Содержание

Упражнения, которые помогут быстро накачать руки девушке и убрать жир на руках. Быстрый результат за месяц. | Варвара Прибалтийская

Думаю никто из Вас не будет спорить с тем, что гибкость, сила и легкий мышечный рельеф женских рук делают их обладательницу очень привлекательной. К великому сожалению, мускулы рук с возрастом теряют форму, ослабевают. Чтобы держать руки в тонусе, нужно нагружать мышцы работой.

Для того чтобы предотвратить дряблость и провис верхней части рук достаточно простых, но регулярных домашних тренировок с гантелями или ленточным эспандером.

ЧТО БУДЕМ КАЧАТЬ

Основное внимание при накачивании мышц рук девушкам в домашних условиях уделяется верхней части (плечо) и нижней (предплечье).

Главная функция этих мускулов — сгибание и разгибание верхних рук. В первую очередь предстоит накачать:

  • бицепс — двуглавая, то есть имеет два сухожилия-головки для прикрепления к кости, мышца плеча, расположена с лицевой стороны от плеча до локтя. Сгибает руку, позволяет повернуть ее ладонью вверх, а также участвует во вращениях предплечья и стабилизирует плечевой сустав, не допуская его вывиха;
  • трицепс — трехглавая мышца, расположена сзади, зеркально бицепсу. Разгибает руку в локте;
  • мышцы предплечья — помогают согнуть локоть, вращать предплечье и запястье.

КАК И СКОЛЬКО ТРЕНИРОВАТЬСЯ

Чтобы накачать руки девушке в домашних условиях, начинать каждое занятие следует с короткой, 5 —10 минут, разминки, чтобы разогреть и максимально наполнить кровью мышцы. Это предотвратит возможные травмы и сделает упражнения более эффективными.

Например, начав ходьбу на месте, поднять руки вверх на вдохе, опустив их на выходе. Затем сделать насколько круговых движений плечами и руками. Хорошо также размять шею, плечи и ноги.

Далее можно переходить к работе с утяжелением. Для этого можно использовать:

  • гантели небольшого веса, 0,5 — 2 кг;
  • наполненные водой пластиковые бутылки;
  • эластичный эспандер.

Упражнения выполняются 10 — 15 раз по 3 подхода, с небольшими перерывами, не более 1 минуты. Нагрузка увеличивается постепенно. Для усиления эффекта при работе с утяжелением можно задерживаться на 3 секунды в положении максимального сокращения прорабатываемой мышцы.

Завершать тренировку нужно обязательной растяжкой проработанных мышечных групп.

Мышечной ткани требуется время для восстановления и роста, поэтому лучше всего работать на мышцы рук три раза в неделю, а в промежуточные дни сделать акцент на другие группы мышц, чтобы гармонично развивать все тело.

К накачке предплечий новичкам можно переходить уже нарастив базу. Кстати, при работе на большие группы мышц, например, при молотковых сгибаниях на бицепс, растут и маленькие мускулы.

Чтобы определиться с сочетанием упражнений нужно понять какую цель вы преследуете:

  • Для наращивания массы мускулов, увеличения их в объеме, следует использовать более тяжелые гантели и делать меньше повторений. Дополнительно можно разделить проработку разных мышц на разные тренировочные дни.
  • Для прорисовки мышц рук следует меньше отдыхать между подходами. Так-же следует выполнять упражнения сетами. При этом работа происходит на противоположные пучки мышц(бицепс-трицепс) без перерыва, а после сета из двух упражнений отдых.

В любом случае мышцы лучше нагружать последовательно, контролировать их сокращения. Упражнения нужно выполнять медленно, аккуратно и с напряжением. Хорошо также менять упражнения на каждой тренировке.

Мышцы кисти можно накачать не только круговым эспандером (резиновым бубликом). Хват хорошо укрепляется, если при выполнении повторений крепко сжимать рукоятки гантелей.

УПРАЖНЕНИЯ

После разминки можно переходить к основным упражнениям.

Подъем прямых рук вперед.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, спина прямая, грудь вперед, лопатки сведены, локти чуть согнуты.

Поочередно поднимаем на вдохе прямые руки вперед до линии груди, на выдохе опускаем в исходное положение. Во время упражнения не поднимаем плечи и не заваливаем кисть вперед. Подъем гантелей перед собой придает рельеф передним дельтам, то есть этим вы накачаете верхнюю часть рук.

Следующие два упражнения самые эффективные для тренировки рук в домашних условиях. Пи регулярном выполнении в домашних условиях первые результаты появятся не позднее чем через 2 недели.

Подъем на бицепс

Опустив прямые руки с гантелями вниз прижимаем локти к телу и сгибаем поочередно руки в локтях, поднимая кисть с гантелей к плечу. Если работаем с ленточным эспандером, то упражнение на приведение кисти к плечу, выполняем, встав на середину ленты и зажав в кистях ее края. В нижнем положении локоть до конца не разгибаем.

Упражнение часто называют «молот» или «молотковые сгибания» и выполняют с нейтральным хватом (когда тыльная сторона ладони в исходном положении развернута наружу) или хватом снизу (когда при подъеме ладонь смотрит в потолок). Нередко, начав с нейтрального хвата, в верхней точке, на уровне плеча, производят супинацию (небольшой поворот кисти на себя).

Подъем гантелей на бицепс имеет множество вариантов. Может выполняться:

  • одновременно обеими руками;
  • попеременно, т. е. сначала только правая, потом только левая;
  • поочередно: один раз правой, один раз левой.

Из положения стоя, сидя, лежа.

При выполнении упражнения важно не наклоняться в сторону работающей руки и прочно зафиксировать запястья, не закидывать гантели. Чтобы накачать мышцы рук и не получить травму необходимо производить плавные движения.

  • Жим из-за головы.

Это упражнение на трицепс. Но в зависимости от вариантов исполнения позволяет тренировать и другие мускулы.

  • Поднимаем обе руки с гантелями вверх, локти при этом чуть согнуты и смотрят вперед. Сгибаем локти, опуская предплечья назад, пока они не прикоснутся к бицепсам. На выдохе возвращаемся в исходное вертикальное положение.

Партер

Отжимания — самое популярное упражнение с собственным весом.

Отжимания

Из положения упор лежа, руки на ширине плеч, сгибаем руки в локтях, опуская прямой корпус к полу. Облегченный вариант выполняется из положения упор лежа с опорой на колени, кисти параллельно, пальцы смотрят вперед, пресс напряжен.

Можно сделать три пружинки (три раза опускаем грудь до пола и поднимаем не разгибая локти до конца), и на четвертый счет вернуться в исходное положение. Повторяем 10 раз.

Обратные отжимания (провалы)

Руки ставим на ширине плеч в упоре сзади, ноги вытянуты вперед, можно немного согнуть в коленях. Сгибаем руки пока локти не станут параллельны полу. Возвращаемся в исходное положение.

Упражнения на перекладине

Вис на перекладине. Чем дольше висишь, тем лучше — тренируется выносливость рук и вытягивается позвоночник.

  • Подтягивание, хват сверху. Для начала надо освоить 3-5 подтягиваний, затем довести число до 10 раз.
  • Подтягивание обратным хватом.

Главное помните о том что, даже такие простые, но регулярные тренировки не только формируют красивый рельеф тела, а также увеличивают силу и выносливость, повышают жизненный тонус организма, улучшают настроение. Как говорится «сначала начнем с рук, и дальше — все будет в наших руках». Будьте красивыми и спортивными.

Читайте так же:

Самые лучшие упражнения для стройных ног и сжигания жира. Быстрый результат всего за месяц.

Простые упражнения, которые быстро уберут жир на талии и сделают живот плоским. Результат через 30 дней. Для женщин 25+ Часть №1

8 упражнений, которые быстро уберут жир на руках, плечах и спине. Результат виден через 30 дней. Подходит женщинам 20-50 лет.

Сколько нужно ходить и бегать чтобы быстро похудеть и убрать жир с живота боков? Лучшее упражнение для быстрого похудения.

Упражнения, которые быстро уберут складки на спине в домашних условиях. Полезные советы как убрать складки на спине и боках.

Топ-5 лучших упражнений с инвентарем в спортзале и дома. Лучшие упражнения для похудения. Убираем жир на животе, боках и талии.

Убрать второй подбородок в домашних условиях ПРОСТО. Полезные советы и упражнения.

Кардио упражнения, которые быстро уберут жир с живота, талии и боков. Результат виден через 45 дней.

Два простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на икрах и бёдрах. Результат через 20 дней.

Упражнения, которые быстро уберут жир на ногах с внутренней стороны и внешней стороны бедер, между ног, верхней части ног.

Три простых упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Результат через 40 дней.

Четыре упражнения, которые быстро избавят от жира и валиков на ногах и ягодицах. Через 30 дней уже видимый результат.

Пять упражнений, которые быстро избавят от жира и складок на животе, талии и боках. Видимый результат через 45 дней.

Как похудеть на 15 кг за месяц? Результат виден через 30 дней. Для женщин 20 — 40 лет.

Одно простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на спине, животе и талии.Через 10 дней уже видимый результат.

Два упражнения, которые быстро уберут дряблый живот. Результат виден через 10 дней. Подходит женщинам 30-50 лет.

Простые упражнения, которые помогут уменьшить плечи и спину. Видимый результат через 45 дней.

Простое упражнение, которое быстро избавит от жира и валиков на ногах, ягодицах и талии. Видимый результат через 30 дней.

Как накачать мышцы рук?


Многие мужчины, да и женщины задаются одним и тем же вопросом: как сделать сильнее свои руки? У меня есть ответ на этот вопрос.

 

Для начала вспомним, что руки в фитнесе – это бицепсы (сгибают руки в локтях), трицепсы (разгибают руки в локтях), мышцы предплечья (сгибают и разгибают запястья, пальцы) и вся совокупность мелких мускулов, участвующих в сгибании рук в локтевом суставе, в разгибании рук в локтевом суставе, в супинации и пронации (вращениях) кистей рук. Чтобы понимать, как можно накачать руки, надо всегда учитывать функции мышц рук.

Всегда помните, что:

 При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы согнуть руки, Вы тренируете и бицепсы. И это не только сгибание рук со штангой или с гантелями, но и всевозможные тяги для мышц спины, подтягивания на перекладине (во всём их многообразии).

 При выполнении упражнений, в которых Вы прилагаете усилия, чтобы разогнуть руки, Вы тренируете и трицепсы.

Это различные жимы лёжа и стоя, отжимания от пола и на брусьях, специальные упражнения на трицепсы.

 При выполнении упражнений, в которых Вы удерживаете снаряды руками (а это практически все упражнения фитнеса), Вы тренируете и мышцы предплечья.

Зачем об этом помнить? Дело в том, что мышцы рук – это мелкие мышцы, которые легко перетренировать. Большинство знакомых мне атлетов, с которыми я тренируюсь плечом к плечу в фитнес-клубе, находятся в состоянии перетренированности. Это относится и к их рукам. Эти атлеты слишком много внимания уделяют тренировке рук, полагая, что чем больше подходов на бицепс они сделают с огромным весом, тем быстрее их руки станут похожими на руки Арнольда Шварценеггера. Они месяцами истязают себя такими специализированными тренировками, но их результаты более чем скромные.

Итак, основные правила накачки рук:

1. Я ни разу не видел атлета весом 60-70 кг, у которого руки были бы больше, чем 37 см в обхвате. Да и те у довольно малорослых ребят.

Большие и мощные руки – это достояние достаточно тяжёлых атлетов весом 80 и более кг. Вывод: хотите большие руки – качайте все крупные мышцы тела (особенно ноги), чтобы увеличить свой общий вес.

2. Мышцы рук легко перетренировать. Поэтому, если Вы делаете в своих программах большое количество (8-10 подходов и более) жимов лёжа, тяг в наклоне, подтягиваний, Ваши руки получают при этом значительную нагрузку. Тренируйте их таким образом не чаще одного-двух раз в неделю. И не переусердствуйте с весами снарядов и количеством подходов (вполне достаточно 4-6 подходов на бицепс и столько же на трицепс). Связки на руках довольно слабые, а повреждённые связки заживают долго (до полугода).

3. Большие руки имеет тот, кто имеет серьёзные результаты в базовых силовых упражнениях: жим лёжа, становая тяга (да-да, не удивляйтесь, ведь штангу надо удерживать руками), тяга штанги или гантелей в наклоне, подтягивания на перекладине, отжимания на брусьях. Наращивайте силу в базовых упражнениях.

4. Большие руки имеет тот, у кого сильные мышцы предплечий. Не игнорируйте тренировку этих мелких, но столь важных мышц. Хотя бы раз в неделю делайте несколько подходов в сгибаниях рук в запястьях, крутите роллер. Мышцы предплечий очень важны, особенно при тренировке бицепсов. Ведь они являются синергистами бицепса, помогают ему развить максимальные усилия. Между прочим, между нами мальчиками, я неоднократно слышал от женщин, что им очень нравятся именно сильные и развитые мышцы предплечий у мужчин, а вовсе не могучие бицепсы, как многие полагают.

5. Усилить и укрепить руки помогают упражнения с боксёрским мешком. Удары и комбинации ударов по тяжёлому мешку делают руки ловкими, сильными, уверенными и очень опасными для Ваших врагов в случае чего. Вы качаете руки, чтобы стать увереннее? Посмотрите на боксёров. Ведь даже тщедушные парни, занимающиеся боксом, намного увереннее качков, тренирующихся не один год. Работа в спаррингах и с боксёрским мешком даёт такую уверенность.

Обязательно используйте специальные снарядные перчатки и эластичные бинты, когда работаете с боксёрским мешком. Это защитит Ваши запястные суставы и связки, а также пальцы от вывихов и повреждений.

6. В тренировке мышц рук надо учитывать физиологию мышц. Трицепс, в отличие от бицепса, состоит из значительного количества белых мышечных волокон. Следовательно, его стоит тренировать относительно большими тренировочными весами, такими, которыми развивают силу.

7. В тренировке мышц рук велика роль воображения. Сгибая руки с гантелями или со штангой, представляйте себе, как бицепсы раздуваются до невероятных размеров. Это действительно серьёзный тренировочный секрет, позволяющий выйти за рамки средних достижений.

8. Лучшими упражнениями для бицепса я считаю сгибания рук со штангой стоя, сгибания рук с гантелями с супинацией, сгибания рук со штангой на скамье Л. Скотта, подтягивания на перекладине хватом ладонями к себе, молот.

9. Лучшими упражнениями для трицепса являются французский жим лёжа, отжимания на брусьях, жим гантели из-за головы одной рукой, жим лёжа узким хватом, разгибания рук в локтях в наклоне, отжимания от пола, когда одна ладонь лежит на другой.

10. При тренировке рук не допускайте неприятных ощущений в запястных суставах. Выбирайте такие грифы или положения, при которых не травмируются ваши запястные суставы.

11. Тренировка мышц рук должна быть высокотехничной. Выполняйте упражнения точно и чётко, если только не используете специально принцип «читинга». Читинг – это когда Вы помогаете себе телом забросить тяжёлую штангу. Это очень важно.

Итак, выполнение всех перечисленных пунктов позволит Вам сделать свои руки сильными, быстрыми и ловкими.

 

http://shkolazhizni.ru

Как за неделю подтянуть обвисшие руки, занимаясь дома

Многие из нас не понаслышке знают о том, как неприятно иметь дряблую и обвисшую кожу на руках. При этом не всегда это связано с возрастом, даже если вас «за сорок». В любом возрасте от 15 до 55 могут возникнуть проблемы с обвисшими руками, и их можно решить примерно на 70% всего за неделю!

Изначально важно понять, почему кожа на руках стала обвисшей. И тут же важно понимать, что даже если вы, например, моете посуду руками, много делаете работы по дому или ваша основная работа связана с работой руками — нужные мышцы все равно могут быть не задействованы, даже если вы сильно устаете!

Кроме того, если вы резко потеряли в весе (от 6 кг менее, чем за 3 месяца). Если вы планировали похудеть и вам это удалось — мы поздравляем вас! Но если вы похудели резко, более, чем на 2 кг за месяц, возможно, теперь у вас проблемы с руками именно из-за этого. Как известно, нельзя терять более 3–4% от массы тела за месяц. Это около 3–4 кг для человека весом в 100 кг и около 1,5–2 кг для человека весом в 50 кг. Также мы советуем вам не стремиться к более худощавому телосложению, чем предписывает такая схема: ваш рост минус (-, вычитаем) 110. То есть 170 см минус 110 = 60 кг (идеальный вес). Или 162 минус 110 = 52 кг (идеальный вес) и так далее. 

Также у вас могут быть проблемы с обвисшей кожей на руках, если у вас тип фигуры «яблоко» (см. фото выше). Здесь даже не важно, сколько вы весите, вам все равно придется упорно заниматься специальными упражнениями для рук, чтобы сделать их форму идеальной. 

Кстати, дряблая кожа по всему телу, в том числе в районе рук, может появиться, если вы будете слишком много загорать на солнце или ходить в солярий. Солнце пересушивает кожу и разрушает многие защитные барьеры, отчего она становится дряблой. 

Интересно, что если вы очень много работаете руками, носите тяжести и делаете много работы по дому (постоянная уборка, например, перфекционизм), то из-за того, что определенные мышцы работают постоянно, внутренняя часть руки может быть более дряблой. 

Очень плохо влияет на состояние кожи на руках на внутренней стороне (на высоте грудной клетки) отсутствие правильной осанки. Практиковать простое советское упражнение с книгой на голове можно по 10–15–25 минут в день, увеличивая время на 5 минут каждый день, пока не дойдете до 25 минут. При этом очень важно смотреть в зеркало, как именно вы носите книгу. Нужно, чтобы ваша спина была по форме продолжением ног (нельзя выпячивать ягодицы назад, прогибать грудную клетку вперед и т. п.). 

Как избавиться от обвисших рук за неделю в два шага!

Шаг 1: измените питание

И дело вовсе не в диетах! На первом месте должно стоять качество продуктов. Откажитесь от всех дешевых сладостей в пользу дорогих (найдите дорогую пекарню или кондитерскую в вашем городе). Покупайте более дорогие макароны, хлеб, булочки. Откажитесь от курицы в пользу говядины и свинины, покупайте самые качественные сыры, творог и молоко, перейдите на домашние яйца. Питайтесь полноценно. В вашем рационе должно быть мясо, рыба, молоко, сыры, творог, яйца, каши, овощи и фрукты, зелень. Купите специальные пищевые добавки и мультивитаминные комплексы на 3–6 месяцев вперед, чтобы у вас не было оправданий не использовать их из-за недостатка бюджета.

Шаг 2: начните заниматься

И вам вовсе не нужно заниматься на износ! Если вы хотите подтянуть именно кожу на руках, используйте стойку на фотографии ниже. Делайте ее в течение 3–5 минут несколько раз в день (перед душем, пока ждете, что сварится суп, пока смотрите телевизор). В итоге доведите это до упражнений до 10 подходов по 5 минут каждый. К этому времени ваша проблема исчезнет более, чем на 60%. 

Вы можете также делать и другие упражнения, например, с гантелями:

Очень полезны классические отжимания, так как они в целом очень сильно укрепляют мышцы рук, а также мышцы спины, которые влияют на осанку. Убиваете одним выстрелом двух зайцев!

Есть специальные упражнения со стулом. Лучше всего делать его на ковре, чтобы ни ноги, ни стул ни скользили. Поднимайтесь на руках, таким образом качая их. Это упражнение лучше делать только с хорошей или нормальной физической подготовкой и отсутствием лишнего веса.

Вам помогут и самые разные упражнения на растяжку, потягивания:

Инфо Поле » Руки-базуки за месяц!

26 июля 2019

Большинство парней начинают тренироваться, потому что они хотят иметь большие руки. Но как это сделать быстро, эффективно и без химии? Разрешите представить – персональный 30-дневный гид по созданию базук!

Возьмите эту схему тренировки рук и выполняйте ее каждые 4-5 дней. Результат вы увидите уже в течение одного месяца. Конечно, за такое короткое время построить отличные руки будет нелегко, но, поверьте, оно того стоит.

Тренироваться в таком ритме будет легче, если у вас есть друг по спортзалу – такие достижения не должны приносить удовольствие в одиночку!

Важно. Отдыхать между подходами нужно по 90 секунд.

Упражнение 1. Подъем штанги на бицепс стоя

Это набор пирамид с фиксированным диапазоном повторений, то есть вы будете прибавлять вес в каждом мини-подходе, но сохранять одинаковое количество повторений до тех пор, пока не достигнете своего максимума, тогда вы уменьшите веса и будете следовать той же схеме прогрессии и повторения вниз к вашей отправной точке.
Начните выполнять упражнение с небольшим весом. Выполните 5 повторений. Пусть ваш друг поможет вам быстро добавить по блину с каждой стороны, а затем сделайте еще 5 повторений. Добавьте еще один и повторите.
Добавляйте вес, пока не сможете выполнять не больше 5 повторений. В этот момент вы начнете снимать их по одному, выполняя 3-5 повторений. Вам понадобится около 8 мини-подходов, чтобы закончить. Если вы можете сделать более 10 мини-подходов, используйте веса больше. Два подхода этой пирамиды зажгут ваши бицепсы!

Упражнение выполняется в два подхода с перерывом в 90 секунд: 8 мини-подходов по методу пирамиды, по пять повторений каждый.

Упражнение 2. Отжимания на брусьях (трицепс)

Упражнения выполняются аналогичным образом, как и для бицепса. Выполните 5 повторений, используя только вес вашего тела. Пусть ваш друг положит вам груз на колени, или, если вы работаете в одиночку, держите блины рядом с собой, чтобы вы могли легко добавить их для утяжеления. Немедленно выполните еще 5 повторений, затем сделайте паузу, чтобы добавить вес, и повторите. Продолжайте, пока не достигнете той верхней точки, где вы достигаете максимума в 5 повторениях.
Пусть ваш друг снимает блины по одному, делая 5 повторений между каждым падением веса. Если вы тренируетесь в одиночку, вы также можете делать это с используя цепи в качестве сопротивления или на тренажере «гравитрон», где вы можете быстро и легко отрегулировать вес.

Упражнение выполняется в два подхода с перерывом в 90 секунд: 8 мини-подходов по методу пирамиды, по пять повторений каждый.

Упражнение 3. Сгибание рук с гантелями хватом «молоток»

Держите гантели рядом с собой, ладони обращены к телу. Держа ладони лицом к себе и не скручивая руки, при выдохе сверните гантель правой руки вверх по направлению к левому плечу. Когда вы достигнете вершины плеча, напрягите бицепс как можно сильнее и подержите секунду. Медленно опустите груз обратно в исходное положение и сделайте паузу, прежде чем поднимать вес в противоположной руке.
Продолжайте чередовать руки, сопротивляясь желанию раскачиваться взад-вперед или использовать импульс.

Упражнение выполняется в три подхода с перерывом в 90 секунд: по 8 повторений на каждую сторону.

Упражнение 4. Жим гантелей узким хватом лежа на полу

Это отличное упражнение, чтобы хорошо проработать трицепсы.
Лягте на пол, держа гантели в руках, согнув колени, чтобы спина была плоской. Держите гири полностью вытянутыми над собой ладонями, затем медленно опускайте их, пока ваша рука не коснется пола. Чтобы проработать трицепс, прижмите локти к бокам, когда будете опускать гантели. Сделайте паузу, а затем снова поднимите вес.
Держите темп медленным. Сосредоточитесь на ощущении того, как трицепсы «горят». Это очень безопасное упражнение, так как вы находитесь на полу.

Упражнение выполняется в три подхода с перерывом в 90 секунд: по 10 повторений.

Упражнение 5. Суперсет: сгибание и разгибание рук на блоке с канатной рукоятью

На этом этапе ваши руки должны быть настолько забиты, что вес, который вы используете, менее важен, чем само движение.
Начните свой первый суперсет с разгибания рук на блоке с канатной рукоятью на трицепс, выполнив 20 повторений, сразу переходите на сгибание рук на блоке с канатной рукоятью на бицепc, где выполняем еще 20 повторений. Далее выполняем упражнение по такому же принципу.

Суперсет выполняется в четыре подхода с перерывом в 90 секунд: выполняйте 20 повторений на разгибание, следом – 20 повторений на сгибание.

Повторяйте эту тренировку каждые 4-5 дней в течение месяца, и вы обязательно увидите прогресс рук всего за несколько коротких недель!

Как накачать большие руки — теория и практика | by BEST fit

Накачанные руки

Для натурального бодибилдера (не использующего фармакологические препараты) 50-сантиметровые в объеме руки — что-то из разряда фантастики. Это почти невозможно. Почти потому что наверняка где-нибудь найдется двухметровый здоровяк с широкой костью и 40% подкожного жира.

Одни из самых мускулистых «натуральных» атлетов в истории спорта с трудом преодолевали отметку в 45 сантиметров — само собой, в сочетании с малым количеством жира. Если ваш процент жира больше 20, объем рук увеличится на 2,5–5 сантиметров.

Старайтесь достичь отметки в 40–43 сантиметра, поддерживая относительно сухую форму. Тогда руки будут выглядеть накачанными и красивыми.

Ширина кости

Для спортсменов с узкой костью прогресс в массе и силе дается сложнее. Руки у них выглядят тоньше. Конечно, речь не идет о генетически одаренных спортсменах. Но очевидно, что людям с широким костяком набор массы дается проще, и объем их рук впечатляет.

Однако из-за узких запястий, лодыжек и талии руки объемом в 40–43 сантиметра будут выглядеть больше и эстетичнее. Ширококостные бодибилдеры, в свою очередь, зачастую выглядят неуклюже и непропорционально.

Генетические факторы для набора мышечной массы

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга. У Серджио Оливы был огромный «звериный» трицепс. Однако использование их программ тренировок вам ничем не поможет — вы заключены в рамки своей генетики. Тяжелой работой вы сильнее не разовьете пик бицепса или не накачаете трицепс, как у Оливы, тысячами отжиманий. Выше головы не прыгнешь.

Арнольд Шварценеггер и Ларри Скотт обладали самыми выдающимися бицепсами в истории бодибилдинга.

Но это не значит, что нужно сдаться. Продолжайте работать над собой. Вы не знаете, куда вас приведет генетика. Но если у вас плоский бицепс без пика, дальнейший набор мышечной массы не изменит его формы. Даже самая тяжелая работа не изменит генетическую форму мышц.

Первые два года силовых тренировок в тренажерном зале

Самый быстрый способ прибавить в объеме рук за первые пару лет тренировок — сфокусироваться на тяжелых базовых движения. Это жим лежа, приседания, становая тяга и тяги в наклоне. Не стоит тратить слишком много внимания на одни только руки.

Первые два года занятий дают мощный толчок к росту. Тело готово наращивать мышцы. И самый правильный способ это сделать — наращивать силу, работая с большими весами в многосуставных упражнениях.

Руки будут расти пропорционально остальным мышцам. Можно отдельно качать бицепс и трицепс, но основный эффект будут давать базовые движения.

Больше усилий!

Красивые и большие руки — это результат долгих и упорных тренировок.

Не ожидайте, что ваши руки вырастут на несколько сантиметров, если вы работаете с одним и тем же весом неделю за неделей. Это так не действует.

Большие руки создаются большими усилиями. Выкладывайтесь в каждом подходе. Прибавляйте повторения. Увеличивайте рабочие веса. Не тратьте время зря. Нет смысла идти в зал, если вы не собираетесь выкладываться до отказа. Поставьте цель увеличивать нагрузку с каждой неделей. Это кратчайший путь к объемны мышцам.

Интенсивность тренировок

Огромный объем нагрузки вам здесь не нужен. Это не значит, что нужно укладывать все упражнение в один подход, как мистер Олимпия Дориан Йейтс. Но и не нужно делать по 20 подходов на бицепс и трицепс на каждой тренировке.

Мышцы рук большинства натуральных бодибилдеров лучше откликаются на меньший объем нагрузки. Конечно, все мы разные, но мало кому потребуется больше 6–10 рабочих подходов на бицепс и трицепс.

Бодибилдерам, применяющим фармакологические препараты, нужен больший объем нагрузки. Гормональные препараты при этом раскрываются в полную силу. Но подход к тренингу у натуральных спортсменов немного другой, и им нужен умеренный объем.

Уделяйте особое внимание тренировкам трицепса

Не забывайте о тренировках трицепса.

Многие новички слишком фокусируются на бицепсе и избегают тяжелых тренировок трицепса. Однако знали ли вы, что трицепс составляет 2/3 объема руки? Логично, что для объемных рук целесообразно сперва налегать на то, чтобы «убить» трицепс.

Причем тренировки не должны быть легкими. Не используйте только изолированные движения. Трицепс — большая, сильная и выносливая мышца. Стимулировать ее к росту нужно серьезными весами.

Когда вы в последний раз делали жим лежа узким хватом, чтобы нагрузить трицепс? Или разгибания рук с тяжелой гантелей из-за головы? Или французский жим со штангой лежа?

Время приступать к работе

Теперь вы знаете, что накачать руки, это не так уж сложно. Осознайте величину своего генетического потенциала и ставьте перед собой достижимые цели. Занимайтесь тяжело, но с умом. Не допускайте перетренированности и не забывайте как следует нагружать трицепс.

Сохранить

Сохранить

Как увеличить бицепс за одну неделю

Концентрированные сгибания рук — одно из лучших упражнений на бицепс.

Изображение предоставлено: Wavebreakmedia / iStock / GettyImages

Прежде чем закончить это предложение, сделайте паузу и согните мышцы. Вы поднимали руки и сгибали бицепсы?

Вероятно, первая мышца, которая приходит на ум, когда вам говорят сгибаться, бицепсы играют большую роль в создании сильных скульптурных рук. И хотя у разных людей мышцы растут и развиваются с разной скоростью, все, что вам нужно, — это неделя, чтобы начать новую процедуру наращивания бицепса.

Подробнее: 6 ошибок сгибания рук на бицепс, которые делают это упражнение менее эффективным

Создание больших бицепсов в тренажерном зале

Все мышцы нуждаются в тренировках с отягощениями (также называемых силовыми тренировками), чтобы расти, и ваши бицепсы не исключение. Если вашей целью является больший бицепс, включение некоторых упражнений для рук может помочь вам увеличить силу и размер мышц.

Но не соглашайтесь на те же старые сгибания рук на бицепс. Если вы хотите как можно быстрее накачать руки, познакомьтесь с локонами концентрации, вашим новым лучшим другом.После тестирования различных сгибаний, исследователи из Американского совета по упражнениям (ACE) обнаружили, что концентрированные сгибания способствуют максимальной активации бицепса.

Другие упражнения для рук, которые стоит попробовать, включают сгибания рук на тросе, подтягивания и сгибания рук со штангой. Выполняя эти движения, старайтесь использовать как можно меньше инерции и свести к минимуму махи руками. Это гарантирует, что ваши мышцы действительно выполняют всю работу.

  1. Сядьте на скамью, держа гантель в правой руке, пусть правая рука лежит между коленями.
  2. Положите левую руку на левое бедро для устойчивости и прижмите тыльную сторону правой руки к правой внутренней стороне бедра.
  3. Повернув ладонь вперед, согните правый локоть и согните гантель вверх, удерживая правый локоть неподвижно.
  4. Сожмите бицепс в верхней части движения и отпустите руку, выпрямляя локоть.
Наконечник

Во время выполнения этого упражнения держите руку, изгибающуюся, прижатой к внутренней стороне бедра.Ограничьте любое движение рукой.

После того, как вы освоите некоторые упражнения на бицепс, вам нужно будет заняться так называемой прогрессивной перегрузкой, если вы действительно хотите, чтобы ваши руки росли — другими словами, вы со временем систематически увеличиваете интенсивность работы мышц, согласно Национальная академия спортивной медицины (НАСМ).

Есть много факторов, с которыми вы можете повозиться, чтобы прогрессировать: вы можете выполнять больше подходов и повторений, вы можете поднимать больший вес — вы даже можете поднимать тяжести быстрее или медленнее, согласно ACE.Изменение любого (или всех) из этих показателей неделя за неделей будет способствовать росту ваших бицепсов.

Создание больших бицепсов на кухне

Время, которое вы проводите на кухне, так же важно, как и время, которое вы проводите в тренажерном зале, когда дело касается наращивания мышечной массы. Употребление достаточного количества белков, углеводов и жиров в каждый прием пищи — важная часть формулы для достижения ваших целей в области бицепса.

Белок особенно важен — и вы захотите съесть больше рекомендуемой суточной нормы, чтобы поддержать рост мышц.Как правило, по данным Американского колледжа спортивной медицины, вы должны стремиться ежедневно съедать около 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. Но чтобы нарастить бицепс, вам нужно увеличить это значение примерно до 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Для человека весом 150 фунтов это от 81 до 115 граммов белка каждый день.

Достаточно ли белка?

Но белок — это только одна часть головоломки; ваши углеводы тоже имеют значение. По данным Академии питания и диетологии, углеводы превращаются в гликоген, который ваши мышцы накапливают и используют для получения энергии во время тренировок.В качестве топлива отдавайте предпочтение здоровым цельнозерновым углеводам (например, коричневому рису или киноа) и крахмалистым овощам (например, сладкому картофелю или кабачкам).

Здоровые жиры также являются источником энергии для вашего тела. По данным Академии питания и диетологии, от 20 до 35 процентов вашей общей суточной калорийности должны поступать из полезных жиров. Оливковое масло, авокадо, орехи и жирная рыба — отличные варианты для добавления в тарелку.

Подробнее: Ваше полное руководство по наращиванию мышечной массы

Создание больших бицепсов в спальне

Сон и восстановление являются важными составляющими любого полноценного тренировочного режима, даже если большие руки являются главным приоритетом.Чтобы эффективно наращивать бицепсы, вам также нужно дать этим мышцам отдохнуть.

По данным Национального фонда сна, плохой или недостаточный сон может фактически помешать вашим мышцам восстанавливаться и расти. Пока вы спите, ваше тело вырабатывает гормон роста человека (HGH), который поддерживает рост мышц. Приток крови к мышцам увеличивается, и ваше тело тратит время на восстановление поврежденных тканей, особенно во время сна с медленным движением глаз.

Итак, можно ли накачать бицепсы за одну неделю?

Вы, вероятно, не заметите существенной разницы всего через семь дней, но соблюдение этих трех здоровых привычек может настроить вас на гибкость вашей мечты.

Тренировки для рук, необходимые для развития больших бицепсов и трицепсов

Мы можем публиковать все тренировки для ног и спины, какие захотим, но мы знаем, что на самом деле мужчинам нужны большие руки, и для этого вам потребуются серьезные тренировки рук.

Для ясности: в этом нет абсолютно ничего плохого. Кому не нравится мельком увидеть свои трицепсы, выступающие из-под рукава футболки или волнистые бицепсы, которые можно продемонстрировать в спортивном жилете?

Но преимущества тренировок рук не ограничиваются эстетикой.Тренировки с отягощениями и тренировки рук — важные факторы, позволяющие нам чувствовать себя молодыми с возрастом. Обзорная статья исследователей из Мичиганского университета, опубликованная в журнале The American Journal of Medicine , показала, что в среднем после 18-20 недель прогрессивных тренировок с отягощениями взрослый может добавить 2,42 фунта сухой мышечной массы к своей массе тела и увеличить свою общая прочность от 25 до 30%.

Готовы работать руками, как никогда раньше? Ознакомьтесь с нашим руководством по мышцам рук, принципам тренировок и лучшим тренировкам на бицепс и трицепс ниже.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Мышцы верхней части руки

Прежде чем мы покажем вам тренировки, чтобы увеличить ваши би и три, давайте внимательнее посмотрим на мышцы, составляющие верхнюю часть руки, чтобы вы точно знали, на что нацеливаться.

TefiMGetty Изображений

Передний отсек

Передняя часть плеча состоит из трех мышц.Это:

  • Двуглавая мышца плеча: Двуглавая мышца плеча — это двуглавая мышца — длинная голова и короткая голова. Вместе две головки помогают сгибать и сводить плечо.
  • Плечевая мышца: Плечевая мышца находится под бицепсом и участвует в сгибании предплечья.
  • Coracobrachialis: Коракобрахиалис находится рядом с плечом. Это позволяет приводить плечо и сгибать плечо.
    Задний отсек
    • Трицепс плеча: Трицепс проходит вдоль плечевой кости и позволяет сгибать и разгибать предплечье.Он состоит из трех компонентов: длинной, боковой и медиальной головок.
    • Anconeus: Эта небольшая мышца треугольной формы иногда считается продолжением вашего трицепса. Это помогает разгибать локоть и вращать предплечье.

      Как накачать большие руки

      Упражнения, которые вы выбираете для наращивания больших рук, могут измениться, но есть несколько основных принципов, которые никогда не изменятся. Эти принципы являются результатом большого количества тренировочного времени и опыта, вложенных физическим специалистом и тренером по мотивации Брэндоном Уокером из Savage Physiques, поэтому убедитесь, что вы следуете им, какие бы тренировки рук вы ни выполняли.

      Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

      Принцип 1: Трицепсы составляют примерно две трети верхней части руки, тренируйте их

      Если вы хотите нарастить руки большего размера, имеет смысл сосредоточить тренировку на группе мышц, составляющих большую часть вашей руки, верно ? Приоритетность тренировок на трицепс и толчков, как это делает Уокер, является ключом к увеличению массы рук.

      «Когда я сосредотачиваюсь на росте рук и тренирую руки, мой трицепс всегда имеет приоритет над моими бицепсами», — говорит Уокер. «Это большая группа мышц и большая часть руки».

      Принцип 2: Тренируйте бицепс и трицепс с помощью поддерживающих групп мышц

      Чтобы накачать руки большего размера, вам нужно часто и усердно прорабатывать мышцы. Один из способов добиться этого — тренировать руки с помощью поддерживающих групп мышц. Всякий раз, когда вы тренируетесь, вы будете делать много упражнений на тягу, и то же самое верно, когда вы тренируете бицепсы, поэтому имеет смысл объединить их вместе.Как объясняет Уокер, то же самое верно и для тренировки груди и трицепсов.

      «Трицепс задействуется во время большого количества упражнений на толкание, поэтому, когда я тренирую грудь, выполняю жим лежа или делаю мухи, я все еще задействую части средней и длинной головок мышц. трицепс », — говорит Уокер. «Затем, в конце этой тренировки, поскольку трицепс — это меньшая группа мышц по сравнению с грудью, я могу просто сосредоточиться на самом трицепсе».

      Принцип 3: Меняйте подходы и повторения

      Если вы провели свою жизнь, выполняя 3 подхода по 10 повторений, тогда мы просто поразим вас: это не единственный способ завершить тренировку.Когда вы работаете над руками, попробуйте варьировать типы подходов и повторений, которые вы делаете, используя дроп-сеты и суперсеты, а также точечные повторения, форсированные повторения, чит-повторения и половинные повторения. Не знаете, что это за каждый из них? Вот краткое руководство.

      • Дропсет: как только вы достигнете точки отказа, сбросьте вес, который вы поднимаете, чтобы вы могли сделать еще несколько повторений.
      • Суперсеты: объедините несколько упражнений и не делайте перерывов между ними.
      • Замеченные представители: завершите ваши повторения так, чтобы кто-то следил за движением и вмешивался, если это абсолютно необходимо.
      • Принудительные повторения: теперь наблюдатель контролирует и помогает вам выполнить упражнение, которое вы не в силах выполнить самостоятельно.
      • Чит-повторы: повторение, которое не должно формироваться, например, ваши руки не находятся рядом с вами во время сгибания бицепса или вы не слишком строги с диапазоном движений. Эти повторения позволяют вам делать то, что иначе вы бы не смогли сделать.
      • Половинные повторения: повторение, которое не использует полный диапазон движений, поэтому вы делаете только половину пути.Их можно снова использовать, чтобы преодолеть точку отказа.

        Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

        Принцип 4: Высокая интенсивность, большой объем

        Хотя вы должны получать адекватный отдых между тренировками рук, когда вы во время тренировки на бицепс или трицепс, вам нужно сильно воздействовать на мышцы, а это означает высокую интенсивность и высокую интенсивность. объемная работа.

        «Чтобы быстро вырастить ваши руки, нам действительно нужно, если не сказать лучшего слова, разбить их», — говорит Уокер. «Мы хотим ограничить количество отдыха, которое они получают, мы хотим получить как можно больше крови в мышцах, и мы хотим поддерживать эту высокую интенсивность в течение короткого промежутка времени, чтобы максимизировать мышечную гипертрофию. С большим объемом Я буду думать о большом количестве повторений, делать много повторений и воздействовать на разные части этой группы мышц много раз, и столько раз, сколько смогу в этот установленный период, чтобы добиться отказа как можно быстрее.»

        Лучшие упражнения для трицепсов

        Вам нужно много работать над руками, если вы хотите их вырастить, но вам также нужно работать с умом.

        Ниже мы разбили лучшие упражнения для ваших трицепсов. Это движения который использует Уокер, когда хочет, чтобы мышцы рук быстро раскрылись.

        Тяга со скакалкой на трицепс

        Если вы хотите накачать руки, ключевым моментом является проработка всех трех головок трицепса, и тяга вниз на трицепс делает именно это.Без них не обходится ни одна тренировка трицепса.

        Жим узким хватом на скамье

        «С изолирующими упражнениями с использованием тросов и гантелей вы будете использовать более легкие веса, — говорит Уокер, — но когда вы садитесь на перекладину, как на большую перекладину, и выполняете узкий хват, это Полезно работать с тяжелым весом, но мы все еще не пытаемся заменить большой объем на вес, поэтому мы все равно попытаемся сделать от 10 до 12, а не от 4 до 6, и сделать как можно больше повторений.«

        Отжимания (с собственным весом или с отягощением)

        «Отжимания — это, по сути, упражнение для груди, но когда ваша грудь сдается, другое должно занять место», — говорит Уолкер. «Я считаю, что когда я делаю отжимания, моим трицепсам приходится очень много работать».

        Лучшие упражнения на бицепс

        Сгибание рук проповедника

        «Лучшее упражнение на бицепс — это сгибание рук проповедника», — говорит Уокер. «Причина в том, что это позволяет изолировать бицепсы, но вы также можете расширяться, вы можете сужаться, так что вы бьете разными головами.«

        Cable Drop Set Curls

        Конечно, вы можете делать сгибания рук с гантелями, гирями или штангой, но выполнение их на тросе позволит вам делать дроп-сеты намного проще и без необходимости запасаться гантелями. ваша скамейка.

        Филип Хейнс

        Двадцать единиц

        «Двадцатью единицами вы выполняете удары по длинной и короткой головкам, и у вас есть там интенсивность, потому что вы делаете 21 повторение», — говорит Уолкер.«Если вы выполнили, скажем, три или четыре упражнения на бицепс, тогда вы сделаете 21 подход, ваша накачка будет безумной».

        Ultimate Biceps Workout

        Теперь включите все эти упражнения на бицепс и трицепс в тренировку рук, и вы заметите, что рукава вашей рубашки прилегают немного плотнее.

        Сгибание рук с гантелями сидя

        10 повторений и 3 подхода

        Совет: установите скамью на небольшой наклон и отклонитесь назад, чтобы полностью изолировать бицепс.


        Сгибание троса стоя

        Выполните это как дроп-сет, так что повторяйте до отказа, а затем опускайте вес. 3 комплекта.

        Кудри Проповедника

        Снова завершен как дроп-сет. Всего 3 комплекта.

        Двадцать единиц

        3 набора

        Совет: для достижения наилучших результатов используйте пятно.

        Максимальная тренировка на трицепс

        Тяга на трицепс со скакалкой

        Дропсет. Всего 3 комплекта.

        Дробилка для черепа с гантелями

        12 повторений x 3 подхода

        Отжимания на трицепс

        12-15 повторений и 3 подхода

        Совет: вес собственного тела для начинающих, продвинутых — используйте пояс для тяжелой атлетики.

        Жим штанги узким хватом

        10 повторений и 3 подхода.

        Совет: держите локти согнутыми по бокам и взрывайте трицепсы.

        Альтернативные тренировки рук


        Лучшие гантели для покупки

        Лучшее для домашних тренировок

        Набор регулируемых гантелей 30 кг с хромированной перекладиной

        Yaheetech амазонка.co.uk

        Эти удобные для дома регулируемые гантели идеально подходят для домашних тренировок по сжиганию жира и наращиванию мышц. Они доступны в различной массе (2,5–75 кг) и имеют пятилетнюю гарантию. Захваты Spinlock позволяют легко добавлять или снимать веса с гантелей небольшими шагами от 1,25 кг. Пластины можно снимать и легко складывать друг с другом, когда вы закончите, помогая поддерживать порядок в домашнем пространстве для тренировок.

        Лучшее для тренировок высокой интенсивности

        Шестигранные резиновые гантели

        DTX Фитнес

        Круглые гантели — это , так что в прошлом десятилетии — это все о гантелях с шестигранной головкой.Используя голову с плоской поверхностью — и наряду с обычными упражнениями с гантелями — вы можете включить нестандартные тяги и другие функциональные движения в свою следующую домашнюю тренировку.

        Лучшее для изменения веса

        York Fitness Набор чугунных гантелей Spinlock 20 кг

        Йорк Фитнес amazon.co.uk

        99,99 фунтов стерлингов

        Придайте вашей следующей тренировке ощущение олдскульности с регулируемыми гантелями York Fitness 20 кг.

        Подпишитесь на информационный бюллетень Men’s Health и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, доставив на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышечной массы и питанию.

        ПОДПИСАТЬСЯ

        Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему стремительному членству всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

        УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

        Дэниел Дэвис Дэниел Дэвис — штатный автор Men’s Health UK, который в течение последних пяти лет писал статьи о спортивной науке, фитнесе и культуре для различных изданий.

        Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

        Как накачать мышцы рук с помощью гантелей и эспандеров

        • Чтобы нарастить мышцы рук, персональный тренер Моника Джонс рекомендует сосредоточиться на силовых тренировках и тренировках с отягощениями.
        • Одними из лучших упражнений для наращивания мышц рук являются подтягивания, отжимания, разгибания на трицепс и сгибания рук на скамье.
        • Эта статья была проверена с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
        • Эта статья является частью Инсайдерского руководства по наращиванию мышечной массы.
        Идет загрузка.

        Сила верхней части тела полезна для множества обычных дел, от домашних дел, таких как подъем продуктов и сгребание листьев, до повседневных действий, таких как подбирать детей или выгуливать собаку на поводке. Любая деятельность, при которой вы должны толкать, тянуть, поднимать или дотягиваться, требует мышц рук.

        Даже если вы можете выполнять повседневные задачи с вашим текущим уровнем силы рук, вы все равно можете захотеть нарастить мышечный тонус и четкость, чтобы выглядеть гладко и аккуратно в топе без рукавов или футболке. Более того, наращивание мышц рук может повысить ваш метаболизм и снизить вероятность получения травм.

        Узнайте больше о лучших методах развития внешнего вида и силы мышц рук.

        Пять основных мышц руки

        В руках пять основных мышц:

        1. Двуглавая мышца плеча
        2. Плечевая мышца плеча
        3. Плечевая мышца предплечья
        4. Коракобрахиальная мышца предплечья
        5. Трицепс плеча в верхняя часть руки

        В ваших руках есть и другие, более мелкие мышцы, но эти пять являются наиболее важными, на которых нужно сосредоточиться при наращивании силы рук.

        Лучшие типы тренировок для наращивания мышц рук

        По словам Моники Джонс, персонального тренера, сертифицированного NASM, для наращивания мышц рук используются три основных типа тренировок: кардио, силовые упражнения и силовые тренировки.

        Кардио: Кардио наиболее известно тем, что увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает жир, но также помогает нарастить мышцы бицепсов и предплечий. Гребной тренажер, художественная гимнастика с эспандерами и даже работа в саду — все это считается кардиоупражнениями, которые прорабатывают ключевые группы мышц рук.

        Веса: Гири, свободные веса или силовые тренажеры являются примерами тренировки рук с отягощением. Исследование 2008 года показало, что тяжелая атлетика — лучший способ нарастить мышечную массу в целом.

        Однако подъем со свободным весом требует твердой, отработанной стойки. Вы должны сначала поработать с личным тренером или следовать за авторитетным онлайн-видео тренером, чтобы выполнять упражнения безопасно. Тренажеры могут также предложить руководство, которое снижает риск травм.

        Гантели не должны быть настолько легкими, чтобы вы могли поднимать их часами, не чувствуя усталости, но они также не должны быть настолько тяжелыми, чтобы вы не могли сделать достаточное количество повторений для наращивания мышц.Важнее всего механическое напряжение или точка, в которой мышца близка к усталости, чтобы вызвать реакцию роста мышц.

        Тренировки с отягощениями: В конечном счете, Джонс говорит, что тренировки с отягощениями являются оптимальным выбором для людей, которые хотят нарастить мышцы и получить тонус, или для тех, кто имеет инвалидность, которая не позволяет выполнять движения, необходимые для использования веса. Вы можете тренироваться с отягощениями с весом своего тела, используя утяжеленные предметы (например, регулируемый груз для запястий и щиколоток) или различные типы лент.

        Петельные ленты, трубки сопротивления с ручками и ленты в форме восьмерки — это большие резинки, которые вы толкаете и тянете, используя сопротивление для наращивания мышц. Тренировки с отягощениями могут занять больше времени, чем традиционные веса, но физическая нагрузка менее интенсивна, а время восстановления часто быстрее.

        Старайтесь выполнять силовые тренировки два-три раза в неделю с одним днем ​​отдыха между ними. Вы можете проработать все пять групп мышц рук в рамках обычной тренировки или запланировать одну еженедельную тренировку, посвященную вашим рукам.

        Для лучшего наращивания мышц рук, Джонс советует сделать тренировки с отягощениями своим приоритетом, а кардио — дополнением.

        Лучшие упражнения для наращивания мышц рук

        При правильном и безопасном выполнении следующие упражнения прорабатывают мышцы рук, включая бицепсы, трицепсы, предплечья и плечи. Для каждого упражнения Джонс рекомендует делать от 12 до 20 повторений в двух-трех подходах для начала.

        Подтягивание

        Подтягивания отлично подходят для развития бицепсов, предплечий и широчайших мышц.Кристал Кокс / Инсайдер

        Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья, плечи и широчайшие мышцы. Для этого:

        • Возьмитесь за перекладину ладонями вниз на ширине плеч.
        • Повесьтесь на перекладине прямыми (не заблокированными) руками, оторвав ноги от пола.
        • Прижмите локти к полу, чтобы подтянуться, пока подбородок не пройдет через перекладину.
        • Опуститесь, пока руки не выпрямятся.
        • Повторить.

        Отжимания

        Отжимания прорабатывают множество различных мышц, включая грудные мышцы и бицепсы. Кристал Кокс / Инсайдер

        Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч.Для этого:

        • Расположите руки на ширине плеч или немного шире, если у вас больший вес.
        • Разведите пальцы в ширину, при этом средние пальцы должны быть направлены прямо вперед.
        • Сохраняйте прямую спину и втягивайте мышцы кора.
        • Согните руки в локтях и опустите их к земле, держа локти под углом 45 ° к телу.
        • Повторить.

        Разгибание трицепса

        Будьте осторожны, не опускайтесь слишком низко при разгибании трицепса.Кристал Кокс / Инсайдер

        Это прорабатывает трицепс, ягодичные мышцы и мышцы пресса. Для этого:

        • Встаньте или сядьте, ноги на ширине плеч, гантели перед собой ладонями назад.
        • Поднимите гантели над головой, пока руки не выпрямятся.
        • Медленно согните руки в локтях, чтобы опустить вес назад к голове.
        • Когда гантель окажется ниже ушей, верните вес в исходное положение.
        • Повторить.

        Сгибания со штангой

        При выполнении сгибаний со штангой держите спину прямо. Кристал Кокс / Инсайдер

        Это прорабатывает ваши бицепсы, предплечья и мышцы плеч.Для этого:

        • Встаньте прямо с напряженным корпусом, удерживая штангу под рукой прямо за пределами бедер.
        • Прижав локти к бокам, согните гриф до уровня плеч и держитесь на счете до единицы.
        • Медленно опустите штангу с задействованным сердечником и прямой спиной.
        • Повторить.

        Жим лежа

        При выполнении жима лежа всегда должен быть наблюдатель.Westend61 / Getty Images

        Это прорабатывает ваши трицепсы, бицепсы, грудные мышцы, широчайшие и мышцы плеч. Для этого:

        • Убедитесь, что у вас есть корректировщик за скамейкой запасных.
        • Посмотрите прямо под штангу.
        • Поднимите руки и возьмитесь за перекладину, плотно обхватив ее большими пальцами.
        • Снимите гриф, выпрямив руки.
        • Опустите штангу к середине груди, стараясь не сомкнуть локти.
        • Поднимите штангу вверх.
        • Повторить.

        Растяжка эластичной ленты над головой

        Эспандеры — отличный способ проработать мышцы рук, если у вас под рукой нет веса.Кристал Кокс / Инсайдер

        Это прорабатывает ваши бицепсы, трицепсы и мышцы плеч. Для этого:

        • Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
        • Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления.
        • Поднимите над головой прямыми руками, держа руки на расстоянии примерно шести дюймов, чтобы обеспечить натяжение ремня.
        • Держа прямые руки, поднимите ремешок над головой и держите руки на расстоянии примерно 6 дюймов друг от друга, чтобы ремешок имел некоторое натяжение и не провисал.
        • Разведите руки в стороны, опуская их в каждую сторону, пока они не сравняются с вашими плечами, а повязка упирается в верхнюю часть спины.
        • Вернитесь в исходное положение с поднятыми руками, чтобы завершить движение.
        • Повторить.

        Вытяжка резистивной ленты

        Отжимания с эспандером прорабатывают мышцы спины и плеч.Кристал Кокс / Инсайдер

        Это прорабатывает мышцы спины и плеч. Для этого:

        • Встаньте, ноги вместе, спина прямая, а корпус задействован.
        • Возьмитесь за каждый конец ленты сопротивления за спиной.
        • Согните руки в локтях до 90 °, позволяя ленте растягиваться по середине спины.
        • Держите плечи прижатыми и сожмите лопатки, отводя руки по бокам до полного разгибания.
        • Вернитесь в исходное положение, чтобы завершить движение.
        • Повторить.

        Выводы инсайдера

        Есть много способов тренировать основные мышцы рук. Двигайтесь медленно и устойчиво, чтобы избежать травм, но балансируйте это с помощью тренировок с толчком рук, чтобы получить максимальную отдачу для бицепсов, трицепсов и многого другого.

        Как создать больше оружия (4 ошибки в день оружия убивают ваши доходы)

        Я буду с вами честен.Когда-то, как показано на картинке ниже, вы можете видеть, что у моих рук не было ни единого шанса заполнить мои рукава. Я не знал, как правильно наращивать руки.

        И я сделал именно эти 4 ошибки, которые, как я теперь вижу, делают многие люди в спортзале. Я действительно хотел бы исправить эти ошибки раньше, потому что это помогло бы ускорить рост моей руки до того уровня, на котором они находятся сейчас.

        Итак, чтобы вы не повторяли тех же ошибок, что и я, я подробно рассмотрю каждую ошибку. Я также покажу вам, что делать вместо этого, чтобы вы могли применить его на следующий день рук.Или просто тренировка рук в целом.

        Перед этим: если вы ищете тренировочную программу, которая поможет вам настроить каждую тренировку для оптимального роста мышц (не только для рук, но и для ВСЕХ групп мышц!), У меня есть как раз то, что вам нужно. Каждая программа BWS разработана как единый научно обоснованный процесс, который БЫСТРО поможет вам достичь телосложения вашей мечты. А что лучше всего? Это все коренится в науке. Для дополнительной информации:

        Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

        ↓

        Как выглядит эта ошибка

        Первая ошибка — недостаточно сильно менять угол наклона рук во время тренировки.Например, почти все мои упражнения на бицепс и трицепс в свое время следовали одним и тем же форматам:

        • Бицепс — Некоторые вариации сгибаний рук, в которых локти прижаты к бокам.
        • Трицепс — в основном смесь разгибаний на трицепс, когда я — опять же — прижимаю локти к бокам.

        И я считаю, что это ошибка, которую совершают многие другие. Но вы должны понимать, что бицепсы и трицепсы состоят из нескольких головок. Это означает, что каждую из этих головок можно выборочно выделить в зависимости от угла наклона ваших рук, когда вы их тренируете.

        Это очень важная концепция, которую я объяснял в своих прошлых статьях:

        Исследования показывают, что нужно менять угол наклона рук

        Итак, когда дело доходит до наращивания рук, вам нужно включать упражнения, которые меняют угол наклона рук в день рук. Это позволяет вам лучше активировать и развивать мышцы бицепса и трицепса в целом, поскольку вы будете гарантировать, что каждой голове уделяется необходимое внимание.

        И чтобы еще раз подтвердить эту точку зрения, когда в недавней статье 2019 года сравнивались следующие два условия:

        1. Выполнение тренировки на бицепс со всеми 9 подходами с традиционным сгибанием бицепса с локтями по бокам.
        2. Тренировка на бицепс, в которой испытуемые выполнили 3 подхода сгибания рук с 3 разными углами рук, при этом все остальные параметры тренировки были идентичны.

        А результаты? Что ж, исследователи обнаружили, что группа с различным углом наклона рук смогла достичь того же объема, что и контрольная группа. Но — вот что важно — их бицепсы в целом активизировались после тренировки!

        Хотя исследователи явно не тестировали это здесь, это увеличение активации бицепса также, вероятно, со временем приведет к более быстрому росту.

        Как наращивать руки за счет изменения угла наклона рук

        Итак, если ваши руки не растут, вот что я бы порекомендовал для вашего следующего дня рук или вашей тренировки рук в целом, чтобы вы (наконец) набрали массу в руках:

        Для бицепса:

        1. Фото 1 сгибание локтей за туловищем и
        2. 1 сгибание в том месте, где локти по бокам, и
        3. 1 сгибание, когда ваши локти находятся перед телом.

        Затем для трицепса:

        • Выберите одно упражнение, в котором вы держите локти над головой, и
        • 1 упражнение, когда локти по бокам, и
        • 1 нажимное движение, например.

        Построив упражнения таким образом, вы сможете более эффективно воздействовать на мышцы рук. Это также помогает правильно выделить каждую голову.

        Как выглядит эта ошибка

        Ошибка следующего дня рук, убивающая ваши успехи, связана с порядком упражнений. Теперь то, что делают большинство людей (и то, что я делал раньше), — это сначала выполнять все упражнения на бицепс, а затем в тот же день выполнять упражнения на трицепс.

        Исследования показывают, что вам нужно менять порядок упражнений

        Но со временем это может стать проблемой.Почему? Что ж, потому что исследования неизменно показывают, что лифтеры лучше наращивают мышцы, которые тренируются на ранних этапах тренировки.

        Раньше я вкладывал все свои силы в тренировку бицепса в начале тренировки, и это именно то, что случилось со мной в прошлом. По сравнению с этим мои бицепсы начали превосходить мои трицепсы.

        Я приложил все усилия к тренировке бицепса в начале тренировки. А потом, поскольку я немного утомлялся, я прекращал тренировку трицепсов.Что, очевидно, отрицательно сказалось на росте моей руки, учитывая, что трицепсы составляют такую ​​большую часть руки.

        Как нарастить большие руки, изменяя порядок упражнений

        Итак, если вы на самом деле не хотите уделять больше внимания бицепсам, чем трицепсам, или наоборот, вот что я предлагаю.

        Каждую неделю чередуйте мышцы, с которых вы начинаете. Может быть, на этой неделе бицепс, а на следующей — трицепс.

        Это позволяет более сбалансированно развивать обе мышцы со временем.

        Или вы также можете выполнять упражнения на бицепс и трицепс в режиме суперсета. Но вы должны убедиться, что знаете, как выполнять суперсеты, прежде чем делать это. Если нет, обязательно ознакомьтесь с моей прошлой статьей о суперсетах — она ​​вам очень поможет.

        Между прочим, если вам нравится узнавать «почему» тренировочного программирования, вы непременно влюбитесь в нашу программу коучинга 3 на 1. Моя команда экспертов здесь, в BWS — и я — всегда найдем время, чтобы объяснить, почему вы тренируетесь именно так, как вы, с помощью своей индивидуальной программы тренировок.Узнайте больше о том, как мы можем помочь вам достичь телосложения вашей мечты ниже:

        Нажмите кнопку ниже, чтобы узнать больше о программе коучинга 3 на 1:

        ↓

        Как выглядит эта ошибка

        Далее следует очень распространенная ошибка — жертвовать формой ради веса. Использование веса, который вы не можете контролировать и которому для движения приходится прибегать к инерции, приносит больше вреда, чем пользы. Вот почему использование импульса не помогает вам наращивать руки:

        1. Он сдвигает напряжение — и, следовательно, усиливает — от рук.И напряжение распространяется на другие группы мышц, такие как верхние ловушки, которые захватывают власть.
        2. Через некоторое время вы не сможете сказать, действительно ли ваши бицепсы стали больше и сильнее, или вы просто стали более небрежными в своей форме.

        Итак — когда дело доходит до наращивания рук, вам нужно отбросить эго. Меньше беспокойтесь о том, какой вес вы поднимаете. Вместо этого сосредоточьтесь на фактическом использовании и утомлении бицепсов и трицепсов. Лучше всего у вас получится сделать это в надлежащей форме.

        И не думайте, что, уменьшив вес, вы не сможете так эффективно нарастить мышцы, потому что это неправда.

        Исследования показывают, что вам нужно сосредоточиться на своей форме

        В исследовании 2016 года испытуемые выполняли односторонние сгибания рук на бицепс на одной стороне рук без веса в течение 4 подходов по 20 упражнений три раза в неделю. Им было дано только указание сосредоточиться на том, чтобы как можно сильнее сокращать бицепсы во всем диапазоне движений.

        Через 6 недель исследователи измерили рост в этой руке.Затем они заставили их делать вторую руку в течение 6 недель. Но на этот раз с весом, эквивалентным 70% от их 1-го максимального повторения, и диапазоном повторений 8-12 повторений.

        Угадайте, что? Обе руки испытали одинаковый рост бицепсов!

        Как нарастить большие руки, сконцентрировавшись на форме

        Так вот, это были неподготовленные субъекты. Я ни в коем случае не рекомендую вам начинать керлинг без веса и странно смотреть на спортзал.

        Но когда дело доходит до наращивания рук (и роста мышц в целом), активация целевой мышцы и ее достаточное напряжение во время подходов важнее, чем вес, который вы поднимаете.И это всегда наиболее эффективно достигается с помощью веса, которым вы можете управлять.

        Как выглядит эта ошибка

        И последняя ошибка, которую следует избегать, когда дело касается наращивания рук, связана с временем отдыха между подходами. Признаюсь, когда-то меня волновал только насос. Вот почему я делала серию завитушек и отдыхала, может быть, минуту, прежде чем приступить к следующему подходу. И это то, что я считал лучшим, потому что у меня в руках была самая большая помпа, и мне казалось, что она работает.

        Исследования показывают, что вам нужно достаточно отдыхать

        Но теперь мы знаем, что на самом деле это не лучший подход. Систематический обзор 2016 года показал, что в среднем отдых не менее одной минуты между подходами приводит к увеличению мышечной массы почти на 40% по сравнению с отдыхом менее минуты.

        Более конкретно, однако, несколько недавних исследований (то и это) на самом деле показывают, что для односуставных упражнений, как и в большинстве упражнений для рук, вы должны стремиться к примерно 2 минутам отдыха между подходами.

        Это потому, что 2 минуты кажутся идеальным местом для максимального увеличения объема тренировки, роста мышц и силы.

        Как нарастить большие руки, достаточно отдыхая

        Итак, когда дело доходит до набора массы рук, я бы рекомендовал вам отдыхать примерно 2 минуты между подходами. Но у вас есть еще один вариант — включить антагонистические суперсеты для ваших дней рук. Это позволяет вам получить этот 2-минутный период отдыха более эффективным образом.

        И снова, вы можете обратиться к моей прошлой статье о суперсетах, чтобы узнать, как это сделать.

        Хорошо, это все, что у меня есть. Надеюсь, эта статья была вам полезна. Кроме того, я надеюсь, что вы научились наращивать руки, избегая некоторых ошибок, которые я совершал в прошлом. Избегать их — действительно самый быстрый способ нарастить мышечную массу рук.

        Для пошаговой программы, которая применяет научные знания и помогает вам избежать подобных критических ошибок до того, как они произойдут, чтобы вы могли нарастить мышцы и прибавить в размерах как можно быстрее, как это сделал Кевин за 9 месяцев:

        Нажмите кнопку ниже, чтобы пройти мой аналитический тест и найти лучшую программу для вас:

        ↓


        Надеюсь, вам понравилась эта статья и вы нашли ее полезной! Не забудьте подписаться на меня и связаться со мной в Instagram, Facebook и Youtube, чтобы быть в курсе моего контента.

        Кстати, вот краткое содержание статьи в видео на YouTube:

        советов по укреплению бицепсов и трицепсов

        Как сделать руки сильными? Возможно, вам будет приятно узнать, что это нечто большее, чем выполнение бесчисленных завитков (хотя они действительно подходят).

        Каждую неделю мы задаем тренерам Strong Women некоторые из наиболее часто задаваемых вопросов от женщин, которые хотят заниматься тяжелой атлетикой. На этой неделе мы спросили, как нарастить впечатляюще сильные руки.

        КАК НАСТРОИТЬ МЫШЦУ РУК?

        ЭЛИС МИЛЛЕР, СИЛЬНЫЙ ЖЕНЩИНА-ПОСОЛ

        «Ваши руки в основном состоят из бицепсов спереди и трицепсов сзади.Мы прорабатываем бицепсы, когда выполняем тяговые движения, такие как подтягивания или любой вариант тяги, в том числе вертикальный или наклонный. После того, как вы их выполнили, вы можете добавлять более изолированные движения, например сгибания бицепса.

        «Наши трицепсы работают, когда мы выполняем толкающие движения, такие как жим над головой или отжимания. Опять же, вы можете ориентироваться на них более конкретно, выполняя разгибания на трицепс или узкие отжимания. Мне очень нравится делать отжимания на перекладине на перекладине или скамейке с отжиманиями на тыльную сторону рук ».

        ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

        «Комбинированные подъемы и большие движения лучше всего подходят для наращивания мышц верхней части тела.Это означает, что такие вещи, как жим лежа, отжимания, жимы над головой, тяги в наклоне, тяги в вертикальном положении, тяги вниз и подтягивания.

        «Если вы хотите получить более четкие бицепсы и трицепсы, которые являются основными мышцами наших рук, вы можете выполнять изолирующие движения, такие как сгибания бицепса, отжимания на трицепс и разгибание трицепса».

        КАК ЧАСТО ТРЕНИРОВАТЬ ОРУЖИЕ?

        ЭЛИС МИЛЛЕР, ПОСОЛ СИЛЬНЫХ ЖЕНЩИН

        «Мы должны работать с этими мышцами несколько раз в неделю.Если бы вы могли делать две тренировки в неделю и пару тренировок на нижнюю часть тела, вы действительно работали бы над этой силой ».

        ТЕСС ГЛИНН-ДЖОНС, СИЛЬНЫЙ ПОСЛ ЖЕНЩИН

        «Я думаю, три раза в неделю — хорошее место для начала общих занятий. С ними сначала включите упражнения на верхнюю и нижнюю части тела, а если у вас есть время, вы можете перейти к изолирующим упражнениям.

        «Когда вы наращиваете мышцы, вы хотите работать в диапазоне гипертрофии, который составляет от восьми до 12 повторений.Я бы сделал от трех до пяти подходов, но чем больше подходов вы делаете, тем больший объем вы набираете, поэтому вы, вероятно, будете быстрее наращивать мышцы ».

        Подпишитесь на @StrongWomenUK в Instagram, чтобы узнать о последних тренировках, вкусных рецептах и ​​мотивации от ваших любимых экспертов по фитнесу.

        Изображения: Getty

        Как построить большие руки (для худых парней)

        Я успешно набрал 5,5 дюйма в области плеч, увеличив окружность бицепса с 10 дюймов до 15.5 дюймов. Но я начал грубо. За первые два года успешной работы с подъемом я набрал 40 фунтов при 11% жира, поднял свою скамью с 65 до 225 фунтов и поднялся до подтягиваний с 50 фунтами вокруг талии. И все же, несмотря на весь этот прогресс, у меня были только 12-дюймовые руки. Мои руки все еще были на 1,3 дюйма меньше, чем у среднего мужчины. А средний мужчина даже не занимается спортом, не говоря уже о том, чтобы поднимать тяжести.

        Именно тогда я осознал свою ошибку. Я не тренировал руки с таким рвением, как мышцы туловища.Да, я сосредоточился на сложных комплексных упражнениях. Но я не смог добавить правильные упражнения для рук. Затем, когда я наконец добавил эти упражнения, мои тренировки рук были слишком случайными. Структуры не было. Нет плана. Вы можете добиться большего.

        В этой статье объясняется, как нарастить руки большего размера, начиная с очень простого обзора мышц наших рук. Далее мы поговорим о том, насколько велики руки среднего человека, какого размера вы должны построить свои руки и сколько времени на это потребуется.Затем мы рассмотрим его суть: лучшие упражнения для рук, лучший диапазон повторений, тренировочные объемы и методы тренировки рук. Мы даже дадим вам несколько примеров тренировок для рук.

        Как только я добавил эти принципы тренировки рук к своим тренировкам, окружность моих бицепсов увеличилась с 12 дюймов до 15,5 дюймов, догнав все остальные мышцы. К моему удивлению, дополнительная тренировка трицепса добавила мне еще 50 фунтов к жиму лежа, что помогло мне впервые выдержать 315 фунтов. Отсутствие надлежащей тренировки рук сдерживало мою общую силу.

        Анатомия мышц руки

        Есть несколько различных мышц рук, которые нам важны. В наших плечах есть большие мышцы: наши плечи, бицепсы, плечевые мышцы и трицепсы. В наших предплечьях есть большие мышцы: сгибатели запястья, разгибатели запястья и сгибатели локтя.

        Мы рассмотрим более подробно через секунду, но вот несколько примеров упражнений для каждой мышцы наших рук:

        • Плечи: упражнений на тягу и жим, включая подтягивания, тяги, вертикальные тяги, жимы над головой и жимы лежа.
        • Бицепс: упражнений на подтягивание и сгибание, включая подтягивания и сгибания рук на бицепс. Сгибания рук на бицепс лучше соответствуют функции нашего бицепса.
        • Трицепс: упражнений на толкание и разгибание локтей, включая жим лежа, жим над головой, разгибание черепа и разгибание над головой. Упражнения на разгибание лучше соответствуют функции наших трицепсов.
        • Brachialis: упражнений на тягу и сгибание нейтральным хватом, включая подтягивания нейтральным хватом, тяги гантелей и сгибания рук на бицепс.
        • Сгибатели локтей предплечья: Упражнения на вытягивание и сгибание рук сверху, включая тяги штанги, подтягивания и обратные сгибания рук.
        • Сгибатели запястья: сгибания рук на бицепс и запястья.
        • Разгибатели запястья: боковые подъемы и разгибания запястий.

        Часто думают, что комплексные подъемники дают нам максимальную отдачу от затраченных средств, но здесь это не так. Большинство сложных упражнений делают упор на мышцы нашего туловища . Например, жим лежа лучше для груди и плеч, чем для трицепсов.Для создания больших рукавов часто очень важны небольшие изолирующие лифты. (Мы объясним почему через мгновение.)

        Насколько большими должны быть ваши руки?

        Согласно данным, собранным CDC, средний американец ростом 5 футов 8 дюймов, весит 197 фунтов и имеет окружность бицепса 13,3 дюйма. Если ваши руки меньше этого, они могут выглядеть маленькими. Однако имейте в виду, что большинство людей имеют лишний вес, который добавляет пару дюймов. Если у вас худощавый бицепс 13–14 дюймов, он может не выглядеть «большим», но все же может выглядеть сильнее, чем у среднего мужчины.

        Вот как вы измеряете окружность бицепса.

        Чтобы определить идеальный размер бицепса , есть два хороших источника, на которые мы можем взглянуть. Первое — это исследование привлекательности, проведенное Селлом и соавторами, показывающее, что чем больше мышц вы нарастите, тем лучше будете выглядеть — по крайней мере, при естественном наращивании мышц. Следуя этой логике, лучший способ улучшить внешний вид ваших рук — просто построить их как можно больше. В определенный момент вы столкнетесь со своим генетическим пределом. Это ваш идеальный размер руки.Большинство спортсменов-натуралистов достигают 15–18 дюймов. Естественно тощие парни могут быть выше 14-17 дюймов.

        Бен переходит с 13-дюймовых на 14,5-дюймовые руки. От ниже до выше среднего.

        Для несколько иной точки зрения у нас есть исследование Кейси Баттса, доктора философии. По его словам, ваши бицепсы должны быть пропорциональны вашей талии, а ваша талия должна быть тонкой. Итак, для начала измерьте (или прикиньте) размер вашей талии, когда у вас 8–15% жира. Вероятно, это будет около 28–34 дюймов.Если сомневаетесь, по умолчанию можно использовать 31 дюйм.

        Идеальный размер руки:

        • Идеальная окружность бицепса: окружность талии × 0,5
        • Идеальная окружность предплечья: окружность бицепса × 0,8

        Эти размеры совпадают с тем, что вы можете найти на статуе древнегреческого воина. Однако имейте в виду, что это приблизительные оценки. Не стесняйтесь давать или брать 10%. С этим небольшим пространством для маневра вот идеальные пропорции для мужчины с талией 31 дюйм при 12% жира:

        • Размер талии: 31 дюйм
        • Размер бицепса: 14–17 дюймов
        • Размер предплечья: 11–13.5 дюймов
        Я добавляю 5,5 дюймов к рукам, с 10 дюймов до 15,5 дюймов.

        Эти пропорции также довольно хорошо соответствуют тому, сколько мышц худощавый парень может рассчитывать нарастить естественным путем. Чтобы дать вам представление о том, как это выглядит, вот моя фотография с 31 дюймовой талией, 15,5-дюймовыми бицепсами и 12,5-дюймовыми предплечьями:

        Это 15,5-дюймовые рычаги. У меня рост 6 футов 2 дюйма и вес 190 фунтов.

        Руки у меня долго отстали. Мне потребовалось немало лет, чтобы разогнать их с 10 дюймов до холодных 15.5 дюймов. С учетом сказанного, как только я понял, как это сделать, все прошло довольно гладко. Этот метод мы и опишем здесь.

        Хорошая новость в том, что эти пропорции часто достижимы даже для худых от природы парней. Какими бы долговязыми ни были ваши руки, вы можете заполнить рукава футболки. И не только рукава облегающей футболки. Нет, даже те, которые висят на талии, как палатка.

        Сколько времени нужно, чтобы получить большие руки?

        Хорошее практическое правило состоит в том, что вам нужно набрать 10 фунтов, чтобы добавить дюйм в руки.Так что, если вы хотите прибавить 2 дюйма к своим рукам и планируете набирать фунт в неделю, вы можете рассчитывать, что это займет около 20 недель — 5 месяцев.

        Джонни прибавил 2 дюйма к своим рукам за 5 месяцев: с 13 дюймов до 15 дюймов.

        Итак, если вы похожи на меня и пытаетесь перейти с 10-дюймовых ручек на 15+ дюймов, это более длинный путь. Чтобы добраться туда, вам может потребоваться несколько больших объемов. Тем более, что ваши достижения будут замедляться по мере того, как вы приближаетесь к своему генетическому потенциалу. Но с каждым добавлением 1-2 дюймов вы можете ожидать довольно резкого улучшения внешнего вида ваших рук.

        Есть и другие хорошие новости. Если вы довольно худощавы, заметны даже небольшие изменения в размере мышц. Вы можете заметить, что в течение дней после вашей первой интенсивной тренировки рук, ваши руки уже выглядят заметно больше. Это не потому, что вы нарастили мышцы; просто ваши мышцы воспаляются от тренировки рук. Тем не менее, выглядит отлично.

        Почему у худых парней руки отстают?

        Есть несколько разных подходов к наращиванию мышечной массы.Если вы посмотрите на типичный веб-сайт о бодибилдинге, вы увидите максималистский подход, когда они тренируют каждую мышцу изобилия сложных и изолирующих упражнений. Такой подход отлично подходит для стимуляции роста мышц. Проблема в том, что он длинный, изнурительный, утомительный и неэффективный. Является ли сгибание рук со штангой, сгибание рук проповедником, паук и один за другим в «день рук» лучшим способом для наращивания рук? Возможно нет.

        Другие придерживаются минималистского подхода, сосредотачиваясь только на базовых упражнениях для наращивания мышц: приседания, жим лежа, становая тяга, жим над головой и подтягивания.Это то, что вы увидите в типичной программе силовых тренировок для новичков, такой как «Стартовая сила» или «StrongLifts 5 × 5». Эти комплексные упражнения очень эффективны, они тренируют десятки мышц одновременно. Беда в том, что некоторые мышцы неизбежно отстают. Эти отстающие мышцы часто находятся в наших руках.

        Чтобы понять, что мы имеем в виду, давайте взглянем на две самые большие мышцы ваших рук — бицепсы и трицепсы.

        Почему бицепс отстает

        Бицепсы известны как мышцы, сгибающие наши руки.И это правда. Они делают. Но на самом деле они пересекают два сустава: локтевой и плечевой. Это создает проблему.

        Когда вы сокращаете бицепсы, они сгибают обе руки и плечи . Полный диапазон движений бицепса выглядит так:

        Когда ваши руки открыты и позади вас, ваши бицепсы вытянуты. Когда ваши руки сомкнуты и находятся перед вами, ваши бицепсы сокращены. Итак, почему это имеет значение?

        Сгибание рук на бицепс — это упражнение, которое правильно прорабатывает бицепс.

        Сгибая бицепсы, вы тренируете их так, как им подходит. Вы сгибаете руки, чтобы поднять вес, и ваши локти могут немного смещаться вперед. Ваши бицепсы начинаются в растянутом положении и заканчиваются в сжатом положении. Милая.

        Гребля не позволяет нам правильно сокращать бицепсы.

        А вот и проблема. Выполняя комплексные упражнения, которые прорабатывают ваши бицепсы, такие как тяги и подтягивания, вы отводите локти назад, . Укорачивая бицепсы, сгибая руки, вы удлиняете их в плечевом суставе.Это не хорошо. И становится еще хуже.

        Mannarino et al. сравнили тяги со сгибаниями на бицепс, обнаружив, что сгибания на бицепс стимулировали рост бицепса почти в два раза больше, чем тяги. Это тоже не были нормальные ряды. Они выполнялись нижним хватом, чтобы стимулировать рост бицепса. Не сработало.

        Частью проблемы при использовании тяги для роста бицепса является движение в плечевом суставе. Но есть еще проблема в том, что ваши бицепсы не являются ограничивающим фактором.При выполнении тяг ваша спина сдается раньше, чем бицепсы, а это означает, что вы не будете доводить свои бицепсы до отказа.

        Теперь имейте в виду, что тяги по-прежнему стимулируют рост мышц в целом . Они отлично подходят для наращивания мышц верхней части спины. Дело в том, что если вы не добавляете много сгибаний на бицепс, верхняя часть спины будет расти намного быстрее, чем бицепсы. Ваши руки будут отставать.

        Почему отстает трицепс

        Трицепс похож на бицепс.Они лучше всего раскрывают ваши руки, но они также могут отвести ваши локти назад. Итак, когда вы думаете об упражнениях на трицепс, вы должны думать о движениях, которые расширяют ваши локти и ваши плечи, например:

        Упражнение по сокрушению черепа имеет разгибание как в локтях, так и в плечах.

        Проблема в том, что в большинстве комплексных упражнений сгибает в плечевом суставе, что мешает нам сокращать трицепсы. Подумайте о отжиманиях или жиме лежа.В обоих упражнениях мы разгибаем руки в локтях и сгибаем плечи. Мы сокращаем наши трицепсы одним концом, удлиняя их — другим. Не хорошо.

        Brandão et al. сравнивали жим лежа с сокрушителями черепа (также известными как «измельчение черепа», перевертывание черепа и разгибание трицепса лежа). Они обнаружили, что крушители черепа стимулировали рост трицепсов примерно в два раза больше, чем жим лежа. Итак, опять же, мы видим, что выбор упражнений, которые соответствуют функциям наших мышц, имеет решающее значение для наращивания этих мышц, что приводит к увеличению мышечного роста примерно в два раза.

        Жим лежа отлично подходит для увеличения груди. Он идеально соответствует функции ваших грудных мышц. Это мой любимый подъемник. Проблема в том, что если вы не добавите много средств для измельчения черепа, ваша грудь будет расти намного быстрее, чем ваши трицепсы. Ваши руки будут отставать. Но что меня больше всего удивило, так это то, что когда я начал добавлять в свой распорядок тренировок больше средств для разрушения черепа, мой жим лежа стал намного лучше. Я перешел с 265 на 315 — лишние 50 фунтов! — всего за несколько месяцев.

        Принципы тренировки рук

        Как делать упражнения для увеличения мышечной массы

        Первый принцип — специфичность. Первое, что мы хотим сделать, — это построить наши тренировки рук вокруг тех упражнений, которые лучше всего подходят для их наращивания: жимы плечами, сгибания бицепсов, разгибания трицепсов, подъемы в стороны, сгибания запястий и так далее. Но мы также хотим убедиться, что выполняем эти упражнения таким образом, чтобы стимулировать рост мышц.

        В мире силовых тренировок используется много разных терминов.Для непосвященных и «бодибилдинг», и «силовые тренировки» могут относиться к поднятию тяжестей для наращивания более крупных и сильных мышц. Но по мере того, как вы углубляетесь в культуру подъема, термины начинают расходиться. Силовые тренировки уходят корнями в пауэрлифтинг и предназначены для увеличения силы за 1 повторение в жиме лежа, приседаниях и становой тяге. Бодибилдинг уходит корнями в спорт бодибилдинг, призванный помочь вам выиграть соревнования по позированию на сцене. Он включает в себя создание более широкой четверной траектории, окрашивание вашей кожи в правильный оттенок оранжевого и выбор Speedo, который лучше всего демонстрирует ваши ягодичные полосы.

        Тип тренировки , который нас интересует, — это тренировка для гипертрофии. Это означает тренировку «роста мышц». Это тренировка, призванная помочь вам нарастить более крупные и сильные мышцы. Как пауэрлифтер, вы сделаете более крупный присед, жим лежа и становую тягу. Но вы также станете сильнее во многих других упражнениях, от подтягиваний до сгибаний на бицепс. И вы увеличите свою максимальную силу. Но вы также станете сильнее в подходах по 8, 12 и 15 повторений. Вы будете прекрасно выглядеть в Speedo, но вас не заставят его носить.

        Вот как составить хорошую программу тренировок для гипертрофии:

        • Выбирайте хорошие упражнения: Лучше всего строить свою тренировочную программу на основе комплексных упражнений. Но если ваша цель конкретно нарастить руки, включите также упражнения на изоляцию рук: сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и сгибания рук на предплечьях.
        • Используйте большой диапазон движений: наши мышцы растут намного быстрее, когда мы тренируем их на больших длинах (систематический обзор).Для наших рук упражнения с наибольшим диапазоном движений — это наклонные сгибания бицепсов, разгибания над головой для трицепсов и сгибания рук сидя для предплечий. Мы также можем отказаться от упражнений, в которых подчеркивается сокращение, таких как сгибание паука и упражнения с эластичными лентами.
        • Делайте достаточное количество подходов в неделю: большинство исследований показывают, что выполнение от 9 до 18 подходов на мышцу в неделю идеально для наращивания мышц. Это может означать выполнение 5–9 подходов комплексных подъемов и 4–9 подходов каждого изолирующего упражнения для рук каждую неделю.
        • Делайте достаточное количество повторений в подходе: где-то от 4 до 40 повторений в подходе будут наращивать мышцы, но мы, как правило, легче набираем больше мышц при подъеме в диапазоне 6-20 повторений. Это особенно верно в отношении упражнений на изоляцию рук, где часто безопаснее и проще всего делать 8–15 повторений в подходе.
        • Тренируйтесь достаточно часто: Чтобы максимизировать скорость роста мышц, мы хотим тренировать мышцы 2–4 раза в неделю. Может быть, это означает делать сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и предплечья каждый понедельник и пятницу.
        • Тренируйтесь упорно достаточно: , чтобы убедиться, что мы напрягаем наши мышцы, нам нужно довести наши подходы до 0–3 повторений до отказа в большинстве подходов. Упражнения на изоляцию рук, как правило, довольно безопасны и вряд ли вызовут большую общую усталость, поэтому не стесняйтесь приближать их — или полностью — до отказа.
        • Превзойдите себя: нам не нужно делать PR на каждой тренировке, но мы всегда должны пытаться либо прибавлять вес в штанге, либо делать дополнительные повторения.

        Подводя итог, если вы хотите как можно быстрее нарастить большие руки, лучше всего тренироваться специально для размера мышц.Для этого включите 2–3 подхода на сгибания рук на бицепс, разгибания на трицепс и сгибания рук на предплечьях вместе с комплексными упражнениями. При выполнении этих упражнений на изоляцию рук делайте подъемы в умеренном диапазоне повторений (6–20 повторений в подходе) и доведите эти подходы до 0–1 повторения до отказа. В идеале делайте это не реже двух раз в неделю.

        Как важно стать сильнее

        Одна из самых больших ошибок, которые я сделал, пытаясь нарастить руки, — это забыть о важности прогрессивной перегрузки. Я не забыл о том, что стал сильнее в целом .Я постепенно набирал силу в жиме лежа, приседаниях, становой тяге, жиме над головой и подтягиваниях. Нет, я забыл сосредоточиться на том, чтобы стать сильнее в моих упражнениях на изоляцию рук .

        К тому времени, когда я набрал свои первые 40 фунтов, мои руки стали с 10 дюймов примерно до 11,5–12 дюймов. К этому моменту я в четыре раза увеличил свою силу. Я жал 225 повторений и делал подходы подтягиваний с 50 фунтами вокруг талии. Я тоже делал несколько сгибаний на бицепс и разгибание на трицепс, но они были второстепенными.Для тренировки рук я полагался на комплексные упражнения на толкание и тягу. И мои руки выглядели лучше. Я добился некоторого прогресса. Но я был разочарован тем, как мало они выросли по сравнению с моей грудью и спиной.

        Майло из Кротона, иллюстрирующий принцип прогрессивной перегрузки

        Хитрость в том, что когда у вас есть конкретная цель — наращивать руки, вам нужно подходить к упражнениям для рук с таким же рвением, как и к сложным упражнениям. Вам нужно работать над добавлением веса или повторений с течением времени.Сражайтесь за успехи в кудрях и растяжках, а не только в жимах и растяжках. Это означает, что к каждой тренировке следует подходить по плану, записывать, что вы делаете, и пытаться превзойти себя на следующей тренировке. Если на последней тренировке вы выполняли подъемы со штангой с весом 85 фунтов в 8 повторениях, прибавьте немного веса или попробуйте сделать дополнительное повторение.

        Дайте оружию больший приоритет

        В стандартной программе тренировок сложные упражнения имеют приоритет; В конце упражнения для рук. И это хорошо.Нет смысла утомлять руки, когда тебе еще нужно делать комплексные упражнения, верно? Но если ваши руки — это то, что вы больше всего отчаянно пытаетесь вырастить, вы можете переместить их вверх по иерархии. Например, предположим, что вы делаете приседания и румынскую становую тягу, за которыми следуют жимы лежа узким хватом и разгибания на трицепс. К тому времени, когда вы дойдете до этих разгибаний на трицепс, вы, возможно, уже изрядно устанете. Может быть трудно приложить максимум усилий.

        Итак, есть веская причина сделать жим перед разгибанием трицепса.Если вы сначала сделаете разгибания на трицепс, они будут мешать вам в жиме лежа. Кроме того, жим лежа поможет разогреть локти и утомить трицепс, уменьшая нагрузку на суставы при выполнении разгибаний на трицепс. Таким образом, ваш порядок упражнений может выглядеть так:

        1. Жим узким хватом
        2. Разгибание трицепса
        3. Приседания спереди
        4. Румынская становая тяга

        Это не лучший порядок упражнений ; это просто тот, который поможет вам вложить немного больше энергии в создание более крупных рук.Когда вы расставляете приоритеты в руках, это может быть хорошим способом поменять местами. Не стесняйтесь экспериментировать с этим.

        Для получения дополнительной информации, у нас есть полная статья о порядке упражнений.

        Чтобы стать большим, нужно много есть

        Чтобы нарастить мышцы большего размера, вы должны потреблять достаточно белка и калорий для роста мышц. Иначе никакие кудри в мире не сделают тебе больших рук. Это всегда было моей самой большой проблемой. Я не ел достаточно, чтобы набрать вес, и поэтому не набирал мышцы.

        Когда вы пытаетесь нарастить руки, мы рекомендуем набирать 0,5–1 фунт в неделю и съедать не менее 0,7 грамма белка на фунт веса тела в день. Это обеспечит вам строительные материалы, необходимые для наращивания мышечной массы.

        Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о том, как правильно придерживаться диеты для набора массы.

        Лучшие упражнения для рук

        У нас есть целая статья о выборе лучших упражнений для наращивания мышц. Короче говоря, есть несколько принципов, которые помогут вам выбрать хорошие упражнения для наращивания мышц:

        • Выбирайте упражнения, которые прорабатывают ваши мышцы в соответствии с их функцией. Например, тянущие движения отлично подходят для спины, в меньшей степени для бицепса. Керлинговые движения лучше соответствуют функциям ваших бицепсов. Вот почему они стимулируют рост бицепса примерно в два раза.
        • Выбирайте упражнения, которые позволят вам довести мышцы до состояния отказа. Сгибания рук на бицепс идеальны для того, чтобы довести бицепс до отказа , но не для того, чтобы довести спину до отказа. В результате сгибания рук полезны для бицепсов, а не для спины.
        • Выбирайте упражнения, которые подходят вашим костным структурам. Мы хотим нагружать ваши мышцы, а не суставы и сухожилия. Если сгибания рук со штангой повреждают ваши локти или запястья или вызывают боль в сухожилиях предплечий, то лучше выбрать другое упражнение на бицепс. Сгибания рук с гантелями позволяют свободно двигаться в запястьях и локтях, что часто решает проблему.
        • Сосредоточьтесь на упражнениях, которые воздействуют на мышцы большей длины. Несколько исследований показывают, что вы можете стимулировать больший рост мышц, тренируя мышцы на большей длине, особенно если вы можете растянуть их в нижней части упражнения (Педроса, Маео, Оранчук).Так что с упражнениями на бицепс наклонные сгибания — мощное упражнение, потому что они растягивают ваши бицепсы. С другой стороны, кудри паука — плохое упражнение. Ведь они укорачивают ваши бицепсы.

        Это не жесткие правила, а просто рекомендации. Многие люди наращивают большие руки, просто выполняя сложные жимовые и тянущие движения. Несмотря на то, что эти упражнения не являются идеальным , их часто достаточно . Так что возьмите все это с миской риса. Чтобы добиться прогресса, не нужно совершенство.Если вы тренируетесь дома и не занимаетесь отягощениями, вам, возможно, придется полагаться на подтягивания и отжимания, чтобы укрепить руки. Это нормально.

        Лучшие упражнения для плеч

        Мышцы плеча помогают двигаться в плечевом суставе. Они пересекают только этот единственный сустав, а это означает, что комплексные подъемники очень хорошо подходят для их увеличения. Если ваш распорядок включает в себя тягу и прессование, вашим плечам не потребуется особого внимания.

        Лучшие упражнения для плеч:

        • Жим узким хватом (или отжимание): отлично подходит для наращивания передних дельт.Преимущество этих горизонтальных жимов в том, что они бросают вызов вашим передним дельтовидным мышцам при глубокой растяжке. Это делает их идеальными для стимуляции роста мышц.
        • Жим над головой: отлично подходит для увеличения объема передних и боковых дельт. Жимы над головой не бросают вызов вашим плечам при большой длине мускулов, но у них есть то преимущество, что вы тренируете как передние , так и боковые дельты .
        • Подтягивание, тяга штанги и становая тяга: отлично подходит для наращивания задних дельт.
        • Боковой подъем: отлично подходит для наращивания боковых дельт. Вам не обязательно поднять в стороны , но они просты и легки, и у них есть бонус в виде тренировки разгибателей запястья.
        Боковые подъемы отлично подходят для боковых дельт.

        Тяговые движения проработают тыльную сторону плеч (задние дельты). Толкающие движения проработают переднюю часть плеч (передние дельты). Все эти упражнения в определенной степени проработают стороны ваших плеч (боковые дельты).Тем не менее, мы можем добавить подъемы в стороны, чтобы дать им дополнительную стимуляцию.

        Чтобы узнать больше о лучших упражнениях для плеч, у нас есть полная статья о тренировках плеч.

        Лучшие упражнения на трицепс

        Вы можете стимулировать рост трицепсов, выполняя комплексные упражнения, особенно если ваши руки удерживаются вместе со штангой или полом. (Жимовые движения гантелей не очень хорошо прорабатывают трицепсы.) Вы можете улучшить жимовые движения, используя более узкий хват.Для этого подходят жим штанги узким хватом, жим штанги над головой и отжимания.

        Но, как мы упоминали выше, движение в плечевом суставе мешает активации трицепса, и ваши трицепсы, вероятно, не будут ограничивающим фактором. Вот почему вы также захотите включить разгибания на трицепс.

        Лучшие упражнения на трицепс:

        • Жим узким хватом и жим над головой: эти жимовые движения стимулируют рост трицепса примерно вдвое меньше, чем упражнения на изоляцию трицепса.Но у них есть то преимущество, что они довольно хорошо стимулируют верхнюю часть груди и плечи.
        • Отжимания: хорош для наращивания всех головок ваших трицепсов, но только при умеренной длине мышц. Преимущество в том, что они довольно легко ложатся на локти. Из них получится хорошее упражнение на трицепс для новичков.
        • Крушители черепа: отлично подходят для наращивания всех головок наших трицепсов. Это отличное упражнение на трицепс по умолчанию.
        • Разгибания головы: идеально подходят для наращивания трицепсов, но могут быть довольно тяжелыми для локтей.Некоторым они подходят лучше, чем другим.

        Чтобы полностью развить трицепс, все, что вам нужно сделать, это выбрать большой комплексный подъем (например, жим лежа узким хватом) и объединить его с вашим любимым растяжением на трицепс, таким как черепной крушитель.

        Также обратите внимание, что ваши трицепсы — самые большие мышцы ваших рук, и поэтому, если вы хотите в целом построить более крупные руки, то выполнение большого количества упражнений на трицепс — лучший способ сделать это.

        Чтобы узнать больше о лучших упражнениях на трицепс, у нас есть полная статья о тренировке трицепса.

        Лучшие упражнения на бицепс

        Вы можете наращивать бицепсы, выполняя комплексные упражнения, особенно если вы используете нижний или нейтральный хват, например, подтягивания. Но вы получите еще больший рост бицепса, выполняя сгибания на бицепс.

        Лучшие упражнения на бицепс:

        • Подтягивания: отлично подходят для довольно интенсивной работы бицепсов, хотя есть помехи в плечевом суставе. В результате они стимулируют рост бицепса примерно вдвое меньше, чем его сгибания.Однако преимущество в том, что они также довольно хорошо прорабатывают верхнюю часть спины, задние дельты и хват.
        • Сгибания рук на бицепс: отлично подходят для проработки бицепсов без помех в плечевом суставе, что делает их идеальным упражнением на бицепс по умолчанию. Вы можете выполнять сгибания рук с гантелями, штангами, брусьями для завивки или тросами.
        • Сгибания на наклонной скамье: это особая разновидность сгибания рук на бицепс, выполняемая с глубоким растяжением бицепсов, что делает его идеальным для наращивания длинной головы.Если у вас есть гантели и регулируемая скамья, это отличный вариант для тренировки рук.
        • Сгибания на бицепс: это разновидность сгибания рук на бицепс с более сильным сгибанием. Эта улучшенная силовая кривая достигается за счет тренировки с немного более короткими мышцами. Тем не менее, это отличный вариант.

        Для наращивания бицепсов вам нужно совместить большой комплексный подъем (например, подтягивания) как минимум с одним изолирующим упражнением на бицепс, например, сгибанием рук с гантелями.

        Также обратите внимание, что ваши плечевые мышцы находятся под бицепсами. Если вы наберете мышечную массу, они еще больше вытолкнут ваши бицепсы, увеличив окружность бицепса. Вы можете тренировать брахиалис с помощью молоточковых сгибаний. Однако это простая мышца, пересекающая только локтевой сустав. Хорошо работают сложные тяговые движения, такие как подтягивания и тяги.

        Чтобы узнать больше о лучших упражнениях на бицепс, у нас есть полная статья о тренировках на бицепс.

        Лучшие упражнения для предплечий

        Мышцы вашего предплечья будут расти, даже если вы не тренируете их напрямую.Особенно это касается сгибателей локтя. Тем не менее, если вы хотите нарастить предплечья большего размера, вы можете значительно ускорить процесс, тренируя их напрямую.

        У вас множество мышц предплечий. Подумайте обо всех мышцах, которые контролируют ваши пальцы. Это беспорядок. А вот накачать предплечья довольно просто. Для наращивания мышечной массы мы можем сгруппировать мышцы предплечья в три группы:

        • Сгибатели локтя, тренируются тяговыми движениями, сгибаниями на бицепс, сгибаниями молоточков и обратными сгибаниями.
        • Сгибатели запястья, тренируемые сгибанием бицепсов и запястий.
        • Разгибатели запястья, тренируются с подъемом в стороны и разгибанием запястья.

        Лучшие упражнения для предплечий:

        • Сгибания рук: — это сердце тренировки предплечий. Сгибатели запястья могут вырасти довольно большими и часто недоразвитыми.
        • Разгибатели запястий: не так популярны, как сгибания запястий, и ваши разгибатели запястий не обладают таким большим потенциалом роста.Тем не менее, они проходят по всей тыльной стороне предплечий, и поэтому их объем может сделать предплечья заметно толще.
        • Молотковая / обратная завивка: обычно не нужны. Сгибатели локтя уже получают много работы, особенно если вы выполняете сложные тяговые движения (например, подтягивания и тяги) и сгибания рук на бицепс.

        Чтобы узнать больше о лучших упражнениях для предплечий, у нас есть полная статья о тренировке предплечий.

        Лучшая тренировка для рук

        Вы можете наращивать руки, просто выполняя комплексные упражнения, но ваш прогресс может быть медленным и непостоянным, и ваши руки могут очень сильно отставать от других мышц.Вы можете исправить это, добавив несколько упражнений на изоляцию рук в конце тренировки. Может быть, одна тренировка заканчивается сгибаниями на бицепс, другая — разгибаниями на трицепс, а третья — подъемами в стороны. Обычно этого достаточно.

        Но если вы действительно хотите подчеркнуть свои руки, вы можете сосредоточить 1-2 тренировки в неделю на руках. Может быть, по понедельникам и пятницам вы строите свои тренировки на тренировках рук. Затем вы откладываете 1-2 тренировки, в которых больше внимания уделяете ногам и туловищу.Может быть, в среду вы сосредоточитесь на становой тяге и приседаниях.

        Даже с этими специальными тренировками для рук мы по-прежнему рекомендуем начинать с комплексных подъемов. Мы хотим разогреть и утомить ваши мышцы, чтобы изолирующие упражнения не давили на суставы слишком сильно. И мы хотим, чтобы результаты выглядели сбалансированными, функциональными и крутыми.

        Вот несколько примеров тренировок рук. Не стесняйтесь менять упражнения. Это всего лишь примеры.

        Тренировка рук со штангой

        Штанги позволяют поднимать более тяжелые веса, превращая сгибание рук на бицепс в более сложное упражнение.Вы можете обнаружить, что ваша верхняя часть спины, корпус и предплечья сильно устают к концу изнурительного тяжелого подхода. И это здорово. Сгибание рук на бицепс может стать отличным упражнением для развития вашей общей силы.

        Обратной стороной является то, что штанги не предназначены для сгибания рук, поэтому вам нужно остерегаться боли в локтях и сухожилиях предплечий. У большинства людей нет проблем, но у некоторых они есть, поэтому стоит проявлять инициативу. Если нет боли, нет проблем. Но если сгибания рук со штангой причиняют боль, отрегулируйте ширину хвата и поэкспериментируйте с более высоким диапазоном повторений.Если это не решит проблему, подумайте о приобретении гантелей или перекладины для завивки, которые позволят вам использовать более естественное положение для захвата.

        Понедельник, тренировка рук со штангой:

        • Подтягивания: 3–4 подхода из максимально возможного количества повторений (AMRAP).
        • Жим над головой: 3–4 подхода по 6 повторений.
        • Сгибания рук со штангой: 2–3 подхода по 8 повторений.
        • Разгибания на трицепс над головой: 2–3 подхода по 12 повторений.
        • Сгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.
        • Разгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.

        Пятничная тренировка рук со штангой:

        • Жим лежа узким хватом: 3–4 подхода по 8 повторений.
        • Тяга штанги: 3–4 подхода по 15 повторений. *
        • Сдавливание черепа: 2–3 подхода по 12 повторений.
        • Сгибания рук проповедника: 2–3 подхода по 12 повторений.
        • Сгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.
        • Разгибание запястий сидя: 2 подхода по 20 повторений.

        * Мы используем больший диапазон повторений в тягах со штангой, чтобы оно стало упражнением для верхней части спины, а не для бедер и поясницы. Подробнее об этом в нашей статье о тяге со штангой.

        Тренировка рук с гантелями

        Штанги

        часто делают тренировки более удобными, но это не совсем касается ваших бицепсов. Гантели позволяют прорабатывать бицепс за счет большего диапазона движений и более свободного движения в запястьях и локтях. В результате вас меньше беспокоят расшатанные суставы или сухожилия.

        Понедельник, тренировка рук с гантелями:

        • Подтягивания: 3–4 подхода из максимально возможного количества повторений (AMRAP).
        • Жим гантелей над головой: 3–4 подхода по 6 повторений.
        • Чередование сгибаний рук с гантелями: 2–3 подхода по 12 повторений.
        • Разгибания гантелей над головой на трицепс: 2–3 подхода по 12 повторений.
        • Сгибания рук с гантелями: 2 подхода по 20 повторений.
        • Гантель Разгибание запястья: 2 подхода по 20 повторений.

        Пятничная тренировка рук с гантелями:

        • Отжимания: 3–4 подхода с максимально возможным количеством повторений (AMRAP)
        • Тяга гантелей: 3–4 подхода по 15 повторений.
        • Сдавливание черепа гантелей: 2–3 подхода по 12 повторений.
        • Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье: 2–3 подхода по 10 повторений.
        • Гантели сгибания рук: 2 подхода по 20 повторений.
        • Гантель Разгибание запястья: 2 подхода по 20 повторений.

        Тренировка рук с собственным весом

        Сделать большие руки без утяжелителей довольно просто. Вы комбинируете жимовые движения, такие как отжимания и отжимания, с тянущими движениями, такими как подтягивания и подтягивания. Все эти упражнения можно выполнять без веса. И только с этими двумя схемами движения ваши плечи, бицепсы, трицепсы и предплечья будут расти.

        Проблема в том, что изолирующие упражнения лучше соответствуют функциям мышц рук. Ваши руки выросли бы примерно в два раза быстрее, если бы вы могли тренировать их напрямую с помощью сгибаний на бицепс, разгибаний на трицепс, сгибаний запястий и разгибаний запястий.

        Хорошая новость в том, что вам ничего не нужно. А если вы хотите удвоить скорость роста руки, вам не нужно ничего больше. Пара гантелей, даже если они довольно легкие, могут пригодиться.

        Независимо от того, к чему у вас есть доступ, трюк в тренировках с собственным весом заключается в том, чтобы поднимать тяжести в пределах 0–2 повторений до отказа. Независимо от того, означает ли это выполнение 3 или 40 повторений, нам нужно поднимать достаточно сильно, чтобы стимулировать рост. Со временем старайтесь набирать больше повторений.

        Для получения дополнительной информации у нас есть полная статья о тренировках с гипертрофией собственного веса.

        Резюме: Как получить большие руки

        Если вы хотите нарастить больше мышц, вам следует сосредоточить свои усилия на том, чтобы стать сильнее в сложных комплексных упражнениях. Но уловка для создания более крупных рук состоит в том, чтобы добавить изолирующие упражнения, которые лучше всего соответствуют функциям мышц руки. Для бицепсов добавьте сгибания на бицепсы. Для трицепсов добавьте разгибания трицепсов. А если вы хотите подчеркнуть свои предплечья, добавьте обратные сгибания, сгибания запястий и разгибания запястий. Сосредоточьтесь на том, чтобы со временем становиться сильнее в этих упражнениях, как и в сложных упражнениях.

        • Плечи: жим над головой + подъемы в стороны
        • Бицепс: подтягиваний + сгибание бицепса
        • Трицепс: жим узким хватом + разгибание трицепса
        • Предплечья: тяги штанги + сгибания запястья и разгибания

        Тренируя руки, мы хотим следовать всем принципам тренировки на гипертрофию:

        • Тренируйте руки 2–4 раза в неделю, два раза в неделю — отличная отправная точка.
        • Делайте 6–20 повторений в подходе, по умолчанию 8–15 повторений для большинства упражнений с руками.
        • Делайте 2–5 подходов в упражнении, по умолчанию — 3–4 подхода для сложных упражнений и 2–3 подхода для изолирующих упражнений. Если вы выполняете одно комплексное и одно изолирующее упражнение для каждой мышцы руки 2–3 раза в неделю, этого достаточно.
        • Поднимите почти до отказа, оставив не более пары повторений в резерве. Выполняя упражнение на изоляцию рук, не стесняйтесь поднимать тяжести до отказа, особенно в последнем подходе каждого упражнения.
        • Станьте сильнее в этих изолирующих лифтах. Боритесь, чтобы прибавить в весе или на каждой тренировке.
        • Не забывайте есть достаточно — достаточно белка, чтобы нарастить мышцы, и калорий, чтобы набрать вес. Мышцы ваших рук строятся из того, что вы едите.

        Необязательно вечно тренировать руки так усердно, просто пока вы пытаетесь их набрать. Как только у вас появятся большие руки, вы сможете сохранить их размер (и, возможно, даже добиться небольшого прогресса), просто продолжая становиться сильнее в комплексных упражнениях.

        Хорошо, теперь вы все знаете. Удачи!

        Если вам нужна полная программа набора массы, включая 5-месячный режим тренировок, руководство по диете, книгу рецептов и тренировки, ознакомьтесь с нашей программой Bony to Beastly (для мужчин) или программой Bony to Beastly (для женщин). Или, если вам нужен режим промежуточного набора массы, ознакомьтесь с нашей программой Outlift Intermediate Bulking Program. Если вам понравилась эта статья, вам понравятся наши полные программы.

        Шейн Дукетт — соучредитель и руководитель творческих профессий Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также имеет степень дизайнера в Йоркском университете в Торонто, Канада.Он лично набрал шестьдесят фунтов при 11% жира и имеет девять лет опыта, помогая набрать более десяти тысяч худых людей.

        Марко Уокер-Нг — соучредитель и силовой тренер Outlift, Bony to Beastly и Bony to Bombshell, а также сертифицированный тренер (PTS) со степенью бакалавра медицинских наук (BHSc) Университета Оттавы.Его специальность — помочь людям нарастить мышцы, чтобы улучшить свою силу и общее состояние здоровья, с клиентами, включая студентов колледжей, профессиональных и олимпийских спортсменов.

        Big Arms Fast: 4-недельная специализированная тренировка

        Ищете распорядок, чтобы в спешке взорвать эти ружья? Не смотрите дальше! Все мы знаем, как важно тренировать ноги, грудь, плечи и спину с безрассудной интенсивностью, но каждый парень хочет улучшить самые видимые зеркальные мышцы — свои руки! Эти тренировки заставят вас наполнять футболки ровно за 4 недели; никаких мешковатых рукавов!

        Раскол

        Частота — это название игры, когда вы пытаетесь улучшить недельную часть тела, и вам нужно соответствующим образом организовать весь свой сплит.Ваши руки действительно могут выдержать нагрузку и быть готовыми к большему за несколько дней, поэтому мы планируем две тренировки с упором на руки в неделю. Чтобы обеспечить полноценный отдых, вам необходимо объединить остаток вашей недели следующим образом:

        • День 1 : Тренировка рук 1
        • День 2 : Ноги
        • День 3 : ВЫКЛ
        • День 4 : Грудь и плечи
        • День 5 : Тренировка рук 2
        • День 6 : ВЫКЛ
        • День 7 : Назад

        Не волнуйтесь, ваша грудь и плечи не уменьшатся без целых дней! Одна тренировка по-прежнему оставляет достаточно времени и энергии для одного или двух вариантов жима лежа, жима над головой и нескольких разных махов и подъемов в стороны.Объединив эти части в один день, вы также оставите больше времени для дополнительных тренировок рук и адекватного отдыха — двух вещей, которые вам больше всего понадобятся для выращивания этого оружия!

        В дни, посвященные ногам и спине, тренируйтесь как обычно. Приседания, становая тяга, жимы ногами, тяги и подтягивания — то, чем вы должны заниматься круглый год. Убедитесь, что вы поддерживаете интенсивность в эти дни, особенно когда вы тренируетесь. Ваши руки не будут расти, если вы не наберете общую силу и массу тела, поэтому не думайте, что вы можете позволить себе посвятить всю свою чертову неделю кудряшкам и наращиванию!

        Без лишних слов, вот ваши тренировки рук два раза в неделю в рамках этой четырехнедельной программы.Перед тем, как начать, всегда выполняйте разминку, выполняя 50-100 легких повторений очень легких завитков и растяжек. Вы не хотите утомлять руки до того, как начнется настоящая работа, но вам нужно влить много крови в мышцы, прежде чем работать с тяжелыми весами.

        Неделя 1 тренировки рук

        Неделя 2 тренировки рук

        Неделя 3 тренировки рук

        Тренировка №2
        3 неделя
        Упражнение Наборы Представители
        Pin-Press (В силовой стойке: установите диапазон движений около 12 дюймов, используйте плотный хват и полностью останавливайтесь между повторениями.старайтесь использовать одинаковый вес для всех наборов.) 5 5
        Сгибания рук на наклонной скамье (с тем же весом; попробуйте сделать 15-20 повторений в первом подходе) 3 Отказ
        Супер-набор
        Отжимания на веревке 5 20
        Сгибание рук на скакалке с молотком 5 20

        Неделя 4 тренировки рук

        Ешьте, чтобы расти!

        Независимо от того, насколько накачаны ваши руки во время тренировки, они никогда не вырастут по-настоящему, пока вы не поедите и не отдохнете.Как и любая другая часть тела, ваши руки будут расти только в том случае, если вы наберете силу и увеличите мышечную массу, поэтому ешьте много чистой еды и спите. При достаточной самоотдаче вы будете поражены тем, насколько быстро вы сможете прогрессировать всего за 4 недели!

        .

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *