Круговая тренировка для дома: комплекс упражнений для женщин с эспандерами от фитнес-модели
Круговая тренировка с эспандерами от абсолютной чемпионки мира по бодибилдингу
28 августа 2021, 12:35 МСК
Поделиться
Комментарии
Анастасия Люкшинова делится упражнениями, которые позволят вам встать на путь фитнес-модели не выходя из дома.
Как тренироваться с эспандерами? Какие упражнения можно делать дома?
Показывает абсолютная чемпионка мира в категории «Фит-модель».
С каждым годом всё больше и больше людей отдают предпочтение работе на дому. Кроме того, в последние пару лет в связи с пандемией эта тенденция только растёт. Однако это вовсе не повод прощаться с мечтами о подтянутой и стройной фигуре.
Предлагаем вам в этот раз попробовать позаниматься с эспандерами. Это эластичная лента для силовых тренировок, с помощью которой можно прокачать все группы мышц.
Анастасия Люкшинова
абсолютная чемпионка мира в категории «Фит-модель»
При тренировке с эспандерами подбирайте нагрузку под себя.
Тяга на полусогнутых
Это упражнение помогает проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра.
Техника выполнения:
Встаньте на эспандер, вес тела перенесите на пятки, немного согните ноги в коленях.Перекрёстно возьмитесь за края эспандера (левая ручка — в правой руке, правая ручка — в левой).Поднимайте корпус за счёт сжатия ягодиц.
Выполняйте три подхода по 15 раз.
Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic
Упражнения с TRX для укрепления глубоких мышц кора. От них зависит здоровье спины
Тяга в наклоне
Это упражнение направлено на проработку мышц спины. Эспандер нужно обмотать вокруг ножки дивана или кровати, края держать в руках.
Техника выполнения:
Ноги на ширине плеч, чуть согнуты в коленях, спина прямая, корпус немного наклонён вперёд.
Вытяните руки вперёд и возьмитесь за ручки эспандера.Делайте тягу руками назад за счёт сведения лопаток. Локти идут вдоль туловища, плечи — назад и вниз. Во время выполнения этого упражнения не поднимайте плечи.
Выполняйте три подхода по 15 раз.
Фото: instagram.com/nastya_liukshinova
Махи на плечи
Возьмите более лёгкую резинку, чем для предыдущих двух упражнений.
Техника выполнения:
Встаньте на эспандер, ноги на ширине плеч, тело и колени выпрямлены.Возьмитесь за ручки эспандера.Совершайте поочерёдно махи обеими прямыми руками перед собой, а потом – в стороны. Не поднимайте руки слишком высоко.
Выполните три подхода по 15 раз.
Круговая тренировка на жиросжигание от Кати Усмановой
Тренировка для укрепления спины и пресса от Ангелины Стречиной
Скручивания
Обмотайте эспандер вокруг ножки дивана или кровати.
Техника выполнения:
Лягте на спину головой к эспандеру на таком расстоянии, чтобы он оказался в минимальном натяжении.
Возьмитесь за ручки снаряда на уровне висков.Делайте скручивания, не пытаясь дотянуться до колен.
Выполните три подхода по 15 раз.
Фото: instagram.com/nastya_liukshinova
Отведение назад с акцентом на ягодицы
Смените насадку эспандера на ту, что приспособлена для крепления к ногам. Обмотайте снаряд вокруг ножки дивана или кровати, оба конца закрепите на щиколотке одной ноги.
Техника выполнения:
Встаньте лицом к эспандеру на таком расстоянии, чтобы он не лежал на полу.Обопритесь руками обо что-нибудь перед собой. Спина ровная, наклонена вперёд, лопатки сведены.Отведите прямую ногу назад примерно до одного уровня со спиной и тазом. В наивысшей точке задержитесь на секунду. После верните ногу вниз, при этом не вставая на неё.
Выполните три подхода по 15 раз.
Тренировка закончена.
Более подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: MuscleRussia.
Тренируясь таким образом, можно не выходя из дома достичь высоких результатов.
Нужно лишь время и желание. Ведь, как известно, всё в наших руках. Эспандер и красивая фигура уж точно.
Источник
Программа тренировок на сушку тела для мужчин, шестидневный комплекс упражнений в тренажерном зале
Как подсушиться за 6 дней: большой комплекс упражнений для мужчин Алексей Дмитряев, Маргарита Зуева 17 октября 2021, 10:35 МСК
Поделиться Комментарии Призёр «Менс Физик» Алексей Дмитряев поделился упражнениями, с помощью которых готовится к соревнованиям.
Достаточно ли для вас просто нарастить внушительную мышечную массу? Или же вам необходимо рельефное тело с четко очерченными мышцами? Избавиться от лишней воды в организме поможет сушка. Делимся с вами программой тренировок на шесть дней, которая поможет приблизиться к телу мечты. Но учтите, легко не будет!
Алексей Дмитряев бронзовый призер «Мэнс Физик» — 2015
В рамках этой программы можно есть достаточное количество углеводов и не делать кардио. Из минусов – то, что она достаточно сложна. Я использую программу для подготовки к соревнованиям и делаю от пяти до семи подходов. Но тем, кто не собирается участвовать в соревнованиях, будет достаточно и трёх-четырёх.
1 день — грудь/плечи/трицепс
Жим штанги лёжа
Техника выполнения:
Ложимся на банкетку под штангу. Глаза находятся примерно под грифом.Берёмся за штангу широким хватом.Снимаем её со стойки и опускаем до уровня груди.Выжимаем штангу вверх.Затем снова опускаем до касания груди.
По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.
Выполняем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий – 8.
Фото: istockphoto.com
Жим гантелей лёжа
Техника выполнения:
Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.В каждой руке держим по гантеле и сгибаем локти до прямого угла.Руки разводим в стороны так, чтобы и гатнели, и локти оказались на уровне груди.Из этого положения поднимаем гантели вперёд. В самой верхней точке гантели соприкасаются между собой.Опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.
Выполняем три подхода по 8-10 раз.
Жим в техножиме
Для выполнения этого упражнения выбирайте любой тренажёр для жима сидя.
Техника выполнения:
Садимся на сиденье тренажёра.Берёмся за поручни. Локти разведены в стороны.Выжимаем вперёд поручни.Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем три подхода по 10 раз.
Можно ли накачаться, используя маленькие веса?
Как музыка влияет на результаты тренировок?
Отжимания на брусьях
Техника выполнения:
Встаём между брусьев и берёмся за них.
Выжимаем себя вверх до полного выпрямления рук.Из этого положения опускаем туловище так, чтобы локти оказались согнуты на 90°.Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем два подхода по 8-10 раз.
Фото: istockphoto.com
Жим в Смите сидя на плечи
Техника выполнения:
Ставим банкетку под тренажёр Смита.Гриф размещаем на уровне груди.Садимся на банкетку и берёмся за гриф средним хватом.Из этого положения жмём вверх до полного выпрямления рук.Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем два подхода по 10-12 раз.
Жим гантелей сидя
Техника выполнения:
Садимся на банкетку, спиной упираемся в спинку.В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем гантели до уровня плеч.Из этого положения выжимаем их вверх.Затем вновь опускаем к плечам.
Выполняем три подхода по 10-12 раз.
Разгибание гантели в наклоне
Техника выполнения:
Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.
Другой ногой стоим на полу, в прямой руке держим гантель.Сгибаем руку с гантелью. Из этого положения выпрямляем руку, отводя гантель назад.Затем вновь сгибаем локоть.
Выполняем 3-4 подхода по 12 раз на каждую руку.
Фото: istockphoto.com
Французский жим лёжа
Техника выполнения:
Ложимся на банкетку. В руки берём изогнутый гриф узким хватом.Поднимаем руки вверх, затем сгибаем, опуская тем самым гриф за голову. Локти при этом чуть разведены в стороны.Из этого положения разгибаем руки и поднимаем гриф над головой.Снова сгибаем руки, возвращаемся в исходное положение.
Выполняем три подхода по 12-15 раз.
2 день — спина/плечи/бицепс
Подтягивания
Техника выполнения:
Берёмся за перекладину. Повисаем на ней на прямых руках.Подтягиваем туловище в перекладине до касания её подбородком.Опускаемся обратно в исходное положение.
Выполняем четыре подхода по 8-10 раз.
Тяга штанги в наклоне
Техника выполнения:
Стоя над штангой слегка сгибаем колени и наклоняем туловище.
Берём в прямые опущенные руки штангу.Подтягиваем штангу к пояснице. При этом локти сгибаются и отводятся назад.Возвращаемся в исходное положение.
Выполняем три подхода по 8-12 раз.
Фото: istockphoto.com
Тяга вертикального блока узким хватом
Техника выполнения:
Садимся лицом к блоку. Берёмся за рукоятку узким хватом.Из этого положения подтягиваем их к груди. Локти при этом идут вдоль туловища.Спина чуть отклоняется во время тяги.Затем возвращаем рукоятку наверх. Руки до конца не разгибаем.
Выполняем три подхода по 10-12 раз.
Тяга гантели в наклоне
Техника выполнения:
Упираемся коленом и рукой в банкетку с одного бока.Другой ногой стоим на полу, а в прямой руке держим гантель.Поднимаем гантель до уровня груди. Локоть при этом сгибается и поднимается выше уровня спины.Опускаем гантель.
Выполняем четыре подхода по 10 раз.
Быстрая жиросжигающая тренировка за 17 минут
Тренировка мышц для сильных рук и выраженных плеч от мастера спорта по бодибилдингу
Вертикальная рычажная тяга
Техника выполнения:
Садимся лицом к тренажёру.
Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки.Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.После выпрямляем руки обратно вверх.
Выполняем четыре подхода по 10 раз.
Гиперэкстензия
Техника выполнения:
Опираемся внешней поверхностью бедра о специальную банкетку. Ноги зафиксированы под валиками.Руки держим у подборка.Опускаем туловище вниз чуть ниже уровня тренажёра.Вновь выпрямляем спину.
Выполняем четыре подхода по 15 раз.
Фото: istockphoto.com
Молот
Техника выполнения:
Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой держим по гантеле.Локти плотно прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимая при этом гантели к плечам.Опускаем руки обратно.
Выполняем четыре подхода по 12 раз.
Подъём гантелей сидя
Техника выполнения:
Сидим на специальной банкетке, уперевшись в спинку.Руки опущены вдоль туловища.В каждой из рук держим по гантеле.Сгибаем поочерёдно левую руку и правую руку.
Выполняем пять подходов по 12 раз.
Самые опасные упражнения, которых лучше избегать
Тренировка для мужчин на прокачку грудных мышц
Суперсет: махи из-за спины + подъёмы перед собой
Махи из-за спины
Техника выполнения:
Встаём правым боком к блоковому тренажёру.Берём рукоятку в левую руку.Чуть сгибаем руку в локте и отводим её вверх и в сторону, поднимая до уровня плеча.После вновь опускаем руку, отводя чуть за спину.
Подъёмы перед собой
Встаём спиной к блоку.Берёмся за рукоятку. Рука опущена вдоль туловища.Из этого положения поднимаем руку перед собой доводя до уровня плеч.Опускаем обратно.
Делаем четыре подхода по 12 раз на каждую руку.
Фото: istockphoto.com
3 день — ноги/плечи
Разгибание ног сидя
Техника выполнения:
Садимся в тренажёр, помещаем ноги под валик.Разгибаем колени и выпрямляем ноги.После сгибаем ноги обратно.
Выполняем четыре подхода по 15 раз.
Приседания с грифом
Техника выполнения:
Встаём прямо, ноги на ширине плеч.Кладём на плечи гриф, придерживаем его руками.Делаем приседание.Встаём обратно вверх, разгибая колени.
Делаем три подхода: первый — 15 раз, второй — 12, третий — 10.
Жим ногами
Техника выполнения:
Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.Выжимаем платформу вверх.
Выполняем четыре подхода по 10-12 раз.
Фото: istockphoto.com
Сгибание ног лёжа
Техника выполнения:
Ложимся в тренажёр на живот. Фиксируем стопы валиком.Сгибаем ноги, подводя пятки к бёдрам.Разгибаем ноги обратно.
Выполняем четыре подхода по 15 раз.
Махи гантелями в стороны из положения сидя
Техника выполнения:
Садимся на банкетку. Берём в каждую руку по гантеле.Опускаем руки вниз, вдоль туловища.Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.
Опускаем руки обратно вниз.
Выполняем пять подходов по 12 раз.
Тяга к подбородку стоя
Техника выполнения:
Стоим ровно, руки опущены перед собой.В руки берём изогнутый гриф.Поднимаем гриф вверх до уровня груди. При этом локти разводятся в стороны и поднимаются выше плеч.После гриф опускаем обратно вниз перед собой.
Выполняем пять подходов по 12 раз.
Фото: istockphoto.com
Махи в наклоне
Техника выполнения:
Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.Руки опускаем вниз и берём гантели.Из этого положения поднимаем гантели вверх. Локти чуть согнуты и отходят за спину.Вновь опускаем руки.
Выполняем пять подходов по 12 раз.
Махи в кроссовере
Техника выполнения:
Встаём между двумя блоками в кроссовере.Берём в правую руку рукоятку от левого блока и наоборот.Выводим руки вперёд и слегка сгибаем их в локтях.Скрещенные таким образом руки разводим в стороны, отводя локти за спину.
После вновь возвращаем руки в скрещенное положение.
Выполняем пять подходов по 12 раз.
Комплекс упражнений на проработку мышц спины от мастера спорта по бодибилдингу
Как правильно увеличивать нагрузку на тренировках
4 день — грудь/плечи/трицепс
Супер-сет: Жим штанги лёжа + развод гантелей лёжа
Жим штанги лёжа
Техника выполнения:
Ложимся на банкетку под штангу. Берёмся за гриф широким хватом.Снимаем штангу со стойки и опускаем до уровня груди.Выжимаем штангу вверх.Затем снова опускаем до касания груди.По завершении упражнения возвращаем штангу на стойку.
Фото: istockphoto.com
Развод гантелей лёжа
Техника выполнения:
Ложимся на банкетку. В каждой из рук держим по гантеле.Сводим прямые руки с гантелями над головой.Из этого положения разводим руки в стороны.Затем вновь сводим руки над головой.
Выполняем пять подходов по 20 раз.
Супер-сет: Жим гантелей лёжа + кроссовер
Жим гантелей лёжа
Техника выполнения:
Ложимся спиной на банкетку, ногами упираемся в пол.
В каждой из рук держим по гантеле и сгибаем локти до прямого угла.Руки разводим в стороны так, чтобы и гатнели, и локти оказались на уровне груди.Из этого положения поднимаем гантели вперёд.В самой верхней точке гантели соприкосаются между собой.Затем вновь опускаем гантели до тех пор, пока локти не будут согнуты под прямым углом.
Кроссовер
Техника выполнения:
Встаём между двумя блоками в кроссовере.Берёмся правой рукой за рукоятку правого блока, а левой — за рукоятку левого.Разводим руки в стороны, чуть согнув их в локтях.Из этого положения сводим руки к центру.После вновь разводим их в стороны.
Выполняем пять подходов по 20 раз.
Супер-сет: махи гантелями вперёд + махи гантелями в стороны + жим гантелей сидя
Махи гантелями вперёд
Техника выполнения:
Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантеле.Опускаем руки вниз, вдоль туловища.Из такого положения поднимаем руки вверх и вперёд, доводя их до уровня плеч.
Опускаем руки обратно вниз.
Фото: istockphoto.com
Махи гантелями в стороны
Техника выполнения:
Садимся на банкетку. Берём в каждую из рук по гантеле.Опускаем руки вниз. Из такого положения поднимаем руки вверх и в стороны, доводя их до уровня плеч.Опускаем руки обратно вниз.
Жим гантелей сидя
Техника выполнения:
Садимся на банкетку, упираемся в спинку.В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем гантели до уровня плеч.Из этого положения выжимаем их вверх.Затем вновь опускаем к плечам.
Выполняем четыре подходода по 20 раз.
Что влияет на результаты в спорте и фитнесе и как их улучшить?
Почему между подходами в зале нельзя отдыхать слишком долго?
Супер-сет: французский жим с гантелями лёжа + разгибание в блоке
Французский жим с гантелями лёжа
Техника выполнения:
Ложимся на банкетку. В каждой руке держим по гантеле.Поднимаем руки вверх и отводим их за голову.
Из этого положения разгибаем руки, выводя гантели вверх.После вновь опускаем их за голову.
Разгибание в блоке
Техника выполнения:
Встаём лицом к блоку.Берёмся за косички обеими руками. Держим руки согнутыми перед собой.Из этого положения разгибаем руки и опускаем шнуры до уровня поясницы.После возвращаем руки в исходное положение.
Выполняем пять подходов по 20 раз.
Шраги с гантелями
Техника выполнения:
Встаём ровно, руки опущены вдоль туловища. В каждой из рук держим по гантеле.Из этого положения поднимаем плечи.После вновь опускаем их обратно.
Выполняем пять подходов по 17-20 раз.
Фото: istockphoto.com
5 день — спина/дельты/бицепс
Супер-сет: тяга блока к груди сидя + тяга блока к животу
Тяга блока к груди сидя широким хватом
Техника выполнения:
Садимся лицом к блоку. Упираемся ногами в платформу.Берёмся за рукоять блока широким хватом.Подтягиваем рукоять к груди.
Локти при этом разведены в стороны.После возвращаемся в исходное положение.
Тяга блока к животу
Техника выполнения:
Садимся лицом к блоку.Берёмся за рукоятки узким хватом. Из этого положения подтягиваем рукоятки к животу. Локти при этом идут вдоль туловища.Спина чуть отклоняется во время тяги.Затем возвращаем рукоятки в исходное положение. Руки до конца не разгибаем
Выполняем шесть подходов по 20 раз.
Тренировка по кроссфиту для развития силы и выносливости
Тренировка в зале для красивого и рельефного пресса от бодибилдера
Супер-сет: Тяга рычажная вертикальная + тяга рычажная горизонтальная
Тяга рычажная вертикальная
Техника выполнения:
Садимся лицом к тренажёру.Вытягиваем руки вверх и берёмся за рукоятки тренажёра.Подтягиваем их к груди. При этом локти разводим в стороны.После выпрямляем руки обратно вверх.
Тяга рычажная горизонтальная
Техника выполнения:
Садимся в тренажёр, упираемся грудью в подушечку.
Берёмся руками за рукоятки тренажёра.Подтягиваем рукоятки к груди. При этом локти идут вдоль туловища.Разгибаем руки и возвращаем рукоятки на место.
Выполняем шесть подходов по 20 раз.
Супер-сет: тяга штанги к подбородку + махи в наклоне
Тяга штанги к подбородку
Техника выполнения:
Стоим ровно, руки опущены перед собой. В руки берём волнистый гриф.Поднимаем гриф вверх до уровня груди. Локти разводятся в стороны и поднимается выше плеч.После гриф опускаем обратно вниз перед собой.
Фото: istockphoto.com
Махи в наклоне
Техника выполнения:
Садимся на банкетку. Сгибаемся, опускаем грудь на колени.Руки опускаем вниз и берём в них гантели.Из этого положения поднимаем гантели вверх.При этом локти чуть согнуты и отходят за спину.После чего руки вновь опускаем.
Выполняем пять подходов по 20 раз.
Супер-сет: бицепс на скамье Скотта + молот
Бицепс на скамье Скотта
Техника выполнения:
Садимся на сидение тренажёра.
Грудью упираемся в одну поверхность скамьи. Локти кладём на вторую её поверхность.Берём в руки волнистый гриф.Из этого положения сгибаем руки, не доводя гриф до плеч.После вновь опускаем гриф, не разгибая при этом локти до конца.
Молот
Техника выполнения:
Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища и плотно прижаты к корпусу.Сгибаем локти, поднимая при этом гантели до уровня груди.Опускаем гантели обратно.
Выполняем пять подходов по 20 раз.
Мощная уличная тренировка от бодибилдера для прокачки спины и грудных мышц
Бешеная сушка: круговая тренировка на жиросжигание от абсолютного чемпиона Arnold Classic
6 день — ноги
Супер-сет: гиперэкстензия + скручивания
Гиперэкстензия
Техника выполнения:
Опираемся бёдрами о банкетку.Фиксируем ноги валиком. Руки держим у подборка.Сгибаемся в пояснице, опуская тело чуть ниже уровня банкетки.Вновь выпрямляем спину.
Скручивания
Техника выполнения:
Ложимся на спину.
Ноги поднимаем вверх и сгибаем в коленях. Стопы скрещиваем.Руки держим за головой.Из этого положения поднимаем туловище вверх к ногам.Затем снова опускаемся на спину.
Выполняем пять подходов по 20 раз.
Фото: istockphoto.com
Супер-сет: разгибание ног в тренажере + выпады с гантелями
Разгибание ног сидя
Техника выполнения:
Садимся в тренажёр, помещаем стопы под валик.Разгибаем колени и выпрямляем ноги.После сгибаем ноги обратно.
Выпады назад с гантелями
Техника выполнения:
Встаём ровно, руки с гантелями опущены вдоль туловища.Делаем длинный шаг назад правой ногой.Выпрямляемся и возвращаем ногу на место.Повторяем это же с левой ногой.
Выполняем пять подходов по 30 раз.
Фото: istockphoto.com
Супер-сет: жим ногами + мертвый жим
Жим ногами
Техника выполнения:
Ложимся в тренажёр. Ставим ноги на платформу примерно на ширине плеч.Сгибаем ноги, подтягивая колени к груди.
Выжимаем платформу вверх.
Мёртвый жим
Техника выполнения:
Стоим над штангой. Сгибаем ноги в коленях и наклоняем тело вперёд.Берёмся за штангу.Разгибаемся уже вместе с ней.После этого вновь опускаем штангу вниз, сгибая колени и наклоняя тело вперёд. Не кладём штангу на пол до окончания упражнения.
Выполняем пять подходов по 20 раз.
Супер-сет: голень сидя + подъёмы на носки стоя
Голень сидя
Техника выполнения:
Садимся в тренажёр.Ставим носки на платформу, а колени помещаем под специальные подушечки.Из этого положения ставим ноги на носки.После опускаемся обратно вниз пятками.
Подъём на носки стоя
Техника выполнения:
Встаём носками на специальную платформу. При этом пятки остаются висеть в воздухе.Опускаем пятки ниже уровня платформы. После поднимаемся на носки.Вновь опускаем пятки вниз.
Выполняем шесть подходов по 30 раз.
С таким насыщенным комплексом упражнений даже кардио нагрузок не понадобится.
У вашего тела просто не останется иного выхода, кроме как выглядеть на все сто.
Подробное выполнение упражнений смотрите в видео на «Чемпионате».
Источник: Muscle Russia.
Хочешь получать больше советов и лайфхаков для здорового образа жизни? Подпишись на еженедельную рассылку Лайфстайла. Электронная почта Подписаться
Источник
Поделиться
10 преимуществ круговой тренировки (что говорит наука) — Fitbod
Круговая тренировка — это форма упражнений, в которой вы быстро перемещаетесь между 6-10 станциями и выполняете разные движения на каждой остановке. Вы проводите 30-60 секунд на каждой станции, а затем переходите к следующей с очень небольшим отдыхом между ними. Большинство круговых тренировок можно выполнить за 30 минут или меньше.
Круговая тренировка имеет много различных преимуществ, в том числе:
- Не занимает много времени
- Это улучшает сердечно -сосудистую фитнеса
- Он обучает все тело
- Вы можете сделать это без оборудования
- Это может помочь более низкому кровдно -давлению и холестерину
- .
Это хорошо для всех лет. - Улучшает анаэробную форму
- Добавляет разнообразия тренировкам и предотвращает скуку
- Помогает сбросить вес
- Идеально подходит для всех уровней подготовки
Это хорошо для всех лет.В этой статье я более подробно расскажу о преимуществах круговой тренировки. Я также покажу вам, как настроить собственную круговую тренировку с помощью приложения Fitbod, и расскажу о некоторых недостатках круговой тренировки. Я также приведу несколько примеров людей, для которых идеально подходит круговая тренировка.
10 Преимущества круговой тренировки
1. Это не займет много времени
Одним из самых больших преимуществ круговой тренировки является то, что ее можно выполнить за короткое время. Вы можете завершить эффективную тренировку менее чем за полчаса.
Исследования показали, что круговые тренировки длительностью всего 7 минут повышают мышечную выносливость как у мужчин, так и у женщин.
А если продлить тренировку до 14 минут, достаточно заметить улучшения аэробных возможностей, особенно у девушек.
2. Улучшает сердечно-сосудистую систему
Когда вы занимаетесь круговой тренировкой, вы работаете на время, чтобы выполнить как можно больше повторений, прежде чем истечет время на каждой станции. Интервалы отдыха также короткие, что не оставляет вам много времени для восстановления.
Поскольку периоды отдыха недостаточно продолжительны, чтобы ваш сердечный ритм полностью вернулся к норме перед следующим активным интервалом, он остается повышенным в течение более длительного периода времени.
По этой причине исследователи считают, что круговая тренировка вызывает значительные значения VO 2 и расхода энергии, особенно в комбинированной программе круговой тренировки, которая включает в себя бег, а не полный отдых между интервалами поднятия тяжестей.
Статья по теме: 7 лучших альтернатив кроссфиту (которые не разорят банк)
3.
Тренирует все телоВо время круговой тренировки вы перемещаетесь по разным станциям, где вводятся новые упражнения. Вы можете выполнять приседания, жимы над головой, выпады, сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и приседания на одной тренировке.
Это означает, что даже если у вас есть всего несколько дней в неделю для тренировок, вы все равно можете тренировать большинство основных групп мышц несколько раз в неделю.
Статья по теме: Ежедневные тренировки всего тела: добьетесь ли вы лучших результатов?
4. Вы можете делать это без оборудования
В то время как многие люди занимаются круговыми тренировками с легкими весами, скакалками и другим оборудованием, вы можете делать это только с собственным весом. По этой причине круговая тренировка отлично подходит для людей, которые тренируются дома или не хотят ехать в спортзал.
Исследования показали, что круговая тренировка должна включать сочетание силовых и аэробных упражнений.
Приседания, отжимания, приседания, альпинизм, прыжки, выпады и отжимания на брусьях (которые вы можете делать на прочном стуле) — все это движения с собственным весом, которые увеличивают силу и учащают сердцебиение, что делает их идеальными вариантами для тренировки. круговая тренировка без оборудования.
Статья по теме: Могут ли упражнения с собственным весом нарастить мышечную массу? (Да, вот как)
5. Это может помочь снизить кровяное давление и уровень холестерина
По сравнению с другими формами упражнений круговая тренировка может лучше снижать кровяное давление и уровень холестерина.
Исследователи из Университета Падуи, Университета Палермо и Итальянской ассоциации медицины и фитнеса изучили 58 мужчин, каждый из которых занимался спортом по 50 минут три раза в неделю. Они были разделены на три группы: группа круговых тренировок высокой интенсивности, группа круговых тренировок низкой интенсивности и группа тренировок на выносливость.
Через 12 недель группа высокоинтенсивных круговых тренировок показала наибольшее снижение общего холестерина и диастолического артериального давления (давление в артериях между ударами сердца). Группа низкоинтенсивных круговых тренировок показала наибольшее снижение систолического артериального давления (насколько сильно давление крови оказывается при сокращении сердца).
6. Подходит для всех возрастных групп
Круговая тренировка предназначена не только для взрослых. Исследования показали, что круговые тренировки полезны как для детей, так и для пожилых людей.
Исследование, опубликованное в Human Kinetics Journals, показало, что группа пожилых пациентов, которые соответствовали критериям слабости (потеря веса, истощение, низкая физическая активность, медлительность и слабость), значительно улучшили баланс, силу и походку после круговой тренировки для 12 недель.
Другое исследование, опубликованное в Journal of Strength and Conditioning, показало улучшение результатов в боковых прыжках, спринтах и приседаниях у мальчиков и девочек школьного возраста, средний возраст которых составляет 11,6 лет.
7. Улучшает анаэробную выносливость
Анаэробная выносливость описывает способность вашего тела выполнять упражнения, требующие быстрого выброса энергии. Поскольку круговая тренировка включает в себя короткие интервалы работы, за которыми следуют короткие периоды отдыха, ваше тело становится более эффективным при работе с высокой интенсивностью в течение короткого периода времени.
Исследования показали, что круговая тренировка может помочь улучшить время спринта. Субъекты, которые участвовали в трех круговых тренировках в неделю в течение 10 недель, смогли сократить время своего спринта на 0,5 секунды.
8. Это добавляет разнообразия тренировкам и предотвращает скуку.
Поскольку круговая тренировка включает в себя быстрые всплески активности и требует, чтобы вы быстро переходили от одного упражнения к другому, вам трудно заскучать. Круговую тренировку также можно использовать, чтобы помочь вам вырваться из колеи, если вы больше не получаете удовольствия от своей обычной рутины.
Возможно, вас не удивит, что исследования показали, что, когда людям нравится заниматься спортом, они с большей вероятностью будут его придерживаться. Круговая тренировка — отличный способ разнообразить свой распорядок дня, если вы ищете новый вызов для поддержания мотивации.
9. Это может помочь с потерей веса
Если вы пытаетесь похудеть, круговая тренировка может помочь вам достичь ваших целей.
Двадцать две женщины, участвовавшие в исследовании, в котором анализировалось влияние двух различных методов круговой тренировки, потеряли в среднем 2 кг (примерно 4,5 фунта) после 9 недель круговой тренировки три раза в неделю. Результаты были лучше у женщин, которые комбинировали круговую тренировку с другими низкоинтенсивными формами кардио.
Однако важно отметить, что в начале исследования женщины имели избыточный вес. Другие исследования показывают, что самые большие потери веса при круговых тренировках происходят у людей с избыточным весом или ожирением.
Люди с нормальным весом, которые начинают круговые тренировки, скорее всего, не потеряют значительного количества веса.
Статья по теме: 10 типов кардиотренировок для сжигания жира (которые действительно работают)
10. Идеально подходит для любого уровня подготовки всю жизнь можно заниматься круговыми тренировками.
Вы всегда можете изменить упражнения, чтобы сделать их проще или сложнее. Например, вы можете делать отжимания на возвышении, если вы новичок, и отжимания с хлопком в ладоши, если вы более продвинутый. При необходимости вы также можете заменить движения, такие как челночный бег, маршем на месте, если у вас есть проблемы с суставами.
Учитывая все вышесказанное, новичкам все же следует соблюдать осторожность, начиная круговую тренировку. В начале используйте легкие веса и не пытайтесь двигаться быстрее за счет нарушения формы. Вы также можете делать более длительные перерывы между каждой станцией, если вам это нужно.
Статья по теме: Кардиотренировка для начинающих: 6 ошибок, которых следует избегать (плюс 3 тренировки)
Выполнение круговой тренировки с Fitbod
Приложение Fitbod упрощает создание собственной круговой тренировки. Вы можете настроить рутину в зависимости от имеющегося у вас оборудования и мышц, на которые вы хотите нацелиться.
Ниже приведены шаги по созданию круговой тренировки в приложении Fitbod на устройстве Android. Процесс должен быть аналогичным на устройствах iOS, но шаги могут немного отличаться.
Шаг 1: Войдите в приложение
Откройте приложение и при необходимости войдите в свою учетную запись. Если вы уже являетесь подписчиком Fitbod, вы должны увидеть следующую тренировку в вашей текущей программе тренировок.
Шаг 2 (необязательно): измените свою цель в фитнесе
В зависимости от вашей текущей цели в фитнесе, вам может потребоваться ее скорректировать.
Например, если в настоящее время вашей целью является пауэрлифтинг, построение круговой тренировки на основе этой цели потребует от вас выполнения большого количества малых повторений с большим весом, что не идеально для круговой тренировки.
Чтобы изменить свою фитнес-цель, нажмите на три вертикальные точки в правом углу, затем перейдите в «Редактировать настройки тренировки». Прокрутите вниз до «Настройки тренировки» и нажмите «Фитнес-цель». Оттуда выберите параметр «Мышечный тонус» и нажмите «Сохранить».
Шаг 3 (дополнительно): измените настройки оборудования
Если вы хотите выполнять круговую тренировку с набором оборудования, отличным от того, который вы использовали для предыдущей тренировки, вернитесь на экран «Редактировать настройки тренировки». Нажмите «Доступное оборудование», чтобы сообщить приложению, какое оборудование вы хотите использовать для тренировки.
Если вы не хотите использовать какое-либо оборудование, вы также можете включить режим тренировок только с собственным весом на странице «Редактировать настройки тренировки».
Шаг 4 (дополнительно): отредактируйте целевые группы мышц
Вам также может понадобиться отредактировать целевые группы мышц. Например, если вы ранее выполняли сплит на верхнюю/нижнюю часть тела, приложение может автоматически отформатировать круговую тренировку только для движений верхней части тела или только для нижней части тела. Вам нужно изменить это, если вы хотите, чтобы ваши круговые тренировки проводились на все тело.
Чтобы изменить целевые группы мышц, нажмите на три точки в правом верхнем углу. Нажмите «Редактировать целевые группы мышц», затем выберите все группы мышц, которые вы хотите задействовать в круговой тренировке. Убедитесь, что вы нажали «Сохранить», прежде чем закрыть этот экран.
Шаг 5. Разрешите приложению чередовать упражнения, чтобы выполнять их по кругу. цепь вместо этого.
Для этого вернитесь к экрану «Редактировать настройки тренировки» и прокрутите вниз до раздела «Схемы и суперсеты».
Нажмите, чтобы переключить
Шаг 6 (необязательно): настройте круговую тренировку
После того, как вы установите все настройки тренировки, приложение отобразит тренировку, которую оно создало для вас. Просмотрите список упражнений. Если вы хотите заменить любой из них, проведите пальцем влево, чтобы выбрать из списка идеальных заменителей.
Шаг 7. Начните тренировку
Нажмите «Начать тренировку», чтобы начать тренировку. Вы увидите таймер в верхнем левом углу, чтобы отслеживать, сколько времени займет тренировка. Приложение также сообщит вам, сколько всего раундов и сколько подходов и повторений в упражнении вам нужно сделать.
Когда вы делаете перерыв между каждым циклом или в конце полной тренировки, вы можете записать, сколько повторений вы сделали для каждого подхода, нажав на название каждого упражнения.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Получите 3 бесплатных тренировки на Fitbod
Есть ли недостатки у круговых тренировок?
1. Это не идеально для повышения выносливости
Хотя круговая тренировка может помочь укрепить ваше сердце, это не лучший метод для улучшения вашей способности справляться с длительными приступами физической активности.
Если вы планируете пробежать марафон, 30-минутная круговая тренировка не поможет вам достичь этой цели. Вам нужно будет выполнять более длительные тренировки, которые более специфичны для марафонского бега, если вам нужно поддерживать физическую активность в течение нескольких часов.
2. Может быть трудно держать себя в руках
Активные периоды во время круговой тренировки короткие, поэтому вам нужно сильно поднапрячься во время этих интервалов, чтобы получить максимальную пользу от круговой тренировки. Поддерживать такую интенсивность может быть сложно, если вы тренируетесь самостоятельно и рядом нет никого, кто мог бы вас подтолкнуть.
3. Составление комплексной программы круговых тренировок требует тщательного планирования
Большинство круговых тренировок включают комбинацию упражнений для верхней и нижней части тела, а также комбинацию силовых и кардиоупражнений. Если вы пытаетесь разработать свою собственную программу круговой тренировки, вам может потребоваться время, чтобы придумать упражнения, которые задействуют все основные группы мышц и желаемый тренировочный стимул.
4. Для этого требуется много места
В зависимости от вашей круговой тренировки вам может потребоваться много места для выполнения этого упражнения. Вам нужно место для установки каждой из ваших различных станций и место для выполнения упражнений, таких как челночные пробежки.
Это может быть проблемой, если вы тренируетесь в небольшом домашнем тренажерном зале или пытаетесь выполнять свои обычные упражнения в переполненном тренажерном зале.
5.
Круговая тренировка не идеальна для изменения состава телаЕсли у вас есть физические цели, круговая тренировка сама по себе не поможет вам их достичь. Хотя он может помочь вам сжечь калории и похудеть, он не дает стимула, необходимого для гипертрофии (наращивания мышечной массы). Даже если вы используете веса, они не будут достаточно тяжелыми, чтобы помочь вам нарастить значительное количество мышечной массы.
Статья по теме: Суперсеты и круговые тренировки: различия, плюсы и минусы
Для кого предназначена круговая тренировка?
1. Всем, кто ищет короткую и эффективную тренировку
Большинство круговых тренировок длятся около 30 минут. Это делает их идеальными для родителей, занятых студентов, людей с напряженной работой или тех, кто не хочет проводить много времени в спортзале.
Статья по теме: Лучшее расписание тренировок для занятых мам (пример программы)
2.
Люди, которым наскучили их текущие тренировкиЕсли вы долгое время следовали одной и той же силовой или кардиотренировке и вам наскучили тренировки, круговая тренировка может предложить вам новую тренировочный стимул, который может повысить вашу мотивацию к повторным тренировкам.
Круговые тренировки также хороши для людей, которые хотят делать больше кардио, но быстро устают от моноструктурных занятий, таких как бег или езда на велосипеде.
3. Люди, выгоревшие от других видов высокоинтенсивных упражнений
Круговая тренировка может быть интенсивной, но обычно она не включает в себя много тяжелой работы со штангой или других высокопрофессиональных движений, которые вы найдете в таких программах, как CrossFit. Если вам нравятся тренировки в стиле CrossFit, но вам нужно дать своему телу отдохнуть от высокоинтенсивных тренировок, круговая тренировка может стать достойной заменой.
Статья по теме: Кросс-тренинг и кроссфит: различия, плюсы и минусы
4.
Спринтеры и спортсмены в видах спорта, требующих быстрых всплесков энергииСпринтеры и спортсмены, занимающиеся такими видами спорта, как футбол, бейсбол или баскетбол, могут извлечь пользу из круговых тренировок.
Поскольку вам нужно быть быстрым и мощным в течение коротких периодов времени, круговая тренировка может помочь вам улучшить анаэробную выносливость, необходимую для достижения успеха в вашем виде спорта.
5. Спортсмены, занимающиеся выносливостью
Ранее я упоминал, что круговая тренировка сама по себе не идеальна для тех, кто ставит перед собой цели, основанные на выносливости, например, марафонский бег. Но это не означает, что спортсмены, занимающиеся выносливостью, должны полностью отказаться от круговых тренировок.
Круговая тренировка может быть эффективным методом тренировок, который можно включить в свою повседневную жизнь, чтобы улучшить общую физическую форму. Это также может помочь вам укрепить мышцы, которые вы чаще всего используете в своем виде спорта, что может сделать вас лучшим спортсменом и помочь предотвратить травмы.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших зарегистрированных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видеороликами с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок на тренировках. Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Заключительные мысли
Круговая тренировка имеет много преимуществ, включая улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, снижение артериального давления и уровня холестерина, а также потенциальную потерю веса. Это также эффективный по времени способ провести хорошую тренировку, которая не обязательно требует большого количества оборудования.
Любой может заниматься круговой тренировкой, если вы соответствуете своим способностям и работаете над более сложными упражнениями.
Тем не менее, вы все равно должны знать, что одних круговых тренировок может быть недостаточно для наращивания мышечной массы, и вам не следует полагаться исключительно на круговые тренировки, если у вас есть цели, основанные на выносливости, такие как марафонский бег.
Об авторе
Аманда ДворакАманда Дворжак — независимый писатель и энтузиаст пауэрлифтинга. Аманда играла в софтбол 12 лет и открыла в себе страсть к фитнесу, когда училась в колледже. Только когда она начала заниматься кроссфитом в 2015 году, она заинтересовалась пауэрлифтингом и поняла, как сильно она любит поднимать тяжелые веса. Помимо пауэрлифтинга, Аманда увлекается бегом и ездой на велосипеде.
Как создать круговую тренировку
Круговая тренировка давно известна в фитнес-индустрии как отличный способ максимально повысить эффективность тренировок. Есть бесчисленное множество упражнений, которые могут быть частью большой схемы, и несколько различных способов, которыми эти упражнения могут быть запрограммированы.
Итак, как вы просеиваете всю эту информацию, чтобы создать лучшую схему для нужд ваших клиентов? Вот несколько советов по настройке оптимальной схемы для достижения конкретных целей в фитнесе.
Как создать круговую тренировку
#1 — Выберите временные интервалы.
Когда дело доходит до использования схемы для достижения целей упражнений, ключевым моментом является выбор правильного соотношения работы и отдыха. Если вы хотите похудеть, улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы или повысить VO2max для спортивных результатов, правильный выбор времени между упражнениями и временем отдыха — вот что приведет к реальным результатам.
| Тип цепи | Рабочее время | Время отдыха/активного восстановления | Соотношение работа:отдых | Лучший для |
Аэробика | 1-5 минут | 1-5 минут | 1:1 | Кондиционирование сердечно-сосудистой системы |
Анаэробный (ВИИТ) | 15-45 секунд | 30-120 секунд | 1:2-3 | Метаболическое кондиционирование/ EPOC |
Табата (расширенный) | 20 секунд | 10 секунд | 2:1 | Улучшить VO2max |
Циклы состоят из работы (упражнений) в течение определенного периода времени, за которой непосредственно следует отдых или активное восстановление.
Если вы новичок в тренировках, использование аэробной схемы является безопасным введением в этот тип тренировки. Соотношение работы и отдыха 1:1 подходит для аэробной схемы. Это означает, что время работы и восстановления одинаковое и в некоторой степени стабильное (в отличие от высокой интенсивности или энергичности). Это может означать выполнение определенного упражнения в течение двух минут, а затем активное восстановление в течение двух минут. Активное восстановление может быть чем угодно: от медленного бега взад-вперед, замедления выполняемого упражнения или перехода к другому виду деятельности, который стабилизирует частоту сердечных сокращений. По сравнению с кругами более высокой интенсивности, при выполнении упражнений в течение более длительного интервала (обычно одна минута или более в аэробном круге) интенсивность упражнений снижается, а частота сердечных сокращений должна оставаться ниже.
Если хотите усложнить себе задачу, используйте анаэробную схему, чтобы вывести свою физическую форму на новый уровень.
Если вы хотите улучшить маркеры производительности, такие как VO2max, используйте протокол Табата. Тренировка табата, названная в честь японского тренера и исследователя по конькобежному спорту, является очень продвинутой и должна использоваться только теми, кто в хорошей форме и имеет высокий сердечно-сосудистый порог. Эта схема включает в себя 20 секунд работы очень высокой интенсивности, за которыми следует всего 10 секунд восстановления.
#2 — Выберите тип упражнений.
Сеансы можно использовать как для силовых тренировок, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы — и даже для того и другого одновременно — что делает круговые тренировки идеальными для тех, кому не хватает времени. Выбрав временные интервалы в зависимости от ваших целей, выберите несколько упражнений для одного круга (обычно от четырех до восьми упражнений). Эти упражнения могут быть любой комбинацией движений с собственным весом (физическая гимнастика), стационарных кардиотренажеров или упражнений с отягощениями со свободным весом. Однако, чтобы настоящая схема была успешной, упражнения, которые вы выбираете, должны быть сосредоточены на ваших конкретных тренировочных целях. Например, если ваша цель — увеличить силу ног, попробуйте добавить в свою аэробную схему матрицу выпадов. Хотите похудеть, чтобы вернуться в узкие джинсы? Используйте упражнения для всего тела, такие как бёрпи, в анаэробной схеме.
Независимо от того, какие упражнения и оборудование вы выберете, убедитесь, что используете правильную технику, особенно когда вы устали. Из-за повышенной интенсивности круговых тренировок, когда начинает нарастать усталость, форма теряется, и именно тогда может произойти травма.
#3 — Выберите количество раундов.
В зависимости от количества времени, которое у вас есть, и вашего текущего уровня физической подготовки, выберите, сколько кругов вам нужно пройти. Есть только 30 минут? После 5-10-минутной разминки используйте анаэробную схему, чтобы сбросить несколько калорий, используя соотношение работы и отдыха 1:3 (работа в течение 15 секунд, отдых в течение 45) и повторение пяти упражнений. круг четыре раза. Если вы включите одну минуту периода восстановления между каждым раундом круга и добавите пятиминутную заминку, у вас все еще будет время, чтобы принять пятиминутный душ, прежде чем вернуться к работе.
Помните, какие бы временные интервалы, упражнения и повторения раундов вы ни выбрали, обязательно усердно работайте во время «рабочих» периодов и отдыхайте во время восстановления. Вот несколько советов о том, как создать круговую тренировку для достижения конкретных целей в фитнесе. После 5–10-минутной разминки, включающей динамическую растяжку и легкое катание на пене, выберите тот, который лучше всего подходит для вас, и вперед.
Цель: экономия времени (аэробная схема)
В этой схеме используются как силовые, так и сердечно-сосудистые тренировки, чтобы поддерживать высокую частоту сердечных сокращений и повышать общую силу. Для активного отдыха побегайте на месте или попрыгайте на беговой дорожке в течение одной минуты. Используя соотношение работы и отдыха 1:1, выполните следующие упражнения:
Squats
Lunges
Pushups
Dips
V-sit twists
Выполняйте каждое движение в течение одной минуты, а затем сделайте одну минуту бега трусцой/ходьбы.
Сосредоточьтесь на форме и держите пульс на умеренном уровне (вы должны быть в состоянии вести короткий разговор). Повторите эту схему два-три раза. Не забудьте выделить время для разминки и статической растяжки во время заминки.
Цель: потеря веса (анаэробный цикл)
Используя соотношение работы и отдыха 1:2, работа для этого анаэробного цикла будет выполняться в течение 30 секунд, после чего следует 60 секунд активного восстановления. Прыжки со скакалкой во время активных периодов восстановления между этими пятью упражнениями:
Приседания и попеременный жим над головой
Ходьба по планке (удержание положения планки и ходьба боком)
Чередственные прыжки на выпасы
полосные строки
Диагонал с роскошным туристическим как можно больше повторений с хорошей формой, так что оставайтесь сосредоточенными.
Цель: улучшение VO2max (схема Табата)
Используйте велотренажер или беговую дорожку для этого протокола Табата. Выберите очень сложную скорость/сопротивление (вы должны быть в состоянии говорить только одно или два слова за раз). Для настоящей табата-тренировки работайте в течение 20 секунд (100% усилия), а затем восстанавливайтесь в течение 10 секунд (это восстановление происходит быстро, так что будьте готовы!). Повторяйте этот цикл 20:10 в течение четырех минут (восемь раундов). Первоначальный протокол Табата на этом остановился, но если вы в хорошей форме и хотите улучшить свой VO2max, повторите еще два или три раза с одной минутой отдыха между каждым четырехминутным циклом.
Жаклин Крокфорд, DHSc
Эксперт по здоровью и фитнесу Жак Крокфорд, DHSc, сертифицированный персональный тренер ACE и старший менеджер по продуктам в ACE.