Приседания плюсы и минусы для девушек: для чего нужны, какими бывают, как правильно выполнять упражнения — рекомендации тренеров ФИТНЕС-АРЕНЫ 3000 в Уфе, Зеленая роща

Содержание

Гири для женщин — Гири24

Хотя гиря и считалась раньше традиционно мужским снарядом, но этот стереотип постепенно уходит в прошлое. Сегодня уже многие девушки открыли для себя гиревые тренировки и не променяют их ни на что другое.

Плюсы гиревых тренировок для девушек:• До 700 калорий за 1 час занятий
• Усиленная работа над мышцами пресса
• Отличная нагрузка для мышц ног, бёдер и ягодиц
• Возможность проводить короткие тренировки (30-45 минут)
• Занятия можно проводить, не выходя из дома
• Разнообразные упражнения для решения любых проблем
• Сочетание в одной тренировке кардио и силовых нагрузок

Помогут ли гири сбросить лишний вес?

Да! Гири — прекрасный инструмент для похудения. Гиревые тренировки энергичны и дают нагрузку каждой мышце тела. Благодаря этому вы можете проводить занятия в интенсивном жиросжигающем режиме.

С каких гирь мне начать тренировки?

Обычно женщины могут начать с 8 кг. Если у вас совсем нет опыта и вы чувствуете себя ослабленной, то возьмите меньший вес – 5-6 кг. Те женщины, которые раньше тренировались с отягощениями и считают себя достаточно сильными, могут начать с 12 кг.

Сколько гирь мне нужно?

Одной гири для начала вполне достаточно. По мере прогресса в тренировках вы можете захотеть увеличить вес, тогда понадобится более тяжёлая гиря.

Как проконтролировать правильную технику упражнений?Если вы достаточно уверенно себя чувствуете и понимаете, как именно должно выглядеть правильное движение, то вы можете проконтролировать технику самостоятельно. Хороший способ – снять видео и посмотреть на себя «со стороны».

Чем гири отличаются от другого оборудования?

Гиря – снаряд со смещённым центром тяжести. Это требует дополнительных усилий при работе с ней. Необходимость держать баланс включает в работу множество мышц. Ваше тело работает как единое целое и тратит больше энергии, чем во время упражнений с традиционными гантелями. Это позволяет делать тренировки более короткими без потери их эффективности.

Как часто надо тренироваться?

Тренировки с гирями можно проводить от 3 до 6 раз в неделю. Если у вас есть другие виды нагрузки (например, занимаетесь в тренажёрном зале), можно сократить до 2.

С чего мне начать?

Начните с упражнений, которые не требуют взрывных усилий – приседания, тяга 1 рукой к поясу, становая тяга. Добавьте упражнения с весом тела – отжимания, планки, австралийские подтягивания, бурпи. Затем переходите к свингам, подъёму на грудь, жиму.

В чём тренироваться?

Особых требований к одежде нет. Главное, чтобы она не стесняла движений и была удобна. Что касается обуви – это более важный вопрос. Хороший вариант – босиком. Если это невозможно, то можно обувь с плоской подошвой, беговые кроссовки не подходят.

Гакк-приседания: от А до Я

Гакк-приседания — особый вид приседаний, которые выполняются в специальном тренажере или с использованием штанги.

Борец и цирковой атлет начала двадцатого века Георг Гаккеншмидт придумал этот эффективный вид приседаний. В последствие был создал специальный тренажер для правильного выполнения гакк-приседаний.

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Предназначены гакк-приседания для развития мышц нижней части тела: для проработки квадрицепса — четырёхглавых мышц, образующих переднюю и боковую поверхности бедра.

В квадрицепсах по четыре пучка мышц: латеральная, медиальная широкая, промежуточная широкая мышцы и прямая мышца бедра. Он стабилизирует коленный сустав при неподвижном стоячем положении тела, при ходьбе, прыжках и беге, сгибании и разгибании ног, подъеме по лестнице и в гору.

Задействованные мышцы

Эти мышцы формируют внешний вид бедра спереди и сбоку, их развитость влияет на уровень силовой подготовки спортсмена, на его выносливость, физическое состояние.

Гакк-приседания позволяют проработать внешние и внутренние поверхности бедра, если изменить методику выполнения упражнений. Принимают участие в приседании приводящие и отводящие мышцы бедра, ягодичные и мышцы синергисты — икроножные и пресс.

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Гакк приседание со штангой

Поставьте штангу с нужным рабочим весом, встаньте к ней спиной
Присядьте и сверху возьмите прямым хватом
Поднимайте штангу в умеренном темпе, выпрямляя тазобедренный сустав и колени
Спину и руки держите прямыми.
Опуская штангу, следите чтобы бедра были параллельны полу
Сделайте планируемое количество подходов.

Техника выполнения приседаний в тренажере

Гакк приседания в тренажере

Для точного выполнения приседаний используется тренажер Гаккеншмидта или гакк-машина, устройство представляет из себя стальную раму с платформой для ног, по раме вверх и вниз перемещаются салазки с платформой, к ней крепится груз, и спортсмен упирается в неё спиной. Так же имеются «подплечники» с встроенными рукоятками. Есть некоторые модификации тренажера: например, без «подплечников».

Установите подходящий вес
Сядьте в полуприсед под «подплечники», спиной прижмитесь к спинке тренажера
Ноги установите на середину платформы, ступни — параллельно или носки чуть в стороны, стоят на ширине плеч
Смотрите вперед, поясницу чуть прогните
Снимите запоры, удерживающие вес
Поднимайтесь с весом, выпрямляя ноги, но не «запирайте» колени. Это исходная позиция
На выдохе медленно опускайтесь, сгибая ноги в коленных суставах, пока бедро не дойдет до позиции «параллельно полу»
На выдохе из нижней позиции медленно поднимайтесь, упираясь стопами (пятки на платформе!) в платформу, колени в верхней точке до конца не выпрямляйтеповторяйте плановое количество раз.

Эти движения имитируют приседания с удержанием веса и с фиксированной спиной (прижатой к платформе).

Фото выполнения гакк-приседаний на тренажере

Варианты постановки ног

В зависимости от требуемого результата, используют разные варианты постановки ног на платформу:

Узкая (ступни рядом) — упор на латеральную головку квадрицепса
Широкая (уровень плеч и шире) — упор на медиальную головку и аддукторы (приводящие мышцы бедра)
Высокая (ступни у верхнего края платформы) — упор на бицепсы бедра и ягодицы
Низкая (ступни у нижнего края платформы) — упор на переднюю поверхностьбедра
Обратные гакк-приседы (лицом к тренажеру) — упор на ягодицы

Виды постановки ног в Гакк-машине

Преимущества гакк-приседаний

Нет необходимости в страховке, возможно самостоятельное выполнение
Техника исполнения проста и доступна, не требует разучивания
Возможность увеличивать грузоподъемность лучше, чем в приседе со штангой из-за уменьшения нагрузки на позвоночный столб

Не надо искать центр тяжести, как в случае со штангойснижена травмоопасность при правильном выполнении упражнения
Легче прорабатываются отдельные мышцы — они проще изолируются точнойпостановкой стоп на платформу
Стимулируется гормон роста, происходит функциональная гипертрофия мышц ног

Вот таких результатов добиваются девушки выполняя упражнения на гакк-тренажере

Недостатки упражнения

Повышенный «износ» коленей. Появляются проблемы в коленном суставе. Не рекомендуется выполнять спортсменам с проблемами в этой области тела.
Рекомендуется преимущественно для спортсменов-бодибилдеров. Девушкамстоит разумно контролировать нагрузку и особенно — состояние коленных и тазобедренных суставов.

Типичные ошибки гакк-приседа

При всей простоте выполнения этого упражнения существуют типичные ошибки при выполнении гакк-приседаний :

Отрыв пяток от платформы
Сведение коленей

Отрыв нижней части спины от платформы
Слишком большой вес
Есть моменты, когда движение вниз происходит неконтролируемо
Толчок носком стопы, а не пяткой
Движение вверх выполняется с паузами, а должно быть мощным, взрывным
Колени выходят за пальцы ног
Колени полностью выпрямляются в верхней точке, должны оставаться чутьсогнутыми
Остановка или отдых в нижней части движения, нужно сразу же начинать подъем
Опущена голова, взгляд внизу
Приседания выполняются без предварительного разогрева
Позвоночник не давит на платформу, из-за этого он нагружается
Сбивается дыхание. Выдох делается в начале подъема, а надо при прохождении
Самого легкого участка.

Типичные ошибки гакк приседаний

Советы по прокачке квадрицепса

Интересный факт: Том Платц известный бодибилдер и актер выполняя приседания со штангой, брал вес 260 кг и приседал до полного отказа мышц ног. При собственном весе в 104 кг Том приседал с 286 кг 15 раз, со 158 кг 52 раза и удерживал 225 кг в течение 10 минут на прямых ногах.

Томас Стивен Платц (англ. Thomas Steven Platz) по прозвищу «Квадробатя»

Для развития квадрицепса наиболее результативными считаются фронтальные приседы со штангой и гакк-приседания. Оценим эти упражнения.

Фронтальный присед со штангой требует сильных мышц спины, иначе происходит завал штанги, кроме того спина быстро устает, еще до того, как ноги начнут прокачиваться. Поэтому результат достигается правильным подбором количества подходов, чередованием нагрузки с отдыхом и предварительным утомлением квадрицепсов до начала приседа со штангой.
Гакк-приседание позволяет изолировать квадрицепс и за счет этого выстроить внушительный перед бедра. При этом не возникает вопрос об утомлении спины, ведь вес штанги приходится не на плечи, а на ноги. Поэтому считается, что гакк-приседания имеют преимущества перед фронтальным.

Чем можно заменить гакк-приседания?

Для квадрицепса лучшее упражнение — приседания со штангой, бодибаром на плечах или с гантелями. Здесь работает ягодичная мышца. Чтобы убрать с нее нагрузку — подкладываем под пятки брусок 2-3 см, а если увеличить — при движении вниз ягодицы отводятся назад, будто садимся на стул, который стоит далеко за спиной.

Альтернативные упражнения фото:

Приседания со штангой или бодибаром на груди и жим ногами с узкой постановкой ног позволит проработать надколенную область квадрицепса.

Приседания заменяем наклонами вперед со штангой или бодибаром на плечах — работают ягодичная и двуглавая мышца бедра.

Выпады в сторону с гантелями (штангой или бодибаром на плечах) в зависимости от угла выпада позволят проработать ног и ягодиц, включая укрепление квадрицепса.

В зависимости от состояния суставов можно подобрать и другие упражнения на развитие мышц бедра. Считается, что гакк-приседания — лучшее из возможных, прокачивающих квадрицепс, создающих гипертрофию бедра, но если невозможно выполнять его из-за боли в коленях, стоит заменить приседания на менее болезненные упражнения. Каждому человеку в силу его физических особенностей можно подобрать оптимальный комплекс, главное искать то, что подходит и работает лучше всего.

Обязательно прочитайте об этом

Приседания: польза или вред — Пауэрлифтинг-НН

Этот вопрос давно уже будоражит умы спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта.
К минусам выполнения приседаний относят: растяжения, разрывы связок, судороги, нагрузку на сердце, негативное влияние на коленные суставы и позвоночник.

Многие люди уже забыли поговорку, что движение – жизнь. Современные тенденции превратили основную массу людей в приставку к компьютеру, и большинство просто не обращает внимания на свое состояние здоровья и свой внешний вид. Но… до поры, до времени. Очень часто можно увидеть в парках очень неподготовленных женщин и мужчин лет 40-50, занимающихся бегом. Это те, кто понял, что до этого они вели неправильный образ жизни и решил исправиться, когда здоровье начало пошаливать. Основная масса продолжает жить в том же ритме, несмотря на плохое самочувствие.
Если у Вас офисная работа, то Вам просто необходимо движение. Самый лучший способ заставить работать весь свой организм – выполнение приседаний.

Польза приседаний просто неоценима:

1. Приседание — наилучшее упражнение для набора силы и массы. Синергетическое воздействие приседаний на мышцы, которые непосредственно не участвуют в упражнении, таково, что можно увеличить результаты в жиме лежа, практически не тренируя его (конечно, это утверждение справедливо, в первую очередь, для начинающих спортсменов).
2. Приседания настолько сильно влияют на обмен веществ, что это упражнение рекомендуют для атлетов в возрасте.
3. Приседания используют в качестве реабилитирующего и общеукрепляющего упражнения всей нижней части тела.
4. Приседания оказывают влияние на сосудистую систему — в мышцах открываются дополнительные капилляры, за счет чего улучшается кровоснабжение тканей, снижается сопротивление току крови, в результате чего нормализуется давление (это важно для гипертоников).
5. Улучшается подвижность суставов (при правильной технике приседаний негативного воздействия на колени нет).
6. Происходит укрепление костей, что предотвращает развитие такого заболевания, как остеопороз.
7. Увеличение мышечной массы способствует нормализации азотистого баланса.
8. Доказано, что при выполнении упражнений (и приседаний в частности) человек заболевает в 5-7 раз реже, чем физически не активный человек.
9. Увеличивается вентиляция легких за счет глубоких вдохов при тренировках приседания.
10. Приседания заставляют работать мышцы, поддерживающие Ваш позвоночник. Таким образом, Вы сможете надолго сохранить хорошую осанку.
11. Для нашей системы кровообращения самое сложное – это вернуть кровь от ног к сердцу, так как движение в этом случае направлено против силы тяжести. Наши мышцы еще называют вторым сердцем, поскольку мускулатура ног помогает проталкивать кровь по венам к сердцу. Так что, тренируя ноги, Вы помогаете своей кровеносной системе работать эффективнее.

Эти плюсы и минусы говорят о том, что при правильном выполнении приседаний Вы ощутите влияние плюсов упражнения, а, нарушая технику, можете столкнуться с негативными моментами.
Травмы в результате выполнения приседаний происходят в случаях недостаточной или некачественной разминки, излишнего веса на штанге и, конечно, нарушения техники выполнения приседания.
При правильно поставленной технике выполнения упражнения и правильно подобранном весе Вам не грозят травмы, а результаты будут радовать.
Самое главное, если Вы решили заняться приседаниями, то не бросайте это упражнение на начальном этапе как бы тяжело Вам не было. Делайте приседания, польза этого упражнения не заставит себя ждать.

5 основных советов NTK

Приседания каждый день без веса. Легко, правда?

Я занимаюсь силовыми тренировками около 7 лет, и, наверное, приседания — это то, что я делал больше всего. Перед блокировкой у меня было неплохое количество упражнений со штангой, и когда домашние тренировки стали моей новой МО, сеты приседаний с большим количеством повторений с гантелями 8 кг стали регулярно чередоваться.

Пока я не заразился Covid-19, то есть в начале декабря. К счастью, я выздоровел без медицинской помощи, и у меня действительно не было никаких продолжительных симптомов, кроме небольшой усталости.По совету экспертов, с которыми я имел удовольствие поговорить для статьи о том, как заниматься спортом после Covid-19, я дал себе около месяца полного отдыха и вернулся к прогулкам, пилатесу и йоге.

«Измените это как подготовительную для вашего возвращения к упражнениям», — посоветовала мне доктор Ребекка Робинсон, консультант по спорту и лечебной физкультуре Центра здоровья и деятельности человека (CHHP), и я приняла это близко к сердцу.

Когда моя сила упала с героя до (почти) нуля за несколько недель, которые я потратил на восстановление, я знал, что это идеальное время, чтобы вернуться к основам повседневных тренировок с отягощениями.И у вас нет ничего более фундаментального, чем приседания, не так ли? Давайте подробнее рассмотрим этот PT.

Почему физкультурники так любят приседания?

«Приседания — такое популярное силовое упражнение, поскольку в нем задействованы несколько мышц и суставов, которые работают вместе, чтобы это произошло», — говорит личный тренер (и мой новый духовный гид по приседаниям) Сэм Макгоуэн. «Есть всего несколько [составных] движений, которые имеют такой эффект».

Набор виниловых штанг и гантелей Opti — 50 кг

Гиря из чугуна и резины для здоровья женщин — 14 кг

Женское здоровье аргос.co.uk

24,29 фунтов стерлингов

Набор женских гантелей из неопрена для здоровья — 2 x 6 кг

Женское здоровье argos.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Комплект со штангой для здоровья женщин — 20 кг

Женское здоровье argos.co.uk

25,99 фунтов стерлингов

Каковы преимущества регулярных приседаний?

С чего начать? Сэм говорит мне, что повышение производительности упражнений, снижение риска травм и серьезный прирост силы — это лишь верхушка айсберга.

«Использование верхних, нижних и основных мышц во время приседаний поможет вам не только в повседневных занятиях, таких как ходьба, подъем по лестнице, подъем, сгибание или ношение, но это также поможет нам в нашей физической работоспособности».

Обожаю это для меня. Когда я вернулся к медленным и устойчивым силовым тренировкам, я решил делать 3 подхода по 10 повторений приседаний каждый день в течение 2 недель. 420 приседаний, а? Не на что чихать.

Этот контент импортирован из Instagram.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

5 вещей, которые я усвоил, выполняя приседания каждый день

1. DOM не являются большим показателем успеха

В день 1 я без особых проблем выполнил 3 подхода приседаний с собственным весом, несмотря на несколько недель перерыва. Но на следующее утро … Вау. Мои квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия — в частности, квадрицепсы — это чувствовали.

Значит, я хорошо сделал?

Не совсем, — говорит Сэм.«Болезненность не обязательно является признаком хорошей тренировки, поэтому, если вы чувствуете, что квадрицепсы сжигают больше, чем ягодицы, это не обязательно означает, что вы не работаете с задними мышцами».

Отсроченная мышечная болезненность (DOM), хотя иногда это может быть буквально боль в заднице, часто может оставить вас вполне удовлетворенным тренировкой. Но вот в чем загвоздка: рост доменов. Исследования показали, что для мышечного роста не требуется , и, когда вы регулярно занимаетесь спортом, ваше тело будет достаточно адаптировано, чтобы справиться с требованиями, которые вы к нему предъявляете.Короче говоря, DOM будет появляться все реже и реже.

Другими словами, вероятно, мои мышцы больше жаловались на недостаточную нагрузку, чем на фактический прирост. И действительно, к 4 или 5 дню моего эксперимента я перестал их получать. Мое тело быстро приспосабливалось.

2. Я жертвовал техникой ради глубины

У меня довольно приличная подвижность бедер и колен, а глубина приседаний всегда была предметом гордости (да, я один из тех человек).Но когда я говорю об этом Сэму (#humblebrag), она проповедует осторожность.

«Глубина приседания не так важна, как правильная техника», — говорит она. «Да, вы можете форсировать свою« задницу к траве », и это будет означать, что вы выполняете полный диапазон движений, но также весьма вероятно, что ваша техника вышла за пределы окна. Ваша нижняя часть спины могла округлиться, а бедра были поджаты ».

Я снимаю несколько быстрых видеороликов о себе в движении, чтобы проверить — ох, как я скучаю по зеркалам в спортзале — и она, конечно, права.Моя поясница так выгнута, что это похоже на рампу для скейтбординга.

Сэм посоветовал мне поработать, чтобы спина оставалась прямой, даже если я не добьюсь большой глубины.

«Качество превыше всего — если для этого нужно быть немного выше, но сохранять нейтральный позвоночник, меня это более чем нормально», — говорит она.

До (L) После (R)

3. Различия важны

Выполнение одних и тех же старых приседаний каждый день стало устаревшим примерно к 4-му дню, поэтому я попытался переключиться на различные варианты приседаний, такие как приседания сумо, узкие приседания. и раздельные приседания.

Сэм более чем на борту с моим небольшим переключением. «Существует так много разновидностей приседаний, что это безумие, но все они имеют свои преимущества».

Узкие приседания, например, немного больше нацелены на квадрицепсы, а приседания сумо (более широкая стойка, ступни развернуты под углом 45 градусов) смещают акцент на ягодицы и внутреннюю поверхность бедер.

Сплит-приседания, выполняемые с большим шагом назад и поднятым задним пяткой или приподнятой задней ногой, — явный фаворит Сэма.«Не путать с более динамичным кузеном, выпады и сплит-приседания являются обязательными в любом силовом плане», — говорит она.

‘Сплит-приседания сильно недооцениваются с его многочисленными преимуществами, включая улучшение силы, баланса и подвижности. Это позволяет нам укреплять каждую ногу индивидуально, что жизненно важно для увеличения общей силы и уменьшения любых разрывов дисбаланса между ними ».

Верно, тогда еще их.

4. Приседания могут многому научить вас о вашем теле

Примерно в середине моего Большого эксперимента с приседаниями я встретился с тренером TenClinical и специалистом по биокинетике Наташей Квинтал для проверки после заражения Covid.Я был там, чтобы проверить работу сердца и легких (оба в полном порядке, если вам интересно), но Наташа также сняла на видео, как я выполняю приседания с разных углов.

По ее словам, они являются важной частью ее клинической оценки, позволяя ей проверить наличие физического дисбаланса и слабых мест в организме. После использования специального программного обеспечения для анализа клипов она поняла несколько вещей.

Во-первых, у меня разрушился свод правой стопы. Это не так плохо, как кажется, но «Это может вызвать нагрузку на ваши колени, так как это будет естественным образом вращать их внутри», — говорит она.«Вам нужно будет сосредоточиться на том, чтобы при выполнении приседаний разводить колени в стороны».

Еще она подняла ту заднюю арку, о которой меня предупреждал Сэм. «Это может вызвать повышенную нагрузку на нижнюю часть спины, если вы решите добавить сопротивление или вес в приседаниях, и может привести к травме», — объясняет Наташа. Ура, но это подводит меня к следующему пункту.

5. Сила корпуса — ключ к хорошему приседанию

Независимо от того, насколько сильно я сосредотачиваюсь на том, чтобы управлять своим сводом спины, я все еще борюсь за правильное выполнение примерно к 10-му дню — и, как и предсказывала Наташа, моя нижняя часть спины болит в результате.По ее словам, лучший способ исправить это — укрепить свои основные силы.

Я возвращаюсь к своему наставнику-призраку Сэму за дополнительными советами. Естественно, кранчи не справятся. Формирование силы кора означает упражнения, которые задействуют ваше глубокое ядро или поперечные мышцы живота, а не более поверхностный центральный слой, прямую мышцу живота (ваши мышцы из шести кубиков). Она рекомендует добавлять мертвых жуков в обычную ротацию — 3 подхода по 12 (по 6 с каждой стороны).

Очевидно, что моих двух недель недостаточно, чтобы увидеть значительный прогресс в этом направлении, но я считаю, что включение мертвых ошибок действительно помогает в установлении связи между мозгом и мускулами, позволяя мне немного лучше задействовать ядро, когда я приседаю.И знаешь, что? К 14-му дню эта задняя дуга выглядит меньше скейтборда. Думаю, прогресс.

Небольшое предостережение: вам не нужно делать приседания каждый день, чтобы воспользоваться преимуществами, — говорит Сэм. На самом деле, лучше всего давать мышцам время отдохнуть между тренировками для ног, включая приседания. Как правило, делайте перерыв между тренировками с тяжелыми приседаниями или тренируйте другие группы мышц, такие как верхняя часть тела или кора.

Избавьтесь от шума и получите практические советы экспертов, домашние тренировки, легкое питание и многое другое прямо на свой почтовый ящик.Подпишитесь на НОВОСТИ ЖЕНСКОГО ЗДОРОВЬЯ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Что говорят эксперты?

Приседания входят в число обязательных упражнений, которые нельзя пропустить ни в одном тренировочном плане.Будь то план тренировок дома или в спортзале, вполне вероятно, что ваша схема будет содержать эти упражнения. Учитывая их многочисленные преимущества, мы можем понять, почему эти тренировки являются неотъемлемой частью фитнеса. Эти причины могут быть для вас зеленым светом, чтобы попробовать выполнить 50 приседаний в день.

Попытаться решить такую задачу — неплохая идея. В конце концов, приседания — одно из лучших упражнений, рекомендованных, если вы хотите оставаться в форме. Однако, прежде чем вы согласитесь с этой идеей, вам необходимо оценить плюсы и минусы начала такой тренировки.

Вам также необходимо определить свои цели, чтобы не начинать задачу просто ради нее. В этой статье мы всесторонне проанализируем, что включает в себя задание на 50 приседаний в день. Мы оценим, насколько это возможно, полезно и одобрено экспертами. Прочтите, чтобы лучше понять эту задачу, прежде чем вы сделаете следующий шаг в фитнесе.

50 приседаний в день: о чем вся суета?

Вы, возможно, слышали о упражнении «50 приседаний в день» или попросили его пару из ваших друзей.Их волнение может даже побудить вас сейчас обдумать задачу, но вы все еще не определились. Это обычное дело для многих упражнений, особенно если вы не знаете, имеет ли значение такая тренировка.

Таким образом, вы можете подумать, что этот вызов — полная и абсолютная ложь, не стоящая всей суеты. Реальность такова, что выполнение 50 приседаний в день полезно, безопасно и полезно. Эксперты признают, что такие упражнения, как приседания, жизненно важны, поскольку они прорабатывают несколько мышц, помогая вам оставаться в форме (7).

Они пошли еще дальше и рекомендуют эту задачу из-за многочисленных преимуществ приседаний. Эти преимущества представляют собой эффект от выполнения 50 приседаний в день в течение 2 недель, месяца или около того. В их числе:

Работа нескольких групп мышц

Когда вы делаете приседания, вы прорабатываете несколько мышц нижней части тела. К ним относятся икры, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и даже мышцы кора и спины (10). Работа над ягодицами поможет вам избавиться от жира в ягодицах.Это также может помочь вам поднять и затянуть его. Точно так же работа над икры, квадрицепсы и подколенные сухожилия поможет вам тонизировать и укрепить ноги.

Подробнее: Сколько приседаний в день даст вам такой персиковый вид?

Улучшение кровообращения в нижней части тела

В вашем теле должно быть хорошее кровообращение. В противном случае ваша кожа может высохнуть, ногти могут стать ломкими, а ноги и руки онеметь и почувствовать холод.Если у вас светлая кожа, из-за плохого кровообращения ваши ноги могут приобретать синий оттенок (5).

Приседания стимулируют кровообращение, что улучшает кровоток в нижней части тела. Точно так же он снижает уровень сахара в крови и может помочь уменьшить боль в спине (5).

Улучшение процесса сжигания жира

Выполнение приседаний может заставить ваше тело сжигать больше калорий, тем самым помогая вам сжигать жир. Несмотря на это, вам нужно делать больше, чем просто приседания, если вы находитесь на пути к похуданию.Безопасная потеря веса включает в себя дефицит калорий, регулярные упражнения и здоровое питание. Вы можете поговорить с профессионалом, чтобы определить, как эту проблему можно сочетать с этими методами, чтобы помочь в похудании.

Повышение силы мышц кора

Сильный сердечник важен, поскольку он поддерживает ваш баланс. Баланс не требует равновесия. Это также требует хорошей устойчивости основных мышц и суставов (4).Приседания помогают улучшить баланс и осанку. Улучшенный баланс дает вашему телу возможность выполнять различные повседневные действия.

Как упоминалось ранее, приседания помогают улучшить тонус ног, прорабатывая квадрицепсы, подколенные сухожилия и икры. Они также могут помочь вам сделать ноги стройнее, если вы того пожелаете. Прежде чем выполнять приседания для достижения этой цели, не забудьте посоветоваться с фитнес-тренером. Они порекомендуют лучший вариант приседаний, чтобы достичь этой цели с минимальными травмами.

Улучшение вашего эстетического вида

Регулярное выполнение приседаний также может помочь в изменении формы / телосложения. Хорошее телосложение не только помогает вам хорошо выглядеть. Это также помогает вам внутренне чувствовать себя хорошо и может помочь повысить вашу уверенность в себе и самооценку. Приседания — одно из самых рекомендуемых упражнений для всех, кто пытается улучшить форму своего тела.

Улучшение ваших спортивных результатов

Если вы хотите улучшить свои спортивные результаты, специалисты рекомендуют вам попробовать такие упражнения, как приседания и отжимания (1).Это означает, что вы можете рассматривать 50 приседаний и 50 отжиманий в день, чтобы помочь в достижении этой цели.

Эти два упражнения повышают вашу выносливость. Высокий уровень выносливости может помочь вам выдержать длительные или высокоинтенсивные занятия. Следовательно, вы улучшите свои спортивные результаты.

Укрепление связи между разумом и телом

Приседания для йоги относятся к числу упражнений, которые выводят вашу тренировку на уровень связи между разумом и телом (12).Выполнение этих приседаний позволяет расслабиться, помогая разуму и телу соединиться. Эти упражнения также помогают поднять настроение и повысить гибкость.

50 приседаний в день: возможно ли это?

Поначалу выполнение 50 приседаний может показаться нереальным и невозможным. Вы можете подумать, что они потребуют у вас много времени и энергии. На самом деле, делать 50 приседаний в день — это немного. Точно так же это не займет у вас слишком много времени.

Эта цель — 50 приседаний в день — поначалу может быть довольно сложной задачей для выполнения за один раунд.Следовательно, вы можете увидеть, как некоторые люди бросают вызов из-за этого. Дело в том, что вам не обязательно делать все 50 приседаний сразу.

Помните, что ваша цель — выполнить 50 приседаний за один день, а не за 5 или 30 минут. Это означает, что вы можете разделить приседания и выполнять их в течение дня. Например, вы можете сделать 25 приседаний рано утром, а остальные 25 — вечером.

В конце дня вы сделаете все необходимые 50 приседаний.Точно так же вы потратите меньше времени, чем вы изначально ожидали. Вы все еще можете разделить приседания на более мелкие категории. Вы также можете делать десять приседаний каждый час. За 5 часов вы сделаете 50 приседаний. Со временем вы можете испытать себя и сделать все повторения за определенную продолжительность.

Если вы хотите подтянуть талию, подтянуть крылья летучей мыши, взорвать маффиновый кекс — наше фитнес-приложение создано, чтобы удовлетворить все ваши потребности! BetterMe не даст лишнему весу шанса!

50 приседаний в день Задание: вариации приседаний

Со временем в фитнес-индустрии появились различные варианты приседаний.Некоторые задачи приседаний могут рекомендовать выполнение базовых вариаций, в то время как другие могут акцентировать внимание на различных вариациях. Давайте посмотрим на некоторые из распространенных вариантов приседаний, которые можно включить в упражнение по 50 приседаний в день.

Вес тела / Воздушные приседания

Приседания с собственным весом или воздушные приседания считаются основным вариантом приседаний. Как следует из названия, все, что вам нужно для выполнения этого упражнения, — это вес вашего тела. Выполнение 50 воздушных приседаний в день приводит к увеличению силы корпуса и нижней части тела (11).Вот как вы делаете эти приседания:

Встаньте прямо, ноги чуть шире бедер. Слегка вытяните пальцы ног наружу, а руки по бокам. Пусть ладони смотрят внутрь, плечи отведены назад.
Начните медленно отводить бедра назад и сгибать колени, как если бы вы сидели. При этом не забывайте задействовать мышцы живота и позволить им поддерживать вашу спину. На всем протяжении спина должна быть прямой. Вы также можете вытянуть руки перед собой и позволить им совместиться с вашими плечами.Не забывайте вдыхать, когда вы опускаетесь в присед.
Опуститесь как можно дальше, желательно до тех пор, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Задержитесь в этом положении несколько секунд.
Протолкните ножки и медленно выпрямитесь в исходное положение. Выдохните, стоя. Вы также можете сжимать или сжимать ягодицы, когда встаете. Задержитесь в таком положении на несколько секунд, прежде чем вернуться в положение приседания. Сделайте 50 таких приседаний.

Мини-приседания

Для выполнения задачи «50 приседаний в день» также можно рекомендовать мини-приседания.Мини-приседания помогают укрепить квадрицепсы — большие мышцы внешней стороны бедра (2). Для выполнения этих упражнений вам нужно всего лишь следующее:

Встаньте рядом со стеной, прижавшись к ней головой, плечами и спиной.
Поставьте ступни на ширину плеч и отойдите от стены на расстояние не менее 30 см.
Держите руки по бокам и смотрите вперед.
Согните ноги в коленях, автоматически опуская ягодицы к земле. Сгибаясь, вы можете вытянуть руки вперед или положить их на бедра.В противном случае вы также можете соединить ладони перед грудью.
Перестаньте сгибаться, когда вы наклоняетесь примерно на 15 градусов. Сохраняйте это положение не менее десяти секунд, а затем медленно вернитесь в исходное положение. Не забудьте прижать спину и плечи к стене.
Вам потребуется сделать 50 из них. Вы можете разделить их на пять подходов, каждый из которых содержит 10 повторений. Перед тем, как перейти к следующему подходу, не забудьте отдохнуть 30 или 60 секунд.

Приседания со штангой

Еще один вариант, который может включать в себя ваше задание в приседаниях, — это приседания со штангой над головой. Это еще одно отличное упражнение для укрепления нижней части тела. В отличие от приседаний с собственным весом, для выполнения этого упражнения вам понадобится набивной мяч. Вот как это сделать (10):

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Держите в руках набивной мяч. Вытяните руки вверх так, чтобы набивной мяч оказался над головой.
Начните медленно сгибать колени, как будто садитесь. Это будет означать поворот бедер назад. Старайтесь держать спину как можно более прямой, чтобы избежать травм спины.
Вы можете опускаться как можно ниже, но желательно настолько, насколько вам удобно. Находясь в нижней части приседа, нажмите обеими ногами на землю, чтобы подтолкнуть вас обратно.
Сделайте 50 таких приседаний. Опять же, вы можете разделить их на 2 или 5. Все зависит от ваших предпочтений.Не забывайте также отдыхать и пить воду между подходами.

Подробнее: Становая тяга против приседаний: определение настоящего победителя в этих давних дебатах

Приседания с боковым шагом / Приседания с боковым шагом

Вы также можете подумать о выполнении приседаний в стороны или приседаний в стороны во время выполнения этих 50 приседаний в день. Как следует из названия, это упражнение влечет за собой выполнение различных шагов в сторону в дополнение к приседаниям.

Если вы хотите повысить интенсивность этой тренировки, специалисты предлагают добавить полосу сопротивления (3).Однако это следует делать только с согласия вашего фитнес-тренера. Желательно добавить эти ленты, если вы на продвинутом уровне и знакомы с этим упражнением. Если нет, начните с его упрощенной версии, которая выполняется следующим образом:

Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки по бокам.
Медленно опуститесь в положение приседания. Вы можете соединить ладони перед грудью или вытянуть их перед собой.
В этом положении на корточках сделайте большой шаг вправо.Не забывайте задействовать мышцы живота и удерживать вес тела на пятках. Его следует равномерно распределить на обе ноги.
Задержитесь на несколько секунд, а затем встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.
Снова опуститесь в положение приседания. На этот раз сделайте большой шаг влево, прежде чем вернуться в положение стоя.
Поскольку вы должны делать 50 приседаний в день, вам придется делать это по 25 раз с каждой стороны.

Приседания на одной ноге

Приседания на одной ноге также можно включить в упражнение по 50 приседаний в день.Эти тренировки рассматриваются, когда основной целью является активизация как средней, так и большой ягодичных мышц (8). Они довольно сложные, но это не значит, что вы не можете их выполнять. Вот этапы выполнения приседаний на одной ноге:

Начните с вытягивания рук перед собой.
Встаньте на левую ногу, а затем вытяните правую вперед и как можно выше. Не забудьте найти баланс, чтобы не падать снова и снова.
Медленно начните опускаться и опускайте ягодицы к полу.Помните, что ваша правая нога должна быть приподнята, когда вы опускаетесь в положение на корточках. Ваше левое колено также должно находиться на одной линии с левой ногой, а спина должна оставаться прямой. Спуститесь как можно дальше и удерживайте эту стойку в течение нескольких секунд.
Вернитесь в исходное положение и сделайте это 25 раз, прежде чем поменять ногу. Помните, что ваша цель — 50 приседаний в день, следовательно, 25 приседаний на каждую ногу.

Прыжки с приседаниями

Другой вариант приседаний, который может включать в себя ваши 50 приседаний в день, — это прыжок из приседа.Как следует из названия, это упражнение включает в себя приседание и прыжок. Для выполнения прыжка из приседа необходимо:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
Медленно начните опускаться в положение приседания. Вы должны опускаться до тех пор, пока ваши бедра не окажутся чуть выше колен.
Находясь в этом положении, сделайте прыжок. Это повлечет за собой отрыв ног от земли.
При приземлении постарайтесь сделать это мягко, согнув колени.Это означает, что вы вернетесь в положение приседания.
Вы можете сделать пять подходов по 10 повторений в каждом. Пейте воду и отдыхайте 30 или 60 секунд перед каждым подходом.

Выполнение 50 приседаний в день перед зеркалом: есть ли дополнительная польза?

Готов поспорить, что вы видели или слышали людей, которые приседают перед зеркалом. Вам может быть интересно, есть ли в этом какая-то польза, чтобы вы могли сделать это, когда начнете это испытание. Хотя это обычная практика, эксперты признают, что это не дает дополнительных преимуществ (9).

Приседания перед зеркалом не влияют на предпочтительную нагрузку. Единственное, что вам нужно сделать, это увидеть себя и полюбоваться собой во время тренировки. Некоторым людям меньше всего хочется видеть себя мокрыми от пота.

BetterMe — ваш быстрый путь к длительной потере веса! Настройте свое фитнес-путешествие и добейтесь максимальных результатов всего за пару движений!

Советы, которые помогут вам начать работу

Трансформация «50 приседаний в день» может повлечь за собой огромные изменения, особенно если вы стойко справлялись с этой задачей.Помните, что изменения могут варьироваться в зависимости от реакции вашего тела на вызов. Точно так же вы можете видеть результаты в другое время и в разном темпе по сравнению с другими, также решающими задачу. Для более быстрого получения результатов специалисты предлагают следующие советы (7):

Обучение правильной форме приседания

Перед тем, как приступить к выполнению этого задания, вам нужно научиться правильно выполнять приседания. В противном случае вы рискуете получить травму на протяжении всего испытания.Вы можете в конечном итоге оказать такое сильное давление на колени, а не на бедра и ягодицы, что приведет к боли в коленях (6). Итак, найдите время, чтобы изучить правильную процедуру приседания и форму, прежде чем принимать участие в этом испытании.

В поисках партнера для упражнений

Одно только упражнение может позволить вам найти тысячи оправданий, чтобы пропустить тренировку. Это особенно актуально, когда мышцы начинают гореть от режима приседаний. Если вы найдете напарника по тренировке, у вас будет меньше места для этих оправданий.Они с большей вероятностью обратятся к вам и помогут нести ответственность.

Эксперты также рекомендуют вам отслеживать свой прогресс и записывать его, возможно, в свой дневник тренировок. Отслеживание вашего прогресса означает определение ваших достижений в решении задачи. Например, это может быть при выполнении всех приседаний в правильной форме или при выполнении 50 приседаний всего за 15 минут. Что бы это ни было, обязательно запишите это. Такие прорывы могут стать мотивацией, которая вам понадобится в плохие дни, чтобы встать и продолжить работу.

Вам также необходимо поставить реалистичные цели перед тем, как приступить к выполнению этого задания на 50 приседаний в день. Например, можно делать 50 приседаний в день в течение одного месяца, чтобы привести в тонус и ягодицы, и ноги. Такие цели помогают вам не сбиться с пути.

Итог

Действительно, можно делать 50 приседаний за день. Приседания очень полезны и могут помочь улучшить ваш внешний вид и общее состояние здоровья. Если вы подумываете принять участие в упражнении на 50 приседаний в день, не забудьте сначала посоветоваться с профессионалом.Прежде чем приступить к выполнению этой задачи, вам следует получить разрешение врача и фитнес-тренера.

Ознакомьтесь с приведенной ниже 20-минутной тренировкой для всего тела дома.

ОТКАЗ ОТ ОТВЕТСТВЕННОСТИ:

Эта статья предназначена только для общих информационных целей и не касается индивидуальных обстоятельств. Он не заменяет профессиональный совет или помощь, и на него нельзя полагаться при принятии каких-либо решений. Любые действия, которые вы предпринимаете в отношении информации, представленной в этой статье, строго на ваш страх и риск и ответственность!

ИСТОЧНИКИ:

5 способов повысить выносливость (2021, webmd.com)
9 упражнений на разрыв мениска (2020, medicalnewstoday.com)
3 упражнения для повышения тонуса ягодиц (2014, webmd.com)
Сбалансируйте свой путь к более сильному телу (2004, webmd.com)
Как улучшить кровообращение (2020, webmd.com)
Боль в колене при приседании: что делать (2019, medicalnewstoday.com)
Тренажерный зал не требуется: как поправиться дома (2005, webmd.com)
12 лучших способов избавиться от жира в ягодицах (2020, medicalnewstoday.com)
Использование зеркала для приседаний: есть ли польза? (2016, sciencedaily.com)
Какая польза от приседаний? (2021 г., medicinenet.com)
Какие упражнения лучше всего подходят для общего здоровья и фитнеса? (2020, medicalnewstoday.com)
Йога (2019, webmd.com)

Приседания спереди или приседания со спиной: что лучше?

8 декабря 2014 г. 14:31

Приседания необходимы спортсменкам

Помощник тренера Фрэн Лоу была опытной хоккеисткой, когда начала работать с Excelsior.Однако приседаний она никогда не делала. Частично ее роль заключалась в том, чтобы исследовать приседания на груди и приседания на спине . Вот результаты:

В отличие от большинства мужчин, которые проводят много часов в тренажерном зале с отягощениями, squa t было относительно новым и устрашающим упражнением для меня.

Не потратив много времени на силовые тренировки (причины, указанные в этой статье о женщинах в тренажерном зале) , я не осознавал важность движения приседания и того, как оно лежит в основе большинства упражнений силовых тренировок.

Приседания с собственным весом

Я осознал истинную важность приседаний в течение первых нескольких секунд моей первой тренировки с Джеймсом. Если вы не можете правильно приседать, даже не думайте о поднятии тяжестей!

Я хотел научиться правильно приседать. Эта статья призвана осветить детали и технику приседаний со штангой спереди и сзади, а также посмотреть на соотношение сил между различными упражнениями.

(Примечание Джеймса перед тем, как приступить к нагрузке со штангой, убедитесь, что вы можете правильно выполнять приседания с собственным весом:

Приседания со спиной:

Это одно из немногих упражнений, которое напрямую тренирует тазобедренный привод (начальное движение из нижней части полного приседа — это тазобедренный привод).

Бедренный привод важен для любого вида спорта, который включает в себя бег, прыжки или выпады (на самом деле, большинство видов спорта!).

В приседаниях используется вся так называемая задняя цепь , то есть икры, подколенные сухожилия и ягодицы, работающие вместе. Благодаря большому диапазону движений приседания очень эффективны для синхронизации и усиления этого движения.

Он воздействует на все тело, требуя тренировки стабилизирующих мышц, а также крупных групп мышц.

Он также воспроизводит движение, используемое в повседневной жизни и в большинстве видов спорта.

Варианты:

Приседания со спиной : Штанга лежит на задней части плеча, подробнее ниже
Приседания спереди : Штанга лежит на передней части плеч, более подробная информация ниже.
Приседания над головой : приседания с весом / предметом (штанга, набивной мяч, гантель, метла) над головой.
Индусские приседания : упражнение с собственным весом, приседание на носках, приведение пяток к заднице и раскачивание рук вниз, выпрямление ног стоя и толчки от пальцев ног.

бар слишком высокое

Техника приседаний со спиной

Штанга для подхода в силовой стойке или стойке для приседаний.
Поручень с использованием пронированного захвата (ширина зависит от положения на спине).
Встаньте прямо, перекладывая штангу на верхнюю часть спины (при необходимости поддерживайте 1 или 2 страхующих).
Ширина стопы выбирается самостоятельно, но не шире плеч.
Локти высоко и как можно дальше вперед, чтобы поддержать штангу.
Перед спуском сделайте вдох и задержите дыхание.
Медленно согнитесь в коленях и бедрах.
Сохраняйте ровную спину во время спуска.
Держите пятки на полу и не позволяйте телу падать вперед.
Старайтесь держать колено на уровне носка (не позволяйте коленям сгибаться, это может привести к травме!).
Остановите спуск на подходящей для спортсмена глубине, в идеале, когда ноги параллельны полу.
Без подпрыгивания поднимите штангу, разгибая бедра и колени.
Держите спину ровно и поднимите голову.
Держите бедра под перекладиной.
Задержите дыхание через точку преткновения *.
По завершении набора пройдите вперед и замените штангу на стойках.

Приседания со спиной — хорошее против плохого

Плюсы	Минусы
Тренировка всего тела	Невозможно выполнить из-за проблем со спиной
Улучшение осанки и равновесия Тренирует заднюю цепь	Может быть опасно при неправильной технике Приседания могут быть неудобными
Тренирует стабилизирующие мышцы, снижая риск травм
Наращивание мышц / увеличение силы
Повышение / сохранение гибкости
Используется для тренировки всего, от выносливости до силы

Фронтальные приседания:

Это движение более прямое, поэтому ваши квадрицепсы нагружаются напрямую.Однако вы не сможете поднять такой же вес, как в версии для спины.

Это ключевое отличие показано на изображении ниже и из-за большего угла бедра снижает использование подколенных сухожилий в движении.

Это означает, что он не активирует заднюю цепь и, хотя хорош для работы четырехглавой мышцы, может игнорировать подколенные сухожилия. По этой причине не рекомендуется использовать только передние приседания на тренировках.

Техника приседаний спереди:

То же, что и приседания на спине, но вместо того, чтобы располагать штангу на задней части плеч, она помещается на переднюю часть плеч:

Держите локти высоко (предплечья, почти параллельно полу) и грудь вверх.
Вес поддерживают плечи, а не руки. Раскройте руки, расслабьте их. Предлагается два / три пальца под грифом.
Выполните то же приседание, что и приседание со спиной; однако вы обнаружите, что ваша спина останется прямой, так как вам нужно держать грудь втянутой для равновесия.

Приседания спереди — хорошее против плохого

Плюсы	Минусы
Требует / помогает гибкости	Максимальное приседание на груди будет легче, чем максимальное приседание на спине.
Сложнее «обмануть»	Не работает с подколенными сухожилиями и ягодицами, в отличие от приседаний со спиной.
Наращивание мышц / увеличение силы	Часто ограничивается гибкостью стабилизирующих мышц, а не усталостью четырехглавой мышцы (запястья, плечи, лодыжки).
Больше внимания на квадрицепсы	Не тренирует заднюю цепь
Можно улучшить другие подъемники
Считается безопаснее, чем приседания со штангой

Как я зарабатываю Как правильно приседать

Лучший способ получить истинное представление об этих двух приседаниях — это попробовать их сами ! Так вот что я сделал …

Во-первых, я чувствовал себя более комфортно и устойчиво во время приседаний. Я смог приседать ниже. Однако мои запястья действительно начали болеть, что наводит на мысль, что мне нужно поработать над гибкостью запястий!

Я мог поднимать тяжелее с помощью приседаний на спине, но я также чувствовал себя более шатким! Ключевой пункт наставничества, который я взял у Джеймса, был « Садись» . Все остальное очень технично, но для начала лучше всего подошла simple cue .

Обзор

Есть много различий между двумя техниками приседаний, которые цель этой статьи — выделить.Подводя итог, очевидно, что приседания на спине должны быть упражнением в репертуаре каждого спортсмена.

Чтобы помочь с техникой приседаний на спине, вы можете использовать приседания со штангой спереди, однако не полагайтесь только на приседания со штангой спереди, так как вы не будете обращать внимания на подколенные сухожилия и не сможете поднять такой большой вес.

Хорошая тренировка важна для обоих типов приседаний.

Счастливого приседания!

Fran Low

* Мертвая точка — самая сложная часть подъемника, т.е.е. когда планка не поднимется выше.

Жим ногами против приседаний: вам не нужно делать и то, и другое

Если вы хотите увеличить размер и силу, жим ногами и приседания занимают свое время и место в вашей программе тренировок. Некоторые атлеты решают делать одно над другим, а некоторым нравится объединять и то, и другое, чтобы перевесить положительные и отрицательные стороны каждого упражнения.

Но в чем разница между жимом ногами и приседанием? Жим ногами и приседания работают с квадрицепсами аналогично, но приседания позволяют активировать другие группы мышц, включая ядро, ягодицы, подколенные сухожилия и спину.Следовательно, жим ногами может более эффективно изолировать квадрицепсы, тогда как приседания задействуют сразу несколько мышц.

Если бы вам приходилось выбирать между жимом ногами и приседанием из-за того, что это «самая большая выгода для ваших денег», я бы порекомендовал приседания.

Однако в этой статье я объясню плюсы и минусы каждого движения, задействованные мышцы, то, как ваши гормоны реагируют на одно упражнение по сравнению с другим, и другие факты, которые позволят вам определить, какой подъем лучше для ваших целей. .

Если вы не умеете жим ногами, ознакомьтесь с моей статьей о лучших альтернативах жима ногами.

В чем разница между жимом ногами и приседанием?

Если вы пауэрлифтер, бодибилдер, тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или просто человек, который хочет увеличить размер и силу тела, жим ногами и приседания должны стать одними из ваших основных упражнений.

Жим ногами — более легкое упражнение, поскольку в нем задействован меньший моторный контроль.Это означает, что вам не нужно думать о том, где находится ваше тело в пространстве, поскольку движение фиксируется в пределах диапазона движения, установленного тренажером для жима ногами.

С другой стороны, приседания — гораздо более сложное упражнение.

Пауэрлифтеры проводят всю свою карьеру, пытаясь отточить и овладеть схемой движений, чтобы получить все возможные силы из упражнения. Приседания требуют стабильности, координации и повышенной уверенности.

Таким образом, для тех, кто хочет сразу же проработать мышцы ног, без технического барьера приседаний, жим ногами должен быть вашим приоритетом.

Тем не менее, приседание — это то, чему вы должны научиться в долгосрочной перспективе, поскольку есть несколько дополнительных преимуществ, которые жим ногами просто не дает.

Давайте погрузимся в параллельное сравнение жима ногами и приседаний.

Я также сравнивал Hack Squat и Leg Press в отдельной статье.

Жим ногами против приседаний: плюсы и минусы

Приседания Плюсы

Приседания — это сложное упражнение. Было доказано, что сложные упражнения очень эффективны для увеличения размера и силы из-за их метаболической реакции (наращивания силы и мышечной массы).

Доказано, что приседания сжигают больше калорий, чем беговая дорожка. Энергозатраты при приседаниях примерно в 2 раза больше, чем при низкоинтенсивных упражнениях на беговой дорожке, что отлично подходит для похудания.

Приседания используются в качестве основного средства наращивания силы во всех видах спорта. Силовые тренеры по всем спортивным дисциплинам используют приседания со своими спортсменами для развития силы нижней части тела. Таким образом, он был опробован и протестирован в различных спортивных контекстах, чтобы работать.

Приседания улучшают баланс и координацию . Приседания основаны на использовании свободных весов, поэтому атлет должен контролировать каждый элемент движения и находить баланс под нагрузкой.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы узнать больше о том, где должна располагаться штанга на вашей спине для увеличения баланса.

Приседания улучшают силу корпуса. Сердечник стабилизирует положение позвоночника во время приседаний.

Приседания требует минимального оборудования. Все, что вам нужно, это штанга и гантели для приседаний.

Приседания — легко изменяемое упражнение. Если вы не можете выполнять традиционные приседания на спине, существует целый ряд модификаций приседаний, включая веса тела, гантели и штанги, которые подойдут индивидуально.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть все мои любимые варианты приседаний.

Минусы приседаний

Приседания — это сложная схема движений. Чтобы отточить движение, вам потребуется много практики, и, вероятно, будет лучше, если опытный тренер научит вас делать это правильно.

Щелкните ЗДЕСЬ, чтобы увидеть мои любимые подсказки при обучении приседаниям.

Приседания плохи для изоляции одной группы мышц . Это потому, что приседания полагаются на стратегии компенсации.Это означает, что когда вы начинаете утомляться, вам будут помогать другие мышцы. Это хорошо, так как предотвратит выход из строя лифта. Но плохо, если вы ищете изоляцию мышц.

Приседание требует дополнительных мер безопасности. Если вы набираете вес, вам нужно будет нанять страхующих или убедиться, что вы сидите на корточках в подходящей силовой стойке с английскими булавками. Посмотрите следующее видео об одном из самых безумных провалов приседаний, которые я когда-либо видел.

Приседания требуют превосходной подвижности в лодыжках, коленях и бедрах. Каждый из этих суставов потребует глубокого сгибания в нижней части приседа, поэтому, если ваша естественная подвижность будет недостаточной, будет трудно приседать глубоко, пока она не улучшится.
Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы получить мои советы по более глубокому приседанию. Нажмите ЗДЕСЬ, чтобы узнать, как улучшить вашу подвижность при приседаниях.
Жим ногами Плюсы
Жим ногами не нагружает позвоночник. Для людей с условиями, которые влияют на то, насколько сильно они могут или должны нагружать позвоночник, жим ногами — отличный вариант.
Жим ногами меньше утомляет, что означает более быстрое восстановление. Поскольку жим ногами является менее сложным движением, он требует меньше общей энергии, что может привести к более быстрому восстановлению между тренировками.
Жим ногами можно использовать в качестве упражнения для развития гипертрофии ног. Если вы хотите упражнение, которое способствует росту мышц, особенно для квадрицепсов, то жим ногами с большим числом повторений может быть чрезвычайно эффективным.
Жим ногами позволяет поднимать больший вес. Большинство людей могут поднять больший вес, используя жим ногами, что может помочь лифтерам постепенно перегрузить движение намного быстрее.
Жим ногами служит хорошим дополнением к становой тяге. Во время становой тяги вы должны дать сигнал «отталкивать пол» от земли. Жим ногами имитирует этот «толчок», когда вы отводите тренажер от себя.
Жим ногами может быть эффективным упражнением для более высоких лифтеров . По сравнению с приседаниями, жим ногами может быть более легким движением для более высоких людей, которые считают приседание неудобным из-за своих более длинных конечностей.
Жим ногами легче освоить . Практически нет технических препятствий для изучения жима ногами.
Жим ногами — более безопасное движение . У человека меньше шансов получить травму во время жима ногами, потому что тренажер имеет «встроенные» механизмы безопасности.
Кроме того, если вы чувствуете боль в локте во время приседания с низким грифом, жим ногами может быть хорошей альтернативой, которая позволит вам продолжить тренировку нижней части тела, не вызывая боли в руке.
Жим ногами против
Трудно сказать, когда вы выполняете компенсацию во время жима ногами . Если вы используете одну ногу больше, чем другую, тренажер не даст такой же обратной связи, как присед.
Жим ногами менее спортивный . Поскольку для жима ногами не требуется особой стабильности, равновесия или координации, он не распространяется на более широкие спортивные движения, такие как бег, прыжки или контактные виды спорта.
Жим ногами дает ложное чувство безопасности. Поскольку это, казалось бы, «более легкое упражнение» для освоения, лифтеры, как правило, нагружают его намного тяжелее, чем они могут с ним справиться.
Жим ногами не является сложным движением . Это означает, что он нацелен только на одну группу мышц. Если вы ищете лучшие упражнения, которые можно выполнить за короткий промежуток времени, вам следует придерживаться строго сложных движений, таких как приседания.
Если вы хотите узнать больше о различиях в упражнениях, ознакомьтесь с моей статьей о приседаниях на ящик и приседаниях на спине.
Жим ногами и приседания: задействованные мышцы
Какие мышцы используются для жима ногами и приседаний?
Приседание считается сложным движением, направленным на квадрицепсы, внутреннюю часть бедра (большая приводящая мышца), ягодичные мышцы задней поверхности бедра, выпрямители позвоночника и икры. Жим ногами считается изолирующим движением, которое нацелено в первую очередь на квадрицепсы.
Однако исследование Escamilla et. al (2001) рассмотрели мышечные различия между приседаниями и жимом ногами и исследовали, как различные вариации техники могут привести к различной мышечной активности.
В исследование были включены 10 атлетов, которые выполняли приседания, жим ногами с высоким положением стопы и жим ногами с низким положением ног, используя широкую стойку, узкую стойку и угловые положения двух стоп (ступни прямые и ступни развернуты).
Ознакомьтесь с другой моей статьей, в которой обсуждаются 5 различных положений ног в жиме ногами.
Каковы были результаты?
В целом присед генерировал большую активность четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия по сравнению с любым вариантом жима ногами.
Когда сравнивает разные варианты жима ногами друг с другом , , широкая стойка с высоким положением стопы обычно активировала больше подколенного сухожилия . Не было различий в активации квадрицепсов между вариациями жима ногами и между ними. Прочтите мою другую статью, если хотите узнать, как больше использовать ягодицы при жиме ногами.
Таким образом, хотя жим ногами изолирует квадрицепсы в большей степени, чем любые другие мышцы при выполнении этого упражнения, исследование пришло к выводу, что приседания , вероятно, лучше подходят как для квадрицепсов, так и для подколенных сухожилий из-за большей активации мышц между ними. два упражнения.
Есть еще один результат, который следует учитывать: приседание вызывало большую нагрузку на уровне колена по сравнению с жимом ногами.
Это не совсем повод для беспокойства, потому что по мере того, как мышца работает интенсивнее (активнее), сустав обычно в результате испытывает большую нагрузку. Это обычное явление для всех упражнений со свободным весом с гантелями и штангами по сравнению с движениями на тренажерах.
Важный вывод заключается в том, что приседания требуют более высокого уровня технических навыков, чтобы выполнять их эффективно и сохранять суставы в безопасности.
Статья по теме: 9 высокоэффективных альтернатив приседаний с поясом
Жим ногами против приседаний: гормональный ответ
Одним из преимуществ силовых тренировок является повышение уровня некоторых «хороших гормонов», таких как тестостерон и гормон роста. Эти гормоны вам помогут:
Наращивание мышц
Уменьшение жировых отложений
Увеличение времени восстановления
Увеличение костной массы
Повышение выносливости
Улучшение настроения
Когда мы рассматриваем жим ногами поверх приседаний, одним из соображений может быть вопрос о том, есть ли лучший вариант. гормональный ответ делает одно движение над другим. Другими словами, наблюдается ли большее повышение уровня тестостерона или гормона роста после жима ногами или приседаний?
В исследовании 2014 года, проведенном Shaner et al., Был сделан вывод, что даже при одинаковой интенсивности и оценке воспринимаемой нагрузки приседание вызывало больший гормональный ответ как на тестостерон, так и на гормон роста по сравнению с машинным жимом ног .
Хотя гормональные реакции не должны быть единственным фактором при принятии решения о выполнении определенного упражнения, если у вас мало времени и вы можете выполнить только одно или два упражнения в тренажерном зале, то это может быть важным фактором.
Жим ногами против приседаний: спортивные результаты
С точки зрения спортивных результатов, мы хотим рассмотреть , имеет ли жим ногами или приседания лучший эффект передачи навыков, необходимых в наших различных видах спорта. .
Важным навыком, который нам нужен в большинстве видов спорта, является создание взрывной силы, например прыжки или быстрое движение тела в одном направлении. Это также называется «реактивной силой».
В исследовании 2016 года, проведенном Виртом и соавторами, был сделан вывод, что после 8 недель тренировок присед увеличил производительность прыжков в прыжковых приседаниях на 12.4% и прыжок встречного движения на 12% . По сравнению с группой жима ногами, присед с прыжком увеличился всего на 3,5%, а прыжок с контрдвижением — всего на 0,5%.
Следовательно, если программы силовых тренировок направлены на улучшение взрывной силы, в том числе прыжков, то приседания должны быть предпочтительным выбором для спортсменов.
Статья по теме: Jefferson Squat: как делать, преимущества и стоит ли это делать?
Жим ногами против приседаний: состав тела
Важной причиной, по которой мы занимаемся поднятием тяжестей, в первую очередь, является достижение лучшего телосложения.Другими словами, набирать мышечную массу и терять жир. Итак, жим ногами или приседания приводят к улучшению композиции тела?
В исследовании Росси и др., Проведенном в 2016 году, исследователи изучили результаты состава тела после периода тренировок с использованием трех различных вмешательств: (1) программа с использованием только приседаний, (2) программа с использованием только жима ногами или (3) программа с использованием приседаний и жима ногами.
Результаты показали, что наблюдалось значительное увеличение массы тела и безжировой массы после всех трех силовых тренировок. .Другими словами, была получена безжировая мышечная масса (а не жир). Тем не менее, не было значительной разницы между процентным содержанием жира в организме между группами .
Это означает, что вы можете использовать приседания, жим ногами или и то, и другое, чтобы нарастить мышцы. Но не ожидайте уменьшения жировых отложений, просто выполняя эти упражнения.
Эти результаты имеют смысл, потому что уменьшение жировых отложений обычно включает в себя некоторую комбинацию диетических вмешательств, которая не оценивалась для целей данного исследования.
Жим ногами против приседаний: набор силы
Вам также может быть интересно, что лучше: жим ногами или приседания для развития силы нижней части тела.
В исследовании Росси и др., Проведенном в 2016 году, было обнаружено, как и следовало ожидать, что приседания улучшают силу приседаний, а жим ногами — силу жима ногами.
Но что интересно, между этими двумя движениями не было эффекта переноса. Другими словами, приседания не делали жим ногами сильнее, а жим ногами не делали сильнее присед.
Это классическая идея «специфичности», которая означает «тренируйтесь так, как вы хотите».
Если вы профессиональный пауэрлифтер или спортсмен, стремящийся улучшить свои спортивные результаты, вам следует сосредоточиться на приседаниях.
С другой стороны, если вы хотели нацелить силу квадрицепсов на другие группы мышц, потому что думали, что этого не хватает, то вам следует сосредоточиться на жиме ногами.
Кроме того, то, что вы обычно можете жать ногами с большим весом, чем приседания, не является признаком того, что жим ногами лучше для увеличения силы нижней части тела.Это потому, что приседания требуют большей устойчивости, равновесия и координации.
Вот некоторые стандарты силы, которым вы должны следовать при жиме ногами и приседаниях.
Как часто вы должны уметь жать ногами?
Мужской
Начальный: В 1,5–1,7 раза больше вашего веса за 1 повтор
Средний: 2,6–2,8 раза больше вашего веса за 1 повтор
Продвинутый: В 3,8–4 раза больше вашего веса за 1 повтор
Женщина
Начинающий: 1.В 2-1,3 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
Промежуточный уровень: В 2-2,2 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
Продвинутый: В 3,3-3,6 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
Насколько вы должны уметь приседать?
Мужской
Новичок: В 2–2,1 раза больше вашего веса за 1 повтор
Промежуточный: В 1,5–1,6 раза больше вашего веса за 1 повтор
Продвинутый: В 2-2,1 раза больше вашего веса за 1 повтор
Женщина
Начинающий: 0.В 7-0,8 раз больше веса вашего тела на 1 повторение
Промежуточный: В 1,1-1,2 раза больше веса вашего тела на 1 повтор
Продвинутый: В 1,5-1,8 раза больше веса вашего тела на 1 повторение
Жим ногами — отличный вариант приседаний альтернатива.
Какое упражнение лучше всего подходит для вас?
Используйте эти критерии, чтобы решить, когда вам следует включить присед, жим ногами или и то, и другое:
Когда использовать приседания?
Если вы пауэрлифтер, атлет или хотите быть более функциональным в тренажерном зале
Если вы хотите включить комплексное движение, в котором задействованы несколько групп мышц
Если вы хотите улучшить стабильность кора и спины
Если вы не хватает времени и вы хотите получить «максимальную отдачу от вложенных средств» с точки зрения движения нижней части тела
Когда использовать жим ногами?
Если вам нужно движение нижней части тела, которое изолирует квадрицепсы и снижает мышечную активацию подколенных сухожилий и ягодиц
Если вы находите приседания слишком сложными для освоения с учетом вашего текущего уровня навыков и способностей в тренажерном зале
Если вы хотите идти тяжело и не иметь пятен
Вы хотите добавить вариант упражнения к общей тренировке ног
Когда использовать и то, и другое?
Если вам нужна хорошо продуманная программа силовых тренировок, включающая плюсы каждого упражнения
Если у вас есть время, чтобы посвятить дополнительные упражнения в тренажерном зале
Если вы хотите максимизировать гипертрофию нижней части тела (рост мышц)
Часто задаваемые вопросы
Вот несколько часто задаваемых вопросов для жима ногами и приседаний:
Жим ногами лучше, чем приседания?
Приседания лучше жима ногами, если вам приходилось выбирать одно упражнение другому.Это связано с тем, что приседания задействуют почти все мышцы нижней части тела, улучшают баланс, имеют более высокий метаболический ответ и могут улучшить другие спортивные навыки по сравнению с жимом ног.
Почему я могу жать ногами больше, чем приседать?
Вы можете жать ногами больше, чем приседать, потому что вам не нужно стабилизировать движение через позвоночник. Большая часть стабильности, необходимой для жима ногами, достигается за счет использования тренажера.
Жим ногами вреден для вас?
Как и любое упражнение, движение связано с риском.Тем не менее, при правильной технике, например, когда колени лежат на носках и не округляется поясница при снижении веса, жим ногами не является плохим для вас.
Какой вес подходит для жима ногами?
Средний мужчина должен уметь жим ногами в 1,5–1,7 раза больше своего веса за 1 повторение. Среднестатистическая женщина должна быть в состоянии сделать жим ногами в 1,2–1,3 раза больше своего веса за 1 повторение.
Последние мысли
Независимо от того, решите ли вы жим ногами или приседать, и то, и другое принесет вам пользу для здоровья, включая более высокий общий уровень силы и увеличение мышечной массы.Я бы использовал в вашей тренировочной программе и приседания, и жим ногами; однако, если вам придется выбирать между ними, приседания принесут больше пользы.
Кроме того, если вам понравилось это сравнение упражнений, ознакомьтесь со следующими статьями:
Когда тренировка босиком — хорошая идея, а когда это рискованно
Однако пока количество доказательств ограничено. Например, одно исследование, проведенное в Государственном университете Восточного Теннесси, показало, что при приседании босиком атлеты активизируют некоторые мышцы ног в большей степени, чем при приседании в обуви; однако это было только во время фазы опускания упражнения.Они не активировали никаких дополнительных мышечных волокон при подъеме после каждого приседа.
В любом случае, Сомерсет отмечает, что большая выгода для всего тела от подъема босиком связана с простым изменением моделей движений вашего тела вместо того, чтобы делать одно и то же все время. В конце концов, когда вы приседаете босиком, вы загружаете все свое тело и двигаетесь немного иначе, чем если бы вы носили кроссовки, кроссовки или обувь для тяжелой атлетики. А небольшие изменения в тренажерном зале — это то, как вы постоянно заставляете свое тело гадать, приспосабливаетесь и, да, становитесь сильнее.
Например, у подъемных туфель обычно есть приподнятая пятка, чтобы вы могли опускаться дальше при приседаниях, чистках и рывках. Однако ходите босиком, и ваша ступня стоит на полу. Это бросит вызов вашей подвижности лодыжки — в конечном итоге улучшит ее — но в то же время глубина приседаний может быть ограничена. Сомерсет отмечает, что один способ не обязательно лучше другого. Они просто разные, и самые большие изменения в вашем теле происходят, когда вы нагружаете каждую мышцу различными способами.
Однако стоит отметить, что ваши босые ноги похожи на дорогую подъемную обувь тем, что они жесткие, а не мягкие, как кроссовки или кроссовки. Это означает, что, когда вы делаете становую тягу, ни одна из сил, которые вы прикладываете к полу, не поглощается подошвой вашей обуви, — говорит он. Босиком ли вы или в жесткой обуви для подъема, это означает, что подъемы будут лучше и сильнее. Некоторым людям просто удобнее подниматься босиком (и наоборот).
Тренировка босиком не была бы такой горячей темой, если бы не , а , если бы не было определенных причин для этого.
По словам Колоденкера, самые большие недостатки тренировок босиком связаны с бегом босиком, потому что он оказывает наибольшее воздействие на ноги при выполнении большинства упражнений. «Когда вышла книга Born to Run [книга о беге босиком], я видел так много пациентов, которые травмировались, запрыгивая босиком на полную мощность», — говорит он, отмечая стрессовые переломы, подошвенный фасциит и тендинит ахиллова сухожилия. являются одной из самых распространенных проблем у бегунов босиком.Хотя он отмечает, что бег босиком — это «одно из худших вещей, которые вы можете сделать», если у вас уже есть тендинит ахиллова сухожилия, он также отмечает, что большинство травм, связанных с бегом босиком, возникают просто из-за того, что вы делаете слишком много слишком рано или наступаете на что-то. острый. (Если вы решите попробовать бег босиком, мы объясним, как сделать это без травм).
Между тем, у людей, выполняющих босиком, пилатес, йогу или силовые тренировки, травмы редки, говорит Колонденкер. Однако наиболее распространенными травмами являются стрессовые переломы стоп, особенно второй плюсневой кости, добавляет он.Вторая плюсневая кость — это длинная кость в средней части стопы, которая соединяется со вторым пальцем стопы и принимает на себя большую часть веса вашего тела, особенно у женщин с бурситом или второй плюсневой костью длиннее средней (возможно, если второй палец ноги длиннее вашего большой палец ноги), — говорит он.
Полное научно обоснованное руководство по подъемной обуви: босиком и не только
Почему мы носим обувь? Я имею в виду, что пещерные люди не разбивают лагерь на улице на 2-3 дня, чтобы купить самую свежую пару обуви из коллекции Air Jordan Hunter Gatherer.Тем не менее, они, казалось, неплохо боролись за выживание изо дня в день.
В настоящее время у всех всегда есть пара обуви, если только они не купаются или не принимают душ. Черт, я никогда даже не видел ног своего отца (правдивая история). Но почему так? Улучшает ли обувь наши физические возможности в спорте или сдерживает? А что насчет тяжелой атлетики?
Учитывая разнообразие доступной обуви, маркетинговую шумиху от брендов и проповеди гуру, мы подумали, что пора положить этому конец.
В этой статье мы исследовали, какая обувь лучше всего подходит для занятий тяжелой атлетикой и как найти идеальную пару для вас, будь вы просто воином в тренажерном зале на выходных, просто хотите воспользоваться преимуществами физических упражнений, силовых тренировок для пожилых людей или силовых тренировок для гольф. Наше основное внимание было сосредоточено на приседаниях со штангой на спине, поскольку текущие опубликованные исследования сосредоточены почти исключительно на этом подъеме.
В рамках этого исследования мы проанализировали текущую литературу по этому вопросу и сузили фокус до 25 рецензируемых научных публикаций, в которых предлагался углубленный анализ подъемной обуви.
Кроме того, мы взяли интервью у 11 экспертов в различных областях, от биомеханики, кинезиологии и нервно-мышечного функционирования до силовых и кондиционных тренировок, силовых тренировок, профессиональных и мировых рекордсменов по пауэрлифтингу и профессиональных бодибилдеров.
При составлении выводов следствие будет учитывать следующее:
1) Как обувь влияет на биомеханику приседаний
2) Анатомия и материалы вариантов обуви
3) Мнения экспертов
Ключевые выводы
Не существует «универсального решения» — необходимы эксперименты;
Подъем босиком представляет собой угрозу безопасности, но дает преимущества в виде усиления проприоцепции, активации мышц стоп, лодыжек и тела, а также улучшения координации;
Кроссовки нельзя использовать для тяжелой атлетики;
Обувь для тяжелой атлетики и обувь на плоской подошве — лучшие варианты;
Независимо от выбора обуви, критически важно включать упражнения для улучшения проприоцепции стопы и голеностопного сустава, силы, подвижности и гибкости;
В эту статью включены идеи от:
Доктор.Майкл Йессис — профессор, тренер по спортивным показателям, биомеханик, консультант по тренировкам и технике и специалист по анализу, а также автор с более чем 50-летним опытом подготовки спортсменов мирового уровня в широком спектре олимпийских и профессиональных видов спорта
Карло Буцзичелли — директор Международного института силы и кондиционирования, тренер по силовой и кондиционной подготовке спортсменов мирового уровня, спикер и соавтор периодической тренировки для спорта, 3-е издание с Тудором Бомпа
Доктор.Джоэл Сидман — доктор философии. Нейромышечный физиолог и специалист по спортивной деятельности и владелец Advanced Human Performance
Дэйв Тейт — основатель и генеральный директор EliteFTS, три десятилетия проработавший пауэрлифтером, 20 000 часов консультирования по силовым вопросам, а также автор 20 книг и более 500 статей для журналов и известных веб-сайтов.
Марк Риппето — тренер по силовым тренировкам и автор книг «Начальная сила», «Практическое программирование силовых тренировок» и нескольких рецензируемых статей
Рэй Уильямс — первый человек, который приседал более 1000 фунтов без оборудования, обладатель мирового рекорда в пауэрлифтинге в сумме 2436 фунтов и 4-кратный чемпион мира по пауэрлифтингу IPF
Фрэнсис Маниас — тренер по телосложению и основательница Iron Sisters, 5-кратного национального чемпионата по бодибилдингу и 2-кратного победителя национального пауэрлифтинга, и единственная канадка, представляющая свою страну на чемпионатах мира по бодибилдингу IFBB (7 раз) и чемпионатах IPF по пауэрлифтингу (2 раза).
Эмили Ху — профессиональный пауэрлифтер и рекордсмен по жиму лежа в весовой категории 123 фунта для женщин
Дженнифер Томпсон — профессиональный пауэрлифтер с мировым рекордом IPF по жиму лежа и победитель национальных чемпионатов США по пауэрлифтингу 2016 г. и чемпионата мира IPF по классическому пауэрлифтингу 2016 г.
Брайс Льюис — основатель TheStrengthAthelte.Com, силовой тренер, профессиональный пауэрлифтер и рекордсмен Федерации пауэрлифтинга США и Международной федерации пауэрлифтинга.
Лорен Коэн — соревновательный пауэрлифтер, рекордсмен в приседе в штате Мэриленд, профессор финансов и инноваций Гарвардской школы бизнеса.
В отношении компетенции расследования:
В этой статье основное внимание уделяется приседаниям со штангой на груди в соответствии с рекомендациями NSCA. Это делается с учетом множества вариаций приседаний.
Исследуемая обувь включает кроссовки, обувь для тяжелой атлетики, обувь на плоской подошве и обувь в стиле минимализма (босиком).
Делая выводы о том, какую обувь носить, учитываются различные стили приседания и другие упражнения.
Основы выполнения правильного приседания
Установление основ правильно выполненного приседания необходимо для понимания того, как обувь влияет на подъемную силу.
Следующий контрольный список основан на рекомендациях NSCA по выполнению приседаний:
Ноги на ширине плеч
Опускание из приседа выполняется контролируемым образом
Подъем можно совершать с разными скоростями.При увеличении скорости не должно быть никаких компромиссов в технике
Используйте правильный контроль дыхания, чтобы поддерживать туловище во время движения. В начале каждого повторения приседаний атлет должен вдыхать и задерживаться во время спуска. Задержите дыхание и выдохните, когда атлет преодолеет точку опоры на подъеме
В нижней части приседа атлет не должен делать ненужных движений, таких как подпрыгивание или скручивание.
Сохраняйте нормальную лордотическую осанку (естественный изгиб в пояснице), сохраняя при этом туловище максимально вертикально во время всего подъема
В обычных приседаниях со спиной или спереди опускайтесь только до тех пор, пока верхняя часть бедер не станет параллельна полу или немного ниже.
Стопы должны стоять на полу, а пятка всегда твердо стоять во время подъема
Голени должны оставаться максимально вертикальными, колени должны двигаться не дальше, чем немного впереди пальцев ног
Необходимо приложить все усилия, чтобы поддерживать постоянный стабильный паттерн движения при каждом повторении, чтобы постоянно нагружать мышцы и предотвращать травмы
Поддерживает стопу за счет усиления свода
Лодыжка поддерживается для предотвращения перекатывания лодыжек.Опора позволяет «раздвинуть пол» (приложить силу к земле наружу, как если бы вы пытались раздвинуть пол во время приседания).
Обувь с плотной посадкой, исключающая движение стопы внутри обуви.
Бонусные баллы за добавление плюсневого ремня и / или ремня для лодыжки для дополнительной поддержки.
Жесткая, негибкая, несжимаемая подошва для повышения устойчивости, передачи усилия и согласованности движений
Изготовлен из прочного и защитного материала для защиты ног от несчастных случаев в тренажерном зале
Подошва обеспечивает максимальное сцепление, чтобы ноги не могли скользить во время подъема
Сравнение биомеханических воздействий обуви при приседаниях
В этом разделе используется доступная научная информация по теме, но она не дает окончательно полной картины, и необходимы дальнейшие исследования
Эти данные будут иметь такое же значение в наших выводах, как анатомия обуви и мнения экспертов.
Кроссовки для тяжелой атлетики были улучшены почти во всех аспектах приседаний по сравнению с кроссовками. Эти преимущества, казалось, увеличивались по мере повышения уровня опыта лифтера.
Состояние беговой обуви приводило к большей глубине приседания, сгибанию голеностопного сустава и колена по сравнению с состоянием босиком. Все три фактора положительно коррелируют друг с другом, пока сохраняется правильная форма.
Еще один момент, вызывающий беспокойство, возникает в связи с состоянием босоножки с увеличением мышечной активации передней большеберцовой мышцы.
Эта мышца участвует в тыльном сгибании стопы и поддерживает равновесие. Исследователи предположили, что это увеличение мышечной активации было связано с уменьшением устойчивости при подъеме босиком.
Одно исследование показало, что приподнятая пятка помогает уменьшить наклон туловища вперед в нижней части приседа.Другое исследование не обнаружило различий. Уходя из следствия с противоречивыми результатами.
Исследователи упомянули, что, возможно, отсутствие различий связано с неопытностью добровольцев. Предыдущие исследования, сравнивающие кроссовки и обувь для тяжелой атлетики, показали, что более опытные атлеты получали большую пользу от обуви для тяжелой атлетики. Это позволяет предположить, что отсутствие улучшений между босиком и тяжелой атлетикой при приседании было связано с этой переменной.
Одно важное открытие было сосредоточено на движении колена во время приседания. Исследователи обнаружили, что обувь для тяжелой атлетики вызывает большее внешнее вращение колена. Аспект формы, который помогает держать голени в вертикальном положении, распределять пол и правильно следить за коленями.
В то же время босоногие добровольцы продемонстрировали больший уровень внутренней ротации колена. Движение коленей внутрь во время приседания опасно и может привести к боли в коленях и травмам.
Разбор обуви, их плюсы и минусы
Материалы обуви: быстродействующий грунт
В частности, есть три материала, которые требуют краткого объяснения, чтобы помочь понять структуру каждой обуви.
Этилвинилацетат (EVA) — очень сжимаемый легкий вспененный материал, используемый в межподошве. Ячеистая структура материала «вдыхает» газ с каждым шагом, обеспечивая его поддерживающую амортизацию, амортизацию и пружинящие свойства. Имеет низкую долговечность, так как опора и отскок пены ухудшаются по мере использования.
Полиуретан (ПУ) — плотный и прочный синтетический пластик. В виде пеноматериала он находится в средней подошве, который обеспечивает большую долговечность, чем EVA, но меньшую компрессию и амортизацию.В виде спрея он используется для покрытия внешней поверхности обуви, чтобы обеспечить большую долговечность, поддержку и устойчивость к истиранию.
Термопластический полиуретан (ТПУ) — несжимаемый, прочный и долговечный синтетический пластик, который можно найти практически во всех аспектах обуви. Может быть изменен, чтобы изменить его свойства для конкретного использования в обуви и определенных преимуществ для пользователя. Обеспечивает длительную стабильную поддержку в средней подошве, структурную поддержку в виде накладок на верхнюю часть и жесткую поддержку голени и медиальной стойки.
Анатомия и материалы кроссовок
Верх
Легкий, похожий на ткань материал, который обычно включает сетку для воздухопроницаемости
Дополнительная поддержка, иногда добавляемая в виде TPU, синтетической кожи или полиуретанового покрытия в определенных областях обуви для обеспечения особой поддержки
Подошва
Большинство используют EVA (с различной плотностью, которая увеличивает его прочность и снижает сжатие) с небольшими количествами TPU в виде тонких слоев или в определенных областях для определенных типов опоры стопы
В целом промежуточная подошва легкая, имеет достаточную амортизацию, повышенную амортизацию и реагирует на конкретного пользователя
Подошва
Состоит из резинового материала для обеспечения тяги и гибкости
Структура подошвы существенно отличается, чтобы обеспечить уникальные характеристики, такие как более высокая амортизация или упругий отскок на этапе
.
Кроссовки и тяжелая атлетика идут рука об руку, как арахисовое масло и анчоусы
Проще говоря, если вы поднимаете тяжести, откажитесь от кроссовок.Кроссовки для тяжелой атлетики или туфли с плоской подошвой превосходят беговые кроссовки, когда дело доходит до тяжелой атлетики во всех отношениях.
Нужно больше доказательств? В двух исследованиях для доставки товаров использовались поролоновая прокладка и нестабильная платформа, которые сопоставимы с кроссовками для бега. Первое исследование показало, что приседание на подушке из пеноматериала приводит к снижению производства силы на 7-10%. Второе исследование показало, что приседание на неустойчивой платформе вредно для кинетики и техники самого приседания.
Таким образом, кроссовки делают приседания и поднятие тяжестей небезопасными, а также снижают общую производительность.
Кроссовки следует носить только во время тренировок или кардиотренировок. Если вы не делаете ничего из этого, оставьте их дома. Если вы занимаетесь этим, а также поднимаете тяжести, возьмите с собой еще одну пару обуви.
Анатомия и материалы обуви для тяжелой атлетики
Верх
Верх обычно состоит из кожи, кожи с полиуретановым покрытием или синтетической кожи
Вокруг пятки добавлены дополнительные слои кожи или ТПУ
Включите одинарный ремешок на середине стопы или двойные ремешки с дополнительным ремешком вокруг щиколоток для большей посадки и поддержки
Ящики для пальцев ног достаточно просторны, чтобы можно было раскладывать пальцы ног
Подошва
Большинство состоит исключительно из ТПУ
Другие варианты состоят из этиленвинилацетата с разной плотностью, что делает его твердым и несжимаемым, или из других материалов «старой школы», таких как сложенная кожа или дерево.
Подошва
Резина с высокой износостойкостью и противоскользящим покрытием
Некоторые туфли также содержат небольшое количество ТПУ в виде нижней пластины, которая бывает различных форм, таких как сотовая структура Nike Romaleos 3 или Adidas Powerlift 3.1
Подошвы обычно шире, чем у большинства туфель
Каблук
Высота каблука обычно составляет от полдюйма до дюйма
Обычно изготавливаются из ТПУ, уложенных друг на друга или в виде уникальных конструкций, похожих на колонны.Опять же, некоторые из них также сделаны из дерева или многослойной кожи.
Его не зря называют «ботинком для тяжелой атлетики»…
Конструкция обуви для тяжелой атлетики обеспечивает максимальную поддержку, устойчивость и передачу усилия на землю. Материал обеспечивает максимальную безопасность и снижает вероятность скольжения, перекатывания лодыжки или движения внутри обуви. Каблуки бывают разной высоты, чтобы лучше всего подходить каждому, что дает свои преимущества.
Преимущества поднятого каблука
Рассмотрим пример, когда два человека приседают. Мы будем называть их зелеными и синими в зависимости от цветов, которые они носят на изображении. Грин носит туфли на плоской подошве, а Синий — туфли для тяжелой атлетики с приподнятым каблуком. Оба спортсмена стараются приседать как можно глубже.
Чтобы показать преимущества, которые дает приподнятая пятка, мы рассмотрим следующее:
Глубина приседания
Степень сгибания голеностопного сустава (угол в голеностопном суставе)
Степень вертикальной осанки
В этом примере углы являются гипотетическими, чтобы продемонстрировать точку.
В положении стоя Blue имеет меньшее сгибание в лодыжке, что обеспечивает на 10 градусов больше в лодыжке. Это происходит из-за приподнятого каблука, увеличивающего расстояние от пятки до носка обуви.
Оба лифтера имеют одинаковое сгибание голеностопного сустава на их максимальной глубине. На этой глубине колено Зеленого находится перед пальцами ноги, а колено Синего немного выше пальцев ног.
Это связано с дополнительными 10 градусами сгибания голеностопного сустава Blue в голеностопном суставе. Когда лодыжки сгибаются, колени следуют за ним.Позволяя Блю продвинуть колени дальше вперед, оставаясь при этом в оптимальном положении.
Поднимаясь вверх по корпусу лифтера, мы видим, что Блю удалось достичь большей глубины, сохранив при этом более вертикальное торс. Это происходит по следующим двум причинам:
1) Пятка смещает баланс веса и атлета вперед. Баланс смещается дальше вперед с увеличением движения колена вперед. Чтобы компенсировать этот дисбаланс, туловище остается более вертикальным, и атлет может приседать на большую глубину.
2) Повышенная подвижность голеностопного сустава и движение колена вперед создают больше пространства и рычагов для большей глубины приседания.
Для каких упражнений лучше всего подходит обувь для тяжелой атлетики?
Обувь для тяжелой атлетики в основном используется для приседаний (все вариации), рывков, чисток, жима толчков, рывков (все вариации), армейского жима и любых дополнительных упражнений, используемых для улучшения формы и результатов олимпийских подъемов или приседаний.
Вне этих подъемников вы все еще можете носить обувь для тяжелой атлетики или надеть другую пару.Все сводится к индивидуальным предпочтениям.
Обычно рекомендуется не использовать обувь для тяжелой атлетики для становой тяги, поскольку это ставит атлета в невыгодное положение из-за увеличения количества движений, необходимых для выполнения подъема.
Для становой тяги на ширине плеч, босиком, босиком, обуви на плоской подошве, борцовской обуви, обуви с нулевым падением с минимальной высотой подошвы и тапочек для подъема — отличные варианты
Для становой тяги в стойке сумо предпочтительны варианты с большей поддержкой лодыжки и сцеплением, такие как обувь с плоской подошвой, обувь для борьбы, минималистская обувь и обувь с нулевым падением с минимальной высотой подошвы.
Как выбрать правильную высоту каблука для вашей обуви для тяжелой атлетики
Обувь для тяжелой атлетики обычно имеет высоту каблука от 0,6 дюйма до 1 дюйма.
Ниже приведены общие рекомендации по выбору правильного роста с учетом вашего типа телосложения и стиля приседания.
Высота каблука для приседаний
Приседания в узкой стойке и положение с высокой перекладиной требуют большего сгибания в лодыжках и коленях для достижения глубины приседания, что делает более высокую пятку полезным
Приседания с широкой стойкой и низкое положение перекладины обычно являются движением, в котором доминируют бедра, при котором требуется меньше сгибания и голеностопного сустава, что делает нижнюю часть пятки более подходящей.
Высота каблука по отношению к туловищу и длине ноги:
Знание своего типа телосложения позволяет более индивидуально подобрать подходящую для вас высоту каблука.
Наличие более длинных ног, независимо от длины туловища, делает выбор более высокой пятки выгодным для увеличения количества движений в нижних конечностях, которое будет происходить
Для коротких ног, если у вас более длинный торс, будет достаточно средней высоты каблука, но если у вас более короткий торс, движение вокруг будет минимальным, и поэтому вам подойдут более короткие варианты каблука
Анатомия и материалы обуви на плоской подошве
Верх
Состав верха варьируется от любой натуральной кожи, синтетической кожи, холста и других типов материалов, специально используемых для повышения воздухопроницаемости и поддержки
Обычно высокий верх, чтобы обеспечить некоторую поддержку лодыжки, другие более прочные и специально сконструированы для большей поддержки лодыжки
Варианты без плюсневой лямки, включая метатарзальную лямку, и вариант с двумя ремешками с одной плюсневой лямкой и одной лямкой на щиколотке
Подошва
Высота варьируется: некоторые из них выше с дополнительным материалом из вспененного материала для поддержки, другие используют более плотный материал и расположены ближе к земле
Как правило, имеет минимальную степень сжатия, а некоторые опции обеспечивают почти такую же несжимаемость, как обувь для тяжелой атлетики
Промежуточная подошва либо жесткая и негибкая, либо немного мягче и гибче
Подошва
Подошва, как правило, изготовлена из резины, в некоторых случаях это вулканизированная резина и чрезвычайно цепкая и текстурированная резина, специально предназначенная для тяжелой атлетики
Некоторые имеют усиленные боковины для большей устойчивости и поддержки
Обувь на плоской подошве — отличный вариант для тяжелой атлетики
Обычная обувь с плоской подошвой, такая как Chuck Taylors All Star High Top, была основным продуктом для профессиональных пауэрлифтеров.Несмотря на то, что им не хватает специальных функций и специальной конструкции для подъема, простота и экономичность сделали их легким выбором. В них отмечены все основные элементы твердой, плоской подошвы, минимальной компрессии, и они являются жизнеспособными вариантами для большинства упражнений, которые вы будете выполнять. Если вы не хотите тратить лишние деньги или вам не требуется первоклассное оборудование, отличным вариантом станут пара Chuck Taylors, Reebok CrossFit Lite LTR, другие кроссовки с нулевым падением или даже обувь для борьбы / бокса.
Хотя многие из них установили рекорды в Чаке Тейлорсе, это не делает их лучшим выбором, когда речь идет об обуви с плоской подошвой.
Экономичный режим на вашем следующем рейсе определенно доставит вас из пункта A в пункт B, но чертовски приятно летать первым классом со всеми удобствами. Обувь с плоской подошвой, специально предназначенная для подъемов, разработана специально для того, чтобы помочь лифтеру. Они снимают все головные боли, связанные с «экономичным сидением», и открывают вам совершенно новый мир. Они обладают всеми преимуществами обуви для тяжелой атлетики без каблука.
Эти варианты имеют отличное сцепление, поддержку, оптимальную посадку и включают ремни для плюсневой кости и / или лодыжки. Хотя вариантов не так много, такие варианты, как металлические кроссовки для пауэрлифтинга, высокие топы Gorilla Wear или даже обувь для тяжелой атлетики с удаленным каблуком от сапожника (да, это вещь) подойдут во всех смыслах.
Обувь на плоской подошве чрезвычайно универсальна, и ее можно носить буквально при каждом подъеме, который вы хотите сделать.
Анатомия и материалы вибрамок: минималистичная (босиком) обувь
Верх
Состоит из эластичной полиэфирной сетки, накладок из ТПУ и кокосового активированного угля, который покрывает ступню в качестве второго слоя кожи
Каждый палец ноги имеет свой собственный материал, покрывающий их для улучшения проприоцепции и расширения пальцев стопы
Подошва и межподошва:
Общая высота 3 мм
Под стопой лежит слой EVA толщиной 2 мм
Под EVA — эксклюзивная резиновая подкладка на подошве для сцепления на всех поверхностях
Почему мы выбрали именно Vibrams FiveFingers? Они хорошо известны и очень напоминают подъем босиком.Есть много других брендов, которые предлагают аналогичные варианты, но у нас нет каких-либо конкретных рекомендаций в отношении бренда или обуви в этом варианте.
Вариант похода босиком или босиком обеспечивает лифтеру «жесткую, негибкую и несжимаемую подошву», делая саму землю подошвой подъемника. Это обеспечивает оптимальную передачу усилия во время подъема, а также улучшенную стабильность за счет минимальной амортизации. Это также обеспечивает максимальную проприоцепцию в стопах и лодыжках.
Повышенная проприоцепция: что это и чем полезно
Проприоцепция — это способность знать, где вы и все части вашего тела находитесь в пространстве, а также количество усилий, прилагаемых при движении.Знаете, это то, что вы принимаете как должное, когда одной рукой вращаете руль, ногами переключаетесь с перерыва на газ и тянетесь за кофе в утреннюю поездку, не отрывая глаз от дороги.
Как объяснил доктор Джоэл Сидман, обувь имеет тенденцию притуплять проприоцепцию в наших ступнях, лодыжках и пальцах ног. Организм по-прежнему получает проприоцептивную информацию от других частей тела. Хотя в нем будет отсутствовать важная информация о ступнях и лодыжках.Это приводит к меньшей активации ступней и лодыжек, а также других мышц, участвующих в подъеме.
Если для проприоцепции лучше всего ходить босиком, то облачная амортизация кроссовок — антихрист. Где же тогда обувь для тяжелой атлетики?
Марк Риппето утверждает, что обувь для тяжелой атлетики не теряет проприоцепцию. Он утверждал, что плоская твердая подошва очень похожа на землю и что есть достаточно места для растопыренных пальцев.
Хотя он может быть прав в этом вопросе, дело не только в этих двух факторах.Все остальные структурные опоры, описанные ранее, значительно притупляют проприоцепцию стопы. Это делает вариант босиком или босиком лучше всего для проприоцепции. С обувью для тяжелой атлетики, имеющей значительно меньше возможностей для ходьбы босиком, но потенциально больше, чем другие варианты обуви, такие как кроссовки.
Самая большая проблема, которая касается как обуви, похожей на обувь, так и тренировок босиком, — это связанная с этим опасность. Во-первых, нет защиты стопы. Как выразился генеральный директор EliteFTS Дэйв Тейт, большинство лифтеров, имеющих длительный стаж, случайно упадут на ногу.Поднимите руку, если это вы. Не волнуйся … я тоже.
Далее он задал риторический вопрос о том, что даже если мы сделаем предположение, что подъем босиком или минималистичная обувь, такая как Vibrams, были «более оптимальными» вариантами, действительно ли имеет значение, если это подвергнет вас опасности сломать ногу или палец ноги?
Давайте не будем забывать, мы живем в мире, где обувь является нормой. Наше тело приспособилось, к лучшему или к худшему, к ношению обуви. Это означает, что наши мышцы теперь работают таким образом, чтобы рассчитывать на поддержку обуви для правильной работы.Добавьте сюда любую дополнительную недостаточную гибкость или подвижность стопы или лодыжки, и у вас может быть рецепт катастрофы в отношении травм, нестабильности и несчастных случаев при подъеме тяжестей
Даже доктор Джоэл Сидман, убежденный сторонник тренировок босиком, согласился. Он предписал приложить немало усилий для выполнения упражнений на силу, подвижность и гибкость для ступней и лодыжек, а также в первую очередь выполнять упражнения с собственным весом босиком дома. Затем, со временем, вы можете начать тренироваться босиком, прежде чем сделать это основным продуктом вашей работы.Холодная индейка на обуви во время тренировок может оставить вас в резерве травм. Настало время для ежегодного футбольного матча с флагом Благодарения.
Независимо от того, какую обувь вы носите или не носите, вам необходимо это делать …
Обувь
не только снижает нашу проприоцепцию, но и значительно заменяет потребность в естественной подвижности и гибкости пальцев ног, ступней и лодыжек. В частности, приподнятая пятка обуви для тяжелой атлетики снижает потребность в надлежащей мобильности и гибкости.Позволяя лифтерам потенциально использовать их как костыль, чтобы замаскировать основные проблемы.
Использование этой обуви в качестве костыля может привести к дальнейшим осложнениям, проблемам и дисбалансу при движении по дороге. Это не означает, что вы не можете их использовать, это просто означает, что необходимо приложить необходимые усилия для повышения мобильности и гибкости.
Как сказал Карло Буцзичелли, директор Международного института силы и кондиционирования, «хотя у меня есть пара Adidas Powerlift 2, я могу приседать в любой день в холодной, узкой стойке и высокой перекладине в любой обуви.Далее он объяснил, что многие лифтеры с хорошей подвижностью по-прежнему выбирают вариант с приподнятой пяткой, чтобы улучшить ее еще больше. А если у кого-то есть проблемы с подвижностью голеностопного сустава, определенно поможет подобрать обувь для тяжелой атлетики с приподнятой пяткой. Вместе со спортсменами, которых он тренирует, они выполняют упражнения вне тренажерного зала, чтобы укрепить стопу и улучшить подвижность и гибкость.
Вот в чем дело. Независимо от того, какой вариант вы выберете, основной упор на обеспечение надлежащей мобильности и гибкости важен для производительности, долголетия в спорте, предотвращения травм и безопасности.Сосредоточение внимания на этих факторах улучшит вашу технику, производительность и общее самочувствие намного эффективнее, чем любая пара обуви.
Простые способы начать работу и полезные ресурсы
1) Просто потеряйте еще туфли и носки. Просто чаще ходить босиком само по себе будет полезно. К тому же, если вы дома, неужели вы действительно хотите затащить в свой дом, черт его знает, на что вы наступили? Беспроигрышный вариант.
2) Начните регулярно выполнять упражнения с собственным весом дома босиком.Приседания, выпады, отжимания и многое другое — все это простые упражнения, которые вы можете делать с перерывами в течение дня, находясь дома, которые помогут вам начать активировать ноги и лодыжки и встать с дивана. Больше беспроигрышных вариантов? Я так думаю.
Помимо этих двух простых предложений, есть еще много способов начать решать эту задачу. Вот четыре полезных ресурса для улучшения подвижности, гибкости и проприоцепции стоп и лодыжек:
1) Доктор Джон Русин — Диагностика причин ваших проблем с мобильностью и их устранение за 5 шагов
2) GMB Fitness — упражнения на подвижность, силу и гибкость стопы и голеностопного сустава
3) Критическая скамья — простой способ улучшить проприоцепцию и силу стоп и лодыжек в домашних условиях
4) Доктор.Джоэл Сидман — 80+ видео для тренировки ступней и лодыжек в тренажерном зале
Гибридный вариант для тренировок в обуви и босиком
Д-р Джоэл Сидман и д-р Майкл Йессис согласились с тем, что упражнения босиком усиливают активацию стоп, что, в свою очередь, активирует тело за счет повышенной проприоцепции и правильного нервно-мышечного функционирования.
Оба эксперта также согласились с тем, что если потратить время и усилия на работу над своей подвижностью и гибкостью, можно просто выполнять упражнения с более легкими весами босиком или в босоногой обуви.Это могут быть подходы для разминки, объемные тренировки и тому подобное, где вес легкий для вас. Затем, когда вы начнете увеличивать вес, наденьте туфли по вашему выбору. Позволить лифтеру воспользоваться преимуществами подъема босиком и пристегнуться к ногам, когда ситуация вот-вот станет серьезной.
Хотя эти два эксперта могут иметь разные мнения, так это то, что доктор Джоэл Сидман предлагает по возможности ходить босиком на 100%, в то время как доктор Майкл Йессис, казалось, высказал осторожность, предлагая носить обувь для более тяжелых весов.
Не существует единого ответа на этот вопрос. Многие статьи и эксперты утверждают, что есть. Они могут делать это с правильными намерениями, но им не хватает для этого достаточных доказательств и научных данных.
Доктор Майкл Йессис согласился с этими мнениями и пояснил: «Все зависит от человека и его биомеханики. Существует так много факторов, что нам не следует делать обобщения широкими утверждениями. Перестань говорить, что один лучше другого. Докажите это. Пойдем к пудингу.”
Итак, приступим к пудингу.
Как правильно выбрать обувь для человека
Какой вариант вам больше всего подходит?
Это требует проб и ошибок. Вы должны чувствовать себя комфортно и поддерживать в любой обуви, которую вы выберете. Вы можете попробовать вариант с приподнятым каблуком в течение пары месяцев и обнаружить, что он вам просто не подходит или вам он может понравиться. Если вариант с приподнятым каблуком не для вас, то поиск подходящей обуви с плоской подошвой сотворит чудеса.
В конце концов, все сводится к выяснению того, какая обувь лучше всего подходит для вас…
Самый простой способ сделать это — провести небольшой эксперимент:
Определите 50%, 75% и 90% вашего максимального повторения в приседаниях.
С одной парой обуви отправляйтесь в спортзал и выполняйте приседания с этим весом, делая достаточное количество повторений с каждым весом, когда это становится трудно, но не обязательно до изнеможения. Это позволяет отображать любые потенциальные проблемы с вашей формой
Убедитесь, что у вас есть наблюдатель и необходимое оборудование в стойке для обеспечения безопасности.
Во время подъема настройте камеру или телефон, чтобы снимать подъем сбоку. Убедитесь, что камера установлена в том же месте, под тем же углом, с одинакового расстояния, и вы приседаете в том же месте.Цель состоит в том, чтобы свести к минимуму как можно больше переменных, например, носить одну и ту же одежду каждый раз. Не волнуйтесь, вы можете стирать их между занятиями в тренажерном зале.
Повторите этот процесс для каждого варианта обуви, который вы рассматриваете.
Собрав все записи, проанализируйте форму приседания в каждом состоянии обуви, кадр за кадром, чтобы увидеть, как каждый вариант влияет на вашу технику и производительность.
С помощью этого эксперимента вы получите больше ясности в отношении того, какой тип обуви поможет вам выполнять приседания.Вы можете использовать это как адекватное доказательство того, что «сохранять спокойствие и продолжать тренироваться», или протестировать эти варианты в различных упражнениях.
Выводы
Не существует одной идеальной обуви для тяжелой атлетики на всех.
Ношение обуви обеспечит защиту стопы, чтобы избежать травм в результате падения веса или несчастных случаев при поднятии тяжестей. Проблема, которая может возникнуть в тренажерном зале или если вы уже строили домашний тренажерный зал.
С учетом вышесказанного, некоторые упражнения босиком дома и тренировки босиком в тренажерном зале могут быть очень полезными в виде повышенной активации мышц и координации.При тренировке босиком с отягощениями важно, чтобы они были легкими, а при увеличении веса используйте ту же обувь, которая вам понравится.
Никогда не используйте кроссовки для занятий тяжелой атлетикой. Для повышения производительности, безопасности и долговечности у вас должна быть отдельная обувь для любого типа бега или кондиционирования и отдельная обувь для тяжелой атлетики.
Лучшие кованые варианты для тяжелой атлетики — это тяжелая атлетическая обувь и обувь на плоской подошве. Выбирая эти варианты, вам необходимо принимать во внимание вашу мобильность, гибкость, стиль подъема, стиль техники выполнения определенных упражнений и тип телосложения, чтобы определить для вас наилучшие потенциальные варианты.
Оттуда, чтобы найти лучший вариант для вас, необходимы метод проб и ошибок. Поэкспериментируя со временем с разной обувью, вы сможете определить, какая обувь лучше всего подходит вам. Не исключено, что разная обувь лучше подходит для вас и в разных упражнениях, поскольку у многих профессиональных лифтеров есть до четырех пар обуви, которые они приносят в спортзал и регулярно используют.
Независимо от того, какую обувь вы выберете, для вас критически важно включать упражнения для улучшения проприоцепции стопы и голеностопного сустава, силы, подвижности и гибкости.Это улучшит технику, силу, производительность, снизит вероятность травм и общее самочувствие намного лучше, чем это может сделать пара обуви.
Список литературы
1) Хан Д., Нам С., Сонг Дж., Ли В., Кан Т. Влияние углов сгибания колена и условий грунта на активацию мышц нижней конечности в положении приседания. J Phys Ther Sci. 2017 Октябрь; 29 (10): 1852-1855. DOI: 10.1589 / jpts.29.1852. Epub 21 октября 2017 г.
2) Ли С.П., Гиллис С., Ибарра Дж. Дж., Олдройд Д., Зейн Р.Положение стопы с поднятой пяткой не влияет на биомеханику туловища и нижних конечностей во время приседаний со штангой на спине у тяжелоатлетов-любителей. J Strength Cond Res. 19 июня 2017 г.
3) Чарльтон Дж. М., Хаммонд, Калифорния, Кокрейн, К. К., Хэтфилд, Г. Л., Хант, Массачусетс. Влияние пяточного клина на биомеханику бедра, таза и туловища во время приседаний у людей, тренирующихся с отягощениями. J Strength Cond Res. 2017 июн; 31 (6): 1678-1687.
4) Слейтер Л. В., Харт Дж. М.. Модели активации мышц во время различных техник приседаний. J Strength Cond Res.2017 Март; 31 (3): 667-676.
5) Легг Х.С., Глейстер М, Клезер Д.И., Гудвин Дж. Влияние обуви для тяжелой атлетики на кинетику и кинематику приседаний на спине. J Sports Sci. 2017 Март; 35 (5): 508-515. DOI: 10.1080 / 02640414.2016.1175652. Epub 2016 20 апреля.
6) Chiu LZ, vonGaza GL, Jean LM. Чистые суставные моменты и активация мышц в приседаниях со штангой без и с ограничением вращения передней ноги. J Sports Sci. 2017 Янв; 35 (1): 35-43. Epub 2016, 1 марта. PubMed PMID: 26930422.
7) Ли Т.С., Сон М.Ю., Квон Ю.Дж.Активация мышц спины и нижних конечностей при выполнении приседаний с разным сгибанием туловища. J Phys Ther Sci. 2016 декабрь; 28 (12): 3407-3410. DOI: 10.1589 / jpts.28.3407. Epub 2016, 27 декабря.
8) Саутвелл DJ, Петерсен С.А., Бич ТА, Грэм РБ. Влияние обуви для приседаний на трехмерную кинетику нижних конечностей и позвоночника. J Electromyogr Kinesiol. 2016 декабрь; 31: 111-118. DOI: 10.1016 / j.jelekin.2016.10.005. Epub 2016, 12 октября,
9) Джаберзаде С., Йео Д., Зоги М. Влияние изменения положения колена и глубины приседаний на ВМО: соотношение ЭМГ VL во время упражнений на приседания.Physiother Res Int. 2016 Сентябрь; 21 (3): 164-73. DOI: 10.1002 / pri.1631. Epub 2015 11 мая.
10) Уиттинг Дж. У., Меир Р. А., Кроули-Макхаттан З. Дж., Holding RC. Влияние типа обуви на приседания со штангой на спине с использованием 50, 70 и 90% максимума одного повторения: биомеханический анализ. J Strength Cond Res. 2016 Апрель; 30 (4): 1085-92.
11) Маркетти П.Х., Джарбас да Силва Дж., Джон Шенфельд Б., Нарди П.С., Пекораро С.Л., Д’Андреа Греве Дж. М., Хартиган Э. Активация мышц различается в трех разных положениях угла коленного сустава во время максимального изометрического упражнения приседания на спине.J Sports Med (Hindawi Publ Corp). 2016; 2016: 3846123. DOI: 10.1155 / 2016/3846123. Epub 2016 18 июля.
12) Бэ СН, Чжон Ю.В., Ли Дж. Анализ активации мышц нижних конечностей при различных углах сгибания голеностопного сустава с использованием клиньев при выполнении статических приседаний. J Phys Ther Sci. 2015 сентябрь; 27 (9): 2853-5. DOI: 10.1589 / jpts.27.2853. Epub 2015 30 сентября.
13) Синклер Дж., Маккарти Д., Бентли И., Херст Х. Т., Аткинс С. Влияние различной обуви на трехмерную кинематику и активацию мышц во время приседаний со штангой на спине у мужчин.Eur J Sport Sci. 2015; 15 (7): 583-90. DOI: 10.1080 / 17461391.2014.965752. Epub 2014, 21 октября,
14) Андерсен В., Фимланд М.С., Бреннсет О., Хаслестад Л.Р., Лундтейген М.С., Скаллеберг К., Саетербаккен А.Х. Активация и сила мышц при приседаниях и болгарских приседаниях на устойчивой и неустойчивой поверхности. Int J Sports Med. 2014 декабрь; 35 (14): 1196-202.
15) Сато К., Фортенбо Д., Хайдок Д.С., Хайсе Г.Д. Сравнение кинематики приседаний на спине в условиях обуви и босиком. Международный журнал спортивной науки и коучинга.2013 Сентябрь 01; 8 (3): 571-578
16) Мюррей Н., Чиприани Д., О’Ранд Д., Рид-Джонс Р. Влияние положения стопы во время приседания на четырехглавую мышцу бедра: электромиографическое исследование. Int J Exerc Sci. 2013 15 апреля; 6 (2): 114-125. eCollection 2013.
17) Брайантон Массачусетс, Кеннеди, Мэриленд, Кэри Дж. П., Чиу Л.З. Влияние глубины приседа и нагрузки со штангой на относительное мышечное усилие при приседании. J Strength Cond Res. 2012 Октябрь; 26 (10): 2820-8
18) Macrum E, Bell DR, Boling M, Lewek M, Padua D. Влияние ограничения диапазона движений лодыжки и тыльного сгибания на кинематику нижних конечностей и паттерны мышечной активации во время приседания .J Sport Rehabil. 2012 Май; 21 (2): 144-50. Epub 2011 15 ноября.
19) Кларк Д.Р., Ламберт М.И., Хантер А.М. Активация мышц в приседаниях со штангой без нагрузки: краткий обзор. J Strength Cond Res. 2012 Апрель; 26 (4): 1169-78. Рассмотрение.
20) Сато К., Фортенбо Д., Хайдок Д.С. Кинематические изменения с использованием обуви для тяжелой атлетики при приседаниях со штангой на спине. J Strength Cond Res. 2012 Янв; 26 (1): 28-33.
21) Pereira GR, Leporace G, Chagas Dd, Furtado LF, Praxedes J, Batista LA. Влияние внешней ротации бедра на миоэлектрическую активность приводящей мышцы бедра и прямой мышцы бедра во время динамических параллельных приседаний.J Strength Cond Res. 2010 Октябрь; 24 (10): 2749-54.
22) Паоли А., Марколин Г., Петроне Н. Влияние ширины стойки на электромиографическую активность восьми поверхностных мышц бедра во время приседаний на спине с различными нагрузками на штангу. J Strength Cond Res. 2009 Янв; 23 (1): 246-50
23) Дринкуотер Э.Дж., Притчетт Э.Дж., Бем Д.Г. Влияние нестабильности и сопротивления на непреднамеренную кинетику приседаний. Int J Sports Physiol Perform. 2007 декабрь; 2 (4): 400-13.
24) Браун, Сара Э., «Электромиографический анализ приседаний босиком: клиническая перспектива.»(2013). Тезисы бакалавриата. Документ 58. http://dc.etsu.edu/honors/58
25) Фортенбо Д., Сато К., Хитт Дж. Влияние обуви для тяжелой атлетики на кинематику приседаний. Дженсен Р., Эббен В., Петушек Э., Рихтер К., Ремер К., редакторы. 28-я конференция Международного общества биомеханики в спорте; 19-23 июля 2010 г .; Маркетт, Мичиган, США. Стр. 167.
Приседания Тест
Испытания и измерения — средства сбора информации после чего последующие оценки эффективности и решения принимаются.При анализе нужно учитывать факторы, которые могут повлиять на результаты.
Объектив
Этот тест направлен на наблюдение за развитием силы ног спортсмена.
Необходимые ресурсы
Для проведения этого теста вам потребуется:
Стул или ящик, который заставляет колени спортсмена сгибаться под прямым углом, когда они сидя
Ассистент
Как провести тест
Этот тест требует от спортсмена выполнить как можно больше приседаний без отдыха.
Спортсмен разминается 10 минут
Спортсмен стоит перед стулом лицом от него, расставив ноги на ширине плеч
Спортсмен приседает, слегка касаясь стула своей спинкой, прежде чем встать, и повторяет эту последовательность движений до тех пор, пока не сможет продолжить
Помощник считает и записывает количество выполненных приседаний
Оценка
Для этого теста доступны следующие нормативные данные.
В следующих таблицах представлены нормативные данные для взрослых — источник неизвестен.
Мужской
Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично > 49 > 45 > 41 > 35 > 31 > 28
Хорошо 44-49 40-45 35-41 29-35 25–31 22-28
Выше среднего 39-43 35-39 30-34 25–38 21-24 19–21
Среднее значение 35-38 31-34 27-29 22-24 17-20 15-18
Ниже среднего 31-34 29-30 23–26 18–21 13-16 11-14
Плохо 25-30 22-28 17-22 13-17 9-12 7-10
Очень плохо <25 <22 <17 <9 <9 <7
Женский
Возраст 18-25 26-35 36-45 46-55 56-65 65+
Отлично > 43 > 39 > 33 > 27 > 24 > 23
Хорошо 37-43 33-39 27-33 22-27 18-24 17-23
Выше среднего 33-36 29-32 23–26 18–21 13-17 14–16
Среднее значение 29-32 25–28 19-22 14-17 10–12 11-13
Ниже среднего 25–28 21-24 15-18 10-13 7-9 5-10
Плохо 18-24 13-20 7-14 5-9 3-6 2-4
Очень плохо <18 <20 <7 <5 <3 <2
Анализ
Анализ результата теста сравнивает его с предыдущими результатами спортсмена для этого теста.Ожидается, что при соответствующей тренировке между каждым тестом анализ укажет на улучшение силы ног спортсмена.
Целевая группа
Этот тест подходит для активных спортсменов, но не для отдельных лиц. где тест будет противопоказан.
Надежность
Надежность теста относится к тому, насколько тест является последовательным и стабильным при измерении того, что он предназначен для измерения. Надежность будет зависеть от того, насколько строго проводится тест, и от уровня мотивации человека к его выполнению.По следующей ссылке представлены различные факторы, которые могут повлиять на результаты и, следовательно, на надежность теста.
Срок действия
Под валидностью теста понимается степень, в которой тест измеряет то, что, по его утверждениям, измеряется, а также степень, в которой выводы, заключения и решения, сделанные на основе результатов теста, являются уместными и значимыми.

Как сохранить колени	Бережем мышцы поясницы

Чтобы не было травм коленей и излишней нагрузки на суставы ног:— Перед гакк-приседаниями разогрейте связки и суставы, сделайте разминочныйкомплекс или один из видов стретчинга— Движения вниз в тренажере выполняются плавно, без рывков— Колени в приседе не выходят за пальцы ног— Толкайте платформу с весом пятками, не носками— Не выпрямляйте до конца колени. Это сохранит напряжение в мышцах и разгрузит суставы.	— Не опускайте голову, смотрите вперед— Не отрывайте спину от платформы, если низ спины отходит — ниже не садитесь

Гири для женщин — Гири24

Гакк-приседания: от А до Я

Какие мышцы работают при гакк-приседе

Техника выполнения гакк-приседаний с помощью штанги без тренажера

Техника выполнения приседаний в тренажере

Варианты постановки ног

Преимущества гакк-приседаний

Недостатки упражнения

Типичные ошибки гакк-приседа

Советы по прокачке квадрицепса

Рекомендации по безопасности

Чем можно заменить гакк-приседания?

Обязательно прочитайте об этом

Приседания: польза или вред — Пауэрлифтинг-НН

Похожие статьи:

Добавить комментарий

5 основных советов NTK

Почему физкультурники так любят приседания?

Каковы преимущества регулярных приседаний?

5 вещей, которые я усвоил, выполняя приседания каждый день

1. DOM не являются большим показателем успеха

2. Я жертвовал техникой ради глубины

3. Различия важны

4. Приседания могут многому научить вас о вашем теле

5. Сила корпуса — ключ к хорошему приседанию

Что говорят эксперты?

Приседания спереди или приседания со спиной: что лучше?

Приседания необходимы спортсменкам

Приседания спереди — хорошее против плохого

Как я зарабатываю Как правильно приседать

Счастливого приседания!

Жим ногами против приседаний: вам не нужно делать и то, и другое

В чем разница между жимом ногами и приседанием?

Жим ногами против приседаний: плюсы и минусы

Жим ногами и приседания: задействованные мышцы

Жим ногами против приседаний: гормональный ответ

Жим ногами против приседаний: спортивные результаты

Жим ногами против приседаний: состав тела

Жим ногами против приседаний: набор силы

Какое упражнение лучше всего подходит для вас?

Часто задаваемые вопросы

Последние мысли

Когда тренировка босиком — хорошая идея, а когда это рискованно

Полное научно обоснованное руководство по подъемной обуви: босиком и не только

Ключевые выводы

В эту статью включены идеи от:

Основы выполнения правильного приседания

Сравнение биомеханических воздействий обуви при приседаниях

Разбор обуви, их плюсы и минусы

Материалы обуви: быстродействующий грунт

Анатомия и материалы кроссовок

Верх

Подошва

Подошва

Кроссовки и тяжелая атлетика идут рука об руку, как арахисовое масло и анчоусы

Анатомия и материалы обуви для тяжелой атлетики

Верх

Подошва

Подошва

Каблук

Преимущества поднятого каблука

Для каких упражнений лучше всего подходит обувь для тяжелой атлетики?

Как выбрать правильную высоту каблука для вашей обуви для тяжелой атлетики

Высота каблука для приседаний

Высота каблука по отношению к туловищу и длине ноги:

Анатомия и материалы обуви на плоской подошве

Верх

Подошва

Подошва

Обувь на плоской подошве — отличный вариант для тяжелой атлетики

Анатомия и материалы вибрамок: минималистичная (босиком) обувь

Верх

Подошва и межподошва:

Повышенная проприоцепция: что это и чем полезно

Независимо от того, какую обувь вы носите или не носите, вам необходимо это делать …

Простые способы начать работу и полезные ресурсы

Гибридный вариант для тренировок в обуви и босиком

Как правильно выбрать обувь для человека

Выводы

Список литературы