Приседания сумо | willandwin.ru | Яндекс Дзен

Приседания сумо — это базовое упражнение, направленное на развитие ягодичных мышц. Своё название они получили от сходства со стойкой великих и могучих сумоистов. В данном виде борьбы, такое положение с широко расставленными ногами, считается самым устойчивым. И даже такие массивные спортсмены, с легкостью могут удерживать равновесие. Конечно прежде чем всего этого достичь, они не один год тренировались, чтобы укрепить свои мышцы. Следовательно, для того чтобы добиться результатов в приседаниях сумо, придется тоже попотеть. Изучить технику. Отработать ее до идеала. Научится фокусироваться на работе нужных мышц. И только потом, мы сможем увидеть плоды наших стараний. В мире бодибилдинга приседания сумо считаются женскими, так как большая часть нагрузки уходит на ягодицы. При этом квадрицепс работает по минимуму. Но это не значит, что мужчинам они никак не подойдут. Например, для атлетов с большим ростом, где-то от 185 сантиметров, будет сложно выполнять ПРИСЕДАНИЯ В КЛАССИЧЕСКОМ СТИЛЕ. Поэтому единственным решением для них будет, стиль сумо. Обо всем этом мы поговорим в данной статье. Начнем, как всегда, с анатомического разбора упражнения. 

Приседания сумо

Какие мышцы задействует приседания сумо?

В начале статья и уже упомянул об одной мышечной группе. А именно о:

• Ягодичные мышцы. Сюда входят больше, малая и средняя ягодичные. В данном упражнении они все будут принимать участие. Происходит это за счет отведения таза назад, наклона туловища вперед и широкой постановки ног. Эти моменты помогут нам максимально растянуть ягодичные. 

Второй по значимости мышечной областью будет, медиальная(внутренняя) часть бедра. Речь идет о:

• Приводящих мышцах. Сюда входит большая, короткая и длинна приводящие, а также тонкая мышцы. Конечно они включаются в работу не так хорошо, как в ПРИСЕДАНИЯХ ПЛИЕ. 

Ну и конечно же раз мы делаем приседания, то по-любому будут работать

• Квадрицепсы. Как я и говорил ранее, нагрузка на них будет минимальна. Особенно при выполнении приседаний сумо в женском стиле. Для мужчин же, эта мышца будет в приоритете. Поэтому вариант выполнения, будет немного отличается от женского. И квадрицепс будет работать более активно. Но об этом чуть позже. 
• Двуглавая мышца бедра. Работает только в статическом напряжении. Выступает в роли стабилизаторов таза и бедра. Нагрузка на данную мышцу будет очень маленькая. Поэтому развить ее с помощью приседаний сумо, не удастся. 

Более подробную информацию о мышцах ног мы можете узнать из статьи «АНАТОМИЯ НОГ«

Приседания сумо

Также для удержания определенных отягощений (штанги, гантелей, грифа в тренажере Смита) будут включаться мышцы стабилизаторы. 

• Спина. Особенно поясничные отдел. 
• Пресс. Косые и прямая мышцы. 
• Мышцы рук. Больше предплечье. 

Женский вариант выполнения

Приседания сумо

Речь идет о приседаниях сумо с акцентом на ягодичные мышцы. Их конечно могут выполнять и мужчины, если данная область у них отстает в развитии. В качестве отягощения используется разнообразный инвентарь: гантели, гири или штанги. Начинающим атлетам, лучше всего начинать знакомство с упражнением без веса. Потом брать легкую гантель или бодибар на 4-6 кг. При работе со штангой не забывайте о мерах безопасности. Выполняем приседания в силовой раме, с установленными ограничителями. На которые мы сможем поставить штангу в случае если не сможем встать со штангой. Берем штангу со стоек, а не с пола. Не спешим увеличивать рабочий вес. 

Исходное положение:

Приседания сумо

• Если вы планируете выполнять приседания сумо со штангой. Тогда установите гриф на нужную высоту (чуть ниже плеч). 
• Обязательно поставьте ограничители, даже если вы уверены, что справитесь с данным весом.  
• Подлезьте под штангу, и положите гриф себе на спину, в районе задних дельт. 
• Руками беремся за гриф широким хватом. 
• На выдохе снимаем штангу со стоек, за счет выпрямления ног.
• Делаем один шаг назад.
• Расставляем ноги шире плеч. Носки разворачиваем на 45°. Они должны смотреть туда же, куда и ваши колени. 
• Спину держим прямо, лопатки сведены. 
• Взгляд направлен вверх и вперед. 
• Для того, чтобы приседать с гантелью и гирей, достаточно взять их в две руки и опустить вниз. 

Выполнение:

Приседания сумо

• После того, как вы определились с отягощением и приняли исходную позицию. Делаем вдох и начинаем сгибать ноги в коленных суставах. Одновременно с этим отводим таз как можно дальше назад. И немного наклоняемся вперед. Это даст нам возможность растянуть ягодичные мышцы.  
• Стараемся присесть максимально глубоко, задействовав весь потенциал ягодичных мышц. 
• Возвращение в исходное положение начинаем с таза. То есть подаем его вперед, вместе с тем распрямляем ноги. Важно, чтобы весь упор шел на пятки, это не даст нам выставить колени вперед за носки. Следовательно, квадрицепс не заберет всю нагрузку на себя. 
• В исходном положении не стоит полностью распрямлять ноги. Чтобы не перегружать коленные суставы. 

Контролируйте каждое свое движение, избегая инерции и рывков. Начинайте приседать только после того, как убедились, что штанга надежно лежит на ваших плечах. 

Мужской вариант выполнения

Приседания сумо

Для мужчин вариант выполнения будет немного отличается. Так как ягодицы у них не являются приоритетной мышечной группой. В основном все стремятся развить переднюю часть бедер. Речь идет о четырехглавой мышце бедра, или как многие привыкли ее называть квадрицепс. Для того, чтобы сместить акцент на данную группу, надо исключить отведения таза и наклон туловища вперед. Это не даст ягодичным мышцам возможности работать в одиночку. Для этого, нам придется пожертвовать амплитудой движения и выполнить полуприсед. То есть ноги сгибаем до того момента, пока таз не будет параллелен полу. При этом стараемся держать туловище в вертикальном положении избегая наклона вперед. 

Исходное положение:

Приседания сумо

Исходное положение ничем не будет отличаться от предыдущего варианта

• То есть также устанавливаем штангу на нужную высоту. 
• Подлезаем под гриф. Встаем с ним за счет выпрямления ног. 
• Делаем шаг назад и расставляем широко ноги. Спина прямая, взгляд направлен вперед и вверх. 
• При работе с другим отягощением гантелями или гирей. Держим снаряд двумя руками, опущенными вниз. 

Выполнение:

Приседания сумо

• На вдохе начинаем сгибать ноги в коленном суставе.  
• Как только согнем ноги под 90° градусов, на выдохе возвращаемся в исходное положение. Обязательно, чтобы весь упор шел на пятки. 
• Повторите заданное количество раз. 

Как вы видите, этот вариант ничем не отличается от классических приседаний. Кроме как шириной постановки ног и амплитудой движения. Но для атлетов с высоким ростом, это единственная возможность выполнить данное упражнение. 

Всем успехов в тренировках!

Читай больше на willandwin.ru

Обычные приседания и приседания «Сумо»

Все знают, что приседание это весьма полезное упражнение. Одновременно 3/4 наших мышц включаются во время его выполнения. Сегодня мы рассмотрим еще одну версию приседаний – приседание «Сумо», которое точно так же поддерживает в тонусе ноги, корпус и повышает общую производительность организма. Этот тип приседаний особенно влияет на ягодицы и внутреннюю поверхность бедра.

Оба варианта прорабатывают ягодицы, бицепс бедра, квадрицепс, сгибающую мышцу бедра, но основную нагрузку в приседании «сумо» получают именно приводящие мышцы бедра и ягодицы.

Если говорить о технике выполнения, то основное отличие между обычными приседаниями и приседаниями «сумо» заключается в постановке ног, которые естественно приводит к нагрузке других мышц. В то время как при обычных приседах ноги ставятся на ширине плеч, а носки смотрят прямо, для сумо-приседа ноги ставятся широко, а носки разводятся сильно наружу.

Перед тем, как переходить к модификациям приседаний, необходимо идеально выполнять их классический вид.

Техника

При стандартных приседаниях таз нужно уводить как можно дальше назад, переносить вес на пятки. Колени не выходят за линию стоп, макушкой тянемся вверх, слегка наклоняя корпус. Спина ровная, плечи и лопатки опущены вниз.

В приседаниях «сумо» при сгибании коленей толкните бедра назад, но грудь, кор и спину держите ровно. Не давайте коленям заходить за пальцы ног, когда опускаетесь. Вес концентрируйте на ягодицах и внутренних мышцах бедра. Так же важно постоянно держать полный контакт ступни с полом и не поднимать пятку, не давать ей скользить.

Когда со своим весом вы поймете, что не получаете должной нагрузки – добавьте вес. Если это гантеля, то держите ее примерно посередине груди, а гирю на вытянутых руках. Само приседание «сумо» выполняйте по той же технике, что и без веса.

И напоследок, как и во всех упражнениях качество побеждает количество, помните об этом. Продуктивных вам тренировок!

Приседания сумо — Пауэрлифтинг-НН

Прежде всего, приседания в стиле «сумо» — идеально подходящее упражнение для женщин. Но, помимо этого, данное упражнение ещё является и эталоном техники для пауэрлифтеров.
Для женщин такие упражнения в сочетании с жимами ногами – это самый лучший способ улучшать формы бёдер и ягодиц.

Такое упражнение даётся нелегко и его выполнение потребует выкладки на 100 процентов от вас, но, после его добросовестного выполнения вы почувствуете, будто выполнили с десяток упражнений сразу! И это, безусловно, плюс.

Название «сумо», так же, как и в случае со становой тягой в стиле «сумо» пошло от специфического расположения ног, которое гораздо шире, нежели в других упражнениях. В результате такой стойки, выполняющий очень сильно напоминает приверженца японского единоборства сумо своей боевой позой.
Безусловно, существует очень много упражнений со штангой и техник их выполнения, однако, приседания сумо — это, без преувеличения, одно из самых эффективных из всех этих упражнений. Это упражнение максимально сфокусировано на бёдрах и ягодицах.

Теперь о технике данного упражнения.

Сперва, подойдите к штанге и подсядьте под неё, взяв на верхнюю часть спины. Возьмитесь за неё хватом настолько узким, насколько позволит гибкость плеч. Лопатки сведите вместе, локти отодвиньте назад. Именно локти, отведённые назад и сведённые лопатки, образуют целый слой напряжённых мышц, на которых и будет располагаться гриф штанги.

Чем уже будет ваш хват, тем лучше, так как слишком широкое положение рук довольно заметно ухудшает контроль над снарядом. В некоторых случаях, можно взяться и пошире, если поуже не получается по каким-то причинам. Также можно подложить под гриф штанги полотенце, чтобы приседания были более комфортными.
Итак, после того, как вы разместились под грифом, можно снять штангу со стоек и отойти на несколько шагов назад. Ноги следует поставить примерно на 10 см шире плеч, а носки развернуть по сторонам, под углом в 45 градусов. Очень часто при выполнении этих приседаний, кисти рук сгибают. Это несколько уменьшает вероятность успеха в упражнении, так как в случае с прямыми кистями, штанга гораздо лучше прижимается и фиксируется на спине.

При выполнении самих приседаний, упирайтесь в пятки, но не в носки. Если сделать это не позволяет уровень вашей гибкости, можно подставить под пятки блины от штанги или же край резинового коврика, чтобы получить некоторое «возвышение»

При приседании таз отводится назад. Одновременно с этим, колени разводятся в стороны. Туловище можно наклонить вперёд, чтобы не терять равновесия, но не ниже, чем не угол в 45 градусов. Спину нужно всегда держать прямой, а голову несколько приподнятой.

 

Похожие статьи:

---

Понравился материал? Поделись ссылкой с другими!

Хочешь первым узнавать об обновлениях сайта?

Добавить комментарий

Читать «Абсолютная беспощадность… к себе!» — Кочергин Андрей Николаевич — Страница 71

Второе. Вы пишете про растяжку: «…если начинать умеренно с небольшим весом и под присмотром толкового тренера…» Имеете ли Вы в виду отдельные упражнения на растяжку с отягощениями (если да, то какие?), или речь идет о трех вышеперечисленных упражнениях, то есть о становой тяге, приседании и станке? Третье. Стоит ли чередовать упражнения на растяжку с силовым тренингом, к примеру, после приседаний попытаться пошпагатиться, затем вернуться к жиму лежа и т. д.? Или не стоит мешать? Заранее благодарен.

Прелесть силового подхода к растяжке в том и заключается, что вы именно растяжкой как бы и не заняты, а всего лишь повышаете свою физическую форму. Растяжение происходит абсолютно естественным путем — до кучи…

Про тренера я имел в виду именно эти три упражнения, очень сложных технически, — сам практикую уже давненько, а огрехи нет-нет, да и вылезут. Разгибание ног можно заменить на следующий финт. Ложитесь на стол спиной, к ногам привязываете разумный вес — и вперед!

Надобности в шпагате не вижу, но и критиковать его нет смысла.

Андрей Николаевич, не забываете ли Вы про верхние передние мышцы бедра? Черт!.. Забыл их анатомическое название… Те самые — переходящие от передней части бедра к прессу. Однако именно они болят после хорошей тренировки боковых и круговых ударов. Они не тренируются предложенным способом. По-моему, они вообще не тренируются. О мышцах голени не говорю — они впрямую регулируют ударные поверхности ног. Кроме того, в ударах ногами важными являются мышцы брюшного пресса, обеспечивающие быстрый подъем ноги и стабилизацию корпуса. Впрочем, необходимости тренировки ног по методу бодибилдинга не отрицаю.

Что касается шпагата, то тут и критиковать нечего — согласен с Вами полностью. Если есть природная предрасположенность к нему — хорошо. Если ее нет, то на помощь приходит силовая или маховая растяжки. За десять лет практики ни разу не пожалел об отсутствии у себя возможности сделать шпагат, хотя выигрывал бои высокими ударами в голову. А в амуниции (берцы, броник, каска и т. п.) такие удары вообще переходят в область ненаучной фантастики.

Предложенные мной упражнения носят базовый характер, следовательно, тренируют все — буквально все — мышцы — и не по методу бодибилдинга (многие билдеры не умеют даже приседать), а по методу пауэрлифтинга.

Есть существенная разница в целях и задачах, а значит, и в качестве мышц.

Вы сказали: «…8-10 повторений». А на сколько подходов? Относится ли такое количество повторений только к становой, или 8-10 повторений годятся также для жима лежа и приседаний? И какой, на ваш взгляд, должен быть временной перерыв между повторениями и подходами?

Восемь-десять повторений в четырех подходах, пауза — не менее трех минут, при значительном утомлении — до восстановления. Пресс и голень, равно как и продольные мышцы спины, работают в указанных упражнениях на все 100 %. Надо достаточно наприседаться, натянуться и посмотреть, где болит.

Становая тяга — абсолютный показатель силы. Минимум техники, абсолютно бесполезная экипировка. Только реальная сила и реальный тренинг этой силы.

По-моему, становая — упражнение, требующее отлаженной техники больше, чем любое другое. Именно в становой я травму получил, в жиме или в приседе сложно травмироваться, так как в них все ограничивает усталость крупных мышц, а вот в становой и не заметишь, что мышцы — держатели поясницы — отказали (прямые спины, косые живота).

А почему становая — именно в стойке сумо? По-моему, сумо — для рекордов, а для развития мышц — классика. Или важна растяжка, которая в сумо присутствует? Кроме того, именно в сумо грузятся бицепсы бедра, а Вы советуете их щадить.

А вообще я очень рад, что наши взгляды на силовой тренинг совпадают. Не надо хитрых методик. Иди в зал и — приседай-тяни-жми. Слегка утрирую, но…

А потому, что положение ног при тяге в сумо — то самое, а рекорд — это не так уж и плохо, даже если он личный. Видимо, рекордная тяга наиболее рациональна, что в этом плохого? Травмы происходят не из-за упражнений, а из-за неправильного алгоритма тренировочного процесса и ошибок.

Согласен, что сумо грузит ноги. Но при правильной технике сумо и классики спина грузится больше в классике. По-моему, спиной тоже пренебрегать не след. Травмы, конечно же, происходят из-за ошибок, но есть упражнения, где их легче допустить, и есть такие, где сложнее. Вот почему минимум техники в становой может быть опасен. Я после травмы дома перед зеркалом отрабатывал тягу.

Становая — прелесть как хороша. У меня аж истерика начинается, когда вижу эту корову страшную — голова свисает, слезы сами собой текут от злости. Договориться с ней или напугать нет никакой возможности — это она проверяет, кто ты и что. Очень честное упражнение, без «зубов» его делать нереально.

В становой тяге в стиле сумо нагрузка на ноги, столь ценимая Вами, гораздо меньше, нежели в классическом варианте. Основную работу выполняют разгибатели спины.

Другое дело, что в стиле сумо тянуть штангу проще, так как траектория штанги здесь более прямолинейна, в сравнении с тяжелоатлетической (с ее S-образной траекторией).

Вы не внимательно читаете ответы на вопросы. При стойке сумо прежде всего замечательно положение ног, очень подходящее для естественного растяжения связок и мышц таза и бедер. Это прекрасное силовое базовое упражнение, а что растягивает классика?

А сколько силовых тренировок в неделю надо проводить, если три раза (вторник, четверг, пятница) — техника?

Я вообще тренируюсь так: три дня — татами, три дня — СФП, в дни СФП еще ухитряюсь стрелять, опровергая все известные стереотипы в этой области. Единственное противопоказание для подобного плотного графика — соревновательный период и чрезмерные весовые и прочие нагрузки. При моем возрасте и отсутствии соревнований плавно веду СФП к пику формы, хорошо сплю, самочувствие прекрасное и т. д. Становую и приседания сумо — прямо-таки настаиваю — следует попробовать. Если технически сделаете верно, то приличная подвижность обеспечена, силовые показатели в кармане. Было бы чем ударить, а уж как ударить — сами разберетесь!

В становой тяге, коли ее так разрекламировали, лучше не перебарщивать — брать рекордные веса только в конце месячного цикла. Не проблема взять 150 кг на становую, только вот потом спина всю жизнь болеть будет. Делать становую надо, полностью восстановившись, и при малейшем дискомфорте в спине ее откладывать. 90–95 % на 1–2 повтора — не согласен; меньше 8 делать нельзя. Но никаких «до отказа»! Малейшая ошибка — и можно получить серьезную травму. И вообще лучше делать больше подходов. В приседах — по 20, в становой — по 12–15.

До отказа работать не стоит нигде, запас прочности необходим. А вот по поводу количества повторений — не стоит так категорично и без привязки к задаче. Если мы худеем или «гоняем кровь», то хоть по 40 повторений. Если базовый тренинг, то по 8—12 повторений в зависимости от задачи. Если силовой — 1–3 раза. Работа на один раз — верхушка тренировочного процесса, но только при проходке по весам. Своего рода разминка.

Делал становую тягу. Понял смысл восхищения участников форума данным упражнением. Но появился вопрос: технику подъема штанги я худо-бедно уяснил, а вот как ее опускать? За счет сгибания корпуса или приседания? Объясните, пожалуйста!

Только приседом! Спину не порвите!

Как правильно опускать штангу? Быстро, медленно или как удобно?

При быстром опускании вес штанги — это основной элемент техники. Мышцы не успевают как следует сократиться, а значит, и пружина не сжата. Возьмите просто пустой гриф и опустите его так, чтобы в фазе прихода на грудь мышцы у Вас трещали от напряжения! Вот это и будет правильное сжатие пружины.

Приседания сумо. Приседание сумо техника. Включение в программу

Приседания сумо со штангой — это базовое упражнение, которое выполняется по технике приседаний со штангой и их лучше всего чередовать между собой. Есть основное отличие — нагрузка на спину здесь минимальная, зато нагрузка на ноги возросла. Приседания в стиле сумо хорошо подходит для развития силовых показателей.

Исходное положение

Подойдите к силовой раме и выставьте высоту крючков до уровня ваших плеч, положите на крючки гриф. Подсядьте под гриф, середина стопы должна стоять ровно под грифом, теперь срывайте штангу и делайте шаг назад. Гриф положите на низ трапеции и задние дельты. Ноги ставьте шире ваших плеч, носки разверните в стороны на 45 градусов. В спине лёгкий прогиб и напряжение поясницы до конца упражнения, живот втяните. Шея прямая и взгляд направлен вперёд. Центр тяжести находится на середине стопы.

Техника выполнения приседаний сумо со штангой

Начинает опускаться первым делом идёт таз, делаете вдох. Спина при этом ровная, колени расходятся в сторону носков. Приседайте до параллели бёдер с полом. Если будете приседать ниже, пристально следите за техникой. Как только достигли параллели, начинайте сразу подъём штанги вверх, выдох после тяжелого участка упражнения. Колени можно выпрямлять не полностью, тогда будет постоянная нагрузка на ноги.

• Перед приседаниями особое внимание уделите разминке внутренней части бедра.
• Если приседать ниже параллели, будут включаться в работу ягодицы.
• Приседайте до тех пор, пока колени смотрят в стороны. Как только колени начали сходиться, начинайте вставать.
• Для тренировки на силу, поставьте стул или скамью. Атлет должен коснуться ягодицами поверхности и задержаться на пару секунд. После чего начинать подъём вверх.
• Если вы только осваиваете приседания сумо или вам тяжело выполнять, сделайте упражнение без веса во избежание травм, так как оно очень сильно грузит внутреннюю часть бедра.
• Чем сильнее развернуть носки и колени в стороны, тем больше будет работать внутренняя поверхность бедра.

являются вариантом выполнения приседаний со штангой, то есть это не какое-то другое упражнение, а то же упражнение, но с другой техникой. Смысл упражнения заключается в том, чтобы сместить нагрузку в большей степени именно на ноги. Если в классических приседаниях со штангой спина играет значительную роль, особенно в верхней фазе, то техника сумо позволяет выключить спину практически полностью. Так же заметна разница в работе мышц ног. Но в любом случае упражнение является базовым и задействует много мышечных групп и суставов. Заменять классические приседания со штангой приседаниями в стиле сумо не рекомендуется, наиболее предпочтительный вариант – это микропериодизация. Например, Вы можете в одну неделю делать сумо, а в другую классику, ну, а, если Вы специализируетесь на ногах, то во время тяжелой тренировки ног можно выполнять сумо, а во время легкой классику.

Дело в том, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса, поэтому прогрессировать нагрузку в этом упражнении одно удовольствие. Тем ни менее, упражнение больше развивает функциональные свойства мышц, поэтому бодибилдерам не стоит отдавать предпочтение именно этой технике приседаний со штангой. Но это не значит, что мы не рекомендуем его делать, просто надо отдавать себе отчет в том, когда и зачем! Это упражнение можно выполнять для развития силовых показателей, во время специализации на ноги, или тогда, когда «ведущая» спина отбирает львиную долю нагрузки во время классических приседаний. Одним словом, каждому упражнению, как и тренировочной программе , свое место и время!

Работа мышц и суставов

Во время приседаний сумо нагрузка в основном аккумулируется в ногах, а все остальные мышцы выполняют исключительно роль стабилизаторов. То, какие мышцы в большей степени будут задействованы, зависит от глубины приседаний. Если атлет приседает до параллели, то есть до того уровня, когда коленный сустав образует угол в 90°, то основную нагрузку получат квадрицепсы и приводящая мышца бедра. Если атлет будет садиться ниже параллели, то нагрузку так же получит ягодичная мышца, при этом используемые веса будут значительно ниже. Существует ещё один способ усложнить нагрузку для ног – это использовать «стул». В таком случае атлет касается ягодицами поддона, делая паузу в нижней точке на 1-2 секунду, вследствие чего теряется кинетическая энергия и атлет вынужден вытягивать вес только силой мышц. Данная методика практикуется в пауэрлифтинге для увеличения силовых показателей .

Суставы, собственно, работают те же, что и в классических приседаниях, правда, во время приседаний сумо атлет вообще не должен наклоняться вперед. То есть, конечно, и в классических приседаниях желательно вперед не заваливаться, но все же техника предполагает небольшой наклон вперед, а вот в стиле сумо наклон не предполагается. Если же Вы наклонитесь вперед, то коленный сустав перейдет за линию стоп, а это грубейшее нарушение, поскольку в таком положении вес давит на колено, вследствие чего можно получить травму. Поэтому, если Вы заваливаетесь вперед в приседаниях, то тренируйте пресс и нижнюю часть спины, поскольку эти мышцы помогут удерживать корпус в вертикальном положении.

Приседания сумо – схема

1) Поставьте ноги шире плеч, примерно для человека среднего роста на ширине тренировочной рамы, при этом, носки следует развернуть в стороны.
2) Подсядьте под штангу, немного выставив одну ногу вперед для лучшей устойчивости, снимите её со стоек и верните ноги в прежнее положение.
3) Гриф следует разместить на середине трапеции, а не на верхней части, при этом руки можно поставить достаточно широко.
4) Сядьте вниз, держа спину прогнутой, а глазами глядя в потолок, не нагибаясь вперед, после чего вернитесь в исходное положение.
5) В верхней точке не разгибайте колени полностью, это позволит удерживать вес в мышцах и меньше стирать коленный сустав.

– примечания

1) Колени и ступни должны смотреть в одном направлении, то есть, разворачивать следует не просто ступню, а всю ногу целиком.
2) Следите за тем, чтобы коленный сустав находился в одной плоскости на протяжении всей амплитуды движения, не сводите колени!
3) Центр тяжести следует удерживать в пятке и внешней части стопы, что обеспечит лучшую устойчивость.
4) Когда Вы садитесь вниз, то садиться следует не за счет наклона коленей вперед, а за счет отведения таза назад.
5) Учитесь выполнять приседания сумо в укороченной амплитуде, но постоянно старайтесь садиться все глубже, при этом не нарушая техники.

Анатомия

Ноги состоят из большого количества различных мышечных групп, многие из которых являются большими, поэтому для того, чтобы накачать ноги , их необходимо тренировать много и разнообразно. В данном случае особенно качественно прокачивается приводящая мышца бедра, которая формирует толщину ног, но перебарщивать не стоит, поскольку чрезмерные её размеры могут мешать в повседневной жизни. Конечно, приводящая мышца и даже бицепс бедра являются не столь ярко выраженными мышцами, как квадрицепс, поэтому им уделяют меньше внимания, вследствие чего ноги начинают выглядеть ассиметрично. Бицепс бедра очень важен во всех позах сзади, при этом он удерживает коленный сустав, что помогает избежать травмы во время тяжелых приседаний. И, вообще, запомните, две мышцы всегда больше, чем одна!

Подводя итоги, можно сказать, что приседания сумо нужно делать, как пауэрлифтерам, так и бодибилдерам. Особенно эффективно это упражнение во время специализации на ноги, либо во время проработки силовых качеств мышц. Начинающим лучше предпочесть классическую технику, поскольку это упражнение технически сложнее, в первую очередь из-за того, что таз в данном случае сильнее отводится назад, а это требует координации и гибкости. В любом случае, обязательно обращайте внимание на прогиб в пояснице, скорость выполнения упражнения и за тем, чтобы колени не выходили за линию ступней, а так же не меняли своего положения в вертикальной плоскости. Начинайте выполнять упражнение в частичной амплитуде и с умеренными весами. Дорогу осилит идущий!

Приседания — это базовое упражнение, позволяющее нарастить и полноценно развить мышцы бедёр и ягодиц, а также укрепить суставы и сухожилия ног. На сегодняшний день существует множество видов приседаний с задействованием самых разных снарядов. Отличаются они также постановкой ног и движениями корпуса, что позволяет смещать акцент нагрузки в зависимости от цели тренировки. В этой статье мы рассмотрим приседания сумо.

Какие мышцы активны и работают при приседаниях сумо?

Давайте разберем на какие мышцы приходится нагрузка при приседаниях сумо. Как в любом базовом упражнении во время приседаний сумо в работу включается практически всё тело. Но наибольшая нагрузка приходится на:

— большие ягодичные мышцы;

— мышцы внутренней поверхности бедра, а именно — большая приводящая, длинная приводящая, короткая приводящая мышцы, тонкая мышца;

— полусухожильная и полуперепончатая мышцы;

— квадрицепсы;

— бицепс бедра.

Именно потому что прорабатываются такие проблемные зоны как бёдра и ягодицы, это упражнение очень любимо женщинами, поскольку в повседневной активности внутренняя часть бедра задействована минимально.

Кроме того, чуть в меншей степени работают икроножные мышцы. Для стабилизации в работу включаются мышцы спины и пресса.

Преимущества и польза приседаний сумо

Пользу приседаний сумо сложно переоценить. Как базовое упражнение оно позволяет прорабатывать всё тело, обеспечивая развитие всех мышц ног и корпуса.

Благодаря возможности корректировать постановку ног от более широкой до более узкой можно проработать полностью все мышцы бедра.

В данном упражнении активно задействуется внутренняя часть бедра, которая у многих является дряблой и слабой, так как мало используется в повседневной деятельности и других видах упражнений.

Во время приседаний сумо очень хорошо прорабатываются большие ягодичные мышцы, что позволяет нарастить ягодицы.

Кроме того, упражнение значительно увеличивает показатели силы в отличии от гавайских приседаний.

Разновидности и техника выполнения упражнения сумо и плие

Для начала давайте разграничим приседания сумо и плие. Иногда под этими понятиями подразумевают одно и то же упражнение, и всё же они имеют некоторые отличия.

Приседания плие подразумевают широкую поставноку ног, корпус во время приседания остаётся прямым. В этом случае удобней держать вес (гирю или гантелю) в руках.

Приседания сумо предполагают широкую постановку ног, а корпус во время выполнения упражнения слегка наклоняется вперёд, таз отводится назад. В этом случае достаточно удобно держать на плечах штангу.

В выполнении обоих упражнений участвуют одни и те же группы мышц. В выборе между плие и сумо стоит ориентироваться на свои ощущения и анатомические особенности, а также на цель упражнения. Если вы работаете с большими весами, то логично будет отдать предпочтение сумо со штангой на плечах. Для девушек, которые занимаются с небольшим весом, или для новичков более оптимальным будет вариант плие или сумо с гантелей или гирей.

Техника выполнения приседаний сумо с гантелью или гирей

Это отличный вариант для новичка, потому что можно взять совсем небольшой вес и постепенно его увеличивать. Принципиальной разницы между использованием гантели и гири нет. Держать снаряд можно как на вытянутых руках, так и возле груди.

1. Берём снаряд в руки.
2. Ноги расставляем значительно шире плеч, носки разворачиваем наружу. Насколько широко ставить ноги и насколько разворачивать носки, вам должны подсказать ощущения. Здесь стоит учитывать уровень растяжки, подготовки, анатомические особенности, рост и длину ног. Важно, чтобы колени «не заваливались» внутрь, а смотрели чётко в те же стороны, что и носки.
3. Спину держим прямо, плечи расправлены, взгляд прямо перед собой — не опускаем голову.
4. Делаем вдох, опускаемся вниз. При этом важно не наклоняться слишком сильно вперёд. Если держать корпус прямо не удаётся, небольшой наклон вперёд допустим.
5. Приседать необходимо до параллели с полом или чуть ниже, но не сильно: не ныряйте до самого пола.
6. Задерживаемся в нижней точке на несколько секунд и с выдохом поднимаемся наверх.
7. В верхней точке напрягаем ягодицы.

Упражнение выполняют в 3–4 подхода по 10–15 раз. Если вес большой, можно делать 5 подходов по 6–8 раз.

Техника выполнения приседа с широкой постановкой ног сумо со штангой

Если вы занимаетесь с большим весом, не забывайте про 1–2 разминочных подхода с пустым грифом.

1. Снимаем штангу с подставки. Гриф должен лежать не на шее, а ниже — на мышцах спины, поскольку в противном случае есть вероятность травмировать шею.
2. Расставляем ноги широко, ступни разворачиваем носками наружу.
3. Спину держим жёсткой и прямой. На больших весах обязательно фиксируем поясницу специальным поясом.
4. Взгляд прямо перед собой или чуть вверх (это будет помогать вам подняться из нижней точки).
5. Делаем вдох и медленно опускаемся вниз до параллели с полом. Следите за положением коленей, они не должны «заваливаться» внутрь.
6. С выдохом поднимаемся и в верхней точке напрягаем ягодицы.

Поскольку для упражнения используют достаточно большой вес, его выполняют на небольшое количество повторений, например, 8 раз на 4 подхода или 6 раз на 5 подходов.

Видео: техника приседания сумо со штангой

Видео о том как правильно делать присед сумо со штангой:

• Приседания в стиле сумо требуют хорошей растяжки, поэтому обязательно разогревайтесь до начала тренировки, иначе вы можете сильно растянуть связки и сухожилия внутренней части бедра.
• Не стоит приседать слишком низко, поскольку увеличивается нагрузка на коленный сустав. В результате могут появиться неприятные ощущения и боли.
• Когда вы возвращаетесь в исходное положение, то есть встаёте, не нужно полностью выплямлять ноги в коленях, это также даёт ненужную нагрузку на коленные суставы.
• Как уже упоминалось, важно следить за тем, чтобы ноги оставались статичными, а колени не заворачивались внутрь. Для этого нужно удерживать правильное положение спины и отводить таз назад.
• Лопатки должны стремиться друг к другу, грудь нужно подать вперёд. Это обеспечит прямое положение спины.
• До начала выполнения упражнения имеет смысл выполнить 1–2 подхода гиперэкстензии, чтобы хорошо разогреть поясницу и не повредить её во время выполнения упражнения.
• Вес тела переносим больше на пятки
• Не стремитесь сразу переходить к большим весам: сначала важно достичь правильной техники и хорошей физподготовки.

Для развития мышц ног приседания сумо являются важным упражнением, которым не стоит пренебрегать. Особенно, если вы чувствуете, что прогресс застопорился, следует включить приседания с широкой постановкой ног в свои тренировки: вы заметите, как увеличиваются сила и выносливость. Если упражнение даётся тяжело, стоит попрактиковаться в классических приседаниях, а уже после переходить к сумо.

Приседания сумо — одна из вариаций приседаний, которая предполагает широкую постановку ног и носки, развернутые наружу. Такое положение позволяет дать максимальную нагрузку внутренней части бедер и ягодицам. Приседания сумо очень схожи с приседаниям плие. Многие и вовсе считают их одним и тем же упражнением. Можно считать, что при сумо ноги расставлены настолько сильно, насколько это возможно, а при плие постановка ног менее широкая. В любом случае это прекрасный способ проработать такую проблемную внутреннюю поверхность бедра и подтянуть ягодицы.

Говоря о том, что такое сумо приседания, стоит вспомнить его историю. Слово «сумо» ассоциируется у нас с полными людьми азиатского происхождения и их борьбой. Именно от них упражнение и получило название, поскольку при его выполнении мы принимаем позу, схожую с позой сумоиста на арене.

Борцы сумо кажутся весьма неповоротливыми, но на самом деле физическая форма их весьма хорошая. Они посвящают тренировкам несколько часов в день, включая в них растяжку и силовой тренинг. Сумоисты также делают подобные приседания, удерживая на уровне груди большой камень. Благодаря тому, что сумоисты постоянно растягивают мышцы и связки, они могут приседать очень низко. В любом случае хорошая растяжка не будет лишней ни для кого, особенно для женщин.

Приседания в стиле сумо помогают проработать мышцы в нижней части тела , затрагивая участки, которые не работают при выполнении классических приседаний. Они обладают следующими преимуществами:

• Обеспечивают комплексную проработку мускулатуры, в частности, традиционную женскую проблемную зону – внутреннюю поверхность бедер.
• Развивают гибкость тазобедренных суставов и улучшают подвижность.
• Улучшают кровообращение в нижней части тела. Это помогает улучшить состояние кожных покровов и благотворно влияет на органы малого таз.
• Упражнения не требовательны к месту и инвентарю. Их можно выполнять и в домашних условиях.

Приседания сумо сложнее классических приседаний. Для того чтобы присесть широко и не сводить колени внутрь нужна достаточная физическая подготовка. Упражнение нагружает коленные суставы. Вес для него нужно брать меньший, нежели для классических приседаний. А для отработки техники лучше и вовсе обойтись без отягощения или использовать пустой гриф.

Какие мышцы работают?

В случае с широкими приседаниями нагрузка для мышц несколько другая, нежели при обычных приседаниях. Приседания сумо, какие мышцы работают при которых мы сейчас рассмотрим, идеально подходят девушкам, поскольку оно прорабатывает внутреннюю часть бедер, а она является проблемой для многих. При выполнении упражнения работают следующие мышцы:

• Приводящие мышцы внутренней части бедер.
• Квадрицепсы – передние мышцы бедер.
• Большие ягодичные мышцы – мускулы, которые отвечают за форму и размер ягодиц.
• Бицепсы бедра – задняя поверхность.
• Также в работу включены икроножные мышцы, спина и пресс.

Как уже говорилось, очень полезны приседания сумо для девушек. Они корректируют форму бедер, подтягивают ягодицы, делают ноги привлекательными и стройными.

Приседания сумо: техника выполнения

Сначала нужно встать ровно, сохраняя в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте в стороны, стопы разверните наружу. Ширина постановки ног и угол разворота подбираются индивидуально, но постарайтесь расставить ноги настолько сильно, насколько можете, а носки развернуть наружу на 45 градусов. Несколько раз присядьте так без веса. Если бедра у вас получилось довести до параллели с полом, и вы не ощутили дискомфорта, можете применять это положение.

Техника приседаний сумо предполагает такую последовательность :

• Примите исходное положение, широко расставив ноги и развернув в стороны носки. Если вы делаете приседания сумо со штангой, обратите внимание на расположение грифа. Он должен лежать немного ниже шеи, на мышцах спины. Если используются гантели, можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках, чтоб в процессе приседания вес проходил между ног, или же взять одну гантель за диск и тоже опустить ее перед корпусом. Второй вариант считается более удобным.
• Вдыхая, старайтесь сильно не отклоняться вперед. Приседайте до того момента, когда бедра станут параллельны полу. Колени должны находиться в одной плоскости с носками и не съезжаться внутрь – это очень важно. Таз старайтесь максимально отводить назад, насколько при вашей гибкости это возможно.
• Выдыхая, медленно поднимайтесь из нижней точки.

Если приседать ниже параллели с полом, можно лучше проработать ягодичные мышцы. Но учтите, что при этом серьезно возрастает нагрузка на колени, поэтому выполняйте в меру глубокое приседание сумо.

Играет роль место данного упражнения в тренировке ягодиц и бедер. Если вы делаете обычные приседания, можно чередовать их с приседаниями сумо, например, делать по неделям. Если вы избегаете классических приседаний, то сумо можно использовать как базовое упражнение для проработки нижней части тела. В комплексной программе рекомендуется делать данное упражнение в начале тренировки.

Варианты выполнения

Упражнения могут выполняться с гантелями, гирей, штангой . Если вы делаете приседания с гантелями сумо, то держать их можно в опущенных вниз руках либо на уровне груди.

Аналогично делаются приседания сумо с гирей, но ее лучше держать внизу. Штангу можно ставить на плечи или тоже опускать ее вниз.

Можно делать упражнения без отягощения вообще. Вариант этот подходит новичкам, которые только осваивают технику упражнения или не могут выполнять его с отягощением. Неподготовленному человеку тяжело удержать равновесие при широком приседе, в особенности с утяжелителем.

Противопоказания и меры предосторожности

Упражнения эти могут представлять опасность при проблемах с поясницей, позвоночником и коленями. Также не стоит злоупотреблять ими при слабых мышцах кора. В любом случае нагрузку нужно повышать постепенно.

Существует ряд распространенных ошибок, которые можно допустить при приседаниях плие. Это выпрямление ног в верхней точке, прогиб спины, опущенная голова и взгляд, выход коленей за линию носков, а также использование слишком больших весов. Чтобы исправить ошибки, сделав упражнение эффективным и безопасным, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Подымаясь из приседа, старайтесь не распрямлять ноги полностью, поскольку это даст чрезмерную нагрузку на колено и снизит напряжение активных мышц.
• Очень важна правильная техника. Лучше использовать меньшие веса, но с технической точки зрения делать все идеально.
• Коленный сустав должен двигаться по направлению носка стопы, не ограничиваясь его плоскостью. Избежать этой ошибки довольно просто – отводите таз назад, как предполагает это техника упражнения.
• Выполняя приседания, смотрите прямо или немного вверх. Это поможет контролировать устойчивость корпуса.
• Если положение спины будет неправильным, существуют риски травм ее нижней части. Для предотвращения этого старайтесь держать позвоночник прямым.
• Вертикальное положение позвоночника столба характерно для приседаний плие. Правильная техника приседа сумо предполагает максимальное отведение таза назад, будто вы пытаетесь присесть на воображаемый стул, корпус же можно немного наклонить вперед.

• Размах амплитуды является индивидуальным параметром. Приседания сумо допускают глубокий сед, и урезанную амплитуду. Главная роль в данном случае отдается цели тренировки. Если вы хотите прокачать мышцы ягодиц, приседайте низко и глубоко. Если двигаться больше параллели, больше проработаются квадрицепсы.
• Также мускулатура, которая будет работать, зависит от разворота коленей и стоп. Внешняя ориентация больше прорабатывает приводящую мускулатуру, а при сведении носков нагрузка возлагается на квадрицепсы, ввиду чего упражнение теряет смысл. Ориентируйтесь на разворот носков под углом в 45 градусов, но в соответствии с правильной техникой параметр этот можно корректировать.
• Как и при других приседаниях, техника сумо серьезно нагружает поясничный отдел спины, поэтому если вы выполняете это упражнение, рекомендуется укреплять данную область посредством гиперэкстензии.
• Не нужно использовать слишком большие веса. Определить, что вы перестарались, можно следующим образом: если при позитивной фазе упражнения вы делаете непроизвольны рывок тазом, вес для вас чрезмерный.
• В нижней точке рекомендуется задержаться на 2-3 секунды, а подниматься нужно быстро и резко.
• Вес при приседаниях нужно перенести на пятки. Это обеспечит оптимальную стимуляцию ягодичных мышц и будет рациональным в отношении биомеханики.
• Чтобы предупредить травму коленей, следите, чтобы голени были параллельны стопам.
• Спину нужно держать ровно, прогибаясь в пояснице.
• Перед упражнением сделайте небольшую разминку и растяжку. Важно уделить особое внимание растяжке внутренней поверхности бедра.
• Правильно дышите. Основное усилие выполняется на выдохе.

Правильная техника приседаний сумо на видео

Соблюдая все правила и рекомендации, вы сможете делать приседания сумо с максимальной эффективностью. Такое нехитрое упражнение помогает проработать внутреннюю часть бедра, укрепить ноги и ягодицы. Для повышения эффективности используйте утяжелители. Предлагаем посмотреть видео приседаний сумо, которые помогут лучше понять их правильную технику.

С широкой постановкой ног и носков, развернутых наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутреннюю поверхность бедер. По технике выполнения приседание сумо схоже с приседанием плие: многие считают, что это один и тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Отличия приседаний сумо и плие может и незначительные, но они все же имеются:

Поэтому для наращивания мышечной массы в области внутренней поверхности бедра эффективнее и безопаснее будет сумо. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не причиняя дискомфорта тазобедренным суставам. Плие с небольшим весом можно применять в конце тренинга для закрепления результата.

Особенности упражнения и работа мышц

Исходя из всего вышеперечисленного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девушек являются незаменимым упражнением, несмотря на то, что требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы широко присесть, не сводя при этом колени. И сделать это нужно ни один раз.

Что касается работы мышц, то в процессе тренинга помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

• бицепсы бедра;
• квадрицепсы;
• икроножные мышцы;
• мышцы спины.

Техника выполнения приседаний сумо и распространенные ошибки

Пошагово техника выполнения приседаний сумо как для девушек, так и для сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Занимаем исходную позицию: встаем ровно, сохраняя естественный прогиб в поясничном отделе. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте присесть в таком положении. Если при доведении бедер до параллели с полом вы не ощутите дискомфорта, то можно работать из этой позиции уже с отягощением.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

• приседания сумо со штангой предполагают расположение грифа на мышцах спины, чуть ниже шеи;
• при выполнении элемента с гантелями можно опустить их перед корпусом на вытянутых руках – в результате вес при приседе будет проходить между ног, либо опустить одну гантель также перед корпусом, взяв ее за диск .

Шаг 2. На вдохе начинаем присед до параллели бедер полу. Стараемся сильно не откланяться вперед и следить за положением коленей: они должны находиться в одной плоскости с носками и не проворачиваться внутрь. Таз нужно максимально дальше отводить назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимаемся. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При выполнении приседа ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но возрастает нагрузка на колени.

Что касается ошибок при выполнении элемента, то они могут быть следующими:

1. Округление спины в ходе тренинга. Спина всегда должна оставаться прямой за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, взгляд направить прямо перед собой.

1. Вынос коленей вперед за носки. При приседе колени не должны выходить за уровень носок: для этого нужно как можно дальше отводить таз назад.

1. Взятие больших весов. Не переусердствуйте: главное – техника выполнения, а не взятый вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его массу.

Вариации упражнения

Выполнять приседания сумо можно:

• без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
• с гантелями или одной гантелью;
• со штангой;
• с гирей , которую нужно держать внизу.

Для увеличения силовых показателей можно использовать в тренинге такую технику как «стул», при которой в нижней точке ягодицы практически касаются пола. В итоге наверх вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Внимательно следует отнестись к упражнению лицам, имеющим проблемы с:

• позвоночником, особенно нижней ее частью;
• коленями;
• мышцами кора.

Нагрузку всегда следует повышать постепенно. В противном случае могут возникать болевые ощущения в пояснице, пострадать коленные или тазобедренные суставы. Чтобы избежать излишней нагрузки травмирования этих частей тела нужно соблюдать следующие меры предосторожности:

1. Не выпрямлять до конца ноги в верхней точке – пусть они остаются чуть согнутыми в коленях.
2. Не допускать прогиба спины – должен сохраняться естественный ее прогиб.
3. Следить, чтобы голова всегда была поднята и взгляд направлен вперед – многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Чтобы получить максимальную пользу от тренинга и избежать нежелательных последствий от неверной техники исполнения можно придерживаться следующих рекомендаций:

1. Приседания сумо уникальны тем, что можно самому выбрать амплитуду движения. Будет это глубокий присед или урезанная амплитуда – зависит от цели тренинга. Для прокачки зоны ягодиц приседайте глубоко и низко. Для проработки квадрицепсов остановитесь в приседе на параллели с полом.
2. Обратите внимание на разворот коленей и стоп: носки всегда должны быть развернуты как минимум на сорок пять градусов – так будет прорабатываться приводящая мускулатура- главная цель тренинга. Если же носки свести, нагрузка перейдет на квадрицепсы, и приседания уже не будут носить название «сумо».
3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется наряду с выполнением элемента делать упражнения на укрепление этой зоны.
4. Правильно выбирайте веса. Если в процессе тренинга вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит выбран слишком большой вес.
5. При выполнении приседа старайтесь задержаться в нижней точке как минимум на две-три секунды, а поднимайтесь быстро и резко.
6. Для оптимальной проработки мышц ягодиц при тренинге нужно переносить вес на пятки.
7. Голени всегда должны быть параллельны стопам – так предупреждается риск травмы коленей.
8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой. Особое внимание уделите растяжке внутренней поверхности бедра как до, так и после основного тренинга.
9. Следите за дыханием – на выдохе прилагаем основное усилие.

Можно ли заменить приседаниями сумо обычные приседы с гантелями?

В классических приседаниях со штангой главную роль играет спина. Техника сумо выключает спину практически полностью. Разной будет и работа мышц ног. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совсем разной. Идеальным вариантом станет комбинирование элементов. К примеру, одну неделю выполнять классические приседания, а другую — приседания сумо. Желающим больше нагрузить нижнюю часть тела во время тренинга с упором на ноги выполнять приседы сумо, а во время тренировки на все группы мышц уделить время классике.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому упражнению лучше уделять начало тренировки. Классику же можно выполнять в любой момент тренировки.

Кому подойдет упражнение?

Приседания сумо считаются больше женским вариантом тренинга. Но в связи с тем, что здесь также заняты и четырехглавые мышцы упражнение подойдет и для атлетов, имеющих некоторые физиологические проблемы, не позволяющие им выполнять более тяжелые элементы. Например, тренинг подойдет:

• спортсменам с проблемными суставами, так как широкая постановка ног снижает нагрузку на колени;
• атлетам с недостаточной подвижностью голеностопа – в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закрепощенность суставов – приседания сумо решают эту проблему.

Тренинг подойдет и спортсменам, желающим использовать максимальные веса, так как техника идеально это позволяет и дает мощный стимул к развитию силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо являются одной из вариаций классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями плие, но благодаря особой технике исполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, который проработает ягодицы и бедра не хуже, чем, например, выпады или ягодичный мостик . А возможность использования больших весов делает тренинг интересным для многих спортсменов.

Приседание — это… Что такое Приседание?

Приседания
Классификация:
Тип	Базовое
Биомеханика	Многосуставное
Направление	Жимовое
Работающие мышцы:
Целевые	Квадрицепсы
Синергисты	Большие ягодичные Приводящие бедра Камбаловидные
Стабилизаторы	Разгибатели спины
Стабилизаторы-антагонисты	Прямая мышца живота Косые мышцы живота
Динамические стабилизаторы	Бицепсы бедра Икроножные

Приседа́ния — одно из базовых упражнений в пауэрлифтинге и культуризме; выполняющий упражнение приседает и затем встаёт, возвращаясь в положение стоя. Приседания считаются одним из важнейших упражнений не только в силовом спорте, но и в общефизической подготовке, а также используются в качестве подсобного упражнения в процессе подготовки спортсменов практически всех спортивных дисциплин.

Общий эффект упражнения

Приседания, наряду со становой тягой, создают наилучшие условия для набора силы и массы мышц всего тела. При этом наибольшая нагрузка ложится на мышцы ног и низа спины. Помимо этого, приседания используются в качестве общеукрепляющего и реабилитационного упражнения.

Работающие мышцы

Приседания — одно из самых эффективных силовых упражнений в плане набора мышечной массы. Движение является многосуставным, вовлекает в работу большое количество крупных и мелких мышц. Практически все мышцы нижней части тела включаются в работу при выполнении упражнения. Различные варианты движения смещают акцент нагрузки на разные группы мышц. Классические приседания со штангой на плечах вовлекают в работу прежде всего квадрицепсы, синергистами (мышцами, помогающими в движении) выступают большие ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, а также камбаловидные мышцы. Стабилизаторами являются бицепсы бедра, а также икроножные мышцы. Также нагрузка приходится на мышцы брюшного пресса, разгибатели спины и некоторые другие мелкие мышцы ног и туловища^[1].

Приседания и возраст

Выполнение приседаний в пожилом возрасте, Голливуд

Ввиду того, что приседания оказывают сильный эффект на организм человека, пожилые атлеты используют дополнительные меры предосторожности. Для пожилых людей более важна разминка, чистота выполнения упражнения и соблюдение техники безопасности. Исследования показывают, что выполнение приседаний в пожилом возрасте приносит не меньшую пользу организму, чем выполнение приседаний молодыми атлетами, причём излечение от травм проходит примерно в те же сроки при правильно выбранном курсе восстановления^[2]. В пауэрлифтинге регулярно проходят соревнования между ветеранами (как в троеборье, так и отдельно в приседаниях).

Реабилитационный эффект

Приседания часто используются в качестве общеукрепляющего или реабилитационного упражнения, позволяющего эффективно укрепить мышцы всей нижней части тела. Как показали исследования Американского института спортивной медицины, приседания помогают не только усилить мышцы, но и укрепить коленные сухожилия^[3]. Также преимуществом приседаний является то, что это многосустаное упражнение, в котором движение тазобедренного, коленного и голеностопного суставов должны быть согласованы, что повышает устойчивость связей «мозг-мышца». Считается, что сочетание приседаний с лёгкими пуловерами («дыхательные приседания») позволяет растянуть грудную клетку, сделать её шире, увеличить объём и вентиляцию лёгких^[4].

Травмоопасность

При несоблюдении техники безопасности, недостаточном разогреве перед выполнением, выполнении в нестрогой технике приседания, особенно с большим весом, являются опасным упражнением, оказывающим негативное влияние на коленные суставы и позвоночник спортсмена. Некоторые исследования, проведённые в середине XX века, также указывают на то, что приседания растягивают коленные сухожилия^[5], вследствие чего приседания, к примеру, были исключены из программы физической подготовки военнослужащих некоторых подразделений армии США^[6]. Однако более поздние исследования, проведённые Университетом Алабамы и другими организациями, не выявили негативного влияния приседаний на коленные суставы, при условии правильного выполнения, ни у любителей, ни у профессиональных пауэрлифтеров^[7].

Техника выполнения

Биомеханика

При выполнении приседаний можно варьировать положение ног, но обычно рекомендуют ставить носки врозь, а ноги примерно на ширине плеч ^[8]. Хват грифа должен выполняться всей кистью, его нельзя держать одними пальцами или прижимать ладонью к плечам. Спина должна держаться прямо, не округляться, корпус нельзя слишком наклонять вперёд; чтобы помочь держать спину прямо, рекомендуется смотреть прямо перед собой или немного вверх^[9]. Колени при вставании должны двигаться в одной плоскости с ногами, то есть при вставании нельзя сдвигать колени внутрь или разводить их наружу. Подошвы ступней не должны отрываться от пола, но нередко это наблюдается у начинающих атлетов. В верхней фазе движения выполняется выдох, в нижней фазе — вдох.

Экипировка

При работе с большим весом применяется специальная экипировка: пояс, эластичные бинты на коленях, иногда бинты наматываются и на лучезапястный сустав для улучшения фиксации штанги. При использовании бинтов важно рассчитать скорость движения вниз, так, чтобы упругость бинтов помогла «вытолкнуть» штангу вверх, но при этом не возникла чрезмерная нагрузка на позвоночник. Профессиональные пауэрлифтеры используют также специальные комбинезоны для приседаний. Считается, что такой комбинезон вместе с бинтами (отдельно комбинезон, в отличие от бинтов, практически не используется) могут существенно (до 50 %) увеличить результат в разовом приседании.

Техника безопасности

Ввиду того, что приседания являются упражнением, в котором атлет может работать с большим весом, техника безопасности при выполнении приседаний требует строгого выполнения. Главная опасность при выполнении приседаний — возможные травмы спины и коленей. Основное правило, позволяющее избежать травм спины — это приседания с прямой спиной. При «круглении» спины на позвоночник (особенно в нижней его части) ложится слишком большая нагрузка^[10]. Ступни при приседании рекомендуют держать на одной линии с коленями, что позволяет избежать опасных крутящих моментов в суставах^[11]. Иногда отмечается повышенная травмоопасность глубоких (тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава) приседаний, однако проведённые исследования показали^[12], что травмы коленей при глубоких приседаниях случаются лишь при несоблюдении правильной техники приседания (в частности, высокой скорости опускания снаряда) и относительной слабости мышц, участвующих в движении.

Иногда отмечается возможность получения хронической травмы при приседаниях в тренажёре Смита ввиду того, что траектория движения не является естественной^[13], однако эта точка зрения не находит поддержки в академических кругах.

Варианты исполнения

По расположению центра тяжести

Это упражнение имеет следующие варианты в зависимости от того, где находится отягощение:

• «приседания со штангой на спине» — штанга удерживается на трапециевидных мышцах спины. По сравнению с вариантом со штангой на груди, вариант со штангой на спине считается более продуктивным упражнением (так как включает в работу больше мышц), и более безопасным вариантом приседаний — особенно при работе с тяжёлыми весами ^[14].
• «приседания со штангой на груди» — штанга удерживается на передних дельтовидных мышцах. Такие приседания позволяют лучше изолировать все четыре головки квадрицепса^[15]. Фронтальные приседания (чаще глубокие фронтальные приседания) активно используются в тренировках тяжелоатлетов, являясь одним из ключевых упражнений, позволяющих увеличить результаты в толчке и рывке.
• «приседания с гантелями» — отягощение (обычно гантели) удерживается в опущенных руках — такой вид приседаний по своему эффекту близок к становой тяге. Бо́льшую нагрузку получают ноги и спина.

По глубине приседаний

По глубине приседания можно разделить на следующие варианты:

• «частичные приседания» — приседания с ограниченной амплитудой. Используются в основном пауэрлифтерами при работе над «мёртвыми точками» — участками траектории приседания, на которых спортсмен испытывает наибольшие трудности. Кроме того, вес в частичных приседаниях можно взять больший, чем в других видах приседания, что создаёт большую нагрузку на соединительные ткани конечностей. Поэтому многие методисты силовых видов спорта не рекомендуют использовать в тренировках частичные приседания^[16].
• «приседания до параллели» — это самый распространённый вариант приседаний. Глубина приседа ограничивается моментом, когда бедро параллельно полу.
• «глубокие приседания» — тазобедренный сустав опускается ниже коленного сустава. Считается, что такие приседания более травмоопасные, чем обычные, поскольку создают большой изгибающий момент в коленных суставах^[17]. Кроме того, глубокий присед даёт большую нагрузку на ягодичные мышцы. Так как переразвитые ягодицы противоречат эстетике культуризма, то бодибилдеры крайне редко используют это упражнение на своих тренировках. Среди спортсменов силовых дисциплин глубокий присед используется в основном тяжелоатлетами.

По расположению ног

По расположению ног и биомеханике упражнения различают следующие виды приседаний:

• Гакк-приседания — названы в честь российского борца начала XX века Георга Гаккеншмидта. В этом варианте приседаний штанга удерживается сзади на вытянутых руках и поднимается с пола. Существуют также специальные машины для гакк-приседаний. Гакк-приседания перекладывают часть нагрузки с ног на спину^[18]. При приседани в тренажёре можно сместить нагрузку на внешнюю сторону бедра если поставить ноги на ширину плеч^[19].
• Приседания сумо — при выполнении приседаний сумо ноги выполняющего упражнения раздвигаются, а колени разворачиваются в стороны. По сравнению с обычными приседания сумо позволяют сильнее нагрузить мышцы внутренней поверхности бёдер и ягодицы^[20]. Приседания сумо иногда используются профессиональными спортсменами-пауэлифтерами на соревнованиях.
• Сисси-приседания — это упражнение требует от выполняющего достаточной гибкости. При выполнении сисси-приседа атлет отклоняется назад до упора, при этом бёдра и торс должны лежать в одной плоскости. Для предотвращения потери равновесия рекомендуется держаться рукой за спинку стула или другой неподвижный предмет. Сисси приседания позволяют сконцентрировать нагрузку на нижней части квадрицепсов, ближе к коленям^[21].
• Приседания плие — выполняющий приседание плие разворачивает ноги максимально широко и разводит в стороны носки. Движение осуществляется с прямой спиной, отягощение держится обычно в руках на дельтовидных мышцах или над головой. Данный вид приседаний позволяет лучше проработать внутреннюю поверхность бёдер^[22]. Исходная позиция для выполнения плие: ноги на ширине плеч. Носки повёрнуты в сторону на 45º. Колени слегка согнуты. Живот втянут, ягодицы сжаты. Выполняющий упражнение выталкивает таз вперёд и задерживает эту позицию. Спина прямая. Выполняя плие, не рекомендуется приседать глубоко, а возвращаясь вверх, не рекомендуется выпрямлять колени.^[23].
• Приседания Зерчера — названы в честь известного пауэрлифтера Эда Зерчера, использовавшего этот вид приседаний в своих тренировках. При выполнении приседаний Зерчера отягощение кладётся на локтевые сгибы и приседающий держит его перед собой. Это позволяет сместить нагрузку на верхнюю часть квадрицепсов^[24].
• Хинду-приседания — также называются «утхак-бетхак» (хинди: встать и сесть). Широко используются в подготовке индийских борцов. При выполнении приседаний хинду пятки отрываются от пола при опускании в присед. Считается, что такое приседание более травмоопасно, чем обычное, поэтому отягощение обычно подбирается более осторожно^[25] .
• Приседания «пистолетиком» — используются чаще в фитнесе. Такого рода приседания делаются на одной ноге, что улучшает общую координацию движений и требует хорошей гибкости суставов.

Другие виды приседаний

• Выпады («Приседания-ножницы») — выпады не являются приседаниями в чистом виде, однако их эффект схож. Чаще выпады рекомендуются бодибилдером для работы над рельефом мышц ног. Выпады можно выполнять как с отягощением, так и без. Отягощение можно держать в руках, опущенных вниз (обычно это гантели), либо на плечах (штанга).^[26] При резком выполнении упражнения возможна травма мениска.
• Приседания в машине Смита — особенностью приседаний в машине Смита является строго вертикальная траектория движения. При этом из работы выключаются многие мышцы-стабилизаторы, что позволяет увеличить нагрузку на крупные мышечные группы (в основном на квадрицепсы). В машине Смита чаще выполняют фронтальные и классические приседания.
• Приседания с мячом — такого рода приседания часто практикуются в общефизической подготовке спортсменов различных дисциплин. Имеется несколько вариантов таких приседаний. В первом варианте при приседе мяч зажимается между ног, что увеличивает нагрузку на внутреннюю поверхность бедра,^[27] а во втором — мяч зажимается между спиной спорстмена и плоской поверхностью (например, стеной). Во втором случае движение спины происходит по почти вертикальной траектории, что делает движение по эффективности схожим с гакк-приседаниями. Интенсивность приседаний можно регулировать, изменяя силу нажатия на мяч.^[28]

Рекорды

Обычно в приседании можно поднять несколько меньший вес, чем при становой тяге (с использованием специальной экипировки — больше). Рекорды в приседаниях регистрируются различными пауэрлифтерскими организациями. Ввиду того, что в разных версиях правила, касающиеся техники приседаний и приёма допинга отличаются, рекорды в приседаниях также отличаются друг от друга. Абсолютный мировой рекорд в экипировочной версии (IPA) принадлежит израильскому спортсмену Владу Алхазову и составляет 567 кг.; в IPF — единственной федерации, признаваемой спорткомитетами большинства государств и ведущей переговоры с МОК о включении пауэрлифтинга в программу летних олимпийский игр — абсолютный рекорд в приседаниях составляет 457.5 кг. и принадлежит американцу Шейну Хамману ^[29]; в безэкипировочном пауэрлифтинге — Марку Генри и составляет 430 кг^[30].

Примечания

1. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/GluteusMaximus/BBSquat.html
2. ↑ http://www.humankinetics.com/products/showexcerpt.cfm?excerpt_id=3003
3. ↑ «Biomechanics of the knee during closed kinetic chain and open kinetic chain exercises», Medicine and Science in Sports and Exercise, vol. 30-4 (April), pp. 556—569, 1998
4. ↑ «Complete Keys to Progress», Джон МакКаллум, ISBN 0926888013
5. ↑ «Safety of the Squat Exercise», Current Comment from the American College of Sports Medicine, pp. 1-3, March 2000
6. ↑ http://www.pponline.co.uk/encyc/0827.htm
7. ↑ «The effect of the squat exercise on knee stability», Medicine and Science in Sports and Exercise, Volume 21 (3), pp. 299—303, 1989
8. ↑ http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
9. ↑ http://www.steelfactor.ru/trening/006.html
10. ↑ http://findarticles.com/p/articles/mi_m0675/is_6_19/ai_80369007
11. ↑ http://www. myfit.ca/exercisedatabase/viewanexercise.asp?table=exercises&ID=136
12. ↑ Kreighbaum, E., Katharine, B.M. (1996). Biomechanics; A Qualitative Approach for Studying Human Movement, Allyn & Bacon, 4, Pgs 203—204.
13. ↑ Stuart McRobert, Insider’s Tell-All Handbook on Weight-Training Technique. isbn:9963616097
14. ↑ http://www.sportlib.ru/books/bodybuilding/insider/glava41.htm
15. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/BBFrontSquat.html
16. ↑ http://natural-body.org/category/trening/chastichnye_prisedaniya.html
17. ↑ http://www.exrx.net/Kinesiology/Squats.html
18. ↑ http://jva.ontariostrongman.ca/HACK.htm
19. ↑ http://o-sporte.com/2008/01/20/gakk-prisedanija-so-srednejj.html
20. ↑ http://biceps.com.ua/trening/mahni-ruchkoy-%C2%ABzhenskim-uprazhneniyami%C2%BB
21. ↑ http://www.exrx.net/WeightExercises/Quadriceps/WTSissySquat.html
22. ↑ http://exercise. about.com/cs/butthipsthighs/l/aa092900a.htm
23. ↑ http://www.fit4woman.ru/plies.html
24. ↑ http://www.abcbodybuilding.com/exercise3/zerchersquat.htm
25. ↑ http://cbass.com/Furey.htm
26. ↑ http://www.fitn.ru/info/page_122_26.html
27. ↑ http://exercise.about.com/od/lowerbodyworkouts/ss/pliesquatball_3.htm
28. ↑ http://www.acefitness.org/getfit/exercise_display.aspx?pageID=266
29. ↑ http://www.powerlifting.ru/forum/lofiversion/index.php/t11043.html
30. ↑ http://www.criticalbench.com/Mark-Henry.htm

Литература

Wikimedia Foundation. 2010.

рабочие мышцы, техника выполнения, видео

Наверняка каждый из нас знает, по крайней мере, два варианта выполнения становой тяги:

– Классический – выполняется бодибилдерами

– Сумо –  предпочтительный вариант для силовиков

Позиция «сумо» обеспечивает телу понижение центра тяжести, повышая его устойчивость. Данный вариант становой как нельзя кстати подойдет для начинающих атлетов. Почему именно «сумо»? Вспомните классическую технику выполнения становой тяги. Позиция центра тяжести довольно высока. В итоге разгибания прямого корпуса оборачиваются серьезной нагрузкой на поясницу. Если для атлетов со стажем подобная техника имеет лишь одним плюсы, то для новичка она таит в себе куда больше минусов. Поскольку у большинства любителей поясница ослаблена сидячей работой, становая тяга в классической стойке оказывается для их поясницы непосильной задачей, что угрожает травмой нижнего отдела позвоночника.

При выполнении становой тяги в стойке «сумо», нагрузка на поясницу резко падает. То есть сила мышц поясницы уже перестает быть тем ограничивающим фактором, лимитирующим результативность становой тяги. Начав практиковать выполнение становой в позиции «сумо», вы сразу же увеличите рабочие веса на порядок. Естественно, что в таком положении нагрузка на ноги и спину заметно возрастает. Таким образом, становая тяга превратится не только в безопасное, но чрезвычайно эффективное упражнение, даже для новичков.

Какие мышцы работают в тяге “Сумо”?

При выполнении становой тяге в стиле “Сумо” большая часть нагрузки идет на мышцы бедра, спина при этом получает меньшую нагрузку.

Как выполнять становую тягу “Сумо”?

• Широко расставьте ступни и опуститесь в полуприсед.
• Немного разверните наружу носки и подкатите гриф штанги таким образом, что он почти касался ваших лодыжек.
• Удерживая спину ровно, наклонитесь и возьмитесь разнохватом за гриф штанги на ширине плеч.
• Немного приподнимите таз и напрягите руки. Таким образом, вы обеспечите себе жесткую «раму», благодаря которой ваши мышцы смогут эффективнее сократиться.
• Медленно отрывайте штангу от полу и начинайте распрямляться, одновременно разгибая колени и корпус.
• Так же медленно верните штангу на пол.

Советы и рекомендации

Становую тягу «сумо» необходимо применять в рамках периодизации в период силового тренинга. Силовые тренировки начинающим атлетам следует проводить 2 раза в неделю:  первая тренировка должна включать в себя упражнения на грудь, а вторая – чередовать тренировку спины и ног (становая тяга или приседания). Выполнять эти упражнения в рамках одной тренировки ни в коем случае нельзя, так как они с одинаковой силой нагружают ноги и спину.

Выполняйте 3-6 подходов становой тяги «сумо» с рабочим весом, равным 95% от вашего разового максимума.

Если вы не хотите пропускать приседания, то можете выделить еще один день (третью тренировку), в котором будете выполнять исключительно приседания. При этом данная тренировка должна проводиться не ранее, чем через 4-5 дней после тренинга спины.

Видео по теме: Правильное выполнение становой тяги Сумо.

Становая тяга сумо — правильная форма, проработанные мышцы и преимущества

В становой тяге сумо атлет расширяет стойку и поднимает штангу руками внутри бедер. По сравнению с обычной становой тягой, которая выполняется с более узкой стойкой и руками вне ног, она обычно легче для поясницы и позволяет атлету тянуть более тяжелый вес. Кроме того, журнал Journal of Sports Science Medicine сообщил, что становая тяга сумо более эффективна для лифтеров с более длинным торсом и меньшим опытом становой тяги.(1)

Но прежде чем вы попробуете, мы рассмотрим все, что вам нужно знать о становой тяге сумо:

Как делать становую тягу сумо

Многие люди становятся сильнее в становой тяге сумо. Это не значит, что это более легкое движение. Это не. Вот пошаговое описание того, как правильно выполнять становую тягу сумо.

Шаг 1 — Настройка

Для начала примите широкую стойку со слегка выставленными носками.Сама стойка должна быть достаточно широкой, чтобы руки можно было вытянуть вниз, внутрь колен (локти внутри колен). Ширина стойки зависит от человека. Однако, вообще говоря, ширина должна позволять атлету располагать голени перпендикулярно полу, при этом спина плоская, а плечи — прямо над перекладиной.

Форма Наконечник: Подумайте о том, чтобы подтянуть бедра к перекладине, удерживая стержень напряженным и скрученным. Сами колени нужно широко раздвинуть, чтобы туловище оставалось немного более вертикальным, чем при обычной становой тяге.

Шаг 2 — Вытяните слабину из стержня

Как только вы займете положение, начните напрягать корпус, спину, ноги и ягодицы, чтобы создать ощущение напряжения всего тела. Слегка подтяните штангу вверх и протолкните ноги через пол (пока еще не двигая штангу). Как только вы найдете свое лучшее положение для напряжения, сделайте еще один вдох и переходите к третьему шагу.

Наконечник формы: Визуализируйте повышение давления в теле перед каждым рывком, при этом все мышцы задействованы и готовы к выстрелу одновременно.

Шаг 3. Двигайтесь ногами

Теперь, когда вы находитесь в правильном положении и у вас нет слабины в штанге или теле, пора потянуть штангу, одновременно продвигая ее через ступни и подтягивая штангу вверх. Ключевой момент здесь в том, чтобы не позволять груди опускаться или бедрам подниматься во время тяги, а, скорее, чтобы штанга оставалась близко к телу, когда вы встаете. Надавите пятками, удерживая бедра и грудь в нужном положении, и двигайтесь через ноги.

Форма Наконечник: Держите грудь вверх и, когда вы тянете, убедитесь, что перекладина прилегает к вашим голеням, чтобы не допустить, чтобы траектория перекладины сместилась слишком далеко вперед. Это может нарушить работу подъемника и, в тяжелых случаях, стать причиной травмы.

Шаг 4 — Заблокируйте вес

В этот момент вес должен подниматься вверх по вашим ногам. Вы можете почувствовать, как штанга начинает тянуть вас вниз или совсем перестает двигаться. Старайтесь не опускать грудь вперед или округлять верхнюю часть спины.Продолжайте толкать пятки, а затем сожмите ягодицы, чтобы штанга сместилась до уровня бедер.

Наконечник формы: Если у вас возникли проблемы с завершением упражнения, когда штанга прошла через колени, сожмите ягодицу. Это поможет подтолкнуть бедра вперед и уменьшить расстояние между весом и вершиной подъема.

Преимущества становой тяги сумо

Ниже приведены три преимущества становой тяги сумо, которые можно ожидать при интеграции становой тяги сумо в программу тренировок.

Более удобная механика (для некоторых)

Чем отличается становая тяга сумо, так это тем, что она изначально удобна для новичков (то есть для большинства людей). Более широкая стойка и более узкое положение рук сокращают диапазон движений, поэтому большинство людей могут поднимать немного больший вес по сравнению со стандартной становой тягой. Некоторые лифтеры, особенно представители пауэрлифтинга, считают, что становая тяга сумо — это чит. Это не так, и если атлет использует более короткую сторону с более короткими руками, то становая тяга сумо может быть не лучшим вариантом для него.

Больше прочности, особенно на вершине

Становая тяга сумо — еще один вариант становой тяги, который может увеличить общую силу тяги и мышечную массу (аналогично традиционной становой тяге и становой тяге со штангой). Становую тягу сумо можно выполнять разными способами — с использованием лент, изменения темпа подъема, добавления цепей. Поскольку становая тяга сумо обычно позволяет поднимать более тяжелый груз, это позволяет вам перегружать мышцы большим весом, чем они привыкли работать.Как только вы вернетесь к традиционной становой тяге или становой тяге со штангой, эта новообретенная сила должна помочь вам выполнить верхнюю часть подъема более эффективно.

Меньшая деформация нижней части спины

В отличие от традиционной становой тяги, в становой тяге сумо атлет принимает более вертикальное положение туловища (из-за расположения стопы). Увеличивая вертикальный угол спины (торс становится более вертикальным), нижняя часть спины не нагружается так сильно, как в румынской или традиционной становой тяге.Это может быть полезно для лифтеров, которые хотят ограничить нагрузку на поясницу, контролировать объем тренировки для эректоров или решать различные аспекты тяги.

Сила четырехглавой мышцы и ягодиц

Из-за расположения стопы и углов бедра / колена в установке, становая тяга сумо нацелена на ягодичные мышцы (из-за внешнего вращения бедра) и медиальную широкую мышцу бедра (внутренние квадрицепсы) в большей степени, чем обычная становая тяга. Это может помочь лифтерам, которые хотят развить эти мышцы по эстетическим соображениям или укрепить конкретную слабую мышцу.

Мышцы, прорабатываемые в становой тяге сумо

Ниже приведены основные группы мышц, прорабатываемые в становой тяге сумо. Как и другие варианты становой тяги, становая тяга сумо прорабатывает ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и спину (заднюю цепь). Тем не менее, есть небольшие различия между мышцами, прорабатываемыми в становой тяге сумо, в традиционной становой тяге и в становой тяге со штангой.

Ягодицы

Ягодичные мышцы в становой тяге сумо в большей степени предназначены, так как ступни расставлены шире и развернуты наружу.Бедро приводится во внешнее вращение, которое, в свою очередь, в большей степени задействует ягодичные мышцы.

Подколенные сухожилия

Хотя традиционная и румынская становая тяга привлекает их более агрессивно, подколенные сухожилия по-прежнему являются основными движущими силами становой тяги сумо. Тем не менее, если атлет хочет более целенаправленно работать с подколенными сухожилиями, он может вместо этого выполнить румынскую становую тягу.

Четырехглавая мышца

Из-за расположения стопы в становой тяге сумо спортсмен должен достичь больших углов сгибания (сгибания) колен для выполнения становой тяги сумо.По этой причине четырехглавые мышцы (отвечающие за разгибание колен) в большей степени задействованы, чем в румынской становой тяге и традиционной становой тяге, но аналогичны становой тяге со штангой. Проще говоря, вы немного больше приседаете с этим вариантом становой тяги и, таким образом, используете больше бедер.

Erector Spinae (нижняя часть спины)

Мышцы нижней части спины, также известные как эректоры, работают, чтобы поддерживать стабильность позвоночника во время фазы подтягивания. Таким образом можно развить мышцы, выпрямляющие позвоночник, что хорошо, так как они часто являются одним из ключевых ограничивающих факторов для тяжелой становой тяги (сила поясницы). В отличие от традиционной и румынской становой тяги, становая тяга сумо меньше нагружает нижнюю часть спины, так как туловище более вертикальное, что позволяет другим мышцам спины немного расслабиться.

Трапеции и мышцы спины

Верхняя часть спины и трапециевидные мышцы используются для поддержания правильного положения туловища и помогают тянуть штангу вверх. Становая тяга сумо, более вертикальное тяговое движение (по сравнению с обычной становой тягой), является отличным движением для создания толстых, сильных ловушек и мышц верхней части спины.

Подходы, повторения и рекомендации по весу в сумо-становой тяге

Почему вы делаете становую тягу сумо, влияет на то, как вы выполняете становую тягу сумо. В частности, мы имеем в виду то, как мужчина устанавливает и выполняет повторения, а также какой вес поднимает. Ниже мы приводим рекомендации по обучению для различных сценариев обучения. Примечание. Это всего лишь сценарии, и их не следует рассматривать как окончательный вариант для подходов и повторений.

Александр Замуруев / Shutterstock

Для лучшей механики становой тяги

Становая тяга сумо может использоваться как регрессия для обычной становой тяги и / или помогать начинающим лифтерам в обучении правильной механике сгибания и разгибания бедра в становой тяге.

Сделайте от трех до четырех подходов от восьми до 10 повторений с легкими и умеренными нагрузками, с контролируемой скоростью (с упором на снижение веса с контролем), отдыхая по мере необходимости . Тренеры также могут включать в себя паузы и темп, чтобы повысить осведомленность о движении при дальнейшем вытягивании.

Чтобы стать сильнее

Становая тяга сумо может использоваться для развития максимальной силы у спортсменов пауэрлифтинга и силачей. Это также может быть полезной альтернативой становой тяги для лифтеров, которые хотят разнообразить свою тяговую силу, поскольку становая тяга сумо будет отличаться от традиционной становой тяги.

Сделайте от трех до пяти подходов по три-пять повторений с тяжелой нагрузкой, при необходимости отдыхая. Спортсмены также могут использовать бинты, цепи и другие варианты становой тяги сумо (см. Ниже) для дальнейшего повышения силы.

Для набора мышечной массы

Становая тяга сумо может выполняться для большего объема с умеренными и тяжелыми нагрузками, чтобы увеличить мышечную гипертрофию, особенно в упомянутых выше мышцах. Приведенные ниже рекомендации — отличная отправная точка для тех, кто хочет стать больше.

Сделайте от трех до пяти подходов по шесть-десять повторений с умеренной или тяжелой нагрузкой. Или выполните от двух до четырех подходов по 12-15 повторений с умеренной нагрузкой . Продолжайте отдыхать от 45 до 90 секунд. Еще один совет — выполнять контролируемые повторения, когда вы касаетесь пластинами пола, а затем снова взрываетесь. Не сбрасывайте вес и не начинайте повторение заново. Метод «тап-энд-гоу» увеличит время, в течение которого ваши мышцы находятся под напряжением.

Для развития мышечной выносливости

Для тех, кто хочет повысить выносливость ягодичных мышц и мышц задней части цепи, становую тягу сумо можно тренировать в более высоком диапазоне повторений, чтобы повысить мышечную выносливость и сопротивление утомлению.

Сделайте два-четыре подхода по 12-20 повторений с легкой или умеренной нагрузкой. Сохраняйте периоды отдыха от 30 до 45 секунд.

3 варианта становой тяги сумо

Ниже приведены три разновидности сумо, которые атлеты могут использовать для повышения спортивной специфики, увеличения силы и мощности, а также повышения целостности движений в становой тяге сумо.

Становая тяга с дефицитом сумо

Становая тяга с дефицитом сумо — это разновидность, которая бросает вызов самым глубоким диапазонам движений в движении.Поступая так, вы можете увеличить силу отрыва от пола и в большей степени воздействовать на ягодицы и подколенные сухожилия.

Становая тяга сумо с аккомодационным сопротивлением

Приспособление к сопротивлению — это добавление лент или цепей, чтобы изменить сложность подъема в нижней, средней или верхней части подъема. В результате атлеты могут преодолевать препятствия. Например, цепи утяжеляют подъемника вверху (когда он отрывается от пола). Загрузив цепи на штангу, вы сможете оторвать от пола допустимое количество веса, но затем увеличите это число наверху.Следовательно, ваш локаут станет сильнее.

На флипе вы можете сделать петлю вокруг верхней части силовой рамы и прикрепить другие концы к каждой стороне штанги. Загрузите штангу большим весом, чем вы обычно можете поднять (например, от 10 до 20 процентов). К вершине нагрузка становится легче, так что вы существенно перегружаете начальную тягу в становой тяге.

Становая тяга Tempo Sumo Тренировку с темпом

можно выполнять вместе со становой тягой сумо, просто добавляя временные ограничения или каденции для различных фаз тяги.В основном это нижняя, верхняя или средняя часть лифта. Регулируя темп, вы можете увеличить время, в течение которого мышцы находятся под напряжением (что приводит к их большему росту), и научитесь лучше контролировать вес.

3 альтернативы становой тяги сумо

Если вы какое-то время занимались становой тягой сумо или хотите заменить ее аналогичным вариантом становой тяги, то вот три альтернативы становой тяги сумо, которые нам нравятся.

New Africa / Shutterstock

Становая тяга с трап-перекладиной

Становая тяга со штангой — это очень похожее движение в становой тяге из-за повышенного сгибания в коленях и вертикального положения туловища.Если лифтер не может или не хочет заниматься сумо, становую тягу со штангой можно использовать для увеличения силы верхней части тела, задействования тазобедренных суставов и даже развития четырехглавой мышцы.

Становая тяга с гирями сумо

Становая тяга сумо с гирями — это регрессия в становой тяге, которая может улучшить целостность движений и / или базовую структуру движений и навыки, необходимые для становой тяги сумо. При более тяжелых нагрузках это упражнение можно выполнять для повышения мышечной выносливости и основной силы.

Чистая становая тяга

Чистая становая тяга — это разновидность становой тяги, выполняемая в основном в олимпийских тренировках по тяжелой атлетике, чтобы помочь атлету с чистой нижней частью.В чистой становой тяге атлет имеет тенденцию к тому, чтобы бедра начинались немного ниже, чем в обычной становой тяге. При этом чистая становая тяга может увеличить силу ягодиц, подколенного сухожилия и четырехглавой мышцы, характерную для данного спортивного движения. По этой причине становая тяга со штангой и чистая тяга могут рассматриваться как очень похожие тяговые движения для олимпийских тяжелоатлетов.

Часто задаваемые вопросы

Стоит ли делать становую тягу сумо?

Это зависит от обстоятельств. Если вы новичок в становой тяге, вам может показаться, что это упражнение более комфортно по сравнению с обычной становой тягой, поскольку поначалу эту форму немного сложнее закрепить.Тем не менее, вы сможете понять это, только попробовав разные тяги. Если вы считаете, что становая тяга со штангой или обычная тяга вам нравится, то делайте это.

Могу ли я чередовать сумо и обычную становую тягу?

Конечно. Выполнение становой тяги сумо может даже помочь в вашей обычной становой тяге (и наоборот). Тем не менее, если вы соревновательный пауэрлифтер или человек, стремящийся стать сильнее, вы можете придерживаться одного варианта в течение нескольких тренировочных циклов. Это потому, что оба подъема требуют умения работать с механикой, и вы получите это, только делая это снова, и снова, и снова.Проще говоря: практика ведет к совершенству.

Выполнение становой тяги сумо — это читерство?

Нет. Вы можете увидеть комментарии пауэрлифтеров, что становая тяга сумо не в счет, но они либо просто троллиют других участников, либо, если они серьезно, не информированы. Да, для большинства людей становая тяга сумо дает небольшое преимущество, поэтому большинство людей сильнее в становой тяге сумо. Однако это не означает, что становая тяга сумо весом 500 фунтов не считается. Оно делает.

Ссылки

1. Cholewa JM, Atalag O, Zinchenko A, Johnson K, Henselmans M.Антропометрические детерминанты выполнения варианта становой тяги. J Sports Sci Med . 2019; 18 (3): 448-453. Опубликовано 1 августа 2019 г.

Featured image: Александр Замуруев / Shutterstock

Становая тяга сумо: форма, инструкции, преимущества и многое другое

Становая тяга сумо — эффективное упражнение, которое увеличивает силу, выносливость, производительность и способствует гипертрофии. В этой статье вы узнаете все о становой тяге сумо. Например, как выполнять различные формы становой тяги сумо, такие как становая тяга сумо с гантелями, становая тяга сумо на кузнечно-машинном станке и т. Д .; каковы важные преимущества становой тяги сумо; какие мышцы в становой тяге сумо проработали, чем она отличается от других форм становой тяги и многое другое.

Становая тяга сумо проработанные мышцы

Становая тяга сумо — это комплексная тренировка, которая воздействует на несколько мышц одновременно. Давайте выясним, какие мышцы работали во время становой тяги сумо.

Список мышц, которые сильно активируются при выполнении становой тяги сумо на основе метаанализа, опубликованного в журнале «Медицина и наука в спорте и упражнениях»

, мышца нижней части тела

1. Vastus Medialis (нижняя четверть) :

Это часть группы четырехглавых мышц, расположенная медиально в бедре, которая расширяет колено.

2. Vastus Lateralis (боковая четырехглавая мышца / боковая часть бедра) :

Это самая большая четырехглавая мышца, расположенная на стороне бедра. Он воздействует на колени и бедра, обеспечивая движение, силу и стабильность.

3. Tibialis Anterior (Голень):

Это мышца голени, которая помогает правильно ходить, прыгать, бегать и приседать.

4. Большая ягодичная мышца (ягодица):

Это одна из самых больших мышц человеческого тела.Он работает с подколенными сухожилиями, чтобы разгибать и вращать бедра.

5. Подколенные сухожилия

Сумо DL также воздействует на подколенные сухожилия, которые воздействуют на колени и бедра, чтобы выполнять несколько движений, таких как ходьба, приседание и сгибание колен.

Мышца с наименьшей активностью в становой тяге сумо

6. Спина : Трапециевидная мышца также работает, когда вы делаете становую тягу сумо с высоким разгибанием колен.

7. Core: Выполнение становой тяги сумо с ремнем на поясе может вызвать большую активность в мышцах живота.

---

Также читайте: https: Румынская становая тяга с гантелями

Техника и техника становой тяги сумо

Неправильный способ подъема может вызвать нежелательные боли в спине и травмы. Вот почему знание правильной техники важно для безопасного и эффективного выполнения становой тяги сумо.

Форма и техника становой тяги сумо (Изображение Fitmeade на Flickr)

Вот быстрые советы, которые помогут вам выполнять становую тягу сумо с правильной и правильной техникой.

1. Стойка

Стойка важна в становой тяге сумо, выполняете ли вы ее на тренажере Смита или с гантелями. Однако некоторых людей всегда смущает позиция S-становой тяги.

Ступни должны быть в два раза шире плеч и повернуты наружу на 45 градусов в стороны, чтобы лодыжки находились на одной линии с коленями. Поэтому старайтесь сохранять эту стойку на протяжении всего движения.

2. Положение бедер

Когда вы сгибаете колени для подъема мертвого веса с земли, ваши бедра должны быть подняты так, чтобы бедра были немного выше параллельно земле.(Источник)

3. Ручка

Тип ручки будет зависеть от вас. Вы можете захватить штангу двойным хватом сверху, смешанным хватом или хватом крюком сверху. Какой бы хват вы ни использовали, убедитесь, что вы поднимаете как можно больший вес. А когда вы беретесь за штангу, держите руки примерно на ширине плеч, руки прямые и между ног.

4. Держите грудь вверх и спину как можно прямее. Ваше ядро ​​также должно быть задействовано.

5. Держите штангу или гантели близко к телу на протяжении всего движения.

6. Не позволяйте себе проигрывать, пока не завершите повторение.

7. Упирайтесь ногами в пол, чтобы набраться силы и поднять штангу.

8. Сделайте глубокий вдох, прежде чем поднимать вес.

9. Используйте пояс для безопасной и эффективной работы.

Вариации становой тяги сумо

1. Становая тяга сумо
2. Становая тяга с гантелями Сумо
3. Становая тяга со штангой Становая тяга сумо 9000
   Становая тяга сумо 9000
Сумо тяга с гирями Высокая тяга

1.Становая тяга сумо на тренажере Смита

Становая тяга сумо на тренажере Смита сравнительно легче, чем становая тяга со штангой. Тренажер Смита обеспечивает лучший баланс и безопасность, чем другие формы становой тяги. И это идеально для новичка.

Если вы новичок, вы можете начать становую тягу на тренажере Смита в течение первых двух недель.

Становая тяга сумо на тренажере Смита

как делать становая тяга сумо в машине Смита

• Установите штангу в нижнюю часть стойки и встаньте прямо, расставив ноги в два раза шире плеч, и слегка разверните ноги в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя спину прямой.
• Удерживайте штангу прямым или смешанным хватом (руки на ширине плеч) ладонями к телу.
• Подтяните мышцы кора, сделайте глубокий вдох и поднимите штангу, используя весь свой потенциал, пока колени не станут полностью выпрямленными.
• Задержитесь на пару секунд, выдохните и затем опустите штангу до старта. Это ваше единственное повторение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

Важные моменты

1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
3. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

Вот почему вам следует выполнять становую тягу сумо в машине Смита

1. Машина Смита достаточно безопасна, поскольку она контролирует ваши движения и помогает выполнять упражнения безопасно.Иногда ваша более сильная рука доминирует над более слабой и вызывает дисбаланс. А кузнечный станок помогает контролировать этот дисбаланс.
2. Если вы занимаетесь становой тягой сумо в реабилитационных целях, то машина Смита работает эффективно.

---

2. Становая тяга сумо с гантелями

Становая тяга сумо с гантелями хороша для начинающих, потому что она безопаснее, чем становая тяга со штангой.

Гантели обеспечивают полный диапазон движений и помогают задействовать конкретные мышцы, которые вам нужны.

Попробуйте объединить становую тягу с гантелями сумо с другими вариантами становой тяги с гантелями для получения лучших и эффективных результатов в фитнесе.

Как выполнять становую тягу сумо с гантелями

как делать становую тягу сумо с гантелями

• Встаньте, ноги немного шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя при этом прямую спину.
• Соберите мышцы кора, вдохните и поднимите гантель над землей.Держите локти между коленями.
• Удерживайте гантель на уровне бедер пару секунд, выдохните и вернитесь в исходное положение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

Ключевые моменты

1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседание.
4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

3. Становая тяга сумо со штангой

Становая тяга со штангой со штангой — наиболее широко выполняемая разновидность из-за ее высокой эффективности в силовой и кондиционной подготовке. Он воздействует на все тело, особенно на четырехглавую мышцу, подколенное сухожилие, поясницу и ягодицы.

Как выполнять становую тягу сумо со штангой

• Встаньте, ноги в два раза шире ширины плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя спину прямой.
• Возьмитесь за штангу (руки на ширине плеч) с желаемым весом хватом сверху ладонями к телу.
• Соберите мышцы кора, вдохните и начните поднимать вес (ваши локти между коленями).
• Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

Важные моменты, которым необходимо следовать:

1. Вдохните непосредственно перед началом подъема и выдохните после выполнения одного повторения.
2. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если хотите сделать больше повторений.
3. Не торопитесь, повторяйте плавно.
4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

---

4.Становая тяга сумо с гирями

Становая тяга сумо с гирями — одна из форм становой тяги сумо, которую можно использовать для воздействия на мышцы задней цепи. Это часть тренировок со свободным весом и хороша для тренировки определенных мышц.

Становая тяга сумо с гирями

Источник: Vimeo

• Встаньте, расставив ступни немного шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, сохраняя спину прямой.
• Руки должны находиться между ног. Соберите мышцы кора, вдохните и оторвите гирю от земли.
• Удерживая гирю перед бедрами секунду или две, выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.

Советы для профессионалов

1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседание.
4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

---

5. Становая тяга сумо с высокой тягой

Становая тяга сумо с высокой тягой — это комплексная тренировка всего тела, которая одновременно воздействует на несколько мышц, таких как подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, трапеции, квадрицепсы и т. Д. Выполнение становой тяги сумо с высокой тягой будет хорошим выбором, когда у вас недостаточно времени, чтобы заставить вас вспотеть.

Как выполнять становую тягу сумо High Pull

• Встаньте, расставив ступни шире плеч, и слегка разверните ступни в стороны.
• Разверните бедра назад и опуститесь, согнув ноги в коленях. Возьмитесь за штангу хватом сверху на ширине плеч. ладони обращены к телу.
• Согните корпус, сделайте вдох и начните поднимать вес (локти должны находиться между коленями).
• Когда ваши колени полностью выпрямлены, согните руки в локтях и подтяните их вверх, пока не дойдете до шеи.
• Задержитесь на секунду или две и выдохните, а затем вернитесь в исходное положение.
• Сделайте как можно больше повторений.
• Поднимите бедра и плечи одновременно.
• Сохраняйте нейтральное положение позвоночника и головы во время движения.
  

Ключевые моменты

1. Удерживайте штангу на полу секунду или две, если вы хотите сделать больше повторений.
2. Не торопитесь, повторяйте плавно.
3. Старайтесь не опускать бедра близко к земле, потому что это не приседание.
4. Во время движения держите спину прямо и грудь вверх.

Становая тяга сумо против традиционной становой тяги (ключевые различия)

1. Становая тяга сумо снижает напряжение в пояснице по сравнению с традиционной становой тягой. Причина в том, что когда мы выполняем становую тягу сумо, мы сохраняем выпрямляющий позвоночник как можно более прямым, но когда мы выполняем обычную становую тягу, это требует большего использования выпрямляющего позвоночника и создает нагрузку на нижнюю часть спины.
   
2. Анализ показывает, что становая тяга сумо лучше подходит для упражнений на квадрицепсы и подколенное сухожилие по сравнению с традиционной становой тягой.Потому что становая тяга сумо требует большего сгибания коленей, что важно для развития квадрицепсов. С другой стороны, обычная становая тяга не требует сильного сгибания колен, что не сильно помогает в работе с квадрицепсами и бедрами.
   
3. Что касается разгибания бедра, между ними нет никакой разницы. Неважно, где вы ставите ступни, потребность в разгибании бедра одинакова в обоих случаях.
   
4. Одно из простых различий между становой тягой сумо и традиционной тягой заключается в том, что становая тяга сумо требует большей силы четверных, в то время как для обычной становой тяги требуется больше силы спины.

Преимущества становой тяги сумо

Здесь мы рассмотрим список преимуществ становой тяги сумо:

1. Отлично подходит для развития четырехглавой мышцы, подколенного сухожилия и ягодичных мышц

Одно из основных преимуществ сумо становая тяга — вы можете целенаправленно воздействовать на квадрицепсы и подколенные сухожилия.

Сгибание колена и ваша стойка помогут вам глубже задействовать указанные мышцы. Итак, становая тяга сумо отлично подходит для развития квадрицепсов, бедер и ягодиц.

2. Улучшает и увеличивает подъемную силу

Как и другие формы становой тяги, становая тяга сумо также улучшает и увеличивает силу тяги или подъема.

Если у вас хорошая сила тяги или подъема. Иногда это может помочь вам в повседневной деятельности, когда вам нужно поднять тяжелые предметы.

Хорошая подъемная сила также поможет вам в различных занятиях, например, в спорте.

3. Улучшение осанки

Становая тяга сумо исправляет плохую осанку, если она у вас есть, и улучшает ее, заставляя вас выглядеть атлетично.У одного из моих друзей плохая осанка, он начал заниматься становой тягой, и на удивление его осанка улучшилась всего за 2 месяца.

4. Сумо DL укрепляет мышцы и предотвращает травмы

Становая тяга сумо снижает вероятность травм за счет меньшей нагрузки на поясничный отдел позвоночника по сравнению с традиционной становой тягой. Используйте пояс, когда поднимаете тяжелый вес, потому что он защищает вас от мышечного дисбаланса.

5. Sumo DL Использование в качестве реабилитационного упражнения при боли в пояснице

Sumo DL можно использовать в программах реабилитации.Например, он может эффективно работать при реабилитации пациентов с механической болью в пояснице. Потому что он увеличивает прочность позвоночника и предотвращает боли в пояснице.

Однако важно убедиться, что у вас достаточно силы и выносливости разгибателей спины, а также достаточно низкий уровень интенсивности боли, чтобы получить пользу от тренировок, включающих в себя становую тягу, — говорится в исследовании, опубликованном в Journal of Strength and Conditioning Research.

---

Связано: Становая тяга Польза для здоровья: 10 причин, почему вы должны делать становую тягу

Часто задаваемые вопросы

Чем отличается становая тяга сумо от приседаний сумо?

Приседания сумо работают в основном на квадрицепсы и подколенное сухожилие, но становая тяга сумо воздействует на многие мышцы одновременно по сравнению с приседаниями сумо.Приседания сумо также не играют никакой роли в подъемной силе, что делает становую тягу сумо более важной, чем приседания сумо.

Становая тяга сумо легче?

Это зависит от вашей силы и мощи. Если вы новичок, вам будет сложно это делать, и вначале вы также почувствуете боль в спине. Однако, как только вы начнете заниматься спортом, выполнять его станет легче всего за пару месяцев.

Еще одна вещь, которая делает что-то трудным или легким, — это техника, потому что, если вы не будете следовать правильной технике, даже такую ​​легкую вещь, как отжимания, будет сложно выполнить.Поэтому старайтесь придерживаться правильной техники выполнения любых тренировок, будь то становая тяга сумо или отжимания.

---

Дайте мне знать в разделе комментариев, если вы найдете эту статью полезной или нет. Если вы думаете, что я что-то упустил или написал что-то неверное, не стесняйтесь сообщить мне, я буду признателен за ваши предложения.

Техника движений: обычная тяга против сумо

На этой неделе я пишу о различных техниках, относящихся к пяти основным упражнениям: приседания со штангой, становая тяга, жим лежа, толчок и толчок и рывок.

В становой тяге у вас есть два варианта подъема максимальной нагрузки: обычная (ступни на ширине плеч, руки снаружи) и сумо (ступни на ширине плеч, руки внутри). У техники, которую вы решите использовать, есть преимущества и недостатки, но они полностью зависят от спортсмена.

В качестве примера посмотрите на процент атлетов, использующих каждую стойку на чемпионате мира Международной федерации пауэрлифтинга (IPF) 2016 года.

Женский дивизион Мужской

Эти данные показывают корреляцию между более легкими людьми, предпочитающими становую тягу сумо, в то время как более тяжелые спортсмены предпочитают традиционную становую тягу.Однако это не означает, что всех легкоатлетов должны выполнять технику сумо, а всех тяжелых атлетов должны выполнять традиционную технику.

Обычная тяга потребует большей нагрузки на подколенные сухожилия и поясницу. В то время как опытные лифтеры задействуют свои квадрицепсы в подъемнике, особенно для того, чтобы дотянуться до локаута, они сводятся к минимуму. Становая тяга сумо больше похожа на присед, в котором квадрицепсы выполняют большую часть работы вместе с подколенными сухожилиями и ягодицами.Становая тяга сумо намного «легче» для поясницы.

Независимо от вашего роста и предпочтений, я считаю, что вы должны тренировать и то, и другое. Переменные, не упомянутые в этих данных, предсказывают, какая стойка позволит вам поднимать более тяжелые грузы; но это не должно заставлять вас игнорировать другую технику во время тренировки.

Чтобы получить подробное описание всех этих переменных, щелкните здесь.

Тайлер

Daily WOD

Я предлагаю вам тренироваться 50 дней подряд.Вот твоя сегодняшняя тренировка.

День 31 (из 50)
AMRAP 14:00:
64 Двойные подъёмы
16 Становая тяга с двумя гантелями *
* Чередуйте традиционную становую тягу и становую тягу сумо каждый раунд.

Другие статьи о технике движения в этой серии:
1. Приседания со штангой: высокая или низкая штанга
2. Становая тяга : обычная тяга против сумо
3. Жим лежа : близко -Хват против широкого захвата
4. Рывок: шпагат против приседаний
5. Рывок (DB): горизонтальный хват против вертикального захвата

Архивы становая тяга сумо

— TONY BONVECHIO

В минувшие выходные я встретился с группой друзей из аспирантуры и поехал на запад в Колумбус, штат Огайо, на Arnold Classic — крупнейшую в мире выставку всего, что связано с фитнесом. Было здорово увидеть знакомые лица и увидеть невероятных пауэрлифтеров, олимпийских атлетов и кроссфиттеров. Но самое лучшее в поездке в Огайо всегда одно и то же:

Становая тяга с тяжелым задом.

Окружающая среда — важная вещь, когда речь идет о подъемных силах, и окружающая среда была потрясающей на Showtime Strength and Conditioning в субботу вечером. После 10 с лишним часов вождения, ограниченного сна и целого дня, уклоняющегося от толпы у «Арнольда», большинство людей рухнуло на кушетку, чтобы вздремнуть, , но не мы. Когда вы едете более 700 миль, чтобы увидеть старых партнеров по тренировкам, вы не упускаете шанс поднять тяжелое железо.

И после того, как Дэн Грин сделал 865-фунтовую становую тягу в Animal Cage, как будто это была разминка, как вы могли не выделять слюну, чтобы работать с отягощениями?

Как человек, который обычно поднимается в одиночку, я не часто оказываюсь в окружении такого количества сильных людей или так пристально наблюдаю за своей становой тягой.Немедленная поддержка и обратная связь были потрясающими.

Наличие людей, способных произвести впечатление, помогло раскрыть некоторые скрытые силы, но я также узнал о некоторых технических недостатках, которые необходимо было исправить. Как вы помните, мне всегда было трудно набрать форму становой тяги, поэтому я был более чем открыт для критики.

Это мелочи, которые делают хорошего тягуна. Вы должны не обращать внимания на очевидные вещи, такие как закругление спины или слишком большое смещение штанги перед вами.Вот три менее известные ошибки, которые могут удерживать вас от перехода от хорошей тяги к отличной.

1. НАЧНИТЕ СЛИШКОМ НИЗКИМ БЕДРА

Становая тяга — это не приседания, независимо от того, сколько раз тренер в тренажерном зале говорит вам, что это просто приседание с пола.

На картинке выше показано правильное стартовое положение для толчка или рывка, , но НЕ для становой тяги . Не путайте их.

Становая тяга должна начинаться с бедер выше колен, голени как можно вертикальнее, а туловище более параллельно, чем перпендикулярно полу.«Приседание» с отягощением (т.е. начало со слишком низкими бедрами, слишком низкими коленями и слишком вертикальным торсом) испортит траекторию перекладины, когда вы бежите прямо в колени на пути вверх. Взгляните на схему ниже. Увидеть разницу?

Говоря о становой тяге, Дэйв Тейт всегда говорит: «Что позволяет вам поднимать больший вес? Полное или полуприседание? » Хотя это не так просто, но суть остается неизменной: начиная с бедер высоко, голени вертикально, а туловище наклонено на , вы удлиняете моментный рычаг, по сути, давая вам более длинный рычаг для перемещения большего веса.

Умеренное положение бедра также позволяет быстрее ломать пол. Скорость от пола может сделать или сломать попытку тяжелой тяги, и очень немногие люди могут летать со штангой с низкими бедрами. Исключение составляют тяге сумо в многослойных костюмах (им нужно приседать низко, чтобы нагружать костюм, как пружина) и всемогущего Эд Коана. Даже в этом случае большинство людей, которые начинают с низко опущенными бедрами, позволяют своим бедрам подниматься, прежде чем штанга все равно сдвинется, так что вы также можете начать с высоких бедер.

2. НЕПРАВИЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ ГОЛОВКИ

Существует много споров о том, где должна быть ваша голова во время тяги. Некоторые утверждают, что вам следует держать голову вверх, потому что штанга следует за головой — если вы посмотрите вверх, штанга поднимется. Другие утверждают, что «набивка» шеи (т.е. создание двойного подбородка, как показано слева) сохраняет нейтральность головы и, следовательно, сохраняет нейтральность остальной части позвоночника, что важно для сохранения здоровья спины.

Я считаю, что — все, что максимизирует производительность при сохранении вашей безопасности, — лучший вариант . Это будет меняться от человека к человеку, но для меня лучше всего чувствовать себя набитой шеей. Вряд ли я знал, что я зашел слишком далеко , почти касаясь подбородком груди и глядя прямо вниз. Это заставило меня сильно поворачиваться (даже больше, чем обычно), и это было видно как день, когда мой приятель снимал это на свой iPad.

Чтобы исправить это, я все еще набиваю себе шею, но теперь я смотрю на место на полу примерно в 20 футах, а не прямо вниз.Пока что это помогает держать мою верхнюю часть спины напряженной.

Что бы вы ни делали, НЕ смотрите прямо вниз и НЕ смотрите прямо вверх . Поэкспериментируйте с положением головы, при котором вы чувствуете себя устойчивым, уравновешенным и сильным.

3. ОБЕСПЕЧЕНИЕ СТАБИЛЬНОСТИ В НЕПРАВИЛЬНЫХ МЕСТАХ

«Поднимите грудь!» и «Arch hard!» являются двумя старейшими тренерскими подсказками в книге по пауэрлифтингу. Изогнутая спина возбуждает ваши выпрямители позвоночника и не дает спине округляться, что создает стабильность.Имеет смысл, правда?

Не так быстро. Не всякая стабильность одинакова. Мы хотим, чтобы они приходили из нужных мест .

Опытный силовой тренер Эрик Кресси и физиотерапевт Майк Рейнольд говорят о , разнице между статической стабильностью и динамической стабильностью . Статическая стабильность достигается за счет ориентации наших суставов в определенном положении, в то время как динамическая стабильность возникает из способности «включать» наши мышцы. Это звучит занудно, но это важно, так что оставайтесь со мной.

Статическая стабильность часто возникает пассивно или в виде модели компенсации. Например, когда вы сидите за компьютером и читаете это, вы, вероятно, сутулитесь, наклоняя голову вперед и опуская плечи. Вы позволили гравитации действовать вместе с вашим телом. , и оно идет по пути наименьшего сопротивления. Вы просто опираетесь на шею и плечевые суставы, создавая статическую устойчивость. Нехорошо.

Теперь, когда я вас позвал, вы садитесь прямо, отводите плечи назад, поднимаете голову и напрягаете живот. Вы задействовали свои мышцы для создания динамической стабильности. , возвращая все в самое здоровое и сильное положение.

То же самое происходит и в становой тяге. Если вы чрезмерно прогибаете поясницу, вы создаете статическую стабильность, сдвигая позвонки вместе спереди. Это создает статическую стабильность, которая может предотвратить опасное округление нижней части спины, , но за определенную плату. Теперь ваш таз заблокирован в положении переднего наклона (подумайте о «дуге стриппера»), что выводит ваши подколенные сухожилия и ягодицы из положения, чтобы способствовать подъему. .Что вы получаете, когда ваши ягодицы и бедра не могут помочь в становой тяге? Действительно опасное упражнение для поясницы.

Вместо этого получите динамическую стабильность с помощью самых сильных мышц тела, таких как ягодицы, пресс и широчайшие. Сделайте большой вдох животом и задержите его — это задействует пресс и стабилизирует позвоночник. Затем сожмите подмышки и втяните штангу обратно в голени. — это сгибает широчайшие и удерживает грудь вверх. И, наконец, попробуйте раздвинуть пол ногами , когда вы подтягиваетесь — это задействует ваши ягодицы и создаст сильный локаут.

То же самое и в тяге сумо с действительно широкой стойкой. Конечно, вы чувствуете себя напряженным, когда садитесь обратно в тазобедренные суставы, но это потому, что головка вашей бедренной кости (верхняя кость ноги) буквально застревает в гнезде . Это может привести к знакомому ощущению «защемления», которое называется ударом бедра. Это статическая стабильность, но она также разрушит вашу тазобедренную капсулу и ускорит процесс замены тазобедренного сустава после многих лет злоупотреблений.

Получите динамическую стабильность вместо этого, используя уже упомянутые подсказки.Начните с более узкой стойки сумо, примерно на два шага от бедер, и приспосабливайтесь к ней соответствующим образом. Отведите бедра назад вместо того, чтобы опускаться прямо вниз, и держите бедра выше колен, чтобы бедра не защемлялись.

НАБЕРИТЕ НАБОР

В следующий раз, когда будете делать становую тягу, запомните эти ошибки. Мы все сделали их, теперь пришло время поучиться у них. А теперь представьте, что вы из Огайо, и приступайте к делу.

6 советов по овладению становой тягой сумо

Вот что вам нужно знать…

1. Сумо — это более технический подъем, чем обычная становая тяга, и нужно время, чтобы научиться этому. Не сбрасывайте со счетов становую тягу сумо, даже если в прошлом она вам не помогала.
2. Даже если вы не планируете соревноваться в стойке сумо, это мощное упражнение, которое поможет развить бедра и всю заднюю цепь.
3. Становая тяга сумо не требует такой подвижности голеностопного сустава или тазобедренного сустава, поэтому те, у кого низкая подвижность и не может занять правильное положение для обычной тяги, часто могут тянуть сумо без каких-либо проблем.

Моя становая тяга всегда была трудной. В 2006 году мой лучший результат в становой тяге на соревнованиях составлял 484 фунта при весе 198 фунтов. Меня постоянно вызывали за сцепку или подъем. Когда я тянул обычную тягу, казалось, что мои бедра всегда мешали при локауте. Я просто не могла проткнуть бедра.

В 2007 году я, наконец, сделал свою первую становую тягу на 500 фунтов на соревнованиях на весе 220 фунтов. В 2010 году я достиг 515 фунтов … при весе 308. Моя становая тяга практически не улучшалась за 4 года! Мои другие упражнения продолжали подниматься, но я не мог понять становую тягу.Это было чертовски неприятно.

Обращение за помощью

Я обратился за помощью к местным пауэрлифтерам Крису Талиору и Джону Бернору. Они оба согласились, что я должен попробовать сумо, как это сделали Марк Белл и Джесси Бердик. Последней каплей стало то, что великий Луи Симмонс сказал, что я тоже должен заниматься сумо. Вот некоторые кадры того, как я работал над своей формой, когда мы впервые встретились. Это было некрасиво, но я шел к цели.

Как только я начал набирать форму, я наконец преодолел барьер 550.Сейчас мой лучший тяг в сумо — 640, а лучший в обычном — 585. Мораль этой истории? Мне потребовалось года , чтобы понять мою правильную форму и позицию, и я все еще настраиваю ее. Сумо — это более технический подъем, чем обычная становая тяга, и нужно время, чтобы научиться этому. Не сбрасывайте со счетов становую тягу сумо, даже если в прошлом она вам не помогала.

Итак, для кого предназначена становая тяга сумо?

Даже если вы не планируете соревноваться в стойке сумо, это мощное упражнение, которое поможет развить бедра и всю заднюю цепь.Обычно становая тяга сумо подходит атлету, имеющему типичное телосложение «приседания». Люди с более толстыми ногами и бедрами обычно могут хорошо тянуть сумо. Обычные тяги обычно предназначены для более высоких и подтянутых атлетов с длинными руками и ногами. Кроме того, более крупным лифтерам с большим животом обычно трудно добраться до перекладины, поэтому шире в стойке сумо — это способ спуститься к перекладине и не мешать животу.

Другим преимуществом становой тяги сумо является то, что она не требует такой большой подвижности голеностопного сустава или тройничного позвоночника, поэтому люди с плохой подвижностью, которые не могут занять правильное положение для обычных тяг, часто могут тянуть сумо с пола без всяких усилий. проблема.

3 основных преимущества становой тяги сумо

1. Уменьшает диапазон движения тяги.
2. Он больше прорабатывает бедра.
3. Для поясницы меньше стресса.

Вот 6 советов, как максимально упростить становую тягу сумо.

1 — Найдите свою позицию

Вытяните колени туда, где находятся лодыжки. Спортсмены с редуктором могут пойти немного шире, но большинству людей нужна более умеренная стойка сумо. Становую тягу сумо обычно сложнее оторвать от пола и легче заблокировать, поэтому не заходите настолько широко, что вы не можете даже переместить штангу.

2 — Вытяните пальцы ног

Вы не хотите полностью «выгибать» пальцы ног, потому что в этом случае будет очень трудно создать какое-либо напряжение, но вы, конечно, не можете держать ноги прямо; это, по сути, поставит штангу на дополнительный дюйм впереди вас (что еще больше усложнит задачу). Слегка вывернув пальцы ног, вы можете положить штангу на гладкую часть внутренней части голени. Это позволит штанге начинать движение ближе к телу и установить положение для более плавного и короткого подъема.

3 — Бросьте яйца в перекладину

Длина ваших ног и ваш текущий уровень подвижности зависят от того, насколько низко могут начинаться ваши бедра. Вы не хотите приседать с отягощением, но вы хотите, чтобы бедра находились как можно ближе к штанге, чтобы улучшить нагрузку. Прекрасные примеры этого в действии — Дэн Грин и Кейтлин Траут, у каждой из которых более короткие ноги и большая подвижность, поэтому они могут опускать бедра, не выдвигая коленей вперед. (Если ваши колени выдвинуты вперед, штанга окажется перед вами, и вы окажетесь в плохой стартовой позиции.Хорошее практическое правило — опускайте бедра достаточно низко, чтобы выпрямить спину и при этом сохранять хорошее напряжение подколенного сухожилия.

4 — Получите свое тело за решеткой

Как только вы определите положение бедра, важно начать использовать за веса. Чем больше вес вашего тела находится перед штангой, тем сложнее будет заблокировать его. Если ваша голова и грудь находятся перед перекладиной в начале, будет очень сложно закончить упражнение. Хороший способ помочь расположить вес тела за перекладиной — это подтянуться к перекладине перед подъемом, а затем подтянуть перекладину к себе.Это помогает удерживать напряжение в широчайших, предотвращает сжатие верхней части спины и вздутие бедер.

5 — Расправьте пол

Распространение пола очень важно для отрыва веса от пола. Это поможет сохранить напряжение в бедрах и заставит гриф двигаться. Обычно самая сложная часть тяги сумо — это старт, поэтому вам нужно набраться терпения и создать большой крутящий момент в бедрах, чтобы оторвать пластины от пола. Также важно постоянно выталкивать колени наружу по пути вверх, чтобы колени не мешали, когда вы приближаетесь к локауту.

6 — Прострелите бедра насквозь

На соревнованиях по пауэрлифтингу вы должны стоять прямо, колени и бедра соединены прямой линией. Таким образом, очень важно сосредоточиться на том, чтобы подтолкнуть бедра к перекладине, чтобы закончить плавным локаутом. Даже если вы не пауэрлифтер, это поможет сохранить поясницу и научит вас работать бедрами. Часто люди совершают ошибку, чрезмерно разгибая поясницу, что в конечном итоге приводит к тому, что колени расслабляются.

Изометрическое отведение бандажом сидя — отличное упражнение.Кейтлин Траут делает это часто, и если вам интересно, почему вы должны слушать девушку, она держит мировой рекорд в приседаниях с весом 123 кг и весом 391 фунт, и она также преодолела 385 сумо на соревнованиях!

Упражнения с тазобедренным суставом, такие как тяги, RDL, «доброе утро», наряду с тазобедренными толчками с упором на ягодицы и ягодичные мосты со штангой, помогут усилить локаутную часть любой становой тяги.

Собираем все вместе

Вы можете использовать становую тягу сумо как основное упражнение в максимальном усилии или динамическом дне или как дополнительное движение для повторений.

Пример максимального усилия, день

• A. Становая тяга в соревновательной стойке — работа до сингла с 90% от 1ПМ (или предполагаемое начало следующего соревнования)
• B. Становая тяга с блоком сумо 3 x 3. Поднимите брусья на 3 дюйма от земли.
• C. Нижняя вспомогательная работа для ягодиц, бедра, пресса, квадрицепсов и т. Д.

Пример динамического дня

• A. Приседания на ящик с лентами 10 x 2 с 60%
• B. Становая тяга сумо с цепями 6 x 2, 50% 1ПМ. Затем 2 x 2 по 65% от 1ПМ
• С.Нижняя вспомогательная работа для ягодиц, бедра, пресса, квадрицепсов и т. Д.

Sample Volume Day, также известный как Deadlift Party

• A. Становая тяга 5 x 3 для соревнований
• B. Становая тяга с дефицитом сумо 4 x 6
• C. Становая тяга на прямых ногах 3 x 10

С момента перехода в сумо в 2010 году я набрал 125 фунтов в своем PR в становой тяге на соревнованиях. Моя обычная тяга увеличилась с 515 до 585, а тяга сумо выросла с средних 400 до 640 на соревнованиях. Вот моя первая становая тяга в соревнованиях на 600+ фунтов.Это был мой лучший и самый быстрый рывок в этом весе, но это соревнования, на которых я потянул 640 с третьей попытки на этом конкретном соревновании.

Мне потребовалось несколько лет, чтобы понять это правильно, но теперь моя становая тяга снова движется, и я знаю, что при правильной тренировке я скоро буду тянуть 650+. Поэтому я предлагаю вам попробовать, даже если вы боролись с этим в прошлом. Возможно, это не ваш предпочтительный стиль тяги, но он может помочь улучшить приседания и обычную становую тягу, а также позволит вам преодолеть плато и добиться больших результатов во всем теле.

приседаний сумо — Постройте красивое и сильное тело с концепцией тренировки

Сильные ноги и ягодицы — мечта многих, в том числе и представительниц прекрасного пола. Но чтобы добиться таких результатов, нужно много и хорошо работать. Одним из упражнений, отлично нагружающих внутреннюю поверхность бедра, а также ягодичные мышцы, являются приседания сумо.

Такой эффект достигается за счет разного положения ног, а также за счет развернутых носков. Благодаря этому меняется биомеханика движения, и акцент смещается на целевые мышцы.

Приседания с широкой постановкой ног тяжелее классических, поэтому стоит поработать над техникой.

Слово «сумо» означает вид японской борьбы. А приседания названы так потому, что стойка во время упражнения до и после кроссфита похожа на стойку борца сумо, выступающего на татами.

Углубляясь в боевые искусства, стоит отметить, что у них в тренировочном плане есть такое же сильное предплечье. Выполняют, но используют не штангу или гантели, а большой камень, прижатый к груди.

Стоит отметить, что приседания в стиле сумо отлично растягивают мышцы. Поэтому упражнение будет полезно абсолютно всем, в том числе и представительницам прекрасного пола.

Хорошая базовая растяжка облегчает упражнение за счет того, что ступни можно расположить на максимальном расстоянии друг от друга. Растяжка и приседания в вариациях сумо будут намного проще.

Отдельно стоит отметить, что многие считают сумо и плие одними и теми же упражнениями.Дело в том, что есть схожесть биомеханики движения, и нагружаются одни и те же мышцы. Поэтому многие путают плие и сумо, считая их одинаковыми. Но на самом деле это не так.

Приседания сумо требуют максимально широкой постановки ног, а в плиах ноги немного шире плеч. Несмотря на столь незначительные изменения положения ног, угол нагрузки на мышцы смещен.

Упражнение сильно нагружает коленные суставы. В случае возникновения проблем с ними рекомендуется избегать этого вида приседаний, заменив их более классическими приседаниями или изолированными упражнениями на разные мышцы ног

Одно из неоспоримых преимуществ приседаний сумо — проработка тех мышц, которые нельзя точно «зацепить» в классических приседаниях.

Какие мышцы работают в приседаниях сумо?

Как уже было сказано выше, нагрузка отличается от обычной за счет смещения акцента на другие мышцы.

• Основные группы — ягодичная мышца и внутренняя поверхность бедра. Благодаря чему упражнение идеально подходит представительницам прекрасного пола.
• Нижняя часть спины, принимающая на себя часть нагрузки, принимает активное участие в работе.
• Синергисты — четырехглавая мышца и задняя часть бедра.
• В качестве стабилизаторов — икроножные мышцы и мышцы живота.

Упражнение можно использовать как основное, так и дополнительное.

Приседания сумо с упором на ягодицы подходят не только девушкам, но и спортсменам, которые соревнуются, а также всем тем мужчинам, у которых с этим проблемы.

Многие мужчины стесняются махать ягодицами, учитывая, что это много девушек. Однако это не так. Многие женщины считают мужские ягодицы достаточно привлекательной частью тела.

К преимуществам упражнения можно отнести:

• Комплексное исследование ног, в частности — внутренней поверхности бедра, которая является проблемной зоной для девочек.За счет этого помогает формировать привлекательный подтянутый силуэт ног.
• Обеспечивает гибкость.
• Улучшает кровообращение в тазу.
• Вы можете выступать практически с любым оборудованием — штангой, гантелями, гирями и т. Д.

Сумо-приседания: техника

Упражнение можно отнести к средней сложности. Приседания с широкой постановкой ног существенно отличаются по нагрузке от классических. Поэтому рекомендуется брать снаряд легкого веса.А еще лучше для отработки техники подойдет пустая штанга или небольшая гантель.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, нужно хорошо размять и разогреть мышцы. В качестве снаряда можно использовать штангу, гантели, гири и т. Д.

Техника сумо приседаний:

• Исходное положение. Ставим ноги максимально широко, носки необходимо вывернуть наружу. Если вы работаете со штангой, то она должна быть на мышцах спины (трапеции). При работе с гантелями или отягощениями они должны находиться в руках, вытянутых вдоль тела.Если 1 гантель или гирю берется обеими руками и опускается перед телом.
• По вдохновению: начинаем приседать, пока бедра не станут параллельны полу, образуя угол в 90 градусов. Очень важно не наклонять корпус вперед, а также не сводить колени в одной плоскости с носками. Таз должен быть максимально отклонен.
• На выдохе: медленно вернитесь в исходное положение.

Хотите улучшить фигуру и здоровье, не нанося вреда позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по фитнесу в тренажерном зале или дома и узнайте, как правильно тренироваться!

Подойдут как новичкам, так и продвинутым любителям фитнеса.

В принципе, ничего сложного нет, разве что упражнение требует небольшой гибкости. Количество подходов и повторений каждый определяет самостоятельно, в зависимости от своих целей, предпочтений и пожеланий.

В процессе формирования техники лучше не только брать минимальный вес, но и попросить понаблюдать у тренера или опытных старших товарищей.

Приседания сумо по Смиту, с гантелями и гирями: варианты выполнения

Классический вариант упражнения — со штангой.Снаряд размещается так же, как и в случае классических приседаний — на спине, трапеции. При использовании гантелей или гантелей их лучше держать в опущенных руках или на уровне груди.

Каждый из этих вариантов эффективен. Кроме того, штангу при желании можно держать в руках, а не на спине.

Новичкам рекомендуется начинать с приседаний по Смиту с широко поставленными ногами. Именно на этом тренажере можно хорошо и качественно отработать технику выполнения.И только потом переходите на приседания сумо с гантелью или гирей, а при желании и со штангой.

Использование этих снарядов дает возможность проработать мышцы под другим углом. Благодаря чему мышцы «шокируются», улучшаются силовые показатели и объем.

Учтите, что самый неподготовленный человек может вообще не пользоваться гирями. С широким набором ног приседать очень сложно. Поэтому рекомендуется сначала попробовать сесть без отягощений, а потом выбрать наиболее подходящий вариант.

Немного о противопоказаниях и ошибках

Несмотря на всю пользу и эффективность упражнения, у него есть противопоказания:

• Людям, имеющим проблемы с коленями, позвоночником и поясницей, приседания сумо противопоказаны.
• При слабых мышцах кора головного мозга должна постепенно увеличивать нагрузку.

Все остальные упражнения можно выполнять без ограничений.

Помимо противопоказаний есть еще ошибки, которых следует избегать.Если этого не сделать, можно получить травму. Рассмотрим их подробнее:

1. Выпрямление ног вверху. Выпрямляя ноги полностью, на коленный сустав прикладывается чрезмерная нагрузка. А если оставить их слегка согнутыми, то напряжение в мышцах уменьшится и снизится риск получить травму.
2. Заднее положение. Прогиб в спине или пояснице увеличивает агрессивность упражнения. Поэтому во время выполнения спина должна быть ровной.
3. Обязательное отведение таза назад. Если этого не сделать, то коленный сустав не будет двигаться в направлении носка стопы.
4. Положение головы. Взгляд должен быть направлен прямо или немного вверх. Это сделает тело максимально устойчивым и поможет лучше сконцентрироваться на упражнении.
5. Техника исполнения. Он не должен страдать, лучше обойтись минимальным весом или вообще без снаряда, чем его сломать.

Советы и хитрости

Придерживаясь следующих рекомендаций, вы можете добиться успеха в приседаниях сумо:

• Большой вес — не всегда хорошо.В упражнении необходим тонкий подбор веса, чтобы получить от него максимальный эффект. Если при подъеме тазом трясется толчок, значит, вес слишком велик и рекомендуется его уменьшить.
• Амплитуда и глубина определяются индивидуально. Чтобы максимально задействовать ягодицы и внутреннюю поверхность бедра, нужно приседать как можно глубже.
• Положение коленей и стоп влияет на целевые мышцы. Например, если вывернуть носки внутрь, нагрузка ложится на квадрицепсы.Вы можете варьировать угол поворота носков.
• Приседания нагружают поясницу. Если поясница слабая, то рекомендуется укрепить гиперэкстензией.
• В отрицательной фазе можно оставаться внизу несколько секунд, а в положительной — быстрый и резкий подъем.
• Во время накачки бицепса вес можно перенести на пятки, чтобы обеспечить оптимальную нагрузку на ягодицы. Обязательно держите голени параллельно ступням, это предотвратит травму колен.
• Не забывайте о правильном дыхании. Ни в коем случае нельзя его задерживать.
• Обязательно разогрейтесь и растянитесь перед выполнением упражнения.

Сумо или классические приседания: что лучше для девушек?

Поскольку представительницам прекрасного пола больше всего интересны крепкие и упругие ягодицы, сумо — отличное решение. В идеале лучше выполнять оба этих упражнения, чередуя их.

Сегодня существует множество схем. Например, выполняйте эти 2 упражнения одновременно, варьируя количество подходов и повторений. Можно разделить по неделям:

• 1-я неделя — обычные приседания.
• 2-й — сумо.

Здесь все индивидуально и зависит от предпочтений, потребностей и пожеланий.

Одной из разновидностей приседаний являются приседания сумо, которые представляют собой выполнение упражнения с широко поставленными ногами и носками, развернутыми наружу. Это положение дает максимальную нагрузку на мышцы ягодиц и внутренней поверхности бедер. По технике выполнения присед сумо схож с приседанием: многие считают, что это тот же элемент.

Разница между сумо и плие

Различия между приседаниями сумо и плитами могут быть незначительными, но они все еще доступны:

Индекс	Сумо	Плие
Положение тела при выполнении элемента	Корпус наклонен вперед, это вело назад	Спина прямая, таз с ней на одной линии
Нагрузка на внутреннюю поверхность бедра	Меньше	Подробнее
Регулировка ножек	Менее широкие штанины	Ноги очень широко расставлены
Эксплуатационная масса	Умение работать с крупными весами	Ограниченный выбор веса
Безопасность	Безопасно	Существует риск травмирования тазобедренных суставов из-за их неестественного положения

Следовательно, для увеличения мышечной массы внутренней части бедра сумо будет более эффективным и безопасным. Этот вариант приседаний позволяет работать с большим весом, не вызывая дискомфорта в тазобедренных суставах. Sligh с небольшим весом можно использовать в конце тренировки для закрепления результата.

Особенности упражнения

При обычных приседаниях с параллельным расположением стопов основная нагрузка идет на квадрицепсы. А за счет наклона спины вперед на тренировке принимает участие талия. Техника сумо позволяет перераспределить нагрузку с спинных мышц на ноги.Вы можете выполнять приседания сумо с гантелями, штангой или другим весом. Помимо отличной проработки мышц нижней части тела, приседания сумо имеют следующие преимущества:

1. Дайте возможность проработать мышцы в комплексе.
2. Улучшить подвижность и развить гибкость тазобедренных суставов.
3. Они благотворно влияют на органы малого таза, улучшая кровообращение в нижней части тела.

Еще одно преимущество элемента в том, что его можно без проблем выполнять в домашних условиях.

Исходя из всего вышесказанного, можно сделать вывод, что приседания сумо для девочек — незаменимое упражнение, несмотря на то, что они требуют значительной физической подготовки. Нужно очень постараться, чтобы сесть, при этом не опуская колени. И делать это нужно каждый раз.

Что касается работы мышц, то в тренировочном процессе помимо внутренней поверхности бедер и ягодиц задействованы:

• подколенные сухожилия;
• квадрицепс;
• икроножных мышц;
• пресс;
• мышцы спины.

Техника выполнения приседаний сумо и типичные ошибки

Пошаговая техника выполнения приседаний сумо для девушек и представителей сильного пола будет следующей:

Шаг 1. Принимаем исходное положение : встаем плавно, сохраняя естественный прогиб в области поясницы. Ставим ноги врозь, развернув стопы наружу.

Важно! Попробуйте сесть в этом положении. Если вы не чувствуете дискомфорта, когда доводите бедра до параллели с полом, то из этого положения можно работать уже с отягощениями.

Еще один важный момент — выбор отягощения:

• приседания суомо со штангой предполагают расположение шеи на мышцах спины, чуть ниже шеи;
• при выполнении элемента с гантелями можно опускать их перед телом на вытянутых руках — в результате вес при приседании будет проходить между ног, либо одну гантель опустить также перед корпусом, взяв ее за диск.

Шаг 2. На вдохе начинаем приседать параллельно бедрам пола.Мы стараемся не кланяться и следить за положением колен: они должны находиться в одной плоскости с пальцами ног и не вращаться внутрь. Таз следует отвести как можно дальше назад.

Шаг 3. На выдохе медленно поднимитесь. Выполняем десять-пятнадцать раз по два-три подхода.

Важное уточнение! При приседании ниже параллели с полом лучше прорабатываются ягодичные мышцы, но увеличивается нагрузка на колени.

Что касается ошибок выполнения элемента, то они могут быть такими:

1. Закругление спины во время тренировки. Спина всегда должна оставаться прямой, за исключением естественного прогиба в пояснице. Плечи нужно расправить, смотреть прямо перед собой.
2. Выдвинуть колени вперед для носков. При приседании колени не должны выходить за уровень носка: для этого нужно максимально отвести таз назад.
3. Перенос больших гирь. Не переусердствуйте: главное — техника выполнения, а не берется вес. Если вы не можете правильно выполнить элемент при выбранном весе, лучше уменьшить его вес.

Варианты упражнения

Вы можете делать приседания сумо:

• без отягощения, направляя всю энергию на отработку техники;
• с гантелями или одной гантелью;
• со штангой;
• с весом, который необходимо сохранить ниже.

Для увеличения силы можно использовать на тренировках такие приемы, как «стул», при котором низ ягодиц почти касается пола. В результате вес вытягивается только за счет силы мышц.

Противопоказания и меры предосторожности

Следует обратить внимание на упражнения лиц, имеющих проблемы с:

• позвоночник, особенно его нижняя часть;
• колено;
• мышцы коры.

Нагрузку всегда следует увеличивать постепенно.В противном случае может возникнуть боль в пояснице, коленях или тазобедренных суставах. Чтобы избежать ненужной нагрузки на эти части тела, следует соблюдать следующие меры предосторожности:

1. Не разгибайте ноги до конца вверху — пусть они остаются слегка согнутыми в коленях.
2. Не допускайте прогиба спинки — она ​​должна сохранять естественный прогиб.
3. Имейте в виду, что голова всегда была приподнята, а взгляд направлен вперед — многие неосознанно опускают голову и смотрят в пол.

Рекомендации к упражнению

Чтобы получить максимальную пользу от тренировок и избежать нежелательных последствий от неправильной техники, вы можете следовать следующим рекомендациям:

1. Приседания сумо уникальны тем, что вы можете сами выбирать амплитуду движения. Будет глубокий присед или уменьшенная амплитуда — зависит от цели тренировки. Чтобы накачать зону ягодиц, приседайте глубоко и низко. Чтобы проработать четырехглавую мышцу, остановитесь в приседании на параллели с полом.
2. Обратите внимание на поворот коленей и ступней: носки всегда должны быть развернуты минимум на сорок пять градусов — это будет работать на получившейся мускулатуре, главной цели тренировки. Если носки собрать вместе, нагрузка уйдет на квадрицепсы, и приседания перестанут называться «сумо».
3. В связи с высокой нагрузкой на поясницу рекомендуется одновременно с выполнением элемента выполнять упражнения на укрепление этой зоны.
4. Выберите подходящий вес.Если во время тренировки вы делаете непроизвольный рывок тазом, значит, выбран слишком большой вес.
5. При выполнении приседаний старайтесь оставаться в нижней точке не менее двух-трех секунд, а затем быстро и резко поднимитесь.
6. Чтобы оптимизировать мышцы ягодиц во время тренировки, нужно перенести вес на пятки.
7. Голени всегда должны быть параллельны ступням — это исключит риск травмы колена.
8. Не пренебрегайте разминкой и растяжкой.Обратите особое внимание на растяжку внутренней поверхности бедра как до, так и после основной тренировки.
9. Следите за своим дыханием — на выдохе прикладываем основное усилие.

В классических приседаниях со штангой основную роль играет вращение. Техника сумо почти полностью выключает спину. Работа мышц ног будет отличаться. Поэтому заменять одно упражнение другим не рекомендуется: техника выполнения будет совершенно другой.Идеальный вариант — комбинировать элементы. Например, одну неделю выполнять классические приседания, а другую — сидячие. Желающим больше нагружать нижнюю часть тела во время тренировки с упором на ноги выполнять приседания сумо, а во время тренировки на все группы мышц проводить время классикой.

Следует также сказать, что приседания сумо позволяют использовать более тяжелые веса. Поэтому лучше дать упражнению начало тренировке. Классику можно выполнять в любой момент во время тренировки.

Кто будет выполнять упражнение?

Приседания сумо считаются более женским вариантом тренировок. Но в связи с тем, что здесь задействованы и четырехглавые мышцы, упражнение подходит спортсменам, у которых есть некоторые физиологические проблемы, не позволяющие выполнять более тяжелые элементы. Например, обучение подходит:

• спортсменам с проблемными суставами, поскольку широкая постановка стопы снижает нагрузку на колени;
• спортсменов с недостаточной подвижностью голеностопного сустава — в классическом варианте пятки отрываются от пола и происходит закабаление суставов — приседания сумо решают эту проблему.

Тренировка подходит для спортсменов, которые хотят использовать максимальные веса, поскольку методика идеально позволяет и дает мощный стимул для развития силовых показателей.

Заключение

Приседания сумо — одна из разновидностей классических приседаний со штангой, их часто путают с приседаниями, но благодаря особой технике выполнения этот элемент является самостоятельным упражнением, которое проработает ягодицы и бедра не хуже, чем за например, выпады или ягодичный мостик.А возможность использования больших весов делает тренировки интересными для многих спортсменов.

Биомеханика становой тяги полусумо | PowerliftingToWin

В зависимости от того, как вы относитесь к таким вещам, Эд Коан, возможно, лучший тягач всех времен. Его успех в становой тяге настолько выдающийся, что «Программа становой тяги Эда Коана», которую он даже не писал, является одним из самых популярных упражнений всех времен. Тем не менее, то, что в становой тяге Эда, возможно, вызывает больше интереса, чем что-либо другое, — это его стойка в становой тяге: он использовал очень близкую стойку «полусумо».

Великий Эд Коан. Однажды он потянул 901 фунт при массе тела 220 фунтов.

Конечно, возникает вопрос, почему некоторые люди используют «модифицированную» стойку сумо в пауэрлифтинге? Ответ прост; они тянут наибольший вес с этой конкретной техникой. Более интересный вопрос, на который стоит попытаться ответить, — это почему некоторые люди вообще тянут больше с этой конкретной техникой.

Если вы предпочитаете смотреть, чем читать:

Базовая биомеханика становой тяги

Как пауэрлифтер, вы должны думать о том, как вы влияете на рычаги с помощью технических решений, которые вы делаете.Хотя это правда, что становая тяга сумо укорачивает диапазон движений и уменьшает силу момента между штангой и бедрами в исходном положении, она также значительно закрывает угол колена и открывает угол бедра. Другими словами, разгибание колена затрудняется из-за менее механически эффективной позиции, в то время как разгибание бедра становится менее трудным по той же причине. Вот почему становая тяга сумо традиционно известна как «тяжелая атлетика» и «легкая атака на локаут». И это основная сделка, которую вы совершаете, когда решаете тянуть сумо: более короткая RoM, лучшие рычаги, но вы также получаете ухудшенную механическую эффективность с точки зрения разгибания колен по сравнению с относительно более сильным исходным положением, обеспечиваемым обычной стойкой для становой тяги (например, половина -приседания vs.четверть-присед).

Сравните угол наклона колена и бедра при обычной становой тяге (слева) и в становой тяге сумо (справа).

Биомеханика округления спины

Сейчас «полусумо» или «модифицированное» сумо входит в картину, на мой взгляд, из-за одного фактора: округления спины. Хотя обратное округление является техническим недостатком для силовых тренировок и опасно даже для пауэрлифтеров, это также инструмент, который можно использовать для манипулирования рычагами. Когда вы округляете спину, любую ее часть, вы эффективно укорачиваете сегмент туловища, который открывает угол колена и бедра в исходном положении И приближает бедра к перекладине.Другими словами, помимо безопасности, округление спины значительно улучшает как механическую эффективность, так и рычаг … в исходном положении.

Снова сравните углы бедер и коленей в становой тяге с круглой спиной (слева) и в становой тяге с плоской спиной (справа).

Проблема возникает при поднятии максимально возможного веса, когда бедра / ноги перестают участвовать в движении, но перекладина все еще не заблокирована. На этом этапе атлет должен закончить упражнение, используя грубую силу поясницы, что неэффективно.В конце концов, вы можете разогнуть бедра с гораздо большим весом, чем с помощью эректоров. На самом деле, согласно моему анализу, это причина того, что обычная становая тяга имеет репутацию более сложной при локауте: люди просто поворачиваются к спине, чтобы начать движение. Самый открытый угол в коленях, который вы можете иметь в исходной позиции становой тяги, будет получен в обычной стойке с круглой спиной.

Спектр становой тяги

Итак, когда вы сравниваете становую тягу сумо с традиционной становой тягой, вы должны иметь в виду, что для пауэрлифтеров чаще всего вы действительно сравниваете становую тягу сумо с традиционной становой тягой с круглой спиной; на самом деле вы сравниваете взаимодействие между эффективностью исходной позиции и эффективностью блокировки.Диапазон движения здесь не единственный и даже не главный. Становая тяга сумо с плоской спиной и стойкой с максимальной шириной даст вам наилучшие рычаги воздействия при локауте, в то время как обычная тяга с круглой спиной даст вам возможные рычаги в исходном положении. Все остальное находится где-то в середине этого спектра.

Теперь, имея в виду все это, давайте рассмотрим позицию «полусумо», популяризированную Эдом Коаном. Что, черт возьми, Эд может здесь делать? Что ж, как и большинство пулеров «полусумо», на самом деле Коан делает обычную становую тягу с круглой спиной и более широкой стойкой.Чтобы прояснить ситуацию, из-за его индивидуальных рычагов и личных мускульных сильных и слабых сторон он променял немного эффективности стартовой позиции на несколько более сложную стартовую позицию и несколько менее сложный локаут. Из-за округления спины отрыв штанги от пола для него не самая сложная часть движения. Фактически, учитывая обычную стойку, это была бы часть диапазона движений, в которой он был сильнее всего. Так что, опять же, он жертвует частью эффективности стартовой позиции в обмен на позицию локаута, где будет легче преодолеть его округление.

Коан был спортсменом-сумоистом с круглой спиной.

Он просто выбирает технику, которая находится между двумя крайними точками спектра. У Эда были чудовищно длинные руки, но он также был очень широко приседающим. Я подозреваю, что немного более широкая стойка в становой тяге позволила ему лучше использовать свои сильные мускулы, при этом выполняя вариант традиционной становой тяги и, таким образом, сохранив преимущества этого стиля тяги.

Подходит ли вам полусумо?

Теперь вопрос, на который, я уверен, большинство из вас действительно хотят получить ответ: как мне узнать, подходит ли мне тяга «модифицированного» сумо? Как всегда, лучшее, что вы можете сделать, — это просто попробовать.Тем не менее, если вы плохой жимовой жим, сильный тягач и предпочитаете приседать в широкой стойке, то эта техника будет очень хорошо работать для вас. Люди с длинными руками и длинными ногами склонны тяготеть к полусумо.

Помните, что для большинства людей стойка полусумо больше похожа на обычную становую тягу с широкой стойкой, чем на настоящую тягу сумо. Вы не пытаетесь быть полностью вертикальным и не пытаетесь опускать бедра слишком низко.Вы пытаетесь тянуть его как обычную становую тягу с широкой стойкой.

В любом случае, я надеюсь, что это прояснило многие вопросы, которые люди часто задают о стойке полусумо.

Понравилась статья? Подписывайтесь на нашу новостную рассылку!

Если вам понравилась эта статья, и вы хотите получать мгновенные обновления всякий раз, когда мы публикуем новый контент, включая эксклюзивные статьи и видео для подписчиков, подпишитесь на нашу рассылку новостей!

Вопросы? Комментарии?

По всем вопросам, связанным с бизнес-услугами и услугами личного коучинга, обращайтесь ко мне:

.