Стойка на кулаках, что даёт: какой есть рекорд

← Сила кулачного удара: как научиться правильно бить

Регламентирующие правила и время боя в Муай Тай: сколько длится минут раунд в тайском боксе →

  • Автор Юрий Куценко
  • /
  • Авг 27, 2019
  • /
  • О разном

Здравствуйте, друзья и посетители боксёрского блога boxingblog.ru. Вам известна стойка на кулаках, что даёт она и почему обязательно для новичков в боевых дисциплинах? На каких поверхностях требуется стоять? И каковы временные параметры? Эти и сопутствующие пункты раскрывает данный материал.

Если вы желаете иметь сильный, даже сокрушительный удар или просто развить силу руку, вам следует выполнять необходимые комплексы упражнений. И особняком в них значится стойка на кулаках. Другие блоки, как отжимания, кардионагрузки, ударные тренировки, несомненно тоже важны. Но без фундамента сложно выстраивать мощный механизм.

Содержание статьи:

  1. Мотивация
  2. Вариации
  3. Достижения

Мотивация

Что даёт стойка на кулаках в упоре лежа? Перечень её полезного воздействия таков:

  1. Развитие выносливости.
  2. Приобретение необходимых умений.
  3. Усиление мышц, используемых в процессе удара, и атакующей зоны руки, что впоследствии развивает и мощность самих штурмов.
  4. Меньшее, но всё увеличение силы мускулатуры пресса и ног.

Это упражнение крайне необходимо начинающим бойцам, которым ещё рано отрабатывать атакующие приёмы на снарядах, и тем более в спаррингах.

Данной стадии уделяется, как правило, не менее 1-2 месяца упорных тренировок. Для этого применяются разные подходы, и варьируется жёсткость поверхностей для такой работы.

Вариации

Чтобы добиться лучших результатов, тренеры рекомендуют ученикам разнообразные вариант столь полезного упражнения. Их сложность увеличивается по мере роста физического потенциала занимающихся.

Начинается всё с простой версии на ковре. Человек просто встаёт на кулаки, как будто собирается на них отжиматься. Находится в таком положении не менее двух минут. Через 1-2 минуты упражнение повторяется. Всего получается 2-3 подхода.

Через неделю процесс усложняется, и работа идёт на деревянной поверхности с увеличенной длительностью (до 5 минут), но уже с 4-5 подходами.

Спустя 1-2 недели применяется более жёсткая плоскость, например бетон или камень. Критерии практически те же, но продолжительность подхода возрастает до 6-7 минут.

Через аналогичный период ученики попеременно пробуют стоять на двух руках и на одной как можно дольше. И число подходов – предельно возможное. Но норма в 4-5 кругов остаётся.

Новички зачастую не справляются с подобными нагрузками, и перед их лицами размещаются небольшие подушки. Это помогает избежать травм, если человек в бессилии падает лицом на пол.

На каком бы этапе не осуществлялась работа, она дисциплинирует спортсмена и увеличивает его показатели.

И с самого начала наставник прививает правильное её исполнение. А именно, встать требуется на ударные составляющие кулаков: косточки всего пары пальцев: указательного и среднего.

Этот критерий должны соблюдать и любители, занимающиеся самостоятельно дома. Им не обязательно придерживаться жёстких временных норм. Для начала достаточно спокойно выдерживать 1 минуту. Постепенно параметр доводится до 5 минут. Количество подходов определяется на основе своих физических кондиций.

Переходить на стояние на одном кулаке следует только после полного освоения нормы в 5 минут. При этом контролируйте плечо свободной руки, оно не должно подниматься очень высоко. Саму руку лучше расположить за спиной.

Достижения

Какой есть рекорд стойки на кулаках? Здесь важно, какая её вариация применяется. Опытные мастера могут выдерживать по 10-20 минут.

На сегодня очень приличным показателем является сорокаминутная стойка. Процесс отражён в данном видеоролике:

Стойка на кулаках (планка)– закалка тела и духа — Все о спорте

Стойка на кулаках или планка пришла к нам из боевых искусств. Там упражнение выполняется для укрепления кистей и спины. Но на самом деле ценность стойки намного выше, и во время ее выполнения работают также икры и бедра, ягодицы и спина, пресс и грудь, плечи и предплечья, шея. Но главнейшая польза упражнения – тренировка силы духа.

Исходное положение

Как уже говорилось, упражнение принесет пользу только при правильном выполнении. Для начала примите упор лежа, став на кулаки.

Неважно, на какие костяшки вы станете – указательный палец и средний, либо на мизинец, безымянный и средний. Но если вы также хотите укрепить ударную поверхность кулака, тогда смело выбирайте первый вариант.

Ноги, спина и голова образуют прямую линию. Для этого выпрямите колени, не сгибайте спину, подайте таз вперед, не наклоняйте голову. На этом первый этап закончен – это и есть ваша стойка.

Техника выполнения планки или стойки на кулаках

Техника выполнения до безобразия проста. Вы должны просто стоять в начальном положении. Но и здесь есть пара нюансов. Нельзя двигаться… Совсем. Многие из тех людей, которые укрепляют тело и дух в стойке на кулаках, часто халтурят. Они прогибают спину, поднимают и опускают таз, опускают голову, сгибают колени. Этого делать нельзя.

Еще одна распространенная ошибка – убирать руки. То есть вы на время убираете одну руку и стоите на другой. После того, как первая рука отдохнула, вы меняете их. Это ужасная ошибка, которая сводит весь результат на нет.

Есть только одна причина, по которой допускаются эти ошибки. Человек уже устал, но хочет простоять подольше, и он упрощает себе упражнение, тем самым продлевая время выполнения. Но гнаться за временем, это еще одна ошибка. Ведь упражнение должно выполняться для того, чтобы приносить пользу, а не повысить самооценку большой цифрой на секундомере.

И сколько так стоять?

Лучше всего стоять не на количество (время выполнения), а на качество. В идеале вы стоите «до конца» – ровно столько, пока не упадете без сил на пол. Но на практике дело обстоит не так жестко.

Если вы только начали заниматься, стойте хотя бы пару минут. Если человек совсем неподготовленный, то он даже минуту простоять не сможет. Но это не страшно. Просто на каждой следующей тренировке добавляйте по 15-60 секунд, а если чувствуете, что можете простоять еще, то и больше. Через 2-3 месяца вы без труда простоите 10 минут. Постепенно доводите время выполнения до 15-20 минут.

Главное – следите за правильной техникой выполнения. Гонитесь не за временем, а за пользой.

А если я вообще не могу стоять на кулаках?

Попробуйте постоять хотя бы пол минутки, но если все-таки не получается, это не страшно. Есть несколько упражнений, которые подготовят вас к стойке на кулаках и также принесут массу пользы.

Первое из них – это стойка не на кулаках, а на ладонях. Начальное положение, как и прежде, но стоите вы как в обычных отжиманиях – на ладонях. Это снимет напряжение с кистей и предплечий, а также вам будет не больно стоять на твердой поверхности.

Второе упражнение – это «планка». Здесь различие опять в исходном положении. Вы становитесь на предплечья, согнув руки в локтях. Это так же снимет нагрузку с рук и упростит задачу.
Какое бы вы упражнение из предложенных не выбрали, как только ваше тело укрепилось, переходите к стойке на кулаках.

Как развиваться дальше

Вы занимаетесь уже 3-4 месяца и стоите на кулаках минут 15-20. Упражнение отнимает слишком много времени, поэтому его можно усложнить. Здесь тоже есть несколько вариантов.

Первый способ усложнения стойки на кулаках – это поднять ноги выше. Поставить на какую либо возвышенность: стул, кровать, тумба, стопка книг. Это увеличит нагрузку на мышцы корпуса.

Второе упражнение – стойка на одном кулаке. Поставьте кулак на пол, по центру напротив солнечного сплетения. Тело держите ровно, свободную руку уберите за спину. Что делать дальше вы уже знаете. Единственное, о чем нужно упомянуть – не делайте упражнение только одной рукой. Постойте, сколько сможете, на одной руке, потом сразу на второй. Или один день стойте на правой, а на следующий – на левой.

Занимайтесь ежедневно, а если вы еще не готовы к таким нагрузкам, то хотя бы через день. И помните – качество важнее времени.

Теги: ОтжиманияПланкаУпражнения для рук

6 тренеров рассказывают об одном упражнении, которое они выбрали бы, если бы могли делать только одно движение на всю оставшуюся жизнь взял бы с собой, если бы оказался на необитаемом острове.

Но как насчет окончательного тренировочного движения?

Это сложнее, так как мы все знаем, что разумная и безопасная программа упражнений включает в себя сочетание движений и тренировок для предотвращения дисбаланса и травм. Однако некоторые приемы более продуманны и эффективны, чем другие. Чтобы узнать лучшие варианты, мы попросили профессионалов фитнеса поделиться своими движениями №1. (Получите плоский живот всего за 10 минут в день с помощью нашего проверенного читателями плана упражнений!)

Планка

Еще от профилактики
 

«Эта комбинация двух проверенных движений — планки и отжимания — предлагает экономичное и эффективное упражнение, которое можно выполнять. в любом месте, в любое время, без оборудования.Это функциональное упражнение укрепляет мышцы груди, плеч и рук, а также повышает силу и стабильность корпуса, а также оптимально тренирует тело, чтобы двигаться с большим контролем и эффективностью как на тренировках, так и в повседневной жизни. , Это также добавляет немного координации и мозговой нагрузки, учитывая последовательность движений».
— Джессика Мэтьюз, магистр медицины, старший советник по вопросам здоровья и фитнеса Американского совета по физическим упражнениям и профессор кинезиологии в Университете Пойнт-Лома-Назарен, автор книги «Растяжка, чтобы оставаться молодым»

Как это сделать: Начните с предплечья доска. Упритесь правой рукой в ​​пол, затем левой рукой, поднимаясь в положение высокой планки на ладонях. Удерживая корпус напряженным, а бедра и плечи прижатыми к полу, выполните обратное движение, снова положив правое предплечье на землю, а затем левое предплечье. Повторите ведение левой рукой и продолжайте чередовать стороны во время каждого повторения.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  8 самых эффективных упражнений для похудения

Планка на костяшках пальцев

«Это упражнение изометрически задействует и тренирует все ваше тело, нацеливая его на кор, просто борясь с гравитацией. Этот вариант планки также укрепляет ваши запястья, и мы обычно теряют силу и жизнеспособность запястья, просто печатая и используя мобильные устройства каждый день — считайте это профилактическим средством от запястного канала».
– Ари Нуньес, знаменитый тренер

Как это сделать: Поднимитесь в высокую планку с руками под плечами и прямыми руками. Вместо того, чтобы балансировать на ладонях, сложите обе руки в кулаки с большими пальцами, направленными вперед, и вместо этого балансируйте на костяшках пальцев. (Устраните неполадки с планкой с помощью этих 4 советов.)

Боевые канаты

«Боевые канаты — это силовая и кардиотренировка всего тела. Они очень эффективны (они даже сжигают больше калорий, чем бег) Подобно высокопроизводительному гоночному автомобилю, который может разогнаться до 100 км/ч за секунды, боевые канаты за считанные секунды вызывают учащенное сердцебиение, обильное потом и тяжелое дыхание. Они особенно хороши для основной работы, силовой тренировки верхней части тела и убийственного кардио».
— Коллетт Столер, олимпийская тяжелоатлетка, автор книги Паспорт фитнеса

Как это сделать: Когда вы поднимаете веревки, они должны провисать. Слегка согнув колени, подняв грудь и расставив ноги примерно на ширине плеч, чередуйте взмахи руками, чтобы посылать волны вниз, туда, где закреплены веревки.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  Тренировка живота, ягодиц и бедер без приседаний

Становая тяга

«Стовая тяга, потому что это сложное движение, которое задействует каждую мышцу тела. Не говоря уже о том, что оно сжигает много калорий. !»
— Деван Клайн, основатель и главный тренер Burn Boot Camp

Как это делать: Встаньте, поставив ноги на ширине плеч. Присядьте и возьмитесь за перекладину, сохраняя осанку, и прижмите пятки к земле и встаньте, заблокировав ноги с отведенными плечами и задействованными ягодичными мышцами.

Махи гири

«Махи гири развивают исключительное сцепление и силу кора, сохраняя при этом силу бедер и позвоночника, что очень важно в вашем возрасте. Это тренировка всего тела всего за одно упражнение; задействованы все мышцы тела. и сложные. Махи гири также обеспечивают выдающиеся преимущества для сердечно-сосудистой системы, требуют всего несколько футов пространства и могут быть легко выполнены дома всего за 5 минут». (Вот 7 причин, по которым вам стоит попробовать гири.)
—Марк Перри, основатель и генеральный директор BuiltLean

Как это делать: Начните держать гирю, расставив ноги чуть шире плеч, носки слегка развернуты. Слегка присядьте, напрягая ягодицы и подколенные сухожилия, удерживая гирю между ног. Отталкиваясь ногами, поднимите гирю вверх примерно до уровня плеч и опустите обратно.

ДОПОЛНИТЕЛЬНО:  7 причин, по которым ваши бедра не меняются независимо от того, сколько вы тренируетесь

Приседания со штангой на спине

Тара Ромео

«Когда я не могла тренироваться из-за травмы, мне было очень тяжело быть вынужденным бездействовать. Упражнение, которое я пропустил больше всего, было приседанием со штангой на спине. Приседание нацелено на нижнюю часть тела, чтобы придайте вашим ногам и ягодицам силу и четкость. Чтобы правильно выполнять приседания, вам нужно иметь сильное ядро, чтобы сохранить правильное положение тела, а также гибкость, чтобы получить хорошую глубину. Приседания — это большое составное движение, которое заставляет меня чувствовать себя Вы наращиваете больше мышц и сжигаете больше калорий, выполняя многосуставное движение, чем односуставное движение, когда вы изолируете определенную часть тела».
— Тара Ромео, CSCS, USAW, CES, директор Центра профессиональных спортивных достижений

Как выполнять: Поставьте руки чуть шире плеч, локти направлены вниз, штанга находится чуть ниже верхней части позвоночника. Расставив ноги на ширине плеч, присядьте, как будто собираетесь сесть на стул. Отжимайтесь пятками на выдохе, чтобы вернуться в исходное положение.

Сара Кляйн

Сара Кляйн — писатель, редактор и личный тренер из Бостона, в настоящее время работает на LIVESTRONG. com, а ранее — на Health.com, 9 лет.журнал 0016 Prevention и The Huffington Post. Она выпускница Института журналистики имени Артура Л. Картера в Нью-Йоркском университете.

Вот почему у вас болит запястье — доктор Меган Браун, PT

/ Меган Браун

Во время планки болят запястья? Когда вы делаете планку, вы либо делали это на своих занятиях, либо видели, как люди делают это: хватаются за запястья от боли и/или модифицируют движение на предплечьях или кулаках. Вы даже видели людей с шинами на запястьях. Есть причина боли в запястье при выполнении этого популярного упражнения. Но хорошая новость в том, что это не должно быть больно!

Доска кажется простым движением, верно? Не обязательно. Несмотря на то, что это физически сложно, что я объясню, вы найдете его практически в каждой программе оздоровления/фитнеса — планка междисциплинарна. Вы найдете его в йоге, кроссфите, пилатесе и интервальных тренировках. Вы найдете его даже в кардио-теннисе. В принципе, это везде, но если вы не тренируетесь в хорошей форме, ваши запястья страдают в первую очередь, и вот почему:

Давай, падай на землю прямо сейчас и прими положение планки. Давай, что тебя останавливает? Если вы на работе, привлеките к этому и своих коллег. Теперь взгляните на свои локти. Они заблокированы? Вы их «гиперрасширили»? Не уверена? Взгляните на свои локти. Направлены ли «сгибы» локтей вперед? В большинстве случаев да. Это признак того, что вы чрезмерно расширяетесь.

Если они не заблокированы, сделайте это только один раз, убедившись, что ваша задница остается внизу. Как себя чувствуют ваши запястья? Скорее всего не хорошо. Когда локти фиксируются, тело обретает устойчивость именно в этом шарнирном суставе. Укладывая кости друг на друга, сила проходит прямо через локоть. Может показаться, что здесь тело принимает разумное решение, но эта сила продолжается через восемь крошечных костей запястья — восемь крошечных костей, которые не предназначены для переноски веса.

Так что да, я верю вам, что у вас болит запястье!

Теперь давайте исправим это:

 

  1. Примите положение планки и держите руки прямо под плечом, бедра опущены.
  2. Удерживая руки на месте, перенесите большую часть веса на мизинцы рук и попытайтесь поддеть или разорвать коврик.
  3. Держите локти прямо, но не полностью. Это сложная концепция, но продолжайте практиковаться, и у вас все получится!
  4. Поскольку теперь вы задействуете больше стабилизаторов в плечах, вы, вероятно, устанете здесь намного быстрее. Это нормально! Это означает, что вы становитесь сильнее.

Моя любимая растяжка для запястий

После планки или упражнений с нагрузкой на верхнюю часть тела попробуйте эту растяжку:

Вытяните руки перед собой и переверните ладони так, чтобы они были обращены к потолку. Сожмите кулак и кивайте костяшками пальцев только на себя, а не в сторону. Это хорошее контрупражнение, которое растягивает мышцы-разгибатели запястья, одновременно «сбрасывая» эти восемь маленьких костей запястья.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *