Содержание

Как накачать попу как орех: эффективные упражнения в домашних условиях

Занятия спортом иногда полезны, иногда по показанию, но, если тебе нужно исправить форму своей попы, достаточно ограничиться банальными тренировками по несколько минут. Тем, кто хочет увеличить объем, но не знает, как девушке накачать попу в домашних условиях, придется настроиться на тяжёлые тренировки из комплексов упражнений.

Содержание статьи

Их нужно повторять несколько раз в сутки, соблюдать режим дня, рацион питания, постоянно находится в движении. В общем, ты должна взять отпуск и вместо лежбища тюленей заниматься своими ягодицами. Очень желательно, чтоб рядом был кто-то, кто сможет записывать на видео твои достижения. Так ты сможешь сравнить разницу. Только не бери маму, она всегда найдет у тебя изъян, ведь мама плохого не посоветует, и бабушку, — ты для нее, внученька, всегда худая.

Как девушке накачать попу: основные методические правилаi

Ягодичные мышцы можно накачать только, если правильно питаться.

В рацион должны входить, как белки, так и жиры. Углеводы необходимы для поддержания физической формы, если интенсивные занятия будешь проводить каждый день. Для коррекции формы достаточно заниматься насколько раз в неделю и соблюдать белковую диету. Углеводами питается организм, когда тратит много энергии.

Поэтому, если ты не планируешь полностью переделать форму попы, а хочешь просто ее сделать повыше и «торчком», помни, — углеводы и жиры взаимозаменяемые, и они должны контролироваться рационом. В противном случае, ты получишь аппетитный орех, как у мулатки, но вместе с ним будут расти живот и бока.

Для укрепления формы и ее коррекции2

Запомни, что мышца в области ягодиц требует непростых усилий. И даже 5-10 минут в день, которые ты отдаёшь тренировкам, должны проходить до тех пор, пока попа не станет для тебя второстепенной частью тела.

  • Это влияет на покупку нижнего белья, шорт и джинсов.
  • Первичная приклад мышца – ягодичная – самая большая мышца в твоём теле.
  • Некоторые маленькие, широкие, средние, узкие, а есть довольно большие.

Это и так важно, раз ты читаешь пособие культуристов и советы бывших мастеров спорта.

Как девушке накачать попу в домашних условиях: полная инструкция:

Сядь на пол спиной к скамейке, твердо поставив ноги перед собой, а на коленях – мягкую штангу. Удерживая поясничный отдел позвоночника и колени в напряжении, подними штангу, раздвинув бедра, подталкивая бедра вверх, напрягая ягодичные мышцы. Поднимайся, пока тело не образует прямую линию от плеч до колен (полное разгибание бедра), а затем медленно опускайся обратно на пол.

Рекомендуется смешивать количество повторений. Например, сначала делаешь 3-4 захода по 6-9 подъёмов, а потом 1-2 захода по 18-20 раз. И так чередуешь периодичность. Далее нужно делать растяжение клейковины и подколенного сухожилия.

Это движение по формированию верхней мышцы, рекомендованное NCSA, сертифицированным личным тренером в Институте человеческих достижений в Бока-Ратоне, Флорида, «бросает вызов» ягодицам всех уровней силы. Если ты новичок в упражнении, чтобы накачать попу, начни с 3 подходов по 15 повторений. Спортсмены среднего уровня должны попробовать 4 подхода по 15 повторений, держа 20-25 кг на себе, а мастер спорта делают до 5 подходов по 15 повторений, держа 50 кг веса.

Встань, наклонившись вперед на подушку с вытянутыми пальцами ног, согнув колени (как лягушка). Держа спину ровной, согни бедра как можно ниже. Чтобы подняться, протолкни бедра в подушку и сожми ягодицы, сохраняя спину ровной все время. Напрягай мышцы верхнего уровня, чтобы удержать их в напряжении примерно 7-10 секунд. Стремись к счету 2-3 секунды на пути вниз, 1-2 секунды на пути вверх.

Выпад с рукой 3

«Движение вперед с использованием рук на уровне колена создает дополнительное сгибание бедра, делая больший акцент на ягодичной мышце», — говорит Пит Макколл, физиолог для упражнений Американского совета по упражнениям (ACE). Когда руки вытянуты перед собой, создаётся дополнительный наклон, ягодичные мышцы удлиняются как снизу, так и сверху, создавая более эффективное удлинение мышц.

Встань прямо, ноги примерно на ширине бедер, руки вытянуты на уровне груди. Сделай шаг вперед правой ногой. Когда вес упадет на правую ногу, наклонись вперед и вытяни обе руки примерно до упора в колено. Вернись в положение стоя, толкнув правую ногу в пол и отведя тело назад в исходное положение. Это один подход. Повтори 6-10 раз на правой ноге, затем сделай то же самое на левой. Чтобы придать упражнению сильный эффект, рекомендуется утяжелять ноги и руки гантелями и мешками с солью.

По словам Деклана Кондрона, физиолога из упражнений «PumpOne» такое «наращивание» — одно из лучших упражнений для прикладов, которые можно выполнять, чтобы воздействовать на силу, мощь и баланс в одностороннем порядке (по одной стороне за раз).

Можно изменить технику выполнения, усложняя процесс и результат, соответственно. Встань одной ногой на скамью или ступеньку, держа гантели по бокам, выпрямив руки. Оттолкните ногой, которая на скамейке и поднимись на неё. Как по ступенькам. Спустись на одну ногу, удерживая другую на скамейке, и повтори процедуру. Сделай 3 подхода по 10-12 повторений на каждой ноге.

Есть более сложный элемент, но его нужно выполнять очень осторожно, чтобы не переусердствовать. Во время движения следи за тем, чтобы колени оставались прямыми, ступни всегда были оторваны от пола, и сосредоточься на сжатии ягодиц. Когда ноги раздвигаются, ягодицы напрягаются и удерживают вес тела. Верхние боковые ягодичные волокна прокачиваются.

Это самые посредственные упражнения, которые нужно делать хотя бы 5-6 раз в неделю, причём постоянно. В течение недели результат станет заметен. Если продолжить заниматься месяц-другой, можно ждать более ярких впечатлений от своей попы. Но это лишь для того, чтобы слегка подтянуть ягодицы, а не прокачивать их полностью. Здесь в упражнениях нет подходов на скорость, переплетений с кардио тренировками. Это лишь часть спорта, которая помогает подтянуть мышцу, чтобы она была более привлекательная.

Возможно, ты долго сидишь на одном месте, в офисе; ходишь мало; ездишь на машине; была беременна, потом дома сидела с ребёнком, активно ничем не занималась. Ходьба по 1-3 км/ч вообще не влияет на зад. Просто мифы, иначе бы все бабули, которые куда-то ходят по утрам и вечерам, были похожи на спортсменов.

Как девушке накачать попу: полная прокачка и увеличение упругости4

Эти комплексы упражнений созданы уже для тех, кто мечтает с детства обзавестись хорошими ягодичными данными. К ним относят через чур стройных девушек, которые никогда не обладали выпуклой и объёмной пятой точкой.

Поэтому, чтобы провести моделирование конкретной части тела, нужно не только месяц другой позаниматься. Эти комплексы тренировок нужно проводить каждый день в течение полугода-года. Тогда результат будет устраивать, станет заметен и вынудит купить джинсы, чтоб ушить их потом в талии. Ты же хотела, чтобы она у тебя торчала, как подставка для бокала?

Для начала нужно изо дня в день повторять все упражнения, которые упомянуты выше. Это для старта, и потом переходить к 20-минутной тренировке. Начинать занятия лучше вечером, чтобы тело успевало отдохнуть. Кардио стимуляция после обеда не положена, поэтому с периодичность комплексов внедрять упражнения для смежных нагрузок можно на утро третьего дня.

Итак5

Для стимуляции эффекта необходимо добавить несколько дополнительных элементов. Считать, что для прокачки нужны 10 разных упражнений, — бред. Достаточно 3-4, и тело преобразиться сразу. К тому же, некоторые элементы можно совмещать, замещать и соединять. Например, «пистолетик», делая из положения полусидя переходить в положение только сидя, чередуя или полностью подстраивая тело под более сложные алгоритмы.

Первое упражнение – присед. Его можно делать по минимальным нагрузкам. Ноги на ширине плеч. Когда ты приседаешь, нужно делать вдох. На выдохе вставать. При правильном дыхании не так сложно выполнять более трудные упражнения. Также рекомендуется выводить руки вперёд.

Сделать надо около 20-30 подходов. Чтобы усложнить задачу, можно добавить прыжок, когда идёшь вниз, расставляя ноги, но как только пятки оказываются на полу, продолжаешь присед медленно.

Второе упражнение – выпады на ноги, но уже с элементами утяжеления. В стороны. В руки возьми гантели или бутылки с водой. Желательно по 2-2,5 литра. Когда выходишь на одну ногу, нужно держать руки в пол. Помни о дыхании.

Далее необходимо сделать нагрузку на ноги – после выпада согни ногу в колене и вернись в исходное положение. Можно сделать выпад вперёд, но потом руку продеть под ногой, уперевшись в пол. Когда поймаешь равновесие, подними ту стопу, нога которой находится на локте. Это упражнение нужно чередовать с прыжками, приседами и выпадами в сторону. Тогда будет добавляться кардио тренировка.

Третье упражнение – это «пистолетик» с прыжком. Сложно. Нужно найти опору, чтобы стопа оставалась на полу. Вторую ногу вытянуть вперёд. Руки параллельно полу. При этом медленно вставать, делая выдох.

Как только почувствуешь, что стоишь без напряжения, нужно сделать прыжок, на одной ноги. Упражнение помогает укрепить мышцу нижней доли, ягодичную среднюю и верхний квадрат мышц.

Комплекс упражнений можно чередовать в зависимости от желаемого эффекта и времени. Добиться скорого результата довольно сложно, нужно потратить не одну четверть, чтобы превратить тело в хороший инструмент для зависти и любования.

К тому же, придётся соблюдать не только диету, но и пить ограниченное количество воды. После тренировок нужно делать сушку – это избавление от лишней влаги. Когда форма тебя устроит, диета меняется. Остаются только белки и жиры. Углеводы уже не нужны, так как тело попы сформировано. Далее придаётся рельеф. Тогда она станет упругой, но не твёрдой, как у бодибилдеров.

Как девушке накачать попу и что делать для поддержания формы и эффекта после результата6

Чтобы сохранить результат надолго, сразу же после последней тренировки нужно ограничить объём углеводов. Если диета была соблюдена, а это не сложно, можно попробовать по мере возможности, сразу проводить сушку. Правда, диетологи рекомендуют заканчивать полный курс без изменений.

Далее фитнес-тренинг. Это просто спорт, который помогает поддерживать мышцы в тонусе. Наверно, ты замечала, что спортсмены в отставке всегда теряют былую привлекательность. Да, и не потому что они прекращают принимать витамины и пить коктейли, а из-за простого отсутствия физических упражнений.

Если хочется пролонгировать эффект, которого так долго добивалась, нужно:

  • Сокращать жиры и заменять их белками;
  • Кушать углеводы, но медленные и желательно по утрам;
  • Заниматься днем или утром, чтобы эффект не «накачивался», а держался;
  • Потреблять достаточно жидкости для поддержания метаболизма.

И помни, когда наступят тяжёлые времена, тебе захочется съесть чего-то очень вкусного, не отказывай. Просто помни, каким трудом ты добивалась фигуры, сколько стараний и усилий было сделано. К тому же, если всё запустить, начинать придётся сначала. Такой уж женский организм. Для того, чтобы «согревать» бедра и защищать возможное потомство, у женщин всегда будут полнее бёдра, чем живот. Это заложено природой. Поэтому даже в период беременности не бросай спорт. Тем более он укрепляет мышцы спины и сердце.

После рождения ребёнка мышцы пресса ослабевают, становятся дряблыми. Попы слегка обвисает, приминается, становится плоской. Но у тебя есть комплекс упражнений, поэтому можно заново с малышом дружном компанией позаниматься. Достаточно 3 часов в день и в течение месяца можно заметить существенные изменения. После того, как организм восстановится, женщины лучше выдерживают физические нагрузки.

Если говорить о беременности в принципе, то это хороший доппинг. Многие женщины завоёвывали первые места благодаря своему положению, даже когда всех целиком проверяли на наличие в крови запретных веществ. А будущая мать на такое не пойдёт, и физиологическая составляющая не влияет на допуск к соревнованиям. Поэтому и тебя не должно останавливать ни положение, ни лень, ни возможные последствия. Теперь ты точно в курсе как девушке накачать попу в домашних условиях!

Врач сексолог высшей категории, психиатр, психотерапевт. Работаю сексологом более 10 лет. Помогаю парам разрешить проблемы в сексуальной жизни.

В фигуре девушки важен каждый нюанс. Безусловно, разным мужчинам нравятся женщины совершенно разных комплекций. Однако все без исключения хотят видеть с собой сочную, подтянутую красотку с упругой попой и красивой талией. Накачать попу в домашних условиях вовсе не сложно, даже если природа не наделила вас внушительным объемом в этой зоне. Просто выполняйте комплекс упражнений – кстати, они довольно энергозатратные, поэтому в комплексе с контролем ежедневно потребляемых калорий вы сможете здорово похудеть (если хотите). Убейте двух зайцев одним выстрелом. Качайте попу – и увидите результат уже через пару недель!

НАКАЧАТЬ ПОПУ ДОМА ЗА 5 МИНУТ БЕЗ ТРЕНАЖЕРОВ! УПРАЖНЕНИЯ НА ЯГОДИЦЫ | ПОПА-ОРЕХ | BUTT WORKOUT

Как накачать попу девушке в тренажерном зале и в домашних условиях

15 сентября 2017      Как накачать мышцы Загрузка…

  Большинство девушек хотят иметь привлекательные ягодицы, но не знают, как накачать попу дома или в тренажерном зале.

У всех людей разные типы телосложения, соответственно и формы ягодиц у всех разные.

Кому то они нравятся, а кому то хочется их изменить в лучшую сторону.

Привлекательная женская фигура, это узкая талия, стройные ноги, плоский живот и упругая попа. 

Вывод один: начинаем исправлять то, что у вас есть, и постараемся превратить вашу попу в самую привлекательную и самую любимую часть вашего тела.

Сегодня вы ознакомитесь с одними из самых эффективных и проверенных упражнений для тренировки ягодиц. Выберите себе три упражнения изложенные ниже, чтобы накачать попу. И запомните, последовательность выполнения упражнений для упругой попы. Это основной ключ к получению желаемого результата.

Как быстро накачать попу девушке

Многие читатели спрашивают, как быстро накачать попу девушке за короткий срок? Идеальной программы упражнений для быстрой тренировки ягодичных мышц не существует.

Но не отчаивайтесь, успех всегда зависит от генетических особенностей человека и его желания быстро накачать попу.

Как накачать попу в тренажерном зале

Для того, чтобы накачать попу в тренажерном зале или в домашних условиях нужно регулярно выполнять несколько основных силовых упражнений.

1. Приседания со штангой

Приседания со штангой на плечах являются отличным и проверенным способом тренировать ягодичные мышцы. Вы можете добавить сопротивления, выполняя приседания, удерживая в руках гантели или гриф штанги на плечах. Если вы выберите гриф, штанги убедитесь, что у вас есть партнер, который будет корректировать движение, если вес не очень легкий.

Варьируя ширину постановки ног во время выполнения упражнения, вы сможете изменять усилия на мышцы. Чем ближе друг к другу ваши ноги, тем больше работают квадрицепсы (передняя поверхность бедра), чем дальше – тем больше почувствуете нагрузку в бедрах и ягодицах. (coolmassa.com). Всегда имейте кого-то рядом, кто будет следить за вашей формой, чтобы выполнение было правильным.

Если вы идете в тренажерный зал, тренажер для жима ногами может быть проще в использовании, чем приседания со штангой, и он нагружает те же области.

2. Выпады для упругой попы

  Выпады с гантелями, это одно из замечательных и простых упражнений, которое работает на ваши ягодицы и помогает качать попу.

Певица Джессика Симпсон отметила, что она влюбилась в выпады, т.к. это силовое упражнение для ягодиц помогло её фигуре соответствовать коротким шортам в фильме «Придурки из Хаззарда».

Классические выпады с гантелями

Держите гантели вдоль тела. Перенесите одну ногу вперед и станьте так, чтобы могли удерживать баланс. Согните обе ноги и позвольте гантелям опустить ваше тело вниз к полу.

Будьте внимательны, чтобы переднее колено не заходило за пальцы ног, а заднее почти касалось пола. Выполните все повторения с одной передней ногой, а затем повторите то же для второй.

Вот несколько различных типов выпадов, которые можно использовать в своих тренировках девушкам, чтобы накачать попу быстро:

— стационарные выпады;

— шагания;

— переменные выпады;

— выпады в стороны.

3. Поочередное поднимание ног лежа на животе

Это простое упражнение для ягодиц, поможет вашей попе выглядеть привлекательнее. Оно, несомненно, заставит бедра и ягодицы гореть с восторгом. Что же, может, это не звучит для вас очень весело, но если вы просто дадите этому шанс, то увидите неплохие результаты.

На скамье или платформе (или на кровати, если тренируетесь дома) ложитесь лицом вниз, верх бедер расположите на краю скамьи, ноги прямые, слегка касаются пола. Напрягите ягодичные мышцы и бицепс бедра и выпрямите ноги на одном уровне с тазом.

Поднимайте одну ногу выше другой и чередуйте это движение. Перемещайте каждую ногу, будто вы плывете. Попробуйте сделать 3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

Хотите больше? После того, как вы сделали 3 подхода, в том же положении напрягите ягодицы и бицепс бедра и двигайте ногами в стороны и друг к другу. Сводите ноги крест-накрест, также чередуя. Попробуйте сделать 2-3 подхода по 20 повторений на каждую ногу.

3. Становая тяга для упругих ягодиц

  Становая тяга штанги или гантели отлично подходит для мышц задней поверхности бедра, ягодиц и поясницы. Но форма имеет решающее значение!

Начните стоя, ноги на ширине плеч, вес (штанга или гантели) впереди бедер.

Сохраняя спину ровной и пресс выгнутый вперед, наклоняйтесь вперед, пока вес не достигнет голеней.

Теперь пора сжать ягодицы и поднять вес обратно.

Внимание, сохраняйте вес (штангу) близко к ногам на протяжении всего диапазона движения с очень маленьким изгибом в коленях.

Убедитесь, что не разгибаете колени слишком сильно. Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Как накачать попу на тренажерах

  В фитнес клубах всегда есть в наличии тренажеры степперы или беговая дорожка. Если вы будете использовать их в своих тренировках, то ягодицы будут больше включаться в работу.

Почувствуйте вес своего тела, упираясь на пятки при каждом опускании. Эти тренажеры помогут сжиганию калорий и потере лишнего жира.

Если думаете, что степперы сделают ваши ягодицы больше, то это не так. Тренажеры степпер и беговая дорожка, это всего лишь основа для поддержания ягодиц упругими.

Начните тренироваться на тренажерах с 20 минут 3 раза в неделю. Если вы хотите сделать заметные изменения, переведите режим занятий на 30-45 минут 5-6 раз в неделю.

Рекомендации

Прежде, чем пойти в тренажерный зал и заняться тренировками, чтобы накачать попу, вам нужно знать:

— Вы не сможете выбирать, в каком месте будет прибавляться вес. Если начнете больше есть и поднимать тяжестей, нет никакой гарантии, что ваша попа будет пожинать плоды.

— Форма ягодиц зависит от генетики. Глядя на своих родителей или на других родственников, вы, вероятно, заметите, что унаследовали некоторые их гены.

— Делая упражнения для низа спины и употребляя больше калорий, чем вы сжигаете, вы сумеете нарастить мышечную массу, но только генетика будет решать, на сколько ягодицы действительно смогут измениться.

— Существует разные упражнения для ягодиц, которые смогут изменить вашу попу и сделать её упругой и привлекательной. Последовательность выполнения упражнений в тренажерном зале или в домашних условиях в комплексе с правильным питанием станут вашим ключом к успеху- попа будет как орех.

Силовые упражнения для ягодиц помогут привести вашу попку в тонус. Но помните: для того, чтобы увидеть подтянутую, аккуратную попу без целлюлита вам необходимо тренироваться от 6 месяцев до 1 года. Постарайтесь настроиться на этот промежуток времени и приступайте к тренировкам с решимостью и оптимизмом.

Программы тренировок, как накачать попу

И последнее. Если у девушки худая попа, то в этом случае ей необходимо выполнять анаэробные и силовые упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и не сжигать жир.

10 эффективных упражнений как НАКАЧАТЬ ПОПУ в домашних условиях девушке

Ягодицы не всегда бывают красивыми и упругими от природы. Это говорит о том, что образующие их мышцы ослаблены, и оттого задняя точка не округлая и привлекательная, а, как бы, плоская и некрасиво отвисает. Главная причина этого явления – малоподвижная жизнь, когда человек, большей частью, занимается сидячей работой и мало двигается. Несмотря на то, что многие девушки посвящают тренировкам много времени, часто мускулатура ягодиц так и остаётся мягкой и проработать их не удаётся. Как накачать попу в домашних условиях девушке, может быть есть особый секрет, как делать это грамотно?

Почему ягодичные мышцы не накачиваются

Ягодицы образованы тремя парными мускулами – большие располагаются на костях таза, а малые и средние с боков. Добиться ощутимого результата можно только, если прорабатывать все эти группы, причём, правильно. Основной труд в этом отношении касается именно большой мышцы, которая и формирует форму попы, остальные придают приятный контур бедренной части тела.

Мало просто начать заниматься – необходима схема тренировок, в которую включены:

  • полноценный комплекс упражнений;
  • определённое число повторов каждого движения;
  • длительность занятий;
  • рациональное питание;
  • здоровый сон, который должен длиться не меньше 7-8 часов, при этом ложиться в постель рекомендуется до полуночи.

Особенно важно, чтобы такой план был подобран индивидуально, ведь нет двух абсолютно одинаковых организмов, для которых одни и те же задачи были бы равноценными. При разработке программы для накачивания пятой точки должен учитываться возраст, состояние здоровье, силовые показатели девушки.

Рекомендуем: Как принимать сибирскую клетчатку для похудения?

К тому же у каждой женщины мышечная ткань развита по своему, в одном случае она способна восстанавливаться быстро, в другом, чтобы вернуть природный тонус, придётся приложить неимоверные усилия.

Основные причины отсутствия результата:

  • неправильное выполнение упражнений;
  • незнание специфики процесса – нельзя тренировать ягодичные мышцы чаще двух раз в 7 дней;
  • применение техник, которые направлены не на увеличение мышечной ткани, а на избавление от жира и целлюлита;
  • неграмотная организация очерёдности проработки, и, следовательно, её неэффективность;
  • неодинаковый энергетический потенциал, скудное по питанию меню.

Если не знать этих тонкостей, бесполезно прикладывать какие бы-то ни было усилия. Если же и после коррекции таких моментов итог остаётся тем же, всё дело в природных особенностях злополучных мышц.

Дело в том, когда они не развиты в полной мере, накачиваться будут другие мускулы. Также, девушкам необходимо знать, что неправильный подход к силовым занятиям может принести вред. А начинаются такие неприятности с боли в районе коленей и поясничного отдела позвоночника.

Поэтому заблаговременно стоит проконсультироваться с опытным инструктором и пройти специальное тестирование, которое покажет, достаточно ли сформированы и развиты мускулы попы, и каким образом лучше строить процесс занятий.

Можно ли накачать попу в домашних условиях: видео

Многие девушки сомневаются, можно ли накачать красивую, упругую попу в домашних условиях, мы отвечаем — можно! Для этого достаточно хотя бы дважды в неделю делать несложные упражнения.

Симптомы слабости ягодичной мускулатуры

Если не работают ягодичные мышцы и они плохо развиты, такое положение может влиять на работу всего тазового отдела и позвоночника в целом, ухудшать осанку человека и состояние его конечностей.

Определить это можно самостоятельно, такими признаками являются:

  • неподвижность голеностопного сочленения,
  • стянутость полусухожильных бедренных суставов;
  • постоянные болевые ощущения в коленях;
  • полное отсутствие боли в мускулатуре попы после тренировок.

Всё это означает, что данные мышцы не включаются в работу.

Рекомендуем: Почему постоянно хочется есть?

Каким потенциалом обладает мышечная ткань попы, можно узнать, проведя односторонний тест. Это объясняется тем, что при этом используется только одна сторона тела. Страшного в такой проверке ничего нет, и пройти пробу может каждый. Даже если что-то не получится, обусловлено это может быть лишь незнанием правильности производимых движений.

  1. Первый тест показывает, насколько готовы мускулы к активным тренировкам. Для этого потребуется опереться о пол локтями, одновременно сгибая одну ногу в суставе тазобедренной кости, при этом само бедро должно касаться грудной клетки. Что касается второй ноги, её вытягивают назад, выпрямляют и приподнимают над землёй. Если это удаётся сделать, то активация нужных мышц может пройти достаточно успешно.
  2. Второе проверочное упражнение – определение гибкости тазобедренного сустава при согнутой ноге. Необходимо лечь на ровную поверхность, согнуть ноги в коленях, разместив стопы на полу. Приподнимая одну ногу, нужно взять мячик для тенниса и коленом прижать к туловищу. В такой позе следует попробовать несколько раз осуществить подъём бёдер так, чтобы они вместе с коленями и предплечьями образовывали одну линию, то есть, как можно выше над поверхностью пола. Если такая комбинация получается, а мяч удаётся удерживать, то тест – пройден.

Когда пройти эти испытания представляет трудность, перед тем, как накачать попу в домашних условиях, девушке придётся выполнять дополнительные упражнения, а в схему тренировок будут внесены изменения.

Как накачать попу в домашних условиях девушке

В том случае, если проверка прошла удачно, рекомендуется регулярно выполнять рассмотренные упражнения, которые были использованы для тестирования.

Помимо этого можно применять и другие движения. Так как накачать ягодицы девушке в домашних условиях можно и без спортивных снарядов, подойдут простые и действенные приёмы:

  • упражнение, лёжа на спине – подъём и опускание таза при ногах, согнутых в коленных суставах, и стопах, расставленных немного шире линии плеч, по сути это тот же «мостик», но без участия рук;
  • встав на колени, руки и ноги упереть в пол под прямым углом, далее делаются махи – каждую ногу следует согнуть в колене, поднять вверх, отвести максимально далеко назад;
  • имея опору для рук в виде стола или спинки стула, осуществляются махи обеими ногами поочерёдно назад, от себя;
  • в положении на боку, согнуть руку в локте и опереться на неё головой, вторая ставится перед собой ладонью на поверхность, ногу нужно выпрямить и поднять вверх с вытянутым носком;
  • встать вертикально, руки вытянуть вперёд, приседать глубоко, но неторопливо при выпрямленном позвоночнике.

Данные упражнения желательно повторять вначале по 10 раз и постепенно увеличивать повторы до 20 раз и больше.

Комплекс упражнений со спортивным инвентарём включает:

  • использование гантелей – это могут быть приседания с одним снарядом в обеих руках; выпады каждой ногой с согнутым коленом, удерживая две гантели для каждой руки;
  • применение фитбола – размещение на нём животом с упором в пол рук и ног и высокими махами каждой ногой; приседы и одновременное «катание» мяча, в то время как одна ступня размещена на нём; в положении лёжа и при ступнях на фитболе, подъём таза;
  • упражнения с эспандером – приседания при том, что одна нога выдвинута вперёд и помещена на него; сложенный вдвойне снаряд надевается на колени, ноги расставляются до его натяжения, слегка присев, требуется сделать 7-8 шагов в каждую сторону.

Для тех, кто не прошёл тестирование рекомендуется потренироваться делать разгибание бедренного сустава по схеме первого теста, но поднимать ногу не полностью, а только колено. Разрешается опираться не на пол, а на скамеечку, пока не удастся проработать это движение качественно. Также полезно выполнять с некоторыми изменениями и второе тестовое задание – теннисный мячик можно помогать себе удерживать, прижимая рукой согнутую ногу.

Полезные рекомендации при проработке ягодичных мускулов

Недостаточно знать, как накачать ягодицы девушке в домашних условиях – надо делать всё, чтобы укрепить непослушные мышцы.

В этих целях необходимо:

  • делать наклоны, используя тазобедренные сочленения – так мускулатура попы активно сокращается;
  • следить за правильной осанкой и прямым положением позвоночного столба, это благотворно влияет на мышцы тазового отдела;
  • следует укреплять лодыжки и стопы – для этого можно заниматься босиком, стоя поочерёдно на одной и другой ноге, делать перехваты гантелей руками;
  • упражняясь в приседаниях и махах, желательно, максимально отводить таз назад;
  • при всех движениях стопы и колени должны смотреть в стороны;
  • полезно ежедневно включать в схему занятий стойку на одной ноге, закрыв глаза, а также наклоны, стоя на левой или правой ноге – это довольно сложно, зато даёт отличную нагрузку на ягодицы.

Чтобы тренировки давали оптимальный результат важно позаботиться и о правильном рационе. Абсолютно естественно, что мышцам этой части тела тоже требуются питательные вещества.

В связи с этим, нужно оздоровить свой рацион полезными блюдами, содержащими свежие травы, овощи, злаковые культуры. Каши предпочтительно варить из овса, гречки, риса и пшена. Ежедневно требуется употреблять свежевыжатый фруктовый и ягодный сок, для приготовления еды использовать природные растительные масла.

Нежелательно использовать:

  • полуфабрикаты быстрого приготовления;
  • продукты с добавлением ГМО, сои, ароматизаторов, эмульгаторов, усилителей;
  • сахар и сладкие изделия, в которые он включён;
  • большое количество жира, масло животного происхождения;
  • напитки с высокой концентрацией кофеина, воду с газом;
  • спиртное, в том числе с небольшим процентом алкоголя.

Зато рекомендуется есть больше натуральных растительных продуктов, в обязательном порядке пить не менее двух литров чистой воды, употреблять много белка, как правило, это молочная продукция, куриные яйца, мясо птицы, растительные протеины – горох, чечевица, фасоль.

Самодисциплина и устойчивая жизненная позиция помогут на этом тернистом пути. Да, придётся найти силы и время, а такие элементарные правила, как регулярный душ, прогулки на свежем воздухе, пробежки, ежедневный нормальный сон в одно и то же время, помогут ускорить процесс укрепления мышц зада.

Когда встаёт вопрос, как накачать попу в домашних условиях девушке, начинать надо с изменения своей жизни, отказа от плохих привычек, тренировки характера и силы воли. Ведь отсутствие результата – это, прежде всего, неумение контролировать свои действия и быть настойчивым в достижении важных целей.

Как накачать ягодицы за 5 минут в день: видео

10 вещей, которые вы никогда не должны делать со своей кошкой

Монти (A495388) сначала немного стесняется, но он работает над этим! Его идеальным домом было бы место, где он мог бы лазить и исследовать, чтобы обрести уверенность. Монти ищет усыновителя, который будет терпеливым и сможет обеспечить стабильный распорядок дня, состоящий из игр, еды и времяпрепровождения.

Моя подруга с восточного побережья позвонила мне сегодня утром, чтобы сообщить, что она усыновила котенка. У нее никогда раньше не было домашнего питомца, и она, по понятным причинам, немного нервничает из-за того, во что только что ввязалась.Так прошел наш разговор:

«Теперь, когда вы работаете в гуманном обществе, вы… теперь эксперт по собакам и кошкам, верно?» — сказала она, не теряя времени на бесполезные шутки вроде: «Привет! Как дела?»

Gawd Я люблю Восточные побережья.

«Я полагаю, вы могли бы сказать, что я кое-что знаю или тоже». Я ответил смешком.

«Хорошо, я только что усыновила этого котенка, и мне нужно знать все, что вы знаете о том, как сохранить жизнь кошкам», — сухо сказала она.«Ой, и я назвал ее Привет».

«Вы назвали своего котенка Привет?» — спросила я, не зная, правильно ли я ее расслышала.

«Да, она котенок, и ее зовут Привет». она ответила: «Понятно? Привет, Китти? »

Я засмеялся. «Да, я понимаю. Это либо самое глупое имя, которое когда-либо называли кошку, либо это гениально. Я сказал: «Не могу решить».

«Это гений». она подтвердила.

Мы изучили некоторые основы, и было ясно, что она, очевидно, сделала домашнее задание о кошках и поведении кошек, прежде чем погрузиться в них.Она даже научила меня кое-чему. Она одна из самых ярких личностей типа А, которых вы когда-либо встречали, поэтому я предположил, что где-то была таблица, которую она хранила, чтобы управлять своей новой жизнью с помощью Hello.

Она начала бросать мне быстрые вопросы обо всем, от питания до конкретного, сколько игрового времени она должна планировать в день.

Теперь, благодаря моему другу Type-A и ее новому котенку Привет, у меня появилась отличная идея для моей колонки на этой неделе! Без лишних слов, вот 10 вещей, которые вы никогда не должны делать со своей кошкой:

Не стоит принуждать внимания к кошкам.

Хотя кошкам нравится человеческое внимание, они любят его в меньших дозах, чем собаки, и на их собственных условиях. Вам следует уважать эту основную потребность своих кошачьих друзей и никогда не заставлять их обращать на них внимание, например удерживать их против их воли.

Не приносите растения в дом, пока не убедитесь, что они безопасны для кошек.

Лилии, которые часто встречаются в цветочных букетах, очень токсичны для кошек, и потребление любой части этого растения может привести к почечной недостаточности и смерти.На самом деле лилии настолько токсичны для кошек, что даже пить воду в вазе с ними может привести к повреждению почек.

Более полный список растений, ядовитых для кошек, можно найти на сайте Центра борьбы с отравлениями животных ASPCA.

Не позволяйте кошке играть с пряжей или ниткой.

Проглатывание пряжи или нити может вызвать то, что ветеринары называют линейным инородным телом. Кишечник сжимается и сжимается, когда он пытается провести нить. Это приводит к отмиранию участков кишечника, которые необходимо удалить хирургическим путем.Игрушки, сертифицированные как безопасные для кошек, — лучший вариант для кошачьих забав. Проконсультируйтесь с ветеринаром, если вы не уверены, подходят ли какие-либо игрушки для ваших питомцев.

Не учите кошек «играть вручную».

Будь то лазерная указка или световой шнур, кошки любят бить по предметам, которые движутся им на пути.

Но во время игр владельцам следует избегать использования собственных рук в качестве приманок. Это потому, что кошки запрограммированы на преследование и охоту за добычей. Когда люди учат своих кошек, что руки являются подходящим объектом для охоты, результат обычно неприятен и потенциально опасен как для человека, так и для кошки.Более подходящий способ поиграть с кошкой — использовать неодушевленный предмет (обычно игрушку) в качестве посредника.

Никогда не наказывайте свою кошку напрямую, независимо от того, планируете ли вы постучать по ее заднице или использовать громкий звук.

Давние владельцы собак, которые впервые усыновили кошку, могут быть шокированы, узнав, что приучить кошку вести себя не так просто, как с их двоюродными братьями и сестрами.

Прямой выговор кошке может иметь нежелательные последствия. Кошки очень чувствительны к громким звукам и повышенным голосам, что пугает их.Они могут воспринимать человека, издающего эти звуки, как угрозу, и начнут избегать их.

Не кормите кошку только сухим кормом.

Кошки приспособлены к жизни в засушливой среде и могут получать всю воду из пищи, если им соответствует правильный рацион. А поскольку у кошек нет сильного желания пить воду, когда они хотят пить, очень важно поддерживать их водный баланс с помощью еды.

Даже кошки, которые пьют много воды, не пьют достаточно.Хроническое обезвоживание слишком часто приводит к кариесу, камням в мочевом пузыре и инфекциям мочевыводящих путей. Многие проблемы со здоровьем можно предотвратить, просто добавив в рацион кошки ежедневный прием влажной пищи.

Не давайте кошку «бесплатно кормить».

«Бесплатное кормление» означает оставлять кошке корм, чтобы он мог пастись, когда захочет. Проблема в том, что это очень часто приводит к ожирению. Вместо этого убедитесь, что вы предоставляете только необходимое количество твердого и влажного корма, рекомендованного ветеринаром, чтобы избежать проблем с весом.

Если ваш график не позволяет вам возвращаться домой для регулярного кормления, вы можете подумать о покупке автоматического дозатора корма для домашних животных, который будет выдавать предварительно порционные количества сухого корма через определенные промежутки времени в течение дня.

Не кормите кошку молоком.

Кошкам нравится сладость молока, но не балуйте их блюдцем. Большинство кошек на самом деле не переносят лактозу, поэтому кормление их коровьим молоком может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Никогда не давайте кошке жевать или есть кости животных.

Вопреки тому, что часто изображают в мультфильмах, домашним кошкам нечего грызть скелеты рыб или любые другие кости животных.

Кости птицы, в частности, очень опасны, потому что они могут расколоться и застрять в горле, желудке или кишечнике кошки.

Никогда не оставляйте кошку одну более чем на 24 часа.

Многие люди предпочитают усыновлять кошек собакам, потому что им кажется, что кошки заботятся о себе сами.Но хотя кошки в целом более независимы, чем собаки, они не самодостаточные одиночки.

Если вы не можете договориться о том, чтобы друг или родственник прогуливался к вам, пока вас нет, часто можно организовать ночное наблюдение или запланированные игры с квалифицированным сиделкой.

Если вы впервые являетесь родителем домашнего животного и у вас есть вопросы, мы предлагаем виртуальные консультации по поведению! Виртуальная консультация по поведению — это разовая 30-минутная индивидуальная онлайн-консультация с одним из наших специалистов по поведению животных через Zoom или другую виртуальную коммуникационную платформу.

Узнайте больше, посетив нас по адресу pasadenahumane.org/training.

Как тренировать самые важные мышцы в гольфе

С приближением месяца спа и оздоровления в октябре мы сосредоточены на формировании здорового образа мыслей, даже при игре в гольф — в конце концов, в Палм-Бичес есть более 160 полей для гольфа. По ссылкам вы получите отличные скидки на все, от уроков барре и пилатеса до пакетов личных тренеров и занятий йогой с веслом, при этом часть доходов идет на пользу местным организациям здравоохранения.

Еще в 2015 году, после ухода из Farmers Insurance Open, Тайгер Вудс дал интервью, которое навсегда изменило гольф. На национальном телевидении Тайгер обвинил свою неспособность активировать ягодичные мышцы в изнуряющей боли в спине, которая заставила его прекратить играть.

Этот комментарий превратил его (кхм) объектом всех шуток; однако Тигр был прав. Ягодичные мышцы — самая важная мышца в гольфе, и если ваша не задействована должным образом, вы потеряете расстояние и силу и подвергнете себя риску травмы.

Самая важная мышца в гольфе

Ягодичные мышцы — это самые большие и мощные мышцы человеческого тела. Они считаются частью «ядра», и одна из их основных функций — помочь нам стабилизировать и защитить наш позвоночник во время повседневных движений, например, при игре в гольф. Без сильных, активных ягодиц наш позвоночник подвергнется чрезмерной нагрузке, что приведет к боли и, в конечном итоге, к травмам. Кроме того, без сильных ягодиц нам практически невозможно задействовать нижнюю часть тела во время маха вниз.Это приведет к потере скорости поворота и неэффективной последовательности ударов в гольфе, в которой верхняя часть тела ведет вперед, тратя впустую энергию и потенциальную мощность, которые нижняя часть тела могла бы внести в микс.

Почему это происходит

Слабые ягодицы случаются чаще, чем вы думаете. Фактически, около 90% гольфистов, которые обращаются ко мне за помощью, сталкиваются с этой проблемой. Почему в настоящее время так много игроков в гольф имеют дело со слабыми ягодицами? Ответ вас удивит — и, надеюсь, избавит вас от задницы (в буквальном смысле). Большинство из нас знает о негативных побочных эффектах длительного сидения. Одним из этих побочных эффектов является сокращение и сжатие мышц перед бедром (также известных как сгибатели бедра). В результате ягодицы, расположенные непосредственно за этой мышцей на противоположной стороне тела, удлиняются и становятся слабыми. Если вы сидите часами, вам нужно что-то делать, чтобы исправить ущерб, который эта поза наносит вашему телу; в противном случае вы настраиваете себя на неэффективный удар в гольф и можете причинить много боли.

Как это исправить

Следующие ниже упражнения помогут вам восстановить контроль над ягодицами. Вы можете делать это каждый день, всегда сосредотачиваясь на ощущении движения в нужном месте.

Растяжка сгибателей бедра

Перво-наперво. Давайте растянем мышцы, которые мешают вашим ягодицам работать на максимум.
  1. Примите положение полуколена, как показано на рисунке.
  2. Вставьте копчик в позвоночник. Вы должны почувствовать растяжение передней части бедра задней ноги.
  3. Чтобы усилить растяжку, вытяните бедра вперед.

Удерживайте 30 секунд и повторите с противоположной стороны.

Олень в свете фар

Это мое любимое упражнение для восстановления связи между мозгом и ягодицами. Чтобы овладеть этим, нужно время, так что наберитесь терпения и сосредоточьтесь.

  1. Лягте на спину с прямыми ногами и положите руки ладонями вверх под ягодицы.
  2. Находясь в этом положении, постарайтесь сократить только одну из ягодиц, при этом другая не должна помогать.Используйте руки, чтобы убедиться, что вы сокращаете нужную мышцу.
  3. Повторите с противоположной стороны.

Выполните 3 подхода по 10-20 сокращений на каждую сторону.

Ягодичные мосты

Мое любимое упражнение на все времена! Ягодичные мосты отлично активизируют и укрепляют ягодичные мышцы.
  1. Лягте на спину и согните колени, как показано.
  2. С силой прижмите ступни к земле и поднимите бедра.
  3. В верхней части упражнения втяните копчик и сожмите ягодицы.Убедитесь, что вы чувствуете, как ваши ягодицы делают большую часть работы во время этого движения.

Выполните три подхода по 12-20 повторений.

Имейте в виду, что в зависимости от вашего уровня физической подготовки эти упражнения потребуют терпения и времени, чтобы освоить их. Вы не должны ощущать дискомфорта или боли в пояснице при выполнении этих движений.

Теперь заставьте свои ягодицы поработать и начните играть в лучший гольф в своей жизни!

Какой вес гири должна использовать женщина для качелей

какой вес гири должна использовать женщина для качелей Не в форме, неактивным женщинам следует попробовать гирю от 6 кг — 13 фунтов до 8 кг — 18 фунтов.1) гиря, но 10-фунтовый вариант хорош для новичков, гири более чем способны накапливать силу. Выведите свои тренировки с гирями на новый уровень. Немногие инструменты столь же универсальны, а махи гирями можно обобщить с помощью 4 простых словесных подсказок. Мужчинам рекомендуется использовать… Теперь, когда у вас есть идеальный вес, вот примеры простых тренировок с гирями для начинающих для похудания: Подробнее: 100 размахов гири в день. Снижение веса: проверка вашей силы Рогатка с гирями.Верните гирю в исходное положение, разгибая бедра. Выбирайте разные веса, чтобы укрепить мышцы кора. Это означает, что они тратят много энергии, когда вы их делаете. №2. Женщины с большим опытом тренировок могут работать с более тяжелыми весами. Рекомендую 3-6 месяцев. Исследования показывают, что махи с гирями улучшают баланс и осанку даже у профессиональных спортсменов. Махи с гирями — одно из лучших упражнений с гирями для развития всей задней цепи. Многие женщины хотят быстро похудеть и похудеть, и это лучший способ, который я могу порекомендовать.Для женщин, чайник. Если вы страдаете от болей в спине, возможно, вам стоит попытаться избавиться от боли. 95. Если вы посмотрите на позиции, махи гири мало чем отличаются от становой тяги. Это может быть идеальный вес для женщин и молодых спортсменов, которые только начинают выполнять более сильные базовые упражнения, такие как приседания, становая тяга и махи гирями двумя руками. Женщина, которая регулярно тренируется и имеет среднюю силу, должна стремиться к диапазону 15-25 фунтов, а женщина в хорошей форме может начать с гири 25-35 фунтов в качестве махов.Махи гирями могут быть частью вашей обычной тренировки. Даже самые занятые женщины могут каждый день уделять тренировке 15 минут. Мои варианты гирь были ограничены, у нас есть пара 20 # кбайт, 44 # кбайт и 53 # кбайт. (Плохие качели) Как и в большинстве случаев, есть правильный и неправильный способ использовать гирю. С гриндами вы сделаете 8-10 повторений, с баллистикой вы сделаете как минимум 10 повторений и целых 30 повторений. Позже вы увеличите вес до 16 кг (35 фунтов). Он также советует иметь две дополнительные, более тяжелые гири по 45 фунтов (20 кг) или более для прогресса и для использования в некоторых других упражнениях с гирями. Используйте пару гирь, которые вы можете [удобно] жать 5 раз, но с трудом сделаете 6 повторений. Совет по свингам: махи гирями — это все о взрывной силе, которая переносит вас от низа упражнения к вершине. Вы можете взять ручку одной рукой и использовать ее, как гантель, или вы можете взять ее обеими руками, чтобы выполнять приседания с кубком, русские скручивания и классические махи с гирями. К сожалению, многие люди получают е. Насколько тяжелыми должны быть махи гири? Рекомендуемые размеры гири для силы.Какой вес гири следует использовать женщине? Для женщин со средней или хорошей формой гиря 18 фунтов должна быть хорошим стартовым весом. В том месте, где вы упадете в эти окна, они будут шарнирно закрепляться на бедрах, удерживая вес тела на середине стопы. Махи гирями отлично подходят для стабилизации плеч и предотвращают повреждение плечевого сустава. Махи гири одной рукой будут работать на ваше ядро ​​и уравновесить гораздо больше, чем махи двумя руками или даже двумя гирями. Несмотря на значительную пользу махов гирями, они должны достичь поставленной цели и избежать травм во время процедуры. Выбор правильного веса гири для начала — ваш первый шаг в правильном направлении. Если вы не новичок в силовых тренировках, возьмите гирю с весом 44 фунта (мужчины) и 26 фунтов (женщины). Гиря, с другой стороны, нагружена большим весом внизу, под захватом, а не по обе стороны от него. 5 раундов на время: 21 махи гири, 1. Миниатюрным женщинам и пожилым людям, которые страдают от значительной слабости в старости, могут понадобиться еще более легкие. Качели гири развивают силу и мощь.Если ваши упражнения включают жимы над головой, вы можете использовать гири весом от 8 до 12 кг или от 17 до 26 фунтов. От 4 кг до 7. Тренировка с гирями дает вам возможность воздействовать на определенные группы мышц таким образом, что невозможно достичь другими формами упражнений. Это означает, что приседания лучше и… Махи гирями укрепляют мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий, квадрицепсов, спины, дельтовидных мышц и рук. Какой вес я могу похудеть с помощью махов с гирями? Махи гирями на двух руках — это подъем для вас. Для достижения наилучших результатов делайте это 5 раз в неделю. Через 4 недели вы должны выполнить все 10 000 качелей. С помощью шкалы вверху вы можете изменить сопротивление гири в пределах 8… Гиря с пушечным ядром, которую вы видели в тренажерном зале, — это гиря, и это одно из самых разумных вложений, которое вы можете сделать, чтобы повысить свой уровень. фитнес и твоя задница. Однако, если вы ведете активный образ жизни, для начала неплохим весом 18 фунтов для женщин и 35 фунтов для мужчин. 8 кг). После того, как вы закончите круг, отдохните и повторите в общей сложности пять кругов.В махе гири задействует много мышц, это и хорошо, и плохо. — Согласно официальному сайту, вы теряете форму, если вам нужно использовать эту гирю небольшого веса. Тяжелые гири идеально подходят для крутых тренеров и любителей фитнеса, которые хотят моделировать свое тело и наращивать мышцы. Следите за гирей: «Ваш взгляд всегда должен следовать за колоколом, поэтому следите за его движением, а не смотрите в зеркало, например, для проверки формы. Начните с легкого веса, например, 10-… 10 лучших упражнений с гирей для начинающих для женщин.Этот удивительный дизайн заменяет до шести гирь. Это самые сильные движения и мышцы человеческого тела. В общем, махи с гирями — это здорово. Типы гирь: есть два типа гирь: стандартная чугунная сфера гирь с ручкой и регулируемая, вес которой вы можете регулировать в соответствии с вашими потребностями. Найдите свою золотую середину. Правильный вес гири очень индивидуален, так как ваша физическая подготовка, возраст, пол и размер играют важную роль. Правильный начальный вес гири для женщин За очень небольшими исключениями я всегда рекомендую женщинам начинать с 8 кг (18 фунтов).ПОХОД 2. Махи гирями творит чудеса с подколенными сухожилиями, ягодицами, корпусом, бедрами и спиной. Если вы чувствуете, что можете провести вторую тренировку в тот же день, значит, вы либо недостаточно тяжелые, либо не тренируетесь с максимальным усилием. Подпишитесь для получения дополнительной информации. Сколько времени нужно, чтобы увидеть результаты от гирь? Как быстро вы видите результаты от гирь? Они могут начать с легкого веса, как рекомендует Коттер, и работать дальше, делая от восьми до 15 повторений за подход. Тем не менее, Россия, кажется, имеет самые сильные претензии на современные гири, настолько, что вес гири часто выражается в пудах, что является российской единицей измерения.«Готовься крепко!» Нажатие «Программы». 6. Гири с ручками использовались на протяжении сотен лет даже в Шотландии, России и Скандинавии. Три основных движения — это гудморнинги, приседания и пресс. Слушайте свое тело и не слишком торопитесь, что может привести к травмам. Гиря с пушечным ядром, которую вы видели в тренажерном зале, — это гиря, и это одна из самых разумных инвестиций, которую вы можете сделать, чтобы улучшить вашу физическую форму и вашу задницу. Какой вес я могу похудеть с помощью махов с гирями? Мы считаем, что в целом наиболее популярным размером гири является чайник-колокол 16 кг-35 фунтов, рекомендуемый стартовый размер взрослым мужчинам следует начинать с размера от 26 до 35 фунтов (12–16 кг), а взрослым женщинам следует начинать с 13–18 фунтов (6–16 кг). 8 кг).Уделение пристального внимания только двум аспектам свинга обеспечит успешную, не говоря уже о без травм, тренировку. Это действительно сработало с моими слабыми местами, которыми я пренебрегал в прошлом. 95 Руководство для начинающих по покупке гирь для женщин: Вот основные вещи, которые вы должны помнить при покупке гирь. Вы начнете с десяти повторений каждого упражнения, затем по девять повторений каждого, затем восемь, семь и так далее до одного. Как можно быстрее выполните 200 повторений махов гирями.Я рекомендую вес легче, чем вы думаете, что вы можете выдержать 15 повторений. Но не забывайте всегда использовать правильную форму, — предостерегает она. Ваши руки используются только для того, чтобы направлять вес, но не для его подъема. Наилучший вес для мужчин для начала обычно составляет 35-45 фунтов. При баллистике гирь вы обычно будете использовать более легкий вес, чем при гриндах. Коричневый . Насколько тяжелой должна быть моя первая гиря? Как новичок, начните с гири 10 или 12 кг. Ручка гири намного дешевле, чем гиря.Следует отметить, что опытные участники с гирями сообщили, что каденция 32 ст. / Мин была «Избегайте гири B. Махи должны быть сложными, но не болезненными, и вы не должны чувствовать, что собираетесь уронить гирю в любой момент». Например, если вы порекомендуете гирю на 16 кг, купите гирю на 24 кг для работы двумя руками. Это были русские качели с гирями два раза в неделю в среднем по 15–20 минут. Вы также должны использовать более легкие веса для высокоинтенсивных тренировок, например … Спортивная женщина должна начинать с гири от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов и не в форме, неактивным женщинам следует попробовать колокол от 4 до 9 кг. фунтов и 6 кг — 13 фунтов.Гири с какого размера мне следует начать? Это та область, в которой вы, как новичок, начинающий программу упражнений с гирями, должны полностью контролировать ее. Женщина, которая находится в хорошей форме и имеет значительный опыт в тренировках с отягощениями, должна приобрести гирю весом от 26 до 35 фунтов. Консультант по фитнесу Келли Маршалл заявила, что 60-минутная тренировка с гирями сожжет от 450 до 600 калорий. 1 новый от 38 $. Качели от чайника особенно полезны для женщин, так как они не увеличивают объем ваших ног.Для начинающих женщин мы рекомендуем гири от 13 до 18 фунтов. 58 миллионов всего за несколько лет. Об этом свидетельствует то, что сегодня они могут зайти в практически любой тренажерный зал и найти ряд… Как правило, женщины часто могут безопасно начинать с гирями весом 12-25 фунтов, а мужчины — с гирями 18-35 фунтов. Дело в том, что при правильном выполнении они идентичны, за исключением положения груза. Многие женщины могут посчитать это слишком легким, но когда кто-то думает о том, чтобы нести гирю, нужно просто носить с собой правильную — не слишком легкую, не слишком тяжелую.(12 кг). Мужчина в средней форме должен выбрать гирю от 26 до 35 фунтов. Российские стандарты свинга с гирями. Думайте об этом больше как о толчке бедром, чем о приседании. Это называется махом с гирями, а не гирями. Тренировки с двумя гирями для простой силовой выносливости. Дни отдыха: 4, 7, 11, 14, 18, 21, 25, 28 (2 дня отдыха каждую неделю). Например, если вы начинаете тренироваться с понедельника, то вашими днями отдыха будут четверг и воскресенье каждую неделю. Но все же хорошая рекомендация для новичков в гирях.Тренировки. Подумайте, как бы вы выполнили прыжок в длину и как бы позволили гири висеть между ног. Фактически, я практически написал на нем «книгу» — Гиря. Для баллистических движений, таких как махи гирями, подметания и рывки, средний активный мужчина должен начинать с гири весом 16 кг — 35 фунтов или 20 кг — 44 фунта. В обоих упражнениях вы будете использовать один и тот же вес гири. Сильные мужчины любого веса: 24кг. ПЛАВАТЬ. Как всегда, улучшение происходит по мере выполнения упражнения.В «4-часовом теле» Тима Ферриса он экспериментирует с выполнением только махов с гирями в качестве упражнения и добился впечатляющих результатов (вы можете прочитать о полных результатах в его блоге здесь — и поверьте мне, это довольно впечатляюще). Гантели: от 6 до… Что для мужчин в среднем составляет 24 кг (для меня 20), поэтому это стартовый вес в S&S для мужчин. Русская гиря должна начинаться с гири чуть ниже паха или высоко на треугольнике, образованном вашим пахом и обоими коленями. Длинная серия качелей с меньшим весом лучше всего подходит для кардио и сжигания калорий.Что, черт возьми, значит пуд? Гирю с какого размера следует начинать женщине? Для баллистических движений, таких как махи гирями, в среднем подметания и рывки, активные женщины должны начинать с гири от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов. Вес гири. Тем не менее, я думаю, будет справедливо сказать, что если вы маленький или только начинаете, это хороший вес для начала, чтобы вы могли привыкнуть к уникальному ощущению гири. Но это может быть плохо, потому что вы легко можете использовать другие мышцы вместо ягодичных в качестве основных рабочих мышц.Лучше, чтобы инструктор класса разрешил вам перейти на новый вес. Ваш первый подход с гирями должен покрыть все ваши потребности в тренировках в течение первых шести месяцев и большую часть ваших потребностей в жизни. Какой вес я могу похудеть с помощью махов с гирями? По словам Коди Стори, эксперта по гиревому спорту Daily Burn, женщины могут начать с 8 кг (18 фунтов) или 12 кг (26 фунтов), а мужчины — с 16 кг (35 фунтов). Не волнуйтесь, если вы попытаетесь согнуть его и почувствуете, что он слишком тяжелый — как только вы начнете делать качели и чистить, вы заметите, что вес на самом деле может показаться легким в зависимости от вашего уровня физической подготовки.Лучший способ похудеть с помощью тренировок — это начать с малого и продвигаться к вершине. Для работы двумя руками хорошее практическое правило — взять рекомендуемый вес для работы одной рукой и прибавить 8 кг. Держите локоть заблокированным на протяжении всего подхода. Эта HIIT-тренировка с гирями занимает всего 20 минут в течение дня и является идеальным способом включить в свой день мощную тренировку по сжиганию калорий, не тратя часы на беговую дорожку. Сохраняйте контроль: махая гирей, будьте осторожны, слишком быстрое движение может привести к травме, например, к растянутой мышце.Обычные гири имеют более петельную ручку, что позволяет удерживать их одной или двумя руками, что отлично подходит для начинающих. Для женщин средней формы, имеющих некоторый опыт силовых тренировок, лучше всего начинать с веса от 15 до 25 фунтов. Вы также обнаружите, что вес меняется в размере в зависимости от его веса, поэтому гиря 15 фунтов / 8 кг намного меньше, чем гиря 35 фунтов / 16 кг. «Включайте движения, которые увеличивают определенные диапазоны движений — такие как нимб, жимы или тяги», нет. Точно так же, какой вес гири должен использовать новичок? Как новичку, вам нужно будет найти гирю, которую вы будете чувствовать комфортно, и которая обеспечит приличное сопротивление.Через несколько недель увеличьте количество прогулок фермеров или увеличьте расстояние. В моем спортзале некоторые женщины могут делать 36 кг двумя руками… Совет. Ваша осанка улучшится. Какой вес гири следует использовать женщине? С набором из 3-х отягощений вы можете выполнять различные упражнения, например, на среднем уровне: махи гири двумя руками, женщины 16 кг (35 фунтов), мужчины 24 кг (53 фунта), качели, гиря, вес гири One Arm, Женщины, 25 фунтов (12 кг), Мужчины, 35 фунтов (16 кг), «Турецкое лазание», «Ветряные мельницы», физиологи упражняются в нижнем подъеме, чтобы разработать следующую тренировку с гирями для всего тела и шестинедельный режим тренировок. Учтите, что все, что меньше 10 фунтов, вероятно, не принесет результатов. Для баллистических движений, таких как махи гирями, в среднем чистки и рывки, активные женщины должны начинать с гирь от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов. Вместо того, чтобы перечислять только рекомендации по весу гирь, я перечислю информацию, которую вам необходимо Я использую вариации ваших тренировок с гирями в течение двух лет, так как я старше, я должен использовать 15 фунтов для качелей, чистки и некоторых других. Повторите это плавное движение 10-15 раз в зависимости от ощущения и веса.Затем проверьте гирю, сделав несколько махов с гирей. Вы должны быть в состоянии выполнить цель в 100 повторений без ослабления мышц. Размер гири, с которой должна начинать женщина, составляет 15 фунтов. нет Предполагая, что вы были хотя бы на одном занятии со специалистом по гиревому спорту и готовы приступить к работе, вот что я рекомендую в зависимости от пола. Гири с каким весом должна использовать женщина? Большинство женщин начинают свой путь с гирями с 8 кг (17 фунтов) и относительно быстро переходят к 12 кг (25 фунтов). Для среднестатистических активных мужчин лучший размер колокольчика чайника для повышения тонуса, сжигания жира и поддержания формы — 26 фунтов для новичков с постепенным увеличением до 44 фунтов. Возьмитесь за гирю левой рукой и поверните ее назад между ног и за правую ногу, одновременно возьмитесь за нее правой рукой и вернитесь в исходное положение, завершив повторение. Средний: Увеличьте вес гири до 15-20 фунтов. Этот пост … Ваши руки действуют как цепи, удерживающие вес. Вес гири для опытных тяжелоатлетов Активный мужчина, имеющий опыт тренировок со свободным отягощением и силовых тренировок, должен начинать с веса около 16 кг для упражнений на верхнюю часть тела и около 20 гирь, однако, это отличная экономия времени, когда тренировки должны быть быстрыми и интенсивными. сочетая кардио и силу.Мужчинам рекомендуется использовать гирю весом 24 кг или 53 #, а женщинам — гирю 16 кг или 35 #. Выбирайте разные веса, чтобы усилить основные тренировки. Становитесь сильнее: 2-5 подходов по 5 повторений с удвоением стандартного веса. ». Поскольку вес меньше, а движения более баллистичны, нагрузочная нагрузка более управляема и снижает нагрузку на суставы. Тим Феррис выступал за 75 взмахов гирями 2 раза в неделю в программе «4 часа тела» и заявил, что достиг своего самого стройного телосложения на сегодняшний день. Гири не только проработают ваши мышцы, но и заставят ваше сердце биться чаще, поскольку их тяжело держать с собой.ПЕТЛЯ 3. Пиковая продолжительность сеанса составила 35 минут. Хороший первый набор колоколов должен включать в себя вес, достаточно легкий для безопасного использования при работе над головой, вес, достаточно тяжелый, чтобы нагружать заднюю цепь махами и становой тягой, и что-то среднее. Пришло время отказаться от сисси-качелей. Начните с более легких весов, например, от 10 до 12 фунтов для женщин и от 15 до 20 фунтов для мужчин. 99 в наличии. В целом, многие мужчины могут начать с 35-фунтовой гири для баллистических движений, в то время как женщины могут начать с 18-фунтовой гири.Купить сейчас. Когда груз достигнет уровня глаз, дайте ему опуститься по той же дуге. Сделайте это по 12 повторений. Если вы планируете купить две гири для использования дома, то я рекомендую женщинам покупать 8 кг и 12 кг, так как это даст вам больше пользы для… Это происходит из-за непонимания того, какими могут или должны быть качели с гирями. Спортивная женщина должна начинать с гири от 12 кг — 26 фунтов до 16 кг — 35 фунтов. 10 упражнений с гирей для похудания. Пушечное ядро ​​с ручкой, которое вы видели в тренажерном зале, — это гиря — и это одно из самых разумных вложений, которое вы можете сделать, чтобы улучшить свою физическую форму и увеличить ягодицы.Ноги: Да. Секрет не в марафонских занятиях аэробикой и не в жестком ограничении калорийности. Однако этот разрыв увеличивается, когда вы делаете махи гирями тяжелыми. Но я знаю, как правильно использовать свои ягодицы (после 6 лет толкания бедрами), и поэтому я тренирую их как сумасшедший во время качания. Вы можете. Ниже приведены несколько общих вопросов, которые я получил от клиентов-тренеров по махам с гирями. Хороший вес для активных мужчин составляет от 18 до 26 фунтов, а для спортсменов — от 26 до 44 фунтов. Гири, однако, отлично экономят время, когда тренировки должны быть быстрыми и интенсивными за счет сочетания кардио и силы.Это время поплавка — ваше время отдыха во время качелей. Это задействует ваши ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия. Для достижения наилучших результатов выполняйте 70–250 взмахов гирями ежедневно перед завтраком, когда гормоны и ферменты настроены на сжигание накопленного жира. Но все же возникает вопрос. Гиря 12 кг. Для увеличения силы рекомендуемые размеры гирь для махов с гирями одной рукой: размер гири 26 фунтов (12 кг) для женщин и 35 фунтов (16 кг) для мужчин. Я сказал, что программа — 300 взмахов гирями в день, и эта предпосылка, я считаю, достаточно ясна, чтобы избежать дальнейших уточнений.Начните с гирь, с которыми вы можете делать махи с гирями, или с гантелями, которые вы используете в упражнениях по тренировке, и практикуйтесь в прогулках на средние и длинные дистанции, удерживая верхнюю часть тела напряженной, а ваши шаги эффективными. Когда вы используете гирю, вы естественным образом понимаете, что такое хорошая осанка. Освоившись с этими размерами, гирей может начать прибавлять в весе. КУПИТЬ: Чайник Gryp, $ 34. 28 кг или 61 фунт — это большой скачок с 24 кг до 32 кг, так что это может помочь преодолеть разрыв. Какой вес я могу похудеть с помощью махов с гирями? 20 кг или 44 фунта — естественный прогресс для мужчин, и некоторые женщины используют его для качелей. 24 кг или 52 фунта — (исходный вес) — это цель для мужчин и хороший требовательный вес для большинства упражнений.Если вы можете позволить себе только один для начала, просто купите его. Если вы новичок в упражнениях, хорошей отправной точкой для этого будет начать с 5 фунтов для женщин или 18 фунтов для мужчин. Махи гири можно модифицировать, уменьшив вес гири или выполняя движения с гораздо более легким весом в целом, например с кувшином для воды или легкой гантелью. Желательно 3 раза и более. 35 фунтов. Ваш пульс также будет расти, когда вы качаете гирю, поэтому гири отлично подходят для похудения. Стандартный стартовый вес для мужчин и женщин составляет 18 фунтов (8 кг) для женщин и 35 фунтов (16 кг) для мужчин. Силовые преимущества гирь довольно очевидны: ваш корпус, ноги, руки и спина — все будет активнее и сильнее. Дополнительная информация. Сколько веса мне следует использовать для тренировки с махами гири. Гиря должна двигаться за счет силы, создаваемой открытием бедер. Это потому, что махи гирями — это тренировка для всего тела, которая похожа на смесь круговых тренировок с отягощениями и бега трусцой.Сосредоточьтесь на бедрах, оттолкнитесь ягодицей и согните ноги в коленях, чтобы занять исходное положение. Собираетесь использовать гирю для упражнений на ноги? Для мужчин начните с веса 16 кг, а для женщин — с веса 12 кг. Вы узнаете, что он достаточно высок, когда вы… Для женщин: гири от 8 до 15 фунтов Для мужчин: гири от 15 до 25 фунтов Использование легких гирь на первых порах позволяет вам сосредоточиться на использовании правильной формы и техники для различных упражнений . В отличие от гантели, которая имеет фиксированное положение — одинаковое с обеих сторон — гиря позволяет выполнять больше движений, больший диапазон движений и активацию большего количества мышц.Эта тренировка с гирями для начинающих подходит как женщинам, так и мужчинам. Начните практиковать махи гирями должным образом и убедитесь, что вы постоянно можете выполнять их в хорошей форме. Я начал заниматься махом с гирями почти 10 лет назад. «Это большое движение, и новичкам следует проявлять осторожность, пытаясь их выполнить в конце тренировки, когда вы утомлены. Лучшие упражнения для похудения — Руководство для женщин по быстрому сжиганию жира! 2 великих подъемника с гирями, которые женщины могут использовать для разработки гири TopMade, набор регулируемых гирь для упражнений из чугуна Упражнения для фитнеса с гирями 5, 8, 9, 12 фунтов со свободным весом Мужчины Женщины Гири для баллистических тренировок в домашнем тренажерном зале, баллистических тренировок, силовых тренировок.. Гиря — это чугунная гиря, которая выглядит как пушечное ядро ​​с ручкой для переноски наверху, я всегда рекомендую женщинам начинать с 8-килограммовой (18 фунтов). Критики тренировок с гирями просто отбрасывают ее как мимолетную причуду, не понимая, что это такое. исторический рекорд и общая история тренировок с гирями, спортивного развития и фитнес-тренировок. Качели с гирями 8 кг, вероятно, не слишком тяжелы для кого-либо. Предостережение в том, что как новичок вы мало знаете о гирях и полагаетесь на советы тех, кто более опытен, чтобы помочь вам с выбором.Исследователи обнаружили, что движение гири может полностью изменить заднюю нагрузку на диски в нижней части спины (а именно, L4 и L5). Отмечу, что моя форма в махах с гирями далека от оптимальной. 2 кг) гири, когда вы поднимаетесь до веса, с которым удобно справляетесь. Вопрос: Какой вес мне следует использовать? Недооценивайте, если вы не делали этого раньше. Если вы уже можете приседать с собственным весом (или близким) со штангой: 20 кг — легкий, 30 кг — средний, 50 кг — тяжелый. Изготовлен из прочного высококачественного чугуна для надежной и долговечной прочности.Начните движение с подъема гири между ног, сохраняя позвоночник в нейтральном положении. Однако такие факторы, как ваш возраст, уровень физической подготовки и опыт тренировок, также важны, если вы хотите выбрать правильную гирю. Руководство по упражнениям с гирями, представленное в этой тренировке, предполагает использование от 8 до 16 кг для работы ног и от 4 до 10 кг для верхней части тела и кора. Гиря 8 кг может показаться тяжелой для начинающих, но она не слишком тяжелая. Спортсмены должны начинать с гири от 16 кг — 35 фунтов до 24 кг — 53 фунтов.В то время это было относительно недавно для Соединенных Штатов. Хотя основным преимуществом программы похудения по 100 движений гирями в день является сжигание жира, тренировка дает гораздо больше преимуществ. Спортивная женщина должна начинать с гири от 12 кг — 26 фунтов до 16 кг … Насколько тяжелыми должны быть махи гири? Рекомендуемые размеры гири для силы. 5 пудов (54 фунта) Бег / гребля на 400 м (при необходимости используйте изогнутую беговую дорожку) 15 рывков с гирями (поочередно) 1. Мой муж, Марк Рейфкинд, бывший бодибилдер и партнер по тренировкам / тренер профи Mr. Комбинируя гирю в тренировке HIIT, вы можете разогреть эти жировые запасы для суперэффективной тренировки для похудания. Ваше дыхание должно быть поверхностным и сильным, и обязательно держать пресс под давлением на протяжении всего подхода. Женщины до / более 130 фунтов: 12–16 кг / 16–20 кг. Если вам 50 лет или больше, дайте себе больше времени, чтобы заметить разницу с гирями. Используйте тяжелый вес для упражнений на все тело, таких как махи с гирями и приседания с кубком. Точное количество, которое вам нужно, будет зависеть от вашего текущего уровня физической подготовки, возраста и целей упражнений.Женщинам постарше или не в форме было бы удобнее начинать с гири весом 12 фунтов. Какой вес следует поднять женщине? Если вы никогда не пробовали выполнять махи с гирями, лучше всего взять несколько занятий с тренером; Упражнение должно длиться 12 минут, чередуя 30 секунд качелей с 30 секундами паузы, и выполняться дважды в неделю; Сосредоточиться на технике свинга следует только при ее применении. Это очень простая программа, и в этом ее красота. Вес гири, который должен использовать мужчина, составляет 25 фунтов.Отличная тренировка, позволяющая сэкономить время, — это 200 взмахов гирями на время. Но думайте об этом как о единственном упражнении как о вызове, а не как о практике на всю жизнь. Как быстро вы похудеете, будет зависеть от частоты и интенсивности занятий с гирями. Какой вес я могу похудеть с помощью махов с гирями? Тем не менее, это не рекомендуется для веса более 55 фунтов, но этого все же достаточно, чтобы сделать несколько качелей с гирями, когда на самом деле гирь нет. Верните гирю в исходное положение, разгибая бедра. Гири — это свободные веса, которые вы можете использовать в различных упражнениях.Махи гири — движение динамическое, взрывное. Поэтому, когда вы начнете, найдите колокол между 25/30% вашего веса. Число людей, которые занимаются гирями для хорошей тренировки, растет с 10. Когда вы покупаете свою первую гирю, довольно сложно определить, какой вес лучше. В зависимости от того, насколько усердно они тренируются, парни должны использовать гири от 18 до 44 фунтов. Гири с каким весом должна использовать женщина? Идеальный вес гири для женщин, чтобы начать с 8 кг (15 фунтов) или для тех, кто имеет опыт силовых тренировок, с 12 кг (25 фунтов).30-дневные инструкции по тренировке с гирями. Идеальный начальный вес гири. Для продвинутых: используйте тяжелый вес с гирями и уменьшите количество повторений до 6 … Насколько тяжелыми должны быть махи с гирями? Рекомендуемые размеры гири для силы. Они могут работать до 24 кг. Наилучший вес гири для начала для женщины — 15 фунтов (8 кг) и использование таких движений, как становая тяга одной рукой — в основном, поднятие гири с пола. Если вы парень, который тренировался более 5 лет, то вы сможете выдержать от 24 до 32 кг.Спортивная женщина должна начинать с гири от 12 кг — 26 фунтов до 16 кг — 35 фунтов. Лучший способ выбрать подходящий вес гири — попробовать несколько, хотя вы также можете получить приблизительное представление, смоделировав упражнения с гирями с гантель. Исследование 2012 года показало, что махи с гирями действительно обладают терапевтическим эффектом. Возьмитесь за гирю обеими руками так, чтобы она висела перед бедрами, локти вытянуты, но не заблокированы. Следующие ниже упражнения с гирями научат вас хвататься за гири и использовать их для выполнения некоторых базовых и действительно эффективных упражнений.Гиря Фигура 8 / фигура 8 Упражнение с гирями: передавайте гирю между ногами. Хотя вы можете использовать только 5-10 кг для сгибания рук на бицепс, гири используются по-другому. Держа спину прямо, а колени слегка согнуты, поверните гирю перед собой на уровень груди или глаз, затем выполните инструкции по качанию гири. Бесплатная доставка. Спортивная женщина должна начинать с гири от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов и не в форме, неактивным женщинам следует попробовать гирю от 4 кг — 9 фунтов до 6 кг — 13 фунтов.И придерживайтесь его, пока не овладеете навыками махи двумя руками, затем переходите к махам двумя руками, затем переходите к махам одной рукой с этим весом. 1 фунт или 16. Инструкции по взмахам гири. Но, помимо этого, гири — это … Объединив гири в тренировку HIIT, вы можете увеличить эти жировые запасы для суперэффективной тренировки для похудания. Pinterest Электронная почта Отправить текстовое сообщение Распечатать. Расположите спину параллельно земле и смотрите вперед. Для контролируемых, скручивающих движений, таких как турецкие подъемы и ветряные мельницы, вам следует выбрать гирю, которую вы можете легко жать над головой примерно 8-10 раз.Упражнения могут включать в себя различные упражнения с гирями и махи. В качестве отправной точки тренеры по гирям обычно рекомендуют гирю весом 18 фунтов для женщин и гирю весом 35 фунтов для мужчин. Женщины с большим опытом в поднятии тяжестей и фитнесом могут начать с 12-килограммового колокола. Учебный инструмент довольно гибкий и может использоваться для множества интенсивных тренировочных упражнений. Чтобы начать упражнение, поставьте гирю на землю между ног. Вес гирь. Активным женщинам следует начинать с гири весом от 6 до 8 кг. Поднимите ноги. (идеальный стартовый вес для женщин). В верхней части маха гиря должна заканчиваться где-то между поясом и высотой плеч. Мне нравятся ваши видео и демонстрации, они действительно помогли мне убедиться, что я правильно выполняю упражнения. Встаньте, ноги на ширине плеч. Это потому, что махи гирями задействуют мышцы спины в отличие от других упражнений для спины. 5 пудов (54 фунта) 2. Это упражнение представляет собой замедленный взмах гири. Правильный мах гири выравнивает ваш зад, задействуя всю заднюю цепь.Я начал свою самую первую тренировку с 20 # и решил, что не знаю, из-за чего весь этот шум, затем понял, что мне, вероятно, следует пойти еще тяжелее. Минута за минутой, махи с гирями сжигают больше калорий, но очевидно, что вы не сможете качаться так долго, как можете бегать. Дешевле. Да, махи гири должны быть взрывными, чтобы выполнять свою работу. Они, как правило, идут с более тяжелыми весами — думаю, 15, 25 и 50 фунтов. Не в отличие от становой тяги. Окрашенная поверхность для повышенной прочности и защиты от коррозии. Сложное движение, с пола, мощно поднимите гирю с толчком и, прежде чем она остановится, поверните руку внутрь и сделайте толчок вверх так, чтобы гиря остановилась над вашей головой. Гиря должна быть способной к броску даже при выполнении подходов с большим количеством повторений из 20 с лишним махов гири. Махи гирями тренируют ваши квадрицепсы, но не в такой степени, как выпады и приседания. Выпады и приседания — одни из самых популярных движений в тренировке с гирями. 3 килограмма. Время чтения: 5 минут 20 секунд.Чтобы избавиться от жира, старайтесь регулярно заниматься спортом, придерживайтесь сбалансированной диеты и сокращайте потребление калорий, чтобы сжигать больше калорий, чем потреблять. Используя гибрид силового и кардио-подхода, вы можете использовать гирю для создания высокоэффективной и экономичной тренировки. Вы не используете руки или плечи, чтобы поднимать вес. Вы должны почувствовать, как задействованы подколенные сухожилия. Это хорошо, потому что оно может накачать и привести в тонус много мышц и сжечь много калорий. От 3 кг) до 35 фунтов (15. Однако, если у вас длительная травма, проблемы со здоровьем или недостаточная выносливость, вам следует выбрать более легкий вес.Цель — 10 повторений с хорошей растяжкой подколенного сухожилия и ягодичных мышц. Я выгляжу, как проклятый неандерталец, который качает тяжестью. Освоив их, вы сможете переходить к другим, более сложным движениям. Активным женщинам следует использовать от 13 до 18 фунтов, а спортивным женщинам — от 18 до 26 фунтов. Свинг должен быть плотным, быстрым и взрывным, но на вершине для этого шпагата… Тем не менее, «большинство женщин начинают качели с 15 фунтов; затем, как только они почувствуют, насколько это удобно, они могут легко набрать 20 фунтов и больше », — отмечает Клейдман.Правильно следовать колоколу! » — говорит Мердок. Почему это важно? Рассмотрим упражнение на качели в качестве примера. Качели с гирями могут стать отличным введением в мир тренировки с гирями, а после этого стать основным элементом ваших упражнений с гирями. Наша гиря имеет компактную структуру, которая позволяет вам удобно выполнять современные кросс-тренировки и HIIT, идеально подходит для махов, становой тяги, приседаний, подъемов, рывков и других спортивных или кросс-тренировок . .. Для средней женщины вес гири должен начинаться с 6 или 8 лет. кг для движений верхней части тела и 12 кг для любых упражнений на нижнюю часть тела.99. 24 миллиона против 13. Ответ (1 из 8): Начиная с тренировки с гирями, очень важно оставаться в безопасности. Для начала используйте легкую гирю. Используйте более легкие веса (8-16 кг), чтобы моделировать движения — вы не хотите, чтобы руки здесь боролись. Гиря 5 или 10 кг — это нигде Цацулин советует мужчинам начинать с гири весом 35 фунтов, а женщинам — с гири 25 или 15 фунтов. FB Tweet More. ПУТЕШЕСТВОВАТЬ ПЕШКОМ. Не говоря уже о безумной работе над кардио и выносливостью. Махи гирями: проработанные мышцы, правильная форма и многое другое.Гиря была представлена ​​из России человеком по имени Павел Цацулин. Баллистическое движение ваших ног и бедер — вот что поднимает вес. Весит 10 фунтов. Жиросжигание и похудание. Хорошее практическое правило заключается в том, что женщины должны покупать вес от 15 до 25 фунтов. Балансировка передних и задних колес помогает вам работать на пике своих возможностей и снижает нагрузку на легкие. Силовая выносливость A: 2-5 подходов по 15-25 повторений со стандартным весом или ниже. Хотя сжигание жира является основным преимуществом ежедневного режима похудания по 100 движений гирями, тренировка имеет много других преимуществ.Гири — это утяжеленные шары с ручкой, которые позволяют весу раскачиваться и перемещаться, когда вы перемещаете его с места на место. Гири, которых следует избегать. Обычно они состоят из тяжелого шара (или колокольчика), прикрепленного к широкой ручке. Лягте на спину и двумя руками поднимите гирю в воздух. Она так же проста в использовании, как и обычная гиря. Период отдыха между подходами: 60-90 секунд. Лучше сначала научиться с меньшим весом, а затем переходить к большему и не пораниться.План тренировки с одной гирей для массы. • Мужчины, начиная с веса 35 фунтов, работают хорошо. Для среднестатистических активных женщин лучший размер колокольчика чайника для повышения тонуса, сжигания жира и поддержания формы — 18 фунтов для новичков с постепенным увеличением до 26 фунтов по мере того, как вы привыкаете к колокольчикам. Это главная привлекательность гири с нагрузкой на тарелку. В исследовании, проведенном в 2021 году с участием 35 взрослых (мужчин и женщин в возрасте от 59 до 79 лет), исследователи обнаружили, что махи с гирями весом 17 фунтов имели аналогичный эффект … Пушечное ядро ​​с ручкой, которое вы видели в тренажерном зале, — это гиря. и это одно из самых разумных вложений, которое вы можете сделать, чтобы улучшить свою физическую форму и рост ягодиц.Однако вам понадобится стопка весов! Меньше места. Точно так же спрашивают, насколько тяжелой должна быть маховая гиря? Для баллистических движений, таких как махи гирями, подметания и рывки, в среднем активный мужчина должен начинать с гири 16 кг — 35 фунтов или 20 кг — 44 фунта. Следовательно, необходим более легкий вес по сравнению с вашей силой. Чтобы разнообразить тренировки, вам не нужна стойка, полная гирь разного размера. Выполните базовое упражнение … Для мужчин начните с веса 35 фунтов, а для женщин — около 18 фунтов.Kettlebell Swing — отличное упражнение для всего тела, которое имеет потрясающий перенос на другие аспекты физической работоспособности. Гиря 22 фунта. Когда вы доберетесь до вершины, вытянув бедра вперед, сразу же присядьте на корточки, опуская вес и качаясь через ноги и под колени. Мужчины используют 24 кг, а женщины — 16 кг. В качестве руководства мы предлагаем женщинам и мужчинам с гирей весом 8 килограммов, а для этой домашней тренировки следует использовать гирю весом 16 кг, которая поможет вам с меньшим весом и на пути к саморазвитию. Рекомендации — мужчины должны качать минимум 35 фунтов.Гостиничный номер Гиря тренировки. Неактивным женщинам, находящимся вне формы, следует попробовать колокол от 6 кг — 13 фунтов до 8 кг. Выбирайте разные веса, чтобы усилить основные тренировки. Мужчины 24 кг КБ / Женщины 16 кг КБ; Это отдельная программа. Сильная женщина любого веса: 20кг. Однако, в отличие от гирь для рук, вы вряд ли найдете гири весом 2 или 5 фунтов. Вы можете закончить за 2-5 минут. и женщины и минимум 18 фунтов. ). В верхней части взмаха гири вы хотите превратиться в камень, но на мгновение вы должны позволить колоколу плавать. Вы можете делать это годами. 3 основных упражнения с гирями: доброе утро, приседания и жим. Live Long: 3 подхода по 10 повторений со стандартным весом. КОРЕНЬ 4. Великолепное упражнение для всего тела, трудно превзойти качели для наращивания взрывной силы, отличных кардиоупражнений и общей физической подготовки. В отличие от качелей, это медленное упражнение. Когда вы освоите основы, нет предела. ) гиря. Инструкции: В зависимости от вашего уровня силы используйте гирю на 35 или 52 фунта (при необходимости вы всегда можете увеличить или уменьшить вес).Неделя 1 — 5 подходов по 5 махов (5-минутное EMOM) Неделя 2 4) Чугунные гири Onnit. Несмотря на то, что вес, который вы используете, будет зависеть от вашего личного уровня подготовки и фона, в целом Кански рекомендует начинать с гири от 8 до 10 кг (примерно от 17 до 22 фунтов) для тренировок. Какой самый лучший вес гири для начинающих? Как новичок, начните с гири 10 или 12 кг. Хорошо, теперь перейдем к упражнениям с гирями для похудения! Прежде чем приступить к выполнению любого из этих упражнений, я настоятельно рекомендую полностью просмотреть видео. На самом деле, махи с гирями известны как своего рода «волшебное» упражнение. Вот пять тренировок CrossFit, которые могут проверить вашу физическую форму, нарастить силу и увеличить мышцы с помощью гирь: 1. На самом деле, ходят слухи, что Бейонсе на самом деле говорит о прогрессивных тренировках. но используйте 25 фунтов для становой тяги и тяги. Как только вы овладеете формой и получите хорошее представление о том, сколько вы можете безопасно качаться, не стесняйтесь увеличивать вес по мере необходимости, чтобы получить отличную тренировку. Чередуйте руки. Затем гирю поднимают на уровень груди, создавая угол 90 градусов по отношению к вашему телу.Гиря 4 фунта. · Например, если ваша тренировка включает в себя махи гирями, женщинам следует использовать гири весом от 6 до 12 кг, что составляет примерно от 13 до 26 фунтов. 100 упражнений с гирями в день — это не только помогает похудеть. Но они ТАК важны. Примерно 12–16 кг для женщины и 16–24 кг для мужчины — хорошая отправная точка, когда вы впервые попробуете это сделать. В общем, среднестатистическая женщина может начать махи двумя руками с 12 кг, может быть, с 16 кг. (Откройте для себя все невероятные преимущества махов с гирями.Исправляет дисбаланс. Она советует начинающим Nesties использовать гири весом от 15 до 20 фунтов; если к вам присоединится друг-парень, он, вероятно, сможет увеличить свой вес до 20–30 фунтов. Если вы мужчина или женщина, практически не тренируясь или совсем не тренируясь, вы можете даже начать с гири, поддерживающей широкий спектр упражнений с отягощениями. По мере того, как гиря опускается из верхней части движения, сила тяжести сказывается, и общий вес колокола увеличивается, поэтому гиря весом 8 кг будет ощущаться намного тяжелее в нижней части маха гири.Гиря используется в качестве веса для упражнений на руки, таких как тяги одной рукой и жимы плечами. С правильными весами вы можете создать гирю с подходящим вам весом. Просто используйте вес, с которым вы можете последовательно выполнять все движения в хорошей форме и бороться ближе к концу вашего подхода. Нет, серьезно. • Женщины, гиря 15–18 фунтов — хороший стартовый вес. Приседания с гирями: приседания могут быть трудными, особенно если у вас в анамнезе или в настоящее время есть боли в коленях, бедрах или пояснице.Найдите гирю сложной формы и приготовьтесь к качанию. Доброе утро можно прогрессировать до махов или становой тяги. Это движение бедра с шарниром, с небольшим сгибанием в коленях, до 30 лет. Их большие ручки обеспечивают приличное расстояние между вашими руками и самим весом колокола, что обеспечивает более комфортный опыт во время маневров, таких как махи гирями. 16 кг / 35 фунтов или 20 кг / 44 фунта. Хотя здорово подниматься в весе с гирями, в большинстве тренажерных залов есть… Для баллистических движений, таких как махи гирями, очищение и рывки, в среднем активные женщины должны начинать с гирь от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов.Часто, когда женщины набирают 8 кг (15 фунтов), они говорят: «Это слишком тяжело» и «Я не могу тренироваться с этим! Если вы думаете, что 8 кг (15 фунтов) слишком тяжелы, то вы… Мужчины до / более 175 фунтов: 20 кг / 24 кг. Резко вытяните колени и резко вытяните бедра вперед, поднимая гирю по дуге вверх, держа руки прямыми. Слегка согнитесь в коленях. 10 комплексов с гирями для сжигания жира и наращивания мышц. Если вы новичок в упражнениях, вам может потребоваться от 12 до 16 недель, чтобы заметить изменения, — пишет гуру упражнений для пожилых людей Карл Кнопф в книге «Гиря для 50+».На самом деле, ходят слухи, что Бейонсе на самом деле говорит об упражнении с гирями: начните с одной гири между ног (или двух, если вы собираетесь использовать по одной в каждой руке), и выполняйте движение вниз, прежде чем использовать вес. 3 из 7. Держите ручку у основания ладони и запястье прямо. С гирей Совет по тренировке с гирей: вес должен естественно подниматься вверх, потому что ваши бедра стремительно движутся вперед, а не с силой рук. Для большинства пожилых людей гиря от 4 кг (9 фунтов) до 12 кг (26 фунтов) подходит для тренировки нижней части тела.26. Благодаря этому гиря отлично подходит для различных упражнений. Если вы не можете сделать ни одно из этих действий, следуйте приведенной ниже программе, пока не сможете. Джейсон С. Ключевая особенность: Доступный, портативный Материал: пластик; Диапазон веса: рекомендуется для гантелей до 55 фунтов. Женский. ) 2 из 7 Просмотреть все. Вытяните грудь, спину ровно и глаза сфокусируйте вперед, держите гирю на бедрах, отводя бедра назад, слегка согнув колени, опуская вес между коленями к полу.Советы по тренировкам: используйте одну и ту же гирю для качелей с гирями. Для женщин начните с 12–16 фунтов (5). «Женщины обычно выбирают слишком легкие гири и недооценивают свою силу», — говорит Свишер. Завершите махи и без отдыха выполните приседания с кубком. В этом случае кардио Тренировки, силовые тренировки и тренировки гибкости считаются лучшими тренировками для тех, кто пытается похудеть. 26 августа 2021 года. Америка Скотт Уилсон поднял гирю и сильно упал из-за этого … Тим Феррис выступал за 75 взмахов гирями 2 раза в неделю в 4 Hour Body и заявил, что достиг своего самого стройного телосложения на сегодняшний день. Если у вас нет опыта, что ж, тогда найдите тренера, потому что свинг — это не то, что вам нужно изучать самостоятельно. Теория Рекомендации Клейдмана относительно ежедневных качелей совпадают с рекомендациями гуру гуру Павла Цацулина, как выражено в его книге по гирям для женщин: «Из России Вес, который вы выберете для каждодневного упражнения на 100 размахов гирями, будет легче, чем если бы вы использовали гири. для тренировки с меньшим количеством повторений. Насколько тяжелыми должны быть качели гири? Рекомендуемые размеры гири для силы.(8 кг. Это потому, что качели с гирями — это комплексная фитнес-тренировка, во многом напоминающая нечто среднее между круговой тренировкой с отягощениями и бегом. Гиря 10 кг. Гиря дает следующие преимущества: 1. Повторите с 9 повторениями, 8,7,6) , 5,4,3,2,1 каждого. Сколько раз в неделю мне следует заниматься гирями? [См. Также: 3 совета по разработке программы тренировки с одной гирей]. Вы должны чувствовать себя как «спиральная пружина», задействованные подколенные сухожилия, ягодицы $ 99. Комплекс Kettlebell Complex — это, возможно, самый быстрый способ избавиться от нежелательных жировых отложений в кратчайшие сроки с минимальными затратами времени и уникальным способом нарастить мышечную массу, особенно в верхней части тела — ловушках, плечах, руках и т. д. предплечья.Упражнения Становая тяга с гирями на прямых ногах. В махах с гирями задействуется много мышц, в том числе нижней и верхней части тела. Это происходит из-за непонимания того, чем могут или должны быть качели с гирями. Пресс становится вашей основой для толчка или рывка. Если вы не боретесь, то для начала это должна быть гиря лучшего размера. Когда я впервые начал использовать гири, это была гиря весом 10 кг (22 фунта), и это дало мне возможность. Качели с гирями сжигают 1200 калорий в час.Конечно, махи гири — это движение с нагрузкой, но махи не создают такой же нагрузки на вашу спину, колени и бедра, как при стандартной становой тяге или приседаниях на спине. Более того, вы будете делать больше повторений. Эта регулируемая гиря похожа на шесть гирь в одном (буквально). Спортивные женщины должны начинать с гири весом от 8 до 12 кг, а неактивные, не в форме женщины должны попробовать гирю весом от 4 до 6 кг. Для баллистических движений, таких как махи гирями, очищение и рывки, среднестатистические активные женщины должны начинать с гирь от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов.В качестве традиционного чугунного колокола Henneke рекомендует эти гири Onnit, которые представлены в восьми вариантах веса от 6 до 38 килограммов 10 фунтов веса гири Достичь своих целей в фитнесе: для мужчин и женщин, которые хотят достичь своих целей в фитнесе, тренируясь дома, в тренажерном зале или во время путешествий. Примите положение на шарнире: слегка согнутые в коленях, обе руки на рукоятке гири, подбородок втянут, а вес сосредоточен на стопе. Один пуд — около 36. — полезны, но перекос довольно тяжелый, так как большинство людей, авторитетно пишущих о гирях, 8 основных причин, по которым вы должны тренироваться с гирями. Завиток с чисткой разрешен только при сверлении переходной зоны захвата и других частей чистки, как и при чистке с помощью вспомогательной чистки. Какой вес я могу похудеть с помощью махов с гирями? Средняя женщина — гиря 18, 26 или 35 фунтов; Сильная женщина — 26, 35 или 44 фунта. Качели должны быть взрывными, с выдохом … Если вы в настоящее время поднимаете тяжести, попробуйте гирю, которая примерно на 5 фунтов легче, чем гантели, которые вы регулярно используете и находите сложными. Использование такого количества групп мышц в сочетании означает, что ваше ядро ​​должно оставаться задействованным на 360 градусов для стабилизации каждого и каждого. Как только вы сможете выполнить 100 махов за одно занятие с идеальной техникой (10-минутная EMOM), увеличьте вес гири и перезапустите.Для женщин наиболее эффективно начинать с гири весом 6 или 8 кг. Какой вес я могу похудеть с помощью махов с гирями? Гири с каким весом должна использовать женщина? Среднестатистическая активная женщина должна начинать с гири от 6 кг — 13 фунтов до 8 кг — 18 фунтов. «Для такого упражнения, как махи гирей или… Считайте, что 6 кг и 8 кг больше подходят для упражнений на верхнюю часть тела, а 10 кг и 12 кг — более подходящими. для упражнений на нижнюю часть тела. Также рекомендуется использовать более легкий вес при выполнении американских упражнений с гирями, чем при выполнении российских упражнений с гирями, — объясняет сертифицированный тренер по силовому и гиряному спорту и создатель книги. Кардиокомпонент в махах с гирями делает эту тренировку хорошей тренировкой для поддержания веса и потери веса.Любители фитнеса сосредотачиваются на так называемых «зеркальных мышцах» передней части тела и пренебрегают задними. Вы можете сделать гирю нужного вам веса. Просто продолжайте качать, пока не закончите. Качели гири. Для баллистических движений, таких как махи гирями, в среднем чистки и рывки, активные женщины должны начинать с гири от 8 кг — 18 фунтов до 12 кг — 26 фунтов. Универсальный инструмент для силовой и кардиотренировки. 26 фунтов. Заведите гирю между ног и за левую ногу, удерживая ее левой рукой. Просто убедитесь, что используете хорошую технику. Сила вашего замаха исходит от взрывного разгибания бедра. Наименьший вес, который в основном используют женщины, составляет 4 или 9 кг … Пушечное ядро ​​с ручкой, которое вы видели в тренажерном зале, — это гиря, и это одно из самых разумных вложений, которые вы можете сделать для улучшите свою физическую форму и свою задницу. Используйте более легкий вес для более изолированных движений, таких как ветряная мельница и вертикальная гребля. Мужчины начинают с весом не более 25 фунтов (11 фунтов).Выполните 3 подхода каждого упражнения с 15-секундным отдыхом между каждым, затем переходите к следующему упражнению. Даже если вы какое-то время выполняете махи гирей и думаете, что выполняете его правильно, честно взгляните на свою форму и посмотрите, поможет ли какой-либо из этих указателей. Для махов с гирями используйте вес, который будет достаточно сложным, но не слишком сложным. Используя ту же широкую стойку, что и при втором замахе, вы просто поднимаете вес одной рукой. По состоянию на 2011 год существует множество гирь разных размеров.Гири — идеальный выбор, чтобы все это заархивировать. Свинг — это в первую очередь упражнение для мышц нижней части тела, которое также сильно нагружает спину и корпус. Максимальная высота, которую должна достичь гиря вначале, параллельна земле. 15. Если вы никогда не брали в руки ни одного, я гарантирую, что вы читаете это, пока делаете все возможное, чтобы произвести впечатление Джона Мсенро: «ВЫ НЕ МОЖЕТЕ БЫТЬ СЕРЬЕЗНЫМ» ». Становая тяга с перетаскиванием Правильный способ определить вес гири, который вам следует использовать, — это выполнить с ней самое базовое фундаментальное упражнение: мах.S. Каждое повторение имеет значение, когда вы махаете гирей — от повторения 1 до повторения 20 — каждое из них должно выглядеть таким же плавным и мощным, как… Насколько тяжелой должна быть моя гиря? Как новичок, начните с гири 10 или 12 кг. На самом деле, ходят слухи, что Бейонсе на самом деле говорит TopMade Kettlebell, Регулируемый набор гирь для упражнений из чугуна, Фитнес, гири с мячом 5, 8, 9, 12 фунтов, свободный вес, мужчины, женщины, гири для тренировок в домашнем тренажерном зале, баллистические, основные, силовые тренировки. Это отличное упражнение для разминки, которое творит чудеса с гибкостью ваших плеч.И, если у вас есть огромная сила и полный контроль над движениями тела, увеличьте вес гири до 53 фунтов (мужчины) и 35 фунтов (женщины). Сила. По мере того, как вы становитесь сильнее, вы можете увеличивать вес. 4 кг может быть недостаточно тяжелым, чтобы обеспечить устойчивый эффект подъема тяжестей для большинства женщин. 5) Улучшает баланс и осанку. Очень характерно для джиу-джитсу. БОЛЬШЕ: Почему вы должны использовать более тяжелые веса. Предполагая, что вы очень непригодны, я бы порекомендовал следующие веса: Мужской. Но для большинства людей лучше всего начать с 15-20 фунтов для женщин и от 25 до 35 фунтов для мужчин.Для женщин: хотя бы один раз нажмите на одну треть своего веса с парой гирь. Давайте проясним, что этому способствовало множество других переменных, особенно лучшее питание и методы снятия стресса. Также, выполняя махи гири, вы уменьшаете нагрузку и заставляете мышцы… Какой вес гири должна использовать женщина? (это для двух рук с одной гирей. Популярность тренировок с гирями побудила многих производителей… В FAQ по KettlebellUSA говорится: Для баллистических движений, таких как махи гирями, подметания и рывки, средний активный мужчина должен начинать с веса 16-35 фунтов или гири 20-44 фунта.Обязательно опирайтесь на бедра и минимально сгибайте колени. 38 долларов. Упражнения с гирями отлично подходят для интенсивной тренировки всего тела, направленной на наращивание силы и мышечного тонуса, сжигание калорий и снижение веса, в том числе жира на животе. По сути, вам нужно будет работать с гирями примерно три часа в неделю, чтобы сбросить полфунта. Неактивным женщинам следует попробовать колокол весом от 6 до 13 фунтов и 8 кг. Простое положение с гантелями или гирями у груди задействует широчайшие мышцы и пресс, но это положение легче удерживать с гирями.Текстурированная широкая ручка обеспечивает удобный и надежный захват; держите одной рукой или двумя. Подберите правильный вес: большинству женщин следует использовать не менее 12 кг; большинство мужчин — не менее 16 кг (для качания гири двумя руками). Могу ли я делать махи гирями каждый день? Вы можете делать махи гирями каждый день в рамках 30-дневной программы тренировок с гирями для массы. Основное движение — толчки бедрами, при этом ноги опускаются на пол. Качели Используйте волнообразную схему повторений, чтобы достичь 500 повторений за тренировку: подход 1:10 махов, затем 1 повтор. Преимущества силовых упражнений из 100 махов гири в день, помимо потери жира.А для тех, кто знаком с использованием таких весов, как гантели и штанги, возможно, начните с 25 фунтов (12 кг). В то время как традиционные тренировки с гирями требуют 18-фунтовых гирь для женщин и 35-фунтовых гирь для мужчин, лучше выбрать более легкий вес и вместо этого сосредоточиться на развитии правильной техники. Я думаю, будет справедливо сказать, что выполнение махов гирями от легких до умеренных в течение 15 минут сжигает примерно столько же калорий, как и 40-минутная пробежка. Рекомендуемый начальный вес — 16 кг для мужчин и 12 кг для женщин.TopMade Kettlebell, набор регулируемых гирь для гири Чугунные упражнения Фитнес-чайник с шариковой ручкой 5, 8, 9, 12 фунтов со свободным весом Мужчины Женщины Гири для домашнего спортзала Баллистическая тренировка, Core, силовая тренировка. * Программа. Тип тренировки — Полное тело. Новичкам следует начинать с 8-килограммового (18 фунтов) колокольчика. Просто поверните ручку на верхней части регулируемого груза Bowflex SelectTech и отрегулируйте сопротивление в пределах 8, 12, 20, 25, 35, 40 фунтов. Что касается изменяемых факторов частоты вращения махов, веса колокола и периодов отдыха, увеличение веса гири (8 кг, 12 кг, 16 кг) или частоты вращения педалей (32,40,48 ударов в минуту) значительно увеличивает кардиометаболическую потребность (ЧСС, РПЭ). И BLa).какой вес гири должна использовать женщина для качелей

sfy pkc mjk 6xg gtg idw dhp wxl jlp nea juf z6g nhs dn2 0c1 gew jac sio zob lwx

Десять лучших советов по гольфу для женщин

Десять лучших советов по гольфу для женщин


В 2015 году уважаемый британский гольф-клуб «Роял Сент-Джордж» проголосовал за то, чтобы в него вошли женщины.
Это был конец 128-летней системы, рассчитанной только на мужчин.

То же самое произошло в 2012 году в клубе Augusta National в США, когда они добавили Кондолизу Райс и Дарлу Мур в число своих первых женщин-членов с момента основания клуба в 1932 году.

Это лишь несколько приятных предвестников перемен в мире гольфа.

По данным HSBC, в мире насчитывается более 80 миллионов игроков в гольф, и почти 20 процентов из них — женщины, согласно отчету Национального фонда гольфа.

The Wall Street Journal сообщает, что 67 процентов новых игроков в гольф — женщины.

Больше женщин, увлекающихся спортом и работающих в гольф-индустрии, чем когда-либо прежде.

Вот 10 советов для женщин, которые помогут быстрее улучшить свои навыки, устранить неприятные проблемы и получить больше удовольствия от игры.

Согните бедра

Иногда начинающие гольфистки склонны сгибать ноги в коленях, а не наклонять тело в бедрах.

Сгибание в коленях нарушает правильную осанку и подавляет колебания силы.

Сгибание бедер создает спортивную стойку, отталкивающую заднюю часть и лопатки назад, создавая пространство для качелей и улучшая равновесие.

Сгибание в коленях заставляет булаву двигаться вверх и вниз, а не круговое движение вокруг тела.

Аналогичная ошибка — сгибание в талии, а не в тазобедренных суставах.

Сгибание в талии способствует чрезмерно закругленному и согнутому углу спины, создавая слабую основу, затрудняющую выполнение повторяющихся движений.

Правильный захват

Хороший замах в гольфе основан на правильном хвате.

Так как это единственный контакт, который у вас есть с клюшкой, если захват будет ненадежным, замах начнется неправильно и будет ухудшаться по мере развития.

Правильный хват начинается с того, что вы стоите, держа руки свободно и естественно.

Не меняя угла или положения рук, возьмите клюшку в левую руку, убедившись, что клюшка расположена перпендикулярно вашей целевой линии.

Клюшка будет проходить по диагональной линии через пальцы, а приклад попадет на нижнюю часть вашей пятки.

Распространенная ошибка — держать клюшку в ладони.

На самом деле клюшка лежит в пальцах.

Посмотрев вниз, вы должны увидеть суставы среднего и указательного пальцев левой руки.

Если вы видите четыре сустава, ваша рука повернута слишком далеко вправо, а если вы видите только один сустав, значит, он повернут слишком далеко влево.

Возьмите правую руку и оберните ею клюшку, поместив подушечку на большой палец левой руки.

Вы увидите две буквы V между указательным и большим пальцами каждой руки. Они должны немного указывать внутрь вашего правого плеча.

Сквозь мяч

Хотя ваша конечная цель — чистый, четкий и мощный удар по мячу, это не должно быть таким, как вы думаете о своем замахе.

Ваш замах должен оставаться расслабленным и плавным, а чрезмерное сосредоточение на ударе по мячу само по себе приведет к неловким, поспешным усилиям и рывкам.

Контрольный признак — если вы берете клюшку назад медленно и уверенно, только для того, чтобы рывком опустить ее с максимума удара и беспорядочно ударить по мячу.

Вместо этого подумайте об идее «отбивать мяч своим тренировочным замахом».

По общему признанию, требуется некоторая практика, чтобы совершить этот мысленный сдвиг.

Однако, как только вы сможете пробить мяч, используя тот же расслабленный подход, который вы используете в тренировочном замахе, мяч сам о себе позаботится.

Он прыгнет с клюшки быстро и точно.

Помещение для энергии

Точность и стратегия одинаково важны, когда вы пытаетесь бросить низкие очки и улучшить свой гандикап.
Однако сила играет большую роль в игре, и давайте посмотрим правде в глаза, это очень весело.

Чтобы правильно настроить удар по мячу, вам нужно создать пространство для вашего тела, чтобы правильно вращать его и уверенно раскручивать мяч.

Чтобы сделать это с вашим водителем, например, создайте широкую стойку с мячом, расположенным немного впереди.

Положите от 60 до 65 процентов своего веса на заднюю ногу, слегка наклонив голову и верхнюю часть туловища назад.

В расслабленной стойке возьмитесь за водителя и оставьте расстояние между вашим телом и прикладом клюшки примерно на расстоянии одной открытой ладони.

Повышение сопротивления

Сила удара в гольфе возникает из-за создания напряжения между верхней и нижней частью тела и постепенного и плавного ослабления этой силы.

Вы можете увеличить расстояние в ярдах, увеличив сопротивление бедер.

Чем больше угол между вашими плечами и бедрами, тем больше энергии вы создаете.

Известный тренер по гольфу Джим Маклин назвал этот угол «X-фактором».

Подумайте о том, как бейсболист держит биту и почти поворачивается спиной к питчеру.

Когда мяч проходит через пластину, ее бедра начинают раскручиваться намного раньше плеч, и летучая мышь разворачивается последней со значительной силой, почти как рогатка.

Размахивая мячом

Этот совет в некоторой степени связан с нашей рекомендацией «пробивать мяч».

Более длинные клюшки, такие как драйвер, 3-х металлический, 5-металлический и 7-металлический, лучше всего поражаются, проводя головкой клюшки по земле, собирая при этом мяч.

При использовании средних и длинных ударов вы «бьете», касаясь мяча немного раньше клюшки.

Однако с водителем и более длинными клюшками поместите мяч немного вперед в стойке и подумайте о том, как подать мяч.

Перенести вес на переднюю ногу

Удар для гольфа — это баланс между созданием прочной основы и плавным, естественным движением, которое естественно и полностью перетекает от замаха назад к замаху вперед.

Распространенная ошибка — упираться пятками в землю до такой степени, что ваше тело не может превратить мяч в хороший завершающий удар — часто называемый «откатыванием назад».”

В конце маха ваши бедра будут очень близко друг к другу.

Вот быстрая проверка: не должно быть значительного промежутка между коленями в конце замаха, и ваш вес должен быть перенесен на вашу переднюю ногу, позволяя задней ноге подняться на носке.

Let It Flow

Одна из причин, по которой профессионалы в гольф рекомендуют расслабленный замах, заключается в том, что он позволяет клюшке мощно раскручиваться через мяч, создавая характерный звук, когда головка клюшки соприкасается с мячом.

Возьмите расслабленные тренировочные кольца, сосредотачиваясь на создании свистящего звука в нижней части свинга.

Оставайтесь расслабленными и позвольте клюшке мощно взорваться, издавая звук.

Это один из наших простейших советов по игре в гольф для женщин, но он поможет освободить ваш замах и создать более динамичное движение мяча.

Свободный и мощный

Если вы когда-либо чувствовали усталость и боль в конце раунда в гольф, вы понимали, насколько сложна игра на самом деле.

Каждый из этих советов по игре в гольф для женщин будет более эффективным, если вы заранее подготовитесь к игре.

Американский совет по упражнениям предлагает вам поработать над двумя направлениями упражнений, прежде чем ступить на курс.

Во-первых, сосредоточьтесь на гибкости, растягивая мышцы с помощью таких упражнений, как вращение туловища и разгибание ног.

Во-вторых, используйте силовые упражнения, сосредоточенные на плечах, бедрах, ногах и корпусе.

Этот двойной удар гибкости и силы обеспечит лучшие результаты, позволит вам играть дольше и снизит вероятность травм.

Hammer It

Мощный удар в гольфе является результатом накопления напряжения, когда верхняя часть тела наматывается на нижнюю часть тела, а также расслабления через запястья и локти.

Чтобы лучше понять, как запястье высвобождает силу, возьмите молоток и держите его так, как если бы вы собирались ударить гвоздь.
Обратите внимание: если вы попытаетесь поднимать и опускать молот только рукой, будет трудно добиться какого-либо прогресса.

С другой стороны, если вы позволите запястью поворачиваться на петлю и используете рычаг в своих интересах, не потребуется много усилий, чтобы вбить гвоздь в кусок дерева.

Аналогичным образом, разматывание ваших запястий и локтей высвобождает энергию, накопленную вами в обратном замахе, помогая вам бить по мячу дальше и точнее.

Golf — отличная игра для улучшения вашего здоровья, повышения концентрации внимания и умственных способностей, а также для наслаждения прекрасной погодой с друзьями и семьей.

Воспользуйтесь этими 10 советами по гольфу для женщин, чтобы улучшить свою игру и снизить свои результаты.

Если вы заинтересованы в том, чтобы начать карьеру в гольф, рассмотрите Колледж гольфа.Свяжитесь с нами сегодня по телефону (888) 355-4465.

Женщин: 3 упражнения для развития ваших ягодиц

Когда я спрашиваю спортсменок об их целях, улучшение их ягодичных мышц занимает первое место в списке . В этой статье я расскажу о том, насколько хорошо стандартные приседания развивают ягодичные мышцы, а также о различных вариантах приседаний и упражнениях, которые работают лучше.

Тазобедренный подруливающий элемент — очевидный проявитель ягодичных мышц , но некоторым людям неловко упираться бедрами в штангу в общественных местах.Так что я сделаю упражнения также подходящими для мужчин и обещаю, что не будет неудобных тазобедренных движителей.

Борьба с четырехъядерным господством

«Она приседает» — популярный мем, часто сопровождаемый фотографиями женщин с сильно структурированными ягодицами . Возможно, она приседает, но часто приседания не активируют ягодицы в той степени, в которой могли бы. Многие мужчины и женщины учатся доминировать на квадрицепсах в приседаниях, а также в беге и прыжках. Это означает, что они отказываются от использования ягодичных мышц из-за плохо развитой модели движений.

Приседания — сложное движение, которое задействует множество различных мышц. Приседания спереди и сзади по-разному активируют бедра и ягодицы. В целом, : чем выше вертикальное положение туловища, тем сильнее активизируются бедра и тем меньше требуется ягодиц. . Например, некоторые люди используют выпрямители позвоночника, чтобы выпрямить спину и завершить движение мышцами бедра.

«Приседания на коленях, приседания с полосами на коленях и махи с гирями — отличные способы активировать ягодичные мышцы без неудобных толчковых движений бедрами в общественных местах.”

Если присмотреться, мы можем увидеть похожие закономерности в беге и прыжках. Некоторые люди бегают так, словно тянутся вперед. Сгибатели бедра тянут ноги, а бедра поглощают силу приземления. Сравните это с тем, кто использует ягодицы и подколенные сухожилия для продвижения вперед. Она отталкивается от земли и бросается вперед . (См. Прекрасную книгу Эндрю Рида, Run Strong , где более подробные объяснения схем бега.)

Проверьте свои ягодицы

Вместе с партнером лягте на живот.Поднимите пятку к себе и поднимите ногу над землей. Попросите партнера прижать подколенное сухожилие к земле. Если вы можете сопротивляться давлению партнера, вы можете хорошо активировать ягодичные мышцы. Если ваш партнер может снова надавить на вашу ногу, у вас могут возникнуть проблемы с активацией ягодиц. . Это называется ягодичной амнезией. Другими словами, вы разучились использовать ягодичные мышцы.

Как активировать ягодицы

Бедренный подруливающий элемент — одно из самых эффективных движений для активации ягодичных мышц . Брет Контрерас обнаружил большую активацию ягодиц, когда люди выполняли тазобедренные движения, а не приседания. Тем из вас, кто может стесняться делать толкатели бедра, давайте попробуем скрытно активировать те же мышцы.

Приседания на коленях

Приседания на коленях кажутся сложными и опасными, пока вы их не попробуете. На самом деле упрощает приседания, ограничивая его движением одним суставом (тазобедренный шарнир). Чтобы делать приседания на коленях, встаньте на колени со штангой на спине. Если вы испытываете дискомфорт, подложите под колени подушку.Сядьте, пока ваша задняя часть не коснется икры, затем снова сядьте. В этом движении вы должны почувствовать активацию ягодиц.

Приседания с лентой на коленях

Это движение втайне является двигателем для бедра, но оно немного менее неудобно. Установка такая же, как при приседаниях на коленях, за исключением того, что вы, , обматываете ленту вокруг бедер, так что натяжение тянет вас назад . Сядьте на ноги и сделайте рывок вперед. Вы почувствуете большее напряжение в конце движения, так как ремешок растянут больше всего.

Качели с гирями

Махи гирями — одно из лучших скрытых движений тазобедренного сустава, которое мы можем сделать. . Это взрывное движение фокусирует взгляд наблюдателя на гири, но когда мы прерываем движение, мы видим толчки бедрами прямо на глазах. Это упражнение отлично развивает ягодичные мышцы и может быть причиной прозвища «котелок».

Ключ к правильному выполнению маха — это отвести бедра назад. Качели — это не приседания .Один из способов — подумать о ваших икрах, застрявших в бетоне в вертикальном положении. Ваши колени сгибаются, когда ваша задняя часть отскакивает назад. Голень должна оставаться вертикальной к земле. Чем более взрывными будут ваши бедра при подъеме гири вверх, тем большую активацию ягодиц вы почувствуете.

Роль бедренной петли

Индивидуальные различия играют важную роль в том, насколько приседания активируют ягодичные мышцы. В приседании наши лодыжки, колени и бедра работают вместе. При таком большом количестве различных углов суставов каждый будет активировать мышцы по-разному.

Ограничение движения тазобедренным шарниром позволяет лучше задействовать ягодичные мышцы . Приседания на коленях, приседания на коленях с лентой и махи с гирями — отличные способы активировать ягодицы без неловких толчковых движений бедрами в общественных местах. Эти движения даже позволят вам активнее задействовать ягодичные мышцы в полном приседании.

Подробнее о развитии ягодичных мышц:

Подробнее о развитии ягодичных мышц:

Каталожные номера:

1. Брет Контрерас, Эндрю Д. Биготски, Брэд Дж. Шенфельд, Крис Бердсли и Джон Кронин. «Сравнение ЭМГ-активности Gluteus Maximus, Biceps Femoris и Vastus Lateralis в упражнениях на приседания со штангой и таз тазобедренного сустава». Журнал прикладной биомеханики , 2015. DOI: 10.1123 / jab.2014-0301.

Фото 1 любезно предоставлено Rx’d Photography.

Фото 2 любезно предоставлено StrongFirst.

a

10. Уменьшите размер ягодиц с помощью 50 удивительных преимуществ ежедневной ходьбы

50 удивительных преимуществ ежедневной ходьбы

Вот несколько хороших новостей для людей, которым не нравится , чтобы тренироваться .Вы делаете это каждый раз, когда идете. Никто не думает об этом аэробном упражнении как об упражнении, потому что более 7 миллиардов человек делают его ежедневно, и это несложно.

Эта следующая статья впервые появилась на сайте Jen Reviews .

Ежедневная ходьба приносит на больше пользы для здоровья, чем спорадических тяжелых упражнений. Это не только помогает вам чувствовать себя хорошо, но и поможет вам хорошо выглядеть. . Упражнения не должны быть резкими и сложными.Простая быстрая прогулка каждый день может значительно улучшить ваше здоровье.

1. Ходьба может уменьшить талию

2. Ежедневная ходьба может улучшить здоровье сердца

Доказано, что ежедневная ходьба снижает вероятность развития сердечных заболеваний .

При исследовании 229 женщин в постменопаузе одна группа проходила одну милю в день, а другая группа делала то, что они обычно делают каждый день. Через 10 лет исследование показало, что в группе, которая регулярно ходила пешком, риск сердечных заболеваний был на 82 процента ниже.

Некоторые люди используют электронных устройств, которые ежедневно считают свои шаги . Если вы сделаете это и будете делать 10 000 шагов в день, вы также окажете положительное влияние на свое сердце.

По возможности используйте лестницу, а не лифт. Ходьба — хорошее занятие для здоровья сердца.

4. Улучшение психического отношения

6. Управляйте высоким кровяным давлением

Сообщалось, что ежедневная ходьба может снизить кровяное давление естественным путем .Многие люди утверждают, что у них нет времени на 30-45-минутную прогулку каждый день.

Хорошие новости! Новые исследования показывают, что несколько 10-минутных быстрых прогулок могут быть столь же полезны, как и одна более продолжительная прогулка.

Прогулка утром 10 минут. Совершите 10-минутную прогулку в обеденное время , а затем снова после работы.

7. Помогите справиться с диабетом 2 типа

Утверждается, что упражнения почти так же важны, как диета в контроле диабета 2 типа .

Ходьба — одно из лучших упражнений, которое вы можете выполнять. Это легко, бесплатно и с низким уровнем воздействия.

Вы получите более одного преимущества от ходьбы, чтобы контролировать свой диабет . Это очень здорово и освежает.

Когда позволяет погода, выйдите на улицу. Когда это невозможно сделать, прогуляйтесь по торговому центру.

8. Улучшение баланса и координации

10. Уменьшите размер ягодиц

Очевидно, что выполнение любого упражнения, задействующего мышцы задней части , заставит их немного напрячься и привести вашу попку в лучшую форму.В конце концов, вам могут понадобиться новые штаны для ходьбы.

12. Увеличьте продолжительность жизни

Исследования показывают, что ежедневная ходьба продлит вашу жизнь, а улучшит ваше самочувствие. У ходьбы так много преимуществ, что она не может не продлить вашу жизнь и не только улучшить ее. Вы сможете двигаться более свободно и намного дольше.

15. Это легкая форма упражнений

Если вы какое-то время не были активными, ходьба — отличный способ начать.Это легкая форма упражнения . Вы ни в коем случае не будете биться о бетон, дергать и трястись. Начните медленно и увеличивайте темп ходьбы. Это не хуже, чем занятие аэробикой.

16. Это укрепляет иммунную систему

Ежедневная ходьба может помочь укрепить вашу иммунную систему . Недавние исследования показывают, что если вы регулярно занимаетесь спортом, вы можете уменьшить количество простудных заболеваний каждый год. Врачи сообщают, что регулярные упражнения могут поддерживать вашу иммунную систему , укрепляя клетки, которые атакуют вредные бактерии в вашем теле.Чтобы получить это преимущество, ходьба должна выполняться каждый день.

17. Помогает предотвратить падение у пожилых людей

18.

Это дает вам время подумать

Прогулка выводит вас на улицу и дает вам время подумать. Вы можете отключить звук своего мобильного телефона и уйти от телевизора , компьютеров и других отвлекающих факторов. У вас есть время подумать о делах дня, проблемах, которые вам нужно было решить, и многом другом.

Многие люди гуляют, просто чтобы отвлечься от всего, чтобы они могли подумать и расслабиться.Когда вы идете, ваш разум может успокоиться, поэтому ответы на проблемы могут появиться в поле зрения.

19. Это дает вам время для медитации

Если вам нравится быть посредником , ходьба — хорошее время для этого. Вы можете вставить кассеты с медитациями в свой iPod и медитировать во время прогулки. Поступая так, вы можете выбить две вещи одновременно.

20. Ходьба заложена в вашем теле

Человеческие существа созданы для того, чтобы ходить.Это почти необходимость. Без него тело почти отключается . Движение и подвижность заложены в человеческом теле. У нас есть суставы, которые позволяют нам свободно двигаться. У нас есть мускулы, которые нас поддерживают. Если не использовать эти части тела, они перестанут работать вместе.

21. Ваши творческие соки начинают течь

Когда вы ходите каждый день, ваше творчество увеличивается на . Это не только заставляет ваше тело двигаться, но и будит ваш мозг. Старая поговорка о том, что вы должны «поспать» перед принятием важного решения, может быть не лучшим советом.

Прогулка может дать лучшие результаты . Прогулки открывают поток идей, а значит, способствуют развитию творческого мышления.

Ходьба и другие виды легких упражнений стимулируют нейронные связи и пластичность в гиппокампе головного мозга.

Философы и другие писатели обнаружили, что существует интуитивная связь между ходьбой, мышлением и письмом. Поскольку ходьба не требует много размышлений, наше внимание может свободно блуждать и думать. Это психическое состояние, связанное с новаторскими идеями и пониманием.

22. Это улучшит ваш взгляд на жизнь

Когда вы активны не менее 30-40 минут в день, ваше тело будет выделять химические вещества, эндорфины, которые помогают улучшить ваше настроение . Они посылают в ваш мозг сигналы о том, что вы чувствуете себя хорошо, вместе с другими нейротрансмиттерами.

Если вы чувствуете себя хорошо, ваши взгляды на жизнь улучшатся.

Ежедневная ходьба снижает уровень кортизола в организме .Это гормон, вызывающий стресс и плохое настроение. Разумные упражнения улучшат ваше самочувствие. Это поможет вам лучше относиться к жизни и к себе.

23. Ваши ноги будут хорошо выглядеть и станут сильнее

Ежедневная ходьба поможет тонизировать ваши ноги, сделает их великолепно выглядящими и станет сильнее. Регулярная ходьба поможет избавиться от творожных ножек и подтянуть кожу, благодаря чему ноги будут выглядеть и чувствовать себя лучше.

С возрастом наше тело теряет мышечный тонус . Ходьба — хороший способ повысить мышечный тонус ног. Размахивание руками вперед и назад во время ходьбы также может повысить тонус рук .

24. У вас будет больше привычек в ванной

25. Ходьба в гору укрепит ваши ягодицы

Многих людей беспокоит не только размер их ягодиц и внешней поверхности бедер .Они хотят, чтобы они были твердыми.

Мягкие обвисшие ягодицы и бедра — это не то, что большинство людей находит привлекательным. Крепкие ягодичные мышцы делают весь комплекс великолепным.

После того, как вы установили свой обычный распорядок дня, добавьте немного ходьбы в гору. Это подтянет ваши ягодицы и ноги. Попрощайтесь с мягким флейтом навсегда.

27. Упражнение улучшает работу легких

Упражнение, получаемое при быстрой ходьбе, увеличивает нагрузку на легкие . Симпатические нервы стимулируют ваши дыхательные мышцы, так что вы увеличиваете частоту дыхания.

Побочные продукты мышц (водород, углекислый газ и молочная кислота) стимулируют дыхательные нервы в стволе мозга. Это снова стимулирует дыхательные мышцы . Слегка повышенное кровяное давление открывает приток крови к большему количеству воздушных мешков в легких.

Весь этот процесс производит больше кислорода в крови . Когда ваши легкие получают больше кислорода, все ваше тело получает больше.

29. Improve Fluid Intelligence

Fluid Intelligence — это врожденная способность к обучению. Это не зависит от образования, опыта или предыдущего обучения. Это относится к способности человека рассуждать, обрабатывать и анализировать информацию .

Жидкий интеллект обрабатывается передней поясной корой и дорсолатеральной префронтальной корой. Этот интеллект достигает пика в конце 20-х годов и начинает неуклонно снижаться.

Снижение связано с возрастным снижением правого мозжечка.Это состояние часто наблюдается у людей с аутизмом и синдромом Аспергера.

Упражнения увеличивают BDNF (нейротрофический фактор головного мозга), а активирует гены , которые помогают когнитивным функциям. Гормон, вызванный дегенерацией нейронов, — это кортизол , который сокращает гиппокамп на . Считается, что увеличение количества аэробных упражнений поможет решить эту проблему.

Быстрая ежедневная ходьба — хороший вид аэробных упражнений. Это поможет повысить ваш подвижный интеллект.

30. Вы будете выглядеть моложе

За счет подтягивания дряблой кожи и укрепления мышечного тонуса ежедневная ходьба не может не помочь вам выглядеть моложе. Если ваша кожа станет более упругой и вы потеряете творожные ножки и ягодицы, вы определенно будете выглядеть и чувствовать себя намного лучше.

Ежедневная ходьба также стимулирует приток крови к коже, делая лицо более ярким и ярким, и остальное тело . Регулярное пребывание на свежем воздухе поможет вам выглядеть и чувствовать себя моложе.

31. Поможет избавиться от дряблых ног

Вы когда-нибудь видели дряблость на ногах людей, которые мало занимаются физическими упражнениями ?

Кажется, что их ноги качаются с каждым шагом. Это потому, что у них отсутствует мышечный тонус . Их ноги сделаны в основном из толстого материала. Жир похож на жир. У него нет формы. Он просто перемещается без структуры .

Ежедневная ходьба в течение определенного периода времени избавит от лишнего жира и дряблости.Ваши ноги станут более упругими и будут отлично выглядеть. Вместо того, чтобы иметь дряблые ноги, через некоторое время у вас будут тонизированные мускулистые ноги, которыми вы будете гордиться.

32. Получите больше солнечного воздействия на витамин D

Вы когда-нибудь попадали в депрессивное состояние в дождливые дни, особенно если вы пережили более одного или двух дней такой погоды?

Это потому, что ваше тело нуждается в витамине D, который поступает от солнца .

Ежедневная ходьба поможет вам больше познакомиться с естественной формой витамина D , которая образуется в результате пребывания на солнце.

Ежедневная ходьба поможет увеличить доступ вашего тела к витамину D , что даст вам дополнительный импульс, который поможет вам чувствовать себя хорошо.

Ежедневная 30-минутная быстрая прогулка улучшит вашу походку, потому что витамин D от солнца влияет на настроение. Нет необходимости в продолжительном пребывании на солнце, всего несколько минут каждый день. Многие люди забывают, что одним из лучших источников витамина D является ежедневное пребывание на солнце.

33. Повышение уровня липидов в крови

34.Снизьте риск рака

Исследования показывают, что физическая активность связана с снижением риска рака. Отчеты показывают, что у активных людей шанс заболеть раком толстой кишки на 24% ниже.

У активных женщин меньше шансов заболеть раком груди . Есть отчеты, показывающие, что при умеренной физической активности также уменьшается количество других видов рака. Сообщается, что рак пищевода, рак печени и другие заболевания можно уменьшить с помощью упражнений . Физические упражнения снижают уровень некоторых гормонов, таких как эстроген, инсулин и определенных факторов роста, которые увеличивают риск рака.

Он способствует более быстрому перевариванию пищи, снижает риск рака желудка и желудочно-кишечного тракта. Было сказано, что там, где есть кислород, рак не может расти. Ходьба значительно увеличит количество кислорода , проходящего через ваше тело .

35. Ежедневная ходьба улучшает астматические и респираторные заболевания

Люди с астмой и респираторными заболеваниями часто считают, что упражнения вредны для них и вызывают астму и дыхательные приступы.Это не обязательно так.

Упражнения полезны для людей с астмой . Однако уровень упражнений должен быть соответствующим. Очевидно, вы не хотите перенапрягаться, но ежедневная ходьба, как правило, полезна для пациентов с астмой.

Его можно начинать медленно и наращивать, как вам удобно. поможет открыть дыхательные пути и сделает дыхание более плавным. Это укрепит ваши легкие, поможет улучшить дыхание и уменьшить симптомы астмы.Легкие больных астмой более чувствительны к холодному или горячему воздуху, пыльце и другим веществам из атмосферы.

Больным астмой рекомендуется дышать через нос, а не через рот во время физических упражнений. Воздух нагревается и фильтруется, прежде чем попадает в легкие, что облегчает дыхание.

Лучшее упражнение для предотвращения дыхания через рот — ходьба. Шагайте в таком темпе, который позволяет вам продолжать дышать через нос. Когда вы начнете дышать через рот, притормозите или отдохните.

36. Ежедневная ходьба уменьшает нарушения сна

У людей, которые ежедневно занимаются физическими упражнениями, меньше проблем с бессонницей .

Умеренные физические нагрузки, такие как ежедневная ходьба , улучшают качество сна , обеспечивая более плавный переход между различными фазами сна.

Чем тяжелее заниматься утром и днем, лучше для сна . Лучше всего перед сном делать более легкие упражнения. Это позволит вам добраться до самой глубокой фазы сна и дольше уснуть.

38. Снижает вероятность деменции и болезни Альцгеймера

Ежедневная ходьба может помочь снизить вероятность деменции и болезни Альцгеймера . Он улучшает работу мозга, увеличивает количество кислорода, циркулирующего в вашем теле, в том числе в мозгу.

Сидячий образ жизни в течение длительного периода времени может вызвать мозговой туман, что может привести к снижению его функционирования.

У людей, ведущих малоподвижный образ жизни, мозг сокращается.Физические упражнения увеличивают размер гиппокампа, который поддерживает мышление.

Многим трудно поверить в то, что мозг может оправиться от малоподвижного образа жизни; тем не менее, это возможно, и есть много случаев, подтверждающих это. С помощью омолаживая свою мозговую активность вы можете снизить вероятность развития деменции или болезни Альцгеймера.

40. Улучшает вашу сексуальную жизнь

Ежедневная ходьба в основном улучшит ваш образ жизни .Он улучшает мышечную силу, координацию души и тела и улучшает другие физические нагрузки. Он также может улучшить половое влечение как у мужчин, так и у женщин.

Упражнения показали значительное увеличение полового влечения мужчин. Было показано, что он также увеличивает физиологическое и сексуальное возбуждение у женщин. Это увеличивает осознание тела, что также увеличивает сексуальное возбуждение.

Повышенная самооценка, связанная с физическими упражнениями, также оказывает огромное влияние на половое влечение как мужчин, так и женщин.

41. Помогите предотвратить выкидыш

Когда вы забеременеете, ваши суставы могут немного размягчиться, что может привести к травмам , если вы слишком активны .

Многие женщины, которые до беременности были очень спортивными спортсменами, хотят оставаться на том же уровне после беременности. Многие врачи рекомендуют избегать упражнений с высокой нагрузкой во время беременности.

Чтобы оставаться активным и здоровым , настоятельно рекомендуется ежедневная ходьба вместо бега и других экстремальных упражнений.Исследование показало, что женщины, которые тренировались с высокоэффективными упражнениями во время беременности, имели в 3-5 раз больше шансов иметь выкидыш , чем женщины, которые вообще не тренировались.

Итак, ходьба с малой нагрузкой поможет сохранить ваше сердце и другие мышцы сильными , но не нанесет вреда вашему беременному телу. Большинство врачей советуют своим беременным пациенткам регулярно выполнять упражнения с небольшой нагрузкой.

Он поддерживает их в хорошей форме для родов и не дает им набрать слишком много веса во время беременности.

42. Ежедневная ходьба увеличивает энергию

Исследования Университета Джорджии показали, что, когда люди, ведущие малоподвижный образ жизни, начали 20-30 минут выполнять упражнения с малой нагрузкой несколько раз в неделю, у них было на больше энергии, и меньше усталости.

Ходьба увеличивает приток крови к мышцам и мозгу, повышает их энергетический уровень, и помогает им чувствовать себя лучше.

Упражнения повышают уровень аденозинтрифосфата — химического вещества, вырабатываемого организмом, что увеличивает кровоток.

Если вы чувствуете усталость и набегаете , это может быть связано с недостатком упражнений. Бодрая прогулка разбудит ваш мозг и ваше тело. Вы потеряете чувство усталости и почувствуете себя бодрее.

43. Лучший способ тренировать мышцы стопы

Большинство людей даже не думают о том, что тренирует ноги , но есть связки, мышцы и кости в стопах, которые также нуждаются в регулярных упражнениях. Только в стопах 50 мышц.

Мышцы стопы нуждаются в упражнениях, чтобы оставаться здоровыми, и поддерживать правильное функционирование . Когда они не получают достаточно упражнений, они становятся слабыми.

Ежедневная ходьба тренирует 26 костей стопы, , не повреждая их . Это позволит им функционировать более плавно, и вы сможете оставаться мобильными до конца своей жизни.

Чтобы уменьшить боли после прогулки, полезен легкий массаж ступней. Растяните их, чтобы снять стресс и боль.

44. Поддерживает быстрый метаболизм

Ежедневная ходьба улучшает метаболизм и заставляет его работать намного быстрее. Это позволит вашему телу сжигать калории быстрее и в течение более длительного периода времени.

Знаете ли вы, что, регулярно занимаясь спортом, вы сжигаете калории даже во время сна?

Для этого не нужно выполнять экстремальные упражнения. Быстрая ходьба каждый день увеличит ваш общий метаболизм , а это означает, что вы будете работать быстрее даже во время сна.

Быстрая 30-40-минутная прогулка каждый день поможет вам быстрее переваривать пищу, похудеть и оставаться намного здоровее. Если ваше пищеварение работает быстрее, это также может предотвратить проблемы с желудком и другие проблемы с брюшной полостью.

45. Помогает повысить уровень холестерина липопротеинов высокой плотности (ЛПВП)

Мы обсудили, как ходьба может помочь снизить уровень плохого холестерина в организме , предотвращая болезни, которые могут быть вызваны им. Однако ходьба также может повысить уровень холестерина ЛПВП.

Вы, наверное, помните, что слышали о хорошем и плохом холестерине. Хороший холестерин, ЛПВП, переносит вредный холестерин низкой плотности в печень, где он расщепляется и выводится из организма.

ЛПВП важен для стабилизации уровня холестерина в крови. Прогулка повысит этот уровень с течением времени.

46. Может помочь уменьшить кислотный рефлюкс

Если вы страдаете от кислотного рефлюкса , вы знаете, насколько важно получить облегчение. Вы бежите принимать антациды при первых признаках приступа.

Что ж, ходьба может помочь уменьшить симптомы кислотного рефлюкса, а уменьшить частоту приступов . Некоторые виды упражнений могут увеличить вероятность кислотного рефлюкса, особенно те, которые требуют от вас лежать на спине или сильно напрягать грудь.

Проведенное врачом исследование 1875 человек с кислотным рефлюксом показало, что те, кто гулял после обеда и ел за 3 часа до сна, смогли уменьшить количество эпизодов ГЭРБ.

47. Облегчение симптомов менопаузы

Женщины, находящиеся в период менопаузы , могут извлечь выгоду из регулярных упражнений, уменьшат симптомы менопаузы .

Исследование, проведенное на женщинах от 55 до 72 лет, показало, что женщины, которые регулярно занимались физическими упражнениями, испытывали гораздо меньше симптомов менопаузы, чем те, кто не занимался физическими упражнениями.

48.

Ходьба может уменьшить синдром беспокойных ног

Синдром беспокойных ног — это неврологическое заболевание, которое вызывает ощущение пульсации, мурашек или покалывания в ногах.Обычно это происходит ночью, когда больной пытается заснуть. Они должны пошевелить ногами или даже встать, чтобы облегчить это ощущение.

И мужчины, и женщины могут иметь состояние ; однако вероятность этого у женщин в два раза выше.

Ходьба — отличное упражнение при синдроме беспокойных ног. Лучше всего ходить в быстром темпе или в быстром темпе.

Не забудьте растянуть и согнуть перед тем, как начать прогулку, чтобы вы разогнались. Также делайте растяжку в конце прогулки.

49. Ходьба улучшает кровообращение

Ходьба — отличный способ улучшить кровообращение. Как и в случае с любой другой функцией организма, если вы активны, все будет работать лучше.

Это включает кровоток и кровообращение ко всем частям вашего тела .

Ходьба может помочь улучшить кровообращение и полезна при заболеваниях периферических артерий. Атеросклероз — это образование бляшек в артериях. Это сужение кровеносных сосудов.Ходьба может помочь предотвратить это состояние, а регулярные прогулки могут помочь вылечить его.

50. Улучшает вашу социальную жизнь

Многие люди утверждают, что благодаря регулярным ежедневным прогулкам познакомились с новыми друзьями и соседями. Знакомство с новыми людьми и заведение новых друзей имеет несомненную пользу для вашего здоровья и удовольствия от жизни . Это улучшает ваш психологический настрой и помогает уменьшить изоляцию.

Как исправить дисбаланс ягодичных мышц

Дисбаланс ягодичных мышц очень распространен — ​​гораздо чаще, чем вы можете себе представить.Из всех электронных писем, которые я получаю от моих читателей по поводу ягодичных мышц, тема дисбаланса возникает чаще всего. Если вы прочесываетесь в Интернете, вы не найдете много хороших материалов по этой теме. Фактически, поиск в Google по слову «дисбаланс ягодичных мышц» дал несколько ссылок на главной странице на темы некоторых из самых популярных форумов по силовой и кондиционной подготовке, но исчерпывающих ответов найти не удалось. Причина, по которой эксперты по силовой и кондиционной подготовке уклоняются от этой темы, заключается в том, что ответ сложен.В этой статье я сначала расскажу о причинах, по которым у вас может быть дисбаланс ягодичных мышц, а затем рассмотрю возможные решения.

1. Асимметричный человек-природа

По своей природе мы несимметричные существа. Сама наша анатомия может быть асимметричной, например, асимметрия таза и бедер справа налево и расхождения в длине ног являются обычным явлением. Однако, возможно, более важно то, что наше повседневное движение заметно асимметрично по своей природе. Мы склонны уклоняться в сторону, когда стоим в течение длительного времени, и мы развиваем удобные асимметричные модели поведения для обычных повседневных задач.

В спорте естественно полагаться преимущественно на одну сторону при выполнении определенного шаблона. Например, когда мы пинаем, большинство правшей отталкивается от левой ноги и пинает правой ногой. По этой причине большинство правшей на самом деле более устойчиво на левой ноге и, следовательно, изначально лучше на левой ноге по сравнению с правой ногой при изучении упражнений на одну ногу. В ротационных видах спорта большинство атлетов махают или бросают с одной и той же стороны, при этом задняя ягодица задействуется в гораздо большей степени, чем передняя.Поэтому неудивительно, что одна ягодичная мышца или область ягодиц могут быть сильнее и скоординированы, чем другие.

Следовательно, незначительный дисбаланс ягодичных мышц не обязательно следует рассматривать как дисфункциональный, они могут быть просто естественным следствием жизни. Однако значительные дисбалансы, составляющие примерно 15% и более, должны активно корректироваться.

2. Бездействие

Когда мы рассматриваем человеческое тело, мы знаем, что одни мышцы более подвержены торможению, чем другие, и ягодичные мышцы являются одной из этих «легко подавляемых» мышц.Несколько десятилетий назад физиотерапевты, такие как Владимир Янда, заметили, что ягодичные мышцы довольно склонны к торможению, а в последнее десятилетие силовые тренеры профессиональных команд начали замечать, что ягодичные мышцы их спортсменов не функционируют оптимально.

Есть несколько причин, по которым ягодичные мышцы могут отключиться. Нервное и механическое торможение с участием противоположных мышц может мешать активации ягодиц. Например, тугие или укороченные сгибатели бедра могут привести к так называемому «взаимному торможению» ягодичных мышц.Чрезмерное сидение может даже иметь тормозящие последствия, поскольку сжатие замедляет работу сосудов и нарушает работу нервов. Ниже мы узнаем, что боль подавляет сократимость мышц и играет важную роль в подавлении ягодичных мышц. Кроме того, подавление ягодичных мышц может негативно повлиять на осанку, а неправильная осанка может еще больше подавить работу ягодиц, тем самым создавая нисходящую спираль в функции ягодиц.

Однако, вероятно, самая большая причина, по которой ягодичные мышцы не работают, — это бездействие.Если вам не удается последовательно активировать мышцу и вы не можете регулярно активировать мышцу до высокого уровня ее способности, она неизбежно перестанет работать должным образом.

Если вы изучаете электромиографию (ЭМГ), вы узнаете, что многие мышцы сильно активируются от обычных повседневных движений. Например, квадроциклы активируются каждый раз, когда вы встаете со стула, поднимаете коробку с земли или поднимаетесь по лестнице. Монтажники сильно активизируются, когда наклоняются, чтобы переместить мебель или выполнить садовые работы.Трицепс получает достаточную стимуляцию, когда поднимаетесь из положения лежа или толкаете тяжелую дверь. Икры сильно активизируются при подъеме по лестнице, а брюшной пресс сильно активизируется, когда вы садитесь из положения лежа.

Однако большая ягодичная мышца не может достичь высокого уровня активации во время каждого из вышеупомянутых повседневных движений. Фактически, нервная система активирует ягодичные мышцы примерно до 10% от максимальной мощности во время сидячего положения, особенно в той манере, в которой большинство людей, ведущих сидячий образ жизни, поднимается со стула, а активация большой ягодичной мышцы даже меньше во время ходьбы при нормальной походке. скорость ходьбы.Только тяжелые или взрывные движения, такие как приседания, становая тяга, выпады, толчки бедрами, прыжки, бег и махи, сильно активируют большую ягодичную мышцу. Проблема в том, что в современном мире большинство людей не могут регулярно выполнять какие-либо из этих действий.

Если бы мы исследовали плотность мышц, достигаемую с помощью максимального произвольного изометрического сокращения (MVIC) у 100 людей, ведущих сидячий образ жизни, вероятно, что 95 из них смогли бы вызвать значительное напряжение в четырехглавой мышце, икрах, брюшном прессе и мускулатуре трехглавой мышцы. назовите несколько.Однако, возможно, только 33 из этих людей смогут достичь высокого уровня напряжения в своей большой ягодичной мышце. Вот почему силовые тренеры и физиотерапевты стремятся прописывать своим спортсменам и пациентам простые упражнения на активацию ягодиц с низкой нагрузкой. Они стремятся противодействовать естественной тенденции ягодичных мышц к отключению и научить ягодицы быстро и сильно работать, когда это необходимо во время функционального движения.

3. Боль, предшествующие травмы и структурные проблемы

Я уже упоминал выше, что боль является сильным ингибитором большой ягодичной мышцы.Это большое дело. Исследования показывают, что ягодичные мышцы могут быть заблокированы практически при любой травме нижней части тела или позвоночника. Сколько из вас, читателей, ушибло себе ногу? Это тормозит работу ягодиц. Кто из вас вывихнул лодыжку? Подавление ягодичных мышц. Повредили колено или бедро? Выдернули пах или окорок? Упал на копчик? Испытывали радикулит? Подправили поясницу? Все эти травмы снижают активацию ягодичных мышц. Это плохо?

Не совсем так. Ягодичные мышцы — это основные двигательные мышцы.Они производят мощное передвижение. Подавление ягодичных мышц заставит человека замедлиться, чтобы они могли вылечиться. В свое время вы бы не выжили долго, если бы из-за травмы были вынуждены ковылять всю оставшуюся жизнь. Так что с точки зрения эволюционного выживания это мудрая стратегия.

Проблема в том, что ягодицы не обязательно включаются автоматически. Их необходимо активизировать, укрепить и вернуть в повседневное движение и активность.Сколько людей растягивают лодыжку и после заживления выполняют упражнения по активации ягодичных мышц и используют прогрессивный подход для реинтеграции ягодиц в функциональные, мощные и высокоскоростные движения? Подавляющее большинство — нет.

После травмы большинство людей просто продолжают продолжать, и их движения ухудшаются. Вместо того, чтобы испытывать правильную функцию ягодиц во время движения, они полагаются на другие мышцы для выполнения своей работы. Вот почему вы видите, как таз опускается в сторону, а колени сжимаются внутрь во время походки, спины сгибаются во время подъема тяжестей и чрезмерно полагаются на подколенные сухожилия для разгибания бедер.Тело эластичное и найдет способ победить, и люди могут стать очень здоровыми, несмотря на то, что используют неправильные мышцы или демонстрируют неправильные модели движений. В следующий раз, когда вы отправитесь на прогулку рано утром, обратите внимание на бегунов. Вы заметите, что не многие из них выглядят спортивными или обладают хорошей осанкой для бега. К сожалению, большинство из них выглядят так, будто они «хромают». Но даже у продвинутых спортсменов часто нарушается функция ягодиц. Одно исследование, в котором изучались силачи, показало, что у лучших во время подъема ягодицы интенсивно задействовались ягодицы, тогда как у менее опытных в основном использовалась мускулатура спины.

Наконец, мы должны рассмотреть морфологические структурные проблемы, которые могут способствовать снижению функции ягодиц. Чтобы привести несколько примеров, предположим, что вы потеряли естественную дугу на правой ступне, или у вас есть костные шпоры в правом бедре, или у вас сколиоз, или у вас чрезмерный наклон таза кпереди, или вы повредили латеральный мениск справа. колено. Каждый из них может вызвать торможение ягодичных мышц. Чтобы запутать ситуацию, некоторые из них могли быть вызваны ингибированием ягодичных мышц (помните нисходящую спираль, о которой я упоминал ранее?).Таким образом, структурные изменения могут быть вызваны или вызваны подавлением ягодичных мышц.

Но не пугайтесь — эти условия не гарантируют дисфункцию ягодичных мышц. Спортсмен может обладать одним из этих недугов, но при этом иметь нормально функционирующие ягодичные мышцы. Фактически, возможно, лучший тягач в истории пауэрлифтинга имел тяжелый сколиоз, а у большинства спринтеров был «чрезмерный» наклон таза кпереди.

Как мы отмечали выше, дисбаланс ягодичных мышц может быть вызван дисфункцией, вызванной болью или бездействием, и, следовательно, является «дисфункциональным последствием». Однако они также могут быть вызваны повседневной жизнью и спортом и, следовательно, являются «функциональными последствиями».

Я не знаю, почему ВАШИ ягодичные мышцы неуравновешены. Допустим, у нас была консультация, и я узнал всю вашу спортивную историю и историю травм — в лучшем случае я мог только предполагать, почему у вас дисбаланс ягодиц. Возможно, когда вы учились в старшей школе, вы повредили левое колено, что привело к отключению левой ягодичной мышцы, и, поскольку вы никогда не реабилитировались должным образом, ваше тело запомнило неоптимальные модели движений и с тех пор полагалось на неправильный моторный контроль.Может быть, когда вам за двадцать, вы бросите заниматься спортом, бросите ходить в спортзал и три года просидели на диване. В это время, возможно, вы редко использовали ягодичные мышцы, и единственный раз, когда вы делали что-то, что задействовало ягодицы в сколько-нибудь значительной степени, вы полагались преимущественно на левую ногу, в результате чего правая ягодица закрывалась, а левая оставалась сильной. Возможно, ваш любимый вид спорта был сильно асимметричным, и вы взмахнули клюшкой или бросили правую руку, что укрепило вашу правую ягодицу в гораздо большей степени, чем левую.

Как бы то ни было, обычно это не имеет значения, поскольку решение часто одно и то же. В процессе «перевоспитания» важно иметь правильную точку зрения. Возможно, вы гуляли с дисбалансом ягодичных мышц более десяти лет, поэтому потребуется некоторое время, чтобы перестроить моторную схему. Если проблема нормализуется через несколько месяцев, пусть будет так. С каждым сеансом вы будете немного приближаться к своей цели, так что наберитесь терпения. Также напомним, что мы хотим усилить «нервно-мышечный» блок.Есть нервный и мышечный компонент для решения проблемы. Прямо сейчас ваша дисфункциональная ягодица ослаблена и не хочет активироваться. Вам нужно сделать его легко возбудимым с помощью нейронного перевоспитания, а затем вы можете сосредоточиться на увеличении силы и гипертрофии.

Подождите, пока боль утихнет

Когда во время движения возникает боль, мозг пытается выключить ягодичные мышцы, поэтому сейчас не самое подходящее время, чтобы обучать ягодицам «моторному обучению». Ягодичной моторики просто не будет много обучения.Так что дождитесь, пока боль утихнет, чтобы начать попытки исправить дисфункциональную ягодицу.

Предполагая, что боль ушла, вы можете использовать шесть стратегий. В зависимости от вашей ситуации вы можете придерживаться только некоторых стратегий или использовать все шесть одновременно. Все зависит от вашей ситуации. Вот шесть стратегий:

1. Изометрические сокращения для более слабой ягодицы

Первое, что вы хотите сделать, чтобы попытаться исправить дисбаланс ягодичных мышц, — это выполнить кучу дополнительной работы для более слабых ягодиц.Что вам нужно сделать, так это установить прочную связь между мозгом и мышцами (MMC) с дисфункциональной ягодицей. Отличный способ добиться этого — выполнять изометрические сокращения. Вот хорошая серия для ежедневного выполнения:

  • 10 подходов 3-секундных максимальных сокращений с более слабыми ягодицами из положения стоя
  • 10 подходов 3-секундных максимальных сокращений с более слабыми ягодицами из положения сидя
  • 10 подходов 3-секундных максимальных сокращений с более слабыми ягодицами из положения лежа

* Отдых 5 секунд между изохолдиями

Вы можете выполнять эти изометрические упражнения где угодно, поскольку они не требуют оборудования. Фактически, вы можете делать их даже на работе. Маловероятно, что кто-то заметит, если только человек не смотрит прямо вам в зад. Не бойтесь выполнять это несколько раз в течение дня.

2. Динамические упражнения с низкой нагрузкой для более слабой ягодицы

Помимо изометрических сокращений, вы хотите выполнять множество динамических движений для более слабых ягодичных мышц, чтобы задействовать все ягодичные волокна, выполняя их многочисленные функции. Цель состоит в том, чтобы выбрать очень простые упражнения, которые не вызывают затруднений.Таким образом, вы можете направить нервный поток к большой ягодичной мышце и предотвратить его чрезмерное попадание на подколенные сухожилия или другие синергисты. Вы не хотите потерпеть неудачу при выполнении комплексов этих упражнений. Пять-семь дней в неделю вы хотите выполнять 5-10-минутную тренировку моторики для более слабых ягодиц, состоящую из:

  • 2 подхода по 10-20 повторений отведения лежа на боку с более слабой ногой
  • 2 подхода по 10-20 повторений лежа на боку со слабой ногой
  • 2 подхода по 10-20 повторений разгибаний бедра на четвереньках со слабой ногой
  • 2 подхода по 10-20 повторений ягодичных мостиков на одной ноге со слабой ногой

* Отдых 30 секунд между подходами

* Выполнять упражнения по кругу; сначала похищение, затем моллюск, затем четвероногий, затем мост, затем повторить

* Не делайте ни одного из этих упражнений на более сильные ноги / ягодицы

Помните, что основное внимание уделяется качественному сокращению мышц. Вы хотите как можно больше ощущать эти движения в большой ягодичной мышце дисфункциональной стороны. Поработайте со своей формой и выясните, как максимально задействовать ягодичные мышцы во время этих движений. Положение для максимального задействования ягодичных мышц варьируется от человека к человеку, поэтому я не могу дать вам точный рецепт — вам нужно придумать его для своего тела. Не добавляйте нагрузку в виде резинок или утяжелителей на лодыжки, не выполняйте более сложные вариации и не выполняйте более 20 повторений.Вы не стремитесь к прогрессирующей перегрузке — вы стремитесь к перевоспитанию ягодичных мышц.

3. Симметричные двусторонние движения при малых и средних нагрузках

Вам не нужно полностью отказываться от приседаний, становой тяги, толчков в бедрах или разгибаний спины. Просто не беспокойтесь о нагрузке какое-то время, а вместо этого сосредоточьтесь на симметричных движениях и почувствуйте, как ягодичные мышцы работают одинаково с каждой стороны. Вы собираетесь сочетать вновь обретенную повышенную активацию ягодичных мышц с моторными программами для каждого движения, так что это важный элемент вашего успеха.

На самом деле, укрепление ягодиц само по себе не решит вашей проблемы. Ваша нейронная схема настроена на асимметричные модели движений и набор мышц. Он построил «моторную инграмму» или запомненный паттерн движения, и вы пытаетесь перестроить схему. Вам нужно научиться активировать более слабую ягодицу, вам нужно, чтобы она была сильнее, и вам нужно наращивать ее гипертрофию, и вы будете делать это, ударяя по более слабой стороне. Но одно это не даст полного исправления.

Вам еще нужно научиться правильно выполнять двусторонние движения.ПЛЮСОМ является каждое повторение приседаний, становой тяги, толчков бедрами и разгибаний спины, которые вы выполняете с идеальной симметрией, при этом чувствуя правильную активацию более слабых ягодиц. Каждое повторение приседаний и становой тяги, которое вы выполняете, не симметрично по движению и активации, является МИНУСОМ. Вам нужно узнать свой порог нагрузки и придерживаться тех нагрузок, которые позволяют правильно программировать двигатель. Для некоторых это приравнивается к нагрузке с собственным весом, а для других вполне подойдет 70% от 1ПМ. Однако, даже если ваш дисбаланс не такой значительный, вы определенно захотите избегать всего, что выше 90% от 1ПМ, по крайней мере, в течение месяца.

Когда вы становитесь слишком тяжелыми, ваше тело БУДЕТ находить путь наименьшего сопротивления, чтобы выполнить свою работу. Одна из ваших ягодиц слабее другой, и если вы нажмете на конверт, ваше тело будет работать вокруг нее, используя другие мышцы и искривляя тело (например, смещаясь в одну сторону, вращая бедрами). Так что помните: хорошие представители продвигают вас вперед; плохие представители отбросят вас назад и вызовут застой!

Постепенно увеличивайте нагрузку в течение нескольких месяцев.Если вы наберете скорость слишком рано, вы не добьетесь прогресса, так как просто запутаете более слабые ягодичные мышцы и помешаете реинтеграции. Вы можете начать с более простых вариантов, таких как приседания с кубком и RDL. Не торопитесь и наберитесь терпения.

4. Двусторонние движения с эспандерами вокруг колен, лодыжек или ступней

Приседания с собственным весом и схемы соединения с эластичными лентами вокруг колен очень эффективны для переобучения ягодиц и должны выполняться во время разминки.Кроме того, можно и нужно выполнять различные виды прогулок с оркестром. У них разные названия, такие как прогулки в стиле x, прогулки сумо и прогулки с монстрами. Я рекомендую накинуть повязки на середину стопы и выполнять движения как приседая, так и стоя. Я также рекомендую выполнять эти прогулки как вперед и назад, так и из стороны в сторону. Просто выберите пару упражнений с лентой на каждом занятии и выполняйте по 2 подхода во время разминки. Опять же, не идите на пиар и прогрессивную перегрузку, идите на активацию.Думайте о КАЧЕСТВЕ, а не о КОЛИЧЕСТВЕ.

5. Упражнения на подвижность одной ноги и стабилизацию керна

Вот сделка. Вы не хотите, чтобы ваша сильная нога стала слабее, и вы не хотите, чтобы ягодицы, подколенные сухожилия, приводящие мышцы и квадрицепсы на здоровой ноге сморщились. Что вам действительно нужно, так это чтобы ягодицы более слабой стороны догоняли как можно быстрее, чтобы они соответствовали ягодицам более сильной стороны. Выполнение двусторонних движений с низкой или средней нагрузкой предотвратит значительную атрофию мышц бедра и бедра на доминирующей стороне, и вы также не потеряете заметное количество силы.Так пусть это даст вам душевное спокойствие.

Тем не менее, вы все равно можете выполнять некоторую традиционную работу на одной ноге (например, болгарские сплит-приседания, подъемы вверх, обратные выпады, RDL на одной ноге, толчки бедра на одной ноге и разгибания спины на одной ноге) или работу на стабильность кора (например, жимы Паллофа, боковые планки , и повороты тазобедренного сустава) с двумя оговорками:

  • Не садитесь слишком тяжело до точки, когда вы больше не чувствуете, что более слабая ягодица выполняет основную часть работы. Если вы не можете этого достичь с помощью нагрузок с собственным весом, не делайте этого — они слишком сложны для вас и помешают прогрессу.Предполагая, что вы действительно чувствуете, что эти движения правильно прорабатывают более слабые ягодичные мышцы, вы действительно можете включить их в свои программы, но подход останавливается, когда нарушается вторая форма или когда вы перестаете чувствовать, что ягодичные мышцы выполняют работу.
  • Сделайте в два раза больше для более слабой стороны по сравнению с более сильной стороной. Если вы делаете 10 повторений для более слабой стороны, придерживайтесь 5 повторений для более сильной стороны. Это также предотвратит потерю силы и гипертрофию для доминирующей стороны, в то же время позволяя более слабой ягодице наверстать упущенное.

Если вы занимаетесь асимметричным видом спорта в сезон, я советую вам не работать на доминирующую сторону, так как она получает много работы во время спорта и сама тренируется.

6. Самомиофасциальное высвобождение (SMR) и статическая и динамическая растяжка

Очень важно, чтобы ваши бедра были симметричными. Вы должны проверить гибкость бедра для каждой ноги во всех возможных направлениях. Вы хотите проверить сгибание бедра, разгибание бедра, отведение бедра, приведение бедра, внутреннее вращение бедра и гибкость внешнего вращения бедра для каждого бедра.Если у вас заметная асимметрия в любом из движений, вам следует попытаться восстановить равновесие как можно быстрее. В то время как укрепляющие движения могут помочь в достижении этой цели, некоторые SMR и растяжка имеют синергетический эффект и ускорят процесс. Часто вы обнаружите, что существует дисбаланс вращения бедра (внешний или внутренний). В таком случае вам будет полезно выполнять комбинацию перекатывания с пеной, статической и динамической растяжки, чтобы достичь сбалансированной гибкости. Придерживайтесь 5 минут SMR и гибкости для пораженной стороны.

Автоматичность — цель

Ваша цель — в конечном итоге достичь автоматизма и перестать «думать о ягодицах» в течение всего дня. Конечно, любой хороший атлет должен напоминать себе, что нужно напрягать ягодицы в упражнениях на максимальное разгибание бедер, например, при блокировке становой тяги. Но обе ваши ягодицы должны автоматически срабатывать, когда вы разгибаете бедро (или выполняете любое другое движение, которое зависит от ягодиц). В течение шести месяцев переобучения ягодиц вы сможете сбалансировать свою силу и движения — надеюсь, даже быстрее.

Со временем вы захотите иметь возможность выполнять движения с высокой нагрузкой, такие как максимальные приседания и становая тяга, и взрывные движения, такие как приседания с прыжком, силовые чистки, махи гирями, плио и спринты, с симметричными и правильно функционирующими ягодичными мышцами. По мере продвижения в переобучении ягодиц вы начнете наращивать нагрузку и выполнять более сложные упражнения. Когда это произойдет, вы начнете отказываться от изометрических сокращений и упражнений на активацию ягодиц с низкой нагрузкой. В менее серьезных случаях дисбаланса ягодичных мышц этот процесс может занять 4 недели.При более серьезном дисбалансе ягодичных мышц этот процесс может занять 3-6 месяцев. Невозможно сказать. Просто будьте последовательны и усердны, и вы сможете восстановить нормальное функционирование.

Я надеюсь, что эта статья пролила свет на дисбаланс ягодичных мышц и предоставила вам решения вашей проблемы. Итого:

  • Не тренируйся от боли
  • Выполните много дополнительной работы для более слабой ягодичной мышцы в виде изометрических упражнений на динамическую активацию ягодиц с низкой нагрузкой
  • Выполняйте более легкие двусторонние движения, такие как приседания и становая тяга, с идеальной симметрией
  • Используйте эспандеры вокруг ступней, лодыжек или колен для выполнения приседаний, мостика и различных движений при ходьбе
  • Выполняйте дополнительный объем для более слабой ноги при выполнении упражнений на устойчивость одной ноги и корпуса, таких как выпады, RDL на одной ноге, боковые планки и жимы Паллофа, и
  • Выполняйте SMR и упражнения на гибкость, если у вас дисбаланс гибкости бедра.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован.