Самая эффективная круговая тренировка для девушек в тренажерном зале | Журнал «ПознавайТреньЕшьХудей»

Круговые тренировки для женщин

Круговые тренировки для женщин

Круговые тренировки ошибочно считают только тренировками для похудения. Будет женщина худеть или набирать зависит лишь от ее питания. А вот насколько сильные и упругие мышцы она сможет развить, это уже заслуга тренировочной программы и правильной техники выполнения упражнений.

Круговая тренировка представляет собой систему упражнений, выполняемую друг за другом без отдыха. Именно поэтому круговые не подходят женщинам с повышенным давлением, но стоит увеличить время отдыха между подходами и ограничение исчезнет.

Круговые тренировки занимают минимум времени, охватывая максимум мышечных групп, именно поэтому они наиболее эффективны по сравнению со сплит-системами.

Программа круговой тренировки

Составить комплекс круговой тренировки

Составить комплекс круговой тренировки

При составлении тренировочной программы совмещайте главную цель с реальными возможностями. При цели уменьшить талию на 6-8 см в месяц и начальном уровне подготовки комплекс из 5 упражнений на пресс «сработает» на несколько порядков хуже, чем комплекс из 5 упражнений на разные мышечные группы.

Упражнения для круговой тренировки

Составить комплекс упражнений круговой тренировки

Составить комплекс упражнений круговой тренировки

Всегда тщательным образом подбирайте упражнения для своего комплекса. Если же вам очень хочется разнообразия, то сначала изучите упражнения и доведите технику выполнения до совершенства. Не знакомые и малоизученные упражнения в вашей программе не принесут вам никаких результатов, ну разве что увеличение пульса и временную эйфорию от «новенького» упражнения.

Предоставленную программу лучше всего выполнять при небольшой наполненности тренажерного зала, чтобы сохранить высокую интенсивность. Программа рассчитана для женщин высокого уровня подготовки и не подойдет новичкам.

Комплекс круговой тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки

Комплекс упражнений для круговой тренировки

1️⃣Приседания на коленях. 15-30 повторений.

2️⃣Прогулка фермера. 20-40 шагов.

3️⃣Тяга Крока. 12-30 повторений.

4️⃣Приседания в кроссовере. 20-30 повторений.

5️⃣Жим платформы через пятки. 15-30 повторений.

6️⃣Экстензия с расслабленной спиной. 15-30 повторений.

Все упражнения по кругу. Количество кругов и количество повторений зависят от уровня подготовки и подбираются индивидуально. Минимум 3 круга.

Комплекс упражнений для мышц живота

Комплекс упражнений для пресса

Комплекс упражнений для пресса

1️⃣Подъемы ног. 8-30 повторений.

2️⃣»Плеинг» (подъемы ног в упоре лёжа). 12-20 повторений на каждую сторону.

3️⃣Сарвангансана («Березка»). 12-30 повторений. Усложнять можно дополнительными поворотами.

Скорее всего вам понравится:

Идеальный комплекс для прокачки ягодиц

Еще я делюсь своим тренировочным опытом и практикой на YouTube и в Instagram

Круговая тренировка [метод] — методика, программа, для девушек, для мужчин, в зале, дома, упражнения, вики — WikiWhat

Основная статья: Методы спортивной тренировки

Содержание (план)

Круговая тренировка, или метод круговой тренировки, или круговой метод, — это организационно-методическая форма применения физи­ческих упражнений, направленных на комплексное развитие физических качеств занимающихся. Она позволяет наиболее эффективно решать задачи развития как физических качеств в целом, так и одного конкретного двигательного качества.

Круговая тренировка заключается в следующем. Подби­раются, как правило, 8 — 12 упражнений (соответственно 8 — 12 мест, «станций»), которые выполняются по кругу, чтобы обеспечить последовательные воздействия на все основные группы мышц и достаточно высокую нагрузку на сердечно­сосудистую и дыхательную системы.

Виды круговых тренировок

Традиционный круговой метод имеет три варианта: непрерывно-поточный, поточно-интервальный и интенсивно-интервальный.

Непрерывно-поточный тренинг

Непрерывно-поточный тренинг заключается в выполне­нии упражнений непрерывно, одно за другим, с небольшим интервалом отдыха. Его особенность заключается в постепен­ном повышении индивидуальной нагрузки за счёт повышения мощности работы (до 60 % от максимальной нагрузки) и уве­личения количества упражнений в одном или нескольких кру­гах. Одновременно сокращается время выполнения упражне­ний (до 15 — 20 с) и увеличивается продолжительность от­дыха (до 30 — 40 с). Этот вариант способствует комплексному развитию двигательных качеств.

Поточно-интервальный тренинг

Поточно-интервальный тренинг базируется на 20 — 40-секундном выполнении простых по технике упражне­ний (50 % от максимальной нагрузки) на каждой «станции» с минимальным отдыхом. Его цель — сокращение контроль­ного времени. Такой режим развивает общую и силовую вы­носливость, совершенствует дыхательную и сердечно-сосуди­стую системы.

Интенсивно-интервальный тренинг

Интенсивно-интервальный тренинг используется при достаточном уровне физической подготовленности занимаю­щихся. Мощность упражнений составляет 75 % от максималь­ной и достигается за счёт увеличения интенсивности и сокра­щения времени работы (до 10 — 20 с). Его цель — сокращение времени работы при её стандартном объёме и сохранении временных параметров отдыха (до 40 — 90 с). Подобный ре­жим развивает максимальную и взрывную силу. Интервалы отдыха 30 — 40 с обеспечивают прирост результатов в упраж­нениях на скоростную и силовую выносливость. Материал с сайта http://wikiwhat.ru

Программа круговой тренировки

В качестве примера программы круговой тренировки можно привести комплекс упражнений, по­строенный по методу круговой тренировки, для занимающих­ся, прошедших начальную подготовку в атлетической гимна­стике (рис. 12).

Количество повторений и подходов, а также время и харак­тер отдыха между упражнениями определяются с учётом степе­ни подготовленности занимающихся и поставленных задач.

Упражнения для развития физических качеств могут вклю­чать упражнения на ловкость, гибкость, расслабление и долж­ны обязательно быть комбинированными (вовлекающими в работу многие мышечные группы). В зависимости от постав­ленных задач иногда бывает целесообразно воздействовать подряд тремя-четырьмя различными упражнениями на одну и ту же группу мышц.

Картинки (фото, рисунки)

• Рис. 12. Комплекс упражнений по методу круговой тренировки

Вопросы к этой статье:

• Дайте характеристику кругового метода тренировки.

“Круговая тренировка” | МБОУ ДО «ЦТРиГО»

Объединение “Фитнес”.

Тема занятия “Круговая тренировка”.

Педагог – Маришкина Наталья Вячеславовна.

Круговая тренировка — это несколько упражнений (силовые, кардио и т. д.), выполняемые друг за другом, которые заставляют ваше сердце, легкие и мышцы работать сверхурочно. Круговые тренировки на все группы мышц — не идеал всех программ, но если вы хотите сэкономить время, расходовать много калории и сжигать жир, то определенно стоит их попробовать.

Цель круговой тренировки для девушек — включить в работу все мышцы тела в течение одного занятия. Во время активного выполнения упражнений по кругу организм расходует большое количество энергии, сжигает жир. Принцип кругового тренинга прост: все подходы необходимо выполнять циклично, без перерывов или с минимальными паузами.

Преимуществ тренироваться по круговой схеме довольно много, но давайте начнем с основ.

1. Во-первых, от них трудно устать, потому что варианты ваших тренировок ограничены только воображением. Вы можете комбинировать любые упражнения, которые вы можете придумать, и создать из них эффективный круг, который будет подходить вам идеально.
2. Во-вторых, круговые тренировки могут проходить практически в любом месте: в тренажерном зале, дома, в парке, в бассейне, стоя в очереди в продуктовом магазине — все зависит только от вас.
3. В-третьих, и, возможно, самое важное— для круговой тренировки нужно совсем немного времени. Интенсивность таких тренировок позволяет вам эффективно тренировать тело, но не тратить лишнее время на беговую дорожку или эллипс. Выполнение упражнений в непрерывной связи заставит ваше тело подействовать на аэробное энергоснабжение, чтобы оно обеспечивало постоянную подачу кислорода и энергии вашим «трудолюбивым» мышцам, а это в свою очередь приведет к улучшению сердечно-сосудистой системы.

Схема кругового тренинга.

Тренировка даст результат, если упражнения выполнять последовательно, в умеренном темпе. Нет необходимости перегружать организм. Все предложенные   упражнения включают в работу одновременно несколько групп мышц. Важно начинать занятие с разминки, а заканчивать заминкой. Для положительной мотивации и настроя, включите музыкальное сопровождение.

Разминка длится 5 минут и включает упражнения для разогрева мышц:

1. Наклоны головы влево, вправо, вперед, назад: 30 секунд.
2. Круговые движения плечами: 30 секунд.
3. Разведение рук в стороны: 20 раз.
4. Наклоны туловища влево и вправо по 10 раз.
5. Прыжки, расставляя ноги и руки в стороны: 20 раз.
6. Бег и беговые упражнения: 2 минуты.

 Упражнения для круговой тренировки:

Выполнить 3 круга.

Между упражнениями перерыв до 20 секунд, а между кругами — до 2 минут.

Заканчивать тренировку заминкой, чтобы снять напряжение с мышц.

Заминка.

 Упражнения направлены на растяжку мышц всего тела.

• Медленные наклоны вперёд и назад — 30 секунд.
• Растяжка мышц внутренней поверхности бедра — перекаты с одной ноги на другую по 10 раз на каждую сторону.
• Растяжка мышц спины: наклонится влево и задержаться на 15 секунд, затем выполнить то же в правую сторону.
• Стойка «сумо», руки тянутся вверх — задержаться на 20—30 секунд.

Вперед к достижению цели!!!

 

 

 

 

 

 

программ круговых тренировок для женщин

Некоторые женщины избегают силовых тренировок, потому что они не хотят «набирать массу», но круговые тренировки стали для женщин полезным способом похудеть и привести себя в форму. Во-первых, гибкость, присущая круговой тренировке, позволяет адаптировать тренировку для повышения тонуса и потери жира. Та же адаптивность означает, что вы можете постоянно изменять свою тренировку, чтобы она оставалась интересной, а это означает, что вы с меньшей вероятностью потеряете мотивацию к тренировкам.

Как это делается

Во время круговых тренировок вы можете использовать оборудование с собственным весом или сопротивление.Изображение предоставлено Николь Пирс / YouTube

Вы, наверное, знаете, что такое круговая тренировка, но давайте освежим наши воспоминания. В типичной тренировке со свободным весом вы выполняете список упражнений, выполняя по три подхода в каждом, прежде чем переходить к следующему. При круговой тренировке вы можете начать с того же списка упражнений, но вместо этого вы будете выполнять один подход из одного упражнения, а затем сразу же переходить к следующему и следующему, отдыхая не более 15 секунд между каждым упражнением. Сеты тоже рассчитаны на время, а не состоят из определенного количества повторений.Просто сделайте столько повторений, сколько сможете в отведенное время — от 30 секунд до 1 минуты. После того, как вы один раз проехали всю схему, вы начинаете заново, с целью пройти всю схему 2–3 раза. Количество упражнений в схеме зависит от вас. Новички могут начать с 4 или 5 различных упражнений, но в схеме может быть до 12 или более различных упражнений. Однако, если вы попытаетесь выполнить более 6 упражнений, у вас, вероятно, будет только время и энергия, чтобы пройти весь цикл один или два раза.

Примеры схем цепей

Практически любую тренировку можно выполнять в виде схемы. Изображение с HASfit / YouTube

Количество различных комбинаций упражнений, которые вы можете использовать для схем круговой тренировки, безгранично. Вы можете сгруппировать упражнения для верхней части тела в один день, а затем выполнить круговую тренировку для нижней части тела в другой день. Или сделайте пару дней на все тело, каждый день выполняя разные упражнения. Например, вы можете попробовать скручивания, тяги, жим от груди и гантели в один день, а затем приседания, выпады, сгибания ног и жим ногами на следующий день.Полезная особенность круговой тренировки заключается в том, что вы можете включать аэробные упражнения со свободным весом и упражнения на тренажерах, бег трусцой на месте или подъем по лестнице-степперу на подход (от 30 до 60 секунд) между подходами с отягощениями. Это добавляет веселья вашей тренировке, и приятно иметь возможность заниматься кардио одновременно с тренировкой с отягощениями.

Круговая тренировка специально для женщин

Женщины могут адаптировать свои круговые тренировки, чтобы сосредоточиться на конкретных фитнес-целях, и им нравится, что круговые тренировки одновременно выполняют кардио-тренировки и тренировки с отягощениями.

Любой человек — мужчина или женщина — безусловно, может извлечь выгоду из круговой тренировки, но легкость, с которой каждый человек может адаптировать схему для своих фитнес-целей, делает ее особенно полезной для женщин. Если тонизирование и сжигание жира являются основными целями, круговая тренировка может легко выполнить их с небольшими изменениями в распорядке дня. Более легкий вес и более длительное время набора сожгут больше жира и приведут в тонус мышцы без чрезмерного их наращивания. Кроме того, сокращение времени отдыха между подходами будет поддерживать частоту сердечных сокращений для более эффективного сжигания жира.Сами программы можно настроить так, чтобы сконцентрироваться на тех областях, над которыми вы хотите работать больше всего, например, на подтяжке пресса, работе над четкостью икроножных мышц или подтягивании тыльной стороны рук.

Оборудование для кольцевых тренировок

Элементы многочисленных упражнений и возможность быстро переходить от одного к другому делают TargitFit Trainer идеальным для женских круговых тренировок.

Если вы состоите в оздоровительном клубе, в вашем распоряжении уже есть качественное оборудование для круговых тренировок.В вашем тренажерном зале могут даже предлагаться занятия по круговой тренировке, которые вы можете посещать. Но если вы предпочитаете заниматься дома, в местном магазине спортивных товаров вы найдете оборудование, которое можно использовать для круговых тренировок дома. Такие предметы, как эспандеры, гантели и мячи для фитнеса, — все это основные предметы, которые можно купить довольно недорого. Или вы можете получить доступ к более чем 115 упражнениям тренажерного зала с одним оборудованием с TargitFit Trainer. Выбранное вами снаряжение для тренировок зависит от вашего бюджета и ваших предпочтений в отношении упражнений.

Руководство по круговой тренировке для невежественных девушек

Так много калорий, чтобы сжечь, так мало времени!

Как может очень занятая девушка из Cosmo втиснуть упражнения в свой график? Не переживайте. Круговые тренировки — это тренировка, которую выбирают многие, у кого мало свободного времени в тренажерном зале, но все же они хотят достичь своих целей в фитнесе.

Итак, вы никогда не пробовали это раньше? Вы пропускаете. Читать дальше.

1.Так держать — мы имеем в виду вашу частоту сердечных сокращений.
Подъем, прыжок, бег. Повторить. Поднимите, прыгайте, бегите. Круговая тренировка включает в себя серию упражнений, выполняемых одно за другим, с небольшим перерывом или без отдыха между ними — , где на самом деле происходит волшебство. Этот вид упражнений сочетает в себе кардио, силовые и силовые тренировки, что позволяет быстро похудеть. Кроме того, он увеличивает метаболизм вашего тела.

2. Наденьте свое игровое лицо.
Ожидайте тренировки средней или высокой интенсивности.Перед выполнением программы выспитесь по крайней мере шесть-восемь часов ночью. Ешьте за один-два часа до тренировки, чтобы зарядиться энергией на 30-45 минут тренировки.

Читать ниже ↓

3. Найдите свой ритм.
Знайте свои сильные стороны и ограничения. Вы можете заметить, что у вас дрожат руки, пока вы делаете отжимания или поднимаете легкие гантели, но это только начало. Тренер по фитнесу Стефани Пэгэриган говорит: «Со временем тело адаптируется к уровню интенсивности тренировки.Скоро это будет проще, менее утомительно и намного веселее ».

Читать ниже ↓

Рекомендованные видео

Автоматические программы сжигают около 500 калорий всего за 30 минут. Не терпится начать? Попробуйте посетить занятия в 360 Fitness Club , где вы начнете с простых приседаний и подъемов бедер, а затем постепенно перейдете к более жестким упражнениям, которые помогут развить вашу выносливость, силу, скорость и мощь.

Вы также можете попробовать CrossFitMNL , который сочетает в себе более сложные тренировки, такие как олимпийские упражнения, плиометрика и гимнастика.

4. Расширьте свои границы.
Возможно, вы захотите убить своего тренера в любой момент во время тренировки (особенно если это ваша первая тренировка), но поверьте нам, результаты того стоят. Послушайте его и спросите, правильно ли вы делаете упражнения. Дело не в том, какой у вас вес, а в том, насколько хороша ваша форма.

Читать ниже ↓

5. Слушайте свое тело.
Когда почувствуете потребность перевести дыхание, дышите! Когда вы почувствуете тошноту, остановитесь и немного отдохните, пока ваше тело не станет нормальным.Подумайте, можете ли вы продолжить или попробовать еще раз в другой день. Не соревнуйтесь ни с кем, кроме себя.

6. Результаты придут, так что наберитесь терпения.
Больше, чем просто сексуальное телосложение, вы почувствуете, что становитесь сильнее. Потерпи. Прежде чем вы это узнаете, вы с легкостью перенесете этот дополнительный багаж в аэропорт. Планируете подняться на гору, которую вы так мечтали вычеркнуть из своего списка желаний? Да, ты можешь! #Оставайся сильным.

Влияние 6-недельной круговой тренировки на силу и выносливость на образ тела у старшеклассниц

1.ABBOTT, B. & B. BARBER, 2011. Различия в функциональном и эстетическом образе тела у малоподвижных девушек и девушек, занимающихся спортом и физической активностью: имеет ли вид спорта значение? В: Психология спорта и физических упражнений, 12 (3), стр. 333-342. doi: 10.1016 / j.psychsport.2010.10.005. Поиск в Google Scholar

2. AŞÇI, FH, KIN, A. и NS KOŞAR, 1998. Влияние участия в 8-недельной программе аэробных танцев и степ-аэробики на физическое самовосприятие и удовлетворение своим телом.В: Международный журнал спортивной психологии 29 (4), стр. 366-375. Поиск в Google Scholar

3. БЕРГЕСС, Г., С. ГРОГАН и Л. БУРВИТЦ, 2006. Эффекты 6-недельного аэробного танца. воздействие на образ тела и физическое самовосприятие у девочек-подростков. В: Body Image 3 (1), стр. 57-66. doi: 10.1016 / j.bodyim.2005.10.005. Поиск в Google Scholar

4. КЭМПБЕЛЛ А., ХАУЗЕНБЛАС Х., 2009. Влияние упражнений на изображение тела. В: Journal of Health Psychology 14 (6), pp.780-793. DOI: 10.1177 / 1359105309338977. Поиск в Google Scholar

5. CASH, T. (2004). Образ тела: прошлое, настоящее и будущее. В: Изображение тела 1 (1), стр. 1-5. DOI: 10.1016 / s1740-1445 (03) 00011-1. Поиск в Google Scholar

6. CASH, T. F., 2011. Когнитивно-поведенческие перспективы изображения тела. В Т. Ф. КЭШ и Л. СМОЛАК (ред.) Образ тела: Справочник по науке, практике и профилактике. С. 39-47. Нью-Йорк, штат Нью-Йорк: Guildford press. Поиск в Google Scholar

7. CASH, T. F.& T. PRUZINSKY, (ред.), 2002. Будущие задачи теории образа тела, исследований и клинической практики. В: Т. Ф. КЭШ и Л. СМОЛАК (ред.) Образ тела: Справочник по теории, исследованиям и клинической практике. С. 509-516. Нью-Йорк, Нью-Йорк: Guildford press. Поиск в Google Scholar

8. Дункан, М., Я. АЛЬ-НАКЕБ и А. НЕВИЛЛ, 2009 г. Влияние 6-недельного кругового тренинга на самооценку тела и индекс массы тела у британских детей начальной школы. В: Body Image 6 (3), стр. 216-220. DOI: 10.1016 / j.bodyim.2009.04.003.Search in Google Scholar

9. FOUNTOULAKIS, C. & S. GROGAN, 2004. Исследование связи между изображением тела и участием в упражнениях. В: Sport & Exercise Psychology Review, 10, стр. 19-30. Поиск в Google Scholar

10. НАИР, Т., Э. УСКУН, М.В. ЮРЕКЛИ, Х. ДЕВРАН, А. ЧЕЛИК, РА ОКЯЙ, 2016 г. Изображение тела влияет на качество жизни ?: популяционное исследование. В: PLoS ONE.11 (9), стр. 1–13. DOI: 10.1371 / journal.pone.0163290 Поиск в Google Scholar

11.PERÁČKOVÁ, J. & P. ​​PERÁČEK, 2016. Изображение тела športujúcich a nešportujúcich adolescentov. [Изображение тела спортсменов-подростков и не спортсменов.] В: ПЕРАЧКОВА А КОЛ. Telesné sebaponímanie školskej športujúcej a nešportujúcej populácie. [Самовосприятие физического тела школьных спортсменов и неспортсменов.] С. 6-136. Братислава, Словакия: Университет Коменского в Братиславе. ISBN 978-80-223-4244-5. Поиск в Google Scholar

12. ПЕРАЧКОВА, Й., А. ЧОВАНКОВА, К. КУКУРОВА, Л. ПЛЕВКОВА, 2018.Самооценка образа тела у активных и малоактивных в спорте девочек-подростков. В: Acta Gymnica 48 (3), стр. 109-114. doi: 10.5507 / ag.2018.014.Поиск в Google Scholar

13. PLEVKOVÁ, L., 2019. Vplyv diferencovaných pohybových programov na motorickú výkonnosť образ тела младший и старый язык. [Влияние программ дифференцированных движений на двигательную активность и образ тела младших и старших учениц.] Братислава. Коменский университет в Братиславе. Диссертация. Факультет физического воспитания и спорта, кафедра спортивных наук в области педагогики и гуманитарных наук.Ищите в Google Scholar

14. ПЛЕВКОВА, Л., Я. ПЕРАЧКОВА, П. ПАЧЕСОВА, К. КУКУРОВА и О. МУКУШОВА, 2018. Влияние 6-недельных циклов тренировки силы и выносливости на образ тела в начальной школе Словакии девушки. В: Journal of Physical Education and Sport.11 Дополнение, выпуск 1, статья 64, стр. 459-464. Doi: 10.7752 / jpes.2018.s164.Search in Google Scholar

15. POLIVY, J., & C.HERMAN, 2002. Причины расстройств пищевого поведения. В: Ежегодный обзор психологии. 53 (1), стр.187-213. doi: 10.1146 / annurev.psych.53.100901.135103.Search in Google Scholar

16. SOTHERN, M., 2014. Безопасные и эффективные упражнения для молодежи с избыточным весом. Бока Ратон: CRC Press, Tylor & Francis Group. Поиск в Google Scholar

17. THOMPSON, M. & J. GRAY, 1995. Разработка и проверка новой шкалы оценки образа тела. В: Журнал оценки личности 64 (2), стр. 258-269. doi: 10.1207 / s15327752jpa6402_6. Искать в Google Scholar

18. TUCKER, L., & K.МАКСВЕЛЛ, 1992. Влияние силовых тренировок на эмоциональное благополучие и образ тела женщин: предикторы наибольшей пользы. В: Американский журнал укрепления здоровья, 6 (5), стр. 338-371. DOI: 10.4278 / 0890-1171-6.5.338. Поиск в Google Scholar

19. ТАКЕР, Л. и Р. МОРТЕЛЛ, 1993. Сравнение влияния программ ходьбы и тренировок с отягощениями на имидж тела у женщин среднего возраста: Экспериментальное исследование. В: Американский журнал укрепления здоровья, 8 (1), стр. 34-42. DOI: 10.4278 / 0890-1171-8.1.34.Поиск в Google Scholar

20. TYLKA, T. & N. WOOD-BARCALOW, 2015. Что такое позитивный образ тела, а что нет? Концептуальные основы и определение конструкции. В: Изображение тела. 14. С. 118-129. doi: 10.1016 / j.bodyim.2015.04.001. Поиск в Google Scholar

21. УИЛЬЯМС, П. и Т. КЭШ, 2001. Влияние программы круговой тренировки с отягощениями на образы тела студентов колледжа. В: Международный журнал расстройств пищевого поведения 30 (1), стр. 75-82. DOI: 10.1002 / eat.1056 Поиск в Google Scholar

22.ЗАБИНСКИЙ, М., К. КАЛФАС, К. ГЕРМАН, Д. УИЛФЛИ и Дж. Саллис, 2001. Влияние физической активности на образ тела у старшеклассников: проект GRAD. В: Анналы поведенческой медицины 23 (4), стр. 247-252. doi: 10.1207 / s15324796abm2304_3. Поиск в Google Scholar

9 круговых тренировок для начинающих

Проработайте все свое тело с помощью круговой тренировки.

Круговые тренировки — один из лучших способов задействовать несколько групп мышц за одну тренировку.Последовательность упражнений позволяет вам подтолкнуть группу мышц, дать ей отдохнуть, пока вы прорабатываете другую группу мышц, а затем вернуться, чтобы снова поразить ее. Эти тренировки помогут вам повысить тонус и избавиться от жира вдвое быстрее, чем традиционные кардио или силовые тренировки.

1. Круговая тренировка для начинающих
Сложное введение в круговую тренировку начинается с здесь.

2. Учебный лагерь Killer Circuit

Тренировочный лагерь на трассе, где вы можете работать на пределе возможностей.Раскройте свой потенциал здесь.

3. Схема сжигания жира

Сжигайте жир с помощью этой потрясающей программы для всего тела .

4. Летний круговой тренинг
Не ждите до последней минуты. Тренируйтесь для этого пляжного тела сейчас с помощью тренировки и этой тренировки .

5. Тренировка с булочками и ружьями

Сексуальные руки с ягодицами, чтобы соответствовать этой тренировке .

6. Plyometric Workout Challenge

Тренируйтесь, как олимпиец, с по этой схеме всего тела .

7. Убийственная тренировка для ног и ягодиц

Наденьте джинсы меньшего размера с на эту тренировку для нижней части тела .

8. Круговая тренировка по сжиганию жира

Полная тренировка тела с 24-часовым бонусом для сжигания жира. Начните терять фунтов здесь.

9. 10-минутный кругооборот тела для ягодиц и бедер

Эта быстрая тренировка сделает ваши бедра и ягодицы более упругими и сексуальными.

Хотите, чтобы меня подбодрили после этих интенсивных тренировок? Попробуйте один из наших любимых смузи:
Яблочно-коричный кокосовый смузи
Шоколадно-банановый смузи «Страна чудес»
Суперпродуктовый смузи с клубникой и ягодами годжи
Зеленый смузи лучше, чем коктейль

Убедитесь, что вы подписаны на нашу рассылку, чтобы не пропустить все, что касается Skinny Ms.

Чтобы получить больше вкусных рецептов, советов по здоровому образу жизни и тренировок для всего тела, посетите нашу страницу в Facebook и подпишитесь на нас в Pinterest.

Нам хотелось бы услышать, что вы думаете об этом сообщении или о том, что вы хотели бы видеть на нашем сайте. Оставьте нам комментарий в разделе комментариев ниже.

Важность силовых тренировок для женщин

Когда вы слышите о силовых тренировках, на ум приходят бодибилдеры с огромным телосложением. Это заставляет многих женщин думать, что силовые тренировки не для них. Пока не опускайте тяжести! Добавление небольшого сопротивления к тренировке не только поможет вам стать сильнее; он также приносит много других преимуществ для здоровья женщин.Вот почему силовые тренировки полезны для здоровья и несколько простых способов начать работу.

► ПОПРОБУЙТЕ ЭТИ: 60-секундные упражнения для начала

Фото: Active Health

Лучше функционирующее тело

В то время как кардио может быть лучшим средством для сжигания жира, оно не помогает нарастить мышцы, необходимые для движений, которые ваше тело выполняет ежедневно.

«Исследования показывают, что небольшая мышца имеет большое значение для сжигания большего количества калорий, чем телесного жира, поскольку мышцы могут помочь улучшить наш метаболизм в состоянии покоя, также известный как метаболизм.Не беспокойтесь о том, чтобы выглядеть слишком громоздко, потому что у женщин от природы не хватает тестостерона, чтобы поддерживать это. Тестостерон — это гормон, который играет решающую роль в гипертрофии (росте) мышц », — заявил г-н Мунир, эксперт по активному здоровью в Heartbeat @ Bedok.

Повышение здоровья костей

Потеря костной массы особенно характерна для женщин в постменопаузе из-за снижения уровня эстрогена, что подвергает их большему риску заболеваний костей, таких как остеопороз. Кроме того, женщины, как правило, теряют костную массу в более молодом возрасте и более быстрыми темпами, чем мужчины, и поэтому имеют существенную потребность в повторном моделировании костной ткани посредством силовых тренировок.

Какую роль в этом играют силовые тренировки? Напряжение и напряжение силовых тренировок со стороны мышц и соединительных тканей костей вызывает остеогенный эффект (рост костей).

Фото: Active Health

Снижение риска сердечных заболеваний

Широко известно, что физическая активность имеет прямое отношение к профилактике заболеваний. Регулярные силовые тренировки могут привести к повышению уровня холестерина и снижению артериального давления, что снижает риск сердечных заболеваний у женщин.Американская кардиологическая ассоциация (AHA) рекомендует всем взрослым проводить тренировки с отягощениями в течение 2 или более дней.

«Если вы только начинаете, делайте это один раз в неделю в течение двух-трех недель. Как только вы освоитесь и это станет привычкой, вы можете приступить к выполнению рекомендованного распорядка два раза в неделю. Better Beats Perfect! », — рекомендовал г-н Мунир.

► ЧИТАЙТЕ: Укрепляемся внутри и становимся сильнее

Снижение тревожности и повышение самооценки

Чувствуете непогоду? Могут помочь силовые тренировки! Установлено, что регулярная физическая активность снижает уровень стресса.Хотя для некоторых бег может быть терапевтическим, другие могут счесть его более эффективным, чтобы избавиться от негатива посредством повторяющихся мышечных движений. Установлено, что тренировки с отягощениями на низком или среднем уровне являются оптимальными для снижения тревожности.

Также установлено, что силовые тренировки повышают самооценку, особенно у женщин. Было обнаружено, что мужчины чувствуют улучшение образа своего тела, когда они чувствуют себя хорошо во время тренировки. Однако женщины чувствуют себя лучше, когда видят реальный рост своих сил.По сути, это и есть силовые тренировки — увеличение вашей силы.

Более сильное тело, более долгая жизнь и лучшее психическое здоровье? Да, пожалуйста!

► ЧИТАЙТЕ: 5 тренировок, которые можно выполнять дома

Фото: Active Health

Базовые упражнения дома и в спортзале

Не знаете, с чего начать? Упражнения с собственным весом — это форма силовых тренировок, которые можно выполнять где угодно, используя вес своего тела в качестве формы сопротивления.Более того, эти упражнения можно настроить в соответствии с вашим уровнем способностей, что делает их доступными для новичков. Вот несколько базовых упражнений, которые можно выполнять дома.

Эффективная и быстрая тренировка, охватывающая все части тела, — это 30-минутная круговая тренировка.

1. Отжимания от кресла с наведением рук — 10 повторений

Для этого упражнения вам понадобится прочная мебель, например стул или журнальный столик. Поместите это позади себя. Отойдите от мебели и положите руки на край сиденья на ширине плеч.Выпрямите руки и согните ноги в коленях, так что вы почти сидите. Медленно опустите все тело, согнув руки под углом 90 градусов. Задержитесь в этом положении на секунду, прежде чем выпрямить руки и повторите. Если это слишком легко для вас, положите тяжелую книгу себе на колени, чтобы увеличить сопротивление.

2. Выпады с нацеливанием на ноги — 10 повторений на каждую ногу

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и напрягите мышцы кора. Удерживая осанку в вертикальном положении, сделайте шаг вперед одной ногой, пока заднее колено почти не коснется пола.Держите переднюю ступню ровно и поднимите заднюю пятку. Поднимитесь и повторите.

Фото: Active Health

3. Скручивания на пресс — 10 повторений

Лягте спиной на коврик. Руки заведите за голову. Согните ноги в коленях и твердо держите ступни на полу. Отрывайте ноги от пола и скрещивайте их. Держа руки за спиной и зафиксировав поясницу на коврике, согните их наружу так, чтобы плечи и верхняя половина туловища не касались коврика.Движение похоже на приседание, но не поднимайтесь полностью. Задержитесь на 5 секунд, медленно опуститесь и повторите.

4. Приседания с нацеливанием на корпус и ноги — 10 повторений

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки расставьте. Напрягите мышцы живота. Согните колени, сохраняя при этом верхнюю часть тела как можно более прямой, как если бы вы опускались на сиденье позади себя. Опуститесь как можно ниже, не наклоняя верхнюю часть тела вперед более чем на несколько дюймов.Не сгибайте колени при спуске. Выпрямите ноги и повторите.

5. Планка для бедер, поясницы и пресса — 15 секунд

Лицом вниз на коврике, балансируйте на коленях и локтях, руки сомкнуты, запястья обращены внутрь. Поднимите тело на 15-20 см над землей. Не выгибайте спину и не опускайте бедра. Следите за руками, не опуская голову и не подпуская подбородок. Опустить и повторить. Если вам это не сложно, поменяйте местами, поворачивая бедра влево и вправо.

Фото: Active Health

Отдых 30 секунд — 1 минута между упражнениями. Повторите схему 3–4 раза с 2–3 минутами отдыха между каждым кругом. Измените свой распорядок дня на разные упражнения, чтобы не скучать. Если вы на более продвинутом уровне, увеличьте количество повторений, отрегулируйте время отдыха или используйте полосы сопротивления.

► СМОТРЕТЬ: Простые, но эффективные упражнения для молодежи, взрослых и пожилых людей

Тем, у кого под рукой есть разнообразное снаряжение, упражнения со свободным весом помогут укрепить свои силы.Если вы не знаете, что такое гантели и тяжелая атлетика, вот несколько базовых упражнений, которые помогут вам начать работу. Если сомневаетесь, вы можете сделать 2–3 подхода по 8–12 повторений.

1. Ряд одной руки наведение на руки и спину

Встаньте на скамью правым коленом и положите на него правую руку. Широко расставив левую ногу, свесив гантель в левой руке и удерживая спину в нейтральном положении, поднимите левый локоть и поднимите гантель к туловищу. Опустите локоть и повторите.

2. Толчки бедрами в ноги

Сядьте на пол, положив верхнюю часть спины на скамью. Перекатайте штангу на переднюю часть бедер. Согнув колени и положив плечи на скамью, оттолкните бедра от пола, пока ваша спина не станет параллельна земле. Медленно опустите бедра обратно и повторите.

3. Подъемы с отягощением на ноги

Встаньте прямо, держа по гантели в каждой руке. Встаньте на платформу (скамейку или ящик) правой ногой. Используйте правую пятку, чтобы приложить силу и приподнять остальное тело, пока левая нога не окажется на платформе.Вернитесь в исходное положение, сделав шаг вперед правой ногой. Чередуйте правую и левую ногу до желаемого количества повторений.

Фото: Active Health

4. Становая тяга со спиной и ногами

Пожалуй, самая распространенная форма силовых тренировок, становая тяга, может показаться новичкам довольно устрашающей. Следуя этим простым шагам, вы быстро станете профессионалом.

Поставьте на пол пустую штангу (без груза) и встаньте, расставив ноги на ширине плеч.Возьмитесь за перекладину и поставьте руки немного шире ступней. Низко опускайте ягодицы, поднимайте грудь и плоскую спину. Поднимите ноги вверх и встаньте прямо, плечи назад, а руки прямо вниз. Держите штангу близко к телу и вернитесь на пол, все это время сохраняя ровную спину. Повторить.

Затем выберите диапазон веса, который вам удобен! Правильный вес не должен быть слишком тяжелым, чтобы вы нарушили свою форму во время последних нескольких повторений, но он не должен быть настолько легким, чтобы вы не боролись и во время последних нескольких повторений.

Хотите начать силовые тренировки, но не знаете, с чего начать?

► ПРИСОЕДИНЯЙТЕСЬ К НАМ: семинары по всему острову, основанные на опыте Move Better, проводимые тренерами Active Health

Не беспокойтесь, если ваш вес увеличится после начала силовых тренировок. Мышцы весят больше, чем жир, поэтому некоторое увеличение веса неизбежно. Помните, что здоровье — это не просто цифра на весах.

► ЧИТАЙТЕ: Больше статей и советов по улучшению движения

Подсчитайте количество сожженных калорий Упражнения для сотен популярных упражнений для женщин и мужчин

Выбрать упражнения

езда на велосипеде, гора, подъем, езда на энергичном велосипеде, гора, соревнование, езда на велосипеде, езда на велосипеде BMX, езда на велосипеде в горах, езда на велосипеде общего назначения, езда на велосипеде, езда на работу / с работы, езда на велосипеде самостоятельно, по грунтовой или сельскохозяйственной дороге, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на обычном велосипеде, досуг, 5.5 миль в час езда на велосипеде, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде 10-11,9 миль в час, досуг, медленная, легкая езда на велосипеде, 12-13,9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрый, энергичный езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / без драфтинга или> 19 миль в час, очень быстро, гонка на обычном велосипеде,> 20 миль в час, гонки, не драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на крышках тормозов или опускание штанги, 80 оборотов в час, езда на велосипеде, езда на велосипеде, 12 миль в час, стоя, руки на крышках тормозов, 60 об / мин, ходьба по собачьей дороге, 2,5 миль в час, ходьба по ровной поверхности по твердой поверхности, 2.5 миль в час, спуск, от 2,8 до 3,2 миль в час, ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3,5 миль в час, ровный, энергичный, твердая поверхность, ходьба для упражнений, ходьба, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 6% до 15%, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрый темп, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень-очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровный переход по твердой поверхности, 5,0 миль в час, в гору, переход 3% , для удовольствия, рабочая комбинация брейк-джог / ходьба (бег трусцой менее 10 минут) (код Тейлора 180), бег трусцой, бег трусцой, бег с места, мини-бег на батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), 5 миль в час (12 мин / миля) бег, 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , тренировка, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль / ч, легкое усилие, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль / час, умеренное усилие, гребля на каноэ, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль / час, сильное усилие, гребля на каноэ, гребля, для удовольствия, обычная (Код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260), дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, подледный парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан Парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные мотоциклы, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскиндайвинг, умеренный подводный отдых, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание, фристайл, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры ( е.g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде от легких до легких усилий, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, езда на велосипеде с высокими усилиями, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, гимнастика класса RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности CurvesTM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160), занятия в оздоровительном клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию домашние упражнения, g Эргометр с беговой дорожкой для беговой дорожки, общий прыжок со скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями. , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих обучающих упражнений (например,g., аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения для верхней части тела, эргометр для рук, упражнения для верхней части тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), йога с энергичными усилиями, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнативный Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общие, умеренные физические нагрузки для новозеландцев (например, Haka, Taiahab), общие, активные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, неохотничий бадминтон, соревнования (Код Тейлора 450) бадминтон, общественные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490), баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг, бильярдный мяч, детские игры, взрослые играют (например.g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровая площадка, т-мяч, тетербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. спорт с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, гонки на стенах или лондраг, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, волочение клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, несколько элементов планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, верховая езда рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, боевые искусства карате, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, тайский бокс , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнования, бег, касание, несоревновательный шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роликовый конькобежный спорт, роликовый конькобежный спорт, 14.4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка с упражнениями, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль / ч), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный футбол, случайный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий ( Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, рекреационный батут, соревновательный волейбол (код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, волейбол в спортзале, пляж, в борьбе с песком (один матч = 5 минут), езда на велосипеде, горный, подъем, энергичный велосипед, горный, соревновательный, гоночный велосипед, BMX-велоспорт, горный, общий велосипед, bic езда на велосипеде, на работу / с работы, езда на велосипеде по собственному выбору, по грунтовой или фермерской дороге, езда на велосипеде умеренным темпом, езда на обычном велосипеде, досуг, 5.5 миль в час езда на велосипеде, досуг, 9,4 миль в час, езда на велосипеде 10-11,9 миль в час, досуг, медленная, легкая езда на велосипеде, 12-13,9 миль в час, досуг, езда на велосипеде с умеренными усилиями, 14-15,9 миль в час, гонки или досуг, быстрый, энергичный езда на велосипеде, 16-19 миль в час, гонки / без драфтинга или> 19 миль в час, очень быстро, гонка на обычном велосипеде,> 20 миль в час, гонки, не драфтинг, езда на велосипеде, 12 миль в час, сидя, руки на крышках тормозов или опускание штанги, 80 оборотов в час, езда на велосипеде, езда на велосипеде, 12 миль в час, стоя, руки на крышках тормозов, 60 об / мин, ходьба по собачьей дороге, 2,5 миль в час, ходьба по ровной поверхности по твердой поверхности, 2.5 миль в час, спуск, от 2,8 до 3,2 миль в час, ровный, умеренный темп, ходьба по твердой поверхности, 3,5 миль в час, ровный, энергичный, твердая поверхность, ходьба для упражнений, ходьба, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 1 до 5%, от 2,9 до 3,5 миль в час, в гору, переход от 6% до 15%, 4,0 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень быстрый темп, 4,5 миль в час, ровная, твердая поверхность, очень-очень быстрая ходьба, 5,0 миль в час, ровный переход по твердой поверхности, 5,0 миль в час, в гору, переход 3% , для удовольствия, рабочая комбинация брейк-джог / ходьба (бег трусцой менее 10 минут) (код Тейлора 180), бег трусцой, бег трусцой, бег с места, мини-бег на батуте, бег 4 мили в час (15 мин / милю), 5 миль в час (12 мин / миля) бег, 5.Бег 2 мили в час (11,5 мин / миля), бег 6 миль / ч (10 мин / миля), бег 6,7 миль / ч (9 мин / миля), бег 7 миль / ч (8,5 мин / миля), бег 7,5 миль / ч (8 мин / миля), Бег 8 миль / ч (7,5 мин / миля), бег 8,6 миль / ч (7 мин / миля), бег 9 миль / ч (6,5 мин / миля), бег 10 миль / ч (6 мин / миля), бег 11 миль / ч (5,5 мин / миля), Бег 12 миль / ч (5 мин / милю), бег 13 миль / ч (4,6 мин / милю), бег 14 миль / ч (4,3 мин / миля), бег по пересеченной местности, бег (код Тейлора 200), лестница, бег наверх, на треке, командный бег , тренировка, передвижение инвалидной коляски или детской коляски бег, марафонский бег, марафонское катание, мощность, катание на лодке, мотор, катание на лодке, мотор, пассажир, катание на легком каноэ, в походе (код Тейлора 270) гребля на каноэ, сбор дикого риса, стряхивание риса со сталканоэ, перевозка каноэ, гребля, 2.0–3,9 миль / ч, легкое усилие, гребля на каноэ, 4,0–5,9 миль / час, умеренное усилие, гребля на каноэ, гребля, каякинг, соревнования,> 6 миль / час, сильное усилие, гребля на каноэ, гребля, для удовольствия, обычная (Код Тейлора 250) гребля на каноэ, гребля, на соревнованиях или гребля или гребля (код Тейлора 260), дайвинг, трамплин или каякинг, гребля на лодке с умеренными усилиями, парусный спорт, парусный спорт с лодкой и доской, виндсерфинг, подледный парусный спорт, общий парусный спорт (код Тейлора 235), в соревнованиях, парусный спорт, солнечная рыба / лазер / хобби-кот, килевые лодки, океан Парусный спорт, яхтинг, лыжный спорт, водный спорт или вейкбординг (код Тейлора 220) водные мотоциклы, вождение, водный скуба-дайвинг, фастскиндайвинг, умеренный подводный отдых, подводное плавание с аквалангом, общее (код Тейлора 310) подводное плавание (код Тейлора 310) серфинг, бодибилдинг, общий серфинг, бодибилдинг или доска, соревновательная посадка с баддлбордом, турнирная таблица, плавание, фристайл, быстрые, энергичные усилия, плавание, вольный стиль, кроль вперед, медленные, легкие или умеренные усилия, плавание, плавание на спине, общее, тренировка или соревнования, плавание, плавание на спине, отдых вимминг, брасс, общее, тренировочное или соревновательное плавание, брасс, развлекательное плавание, бабочка, общее плавание, ползание, быстрая скорость, ~ 75 ярдов / мин, энергичное плавание, ползание, средняя скорость, ~ 50 ярдов / мин, энергичное плавание, озеро, океан, река (коды Тейлора 280, 295) плавание, неторопливое плавание, не плавание на коленях, общее плавание, боковой гребок, общее плавание, синхронизированное плавание, топчание по воде, быстрое, энергичное плавание, ходьба по воде, умеренное усилие, общий тюбинг, плавание по реке, общая водная аэробика, водная гимнастика водный волейбол, водный бег, водная ходьба, легкое усилие, медленная ходьба, водная ходьба, умеренное усилие, умеренная ходьба по воде, энергичное усилие, быстрый темп, рафтинг по белой воде, каякинг или гребля на каноэ, виндсерфинг, не накачка для скоростного виндсерфинга или кайтсерфинга, пробный переход, виндсерфинг, соревнования, накачка для повышения скорости видеоигры ( е.g., Wii Fit), легкое усилие (например, баланс, йога), продвигающее видеоигры (например, Wii Fit), умеренное усилие (например, аэробика, сопротивление), продвигающее видео / аркадные игры (например, Exergaming, Dance Dance Revolution ), интенсивное упражнение с полосой препятствий армейского типа, тренировочная программа в тренировочном лагере, езда на велосипеде, стационарная, обычная езда на велосипеде, стационарная, 30-50 Вт, езда на велосипеде от легких до легких усилий, стационарная, 90-100 Вт, езда на велосипеде от умеренных до высоких усилий, стационарная, 101-160 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, стационарный, 161-200 Вт, езда на велосипеде с высокими усилиями, езда на велосипеде с высокими усилиями, 201-270 Вт, езда на велосипеде с очень высокими усилиями, стационарный, 51-89 Вт, езда на велосипеде с легкими или умеренными усилиями, стационарный, гимнастика класса RPM / Spin (например.(например, отжимания, приседания, подтягивания, прыжки), гимнастика с высокими усилиями (например, отжимания, приседания, подтягивания, выпады), гимнастика умеренных усилий (например, приседания, скручивания живота), легкая гимнастика, легкая или умеренное усилие, общее (например, упражнения для спины), подъем и спуск от пола (код Тейлора 150), круговая тренировка, круговая тренировка умеренного усилия, включая гири, некоторые аэробные движения с минимальным отдыхом, общие упражнения высокой интенсивности CurvesTM для женщин Эллиптический тренажер, тренировка с отягощениями средней силы (поднятие тяжестей, свободный вес, наутилус или универсальный), пауэрлифтинг или бодибилдинг, интенсивные усилия (код Тейлора 210), тренировка с отягощениями, приседания, медленные или взрывные тренировки с отягощением (отягощение), множественные упражнения, 8- 15 повторений с различными отягощениями, упражнения в оздоровительном клубе, общие (код Тейлора 160), занятия в оздоровительном клубе, общие, тренажерный зал / силовые тренировки, объединенные за одно посещение, упражнения в оздоровительном клубе, занятия по кондиционированию домашние упражнения, g Эргометр с беговой дорожкой для беговой дорожки, общий прыжок со скакалкой, общая ходьба, стационарный велоэргометр, общий, подъем с энергичными усилиями, стационарный, общий, упражнение с умеренными усилиями, стационарный, 100 Вт, умеренные усилия, стационарный, 150 Вт, подъем с высокими усилиями, стационарный, 200 Вт, тренажер с очень высокими усилиями. , общие упражнения со скользящей доской, общая подтяжка, растяжка джаз, мягкие пилатес, класс общих обучающих упражнений (например,g., аэробика, вода) мяч для лечебных упражнений, упражнения на фитболе, упражнения для верхней части тела, эргометр для рук, упражнения для верхней части тела, стационарный велосипед — Airdyne (только руки) 40 об / мин, умеренная водная аэробика, водная гимнастика, водные упражнения в бассейне, сидячие видео-упражнения, телепрограммы (например, , йога, растяжка), видео-тренировки с легкими усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), видео-тренировки с умеренными усилиями, телепрограммы кондиционирования (например, кардио-упражнения), йога с энергичными усилиями, хатха-йога, пауэр-йога, надисодхана-йога, Сурья намаскарнативный Новый Физическая активность зеландца (e.g., Haka Powhiri, Moteatea, Waita Tira, Whakawatea и т. д.), общие, умеренные физические нагрузки для новозеландцев (например, Haka, Taiahab), общие, активные усилия, Игры коренных жителей Аляски, Эскимосские Олимпийские игры, общая стрельба, неохотничий бадминтон, соревнования (Код Тейлора 450) бадминтон, общественные одиночные и парные разряды, общий баскетбол, игровой (код Тейлора 490), баскетбол, неигровой, общий (код Тейлора 480) баскетбол, общий баскетбол, судейский (код Тейлора 500) баскетбол, стрельба в корзину, баскетбол, упражнения, тренировочный баскетбол , бильярд-боулинг на инвалидных колясках (код Тейлора 390), боулинг, крытый бокс, боулинг, бокс на ринге, общий бокс, боксерский бокс, спарринг, бильярдный мяч, детские игры, взрослые играют (например.g., классики, 4 квадрата, вышибалы, игровая площадка, т-мяч, тетербол, шарики, аркадные игры), чирлидинг с умеренными усилиями, гимнастические движения, соревновательные тренировки, футбол, футбол, баскетбол, бейсбол, плавание и т. д. спорт с игроками: крикет, ватин, боулинг, полевой крокет, керлинг, дартс, гонки на стенах или лондраг, толкание или вождение карауто, открытое фехтование на колесах, футбол, соревновательный футбол, касание, флаг, общий (код Тейлора 510) футбол, касание, флаг, легкий футбол или бейсбол, игра в кэтфрисби игра, генерал-фрисби, ультиматегольф, генерал-гольф, ходьба, гольф-переноска, миниатюра, драйвинг-гольф, ходьба, волочение клюшек, использование силовой тележки (код Тейлора 070), гимнастика, общий хакерский гандбол, общий (код Тейлора 520) гандбол, групповой веревочный курс, несколько элементов планеризм, хоккей на траве, лед, верховая езда в целом, верховая езда в целом, верховая езда рысью, галоп или галоп, боевые искусства, умеренный па ce, дзюдо, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства джиу-джитсу, умеренный темп, боевые искусства карате, умеренный темп, кикбоксинг, боевые искусства, умеренный темп, боевые искусства таэкван, умеренный темп, тай-бом боевые искусства, умеренный темп, тайский бокс , мотокросс, внедорожный мотоспорт, вездеход, общее ориентирование, паддлбол, соревновательный паддлбол, повседневный, общий (код Тейлора 460) поло, конный ракетбол, соревновательный ракетбол, общий (код Тейлора 470) скалолазание или альпинизм (код Тейлора 470) (Ранее код = 17120) скалолазание, восхождение по скале, лазание по скалам высокой сложности, восхождение или пересечение скалы, восхождение на скалы от низкой до средней сложности, прыжки со скакалкой, быстрый темп, 120-160 прыжков на минроп-прыжок, средний темп, 100-120 прыжков / мин, общий, прыжок на 2 фута, простой прыжок со скакалкой, медленный темп, регби, профсоюз, команда, соревнования, бег, касание, несоревновательный шаффлбординг, скейтбординг, общий, умеренный скейтбординг ж, соревнование, энергичное катание на коньках, роллер (Код Тейлора 360), роликовый конькобежный спорт, роликовый конькобежный спорт, 14.4 км / ч (9,0 миль / ч), развлекательный пейсерблейдинг, роликовые коньки, 17,7 км / ч (11,0 миль / ч), умеренный темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, от 21,0 до 21,7 км / ч (от 13,0 до 13,6 миль / ч), быстрый темп, тренировка, роллерблейдинг, роликовые коньки, 24,0 км / ч (15,0 миль / ч), прыжки с максимальным усилием, прыжки с парашютом, бейсджампинг, банджи-джампинг, футбол, соревновательный футбол, случайный, общий (код Тейлора 540), софтбол или бейсбол, быстрый или медленный шаг, общий ( Код Тейлора 440) софтбол, тренировочный софтбол, официальный софтбол, качки, сквош (код Тейлора 530), сквош, общий настольный теннис, пинг-понг (код Тейлора 410), тай-чи, цигун, общий теннис, общий теннис, парный (код Тейлора 430) теннис, одиночный разряд (код Тейлора) 420) батут, развлекательный батут, соревновательный волейбол (Код Тейлора 400), волейбол, соревновательный, в гимназии, волейбол, пляж, в борьбе сэндрестлингом (один матч = 5 минут)

Роль музыки в круговой тренировке (со списком воспроизведения)

Костас И.Карагеоргис • Университет Брунеля Лондон

Круговая тренировка стала популярной в последнее время, потому что это интенсивная тренировка, которая может дать относительно быстрые результаты в отношении анаэробной выносливости, мышечного тонуса и кардиореспираторной подготовки.

Как следует из названия «кругооборот», упражнения и действия организованы по кругу; люди тренируются на каждой станции в течение установленного периода (например, 25 секунд) перед восстановлением в течение установленного периода (например.г., 20 секунд) и переход к следующей станции во время восстановления. После того, как все станции завершены (т. Е. Цикл завершен), наступает более длительный период восстановления (обычно 2-5 пять минут). Типичная тренировка состоит из трех или четырех кругов от 15 до 20 станций.

Круговая тренировка — это гибридная фитнес-деятельность, которая включает в себя мышечную выносливость, силу, мобильность, плиометрические и скоростные компоненты. Некоторые инструкторы включают в себя координационные упражнения (например, пропуск упражнений через пластиковые препятствия), чтобы побудить участников думать в условиях физического стресса.

Учитывая повторяющийся и почти упорядоченный характер схемы, люди обычно любят, когда музыка играет в фоновом режиме. Даже высококвалифицированные участники отдают предпочтение музыке. Это упражнение обычно выполняется под асинхронную музыку, хотя лабораторные исследования показали, что синхронная координация круговых упражнений с музыкой особенно полезна женщинам с точки зрения количества выполненных повторений и того, насколько позитивно они себя чувствовали (данные о производительности см. На рисунке 5.1) ( Карагеоргис и др., 2010).

Интересно, что мужчины, участвовавшие в этом исследовании, не получали никакой пользы от синхронной музыки, когда два музыкальных состояния (мотивационная и грубая) сравнивались с писком метронома, который служил контролем. Объясняя свои выводы, авторы размышляли об опыте мужчин и женщин с музыкой в ​​годы их становления. Они объяснили, что девочки с большей вероятностью будут заниматься движением к занятиям, основанным на музыке, и демонстрируют большее желание заниматься деятельностью, связанной с танцами (Karageorghis et al., 2010).

Результаты также показали, что женщины в целом более искусны, чем их коллеги-мужчины, в синхронизации с музыкальным ритмом. Несмотря на потенциальную пользу для женщин, которую демонстрирует это исследование, сочетание занятий в реальной жизни и их физических требований означает, что использование асинхронной музыки обычно работает лучше всего.

Существуют возможности для синхронизации во время частей схемы, но это часто делается на специальной основе. Например, если тренирующийся выполняет отжимания лежа, фоновая музыка играет со скоростью 140 ударов в минуту, а его частота опускания составляет 35 повторений в минуту, он может сгибать или разгибать локтевой сустав с каждыми двумя ударами музыки за 4/4 раза. синхронизировать с ним.

Есть музыкальные способы улучшить круговую тренировку. Во-первых, музыка должна быть мотивирующей и поднимающей настроение в диапазоне темпа от 120 до 145 ударов в минуту. Во-вторых, нижний предел этого диапазона темпа должен использоваться для первого круга и постепенно увеличиваться к верхнему пределу диапазона для последнего круга, когда спортсмены нуждаются в наибольшей стимуляции.

Если пойти дальше этого принципа, музыку можно вообще не использовать для первой схемы и ввести во вторую схему.В-третьих, саундтрек к круговой тренировке может отмечать периоды работы и восстановления. Это можно сделать, установив периоды тишины для периодов восстановления, чтобы сигнализировать, когда людям нужно остановиться и перейти к следующей станции, или включив звуковые сигналы в звуковую дорожку — возможно, высокий сигнал для начала и низкий сигнал для останавливаться.

Когда я был скромным студентом, мое первое научное исследование влияния музыки на деятельность человека включало изучение того, как стимулирующие и успокаивающие музыкальные программы влияют на количество выполняемых повторений.Стимулирующая музыка обеспечивала более высокий уровень производительности по сравнению с успокаивающей музыкой и контролем без музыки (Karageorghis, 1991).

С тех пор я использую музыку на уроках схем в моем университете. В течение последних 25 лет я составил множество плейлистов (по крайней мере, по одному на семестр) и часто просил участников выбрать варианты, которые впоследствии включаю.

Для таблицы 5.6 я пролистал эти списки воспроизведения за последнюю четверть века, чтобы составить список воспроизведения моих схем за все время.Каждый мини-набор (то есть треки для одной цепи) использует музыку из определенной музыкальной эпохи, чтобы придать плейлисту большую согласованность.

Применение музыки в упражнениях и спорте сочетает в себе современные исследования, научно обоснованную практику и конкретные рекомендации, чтобы помочь специалистам в области физических упражнений и спорту, исследователям, тренерам, студентам и энтузиастам использовать музыку для повышения удовольствия от физической активности, мотивации и производительности.