Содержание

УПРАЖНЕНИЯ ПАУЭРЛИФТИНГА И ПРАВИЛА ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ / КонсультантПлюс

УПРАЖНЕНИЯ ПАУЭРЛИФТИНГА И ПРАВИЛА ИХ ВЫПОЛНЕНИЯ

Приседание

1. После снятия штанги со стоек (ассистенты на помосте могут оказать помощь атлету в снятии штанги) атлет, продвигаясь назад, становится в исходное стартовое положение лицом к передней части помоста. При этом гриф должен лежать горизонтально на плечах атлета, пальцы рук должны обхватывать гриф, а верх грифа должен находиться не ниже чем толщина самого грифа от верха внешних частей плеч. Рисунок на с. 26 показывает правильное положение грифа на плечах. Кисти рук могут находиться на грифе в любом месте между втулками, до касания с их внутренней стороной.

2. Как только атлет принял неподвижное положение с выпрямленными в коленях ногами и вертикально расположенным туловищем и штанга находится в правильной позиции, старший судья должен подать сигнал для начала приседания. Сигналом служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «присесть» («сквот»).

До получения сигнала для начала упражнения атлету разрешено делать любые движения, не влекущие за собой нарушения правил, для принятия стартовой позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. После этого старший судья сообщает причину, по которой не был дан сигнал к началу упражнения.

3. Получив сигнал старшего судьи для начала упражнения, атлет должен согнуть ноги в коленях и опустить туловище так, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей. Разрешена только одна попытка сделать движение вниз. Попытка считается использованной, если колени атлета были согнуты.

Во время выполнения упражнения допускается движение грифа из стартового положения вниз вдоль спины атлета, но не более чем на толщину (диаметр) самого грифа.

4. Атлет должен самостоятельно вернуться в вертикальное положение с полностью выпрямленными в коленях ногами. Двойное вставание (подскакивание) из нижнего положения приседа или любое движение вниз запрещены. Когда атлет примет неподвижное положение (несомненно завершив движение), старший судья должен дать сигнал вернуть штангу на стойки.

5. Сигнал вернуть штангу на стойки состоит из движения руки назад и отчетливой команды «стойки» («рэк»). Тогда атлет должен сделать движение вперед и вернуть штангу на стойки. В целях безопасности атлет может попросить помощи у ассистентов вернуть штангу на стойки. При этом штанга должна оставаться на плечах у атлета.

6. Во время выполнения приседания на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). Судьи могут решать, какое число ассистентов — 2, 3, 4 или 5 — должно находиться на помосте на всех этапах выполнения упражнения.

Причины, по которым поднятый в приседании вес не засчитывается

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале или завершении упражнения.

2. Двойное подскакивание из нижнего положения приседа или любое движение вниз во время вставания (подъема) из приседа.

3. Ошибка в принятии вертикального положения с полностью выпрямленными в коленях ногами в начале и (или) в конце упражнения.

4. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы и покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.

5. Ошибка в сгибании ног в коленях и опускании туловища до такого положения, когда верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов находится ниже, чем верхушка коленей, как показано на приведенном ниже рисунке.

6. Любое перемещение грифа по спине атлета из стартового положения вниз более чем на толщину (диаметр) самого грифа во время выполнения упражнения.

7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения выполнения приседания.

8. Касание ног локтями или плечами разрешается легкое касание, если оно не помогает подъему штанги.

9. Любое бросание или сваливание штанги на помост после завершения приседания.

10. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения приседания.

Правильное положение грифа на плечах

и необходимая глубина приседания

Жим лежа на скамье

1. Скамья должна быть расположена на помосте передней (головной) частью параллельно или под углом не более 45° относительно передней стороны помоста.

2. Атлет должен лежать на спине, головой, плечами и ягодицами соприкасаясь с поверхностью скамьи. Ступни ног должны полностью соприкасаться с поверхностью помоста или блоков (насколько это позволяет форма обуви). Пальцы рук должны обхватывать гриф, лежащий на стойках, при этом большие пальцы рук располагаются «в замке» вокруг грифа. Это положение должно сохраняться во время выполнения упражнения.

3. Для обеспечения твердой опоры ног атлет может использовать ровные плиты или блоки не выше 30 см от поверхности помоста. На всех международных соревнованиях должны быть предоставлены блоки высотой 5, 10, 20 и 30 см для подкладывания под ступни ног.

4. Во время выполнения жима на помосте должно находиться не более пяти и не менее двух страхующих (ассистентов). После того, как атлет самостоятельно займет правильное положение для старта, он может попросить ассистентов помочь ему снять штангу со стоек. В этом случае штанга подается на прямые руки.

5. Расстояние между руками на грифе, которое измеряется между указательными пальцами, не должно превышать 81 см (оба указательных пальца должны быть внутри отметок 81 см или в крайнем случае находиться на самих отметках 81 см). Когда атлет из-за старой травмы или анатомически не может захватить гриф на одинаковом расстоянии от втулок обеими руками, он должен заранее предупреждать об этом судей перед каждым подходом. При этом, в случае необходимости, гриф штанги будет соответственно помечаться перед каждым подходом атлета. Использование обратного хвата запрещено.

6. После снятия штанги со стоек с помощью или без помощи ассистентов атлет должен ждать сигнала старшего судьи с полностью выпрямленными («включенными») в локтях руками. Сигнал к началу жима должен быть дан сразу же, как только атлет примет неподвижное положение и штанга будет находиться в правильной позиции. В целях безопасности старший судья может попросить атлета вернуть штангу на стойки, подав отчетливую команду «вернуть» («риплэйс») с одновременным движением руки назад, если по истечении пяти секунд после снятия штанги со стоек он не смог принять правильную стартовую позицию для начала упражнения. После этого старший судья сообщает причину, по которой не был дан сигнал к началу упражнения.

7. Сигналом для начала упражнения служит движение руки вниз вместе с отчетливой командой «старт» («стат»).

8. После получения сигнала атлет должен опустить штангу на грудь (грудь, согласно настоящим правилам, заканчивается у основания грудной кости) и выдержать ее в неподвижном положении на груди, после чего старший судья подает отчетливую команду «жать» («пресс»). После получения этой команды атлет должен выжать штангу вверх на прямые руки без избыточного (чересчур сильного) неравномерного выпрямления рук. После фиксации штанги в этом положении старший судья должен дать отчетливую команду «стойки» («рэк») с одновременным движением руки назад.

9. Если анатомически руки не могут быть выпрямлены полностью, атлет должен предъявить подтверждающую это справку, выданную Медицинским комитетом. Максимально допустимый угол для таких рук — 15° от выпрямленного положения.

Правила для инвалидов, выступающих в чемпионатах по жиму лежа, проводимых ИПФ

Чемпионаты по жиму лежа должны организовываться без специального выделения спортсменов-инвалидов. При этом слепым, с ослабленным зрением, с нарушением подвижности атлетам может быть оказана помощь при выходе к скамье для жима и уходе с нее. Под помощью имеется в виду помощь тренера или (и) использование костылей, палки, трости или инвалидной коляски.

Правила соревнований одинаковы для всех, кто может управлять своим телом.

Для спортсменов, у которых ампутированы нижние конечности, протезы считаются естественными конечностями. Атлеты взвешиваются без протезов, с последующей компенсацией веса посредством его увеличения в соответствии с п. 5 раздела «Взвешивание» настоящих правил. Для спортсменов с парализованными нижними конечностями, которым необходимы для ходьбы специальные поддерживающие ремни или подобные приспособления, взвешивание производится с надетыми приспособлениями, которые рассматриваются как часть естественной конечности атлета.

Причины, по которым поднятый в жиме лежа на скамье вес не засчитывается

1. Ошибка в соблюдении сигналов старшего судьи при начале, в ходе выполнения или при завершении упражнения.

2. Любое изменение в исходном положении во время выполнения упражнения, т.е. любой подъем (отрыв) головы, плеч, ягодиц от скамьи или движение ступней ног по поверхности помоста (блоков), или передвижение рук по грифу.

3. Поднятие или опускание штанги (вдавливание грифа в грудь) после того, как она была зафиксирована в неподвижном положении на груди таким образом, что это помогает атлету.

4. Любое явное (чрезмерное) неравномерное выпрямление рук во время выполнения жима.

5. Любое движение штанги вниз во время выполнения жима от груди.

6. Отсутствие выжимания штанги на полностью выпрямленные руки при завершении упражнения.

7. Касание штанги или спортсмена страхующими (ассистентами) между сигналами старшего судьи для облегчения подъема штанги.

8. Любое касание ступнями ног атлета скамьи или ее опор.

9. Умышленное касание грифом стоек при выполнении жима, которое облегчает подъем штанги.

10. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения жима лежа на скамье.

Тяга

1. Атлет должен располагаться лицом к передней части помоста. Штанга, которая расположена горизонтально впереди ног атлета, удерживается произвольным хватом двумя руками и поднимается вверх до того момента, пока атлет не встанет вертикально.

2. По завершении подъема штанги в тяге ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.

3. Сигнал старшего судьи состоит из движения руки вниз и отчетливой команды «вниз» («даун»). Сигнал не подается до тех пор, пока штанга не будет удерживаться в неподвижном положении и атлет не будет находиться в бесспорно финальной позиции.

4. Любой подъем штанги или любая преднамеренная попытка поднять ее считаются подходом. После начала подъема не разрешаются никакие движения штанги вниз до тех пор, пока атлет не достигнет вертикального положения с полностью выпрямленными коленями. Если штанга оседает при отведении плеч назад (легкое движение вниз при завершении упражнения), то это не является причиной того, чтобы не засчитывать поднятый вес.

Причины, по которым поднятый в тяге вес не засчитывается

1. Любое движение штанги вниз прежде, чем она достигнет финального положения.

2. Ошибка в принятии вертикального положения с отведенными назад плечами.

3. Неполное выпрямление ног в коленях при завершении упражнения.

4. Поддержка штанги бедрами во время подъема. Если штанга скользит по бедрам при подъеме вверх, но при этом ими не поддерживается, это не является причиной для того, чтобы не засчитывать поднятый вес. В случае сомнения судейское решение должно приниматься в пользу атлета.

5. Шаги назад или вперед, хотя боковое горизонтальное движение подошвы или покачивание ступней между носком и пяткой разрешаются.

6. Опускание штанги до получения сигнала старшего судьи.

7. Опускание штанги на помост без контроля обеими руками, т.е. выпускание штанги из рук прежде, чем она коснется помоста.

8. Несоблюдение любого из требований, содержащихся в описании правил выполнения тяги.

Рисунок, помещенный ниже, иллюстрирует поддержку штанги бедрами.

Приседания со свободной штангой Squat » Премьер Фитнес Консалтинг

Ни один комплекс силовых упражнений не обходится без приседаний. Приседания со штангой – это классическое базовое компаундное упражнение для комплексного развития мышечных групп низа и верха. Несмотря на то, что во время выполнения приседаний со штангой основной акцент нагрузки ложится на мышцы ног, вместе с ногами в работе задействованы прямые и большие мышцы спины, шеи, трапеции. Вся верхняя часть тела практически находится в изометрическом напряжении.

 

В любом уважающем себя и своих посетителей зале обязательно должны быть стойки для штанги или силовая рама. Приседания выполняются с олимпийским 20 кг грифом штанги вместе с олимпийскими замками весом 2,5 кг каждый. Другие варианты вряд ли можно отнести к приседаниям со штангой. Упражнение выполняется в сагиттальной плоскости выполнения движений.

 

Уникальность этого упражнения заключается в том, что оно вовлекает в работу самые крупные мышечные группы, которые все вместе составляют более 60% мышечной структуры атлета. Давайте посмотрим, какие мышечные группы работают при выполнении приседаний со штангой. Squat задействует мышечные группы в четырех суставах: голеностопном, коленном, тазобедренном, соединении позвоночника и таза.


Мышечные группы в упражнении Squat

 

В голеностопном суставе выполняется движение Plantar Flexion, в котором агонистом являются икроножные мышцы Gastrocnemius и синергистом мышца Soleus.

В коленном суставе выполняется разгибание, где агонистом является четырехглавая мышца бедра Quadriceps.

В тазобедренном суставе выполняется также разгибание, где агонистом является мышца разгибатель бедра (бицепс бедра)  Hammstrings, а синегристом большая ягодичная мышца Gluteus Maximum. Причем, чем ниже присед, тем больше акцент сдвигается с бицепса бедра на большую ягодичную мышцу, где первая становится уже синергистом, а вторая агонистом.

 

В соединении позвоночника и таза происходит разгибание или выпрямление спины, где агонистами являются прямые мышцы выпрямители спины Erector Spinae. При движении вверх помимо выпрямителей спины вся верхняя часть тела атлета находится в изометрическом напряжении за счет сокращения сопутствующих работе мышечных групп.

Подробно рассмотреть директорию движения мышц, участвующих в упражнении, вы можете в рубрике «Кинезиология в упражнениях»  в части «Упражнения на мышцы ног».

 

Техника выполнения упражнения

 На первый взгляд может показаться, что в технике выполнения приседаний со штангой нет ничего сложного. Штанга стоит на стойках или упорах силовой рамы на уровне плеч, вы подходите, наклоняетесь, кладете гриф на плечи, снимаете снаряд, делаете пару шагов назад и начинаете опускаться, делая вдох. Из нижней фазы, делая выдох вы начинаете подъем, два шага вперед и гриф на стойках. Однако давайте обратим внимание на некоторые тонкости и нюансы правильного выполнения упражнения, которые позволят вам добиться максимальной пользы и минимальной травмоопасности для мышц и суставов, задействованных в упражнении.

 

 

 

 

1. Местом расположения грифа должна быть не шея, а мышцы трапеции. То есть гриф должен находиться на спине максимально низко, тем самым нет нагрузки на шейные позвонки и длина рычага от места соединения позвоночника и таза уменьшается, делая выполнение упражнения менее травмоопасным для позвоночника и нижней части спины. Кроме того держа штангу в таком положении вы сможете использовать «серьезные» веса, равномерно распределяя нагрузку между ногами и спиной.

 

2. Высота расположения грифа на стойках или упорах рамы должна соответствовать вашему росту, иначе будет выполняться лишняя работа. Не стоит отходить от рамы более, чем на один, два шага, со штангой весом 150 кг сделать это совсем не просто.

 

3. Никто из атлетов не обращает внимание на положение кистей рук. Самопроизвольно запястья сгибаются, особенно если атлет обладает внушительной массой мышц верхнего пояса. Так вот: добейтесь, чтобы линия предплечье кисть была строго прямой. Так штанга будет максимально зафиксирована. Поэтому занимайтесь растяжкой мышечных волокон. Голова и шея должны быть прямые, не сгибаться, и находиться в естественном положении. Спина должна быть полностью прямая с максимальным разворотом таза (прогибом) наружу, так будет исключен любой вред для позвоночника.

 

4. Положение ног имеет в упражнении тоже немаловажное значение. Обычно ноги находятся на ширине плеч, ступни параллельно, носки чуть разведены наружу. Такое положение ног подойдет любому новичку, или тому атлету, который только совершенствует технику выполнения упражнения. В дальнейшем вы должны запомнить следующее: чем больше ширина стойки ног и угол разворота ступней наружу, тем больше в работу включаются мышцы приведения бедра, а плоскость выполнения упражнения сдвигается от сагиттальной плоскости к фронтальной. Сближать ступни ног больше, чем расстояние ширины плеч механически неоправданно и может привести к травме и спровоцировать плохую устойчивость при выполнении упражнения, не сводите колени внутрь. Опускаясь в нижнюю фазу движения линия колен не должна пересекать линию пальцев ног, иначе будет нарушено механическое преимущество связочного аппарата Patella (надколенной кости), что спровоцирует боль в передней части колена. Во избежание травмы этого механизма и при использовании больших весов снаряда, очень целесообразно применять тугие бинты и специальные плотные ремни, которыми необходимо обмотать коленный сустав.

 

5. Глубина приседания зависит от варианта выполнения приседа. Он может быть прямой, когда между бедром и голенью соблюдается угол 90 градусов, параллельный, когда бедро атлета параллельно полу (бедро голень 60 градусов) и глубокий (бедро голень 45 градусов и меньше). Каждый раз, когда присед более глубокий акцент агониста смещается в сторону большой ягодичной мышцы.

 

6. Очень важно, чтобы ступня ноги касалась опорной поверхностью всей своей площадью. Поэтому для выполнения этого упражнения не подходят спортивные туфли с неровной или фигурной подошвой (кроссовки), необходимы ботинки с ровной подошвой или профессиональные штангетки. Нелишним будет использование страховочного тяжелоатлетического пояса на поясницу. Пояс должен быть достаточной ширины, так он защитит нижний отдел спины при больших нагрузках. Затягивая пояс с максимальной силой вы заставляете плотный каркас мышц пресса давить изнутри на позвоночник, не позволяя ему принимать опасное и неправильное положение.

 

Замечания и комментарии

 

Перед началом выполнения упражнения проверьте исправность грифа, замков, упоров на раме или стоек для штанги. Внимательно проверьте весовое достоинство блинов с каждой стороны штанги, иначе будет неприятный сюрприз. Сами блины лучше располагать в одинаковой последовательности. Гриф снимайте аккуратно и выполняйте упражнение максимально сконцентрированными на технике выполнения и не спешите, особенно поднимаясь из нижней точки вверх. Не наклоняйтесь вперед, не сгибайте спину, используйте страховочный пояс и подходящую обувь. Не приседайте сильно вспотевшим, или без верхней майки, это опасно. Подкладывать упоры под пятку можно только тем атлетам, которые от природы имеют короткий бицепс бедра или короткое ахиллово сухожилие. Тем, кто не испытывает этих проблем, не стоит пользоваться такой техникой, поскольку рано или поздно неправильная механическая нагрузка на колени приведет к воспалению связок и боли. И последнее, не делайте это упражнение, если у вас есть проблемы с позвоночником (спондилез, искривление и т.д.). Позвоночник здесь испытывает сильные компрессионные перегрузки и нагрузки в изгибах, поэтому это упражнение можно выполнять только атлетам с полностью здоровой спиной и позвоночником.

Внимание! У Вас нет прав для просмотра скрытого текста.

Ключевые теги: Squat, приседания со штангой

Приседания со штангой на груди: особенности, техника выполнения, видео

По сравнению с обычными приседаниями, приседания со штангой на груди прицельно нагружают квадрицепсы. Именно поэтому данное упражнение в арсенале бодибилдера считается одним из главных для создания мощных бедер. Кроме того, важно еще и то, что при изменении положения стоп можно воздействовать как на внешние, так и на внутренние области квадрицепсов.

Если вы хотите сделать себе мощные квадрицепсы, обязательно включите приседания со штангой на груди в вашу тренировочную программу.

Техника выполнения

  • Поставьте штангу на стойки, предварительно отрегулировав их высоту на уровне ключиц.
  • Подойдите вплотную к грифу и подсядьте под него, скрестив руки и положив ладони на гриф для обеспечения его устойчивого положения.
  • Удерживая локти параллельно полу, полностью распрямитесь и отойдите на два шага назад.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину и направьте взгляд перед собой.
  • Держа спину прямо, начинайте приседать, отводя таз назад.
  • Дойдя до параллели с полом, остановитесь и без совершения паузы начинайте подниматься вверх.
  • В верхней точке старайтесь дополнительно статически напрячь мышцы ягодиц  и бедер.

Практические замечания

  • Поначалу выполняйте приседания с грифом на груди. Если вам и это дается тяжело, приседайте в тренажере Смита.
  • Самое сложное в приседаниях со штангой на груди – удержание спины в ровном положении. Если вы заметили, что гнете спину в ходе выполнения упражнения, сбросьте рабочий вес и попробуйте еще раз.
  • Не раскачивайте корпус в нижней точке амплитуды,  совершайте подъемы из приседа с помощью мощного акцентированного усилия мышц ног.
  • Чтобы проработать  внешние области квадрицепса, поставьте ступни чуть уже ширины плеч. Чем шире постановка стоп, тем больше нагрузки переходит на внутренние области квадрицепса.

Методика выполнения

— Когда выполнять?

Выполняйте приседания со штангой на груди в день тренировок ног первым или вторым номером.

— Как выполнять?

После данного упражнения выполните жим ногами, выпады со штангой и разгибания ног.

— Сколько выполнять?

Начинайте с пустого грифа, выполнив 2-3 разминочных подхода по 12-15 повторений в каждом.

Видео по теме: «Техника выполнения приседаний со штангой на груди»

Приседания на ящик с безопасным грифом

Безопасный гриф также очень популярен в данном движении. Это настоящий зверь, и правильное его использование очень быстро поможет развить силу. Во — первых, руками нужно держаться за верхний или нижний хомут грифа. Можно взяться и как — то иначе, но работа МУ должна быть выполнена в такой манере.

Изгиб грифа, опираясь на ваши плечи, переносит центр тяжести вперёд, как и при фронтальных приседаниях. Это заставляет вас бороться, чтобы не упасть вперёд.

Вторая причина, по которой я люблю этот гриф — это сама техника выполнения приседаний. Как только я снимаю гриф со стоек, я должен садиться. Как только я сажусь на ящик — все ставки сделаны. Я сразу поднимаю вес, не особо заморачиваясь на технике. Держась за скобы, я встаю, в то же время стараюсь держать локти высоко. Я не говорю, что приседаю с плохой техникой, но легче ПРОСТО ПРИСЕСТЬ, чем волноваться за углы мизинцев. Это вносит некоторое разнообразие, когда приседаешь с большими весами. Как и выгнутый гриф, безопасный гриф предохраняет плечи от чрезмерных нагрузок. Таким образом, этот гриф хорош для тех, кто имеет травмы.

Варианты такие же: приседания на высокий ящик, на параллельный ящик, на низкий ящик.

Гриф «Manta Ray»

Manta Ray — обычный гриф, имеющий пластиковую накладку, которая позволяет лифтеру размещать гриф выше на спине.

Поскольку многие приседают одинаково,

Manta Ray вносит разнообразие в тренинг.

Плюс, гриф размещен на несколько дюймов выше, что облегчает нахождение под грифом. Для тех, кто приседает глубоко, использование Manta Ray будет довольно сложным. Вы будете вынуждены держать туловище вертикально, и будете

чувствовать себя невероятно неуклюжим. А разве тренировка МУ была когда — нибудь комфортной?

Поскольку туловище находится вертикально, вы будете вынуждены использовать квадрицепсы. Варианты приседаний: приседания на высокий ящик, на параллельный ящик, на низкий ящик.

Различия между High-Bar и High-Bar Vs. Объяснение приседаний с низким грифом

Когда вы готовитесь к тяжелой тренировке приседаний, вам всегда нужно начинать с плана игры — вам нужно знать, как вы разминаетесь, сколько повторений и подходов вы делаете, и с какой интенсивностью. Вам также необходимо знать, какой тип приседаний вы планируете выполнять, что предполагает здоровое понимание разницы между приседаниями со штангой на спине с высокой и низкой грифом.

Если вы новичок или регулярно посещаете тренажерный зал, возможно, вы раньше не слышали о приседаниях с высокой и низкой грифом.Они относятся к тому месту, где находится штанга на вашей спине. Пауэрлифтеры обычно используют приседания с низким грифом, поскольку они позволяют вам стабилизировать себя с большим весом. Приседания с высокими грифами позволяют поднимать туловище вверх. Если вы занимаетесь каким-либо видом спорта, кроме пауэрлифтинга или просто приседаний для увеличения ног, шансы, кхм, высоки, что вы уже выполняете приседания с высокой штангой.

Хотите узнать больше? Прочтите о различиях, а затем посмотрите, какое размещение планок лучше подходит для вас и ваших целей.

Приседания с высокой штангой vs.Приседания со штангой на спине — различия в формах

Основное различие между приседаниями с низким и высоким грифом — это размещение штанги на спине. Чтобы сделать присед с высокой штангой, положите штангу на плечи, чуть ниже позвонков C-7. Часто вы слышите, как люди указывают на приседания с высокой штангой, говоря: «Используйте ловушки, чтобы создать полку для штанги».

[Связано: лучшие тяжелоатлетические пояса для приседаний, становой тяги и др.]

При выполнении приседаний с низким штангой штанга опускается ниже на спину, поперек лопаток.Сигнал, который часто используется для выполнения приседаний с низким грифом, звучит так: «Положите гриф на задние дельтовидные мышцы (заднюю часть плеч)». В этом случае вы также создадите «полку», но гораздо ниже. Выполняя приседания с низким грифом, вы будете думать о более активном «прикреплении» штанги к спине, а не о том, чтобы она «сидела» там.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Приседания с высокой штангой — это первая версия приседаний со штангой, которую многие, если не большинство, люди учатся, когда начинают тренировку.Многие люди ступают под штангу, шлепают штангу себе на плечи и идут, но это немного сложнее.

[Связано: Лучшие штанги для кроссфита, тяжелой атлетики, пауэрлифтинга, становой тяги и др.]

  • Убедитесь, что вы находитесь в центре, когда вы подходите к перекладине, как с точки зрения положения перекладины, так и с точки зрения вашего тела. Поставьте ступни на ширине плеч, напрягите мышцы корпуса и положите руки на перекладину сразу за плечами.
  • Держите плечи подальше от ушей и задействуйте ловушки, устанавливая штангу на полку, создаваемую напряжением в верхней части спины.
  • Стенд для снятия планки. Когда штанга установлена, сделайте шаг назад и восстановите положение ног.
  • Вытяните колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, удерживая туловище в относительно вертикальном положении, чтобы гриф всегда оставался в вертикальном положении над средней частью стопы.
  • Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), поставьте ступни на землю и вернитесь в положение стоя.
  • Подтяните сердечник и повторите.

Как выполнять приседания со штангой на спине

Ваша установка будет относительно похожей — и, конечно, вы все еще приседаете — но если вы правильно встанете под гриф для приседаний со штангой со штангой, вы сразу почувствуете разницу.

[Связано: сжигание жира и повышение работоспособности с помощью кондиционирования тела]

  • Убедитесь, что вы центрированы, когда вы подходите к перекладине, как с точки зрения положения перекладины, так и с точки зрения тела — поставьте ступни немного шире плеч и напрягите мышцы кора.
  • Оттяните локти назад и задействуйте широчайшие, так что вы создаете полку с задними дельтами — это будет место, где вы закрепите штангу. В зависимости от подвижности плеч вам, возможно, придется расставить руки значительно шире плеч, но постарайтесь прижать их как можно ближе к телу.
  • Убедитесь, что штанга плотно прижата к вашей спине. Не должно быть ощущения, что он соскользнет после того, как его откроют. Также следует заметить, что нужно держать ноги прямо под перекладиной.Нужно немного наклониться вперед.
  • Встаньте, чтобы полностью освободить штангу. После того, как она успокоится, сделайте шаг назад и верните ноги в исходное положение.
  • Выпрямите колени (вместо того, чтобы позволить им прогнуться), когда вы опускаетесь в присед, следя за тем, чтобы гриф оставался в вертикальном положении над средней частью стопы.
  • Когда вы достигнете глубины (почти параллельна бедрам), поставьте ступни на землю и вернитесь в положение стоя. Может возникнуть соблазн использовать туловище для подъема штанги, особенно если вы слишком быстро поднимаете бедра.Не надо. Постарайтесь задействовать бедра и туловище как единое целое при подъеме, сохраняя ту же форму, угол и траекторию перекладины на пути вверх, что и при спуске.
  • Подтяните сердечник и повторите.

Сходства и различия между приседаниями с высокой и низкой планкой на спине

Независимо от того, приседаете ли вы с высокой или низкой перекладиной, траектория перекладины должна всегда находиться прямо над средней частью стопы. Вот почему приседания с низким грифом производят небольшой наклон вперед — потому что, закрепив штангу на плечевой полке, штанга окажется позади вас, поэтому вы будете слегка наклоняться вперед, чтобы гриф находился над центром ваших ног.С другой стороны, размещение штанги на трапециях с помощью приседаний с высокой штангой более или менее автоматически устанавливает штангу выше средней части стопы. В любом случае, ваша цель всегда должна заключаться в том, чтобы вертикальная полоса проходила над средней частью стопы.

[Связано: лучшие предтренировочные добавки для силовых кардио и др.]

Поскольку вы поддерживаете эту траекторию планки и схему движений, вы также будете прорабатывать одни и те же основные мышцы в обоих движениях — будьте готовы почувствовать это своими ягодицами, подколенными сухожилиями и квадрицепсами, независимо от того, занимаетесь ли вы высокой планкой. приседания или приседания с низкой штангой.Точно так же приседания любого вида будут движением всего тела, которое — особенно когда вы поднимаете тяжести — нагрузит вашу центральную нервную систему и заставит работать ваш корпус в значительной степени.

Приседания с высокой штангой и приседаниями с низкой штангой — различия в производительности

Общая прочность

Обе версии приседаний со штангой сделают вас сильнее, но если вы хотите по-настоящему отточить свою тренировку, следует помнить о некоторых различиях.В исследовании, опубликованном в 2020 году, сравнивалась активация мышц задней цепи при приседаниях с высокой и низкой грифом. Исследователи измерили биоэлектрическую активность у 12 очень опытных пауэрлифтеров мужского пола. Это исследование было первым в своем роде, в котором сравнивалась активация мышц между этими типами приседаний в одной и той же группе атлетов без перемещения электродов между тестами. (1)

Во время эксцентрической части приседаний было обнаружено, что приседаний со штангой на спине вызывают гораздо большую мышечную активность в тестируемых группах мышц, чем приседания со штангой на спине . Большая ягодичная мышца и двуглавая мышца бедра (подколенные сухожилия) были намного активнее во время приседаний с низкой грифом, чем во время приседаний с высокой грифом. Прямая мышца бедра, латеральная широкая мышца бедра и медиальная широкая мышца бедра (квадрицепсы) также были более активными во время эксцентрической части приседаний с низким грифом. В целом разница между двумя типами приседаний для квадрицепсов оказалась незначительной.

Важно отметить, что в исследование были включены только молодые люди, которые либо уже занимались пауэрлифтингом, либо готовились к своим первым соревнованиям.Пауэрлифтеры, как правило, тренируют приседания со штангой на спине больше, чем приседания с высокой штангой, поэтому участники, возможно, имели больший опыт в приседаниях с низкой штангой, чем приседания с высокой штангой. Кроме того, люди разного пола и разного уровня подготовки могут по-разному испытывать активацию мышц между упражнениями.

Логично, что приседания со штангой на спине более эффективны для увеличения силы, поскольку обычно вы можете нагружать штангу большим весом. Если вы приседаете исключительно для того, чтобы улучшить одно повторение, возможно, стоит попробовать приседания с низким грифом.

спортивная точка / Shutterstock

[Связано: лучшие порошки сывороточного протеина для веганов, для похудания и т. Д.]

Мышечная гипертрофия

Вы, безусловно, можете работать с любым типом приседаний с немного большим числом повторений в диапазоне гипертрофии — и вы должны это делать, если вашей целью является рост мышц. Но, учитывая, что рассмотренное выше исследование 2020 года показало, что ваши ягодицы и подколенные сухожилия более активизируются приседаниями с низким грифом на спине, можно легко предположить, что вам следует увеличить количество повторений с низким грифом, если вы хотите нарастить мышечную массу.

Звучит логично, если вы поддерживаете хорошую форму. В зависимости от вашего опыта в поднятии тяжестей, подвижности голеностопных суставов и бедер, а также длины конечностей ваша форма может с большей вероятностью нарушиться, когда вы выполняете более длинные подходы приседаний со штангой со штангой. Если вы относитесь к тому типу атлетов, который предпочитает приседания с хорошей утренней планкой, когда приседает с низкой штангой для большего количества повторений, возможно, вам будет лучше использовать приседания с высокой штангой для роста ваших мышц (пока вы не сгладите изгибы в нижней штанге. присед).

Что лучше для усиления основных лифтов?

Тип приседаний, которые вы используете в обычных упражнениях, зависит от ваших основных упражнений. Если вы пауэрлифтер, одно из ваших основных упражнений — это приседания со штангой с низкой штангой, так что это то, что вам нужно тренировать в подавляющем большинстве случаев. Но если вы олимпийский тяжелоатлет или кроссфитер или вообще любите тренироваться с рывками, толчками и толчками, то приседания со штангой на спине с высокой штангой значительно улучшат ваши основные упражнения.

Тем не менее, даже если ваши основные упражнения требуют использования одного или другого типа приседаний в большинстве случаев , , это не означает, что вы не можете получить выгоду от переключения вверх некоторые того времени . Методическое изменение ваших тренировочных стимулов может помочь вам не выйти на плато и сгладить любые слабые места и заметить любую форму неэффективности в упражнении, которое вы обычно используете. Так что, если вы тяжелоатлет, не отказывайтесь полностью от приседаний с низким грифом — возможно, вы захотите включить их циклически, когда будете наращивать общую силу.А если вы пауэрлифтер, переключайтесь на высокую планку, когда хотите добавить в свои тренировки гипертрофию.

Когда использовать приседания со штангой на спине

Приседания с высокой штангой хороши по нескольким причинам. По сути, это самая основная форма приседания, напоминающая «спортивное положение / стойку». Например, если вы попросили кого-то на улице приседать, велика вероятность, что его положение тела будет соответствовать приседанию со штангой с высокой штангой. Приседания с высокой штангой будут полезны для тяжелой атлетики и большинства видов спорта.

Уильям Куиллман, C. S.C.S., USAW, тренер по силовой и кондиционной подготовке из Колорадо-Спрингс. Когда его попросили взвесить разницу между приседаниями с высокой и низкой грифом, он сказал: «Тяжелая атлетика включает в себя два движения: рывок и толчок. Приседая, нужно стараться быть как можно более конкретным, чтобы иметь высокий переход в соревновательные движения.

[По теме: получите больше от тренировки с разминкой верхней части тела]

Приседания с высокой штангой обычно используются в тяжелой атлетике, так как этот стиль приседаний позволяет спортсмену тренироваться с одинаковыми углами торса, бедер, колен и лодыжек, как и в соревнованиях.”

Атлетическая стойка — это обычно используемый термин для описания исходных и движущихся позиций в спорте. В этом положении спортсмен стоит, ноги обычно на ширине плеч, бедра под ними, а колени слегка согнуты. Приседания с высокой штангой помогут атлету укрепить его тело, имитируя спортивную стойку.

Когда использовать приседания со штангой со штангой на спине

Приседания с низким штангой обычно используются по двум причинам: увеличение веса и увеличение нагрузки на заднюю цепь.Этот стиль приседаний больше нагружает заднюю цепь, заставляя бедра удерживать, поглощать и создавать больше силы. Это, в свою очередь, создает наклон груди вперед и позволяет атлету поднимать тяжелее (вертикальное торс может ограничивать тело).

«Приседания с низким грифом используются в пауэрлифтинге, потому что это способ выразить силу в приседаниях», — говорит Куиллман. «Туловище может быть более горизонтальным, в то время как нагрузки больше смещаются назад. Это смещение позволяет задействовать ягодицы и подколенные сухожилия и требует меньшего диапазона движений, чем приседания с высоким грифом.Это облегчает выполнение этого стиля приседания и обычно позволяет спортсмену поднимать больше ».

Когда бедра отведены назад, колени испытывают меньшую нагрузку, что сокращает диапазон движений, которые они совершают (не как вперед через пальцы ног). Это переносит большую часть нагрузки на бедра, ягодицы и подколенные сухожилия. Затем подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость (кость в голени) и уравновешивают силу, приложенную к колену. По этой причине приседания с низким грифом могут быть полезны спортсменам с проблемами колен.

Как программировать каждое приседание

Вы запрограммируете эти упражнения примерно одинаково, с вашей схемой подходов и повторений и интенсивностью в зависимости от ваших целей в любой конкретный момент вашей программы. Независимо от того, делаете ли вы сейчас акцент на силе или гипертрофии, поскольку оба типа приседаний представляют собой сложные комплексные упражнения, требующие больших затрат энергии, вы захотите запрограммировать их в первую очередь в свой день (то есть приседать перед выпадом с отягощением).

[См. Также: ознакомьтесь с калькулятором приседаний BarBend]

Предположим, вам интересно, как интегрировать оба варианта в вашу программу.Это также зависит от того, где вы тренируетесь. Например, если вы находитесь на завершающей стадии подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу, вам следует сосредоточиться на приседаниях с низким грифом (при условии, что вы выполняете упражнения на соревнованиях именно так). Однако, если вы находитесь в межсезонье, вы можете поменять местами и немного чаще практиковать приседания с высокой штангой, чтобы добавить это разнообразие в свои тренировки.

По большей части, однако, вы делите упражнения в зависимости от ваших текущих тренировочных целей. Например, если вы в основном хотите укрепить свои олимпийские упражнения, но все же хотите использовать оба типа приседаний, вы можете запрограммировать приседания с высокой грифом в 75% случаев.Поскольку оба варианта приседаний требуют разной механики для создания силы в нижней части тела, вы привыкнете создавать силу в нескольких положениях приседа, что полезно как для соревнований, так и для разностороннего спортсмена.

Итог

Не может быть победителя в извечной битве между приседаниями со штангой со штангой и высокой штангой — только взаимная оценка . Оба типа приседаний помогут вам стать сильнее, накачать мышцы и проработать все тело.Конечно, фаворит пауэрлифтеров — приседания со штангой на спине — может вызвать еще большую активацию мышц (особенно ягодичных и подколенных сухожилий), но вы все равно получите огромную пользу от обоих подъемов. А если вы спортсмен-олимпийский спортсмен, кроссфитер или просто новичок в тяжелой атлетике, приседания с высокой штангой вполне могут быть более применимы к вашему текущему опыту и целям. Что бы вы ни выбрали (оба хороши), приседайте на глубину и сохраняйте вертикальную траекторию планки нетронутой.

Дополнительные советы по тренировке ног

Если вы готовы приступить к приседанию, убедитесь, что вы думаете о тренировке нижней части тела в трехмерном пространстве.Прочтите эти статьи о тренировках ног, чтобы ваша программа оставалась целостной.

Список литературы

  1. Murawa M, Fryzowicz A, Kabacinski J, et al. Активация мышц варьируется в зависимости от приседаний с высокой и низкой грифом. ПирДж . 2020; 8: e9256. Опубликовано 8 июня 2020 г. doi: 10.7717 / peerj.9256

4 причины делать приседания со штангой (плюс, как это программировать)

Безопасный гриф для приседаний — широко используемый элемент оборудования, особенно в пауэрлифтинге.

Несмотря на то, что мнения о тренировках сильно различаются в разных отраслях, вы увидите, как тренеры и спортсмены с разным уровнем подготовки используют приседания со штангой безопасности. И на то есть веская причина.

Приседания со штангой

могут быть отличным инструментом для тренировок, потому что:

  • Позволяет подвижности плеч не иметь значения при приседании
  • Это естественным образом создает лучшую ориентацию таза и укрепляющую механику у большинства лифтеров
  • Его можно использовать для устранения слабых мест в приседаниях, таких как Схема падения груди
  • Это позволяет лифтерам иметь высокий тренировочный эффект при использовании более низких абсолютных нагрузок. за его дизайном, который отличает его.

    Посмотрите мое сравнение приседаний со штангой и фронтальных приседаний.

    Каковы элементы конструкции защитной штанги для приседаний?

    Так выглядит штанга для приседаний

    Когда я впервые купил штангу для приседаний 9 лет назад, я работал личным тренером в большом коммерческом тренажерном зале.

    У меня было бесчисленное количество участников, желающих использовать этот специальный бар, но по неправильным причинам.

    Я думаю, что значение слова «безопасность» в названии очень часто ошибочно, и большинство людей просто подумали, что это означает, что это более безопасный вариант приседания.Кроме того, у грифа для приседаний есть накладка, поэтому ловушки не повредятся.

    Лично я получил его только потому, что видел, как профессиональные бодибилдеры Ронни Колеман и Бранч Уоррен использовали его, и хотел быть похожим на них.

    Когда я впервые использовал его, я загрузил его с таким же весом, как при приседании с низким грифом, и был раздавлен, и на самом деле получил небольшой внешний косой надрез.

    Я быстро усвоил урок, что планка Safety Squat Bar имеет очень продуманную и продуманную конструкцию, поэтому использование этой планки также специфично.

    Типичная штанга для безопасных приседаний имеет 4 различных конструктивных элемента, которые отличают ее от обычной штанги.

    Гриф для приседаний — одна из моих альтернативных альтернатив.

    Во-первых, у него есть накладка, закрывающая середину перекладины, и ручки, которые пересекают ваши ловушки.

    Посетители коммерческих тренажерных залов ошибочно принимают эту набивку за «подушку для приседаний», но она служит двум основным целям.

    Во-первых, он создает более высокий центр тяжести штанги, что еще больше расширяет плечо штанги от бедер.

    Это создает большую нагрузку на мускулатуру верхней части спины, и даже больше, чем приседания с высокой грифом. Вы можете прочитать о разнице между приседом с высокой и низкой грифом ЗДЕСЬ.

    Во-вторых, если у вас когда-либо была неудачная возможность использовать гриф для приседаний без подкладки, это будет крайне неудобно.

    И не там, где стоит штанга, как многие думают, а в большей степени с ручками, которые выступают над ловушками. Эти ручки ТЯЖЕЛО попадут в ваши ловушки.

    Во-вторых, на грифе есть ручки, которые выступают впереди вашего тела, чтобы за них можно было держаться.

    Это исключает переменную подвижность плеч, которая обычно является ограничивающим фактором в таких упражнениях, как фронтальные приседания.

    Но что некоторые могут не осознавать, так это важности наличия ручек вообще.

    Ручки помогают контролировать положение штанги.

    Очень часто можно увидеть, как кто-то использует гриф для приседаний, ручки которого втягиваются в его тело и прогибают верхнюю часть спины.Вместо этого мы должны активно удерживать эти ручки в статичном положении и бороться с этой тенденцией к компенсации в верхней части спины.

    Кроме того, сжимая эти ручки, мы создаем эффект излучения от рук до верхней части спины. Если вы когда-нибудь попытаетесь использовать эту штангу, не держась за ручки, вы сразу заметите уменьшение напряжения в верхней части спины.

    Эффект излучения ручек жизненно важен для создания напряжения и стабильности в верхней части спины.

    Гриф для безопасного приседа — это всего лишь один из видов штанги, который вы можете использовать для приседаний. Ознакомьтесь с моим полным руководством по 8 различным типам брусьев для приседаний и их применению.

    В-третьих, безопасный гриф для приседаний имеет изогнутую кривую, позволяющую смещать вес вперед.

    Гриф может лежать на верхней части спины, но вес смещен почти в положение, имитирующее переднее приседание.

    По этой причине многие люди заявляют, что Safety Squat Bar — это промежуточное звено между приседаниями с высокой грифом и передними приседаниями.

    Хотя это имеет смысл, я также не полностью согласен с этим утверждением.

    Большая разница с безопасным грифом для приседаний заключается в том, что здесь присутствует не только вертикальная гравитационная сила, но и небольшая горизонтальная сила, которая отсутствует во всех других вариантах приседаний со штангой.

    Таким образом, приседания с грифом безопасности более точно имитируют положение штанги в приседе с высокой штангой, но горизонтальную тягу и смещение веса приседания с кубком.

    По этой причине я много раз буду использовать приседания с кубиками, чтобы научить их схеме приседаний, которая должна быть преобразована в приседания с грифом безопасности, и ощущению использования веса в качестве противовеса.

    Примечание: если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низкой грифом, приседание с грифом безопасности может помочь вам приседать без боли.

    В-четвертых, груз наклоняется вниз от ручек.

    Есть несколько версий Safety Squat Bar, у которых есть одинаковые углы, но традиционно вес должен наклоняться вниз от ручки.

    Это необходимо для ограничения смещения груза вперед, чтобы груз был размещен оптимально и не слишком далеко впереди.

    Если вы когда-либо случайно перевернули штангу для приседаний, вы, вероятно, сразу почувствовали разницу в том, насколько она тяжелее.

    Итак, как я уже сказал, этот руль имеет очень продуманную и продуманную конструкцию, и любое отклонение от определенного изгиба и угла немедленно меняет преимущества и ход.

    Давайте теперь погрузимся в эти преимущества!

    Узнайте больше о приседаниях с грифом безопасности в моей статье «Приседания с грифом безопасности сложнее?

    Преимущество №1: подвижность плеч не является фактором при использовании приседаний с грифом безопасности

    Подвижность плеч иногда может препятствовать вашей способности принять правильное положение для приседаний.

    Теперь, когда есть понимание элементов конструкции, которые делают планку Safety Squat Bar уникальной, давайте рассмотрим первое и, вероятно, основное преимущество этой планки.

    Основной причиной роста популярности приседаний со штангой со штангой стало устранение переменной подвижности плеч.

    В идеальном мире мы все могли бы приседать сколько угодно и добиваться в этом поразительных успехов.

    Но большинство знает, что это не идеальный мир, и ущерб от того, что частые приседания с низким грифом могут сказаться на плечах, бицепсах и предплечьях, может быстро накапливаться.

    Таким образом, безопасный гриф для приседаний позволяет лифтерам по-прежнему накапливать более высокие объемы и частоту приседаний без такого же износа.Поскольку ручки находятся перед нами, особой потребности во внутреннем или внешнем вращении плеча нет.

    Если ваши плечи вызывают у вас проблемы во время приседания, прочтите это руководство о том, как исправить боль в плече при приседании.

    Это также может позволить лифтерам, у которых может быть травма верхней части тела, возможность по-прежнему приседать.

    Очень распространенная практика для пауэрлифтеров после грудной клетки — сначала использовать безопасный гриф для приседаний, пока их грудная клетка не восстановится достаточно, чтобы затем снова можно было приседать с низкой штангой.

    Или, может быть, вы принимаете тренировочный блок, чтобы отдать приоритет жиму лежа и хотите ограничить накопление утомления в плечах от приседаний с низким грифом. Вы можете использовать приседания со штангой безопасности для выполнения этой задачи, при этом справляясь с большой нагрузкой при приседаниях.

    Я нашел конкретное применение для приседаний со штангой безопасности, запрограммировав их как вариацию, используемую в день приседаний, который непосредственно предшествует дню основного жима атлета. Это помогает ограничить перенос усталости и помогает обеспечить более стабильную продуктивность рабочих дней на скамейке запасных.

    Приседания со штангой безопасности упоминались в моей статье о лучших заменах жима ногами.

    Преимущество № 2: Безопасный гриф для приседаний способствует улучшению фиксации и ориентации таза

    Очень распространенная проблема среди приседающих с низким грифом — разгибание поясницы и наклон таза кпереди (здесь нижняя часть спины создает дугу).

    Из-за высоких требований к подвижности плеч приседания с низким грифом способствуют разгибанию верхней части спины, которая затем обычно просачивается в нижнюю часть спины и таз, если лифтер не выполняет правильную фиксацию (узнайте, как правильно использовать фиксаторы в приседаниях).

    В приседаниях со штангой безопасности небольшое горизонтальное натяжение, создаваемое смещением веса вперед, естественным образом решает эту проблему.

    Подобно приседаниям с кубком, гриф для безопасных приседаний подтягивает нас к сгибанию грудной клетки, если мы не будем активно бороться с этим. И что, как правило, происходит как в приседаниях с кубком, так и в приседаниях с грифом безопасности, так это то, что благодаря этому мы находим нейтральность верхней / нижней части спины и таза.

    Означает ли это улучшение фиксации при приседаниях с низким грифом?

    Я бы сказал, что не всегда, но это может дать лучший контекст относительно того, на что похожи эти нейтральные позиции.

    Более того, я вижу, что происходит то, что, поскольку мы можем приседать в более эффективных положениях с безопасным грифом для приседаний, он может обеспечить более высокую допустимую нагрузку на бедра и приводящие мышцы, которых мы обычно не смогли бы достичь, если бы были просто приседания с низким грифом.

    Я имею в виду, что если напряжение и рабочая нагрузка распределяются более оптимально между основными участниками приседания, тогда мы, как правило, сможем справиться с большей нагрузкой, прежде чем накопится износ и, возможно, травмы.Мы рассмотрим этот принцип в нашей статье о травмах в пауэрлифтинге.

    Этот принцип применим к любым вариациям приседаний и является одной из основных причин, по которой мы стремимся улучшить нашу технику.

    Если такое приспособление, как Safety Squat Bar, может помочь естественным образом улучшить нашу технику, можно сказать, что это был бы хороший инструмент, который, возможно, помог бы нам чувствовать себя лучше при рабочих нагрузках, с которыми мы не сможем справиться в противном случае.

    И, наконец, поскольку приседания с грифом безопасности способствуют улучшению фиксации и ориентации таза, они могут быть отличным вариантом для тех, кто испытывает боль в сгибателях бедра.

    Один из первых тестов, который я даю своим спортсменам, если они испытывают боль в сгибателях бедра, — это приседания с кубком.

    В 9 случаях из 10 они будут испытывать нулевой дискомфорт при приседании с кубком, поскольку улучшенное выравнивание таза теперь позволяет бедренной кости больше места для движения в тазобедренном суставе в нижнем диапазоне движений.

    То же самое и с приседаниями со штангой со штангой, и я нахожу бесчисленное количество раз, когда мы видим, что боль в сгибателях бедра устраняется при использовании этой штанги вместо приседаний с низким грифом.

    Означает ли это, что мы прекращаем приседания с низким грифом и просто используем приседания с грифом безопасности?

    Нет, но это дает возможность продолжать увеличивать объем и интенсивность приседаний, позволяя уменьшить воспаление и улучшить технику приседаний с низким грифом при более легких нагрузках.

    Приседания со штангой безопасности могут сделать квадрицепсы более болезненными, чем другие разновидности приседаний. Прочтите мою статью «Болезнь квадрицепсов после приседаний: хорошо это или плохо?»

    Преимущество № 3: Использование планки для приседаний для устранения слабых мест

    В связи с размещением планки для приседаний, она предъявляет повышенные требования к верхней части спины.

    Многие аксессуары для приседаний запрограммированы на устранение конкретных недостатков и немедленную обратную связь, если у атлета есть какие-либо двигательные ошибки.

    В приседаниях со штангой безопасности, если атлет смещается в «схему падения груди», наклон веса вперед и горизонтальная тяга немедленно наказывают его. Другими словами, если атлеты чувствуют, что падают вперед в приседаниях, будет практически невозможно восстановиться в приседаниях с грифом безопасности.

    Итак, естественно, что при использовании безопасной планки для приседаний лифтеры, как правило, лучше справляются с этой тенденцией. А затем, переходя обратно к обычным приседаниям, они переносят это повышенное внимание, и иногда мы находим улучшение в сокращении или устранении их «модели падения груди».

    Как минимум, из-за увеличенного плеча момента этого движения, это будет предъявлять повышенные требования к верхней части спины. То же самое происходит, когда вы используете гриф для приседаний с изгибом.

    Многие пауэрлифтеры старой школы поклялись бы, что приседания со штангой с защитой улучшили свою становую тягу, и будут использовать это в качестве основного вспомогательного средства в своей работе в становой тяге.

    Я считаю, что в настоящее время это менее распространенная практика, но я вижу логику, стоящую за этим.

    У меня есть пара атлетов, которые соревнуются в стронгмене, и мы используем гриф для приседаний в качестве основного инструмента для приседаний, так как он хорошо подходит для таких соревнований, как Stones и Husafel Carries, где вес загружается вперед.

    В частности, в традиционной становой тяге большой спрос на верхнюю часть спины, и именно поэтому вы видите, что большинство людей округляют верхнюю часть спины почти с максимальным весом.

    Итак, с приседаниями со штангой безопасности, если мы знаем, что они предъявляют повышенные требования к верхней части спины, мы можем предположить, что они также частично влияют на нашу силу в становой тяге.

    Статья по теме 9 Лучшие упражнения для ног без использования ягодиц.

    Преимущество № 4: Безопасный гриф для приседаний может обеспечить высокий тренировочный эффект при меньшем весе

    Я большой сторонник использования самоограничивающихся вариаций.

    Самоограничивающаяся вариация — это упражнение, которое «кажется сложным», даже если вес не такой, как обычно.

    Я считаю, что он позволяет пауэрлифтерам выдерживать более высокие относительные нагрузки круглый год, не вызывая при этом большого износа.

    Вариации, такие как приседания с паузой, темповые приседания, жим Ларсена, жим лежа узким хватом, становая тяга с паузой и становая тяга с дефицитом.

    Все эти упражнения обладают преимуществами в их способности самостоятельно ограничивать абсолютную нагрузку, при этом задействуя высокопороговые двигательные единицы, когда мы поднимаемся ближе к отказу.

    Когда я программирую приседания со штангой со штангой, я обнаружил, что большинство лифтеров могут использовать около 87.5-90% от их 1ПМ приседаний с низким грифом. А если спортсмен приседает с высокой штангой, этот процент может приближаться к 95%.

    Еще одно замечание: обычно атлеты с короткими бедрами и более вертикальные приседания будут лучше использовать гриф для приседаний, а более длинные атлеты будут немного хуже.

    Как и многие моменты, которые я обсуждал ранее, если мы сможем найти способы уменьшить износ нашего тела, мы выиграем в долгосрочной перспективе.

    Пауэрлифтинг — это спорт, в котором сила доведена до предела.Поиск способов снизить нагрузку на наш организм в периоды вне соревнований может помочь в долгосрочной перспективе повысить продуктивность тренировок.

    Статья по теме: Как исправить приседания с высокой штангой, повредившие шею (6 советов)

    Как программировать приседания со штангой

    Надеюсь, вы уже убедились, что приседания со штангой со штангой принесут вам пользу, так что давайте теперь рассмотрим некоторые общие принципы программирования, позволяющие применять их в ваших тренировках.

    Как я уже упоминал, я обычно считаю, что атлет может выполнять где-то между 87.5-90% от их 1ПМ приседаний с низкой штангой при использовании безопасной штанги для приседаний.

    К счастью, теперь это подтверждается исследованиями, так как исследование, проведенное в 2019 году, показало, что в среднем соревнующиеся пауэрлифтеры приседали на 11% меньше, используя Safety Squat Bar.

    Другой вариант — запрограммировать приседания со штангой на основе RPE до тех пор, пока вы не получите лучшее представление о ваших конкретных уровнях силы. Я считаю, что оба способа эффективны, но если у меня есть атлет, который имеет тенденцию отличаться от диапазона 87,5-90%, я перейду к подходам на основе RPE, чтобы позволить им индивидуализировать нагрузку.

    Что касается того, когда и как их программировать, на самом деле здесь нет ничего правильного или неправильного.

    Я запрограммировал их как основное дневное движение приседаний или как второстепенный / третичный дневной вариант.

    У меня есть несколько атлетов, которые делают приседания со штангой со штангой круглый год, так как они могут выдержать только один тяжелый присед с низким грифом в день в неделю.

    Я также запрограммировал их на паузу или темп, чтобы не только обеспечить преимущества безопасной планки для приседаний, упомянутой выше, но также преимущества паузы или темпа.

    «Когда и как» действительно будет зависеть от спортсмена и зависит от его реакции на тренировку с приседаниями со штангой.

    Чем больше я вижу «4 причин для выполнения приседаний со штангой», тем выше вероятность, что я, вероятно, буду чаще программировать их для этого спортсмена. Если у меня есть атлет, который легко переносит регулярные приседания, я, скорее всего, буду меньше программировать приседания со штангой безопасности.

    Безопасный гриф для приседаний также является отличным инструментом для дополнительных движений.

    Я считаю, что предпочитаю использовать гриф для приседаний в таких движениях, как обратные выпады или гудморнинги, по сравнению со штангой.

    Другие полезные инструкции по приседаниям

    • Приседания Табата: инструкции, типичные ошибки и пример тренировки
    • Приседания с высоким ящиком: 5 причин, почему это имеет смысл
    • Приседания Хэтфилда: что это такое? Техника, преимущества, используемые мышцы
    • 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом
    • Казачьи приседания: что это такое? Как это сделать? Преимущества
    • 7 преимуществ приседаний Зерчера (плюс 3 недостатка)
    • Приседания Джефферсона: как делать, преимущества, стоит ли вам это делать?
    • Изометрические приседания: как делать, преимущества и стоит ли это делать?
    • Частичные приседания: польза, проработанные мышцы, безопасны ли они?
    • Приседания Андерсона: что это, как это делать, преимущества, недостатки
    • Приседания на коленях: что это, как, преимущества, распространенные ошибки

    Заключительные мысли

    Безопасный гриф для приседаний — популярный тренажер из-за его универсальности для самых разных лифтеров и множества полезных применений.

    Помимо штанги, это будет первая специальная штанга, которую я лично рекомендую любому пауэрлифтеру.

    У меня был атлет, у которого было такое сильное раздражение плеча из-за приседаний с низкой грифом, что в какой-то момент мы в конечном итоге выполняли только приседания со штангой с защитой в течение 6 месяцев.

    Когда мы вернулись к приседаниям с низким грифом, через месяц у него появился новый пиар.

    Я не говорю, что приседания со штангой безопасности принесут всем PR, но если это ваш лучший вариант для продуктивных тренировок круглый год, то, скорее всего, это будет лучше, чем крутиться на колесах, борясь с травмами из-за сверхспецифичности.

    Безопасный гриф для приседаний — отличный инструмент для решения проблем, когда многие из типичных проблем износа возникают из-за регулярного приседания, при этом обеспечивая большую часть тех же преимуществ в силе приседаний.

    Статья по теме: Не чувствуете себя квадрицепсом во время приседания? Попробуйте эти 8 советов

    Об авторе

    Стив Денови

    Стив Денови имеет более 10 лет опыта работы с клиентами из всех слоев общества и в настоящее время специализируется на работе с пауэрлифтерами и их стремлении к силе. У него есть степень MBA по маркетингу, но он оказался после колледжа, когда увлекся фитнесом. Сейчас Стив тренирует спортсменов по всей территории США и проявляет особый интерес, помогая наставлять новых тренеров и предоставляя материалы, помогающие обучать силовое сообщество.

    Список литературы

    Хеккер, К., Карлсон, Л., Лоуренс, М., 2019. Влияние безопасного грифа для приседаний на механику туловища и нижней части тела во время приседаний со спиной. Журнал исследований силы и кондиционирования .33 (1), 45-51.

    Приседания со штангой

    и фронтальные приседания: различия, плюсы, минусы

    Когда лифтеры хотят отдохнуть от обычных приседаний на спине или они соревнуются в силовых атлетах, они часто обращают свое внимание на приседания с грифом безопасности или передние приседания.

    Итак, в чем разница между приседаниями со штангой безопасности и передними приседаниями? Приседания со штангой безопасности выполняются с использованием специальной штанги, называемой грифом для приседаний, которая имеет встроенные подплечники и ручки с мягкой подкладкой для удержания. Приседания со штангой спереди используют стандартную штангу, которую кладут на переднюю часть плеч. Оба упражнения приседания нацелены на квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы торса.

    В статье ниже я подробно объясню оба этих варианта приседаний, включая то, как, почему и когда включать каждый из них в свою программу тренировок. Кроме того, я научу вас, как правильно выполнять каждое упражнение, проанализировать их достоинства и недостатки, а также как избежать типичных ошибок, наблюдаемых в обоих движениях.

    Давайте нырнем!

    В чем разница между приседаниями со штангой и фронтальными приседаниями?

    Приседания с грифом безопасности и передние приседания

    Приседания с грифом безопасности и передние приседания на самом деле имеют ряд общих черт, когда дело касается групп мышц, на которые они нацелены, и цели, для которой они используются.

    Хотя эти упражнения не должны использоваться взаимозаменяемо для спортсменов, соревнующихся в олимпийской тяжелой атлетике, приседания со штангой безопасности и приседания со штангой могут развить силу и гипертрофию ваших ног, если они правильно запрограммированы.

    Тем не менее, есть некоторые важные различия, которые вы должны понимать, если хотите максимизировать силу и / или гипертрофию (размер мышц) ног.

    Есть 4 основных различия между приседаниями со штангой безопасности и передними приседаниями.

    1. Оборудование

    Как вы можете понять, посмотрев на оба орудия, в приседаниях с грифом безопасности используется специальная планка, у которой есть подкладка, проходящая через перекладину (которая опирается на вашу спину), с двумя ручками с мягкой подкладкой, обеспечивающими подушку для ваших плеч.

    Гриф для безопасных приседаний также имеет изогнутую кривую, которая позволяет перемещать нагрузку немного вперед и точно повторяет приседания спереди.

    С другой стороны, приседания со штангой просто выполняются.

    2. Использованный вес

    Необходимость удерживать штангу на передней части плеч во время приседаний со штангой — это, вероятно, самая сложная часть упражнения, а не работа над ногами. Поскольку штанга может упасть с плеч, когда атлету не хватает силы или выносливости в верхней части спины, при переднем приседании используются более легкие нагрузки.

    Кроме того, конструкция штанги для безопасного приседа позволяет атлету полностью снимать руки с рукояток (при условии, что рукоятки находятся в нейтральном положении), и штанга не перемещается.

    Это не значит, что должен использовать страховочную дугу именно так. Я отмечаю это только для того, чтобы вы понимали, что приседания со штангой безопасности намного легче держать на плечах.

    3. Работающие мышцы

    В приседаниях со штангой безопасности и спереди разница в углах наклона коленей и бедер минимальна. По этой причине нет большой разницы в том, какую работу должны выполнять ноги атлета, чтобы поднять вес.

    Однако есть существенная разница в требуемых мышцах туловища между ними.

    Например, штанга пассивно лежит на плечах атлета во время приседаний со штангой безопасности. Если только они не поднимают ручки сознательно, мышцы туловища просто работают, чтобы удерживать атлет в вертикальном положении.

    Однако передние приседания требуют активного разгибания грудной клетки на протяжении всего упражнения, особенно при подъеме. Положение штанги на передней части плеч спортсмена не дает ему возможности отдыхать, иначе штанга выйдет из положения передней стойки.

    Из-за этого при выполнении передних приседаний требуется больше силы спины и выносливости.

    4. Требуется мобильность

    Подвижность запястий, плеч и верхней части спины, необходимая для установки передней стойки, делает приседания на передних ногах довольно сложным упражнением — по крайней мере, в том, что касается подвижности.

    Напротив, конструкция планки для безопасного приседа полностью исключает подвижность плеч, необходимую в традиционном приседании со спиной. Это делает приседания с грифом безопасности фантастическим вариантом приседаний для людей с ограниченной подвижностью верхней части тела.

    Если перед приседаниями вам нужно выполнить упражнение на подвижность, ознакомьтесь с моей статьей «Как разогреться перед приседаниями».

    Приседания со штангой со штангой

    Приседания со штангой безопасности требуют, чтобы атлет поддерживал более вертикальный угол спины по сравнению с традиционными приседаниями со штангой.

    Более вертикальный угол наклона туловища также заставит ваши колени двигаться дальше вперед, чтобы сохранять равновесие на протяжении всего упражнения.

    Как делать приседания с грифом безопасности

    Вот как выполнять приседания со штангой безопасности:

    1.Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч

    .

    2. Положите штангу на трапеции так, чтобы спинка была удобной.

    3. Возьмитесь за ручки и прижмите локти к бокам

    4. Встаньте и сделайте пару шагов назад, чтобы освободить крючки.

    5. Одновременно согнитесь в коленях и бедрах, чтобы приседать.

    6. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу или немного ниже

    7. Поставьте ступни на пол, чтобы вернуться в положение стоя.

    Не уверены, подходит ли вам приседание со штангой безопасности? Вот 4 причины делать приседания со штангой (плюс, как это программировать)

    Советы по технике выполнения приседаний с грифом безопасности

    Вот несколько советов по приседаниям со штангой безопасности, которые помогут вам в вашей технике:

    • Выполнение подходов с низким, средним и большим числом повторений .Приседания со штангой безопасности — это не просто упражнение для наращивания силы, поэтому не бойтесь (и не избегайте намеренно) выходить за рамки подходов по 8 повторений, особенно если вы сосредоточены на гипертрофии или развиваете работоспособность, связанную с выносливостью.
    • Имитируйте присед с высокой штангой. При выполнении приседаний со штангой безопасности конструкция штанги должна естественным образом располагать ее поверх ваших трапеций. Просто погрузитесь под штангу и убедитесь, что она находится в удобном положении на спине, а затем присядьте, как обычно.
    • По умолчанию держите ручки в нейтральном положении. Ручки, естественно, будут немного выступать перед грудью. Фактически, вы должны иметь возможность полностью отпустить ручки, и штанга не должна двигаться.
    • Подходит для более сложных задач. Хотя нейтральный угол наклона рукоятки, вероятно, будет лучше всего, вы можете выполнить более сложное приседание с грифом безопасности, подняв рукоятки вверх и прямо на уровне плеч. Это приведет к большему изгибу (и весу) вперед и усложнит задачу избежать падения груди на пути вверх.

    Распространенные ошибки при выполнении приседаний со штангой со штангой

    Наиболее частые ошибки при приседаниях со штангой безопасности:

    • Заклинивание стержня слишком высоко. Если планка для безопасного приседания расположена слишком высоко над ловушками, она будет давить вам на затылок и затылок. Это может привести к тому, что верхняя часть спины округлится вперед, и вы упадете вперед во время подъема.
    • Выполнение приседаний «доброе утро» . Хотя гриф пассивно лежит на спине, не используйте это как оправдание, чтобы больше полагаться на заднюю цепь. Убедитесь, что вы по-прежнему выполняете приседания, двигая коленями вперед и наружу, а приседая — вниз, удерживая их вперед по пути вверх. Сделайте это, и ваши квадроциклы будут вам благодарны в будущем.

    Приседания со штангой со штангой часто используют лифтеры, которые испытывают боль в запястьях при выполнении приседаний с низкой штангой. Ознакомьтесь с моей статьей «Как исправить боль в запястье при приседании».

    Используемые мышцы: приседания с грифом

    Мышцы, используемые в приседаниях со штангой безопасности:

    • Квадрицепс
    • Подколенные сухожилия
    • Ягодичные мышцы
    • Икры
    • Брюшной пресс
    • Разгибатель позвоночника (мышцы спины)
    • Ловушки (нижний, средний и верхний)

    Чтобы встать из приседа со штангой безопасности, атлет нуждается в серьезном разгибании в коленях и бедрах. Эти два действия создают большую нагрузку на квадрицепсы и ягодицы — основные движущие силы во время этого упражнения.

    Однако подколенные сухожилия и икры также помогают при разгибании бедра и колена (соответственно).

    Наконец, оставшиеся мышцы выполняют второстепенную роль, поддерживая жесткость туловища, чтобы помочь лифтеру избежать падения вперед.

    Если вам интересно прочитать более подробное руководство по анатомии, ознакомьтесь с моей статьей о мышцах, используемых в приседаниях.

    Преимущества приседаний со штангой безопасности

    Некоторые из преимуществ приседаний со штангой безопасности:

    • Развитие сильного набора квадрицепсов полезно, , поскольку они являются основными движущимися в приседаниях со штангой.
    • Можно сравнить с приседаниями со штангой. Исследование, проведенное Vantrease и его коллегами (2020), показало, что у мужчин, тренирующихся в развлекательных целях, приседания с грифом безопасности похожи на приседания со штангой при сравнении активации мышц и скорости штанги при относительных нагрузках. Это говорит о том, что безопасная штанга для приседаний может быть так же полезна, как и стандартная штанга для гипертрофии квадрицепсов.
    • Легче для поясницы. Хеккер и его коллеги (2019) обнаружили, что у спортсменов-пауэрлифтеров штанга для приседаний с безопасностью оказывает меньшую нагрузку на поясницу, чем традиционные приседания со спиной.Для тех, у кого проблемы со спиной, приседания с грифом безопасности могут быть лучшим выбором.
    • Больше проработайте верхнюю часть спины. Хеккер и его коллеги (2019) также обнаружили, что гриф для безопасных приседаний приводит к большему снижению активности трапециевидной мышцы по сравнению со стандартной штангой (той, что используется в приседаниях со штангой), несмотря на использование более легких весов.

    Минусы приседаний со штангой безопасности

    Некоторые из минусов приседаний со штангой безопасности:

    • Вы можете почувствовать дискомфорт в плечах . Дешевые грифы для безопасного приседа обычно имеют плохо сконструированную конструкцию с тремя подушками, которая позволяет грифу врезаться в ваши плечи. Совместите это с тонкой прокладкой, и вы получите простой рецепт от боли в плече. Убедитесь, что вы используете высококачественный гриф для приседаний, чтобы избежать ненужного дискомфорта.
    • Вы поднимаете меньше, чем приседания со штангой. Когда Хекер и его коллеги проверили силу приседаний со штангой безопасности соревнующихся пауэрлифтеров, они обнаружили снижение их максимума из 3 повторений на 11%.Если вы хотите поднять максимально возможный вес, выберите вместо этого традиционные приседания на спине.

    Приседания спереди

    Приседания со штангой — это разновидность приседаний со штангой, при которой штанга помещается на переднюю часть плеч атлета.

    В переднем приседании положение штанги на передней части плеч требует от спортсмена выталкивать колени дальше вперед, чтобы оставаться в вертикальном положении.

    Хотя фронтальные приседания предъявляют высокие требования к квадрицепсам и ягодицам, они также усложняют работу брюшным и грудным мышцам, чтобы удерживать штангу в нужном положении.

    Как делать фронтальные приседания

    Вот как выполнять фронтальные приседания:

    1. Используя стойку, поместите штангу на уровне плеч

    .

    2. Вставьте перекладину в изгиб плеча

    3. Расположите руки на ширине плеч и постарайтесь обхватить основанием ваших четырех пальцев перекладину.

    4. Поднимите локти вверх так, чтобы трицепсы были параллельны полу

    5. Встаньте, чтобы поднять штангу со стойки

    6.Сделайте пару шагов назад и установите стойку для приседа

    7. Согнитесь в коленях, пытаясь сесть между бедер, чтобы оставаться в вертикальном положении

    8. Остановитесь, когда ваши бедра станут параллельны полу или немного ниже

    9. Оттолкнись от пола, чтобы встать

    Хотите узнать все, что нужно знать о фронтальных приседаниях? Ознакомьтесь с моим полным руководством по приседаниям со штангой на груди здесь.

    Советы по технике выполнения фронтальных приседаний

    Вот несколько советов по приседаниям на груди, которые помогут вам в вашей технике:

    • Используйте самые разные повторы .Как сложное упражнение на нижнюю часть тела, легко захотеть загрузить это упражнение только в диапазоне 3-6 повторений. Хотя подходы из 3-6 повторений отлично подходят для адаптации к силе, вам определенно пригодится и диапазон из 6-15 повторений.
    • Попробуйте другие ручки. Если у вас постоянно болят запястья из-за олимпийского хвата, нет ничего плохого в том, чтобы надевать ремни на гриф и держать их вместо самой штанги. Если вы не являетесь сильным атлетом, который должен выполнять чистку на соревнованиях, эта модификация захвата будет абсолютно правильной.
    • Хотите расслабить запястья? Выполните легкую растяжку запястий и предплечий во время разминки с пустой перекладиной. Со временем вы приспособитесь к расположению передней стойки и, вероятно, вам не нужно будет растягиваться — всего несколько подходов для разминки, и вы будете готовы к работе.

    Не можете управлять олимпийским хватом или кросс-хватом? Ознакомьтесь с моей статьей о Приседания со стропами: как и почему вы должны это делать

    Распространенные ошибки при выполнении фронтальных приседаний

    Наиболее частые ошибки при передних приседаниях:

    • Пытаюсь добиться полной олимпийской хватки. Если вы не спортсмен-олимпийский тяжелоатлет или кроссфит, не обязательно держать штангу всеми четырьмя пальцами во время приседаний на груди. Как правило, старайтесь держать штангу как минимум двумя пальцами (обычно указательным и средним), чтобы удерживать ее на месте.
    • Слишком тяжело. Даже опытному лифтеру чрезвычайно трудно поддерживать правильную технику приседаний на груди, поскольку ограничивающим фактором будет сила верхней части спины.Избегайте слишком тяжелых упражнений, чтобы не нарушить целостность своей техники.

    Статьи по теме: Приседания на груди вас душат? Попробуйте эти 5 советов и соскальзывает ли передняя штанга для приседаний? Попробуйте эти 8 советов.

    Используемые мышцы: приседания спереди

    Мышцы, используемые в приседаниях со штангой безопасности:

    • Квадрицепс
    • Подколенные сухожилия
    • Ягодичные мышцы
    • Икры
    • Абдоминальные мышцы
    • Разгибатели позвоночника (мышцы нижней части спины)
    • Ловушки (нижние, средние и верхние)

    В передних приседаниях атлет преимущественно выполняет разгибание колен и разгибание бедра. Эти два действия производятся основными движущими силами упражнения: квадрицепсами и ягодицами соответственно.

    Тем не менее, подколенные сухожилия помогают разгибать бедра, а икры также помогают разгибать колени.

    Любые оставшиеся группы мышц играют второстепенную (но все же важную) роль в том, чтобы помочь атлету оставаться в вертикальном положении и / или удерживать штангу в нужном положении. К ним относятся: брюшной пресс, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и вся группа трапециевидных мышц.

    Преимущества фронтальных приседаний

    Вот некоторые из преимуществ приседаний со штангой на груди:

    • Получите образ с зауженной талией. Увеличивая размер квадрицепсов (особенно их общую ширину), ваша талия будет казаться меньше.
    • Гипертрофия твердых квадратов. Исследование Гуллета и его коллег (2008) показало, что приседания со штангой на груди столь же эффективны, как и приседания со спиной для набора мышечной массы. В результате мы могли бы сделать вывод, что то же самое применимо при сравнении приседаний со штангой безопасности и приседаний со штангой: ни одно из них не будет лучше для гипертрофии — даже если с приседаниями со штангой безопасности можно использовать большие нагрузки.
    • Меньшая сила сжатия в коленях. Gullet et al. (2008) также заметили, что при переднем приседании было значительно меньше сжимающих сил и разгибающих моментов, чем при приседании со спиной. Это говорит о том, что фронтальные приседания могут быть лучшим выбором для тех, у кого проблемы с коленями (связки и разрывы мениска).

    Хотите получить преимущества приседания со штангой на груди при выполнении другого варианта? Обязательно прочтите мою статью о 10 высокоэффективных альтернативных приседаниях со штангой на груди (с изображениями).

    Минусы фронтальных приседаний

    Некоторые из минусов приседаний на груди:

    • На ваших плечах могут появиться синяки. Если вы никогда раньше не приседали спереди, вес штанги может вызвать синяки на передней части плеч — не беспокойтесь. В течение пары недель вы привыкнете к положению штанги, и нервы в ваших плечах привыкнут к давлению, которое оказывает штанга.
    • Вам может показаться, что вы задыхаетесь. При выполнении фронтального приседа необходимо втиснуть штангу в угол над передней дельтой. При таком размещении штанга часто соприкасается с вашим горлом, создавая ощущение, что вы задыхаетесь. Чтобы уменьшить это чувство, вы можете немного вытянуть шею назад, чтобы дать себе больше места для передышки.

    Ознакомьтесь со статьей по теме: Мобильность приседаний на груди: 17 обязательных упражнений

    Последние мысли

    Ваш выбор выполнять приседания со штангой безопасности или фронтальные приседания во многом зависит от тренировочной цели, которую вы пытаетесь достичь.

    Используйте приседания со штангой безопасности, если вы устали от традиционных приседаний на спине и все еще хотите усердно прорабатывать квадрицепсы. Гриф для приседаний может быть хорошей заменой в случае травмы поясницы, поскольку он снижает нагрузку на мышцы поясницы.

    Используйте приседания со штангой на груди, если вы спортсмен-олимпийский спортсмен или спортсмен по кроссфиту, так как более вертикальный угол наклона туловища, вероятно, будет лучше передавать вашу силу в толчке.

    Ни приседания со штангой безопасности, ни передние приседания по своей сути не лучше, чем другие.Скорее, это зависит от того, какое упражнение больше всего поддерживает вашу цель.

    Если вам понравилось это сравнение, посмотрите другие мои сравнения, связанные с приседаниями на груди:

    границ | Влияние положения штанги на кинематику и активацию мышц вокруг области прилипания в приседаниях

    Введение

    Приседания со штангой на спине — это часто используемое упражнение в общих фитнес-программах, и как мероприятие в пауэрлифтинге они часто включаются в реабилитационные программы для нижней части тела (Kompf and Arandjelovic, 2017). Приседания со штангой на спине выполняются путем сгибания бедер и коленей и опускания тела до тех пор, пока верхняя поверхность ног в тазобедренных суставах не окажется ниже, чем верхняя часть колен, по существу сидя, при этом ноги должны стоять на земле, грудь вверх и позвоночник в нейтральном положении в соответствии с правилами Международной федерации пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, 2020). После этого атлет возвращается к этому движению, вставая вертикально, разгибая бедра, колени и лодыжки (Schoenfeld, 2010; Kompf and Arandjelovic, 2017).В приседаниях со штангой есть два основных положения штанги: высокая и низкая. Во время приседаний со штангой на спине с высокой штангой штанга размещается поперек верхней трапеции, в то время как в приседаниях со штангой на спине с низкой штангой штанга располагается вдоль средней трапеции, используя задние дельтовидные мышцы в качестве поддерживающей «полки» для штанги (Wretenberg et al. ., 1996).

    В соревнованиях по пауэрлифтингу в основном используются приседания со штангой с низкой штангой, за некоторыми исключениями, когда используются приседания со штангой на спине с высокой штангой. Точно так же олимпийские тяжелоатлеты отдают предпочтение высокой перекладине для имитации положения захвата олимпийских соревнований по тяжелой атлетике, толчка, рывка и толчка (Wretenberg et al., 1996). Приседания со штангой на спине с низким штангой рекомендуются, когда основная цель — поднять как можно более тяжелый вес (Glassbrook et al., 2019). Одна из основных причин этого — более короткие руки с моментом и более легкие условия работы для подколенных сухожилий, ягодичных и приводящих мышц (Glassbrook et al., 2017). Кроме того, пауэрлифтеры создают более высокую пиковую силу в тазобедренном суставе по сравнению с тяжелоатлетами, выполняющими приседания с высокой штангой, в то время как штангисты создают более высокую силу в коленном суставе по сравнению с пауэрлифтерами (Wretenberg et al., 1996). Wretenberg et al. (1996) сравнили пауэрлифтеров с олимпийскими тяжелоатлетами в различных упражнениях, каждый из которых выполнял свое собственное положение штанги (низкое или высокое). Таким образом, неясно, можно ли объяснить различия исключительно разным положением штанги во время выполнения упражнений, поскольку это был межпредметный дизайн, в котором каждая группа выполняла либо низкую (пауэрлифтеры), либо высокую штангу (тяжелоатлеты). Кроме того, в этом исследовании использовалось только 65% от максимума одного повторения (1ПМ). Glassbrook et al.(2019) провели кинематический и кинетический анализ, исследуя приседания с низким и высоким грифом с нагрузкой до 1ПМ, и обнаружили, что при использовании приседаний со штангой на спине с низким грифом можно поднять больший вес (+ 6,1–6,9%). Эту дополнительную нагрузку можно было бы поднять с большим наклоном вперед, что, вероятно, задействует мышцы бедра больше, чем при высокой установке перекладины. Однако они не изучали мышечную активность, углы или силы в суставах нижней части тела, поэтому не учитывали то, что часто называют областью прилипания.

    Область прилипания — это место, где большинство упражнений терпят неудачу во время тренировок и соревнований (Van Den Tillaar and Ettema, 2009, 2010).Он фиксирует максимальную до минимальной скорости, после чего скорость штанги снова увеличивается (Madsen and Mclaughlin, 1984; Van Den Tillaar and Ettema, 2009). Что касается жима лежа, несколько исследований (Elliott et al. , 1989; Van Den Tillaar and Ettema, 2009, 2010) показали, что область прилипания возникает из-за плохой биомеханической области, что означает, что может быть произведено меньшее усилие. Что касается приседаний, то в нескольких исследованиях изучалась область прилипания (Van Den Tillaar et al., 2014b; Van Den Tillaar, 2015, 2019; Saeterbakken et al., 2016). В этих исследованиях низкая скорость снижения отрицательно сказывается на зоне прилипания (Van Den Tillaar, 2019). Кроме того, исследования показывают, что время и активность между разгибателями колена (латеральная широкая мышца, прямая мышца бедра) и большая ягодичная мышца ответственны за область прилипания вместе с большими суставными плечами в этой области (Van Den Tillaar, 2015). Ван Ден Тиллаар (2015) обнаружил, что четырехглавые мышцы снижают активность во время подъема, тогда как ягодичные мышцы повышают активность во время липкой области.Кроме того, время пиковой и минимальной угловой скорости разгибания бедра, разгибания колена и подошвенного сгибания во время фазы подъема подъема были связаны с событиями вокруг области прилипания, что указывает на то, что координация между мышцами и движениями суставов Главное значение, чтобы превзойти область прилипания.

    Насколько нам известно, еще не было проведено исследований, посвященных влиянию расположения верхней и нижней планок на область прилипания (Van Den Tillaar and Ettema, 2009).Изучая кинематику и активацию мышц вокруг области прилипания в обеих техниках приседаний, текущее исследование может предоставить информацию о зоне прилипания. Кроме того, он предоставит информацию о том, какие мышцы помогают лифтерам пройти через зону клюва, и предоставит пояснительную информацию о тех, кто либо тренирует приседания на спине, либо участвует в соревнованиях по пауэрлифтингу, либо прописывает приседания на спине спортсменам / пациентам в рамках программы тренировки / реабилитации. . Таким образом, целью исследования было выяснить, влияет ли положение штанги (нижняя штанга и высокая штанга) на область приседаний на спине в области прилегания, выполняемых с той же абсолютной внешней нагрузкой на кинематику, мышечную активность и углы суставов.Гипотеза заключалась в том, что зона прилипания короче как по расстоянию, так и по продолжительности во время техники с низкой перекладиной по сравнению с техникой с высокой перекладиной из-за более коротких плеч рычагов, особенно туловища (Glassbrook et al. , 2017, 2019) и более гладкой переход от использования прямых мышц бедра к мышечной активности задней цепи (подколенные сухожилия, ягодицы и мышцы, выпрямляющие позвоночник) (Van Den Tillaar, 2015).

    Методы

    Экспериментальный подход к проблеме

    Чтобы исследовать влияние размещения штанги на кинематику штанги и суставов, а также активацию мышц вокруг области прилипания, был использован план повторных измерений.Каждый участник повторил приседания 5ПМ, размещая низкую и высокую планку в уравновешивающем порядке.

    Участников

    Было набрано десять здоровых тренированных спортсменов-пауэрлифтеров мужского пола (возраст 26,1 ± 11,2 года, масса тела 90,2 ± 18,3 кг, рост 1,83 ± 0,09 м), прошедших не менее 3 лет тренировок с отягощениями в приседаниях. Участники были знакомы с обеими техниками приседаний, поскольку они использовали обе техники в своих тренировках. Критерии включения заключались в том, что они были способны поднимать вес, в 1,5 раза превышающий их собственную массу тела, в приседаниях с 1 повторением в минуту (бедра параллельны полу) с хорошей техникой, определяемой руководителем тестирования, который является опытным тренером по пауэрлифтингу. У участников не было травм, которые могли бы повлиять на их выступление. Ни один из участников не выполнял тренировку с отягощением ног за 24 часа до тестирования. Участники были проинформированы устно и письменно о возможных рисках исследования. Все предоставили письменное согласие перед включением. Исследование соответствовало действующим этическим нормам для исследований и было одобрено Национальным центром исследовательских данных в соответствии с последней редакцией Хельсинкской декларации.

    Процедуры

    Тест 5ПМ использовался для исследования кинематики и мышечных паттернов вокруг области прилипания во время приседаний с высокой и низкой перекладиной.Диапазон повторений 5ПМ — это типичная тренировочная нагрузка, используемая для увеличения максимальной силы (Baechle and Earle, 2000), и участники были знакомы с пятью повторениями в обеих техниках.

    Один ознакомительный тест проводился за 2 недели до основного исследования. В этом тесте участники предсказали приблизительную нагрузку 5ПМ. Приблизительно 90% от их оценочного 5ПМ было использовано во время этого теста, когда они приседали, используя обе техники в случайном порядке. Участники использовали свою предпочтительную ширину стойки, в которой они чувствовали себя комфортно при выполнении обоих типов подъемов, и это положение затем контролировалось (одинаковая ширина стойки в обоих условиях) и использовалось для последующих попыток предотвратить влияние различий в ширине стойки между двумя условиями на Обхватите руками разные суставы.Все участники во всех попытках были в спортивной обуви. Минимальное требование к глубине заключалось в том, чтобы тазобедренный сустав был ниже коленного сустава в соответствии с IPF (Международная федерация пауэрлифтинга, 2020). Глубину измеряли и отмечали горизонтальной резинкой.

    В день теста участники начали с 95% от оценочного 5ПМ и прибавили 2,50–7,50 кг, пока не набрали реальный 5ПМ. Затем они перешли к другой технике и повторили это. У участников было от одной до трех попыток и пауза от 4 до 5 минут между попытками и условиями. В случайном уравновешенном порядке половина участников начала с низкой планки, а другая половина — с техники высокой планки. Участники выполнили специальный протокол разминки перед тестированием и во время ознакомительного теста, состоящего из пяти подходов с разными нагрузками в зависимости от их 5ПМ: восемь повторений со штангой 20 кг, шесть повторений с 35%, пять повторений с 55%, три повторения с 70% и два повторения с 90% 5RM в приседаниях.

    Тестирование проводилось с использованием олимпийской штанги (2.Диаметром 8 см, длиной 1,92 м) (Eleiko International, Хальмстад, Швеция) в стойке для тяжелой атлетики (Eleiko International, Хальмстад, Швеция). Участники выполняли повторения в индивидуальном темпе, от полного разгибания колена до касания подколенного сухожилия до резиновой ленты, и возвращались в исходное положение.

    Измерения

    Линейный энкодер (ET-Enc-02, Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия), прикрепленный к внутренней части штанги, измеряет расстояние и скорость штанги с течением времени с разрешением 0. 019 мм и частотой дискретизации 200 Гц. Скорость штанги рассчитывалась с использованием пятиточечного дифференциального фильтра с использованием программного обеспечения Musclelab v10.190 (Ergotest Technology AS, Langesund, Норвегия). Из последнего повторения каждого условия, вертикальное смещение и скорость следующих событий — самая низкая точка штанги ( V 0 ), первая максимальная скорость штанги ( V max1 ), самая низкая скорость штанги ( V). мин ), а также измерялась вторая максимальная скорость штанги ( V max2 ) концентрической фазы (рис. 1), а также время этих событий.Вертикальное смещение измерялось по отношению к самой нижней точке штанги (нулевое расстояние).

    Рисунок 1 . Типичное развитие скорости штанги во время приседа с зоной прилипания с различными упражнениями, например, самая низкая высота штанги ( V 0 ), первая максимальная скорость ( V max1 ), самая низкая скорость ( V мин. ), и вторая максимальная скорость ( V max2 ) и разные регионы.

    Беспроводная электромиография (ЭМГ) была записана с частотой дискретизации 1000 Гц с использованием системы Musclelab 6000 и проанализирована с помощью программного обеспечения Musclelab v10.190 (Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия). ЭМГ-активность измерялась для 11 мышц: (1) нижней и (2) верхней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, (3) большой ягодичной мышцы, (4) средней ягодичной мышцы, (5) латеральной широкой мышцы бедра, (6) медиальной широкой мышцы бедра, (7) semitendinosus, (8) прямая мышца бедра, (9) двуглавая мышца бедра, (10) камбаловидная мышца и (11) икроножная мышца. Перед тестированием кожу брили, шлифовали и промывали спиртом перед нанесением гелевого покрытия самоклеящихся электродов (Dri-Stick Silver round sEMG Electrodes AE-131, NeuroDyne Medical, США).Электроды (диаметр контакта 11 мм и межцентровое расстояние 2 см) помещали на доминирующую ногу в предполагаемом направлении нижележащего мышечного волокна в соответствии с рекомендациями SENIAM или аналогичными исследованиями (Hermens et al. , 2000). ; Van Den Tillaar, Saeterbakken, 2014; Van Den Tillaar et al., 2014a). ЭМГ-сигналы были преобразованы в среднеквадратичные (RMS) сигналы с использованием аппаратной сети (частотная характеристика 20–500 кГц, постоянная усреднения 100 мс, общая погрешность ± 0,5%). Чтобы сравнить мышечную активность вокруг области прилипания в обоих условиях, были назначены три области, и для каждой области была рассчитана среднеквадратичная ЭМГ (рис. 1) для последнего повторения.Первая область от самой нижней точки штанги ( V 0 ) до первой максимальной скорости штанги ( V max1 ) называлась предварительным прилипанием. Вторая область от первой максимальной скорости штанги ( V max1 ) до самой низкой скорости штанги ( V мин ) была названа областью прилипания, в то время как последняя область после прилипания была от самой низкой скорость штанги ( V мин ) до второй максимальной скорости штанги ( V max2 ).

    Трехмерная (3D) система захвата движения (Qualysis, Гетеборг, Швеция) с восемью камерами, производящими выборку с частотой 500 Гц, использовалась для отслеживания отражающих маркеров, создавая трехмерное позиционное измерение. Система трехмерного захвата движения была синхронизирована с линейным кодировщиком и записями ЭМГ с использованием системы Musclelab 6000 (Ergotest Technology AS, Лангесунд, Норвегия). Маркеры размещали по одному с каждой стороны тела на латеральном кончике акромиона, гребне подвздошной кости, большом вертеле, латеральном и медиальном мыщелках коленного сустава, латеральной и медиальной лодыжке и дистальных концах первой лодыжки. и пятые плюсневые кости.Два маркера были также помещены на середину штанги между руками и плечами на расстоянии 80 см друг от друга, чтобы отслеживать смещение штанги. Сегменты стопы, голени и голени, таза и туловища были сделаны в программе Visual 3D v5 (C-Motion, Germantown, MD, США). Положение и скорость штанги, суставные углы разгибания бедра, разгибания колена и подошвенного сгибания рассчитывались с использованием программного обеспечения Visual 3D. Углы суставов представляли собой оценки анатомических углов, рассчитанных по линиям, образованным между центрами отражающих маркеров.Углы суставов разгибания / сгибания бедра, разгибания / сгибания колена и подошвенного / тыльного сгибания голеностопного сустава (Рисунок 2) в пятом повторении и условиях были записаны и использованы для дальнейшего анализа при V 0 , V max1 , В мин. и В макс2 .

    Рисунок 2 . Разные углы суставов во время приседаний.

    Статистический анализ

    Для оценки различий в кинематике штанги и суставов во время упражнений, между условиями приседаний со штангой с низкой и высокой штангой, использовался односторонний (низкая и высокая штанга) дисперсионный анализ (ANOVA) с повторными измерениями.Чтобы оценить различия в активности ЭМГ между различными условиями и регионами, для каждой мышцы выполняли ANOVA 2 (условия) × 3 (области) с повторными измерениями. Если были обнаружены существенные различия, выполнялся апостериорный тест Holm – Bonferroni . В случаях, когда предположение о сферичности нарушалось, сообщалось о поправке Гринхауса – Гейссера для значений p . Уровень значимости был установлен на уровне p ≤ 0,05. Для статистического анализа используйте SPSS версии 25.0 (SPSS, Inc., Чикаго, Иллинойс). Все результаты представлены в виде среднего значения ± стандартное отклонение (SD), а величина эффекта была рассчитана с использованием η 2 (Eta в квадрате), где 0,01 <η 2 <0,06 составляли небольшой эффект, 0,06 <η 2 <0,14 обозначает средний эффект, а η 2 > 0,14 указывает на большой эффект (Cohen, 1988).

    Результаты

    Средняя нагрузка, успешно поднятая участниками в 5 повторении, составила 158 ± 29 кг. Никаких существенных различий в пиковых скоростях, расстояниях и времени не наблюдалось между двумя положениями штанги в разных упражнениях вокруг области прилипания ( p ≥ 0. 18, рисунок 3). Область прилипания начиналась в обоих условиях при 12,2 ± 3,7% ( V max1 ) и заканчивалась на 39,7 ± 9,7% ( V min ) от общего смещения штанги вверх. Кроме того, не наблюдалось значительных различий в углах сгибания голеностопного сустава, колена и бедра при любых упражнениях, между высокими и низкими положениями штанги ( F ≤ 3,0, p ≥ 0,116, η 2 ≤ 0,25, Таблица 1).

    Рисунок 3 . Среднее (СО) (А) скорости и (В) смещения различных упражнений и их таймингов для приседаний с низким и высоким грифом.

    Таблица 1 . Среднее (± стандартное отклонение) углов суставов в самой низкой точке штанги (V 0 ), первая максимальная скорость штанги (V max1 ), минимальная скорость штанги (V min ) и вторая максимальная скорость штанги (V max2 ) ) во время приседаний с высокой и низкой перекладиной.

    Значительный эффект от размещения штанги наблюдался для прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник ( F ≥ 5,6, p ≤ 0.045, η 2 ≥ 0,41), с более высокой мышечной активностью в условиях высокой планки по сравнению с низкой планкой. Кроме того, влияние области наблюдалось для большой и средней ягодичных мышц, всех трех четырехглавых мышц, камбаловидной мышцы и обеих частей мышцы, выпрямляющей позвоночник ( F ≥ 4,4, p ≤ 0,030, η 2 ≥ 0,35), при этом нет значимого размещения * эффекты взаимодействия области ( F ≤ 3,1, p ≥ 0,115, η 2 ≤ 0,29, таблица 2). Post-hoc сравнения показали, что средняя ягодичная мышца увеличивала активность в каждой области при обоих положениях штанги, в то время как для латеральной широкой мышцы бедра и прямой мышцы бедра произошло обратное.Медиальная широкая мышца и нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, значительно снизили активность от прилипания к области после прилипания, в то время как камбаловидная мышца уменьшила активность от области до прилипания к области прикрепления. Активность Gluteus maximus увеличивалась только от предварительного прилипания к области прилипания (таблица 2).

    Таблица 2 . Среднее (± SEM) активация мышц в области до прилипания, прилипания и после прилипания 11 различных мышц.

    Обсуждение

    Целью исследования было изучить различия в области прилипания между приседаниями со штангой на спине с низкой и высокой штангой для кинематики штанги, мышечной активности и углов суставов.В текущем исследовании не было обнаружено различий в кинематике штанги и суставов вокруг области прилипания в обоих положениях. Однако повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, наблюдалась в условиях высокого перекладины по сравнению с низкой перекладиной. Кроме того, мышечная активность большой и средней ягодичных мышц увеличивалась в трех областях, в то время как мышцы, выпрямляющие позвоночник, камбаловидную мышцу, большую мышцу бедра и прямую мышцу бедра, демонстрировали противоположную картину во время подъемов.

    Не было обнаружено различий в кинематике штанги и суставов вокруг области прилипания между обоими положениями штанги, что противоречило экспериментальной гипотезе и данным Glassbrook et al. (2019). Отсутствие различий в кинематике штанги и суставов между вариантами приседаний объяснялось тем, что вес, глубина и ширина стойки были согласованы между вариантами приседаний. Glassbrook et al. (2019) в подгруппе физкультурно-тренированных спортсменов зафиксировали значительную разницу в 5 ° между низкой и высокой перекладиной в бедре (высокая перекладина: ≈ 66 ° vs.нижняя штанга: ≈ 61 °) и углы коленного сустава (высокая штанга: ≈ 64 ° против нижняя штанга: ≈ 68 °) в самой глубокой точке. Мы зарегистрировали только различия в 2–3 ° (± 10 °) с большим сгибанием бедра и меньшим сгибанием колена при низком расположении перекладины по сравнению с высоким расположением перекладины. Это несоответствие, вероятно, было результатом разницы в ширине стойки, которая контролировалась в этом исследовании, но не в Glassbrook et al. (2019). Это может объяснить, почему пауэрлифтеры имеют еще больший наклон туловища вперед на 10 ° (меньший угол тазобедренного сустава) и меньшее сгибание колен (≈7 °) во время подъемов со штангой по сравнению с олимпийскими лифтерами с высокими нагрузками на штангу при том же проценте подъема грузов. .Более широкая стойка, вероятно, используемая в условиях низкого положения штанги, может привести к более низкому моменту рычагов штанги по сравнению с центром давления (COP), как указывает Glassbrook et al. (2019), что влияет на углы коленного и тазобедренного суставов (Swinton et al., 2012). Тем не менее, суставные углы во время приседаний с низким грифом были аналогичны углам суставов у пауэрлифтеров регионального и международного уровня из более ранних исследований приседаний с низким грифом (Hales et al., 2009; Swinton et al., 2012; Glassbrook et al., 2019), что указывает на что кинематика в нашем исследовании сопоставима с региональными и международными пауэрлифтерами.Кроме того, в систематическом обзоре Glassbrook et al. (2017), исследования, описывающие кинематику суставов при вариациях с высокой планкой, часто сообщают, что участники приседали глубже по сравнению с исследованиями, в которых сообщается о кинематике при вариации с низкой планкой. Это может привести к увеличению углов сгибания колен и голеностопных суставов на максимальной глубине приседаний с высоким грифом. Однако в нашем исследовании глубина была ограничена в соответствии с требованиями Международной федерации пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, 2020) для утвержденных приседаний для обоих условий приседаний, что, возможно, объясняет отсутствие различий в кинематике суставов вместе со стандартизованной шириной стойки.

    Хотя не наблюдалось различий в углах суставов при размещении высокой и низкой перекладины, это положение по-разному влияло на активацию мышц. Повышенная мышечная активность прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, была зарегистрирована в условиях высокой планки по сравнению с низкой планкой. Насколько нам известно, это первое исследование, в котором напрямую сравнивается мышечная активность в условиях приседаний с высокой и низкой грифом у одних и тех же участников. Wretenberg et al.(1996) также сравнили мышечную активность между приседаниями с низким и высоким грифом и наблюдали противоположный эффект, то есть более высокую мышечную активность для прямой мышцы бедра в приседаниях с низким грифом по сравнению с приседаниями с высоким грифом. Однако эти авторы сравнили пауэрлифтеров, которые приседали с техникой низкой штанги, с олимпийскими тяжелоатлетами, которые приседали с техникой высокой перекладины, и каждый участник мог выбрать свою предпочтительную ширину стойки. Эти факторы изменили момент вращения рук вокруг различных суставов и, следовательно, активность различных мышц вокруг этих суставов.Из-за этих методологических различий невозможно напрямую сравнивать результаты исследований. Однако объяснение более высокой мышечной активности в этом исследовании в нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, прямой мышцы бедра и медиальной широкой мышцы бедра в варианте с высокой перекладиной, могло заключаться в том, что более высокое размещение штанги на плече вызывает большее усилие руки на бедре. сустав, так как наклон туловища примерно одинаков для приседаний с высоким и низким грифом в данном исследовании. Нижняя часть мышцы, выпрямляющей позвоночник, должна быть более активной, чтобы противостоять сгибанию позвоночника и поддерживать туловище в вертикальном положении (Toutoungi et al., 2000). Кроме того, размещение штанги выше на плечах, вероятно, приведет к небольшому изменению угла отдельных суставов лодыжки, колена и бедра, заставляя участника наклоняться назад, чтобы уравновесить внешнюю нагрузку выше COP. COP перемещается кзади под стопами из-за более проксимальной и передней нагрузки, чтобы избежать момента между этим и COP. Из-за этого небольшого смещения назад медиальная широкая мышца бедра и прямая мышца бедра становятся более активными. Однако невозможно выполнить обратную динамику, показывающую этот прогноз изменения COP из-за размещения нагрузки.Поэтому в будущих исследованиях следует провести кинетический анализ с обратной динамикой, чтобы изучить это.

    Помимо различий в мышечной активности между двумя положениями штанги, мышечная активность также изменилась в разных регионах. Активность ягодичных мышц увеличивалась от области до и после приклеивания, в то время как мышечная активность, выпрямляющая позвоночник, камбаловидная мышца, большая мышца бедра и прямая мышца бедра уменьшалась во время подъемов в обоих условиях приседания, что согласуется с Ван ден Тилларом и его коллегами (Ван ден Тиллар и его коллеги). Den Tillaar et al., 2014а; Ван Ден Тиллаар, 2015). Ван Ден Тиллаар (2015) наблюдал в последнем повторении приседаний 6ПМ паттерн развития мышечной активности, сравнимый с тем, что наблюдалось в этом исследовании. Возможно, это было неудивительно, поскольку кинематика штанги и суставов в обоих исследованиях была сопоставима. Первая пиковая скорость ( V max1 ) совпала с моментом первой пиковой угловой скорости разгибания колена и подошвенного сгибания, в то время как событие V min произошло с минимальным подошвенным сгибанием и угловой скоростью разгибания колена. (Ван Ден Тиллаар и др., 2014а; Ван Ден Тиллаар, 2015). Вторая пиковая скорость штанги совпадала со вторым пиком угловой скорости подошвенного сгибания и разгибания колена и максимальной скоростью разгибания бедра (Van Den Tillaar et al., 2014b; Van Den Tillaar, 2015). Поскольку восходящее движение штанги начиналось с подошвенного сгибания и разгибания колена, это должно было выполняться с помощью латеральной широкой мышцы бедра, прямой мышцы бедра и камбаловидной мышцы (таблица 2). Эти мышечные активности снизились примерно после V мин штанги.Ягодичные мышцы проявляли меньшую активность в начале фазы подъема (таблица 2), вероятно, из-за большой длины ягодичных мышц и большого плеча момента, вызванного нагрузкой на штангу под этим углом бедра, что приводит к механическим недостаткам, таким как способность выполнять упражнения. сила была уменьшена (Roberton et al., 2008). Подошвенное сгибание и разгибание колена в области предварительного прилипания изменили длину ягодичной мышцы и момент вокруг тазобедренного сустава, тем самым способствуя большему использованию ягодичной мышцы во время остальной части подъема (Таблица 2).

    Наши результаты предоставляют дополнительные доказательства, которые поддерживают Van Den Tillaar (2015), который предположил, что увеличение активности ягодичных мышц происходило недостаточно быстро, чтобы компенсировать потерю мышечной активности четырехглавой мышцы в области прилипания. Следовательно, изменение мышечной активности может частично объяснить появление области прилипания. В текущем исследовании измеряли среднюю ягодичную мышцу и мышцы, выпрямляющие позвоночник, но не измеряли в предыдущих исследованиях в области прилипания (Van Den Tillaar et al., 2014b; Ван Ден Тиллаар, 2015). Таким образом, очевидно, что средняя ягодичная мышца участвует в восходящей фазе подъема намного позже, в то время как активность мышц, выпрямляющих позвоночник, снижается (Yavuz and Erdag, 2017), особенно в области после заедания. Принято считать, что приседания требуют изометрической активности поддерживающих мышц, чтобы оставаться в вертикальном положении и способствовать стабилизации положения туловища (Schoenfeld, 2010). Однако снижение активности мышц, выпрямляющих позвоночник, во время этих областей, вероятно, связано с большим моментом плеча в области предварительного заедания мышц, выпрямляющих позвоночник, который уменьшается во время фазы подъема.Робертон и др. (2008) наблюдали большие пиковые моменты для бедра в начале фазы подъема, при выполнении приседаний со штангой на 80% от 1ПМ, что было синонимом V 0 и началом области предварительного прилипания. Чтобы улучшить правильную технику приседаний, необходима жесткая средняя часть (туловище, позвоночник и кора), чтобы исключить ненужные плоские движения и, таким образом, обеспечить устойчивость туловища во время подъема. Поскольку существует взаимосвязь между поясницей и тазом, а угол позвоночника увеличивается при сгибании бедер (Schoenfeld, 2010), мы предполагаем, что активация мышц, выпрямляющих позвоночник, особенно важна в области предварительного прилипания, чтобы выдержать пиковый момент тазобедренного сустава и таким образом, во время подъема укрепите жесткий и устойчивый позвоночник. Текущее исследование также имеет некоторые ограничения. Во-первых, была исследована абсолютная нагрузка между размещениями, а не относительная нагрузка. Другая относительная нагрузка может влиять на уровень мышечной активности и кинематику и, следовательно, на возникновение области прилипания. Во-вторых, глубина контролировалась искусственно, и все участники были в спортивной обуви, что могло повлиять на результаты. Ношение обуви для тяжелой атлетики вызывает изменения в движениях участника при приседании, поскольку это может позволить участнику достичь большей глубины приседания, одновременно поддерживая вертикальное положение, особенно участников, у которых ограничено тыльное сгибание голеностопного сустава (Legg et al., 2017). Еще одним ограничением настоящего исследования является то, что в него были включены только 10 спортсменов-пауэрлифтеров среднего и высокого уровня подготовки, что, возможно, является небольшим числом участников. Это может затруднить обобщение результатов, особенно для других групп населения. Кроме того, кинетика и обратная динамика не проводились из-за отсутствия оборудования (например, трехмерной силовой платформы). Следовательно, в будущих исследованиях эти измерения должны быть записаны для подтверждения наблюдений из этого исследования по активации мышц и механическим проблемам (моментным рычагам и сдвигу COP) во время зоны прилипания и между низкими и высокими положениями грифов.

    Практическое применение

    Никаких различий в кинематике штанги и суставов вокруг области прилипания между приседаниями со штангой и низкой штангой не наблюдалось, когда контролировались абсолютная нагрузка, глубина и ширина стойки. Повышенная мышечная активация прямой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и нижней части мышцы, выпрямляющей позвоночник, наблюдалась в условиях высокой перекладины по сравнению с низкой перекладиной. Следовательно, если цель состоит в том, чтобы максимально активировать разгибатели колена и внешнюю нагрузку, минимальная глубина и ширина стойки подобраны, и предпочтительным является размещение высокой перекладины. В противном случае тренерам и спортсменам рекомендуется, чтобы при согласовании внешней нагрузки, минимальной глубины и ширины стойки, подход с низкой перекладиной мог быть предпочтительным выбором техники приседаний из-за меньшей нагрузки на мышцы, выпрямляющие позвоночник, особенно в начале. восходящая фаза.

    Заявление о доступности данных

    Необработанные данные, подтверждающие выводы этой статьи, будут предоставлены авторами без излишних оговорок.

    Заявление об этике

    Исследования с участием людей были рассмотрены и одобрены Национальным центром исследовательских данных.Пациенты / участники предоставили письменное информированное согласие на участие в этом исследовании.

    Взносы авторов

    RT провела сбор данных, руководила исследованием, написала статью и частично выполнила анализ и интерпретацию. TK провела сбор данных, провела анализ исходных данных, интерпретацию и написала части статьи. SL выполнил дополнительный анализ данных, интерпретацию, а также написал части статьи. Все авторы внесли свой вклад в статью и одобрили представленную версию.

    Конфликт интересов

    Авторы заявляют, что исследование проводилось при отсутствии каких-либо коммерческих или финансовых отношений, которые могут быть истолкованы как потенциальный конфликт интересов.

    Список литературы

    Baechle, T. R., and Earle, R. W. (2000). Основы силовых тренировок и кондиционирования. 2-е изд. Шампейн, Иллинойс: Human Kinetics.

    Google Scholar

    Коэн Дж. (1988). Статистический анализ мощности для поведенческих наук. Хиллсдейл, Нью-Джерси: Лоуренс Эрлбаум Ассошиэйтс.

    Google Scholar

    Эллиотт, Б. К., Уилсон, Г. Дж., И Керр, Г. К. (1989). Биомеханический анализ области прилипания в жиме лежа. Med. Sci. Спортивное упражнение . 21, 450–462. DOI: 10.1249 / 00005768-198

    0-00018

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Глассбрук, Д. Дж., Браун, С. Р., Хелмс, Э. Р., Дункан, С., и Стори, А. Г. (2019). Приседания со штангой с высокой и низкой штангой: биомеханический анализ. J. Strength Cond. Res. 33, 1–18. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001836

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Глассбрук, Д. Дж., Хелмс, Э. Р., Браун, С. Р., Стори, А. Г. (2017). Обзор биомеханических различий между приседаниями с высокой и низкой перекладиной. J. Strength Cond. Res. 31, 2618–2634. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000002007

    CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Хейлз, М.Э., Джонсон, Б.Ф. и Джонсон Дж. Т. (2009). Кинематический анализ приседаний в стиле пауэрлифтинг и традиционной становой тяги во время соревнований: существует ли перекрестный эффект между упражнениями? J. Strength Cond. Res . 23, 2574–2580. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bc1d2a

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Херменс, Х. Дж., Фрерикс, Б., Диссельхорст-Клуг, К., и Рау, Г. (2000). Разработка рекомендаций по датчикам ПЭМГ и порядку их размещения. Дж.Электромиогр. Кинезиол. 10, 361–374. DOI: 10.1016 / S1050-6411 (00) 00027-4

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Международная федерация пауэрлифтинга (2020). Книга технических правил.

    Google Scholar

    Компф Дж., Аранджелович О. (2017). Камень преткновения в жиме лежа, приседаниях и становой тяге: сходства и различия, а также их значение для исследований и практики. Sports Med. 47, 631–640.DOI: 10.1007 / s40279-016-0615-9

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Легг, Х. С., Глейстер, М., Клизер, Д. Дж., И Гудвин, Дж. Э. (2017). Влияние обуви для тяжелой атлетики на кинетику и кинематику приседаний на спине. J. Sports Sci. 35, 508–515. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1175652

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Мэдсен, Н. Х., Маклафлин, Т. М. (1984). Кинематические факторы, влияющие на результативность и риск получения травм в упражнении по жиму лежа. Med. Sci. Спортивное упражнение . 16, 376–381. DOI: 10.1249 / 00005768-198408000-00010

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Саетербаккен, А. Х., Андерсен, В., и Ван ден Тиллаар, Р. (2016). Сравнение кинематики и активации мышц в приседаниях со свободным весом с эластичными лентами и без них. J. Strength Cond. Res . 30, 945–952. DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001178

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Суинтон, П.А., Ллойд, Р., Кио, Дж. У. Л., Агурис, И., и Стюарт, А. Д. (2012). Биомеханическое сравнение традиционных приседаний, приседаний в пауэрлифтинге и приседаний с ящиком. J. Strength Cond. Res . 26, 1805–1816. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3182577067

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Тутунги, Д., Лу, Т., Лирдини, А., Катани, Ф., и О’Коннор, Дж. Дж. С. Б. (2000). Силы крестообразных связок в колене человека во время реабилитационных упражнений. Clin.Биомех . 15, 176–187. DOI: 10.1016 / S0268-0033 (99) 00063-7

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Ван ден Тиллаар, Р. (2015). Кинематика и активация мышц вокруг зоны прихвата в приседаниях со штангой со свободным весом. Kinesiol. Слов . 21, 15–25.

    Google Scholar

    Ван ден Тиллаар, Р., Андерсен, В., и Саетербаккен, А. (2014a). Сравнение мышечной активации и производительности во время 6 ПМ, приседаний со свободным весом на две ноги. Кинезиол Слов . 20, 5–16.

    PubMed Аннотация | Google Scholar

    Ван ден Тиллаар, Р., Андерсен, В., и Саетербаккен, А. Х. (2014b). Наличие липкой области в приседаниях со свободным весом. J. Hum. Кинет . 42, 63–71. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0061

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Ван ден Тиллаар, Р., Эттема, Г. (2009). Сравнение удачных и неудачных попыток максимального жима лежа. Med. Sci. Спортивное упражнение . 41, 2056–2063. DOI: 10.1249 / MSS.0b013e3181a8c360

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Ван ден Тиллаар, Р., Саетербаккен, А. (2014). Влияние утомления на работоспособность и электромиографическую активность в жиме лежа 6-ПМ. J. Hum. Кинет . 40, 57–65. DOI: 10.2478 / hukin-2014-0007

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Вретенберг П., Фенг Ю., Арборелиус У.П. (1996). Техника приседаний с высоким и низким грифом во время силовых тренировок. Med. Sci. Спортивное упражнение . 28, 218–224. DOI: 10.1097 / 00005768-199602000-00010

    PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

    Явуз, Х. У., Эрдаг, Д. (2017). Изменения кинематической и электромиографической активности во время приседаний на спине с субмаксимальной и максимальной нагрузкой. Заявл. Бионика Биомех . 2017:

      25. DOI: 10.1155 / 2017/
        25

        PubMed Аннотация | CrossRef Полный текст | Google Scholar

        Все, что вам нужно знать об этой удивительной тренировке для ног — Fitness Volt

        Приседания, без сомнения, являются наиболее часто выполняемым упражнением для нижней части тела.Они также являются одними из лучших упражнений для измельчения мышц ног.

        Приседания делают упор на квадрицепсы, воздействуя на самую большую группу передних мышц ног для максимального задействования. Если вы пытаетесь развить силу нижней части тела, лучше всего подойдут приседания.

        Знаете ли вы, что использование планки безопасности уникальной конструкции действительно может улучшить ваши результаты при приседаниях? Это не только улучшит результативность приседаний, но и даст вам лучший контроль над размещением веса во время приседаний.

        Вы обнаружите, что это потрясающее улучшение вашей повседневной жизни на нижнюю часть тела и упражнение, которое вы обязательно должны включить в свою тренировку. Прочтите, чтобы узнать все, что вам нужно знать о приседаниях со штангой со штангой

        Что такое штанга безопасности?

        Безопасная штанга для приседаний

        Страховочная штанга — это разновидность классической штанги. У него есть две ручки, которые отходят от перекладины и скользят по ловушкам для удобного захвата перекладины. Сама штанга также имеет выпуклые изгибы на обоих концах, что создает своего рода форму «воловьего ярма».

        Большинство поручней безопасности имеют набивку вокруг рукояток, которая обеспечивает амортизацию как для задней части плеч (на которую приходится большая часть веса), так и для ваших ловушек (где руки / ручки выступают из перекладины). Это не только увеличивает удобство штанги, особенно если вы работаете с тяжелыми весами, но и помогает обеспечить лучшую устойчивость штанги, когда она находится у вас на спине.

        Лучше ли страховочная штанга, чем обычная штанга?

        Стандартные штанги — довольно классический элемент для приседаний, но планка безопасности — это дополнение, которое действительно может улучшить вашу тренировку по ряду причин:

        Дополнительная набивка

        Для людей, которые приседают очень тяжело, набивка обеспечивает амортизацию между твёрдая сталь штанги, твои кости и мускулы. Вы можете избежать синяков и предотвратить нагрузку на шею (очень серьезная проблема, если вы приседаете с высокой перекладиной). Кроме того, без прокладки руки, нажимающие на ваши ловушки, будут ОЧЕНЬ болезненными и будут впиваться в ваши мышцы и ключицу.

        Но набивка также работает довольно эффективно, улучшая распределение нагрузки на верхнюю часть тела. Поскольку обивка приподнимает штангу (центр тяжести) над вашими плечами, она создает более высокий центр тяжести. Это помогает отрегулировать момент рычагов (расстояние между осью сустава и силой, действующей на сустав) от бедер.Эта регулировка улучшит положение веса, поэтому большая нагрузка ложится на верхнюю часть спины, а не на нижнюю.

        Регулируемое размещение груза

        Из-за изогнутых (изогнутых) рычагов, когда вы наклоняетесь вперед, вес смещается вперед вместе с вами. Это имитирует форму приседа на груди (когда нагрузка ложится перед вашими плечами, а не сзади при приседании на спине), но при этом размещение находится на ваших плечах, где его намного легче удерживать и стабилизировать, когда вы приседаете и стоите. .

        Лучшее сцепление

        Благодаря двум рукам вы можете легко удерживать штангу, не хватаясь за саму штангу. Для людей с ограниченной подвижностью или травмой плеча, которая не позволяет им полностью двигаться, это абсолютный плюс. Они могут надежно удерживать гриф на месте, используя только руки, которые находятся в очень естественном и легкодоступном положении перед вашим телом.

        Руки также позволяют легко регулировать распределение веса на спине.Вы можете перемещать вес выше или ниже по желанию, просто поднимая или опуская руки, что позволяет вам контролировать положение штанги. Это особенно полезно для людей, которые склонны наклоняться вперед или сутулиться. Удерживание рук за перекладину безопасности помогает зафиксировать мышцы рук, плеч и предплечий, обеспечивая лучшую стабильность верхней части тела, когда вы приземляетесь. В результате улучшается взаимодействие верхней части тела, что обеспечивает поддержку и удерживает равновесие при опускании.

        Легче для плеч и рук

        Для тех, кто страдает от травм плеч, локтей или запястий, поручень безопасности является более простым решением для подъема тяжестей. В частности, травмы плеча могут уменьшить ваш диапазон движений и затруднить (и причинить боль) удержание стандартной олимпийской штанги за спиной. Однако благодаря ручкам, входящим в конструкцию поручня безопасности, вам будет намного легче удерживать вес на спине во время приседаний.

        Одно исследование 2018 года показало, что профессиональные бейсболисты, которые выполняли приседания с использованием перекладины безопасности, улучшили как свой 1-повторный максимум, так и свой вертикальный прыжок. Также при приседании нагрузка на плечевые и локтевые суставы была значительно меньше. Как резюмируется исследование, «тренеры и спортсмены могут рассматривать вариацию приседаний SSB как жизнеспособный вариант для развития силы и мощности нижней части тела, когда олимпийская штанга может быть противопоказана из-за травмы верхней части тела.

        Однако доказательства не совсем в пользу планки безопасности.

        В 2019 году в исследовании изучались различия между использованием перекладины и стандартной штанги, в частности, как эти две перекладины влияют на мышечную активность и механику при выполнении приседаний. Дюжина соревнующихся пауэрлифтеров участвовала в тренировке, состоящей из 3 подходов по 5 повторений с 75% их 3-повторного максимума. Исследователи проанализировали как пиковое сгибание сустава, так и среднюю мышечную активность, чтобы определить, какая штанга обеспечивает наиболее эффективное движение.

        Исследование показало, что использование перекладины безопасности снижает сгибание бедра и туловища и увеличивает активацию мышц в ловушках. Также было снижение на 11,3% в 3-повторном максимуме среди тех, кто использовал перекладину безопасности. Однако исследователи также отметили уменьшение подколенных сухожилий, пресса и некоторых четырехъядерных мышц.

        Согласно заключению исследования, «(предохранительная планка) может быть не так эффективна, как стандартная, для увеличения силы нижних конечностей. Однако приседание с SSB привело к более прямому углу наклона туловища, что снижает нагрузку на нижнюю часть спины, которая обычно травмируется при приседании.”

        Проще говоря: вы можете поднять немного меньше и увидеть немного меньший рост силы ваших ног, но преимущества для нижней части спины достаточно значительны, чтобы они того стоили!

        В исследовании 2021 года снова было проведено сравнение планки безопасности и стандартной планки с анализом скорости штанги, активации мышц и силы. На этот раз было включено более 30 участников, которые выполнили два разных подхода по 3 повторения с от 65 до 85% максимального веса 1 повторения. Электрическая активность мышц отслеживалась, чтобы определить, насколько эффективно обе планки воздействуют на целевые мышцы.

        Опять же, использование предохранительной перекладины привело к меньшему весу (в среднем 128,8 кг против 144,7 кг при использовании стандартной штанги), а электрическая активность мышц была лучше при использовании стандартной штанги.

        Как показывают оба исследования, стандартная штанга лучше подходит для тренировки мышц ног и наращивания силы. Однако, как показало первое исследование, снижение нагрузки на поясницу дает очень важное преимущество. Учитывая, насколько распространены травмы поясницы среди пауэрлифтеров и тренирующихся с отягощениями, это хороший вариант, если вы обеспокоены этим.Улучшенное позиционирование веса с помощью перекладины безопасности — это «за», которое определенно могло бы перевесить незначительный «минус» чуть менее эффективного движения нижней части тела.

        Как безопасно выполнять приседания со штангой со штангой

        Действия при выполнении приседаний со штангой идентичны обычным приседаниям, только с дополнительным преимуществом штанги с мягкой подкладкой и удобными встроенными ручками:

        Шаг 1: Загрузите штангу с помощью желаемый вес

        Помните, что в исследованиях, упомянутых выше, у атлетов, использующих страховочную дугу, снизилась их грузоподъемность.Возможно, будет лучше снизить вес на 5-10% в течение первых нескольких подходов, просто чтобы убедиться, что вы надежно закрепили форму. После того, как вы привыкнете к ощущению дуги безопасности, вы можете отрегулировать вес по мере необходимости.

        Шаг 2: Попасть под перекладину

        Встаньте на место под перекладиной, держите две руки перекладины по обе стороны от шеи, бегая по ловушкам. Возьмитесь за руки и надавите на подушку, чтобы установить штангу в правильное положение на спине. Используйте руки, чтобы регулировать угол наклона и положение штанги, пока не получите правильный баланс.

        Шаг 3: Приседания

        Идеальная форма приседаний со штангой аналогична приседаниям со штангой со штангой на спине:

        • Отступите от стойки — примерно 2-3 шага
        • Поставьте ноги примерно на ширине плеч, пальцы ног слегка направлены наружу.
        • Посмотрите на место на полу примерно в 2 метрах от вас, это поможет сохранить ваш позвоночник ровным. НЕ ВЫПАДАЙТЕ ПОДБОРОДОК! Это приведет к сгибанию верхней части спины и плеч, что повлияет на вашу осанку.
        • Приседайте, «сидя» назад и вниз, как если бы вы опускались в кресло. Держите грудь вверх и выталкивайте локти вперед.
        • Опускайтесь, пока бедра не опустятся ниже уровня колен. Следите за тем, чтобы колени совпадали с пальцами ног.
        • Держите вес в первую очередь на пятках и держите ступни на полу, когда вы поднимаетесь обратно в положение стоя.
        • Повторите, если хотите.

        Шаг 4. Отрегулируйте положение веса, если необходимо.

        Выполняя приседания, обращайте пристальное внимание на нижнюю и верхнюю часть спины, плечи, колени и бедра.Почувствуйте, как ваше тело адаптируется к нагрузке на гриф уникальной формы. Используйте руки, чтобы отрегулировать положение груза, чтобы найти место, которое кажется наиболее удобным и естественным.

        Прелесть планки безопасности в том, что она снижает нагрузку на нижнюю часть спины, делая приседания значительно более безопасным упражнением, которое можно включить в тренировку «День ног».

        Дополнительные упражнения, которые можно выполнять со штангой безопасности

        Штанга безопасности не только хороша для приседаний — вы можете использовать штангу с мягкой подкладкой удивительной формы для выполнения ряда различных упражнений:

        1. Выпады
        2. Доброе утро
        3. Сплит-приседания
        4. Степ-ап
        5. Тяга бедра
        6. Подъем на носки
        7. и многое другое!

        В принципе, любое упражнение, в котором вес приходится на верхнюю часть спины и плечи, совместимо с перекладиной безопасности. Вы обнаружите, что дополнительная набивка значительно упрощает загрузку веса, а руки обеспечивают легкий и удобный захват.

        [Связано: Руководство по гипертрофии при передних приседаниях — создание больших ног]

        Заключение

        Приседания со штангой безопасности не могут максимизировать рост мышц и задействовать мышцы нижней части тела, но они гораздо безопаснее для нижней части спины и, как бонус, увеличивает стабильность и напряжение верхней части спины, чтобы обеспечить дополнительную поддержку позвоночника.Если вы ищете лучший способ приседать с меньшим риском напряжения поясницы, этот гриф уникальной формы определенно будет хорошим вариантом.

        Однако имейте в виду: потребуется некоторое время и практика, чтобы привыкнуть к ощущениям от дуги безопасности. Вам нужно будет выполнить несколько подходов с меньшим весом, пока вы не овладеете правильной техникой, используя мягкую (приподнятую) штангу с изогнутыми руками, которые слегка смещают вес вперед, когда вы приседаете. Практика с меньшим весом поможет избежать травм, поскольку вы адаптируетесь к этому новому удивительному движению нижней части тела.

        Удачного подъема!

        Приседания с высокой штангой против приседаний с низкой штангой. Какая разница?

        Все любят сидеть на корточках и не без оснований. В частности, приседания на спине — это, пожалуй, самое известное упражнение по тяжелой атлетике в фитнесе и основной продукт в программировании пауэрлифтеров, олимпийцев, кроссфиттеров и бесчисленного множества других спортсменов. Как отмечает известный писатель и бывший пауэрлифтер Марк Риппето: «Приседания на спине — единственное упражнение в тренажерном зале, которое тренирует задействование всей задней цепи таким образом, чтобы его можно было постепенно улучшить, и это одна из вещей, которая делает приседания лучшее упражнение, которое вы можете делать со штангой, и, как следствие, лучшее силовое упражнение.”

        Излишне говорить, что мы любим приседания со штангой — и приседания со штангой нас любят. Однако в раю есть неприятности. Вернее, дискуссии. В течение некоторого времени велись «горячие» дискуссии о том, какое положение штанги наиболее оптимально для использования во время приседаний. Какие? Их больше одного? Это действительно так, и если вы раньше не знали, то читайте дальше, чтобы узнать больше о положении верхней штанги и расположении нижней штанги во время приседаний со штангой .

        Почему положение бара имеет значение
        Прежде чем мы углубимся в эти две техники, было бы полезно понять, почему положение бара имеет значение в первую очередь.Проще говоря, наличие уравновешенной системы штанги / подъемника, при которой штанга расположена непосредственно над стопой, не дает вам упасть ни на задницу, ни на лицо — если только вес не очень легкий. Но даже если вес легкий, если спортсмен все еще находится в плохой позе, на то, чтобы удержать его от падения, тратится ценная энергия — энергия, которую в противном случае можно было бы использовать, чтобы поднять штангу. По мере увеличения веса этот принцип сохранения сбалансированного положения штанги становится все более важным. По сути, положение штанги во время приседаний на спине влияет на углы суставов и, таким образом, влияет на то, как сила прилагается к пояснице, ногам и мускулатуре бедер. Таким образом, в зависимости от того, используете ли вы форму нижней или высокой перекладины, размещение перекладины изменит необходимое положение атлета для поддержания соотношения перекладины и средней части стопы и повлияет на задействованные мышцы.

        Итак, как выглядят две возможные позиции бара?

        Расположение верхней штанги и нижней штанги
        В приседе с высокой штангой (изображено слева на изображении выше) штанга расположена так, чтобы она располагалась на трапециях, атлет слегка наклоняется вперед, но остается вертикальным, чтобы штанга находилась посередине -ступня.В приседаниях со штангой (изображено справа на изображении выше) штанга перемещается вниз, чтобы сесть на задние дельтовидные мышцы, прямо над позвоночником лопатки. В этом положении атлет должен наклонить туловище вперед больше, чем в положении с высокой перекладиной, чтобы удерживать перекладину над серединой стопы.

        Анализ приседаний с высокой штангой
        Приседания с высокой штангой, вероятно, являются наиболее часто используемой формой приседаний, что имеет смысл, поскольку это удобное место для удержания штанги, и с ней легче приседать, так как здесь меньше о чем думать.Как я уже упоминал, приседания с высокой перекладиной требуют вертикальной спины (то есть торса), и это создает эффект домино. Угол бедра должен стать более открытым, если угол спины более вертикальный, а угол колена должен стать более острым, если угол бедра более открытый, когда колени выталкиваются вперед. Наличие острого угла в коленях означает, что подколенные сухожилия, которые пересекают коленные и тазобедренные суставы, сжимаются и расслабляются, что означает, что они не смогут больше сокращаться, чтобы помочь бедрам выйти из «дыры».Это означает, что больший акцент делается на квадрицепсы и ягодичные мышцы как на основные двигатели, чтобы компенсировать недостаточную вовлеченность подколенных сухожилий — хотя подколенные сухожилия действительно получают небольшое напряжение, когда угол колена открывается во время подъема в приседе.

        Положительные результаты
        Как уже отмечалось, приседания со штангой на спине отлично подходят для развития силы четырехглавой мышцы, ягодиц и, следовательно, также и в олимпийских упражнениях. Приседания с высокой грифом механически имитируют принимающую позицию в рывке и толчке, так как в идеале вы хотите, чтобы туловище было как можно более вертикальным, чтобы не допустить падения веса вперед, и вы будете задействовать свои ягодичные и квадрицепсовые мышцы, чтобы помочь себе. выгнать из ямы.Поэтому неудивительно, что приседания с высокой штангой — типичный фаворит среди тяжелоатлетов-олимпийцев, а поскольку им относительно легко научиться, они популярны среди большинства любителей фитнеса.

        Отрицательные
        Более вертикальное положение, усиленное использованием техники с высокой штангой, означает, что вы не сможете приседать с таким же весом, как с позицией с низкой штангой. Вертикальное положение в приседе снимает давление с мышц, выпрямляющих позвоночник, и позволяет занять более глубокое положение, чем можно было бы достичь в приседаниях с низким грифом. Но это приносит в жертву вес, который вы могли поднять, так как вы не можете использовать свои подколенные сухожилия — и, следовательно, всю заднюю цепь — в полной мере. Наконец, если у спортсмена есть патология в колене, то приседания с высокой перекладиной могут обеспечить слишком большую переднюю силу и привести к боли в коленях.

        Анализ приседаний с низкой штангой
        Приседания с низкой штангой требует от спортсмена более горизонтального положения по отношению к туловищу, что создает более острый угол бедра, так что подколенные сухожилия будут находиться под напряжением в нижней части приседа.Это позволит подколенным сухожилиям максимально способствовать разгибанию бедра во время подъема. На этой фазе подъема квадрицепсы приводятся в действие, чтобы помочь разгибать колени, но они также помогают создать баланс вокруг колена, чтобы сила разгибания бедра не наклоняла туловище вперед.

        Позитивы
        Во-первых, в отличие от положения высокой штанги, при котором штанга может перекатиться на шею, если вы слишком сильно наклонитесь вперед, низкая штанга является очень устойчивым положением. Хотя техника играет важную роль, во время приседаний с низким грифом вы ограничены силой, а не углом наклона туловища. Поскольку вы наклоняетесь вперед больше, чем при приседании с высокой грифом, ваши колени не так сильно продвигаются вперед, что сокращает диапазон ваших движений. Этот стиль приседания также делает упор на проработку задней части цепи, а не передней. По этим совокупным причинам спортсмен, как правило, может поднять больший вес с помощью техники приседаний с низким грифом, что делает ее популярной среди пауэрлифтеров.

        Кроме того, приседания с низкой штангой могут помочь со вторым подтягиванием в олимпийских подъемах. Задняя цепь отвечает за быстрое разгибание бедер в толчке или рывке. Однако следует отметить, что приседания с низкой штангой не эффективны для обучения и закрепления правильной позиции приема в рывке или толчке.

        Наконец, использование формы с низкой перекладиной помогает уравновесить силу вокруг колена, потому что подколенные сухожилия оттягивают большеберцовую кость, что, очевидно, будет полезно для спортсменов с проблемами с коленями.

        Негативы
        Приседания с низкими грифами сложно выполнять хорошо, как объясняет Джастин Ласек из 70-х: «Поскольку этот стиль приседаний зависит от подколенных сухожилий, положение тела, особенно колен, гораздо важнее. Если колени смещаются вперед внизу, то напряжение подколенного сухожилия уменьшится и никакого отскока не будет ». Еще один элемент, который следует учитывать, — это недостаточная гибкость плеч спортсмена, которая не позволяет им поставить штангу в правильное положение, что может привести к боли в плече, запястье или локте.

        Заключение
        Как и в большинстве случаев в жизни, выбор положения штанги для приседаний со штангой должен совпадать с вашими личными целями. Если вы больше заинтересованы в перемещении большого веса, то приседания с низким грифом могут быть вашим лучшим выбором. Если вы хотите увеличить свои силы в олимпийских упражнениях. К счастью, поскольку все мы занимаемся кроссфитом, ответ очевиден. Используйте оба. Таким образом, вы сможете в полной мере воспользоваться каждой техникой и выявить свои слабые стороны, что в любом случае является целью нашего спорта.

        Почему приседания с высокими грифами против. Приседания с низкими грифами имеют значение для дневного набора ног

        Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

        Есть веская причина, по которой приседания со штангой на спине известны как одно из упражнений «большой тройки» (наряду с жимом лежа и становой тягой): несколько других движений можно использовать для наращивания мышц ниже. талия.

        Приседания со спиной с тяжелой нагрузкой не только воздействуют на ваши квадрицепсы, но также прорабатывают мышцы бедра и ягодиц, задействуя почти все мышцы кора. Но степень, в которой вы подчеркиваете мышцы передней части ног по сравнению с мышцами спины, в буквальном смысле зависит от того, насколько высоко вы поставили планку.

        Чтобы выполнить присед с «высокой штангой», вы сжимаете лопатки вместе и кладете штангу на «полку», созданную вашими трапециями. В приседе с «низким грифом» вы опираетесь на гриф немного ниже, поперек задних дельт.Разница между двумя положениями составляет всего дюйм или два, но, тем не менее, нагрузка сдвигается настолько, что существенно влияет на механику упражнения и мускулы, которые оно подчеркивает.

        Высокая перекладина способствует более вертикальному положению тела и ориентирована в первую очередь на квадрицепсы. Это также менее технически сложно, что облегчает правильное выполнение и, как следствие, снижает риск травм спины, особенно для новичков. Положив штангу на задние дельты, вы сильнее наклоняетесь вперед, повышая риск травмы поясницы при неправильном выполнении упражнения, что увеличивает нагрузку на подколенные сухожилия и ягодицы.Этот набор мышц, в свою очередь, может позволить вам перемещать больший вес, поэтому приседания с низким грифом особенно популярны среди пауэрлифтеров.

        Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Ваш ход: Если вы все еще осваиваете основы приседаний со штангой с тяжелой нагрузкой, придерживайтесь версии с высокой штангой.

        Но как только вы добьетесь правильной формы (ступни на ширине плеч, позвоночник в нейтральном положении, грудь поднята, корпус задействован, бедра назад, верхняя часть бедер параллельна полу), включите оба варианта в свои тренировки, выполняя вариацию с высокой перекладиной чаще (для большинства подходит соотношение 3: 1).Поступая таким образом, вы воспользуетесь преимуществами каждого из вариантов для наращивания мышц — и в целом построите более сбалансированное тело.

        Trevor Thieme C.S.C.S. Тревор Тиме — писатель и силовой тренер из Лос-Анджелеса, бывший редактор по фитнесу в Men’s Health.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.