Приседание со штангой плие: Упражнение приседания плие со штангой

Содержание

Приседания плие | willandwin.ru | Яндекс Дзен

Приседания плие это отличное упражнение, помогающие развить мышцы внутренней части бедра. То есть речь идет о приводящих мышцах. Из названия понятно, что они отвечают за приведения ног к туловищу. К сожалению, это самая проблематичная зона. Особенно у девушек. Так как это одна из первых частей тела, куда откладываются излишки жира. Все это приводит к потере формы ног и целлюлиту. И даже если мы уберем весь жир. Без должной нагрузки внутренняя часть бедра не будет иметь выразительной форму. Но приседания в стиле плие, помогут это исправить. Конечно не только девушкам полезно выполнять это упражнение. Мужчинам, особенно тем, кто занимается бодибилдингом, форма мышц имеет большое значения. И если у нас будет большая и круглая внешняя часть бедра(квадрицепсы), но при этом плоская и не развитая внутренняя(приводящие). То ни о какой симметрии в развитии ног не может быть и речи. А также более развитые приводящие мышцы, помогут увеличить силовые показатели в более сложных базовых упражнениях. Таких как: СТАНОВАЯ ТЯГА (особенно в стиле сумо) и ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ. В рамках данной статьи мы разберем технику данного упражнения, и узнаем в чем его основные отличия от других приседаний. Но начнем как всегда с азов анатомии.

Какие мышцы задействует приседания плие?

Но это не единственные мышцы, которые принимают участие. Ведь невозможно полностью изолировать мышцу, исключив любую вспомогательную помощь. Этими помощниками выступают:

Квадрицепсы (четырехглавая мышца) это большой мышечной массив, занимающий переднюю часть бедра. И состоящий из 4 головок. Его основная функция, разгибания голени и сгибание бедра. Но за счет сильного разворота ног, эта мышца получает минимальную нагрузку.
Ягодичные мышцы. Сюда входит большая и малая ягодичная. Они помогают стабилизировать тело и бедра. И принимают участие в самом движении. Но в отличии от приседаний в стиле сумо (об этом более подробно написано далее в статье) они получают незначительную нагрузку.
Бицепс бедра (двуглавая мышца). Также участвует в движении, так как мы широко расставляем ноги. Очень хорошо работает в нижней точке во время самого приседа.

И помимо мышц, которые относятся непосредственно к нижней части тела. Есть те, которые помогают стабилизировать наше тело.

Пресс. Удерживает позвоночник, не давая ему наклоняется вперед.
Мышцы спины. В частности, разгибатели позвоночника удерживают тело, не давая нам заваливаться назад. И ромбовидные мышцы удерживают лопатки.

Отличия от классических приседаний и приседаний в стиле » Сумо»?

Конечно сравнивать обычные классические приседания и плие не совсем рационально. Это два разных упражнения. Начиная от положения ног. Речь идет о ширине их постановки. В классическом варианте ноги ставиться на ширину плеч. Ступни немного разворачивают, чтобы положение было более устойчивое. И заканчивая тем, что упражнение происходит за счет работы квадрицепсов, ягодичных мышц и бицепсов бедра. Приводящие задействуют по минимуму.

А вот приседания в стиле «сумо» очень часто путают с плие. Но это два разных упражнения, и они имеют очень весомые отличия.

В приседаниях плие ширина постановки ног значительно больше чем в стиле «сумо». Делается это для того, чтобы максимально растянуть приводящие мышцы.
В стиле сумо носки немного разворачиваются в стороны для большей устойчивости. В то время как в плие мы ступни разворачиваем на 45°. Поворот носка так же влияет на уровень растяжения приводящих.
Плие выполняется с ровной спиной. Так мы исключаем из упражнения ягодичные мышцы. И можем максимально нагрузить приводящие. В приседании «сумо» для нас основными являются ягодицы и задняя поверхность бедра. Поэтому мы немного наклоняемся вперед, а таз выставляем максимально назад.
Приседания плие, более изолированное упражнение и не требует слишком больших рабочих весов. А вот в сумо, придется попотеть с тяжелой штангой на плечах или гантелями в руках.

Как вы видите у приседаний плие нет ничего общего с другими видами этого упражнения. Поэтому не путайте их. И тогда вы сможете воздействовать именно на те мышцы, которые планировали.

Техника выполнения приседаний плие

В женском тренинге, существует очень большое количество вариантов этого упражнения. Начиная от классического варианта и заканчивая подъемом на носки. Но в тренажерных залах, их можно увидеть редко. И обычно они делаются на групповых занятиях по фитнесу. Нам же как людям стремящихся не только подтянуть мышцы, но и увеличить их в объеме, придав выразительную форму. Интересен именно классический вариант. Он самый распространенный и прост в исполнении. И при этом мы можем использовать некоторые приемы, чтобы усложнить его. Но обо всем по порядку.

Исходное положение:

Расставьте ноги на такую ширину, что бы при сгибании в колене образовывались угол в 90°.
Разверните носки в стороны минимум на 45°. При этом колени должны смотреть в том же направлении куда и пальцы ноги.
Выпрямите спину. Лопатки максимально сведите. Это придаст вашему телу более ровное положение, и вам будет сложнее отклониться от техники и наклонился вперед.
Руки сложите перед грудью ладонь к ладони. Либо упустите вниз. Так же можно оспользовать отягощение.
Взгляд направлении вперед и немного вверх.
Напрягите пресс.

Выполнение:

На вдохе медленно опускаемся в низ. Чувствуете как наши приводящие мышцы растягивается.
Как только таз станет параллелен полу, на выдохе начинаем разгибать ноги. При этом нагрузку мы сделаем на пятку, а не на всю ступню.
В верхней точке прижмите ноги, чтобы максимально напрячь приводящие мышцы.

При работе с собственным весом, можно распрямлять полностью колени в верхней точке. Но если вы используете большое отягощение, то лучше оставить их немного согнутыми и поберечь коленные суставы.

Всем успехов в тренировках!

Приседания плие со штангой: видео и фото упражнения

Опубликовано:

23. 03.2017

Приседание со штангой в стиле плие – вариант упражнения для «продвинутого» пользователя. Сложность здесь заключается не только и не столько в преодолении самого веса снаряда, сколько в умении распределить нагрузку и сохранять двигательную координацию.

В отличие от классических приседаний, присед плие со штангой, предполагающий широкую постановку ног, в меньшей степени нагружает четырехглавую мышцу, задавая направление основной работы на ягодичные мышцы и аддукторы бедра. Дополнительно к работе подключаются задняя поверхность бедра и мускулатура кора.

Техника выполнения

Исходное положение:

Зафиксируйте штангу на верхней части трапеции, сведя лопатки, как при выполнении классических приседов.

Установите стопы значительно шире плеч, максимально развернув стопы и бедра в стороны, подсогнув колени.
Выровняйте спину и сохраняйте ее в таком положении на протяжении всей серии движений.
Смотрите вперед.

Движение:

На вдохе – медленно опуститесь в присед до минимально рекомендуемой глубины, при которой бедра располагаются параллельно полу, и задержитесь на 2 секунды.
Выдыхая, совершите обратное движение вверх, не до конца разгибая колени.
Повторите упражнение заданное количество раз.

Внимание!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Delete-64-1.png” icon_color=”#f55254″]

Не следует наклонять корпус вперед сильно, так как это сместит акцент нагрузки с внутренней поверхности бедра на ягодицы и плие со штангой превратится в упражнение сумо со штангой, что не плохо, но это меняет работу мышц.

Следите, чтобы колени не выходили за носки – это опасно для суставов.
Не горбите спину, держите прогиб в пояснице по всей амплитуде движения.

[/su_list]

Рекомендации!

[su_list icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Checked-50-1. png” icon_color=”#f55254″]

Во время выполнения приседания контролируйте статическое напряжение мускулатуры пресса для удержания стабильного положения тела и снятия нагрузки с позвонка.
Ощущение жжения в рабочих мышцах укажет на то, что упражнение выполняется в правильной технике и в верно подобранной интенсивности.
Выполняя присед плие со штангой, старайтесь опускаться максимально глубоко без нарушения техники.
Перед выполнение «плие» следует обязательно хорошо разогреться – поскольку риск травмировать сухожилия при этом варианте приседаний значительно высок.

В «плие» со штангой рабочий вес снаряда в среднем должен быть на 20-25% ниже, чем при выполнении классического приседа.
Профессиональным атлетам во избежание получения травм при работе с большим весом рекомендуется использовать бинты и тяжелоатлетический пояс.

[/su_list]

Преимущества выполнения плие со штангой

В отличие от альтернативного варианта приседаний с гантелями, использование штанги позволяет «освободить» мускулатуру рук и использовать бОльшие веса.

Варианты выполнения

Приседания плие со штангой перед собой. Вы можете удерживать штангу на вытянутых руках перед собой. Это не самый удобный вариант плие приседаний, так как штанга может биться о ноги и тянуть вас вперед. Плие с гантелей будет более удобным упражнением, если вы хотите держать снаряд перед собой.

Начинающим советуем освоит сначала приседания плие без отягощений.

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео П

риседание плие со штангой

[su_icon icon=”/wp-content/uploads/2017/01/Play-50.png” background=”#ffffff” size=”40″ shape_size=”4″ radius=”0″ text_size=”4″ margin=”0px 0px -20px 0px”][/su_icon]Видео Присед плие со штангой перед собой

Карта мышц

Упражнения для бедер и ягодицУпражнения для ягодиц в тренажерном залеУпражнения для ягодиц со штангой

Автор статьи

А ещё у нас есть

Приседания плие | Body-bar.ru

О пользе приседаний вы наверняка уже знаете немало: приседания позволяют добиться круглых «ореховых» ягодичек, красивой формы ног и, дополнительно, нагружают мышцы пресса. Приседания хороши ещё и тем, что простой сменой положения ног можно менять акцент нагрузки с квардицепсов на внешнюю или внутреннюю часть бёдер.

Приседания плие, которые мы рассмотрим ниже, как раз направлены на проработку капризной внутренней поверхности бедра — этого «больного» места многих девушек.

Справка: слово «плие» происходит от французского plié и означает, собственно, приседание. Этот, изначально балетный термин относится к хореографическому движению, когда приседание осуществляется из исходного положения, в котором ступни развёрнуты носками наружу.

Плие в фитнесе называется

приседания с широкой постановкой ног, это синонимы одного и того же упражнения и являются вариацией классических приседов. Приседания плие относятся к компаундным (многосуставным) движениям, глобально задействующим практически весь мышечный профиль нижней части тела. Это «ударное» дополнение к упражнениям, направленным на проработку и развитие ног и ягодиц. Включение плие в тренировочную программу повысит интенсивность рабочей нагрузки и поможет изменить её направленность, корректируя формы конкретных мышц или увеличивая их объём.

Для кого это упражнение
Конечно же, для всех. Но, как мы уже писали выше, упражнение плие обязательно взять на вооружение дамам. (И отлепиться, наконец, от тренажёров для сведения/разведения ног.) Почему, читайте ниже.

Плие-приседания: преимущества

1. Плие ударно загружает приводящую мускулатуру ног и направленно прорабатывает внутреннюю поверхность бёдер, обычно труднодоступную при выполнении любых других упражнений.

2. В отличие от классических приседов, плие позволяет ослабить рабочую нагрузку на квадрицепсы. (Особенно важно тем, кто боится «перекачать» эту зону.)
3. Хорошо прорабатывает ягодицы, позволяет сделать их более округлыми.
4. При правильной технике выполнения, плие не травмоопасно для коленных суставов.
5. Специфика движения при выполнении данного упражнения позволяет снизить нагрузку на позвоночник, поэтому упражнение рекомендовано даже людям с травмами спины в прошлом.
6. Идеально для выполнения в домашних условиях и при любом, удобном, случае.
7. Укрепляет, увеличивает эластичность и подвижность суставно-связочного аппарата.

Одним словом, огромная польза от одного-единственного упражнения. И вообще, вы видели хоть одну балерину с дряблой внутренней поверхностью бедра?

Плие: разновидности

Варианты выполнения упражнения можно разделить на «калистенический» (движение с собственным весом, идеальный «домашний» вариант) и «силовой», с отягощениями.

К силовым интерпретациям относят упражнения со свободными весами:

Плие со штангой на плечах
Плие с гантелью между ног
Плие с гирей

Какой вариант выбрать? Чтобы «взрастить» ягодицы и сделать внутреннюю поверхность бедра более «смотрибельной», достаточно освоить плие без отягощения вообще. Этот вариант лучше всего подойдёт начинающим фитнесисткам. Плюс, работа только лишь с собственным весом даёт возможность полностью сосредоточиться на технике движения, повышая эффективность мышечной работы. Кроме того, девушки имеют больше силы в ногах, чем в пояснице, поэтому не стоит её перегружать, особенно штангой. Если хочется усилить эффект от упражнения, то вот вам несколько советов ниже.

Характеристики упражнения
Вид упражнения:	базовое
Работающие мышцы:	ягодицы, задняя поверхность бедра, приводящие мышцы, квадрицепсы
Сложность выполнения:	средний и продвинутый уровни физической подготовки

Исходное положение плие:
• встаньте прямо, ноги на двойной ширине плеч;
• подбородок слегка приподнят, взгляд направлен прямо перед собой;
• положение рук можно варьировать: держать так, как показано на рисунке или положить кисти на тазовые кости;
• ступни разведены наружу под углом примерно в 45° (положение носка задаёт вектор движения коленного сустава).

Техника выполнения упражнения:
• медленно, на вдохе, опускайтесь вниз, сгибая ноги в коленных и тазобедренных суставах;
• цель – опуститься в присед до угла в 90° в коленных суставах.
! Бёдра при этом примут параллельное положение относительно пола).
• вернитесь в исходное положение и повторите упражнение заданное количество раз.

! В верхней точке движения не «выключайте» (не блокируйте) колени.

Частые ошибки при выполнении упражнения

Ошибки – это, в основном, нарушение тех рекомендаций, что были даны выше. У неопытных в плие атлетов чаще можно заметить следующие типичные огрехи:

Гуляют колени. Важно следить за тем, чтобы колени не сводились к центру и не выступали за носки.
Потеря равновесия и отрыв пяток от пола. Очень частая ошибка новичков. Для стабилизации корпуса можно посоветовать выполнение упражнения, прислонившись спиной к стене.
Чрезмерных изгиб спины. Спина должна оставаться ровной.
Голова опущена вниз. У начинающих часто бывает желание «отследить» глазами свои движения. Этого следует избегать. Чтобы отточить технику на начале освоения упражнения, можем посоветовать повернуться боком к зеркалу и зафиксировать каждую стадию выполнения плие.

Усиливаем эффект от плие

Естественно, применение спорт инвентаря выгодно атлетам: этот приём помогает повысить накал тренировки, регулировать степень нагрузки и, в конечном счёте, работать тяжелее и продуктивнее. Но использование свободных весов — это не всё, чем можно усложнить упражнение. Помимо инвентаря, есть парочка чисто технических приёмов, позволяющих повысить эффективность и усилить отдачу от упражнения:

Глубокий присед. Чем глубже, тем сложнее выполнять упражнение, а значит, больший объём нагрузки получает рабочая мускулатура.
Подъём на носки в верхней точке движения. Таким образом, вы дополнительно нагрузите голеностоп и добавите красивого рельефа икроножной мышце.

Вообще, следует иметь в виду, что любые усложнения приседов, будь то использование дополнительного веса, кроме собственно или технические приёмы усложнения противопоказаны людям с травмами позвоночника, коленных или тазобедренных суставов.

Приседание плие в тренировочной программе

Плие можно выполнять в качестве базового упражнения для бёдер и ягодиц в начале тренировки, но после обязательной разминки. Особенно рекомендуется задействовать упражнение в совокупности с жимом ногами и выпадами.

Количество повторений в сете напрямую зависит от того, с отягощением выполняется упражнение или с собственным весом:

упражнение без отягощения допускает многоповторную работу в диапазоне 15-50 повторений, в зависимости от уровня подготовленности спортсмена;
объёмность приседов с отягощением должна исходить из целей тренировки, но в любом случае быть снижена: рекомендуется 8-10 повторов.

Приседы плие годятся так же в качестве «добивочных» в завершении тренировки. Наилучший эффект в данном случае достигается за счёт выполнение упражнения до отказа без использования спортивного инвентаря.

В заключение, расскажем об отличие плие от другого, похожего, вида приседа: сумо.

Отличие плие от сумо приседаний

Довольно часто плие отождествляют с сумо-приседами. Действительно, эти два упражнения довольно близки по технике выполнения. Однако, есть существенные отличия как в технике, так и в акцентированности нагрузки, а именно:

При выполнении плие нагрузка на внутреннюю поверхность бедра несколько больше, чем при выполнении сумо.
Плие требует строго вертикального положения туловища, а в сумо таз отводится назад в нижней точке выполнения (как если бы человек садился на стул). Корпус при этом наклоняется вперёд.
Сумо позволяет атлету работать с большими весами, чем плие.

Смотрите видео о том, как делать приседания плие, чтобы «прожечь» верхнюю часть ягодиц

Приседания. Виды и техника приседаний.

Приседания это одно из базовых упражнений для мышц ног. Женщинам, приседания помогут в формировании идеальных бёдер и ягодиц, которые являются одними из самых желанных частей женского тела. Мужчины смогут укрепить ноги и придать им рельеф, занимаясь приседаниями с утяжелениями. Правильное выполнение приседаний способствует развитию не только мышц ног, но даёт толчок всему телу. При этом задействуются мышцы спины и множество мышц нижней части тела.

Рассмотрим некоторые виды приседаний:

Классические приседания

Примите исходное положение: Ноги на ширине плеч, колени немного согнуты. Спину держите прямо, живот в напряжении. Важно держать спину прямо, чтобы избежать возможных травм позвоночника. Для усложнения делайте классические упражнения с гантелями в руках. Для этого подберите оптимальный для вас вес.

Выполнение упражнения: На выдохе опускайтесь вниз до предела. При этом колени не должны выходить за ступни. Следите за этим. Задержитесь в этом положении и на вдохе поднимитесь обратно в исходное положение.

Приседания плие

Примите исходное положение: Встаньте, пятки вместе, носки врозь. Спину держите прямо, живот в напряжении.

Второй вариант исходного положения: Встаньте, расставив ноги максимально широко. Спину держите также прямо.

Выполнение упражнения: На выдохе опускайтесь в плие, разводя колени в разные стороны. Задержитесь в этом положении и с вдохом поднимайтесь в исходное положение.

Приседания на одной ноге (пистолетик)

Данное упражнение сложнее по сравнению с предыдущими.

Примите исходное положение: Встаньте на одну ногу, другую же согните в колене. Для усложнения попробуйте другую ногу вытянуть вперёд. Для равновесия можете держаться за что-нибудь, но при этом не помогайте себе.

Выполнение упражнения: Приседайте на выдохе, удерживая равновесие. Затем поменяйте ногу.

Упражнение может не получаться сразу. Продолжайте выполнять приседания на одной ноге и у вас обязательно получится.

Приседания со штангой

Этот вид приседаний является одним из самых лучших и популярных упражнений для наращивания крепких мышц ног.

Примите исходное положение: Встаньте под стойку со штангой. Ноги на ширине плеч. Возьмитесь за гриф хватом, шире плеч и выпрямитесь. Заранее определите для себя оптимальный вес, так как данное упражнение достаточно травмоопасно.

Выполнение упражнения: Сделайте глубокий вдох и приседайте вниз, пока колени не согнутся под углом 90°. Корпус держите наклонённым на 45° вперёд, при этом держите спину ровно, не сутультесь. Поднимайтесь в исходное положение, выдыхая на наиболее сложном отрезке. Выполнять упражнение нужно не отрывая пяток от пола.

Для вашей безопасности держите мышцы поясницы в напряжении, пока не положите штангу на стойку.

Оптимальное количество приседаний вы выбираете сами. Для регулярных занятий три раза в неделю достаточно 15-20 повторений по 3 подхода. Чередуйте упражнения, чтобы развить все группы мышц, однако не следует выполнять данные упражнения набегом и все сразу. Соблюдайте технику и результатом у вас будут крепкие накаченные ноги и упругие ягодицы, которые будут очень кстати к новому пляжному сезону.

Качаем внутреннюю поверхность бедра приседаниями Плие со штангой

Вот собственно на примере Ксении я хочу показать вам как выполнять приседания плие, с помощью которых отлично прорабатывается внутренняя поверхность бедра. Естественно, обращайте внимание на технику выполнения данного упражнения, так как это очень важно для получения результата. Без соблюдения техники эффективность приседаний падает.

Не забывайте делать репосты моих видео в социальных сетях, оставляйте комментарии, ставьте лайки.

Аксессуары для выполнения упражнения:

1. Атлетический пояс — пояс увеличивает внутрибрюшное давление, в результате чего позвоночник находится в более защищенном состоянии. Одевать пояс лучше всего с рабочего сета.

2. Бинты — используются при определенных весах, или если болят немного болят колени. Внимание! Если во время приседаний сильно болят колени, не нужно их перематывать бинтом и выполнять упражнение через боль. Резкие, неприятные боли это сигнал, в этом случае лучше обратиться к врачу. Бинты используются как средство для профилактики травмы.

Пояс и бинты во время выполнения разминочных подходов лучше не использовать, пускай мышцы разогреются и одновременно привыкают к нагрузкам.

Для приседаний лучше не использовать накладку на гриф, так как в этом случае ухудшается контроль над штангой, лучше правильно класть штангу — не на шею, а на трапецевидную мышцу. В этом случае снаряд жестко фиксируется и увеличивается эффективность тренировки.

Техника выполнения
1. Возьмите штангу на верхнюю часть спины, как при выполнении стандартных приседаний, но разместите гриф несколько выше (ближе к верхней части трапециевидных).
2. Носки ног разведите максимально широко в стороны (отсюда и название упражнения).
3. Поставьте ноги так широко, как это возможно, но в нижней части амплитуды ноги по-прежнему сгибаются под прямым углом.
4. Выполняя приседания, не наклоняйтесь вперед, иначе инициативу начнут перехватывать ягодичные мышцы и длинные мышцы спины.

Видеоролик: «Плие» приседания со штангой.

Обсуждение упражнения на форуме http://credit-n.ru/oformit-kredit-online.html

Приседания плие с гантелей — как правильно делать, видео техники выполнения — AtletIQ.com

6 минут на освоение. 345 просмотров

AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Вспомогательные мышцы
Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы
Как делать упражнение
Возьмите гантель обеими руками за основание. Встаньте прямо, ноги поставьте широко. Колени немного согнуты.

Носки развернуты в стороны. Примечание: на протяжении всего упражнения руки не двигаются. Это исходное положение.

На вдохе медленно приседайте, пока бедра не окажутся параллельно полу.

На выдохе, отталкиваясь пятками, вернитесь в исходное положение.

Повторите необходимое количество раз.

Важно: Всегда держите спину прямой.
Рассмотрим технику выполнения упражнения в подробном видео Ярослава Брина.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Приседания плие с гантелей» работают следующие группы мышц: Квадрицепсы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Пресс, Бедра, Икры, Ягодицы
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
Цель Подходы Повторений Вес, %1Rm Отдых м/у подходами
Развитие силы 2-6 1-5 раз 100-85% 3-7 мин
Набор массы 3-6 6-12 раз 85-60% 1-4 мин
Сушка, рельеф 2-4 13-25 раз 60-40% 1-2 мин
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
Электронный дневник тренировок

Помнит ваши рабочие веса

Считает нагрузку под вас

Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Приседания плие с гантелей» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Приседания плие с гантелей» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Приседания плие с гантелей Author: AtletIQ: on Приседания плие с гантелей — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
Как правильно выполнять приседания «Плие»
Экология жизни. В этой статье мы поговорим с вами об изолирующем упражнении, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, а также помогает повысить упругость ваших ягодиц. Речь пойдет о приседания «Плие» с гантелей.
Приседания – это отличное упражнение для проработки мышц ног. Существует масса разновидностей приседаний, которые создают изолирующую нагрузку на одну мышцу либо же комплексную нагрузку на множество мышечных групп. В этой статье мы поговорим с вами об изолирующем упражнении, которое прорабатывает внутреннюю часть бедра, а также помогает повысить упругость ваших ягодиц. Речь пойдет о приседания «Плие» с гантелей.
По сути, чтобы накачать ноги, нужно использовать массу упражнений для проработки отдельных групп мышц, чтобы в конечном итоге добиться пропорционально развитого телосложения. Поэтому, очень кстати будет включить данное упражнение в свой комплекс тренировок. Приседания «плие» можно использовать в разных методиках тренировок. Например, можно сделать небольшой суперсет с приседаниями со штангой с широкой постановкой ног. Выглядит это примерно так: сначала вы делаете приседание «плие», предварительно утомляя ягодичные мышцы и мышцы внутренней части бедра, после чего сразу же преступаете к выполнению приседаний со штангой с широкой постановкой ног. Данный метод, который я вам сейчас описал, называется «метод предварительного утомления». Он достаточно эффективен, если вы хотите прокачать какую-нибудь отдельную группу мышц, минимизировав нагрузку на остальные мышцы.
Приседания «плие» можно выполнять как с гантелью, так и без нее. Для мужчин, чтобы увеличить нагрузку и хорошенько проработать ноги, можно использовать две гантели с нужным весом. Главное в этом упражнении, как и во всех упражнениях, это правильная техника. Во многих приседаниях, где используется вес, большая нагрузка ложиться на спину, а именно на позвоночник.
Чтобы не повредить его, нужно стараться следить в первую очередь за техникой, однако из-за того, что вес у нас находиться не на плечах, а в руках, нагрузка практически полностью минимизируется. Поэтому, если вас беспокоит спина, но вы хотите покачать ноги, можете выполнять приседания «плие». Но прежде всего, лучше проконсультироваться с лечащим врачом.
Если нагрузка на позвоночник минимальная, то это не означает, что про технику можно забыть. Существуют еще коленные суставы, мышцы которые нужно хорошо и правильно проработать, поэтому давайте детально разберем правильную технику выполнения данного упражнения.
ПРАВИЛЬНАЯ ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ УПРАЖНЕНИЯ «ПРИСЕДАНИЯ ПЛИЕ»
1. Исходное положение: Возьмите подходящий, по вашему мнению, вес гантели. Встаньте и поставьте ноги шире ширины плеч. Выполните присед и возьмите гантель двумя руками, как это показано на картинке и подымитесь.
2. Спину, на протяжении всего упражнения следует держать ровно, немного прогнутой в пояснице. Сделайте вдох и выполните присед на столько, насколько это возможно. В идеале, чтобы ваши бедра были параллельно полу или создавали небольшой угол за счет более глубокого приседа.
3. Задержитесь на 1-2 секунды в нижней точке, а затем, делая выдох, вернитесь в исходное положение, не выпрямляя полностью ноги.
4. Выполнять данное упражнение следует примерно 3-4 подхода по 10-15 повторений.
СОВЕТЫ ПО ВЫПОЛНЕНИЮ УПРАЖНЕНИЯ
1. Как я уже сказал ранее, нельзя выпрямлять ноги в верхней точке, всегда держите их немного согнутыми. Так нагрузку на коленные суставы будет минимальной. Придерживайтесь данного правила во всех приседаниях, жимах ногами и т. д.
2. В любом упражнении, и «плие» не исключение, спину нужно держать прямой.
3. Плотно встаньте на всю площадь стопы, чтобы ни пятки, ни носки не отрывались от пола. Так вы сохраните равновесие и хорошо проработаете именно целевые мышечные группы.
4. Если вы хотите увеличить нагрузку, можно взять две гантели.
5. Так как упражнение изолирующее, и не очень энергозатратное, отдых между подходами должен длиться не больше минут.
6. При приседаниях колени не должны выходить за линию стопы, то есть, не выходить за носки, иначе будет создаваться ломающая нагрузка на связки и коленные суставы. опубликовано econet.ru
Приседания плие: инструкции (видео), проработанные мышцы, вариации и многое другое
В предыдущей статье мы рассказывали о приседаниях на коленях; вариант приседаний, который дает вам твердую, хорошо подтянутую ягодицу. В этой статье мы подробно рассмотрим другой вариант приседаний — плие.
Приседания — это любимое упражнение для большинства людей. Это упражнение укрепляет мышцы кора и мышцы нижней части тела, позволяя поднимать более тяжелые веса, улучшая стабильность и подвижность.
Приседания плие или сумо — одна из лучших разминок, особенно в день ног, или вы можете делать приседания плие с гантелями для тренировки всего тела.
Что такое плие-присед?
Другое название приседа плие — присед сумо. Но для простоты мы будем использовать только название плие присед.
Обычное / традиционное приседание включает в себя положение ног на ширине плеч и опускание и подъем. К сожалению, у некоторых людей, особенно высоких, это может вызвать проблемы с балансировкой.
С другой стороны, тренировка плие включает в себя положение ног немного шире, что облегчает балансировку.
Приседания со складками также задействуют мышцы нижней части тела лучше, чем традиционные приседания.
Пошаговое руководство: как выполнять упражнение плие приседания
Это упражнение подходит для начинающих, особенно для тех, кто хочет научиться приседать. Для правильной формы
выполните следующие действия.
Шаг № 1
Старт — Встаньте, ноги широко расставлены, на ширине плеч.Затем добавьте примерно по полдюйма с каждой стороны. Ноги должны быть шире плеч.
Шаг №2
Медленно поверните ступни наружу так, чтобы пальцы ног указывали в противоположных направлениях (около 45 градусов). Вроде как танцоры балета ставят ноги.
Шаг № 3
Сядьте медленно, следя за тем, чтобы колени совпадали с лодыжками. Убедитесь, что ваша спина прямая и не сгорбленная
Шаг № 4
Встаньте. Для хорошей тренировки сделайте 3 подхода по 12-15 повторений

Приседания со складками безопаснее и проще в выполнении.Спустя какое-то время некоторые люди могут найти эту рутину однообразной. А ниже мы обсудим некоторые варианты, которые помогут вам улучшить свой распорядок дня.
Сколько калорий сжигается при приседаниях плие? Это нормально задать этот вопрос. Используя таблицу метаболического эквивалента, мы рассчитали и оценили, что вы сжигаете около 10 калорий в минуту, что соответствует 150 калориям за 15-минутную тренировку.
Кроме того, вы можете сжигать больше калорий в минуту, если добавляете веса. Подробнее об этом мы расскажем ниже. Во-первых, давайте посмотрим на мышцы, прорабатываемые плие приседаниями.
Разработанные мышцы плие для приседаний
Какие мышцы тренируются? Большинство людей предпочитают традиционные приседания, потому что они укрепляют ягодицы, подколенные сухожилия и квадрицепсы. Приседания плие делают это и многое другое
Это значит твоя задница. Если у вас обвисшая ягодица, вы знаете … обвисшая ягодица, из-за которой летом вы не можете носить этот сексуальный купальный костюм, попробуйте это упражнение плюс вариант приседаний на коленях. Для отличных результатов делайте 2 подхода по 15 повторений в каждом в течение примерно 3 месяцев.
Также помните, что ягодичные мышцы — самая большая мышца, поэтому регулярные упражнения — единственный способ сделать ягодицы упругими и округлыми.
Также убедитесь, что вы чувствуете приятное сжатие в спине каждый раз, когда вы встаете, выполняя это упражнение.
Это мышцы передней и задней части бедра. Они отвечают за мобильность. Приседания плие помогают укрепить эти мышцы, улучшая вашу подвижность и стабильность.
Проработанных дополнительных мышц:
Внутренняя поверхность бедра, состоящая из Gracilis, Adductor Longus, Adductor Brevis и Sartorius, отвечает за стабильность таза и вращение ног.
Однако в этой области жир накапливается быстрее, чем в других областях вашего тела. Женщины, как правило, имеют дряблую внутреннюю поверхность бедер. Приседания плие тонизируют внутреннюю поверхность бедер, что является отличным бонусом.
Как получить максимальную отдачу от тренировок плие
Если вы новичок, вот несколько советов, которые помогут вам извлечь из этого упражнения максимальную пользу.
Наконечник для профессионального использования # 1
Положение стопы — Должен ли я держать стопу под углом 45 градусов? Ну, это зависит от человека к человеку.Первые несколько минут этого упражнения нужно использовать, чтобы найти правильное положение для ног. Попробуйте разные углы, но убедитесь, что ваши ступни направлены наружу. Правильное положение ног обеспечивает комфорт во время занятий.
Наконечник для профессионального использования # 2
Колени должны быть на одной линии с лодыжками. Не выталкивайте их слишком сильно.
Наконечник Pro № 3
Не перетренируйтесь. Сами по себе приседания плие не сожгут много калорий. Если вы хотите сильно похудеть, скажем, на 50 фунтов, мы рекомендуем добавить в свой распорядок силовые тренировки.
Варианты упражнения на приседания плие
В этом упражнении больше вариаций по сравнению с приседом на палубе. Мы перечислим только 5 вариантов, которые вы можете выполнять дома или в тренажерном зале.
1. Приседания плие с подъемом на носки
Вот как сделать эту вариацию плие
Шаг № 1
Начните с базовой позиции плиссе; ступни шире плеч, носки направлены наружу. Вспомните ноги артистов балета.
Шаг № 2
Поднимите пятки от земли.Хорошенько прижмите икры.
Шаг № 3
Удерживайте позицию примерно 3 секунды, затем опустите пятки.
Шаг № 4
Повторите упражнение. Мы рекомендуем 2–4 подхода по 10–12 повторений в каждом.

2. Приседания со штангой и плие
Если вы культурист и ищете более сложную тренировку плие, этот вариант для вас.
Шаг № 1
В начале штанга должна располагаться на легкодоступной высоте, предпочтительно на уровне груди.
Шаг № 2
Возьмите штангу и аккуратно расположите ее на верхней части спины для правильной формы и предотвращения травм. Отойдите от стойки для приседаний.
Шаг № 3
Как и при выполнении базового плие, убедитесь, что ваши ноги находятся в правильном положении.
Шаг № 4
Начните с опускания тела и подъема обратно. Выполняйте по крайней мере 3 подхода этой тренировки за одно упражнение. В каждом подходе должно быть 15 повторений.
3.Приседания плие с эспандером
Упражнения с эластичными лентами — еще один отличный способ добавить интенсивности в ваш распорядок дня.
В этом упражнении вы начнете с того, что оберните эластичную ленту вокруг бедер.
Затем повторите шаги с 1 по 4 базового приседания плие.
Еще один способ выполнять плие-приседания с эспандером — это растянуть ленту между ног и наступить на нее.
Возьмитесь за среднюю часть ленты сопротивления обеими руками.Затем потяните, чтобы проработать верхнюю часть тела. Узнайте у парня ниже, как это сделать.
4. Прыжок плие приседания
Как сделать:
Начните, расставив ноги, ступни наружу. Проверьте правильность формы, которую мы обсуждали на основном плие. Тогда просто прыгай.
Мы рекомендуем начинать с более низких прыжков и подниматься выше в качестве освоения упражнения.

Читать дальше: Сколько времени нужно, чтобы сбросить 50 фунтов? Упражнения и др.
5.Плие приседания пульс
Пульс при приседаниях плие нацелен на внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы, подколенные сухожилия и поясницу. Вот как вы будете выполнять это упражнение.
Шаг № 1
Начните с широко вытянутых ног, стопы направлены наружу (как при выполнении обычного плие)
Шаг № 2
Теперь из положения сидя вы хотите двигать телом вверх и вниз; примерно на дюйм вверх и вниз. Подумайте о подпрыгивании мяча. Вы хотите, чтобы ваша верхняя часть тела подпрыгивала вверх и вниз для хорошей работы.Посмотрите видео ниже, чтобы узнать больше.
6. Приседания плие с гантелями
Гантели
— отличный способ добавить тренировки с отягощениями к любой форме упражнений. Приседания плие с гантелями позволяют вам терять больше калорий в минуту, чем при выполнении традиционных приседаний плие.
Как выполнять приседания плие с гантелью
Шаг № 1
Вы хотите начать с тяжелой гантели или гири. Гантели весом 15-20 фунтов — отличный выбор.
Шаг № 2
Поместите гантель между ног и примите правильную стойку плие.
Шаг № 3
Возьмите гантель. Держите его между ног и двигайтесь вверх и вниз, как обычным плие. Со временем вы можете соединить этот вариант с вариантом подъема на носки плие.

Преимущества приседаний плие
Вы можете спросить, почему я должен добавить это упражнение в свой распорядок дня. Ниже приведены некоторые из преимуществ, которые вы получите, если включите тренировку со слоями в свой распорядок дня.
Внутренняя поверхность бедра трудна в обработке, потому что она хорошо «скрыта». Чтобы привести их в тонус, вы должны выполнять упражнения, которые изолируют их и нацелены именно на них.
Вот что делают приседания плие.
Это упражнение помогает сжигать жир с внутренней стороны бедер, а также укрепляет мышцы.
У вас проблемы с поднятием тяжестей? Приседания плие — один из лучших способов проработать подколенные сухожилия и квадрицепсы, улучшая баланс и стабильность.
Устали от обвисшей попки? Ягодичные мышцы — это мышца, и если вы хотите привести в тонус любую мышцу своего тела, вы должны ее проработать.Включите плие в свой распорядок дня, чтобы сделать ваши ягодицы более упругими и округлыми.
Наконец, в отличие от упражнений, требующих тренажеров, плие не требует тренажеров. Это означает, что для этого требуется мало места.
Плюс, вы можете делать сложения, где бы вы ни находились; дома, в офисе, в гостиничном номере или в походе в горы. Вы никогда не пропустите тренировку.
Читать дальше: Поп-приседания
Часто задаваемые вопросы:
1.В чем разница между плие и приседом?
Основное различие между приседом и плие — стойка. Выполняя приседания, вы начинаете, расставив ноги, на ширине плеч и стопы направлены вперед.
К сожалению, такая поза может быть трудной для некоторых, особенно для высоких людей. Вы можете потерять равновесие или согнуть позвоночник, чего никогда не следует делать во время тренировок.
Мышцы, на которые нацелены традиционные приседания, включают подколенные сухожилия, квадрицепсы, ягодицы и икры.
С другой стороны, плие-приседания подходят всем. Его правильная форма включает стояние, ступни шире плеч и ступни направлены наружу (45 градусов)
Теперь это упражнение прорабатывает все мышцы, а также все мышцы внутренней поверхности бедра.
2. Приседания плие против приседаний сумо?
Это одно и то же упражнение. Вы можете использовать это имя как синонимы.
3. Сколько приседаний плие мне нужно сделать?
Если вы новичок, мы рекомендуем вам начать с подхода из 2х упражнений по 10 повторений в каждом.Это означает, что вы делаете 10 подходов, делаете перерыв, а затем делаете еще 10 подходов.
Для продвинутых тренировок сделайте 2 подхода по 15 повторений, а затем добавьте один или два подхода плие с вариацией гантелей.
4. Плохо для колен?
Суставы чувствительны, поэтому рекомендуется сохранять правильную форму при выполнении любых упражнений. Сгибы неплохи для коленей, если вы будете поддерживать правильную форму на протяжении всего упражнения.
Убедитесь, что ваши ступни направлены наружу, рекомендуемый угол 45 градусов.Колени должны совпадать с икрами; не перемещайте их внутрь или наружу.
Также, что касается гантели, убедитесь, что она не слишком тяжелая, чтобы вызывать рывки. Также убедитесь, что ваша спина прямая и не сгорбленная.
Приседаний плие — как выполнять, мышцы проработаны и польза
Ищете эффективное упражнение для тонуса и укрепления ягодиц, квадрицепсов, подколенных сухожилий, икр и кора?
Тогда пора поговорить о приседаниях плие!
Это удобное для новичков упражнение отлично подходит для включения во все виды тренировок, а также в качестве разминки, и оно приносит с собой целый ряд преимуществ.
Что такое приседания плие?
Приседания плие — это приседания, выполняемые с развернутыми стопами, часто под углом 90 градусов. Это популярное движение в повседневных упражнениях и йоге.
Укрепляет и тонизирует подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры. Он также предлагает дополнительный бонус в виде раскрытия бедер и помогает улучшить диапазон их движений.
Приседания плие — это разновидность обычных воздушных приседаний, которые иногда путают с приседаниями сумо. Хотя они похожи, между ними есть некоторые тонкие различия.Приседания сумо — это термин, обычно используемый для описания широких приседаний. Когда вы приседаете, ваши ноги принимают широкую стойку. Ваши ступни могут быть вывернуты, но часто не в такой степени, как при приседаниях с плие. Напротив, когда вы действительно поворачиваете ноги как можно ближе к 90 градусам, вы создаете культовую стойку приседа с плие и, как следствие, создаете совершенно иную позу при приседании.
Приседания плие также часто связаны с последующим подъемом на носки, что требует хорошего равновесия.
Как делать приседания с плие
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
Расположите пальцы ног под углом 45–90 градусов, а бедра параллельны полу. Чем больше вывернут ноги, тем тяжелее будет.
Колени должны быть слегка согнуты, но спина должна быть прямой.
Положите руки на бедра или бедра и задействуйте корпус.
Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься в положение приседания.
Держите спину прямо и удерживайте ее несколько секунд.
Вернитесь в положение стоя, надавив на пол.
Преимущества приседаний с плие
Преимущества приседаний плие: меньшая сила тела, стабильность корпуса, лучший баланс, улучшенная осанка, тонизирование ног / ягодиц, лучшая гибкость и увеличенный диапазон движений.
Прочность нижней части тела
Приседания плие требуют, чтобы ваши квадрицепсы, ягодицы и подколенные сухожилия работали в унисон, чтобы опускать и поднимать вас в положение приседания и обратно. Это укрепляет их и помогает нарастить мышцы.
Остаток
Если ноги повернуты наружу, это, естественно, создаст дисбаланс по сравнению с обычным приседанием.Это заставит ваше тело приспособиться, чтобы не упасть, и поможет улучшить баланс.
Прочность сердечника
Одной из основных групп мышц, которая поможет создать стабильность во время приседаний плие (и поможет избежать падения), являются мышцы кора. Они будут задействованы на протяжении всего движения, помогая развить более сильное ядро.
Осанка
Приседания с плие требуют прямой спины и обеспечивают хорошую осанку во время всего движения.
Тонизирование ног и ягодиц
Поскольку движение сосредоточено на нижней части тела, приседания с плие — отличный способ тонизировать ноги и ягодицы.
Гибкость и ПЗУ
Когда ноги вывернуты наружу, бедра открываются и улучшаются гибкость и диапазон движений. Это действительно полезно для многих движений нижней части тела и может способствовать лучшей подвижности во всех видах деятельности.
Подъем на носки с плие приседания
Приседания плие часто сопровождаются подъемом на носки, особенно если вы выполняете тренировку на штанге.Подъемы на носки выводят приседания плие на новый уровень и требуют более сильных икроножных мышц и лучшего баланса.
Для выполнения подъемов на носки в приседаниях плие, как только вы опустились в приседания плие, вам нужно оттолкнуться пятками от земли, чтобы вы поддерживали весь вес своего тела на подушечках стоп.
Вы хотите поддерживать правильную форму приседаний плие на всем протяжении.
В зависимости от того, насколько трудным для вас является подъем на носки, вы можете решить, сколько повторений делать.
Вы можете захотеть, чтобы тренировка была сосредоточена на приседаниях или больше на подъемах на носки, выбор за вами.
Добавление подъемов на носки в ваши приседания с плие действительно укрепит ваши икры и улучшит ваш баланс.
Приседания плие с гантелями
Если вы ищете вариант или прогрессию приседаний плие, то для начала используйте гантели для увеличения веса.
Встаньте, расставив ноги примерно на ширине плеч.
Расположите пальцы ног под углом 45–90 градусов, а бедра параллельны полу.Чем больше вывернут ноги, тем тяжелее будет.
Колени должны быть слегка согнуты, но спина должна быть прямой.
Держите гантель между ног.
Отведите бедра назад и согните ноги в коленях, чтобы опуститься в положение приседания.
Держите спину прямо и удерживайте ее несколько секунд.
Вернитесь в положение стоя, надавив на пол.
Точно так же вы можете заменить гантель на гирю, чтобы добиться аналогичного эффекта.
Пример тренировки плие приседаний
Приседания плие можно интегрировать во все виды тренировок, а также в разминки.
Некоторые идеи тренировок плие приседаний:
3 подхода по 10 плие приседаний
или
3 подхода по 10 приседаний с плие на носки
или
5 сетов по 8 приседаний плие (удерживайте каждое приседание в течение 5 секунд)
Приседания с плие
Ищете испытание для приседаний с плие? Здесь, в фитнес-барабанах, наши виртуальные фитнес-задачи, готовые программы упражнений и цифровой коучинг создают счастливые и здоровые рабочие места по восхитительно доступной цене.Прибавьте форму, выполняя присед с плие или одно из новых фитнес-упражнений, добавляемых каждый месяц.
FAQ
Какие мышцы прорабатываются при плие приседаниях?
Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, икры, ядро
Эффективны ли приседания плие?
Да, конечно. Приседания плие — отличное упражнение не только для укрепления и тонуса ягодиц и ног, но и для улучшения баланса и осанки.
Тонизируют ли приседания плие ваши бедра?
Да.Приседания плие идеальны для всех, кто хочет привести в тонус бедра (и ягодицы).
Статьи по теме:
Что такое индуистские приседания?
Улучшение подвижности бедра с помощью азиатских приседаний
Понимание сложений и приседаний — Beyond Fit Studio
В чем разница между ними? Plie — это сгибание в коленях. Это делается с небольшим внешним вращением или «разворотом». Тело скользит вверх и вниз, как лифт.При опускании задняя часть не выступает вперед и назад. Приседания — это опускание тела путем сгибания колен до положения сидя над пятками. Зад выходит за пятки. Почему плесы? Всего укрепление нижней части тела и ног. Конкретно нацеливание:
Butt, (gluts maximus)
Бедра (квадрицепсы)
Подколенные сухожилия
Внутренняя часть бедра (приводящие мышцы)
Плие упражнения — Старт с позиции 2 ^и.Во втором положении ноги на ширине плеч и ступни направлены наружу. — Это упражнение можно выполнять как в узкой, так и в широкой стойке. Вес распределяется по всей стопе, колени лежат на мизинце. — Представьте, что ваша спина скользит по стене, пока вы опускаетесь. — Ваша спина скользит вверх по воображаемой стене, когда вы возвращаете ноги в исходное положение. — Таз остается в нейтральном положении. Почему приседания? Общее укрепление нижней части тела и ног.Конкретно нацеливание:
Butt, (glutieus maximus),
Бедра (средняя ягодичная мышца),
Бедра (квадрицепсы),
Подколенные сухожилия
Телята
Приседания — Поставьте ступни параллельно, на ширине плеч, бедра над коленями, колени над лодыжками. — Плечи назад и вниз от ушей. — По мере опускания задница начинает торчать. Убедитесь, что грудь и плечи остаются в вертикальном положении. Спина должна оставаться прямой.Смотри прямо перед собой. — Задействуйте корпус, проезжая через пятки и вытягивая ноги. Представьте, что ноги отталкиваются друг от друга. ]]>
Анализ упражнения № 3: Приседания плие
Анализ упражнения № 3: Приседания плие
При таком большом количестве вариантов приседаний с собственным весом нас в Cybex Research Institute (CRI) часто спрашивают, какой именно стиль является «лучшим». Почти всегда ответ зависит от цели упражнения.Одно из популярных изменений в традиционном приседании называется приседанием плие (или иногда сумо), когда тренажер расширяет ширину стойки за пределы плеч. В чем именно разница между этим и приседаниями с нормальной стойкой?
Эпизод 3 нашей серии анализов упражнений посвящен влиянию ширины стойки на биомеханику приседаний. Наши результаты показывают, что принятие более широкой стойки не оказывает значительного влияния на нагрузку на ягодицы или квадрицепсы. Мы действительно видим значительную разницу в активности другой группы мышц бедра, приводящих мышц.Это мышцы внутренней части бедра, отвечающие за приближение ноги к середине тела. Кроме того, более широкая стойка также предъявляет повышенные требования к внешним вращающим элементам бедра — группе мышц, расположенной сбоку от поясницы. Если кто-то намеревается сместить акцент на любую из этих групп мышц, иногда полезно выполнять приседания с более широкой стойкой. Однако, если кто-то испытывает боль или дискомфорт в пояснице, рекомендуется уменьшить ширину стойки при выполнении приседаний.

Как мы любим повторять в CRI, при назначении упражнений всегда важно уделять приоритетное внимание желаемому результату тренировки, а также учитывать потенциальные стрессы, которые мы можем навязывать себе или нашим клиентам.
Кори Хофманн, руководитель исследовательского проекта
Cybex Research Institute
Cybex — поставщик и производитель коммерческого фитнес-оборудования премиум-класса. Содержимое, представленное в блоге Cybex Fitness, вдохновляет на здоровый образ жизни и хорошее самочувствие и не должно восприниматься как медицинский совет.Для получения медицинской консультации обратитесь к врачу.
Изящно проработайте ягодицы — приседания с плие
Мы все хотим улучшить свои ягодицы — будь то красивый внешний вид или набор мышечной массы и силы. В любом случае вам нужен путь, чтобы попасть туда. А теперь я даю вам… приседания плие (с поворотами)! Подходит для всех, кто хочет накачать квадрицепсы и ягодицы или просто повысить тонус. Поверьте, это круто (я все еще чувствую остатки разрывов мышечных волокон, три дней спустя).
Ваша собственная большая ягодичная мышца
То, что он звучит фруктово и пушисто, не означает, что он не заставит ваши ягодицы работать быстрее. И это не просто упражнение для девушек , оно помогает нарастить отличные мышцы, от которых зависит большая сила ваших ног. И, в любом случае, любой, кто меня знает, знает, что я ненавижу гендерные ограничения и предложения. Делай то, что делаешь, и делай это за себя . Обычно это просто приседания Плие в чистом виде. Тем не менее, мне нравится добавлять , два поворота в выпадах, , к одному повторению (вдохновлено Women’s Health ), чтобы по-настоящему разогреть мои квадрицепсы и ягодицы. Хотите немного мощности? Будьте готовы к плие!
Приседания плие (с поворотами в выпаде)
Вы можете делать это с отягощениями или без них (мне обычно нравится использовать штангу с отягощением, потому что ею легко управлять)
Внимание ! Начните с широкой стойки, пальцы ног должны быть направлены от тела (как стойка лошади, хорошая широкая стойка, но помните, что пальцы ног направлены наружу!). Вы будете выглядеть так, как будто собираетесь выполнить очень широкую позицию Plié.
Присядьте на корточки как можно ниже без ущерба для вашей формы (спина должна быть прямой, колени на одной линии с пальцами ног, шея прямая). Следите, чтобы колени не падали внутрь.
Повернитесь на свой влево из положения приседа, сделав выпад влево
Вернуться в приседание
Из положения на корточках повернуться на вправо для выпад на вправо бок
Вернуться в исходное положение стоя
Ниже показана инструкция изображения из этих шагов
Это одно повторение. Итак, я надеюсь, что вы начинаете понимать, что, возможно, этот не так прост, как , как следует из названия. Я обычно делаю 12 повторений, (мучительно кряхтя) и 3-4 подхода из этих повторений. После этого вы определенно почувствуете , почувствуете, как ваши ноги плачут от усталости, и большинство определенно почувствует эти разрывы мышечных волокон на следующий день (и на следующий день после этого… ааа и на следующий день).
Расскажите, как это у вас прошло! И, как всегда, если вам нужна бесплатная консультация или план тренировки, пишите мне на [email protected]
Ура!
Нравится:
Нравится Загрузка …
Приседания плие — World Wide Lifestyles
Обязательно к прочтению:
Приседания плие — лучшее упражнение для ягодиц и бедер. Приседания плие. Упражнение укрепляет бедра, ноги, ягодицы, икры и ягодицы и повышает эффективность движений в бедрах.
Людям, которые набрали слишком много веса и хотят уменьшить жировые отложения или нарастить твердые мышцы бедер, приседания плие, вероятно, являются одним из лучших упражнений для похудания .Ожирение и ненужные жиры — главная проблема, с которой сталкивается современное поколение в наши дни из-за чрезмерного употребления фаст-фуда и антисанитарной диеты. Из-за этого вес верхней части тела увеличивается в ненормальной пропорции, что приводит к боли в ногах, ступнях и бедрах. Многие люди вокруг вас могут столкнуться с этой проблемой и часто жалуются на боли в ногах и суставах. Для таких пациентов, которые консультируются со своей проблемой с врачом, врач всегда предлагает в качестве первоочередной задачи плие приседаний и упражнений.
Если вы добавите в свой распорядок постоянно приседания с плие , упражнение , то вы сможете обрести огромную силу в бедрах и ногах, а также сможете сбросить лишний жир, укрепив мышцы ног и бедер. Кроме того, с уменьшением жира вы можете получить форму и значительно снизить вес тела.
Приседания плие — это упражнение для начинающих, , и каждый может выполнять его, имея базовые знания о нем. Это лучшее силовое упражнение для нижней части тела, в котором задействованы квадрицепсы, бедра, ноги и подколенные сухожилия.Более того, как и другие тренировки с приседаниями, это упражнение не требует никакого оборудования или инструктора по тренажерному залу. Однако некоторые люди могут использовать пару гантелей для лучших результатов.
Как выполнять идеальные приседания плие
Приседания плие — это очень общее, распространенное и простое упражнение, но для достижения идеальных результатов нужно изучить искусство выполнения идеальных приседаний плие. Итак, чтобы научиться делать точные приседания плие, внимательно следуйте этим инструкциям одну за другой.Это упражнение одинаково для тех, кто выполняет свободные руки или с гантелями.
Обязательно проверьте:
Перед тем, как начать это упражнение, убедитесь, что ваше тело готово. Итак, вначале выполните какое-нибудь разогревающее упражнение, такое как 5-минутная езда на велосипеде или любое другое упражнение для разминки нижней части тела.
Прежде всего, если у вас нет пары гантелей, используйте пустые руки и встаньте прямо. А если у вас есть набор гантелей, возьмите их обеими руками и встаньте прямо в положение стоя.
Теперь разведите ноги на ширину плеч, слегка согнув колени.
Пальцы ног должны быть обращены наружу, а руки при выполнении упражнения должны оставаться неподвижными. Это будет ваша исходная позиция для идеальных приседаний плие.
Приняв исходное положение, медленно сгибая колени, опустите ноги так, чтобы бедра стали параллельны полу. Находясь в этом положении, убедитесь, что вы вдыхаете много воздуха и дышите правильно, так как это очень важно для этого упражнения.
В конце верните свое тело в исходное положение на выдохе, полностью балансируя вес тела на ногах. На этом этапе будет выполнено одно идеальное приседание плие.
Продолжайте повторять приседания в соответствии со своей выносливостью.
Расширенные варианты приседаний плие
Приседания плие имеют несколько вариаций и приспособлений, которые различаются от человека к человеку. Ниже приведены расширенные варианты упражнения плие приседания:
Приседания
Приседания
Приседания с собственным весом
Приседания плие Советы по выполнению упражнений
Во избежание серьезных травм спины , следует помнить о следующих моментах:
Не округляйте поясницу, иначе это может привести к серьезной травме спины, которая может быть болезненной и вызывать стресс.
Не сгибайте колени и держите вес на пятках, сохраняя равновесие в теле на протяжении всего упражнения.
Преимущества упражнения плие-приседания
Есть несколько преимуществ плие-приседаний, поэтому вам нужно добавить это упражнение в свою обычную тренировку. Ниже приведены основные преимущества приседаний плие.
Существует огромная разница между простым приседанием и приседанием плие, и одно из них состоит в том, что приседания плие нацелены на укрепление внутренней поверхности бедер и нижних отводящих мышц.Движение ступней в упражнении плие приседания является вариантом на протяжении всего упражнения по сравнению со статическим положением ступней в упражнении простого приседания. Это движение стопы помогает задействовать различные мышцы, что приводит к раскрытию бедер. Даже после выполнения нескольких подходов приседаний плие внутренняя поверхность бедер начинает показывать жесткость.
Укрепляет ягодицы.
В плие-приседаниях, из-за варианта движения стопы, вы также прорабатываете ягодичные мышцы и тонизируете их до эффективного уровня.Кроме того, сила ягодиц играет жизненно важную роль в спортивных достижениях, повышении выносливости и в других различных повседневных действиях.
Улучшение баланса и устойчивости
Приседания плие помогают в приобретении твердой и правильной формы ягодиц, а также улучшают баланс и стабильность всего тела. С течением времени и с повышением выносливости вы начнете выполнять все больше и больше приседаний плие, что приведет к значительному увеличению силы и устойчивости во всем корпусе и нижней части тела.
Для выполнения упражнения приседания плие не нужно быть экспертом или даже не требуется никакого специального оборудования (кроме коврика для упражнений и гантелей по желанию). Кроме того, вам не нужно слишком много места для этого упражнения, а это значит, что вы можете выполнять его где угодно и когда угодно. Единственное, что вам потребуется для этого упражнения, — это набор инструкций, как мы уже говорили о методе выполнения идеального приседания плие, как упоминалось выше, и несколько минут вашего времени в день. Если вы находитесь вдали от дома или много путешествуете, это быстрая тренировка нижней части тела, которую вы легко сможете выполнить.
Знаете, как сжигать калории?
Любители фитнеса и люди с ожирением часто спрашивают, сколько калорий можно сжечь с помощью этого упражнения. Это в основном и полностью зависит от интенсивности и решимости вашей тренировки. Если вы интенсивно работаете, это упражнение может сжечь до 10-15 калорий за одну минуту. Итак, вы делаете математику самостоятельно и выполняете приседания плие на умеренном или интенсивном уровне в зависимости от требований вашего тела.
【решено】 Как делать плие приседания
Для чего нужны плие приседания?
Приседания с плие прорабатывают ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и внутреннюю поверхность бедер.В то время как традиционные приседания также прорабатывают ягодицы, квадрицепсы и подколенные сухожилия, приседания плие также уделяют больше внимания внутренней поверхности бедер или приводящим мышцам — приятный бонус!
На какие мышцы работают плие приседания?
Какие мышцы работают плие приседания ? Приседания отлично подходят для работы ягодиц, квадрицепсов и подколенных сухожилий, но альтернативное положение стопы в приседаниях плие позволяет раскрыть бедра, а работать приводящие мышцы на внутренней стороне бедер.
Приседания сумо и плие — одно и то же?
Присед плие — это тот же , что и присед сумо , и они часто меняются местами. Этот вариант добавляет небольшую дополнительную работу приводящим мышцам бедра и ягодицам. Согните колени и бедра, чтобы опускаться в присед , сжимая ягодицы в конце движения.
Увеличивают ли мои бедра приседания плие?
Под тонизированием люди обычно подразумевают «сбросить на жира в определенной области.Теперь вопрос превращается в «Подходит ли плие приседания для потери жира из моего внутреннего бедра ?» Нет, они не являются эффективным упражнением для похудания от внутренней бедра .
Могут ли приседания увеличить попу?
Если у вас вес, который нужно сбросить, или если у вас лишний жир, приседания (и другие силовые упражнения для нижней части тела) могут помочь снизить вес и / или жировые отложения, сделать попу и бедра сравнительно меньше, плотнее, тоньше и компактнее.
Будут ли приседать стройными бедра?
7. Сделать веса тела приседания . Приседания с собственным весом , то есть приседание с использованием веса собственного тела в качестве сопротивления, сжигание калорий, укрепление мышц ног , мышц и тонизирование бедер . Кроме того, вы, , можете выполнять их где угодно и когда угодно.
Что будут делать 100 приседаний в день?
Ежедневное выполнение 100 приседаний помогло мне накачать бедра и икры.Хотя они не такие разорванные, они достаточно подтянуты и, к счастью, больше нет целлюлитных карманов. Что ж, широко распространено мнение, что приседание предназначено только для нижней части тела.
50 приседаний в день что-нибудь сделают?
Это означает, что они не только отлично тонизируют и укрепляют ваши ягодицы и бедра, но и одновременно являются отличной тренировкой для основных мышц. Другие преимущества могут включать в себя большую силу и тонус мышц спины и икр, а также улучшенную подвижность и стабильность голеностопного сустава.
Что 100 приседаний в день повлияют на ваше тело?
Выполнение 100 приседаний в день в течение 30 дней эффективно поможет вам накачать нижнюю тело и мышцы ног. Очень важно, чтобы правильно выполнил упражнение . Если сделать неправильно , это может привести к травмам и растяжению. Посмотрите эту 20-минутную тренировку для тела Body в домашних условиях.
Работает ли 30-дневный присед?
Преимущества 30-дневного приседания
Это займет немного времени из вашего дня .Это тоже не так уж сложно, но при этом сложно работа . Задача прорабатывает почти каждую мышцу нижней части тела. Он прорабатывает большие группы мышц, такие как квадрицепсы, подколенные сухожилия и ягодицы.
Что делают 200 приседаний в день?
200 приседаний за день — это довольно серьезная сумма. Вам нужно будет работать до этого уровня, иначе вы можете получить травмы, а будет очень больно потом. 200 объема достаточно, чтобы по-настоящему накачать квадрицепсы и ягодицы.
Какие недостатки приседаний?
Побочные эффекты приседаний
Приседания фактически увеличивают вашу мышечную массу, одновременно увеличивая мышечную силу. Без диеты присед может увеличить ваш вес.
Приседания вызывают напряжение мышц, сухожилий и связок коленного сустава.
Повторяющиеся движения, тяжелый вес или неправильная форма могут привести к болезненности.
Сжигают ли приседания жир на животе?
Приседания . Да, этот тренажер для ног — отличный способ проработать все ваше тело, увеличить силу ног и создать прочную середину. Он также сожжет на калорий больше, чем вы думаете, и ускорит ваш метаболизм намного больше, чем, скажем, кудри.
Что произойдет, если я буду слишком много приседать?
Что такое рабдомиолиз? Рабдомиолиз — это разрушение мышечной ткани, вызывающее выброс в кровоток повреждающего белка, называемого миоглобином.Если слишком много миоглобина в крови может вызвать повреждение почек . В редких случаях рабдомиолиз может даже привести к смерти , согласно WebMD.
Эффективны ли приседания без веса?
2. ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ. Двусторонние движения, такие как приседания , и отжимания, являются отличными упражнениями для наращивания силы и наращивания мышечной массы без веса . Использование односторонних упражнений в программе с собственным весом может позволить атлетам бросить вызов самим себе и даже еще больше улучшить рост мышц и развитие силы.
Хорошо ли приседать с собственным весом?
Эта работа того стоит: Приседания улучшают силу корпуса, спины и ног и являются отличным тестом на общую физическую форму. По словам Кавамото, если вы , «люди 35-45 лет, приседайте на корточках с собственным весом с полным диапазоном движений — это отличная цель ». Вы можете уменьшить (или увеличить) оттуда с возрастом.
Укрепляют ли приседания в невесомости мышцы?
Миф № 2 — Вы можете ‘t лепить мышцы с собственным весом Упражнения
« Вы можете ‘не вылепить мышцы всего за приседания и отжимания.«В то время как новичок может добиться прогресса , а нарастить мышцы с помощью всего приседаний с собственным весом и отжиманий, они в конечном итоге перестанут добиваться прогресса.
Какой тип приседаний лучше всего подходит для вашей ягодиц?
Типы приседаний для Better Butt
Масса тела Приседания . Это обычный присед с нулевым оборудованием.
Плие (Сумо) Приседания .В этом приседании ваши ноги должны быть шире, чем ширина бедер, при этом ваши ноги должны быть значительно наклонены наружу.
Пульс Приседания .
Плиометрические (прыжки) Приседания .
Сплит Приседания .
Кубок Приседания .
Штанга назад Приседания .
Как узнать, работают ли приседания?
Итак, как вы можете определить , если вы прорабатываете правильные мышцы в приседе ? Сделайте приседания .Если ваш первый инстинкт состоял в том, чтобы двигать коленями и голенями вперед, это обычно признак того, что ваши квадрицепсы выполняют всю работу , согласно Американскому совету по упражнениям.
Что я могу делать вместо приседаний?
Вот 6 упражнений на нижнюю часть тела, которые вы можете попробовать, если вы устали от приседаний :
Мостик. Для меня это ежедневное лекарство.
Становая тяга.
Шаги вверх.
Задние выпады.
Боковые выпады.
Качели гири.
Какое приседание лучше всего?
Обдумывая, следует ли приседать спиной или приседать перед , подумайте сначала о своих способностях, а затем о своих целях. Хотя оба упражнения полезны, приседание спереди требует немного большей мобильности, чем приседание на спине , поэтому приседание на спине может быть лучшим вариантом для тех, кто только начинает.
Что произойдет, если вы присядете слишком низко?
Ошибка № 3: Вы приседаете слишком низко
Прохождение этой точки создает для слишком большую большую нагрузку на колени и квадрицепсы и не обеспечивает достаточного рычага, чтобы оттолкнуть ваши ягодичные ягодицы, когда вы встанете, она объясняет.Это также может увеличить вероятность нижней травмы спины.
Плохо приседать слишком низко?
Если это означает, что вы можете приседать только , как низкий как ящик, без проблем. Глубокий диапазон движений подходит не всем, так что не переусердствуйте со своей формой приседания . Фактически, для многих попытки достичь большей глубины могут быть контрпродуктивными или даже опасными.

Уровень подготовки	Кол-во повторений*	Кол-во подходов
Начальный	10	3
Средний	12	3
Продвинутый	15	4