из-за того, как работают постуральные мышцы нашего кора — они не работают короткими резкими рывками, когда они удерживают вас на короткое время, а затем падают, они работают постоянно во время многих наших повседневных дел, поэтому выносливость является ключевым моментом.

      В чем разница между ховером и планкой?

      Разница между ховером и планкой заключается просто в рычаге.

      В висении вы опираетесь на локти, а ваш туловище относительно параллельно земле, рычаг (образованный вашим туловищем и ногами) удлиняется.Мышцы живота должны работать усердно, так как туловище поддерживает большую площадь, а сила тяжести тянет более длинный рычаг к полу.

      Доски немного легче. Вы стоите на руках, поэтому ваше туловище наклонено вверх. Это делает рычаг немного короче, и в результате снижается нагрузка на брюшной пресс.

      Ховер или планка: что лучше для вашего кора?

      В то время как парение и планка являются отличными комплексными упражнениями, недавние тесты ЭМГ, проведенные доктором Джингером Готшаллом, показали, что парение обеспечивает повышенную активацию основных мышц; прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, и максимальная ягодичная мышца.С планкой вы получаете повышенную активацию конечностей; передняя часть дельтовидной мышцы, боковые квадрицепсы и боковая икроножная мышца (она же икра).

      Парение обеспечивает превосходную активацию основных мышц.

      Как сделать идеальное парение

      Самая важная часть подготовки к парению или планке — это привести позвоночник в нейтральное положение, а затем зафиксировать мышцы кора, чтобы у вас был механизм фиксации, который держит вашу спину стабильной и предотвращает провисание средней части.

      Вот что вам нужно запомнить:

      • Убедитесь, что ваша спина длинная и прямая, а плечи, бедра и колени или лодыжки выровнены.
      • Держите бедра и плечи прямыми, а ягодицы опущенными. Напрягите пресс, чтобы поддержать нижнюю часть спины.
      • Сохраняйте нейтральную осанку, если у вас есть небольшой внутренний изгиб поясничного отдела позвоночника (нижняя часть спины) и очень небольшой изгиб грудного отдела позвоночника наружу (верхняя часть спины).
      • Удерживая взгляд на руках (на кулаках в парении или прямо перед пальцами в планке), ваша шея надежно выровнена.

      ГЛАВНЫЙ СОВЕТ: Вы должны чувствовать нагрузку в своем ядре. Если вы начинаете чувствовать это больше в нижней части спины, опуститесь на колени.

      Распространенные ошибки, которых следует избегать

      Люди часто парят в воздухе с поднятыми бедрами. Когда вы делаете это, рычаг укорачивается, что делает движение намного проще и менее эффективным.

      Другая распространенная ошибка — провисшая середина. Это происходит, если вы не напрягаете корпус и теряете это нейтральное положение позвоночника.

      Как долго нужно удерживать ховер?

      Все зависит от человека. Если вы только начинаете, начните на коленях, а не на носках, задержите парение на коленях на десять секунд, отдохните и затем повторите 6-8 раз.

      Как только вы сможете выполнить 10-15 повторений с хорошей техникой, следующим шагом будет подъем с колен и полное зависание на десять секунд, опускание на колени для отдыха, а затем повторите 6-8 раз. Вы повысите выносливость, постепенно увеличивая время, которое вы проводите в положении полного зависания. Идеально работать над тем, чтобы удерживать полное зависание с нейтральным позвоночником и коленями над полом в течение двух минут. Если вы можете уложиться в две минуты, значит, у вас неплохо получается и вы хорошо контролируете осанку.

      Конечно, всегда можно улучшить! Джордж Худ — 60-летний мужчина, который недавно установил новый мировой рекорд по самому продолжительному зависанию, проведя в зависании целых 10 часов, 10 минут и 10 секунд.

      Усложнение задачи

      Увеличение времени наведения — не единственный способ улучшить силу кора.Один из самых простых способов увеличить интенсивность — просто сосредоточиться на подтягивании локтей к коленям или ступням, сохраняя при этом парение. Это задействует широчайшие (которые являются мышцами, которые проходят по бокам тела) и стимулирует наши основные стабилизаторы работать еще усерднее.

      Вы также можете увеличить интенсивность, используя ноги и руки в качестве рычагов. Цель таких упражнений — убрать часть поддержки, но оставить все на том же месте, поэтому стабилизаторам приходится очень много работать.

      Досягаемость руки : Если вы удерживаете положение парения или планки, но вытягиваете руку по диагонали, вы разгружаете одну из опорных рук. В результате ваши косые мышцы должны работать больше, чтобы держать туловище прямым.

      Разгибание ног : Вытяните правое бедро и поднимите правую стопу, удерживая плечи и бедра прямо на полу, когда отводите ногу. С одной ногой, чтобы балансировать на брюшном прессе, нужно очень усердно работать, чтобы держать таз в прямом положении.

      Хотите узнать больше об альтернативах? Ознакомьтесь с The Complete Ab Guide, чтобы узнать о трех самых эффективных упражнениях для пресса.

      Выберите тренировку CXWORX, и у вас будет много возможностей попрактиковаться в парении. Планки и парение также регулярно включают другие тренировки BODYPUMP, LES MILLS GRIT и BODYBALANCE/BODYFLOW и многие другие тренировки LES MILLS.

      Найдите тренировку по запросу

      Зарегистрируйтесь в Fit Planet и получайте свежие новости и советы о здоровье и фитнесе прямо на свой почтовый ящик.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.