Какие факторы влияют на обмен веществ: Обмен веществ: какие факторы на него влияют и можно ли его ускорить

Содержание

Обмен веществ: какие факторы на него влияют и можно ли его ускорить

2 мая 2019

Passion.ru

«Метаболизм» – как много заключено в этом слове надежд и чаяний. Ускорить его мечтают все жаждущие сбросить лишний вес, но возможно ли это на самом деле или это просто очередная «чудо-пилюля» для тех, кто не готов приложить достаточные усилия. Passion.ru решил разобраться раз и навсегда в том, что же влияет на скорость обмена веществ и можно ли его разогнать при помощи диеты.

Фото: Passion.ruPassion.ru

Сразу хочется отметить, что никаких научных доказательств того, что метаболизм можно разогнать, до сих пор нет. Потому популярные диеты и советы для его ускорения – это не более чем просто миф, волшебное плацебо для тех, кто верит.

Видео дня

Обмен веществ действительно замедляется с возрастом, это естественный процесс, потому наша задача – поддерживать изначально заложенную природой скорость за счет уменьшения калорий и физической активности, если мы хотим быть в ладу со своим организмом и оставаться в форме.

Метаболизм, он же обмен веществ – это совокупность химических реакций в организме, в результате которых то, что мы едим превращается в энергию, которая, в свою очередь, используется для различных целей, например, для физической активности, жизни в состоянии покоя и всех остальных процессов, которые происходят на клеточном уровне. Изначально скорость обмена веществ у всех людей примерно примерно одинакова, но на нее влияет множество самых разных факторов.

Что же влияет на интенсивность основного обмена веществ?

Время суток

Скорость метаболизма возрастает утром и снижается ночью. Стоит отметить, что во время сна она тоже находится на минимуме, так как уменьшается мышечный тонус.

Активность в течение дня

Интенсивность процессов обмена возрастает при физической и умственной работе, так как основным органом, определяющим скорость обмена веществ, являются мышцы.

Питание

Скорость процессов обмена повышается во время приема пищи и ее последующего переваривания, особенно если пища была белковой.

Температура окружающей среды

Холодная погода приводит к большему усилению обмена веществ, чем жаркая, потому так рекомендуется спать в хорошо проветриваемом прохладном помещении.

Работа гипоталамуса

Он может влиять на скорость метаболизма, точнее, на ваш аппетит, если процент жира в организме резко снижается или становится крайне низким. Наверняка, вы замечали, что после обильного застолья вечером наутро аппетита нет. Вы либо не завтракаете, либо наедаетесь маленькой порцией. Вы не хотите есть – общая калорийность дня снижается сама собой незаметно для вас, а на самом деле – это гипоталамус не подает вам сигнал голода. Но при резком ограничении текущего энергорасхода (диета/голодовка/детокс) гипоталамус, наоборот, поднимает всеми возможными ему способами ваш аппетит, чтобы набрать необходимую калорийность. Так же происходит и при долгом голодании: интенсивность процессов обмена может падать вследствие ослабления работы печени.

Можно ли разогнать метаболизм частыми приемами пищи?

А теперь постараемся ответить на один из самых часто задаваемых вопросов, надо ли есть 6 раз в день, чтобы «разогнать метаболизм»?

Прием пищи вызывает некоторый подъем в метаболизме, это так называемый «термический эффект», так как организм тратит калории на переваривание съеденного. Но этот термический эффект составляет лишь ~10% от общего расхода калорий, и, во-вторых, зависит не от частоты, а как раз от общего количества потребляемых за прием калорий. Так что редкие и объемные приемы пищи сильнее влияют на скорость метаболизма, чем частые и мелкие. Но для снижения/набора массы тела гораздо важнее общее потребление калорий в сутки! Кому-то будет комфортно и удобно есть 5 раз в день, а кому-то достаточно и 3 приемов пищи.

На начальном этапе снижения веса желательно есть 4-5 раз, чтобы избежать зверского чувства голода и переедания, так как пока нет умения распознавать чувство сытости от небольшой порции (помним, что сытость приходит через 20 минут после начала трапезы, поэтому диетологи всегда советуют, есть, не торопясь и не на бегу).

Считается, что при частом приеме пищи возбудимость центра голода снижается, а возбудимость центра насыщения возрастает, что уменьшает аппетит. Промежуток между приемами пищи должен составлять не менее 2 часов. «Кусочничество» или «перекус за компанию» в промежутках между запланированными приемами пищи «перебивает» аппетит и нарушает ритмичную деятельность органов пищеварения.

Также равномерное распределение белковой пищи в течение дня лучше влияет на его усвояемость организмом (лучше добавить белковый продукт в каждый прием пищи, чем съесть всю норму за раз.

При быстром приеме пищи она плохо пережевывается и измельчается, недостаточно обрабатывается слюной. Это ведет к излишней нагрузке на поджелудочную железу, желудок и кишечник, что ухудшает переваривание и усвоение еды.

— Систематические нарушения режима питания ухудшают функцию усвоения нутриентов, способствуют возникновению болезней органов пищеварения, в частности, ведут к гастриту.

Можно ли разогнать медленный метаболизм?

Если у вас нет генных заболеваний, то у вас не может быть «медленного метаболизма». Разница между быстрым и медленным метаболизмом 10-15% – это порядка 200-300 калорий. Говорить о гендерном аспекте можно, но он отличается лишь на 50-80 калорий. Действительно, у мужчин метаболизм чуть быстрее, чем у женщин, так как уже эволюционно заложено, что у прекрасных дам процент жира в теле выше, чем у сильного пола, то же самое относится и к количеству мышц.

Вместо заключения хочется просто повторить прописную истину: хотите похудеть, не ищите легких путей. Все уже давно придумано и научно обосновано. Правильное питание, учитывающее и лично для вас рассчитанную калорийность и норму белков, жиров и углеводов, в этом вопросе будет гораздо эффективнее, чем поиск способов стать прекраснее без прикладывания усилий.

Здоровье,passion.ru,

Факторы, влияющие на обмен веществ. Новости. Самопознание.ру

Наличие стройной, красивой и подтянутой фигуры всегда придаёт уверенности в себе и позволяет добиться лучших результатов в различных жизненных сферах. Однако, не каждый из нас наделён такой фигурой от природы, а, если это и так, необходимо приложить не мало усилий, чтобы её сохранить, ведь с возрастом наш организм и тело претерпевают существенные изменения, негативно сказывающиеся на внешнем виде. Задумывались ли вы когда-нибудь, почему одним людям, для того, чтобы всегда иметь отличную форму, приходится изматывать себя в спортзале и постоянно сидеть на строгих диетах, а другим достаточно вести здоровый и размеренный образ жизни, не прибегая ни к каким кардинальным мерам. Всё дело в метаболизме, который оказывает непосредственное влияние на обменные процессы в организме и отвечает за переработку всех питательных веществ, попадающих в него, решая, пойдут они на выработку энергии или превратятся в жировые отложения. Именно о метаболизме и о том, какие факторы влияют на обмен веществ, сегодня и пойдёт речь.

Наследственность

Начнём с самого основного фактора, бороться с которым практически невозможно, и если вы всё же с ним столкнулись, то вам придётся сильно потрудиться, чтобы добиться желаемых результатов и придать своему телу желаемые формы. Всё дело в том, что скорость обменных процессов целиком и полностью зависит от наследственности. Таким образом, если в вашей семье есть люди, склонные к полноте или страдающие ожирением, существует огромная вероятность того, что вы тоже будете подвергнуты подобному явлению. Иногда эти гены передаются через поколение, минуя даже ближайших родственников, но, если вам не посчастливилось стать их обладателем, единственное, что можно сделать в данной ситуации, это поддерживать свой вес в пределах нормы, так как стать очень худым вам вряд ли удастся. Под нормальным весом подразумевается тот вес, при котором человек чувствует себя комфортно. Он не испытывает дискомфорта при движении, имеет нормальное самочувствие, не подвергается никаким острым заболеваниям, способен выполнять простые ежедневные обязанности, а также нравится себе внешне. Таким образом, обмануть наследственность вам вряд ли удастся, но нормализовать обмен веществ стоит всё же попробовать.

Режим питания

Вряд ли у кого-то вызовет сомнения тот факт, что режим питания непосредственно оказывает влияние на обмен веществ в организме. Сейчас речь идёт не о том, что мы едим, а о том, как мы это делаем. Прежде всего, стоит обратить внимание на свою разовую порцию. Она должна быть максимально маленькой, чтобы после окончания приёма пищи у вас оставалось лёгкое чувство голода, которое пройдёт уже спустя несколько минут, после того, как все питательные вещества усвоятся. Далее необходимо позаботиться о количестве приёмов пищи и промежутках между ними. Приёмов пищи в течение дня должно быть не менее 4–5, а промежуток между ними составлять не более 2–3 часов. Всё дело в том, что чем чаще вы едите, тем лучше становится ваш обмен веществ. При длительном перерыве между трапезами обменные процессы в организме замедляются. Происходит это в целях сохранения энергии на случай голодания или отсутствия пищи в нужный момент. Чтобы нормализовать обменные процессы, рекомендуется есть ежедневно в одно и то же время, чтобы организм автоматически подготавливался к очередному приёму пищи, начиная вырабатывать желудочный сок незадолго до трапезы. Не стоит есть на ходу и отвлекаться на просмотр телевизора или чтение газеты во время еды. Так вы получите меньше полезных веществ из пищи, но больше жировых отложений, образующихся в результате замедленного метаболизма.

Рацион

Выбор продуктов питания для ежедневного меню требует особого внимания и ответственности, так как неправильно подобранные и не сочетаемые между собой блюда могут стать причиной замедления обмена веществ и образования нежелательных сантиметров и килограммов в самых заметных местах. Прежде всего, употребляемые нами продукты, должны быть натуральными и качественными, содержащими в себе минимальное количество добавок и химических соединений, а лучше и вовсе без них. Отдавать предпочтение следует только полезной и здоровой пище, отказавшись от полуфабрикатов, фаст-фудов и консервов. Помимо этого, наш рацион должен быть максимально сбалансированным, ведь он одинаково нуждается во всех питательных веществах и должен в равных количествах получать белки, углеводы, жиры, а также макро- и микроэлементы. Чтобы добиться желаемого эффекта и не навредить своему обмену веществ, необходимо разнообразить рацион и регулярно вносить изменения в меню. Не рекомендуется долгое время придерживаться монодиет, включающих в себя всего один или несколько продуктов. Результатом таких ограничений может стать не только потеря нескольких килограммов, которые вскоре вернутся, но и нарушение обмена веществ.

Физическая активность

Наверняка, каждому из нас известно, что спорт и регулярные физические нагрузки способны нормализовать работу организма и наладить происходящие в нём внутренние процессы, в том числе и обмен веществ. Таким образом, активный образ жизни непосредственно влияет на метаболизм и существенно ускоряет его. Дело в том, что во время занятий спортом, вы наращиваете мышечную массу, заменяющую собой жировую. Но это не единственное преимущество физических нагрузок.

С увеличением мышц вы ускоряете процесс сжигания жиров. Происходит это из-за того, что мышечная ткань человека способна в течение суток сжечь до 200 ккал, даже находясь в спокойном состоянии, в то время, как жировая сжигает не более 50 ккал. Таким образом, чем больше мышц вы нарастите, тем быстрее будете худеть, и тем быстрее станет ваш обмен веществ. Скорость сжигания калорий не зависит от возраста и остаётся постоянной в любое время суток, даже ночью.

Сон

Всем известно, что качественный и полноценный сон влияет на бодрость организма в течение дня и его работоспособность, однако, не многие знают, что именно сон является основной составляющей нормального обмена веществ. В светлое время суток все силы организма направлены на обеспечение нас энергией, вырабатывая её из поступающей в желудок пищи. Но при этом существенно замедляется процесс усвоение витаминов и других питательных веществ, которые необходимы для красоты и здоровья кожи, волос, ногтей, а также для нормализации работы внутренних органов. Всё это происходит именно во время сна, когда энергия нам практически не нужна и организм может приступить к выполнению других обязанностей. Для завершения процесса усвоения питательных веществ клетками достаточно 7–8 часов непрерывного сна, которыми мы должны обеспечивать себя ежедневно, чтобы не допустить нарушения обмена веществ.

Психическое состояние

Уже давно доказано, что стрессы и нервное напряжение негативно сказываются на состоянии нашего организма, способствуя развитию различных хронических заболеваний и приводя к нарушениям работы внутренних органов. Эта теория не обошла стороной и обмен веществ. При постоянной психологической нагрузке вероятность сбоев в протекании обмена веществ существенно увеличивается. Немаловажное значение имеет и полноценная сексуальная активность, которая помогает стимулировать синтетические процессы, происходящие в организме, а также предотвращает некоторые нервноэндокринные изменения, которые могут замедлить метаболизм.

Хронические заболевания

Говоря о факторах, влияющих на обмен веществ, нельзя не упомянуть некоторые хронические заболевания, способные повлиять на протекание метаболизма и стать причиной нарушений в работе организма. К таким заболеваниям относятся метаболические расстройства, галактоземия, гипертиреоз, гипотиреоз, фенилкетонурия, а также сахарный диабет. Каждое из перечисленных заболеваний оказывает своё, особое воздействие на внутренние процессы, приводя к серьёзным последствиям, одним из которых является нарушение процесса обмена веществ.

Метаболизм — Канал лучшего здоровья

Метаболизм относится ко всем химическим процессам, непрерывно происходящим в вашем теле, которые обеспечивают жизнь и нормальное функционирование (поддержание нормального функционирования в организме называется гомеостазом). Эти процессы включают те, которые расщепляют питательные вещества из нашей пищи, и те, которые строят и восстанавливают наше тело.

Для построения и восстановления тела требуется энергия, которая в конечном итоге поступает из пищи.

Количество энергии, измеряемое в килоджоулях (кДж), которое ваше тело сжигает в любой момент времени, зависит от вашего метаболизма.

Достижение или поддержание здорового веса — это балансирование. Если мы регулярно едим и пьем больше килоджоулей, чем нам нужно для нашего метаболизма, мы откладываем их в основном в виде жира.

Большая часть энергии, которую мы расходуем каждый день, используется для обеспечения правильной работы всех систем нашего организма. Это вне нашего контроля. Тем не менее, мы можем заставить метаболизм работать на нас, когда мы тренируемся. Когда вы активны, тело сжигает больше энергии (килоджоулей).

Два процесса метаболизма

Наш метаболизм сложен – проще говоря, он состоит из двух частей, которые тщательно регулируются организмом, чтобы убедиться, что они остаются в равновесии. К ним относятся:

Катаболизм — расщепление пищевых компонентов (таких как углеводы, белки и пищевые жиры) на их более простые формы, которые затем можно использовать для получения энергии и основных строительных блоков, необходимых для роста и восстановления.
Анаболизм – часть метаболизма, в которой строится или восстанавливается наше тело. Анаболизм требует энергии, которая в конечном итоге поступает из пищи. Когда мы едим больше, чем нам нужно для ежедневного анаболизма, избыточные питательные вещества обычно откладываются в нашем организме в виде жира.

Скорость метаболизма

Скорость метаболизма вашего тела (или общий расход энергии) можно разделить на три компонента: все его системы функционируют правильно (такие как дыхание, поддержание биения сердца для циркуляции крови, рост и восстановление клеток и регулирование уровня гормонов). BMR тела составляет наибольшее количество энергии, расходуемой ежедневно (50–80 процентов вашего ежедневного потребления энергии).

Термический эффект пищи (также известный как термогенез) – ваше тело использует энергию для переваривания потребляемых вами продуктов и напитков, а также поглощает, транспортирует и сохраняет содержащиеся в них питательные вещества. На термогенез приходится около 5–10 процентов потребляемой вами энергии.

Энергия, используемая во время физической активности – это энергия, используемая при физическом движении, и она больше всего варьируется в зависимости от того, сколько энергии вы используете каждый день. Физическая активность включает в себя запланированные упражнения (например, пробежку или занятия спортом), а также все случайные действия (например, развешивание белья, игры с собакой или даже ерзание!).

В расчете на умеренно активного человека (30–45 минут физической активности умеренной интенсивности в день) на этот компонент приходится 20 % ежедневного потребления энергии.

Базовый уровень метаболизма (BMR)

BMR относится к количеству энергии, необходимой вашему телу для поддержания гомеостаза.

Ваш BMR в значительной степени определяется вашей общей безжировой массой, особенно мышечной массой, поскольку для поддержания безжировой массы требуется много энергии. Все, что уменьшает мышечную массу, снижает ваш BMR.

Поскольку на BMR приходится большая часть общего потребления энергии, при попытке похудеть важно сохранить или даже увеличить сухую мышечную массу с помощью упражнений.

Это означает сочетание физических упражнений (в частности, упражнений с отягощениями и упражнений с отягощениями для увеличения мышечной массы) с переходом на более здоровые режимы питания, а не только изменение диеты, поскольку потребление слишком малого количества килоджоулей побуждает организм замедлять метаболизм для сохранения энергии.

Поддержание сухой мышечной массы также помогает снизить вероятность травм во время тренировок, а упражнения увеличивают ежедневный расход энергии.

У среднего мужчины BMR составляет около 7 100 кДж в день, а у средней женщины — около 5 900 кДж в день. Расход энергии непрерывен, но скорость меняется в течение дня. Скорость расхода энергии обычно самая низкая ранним утром.

Факторы, влияющие на наш BMR

На ваш BMR влияет несколько факторов, работающих в комбинации, в том числе:

Размер тела — более крупные тела взрослых имеют больше метаболизирующих тканей и более высокий BMR.
Количество мышечной ткани – мышцы быстро сжигают килоджоули.
Количество жира в организме – жировые клетки «вялые» и сжигают гораздо меньше килоджоулей, чем большинство других тканей и органов тела.
Экстремальная диета, голодание или голодание – потребление слишком малого количества килоджоулей побуждает организм замедлять обмен веществ для сохранения энергии. BMR может снизиться на 15%, а потеря мышечной массы еще больше снижает BMR.
Возраст. Метаболизм с возрастом замедляется из-за потери мышечной ткани, а также из-за гормональных и неврологических изменений.
Рост. Младенцы и дети имеют более высокие энергетические потребности на единицу массы тела из-за энергетических потребностей роста и дополнительной энергии, необходимой для поддержания температуры их тела.
Пол – как правило, у мужчин более быстрый обмен веществ, поскольку они, как правило, крупнее.
Генетическая предрасположенность – уровень метаболизма может частично определяться вашими генами.
Гормональный и нервный контроль – BMR контролируется нервной и гормональной системами. Гормональный дисбаланс может влиять на то, как быстро или медленно организм сжигает килоджоули.
Температура окружающей среды — если температура очень низкая или очень высокая, организму приходится работать больше, чтобы поддерживать нормальную температуру тела, что увеличивает BMR.
Инфекция или болезнь – BMR увеличивается, потому что организму приходится больше работать, чтобы построить новые ткани и создать иммунный ответ.
Уровень физической активности – работающим мышцам требуется много энергии для сжигания. Регулярные упражнения увеличивают мышечную массу и приучают тело сжигать килоджоули быстрее, даже в состоянии покоя.
Наркотики, такие как кофеин или никотин, могут повышать BMR.
Недостаточность диеты – например, диета с низким содержанием йода снижает функцию щитовидной железы и замедляет обмен веществ.

Термический эффект пищи

Ваш BMR повышается после еды, потому что вы тратите энергию на прием, переваривание и метаболизм только что съеденной пищи. Повышение происходит вскоре после того, как вы начинаете есть, и достигает пика через два-три часа.

Повышение BMR может составлять от 2 до 30 процентов, в зависимости от размера порции и типов съеденных продуктов.

Разные продукты повышают BMR в разной степени. Например:

Жиры повышают BMR на 0–5%.
Углеводы повышают BMR на 5–10 процентов.
Белки повышают BMR на 20–30 процентов.
Острые острые продукты (например, продукты, содержащие перец чили, хрен и горчицу) могут иметь значительный термический эффект.

Энергия, используемая во время физической активности

Во время напряженной или интенсивной физической активности наши мышцы могут сжигать до 3000 кДж в час. Энергозатраты мышц составляют всего около 20% от общего расхода энергии в состоянии покоя, но при напряженных упражнениях они могут увеличиваться в 50 и более раз.

Энергия, используемая во время тренировки, — это единственная форма расхода энергии, которую мы можем контролировать.

Однако оценить энергию, затрачиваемую во время упражнений, сложно, так как истинное значение для каждого человека будет варьироваться в зависимости от таких факторов, как их вес, возраст, состояние здоровья и интенсивность, с которой выполняется каждое действие.

В Австралии действуют рекомендации по физической активности, в которых рекомендуется количество и интенсивность активности в зависимости от возраста и этапа жизни. Для нашего общего состояния здоровья важно, чтобы мы ограничивали сидячий образ жизни (сидя или бездельничая) и уделяли не менее 30 минут физической активности умеренной интенсивности каждый день.

Приблизительно:

Умеренные упражнения означают, что вы можете говорить во время упражнений, но не можете петь.
Энергичные упражнения означают, что вы не можете говорить и заниматься спортом одновременно.

Мышечная ткань имеет большой аппетит к килоджоулям. Чем больше у вас мышечной массы, тем больше килоджоулей вы сожжете.

С возрастом люди склонны набирать жир, отчасти потому, что тело медленно теряет мышцы. Неясно, является ли потеря мышечной массы результатом процесса старения или потому, что многие люди с возрастом становятся менее активными. Тем не менее, это, вероятно, больше связано с тем, что вы стали менее активными. Исследования показали, что силовые тренировки и тренировки с отягощениями могут уменьшить или предотвратить потерю мышечной массы.

Если вам больше 40 лет, у вас уже есть проблемы со здоровьем или вы не занимались спортом какое-то время, обратитесь к врачу перед началом новой фитнес-программы.

Гормональные нарушения обмена веществ

Гормоны помогают регулировать обмен веществ. Некоторые из наиболее распространенных гормональных нарушений влияют на щитовидную железу. Эта железа выделяет гормоны, регулирующие многие метаболические процессы, в том числе расход энергии (скорость сжигания килоджоулей).

Заболевания щитовидной железы включают:

Гипотиреоз (недостаточная активность щитовидной железы) – обмен веществ замедляется, поскольку щитовидная железа не вырабатывает достаточное количество гормонов. Распространенной причиной является аутоиммунное заболевание – болезнь Хашимото. Некоторые из симптомов гипотиреоза включают необычное увеличение веса, вялость, депрессию и запор.
Гипертиреоз (повышенная активность щитовидной железы) – железа вырабатывает большее количество гормонов, чем необходимо, и ускоряет обмен веществ. Наиболее частой причиной этого состояния является болезнь Грейвса. Некоторые из симптомов гипертиреоза включают повышенный аппетит, потерю веса, нервозность и диарею.

Генетические нарушения обмена веществ

Наши гены являются чертежами белков в нашем организме, а наши белки отвечают за переваривание и метаболизм нашей пищи.

Иногда дефектный ген означает, что мы вырабатываем белок, который неэффективен при употреблении пищи, что приводит к нарушению обмена веществ. В большинстве случаев генетические нарушения обмена веществ можно лечить под наблюдением врача, уделяя особое внимание диете.

Симптомы генетических нарушений обмена веществ могут быть очень похожи на симптомы других нарушений и заболеваний, что затрудняет определение точной причины. Обратитесь к врачу, если вы подозреваете, что у вас нарушение обмена веществ.

Некоторые генетические нарушения обмена веществ включают:

Непереносимость фруктозы – неспособность расщеплять фруктозу, тип сахара, содержащийся во фруктах, фруктовых соках, сахаре (например, тростниковом сахаре), меде и некоторых овощах. .
Галактоземия – неспособность превращать углевод галактозы в глюкозу. Галактоза сама по себе в природе не встречается. Он образуется, когда лактоза расщепляется пищеварительной системой на глюкозу и галактозу. Источники лактозы включают молоко и молочные продукты, такие как йогурт и сыр.
Фенилкетонурия (ФКУ) – неспособность превращать аминокислоту фенилаланин в тирозин. Высокий уровень фенилаланина в крови может вызвать повреждение головного мозга. Следует избегать продуктов с высоким содержанием белка и продуктов, содержащих искусственный подсластитель аспартам.

Где можно получить помощь

Ваш врач
Ассоциация диетологов Австралии Тел. 1800 812 942 или найдите ближайшего к вам диетолога

Метаболизм — Лучшее здоровье, канал

Метаболизм относится ко всем химическим процессам, постоянно происходящим в вашем теле, которые обеспечивают жизнь и нормальное функционирование (поддержание нормального функционирования в организме называется гомеостазом). Эти процессы включают те, которые расщепляют питательные вещества из нашей пищи, и те, которые строят и восстанавливают наше тело.

Для построения и восстановления тела требуется энергия, которая в конечном итоге поступает из пищи.